F I T N E S S P L A NZ U MA B N E H ME N 5K i l oi n4Wo c h e n Woc he 1 . Woc he 4. Woc he 3. Woc he 2. 1 . T ag D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nK l i mmz ü g e , R ü c k e n s t r e c k e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) T e mp o we c h s e l mi t B u r p e e sj e1 0mi nl o c k e r , z ü g i g , l o c k e r , d a z wi s c h e n j e5B u r p e e s 2. T ag P a u s e P a u s e p l u s3S t e i g e r u n g s l ä u f e ü b e r c a . 6 0m P a u s e T e mp o we c h s e l mi t B u r p e e sj e1 0mi nl o c k e r , z ü g i g , l o c k e r , d a z wi s c h e n j e5B u r p e e s D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nA u s f a l l s c h r i t t e , S t e r n s c h u b s e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) P a u s e 3. T ag 4. T ag P a u s e T e mp o we c h s e l mi t B u r p e e sj e1 0mi nl o c k e r , z ü g i g , l o c k e r , d a z wi s c h e n j e5B u r p e e s P a u s e P a u s e I n t e r v a l l l a u f e n1 0mi n l o c k e r 3 ma l 2mi n s c h n e l l , ( j e we i l s2mi n T r a b p a u s e ) , 1 0mi nl o c k e r P a u s e D a u e r l a u f 4 0mi n P a u s e D a u e r l a u f 4 0mi n l o c k e r p l u s3 S t e i g e r u n g s l ä u f ea 6 0m P a u s e D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nK l i mmz ü g e , R ü c k e n s t r e c k e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) P a u s e D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nA u s f a l l s c h r i t t e , S t e r n s c h u b s e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nK l i mmz ü g e , R ü c k e n s t r e c k e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) P a u s e 5. T ag I n t e r v a l l l a u f e n1 0mi n l o c k e r 3 ma l 2mi n s c h n e l l , ( j e we i l s2mi n T r a b p a u s e ) , 1 0mi nl o c k e r 6. T ag D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 3 0Mi n l o c k e r n a c h5mi nA u s f a l l s c h r i t t e , S t e r n s c h u b s e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e ) P a u s e 7 . T ag P a u s e D a u e r l a u f + B l i t z wo r k o u t 4 5Mi n l o c k e r n a c h5mi nK l i mmz ü g e , R ü c k e n s t r e c k e r u n dE c h s e ( j e2S ä t z e )