James Clear ATÓMOVÉ NÁVYKY Elektronická kniha Z anglického originálu James Clear: ATOMIC HABITS ktorý vyšiel vo vydavateľstve Avery, an imprint of Penguin Random House LLC, New York, 2018, preložila Veronika Maťúšová. Vyšlo vo Vydavateľstve TATRAN, Bratislava 2019 ako 5209. publikácia. Vydanie I. Prebal a väzbu podľa pôvodného návrhu spracoval Peter Zentko. Zodpovedná redaktorka Eva Melichárková Odborná spolupráca Mgr. Monika Farkašová. Jazyková redaktorka Tatiana Búbelová Technická redaktorka Eva Zdražilová Sadzba RS servis, Bratislava Vytlačila Těšínská tiskárna a. s., Český Těšín. www.slovtatran.sk :: knihy pre hodnotnejší život All rights reserved. Copyright © 2018 by James Clear Translation © Veronika Maťúšová 2019 Slovak edition © Vydavateľstvo TATRAN 2019 ISBN 978-80-222-0999-1 Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2019 Úvod Môj príbeh V posledný deň druhého ročníka na strednej som dostal do tváre bejzbalovou pálkou. Spolužiak z celej sily švihol pálkou, tá mu vykĺzla z rúk, preletela ku mne a trafila ma priamo medzi oči. Okamih nárazu si vôbec nepamätám. Pálka mi do tváre udrela takou silou, že mi nos rozmliaždila do tvaru zdeformovaného U. Náraz zatlačil mäkké tkanivo mozgu do lebky. Okamžite mi začala puchnúť celá hlava. V zlomku sekundy som mal zlomený nos, lebku polámanú na viacerých miestach a rozdrvené očné jamky. Keď som otvoril oči, videl som, ako na mňa ľudia zízajú a bežia mi na pomoc. Pozrel som dolu a všimol som si červené škvrny na šatách. Spolužiak si vyzliekol dres a podal mi ho. Zastavil som ním prúd krvi, ktorý sa mi valil zo zlomeného nosa. Bol som v šoku a zmätený a neuvedomoval som si, aké vážne zranenie som utrpel. Môj učiteľ ma chytil pod pazuchu a vydali sme sa na dlhú cestu do ošetrovne – cez celé ihrisko, dolu kopcom a nazad do školy. Občas som na bokoch zacítil niečie ruky, ako ma pridržiavali a držali ma vzpriamene. Dali sme si načas, kráčali sme pomaly. Nikto si neuvedomil, že záleží na každej minúte. Keď sme dorazili do ošetrovne, zdravotná sestra mi položila niekoľko otázok. „Aký je rok?“ „Tisícdeväťstodeväťdesiatosem,“ odpovedal som. V skutočnosti bol rok dvetisícdva. „Kto je prezidentom USA?“ „Bill Clinton,“ znela moja odpoveď. Správne však bolo George W. Bush. „Ako sa volá tvoja mama?“ „Uhm. Uhm.“ Stíchol som. Prešlo desať sekúnd. „Pai,“ vyslovil som nenútene a ignoroval fakt, že mi trvalo desať sekúnd spomenúť si na meno vlastnej mamy. Ďalšie otázky si už nepamätám. Moje telo nezvládalo rýchle opúchanie mozgu a stratil som vedomie skôr, ako dorazila sanitka. O niekoľko minút ma vyniesli zo školy a odviezli do miestnej nemocnice. Tesne po príchode do nemocnice som začal kolabovať. Aj základné funkcie ako prehĺtanie a dýchanie mi dávali zabrať. Dostal som prvý záchvat toho dňa. Potom som celkom prestal dýchať. Zatiaľ čo sa doktori ponáhľali podať mi kyslík, rozhodli, že miestna nemocnica nemá vybavenie, aby situáciu zvládla. Zavolali helikoptéru, ktorá ma mala previezť do väčšej nemocnice v Cincinnati. Vyviezli ma cez dvere pohotovosti k pristávacej ploche helikoptéry naproti cez ulicu. Nosidlá vŕzgali na hrboľatom chodníku. Jedna sestra ma tlačila k helikoptére a druhá do mňa vlastnými rukami pumpovala každý nádych. Moja mama, ktorá dorazila do nemocnice chvíľu predtým, nasadla do helikoptéry so mnou. Počas letu som ostal v bezvedomí a neschopný sám dýchať, zatiaľ čo ma držala za ruku. Kým mama so mnou letela v helikoptére, otec sa vrátil domov, aby skontroloval môjho brata so sestrou a oznámil im, čo sa stalo. Zadúšal sa slzami, keď sestre vysvetľoval, že nestihne jej záverečný ceremoniál ôsmakov v ten večer. Odovzdal súrodencov rodine a priateľom a odviezol sa do Cincinnati za mamou. Keď sme my dvaja s mamou pristáli na streche nemocnice, na pristávaciu plochu vytrielil tím asi dvadsiatich lekárov a sestier a previezol ma na traumatológiu. V tom čase sa mi už opuch mozgu zhoršil natoľko, že som dostával opakované posraumatické záchvaty. Bolo mi treba napraviť polámané kosti, ale rozhodne som nebol v stave, aby som prežil operáciu. Po ďalšom záchvate – v ten deň už treťom – ma uviedli do umelého spánku a napojili na dýchací prístroj. Rodičia v tejto nemocnici neboli prvýkrát. Pred desiatimi rokmi vošli na prízemie tej istej budovy po tom, ako sestre vo veku troch rokov diagnostikovali leukémiu. Vtedy som mal päť. Brat mal iba šesť mesiacov. Po dva a pol roku chemoterapie, lumbálnych punkcií a biopsií kostnej drene moja malá sestrička konečne vykročila z nemocnice šťastná, zdravá a bez rakoviny. A teraz, po desiatich rokoch normálneho života, sa moji rodičia ocitli znova na tom istom mieste s iným dieťaťom. Kým som upadal do umelého spánku, nemocnica poslala kňaza a sociálneho pracovníka, aby upokojili mojich rodičov. Prišiel za nimi ten istý kňaz ako večer pred desiatimi rokmi, keď sa dozvedeli, že sestra má rakovinu. Deň sa stretol s nocou a mňa udržiavali pri živote prístroje. Rodičia zaspali nepokojným spánkom na nemocničnom lôžku. V jednej chvíli padli od únavy, v druhej sa prebudili plní obáv. Mama mi neskôr hovorila: „Bola to jedna z najhorších nocí v mojom živote.“ MOJE ZOTAVOVANIE Chvalabohu, na druhý deň ráno sa mi dýchanie ustálilo natoľko, že doktori usúdili, že ma môžu prebudiť z umelého spánku. Keď som konečne prišiel k sebe, zistil som, že som stratil čuch. V rámci testu mi zdravotná sestra prikázala, aby som si vyfúkal nos a ovoňal škatuľu od jablkového džúsu. Čuch sa mi vrátil, ale, na prekvapenie všetkých, pri fúkaní nosa sa vzduch vytlačil cez zlomeniny očnej jamky a vytisol mi von ľavé oko. Očná buľva sa vydula z jamky a na mieste ju neisto udržiavalo len viečko a zrakový nerv, ktorý spájal oko s mozgom. Oalmológ povedal, že sa mi oko postupne vráti na miesto, keď vzduch unikne, ale nevedel odhadnúť, koľko to potrvá. O týždeň som mal naplánovanú operáciu, čiže som mal ešte trochu času na hojenie. Vyzeral som, akoby som dostal poriadnu nakladačku v boxerskom zápase, ale z nemocnice ma prepustili. Vrátil som sa domov so zlomeným nosom, poltuctom zlomených kostí na tvári a vypúleným ľavým okom. Nasledujúce mesiace boli ťažké. Mal som pocit, že celý môj život zastal. Dlhé týždne som videl dvojmo. Doslova som nevedel zaostriť. Oko sa mi napokon vrátilo na pôvodné miesto, hoci to trvalo dlhšie ako mesiac. Pre záchvaty a problémy so zrakom som musel čakať osem mesiacov, kým som si mohol sadnúť za volant. Na fyzioterapii som trénoval základnú motoriku, ako napríklad chôdzu po rovnej čiare. Bol som odhodlaný nenechať sa svojím zranením znechutiť, ale zažil som viac ako pár momentov, keď som bol deprimovaný a mal som pocit, že je toho na mňa priveľa. Bolestivo som si začal uvedomovať, akú dlhú cestu mám pred sebou, keď som sa o rok neskôr vrátil na bejzbalové ihrisko. Bejzbal mal vždy dôležité miesto v mojom živote. Otec hrával v nižšej bejzbalovej lige za St. Louis Cardinals a aj ja som sníval, že raz budem hrať profesionálne. Po niekoľkých mesiacoch rehabilitácie som nič nechcel viac, než vrátiť sa na ihrisko. Môj návrat k bejzbalu však neprebiehal hladko. Keď prišla nová sezóna, bol som jediným tretiakom, ktorého vyradili zo školského tímu. Poslali ma do juniorského tímu, kde som mal hrať s druhákmi. Hrával som od štyroch rokov. Pre niekoho, kto tomuto športu venoval toľko času a energie, to znamenalo veľké poníženie. Živo si spomínam na deň, keď sa to stalo. Sedel som v aute, plakal, zapol si rádio a zúfalo hľadal pesničku, pri ktorej by som sa cítil lepšie. Po roku pochybností o sebe samom sa mi ako štvrtákovi znovu podarilo dostať do školského tímu, ale len zriedkakedy som sa objavil aj na ihrisku. Celkovo som si v bejzbalových zápasoch zahral jedenásť zmien, sotva viac ako jednu hru. Bez ohľadu na svoju nemastnú-neslanú stredoškolskú kariéru som stále veril, že sa môžem stať skvelým hráčom. Navyše, vedel som, že ak sa mám zlepšiť, je to na mne. Zlomový bod nastal dva roky po mojom úraze, keď som začal študovať na Denisonovej univerzite. Bol to nový začiatok, miesto, kde som mal po prvý raz objaviť prekvapivú silu malých návykov. AKO SOM SA DOZVEDEL O NÁVYKOCH Študovať na Denisone bolo jedno z najlepších rozhodnutí v mojom živote. Získal som miesto v bejzbalovom tíme, a hoci som sa ako prvák nachádzal na spodku súpisky, prekypoval som nadšením. Napriek chaosu mojich stredoškolských rokov sa mi podarilo stať sa vysokoškolským športovcom. Do začiatku bejzbalovej sezóny mi ešte ostávala kopa času, tak som sa sústredil na to, aby som si dal život do poriadku. Kým moji spolužiaci ostávali dlho hore a hrali videohry, ja som si osvojil dobré spánkové návyky a každý večer som chodil spať skoro. V bordelárskom svete vysokoškolského internátu som si dal záležať na tom, aby som mal v izbe čisto a upratané. Vďaka týmto malým zlepšeniam som cítil, že mám svoj život pod kontrolou. Znova som si budoval sebavedomie. Táto rastúca dôvera v samého seba sa prejavila aj v triede: podarilo sa mi zlepšiť si študijné návyky a v prvom roku dostať samé áčka. Návyk je rutinná činnosť alebo zvyk, ktorý sa pravidelne opakuje – a v mnohých príkladoch aj automaticky. V každom semestri mi pribudli malé, ale konzistentné návyky, ktoré napokon viedli k výsledkom, aké som si na začiatku ani nedokázal predstaviť. Napríklad som prvý raz v živote začal niekoľko ráz za týždeň dvíhať činky a v nasledujúcich rokoch moja stodeväťdesiaricentimetrová postava nabrala hmotnosť z mušej váhy sedemdesiatsedem kíl na svalnatých deväťdesiat. V druhom ročníku som sa zaradil do základnej zostavy nadhadzovačov. V treťom ročníku ma zvolili za kapitána a na konci sezóny ma vybrali do konferenčného tímu na zápas hviezd. Moje spánkové návyky, študijné návyky a tréningové návyky však začali naozaj prinášať ovocie až vo štvrtom ročníku. Šesť rokov po tom, ako ma do tváre zasiahla bejzbalka, helikoptéra ma previezla do nemocnice a uviedli ma do umelého spánku, ma zvolili za najlepšieho športovca na Denisonovej univerzite a časopis ESPN ma vymenoval do all-star tímu študentských hráčov v Amerike. Takej pocty sa dostalo len tridsiatim trom hráčom z celej krajiny. Do promócie som sa zapísal do knihy školských rekordov v ôsmich rôznych kategóriách. V ten istý rok som získal najvyššie akademické vyznamenanie univerzity, Medailu rektora. Dúfam, že mi prepáčite, ak to znie ako samochvála. Úprimne, na mojej športovej kariére nebolo nič legendárne ani súce na zápis do histórie. Nikdy som sa nestal profesionálnym športovcom. Keď sa však obzriem na tie roky, zdá sa mi, že som dosiahol niečo rovnako vzácne – naplnil som svoj potenciál. A verím, že rady z tejto knihy pomôžu aj vám naplniť váš potenciál. Každý z nás v živote čelí výzvam. Toto zranenie patrilo k tým mojim a moja skúsenosť ma naučila dôležitú lekciu – zmeny, ktoré sa na prvý pohľad zdajú malé a bezvýznamné, sa nazbierajú a pretavia do pozoruhodných výsledkov, ak ste ochotní dodržiavať ich po celé roky. Všetci zažívame neúspechy, ale z dlhodobého hľadiska kvalita našich životov často závisí od kvality našich návykov. S rovnakými návykmi dosiahnete rovnaké výsledky. S lepšími návykmi je však možné čokoľvek. Možno existujú ľudia, ktorí vedia dosiahnuť neuveriteľný úspech zo dňa na deň. Ja takých nepoznám a rozhodne k nim ani nepatrím. Na ceste od umelého spánku k výberu najlepších študentských športovcov v Amerike neprišiel jeden bod zlomu, ale mnoho. Bol to dlhodobý vývoj, dlhá séria malých úspechov a drobných pokrokov. Napredoval som len vďaka tomu, že som začal v malom (inak sa mi ani nedalo). Rovnakú stratégiu som použil aj o pár rokov neskôr, keď som založil vlastný podnik a začal pracovať na tejto knihe. AKO A PREČO SOM NAPÍSAL TÚTO KNIHU V novembri 2012 som začal publikovať články na stránke jamesclear.com. Dlhé roky som si zapisoval poznámky o svojich osobných experimentoch s návykmi a konečne som bol pripravený podeliť sa o ne so svetom. Začal som tým, že som pridával nový článok každý pondelok a štvrtok. Za pár mesiacov mi tento jednoduchý návyk priniesol prvú tisícku ľudí, ktorí sa prihlásili na odber newsleera, a do konca roka 2013 toto číslo narástlo na viac ako tridsaťtisíc. V roku 2014 sa môj emailový zoznam rozšíril na viac ako stotisíc fanúšikov, vďaka čomu sa z neho stal jeden z najrýchlejšie rastúcich newsleerov na internete. Keď som pred dvoma rokmi začal písať, cítil som sa ako podvodník, ale zrazu ma začali vnímať ako odborníka na návyky – nový titul, ktorý mi prinášal vzrušenie, ale aj nepokoj. Nikdy som sa nepovažoval za majstra tejto témy, skôr za niekoho, kto experimentuje bok po boku so svojimi čitateľmi. V roku 2015 som dosiahol dvestotisíc podporovateľov a podpísal zmluvu s vydavateľstvom Penguin Random House na knihu, ktorú práve čítate. S nárastom môjho publika sa objavovali aj nové obchodné príležitosti. Čoraz častejšie ma oslovovali, aby som prednášal v najúspešnejších firmách o umení tvorby návykov, zmeny správania a neustáleho zlepšovania. Zrazu som sa stal hlavným rečníkom na konferenciách po celých USA a v Európe. V roku 2016 sa moje články začali pravidelne objavovať vo významných publikáciách ako Time, Entrepreneur a Forbes. V ten rok si moje zápisky prečítalo neuveriteľných osem miliónov ľudí. Moju prácu začali čítať tréneri z NFL, NBA a MLB a používali ju vo svojich tímoch. Začiatkom roka 2017 som založil Habits Academy (Akadémiu návykov), ktorá sa stala poprednou tréningovou platformou pre organizácie a jednotlivcov, ktorí sa zaujímajú o budovanie lepších návykov v živote a v práci.1 Firmy z rebríčka Fortune 500 a rozbiehajúce sa startupy začali prihlasovať svojich vedúcich pracovníkov a školiť zamestnancov. Celkovo Habits Academy absolvovalo viac ako desaťtisíc lídrov, manažérov, trénerov a učiteľov a práca s nimi ma naučila neuveriteľne veľa o tom, čo treba spraviť, aby návyky fungovali v skutočnom svete. Keď som v roku 2018 dopĺňal posledné detaily do tejto knihy, stránku jamesclear.com mesačne navštívili milióny ľudí a môj týždenný emailový newsleer odoberalo takmer päťstotisíc ľudí – to číslo natoľko prekonalo moje počiatočné očakávania, že ani neviem, čo si o tom myslieť. AKO TÁTO KNIHA POMÔŽE VÁM Podnikateľ a investor Naval Ravikant povedal: „Ak chcete napísať skvelú knihu, najprv sa ňou musíte stať.“ S myšlienkami z tejto knihy som sa stretol tak, že som ich zažil. Práve drobné návyky mi pomohli vystrábiť sa zo zranenia, zosilnieť v posilňovni, dosiahnuť vysoké výkony na ihrisku, stať sa spisovateľom, vybudovať úspešný podnik a jednoducho sa stať zodpovedným dospelým človekom. Malé návyky mi pomohli naplniť môj potenciál, a keďže ste vzali moju knihu do rúk, predpokladám, že aj vy chcete naplniť ten svoj. Na nasledujúcich stranách vám ukážem plán, ako si krok za krokom vybudovať lepšie návyky – nie na pár dní či týždňov, ale na celý život. Hoci všetko, čo som uviedol, podporuje aj vedecká obec, táto kniha nie je vedecká štúdia, ale návod na použitie. Keď vám budem vysvetľovať, ako vytvoriť a zmeniť svoje návyky spôsobom, ktorý sa ľahko pochopí a použije, priamo uprostred bude vždy stáť múdrosť a praktické rady. Odbory, z ktorých čerpám (biológia, neurovedy, filozofia, psychológia a ďalšie), už existujú mnoho rokov. Ja vám ponúkam syntézu tých najlepších nápadov, na ktoré múdri ľudia prišli už dávno, a tiež najpôsobivejších objavov, ktoré vedci urobili len nedávno. Dúfam, že mojím príspevkom bude to, že zhromaždím tie najpodstatnejšie nápady a prepojím ich tak, aby sa dali čo najlepšie uviesť do praxe. Keď na týchto stránkach nájdete niečo múdre, oceňte za to mnohých odborníkov, ktorí prišli predo mnou. Ak nájdete niečo hlúpe, prisúďte to mojej chybe. Základom tejto knihy je môj štvorbodový model návykov – podnet, žiadosť (craving), odpoveď a odmena – a štyri zákony zmeny správania, ktoré sa od neho odvíjajú. Čitatelia s psychologickým vzdelaním možno spoznávajú niektoré z týchto termínov z operačného podmieňovania, ktoré prvý raz formuloval B. F. Skinner v tridsiatych rokoch minulého storočia ako „podnet, reakciu, odmenu“ a nedávno ich viac spopularizovalo dielo Sila zvyku od Charlesa Duhigga, ktorý hovorí o podnete, správaní a odmene. Behaviorálni vedci ako Skinner si uvedomili, že ak ponúknete správnu odmenu alebo trest, môžete ľudí prinútiť správať sa určitým spôsobom. Zatiaľ čo Skinnerov model excelentne vysvetlil, ako vonkajšie stimuly ovplyvňujú naše návyky, chýbalo mu dostatočné vysvetlenie, ako naše správanie ovplyvňujú myšlienky, pocity a presvedčenia. Záleží aj na vnútorných stavoch – našich náladách a pocitoch. V posledných desaťročiach začali vedci skúmať prepojenie medzi našimi myšlienkami, pocitmi a správaním. Na nasledujúcich stránkach sa budem venovať aj ich výskumom. Celkovo teda ponúkam integrovaný model kognitívnych a behaviorálnych vied. Verím, že patrí k prvým modelom ľudského správania, ktoré presne zahŕňajú vplyv externých stimulov a interných pocitov na naše návyky. Možno vám niečo z toho bude znieť povedome, no som si istý, že podrobnosti (a aplikácia Štyroch zákonov zmeny správania) vám ukážu nový spôsob, ako nad nimi uvažovať. Ľudské správanie sa neustále mení – zo situácie na situáciu, z okamihu na okamih, zo sekundy na sekundu. Táto kniha však opisuje to, čo sa nemení. Hovorí o základoch ľudského správania. O trvalých princípoch, na ktoré sa môžete spoliehať rok čo rok. O myšlienkach, na ktorých si môžete vybudovať podnikanie, rodinu, život. Neexistuje jeden správny spôsob, ako si vytvoriť lepšie návyky, ale táto kniha opisuje ten najlepší, ktorý poznám ja – prístup, ktorý zafunguje bez ohľadu na to, kde začínate a čo sa snažíte zmeniť. Stratégie, o ktorých píšem, budú relevantné pre každého, kto hľadá systém postupného zlepšenia, či už sa sústredíte na zdravie, peniaze, produktivitu, vzťahy, alebo všetko uvedené. Táto kniha vám poslúži ako sprievodca všade tam, kde sa do hry zapája ľudské správanie. ZÁKLADY Prečo drobné zmeny prinášajú veľké výsledky 1 Prekvapivá sila atómových návykov Osud Britskej cyklistickej federácie sa zmenil jedného dňa roku 2003. Organizácia, ktorá bola správnym orgánom profesionálnej cyklistiky vo Veľkej Británii, pred časom najala Davea Brailsforda na pozíciu nového manažéra pre výkonnosť. V tom čase mali britskí profesionálni cyklisti za sebou skoro sto rokov priemernosti. Od roku 1908 získali britskí jazdci len jednu zlatú medailu na Olympijských hrách a ešte horšie sa im darilo na najvýznamnejších cyklistických pretekoch sveta, Tour de France. Za 110 rokov ich nevyhral žiaden Brit. V skutočnosti podávali britskí jazdci také žalostné výkony, že popredný európsky výrobca bicyklov odmietol tímu predať bicykle. Obával sa totiž, že ak iní profesionáli uvidia ich výbavu u Britov, klesnú im predaje. Brailsforda najali, aby priviedol Britskú cyklistickú federáciu na novú dráhu. Od predošlých trénerov ho odlišovala vytrvalá oddanosť stratégii, ktorú nazýval „zhromažďovanie nepatrných ziskov“. Hľadal maličký priestor na zlepšenie vo všetkom, čo robili. Brailsford povedal: „Celý princíp vychádza z myšlienky, že ak všetko, čo nejako súvisí s bicyklovaním, rozmeníte na drobné a potom to zlepšíte o jedno percento, všetky zlepšenia sa spočítajú a získate významný nárast.“ Brailsford a jeho tréneri začali malými úpravami, ktoré by sa dali očakávať od profesionálneho cyklistického tímu. Navrhli nové, pohodlnejšie sedadlá a votreli alkohol do kolies pre lepšiu priľnavosť. Jazdcom navrhli, aby začali nosiť pri jazde na bicykli elektricky vyhrievané krátke nohavice, aby si udržali ideálnu teplotu svalov, a využívali senzory biologickej spätnej väzby, ktorými monitorovali reakcie každého športovca na konkrétny tréning. Tím otestoval viacero druhov látky vo veternom tuneli a outdoorovým cyklistom vymenil dresy za rovnaké ako pre halových cyklistov, ktoré sa ukázali ľahšie a aerodynamickejšie. Tým však neskončili. Brailsford s tímom pokračovali v hľadaní jednopercentných zlepšení v prehliadaných a nečakaných oblastiach. Skúšali rôzne druhy masážnych gélov a zisťovali, ktorý prinesie najrýchlejšie zotavenie svalov. Najali si chirurga, aby každého jazdca naučil, ako si najlepšie umývať ruky, aby znížili šancu, že ochorejú. Určili druh vankúša a matraca, ktorý každému cyklistovi doprial najlepší spánok. Dokonca premaľovali vnútro tímového nákladného auta nabielo, vďaka čomu si mohli všimnúť drobné čiastočky prachu, ktoré by im inak unikli, ale mohli by zhoršiť výkonnosť dokonale vyladených bicyklov. Tieto a stovky iných malých zlepšení sa nazbierali a výsledky prišli rýchlejšie, ako by si ktokoľvek mohol predstaviť. Už päť rokov po Brailsfordovom príchode tím Britskej cyklistickej federácie ovládol cestné aj dráhové súťaže na Olympijských hrách v Pekingu v roku 2008, kde získal neuveriteľných 60 percent zlatých medailí. O štyri roky neskôr, keď sa olympiáda presunula do Londýna, Briti zdvihli latku ešte vyššie a dosiahli deväť olympijských rekordov a sedem svetových. V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal prvým britským cyklistom v histórii, ktorý vyhral Tour de France. Nasledujúci rok preteky vyhral jeho kolega Chris Froome a svoj úspech zopakoval v rokoch 2015, 2016 a 2017. Britský tím teda získal za šesť rokov päť víťazstiev na Tour de France. Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do roku 2017 vyhrali britskí cyklisti 178 svetových šampionátov a šesťdesiatšesť olympijských alebo paralympijských zlatých medailí a získali päť víťazstiev na Tour de France, čím sa zaslúžili o niečo, čo sa vo všeobecnosti považuje za najúspešnejšie obdobie v histórii cyklistiky.1 Ako sa to môže podariť? Ako sa môže družstvo dovtedy bežných športovcov premeniť na majstrov sveta vďaka drobným zmenám, ktoré na prvý pohľad prinesú prinajlepšom skromné zlepšenie? Prečo sa malé vylepšenia kumulujú do takýchto výnimočných výsledkov a ako môžete tento prístup použiť vo vlastnom živote? PREČO MALÉ NÁVYKY PRINÁŠAJÚ VEĽKÉ VÝSLEDKY Veľmi ľahko môžeme preceniť význam jedného určujúceho momentu a podceniť hodnotu malých, každodenných zlepšení. Pričasto sa presviedčame, že obrovský úspech si vyžaduje obrovské činy. Či už ide o chudnutie, budovanie firmy, písanie knihy, výhru v súťaži alebo akýkoľvek iný cieľ, máme pocit, že musíme dosiahnuť akési šokujúce zlepšenie, o ktorom budú všetci hovoriť. Zlepšenie o jedno percento, na druhej strane, nie je nič pozoruhodné – občas dokonca ani pozorovateľné. Najmä z dlhodobého hľadiska však znamená oveľa viac. Maličké zlepšenie môže časom priniesť ohromné výsledky. Pozrime sa, ako to funguje v matematických termínoch: ak sa dokážete zlepšiť o jedno percento každý deň počas jedného roka, na konci budete tridsaťsedem ráz lepší. Naopak, ak sa každý deň počas jedného roka o jedno percento zhoršíte, klesnete takmer na nulu. To, čo začína ako malý úspech alebo drobný nezdar, narastie na niečo oveľa väčšie. Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja. Rovnako, ako sa peniaze násobia pri zloženom úročení, tak sa aj účinky vašich návykov násobia opakovaním. V akýkoľvek konkrétny deň vám to môže pripadať, že sotva prinášajú zmenu, no po mesiacoch a rokoch ich vplyv môže byť enormný. Len keď sa obzriete späť o dva, päť či desať rokov, uvedomíte si pozoruhodnú hodnotu dobrých návykov a daň, ktorú si vybrali tie zlé. Takýto princíp môže byť ťažké oceniť v každodennom živote. Malé zmeny často nepovažujeme za dôležité, pretože v tej chvíli nám nepripadajú podstatné. Ak trochu ušetríte dnes, ešte sa nestanete milionárom. Ak pôjdete do posilňovne tri dni za sebou, ešte stále nie ste vo forme. Ak sa dnes večer budete hodinku venovať mandarínčine, neznamená to, že sa ju hneď naučíte. Urobíme pár zmien, ale výsledky si vždy dávajú načas, a tak sa vrátime k predošlým zvykom. Nanešťastie, pomalé tempo transformácie tiež umožňuje brať na ľahkú váhu zlozvyky. Ak dnes zjete nezdravé jedlo, číslo na váhe sa veľmi nezmení. Ak dnes budete pracovať do noci a ignorovať svoju rodinu, odpustí vám. Ak sa budete zabávať zbytočnosťami a odkladať svoj projekt na zajtra, zvyčajne vám ostane čas dokončiť ho neskôr. Jedno rozhodnutie ľahko pustíte z hlavy. Keď však deň čo deň opakujeme jednopercentné chyby, znásobujeme zlé rozhodnutia, replikujeme drobné chybičky a obhajujeme malé výhovorky, naše nepatrné voľby sa nabalia do toxických výsledkov. Práve akumulácia mnohých chybných krokov – pokles o jedno percento tu a tam – časom vedie k problému. Účinok zmeny vašich návykov sa podobá tomu, keď sa dráha lietadla upraví len o pár stupňov. Predstavte si, že letíte z Los Angeles do New Yorku. Ak pilot, ktorý odlieta z letiska v Los Angeles, upraví kurz len o 3,5 stupňa južne, pristane vo Washingtone namiesto v New Yorku. Takú drobnú zmenu si pri odlete sotva všimnete (nos lietadla sa posunie len o pár decimetrov), ale keď ju znásobíte naprieč celými Spojenými štátmi, skončíte o stovky kilometrov ďalej, ako ste chceli.2 Podobne aj drobná zmena vašich každodenných návykov môže nasmerovať váš život do celkom inej destinácie. Voľba, ktorá je o 1 percento lepšia alebo horšia, môže v danej chvíli pôsobiť bezvýznamne, ale v rozpätí všetkých momentov, ktoré tvoria život, tieto zmeny znamenajú rozdiel medzi tým, kým ste, a kým by ste mohli byť. Úspech je výsledkom každodenných návykov – nie premien, ktoré sa udejú raz za život. Z toho vyplýva, že nezáleží na tom, akí úspešní alebo neúspešní ste práve teraz. Záleží na tom, či vás vaše návyky usmerňujú k úspechu. Oveľa viac by ste sa mali zaujímať o svoju súčasnú trajektóriu ako o súčasné výsledky. Ak ste milionár, ale každý mesiac miniete viac, ako zarobíte, ste na zlej ceste. Ak nezmeníte svoje finančné návyky, skončíte zle. Naopak, ak ste na mizine, ale každý mesiac si niečo ušetríte, ste na ceste za finančnou nezávislosťou – aj keď sa hýbete pomalšie, ako by sa vám páčilo. Vaše výsledky ukazujú kvalitu doterajších návykov. Váš kapitál ukazuje kvalitu doterajších finančných návykov. Vaša hmotnosť ukazuje kvalitu doterajších stravovacích návykov. Vaše vedomosti ukazujú kvalitu doterajších učebných návykov. Váš neporiadok ukazuje kvalitu doterajších upratovacích návykov. Dostanete to, čo opakujete. Ak chcete predpovedať, ako v živote dopadnete, stačí sledovať krivku drobných ziskov a strát a zistíte, kam vás dovedú vaše každodenné voľby o desať či dvadsať rokov. Míňate každý mesiac viac, ako zarobíte? Chodíte každý týždeň do telocvične? Čítate knihy a učíte sa každý deň niečo nové? Takéto malé zápasy zadefinujú vaše budúce ja. Čas znásobuje rozdiel medzi úspechom a zlyhaním. Rozmnoží čokoľvek, čo mu dáte. Dobré návyky robia z času vášho spojenca. Zlé návyky robia z času vášho nepriateľa. Návyky sú dvojsečná zbraň. Zlé návyky vás môžu dostať na kolená rovnako ľahko, ako vám dobré návyky pomôžu na vrchol, preto je dôležité porozumieť detailom. Musíte pochopiť, ako návyky fungujú a ako si ich navrhnúť podľa vlastných predstáv, aby ste sa vyhli nebezpečnému ostriu meča. VAŠE NÁVYKY SA MÔŽU NÁSOBIŤ VO VÁŠ PROSPECH ALEBO NEPROSPECH AKO NAOZAJ VYZERÁ POKROK Predstavte si, že máte pred sebou na stole položenú ľadovú kocku. V izbe je zima a zráža sa vám dych. Práve je tam mínus šesť stupňov. Miestnosť sa pomaličky začína zahrievať. Mínus päť stupňov. Mínus štyri. Mínus tri. Ľadová kocka stále leží na stole pred vami. Mínus dva stupne. Mínus jeden. Stále sa nič nedeje. Potom príde nula stupňov. Ľad sa začne topiť. Posun o jediný stupeň, zdanlivo rovnaký ako tie predošlé, spustil obrovskú zmenu. Prelomové chvíle sú často výsledkom mnohých predošlých činov, ktoré budujú potenciál potrebný na spustenie zásadnej zmeny. Tento vzorec sa ukazuje všade. Rakovina sa po 80 percent svojho života nedá zistiť a potom za niekoľko mesiacov zaplaví celé telo. Bambus počas prvých piatich rokov rastu takmer nevidieť, no pod zemou si vytvára rozsiahly koreňový systém, aby potom za šesť týždňov vystrelil do tridsaťmetrovej výšky. Podobne aj s návykmi to často vyzerá, že neprinášajú nijakú zmenu, kým neprekročíte tú kritickú hranicu a neodomknete novú úroveň výkonnosti. Na začiatku a uprostred každej výpravy často natrafíte na Údolie sklamania. Očakávate, že pokrok príde lineárne, a frustruje vás, ako neúčinne pôsobia zmeny v prvých dňoch, týždňoch, či dokonca mesiacoch. Máte pocit, že to nikam nevedie. To je typickým znakom každého procesu násobenia: tie najvýraznejšie výsledky prichádzajú až neskôr. Toto je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa tak ťažko budujú trvalé návyky. Ľudia urobia pár malých zmien, nevidia hmatateľný výsledok a rozhodnú sa prestať. Pomyslíte si: „Už behám každý deň celý mesiac, ako to, že nevidím na svojom tele nijakú zmenu?“ Keď podľahnete takémuto zmýšľaniu, ľahko sa vzdáte dobrých návykov. Ak však chcete dosiahnuť významný pokrok, musíte vydržať dovtedy, kým sa nevymaníte z tohto stavu bez zmeny. Nazývam ho Úroveň skrytého potenciálu. Ak máte problém vybudovať si dobrý návyk alebo sa zbaviť zlého, neznamená to, že ste prišli o schopnosť zlepšovať sa. Často to spôsobuje fakt, že ste ešte neprekročili Úroveň skrytého potenciálu. Keď sa ponosujete, že nedosahujete úspech, hoci tvrdo driete, je to akoby ste sa sťažovali, že ľadová kocka sa netopí, hoci ste ju zohriali z mínus šesť stupňov na mínus jeden. Vaša práca nevyšla navnivoč, len sa ukladá. Všetko vypukne až pri nule stupňov. Keď konečne pokoríte Úroveň skrytého potenciálu, ľudia o tom budú hovoriť ako o úspechu zo dňa na deň. Vonkajší svet vidí len tú dramatickú udalosť, nie všetko, čo jej predchádzalo. Vy však viete, že práve tá práca, ktorú ste odviedli dávno – keď sa vám zdalo, že nevidíte nijaké pokroky –, vám dnes umožnila dosiahnuť prelom. Prirovnajme to k ľudskému ekvivalentu geologického tlaku. Dve tektonické dosky sa o seba trú milióny rokov a postupne narastá tlak. Potom, jedného dňa, sa o seba znova otrú, rovnako ako po celú večnosť, ale tlak sa náhle stane priveľkým. Vypukne zemetrasenie. Zmena môže trvať roky – a potom sa náhle strhne všetko naraz. Majstrovstvo si vyžaduje trpezlivosť. V šatni jedného z najúspešnejších tímov v histórii NBA, San Antonio Spurs, visí citát sociálneho reformátora Jacoba Riisa: „Keď sa mi zdá, že nič nepomáha, idem sa pozrieť na kamenára, ako aj stokrát udrie do skaly a neukáže sa ani trhlinka. No pri stoprvom údere sa skala rozlomí na dvoje a ja viem, že to nedokázal len ten posledný úder, ale všetky, ktoré prišli pred ním.“ ÚROVEŇ SKRYTÉHO POTENCIÁLU Všetky veľké veci vychádzajú zo skromných začiatkov. Semienkom každého návyku je jedno drobné rozhodnutie. Keď sa však to rozhodnutie opakuje, vyklíči z neho návyk a postupne silnie. Zakorení a vyženie konáre. Ak sa podujmeme zbaviť sa zlozvyku, je to ako vykoreniť zo svojho vnútra mocný dub. Ak si zaumienime vytvoriť si dobrý návyk, akoby sme dennodenne opatrovali neduživý kvietok. Čo však rozhoduje o tom, či zotrváme pri určitom návyku dostatočne dlho, aby sme prežili Úroveň skrytého potenciálu a prekonali ju? Čo spôsobuje, že niektorí ľudia skĺznu k nechceným zlozvykom a iní si môžu užívať znásobené účinky dobrých návykov? ZABUDNITE NA CIELE, SÚSTREĎTE SA NA SYSTÉMY Veľa ľudí si myslí, že ak chcú dosiahnuť, po čom v živote túžia – dostať sa do formy, vybudovať úspešný podnik, viac oddychovať a menej si robiť starosti, tráviť viac času s priateľmi a rodinou –, musia si určiť konkrétne, splniteľné ciele. Dlhé roky som k svojim návykom pristupoval podobne. Každý z nich sa stával cieľom, ktorý som túžil dosiahnuť. Stanovil som si, aké známky chcem dostať v škole, aké závažia chcem zdvihnúť v posilňovni, aký zisk chcem dosiahnuť v podnikaní. V niekoľkých prípadoch som uspel, ale v mnohých nie. Napokon som si začal uvedomovať, že moje výsledky majú len málo spoločného s určenými cieľmi a takmer všetko závisí od systémov, ktorých som sa držal. Aký je rozdiel medzi systémami a cieľmi? Túto odlišnosť mi predstavil Sco Adams, tvorca komiksu Dilbert. Ciele sú o výsledkoch, ktoré chcete dosiahnuť. Systémy sú o postupoch, ktoré k tým výsledkom vedú. • Ak ste tréner, vaším cieľom môže byť vyhrať majstrovstvá. Vaším systémom je to, ako si vyberáte hráčov, riadite asistentov trénera a vediete tréningy. • Ak ste podnikateľ, vaším cieľom môže byť založiť miliónovú firmu. Vaším systémom je to, ako testujete nápady na produkt, najímate zamestnancov a vediete marketingové kampane. • Ak ste hudobník, vaším cieľom môže byť naučiť sa hrať novú skladbu. Vaším systémom je, ako často skúšate, ako si rozdelíte a zvládnete náročné takty, aj to, ako prijímate spätnú väzbu od učiteľa. A teraz tá zaujímavá otázka: Ak by ste úplne odignorovali svoje ciele a sústredili sa len na systém, uspeli by ste? Napríklad, ak by ste boli basketbalový tréner, ignorovali by ste svoj cieľ vyhrať majstrovstvá a sústredili by ste sa len na to, čomu sa váš tím každý deň venuje na tréningu, dosiahli by ste výsledky? Ja si myslím, že áno. V akomkoľvek športe túžite skončiť s čo najlepším výsledkom, ale bolo by smiešne celý zápas len civieť na skóre. Zvíťaziť môžete jedine tak, že sa budete každý deň zlepšovať. Slovami trojnásobného víťaza Super Bowlu Billa Walsha: „Skóre sa postará samo o seba.“ To isté platí aj v iných oblastiach života. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, zabudnite na určovanie cieľov. Namiesto toho sa sústreďte na systém. Čo tým chcem povedať? Sú ciele úplne zbytočné? Samozrejme, že nie. Ciele poslúžia na to, aby ste si nastavili kurz, ale systémy vám najlepšie pomôžu dosiahnuť pokrok. Ak priveľa uvažujete nad svojimi cieľmi a primálo času venujete vytváraniu svojich systémov, narazíte na niekoľko problémov. Problém č. 1: Víťazi aj porazení majú rovnaké ciele. Stanovovanie cieľov trpí vážnym klamom preživších. Sústredíme sa na ľudí, ktorí napokon vyhrajú – preživších –, a chybne predpokladáme, že ich k úspechu priviedli ambiciózne ciele. Na druhej strane prehliadame všetkých, ktorí si stanovili rovnaký cieľ, ale neuspeli. Každý olympionik chce vyhrať zlato. Každý uchádzač chce získať prácu. Ak teda úspešní a neúspešní ľudia majú rovnaké ciele, potom samotný cieľ nemôže odlišovať víťazov od porazených. Britských cyklistov nedostal na vrchol cieľ vyhrať Tour de France. Podľa všetkého chceli preteky vyhrať aj po všetky tie roky predtým, rovnako ako každý iný profesionálny tím. Ten cieľ tam vždy bol. Odlišný výsledok však dosiahli, až keď zaviedli systém nepretržitých malých zlepšení. Problém č. 2: Dosiahnutie cieľa predstavuje len dočasnú zmenu. Predstavte si, že máte v izbe neporiadok a dáte si za cieľ upratať ho. Ak v sebe nazbierate potrebnú energiu, budete mať vyriadenú izbu – nateraz. Ak budete pokračovať v rovnakých neporiadnych návykoch a všetko ledabolo hromadiť, čoskoro sa ocitnete pred novou hŕbou smetí a budete dúfať, že príde ďalšia dávka motivácie. Naháňate sa za rovnakým cieľom, pretože ste nikdy nezmenili systém, ktorý za ním stojí. Liečite symptóm, nie príčinu. Keď sa vám podarí dosiahnuť určitý cieľ, zmení vám to život len na víľu. To je na zlepšovaní nelogické. Priveľa uvažujeme nad zmenou svojich výsledkov, ale o výsledky nejde. V skutočnosti potrebujeme zmeniť svoje systémy, ktoré tie výsledky prinášajú. Keď problémy riešite na úrovni výsledkov, vyriešite ich len dočasne. Ak sa chcete zlepšiť natrvalo, musíte problémy riešiť na systémovej úrovni. Upravte vstupy a výstupy sa upravia samy. Problém č. 3: Ciele obmedzujú vaše šťastie. Implicitný predpoklad za každým cieľom znie takto: „Keď dosiahnem tento cieľ, budem šťastný.“ Problém s mentalitou „ciele na prvom mieste“ je ten, že neustále odkladáte šťastie až na chvíľu, keď sa dopracujete k najbližšiemu míľniku. Do tejto pasce som spadol toľkokrát, že to už ani nepočítam. Celé roky som šťastie bral ako niečo, čo si bude užívať moje budúce ja. Sľúbil som si, že keď naberiem desať kíl svalov alebo keď moju firmu spomenú v New York Times, konečne si oddýchnem. Navyše, ciele vytvárajú konflikt „buď – alebo“: buď splníte svoj cieľ a budete úspešní, alebo zlyháte a sklamete sami seba. Mentálne sa zaškatuľkujete do zúženej verzie šťastia. Je to pomýlená predstava. Je veľmi nepravdepodobné, že vaša skutočná cesta životom sa bude presne zhodovať s tou, ktorú ste si na začiatku vybájili. Nedáva zmysel obmedzovať svoju spokojnosť na jediný scenár, keď k úspechu vedie množstvo ciest. Nastavenie mysle „systémy na prvom mieste“ ponúka protilátku. Keď sa zamilujete do procesu a nie do výsledku, nemusíte čakať, kedy už budete môcť byť šťastní. Môžete byť spokojní vždy, keď váš systém beží. Navyše, systém môže dosiahnuť úspech v mnohých rozličných podobách, nielen v tej, ktorú ste si predstavovali na začiatku. Problém č. 4: Ciele sú v rozpore s dlhodobým pokrokom. Napokon, ak sa sústredíte na ciele, môže to spustiť jojo efekt. Veľa bežcov celé mesiace tvrdo trénuje, ale hneď, ako prekročia cieľovú čiaru, prestanú s tým. Už pred sebou nemajú preteky, ktoré by ich motivovali. Keď všetku prácu sústredíte na jeden konkrétny cieľ, čo vás bude hnať dopredu, keď ho dosiahnete? Práve preto sa mnohí ľudia po dosiahnutí určitého cieľa vrátia k starým návykom. Keď si stanovujeme ciele, účelom je vyhrať hru. Keď si budujeme systémy, účelom je hrať hru aj naďalej. Ozajstné dlhodobé myslenie nie je o cieľoch. Nejde o jeden konkrétny úspech. Ide o cyklus nekonečného cibrenia a neustáleho zlepšovania. Napokon, práve vaša oddanosť procesu určí váš pokrok. SYSTÉM ATÓMOVÝCH NÁVYKOV Ak sa vám ťažko menia návyky, problémom nie ste vy. Problémom je váš systém. Zlé návyky sa neustále opakujú nie preto, že sa nechcete zmeniť, ale preto, že ste si na zmenu vytvorili zlý systém. Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň svojich systémov. Jednou z kľúčových tém tejto knihy je, aké dôležité je sústrediť sa na celkový systém a nie na jednotlivé ciele. Takisto sa v tom skrýva jeden z hlbších významov slova atómový. Už ste si asi uvedomili, že atómový návyk označuje maličkú zmenu, nepatrný nárast, zlepšenie o jedno percento. Atómové návyky však nie sú len tak nejaké návyky, hoci aj malé. Sú to malé návyky, ktoré patria do väčšieho systému. Tak, ako sa molekuly skladajú z atómov, výnimočné výsledky sa skladajú z atómových návykov. Návyky majú v našom živote funkciu atómov. Každý je základnou jednotkou, ktorá prispieva k celkovému zlepšeniu. Najprv sa tieto maličké postupy môžu zdať bezvýznamné. Čoskoro sa však na seba nabalia a podnietia väčšie úspechy, ktoré sa znásobia do takej miery, že zďaleka prevýšia náklady na počiatočnú investíciu. Sú malé a zároveň veľmi mocné. Taký význam má slovné spojenie atómové návyky – pravidelné rutinné činnosti alebo zvyky, ktoré sú nielenže malé a jednoducho splniteľné, ale sú tiež zdrojom neuveriteľnej sily, zložkou systému exponenciálneho rastu. Zhrnutie kapitoly • Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja. Každodenné zlepšenie o jedno percento z dlhodobého hľadiska znamená veľa. • Návyky sú dvojsečná zbraň. Môžu vám pomáhať alebo škodiť, preto je dôležité porozumieť detailom. • Často sa zdá, že malé návyky neprinášajú nijakú zmenu, kým neprekročíte kritickú hranicu. Najvýraznejšie výsledky každého úročenia prichádzajú až neskôr. Musíte byť trpezliví. • Atómový návyk je malý zvyk, ktorý patrí do väčšieho systému. Tak ako sa molekuly skladajú z atómov, výnimočné výsledky sa skladajú z atómových návykov. • Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, zabudnite na ciele. Radšej sa sústreďte na systém. • Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň svojich systémov. 2 Ako návyky formujú vašu identitu (a naopak) Prečo je také ľahké opakovať zlé návyky a také ťažké vytvoriť si dobré? Len málo vecí má na váš život väčší účinok, ako keď si zlepšíte každodenné návyky. Napriek tomu o rok o takomto čase budete pravdepodobne robiť presne to isté a nie niečo lepšie. Často je však náročné udržať si dobré návyky na viac ako pár dní, napriek úprimnej snahe a občasným záchvatom motivácie. Návyky ako cvičenie, meditácia, písanie denníka a varenie znejú rozumne na deň či dva, no potom sa z nich stáva otrava. Keď si však už návyky osvojíte, zdá sa, že s vami ostávajú naveky – najmä tie nechcené. Bez ohľadu na svoje najlepšie úmysly môžeme mať pocit, že škodlivých zlozvykov ako jedenia nezdravého jedla, pričastého sledovania televízie, odkladania povinností či fajčenia sa jednoducho zbaviť nedá. Zmena návykov nám môže pripadať náročná z dvoch dôvodov: po prvé, snažíme sa zmeniť nesprávnu vec, po druhé, snažíme sa o to nesprávnym spôsobom. V tejto kapitole sa budem venovať prvému bodu. V nasledujúcich vysvetlím druhý. Prvú chybu robíme, pretože sa snažíme zmeniť nesprávnu vec. Aby ste pochopili, čo tým myslím, predstavte si, že zmena sa odohráva v troch vrstvách. Môžete si ich predstaviť ako vrstvy cibule. TRI VRSTVY ZMENY SPRÁVANIA V prvej vrstve sa menia vaše výsledky. Táto úroveň sa sústreďuje na zmenu výsledkov: chudnutie, vydanie knihy, výhra na majstrovstvách. Väčšina cieľov, ktoré si stanovíte, sa spája s touto úrovňou zmeny. V druhej vrstve sa menia vaše postupy. Táto úroveň sa sústreďuje na zmenu návykov a systémov: nový tréning v telocvični, upratanie pracovného stola, aby sa vám lepšie pracovalo, vytvorenie návyku na meditáciu. Väčšina vybudovaných návykov sa spája s touto úrovňou. V tretej a najhlbšej vrstve sa mení vaša identita. Táto úroveň sa sústreďuje na zmenu presvedčení: vášho pohľadu na svet, vášho obrazu o sebe, vašich úsudkov o sebe a o iných. Väčšina presvedčení, predpokladov a predsudkov súvisí s touto úrovňou. Výsledky sa týkajú toho, čo dostanete. Postupy sa týkajú toho, čo robíte. Identita sa týka toho, čomu veríte. Keď uvažujeme o budovaní návykov, ktoré vydržia – o budovaní systémov jednopercentných zmien, problém nespočíva v tom, že by jedna vrstva bola „lepšia“ alebo „horšia“ ako druhá. Všetky úrovne zmeny sú svojím spôsobom užitočné. Problém predstavuje smer zmeny. Veľa ľudí začína svoje návyky meniť tým, že sa zamerajú na to, čo chcú dosiahnuť. To nás privádza k návykom zameraným na výsledok. Ich alternatívou sú návyky zamerané na identitu. Týmto spôsobom sa môžeme sústrediť na to, kým sa chceme stať. NÁVYKY ZAMERANÉ NA VÝSLEDOK NÁVYKY ZAMERANÉ NA IDENTITU Predstavte si, ako sa dvaja ľudia snažia odolať cigarete. Keď ich niekto ponúkne, prvý povie: „Nie, ďakujem. Snažím sa prestať.“ Znie to ako rozumná odpoveď, ale táto osoba stále verí, že je fajčiar, ktorý sa snaží stať niečím iným. Myslí si, že sa jeho správanie zmení, hoci stále verí v to isté. Druhý človek odmietne slovami: „Nie, ďakujem. Nefajčím.“ Vidíme len malý rozdiel, ale takéto vyhlásenie ukazuje posun identity. Fajčenie patrí do jeho minulosti, nie do prítomnosti. Už sa neidentifikuje ako fajčiar. Väčšina ľudí ani len neuvažuje o zmene identity, keď si zaumieni zlepšiť sa. Len si pomyslia: „Chcem byť štíhly (výsledok) a ak budem dodržiavať túto diétu, schudnem (postup).“ Určia si cieľ a kroky, ktoré musia pre jeho naplnenie podstúpiť, no vôbec neuvažujú o presvedčeniach, ktoré motivujú ich činy. Nikdy nezmenia spôsob, ako sa vnímajú, a neuvedomia si, že ich stará identita môže podkopať nové plány na zmenu. Za každým systémom činov stojí systém presvedčení. Demokracia sa zakladá na hodnotách ako sloboda, vôľa väčšiny a sociálna rovnosť. Diktatúra sa zakladá na veľmi odlišných presvedčeniach, napríklad na absolútnej autorite a striktnej poslušnosti. V demokracii si dokážeme predstaviť veľa možností, ako motivovať viac ľudí, aby šli voliť, ale takáto zmena správania by v diktatúre nemala šancu. Nepatrí totiž k identite systému. Voľby sú v určitom súbore presvedčení nemožným správaním. Podobný vzorec nájdeme u jednotlivcov, organizácií či spoločností. Vždy existuje súbor presvedčení a predpokladov, ktoré systém formujú, identita skrytá za návykmi. Správanie, ktoré sa nezhoduje s našou osobnosťou, nám nevydrží. Môžete túžiť po väčšom množstve peňazí na konte, ale ak ste niekto, kto viac spotrebuje, ako vytvorí, potom vás to naďalej bude ťahať k míňaniu a nie k zarábaniu. Môžete túžiť po pevnejšom zdraví, ale ak budete naďalej uprednostňovať pohodlie pred výkonom, budete viac oddychovať ako trénovať. Ťažko zmeníte svoje návyky, ak nikdy nepohnete s presvedčením, na ktorom sa zakladajú a ktoré viedlo k určitému správaniu v minulosti. Máte nový cieľ a nový plán, ale nezmenili ste, kto ste. Dobrý príklad nájdeme v príbehu Briana Clarka, podnikateľa z mesta Boulder v Colorade. „Od nepamäti som si obhrýzal nechty,“ porozprával mi Brian. „Začalo sa to ako zlozvyk od nervozity, keď som bol malý, a potom to prerástlo v neželaný ,skrášľovací‘ rituál. Jedného dňa som si predsavzal, že si prestanem obhrýzať nechty, kým mi trochu nepodrastú. Podarilo sa mi to len vďaka sile vôle.“ Potom však Clark urobil niečo prekvapivé. „Poprosil som manželku, aby ma objednala na prvú manikúru v živote,“ vysvetlil. „Myslel som si, že keď začnem platiť za starostlivosť o svoje nechty, bude mi ľúto si ich obhrýzať. Zabralo to, no nie pre tie peniaze. Stalo sa totiž to, že vďaka manikúre moje prsty prvý raz vyzerali naozaj pekne. Manikérka mi dokonca povedala, že mám naozaj zdravé, pekné nechty, ak neberieme do úvahy to obhrýzanie. Náhle som bol na ne pyšný. Hoci som v to nikdy nedúfal, všetko to zmenilo. Odvtedy som si nechty už nikdy neobhrýzal, ani som na to nepomyslel. Dokázal som to preto, že teraz sa o ne s hrdosťou starám.“ Najvyššou formou vnútornej motivácie je, keď sa návyk stane súčasťou vašej identity. Jedna vec je povedať, že som ten typ človeka, ktorý niečo ce. No keď poviem, že som ten typ človeka, ktorý niečím je, ide o niečo celkom iné. Čím väčšiu hrdosť pociťujete na konkrétny aspekt svojej identity, tým väčšiu motiváciu máte, aby ste udržali s ním spojené návyky. Ak sa vám páčia vaše vlasy, vybudujete si rôzne návyky týkajúce sa starostlivosti o ne a udržania ich krásy. Ak ste hrdí na svoj biceps, nikdy nevynecháte cvičenie hornej časti tela. Ak ste hrdí na svoje vlastnoručne uštrikované šály, oveľa pravdepodobnejšie strávite každý týždeň niekoľko hodín pletením. Keď sa do veci zapojí hrdosť, budete sa svojich návykov držať zubami-nechtami. Skutočná zmena správania je aj zmenou identity. Môžete začať s návykom vďaka motivácii, ale vydržíte s ním z jediného dôvodu – ak sa stane súčasťou vašej identity. Každý sa dokáže prinútiť zájsť do posilňovne raz či dvakrát, ale ak nezmeníte presvedčenie za týmto správaním, ťažko to dodržíte dlhodobo. Zlepšenia sú vždy len dočasné, kým sa nestanú súčasťou toho, kým ste. • Cieľom nie je prečítať knihu, ale stať sa čitateľom. • Cieľom nie je zabehnúť maratón, ale stať sa bežcom. • Cieľom nie je naučiť sa hrať na hudobnom nástroji, ale stať sa hudobníkom. Vaše správanie zvyčajne odráža vašu identitu. Vaše činy ukazujú, za akého človeka sa považujete, či už vedome alebo nevedome.3 Výskumy dokázali, že keď človek verí v istý aspekt svojej osobnosti, skôr sa bude správať v súlade s ním. Napríklad u ľudí, ktorí sa identifikujú ako „voliči“, existuje väčšia pravdepodobnosť, že pôjdu voliť, než u tých, ktorí jednoducho tvrdia, že by chceli „voliť“. Podobne človek, ktorý cvičenie spraví súčasťou svojej identity, sa doň nemusí nútiť. Urobiť správnu vec je ľahké. Koniec koncov, keď sa vaše správanie a identita zhodujú, už sa neženiete za zmenou správania. Jednoducho konáte ako typ človeka, za ktorého sa už považujete. Podobne ako všetky stránky budovania návykov, aj táto predstavuje dvojsečnú zbraň. Ak zmena identity pracuje pre vás, môže byť silným hnacím motorom na ceste za zlepšovaním. Ak však pracuje proti vám, môže sa stať prekliatím. Keď si osvojíte určitú identitu, oddanosť tejto predstave môže ľahko ovplyvniť vašu schopnosť meniť sa. Mnohí ľudia prechádzajú životom v kognitívnom spánku a slepo nasledujú normy spájané so svojou identitou. • „Som hrozná, keď sa mám rozhodovať.“ • „Nie som ranné vtáča.“ • „Nie som dobrý, pokiaľ ide o mená.“ • „Som tá, čo stále mešká.“ • „Nie som technický typ.“ • „V matematike som strašný.“ … a tisíc obmien týchto vyhlásení. Ak si niečo opakujete celé roky, ľahko upadnete do takéhoto zmýšľania a prijmete ho ako fakt. Časom začnete vzdorovať určitým činnostiam, pretože „už som raz taký“. Cítite vnútorný tlak udržať si obraz o sebe a správať sa konzistentne so svojimi presvedčeniami. Nájdete akýkoľvek spôsob, len aby ste si nemuseli protirečiť. Čím hlbšie sa určitá myšlienka alebo činnosť prepája s vašou identitou, tým ťažšie ju zmeníte. Môže byť pohodlné veriť tomu, čomu verí vaša kultúra (skupinová identita), alebo robiť to, čo sa hodí k vášmu obrazu o sebe (osobná identita), aj keď to nie je správne. Najväčšiu prekážku pozitívnej zmeny na akejkoľvek úrovni – jednotlivca, tímu či spoločnosti – predstavuje konflikt identity. Dobré návyky dávajú racionálny zmysel, ale ak sa priečia vašej identite, neuskutočníte ich. V konkrétny deň môžete zápasiť so svojimi návykmi, pretože ste priveľmi zaneprázdnení, unavení, máte toho veľa a stovky iných výhovoriek. Z dlhodobého hľadiska však návyky nedodržujete preto, že sa vám do cesty stavia obraz o sebe samom. Preto sa netreba veľmi viazať na nijakú verziu svojej identity. Pokrok si vyžaduje odúčanie. Keď sa chcete stať najlepšou verziou seba samých, musíte neustále upravovať svoje presvedčenia a aktualizovať a rozširovať vlastnú identitu. To nás privádza k dôležitej otázke: Ak naše presvedčenie a pohľad na svet hrajú v správaní takú dôležitú úlohu, odkiaľ vlastne pochádzajú? Ako sa vlastne formuje naša identita? A ako môžeme zvýrazniť nové stránky svojej identity, ktoré nám pomáhajú, a postupne odstrániť tie, ktoré nás brzdia? ZMEŇTE SVOJU IDENTITU V DVOCH KROKOCH Vaša identita vychádza z vašich návykov. Nerodíme sa s vopred určenými presvedčeniami. Každý názor, vrátane tých o sebe, sa učíme a formujeme prostredníctvom skúseností.4 Presnejšie, svojimi návykmi zosobňujete svoju identitu. Keď si každý deň usteliete posteľ, zosobňujete identitu usporiadanej osobnosti. Keď každý deň píšete, zosobňujete identitu tvorivej osobnosti. Keď každý deň trénujete, zosobňujete identitu športovo založenej osobnosti. Čím častejšie opakujete určité správanie, tým viac posilňujete identitu, ktorá sa s ním spája. Slovo identita v skutočnosti pochádza z latinských slov essentitas, čo znamená bytie, a identidem, čo znamená opakovane. Vaša identita je doslova vaše „opakované bytie“. Nech už vaša identita momentálne vyzerá akokoľvek, veríte jej len preto, že máte dôkaz. Ak chodíte už dvadsať rokov každú nedeľu do kostola, máte dôkaz, že ste nábožensky založení. Ak sa každý večer hodinu učíte biológiu, máte dôkaz, že ste študijné typy. Ak idete do posilňovne, aj keď sneží, máte dôkaz, že ste oddaní fitnesu. Čím viac dôkazov podporuje vaše presvedčenie, tým silnejšie voň veríte. Väčšinu svojho dospelého života som sa nepovažoval za spisovateľa. Ak by ste sa na mňa opýtali mojich učiteľov na strednej či na vysokej, povedali by, že viem písať prinajlepšom priemerne, rozhodne nie výnimočne. Keď som začínal s kariérou autora, počas prvých pár rokov som vydával nový článok každý pondelok a štvrtok. Množstvo dôkazov rástlo a s ním aj moja identita spisovateľa. Nezačal som ako spisovateľ. Stal som sa ním pomocou svojich návykov. Samozrejme, návyky nie sú jedinou činnosťou, ktorá ovplyvňuje vašu identitu, ale vďaka tomu, že sa pravidelne opakujú, zvyčajne sú tou najdôležitejšou. Každá skúsenosť v živote mení váš obraz o sebe. Neexistuje však veľká pravdepodobnosť, že sa budete považovať za futbalistu, pretože ste raz kopli do lopty, či za umelca, lebo ste raz načmárali nejaký obrázok. Keď však tieto činnosti budete opakovať, dôkazy sa začnú hromadiť a váš obraz o sebe sa začne meniť. Účinok jednorazových zážitkov časom odznie, ale účinok návykov sa časom posilňuje. Návyky teda najviac prispievajú k dôkazom, ktoré formujú vašu identitu. Týmto spôsobom sa postup budovania návykov vlastne stáva postupom, ako sa stať samým sebou. Ide o postupný vývoj. Nemeníme sa lusknutím prstov a rozhodnutím, že sa staneme niekým celkom iným. Transformujeme sa kúsok po kúsku, deň po dni, návyk po návyku. Neustále podstupujeme mikrorevolúcie svojej osobnosti. Každý návyk pôsobí ako návrh: „Hej, možno toto som ja.“ Keď dočítate knihu, možno ste ten typ človeka, ktorý rád číta. Ak zájdete do posilňovne, možno ste ten typ človeka, ktorý rád cvičí. Ak trénujete hru na gitare, možno ste ten typ človeka, ktorý obľubuje hudbu. S každou činnosťou hlasujete za konkrétny typ človeka, ktorým sa chcete stať. Vaše presvedčenie nezmení ojedinelý prípad, ale ako hlasy pribúdajú, pribúdajú aj dôkazy o novej identite. Z tohto dôvodu si zmysluplná zmena nevyžaduje radikálnu zmenu. Malé návyky môžu spôsobiť významnú zmenu tým, že vám ponúknu dôkaz o novej identite. Ak má zmena význam, potom je v skutočnosti obrovská. Taký je paradox malých zlepšení. Keď si to zhrnieme, vidíme, že návyky sú cestou k zmene identity. Ak chcete v praxi zmeniť to, kto ste, musíte zmeniť to, čo robíte. • Vždy, keď napíšete jednu stránku, ste spisovateľ. • Vždy, keď cvičíte na husliach, ste hudobník. • Vždy, keď začnete cvičiť, ste športovec. • Vždy, keď povzbudíte svojich zamestnancov, ste líder. Každý návyk nielenže prináša výsledky, ale tiež vás učí niečo oveľa dôležitejšie: veriť samým sebe. Začnete veriť, že to naozaj dokážete. Keď sa hlasy nahromadia a dôkazy sa začnú meniť, zmení sa aj príbeh, ktorý si rozprávate. Samozrejme, funguje to aj opačne. Vždy keď podľahnete zlozvyku, pridávate hlas v prospech takej identity. Dobrá správa je, že nemusíte byť dokonalí. V každých voľbách dostanú hlasy obe strany. Ak chcete vyhrať voľby, nepotrebujete jednohlasnú podporu, potrebujete len väčšinu. Nezáleží na tom, či sa v osudí nachádza pár hlasov za zlé správanie alebo neproduktívny návyk. Vaším cieľom je iba vyhrať vo väčšine prípadov. Nová identita si vyžaduje nové dôkazy. Ak budete stále hlasovať rovnako ako vždy, dostanete aj rovnaké výsledky. Ak nič nezmeníte, nič sa nezmení. Ide o jednoduchý postup v dvoch krokoch: 1. Rozhodnite sa, akým človekom chcete byť. 2. Dokážte si to malými víťazstvami. V prvom rade sa rozhodnite, kým chcete byť. Platí to na každej úrovni – ako jednotlivec, ako tím, ako komunita, ako národ. Za čo chcete bojovať? Aké máte princípy a hodnoty? Kým sa túžite stať? Sú to zásadné otázky a mnohí ľudia nevedia, kde začať – ale vedia, aké výsledky chcú: mať na bruchu tehličky, nerobiť si toľko starostí alebo zdvojnásobiť svoj príjem. To je fajn. Začnite s tým a prepracujte sa dozadu od želaných výsledkov k typu človeka, ktorý by ich mohol dosiahnuť. Položte si otázku: „Kto by mohol dosiahnuť môj vytúžený výsledok?“ Kto by dokázal schudnúť dvadsať kíl? Kto by sa dokázal naučiť nový jazyk? Kto by dokázal viesť úspešný startup? Napríklad: „Kto by dokázal napísať knihu?“ Pravdepodobne niekto dôsledný a spoľahlivý. Takto sa prestanete sústreďovať na písanie knihy (zameranie na výsledok) a svoju pozornosť upriamite na to, ako sa stať dôsledným a spoľahlivým človekom (zameranie na identitu). Tento proces vás môže priviesť k presvedčeniam ako tieto: • „Som učiteľka, ktorá sa postaví za svojich žiakov.“ • „Som lekár, ktorý každému pacientovi venuje toľko času a porozumenia, koľko potrebuje.“ • „Som manažérka, ktorá podporuje svojich zamestnancov.