برنامه تمرین ستون گنگی 🔥💪 نام و نام خانوادگی :ایمان حسنی وزن 90:قد 175محل تمرین :باشگاه تعداد جلسات تمرین در هفته4 روز اول ردیف حرکات 1 اسکوات اسمیت پا باز 2 جاگینگ 3 جلو پاسیم کش زانو صاف 2*15-2*10 4 النگز باصفحه هالتر درجا 2*15-2*10 5 پشت پا دمبل خوابیده 2*15-2*10 6 پشت پا ماشین نشسته پا باز 2*15-2*10 7 خیاط بین پا هالتر 2*15-2*10 تعداد ست 2*15-2*10 3 30ثانیه 2*15-2*10 8 ساق پا قدم با دمبل ردیف حرکات 1 لت ازپشت سیم کش 2*15-2*10 2 لت ازجلو تک دست 2*15-2*10 3 زیربغل تک خم دمبل ایستاده 20 - 18 - 15 4 بارفیکس دست موازی 20 - 18 - 15 5 پول فیس 2*15-2*10 6 جلوبازو هالتر دست باز 2*15-2*10 7 جلوبازو باصفحه هالتر 2*15-2*10 8 جلو بازو سیم کش تک دست معکوس 2*15-2*10 روز دوم تعداد ست تعداد تکرار 9 پهلو سیم کش یکطرفه 4 20هر طرف 10 پهلو خوابیده تک پا 4 20 11 تردمیل ردیف حرکات 1 تردمیل 2 پرس سرشانه هالتر ازجلو بامیله خالی 20دقیقه 2دقیقه باشدت متوسط 2دقیقه راه رفتن مالیم روز سوم تعداد ست تعداد تکرار 5دقیقه 3 یک دقیقه 3 نشرجانب باصفحه هالتر 3 20 - 18 - 15 4 فالی بک تک دست 3 20 - 18 - 15 5 نشرمقابل دمبل روی میز باالسینه جفت دست 6 شراگز هالتر ازپشت 7 زانو بلند 3 3 20 8 زانوبلند ازپشت 3 20 9 ساید پالنک 3 20 10 پالنک تک معکوس 3 حد توان 11 زیر شکم دوچرخه لبه میز 3 20 12 دویدن 20 - 18 - 15 3 20 - 18 - 15 20دقیقه روز چهارم ردیف حرکات تعداد ست تعداد تکرار 1 پرس باال سینه دمبل تک دست عکس 3 20 - 18 - 15 2 رایزاپ دمبل 3 یک دقیقه 3 فالی سینه تک دست دمبل 4 پرس باالسینه باصفحه هالتر 5 زیرسینه دمبل ارتشی 20 - 18 - 15 3 3 20 - 18 - 15 20 - 18 - 15 3 6 پشت بازو سیم کش چکشی تک دست 3 20 - 18 - 15 7 پشت بازو سیم کش دست معکوس 3 20 8 پشت بازو هالتر خوابیده روی میز زیرسینه 3 15 9 ساعد دوطرف هالتر نشسته 3 15 10 زیر شکم دوچرخه 3 20 11 دو چرخه 15دقیقه *توصیه های ضروری* استراحت بین هر ست و هر حرکت 30ثانیه .1قبل از شروع تمرین با پزشك در مورد سالمت خود مشورت كنید. .2در مو قع بیماری ،خستگی مفرط و آسیب شدید از وزنه زدن بویژه تمرینات سنگین خودداری كنید. .3از كفش ،لباس مناسب ،دستكش و كمربند مخصوص استفاده كنید . .4حوله شخصی خود را حتما همراه داشته باشید. .5قبل از وزنه زدن حداقل 10دقیقه بدن خود را با نرمش و كشش های پویا ( زانو بلند ،پروانه ،بورپی و ... ) گرم كنید. .6به ویژه در زمان استفاده از وزنه های آزاد قفل وزنه ها را كنترل كنید. .7اگر تا به حال كار با وزنه انجام نداده اید در ابتدا تمرین رابا وزنه های سبك شروع كنید. .8از انجام حركات خطرناک پرهیز كنید. .9در موقع بلند کردم وزنه از حالت صحیح و تعادل خود مطمئن باشید. .10قبل از بلند كردن وزنه نفس های تند و كوتاه نكشید. .11قبل از بلند كردن وزنه ریه های خود را تخلیه كنید. .12به ویژه در زمان بلند كردن وزنه های آزاد و سنگین از كمك و حمایت دوست خود بهره ببرید. .13دست های خود را در موقع وزنه زدن خشك نگه دارید. .14از ضربه كمر خود بعنوان اهرم برای بلند كردن وزنه استفاده نكنید. .15در موقع بلند كردن وزنه قوز نكنید. .16به عضالت درگیر و جهت حركت آنها در حین تمرین توجه فرمایید. .17بین تكرارها وقفه نیاندازید. .18وزنه ها را پرتاب نكنید. .19به عضالت درگیر و جهت حركت آنها در حین تمرین توجه فرمایید. .20حركاتی كه برای آنها یك ردیف مشخص شده سوپرست ( 2تمرین با وزنه ) یا تمرینات تركیبی ( یك وزنه +یك )body weightهستند :بالفاصله بعد از اتمام تكرار حركت اول باید حركت دوم را شروع كنید . .21تكرار حركات از چپ به راست خوانده میشود . .22جلسه تمرین خود را با سرد كردن مناسب ( حركات كششی ایستاد ) به اتمام رسانید . .23از تاریخی كه برنامه به دست شما میرسد به مدت یك ماه زیر نظر بنده هستید. .24 .25لبخند را فراموش نكنید .