Titolo dell’opera:
Hard Bodybuilding – Metodi di bodybuilding avanzato
Autore: prof. Emilio They
Disegni: Claudio Bisca
Impaginazione elettronica: Sandro Ciccarelli Editore S.R.L.
©2001 by Sandro Ciccarelli Editore S.R.L.
Tutti i diritti riservati.
La riproduzione dell’opera intera o di una parte di essa è vietata,
previo autorizzazione scritta dell’Editore.
Edito da:
Sandro Ciccarelli Editore S.R.L. / Olympian’s News
Via Brodolini 35/b, 50063 Figline Valdarno (Firenze)
Tel. 055/958058
E-mail: info@olympian.it
www.olympian.it
1ª edizione: settembre 2001
2ª ristampa: novembre 2010
ISBN 978-88-95782-30-0
Formato PDF per internet
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EMILIO THEY
HARD
BODYBUILDING
METODI DI BODYBUILDING AVANZATO
I metodi personalizzati e i percorsi di costruzione
muscolare nei vari casi per l’allenatore e l’atleta.
Illustrazioni di Claudio Bisca
SANDRO CICCARELLI EDITORE
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IV Hard Bodybuilding
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EMILIO THEY
HARD
BODYBUILDING
INDICE
Presentazione, IX
Presentazione dell’autore delle illustrazioni, XI
Prefazione, introduzione e critica alle illustrazioni, XII
Prefazione importante, XIV
Istruzioni per l’uso, XV
I punti di partenza
I punti di partenza, 1
Punto 1: impara l’intensità, 1
Punto 2: impara a periodizzare, 5
I cicli del bodybuilding, 9
Caratteristiche e fisionomie dei mesocicli di bodybuilding, 10
Periodizzazione: il “rest interval”, 12
Schema generale di periodizzazione dei vari mesocicli, 14
Itinerari operativi
Itinerari operativi, 17
1. Vari percorsi
Programmi e metodi
Programmi – macrocicli di programmazione, 25
Programma Hatfield, 27
Programma Numana ‘96 – prima parte, 33
Metodi – metodi di esecuzione e tabelle di allenamento, 39
Cicli di costruzione – 1ª Preparazione di base, 40
Routine di Eddie Robinson, 41
“Bulk”, 42
Massa a 3 stimoli, 43
Routine di Shawn Ray, 44
Routine “Big Bomb”, 45
Massa/Costruzione secondo Olympian’s News, 47
Routine ultra anabolica, 50
Routine “Power store-up”, 51
2 – Preparazione avanzata, 53
Routine “The most massive”, 54
Routine “Weight increasing”, 55
Routine “Massa alla weight-lifting”, 57
Routine “Massa-potenza 1”, 58
Routine “Massa-potenza 2”, 59
Hard Bodybuilding V
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Routine “Massa-potenza 3”, 62
Routine “Massa-potenza 4 ‘stile Heavy Duty’”, 63
Routine di Dennis James, 64
3 – Preparazione selettiva, 66
Programma 5/a, 66
Metodo Slow-motion a 1 serie, 67
Compensative Acceleration Training (CAT), 71
Metodo Ultra Anabolico, 72
Metodo delle negative alternate, 73
Big-Crash di 15 giorni, 74
Gain-Weight, 76
Riepilogo selettivo schema-tipo del programma 5/a, 77
Programma 5/b - costruzione avanzata, 78
Metodo P.O.F., 79
Metodo Superslow, 82
Metodo “Peak-Power”, 86
Metodo “Stripping” e/o “Down the Rack”, 89
Metodo piramide invertita, 91
Metodo monomuscolare, 93
Riepilogo selettivo schema-tipo del programma 5/b, 95
Programma 6/a - stimolazione profonda iniziale, 97
Power-Speed Training, 99
Sistema a 4 reps (iniziale), 101
Sistema a 4 reps (variato), 103
Superserie sugli antagonisti (push-pull supersets), 104
Metodo 3/sets e Supersets, 105
Metodo Routine del 6x6, 107
Metodo delle serie giganti, 108
Metodo multiposizionale, 113
Metodo Rest-Pause, 117
Metodo avanzato sulle negative e solo con negative, 118
Metodo a microcicli settimanali per un mese, 120
Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 1, 123
Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 2, 124
Modello di programma di stimolazione profonda iniziale – 3, 125
Programma 6/b – stimolazione profonda avanzata, 126
Metodo delle alternate pesante-leggero, 128
Modello di periodizzazione, 130
Metodo di attacco delle fibre latenti, 133
Metodo di S. Rita e della SS. Vergine, 137
Metodo Psyco-Blast alternativo (per kamikaze), 139
Primo livello: preparazione alla morte, 139
Secondo livello: la via del kamikaze, 141
Metodo delle CCS (Compound Continuos Series), 143
Metodo delle prossimali o contrazioni parziali, 146
Metodo dei Marines, 148
Metodo allenamento a 1 esercizio, 151
Modello di programma di stimolazione profonda avanzata, 153
2. Verso la Gara (mesocicli di gara), 155
Cicli preparatori alla gara, 157
Valorizzazione di massa per agonista avanzato massa-forza, 158
VI Hard Bodybuilding
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Metodo di periodizzazione per agonista off-season, 161
Allenamento pre-gara per agonista avanzato, 163
Allenamenti speciali per “Carbing Down” e “Carbing Up”, 165
3. Dopo la Gara (mesocicli di recupero), 167
Piano di lavoro, 169
Percorsi di mantenimento, 170
Metodo “Pump” e “Maxi Pump”, 173
Routine del 30, 175
Metodo PHA culturistico, 176
Percorsi di recupero, 177
Fondamentali del dopo-gara “Bulk”, 178
Superserie di recupero, 179
Metodo “POF” con pre-esaustione, 180
Preparazione continuata non-stop, 181
4. Qualche problema settoriale, 183
Metodi di stimolazione differenziata, 185
La priorità muscolare, 185
Programmi shock per un gruppo muscolare, 189
Deltoidi, 190
Pettorali, 193
Braccia, 196
High Intensity – regole generali routines progressive per avanzati, 199
Programma settoriale “fuoco sulle braccia”, 203
Bicipiti – consigli generali, 206
Tricipiti – consigli generali, 207
Push-Pull alternata, 208
Squat matabolico per le braccia, 211
Quadricipiti e femorali, 212
Piano di ciclo high-intensity e super-pump, 216
Femorali, 217
Polpacci, 219
5. Schemi grafici di alcuni percorsi agonistici, 221
Ciclo preparatorio iniziale, 223
Un anno di programmazione, 225
6. Alcune schede di preparazione agonistica, 227
Agonistica 1, 229
Agonistica 2, 231
Agonistica 3, 234
Hard Bodybuilding VII
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VIII Hard Bodybuilding
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PRESENTAZIONE
a cura del Prof. Antonio Paoli
“Procul, o procul este, profani
Lungi, lungi da qui, profani”
Virgilio, Eneide, VI, 258
S
crivere una prefazione ad un libro è cosa complessa e densa di significati, tanto più se l’opera è frutto della fatica e dell’impegno di un
Maestro ed Amico. Ed è così che mi compiaccio di considerare il Prof.
Emilio They.
Quando ho ricevuto l’invito a scrivere questa breve prefazione ne sono
stato al tempo stesso onorato ed intimorito: onorato perché il Prof. They ha
così voluto, immagino, darmi un segno di stima e intimorito perché presentare in poche righe un opera di tal fattura è impresa degna di figurare nel novero delle 12 fatiche di Ercole.
In questo volume il Prof. Emilio They, figura “storica” del Body Building
italiano ed internazionale, grande atleta, ottimo insegnante e studioso inappuntabile, ha voluto condensare, per quanto impresa improba, gran parte
dello scibile culturistico. Ma non aspettatevi di trovare un volume accademico
e di difficile lettura, è invece una maniera nuova e, io reputo, estremamente
intelligente di concepire un manuale di allenamento. In pratica si procede per
chiavi dicotomiche cioè per scelte obbligate; ognuno può individuare il proprio
livello, la propria situazione di partenza e da quella proseguire scegliendo di
volta in volta una possibilità oppure l’altra; non quindi una sterile elencazione
di schede uguali ma un percorso duttile e diverso da atleta ad atleta, che consente FINALMENTE di poter individualizzare veramente l’allenamento.
Durante il viaggio è data poi la possibilità di poter scegliere tra diverse metodiche di allenamento adatte al livello ed al punto che si è raggiunto sul percorso culturistico, offrendo così una vasta panoramica delle metodiche allenanti realmente efficaci. È un libro che, come tutti i grandi libri, si presta a più
livelli di lettura. Io personalmente ho individuati tre livelli “iniziatici” che
vanno dal più semplice al più complesso.
Il primo livello consente all’atleta di costruirsi su misura un “percorso” di
allenamento procedendo passo dopo passo, il libro, come un diario “interattivo” di allenamento, segue il lettore fedelmente durante il suo faticoso “cammino” indicandogli di volta in volta la giusta direzione: quasi fosse un paziente maestro.
Un secondo livello, invece, più profondo, consente all’atleta di operare
una critica costruttiva su quanto ha fino ad ora fatto e su quanto sta facendo
consentendogli di rimaneggiare e migliorare la sua visione dell’allenamento e
le sue tecniche.
Un terzo livello invece permette di intravedere al di là del “velo di Maya”
la realtà della scienza culturistica, fatta non di “si dice” o di “penso”, ma di una
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stringente logica applicata alla pratica ed alle più recenti ricerche scientifiche;
un oracolo che suggerisce le “verità” non assolute ma, per forza di cose, sempre parziali sull’allenamento e che sicuramente stimolerà i più attenti e coloro che sono più avanti sulla strada ardua ed irta di difficoltà della conoscenza a proseguire nello studio e nella ricerca.
A questo proposito non possiamo non augurarci che il Buon Prof. Emilio
abbia deciso di venire meno ad una delle regole degli iniziati e che invece di
trasmettere i suoi segreti da bocca a orecchio abbia voluto lasciare una traccia cartacea, questa volta non solo operativa, ma anche speculativa, della sua
scienza culturistica.
Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o principianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque persone interessate alle metodiche culturistiche, è un volume che sebbene semplice da utilizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro di sintesi e di organizzazione di un patrimonio inesauribile di conoscenza. Il Prof. They è riuscito infatti a
condensare in queste pagine molti altri volumi scritti e non scritti per consentire a chiunque di potersi costruire un percorso di allenamento personalizzato e
adatto alle proprie caratteristiche… La speranza è che questa lettura invogli a
proseguire nel percorso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro
è bastante a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso contenute vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura consentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturismo è il
“deserto delle conoscenze”; citando un antisignano citato a sua volta da un
certo Julius: “Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il deserto!”
Questo vuole essere un augurio a sfruttare al massimo le possibilità che
ci offre l’amico Emilio in questo volume: “siate come l’uomo giudizioso e che
sa osservare. È lui che s’impadronisce delle cose, non le cose di lui… Osserva
acutamente, pensa sottilmente, argomenta giudiziosamente: ogni cosa discopre, avverte, penetra e comprende.” Baltasar Gracián Oracolo Manuale e arte
di prudenza.
Ma mi sono accorto, man mano che scrivevo queste righe, che in realtà
è molto più facile utilizzare questo volume che spiegarlo, quindi all’opera…
inizia l’allenamento.
Prof. Antonio Paoli
Coordinatore Didattico Federazione Italiana Fitness
Docente ISEF Padova
PRESENTAZIONE STRAORDINARIA
La gestazione di questo libro è stata complessa, faticosa e dolorosa e il
suo autore non è riuscito a vedere stampato il libro. Il Prof. They, l’amico
Emilio, è mancato nel frattempo. Ho preferito mantenere la prima presentazione, che esprimeva perfettamente il mio pensiero ed il mio affetto per
il Prof. They.
Ciao Emilio, spero che là dove sei ora tu abbia la possibilità di allenarti, studiare e continuare la tua opera.
Prof. Antonio Paoli
X Hard Bodybuilding
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PRESENTAZIONE DELL’AUTORE DELLE
ILLUSTRAZIONI
a cura di Claudio Bisca
Claudio Bisca nasce nel 1966 a Torino. Dopo 6
anni viene cacciato dalla scuola elementare con la
motivazione: "Non segue le lezioni perché intento a
disegnare Super Eroi!".
In seguito, non passa l'esame di Graphic Design
perché i suoi manichini sono "troppo muscolosi".
A 18 anni inizia ad allenarsi con i pesi nella Mitica
Palestra di John Vigna.
Nell '88 si diploma Allenatore di Bodybuilding per
il C.O.N.I Libertas.
Approfondisce gli studi di miologia scovando
antichi "squartati" nelle piu vecchie e dimenticate
Biblioteche.
Nonostante il talento per le Arti Figurative, deve attendere sino al 1992
prima di pubblicare i suoi primi lavori, grazie al fumetto fantasy 2700 Un
Nuovo Mondo, del quale cura i Disegni dei Numeri 0, 4 e 9.
Nel '94, grazie all'amico C. Santarpia, diventa collaboratore di OLYMPIAN'S NEWS
per la quale esegue le prime Cover. Sempre con SANDRO CICCARELLI EDITORE illustra
il libro Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento di Emilio They. In seguito
pubblica sulle riviste: MUSCLE MAG INTERNATIONAL, POWERLIFTING, e per la ULTIMATE.
Dal '95 porta avanti 3 serie a fumetti per la casa editrice californiana L.H.ART.
Il '99 è dedicato "anima e corpo" alla realizzazione delle immagini che corredano questo LIBRO.
Attualmente sta collaborando con il NEW MUSEUM OF CONTEMPORARY Art di
New York al progetto "Picturing The Modern Amazon", dove esporranno autori
del calibro di Simon Bisley, Robert Crumb, Boris Vallejo.
Per contattarlo scrivere a:
Claudio Bisca, Strada Favero 18, 10070
Robassomero (TO).
Hard Bodybuilding XI
p00I XVI_intro 20/10/10 17.13 Pagina XII
PREFAZIONE, INTRODUZIONE E CRITICA
ALLE ILLUSTRAZIONI
A
pertura di un sipario, via di accesso ad un teatro, specchio di un mondo
apparentemente senza spazio, senza tempo, senza ragione d’essere qui
ed ora, là ed allora. Passato, presente e futuro sono compresenti ed olisticamente si completano.
Sul palcoscenico delle vanità della vita, quasi una sorta di mondo parallelo, sospeso in alto come per forza di gravità soggetti ed oggetti paiono continuare a vivere in eterno reincarnandosi e sopravvivendosi in situazioni nuove,
sempre diverse, seguendo la mutevolezza delle circostanze.
Questo quasi in ossequio ai complessi e spontanei meccanismi psichici e
flussi cerebrali della mente creatrice che pare tuttavia non potersi sottrarre totalmente all’operazione di rielaborazione della visione immediata.
Uno stato che rievoca la “Battaglia dei Centauri” che incarnano la lotta fra
la forza bruta (i CENTAURI) e la ragione (l’UOMO).
La percezione di una dualità del significato e del significante della raffigurazione tanto fortemente partorita quanto razionalmente concretizzata, tanto
sublime e tendente all’infinito quanto impegnata nella sua espressione realistica. Perciò l’attenzione per la particolarità che, dietro al suo “semplice barocchismo” estetico, dovbrebbe condurre lo spettatore a seguire un processo razionale sull’immagine che può diventare una “selva oscura” “ove il cor si spaura”
smarrito nei dettagli.
Il particolare diventa, nel complesso, elemento fondamentale, importante tanto quanto il Tutto. Il valore del piccolo dettaglio è lo stesso di quello del
progetto universale e diventa così l’elemento e l’origine del viaggio verso il
significato.
Non vi è pregiudizio, né scrupolosità nell’associare particolari realistici e
non, suppellettili, indumenti, armi e armature, acconciature, trucchi, soggetti
ed oggetti mitici e gotici, materiali che riconducono magari ad una particolare estetica. La varietà e la diversità convivono in un sostanziale ed armonico
Tutto Olografico.
Il dettaglio è anzitutto Significante e Significato, mattone della struttura
generale di pari o superiore dignità: reale ed acquisita. Il particolare contiene in
sé la scansione inesistente di spazio-tempo, è onnipresente ed onnipotente,
riassume diversi significati: è totalizzante.
Il singolo dettaglio è un Prescelto, un Sopravvissuto a precisi “Loci et
Tempora”; è un tassello che contribuisce alla ricreazione teatrale di una realtà
non riprodotta, imitata bensì riletta e resuscitata dalla morte in vita.
“Non ha l’ottimo artista alcun concetto /
ch’un marmo solo in sé non circoscriva /
col suo soverchio, e solo a quello arriva /
la mano ch’obbedisce all’intelletto.”
(Michelangelo)
XII Hard Bodybuilding
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Ciò che viene scolpito sul foglio, talvolta avanzante verso lo spettatore
come un bassorilievo, con tratti netti che preferiscono la forza incisiva della segmentazione alla linearità, pare essere già esistito.
Nell’atto di libera creazione, che viene tradotta sul foglio, tutto pare essere
preciso nella mente come se esistesse. Così è nel foglio che si dovrà ritrovare,
immortalare quell’idea che vive grazie agli “occhi interni”, ossia la propria
immaginazione. La materia prende forma, riemerge dall’abisso latente grazie ad
elementi divisi come la luce, le ombre, i contrasti tonali, gli “occhi interni”; è il
razionalismo attraverso cui la forma viene plasmata.
Una “suprema mirabile felicità dell’uomo al quale è concesso di ottenere ciò
che desidera e che vuole” (Pico della Mirandola) si manifesta nel senso dell’equilibrio classico dei corpi statici e in movimento, pietrificati o in azione per se stessi.
La tensione alla classicità non è la sola e pura esigenza formale, ricerca e
raggiungimento della bella forma fine a sé stessa e priva di contenuti, ma rieccheggia un certo neo-platonismo.
La supremazia dell’Idea fotografica nella mente non riesce a vincere completamente i limiti della materia su cui deve essere raffigurata. Il materiale pare
talvolta castrare la perfezione dell’idea. Siricorre ad altri mezzi che non tradiscono il progetto: esagerazione nelle proporzioni, accentuazioni che paiono sul
foglio sculture. Non si tratta di un tradimento alla equilibrata forma classica, ma
una specie di “non compiuto”, un’esigenza di imperfezione.
La superiorità della virtus eroica dell’artefice impallidisce di fronte alla
caducità della suprema bellezza classica-ellenistica che annovera fra gli emblemi il celebre Lacoonte. La Forza e la Potenza divengono la spada e lo scudo dell’eroe guerriero titanico che lotta per la sopravvivenza e per sopravviversi in un
mondo di flussi spazio-temporali irrefrenabili. Condizione che nobilita e accresce
l’esperienza di vita senza limiti e senza tabù.
Tutto pare ardentemente, nella staticità o dinamicità, auspicare e conquistare il proprio spazio vitale per non disperdersi, svanire, soccombere.
Anche il meno considerato e silenzioso muscolo del corpo emerge imponente urlando la sua Bellezza, la sua esistenza. Forza e Potenza fisica sono sicuri indumenti che devono indossare animali, cose, persone, personaggi per preservarsi e difendersi di fronte alla beffa della vita, alla frustrazione, alla mancanza di piacere, all’impotenza, al dolore, allo sconforto, alla stanchezza, alla sfiducia: divengono “FEDE”. L’egocentrico titanismo afferma sé stesso, l’uomo-guerriero-eroe diviene “copula-mundi” – “sui faber” contro l’incoerenza, la tolleranza che perdona l’ingiustizia, la slealtà degli avversari e degli amici traditori, contro l’accettazione filantropica della veridicità delle relazioni e degli affetti.
Sono eroi romantici, forti, invincibili, indistruttibili che sfidano il tempo, lo
spazio e tutto ciò che può mettere a repentaglio la sua autonomia, la sua sacralità come soggetto e come agente.
L’inquietante e bastardo guardiano delle cattedrali dalle misteriose ali che
fanno confluire su di esse l’attenzione, inviando messaggi sulla ragione d’essere.
Il peso spesso presente diviene mezzo e simbolo di forza. Pare in “realtà”
tutto un vagabondare nel vizio e nel piacere fra le cose estetiche rincorrendo la
Bellezza e il Piacere senza intenzioni etiche e morali.
Nerina M.
Hard Bodybuilding XIII
p00I XVI_intro 20/10/10 17.13 Pagina XIV
PREFAZIONE IMPORTANTE
Q
uesto libro nasce con un progetto unico e nuovo ed una grande ambizione.
E mi spiego. Si trovano soprattutto negli USA ma anche ora in Italia ottimi
testi di illustri Autori sulle metodologie di allenamento progressivo. Si parte
da quelle più semplici e via via si arriva alle avanzate. La caratteristica – negativa
– di questi testi è che danno un UNICO PERCORSO, cioè che prescinde dai vari casi
personali di atleta che debba seguirli. Si comincia da A e si finisce con Z. Ma CHI
deve fare quella strada: un ragazzetto alle prime armi, un avanzato, uno che si
allena bene o uno che non sa controllare i pesi? A questo punto si deve capire che
i metodi, e soprattutto i PERCORSI variano, e presentarne uno solo standard e
impersonale corrisponde alla famosa “scheda del dott. X” buona per tutti, tanto
diffusa da noi. Questo per quanto riguarda il progetto di lavoro. Ho inteso segnalare diverse vie operative in base alle più comuni tipologie dell’atleta, ma anche
alle varie esigenze di progetto che l’atleta stesso discuterà col suo allenatore.
L’ambizione riguarda i risultati finali. È inutile che ci nascondiamo dietro
un dito; nelle nostre palestre due categorie di persone sono rigorosamente
diverse: quelle che si allenano tanto per “fare qualcosa per il fisico” e quelle
con finalità agonistiche – e non necessariamente di salire su un palco di gara,
ma arrivare ad avere il sognato “fisico bestiale”.
Le seconde, per avere i risultati, devono “bombarsi”.
Non sanno sfruttare la contrazione muscolare.
Non sanno isolare i muscoli che devono allenare in quel momento.
Non sanno variare la QUALITÀ di CONTRAZIONE, ma credono che cambiare scheda sia solo cambiare esercizi.
Non sanno rompere la monotonia del tipo di lavoro.
Non sanno sollecitare tutte le componenti muscolari.
Ma che importa? Il loro Guru strapagato ha pronta la ricetta: un bel ciclo di
steroidi e, voilà, il risultato arriva.
Ebbene, dopo quarantatré anni di culturismo e la frequentazione di grandissimi
campioni a livello mondiale, sono più che mai convinto che l’allenamento (personalizzato – mirato – programmato) debba essere il protagonista per questi ragazzi.
Arnold Schwarzenegger una volta mi disse: “Gli steroidi sono come la quinta marcia in auto. Va inserita solo dopo che le altre quattro hanno dato il meglio”.
L’ambizione del mio libro è dunque questa.
Ritengo fermamente – e numerosi risultati me lo confermano – che si possa arrivare al “fisico bestiale” con tecniche di allenamento GIUSTE:
• per quella persona
• per quel dato momento agonistico
• per quel tipo di lavoro voluto in quel periodo
• per le finalità mirate.
Non sono così ingenuo da supporre che col solo buon allenamento un
ragazzo mi salirà sul palco di gara e vincerà accanto agli altri pieni fino agli
occhi di testosterone, GH e insulina. Ma per chi ritiene che la gara sia quella
fatta soprattutto con sé stessi, e ha come finalità non tanto una medaglia di
plastica e un articoletto dopo sei mesi, ma il sognato superfisico, cioè il
meglio che può esprimere, in altre parole non vuole partire ingranando la
quinta subito, ma partendo in prima, ebbene per lui ho scritto questo libro.
Alla fine, se la sua coscienza lo vorrà, ingranerà la quinta. Ma intanto così
starà già andando forte sulla sua autostrada.
Auguri di buon viaggio.
XIV Hard Bodybuilding
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ISTRUZIONI PER L’USO
C
ome nel precedente mio lavoro (Teoria e metodo della tabella di allenamento, ediz. Sandro Ciccarelli Editore) cerco anche qui di ridurre al minimo il testo esplicativo a vantaggio di quello operativo. Quindi niente trattazioni di fisiologia muscolare, biomeccanica o formule: chi è interessato se le
cerchi sui testi specifici.
Come in ogni “itinerario” ci sarà:
• un punto di partenza da scegliere
• una scelta di vari percorsi in base alla tipologia del culturista e alle sue
possibilità
• dei punti di arrivo.
Ma prima della partenza – e questo vale come legge universale della CF, per
tutti e per tutte le palestre – è fondamentale che l’atleta conosca BENE
• cosa vuol dire intensità di allenamento
• come impostare la periodizzazione.
Dopo di che, iniziano i vari percorsi. Il modo di usarli è quello, detto con
parole difficili, delle “chiavi dicotomiche”, il che vuol dire:
• inizio scegliendo una strada che mi sembra la più adatta
• questa scelta mi porta al punto n°…x
• al n° x trovo un’altra serie di scelte possibili, che mi rimandano ad altri
numeri
• in corrispondenza dei quali trovo altri rimandi per altre scelte, o la risposta
finale di QUEL metodo per QUEL caso in QUEL momento.
Un breve commento accompagnerà la scheda operativa scelta, poi, per controllare che il caso sia proprio quello ricercato. È tutto qui.
I punti salienti dell’itinerario sono, dunque:
1) punti di partenza
2) vari percorsi
3) verso la gara
4) qualche problema settoriale
5) schemi grafici temporali dei percorsi
6) dodici metodi da professionisti
Di nuovo, buon viaggio.
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XVI Hard Bodybuilding
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I PUNTI
DI PARTENZA
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AVVERTENZA IMPORTANTE
Non avendo potuto confrontare la bozza finale con l’autore stesso in quanto, purtroppo, scomparso prima della pubblicazione, è
possibile che vi siano alcune incongruenze nel testo. Tali imperfezioni NON ne compromettono assolutamente la validità.
Nell’impossibilità di avere un riscontro con il prof. They ho ritenuto giusto non cambiare alcuna parte e lasciare il testo come lo
aveva lasciato il suo autore, limitando al minimo indispensabile
il mio intervento nel rispetto delle sue idee.
Buona lettura.
Sandro Ciccarelli
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I PUNTI DI PARTENZA
S
e l’atleta non è capace di sfruttare questi due punti, arriverà per forza
in breve tempo a uno stop. E allora, via con le fialette. Se ne è padrone, qualunque sistema di allenamento sarà per lui produttivo e gli
darà il massimo. Sono:
• punto uno: impara l’intensità
• punto due: impara la periodizzazione
PUNTO 1: IMPARA L’INTENSITÀ
“L’intensità dello sforzo culturistico è il concetto più difficile da quantificare, perché non dipende che in piccola misura da fattori esterni, e moltissimo da quelli interni, soggettivi, dell’atleta”. (They, 1990)
Mi cito senza pudore perché ancor oggi si legge sulle riviste la tristemente celebre formuletta del carico, numero reps e sets e tempo di esecuzione:
intensità = Kg x reps x sets
tempo
Il mio professore di fisica mi avrebbe già dato un quattro e rimandato
a settembre. Ma tant’è. Anche alle medie inferiori si sa che:
lavoro
tempo
è una potenza misurabile in Watts
E NON può esprimere una intensità.
L’intensità culturistica è, almeno per me:
“il numero di unità motorie che l’atleta riesce a coinvolgere in quella
singola contrazione (isotonica, isometrica o negativo-eccentrica)”
E, allo stato attuale può essere quantificata solo:
1) da un elettromiografo, oppure
2) dalla sensibilità interiore dell’atleta.
Dato che non ci possiamo allenare normalmente con degli elettromiografi attaccati, è sul secondo punto che lavoreremo.
I modi che propongo all’allenatore sono, a sua scelta questi cinque:
aumenta le ripetizioni e/o riduci gli intervalli
À insegna la “peak contraction” alla fine del movimento
à insegna lo stop in movimento
Õ insegna a muovere il carico lentamente, soprattutto in
fase negativa (slow-motion)
Πvaria i carichi e i tempi di recupero.
È importante dire che un modo non esclude gli altri e si possono usare
anche contemporaneamente. Anzi, sarebbe altamente raccomandabile.
Raccomando infine di usare i metodi “impara l’intensità” sugli
esercizi FONDAMENTALI.
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INTENSITÀ 1 – (aumenta le ripetizioni)
I 1 a = per principianti alle primissime armi
L’allievo carica normalmente il peso con cui è convinto di fare le
famose 8 reps.
Costringilo, dopo le 8, a farne ancora una, e poi una, e poi una ancora…
sempre tenendo il peso sotto controllo.
I 1 b = fase successiva alla precedente
Solito carico e solito numero prefissato di 8 reps.
Arriva a fargli fare 6/7 colpi
Riposa 30 secondi… poi subito:
Fagli fare un altro set di 6/7 reps.
Ancora, per 3 - 5 sets.
Progressivamente, riducigli gli intervalli fino a 15”.
INTENSITÀ 2 – (impara la “peak-contraction”)
“Un muscolo che si contrae deve avere il massimo carico (interno esterno) nel punto di massimo avvicinamento dei suoi capi” (cito sempre
me stesso)
= per allievi “sbatacchiatori” del peso.
In molti esercizi è facile andare oltre il punto di “picco” e decentrare il
muscolo alla fine del movimento:
• nello squat quando si drizzano completamente le gambe;
• nella panca a braccia completamente estese;
• nel curl ad avambracci completamente flessi.
Oppure in altri casi di atleti, questi “scappano via” dalla contrazione a
picco e iniziano immediatamente la fase eccentrica.
Come insegnare la peak-contraction:
1°caso: toccandogli il muscolo con una leggera pressione, fagli
sentire fino a che punto si contrae e quando si rilassa
• fagli eseguire il movimento solo fino a quel punto, anche se è
incompleto, con un leggero stop ogni volta.
2°caso: fallo arrivare lentamente al punto di chiusura del movimento
• fagli tenere la contrazione a picco per 2-3” prima di iniziare la
fase eccentrica.
INTENSITÀ 3 – (impara lo stop in movimento)
Per atleti che non riescono a controllare il peso.
Metodo che serve più che altro ad acquisire un grande controllo mentale. L’atleta deve fermare il movimento (sotto carico) nell’attimo in cui l’allenatore gli fa un segnale.
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INTENSITÀ 4 – (rallenta i movimenti, sia in concentrica che in eccentrica)
Metodo altamente raccomandabile per chiunque.
C’è poi tutta una serie di scuole e metodi, anche di agonismo spinto,
che si basano sulla “slow motion” – e li ritroveremo più avanti.
