SEKER HASTALARI NE YEMELI? NE YASAK? NASIL BESLENMELI? SEKER HASTALIGINDA BESLENMENIN ESASLARI Diyet veya Duzgun Beslenme Neden Onemli? Seker hastasi oldum, artik her istedigimi yiyemeyecegim diye hemen uzulmeyiniz. Size ozel olarak evde ayri yemek pisirilmesine gerek yoktur. Evde pisirilen yemekler ile de diyet yapabilirsiniz. Onemli olan saglikli beslenmeyi ogrenmektir. Evdeki diger aile bireylerinin de bu sekilde beslenmeleri aslinda onlarin sagliklari icin daha faydalidir. Seker hastaligini saglikli bir beslenme ile gayet guzel tedavi olacagini biliniz ve hemen moralinizi bozmayiniz. Bunun yaninda sadece sizin degil evdeki tum aile bireylerin saglikli beslenmeyi bilmeleri faydalidir. Seker hastasi iseniz cantanizde isyerinde yiyecek meyva bulundurmayi adet haline getiriniz. Seker hastasi bir kisinin az, ancak sik yemek yemesi gerektigini unutmayiniz. Seker hastaliginiz varsa cesitli ve saglikli gidalar yiyiniz, yag ve proteini azaltiniz. Beslenmede karsimiza 3 soru cikar? 1-Ne yemeli veya yememeli? 2-Ne kadar yemeli? 3-Ne zaman yemeli? Bu sorulara asagida yanitlar verilmistir. Her seker hastasinin uygulayacagi diyet diger kisilerden farklidir. Bunun nedeni her kisinin boy ve agirliginin farkli olmasi ve ihtiyac duydugu kalorinin degismesidir. Cocuklar ve genclerin buyume ve gelismelerinin normal seyretmesi icin gerekli kaloriyi almalari gerekir. Kan sekerlerini dusurecegiz diye ac kalinmaz. Bunun yerine saglikli ve dengeli beslenip ona gore ilac veya insulin dozu ayarlanir. Diyet listesinde belirtilen miktarlardan fazla yemek kan sekerinizin yukselmesine, az yemek ise kan sekerinizin dusmesine neden olur. Her iki durumda da kan sekeri kontrolu bozulur. Bu nedenle diyetisyen veya doktorunuzun onerdigi kalori kadar beslenmeniz onem tasir. Diger onemli bir konu ogunleri ve ara ogunleri atlamamaktir. Bu ogunleri atlamaniz kan sekerinde oynamalara neden olur. Fazla kalori almak genetik olarak hastaliga elverisli kisilerde seker hastaligini ortaya cikardigina gore, kalori ayarini iyi yapmak tedavinin esas noktasini olusturur. Beslenmeye uymak bir seker hastasinin omru boyunca yapmasi gereken bir durumdur. Diyet yapmadan ilac kullanmanin veya egzersiz yapmanin anlami yoktur. Beslenmede degisiklik yapmak baslangicta bazi hastalari sikintiya soksa da zaman icinde alisilir. Bu nedenle egitim almak, diyetisyen veya doktora danismak ve bilinmeyen konulari iyice ogrenmek gerekir. Kisinin degistirmesi gereken kotu beslenme aliskanliklari mutlaka ele alinmali ve degistirilmelidir. Seker hastasi bir porsiyonun ne oldugunu, ana ogun ve ara ogunlerin anlam ve onemini bilmelidir. Ayrica yiyeceklerin uzerindeki kalori degerlerini okuma aliskanligi da gelismelidir. Bir seker hastasi hangi yiyecekleri yedigi zaman kan sekerinin ne kadar artacagi tahmini yapacak kadar bilgi sahibi olmaya calismalidir. Bu nedenle satilan gidalarda ETIKET OKUMA ALISKANLIGI kazanilmalidir. Beslenmenin saglikli olmasi ile kan sekeri, tansiyon ve kandaki yuksek kolesterol ve trigliserit duzeyleri normal duzeye gelebilir. Evde yapilan kan seker olcumleri diyet ve diger tedavilerin etkinligi konusunda hastaya bilgi verdiginden, evde kan sekeri olcumleri yapmayi her seker hastasi veya yakini ogrenmelidir. Vucut agirligi beslenmeyi ayarlamada onemlidir. Vucut kitle indeksi dedigimiz agirlik/boyxboy yani vucut agirligini boyun m cinsinden karesine bolmek gerekir. Ornek