LP.WOLORKMARGORP.WWW Zalecenia na Święta Bożego Narodzenia Kilka słów wstępu Z okazji zbliżających się Świąt Twórcy i Eksperci Programu Królów składają na Wasze ręce kilka wskazówek oraz inspiracji w postaci przepisów na nadchodzące świąteczne dni. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem gotowania przeczytać przepis w całości. Dzięki temu upewnisz się, że masz wszystkie składniki i rozplanujesz wszystkie etapy gotowania. Jesteśmy przekonani, że ostatnie tygodnie dały Wam ogromną motywację oraz wiedzę, która pozwoli Wam spędzić Święta w taki sposób, aby jendocześnie celebrować te dni bez odmawiania sobie wszystkiego, jak również po świętach czuć się dobrze i lekko. Wskazówki, aby nie przytyć na święta wybieraj ryby pieczone zamiast smażonych do ciast i deserów używaj ksylitol zamiast cukru zupy zabielaj jogurtem zamiast śmietaną przyrządzaj potrawy bez panierek używaj oleju kokosowego potrawy mączne typu pierogi i uszka jedz gotowane i w rozsądnej ilości w przeciwieństwie do standardowego hasła programu, podczas świąt im bardziej zachowujemy zdrowy rozsądek i nie objadamy się, tym lepiej. Dzięki temu nie stracisz dotychczasowych efektów. skonsultuj ze swoim opiekunem sposób oczyszczania organizmu bezpośrednio po świętach. Zalecenia na święta Bożego Narodzenia W okresie świąt nie odchudzamy się, ale odżywiamy się tak, by nie przytyć. Dozwolone produkty i potrawy: ryby grejpfruty grzyby ananasy, owoce leśne i jabłka śledzie cytryny, pomarańcze, mandarynki barszcz ocet jabłkowy zupa rybna kawa i herbata zupa grzybowa olej i oliwa bigos olej kokosowy kompot z suszonych owoców musztarda, chrzan, ketchup, majonez mak otręby żytnie, pszenne, jęczmienne i orzechy owsiane buraczki ksylitol surówki ze świeżych warzyw czekolada gorzka 70% mięso pieczone i duszone soki warzywne kiełbasy surowe i suszone wino wytrawne chude szynki whisky z lodem jarzyny gotowane ciasta i desery bez cukru i mąki (do herbaty z naturalnych kwiatów, wykorzystania zaproponowane ziół lub suszonych owoców przepisy) przyprawy i zioła sernik na zimno jajka jogurty z owocami miód chleb i bułki otrębowe awokado produkty Juice plus+ ZUPY SKŁADNIKI: 100 g suszonych grzybów 1 marchewka 1 pietruszka 1 seler 1 cebula 1 łyżka oleju jogurt naturalny liść laurowy ziele angielskie sólo i pieprz Zupa grzybowa PRZYGOTOWANIE: Suszone grzyby dokładnie płuczemy i zalewamy gorącą wodą. Na drugi dzień gotujemy w tej samej wodzie, w której się moczyły z dodatkiem ziela angielskiego i liścia naukowego. Po ugotowaniu kroimy na małe kawałki. Wywar po gotowaniu grzybów zostawiamy. Cebulę, marchewkę, seler i pietruszkę obieramy, kroimy w kostkę i smażymy w garnku na oleju. Zalewamy wodą, solimy i gotujemy do miękkości. Do ugotowanych warzyw dodajemy grzyby i przez drobne sitko lub gazę dodajemy wywar z gotowanych grzybów. Przyprawiamy zupę według uznania. Na koniec dodajemy jogurt typu greckiego lub bałkańskiego. Do tak przygotowanej zupy możemy dodać makaron shirataki. SKŁADNIKI: 3 kg buraków 2 marchewki 1 pietruszka biała część pora 1/2 selera korzeniowego