Francesco Paolo
Soggetto sportivo – perdita di peso massimo 10 kg
1900 kcal – 90 g di proteine al giorno, 30 %
grassi totali.
Schema generale alimentare
Colazione
Latte parzialmente scremato + fiocchi di avena
Spuntino
un pugnetto di frutta secca
Pranzo
Pasta integrale + condimento+ 1 porzione di verdura + olio extravergine di oliva
Spuntino
1 frutto fresco di stagione + frutta secca
Cena
1 fettina di carne o di pesce o pollo + 1 porzione di verdura + olio extravergine di oliva + pane integrale o
riso o patate.
Con quale tipo di frequenza assumere gli alimenti?
PASTI PRINCIPALI



1-2 porzioni di frutta;
≥ 2 porzioni di verdura;
1-2 porzioni di pane, pasta, riso, couscous ed altri cereali preferibilmente integrali.
CONSUMO GIORNALIERO



1-2 porzioni di frutta a guscio, semi ed olive; erbe, spezie, aglio, cipolla (per ridurre il sale aggiunto);
2-3 porzioni di latte e derivati (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi);
2-3 porzioni di olio extravergine di oliva.
CONSUMO SETTIMANALE, CON PORZIONI MODERATE




1-2 porzioni di pollame;
1-2 porzioni di uova;
≥ 2 porzioni di pesce, crostacei e molluschi;
≥ 2 porzioni di legumi;



≤ 1 porzione di salumi;
≤ 2 porzioni di carne;
≤ 1 porzioni di dolci.
Come impostare in maniera equilibrata il piatto?
Linee guida per elaborare un piatto che sia sano ed equilibrato:
 Metà piatto deve essere composto da ortaggi e frutta di stagione (sono da preferire quelli di
stagione e di produzione locale);
 un quarto del piatto da cereali (meglio se integrali) come grano, mais, orzo, farro, quinoa, riso,
miglio, couscous;
 un quarto del piatto da proteine come carne bianca, pesce, uova e legumi (sono da limitare
formaggi e carne rossa);
 olio extravergine di oliva, frutta secca e semi (da consumare ogni giorno);
 almeno 1,5 L d’acqua al giorno;
 regolare attività fisica.
1. Colazione
(latte / yogurt + biscotti / fette biscottate / frutta secca + marmellata + caffè) 
1 tazza di latte parzialmente scremato + cornflakes / fiocchi d’avena / muesli / granola con quinoa, semi di
chia e di lino / crusca di avena (50 g)
O in alternativa: yogurt da bere + cornflakes / fiocchi d’avena / muesli / granola con quinoa, semi di chia e
di lino / crusca di avena (50 g)
O in alternativa: yogurt greco o kefir + cornflakes / fiocchi d’avena / muesli / granola con quinoa, semi di
chia e di lino / crusca di avena (50 g)
O in alternativa: yogurt greco o latte o kefir + 2-3 fette biscottate integrali / 2-3 biscotti alla soia / 2-3
frollini / 2-3 biscotti integrali / 2-3 biscotti ai cereali integrali / 3-4 gallette di riso o di mais + marmellata
q.b. meglio se senza zucchero / miele q.b. / crema di nocciole (NON NUTELLA!) / burro di arachidi
O in alternativa: yogurt greco o latte o kefir + 2-3 fette di pane integrale + marmellata q.b. meglio se senza
zucchero / miele q.b. / crema di nocciole (NON NUTELLA!) / burro di arachidi
O in alternativa: yogurt greco o latte o kefir + 10-12 mandorle / 7-8 noci /10-12 nocciole / 9 arachidi / 1518 pistacchi / 7-8 noci pecan
O in alternativa: porridge di avena (50 g) con latte parzialmente scremato o vegetale (150 ml) +
condimento a piacere
O in alternativa: bowl di yogurt greco + cereali integrali (50 g) + 1 frutto di stagione
O in alternativa: 3-4 pancake di albumi + burro di arachidi o miele o crema di cioccolato fondente
O in alternativa: 3-4 pancake con farina di avena, albumi, latte di soia e cioccolato fondente (da fare a casa)
O in alternativa: yogurt proteico + 15 g di frutta secca / 2-3 fette di pane integrali con miele o crema di
cioccolato fondente / frutta fresca
PANCAKES
ALL’ACQUA
AL CACAO AMARO
- 40 g di farina a piacere;
- 40 g di farina a piacere;
- 100 ml di acqua;
- 100 ml di albume;
- 5 g di stevia o miele;
- 10 g di cacao amari in polvere;
- 2 g di lievito per dolci.
