Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
Los 6 pilares
de la
Nutrición
Integrativa
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
Mi nombre es María Cerdán, soy farmacéutica, dietista-nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina clínica, pero, ante todo, soy una persona que ayuda a
otras personas a mejorar su salud.
Si estás leyendo esta guía es porque sabes que necesitas hacer un cambio, y a
pesar de que la teoría ya la conoces, no sabes por dónde empezar.
Pues te cuento que este es justo el motivo de haber creado este recurso pedagógico. Que aprendas a saber qué necesitas para transformar tu salud utilizando la nutrición integrativa como una de las herramientas fundamentales
del proceso. Espero que la disfrutes.
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
Definiciones que tienes que
conocer para poner en marcha
TU CAMBIO
Para empezar a adentrarte en el mundo de la nutrición integrativa, te voy a explicar con
palabras muy sencillas algunos de los conceptos principales que necesitas saber. De esta
forma, aprovecharás mucho mejor el contenido de esta guía, nos alejaremos de palabras
demasiado técnicas acercándote más al apasionante mundo de la nutrición y de la psiconeuroinmunología clínica, haciendo que estos conceptos te resulten más familiares.
Además, al avanzar en su lectura, aprenderás cosas nuevas relacionadas con la nutrición
integrativa, y que te serán de mucha utilidad a la hora de entender mejor cómo funciona
tu organismo. La información es poder, y eso es lo que me gustaría brindarte suficiente
información, es decir, más poder para que puedas tomas buenas decisiones en torno a tu
salud.
Pues bien, veamos estos conceptos.
Nutrición integrativa: la nutrición integrativa es aquella nutrición que tiene como
objetivo tratar a la persona de forma global, teniendo en cuenta su individualidad. Los
que nos dedicamos a la nutrición integrativa clínica, no tratamos enfermedades, ni síntomas, tratamos personas. Las bases que sustentan la nutrición integrativa son la suma de la
nutrición y dietética clásicas junto con las de la nutrición de precisión y evolutiva.
Mediante la nutrición integrativa se tiene en cuenta la interrelación que existen entre
todos los sistemas que componen el cuerpo humano, es decir, integra el impacto nutricional que tiene la parte física (la alimentación) y la psicológica (emociones, estado de ánimo, estrés…). Dicho de otra forma, la nutrición integrativa tiene la visión de que el todo es
mucho más que la suma de las partes por separado. Para ello, un nutricionista integrativo
deberá de personalizar siempre el tratamiento nutricional, adaptarlo a las necesidades individuales y readaptarlo tantas veces como sea necesario hasta cubrir por completo los
objetivos marcados. Nunca habrá dos tratamientos terapéuticos idénticos, ya que tampoco hay dos personas que sean iguales.
Los pilares fundamentales de la nutrición integrativa son seis: la alimentación natural, la
disminución de la toxicidad, la regulación de las horas de sueño (biorritmos o ritmos circadianos), la actividad física adaptada, la gestión de las emociones y del estrés, y la respiración consciente. El objetivo común a todos estos procesos no es otro que crear un am3
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biente en torno a la persona que sea lo más parecido a lo que cualquier humano necesita
desde un punto de vista evolutivo proporcionado el ambiente apropiado (o terreno) para
que se lleven a cabo todos los procesos de nutrición en cada una de las células y tejidos del
cuerpo. Es decir, el objetivo final es la nutrición óptima del individuo.
Un tema muy importante que se tiene en cuenta dentro de un tratamiento de nutrición
integrativa es el estado del sistema digestivo, y concretamente del intestino, ya que para
mejorar la nutrición hay que mejorar siempre la digestión y absorción de los nutrientes.
El intestino es nuestro otro cerebro, con sus propias hormonas y neurotransmisores y con
un sistema inmune propio. Ambos cerebros están conectados y se retroalimentan a través
de un eje de comunicación intestino-cerebro, por tanto, cuidando del intestino promovemos también la salud mental y emocional y lo mismo ocurre a la inversa.
Psiconeuroinmunoendocrinología clínica: esta impronunciable palabra, también abreviada como PNIE o PNI clínica, hace referencia a una disciplina muy extendida
en diferentes países del mundo, que ve a la persona en su total individualidad, construye
historias e hipótesis a través de los síntomas clínicos, del ambiente físico-emocional, y
del contexto socio-cultural que le rodea, teniendo siempre en cuenta tanto la evidencia
científica existente, como las pruebas clínicas complementarias. El objetivo principal de
la PNIE clínica es saber por qué una persona ha enfermado, estudiar cuáles han sido los
mecanismos que se han puesto en marcha para que esto haya ocurrido, y proporcionar
posibles soluciones para resolver de la mejor manera los desequilibrios. Estas soluciones
pueden ser muy variadas, desde un cambio en el tipo de alimentación, que aporte los nutrientes o sustancias específicas necesarias, hasta el refuerzo del propio sistema inmunitario pasando por el tratamiento de parásitos o bacterias que pueden estar causando dichos
desequilibrios. De lo que se trata es de darle al organismo las herramientas necesarias
para que este pueda poner en marcha los procesos de equilibrio y regeneración celular, y
que estos sean extensivos a los tejidos y sistemas que integran a la persona.