“ Keď si určíte, akým človekom chcete byť, môžete sa po malých krôčikoch pustiť do posilňovania želanej identity. Moja kamarátka schudla takmer 50 kíl tak, že sa stále pýtala: „Čo by spravil zdravý človek?“ Po celý deň používala túto otázku ako kompas. Išiel by zdravý človek pešo alebo taxíkom? Objednal by si zdravý človek burrito alebo šalát? Uvedomila si, že ak sa bude dostatočne dlho správať ako zdravý človek, nakoniec sa ním stane. Nemýlila sa. Koncept návykov založených na identite nám prvý raz predstavuje ďalšiu kľúčovú tému tejto knihy: slučku spätnej väzby. Vaše návyky formujú vašu identitu a vaša identita formuje vaše návyky. Je to obojsmerná trasa. Tvorba akýchkoľvek návykov je slučka spätnej väzby (koncept, ktorý do hĺbky rozoberieme v nasledujúcej kapitole), ale treba dať pozor na to, aby slučku poháňali vaše hodnoty, princípy a identita, a nie vaše výsledky. Vždy sa sústreďte na to, aby ste sa stali určitým typom človeka, nie aby ste dosiahli určitý výsledok. PRAVÝ DÔVOD, PREČO NA NÁVYKOCH ZÁLEŽÍ Zmena identity je Polárkou zmeny návykov. Zvyšok tejto knihy vám ponúkne podrobný návod, ako vybudovať lepšie návyky pre seba, svoju rodinu, tím, firmu a čokoľvek, čo si prajete. Ozajstná otázka však znie: „Stávate sa takým človekom, akým sa chcete stať?“ Prvý krok nepredstavuje čo ani ako, ale kto. Musíte vedieť, kým chcete byť. Inak sa za zmenou ženiete ako loď bez kormidla. Preto začína‐ me tu. Máte moc zmeniť svoj pohľad na seba. Vaša identita nie je vytesaná do kameňa. V každom momente máte na výber. Môžete si zvoliť identitu, ktorú dnes chcete posilniť, prostredníctvom návykov, ktoré si dnes zvolíte. To nás privádza k hlbšiemu významu tejto knihy a k skutočnému dôvodu, prečo na návykoch záleží. Budovanie lepších návykov neznamená zapratať si deň rôznymi vychytávkami. Nejde o to, aby ste si každý večer zubnou niťou vyčistili jeden zub, každé ráno sa sprchovali studenou vodou či nosili každý deň to isté oblečenie. Nejde o to dosiahnuť vonkajšie známky úspechu, ako napríklad zarábať viac peňazí, schudnúť či zbaviť sa stresu. Návyky vám môžu pomôcť dosiahnuť ich všetky, ale v podstate nejde o to niečo mať. Ide o to niekým sa stať. Koniec koncov, na návykoch záleží, pretože vám pomáhajú stať sa človekom, akým túžite byť. Fungujú ako kanál, cez ktorý usmerňujete svoje najhlbšie presvedčenia o sebe. Pomerne doslovne sa stávate svojimi návykmi. Zhrnutie kapitoly • Existujú tri vrstvy zmeny správania: zmena výsledkov, zmena postupov a zmena identity. • Najúčinnejším spôsobom, ako zmeniť svoje návyky, je sústrediť sa na to, kým sa chcete stať, a nie na to, čo chcete dosiahnuť. • Vaša identita vychádza z vašich návykov. Každou činnosťou dávate hlas typu človeka, ktorým sa chcete stať. • Keď sa chcete stať najlepšou verziou seba samých, musíte neustále upravovať svoje presvedčenia a aktualizovať a rozširovať vlastnú identitu. • Na návykoch záleží nie preto, že vám môžu priniesť lepšie výsledky (aj keď dokážu aj to), ale preto, že môžu zmeniť váš pohľad na seba. 3 Ako si vybudovať lepšie návyky v štyroch jednoduchých krokoch V roku 1898 vykonal psychológ Edward orndike experiment, ktorý položil základy nášho chápania tvorby návykov a pravidiel, ktoré riadia naše správanie. orndike sa zaujímal o štúdium správania zvierat a začal prácou s mačkami. Každú mačku vložil do zariadenia s názvom hlavolamová skrinka. Skrinku navrhol tak, že mačka z nej mohla ujsť „pomocou jednoduchého úkonu, napríklad potiahnutia za šnúrku, potlačenia páky alebo postavenia sa na plošinu“. V jednej skrinke sa napríklad nachádzala páka, ktorá po potlačení otvorila dvierka na boku. Keď sa dvierka otvorili, mačka mohla vybehnúť von k miske s jedlom. Väčšina mačiek sa snažila dostať von okamžite, ako ich vložil do skrinky. Strkali nos do rohov, vystrkovali labky cez otvory a pazúrmi driapali voľne položené predmety. Po niekoľkých minútach objavovania sa mačke náhodne podarilo stlačiť čarovnú páku, dvierka sa otvorili a mačka utiekla. orndike sledoval správanie každej mačky počas mnohých pokusov. Na začiatku sa zvieratá pohybovali po skrinke náhodne. V okamihu, keď stlačili páku a dvierka sa otvorili, sa však začal proces učenia. Postupne sa každá mačka naučila spájať si úkon potlačenia páky s odmenou, a teda s útekom zo skrinky a s jedlom. Po dvadsiatich až tridsiatich pokusoch sa toto správanie tak zautomatizovalo a zakorenilo, že mačka dokázala utiecť do niekoľkých sekúnd. orndike si napríklad zaznamenal: „Mačka číslo 12 potrebovala na vykonanie úkonu nasledujúce časy: 160 sekúnd, 30 sekúnd, 90 sekúnd, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.“ Pri prvých troch pokusoch mačke trvalo dostať sa von v priemere 1,5 minúty. Pri posledných troch pokusoch ušla v priemere za 6,3 sekundy. Vďaka cvičeniu robila každá mačka čoraz menej chýb a všetky začali konať rýchlejšie a automatickejšie. Neopakovali rovnaké chyby, ale prešli priamo k riešeniu. orndike vo svojej štúdii opísal proces učenia sa takto: „Správanie nasledované uspokojivým výsledkom má tendenciu sa opakovať a správanie, ktoré spôsobuje nepríjemné následky, má menšiu pravdepodobnosť opakovania.“ Jeho dielo ponúka dokonalé východisko pre diskusiu o tvorbe návykov v našom vlastnom živote. Takisto odpovedá na niektoré základné otázky ako: Čo sú návyky? Prečo si ich vôbec mozog vytvára? PREČO SI MOZOG VYTVÁRA NÁVYKY Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľa ráz, až sa zautomatizovalo. Proces budovania návykov sa začína pokusom a omylom. Vždy, keď sa v živote ocitnete v novej situácii, váš mozog sa musí rozhodnúť. Ako na to zareagujem? Keď prvý raz natrafíte na problém, nie ste si istí, ako ho vyriešiť. Rovnako ako orndikova mačka jednoducho skúšate, kým niečo nezaberie. Neurologická aktivita mozgu v tomto období dosahuje vysoké hodnoty. Starostlivo analyzujete situáciu a vedome sa rozhodujete, ako budete konať. Prijímate tony nových informácií a snažíte sa im všetkým porozumieť. Mozog má kopu práce, kým sa naučí ten najúčinnejší postup. Príležitostne, ako keď mačka potlačí páku, natrafíte na riešenie. Ste nervózni a zistíte, že keď si zabeháte, upokojí vás to. Psychicky vás vyčerpal dlhý deň v práci a všimnete si, že pri hraní videohier si oddýchnete. Objavujete, objavujete, objavujete, a zrazu – BÁC! – príde odmena. Po tom, ako natrafíte na nečakanú odmenu, nabudúce svoju stratégiu pozmeníte. Váš mozog okamžite začne katalogizovať udalosti, ktoré jej predchádzali. Počkať – z toho mám dobrý pocit. Čo som urobil tesne predtým? Takto vyzerá slučka spätnej väzby pri každom prejave ľudského správania: pokus, omyl, učenie, iný pokus. S praxou vynechávame zbytočné pohyby a posilňujeme užitočné úkony. Tak sa tvoria návyky. Vždy, keď opakovane čelíte problému, váš mozog začne automatizovať spôsob, ako ho vyriešiť. Vaše návyky sú iba sériou zautomatizovaných riešení, ako sa popasovať s problémami a stresovými situáciami, ktorým sa pravidelne vystavujete. Ako píše behaviorista Jason Hreha, „návyky sú, v skratke, spoľahlivé riešenia opakujúcich sa problémov v našom okolí.“ Keď sa návyky vytvoria, úroveň aktivity v mozgu klesá. Naučíte sa zamerať na podnety, ktoré predpovedajú úspech, a vytesniť všetky ostatné. Ak sa podobná situácia vyskytne v budúcnosti, presne viete, čo hľadať. Už nepotrebujete analyzovať situáciu z každého uhla. Váš mozog preskočí proces pokus-omyl a vytvorí si psychické pravidlo: ak toto, tak tamto. Tieto kognitívne scenáre sa môžu použiť v každej vhodnej situácii. Kedykoľvek sa teda budete cítiť vystresovaní, pocítite túžbu ísť si zabehať. Hneď ako prídete domov z práce, schytíte ovládač playstation. Voľba, ktorá si kedysi vyžadovala úsilie, sa stala automatickou. Vytvoril sa návyk. Návyky sú psychickými skratkami získanými vďaka skúsenosti. V istom zmysle je návyk len spomienka na kroky, ktorými ste v minulosti vyriešili problém. Vždy keď sa naskytnú správne podmienky, môžete čerpať z tejto spomienky a automaticky použiť rovnaké riešenie. Mozog si pamätá minulosť primárne preto, aby vedel lepšie predpovedať, čo zaberie v budúcnosti. Tvorba návykov je ohromne užitočná, pretože slabinou mozgu je vedomá myseľ. Dokáže sa sústrediť naraz len na jeden problém. Mozog teda stále pracuje na tom, aby udržal vedomú pozornosť na tej najdôležitejšej úlohe. Kedykoľvek sa dá, vedomá myseľ sa snaží delegovať úlohy na nevedomú myseľ, aby ich dokončila automaticky. Presne to sa udeje, keď sa vytvorí návyk. Návyky znižujú kognitívnu záťaž a uvoľňujú mentálnu kapacitu, takže môžete venovať pozornosť iným činnostiam. Napriek účinnosti návykov niektorí ľudia stále pochybujú, načo vlastne sú. Ich argument znie asi takto: „Neurobia návyky môj život nudným? Nechcem sa zaškatuľkovať do životného štýlu, ktorý ma nebude baviť. Ak budem žiť v toľkej rutine, neukráti ma to o energickosť a spontánnosť života?“ To ťažko. Takéto otázky predpokladajú falošnú dichotómiu. Nútia vás myslieť si, že si musíte zvoliť medzi návykmi a slobodou. V skutočnosti sa navzájom dopĺňajú. Návyky slobodu neobmedzujú. Vytvárajú ju. Ľudia, ktorí nezvládajú svoje návyky, v skutočnosti často majú slobody najmenej. Bez dobrých finančných návykov budete neustále bojovať o každý cent. Bez dobrých zdravotných návykov vám bude stále chýbať energia. Bez dobrých učebných návykov sa vždy budete cítiť pozadu za ostatnými. Ak sa musíte neustále rozhodovať o jednoduchých veciach – kedy budem cvičiť, kam pôjdem písať, kedy zaplatím účty –, potom máte menej času na slobodu. Práve tým, že si uľahčíte základné veci v živote, môžete uvoľniť mentálny priestor potrebný na slobodné myslenie a tvorivosť. Keď máte svoje zaužívané návyky a neriešite základné veci, vaša myseľ má slobodu sústrediť sa na nové výzvy a zvládať novú množinu problémov. Budovanie návykov v súčasnosti vám v budúcnosti umožní robiť viac to, čo chcete. AKO FUNGUJÚ NÁVYKY Proces budovania návyku sa dá rozdeliť do štyroch jednoduchých krokov: podnet, žiadosť (craving), odpoveď a odmena.5 Keď si ho rozdelíme do týchto základných častí, lepšie porozumieme, čo vlastne návyk je, ako funguje a ako ho zlepšiť. Tento štvorkrokový vzorec tvorí základ každého návyku a váš mozog tieto kroky absolvuje vždy v rovnakom poradí. Najprv prichádza podnet. Podnet v mozgu vzbudí určité správanie. Ide o informáciu, ktorá predpovedá odmenu. Naši prehistorickí predkovia sledovali podnety, ktoré im ukazovali, kde nájdu primárne odmeny ako jedlo, vodu a sex. Dnes trávime väčšinu času učením sa podnetov, ktoré predpovedajú sekundárne odmeny, ako sú peniaze a sláva, moc a postavenie, pochvala a súhlas, láska a priateľstvo či pocit osobnej spokojnosti. (Samozrejme, hľadanie týchto vecí tiež nepriamo zlepšuje našu šancu na prežitie a rozmnožovanie – hlbší motív za všetkým, čo robíme.) Vaša myseľ bez prestávky analyzuje vnútorné a vonkajšie prostredie a hľadá náznaky odmien. Keďže podnet ako prvý ukazuje, že sa blížime k odmene, prirodzene vedie k žiadosti. Žiadosť je druhým krokom a zároveň silou, ktorá poháňa každý návyk. Bez určitej motivácie alebo túžby – bez toho, že by sa nám žiadala zmena – nemáme dôvod niečo robiť. Nežiada sa vám priamo návyk, ale zmena stavu, ktorú spôsobí. Netúžite po fajčení cigarety, ale po pocite úľavy, ktorý vám prináša. Nemotivuje vás umývanie zubov, ale pocit čistých úst. Nechcete si zapnúť televízor, chcete sa zabaviť. Vždy, keď sa vám niečo žiada, chcete zmeniť svoj vnútorný stav. Tento dôležitý bod preberieme do hĺbky neskôr. Každému človeku sa žiada niečo iné. Teoreticky by akákoľvek informácia mohla spustiť žiadosť, ale v praxi ľudí nemotivujú rovnaké veci. U gamblera môže intenzívnu vlnu túžby vyvolať zvuk výherných automatov. Pre človeka, ktorý sotvakedy hrá, je štrnganie a zvonenie v kasíne len zvukom v pozadí. Podnety nemajú význam, kým ich neinterpretujeme. transformujú na žiadosť myšlienky, pocity a pozorovateľa. Podnet emócie V treťom kroku prichádza odpoveď, teda samotný návyk, ktorý môže mať podobu myšlienky alebo činu. To, či sa odpoveď uskutoční, závisí od toho, nakoľko ste motivovaní a aké napätie sa s tým správaním spája. Ak si nejaká aktivita vyžaduje väčšie psychické alebo fyzické úsilie, ako ste ochotní podstúpiť, nepustíte sa do nej. Vaša odpoveď závisí aj od vašich schopností. Znie to jednoducho, ale návyk sa objaví len vtedy, keď ho zvládnete. Ak chcete zavesiť loptu do basketbalového koša, ale nedokážete dosť vysoko vyskočiť, skrátka máte smolu. Napokon, odpoveď prináša odmenu. Odmeny sú konečným cieľom každého návyku. Podnet slúži na to, aby sme si všimli odmenu. Žiadosť znamená, že odmenu chceme. Odpoveď slúži na to, aby sme ju získali. Ženieme sa za odmenami z dvoch dôvodov: po prvé uspokoja nás a po druhé učia nás. Prvým účelom odmien je uspokojiť žiadosť. Áno, odmeny môžu poskytnúť výhody aj samy osebe. Jedlo a voda vám dodajú energiu na prežitie. Povýšenie vám prinesie viac peňazí a väčší rešpekt. Keď schudnete, zlepšíte si zdravie a vyhliadky pri hľadaní partnera. Okamžitou výhodou však je, že odmeny uspokoja vašu žiadosť po jedle, postavení alebo súhlase ostatných. Aspoň na chvíľu vám prinesú spokojnosť a úľavu od žiadosti. Po druhé, odmeny nás učia, ktoré úkony sa oplatí zapamätať si do budúcna. Váš mozog pracuje ako detektor odmien. Po ceste životom váš senzorický nervový systém neustále monitoruje, ktoré činnosti uspokojujú vaše túžby a prinášajú pôžitok. Pocity pôžitku a sklamania patria k mechanizmu spätnej väzby, ktorý mozgu pomáha odlíšiť užitočné činnosti od zbytočných. Odmeny uzatvárajú slučku spätnej väzby a ukončujú cyklus návyku. Ak určité správanie nedostačuje v ktoromkoľvek zo štyroch štádií, nestane sa z neho návyk. Eliminujte podnet a návyk sa nikdy nezačne. Odstráňte žiadosť a nepocítite dostatočnú motiváciu konať. Sťažte si to správanie a nezvládnete ho. A ak odmena nedokáže naplniť vašu túžbu, potom nemáte dôvod sa k nej v budúcnosti vracať. Bez prvých troch krokov k správaniu vôbec nedôjde. Bez všetkých štyroch sa nebude opakovať. SLUČKA NÁVYKU 6 Keď to zhrnieme, podnet spustí žiadosť, ktorá motivuje odpoveď, tá prinesie odmenu, ktorá uspokojí túžbu a napokon sa spojí s podnetom. Spolu tieto štyri kroky vytvárajú neurologickú slučku spätnej väzby – podnet, žiadosť, odpoveď, odmena, podnet, žiadosť, odpoveď, odmena –, ktorá vám napokon umožní zautomatizovať svoje návyky. Tento cyklus sa nazýva slučka návyku. Tento štvorkrokový postup sa nedeje len príležitostne, skôr ide o nekonečnú slučku spätnej väzby, ktorá beží v každom momente vášho života – dokonca aj práve teraz. Mozog neustále monitoruje prostredie, predpovedá, čo sa stane ďalej, skúša rôzne odpovede a učí sa z výsledkov. Celý proces sa ukončí za zlomok sekundy a používame ho neustále bez toho, aby sme si uvedomili, čo všetko sa zmestilo do predchádzajúceho momentu. Tieto štyri kroky môžeme rozdeliť na dve fázy: fázu problému a fázu riešenia. Fáza problému zahŕňa podnet a žiadosť. Počas nej si uvedomíte, že musíte niečo zmeniť. K fáze riešenia patria odpoveď a odmena. Vtedy konáte a dosiahnete zmenu, po ktorej túžite. Každé správanie poháňa túžba vyriešiť problém. Niekedy je problémom to, že si všimnete niečo dobré a chcete to získať. Niekedy ide o to, že prežívate bolesť a chcete si od nej uľaviť. Tak či onak, každý návyk má za účel vyriešiť problémy, ktorým čelíte. V nasledujúcej tabuľke nájdete niekoľko príkladov, ako to vyzerá v skutočnom živote. Predstavte si, že vojdete do tmavej miestnosti a šťuknete vypínačom. Tento jednoduchý návyk ste už robili toľkokrát, že nad ním nemusíte premýšľať. Všetky štyri štádiá prebehnú v zlomku sekundy. Potreba konať na vás zapôsobí bez premýšľania. Kým dospejeme, prestaneme si všímať návyky, ktoré riadia naše životy. Väčšina z nás sa obzvlášť nezamýšľa nad tým, že si každé ráno najprv zaviaže tú istú topánku, po každom použití vytiahne hriankovač zo zásuvky alebo sa vždy prezlečie do pohodlného oblečenia, keď príde domov z práce. Po desaťročiach psychického programovania automaticky upadáme do týchto vzorcov myslenia a konania. ŠTYRI ZÁKONY ZMENY SPRÁVANIA V nasledujúcich kapitolách veľakrát uvidíme, ako štyri štádiá (podnet, žiadosť, odpoveď a odmena) ovplyvňujú takmer všetko, čo robíme denne. Ešte predtým však tieto štyri kroky musíme premeniť na praktický rámec, ktorý môžeme použiť na budovanie dobrých návykov a elimináciu tých zlých. Tento rámec nazývam Štyri zákony zmeny správania. Poskytuje jednoduché pravidlá, ako si vytvoriť dobré návyky a zbaviť sa zlozvykov. Každý zákon môžete považovať za páku, ktorá ovplyvňuje ľudské správanie. Keď sa páky nachádzajú v správnej polohe, vytváranie dobrých návykov si nevyžaduje námahu. Keď sú v nesprávnej polohe, je to takmer nemožné. Tieto pravidlá môžeme aj obrátiť a použiť ich na odvyknutie si od zlého návyku. Bolo by odo mňa nezodpovedné, keby som tvrdil, že tieto štyri zákony sú vyčerpávajúcim rámcom zmeny akéhokoľvek ľudského správania, ale myslím, že sa mu približujú. Čoskoro uvidíte, že Štyri zákony zmeny správania sa dajú aplikovať na takmer každú oblasť od športu po politiku, od umenia po medicínu, od komédie po manažment. Tieto pravidlá sa dajú použiť bez ohľadu na výzvu, ktorá pred vami stojí. Nepotrebujete odlišnú stratégiu pre každý návyk. Vždy, keď chcete zmeniť svoje správanie, môžete si jednoducho položiť otázku: 1. Ako dosiahnem, aby to bolo očividné? 2. Ako dosiahnem, aby to bolo atraktívne? 3. Ako dosiahnem, aby to bolo ľahké? 4. Ako dosiahnem, aby to bolo uspokojivé? Už ste niekedy uvažovali nad takýmito otázkami? „Prečo nerobím to, čo si zaumienim robiť? Prečo neschudnem, neprestanem fajčiť, nešetrím si na dôchodok ani nerozbehnem popri práci podnikanie? Prečo hovorím, že niečo je dôležité, ale nikdy si na to nenájdem čas?“ Odpovede na tieto otázky sa nachádzajú niekde v uvedených štyroch zákonoch. Kľúčom k tvorbe dobrých návykov a prelomeniu zlých je pochopiť tieto základné pravidlá a prispôsobiť ich svojej špecifickej situácii. Každý cieľ je odsúdený na neúspech, ak sa prieči ľudskej pri‐ rodzenosti. Vaše návyky formuje systém vo vašom živote. V nasledujúcich kapitolách si preberieme tieto pravidlá jedno po druhom a ukážeme si, ako ich môžete použiť na vytvorenie systému, v ktorom sa dobré návyky objavujú prirodzene a zlé upadajú do zabudnutia. Zhrnutie kapitoly • Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľakrát, až sa zautomatizovalo. • Hlavným účelom návykov je riešiť problémy v živote s použitím čo najmenšej námahy a energie. • Každý návyk sa dá rozdeliť na štyri kroky – podnet, žiadosť, odpoveď a odmenu –, ktoré spolu tvoria slučku spätnej väzby. • Štyri zákony zmeny správania sú jednoduché pravidlá, ktoré môžeme použiť na budovanie lepších návykov. Patria medzi ne nasledovné: 1. návyk musí byť očividný, 2. návyk musí byť atraktívny, 3. návyk musí byť ľahký a 4. návyk musí byť uspokojivý. PRVÝ ZÁKON Návyk musí byť očividný 4 Muž, ktorý nevyzeral dobre Psychológ Gary Klein mi raz rozprával príbeh o žene, ktorá sa zúčastnila na rodinnej oslave. Dlhé roky pracovala ako záchranárka, a keď dorazila na oslavu, po jedinom pohľade na svojho svokra ju premkli obavy. „Nevyzeráte dobre,“ povedala mu. Svokor sa cítil fajn a žartom odpovedal: „No, ani ty nevyzeráš najlepšie!“ „Nie,“ trvala na svojom, „musíte ísť hneď do nemocnice!“ O pár hodín neskôr už mužovi zachraňovali život na operačnom stole, lebo vyšetrenie odhalilo upchatie hlavnej tepny a bezprostredné riziko infarktu. Nebyť intuície jeho nevesty, mohol zomrieť. Čo na ňom tá záchranárka videla? Ako predpovedala blížiaci sa infarkt? Keď dôjde k obštrukcii hlavných tepien, telo sa sústredí na to, aby dostalo krv k životne dôležitým orgánom a nie do periférnych oblastí blízko povrchu kože. Prejaví sa to zmenou distribúcie krvi na tvári. Po mnohých rokoch práce s ľuďmi s infarktom žena nevedomky získala schopnosť spoznať tieto zmeny na prvý pohľad. Nevedela vysvetliť, čo presne si na svokrovej tvári všimla, ale tušila, že niečo nie je v poriadku. Podobné príbehy nájdeme aj v iných oblastiach. Vojenskí analytici napríklad dokážu identifikovať, ktoré svetielko na obrazovke radaru predstavuje nepriateľskú strelu a ktoré lietadlo je z ich vlastnej letky, napriek tomu, že obe sa pohybujú rovnakou rýchlosťou, letia v rovnakej výške a na radare vyzerajú takmer navlas rovnako. Počas vojny v Perzskom zálive korvetný kapitán Michael Riley zachránil celú bojovú loď, keď nariadil zostreliť raketu – napriek tomu, že na radare vyzerala rovnako ako ich vlastné lietadlá. Rozhodol sa správne, no ani jeho nadriadení nevedeli vysvetliť, ako to spravil. Kurátori v múzeách sú známi tým, že vedia rozoznať originálne umelecké dielo od profesionálneho falzifikátu, aj keď nedokážu vysvetliť, ktoré konkrétne detaily ich na to upozornili. Skúsení rádiológovia sa pozrú na snímku mozgu a dokážu predpovedať oblasť, kde dôjde k mŕtvici skôr, ako netrénované oko zbadá akékoľvek zjavné príznaky. Dokonca som počul, ako kaderníčky len podľa vlasov rozoznali, že ich zákazníčka je tehotná. Ľudský mozog je stroj na predpovede. Neustále vstrebáva vaše okolie a analyzuje informácie, ku ktorým sa dostane. Vždy, keď niečo zažívate opakovane – ako záchranárka, ktorá vída tváre pacientov s infarktom, alebo vojenský analytik, ktorý pozoruje na radare rakety –, váš mozog si začne všímať to podstatné, triediť detaily, zvýrazňovať podstatné podnety a katalogizovať tieto informácie na ďalšie použitie. S dostatočnou praxou dokážete vnímať podnety, ktoré predpovedajú určitý výsledok, bez vedomého premýšľania. Váš mozog automaticky kóduje informácie naučené praxou. Nie vždy vieme vysvetliť, čo presne sa učíme, ale učenie prebieha neustále a naša schopnosť všímať si podstatné podnety v danej situácii tvorí základ každého návyku. Podceňujeme, koľko toho naše mozgy a telá dokážu bez rozmýšľania. Neprikazujeme svojim vlasom rásť, srdcu pumpovať krv, pľúcam dýchať ani žalúdku tráviť. Napriek tomu telo všetko toto a ešte mnoho iného zvláda automaticky. Ste oveľa viac ako len svoje vedomé ja. Pozrime sa napríklad na hlad. Ako viete, že ste hladní? Nepotrebujete nutne vidieť na linke koláčik, aby ste si uvedomili, že je čas na jedlo. Apetít a hlad sa riadia nevedome. Vaše telo používa rôzne slučky spätnej väzby, ktoré vás postupne upozorňujú, keď nadíde čas jesť, a sledujú, čo sa deje okolo vás a vo vás. Žiadosť vzniká vďaka hormónom a chemickým látkam, ktoré vám cirkulujú v tele. Náhle cítite hlad, hoci s istotou neviete, čo ho spustilo. Toto je jeden z najprekvapujúcejších faktov o návykoch: podnet si nemusíte uvedomovať, aby sa spustil návyk. Môžete si všimnúť príležitosť a konať, no nevenovať tomu vedomú pozornosť. Vďaka tomu sú návyky užitočné. Z rovnakého dôvodu však sú nebezpečné. Pri návykoch sa vaše činy dostávajú pod kontrolu automatickej a nevedomej mysle. Ani si to neuvedomíte a skĺznete do starých vzorcov. Ak vás na to niekto neupozorní, nemusíte si ani všimnúť, že si zakrývate ústa rukou vždy, keď sa smejete, že sa pred položením otázky ospravedlníte, či že dokončujete vety za druhých. Čím viac tieto vzorce opakujete, tým menšia je pravdepodobnosť, že si začnete klásť otázku, čo robíte a prečo. Raz som počul o predavačovi, ktorý dostal za úlohu prestrihnúť darčekové karty, keď ich zákazník vyčerpal. Jedného dňa za sebou nablokoval nákupy niekoľkým zákazníkom, ktorí platili darčekovou kartou. Keď k nemu prišiel ďalší zákazník, predavač priložil jeho kreditnú kartu, zobral nožničky a prestrihol ju napoly – celkom automaticky – a až potom sa pozrel na zdeseného zákazníka a uvedomil si, čo práve urobil. Pri svojom výskume som natrafil aj na jednu ženu, ktorá kedysi pracovala ako učiteľka v škôlke a potom začala pracovať v kancelárii. Aj keď už robila s dospelými, staré návyky sa prejavili a ona sa stále pýtala kolegov, či si umyli ruky po toalete. Tiež som počul o mužovi, ktorý dlhé roky pracoval ako plavčík, a občas sa mu stalo, že na bežiace dieťa zakričal „Nebež!“. Časom sa podnety, ktoré vyvolávajú naše návyky, stanú takými bežnými, že ich v podstate ani nevidíme: maškrty na kuchynskej linke, ovládač pri pohovke, telefón vo vrecku. Naše odpovede na tieto podnety sú tak hlboko zakorenené, že môžeme mať pocit, že potreba konať prichádza z ničoho nič. Z tohto dôvodu musíme začať proces zmeny správania uvedomením. Kým si začneme účinne vytvárať nové návyky, musíme zvládnuť tie existujúce. Môže to byť ťažšie, ako to znie, pretože keď máme návyk vo svojom živote pevne zakotvený, zvyčajne ho vykonávame nevedomky a automaticky. Ak nezačneme návyk vedome vnímať, nemôžeme čakať, že ho zlepšíme. Ako sa vyjadril psychológ Carl Jung: „Kým nespravíte z podvedomého vedomé, bude to riadiť váš život a vy to budete nazývať osudom.“ PREHĽAD NÁVYKOV Systém japonských železníc sa považuje za jeden z najlepších na svete. Ak sa niekedy ocitnete vo vlaku v Tokiu, všimnete si, že sprievodcovia majú zvláštny zvyk. Každý pracovník, ktorý obsluhuje vlak, dodržuje určitý rituál – ukazuje na rôzne predmety a kričí povely. Keď sa vlak blíži k návestidlu, pracovník naň ukáže a povie: „Návestidlo svieti nazeleno.“ Keď vlak prichádza do stanice a odchádza z nej, pracovník ukáže na rýchlomer a ohlási presnú rýchlosť. Keď má vlak odísť, pracovník ukáže na grafikon a ohlási čas. Vonku na nástupišti ďalší zamestnanci robia podobné úkony. Pred odchodom každého vlaku ukazujú na jednotlivé časti na okraji nástupišťa a kričia: „Všetko v poriadku!“ Každý detail sa identifikuje, ukáže a nahlas pomenuje.7 Tento postup, známy ako Ukazovanie a pomenovávanie, je bezpečnostný systém určený na zníženie množstva chýb. Znie to hlúpo, ale funguje to ohromne. Ukazovanie a pomenovávanie redukuje výskyt chýb o 85 % a znižuje množstvo nehôd o 30 %. V newyorskom metre zaviedli upravenú verziu systému, v ktorej iba ukazujú, a „do dvoch rokov po zavedení sa počet nehôd spôsobených vykoľajením vlaku znížil o 57 percent.“ Ukazovanie a pomenovávanie funguje tak účinne, pretože si vďaka nemu lepšie uvedomíme svoje správanie a z nevedomého návyku sa stáva vedomý. Keďže obsluha vlaku musí použiť oči, ruky, ústa a uši, je väčšia pravdepodobnosť, že si všimne problém skôr, ako sa niečo stane. Moja manželka má podobný zvyk. Vždy, keď sa chystáme na výlet, nahlas skontroluje základné položky na zozname na balenie. „Kľúče mám. Peňaženku mám. Okuliare mám. Manžela mám.“ Čím viac sa určité správanie zautomatizuje, tým menšia je pravdepodobnosť, že o ňom budeme vedome premýšľať. A keď niečo urobíme tisíckrát, začneme veci prehliadať. Predpokladáme, že najbližšie to dopadne rovnako ako naposledy. Tak si zvykneme na niečo, čo sme robili vždy, že sa ani nepozastavíme a nepoložíme si otázku, či je to vlastne správne. Veľa zo svojich nezdarov môžeme z veľkej časti pripísať nedostatočnému sebauvedomeniu. K najväčším výzvam pri zmene návykov patrí neustále si uvedomovať, čo vlastne robíme. Preto nás následky zlých návykov často zasiahnu nepripravených. Aj v osobnom živote potrebujeme systém „ukazovania a pomenovávania“. Z neho vychádza Prehľad návykov, jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže lepšie si uvedomovať svoje správanie. Ak si chcete vytvoriť vlastný prehľad, spíšte si zoznam svojich každodenných návykov. Tu uvádzam príklad, ako by mohol váš zoznam začať: … a tak ďalej. Keď zoznam dokončíte, pozrite sa na každú činnosť a položte si otázku: „Je to dobrý, zlý alebo neutrálny návyk?“ Ak je dobrý, napíšte si k nemu „+“. Ak je zlý, napíšte si „–“. Ak je neutrálny, napíšte „=“. Vyššie uvedený zoznam by potom vyzeral asi takto: Znamienko, ktoré priradíte ku konkrétnemu návyku, závisí od vašej situácie a vašich cieľov. Pre niekoho, kto sa snaží schudnúť, môže byť zvyk jesť každé ráno pečivo s arašidovým maslom zlým návykom. Pre niekoho iného, kto je v objemovke a chce nabrať svaly, môže rovnaké správanie predstavovať dobrý návyk. Všetko závisí od toho, k čomu sa chcete dopracovať.8 Hodnotenie vlastných návykov môže byť komplikované aj z iného dôvodu. Nálepky „dobrý návyk“ a „zlý návyk“ sú trochu nepresné. Neexistujú dobré a zlé návyky. Existujú iba účinné návyky, to znamená účinné pri riešení problémov. Všetky návyky na niečo slúžia – dokonca aj tie zlé –, preto ich opakujeme. Pri tomto cvičení si kategorizujte návyky podľa toho, ako vám prospejú z dlhodobého hľadiska. Dobré návyky prinášajú vo všeobecnosti celkový pozitívny výsledok. Zlé návyky prinášajú celkový negatívny výsledok. Fajčenie možno práve teraz zmierni váš stres (a tým vám poslúži), ale z dlhodobého hľadiska nie je zdravé. Ak si stále neviete rady s hodnotením určitého návyku, ja rád používam otázku: „Pomáha mi tento návyk stať sa človekom, ktorým sa túžim stať? Hlasujem týmto návykom za svoju želanú identitu alebo proti nej?“ Návyky, ktoré posilňujú vašu želanú identitu, sú zvyčajne dobré. Tie, ktoré sú s ňou v rozpore, sú zvyčajne zlé. Keď si vytvoríte svoj Prehľad návykov, najprv nemusíte nič meniť. Cieľom je iba uvedomiť si, čo sa deje. Pozorujte svoje myšlienky a činy bez odsudzovania či vnútornej kritiky. Neobviňujte sa za svoje chyby. Nechváľte sa za svoje úspechy. Ak každé ráno zjete čokoládovú tyčinku, priznajte si to, takmer ako keby ste uvažovali nad iným človekom. O, aké zaujímavé, že niečo také robí! Ak sa nárazovo prejedáte, jednoducho si priznajte, že jete viac kalórií, ako by ste mali. Ak zabíjate čas na internete, priznajte si, že trávite svoj život spôsobom, akým nechcete. Prvým krokom k zmene zlých návykov je dávať na ne pozor. Ak máte pocit, že potrebujete pomoc, môžete si do života zapracovať metódu Ukazovania a pomenovávania. Nahlas vyslovte, čo sa chystáte spraviť a aký to prinesie výsledok. Ak sa chcete zbaviť zlozvyku jesť nezdravé jedlo a uvedomíte si, že ste do ruky vzali ďalší keks, nahlas si povedzte: „Chystám sa zjesť tento keks, ale nepotrebujem ho. Ak ho zjem, priberiem a ublížim svojmu zdraviu.“ Keď nahlas pomenujete svoj zlý návyk, jeho následky pôsobia reálnejšie. Dodáva to danej činnosti váhu, nie ako keď bezmyšlienkovite upadnete do starých koľají. Takýto prístup sa hodí, aj keď sa snažíte zapamätať si úlohu na zozname povinností. Keď si nahlas poviete: „Zajtra musím po obede zájsť na poštu,“ zvyšuje sa pravdepodobnosť, že to naozaj spravíte. Prinútite sa uznať potrebu konať – a to naozaj zaváži. Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením. Stratégie ako Ukazovanie a pomenovávanie a Prehľad návykov sa zameriavajú na to, aby ste si začali uvedomovať svoje návyky a spoznali podnety, ktoré ich spúšťajú, vďaka čomu môžete reagovať pre vás prospešným spôsobom. Zhrnutie kapitoly • S dostatočnou praxou si váš mozog začne všímať podnety, ktoré predpovedajú určité výsledky, bez vedomého premýšľania. • Keď sa naše návyky zautomatizujú, prestaneme dávať pozor na to, čo robíme. • Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením. Musíte si svoje návyky uvedomovať, aby ste ich mohli zmeniť. • Ukazovanie a pomenovávanie povyšuje vaše povedomie o nevedomom návyku na vedomejšiu úroveň tým, že svoje správanie verbalizujete. • Prehľad návykov je jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže viac si uvedomovať svoje správanie. 5 Najlepší spôsob, ako začať s novým návykom V roku 2001 začali výskumníci vo Veľkej Británii pracovať s dvesto štyridsiatimi ôsmimi ľuďmi, ktorí si mali počas dvoch týždňov vytvoriť lepšie cvičebné návyky. Výskumné subjekty rozdelili do troch skupín. Prvá skupina bola kontrolná. Ľudí v nej požiadali, aby si len zaznamenali, ako často cvičia. Druhá skupina bola „motivačná“. Týchto ľudí požiadali, aby si zaznamenali svoje cvičenie, ale navyše si prečítali niečo o prínosoch cvičenia. Výskumníci skupine tiež vysvetlili, ako cvičenie znižuje riziko koronárnej choroby srdca a zlepšuje jeho zdravie. Napokon vyčlenili tretiu skupinu. Jej členom sa odprezentovalo to isté ako druhej skupine, vďaka čomu mali rovnakú motiváciu. Tiež ich však požiadali, aby si vytvorili plán, kedy a kde budú počas najbližšieho týždňa cvičiť. Konkrétne, každý člen tretej skupiny doplnil nasledujúcu vetu: „Budúci týždeň budem aspoň dvadsať minút intenzívne cvičiť, a to v [DEŇ] o [ČAS] v/na [MIESTO].“ V prvej a druhej skupine cvičilo aspoň raz do týždňa 35 až 38 percent ľudí. (Zaujímavé je, že motivačná prezentácia pre druhú skupinu zjavne nemala žiaden výrazný účinok na správanie.) V tretej skupine však aspoň raz do týždňa cvičilo 91 percent ľudí – viac ako dvojnásobok priemeru. Vetu, ktorú dopĺňali, výskumníci nazývajú realizačný zámer, teda vopred sformulovaný plán toho, kedy a kde budete danú činnosť vykonávať. Teda, ako plánujete vykonať určitý návyk. Podnety spúšťajúce návyk majú rôzne formy – pocit vibrujúceho telefónu vo vrecku, vôňa čokoládových keksíkov, zvuk sirény sanitky –, ale dvomi najbežnejšími sú čas a miesto. Realizačné zámery ich používajú oba. Vo všeobecnosti môžete realizačný zámer sformulovať pomocou nasledujúcej rovnice: „Keď nastane situácia X, zareagujem odpoveďou Y.“ Stovky štúdií dokázali, že realizačné zámery pomáhajú dodržať ciele, či už napríklad pomocou zapísania presného času a dátumu, kedy pôjdete na očkovanie proti chrípke, alebo zaznamenania termínu kolonoskopie. Zvyšujú šancu, že človek dodrží návyky – napríklad, že bude recyklovať, učiť sa, skoro sa ukladať na spánok a zbaví sa fajčenia. Vedci dokonca zistili, že aj volebná účasť sa zvyšuje, ak sú ľudia nútení vytvoriť si realizačný zámer prostredníctvom odpovedí na takéto otázky: „Kadiaľ pôjdete do volebnej miestnosti? Kedy plánujete ísť? Akým autobusom sa tam dostanete?“ Iné úspešné vládne programy povzbudzovali občanov, aby si urobili jasný plán, ako načas zaplatia dane, prípadne ponúkli návod, kde a kedy zaplatiť omeškané dopravné pokuty. Pointa je jasná: ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán, vyhradia si miesto a čas na nový návyk, majú väčšiu šancu, že to naozaj urobia. Priveľa ľudí sa pokúša zmeniť návyky bez toho, že by sa zamysleli nad týmito základnými detailmi. Vravíme si: „Budem jesť zdravšie“ alebo „Budem viac písať“, ale nedoplníme, kedy a kde to spravíme. Necháme to na náhodu a dúfame, že si skrátka „spomenieme, že to treba spraviť“, alebo pocítime motiváciu v ten správny moment. Realizačný zámer zmetie zo stola nejasné pojmy ako „Chcem viac cvičiť“, „Chcem pracovať produktívnejšie“ či „Mal by som ísť voliť“ a premení ich na konkrétny akčný plán. Veľa ľudí si myslí, že im chýba motivácia, no v skutočnosti im len chýba jasná predstava. Nie vždy vieme, kedy a kde niečo spraviť. Niektorí ľudia celý život čakajú na ten správny čas na zlepšenie. Keď si určíte realizačný zámer, nemusíte čakať, či vás zasiahne inšpirácia. Napíšem dnes kapitolu alebo nie? Budem meditovať ráno alebo na obed? Keď nadíde chvíľa na návyk, nemusíte sa rozhodovať.Jednoducho sa riadite svojím vopred určeným plánom. Jednoduchý spôsob, ako zapojiť túto stratégiu do svojich návykov, je doplniť nasledujúcu vetu: Budem [SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO]. • Meditácia: Budem jednu minútu meditovať ráno o siedmej v kuchyni. • Štúdium: Budem sa dvadsať minút učiť španielčinu o šiestej večer vo svojej izbe. • Cvičenie: Budem jednu hodinu cvičiť o piatej večer v miestnej posilňovni. • Manželstvo: Spravím svojmu manželovi/svojej manželke šálku čaju o ôsmej ráno v kuchyni. Ak neviete, kedy s návykom začať, vyskúšajte prvý deň v týždni, mesiaci či roku. V tieto dni sa ľudia zvyčajne skôr odhodlajú konať, pretože majú väčšiu nádej. Keď máme nádej, máme aj dôvod sa do toho pustiť. Nový začiatok prináša motiváciu. Realizačné zámery majú aj ďalšiu výhodu. Keď si špecificky určíte, čo chcete dosiahnuť a ako to chcete dosiahnuť, pomôže vám to odmietať činnosti, ktoré vám prekazia pokrok, rozptýlia vás a vychýlia z kurzu. Často súhlasíme s drobnými požiadavkami, pretože nám nie je dosť jasné, čo by sme inak mali robiť. Keď máte nejasné sny, ľahko si zdôvodníte malé výnimky počas celého dňa a nikdy sa nedostanete ku konkrétnym činnostiam, ktoré vás privedú k úspechu. Venujte svojim návykom čas a priestor, v ktorom môžu vo svete žiť. Cieľom je, aby ten čas a priestor boli natoľko očividné, že po dostatočnom množstve opakovaní pocítite potrebu urobiť správnu vec v správnom čase, hoci nebudete vedieť povedať prečo. Ako píše spisovateľ Jason Zweig: „Samozrejme, že nikdy nezačnete len tak cvičiť bez premýšľania. No rovnako ako pes, ktorý začne slintať pri zvuku zvončeka, aj vy možno pocítite nepokoj približne v tom čase, keď zvyčajne cvičíte.“ Existuje veľa spôsobov, ako použiť realizačné zámery v živote a v práci. Svoj najobľúbenejší prístup som sa naučil od profesora B. J. Fogga zo Stanfordu. Táto stratégia sa nazýva skladanie návykov. SKLADANIE NÁVYKOV: JEDNODUCHÝ PLÁN, AKO SPRAVIŤ GENERÁLKU SVOJICH NÁVYKOV Francúzsky filozof Denis Diderot prežil takmer celý život v chudobe, no všetko sa zmenilo jedného dňa v roku 1765. Jeho dcéra sa chystala vydávať a on nemal z čoho zaplatiť svadbu. Napriek nedostatku financií sa Diderot preslávil ako spoluzakladateľ a autor Encyklopédie, jedného z najkomplexnejších diel tej doby. Keď sa ruská cisárovná Katarína Veľká dozvedela o Diderotových finančných problémoch, zasiahlo ju to. Milovala knihy a jeho encyklopédia sa jej veľmi páčila. Ponúkla Diderotovi, že si kúpi jeho osobnú knižnicu za 1 000 libier – v prepočte viac ako 150 000 dnešných libier.9 Diderot mal náhle peňazí na rozdávanie. Vďaka svojmu novonadobudnutému bohatstvu nielen zaplatil svadbu dcére, ale kúpil si aj šarlátový župan. Ten župan bol prekrásny. Bol taký krásny, že si okamžite všimol, ako veľmi sa nehodí medzi jeho ostatné, všednejšie veci. Keď porovnal svoj elegantný župan so zvyškom majetku, napísal, že „už neexistuje súlad, jednota, ani krása“. Čoskoro pocítil potrebu zohnať si niečo lepšie. Vymenil rohožku za damaskový koberec. Vyzdobil si dom drahými sochami. Kúpil si zrkadlo nad kozubovú rímsu a krajší kuchynský stôl. Vyhodil staré prútené kreslo a na jeho miesto položil kožené. Jedna kúpa viedla k druhej ako padajúce domino. Diderotovo správanie nie je ojedinelé. To, že jedna kúpa má tendenciu viesť k ďalšej, sa v skutočnosti volá po ňom – Diderotov efekt. Diderotov efekt hovorí o tom, že nákup novej veci často spustí spotrebnú špirálu, ktorá vedie k ďalším nákupom. Tento vzorec vidíme všade. Kúpite si šaty a musíte k nim doladiť nové topánky a náušnice. Kúpite si pohovku a náhle začnete uvažovať o novom zariadení do celej obývačky. Kúpite dieťaťu hračku a čoskoro už k nej dokupujete všetky doplnky. Je to reťazová reakcia nákupov. Veľa prejavov ľudského správania kopíruje tento cyklus. Často sa rozhodnete, čo robiť ďalej, podľa toho, s čím ste práve skončili. Keď vojdete do kúpeľne, umyjete a osušíte si ruky, to vám pripomenie, že musíte oprať špinavé uteráky, tak rovno na nákupný zoznam dopíšete prací gél a podobne. Nijaké správanie nefunguje izolovane. Každý čin sa stáva podnetom, ktorý spúšťa ďalšie správanie. Prečo na tom záleží? Pri budovaní nových návykov môžete toto prepojenie využiť vo svoj prospech. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vytvoriť nový návyk, je identifikovať existujúci každodenný návyk a naskladať naň ten nový. Volá sa to skladanie návykov. Skladanie návykov predstavuje špeciálnu formu realizačného zámeru. Namiesto toho, aby ste spojili nový návyk s konkrétnym miestom a časom, spojíte ho s existujúcim návykom. Táto metóda, ktorú vytvoril B. J. Fogg v rámci svojho programu Nepatrných návykov, sa dá použiť na tvorbu očividného podnetu pre takmer akýkoľvek návyk.10 Rovnica skladania návykov vyzerá takto: „Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ NÁVYK].“ Napríklad: • Meditácia: Po tom, ako si každé ráno nalejem šálku kávy, budem jednu minútu meditovať. • Cvičenie: Po tom, ako si vyzujem pracovné topánky, hneď sa prezlečiem do cvičebného úboru. • Vďačnosť: Po tom, ako si sadnem k večeri, spomeniem si na jednu vec, za ktorú som v ten deň vďačný. • Manželstvo: Po tom, ako si ľahnem večer do postele, pobozkám manžela/manželku. • Bezpečnosť: Po tom, ako si obujem tenisky, napíšem esemesku priateľovi alebo členovi rodiny a poviem mu, kam idem behať a ako dlho sa zdržím. Cieľom je previazať želané správanie s niečím, čo už robíte každý deň. Keď zvládnete túto základnú štruktúru, môžete vytvárať väčšie skladačky tým, že zreťazíte malé návyky. Umožní vám to využiť prirodzenú zotrvačnosť, ktorá vychádza z toho, že jedno správanie vedie k inému – teda pozitívnu verziu Diderotovho efektu. Vaša ranná rutina s naskladanými návykmi by mohla vyzerať nejako takto: 1. Po tom, ako si nalejem rannú šálku kávy, budem šesťdesiat sekúnd meditovať. 2. Po tom, ako budem šesťdesiat sekúnd meditovať, si napíšem zoznam povinností na daný deň. 3. Po tom, ako si napíšem zoznam povinností na daný deň, sa hneď pustím do prvej úlohy. Prípadne sa pozrime na takúto skladačku návykov na večer: 1. Po tom, ako dojem večeru, odložím tanier rovno do umývačky. 2. Po tom, ako poodkladám riady, okamžite poutieram linku. 3. Po tom, ako poutieram linku, si vyložím hrnček na zajtra ráno. Nové úkony môžete vložiť aj doprostred svojej súčasnej rutinnej činnosti. Možno už napríklad praktizujete ranný rituál, ktorý vyzerá nejako takto: Vstanem > Usteliem si posteľ > Osprchujem sa. Povedzme, že si chcete vypestovať návyk každý večer viac čítať. Môžete svoju skladačku návykov rozšíriť a skúsiť niečo takéto: Vstanem > Usteliem si posteľ > Položím na vankúš knihu > Osprchujem sa. Keď teda večer vleziete do postele, kniha vás tam už bude čakať. Skladanie návykov vám vo všeobecnosti umožňuje vytvoriť si súbor jednoduchých pravidiel, ktoré usmernia vaše budúce správanie. Akoby ste vždy mali plán hry a vedeli, čo má nasledovať. Keď si na tento prístup zvyknete, môžete si vytvoriť rámcové skladačky návykov, ktoré použijete vždy vo vhodnej situácii: • Cvičenie: Keď zbadám schodisko, pôjdem radšej po schodoch ako výťahom. • Spoločenské zručnosti: Keď prídem na večierok, predstavím sa niekomu, koho ešte nepoznám. • Financie: Keď si budem chcieť kúpiť niečo drahšie ako 100 dolárov, počkám pred kúpou dvadsaťštyri hodín. • Zdravé stravovanie: Keď si budem nakladať jedlo na tanier, vždy si najprv naložím zeleninu. • Minimalizmus: Keď si kúpim novú vec, niečo staré niekomu darujem. („Jedna dnu, jedna von.“) • Nálada: Keď mi zazvoní telefón, zhlboka sa nadýchnem a usmejem sa, kým zdvihnem. • Zábudlivosť: Keď odídem z verejného miesta, skontrolujem stôl a stoličky, či som tam niečo nezabudol. Nech už túto stratégiu použijete akokoľvek, tajomstvom vytvorenia úspešnej skladačky návykov je zvoliť si správny podnet, ktorý všetko odštartuje. Na rozdiel od realizačného zámeru, ktorý konkrétne vyjadruje čas a miesto určitého návyku, pri skladaní návykov je čas a miesto dané implicitne. Na tom, kedy a kde zapojíte nový návyk do svojej každodennej rutiny, veľmi záleží. Ak chcete do svojho ranného programu zaradiť meditáciu, ale ráno máte doma chaos a do izby vám stále vbiehajú deti, potom to môže byť nesprávny čas a miesto. Zvážte, kedy máte najväčšiu šancu na úspech. Nežiadajte od seba, aby ste dodržali určitý návyk, keď sa vtedy pravdepodobne budete venovať niečomu inému. Váš podnet by sa mal vyskytovať rovnako často ako želaný návyk. Ak si chcete vytvoriť nový návyk na každý deň, no spojíte si ho s existujúcim návykom, ktorý sa deje len v pondelok, nepomôže vám to. Správny spúšťač svojej skladačky návykov môžete odhaliť napríklad tým, že si napíšete zoznam svojich existujúcich návykov. Ako východisko môžete použiť cvičenie Prehľad návykov z predošlej kapitoly. Inou možnosťou je spraviť si zoznam s dvoma stĺpcami. Do prvého si zapíšte návyky, ktoré bez výnimky robíte každý deň.11 Napríklad: Váš zoznam môže byť oveľa dlhší, ale rozumiete, čo tým myslím. Do druhého stĺpca si zapíšte všetko, čo sa vám určite stane každý deň. Napríklad: • Vyjde slnko. • Príde vám esemeska. • Dohrá pesnička, ktorú počúvate. • Zapadne slnko. Vyzbrojený týmito dvoma zoznamami môžete začať vo svojom životnom štýle hľadať najlepšie miesto, kam vložiť nový návyk. Skladanie návykov funguje najlepšie s veľmi špecifickým podnetom, ktorý sa dá použiť okamžite. Veľa ľudí si vyberá priveľmi nekonkrétne podnety. Sám som tú chybu spravil. Keď som si chcel vytvoriť návyk robiť kľuky, naskladal som si návyky takto: „Keď si dám prestávku na obed, urobím desať kľukov.“ Na prvý pohľad to znelo rozumne. Čoskoro som si však uvedomil, že môj spúšťač je nejasný. Spravím kľuky pred jedlom? Po jedle? Kde ich budem robiť? Po niekoľkých nekonzistentných dňoch som svoju skladačku návykov zmenil na „Keď pred obedom zavriem notebook, spravím desať kľukov pri pracovnom stole.“ Viacznačnosť vyriešená. Návyky typu „viac čítať“ alebo „lepšie sa stravovať“ sú hodnotné, ale neponúkajú návod, ako a kedy konať. Vyjadrite sa konkrétne a jasne: Keď zavriem dvere. Keď si umyjem zuby. Keď si sadnem za stôl. Špecifickosť je dôležitá. Čím užšie prepojíte svoj nový návyk s konkrétnym podnetom, tým skôr si všimnete, keď nastane čas pustiť sa do toho. Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť očividný. Stratégie ako realizačné zámery a skladanie návykov patria k najpraktickejším spôsobom, ako si vytvoriť očividné podnety pre svoje návyky a navrhnúť jasný plán, kedy a kde konať. Zhrnutie kapitoly • Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť očividný. • Dvomi najbežnejšími podnetmi sú čas a miesto. • Sformulovanie realizačného zámeru je stratégia, ktorú môžete použiť na prepojenie konkrétnym časom a priestorom. nového návyku s • Rovnica realizačného zámeru vyzerá takto: Budem [SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO]. • Skladanie návykov je stratégia, ktorú môžete použiť na prepojenie nového návyku s existujúcim návykom. • Rovnica skladania návykov vyzerá takto: Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ NÁVYK]. 6 Motivácia sa preceňuje: často viac záleží na prostredí Anne orndiková, všeobecná lekárka v Massachuseskej všeo becnej nemocnici v Bostone, dostala bláznivý nápad. Verila, že dokáže zlepšiť stravovacie návyky tisícok zamestnancov a návštevníkov nemocnice bez toho, aby musela čo i len trošku meniť ich vôľu alebo motiváciu. Vlastne im o tom vôbec nemienila povedať. orndiková a jej kolegovia spustili šesťmesačný prieskum, ako upraviť „architektúru voľby“ v nemocničnom bufete. Začali zmenou rozmiestnenia nápojov. Pôvodne sa v chladničkách hneď vedľa pokladní nachádzali iba limonády. Výskumníci do každej chladničky pridali vodu. Okrem toho poukladali fľašky s vodou k pultom s jedlom po celej miestnosti. Limonády sa stále nachádzali v hlavných chladiacich boxoch, ale vodu ste teraz mohli nájsť na všetký miestach s nápojmi. Počas nasledujúcich troch mesiacov sa počet predaných fliaš malinovky znížil o 11,4 percenta, zatiaľ čo predaj balenej vody stúpol o 25,8 percenta. Podobné úpravy urobili aj s jedlom v bufete a zaznamenali podobné úspechy. Nikto neprezradil stravníkom ani slovo. Ľudia si často vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je, ale kde to je. Ak vkročím do kuchyne a na linke zbadám tanier s koláčikmi, zoberiem si pol tucta a začnem jesť, hoci predtým som o nich nepremýšľal a ani som nebol hladný. Ak máte v kancelárii spoločný stôl stále zaplnený šiškami a pečivom, ťažko odolať a kde-tu si niečo neuchmatnúť. Vaše návyky sa menia podľa toho, v akej miestnosti sa nachádzate a aké podnety máte pred sebou. Prostredie je neviditeľná ruka, ktorá formuje ľudské správanie. Napriek jedinečnej osobnosti každého z nás sa určité druhy správania v určitých podmienkach prostredia zvyknú objavovať zas a znova. V kostole ľudia zvyčajne šepkajú. V tmavej uličke sa ľudia zvyčajne správajú ostražito a opatrne. Najbežnejšia forma zmeny teda nie je vnútorná, ale vonkajšia: mení nás okolitý svet. Každý návyk závisí od kontextu. Psychológ Kurt Lewin v roku 1936 sformuloval jednoduchú rovnicu, ktorá vyjadruje dôležitý fakt: Správanie je funkciou Osoby v jej Prostredí, čiže S = f (O, P). Netrvalo dlho a Lewinova rovnica sa otestovala aj v podnikaní. V roku 1952 opísal ekonóm Hawkins Stern fenomén, ktorý nazval impulzívne nakupovanie. Tento jav vzniká vtedy, keď nakupujúci prvý raz zbadá produkt a vizualizuje si, že ho potrebuje. Inými slovami, zákazníci si občas niečo kúpia nie preto, že to cú, ale preto, ako sa im to prezentuje. Ľudia si napríklad častejšie kupujú predmety umiestnené na úrovni očí ako tie pri zemi. Z tohto dôvodu nájdete drahé značky v regáloch, kde na ne jednoducho dočiahnete, pretože prinášajú najväčší zisk. Na druhej strane, lacnejšie alternatívy sa schovávajú na ťažšie prístupných miestach. To isté platí pre police na konci uličiek. Tieto police fungujú ako stroje na peniaze pre maloobchodníkov, pretože ide o miesta, okolo ktorých prechádza veľmi veľa ľudí. Napríklad 45 percent predaja kokakoly pochádza priamo z týchto políc. Čím je produkt viac na očiach, tým skôr ho vyskúšate. Ľudia popíjajú pivo Bud Light, pretože ho majú v každom bare, a chodia do Starbucks, lebo ho nájdete na každom rohu. Radi si namýšľame, že máme veci pod kontrolou. Ak si vyberieme vodu namiesto limonády, predpokladáme, že to bola naša voľba. Pravdou však je, že veľa našich každodenných úkonov nespôsobuje cieľavedomé odhodlanie a vlastná vôľa, ale to, že ide o najočividnejšiu možnosť. Každá živá bytosť má vlastné metódy, ako vníma svet. Orly majú úžasný zrak na diaľku. Hady zas majú čuch ukrytý vo veľmi citlivom jazyku, ktorým „ochutnávajú vzduch“. Žraloky vedia vo vode zachytiť malé množstvá elektrickej energie a vibrácií, ktoré spôsobujú okolité ryby. Dokonca aj baktérie majú chemoreceptory – maličké senzorické bunky, ktoré im umožňujú odhaliť vo svojom prostredí toxické chemikálie. Ľudské vnímanie riadi senzorický nervový systém. Svet poznávame pomocou zraku, sluchu, čuchu, hmatu a chuti. Máme však aj iné spôsoby vnímania stimulov. Niektoré z nich sú vedomé, no mnohé nie. „Všimnete“ si napríklad, keď pred búrkou klesne teplota, keď vás pri tráviacich ťažkostiach začne viac páliť v žalúdku alebo keď stratíte rovnováhu pri chôdzi po skalnatom teréne. Receptory v tele zachytávajú rôzne druhy vnútorných podnetov, ako napríklad množstvo soli v krvi alebo potrebu napiť sa, keď ste smädní. No najmocnejším zo všetkých ľudských zmyslov je zrak. Ľudské telo obsahuje okolo jedenásť miliónov zmyslových receptorov, z toho približne desať miliónov zrakových. Niektorí odborníci odhadujú, že zrak zamestnáva polovicu mozgovej kapacity. Keďže od zraku závisíme oveľa viac ako od ktoréhokoľvek iného zmyslu, nemalo by byť prekvapením, že najlepším katalyzátorom nášho správania sú práve vizuálne podnety. Malá zmena toho, čo vidíte, teda môže vyvolať veľký posun v tom, čo robíte. Preto je také dôležité žiť a pracovať v prostredí plnom neproduktívnych. produktívnych podnetov bez tých Našťastie však máme aj dobré správy. Nemusíte sa stať obeťou svojho prostredia. Môžete sa stať jeho architektom. AKO SI PRETVORIŤ PROSTREDIE TAK, ABY STE USPELI Počas energetickej krízy a ropného embarga v sedemdesiatych rokoch sa holandskí výskumníci začali bližšie venovať otázke spotreby energie v krajine. Na istom predmestí Amsterdamu zistili, že niektorí majitelia domácností míňali o 30 percent menej energie ako ich susedia – napriek tomu, že obývali podobne veľké domy a platili za elektrinu podobné jednotkové ceny. Ukázalo sa, že domy v tejto štvrti boli takmer identické. Líšili sa len v jednej veci – v umiestnení elektromera. Niektoré domy ho mali v pivnici, iné na hlavnej chodbe. Asi uhádnete, že tie s elektromerom na chodbe míňali menej elektriny. Keď mali ľudia spotrebu energie priamo pod nosom a ľahko ju mohli sledovať, zmenili svoje správanie. Každý návyk je spúšťaný určitým podnetom a máme väčšiu tendenciu všímať si tie výrazné. Prostredie, v ktorom žijeme a pracujeme, nám nanešťastie často uľahčuje nevykonávanie určitých činností, pretože v ňom chýba zjavný podnet, ktorý by ich spustil. Nežiada sa vám hrať na gitaru, keď je zastrčená v skrini. Nežiada sa vám čítať knihu, keď sa polička s knihami nachádza v rohu spálne pre hostí. Nežiada sa vám brať vitamíny, keď sú mimo dohľadu v komore. Ak sú podnety, ktoré majú vzbudiť návyk, nepatrné alebo skryté, ľahko ich odignorujeme. Naopak, ak si vytvoríte očividné vizuálne podnety, môže to pritiahnuť vašu pozornosť k želanému návyku. Začiatkom deväťdesiatych rokov upratovačky na amsterdamskom letisku Schiphol nalepili do stredu každého pisoára nálepku, ktorá vyzerala ako mucha. Keď muži pristúpili k pisoáru, zjavne sa snažili mieriť na to, čo považovali za chrobáka. Nálepky zlepšili ich mušku a výrazne znížili množstvo „rozliatej“ tekutiny okolo pisoárov. Ďalšia analýza ukázala, že nálepky každoročne ušetrili 8 percent nákladov na upratovanie. Sám som zažil moc očividných podnetov vo vlastnom živote. Zvykol som si kupovať jablká, vložiť ich do priehradky na ovocie a zeleninu v spodnej časti chladničky a zabudnúť na ne. Kým som si na ne spomenul, začali hniť. Nevidel som ich, takže som ich nejedol. Napokon som sa začal riadiť vlastnou radou a preorganizoval som si svoje prostredie. Zadovážil som si veľkú servírovaciu misu a položil ju do stredu kuchynskej linky. Keď som si najbližšie kúpil jablká, naaranžoval som ich vonku, kde som ich videl. Ako zázrakom som začal jesť niekoľko jabĺk denne len vďaka tomu, že som ich mal na očiach, a nie schované. Tu je niekoľko spôsobov, ako pretvoriť svoje prostredie a viac zviditeľniť podnety na vaše želané návyky: • Ak si chcete zapamätať, že máte vždy pred spaním vziať lieky, položte si škatuľku s liekmi hneď vedľa vodovodného kohútika v kúpeľni. • Ak chcete častejšie cvičiť hru na gitare, uložte stojan na gitaru do stredu obývačky. • Ak chcete viac čítať, vyložte si knihu na nočný stolík. • Ak chcete piť viac vody, každé ráno naplňte vodou niekoľko fliaš a uložte ich na frekventované miesta v dome. Ak chcete dosiahnuť, aby sa návyk stal dôležitou súčasťou vášho života, potom spravte z podnetu dôležitú súčasť vášho prostredia. Činnosti, ktorých sa zbavuje najťažšie, majú zvyčajne viacero podnetov. Spomeňme si napríklad na rôzne chvíle, keď môže fajčiar dostať chuť na cigaretu, napríklad keď šoféruje, keď vidí priateľa fajčiť, keď pracuje v strese, a tak ďalej. Rovnaká stratégia sa dá použiť aj pri dobrých návykoch. Keď vo svojom okolí roztrúsite správne podnety, zvýšite šancu, že si počas dňa spomeniete na svoj návyk. Postarajte sa o to, aby najlepšia voľba bola aj tá najzjavnejšia. Lepšie rozhodnutie spravíte ľahko a prirodzene, ak máte podnety na dobré návyky priamo pod nosom. Sila pretvárania prostredia nespočíva len v tom, že ovplyvňuje náš spôsob interakcie so svetom, ale aj v tom, že k nemu pristupujeme len málokedy. Väčšina ľudí žije vo svete, ktorý im pripravili iní. Môžete však pozmeniť priestor, kde žijete a pracujete, aby ste boli viac vystavení pozitívnym podnetom a menej tým negatívnym. Pretváranie prostredia vám umožňuje znova vziať veci do vlastných rúk a stať sa architektom svojho života. Staňte sa tvorcom svojho sveta, nielen jeho spotrebiteľom. PODNETOM JE KONTEXT Podnety, ktoré spúšťajú určitý návyk, môžu byť zo začiatku veľmi špecifické, ale časom sa vaše návyky začnú spájať nie s jedným spúšťačom, ale s celým kontextom okolo daného správania. Veľa ľudí napríklad popíja viac v spoločnosti ako doma. Spúšťačom je len zriedka jeden podnet, skôr celá situácia: vaši priatelia si objednávajú alkoholické nápoje, počujete hudbu v bare, vidíte pivá vo výčape. V duchu si priraďujeme svoje návyky k miestam, kde ich robíme: doma, v kancelárii, v posilňovni. Každé miesto sa spája s istými návykmi a postupmi. Vytvárate si osobitý vzťah k predmetom na svojom pracovnom stole, na kuchynskej linke či v spálni. Naše správanie nedefinujú predmety v našom okolí, ale náš vzťah k nim. Presne tak by sme mali vnímať vplyv prostredia na správanie. Prestaňte premýšľať nad prostredím ako nad súborom objektov. Začnite nad ním uvažovať ako nad súborom vzťahov. Zamyslite sa nad svojou interakciou s okolitými priestormi. Pre niekoho môže byť gauč miestom, kde si každý večer hodinu číta. Pre iného to môže byť miesto, odkiaľ pozerá televízor a kde si dá po práci misku zmrzliny. Rôzni ľudia si s tým istým miestom spájajú rôzne spomienky – a teda rôzne návyky. A dobrá správa znie? Spájanie konkrétneho návyku s konkrétnym kontextom sa dá naučiť. V rámci jednej štúdie vedci inštruovali ľudí trpiacich nespavosťou, aby si išli ľahnúť do postele len vtedy, keď budú unavení. Ak sa im nedalo zaspať, mali si sadnúť do inej miestnosti, až kým nepocítili ospalosť. Časom si probandi začali spájať kontext svojej postele so spánkom a ľahšie sa im zaspávalo, keď si do nej ľahli. Ich mozog sa naučil, že v tej miestnosti sa odohráva iba jedna aktivita, a to spanie – nie pozeranie do mobilu, nie sledovanie televízie, nie kontrolovanie hodín. Sila kontextu tiež odhaľuje dôležitú stratégiu: návyky sa menia ľahšie v novom prostredí. Pomôže vám to ujsť pred nepatrnými spúšťačmi a podnetmi, ktoré vás postrkujú k existujúcim návykom. Zájdite na nové miesto – do novej kaviarne, na lavičku v parku, do rohu miestnosti, ktorý skoro nevyužívate – a vytvorte si tam nový návyk. Je ľahšie spojiť si nový návyk s novým kontextom, než si vytvoriť nový návyk uprostred konkurenčných podnetov. Ťažko pôjdete spať skoro, keď v spálni každý večer pozeráte televízor. Ťažko sa vám bude bez rozptýlenia učiť v obývačke, ak sa tam vždy hrávate videohry. Keď však vystúpite zo svojho bežného prostredia, oslobodíte sa od behaviorálnej zaujatosti. Nebojujete so starými podnetmi prostredia, takže sa vaše nové návyky môžu formovať bez prerušenia. Chcete premýšľať tvorivejšie? Presťahujte sa do väčšej izby, na terasu na streche alebo do budovy so zaujímavým architektonickým riešením. Oddýchnite si od priestoru, kde zvyčajne pracujete, pretože sa spája s vašimi súčasnými vzormi myslenia. Snažíte sa jesť zdravšie? Pravdepodobne v bežnom supermarkete už nakupujete automaticky. Vyskúšajte iný obchod s potravinami. Možno sa ľahšie vyhnete nezdravému jedlu, ak váš mozog nebude automaticky vedieť, kde ho nájdete. Ak sa vám nedá presunúť do celkom nového prostredia, upravte alebo pozmeňte si to existujúce. Oddeľte si priestor na prácu, štúdium, cvičenie, zábavu a varenie. Mne pomáha mantra „Jeden priestor, jedno využitie“. Keď som začal podnikať, často som pracoval na gauči alebo pri kuchynskom stole. Večer mi prišlo veľmi zaťažko prestať pracovať. Neurčil som si jasnú hranicu medzi koncom pracovného času a začiatkom osobného. Bol kuchynský stôl mojou kanceláriou alebo miestom, kde som jedol? Na gauči som relaxoval alebo písal maily? Všetko sa dialo na tom istom mieste. O pár rokov neskôr som si konečne mohol dovoliť presťahovať sa do domu s oddelenou pracovňou. Práca sa zrazu stala niečím, čo sa odohrávalo „tu dnu“, a osobný život „tam vonku“. Ľahšie sa mi vypínala profesionálna časť mozgu, keď som mal jasnú hranicu medzi pracovným a osobným životom. Každá izba mala jeden primárny účel. Kuchyňa slúžila na varenie. Pracovňa slúžila na prácu. Vždy, keď je to možné, sa pokúste vyhnúť miešaniu kontextov jednotlivých návykov. Ak začnete miešať kontexty, začnete miešať aj návyky – a tie jednoduchšie zvyčajne zvíťazia. Práve z tohto dôvodu sa všestrannosť modernej technológie ukazuje ako silná a zároveň slabá stránka. Svoj telefón môžete použiť na množstvo úloh, teda ide o výkonný prístroj. Keď však používate telefón takmer na všetko, je náročnejšie spojiť si ho s jednou úlohou. Chcete byť produktívni, no zároveň ste zvyknutí prezerať si sociálne siete, emaily a hrať hry vždy, keď vezmete do rúk telefón. Je to mišmaš podnetov. Možno si práve myslíte: „Vy to nechápete. Bývam v meste. Môj byt je veľký ako smartfón. Každá izba musí plniť viacero úloh.