kilka suszonych grzybów kilka suszonych śliwek ziele angielskie liść laurowy goździki sól i pieprz ocet jabłkowy lub sok z cytryny garść majeranku 2 ząbki czosnku 1 łyżka dobrego oleju 2 litry wody 300-500 ml zakwasu buraczanego Barszcz czerwony PRZYGOTOWANIE: Grzyby umyj i zalej na noc 1 szklanką wody. Gotuj około godziny w tej samej wodzie. Umyj, obierz i pokrój w dosyć cienkie plasterki buraki, dodaj pokrojone w ósemki jabłko, przekrojone wzdłuż na 4 części marchewkę, pietruszkę, pokrojoną w ćwiartki cebulę. seler i ząbki czosnku. Zalej 2 litrami wody, wsyp 1 łyżkę soli i gotuj bez przykrycia około 30 min. na wolnym ogniu. Dopraw sokiem z cytryny lub octem i wstaw do lodówki do następnego dnia. Przed podaniem, barszcz należy przecedzić z warzyw, podgrzać, dodać około szklanklę wywaru z grzybów, przyprawić solą, tymiankiem, estragonem i ewentualnie dodać więcej soku z cytryny lub pieprzu do smaku. SKŁADNIKI: 1 kg ości z ryb pęczek włoszczyzny 2 cebule 2 ząbki czosnku 1/2 kopru włoskiego 1/2 selera korzeniowego oliwa z oliwek szczypta ostrej papryki 1 łyżeczka słodkiej papryki 3 liście laurowe 4 ziarenka ziela angielskiego 10 krewetek tygrysich (opcjonalnie) 500 g filetów ryb słodkowodnych 140 g jogurtu naturalnego pęczek szczypiorku 400 g krojonych pomidorów pelati Zupa rybna PRZYGOTOWANIE: Ości podpiekamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 20 min., aż staną się białe. Przekładamy je do garnka i zalewamy wodą. Dodajemy włoszczyznę pokrojoną w mniejsza kawałki, liście laurowe, ziele angielskie i gotujemy ok. 2 godzin. Cebule i czosnek siekamy. Koper włoski i cebulę kroimy w kostkę wielkości 1 x 1 cm. Warzywa podsmażamy w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodajemy ostrą i słodką paprykę, przecedzony wywar z ości i pomidory pelati. Gotujemy ok. 30 min. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Krewetki obieramy i oczyszczamy. Filety kroimy na mniejsze kawałki. Pod koniec gotowania dodajemy krewetki i kawałki ryb. Gotujemy ok 2-3 min. Jogurt miksujemy ze szczypiorkiem i czosnkiem. Zupę podajemy z jogurtem ziołowym. RYBY SKŁADNIKI: 3 filety śledziowe 100 g ogórka kiszonego 100 g suszonych pomidorów 200 g zielonej części pora 100 g jogurtu naturalnego Śledzie wytrawne PRZYGOTOWANIE: Kroimy pora bardzo drobno, a następnie zgniatamy, żeby zrobił się miękki. Filety śledziowe moczymy przez kilka godzin, po czym kroimy w wąskie paski. Dodajemy ogórki, pomidory suszone, pora i jogurt naturalny. Mieszamy dokładnie Odstawiamy, żeby smaki się przegryzły. SKŁADNIKI: pstrąg 2 duże cukinie 1 kawałek imbiru 2 ząbki czosnku 1 łodyga rozmarynu 1 pomidor MARYNATA: 2 łyżki oliwy z oliwek szczypta chilli szczypta soli morskiej szczypta tymianku 2 łyżki sosu sojowego Pstrąg pieczony PRZYGOTOWANIE: Umyj dokładnie rybęi osusz ręcznikiem papierowym. Zetrzyj cukinię lub pokrój w plasterki. Pokrój imbir i czosnek w małe plasterki. Dokładnie wymieszaj w szklance wszystkie składniki marynaty. Polej nią rybę, a do jej środka włóż gałązkę rozmarynu. Marynuj w lodówce przez 1-2 godziny. Po wyjęciu z