‫תוכנית אימונים עליית מסת שריר סיטון ביטון‬
‫פול באדי פלג גוף עליון ‪:A‬‬
‫‪ ‬מתח – ‪ 5‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬שכיבות שמיכה – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬באנצ' פרס – ‪ 8-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים (סופר סט עם משקולות‬
‫חופשיות)‬
‫‪ ‬באנצ' פרס בשיפוע – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים (סופר סט)‬
‫‪ ‬כבלים חזה עליון – ‪ 12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬פולי עליון גב רחב – ‪ 12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬חתירה עם משקולת אחת (‪ )row‬על ספסל – ‪ 12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬מיליטרי פרס מעל הראש – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬משקולות לצדדים ‪ +‬סופר סט כבל לצד – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬יד קדמית מוט ‪ 12 – W‬חזרות ‪ 3 x‬סטים‪ 9 .‬דקות‬
‫‪ ‬יד קדמית מתוחה על ספסל – ‪ 12‬חזרות ‪ 3 x‬סטים‪ / .‬מכונת יד‬
‫קדמית – ''‪.‬‬
‫‪ ‬יד אחורית מוט ‪ 12 - W‬חזרות ‪ 3 x‬סטים‪( .‬אופציה לסופר סט)‬
‫‪ ‬יד אחורית כבלים ‪ 12 – X‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫פול באדי פלג גוף תחתון ‪:A‬‬
‫‪ ‬סקוואט – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬לג פרס – ‪ 12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬לג פרס שוק ‪ /‬סמיט שוק – ‪ 12‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬מכונת רגליים בישיבה ירכיים – ‪ 15‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬מכונת רגליים תאומים – ‪ 15‬חזרות ‪ 4 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬היפ טראסט בסמיט – ‪ 12‬חזרות ‪ 3 x‬סטים‪.‬‬
‫‪ ‬גב תחתון – ‪ 10-12‬חזרות ‪ 3 x‬סטים‪.‬‬