“ V poriadku. Ak máte obmedzený priestor, rozdeľte si svoju izbu na zóny: kreslo na čítanie, pracovný stôl na písanie, jedálenský stôl na jedenie. Rovnako môžete postupovať s digitálnym priestorom. Poznám spisovateľa, ktorý používa počítač iba na písanie, tablet iba na čítanie a telefón iba na sociálne siete a chatovanie. Každý návyk má mať svoj vlastný domov. Ak sa vám podarí dodržať túto stratégiu, každý kontext sa spojí s určitým návykom a spôsobom premýšľania. Návykom sa najviac darí za takýchto predvídateľných okolností. Automaticky sa začnete koncentrovať, keď si sadnete za pracovný stôl. Lepšie si oddýchnete, keď sa nachádzate v priestore navrhnutom na ten účel. Rýchlo zaspíte, ak to je jediná vec, ktorú robíte v spálni. Ak túžite po stabilných a predvídateľných vzorcoch správania, potrebujete stabilné a predvídateľné prostredie. Stabilné prostredie, kde má všetko svoje miesto a účel, je prostredie, v ktorom sa ľahko vytvárajú návyky. Zhrnutie kapitoly • Malé zmeny kontextu môžu časom spôsobiť veľké zmeny sprá‐ vania. • Každý návyk sa spúšťa po podnete. Viac si všímame výrazné podnety. • Postarajte sa o to, aby podnety na dobré návyky boli vo vašom prostredí na očiach. • Postupne sa vaše návyky začnú spájať nie s jedným spúšťačom, ale s celým kontextom okolo určitého správania. Kontext sa stáva podnetom. • Nové návyky sa ľahšie budujú v novom prostredí, pretože nemusíte bojovať so starými podnetmi. 7 Tajomstvo sebakontroly V roku 1971, keď sa začínal šestnásty rok vietnamskej vojny, kongresmani Robert Steele z Connecticutu a Morgan Murphy z Illinois odhalili niečo, čo šokovalo americkú verejnosť. Pri návšteve vojsk zistili, že viac ako 15 percent amerických vojakov umiestnených vo Vietname je závislých od heroínu. Nadväzný výskum odhalil, že 35 percent členov jednotiek slúžiacich vo Vietname heroín vyskúšalo a až 20 percent trpelo závislosťou. Problém sa ukázal ešte horší, ako si pôvodne mysleli. Toto odhalenie spustilo vo Washingtone horúčkovitú aktivitu. Pod záštitou prezidenta Nixona vznikol Úrad pre špeciálne činnosti prevencie užívania drog (Special Action Office of Drug Abuse Prevention), ktorý mal propagovať prevenciu a odvykaciu liečbu a sledovať závislých členov jednotiek po návrate domov. K vedúcim výskumníkom patril aj Lee Robins. Práve on prišiel so zistením, ktoré prevrátilo naruby uznávané predstavy o závislosti – zistil, že keď sa vojaci závislí od heroínu vrátili domov, iba 5 percent z nich sa vrátilo k závislosti do jedného roka a len 12 percent do troch rokov. Inými slovami, približne deväť z desiatich vojakov, ktorí vo Vietname užívali heroín, sa svojej závislosti zbavilo takpovediac zo dňa na deň. Tento výsledok protirečil vtedajším prevažujúcim názorom, podľa ktorých bola závislosť od heroínu trvalá a nezvratná. Robins odhalil, že závislosti sa môžu spontánne vytratiť, ak nastane radikálna zmena prostredia. Vo Vietname vojaci trávili celé dni obklopení podnetmi, ktoré spúšťali túžbu užívať heroín: dalo sa k nemu ľahko dostať, žili v neustálom strese z vojny, budovali si priateľstvá s ostatnými vojakmi, ktorí tiež brali heroín, a boli tisíce kilometrov od domova. Keď sa však vojak vrátil do Spojených štátov, ocitol sa v prostredí bez takýchto spúšťačov. Keď sa zmenil kontext, zmenil sa aj návyk. Porovnajte si to so situáciou typického narkomana. Stane sa závislým doma alebo s priateľmi, odíde na liečenie (kde chýbajú všetky stimuly z prostredia, ktoré ho podnecujú k návyku), aby sa zbavil závislosti, potom sa vráti naspäť domov a nájde tam všetky predošlé podnety, pre ktoré sa vôbec stal závislým. Niet divu, že zvyčajne počujeme o štatistikách, ktoré sú úplným opakom vietnamskej štúdie. Deväťdesiat percent závislých od heroínu sa typicky po návrate domov z odvykacej liečby k droge vráti. Vietnamská štúdia bola v rozpore s mnohými kultúrnymi presvedčeniami o zlozvykoch, pretože spochybnila zaužívané spájanie nezdravého správania s morálnym pokleskom. Ak máte nadváhu, fajčíte alebo ste závislí, celý život vám hovoria, že to spôsobil váš nedostatok sebakontroly – možno dokonca to, že ste zlý človek. Myšlienka, že všetky naše problémy by vyriešila štipka disciplíny, sa hlboko zakorenila v našej kultúre. Nedávne výskumy však ukazujú niečo iné. Keď vedci analyzovali ľudí, ktorí pôsobia, že majú ohromnú sebakontrolu, ukázalo sa, že títo jedinci nie sú až takí odlišní od tých, ktorí sa s tým trápia. „Disciplinovaní“ ľudia však dokážu lepšie štruktúrovať svoj život tak, že nepotrebujú heroickú silu vôle a sebakontrolu. Inými slovami, menej sa vystavujú pokušeniu. Najviac sebakontroly majú zvyčajne tí ľudia, ktorí ju najmenej potrebujú. Sebaovládanie sa uplatňuje ľahšie, ak ho nemusíte používať veľmi často. Áno, vytrvalosť, húževnatosť a sila vôle sú nevyhnutné pre úspech, ale tieto vlastnosti si nezlepšíte tým, že si budete želať, aby ste boli disciplinovanejší, ale tým, že si vytvoríte disciplinovanejšie prostredie. Keď pochopíte, ako sa návyk formuje v mozgu, bude vám táto zdanlivo nelogická vec dávať ešte väčší zmysel. Návyk zakódovaný v mysli je pripravený na použitie vždy, keď nastane správna situácia. Keď Pay Olwellová, terapeutka z Austinu v Texase, začala fajčiť, často si zapálila, keď jazdila na koni s kamarátkou. Časom prestala fajčiť a roky sa tomu zlozvyku vyhýbala. Tiež prestala jazdiť na koni. O niekoľko desaťročí neskôr znova nasadla na koňa a zrazu po mnohých rokoch pocítila chuť na cigaretu. Podnety stále prežívali v jej vnútri, len sa im dlhý čas nevystavovala. Keď sa návyk zakóduje, túžba konať sa objaví vždy, keď sa zjavia podnety z prostredia. Práve preto môžu techniky zmeny správania vypáliť zle. Keď zahanbujeme obéznych ľudí prezentáciami o chudnutí, môžu sa cítiť pod stresom a vrátia sa k svojej obľúbenej stratégii, ako sa vyrovnať s problémami, teda k prejedaniu. Keď fajčiarom ukážeme fotky čiernych pľúc, spôsobí to u nich väčšiu nervozitu a chuť zapáliť si. Ak si nedávate pozor na podnety, môžete spustiť presne to správanie, ktorému chcete zabrániť. Zlé návyky fungujú autokatalyticky: proces živí sám seba. Podporujú pocity, ktoré sa snažíte potlačiť. Cítite sa zle, tak zjete niečo nezdravé. Zjete niečo nezdravé a cítite sa preto zle. Pozeráte televízor a premôže vás záhaľčivosť, tak pozeráte televízor ďalej, lebo nemáte energiu robiť nič iné. Obavy o vlastné zdravie spôsobujú, že sa cítite nervózni, takže si zapálite cigaretu, no potom sa vaše zdravie ešte zhorší a vy sa cítite ešte nervóznejší. Je to špirála do pekla, neriadený vlak zlých návykov. Vedci tento jav nazývajú „žiadosť vyvolaná podnetom“: vonkajší spúšťač vyvolá kompulzívnu potrebu zopakovať zlozvyk. Keď si niečo všimnete, začnete to cieť. Toto sa deje neustále – často si to ani neuvedomujeme. Výskumníci zistili, že ak narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd ukážu obrázok kokaínu, stimuluje to dráhu odmeny v mozgu a vytvára túžbu. Mozog takú veľkú rýchlosť nedokáže vedome zaregistrovať – závislí vám ani nevedia povedať, čo vlastne videli –, ale po droge zatúžia aj tak. Pointa je, že môžete prestať s určitým návykom, ale je nepravdepodobné, že naň zabudnete. Keď sa návyk vryje do mozgu, je takmer nemožné celkom ho odstrániť, dokonca aj keď sa mu dlho vyhýbame. Znamená to, že odolávať pokušeniu nie je účinná stratégia. Ťažko si udržíte zenový pokoj, keď vás v živote stále niečo vyrušuje. Vyžaduje si to priveľa energie. V krátkodobom horizonte sa môžete rozhodnúť prekonať pokušenie. Z dlhodobého hľadiska sa stávate produktom prostredia, v ktorom žijete. Úprimne, nikdy som nestretol nikoho, kto by sa vytrvalo držal pozitívnych návykov v negatívnom prostredí. Spoľahlivejšie je odstrihnúť zlé návyky hneď pri koreni. K najpraktickejším spôsobom, ako sa zbaviť zlozvyku, patrí obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho spôsobuje. • Ak sa vám zdá, že sa vám nedarí nič dokončiť, odložte telefón na niekoľko hodín do vedľajšej izby. • Ak máte neustále pocit, že nie ste dosť dobrí, prestaňte sledovať účty na sociálnych sieťach, ktoré vo vás vyvolávajú žiarlivosť a závisť. • Ak priveľa času trávite sledovaním televízie, presuňte televízor mimo spálne. • Ak míňate priveľa peňazí na elektroniku, prestaňte čítať recenzie najnovších vychytávok. • Ak sa pričasto hrávate videohry, po každom použití odpojte konzolu a odložte ju do skrinky. Tento postup obracia prvé pravidlo zmeny správania. Podnet nemá byť očividný, má byť neviditeľný. Často ma prekvapuje, aké účinné môžu byť takéto jednoduché zmeny. Odstráňte jeden podnet a často zmizne aj celý návyk. Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie dlhodobá. Môžete pokušeniu odolať raz či dvakrát, ale pravdepodobne si nevybudujete silu vôle, ktorá vždy prekoná vaše túžby. Nehľadajte v sebe novú dávku sebakontroly vždy, keď chcete urobiť správnu vec. Namiesto toho využite svoju energiu na optimalizáciu prostredia. To je tajomstvo sebakontroly. Dosiahnite, aby podnety na dobré návyky boli očividné a podnety na zlé návyky neviditeľné. Zhrnutie kapitoly • Obrátený prvý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť neviditeľný. • Keď sa návyk vytvorí, len ťažko naň zabudnete. • Ľudia s výbornou sebakontrolou sa zvyknú menej vystavovať pokušeniu. Ľahšie sa pokušeniu vyhýba, ako odoláva. • K najpraktickejším spôsobom, ako sa zbaviť zlozvyku, patrí obmedziť podnetu, ktorý ho spôsobuje. vystavovanie sa • Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie dlhodobá. AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na stránke atomiabits.com/eatsheet. DRUHÝ ZÁKON Návyk musí byť atraktívny 8 Ako dosiahnuť, aby bol návyk neodolateľný V štyridsiatych rokoch dvadsiateho storočia vykonal vedec Niko Tinbergen sériu pokusov, ktoré celkom zmenili naše chápanie motivácie. Tinbergen, ktorý napokon za svoje úsilie získal Nobelovu cenu, skúmal čajky striebristé, sivobiele vtáky, ktoré často vidíme lietať okolo morského pobrežia. Dospelé čajky majú na zobáku malý červený fliačik a Tinbergen si všimol, že čerstvo vyliahnuté vtáčiky zobali do tohto fliačika vždy, keď boli hladné. Na začiatku jedného pokusu vytvoril niekoľko falošných zobákov z lepenky. Bola to iba hlava bez tela. Keď rodičia odleteli, zašiel k hniezdu a ponúkol mláďatám tieto makety. Na prvý pohľad sa dalo rozoznať, že nie sú pravé, a vedec očakával, že o ne vôbec neprejavia záujem. Keď však malé čajky zbadali červený fľak na lepenkovom zobáku, začali doň ďobať rovnako, ako keby patril ich vlastnej mame. Ukázalo sa, že jasne preferujú červené fľaky, akoby na ne boli od narodenia geneticky naprogramované. Tinbergen čoskoro odhalil, že čím väčší bol červený fľak, tým skôr doň začali vtáčiky ďobať. Napokon vyrobil zobák s troma veľkými červenými fľakmi. Keď ho položil do hniezda, malé čajky sa išli zblázniť od radosti. Ďobali do červených plôšok, akoby to bol najúžasnejší zobák, aký kedy videli. Tinbergen s kolegami objavili podobné správanie aj u iných zvierat. Napríklad taká hus divá hniezdi na zemi. Príležitostne, keď sa matka na hniezde hýbe, niektoré vajíčko sa vykotúľa von a ostane ležať na tráve. Vždy keď sa to stane, hus sa dokníše k vajcu a pomocou zobáka a krku ho odtlačí nazad do hniezda. Tinbergen zistil, že husi prikotúľajú do hniezda akýkoľvek guľatý predmet z okolia, napríklad biliardovú guľu alebo žiarovku. Čím bol predmet väčší, tým výraznejšie reagovali. Jedna hus sa dokonca zo všetkých síl pokúsila dokotúľať do hniezda volejbalovú loptu a sadnúť si na ňu. Podobne ako malé čajky, ktoré automaticky ďobali do červených fliačikov, aj divé husi sa držali inštinktívneho pravidla: Keď neďaleko zbadám guľatý predmet, musím ho dostať späť do hniezda. Čím väčší ten guľatý predmet je, tým viac sa musím snažiť dokotúľať ho. Zdá sa, že mozog každého zvieraťa je vopred vybavený určitými pravidlami správania, a ak zviera natrafí na intenzívnejšiu verziu určitého pravidla, mozog sa rozsvieti ako vianočný stromček. Vedci tieto prehnané podnety nazývajú supernormálne stimuly. Supernormálny stimul je zintenzívnená verzia reality – ako zobák s troma červenými fliačikmi alebo vajce veľkosti volejbalovej lopty – a vyvoláva silnejšiu reakciu ako zvyčajne. Aj ľudia majú tendenciu podľahnúť prehnaným verziám reality. Napríklad nezdravé jedlo privádza náš systém odmeny do šialenstva. Po tom, ako človek strávil státisíce rokov ako lovec a zberač v divej prírode, sa ľudský mozog vyvinul tak, že prikladá veľký význam soli, cukru a tuku. Keď naši predkovia blúdili po savane, takéto jedlá, často kalorické, našli len zriedka. Keď neviete, kde nájdete ďalšiu potravu, najlepšie urobíte, keď zjete, koľko vládzete. Dnes však žijeme v prostredí bohatom na kalórie. Jedla máme dostatok, ale náš mozog po ňom stále túži, akoby ho bolo málo. Dôraz na soľ, cukor a tuk už pre naše zdravie nie je prospešný, ale táto žiadosť ďalej pretrváva, pretože centrá odmeny v mozgu sa nezmenili približne päťdesiaisíc rokov. Moderný potravinársky priemysel využíva naše paleolitické inštinkty aj v dobe, keď už z evolučného hľadiska nemajú opodstatnenie. Primárnym cieľom potravinárskej vedy je vytvoriť atraktívnejšie produkty pre zákazníkov. Takmer každé jedlo v plastovom obale, škatuli alebo plechovke sa určitým spôsobom upravuje, keby aj len pridaním umelej príchute. Firmy míňajú milióny dolárov na to, aby objavili naj‐ uspokojivejšiu úroveň chrumkania zemiakových lupienkov či dokonalé množstvo bubliniek v limonáde. Celé oddelenia sa venujú optimalizácii toho, aký máte z výrobku pocit v ústach. Táto vlastnosť sa nazýva ústne vnímanie. Hranolky napríklad predstavujú mocnú kombináciu – zvonka sú zlatohnedé a chrumkavé, zvnútra mäkké a jemné. Ďalšie priemyselne spracované potraviny zdôrazňujú dynamiý kontrast, teda kombináciu vnemov, napríklad chrumkavé a Predstavte si vláčny roztopený krémové. syr na chrumkavom pizzovom ceste alebo chrumkavý keksík Oreo v kombinácii s mäkkou náplňou. Pri prírodných, nespracovaných potravinách zvyčajne vnímate stále to isté – ako ti utí ten sedemnásty hlt kelu? Po niekoľkých minútach mozog stráca záujem a začnete sa cítiť plní. Potraviny s vysokým dynamickým kontrastom vždy udržujú pocit nového a zaujímavého zážitku, čo vás povzbudzuje dať si ešte. Tieto stratégie napokon umožňujú vedeckým pracovníkom v potravinárskom priemysle nájsť pre každý výrobok „bod blaženosti“, teda dokonalú kombináciu soli, cukru a tuku, ktorá vzruší váš mozog a vzbudí túžbu vrátiť sa k jedeniu. Samozrejme, spôsobí to, že sa prejedáte, pretože „hyperchutné“ jedlá sú pre mozog atraktívnejšie. Ako tvrdí neurovedec Stephan Guyenet, ktorý sa špecializuje na poruchy prijímania potravy a na obezitu: „Až príliš dobre sme sa naučili brnknúť si na správnu strunu.“ Moderný potravinársky priemysel a návyk prejedať sa, ktorý spôsobil, sú len jedným príkladom druhého zákona zmeny správania: Návyk musí byť atraktívny. Čím atraktívnejšia je príležitosť, tým pravdepodobnejšie sa pri nej vytvorí návyk. Poobzerajte sa okolo seba. Spoločnosť je plná upravených verzií reality, ktoré pôsobia atraktívnejšie ako svet, v ktorom sa vyvíjali naši predkovia. V obchodoch nájdeme figuríny s prehnane veľkými bokmi a prsami, aby sa predalo viac oblečenia. Sociálne siete nám za pár minút dodajú viac „lajkov“ a pochvaly, než by sme kedy dostali v práci alebo doma. Porno na internete ukazuje stimulujúce scény tempom, ktoré sa v skutočnom svete nedá napodobniť. Pri tvorbe reklám sa používa kombinácia ideálneho osvetlenia, profesionálneho líčenia a úprav vo Photoshope. Dokonca ani samotná modelka nevyzerá ako človek na finálnom obrázku. Takto vyzerajú supernormálne stimuly moderného sveta. Zdôrazňujú prvky, ktoré nám prirodzene pripadajú atraktívne, výsledkom čoho sa naše inštinkty idú zblázniť a nútia nás k nadmerným nákupným návykom, návykom na sociálne siete, na porno, stravovacím návykom a množstvu ďalších. Ak sa máme poučiť z histórie, príležitosti budúcnosti budú ešte atraktívnejšie ako dnes. Trend vyzerá tak, že odmeny sú čoraz kon‐ centrovanejšie a podnety čoraz lákavejšie. Rýchle občerstvenie je koncentrovanejšou formou kalórií ako prírodné potraviny. Tvrdý alkohol je koncentrovanejšou formou alkoholu ako pivo. Videohry sú koncentrovanejšou formou hrania ako spoločenské hry. V porovnaní s prírodou sa týmto zážitkom plným rozkoše ťažko odoláva. Máme mozgy našich predkov, no pokušenia, akým nikdy nemuseli čeliť. Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa objaví určité správanie, musíte ho spraviť atraktívnym. Počas celej diskusie o druhom zákone bude naším cieľom dosiahnuť, aby vaše návyky boli neodolateľné. Hoci nie každý návyk sa dá premeniť na supernormálny stimul, vždy ho môžeme zatraktívniť. Najprv však pochopiť, čo je žiadosť a ako funguje. musíme Začnete tým, že si povieme o biologickom podpise, ktorý spája všetky návyky – o prudkom náraste dopamínu. SLUČKA SPÄTNEJ VÄZBY RIADENÁ DOPAMÍNOM Vedci dokážu presne zaznamenať moment, keď sa objaví žiadosť, a to pomocou merania hladiny neurotransmitera dopamínu.12 Význam dopamínu sa ukázal v roku 1954, keď neurovedci James Olds a Peter Milner vykonali experiment, ktorý odhalil neurologické procesy žiadosti a túžby. Výskumníci implantovali potkanom do mozgu elektródy, ktoré blokovali uvoľňovanie dopamínu. Na ich prekvapenie potkany stratili všetku chuť do života. Nejedli. Nepárili sa. Nič sa im nežiadalo. Do niekoľkých dní zvieratá uhynuli od smädu. V nadväzných štúdiách iní vedci tiež utlmili oblasti mozgu uvoľňujúce dopamín, ale tentokrát potkanom zbaveným dopamínu vstrekli do papule kvapôčky cukru. Keď ochutnali chutnú hmotu, ich potkanie tváričky sa rozžiarili spokojnými úsmevmi. Hoci bol dopamín blokovaný, cukor im chutil rovnako ako predtým, len ho už skrátka nechceli. Schopnosť zažívať pôžitok im ostala, ale bez dopamínu umrela túžba. Bez túžby sa zastavila činnosť. Keď ďalší výskumníci tento proces obrátili a zaplavili systém odmeny v mozgu dopamínom, zvieratá vykonávali svoje návyky závratnou rýchlosťou. Počas jednej štúdie myši dostali silnú dávku dopamínu zakaždým, keď strčili nos do škatule. Do niekoľkých minút sa u myší vyvinula taká silná žiadosť, že začali strkať nos do škatule osemstokrát za hodinu. (Ľudia sa od nich veľmi nelíšia – priemerný hráč na automatoch roztočí koleso šesťstokrát za hodinu.) Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom. Každé vysoko návykové správanie – užívanie drog, jedenie nezdravej stravy, hranie videohier či prezeranie sociálnych sietí – sa spája so zvýšenou hladinou dopamínu. To isté platí pre naše základné zvyky ako jedenie, pitie, sex a spoločenskú interakciu. Vedci si dlhé roky mysleli, že dopamín súvisí len s rozkošou, ale dnes už vieme, že hrá dôležitú úlohu pri mnohých neurologických procesoch vrátane motivácie, učenia sa a pamäti, trestu a odporu, a zámerného pohybu. Čo sa týka návykov, podstatou je nasledovné: dopamín sa uvoľňuje nielen vtedy, keď zažívate pôžitok, ale aj vtedy, keď ho očakávate. Patologickí gambleri zažívajú prudký nárast dopamínu tesne predtým, ako si stavia, nie potom, ako vyhrajú. Závislí od kokaínu pocítia nával dopamínu, keď prášok vidia, nie potom, ako ho šnupnú. Vždy keď predpokladáte, že daná príležitosť vám prinesie odmenu, vaša hladina dopamínu sa v očakávaní zvýši. A vždy keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia konať. Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie – nás povzbudzuje k činnosti. Zaujímavé je, že v mozgu sa aktivuje rovnaký systém odmeny, keď ju získame, aj keď ju očakávame. Vďaka tomu nám očakávanie určitého zážitku často môže pripadať príjemnejšie ako samotný zážitok. Pre deti môže byť premýšľanie o Vianociach lepšie ako otváranie darčekov. Pre dospelých zas snívanie o blížiacej sa dovolenke môže byť príjemnejšie ako samotná dovolenka. Vedci v tomto prípade rozlišujú, keď niečo „chceme“ a keď sa nám niečo „páči“. V mozgu máme viac neurónov, ktoré sa zameriavajú na to, že ceme odmenu, než na to, že sa nám odmena páči. Centrá v mozgu, ktoré pracujú, keď niečo chceme, sú veľmi veľké: mozgový kmeň, nucleus accumbens, ventrálna tegmentálna oblasť, dorzálne striatum, amygdala a časti prefrontálnej mozgovej kôry. Na druhej strane, centrá v mozgu, ktoré sa aktivujú, keď sa nám niečo páči, sú oveľa menšie. Často sa nazývajú „hedonické ohniská“ a sú rozmiestnené po celom mozgu ako malé ostrovčeky. Vedci napríklad zistili, že pri chcení sa aktivuje sto percent nuclea accumbens. Naproti tomu, keď sa nám niečo páči, aktivuje sa len desať percent. Fakt, že mozog vyčleňuje toľko vzácneho priestoru oblastiam zodpovedným za žiadosť a túžbu, nám poskytuje ďalšie dôkazy o tom, akú dôležitú úlohu hrajú tieto procesy. Túžba poháňa správanie. Každá činnosť sa vykonáva kvôli očakávaniu, ktoré prichádza pred ňou. Práve žiadosť vedie k odpovedi. Tieto postrehy ukazujú dôležitosť druhého zákona zmeny správania. Potrebujeme svojim návykom dodať atraktivitu, pretože práve očakávanie uspokojivého zážitku nás motivuje konať. V takom prípade prichádza na rad stratégia s názvom nabaľovanie pokušenia. PRUDKÝ NÁRAST DOPAMÍNU AKO ZATRAKTÍVNIŤ NÁVYKY POMOCOU NABAĽOVANIA POKUŠENIA Študent elektrotechniky z Dublinu Ronan Byrne rád sledoval Netflix, ale tiež si uvedomoval, že by mal častejšie cvičiť. Využil teda svoje elektrotechnické zručnosti, nabúral sa do systému svojho stacionárneho bicykla a prepojil ho s notebookom a televízorom. Potom napísal počítačový program, ktorý umožnil spustiť Netflix len vtedy, keď Ronan dosť rýchlo bicykloval. Ak príliš spomalil, seriál sa zastavil, až kým nezačal znova šliapať do pedálov. Slovami jedného fanúšika „ničil obezitu postupne, jeden netflixový maratón za druhým“. Ronan využil nabaľovanie pokušenia, aby si zatraktívnil návyk cvičiť. Nabaľovanie pokušenia funguje tak, že prepojí činnosť, ktorú chcete robiť, s činnosťou, ktorú potrebujete robiť. V našom prípade Byrne nabalil na pozeranie Netflixu (činnosť, ktorú chcel robiť) jazdu na stacionárnom bicykli (činnosť, ktorú potreboval robiť). Majstrami v nabaľovaní pokušenia sú firmy. Napríklad, keď stanica American Broadcasting Company, známejšia ako ABC, oznámila svoj štvrtkový večerný program na sezónu 2014 – 2015, značne využila nabaľovanie pokušenia. Každý štvrtok vysielali tri seriály od scenáristky Shondy Rhimesovej – Kliniku Grace, Škandál a Vražedné práva. Nazvali to „TGIT na ABC“ (TGIT znamená v angličtine ank God It’s ursday, teda Vďakabohu, že je štvrtok!). Popri propagovaní seriálov ABC povzbudzovalo divákov, aby si spravili pukance, popíjali červené víno a užili si večer. Andrew Kubitz, programový riaditeľ ABC, hovorí, z čoho kampaň vychádzala: „Štvrtkový večer vnímame ako divácku príležitosť, či už pre páry alebo pre ženy, ktoré si chcú oddýchnuť, nemyslieť na problémy, zabaviť sa, otvoriť si fľašu červeného vína a jesť pukance.“ Genialita tejto stratégie tkvie v tom, že ABC prepojilo činnosť, ktorú od divákov potrebovali (aby si pozreli ich seriály), s činnosťami, ktoré ich diváci už aj tak celi robiť (oddýchnuť si, vypiť víno a zjesť pukance). Časom si ľudia začali spájať sledovanie ABC s pocitom oddychu a zábavy. Ak každý štvrtok o ôsmej večer piť víno pukance, potom začne „štvrtok o stanice budete a jesť ôsmej“ znamenať oddych a zábavu. Odmena sa spája s podnetom a návyk zapnúť si televízor sa stáva atraktívnejším. Určité správanie vám skôr bude pripadať atraktívne, ak vám zároveň umožní venovať sa niečomu, čo radi robíte. Možno si radi vypočujete najnovšie klebety o celebritách, ale tiež potrebujete schudnúť. Pomocou nabaľovania pokušenia si môžete predsavzať, že budete čítať bulvár a sledovať reality šou iba v posilňovni. Možno chcete ísť na pedikúru, ale potrebujete odpovedať na maily v schránke. Riešenie: môžete ísť na pedikúru, len ak pritom budete odpisovať na staré nevyriešené pracovné maily. Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov, ako uplatniť psychologickú teóriu známu ako Premackov princíp. Nazýva sa po profesorovi Davidovi Premackovi a tvrdí, že „pravdepodobnejšie správanie posilní menej pravdepodobné správanie“. Inými slovami, aj keď sa vám ozaj nechce odpisovať na nevyriešené pracovné maily, zvyknete si to robiť, ak vám to popritom umožní spraviť niečo, čo naozaj chcete. Nabaľovanie pokušenia sa dokonca dá skombinovať so skladaním návykov, o ktorom sme hovorili v piatej kapitole. Takto si vytvoríte súbor pravidiel, ktoré budú usmerňovať vaše správanie. Rovnica skladania návykov + nabaľovania pokušenia vyzerá takto: 1. Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NÁVYK, KTORÝ POTREBUJEM]. 2. Po tom, ako [NÁVYK, KTORÝ POTREBUJEM], budem [NÁVYK, KTORÝ CHCEM]. Ak si chcete prečítať noviny, ale potrebujete častejšie prejavovať vďačnosť: 1. Po tom, ako vypijem rannú kávu, poviem si jednu vec zo včera, za ktorú som vďačný (potreba). 2. Po tom, ako si poviem jednu vec, za ktorú som vďačný, prečítam si noviny (túžba). Ak si chcete pozrieť športový prenos, ale potrebujete zavolať perspektívnym klientom: 1. Po tom, ako sa vrátim z obeda, zavolám trom potenciálnym klientom (potreba). 2. Po tom, ako zavolám trom potenciálnym klientom, pozriem si športový kanál (túžba). Ak chcete skontrolovať potrebujete viac cvičiť: Facebook, ale 1. Po tom, ako vytiahnem telefón, spravím desať angličákov (potreba). 2. Po tom, ako spravím desať angličákov, skontrolujem Facebook (túžba). Dúfame pritom, že časom sa začnete tešiť na to, že budete volať trom klientom alebo robiť desať angličákov, lebo to znamená, že si budete môcť prečítať najnovšie športové správy alebo pozrieť sa na Facebook. Keď spravíte, čo potrebujete, znamená to, že môžete urobiť niečo, čo chcete. Túto kapitolu sme začali opisom supernormálnych stimulov, ktoré sú prehnanou verziou reality a zvyšujú našu túžbu konať. Nabaľovaním pokušenia si môžete vytvoriť atraktívnejšiu verziu akéhokoľvek návyku tým, že ho spojíte s niečím, čo už chcete. Navrhnúť skutočne neodolateľný návyk veru nie je ľahké, ale táto jednoduchá stratégia sa dá použiť na to, aby sa takmer každý návyk zdal atraktívnejší než za normálnych okolností. Zhrnutie kapitoly • Druhý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť atraktívny. • Čím atraktívnejšia je príležitosť, tým pravdepodobnejšie sa z nej vytvorí návyk. • Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom. Vždy, keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia konať. • Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie – nás povzbudzuje k činnosti. Čím viac očakávame, tým viac vzrastie hladina dopamínu. • Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov, ako zatraktívniť svoje návyky. V tejto stratégii spojíte činnosť, ktorú cete robiť, s činnosťou, ktorú potrebujete robiť. 9 Úloha rodiny a priateľov pri formovaní vašich návykov V roku 1965 istý Maďar László Polgár napísal niekoľko zvláštnych listov svojej žene Kláre. László pevne veril v silu tvrdej práce. Vlastne neveril v nič iné – celkom odmietal ideu vrodeného talentu. Tvrdil, že premysleným cvičením a rozvojom dobrých návykov sa dieťa môže stať géniom v akejkoľvek oblasti. Jeho mantra znela „génius sa nerodí, ale vzdeláva a trénuje“. László tejto myšlienke veril natoľko, že ju chcel odskúšať na vlastných deťoch. Kláre písal preto, že „by potreboval manželku, ktorá by bola ochotná ísť do toho s ním“. Učiteľka Klára tiež verila, že každý dokáže pod správnym vedením rozvinúť svoje schopnosti, hoci v tom nebola taká neústupčivá ako László. László sa rozhodol, že vhodnou oblasťou na experiment bude šach, a vytvoril plán, ako zo svojich detí vychovať šachové zázraky. Deti by vzdelával doma, čo bola v tom čase v Maďarsku skôr rarita. Celý dom by zapĺňali knihy o šachu a fotky slávnych šachistov. Deti by neustále hrali medzi sebou a súťažili v najlepších možných turnajoch. Rodina by si viedla veľmi dôsledné záznamy turnajovej histórie každého protivníka, s ktorým by sa deti stretli. Svoje životy by zasvätili šachu. Klára prijala Lászlovo dvorenie a do niekoľkých rokov sa Polgárovcom narodili tri dievčatká: Susan, Sofia a Judit. Najstaršia Susan začala hrať šach, keď mala štyri roky. Do šiestich mesiacov porážala dospelých. Strednej Sofii sa darilo ešte lepšie. V štrnástich rokoch už mala na konte titul svetovej šampiónky a o pár rokov neskôr sa stala veľmajsterkou. Najmladšia Judit bola najlepšia zo všetkých. Keď dosiahla vek päť rokov, vedela poraziť svojho otca. V dvanástich sa zaradila medzi top sto šachistov sveta ako najmladšia hráčka v histórii. Keď mala pätnásť rokov a štyri mesiace, stala sa najmladšou veľmajsterkou v histórii – mladšou ako Bobby Fischer, ktorý držal rekord dovtedy. Dvadsaťsedem rokov zostávala na prvom mieste svetového rebríčka žien-šachistiek. Detstvo sestier Polgárových bolo prinajmenšom atypické. Keď sa ich však naň opýtate, hovoria, že ich životný štýl bol atraktívny, dokonca príjemný. V rozhovoroch sestry opisujú svoje detstvo ako zábavné, nie vyčerpávajúce. Zbožňovali hranie šachu. Nevedeli sa ho nabažiť. Podľa jednej historky raz László našiel Sofiu, ako uprostred noci hrá šach v kúpeľni. Poslal ju nazad do postele so slovami: „Sofia, veď už daj tým figúrkam pokoj!“ Ona odpovedala: „Ocko, to ony nedajú pokoj mne!“ Sestry Polgárové vyrástli v kultúre, ktorá si nadovšetko cenila šach – chválila ich zaň, odmieňala ich zaň. V ich svete bola posadnutosť šachom normálna. Teraz uvidíme, že tie návyky, ktoré sú vo vašej kultúre normálne, patria k najatraktívnejším príkladom správania, aké sa dajú nájsť. VÁBIVÁ PRÍŤAŽLIVOSŤ SPOLOČENSKÝCH NORIEM Ľudia sú stádovité tvory. Chceme zapadnúť, zblížiť sa s ostatnými, získať si úctu a uznanie svojich vrstovníkov. Takéto tendencie sú základom nášho prežitia. Po väčšinu evolučnej histórie naši predkovia žili v kmeňoch. Ak ste sa od kmeňa oddelili – alebo ešte horšie, ak vás vyhnali –, znamenalo to trest smrti. „Vlk samotár zahynie, ale svorka prežije.“13 Tí, ktorí spolupracovali a zbližovali sa s ostatnými, užívali si väčšiu bezpečnosť, mali viac príležitostí na rozmnožovanie a lepší prístup k zdrojom. Ako poznamenal Charles Darwin: „V dlhej histórii ľudstva prežili tí, ktorí sa naučili najefektívnejšie spolupracovať a improvizovať.“ Výsledkom je, že k najhlbším ľudským túžbam patrí túžba zapadnúť. Táto starodávna preferencia má veľký vplyv na správanie moderného človeka. Svoje najskoršie návyky si nevyberáme, ale imitujeme. Postupujeme podľa scenára, ktorý nám ukážu priatelia a rodina, cirkev, škola, miestna komunita alebo celá spoločnosť. Každá z týchto kultúr a skupín prichádza s vlastným súborom očakávaní a noriem – kedy a či sa oženiť alebo vydať, koľko detí mať, ktoré sviatky oslavovať, koľko peňazí minúť na oslavu narodenín svojho dieťaťa. Tieto spoločenské normy sú v mnohých ohľadoch tými neviditeľnými pravidlami, ktoré každý deň riadia vaše správanie. Stále na ne myslíte, hoci možno nie vedome. Často sa držíte svojich kultúrnych návykov bez premýšľania, bez spochybňovania a niekedy aj bez toho, aby ste si to vôbec pamätali. Ako napísal francúzsky filozof Michel de Montaigne: „Zvyky a tradície spoločnosti nás strhávajú so sebou.“ Väčšinu času nám nasledovanie skupiny nepripadá ako záťaž. Každý chce niekam patriť. Ak vyrastáte v rodine, ktorá vás odmeňuje za šachové zručnosti, potom vám hranie šachu bude pripadať veľmi atraktívne. Ak pracujete na mieste, kde každý nosí drahé obleky, budete mať sklon kúpiť si podobný. Ak sa všetci vaši kamaráti smejú na spoločnom vtipe alebo používajú novú frázu, tiež to budete chcieť robiť, aby vedeli, že ste „pochopili“. Správanie nám pripadá atraktívne, ak nám pomáha zapadnúť. Imitujeme najmä správanie troch skupín: 1. Blízkych. 2. Mnohých. 3. Mocných. Každá skupina nám ponúka príležitosť využiť druhý zákon zmeny správania a dodať atraktivitu svojim návykom. 1. Imitovanie blízky Blízkosť má výrazný efekt na naše správanie. Platí to o fyzickom prostredí, ako sme hovorili v šiestej kapitole, ale tiež o spoločenskom prostredí. Preberáme zvyky od ľudí okolo seba. Kopírujeme spôsob, akým naši rodičia riešia hádky, akým naši rovesníci spolu flirtujú, ako naši kolegovia dosahujú výsledky. Keď vaši kamaráti fajčia trávu, aj vy ju vyskúšate. Ak vaša manželka zvykne pred spaním pre istotu skontrolovať, či je zamknuté, aj vy si to osvojíte. Zistil som, že často napodobňujem správanie ľudí okolo seba bez toho, aby som si to uvedomil. Pri rozhovore automaticky preberiem držanie tela toho druhého. Na vysokej som začal rozprávať ako moji spolubývajúci. Keď cestujem do zahraničia, nevedomky začnem imitovať miestny prízvuk, hoci si pripomínam, aby som s tým prestal. Všeobecné pravidlo znie, že čím bližší sme si s niekým, tým skôr imitujeme niektoré z jeho návykov. Istá prelomová štúdia sledovala dvanásťtisíc ľudí počas tridsiatich dvoch rokov a zistila, že „pravdepodobnosť, že sa človek stane obéznym, sa zvýšila o 57 percent, ak sa stal obéznym niekto z jeho priateľov“. Funguje to aj opačne. V inom výskume zistili, že ak jeden z partnerov schudol, v asi tretine prípadov ho nasledoval aj druhý. Priatelia a rodina na nás vyvíjajú neviditeľný tlak, ktorý nás ťahá ich smerom. Samozrejme, tlak okolia je zlý len vtedy, ak vás obklopujú zlé vplyvy. Keď astronaut Mike Massimino študoval na magisterskom štúdiu na Massachuseskom technologickom inštitúte, zapísal sa na hodinu základov robotiky. Z desiatich ľudí v triede sa štyria stali astronautmi. Ak bolo vaším cieľom dostať sa do vesmíru, potom tá učebňa bola najlepšou kultúrou, akú ste si mohli žiadať. V inej štúdii sa obdobne zistilo, že čím vyššie IQ mal váš najlepší kamarát, keď ste mali jedenásť alebo dvanásť, tým vyššie IQ ste dosiahli v pätnástich, dokonca aj keď sa vzala do úvahy prirodzená inteligencia. Vstrebávame vlastnosti a návyky ľudí okolo seba. Jedna z najúčinnejších vecí, ktoré môžete robiť pri budovaní lepších návykov, je stať sa súčasťou kultúry, kde je vaše želané správanie normálne. Nové návyky pôsobia dosiahnuteľne, keď každý deň vidíte, ako ich robia ostatní. Ak vás obklopujú fyzicky zdatní ľudia, pravdepodobne budete považovať cvičenie za bežný návyk. Ak žijete medzi nadšencami džezu, skôr uveríte, že je normálne púšťať si džez každý deň. Vaša kultúra vytvára očakávanie toho, čo je „normálne“. Obklopte sa ľuďmi, ktorí už robia návyky, aké by ste chceli mať aj vy. Budete spolu rásť. Ak chcete svoje návyky ešte viac zatraktívniť, môžete túto stratégiu posunúť o krok ďalej. Staňte sa súčasťou kultúry, kde (1) je vaše želané správanie normálne a (2) s ktorou už máte niečo spoločné. Newyorský podnikateľ Steve Kamb riadi firmu s názvom Nerd Fitness, ktorá „pomáha počítačovým maniakom, outsiderom a mutantom schudnúť, zosilnieť a stať sa zdravšími“. Jeho klientela zahŕňa milovníkov videohier, filmových fanatikov a bežných ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy. Mnohí ľudia sa cítia stratení, keď prvý raz zájdu do posilňovne alebo zmenia stravovanie, ale ak už máte niečo spoločné s ostatnými členmi skupiny – napríklad všetci zbožňujete Hviezdne vojny –, zmena vám pripadá atraktívnejšia, pretože vyzerá ako niečo, čo už robia ľudia ako vy. Nič neposilňuje motiváciu viac, ako keď patríte do kmeňa. Mení to osobnú výpravu na skupinovú. Predtým ste v tom boli sami. Vaša identita sa vyjadrovala v jednotnom čísle. Som čitateľ. Som hudobník. Som športovec. Ak sa pridáte k čitateľskému klubu, kapele alebo cyklistickému oddielu, vaša identita sa začne spájať s okolím. Vývoj a zmena už nie sú len individuálnou úlohou. Sme čitatelia. Sme hudobníci. Sme cyklisti. Spoločná identita začne posilňovať vašu osobnú identitu. Preto je nesmierne dôležité, aby ste skupinu neopúšťali ani potom, ako dosiahnete svoj cieľ. Priateľstvo a spoločenstvo zakotvia novú identitu a pomôžu vám v novom správaní vytrvať dlhodobo. 2. Imitovanie mnohý V päťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia uskutočnil psychológ Solomon Asch sériu pokusov, o ktorých sa teraz každý rok učia zástupy bakalárskych študentov. Na začiatku každého pokusu vošiel subjekt do miestnosti, kde sa nachádzala skupina neznámych. Subjekt netušil, že ostatní účastníci sú herci najatí výskumníkom, ktorí mali odpovedať podľa scenára na určité otázky. Skupine ukázali obrázok s nakreslenou čiarou a potom druhý obrázok s niekoľkými čiarami. Každý účastník mal vybrať čiaru na druhom obrázku, ktorá mala podobnú dĺžku ako čiara na tom prvom. Išlo o veľmi jednoduchú úlohu. Toto je príklad dvoch kartičiek, ktoré sa používali pri pokuse: PRISPÔSOBENIE SA SPOLOČENSKÝM NORMÁM Experiment sa vždy začínal rovnako. Najprv prišlo zopár jednoduchých pokusov na skúšku, kde sa všetci zhodli na správnej čiare. Po niekoľkých kolách účastníkom ukázali rovnako očividný test ako tie predošlé, s výnimkou toho, že herci v miestnosti zámerne zvolili nesprávnu odpoveď. Napríklad odpovedali „A“ na porovnanie na obrázku 10. Každý súhlasil, že čiary sú rovnako dlhé, hoci boli zjavne odlišné. Probandi, ktorí o ľsti nevedeli, sa okamžite začali čudovať. Doširoka otvorili oči. Nervózne sa zasmiali. Pre istotu skontrolovali, ako sa tvária ostatní účastníci. Boli čoraz nepokojnejší, keď ostatní jeden za druhým označovali rovnakú, nesprávnu odpoveď. Probandi čoskoro prestali veriť vlastným očiam. Napokon vyslovili odpoveď, o ktorej v duchu vedeli, že je nesprávna. Asch vykonal tento pokus veľa ráz a mnohými rôznymi spôsobmi. Zistil, že čím viac hercov použil, tým viac sa subjekt prispôsobil. Ak použil len jeden subjekt a jedného herca, na výber daného človeka to nemalo nijaký vplyv. Jednoducho predpokladal, že sedí v miestnosti s hlupákom. Keď boli so subjektom v miestnosti dvaja herci, vplyv bol stále veľmi malý. Keď sa však počet ľudí zvýšil na troch hercov, štyroch, až po ôsmich, probandi začali o sebe viac pochybovať. Na konci experimentu takmer 75 percent probandov súhlasilo s odpoveďou skupiny, hoci bola očividne nesprávna. Vždy, keď si nie sme istí, čo robiť, hľadáme radu v skupine. Neustále skenujeme svoje okolie a uvažujeme: „Čo robia ostatní?“. Prezeráme si recenzie na Amazone, hľadáme najlepšiu reštauráciu na Zomate a hotel na TripAdvisore, pretože chceme imitovať tie „najlepšie“ nákupy, stravovanie či cestovanie. Zvyčajne je to múdra stratégia. Toľko ľudí sa predsa nemôže mýliť. Má to však háčik. Normálne správanie kmeňa často prevalcuje želané správanie jedinca. Jedna štúdia napríklad odhalila, že keď sa šimpanz v jednej skupine naučí efektívny spôsob, ako lúskať orechy, no potom prejde do druhej, ktorá používa menej efektívnu stratégiu, šimpanz prestane používať ten lepší spôsob lúskania orechov len preto, aby zapadol medzi ostatné opice. Ľudia sú na tom podobne. Existuje obrovský vnútorný tlak na to, aby sme spĺňali normy skupiny. Odmena v podobe prijatia často preváži odmenu, akou je vyhrať hádku, pôsobiť múdro či nájsť pravdu. Väčšinou sa radšej mýlime s davom, než máme pravdu sami. Ľudská myseľ vie, ako vychádzať s ostatnými. Chce vychádzať s ostatnými. Je to naše prirodzené nastavenie. Môžete ho prekonať – môžete sa rozhodnúť ignorovať skupinu alebo sa prestať starať o to, čo si myslia druhí –, ale je to ťažké. Plávať proti prúdu vlastnej kultúry si vyžaduje úsilie navyše. Ak je zmena vašich návykov v rozpore s kmeňom, zmena vám pripadá neatraktívna. Ak je zmena vašich návykov v súlade s kmeňom, zmena vám pripadá veľmi atraktívna. 3. Imitovanie mocný Ľudia po celom svete hľadajú moc, prestíž a postavenie. Túžime po vyznamenaniach a odznakoch na klope. Chceme byť titulovaní riaditeľ alebo manažér. Chceme cítiť uznanie, ocenenie a pochvalu. Táto tendencia nám môže pripadať márnomyseľná, ale vo všeobecnosti ide o rozumnú taktiku. Z historického hľadiska má osoba s väčšou mocou a lepším postavením prístup k väčšiemu množstvu zdrojov, musí sa menej obávať o prežitie a je atraktívnejším partnerom. Inklinujeme k správaniu, ktoré nám vyslúži úctu, súhlas, obdiv a postavenie. Chceme byť v posilňovni tým, kto vie robiť zhyby, hudobníkom, ktorý vie zahrať tie najťažšie kombinácie akordov alebo rodičom s tými najúspešnejšími deťmi, pretože nás to oddeľuje od davu. Keď zapadneme, hľadáme spôsoby, ako vyniknúť. Práve preto nás tak zaujímajú návyky veľmi efektívnych ľudí. Pokúšame sa kopírovať správanie úspešných, pretože sami túžime po úspechu. Veľa našich každodenných návykov je imitáciou ľudí, ktorých obdivujeme. Opakujete marketingové stratégie najúspešnejších firiem vo vašom odvetví. Upečiete niečo podľa svojho obľúbeného cukrára. Požičiate si rozprávačské stratégie svojho obľúbeného autora. Napodobňujete štýl komunikácie svojho šéfa. Imitujeme ľudí, ktorým závidíme. Vysokopostavení ľudia zažívajú uznanie, úctu a chválu od ostatných. Znamená to, že ak nám určité správanie získa uznanie, úctu a chválu, pripadá nám atraktívne. Takisto máme motiváciu vyhýbať sa správaniu, ktoré by naše postavenie znížilo. Striháme živý plot a kosíme trávnik, aby sme neboli za miestneho lajdáka. Keď k nám príde na návštevu mama, upraceme celý dom, aby nás neodsudzovala. Neustále premýšľame: „Čo si o mne pomyslia ostatní?“ a na základe odpovede upravujeme svoje správanie. Sestry Polgárové – šachové zázraky, ktoré som spomínal na začiatku kapitoly – sú dôkazom, aký silný a dlhotrvajúci efekt majú na naše správanie spoločenské vplyvy. Sestry každý deň dlhé hodiny hrávali šach a v tomto pozoruhodnom úsilí pokračovali niekoľko desaťročí. Tieto návyky a toto správanie si však sčasti udržali atraktivitu, pretože ich oceňovala ich kultúra. Mali množstvo dôvodov, prečo pokračovať, od pochvaly od rodičov po dosiahnutie rôznych ukazovateľov postavenia, ako napríklad titulu veľmajstra. Zhrnutie kapitoly • Kultúra, v ktorej žijeme, určuje, aké správanie nám pripadá atraktívne. • Máme tendenciu osvojovať si návyky, ktoré schvaľuje a oceňuje naša kultúra, pretože veľmi túžime zapadnúť a patriť do kmeňa. • Imitujeme návyky troch spoločenských skupín: blízkych (rodiny a priateľov), mnohých (kmeňa) a mocných (ľudí s postavením a privilégiami). • Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať lepšie návyky, je stať sa súčasťou kultúry, kde (1) je vaše želané správanie normálne, a (2) s ktorou už máte niečo spoločné. • Normálne správanie kmeňa často prevalcuje želané správanie jedinca. Väčšinou sa radšej mýlime s davom, než máme pravdu sami. • Ak nám určité správanie získa uznanie, úctu a chválu, pripadá nám atraktívne. 10 Ako nájsť a vyriešiť príčiny svojich zlozvykov Koncom roka 2012 som posedával v starom byte neďaleko naj známejšej istanbulskej ulice Istiklal Caddesi. Bolo to v polovici štvordňového výletu do Turecka a môj sprievodca Mike oddychoval v opotrebovanom kresle kúsok odo mňa. Mike nebol ozajstný sprievodca, len chlapík z Maine, ktorý žil v Turecku päť rokov, ale ponúkol sa, že mi to tam poukazuje, kým budem v krajine, a ja som ho vzal za slovo. V tento konkrétny večer ma pozval na večeru k svojim tureckým kamarátom. Stretli sme sa siedmi a ja som bol spomedzi nich jediný, kto nikdy v živote nezažil obdobie, keď fajčil aspoň jednu škatuľku cigariet denne. Opýtal som sa jedného Turka, ako s tým začal. „Kamaráti,“ odpovedal. „Vždy sa to začína kamarátmi. Jeden fajčí, skúsiš to tiež.“ Fascinovalo ma však to, že viac ako polovici ľudí v miestnosti sa podarilo prestať fajčiť. Mike v tom momente nevzal cigaretu do úst už niekoľko rokov a všade rozhlasoval, že sa zbavil zlozvyku pomocou knihy Allena Carra e Easy Way to Stop Smoking (Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť). „Oslobodí ťa od psychického bremena fajčenia,“ vysvetľoval. „Hovorí ti: ,Prestaň si klamať. Veď vieš, že v skutočnosti nechceš fajčiť. Vieš, že ťa to vlastne vôbec nebaví.‘ Pomáha ti to necítiť sa ako obeť. Začneš si uvedomovať, že fajčenie vlastne nepotrebuješ.“ Ja som cigarety nikdy neskúšal, ale neskôr som si zo zvedavosti prelistoval tú knihu. Autor používa zaujímavú stratégiu, ako pomôcť fajčiarom eliminovať chuť si zapáliť. Systematicky pretvára každý podnet spojený s fajčením a dodáva mu nový význam. Hovorí napríklad: • Myslíte si, že sa niečoho vzdávate, ale nevzdávate sa ničoho, pretože cigarety vám nič nedávajú. • Myslíte si, že musíte fajčiť, aby ste boli spoločenskí, ale nie je to tak. Môžete byť spoločenskí a vôbec pritom nefajčiť. • Myslíte si, že fajčením sa zbavíte stresu, ale nezbavíte. Fajčením neuľavíte nervom, ale zničíte ich. Tieto a podobné vety opakuje dookola. „Poriadne si to vtlčte do hlavy,“ radí. „O nič neprídete a ohromne to prospeje nielen vášmu zdraviu, energii a peňaženke, ale tiež sebavedomiu, sebaúcte, slobode a, čo je najdôležitejšie, dĺžke a kvalite vášho budúceho života.“ Kým knihu dočítate, fajčenie vám bude pripadať ako tá najabsurdnejšia vec na svete. Ak už vôbec neočakávate, že vám fajčenie prinesie nejaké výhody, nemáte nijaký dôvod v tom pokračovať. Uplatňuje sa obrátený druhý zákon zmeny správania: Zlozvyk musí byť neatraktívny. Dobre, viem, že to môže znieť priveľmi zjednodu‐ šene. Skrátka zmeňte názor a prestaňte fajčiť. Ale ešte chvíľu počkajte. KDE SA BERIE ŽIADOSŤ Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej úrovni a hlbší, skrytý motív. Často zažívam žiadosť podobnú tejto: „Dal by som si taco.“ Ak by ste sa ma opýtali, prečo mám chuť na taco, nepovedal by som: „Pretože potrebujem jedlo, aby som prežil.“ Pravdou však je, že niekde v hĺbke duše ma k jedeniu taco motivuje práve to, že sa potrebujem najesť, aby som prežil. Základným motívom je získať jedlo a vodu, hoci moja špecifická žiadosť sa sústredí na taco. Medzi podobné základné motívy patria:14 • Ušetriť energiu • Získať jedlo a vodu • Nájsť lásku a rozmnožiť sa • Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy • Získať spoločenské uznanie a súhlas • Znížiť neistotu • Získať postavenie a prestíž Žiadosť je iba konkrétnym prejavom hlbšieho motívu, ktorý ju spôsobuje. Váš mozog sa nevyvinul s túžbou fajčiť, prezerať si Instagram ani hrať videohry. V hĺbke duše chcete iba znížiť neistotu a zbaviť sa nervozity, získať spoločenské uznanie a postavenie. súhlas alebo dosiahnuť určité Vezmite si takmer akýkoľvek produkt, ktorý vedie k vzniku návyku, a zistíte, že nevytvára novú motiváciu, iba využíva základné motívy ľudskej povahy. • Nájsť lásku a rozmnožiť sa = použiť Tinder • Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy = prezrieť si Facebook • Získať spoločenské uznanie a súhlas = prispievať na Instagram • Znížiť neistotu = hľadať na Googli • Získať postavenie a prestíž = hrať videohry Vaše návyky sú modernými riešeniami starovekých túžob. Novými verziami starých nerestí. Základné motívy ľudského správania zostávajú rovnaké. Konkrétne návyky sa líšia v každom období dejín. Teraz prichádza to podstatné: na ten istý základný motív sa dá reagovať mnohými rôznymi spôsobmi. Jeden človek sa naučí zbaviť stresu fajčením. Iný sa zbaví stresu behom. Vaše súčasné návyky nie sú nutne najlepším riešením problémov, ktorým čelíte – sú to len metódy, ktoré ste sa naučili používať. Keď si spojíte riešenie s problémom, ktorý potrebujete vyriešiť, budete sa k nemu stále vracať. Návyky sú o asociáciách. Tieto asociácie určujú, či uznáme, že návyk stojí za to opakovať, alebo nie. Ako sme spomínali pri prvom zákone, mozog neustále vstrebáva informácie a všíma si podnety z okolia. Vždy keď zaregistrujete podnet, váš mozog spustí simuláciu a predpovie, čo urobiť v nasledujúcej chvíli. Podnet: Všimnete si, že sporák je rozpálený. Predpoveď: Ak sa ho dotknem, popálim sa, tak by som sa ho radšej nemal ytať. Podnet: Vidíte, že na semafore naskočila zelená. Predpoveď: Ak šliapnem na plyn, dostanem sa bezpečne cez križovatku a bližšie k svojmu cieľu, tak by som mal šliapnuť na plyn. Vidíte podnet, kategorizujete ho na základe minulých skúseností a určíte vhodnú odpoveď. To všetko sa udeje za okamih, ale hrá to kľúčovú úlohu vo vašich návykoch, pretože každému činu predchádza predpoveď. Život nám môže pripadať reaktívny, ale v skutočnosti je prediktívny. Celý deň sa snažíte čo najlepšie odhadnúť, ako sa zachovať, na základe toho, čo ste práve videli a ako to zafungovalo v minulosti. Donekonečna predpovedáte, čo sa stane v ďalšom momente. Naše správanie veľmi závisí od týchto predpovedí. Ak sa na to pozrieme z iného uhla, naše správanie veľmi závisí od toho, ako interpretujeme to, čo sa nám udeje, nie nutne od objektívnej reality. Dvaja ľudia sa môžu pozerať na rovnakú cigaretu, pričom jeden pocíti chuť fajčiť a druhého odpudzuje ten smrad. Rovnaký podnet môže spustiť dobrý návyk alebo zlý návyk podľa toho, ako vyzerá vaša predpoveď. Príčinou vašich návykov je vlastne predpoveď, ktorá ich predchádza. Tieto predpovede vedú k pocitom, teda k tomu, ako zvyčajne vnímame žiadosť – ako pocit, túžbu, potrebu. Pocity a emócie premieňajú vnímané podnety a vyvodené predpovede na signály, ktoré vieme použiť. Pomáhajú nám vysvetliť, čo práve vnímame. Napríklad, či už si to uvedomujete alebo nie, práve teraz vnímate, ako teplo alebo zima vám je. Ak teplota klesne o jeden stupeň, pravdepodobne nič nespravíte. Ak však teplota klesne o desať stupňov, bude vám zima a oblečiete si ďalšiu vrstvu. Pocit chladu je signál, ktorý vás vyzve k činnosti. Podnety vnímate po celý čas, ale konať budete len vtedy, keď predpoviete, že vám bude lepšie v odlišnom stave. Žiadosť je pocit, že vám niečo chýba. Je to túžba zmeniť svoje vnútorné rozpoloženie. Keď klesne teplota, nastane rozpor medzi tým, čo vaše telo práve cíti, a tým, čo ce cítiť. Tento rozpor medzi súčasným a želaným stavom poskytuje dôvod konať. Túžba je rozdiel medzi tým, kde ste teraz, a kde chcete byť v budúcnosti. Aj ten najnepatrnejší čin je podfarbený motiváciou cítiť sa inak, ako sa práve cítite. Keď sa prejedáte, zapálite si alebo prezeráte sociálne siete, v skutočnosti netúžite po čipsoch, cigarete ani kope lajkov. V skutočnosti sa chcete cítiť inak. Naše pocity a emócie nám napovedajú, či zotrvať v súčasnom stave, alebo niečo zmeniť. Pomáhajú nám rozhodnúť o najlepšom postupe. Neurológovia zistili, že keď máme problém s pocitmi alebo emóciami, strácame schopnosť rozhodovať sa. Nedostávame žiaden signál, za čím ísť a čomu sa vyhnúť. Ako vysvetľuje neurovedec Antonio Damasio: „práve emócie nám umožňujú veci označiť za dobré, zlé alebo neutrálne“. Ak to mám zhrnúť, konkrétne žiadosti a návyky vo vašom živote sú v skutočnosti pokusom odpovedať na vaše základné motívy. Vždy, keď určitý návyk úspešne odpovie na motív, vzbudí to vo vás žiadosť zopakovať ho. Časom sa naučíte predpovedať, že kontrola sociálnych sietí vám prinesie pocit, že ste milovaní, alebo že pri pozeraní videí na YouTube zabudnete na obavy. Návyky sú atraktívne, keď si ich spájame s pozitívnymi pocitmi, a tento postreh môžeme využiť vo svoj prospech, nie na vlastnú škodu. AKO SI PREPROGRAMOVAŤ MOZOG, ABY SI UŽÍVAL NÁROČNÉ NÁVYKY Náročné návyky môžete zatraktívniť, ak sa naučíte spájať si ich s pozitívnym zážitkom. Niekedy stačí len drobná zmena prístupu. Napríklad často vymenúvame všetko, čo v určitý deň musíme stihnúť. Musíte skoro vstávať do práce. Musíte zase obvolať zákazníkov. Musíte rodine navariť večeru. Predstavte si, že by ste zmenili len jedno slovo: Nie „musíte“. Skôr „máte príležitosť“. Máte príležitosť skoro vstávať do práce. Máte príležitosť zase obvolať zákazníkov. Máte príležitosť rodine navariť večeru. Zmenou jedného slova zmeníte pohľad na každú aktivitu. Prestanete ich vnímať ako záťaž a zmeníte ich na príležitosť. Kľúčom však je, že platia obe verzie reality. Tie veci robiť musíte, ale tiež máte príležitosť ich spraviť. Nech si zvolíme ktorýkoľvek postoj, nájdeme dôkazy, ktoré ho podporia. Raz som počul príbeh o mužovi na vozíku. Keď sa ho niekto spýtal, či je preňho ťažké byť pripútaný na vozík, odpovedal: „Ja naň nie som pripútaný – vozík ma oslobodzuje. Keby som ho nemal, bol by som pripútaný na lôžko a nikdy by som nemohol vyjsť z domu.