Sólo entendiendo el origen real de un problema de salud, podemos dar con una solución
que sea adecuada. Además de tener en cuenta la nutrición, se tendrán en cuenta otros
factores del estilo de vida que pueden estar alterando los procesos nutricionales. Dicho
de otra forma, el objetivo de la PNIE clínica es el de ir al origen del problema relacionando
todos los procesos bioquímicos que se dan entre los sistemas Psíquico-Neuronal-Inmune
y Endocrino proporcionando de forma escalonada las herramientas necesarias para devolver el equilibrio al organismo.
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Hablemos ahora de algunos términos que son interesantes ya que cada vez están más
presentes en la información que se va desarrollando en torno a la salud. Todos están relacionados con la genética.
Genómica nutricional: la genómica nutricional, también conocida como nutrición
molecular, se refiere al estudio de la interacción entre nuestros genes y los nutrientes
que ingerimos. Es una disciplina que tiene en cuenta tanto los conocimientos más clásicos
de la nutrición y la dietética, como los estudios más avanzados en genética y en biología
molecular. Esta disciplina integra estos dos conceptos (genética y nutrición) para dirigir de
una forma totalmente personalizada las estrategias nutricionales y dietéticas, optimizando la prevención, el manejo y el tratamiento de las enfermedades crónicas de la población.
La genómica nutricional englobaría el estudio de la nutrigenómica y de la nutrigenética.
• Nutrigenómica: es la ciencia que estudia la interacción que existe entre los nutrientes y el genoma, y más concretamente, como ciertos nutrientes, componentes bioactivos o alimentos pueden alterar la expresión genética de algunos genes, haciendo
que se expresen o no enfermedades, es decir, el efecto de los nutrientes que ingerimos sobre la expresión de ciertos genes.
• Nutrigenética: es la ciencia que estudia cómo afectan nuestros genes al metabolismo de los nutrientes que se ingieren a través de la dieta, es decir, el efecto de los
genes sobre los procesos nutricionales.
Epigenética: la epigenética hace referencia a los cambios reversibles en la expresión de
ciertos genes en función de los factores externos, los llamados factores epigenéticos. Estos cambios no afectarán a la secuencia codificadora ADN, es decir, no modifican nuestra
información genética, simplemente harán que unos genes se expresen y otros no, dependiendo de la acción de dichos factores. De esta forma se ha visto que los factores externos
(alimentación, consumo de sustancias tóxicas, ejercicio físico, descanso…) serán los que
dominarán la expresión genética de ciertas patologías. Este punto es muy interesante ya
que como siempre digo la genética te predispone, pero el estilo de vida es el que decide.
Actuando sobre estos factores epigenéticos, podremos hacer que una mutación existente
en el ADN (llamada polimorfismo genético) se exprese, o, por el contrario, se mantenga
silenciada.
Entendemos como factores externos tanto los derivados del estilo de vida de la propia
persona y sobre los cuales puede influir de forma activa, como los que escapan a su control como, por ejemplo, la contaminación ambiental. Para entenderlo mejor podré un
ejemplo. Imaginemos que dos personas gemelas se separan al nacer. Las dos tienen una
predisposición genética a desarrollar una enfermedad crónica como es la obesidad. Una
de las personas gemelas sigue durante toda su vida una vida saludable y la otra no. Pues
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bien, si una de ellas sigue una alimentación rica en productos ultraporcesados, es sedentaria y duerme mal, tendrá muchas más probabilidades de desarrollar la obesidad que su
gemela, a pesar de tener la misma información genética. Esto puede pasar con otro tipo de
enfermedades crónicas como el cáncer, algunas patologías cardiovasculares o la diabetes,
por poner algunos ejemplos.
En este punto es necesario apuntar que existen algunas enfermedades que tienen un gran
componente genético y que a pesar de que el ambiente pueda ser favorable se desarrollarán igualmente, dentro de estas están ciertos tipos de cáncer y algunas enfermedades de
las consideradas raras.
Para finalizar este apartado de definiciones, hablemos de términos algo más sencillos y
que tienen que quedar claro si queremos hablar con propiedad sobre nutrición.
Nutrición: es el conjunto de procesos mediante los que el ser humano ingiere, absorbe,
transforma y utiliza las sustancias (nutrientes) que se encuentran en los alimentos.
Alimentos: aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos,
naturales o transformados, que, por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual o idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o como productos dietéticos,
en casos especiales de alimentación humana. La alimentación, en sus diferentes variantes
culturales y en un sentido totalmente amplio, define la salud de las personas, su crecimiento y desarrollo.
Nutrientes: sustancias integrantes de los distintos alimentos útiles para el metabolismo
orgánico, y que corresponden a los grupos genéricamente denominados proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, sustancias minerales y agua.