verecek olursak bir kisinin agirligi 80 Kg ve boyu 1.70m olsun. Bu kisinin vucut kitle indeksi = 80/1.70x1.70 = 80/ 2.89= 27.6 Kg/m2 olarak saptanir. VKI’i 25 ve uzerinde ise kilo fazladir. VKI 30 ve uzeri ise sismanlik vardir. Vucut agirligi insulin direncini ve insulin salgilamasini etkiledigi icin normal bir kiloya gelmek onem tasir. Kilo vermek icin alinan kalori miktari azaltilir. Vucut agirligi tip 2 diyabetli %80 hastada fazladir ve bunlarda normal kiloya gelmek icin alinan kalori azaltilir. Kilosu normal olan hastalarda kalori azaltimi yapilmaz. Beslenme degisikligi sirasinda baslangicta hastalarda bazen sikinti olur. Oysa evde yapilan yemeklerle de iyi bir diyet yapilabilir. Seker hastalarinin diyetlerini bozmalarina neden olan ev disindaki yemekler, seyahat ve tatillerdeki beslenme konusunda dikkatli olmalari gerekir. Zaman zaman olusan asiri yeme istegini kontrol etmeye calismak, bu durumlarda salatalik, domates, 3-4 tane ceviz, badem veya yogurt yemek gerekir. Bu konuda aile bireylerinin de destek olmasi gerekir. Beslenmede dikkat edilecek konulardan bazilari soyledir: Seker Hastasi Olarak Beslenmede Dikkat edeceginiz Hususlar: 1. Yag miktarini azaltin. Yagin kalorisi coktur. Yagli yemekler ve kati yag yemeyin. Kilonuz fazla ise buna mutlaka uyunuz. Yag olarak zeytinyagi yiyiniz. Kirmizi etin yagsiz olanini tercih ediniz ve haftada bir kez yiyiniz. Sut, yogurt ve peynirin yagsiz olanini tercih ediniz. 2. Sebze ve meyve fazla yiyiniz. Yemeklerde daha cok sebze yemeklerine agirlik veriniz. 3. Bol su iciniz (gunde en az 2 litre) 4. Tuzu azaltiniz. Gunde bir cay kasigi kadar tuz yiyiniz. 5. Nisastali gidalari, borek, corek, pasta, recel, pekmez, bal ve diger tatlilari yemeyiniz. 6. Ekmek olarak cavdar ekmegi veya tam bugday ekmegi (koylu ekmegi) yiyiniz. Beyaz ekmek yemeyiniz. 7. Alkol fazla alinmamalidir. Gunde bir kadehten fazla alkol kullanilmamalidir. Alkol alirken yaninda karbonhidratli az miktar gida almak da faydalidir. Likor veya tatli sarap gibi sekerli alkol kullanmayiniz. Bira icerken light birayi tercih ediniz. Alkol kullandiktan 2 saat sonra kan sekerinizi kontrol ediniz. Tip 1 ve Tip 2 Diyabette Beslenmede Farklilik var mi? Tip 1 diyabetli hastalar insulin kullandiklari icin gunde 3 defa ana ogun 3 defa da ara ogun olarak yemek yemeleri gerekir. Insulinin enjeksiyon zamanina gore ana ve ara ogunleri ayarlamak gerekir. Tip 2 diyabetli hastalarda ise cogu kilolu oldugundan zayiflayacak sekilde kalori azaltimi yapilir. Tip 2 diyabette de ara ve ana ogunler seklinde beslenmek esastir. Tatlandiricilar: Seker hastalarinin tatlandirici ihtiyacini saglamak uzere kullanilan kimyasal maddelere tatlandirici denir. Bunlarin kalorisi yoktur, seker tadi verirler. Gebe iken tatlandirici kullanilmamalidir. Daha cok tercih edilmesi gerekenler aspartam iceren tatlandiricilardir. Sorbitol, mannitol ve fruktoz sofra sekeri kadar olmasa da kaloriye sahiptir. Piyasada satilan diyabetik isimli gidalara katilirlar. Fazla yenirse kilo aldirir ve ishal yapabilir. Aspartam: Sofra sekerinin 200 kati kadar tat verir. Isitildiginda tat verme ozelligini kaybeder. Sakkarin: Sekerden 200 -300 kat daha tatlidir Siklamat: Sekerden 30 kat daha tatlidir. Isiya dayaniklidir. Tatlandiricilardan genellikle aspartam tercih edilmeli ve gunde 8 tabletten fazla kullanmamaya dikkat etmelidir. Diyabetik Gidalar: Uzerinde veya etiketinde ‘’Diyet’’, ‘’Light’’ veya ‘’ Diabetik’’ yazan gidalarin esas ozelligi dusuk kalorili olmalaridir. Iclerindeki yag miktari azalmis olabildigi gibi normal seker de olabilir. Diyabetik olanlar ise tatlandirici ile yapilir. Bunlarin da kalorisi vardir. Bu nedenle yiyeceklere ilave etmek yerine yiyeceginiz bir gida yerine yenmesi gerekir. Diyabetik recelin 100 graminda 208 kalori, diyabetik cikolatanin 100 graminda 569 kalori ve diyabetik biskuvinin 100 graminda 538 kalori vardir. Yag Yag olarak sivi yag kullanilmali ve en iyisinin sizma zeytinyagi oldugu unutulmamalidir. Seker hastalarinin kanlarinda trigliserit cok yukselirken iyi kolesterol denilen HDL kolesterol azalir. Bu durum kalp hastaligi icin risk olusturur. Kan yaglari yuksek hastalarda tiroit hormonlarina da bakmak gerekir. TSH hormonu olcumu ile tirot hormon bozuklugu olup olmadigi anlasilabilir. Alinan yaglar mutlaka sivi yag olmalidir. Zararli olan margarin turu kati yaglar yenmemelidir. Sut, yogurt ve peynir yagsiz olarak yenmelidir. Protein-Et Protein et, yumurta ve sut urunleri (peynir) gibi gidalarda bulunur ve gunluk kalorinin % 12-20 ‘sini olusturmali ve en az 70 gram/gun protein alinmalidir. Diger bir deyimle agirligin her Kg icin 1 gram protein alinmalidir. Idrarla protein atilimi varsa veya bobrek hastaliginiz varsa 0.8 gr/gun protein alinmasi gerekir. Fazla alinan protein bobregin fazla calismasina ve yorulmasina neden olur. Bobrek rahatsizligi varsa daha cok bitkisel protein almak gerekir. Bitkisel proteinler bobrege daha az zarar verir. Kirmizi et haftada bir kez mutlaka yenmeli diger zamanlarda daha cok balik olmak uzere kumes hayvan etleri yenmelidir. Kalbi ve damarlari koruyan omega-3 alimi icin yagli baliklari yani somon, sardalya, ton baligi ve ringa baligi yemek daha faydalidir. Haftada en az 200 gram balik yenmelidir. Proteinler aminoasitlerden olusur. Bitki ve hayvansal proteinlerde 20 tane aminoasit vardir. Vucudumuzun yapamadigi 8 tane aminoasit vardir ve bunlari gidalarla almak zorundayiz. Proteinler dokularimizin devami, buyume, hormon ve diger maddelerin yapimi icin gereklidir. Protein ihtiyaci yasa gore degisir: 0-12 yas 12.5-15gr/gun 1-3 yas 14.5gr/gun 4-10 yas 19,7-28,3gr/gun 11-14 yas 41-42gr/gun 15-18 yas 45-50gr/gun 19-50yas 55.5gr/gun gebelikte ekstra 6gr alinmali emzirirken 11gr/gun Alkol Kullanimi Alkol yuksek kalorili bir gida olarak kabul etmek gerekir, cunku 1 graminda 7 kalori vardir. Alkol ac karna icilmemelidir. Ac karna icilen alkol kan sekerinde dusme yapar. Kan sekeriniz yuksek ise alkol icmeyiniz. Kan sekeri normal yani kontrol altinda olan seker hastalari , eger alkol almasina engel bir durumu yoksa bir-iki kadeh sarap icebilirler. Kirmizi sarap icmek daha faydalidir. Bir kadeh raki veya benzeri alkollu ickiler de alinabilir. Alkol alirken fazla gida alirsaniz sekeriniz yine yukselebilir. Alkol aldiginiz ogunde fazla yagli yemekler yememeye dikkat etmek gerekir. Alkol almasi sakincali olan seker hastalari ise sunlardir: kan sekeri yuksek olanlar, sinir iltihabi olanlar (noropatisi olanlar), kan sekeri dusuk olanlar, empotansi olanlar ve kandaki trigliserit duzeyi yuksek olanlar Seker Hastalarinin Kilo Vermesi Neden Onemli? Seker hastalarinin cogu kiloludur. Kilo veren hastalarda kan sekeri bazen ilac kullanmadan normale gelebilir. Kiloda % 5-10 duzeyinde bir kayip insulin hormonunun daha iyi calismasini sagladigi gibi kan sekerini