“ Táto zmena perspektívy od základov zmenila to, ako každý deň žil svoj život. Zmena pohľadu na návyky a zdôrazňovanie ich výhod a nie nevýhod je rýchly a nenáročný spôsob, ako si preprogramovať myseľ a zatraktívniť návyk. Cvičenie. Veľa ľudí vníma cvičenie ako náročnú aktivitu, ktorá vám vysáva energiu a unaví vás. Rovnako dobre ho však môžete vnímať ako spôsob, ako si rozvinúť zručnosti a vypracovať sa. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Ráno si musím ísť zabehať“, povedzte si: „Je načase zapracovať na svojej vytrvalosti a rýchlosti.“ Financie. Šetrenie peňazí sa často spája s obetou. Ak si však uvedomíte jednu jednoduchú pravdu, môžete si ho začať spájať so slobodou a nie s obmedzením: ak teraz žijete skromnejšie, ako vám dovoľujú vaše možnosti, zvyšujete tým svoje budúce možnosti. Peniaze, ktoré ušetríte tento mesiac, zvyšujú vašu kúpnu silu na ten budúci. Meditácia. Každý, kto vyskúšal meditáciu na viac ako tri sekundy, pozná frustráciu z toho, keď vám do mysle nevyhnutne vpláva ďalšie rozptýlenie. Frustráciu môžete premeniť na radosť, keď si uvedomíte, že každé prerušenie vám dáva šancu cvičiť si návrat k svojmu dychu. Rozptýlenie je dobré, pretože bez neho by ste nemohli praktizovať meditáciu. Tréma. Veľa ľudí má pred významnou prezentáciou alebo dôležitou súťažou trému. Zrýchľuje sa im dych, srdce bije rýchlejšie, sú rozrušenejší. Ak si tieto pocity vyložíme negatívne, cítime sa ohrození a napätí. Ak si ich vyložíme pozitívne, umožní nám to zareagovať s ľahkosťou a gráciou. „Som nervózny“ môžete pretvoriť na „Som vzrušený a cítim príval adrenalínu, ktorý mi pomáha sústrediť sa.“ Tieto malé zmeny postoja nevedia robiť zázraky, ale pomáhajú zmeniť pocity, ktoré si spájate s určitým návykom alebo situáciou. Ak to chcete posunúť ešte ďalej, môžete si vytvoriť motivačný rituál. Jednoducho si vyskúšajte spojiť svoje návyky s niečím, čo máte radi, a potom ten podnet môžete použiť vždy, keď potrebujete trochu motivácie. Ak si napríklad vždy pred sexom pustíte tú istú pesničku, začnete si tú hudbu spájať so sexom. Vždy, keď sa chcete dostať do správnej nálady, jednoducho stlačte „prehrať“. Ed Latimore, boxer a spisovateľ z Pisburgu, využíval podobnú stratégiu, hoci o tom nevedel. „Prišiel som na zvláštnu vec. Keď píšem, oveľa lepšie sa sústredím, ak si založím na uši slúchadlá. Ani si nemusím pustiť hudbu.“ Neuvedomil si to, ale podmieňoval svoje správanie. Na začiatku si založil slúchadlá, pustil si obľúbenú hudbu a sústredil sa na prácu. Keď to spravil päť, desať, dvadsať ráz, založenie slúchadiel do uší sa stalo podnetom, ktorý si automaticky spájal so zvýšeným sústredením. automaticky. Žiadosť prišla Keď si športovci pred výkonom chcú navodiť správne rozpoloženie, robia niečo podobné. Počas svojej bejzbalovej kariéry som si vytvoril špeciálny rituál z napriahnutia a hádzania. Robil som ho pred každou hrou. Celá sekvencia trvala asi desať minút a robil som ju pred každým jedným zápasom. Fyzicky ma zahriala pred hrou, ale čo je ešte dôležitejšie, dostala ma do správnej nálady. Tento svoj rituál som si začal spájať s pocitom súťaživosti a sústredenia. Aj keby som predtým necítil motiváciu, do konca rituálu som sa dostal do „herného režimu“. Túto stratégiu môžete prispôsobiť takmer každému účelu. Povedzme, že sa chcete cítiť celkovo šťastnejší. Nájdite si niečo, pri čom ste naozaj šťastní – napríklad hladkanie psa alebo bublinkový kúpeľ –, a potom si vytvorte krátky rituál, ktorý spravíte vždy predtým, ako sa budete venovať obľúbenej činnosti. Napríklad sa môžete trikrát zhlboka nadýchnuť a usmiať. Tri hlboké nádychy. Úsmev. Pohladkať psa. Zopakovať. Napokon si začnete rituál nádychov a úsmevu spájať s dobrou náladou. Stane sa to podnetom, ktorý znamená, že ste šťastní. Keď si naň zvyknete, môžete ho použiť, kedykoľvek budete potrebovať zmeniť svoje rozpoloženie. Stres v práci? Trikrát sa zhlboka nadýchnite a usmejte sa. Smútok zo života? Trikrát sa zhlboka nadýchnite a usmejte sa. Keď si vybudujete návyk, podnet spustí žiadosť, aj keď má len málo spoločné s pôvodnou situáciou. Keď chcete nájsť a vyriešiť príčiny svojich zlozvykov, kľúčom je zmeniť asociácie, ktoré s nimi máte. Nie je to ľahké, ale ak dokážete preprogramovať svoje predpovede, môžete zmeniť náročný návyk na atraktívny. Zhrnutie kapitoly • Obrátený druhý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť neatraktívny. • Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej úrovni a hlbší, skrytý motív. • Vaše návyky sú modernými riešeniami starovekých túžob. • Príčinou vašich návykov je vlastne predpoveď, ktorá ich predchádza. Predpoveď vedie k pocitom. • Zdôraznite výhody toho, ak sa budete vyhýbať zlozvyku, aby vám pripadal neatraktívny. • Návyky nám pripadajú atraktívne, ak si ich spájame s pozitívnymi pocitmi, a neatraktívne, ak si ich spájame s negatívnymi pocitmi. Vytvorte si motivačný rituál, pri ktorom urobíte niečo, čo máte radi, tesne pred náročným návykom. AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na stránke atomiabits.com/eatsheet. TRETÍ ZÁKON Návyk musí byť ľahký 11 Kráčajte pomaly, ale nikdy nie dozadu Jerry Uelsmann, profesor na Floridskej univerzite, začal vyučovanie svojho predmetu analógovej fotografie tým, že rozdelil študentov do dvoch skupín. Vysvetlil, že všetci na ľavej strane miestnosti budú patriť do „kvantitatívnej skupiny“. Ich známka bude závisieť iba od toho, koľko obrázkov odfotia. V posledný vyučovací deň spočíta fotky, ktoré odovzdá každý študent. Za sto fotiek dostanú áčko, za deväťdesiat béčko, za osemdesiat céčko a podobne. Na pravej strane miestnosti sa zas vytvorila „kvalitatívna skupina“. Títo študenti mali byť hodnotení len podľa kvality svojej práce. Počas semestra im stačilo odfotiť jednu snímku, ale ak chceli dostať áčko, musela byť takmer bezchybná. Na konci semestra profesor s prekvapením zistil, že najlepšie fotky spravili študenti z kvantitatívnej skupiny. Počas semestra veľa fotili, experimentovali s kompozíciou a svetlom, skúšali rôzne metódy vyvolávania v tmavej komore a učili sa z vlastných chýb. Fotením stoviek snímok si cibrili svoje zručnosti. Kvalitatívna skupina zatiaľ špekulovala o dokonalosti. Výsledkom ich práce nebolo nič viac ako neoverené teórie a jedna priemerná fotka.15 Hľadanie optimálneho plánu zmeny vás ľahko môže pohltiť – pátrate po najrýchlejšom spôsobe chudnutia, najlepšom programe na budovanie svalstva, dokonalom nápade na vedľajší kše. Tak veľmi sa sústredíme na to, aby sme prišli na najlepší prístup, že ku samotnej realizácii sa nikdy nedostaneme. Ako raz napísal Voltaire: „To najlepšie je nepriateľom toho dobrého.“ Je rozdiel zamestnávať sa niečím a konať. Znie to podobne, ale neznamená to to isté. Ak sa niečím zamestnávate, plánujete, učíte sa a vytvárate stratégiu. To všetko je fajn, ale neprodukuje to výsledok. Na druhej strane, konanie prináša výsledky. Ak si spravím zoznam dvadsiatich nápadov na články, ktoré by som chcel napísať, zamestnávam sa. Ak si sadnem a napíšem článok, to už konám. Ak hľadám lepší spôsob stravovania a prečítam si o tom pár kníh, zamestnávam sa. Ak naozaj zjem zdravé jedlo, konám. Zamestnávať sa niečím je niekedy užitočné, ale nikdy to samo osebe neprinesie výsledok. Nezáleží na tom, koľkokrát sa porozprávate s osobným trénerom, do formy vás to nedostane. Iba samotné cvičenie vás privedie k výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Ak takéto zamestnávanie sa nevedie k výsledku, prečo to vôbec robíme? Niekedy preto, že naozaj ešte potrebujeme plánovať alebo sa učiť. Oveľa častejšie to však robíme preto, že nám to dodáva pocit, že sa posúvame vpred, a pritom neriskujeme zlyhanie. Väčšina z nás sa vie šikovne vyhnúť kritike. Nie je príjemné neuspieť alebo byť súdený ostatnými, preto máme sklon vyhýbať sa situáciám, pri ktorých by k tomu mohlo dôjsť. Práve preto radšej uvažujeme, plánujeme, navrhujeme a nekonáme: chceme oddialiť neúspech. Ľahko presvedčíte sami seba, že hoci sa len niečím zamestnávate, aj tak robíte pokroky. Pomyslíte si: „Práve komunikujem so štyrmi potenciálnymi klientmi. To je super. Ideme správnym smerom.“ Prípadne: „Zhrnul som pár nápadov na knihu, ktorú by som cel napísať. Už sa to črtá.“ Zamestnávanie sa vecami vám dáva pocit, že niečo robíte. V skutočnosti sa však na to len pripravujete. Keď sa príprava stane formou odkladania povinností, niečo treba zmeniť. Nechcete len plánovať. Chcete plány uviesť do praxe. Osvojiť si návyk si vyžaduje opakovanie, nie dokonalosť. Nemusíte zmapovať každý jeho aspekt. Musíte ho iba praktizovať. To je prvý poznatok z tretieho zákona: treba sa len do toho pustiť. AKO DLHO VLASTNE TRVÁ VYTVORIŤ SI NOVÝ NÁVYK? Pri tvorbe návyku sa správanie pomocou opakovania stáva čoraz automatickejším. Čím častejšie určitú činnosť opakujete, tým viac sa štruktúra vášho mozgu prispôsobuje, aby bol pri nej čo najefektívnejší. Neurovedci to nazývajú dlhodobá potenciácia, teda posilňovanie spojov medzi neurónmi v mozgu na základe nedávnych vzorov správania. Pri každom opakovaní sa signalizácia medzi bunkami zlepšuje a nervové prepojenia sa posilňujú. Tento fenomén prvý raz opísal neuropsychológ Donald Hebb v roku 1949 a nazýva sa Hebbov zákon: „Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej chvíli, posilňujú vzájomnú väzbu“. Opakovanie návyku vedie k jasným fyzickým zmenám v mozgu. U hudobníkov je mozoček (dôležitý pri pohyboch ako brnkanie na gitare alebo ťahanie sláčika) väčší ako u ľudí, ktorí nehrajú na hudobný nástroj. Matematici zas majú viac sivej hmoty v dolnom parietálnom laloku, v ktorom sídlia výpočtové schopnosti. Veľkosť laloku priamo koreluje s tým, ako dlho človek pôsobil v odbore – čím starší a skúsenejší matematik, tým viac sivej hmoty. Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov v Londýne, zistili, že mali oveľa väčší hipokampus (oblasť mozgu zodpovednú za priestorovú pamäť) ako ľudia, ktorí nepracovali ako taxikári. Ešte fascinujúcejšie bolo, že hipokampus sa zmenšil, keď vodič odišiel do dôchodku. Konkrétne oblasti mozgu sa používaním prispôsobujú a atrofujú, ak ich nepoužívame, podobne ako svaly pri pravidelnom posilňovaní. Iste, dôležitosť opakovania pri budovaní návykov sme poznali už oveľa skôr, ako do toho začali pchať nos neurovedci. V roku 1860 anglický filozof George H. Lewes poznamenal: „Keď sa učíme hovoriť novým jazykom, hrať na hudobnom nástroji alebo vykonávať nezvyčajné pohyby, pripadá nám to veľmi náročné, pretože kanály, ktorými musí každý vnem prejsť, ešte nie sú zabehnuté. Hneď ako časté opakovanie vyseká cestu, však tento pocit zmizne. Aktivita sa stane takou automatickou, že ju dokážeme robiť, aj keď sa myseľ zaoberá niečím iným.“ Sedliacky rozum aj vedecká obec sa zhodujú: opakovanie je formou zmeny. Vždy, keď zopakujete nejakú činnosť, aktivujete konkrétne nervové zapojenie, ktoré sa s ňou spája. Znamená to, že jednoduché opakovanie patrí k najdôležitejším krokom, ktorými si môžete vypestovať návyk. Preto si zručnosti zlepšili študenti, ktorí odfotili veľa snímok, a nie tí, ktorí sa zaoberali len teóriou dokonalých fotiek. Jedna skupina sa učila aktívnou praxou a druhá len pasívne. Jedna konala, druhá sa len niečím zamestnávala. Všetky návyky sledujú podobnú trajektóriu od namáhavej praxe k automatickému správaniu, postup známy ako automatiosť. Automatickosť je schopnosť vykonávať určité správanie bez premýšľania nad každým krokom. Deje sa to vtedy, keď preváži naša nevedomá myseľ. Vyzerá to asi takto: LÍNIA NÁVYKU Na nasledujúcej strane uvidíte, ako to vyzerá, keď vedci sledujú úroveň automatickosti konkrétneho návyku, napríklad každodennej desaťminútovej prechádzky. Tvar týchto grafov, ktoré vedci nazývajú nábehová krivka, ukazuje dôležitý fakt o zmene správania: návyky sa tvoria na základe frekvencie, nie času. KAŽDODENNÁ DESAŤMINÚTOVÁ PRECHÁDZKA Veľmi často sa ma ľudia pýtajú, ako dlho trvá vybudovať si nový návyk. Skôr by sa však mali pýtať, koľko trvá vytvoriť si nový návyk. Teda koľko opakovaní treba, aby sa návyk zautomatizoval? Čo sa týka tvorby návykov, čas nezohráva dôležitú rolu. Nezáleží, či prešlo dvadsaťjeden dní, tridsať dní alebo tristo dní. Záleží na tom, ako často sa správaniu venujete. Za tridsať dní môžete niečo spraviť dvakrát alebo dvestokrát. Zaváži práve frekvencia. Vaše súčasné návyky sa zvnútornili vďaka stovkám, ak nie tisíckam opakovaní. Nové návyky si vyžadujú rovnakú frekvenciu. Musíte zreťaziť dostatočne veľa úspešných pokusov, kým sa správanie pevne zakorení vo vašej mysli a prekročíte Líniu návyku. V praxi nezáleží na tom, ako dlho trvá, kým sa návyk zautomatizuje. Záleží na tom, aby ste robili, čo treba na dosiahnutie pokroku. To, či už sa návyk úplne zautomatizoval, nie je také dôležité. Ak si chcete vybudovať návyk, musíte ho praktizovať. Najúčinnejšie je riadiť sa tretím zákonom zmeny správania: Návyk musí byť ľahký. V nasledujúcich kapitolách sa dozviete, ako to spraviť. Zhrnutie kapitoly • Tretí zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť ľahký. • Najúčinnejšie sa učíme praxou, nie plánovaním. • Sústreďte sa na činnosť, nestačí sa len niečím zamestnávať. • Tvorba návyku je postup, pri ktorom sa správanie pomocou opakovania stáva čoraz automatickejším. • To, ako dlho už robíte určitý návyk, nie je až také dôležité ako to, koľkokrát ste ho urobili. 12 Pravidlo najmenšieho úsilia Antropológ a biológ Jared Diamond vo svojej oceňovanej knihe Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby a oceľ) poukazuje na jednoduchý fakt: rôzne kontinenty majú rôzne tvary. Na prvý pohľad to znie pomerne samozrejme a nepodstatne, ale ukazuje sa, že to má významný efekt na ľudské správanie. Primárna os Severnej a Južnej Ameriky sa tiahne zo severu na juh. Americká pevnina je teda zvyčajne vysoká a úzka, nie široká a rozložitá. Podobne to platí v Afrike. Na druhej strane, pre plochu Eurázie platí úplný opak. Táto masívna rozľahlá pevnina má skôr východo-západný tvar. Podľa Diamonda tento rozdiel v tvare zohral kľúčovú poľnohospodárstva naprieč históriou. úlohu pri šírení Keď sa poľnohospodárstvo začalo šíriť po svete, farmárom sa ľahšie rozrastalo v smere z východu na západ než zo severu na juh. Miesta s rovnakou zemepisnou šírkou totiž majú podobné podnebie, množstvo slnečného žiarenia a zrážok aj zmeny ročných období. Tieto faktory umožnili farmárom v Európe a Ázii udomácniť niekoľko plodín a pestovať ich na celom území od Francúzska po Čínu. Keď však cestujete zo severu na juh, podnebie sa výrazne mení. Len si predstavte, ako sa líši počasie na Floride a v Kanade. Môžete byť najtalentovanejší farmár na svete, ale floridské pomaranče v kanadskej zime nevypestujete. Sneh nenahradí pôdu. Keď farmári chceli rozšíriť plodiny zo severu na juh, v každom novom podnebí museli nájsť a zdomácniť nové rastliny. Výsledkom bolo, že poľnohospodárstvo sa šírilo dva- až trikrát rýchlejšie v Ázii a Európe ako v Amerike. V priebehu niekoľkých storočí tento malý rozdiel nabral na význame. Zvýšená potravinárska výroba umožnila rýchlejší rast populácie. S väčším množstvom ľudí mohli tieto kultúry vybudovať silnejšiu armádu a lepšie dokázali vyvíjať nové technológie. Zmeny začali v malom – plodina sa rozšírila trochu ďalej, obyvateľstvo sa rozrastalo trochu rýchlejšie –, ale časom sa nabalili a znamenali významný rozdiel. Šírenie poľnohospodárstva je príkladom tretieho zákona zmeny správania v globálnom meradle. Väčšina ľudí si myslí, že pre zmenu návykov je kľúčová motivácia. Možno ak by ste to naozaj chceli, podarilo by sa vám to. Popravde však je pravou motiváciou vždy ľudská lenivosť a pohodlnosť. Napriek tomu, čo pretláča najnovší bestseller o produktivite, ide o inteligentnú, nie hlúpu stratégiu. Energia je vzácna a mozog je naprogramovaný tak, aby ňou šetril vždy, keď sa dá. V povahe máme zakódované, že sa máme riadiť Pravidlom najmenšieho úsilia, ktoré hovorí, že ak sa má človek rozhodnúť medzi dvoma podobnými možnosťami, prirodzene sa prikloní k tej, ktorá si vyžaduje menšie úsilie.16 Napríklad rozšírite farmu na východ, kde môžete pestovať tie isté plodiny, a nie na sever, kde je podnebie odlišné. Zo všetkých možných činností uskutočníme tú, ktorá nám prinesie najväčšiu hodnotu pri najmenšej námahe. Sme motivovaní robiť to, čo je ľahké. Každá činnosť si vyžaduje určité množstvo energie. Čím viac energie potrebujeme, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa uskutoční. Ak si za cieľ určíte spraviť sto kľukov denne, budete na to potrebovať veľa energie! Zo začiatku, kým ste motivovaní a nabudení, viete nazbierať silu pustiť sa do toho. Po niekoľkých dňoch vám také veľké úsilie bude pripadať namáhavé. Na druhej strane, návyk spraviť jeden kľuk denne si nevyžaduje skoro žiadnu energiu. A čím menej energie si návyk vyžaduje, tým skôr sa uskutoční. Predstavte si ľubovoľné správanie, ktoré zapĺňa veľkú časť vášho života, a zistíte, že sa dá robiť aj s veľmi malou motiváciou. Návyky ako trávenie času na mobile, kontrolovanie emailov a sledovanie televízie nám kradnú tak veľa času, pretože sa dajú uskutočniť takmer bez námahy. Sú pozoruhodne ľahké. Istým spôsobom je každý návyk iba prekážka na ceste k tomu, čo naozaj chcete. Diéta je prekážka na ceste k štíhlej postave. Meditácia je prekážka na ceste k pocitu pokoja. Písanie denníka je prekážka na ceste k jasnému uvažovaniu. Netúžite po samotnom návyku, ale po výsledku, ktorý vám prinesie. Čím väčšia prekážka pred vami stojí – teda čím ťažší je návyk –, tým väčšie je napätie medzi vami a vaším želaným konečným stavom. Práve preto je veľmi dôležité, aby vaše návyky boli také ľahké, že sa do nich pustíte, aj keď na to nemáte chuť. Ak si dobré návyky uľahčíte, skôr ich dodržíte. Ale čo všetky tie chvíle, keď sa zdá, že robíme presný opak? Ak sme všetci takí leniví, ako to, že ľudia dokážu také náročné veci ako vychovať dieťa, založiť firmu alebo vyliezť na Mount Everest? Iste, ste schopní zvládnuť aj veľmi ťažké úlohy. Problémom však zostáva, že niekedy máte chuť pustiť sa do roboty a niekedy sa skôr na to vykašlať. Počas tých zlých dní treba mať čo najviac vecí, ktoré pracujú vo váš prospech, aby ste dokázali prekonať výzvy, ktoré vám život prirodzene kladie do cesty. Čím menšiemu odporu čelíte, tým skôr sa objaví vaše silnejšie ja. Zákon Návyk musí byť ľahký neznamená, že budete robiť iba ľahké veci. Znamená to čo najviac si v danom momente uľahčiť činnosti, ktoré sa nám oplatia v dlhodobom meradle. AKO DOSIAHNUŤ VIAC S MENŠOU NÁMAHOU Predstavte si, že držíte záhradnú hadicu, ktorá je v strede prehnutá. Trochu vody cez ňu pretečie, ale nie veľa. Ak chcete zvýšiť prietok vody cez hadicu, máte dve možnosti. Buď otvoríte ventil na maximum a vytlačíte viac vody, alebo narovnáte hadicu a necháte vodu voľne tiecť. Keď sa snažíte pracovať na svojej motivácii dodržať náročný návyk, je to, akoby ste sa snažili pretlačiť vodu zohnutou hadicou. Zvládnete to, ale vyžaduje si to oveľa viac úsilia a pridáva vám to v živote napätie. Ak si však návyky uľahčíte a zjednodušíte, je to ako narovnať hadicu. Lepšie je odpor zmenšiť, ako sa ho snažiť prekonať. Jedným z najlepších spôsobov, ako zmenšiť odpor spojený s návykmi, je pretváranie prostredia. V šiestej kapitole sme hovorili o pretváraní prostredia ako o metóde, ako mať podnety viac na očiach, ale môžete ho využiť aj na to, aby ste si uľahčili návyky. Keď sa napríklad rozhodujete, kde začať s novým návykom, najlepšie sa hodí miesto, ktoré už patrí do vašej každodennej rutiny. Návyky sa budujú ľahšie, ak zapadajú do vášho životného kolobehu. Skôr sa zastavíte v posilňovni, ak ju máte po ceste do práce, pretože vám to príliš nenabúra životný štýl. Naopak, ak sa telocvičňa nachádza mimo vašej bežnej trasy – hoci len o pár blokov –, už musíte robiť niečo navyše, aby ste sa tam dostali. Ešte efektívnejšie je zmenšiť odpor doma alebo v kancelárii. Pričasto sa pokúšame začať s návykmi v prostredí s veľkým odporom. Snažíme sa dodržiavať prísnu diétu, ale ideme na večeru s priateľmi. Pokúšame sa napísať knihu v chaotickej domácnosti. Snažíme sa sústrediť, a pritom používame smartfón plný rozptýlení. Tak to nemusí byť. Môžeme odstrániť trecie plochy, ktoré nás spomaľujú. Presne s tým začali výrobcovia elektroniky v Japonsku v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. V článku publikovanom v časopise New Yorker s názvom „Neustále lepší“ James Suroweicki píše: „Japonské firmy kládli dôraz na koncept, ktorý sa preslávil ako ,štíhla výroba‘ – ustavične hľadali spôsob, ako z výrobného procesu odstrániť plytvanie každého druhu, a dospeli k úprave pracoviska tak, aby pracovníci nemuseli strácať čas otáčaním a naťahovaním sa po nástroje. Japonské továrne boli vďaka tomu spoľahlivejšie ako americké. V roku 1974 zákazníci vracali do servisu farebné televízory vyrobené v Amerike päťkrát častejšie ako tie japonské. V roku 1979 už montáž televízora trvala americkým pracovníkom trikrát dlhšie.“ Túto stratégiu rád volám prírastok úbytkom.17 Japonské firmy vyhľadali všetky trecie plochy vo výrobnom procese a eliminovali ich. Keď odstránili zbytočnú námahu, pribudli im zákazníci a výnosy. Podobne, keď odstránime trecie plochy, ktoré nám vysávajú energiu a oberajú nás o čas, dokážeme viac s menším úsilím. (Preto sa tak dobre cítime, keď si upraceme: posúvame sa dopredu a zároveň odbúravame kognitívnu záťaž, ktorú na nás kladie naše prostredie.) Keď sa pozriete na výrobky a služby, ktoré vplývajú na vznik návykov najviac, všimnete si, že najlepšie im ide práve odstraňovanie malých trecích plôch v našom živote. Donáška jedál eliminuje nakupovanie potravín. Aplikácie na randenie uľahčujú zoznamovanie. Spolujazda uľahčuje cestu cez mesto. Esemeskovanie eliminuje posielanie listov poštou. Podobne ako japonský výrobca televízorov, ktorý zmenil usporiadanie pracoviska, aby sa zbavil zbytočných úkonov, aj ďalšie úspešné firmy navrhujú svoje produkty tak, aby čo najviac krokov zautomatizovali, eliminovali alebo zjednodušili. Znižujú počet políčok na každom formulári. Skrešú počet krokov potrebných na vytvorenie zákazníckeho účtu. Dodávajú výrobky s jednoducho zrozumiteľnými návodmi alebo ponúkajú klientom menší výber. Keď uviedli na trh prvé reproduktory aktivované hlasom – výrobky typu Google Home, Amazon Echo a Apple HomePod –, opýtal som sa kamaráta, čo sa mu páči na tom, ktorý si kúpil. Povedal, že je jednoduchšie iba vysloviť „Pusti country hudbu“ ako vytiahnuť telefón, otvoriť hudobnú aplikáciu a vybrať si playlist. Samozrejme, len pár rokov predtým bol neobmedzený prístup k hudbe do vrecka pozoruhodne bezodporovým správaním v porovnaní s tým, že by ste mali zájsť autom do obchodu a kúpiť si cédečko. Podnikanie je nekonečná výprava s cieľom dodať rovnaký výsledok jednoduchším spôsobom. Aj vlády úspešne používajú podobné stratégie. Keď chcela britská vláda zvýšiť percento vybraných daní, zmenili systém tak, že nesmeroval občanov na webstránku, odkiaľ si mohli stiahnuť formulár daňového priznania, ale priamo na ten formulár. Odstránenie tohto jedného kroku zvýšilo percento odpovedí z 19,2 na 23,4. V krajine ako Veľká Británia také percentuálne body predstavujú milióny vo vybraných daniach. Základnou myšlienkou je vytvoriť prostredie, kde sa dá čo najjednoduchšie urobiť správnu vec. Veľká časť problémov s budovaním lepších návykov sa dá odstrániť, keď nájdete spôsoby, ako znížiť odpor spojený s dobrými návykmi a zvýšiť odpor spojený s tými zlými. PRIPRAVTE SVOJE PROSTREDIE NA ĎALŠIE POUŽITIE Oswald Nuckols je počítačový vývojár z mesta Natchez v štáte Mississippi a tiež človek, ktorý rozumie významu prípravy prostredia. Nuckols naštartoval návyk upratovať pomocou stratégie, ktorú nazýva „vrátenie izby do pôvodného stavu“. Napríklad vždy keď dopozerá televízor, odloží ovládač nazad na stojan, upraví vankúše na sedačke a poskladá deku. Keď vystupuje z auta, vyhodí všetky smeti. Vždy, keď sa ide sprchovať, poutiera dosku na záchode, kým sa zohrieva voda. (Dopĺňa, že „najlepší moment na čistenie záchoda je aj tak vtedy, keď sa chystáte osprchovať“.) Cieľom vrátenia každej miestnosti do pôvodného stavu nie je len upratať po poslednom úkone, ale aj pripraviť ju na nasledujúci. „Keď vojdem do izby, všetko je na svojom mieste,“ píše Nuckols. „Robím to každý deň v každej izbe, a tým šetrím svoje veci. … Ľudia si myslia, že s tým mám kopu roboty, ale v skutočnosti som fakt lenivý. Akurát že proaktívne lenivý. Vráti vám to kopec času.“ Vždy keď si zorganizujete priestor vzhľadom na jeho zamýšľaný účel, pripravujete ho na to, aby bol nasledujúci úkon jednoduchý. Moja manželka napríklad má škatuľku s pohľadnicami roztriedenými podľa príležitosti – k narodeninám, kondolenčné, svadobné, k promócii a podobne. Vždy keď treba, vytiahne vhodnú pohľadnicu a pošle ju. Nezabúda posielať pozdravy, pretože znížila odpor, ktorý sa s tou činnosťou spája. Dlhé roky som fungoval úplne opačne. Niekomu sa narodilo dieťa a ja som si pomyslel: „Asi by som im mal poslať gratulačný pozdrav.“ Potom však prešlo niekoľko týždňov, a kým som si spomenul, že mám v obchode nejaký kúpiť, bolo už príliš neskoro. Návyk nebol ľahký. Existuje veľa spôsobov, ako si nastaviť prostredie tak, aby bolo pripravené na okamžité použitie. Ak si chcete uvariť zdravé raňajky, večer položte panvicu na sporák, pripravte si suché ingrediencie na linku a povykladajte taniere a riad, ktoré budete potrebovať. Keď sa ráno zobudíte, spraviť si raňajky bude ľahké. • Chcete viac kresliť? Položte si ceruzky, perá, skicáre a potreby na kreslenie na stôl, kam na ne ľahko dočiahnete. • Chcete cvičiť? Dopredu si nachystajte cvičebný úbor, topánky, tašku do telocvične a fľašu s vodou. • Chcete zdravšie jesť? Cez víkend si nakrájajte kopu zeleniny a ovocia a poukladajte si ju do nádobiek, aby ste mali počas týždňa jednoduchý prístup k pripraveným zdravým možnostiam. Takýmito jednoduchými spôsobmi môžete z dobrého návyku spraviť cestu najmenšieho odporu. Tento princíp môžete aj obrátiť a pripraviť prostredie tak, aby boli zlozvyky náročné. Ak napríklad pozeráte priveľa televízie, po každom použití ju odpojte zo zásuvky. Zapojte ju len vtedy, ak viete nahlas povedať názov programu, ktorý chcete pozerať. Vďaka tomu sa vytvorí priveľký odpor na to, aby ste len tak bezmyšlienkovite prepínali. Ak to nepomôže, môžete pristúpiť k ďalšiemu kroku. Po každom použití odpojte televízor a vyberte baterky z ovládača, aby vám zapínanie trvalo o desať sekúnd viac. A ak na to chcete ísť naozaj zostra, po každom použití odložte televízor do skrine. Môžete si byť istí, že ho vyberiete, len keď budete naozaj chcieť niečo pozerať. Čím väčší odpor, tým menej pravdepodobný návyk. Keď sa dá, až do obeda nechávam mobil v inej miestnosti. Ak ho mám hneď pri sebe, budem ho celé ráno bezdôvodne kontrolovať. Keď ho však nechám v inej izbe, skoro naň nemyslím. Navyše, odpor je priveľký na to, aby som poň šiel, ak nemám dôvod. Výsledkom je, že každé ráno získam tri až štyri hodiny, keď môžem nerušene pracovať. Ak sa vám zdá, že preloženie mobilu do inej miestnosti nepostačí, poproste kamaráta alebo člena rodiny, aby vám ho na pár hodín schoval. Spýtajte sa kolegu, či by si ho ráno neodložil k sebe a dal vám ho na obede. Je pozoruhodné, ako málo odporu treba, aby sme predišli nechcenému správaniu. Keď skryjem pivo dozadu do chladničky, kde ho nevidím, pijem menej. Keď si z mobilu vymažem aplikácie sociálnych sietí, niekedy mi trvá aj niekoľko týždňov, kým ich znova stiahnem a pripojím sa. Tieto triky pravdepodobne nepohnú s ozajstnou závislosťou, ale mnohým z nás trocha odporu pomôže zbaviť sa zlého návyku a presedlať na dobrý. Predstavte si, ako vás ovplyvnia desiatky takýchto zmien a život v prostredí, ktoré je navrhnuté tak, aby bolo ľahšie držať sa dobrých návykov a ťažšie tých zlých. Či už k zmene správania pristupujeme ako jednotlivec, rodič, tréner alebo líder, mali by sme si položiť tú istú otázku: „Ako môžeme vytvoriť svet, kde je ľahké urobiť správnu vec?“ Pretvorte svoj život tak, aby tie najdôležitejšie činnosti boli aj tie najľahšie. Zhrnutie kapitoly • Ľudské správanie sa riadi pravidlom najmenšieho úsilia. Prirodzene sa prikloníme k tej možnosti, ktorá si vyžaduje najmenej práce. • Vytvorte si prostredie, kde je čo najjednoduchšie urobiť správnu vec. • Znížte odpor spojený s dobrými návykmi. Ak je odpor nízky, návyky sú ľahké. • Zvýšte odpor spojený so zlými návykmi. Ak je odpor vysoký, návyky sú ťažké. • Pripravte si svoje prostredie tak, aby ste si uľahčili budúce činnosti. 13 Ako prestať odkladať povinnosti pomocou dvojminútového pravidla Twyla arpová sa vo všeobecnosti považuje za jednu z najlepších tanečníc a choreografiek modernej doby. V roku 1992 získala MacArthurovo štipendium, ktoré sa občas nazýva aj Grant géniov, a väčšinu kariéry strávila cestami po svete a predvádzaním svojich autorských diel. Aj ona pripisuje veľkú časť svojho úspechu jednoduchým každodenným návykom. „Každý deň začínam rituálom,“ píše. „Zobudím sa o pol šiestej, oblečiem si cvičebný úbor, štucne, mikinu a čiapku. Vyjdem zo svojho domu na Manhaane, zavolám si taxík a poviem šoférovi, aby ma zaviezol do posilňovne Pumping Iron na križovatke 91. ulice a 1. avenue, kde dve hodiny cvičím. Rituál nie je o strečingu a silovom tréningu, ktorý robím každé ráno, ale o tom taxíku. Vo chvíli, keď oznámim vodičovi, kam má ísť, dokončím rituál. Je to jednoduchý úkon, ale keď ho robím každé ráno, stane sa z neho zvyk – celá činnosť sa stáva opakovateľnou, jednoduchou. Znižuje sa tak šanca, že by som ho vynechala alebo spravila niečo inak. Mám teda v zozname návykov o jednu vec menej, nad ktorou musím premýšľať.“ Zavolať si každé ráno taxík môže byť maličkosť, ale ukazuje to krásny príklad Tretieho zákona zmeny správania. Výskumníci odhadujú, že 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň robíme, robíme zo zvyku. Už to predstavuje poriadne veľké percento, ale ozajstný vplyv návykov je ešte väčší, ako by sa mohlo podľa týchto čísel zdať. Návyky sú automatické voľby, ktoré ovplyvňujú nasledujúce vedomé rozhodnutia. Áno, návyk sa dá dokončiť za pár sekúnd, ale tiež môže formovať kroky, ktoré podniknete nasledujúce minúty či hodiny. Návyky sú ako diaľničný privádzač. Vedú vás po určitej ceste a ani sa nenazdáte, uháňate smerom k ďalšej činnosti. Zdá sa jednoduchšie pokračovať v tom, čo už robíte, než začať s niečím novým. Preto presedíte dve hodiny pri filme, aj keď vás nebaví. Maškrtíte, aj keď ste už plní. Kontrolujete mobil „len na sekundu“ a čoskoro zistíte, že zízate na obrazovku už dvadsať minút. Týmto spôsobom návyky, ktorých sa držíte bez premýšľania, často určujú vedomé voľby. Každý večer, zvyčajne okolo štvrť na šesť, prichádza okamih, ktorý udáva tón zvyšku môjho večera. Moja manželka príde z práce a buď sa prezlečieme do cvičebného úboru a zájdeme do posilňovne, alebo sa uvelebíme na sedačke, objednáme si indické jedlo a pozrieme si seriál e Office.18 Podobne, ako keď si Twyla arpová volá taxík, naším rituálom je prezliecť sa do cvičebného úboru. Keď sa prezlečiem, viem, že budem cvičiť. Všetko, čo nasleduje – jazda do posilňovne, výber cvičenia, pristúpenie k hrazde –, mi už pripadá ľahké, keď mám za sebou prvý krok. Každý deň sa odohrá hŕstka okamihov, ktoré majú nepomerne veľký dosah. Tieto malé voľby nazývam rozhodujúce momenty. Okamih, keď sa rozhodnete, či si objednáte donášku alebo navaríte. Okamih, keď sa rozhodnete, či pôjdete autom alebo bicyklom. Okamih, keď sa rozhodnete, či začnete písať domácu úlohu, alebo si zahráte videohru. Tieto rozhodnutia sú rázcestia na vašej ceste. Rozhodujúce momenty určujú možnosti pre vaše budúce ja. Rozhodujúcim momentom je napríklad to, keď vstúpite do reštaurácie, pretože to určuje, čo budete obedovať. Teoreticky máte svoju objednávku pod kontrolou vy, ale môžete si objednať iba to, čo je v ponuke. Ak zájdete do steakhousu, môžete si dať panenku alebo roštenku, ale nie suši. Vaše možnosti obmedzuje ponuka. Formuje ich prvá voľba. Limituje nás to, kam nás vedú naše návyky. Preto je také dôležité ovládnuť počas dňa svoje rozhodujúce momenty. Každý deň sa skladá z mnohých okamihov, ale vašu dráhu určuje len niekoľko navyknutých riešení. Tieto maličkosti sa nahromadia a neustále určujú, ako strávite nasledujúci časový úsek. Návyky sú východiskom, nie cieľom. Sú ten taxík, nie posilňovňa. DVOJMINÚTOVÉ PRAVIDLO Aj keď si uvedomujete, že by ste mali začať v malom, je ľahké začať príliš vo veľkom. Keď snívate o zmene, nevyhnete sa tomu, že vzrušenie prevládne a vy sa pokúsite robiť priveľa priskoro. Najúčinnejšie s touto tendenciou môžete bojovať pomocou dvojminútového pravidla, ktoré hovorí: „Keď začnete s novým návykom, mal by vám zabrať menej ako dve minúty.“ Zistíte, že takmer každý návyk sa dá skresať na dvojminútovú verziu: • „Čítať si pred spaním“ sa zmení na „Prečítať si jednu stránku“. • „Cvičiť tridsať minút jogu“ sa zmení na „Vytiahnuť jogovú podložku“. • „Učiť sa do školy“ sa zmení na „Otvoriť si poznámky“. • „Poskladať bielizeň“ sa zmení na „Zložiť jeden pár ponožiek“. • „Zabehnúť tri míle“ sa zmení na „Obuť si bežecké topánky“. Podstatou je čo najviac si uľahčiť štart nového návyku. Minútu meditovať zvládne každý, aj prečítať si jednu stranu alebo odpratať jeden kus oblečenia. Ako sme si už hovorili, táto stratégia je účinná preto, lebo keď už začnete robiť správnu vec, pripadá vám oveľa ľahšie v nej pokračovať. Nový návyk by pre vás nemal byť výzvou. To, čo prichádza po ňom, môže byť výzva, ale prvé dve minúty by mali byť ľahké. Ide o to, aby ste si našli „vstupný návyk“, ktorý vás prirodzene privedie na produktívnejšiu dráhu. Vstupný návyk, ktorý bude viesť k želanému výsledku, sa zvyčajne dá vymyslieť tak, že si zmapujete ciele na škále od „veľmi ľahkých“ po „veľmi ťažké“. Napríklad zabehnúť maratón je veľmi ťažké. Zabehnúť desať kilometrov je ťažké. Prejsť desaťtisíc krokov je stredne ťažké. Prechádzať sa desať minút je ľahké. Obuť si bežecké topánky je veľmi ľahké. Môžete si za cieľ stanoviť zabehnúť maratón, ale vstupný návyk bude obuť si bežecké topánky. Tak funguje dvojminútové pravidlo. Mnohým sa môže zdať čudné unúvať sa pre jednu stranu, jednu minútu meditovania alebo jeden telefonát so zákazníkom. Nejde však o tú jednu vec. Ide o to, aby ste sa naučili spraviť prvý krok. Popravde, návyk sa musí zakoreniť, kým ho môžete začať zlepšovať. Ak sa nenaučíte do vecí skrátka pustiť, potom máte malú nádej, že budete môcť zapracovať na detailoch. Namiesto toho, aby ste sa od začiatku pokúšali vytvoriť dokonalý návyk, sústavne robte niečo jednoduché. Najskôr štandardizujte, potom optimalizujte. Keď sa naučíte spraviť prvý krok, prvé dve minúty sa jednoducho stanú rituálom na začiatku väčšieho návyku. Nie je to iba trik, ako si uľahčiť návyky, ale ideálny spôsob, ako zvládnuť nejakú náročnú zručnosť. Čím viac si začiatok procesu zautomatizujete, tým skôr sa dostanete do stavu hlbokého sústredenia, ktoré potrebujete, ak chcete robiť veľké veci. Ak si pred cvičením vždy urobíte rovnakú rozcvičku, bude pre vás ľahšie dostať sa do stavu vrcholovej výkonnosti. Ak si vytvoríte tvorivý rituál, bude pre vás ľahšie pustiť sa do tvorivej práce. Ak sa naučíte pravidelne každý večer prejsť do pokojového režimu, bude pre vás ľahšie ísť si ľahnúť v rozumnom čase. Možno nedokážete celý proces zautomatizovať, ale ten prvý úkon sa môže stať bezmyšlienkovitým. Zabezpečte si jednoduchý štart a ostatné už príde samo. Niektorým ľuďom pripadá dvojminútové pravidlo ako trik. Viete, že ozajstný cieľ zaberie viac ako dve minúty, takže môžete mať pocit, že sa chcete oklamať. Nikto nechce prečítať iba jednu stranu, spraviť iba jeden kľuk alebo si iba otvoriť poznámky. A ak viete, že je to len psychický trik, prečo by ste naň naleteli? Ak vám dvojminútové pravidlo pripadá silené, skúste toto: robte niečo dve minúty a potom prestaňte. Choďte behať, ale po dvoch minútach musíte zastať. Začnite meditovať, ale po dvoch minútach musíte prestať. Učte sa arabčinu, ale po dvoch minútach musíte zatvoriť knihu. Nebude to len počiatočná stratégia, ale všetko. Váš návyk bude trvať iba stodvadsať sekúnd. Jeden z mojich čitateľov túto stratégiu využil na to, aby schudol skoro päťdesiat kíl. Na začiatku chodil do posilňovne každý deň, ale povedal si, že tam nemôže ostať dlhšie ako päť minút. Prišiel do posilňovne, päť minút cvičil a odišiel hneď, ako čas uplynul. Po pár týždňoch sa zamyslel a povedal si: „No, aj tak sem chodím. To už môžem ostať aj dlhšie.“ O pár rokov neskôr už bola prebytočná hmotnosť minulosťou. Ďalším príkladom je písanie denníka. Takmer každému prospeje, ak si myšlienky prenesie z hlavy na papier, ale väčšina ľudí to vzdá po pár dňoch alebo sa tomu začne celkom vyhýbať, pretože písanie denníka im pripadá ako povinnosť.19 Tajomstvom úspechu je držať sa pod hranicou, kde vám to začne pripadať namáhavé. Greg McKeown, poradca lídrov z Veľkej Británie, si vybudoval návyk na každodenné písanie denníka tým, že cielene písal menej, ako sa mu chcelo. Vždy prestal písať skôr, ako mu to začalo pripadať ako otrava. Ernest Hemingway razil podobnú radu o písaní vo všeobecnosti. „Najlepšie je prestať, keď vám to najviac ide,“ tvrdil. Takéto stratégie fungujú aj z iného dôvodu: posilňujú identitu, ktorú si chcete vypestovať. Ak zájdete do posilňovne päť dní po sebe, hoci len na dve minúty, hlasujete za svoju novú identitu. Neriešite, či sa dostanete do formy. Sústredíte sa na to, aby ste sa stali človekom, ktorý nevynecháva cvičenie. Robíte najmenší úkon, ktorý potvrdzuje, kým chcete byť. O zmene takto premýšľame len zriedka, pretože každého pohltí konečný cieľ. Spraviť jeden kľuk je však lepšie, ako necvičiť vôbec. Jedna minúta cvičenia na gitare je lepšia ako nič. Jedna minúta čítania je lepšia, ako vôbec nevziať do ruky knihu. Je lepšie spraviť menej, ako ste chceli, než nespraviť nič. V istom momente, keď si už privyknete na určitú činnosť a venujete sa jej každý deň, môžete skombinovať dvojminútové pravidlo s technikou nazývanou formovanie návykov, aby ste vystupňovali návyk smerom ku konečnému cieľu. Začnite tým, že dokonale zvládnete dve minúty najjednoduchšej verzie želaného správania. Potom prejdite na strednú úroveň a postup zopakujte – sústreďte sa na prvé dve minúty a dokonalé zvládnutie toho štádia, kým prejdete na ďalšie. Napokon skončíte pri návyku, ktorý ste pôvodne mienili vybudovať, a stále sa budete koncentrovať na to dôležité: na prvé dve minúty správania. PRÍKLADY FORMOVANIA NÁVYKOV Takmer každý väčší životný cieľ sa dá premeniť na dvojminútové správanie. Chcem prežiť dlhý a zdravý život > Musím zostať vo forme > Musím cvičiť > Musím sa prezliecť do cvičebného úboru. Chcem žiť v šťastnom manželstve > Musím byť dobrý partner > Každý deň by som mal nejako uľahčiť život svojmu partnerovi > Mal by som naplánovať jedálniček na budúci týždeň. Vždy, keď sa trápite s určitým návykom, použite dvojminútové pravidlo. Je to jednoduchý spôsob, ako si uľahčiť návyky. Zhrnutie kapitoly • Návyky môžu trvať len pár sekúnd, ale naďalej ovplyvňujú naše správanie ešte minúty či dokonca hodiny potom. • Veľa návykov sa odohráva v rozhodujúcich momentoch – voľby sú ako rázcestia – a určuje, či budete mať produktívny alebo neproduktívny deň. • Dvojminútové pravidlo hovorí: „Keď začnete s novým návykom, mal by vám zabrať menej ako dve minúty.“ • Čím viac si začiatok procesu zautomatizujete, tým skôr sa dostanete do stavu hlbokého sústredenia, ktoré je potrebné, ak chcete robiť veľké veci. • Štandardizujte skôr, ako začnete optimalizovať. Nemôžete vylepšovať návyk, ktorý neexistuje. 14 Ako spraviť dobré návyky nevyhnutnými a zlé návyky nemožnými V lete roku 1830 mal Victor Hugo pred sebou termín, ktorý sa nedal stihnúť. Rok predtým francúzsky autor prisľúbil vydavateľovi novú knihu. Namiesto písania však tých dvanásť mesiacov strávil prácou na iných projektoch, zabávaním hostí a odkladaním práce. Hugov frustrovaný vydavateľ zareagoval tým, že mu zadal termín o necelých šesť mesiacov. Knihu mal dokončiť vo februári 1831. Hugo vymyslel čudesný plán, ako bojovať s odkladaním povinností. Zobral všetky svoje šaty a poprosil svojho pomocníka, aby ich zamkol do veľkej truhlice. Neostalo mu nič, len veľký šál. Keďže mu chýbal vhodný odev na to, aby mohol ísť von, zdržiaval sa v pracovni a jeseň a zimu roku 1830 strávil šialeným písaním. Zvonár u Matky Božej vyšiel v dvojtýždňovom predstihu, štrnásteho januára 1831.20 Nie vždy je pre úspech najdôležitejšie zjednodušiť si dobré návyky. Niekedy je účinnejšie sťažiť si tie zlé. Je to obrátený tretí zákon zmeny správania: Zlozvyk musí byť náročný. Ak máte ustavične problém držať sa plánov, môžete sa inšpirovať Victorom Hugom a sťažiť si zlé návyky tým, že si vytvoríte čosi, čo psychológovia nazývajú meanizmus záväzku. Mechanizmus záväzku je voľba v prítomnosti, ktorá určuje vaše činy v budúcnosti. Ide o spôsob, ako poistiť budúce správanie, zaviazať sa k dobrým návykom a zakázať si tie zlé. Keď Victor Hugo zamkol šaty do truhlice, aby sa sústredil na písanie, vytváral si mechanizmus záväzku.21 Mechanizmus záväzku sa dá vytvoriť mnohými spôsobmi. Môžete si kupovať jedlo v balení po jednom a nie vo veľkom balíku, a tým obmedziť prejedanie. Môžete požiadať, aby vás zaradili na zoznam zablokovaných používateľov na stránkach s online pokrom alebo nežiaducich návštevníkov kasína, a tým zabrániť hráčskym záťahom v budúcnosti. Dokonca som počul o športovcoch, ktorí musia pred súťažou dosiahnuť určitú hmotnosť a týždeň pred vážením radšej nechávajú peňaženku doma, aby neboli v pokušení kúpiť si rýchle občerstvenie. Ako ďalší príklad uvediem svojho kamaráta a kolegu, experta na návyky Nira Eyala, ktorý si kúpil špeciálny časovač. Zapája sa medzi internetový router a zásuvku a každý večer o desiatej vypne prúd v routeri. Keď sa vypne internet, všetci vedia, že je čas ísť spať. Mechanizmy záväzku sú užitočné, pretože vám umožňujú využiť dobré zámery skôr, než podľahnete pokušeniu. Ja napríklad vždy, keď sa snažím znížiť príjem kalórií, požiadam čašníka, aby mi jedlo rozdelil a polovicu zabalil ešte predtým, ako nám ho donesie. Ak by som čakal, kým jedlo dorazí, a povedal si: „Zjem iba polovicu“, nikdy by to nefungovalo. Kľúčom je zmeniť úlohu tak, aby bolo namáhavejšie prestať s dobrým návykom, než s ním začať. Ak cítite motiváciu dostať sa do formy, objednajte si hodinu jogy a zaplaťte vopred. Ak vás nadchol podnik, ktorý chcete založiť, napíšte email podnikateľovi, ktorého uznávate, a dohodnite si telefonickú konzultáciu. Keď nadíde čas konať a vy budete chcieť cúvnuť, budete musieť zrušiť hodinu alebo telefonát, čo si vyžaduje úsilie a môže vás to niečo stáť. Mechanizmy záväzku zvyšujú pravdepodobnosť, že v budúcnosti spravíte správnu vec, tým, že v prítomnosti sťažia zlé návyky. Dá sa to však dotiahnuť ešte ďalej. Môžeme docieliť, že dobré návyky budú nevyhnutné a zlé návyky nemožné. AKO SI ZAUTOMATIZOVAŤ NÁVYK A NIKDY UŽ O ŇOM NEPREMÝŠĽAŤ John Henry Paerson sa narodil v Daytone v Ohiu v roku 1844. Celé detstvo pomáhal na rodinnej farme a pracoval na otcovej píle. Po vysokej škole v Dartmouthe sa Paerson vrátil do Ohia a otvoril si obchodík s potrebami pre baníkov. Vyzeralo to ako dobrá príležitosť. Obchod takmer nemal konkurenciu a tešil sa stabilnej základni zákazníkov, no napriek tomu mal finančné problémy. Vtedy Paerson zistil, že ho zamestnanci okrádajú. V polovici devätnásteho storočia nešlo o nič výnimočné. Bločky sa odkladali do otvorenej zásuvky a ľahko sa dali upraviť alebo vyhodiť. Neboli videokamery, ktoré by dohliadali na správanie zamestnancov, ani sovér na kontrolovanie transakcií. Ak ste neboli ochotní svojim zamestnancom neustále dýchať na krk, prípadne riešiť všetky platby sami, krádežiam sa dalo predísť len ťažko. Zatiaľ čo Paerson dumal nad svojou zložitou situáciou, natrafil na reklamu na nový vynález s názvom Riyho nepodplatiteľný pokladník. Navrhol ho James Riy, tiež Daytončan. Šlo o prvú pokladňu. Stroj po každej transakcii automaticky uzamkol hotovosť a bločky vnútri. Paerson si kúpil dva po päťdesiat dolárov. Krádeže v jeho obchode sa vytratili zo dňa na deň. Počas nasledujúcich šiestich mesiacov sa Paersonov podnik posunul od stratovej bilancie k zisku 5000 dolárov – na dnešné pomery to bol ekvivalent asi sto tisíc dolárov. Paersona stroj tak nadchol, že sa rozhodol zmeniť predmet podnikania. Kúpil Riyho patent a otvoril Národnú pokladničnú spoločnosť. O desať rokov neskôr jeho firma zamestnávala viac ako tisíc ľudí a bola na najlepšej ceste stať sa jednou z najúspešnejších firiem svojej doby. Zlozvyku sa najlepšie zbavíte tým, že ho spravíte nepraktickým. Zvyšujte odpor, až kým nebudete mať na výber. Genialita pokladne spočívala v zautomatizovaní morálneho správania tým, že sa vďaka nej kradnutie stalo takmer nemožným. Nesnažila sa zmeniť zamestnancov, zato zautomatizovala preferované správanie. Niektoré činnosti – napríklad nainštalovanie pokladne – sa vám vyplatia mnohonásobne. Tieto jednorazové rozhodnutia si na začiatku vyžadujú trochu úsilia, ale časom vytvárajú čoraz väčšiu hodnotu. Fascinuje ma myšlienka, že jedno rozhodnutie môže prinášať zisk opakovane, preto som sa opýtal svojich čitateľov na ich obľúbenú jednorazovú voľbu, ktorá viedla k lepším dlhodobým návykom. Najčastejšie odpovede som zhrnul do tejto tabuľky. JEDNORAZOVÉ ROZHODNUTIA, KTORÉ POISTIA DOBRÉ NÁVYKY Stavím sa, že ak by priemerný človek spravil polovicu jednorazových rozhodnutí na zozname – aj keby sa nezamýšľal nad svojimi návykmi –, s veľkou pravdepodobnosťou by o rok žil oveľa lepšie. Tieto jednorazové úkony sú priamočiarym spôsobom, ako uviesť do praxe tretí zákon zmeny správania. Uľahčia vám dobrý spánok, zdravé stravovanie, produktivitu, šetrenie a celkovo lepší život. Samozrejme, existuje veľa spôsobov, ako zautomatizovať dobré návyky a zbaviť sa tých zlých. Väčšinou zahŕňajú nejakú technickú vymoženosť, ktorá pracuje pre vás. Technika dokáže premeniť náročné, otravné a komplikované aktivity na ľahké, bezbolestné a jednoduché. Ide o najspoľahlivejší a najúčinnejší spôsob, ako zaručiť správne správanie. Obzvlášť sa to hodí pri aktivitách, ktoré sa dejú príliš zriedka na to, aby ste si na ne zvykli. Činnosti, ktoré musíte robiť raz za mesiac alebo za rok – napríklad prehodnotiť svoje investičné portfólio –, sa nikdy neopakujú dosť často na to, aby sa z nich stal návyk, preto obzvlášť pomáha, ak vám ich technológia „pripomenie“. Ďalšie príklady sú: • Lieky: Ak pravidelne užívate nejaké lieky, môžete si ich nechať predpisovať automaticky (pozn. prekl.: Na Slovensku funguje systém e-zdravie, vďaka ktorému stačí zatelefonovať lekárovi a on pošle predpis na pravidelne užívané lieky do lekárne, takže za ním nemusíte odiť, stačí si vyzdvihnúť lieky v lekárni.). • Osobné financie: Zamestnanci si môžu šetriť na dôchodok automatickými zrážkami z platu (pozn. prekl.: Na Slovensku sú tieto zrážky povinné.). • Varenie: Potraviny si môžete dať doviezť domov a nemusíte chodiť na nákup (pozn. prekl.: Túto službu na Slovensku poskytuje reťazec Tesco, ale len v Bratislave.). • Produktivita: Prezeranie sociálnych sietí sa dá zastaviť pomocou blokovania určitých stránok. Keď si zautomatizujete čo najväčšiu časť života, svoju energiu môžete venovať úlohám, ktoré stroje zatiaľ nezvládnu. Každý návyk, ktorý delegujeme na technológiu, nám šetrí čas a energiu, ktorú môžeme využiť na ďalší rast. Ako napísal matematik a filozof Alfred North Whitehead: „Civilizácia sa posúva dopredu vďaka tomu, že zvyšuje počet operácií, ktoré vieme robiť bez rozmýšľania.“ Iste, technológia môže pracovať aj proti nám. Ľahko si navyknete na seriálové maratóny, pretože vás stojí viac námahy prestať pozerať, než v tom pokračovať. Nemusíte stláčať tlačidlo, aby ste prešli na ďalšiu epizódu, Netflix aj YouTube ju spustia za vás. Stačí, ak udržíte oči otvorené. Technológia prináša také pohodlie, že môžete konať na základe najmenších rozmarov a túžob. Ak sa vám zdá, že ste trošku hladní, môžete si nechať jedlo doručiť priamo ku dverám. Ak sa čo i len trošku nudíte, môžete sa stratiť v obrovskej mase sociálnych sietí. Ak sa úsilie potrebné na to, aby ste uspokojili svoje túžby, rovná nule, môžete podľahnúť každému impulzu, ktorý vám napadne. Nevýhodou automatizácie je, že skáčeme od jednej ľahkej úlohy k druhej a nenachádzame si čas na ťažšiu, ale oveľa prospešnejšiu prácu. Aj ja sa často pristihnem, že keď trochu oddychujem, mám sklon zapnúť si sociálne siete. Ak sa čo i len na zlomok sekundy nudím, beriem do rúk mobil. Tieto malé rozptýlenia ľahko prisúdime tomu, že „si len dávam prestávku“, ale časom sa z nich môže stať vážny problém. Neustále nutkanie robiť to „ešte minútku“ mi môže zabrániť robiť niečo užitočné. (A nie som sám. Priemerný človek strávi na sociálnych sieťach dve hodiny denne. Čo by ste dokázali so šesťsto hodinami času ročne navyše?) Počas roka, keď som písal túto knihu, som experimentoval s novou stratégiou časového manažmentu. Každý pondelok mi asistent zmenil heslá na všetkých účtoch na sociálnych sieťach, vďaka čomu ma z nich odhlásilo na každom zariadení. Celý týždeň som pracoval bez rušenia. V piatok mi poslal nové heslá. Celý víkend som si mohol užívať, čo mi núkali sociálne siete, až do pondelka rána, keď sa postup zopakoval. (Ak nemáte asistenta, poproste kamaráta alebo člena rodiny a každý týždeň si navzájom meňte heslá.) Najviac ma prekvapilo, ako rýchlo som si zvykol. Počas prvého týždňa, keď som sa „vymkol“ zo sociálnych sietí, som si uvedomil, že ich vlastne nemusím kontrolovať tak často ako predtým, rozhodne nie každý deň. Akurát to bolo také jednoduché, že som to robil automaticky. Keď sa môj zlozvyk stal nemožným, zistil som, že vlastne mám motiváciu venovať sa zmysluplnejším činnostiam. Keď som zo svojho prostredia odstránil maškrty pre myseľ, oveľa ľahšie som dokázal konzumovať to zdravé. Ak využijete automatizáciu vo svoj prospech, pomôže vaše dobré návyky zmeniť na nevyhnutné a tie zlé na nemožné. Je to najlepší spôsob, ako poistiť správanie v budúcnosti – oveľa lepší ako spoliehať sa na silu vôle v danom momente. Keď použijete mechanizmy záväzku, strategické jednorazové rozhodnutia a technológiu, môžete si vytvoriť prostredie nevyhnutnosti – priestor, kde dobré návyky nie sú len želaným výsledkom, ale výsledkom, ktorý je fakticky zaistený. Zhrnutie kapitoly • Obrátený tretí zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť náročný. • Mechanizmus záväzku je rozhodnutie v prítomnosti, ktoré poistí lepšie správanie v budúcnosti. • Najlepším spôsobom, ako poistiť budúce správanie, je zautomatizovať svoje návyky. • Jednorazové rozhodnutia – ako kúpiť si lepší matrac alebo zapísať sa do automatického programu šetrenia – sú činnosti, ktoré automatizujú budúce návyky a časom prinášajú čoraz väčšiu návratnosť. • Použitie technológie na zautomatizovanie návykov je najspoľahlivejší a najúčinnejší spôsob, ako zaručiť správne správanie. AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na stránke atomiabits.com/eatsheet. ŠTVRTÝ ZÁKON Návyk musí byť uspokojivý 15 Základné pravidlo zmeny návykov Koncom deväťdesiatych rokov dvadsiateho storočia zdravotnícky pracovník Stephen Luby odišiel zo svojho rodného mesta Omaha v Nebraske a kúpil si jednosmernú letenku do Karáči. Karáči patrilo k najľudnatejším mestám na svete. V roku 1998 ho svojím domovom nazývalo viac ako deväť miliónov ľudí. Bolo to ekonomické centrum Pakistanu a vďaka jedným z najaktívnejších letísk a prístavov v regióne aj dopravný uzol. V komerčných štvrtiach ste mohli nájsť všetky štandardné mestské výdobytky a rušné uličky v centre. Karáči však tiež patrilo k najhorším mestám na život na svete. Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči žilo nelegálne v prázdnych budovách a v slumoch. Tieto husto osídlené štvrte pozostávali z provizórnych domčekov zbúchaných zo starých dosiek, škvarobetónových tvárnic a iných materiálov zo smetiska. Nemali kanalizáciu, elektrickú sieť ani dodávku čistej vody. Za sucha boli ulice kombináciou prachu a smetí. Za dažďa sa stali blatistou stokou. V mlákach stojatej vody sa darilo kolóniám komárov a deti sa hrali medzi odpadkami. Nehygienické podmienky viedli k rozšíreným ochoreniam. Kontaminovaná voda spôsobovala epidémie hnačky, vracania a bolestí brucha. Takmer tretina detí v tejto oblasti bola podvyživená. Keďže na takom malom priestore sa tlačilo toľko ľudí, vírusové a bakteriálne infekcie sa šírili rýchlo. Práve táto kríza verejného zdravotníctva priviedla Stephena Lubyho do Pakistanu. Luby s tímom si uvedomili, že v prostredí s takou zlou hygienou by zdravie obyvateľov veľmi vylepšil jednoduchý návyk umývania rúk. Čoskoro však zistili, že veľa ľudí vie, že umývanie rúk je dôležité. Napriek tomu si mnohí ruky umývali, ako prišlo. Niektorí si len rýchlo opláchli ruky pod vodou. Iní si umyli len jednu ruku. Mnohí si jednoducho zabúdali umyť ruky pred prípravou jedla. Všetci hovorili, že umývanie rúk je dôležité, ale len málo z nich si naň navyklo. Problémom nebola osveta. Problémom bola konzistentnosť. Vtedy Lubyho tím začal spolupracovať s firmou Procter & Gamble, ktorá spustila dodávky mydla Safeguard do postihnutých štvrtí. V porovnaní s bežným mydlom prinieslo mydlo Safeguard príjemnejší zážitok. „V Pakistane považovali Safeguard za exkluzívne mydlo,“ porozprával mi Luby. „Účastníci štúdie často spomínali, ako sa im páči.“ Mydlo ľahko penilo a ľudia si mohli jednoducho namydliť ruky. Krásne voňalo. Umývanie rúk sa okamžite stalo o trochu príjemnejším. „Cieľ podporiť umývanie rúk nevnímam ako zmenu správania, skôr ako prijatie návyku,“ pokračoval Luby. „Pre veľa ľudí je oveľa jedno‐ duchšie prijať výrobok, ktorý im ponúka silný pozitívny zmyslový vnem, napríklad mätová chuť zubnej pasty, než prijať návyk bez príjemného zmyslového vnemu, napríklad používanie zubnej nite. Marketingový tím firmy Procter & Gamble sa zameral na to, aby z umývania rúk vytvoril príjemný zážitok.