- 2 g di lievito per dolci.
Mescolare tutti gli ingredienti e cucinare 2 minuti Mescolare tutti gli ingredienti e cucinare 2 minuti
per lato in una padella antiaderente.
per lato in una padella antiaderente.
CON GOCCE DI CIOCCOLATO
ALLA BANANA
- 40 g di farina a piacere;
- 30 g di farina a piacere;
- 50 ml di latte parzialmente scremato;
- 1 banana schiacciata;
- 70 g di yogurt greco;
- 50 ml di albume o 1 uovo.
- 20 g di gocce di cioccolato.
Mescolare tutti gli ingredienti e cucinare 2 minuti
Mescolare tutti gli ingredienti e cucinare 2 minuti per lato in una padella antiaderente.
per lato in una padella antiaderente.
CON RIPIENO DI CIOCCOLATO (6-8)
- 150 g di farina;
- 1 uovo;
- 6 g di lievito per dolci;
- 5 pezzetti di cioccolato fondente;
- 150 ml di latte parzialmente scremato.
Unire tutti gli ingredienti tranne il cioccolato e
mettere un po' di impasto nella padella.
Appena comincia a fare un po' di bolle mettere il
cioccolato al centro, aggiungere dell’altro impasto e
lasciare cuocere per 2 minuti.
WAFFLE PROTEICI o PANCAKE
- 50 g di farina 00;
- 60 ml di albumi o 1 uovo intero;
- 60 ml di latte vegetale;
- 10 g di dolcificante;
- un pizzico di lievito istantaneo.
Mescolare tutti gli ingredienti facendo attenzione ai
grumi.
Versare l’impasto poco a poco nella piastra per
waffle e lasciare cuocere per circa 7-8 minuti.
2. Spuntino
 (uno a scelta) 
1 frutto di stagione +15 g di frutta secca
O in alternativa: 30 g di frutta secca (se l’hai mangiata a colazione, la porzione sarà di 15 g) + 1 vasetto di
yogurt greco bianco a zero grassi / 1 vasetto di yogurt a zero contenuto di grassi / 1 vasetto di yogurt alla
soia
O in alternativa: 2 barrette proteiche / 2 barrette energetiche o sostitutiva del pasto
O in alternativa: 1 frullato con frutta di stagione + 10 g di proteine in polvere
O in alternativa: fiocchi di avena (50 g) + 1 vasetto di yogurt greco bianco a zero grassi o alla frutta
O in alternativa: 2-3 pancake con farina di avena, albumi, latte vegetale e cioccolato fondente
O in alternativa: 2 pacchetti di cracker senza sale + parmigiano e noci
O in alternativa: 1-2 fette di pane tostato + prosciutto cotto magro o fesa di tacchino
o in alternativa: 1-2 fettine di pane tostato + 1 fettina di salmone e formaggio spalmabile light O in
alternativa: 1 uovo alla coque + 2-3 fette di pane integrali
O in alternativa: toast con fesa di tacchino / prosciutto cotto magro / bresaola + sottiletta light o
philadelphia active
O in alternativa: popcorn fatti a casa + 1 frutto di stagione
O in alternativa: 5/6 gallette di riso o di mais con cioccolato fondente sopra
O in alternativa: 15 g di frutta secca + 2-3 dadini di cioccolato fondente
Pasta integrale (70 g) + 1 uovo +
60 g di fesa di tacchino + pepe
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con tonno
al naturale (2 lattine) e
pomodorini
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Patate lesse (2 grandi) con tonno
al naturale (2 scatolette)
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
IDEE PRANZO FACILI E VELOCI
Pasta integrale (70 g) + 3 zucchine
frullate + 30g di parmigiano
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con yogurt
e salmone affumicato (80 g)
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) + pesto
(q.b.) + 1 vasetto di fiocchi di latte
(PIATTO COMPLETO, POI
MANGIARE VERDURA E FRUTTA)
Fette wasa (80 g) con 2 uova sode
e philadephia active (60 g)
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Panino integrale (80 g) + 1
vasetto di fiocchi di latte e
pomodorini
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) + bresaola
(80 g) e pomodorini
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Merluzzo (130 g) con pomodorini
e fette wasa (80 g)
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con
philadelphia (80 g) e tonno (50 g)
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con verdure
miste e tacchino (100 g)
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con piselli
(80 g) e carote