dusurur ve kan yaglari normale gelir. Iyi uyumak ve stresden uzak durmak da onem tasir. Erkeklerde bel cevresi 102 cm, kadinlarda ise 88 cm’den fazla olmamalidir. Vucut kitle indeksi 25’den az olmalidir. Kiloda hedef her ay 4 Kg vermektir. Diyet yaninda egzersiz yapmak da kilo vermede etkili olur. Basit bir formul hergun kaloriyi 250-300 kalori azaltmak ve egzersiz ile harcanan kaloriyi 300-400 kalori artirmaktir. Yani az yiyip cok hareket etmek gerekir. Cok dusuk kalorili diyetler, yani gunluk 600-800 kalorili diyetler zararli oldugu icin onermiyoruz. Kilo vermede bu onlemler yeterli olmaz ise ilac tedavisine gecilebilir. Karbonhidrat Tuketimi Nasil Olmali? Karbonhidratalar kan sekerini onemli oranda etkileyen gidalardir. Bunlar basit karbonhidratlar (sekerler) ( sofra sekeri, lokum, recel, marmelat, bal, tatlilar, meyve sulari) seklinde olabildigi gibi kompleks karbonhidrat denilen ekmek, pirinc, makarna, kurubaklagil ve sebze seklinde de olabilir. Kan sekerini cok yukselten beyaz seker, beyaz ekmek, pirinc pilavi, patates puresi gibi gidalar yenmemelidir. Basit sekerler kan sekerini hizli yukselttiginden yenmemelidir. Bir gidanin etiketinde sukroz, glikoz, maltoz, laktoz, fruktoz, misir surubu veya konsantresi var diye yaziyorsa o gidaya seker katilmis demektir. Kompleks karbonhidratlar ise tercih edilir. Kolesterolu yuksek kisilerde yag orani gunluk kalorinin %30 ve altinda olurken karbonhidrat %50-55 oraninda olur. Kan sekeri takipte yeteri kadar dusmez ise karbonhidrat miktari ilerleyen gunlerde yavas yavas azaltilir. Karbonhidrat olarak posasi fazla olan tahil, sebze ve meyve alinmalidir. Karbonhidratlar glisemik indekse gore siniflandirilabilir. Glisemik indeks bir gidanin kan sekerini yukseltme gucudur. O gidada bulunan karbonhidrat miktari da glisemik indeksi direk olarak etkiler. Bu nedenle gunluk alinan karbonhidrat miktarinin gun icine ana ve ara ogunlere dagitilmasi gerekir. Kisa etkili insulin kullanan hastalar ogundeki karbonhidrat miktarina gore insulin dozunu ayarlayabilir ki, buna karbonhidrat sayma metodu denir. Yemeklerde yulaf posasi ve baklagillerde bulunan posa cozunebilir ozellik tasir ve kan sekerinin hizli yukselmesini engeller. Meyve ve sebzedeki posa ise cozunmez, ancak bagirsak fonksiyonlarini duzeltir. Gunluk olarak 25 gram kadar posa almak lazimdir. Elma, greyfurt, limon, portakal, yulaf kepegi, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi) ve sebzeler suda eriyebilen faydali posa icerirler. Posali yiyecek miktari arttikca kan sekeri ayari daha iyi olur. Karbonhidrat sayimi: Hastalarin yemeklerindeki karbonhidrat miktarini gram olarak veya porsiyon olarak saymalari ve buna uygun insulin yapmalaridir. Genellikle bir porsiyon karbonhidrata 1 unite insulin yapilir veya her 10- 15 gram karbonhidrat icin 1 unite insulin yapilir. Ancak cogu Tip 2 diyabetli hasta icin her 15 gram karbonhidrat icin 2-5 unite insulin yapilmaktadir. Bir gidadaki karbonhidrat porsiyonu veya karbonhidrat kismi o gidadaki karbonhidratin 15’e bolunmesi ile bulunur. Ornegin bir yogurtta 45 gram karbonhidrat varsa bunda 3 kisim veya porsiyon karbonhidrat vardir. Genellkle 1200-1500 kalorilik bir diyette 180 gram karbonhidrat vardir ve bu 12 karbonhidrat kismi veya porsiyonu demektir. Genellkle 1 gram karbonhidrat kan sekerini 5 mg/dl artirir veya yukseltir. Bugday, patates, pirinc, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratli gidalardir. Karbonhidratlar, vucutta glukoz (kan sekeri) halinde kullanilir. Besinlerle aldigimiz gunluk kalorinin en buyuk kismini karbonhidratlar karsilar. Saglikli bir diyette gunluk besin aliminin % 40-45’i karbonhidratlardan saglanmalidir. Gunluk karbonhidrat ihtiyaci 100-125 gram kadardir. Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak uzere 2 gruba ayrilir: Basit sekerler (karbonhidratlar): Bunlar cok kolay sindirilen ve hizla kana karisan karbonhidratlardir. Basit karbonhidratlara ornek olarak, meyve sekeri (diger adi fruktoz), misir sekeri (diger adi glukoz), uzum sekeri ( diger adi glukoz veya dekstroz), toz seker (diger adi sukroz) ve sut sekeri (diger adi laktoz) sayilabilir. Unlu ve sekerli besinler, bagirsaktan cok cabuk emildiginden, kan sekerini ve insulin hormonunu kanda cok hizli yukseltirler. Yuksek insulin hormonu ise birkac saat sonra kan sekerini cok fazla dusurur ve acikma ve sekerli gidalara saldirma meydana gelir. Seker, bal, recel, muhallebi, keskul, gibi sutlu tatlilar, baklava, kadayif gibi unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler. Bu tur seker yuku fazla besinlerden uzak durulmalidir. Dogal halinde olan, yani islenmemis meyve, tatlandirilmamis komposto ve konserveler, tatlandirilmamis dogal meyve suyu ise dogal basit sekerler icerirler. b) Kompleks karbonhidratlar. Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavas emilirler. Bu nedenle, kan sekerini birden yukseltmezler. Ekmek, galeta, diyet biskuviler, baklagiller, makarna, pirinc (ozellikle kabuklu), un, corba, patates ve misir gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardir. Bunlarda bulunan nisasta bagirsaklarda parcalanarak seker olusturur. Sagliksiz, yani zararli olan karbonhidratlar, sekerler, rafine nisastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve beyaz makarnadir. Saglikli karbonhidratlar ise tam bugdaydan yapilmis ekmek, kahverengi pirinc ve tam bugday makarnasidir. Zararli olan sadece seker degil rafine nisastalardir. Rafine nisastalar kan sekerini daha cabuk yukseltirler. Karbonhidratlari, basit sekerler zararlidir, kompleks karbonhidratlar faydalidir diye, kolayca ikiye ayirmak da aslinda yanlistir. Karbonhidratlari faydali veya zararli diye ayirmada en iyi olcut onlarin seker yuku ve islenmis olup olmadigidir. Glisemik indeksi yuksek olan yani kan sekerini kolay yukselten patates az tuketilmeye calisilmalidir. Fazla karbonhidrat yemek kan sekerini, kandaki insulin hormon duzeyini, kandaki trigliserit isimli yagi artirirken, iyi kolesterol dedigimiz HDL kolesterolu azaltir. Uzun sure seker yuku fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, seker ve kalp hastaligi ortaya cikar. Yuksek karbonhidratli beslenme, ozellikle sisman kisiler icin cok zararlidir. Alinan karbonhidratlar kan sekerini artirir ve insulin direnci denen, insulin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya cikar. Bu kisiler cok az sekerli gidalar yemeli, iyi yaglarla (sivi yaglar) beslenmeli ve tam tahil urunleri tuketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahil yiyenlerde kabizlik, kanser, seker ve kalp hastaligi daha az gorulur. Karbonhidratlarin Glisemik Indeksi veya Seker Yuku: Karbonhidratlarin kan sekerini yukseltme gucune glisemik indeks veya seker yuku denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan sekerini daha fazla cikarirlar. Glisemik