Si fa contare lentamente l’atleta durante la fase concentrica ed eccentrica, compresi i punti morti:
uno - due - tre - stop (fase attiva)
uno - due - tre - quattro - stop (fase ritorno)
(Ho volutamente prolungato – di poco – la fase eccentrica, data la sua
enorme importanza soprattutto con le più recenti metodologie:
“the method we’ ve found most effective for building maximum
strength and thorough exercise is to explode on the positive movement and
slow the negative movement”
sta scritto nelle “Sacre Scritture”. Lo ritroveremo spesso).
Il metodo funziona ancor meglio se l’allievo “interiorizza” contando ad
occhi chiusi.
INTENSITÀ 5 – (abituati alle variazioni di carico e di intervallo)
È un insieme di metodi di apprendimento altamente sofisticati, per atleti già
maturi, e che preludono a successive tecniche ad alta od altissima intensità
di lavoro.
Potrebbero già essere considerate delle vere e proprie metodologie di
stimolazione profonda. Sono pertanto l’ideale per chi ha già anni di allenamento monotono alle spalle, come “svegliata iniziale”
I 5a (“Step bombing”) = metti un carico per le prescritte 8-10 reps
• riposa 10 - 20” e scarica il peso
• cerca di fare ancora le 8 - 10 volute
• riposa ancora 10 - 20”, scarica, rifanne ancora 8 - 10
I 5b = (eccellente per preparare gli allenamenti di forza e resistenza)
• carica il peso per fare 12 reps
• cerca invece di farne qualcuna in più
• aumenta il carico e riposa normalmente 2’- 2’ 30”
• fai il massimo numero possibile di reps col nuovo peso
• scarica, e senza riposo (max 15”)…
• fai il massimo numero di reps.
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PUNTO 2: IMPARA A PERIODIZZARE
“Se non hai chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai”
(proverbio inglese)
“Dopo quattro allenamenti uguali il muscolo è già
completamente adattato e non cresce più”
(Vince Gironda)
“La periodizzazione è una successione prestabilita nel tempo
di metodiche diverse di allenamento atte a stabilire un preciso scopo”
(l’ho modificata io dal NOTL, il dizionario militare)
Sono evidenti questi punti, basilari e inderogabili:
1) i muscoli (con le loro implicazioni fisiologiche) sono fatti da diverse
componenti (fibre – componenti energetiche – unità motorie di vario tipo e
a sollecitazione differente)
2) queste componenti richiedono un allenamento specifico e MIRATO
3) richiedono anche dei tempi di recupero precisi per ricostituirsi e
migliorare (legge di Selye)
4) pertanto l’itinerario di programmazione non sarà MAI un unicum, ma
una successione predeterminata di periodi dove queste componenti verranno
di volta in volta:
• coinvolte • stressate
• esaurite
• fatte recuperare e ricostituite
5) Risulta dunque che la caratteristica fondamentale di questi periodi è una:
QUALITÀ DI LAVORO… (e non una semplice scelta di esercizi)
MIRATA AD ALLENARE… (colpire, stressare, ricostituire)
DETERMINATE COMPONENTI MUSCOLARI… (tipi di fibre, depositi
ATP - glicogeno, ecc.)
IN UN TEMPO BEN PRECISO… (mai meno di 6, mai più di 10 settimane)
CON VERIFICA FINALE (il famoso feed-back test, per vedere se quei
risultati sono stati raggiunti).
I periodi a FISIONOMIA DI LAVORO ben definita, diversa dal precedente e dal seguente, si chiamano CICLI (macro - meso - micro).
Nella maggioranza dei casi si può così schematizzare:
TIPO DI CICLO
MACRO
DURATA APPROSSIMAT. SCOPO DEL CICLO
1 ANNO
arrivo alla gara o comunque ad un
evidente salto di qualità muscolare.
MESO
da 1 MESE E 1/2
a 2 MESI E 1/2 MAX.
MICRO
1 SETTIMANA
finalizzare l’allenamento su una
qualità muscolare (massa - separazione)
o funzionale (forza - resistenza)
o fisiologica (fibre rosse, bianche
IIa - IIb - IIc - splitting - ecc.)
6-10 settimane
cercare di progredire progressivamente
nella stimolazione prescelta nel mesociclo,
che dovrà sempre essere crescente e verificata.
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Inserire i recuperi dall’intensità del lavoro per evitare il superallenamento.
Dò ora uno schema generale teorico della ciclizzazione nel B.B. Cerco
anche qui di ridurre al massimo la parte astratta a vantaggio di quella pratica.
Quello che è ora teoria lo ritroveremo più oltre applicato nella pratica.
Ma ritengo che un buon artigiano debba conoscere TUTTI i suoi ferri del
mestiere e ne sia padrone.
Vorrei sottolineare la grande importanza dei seguenti due schemi, perché ho la presunzione di avervi compreso, in forma estremamente sintetica TUTTO il B.B. allo stato attuale delle conoscenze.
La conoscenza e la padronanza di questi schemi permetteranno all’allenatore o all’atleta di potersi muovere su e giù per le varie metodiche
FINALIZZATE e a sapere dunque il suo punto d’arrivo con quel tipo di lavoro, che è la cosa più importante nella programmazione.
Vorrei infine fare ancora una volta notare come uno scopo parziale del
mesociclo richieda una modalità di lavoro estremamente particolare.
Mentre ancor oggi illustri “Tecnici” giocano con Matveev e altri residuati di
archeologia industriale, insisterò fino alla nausea che non sono solo esercizi e carichi di lavoro le variabili della programmazione.
Ci vuole ben altro.
Se trovate parole strane non temete, le ritroveremo più oltre.
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I CICLI DEL BODY BUILDING
MACROCICLO
mesocicli
DI COSTRUZIONE
DI COMPLETAMENTO
PREPARAZIONE
DI BASE
M. DI SIMMETRIA
M. DI VASCOLARIZZAZIONE
PREPARAZIONE
AVANZATA
M. D’URTO
M. DI SBLOCCO
PREPARAZIONE
SELETTIVA
M. DI GARA
EF
EC
I
V
ML
ME
s
r
=
=
=
=
=
=
=
=
DI RECUPERO
ABBREVIAZIONI:
esercizio fondamentale
esercizio complementare
intensità
volume lavoro
movimento lento
movimento esplosivo
serie (sets)
ripetizioni (reps)
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CARATTERISTICHE E FISIONOMIE DEI MESOCICLI B.B.
MESOCICLI
PREPARAZIONE
DI BASE
CARATTERISTICHE OPERATIVE
Allenamento: Massa - Forza base
V basso I alta ME
EF = 4/5 s x 6/8 r
PREPARAZIONE
AVANZATA
Allenamento: Massa - Qualità o
Massa-Forza avanzata
V medio I medio-alta
ME + ML
EF = 3/4 s x 6/8 r
EC = 2/3 s x 12/15 r
PREPARAZIONE
SELETTIVA
Allenamento: “Hatfield 2 e 3” (vedi oltre)
V medio I medio-alta
ME + ML (H.2) oppure ML + ME (H.3)
(pesante + pompante o viceversa)
ME = 6/8 r
ML = 15/20 r
ME + ML (o viceversa) = 3/6 s
2 - 3 esercizi max x gruppo muscolare
M. DI SIMMETRIA
Allenamento: Qualità- Priorità muscolare - Isolamento
V medio - I medio/alta - “Peak contraction”
“Monomuscolare”
ML (+ ME solo sui fondamentali)
1 EF = 4/5 s 3/5 EC = 3/4 s x 12/15 r
M. DI VASCOLARIZZAZIONE
Allenamento: numero elevato di reps isotensive
maxi - pump - Isometriche finali
V alto
I medio/bassa ML
Routine del 30 - Serie “max reps” Movimento 1 e 1/2 (vedi oltre, nei percorsi)
3/5 EC x gruppo
M. DI URTO
Allenamento: Tecniche speciali da shock: (Rest-pause,
Psycho - blast, Supersets, Heavy duty, Forzate)
V basso
I alta o altissima
preferibilmente EF
M. DI SBLOCCO
Allenamento: Tecniche speciali di coinvolgimento
unità motorie:
Stripping sets, Serie a scalare,
Flex. 21”, POF, Cheating,
Negative, “Mid-range” o prossimali (“peak-power”)
V medio-basso I alta o altissima
preferibilmente EF
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M. DI GARA
Allenamento:
a) in “carbing down”
b) in “carbing up”
M. DI RECUPERO
V alto I alta
Supersets, Stripping
recuperi ridottissimi
V basso I media
Isometriche e “Peak contrac”
recuperi lunghi
{
{
Allenamento: movim. a grande escursione articolare
V basso
I bassa
ML
EF (s e r basse)
Questa è una panoramica generale e astratta sulle caratteristiche principali dei vari mesocicli
• finalizzati a un determinato obbiettivo
• con caratteristiche qualitative loro proprie
Dopo che saranno delineati e scelti i vari percorsi operativi, verranno
ripresi e posti nelle successioni adatte: sarà il vero calendario della programmazione.
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PERIODIZZAZIONE:
IL “REST INTERVAL”
“I culturisti italiani sono un popolo di superallenati”
(M. Neri)
“Vai in palestra per allenarti, o perché vuoi diventare grosso?”
(P. Nocerino)
La grande confusione o incertezza sui tempi di recupero fra le singole
serie e gli allenamenti deriva molto dalla difficoltà di quantizzare L’INTENSITÀ di un allenamento e della conseguente necessità di recuperare.
(Metto da parte ovviamente la numerosissima categoria degli “allenamentomani” che vanno in palestra tutti i giorni, ci restano per due ore, e
sono condannati al sempiterno catabolismo).
Tratterò dunque separatamente:
1) - il R.I. fra le serie
2) - il R.I. fra gli allenamenti
1) Il Rest Interval fra le serie
Anche se questo dipende da numerose variabili:
- forza impiegata nella serie
- aumenti del carico (non è la stessa cosa!)
- ritmo e stile di lavoro
- grado di sinergia muscolare
- condizioni fisiche dell’atleta
- suo peso corporeo (più sei grosso prima recuperi)
Sono stati quantizzati con buona precisione i vari tempi di recupero fra
i sets, in base a:
- carico % 1RM max
- stile del movimento
- scopo dell’allenamento.
Dò qui la tabella del Dott. T. Bompa, che mi sembra la più completa ed
esauriente (modificata):
PESO
% MAX
> 105
eccentrico
negativo
80 - 100
60 - 80
50 - 80
STILE DEL
MOVIMENTO
LENTO
30 - 50
LENTO A MEDIO
LENTO A MEDIO
LENTO A MEDIO
VELOCE
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SCOPO DELL’ALLENAMENTO
E RISULTATO
migliora la forza massimale
stimola l’IGF e lo splitting
risveglia le unità motorie latenti
forza massimale e tono musc.
ipertrofia muscolare
potenza muscolare
(power training) peak - power
resistenza muscolare e
organica, vascolarizzazione
componenti aerobiche
R. I.
MINUTI
4-5
3-5
2
4-5
1-2
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E comunque, in generale, MAI riprendere un set con ancora il “fiatone” tranne che:
• nelle superserie
• negli “stripping down the rack”
• negli allenamenti “carbing down”
• nelle CCS (Compound contintinued sets).
2) Il Rest Interval fra gli allenamenti
È l’argomento più controverso su cui litigano da anni tecnici e allenatori, per l’estrema variabilità delle componenti e le scoperte nuove che man mano arrivano.
Le variabili principali che lo determinano sono:
• l’intensità dell’allenamento, la numero 1, che è determinata da:
a) volume dei gruppi muscolari
b) numero di unità motorie coinvolte
c) loro grado di coinvolgimento
d) loro grado di esaurimento
• le condizioni fisiche dell’atleta
• la sua alimentazione
• la sua anzianità di allenamento
• la sua supplementazione
(E, a questo proposito, si ricordi che l’uso di steroidi anabolizzanti NON
ABBREVIA, se non in modo molto leggero, i tempi di recupero necessari per
la ricostruzione eccedente).
Con la vecchia formuletta dell’intensità = potenza si potevano fare delle
belle programmazioni a onde di scarico, calcolate sul % 1RM max, e a intervalli predeterminati.
Purtroppo, considerando tutte queste variabili ora viste, un calcolo
matematico delle onde di carico-scarico diventa impossibile.
Anche perché io, che ho cominciato a frequentare la mitica “Gold’s
Gym” dal 1978, da allora non ho MAI sentito nessun campione dire: “Hey
ragazzi, oggi mi allenerò all’85% di intensità perché domani lavorerò su altri
gruppi al 66,7% e per questo riposerò tre giorni per potermi allenare al 97%
la prossima”, né ho visto mai nessun “grosso” con la calcolatrice per sapere
a che percentuali di carico avrebbe dovuto lavorare.
Si allenavano tutti al MASSIMO di impegno:
• per quel tipo di allenamento e TIPO DI STIMOLAZIONE
• per quel periodo
• per le finalità che si proponevano in quel periodo.
Ecco tutto.
Regole pratiche, dunque:
1) = Le periodizzazioni nel microciclo settimanale risulteranno direttamente
dalle schede operative che troverete alla fine della vostra ricerca finalizzata
(2 - 3 - 4 allenamenti settimanali o più)
2) = I tempi medi di ristabilimento delle fonti energetiche sono (vedi il mio 1°
volume: “Teoria e metodo della tabella di allenamento”):
• ATP = da 2’ a 5’
• Glicogeno muscolare = da 2 giorni a 5 giorni.
3) = Questo non è un libro per principianti, pertanto dò per scontato che chi
si allena “spari” al massimo e con la ricerca continua dell’“oltre”.
Per lui quindi, meglio di tanti calcoletti, valgono:
a = dopo 4 settimane ad intensità crescente 1 settimana intera con: una
serie in meno per esercizio, 20% circa dei pesi in meno in tutti gli esercizi
b = dopo 6 settimane ad elevatissima intensità (tecniche speciali, hard
training), fare 1 settimana di riposo e relax completo (regola di E. Darden).
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SCHEMA GENERALE DI PERIODIZZAZIONE
DEI VARI MESOCICLI
Note:
• durata complessiva: ciascuno da 6 a 8-10 max settimane
3
• il numero
indica il n° di allenam. x settimana
7
• la lettera [ a ] oppure [ b ] indica il tipo di RI nell’interno del mesociclo
(vedi pag.13)
( )
MESOCICLO
PERIODIZZAZIONE GENERALE
PREPARAZIONE
DI BASE
( )
[a]
PREPARAZIONE
AVANZATA
( 47 ) ma anche ( 37 )
[a]
PREPARAZIONE
SELETTIVA
( 47 ) ma anche ( 57) per avanzati
[a]e[b]
3
7
() ()
M. DI SIMMETRIA
da 4 a 6 per avanzati
7
7 (monomuscolare, ecc.) [ a ] oppure [ b ]
M. DI VASCOLARIZZAZIONE
da 4 a 5
7
7
M. D’URTO
da 2 (Heavy duty) a 5 (supersets) [ b ]
7
7
M. DI SBLOCCO
da 4 a 6
7
7
M. DI GARA
da 5 a 12 (bigiornaliero)
7
7
M. DI RECUPERO
da 2 a 3
7
7
() ()
()
[b]
()
() ()
[b]
() ()
[a]
non oltre 1-2 giorni
() ()
(non necessario R.I.)
Nota importante:
le periodizzazioni dettagliate si troveranno alla fine di ogni scheda operativa, che comprenderà:
• le finalità di quel mesociclo di allenamento
• la descrizione degli esercizi, serie e ripetizioni
• la periodizzazione settimanale.
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ITINERARI
OPERATIVI
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¿
CHIAVE DI LETTURA
COME SEI
√a
ƒb
Atleta padrone
del peso e del
movimento
√b
Atleta in fase avanzata, con diverse
esperienze (e conseguenti difetti di
base che lo hanno “condizionato”)
Atleta non padrone del peso, non sa
gestire la contrazione
Metodo a un esercizio“Slow-motion”
(oppure vedi “impara l’intensità”)
Atleta che “ne ha provate tante”
passando da varie tabelle, spesso superallenato, che vuole ricominciare (spesso dopo esperienze agonistiche deludenti o al
disotto) e impostare una nuova
carriera agonistica
MACROCICLO
(1 anno circa)
≈b
Percorsi di stimolazione profonda avanzata
Parte col percorso
“mesocicli di massa avanzata”
(da 2 a 4)
Atleta “giovane” in senso culturistico, cioè
con gruppi muscolari ancora acerbi o non
bene stimolati, senza concrete esperienze
agonistiche e con largo margine di tempo
ƒa
¡b
A seconda delle condizioni di partenza, ovvero: Metodi e vie di “costruzione”(vedi punto 2)
Metodi di “sblocco ed evoluzione”(vedi punto 6)
Metodi di “mantenimento e recupero(vedi paragrafo III dopo la gara)
¡a
¬b
Programma Numana 96
Atleta con già alcune
esperienze di “hard training”, maturo di età e
che può reggere tecniche di grande intensità
Atleta in fase di inizio
(2-3 anni massimo di palestra)
¬a
Atleta che si può
costruire dalla base,
giovane di età e senza
particolari esperienze
Programma Hatfield
≈a
Percorsi di stimolazione profonda iniziale
VERSO LA GARA - DOPO LA GARA
16 Hard Bodybuilding
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ITINERARI OPERATIVI
LE
PRINCIPALI CASISTICHE DI ALLENAMENTO CON I LORO METODI,
FINALIZZATI ATTRAVERSO LA SCELTA DEI VARI ITINERARI.
Nota importante: per non confondere le idee, ho messo dapprima tutte le
varie casistiche e le loro possibili scelte. Per ciascun metodo o percorso ho
dato un nome in codice, come nelle operazioni militari.
Quel nome in codice farà trovare la scheda più avanti, nella pagina
indicata, insieme a tutte le altre schede che NON sono nell’ordine di esecuzione. Quello è segnato prima, insieme alle casistiche di allenamento.
I
VARI PERCORSI (chiave di lettura)
1)
Metodi e vie di “costruzione” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 2
Metodi di “sblocco ed evoluzione” . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 6
Metodi di “mantenimento e recupero” . . . . . . . . .vai al paragrafo III
2)
Atleta in fase di inizio (2-3 anni
massimo di palestra) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 3
(PROGRAMMI)
Atleta in fase avanzata, con diverse
esperienze (e conseguenti difetti di
base che lo hanno “condizionato” . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 4
(METODI)
3)
Atleta che si può costruire dalla base,
giovane
di età e senza particolari
a
esperienze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Programma Hatfield
Atleta con già alcune esperienze di
b “hard training”, maturo di età e che
può reggere tecniche di grande
intensità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Programma Numana 96
(1° FASE)
4)
Atleta non padrone del peso, non sa gestire
a la contrazione . . . . . . . . . . . . . .Metodo “Slow-motion” a 1 esercizio
(oppure: vedi “impara l’intensità” poi vai al punto 5)
b Atleta padrone del peso e del
movimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .vai al punto 5
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Atleta “giovane” in senso culturistico, cioè
a con gruppi muscolari ancora acerbi o non
bene stimolati, senza concrete esperienze
agonistiche e con largo margine di tempo . .Parte col percorso
“mesocicli di massa
avanzata” (da 2 a 4)
poi, a seguire, un
MACROCICLO con:
1
metodo
esplosivo
(CAT)
almeno 2/3, ed
2
metodo
ultra
anabolico
eseguirli
3 - metodo negative / alternate
tutti e 2 - 3
4 - metodo dei 15 giorni
nell’ordine!
5 - metodo “gain weight”
5)
{
(per un totale di un anno e mezzo circa).
Atleta che “ne ha provate tante” passando
da varie tabelle, spesso superallenato, che
b vuole ricominciare (spesso dopo esperienze agonistiche deludenti o al disotto) e impostare una nuova carriera agonistica . .MACROCICLO
(1 anno circa) con:
1 - metodo POF
eseguirli tutti
nell’ordine:
2 - metodo Superslow
3 - metodo “Peak Power”
si parte dall’1
si scelgono 3-4 4 - metodo Stripping e/o
metodi nell’or“Down the rack”
dine e si con5 - metodo Piramide invertita
6 - metodo Monomuscolare
clude sempre
col 6
{
{
6) Percorsi di stimolazione profonda
iniziale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .MACROCICLO
(6-8 mesi circa)
1 - metodo power-speed training
2 - 4/reps system
3 - 4/reps system variation
scegliendo
4 - push-pull supersets
3-5 di questi
5 - 3/sets e supersets
a metodi (ma
6 - metodo 6 sets x 6 reps
nell’ordine
7 - metodo “giant sets”
qui messo)
8 - metodo multiposizionale
9 - metodo “rest-pause
10 - metodo negative avanzato
11 - metodo solo negative
18 Hard Bodybuilding
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6) Percorsi di stimolazione profonda
avanzata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .MACROCICLO
(6-8 mesi circa)
(scegliendo
3 - 5 di questi
metodi
b e NON in
successione
necessariamente
{
1
2
3
4
5
6
-
metodo delle alternate pesante/leggero
metodo di attacco delle fibre latenti
metodo S. Rita e della SS. Vergine
metodo “psyco blast” alternativo
metodo CCS
metodo delle concentriche prossimali
(nel caso di atleta longilineo)
7 - metodo dei Marines
8 - metodo allenamento a 1 esercizio
II VERSO LA GARA
Allenamento carbing down e carbing up
Calendario al D - day
...alla fine degli itinerari operativi
in “schemi grafici dei percorsi”
III DOPO LA GARA
Percorso di mantenimento
(senza eventi agonistici)... a scelta: 1
2
3
Percorso di recupero
(una seconda gara a
breve termine). . . . . . . . a scelta: 1
2
3
- metodo periodizzazione ciclica
- pump, maxi-pump routine del 30
- PHA culturistico
- Fondamentali del dopo-gara
- Superserie di recupero
- POF con pre-esaustione
IV QUALCHE PROBLEMA SETTORIALE
1)
2)
3)
4)
-
deltoidi
pettorali
dorsali bassi
braccia: - high intensity per braccia
- sblocco e pompaggio
- “fuoco sulle braccia”
- partial - sets
- bicipiti e tricipiti separatamente
- CCS
- squat metabolico (!) per le braccia
5) - quadricipiti e femorali
6) - polpacci
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V SCHEMI GRAFICI DEI PERCORSI
1)
2)
3)
4)
-
Un anno di programmazione
Ciclo preparatorio iniziale alla prima gara
Piano di percorso per avanzati (Numana 1996 - 2a fase)
Gli ultimi 15 giorni.
VI METODI DA PROFESSIONISTI
Alcune schede di preparazione agonistica
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1
VARI PERCORSI
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PROGRAMMI E METODI
Programma
insieme di metodi in successione per un ben
determinato percorso.
Metodo
mesociclo a fisionomia ben definita che applica
una tecnica di allenamento finalizzata a uno scopo
caratteristico di quel mesociclo.
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24 Hard Bodybuilding
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PROGRAMMI
Macrocicli di programmazione
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PROGRAMMA HATFIELD
È un macrociclo tipico di “costruzione” dell’atleta giovane, veramente
eccellente per formare le basi funzionali e fisiologiche per futuri percorsi.
(Troppo spesso gli allenatori buttano gli atleti principianti in tecniche
sofisticate ed avanzate, immediatamente come arrivano. Ma costruire tetti
e finestre di una casa non permetterà poi di gettare le fondamenta).
Si basa fondamentalmente sullo sfruttamento delle varie unità motorie legate al colore delle fibre muscolari, codificato dal celebre Dr. F.
Hatfield: allenamenti per le unità bianche o veloci (IIb), intermedie (IIa),
rosse o lente (I), latenti, sarcoplasma, ecc.
Ricordo brevemente che il volume del muscolo è dato da:
principalmente
{
II TIPO BIANCHE 40-50% (FOG e FG - IIa e IIb)
I TIPO ROSSE
20-30% (ST)
(FOG = fast oxidative glycolitic o IIa)
(FG = fast glycolitic o IIb)
(ST = slow twich o I)
accessoriamente
{
COMPONENTI MITOCONDRIALI 10-15%
COMPONENTI SARCOPLASMATICHE 10-15%
È ancora una volta evidente come un solo modo di allenare i muscoli,
pur nella varietà di esercizi e con carichi pesanti, non completa il coinvolgimento di tutte le componenti.
Altra considerazione introduttiva importante di questo programma è
che una delle componenti (le bianche: FG e FOG dei vari tipi, le più importanti per il B. B.) una volta stressate in un mesociclo non vanno MAI lasciate e trascurate nei successivi.
DURATA
Sono 5 fasi successive:
a) = costruzione della forza
b) = forza massimale
c) = forza resistente
d) = massa muscolare
e) = separazione e pompaggio (da NON saltare od omettere: rispettarne
l’ordine! [ricorda la costruzione della casa]
- DURATA DEI MESOCICLI =
fase a) : 6 - 9 settimane
fase b) : 8 -10 settimane
fase c) : 6 - 8 settimane
fase d) : 8 -10 settimane
fase e) : 6 - 8 settimane
TOTALE : da 8 a 12 mesi
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Al termine, se tutto è stato svolto esattamente, sarà pronto per un
macrociclo di programmazione avanzata. Io consiglio allora di fargli eseguire il macrociclo di cui al n° 5 della chiave, 2° caso (POF, Superslow, Peakpower, ecc.) - vedi pag.18
a) = Costruzione della forza
È il normale allenamento piramidale con carichi progressivi nell’allenamento e nel tempo. Predilige gli esercizi fondamentali e cerca di coinvolgere i muscoli sinergici e posturali per sopportare meglio i futuri carichi
• 3 allenamenti settimanali
• tutti i gruppi muscolari ogni volta o, meglio, 2 allenamenti diversi e
complementari (vedi dopo: “esempio di tabella”)
• solo pochi esercizi per gruppo muscolare, non concentrarsi tanto
sul movimento quanto sull’incremento del carico
• esecuzione CAT (Compensative Acceleration Training)
- fase attiva “sparata” veloce
- fase di ritorno “frenata” a scatti
• serie per esercizio 4 - 6, ripetizione da 12 a 4
ESEMPIO DI TABELLA
-
tutti i gruppi
Squat
Distensioni su panca
Lat machine o traz. sbarra con peso
Lento dietro seduto
Curl bicipiti
Calf machine in piedi
Addominali crunches
a 2 allenamenti
Primo allenamento:
- Squat
- Stacchi gambe tese
- Distensioni bil. su panca
- Rematore bil.
- Panca alta (30°) bil. (3 sets)
- Lat machine (3 sets)
28 Hard Bodybuilding
Secondo allenamento
- Pressa 45°
- Lento dietro seduto alla “Smith”
- Tirate al mento bil.
- Curl bicipiti bil.
- Estensioni tricipiti bil.
- Addominali crunches
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b) = forza massimale
Ha lo scopo di stimolare specificatamente i gruppi muscolari più importanti, e accessoriamente gli altri, ogni volta. Pertanto il massimo di carico e di
intensità, via via più pesante, sarà concentrato sui fondamentali; mentre i
complementari sopporteranno un carico di lavoro minore (che però ne assicurerà lo sviluppo, perché già sinergicamente allenati).
Oltre che “mirare” sui fondamentali, serve per:
• coinvolgere sempre più fibre e velocità motoria.
• rinforzare gli attacchi tendinei
• reclutare le unità latenti e satelliti
• abituare gli organi del Golgi a una soglia di dolore sempre più alta.
• 3/4 allenamenti settimanali
• in ogni allenamento:
- 1 esercizio FONDAMENTALE (da allenare col metodo piramidale)
- 1-2 esercizi complementari (sempre in piramidale)
i fondamentali sono qui: squat - stacchi - panca
i complementari riguardano esercizi per: dorsali - spalle e
trapezi - braccia - polpacci - addome.
• esecuzione degli esercizi: CAT
• serie e ripetizioni: fondamentali: 4/6 x 4/12
complementari: 3/4 x 8/10
ESEMPIO DI TABELLA
1° giorno: squat + stacchi + complementari (spalle e/o tricipiti)
2° giorno: panca + complementari (dorso - bicipiti - polpacci - addome)
3° giorno: squat + complementari (a scelta)
4° giorno: panca + complementari (a scelta)
5° giorno: squat + stacchi (senza complementari)
6° giorno: panca + complementari (a scelta)
R.I. (= rest interval): 2 gg. di riposo fra ogni allenamento (almeno!)
c) = forza resistente
È importante che dal diario di allenamento (qui indispensabile) risulti un
incremento dei carichi in misura consistente, soprattutto sui fondamentali.
Dopo di che:
• si scelgono pochi (2-3 max) esercizi per gruppo muscolare
(preferibilmente fondament. col bilanciere)
• si eseguono con carichi via via crescenti non appena possibile, ma:
cercando di ridurre progressivamente i R.I. fra le serie, con recuperi
il più breve possibile.
(Lo scopo principale è di “stancare” le UM che hanno lavorato e di
coinvolgerne via via altre. Inoltre in questa fase è importante la
produzione di acido lattico)
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30 Hard Bodybuilding
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• esecuzione degli esercizi: CAT
• serie e ripetizioni: 4/5 x 4/10
• 3/4 allenamenti settimanali:
- allenam. A parte superiore
- allenam. B parte inferiore
• in questo mesociclo riveste particolare importanza l’alimentazione,
iperproteica, e le pratiche dello “stretching”.
d) = massa muscolare
Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, che saranno sempre eseguiti col metodo CAT, si introducono ora esercizi complementari e movimenti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA (= stessa velocità di contrazione nell’andata e nel ritorno: 1 - 2 - 3, 3 - 2 - 1, 1 - 2 - 3…).
In altre parole vengono ora chiamate in causa le componenti rosse I
tipo a contrazione lenta e resistente (Slow Twitch).
• Schema di lavoro su ogni gruppo muscolare:
1 (max 2 sui gruppi grandi) esercizi fondamentali
(panca - squat - rematore - stacchi - curl - ecc.)
- eseguito col metodo CAT
- pausa fra i sets: 1,5 - 2’
- 3/4 sets x 6/8 reps
2 esercizi complementari (con manubri e macchine)
- eseguiti col metodo lento-isotensivo
- pausa fra i sets: 1,5 - 1’
- 2/3 sets x 10/15 reps
• 3/4 allenamenti alla settimana (split!)
ESEMPIO DI TABELLA SUL GRUPPO DI PETTORALI
1) - panca orizz. bil. 4 x 6/8
2) - croci panca alta (30°) 2 man. 3 x 12/15
3) - panca declinata alla Smith mach. 3 x 12/15
UN ALTRO ESEMPIO SUL GRUPPO DEI BICIPITI
1) - Curl bilanciere in piedi 3 x 6/8
2) - Curl alternato 2 man. seduto 2 x 10/12
3) - Hammer curl al cavo basso 2 x 10/12
e così via.
e) fase di separazione e “pompaggio”
È la fase finale che vede coinvolgere ora ANCHE le componenti aerobiche
(mitocondri ) e vascolari (sarcoplasma) senza mai dimenticare le altre!