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con mais
(70 g) e 30 g di parmigiano
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) + sugo + 1
skyrella a pezzi
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con verdure
e legumi (70 g)
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
pasta (70 g) con pesto, mais e
pomodorini
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Gallette di riso o di mais (60 g)
con bresaola (80 g) e carote
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
1 hamburger di carne o di pollo
con patate al forno (250 g) + mais
(70 g)
(POI MANGIARE VERDURA E
FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con verdure
miste e sgombro (100 g)
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
Pasta integrale (70 g) con 1 uovo
sodo e verdure miste
(PIATTO COMPLETO, MANGIARE
SOLO FRUTTA)
3. Pranzo
Pasta di semola 60 g o in alternativa: pasta all’uovo secca / pastina (60 g) + condimento: sugo q.b. / pesto
alla genovese / pesto di rucola / pomodorini / rucola / zucca / fiori di zucca / funghi / zucchine / tenerumi
Pasta 60 g + condimento: 70 g di piselli / 70 g di fagioli / 70 g di lenticchie / 70 g di ceci / 70 g di fave / 70 g
di fagiolini + verdura + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
Pasta 60 g + condimento: gamberetti / pesce spada a tocchetti / cozze / vongole / sgombro / tonno / pesce
azzurro in generale (100 g) + verdura + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
Riso brillato / riso basmati / riso integrale / riso venere (60 g) + condimento: sugo q.b. / pesto alla genovese
/ pesto di rucola / pomodorini / rucola / zucca / fiori di zucca / funghi / zucchine / tenerumi
Riso brillato / riso basmati / riso integrale / riso venere (60 g) + condimento: 70 g di piselli / 70 g di fagioli /
70 g di lenticchie / 70 g di ceci / 70 g di fave / 70 g di fagiolini + verdura + 1 cucchiaio grande di olio
extravergine di oliva
Riso brillato / riso basmati / riso integrale / riso venere (60 g) + condimento: gamberetti / pesce spada a
tocchetti / cozze / vongole / sgombro / tonno / pesce azzurro in generale (100 g) + verdura + 1 cucchiaio
grande di olio extravergine di oliva
Cuscus (60 g) + condimento: sugo q.b. / pesto alla genovese / pesto di rucola / pomodorini / rucola / zucca
/ fiori di zucca / funghi / zucchine / tenerumi + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
Cuscus (60 g) + condimento: 70 g di piselli / 70 g di fagioli / 70 g di lenticchie / 70 g di ceci / 70 g di fave / 70
g di fagiolini + verdura + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
Cuscus (60 g) + condimento: gamberetti / pesce spada a tocchetti / cozze / vongole / sgombro / tonno /
pesce azzurro in generale (100 g) + verdura + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
tortellini (100 g) + condimento: sugo q.b. / pesto alla genovese / pesto di rucola + verdura + 1 cucchiaio
grande di olio extravergine di oliva
Panino integrale (60 g) o piadina integrale con mais (70 g), pomodorini e rucola
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con 1 skyrella o mozzarella, lattuga e pomodoro
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con roast beef (100 g) e verdure grigliate a scelta
Panino integrale o piadina integrale(60 g) con 2 uova sode e verdure grigliate a scelta
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con 1 scatoletta di tonno, rucola e noci (4-5)
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con prosciutto cotto magro (80 g), valeriana e formaggio
spalmabile
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con prosciutto fesa di tacchino (80 g), lattuga e provola dolce (60
g)
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con prosciutto bresaola (80 g), rucola e grana a scaglie
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con 1 mozzarella o skyrella coin spinaci crudi e pinoli
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con salmone, rucola e yogurt greco
