HIDRATACIÓN
Clase N.º 14 A
TEMARIO
• CONCEPTO DE HIDRATACIÓN
• IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
• TÉCNICAS PARA HIDRATACIÓN
• ELECTROLITOS EN LA HIDRATACIÓN
• MOMENTOS DE LA HIDRATACIÓN
• CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN
¿ QUÉ ES LA HIDRATACIÓN ?
• Es el proceso mediante el cual se agrega o adiciona líquido
a un compuesto, a un organismo o a un objeto.
Distribución del agua corporal
El agua representa entre el 50 % y
el 65 % de la masa total del cuerpo
Ingresos de líquidos
Egresos de líquidos
ESTADO EN LA HIDRATACIÓN
• HIPOHIDRATADO- balance hídrico
negativo, existe una falta de agua
• EUHIDRATADO o
Normohidratación –
presentar equilibrio hídrico
• HIPERHIDRATADO - balance hídrico
positivo, existe un exceso de agua
• DESHIDRATACIÓN– proceso de pérdida
de agua corporal
La deshidratación como la
pérdida dinámica de agua
corporal debida al sudor a lo
largo de un ejercicio físico sin
reposición de fluidos, o donde la
reposición
de
fluidos
no
compensa la proporción de fluido
perdido.
ESTADO EN LA HIDRATACIÓN
Douglas
(2017).
Douglas J. y cols. (2017)
El músculo esquelético durante el ejercicio
El 80% de la energía producida por la contracción
muscular se libera como calor, si esta no es liberada
podría traer aumentar la T°corporal y traer daños a la
salud del deportista.
ATP
100 %
E°
Mecánica
20%
E°
Calor
80%
Temperatura
36-38 °C
Temperatura
Se tranfiere
Mayor T°C
Menor T°C
Mecanismos de
termorregulación
1
2
3
4
Convección
Evaporación
Conducción
Radiación
A. Jeaukendrup Sport
Nutrition 2018
1
Convección
Pérdida de calor por movimiento del aire
2
Evaporación
Pérdida de calor por evaporación
3
Conducción
Pérdida de calor hacia objetos
4
Radiación
Pérdida de calor al ambiente
22 °C
T. Ambiental
26 °C
PIEL
Conducción
Convección
MÚSCULO
SANGRE
Mecanismos de
termorregulación
30 °C
Temperatura
3 mecanismos termorregulación
Humedad Relativa
AGUA
P. PIEL
P. AGUA
30°C
Convección
Conducción
Radiación
30°C
T. Ambiental
26 °C
PIEL
Conducción
Convección
MÚSCULO
SANGRE
Entrada
Ejercicio
Sensores
Integrador
Efecto del cuerpo
para eliminar calor
Vasodilatación
cutánea
Sanguíneo
Central
Hipotálamo
Carga de calor
Piel
Aumento de calor
ambiental por
radiación,
convección y
conducción
Sudoración
(evaporación)
Modificación de
la entrada
• Presión sanguínea
• Osmolaridad
• Citoquinas (IL-6)
REGULACION DEL AGUA CORPORAL
Osmorreceptores
Barorreceptores
Disminución en la
Osmolaridad de 1%
Disminución en la Volemia
y presión sanguínea en 5%
¿ ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN?
Funciones de los electrolitos durante el ejercicio
• Transmisión del impulso nervioso
• Contracción muscular
• Aumento del gasto cardíaco
• Regulación del pH
¿ ES IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN DURANTE
EL EJERCICIO?
• Regulación de la temperatura corporal
• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de metabolitos
• Lubricación de las articulaciones
Factores para la pérdida de calor
1
Externos
2
Internos
FACTORES EXTERNOS QUE PUEDEN ALTERAR
LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
Ejercicio
Condición
ambiental
Vestimenta
Duración
Intensidad
Clima
Humedad
FACTORES INTERNOS QUE PUEDEN ALTERAR LA
HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
Peso Corporal
Genética
Condición física
Aclimatación/Adaptación
¿CÓMO SABER SI ESTOY
HIDRATADO?
Tener sed
Colorimetría
Densidad de la orina
Pérdida de peso
La sed
Se manifiesta
con retraso
Cuando se ha perdido un 1 a 2% del peso corporal
COLORIMETRÍA
Test de Armstrong
(cualitativo)
Consiste en medir el
color de la orina que
esta determinado por
la
cantidad
de
urocromo presente en
la orina antes, durante
y después de una
actividad deportiva o
entrenamiento
Práctica 1
Densidad de la orina
GEO (gravedad especifica de la orina)
Perdida de peso durante el ejercicio
• Se evalúa el peso inicial y peso final y de acuerdo a la perdida de
peso se clasifica en:
Dx Cambio de peso
• Adecuado <1%
• Deshidratación leve-moderada 1-2%
• Deshidratación severa >2%
TASA DE SUDORACIÓN
• La tasa de sudoración, es la cantidad de
sudor perdido durante el ejercicio por
unidad de tiempo. Se expresa en mililitros
por hora o litros por hora
HIPER HIDRATACIÓN
• La hiperhidratación (común en las carreras de
resistencia) también puede ser peligrosa, se asocia con
hiponatremia. Puede causar edema cerebral o
insuficiencia respiratoria.
• La hiponatremia dilucional se caracteriza por una
concentración plasmática de sodio (Na) inferior a 135
mEq / L.
Electrolitos = Sodio
• 0.5-0.7g/L
• 0.7-1g/L
• 1-1.5g/l
Durante el entreno
Después del
entrenamiento
Estimular la sed
Regular los niveles
de sodio en sangre
CARACTERÍSTICAS
DE UNA BEBIDA
DEPORTIVA
ACSM, 2013
CARACTERÍSTICAS DE UNA BEBIDA
DEPORTIVA
ACSM, 2013
CARACTERÍSTICAS
DE UNA BEBIDA
DEPORTIVA
ACSM, 2013
CARACTERÍSTICAS
DE UNA BEBIDA
DEPORTIVA
ACSM, 2013
CARACTERÍSTICAS DE UNA BEBIDA DEPORTIVA
Las características que debe tener una apropiada solución de
rehidratación oral según Gisolfi y Duchman (1992) son:
•
•
Proporcionar substrato.
Reemplazar electrolitos.
•
•
Reemplazar fluido
Reforzar la absorción
•
•
Sabroso
Mantener el volumen plasmático.
MOMENTOS DE HIDRATACIÓN (AGUA)
4 h antes
5-7 mL/Kg
2 h antes
3-5 mL/Kg
ANTES
150-250 mL c/ 15-30 min (80% de
volumen perdido)
DURANTE
150% del volumen perdido
DESPUÉS
MOMENTOS DE HIDRATACIÓN
MOMENTOS DE HIDRATACIÓN (Carbohidratos)
3-4 h antes
3-4 g/Kg (IG= bajo)
1 h antes
6-8 % CHO (60-80gr x litro) IGA
1-1.2g/kg de CHO
1-2 g/kg (IG=Alto )
ANTES
DURANTE
DESPUÉS
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. VibeThemes. Métodos Para Evaluar Estado de Hidratación
[Internet].Francis Holway. 2018 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible
en: https://www.francisholway.com/metodos-para-evaluar-estado-dehidratacion/
2. Armstrong LE, Pumerantz AC, Fiala KA, Roti MW, Kavouras SA, Casa DJ,
et al. Human
Hydration
Indices:
Acute
and
Longitudinal
Reference Values. International Journal of Sport Nutrition
and
Exercise Metabolism [Internet]. abril de 2010 [citado 7 de mayo de
2019];20(2):145-53.
Disponible
en:
http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.20.2.145