“ Za niekoľko mesiacov výskumníci badali rýchly posun v zdraví miestnych detí. Výskyt hnačky sa znížil o 52 percent, zápalu pľúc o 48 percent a bakteriálnej kožnej infekcie impetigo o 35 percent. Z dlhodobého hľadiska zaznamenali ešte lepšie výsledky. „Do niektorých karáčskych domácností sme sa vrátili o šesť rokov neskôr,“ vysvetľoval Luby. „Vo viac ako deväťdesiatich piatich percentách domácností, ktorým sme zadarmo rozdali mydlá a povzbudzovali ich, aby si umývali ruky, výskumný tím našiel umývadlo s mydlom a vodou. … Už vyše päť rokov sme intervenčnej skupine mydlo nedávali, ale počas experimentu si na umývanie rúk tak zvykli, že pri ňom už ostali.“ Je to významný príklad štvrtého, posledného zákona zmeny správania: Návyk musí byť uspokojivý. Je oveľa pravdepodobnejšie, že návyk zopakujeme, ak pri ňom máme príjemný zážitok. Je to úplne logické. Pocity potešenia – aj malého, ako pri umývaní rúk voňavým mydlom, ktoré dobre pení – vysielajú mozgu signál: „Toto sa mi páči. Urob to aj nabudúce.“ Pôžitok učí mozog, že určité správanie si treba zapamätať a opakovať. Pozrime sa napríklad na príbeh žuvačiek. Predávali sa už od začiatku devätnásteho storočia, ale celosvetový návyk sa z nich stal až v roku 1891 s príchodom firmy Wrigley. Prvé verzie žuvačiek sa vyrábali z pomerne mdlých živíc – žuli sa dobre, ale nechutili. Wrigley spôsobil revolúciu v odvetví tým, že pridal mätovú a ovocnú príchuť, vďaka ktorým sa produkt stal chutným a zábavným. Potom zašiel ešte ďalej a začal propagovať žutie žuvačky ako cestu k čistým ústam. Reklamy sa prihovárali zákazníkom: „Osviežte svoju chuť“. Chutné príchute a pocit čistých úst pomaličky posilňovali okamžitý zážitok a zapríčinili, že používanie výrobku bolo uspokojivé. Spotreba vyletela a firma Wrigley sa stala najväčším výrobcom žuvačiek na svete. Podobne to bolo so zubnou pastou. Výrobcovia zaznamenali obrovský úspech, keď pridali príchute mäty, mentolu či škorice. Tieto príchute nezlepšujú účinnosť pasty, iba vytvárajú pocit „čistých úst“ a robia z umývania zubov príjemnejší zážitok. Moja manželka dokonca prestala používať Sensodyne, lebo sa jej nepáčila pachuť, ktorá jej ostala v ústach. Prešla na značku so silnejšou mätovou príchuťou, ktorá sa ukázala uspokojivejšia. Naopak, ak zážitok nie je uspokojivý, nemáme dôvod ho opakovať. Pri výskume som natrafil na ženu, ktorú privádzal do šialenstva narcistický príbuzný. Keďže s tým extrémnym egocentrikom chcela tráviť menej času, vždy sa pri stretnutí s ním správala čo najnezaujímavejšie a najnudnejšie. Po niekoľkých stretnutiach sa jej začal vyhýbať on, pretože mu pripadala taká nemastná-neslaná. Tieto príbehy dokazujú základné pravidlo zmeny správania: To, po čom príde odmena, sa opakuje. Tomu, po čom príde trest, sa vyhýbame. Učíte sa, čo robiť v budúcnosti, na základe toho, za čo ste dostali odmenu (alebo trest) v minulosti. Pozitívne emócie pestujú návyky. Negatívne emócie ich ničia. Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí byť očividný, atraktívny, ľahký – zvyšujú pravdepodobnosť, že správanie prebehne v súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny správania – Návyk musí byť uspokojivý – zvyšuje pravdepodobnosť, že sa správanie zopakuje v budúcnosti. Ukončuje slučku návykov. Má to však háčik. Nehľadáme len tak nejaké uspokojenie. Hľadáme okamžité uspokojenie. NESÚLAD MEDZI OKAMŽITÝMI A ONESKORENÝMI ODMENAMI Predstavte si, že ste zviera potulujúce sa po africkej savane – žirafa, slon či lev. Každý deň majú vaše rozhodnutia okamžitý účinok. Neustále uvažujete, čo budete jesť, kde budete spať a ako sa vyhnete predátorom. Sústavne sa sústreďujete na prítomnosť alebo veľmi blízku budúcnosť. Žijete v prostredí, ktoré vedci nazývajú prostredie s okamžitou návratnosťou, pretože vaše činy hneď prinášajú jasné a okamžité výsledky. Teraz sa vráťte k svojmu ľudskému ja. V modernej spoločnosti vám mnohé rozhodnutia, ktoré urobíte dnes, neprinesú výhody hneď. Ak sa vám darí v práci, výplatu dostanete o pár týždňov. Ak dnes cvičíte, možno sa zbavíte nadváhy o rok. Ak teraz ušetríte peniaze, možno budete mať o niekoľko desaťročí dosť na dôchodok. Žijete v prostredí s oneskorenou návratnosťou, pretože môžete makať celé roky, kým vám vaša činnosť prinesie želané výsledky. Ľudský mozog sa nevyvinul pre život v prostredí s oneskorenou návratnosťou. Najstaršie pozostatky dnešného človeka, známeho ako Homo sapiens sapiens, sú asi dvestotisíc rokov staré. Boli to prví ľudia s mozgom relatívne podobným nášmu. Predovšetkým neokortex – najmladšia časť mozgu a oblasť zodpovedná za vyššie funkcie, napríklad jazyk – bol pred dvestotisíc rokmi podobne veľký ako dnes. Chodíme po svete s rovnakým hardvérom ako naši paleolitickí predkovia. Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne oneskorenou návratnosťou len nedávno – zhruba za posledných päťsto rokov.22 V porovnaní s vývojom mozgu je moderná spoločnosť celkom nová. Za posledných sto rokov sme zažili vzostup áut, lietadiel, televízie, osobného počítača, internetu, smartfónov a Beyoncé. Svet sa v nedávnej dobe veľmi zmenil, ľudská povaha až tak nie. Naši predkovia, podobne ako iné tvory na africkej savane, trávili svoje dni riešením vážnych hrozieb, zabezpečovaním ďalšieho jedla a skrývaním sa pred búrkou. Bolo dôležité klásť dôraz na okamžité uspokojenie. Vzdialená budúcnosť nebola taká podstatná. Po tisíckach generácií prostredia s okamžitou návratnosťou sa náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje rýchly prínos pred dlhodobým. Behaviorálni ekonómovia označujú tento trend ako časovú nekonzistentnosť. Znamená to, že spôsob, ako váš mozog vyhodnocuje odmeny, nie je v čase konzistentný.23 Prítomnosť si ceníme viac ako budúcnosť. Táto tendencia nám zvyčajne dobre poslúži. Odmena, ktorá je práve teraz istá, má zvyčajne väčšiu cenu ako tá, ktorú možno dostaneme v budúcnosti. Príležitostne nám však dôraz na okamžitú odmenu spôsobí problémy. Prečo by niekto fajčil, keď vie, že to zvyšuje riziko rakoviny pľúc? Prečo by sa niekto prejedal, keď vie, že to zvyšuje riziko obezity? Prečo by niekto riskoval nechránený sex, keď vie, že tak môže dostať pohlavnú chorobu? Keď pochopíte spôsob, akým mozog priorizuje odmeny, odpoveď vám bude jasná: následky zlozvykov sú oneskorené, zatiaľ čo odmeny sú okamžité. Fajčenie vás možno zabije o desať rokov, ale znižuje stres a upokojí vašu chuť na cigaretu okamžite. Prejedanie vám z dlhodobého hľadiska škodí, ale v danej chvíli mu neviete odolať. Sex – bezpečný či nie – poskytuje okamžitý pôžitok. Choroby a infekcie sa neprejavia ešte niekoľko dní či týždňov, občas dokonca rokov. Každý návyk časom prináša viacero výsledkov. Nanešťastie, často prichádzajú v zlom poradí. Pri zlozvykoch sa zväčša okamžite dostaví príjemný výsledok, ale konečný výsledok je nepríjemný. Pri dobrých návykoch to platí naopak: okamžitý výsledok nie je príjemný, zato konečný výsledok áno. Francúzsky ekonóm Frédéric Bastiat problém vysvetlil veľmi jasne: „Takmer vždy platí, že ak je okamžitý výsledok priaznivý, neskoršie následky sú katastrofálne a naopak. … Často platí, že čím sladšie je prvé ovocie návyku, tým trpkejšie sú jeho neskoršie plody.“ Inými slovami, za svoje dobré návyky zaplatíte v prítomnosti. Za svoje zlozvyky zaplatíte v budúcnosti. Tendencia mozgu priorizovať prítomnú chvíľu znamená, že sa nemôžete spoliehať len na dobré úmysly. Keď si niečo naplánujete – schudnúť, napísať knihu, naučiť sa jazyk –, vytvárate plány pre svoje budúce ja. A keď si predstavíte, aký život by ste chceli žiť, ľahko uvidíte hodnotu činností s dlhodobými výhodami. Všetci chceme žiť v budúcnosti lepšie. Keď však príde na lámanie chleba, zvyčajne zvíťazí okamžitá odmena. Už sa nerozhodujete v prospech svojho budúceho ja, ktoré sníva o tom, že bude štíhlejšie, bohatšie či šťastnejšie. Volíte súčasné ja, ktoré si túži naplniť brucho, nechať sa rozmaznávať a zabávať sa. Vo všeobecnosti platí, že čím väčší okamžitý pôžitok získate z určitej činnosti, tým viac by ste mali uvažovať, či sa zhoduje s vašimi dlhodobými cieľmi.24 Keď už lepšie rozumieme, čo mozog núti určité správanie opakovať a inému sa vyhýbať, môžeme upraviť základné pravidlo zmeny správania: To, po čom príde okamžitá odmena, sa opakuje. Tomu, po čom príde okamžitý trest, sa vyhýbame. Naše uprednostňovanie okamžitej odmeny odhaľuje dôležitú pravdu o úspechu: pre naše nastavenie strávi väčšina ľudí celé dni naháňaním sa za rýchlym uspokojením. Menej vychodená cesta je cesta oneskorenej odmeny. Ak ste ochotní čakať, budete mať menšiu konkurenciu a často dostanete väčšiu odmenu. Ako sa vraví, na poslednom úseku býva najmenej ľudí. Presne to ukázal aj výskum. Ľudia, ktorí lepšie dokážu odďaľovať uspokojenie, majú lepšie výsledky v testoch SAT, zriedkavejšie prepadnú závislosti, menej podliehajú obezite, lepšie reagujú na stres a ľahšie nadväzujú a udržiavajú vzťahy. Všetci to vídame aj vo vlastnom živote. Ak odložíte sledovanie televízie a spravíte si domáce úlohy, naučíte sa viac a dostanete lepšiu známku. Ak si v obchode nekúpite čokoládu a čipsy, doma budete jesť zdravšie jedlo. V istom bode si úspech v takmer každej oblasti vyžaduje, aby ste odignorovali okamžitú odmenu v prospech oneskorenej. V tom je problém: väčšina ľudí si uvedomuje, že odďaľovanie uspokojenia je rozumný prístup. Túžia po výhodách dobrých návykov: byť zdravý, produktívny, vyrovnaný. Na tieto výsledky však zriedkakedy myslíme v rozhodujúcom momente. Našťastie sa môžete vytrénovať na odďaľovanie uspokojenia – nesmiete sa však priečiť ľudskej povahe. Najlepšie to dokážete, ak pridáte trochu okamžitého pôžitku k návykom, ktoré sa vyplatia z dlhodobého hľadiska, a trochu okamžitej bolesti k tým, ktoré sa nevyplatia. AKO PREMENIŤ OKAMŽITÉ USPOKOJENIE NA SVOJU VÝHODU Najdôležitejšiu úlohu pri navykaní si na určitú činnosť zohráva pocit úspechu – aj keď len drobného. Tento pocit signalizuje, že váš návyk sa oplatí a to úsilie stálo za to. V dokonalom svete je odmenou za dobrý návyk návyk samotný. V skutočnom svete vám však dobré návyky pripadajú hodnotné až potom, ako vám niečo prinesú. Zo začiatku ide iba o obetu. Keď párkrát zájdete do posilňovne, nebudete silnejší, zdatnejší ani rýchlejší – aspoň nie viditeľne. Až o niekoľko mesiacov, keď schudnete pár kíl alebo sa vám vyformujú ruky, začne sa vám jednoduchšie cvičiť len pre samotné cvičenie. Na začiatku potrebujete dôvod, aby ste sa udržali na správnej ceste. Preto sú veľmi dôležité okamžité odmeny. Udržujú vzrušenie, kým sa oneskorené odmeny hromadia niekde v úzadí. Keď hovoríme o okamžitých odmenách, ide nám o záver správania. Záver akéhokoľvek zážitku je podstatný, pretože si ho pamätáme viac ako ostatné fázy. Chcete docieliť uspokojivý záver vášho návyku. Najlepšie sa na to hodí posilňovanie, teda použitie okamžitej odmeny na to, aby sa zvýšila frekvencia určitého správania. Skladanie návykov, ktoré sme spomínali v piatej kapitole, prepája správanie s okamžitým podnetom, takže je očividné, kedy máte začať. Posilňovanie prepája návyk s okamžitou odmenou, ktorá prináša uspokojenie, keď s ním skončíte. Okamžité posilňovanie sa obzvlášť hodí pri vyhýbavý návyko, teda pri správaní, s ktorým chcete prestať. Môže byť ťažké dodržiavať návyky ako „nebudem ľahkovážne nakupovať“ alebo „tento mesiac nebudem piť alkohol“, pretože ak nepôjdete na pohárik cez šťastnú hodinku alebo si nekúpite topánky, nič sa nestane. Ťažko pocítite uspokojenie, keď sa vlastne nič neudeje. Iba odolávate pokušeniu a to nie je veľmi uspokojivé. Jedným riešením je postaviť situáciu na hlavu. Treba to vyhýbavé správanie zviditeľniť. Založte si šetriaci účet a nazvite ho podľa niečoho, čo chcete – napríklad „Kožená bunda“. Vždy, keď si niečo nekúpite, pošlite si danú sumu na tento účet. Nedali ste si ráno kávu? Pošlite si 5 dolárov. Ďalší mesiac ste si nepredplatili Netflix? Presuňte si na účet 10 dolárov. Vytvárajte si vernostný program sami pre seba. Okamžitá odmena, keď vidíte, že šetríte peniaze na koženú bundu, vám padne oveľa lepšie, ako keď máte pocit, že ste si niečo odopreli. Vnášate tým uspokojenie do toho, že nič nerobíte. Jeden z mojich čitateľov s manželkou skúšali podobný trik. Chceli menej jesť v reštauráciách a viac si spolu variť. Svoj šetriaci účet nazvali „Výlet do Európy“. Vždy keď nešli jesť do reštaurácie, presunuli na účet 50 dolárov. Na konci roka za tie peniaze odcestovali na dovolenku. Treba poznamenať, že si musíte zvoliť krátkodobé odmeny, ktoré posilňujú vašu identitu, a nie také, ktoré jej odporujú. Kúpiť si novú bundu je fajn, ak chcete schudnúť alebo viac čítať, no nie ak sa snažíte šetriť peniaze. Namiesto toho si môžete dopriať napríklad bublinkový kúpeľ alebo príjemnú prechádzku, teda odmeniť sa voľným časom, čo je v súlade s vaším konečným cieľom získať väčšiu slobodu a finančnú nezávislosť. Podobne ak by ste si po cvičení za odmenu dali zmrzlinový pohár, hlasovali by ste za konfliktné identity a všetko by vyšlo nazmar. Namiesto toho si môžete dať za odmenu masáž, ktorá je luxusom a zároveň hlasom za lepšiu starostlivosť o vaše telo. V takom prípade sa krátkodobá odmena zhoduje s dlhodobou víziou zdravého života. Časom, keď sa dostavia súvisiace odmeny, ako napríklad lepšia nálada, viac energie a menej stresu, budete sa menej starať o druhoradú odmenu. Samotná identita začne posilňovať správanie. Urobíte to preto, kto ste, a že sa cítite dobre vo vlastnej koži. Čím viac sa návyk prepojí s vaším životom, tým menej budete potrebovať vonkajšie povzbudenie, aby ste pokračovali. Návyk spúšťajú podnety. Udrží ho identita. Chvíľu však trvá, kým sa nazbierajú dôkazy a objaví sa nová identita. Okamžité posilňovanie udržuje krátkodobú motiváciu, kým čakáte na dlhodobé odmeny. Návyk teda musí byť príjemný, aby vám vydržal. Jednoduché posilňovacie prostriedky – napríklad voňavé mydlo, zubná pasta s osviežujúcou mätovou príchuťou alebo 50 dolárov na šetriacom účte – ponúknu okamžitý pôžitok potrebný na to, aby ste si návyk užili. A zmena je ľahká, keď je príjemná. Zhrnutie kapitoly • Štvrtý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť uspokojivý. • Správanie skôr zopakujeme, ak prináša uspokojivý zážitok. • Ľudský mozog sa vyvinul tak, že uprednostňuje okamžitú odmenu pred oneskorenou. • Základné pravidlo zmeny správania: To, po čom príde okamžitá odmena, sa opakuje. Tomu, po čom príde okamžitý trest, sa vyhýbame. • Ak si chcete udržať návyk, musíte okamžite pocítiť úspech – hoci drobný. • Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí byť očividný, atraktívny, ľahký – zvyšujú pravdepodobnosť, že správanie prebehne v súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny správania – Návyk musí byť uspokojivý – zvyšuje pravdepodobnosť, že sa správanie zopakuje v budúcnosti. 16 Ako dodržiavať dobré návyky každý deň V roku 1993 najali do banky v Abbotsforde v Kanade dvadsaťtriročného makléra menom Trent Dyrsmid. Abbotsford bolo relatívne malé predmestie zastrčené v tieni neďalekého Vancouveru, kde sa odohrávali veľké obchody. Vzhľadom na lokalitu a na fakt, že Dyrsmid bol nováčik, od neho nikto nečakal nič výnimočné. Dosiahol však rýchly úspech vďaka jednoduchému každodennému návyku. Dyrsmid si každé ráno položil na stôl dva zaváraninové poháre. Jeden naplnil sto dvadsiatimi kancelárskymi spinkami, druhý nechal prázdny. Hneď, ako sa ráno usadil, zavolal potenciálnemu klientovi. Okamžite po telefonáte presunul jednu spinku z plného pohára do prázdneho a celý proces zopakoval. „Každé ráno som začínal so sto dvadsiatimi spinkami v jednom pohári a telefonoval som dovtedy, kým som ich všetky nepresunul do druhého,“ porozprával mi. Za osemnásť mesiacov priniesol Dyrsmid firme päť miliónov dolárov. Vo veku 24 rokov ročne zarábal 75 000 dolárov – na dnešné pomery okolo 125 000. Onedlho po tom získal miesto v inej firme so šesťciferným platom. Nazývam to Spinková stratégia a počas rokov sa mi ozvali čitatelia, ktorí ju využili rôznymi spôsobmi. Jedna žena preložila sponku do vlasov z jednej škatuľky do druhej vždy, keď napísala jednu stranu svojej knihy. Istý muž zas presunul guľôčku z jednej nádoby do druhej vždy, keď dokončil sériu kľukov. Pokrok prináša uspokojenie a jeho vizuálne znázornenie – napríklad presúvanie spiniek, sponiek alebo guľôčok – o ňom poskytuje jasné dôkazy. Pomáha to posilňovať vaše správanie a pridáva trošku okamžitého uspokojenia k akejkoľvek činnosti. Vizuálne znázornenie môže mať rôzne formy: zapisovanie stravy, harmonogramy cvičenia, označovanie vernostných kartičiek, indikátor priebehu sťahovania programu, dokonca čísla strán v knihe. Asi najlepšie však pokrok môžete zaznamenať pomocou stopovača návykov. AKO SA DRŽAŤ SVOJICH NÁVYKOV Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako odmerať, či ste návyk spravili alebo nie. Najjednoduchšou formou je zaškrtnúť si v kalendári každý deň, keď sa danej činnosti venujete. Ak ste napríklad meditovali v pondelok, stredu a piatok, ku každému dňu si napíšte krížik. Časom sa kalendár stane záznamom neprerušenej šnúry návyku. Návyky si zaznamenávalo nespočetne veľa ľudí, no asi najznámejším bol Benjamin Franklin. Od svojich dvadsiatich rokov si všade nosil zápisník, v ktorom sledoval trinásť osobných cností. Do zoznamu patrili napríklad ciele „Nestrácaj čas. Ustavične sa venuj niečomu užitočnému“ a „Vyhýbaj sa malicherným rozhovorom“. Vždy večer si Franklin otvoril zápisník a zaznamenal svoj pokrok. Takisto je známe, že Jerry Seinfeld používal stopovač návykov na sledovanie šnúry písania vtipov. V dokumente Comedian vysvetľuje, že si stanovil cieľ „nikdy neprerušiť reťaz“ každodenného písania vtipov. Inými slovami, nesústredí sa na to, aký dobrý či zlý je ten-ktorý vtip, ani akú veľkú inšpiráciu cíti v ten deň. Sústredí sa len na to, aby spravil aspoň niečo a pridal zárez do svojej pažby. „Neprerušiť reťaz“ je mocná mantra. Neprerušte reťaz telefonátov potenciálnym zákazníkom a vybudujete si úspešné portfólio. Neprerušte reťaz cvičenia a dostanete sa do formy rýchlejšie, ako by ste čakali. Neprerušte reťaz každodennej tvorby a čoskoro budete mať k dispozícii pôsobivú zbierku prác. Stopovanie návykov je užitočné, pretože využíva viacero zákonov zmeny správania. Robí správanie atraktívnym a uspokojivým zároveň. očividným, Pozrime sa na každú výhodu osobitne. Výhoda č. 1: Stopovanie návykov je očividné. Keď si zaznamenáte svoju poslednú činnosť, vytvoríte spúšťač, ktorý môže spustiť tú nasledujúcu. Stopovanie návykov prirodzene vytvára sériu vizuálnych podnetov, napríklad šnúru krížikov v kalendári alebo zoznam jedál v zázname stravovania. Keď sa pozriete do kalendára a zbadáte neprerušenú šnúru, pripomeniete si, že máte konať znovu. Výskumy ukázali, že ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky v oblastiach ako chudnutie, odvykanie od fajčenia a znižovanie krvného tlaku majú väčšiu šancu na zlepšenie než ostatní. Istá štúdia na viac ako tisíc šesťsto subjektoch preukázala, že tí, ktorí si každý deň zapisovali svoju stravu, schudli dvakrát toľko ako tí, čo to nerobili. Už len samotný akt zapísania určitého správania môže vyvolať túžbu zmeniť ho. Stopovanie návykov nám tiež ponúka pravdivý obraz o sebe. Väčšina z nás svoje správanie vníma skreslene. Myslíme si, že sa správame lepšie než v skutočnosti. Meranie ponúka spôsob, ako prekonať vlastnú slepotu voči svojmu správaniu a všimnúť si, čo sa naozaj deje každý deň. Stačí jeden pohľad na spinky v pohári a hneď viete, koľko práce ste urobili (alebo neurobili). Keď máte dôkazy priamo pred sebou, ťažšie oklamete sami seba. Výhoda č. 2: Stopovanie návykov je atraktívne. Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme pokroky. Keď dostaneme signál, že sa hýbeme dopredu, máme väčšiu motiváciu pokračovať na ceste. Stopovanie návykov tak môže mať na motiváciu návykový efekt. Každý malý úspech poháňa vašu túžbu. Veľmi to pomôže najmä vtedy, keď máte zlý deň. Keď máte zlú náladu, ľahko zabudnete na všetky pokroky, ktoré ste už spravili. Stopovanie návykov ponúka vizuálny dôkaz vašej tvrdej práce – nenápadnú pripomienku, ako ďaleko ste sa dostali. Okrem toho, prázdne políčko vás každé ráno motivuje začať, ak nechcete prerušiť šnúru a prísť o svoje pokroky. Výhoda č. 3: Stopovanie návykov je uspokojivé. Táto výhoda je najdôležitejšia zo všetkých. Samotné stopovanie sa môže stať odmenou. Cítime sa spokojne, keď si niečo odškrtneme zo zoznamu povinností, zapíšeme niečo do cvičebného harmonogramu alebo urobíme krížik do kalendára. Je príjemné sledovať, ako vaše výsledky rastú – investičné portfólio sa zväčšuje, rukopis knihy sa predlžuje –, a ak je to príjemné, potom v tom skôr vydržíte. Stopovanie návykov takisto pomáha sústrediť sa na to podstatné, teda na proces, nie na výsledok. Nefixujete sa na to, aby ste mali na bruchu tehličky, iba udržujete neprerušenú šnúru a stávate sa človekom, ktorý nevynecháva cvičenie. Keď to zhrniem, stopovanie návykov po prvé vytvára vizuálny podnet, ktorý vám pripomenie, že máte konať, po druhé vás vnútorne motivuje, pretože vidíte svoje pokroky a nechcete o ne prísť, a po tretie prináša uspokojenie vždy, keď si zaznamenáte ďalšie úspešné dokončenie svojho návyku. Navyše, stopovanie návykov poskytuje vizuálny dôkaz, že hlasujete za človeka, akým sa chcete stať, čo je úžasná forma okamžitého a vnútorného zadosťučinenia.25 Možno premýšľate, prečo vám o stopovaní návykov hovorím až teraz, keď je také užitočné. Napriek všetkým výhodám som túto tému nechal až na teraz z jednoduchého dôvodu: mnohým ľuďom sa prieči predstava, že si majú niečo sledovať a merať. Môže vám to pripadať ako bremeno, pretože vás to núti k dvom návykom: k tomu návyku, ktorý sa snažíte vybudovať, a navyše k návyku stopovať ho. Keď už sa trápite s dodržiavaním diéty, počítanie kalórií vám môže pripadať ako zbytočná otrava. Zapisovanie každého telefonátu s potenciálnymi zákazníkmi sa môže zdať zbytočné, keď máte aj tak veľa práce. Je ľahšie jednoducho si povedať: „Budem menej jesť.“ „Viac sa posnažím.“ „Spomeniem si na to.“ Ľudia mi stále vravia veci ako: „Mám denník, do ktorého si chcem zapisovať rozhodnutia, ale nevyťahujem ho dosť často.“ Prípadne: „Zapisoval som si cvičenie týždeň, ale potom som prestal.“ Aj ja som to zažil. Raz som si vyrobil zápisník stravovania, aby som si sledoval kalórie. Zapísal som si jedno jedlo a potom som to vzdal. Stopovanie nie je pre každého a určite si nemusíte merať celý svoj život. Takmer každému však nejaká jeho forma pomáha – hoci aj dočasne. Ako si môžeme stopovanie uľahčiť? V prvom rade by sme ho mali zautomatizovať vždy, keď sa dá. Možno vás prekvapí, koľko si toho zaznamenávate a ani si to neuvedomujete. V internet bankingu nájdete záznam o tom, ako často chodíte do reštaurácií. Športové hodinky registrujú, koľko krokov ste spravili a ako dlho spíte. Do diára si zaznamenávate, na aké nové miesta ste sa dostali v daný rok. Keď viete, kde údaje nájdete, pridajte si do kalendára pripomienku, aby ste si ich prešli raz za týždeň alebo mesiac, čo je praktickejšie, ako robiť to každý deň. Po druhé, manuálne stopovanie by sa malo zameriavať len na tie najdôležitejšie návyky. Radšej si konzistentne stopujte jeden návyk ako sporadicky desať. Napokon, zaznamenávajte si každý údaj bezprostredne po tom, ako sa návyk odohrá. Keď určité správanie dokončíte, berte to ako podnet, že si ho máte zapísať. Tento prístup vám umožní skombinovať metódu skladania návykov spomínanú v piatej kapitole so stopovaním návykov. Rovnica skladania návykov v kombinácii so stopovaním návykov znie: Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [ZAZNAMENANIE NÁVYKU]. • Po tom, ako zložím telefón po hovore s novým zákazníkom, presuniem jednu kancelársku spinku. • Po tom, ako dokončím každú sériu v posilňovni, zaznamenám si ju do cvičebného zápisníka. • Po tom, ako odložím tanier do umývačky, zapíšem si, čo som jedol. Tieto stratégie môžu uľahčiť stopovanie návykov. Aj keď nie ste ten typ, ktorý si rád zaznamenáva svoje správanie, myslím si, že pár týždňov merania vám prospeje. Vždy je zaujímavé zistiť, ako naozaj trávite svoj čas. S týmto všetkým na zreteli však treba povedať, že každá šnúra návykov sa raz skončí. A dôležitejšie ako každé jedno meranie je mať dobrý plán na momenty, keď poľavíte. AKO SA RÝCHLO POZBIERAŤ Z TOHO, ŽE STE NÁVYK VYNECHALI Aj keď sa svojim návykom venujete veľmi konzistentne, život vás v určitom momente nevyhnutne preruší. Dokonalosť sa nedá dosiahnuť. Čoskoro sa vyskytne núdzová situácia – ochoriete, musíte ísť na služobnú cestu alebo potrebujete venovať viac času rodine. Vždy keď sa to stane mne, snažím sa pripomenúť si jednoduché nevynechaj dvakrát. pravidlo: nikdy Ak vymeškám jeden deň, snažím sa k návyku vrátiť čo najskôr. Stane sa, že si raz nezacvičím, ale nevymeškám cvičenie dvakrát za sebou. Možno si dám celú pizzu, ale najbližšie si pripravím zdravé jedlo. Nemôžem byť dokonalý, ale viem sa vyhnúť druhej chybe. Hneď ako skončím jednu šnúru, začnem novú. Prvá chyba vás nikdy nezničí. Za to môže špirála opakovaných pochybení, ktoré po nej nasledujú. Ak vynecháte raz, je to nehoda. Ak vynecháte dvakrát, začínate si budovať nový návyk. Práve toto odlišuje víťazov od porazených. Každý máva zlý deň, zlé cvičenie, zlý výkon v práci. Keď však zlyhajú úspešní ľudia, rýchlo sa vrátia na pôvodnú dráhu. Nezáleží na tom, že nedodržíte návyk, ak sa k nemu vrátite rýchlo. Pre mňa je tento princíp taký dôležitý, že ho dodržím, aj keby som nebol schopný dokončiť svoj návyk tak dobre alebo tak úplne, ako by som chcel. Pričasto upadneme do cyklu „všetko alebo nič“. Nevadí, ak sa pošmyknete, ale ak si myslíte, že ak niečo nemôžete spraviť dokonale, potom to nemáte robiť vôbec. Neuvedomujete si, aké hodnotné je vytrvať aj počas zlých (alebo rušných) dní. Škody napáchané stratenými dňami sú väčšie ako osoh, čo vám prinesú tie úspešné. Ak začnete na 100 dolároch, päťdesiatpercentné zlepšenie vás privedie na 150. Stačí však pokles iba o 33 percent, aby ste sa vrátili zase na 100. Inými slovami, vyhnúť sa tridsaťtripercentnej strate je rovnako hodnotné ako dosiahnuť päťdesiatpercentný zisk. Ako vraví Charlie Munger: „Základné pravidlo zloženého úročenia znie: Nikdy ho zbytočne neprerušujte.“ Práve preto sú tie „zlé“ cvičebné dni často tie najdôležitejšie. Lenivé dni a odfláknuté cvičenie udržujú nahromadené zisky z predošlých dní. Už len to, že niečo spravíte – desať drepov, päť šprintov, kľuk, hocičo –, znamená veľa. Neuspokojte sa s nulou. Nenechajte straty, aby vám ukrojili z úroku. Navyše, nie vždy ide o to, čo sa deje počas cvičenia. Ide viac o to, že ste človek, ktorý nevynecháva cvičenie. Ľahko sa trénuje, keď sa cítite dobre, ale kľúčové je nevzdať to, keď na to nemáte chuť – aj keby ste urobili menej, ako ste plánovali. Päť minút v posilňovni vám nezlepší výkonnosť, ale potvrdí vašu identitu. Cyklus „všetko alebo nič“ pri zmene správania je len jednou z nástrah, ktorá môže vaše návyky zviesť z cesty. Ďalšie potenciálne nebezpečenstvo – hlavne pri používaní stopovača návykov – je meranie nesprávnej veci. AKO VEDIEŤ, KEDY STOPOVAŤ NÁVYK (A KEDY NIE) Povedzme, že prevádzkujete reštauráciu a chcete zistiť, či váš šéuchár odvádza dobrú prácu. Môžete to odmerať tým, že budete každý deň sledovať, koľko zákazníkov platí za obed. Ak prichádza viac zákazníkov, jedlo musí byť dobré. Ak ich prichádza menej, niekde sa stala chyba. Toto meranie denného príjmu však ukazuje len obmedzený obraz toho, čo sa deje v skutočnosti. Len preto, že niekto za jedlo zaplatí, nemusí mu nutne aj utiť. Ani nespokojní zákazníci nezvyknú utiecť bez platenia. Ak sledujete len príjmy, jedlo sa môže v skutočnosti zhoršovať, no vy ho vyvažujete marketingom, zľavami alebo inak. Namiesto toho by bolo účinnejšie sledovať, koľkí zákazníci dojedia, prípadne percento zákazníkov, ktorí nechajú štedré prepitné. Temná stránka stopovania určitého správania sa skrýva v tom, že nás poháňa viac číslo ako jeho podstata. Ak svoj úspech meriate pomocou štvrťročného zárobku, budete optimalizovať predaje, príjmy a účtovníctvo na jednotlivé štvrťroky. Ak svoj úspech meriate nižším číslom na váhe, budete optimalizovať smerom k nižšiemu číslu na váhe, aj keby to malo znamenať drastické diéty, džúsové detoxikačné kúry a tabletky na chudnutie. Ľudský mozog túži „vyhrať“ každú hru, do ktorej sa zapojí. Toto úskalie jasne vidieť v mnohých oblastiach života. Sústredíme sa na dlhý pracovný čas a nie na to, aby sme urobili niečo zmysluplné. Viac sa staráme o to, aby sme prešli desaťtisíc krokov, než o to, aby sme boli zdraví. Učíme žiakov na testy a nezdôrazňujeme proces učenia, zvedavosť a kritické myslenie. V skratke, optimalizujeme to, čo meriame. Keď zvolíme nesprávne dosiahneme nesprávne správanie. meranie, Niekedy sa to nazýva Goodhartovo pravidlo. Tento princíp pomenovaný po ekonómovi Charlesovi Goodhartovi hovorí: „Keď sa meradlo stane cieľom, prestane byť dobrým meradlom.“ Meranie pomáha len vtedy, keď vás usmerňuje a dodáva širší kontext, nie vtedy, keď vás pohltí. Každé číslo je len súčasťou spätnej väzby v celkovom systéme. V dnešnom svete, ktorý poháňajú údaje, máme tendenciu preceňovať čísla a podceňovať všetko pominuteľné, neurčité a ťažko kvantifikovateľné. Mylne považujeme merateľné faktory za jediné, ktoré môžu existovať. To, čo vieme odmerať, ešte nemusí byť to najdôležitejšie. A preto, že niečo odmerať neviete, neznamená to, že to nie je dôležité. Chcem tým povedať, že je dôležité udržať stopovanie návykov v správnych koľajach. Môžete mať uspokojivý pocit zo zaznamenávania návyku a sledovania svojich pokrokov, ale nezáleží iba na meraní. Okrem toho, existuje veľa spôsobov, ako odmerať pokrok, a niekedy pomáha začať sa sústrediť na niečo celkom iné. Práve preto môžu pri chudnutí pomôcť víťazstvá mimo váhy. Číslo na váhe môže byť tvrdohlavé, ak sa teda sústredíte len naň, vaša motivácia môže upadať. Môžete si však všimnúť, že vaša pokožka vyzerá lepšie, budíte sa skôr alebo máte väčšiu chuť na sex. To všetko patrí k vhodným spôsobom, ako sledovať svoje pokroky. Ak vás nemotivuje číslo na váhe, možno nastal čas sústrediť sa na iné meradlo – také, ktoré vám poskytne viac signálov pokroku. Stopovanie návykov poskytuje jednoduchý spôsob, ako svoje návyky spraviť uspokojivejšími bez ohľadu na to, ako meriate svoje zlepšovanie. Každé meranie ponúka malý dôkaz, že sa posúvate správnym smerom, a krátku chvíľku okamžitého potešenia z dobre vykonanej práce. Zhrnutie kapitoly • Jeden z najuspokojivejších pocitov je pocit, že dosahujete pokroky. • Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako odmerať, či ste návyk spravili alebo nie – napríklad krížikom v kalendári. • Stopovač návykov a iné vizuálne formy merania vnášajú do návyku uspokojenie a poskytujú jasné dôkazy o pokroku. • Neprerušte reťaz. Udržujte svoju šnúru návykov. • Nikdy nevymeškajte dvakrát. Ak vynecháte jeden deň, pokúste sa vrátiť k návyku čo najskôr. • To, čo vieme odmerať, ešte nemusí byť to najdôležitejšie. 17 Ako môže záväzok voči partnerovi všetko zmeniť Roger Fisher slúžil vlasti ako pilot v druhej svetovej vojne, vyštudoval právo na Harvarde a tridsaťštyri rokov sa špecializoval na vyjednávanie a riešenie konfliktov. Založil Harvard Negotiation Project a pracoval s viacerými krajinami a lídrami sveta na mierových zmluvách, pri rukojemníckych drámach a diplomatických kompromisoch. S najzaujímavejším nápadom však prišiel v sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch, keď sa zväčšovala hrozba jadrovej vojny. V tom čase sa Fisher sústreďoval na prípravu stratégií, ktoré by predišli jadrovej vojne, a všimol si znepokojivý fakt. Každý úradujúci prezident by mal mať prístup k odpaľovacím kódom, ktoré by mohli zabiť milióny ľudí, ale nikdy by nikoho nevidel zomierať, lebo by vždy bol vzdialený tisícky míľ. „Predložil som jednoduchý návrh,“ napísal v roku 1981. „Vložíme kód k nukleárnym hlaviciam do malej kapsuly a tú implantujeme dobrovoľníkovi k srdcu. Dobrovoľník si bude vždy, keď bude sprevádzať prezidenta, so sebou nosiť veľký mäsiarsky nôž. Keď raz prezident bude chcieť odpáliť jadrové zbrane, bude to môcť urobiť len tak, že najprv sám, vlastnými rukami zabije ľudskú bytosť. Prezident povie: ,George, prepáč mi to, ale musia umrieť desiatky miliónov ľudí.‘ Musí sa na niekoho pozerať a uvedomiť si, čo znamená smrť – čo znamená smrť nevinného. Krv na koberci Bieleho domu. Realita v priamom prenose. Keď som to navrhol priateľom v Pentagone, povedali: ,Bože môj, to je strašné. Keby prezident musel niekoho zabiť, mohlo by mu to skresliť úsudok. Možno by to tlačidlo nikdy nestlačil.‘“ Pri štvrtom zákone zmeny správania sme hovorili o tom, aké je dôležité, aby dobré návyky priniesli okamžité uspokojenie. Fisherov návrh využíva obrátený štvrtý zákon: Zlozvyk musí byť okamžite neuspokojivý. Rovnako ako je pravdepodobnejšie, že zopakujeme skúsenosť s príjemným koncom, platí aj, že skôr nezopakujeme skúsenosť s bolestivým koncom. Bolesť je dobrá učiteľka. Ak vám neúspech ublíži, napravíte ho. Ak vám neúspech prejde pomerne bezbolestne, ignorujete ho. Čím okamžitejšia a drahšia je vaša chyba, tým skôr sa z nej poučíte. Inštalatéra vedie k dobrému výkonu strach zo zlej reputácie. Reštaurácie núti variť dobré jedlo možnosť, že zákazník sa už nemusí vrátiť. Chirurg sa dokonale naučí ľudskú anatómiu a reže precízne zo strachu, aby neprerezal nesprávnu cievu. Ľudia sa učia rýchlo, ak sú následky vážne. Čím bezprostrednejšie prichádza bolesť, tým menej pravdepodobné bude správanie. Ak chcete predísť zlozvykom a eliminovať nezdravé správanie, potom vynikajúcim spôsobom, ako to dosiahnuť, je pridať k činnosti bezprostrednú cenu. Zlozvyky opakujeme preto, že nám istým spôsobom slúžia, a preto ich ťažko zanechávame. Podľa mňa najlepší spôsob, ako prekonať túto situáciu, je zrýchliť trest súvisiaci s daným správaním. Činnosť a jej následky by mali byť v tesnom závese. Ak má činnosť okamžité následky, správanie sa začne meniť. Zákazníci platia účty načas, ak dostanú pokutu za oneskorenie. Študenti prídu na hodiny, ak ich známka závisí aj od účasti. Podstúpime veľa, aby sme sa vyhli okamžitej bolesti. Samozrejme, má to svoje hranice. Ak sa budete pri zmene správania spoliehať len na tresty, potom sa musí sila trestu rovnať relatívnej sile správania, ktoré sa snažíte napraviť. Ak chcete byť produktívni, cena odkladania povinností musí byť vyššia ako cena danej činnosti. Ak chcete byť zdraví, cena lenivosti musí byť väčšia ako cena cvičenia. Ak dostanete pokutu za fajčenie v reštaurácii alebo za to, že netriedite odpad, pridáva to následky k činnosti. Správanie sa mení len vtedy, keď je trest dostatočne bolestivý a spoľahlivo vymáhaný. Vo všeobecnosti to môžeme zhrnúť tak, že čím bližšie, hmatateľnejšie, konkrétnejšie a bezprostrednejšie sú následky, tým skôr to ovplyvní správanie jednotlivca. Čím všeobecnejšie, nehmatateľnejšie, neurčitejšie a oneskorenejšie sú následky, tým menej je pravdepodobné, že to ovplyvní správanie jednotlivca. Našťastie existuje priamočiary spôsob, ako spojiť zlozvyk s následkami: uzavrieť zmluvu o návyku. ZMLUVA O NÁVYKU Prvý zákon o bezpečnostných pásoch v aute vstúpil do platnosti 1. 12. 1984 v štáte New York. V tom čase si pravidelne zapínalo pás len 14 percent ľudí v USA – ale to sa malo čoskoro zmeniť. Do piatich rokov prijala zákony o bezpečnostných pásoch viac ako polovica národa. Dnes je zapínanie pásov ukotvené v zákone v štyridsiatich deviatich z päťdesiatich štátov. Nejde len o legislatívu, dramaticky sa zmenil aj počet ľudí, ktorí si pásy zapínajú. V roku 2016 si pás v aute zaplo viac ako 88 percent Američanov. Len za tridsať rokov došlo k úplnej zmene návykov miliónov ľudí. Zákony a predpisy sú príkladom toho, ako môže vláda meniť naše návyky tým, že vytvorí spoločenskú zmluvu. Ako spoločnosť kolektívne odsúhlasíme, že sa budeme riadiť určitými pravidlami, a potom ich presadzujeme. Každý nový aj kolektívne zákon, ktorý ovplyvňuje správanie – zákony o povinných bezpečnostných pásoch, zákaz fajčenia reštauráciách, povinné recyklovanie –, v je príkladom toho, ako spoločenská zmluva formuje naše návyky. Skupina sa dohodne, že sa bude správať určitým spôsobom, a ak sa nepodriadite, budete potrestaní. Podobne ako vlády prostredníctvom spoločenských zmlúv berú na zodpovednosť občanov, aj vy môžete uzatvoriť zmluvu o návyku so sebou samými. Zmluva o návyku je ústna alebo písomná dohoda, v ktorej vyjadríte svoj záväzok voči určitému návyku, a určíte trest, ak ho nevykonáte. Potom si nájdete jedného či dvoch ľudí, ktorí budú kontrolovať dodržiavanie zmluvy a podpíšu ju s vami. Túto stratégiu som prvý raz videl u Bryana Harrisa, podnikateľa z Nashvillu v Tennessee. Tesne po narodení syna si Harris uvedomil, že chce pár kíl schudnúť. Spísal zmluvu o návyku pre seba, svoju manželku a osobného trénera. V prvej verzii stálo: „Bryanov hlavný cieľ v prvom štvrťroku 2017 je začať znovu jesť zdravo, aby sa cítil lepšie, vyzeral lepšie a dosiahol svoj dlhodobý cieľ 91 kíl a 10 % telesného tuku.“ Pod túto vetu Harris načrtol plán, ako docieliť tento ideálny výsledok: • Fáza 1: V prvom štvrťroku sa vrátiť k prísnemu stravovaniu s dôrazom na pomalé sacharidy („slow-carb“). • Fáza 2: V druhom štvrťroku začať prísne sledovať makronutrienty. • Fáza 3: V treťom štvrťroku doladiť a udržiavať detaily stravovacieho a cvičebného plánu. Napokon spísal všetky každodenné návyky, ktoré ho mali priviesť k cieľu. Napríklad: „Zapísať si každé jedlo, ktoré počas dňa zje, a každý deň sa vážiť.“ Potom doplnil trest v prípade zlyhania: „Ak Bryan nesplní tieto dve činnosti, bude potrestaný nasledovným spôsobom: Po zvyšok štvrťroka sa v každý pracovný deň a každú nedeľu ráno bude musieť vyobliekať. ,Vyobliekať sa‘ sa definuje ako neobliecť si džínsy, tričko, mikinu ani šortky. Za jeden deň nezapísaného stravovania tiež zaplatí Joeymu (svojmu trénerovi) 200 dolárov, ktoré môže použiť, ako uzná za vhodné.“ Harris, jeho manželka a jeho tréner potom zmluvu podpísali. Najprv mi takáto zmluva pripadala príliš formálna a zbytočná, hlavne tie podpisy. Harris ma však presvedčil, že podpis zmluvy dokazoval, že to myslí vážne. „Vždy keď ho vynechám,“ vysvetlil, „začnem sa takmer okamžite ulievať.“ Keď o tri mesiace dosiahol svoje ciele za prvý štvrťrok, zvýšil aj celkový cieľ. Zintenzívnili sa aj následky. Keby nedodržal plánované množstvá sacharidov a bielkovín, musel by trénerovi zaplatiť 100 dolárov. Keby sa zabudol odvážiť, musel by dať svojej manželke 500 dolárov na jej vlastné použitie. Asi najbolestivejší trest bol, že ak zabudne zabehnúť šprint, bude sa po zvyšok štvrťroka musieť vyobliekať do práce a k tomu nosiť šiltovku s logom tímu Alabamy – úhlavného súpera jeho milovaného tímu Auburn Tigers. Stratégia zabrala. S manželkou a trénerom ako partnermi záväzku a so zmluvou, ktorá presne určovala, čo má robiť každý deň, sa Harrisovi podarilo schudnúť.26 Ak chcete, aby vás vaše zlozvyky neuspokojovali, pridajte k nim v danom momente bolesť. Pomocou zmluvy o návyku to dokážete jednoducho. Ak by ste nechceli spisovať riadnu zmluvu, stačí si aj zohnať partnera záväzku. Komička Margaret Choová každý deň napíše vtip alebo pesničku. S priateľkou majú výzvu „pesnička na každý deň“ a jedna druhú berú na zodpovednosť. Keď viete, že niekto sleduje, čo robíte, môže to byť silná motivácia. Existuje menšia šanca, že budete odkladať povinnosti alebo sa vzdáte, ak sa s tým viaže bezprostredná cena. Ak to neurobíte, ten druhý vás môže vnímať ako nedôveryhodného alebo lenivého. Náhle už nejde len o sľuby samému sebe, ale aj o sľuby druhým. Tento proces sa dokonca môže zautomatizovať. omas Frank, podnikateľ z Boulderu v Colorade, každé ráno vstáva o 5.55, a ak to nezvládne, má nastavený automatický príspevok na Twier s textom: „Už je 10 minút po šiestej a ja ešte spím, lebo som lenivý! Odpovedzte na tento tweet a pošlem vám 5 dolárov cez PayPal (max 5), ak sa mi teda nepokazil budík.“ Vždy sa snažíme ukazovať pred svetom v tom najlepšom svetle. Češeme si vlasy, umývame si zuby a dávame si záležať na oblečení, pretože vieme, že na to pravdepodobne dostaneme pozitívnu reakciu. Chceme dostať dobré známky a vyštudovať prestížne školy, aby sme urobili dojem na potenciálnych zamestnávateľov, kolegov, priateľov a rodinu. Zaujímajú nás názory ľudí naokolo, pretože nám pomáha, ak nás majú radi. Práve preto môžu záväzok voči partnerovi alebo zmluva o návyku tak pomôcť. Zhrnutie kapitoly • Obrátený štvrtý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť neuspokojivý. • Je menej pravdepodobné, že zopakujeme zlozvyk, ak je bolestivý alebo neuspokojivý. • Vďaka záväzku voči partnerovi sa nečinnosť môže spájať s okamžitým postihom. Veľmi nás zaujíma, čo si o nás myslia ostatní ľudia, a nechceme, aby si o nás mysleli niečo zlé. • Zmluva o návyku sa dá použiť na to, aby ste k akémukoľvek správaniu pridali spoločenskú cenu. Spôsobuje, že cena za nedodržanie sľubu bude verejná a bolestivá. • Vedomie, že niekto sleduje, čo robíte, môže byť silná motivácia. ZMLUVA O NÁVYKU ZMLUVA O NÁVYKU Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na stránke atomiabits.com/eatsheet. POKROČILÉ STRATÉGIE Ako sa od „dobrého“ prepracovať k „skvelému“ 18 Pravda o talente (kedy záleží na génoch a kedy nie) Veľa ľudí pozná meno Michael Phelps – tohto plavca považujú za jedného z najlepších športovcov v histórii. Phelps nielenže získal viac olympijských medailí ako ktorýkoľvek iný plavec, no dokonca viac ako ktorýkoľvek olympionik v akomkoľvek športe. Už menej ľudí registruje meno Hicham El Guerrouj, ale aj on bol skvelý športovec. El Guerrouj je marocký bežec, ktorý získal dve zlaté olympijské medaily a patrí medzi najlepších bežcov na stredné trate všetkých čias. Dlhé roky držal svetový rekord na 1600, 1500 a 2000 metrov. Na Olympijských hrách v Aténach v roku 2004 vyhral zlato v pretekoch na 1500 a 5000 metrov. Títo dvaja športovci sa v mnohom veľmi líšia. (Na začiatok, jeden z nich súťažil na súši a druhý vo vode.) Najvýraznejšie sa však odlišujú výškou. El Guerrouj meria 175 centimetrov, Phelps 193. Napriek tomuto takmer dvadsaťcentimetrovému rozdielu sú títo dvaja muži identickí v jednej veci: Michael Phelps aj Hicham El Guerrouj nosia rovnako dlhé nohavice. Ako je to možné? Phelps má na svoju výšku pomerne krátke nohy a veľmi dlhý trup, dokonalú stavbu tela na plávanie. El Guerrouj zas má neuveriteľne dlhé nohy a krátky trup, teda ideálnu postavu bežca na dlhé trate. Predstavte si, že by si títo dvaja športovci vymenili športy. Mohol by sa Michael Phelps vďaka svojej úžasnej fyzickej zdatnosti po dostatočnom tréningu stať bežcom na dlhé trate na olympijskej úrovni? Asi sotva. Vo vrcholnej forme Phelps vážil okolo 90 kíl, teda o 40 percent viac ako El Guerrouj, ktorý súťažil s ultraľahkou váhou 62,5 kila. Vyšší bežci sú aj ťažší a pri behoch na dlhé trate je každý kilogram navyše prekliatím. V konkurencii elitných bežcov by bol Phelps od začiatku odsúdený na neúspech. Podobne aj El Guerrouj môže patriť k najlepším bežcom histórie, ale je nepravdepodobné, že by sa vôbec kvalifikoval na olympiádu ako plavec. Priemerná výška olympijských zlatých medailistov v behu na 1500 metrov od roku 1976 je 177,8 centimetra. Na porovnanie, priemerná výška olympijských zlatých medailistov v plávaní na 100 metrov voľným štýlom je 193 cm. Plavci bývajú zvyčajne vysokí, s dlhým trupom a rukami, ideálnymi na pohyb vo vode. El Guerrouj by bol vo veľkej nevýhode ešte skôr, ako by skočil do bazéna. Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, tajomstvom je zvoliť si správnu oblasť. Pri zmene návykov to platí rovnako ako v športe alebo podnikaní. Návyky sa robia ľahšie a prinesú väčšie uspokojenie, ak sa zhodujú s vašimi prirodzenými sklonmi a schopnosťami. Tak ako Michael Phelps v bazéne a Hicham El Guerrouj na dráhe by ste mali hrať hru, v ktorej vám šťastie praje. Prijať túto stratégiu znamená prijať jednoduchý fakt, že ľudia sa rodia s rozličnými schopnosťami. Niektorí o tom neradi hovoria. Navonok sa zdá, že gény sú dané, a hovoriť o tom, čo neviete zmeniť, nie je žiadna zábava. Navyše slovné spojenia ako biologiý determinizmus navodzujú pocit, že niektorí jedinci sú odsúdení na úspech a iní zas na neúspech. Ide však o veľmi krátkozraký pohľad na vplyv génov na správanie. Sila genetiky je zároveň aj jej slabosťou. Gény sa nedajú ľahko pozmeniť, takže v priaznivej situácii ponúkajú veľkú výhodu a v nepriaznivej zase veľkú nevýhodu. Ak chcete zavesiť loptu do basketbalového koša, hodí sa vám, že máte dva metre. Ak chcete zacvičiť gymnastickú zostavu a máte dva metre, bude vám to skôr na ťarchu. Naše prostredie určuje, či sú naše gény vhodné a naše prirodzené talenty užitočné. Keď sa zmení prostredie, zmenia sa aj vlastnosti, ktoré predpovedajú úspech. Neplatí to len o fyzických vlastnostiach, ale aj o psychických. Ak sa ma opýtate na návyky a ľudské správanie, budem za múdreho, už horšie to pôjde so štrikovaním, raketovým pohonom alebo akordmi na gitare. Schopnosti do veľkej miery závisia od kontextu. Ľudia na vrchole akéhokoľvek konkurenčného odvetvia nie sú len správne vyškolení alebo vytrénovaní, ale sa na svoju úlohu aj hodia. Preto, ak chcete byť naozaj skvelí, základom je vybrať si správnu oblasť. V skratke: gény neurčujú váš osud. Určujú vaše príležitosti. Ako podotýka doktor Gabor Maté: „Gény môžu predurčiť naše sklony, nie náš osud.“ Oblasti, na ktoré máte genetickú predispozíciu, vám pravdepodobne prinesú uspokojivejšie návyky. Musíte však usmerniť svoje úsilie na tie oblasti, ktoré vám pripadajú vzrušujúce a zároveň sa hodia k vašim prirodzeným zručnostiam, teda zosúladiť svoje ambície so svojimi schopnosťami. Naskytá sa zjavná otázka: „Ako zistím, na čo mám predispozíciu? Ako identifikujem tie správne príležitosti a návyky pre seba?“ Odpovede nájdete v prvom porozumiete svojej osobnosti. rade tak, že AKO OSOBNOSŤ OVPLYVŇUJE VAŠE NÁVYKY Pod povrchom každého návyku pracujú vaše gény. V skutočnosti pracujú pod povrchom každého správania. Ukázalo sa, že gény ovplyvňujú všetko od počtu hodín, ktoré strávite pred televízorom, cez pravdepodobnosť, že sa vydáte, oženíte alebo rozvediete, až po vaše sklony k závislosti od drog, alkoholu či nikotínu. Genetika hrá významnú úlohu v tom, ako poslušne alebo rebelsky pristupujete k autoritám, akí zraniteľní alebo odolní ste v stresových situáciách, nakoľko ste proaktívni alebo reaktívni, dokonca aj v tom, akí ste nadšení alebo znudení pri zmyslových zážitkoch, napríklad na koncerte. Robert Plomin, behaviorálny genetik na King’s College v Londýne, mi povedal: „Práve sme v bode, keď sme prestali testovať, či dokážeme k vlastnostiam priradiť genetický komponent, pretože sme doslova nevedeli nájsť ani jednu, ktorú gény neovplyvňujú.“ Pohromade vám váš unikátny balíček genetických čŕt poskytuje predispozície na konkrétnu osobnosť. Vaša osobnosť je súbor vlastností, ktorý ostáva rovnaký bez ohľadu na situáciu. Vedecká analýza osobnosti s najväčšou základňou dôkazov známa ako „Veľká päťka“ ich rozdeľuje do piatich spektier správania. 1. Otvorenosť voči skúsenostiam: na jednom konci zvedavý a vynaliezavý, na druhom opatrný a konzistentný. 2. Svedomitosť: na jednom konci organizovaný a efektívny, na druhom bezstarostný a spontánny. 3. Extrovertnosť: na jednom konci otvorený a energický, na druhom samotársky a rezervovaný (pravdepodobne toto rozdelenie poznáte ako extroverti vs. introverti). 4. Prívetivosť: na jednom konci priateľský a súcitný, na druhom provokatívny a odmeraný. 5. Neurotickosť: na jednom konci nervózny a citlivý, na druhom sebavedomý, pokojný a stabilný. Všetkých päť charakteristík má biologický základ. Extrovertnosť sa napríklad dá zistiť už pri narodení. Keď vedci pustia na novorodeneckom oddelení hlasný zvuk, niektoré bábätká sa otočia k nemu a iné od neho. Keď vedci sledovali tieto deti počas ich života, zistili, že z bábätiek, ktoré sa otáčali za zvukom, vyrástlo viac extrovertov, a z tých, ktoré sa od zvuku odvrátili, vyrástlo viac introvertov. Ľudia s veľkou mierou prívetivosti sú milí, súcitní a vrúcni. Tiež mávajú prirodzene vyššiu hladinu oxytocínu, hormónu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní vzťahov, posilňuje pocit dôvery a funguje ako prírodné antidepresívum. Vieme si jednoducho predstaviť, že človek s vyššou hladinou oxytocínu si skôr vybuduje návyky ako písanie ďakovných kariet alebo organizovanie spoločenských udalostí. Ako tretí príklad si môžeme uviesť neurotickosť, teda črtu osobnosti, ktorá sa v určitej miere vyskytuje u každého. Ľudia s vysokou neurotickosťou bývajú nervóznejší a robia si väčšie starosti ako iní. Táto črta sa spája s hypersenzitívnosťou amygdaly, teda tej oblasti mozgu, ktorá si všíma hrozby. Inými slovami, u ľudí, ktorí sú citlivejší na negatívne podnety v prostredí, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnu vysoké skóre neurotickosti. Naše návyky neurčuje výlučne naša osobnosť, ale gény nás bezpochyby postrkujú istým smerom. Hlboko zakorenené preferencie nie‐ ktorým ľuďom určité návyky uľahčujú a iným sťažujú. Nemusíte sa za to ospravedlňovať ani sa cítiť vinní, ale musíte s nimi pracovať. Osoba s nižším skóre svedomitosti bude mať napríklad menší sklon k disciplíne a bude sa musieť viac spoliehať na pretváranie prostredia, aby dodržiavala dobré návyky. (Menej svedomitým čitateľom pripomínam, že pretváranie prostredia je stratégia, ktorú sme prebrali v kapitolách 6 a 12.) Mali by ste si teda budovať také návyky, ktoré sa hodia k vašej osobnosti.27 Niektorí ľudia naberú svaly pomocou vzpierania, no ak máte radšej lozenie po skalách, bicyklovanie alebo veslovanie, potom si vytvorte cvičebný plán na základe svojich záujmov. Ak vaša kamarátka konzumuje stravu s nízkym obsahom sacharidov, ale na vás viac funguje strava s nízkym obsahom tukov, len do toho! Ak chcete viac čítať, nehanbite sa, ak máte radšej erotické romance ako literatúru faktu. Čítajte to, čo vás fascinuje, nech je to čokoľvek.28 Nemusíte si pestovať návyky, o ktorých hovorí každý. Vyberte si návyk, ktorý sa najviac hodí vám, nie ten najpopulárnejší. Každý návyk má verziu, ktorá vám prinesie radosť a uspokojenie. Nájdite ju. Návyky musia byť uspokojivé, ak vám majú vydržať. To je základná myšlienka štvrtého zákona. Keď svoje návyky ušijete na mieru svojej osobnosti, ste na dobrej ceste, ale ešte ste nevyhrali. Obráťme teraz svoju pozornosť na hľadanie a navrhovanie situácií, kde budete mať prirodzenú výhodu. AKO NÁJSŤ HRU, V KTOREJ JE ŠŤASTENA NAKLONENÁ VO VÁŠ PROSPECH Pre udržanie motivácie a pocit úspechu je dôležité, aby ste sa naučili hrať hru, ktorá vám sedí. Teoreticky si môžete užiť takmer všetko. V praxi si viac užijete tie veci, ktoré vám idú ľahko. Ľudia talentovaní v určitej oblasti v nej bývajú schopnejší a potom ich ostatní chvália. Nechýba im energia, pretože napredujú tam, kde iní zlyhali, a preto, lebo dostanú odmenu v podobe lepšieho platu a viacerých príležitostí, čo im nielen prináša šťastie, ale tiež ich to poháňa k ešte kvalitnejšej práci. Je to pozitívny kolobeh. Vyberte si správny návyk a budete napredovať ľahko. Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť. Ako si vybrať správny návyk? Prvý krok je čosi, o čom sme hovorili pri treťom zákone: Návyk musí byť jednoduý. Nesprávny návyk v mnohých prípadoch jednoducho znamená priťažký návyk. Ak je návyk ľahký, máte väčšiu šancu na úspech. Ak máte úspech, máte väčšiu šancu, že sa budete cítiť spokojne. Treba však zvážiť aj inú vec. Ak budete dlhodobo napredovať a zlepšovať sa, každá oblasť sa môže stať náročnou. V istom bode sa budete musieť uistiť, že hráte hru, ktorá sa zhoduje schopnosťami. Ako to však zistiť? Najbežnejší prístup je s vašimi pokus-omyl. Samozrejme, táto stratégia má svoje muchy – život je totiž prikrátky. Nemáte čas vyskúšať každé zamestnanie, ísť na rande s každým slobodným mládencom alebo hrať na každý hudobný nástroj. Našťastie existuje efektívny spôsob, ako tento hlavolam vyriešiť. Nazýva sa kompromis medzi skúmaním (explore/exploit tradeo). a využívaním Na začiatku každej novej činnosti si treba vyhradiť čas na skúmanie. Vo vzťahoch sa toto obdobie nazýva randenie. V škole sa to volá vše‐ obecný základ. V podnikaní sa to nazýva testovanie variantov. Cieľom je vyskúšať čo najviac možností, preskúmať široké spektrum nápadov a rozhodiť veľkú sieť. Po úvodnom období skúmania sa začnite sústrediť na najlepšie riešenie, ktoré ste našli – ale stále príležitostne experimentujte. Správna rovnováha závisí od toho, či vyhrávate alebo prehrávate. Ak sa vám darí, využívajte, využívajte, využívajte. Ak sa vám nedarí, ďalej skúmajte, skúmajte, skúmajte. Z dlhodobého hľadiska asi najlepšie funguje stratégia, keď asi 80 až 90 percent času pracujete na projekte, ktorý prináša najlepšie výsledky, a asi 10 až 20 percent venujete skúmaniu. Firma Google je známa tým, že chce od zamestnancov, aby 80 percent pracovného týždňa strávili vo svojom oficiálnom zamestnaní a 20 percent času venovali vlastným projektom, čo viedlo k vytvoreniu megaúspešných AdWords a Gmail. produktov ako Optimálny prístup tiež závisí od toho, koľko máte času. Ak ho máte veľa – napríklad na začiatku kariéry –, dáva zmysel viac skúmať, pretože keď nájdete to pravé, stále budete mať dosť času využiť to. Ak vás naopak tlačí čas – napríklad sa vám blíži termín odovzdania projektu –, mali by ste použiť to najlepšie riešenie, na ktoré ste zatiaľ natrafili, a dosiahnuť výsledky. Keď skúmate rôzne možnosti, môžete si položiť niekoľko otázok, a tak postupne zužovať oblasti a návyky, ktoré vás budú najviac uspokojovať: Čo mi pripadá ako zábava a ostatným ako práca? To, či ste na nejakú úlohu stvorení, nezávisí od toho, či ju máte radi, ale či zvládate ťažkosti s ňou spojené lepšie ako iní ľudia. Kedy sa vy bavíte a ostatní sa sťažujú? Práca, s ktorou sa trápite menej ako ostatní, je pre vás stvorená. Pri čom stratím pojem o čase? „Flow“ označuje psychický stav, do ktorého vstúpite, keď sa na určitú úlohu tak sústredíte, že zvyšok sveta ustúpi do úzadia. Tento mix šťastia a vrcholového výkonu zažívajú športovci a umelci, keď sa naplno ponoria do svojho výkonu. Je takmer nemožné prežívať „flow“ a necítiť aspoň čiastočné uspokojenie z danej úlohy. V čom dosahujem lepšie výsledky ako priemerný človek? Ustavične sa porovnávame s ľuďmi okolo seba a preto nám určitá činnosť pripadá viac uspokojivá, ak z toho porovnania vyjdeme víťazne. Keď som začal písať na jamesclear.com, môj zoznam fanúšikov rástol veľmi rýchlo. Nebol som si istý, čo robím dobre, ale vedel som, že výsledky prichádzajú rýchlejšie ako u niektorých kolegov, čo mi dodalo motiváciu ďalej písať. Čo robím prirodzene? Na chvíľku zabudnite, čo ste sa naučili. Ignorujte, čo vám hovorí spoločnosť. Ignorujte, čo od vás očakávajú ostatní. Nazrite do svojho vnútra a opýtajte sa: „Čo mi pripadá prirodzené? Kedy žijem naplno? Kedy som sa skutočne cítil vo svojej koži?