COMPLEX MUSCLES – Fase 1 (Week 1-4)
In de eerste vier weken van dit fitness schema ligt de nadruk op het opbouwen van kracht. Het is een zwaar
schema, dat vereist dat je naast het trainen voldoende tijd hebt om goed uit te kunnen rusten. Je zult iedere
dag je hele lichaam trainen, met iedere keer de focus op een specifieke doelgroep die je die dag zwaar
aanpakt. Wanneer er‘kracht/maximaal’ staat pak je een gewicht, zo zwaar dat je helemaal leeg bent bij de
laatste herhaling. Bij‘gematigd/branden’pak je ook een uitdagend gewicht, maar waarmee je niet volledig
tot spierfalentraint. Bij‘snelheid/licht’voer je de oefening met een lichter gewicht zo snel mogelijk uit.
Zorg ervoor dat je vorm goed is bij iedere oefening.
MAANDAG /Trainingsdag 1:full body: nadruk rug/biceps
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/INTENSITEIT
Deadlift
3x8
kracht/maximaal
Schuine dumbbell flyes
3 x 10
gematigd/branden
Pull down bredegreep
2 x 10
kracht/maximaal
Zittend dumbbel drukken
3 x 10
gematigd/branden
Horizontaal optrekken
2x7
kracht/lbodyweight
Kabel crunch met touw
3 x 10
gematigd/branden
Beenstrekken machine
3 x 10
gematigd/branden
Beencurl machine
3 x 10
gematigd/branden
Dumbbellcurls
3x8
kracht/maximaal
WOENSDAG /Trainingsdag 2: full body: nadruk borst/triceps
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/INTENSITEIT
Bankdrukken
3x8
kracht/maximaal
Pull down omgekeerd
3 x 10
gematigd/branden
Leg press
4x7
snelheid/licht
Roemeense deadlift
3 x 10
gematigd/branden
Dippen op steun
3 x 10
kracht/maximaal
Zittend kabel roeien
3 x 10
gematigd/branden
Zijwaartsschoudersheffen
3 x 12
gematigd/branden
Hangend knieheffen
3 x 10
corestrenght/branden
Tricepspressdown met touw
3 x 10
kracht/maximaal
VRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/GEWICHT
Squaten met halter
3x8
kracht/maximaal
Sumodeadlift
3 x 10
kracht/maximaal
Military press
3x8
kracht/maximaal
Pulldowngestrekte armen
2 x 10
gematigd/branden
Opdrukken
4x7
snelheid/licht
Horizontaal optrekken
4x5
snelheid/licht
Smaldumbbelldrukken
3x5
snelheid/licht
Hangend knieheffen
3 x 10
gematigd/branden
Kuitheffen in smithmachine
3 x 12
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 2 (Week 5-8)
In de eerste 4 weken heb je hard gewerkt aan je kracht en je zou je nu al wat sterker moeten voelen. Je
stapt nu over op een vierdaagse split, waarbij je de spiergroepen twee keer per week traint. Het volume
wordt verhoogd en er wordt cardio toegevoegd zodat je wat droger kunt gaan trainen. Je kunt naast de
woensdag ook in het weekend nog een dag cardio doen, wanneer je meer vet wilt verliezen. Omdat de
omvang van je spieren toeneemt, kunnen ze wat stram aan voelen, zorg er daarom voor dat je na iedere
training goed rekt en strekt.
MAANDAG / Trainingsdag 1: benen/biceps/rug
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/GEWICHT
Leg press
4x5
kracht/maximaal
Sumodeadlift
4x5
kracht/maximaal
Kabel roeien smalle greep
8 x 10
gematigd/branden
Horizontaaloptrekken
5x5
gematigd/branden
Halter curls
3 x 10
gematigd/branden
Benen curl machine
4x 5
gematigd/branden
Hangend beenheffen
3 x 10
kracht/maximaal
DINSDAG / Trainingsdag 2: borst/schouders/triceps
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/GEWICHT
Vlak dumbbell drukken
2 x 10
kracht/maximaal
Schuin dumbbell drukken
2 x 10
kracht/maximaal
Schouderdrukken dumbbells
2 x 10
gematigd/branden
Up-right row met halter
3 x 10
gematigd/branden
Smal dumbbell drukken
2 x 10
kracht/maximaal
Dip op steun (evt. m. gewicht)
2x8
kracht/maximaal
Kuitheffeninlegpress machine
3 x 10
kracht/maximaal
WOENSDAG/Cardiodag 1: conditie en rekken
OEFENING
DUUR
DOEL
Cross-trainer
30 min
conditie/droog trainen
DONDERDAG/Trainingsdag 3: benen/rug/biceps
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/INTENSITEIT
Squat
8 x 10
matig/branden
Roemeense deadlift
3x8
kracht/maximaal
Bent over row
3x8
kracht/maximaal