lodówki, włóż do środka ryby imbir, czosnek, cukinie i pomidora. Zawiń rybę w papier do pieczenia i piecz rybę 30 min. w 180 stopniach. SKŁADNIKI: 800 g filetów białej ryby 1/2 marchewki 150 g pietruszki 100 g selera 1 duża cebula 1 mały por (biała część) 3 szklanki wrzącej wody 1 łyżeczka soli 3 ziarna ziela angielskiego listek laurowy 1/2 łyżeczki pieprzu 1/2 łyżeczki słodkiej papryki 1/2 łyżeczki bazylii 1/2 łyżeczki oregano 100 g koncentratu pomidorowego olej do smażenia Ryba po grecku PRZYGOTOWANIE: Ryby umyj i bardzo dokładnie osusz. Następnie trzeba pokroić je na kawałki, posypać solą, pieprzem i odłożyć. Marchewki, pietruszkę i selera obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Jeżeli mamy w domu tarkę maszynową, na pewno zrobimy to znacznie szybciej. Starte warzywa smażymy na patelni, podlewamy wodą i solimy. Gotujemy 15-20 min. Pod koniec dodajemy ziele angielskie i liść laurowy. Rybę obtaczamy w mące z otrębów pszennych. Smażymy na patelni. Do koncentratu dodajemy trochę wody. Cebulę i pora kroimy w półplasterki i szklimy na patelni. Dodajemy warzywa, koncentrat, mieszamy i gotujemy. Doprawiamy solą do smaku. Układamy w misce na zmianę rybę i warzywa. Rybę po grecku najlepiej przygotować dzień wcześniej, a przed podaniem udekorować natką pietruszki. SKŁADNIKI: 4 filety śledziowe majtasy 1 duży seler 4 łyżki oliwek bez pestek 4 łyżki kaparów sól 1/2 pęczka grubego szczypiorku cebula koperek 50 ml oleju 1 łyżka octu z białego wina 1 ząbek czosnku 1 duży pęczek natki pietruszki 2 fileciki anchois łyżeczka miodu Matjasy z sałatką z selera PRZYGOTOWANIE: Ugotować selera, pokroić drobno kapary i oliwki. Zblendować wszystkie składniki poza cebulą i koperkiem. Całość doprawić do smaku. Wyłożyć sałatkę na majtasy. Udekorować danie cebulą pokrojoną w kostkę i koperkiem. SKŁADNIKI: majtasy (4 filety) 3 buraki 1 pomarańcza 3 łyżki octu balsamicznego łyżka miodu MARYNATA: 2 cebule olej cytryna 4 ziarna ziela angielskiego 5 ziarenek pieprzu anyż 2 goździki Matjasy w buraczkach PRZYGOTOWANIE: Przygotowujemy marynatę: kroimy cebulę w paseczki, dodajemy olej, ziele angielskie, pieprz, anyż i goździki. Matjasy zalewamy marynatą i zostawiamy w lodówce na jedną dobę. Pieczemy obrane ze skórki i pokrojone w plasterki buraki. Wymieszać buraki z octem balsamicznym i miodem. Ścieramy skórkę z pomarańczy, którą wcześniej dokładnie umyliśmy i sparzyliśmy wrzątkiem. Całość wymieszać i zostawić na noc. Podając potrawę możemy wyłożyć buraki na półmisek i ułożyć na nich lub obok matjasy zwinięte w rulon z cebulką w środku. SKŁADNIKI: kart w całości lub dzwonki MARYNATA: pęczek kopru sól 2 ząbki czosnku olej sok z cytryny Karp PRZYGOTOWANIE: Karpia umieścić w marynacie, a następnie obsmażyć na patelni na oleju kokosowym z prawej i lewej strony. SKŁADNIKI: 4 filety śledziowe 40g suszonych grzybów 2 cebule łyżka miodu sól i pieprz Śledzie z grzybami PRZYGOTOWANIE: Grzyby namaczamy w wodzie i zostawiamy na noc. Następnego dnia Gotujemy grzyby przez 15 minut, a następnie kroimy w paseczki. Cebulę obieramy, kroimy w piórka i szklimy