“ Neodsudzujte sa a nesnažte sa niekomu vyhovieť. Nekritizujte svoje rozhodnutie ani samých seba. Len precíťte zapojenie a radosť. Vždy, keď sa cítite autenticky a úprimne, idete správnym smerom. Pravdupovediac, za kusom úspechu stojí aj obyčajné šťastie. Michael Phelps a Hicham El Guerrouj mali to šťastie, že sa narodili so zriedkavými schopnosťami, ktoré si spoločnosť veľmi cení, a ocitli sa v ideálnom prostredí pre dané schopnosti. Všetci strávime na tejto Zemi len obmedzený čas a tí z nás, ktorí sa stanú naozaj skvelými, sú zároveň tí, ktorí nielen tvrdo pracujú, ale aj majú šťastie na príležitosti, ktoré sa im hodia. No čo ak sa nechcete spoliehať na šťastie? Ak neviete nájsť hru, kde by ste mali navrch, vymyslite si ju. Sco Adams, autor komiksov o Dilbertovi, vraví: „Každý má aspoň niekoľko oblastí, v ktorých sa s trochou úsilia dokáže dostať medzi 25 % najlepších. Ja napríklad viem kresliť lepšie ako väčšina ľudí, ale sotva sa môžem nazývať umelcom. A nie som ani vtipnejší ako priemerný standup komik, ktorý nikdy neprerazí, ale som vtipnejší ako väčšina ľudí. Vtip je v tom, že len málo ľudí vie pekne kresliť a zároveň písať vtipy. Práve kombinácia týchto dvoch schopností robí moju prácu takou vzácnou. A keď som k tomu pridal svoje skúsenosti z firiem, náhle som mal tému, ktorej porozumie len málo kresličov, ak ju nezažili.“ Ak nemôžete vyhrať vďaka tomu, že ste lepší, môžete vyhrať vďaka tomu, že budete iní. Skombinovaním svojich schopností znížite množstvo konkurencie a ľahšie vyniknete. Prepíšte pravidlá a nájdite skratku, ktorou obídete potrebu genetickej výhody (alebo rokov praxe). Dobrý hráč maká, aby vyhral hru, ktorú hrajú všetci ostatní. Skvelý hráč si vytvorí novú hru, ktorá vyzdvihuje jeho silné stránky a vyhýba sa jeho slabostiam. Na vysokej škole som si vytvoril vlastný odbor, biomechaniku, ktorý skombinoval fyziku, chémiu, biológiu a anatómiu. Nebol som dosť múdry na to, aby som vynikal medzi najlepšími študentmi fyziky či biológie, tak som si vymyslel vlastnú hru. A keďže sa mi hodila – chodil som len na tie predmety, ktoré ma bavili –, štúdium mi nepripadalo ako rutina. Tiež som sa ľahšie vyhol porovnávaniu s ostatnými. Koniec koncov, nik iný neštudoval presne to isté, tak kto mohol posúdiť, či som lepší alebo horší? Špecializácia je veľmi silný prostriedok, ako prekonať „nesprávne“ gény. Čím viac sa zdokonalíte v konkrétnej zručnosti, tým ťažšie bude pre ostatných súťažiť s vami. Mnohí kulturisti sú silnejší ako priemerný pretláčač rukou, ale aj obrovský kulturista môže v pretláčaní rukou prehrať, lebo šampión v tomto športe si vyvinul veľmi špecifickú silu. Dokonca aj keď nemáte najväčší prirodzený talent, často môžete zvíťaziť vďaka tomu, že sa stanete najlepším vo veľmi úzkej kategórii. Zemiak vo vriacej vode zmäkne, ale vajce stvrdne. Nemôžete sa rozhodnúť, či sa narodíte ako zemiak alebo vajce, ale môžete sa rozhodnúť hrať hru, v ktorej sa viac hodí byť tvrdý alebo mäkký. Ak si nájdete vhodnejšie prostredie, môžete situáciu premeniť z takej, kde hrá šťastena proti vám, na takú, kde hrá s vami. AKO VYŤAŽIŤ ZO SVOJICH GÉNOV MAXIMUM Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú nám, na čom máme pracovať. Keď si uvedomíme svoje silné stránky, zistíme, do čoho investovať čas a energiu. Vieme, aké príležitosti hľadať a akým výzvam sa vyhýbať. Čím lepšie chápeme svoju povahu, tým lepšiu stratégiu si vieme vytvoriť. Na biologických rozdieloch záleží. Aj tak je však produktívnejšie sústrediť sa na to, či napĺňate vlastný potenciál, ako porovnávať sa s inými. To, že vaše schopnosti majú prirodzené hranice, nijako nesúvisí s tým, či dosahujete svoje maximum. Ľudia sa často tak veľmi zameriavajú na to, že majú určité hranice, že zriedkakedy vyvinú úsilie, aby sa k nim priblížili. Navyše, gény vám úspech neprinesú, ak neurobíte nič. Áno, ten svalnatý tréner v posilňovni má možno lepšie gény, ale ak ste si neodcvičili to, čo on, potom nemôžete povedať, či sú vaše gény lepšie alebo horšie. Kým nebudete makať tak ako tí, ktorých obdivujete, nevysvetľujte si ich úspechy obyčajným šťastím. Aby som to zhrnul, medzi najlepšie spôsoby, ako docieliť, že vaše návyky budú dlhodobo uspokojivé, patrí vyberať si také, ktoré sa hodia k vašej osobnosti a schopnostiam. Venujte sa naplno tým veciam, ktoré vám idú ľahko. Zhrnutie kapitoly • Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, zvoľte si správnu oblasť. • Vyberte si správny návyk a budete napredovať ľahko. Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť. • Gény sa nedajú ľahko pozmeniť, takže v priaznivej situácii predstavujú veľkú výhodu a v nepriaznivej zase veľkú nevýhodu. • Návyky sú ľahšie, keď sa hodia k vašim prirodzeným schopnostiam. Vyberte si také, ktoré vám najviac vyhovujú. • Hrajte hru, pri ktorej využijete svoje silné stránky. Ak neviete nájsť hru, kde by ste mali navrch, vymyslite si ju. • Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú nám, na čom máme pracovať. 19 Pravidlo Zlatovlásky: Ako si udržať motiváciu v práci a v živote V roku 1955 otvorili nový Disneyland v meste Anaheim v Kalifornii a prišiel tam desaťročný chlapec opýtať sa, či by preňho nemali prácu. Vtedy ešte v oblasti zamestnávania neplatili také prísne pravidlá a chlapca zamestnali ako predavača knižných sprievodcov po 50 centov za kus. Do roka prešiel do Disneyho čarovného obchodu, kde sa od starších zamestnancov naučil rôzne triky. Skúšal všelijaké vtipy a na návštevníkoch testoval jednoduché čísla. Čoskoro si uvedomil, že ho nebaví kúzlenie, ale skôr vystupovanie ako také. Zaumienil si, že sa stane komikom. Ako tínedžer začal vystupovať v malých kluboch v okolí Los Angeles. Chodilo sa naňho pozrieť len málo ľudí a číslo netrvalo dlho. Málokedy zostal na pódiu dlhšie ako päť minút. Väčšina ľudí v sále mala aj tak plné ruky práce s pitím alebo rozhovormi sa s priateľmi a nevenovala mu pozornosť. Raz sa mu dokonca stalo, že svoj standup prednášal prázdnemu klubu. Nebolo to nič exkluzívne, ale bolo jasné, že sa zlepšuje. Jeho prvé čísla trvali len minútu či dve. Na strednej škole už vystupoval s päťminútovým číslom a o pár rokov neskôr to už bolo desať minút. V devätnástich každý týždeň vystupoval dvadsať minút. Počas šou musel prečítať tri básne, aby bola dosť dlhá, ale stále zlepšoval svoje zručnosti. Ďalšie desaťročie strávil experimentovaním, dolaďovaním a precvičovaním. Zamestnal sa ako scenárista v televízii a postupne sa vypracoval tak, že sám vystupoval v rôznych talkshow. V polovici sedemdesiatych rokov už mal za sebou pravidelné vystúpenia v reláciách e Tonight Show a Saturday Night Live. Konečne, po takmer pätnástich rokoch práce, mladý muž vystúpil na výslnie. Za šesťdesiari dní obišiel so svojou šou šesťdesiat miest. Potom sedemdesiatdva miest za osemdesiat dní. Potom osemdesiatpäť miest za deväťdesiat dní. Na jedno vystúpenie v Ohiu sa prišlo pozrieť 18 695 ľudí. Ďalších 45 000 lístkov sa predalo na jeho trojdennú šou v New Yorku. Katapultoval sa medzi najlepších vo svojom odbore a zaradil sa k najúspešnejším komikom svojej doby. Tento muž sa volá Steve Martin. Martinov príbeh ponúka fascinujúci pohľad na to, čo si vyžaduje dlhodobé dodržiavanie návykov. Komédia nie je pre nesmelých. Ťažko si predstaviť situáciu, ktorá by ľudí desila viac, ako keď sám vystupujete na javisku a nikto sa nezasmeje. Steve Martin tomu aj tak čelil každý týždeň celých osemnásť rokov. Jeho slovami, „desať rokov učenia, štyri roky zdokonaľovania, štyri roky obrovského úspechu“. Prečo niektorí ľudia, ako Martin, vytrvajú pri svojich návykoch – či už ide o rozprávanie vtipov, kreslenie komiksov alebo hru na gitare –, zatiaľ čo väčšina z nás márne hľadá motiváciu? Ako si navrhnúť návyky, ktoré nás priťahujú, a nie také, ktoré celkom vyšumia? Vedci sa tejto otázke venujú už veľa rokov. Ešte sa máme veľa čo naučiť, no medzi najčastejšie opakované zistenia patrí to, že ak si chceme udržať motiváciu a dosiahnuť vrchol túžby, musíme pracovať na „akurátne ťažkých“ úlohách. Ľudský mozog zbožňuje výzvy, ale len vtedy, ak sú v optimálnej zóne náročnosti. Ak radi hráte tenis a zahráte si vážny zápas so škôlkarom, rýchlo sa začnete nudiť. Je to priveľmi ľahké. Vyhráte každú výmenu. Naopak, ak by ste hrali s profesionálnym tenistom ako Roger Federer alebo Serena Williamsová, rýchlo by ste stratili motiváciu, lebo ten zápas by bol skrátka príliš ťažký. Teraz si predstavte, že hráte tenis proti niekomu na podobnej úrovni. Vyhráte niekoľko výmen a niekoľko ich prehráte. Máte dobrú šancu na výhru, ale len ak sa naozaj posnažíte. Sústredíte sa len na hru, nenecháte sa rozptýliť a celkom sa pohrúžite do súčasnej úlohy. Toto je „akurátne ťažká“ výzva a je vynikajúcim príkladom Pravidla Zlatovlásky. Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú najväčšiu motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú priamo na hranici ich súčasných schopností. Nie príliš ťažké. Nie príliš ľahké. Tak akurát. Skvelým príkladom Pravidla Zlatovlásky v praxi je komediálna kariéra Steva Martina. Každý rok rozširoval svoje komediálne vystúpenie, ale len o minútu či dve. Stále pridával nový materiál, ale ponechal aj pár vtipov, ktoré zaručene ľudí rozosmiali. Zažil tak akurát víťazstiev, aby si udržal motiváciu, a tak akurát chýb, aby ho posunuli ďalej v práci. Keď začínate s novým návykom, je dôležité, aby to správanie bolo čo najľahšie, aby ste v ňom vytrvali aj v nepriaznivých podmienkach. Podrobne sme to prebrali pri treťom zákone zmeny správania. Keď si však už na návyk zvyknete, je dôležité stále po troške napredovať. Tieto malé zlepšenia a nové výzvy vám pomáhajú ostať angažovanými. A keď sa presne trafíte do Zóny Zlatovlásky, dosiahnete stav flow.29 PRAVIDLO ZLATOVLÁSKY O stave flow hovoríme vtedy, keď ste naplno pohrúžení do nejakej činnosti. Vedci sa pokúšajú tento pocit kvantifikovať. Zistili, že ak chcete dosiahnuť stav flow, úloha musí byť zhruba o 4 percentá ťažšia, ako zvládnu vaše súčasné schopnosti. V reálnom živote sa zvyčajne náročnosť úlohy nedá takto presne identifikovať, ale hlavná zásada Pravidla Zlatovlásky platí: pri udržiavaní motivácie je kľúčová práca na výzvach, ktoré sú akurátne ťažké – na niečom na hranici vašich schopností. Zlepšovanie si vyžaduje citlivú rovnováhu. Musíte pravidelne hľadať výzvy, ktoré vás tlačia k hranici, no pri ktorých dosahujete dostatočný pokrok, aby ste si udržali motiváciu. Správanie musí ostať nové, aby vám pripadalo atraktívne a uspokojivé. Bez rôznorodosti sa nudíme. A nuda je pravdepodobne naším najúhlavnejším nepriateľom na ceste za zlepšením samého seba. AKO NEVYBOČIŤ Z CESTY, KEĎ VÁS PRÁCA NA VAŠICH CIEĽOCH ZAČNE NUDIŤ Keď som ukončil bejzbalovú kariéru, hľadal som nový šport. Vstúpil som do vzpieračského družstva a jedného dňa našu telocvičňu navštívil elitný tréner. Za svoju dlhú kariéru sa venoval tisíckam športovcov vrátane niekoľkých olympionikov. Predstavil som sa a začali sme sa sebazdokonaľovania. rozprávať o procese „Čo odlišuje tých najlepších športovcov od všetkých ostatných?“ spýtal som sa. „Čo robia tí naozaj úspešní ľudia a ostatní nie?“ Spomenul očakávané faktory – genetika, šťastie, talent. Potom však doplnil niečo, čo som nečakal: „V istom momente rozhoduje to, kto zvládne nudu každodenného tréningu, to, že stále dokola robí to isté.“ Jeho odpoveď ma prekvapila, pretože je to celkom iný pohľad na prístup k práci. Ľudia hovoria, ako sa musia „nabudiť“ na prácu na svojich cieľoch. Či už ide o podnikanie, šport alebo umenie, počujeme vety ako „Základom je vášeň“ alebo „Musíš to naozaj chcieť“. Výsledkom je, že veľa z nás upadne do depresie, ak strácame zo zreteľa cieľ alebo motiváciu, pretože máme pocit, že úspešní ľudia jej majú bezodnú zásobu. Tento tréner však vravel, že aj tí najúspešnejší ľudia zažívajú rovnaký nedostatok motivácie ako všetci ostatní. Rozdiel spočíva v tom, že aj napriek pocitu nudy si nájdu spôsob, ako vydržať. Dokonalé zvládnutie činnosti si vyžaduje prax. Čím častejšie niečo praktizujete, tým väčšia nuda a rutina sa z toho stane. Keď dosiahneme prvotné výsledky a naučíme sa, čo môžeme očakávať, strácame záujem. Niekedy sa to stane dokonca ešte skôr. Stačí len zájsť do posilňovne pár dní za sebou alebo načas publikovať zopár blogových príspevkov a už vám nebude pripadať ako veľký problém, keď vynecháte jeden deň. Veď všetko funguje. Ľahko si nájdeme racionálnu výhovorku na malú prestávku, keď nám to celkovo ide dobre. Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda. Návyky nás začnú nudiť, keď nám prestanú prinášať potešenie. Začneme očakávať výsledok. Keď nám návyky zovšednejú, začneme sa odkláňať od svojho pokroku a hľadáme niečo nové. Možno preto upadáme do nekonečného cyklu, v ktorom skáčeme od jedného cvičebného programu k druhému, od jednej diéty k druhej, od jedného podnikateľského plánu k druhému. Hneď ako pocítime maličký pokles motivácie, začneme hľadať novú stratégiu – hoci tá stará ešte stále funguje. Ako tvrdil Machiavelli: „Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi, že tí, ktorým sa darí dobre, túžia po zmene rovnako ako tí, ktorým sa nedarí vôbec.“ Možno práve preto mnohé z najnávykovejších produktov neustále ponúkajú niečo nové. Videohry prinášajú vizuálne novinky. Porno prináša novinky v sexe. Nezdravé jedlo prináša novinky v stravovaní. Každý z týchto zážitkov neustále prináša momenty prekvapenia. Psychológovia to nazývajú premenlivá odmena.30 Najlepším príkladom zo skutočného sveta sú výherné automaty. Gambler raz za čas vyhrá jackpot, no nie v predvídateľnom intervale. Tempo získavania odmeny sa mení. Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine dopamínu, posilňuje vyvolávanie spomienok z pamäti a zrýchľuje tvorbu návykov. Premenlivé odmeny žiadosť nespustia – to znamená, že nemôžeme vziať odmenu, ktorá nikoho nezaujme, podávať ju v nepravidelných intervaloch a dúfať, že tak ľudia zmenia svoje uvažovanie –, no sú mocným nástrojom, ako zintenzívniť žiadosť, ktorú už zažívame, pretože odstraňujú pocit nudy. Dokonalá rovnováha túžby prichádza na úrovni 50 na 50 medzi úspechom a neúspechom. V polovici prípadov dostanete, po čom túžite. V polovici prípadov nie. Potrebujete len dosť často „vyhrať“, aby ste zažili uspokojenie, a dosť často „chcieť“, aby ste zažili túžbu. Patrí to k výhodám Pravidla Zlatovlásky. Ak vás už nejaký návyk zaujíma, udržíte ho pre seba zaujímavým, ak sa budete venovať akurátne ťažkým úlohám. Samozrejme, nie všetky návyky obsahujú prvok premenlivej odmeny, a to by sme ani nechceli. Keby som vygooglil užitočný výsledok len niekedy, asi by som rýchlo prešiel na konkurenčný vyhľadávač. Keby ma Uber vyzdvihol len na polovici objednaných jázd, asi by som ho prestal používať. Keby som každý večer použil zubnú niť a len niekedy cítil, že mám čisté ústa, asi by som s tým prestal. Či už používame premenlivé odmeny alebo nie, nijaký návyk nás nebude zaujímať večne. V istom momente na ceste za zlepšením všetci čelíme tej istej výzve – musíme si obľúbiť nudu. Všetci máme ciele, ktoré by sme chceli dosiahnuť, a sny, ktoré by sme si chceli splniť. Bez ohľadu na to, v čom sa chceme zlepšiť, však platí, že ak si to odrobíme len vtedy, keď sa nám to hodí alebo nás to vzrušuje, potom sa nikdy nedopracujeme k výnimočným výsledkom. Zaručujem vám, že ak sa vám podarí začať s návykom a dodržiavať ho, určite budete mať niekedy chuť s tým seknúť. Keď začnete podnikať, v niektoré dni sa vám vôbec nebude chcieť pracovať. Keď ste v posilňovni, niekedy sa vám nebude chcieť dokončiť sériu. Občas sa vám nebude chcieť sadnúť si k písaniu. Keď sa však zapriete, hoci je to otravné, bolestivé alebo únavné, prekleniete rozdiel medzi profesionálom a amatérom. Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa nechávajú rozptýliť tým, čo prinesie život. Profesionáli vedia, čo je pre nich dôležité, a cieľavedome na tom pracujú. Amatérov odchýlia z kurzu urgentné problémy v živote. David Cain, spisovateľ a učiteľ meditácie, povzbudzuje svojich študentov, aby sa nestali „meditátorom do dobrého počasia“. Takisto nechcete byť športovcom do dobrého počasia, spisovateľom či hocičím iným. Ak vám na návyku skutočne záleží, musíte byť odhodlaní dodržať ho za každých podmienok. Profesionáli konajú, aj keď sa na to necítia. Možno si to neužívajú, ale proste to dokončia. Pri cvičení sa mi veľakrát stalo, že sa mi nechcelo dokončiť sériu, ale nikdy som neľutoval, že som si to odcvičil. Veľakrát sa mi nechcelo písať článok, ale nikdy som neľutoval, že som ho napokon publikoval načas. Veľakrát som mal chuť spraviť si voľný deň, ale nikdy som neľutoval, že som sa predsa len dal do práce na niečom, na čom mi záležalo. Ak chcete dosiahnuť excelentnosť, musíte sa nechať neustále fascinovať tou istou činnosťou. Musíte sa zaľúbiť do nudy. Zhrnutie kapitoly • Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú najväčšiu motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú priamo na hranici ich súčasných schopností. • Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda. • Keď sa návyky stanú rutinou, zaujímajú a uspokojujú nás menej. Začneme sa nudiť. • Každý zvládne tvrdo makať, keď sa cíti motivovaný. Záleží však na tom, či dokážete pokračovať, aj keď vás to už tak nebaví. • Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa nechávajú rozptýliť tým, čo prinesie život. 20 Nevýhoda tvorby dobrých návykov Návyky vytvárajú základ majstrovstva. V šachu sa hráč môže sústrediť na ďalšiu úroveň hry až potom, keď si zautomatizuje základný pohyb figúrok. Každá informácia, ktorú si zapamätáme, uvoľňuje mentálny priestor pre namáhavejšie úvahy. Platí to pri všetkom. Keď už zvládate jednoduché ťahy tak dobre, že nad nimi nemusíte premýšľať, môžete sa slobodne sústrediť na náročnejšie detaily. Návyky sú teda chrbtovou kosťou akéhokoľvek honu za excelentnosťou. Výhody návykov však aj niečo stoja. Najprv každé opakovanie rozvíja plynulosť, rýchlosť a zručnosť. Keď sa však návyk zautomatizuje, začnete venovať menšiu pozornosť spätnej väzbe. Upadnete do bezmyšlienkovitého opakovania. Ľahšie prehliadnete chyby. Ak to dokážete automaticky spraviť „dosť dobre“, prestanete uvažovať nad tým, ako to zlepšiť. Pozitívne na návykoch je, že môžete robiť veci bez premýšľania. Negatívne zase to, že si navyknete na vykonávanie činností určitým spôsobom a prestanete dávať pozor na drobné chybičky. Predpokladáte, že sa zlepšujete, pretože naberáte skúsenosti. V skutočnosti len posilňujete svoje súčasné návyky, nezlepšujete ich. Výskumy v skutočnosti dokázali, že keď nejakú zručnosť zvládnete, časom zvyčajne dochádza k úpadku výkonnosti. Tento malý pokles výkonnosti vás zvyčajne nemusí trápiť. Nepotrebujete systém na neustále zlepšovanie techniky čistenia zubov, zaväzovania šnúrok alebo prípravy rannej šálky čaju. Pri takýchto návykoch je „dosť dobré“ zvyčajne dosť dobré. Čím menej energie miniete na triviálne rozhodovanie, tým viac vám ostane na to podstatné. Keď však chcete maximalizovať svoj potenciál a dosiahnuť elitnú úroveň, potrebujete trochu vycibrenejší prístup. Nemôžete slepo opakovať to isté a očakávať, že budete výnimoční. Návyky sú nutné, ale Potrebujete nie dostačujúce na majstrovstvo. kombináciu zautomatizovaných návykov a cieľavedomého tréningu. Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo Ak sa chcete stať skvelým, niektoré zručnosti sa naozaj musia zautomatizovať. Basketbalisti sa musia naučiť driblovať bez premýšľania, kým prejdú na majstrovské zvládnutie dvojtaktu nedominantnou rukou. Chirurgovia musia opakovať prvý rez toľkokrát, že ho zvládnu aj so zavretými očami, aby sa mohli sústrediť na stovky premenných, ktoré pôsobia pri operácii. Keď si však osvojíte jeden návyk, musíte sa vrátiť k tej náročnej časti a začať pracovať na nasledujúcom. Majstrovstvo je proces, pri ktorom zužujete zameranie len na maličký prvok úspechu, opakujete ho, až kým si tú zručnosť nezvnútorníte, a potom tento návyk použijete ako základ, z ktorého postúpite na ďalšiu úroveň svojho rozvoja. Staré úlohy sú na druhý raz ľahšie, ale celkovo to ľahšie nie je, pretože svoju energiu investujete do ďalšej výzvy. Každý návyk odomyká novú úroveň výkonnosti. Je to nekonečný cyklus. Hoci návyky sú užitočný nástroj, musíte si v priebehu času uvedomovať svoju výkonnosť, aby ste sa mohli naďalej cibriť a zlepšovať. Práve vo chvíli, keď začnete mať pocit, že ste nejakú zručnosť dokonale zvládli – presne vtedy, keď vám činnosť začne pripadať automatická a začnete sa v nej cítiť ako doma –, nesmiete spadnúť do pasce spokojnosti so sebou. Riešenie? Vytvorte si systém prehodnocovania. MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE JEDNÉHO NÁVYKU MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE ODBORU AKO SI SPRAVIŤ PREHĽAD SVOJICH NÁVYKOV A UPRAVIŤ ICH V roku 1986 sa tím Los Angeles Lakers skladal z jedných z najtalentovanejších basketbalistov, ale málokto si ich tak pamätá. Tím začal sezónu NBA 1985 – 1986 s ohromujúcim rekordom 29 – 5. „Odborníci vraveli, že môžeme byť najlepší tím v histórii basketbalu,“ vyjadril sa po sezóne hlavný tréner Pat Riley. V playoff v sezóne 1986 však Lakers prekvapivo zaváhali a vo finále Západnej konferencie utŕžili definitívnu porážku, ktorá ukončila ich sezónu. „Najlepší tím v histórii basketbalu“ si nezahral ani o postup do finále NBA. Po tomto zlyhaní mal Riley už po krk toho, ako neustále počúval, aký talent majú jeho hráči a aký veľký potenciál sa ukrýva v celom tíme. Nechcel vidieť záblesky brilantnosti nasledované postupným úpadkom výkonnosti. Chcel, aby Lakers hrali naplno každý večer. V lete roku 1986 vytvoril plán presne s týmto účelom, systém, ktorý nazval Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére) alebo CBE. „Keď do Lakers prichádza nový hráč,“ vysvetlil Riley, „sledujeme jeho basketbalové štatistiky už od strednej školy. Nazývam to ,Zisťovanie čísel‘. Hľadáme presný ukazovateľ toho, čo hráč dokáže, na základe čoho ho zakomponujeme do plánu pre tím. Vychádzame pritom z predpokladu, že si udrží úroveň a neskôr zlepší priemerne dosahované výsledky.“ Keď Riley určil východiskovú úroveň výkonnosti hráča, pridal kľúčový krok. Každého hráča požiadal, aby „počas sezóny zlepšil svoj výkon aspoň o jedno percento. Ak sa mu to podarí, dosiahne CBE, teda Najväčšiu snahu v kariére.“ Podobne ako tím Britskej cyklistickej federácie, o ktorom sme hovorili v prvej kapitole, aj Lakers sa snažili o vrcholový výkon pomocou každodenných maličkých zlepšení. Riley upresnil, že v CBE nešlo len o body alebo štatistiky, ale o „vyvinutie maximálnej duchovnej, psychickej a fyzickej snahy“. Hráči si pripisovali zásluhy za to, že „dovolili protivníkovi strčiť do nich, keď vedeli, že mu odpískajú faul, vrhli sa za voľnou loptou na zem, išli po doskokoch bez ohľadu na pravdepodobnosť, že ich premenia, pomohli spoluhráčovi, keď mu ušiel hráč, ktorého bránil, a za podobné činy ,hodné neospevovaných hrdinov‘.“ Ako príklad si uveďme Magica Johnsona, v tom čase hviezdneho hráča Lakers. Povedzme, že v jednom zápase získal 11 bodov, mal 8 doskokov, 12 asistencií, dvakrát vzal loptu súperovi, a päťkrát o loptu prišiel. Magic tiež dostal bod za čin „neospevovaného hrdinu“, keď sa vrhol za voľnou loptou (+1). V tejto imaginárnej hre si zahral 33 minút. Pozitívne čísla (11 + 8 + 12 + 2 + 1) spolu dávajú 34. Keď odčítame 5 strát lopty (34 – 5), dostaneme 29. Potom 29 vydelíme počtom odohratých minút, teda číslom 33. 29 : 33 = 0,879 Magicovo skóre CBE by tu bolo 879. Takéto skóre sa vypočítalo pre všetky zápasy daného hráča a počas sezóny mal za úlohu o jedno percento zlepšiť práve priemer tohto skóre. Riley porovnával súčasné CBE každého hráča nielen s jeho výkonmi v minulosti, ale aj s ostatnými hráčmi v lige. Vysvetľuje: „Členov tímu zaraďujeme do rebríčka a porovnávame ich s ligovými protivníkmi, ktorí hrajú na tej istej pozícii a majú podobnú úlohu.“ Športová spisovateľka Jackie MacMullanová poznamenala: „Riley mená výkonnostne najlepších hráčov v lige každý týždeň dával na známosť na tabuli, kde svietili tučným písmom, a porovnával ich so zodpovedajúcimi hráčmi vo svojom tíme. Stabilní, spoľahliví hráči zvyčajne dosiahli skóre okolo 600, elitní dosahovali aspoň 800. Magic Johnson, ktorý v kariére stotridsaťosemkrát získal tri dvojciferné hodnotenia v piatich základných kategóriách, často dosiahol skóre nad 1000.“ Tím Lakers tiež kládol dôraz na pokrok z roka na rok a porovnával aj historické dáta CBE. Riley sa vyjadril: „Položili sme vedľa seba údaje z novembra 1986 a z novembra 1985 a ukázali sme hráčom, či sa im darí lepšie alebo horšie ako minulý rok o takom čase. Potom sme im ukázali výkonnostné charakteristiky za december.“ Tím Lakers začal s hodnotením pomocou CBE v októbri 1986. O osem mesiacov neskôr sa stali šampiónmi NBA. Nasledujúci rok Pat Riley priviedol svoje družstvo k ďalšiemu titulu, vďaka čomu sa Lakers stali prvým tímom za dvadsať rokov, ktorý obhájil víťazstvo na šampionáte NBA. Neskôr povedal: „V každom snažení najviac záleží na tom, aby ste si udržali úsilie na určitej úrovni. Ak chcete byť úspešní, musíte sa naučiť, ako robiť veci správne, a potom ich tak robiť vždy.“ Program CBE je dokonalým príkladom prínosu prehodnocovania. Hráči tímu Lakers už talent mali, ale CBE im pomohlo vyťažiť z neho čo najviac a zabezpečiť, aby sa ich návyky zlepšovali a nie zhoršovali. Prehodnocovanie umožňuje dlhodobé zlepšovanie všetkých návykov, pretože si pri ňom uvedomíte svoje chyby a môžete zvažovať možné spôsoby, ako sa zlepšiť. Bez reflexie si nájdeme výhovorky, racionalizujeme a klameme sami seba. Nemáme ako určiť, či sa nám darí lepšie alebo horšie ako včera. Elitní zástupcovia všetkých odborov využívajú rôzne druhy prehodnocovania. Postup nemusí byť komplikovaný. Kenský bežec Eliud Kipchoge patrí k najlepším maratóncom všetkých čias a držiteľom olympijského zlata. Ešte stále si po každom dennom tréningu zapisuje, čo robil, a hľadá priestor na zlepšenie. Podobne aj plavkyňa ovenčená zlatými medailami Katie Ledecká si zaznamenáva svoju celkovú pohodu na škále od 1 do 10 a robí si poznámky aj o svojej strave a spánku. Tiež si zapisuje časy ostatných plavcov. Na konci každého týždňa si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim svoje komentáre. A nejde len o športovcov. Keď komik Chris Rock pripravuje nový materiál, najprv zo desať ráz vystúpi v malých nočných kluboch a otestuje stovky vtipov. Na javisko si nosí poznámkový blok a zaznamenáva si, ktoré časti majú úspech a ktoré musí upraviť. Tých niekoľko fórov, z ktorých idú všetci do kolien, tvorí základ nového vystúpenia. Poznám niekoľko vedúcich pracovníkov a investorov, ktorí si vedú „denník rozhodnutí“, kam si zapisujú dôležité rozhodnutia z každého týždňa, prečo ich spravili a aký výsledok očakávajú. Na konci každého mesiaca si prejdú svoje voľby a zvážia, kde spravili dobre a kde sa zmýlili.31 Zlepšovanie nie je len o tom, že si osvojíte nejaké návyky, ale tiež o tom, ako ich dotiahnete do dokonalosti. Prehodnocovanie zaručí, že svoj čas venujete správnym veciam a upravujete kurz vždy, keď je to potrebné – ako keď Pat Riley upravoval snaženie svojich hráčov každý večer. Nechcete sa venovať návyku, ak sa stane neefektívnym. Osobne používam na prehodnocovanie dve hlavné metódy. Vždy v decembri si spravím Ročný prehľad, v ktorom zhodnotím uplynulý rok. Prehľad návykov za daný rok robím tak, že spočítam, koľko článkov som vydal, koľkokrát som cvičil, koľko nových miest som navštívil a kopu iného.32 Potom hodnotím svoj pokrok (alebo jeho nedostatok) tak, že odpoviem na tri otázky: 1. Čo sa mi tento rok podarilo? 2. Čo sa mi tento rok nepodarilo? 3. Čo som sa naučil? O šesť mesiacov neskôr, na začiatku leta, si robím Správu o integrite. Ako každý, aj ja robím veľa chýb. Táto správa mi pomáha uvedomiť si, kde som pochybil, a motivuje ma vrátiť sa na správnu cestu. Beriem to ako čas, keď sa môžem vrátiť k svojim základným hodnotám a zvážiť, či som žil v súlade s nimi. Vtedy uvažujem nad svojou identitou a nad tým, ako môžem pracovať na tom, aby som sa stal človekom, akým chcem byť.33 V každoročnej Správe o integrite odpovedám na tri otázky: 1. Ktoré základné hodnoty poháňajú môj život a prácu? 2. Ako sa mi darí žiť a pracovať v súlade s mojimi hodnotami? 3. Ako si môžem do budúcna nastaviť vyšší štandard? Tieto dva druhy prehodnocovania nezaberú veľa času – len pár hodín každý rok –, ale sú to kľúčové momenty na dolaďovanie. Zabraňujú postupnému úpadku, ku ktorému dochádza, ak nedávam pozor. Každoročne mi pripomenú, že sa mám vrátiť k svojej želanej identite a zvážiť, ako mi moje návyky pomáhajú priblížiť sa jej. Ukazujú mi, kedy by som mal postúpiť s návykmi na novú úroveň a nájsť si ďalšiu výzvu a kedy by som mal radšej zvoľniť a sústrediť sa na základy. Reflexia takisto prináša iný uhol pohľadu. Každodenné návyky majú moc vďaka svojmu násobeniu, ale ak si budete robiť priveľké starosti s každou voľbou každý deň, bude to, akoby ste sa na seba pozerali v zrkadle z päťcentimetrovej vzdialenosti. Všimnete si každý nedostatok a prestanete vnímať širší obraz. Budete mať priveľa spätnej väzby. Na druhej strane, ak by ste svoje návyky nikdy neprehodnocovali, bolo by to, akoby ste sa do zrkadla nikdy nepozreli. Neuvedomili by ste si jednoducho napraviteľné nedostatky – škvrnu na tričku, jedlo, ktoré vám ostalo medzi zubami. Mali by ste príliš málo spätnej väzby. Pravidelné prehodnocovanie je, ako keby ste sa na seba pozerali v zrkadle z normálnej vzdialenosti. Vidíte dôležité zmeny, ktoré by ste mali podniknúť, bez toho, aby ste stratili prehľad o celkovom obraze. Chcete pozorovať celé pohorie, a nie byť posadnutí každým vrchom a údolím osobitne. Napokon, prehodnocovanie ponúka ideálnu príležitosť na to, aby ste sa vrátili k jednému z najdôležitejších aspektov zmeny správania – k identite. AKO SA ZBAVIŤ PRESVEDČENÍ, KTORÉ VÁS BRZDIA Na začiatku je dôležité opakovať návyk, aby ste si nazbierali dôkazy o svojej želanej identite. Keď sa však už s novou identitou zžijete, tie isté presvedčenia vám môžu brániť dostať sa na ďalšiu úroveň rastu. Identita, ktorá pracuje proti vám, vám dodáva určitý pocit „hrdosti“, pre ktorý popierate svoje slabé stránky a ktorý vám bráni naozaj sa rozvíjať. To patrí k najväčším nevýhodám budovania návykov. Čím posvätnejšie je pre nás určité presvedčenie – teda, čím hlbšie sa spája s našou identitou –, tým vehementnejšie ho budeme brániť pred kritikou. Vidíme to v každej oblasti. Učiteľka, ktorá ignoruje inovatívne učebné metódy a drží sa svojich starých, overených osnov. Dlhoročný manažér, ktorý vždy robí všetko „po svojom“. Chirurgička, ktorá odmieta nápady mladších kolegov. Kapela, ktorá vydá neuveriteľný prvý album a potom ustrnie. Čím viac sa držíme určitej identity, tým ťažšie ju prerastieme. Jedným riešením je zabrániť, aby jeden aspekt vašej identity definoval drvivú väčšinu toho, kto ste. Slovami investora Paula Grahama: „nech je vaša identita malá“. Ak dovolíte, aby vás definovalo jedno presvedčenie, potom sa pri životných výzvach nebudete vedieť prispôsobiť. Ak všetko založíte na tom, že ste rozohrávač, spoločník vo firme alebo čokoľvek iné, potom vás strata tejto časti vášho života úplne zničí. Ak ste vegán a rozvinie sa u vás ochorenie, pre ktoré budete musieť zmeniť stravovanie, čaká vás kríza identity. Ak sa priveľmi držíte jednej identity, stávate sa krehkými. Ak stratíte tú jednu vec, stratíte samých seba. Po väčšinu mladosti som svoju identitu zakladal hlavne na tom, že som bol športovec. Keď som ukončil bejzbalovú kariéru, mal som problém definovať sám seba. Ak sa celý život za niečo považujete a potom to zmizne, kto ste? Podobné pocity zaznievajú aj od vojakovveteránov a bývalých podnikateľov. Ak sa vaša identita zakladá na presvedčení ako „Som skvelý vojak“, čo sa stane, keď skončíte službu? Mnohí podnikatelia sa vidia ako „riaditeľ“ alebo „zakladateľ“. Ak každú bdelú chvíľu strávite prácou na svojom podniku, ako sa budete cítiť, keď ho predáte? Tieto straty identity zmiernite, ak svoju identitu predefinujete tak, aby vám zostali jej podstatné časti, aj keď sa zmení vaša úloha. • „Som športovec“ sa zmení na „Som psychicky silný človek, ktorý má rád fyzické výzvy“. • „Som skvelý vojak“ sa zmení na disciplinovaný, spoľahlivý tímový hráč“. „Som • „Som riaditeľ“ sa zmení na „Som človek, ktorý buduje a tvorí“. Efektívne zvolená identita môže byť flexibilná, a nie krehká. Identita pracuje s premenlivými podmienkami ako voda, ktorá obteká prekážku, nebojuje s nimi. Nasledujúci citát z diela Tao Te Ťing dokonale vyjadruje túto myšlienku: Pri narodení je človek mäkučký a slabučký, v okamihu svojej smrti je tvrdý a stuhnutý. Aj desaťtisíce živý bytostí, rastlín a stromov sú v zrodo mäkučké a krehučké, v zániko hnilé či zosnuté. Preto: tvrdosť a stuhnutosť je následnosťou smrti, mäkkosť a slabučkosť je následnosťou zrodenia. A tak teda tvrdosť zbraní vôbec nezaručuje víťazstvo a tvrdosť stromov priláka len sekery. Tvrdosťou a velikášstvom klesnete nadol, mäkkosť a slabosť vás vynesie nahor! Lao-c’ Návyky prinášajú množstvo výhod, ale nevýhodou je, že nás môžu uväzniť v existujúcich vzoroch myslenia a konania, hoci svet naokolo sa mení. Nič nie je večné. Život sa stále mení, preto si treba neustále overovať, či vám staré návyky a presvedčenia slúžia aj naďalej. Nedostatočné uvedomenie si seba samého je jed. Prehodnocovanie je jeho protijed. Zhrnutie kapitoly • Pozitívne na návykoch je, že môžeme robiť veci bez premýšľania. Negatívne je to, že prestaneme dávať pozor na drobné chybičky. • Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo • Prehodnocovanie je postup, vďaka ktorému si uvedomíte svoju výkonnosť v čase. • Čím viac sa držíme určitej identity, tým ťažšie ju prerastieme. Záver Tajomstvo trvalých výsledkov Starodávne grécke podobenstvo známe ako Paradox kopy ho vorí o účinku drobného činu, ktorý sa dostatočne často opakuje. Jedna formulácia paradoxu znie takto: Môže človek zbohatnúť vďaka jednej minci? Ak niekomu dáte kôpku desiatich mincí, netvrdili by ste, že ten človek je bohatý. Ale čo ak by ste pridali ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu? V určitom momente budete musieť uznať, že iba jedna minca môže z človeka urobiť boháča. Rovnaká vec platí o atómových návykoch. Môže maličká zmena prevrátiť naruby váš život? Asi nebudete súhlasiť. Ale čo ak spravíte ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu? V určitom momente budete musieť uznať, že vám život zmenila jedna malá zmena. Svätý grál zmeny návykov nie je jedna jednopercentná zmena, ale tisíc takých zmien. Ide o kopu atómových návykov, ktoré sa spočítavajú a každý z nich je dôležitou jednotkou celého systému. Na začiatku sa malé zlepšenia často zdajú nezmyselné, pretože sa stratia vo veľkom systéme. Tak ako z vás jedna minca neurobí boháča, ani jedna pozitívna zmena, napríklad meditovať každý deň jednu minútu alebo prečítať si každý deň jednu stranu, zásadne neovplyvní váš život. Keď však budete postupne na seba vrstviť malé zmeny, misky váh sa začnú vychyľovať. Každé zlepšenie predstavuje zrnko piesku pridané na pozitívnu misku váh, ktoré pomaly nakláňa situáciu vo váš prospech. Ak vydržíte, napokon dorazíte k rozhodujúcemu bodu. Zrazu vám bude pripadať jednoduchšie dodržiavať dobré návyky. Váha systému bude pracovať pre vás, a nie proti vám. V tejto knihe sme sa oboznámili s desiatkami príbehov o ľuďoch, ktorí sú špičkou vo svojom odbore. Dozvedeli sme sa o olympijských zlatých medailistoch, oceňovaných umelcoch, úspešných podnikateľoch, život zachraňujúcich lekároch a hviezdnych komikoch, ktorí sa pomocou umenia malých návykov vyšvihli na vrchol svojej brandže. Každý z tých ľudí, tímov a firiem, o ktorých sme hovorili, sa nachádzal v odlišnej situácii, ale všetci napokon postupovali rovnako – zaviazali udržateľným, neustálym pokrokom. sa k drobným, Úspech nie je cieľ, ktorý máte dosiahnuť, ani cieľová čiara, ktorú máte prekročiť. Je to systém, ako sa zlepšovať, nekonečné vylaďovanie. V prvej kapitole som vravel: „Ak sa vám ťažko menia návyky, problémom nie ste vy. Problémom je váš systém. Zlé návyky sa neustále opakujú nie preto, že sa nechcete zmeniť, ale preto, že ste si na zmenu vytvorili zlý systém.“ Teraz, keď sa táto kniha chýli ku koncu, dúfam, že opak je pravdou. Vďaka Štyrom zákonom zmeny správania ste získali nástroje a stratégie, s ktorými môžete vybudovať lepšie systémy a vyformovať lepšie návyky. Na niektoré návyky sa ľahko zabúda, preto budete musieť docieliť, aby bol návyk očividný. Inokedy sa vám nebude chcieť začať a budete musieť spraviť návyk atraktívnym. V mnohých prípadoch vám bude návyk pripadať príliš ťažký a budete musieť docieliť, aby bol ľahký. A občas sa vám nebude chcieť v ňom pokračovať a budete ho musieť spraviť uspokojivým. Tento proces sa nikdy nekončí. Neexistuje žiadna cieľová čiara. Neexistuje trvalé riešenie. Vždy, keď sa chcete zlepšiť, môžete si prechádzať Štyri zákony zmeny správania, kým nenatrafíte na ďalšie kritické miesto. Návyk musí byť očividný. Návyk musí byť atraktívny. Návyk musí byť ľahký. Návyk musí byť uspokojivý. Dokolečka, dokola. Stále hľadajte spôsob, ako sa zlepšiť o jedno percento. Tajomstvo trvalých výsledkov spočíva v snahe nikdy sa neprestať zlepšovať. Je pozoruhodné, čo sa vám podarí dosiahnuť, ak neprestanete. Je pozoruhodné, aký podnik dokážete vybudovať, ak neprestanete pracovať. Je pozoruhodné, k akému telu sa môžete dopracovať, ak neprestanete trénovať. Je pozoruhodné, aké vedomosti si dokážete osvojiť, ak sa neprestanete učiť. Je pozoruhodné, aké bohatstvo dokážete nahromadiť, ak neprestanete šetriť. Je pozoruhodné, aké priateľstvá dokážete vybudovať, ak sa neprestanete zaujímať o druhých. Malé návyky sa nespočítavajú. Znásobujú sa. To je sila atómových Pozoruhodné výsledky. návykov. Malé zmeny. PRÍLOHY Čo čítať ďalej? Srdečne vám ďakujem, že ste venovali čas tejto knihe. Teším sa, že som sa s vami mohol podeliť o svoju prácu. Ak hľadáte niečo ďalšie, čo by ste si mohli prečítať, dovoľte mi malý návrh. Ak sa vám páčili Atómové návyky, potom si možno obľúbite aj moje ostatné výtvory. Každý týždeň posielam svoje najnovšie články v bezplatnom newsleri. Moji odberatelia sa tiež ako prví dozvedia o mojich najnovších knihách a projektoch. Napokon, okrem svojej vlastnej práce tiež každoročne posielam zoznam svojich obľúbených kníh od iných autorov, ktorí píšu o rôznych témach. Na odber sa môžete atomichabits.com/newsleer. prihlásiť na: Drobné ponaučenia zo Štyroch zákonov V tejto knihe som predstavil štvorkrokový model ľudského správania: podnet, žiadosť, odpoveď, odmena. Tento rámec nás neučí len to, ako si vytvoriť nové návyky, ale tiež odhaľuje zaujímavé postrehy o ľudskom správaní. V tejto sekcii som zozbieral niekoľko ponaučení (a pár vecí, ktoré vyplývajú zo zdravého rozumu), ktoré tento model potvrdzuje. Tieto príklady majú objasniť, aký užitočný a všestranný je tento model pri opisovaní ľudského správania. Keď ho pochopíte, uvidíte ho všade. Uvedomenie predádza túžbu. Žiadosť vzniká vtedy, keď určitému podnetu prisúdite zmysel. Mozog vytvára emóciu alebo pocit na základe aktuálnej situácie a žiadosť teda môže vzniknúť len potom, ako si všimnete príležitosť. Šťastie je, jednoduo povedané, absencia túžby. Keď spozorujete podnet, ale netúžite po zmene svojho stavu, potom ste spokojní s aktuálnou situáciou. Šťastie nie je o tom, že dosiahneme pôžitok (teda radosť alebo uspokojenie), ale o tom, že po ničom netúžime. Prichádza vtedy, keď nemáte potrebu cítiť sa inak. Šťastie je stav, do ktorého vstúpite, keď už svoj stav nechcete meniť. No šťastie trvá len krátko, pretože vždy sa objaví nová túžba. Ako vraví Caed Budris: „Šťastie je priestor medzi tým, keď si naplníme jednu túžbu, a tým, keď sa nám vytvorí nová.“ Podobne, utrpenie je priestor medzi žiadosťou po zmene a tým, keď ju dosiahnete. Naháňame sa za predstavou pôžitku. Hľadáme obraz pôžitku, ktorý si vytvárame v hlave. Keď príde na lámanie chleba, nevieme, aké to bude, keď ten obraz dosiahneme (dokonca ani to, či s ním vôbec budeme spokojní). Pocit uspokojenia prichádza až potom. To myslel rakúsky neurológ Viktor Frankl, keď vravel, že šťastie nemôžeme naháňať, musí vyplynúť zo situácie. Naháňame sa za túžbou. Pôžitok vyplýva z činov. Pokoj priádza vtedy, keď svoje pozorovania nepremeníte na problémy. Každé správanie sa začína pozorovaním. Všimnete si podnet, informáciu, udalosť. Ak s tým nezatúžite nič urobiť, potom ostanete v pokoji. Žiadosť je túžba všetko napraviť. Pozorovanie bez žiadosti znamená, že ste si uvedomili, že nič netreba naprávať. Nebesniete od túžby. Nežiada sa vám zmena stavu. Vaša myseľ nevytvorí problém, ktorý musíte riešiť. Jednoducho pozorujete a jestvujete. S dostatočne silným prečo prekonáte každé ako.Nemecký filozof a básnik Friedrich Nietzsche napísal slávnu vetu: „Ak človek vie, prečo žije, znesie takmer každé ako.“ V tejto vete sa skrýva dôležitá pravda o ľudskom správaní. Ak máte dostatočne veľkú motiváciu a túžbu (teda to, prečo konáte), budete konať, aj keď to bude pomerne náročné. Silná túžba dokáže poháňať veľké činy – aj v prípade vysokého odporu. Lepšie je byť zvedavý ako múdry. Motivácia a zvedavosť zavážia viac ako múdrosť, pretože vedú k činom. Múdrosť sama osebe nedosiahne výsledky, pretože vás neprinúti konať. Práve túžba, nie inteligencia, podnecuje správanie. Slovami Navala Ravikanta: „Ak chcete niečo robiť, trik je v tom, že po tom najprv musíte túžiť.“ Emócie poháňajú správanie. Každé rozhodnutie je na určitej úrovni emocionálne. Nech sú vaše logické dôvody konania akékoľvek, cítite potrebu konať podľa nich len vďaka emóciám. Pravda je taká, že ľudia s narušenými emocionálnymi centrami v mozgu vedia vymenovať množstvo dôvodov, prečo by mali niečo urobiť, ale nespravia to, pretože necítia emócie, ktoré by ich k tomu podnietili. Práve preto žiadosť prichádza pred odpoveďou. Najprv prichádza pocit, potom správanie. Racionálne a logiy si vieme počínať až potom, ako si počíname emocionálne. Mozog sa primárne sústredí na pocity, sekundárne na myslenie. Naša prvá reakcia – v rýchlej, nevedomej časti mozgu – je optimalizovaná na pocit a očakávanie. Naša druhá reakcia – v pomalej, vedomej časti mozgu – zodpovedá za „myslenie“. Psychológovia to označujú ako Systém 1 (pocity a rýchle usudzovanie) a Systém 2 (racionálna analýza). Prvý prichádza pocit (Systém 1), racionalita zasiahne až neskôr (Systém 2). Funguje to skvele, keď sa tieto dva systémy zhodujú, no keď nie, dochádza k nelogickému a emocionálnemu uvažovaniu. Vaša odpoveď sa zvyčajne riadi vašimi emóciami. Naše myšlienky a činy sa zakladajú na tom, čo nám pripadá atraktívne, nie nutne na tom, čo je logické. Dvaja ľudia si všimnú rovnaké fakty a zareagujú veľmi odlišne, pretože ich každý spracuje cez svoj vlastný jedinečný emocionálny filter. Preto zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na emócie, a nie na rozum. Ak nejaká téma niekomu brnkne na emocionálnu strunu, potom ho sotva budú zaujímať fakty. Preto môžu emócie byť takou hrozbou pre múdre rozhodovanie. Inými slovami, väčšina ľudí verí, že rozumná odpoveď je tá, ktorá im bude na úžitok, tá, ktorá uspokojí ich túžby. Keď k situácii pristúpite z neutrálnejšej emocionálnej polohy, umožní vám to založiť svoju reakciu na faktoch a nie na emóciách. Utrpenie poháňa pokrok. Každé utrpenie vychádza z túžby zmeniť stav. Z tej istej túžby vychádza aj všetok pokrok. Túžba zmeniť svoj stav vás podnecuje konať. Ľudstvo hľadá zlepšenia, vyvíja nové technológie a dosahuje vyššiu úroveň preto, že chce viac. Žiadosť v nás vzbudzuje nespokojnosť, ale aj motiváciu. Bez žiadosti sme spokojní, ale chýbajú nám ambície. Vaše činy ukazujú, ako veľmi niečo cete. Ak stále opakujete, že niečo je pre vás priorita, ale vôbec sa tomu nevenujete, potom to naozaj nechcete. Nastal čas úprimne sa so sebou porozprávať. Vaše činy odhaľujú vašu skutočnú motiváciu. Odmena sa naádza na druhej strane obety. Odpoveď (obetovanie energie) vždy predchádza odmenu (zbieranie zdrojov). Pocit eufórie zažijú bežci až po náročnom behu. Odmena sa dostaví až potom, ako vynaložíme energiu. Sebakontrola je náročná, pretože neprináša uspokojenie. Odmena je výsledok, ktorý uspokojí vašu žiadosť. Sebakontrola sa teda stáva neefektívnou, pretože potláčanie túžob ich zvyčajne nevyrieši. Odolávanie pokušeniu neuspokojí vašu žiadosť, len ju odignoruje. Vytvára priestor na to, aby žiadosť pominula. Sebakontrola si vyžaduje, aby ste sa vzdali túžby, a nie ju uspokojili. Očakávania určujú spokojnosť. Priestor medzi žiadosťou a odmenou určuje, akí spokojní budeme, keď niečo urobíme. Ak je rozdiel medzi očakávaním a výsledkom pozitívny (prekvapenie a potešenie), potom dané správanie budeme pravdepodobne opakovať. Ak je rozdiel negatívny (sklamanie a frustrácia), potom sa pravdepodobnosť znižuje. Ak napríklad očakávate, že dostanete 10 dolárov a namiesto toho dostanete 100, cítite sa skvele. Ak očakávate 100 dolárov a dostanete 10, cítite sa sklamane. Vaše očakávania menia vaše uspokojenie. Priemerný zážitok, ktorý predchádzajú vysoké očakávania, prináša sklamanie. Priemerný zážitok, ktorý predchádzajú nízke očakávania, prináša potešenie. Ak je váš pôžitok z niečoho zhruba rovnaký ako žiadosť, ktorá tomu predchádzala, potom ste spokojní. Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť Tento poznatok sa skrýva v Senecovom slávnom výroku: „Chudoba neznamená, že máte príliš málo, ale že chcete viac.“ Ak vaša žiadosť prekoná váš pôžitok, vždy budete nespokojní. Neustále prikladáte väčšiu váhu problému ako riešeniu. Šťastie je relatívne. Keď som prvý raz publikoval svoje príspevky verejne, trvalo mi tri mesiace, kým som dosiahol tisíc odberateľov. Keď som dosiahol ten míľnik, povedal som o tom rodičom a priateľke. Oslávili sme to. Cítil som sa vzrušený a nabudený. O pár rokov som si uvedomil, že sa mi na odoberanie newslera prihlasuje tisíc ľudí každý deň. No aj tak mi ani nenapadlo, že by som o tom niekomu hovoril. Pripadalo mi to normálne. Dosahoval som výsledky deväťdesiatkrát rých‐ lejšie ako predtým, no neprinášalo mi to skoro žiadnu radosť. Až o niekoľko dní neskôr som si uvedomil, aké absurdné je, že neoslavujem niečo, čo by mi len pár rokov predtým pripadalo ako nedosiahnuteľný sen. Bolesť zo zlyhania koreluje s výškou očakávaní. Keď po niečom veľmi túžite, zabolí vás, ak sa vám výsledok nepáči. Ak nezískate niečo, čo chcete, bolí to viac, ako keď nezískate niečo, nad čím ste sa vlastne ani veľmi nezamýšľali. Preto ľudia hovorievajú „nechcem mať veľké oči“. Pocity priádzajú pred správaním aj po ňom. Pred činom sa objaví pocit, ktorý vás motivuje konať, teda žiadosť. Po čine prichádza pocit, ktorý vás naučí, že to máte zopakovať aj v budúcnosti, teda odmena. Podnet > Žiadosť (pocit) > Odpoveď > Odmena (pocit) To, ako sa cítime, ovplyvňuje naše konanie, a to, ako konáme, ovplyvňuje naše pocity. Túžba spúšťa. Pôžitok udržiava. Správanie poháňajú pôžitok a žiadosť. Ak po niečom netúžime, nemáme dôvod robiť to. Túžba a žiadosť spúšťajú správanie. No ak si ho neužijeme, nemáme dôvod opakovať ho. Pôžitok a uspokojenie správanie udržiavajú. Motivácia vás povzbudí k činom. Pocitu úspechu vás povzbudí opakovať ich. Nádej upadá so skúsenosťami a nahrádza ju prijatie. Keď sa prvý raz naskytne príležitosť, pocítime nádej, čo z toho bude. Naše očakávanie (žiadosť) sa zakladá výlučne na prísľube. Druhý raz sa očakávanie zakladá na realite. Začneme chápať, ako proces funguje, a nádej postupne vymeníme za presnejšiu predpoveď a prijatie pravdepodobného výsledku. Aj preto sa neustále chytáme najnovšej taktiky na chudnutie alebo stratégie, ako rýchlo zbohatnúť. Nové plány ponúkajú nádej, pretože s nimi ešte nemáme nijaké skúsenosti, na základe ktorých by sme si mohli vytvoriť očakávania. Nové stratégie nám môžu pripadať príťažlivejšie ako staré, pretože poskytujú neobmedzenú nádej. Ako vravel Aristoteles: „Mladých ľahko oklamať, pretože sa rýchlo nechajú strhnúť nádejou.“ Možno to môžeme preformulovať na „Mladých ľahko oklamať, pretože sa spoliehajú iba na nádej“. Nemajú skúsenosti, na ktorých by mohli založiť svoje očakávania. Na začiatku je iba nádej. Ako použiť tieto myšlienky v podnikaní Počas svojej kariéry som prednášal vo firmách z rebríčka Fortune 500 a v rozvíjajúcich sa startupoch o tom, ako pomocou umenia malých návykov efektívnejšie riadiť podnik a vytvárať lepšie produkty. Množstvo z mojich najpraktickejších stratégií som zhrnul v krátkej bonusovej kapitole. Myslím, že aj pre vás bude ohromne užitočným doplnkom k hlavným myšlienkam z Atómový návykov. Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na: atomichabits.com/business. Ako použiť tieto myšlienky v rodičovstve Medzi najčastejšie otázky mojich čitateľov patrí niečo v zmysle: „Ako donútim svoje deti, aby sa tým tiež riadili?“ Cieľom je, aby sa idey z Atómový návykov dali použiť všeobecne na všetky prejavy ľudského správania (aj tínedžeri sú ľudia), takže množstvo užitočných stratégií nájdete aj v texte knihy. Vieme však, že ako rodičia čelíme špecifickým výzvam. Vytvoril som preto krátkeho sprievodcu, ako tieto myšlienky použiť konkrétne v rodičovstve. Nájdete ho v bonusovej kapitole. Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na: atomichabits.com/parenting. Poďakovanie Pri tvorbe tejto knihy som sa do veľkej miery spoliehal na druhých. V prvom rade musím poďakovať svojej manželke Kristy, ktorá bola nenahraditeľnou súčasťou celého procesu. Zastala každú úlohu, ktorú len človek môže zastať pri písaní knihy: úlohu partnerky, priateľky, fanúšičky, kritičky, redaktorky, výskumníčky, terapeutky. Nepreháňam, keď poviem, že bez nej by táto kniha vyzerala inak. Možno by ani vôbec nevznikla. Spravili sme to spolu, ako všetko v živote. V druhom rade som vďačný svojej rodine, nielen za podporu a povzbudenie pri práci na tejto knihe, ale tiež za to, že mi vždy verí bez ohľadu na to, na čom pracujem. Dlhé roky sa teším podpore svojich rodičov, starých rodičov a súrodencov. Chcem odkázať obzvlášť mamine a ocovi, že ich ľúbim. Cítim sa výnimočne, keď viem, že moji rodičia sú moji najväčší fanúšikovia. Po tretie, ďakujem svojej asistentke Lyndsey Nuckolsovej. V tomto bode náplň jej práce prekonala akýkoľvek opis, pretože už robila skoro všetko, čo si v malom podniku vie človek predstaviť. Našťastie jej zručnosti a talent prevyšujú môj pochybný spôsob manažovania. Na niektorých častiach tejto knihy sa podieľala rovnakým dielom ako ja. Som veľmi vďačný za jej pomoc. Čo sa týka obsahu a písania tejto knihy, mám dlhý zoznam ľudí, ktorým musím poďakovať. Na začiatok spomeniem pár tých, od ktorých som sa naučil toľko, že by bol hriech nemenovať ich. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal a B. J. Fogg významne ovplyvnili moje myšlienky. Ich dielo a myšlienky nájdete roztrúsené po celom texte. Ak sa vám moja kniha páčila, odporúčam vám prečítať si niečo aj od nich. V rozličných štádiách písania som sa tiež nechal usmerniť mnohými výbornými redaktormi. Ďakujem Petrovi Guzzardimu za to, že ma previedol ranými štádiami spisovateľského procesu a kopol ma do zadku, keď som to naozaj potreboval. Blakovi Atwoodovi a Robin Dellaboughovej som dlžníkom za to, že premenili moje škaredé a šialene dlhé koncepty na kompaktný, čitateľný rukopis. A ďakujem Anne Barngroverovej za to, že bola schopná dodať môjmu písaniu trochu elegancie a poetického štýlu. Chcel by som poďakovať kope ľudí, ktorí čítali prvé verzie môjho rukopisu, medzi inými Brucovi Ammonsovi, Darceymu Ansellovi, Timovi Ballardovi, Vishalovi Bhardwajovi, Charloe Blankovej, Jeromovi Burtovi, Simovi Campbellovi, Alovi Carlosovi, Nicky Caseovej, Julie Changovej, Jasonovi Collinsovi, Debre Croyovej, Rogerovi Dooleymu, Tiagovi Fortemu, Maovi Gartlandovi, Andrewovi Giererovi, Randymu Giffenovi, Jonovi Gigantimu, Adamovi Gilbertovi, Stephanovi Guyenetovi, Jeremymu Hendonovi, Jane Horvathovej, Joakimovi Janssonovi, Joshovi Kaufmanovi, Anne Kavanaghovej, Chrisovi Klausovi, Zekovi Lopezovi, Cady Maconovej, Cydovi Madsenovi, Kiere McGrathovej, Amy Mitchellovej, Anne Moisovej, Stacey Morrisovej, Tare-Nicholle Nelsonovej, Taylorovi Pearsonovi, Maxovi Shankovi, Treyovi Sheltonovi, Jasonovi Shenovi, Jacobovi Zangelidisovi a Arimu Zelmanowi. Táto kniha je vďaka vašej spätnej väzbe oveľa lepšia. Ďakujem tímu vo vydavateľstve Avery a Penguin Random House, vďaka ktorým táto kniha uzrela svetlo sveta. Osobitne sa musím poďakovať svojej vydavateľke Megan Newmanovej za nekonečnú trpezlivosť, keď som ustavične posúval termíny. Dopriala mi potrebný priestor, aby som napísal knihu, na ktorú som hrdý, a na každom kroku bojovala za moje nápady. Nine za schopnosť premeniť môj text a zároveň zachovať jeho pôvodný význam. Lindsay, Farinovi, Caseymu a zvyšku tímu v PRH za to, že rozšírili odkaz tejto knihy k viacerým ľuďom, ako by som kedy dokázal sám. Petovi Garceauovi za navrhnutie krásnej obálky. A mojej agentke Lise DiMonovej za pomoc a postrehy na každom kroku vydavateľského procesu. Ďakujem mnohým priateľom a členom rodiny, ktorí sa pýtali: „Ako sa darí s knihou?“ a povzbudili ma milým slovom, keď som musel odpovedať: „Pomaly“. Každý autor zažije pri písaní knihy niekoľko temných chvíľ, ale niekedy stačí jedno pekné slovo, aby ste na druhý deň zase pokračovali. Určite som na niekoho zabudol, ale zoznam všetkých, ktorí významne ovplyvnili moje myslenie, stále aktualizujem na stránke jamesclear.com/thanks. A napokon vám. Život je krátky a vy ste venovali trochu svojho vzácneho času čítaniu tejto knihy. Ďakujem. Máj 2018 Poznámky Do tejto sekcie som zahrnul podrobný zoznam poznámok, od kazov a citátov z každej kapitoly. Verím, že väčšine čitateľov tento zoznam postačí. Takisto si však uvedomujem, že vedecká/odborná literatúra sa časom mení a možno bude potrebné aktualizovať odkazy v knihe. Navyše s istotou očakávam, že som sa niekde v knihe pomýlil – či už tým, že som prisúdil určitú myšlienku nesprávnemu človeku, alebo som nepriznal zásluhy tam, kde bolo treba. (Ak máte pocit, že sa niečo také stalo, prosím, napíšte mi email na james@jamesclear.com, aby som to čím skôr vyriešil.) Okrem poznámok uvedených nižšie nájdete kompletný zoznam aktualizovaných poznámok a korekcií na atomichabits.com/endnotes. ÚVOD 16 Všetci zažívame neúspey: Môžete sa pýtať, a čo šťastie? Na šťastí určite tiež záleží. Váš úspech neovplyvňujú len návyky, ale z faktorov, ktoré viete ovplyvniť, sú najvýznamnejšie. Navyše, jediná stratégia na zlepšenie seba samého, ktorá dáva aspoň nejaký zmysel, je sústrediť sa na to, čo viete ovládať. 18 Podnikateľ a investor Naval Ravikant: Naval Ravikant (@naval), „To write a great book, you must first become the book“ („Ak chcete napísať skvelú knihu, najprv sa ňou musíte stať.“), Twier, 15. 5. 2018, hps://twier.com/naval/status/ 996460948029362176. 18 „podnet, reakcia, odmena“: B. F. Skinner, e Behavior of Organisms (Správanie organizmov) (New York: Appleton-Century-Cros, 1938). 18 „podnet, správanie, odmena“: Charles Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013) PRVÁ KAPITOLA 23 len jednu zlatú medailu na Olympijský hrá: Ma Slater, „How GB Cycling Went from Tragic to Magic“ (Ako sa britská cyklistika posunula od katastrofy k zázraku), BBC Sport, 14. 4. 2008, hp://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/ 7534073.stm. 23 Tour de France: Tom Fordyce, „Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s Least Loved Great Sportsman?“ (Tour de France 2017: Je Chris Froome najmenej milovaným cyklistom v Británii?) BBC Sport, 23. 7. 2017, hps://www.bbc.com/ sport/cycling/40692045. 23 popredný európsky výrobca bicyklov odmietol tímu predať bicykle: Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Majstrovská myseľ: Ako Dave Brailsford znova objavil koleso),Glasgow: BackPage Press, 2013. 