Nutriente esencial: toda sustancia de estructura química conocida, imprescindible
para el mantenimiento de un adecuado estado de salud, que, a diferencia de otras, no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que debe ser aportada por los alimentos y la
dieta.
Dieta: conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
Dietética: estudia la forma en que deben administrarse los alimentos para que se produzca un desarrollo adecuado teniendo en cuenta la situación fisiológica y/o patológica del
individuo.
Gastronomía: el arte de preparar una buena comida.
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Bromatología: es la ciencia que estudia científicamente las propiedades sensoriales y
microbiológicas de los alimentos, las relaciones de estas propiedades con las diferentes
etapas del procesado de los alimentos (producción, manipulación, elaboración, distribución y venta) y con las etapas posteriores a dicho procesado (consumo, aspectos nutricionales). De igual manera, estudia los factores que influyen en las propiedades de los
alimentos, el establecimiento de los parámetros de calidad, la metodología para evaluar
el cumplimiento de estos parámetros y las técnicas más idóneas para analizar los componentes de los alimentos.
Para que quede claro, alimentarse no es lo mismo que nutrirse. Nos podemos estar alimentando y no estar nutriéndonos, bien porque los alimentos que estemos ingiriendo
sean pobres en nutrientes, o bien porque nuestro sistema digestivo (masticación, estómago, hígado, páncreas, vesícula biliar, intestinos...) no esté en la mejor de las situaciones.
Como he comentado al principio, no hay óptima nutrición sin una adecuada digestión. De
todo esto hablaré más adelante.
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Primeros pasos para recuperar tu
salud.
Ahora que ya tienes más información sobre algunos conceptos relacionados con la nutrición integrativa, es hora de empezar a tomar conciencia de cuáles son los factores que
más te están perjudicando a la hora de encontrarte bien. Para ello, te invito a que hagas un
ejercicio muy simple de autodiagnóstico. Yo lo llamo la Rueda de la Salud.
Partiremos de la base de que para que una rueda pueda rodar tiene que ser lo más redonda posible, es decir, tiene que estar equilibrada en todo su contorno. Si queremos hacer
rodar una rueda con otra forma, pongamos rectangular, esta no va a rodar, se va a desviar
o parar y se va a apartar del camino que debería seguir.
Pues bien, te propongo que hagas tu propia Rueda de la Salud. Para ello coge un folio y
algo para dibujar (puede ser un bolígrafo, un lápiz o unos colores) y dibuja un círculo como
el que te presento en el ejemplo y divídelo en ocho partes.
En cada uno de los vértices vas a poner uno de los siguientes pilares de la salud:
• Alimentación natural.
• Gestión de las emociones.
• Ejercicio físico.
• Hidratación.
• Horas de sueño.
• Gestión del estrés.
• Descanso.
• Contacto con la naturaleza.
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A continuación, vas a pensar de forma rápida que puntuación te das del 0 al 10. El centro
del círculo representa el número 0, y la parte más externa el número 10. Es importante
que no lo pienses demasiado ya que eso podría desviar el resultado real. Por ejemplo, si
consideras que te alimentas de forma inadecuada deberías de marcar un punto en lo que
sería un 2 o un 3, como podemos ver en el ejemplo:
Alimentación Natural
Esto lo irás haciendo con cada uno de los pilares comentados, y cuando termines tendrás
que unir todos los puntos. Al unir estos puntos debes de ver si la forma obtenida es un
círculo o no lo es. Así podrás ver de una manera muy gráfica dónde está cojeando tu salud.
Guárdate este esquema porque más adelante, cuando hayas empezado aponer en práctica todos los consejos de la guía podrás elaborarlo de nuevo, y así podrás comprobar cuales
han sido tus progresos.
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa.
Una vez hecho tu autodiagnóstico de salud, vamos a centrarnos en los aspectos más importantes de la nutrición integrativa para que puedas entender el porqué de su importancia y para que puedas empezar a ponerlos en práctica lo antes posible.
La alimentación natural.
Somos lo que comemos. Los alimentos son nuestra fuente de nutrientes, y son los que van
a tener un impacto muy importante, tanto en nuestro estado de salud, como en la forma
en que vamos a envejecer.
No es lo mismo alimentarse que nutrirse. Todo lo que ingerimos se puede considerar alimento, incluso algunos productos que no tienen ninguna calidad nutricional, lo que yo considero como “comestibles”. Aunque en el mercado, especialmente en los supermercados, encontremos muchos productos ultraprocesados que pueden alimentarnos a nivel energético,
tenemos que ser conscientes de que el impacto que van a producir en nuestro organismo es
realmente negativo. Hablamos de productos no saludables, que al entrar en contacto con
nuestro intestino, van a producir una respuesta inmunitaria proinflamatoria, y que, además,
van a afectar a los microorganismos que nos protegen y nos nutren, nuestra microbiota. Tomar productos ricos en azúcares, grasas saturadas de mala calidad, grasas trans- insaturadas
y aditivos alimentarios va a ir produciendo un daño en la mucosa intestinal, que, a largo plazo, nos puede trear muchos problemas de salud. Además, este tipo de productos “comestibles” tienden a ser muy calóricos, con lo que en un contexto personal de poca actividad física
pueden contribuir a que haya sobrepeso u obesidad, con los riesgos asociados de salud que
acompañan a estas dos condiciones (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…).
