‫مشخصات فردی ‪:‬‬
‫نام و نام خانوادگی ‪:‬ایمان حسنی‬
‫قد‪175:‬‬
‫وزن‪90:‬‬
‫نحوه اجرای برنامه غذایی‬
‫‪‬‬
‫منظور از کف دست نان‪ ،‬کف دست بدون انگشت است ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫منظور از ق غ برنج ‪ ،‬قاشق سرصاف است ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫رژیم غذایی شما شامل تعدادی منو در هر وعده است که انتخاب منوها به دلخواه شماست ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫همچنین در هر روز‪ ،‬میتوانید منوهای مختلفی را استفاده کنید‪ ،‬مثال اگر در صبحانه منوی‬
‫شماره ‪ 1‬را انتخاب کردید‪ ،‬در وعده های دیگر میتوانید از سایر منوها نیز انتخاب کنید ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫دقت داشته باشید که میتوانید یک منو را چند روز پشت سر هم استفاده کنید و یا اینکه یک‬
‫منو را کال استفاده نکنید‪ ،‬ولی بهتر است که از همه ی منوها برای حفظ تنوع‪ ،‬استفاده کنید‪.‬‬
‫‪‬‬
‫پایه نان رژیمتان سنگ است و یک برش نان سنگک رو میتونید با یک برش بربری یا ‪ 2‬برش‬
‫تافتون یا ‪ 4‬برش لواش یا یک عدد نان تست ‪30‬گرمی یا یک عدد باگت کوچک ‪30‬گرمی‬
‫جایگزین کنید‪.‬‬
‫‪‬‬
‫روزهای تمرین و غیر تمرین ‪:‬‬
‫همچنین برنامتون در روزهای تمرین و غیر تمرین یکسان هست‬
‫‪‬‬
‫هر واحد مغزیجات معادل یکی از مواد زیر است ‪:‬‬
‫بادام زمینی ‪ 10‬عدد‪/‬گردو ‪ 2‬عدد‪/‬دانه کنجد و مغز تخمه ها یک قاشق غذاخوری‪/‬زیتون سیاه ‪8‬‬
‫عدد بزرگ‪/‬زیتون سبز‪10‬عدد بزرگ‪/‬گردو ‪ 2‬عدد‪/‬بادام درختی ‪ 6‬عدد‪/‬پسته ‪ 14‬عدد‪/‬فندق ‪5‬‬
‫عدد‪/‬بادام هندی ‪ 4‬عدد‬
‫نیم واحد میشه نصف مقادیر ذکر شده‪ :‬مثال یک عدد گردو معادل نیم واحد مغز میشه‬
‫‪‬‬
‫یک واحد میوه معادل است با یکی از موارد زیر ‪:‬‬
‫سیب‪ ،‬پرتقال‪ ،‬لیمو‪ ،‬هلو‪ ،‬شلیل ‪ 1:‬عدد متوسط ‪/‬موز ‪ 1:‬عدد کوچک ‪/‬گالبی‪ ،‬انار‪ ،‬گریپ فروت‬
‫‪:‬نصف ‪ 1‬عدد بزرگ ‪/‬‬
‫انبه‪ :‬نصف ‪ 1‬عدد کوچک ‪/‬نارنگی‪ ،‬خرمالو‪ ،‬آلو تازه ‪ 2:‬عدد متوسط ‪/‬گیالس‪ ،‬آلبالو ‪12 :‬عدد ‪/‬‬
‫انگور ‪ 17:‬عدد ‪/‬توت‬
‫تازه‪ :‬نصف لیوان ‪/‬هندوانه‪ ،‬توت فرنگی‪ 1 :‬لیوان ‪ +‬یک چهارم لیوان ‪/‬خربزه‪ ،‬طالبی‪ ،‬گرمک‪،‬‬
‫تمشک ‪1 :‬لیوان ‪/‬‬
‫زردآلو‪ 4:‬عدد ‪/‬خرما‪ ،‬آلو خشک‪ ،‬ازگیل ‪ 2:‬عدد ‪/‬کشمش‪ ،‬توت خشک ‪ 2:‬قاشق غذاخوری‪/‬‬
‫آناناس تازه‪ ،‬شاتوت‪ :‬سه چهارم لیوان ‪/‬انجیر تازه یا خشک ‪ 3:‬عدد متوسط‪/‬‬
‫‪‬‬
‫برگه زردآلو‪ 8 :‬عدد ‪ /‬انواع کمپوت و آب میوه ها‪ :‬نصف لیوان ‪.‬‬
‫نیم واحد نصف مقادیر فوق خواهد بود مثال نصف عدد سیب معادل نیم واحد میوه خواهد‬
‫شد ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫وعده آزاد ‪:‬‬
‫شما یک وعده در هفته وعده آزاد خواهید داشت که میتواند ناهار یا شام باشد و غذای مورد‬