23 „Celý princíp vyádza z myšlienky“: Ma Slater, „Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin Team GB Dominance“ (Olympijská cyklistika: Základom dominancie britského tímu sú nepatrné zisky), BBC, 8. 8. 2012, hps://www.bbc.com/ sport/olympics/19174302. 23 Brailsford a jeho tréneri začali malými úpravami: Tim Harford, „Marginal Gains Maer but Gamechangers Transform“ (Na nepatrných ziskoch záleží, ale návyky celkom menia hru), Tim Harford, apríl 2017, hp://timharford.com/2017/04/marginal-gainsmaer-but-gamechangers-transform. 23 Dokonca premaľovali vnútro tímového nákladného auta nabielo: Eben Harrell, „How 1% Performance Improvements Led to Olympic Gold“ (Ako zlepšenia o 1 % viedli k olympijskému zlatu), Harvard Business Review, 30. 10. 2015, hps://hbr.org/ 2015/10/how-1-performanceimprovements-led-to-olympic-gold; Kevin Clark, „How a Cycling Team Turned the Falcons Into NFC Champions“ (Ako cyklistický tím spravil z Falcons šampiónov futbalovej ligy), e Ringer, 12. 9. 2017, hps://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216 /atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-teamsky. 24 Už päť rokov po Brailsfordovom príode: Britskí jazdci na olympiáde v roku 2008 v podstate vyhrali 57 percent cestných a dráhových cyklistických medailí. V týchto pretekoch sa dalo vyhrať štrnásť zlatých medailí. Briti získali osem z nich. 24 Briti zdvihli latku: „World and Olympic Records Set at the 2012 Summer Olympics“ (Svetové a olympijské rekordy ustanovené na Letných olympijských hrách v roku 2012), Wikipédia, 8. 12. hps://en.wikipedia.org/wiki/World_ 2017, and_Olympic_ records_set_at_the_2012_Summer_ Olympics#Cycling. 24 V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal prvým britským cyklistom: Andrew Longmore, „Bradley Wiggins“, Encyclopaedia Britannica, hps://www.britannica.com/biography/BradleyWiggins, naposledy upravené 21. 4. 2018. 24 vyhral jeho kolega Chris Froome: Karen Sparks, „Chris Froome“, Encyclopaedia Britannica, hps://www.britannica.com/biography/ChrisFroome, naposledy upravené 23. 10. 2017. 24 Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do roku 2017: „Medals won by the Great Britain Cycling Team at world championships, Olympic Games and Paralympic Games since 2000“ (Medaily, ktoré získal britský cyklistický tím na maj-strovstvách sveta, olympijských a paralympijských hrách od roku 2000), British Cycling, hps://www.britishcycling.org.uk/ gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteam-GBCycling-TeamMedalHistory/c = EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, citované 8. 6. 2018. 25 na konci budete tridsaťsedem ráz lepší: Podnikateľ a spisovateľ Jason Shen patril k prvým čitateľom tejto knihy. Po prečítaní tejto kapitoly poznamenal: „Ak by bol zisk lineárny, mohol by si predpovedať 3,65-násobné zlepšenie. Keďže však je exponenciálny, zlepšenie je v skutočnosti desaťnásobné.“ 3. 4. 2018. 25 Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja: To, že návyky sa časom násobia, zaznamenali mnohí ľudia. Medzi moje obľúbené články a knihy na túto tému patria: Leo Babauta, „e Power of Habit Investments“ (Sila investície do návykov), Zen Habits, 28. 1. 2013, hps://zenhabits.net/ bank; Morgan Housel, „e Freakishly Strong Base“ (Abnormálne silný základ), Collaborative Fund, 31. 10. 2017, hp://www.collaborativefund.com/blog/the- freakishly-strong-base; Darren Hardy, e Compound Effect (Sila násobenia),New York: Vanguard Press, 2012. 28 Ak v určitý deň splníte jednu úlohu navyše: Ako vraví Sam Altman: „Keď sa počas päťdesiatich rokov hromadia malé zisky v oblasti produktivity, výsledok je obrovský.“ „Productivity“ (Produktivita), Sam Altman. 10. 4. 2018, hp://blog.samaltman.com/productivity. 28 Návyky sú dvojsečná zbraň: Rád by som prisúdil autorstvo tohto prirovnania Jasonovi Hrehovi. Jason Hreha (@jhreha), „ey’re a double edged sword“ („Je to dvojsečná zbraň“), Twier, 21. 2. 2018, hps://twier.com/jhreha/status/ 966430907371433984. 28 Čím viac úloh dokážete dokončiť bez premýšľania: Michael (@mmay3r), „e foundation of productivity is habits. e more you do automatically, the more you’re subsequently compounds.“ freed to („Základom do. is effect produktívnosti sú návyky. Čím viac zvládnete automaticky, tým viac sa oslobodíte pre iné veci. Tento účinok sa znásobuje.“), Twier, 10. 4. 2018, hps://twier.com/ mmay3r/status/983837519274889216. 28 každá kniha, ktorú si prečítate, vás nielenže naučí niečo nové: Myšlienku, že učenie nových vecí pridáva hodnotu starým znalostiam, som prvý raz počul od Patricka O’Shaughnessyho, ktorý píše: „Práve preto sa vedomosti násobia. Starý poznatok, ktorý mal hodnotu 4 z 10, môže nejaká kniha v budúcnosti povýšiť na 10 z 10.“ hp://investorfieldguide.com/reading-tweetstorm. 29 Rakovina sa po 80 percent svojho života nedá zistiť: „How to Live a Longer, Higher ality Life, with Peter Aia, M.D.“ (Ako prežiť dlhší, kvalitnejší život s doktorom Petrom Aiom“, Investor’s Field Guide, 7. 3. 2017, hp://investorfieldguide.com/aia. 31 San Antonio Spurs: Ma Moore, „NBA Finals: A Rock, Hammer and Cracking of Spurs’ Majesty in Game 7“ (Finále NBA: Kameň, kladivo a narušenie majestátu Spurs v siedmej hre), CBS Sports, 21. 6. 2013, hps://www.cbssports.com/nba/ news/nba-finalsa-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majestyin-game-7. 31 K tejto kresbe ma inšpiroval tweet s názvom „Deception of linear vs exponential“ (Mýlime si lineárne s exponenciálnym) od @MlichaelW. 19. 5. 2018. hps://twier.com/MlichaelW/status/ 9978780861 32817920. 31 Semienkom každého návyku: Tento odsek je inšpirovaný citátom od používateľa Twieru Mr. Mircea, ktorý napísal: „every habit began its life as a single decision“ („každý návyk sa začína ako jedno rozhodnutie“). hps://twier.com/mistermircea. 33 samotný cieľ nemôže odlišovať víťazov od porazený: Ďakujem trénerovi CrossFitu Benovi Bergeronovi za to, že ma inšpiroval k tomuto citátu počas nášho rozhovoru 28. 2. 2017. 35 Klesáte na úroveň svoji systémov: Táto veta je inšpirovaná nasledujúcim citátom od Archilocha z Paru: „Nestúpame na úroveň svojich očakávaní, klesáme na úroveň svojho tréningu.“ DRUHÁ KAPITOLA 37 Môžete si i predstaviť ako vrstvy cibule: Ďakujem Simonovi Sinekovi. Jeho teória „Zlatého kruhu“ sa dizajnovo podobá, ale rieši iné témy. Viac informácií sa dočítate v jeho knihe Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action (Začnite s prečo: Ako veľkí vodcovia všetký inšpirujú konať),Londýn: Port‐ folio/Penguin, 2013, s. 37. 40 Jedného dňa som si predsavzal, že si prestanem obhrýzať nety: Citáty v tejto časti sú upravené vo forme rozhovoru pre lepšiu čitateľnosť, ale pôvodne ich napísal sám Clark. Pozri: Brian Clark, „e Powerful Psychological Boost that Helps You Make and Break Habits“ (Mocná psychologická vzpruha, ktorá vám pomôže osvojiť si návyky aj sa ich zbaviť), Further, 14. 11. 2017, hps://further.net/pridehabits. 42 Výskumy dokázali, že keď človek: Christopher J. Bryan et al., „Motivating Voter Turnout by Invoking the Sel“ (Ako motivovať volebnú účasť pôsobením na identitu), Proceedings of the National Academy of Sciences 108, č. 31 (2011): s. 12653 – 12656. 43 Cítite vnútorný tlak: Leon Festinger, A eory of Cognitive Dissonance (Teória kognitívnej disonancie),Stanford, CA: Stanford University Press, 1957. 44 Vaša identita je doslova vaše „opakované bytie“: Slovo identidem patrí do neskorej latinčiny. Ďakujem Tamar Shipponyovej, čitateľke blogu jamesclear.com, ktorá mi ako prvá povedala o etymológii slova identita. Vyhľadala ju v slovníku American Heritage Dictionary. 44 Transformujeme sa kúsok po kúsku: Toto je ďalší dôvod, prečo sú atómové návyky takou účinnou formou zmeny. Ak zmeníte svoju identitu prirýchlo a stanete sa niekým úplne iným zo dňa na deň, potom budete mať pocit, akoby ste stratili samých seba. Ak však svoju identitu budete aktualizovať a rozširovať postupne, premeníte sa v niekoho celkom iného, no zároveň stále známeho. Pomaličky – návyk po návyku, hlas po hlase – si zvyknete na novú identitu. Atómové návyky a postupné zlepšovanie sú kľúčom k zmene bez straty identity. TRETIA KAPITOLA 49 vykonal psyológ Edward orndike experiment: Peter Gray, Psyology (Psyológia), 6. vydanie. New York: Worth, 2011, s. 108 – 109. 49 „pomocou jednoduého úkonu, napríklad potiahnutia za šnúrku“: Edward L. orndike, „Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes in Animals“ (Inteligencia zvierat: experimentálna štúdia asociatívnych procesov u zvierat), Psyological Review: Monograph Supplements 2, č. 4 (1898), doi:10.1037/h0092987. 50 „Správanie nasledované uspokojivým výsledkom“: Uviedol som skrátenú verziu orndikovho citátu, ktorý znie: „Odpovede, ktoré spúšťajú uspokojivý efekt v konkrétnej situácii, majú vyššiu tendenciu, že sa v takej situácii znova zopakujú, a odpovede, ktoré spôsobujú nepríjemný efekt, majú menšiu tendenciu zopakovať sa v danej situácii.“ Viac informácií nájdete v diele Peter Gray, Psyology (Psyológia), 6. vydanie. New York: Worth, 2011, s. 108 – 109. 50 Neurologiá aktivita mozgu v tomto období dosahuje vysoké hodnoty: Charles Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013), s. 15; Ann M. Graybiel, „Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways“ (Neuroplasticita na úrovni siete a dráhy v kortiko-bazálnych gangliách), Parkinsonism and Related Disorders 10, č. 5 (2004), doi:10.1016/ j.parkreldis.2004.03.007. 51 „návyky sú, v skratke, spoľahlivé riešenia“: Jason Hreha, „Why Our Conscious Minds Are Suckers for Novelty“ (Prečo naša vedomá myseľ miluje novinky), Revue, hps://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why -our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty54131, citované 8. 6. 2018. 51 Keď sa návyky vytvoria: John R. Anderson, „Acquisition of Cognitive Skill“ (Osvojovanie kognitívnych zručností), Psyological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/ 0033– 95X.89.4.369. 51 Mozog si pamätá minulosť: Shahram Heshmat, „Why Do We Remember Certain ings, But Forget Others“ (Prečo si niektoré veci pamätáme a iné zabúdame), Psyology Today, 8. 10. 2015, hps://www.psychologytoday.com/us/blog/scienc e-choice/201510/why-do-we-remember-certainthings-forget-others. 51 slabinou mozgu je vedomá myseľ: William H. Gladstones, Michael A. Regan a Robert B. Lee, „Division of Aention: e Single-Channel Hypothesis Revisited“ (Delenie pozornosti: nový pohľad na hypotézu jedného kanála), arterly Journal of Experimental Psyology Section A 41, č. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350. 51 vedomá myseľ sa snaží delegovať úlohy: Daniel Kahneman, Myslenie rýle a pomalé (Praha: Jan Melvil Publishing, 2012). 52 Návyky znižujú kognitívnu záťaž: John R. Anderson, „Acquisition of Cognitive Skill“ (Osvojovanie kognitívnych zručností), Psyological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/ 0033– 95X.89.4.369. 54 Pocity pôžitku a sklamania: Antonio R. Damasio, e Strange Order of ings: Life, Feeling, and the Making of Cultures (Podivný poriadok vecí: Život, pocit a vytváranie kultúr), New York: Pantheon Books, 2018; Lisa Feldman Barre, How Emotions Are Made (Ako sa tvoria emócie), Londýn: Pan Books, 2018. ŠTVRTÁ KAPITOLA 63 Psyológ Gary Klein: Tento príbeh som pôvodne počul od Daniela Kahnemana, ale neskôr mi ho emailom potvrdil samotný Gary Klein, presne 30. 3. 2017. Klein ten príbeh opisuje aj vo svojej vlastnej knihe, kde používa trochu odlišné výroky. Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions (Zdroje moci: Ako sa ľudia rozhodujú),Cambridge, MA: MIT Press, 1998, s. 43 – 44. 63 Vojenskí analytici napríklad dokážu identifikovať: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions (Zdroje moci: Ako sa ľudia rozhodujú),Cambridge, MA: MIT Press, 1998, s. 38 – 40. 64 Kurátori v múzeá sú známi tým: Príbeh kúrosa z Geyho múzea, o ktorom píše Malcolm Gladwell v knihe Záblesk, ponúka veľmi známy príklad. Sochu kúrosa, o ktorej sa pôvodne myslelo, že pochádza zo starovekého Grécka, múzeum kúpilo za desať miliónov dolárov. Socha sa stala kontroverznou neskôr, keď ju istý expert na prvý pohľad označil za falzifikát. 64 Skúsení rádiológovia sa pozrú na snímku mozgu: Siddhartha Mukherjee, „e Algorithm Will See You Now“ („Môžete si prejsť k algoritmu“), New Yorker, 3. 4. 2017, hps://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03 /ai-versus-md. 64 Ľudský mozog je stroj na predpovede: S myšlienkou mozgu ako „predpovedacieho stroja“ prišiel nemecký lekár Hermann von Helmholtz. 65 predavač priložil jeho kreditnú kartu: Helix van Boron, „What’s the Dumbest ing You’ve Done While Your Brain Is on Autopilot“ („Akú najhlúpejšiu vec ste urobili, keď váš mozog zapol autopilota?“), Reddit, 21. 8. 2017, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6 v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_ while_your/dlxa5y9. 65 sa stále pýtala kolegov, či si umyli ruky po toalete: SwordOfeLlama, „What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work“ („Aké zvláštne návyky ste si osvojili v práci“), Reddit, 4. 1. 2016, hps://www.reddit.com/r/ AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habit s_ have_you_picked_up_from_ your/cyl3nta. 65 o mužovi, ktorý dlhé roky pracoval ako plavčík: SwearImaChick, „What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of Work“ („Aké zvláštne návyky ste si osvojili v práci), Reddit, 4. 1. 2016, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3 zckq6/what_strange_habits_have_ you_picked_up_from_your/cyl681q. 66 „Kým nespravíte z podvedomého vedomé“: Hoci je tento Jungov výrok známy, mal som problém nájsť jeho zdroj. Pravdepodobne ide o parafrázu úryvku: „Psychologické pravidlo vraví, že keď sa vnútorná situácia nestane vedomou, prebieha mimo nás, ako osud. Znamená to, že keď jedinec ostane nerozdelený a neuvedomí si vnútorný protipól, konflikt musí nevyhnutne prebehnúť vo vonkajšom svete, ktorý sa musí roztrhnúť na dve polovice.“ Viac informácií nájdete v knihe C. G. Junga Aion: Researes into the Phenomenology of the Self (Aion: Príspevky k symbolike bytosti),Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959, s. 71. 66 Ukazovanie a pomenovávanie redukuje výskyt ýb: Alice Gordenker, „JR Gestures“ (Gestá v JR), Japan Times, 21. 10. 2008, hps://www.japantimes.co.jp/ news/2008/10/21/reference/ gestures/#.WvIG49Mvzu1. jr- 66 newyorskom metre zaviedli: Allan Richarz, „Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at ings“ („Prečo zamestnanci japonských železníc stále na niečo ukazujú“), Atlas Obscura, 29. 3. 2017, hps://www.atlasobscura.com/articles/pointingand-calling-japan-trains. PIATA KAPITOLA 71 začali výskumníci vo Veľkej Británii pracovať: Sarah Milne, Sheina Orbell a Paschal Sheeran, „Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation eory and Implementation Intentions“ („Kombinácia motivačnej a vôľovej intervencie na podporu športovania: Teória ochrany motivácie a realizačných zámerov“), British Journal of Health Psyology 7, máj 2002: s. 163 – 184. 72 realizačné zámery pomáhajú: Peter Gollwitzer a Paschal Sheeran, „Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐ Analysis of Effects and Processes“ („Realizačné zámery a dosahovanie cieľov: Metaanalýza účinkov a procesov“), Advances in Experimental Social Psyology 38 (2006): s. 69 – 119. 72 zapísania si presného času a dátumu, kedy pôjdete na očkovanie proti rípke: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson a Brigie C. Madrian, „Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates“ („Použitie realizačných zámerov na propagáciu očkovania proti chrípke“), Proceedings of the National Academy of Sciences 108, č. 26 (jún 2011): s. 10415 – 10420. 72 zaznamenania termínu kolonoskopie: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson a Brigie C. Madrian, „Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates“ („Plánovanie pripomienok ako prostriedok na zvýšenie počtu pacientov s preventívnym skríningom“), Preventive Medicine 56, č. 1, január 2013: s. 92 – 93. 72 volebná účasť sa zvyšuje: David W. Nickerson a Todd Rogers, „Do You Have a Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan Making“ („Máte volebný plán? Realizačné zámery, volebná účasť a organické plánovanie“), Psyological Science 21, č. 2 (2010): s. 194 – 199. 72 Iné úspešné vládne programy: „Policymakers around the World Are Embracing Behavioural Science“ („Politici po celom svete prijímajú poznatky z behaviorálnej vedy“), e Economist, 18. 5. 2017, hps://www.economist.com/news/ in‐ ternational/21722163-experimental-iterative-datadriven-approach-gaining-ground-policymakersaround. 72 ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán: Edwin Locke a Gary Latham, „Building a Practically Useful eory of Goal Seing and Task Motivation: A („Vytváranie prakticky 35-Year Odyssey“ využiteľnej teórie určovania cieľov a motivácie úloh: Tridsaťpäťročná odysea“), American Psyologist 57, č. 9 (2002): s. 705 – 717, doi:10.1037// 0003– 66x.57.9.705. 73 majú väčšiu nádej: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman a Jason Riis, „e Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior“ („Efekt nového začiatku: míľniky motivujú cieľavedomé PsycEXTRA Dataset, 2014, Časové správanie“), doi:10.1037/ e513702014–58. 74 Ako píše spisovateľ Jason Zweig: Jason Zweig, „Elevate Your Financial IQ: A Value Packed Discussion with Jason Zweig“ („Zvýšte si svoje finančné IQ: Hodnotná diskusia s Jasonom Zweigom“), interview so Shanom Parrishom, e Knowledge Project, Farnam Street, hps:// www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledgeproject. 74 veľa spôsobov, ako použiť realizačné zámery: Za termín skladanie návykov vďačím S. J. Scoovi, ktorý napísal knihu s týmto názvom (Habit Staing). Uvedomujem si, že jeho koncept sa od môjho trochu líši, ale ten termín sa mi páči a pripadalo mi vhodné použiť ho v tejto kapitole. Termín skladanie návykov predtým použili aj spisovatelia ako Courtney Carverová a Julien Smith, ale v iných kontextoch. 74 Francúzsky filozof Denis Diderot: „Denis Diderot,“ New World Encyclopedia, hp:// www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Di derot, naposledy upravené 26. 10. 2017. 74 kúpil si aj šarlátový župan: Encyclopædia Britannica, zv. 8 (1911), pod heslom „Denis Diderot.“ O Diderotovom šarlátovom župane sa často hovorí, že šlo o dar od priateľa. Nevedel som však nájsť nijaký pôvodný zdroj, ktorý by to potvrdil, ani kto by ho Diderotovi mal darovať. Ak náhodou poznáte historikov, ktorí sa špecializujú na kúpy županov, pošlite ich za mnou, aby sme mohli objasniť záhadu pôvodu Diderotovho slávneho županu. 74 „už neexistuje súlad, jednota, ani krása“: Denis Diderot, „Regrets for My Old Dressing Gown“ („Ľútosť za mojím starým županom“), preklad do angličtiny Mitchell Abidor, 2005, hps://www.marxists.org/reference/archive/dider ot/1769/regrets.htm. 75 Diderotov efekt hovorí o tom: Juliet Schor, e Overspent American: Why We Want What We Don’t Need (Rozhadzovačný Američan: Prečo ceme to, čo nepotrebujeme),New York: HarperPerennial, 1999. 75 ktorú vytvoril B. J. Fogg: V tejto kapitole používam termín skladanie návykov ako prepojenie nového návyku so starým. Za túto myšlienku vďačím B. J. Foggovi. Fogg vo svojom diele na opis tohto postupu používa termín ukotvenie, pretože starší návyk funguje ako „kotva“, ktorá drží na mieste ten nový. Bez ohľadu na to, ktorý názov sa vám páči viac, verím, že ide o veľmi účinnú stratégiu. Viac o Foggovom diele a jeho programe Nepatrných návykov sa dozviete na hps://www.tinyhabits.com. 78 „Jedna dnu, jedna von.“: Dev Basu (@devbasu), „Have a one-in-one-out policy when buying things“ („Keď si kupujem veci, riadim sa zásadou jedna dnu, jedna von“), Twier, 11. 2. 2018, hps://twier.com/devbasu/status /962778141965000704. ŠIESTA KAPITOLA 81 Anne orndiková: Anne N. orndike et al., „A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices“ („Dvojfázová intervencia architektúry označovania a voľby na zlepšenie výberu zdravého jedla a nápojov“), American Journal of Public Health 102, č. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391. 81 vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je: Viaceré výskumy ukázali, že už pohľad na jedlo môže vzbudiť hlad, aj keď ho v skutočnosti fyziologicky necítime. Podľa jedného z vedcov „stravovacie následkom návyky sú do veľkej miery automatických odpovedí na kontextuálne podnety týkajúce sa jedla“. Viac informácií nájdete v článku D. A. Cohena a S. H. Babeyho „Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices“ („Kontextuálne vplyvy na stravovacie návyky: Heuristické spracovávanie a výber stravy“), Obesity Reviews 13, č. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–89x.2012.01001.x; a Andrewa J. Hilla, Lynn D. Magsonovej a Johna E. Blundella „Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and aer the Consumption of Preferred and Less Preferred Food“ (Hlad a chuť: Sledovanie hodnotenia subjektívneho prežitku pred, počas a po konzumácii obľúbeného a menej obľúbeného jedla), Appetite 5, č. 4 (1984), doi:10.1016/s0195– 663(84)80008–2. 82 Správanie je funkciou Osoby v jej Prostredí: Kurt Lewin, Principles of Topological Psyology (Princípy topologiej psyológie), New York: McGraw-Hill, 1936. 82 impulzívne nakupovanie: Hawkins Stern, „e Significance of Impulse Buying Today“ (Význam impulzívneho nakupovania v súčasnosti), Journal of Marketing 26, č. 2 (1962), doi:10.2307/ 1248439. 83 45 percent predaja kokakoly: Michael Moss, „Nudged to the Produce Aisle by a Look in the Mirror“ („Pohľad do zrkadla nás postrčí k regálom s ovocím a zeleninou“), New York Times, 27. 8. 2013, hps://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooi ng-us-down-the-produce-aisle.html?_r= 0. 83 Ľudia popíjajú pivo Bud Light: Čím viac sa ľudia stretávajú s určitou potravinou, tým skôr si ju kúpia a zjedia. T. Burgoine et al., „Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross Sectional Study“ (Vzťahy medzi vystavením obchodom s rýchlym občerstvením, konzumáciou rýchleho občerstvenia a telesnou hmotnosťou v Cambridgeshire: Prierezová populačná štúdia), British Medical Journal 348, č. 5 (2014), doi:10.1136/ bmj.g1464. 83 Ľudské telo obsahuje okolo jedenásť miliónov zmyslový receptorov: Timothy D. Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (Nepoznáme sa: Objavovanie adaptívneho nevedomia),Cambridge, MA: Belknap Press, 2004, s. 24. 84 zrak zamestnáva polovicu mozgovej kapacity: B. R. Sheth et al., „Orientation Maps of Subjective Contours in Visual (Orientačné mapy subjektívnych Cortex“ kontúr vizuálneho kortexu), Science 274, č. 5295 (1996), doi:10.1126/ science.274.5295.2110. 84 Keď mali ľudia spotrebu energie priamo pod nosom: Tento príbeh predniesla Donella Meadowsová na konferencii v Kollekolle v Dánsku v roku 1973. Viac informácií sa dočítate v knihe Donelly Meadowsovej a Diany Wrightovej, inking in Systems: A Primer (Systémové myslenie: Čítanka),White Junction, VT: Chelsea Green, 2015, s. 109. River 85 nálepky každoročne ušetrili: Skutočný odhad bol asi 8 percent, ale vzhľadom na použité premenné sa rozumný odhad pohybuje niekde medzi piatimi a desiatimi percentami ročne. Blake Evans-Pritchard, „Aiming to Reduce Cleaning Costs“ (Ako znížiť náklady na upratovanie), Works at Work, zima hps://worksthatwork.com/1/urinal-fly. 2013, 87 v tej miestnosti sa odohráva iba jedna aktivita: „Techniky, ktoré zahŕňajú úpravu podnetov, sa úspešne používajú na pomoc ľuďom trpiacim nespavosťou. V skratke, jedinci, ktorí mali problém zaspať, mali ísť do spálne a ľahnúť si len vtedy, keď sa cítili naozaj unavení. Ak sa im nedarilo zaspať, mali vstať a prejsť do inej miestnosti. Znie to zvláštne, ale časom výskumníci zistili, že prepojenie postele s ,časom ísť spať‘ a nie s inými činnosťami (čítanie knihy, ležanie atď.) spôsobilo, že probandi dokázali rýchlejšie zaspať vďaka opakovanému procesu: zaspať v posteli sa stalo takmer automatickým, pretože sa vytvoril úspešný spúšťač.“ Viac informácií v článkoch Charlesa M. Morina et al., „Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998 – 2004)“ (Psychologická a behaviorálna liečba nespavosti: Aktualizované nedávne výsledky (1998 – 2004)), Sleep 29, č. doi:10.1093/sleep/29.11.1398; a 11 (2006), Gregoryho Cioiho, „e Best Way to Change Your Habits? Control Your Environment“ (Ako najlepšie zmeniť návyky? Dostaňte pod kontrolu svoje prostredie), Sparring Mind, hps:// www.sparringmind.com/changing-habits. 87 návyky sa menia ľahšie v novom prostredí: S. ompson, J. Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, a A. Simms, ‘Moments of Change’ as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs (Prelomové momenty ako príležitosti na ovplyvnenie správania: Správa pre Ministerstvo životného prostredia, výživy a vidiey záležitostí),Londýn: Defra, 2011, hp://randd.defra.gov.uk/Document.aspx? Document=Mo‐ mentsofChangeEV0506FinalReportNov2011(2).pdf. 87 Keď však vystúpite zo svojho bežného prostredia: Viaceré štúdie zistili, že je jednoduchšie zmeniť svoje správanie, ak sa zmení aj prostredie. Napríklad študenti, ktorí prejdú na inú školu, menia aj návyky na sledovanie televízie. Wendy Wood a David T. Neal, „Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining Health Behavior Change“ (Zdravie pomocou návykov: Intervencie pre osvojenie a udržanie zdravej zmeny správania), Behavioral Science and Policy 2, č. 1 (2016), doi:10.1353/ bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam a M. G. Wi, „Changing Circumstances, Disrupting Habits“ (Zmena okolností, narušenie návykov), Journal of Personality and Social Psyology 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/ 0022– 514.88.6.918 87 Nebojujete so starými podnetmi prostredia: Možno preto sa 36 percent úspešných zmien správania spájalo so sťahovaním na nové miesto. Melissa Guerrero-Wi, Wendy Wood a Leona Tam, „Changing Circumstances, Disrupting Habits“ (Zmena okolností, narušenie návykov), PsycEXTRA Dataset 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/ e529412014– 44. SIEDMA KAPITOLA 91 Nadväzný výskum odhalil, že 35 percent členov jednotiek: Lee N. Robins et al., „Vietnam Veterans ree Years aer Vietnam: How Our Study Changed Our View of Heroin“ (Vietnamskí veteráni tri roky po Vietname: Ako naša štúdia zmenila pohľad na heroín), American Journal on Addictions 19, č. 3 (2010), doi:10.1111/ j.1521– 391.2010.00046.x. 91 vznikol Úrad pre špeciálne činnosti prevencie užívania drog: „Excerpts from President’s Message on Drug Abuse Control“ (Úryvky z prezidentovho prejavu o kontrole drogovej závislosti), New York Times, 18. 6. 1971, hps://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/exc erpts-from-presidents-message-on-drug-abusecontrol.html. 91 deväť z desiati vojakov, ktorí vo Vietname užívali heroín: Lee N. Robins, Darlene H. Davis a David N. Nurco, „How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?“ (Ako dlho vydržala drogová závislosť z Vietnamu?), American Journal of Public Health 64, č. 12 (dodat.) (1974), doi:10.2105 / ajph.64.12_suppl.38. 92 Deväťdesiat percent závislý od heroínu: Bobby P. Smyth et al., „Lapse and Relapse following Inpatient Treatment of Opiate Dependence“ (Prerušenie a relaps po ústavnej liečbe závislosti od opiátov), Irish Medical Journal 103, č. 6 (jún 2010). 92 „Disciplinovaní“ ľudia však dokážu lepšie štruktúrovať svoj život: Wilhelm Hofmann et al., „Everyday Temptations: An Experience Sampling Study on How People Control eir Desires“ (Každodenné pokušenia: Štúdia o tom, ako ľudia ovládajú svoje túžby) PsycEXTRA Dataset 102, č. 6 (2012), doi:10.1037/e634112013– 46. 92 Sebaovládanie sa uplatňuje ľahšie, ak ho nemusíte používať: „Náš prototyp sebakontroly vyzerá ako anjelik na jednom pleci a čert na druhom, ktorí si to medzi sebou vydiskutujú. … Zvyčajne si myslíme, že ľudia s veľmi silnou vôľou zvládajú tento boj naozaj účinne. Ľudia s výbornou sebakontrolou v skutočnosti takéto boje nikdy ani nezvádzajú.“ Viac informácií nájdete v článku Briana Resnicka „e Myth of Self-Control“ (Mýtus sebakontroly), Vox, 24. 11. 2016, hps:// www.vox.com/science-andhealth/2016/11/3/13486940/self-controlpsychology-myth. 93 Návyk zakódovaný v mysli je pripravený na použitie: Wendy Wood a Dennis Rünger, „Psychology of Habit“ (Psychológia návykov), Annual Review of Psyology 67, č. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–33417. 93 Podnety stále prežívali v jej vnútri: „e Biology of Motivation and Habits: Why We Drop the Ball“ (Biológia motivácie a návykov: Prečo nechávame veci tak), erapist Uncensored, 2000, hp://www.therapistuncensored.com/biology-ofmotivation-habits, citované 8. 6. 2018. 93 Keď zahanbujeme obézny ľudí prezentáciami o udnutí: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken a Jane Wardle, „Perceived Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circumference, and Weight Status“ (Vnímaná diskriminácia na základe hmotnosti a zmeny hmotnosti, obvodu pásu a statusu hmotnosti), Obesity, 2014, doi:10.1002/ oby.20891. 93 Keď fajčiarom ukážeme fotky čierny pľúc: Kelly McGonigal, e Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It (Výhoda stresu: Prečo vám stres môže pomôcť a ako sa v ňom zlepšiť),New York: Avery, 2016, s. xv. 93 ak narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd ukážu obrázok kokaínu: Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction“ (Ako veda odhaľuje tajomstvá závislosti), National Geographic, september 2017, hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2 017/09/ the-addicted-brain. ÔSMA KAPITOLA 101 vykonal vedec menom Niko Tinbergen sériu pokusov: Nikolaas Tinbergen, e Herring Gull’s World (Svet čajky striebristej), (Londýn: Collins, 1953); „Nikolaas Tinbergen,“ New World Encyclopedia, hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nik olaas_Tinbergen, naposledy upravené 30. 9. 2016. 102 husi prikotúľajú do hniezda akýkoľvek guľatý predmet: James L. Gould, Ethology: e Meanisms and Evolution of Behavior (Etológia: Meanizmy a evolúcia správania),New York: Norton, 1982, s. 36 – 41. 102 Moderný potravinársky priemysel využíva naše paleolitié inštinkty: Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food (Prečo majú ľudia radi nezdravé jedlo),New York: IUniverse, 2007. 102 Takmer každé jedlo v plastovom obale: „Tweaking Tastes and Creating Cravings“ (Úprava chutí a tvorba žiadostí), 60 Minutes, 27. 11. 2011. hps://www.youtube.com/watch? v=a7Wh3uq1yTc. 103 Hranolky napríklad predstavujú mocnú kombináciu: Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food (Prečo majú ľudia radi nezdravé jedlo),New York: IUniverse, 2007. 103 Tieto stratégie … umožňujú vedeým pracovníkom … nájsť pre každý výrobok „bod blaženosti“: Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (Soľ, cukor, tuk: Ako nás potravinárski giganti nalákali),Londýn: Allen, 2014. 103 „Až príliš dobre sme sa naučili brnknúť si na správnu strunu“: Tento citát sa pôvodne objavil v článku Stephana Guyeneta „Why Are Some People ‘Carboholics’?“ (Prečo sú niektorí ľudia závislí od cukru?), 26. 7. 2017, hp://www.stephanguyenet.com/why-are-somepeople-carboholics. Upravenú verziu som použil s dovolením autora, ktoré mi dal v emailovej korešpondencii v apríli 2018. 104 Význam dopamínu: Význam dopamínu bol objavený náhodou. V roku 1954 neurovedci z McGillovej univerzity James Olds a Peter Milner implantovali potkanom hlboko do mozgu elektródu. Umiestnili ju náhodne, keďže v tom čase bola stavba mozgu ešte záhadou. Olds a Milner však mali šťastie. Ihlu zaviedli hneď vedľa nuclea accumbens, teda časti mozgu, ktorá vytvára príjemné pocity. Vždy, keď si dáte kus čokoládového koláča alebo si vypočujete obľúbenú pesničku, prípadne váš obľúbený tím vyhrá pohár, šťastie vám spôsobí práve nucleus accumbens. Olds a Milner však rýchlo odhalili, že priveľké potešenie môže byť smrteľné. Umiestnili elektródy do mozgu niekoľkých hlodavcov a pustili trochu prúdu do každého drôtu, vďaka čomu bol nucleus accumbens neustále nabudený. Vedci pozorovali, že hlodavce celkom stratili záujem. Prestali jesť a piť. Zastavili sa rituály dvorenia. Potkany sa len chúlili v rohu klietok ako prikované svojou rozkošou. Do niekoľkých dní všetky zvieratá uhynuli od smädu. Viac informácií nájdete v knihe Jonaha Lehrera How We Decide (Ako sa rozhodujeme), Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009. 105 neurologié procesy žiadosti a túžby: James Olds a Peter Milner, „Positive Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain“ (Pozitívne posilňovanie pomocou elektrickej stimulácie septálnej oblasti a iných oblastí mozgu potkanov), Journal of Comparative and Physiological Psyology 47, č. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775. 105 potkany stratili všetku uť do života: nYong Zhou a Richard D. Palmiter, „DopamineDeficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Aphagic“ (Myši s nedostatkom dopamínu sú vážne hypoaktívne, necítia smäd ani neprijímajú potravu), Cell 83, č. 7 (1995), doi:10.1016/0092– 674(95)90145–0. 105 Bez túžby sa zastavila činnosť: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier a Terry E. Robinson, „Taste Reactivity Analysis of 6hagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of Dopamine Function“ (Analýza reaktivity chuti pri afágii vyvolanej 6-hydroxydopamínom: Dôsledky na hypotézy o funkcii dopamínu pri vzrušení a anhedónii), Behavioral Neuroscience 103, č. 1 (1989), doi: 10.1037// 0735–7044.103.1.36. 105 sa u myší vyvinula taká silná žiadosť: Ross A. Mcdevi et al., „Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Differential Participation in Reward Circuitry“ (Sertogénne a neserotogénne projekčné neuróny v dorzálnom šve: Diferenciálna participácia v neurónovej sieti odmeny), Cell Reports 8, č. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037. 105 priemerný hráč na automato: Natasha Dow Schüll, Addiction by Design: Maine Gambling in Las Vegas (Zámerná závislosť: Gamblerstvo na automato v Las Vegas),Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014, s. 55. 105 Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom: Prvý raz som počul termín slučka spätnej väzby riadená dopamínom od Chamatha Palihapitiyu. Viac informácií nájdete v rozhovore „Chamath Palihapitiya, Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change“ („Chamath Palihapitiya, zakladateľ a CEO firmy Social Capital, o peniazoch ako nástroji zmeny), Stanford Graduate School of Business, 13. 11. 2017, hps://www.youtube.com/watch? v=PMotykw0SIk. 105 dopamín … hrá dôležitú úlohu pri mnohý neurologiý proceso: Výskumníci neskôr odhalili, že endorfíny a opiáty zodpovedajú za reakcie pôžitku. Viac informácií v článku V. S. Chakravarthy, Denny Joseph a Raju S. Bapi, „What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Perspective“ (Čo robia bazálne gangliá? Modelová perspektíva), Biological Cybernetics 103, č. 3 (2010), doi:10.1007/ s00422– 10– 401-y. 105 dopamín sa uvoľňuje nielen vtedy, keď zažívate pôžitok: Wolfram Schultz, „Neuronal Reward and Decision Signals: From eories to Data“ (Neurónová odmena a rozhodovacie signály: Od teórie k údajom), Physiological Reviews 95, č. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, obr. 8; Fran Smith, „How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction,“ (Ako veda odhaľuje tajomstvá závislosti), National Geographic, september 2017, hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2 017/09/the-addicted-brain. 106 vždy keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia: Dopamín vás núti hľadať, objavovať a konať: „Tento mezolimbický systém HĽADANIA poháňaný dopamínom, ktorý vychádza z ventrálnej tegmentálnej oblasti, povzbudzuje k hľadaniu, objavovaniu, skúmaniu, zvedavosti, záujmu a očakávaniu. Dopamín vystrelí vždy, keď potkan (alebo človek) skúma svoje okolie. … Viem sa pozrieť na zviera a zistiť, či povzbudzujem jeho systém HĽADANIA, pretože sa obzerá a ňuchá.“ Viac informácií v článku Karin Badtovej „Depressed? Your ‘SEEKING’ System Might Not Be Working: A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp“ (Ste v depresii? Možno vám nepracuje systém HĽADANIA: Rozhovor s neurovedcom Jaakom Pankseppom), Huffington Post, 6. 12. 2017, hp://www.huffingtonpost.com/karin-badt/ depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html. 106 v mozgu sa aktivuje rovnaký systém odmeny: Wolfram Schultz, „Multiple Reward Signals in the Brain“ (Viacnásobné signály odmeny v mozgu), Nature Reviews Neuroscience 1, č. 3 (2000), doi:10.1038/35044563. 106 pri cení sa aktivuje sto percent nuclea accumbens: Kent Berridge, rozhovor s autorom, 8. 3. 2017. 108 nabúral sa do systému svojho stacionárneho bicykla: Hackster Staff, „Netflix and Cycle!“ (Netflix a bicykluj!), Hackster, 12. 7. 2017, hps://blog.hackster.io/netflix-and-cycle1734d0179deb. 108 „ničil obezitu postupne, jeden netflixový maratón za druhým“: „Cycflix: Exercise Powered Entertainment“ cvičením), (Cykflix: Roboro, Zábava 8. poháňaná 7. 2017, hps://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY. 108 „Štvrtkový večer vnímame ako diváu príležitosť“: Jeanine Poggi, „Shonda Rhimes Looks Beyond ABC’s Nighime Soaps“ (Shonda Rhimes sa obzerá za večernými seriálmi ABC), AdAge, 16. 5. 2016, hp://adage.com/article/special-report-tvupfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996. 109 „pravdepodobnejšie správanie posilní menej pravdepodobné správanie“: Jon E. Roeckelein, Dictionary of eories, Laws, and Concepts in Psyology (Slovník teórií, zákonov a konceptov v psyológii),Westport, CT: Greenwood Press, 1998, s. 384. DEVIATA KAPITOLA 113 „génius sa nerodí, ale vzdeláva a trénuje“: Harold Lundstrom, „Father of 3 Prodigies Says Chess Genius Can Be Taught“ (Otec troch šachových zázrakov vraví, že šachový génius sa dá vytrénovať), Deseret News, 25. 12. 1992, hps://www.deseretnews.com/article/266378/ FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYS-CHESSGENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all. 115 Imitujeme najmä správanie tro skupín: Peter J. Richerson a Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution (Nemôžu za to len gény: Ako kultúra premenila ľudskú evolúciu),Chicago: University of Chicago Press, 2006. 116 „pravdepodobnosť, že sa človek stane obéznym, sa zvýšila o 57 percent“: Nicholas A. Christakis a James H. Fowler, „e Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years“ (Šírenie obezity vo veľkej sociálnej skupine po dobu 32 rokov), New England Journal of Medicine 357, č. 4 (2007), doi: 10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, „e Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years“ (Šírenie obezity vo veľkej sociálnej skupine po dobu 32 rokov), Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016 / s0084– 954(08)79134–6. 116 ak jeden z partnerov sudol: Amy A. Gorin et al., „Randomized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally Available Weight Management Program on Untreated Spouses“ (Randomizovaná kontrolovaná štúdia reťazového efektu v národnom programe kontroly hmotnosti na neliečených partneroch), Obesity 26, č. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098. 116 Z desiati ľudí v triede sa štyria stali astronautmi: Mike Massimino, „Finding the Difference Between ‘Improbable’ and ‘Impossible,’“ (Rozdiel medzi „nepravdepodobným“ a „nemožným“), interview s Jamesom Altucherom, e James Altuer Show, január 2017, hps://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimino-i-am-not-good-enough. 116 čím vyššie IQ mal váš najlepší kamarát, keď ste mali jedenásť alebo dvanásť: Ryan Meldrum, Nicholas Kavish a Brian Boutwell, „On the Longitudinal Association Between Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter?“ (Longitudinálna asociácia inteligencie rovesníkov a adolescentov: Môžeme pri svojich priateľoch zmúdrieť?), PsyArXiv, 10. 2. 2018, doi: 10.17605/ OSF.IO/TVJ9Z. 117 uskutočnil psyológ Solomon As sériu pokusov: Harold Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men: Resear in Human Relations (Skupiny, vodcovstvo a ľudia: Výskum medziľudský vzťahov),Pisburgh, PA: Carnegie Press, 1951, č. 177 – 190. 119 Na konci experimentu takmer 75 percent probandov súhlasilo: Nadväzné štúdie ukazujú, že ak bol v skupine hoci len jeden herec, ktorý nesúhlasil so skupinou, potom bola oveľa väčšia pravdepodobnosť, že subjekt vysloví svoj skutočný názor, že čiary sú rôzne dlhé. Ak máte názor, ktorý sa nezhoduje s názorom kmeňa, oveľa ľahšie sa zaň postavíte, ak máte spojenca. Ak sa musíte postaviť spoločenským normám, nájdite si partnera. Viac informácií v článku Solomona E. Ascha „Opinions and Social Pressure“ (Názory a spoločenský tlak), Scientific American 193, č. 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31; a Williama N. Morrisa a Roberta S. Millera „e Effects of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity“ (Partneri, ktorí narúšajú a znemožňujú konsenzus, a ich vplyv na nižšiu konformnosť), Journal of Experimental Social Psyology 11, č. 3 (1975), doi:10.1016/s0022–031(75)80023–0. Takmer 75 percent subjektov aspoň raz zvolilo nesprávnu možnosť. Ak však vezmeme do úvahy celkový počet odpovedí v celom experimente, asi dve tretiny z nich sa nemýlili. Každopádne stále platí, že tlak skupiny môže významne ovplyvniť našu schopnosť presne sa rozhodovať. 119 šimpanz v jednej skupine sa naučí efektívny spôsob: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry a Christophe Boesch, „Costly culture: differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups“ (Drahá kultúra: rozdiely v účinnosti lúskania orechov medzi skupinami divo žijúcich šimpanzov), Animal Behaviour 137 (2018): s. 63 – 73. DESIATA KAPITOLA 124 nepovedal by som: „Pretože potrebujem jedlo, aby som prežil.“: Podobný príklad som zachytil na twierovom účte @simpolism: „Rozšírme túto metaforu. Ak je spoločnosť ľudským telom, potom štát je mozgom. Ľudia si neuvedomujú svoje motívy. Ak sa vás opýtam: ,Prečo jete?‘, povedali by sme niečo ako ,lebo mi chutí jedlo‘, a nie ,lebo musím jesť, aby som prežil‘. Aká by bola potrava štátu? (nápoveď: sú aj tabletky jedlo?)“, Twier, 7. 5. 2018, hps://twier.com/simpolism/sta‐ tus/993632142700826624. 127 keď máme problém s pocitmi alebo emóciami: Antoine Bechara et al., „Insensitivity to Future Consequences following Damage to Human Prefrontal Cortex“ (Ľahostajnosť voči budúcim následkom po poranení ľudského prefrontálneho kortexu), Cognition 50, č. 1 – 3 (1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3. 127 Ako vysvetľuje neurovedec Antonio Damasio: „When Emotions Make Beer Decisions — Antonio Damasio“ (Keď nám emócie pomáhajú rozhodovať sa – Antonio Damasio), 11. 8. 2009. hps://www.youtube.com/watch? v=1wup_K2WN0I 128 Nie „musíte“. Skôr „máte príležitosť“.: Vďačím svojmu vysokoškolskému silovému a kondičnému trénerovi Markovi Wasovi, ktorý mi prvýkrát predstavil tento jednoduchý posun v uvažovaní. 128 „Ja naň nie som pripútaný – vozík ma oslobodzuje“: RedheadBanshee, „What Is Something Someone Said at Forever Changed Your Way of inking“ (Aké výroky navždy zmenili váš pohľad na svet?), Reddit, 22. 10. 2014, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2 jzn0j/ what_is_something_someone_said_that_ forever/clgm4s2. 128 „Je načase zapracovať na svojej vytrvalosti a rýlosti.“: WingedAdventurer, „Instead of inking ‘Go Run in the Morning,’ ink ‘Go Build Endurance and Get Fast.’ Make Your Habit a Benefit, Not a Task“ („Nehovorte si ,Choď si ráno zabehať‘, ale ,Choď zlepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť‘. Urobte zo svojho návyku prínos, nie povinnosť“), Reddit, 19. 1. 2017, hps://www.reddit.com/r/selfimprovement/comm ents/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the_ morning_hink/?st=izmz9pks&sh=059312db. 129 „Som vzrušený a cítim príval adrenalínu, ktorý mi pomáha sústrediť sa“: Alison Wood Brooks, „Get Excited: Reappraising Pre- Performance Anxiety as Excitement with Minimal Cues“ (Nabuďte sa: Nový pohľad na trému pred výkonom ako na vzrušenie s minimom podnetov), PsycEXTRA Dataset, jún 2014, doi:10.1037/e578192014–21; Caroline Webb, How to Have a Good Day (Ako prežiť dobrý deň),Londýn: Pan Books, 2017, s. 238. „Wendy Berry Mendesová a Jeremy Jamieson uskutočnili niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia dosahujú lepší výkon, ak sa rozhodnú interpretovať búšenie srdca a zrýchlené dýchanie ako ,zdroj, ktorý im pomôže s výkonom‘.“ 129 Ed Latimore, boxer a spisovateľ: Ed Latimore (@EdLatimore), „Odd realization: My focus and concentration goes up just by puing my headphones [on] while writing. I don’t even have to play any music“ („Zvláštne zistenie: Začnem sa viac sústrediť na písanie, keď si založím slúchadlá, ale nemusím si ani pustiť hudbu“), Twier, 7. 5. 2018, hps://twier.com/EdLatimore/status/ 993496493171662849. JEDENÁSTA KAPITOLA 137 Výsledkom i práce nebolo nič viac: Tento príbeh je z knihy Davida Baylesa a Teda Orlanda Art & Fear (Umenie a stra). Nájdete ho na strane 29. V emailovom rozhovore 18. 10. 2016 mi Orland vysvetlil pôvod príbehu. „Áno, príbeh o keramike v Umení a strachu je pravdivý, len trochu umelecky prerozprávaný. V skutočnosti to bol trik, ktorý použil fotograf Jerry Uelsmann, aby motivoval svojich študentov základov fotografie na Floridskej univerzite. V Umení a strachu som prerozprával situáciu, ako mi o nej hovoril Jerry, ale fotografiu som nahradil keramikou. Priznávam, že by bolo jednoduchšie ponechať fotografiu ako umelecké médium, ale s Davidom Baylesom (spoluautorom) sme obaja fotografi a zámerne sme chceli rozšíriť škálu umeleckých médií, ktoré sme spomínali v texte. Zaujalo ma na tom, že až tak nezáležalo, o aké umelecké médium išlo – ponaučenie z príbehu platí v umení ako takom (a dokonca aj mimo neho).“ V tom istom emaile Orland dodal: „Súhlasíme s tým, aby si použil ktorúkoľvek časť úryvku o keramike vo svojej knihe.“ Napokon som vydal upravenú verziu, ktorá spája príbeh o keramike s faktmi z pôvodného zdroja, teda Uelsmannovými študentmi fotografie. David Bayles a Ted Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking (Umenie a stra: Postrehy o nástrahá (a odmená) umeleej tvorby),Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993, s. 29. 138 Ako raz napísal Voltaire: Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772). 139 dlhodobá potenciácia: Dlhodobú potenciáciu objavil Terje Lømo v roku 1966. Konkrétne odhalil, že keď sa v mozgu opakovane prenáša séria signálov, nastáva pretrvávajúci efekt, ktorý vydrží aj po pokuse a vďaka ktorému sa tieto signály v budúcnosti prenášajú ľahšie. 139 „Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej víli, posilňujú vzájomnú väzbu“: Donald O. Hebb, e Organization of Behavior: A Neuropsyological eory (Organizácia správania: Neuropsyologiá teória),New York: Wiley, 1949. 139 U hudobníkov je mozoček: S. Hutchinson, „Cerebellar Volume of Musicians“ (Objem mozočka u hudobníkov), Cerebral Cortex 13, č. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943. 139 Matematici zas majú viac sivej hmoty: A. Verma, „Increased Gray Maer Density in the Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study“ (Väčšia hustota sivej hmoty v parietálnom kortexte matematikov: Morfometrická štúdia na základe voxelov), Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5. 139 Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov v Londýne: Eleanor A. Maguire et al., „Navigation- Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers“ (Štrukturálne zmeny v hipokampe taxikárov súvisiace s navigáciou), Proceedings of the National Academy of Sciences 97, č. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woolle a Eleanor A. Maguire, „Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes“ (Osvojenie si plánu Londýna spúšťa štrukturálne zmeny v mozgu), Current Biology 21, č. 24 (december 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire, Katherine Woolle a Hugo J. Spiers, „London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis“ (Londýnski taxikári a vodiči autobusov: Štruktu‐ rálne MR Hippocampus a neuropsychologická 16, č. 12 analýza), (2006), doi:10.1002/hipo.20233. 140 „Aktivita sa stane takou automatiou“: George Henry Lewes, e Physiology of Common Life (Fyziológia bežného života),Lipsko: Tauchnitz, 1860. 140 opakovanie je formou zmeny: Vyzerá to tak, že Brian Eno hovorí to isté na svojich skvelých a inšpiratívnych kartičkách Oblique Strategies, ale ani som o tom netušil, keď som to písal! Vrana k vrane… 140 Automatiosť je sopnosť vykonávať určité správanie: Phillippa Lally et al., „How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World“ (Ako sa tvoria návyky: Modelovanie tvorby návykov v skutočnom svete), European Journal of Social Psyology 40, č. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674. 141 návyky sa tvoria na základe frekvencie, nie času: Hermann Ebbinghaus ako prvý opísal nábehové krivky vo svojej knihe z roku 1885 Über das Gedätnis. Hermann Ebbinghaus, Memory: A Contribution to Experimental Psyology (Pamäť: Príspevok k experimentálnej psyológii),USA: Scholar Select, 2016. DVANÁSTA KAPITOLA 143 rozdiel v tvare zohral kľúčovú úlohu pri šírení poľnohospodárstva: Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: e Fates of Human Societies (Zbrane, mikróby a oceľ: Osud ľudskej spoločnosti),New York: Norton, 1997. 145 V povahe máme zakódované, že sa máme riadiť Pravidlom najmenšieho úsilia: Aj Deepak Chopra používa termín „pravidlo najmenšieho úsilia“, ale opisuje ním jeden zo svojich siedmich spirituálnych zákonov jogy. Tento koncept nesúvisí s tým, ktorý opisujem ja. 146 záhradnú hadicu, ktorá je v strede prehnutá: Táto analógia je upravenou verziou myšlienky, ktorú spomenul Josh Waitzkin v interview s Timom Ferrissom. „e Tim Ferriss Show, Epizóda 2: Josh Waitzkin,“ 2. 5. 2014, hps://soundcloud.com/ tim-ferriss/the-tim- ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin. 147 „montáž televízora trvala ameriým pracovníkom trikrát dlhšie“: James Surowiecki, „Beer All the Time“ (Neustále lepší), New Yorker, 10. 11. 2014, hps://www.newyorker.com/magazine/ 2014/11/10/beer- time. 147 prírastok úbytkom: Prírastok úbytkom je príkladom väčšieho princípu známeho ako inverzia, o ktorom som predtým písal na hps://jamesclear.com/inversion. K tejto myšlienke ma svojím postrehom, že „vyhnúť sa hlúposti je ľahšie ako hľadať brilantnosť“, podnietil Shane Parrish. Shane Parrish, „Avoiding Stupidity Is Easier an Seeking Brilliance“ (Vyhnúť sa hlúposti je ľahšie ako hľadať brilantnosť), Farnam Street, jún 2014, hps://www.fs.blog/2014/06/ avoiding-stupidity. 148 také percentuálne body predstavujú milióny vo vybraný dania: Owain Service et al., „East: Four Simple Ways to Apply Behavioural Insights“ (Východ: Štyri jednoduché spôsoby, ako použiť behaviorálne Insights Team, poznatky), 2015, Behavioural hp://38r8om2xjhhl 25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/ wp- content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_ FA_WEB.pdf. 149 Nuols naštartoval návyk upratovať: Oswald Nuckols je pseudonym, použil som ho na požiadanie. 149 „najlepší moment na čistenie záoda je aj tak vtedy, keď sa ystáte osprovať“: Saul_Panzer_NY, „[estion] What One Habit Literally Changed Your Life?“ (Ktorý návyk vám doslova zmenil život?), Reddit, 5. 6. 2017, hps://www.reddit.com/r/getdisciplined/commen ts/ 6fgqbv/question_what_one_habit_literally_chang ed_your/diieswq. TRINÁSTA KAPITOLA 153 „zoznamu návykov“: Twyla arp a Mark Reiter, e Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide (Tvorivé návyky: Naučte sa i a použite i v živote – Praktiá príručka),New York: Simon and Schuster, 2006. 153 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň robíme, robíme zo zvyku: Wendy Wood, „Habits Across the Lifespan“ (Návyky počas života), 2006, hps://www.researchgate.net/publication/ 315552294_Habits_Across_the_Lifespan. 154 návyky, ktorý sa držíte bez premýšľania: Benjamin Gardner, „A Review and Analysis of the Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting and Influencing Health-Related Behaviour“ (Prehľad a analýza použitia „návyku“ pri chápaní, predvídaní a ovplyvňovaní správania súvisiaceho so zdravím), Health Psyology Review 9, č. 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238. 155 rozhodujúce Henriho z momenty: Odkazujem Cartiera-Bressona, najvýznamnejších pouličných na jedného fotografov všetkých čias, ktorý ako prvý použil termín rozhodujúci moment, no na niečo celkom iné: zachytenie úžasných obrázkov v tom správnom čase. 156 Dvojminútové pravidlo: Ďakujem Davidovi Allenovi, ktorého verzia Dvojminútového pravidla znie: „Ak to zaberie menej ako dve minúty, urobte to hneď.“ Viac informácií nájdete v knihe Davida Allena Geing ings Done (Ako veci dokončiť),New York: Penguin, 2015. 157 každý večer prejsť do pokojového režimu: Spisovateľ Cal Newport používa rituál odpojenia, pri ktorom naposledy skontroluje emailovú schránku, pripraví si zo-znam povinností na nasledujúci deň a povie si „odpojenie dokončené“, čím ukončí pracovný deň. Viac informácií nájdete v knihe Cala Newporta Deep Work (Práca do hĺbky),Boston: Lile, Brown, 2016. 158 Vždy prestal písať skôr, ako mu to začalo pripadať ako otrava: Greg McKeown, Essentialism: e Disciplined Pursuit of Less (Esencializmus: Disciplinovaný hon za niečím menej),New York: Crown, 2014, s. 78. 159 formovanie návykov: Gail B. Peterson, „A Day of Great Illumination: B. F. Skinner’s Discovery of Shaping“ (Deň veľkého osvietenia: B. F. Skinnerov objav pozitívneho posilňovania), Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82, č. 3 (2004), doi:10.1901/ jeab.2004.82–17. ŠTRNÁSTA KAPITOLA 161 zdržiaval sa v pracovni a jeseň a zimu roku 1830 strávil šialeným písaním: Adèle Hugo a Charles E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life (Victor Hugo, ako ho zažil svedok),New York: Carleton, 1864. 162 Meanizmus záväzku je voľba v prítomnosti: Gharad Bryan, Dean Karlan a Sco Nelson, „Commitment Devices“ (Mechanizmy Economics záväzku), 2, č. Annual 1 Review (2010), of doi: 10.1146/annurev.economics.102308.124324. 162 každý večer o desiatej vypne prúd v routeri: „Nir Eyal: Addictive Tech, Killing Bad Habits & Apps for Life Hacking—#260,“ (Nir Eyal: Návyková technológia, zbavovanie sa zlozvykov a aplikácie pre ľahší život – č. 260“, interview s Davom Aspreym, Bulletproof, 13. 11. 2015, hps://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking260/. 162 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“: Peter Ubel, „e Ulysses Strategy“ (Odyseova stratégia), e New Yorker, 11. 12. 2014, hps://www.newyorker.com/business/currency/ul ysses-strategy-self-control. 163 Pattersonov podnik sa posunul od stratovej bilancie k zisku 5000 dolárov: „John H. Paerson — Bringing Up Success with the Incorruptible Cashier“ (John H. Paerson – Úspech vďaka Nepodplatiteľnému pokladníkovi), Dayton Innovation Legacy, hp://www.daytoninnovation legacy.org/paerson.html, citované 8. 6. 2016. 164 jednorazovú voľbu, ktorá viedla k lepším dlhodobým návykom: James Clear (@james_clear), „What are one-time actions that pay off again and again in the future?