La nutrición va por otro lado, nutrirse es proporcionar nutrientes aprovechables para
nuestro cuerpo y que favorezcan los procesos fisiológicos que en él se dan. Una alimentación natural, basada en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales y aceites vegetales sin refinar junto con fuentes proteicas
de buena calidad como las legumbres, los huevos, la carne ecológica y el pescado de tamaño pequeño o de cría ecológica, cefalópodos y crustáceos debería de constituir la base de
nuestra alimentación.
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Todos estos alimentos nos proporcionarán sustancias que nos ayudarán a detoxificar
nuestro cuerpo y les proporcionarán todas las herramientas necesarias para poder resolver los estados de inflamación.
Dentro de la clasificación de nutrientes la OMS (Organización Mundial de la Salud) hace
una clara diferencia entre:
• Macronutrientes: estos también se llaman principios inmediatos y son consumidos en cantidades relativamente grandes. Son los hidratos de carbono, las proteínas
y las grasas.
• Micronutrientes: este tipo de nutrientes se consumen en cantidades menores,
pero son imprescindibles para las funciones orgánicas. Son las vitaminas, los minerales y los oligoelementos.
Una vez que el alimento es digerido y absorbido a través del tubo digestivo, los nutrientes
resultantes pueden llevar a cabo diferentes funciones. Estas funciones son fundamentalmente de tres tipos: estructurales, metabólicas (reguladoras) y energéticas.
Dentro del grupo de los micronutrientes se incluyen también los compuestos bioactivos.
Estos son componentes naturales que tienen propiedades que pueden influir en la salud
a través de la interacción con los sistemas celulares (señalizaciones celulares, interacción
con receptores celulares etc...). Normalmente se trata de metabolitos secundarios de las
plantas (sustancias que generan), y que también pueden estar presentes en alimentos de
origen animal, bacterias y hongos. En esta categoría se incluyen, por ejemplo, los terpenos
carotenoides como el licopeno, los carotenos (α y β), la luteína, la zeaxantina y la capsaicina; los terpenos no carotenoides como los fitoesteroles, el terpienol, el perilil-alcohol las
saponinas y los limonoides; los tioles como los indoles, los isotiocianatos y los sulfuros de
alilo; los fenoles flavonoides como las antocianinas, catequinas, las isoflavonas, la heperidina, la naringina, la rutina, la quercetina, la tangeretina y los taninos; los ácidos fenólicos (no
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flavonoides) como el ácido elágico, el ácido gálico, el ácido clorogénico, el ácido p-cumárico, el el ácido fítico (fitato), la vainillina, el ácido cinámico o el ácido rosmarínico y finalmente otros polifenoles no flavonoides como el resveratrol, los lignanos, los curcuminoides y
los gingeroles.
Los alimentos que contienen compuestos bioactivos son fundamentalmente vegetales y
por eso también se llaman fitoquímicos o fitonutrientes. Normalmente tienen colores llamativos y variados. Dentro de los alimentos ricos en este tipo de nutrientes encontramos
los cítricos (limón, naranja, mandarina, lima…), el tomate, el pimiento, el maíz, las zanahorias, las crucíferas (brócoli, col, coliflor, brécol, rábanos, berros, col rizada, wasabi…), las
uvas, las manzanas, los melocotones, la cúrcuma, el jengibre, las cebollas, los espárragos,
puerros, ajos, la soja, los frutos rojos y morados (fresas, arándanos, moras, grosellas, frambuesas), las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos,…) o las plantas aromáticas como el romero, el tomillo o la vainilla. Todos estos alimentos deberían de formar
parte de nuestra dieta ya que son fuentes importantes de antioxidantes.
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La disminución de la toxicidad ambiental.
Que estamos expuestos a diferentes sustancias tóxicas no es ningún secreto. Los alimentos que comemos, el agua que bebemos, el aire que respiramos, la ropa que nos ponemos, los productos de higiene, limpieza y cosmética que utilizamos, e incluso los muebles
y electrodomésticos que tenemos en nuestras casas pueden contener sustancias que son
ajenas a nuestra propia naturaleza. Podemos enfermar por toxicidad ambiental, y eso es
un hecho comprobado, por eso será crucial tener cuidado con el ambiente que nos rodea. Nuestro cuerpo tiene una capacidad destoxificadora natural. Eliminamos tóxicos y
residuos metabólicos (tanto que vienen del exterior, como los que generamos nosotros
mismos). Estos procesos de destoxificación se llevan a cabo a través de nuestra piel y sus
anejos (piel y uñas), de los riñones, del hígado, de los pulmones y del intestino. Todos ellos
son conocidos como emuntorios.