‫عالقتون رو میتونید مصرف کنید ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫موارد آزاد در برنامه ‪:‬‬
‫مصرف انواع دمنوش‪ ،‬چای ‪ ،‬چای سبز و قهوه‪ :‬این موارد در برنامتون به صورت آزاد بوده و به‬
‫میزان دلخواه میتونید استفاده کنید ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫همچنین انواع سبزیجات به جز سیب زمینی ‪ ،‬ذرت ‪ ،‬لبو در برنامتون به صورت آزاد بوده و به‬
‫میزان دلخواه میتونید استفاده کنید‪.‬‬
‫صبحانه‬
‫‪ -1‬دو کف دست بدون انگشت نان ‪ 2 +‬عدد تخم مرغ آبپز‬
‫‪ -2‬یک لیوان شیر ‪ +‬کورن فلکس ‪ 60‬گرم (دو فنجان)‬
‫‪ -3‬دو کف دست بدون انگشت نان ‪ 30 +‬گرم(‪ 1‬قالب) پنیر کم چرب ‪ 6 +‬عدد بادام‬
‫‪ -4‬سه چهارم لیوان عدسی (‪ 140‬گرم) ‪ +‬یک عدد سیب زمینی داخل عدسی‬
‫‪ -5‬یک و نیم کف دست بدون انگشت نان ‪ 4 +‬ق غ آش صبحانه‬
‫طب سنتی‪:‬‬
‫‪ 1‬لیوان آب ولرم همراه با خاکشیر و تخم شربتی ‪ 1‬روز در میان قبل از صبحانه‬
‫میان وعده بین صبحانه و ناهار‬
‫‪ .1‬یک لیوان شیر ‪ 4 +‬عدد بادام‬
‫‪ .2‬دو واحد مغزیجات ‪ +‬یک واحد میوه‬
‫‪ .3‬یک لیوان آبمیوه طبیعی‬
‫نهار‬
‫توجه‪ :‬غذا را بسیار آرام مصرف کنید‬
‫‪ -1‬دو کف دست بدون انگشت نان ‪ +‬یک و نیم کف دست کباب تابه ای (‪ 60‬گرم) ‪ +‬یک لیوان‬
‫دوغ و نعنا‬
‫‪ 8 -2‬ق غ سر صاف برنج ‪ 3 +‬ق غ انواع خورشت ‪ 3 +‬تکه گوشت یا ‪ 90‬گرم سینه مرغ‬
‫‪ -3‬عدس پلو‪ 9 :‬ق غ عدسپلو مخلوط با گوشت چرخی ‪ 6 +‬ق غ ماست کم چرب‬
‫‪ 8 -4‬ق غ سرصاف برنج ‪ +‬یک سیخ کباب کوبیده(‪ 90‬گرم) ‪ 2 +‬ق غ ماست کم چرب‬
‫‪ -5‬دو کف دست بدون انگشت نان ‪ +‬یکونیم کف دست (‪ 90‬گرم) شامی ‪ +‬یک بشقاب ساالد‬
‫فصل بدون سس‬
‫‪ -6‬ماکارونی‪ :‬یک ونیم لیوان مخلوط ماکارونی و سویا (‪ 220‬گرم) ‪ 8 +‬ق غ ماست کم چرب‬
‫میان وعده قبل از تمرین یا عصرانه ‪1‬‬
‫‪ -1‬یک فنجان قهوه یا چای سبز ‪ 1 +‬ق غ کره بادام زمینی‬
‫‪ 3 -2‬عدد سفیده تخم مرغ آبپز‬
‫میان وعده بالفاصله بعد از تمرین یا عصرانه ‪2‬‬
‫‪ -3‬یک عدد سیب زمینی آبپز یا کبابی ‪ 2 +‬عدد فیله مرغ ‪ 40‬گرمی‬
‫‪ -4‬یک کف دست بدون انگشت نان ‪ 4 +‬ق غ تن ماهی‬
‫شام‬
‫‪ -1‬یک و نیم لیوان عدسی (‪ 170‬گرم)‬
‫‪ 7 -2‬ق غ انواع آش‬
‫‪ -3‬یک و نیم کف دست بدون انگشت نان ‪ 3 +‬عدد تخم مرغ نیمرو‬
‫‪ 5 -4‬عدد ناگت مرغ (‪ 100‬گرم)‬
‫‪ -5‬یک و نیم کف دست بدون انگشت نان ‪ 70 +‬گرم ماهی کباب (یکونیم کف دست بدون‬
‫انگشت)‬
‫وعده قبل از خواب (ترجیحا نیم ساعت قبل از خواب مصرف شود‪).‬‬
‫‪ -1‬دو واحد میوه‬
‫‪ -2‬یک لیوان شیر‬
‫نکته های رژیمی‪:‬‬
‫مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال هر روز صبح‬
‫میانوعده قبل و بعد از تمرین در روز هایی که تمرین میکنید و روزهایی که تمرین نمی کنید یکسان‬
‫است‬
‫مصرف منوی طب سنتی اختیاری می باشد‬
‫مصرف ساالد و ترشی آزاد و اختیاری است‬