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con fettine di avocado (metà), pera e rucola
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con fesa di tacchino, fiocchi di latte e lattuga
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con petto di pollo panato grigliato, mozzarella e lattuga
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con tuma al pistacchio (70 g) o provola dolce, valeriana e
prosciutto cotto magro
Panino integrale o piadina integrale (60 g) con tuma al pistacchio (70 g) o provola dolce, valeriana e fesa di
tacchino
Insalata con gamberetti (80 g), 1 avocado, limone, sale e pepe + 1 panino integrale (70 g)
Insalata con petto di pollo, pomodori ed olive (quanto basta) + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di
oliva + limone + 1 panino integrale (60 g)
Insalata con 2 uova sode, verdure grigliate a scelta ed olive + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva
+ 1 panino integrale (60 g)
Insalata con 1 scatoletta di tonno al naturale, ceci (80 g) ed olive + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di
oliva + 1 panino integrale (60 g)
Insalata con 1 mozzarella o skyrella, melanzane grigliate e pomodorini + 1 cucchiaio grande di olio
extravergine di oliva + 1 panino integrale (60 g)
Insalata con lenticchie (80 g), 1 scatoletta di tonno al naturale e rucola + 1 cucchiaio grande di olio
extravergine di oliva + 1 panino integrale (60 g)
Insalata con petto di pollo, carote e mais (80 g) + 1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva + 1 panino
integrale (60 g)
Insalata con patate bollite (250 g), gamberetti (80 g) e verdura a scelta + 1 cucchiaio grande di olio
extravergine di oliva (60 g)
Insalata con fiocchi di latte (1 vasetto), patate bollite (250 g) e pomodori + 1 cucchiaio grande di olio
extravergine di oliva (60 g)
+
Frutta fresca di stagione (150 g)
4.Spuntino
(uno a scelta)
1 frutto di stagione +15 g di frutta secca
O in alternativa: 30 g di frutta secca (se l’hai mangiata a colazione, la porzione sarà di 15 g) + 1 vasetto di
yogurt greco bianco a zero grassi / 1 vasetto di yogurt a zero contenuto di grassi / 1 vasetto di yogurt alla
soia
O in alternativa: 2 barrette proteiche / 2 barrette energetiche o sostitutiva del pasto
O in alternativa: 1 frullato con frutta di stagione + 10 g di proteine in polvere
O in alternativa: fiocchi di avena (50 g) + 1 vasetto di yogurt greco bianco a zero grassi o alla frutta
O in alternativa: 2-3 pancake con farina di avena, albumi, latte vegetale e cioccolato fondente
O in alternativa: 2 pacchetti di cracker senza sale + parmigiano e noci
O in alternativa: 1-2 fette di pane tostato + prosciutto cotto magro o fesa di tacchino
o in alternativa: 1-2 fettine di pane tostato + 1 fettina di salmone e formaggio spalmabile light O in
alternativa: 1 uovo alla coque + 2-3 fette di pane integrali
O in alternativa: toast con fesa di tacchino / prosciutto cotto magro / bresaola + sottiletta light o
philadelphia active
O in alternativa: popcorn fatti a casa + 1 frutto di stagione
O in alternativa: 4-5 gallette di riso o di mais con cioccolato fondente sopra
O in alternativa: 15 g di frutta secca + 2-3 dadini di cioccolato fondente
5. Cena
(carne / pesce / uova / legumi + olio + verdure + olio + pane)
Hamburger (120 g)  1 volta a settimana
O in alternativa: 120 g di petto di pollo o tacchino
O in alternativa: 130 g di filetto di vitello  1-2 volte a settimana
O in alternativa: 130 g di filetto di platessa / 130 g di merluzzo o nasello / 130 g di spigola / 130 g di
sgombro / 200 g di gamberetti / 200 g di calamaro / 2 scatolette di tonno al naturale
O in alternativa: 80 g di salmone
O in alterativa 1 vasetto di fiocchi di formaggio magro
O in alternativa: 2 uova di gallina (1 volta a settimana) / albume (200 g)
O in alternativa: 130 g di piselli / 130 g di mais
+
1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva per condire la porzione di carne / pesce / uova / formaggio
se necessario + limone.