Además de los productos tóxicos que podemos encontrar en nuestro día a día, también
estamos rodeados de microorganismos que pueden resultar patógenos. Parásitos, virus,
bacterias y hongos, pueden producir toxiinfecciones peligrosas para nuestra salud. Estamos rodeados de ellos, y los alimentos que ingerimos también. De ahí la importancia de la
higiene.
No se trata de crear una alarma en torno a esta toxicidad ambiental que nos está afectando en diferentes niveles de la salud, pero sí de intentar minimizar la exposición, en primer
lugar, para darle menos trabajo a nuestros órganos destoxificadores, y en segundo lugar
para disminuir los riesgos de salud asociados.
Bien, ¿y qué podemos hacer para disminuir esta toxicidad ambiental? Pues obviamente
sólo tendremos cierto control sobre algunas de las cosas que nos pueden afectar, no podemos controlarlo todo. No obstante, siguiendo ciertas directrices, también podemos contribuir a mejorar la salud del planeta, y por extensión la nuestra.
Decálogo de una vida baja en tóxicos:
• Alimentación vegetal natural, sin plásticos ni envases. Puedes optar por una
alimentación ecológica que utiliza menos productos fitosanitarios y fertilizantes artificiales (aunque también utiliza algunos, o bien por una alimentación de proximidad
con un bajo impacto ambiental. En ambos casos hay que lavar muy bien los alimentos
y desinfectarlos si fuera necesario. Aconsejo pelarlos en caso de no conocer el tipo
de agricultura utilizada.
• Pescado de tamaño pequeño, crustáceos y cefalópodos (boquerones, sardinas, bonito, caballa, sepia, calamar, mejillones, pulpo...). Recuerda no chupar las cabe13
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zas de los crustáceos ya que suelen acumular metales pesados. Dejar los pescados
grandes como el atún rojo, el emperador/pez espada, el lucio y el tiburón (cazón) para
ocasiones especiales, ya que acumulan metilmercurio y otros residuos que se encuentran en el mar y se concentran en su tejido graso. Si quieres saber más sobre el
tema puedes hacerlo en este enlace: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/
web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
• Carnes, derivados cárnicos, leche y productos lácteos ecológicos. Este tipo de alimentos se alejan de las grandes explotaciones industriales, dónde para proteger a
los animales de infecciones y hacerlos más productivos son sometidos a tratamientos farmacológicos, que en el caso de animales criados en libertad no son necesarios.
• Consume alimentos poco procesados, libres de aditivos alimentarios. Así
no contribuirás a provocar un estado proinflamatorio en tu organismo. Cuando en
el listado de ingredientes hayan más de 4 ingredientes, piénsalo dos veces antes de
introducir el alimento en tu cesta de la compra. Piensa que probablemente ya no es
un alimento natural, es un producto “comestible”.
• Mantén orden y limpieza en la cocina y en el frigorífico, y no consumas alimentos sospechosos. Mi lema: “ante la duda, basura”. Manipula los
alimentos siempre con las manos limpias, y mantén limpias las superficies y todos
los utensilios de cocina antes de guardarlos. Desinfecta con frecuencia estropajos y
bayetas, y guárdalos en sitios ventilados, alejados de la humedad. No consumas productos caducados ni que lleven más de cuatro días en la nevera. Los alimentos que
cocines, una vez atemperados, guárdalos en el frigorífico o congélalos, pero no los
dejes a temperatura ambiente más de 20-30 minutos.
• Atención a las etiquetas que resaltan propiedades saludables de los alimentos. Que un alimento sea ecológico, vegano o sin gluten no es sinónimo de alimento natural o saludable. Si no lo puedes encontrar en la naturaleza, no es natural.
Lee el etiquetado nutricional y si tienes dudas sobre cómo entenderlo contacta con
un nutricionista.
• Minimiza los productos de cuidado personal y de limpieza del hogar. Menos, es más. Mejor pocos productos y de buena calidad, que muchos productos. No necesitamos tantos productos de higiene, piénsalo y lo verás claro. Recuerda que existen soluciones naturales para casi todo. El vinagre y el bicarbonato se
han utilizado tradicionalmente para limpiar. A nivel cosmético, te aconsejo que utilices productos sencillos basados en ingredientes naturales, dermatológicamente testados y con ciertas garantías de calidad. Pregunta a tu farmacéutico o dermatólogo
de confianza en caso de dudas. También puedes optar por utilizar aceites vegetales
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naturales para casi todo, pero no te dejes engañar por la palabra natural. Si buscas
cosmética ecológica, busca un sello certificador y lee bien las etiquetas.
Si utilizas productos de limpieza, una opción muy interesante es optar por productos
ecológicos que serán biodegradables, es decir, que no terminarán en el pescado que
luego irá a tu plato.