Pulldown omgekeerde greep
3 x 10
kracht/maximaal
Beenstrekken machine
3 x 10
gematigd/branden
Been curls machine
3 x 10
gematigd/branden
Hammer curls
3 x 10
gematigd/branden
Crunch met kabel
3 x 10
gematigd/branden
MAANDAG / Trainingsdag 4:borst/schouders/triceps
OEFENING
SETS/REPS
DOEL/GEWICHT
Bankdrukken
8 x 10
gematigd/branden
Staande halter drukken
3x8
kracht/maximaal
Upright row
3x8
kracht/maximaal
Voorovergebogen delta flyes
3 x 10
gematigd/branden
Schuine dumbbellflyes
3 x 10
gematigd/branden
Dippen tussen bankjes
3 x 10
gematigd/branden
Kuitheffen smithmachine
3 x 12
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 1
WEEK 1-4
MAANDAG / TRAININGSDAG 1: full body: nadruk rug/biceps
4
5
Deadlift
13x8
kracht/maximaal
4
Schuin dumbbellflyes
2 3 x 10
gematigd/branden
Pull down bredegreep
3 2 x 10
kracht/maximaal
5
Zittend dumbbel drukken
4 3 x 10
genatigd/branden
4
Horizontaal optrekken
5 2x7
kracht/bodyweight
Kabel crunch met touw
6 3 x 10
gematigd/branden
5
Beenstrekken machine
7 3 x 10
gematigd/branden
Been curl machine
8 3 x 10
gematigd/branden
Dumbbellcurls
9 3x8
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 1
WEEK 1-4
WOENSDAG / TRAININGSDAG 2: full body: nadrukborst/triceps
4
1
5
Bankdrukken
3x8
kracht/maximaal
4
2
Pulldown omgekeerde greep
3 x 10
gematigd/branden
3
Leg press
4x7
snelheid/licht
5
Roemeense deadlift
4 3 x 10
gematigd/branden
4
Dippen op steun
Zittend kabel roeien
5 3 x 10
6 3 x 10
kracht/maximaal
gematigd/branden
5
Zijwaarts schouderhefffen
7 3 x 12
gematigd/branden
Hangend knieheffen
8 3 x 10
gematigd/branden
Triceps press down met touw
9 3 x10
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 1
WEEK 1-4
VRIJDAG / TRAININGSDAG 3: full body: nadruk benen/schouders
4
5
Squat met halter
13x8
kracht/maximaal
4
Staand halter drukken
3 3x8
kracht/maximaal
kracht/maximaal
5
Pull down gestrekte armen
4 2 x 10
genatigd/branden
4
7
Sumodeadlift
2 3 x 10
Opdrukken
Horizontaal optrekken
5 4x7
6 4x5
snelheid/licht
snelheid/licht
5
Smal dumbbell drukken
3x5
snelheid/licht
8
Hangend knieheffen
3 x 10
gematigd/branden
9
Kuitheffen in smitchmachine
3 x 12
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 2
WEEK 5-8
MAANDAG / TRAININGSDAG 1: benen/bicpes/buik
4
5
Leg press
Sumodeadlift
14x5
Kabel roeien smalle greep
2 4x5
Kracht/maximaal
3 8 x 10
kracht/maximaal
4
4
gematigd/branden
5
Horizontaal optrekken
5x5
gematigd/branden
5
Halter curls
3 x 10
kracht/maximaal
5
Beencurl machine
2 4x5
gematigd/branden
Hangend beenheffen
3 3 x 10
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 2
WEEK 5-8
DINSDAG / TRAININGSDAG 2: borst/schouders/triceps
4
5
Vlak dumbbell drukken
1 2 x 10
Kracht/maximaal
kracht/maximaal
4
4
Schuin dumbbell drukken
2 2 x 10
Schouder drukken
3 2 x 10
gematigd/branden
5
Uprightrow
3 x 10
gematigd/branden
4
5
Smal dumbbell drukken
2 x 10
gematigd/branden
5
Dippen tussen steun
6 2x8
kracht/maxinaal
Kuitheffen met leg press
7 3 x 12
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 2
WEEK 5-8
DONDERDAG / TRAININGSDAG 3: benen/rug/biceps
4
1
5
Squat
8 x 10
gematigd/branden
4
2
Roemeense deadlift
3x8
3
kracht/maximaal
Bent over row
3x8
kracht/maximaal
5
Pulldown omgekeerde greep
4 3 x 10
kracht/maximaal
4
Beenstrekken machine
Beencurls machine
5 3 x 10
6 3 x 10
gematigd/branden
gematigd/branden
5
Hammer curls
7 3 x 10
gematigd/branden
Crunch met kabel
8 3 x 10
gematigd/branden
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles
COMPLEX MUSCLES – Fase 2
WEEK 5-8
VRIJDAG / TRAININGSDAG 4: borst/schouders/triceps
4
1
5
Bankdrukken
8 x 10
gematigd/branden
2
4
Staand halter drukken
3x8
3
kracht/maximaal
Uprightrow
3x8
kracht/maximaal
5
Voorover delta flyes
4 3 x 10
gematigd/branden
4
Schuine dumbbellflyes
5 3 x 10
gematigd/branden
5
Dippen tussen bankjes
6 3 x 10
gematigd/branden
Kuitheffensmithmachine
7 3 x 12
kracht/maximaal
www.doelgerichttrainen.nl/complex-muscles