+
Verdura di stagione (150 – 200 g)
+
1 cucchiaio grande di olio extravergine di oliva per condire le verdure + limone
+
Pane integrale o di segale (60 g)
O in alternativa: 250 g di patate
O in alternativa: 70 g di gallette di riso o di mais
O in alternativa: 2-3 pacchetti di cracker integrali o normali senza sale
O in alternativa: 60 g di riso basmati
O in alternativa: 60 g di fette wasa
O in alternativa: 1 piadina integrale da usare come pane
+
Frutta fresca di stagione (150 g)
NOTA BENE: TRA LE ALTERNATIVE DEVI SCEGLIERE UN SOLO ALIMENTO E NON TUTTI.
RICETTE DOLCI
BROWNIES SENZA FARINA (8)
TORTINO AL CACAO
- 100 ml di albumi;
- 30 g di yogurt greco;
- 60g di cioccolato fondente;
- 1 uovo intero;
- 15 g di cacao amaro;
- 30 g di cacao amaro;
- 30 g di miele.
- 15 g di stevia;
Montare a neve gli albumi.
- aroma di vaniglia q.b.
Sciogliere il cioccolato fondente ed unirgli il cacao Cuoci in forno a 175° per 10 minuti.
amaro ed il miele.
Unire il composto agli albumi, versare in una teglia
e cuocere a 180° per 15-20 minuti.
CREMA AL PISTACCHIO
CREMA AL CIOCCOALTO FONDENTE
- 1 vasetto di yogurt greco;
- 200 g di nocciole sgusciate;
- 80 g di pistacchi;
- 2 cucchiai colmi di cacao amaro in polvere;
- 100 ml di latte parzialmente scremato;
- 20 g di cioccolato fondente.
- 30 g di miele.
Tostare le nocciole in forno a 100° per 30 minuti;
Mescolare lo yogurt con il miele.
dopo che si sono raffreddate metterle in un mixer.
Aggiungere i pistacchi e frulla per 2 minuti.
Attivare a velocità medio-bassa per circa 15 minuti
Aggiungere il latte nel frullatore e frullare.
finché non si ottiene una crema liquida.
Aggiungere il cacao amaro in polvere ed il
cioccolato fondente sciolto a bagnomaria.
Frullare ancora per qualche minuto per amalgamare
il tutto.
COOKIES
NUTELLOTTI
- 140 g di farina a piacere;
- 120 g di cioccolato fondente;
- 170 ml di latte parzialmente scremato;
- 15 g di cioccolato amaro;
- 20 g di miele;
- 50 g di faina a scelta;
- 8 g di lievito;
- 50 g di cioccolato a pezzi (facoltativo).
- 30 g di gocce di cioccolato.
Mescolare il cioccolato fuso con il cacao e la farina.
Mescolare la farina con il latte, il miele ed il lievito.
Lavorare l’impasto formando un panetto, dividere
Creare i biscotti con le mani e metterci le gocce di l’impasto in 12 pezzi ed aggiungere il cioccolato.
cioccolato.
Cuocere in forno per 15 minuti a 180 °.
Cuocere in forno a 180° per 15 minuti.
TOGO (30-35)
CAFFÈ ZERO PROTEICO
- 160 g di farina a scelta;
- 2 tazzine di caffè;
- 125 g di yogurt;
- 80 ml di latte parzialmente scremato;
- 1 uovo;
- 130 g di yogurt greco;
- 50 g di miele;
- 80 g di cioccolato fondente fuso;
- lievito q.b.
Mescolare la farina, lo yogurt e l’uovo.
Aggiungere il miele ed il lievito e mescolare.
Impastare con le mani formando una pasta frolla e
dare forma ai togo.
Cuocere a 180° per 15 minuti.
Immergere nel cioccolato fuso e lasciare asciugare.
BOUNTY
- 150 g di yogurt greco;
- 80 g di cocco rapè;
- 80 g di cioccolato fondente.
Mescolare il cocco rapè con lo yogurt e lasciare 1
ora in frigorifero.
Dare forma all’impasto ed immergerlo nel
cioccolato fuso.
Lasciare 2 ore in freezer.
- 5 g di stevia;
- 3-4 cubetti di ghiaccio.
Mettere tutto gli ingredienti in un mixer e frullare
per qualche minuto o mescolare a mano.
SALAME DI CIOCCOLATO
- 150 g di cioccolato fondente;
- 100 g di biscotti secchi;
- 50 ml di latte parzialmente scremato.
Sbriciolare i biscotti ed unire con il cioccolato fuso.