• Ventila la casa todos los días, se ha demostrado que hay más contaminación
dentro de los hogares que fuera de ellos.
• Mantén la casa limpia.
• Bebe agua de buena calidad, la mejor que puedas. Si puedes, intenta conservar el agua en cristal o acero inoxidable. No reutilices las botellas de plástico.
• Utiliza productos de higiene íntima de algodón (compresas, tampones) o
de tela o silicona (copas menstruales).
• Compra en comercios locales siempre que puedas, coge más el transporte público, incrementa el consumo de ropa de tejidos naturales, y minimiza tus necesidades de consumo. De esta forma contribuirás a que haya menos toxicidad ambiental.
Importante: no hay que tomarse estas recomendaciones de una forma estricta, podemos ser flexibles, no pasa nada, pero en salud, todo suma. Pequeños cambios aportan
grandes beneficios.
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Regulación del ritmo circadiano
Este es uno de los puntos que más nos puede costar implementar, ya que vivimos en un
entorno social dónde la mitad de las horas que estamos despiertos, lo hacemos con luz artificial. Sin duda, esto contribuye a que nuestra glándula pineal, la responsable de la producción de la melatonina, no sepa si es de día o si es de noche, y a que nuestro ritmo circadiano,
o biorritmo, se vea alterado. Si a este hecho le sumamos las horas que pasamos enfrente
de pantallas que emiten radiación azul, jornadas eternas de trabajo, falta de actividad física,
estrés emocional, alimentación proinflamatoria…el conjunto es que no se puede conciliar
el sueño, y en ocasiones, aunque se concilie, este es de muy corta duración.
Dormir es esencial para destoxificar nuestro cerebro, para aprender, para regenerar tejidos, bajar inflamación, destoxificar en nuestro hígado y para que nuestro sistema inmunitario esté bien adaptado y sea capaz de llevar a cabo todas las tareas necesarias para mantenernos sanos. El insomnio a largo plazo puede conducir a la enfermedad. Por tanto, es
muy importante equilibrar nuestros ritmos circadianos. Lo máximo que podamos.
¿Sabías que existen diferentes cronotipos según tus preferencias horarias de vígília-sueño? Las personas que se despiertan temprano y se van a dormir también temprano, están
dentro del cronotipo matutino, también conocido como de alondra, y las personas que
se levantan y se van a dormir tarde que son el cronotipo vespertino, también llamado de
búho. Entre un cronotipo y otro están la mayoría de las personas., es decir, tienen un cronotipo intermedio.
Y tú ¿de qué cronotipo crees que eres? Si eres alondra, lo ideal es un trabajo de mañanas,
en el que puedas aprovechar bien tu energía matutina, pero si eres un tipo búho, quizás
sea más interesante un trabajo de tardes.
Como ya te he explicado uno de los factores que afecta más al ritmo circadiano es la luz,
por tanto, te voy a hacer algunas recomendaciones que te van a ayudar a mejorar tu ritmo circadiano y a alinear tu reloj biológico (siempre que tu cronotipo sea o el de alondra
o intermedio).
• Deja que la luz llegue a tus ojos por la mañana. No utilices gafas de sol. No hace falta
que mires directamente el sol (esto es peligroso), simplemente deja que tu glándula
pineal detecte que es de día y empiece a sintetizar la melatonina en la cantidad suficiente que necesitarán durante la noche.
• No mires pantallas a partir de las diez de la noche, y si puede ser mucho antes.
• Baja la iluminación de tu casa o utiliza lámparas auxiliares para crear un ambiente
parecido a la de la puesta de sol.
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• Guarda el ejercicio físico para la primera hora del día o de la tarde, pero no para más
tarde de las ocho.
• Cena temprano y ligero.
Si padeces de insomnio, hay otras pautas que te pueden ir bien, pero deben de ser estudiadas de forma personalizada siempre, ya que el origen puede ser muy diverso. Para cada
tipo de insomnio existe una solución. Un especialista en PNIE clínica te puede ayudar a
mejorar este aspecto.
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Actividad física adaptada
Te voy a decir algo que quizás no te va a gustar pero que es real: el sedentarismo mata.
No moverse es lo mismo que envejecer de forma prematura. Si no promovemos el movimiento, e intentamos conservar una musculatura activa tenemos muchos números de
envejecer de una forma muy poco saludable.
Quizás sea uno de los puntos que más pueden costar de introducir cuando queremos
transformar nuestros hábitos, ya que vivimos en una sociedad que promueve poco el movimiento: vamos al trabajo en coche, vamos a hacer la compra en coche, trabajamos sentados y pasamos largos tiempos delante de pantallas (habitualmente también sentados).
Te diré cuál es el secreto para aumentar la actividad física: empezar. Da igual por dónde
empieces, lo importante es iniciar un cambio que te llevará a ir mejorando poco a poco
este punto. Hacer ejercicio hace que liberemos unas sustancias que nos hacen sentir bien,
estas crean una recompensa a nivel de nuestro cerebro que provocarán que cada vez te
guste más hacer este ejercicio.