Da Hatfield sappiamo che queste componenti vengono stressate e
coinvolte da:
- movimenti veloci in tensione continua
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- 25/30 reps almeno per set.
Pertanto sarà introdotto, su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette.
Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi, sets e reps,
soprattutto sui muscoli piccoli.
In questo caso, con tutta sincerità, occorre vedere:
a) - se l’atleta riceve aiuti “esterni” (…) può reggere questo schema di lavoro:
allenamento A = 2 gruppi muscolari (grande - piccolo)
allenamento B = 2 gruppi
“
“
“
allenamento C = 2 gruppi
“
“
“
- 4/5 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo muscolare:
- 1 fondamentale CAT (4/5 x 6/8)
- 2/3 complementari isotensivi (3/4 x 10/15)
- 1 complementare “pompante” (1 x 25/30)
per un totale di 16/20 sets, che non è comunque eccessivo.
b) - se l’atleta è “natural” (…?) si può modificare così:
- allenamento A - B - C come sopra
- 4 allenamenti alla settimana
e per ogni gruppo GRANDE (cosce, dorso, ecc.)
- 1 fondamentale CAT
sets e reps come sopra
- 2 complementari “isotensivi”
“
“
“
“
- 1 complementare “pompante”
“
“
“
“
per ogni gruppo PICCOLO (spalle, braccia)
- 1 fondamentale CAT
sets e reps come sopra
- 1 complementare isotensivo
“
“
“
“
- 1 complementare “pompante”
“
“
“
“
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PROGRAMMA NUMANA 96 - 1ª PARTE
È un piano di percorso globale di un certo impegno, che è stato elaborato
da me e da un “team” di istruttori e specialisti durante lo “stage” di
Numana nel 1996.
Lo abbiamo suddiviso in 2 parti o fasi:
- la 1ª parte parte dalle fondamenta, e arriva ad un livello di
preparazione che potremmo definire preagonistica (ed è quella ora
trattata)
- la 2ª parte procede da qui, con tecniche speciali, per arrivare al livello
agonistico (e la ritroveremo negli “schemi grafici dei percorsi”:
i singoli metodi = mesocicli sono descritti nei capitoli “simmetria vascolarizzazione - urto - sblocco”).
DURATA
La fisionomia dei metodi di questa 1ª parte è:
- massa-forza di partenza (2 mesocicli)
- massa-forza avanzata (1 - 2 mesocicli)
- stimolazione differenziata (2 - 3 mesocicli)
- stimolazione ad alto coinvolgimento (2 mesocicli)
- monomuscolare (a singoli gruppi muscolari) (1 mesociclo - vedi pag. 93))
ma la durata degli stessi è elastica (questi metodi danno risposte differenti
e conviene soffermarsi più a lungo, se si vedono continui progressi, soprattutto se l’atleta non li aveva mai provati).
Regola generale: ogni mesociclo dura circa 6 - 8 settimane circa.
pertanto: 1ª fase comprende 2 mesocicli
= 1,5 - 2 mesi
2ª “
“
1-2 “
= da 1,5 - 2 a 3 - 3,5 mesi
3ª “
“
4
“
= da 8 a 10 mesi
4ª “
“
2
“
= 3 - 4 mesi
5ª “
“
1
“
= 1,5 - 2 mesi
Totale approssimativo del programma: da 1 anno e 1/2 a 2 circa:
1ª fase: massa-forza di partenza
Anche qui, anche se l’atleta non è un giovanissimo, si parte con la
costruzione delle fondamenta.
I due mesocicli, della durata di 4 - 8 settimane + 4 - 8 settimane vengono
scelti nel seguente elenco (dai “metodi di costruzione”) posti, come i successivi, dopo questo capitolo.
• allenamento di E. Robinson (pag. 41)
• allenamento “Bulk” (pag. 42)
• allenamento “Massa a 3 stimoli” (pag. 43)
• allenamento di Shawn Ray (pag. 44)
• allenamento “Big bomb” (pag. 45)
• massa-costruzione di O.N. per longilinei (pag. 47)
• routine ultra anabolica da O.N. (pag. 50)
• allenamento “Power Store-up” (pag. 51)
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Non importa in quale ordine; tenere sempre presente le modalità esecutive:
- massimo incremento possibile dei pesi
- esecuzione corretta dei movimenti
- fase negativa enfatizzata
- contrazione a picco.
2ª fase: massa-forza avanzata
Anche qui è bene periodizzare due mesocicli, di analoga durata dei precedenti,
scegliendoli fra (dai mesocicli di preparazione avanzata):
• allenamento “massa principianti avanzati (pag. 47 )
• allenamento “stimolazione GH per giovani” (ultra anabolico)
• routine “The most massif”
• allenamento “massa a progressione di carico” “
“
• allenamento “massa sistema ‘weight-lifting’”
“
“
• allenamento “massa-potenza 1”
• allenamento “massa-potenza 2”
da proporre ad atleti
predisposti alla forza
• allenamento “massa-potenza 3”
pura
• allenamento “massa-potenza 4 ‘heavy-duty’”
• allenamento di Dennis James
{
Sempre indispensabile, ora come non mai, un diario di allenamento.
3ª fase: stimolazione differenziata
Entra ora in considerazione la necessità, già vista con Hatfield prima, di:
• coinvolgere
• stimolare
• stressare, TUTTE le componenti del fuso muscolare (rosse, bianche, ecc.)
Ora il percorso diviene obbligatorio, e si deve passare attraverso una serie
di allenamenti
• 4 / settimanali
• a gruppi muscolari separati (split)
che hanno lo scopo, come dicevo, di attaccare tutte le varie componenti miofibrillari IN DUE SEDUTE PARALLELE DI ALLENAMENTO.
Questo percorso, se eseguito correttamente, porta già ad un altissimo
livello di intensità e di coinvolgimento, e, soprattutto l’ultima variante è una
vera e propria “pre-agonistica” già ora.
Fra i tanti metodi e percorsi, questo è quello che ho visto dare i risultati più spettacolari, anche in pochi mesi, e che preferisco in assoluto.
Consiste in: 1 schema base + 4 varianti successive
• durata: 1° schema base = 6/8 settimane presa di contatto
1ª variante
= 8/10 “ coppia pesante - coppia pompante
2ª variante
= 6/8
“ coppia pesante - coppia bruciante
3ª variante
= 6/8
“ coppia pesante - coppia massacrante
4ª variante
= 8/10 “ coppia pesante - peak-power
coppia pompante + super pump
DURATA TOTALE: 32 - 42 SETTIMANE
= 8 - 10 MESI CIRCA
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SCHEMA OPERATIVO
• 4 allenamenti settimanali (anche 3 per recuperare meglio)
• 1° allenamento: 3 gruppi muscolari + addome
(es: gambe - petto - tricipiti - addominali)
A1
2° allenamento: altri 3 gruppi + addome
B1
(es: dorso - spalle - bicipiti - addominali)
3° allenamento: stessi gruppi del 1° ma con modo di allenare
A2
completamente diverso
4° allenamento: stesso discorso del 2°, ma con metodo
B2
complementare
(sec. Hatfield).
Gli allenamenti sono segnati A1 - B1 (prima coppia) e A2 - B2
(seconda coppia).
1° Schema base (6 - 8 settimane) = presa di contatto
•1 esercizio fondamentale per muscolo
2 esercizi complementari
fondament. = carichi pesanti - metodo CAT
(1 es.) 4/5 sets x muscoli grandi
3/4 sets x muscoli medi
2/3 sets x muscoli piccoli
{
{
su 6/8 reps
•complement.= carichi medi - metodo lento e isotensivo
(2 es.) 3 sets x muscoli grandi
2 sets x m. medio-piccoli 12/15 reps
{
1ª variante (8-10 settim.) “coppia pesante - coppia pompante
• A1 B1 = 2 esercizi fondamentali per gruppo muscolare
- eseguiti col metodo piramidale “overload”:
12 - 10 - 8 - 6 - 6 reps
4/5 sets per grandi gruppi
3/4 sets per piccoli gruppi
• A2 B2 = 3 esercizi per grandi gruppi
2 esercizi per piccoli gruppi
- esercizi complementari (cavi e macchine)
- eseguiti col metodo “isotensivo”
15/20 reps x set - 2/3 sets
2ª variante (6-8 settim.) “coppia pesante - coppia bruciante”
• A1 B1 = analoga alla 1ª variante
(overload - fondamentali - 2 esercizi per gruppo)
• A2 B2 = 2 esercizi per gruppo muscolare
- fondamentali o complementari a scelta
4/5 sets per esercizio
- scalando progressivamente il peso fra i sets (circa 20%)
- riducendo il riposo al minimo (20-30”)
- per ogni set fare il massimo numero possibile di reps.
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3ª variante (6-8 settim.) “coppia pesante - coppia massacrante”
• A1 B1 = analoga alla 1a variante
• A2 B2 = 3 esercizi sui gruppi grandi
2 esercizi sui gruppi piccoli
- eseguirli tenendo costanti i pesi e riducendo il riposo
(max. 15/20” = acidosi)
- fare sets da 12 - 10 - 8 - 6 reps.
4ª variante (8-10 settim.) = “coppia pesante + peak-power
coppia pompante + super-pump”
• A1 B1 = esercizi fondamentali (2 - 4 max)
carichi pesanti (6 reps per 3 - 5 sets)
movimenti corretti e controllati
poi
alla fine del set…
- scarico dell’attrezzo (5-10 kg max)
- movimenti rapidissimi in contrazione concentrica
vicino al punto di massimo avvicinamento dei capi
muscolari (= peak-contraction) per 7-8 non stop
• A2 B2 = esercizi complementari (2 - 3 max.)
- carichi medi (12 reps su 3/5 sets)
- movimenti isotensivi (come nella 1ª variante)
poi
una tecnica finale di “super-pump” (stripping - set,
down the rack, serie a esaurimento) solo nell’ultimo esercizio
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38 Hard Bodybuilding
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METODI
Metodi di esecuzione e tabelle di
allenamento
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CICLI DI COSTRUZIONE
1 = PREPARAZIONE DI BASE
Programma Numana 1ª fase - massa-forza di partenza
Mesocicli
- di Eddie Robinson
- “Bulk”
- Massa a 3 stimoli
- di Shawn Ray
- “Big bomb”
- Massa-costruzione di Olympian’s News
per longilinei
- routine ultra-anabolica (da Olympian’s News)
- routine “Power store-up”
In questo insieme si noterà che non esistono i cosiddetti “esercizi di
isolamento”. E così deve essere. La cosa fondamentale è “costruire” una
grande riserva di fonti energetiche e di forza contrattile per i successivi cicli
di allenamento. Ecco perché gli esercizi sono pochi: questo permette di
dare, di “sparare” al massimo su ogni set.
Che è il compito fondamentale di questa fase: qualità contro quantità.
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ROUTINE DI EDDIE ROBINSON
Così detta perché ci fu proposta dal noto campione e allenatore durante un
seminario nel 1992, come validissima per giovani culturisti “very resoluted”
(disse lui), nella loro fase di costruzione di base.
• durata: 6/8 settimane (ma se risponde bene anche 10)
• modalità di lavoro: aumento progressivo del peso fra i sets
(overload) - movimenti corretti
- è permesso il “cheating” SOLO sulle ultime
reps dell’ultimo set
- se si può, aggiungere qualche FORZATA, ma
solo a fine serie e non prima di 4 settimane.
• periodizzazione: split a 3, con 2 giorni di allenamento e 1 di riposo
Giorno 1: gambe = Calf in piedi 4 x 12/15
Calf donkey (o seduto) 4 x 30/35
Squat libero 1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4
Leg press 1 x 15, poi 4 x 8/10
Leg curl 4 x 6/10
Stacchi gambe tese 4 x 8/10
Giorno 2: petto - dorso = Stacchi normali 1 x 15, poi 4 x 6/10
Panca orizzontale 1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4
Panca alta bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Sbarra presa larga 5 x max reps
(le ultime 2 sets col peso)
Rematore con bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4
Giorno 3: spalle - braccia = Tirate al mento E - Z bar 1 x 15 poi 4 x 6/8
Lento dietro alla Smith 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 4
Estensioni tricipiti con bilanc. 1 x 10 poi 4 x 6/8
Parallele col peso 1 x 15 poi 5 x 6/8
Curl con bilanciere 1 x 12 poi 4 x 6/8
Curl bilanc. angolato panca inclin. 1 x12 poi 3 x 6/8
Curl manubri alternato 3 x 6/8
• Gli addominali sono fatti in un giorno a scelta come parte di
riscaldamento (2 esercizi a piacere, 2 x 20/25)
• Con questa routine Robinson consiglia un sovraccarico proteico per 4 - 6
settimane, seguite da 1 - 2 settimane di dieta prevalentemente
vegetariana con poche proteine. Dopo di che si può ricominciare il ciclo.
Hard Bodybuilding 41
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“BULK”
Metodo molto semplice ed apparentemente monotono, ma se fatto con
carichi pesanti molto efficace. Consigliabile quindi per “pesomani” che non
hanno voglia di sperdersi dietro tabelle complicate. Consigliabile come
punto di partenza per percorsi “massa-forza”
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro: carichi sub massimali
- la prima ed ultima serie eseguite con movimenti
corretti ISOTENSIVI
- le serie centrali eseguite col metodo CAT
• periodizzazione: 3 allenamenti alla settimana uguali
Scheda unica
Panca orizzontale bilanciere
1 x 10
3x3
2 x 10
Squat libero
1 x 12
3x5
2 x 12
Lento dietro seduto
1 x 10
3x4
2 x 10
Rematore bilanciere
1 x 12
3x5
2 x 10
Curl bilanciere
1 x 12
3x6
1 x 12
French-press tricipiti
1 x 12
3x6
2 x 12
Calf polpacci in piedi
4 x 20
Addominali crunches
3 x 20
• Con questo metodo, se il soggetto lo sopporta bene, può essere molto
utile la dieta “grassi - proteine”.
42 Hard Bodybuilding
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MASSA A 3 STIMOLI
Si basa su un allenamento trisettimanale con 3 schede diverse e complementari fra loro.
Raccomandato per partenze o attacchi “hard”.
• durata : 5 - 8 settimane
• modalità di lavoro: carichi pesanti e sub-massimali, ma movimenti
CONTROLLATI
• periodizzazione: 3 allenamenti per settimana giorni a scelta ma mai
due allenamenti di seguito (meglio 2 giorni di
recupero)
1° giorno =
Panca orizzontale
Squat
Stacchi gambe tese
2 x 15 + 5 x 6
2 x 15 + 5 x 6
2 x 15 + 4 x 6
recuperi 5’ fra sets
2° giorno =
Panca alta man.
Lento dietro seduto
Curl bilanc.
Frenk-press
Calf in piedi
Crunches addom.
4/5 x 6/8
4/5 x 6/8
4/5 x 6/8
4/5 x 6/8
4/5 x 15/20
4 x 15/20
recuperi 2 - 3’
3° giorno =
Front-squat al multy
Calf seduto
Rematore bil.
Curl man. altern.
Pulley tricipidi
Addome leg. raeses
4/5 x 6/8
4/5 x 20/25
4/5 x 6/8
4/5 x 6/8
4/5 x 6/8
4 x 15/20
recuperi 2 - 3’
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ROUTINE DI SHAWN RAY
Durante un suo seminario a Rimini fu chiesto al noto campione, dopo le
fantasie sui M. Olympia, da dove si dovesse far partire un atleta che, dopo
i soliti errori delle palestre nostrane, volesse ricominciare da capo. Shawn
ci raccomandò l’assoluta necessità di essere semplici e basilari, e propose
questa scheda.
• durata: 6 - 8 settimane
• modalità di lavoro: carichi molto pesanti, ma movimenti corretti con
leggero stop in contrazione
• periodizzazione: 4 allenamenti per settimana.
lunedì e mercoledì = Polpacci
Cosce
Schiena
Bicipiti
Martedì e sabato =
Addome
Petto
Spalle
Tricipiti
44 Hard Bodybuilding
Calf in piedi
Leg-exstensor
Squat
Mezzi stacchi
Rematore bilanc.
Curl bilanciere
4
3
5
3
4
3
x
x
x
x
x
x
15
6/8
6/8
6/8
6/8
6/8
Crunches col peso
Panca orizz. bilanc.
Croci panca alta
Alzate later. in piedi
Lento dietro seduto
Estensioni bilanc.
3
5
3
3
4
4
x
x
x
x
x
x
12
6/8
6/8
6/8
6/8
6/8
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ROUTINE “BIG BOMB”
Ha un nome pretenzioso, ma promette e mantiene quello che dice: culturisti che stagnavano nel solito allenamento piatto e monotono, ancorché
duro, hanno in poco tempo fatto un grosso salto in volume e massa.
Questa tabella effettivamente non definisce molto, ma serve per l’acquisizione di massa muscolare, quindi è eccellente come decollo verso una
nuova carriera per il culturista “addormentato”. La qualità e separazione
verranno poi.
È molto articolata (ed è costata mesi di studi e prove!) e raccomando
di eseguirla esattamente come è scritta.
Si può periodizzarla verso la fine dell’approccio preliminare “massaforza base”, e considerarla, come le seguenti, preparatoria al ciclo “massaforza avanzata”.
• durata: 8 - 10 settimane
• modalità di lavoro: carichi in crescita “overload”
movimenti corretti
fasi di ritorno più lente che l’andata
• periodizzazione: 2 allenamenti diversi ma 3 allenamenti settimanali
a rotazione:
1ª settimana A - B - A
2ª settimana B - A - B (ecc.)
Raccomando ancora di RISPETTARE accuratamente i tempi e le modalità.
Allenamento A
inizia con Squat leggero 3 x 10
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets) (e aggiungi peso)
rest. 2’
Leg raises addome 3 x 20
(pausa 1’ fra i sets)
rest 5’
Stacchi da terra 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi)
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Panca orizz. bilanc. 1 x 10 + 4 x 6 (aumenta i pesi)
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 4’
Sbarra avanti o lat-machine 5 x 10
(pausa 1’ fra i sets)
rest 3’
Cheating curl bil. 1 x 10 + 3 x 6 (superset)
French press bil. 1 x 10 + 3 x 6
(pausa 1’ fra i supersets)
rest 2’
Estens. tric. in piedi 1 man. 3 x 12
(superset)
Curl imp. stretta (con squeeze!) 3 x 12
(pausa 1’ fra i supersets)
{
{
Hard Bodybuilding 45
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Allenamento B
inizia con Squat pesante 1 x 10 + 4 x 6
(pausa 1 - 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Leg curl orizz. 3 x 12
(pausa 1’ fra i sets)
rest 3’
Crunches addome 3 x 6
(peso al petto - resistenza - movimento molto lento)
(pausa 1,5’ fra i sets)
rest 5’
Alzate later. 2 man., oppure
Tirate al mento ez-bar 1 x 10 + 3 x 8
(alternandoli ad ogni allenamento)
(pausa 1’ fra i sets)
rest 2’
Lento dietro seduto 5 x 10
(pausa 1’ fra i sets)
• raccomandazioni: con questo allenamento sono indispensabili
almeno 6 pasti iperproteici al giorno.
46 Hard Bodybuilding
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MASSA / COSTRUZIONE SECONDO “OLYMPIANS NEWS”
Questo metodo l’ho trovato sulla rivista più tecnica in Italia (Olympian’s
News, ediz. Ciccarelli) e l’ho trovata MOLTO interessante perché, pur dietro un’apparente semplicità preludeva a un metodo di massa successivamente elaborato da Peter Sisco: il “Power factor training”.
Sperimentata, ha dato ottimi risultati su atleti longilinei ed è per questi che la raccomando.
La sua particolarità è infatti L’INCOMPLETEZZA della fase di stiramento, che permette notevoli sovraccarichi. L’atleta ectomorfo con arti e leve
lunghe ne trarrà sicuramente grande vantaggio.
• durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10 - 12 se la resa continua)
• modalità di lavoro: -cercare costantemente l’aumento dei carichi
(anche 0,5 kg per volta!)
- dopo il periodo iniziale di 3 settimane occorre
assolutamente aumentare 2 kg su ogni esercizio
per settimana (diario di allenamento!) almeno
- Partire con la sbarra a 5 cm dal petto al “power
rack” o dalle cosce, o appoggiata in basso
comunque per squats e stacchi.
- ESERCIZI POCHI
CARICHI TANTISSIMI
RIPOSI BREVI (1 - 1,5’ MAX)
• periodizzazione: 2 allenamenti alla settimana.
Lunedì
Squat a cosce parallele
Panca orizz. (stop a 5 cm dal petto)
Lat-machine imp. larga
Shrugs al pek-dek
Curl bilanc. (senza toccare le cosce)
Crunches addome
5x5
5x5
4x8
4x8
2x8
1 x 20/25
Giovedì
Stacchi bil. (partendo dalle ginocchia)
Panca orizz (come lunedì)
Lat-machine imp. stretta inversa
Lento dietro seduto (al multy)
French-press bil.
(stop a 10 cm dalla panca)
Reverse crunches
5
4
3
4
x
x
x
x
6
8
6
6
3x8
1 x 20/30
Hard Bodybuilding 47
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Massa / costruzione secondo “Olympian’s News”
Lunedì
Squat a cosce parallele
5x5
Lat-machine imp. larga 4 x 8
Panca orizz. (stop a 5 cm dal petto) 5 x 5
Shrugs al pek-dek 4 x 8
Curl bilanc.
(senza toccare le
cosce) 2 x 8
Crunches addome 1 x 20/25
48 Hard Bodybuilding
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Massa / costruzione secondo “Olympian’s News”
Giovedì
Stacchi bil. (partendo dalle ginocchia) 5 x 6
Lat-machine imp. stretta inversa 3 x 6
Panca orizz (come lunedì) 4 x 8
Lento dietro seduto (al multy) 4 x 6
French-press bil.
(stop a 10 cm dalla panca) 3 x 8
Reverse crunches 1 x 20/30
Hard Bodybuilding 49
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ROUTINE ULTRA ANABOLICA (OLYMPIAN’S NEWS)
Il nome così appetitoso fa riferimento al particolare stimolo di GH e testosterone (endogeni!) che questo metodo dà, particolarmente a soggetti giovani.
Anche questa (come la precedente) l’ho desunta da “Olympian’s
News” e solo leggermente modificata.
• durata: 8 - 10 settimane
• modalità di lavoro: aumento progressivo costante dei carichi
(diario di allenamento)
movimenti corretti
ritorni lenti
• periodizzazione: 3 allenamenti diversi (A - B - C)
2 gg. allenam. + 1 riposo
A - B - rest - C - A - rest - rest (I°)
B - C - rest - A - B - rest - rest (II°)
A=
Stacchi da terra
Trazioni alla sbarra
(alternare impugnatura larga e stretta)
Rematore 1 manubrio
Pressa 45° per femorali
(piedi alti sulla pedana glutei bassi
contro la panca movimento estensione
completo)
French-press orizzontale EZ-bar
Push-down cavo tricipiti imp. stretta
4 x 6/10
2 x 6/10
2 x 6/10
B=
Panca orizzontale bilanciere
Croci-aperture panca 30°
Distensioni Arnold (deltoidi) seduti 2 manubri
Alzate laterali 2 manubri
Curl bilanciere impugnatura stretta
Curl concentraz. (con ipersupinazione)
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
2 x 6/10
C=
Squat normale
Hack squats o sissy squats (alla Smith)
Leg-extension (incompleti in basso)
Donkey-calf-raises
Calf seduti
Crunches al cavi
Crunch leg-raises
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 15/20
3 x 20/25
2 x 10/15
2 x max.
50 Hard Bodybuilding
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
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ROUTINE “POWER STORE-UP”
Anche qui, come in tutte le precedenti, il metodo di lavoro consiste nello stimolare la crescita muscolare con pesi pesanti ed esercizi fondamentali ( =
pluriarticolari ad alto grado di sinergia).
• durata: 8 - 10 settimane
• metodo di lavoro: ricerca continua dell’aumento del carico, ma,
sempre, FORMA CORRETTA
- 2-3’ rest fra le serie
- 3-4’ rest fra gli esercizi
• periodizzazione: su 4 allenamenti per settimana:
A - B - rest - A - B - rest - rest
oppure, meglio ancora se possibile:
A - rest - B - rest - A - rest - B - …
A) = parte inferiore
Riscaldamento cyclette x 15’
Squats libero o alla Smith
Leg curls
Leg exstensions
Calf machine in piedi
Calf machine seduto
Crunches addome col peso
B) = parte superiore
Riscaldam. cyclette x 15’
Distensioni Arnold 2 man. seduto
Tirate al mento EZ-bar
Shrugs al pek - dek (o 2 man.)
Pull over 1 manubrio (portando
il peso molto avanti sullo sterno)
Rematore alla Smith machine
(imp. inversa alla Yates)
Panca bilanciere
Curl 2 manubri seduto
French-press orizz. EZ-bar
2
2
2
4
4
5
4
4
x
x
x
x
x
x
x
x
20
12
8
8
8
15/20
20/25
10/15
4x8
4x6
3x8
3x8
4
4
4
4
x
x
x
x
8
8
8
8
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52 Hard Bodybuilding
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2 = PREPARAZIONE AVANZATA
Programma Numana 2ª fase - massa-forza avanzata
Mesocicli:
massa - forza o massa - qualità avanzati
- routine “the Most Massif”
- a progressione di carico: “Weight-increasing”
- massa sistema “Weight-lifting”
- massa-potenza 1
- massa-potenza 2
- massa-potenza 3
- massa-potenza 4 “heavy-duty”
- routine di Dennis James
Questa fase di costruzione avanzata non può essere eseguita senza la
precedente: errore che molti sedicenti “atleti forti” o peggio frettolosi commettono spesso.
Si vedrà infatti che l’impegno, sia neuro-muscolare che organico,
comincia a diventare notevole.
Hard Bodybuilding 53
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ROUTINE “THE MOST MASSIVE”
(è quella da cui conviene iniziare)
Il nome promette bene. Purché anche ora, ferma l’esecuzione che deve
essere CORRETTA, i carichi debbono ogni volta arrivare al massimo. Per
saperlo con sicurezza:
- a metà set si deve essere convinti che non ce la facciamo
- a meno 2 reps dalla fine si devono sentire parolacce irrepetibili
volare attorno
- a meno 1 reps compare, in un alone luminoso la SS. Vergine
Delle Palestre
- il finale è sancito da un urlo stile tirannosauro in “Jurassic park”.
Solo se queste condizioni si verificano l’allenamento potrà dirsi sufficientemente “duro”.
• durata: 8 - 10 mesi
• modalità di lavoro: ricerca del massimo peso per quelle reps
IN FORMA CORRETTA
• periodizzazione: split-routine (A - B)
A - B - rest - A - B - rest - rest o meglio, se possibile
A - rest - B - rest - A - rest - B …
A) = Petto
- Panca 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Panca alta (30°) 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
alternata nell’allenamento successivo a:
- pullover 1 man. 4 x 8/10 portando il peso avanti sullo sterno
Dorso
- Sbarra avanti o lat-mach. av. 1 x 12 - 10 - 8 - 6
- Rematore con bilanciere 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Stacchi da terra con gambe poco piegate 4 x 6/8
Polpacci - Calf in piedi 4 x 15/20
- Calf seduto 4 x 20/25
B) = Spalle
- Distens. Arnold 2 man. 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
alternate nell’allenamento successivo a:
- Lento dietro seduto alla Smith 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Tirate al mento EZ-bar 4 x 6/8
Bicipiti - Curl bilanciere imp. stretta 4 x 6/8
- Curl seduto 2 man. 4 x 6/8
Tricipiti - French press orizz EZ-bar 4 x 6/8
- Push - down 5 x 6/8
Cosce - Squat libero 1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
- Pressa 45° per femorali
(glutei bassi - piedi alti - avanti) 4 x 6/8
- Leg exstension 3 x 10/12
- Leg curl 3 x 10/12
Addome - Crunches 2 x 50
54 Hard Bodybuilding
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ROUTINE “WEIGHT INCREASING” (MASSA A PROGRESSIONE DI CARICO)
Metodo molto interessante e ben articolato per costringere l’atleta all’aumento continuo dei carichi. Il principio è ben noto: passaggio alternato da
forza pura a forza resistente, e già ampiamente sfruttato; ma qui lo propongo
in modo molto semplice e insieme efficace.
Una settimana con poca quantità di lavoro, che permette alti carichi,
seguita da una settimana dove il lavoro aumenta MA CON GLI STESSI
CARICHI, ecco il metodo.
La settimana di aumento carichi ha solo 2 allenamenti, quella dove
aumenta la quantità di lavoro ne ha 3.
Ovvia, come sempre, la necessità di un diario di allenamento.
• durata: 8 - 10 settimane, a lavoro alterno
settimana n° 1: 2 allenamenti A - B
settimana n° 2: 3 allenamenti C - D - E
settimana n° 3: come n° 1
e così via.
• modo di lavoro: come nella precedente “the most massif”
1° settimana = ricerca dell’incremento dei pesi
2° settimana = sforzarsi di eseguire gli esercizi
senza calare i pesi della settimana precedente.
1ª Settimana
A- Squat libero
Panca orizz.
Lento dietro libero
Lat machine avanti
Pullover 1 man.
Calf in piedi
5x5
5x5
4x5
3x5
3x5
3 x 15
B - Stacchi bil. gambe piegate
Scrollate spalle bilanciere
Rematore bilanciere
Curl bilanciere
Parallele o panca stretta
Crunches col peso
5x5
3x5
4x5
4x5
4x5
2 x 10
5x5
4x5
2 x 10
1 x 20
D - Panca orizzontale
Sbarra col peso
Parallele o panca stretta
Calf seduti
5x5
4x5
4x5
3 x 20/25
2ª Settimana
C - Squat libero
Curl bilanciere
Crunches col peso
Curl inverso avambracci
E - Stacchi bil. gambe piegate
Lento avanti bil.
Rematore bil.
Calf in piedi
Leg - raises col peso fra i piedi
5x5
4x5
4x5
2 x 15
2 x 15
• Si osservi come i 3 esercizi - base (squat - panca - stacchi) ora diventano il primo di ogni tabella giornaliera. Questo perché, oltre alla potente stimolazione muscolare, è noto il loro grande effetto sul metabolismo generale.
Hard Bodybuilding 55
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56 Hard Bodybuilding
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ROUTINE “MASSA ALLA WEIGHT - LIFTING”
Unisce il già ampiamente descritto vantaggio della stimolazione progressiva delle Unità Motorie (UM) col metodo “overload”, ad una potente stimolazione metabolica iniziale.
Molto stressante e impegnativo, non concede più di 2 allenamenti alla
settimana.
Altra ovvia osservazione è che per queste finalità ci si deve basare solo
su esercizi fondamentali.