indeksi dusuk olanlar ise kan sekerini daha az yukseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratlari daha fazla tuketmeye calisilmalidir. Beyaz ekmegin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diger besinlerin glisemik indeksi soyle hesaplanmistir: Patates puresi (1 bardak) % 104 Beyaz ekmek (bir dilim) %100 Siyah ekmek (bir dilim) %102 Muz (1 orta boy) % 88 Beyaz pirinc (1 bardak) %102 Pizza (bir dilim) % 86 Makarna (1 bardak) %71 Kek (2 tane 6cm ebadinda) %86 Kola (1 bardak) %90 Pismis havuc %131 Cig havuc %131 Basit Sekerler %99 Portakal suyu %75 Toz veya kesme seker %84 Dondurma % 42 Patates kizartmasi % 95 Recel %91 Elma %55 Yagsiz sut %46 Bogurtlen suyu %105 Goruldugu gibi patates puresi, beyaz ekmek, havuc ve beyaz pirinc, kan sekerini, kesme sekerden daha fazla yukseltme gucune sahiptir. Bu nedenle seker yuku az olan tam tahildan yapilmis besinleri yemek daha faydalidir. Boylelikle hem kan sekeri yukselmez hem baska faydalar saglanir. Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi gorulme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi calistirarak kabizligi onlerler. Diyetteki Seker Yukunu Azaltmak Icin Ne Yapmali? • Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahil tuketimini artiririn • Patates, beyaz pirinc, kek, seker, tatlilar ve kola gibi yuksek seker yuklu besin ve icecekleri azaltin Lif veya Posa: Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak uzere bir cok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan gecisini kolaylastiran lifler icerir. Lifli yiyeceklerin tuketilmesi sagliga bircok acidan faydalidir. Lifli besin tuketiminin kabizligi onledigi, kan sekerinin daha dengeli yukselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser turlerinin onlenmesinde yararli oldugu saptanmistir. Bunun icin beyaz ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mumkun oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ogunlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, corbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikca koroner kalp hastaligi ve buna bagli olum oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden olumde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki bir iltihap gostergesi olan CRP duzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir. Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil urunleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir. Besinlerdeki posa • cozunur posa veya diger adiyla suda eriyen lif • cozunmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif olmak uzere ikiye ayrilir. Cozunur posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker duzeyini azaltir. Cozunmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan gecis zamanini duzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini onler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan cozunur posanin kanimizdaki kotu kolesterol denen LDL kolesterolunu dusurucu etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolu artirmadigi saptanmistir. Ozellikle bugday kepeginden zengin olan yuksek posali diyetler diski hacmini arttirir, kolon ici basinci dusurur ve gecis zamanini duzenler. Bu nedenle kabizlik ve bagirsak divertikulu denen bir hastaligin tedavisinde yararli etkiler gosterir. Bagirsaklarin Spastik kolon adi verilen bir hasatliginda cozunur ve cozunmez posa kaynaklarinin birlikte bagirsak