na rozgrzanym oleju kokosowym. Dodajemy grzyby i dusimy przez chwilę z solą, pieprzem i miodem. Filety śledziowe kroimy na mniejsze kawałeczki i układamy na nich grzyby. SKŁADNIKI: 500 g fileta z łososia bez skóry cebula szalotka 1 łyżeczka tabasco 1 łyżka sosu sojowego sok z 2 cytryn kolendra sólo i pieprz oliwa Tatar z łososia PRZYGOTOWANIE: Łososia drobno siekamy. Dodajemy do niego posiekaną cebulę szalotkę, 1 łyżeczkę tabasco, 1 łyżkę sosu sojowego jasnego, sok z 2 cytryn, posiekaną 1/2 pęczka kolendry, sól, pieprz i łyżkę oliwę z oliwek. Wszystko dokładnie mieszamy. SKŁADNIKI: 300 g filetów śledziowych 500 ml. mleka bez laktozy SOS: papryczka chili 2 szalotki 2 łyżki kolendry mango 300 g jogurtu greckiego 1 łyżeczka kminu rzymskiego 1 łyżeczka miodu 2 łyżeczki soku z limonki sólo i pieprz kurkuma (opcjonalnie) Śledzie egzotyczne PRZYGOTOWANIE: Śledzie zalewamy mlekiem i odstawiamy do lodówki na 12 godzin. Po tym czasie odcedzamy je na sitku i kroimy na mniejsze kawałki. Drobno siekamy papryczkę chili, szalotkę i kolendrę. Mango kroimy w kostkę. Składniki mieszamy z jogurtem greckim. Siekamy i dodajemy do jogurtu także kmin rzymski, miód i sok z limonki. Doprawiamy solą i pieprzem. Śledzie podajemy z egzotycznym sosem. PRZYSTAWKI SKŁADNIKI: kalarepa pietruszka groszek kukurydza seler jajka ogórki kiszone jabłko chuda szynka ze schabu (opcjonalnie) SOS: odrobina majonezu musztarda przyprawy do smaku Sałatka jarzynowa PRZYGOTOWANIE: Kalarepę, seler i pietruszkę gotujemy, a następnie kroimy wszystkie warzywa w kosteczkę. Do miski wsypujemy wszystkie pokrojone w kostki warzywa i łączymy je z sosem. Doprawiamy solą i pieprzem. Polecamy przygotować sałatkę jarzynową dzień wcześniej. SKŁADNIKI: 1 kg kapusty kiszonej 1/2 średniej główki kapusty białej 10 dag śliwek 10 dag suszonych grzybów paczka mieszanku grzybów leśnych lub opakowanie pieczarek cebula olej do smażenia 2 szklanki czerwonego wytrawnego wina 6 łyżek koncentratu pomidorowego kminek sólo i pieprz 3 liście laurowe 3 ziarna ziela angielskiego Bigos PRZYGOTOWANIE: Na rozgrzanej patelni szklimy posiekaną cebulę. Dodajemy grzyby i smażymy je, aż płyny wyparują, a grzyby się przyrumienią. Dodajemy litr wody, poszatkowaną kiszoną i słodką kapustę. Doprawiamy i dodajemy posiekane śliwki. Gotujemy na małym ogniu około 1,5 godziny. SKŁADNIKI: CIASTO: 300 g mąki owsianej z otrębów 160 g mąki z tapioki 400-500 ml ciepłej wody 4 łyżki oleju 2 łyżeczki soli FARSZ: 500 g kiszonej kapusty 50 g suszonych grzybów 2 cebule sól i pieprz Pierogi owsiane PRZYGOTOWANIE: Farsz: Cebulę drobno kroimy w drobną kostkę i szklimy na rozgrzanym oleju. Grzyby namaczamy dzień wcześniej. Grzyby odcedzamy, drobno kroimy i dodajemy wraz z kapustą do cebuli. Smażymy około 30 min mieszając od czasu do czasu. Gotowy farsz doprawiamy solą, pieprzem i siekamy nożem. Pierogi: Przygotowujemy domową mąkę z otrębów owsianych bledując otręby owsiane na wysokich obrotach, aż uzyskamy konsystencję mąki. Możemy też kupić w sklepach gotową mąkę z otrębów owsianych. Wsypujemy mąkę z otrębów i tapioki