Aggiungere il latte e dare la forma.
Lasciare riposare in freezer.
RICETTE SALATE
RISOTTO CON SALMONE E PISTACCHI
BURGER DI VERDURE E TONNO (6-8)
- 60 g di riso;
- 300 g di verdure;
- 50 g di salmone;
- 2 scatolette di tonno al naturale;
- 10 pistacchi;
- 60 ml di albumi;
- olio extravergine di oliva e pepe rosa q.b.
- 30 g di pane integrale;
Cuocere il riso fino a cottura (10-15 minuti).
- 1 cucchiaio grande di olio extravergine di
Eliminare dal salmone eventuali spine; cuocerlo in
oliva.
una padella ben calda, senza olio, per 5 minuti per Grattugiare le verdure e mettere da parte.
lato.
Sgocciolare il tonno e sbriciolargli sopra il pane.
Una volta cotto il salmone, tagliarlo a pezzetti, Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e fare
unirlo al riso ed aggiungere i pistacchi tritati, l’olio delle sorte di polpette (tonno, verdure, albume,
extravergine di oliva ed il pepe.
pancarrè). Cuocere in padella antiaderente per 10
minuti.
PIADINE PROTEICHE (3 in tutto)
FOCACCINE PROTEICHE
- 50 g di yogurt greco;
- 300 ml di albumi montati a neve;
- 120 ml di albume montato a neve;
- 80 ml di acqua;
- 75 g di farina integrale;
- 40 g di farina a scelta;
- sale q.b.
- sale q.b.
Mescolare tutti gli ingredienti e cuocere in padella Mescolare gli ingredienti e cuocere in padella per 3
per 2 minuti con coperchio.
minuti per lato con coperchio.
PIZZETTE DI PATATE (12)
CROCCHÈ DI PATATE E TONNO (12)
- 500 g di patate lesse;
- 300 g di patate lesse;
- 50 ml di albumi;
- 150 g di tonno al naturale;
- 90 g di pan grattato integrale;
- 1 vasetto di yogurt greco bianco;
- 30 g di parmigiano.
- 1 cucchiaio grande di olio extravergine di
Schiacciare le patate e mescolarle con l’albume, il
oliva;
parmigiano ed il pangrattato.
- 40 g di pangrattato.
Formare 12 pizzette e cuocere in padella Mescolare gli ingredienti, formare delle polpette e
antiaderente per 3 minuti per lato.
passarle nel pangrattato.
Cucinare per 10 minuti a 200°.
CORDON BLEU DI MELENZANE (8)
8 IDEE DI TOAST SANI
- 2 melanzane grandi;
- 100 ml di albumi;
- 100 g di fesa di tacchino;
- 3 sottilette light;
- 50 g di pangrattato.
Grigliare le melanzane, farcire con fesa di tacchino e
sottilette light formando dei dischetti.
Passare nell’albume e poi nel pangrattato.
Cuocere a 180° per 10 minuti.
IDEE DI PIADINE FIT
- 1 padina + 80 g di prosciutto crudo magro +
1 skyrella;
- 1 piadina + 200 g di spinaci + 1 mozzarella;
- 1 piadina + 100 g di salmone + rucola + 50 g
di yogurt greco;
- 1 piadina + 1-2 scatolette di tonno +
insalata;
- 1 piadina + 150 g di fiocchi di latte + 150 g
di salmone.
PANINI PROTEICI
- 200 g di farina;
- 200 g di yogurt greco;
- un pizzico di lievito istantaneo;
- sale q.b.
Mescolare la farina con il sale ed aggiungere poi lo
yogurt ed il lievito istantaneo.
Formare dei panetti e lasciare riposare circa
mezz’ora.
Cuocere in padella per 5 minuti o in forno per 15
minuti a 180°.
OMELETTE PROTEICA
- 2 uova;
- un quarto di cipolla;
- 120 ml di albumi;
- 50 g di spinaci;
- sale q.b.;
- paprika q.b.
Mettere a scaldare un padellino con un filo d’olio.
Aggiungere il sale alla paprika agli albumi e sbattere
con l’aiuto di una forchetta.
Aggiungere la cipolla e gli spinaci, mescolare e
versare il composto in padella.
Girare e servire.