hareketlerini duzenledigi gosterilmistir. . Yuksek posali diyetler seker hastalarinda tedavide kullanilan insulin ihtiyacini azaltmakta ve insulin hormonunun daha iyi calismasini saglamaktadir. Posa, uzun sure doygunluk hissi yaratip besin alimini azalttigi icin kandaki kolesterol yaglarinda azalma yapar. Posali besinler kanser yapici zararli maddelerin bagirsakta kalma suresini kisaltigi ve bagirsak duvari ile temasini azalttigi icin kanserden korunmada faydali olurlar. Tum bu nedenlerle 50 yasin altindaki erkekler, gunde 38 gram, kadinlar ise 25 gram lif veya diger adiyla posa almalidirlar. Daha fazla posa almanin faydasi yoktur. Yaslilarin asiri bugday kepegi almalari aldiklari gidalarin amilmelerini bozabilir. Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuc, lahana, pirasa, karnabahar, ispanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmus meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuguyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardir. Posayi yeteri kadar alamadigimizda piyasada kapsul olarak satilan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunlari kullanirken baslangicta ufak miktarda alip sonra yavas olarak artirmak ve arkasindan bol su icmek gerekir. Cocuklarin da saglik acisindan bir miktar posa almalari gereklidir. Ek besinlere gecilmesiyle birlikte, bebegin gunluk diyetine posa kaynaklari girmeye baslar. Bu yasta tercih edilmesi gereken oncelikli posa kaynaklari, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere cocuga zamaninda alistirmak ve yeterli miktarda tuketmesini saglamak onemlidir. Cocuklarin tuketmeleri gerekli posa miktari henuz tam olarak bilinmemektedir. Diyetteki posayi artirmak icin ne yapmali? • Ogutulmemis tahildan yapilan gevrek ve ekmekleri tercih edin. • Sebzeleri pisirmeden ya da buharda sadece yumusayincaya kadar pisirerek yiyin. • Meyve ve sebzeleri kabuklarini soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir. Yapilan arastirmalar meyvelerin kabuklari ve cekirdeklerinin etli kisimlarindan daha fazla antioksidan ozellige sahip oldugunu gostermistir. Ornegin uzum cekirdeginde cok yuksek antioksidan vardir.Bu nedenle uzum yerken cekirdegini cigneyerek yemeye calisin. Corbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranini artirin. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayi artirin hem omega 3 alimini artirin. • Ogunler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif orani yuksektir. • Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur pilavini daha sik yiyin. • Kahvaltilarda yulaf veya bugday ezmesi yiyin. Yenmesi Gerekenler: Gunde 5-6 porsiyon sebze yiyin Tam tahillar tuketin Baklagiller (kuru fasulye, nohut, bezelye, borulce, mercimek) yiyin Sivi yag, ozellikle zeytinyagi yiyin Ceviz,badem, findik gunde bir avuc yiyiniz Yemeklerde zeytinyagi kullanilmali ancak fazla konmamalidir. Keten tohumu Yagsiz sut Haftada en az iki defa balik, yagsiz tavuk,hindi Krom, Mg, Cinko eksikligi varsa alin Omega 3 destegi alin Antioksidan vitamin alin Kolesterol yuksekse kolesterol dusurucu ilaclar alin Kahve ve siyah cay yerine yesil cay iciniz Biotin vitamin destegi faydalidir Hangi yiyeceklerden uzak duralim? 