“ (Aké jednorazové voľby sa v budúcnosti viacnásobne vyplácajú?), Twier, 11. 2. 2018, hps://twier.com/james_ clear/status/962694722702790659. 166 „Civilizácia sa posúva dopredu vďaka tomu, že zvyšuje počet operácií“: Alfred North Whitehead, Introduction to Mathematics (Úvod do matematiky),Cambridge, UK: University Press, 1911, s. 166. Cambridge 166 Priemerný človek strávi na sociálny sieťa dve hodiny denne: „GWI Social,“ GlobalWebIndex, 2017, Q3, hps://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Down‐ loads/GWI% 20Social%20Summary%20Q3%202017.pdf. PÄTNÁSTA KAPITOLA 173 ho svojím domovom nazývalo viac ako deväť miliónov ľudí: „Population Size and Growth of Major Cities, 1998 Census“ (Počet obyvateľov a rast veľkých miest, sčítanie obyvateľstva z roku 1998), Population Census Organization, hp://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/po p_ major_cities/pop_major_cities.html. 173 Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči: Sabiah Askari, Studies on Karai: Papers Presented at the Karai Conference 2013 (Štúdie o Karáči: Príspevky z karáčskej konferencie 2013), Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015. 174 Práve táto kríza verejného zdravotníctva priviedla Stephena Lubyho do Pakistanu: Atul Gawande, e Chelist Manifesto: How to Get ings Right (Manifest kontrolný zoznamov: Ako robiť veci správne), Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014. 174 „V Pakistane považovali Safeguard za exkluzívne mydlo“: Všetky citáty v tejto časti preberám z emailovej komunikácie so Stephenom Lubym z 28. 5. 2018. 174 Výskyt hnačky sa znížil o 52 percent: Stephen P. Luby et al., „Effect of Handwashing on Child Health: A Randomised Controlled Trial“ (Účinok umývania rúk na zdravie detí: Randomizovaný kontrolovaný experiment), Lancet 366, č. 9481 (2005), doi:10.1016/ s0140– 736(05)66912–7. 175 „Vo viac ako deväťdesiati piati percentá domácností“: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq, a Stephen P. Luby. „Sustained improvements in handwashing indicators more than 5 years aer a cluster‐randomised, community‐based trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan“ (Udržateľné zlepšenie ukazovateľov umývania rúk viac ako 5 rokov po klastrovej randomizovanej komunitnej štúdii na podporu umývania rúk v Pakistane v Karáči), Tropical Medicine & International Health 18, č. 3 (2013): s. 259 – 267. hps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4 626884/. 175 Predávali sa už od začiatku devätnásteho storočia: Mary Bellis, „How We Have Bubble Gum Today“ (Ako vznikli dnešné žuvačky), oughtCo, 16. 10. 2017, hps://www.thoughtco.com/history-of-bubbleand-chewing-gum-1991856. 175 Wrigley spôsobil revolúciu v odvetví: Jennifer P. Mathews, Chicle: e Chewing Gum of the Americas, from the Ancient Maya to William Wrigley (Chicle: Ameriá žuvačka od starý Mayov po Williama Wrigleyho),Tucson: University of Arizona Press, 2009, s. 44 – 46. 175 firma Wrigley sa stala najväčším výrobcom žuvačiek na svete: „William Wrigley, Jr.,“ Encyclopædia Britannica, hps://www.britannica.com/biography/WilliamWrigley-Jr, citované 8. 6. 2018. 175 Podobne to bolo so zubnou pastou: Charles Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013), 2. kapitola. 175 sa jej začal vyhýbať on: Sparkly_alpaca, „What Are the Coolest Psychology Tricks at You Know or Have Used?“ (Aké najsuper psychologické triky poznáte alebo ste niekedy použili?), Reddit, 11. 11. 2016, hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5 cgqbj/what_are_the_coolest_ psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/. 176 Najstaršie pozostatky dnešného človeka: Ian Mcdougall, Francis H. Brown a John G. Fleagle, „Stratigraphic Placement and Age of Modern Humans from Kibish, Ethiopia“ (Stratigrafické rozdelenie a vek moderného človeka v Kibiši v Etiópii), Nature 433, č. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258. 176 neokortex … bol pred dvestotisíc rokmi podobne veľký: V niektorých výskumoch sa hovorí, že ľudský mozog dosiahol svoje súčasné rozmery asi pred tristotisíc rokmi. Evolúcia sa samozrejme nikdy nekončí a tvar celej štruktúry sa zjavne významne vyvíjal, až kým pred asi stotisíc až tridsaťpäťtisíc rokmi nedosiahol súčasnú veľkosť a tvar. Simon Neubauer, JeanJacques Hublin a Philipp Gunz, „e Evolution of Modern Human Brain Shape“ (Evolúcia tvaru moderného ľudského mozgu), Science Advances 4, č. 1 (2018): eaao5961. 177 Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne oneskorenou návratnosťou: Pôvodný výskum tejto témy spomínal termíny spoločnosti s oneskorenou návratnosťou a spoločnosti s okamžitou návratnosťou. James Woodburn, „Egalitarian Societies,“ (Rovnostárske spoločnosti), Man 17, č. 3 (1982), doi:10.2307/2801707. O rozdiele medzi prostredím s okamžitou a oneskorenou návratnosťou som prvý raz počul na prednáške Marka Learyho. Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human Behavior (Ako porozumieť záhadám ľudského správania),Chantilly, VA: Teaching, 2012. 177 Svet sa v nedávnej dobe veľmi zmenil: Rýchle zmeny v prostredí v nedávnych storočiach zďaleka predstihli našu biologickú schopnosť prispôsobiť sa. Významné genetické zmeny v ľudskej populácii trvajú priemerne dvadsaťpäťtisíc rokov. Viac informácií nájdete v knihe Edwarda O. Wilsona Sociobiology (Sociobiológia),Cambridge, MA: Belknap Press, 1980, s. 151. 177 sa náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje rýly prínos pred dlhodobým: Daniel Gilbert, „Humans Wired to Respond to Short-Term Problems“ (Ľudia sú naprogramovaní tak, aby riešili krátkodobé problémy), interview s Nealom Conanom, Talk of the Nation, NPR, 3. 7. 2006, hps:// www.npr.org/templates/story/story.php? storyId=5530483. 178 Choroby a infekcie sa neprejavia ešte niekoľko dní či týždňov, občas dokonca rokov: Témy iracionálneho správania a kognitívnych skreslení nabrali v posledných rokoch na popularite. Veľa činností, ktoré sa vo všeobecnosti zdajú iracionálne, vychádzajú z racionálnych dôvodov, ak vezmeme do úvahy ich okamžitý výsledok. 178 Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat a W. B. Hodgson, What Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One Lesson (Čo vidieť a čo nie alebo politiá ekonómia v jednej lekcii),Londýn: Smith, 1859. 178 budúce ja: Inšpiroval som sa behaviorálnym ekonómom Danielom Goldsteinom, ktorý povedal: „Súčasné a budúce ja spolu zvádzajú nerovný boj. Teda, povedzme si to na rovinu, súčasné ja je prítomné. Má veci pod kontrolou. Práve teraz má moc. Má silné, hrdinské ruky, ktoré vám môžu vložiť do úst koláč. A budúce ja ani nie je poruke. Trčí niekde v budúcnosti. Je slabé. Nemá ani právneho zástupcu. Nemá sa zaň kto postaviť. Súčasné ja teda môže pošliapať všetky jeho sny.“ Viac informácií vo videu „e Bale between Your Present and Future Sel“ (Boj medzi súčasným a budúcim ja), TEDSalon NY2011, november 2011, hps://www.ted. com/talks/ daniel_goldstein_the_bale_between_your_prese nt_and_future_self. 179 Ľudia, ktorí lepšie dokážu odďaľovať uspokojenie, majú lepšie výsledky v testo SAT: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen a Antonee Raskoff Zeiss, „Cognitive and Aentional Mechanisms Gratification“ (Kognitívne in a Delay of pozornostné mechanizmy odďaľovania odmien), Journal of Personality and Social Psyology 21, č. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda a M. Rodriguez, „Delay of Gratification in Children“ (Odďaľovanie odmeny u detí), Science 244, č. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda a Philip K. Peake, „e Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification“ (Zručnosti adolescentov predpovedané na základe odďaľovania odmien v predškolskom veku), Journal of Personality and Social Psyology 54, č. 4 (1988), doi:10.1037//0022–514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel a Philip K. Peake, „Predicting Adolescent Cognitive and SelfRegulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions“ (Zručnosti adolescentov predpovedané na základe odďaľovania odmien v predškolskom veku: Diagnostické podmienky), Developmental Psyology 26, č. 6 (1990), doi:10.1037//0012–649 .26.6.978. ŠESTNÁSTA KAPITOLA 183 „Každé ráno som začínal so sto dvadsiatimi spinkami v jednom pohári“: Trent Dyrsmid, email autorovi, 1. 4. 2015. 184 Benjamin Franklin: Benjamin Franklin a Frank Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin (Autobiografia Benjamina Franklina), New York: Holt, 1916, s. 148. 184 Neprerušte reťaz každodennej tvorby: Ďakujem svojmu kamarátovi Nathanovi Barrymu, ktorý ma inšpiroval mantrou „Tvor každý deň“. 185 ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky v oblastia ako udnutie: Benjamin Harkin et al., „Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Aainment? A Meta-analysis of the Experimental Evidence“ (Pomáha sledovanie pokrokov dosiahnuť ciele? Metaanalýza experimentálnych dôkazov), Psyological Bulletin 142, č. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025. 185 tí, ktorí si každý deň zapisovali svoju stravu, sudli dvakrát toľko: Miranda Hii, „Keeping Food Diary Helps Lose Weight“ (Zapisovanie si jedla pomáha v chudnutí), WebMD, 8. 6. 2008, hp://www.webmd.com/diet/news/20080708/ keeping-food-diary-helps-lose-weight; Kaiser Permanente, „Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests“ (Štúdia naznačuje, že zapisovanie stravy zdvojnásobuje úbytok hmotnosti), Science Daily, 8. 7. 2008, hps://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/08 0708080738.htm; Jack F. Hollis et al., „Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial“ (Úbytok hmotnosti počas intenzívnej intervenčnej fázy udržiavacieho experimentu s chudnutím), American Journal of Preventive Medicine 35, č. 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang a Mary Ann Sevick, „Self- Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature“ (Sebamonitorovanie pri chudnutí: Systematický prehľad literatúry), Journal of the American Dietetic Association 111, č. 1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008. 185 Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme pokroky: Táto veta je parafrázou výroku Grega McKeowna, ktorý napísal: „Výskum ukázal, že spomedzi všetkých foriem ľudskej motivácie je najefektívnejšou pokrok.“ Greg McKeown, Essentialism: e Disciplined Pursuit of Less (Esencializmus: Disciplinovaný hon za niečím menej), Currency, 2014. 188 Prvá yba vás nikdy nezničí: Výskum v skutočnosti ukázal, že ak vymeškáte návyk raz, nemá to prakticky žiaden vplyv na pravdepodobnosť, či si ho dlhodobo udržíte, bez ohľadu na to, kedy pochybíte. Ak sa vrátite na správnu cestu, ste v suchu. Viac: Phillippa Lally et al., „How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World“ (Ako sa tvoria návyky: Modelovanie tvorby návykov v skutočnom svete), European Journal of Social Psyology 40, č. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674. 188 Ak vyneáte raz, je to nehoda: „Ak vynecháte raz, je to nehoda. Ak vynecháte dvakrát, začnete nový návyk.“ Tieto vety som určite niekde čítal alebo som ich parafrázoval z niečoho podobného, ale napriek svojmu najlepšiemu úsiliu som nebol schopný nájsť zdroj. Možno som to vymyslel ja, ale skôr si myslím, že autorstvo prináleží neidentifikovanému géniovi. 190 „Keď sa meradlo stane cieľom“: Túto definíciu Goodhartovho pravidla sformulovala britská antropologička Marilyn Strathernová. „‘Improving Ratings’: Audit in the British University System“ (Zlepšovanie ratingov: Audit britského univerzitného systému), European Review 5 (1997): s. 305 – 321, hp://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepu blicsphere/files/2014/02/ Strathern1997–2.pdf. Sám Goodhart túto myšlienku opakovane spomínal okolo roku 1975 a zapísal ju v roku 1981. Charles Goodhart, „Problems of Monetary Management: e U.K. Experience“ (Problémy menového manažmentu: Skúsenosti zo Spojeného kráľovstva), in Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (Inflácia, kríza a ekonomié politiky na Západe),Londýn: Rowman and Lilefield, 1981, s. 111 – 146. SEDEMNÁSTA KAPITOLA 194 „Keď som to navrhol priateľom v Pentagone“: Roger Fisher, „Preventing Nuclear War“ (Ako predísť jadrovej vojne), Bulletin of the Atomic Scientists 37, č. doi:10.1080/00963402.1981.11458828. 3 (1981), 195 Prvý zákon o bezpečnostný páso: Michael Goryl a Michael Cynecki, „Restraint System Usage in the Traffic Population“ (Použitie systému bezpečnostných pásov v doprave), Journal of Safety Resear 17, č. 2 (1986), doi:10.1016/0022– 375(86)90107–6. 195 Dnes je zapínanie pásov ukotvené v zákone: Jedinou výnimkou je New Hamp-shire, kde sú bezpečnostné pásy povinné len pre deti. „New Hampshire,“ Association, Governors Highway Safety hps://www.ghsa.org/state- laws/states/new%20hampshire, citované 8. 6. 2016. 195 si pás v aute zaplo viac ako 88 percent Američanov: „Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90 Percent“ (Používanie bezpečnostných pásov v USA dosiahlo historických 90 percent), National Highway Traffic Safety Administration, 21. 11. 2016, hps://www.nhtsa.gov/pressreleases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90percent. 196 Bryan Harris: Bryan Harris, emailový rozhovor s autorom, 24. 10. 2017. 197 majú výzvu „pesnička na každý deň“: Courtney Shea, „Comedian Margaret Cho’s Tips for Success: If You’re Funny, Don’t Do Comedy“ (Tipy komičky Margaret Choovej na úspech: Ak ste vtipní, nepúšťajte sa do komédie), Globe and Mail, 1. 7. 2013, hps://www.theglobeandmail.com/life/comedianmargaret-chos-tips-for-success-if-youre-funnydont-do-comedy/article12902304/?service=mobile. 197 omas Frank, podnikateľ z Boulderu v Colorade: omas Frank, „How Buffer Forces Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day“ (Ako ma ochranný mechanizmus núti budiť sa každý deň o 5:55), College Info Geek, 2. 7. 2014, hps://collegeinfogeek.com/early-waking-withbuffer/. OSEMNÁSTA KAPITOLA 205 Phelps nielenže získal viac olympijský medailí: „Michael Phelps Biography“ (Biografia Michaela Phelpsa), Biography, hps://www.biography.com/people/michaelphelps-345192, naposledy upravené 29. 3. 2018. 205 El Guerrouj: Doug Gillan, „El Guerrouj: e Greatest of All Time“ (El Guerrouj: Velikán svojich čias), IAFF, 15. 11. 2004, hps://www.iaaf.org/news/news/elguerrouj-thegreatest-of-all-time. 205 Najvýraznejšie sa však odlišujú výškou: Výšku a hmotnosť Michaela Phelpsa a Hichama El Guerrouja som prevzal z ich profilov na Letných olympijských hrách v roku 2008. „Michael Phelps,“ ESPN, 2008, hp://www.espn.com/olympics/summer08/fangui de/athlete?athlete=29547l; „Hicham El Guerrouj,“ ESPN, 2008, hp://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/ath lete? athlete= 29886. 205 nosia rovnako dlhé nohavice: David Epstein, e Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance (Športový gén: Veda neobyčajný športový výkonov),St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014. 206 Priemerná výška olympijský zlatý medailistov v behu na 1500 metrov: Alex Hutchinson, „e Incredible Shrinking Marathoner“ (Neuveriteľný zmenšujúci sa maratónec), Runner’s World, 12. 11. 2013, hps://www.runnersworld.com/sweatscience/the-incredible-shrinking-marathoner. 206 priemerná výška olympijský zlatý medailistov v plávaní na 100 metrov: Alvin Chang, „Want to Win Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More“ (Chcete vyhrať olympijské zlato? Takíto vysokí musíte byť, aby ste sa stali lukostrelcom, plavcom a ďalšími), Vox, 9. 8. 2016, hp://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympicheights. 207 „Gény môžu predurčiť naše sklony, nie náš osud“: Gabor Maté, „Dr. Gabor Maté – New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction“ (Dr. Gabor Maté – Nové paradigmy, ayahuasca a nový pohľad na závislosť), e Tim Ferriss Show, 20. 2. 2018, hps://tim.blog/2018/02/20/gabormate/. 207 Ukázalo sa, že gény ovplyvňujú všetko: „Všetky vlastnosti sú dedičné“ je možno trochu prehnané tvrdenie, ale nie veľmi. Konkrétne črty správania, ktoré očividne závisia od prostredia doma alebo v kultúre, samozrejme nie sú vôbec dedičné – akým jazykom hovoríte, v aké náboženstvo veríte, k akej politickej strane sa hlásite. Črty správania, ktoré odrážajú váš talent a temperament, však dedičné sú – ako dobre ovládate jazyk, akí ste nábožní, či sa prikláňate k liberálnym alebo konzervatívnym názorom. Dedí sa všeobecná inteligencia aj päť hlavných spektier osobnosti, teda otvorenosť voči skúsenostiam, svedomitosť, extrovertnosť, prívetivosť, neurotickosť. Aj prekvapivo špecifické črty sú dedičné, napríklad závislosť od nikotínu alebo alkoholu, počet hodín sledovania televízie a pravdepodobnosť rozvodu. omas J. Bouchard, „Genetic Influence on Human Psychological Traits“ (Vplyv genetiky na ľudské duševné vlastnosti), Current Directions in Psyological Science 13, č. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963– 214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics (Príroda a starostlivosť: Úvod do ľudskej behaviorálnej genetiky),Stamford, CT: Wadsworth, 1996; Robert Plomin, „Why We’re Different“ (Prečo sa líšime), Edge, 29. 6. 2016, hps://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2 016-robert-plomin. 207 Genetika hrá významnú úlohu v tom: Daniel Goleman, „Major Personality Study Finds at Traits Are Mostly Inherited“ (Veľká štúdia osobnosti odhalila, že väčšina vlastností je dedičná), New York Times, 2. 12. 1986, hp://www.nytimes.com/1986/12/02/science/majo r-personality-study-finds-that-traits-are-mostlyinherited.html?pagewanted=all. 207 Robert Plomin: Robert Plomin, telefonát s autorom, 9. 8. 2016. 208 vyrástlo viac introvertov: Jerome Kagan et al., „Reactivity in Infants: A Cross-National Comparison“ (Reaktivita u detí: Národné porovnanie), Developmental Psyology 30, č. 3 (1994), doi:10.1037//0012–649.30.3.342; Michael V. Ellis a Erica S. Robbins, „In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan“ (Oslava prirodzenosti: Rozhovor s Jeromom Kaganom), Journal of Counseling and Development 68, č. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–676.1990.tb01426.x; Brian R. Lile, Me, Myself, and Us: e Science of Personality and the Art of Well-being (Ja a my: Veda osobnosti a umenie pohody), New York: Public Affairs, 2016; Susan Cain, Tio. Sila introvertov vo svete, ktorý nikdy neprestáva rozprávať, Praha: Jan Melvil Publishing, 2012. 208 Ľudia s veľkou mierou prívetivosti: W. G. Graziano a R. M. Tobin, „e Cognitive and Motivational Foundations Underlying Agreeableness“ (Kognitívne a motivačné základy prívetivosti), in M. D. Robinson, E. Watkins, a E. Harmon- Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion (Príručka kognície a emócií), New York: Guilford, 2013, s. 347 – 364. 208 Tiež mávajú prirodzene vyššiu hladinu oxytocínu: Mitsuhiro Matsuzaki et al., „Oxytocin: A erapeutic Target for Mental Disorders“ (Oxytocín: Terapeutický cieľ pri duševných poruchách), Journal of Physiological Sciences 62, č. 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki eodoridou et al., „Oxytocin and Social Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Aractiveness“ (Oxytocín a spoločenské vnímanie: Oxytocín zvyšuje dôveryhodnosť a atraktivitu tvárí), Hormones and Behavior 56, č. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019; Anthony Lane et al., „Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions“ (Oxytocín zvyšuje ochotu deliť sa o svoje pocity v spoločnosti), International Journal of Psyology 48, č. 4 (2013), doi:10.1080/ 00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., „Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to Stress?“ (Zlá nálada zapríčinená stresom oslabuje vzťah medzi podaním oxytocínu a dôverou: Dôkazy teórie tend-and-befriend ako odpovede na stres?), Psyoneuroendocrinology 38, č. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006. 209 s hypersenzitívnosťou amygdaly: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen, a A. Aleman, „e Biological and Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions“ (Biologický a psychologický základ neurotickosti: Súčasný stav a orientácia do budúcnosti), Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, č. 1 (2013), doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004.PMID23068306; R. A. Depue a Y. Fu, „Neurogenetic and Experiential Processes Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling Personality Disorders“ (Neurogenetické a skúsenostné procesy za hlavnými osobnostnými črtami: Implikácie pre modelovanie porúch osobnosti), International Review of Psyiatry 23, č. 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315. 209 Hlboko zakorenené preferencie niektorým ľuďom určité návyky uľahčujú: „Všetci ľudia napríklad majú v mozgu systém, ktorý reaguje na odmeny, ale u rôznych ľudí tento systém odpovedá na rovnakú odmenu rôzne silno a priemerná úroveň odpovede systému sa môže spájať s určitým osobnostným znakom.“ Viac informácií nájdete v článku Colina G. Deyounga „Personality Neuroscience and the Biology of Traits“ (Neuroveda osobnosti a biológia vlastností), Social and Personality Psyology Compass 4, č. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751– 004.2010.00327.x. 209 Ak vaša kamarátka konzumuje stravu s nízkym obsahom saaridov: Výskum vo veľkých randomizovaných klinických skúšaniach neukázal pri chudnutí nijaký rozdiel medzi stravou s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tukov. Rovnako ako v prípade mnohých návykov, aj tu existuje veľa spôsobov, ako sa dostať do toho istého cieľa, treba sa ich len držať. Viac informácií v článku Christophera D. Gardnera et al. „Effect of Low-Fat vs LowCarbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Paern of Insulin Secretion“ (Účinok stravy s nízkym obsahom tukov vs. nízkym obsahom sacharidov pri 12 mesiacoch chudnutia u dospelých s nadváhou a jeho prepojenie s genotypickým vzorom sekrécie inzulínu), Journal of the American Medical Association 319, č. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245. 210 kompromis medzi skúmaním a využívaním: M. A. Addico et al., „A Primer on Foraging and the Explore/ Exploit Trade- Off for Psychiatry Research“ (Základy hľadania a kompromisu medzi skúmaním a využívaním v psychiatrickom výskume), Neuropsyopharmacology 42, č. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108. 211 Firma Google je známa tým, že ce od zamestnancov: Bharat Mediraa a Julie Bick, „e Google Way: Give Engineers Room“ (Na spôsob Googlu: Dajte zamestnancom slobodu), New York Times, 21. 10. 2007, hps://www.nytimes.com/ 2007/10/21/jobs/21pre.html. 211 „Flow“ označuje psyiý stav: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: e Psyology of Engagement with Everyday Life (Ako sa dostať do stavu „flow“: Psyológia zapojenia sa v každodennom živote),New York: Basic Books, 2008. 212 „Každý má aspoň niekoľko oblastí“: Sco Adams, „Career Advice“ (Rada o kariére), Dilbert Blog, 20. 7. 2007, hp://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/ 2007/07/career-advice.html. DEVÄTNÁSTA KAPITOLA 216 k najúspešnejším komikom svojej doby: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Zrodený pre mikrofón: Život komika), Leicester, UK: Charnwood, 2008. 216 „štyri roky obrovského úspeu“: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic’s Life (Zrodený pre mikrofón: Život komika), Leicester, UK: Charnwood, 2008, s. 1. 216 na „akurátne ťažký“ úlohá: Nicholas Hobbs, „e Psychologist as Administrator“ (Psychológ ako správca), Journal of Clinical Psyology 15, č. 3 (1959), doi:10.1002/1097– 4679(195907)15:33.0.co; s. 2 – 4; Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure roughout Our Lives (Ambície: Ako si v živote riadime úspe a zlyhanie), Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000; Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: e Psyology of Engagement with Everyday Life (Ako sa dostať do stavu „flow“: Psyológia zapojenia sa v každodennom živote), New York: Basic Books, 2008. 218 Psyológovia to nazývajú Yerkes- Dodsonov zákon: Robert Yerkes a John Dodson, „e Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation“ (Vzťah sily stimulu a rýchlosti tvorby návyku), Journal of Comparative Neurology and Psyology 18 (1908): s. 459 – 482. 218 o 4 percentá ťažšia, ako zvládnu vaše súčasné sopnosti: Steven Kotler, e Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance (Zrod supermana: Dekódovanie vedy výkonu),Boston: New najvyššieho ľudského Harvest, 2014. Kotler v knihe cituje: „Chip Conley, AI, september 2013. Skutočný pomer podľa výpočtov [Mihalyho] Csikszentmihalyiho je 1:96.“ 220 „Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi“: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella a Mark Musa, e Portable Maiavelli Maiavelli),Londýn: Penguin, 2005. (Prenosný 220 premenlivá odmena: C. B. Ferster a B. F. Skinner, „Schedules of Reinforcement“ (Harmonogram posilňovania), 1957, doi:10.1037/10627–00. Viac informácií v B. F. Skinner, „A Case History in Scientific Method“ (Prípadová štúdia vo vedeckej metodológii), American Psyologist 11, č. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662. 220 Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine dopamínu: Tzv.Zákon priradenia (Matching Law) ukazuje pomer, v akom rozmiestnenie odmien ovplyvňuje správanie: „Matching Law,“ Wikipédia, hps://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law. DVADSIATA KAPITOLA 223 časom zvyčajne doádza k úpadku výkonnosti: K. Anders Ericsson a Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (Vrol: Tajomstvá novej vedy o expertíze),Boston: Mariner Books, 2017, s. 13. 225 „Odborníci vraveli“: Pat Riley a Byron Laursen, „Temporary Insanity and Other Management Techniques: e Los Angeles Lakers’ Coach Tells All“ (Dočasné šialenstvo a iné riadiace techniky: Tréner Los Angeles Lakers odhaľuje všetko), Los Angeles Times Magazine, 19. 4. 1987, hp://articles.latimes.com/1987–04– 19/magazine/tm-1669_1_lakers. 226 systém, ktorý nazval Career Best Effort (Najväčšia snaha MacMullanová v v kariére) alebo knihe tvrdí, že CBE: Riley s programom CBE začal v sezóne NBA 1984 – 1985. Ja som vo svojom výskume zistil, že Lakers začali sledovať štatistiky jednotlivých hráčov už vtedy, ale program CBE v podobe, ako ho opisujem, prvý raz použili až v sezóne 1986 – 1987. 226 Ak sa mu to podarí, dosiahne CBE: Larry Bird, Earvin Johnson a Jackie MacMullan, When the Game Was Ours (Keď sme ovládali hru), Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010. 228 „udržali úsilie na určitej úrovni“: Pat Riley a Byron Laursen, „Temporary Insanity and Other Management Techniques: e Los Angeles Lakers’ Coach Tells All“ (Dočasné šialenstvo a iné riadiace techniky: Tréner Los Angeles Lakers odhaľuje všetko), Los Angeles Times Magazine, 19. 4. 1987, hp://articles.latimes.com/1987–04– 19/magazine/tm-1669_1_lakers. 228 Eliud Kipoge: Cathal Dennehy, „e Simple Life of One of the World’s Best Marathoners“ (Jednoduchý život jedného z najlepších maratóncov na svete), Runner’s World, 19. 4. 2016, hps://www.runnersworld.com/elite-runners/thesimple-life-of-one-of-the-worlds-bestmarathoners. „Eliud Kipchoge: Full Training Log Leading Up to Marathon World Record Aempt“ (Eliud Kipchoge: Kompletný tréningový denník, ktorý viedol k pokusu o svetový rekord v maratóne), Sweat Elite, 2017, hp://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-fulltraining-logleading-marathon-world-recordaempt/. 228 si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim svoje komentáre: Yuri Suguiyama, „Training Katie Ledecky“ (Trénovanie Katie Ledeckej), American Swimming Coaches Association, 30. 11. 2016, hps://swimmingcoach.org/training-katieledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swimclub-2012/. 228 Keď komik Chris Ro pripravuje nový materiál: Peter Sims, „Innovate Like Chris Rock“ (Inovujte ako Chris Rock), Harvard Business Review, 26. 1. 2009, hps://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock. 228 Ročný prehľad: Chcel by som poďakovať Chrisovi Guillebeauovi, že ma inšpiroval k vlastnému Ročnému prehľadu tým, že každý rok zverejňuje ten svoj: hps://chrisguillebeau.com. 231 „ne je vaša identita malá“: Paul Graham, „Keep Your Identity Small“ (Nech je vaša identita malá), február 2009, hp://www.paulgraham.com/identity.html. ZÁVER 233 iba jedna minca môže z človeka urobiť boháča: Erasmus Roerdamský a Van Loon Hendrik Willem, Chvála Bláznivosti (Bratislava: Vydavateľstvo Spolku slovenských spisovateľov, 2012), s. 31. Ďakujem Gretchen Rubinovej. O tomto podobenstve som prvý raz čítal v jej knihe Beer an Before (Lepší ako predtým) a potom som si dohľadal pôvodný príbeh. Viac informácií v knihe Gretchen Rubinovej Beer an Before (New York: Hodder, 2016). DROBNÉ PONAUČENIA ZO ŠTYROCH ZÁKONOV 242 Šťastie je priestor medzi tým, keď si naplníme jednu túžbu: Caed (@caedbudris), „Happiness is the space between desire being fulfilled and a new desire forming“ („Šťastie je priestor medzi tým, keď si naplníme jednu túžbu, a tým, keď sa nám vytvorí nová“), Twier, 10. 11. 2017, hps://twier.com/caedbudris/status/92904238993 0594304. 242 šťastie nemôžeme naháňať, musí vyplynúť: Celý Franklov citát znie: „Nezamerajte sa na úspech. Čím viac sa naň zameriavate a robíte z neho cieľ, tým skôr ho miniete. Úspech, rovnako ako šťastie, nie je možné vytvoriť. Musí vyplynúť. A to sa stane iba ako vedľajší efekt osobnej odovzdanosti sa niečomu, čo je väčšie ako človek sám, alebo ako vedľajší produkt odovzdania sa inému človeku.“ Viac informácií v knihe Viktora E. Frankla Hľadanie zmyslu života: Napriek všetkému povedať životu áno (Bratislava: Eastone Books, 2012). 242 „Ak má človek svoju odpoveď na prečo? v živote, znesie sa so skoro každým ako?.“: Friedrich Nietzsche a Oscar Levy, Súmrak modiel (Bratislava: IRIS, 2007). 243 Prvý priádza pocit (Systém 1): Daniel Kahneman, Myslenie rýle a pomalé (Praha: Jan Melvil Publishing, 2012). 243 zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na emócie, a nie na rozum: „Ak chcete presvedčiť, zamerajte sa na záujem, a nie na rozum“ (Benjamin Franklin). 244 Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť: Podobá sa to na piaty zákon podnikania v službách podľa Davida Meistera: Spokojnosť = Vnímanie – Očakávanie. 244 „Chudoba neznamená, že máte príliš málo, ale že cete viac“: Lucius Annaeus Seneca, Etié listy Luciliovi, Bratislava: etis, 2012. 246 Ako vravel Aristoteles: Vedci stále diskutujú, či to Aristoteles naozaj povedal. Ten citát sa mu prisudzuje už celé stáročia, ale nenašiel som žiaden pôvodný zdroj tejto myšlienky. Register Adams, Sco 212 ako sa pozbierať z toho, že ste vynechali návyk 188 – 189 ako začať s návykom 71 – 74 amatéri vs. profesionáli 221 Art & Fear (Umenie a stra) (Bayles a Orland) 137 Asch, Solomon 117 – 119 atómové návyky definícia 36 násobný účinok skladania návykov 233 – 234 automatickosť 140 automatizácia návyku použitie technológie 164 – 167 príklad automatizácie zmluvy o návyku omasa Franka 197 príklad s pokladňou 163 tabuľka jednorazových rozhodnutí ktoré poistia dobré návyky 164 bezpečnostný systém a pomenovávanie 66 – 67 metra Ukazovanie biologické faktory gény 207 – 209, 213 – 214 osobnostné vlastnosti, „Veľká päťka“ 208 bolesť 194 – 195 Brailsford, Dave 23 – 25 Britská cyklistická federácia 23 – 24, 226 budovanie návyku fáza problému a fáza riešenia 56 ponaučenia 241 – 246 štvorkrokový postup 1. podnet 53 2. žiadosť 53 – 54 3. odpoveď 54 4. odmena 54 Budris, Caed 242 Byrne, Ronan 108 ciele krátkodobé účinky cieľov 35 prchavý charakter cieľov 34 spoločné pre víťazov aj porazených 33 vplyv na šťastie 34 vs. systém 32 – 33 Clark, Brian 40 – 41 čajky striebristé a supernormálne stimuly 101 časová nekonzistentnosť (hyperbolické znižovanie hodnoty) 177 Damasio, Antonio 127 Darwin, Charles 115 denník rozhodnutí 228 Diderot, Denis 74 – 75 Diderotov efekt 75 dlhodobá potenciácia 139 dobré návyky Dvojminútové pravidlo 156 – 160 tvorba (tabuľka) 97, 133, 169, 201 Druhý zákon zmeny správania (Návyk musí byť atraktívny) ako dosiahnuť, aby boli podnety na zlé návyky neatraktívne 126 nabaľovanie pokušenia 108 – 110 príklad so štvrtkovým televíznym programom ABC 108 – 109 stopovanie návykov 185 – 188 supernormálne stimuly 102 – 103 túžba po úcte, súhlase a obdive 120 upravené verzie reality 102 – 104 dvojkrokový postup zmeny identity, 45 – 46 Dyrsmid, Trent 183 emócie 127 – 128, 241 – 244 energia a pravdepodobnosť konania 145 – 146 Eyal, Nir 162 fajčenie, ako s ním prestať 93, 123 – 124 fáza problému slučky návyku 56 fáza riešenia slučky návykov 56 Fisher, Roger 193 – 194 Fogg, B. J. 74 – 75 formovanie návykov 159 – 160 Frankl, Victor 242 Franklin, Benjamin 184 gény 207 – 209, 213 – 214 Goodhart, Charles 190 Goodhartovo pravidlo 190 Graham, Paul 231 Guerrouj, Hicham El 205 – 206, 212 Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby a oceľ) (Diamond) 143 – 145 Habits Academy 17 Harris, Bryan 196 Hebb, Donald 139 Hebbov zákon 139 hrdosť príklad s manikúrou 40 – 41 v konkrétnom aspekte ľudskej identity 41 – 42 Hreha, Jason 51 Hugo, Victor 161 Zvonár u Matky Božej (Hugo) 161 hus divá a supernormálne stimuly 102 Choová, Margaret 197 chudnutie použitie zmluvy o návyku pri chudnutí 196 – 197 víťazstvá mimo váhy 191 identita a zmena správania 43 – 47 definovanie seba samého jediným presvedčením 230 – 231 dvojkrokový postup zmeny identity 45 – 46 hrdosť na konkrétny aspekt svojej identity 41 – 42 návyky ako stelesnenie identity 43 – 47, 230 – 231 návyky založené na identite 47 posilňovanie želanej identity pomocou Dvojminútového pravidla 158 – 159 prijímanie všeobecných vyhlásení o sebe ako fakt 42 – 43 správanie, ktoré sa nehodí k osobnosti 46 – 47 impulzívne nakupovanie 82 – 83 Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť (Carr) 123 – 124 jednopercentné zmeny Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227 násobný účinok skladania návykov 233 – 234 Paradox kopy 233 Johnson, Magic 226 Jung, Carl 66 Kamb, Steve 117 kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211 kontext 82 – 83 Kubitz, Andrew 108 kultúra imitovanie návykov a štandardov komunity 116 – 117 príklad podobnosti v skupine s Nerd Fitness 117 šachový príklad rodiny Polgárovcov 113 – 114, 121 Lao-c’ 232 Tao Te Ťing 232 Latimore, Ed 129 Lewes, George H. 139 línia návyku 225 Luby, Stephen 173 MacMullanová, Jackie 227 majstrovstvo 223 – 224 malé zlepšenia 216 – 219, 235 Martin, Steve 215 – 217 Massimino, Mike 116 Maté, Gabor 207 Mike (turecký sprievodca a niekdajší fajčiar) 123 Milner, Peter 104 – 105 McKeown, Greg 158 mechanizmus záväzku 161 – 163 meranie užitočnosť merania 185 – 188 vizuálne 185 – 186 motivácia a konanie 242 maximálna motivácia 218 Pravidlo Zlatovlásky 215 – 218 rituály 129 – 130 mozog dlhodobá potenciácia 139 evolučná podobnosť 176 – 177 fyzické zmeny v mozgu pri opakovaní 139 – 140 Hebbov zákon 139 myslenie v Systéme 1 a Systéme 2 217, 243 nepresné vnímanie rizík 177 – 178 pôžitok vs. žiadosť pri odmene 102 – 104, 244 pri tvorbe návykov 50 – 51 slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 – 105 výber zamestnania a rozdiely v mozgu 139 – 140 Murphy, Morgan 91 myslenie v Systéme 1 vs. v Systéme 2 217, 243 nabaľovanie pokušenia 108 – 110 nádej 245 následky dobrých a zlých návykov 177 – 178, 194 – 195 násobný účinok malých návykov autorove skúsenosti z vysokej školy 15 – 16 jednopercentné zmeny 25 – 28 negatívne výsledky 28 – 29 pozitívne výsledky 28 – 29 príklad so zmenou kurzu letu 27 návyky „vstupný návyk“ 156 a rodičovstvo 249 ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169, 201 ako si vytvoriť dobrý návyk (tabuľka) 96, 132, 168, 200 ako stelesnenie identity 43 – 47 ako vydržať s návykmi 218 – 221 Dvojminútové pravidlo 156 – 160 imitovanie návykov druhých blízkych 116 – 117 mnohých 117 – 120 mocných 120 – 121 krátkodobé a dlhodobé následky návykov 177 – 178 nevýhody návykov 223 – 224 preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich výhody 128 – 129 štvorkrokový postup budovania návyku 53 – 56, 241 – 246 tvorba 50 – 51, 225 v podnikaní 247 vhodnosť pre vašu osobnosť 207 – 209 vplyv na zvyšok dňa 154 – 155 výhody návykov 54, 223 vyhýbavé 180 – 181 využitie realizačných zámerov na vybudovanie návyku 72 – 73 význam 45 – 46 založené na identite 43 – 47 zamerané na výsledok 39 – 40 zbavovanie sa zlozvykov 94 zmena prístupu k návykom 128 – 129 negatívne násobenie 28 – 29 „neprerušiť reťaz“ 184 – 185 „Neustále lepší“ (článok) 147 nevedomé činnosti 42 nevýhody návykov 223 – 224 Nietzsche, Friedrich 242 novinky 220 Nuckols, Oswald 149 nuda 219 – 220 obeta 243 – 244 očakávania 244 – 245 odmeny ako sa vycvičiť, aby ste odkladali odmenu 180 – 181 okamžité vs. oneskorené 176 – 179 po obete 243 – 244 posilňovanie 180 pôžitok vs. žiadosť 102 – 104, 244 premenlivá odmena 220 – 221 význam 54 – 55 odpor ako sa vyhnúť nechcenému správaniu pomocou odporu 149 – 151 príklad japonskej továrne strateného času a úsilia 147 s odstraňovaním príklad so záhradnou hadicou 146 spojený so správaním 145 – 151 odpoveď na udalosti na základe emócií 242 – 243 okamžité uspokojenie 176 – 178 Olds, James 104 – 105 Olwellová, Pay 93 opakovanie ako aktívne precvičovanie nového návyku 139 – 140 automatickosť 140 pre majstrovské zvládnutie návyku 139 – 140 príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137 operačné podmieňovanie 18 – 19 Paradox kopy 233 Paerson, John Henry 163 Phelps, Michael 205 – 206, 212 písanie denníka 158 Plomin, Robert 207 pocity 127 – 128, 241 – 244 ako spraviť podnety na zlé návyky neviditeľnými 93 – 94 Prehľad návykov 67 – 69 Prvý zákon zmeny správania (Návyk musí byť očividný) realizačný zámer 72 – 73 skladanie návykov 74 – 80, 180 stopovanie návykov 185 – 188 podmieňovanie 129 – 130 podnet ako súčasť štvorkrokového procesu tvorby návyku 56 – 59 automatické vnímanie 63 – 66 očividné vizuálne podnety 84 – 85 predpoveď po vnímaní 126 – 127 voľba návykov na skladanie 75 – 78 pokrok 243 pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50 posilňovanie 180 postup a zmena správania 37 – 38 potravinárska veda bod blaženosti pre každý výrobok 103 dynamický kontrast priemyselne spracovaných potravín 103 ústne vnímanie 103 žiadosť po nezdravom jedle 102 – 103 použitie stratégií pre tvorbu návykov v rodičovstve 249 použitie v podnikaní 247 povedomie bezpečnostný systém a pomenovávanie 66 – 67 o nevedomom návyku 66 Prehľad návykov 67 – 69 pozitívne násobenie 28 – 29 pozorovanie 242 metra Ukazovanie pôžitok očakávanie vs. prežitok 105 – 107 opakovanie správania, ak ponúka uspokojivý zmyslový zážitok 174 – 176 predstava pôžitku 242 príklad s mydlom Safeguard 173 – 174 Pravidlo Zlatovlásky príklad s tenisom 216 – 217 stav „flow“ 211, 217 – 218 Zóna Zlatovlásky 217 – 218 predpovede ľudský mozog ako stroj na predpovede 64 tvorba predpovedí po vnímaní podnetu 126 – 127 Prehľad návykov 67 – 69 prehodnocovanie návykov autorov Ročný prehľad a Správa o integrite 228 – 230 Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227 flexibilita a prispôsobenie sa 231 – 232 príklad Eliuda Kipchogeho 228 príklad Chrisa Rocka 228 príklad Katie Ledeckej 228 výhody 230 – 231 význam 228 prekážky na ceste k tomu, čo chcete 145 – 146 Premack, David 109 Premackov princíp 109 premenlivá odmena 220 – 221 preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich výhody 128 – 129 prestať fajčiť 93, 123 – 124 prijatie, že máte špecifické schopnosti 206 – 207 príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137 príklad architektúry Massachuseskej voľby na všeobecnej bufete nemocnice v Bostone 81 – 82 príklad automatizácie návyku s pokladňou 163 príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers 225 – 227 príklad s umývaním rúk v Pakistane ako ilustrácia uspokojivej zmeny správania 173 – 174 príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou pastou 175 príklad závislosti od heroínu vo vietnamskej vojne 91 – 92 príležitosti kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali menšiu konkurenciu 212 – 213 kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211 špecializácia 211 význam 210 – 211 príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150 prírastok úbytkom 147 problém závislosti od heroínu u vietnamských veteránov 91 – 92 profesionáli vs. amatéri 221 prostredie a kontext 86 – 88 impulzívne nakupovanie 82 – 83 Lewinova rovnica ľudského správania 82 okamžitá návratnosť 176 oneskorená návratnosť 176 – 177 pretváranie prostredia 84 – 85 priestor určený na konkrétnu aktivitu 86 – 87 príklad architektúry Massachuseskej voľby všeobecnej na bufete nemocnice v Bostone 81 – 82 príklad očividných podnetov na holandských elektromeroch 84 príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150 účinok prostredia na závislosť 91 vytváranie prostredia, kde je čo najjednoduchšie urobiť správnu vec 148 – 149 realizačné zámery a pokus s cvičením 71 – 72 realizačný zámer 72 – 73 Riis, Jacob 31 Riley, Michael 64 Riley, Pat 226 Riy, James 163 Robins, Lee 91 rozhodujúce momenty 154 – 155 príklad s roztápaním ľadovej kocky 29 – 30 rozšírenie poľnohospodárstva ako pravidla najmenšieho úsilia 143 – 145 príklad sebakontrola ako krátkodobá stratégia 94 náročnosť sebakontroly 244 ovládanie prostredia 93 – 94 príklad kontroly prostredia s jazdením na koni a fajčením 93 žiadosť vyvolaná podnetom 93 – 94 Seinfeld, Jerry 184 Sila zvyku (Duhigg) 18, 55 Skinner, B. F. 18 – 19, 220 skladanie návykov v kombinácii s nabaľovaním pokušenia 109 – 110 vysvetlenie 74 – 80 skryté motívy a žiadosti 124 – 127 slučka návyku 55 slučka spätnej väzby pri návyku 49 – 50 riadená dopamínom 104 – 105 tvorba všetkých návykov, ktoré formujú identitu človeka 47 v každom ľudskom správaní 47 slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 – 105 sociálne siete 166 – 167 spoločenské normy Aschove pokusy so spoločenskou konformnosťou 117 – 119 imitovanie návykov iných blízkych 116 – 117 mnohých 117 – 120 mocných 120 – 121 nevýhoda súhlasu so skupinou 119 – 120 stádovitá mentalita 114 – 115 správanie zvierat čajky striebristé a supernormálne stimuly 101 hus divá a supernormálne stimuly 102 metódy vnímania sveta 83 pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50 v prostredí s okamžitou návratnosťou 176 stav „flow“ 211, 217 – 218 Steele, Robert 91 Stern, Hawkins 82 stopovanie návykov 185 – 188 stopovanie návykov automatizované 187 kombinovanie skladania návykov so stopovaním návykov 187 – 188 manuálne 187 – 188 význam 189 – 191 stratégia vizuálneho merania pokrokov pomocou kancelárskych spiniek 183 supernormálne stimuly 102 – 103 Suroweicki, James 147 súčasná trajektória 27 systémy ako cyklus neustáleho zlepšovania 32 – 33 vs. ciele 33 – 35 zmeny, ktoré majú vyriešiť problém 32 športovci Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227 porovnanie šampiónov v odlišných športoch 206 – 207 použitie motivačných rituálov 129 – 130 príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers 225 – 227 príklady prehodnocovania 228 – 229 zvládanie nudy pri tréningu 219 – 220 štvorkrokový postup budovania návyku 1. podnet 53 2. žiadosť 53 – 54 3. odpoveď 54 4. odmena 54 fáza problému a fáza riešenia 56 ponaučenia 241 – 246 slučka návyku 55 Štvrtý zákon zmeny správania (Návyk musí byť uspokojivý) ako spraviť podnety na zlé návyky neuspokojivými 194 – 195 okamžité uspokojenie 176 – 178 príklad s mydlom Safeguard v Pakistane 173 – 174 stopovanie návykov 185 – 188 zmluva o návyku 195 – 198 Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri aj konkrétne očíslované zákony) šťastie a ciele 32 ako absencia túžby 241 – 242 relativita šťastia 244 – 245 technológie pre zautomatizovanie návyku 165 – 166 sociálne siete 166 – 167 orndike, Edward 49 – 50 orndiková, Anne 81 Tinbergen, Niko 101 – 102 Tretí zákon zmeny správania (Návyk musí byť ľahký) „vstupný návyk“ 156 ako spraviť podnety na zlé návyky ťažkými 177 – 180 Dvojminútové pravidlo 156 – 160 energia a pravdepodobnosť konania 145 – 146 jednorazové rozhodnutia, ktoré poistia dobré návyky 164 odpor spojený so správaním 145 – 151 opakovanie ako základ tvorby návykov 140 – 142 príklad japonskej továrne strateného času a úsilia 147 s odstraňovaním príklad každodenného rituály Twyly arpovej 153 – 154 príklad so záhradnou hadicou 146 Princíp najmenšieho účinku 145 rozšírenie poľnohospodárstva ako pravidla najmenšieho úsilia 143 – 145 túžba 127, 220 – 221 Uelsmann, Jerry 137 uspokojenie a očakávania 244 – 245 ako dokončenie slučky návyku 176 uspokojivý zmyslový zážitok 174 – 176 utrpenie 242 účinok blízkosti na správanie 116 – 117 účinok frekvencie na návyky 141 – 142 Údolie sklamania 30 – 31 Úroveň skrytého potenciálu 30 – 32 úspech prijatie svojich silných stránok 211 – 212 význam pocitu, že ste úspešní 189 – 191 víťazstvá mimo váhy 191 vizuálne meranie 183 – 185 príklad voľba správnych príležitostí kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali menšiu konkurenciu 212 – 213 kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211 špecializácia 213 význam 210 – 211 „vstupný návyk“ 156 výhody návykov 54, 223 výsledky a zmena správania 37 – 38 návyky zamerané na výsledok 39 – 40 Yerkes-Dodsonov zákon 218 zamestnávať sa niečím vs. konať 138 – 139 záväzok voči partnerovi 196 – 198 závislosť fajčenie 123 – 124 problém s heroínom vo vietnamskej vojne 91 – 92 účinok prostredia na relaps 91 zdroje na čítanie newsleer Atómových návykov 239 použitie stratégií návykov v podnikaní 247 použitie stratégií návykov v rodičovstve 249 „zhromažďovanie nepatrných ziskov“ 23 zlozvyky ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169, 201 obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho spôsobuje 94 zlyhanie 219 zmena správania nábehové krivky 141 Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri aj konkrétne očíslované zákony) tri vrstvy 37 – 38 základné pravidlo zmeny správania 175 zmena vnímania z „musím“ na „mám príležitosť“ 128 – 129 motivačné rituály 129 – 130 preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich výhody 128 – 129 zmluva o návyku definícia 196 príklad budíka omasa Franka 197 príklad s chudnutím Bryana Harrisa 196 – 197 príklad so zákonom o zapínaní bezpečnostného pásu 195 zmysly príklad s mydlom Safeguard 173 – 174 príklad so žuvačkou Wrigley 175 príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou pastou 175 zrak 83 – 84 zrak očividné vizuálne podnety 84 – 85 vplyv na ľudské správanie 82 – 84 zvedavosť 242 zvládnuť umenie pustiť sa do vecí 156 – 157, 188 – 189, 221 žiadosť a jej motívy 106 – 110 ako pocit, že nám niečo chýba 127 načasovanie 241, 245 žiadosť spustená podnetom 93 Poznámky pod čiarou 1 V čase, keď táto kniha odchádza do tlače, sa objavujú nové informácie o družstve Britskej cyklistickej federácie. Moju reakciu nájdete na atomichabits.com/cycling. 2 Prebudil sa vo mne šprt a naozaj som to prepočítal. Washington, D. C. sa nachádza asi 362 km od New Yorku. Ak predpokladáme, že letíte 747-čkou alebo Airbusom A380, zmena kurzu o 3,5 stupňa pri odlete z Los Angeles pravdepodobne spôsobí posun nosa lietadla v rozpätí od 200 do 230 cm. Maličká zmena smeru môže viesť k veľmi významnej zmene destinácie. 3 Termíny nevedome či podvedome opisujú nedostatok vedomia alebo uvažovania. Aj v akademických kruhoch sa tieto slová zvyčajne používajú ako synonymá, bez hľadania malicherných rozdielov (aspoň raz). Ja budem používať slovo nevedome, pretože má dostatočne široký význam, ktorý zahŕňa postupy v mysli, ku ktorým sa bežne vedome nedostaneme, aj chvíle, keď skrátka nevenujeme pozornosť svojmu okoliu. Nevedomie nemyslíte. opisuje všetko, na čo vedome 4 Samozrejme, niektoré aspekty identity sa časom nezvyknú meniť – napríklad to, či sa identifikujete ako vysoký alebo nízky človek. Čo sa však týka zafixovaných vlastností a charakteristík, to, či ich vnímate v pozitívnom alebo negatívnom svetle, určujú vaše životné skúsenosti. 5 Tým, ktorí čítali Silu zvyku od Charlesa Duhigga, budú tieto termíny povedomé. Duhigg napísal skvelú knihu a ja mienim pokračovať v jeho práci tým, že tieto štádiá zahrniem do štyroch jednoduchých pravidiel, ktoré môžete využiť na tvorbu lepších návykov v živote a v práci. 6 Charles Duhigg a Nir Eyal si zaslúžia špeciálne ocenenie za svoj vplyv na tento obrázok. Toto vyobrazenie slučky návyku je kombináciou formulácie spopularizovanej Duhiggovou knihou Sila zvyku a grafiky z Eyalovej knihy Závislí. 7 Pri svojej návšteve Japonska som zažil, ako táto stratégia zachránila život žene. Jej malý syn vbehol do Šinkansenu, jedného zo slávnych japonských vysokorýchlostných vlakov, ktoré sa pohybujú rýchlosťou viac ako 320 kilometrov za hodinu, práve keď sa dvere zatvárali. Ona zostala vonku na nástupišti s rukou zaseknutou vo dverách, ako sa snažila chytiť syna. Vlak sa už chystal vyštartovať, ale tesne predtým zamestnanec urobil bezpečnostnú kontrolu Ukazovaním a pomenovávaním pozdĺž celého nástupišťa. Za menej ako päť sekúnd si ju všimol a stihol vlak zadržať. Dvere sa otvorili, žena – vtedy už celá uplakaná – vbehla za synom a o minútu vlak bezpečne odišiel. 8 Ak vás toto cvičenie zaujalo, šablónu na váš vlastný Prehľad návykov atomichabits.com/scorecard. nájdete na 9 Okrem platby za obsah knižnice Katarína Veľká poprosila Diderota, aby si knihy nechal, kým ich nebude potrebovať, a ponúkla mu ročný plat knihovníka. 10 Fogg túto stratégiu nazýva „Recept na nepatrné návyky“, ale ja ju v knihe budem nazývať skladanie návykov. 11 Ak hľadáte viac príkladov a presný návod, môžete si stiahnuť šablónu Skladania návykov na atomichabits.com/habitstacking. 12 Dopamín nie je jediná chemická látka, ktorá ovplyvňuje návyky. Pri každom prejave správania sa zapája viacero oblastí mozgu a neurochemikálií a ak niekto tvrdí, že „návyky súvisia iba s dopamínom“, potom opomína dôležité súčasti celého procesu. Dopamín je len jedným z dôležitých aktérov pri tvorbe návykov. Ja sa však v tejto kapitole budem venovať iba dopamínovému okruhu, pretože odhaľuje biologický základ túžby, žiadosti a motivácie, ktorý stojí za každým návykom. 13 Veľmi sa teším, že som do tejto knihy prepašoval odkaz na Hru o tróny! 14 Toto je len čiastkový zoznam základných motívov. Dlhší zoznam a viac príkladov, ako ich použiť v podnikaní, atomichabits.com/business. nájdete na 15 Kniha Art & Fear (Umenie a stra) autorov Davida Baylesa a Teda Orlanda rozpráva podobný príbeh. Uvádzam ho tu v upravenej podobe s ich dovolením. Úplné vysvetlenie poznámkach na konci knihy. nájdete v >16 Kniha Ide o základný princíp fyziky, kde sa nazýva Princíp najmenšieho účinku. Vraví, že dráha medzi akýmikoľvek dvoma bodmi bude vždy tá, ktorá si vyžaduje najmenej energie. Tento jednoduchý princíp tvorí základ zákonov vesmíru. Pomocou tejto jedinej myšlienky viete opísať zákony pohybu a relativity. 17 Slovné spojenie prírastok úbytkom tiež opisuje situáciu v tímoch a firmách, keď sa zo skupiny vylúčia určití ľudia, aby bol tím celkovo silnejší. 18 Popravde, to tiež znie ako perfektný večer. 19 Vytvoril som denník návykov, ktorý je určený priamo na to, aby bolo písanie denníka jednoduchšie. Obsahuje sekciu „Jeden riadok denne“, kde napíšete jednu vetu o svojom dni. Viac sa dozviete na atomichabits.com/journal. 20 Neuniká mi irónia toho, ako veľmi sa tento príbeh podobá procesu písania tejto knihy. Hoci môj vydavateľ bol oveľa ústretovejší a môj šatník ostal plný, tiež som mal pocit, že si musím nariadiť domáce väzenie, aby som dopísal rukopis. 21 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“. Meno dostala podľa Odysea, hrdinu Homérovho eposu, ktorý prikázal námorníkom, aby ho priviazali k sťažňu tak, že síce bude počuť vábivú pieseň sirén, ale nebude môcť kormidlovať, namieriť loď k nim a rozbiť ju o skaliská. Odyseus si uvedomil výhody poistenia budúcich činov ešte vo chvíli, keď premýšľa s jasnou hlavou, v porovnaní s tým, keby čakal, kam ho v danej chvíli zavedú túžby. 22 Posun k prostrediu s oneskorenou návratnosťou sa pravdepodobne začal už s príchodom poľnohospodárstva pred desaťtisíc rokmi, keď farmári začali sadiť plodiny v očakávaní, že o niekoľko mesiacov príde žatva. Až v posledných storočiach však naše životy zaplnili rozhodnutia s oneskorenou návratnosťou: plánovanie kariéry, plánovanie dôchodku, plánovanie dovolenky či všetko ostatné, čo nám zapĺňa diáre. 23 Časová nekonzistentnosť sa v angličtine nazýva aj hyperbolic discounting (hyperbolické znižovanie hodnoty). 24 Náš úsudok môže ovplyvniť aj ďalšia vec. Mozog prikladá priveľkú dôležitosť nebezpečenstvu čohokoľvek, čo nám pripadá ako bezprostredná hrozba, ale existuje takmer nulová pravdepodobnosť, že sa to naozaj stane: že vaše lietadlo havaruje pri malej turbulencii, že sa k vám vkradne lupič, keď ste doma sami, že teroristi odpália autobus, v ktorom práve sedíte. Na druhej strane podceňuje tie riziká, ktoré sa zdajú vzdialené, ale sú veľmi pravdepodobné: sústavné ukladanie tuku, pretože neustále jete nezdravé jedlá, postupné mľandravenie svalov, pretože stále sedíte za stolom, pomalé hromadenie neporiadku, keď pravidelne neupratujete. 25 Ak vás to zaujalo, šablónu stopovača návykov nájdete na atomichabits.com/tracker. 26 Skutočné Harrisove zmluvy a prázdnu šablónu nájdete na atomichabits.com/contract. 27 Ak chcete vyskúšať test osobnosti, odkazy na najspoľahlivejšie testy nájdete na atomichabits.com/personality. 28 Ak je to Harry Poer stále dokola, som v tom s vami. 29 Mám obľúbenú teóriu o tom, čo sa deje, keď vstúpime do stavu flow. Nie je potvrdená, je to len môj odhad. Psychológovia často hovoria o tom, že mozog funguje v dvoch režimoch: v systéme 1 a systéme 2. Systém 1 je rýchly a inštinktívny. Vo všeobecnosti riadi procesy, ktoré robíme veľmi rýchlo (ako návyky). Na druhej strane, systém 2 ovláda náročnejšie a pomalšie procesy myslenia – napríklad počítanie výsledku ťažkej matematickej úlohy. S ohľadom na flow si predstavujem tieto dva systémy ako opačné okraje spektra myslenia. Čím automatickejší je kognitívny proces, tým viac sa približuje k okraju spektra so systémom 1. Čím náročnejšia je úloha, tým viac sa približuje k systému 2. Verím, že flow sa nachádza priamo uprostred medzi systémom 1 a 2. Naplno využívate svoje automatické a implicitné vedomosti spojené s úlohou, no zároveň tvrdo makáte, aby ste splnili výzvu, ktorá je nad vaše sily. Zapájajú sa oba mozgové režimy. Vedomie a nevedomie pracujú v dokonalej zhode. 30 K objavu premenlivých odmien došlo náhodou. Slávnemu harvardskému psychológovi B. F. Skinnerovi jedného dňa v laboratóriu počas experimentu došli granuly pre potkany a proces výroby ďalších trval dlho, lebo ich musel ručne lisovať v stroji. V tejto situácii „si položil otázku, prečo by sme museli posilňovať každé stlačenie páky“. Rozhodol sa, že bude potkanov odmeňovať len z času na čas, a s prekvapením zistil, že variácia v podávaní jedla výskyt správania neznížila, naopak, zvýšila ho. 31 Pre čitateľov, ktorí by mali záujem zaviesť si denník rozhodnutí, som vytvoril šablónu. Nájdete ju ako súčasť denníka návykov na atomichabits.com/journal. 32 Moje predchádzajúce Ročné prehľady si môžete prezrieť na jamesclear.com/annual-review. 33 Moje predchádzajúce Správy o integrite si môžete prezrieť na james clear.com/integrity.