En cuestión de actividad física, todo cuenta. Empieza por hacer pequeños cambios, esos
son los que van a ir produciendo poco a poco la transformación. Proponte un pequeño
objetivo, y de ahí vas aumentando según tus necesidades y posibilidades. Si tienes dudas,
siempre puedes acudir a un técnico deportivo o a un graduado en ciencias del deporte,
ellos son los que te van a orientar mejor. La OMS recomienda un mínimo de 30 minutos
de ejercicio físico al día, si no puedes llegar a esta cantidad d ejercicio, intenta aproximarte
todo lo que puedas. El ejercicio que mejor te irá será aquel que disfrutes, pero no olvides
añadir ejercicios de fuerza a tus rutinas. Es el que ha demostrado ser mejor para promover la salud global del organismo.
Te voy a proponer cambios que van a hacer que incrementes tu actividad física y tu movilidad.
• Empieza el día con cinco minutos de estiramientos.
• Sube siempre por las escaleras, aunque al principio te cueste respirar verás que luego tu respiración irá mejorando.
• Si puedes haz tus recados y compras caminado, y camina a paso ligero.
• Haz descansos durante la jornada laboral como mínimo cada media hora y aprovecha para mover tus piernas y brazos de una forma sencilla. Estira brazos y piernas y
caminar en tu zona de trabajo durante 5 minutos. Si hay escaleras súbelas y bájalas.
Su te atreves empieza por hacer diez sentadillas en cada descanso.
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• Puedes aprovechar botellas de agua de diferente capacidad para coger algo de peso
y hacer algunos ejercicios de brazos en casa.
• Sal para caminar 10-15 minutos al día e incrementa los minutos dedicados cada semana.
• Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, reserva 15 minutos al día y hazlo en casa.
• Levántate de la silla sin apoyarte. Repítelo 10 veces dos o tres veces al día.
• Siéntate en el suelo algunas veces en semana y levántate apoyándote lo menos posible. Repítelo tantas veces como puedas.
• Aunque te de pereza, hazlo igualmente.
Estos cambios te servirán para promover tu salud, como he dicho anteriormente toda actividad cuenta. Cuando lo consideres oportuno, implementa los 30 minutos de ejercicio al
día y si puedes sube a 45 o 60 minutos. Todo es una cuestión de organización.
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Gestión de las emociones y del estrés.
Las emociones negativas y el estrés crónico consumen una gran cantidad de recursos
de nuestro organismo. Podemos llegar a desnutrirnos, y en consecuencia empezar una
cascada de problemas metabólicos y psico-neuro-endocrinos, por falta de nutrientes.
El estrés manda sobre el resto de los sistemas (hormonal, inmunitario, metabólico…), ya
que existen ejes en nuestro cuerpo que comunican nuestro cerebro con diferentes órganos y tejidos, por tanto, si este es nuestro problema, tenemos que frenarlo lo antes posible. Quizás no sepamos por dónde empezar, en este caso necesitaremos ayuda profesional, aunque también podría darse el caso de que tenemos claro por dónde empezar pero
la situación personal no nos lo permite; entonces hay que utilizar pequeñas estrategias
que permitan modular el estrés, para no terminar teniendo un problema de salud grave.
En ocasiones acudimos a los medicamentos para mejorar ciertas situaciones, pero como
farmacéutica tengo que decir que estas soluciones sólo harán que aliviar de forma rápida
la situación, pero el problema persistirá. Existen algunos suplementos que pueden ayudar
a modular nuestra respuesta ante el estrés, y también ciertas técnicas cuerpo-mente que
pueden ayudar mucho en este punto. Lo más importante es identificar si tenemos un
problema y si no podemos resolverlo por nosotros mismos, buscar ayuda.
El estrés crónico puede llevar a largo plazo a un desgate suprarrenal que se puede traducir en síntomas tan diversos como falta de menstruación, fatiga crónica, labilidad emocional, cambios de humos, insomnio, infertilidad, obesidad, problemas cardiovasculares…
Esto es debido que cuando nuestro cuerpo detecta que hay un peligro continuado sufre
adaptaciones que hacen que su única prioridad sea la de la supervivencia. Para ello dejará
de lado toda la energía que necesita para actividades que no considera vitales. Además, el
desgaste suprarrenal hace que la producción de los recursos que necesitamos para llevar
a cabo nuestro día a día cada vez sean menores, y que la producción de algunas hormonas
necesarias, como el cortisol, vayan disminuyendo.
Si necesitas ayuda para resolver este punto acude a un profesional especializado como un
médico psiquiatra o un psicólogo.
Para finalizar este punto, quiero que sepas que al darte estos consejos sobre el estrés, mi
intención no es que te sientas mal por no poder hacer nada al respecto, hay situaciones
que son complicadas de llevar y lo sé, simplemente me gustaría transmitirte el mensaje
de que que si identificas que el estrés te está causando un problema de salud, debes de
buscar ayuda, ya que el estrés es uno de los peores enemigos de nuestra salud.