• durata: 6 - 8 settimane
• modalità di lavoro: la prima coppia (stimolazione anabolica),
metodo ISOTENSIVO.
gli esercizi successivi, CAT.
• periodizzazione: 2 allenamenti per settimana
su 2 allenamenti complementari
}
3 sets completi
6
6
6
6
6
-
1 Giorno Stacchi da terra completi
pullover 1 manubrio
Squat libero
Panca alta bil.
Croci 2 man. panca orizz.
Lat machine avanti
Lento avanti alla Smith
Shrugs (al pek-dek o 2 man)
French press EZ-bar
Curl 2 man. seduto
Calf in piedi
Crunches
10 reps
15 reps
1 x 10 1 x 10 3x8
1 x 10 1 x 10 1 x 10 1 x 10 1 x 10 4 x 20
2 x 20
2° Giorno Stacchi da terra completi
Pullover 1 manubrio
Pressa 45° piedi larghi
Panca orizz. bilanciere
Croci 2 man. panca alta
Rematore alla Yates (presa
inversa-media) alla
Smith-machine
Lento dietro seduto
Trazioni alla sbarra avanti
Curl bilanciere seduti
Tricipiti alle parallele col peso
Calf seduto
Leg raises
10 reps
15 reps 3 sets completi
1 x 10 - 6 - 6
1 x 10 - 6 - 6
3x8
6-6
6-6
6
6
6
6
6
}
1
1
3
1
1
3
2
x 10 - 6 - 6
x 10 - 6 - 6
x max
x 10 - 6 - 6
x 10 - 6 - 6
x 30
x 20
Hard Bodybuilding 57
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ROUTINE “MASSA-POTENZA 1”
Come sappiamo dalla Fisica elementare, la Potenza lega il concetto di lavoro (forza x spostamento) col tempo di esecuzione.
Le 4 schede operative che ora seguono hanno lo scopo non solo di
accrescere la forza pura (e la massa muscolare che ne consegue) ma di
“tenerla” per un certo tempo ed ENTRO un certo tempo. Sono quindi più
avanzate rispetto alle precedenti, e l’atleta le affronterà nel suo itinerario
solo dopo aver svolto bene e completamente ALMENO due mesocicli “di
base” e uno di “preparazione avanzata”.
Questa prima si impernia sui 3 movimenti fondamentali per questi
allenamenti: squat - panca - mezzi stacchi, più altri di “complementarizzazione”. È insomma l’evoluzione più sofisticata dei metodi “Massa a 3 stimoli” e “Ultra anabolico”.
• durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10, se “tiene”)
• modalità di lavoro: esecuzione CORRETTA anche sui massimali
• recuperi: 2 - 3’ fra le serie di potenza (piramidale)
1 - 2’ fra quelle dei complementari
• periodizzazione: 3 allenamenti per settimana
1° Giorno
(cosce - gambe)
Leg extension riscaldamento
Leg curl riscaldamento
Squat libero
Pressa 45° (piedi e ginocchia larghe)
Leg extension parziale
(con fermo in basso, solo la parte finale)
Leg curl sdraiato
1/2 stacchi gambe tese
(senza iperestensione dorsale)
Calf raises in piedi
2° Giorno
(torace - braccia)
Panca orizz. alla Smith
Panca alta (30°) distensioni 2 manubri
Panca declinata croci 2 manubri
Push-down per tricipiti (riscaldamento)
French-press orizzontale (E-Z bar)
Curl bilanciere impugnatura stretta
Curl concentrazione 1 manubrio
3° Giorno
(dorso - spalle)
1/2 stacchi
(partendo da un appoggio o al “rack”)
Lat machine avanti
Pull-down (alla carrucola alta presa larga)
Lento dietro alla Smith
Alzate laterali a 1 braccio (appoggiati)
Alzate 2 man. busto a 90°
58 Hard Bodybuilding
}
2 x 25
1 x 10 + 5 x 4/6
1 x 10 - 8 - 6 - 4
3 x 12
1 x 15 - 12 - 10 - 8
1 x 15 - 12 - 10 - 8
1 x 15 - 12
3 x 8/6
1 x 15 - 20 - 25
1 x 15 - 12 - 10 - 6 - 1 maxim
3 x 10/12
3 x 10/12
2 x 15
4 x 8/10
4 x 8/10
3 x 10
4 x 6/8 + 5 x 1
(con tentativo di massimale)
3 x 10/15
3 x 10/15
1 x 15 - 10 - 8 - 6 - 6
3 x 10/12
3 x 10/12
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ROUTINE “MASSA - POTENZA 2”
Anche qui la triade anabolica (squat - panca - stacchi) è la protagonista di
questo mesociclo, che però si articola su 3 differenti livelli di stimolazione.
La durata qui è molto elastica, in quanto ci si basa su DUE diverse schede:
un mese ciascuna è la prassi normale di tempo, ma per chi se la sente (e tiene un
diario di allenamento!) si può alternare la scheda A con la B settimanalmente.
Altra condizione importante, anzi fondamentale, è che la successione
dei 3 allenamenti (pesante - leggero - medio) non può essere assolutamente alterata: piuttosto si riposi un giorno in più, e si rimandi.
Dopo il grande impegno neuro-muscolare e tendineo lo “stretching”,
sempre importante, qui è basilare.
• durata: 8 settimane (4 allenam. A + 4 allenam. B oppure A e B
alternati settimanalmente)
• modalità di lavoro: - carichi al massimo ma Forma
CORRETTA/ISOTENSIVA, alternate al CAT,
secondo i giorni di allenamento.
- i carichi devono essere sempre al MASSIMO,
la venerata immagine della SS. Vergine Delle
Palestre deve apparire alla 4ª ripetizione negli
esercizi CAT.
• periodizzazione: 3 allenamenti a settimana
Piano A 1° Giorno: pesante
Panca alta 2 man.
Panca orizz. bil.
Squat libero
Calf donkey
Stacchi da terra
2
5
5
3
5
x
x
x
x
x
20 isotens.
5 CAT
5 CAT
25/30 isotens.
5 CAT
2° Giorno: leggero
Panca alta croci 2 man.
Squat alla Smith (20 kg in meno)
Rematore bil.
Curl bilanc. imp. stretta
4
5
5
4
x
x
x
x
8
8
5
5
3° Giorno: medio
Squat libero
(10-15 kg in meno di lunedì)
Panca orizz. bilanciere
Lento dietro bil.
Shrugs 2 man. o al Pek - Dek
French press orizz. EZ - bar
4 x 8 CAT
3 x 8 + 2 x 2 CAT
5 x 8 CAT
isotens.
5 x 5 isotens.
isotens.
isotens.
CAT
CAT
Hard Bodybuilding 59
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60 Hard Bodybuilding
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Piano B 1° Giorno: pesante
Squat libero
Panca alta bilanc.
Panca orizz. bil.
Rematore bil.
Calf seduto
5
2
5
5
3
x
x
x
x
x
5 CAT
20 isotens.
5 CAT
5 CAT
25/30 isotens.
2° Giorno: leggero
Stacchi da terra
Squats (20/25 kg in meno)
Lento avanti alla Smith
Curl bilanc. normale
5
4
5
4
x
x
x
x
5
8
8
5
3° Giorno: medio
Squats frontali alla Smith
Panca alta bil. alla Smith
Parallele (col peso, si deve
riuscire al massimo a farne 10)
Trazioni sbarra
CAT
isotens.
isotens.
CAT
4 x 8 isotens.
5 x 5 CAT
5 x max isotens.
5 x max isotens.
• nota: si osservi come in questo metodo vengono introdotte due
modalità differenti di contrazione muscolare nello stesso allenamento.
Valgono qui le considerazioni fatte descrivendo il “percorso Hatfield”.
L’allenamento “olistico” non è comunque, come si crede spesso, l’allenamento con tanti esercizi diversi o tanti “angoli” (!) diversi sul muscolo,
ma la contrazione-stimolazione complementare sulle varie fibre (ST, FG,
FOG, ecc.)
Hard Bodybuilding 61
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ROUTINE “MASSA - POTENZA 3”
Sulla triade-base (panca - squat - stacchi) si basa ancora questo metodo,
dove però vengono introdotte notevoli varianti per l’aumento dell’intensità
e della qualità del lavoro:
- l’introduzione del piramidale completo (incremento - decremento
dei carichi) sui fondamentali
- l’introduzione delle superserie sui complementari.
Ovvio quindi il notevole impegno muscolare ed organico (ed è per
questo che è alla fine del gruppo “metodi di costruzione avanzata”) ed
altrettanto ovvio che non può essere inserita in un programma iniziale.
• durata: 6 - 8 settimane, ma anche come preparatoria ad un ciclo ad
alta intensità
• modalità di lavoro: carichi PESANTI ma movimenti CORRETTI anche
sui picchi dei piramidali
• periodizzazione: 3 allenamenti per settimana
Giorno 1 - Squat bilanciere
2 x 15/20
4x6
2x2
2 x 15/20
Leg curls
4 x 10
2 x 20
Lento dietro seduto alla Smith 2 x 15/20
4x6
2x2
2 x 15/20
Alzate later. 2 manubri
12 reps 4 sets
Tirate al mento EZ - bar
6 reps
}
Giorno 2 - Panca orizzontale bilanciere
}
Croci 2 man. panca alta
Panca declinata bilanc.
Curl bicipiti bilanc. (stretto)
Push-down cavo x tricipiti
French-press EZ - bar orizz.
Giorno 3 - Stacchi da terra completi
Lat machine avanti
Rematore bilanciere
Leg press piedi larghi
Leg curl
Leg exstension
Calf in piedi
}
2 x 15/20
4x6
2x2
2 x 15/20
4 x 8/10
1 x 15
4x6
2 x 15
12 reps 4 sets
6 reps
}
2 x 15/20
4x6
2x2
12 reps 4 sets
6 reps
}
2 x 15
1 x 15 - 10 - 8 - 8 - 8 - 15 - 25
• nota: gli addominali possono essere allenati in uno dei 3 giorni a
piacere con un solo esercizio alternato ad altri le volte successive.
62 Hard Bodybuilding
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ROUTINE “MASSA - POTENZA 4 ‘STILE HEAVY DUTY’”
Elaborata e presentata su una nota rivista USA da un seguace di Mentzer,
questa “routine” avrebbe dovuto essere alla base di un programma di
costruzione di massa. Io l’ho modificata e messa invece alla fine, perché
ritengo che la famosa “serie - che - basta - per - esaurire” mentzeriana
possa essere efficace solo su atleti con grande padronanza e sensibilizzazione muscolare, e mai nelle fasi iniziali.
L’impostazione del lavoro è semplice ed accattivante: due serie di
riscaldamento e due serie di esaurimento per ogni esercizio. Ovviamente il
“cedimento” ci deve essere, eccome! (la Santa Immagine luminosa e l’urlo
di tirannosauro DEVONO arrivare alla 3/4a ripetizione, con carichi di conseguenza). Due allenamenti per settimana, ovviamente.
• durata: 6 - 8 settimane
• modalità di lavoro (sono molto importanti):
- tutti i ritorni vanno fatti LENTAMENTE
- NON è permesso il “cheating”
- ci si può far aiutare (FORZATE) solo sui movimenti di distensione.
Anche qualche colpo in più con l’aiuto, ma solo sull’ULTIMA SERIE.
• periodizzazione: 2 allenamenti per settimana
1° Giorno
Riscaldamento, stretching
Calf - raises in piedi
Stacchi completi gambe tese
Squat bilanciere
Leg press (piedi paralleli)
Curl bilanciere stretto
French-press orizz. E-Z bar
x
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
5 - 10 min.
x 20
x 10
x 20
x 4/5
x 20
x 4/5
x 20
x 4/5
x 20
x 4/5
x 20
x 4/5
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
2° Giorno
(riscaldamento come sopra)
Panca orizz. bilanc.
Panca alta (30°) alla Smith
Lento dietro seduto alla Smith
Tirate al mento EZ-bar
Sbarra trazioni (col peso!)
Rematore bil. (imp. inversa)
Crunches addome
20
4/5
20
4/5
20
4/5
20
4/5
15/20
4/5
20
4/5
25
Hard Bodybuilding 63
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ROUTINES DI DENNIS JAMES
Uno degli astri nascenti del B. B. mondiale e da poco Mr. Universo, Dennis
James, che ho avuto il piacere di conoscere in Thailandia, mi ha proposto
questa “doppia routine” che lui ritiene basilare per la costruzione del culturista.
Guardando lui e i suoi allievi, non posso che esserne convinto, e la presento così come ha fatto lui con me.
Dietro la sua apparente semplicità e ovvietà, debbo dire che, provandola qui in Italia, ha dato eccellenti risultati.
• durata: routine n° 1 = 6 - 8 settimane
a seguire:
routine n° 2 = 6 - 8 settimane (totale 12 - 16 settim.)
• modalità di lavoro: movimenti corretti un leggero stop in “peak-contract” ritorni lenti.
Routine n° 1
Giorno 1: petto - spalle - tricipiti
Panca alta bilanc.
Panca orizz. 2 man
Pullovers 1 man.
Aperture alla pectoral-machine
Alzate laterali 2 man. in piedi
Alzate 2 man. busto 90°
Shrugs 2 man. o pek-dek
Pushdowns tricipiti
Kick backs 1 man.
Giorno 2: dorso - bicipiti - addome
Lat machine avanti
Rematore al Dorsy - bar
Rematore 1 manubrio
Curl bicipiti in piedi
Curl concentrazione 1 man
Hammer - curlt 1 man
o bilanc. presa inversa)
Crunches addome
Leg raises panca alta o parallele
Giorno 3: gambe - polpacci
Squats
Affondi
Leg press
Leg curls
Calf seduti
Estensione punte alla pressa
Calf in piedi
Giorno 4: rest
Giorno 5: ripeti il giorno 1
64 Hard Bodybuilding
1
1
1
1
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
x
x
x
12
12
12
12
12
12
12
12
12
-
10
10
10
10
10
10
10
10
10
-
8
8
8
8
8
8
8
8
8
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
12
12
12
12
12
-
10 - 8
10 - 8
10 - 8
10 - 8
10 - 8
1 x 12 - 10 - 8
3 x 25
3 x 25
1
1
1
1
3
3
3
x
x
x
x
x
x
x
12
12
12
12
20
20
20
-
10
10
10
10
-
8
8
8
8
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Routine n° 2
Giorno 1: petto, bicipiti
Panca orizz. bilanc.
Panca alta bilanc.
Pullovers 1 man.
Croci avanti in piedi ai cavi
Curls manubri alternati
“Preacher” curls
Curl bilanc. in piedi
3
3
3
3
3
3
3
x
x
x
x
x
x
x
8/10
8/10
8/10
10/12
8/10
8/10
8/10
Giorno 2: dorso, tricipiti
Rematore al dorsy - bar
Lat-machine av. presa stretta
Rematore 1 manubrio
Rematore seduto al pulley
Parallele
Estensioni 1 manubrio seduti
Estensioni tricipiti fra 2 panche
3
3
3
3
3
3
3
x
x
x
x
x
x
x
8/10
8/10
8/10
8/10
8/10
8/10
10/12
Giorno 3: spalle, addome
Distensioni 2 man. seduto
Tirate al mento bil.
Alzate frontali deltoidi
Alzate laterali deltoidi
Elevaz. ginocchia al petto seduti
Leg-raises gambe flesse
3 x 8/10
3 x 8/10
3 x 8/10
3 x 8/10
3 x 25
3 x 25
Giorno 4: gambe, polpacci
Hack squats
Leg curls
Leg exstensions
Affondi col bilanciere
Calf in piedi
Estensioni punte al leg-press
Calf seduti
3
3
3
3
3
3
3
x
x
x
x
x
x
x
8/10
8/10
8/10
8/10
20
20
25
Giorno 5: rest
Giorno 6: ripeti il giorno 1
• nota: ho potuto verificare come questa doppia routine più che per un
principiante valga per un avanzato in ripresa.
La propongo pertanto agli Allenatori, oltre che nella fase del percorso
“mesocicli di massa avanzati”, anche per atleti che riprendono la stagione
agonistica, dopo un arresto o una gara (dopo aver recuperato, naturalmente).
Hard Bodybuilding 65
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3- PREPARAZIONE SELETTIVA
(per itinerario 4 e 5)
Fase di “costruzione” dell’atleta
- Slow-motion a 1 esercizio
PROGRAMMA 5/A
-
Compensative acceleration training (CAT)
Ultra anabolico (da Olympian’s News)
Negative - alternate
Dei 15 giorni
Gain-weight
Sono riferiti a fasi di preparazione già molto intense, ma su atleti cui le
varie componenti muscolari non sono ancora state stressate o superallenate totalmente.
Questa fase del programma richiede, dopo la preparazione precedente (massa avanzata) un periodo formativo che, insieme a quella già vista,
durerà circa 1 anno e 1/2. Importante ricordare, nella stesura del macrociclo, che i metodi possono essere scelti (2-4 sono sufficienti) ma eseguiti
comunque nell’ordine cronologico qui posto, e comunque è bene terminare sempre col “Gain weight”.
Siamo ancora, ovviamente, su percorsi di preparazione “globale” non
mirati (e per mirati non intendo su particolari gruppi muscolari, ma loro
componenti contrattili [fibre, unità motorie, ecc.] e soprattutto il loro
MODO di lavoro).
Riassumendo le periodizzazioni viste finora:
• Atleta dalla base (viene da noi la prima volta… Programma
“Hatfield” o Programma “Numana” per un totale di 1 anno circa
• Atleta già con esperienze (nelle varie casistiche viste in “In cammino”)
2-3 Metodi Massa-base
più:
2-3 Metodi Massa-avanzata
più
2-3 Metodi Massa-selettiva
per un totale di 8 mesi - 1 anno circa.
66 Hard Bodybuilding
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METODO SLOW-MOTION A 1 SERIE
C’è tutta una scuola, diffusa soprattutto in Germania e nei paesi nordici (fin
lì esportata e perfezionata dagli USA per opera di celebri tecnici come E.
Darden) che esalta il coinvolgimento delle U.M. allungando e addirittura
periodizzando i tempi di contrazione-decontrazione.
Si organizzano addirittura mesocicli a più esercizi e minor tempo della
fase contrattile (fase di accumulo) con altri a meno esercizi e tempi maggiori (fase di intensità). Tempo fa è stato pubblicato in merito un eccellente
studio di questa metodologia, chiamata “German Volume Training”
(Poliquin, su Olympian’s News 1998).
Dato che è un sistema che arriva ad altissime intensità (si pensi allo
stress neuro-muscolare e cardiaco, con reps che durano ciascuna 8-10 sec.)
qui ne propongo una versione più “soft” con:
• 1 serie per ciascun esercizio
• tempo di esecuzione 3” (veri!) per ogni fase
che trovo utilissima per i giovani “sbatacchioni” del peso.
Inoltre, nella periodizzazione del mesociclo, ogni 3 settimane di questo
metodo ne andrà inserita una che chiamiamo “di recupero” con modalità
di esecuzione completamente diverse. Questo ne fa un metodo multi stimolante, veramente “olistico”, che darà un’eccellente sensibilità contrattile interiore all’atleta e una grandissima padronanza del movimento.
• durata: da 8 settimane a 10-12
3 di scheda “slow” di seguito, poi:
1 di scheda “recupero”, alternate.
• modalità di lavoro: a) “SLOW MOTION”: tempo -3” fase positiva
-1” contrazione
-3” fase negativa
(un leggero stop in “peak-contraction”)
inoltre: in alcuni esercizi, al termine, 3/4 rapide forzate (F)
b) “RECUPERO”: CAT: “sparo” il peso in contrazione
lo freno a scatti nel ritorno.
LUNEDÌ: petto, tricipiti
MARTEDÌ: dorso
MERCOLEDÌ: rest
GIOVEDÌ: polpacci - femorali - quadricipiti
VENERDÌ: rest
SABATO: spalle - bicipiti - addome
DOMENICA: rest
Hard Bodybuilding 67
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LUNEDÌ
Panca orizz. imp. larga, bil. alla gola, gomiti indietro
Panca alta croci 2 man.
Chest-press
Panca declinata
Pushdowns al cavo
French press. bil. angolato
Panca stretta gomiti larghi alla Smith
7/8 + F.
6
6 + F.
6/8
10/12
6/8
8 + F.
MARTEDÌ
Lat machine presa larga
Rematore al dorsy-bar
Trazioni sbarra presa larga
Rematore 1 man.
Pullover 1 man.
Shrugs al pek-dek, busto piegato avanti
Stacchi g. tese bilanc. alle ginocchia
8
8 + F.
6/8
6/8 + F.
8/10
8 + F.
8
GIOVEDÌ
Calf in piedi
Calf seduti
Leg curl sdraiato
Leg curl in piedi
Leg extension 1 gamba altern.
Leg press punte piedi ravvicinate
Olimpic - squat al multy-power (o Smith)
Sissy - squat
8 - rest pause - 4 - rest - 4 + F.
15
8
8
12/15
8 + F.
8
10
SABATO
Shrugs al pek-dek in piedi
Lento dietro seduti al multy-power
Alzate 2 man. busto 90°
Alzate laterali 1 man. per volta appoggiati
Curl bilanciere
Curl concentraz. con ipersupinazione
Hammer curl 1 man.
Pulley crunches cavo alto
Sit - Ups
Leg raises alle parallele
68 Hard Bodybuilding
8 - rest - 4 - rest - 4 + F.
8
6/8
8 + F.
6/8
6/8
6/8
20
20 velocità
normale
20
}
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Settimana di recupero
2 allenam. per settimana
A = gambe - petto - tricipiti
B = dorso - spalle - bicipiti - addome
A = Calf alla pressa 45°
Pressa 45° normale
Panca alta al multy-power
Panca orizz. imp. stretta
2/3 x 10/15
3 x 8/10
3 x 8/10
3 x 8/10
B = Trazioni sbarra con aiuto
Lento avanti seduto al multy
Alzate later. 1 man. alternato
piegati lateralmente
Curl alla Larry col cavo basso
Crunches normali
3 x 10/12
2x8
2x8
3 x 8/10
2 x 20/25
N.B.: la durata complessiva della seduta “Slow” non deve superare i 45’.
Un più accurato esame del metodo CAT è in quello seguente.
Hard Bodybuilding 69
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COMPENSATIVE ACCELERATION TRAINING (CAT)
Non è tanto un metodo quanto un modo di eseguire gli esercizi, e si può
teoricamente applicare su ogni tabella.
Consideriamo che:
- le FG (fibre bianche, soprattutto II tipo B) sono sollecitate da carichi
PESANTI (6-8 reps max) e da movimenti ESPLOSIVO-VELOCI;
- il più grande stress sul connettivo muscolare, lo stimolo alla se crezione d’allarme IGF1 e il risveglio di unità latenti e satelliti col conseguente fenomeno della iperplasia, si ha con le contrazioni NEGATIVO- ECCENTRICHE
unisco allora queste due modalità esecutive facendo:
- esercizi fondamentali (di preferenza)
- carichi pesanti (6/8 reps)
- movimento concentrico - positivo a velocità esplosiva
- movimento eccentrico
- negativo frenato, possibilmente a piccoli scatti
Già F. Hatfield ne aveva preconizzato la sua eccellenza in numerosi
lavori. Tuttavia molti Allenatori lo hanno abbandonato perché verificato
come controproducente. Questo perché avevano considerato il CAT come
uno dei tanti metodi di allenamento, dimenticando il grande stress, centrale e periferico, che soprattutto le negativo-eccentriche danno.
Pertanto la conseguenza inderogabile, che l’applicazione di questa
metodica di allenamento, veramente ad altissima stimolazione, provoca è:
- periodizzazione con recuperi più lunghi di ALMENO un giorno
rispetto agli standards, meglio DUE.
Propongo allora un ciclo di preparazione CAT che dette eccellenti risultati a me e ad alcuni miei allievi nella fase di allenamento “globale”, cioè a
stimolazione a largo raggio, nel 1991 (fra parentesi, io avevo 52 anni).
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro: CAT (Compensative Acceleration Training)
recuperi 2 - 3’ fra i sets
• periodizzazione: su 3 allenamenti A - B - C:
- eseguire 2-3 allenamenti (massimo!) per settimana
- ogni 4 settimane inserire quella di recupero (vedi 1ª parte)
- 3 giorni almeno, dopo l’allenamento C, di riposo.
70 Hard Bodybuilding
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A) Lat. machine avanti
Lat. machine dietro
Dorsy bar
Triangolo alto al Lat.
Curl alternato 2 man.
Curl 2 man. seduto
Curl inverso E - Z bar
3
3
4
2
4
2
2
x
x
x
x
x
x
x
6/8
6/8
6/8
6/8
6/8
6/8
6/8
B) Leg exstension avanti
Hack-squat o squat normale
(alternativamente)
Stacchi gambe tese
Pressa 45°
Calf in piedi
Calf seduto
3 risc. + 3 x 6/8
4
4
4
4
4
x
x
x
x
x
6/8
6/8
6/8
20
25 (lento!)
C) Distensioni 2 man. seduto
Shrungs al pek-dek (o bil.)
Alzate later. 1 man.
Alzate later. 2 man. a 90°
Distensioni 2 man. panca orizz.
Panca alla gola al multy-power
Distensioni 2 man. panca alta
Push-down al cavo (riscaldam.)
French press bil. angolato
Kick - back 1 man.
4
4
2
2
4
4
4
2
4
4
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
6/8
6/8
6/8
6/8
8
8
6/8
15/20
6/8
6/8
N.B.: questo modo di allernarsi è già stato visto nel percorso “Hatfield”
di costruzione basilare.
Viene spesso accompagnato, in metodi e vie più avanzate, con allenamenti complementari sulle fibre ST (rosse) detti “unità pompanti”. Insieme
costituiscono una delle più complete e intense metodologie di coinvolgimento di tutte le U.M.
Hard Bodybuilding 71
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METODO ULTRA ANABOLICO
La rivista “Olympians News” pubblicò tempo fa uno studio sul tipo di allenamento più adatto a soggetti giovani per il rilascio del testosterone e del
GH endogeni. Era in pratica un perfezionamento del sistema che parte dai
3 esercizi più stimolatori (squat - panca - stacchi) complementarizzati da
altri sulle stesse aree. È un classico metodo di formazione di massa già
visto in altre sedi.
Dopo averlo sperimentato, ho verificato come la stimolazione sia
ancor più intensa se sulle tre basi NON si inseriscono i complementari sulle
stesse aree, ma su altre, distali, perché:
- è possibile usare sui complementari carichi maggiori che non dopo
aver fatto il fondamentale;
- si intensifica l’azione PHA (“Periferic Hearth Action”) del cuore;
- e di conseguenza anche il metabolismo generale ne viene stimolato
maggiormente.
In questo tipo di percorso, cioè su un atleta culturisticamente da
costruire, lo trovo utile con queste mie modifiche, e le propongo qui.
• durata: 6/8 settimane, su 3 allenamenti x settimana
• modalità di lavoro: aumento costante dei carichi MA movimenti controllati
• riscaldamento e stretching abbondanti, all’inizio e alla fine.
1° allenamento:
Squat libero
Trazioni sbarra
Dorsy bar
Rematore 1 man.
Pushdowns
Panca stretta o dips parallele
5
3
3
3
2
3
x
x
x
x
x
x
6/10
max
6/10
6/10
6/10
6/10
2° allenamento:
Stacchi da terra normali
Croci panca alta
Lento dietro al multy power
Distensioni Arnold 2 man.
Curl EZ - bar
Arnold - curl 1 man
5
3
3
3
2
2
x
x
x
x
x
x
6/10
6/10
6/10
6/10
6/10
6/10
3° allenamento:
Panca orizz. bilanc.
Leg. Extension
Hack - squat
Calf in piedi
Calf seduto
Crunches col peso
Leg raises col peso
5
3
3
3
3
2
2
x
x
x
x
x
x
x
6/10
6/10
6/10
15/20
20/25
10/15
max.
72 Hard Bodybuilding
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METODO DELLE NEGATIVE ALTERNATE
È un metodo a grande stimolazione selettiva su unità motorie complementari, adatto appunto a soggetti culturisticamente giovani, anche per la
potente stimolazione ormonale che produce (mitocondri-recettoriale il
primo esercizio e IGF-1 il secondo).
Consiste in un esercizio iniziale “high-reps” su 2-3 sets da 20/30 reps,
1 - 1,5 minuti di recupero fra loro, seguite SUBITO da 3/4 sets da 10/6 reps
quasi isometriche (3-4” VERI nella fase positiva, 6-8 e anche 10” VERI nella
fase eccentrico-negativa).
• Durata: 6 - 8 settimane
• Periodizzazione: La combinazione dei gruppi muscolari nella settimana
può essere fatta ‘ma non esistono regole ferree) così:
3 allenamenti diversi:
A - gambe
B - pettorali, bicipiti, deltoidi
C - dorsali, tricipiti
e su 3 (massimo!) allenamenti settimanali, mettendo
comunque sempre almeno 2 giorni di recupero.
Gambe
Calf alla pressa
Calf in piedi
Calf seduto
Leg exstension
Squat
Hack squat al multy
2/3 x 20/30
3/4 x 10/6
3/4 x 10/6
2/3 x 20/30
4/5 x 10/6
3/4 x 10/6
Bicipiti
Curl bilancere imp. stretta
Curl bilanc.
Hammer - curl 2 man.
Curl seduto 2 man.
2/3 x 20/30 (es. aerobico)
Pettorali
}
(es. aerobico)
(es. isometrico)
(es. negativo)
(es. aerobico)
(es. isometrico)
(es. negativo)
2/3 x 10/6
(es. isometrico)
2/3 x 10/6
(es. negativo)
2/3 x 20/30
4/5 x 10/6
3/4 x 10/6
2/3 x 20/30
(es. aerobico)
(es. isometrico)
(es. negativo)
(es. aerobico)
Croci panca alta 2 man.
Panca orizz. bil.
Estens. 2 man. panca alta
Tricipiti estens. al cavo sulla testa
French - press bil. EZ
Push - ups al cavo gomiti larghi
Kick backs 1 man.
2/3 x 10/6
(es. isometrico)
2/3 x 10/6
(es. negativo)
Dorsali
Lat machine avanti
Rematore 1 man.
Dorsy bar
2/3 x 20/30 (es. aerobico)
4/5 x 10/6 (es. isometrico)
3/4 x 10/6 (es. negativo)
Deltoidi
Apert. later. 2 man. seduto
Tirate al mento EZ bar
Lento dietro seduto multy-power
2/3 x 20/30 (es. aerobico)
3/4 x 10/6 (es. isometrico)
3/4 x 10/6 (es. negativo)
}
Hard Bodybuilding 73
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BIG - CRASH DI 15 GIORNI
È un microciclo di 15 giorni basato su alternanze di esercizi fondamentali.