1.Hamur isleri (pasta, kek, kurabiye, vb) 2.Yagda kizarmis veya kavrulmus ve sos ilave edilmis yiyecekler 3.Kuruyemisler 4.Tum yagli gidalar (kaymak, krema, mayonez vb) 5.Icerigi tam bilinmeyen hazir gidalar 6.Diabetik yiyecekler 7. Ketcap, hardal ve et soslari cok tuzlu oldugu icin fazla tuketilmemelidir. Ketcap ve hardalda seker oldugu da unutulmamalidir. Ceviz Yemenin Seker Hastaliginda Faydasi: “Diabetes Care” dergisinin Aralik 2004 tarihli sayisinda Tip 2 diyabetli hastalarda dusuk yagli diyete ceviz ilave etmenin kandaki kolesterol ve diger yag duzeylerini duzelttigi saptandi. Cevizde yuksek oranda alfalinolenik asit vardir ve antioksidan olarak gama-tokoferol bulunur. Ceviz yiyenlerde HDL-Kolesterol duzeyinde artma, LDL-kolesterolde %10 oraninda azalma oldugu saptanmistir. Balik Yemenin Faydasi: Balik yemek damar sertligini onler. Bol balik yiyenlerde damar sertligine yol acan LDLKolesterolun damar sertligi yapici etkisi azalir, ayrica Tip 2 diyabet gelisim riski azalir. Su Icmeyi Aliskanlik Haline Getirin: Seker hastalarinin gunde en az 8 bardak su icmeyi aliskanlik haline getirmeleri gerekir. Az su ictiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarak az su icip icmedigimizi anlayabilirsiniz. B2 vitamini alirsaniz idrariniz parlak sari renkte olur. Idrariniz koyu sari renkte olunca az su iciyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya acik sari renkte olur. Gidasiz yasamamizi surdurebildigimiz halde, susuz birkac gunden fazla yasayamayiz. Icilen su gidalarin emilimini ve hazmini kolaylastirdigi gibi dolasima faydali olur, vucut sicakligini kontrol eder, eklemlerin kayganligini saglar, cildin daha saglikli olmasini saglar ve vucuttan zararli maddelerin atilimini saglar. Hergun idrar ve terle kaybettigimiz suyun alinmasi gerekir. Vucut susuz kalinca biz bunu susayarak anlariz. Vucudumuzda %1-2 oraninda su kaybi olunca susamaya baslariz ve su iceriz. Yeterli su icip icmediginizi idrarinizin rengine bakarak anlayabilirsizin. Disarisi sicak olunca veya egzersiz yapinca su ihtiyaci artar. Yaslandikca susuzluk veya susama mekanizmasi daha az calisir. Bu nedenle yaslilar suyu duzenli icmelidir ve idrarlarinin acik renkte olduguna dikkat etmelidir. Icilecek su temiz kaynak suyu olmali ve filtre edilmis olmalidir. Cesmeden akan suyun filtre edilmesi de gerekir. Sulari saklamak icin en saglikli kabin cam sise oldugunu unutmayiniz. Selenyum Alimini Artirin Selenyum, E vitaminiyle birlikte calisan kuvvetli bir antioksidandir ve hucreleri zarara ugratan serbest radikallerin etkisini yok eder. Selenyum, bagisiklik sistemi, tiroit bezi ve erkek ureme sisteminde etkileri vardir. Gunde 160 mikrogram selenyum alanlarda prostat kanserinin daha az goruldugu saptanmistir. Selenyum LDL-kolesterolu azaltarak kalp hastaligi yonunden de faydali olur. Hayvansal gidalar ve tahillar selenyum kaynagidir. Mantarda bol miktarda selenyum vardir. Vejeteryanlar icin bu nedenle mantar onemli bir selenyum kaynagidir. Bazi mantarlarin potasyum kaynagi olmasi nedeniyle hipertansiyonu olanlarin mantar yemeleri faydalidir. Kan selenyum duzeyine bakilarak selenyum destegi ailip almayacaginiza karar verilir. Maden Suyu veya Soda Fazla Icmeyiniz Icilen sodalarin icindeki karbonat kandaki oksijende azalma yapar ve bu etki 2-3 saat surer. Fosfor miktari fazla olursa kalsiyum kemiklerden cekilir ve kemik erimesi yapar. Kahve ve Cay Kahve icmek idrarla su kaybini arttirdigi gibi idrarla kalsiyum atilimini artirir. Bu nedenle gunde bir fincandan fazla kahve icmeyiniz. Cay olarak siyah cay yerine yesil cay, adacayi veya ihlamur icmek daha faydalidir.