-
Avocado + feta + pere;
Noci + salmone + philadelphia active;
Fragole + edamame + philadelphia light;
Avocado + edamame + semi di lino;
Ceci + 1 uovo + pepe;
Salmone + cetriolo + philadelphia active;
Mela + miele + gorzonzola;
Datteri + mandorle + feta light.
CRÊPES (CONDIMENTO SALATO SE PREFERISCI)
- 200 ml di acqua;
- 60 g di albumi;
- 100 g di farina.
Mescolare bene l’acqua e gli albumi; aggiungere la
farina e mescolare con la frusta per non fare grumi.
Cuocere in una padella antiaderente, unta con un
filo di olio, per 1 minuto.
6 INSALATE SFIZIOSE
Insalata di polpo: mezza melanzana arrostita, 200 g
di polpo, 6-7 olive, pomodorini q.b., olio
extravergine di oliva, sale q.b., basilico q.b.;
insalata di ceci: 80g di ceci, mezza melanzana,
rucola q.b., aglio q.b., menta, mandorle q.b., olio
extravergine di oliva;
insalata con avocado e salmone: mezzo avocado,
100 g di salmone, 100 g di asparagi, valeriana e
scarola q.b.;
insalata con spinaci e noci: 100 g di spinaci, 50 g di
pomodorini, 5 noci, 30 g di parmigiano, sale e pepe,
olio extravergine di oliva;
insalata con uova sode: 2 uova sode, insalata q.b.,
15 g di acciughe, 10 g di erba cipollina, succo di
limone e sale;
insalata di tacchino: radicchio rosso q.b., 100 g di
fagiolini, 100 g di tacchino, 60 g di emmenthal,
olive.
IMPORTANTI RACCOMANDAZIONI
 Bere ALMENO 2L d’acqua al giorno (in genere bere durante i pasti non è consigliato ma dipende
dalle tue abitudini);
 Non saltare mai i pasti principali;
 Frutta dopo i pasti sì o no?? Per le persone che presentano condizioni come gastrite o colite
sarebbe meglio evitare perché gli zuccheri che sono contenuti nella frutta aumentano la sete, di
conseguenza si beve di più, questo fa sì che gli enzimi digestivi vengano sciolti e la digestione
rallenta. Fatta questa eccezione si può mangiare senza alcun problema. NOTA BENE: si raccomanda
di consumare 2 porzioni di frutta al giorno, quindi se la mangi dopo i pasti non dovrai assumerla
negli spuntini. Cerca comunque di variare nella tipologia e nel colore;
 Mastica lentamente e bene;
 Non metterti subito a letto dopo aver mangiato, aspetta almeno 2h perché durante i pasti
aumenta il rilascio dei succhi gastrici, di conseguenza se ti metti a letto è più facile che questi
possano risalire nell’esofago e creare un danno;
 Caffè: non più di 3 al giorno e ricordati ti magiare qualcosa perché essendo una sostanza
stimolante ed acida, non solo di fa correre in bagno ma buca anche lo stomaco. Quindi
ATTENZIONE ESTREMA A QUESTA COSA.
 Alcol: un bicchiere di vino a pranzo è concesso, a cena non te lo consiglio perché sono tutti zuccheri
che si depositano in virtù del fatto che il metabolismo è più lento; il fine settimana (O IL SABATO O
LA DOMENICA) avrai una GIORNATA LIBERA in cui ti saranno concessi degli sgarri, te li indico sotto.
 Sale: attenzione a non eccedere nelle quantità, il troppo non è mai un bene; a questo proposito
ricordati due cose: 1. UTILIZZA SEMPRE IL SALE IODATO che aiuta la funzione della tiroide e 2. Se ti
capita di cucinare la PASTA INTEGRALE in quel caso puoi anche non metterlo. Puoi anche
sostituirlo con le spezie.
 Verdura: non saltare mai il contorno perché contiene vitamine, minerali e fibre che sono
fondamentali per il tuo corpo;
 Fritture: ti sono concesse 1 volta a settimana nel tuo giorno libero e non oltre.
PASTO LIBERO: cose concesse (1 volta a settimana, o sabato o domenica)
Sono ammesse solo due combinazioni tra le scelte proposte
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Pizza bianca o condita;
Fritture;
1-2 birre di media graduazione;
1 dolce.