Sollecitando forza, potenza e sinergia muscolare e usato con precauzione,
è un eccellente costruttore di basi culturistiche per successive preparazioni
selettive. Non vengono nemmeno trascurate, nei giorni alternativi, le fasi
aerobiche, sicché ne risulta un completo e potente “conditioning”.
So che qualche eminente preparatore negli Stati Uniti lo pone all’inizio
della stagione agonistica, ma solo per culturisti ad altissimo livello.
• Durata: 15 giorni, seguiti da 1 settimana intera di recupero
• Modalità di lavoro - esplosivo nella fase attiva
- lento nel ritorno ma sempre controllato
1° Giorno
Squats
Sissy-squat (libero)
Calf raises in piedi
1 x 12
1 x 10
3x8
2x6
1x4
4 x12
4 x15
2° Giorno
Aerobica (al 70%)
Crunches addome
30-45’
3 x 50
3° Giorno
Panca orizz. bil.
1
1
3
2
1
4
4
4
1
Panca alta 2 man.
Parallele (con aiuto)
Alzate laterali 2 man.
x12
x10
x8
x6
x4
x8
x12/15
x10
x 20
4° Giorno
Aerobica (al 70%)
Crunches addome
30-45’
3 x 50
5° Giorno
Trazioni sbarra avanti
1
1
2
2
4
4
4
3
Rematore 1 man.
Lat machine stretto
Hammer - curls
Curls concentrazione
6° Giorno
74 Hard Bodybuilding
Riposo
x15
x12
x10
x8
x8
x8
x10
x10
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7° Giorno
Croci 2 man. panca alta
Panca orizzontale bilanciere
Parallele (con aiuto)
Alzate laterali 2 manubri
3 drop sets su 4 pesi
(totale 32 reps x set)
Alzate laterali busto a 90°
4 x10
4 x10
4 x 2/15
3x8
8° Giorno
Aerobica (al 70%)
Crunches addome
30-45’
3 x 50
9° Giorno
Stacchi da terra
1
1
3
2
1
4
3
4
Trazioni sbarra avanti
Hammer curls
Calf da seduti
10° Giorno Aerobica (al 70%)
Side - bends
3x8
x
x
x
x
x
x
x
x
12
10
8
6
4
10/12
10
15
30-45’
3 x 25
11° Giorno Riposo
12° Giorno Panca alta bilanciere
Panca orizz. 2 man.
Parallele (con aiuto)
Alzate laterali 2 man.
Alzate laterali busto 90°
1 x 12
1 x 10
3x8
2x6
1x4
4x8
4 x 12/15
4x8
3 x 10
13° Giorno Aerobica (al 70%)
Crunches 30-45’
3 x 50
14° Giorno Affondi col bilanciere
Leg curls
Leg extensions
Calf in piedi
4
4
4
4
x
x
x
x
15
10
10
15
15° Giorno Riposo
Data l’altissima intensità dell’impegno muscolare ed organico, può
anche servire come microciclo di “sblocco”, (periodizzato però su intervalli di almeno 2 mesi) per culturisti ad alto livello agonistico in fase di stasi.
Hard Bodybuilding 75
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GAIN - WEIGHT
Metodo apparentemente semplice, ma molto efficace, soprattutto per soggetti culturisticamente “giovani”. La combinazione nella stessa seduta di
gruppi muscolari antagonisti con carichi al massimo (questa è infatti la condizione d’obbligo) ne fa un metodo di potente simolazione combinata. Si dice
scherzando che quando si allenano gli antagonisti il risultato è 1 + 1 = 3.
• Durata: 8 settimane
• Modalità di lavoro: ricerca dell’aumento costante dei pesi
(sono solo due esercizi per gruppo!)
MA
movimento CAT: andata veloce
ritorno lento.
• Periodizzazione: Dato che questo metodo è l’ultimo del programma
5/a, l’atleta dovrebbe essere in grado di fare 4
allenamenti per settimana. Tuttavia nelle fasi iniziali
e in caso di pericolo di “overtraining” se ne possono
fare 3 col solito sistema alternato:
1ª settimana: A - B - A
2ª settimana: B - A - B
3ª settimana: A - B - A e così via.
LUNEDÌ - GIOVEDÌ
Petto:
panca orizz. bil.
panca alta distensioni 2 man.
Dorso:
sbarra avanti (con peso)
o lat machine
rematore bilanciere (o al multy)
Dorso inf.: stacchi da terra gambe piegate e
retroversione spalle
Polpacci:
Calf in piedi
Calf seduto
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
4 x 12/15
4 x 12/15
4 x 15/25
MARTEDÌ - VENERDÌ
Spalle:
lento avanti al multy-power
aperture 2 man. busto a 90°
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
4 x 6/8
Bicipiti:
curl bilanc
curl seduto 2 man.
4 x 6/8
4 x 6/8
Tricipiti:
french press coricato con EZ-bar
push-down al cavo
4 x 6/8
4 x 8/10
Cosce:
squat bilanciere o al multy
stacchi a gambe tese
leg extension
leg curl
5 x 12 - 10 - 8 - 7 - 6
4 x 6/8
3 x 8/10
crunches
3 x 40/50
}
Addome:
76 Hard Bodybuilding
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RIEPILOGO
SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/a
(Metodi di costruzione selettiva)
Mesocicli Settimane
Esempio: PARTENZA:
MASSA AVANZATA
Metodi
1°
1 mese
e
1/2
2°
HATFIELD
1
la base per UM I e II tipo
ROUTINE DI
DENNIS JAMES
2 mesi
1e2
semplice, basilare, intenso
3°
1 mese
e
1/2
Prosegue con:
METODI 5/a
Esempio di periodizzazione di un programma
per un culturista NON PRINCIPIANTE e
condizionato da programmi non adatti,
ma muscolarmente ancora “giovane” e
padrone del peso e della contrazione.
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
4°
1 mese
e
1/2
5°
1 mese
e
1/2
6°
2 mesi
ALLENAMENTO
PESANTE-POMPANTE
differenzia le UM del I e II tipo
METODO
ULTRA ANABOLICO
sec. Olympian’s News
METODO
NEGATIVE ALTERNATE
METODO
GAIN-WEIGHT
concentra grande lavoro in
poco tempo
TOTALE PERCORSO 5/A: 10 MESI
Hard Bodybuilding 77
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PROGRAMMA 5/b - COSTRUZIONE AVANZATA
Ciclo di COSTRUZIONE AVANZATA E SELETTIVA
con metodi D’URTO - VASCOLARIZZAZIONE - SBLOCCO
Da applicarsi a culturisti non più giovani AGONISTICAMENTE e in fase di stasi per
- metodi non adatti
- superallenamento
- allenamenti monotoni
- gran mole di lavoro ma scarsa intensità.
1)
2)
3)
4)
5)
6)
-
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
POF
Superslow
Peak - power
Stripping e “Down the rack”
Piramide invertita
Monomuscolare.
Come già accennato, l’allenatore li applicherà ad atleti che hanno girato per tante palestre o che hanno comunque una fase di ristagno, perché
credono, come molti, che cambiare modo di allenarsi sia cambiare gli esercizi, ed eseguirli sempre nello stesso modo.
Devono, dato che sono mesocicli “d’urto”, avere una durata più limitata nel tempo, per passare poi a lavori di ricostruzione come quelli compresi nel programma 6/a e soprattutto 6/b, che è praticamente la fase agonistica.
Anche qui va seguito l’ordine messo nelle chiavi:
si inizia SEMPRE dal 1° (POF), se ne scelgono in successione 3 - 4 e si
conclude SEMPRE col 6, che è comunque il trampolino di lancio verso il
palco di gara, ed è il metodo-base di tutti gli agonisti “off-season”.
La durata complessiva di questo programma è 8 - 10 mesi, ma si può
portare a 1 anno quando si riscontra una buona resa, soprattutto col POF,
stripping sets o piramide invertita.
Il monomuscolare è comunque tenuto come metodo “off-season”
(con qualche variante nel tempo) da molti noti campioni per diversi mesi di
seguito.
Vorrei ancora che si notasse che questi “urti” sono ben diversificati come
stimolazione base. Si osservi la differenza fra “Superslow” e “Peak-power”
per capire come l’allenatore abbia a disposizione una gamma di shock
muscolari molto diversificata.
Come regolarsi allora?
Il metodo migliore è quello di inserire nel ciclo quello a stimolazione
più diversa possibile dal modo di lavoro precedentemente fatto.
(Es. allenamento piatto e monotono:
peak power
allenamento tipo “sollevatore di pesi”: superslow, e così via).
78 Hard Bodybuilding
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METODO P.O.F.
“Position Of Flexion” è una delle metodologie più recenti di allenamento
che concentra in pochi esercizi una grande intensità e qualità di stimolazione muscolare. Punto principale dell’eccellente Mass Training Tactics di
Steve Holman (ediz. Ciccarelli) e di successiva elaborazione per lo stesso
Autore, ne raccomando vivamente l’apprendimento e l’esecuzione.
Qui ci interessa come punto di partenza nel programma 5/b perché:
- dà una stimolazione muscolare assolutamente nuova e inusuale per
chi si è allenato coi soliti sistemi B.B. tradizionali;
- concentra il tutto in poco volume di lavoro (max. 6 sets per i
gruppi muscolari grandi).
Si basa - brevemente - su 3 esercizi a diversa stimolazione del TONO
MUSCOLARE:
- uno in mesotonia
- il secondo in stiramento
- il terzo in accorciamento (ipertonia)
e i risultati pratici sui miei allievi sono SEMPRE stati eccellenti. E per
questo lo metto come punto di partenza. La stimolazione neurale, variando
i tre stati tensivi, è alta e differenziata, al massimo in poche (max. 6!) serie
per muscolo.
Raccomando anche movimenti lenti e controllati.
Holman ne propone diverse versioni e varianti. Qui ne dò la prima, la
basilare, e rimando al suo libro chi sia interessato alle varianti. (Ho messo
io qualche piccola variante che ho sperimentato migliori il lavoro).
• durata: 4 - 5 settimane la prima fase
4 - 5 settimane la seconda fase (optional).
• Modalità di lavoro: corretto e completo
(con preriscaldamento 2” per salire e 2” per scendere).
• Periodizzazione: su 3 - 4 allenam. settimanali
A - rest - B - rest - A - rest - B …
oppure, in fase inizale, o volendo riposare tutto il
fine settimana:
A - B - rest - A - B - rest - rest
Hard Bodybuilding 79
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ALLENAMENTO A (della 1ª fase)
Quadricipiti
I: Squats
S: Sissy-squats
C: Leg extension
2 x 8/12
(I = intermedia)
2 x 8/12 (S = stiramento)
1/2x8/12
(C = contrazione prossimale)
Femorali
I e S: Stacchi da terra gambe tese
C:Leg curls
Polpacci
I: Leg curls con punte in estensione 1 x 12/20
S: Donkey-calf
2 x 12/20
C: Calf da seduto
2 x 15/25
Pettorali
(superiori)
I: Panca alta bilanc.
S e C: Croci panca alta
2 x 8/12
2 x 8/12
Pettorali
(inferiori)
I: Panca orizz. bil.
S e C: Croci panca declinata
2 x 8/12
2 x 8/12
Tricipiti
I: French press panca orizz.
S: Estensioni 1 man. dietro testa
C: Kick-backs
2 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
ALLENAMENTO B (della 1ª fase)
Dorso
Lat machine o sbarra dietro
(centrale)
S e C: Rematore con manubrio
2 x 8/12
2 x 8/12
2 x 8/12
2 x 8/12
Dorso
(apertura)
Lat machine o sbarra avanti
S: Pullovers
C: Lat machine imp. inversa
2 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
Trapezi
I, S e C: Shrugs busto flesso av.
2 x 8/12
Deltoidi
I: Lento dietro al multy power
S: Alzate later. 1 man. appoggiati
panca alta
C: Alzate later. 2 man. in piedi
2 x 8/12
Bicipiti
I: Curl bilanciere
S: Curl manubri panca alta
C: Curl concentraz. 1 man.
2 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
Addome
I e C: Crunches inversi
S: Crunches panca romana
C: Crunches normali
1 x 10/20
1 x 10/20
1 x 10/20
80 Hard Bodybuilding
2 x 8/12
1 x 8/12
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ALLENAMENTO A (della 2ª fase)
Quadricipiti
I: Squats frontali (o leg press)
S: Sissy-squats
C: Leg extensions
2 x 10/15
2 x 8/12
1 x 8/12
Femorali
I e S: Good-mornings bil.
C: Leg - curls
2 x 8/12
2 x 8/12
Polpacci
I: Leg curls punte piedi estese
S: Donkey-calf raises
C: Sollevam. sulle punte a 1 gamba
con manubrio
1 x 12/20
2 x 12/20
Pettorali
(superiori)
I: Distensioni panca alta
S e C: Croci panca alta ai cavi
2 man. 2 x 8/12
2 x 8/12
Pettorali
(inferiori)
I: Panca declinata bil.
S e C: Croci 2 man. panca orizz.
2 x 8/12
2 x 8/12
Tricipiti
I: French-press 2 man.
S: Estensioni bil. sopra la testa
C: Push-downs
2 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
ALLENAMENTO B (della 2ª fase)
Dorso
I: Lat machine o sbarra dietro
(centrale)
S: Rematore 1 braccio al cavo basso
C: Alzate later. 2 man. busto a 90°
Dorso
(apertura)
2 x 12/20
2 x 8/12
2 x 8/12
2 x 8/12
I: Sbarra o lat machine avanti
S: Dorsal - machine o pullover
al pulley alto
C: Lat machine col triangolo
2 x 8/12
Deltoidi
I: Lento dietro-avanti
S: Sollevam. laterale al cavo basso
C: Tirate al mento
2 x 8/12
2 x 8/12
1 x 8/12
Bicipiti
I: Curl bilanc. alla “Scott”
S: Preaching - curl bilanc. alla
“Scott” verticale
C: “Spider-curl 1 man.
2 x 8/12
I e C: Ginocchia al petto appesi
S: Crunches alla sedia romana
C: Crunches al cavo
1 x 10/20
1 x 10/20
1 x 10/20
Addominali
2 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
1 x 8/12
Hard Bodybuilding 81
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METODO SUPERSLOW
“Carichi pesanti, velocità basse”
È l’accoppiata vincente secondo uno dei padri del B.B., Arthur Jones e di
molti suoi seguaci, fra cui il celebre E. Dardeen, eccellente divulgatore delle
sue teorie e autore di numerosi testi, indispensabili nella biblioteca di un
bodybuilder (vedi Libreria di Olympian’s News).
Ne è derivata tutta una scuola altamente articolata, che ha avuto
seguaci soprattutto in Germania. Ne ho già fatto cenno nel metodo “Slow
motion a 1 esercizio” dove ne ho elaborato una versione più “soft”.
A questo punto del programma ritengo si possa procedere col vero
“slow e superslow motion”, metodo ad:
- altissima intensità di coinvolgimento delle UM
- altissimo stress cardio-circolatorio (e infatti ora è proposto ad
atleti maturi)
- altissima concentrazione mentale, quasi impossibile per un principiante.
e per tutto quanto detto, definibile come:
- metodo assolutamente inusuale, a stimolazione massimale di UM
nel più breve tempo possibile.
Principi generali
1) ogni ripetizione va eseguita alzando il peso in 10” e abbassandolo in
5” (principio contrario alle negative e al CAT. Come dicevo è una stimolazione assolutamente inusuale).
Poiché si è più forti nella fase negativa (legge di Hill) questa dunque
andrà fatta in meno tempo, la metà circa, per dedicare tutta l’intensità
ai 10” di positiva.
2) Gli esercizi monoarticolari richiedono un breve stop nella “peakcontraction” cioè nel punto di massima contrazione positiva, di massimo avvicinamento dei capi.
3) Gli esercizi bi- o pluriarticolati richiedono invece un movimento continuativo senza arresti fra le due fasi.
4) Non far contare i tempi all’allievo: li abbrevierà sempre. Lo faccia
l’allenatore o metta un contasecondi ben visibile.
5) Ricordarsi che quando si è finita la discesa e, al punto inferiore, si
deve risalire, la velocità deve SUBITO RALLENTARE. Solo sulla negativa si accelera un poco.
6) Il numero ottimale di esercizi per allenamento è al massimo 12, le
ripetizioni da 4 a 8 (ogni esercizio richiede 15” di rep. per set) e il
cedimento muscolare arriva dopo 60-120”.
Tre allenamenti alla settimana - minimo 48 ore, massimo 96 ore di
intervallo.
82 Hard Bodybuilding
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7) E. Dardeen nel suo eccellente “Bulk building Instructional Guide”
propone una lista di esercizi che meglio si adattano ai principi
“slow”:
Cosce:
Squat bilanciere
Leg extension
Leg press
Leg curl
Polpacci:
Calf in piedi
Donkey calf raises
Spalle:
Alzate laterali con manubri
Lento dietro bilanciere
Tirate al mento bilanciere
Dorso:
Rematore bilanciere
Pullover 1 man. coricati trasversi su panca
Pullover braccia flesse su panca con bilanciere
Lat machine avanti
Shrugs per trapezi con bilanciere
Stacchi da terra gambe tese con bilanciere
Petto:
Croci 2 manubri panca orizzontale
Panca orizz. bilanciere
Panca declinata al collo con bilanciere
Bicipiti:
Curl con bilanciere
Curl con manubri
Curl inverso bilanciere
Chin-ups (trazioni alla sbarra imp. stretta)
Chin-ups negative (si fa solo la lenta -10”- discesa,
la salita viene aiutata)
Tricipiti:
Estensioni 1 manubrio
Tricipiti parallele
Parallele negative (come i chin-ups)
Addome:
Crunches
Crunches inversi
• durata: 6 settimane.
Hard Bodybuilding 83
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1ª e 2ª SETTIMANA
giorni 1° - 3° - 5°
“total body”
esercizi:
Squat bilanciere
Pullover con 1 man.
Leg extension
La volta dopo:
Leg curl
Alzate laterali 2 man.
Parallele
Chin - ups
Parallele negative
Chin - ups negativi
2 x 4/8
2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1/2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
3ª e 4ª SETTIMANA
Chin - up negativi
Parallele negative
Alzate laterali 2 man.
La volta dopo:
Rematore bilanciere
Croci 2 man. su panca
Calf - raises in piedi
Leg extension
La volta dopo:
Leg curl
Curl bicipiti bilanc.
Estensioni tricipiti 1 man.
Squat bilanciere
Pullover con 1 man.
2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1/2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
}
5ª e 6ª SETTIMANA
1 x 4/8
}
Leg press
Pullover 1 man.
Calf raises in piedi
Leg curl
La volta dopo:
Leg extension
Croci 2 man. panca orizz.
Parallele negative
Tirate al mento bilanc.
Curl bicipiti bilanc.
Chin - ups negativi
Crunches
La volta dopo:
Stacchi da tera gambe tese
}
}
84 Hard Bodybuilding
1 x 4/8
1/2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1/2 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
1 x 4/8
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Schema base di un protocollo “Superslow”
(per eventuali proseguimenti)
12345678910 -
}
Squat bilanciere
in superserie
Pullover 1 manubrio
Ripeti i due esercizi
Un esercizio a scelta
Un esercizio a scelta
Parallele
Chin - ups
Parallele negative
Chin - ups negativi
Addome
Hard Bodybuilding 85
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METODO “PEAK - POWER”
Già da qualche decennio avevo scritto: “...danno un muscolo ipertonico a
“boccia”, le contrazioni concentriche prossimali”. (I metodi di allenamento
della C.F., ediz. Fassi sport) tengo a stabilirlo, perché poi nel tempo da oltre
Oceano sono venuti alcuni metodi di ipertonificazione, fra cui celebre la
“peak contraction”, che del resto è una delle condizioni fondamentali del
buon allenamento avanzato:
- tensione muscolare senza rilassamenti
- massimo isolamento del muscolo agonista
- massima tensione sui capi articolari quando sono massimamente
avvicinati (“peak”).
Come metodo allenante il peak - power è per sua natura un “accorcia
- e - ingrossa”, ed è particolarmente indicato per atleti longilinei; ne riparlerò nel trattare il metodo delle contrazioni parziali. Qui però intendo presentare uno dei sistemi allenanti più infernali, massacranti e completi che
abbia mai escogitato, approvato anche dal grande Hatfield di cui mi onoro
essere stato allievo, e ovviamente redditizio per atleti “invecchiati” dietro
allenamenti stressanti ma inutili:
Allenamento su due coppie di sedute:
1 e 2: coppia pesante + peak - power
3 e 4: coppia pompante - isotensiva + superpump.
Non ho mai verificato che, su 4 allenamenti settimanali, ci sia un coinvolgimento di UM così completo, stressante e redditizio. Soprattutto da una
supplementazione adatta, ha fatto guadagnare diversi kg di muscoli ad atleti bloccati sul peso da tempo.
• Durata: 6 - 8 settimane.
• Periodizzazione: su 4 allenamenti settimanali o, se non ben
recuperato, su 3:
A1 - rest - B1 -rest - rest - A2 -rest
rest - B2 - rest - A1 -rest - B1 - rest
rest - A2 … ecc.
86 Hard Bodybuilding
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PRIMA COPPIA A1 B1 = pesante + peak power
SECONDA COPPIA A2 B2 = pompante + superpump.
A1 B1 = esercizi fondamentali (2 - 3 max per gruppo muscolare)
carichi pesanti (6/8 reps per set su 3 - 4 stes)
movimenti CORRETTI e CONTROLLATI
POI ALLA FINE DEL SET:
scarico dell’attrezzo (5 - 10 kg) movimenti rapidissimi in
contrazione CONCENTRICA
per 7 - 8” NON STOP
vicino al punto di “peak - contraction”.
A2 B2 = esercizi complementari (2 - 3 max per gruppo muscolare)
carichi medi (12 - 15 reps per set su 2 - 3 sets) movimenti
ISOTENSIVI (3” - stop - 3” - stop)
POI ALLA FINE DELL’ULTIMO SET: una tecnica finale di super-pump
(= stripping set, set a esaurimento su 3 - 4 strips a calare peso)
La suddivisione dei gruppi muscolari è facoltativa. Dato il grande stress
neurologico oltreché muscolare, propongo la divisione “parte superiore - parte
inferiore” ma, come dicevo trattandosi di un modo di lavoro, può comunque
essere variata, anche nello stesso mesociclo.
Esempio:
A1= parte inferiore:
1) - Addominali e lombari 2 es. a scelta.
2) - Cosce:
Squat
Stacchi gambe tese
Hack-squats
Leg - curls in piedi
- Polpacci:
Calf in piedi
Calf seduto
4 x 6 + PP
4 x 6 + PP
3 x 6/8 + PP
2 x 6/8 + PP
3 x 15 + PP
3 x 20 + PP
B1 = parte superiore:
1) - Petto:
2) - Dorso:
3) - Spalle:
4) - Bicipiti:
5) - Tricipiti:
Panca orizz. bil.
Estens. 2 man. p. alta
Trazioni sbarra
Rematore 1 man.
Lento dietro bil.
Tirate al mento bil.
Alzata later. 1 man.
Curl bilanciere in piedi
Hammer curl 1 man.
French-press bil. angol.
Kick - back 1 man.
3 x 6 + PP
3 x 6 + PP
3 x max + PP
3 x 6 + PP
2 x 6 + PP
2 x 6 + PP
2 x 6 + PP
3 x 6 + PP
2 x 6 + PP
3 x 6 + PP
3 x 6 + PP
Hard Bodybuilding 87
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A2 = parte inferiore:
1) - Addominali e lombari due esercizi a scelta
2) - Cosce: Pressa
3 x 12/15
Leg curl coricato
3 x 12/15
Frontal - squat al multy power 3 x 12 + 1 stripping set
Pressa piedi MOLTO avanti e ginocchia larghe
(toccano le spalle)
3 x 12 + 1 stripping set
3) - Polpacci: Calf donkey
3 x 25/30
Calf seduto
3 x 25 + 1 stripping set
B2 = parte superiore:
1) - Petto:
Panca alta al multy
Panca declinata
Croci 2 man. panca orizz.
2) - Dorso: Rematore pulley seduto
Pullover 1 man.
Lat machine avanti
3) - Spalle: Lento avanti - dietro
Alzate later. 2 man.
Distensioni Arnold 2 man.
4) - Bicipiti: Curl 2 man. seduto
Curl al cavo in piedi
5) - Tricipiti: Pushdowns
Estens. cavo sulla testa
3 x 12/15
2 x 12/15
1 x 12 + 1 stripping set
3 x 12/15
2 x 12/15
2 x 12/15 + stripping set
3 x 12/15
2 x 12/15
2 x 12/15 + stripping set
3 x 12/15
2 x 12/15 + stripping set
3 x 12/15
3 x 12/15 + stripping set
Raccomandazioni:
• ricordare che la serie “peak” è rapidissima ma MAI sbatacchiata: tenere sempre la contrazione sotto controllo, soprattutto alla chiusura del
movimento. Se in quel punto c’è un rilassamento muscolare, preferire
un avvicinamento incompleto (tipico nello squat, nel curl e nella
panca);
• il movimento isotensivo va SEMPRE tenuto con uguale velocità
“contrazione - stop - decontrazione” anche e soprattutto nelle 3 serie
a stripping.
88 Hard Bodybuilding
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METODO “STRIPPING” E/O “DOWN THE RACK”
Celebri metodi di allenamento, ad altissima intensità e buon volume di
lavoro, quindi sicuramente per “avanzati”. Riuniscono le tre finalità dei
mesocicli di costruzione del bodybuilder: urto - sblocco - vascolarizzazione,
in quanto qui (in modo diverso ma comunque completo) vengono coinvolte quante più UM (bianche dei vari tipi, rosse, ecc.) possibile.
Poiché il metodo di lavoro è analogo, li ho qui riuniti.
Stripping routine
È basata sui “drops sets” (= serie a scalare)
1 set = 6/8 reps con peso x …
- senza riposo: 6/8 reps con peso calato
- senza riposo: 6/8 reps con peso ancora calato
Questo è un set da 3 drops:
recupero 2’ circa e ricominciare
uguale per il secondo set
In questo tipo di tabella ogni drops comprende 4/6 ripetizioni PESANTI. Vi sono 3 drops per serie.
Sul bilanciere gli scarichi sono di 5/10 kg per drop; sui manubri, ogni
volta si cala il 10-15% del peso.
Durata: 6 settimane.
Periodizzazione allenamento: 1/2 gruppi muscolari al giorno
es. lunedì:
petto - bicipiti
martedì:
cosce - polpacci
mercoledì:
rest
giovedì:
spalle - tricipiti
venerdì:
dorsali
gli addominali su 2 allenam. settimanali.
ELENCO DEGLI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE
Petto
Panca orizz.
2 sets x 3 drops
Panca inclin. al multy power 2 x 3
Croci 2 manubri
2x3
Croci ai cavi alti
1/2 x 3
Deltoidi Lento dietro al multy
2x3
Alzate laterali 2 man.
2x3
Alzate later. 2 man. busto a 90°2 x 3
Tirate al mento al cavo basso 1/2 x 3
Cosce
Leg extensions
Squat al multy power
Stacchi gambe tese
Pressa a 45°
Bicipiti Curl bilanciere
Curl 2 man.
Curl cavo basso
Dorsali Lat machine avanti
Rematore 1 man.
Lat machine col triangolo
Dorsal - machine
2x3
2x3
2x3
1/2 x 3
2x3
2x3
2x3
1/2 x 3
2x3
2x3
1/2 x 3
Tricipiti Pushdowns
2x3
French press 2 man. panca alta2 x 3
Panca stretta con E - Z bar
2x3
Polpacci Calf in piedi
Calf seduto
3/4 x 3
3/4 x 3
Hard Bodybuilding 89
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“Down - the - rack” routine (DTR)
“Allenamento sotto la rastrelliera dei pesi”, perché si varia continuamente
il livello dei carichi.
Qui dò 3 livelli di carico: L = leggero
M = medio
P. = pesante
su esercizi FONDAMENTALI biarticolari.
Anche qui un set è formato da 6 serie di ripetizioni a carico variabile,
ma a differenza dello stripping, dove erano a carico discendente, qui sono
ascendente - discendente
quindi uno stress più intenso ancora e fisiologicamente ancora più valido.
Per renderlo ancora più coinvolgente le UM, il ritmo di esecuzione dei
set varia da lento a esplosivo. Grandissima congestione muscolare, dunque.
Recupero: fra i DTR sets = 2 - 3’
Ritmo: lento nelle due serie iniziali (quelle da 12/14 e 8/10 reps ciascuna)
esplosivo CAT nella culminante (da 4/6 reps)
e nelle discendenti.
• Durata: data l’altissima intensità, non superare le 6 settimane.
Schema operativo del DTR:
1° set: L = 12/14 reps lente
2° “ : M = 8/10 reps lente
3° “ : P = 4/6
reps esplosive
4° “ : P = max reps esplosive
5° “ : M = max reps esplosive
6° “ : L = max reps esplosive
Il tutto per 2 - 3 volte max.
Dò un esempio di tabella di esercizi
Squats al multy
Stacchi gambe tese
Calf raises in piedi
Panca orizzontale
Panca alta al multy
Lat machine avanti
Rematore al multy-power
Lento dietro seduto al multy
Tirate al mento E - Z bar
Panca stretta gomiti larghi
Curl bilanciere
-
rest 20-30”
rest 20-30”
rest 40”
no rest
no rest
rest 3’
}
x 2/3
indicati per il DTR:
3 DTR
2 DTR
3 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
2 DTR
Nelle fasi iniziali e se comunque dovesse risultare - come quasi sempre avviene - troppo faticoso tutto l’allenamento si può periodizzare settimanalmente con 2 - 3 gruppi per allenamento.
Cosce - Polpacci - Petto - Tricipiti
Dorsali - Spalle - Bicipiti - Addome
col solito sistema A - rest - B - rest… ecc.
90 Hard Bodybuilding
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METODO PIRAMIDE INVERTITA
È un modo di allenarsi fra i più intensi che si possano immaginare, tant’è
che deve essere usato SOLO SUI GRUPPI MUSCOLARI PIÙ GRANDI e
periodizzato accuratamente, in modo da ciclizzarlo con allenamenti meno
intensi.
È in qualche modo un perfezionamento del metodo “step bombing”
che avevamo visto nei modi di incremento dell’intensità.
Descrizione del modo di lavoro:
1) iniziare l’esercizio (fondamentale - pluriarticolare - con alto grado di sinergia)
con un carico che permetta di eseguire CORRETTAMENTE 6 - 10 reps
2) farne invece il più possibile, fino al cedimento
3) scaricare l’attrezzo del peso che permetta di farne lo stesso numero ancora,
per 3 - 4 sets discendenti
4) dopo il 3° - 4° set ricominciare a rimettere gli stessi carichi via via
tolti e sforzarsi di fare il massimo numero di reps
5) al 7° - 8° set, terminare con 4 - 5 reps forzate
6) nella fase di scarico, intervallo fra i sets di 30”- 45” max
7) nella fase di risalita, intervallo di 1’ - 1’ e 30”.
