Day 1:
Uvodni deo:
-
Stretching:
1 rounds:
30/30 sec hip flexion hold one leg L/R
30 sec roll like a ball
30 sec seated forward bend hold
30 sec wide leg bend hold
8/8 supine marching one leg L/R
*u uvodnom delu akcenat je na aktivaciji mišića statičkim istezanjem u trajanju oko 30 sekundi u
odredjenom položaju, uz poštovanje integriteta disanja (normalno disanje, bez zadržavanja vazduha u
neobičnim pozicijama)
Glavni deo:
4 sets: (setovi, skup više od jedne vežbe)
25 sec plank hold
16 brid dog (8/8) L/R

Rest 30 – 45 sec (odmor izmedju setova)
4 sets:
12 t raise
12 t chin ups

Rest 30 – 45 sec (odmor izmedju setova)
4 sets:
12 bridges
12 reaching crunch

Rest 30 – 45 sec (odmor izmedju setova)
*u glavnom delu koncept je tri bloka po dve vežbe. U svakom bloku vežbe radimo u setu, vežbu raditi kontrolisano i pravilno.
Završni deo:
-
Stretching:
1 rounds:
30/30 sec hip flexion hold one leg L/R
30 sec roll like a ball
30 sec seated forward bend hold
30 sec wide leg bend hold
8/8 supine marching one leg L/R
*završni deo isti pristup kao i u uvodnom delu.