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
Te dejo algunas herramientas que te pueden ayudar a disminuir los niveles de estrés, espero que te ayuden:
• Haz más de lo que te haga feliz. No es necesario hacer grandes cosas. Si te hace feliz
leer, lee más. Si te hace feliz bailar, baila más. Aunque sean cosas simples tendrán
un impacto en el eje neuro-inmune-endocrino que mejorarán tu respuesta ante el
estrés.
• Rodéate de personas que te transmitan positividad y que te hagan reír. Reír disminuye el estrés.
• Haz más actividad física.
• Si no te gusta tu situación, imagina que cambios necesitas hacer y trata de implementarlos poco a poco. Hazte una hoja de ruta y avanza paso a paso. Nada se consigue de
un día para otro. Si necesitas cambios empieza a hacer cosas diferentes.
• Exponte más a la luz solar, esto te hará sintetizar más serotonina, un neurotransmisor que aumentará tu buen humor.
• Abraza a tus seres queridos, esto te hará sintetizar una hormona que disminuye el
estrés, la oxitocina.
• Haz escapadas a la naturaleza. La naturaleza es muy sanadora y te ayudará a coger
perspectiva sobre tus problemas.
• Escribe o verbaliza lo que te pasa, esto te ayudará a liberar tus emociones.
• Date permiso para estar triste y llorar, todo forma parte de tu naturaleza humana.
No frenes tus emociones.
• Empieza a poner límites a las cosas que te hacen subir el nivel de estrés: personas,
situaciones…
• Respira de manera consciente (este punto te lo explico a continuación).
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
La respiración.
A través de la respiración oxigenamos nuestras células y tejidos, abrimos nuestro diafragma masajeando nuestro plexo solar y los órganos internos, y destoxificamos nuestros pulmones.
El plexo solar o celiaco es una densa red nerviosa que rodea a la arteria aorta ventral en
el punto de donde salen la arteria mesentérica superior y el tronco celíaco, a nivel de la
séptima vértebra dorsal, detrás del estómago. Procede especialmente del gran simpático
y del nervio vago derecho. Al respirar de forma consciente y amplia activamos una parte
del sistema nervioso que hace que nos relajemos.
La importancia de la respiración es incuestionable, y de hecho, es algo que hacemos de
forma inconsciente. Pero ¿y si te digo que la respiración consciente interviene en tu salud?
Pues es así, respirando de forma consciente, profunda, llenando bien nuestros pulmones y
vaciándolos casi por completo vamos a sumar salud.
Tómate todos los días unos minutos para respirar conscientemente y verás la diferencia.
Sólo hacen falta 10 respiraciones, alargando tanto la inspiración como la exhalación durante 4 o 5 segundos y manteniendo en aire en los pulmones el mismo tiempo para comprobar como cambia nuestro estado de ánimo, y disminuye nuestro estrés.
Las técnicas de relajación se basan en la respiración consciente, por eso te animo firmemente que añadas esta pauta, incluso antes de añadir cualquiera de las anteriores. El poder de la respiración sobre la salud es realmente importante.
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Los 6 pilares de la
Nutrición Integrativa
Ya ves que la nutrición integrativa engloba muchos aspectos que no sólo tienen que ver con los
nutrientes, sino con otras sustancias (hormonas,
neurotransmisores, citoquinas…) que también
nutren nuestro cuerpo desde otras perspectivas. Además, es muy importante tener un sistema digestivo sano ya que no hay nutrición sin
una buena digestión.
A pasar de que son muchas las cosas que hay
que hacer bien para mantener una buena salud
me gustaría transmitirte que es tan importante
tratar de seguir las recomendaciones como el
permitirte ser flexible. La flexibilidad hará que
no vivas en estrés perpetuo por obtener siempre la excelencia. Somos seres perfectamente
imperfectos, y lo que importa es el patrón que
sigamos, no las excepciones que hacemos.
Espero que hayas disfrutado de esta guía y que
te haya servido para ver cuáles son los aspectos
que tienes que mejorar para tener una vida y un
envejecimiento saludable.
Para terminar, sólo decirte que estas pautas son
pautas generales y que no pretenden ser un tratamiento personalizado ya que esto tiene que
hacerlo siempre un profesional sanitario que
conozca tu caso particular. Para temas nutricionales te recomiendo que acudas siempre a un
dietista-nutricionista graduado con una visión
global e integral, que esté actualizado y experimentado, y que huyas de dietas de moda, suplementos sin fundamento y métodos milagros.
Para obtener resultados, hace falta acompañamiento profesional, y compromiso e implicación
personal.
Un abrazo,
María Cerdán.
© María Cerdán 2020
Queda prohibida la reproducción total o parcial de
esta publicación en cualquier forma, sin el consentimiento por escrito de la autora.
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