• durata: 6/8 settimane.
• periodizzazione: dato il grande stress sui muscoli e sui tendini,
alternare sempre un giorno di allenamento con uno
di riposo.
Hard Bodybuilding 91
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Esempio di tabella con inserimento del lavoro a piramide inversa (P.I.):
ALLENAM. A) 1° gruppo muscol. grande (es. cosce)
Squat bilanciere
8 x P.I.
2° gruppo muscol. medio (es. petto)
2 complementari, es.:
4 x 12/15 croci 2 man. panca alta
3 x 12/15 pectoral machine
3° gruppo muscol. piccolo (es. tricipiti)
2 complementari, es.:
- pushdowns 4 x 12/15
- kickbacks 3 x 12/15
ALLENAM. B) 1° gruppo muscol. grande (es. dorsali)
rematore al dorsy - bar 8 x P.I.
2° gruppo muscol. medio (es. deltoidi)
2 complementari:
- alzate later. busto 90° 4 x 12/15
- lateral - deltoid machine 3 x 12/15
3° gruppo muscol. piccolo (es. bicipiti)
2 complementari: es.
- Zottman - curl 3 x 12
- Hammer - curl 3 x 12
ALLENAM. C) 1° gruppo muscol. grande (es. femorali)
stacchi gambe tese
8 x P.I.
2° gruppo muscol. medio (ruota quadricipite)
Leg extension
3/4 x 12/15
Hack - squat o affondi
3/4 x 12/15
3° gruppo muscol. piccolo (polpacci)
Calf in piedi
4 x 20/25
Calf seduto
4 x 25/30
ALLENAM. D) 1° gruppo muscol. grande (es. petto)
Panca orizzontale
8 x P.I.
2° gruppo muscol. medio (es. dorso)
Lat machine avanti
4 x 12/15
Lat pulley basso
4 x 12/15
3° gruppo muscol. piccolo (es. deltoidi anter. e trapezi)
Shrugs 2 man.
3/4 x 12/15
Lento avanti al multy-power 3/4 x 12/15.
In sintesi:
- ogni allenamento tocca a rotazione col metodo P.I. una grande area
muscolare, e la
allena con 1 fondamentale (compresi bicipiti e tricipiti)
- a rotazione si aggiungono altri due gruppi muscolari allenati con
complementari - isotensivi
- a distanza di 3 - 4 allenamenti, è la volta di uno di questi due gruppi
ad essere lavorato col P.I. mentre il primo verrà allenato coi complementari
- isotensivi.
92 Hard Bodybuilding
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METODO MONOMUSCOLARE
È finalmente questo il passaggio obbligato per il palco di gara. Usato da
tutti i big come pista di decollo per l’allenamento pre-agonistico, segna l’ingresso del culturista nel mondo “hard”, dilettante o professionista che sia.
I metodi che seguiranno d’ora in poi, infatti, saranno finalizzati alla
ricerca di stimolazioni sempre nuove e multilaterali (la chiave indispensabile del successo nel culturismo!), ma sempre e comunque il punto di partenza, per un culturista che si allena con finalità di successo, sta qui.
Ovviamente richiede un notevole impegno anche nel tempo, perché ci
si allena 6 giorni su 7.
Regole di base:
1) Lavoro in stile “overload” con aumento dei carichi appena possibile.
Muscoli sempre stressati, ripetizioni da 4 a 6 per set, ricerca del
l’aumento del peso, per arrivare al massimo a 8.
2) Non perder tempo con serie e serie di riscaldamento, dopo il primo
esercizio i muscoli sono ben caldi.
3) Esecuzione comunque e sempre corretta, finire il set completamente
al limite.
4) Lavorare sulla varietà di esercizi, inutile fare serie su serie, qui, dello
stesso esercizio.
Tenere i sets al massimo a 3 per esercizio.
5) Nella periodizzazione, tenere presenti i gruppi sinergici per i recuperi:
ogni gruppo deve essere allenato e stressato 1 giorno alla settimana.
6) Un allenamento da “pro” come questo richiederà ovviamente una
alimentazione e supplementazione sovraccaricate.
Periodizzazione:
giorno 1 = Spalle
“
2 = Dorso
“
3 = Quadricipiti
“
4 = Petto
“
5 = Braccia
“
6 = Femorali e Polpacci
“
7 = riposo
Addominali: 3 volte per settim. a scelta.
GIORNO 1 : SPALLE
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Lento avanti
4
da 12 a 10
2/3
4/6
Estens 2 man. seduto
—
—
2/3
4/6
Alzate laterali
—
—
3
4/6
Alzate 90°
—
—
2/3
4/6
Tirate al mento
—
—
2/3
4/6
GIORNO 2 : DORSALI
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Pull’ups cavo alto
3
8/10
—
—
Rematore 1 man.
—
—
3
4/6
Rematore bilanc
1
8
2
4/6
Dorsy - bar
—
—
2
4/6
Lat-mach. dietro
—
—
2
6/8
Lat imp. stretta
—
—
2
6/8
Pulley basso
—
—
2
6/8
Hard Bodybuilding 93
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GIORNO 3 : QUADRICIPITI
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Leg extension
2
8/10
1
4/6
Squats liberi
4
8/12
3
4/6
Hack-squat piedi paralleli
—
—
2
4/6
idem punte larg. (frog-squat) —
—
2
4/6
Affondi col bil.
—
—
2
6/8
Leg extensions
—
—
2
10/12
GIORNO 4 : PETTORALI
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Chest-machine
2
12
—
—
Panca larga alla gola
1
12
3
4/6
Croci 2 man. p. orizz.
—
—
3
6/8
Panca alta al multy
—
—
3
4/6
Panca declinata
—
—
3
6/8
Croci ai cavi
—
—
2
10/12
GIORNO 5 : BICIPITI E TRICIPITI
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Curl bilanciere
2
12/15
—
—
Preacher-curl 1 man.
—
—
3
6/8
Hammer-curl
—
—
3
6/8
Curl bilanciere
—
—
2
6/8
Curl cavo basso
—
—
2
10/12
Push down tricip.
2
12/15
—
—
French-press E-Z bar
—
—
3
4/6
Estens. 1 man.dietro
—
—
3
6/8
Kick backs 1 man.
—
—
2/3
6/8
Estensioni cavo sulla testa —
—
3
6/8
GIORNO 6 : FEMORALI E POLPACCI
ESERCIZIO
SET RISC. REP RISC. SETS VERI REPS VERI
Leg curl
2
12
2
6/8
Stacchi g. tese
—
—
3
4/6
Pressa piedi alti
—
—
3
6/8
Iperest. col peso
—
2
—
6/8
Calf seduto
3
25
2
15
Calf in piedi alter.
—
—
3
15+15+15
(15 piede dx 15 piede sx 15 tutti e 2)
Calf alla pressa
—
—
3
15
ADDOMINALI
(nei 3 giorni a scelta)
Crunches sit-ups
Leg raises gin. flesse
3 x cedimento
3 x cedimento
NOTA IMPORTANTE
Questo che ho appena presentato è il metodo - base per l’allenamento
monomuscolare. È quello che si fa normalmente in off-season a livello professionistico nella seconda metà del ciclo annuale, dopo i metodi di massa
di partenza, e prima di quelli preagonistici.
Tuttavia inserendo nella stessa giornata di allenamento dei lavori ad
alta intensità (stripping sets, down-the-rack, ecc.) resta pari pari la via di
preparazione successiva al punto finale.
Questo verrà visto chiaramente nella compilazione dei percorsi globali per avanzati, nel capitolo “verso la gara”.
94 Hard Bodybuilding
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RIEPILOGO
SCHEMA-TIPO DEL PROGRAMMA 5/b
(Metodi di costruzione d’urto-vascolarizzazione-sblocco)
Mesocicli Settimane
Esempio: PARTENZA:
SBLOCCO
1°
1 mese
+
1 mese
2°
1 mese
e 1/2
Metodi
POF
1ª fase 2ª fase
stimolazione intensa e breve:
metodo di shook sul tono muscolare,
grande quantità di movimento
SUPERSLOW
(se non controlla il peso)
grande concentrazione e padronanza
del peso, forza resistente
(alternativo)
Esempio di
periodizzazione per un B.B. con
lunga ma monotona esperienza
di allenamento che non ha mai
stressato veramente le UM.
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
2°
1 -2
mesi
PEAK-POWER
(se è monotono e uniforme)
shock ipertonicizzante accorcia
molto il muscolo ottimo per longilinei
– stress articolare!
3°
STRIPPING SETS
1 mese
e
1/2
grandissimo coinvolgimento ed
esaurimento – alta padronanza
del movimento
4°
PIRAMIDE INVERSA
1 mese
e
1/2
forte stress sulle UM profonde
(attenti ai tendini!)
5°
2 mesi
MONOMUSCOLARE
lavoro di esaurimento totale per ogni
gruppo muscolare
il più alto grado di multilateralità
TOTALE PERCORSO 5/B: 8/9 MESI (anche 1 anno)
Hard Bodybuilding 95
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96 Hard Bodybuilding
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PROGRAMMA 6/a - STIMOLAZIONE PROFONDA INIZIALE
CICLO DI EVOLUZIONE E COINVOLGIMENTO MASSIMALE DEI GRUPPI
MUSCOLARI NELLE FASI INIZIALI DEL PERCORSO PRE AGONISTICO
Da applicarsi nelle fasi di “arrivo” dell’atleta, quando la parte di costruzione è stata conclusa. Lo si decide quando:
- è assolutamente padrone del peso;
- è in grado di gestire la qualità della contrazione - decontrazione
(slow, CAT, contrazioni a picco, isotensiva, ecc.)
- qualunque esercizio faccia, lo esegue nello “stile” voluto da quel
programma.
- riesce sempre ad avere il massimo coinvolgimento di UM, senza
punti di scarico, né sui pesi liberi che sulle macchine.
A questo punto possiamo considerare il B.B. “costruito” e andiamo a
prepararlo, con metodi “speciali” al suo massimo rendimento muscolare,
si tratti di una gara o meno. Questi metodi sono “speciali” perché collegano esercizi, carichi e modi di esecuzione in modo totalmente diverso e
anomalo rispetto al classico allenamento “per serie”: (primo esercizio,
prima - seconda - terza - ecc. serie, secondo es., prima - seconda
- terza serie, e così via).
Potremmo dire che abbiamo finora, nel nostro “building” costruite le
fondamenta (programmi 3/a e 3/b) i muri maestri e i pilastri (programmi 5a
/5b). Ora tocca costruire i muri veri e propri, quelli da vedere e toccare.
Questi percorsi hanno una prima fase iniziale (6/a) e una finale, ad
altissima qualità di lavoro (6/b).
Vorrei fare notare ancora una volta quanto detto nell’introduzione e far
notare la straordinaria potenza di coinvolgimento e sviluppo di questi programmi contro la piattezza, incompletezza e monotonia che molti B.B.
usano per il loro training. Pochi risultati nel tempo, e allora si corre dall’amico farmacista… C’è sempre un’ancora di salvezza per i somari.
La prima delle due fasi finali, prima di arrivare al “count - down” per
una gara, comprende un macrociclo di 6 - 8 mesi circa, e passa attraverso
3 - 5 mesocicli in ordine successivo, scelti fra i seguenti:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
metodo power - speed training
4/reps system
4/reps system variation
push - pull supersets
3/sets e supersets
metodo 6 sets x 6 reps
metodo “giant sets”
metodo multiposizionale
metodo “rest - pause”
metodo negative avanzato
metodo SOLO negative
tabella di 1 mese a microciclo settimanale.
Hard Bodybuilding 97
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Qui non esiste un punto di partenza e uno di arrivo fissi. Dal tipo di stimolazione descritto l’atleta o il suo allenatore (se conosce il suo mestiere)
deciderà di partire, ma poi li sceglierà nell’ordine successivo qui messo, e
staccherà quando il B.B. sarà praticamente pronto:
• se ha ancora altri 6 - 8 mesi davanti a sé e ha bisogno di quel
“tocco” in più, per il programma 6/b.
• se è ora di pensare al mallo, costume e cassetta musicale, alla fase
II di questo lavoro: VERSO LA GARA.
98 Hard Bodybuilding
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POWER - SPEED TRAINING
Metodo di stimolazione profonda delle UM del II tipo, veloci, a scossa rapida, e a coinvolgimento di quelle del II tipo intermedie-latenti-satelliti (quelle che non hanno ancora ben chiaro da che parte andare…) che verranno
spinte a diventare evidentemente e per tutta la vita delle II b.
Va quindi benissimo per iniziare un programma AVANZATO di stimolazione di base: è l’equivalente professionistico del massa-forza di cui ho
detto nel mio I° volume (“Teoria e metodo della tabella di allenamento”,
ediz. Ciccarelli) che il principiante doveva avere come punto di partenza.
Ma è anche utilissimo per atleti di sport di forza veloce-esplosiva (full
contact, karate, kick-boxing, ecc.) dove un potenziamento muscolare coi tradizionali metodi B.B. porterebbe facilmente a un rallentamento.
Consiste in pochi esercizi, da 4 a 6 sets con molto carico, mosso alla
massima velocità in fase attiva e POCO rallentato nel ritorno (non è un
CAT!) MA con riposi ridottissimi. Acido lattico in abbondanza, debito di ATP,
reclutamento forzoso di nuove UM a scossa rapida per lo stancamento progressivo di quelle reclutate, sono le conseguenze più importanti, oltre all’allenamento per la forza veloce.
Raccomandando comunque di accettarlo sempre all’inizio di un nuovo
macrociclo agonistico.
• Durata: 6 settimane circa
• modalità di lavoro: andata esplosiva alla massima velocità
MA: carichi pesanti (6/8 reps),
brevissimo stop in contrazione
ritorno poco più lento (1 - 2” ~ )
3 - 6 sets per esercizio
8 - 10 reps per set
riposi brevissimi (30” - 45”)
allenamenti 3 - settimanali
MOLTO stretching di riscaldamento
e alla fine. Pericolo di traumi!
Hard Bodybuilding 99
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1° Giornata leg-extension
pressa
squat
calf in piedi
calf seduto
curl bilanciere stretto
curl 1 man. Arnold
curl hammer
4 sets
5/6 sets
5/6 sets
4 sets
3 sets (movim.+rallentati)
3 sets
3 sets
3 sets
2° Giornata distensioni 2 man. panca orizz.
panca declinata bil.
croci 2 man. panca alta
push-down cavo
french-press 2 man.
panca orizzontale
french-press bil. angolato
seduti appoggiati
5/6 sets
4/5 sets
3/4 sets
4 sets
3° giornata
lat machine avanti
dorsy-bar (o remat. 1 man.)
pulley rematore seduto
trazioni in piedi al mento
bilanciere angolato
distensioni 2 man. seduto
alzata laterale 1 man. appogg.
100 Hard Bodybuilding
4 sets
3 sets
4/5 sets
4/5 sets
4 sets
4 sets
4 sets
3 sets
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SISTEMA A 4 REPS (INIZIALE)
Anche questo, come il precedente e come i seguenti di questo “percorso” è
un vero e proprio modo avanzato di shockare i muscoli all’inizio di una carriera agonistica ad alto livello.
Viene detto “4 reps” non perché se ne facciano 4 per ogni set, ma perché
ogni gruppo muscolare è stressato in 4 modi ciascuno, diversi per carico,
modalità, numero di reps. Allenamento a 360 gradi, dunque, passando da carichi pesanti - basse ripetizioni via via a carichi leggeri - alte ripetizioni.
Semplice ed efficace:
• durata: 6-8 settimane
• modalità di lavoro: dopo l’obbligatorio riscaldamento e stretching iniziale:
- 1° esercizio muscolo “A”: peso pesante per non riuscire
a fare più di 6 reps metodo CAT - 3 sets
rest fra i sets: 1’ max
rest 2’ max
- 2° esercizio muscolo “A”: peso medio-pesante, non arrivare se
con fatica a 8 reps forma rigorosamente corretta 3 sets - rest fra i sets: 1’ max
rest 2’ max
- 3° esercizio muscolo “A”: peso medio, si arriva a fare
3 sets da 12 reps
movimento isotensivo lento,
contare uno-due-tre (LENTAMENTE)
ogni movimento singolo rest fra i sets: 1’ max rest 2’ max
- 4° esercizio muscolo “A”: peso leggero, si fanno 20 reps su 2 sets, ora
movimento sempre isotensivo ma più
veloce, contare uno-due ogni
singolo movimento
rest fra i sets: 1’ max.
lo stesso metodo di allenamento su tutti gli altri gruppi muscolari.
• periodizzazione: 3 allenam. per settimana all’inizio
1): petto - spalle - dorso alto
2): braccia - addome
3): cosce - polpacci - bassa schiena - femorali
6 allenam. per settimana dopo 2/3 settimane.
Hard Bodybuilding 101
p001 122_pagg. 1 122 20/10/10 17.23 Pagina 102
1° (e 4°) giorno
PETTO:
SPALLE:
DORSO ALTO:
2° (e 5°) giorno
BICIPITI:
TRICIPITI:
ADDOME:
3° (e 6°) giorno
COSCE:
Panca orizz. bilanc.
Croci 2 man. panca 30°
Panca declinata bilanc.
Croci anteriori cavi alti
Lento dietro al multy power
Alzate laterali 2 man.
Tirate al mento E-Z bar
Distensioni Arnold 2 man.
Lat machine dietro
Lat machine av. imp. strett.
Rematore bilanciere al multy power
Rematore seduto pulley imp. larga
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
Curl bilanciere
Curl 2 man. seduto
Curl coricato al cavo alto
Preacher - curl bilanc. (stretto)
French-press E-Z bar
Estensioni 1 man. dietro
Pushdown cavo imp. stretta
Idem 1 braccio imp. inversa
Sit-ups panca alta con peso
Roman-chair sit-ups
Elevazioni gambe flesse appesi
Ginocchia al petto seduti su panca
3
3
3
2
3
3
3
2
3
3
3
2
Squat o Leg press
Hack-squat
Leg extension
Squat leggero bacino avanti
POLPACCI:
Calf in piedi con stretching negativo
Calf seduto
Calf in piedi a piedi alterni (su ognuno)
Calf al leg-press
BASSA SCHIENA Stacchi da terra normali
E FEMORALI:
Good-morning bilanc.
Stacchi parziali gambe tese
Iperestensioni
102 Hard Bodybuilding
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
6
8
12
20
6
8
12
20
6
8
12
20
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
3x6
3x8
3 x 12
2 x 20
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SISTEMA A 4 REPS (VARIATO)
Questo ciclo di allenamento è un perfezionamento ulteriore del precedente, aumentandone ulteriormente il fattore “intensità” con l’introduzione,
nell’ultimo esercizio del quartetto, del metodo “stripping sets”.
Ovviamente andrebbe fatto solo dopo un periodo col “4 reps” semplice per 1 mese e mezzo circa.
L’ultimo esercizio del quartetto non è più 2 sets da 20 reps, ma 1 - 2
sets di 3 strips da 10 reps ciascuna.
Pertanto: aumento
aumento
aumento
aumento
della quantità di lavoro
dell’intensità
della congestione muscolare
dell’esaurimento
• durata: 4 settimane, 6 se l’atleta è avanzato.
• Modalità di lavoro: come nel precedente.
1° esercizio: CAT
2° esercizio: a controllo
3° esercizio: slow isotensivo
4° esercizio: isotensivo più veloce
Do qui un esempio sugli esercizi del 1° e 4° giorno - dato che sono gli stessi - cui variare il programma. Stesse modifiche dunque sulle altre giornate.
1° (e 4°) giorno
SPALLE:
Lento dietro al multy power (CAT)
Alzate laterali 2 man. (controllate)
Tirate al mento E-2 bar (slow)
Estensioni Arnold 2 man.
2 sets a stripping
DORSO ALTO: hat - machine dietro (CAT)
hat - machine av. imp. strett. (contr.)
Remat. bilan. al multy power (slow)
Remat. seduto fulley imp. larga
2 sets a stripping
10+10+10
10+10+10
3x 6
3x 8
3x12
10+10+10
10+10+10
3x 6
3x 8
3x12
}
1 - 2 sets a stripping:
3x6
3x8
3 x12
}
Panca orizz. bilanc. (CAT)
Croci 2 man. panca 30° (controllate)
Panca declinata bilanc. (slow)
Croci anteriori ai cavi (isontensivo)
}
PETTO:
10+10+10
10+10+10
Così si verranno a modificare gli stessi esercizi che si trovano nel 2° e
5° giorno e nel 3° e 6° giorno.
Hard Bodybuilding 103
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SUPERSERIE SUGLI ANTAGONISTI (Push-pull supersets)
È vecchia diatriba, tipicamente nominalista, se col termine “superserie” si debbano indicare:
- due esercizi (senza riposo fra loro) su muscoli antagonisti
- due esercizi (idem) sullo stesso muscolo
Qualche decennio fa io suggerivo di chiamare “supersets” le prime e
“superflushing” le seconde, dato che questo metodo sullo stesso muscolo
è più che altro usato per avere:
• stimolazione a lunga durata
• vascolarizzazione altissima
• esaurimento del glicogeno muscolare più spinto
Mentre il primo, come già accennato (metodo delle negative/alternate)
provoca sui muscoli antagonisti uno stress totale maggiore delle singole
somme. La formuletta 1+1=3, dunque.
Queste “push-pull supersets” sono un eccellente metodo di stimolazione profonda e, dato che i recuperi sono molto brevi, unisce queste a un
tempo breve. Giovani culturisti avanzati nello sviluppo muscolare in ripresa agonistica se ne avvantaggeranno sicuramente.
• durata: 6 settimane
• modalità di lavoro: carichi medio-pesanti per 10 reps
MA movimenti corretti
4 allenamenti per settimana.
Giorno 1° e 4°: petto/dorso - spalle/dorso
Giorno 2° e 5°: quadricipiti/femorali - polpacci
addome/lombari - bicipiti/tricipiti
Giorno 1° e 4°: 1° superset: panca orizz. bil.
rematore bilanc.
2° superset: parallele per pettorali
tirate al mento E-Z bar
3° superset: lento dietro seduto
lat-machine imp. larga
4° superset: alzate frontali bilac.
lat-machine imp. stretta
5° superset: alzate later. 2 man.
croci 2 man. panca orizz.
Giorno 2° e 5°: 1° superset: hack-squats
leg curls
2° superset: leg extensions
leg curls in piedi
3° superset: calf machine in piedi
alzate punte stretching
negativo sul bordo
4° superset: sit-ups
iperestensioni
5° superset: curl 2 man. seduti
estensioni 2 man. panca
declinata
6° superset: curl al cavo basso
pushdowns cavo alto
104 Hard Bodybuilding
}
}
}
5x10
5x10
5x10
} 5x10
}
}
}
}
}
}
}
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
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METODO 3/SETS E SUPERSETS
Qui la combinazione di 2-3 esercizi di seguito senza riposo colpisce lo stesso muscolo. L’effetto è una intensissima vascolarizzazione (il tanto gradito
“pumping”), esaurimento di ATP e glicogeno e soprattutto, per la legge del
reclutamento delle UM, uno stancamento progressivo di fibre via via più
profonde.
La mole di lavoro è notevole, inoltre, pertanto è da consigliarsi, per
tutto quanto detto, in un programma, dopo un periodo di allenamento tipo
“heavy-duty”:
• serie a poche ripetizioni
• carichi MOLTO pesanti, esercizi fondamentali
• allenamenti brevi, intensi, distanziati.
Ovviamente l’allenatore capirà che questo metodo di sollecitazione
profonda a grande mole di lavoro richiede, oltre ad un bagaglio muscolare
notevole, una alimentazione e una supplementazione estremamente avanzate:
• durata: 6 settimane (non oltre!)
• modalità di lavoro: 4 allenamenti per settimana:
iniziare con: 1ª settimana: 3 sets
2ª - 3ª “
: 4 sets
4ª - 5ª - 6ª “ : 5 sets
pesi medio-pesanti
forma sempre corretta
1° e 3° allenamento (PETTO - SPALLE - DORSO)
1° trisets =
Panca orizz. bil.
Croci 2 man. panca 30°
Parallele per pettorali
2° supersets = Estensioni 2 man. panca 30°
Croci 2 man. panca declinata
3° supersets = Tirate al mento bilanciere
Lento dietro seduto
4° trisets =
Alzate frontali alternate 2 man.
Alzate laterali 2 man.
Alzate laterali 2 man. busto a 90°
5° supersets = Lat machine imp. stretta al petto
Remat. seduto al pulley palme pron.
6° trisets =
Sbarra dietro la testa
Lat machine avanti imp. stretta
Rematore al pulley alto
2° e 4° allenamento (COSCE - POLPACCI)
1° trisets =
Squats
Leg extensions
Leg presses
2° supersets = Leg curls
Iperestensioni
3° trisets =
Calf - machine in piedi:
punte in dentro
punte parallele
punte in fuori
}
}
}
}
}
}
}
3/5 x 8/10
2/3 x 8/10
3/5 x 6/ 8
3/5 x 8/10
3/5 x 6/ 8
3/5 x 8/10
3/5 x 10/12
}
3/5 x 10/12
}
3/5 x 15/20
Hard Bodybuilding 105
p001 122_pagg. 1 122 20/10/10 17.23 Pagina 106
4° trisets =
5° trisets =
6° trisets =
7° trisets =
106 Hard Bodybuilding
Calf - machine seduto
Calf in piedi al 1 gamba
Calf alla pressa 45°
Curl bilanciere in piedi
Estensioni tricipiti in piedi E-2 bar
Curl 2 manubri in piedi
Tricipiti puschdowns cavo alto
Curl al cavo basso
Kickbacks tricipiti
Crunches addome
Alzate gambe flesse
Alzate laterali alla panca iperestens.
}
}
}
}
3/5 x 10/15
3/5 x 6/ 8
3/5 x 8/10
3/5 x 20/25
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METODO ROUTINE DEL 6 x 6
È fra i primi posti nella “hit-parade” dei “prof.” americani per
- la sua estrema semplicità
- gli aumenti di forza
- la densità e la “rocciosità” che ne derivano
Utilizzando 6/reps x 6 sets per ogni esercizio, si possono usare carichi
sempre più pesanti: è questa la condizione basilare di questo metodo.
Occorre dunque aggiungere, gradualmente ma aggiungere sempre.
Non è quindi un metodo di pompaggio ed esaurimento come le superserie, ma di stimolazione profonda mirata alle UM, soprattutto di tipo II b
(grosse, forti e veloci):
• durata: 6 - 8 settimane
• modalità di lavoro: ricerca costante dell’aumento dei pesi
a) riscaldamento e stretching iniziale
b) iniziare con un carico che permetta le 6 reps
con una certa facilità
c) al 2° sets, aumentare in modo da finirlo con
un po’ di difficoltà
d) gli ultimi 4 sets vanno fatti e finiti con gran
fatica - ci si può fare aiutare
e) ogni volta, daccapo riposo fra i sets: 2’/2,5’
• periodizzazione: 1ª settimana allenam.: lun.- mar.- giov.- ven.
2ª
“
“
dom.- lun.- merc.- giov. - sab.
3ª settimana allenam.: dom.- mar.- merc. - ven. - sab.
4ª
“
“
lun.- mar.… ecc.
(regola delle 72 ore)
allenamento A: petto - spalle - braccia
allenamento B: dorso - gambe - polpacci - addome
A) = Tirate al mento imp. medio-larga
Lento dietro al “power-rack”
Alzate laterali 2 man. in piedi
Panca orizz. bil.
Panca 30° bil. “power-rack”
Parallele per pettorali col peso
Curl bilanciere
Hammer-curls alternati 2 man.
French-press E-Z bar panca alta
Kickbacks 1 man.
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
B) = Trazioni sbarra col peso
Rematore bilanciere imp. inversa
Pullovers panca declinata
Good-morning bilanc.
Leg press
Leg extensions
Leg curls
Polp. al calf-machine in piedi - punte in dentro
punte in fuori
Sit-up col peso
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
6
6
6
6
10/12
6
6
15
15
6
Hard Bodybuilding 107
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METODO DELLE SERIE GIGANTI
Celeberrime già da tempo nel B.B. “hard” le “giant sets” sono note per
essere uno dei massimi metodi per la stimolazione:
• di un largo range di UM, segnatamente quelle resistenti (IIª, Iª, ecc.)
• di un progressivo stancamento di TUTTE le UM e quindi
(legge del reclutamento) un coinvolgimento graduale di altre UM
(latenti, soprattutto)
• di una stimolazione lattacida notevole con conseguente produzione
di ormoni MOLTO interessanti
• di un esaurimento pressoché completo delle scorte energetiche,
segnatamente glicolitiche.
Per tutto quanto, oltre ad una supplementazione particolarmente massiccia, va applicata su atleti che le possano reggere dal punto di vista anatomico e fisiologico.
Vorrei inoltre si notasse come i metodi che via via presento in questo
percorso alternino stimolazioni profonde - veloci ad altre globali - ossidative - resistenti. Legge dell’alternanza degli stimoli allenanti, che ritroveremo
nelle ipotesi di calendario di allenamento.
“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti” (io).
• durata: 6/8 settimane:
• modalità di lavoro: - carichi pesanti (6/8 reps x sets)
- movimenti CORRETTI
- nessuna tecnica speciale come res-pause,
cheating, negative, ecc.
• periodizzazione: ogni gruppo muscolare è allenato con un ciclo di
esercizi in supersets che vanno da 3 a 5 esercizi.
a) Nelle fasi iniziali (prime 2 - 3 settimane) si faranno
3 esercizi per gruppo
3 gruppi per seduta di allenamento
4 allenamenti alla settimana
b) Nelle fasi intermedie si faranno 4 esercizi per gruppo
3 gruppi per seduta di allenamento
3 allenamenti alla settimana
c) Nelle fasi finali (secondo mese) si faranno
5 esercizi per gruppo
2 gruppi per seduta di allenamento
3 allenamenti alla settimana
108 Hard Bodybuilding
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FASE DI
ALLENAMENTO
a (2°-3° settimana)
b (4°-5° settimana)
c (6°-8° settimana)
N° DI ESERCIZI PER
GRUPPO MUSCOLARE
N°ALLENAMENTI PER
SETTIMANA
3 es. x 3 gruppi musc.
4 es. x 3 gruppi musc.