do miski, solimy, dodajemy olej. Zagniatamy ciasto stopniowo dodając bardzo ciepłą wodę. Gdy ciasto jest jednolite i elastyczne rozwałkowujemy je na grubość ok. 2 mm. Wykrajamy kółka szklanką, kładziemy na nie po łyżeczce farszu, zlepiamy i gotujemy w osolonej wodzie. SKŁADNIKI: WERSJA I: 500 g kapusty kiszonej jajko 3 łyżki domowej mąki z otrębów olej kokosowy WERSJA II: 300 g kapusty kiszonej 200 g kapusty białej jajko 3 łyżki domowej mąki z otrębów olej kokosowy Placuszki z kapusty kiszonej PRZYGOTOWANIE: Pierwsza wersja: Poszatkuj kapustę kiszoną, dodaj jajko i zblendowane na mąkę otręby np. żytnie czy owsiane. Uformuj placki i smaż je na złoty kolor na oleju kokosowym. Druga wersja: Jeżeli chcemy, żeby placki były mniej kwaśne możemy dodać do składników 200 g poszatkowanej słodkiej kapusty. W ten sam sposób możemy też przygotować placki z farszu grzybowego do pierogów owsianych. SKŁADNIKI: 250 g chudego twarogu 1/3 szklanki jogurtu greckiego 1/3 szklanki mleka roślinnego 12 łyżek otrębów gryczanych 6 łyżek otrębów owsianych sól czosnek kurkuma ulubione nasiona lub pestki 5 jajek 2 łyżeczki sody oczyszczonej Chlebek otrębowy PRZYGOTOWANIE: Zaczynamy od zmiksowania twarogu. Potem dodajemy jajka, sodę i przyprawy. Miksujemy dalej. Na koniec dodajemy otręby i ponownie miksujemy. Blaszkę o wymiarach 13x23 cm smarujemy olejem kokosowym i obsypujemy otrębami. Wlewamy do naszej formy ciasto na chleb. Pieczemy 1 godzinę w temperaturze 160 stopni, a ostatnie 10 min w temperaturze 200 stopni, żeby uzyskać chrupiącą skórkę. CIASTA SKŁADNIKI: CIASTO: 6 łyżek oleju kokosowego 2 żółtka 8 łyżek mąki z otrębów 1 kwaśne jabłko szczypta cynamonu BEZA: 1 białko jaja łyżeczka ksylitolu (opcjonalnie) szczypta soli Tarta jabłkowa PRZYGOTOWANIE: Zagniatamy ciasto z mąki otrębowej, żółtek, oleju kokosowego. Rozwałkowujemy ciasto i układamy na dole tortownicy jako spód. Układamy na nim jabłka, a następnie przykrywamy całość pianą z białek. Pieczemy w temperaturze 155 stopni przez 1,5 godziny (mokra beza) lub przez 2 godziny (sucha beza) pod papierem. Na koniec zdejmujemy papier i pieczemy 15 min w 170 stopniach. Możemy też ułożyć warstwy w innej kolejności, czyli najpierw beza, a potem jabłko. Na koniec upieczone ciasto posypujemy zmielonym ksylitolem. SKŁADNIKI: MASA SEROWA: 1 kg sera sernikowego 2 jogurty greckie laska wanilii 3 łyżeczki rozpuszczonej żelatyny OWOCE: galaretka owoce leśne 2 łyżeczki żelatyny Sernik na zimno PRZYGOTOWANIE: Składniki na masę serową miksujemy na jednolitą masę i wlewamy do formy. Wkładamy do lodówki na 2 godziny. Galaretka malinowo-jagodowa: Mrożone owoce zalewamy ok. 300 ml gorącej wody. Gotujemy ok. 3 min. Odcedzamy sok z owoców. Do soku dajemy 2 łyżki żelatyny i mieszamy do rozpuszczczenia. Owoce wykładamy na stężoną masę serową i delikatnie zalewamy zimną tężejącą galaretką z soku owocowego. Ciasto wkładamt do lodówki na noc. Zdrowych, spokojnych i smacznych Świąt Bożego Narodzenia dla Ciebie i całej Twojej rodziny, a także Szczęśliwego Nowego Roku życzą Twórcy, Eksperci i Doradcy Programu Królów.