5 es. x 2 gruppi musc.in super-sets
4
3
3
N° SETS
PER ESERCIZIO
2-3
3-4
3-4
FASE
SPALLE
2-3
3-4
3-4
a
b
c
BICIPITI
1-2
2-3
2-3
2-3
3-4
3-4
1-2
2-3
3-4
2
2-3
3-4
3
3-4
3-4
3-4
4-5
5
a
b
c
a
b
c
a
b
c
a
b
c
a
b
c
a
b
c
GRUPPO
MUSCOLARE
PETTO
DORSO
TRICIPITI
ADDOME E BASSA SCHIENA
COSCE
FEMORALI E
QUADRICIPITI
POLPACCI
a
b
c
Hard Bodybuilding 109
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110 Hard Bodybuilding
p001 122_pagg. 1 122 20/10/10 17.23 Pagina 111
Un’ultima osservazione: questo modo di allenarsi richiede una palestra con ricca attrezzatura e libera da distinti signori del “fitness”. Palestra
“hard” o comunque vuota da altri che non siano i pochi “hards”.
PRIMA TERNA:
} } }
} } }
} } }
} } }
} } }
}
}
c
b
a
fase fase fase
c
b
a
fase fase fase
c
b
a
}
fase fase fase
GIANT SUL PETTO
Estensioni 2 man. panca 30°
Croci frontali ai cavi
Croci 2 man. panca orizz.
Panca alta bilanciere al multi-power
Panca declinata croci 2 man.
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
GIANT SULLE SPALLE
Lento dietro al multy-power
Alzate laterali 2 man. busto 90°
Alzate frontali bil. o manubri
Alzate laterali 2 man. in piedi
Tirate al mento E-Z bar
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
GIANT SUI BICIPITI
Curl bilanciere E-Z bar
Curl bilanc. alla Larry vertic. (“preacher”)
Curl 2 man. seduti
Curl imp. inversa E-Z bar
Hammer-curl 1 man.
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
SECONDA TERNA: GIANT SUL DORSO
Trazioni alla sbarra col peso
fase fase fase
Rematore seduto al pulley
c
b
a
Lat machine avanti
Rematore 1 manubrio
Pull over 1 manubrio (o alla macchina)
fase fase fase
c
b
a
fase fase fase
c
b
a
x
x
x
x
x
6/10
6/10
6/10
6/10
6/10
reps
reps
reps
reps
reps
GIANT SUI TRICIPITI
Pushdowns al cavo alto
French-press bil. panca 45°
Estensioni dietro 1 man.1 braccio
Panca orizz. imp. stretta gomiti larghi
Pushdowns 1 braccio imp. inv.
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
x 6/10 reps
GIANT SUI QUADRICIPITI
Hack-squats o squats frontali
Pressa a 45°
Olimpic-squat al multy power
Affondi col bilanciere
Leg extension
x
x
x
x
x
10/15
10/15
10/15
10/15
10/15
reps
reps
reps
reps
reps
Hard Bodybuilding 111
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TERZA TERNA:
}
}
}
}}
}
fase fase fase
a
b
c
fase fase fase
a
b
c
112 Hard Bodybuilding
}
fasi a, b, c
GIANT SUL DORSO
Leg-curl alternato in piedi
Stacchi a gambe tese
Leg-curl coricato
Pressa piedi alti e larghi
Iperestensioni
x
x
x
x
x
10/15 reps
10/15 reps
10/15 reps
10/15 reps
10/15 reps
GIANT SU ADDOME E BASSA SCHIENA
Crunches
x 15/25 reps
Alzate gambe alle parallele
(gambe flesse!)
x 15/12 reps
Iperestensioni
x 15/25 reps
Alzate gambe (flesse!) e
dorso su panca orizz.
x 15/25 reps
Good-mornings
x 15/25 reps
GIANT SUI POLPACCI
Calf in piedi
Calf seduto
Calf alla pressa
x 15/25 reps
x 25/35 reps
x 25/35 reps
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METODO MULTIPOSIZIONALE
“Bicipite alto - bicipite basso”, “addominali alti - addominali bassi”, “pettorale alto - pettorale basso”
È luogo corrente nelle palestre selezionare e ricercare gli esercizi che
DOVREBBERO allenare selettivamente porzioni di un muscolo (la storia del
bicipite basso di Larry Scott, esempio).
Hatfield et alii hanno fatto giustizia di queste concezioni, dimostrando
che un muscolo si contrae o più o meno (legge del reclutamento e dell’intensità dello sforzo) ma sempre secondo la linea mediana che va da un capo
all’altro dei suoi attacchi tendinei. Tuttavia qui occorre riflettere su questi fatti:
1) non tutti i muscoli hanno due capi tendinei unici, ma zone di attacco
estese.
Si pensi ai:
pettorali (sottoclavicolari - sternali - costali)
dorsali (vertebre dorsali - bacino)
quadricipiti (parti diverse del bacino e del femore)
quindi NON PUÒ esistere una linea tensiva di sforzo mediale.
Infatti di questi muscoli è agevole allenarne porzioni ben differenziate.
2) è vero che una contrazione è sempre e comunque un avvicinamento
di capi tendinei, ma è stato dimostrato come varie posizioni biomeccaniche della suddetta contrazione reclutino UM in parti diverse fra
loro. Pur ricercando sempre la massima qualità di contrazione, dunque è possibile stimolare IN PARTE altre UM variando le biomeccaniche degli esercizi.
Per tutto questo oserò contraddire, solo per questa volta, il mio
Maestro e propongo qui uno dei modi di stimolazione profonda per atleti
avanzati dove le posizioni di allenamento sullo stesso muscolo hanno una
biomeccanica diversa.
In realtà si tratta di un mesociclo in due fasi successive, della durata
totale di 3 mesi. Lo propongo per quegli atleti che, pur allenandosi bene,
non “sentono” ancora, come vorrebbero, i muscoli e per quelli che comunque amano la varietà nelle sedute di allenamento. Grande “range” di stimolazioni.
• durata: I fase 6 settimane (+ 1 recupero)
II fase 6 settimane (+ 1 recupero)
• modalità di lavoro: ricerca continua dell’aumento del peso
forma corretta di esecuzione
• periodizzazione: da 3 a 6 allenamenti per settimana
stessa modalità di “metodo delle serie giganti”.
Hard Bodybuilding 113
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I FASE
(esercizi singoli che attaccano il muscolo da angoli differenti di
biomeccanica)
recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’)
1° allenamento: torace - dorso - spalle
2° allenamento: braccia
3° allenamento: cosce - polpacci - addome
1° (e 4°) allenamento:
Panca 30° distensioni 2 man.
Croci 2 man. panca orizz.
Parallele per pettorali
Chest machine
Alzate laterali 2 man. in piedi
Lento dietro imp. larga
Alzate frontali bilanciere
Tirate al mento E-Z - bar
Lat machine avanti
Rematore 1 manubrio
Pullover trasverso 1 man.
Rematore al pulley seduto
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
2° (e 5°) allenamento:
Curl 2 man. in piedi (alternato)
Curl bilanciere imp. larga gomiti stretti
Curl “preacher” alla Larry verticale bil.
Hammer curl 1 man.
Pushdowns tricipiti imp. stretta
Pushdown imp. larga
French-press E-Z bar imp. stretta
Kick backs busto 90° 1 man.
3x8
3x8
3x8
3 x 12
3 x 10
3 x 10
3x8
3 x 12
3° (e 6°) allenamento:
Crunches addominali
Alzate gambe flesse appesi
Crunch e alzate gambe contemporaneamente
Leg extension (pesanti!)
Leg curls (pesanti!)
Leg press
Hack -squats
Calf in piedi
Calf seduto
Calf 1 gamba altern. al leg. press.
Calf raises alla Hack - squat machine (girati)
114 Hard Bodybuilding
}
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
15, poi 1 x 8
8
8
12
8
6
8
6
8
8
12
8
3 x 10/20
3x6
3 x 6/10
3x8
3 x 12
3 x 15
3 x 25/30
3 x 15 (x 2)
3 x 12
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II FASE
(esercizi composti da 4 modi differenti di impugnatura o di posizione:
larghissima - larga - media - stretta)
recuperi brevi fra i sets (1’ - 1,5’)
1° allenamento: torace - dorso - spalle
2° allenamento: braccia
3° allenamento: cosce - polpacci - addome
6 allenamenti alla settimana
1° e 4° allenamento
1) Panca orizz. bilanciere:
- impugnatura media
- impugnatura larghissima
- impugnatura alla larghezza delle spalle
- imp. stretta (10 cm fra i pollici)
2) Panca alta al multy power:
stesse serie e modalità dell’esercizio 1
3) Lento avanti al multy power:
- impugnatura media
- impugnatura larga
- impugnatura larghezza spalle
- impugnatura stretta (gomiti aperti!)
4) Tirate al mento bilanciere dritto:
- impugnatura media
- impugnatura larga
- impugnatura larghezza spalle
- impugnatura stretta
5) Lat machine avanti:
stesse serie e modalità dell’esercizio 4
6) Rematore bilanciere al multy power:
stesse serie e modalità dell’esercizio 4
2° e 5° allenamento
1) Curl bilanc. barra dritta:
- impugnatura media
- impugnatura larga
- impugnatura larghezza spalle
- impugnatura stretta
2) Curl inverso bilanc. dritto:
stesse serie e modalità dell’es. 1
3) Pushdowns con sbarra dritta:
stesse serie e modalità dell’es. 1
4) French-press bilanc. panca inclinata 30°:
stesse serie e modalità dell’es. 1
3° e 6° allenamento
1) stessa superserie della I fase addominale
2) Squats bilanciere:
- larghezza piedi alle spalle
- larghezza piedi oltre le spalle
- larghezza piedi più stretta delle spalle
3) Pressa 45°
stesse serie e modalità dell’es. 2
4) Polpacci al calf in piedi
- punte in fuori
- punte parallele
- punte in dentro
3
3
2
2
x 10
x 10
x 10
x 10
2
2
1
1
x
x
x
x
10
10
10
10
2
1
2
1
x
x
x
x
10
10
10
10
3
2
3
2
x
x
x
x
10
10
10
10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 15/20
3 x 15/20
3 x 15/20
Hard Bodybuilding 115
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116 Hard Bodybuilding
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METODO “REST - PAUSE”
Noto già da tempo e regalatoci dai pesisti, è un modo di stimolazione delle UM
profonde ad altissima intensità, direi brutale. È come si sa, in sintesi generale:
1) l’uso di carichi talmente pesanti da non poter fare che 1 - 2 reps, prendere 10-15” di riposo, fare un’altra reps, ancora stop e prendere fiato, un’altra rep e via così fino a 6/8 reps;
2) usare, in set predeterminato di, es., 8 reps, un carico “eccessivo”,
andare avanti finché si può, e terminare le 8 reps prefissate col sistema “rest
pause”, prendendo fiato e appoggiando il bilanciere per 8 - 10” ogni volta;
3) nel caso dell’ultimo set, già stanchi, anziché terminarlo male sbatacchiando il peso o rubando (cheating) con aiuti, stoppare al punto di crisi,
appoggiare, respirare, riprendere finché si può ancora, stoppare, e così via.
Queste sono le tre modalità principali del “rest- pause”.
Resta da osservare allora che può essere:
a) un modo di allenamento completamente autonomo di altissima stimolazione - e da usarsi per periodi di tempo BREVI. Due esercizi max per gruppo;
b) una tecnica per aggiungere ulteriore intensità finale ad un altro modo
di allenarsi convenzionale “per serie, finendo il set con 3 - 4 reps in “restpause”. Per B.B. avanzati, con precauzione e MAI per più di un esercizio per
gruppo muscolare.
Qui inserisco un metodo di allenamento basato solo sulle “rest”, e si
capisce come sia messo fra i mesocicli di stimolazione profonda. Questa stimolazione profonda si traduce non solo in grandi coinvolgimenti di UM, ma
sulla secrezione ghiandolare di testosterone e, in misura minore del GH
(Gundhill 1988) che risulta notevolmente incrementata.
•durata: non oltre 4 settimane
•modalità di lavoro: carichi sub-massimali o massimali
pause da 15” (prime reps)
a 20” (ultime reps)
•periodizzazione: 3 allenamenti per settimana.
(Inutile sottolineare l’estrema importanza di un buon riscaldamento
preliminare, con abbondante “stretching” iniziale e finale).
1° GIORNO Panca bilanciere
Panca alta bilanciere
Lento dietro al multy power
Tirate al mento E-Z bar
Shrugs 2 man.
Rematore bilanc.
(anche al multy power)
1
1
1
1
1
2° GIORNO Curl bilanciere
French-press bil. panca oriz.
Stacchi gambe tese
Sit - ups col peso
1
1
1
1
3° GIORNO Squats
Pressa 45°
Polpacci alla pressa
1x8
1x8
2x8
x
x
x
x
x
8
8
8
8
8
1x8
x
x
x
x
8
8
8
8
Hard Bodybuilding 117
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METODO AVANZATO SULLE NEGATIVE E SOLO CON NEGATIVE
Nei “metodi di costruzione” ho già parlato dello straordinario potere delle
contrazioni negativo-eccentriche:
1) stressano, coinvolgono e danneggiano un grandissimo numero di
fibre che, se lasciate recuperare IN TEMPO (!) ricostruiscono moltissimo;
2) le microlacerazioni delle guaine e del connettivo del fuso muscolare
creano la celebre “reazione di allarme” = secrezione IGF 1 (Insulinlike
Growth Factor n° 1) = stimolazione di ulteriore ipertrofia e, sembra proprio,
IPERPLASIA.
Ovviamente, la legge di Hill ce lo insegna, i carichi usati saranno molto
più alti che per le normali contrazioni isotoniche.
In questa fase del programma, che vede allenarsi atleti già maturi
muscolarmente, che vogliano “sbloccarsi” e uscire da una situazione di
stallo, quindi necessitano di stimoli molto particolari, ripropongo le negative sia come complementari che come solo metodo. Grande precauzione (è
forse il più traumatico) e assoluto recupero fra le sedute, comunque!
Come nel “multiposizionale” anche qui è bene fare due periodi, o
meglio, sottoperiodi, uno di preparazione e uno di negative vero e proprio,
e lo si capisce da quanto appena detto.
Indispensabile un buon partner d’allenamento.
• durata: fase preparatoria: 1 mese
fase esecutiva: 1 mese
in totale 9 settimane (8 + 1 di recupero totale in mezzo)
• modalità di lavoro:
fase 1: 1) usare le negative SOLO su esercizi fondamentali
2) fare un set eseguito normalmente con il 70-80% del carico
massimale senza contare le ripetizioni, cioè fino
all’esaurimento
3) il partner aumenta rapidamente il carico del 20%
4) con l’aiuto del partner si solleva, poi il partner lascia la presa
e l’atleta esegue 2-3 ripetizioni negative, frenando la discesa
il più possibile
5) ripetere per 3-4 serie
6) in questa fase si possono, per ogni gruppo muscolare, fare
un esercizio fondamentale con negative e uno-due
complementari eseguiti normalmente.
Esempi:
quadricipiti: 2 sets di riscaldamento
pettorali: 2 sets di riscaldamento
leg press 4/5 x max + negative
panca orizzontale bilanciere
leg extension 3 x 12/15
4 x max + negative
(mai usare le negative sullo squat!)
croci 2 man. panca 30° 3 x 12/15
Hack-squat 3 x 10/12
panca declinata bilanc. 3 x 8/10
e così via. Tre allenamenti alla settimana sono sufficienti in questa
prima fase, dividendo i gruppi muscolari a piacere.
118 Hard Bodybuilding
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fase 2 (solo negative): 1) iniziare sempre con 2 sets di riscaldamento e
molto stretching
2) usare un carico maggiorato del 20% rispetto
all’1RM max (praticamente il 120%)
3) partire subito col (o coi) partner che aiuta nella
fase positiva della ripetizione:
l’atleta terrà da solo in frenata la negativa di ritorno.
4) nelle ultime settimane alle negative si possono,
per aumentare lo stress, far seguire una
serie di forzate alla fine, con l’aiuto sempre del
partner.
• periodizzazione: 1ª settimana 2 allenamenti (A e B)
2ª settimana 3 allenamenti
3ª e 4ª settimana 4 allenamenti
allenamento A (le serie di riscaldamento sono omesse)
1° (e 4°) giorno Panca orizz. bilanciere
3 x 6 (+ forz.)
Panca alta bilanciere
3 x 6 (+ forz.)
Lento avanti al multy-power 3 x 6 (+ forz.)
Lento dietro al multy-power 3 x 6 (+ forz.)
Lat machine avanti
3 x 6 (+ forz.)
Rematore seduto al pulley
3 x 6 (+ forz.)
(attenti alla lordotizzazione della schiena!)
tricipiti pushdowns
3 x 6 (+ forz.)
Panca orizz. imp. stretta
gomiti larghi
3 x 6 (no forz.)
allenamento B (riscaldamento come sopra)
2° (e 5°) giorno Leg press
4 x 6 (+ forz.)
Leg extensions
4 x 6 (+ forz.)
Iperestensioni col peso
3 x 6 (no forz.)
Calf machine seduto
4 x 6 (+ forz.)
Curl bilanciere
3 x 6 (+ forz.)
(attenti alla lordotizzazione della schiena!)
Curl concentrazione 1 man. 2 x 6 (no forz.)
Hard Bodybuilding 119
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METODO A MICROCICLI SETTIMANALI PER UN MESE
Chiude questo percorso un metodo DURISSIMO di lavoro su un mese di
allenamento. Derivato anch’esso dal principio del coinvolgimento differenziato delle UM a scossa rapida o lenta a successione nel tempo, vede un allenamento settimanale così programmato:
lunedì e martedì: carichi sub-massimali (90%)
movimenti esplosivi (x 4 reps)
serie brevi
recuperi lunghi
mercoledì:
carichi medio-pesanti (60-70%)
movimenti corretti (x 6-8 reps)
superserie
recuperi medi
giovedì:
riposo
venerdì e sabato: carichi medio-leggeri (50-60%)
movimenti lenti (x 12-15 reps)
recuperi brevi
tempi di esecuzione: 3” - 0 - 3” - 1”
con incremento delle serie da 3 a 6 lungo il mese di ciclo.
durata:
4 settimane, allenamenti 5 x settimana
1ª settimana: 3 serie per esercizio
2ª settimana: 4 serie per esercizio
3ª settimana: 5 serie per esercizio
6ª settimana: 6 serie per esercizio
Come si vedrà, nell’arco della settimana si passa da basso volume altissimi carichi ad alto volume e carichi medio-bassi. Stimolazione completa per un mese non stop, quindi come dicevo per atleti “stagnanti” ma
con grosso bagaglio muscolare.
Lunedì
Panca orizzontale
Rematore bil.
Lento dietro
Tirate al mento
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
Martedì
Squat
Stacchi gambe tese
Curl bicipiti bil.
Curl inverso E-Z bar
Tricipiti bil. angol.
Polpacci in piedi o pressa
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
x 4 reps col 90% 1RM
120 Hard Bodybuilding
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Mercoledi
(le superserie): Croci panca alta
Panca orizz.
Pullover, man.
Lat-machine dietro
Croci in piedi 2 man.
Lento dietro seduto
Curl bicipiti
Curl inverso
Pushdown tricipiti
French-press E-Z bar
Polpacci alla pressa
Calf seduto
Leg extension
Pressa 45°
x 6 reps ciascuno (70-80% IRM)
x 6 reps
x 6 reps
x 6 reps
x 6 reps
x 15/20 reps (60-70%)
x 6 reps
x 6 reps
Giovedì: riposo
Venerdì (le isotensive pompanti):
Croci 2 man. orizz.
x 12/15 reps (60-70%)
Dips parallele
x 12/15 reps (60-70%)
Lento avanti al multy power x 12/15 reps (60-70%)
Aperture laterali in piedi x 12/15 reps (60-70%)
Aperture 2 man. a 90°
x 12/15 reps (60-70%)
Lat machine dietro
x 12/15 reps (60-70%)
Pullover trasverso
x 12/15 reps (60-70%)
Lat machine avanti
x 12/15 reps (60-70%)
Sabato:
Pressa 45°
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Squat
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Leg extension
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Leg curl
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Bicipiti 2 man. p. alta*
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Bicipiti in piedi E-Z bar* x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Curl concentrazione*
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Tricipiti pushdown*
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Tricipiti french-press*
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Tricipiti Kick-back*
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Calf polpacci in piedi
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Polpacci alla pressa
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
Calf seduto
x 12/15 reps (60-70% 1RM)
*non superare i 4 sets sulle braccia anche dopo la
seconda settimana.
Hard Bodybuilding 121
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122 Hard Bodybuilding
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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE
PROFONDA INIZIALE - 1
Questo primo modello si può applicare ad un atleta coi muscoli ben sviluppati da allenamenti precedenti, ma che “dormono”, cioè hanno poco
rilievo, separazione e stacco (anche sotto l’eventuale grasso). Sono spesso tipici di chi si è allenato con grande monotonia, lavorando sempre
nello stesso modo (e ricorrendo, vista la stasi, non a shock muscolari ma
di altra natura…). È facile notarlo perché sotto la contrazione il muscolo
non “salta” e resta poco contratto anche al tatto dell’allenatore.
POWER-SPEED
TRAINING
1°
mesociclo
Stimolazione “brutale” e veloce UM profonde-acidosi e testosterone
pochi esercizi, 4/6 sets, pesi pesanti
4/reps
AVANZATO
2°
mesociclo
Grande varietà di movimenti, diversi
angoli di attacco, UM di tutti i tipi.
Congestione, varietà di carichi.
SUPERSETS
ANTAGONISTI
3°
mesociclo
Attacco continuo sui muscoli
antagonisti, senza riposo.
Vascolarizzazione, esaurimento di
glicogeno, caduta di ATP.
4° e 5°
mesociclo
Si torna a una stimolazione profonda
e “traumatica”. Grandi pesi, poche
reps e sets, uso anche di forzate.
Necessaria alla fine 1/2 settimana di
recupero totale.
METODO
NEGATIVE
INIZIALE
E AVANZATO
TOTALE: 7 - 8 mesi
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
Hard Bodybuilding 123
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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE
PROFONDA INIZIALE - 2
Modello proposto per culturista “pesomane” ma che non sa sfruttare la
contrazione-decontrazione se non spingendo “come un matto”.
Qualunque allenamento od esercizio faccia, la tecnica esecutiva è sempre
lo “sbatacchiamento”. Grandi masse, ma nessuna qualità muscolare.
SISTEMA
4 REPS
INIZIALE
METODO
DELLE
TRI - SETS E
SUPERSETS
METODO
DEL
6x6
METODO
DELLE
GIANTSETS
1°
mesociclo
Apprendimento dei vari modi di stimolazione vari tipi UM. Grande controllo
dei tipi di contrazione. Varietà di sets e
di reps. Stimolazione e congestione
2°
mesociclo
Ulteriore lavoro di qualità, separazione e “pumping”. Grande esaurimento
energetico, coinvolgimento di fibre.
3°
mesociclo
Si torna ai carichi pesanti (6 reps).
Stimolazioni mirate alle UM II b.
Grande densità di allenamento, pochi
esercizi fondamentali, ricerca della
forza. Aspetto muscolare “roccioso”.
4°
mesociclo
Coinvolgimento finale di TUTTE le UM,
grandissimo “range” di stimolazione.
Lattoacidosi, stimolazione ormonale,
grande volume di lavoro, esaurimento
delle scorte.
Supplementazione altissima.
TOTALE: 8 mesi circa
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
124 Hard Bodybuilding
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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE
PROFONDA INIZIALE - 3
Lo propongo per un culturista ad alto livello che, dopo un periodo agonistico (e conseguente crisi globale…) vuole riprendere con una serie di stimolazioni “estreme”. Infatti si parte con un metodo a vasto raggio, si
“spara” col rest pause e si “pompa” con le serie giganti. Pochi mesi di
potentissimo ricondizionamento.
METODO
MULTIPOSIZIONALE
1°
mesociclo
I
e
II
Attacchi muscolari e biomeccanici continuamente variati. Ricerca del coinvolgimento muscolare da più angoli possibile. Carichi pesanti ma esecuzione assolutamente corretta, pause via via più
brevi. Indispensabile l’esecuzione mirata ed esatta!
METODO
REST-PAUSE
2°
mesociclo
Allenamento brutale basato su carichi pesantissimi,
stimolazioni profonde, secrezione di GH. Pochi
esercizi, sets e reps, movimenti fondamentali.
METODO
DELLE
GIANT-SETS
3°
mesociclo
Come visto nel mesociclo del modello precedente serve per “pompare” i muscoli “brutalizzati” dal “rest-pause”. Stimolazione a 360°,
anche ormonali, necessaria una ipersupplementazione.
TOTALE: 6 mesi circa
= Settimana di recupero
(vedi 1ª parte generale)
Hard Bodybuilding 125
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PROGRAMMA 6/b - STIMOLAZIONE PROFONDA AVANZATA
Entrano tra i mesocicli di sblocco ed evoluzione, fra quelle tecniche cioè
che, vietate ai principianti, servono a quei culturisti che si sono allenati
duramente, sì, ma come dicevo prima con gran monotonia di stimoli allenanti, cambiando solo magari gli esercizi ed incrementando i pesi.
Ora entriamo nell’ultima parte del programma “costruttivo” finale,
esaminando alcune tecniche ad altissima ed inusitata stimolazione. È evidente che va applicato a culturisti che hanno già calcato il palco di gara,
hanno comunque avuto buoni risultati, ma che ora vengono da noi per
avere un ulteriore balzo in avanti.
Questo è il banco di prova per il VERO allenatore.
Gli altri si limiteranno a ripetergli le tecniche usate per anni, e gli incrementeranno solo le dosi dei “ricostituenti”, magari fatte al “computer”,
senza neanche sapere come si allenerà.
PROGRAMMI DI STIMOLAZIONE PROFONDA AVANZATA
Si possono scegliere 3 - 5 (al massimo!) di questi metodi. Non è necessario
farli in successione, ma l’allenatore sceglierà quello (a volte ne basta 1) o
quelli più diversi possibile dal MODO di allenarsi del suo nuovo allievo.
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
delle alternate pesante-leggero
di attacco delle fibre latenti
di S. Rita e della SS. Vergine
“psyco blast” alternativo
CCS
delle concentriche prossimali (o delle contrazioni parziali)
dei Marines
di allenamento a 1 esercizio.
Dopo questo tipo di lavoro, non resta che controllare il calendario per
vedere quanto manca alla gara e prepararsi per la corsa finale.
126 Hard Bodybuilding
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Hard Bodybuilding 127
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METODO DELLE ALTERNATE PESANTE - LEGGERO
Qualità muscolare e “stacco”, una definizione e una vascolarizzazione
impressionanti sono i risultati principali di questo durissimo (lo dico subito) metodo, tant’è che può tranquillamente applicarsi anche a un pre-gara.
Metodo anche complesso perché inserisce:
- gli allenamenti alternati pesanti - leggeri
- lo stripping sets
- la stimolazione a 360° su un programma settimanale molto articolato.
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro: carichi medio-pesanti, esecuzione corretta
• Periodizzazione: da 4 a 6 allenamenti per settimana, così disposti:
gruppi muscolari: A = petto - polpacci
B = spalle - tricipiti
C = dorso - femorali - polpacci
D - bicipiti - quadricipiti
e avremo gli allenamenti divisi e alternati pesante/leggero:
AP BP CP DP AL BL CL DL
P = giorno pesante 5/8 reps
L = giorno leggero 10/12 reps (singole o in stripping)
Le stripping sets, che sono segnate con l’asterisco (*) riguardano parte
(non tutti!) gli esercizi, e a seconda del giorno P (= pesante) o L (= leggero)
su tre strips avremo:
esercizio giorno P per ogni
esercizio con (*) avremo:
{
8 + 8 + 8 (= 1° stripping set)
8 + 8 + 8 (= 2° stripping set)
8 + 8 + 8 (= 3° stripping set)
esercizio giorno L per ogni
esercizio (*):
{
12 + 12 + 12 (= 1° stripping set)
12 + 12 + 12 (= 2° stripping set)
12 + 12 + 12 (= 3° stripping set)
quindi 3 drops per ogni esercizio di 8 reps ciascuno (P) o 12 (L).
Per 3 stripping sets.
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Hard Bodybuilding 129
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MODELLO DI PERIODIZZAZIONE:
1ª settimana
2ª settimana
AP - BP - rest - CP - DP - rest - rest
AL - BL - rest - CL - DL - rest - rest
e nell’eventuale periodo pre-agonistico:
AP - BP - CP - rest - DP - AL - BL …
ESERCIZI
GIORNO A Panca orizz. bil
SETS
REPS
1ªsett. 2ª sett.
PES. LEGG.
2
(dopo 2 risc.) 8
(*) Panca alta distens. 2 man.
3
3x8
3 x 12
(*) Croci 2 man. panca alta
2
3x8
(*) Croci ai cavi
2
3x8
(*) Calf seduto
3
3x8
Donkey calves
2/3
8
Leg press calves
2/3
8
GIORNO B Lento avanti al multy power
12
3 x 12
3 x 12
3 x 12
20 - 25
20 - 25
2
(dopo 2 risc.) 8
2
3x8
3
8
3
3x8
2
8
2
8
2
8
3
3x8
2
8
12
3 x 12
12
3 x 12
12
12
12
3 x 12
12
2
(dopo 2 risc.) 8
(*) Idem imp. stretta avanti
3
3x8
Remat. bilanciere
2
8
(*) Pulley basso seduto (o1 man.)
2
2x8
Stacchi gambe tese
2
8
Leg curls singoli
2
8
Leg curls coricati
2
8
(*) Calf in piedi
2
2x8
Calf leg press
3
8
12
3 x 12
12
2 x 12
12
12
12
2 x 12
12
(*) Alzate later. 2 man.
Alzate laterali al cavo basso
(*) Tirate al mento imp. larga
Shrugs dietro la schiena bil.
Shrugs con 2 man.
Panca stretta tricipiti
(*) Pushdowns
Estensioni 1 man. seduto
GIORNO C Lat - machine avanti
130 Hard Bodybuilding
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ESERCIZI
GIORNO D
Curl seduto 2 man.
SETS
REPS
1ªsett. 2ª sett.
PES. LEGG.
2
8
(dopo 2 risc.)
(*) Preacher - curl bil. angolato
2
2x8
Curl concentraz. 1 man.
2
8
Leg - press
2
8
(dopo 2 risc.)
(*) Hack squat o front squat
3
3x8
(*) Leg extension
2
2x8
Sissy squat
2
8
12
2 x 12
12
12
3 x 12
2 x 12
12
Come dicevo, è un metodo molto articolato e di grande impegno organico, per atleti MOLTO avanzati NON IN MASSA ma in DEFINIZIONE.
Indispensabile, come ovvio, una dieta abbondante in carboidrati e una ricchissima supplementazione.
Hard Bodybuilding 131
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132 Hard Bodybuilding
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METODO DI ATTACCO DELLE FIBRE LATENTI
È fra le più potenti, brutali e traumatiche, “sveglie!!!” che possono essere
date ai muscoli di un culturista già molto avanzato, che voglia un ulteriore
estremo stimolo alla sua sollecitazione muscolare con un metodo “hard”,
(anziché aumentare a dismisura gli aiuti farmaceutici).
Dopo prove e verifiche ho considerato di dividerlo in due sottocicli,
con la stessa finalità, ma il primo preparatorio del secondo:
• un ciclo di allenamento con le forzate (tipo heavy duty)
• un ciclo di allenamento con 3 obiettivi di:
stimolazione differenziata: 3 esercizi per gruppo muscolare:
- unità bianche II b
- unità profonde con isometriche
- iperplasia isocinetica
L’insieme di queste due fasi allenanti darà il ciclo completo di stimolazione.
Le suddivido ora così:
• durata del primo periodo (forzate):
4/6 settimane
• durata del secondo periodo (stimolazione):
6/8 settimane
per un totale di 10/14 settimane
1° Periodo (Forced Reps)
• modalità di lavoro: - indispensabile il partner d’allenamento
- esercizi fondamentali
- carichi submassimali che permettano
max 3 reps
- esecuzione: fare il max numero di reps,
enfatizzare la negativa di ritorno. Quando non
si riesce più, il partner aiuta a fare il max
numero di reps a velocità accelerata
• periodizzazione: da 3 a 4 allenamenti per settimana.
1° (e 3°) allenamento:
Panca orizzontale bil.
Alzate laterali 2 man.
Distensioni 2 man. coricati
Tirate al mento E-Z bar
Leg presses
Leg curl
Calf machine in piedi
4
4
4
4
4
4
4
x
x
x
x
x
x
x
3
3
3
3
3
3
5
+
+
+
+
+
+
+
f
f
f
f
f
f
f
2° (e 4°) allenamento:
Rematore pulley seduto
Trazioni alla sbarra col peso
Curls bilanciere
Panca orizz. imp. stretta
Tricipiti parallele col peso
Iperestensioni col peso
Sit-ups col peso
4
4
5
4
2
2
2
x
x
x
x
x
x
x
3
3
3
3
3
5
5
+
+
+
+
+
+
+
f
f
f
f
f
f
f
Hard Bodybuilding 133
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2° Periodo: stimolazione globale
• Modalità di lavoro: - indispensabile il partner d’allenamento, ogni
gruppo muscolare viene allenato con 3 modi
diversi:
1°) - esercizio pesantissimo coi manubri (grande
coinvolgimento muscoli sinergici e
stabilizzatori - lavoro tendineo molto forte)
6 reps: il peso permette di farne 4;
il partner spinge sotto i gomiti per
2-3 max di forzate
2°) - esercizio in tensione isometrica su 3 posizioni.
Va fatto al rack, movimento parziale e stop
per 10” (VERI!)
Si abbassano via via i fermi del rack; questo
permette di usare carichi pesantissimi vicino
al punto di max rendimento (peak) - (lavoro
sulle fibre profonde, latenti, satelliti)
3°) - esercizio in isotensione con enfasi sulla
negativa eccentrica.
Tempo (il 1° numero è la negativa!): 3”- 0 - 2” - 1”
Movimento completo: 20 reps.
• periodizzazione: 3 allenamenti (max!) per settimana.
1° allenamento:
Distensioni 2 man. seduto
Lento dietro al rack
3 posizioni di fermo: alla sommità del capo
dietro la testa a metà
al collo
Lento dietro al multy power
Shrugs 2 man.
Shrugs bil. al rack solo 1 posizione
Shrugs al pek-dek
French-press orizz. 2 man.
French-press al rack 3 posiz. di fermo
progressivamente sempre
più in basso
Push-down cavo alto
Curl seduto 2 man.
Curl bilanc. al rack
3 posizioni di fermo, come sopra
Curl bilanc. in piedi
134 Hard Bodybuilding
3 x 6 (con forzate)
{
{
{
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 20
3 x 6 (+ f.)
2 x 1 (+10”)
1 x 20
3 x 6 (+ f.)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 20
3 x 6 + f.
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 1 (+10”)
1 x 20
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2° allenamento:
Panca 30° distensione 2 man.
Panca 30° bil. al rack
3 posiz. di fermo sempre più basse
Panca orizz. multy-power
Squat a 1 gamba al multy power
(a gambe alternate senza f.)
Squat al rack
3 posizioni di fermo
Squat bil. libero
Calf in piedi a 1 gamba
(a gambe alternate con f.)
Calf bilanc. al rack (alternando anche
l’apertura delle punte dei piedi)
Calf seduto
3° allenamento:
Rematore 1 manubrio
Rematore bil. al rack
(3 fermi sempre più in basso)
Rematore imp. stretta al multy power
Leg curl in piedi a 1 gamba
Stacchi bil. gambe tese al rack
(2 posiz. di fermo sempre più in basso)
Stacchi bil. gambe tese libero
Sit-ups col peso
Sit-ups a 3 discese
(il partner ferma a 3 posizioni
sempre più in basso)
Sit-up veloce
{
3
1
1
1
1
x
x
x
x
x
6 + f.
1 (+10”)
1 (+10”)
1 (+10”)
20
{
3
1
1
1
1
3
x
x
x
x
x
x
6
1 (+10”)
1 (+ 10”)
1 (+10”)
20
12/15
1
1
1
1
x
x
x
x
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
20
3
1
1
1
1
3
x
x
x
x
x
x
6 + f.
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
1 (+ 10”)
20
6 (+ f.)
{
{
{
1 x 1 (+ 10”)
2 x 1 (+ 10”)
1 x 20
3 x 6 senza f.
1 x 1 (+ 10”)
1 x 1 (+ 10”)
1 x 1 (+ 10”)
1 x 20
Anche qui, inutile dirlo, grande recupero e grande apporto di proteine
e supplementi. Molto stretching, iniziale soprattutto.
Hard Bodybuilding 135
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136 Hard Bodybuilding
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METODO DI S. RITA E DELLA SS. VERGINE
I culturisti profondamente religiosi trarranno grande vantaggio da questo
percorso di lavoro. Il primo è dedicato a S. Rita, la “Santa degli impossibili”, perché dove gli altri falliscono Lei riesce.
Il secondo è un modo di eseguire gli esercizi fondamentali talmente
intenso che spesso, in un alone luminoso, si è vista comparire la venerata
immagine della SS. Vergine delle Palestre.
Il tono scherzoso fa capire che questi sono anch’essi metodi “estremi”.
Il primo è un programma di 6 settimane di grandissimo impegno esecutivo, il secondo si applica SOLO a quegli esercizi fondamentali, ovviamente
eseguiti da soli: su quei muscoli che vogliono uno stress estremo, appunto. Del resto, dato quanto detto, anche il programma di S. Rita può essere
svolto solo con esercizi fondamentali.
Ovvio un adeguato recupero e una alimentazione e supplementazione
ricchissime.
Allenamento di S. Rita
• durata: 6 settimane
• modalità di lavoro: allenamento a coinvolgimento totale di fibre
(movimenti veloci in fase positiva, lenti in
negativa: CAT)
recuperi fra i sets MINIMO: 60” o poco più per
i gruppi più grandi.
• periodizzazione: 3 allenamenti al massimo per settimana uguali fra loro.
ESERCIZI
Stacchi da terra gambe tese
(agg. peso / agg. peso)
Panca orizzontale bilanciere
(agg. peso / togli peso)
Lento avanti al multy power
(agg. peso / togli peso)
Tirate al mento E-Z bar (o con barra dritta)
Shrugs bilanciere (o al pek-dek)
Rematore bilanciere
poi:
Curl bilanciere
poi:
Curl E-Z bar imp. inversa
French-press bil. panca orizz.
(agg. peso / togli peso)
{
Squats…
in superserie
(agg. peso / togli peso) con: pullover
bilanciere
Calf in piedi:
punte in dentro
punte in fuori
punte parallele
Addominali sit-up col peso
Sets Reps
1 x 20 (risc.)
1 x 15
3 x 10 rest 1’
1 x 15 (risc.)
6 x 10 rest.30”- 45”
4 x 10 barra al collo imp. + larga
5 x 6/10 agg. peso
5 x 6/10 togli peso e rest max 30”
5 x 8 (+ 1-2 forzate) rest al minimo
5 x 10 (senza ruotare le spalle!) rest al minimo
5 x 5 scaricando peso e ripos. al min.
5 x 5 imp. larga e bilanc. al petto alto
5 x 10 aumenta peso
5 x 10 cala peso e rest al minimo
5 x 12/15 peso moder.
1 x 15/20 riscald.
5 x 10 aumenta peso
5 x 10 cala peso e rest al minimo
1 x 15 riscaldamento
5 x 10 aumenta peso
5 x 10 cala peso
5 x 20 (peso leggero!)
3 x 15/20
3 x 15/20
4 x 15/20
5 x 10/15
Hard Bodybuilding 137
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Allenamento per far comparire la SS. Vergine
Come già detto, è un modo di allenare certe aree muscolari ad altissima
intensità da eseguirsi sull’esercizio fondamentale. Non è possibile fissare
una periodizzazione: posso consigliare di non eccedere comunque le 4 settimane.
• modalità di lavoro: esercizio fondamentale - necessario un partner 1/2 sets di riscaldamento
- caricare per fare: 1 set x 6/8 reps
- scaricare del 30-40%
- sollevare e tenere a metà percorso in isometria ad esaurimento
rest brevissimo: 10 - 20”
- ricaricare velocemente con l’85% del carico iniziale
- eseguire velocemente 1 set x 4/6 reps
due quarti “crampings” o “burns” (mezzi colpi presso il punto di
peak-contraction)
- fermarsi ancora in tensione isometrica a metà percorso col
partner che aiuta a tenere la barra.
Marco Neri consiglia di non eccedere i 4 sets in questo modo sulle aree
grandi e 2/3 sets sulle aree piccole.
Sarà accompagnato da UN complementare in lento - isotensivo di 2/4
sets x 12/15 reps.
138 Hard Bodybuilding
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METODO PSYCO-BLAST ALTERNATIVO
(per kamikaze)
Altro metodo “estremo” di stimolazione totale, che presuppone a monte
una lunga preparazione muscolare e coordinatoria.
Il nome “psyco” non deve far pensare a un parallelo sviluppo - dato
che, come noto, il culturismo lo deteriora… - ma alla concentrazione nervosa e tensiva che richiede. E, come il metodo della SS. Vergine, ha diverse scuole e modi di applicazione a vari esercizi: è un MODO di muovere il
bilanciere anziché un vero programma.
Io propongo qui due livelli:
- il primo è, come detto, un MODO di allenarsi su quegli esercizi
superstimolanti che si sceglieranno;
- il secondo invece è un vero allenamento- killer che applica il principio
SUPERTENSIVO dello “psyco-blast” (Psycho-Blast, SANDRO CICCARELLI
EDITORE) in un programma vero e proprio.
Consiglio comunque quei culturisti che vogliano percorrere questa via
suicida di adattarsi progressivamente al programma col primo livello su
ALCUNI esercizi fondamentali della tabella.
PRIMO LIVELLO: preparazione alla morte
• Obbiettivi: Superafflusso, padronanza del movimento, resistenza
lattacida ed ischemia, innalzamento della soglia del dolore.
• Durata: applicabile ad altri metodi, non DEVE comunque superare 4
settimane
• Modalità di lavoro: slow (3-5” dalla fase positiva alla negativa)
- no cheating o scossoni
- ogni 3ª rep fare una pausa e stoppare sia in fase
attiva che passiva
(se non ci si riesce vuol dire che il peso è troppo pesante).
per ogni esercizio (possibilmente fondamentale e non più di 3 esercizi
così fatti per allenamento):
1ª serie: 10/12 reps in slow
45” rest
2ª serie:stesso peso, 6/8 reps (ma se si può, aumentare il peso)
45” rest
3ª serie: idem, sforzarsi di arrivare a 6/8 reps
45” rest
4ª serie: idem, oppure eseguirla col vecchio noto metodo delle “21”,
soprattutto su bicipiti, polpacci, tricipiti, ecc.:
7: mezzo movimento dal punto inferiore a metà
metodo delle
“21” ripetizioni 7: mezzo movimento dalla metà al punto di contrazione
7: mezzo movimento complete.
{
Hard Bodybuilding 139
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140 Hard Bodybuilding
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SECONDO LIVELLO: la via del kamikaze
Finalmente siamo al n° 1 nella hit-parade dei metodi ad intensità estrema.
Pochi culturisti, al grido di “ipertrofia o morte!” lo hanno potuto fare, e
molti sono caduti per via.
È talmente intenso che va effettuato UN SOLO SET per esercizio: pochi
supermen riusciranno a farne due, ma non si dovranno oltrepassare. Il fisico intero è allenato ogni volta, per tre allenamenti settimanali, ma diversi
fra loro: ogni volta i gruppi muscolari ruoteranno e saranno lavorati per
primi e più duramente. Quindi, come si dovrebbe dire del celeberrimo
“heavy-duty”, ogni set qui arriva DAVVERO al completo cedimento.
Indispensabile allenarsi con la fascia bianca e il bollo rosso sulla fronte.
E con un partner sadico.
• durata: 4 - 6 settimane, se morte non sopraggiunge.
• modalità di lavoro: sistema composto in 4 fasi:
fase 1 = l’esercizio è eseguito finché non si può fare un’altra rep,
con un peso che ne permetta solo max 5-6.
fase 2 = il partner sadico aiuta a continuare il set col massimo
numero possibile di forzate, fino a che si può.
fase 3 = il partner sadico solleva il peso e voi lo frenate in negativo,
sia esso il bilanciere o il blocco pesi della macchina.
fase 4 = contrazione muscolare in 4 posizioni
- il partner vi porta il peso a una certa altezza (o distanza)
- voi applicate una forza isometrica in tensione non-stop per 6-10”
- il partner vi tiene il peso più in basso di poco, per altre 3 volte
- ogni volta voi tenete isometricamente per 6-10”.
riassumendo, ogni SET COMPOSTO è:
in un singolo
set:
di seguito
{
1 set di 5/6 reps
1 set di forzate all’esaurimento
1 set di negative all’esaurimento
1 set di 4 posizioni isometriche di 6-10”
il tutto ovviamente (…!) di seguito.
(Gli addominali saranno allenati come
riscaldamento 2 su 3).
Hard Bodybuilding 141
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1° ALLENAMENTO
Pullover 1 manubrio (o pull. machine)
Rematore al Pulley
Panca orizzontale bilanciere
Lat-machine avanti
Curl bilanc. angolato alla Larry
Panca stretta (gomiti larghi!) x tricip.
Squats piedi paralleli
Leg curl coricato
Calf polpacci in piedi
x
x
x
x
x
x
x
x
x
1
1
1
1
1
1
1
1
1
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
2) sets
2) composti
2)
2)
2)
2)
2)
2)
2)
6
3
2
x
x
sets x 6 reps regolari
sets x 6 reps regolari
sets x 6 reps regolari
1 (max 2) sets
1 (max 2) composti
x
x
x
x
x
x
1
1
1
1
1
1
2° ALLENAMENTO
Panca orizz. bilanc.
Panca declinata bilanc.
Croci 2 man. panca declinata
Pullover 1 man.
Lat machine avanti
Rematore 1 manubrio
(o 1 braccio al pulley)
Curl E-Z bar in piedi
French-press E-Z bar panca orizz.
Squats al multy power
Leg curl coricato
Calf machine in piedi
(max 2)
(max 2)
(max 2)
(max 2)
(max 2)
(max 2)
3° ALLENAMENTO
Curl 2 man. panca Larry
Curl al cavo o alla Nautilus
Pushdowns tricipiti imp. stretta
gomiti larghi
1/2 squats con panca sotto
(molto riscald.)
Leg curl
Squats completi (senza le negative!)
Hack squat o leg extension
Calf raises alla pressa
Calf seduto
Panca orizz. bilanc.
Lat-machine avanti
Pull over 1 man.
142 Hard Bodybuilding
x 1 (max 2)
x 1 (max 2)
x 1 (max 2)
x
x
x
x
x
x
x
x
x
1
1
1
1
1
1
1
1
1
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
(max
2)
2)
2)
2)
2)
2)
2)
2)
2)
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METODO DELLE CCS
(Compound Continuos Series)
Diverse scuole di Allenatori si sono accorte che uno degli allenamenti più
costruttivi era quello che coinvolgeva le UM del I° e del II° tipo insieme. Lo
stesso Hatfield ne aveva codificato uno del genere; io a mia volta ne ho presentato un modello nel “PIANO di PERCORSO GLOBALE PER AVANZATI”
nella prima fase del Programma “Numana 96”, segnata nel codice 3-b, e lo
avevo chiamato “pesante-pompante”.
Diversi articoli poi su riviste americane ripresentavano questo tipo di
allenamento in superserie:
• la prima con carichi pesanti e poche reps per le UM II° tipo
• la seconda con pesi più moderati e più reps per le UM I° tipo sullo
stesso gruppo
muscolare, chiamandole CCS, allenamento olistico, allenamento globale e così via.
In questa area di percorso “estremo” per culturisti avanzati questo pur
ottimo metodo non basta più. E inserisco un’altra brutale “sveglia!” sempre usando le serie continue composte, ma da chiamarsi ora:
• coppia pesante + “peak-power”
• coppia pompante + supercongestione su 4 allenamenti settimanali
alternati a coppie di 2 a 2.
(Il principio delle prossimali-concentriche come fabbrica di muscoli a
“boccia” è stato già accennato nel percorso 5-b).
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro:
PRIMA COPPIA: (A1 e B1):
• esercizi fondamentali (2-3 max per gruppo)
• carichi pesanti (5-6 reps per set)
MA
• movimenti corretti e controllati
POI, FINITA LA SERIE
• scarico veloce dell’attrezzo (5 - 10 kg)
• una serie di movimenti rapidissimi non-stop in contrazione
concentrico - prossimale per 7 - 8” VERI senza pause vicino al
punto di peak-contraction.
SECONDA COPPIA: (A2 e B2):
• esercizi complementari (2-3 max per gruppo)
• carichi medi (12-15 reps per set)
• movimenti isotensivi e lenti (3” - stop - 3” - stop)
POI
• uno stripping set finale come ultimo set di ogni esercizio
OPPURE
• l’ultimo esercizio complementare eseguito TUTTO in stripping set:
3 serie a 3-4 strips:
calando il peso
10 + 10 + 10 + 10
del 30%
10 + 10 + 10 + 10
ogni strip
10 + 10 + 10 + 10
{
Hard Bodybuilding 143
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esempio pratico:
PRIMA COPPIA
A1 = gruppi muscolari 1 - 2 - 3
+ polpacci
B1 = gruppi muscolari 4 - 5 - 6
+ addome
(addome e polpacci possono
essere allenati con questo metodo, ma anche con sistemi più convenzionali)
Allenamento A1
• gruppo 1 (x es. cosce) (ometto i
riscaldamenti)
Mezzo squat con la panca 4/5 x 6 +
peak-power
Pressa 45° 4/5 x 6 + p.p.
Mezzi stacchi gambe tese 3 x 6 + p.p.
• gruppo 2 (x es. petto)
Panca orizz. bilanc. 4/5 x 6 + p.p.
Croci 2 man. panca 30° 3/4 x 6 + p.p.
• gruppo 3 (x es. tricipiti)
French-press E-Z bar 4 x 6 + p.p.
Push-down gomiti larghi 3 x 6 + p.p.
• polpacci - 2 esercizi PESANTI:
Calf in piedi
Calf alla pressa
Allenamento B1
• gruppo 4 (x es. dorso)
Lat-machine avanti 4/5 x 6 + p.p.
Rematore al multy-power 4/5 x 6 + p.p.
• gruppo 5 (x es. spalle)
Lento dietro multy-power 4/5 x 6 + p.p.
Tirate al mento E-Z bar 3/4 x 6 + p.p.
• gruppo 6 (x es. bicipiti)
Curl bilanciere 3/4 x 6 + p.p.
Curl E-Z bar imp. inversa 2/3 x 6 + p.p.
• addome: 2 esercizi di crunches
complementari fra loro.
SECONDA COPPIA
A2 = stessa divisione dei gruppi
muscolari
Allenamento A1
• gruppo 1
Hack-squats
3 x 12/15
Leg-curl
3 x 12/15
Leg extension
3 x 8/10
10 +10 +10 +10
x 4 strips: 10 +10 +10 +10
10 +10 +10 +10
• gruppo 2
Panca 30° al multy-power
3 x 12/15
Croci 2 man. panca declinata 2 x 12/15
Croci ai cavi in piedi
3 x 8/10
con 4 strips
• gruppo 3
Estens. tricipiti 1 man. seduto 3 x 12/15
Kick-back 1 man.
2 x 12/15
Estens. cavo alto sulla testa 3 x 8/10
con 3 strips
{
144 Hard Bodybuilding
B2 = stessa divisione dei gruppi
muscolari
Allenamento B2
• gruppo 4
Lat machine dietro
3/4 x 12/15
Traz. anteriori triangolo alto 3 x 12/15
Rematore seduto al pulley
3 x 8/10
con 3/4 strips
• gruppo 5
Croci 2 man. busto a 90°
3 x 12/15
Lento avanti seduto al pek-dek 3 x 12/15
Alzate later. 2 man. in piedi 3 x 8 x 3
strips
• gruppo 6
Curl 2 man. seduto
3 x 12/15
Hammer-curl 1 man.
2 x 12/15
Curl alla Larry con cavo basso 2 x 10 x
3 strips
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Come si vede, data l’altissima qualità del lavoro e il suo grande dispendio energetico, la supplementazione in questi casi va tenuta anch’essa a
livelli altissimi.
Inoltre, almeno per i primi tempi, sarà arduo inserire 4 allenamenti così
in una settimana, e si potrà periodizzare in questo modo:
A1 - rest - B1 - rest - A2 - rest - rest
B2 - rest - A1 - rest - B1 - rest - rest e così via
Hard Bodybuilding 145
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METODO DELLE PROSSIMALI O CONTRAZIONI PARZIALI
Modo di muovere l’attrezzo, anziché programma vero e proprio, che sfrutta il
principio per cui le contrazioni prossimali-concentriche danno un ipertono
muscolare più elevato e stimolano le UM centrali del fuso muscolare, rendendolo alla caratteristica forma “a boccia”.
Questo effetto, caro ai culturisti, è praticamente ricercato da quelli longilinei, con fuso muscolare lungo appunto, che faticano a prendere volume
nella parte centrale.
È un modo di lavoro già visto nel (5 - b) e nel (6 - b) e che ora propongo autonomamente come ultima speranza per far “esplodere” quei muscoli piatti e poco rilevati perché inseriti su leve lunghe.
• durata: non ne ha una precisa. Come detto è un MODO di sollecitare
muscoli lunghi e poco rilevati
• modalità di lavoro:
- deriva dal vecchissimo “cramping” detto anche “burns”
- si possono fare le prossimali-concentriche:
attorno al punto inferiore del movimento, o attorno a quello
superiore, in base agli esercizi.
ESEMPIO pratico sullo Squat:
1) Scegliere un peso che PERMETTA non più di 6 REPS SENZA STOP
2) Una volta eseguite le 6 reps senza arresti, restare FERMI in contrazione
in alto (MA NON A GAMBE TESE!!!) e contare: un rapanello - due rapanelli - tre rapanelli - quattro rapanelli - cinque rapanelli - (i rapanelli, per
quanto buon alimento, non c’entrano: servono per essere sicuri che
siano passati 5” VERI. È un metodo usato dai Navy Seals quando fanno
un lancio oppure fanno esplodere una carica subacquea e non possono
guardare il cronometro)
3) Da quel fermo in alto (praticamente il terzo superiore) fare 3/5 reps parziali alte senza stop
4) Quando non ci si fa più, stop, stando sempre con le cosce in tensione per
pochi secondi (2-3)
5) Ancora 2/4 reps parziali alte, fino al crollo finale.
Naturalmente questo modo di lavoro, questo “supercramping”, dovrà
essere fatto:
- o su un solo esercizio per gruppo su 3/5 sets
- o sull’ultima serie di singoli esercizi.
146 Hard Bodybuilding
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ESERCIZI CON RIPETIZIONI
PARZIALI IN BASSO
ESERCIZI CON RIETIZIONI
PARZIALI IN ALTO
Croci pettorali 2 man.
Parallele
Sissy - squats
Hack - squats
Push-down tricipiti
Sbarra o lat machine
(per esaltare il lavoro dei bicipiti)
Stacchi gambe tese
Good morning
Pullover
Preacher-curl sulla Larry
Lento avanti
Lento dietro
Curl bicipiti (eccetto il “preacher”)
Squat normale
Leg curl
Leg extension
Alzate laterali spalle 2 man.
Croci pettorali ai cavi
Estensioni tricipiti 1 man. seduti
Panca stretta
Sbarra o lat-machine
(per esaltare il lavoro dei dorsali alti
e dei parascapolari)
Calf machine in piedi e seduti
Hard Bodybuilding 147
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METODO DEI MARINES
Questo non è una modalità di lavoro, ma una programmazione vera e propria. Lo chiamo così perché l’ho visto applicare da un Istruttore militare a
un gruppo di Marines americani in una base tedesca, e anziché in caserma
avrei potuto credere di trovarmi a un pre-gara per un titolo culturistico
(basti dire che alcuni miei soldati pensarono un giorno che un loro sergente maggiore tenesse sotto la mimetica le imbottiture per il football americano…). Ecco il loro sistema di allenamento, datomi da quell’Istruttore (108
kg di muscoli tirati):
• durata: 6/8 settimane
• modalità di lavoro: carichi pesanti a piramide movimenti corretti e
controllati.
• periodizzazione: 1°
2°
3°
4°
5°
6°
giorno
giorno
giorno
giorno
giorno
giorno
=
=
=
=
=
=
quadricipiti
petto - bicipiti
dorso - tricipiti
spalle - femorali - polpacci
rest (eventualmente addome)
rest (eventualmente addome)
La freccia verso il basso (t) vuol dire di aumentare considerevolmente
il carico.
1° GIORNO
Quadricipiti
Squats al multy power
(molto controllato)
Leg press a 45°
Hack squat
Leg extension
148 Hard Bodybuilding
1 x 15/20 (riscaldamento)
1 x 12/15 (riscaldamento)
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10
t
1 x 6/ 8
t
1 x 4/ 6
4 x 12/15
4 x 12/15
1 x 15/20
t
1 x 15/20 (sforzarsi di arrivare!)
t
2 x 15/20 ( “
“ )
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2° GIORNO
Petto
Panca alta bilanciere
1 x 20 (riscaldamento)
t
1 x 12
t
1 x 8/10
t
1 x 6/ 8
t
1x 4
(scarica)
1 x 8/10
Estensioni 2 man. panca orizz.1 x 10/12
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10 (sforzarsi di arrivarci)
t
1 x 6/ 8
Bicipiti
Curls bilanciere
4 x 12/15
Preacher-curl 1 man. in piedi 4 x 12/15
Curl al cavo basso
4 x 12/15
3° GIORNO
Dorso (in larghezza)
Sbarra larga
Lat-machine largo dietro
Pull-down braccia tese4 x 12/15
1 x 15/20
t
4 x 8/10 (col peso attacc.)
4 x 8/10
Dorso (in spessore, alternativamente)
Dorsy-bar
Rematore 1 man.
Rematore seduto al fpulley
4 x 10
4 x 10/12
4 x 12/15
Tricipiti
Estens. a 2 braccia 1 man. dietro la testa
Push-down con V-bar
Estensioni cavo sulla testa in ginocchio
4 x 10/12
4 x 10/12
4 x 12/15
Hard Bodybuilding 149
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4° GIORNO
Spalle
Lento dietro
Alternativamente: distensioni
Arnold 2 man. seduto
Alzate later. 2 man. in piedi
Deltoidi posteriori alla macchina
(oppure alzate 2 man. busto a 90°)
Tirate al mento bilanc.
1 x 20 (riscald.)
t
1 x 15
t
1 x 12
t
1 x 8/10
t
1 x 6/8
1 x 12/15
t
1 x 8/10
t
1 x 8/10
(sforzarsi di completare)
t
1 x 6/ 8
4 x 10/12
4 x 12/15
4 x 8/10
Femorali
Leg curl coricato
Leg curl in piedi altern.
Stacchi gambe tese
4 x 12/15
2 x 10/12
3 x 8/10 (pesante e veloce)
3/4 x 12/15
Polpacci
Calf in piedi
Calf al leg-press
Donkey calf raises
(o seduti)
riposo:
4
4
2
2
x
x
x
x
10/12
12/15
12/15
10/12
fra i sets della parte superiore è 2’ circa
fra i sets della parte inferiore è 3’-4’ circa
150 Hard Bodybuilding
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METODO ALLENAMENTO A 1 ESERCIZIO
Chiudo questa serie di metodi-shock per culturisti avanzati che cercano
quel balzo in avanti nuovo, per migliorare sempre più, con questo tipo di
allenamento:
-
massimo stress neuro-muscolare
conseguente massimo coinvolgimento UM
massima congestione e vascolarizzazione
conseguente massima deplezione di scorte energetiche
mirato al muscolo “sotto tiro”, e, data l’enorme mole di lavoro e di intensità, gli va sottoposto ogni 3 volte =
1 giorno hard
muscolo X… 1 giorno soft (per modo di dire…)
1 giorno soft
{
Ed ecco la novità: SI FA UN SOLO ESERCIZIO (fondamentale se possibile) PER GRUPPO MUSCOLARE
giorno hard: 15 sets
giorno soft: 10 sets
usando una variazione particolare del metodo “step bombing”.
• durata: 6/8 settimane in base alla possibilità di resistenza dell’atleta.
• modalità di lavoro: movimenti controllati, in tutte le fasi massima
concentrazione
schema operativo: esempio su:
- un esercizio fondamentale del muscolo X
- giorno hard
- n° 15 sets (le reps sono viste dopo):
SET 1 = 1 x 15 (riscaldamento) e aggiungi peso
ora fai 4 sets con 2’ - 3’ di pausa fra loro:
SET 2 = 1 x 10 e aggiungi peso
SET 3 = 1 x 8 “
“
“
SET 4 = 1 x 6 “
“
“
SET 5 = 1 x 4 “
“
“
ora fai 4 sets con 4’ - 5’ di pausa fra loro:
SET 6 = 1 x 2 e aggiungi peso
SET 7 = 1 x 1 “
“
“
SET 8 = 1 x 1 “
“
“
se riesci
SET 9 = 1 x 1 “
“
“
“
“
ora fai 6 sets con 30” - 45” di pausa fra loro:
SET 10 = 1 x 10/15
e riduci il peso
SET 11 = 1 x 10/15
“
“
“
SET 12 = 1 x 10/15
“
“
“
SET 13 = 1 x 10/15
“
“
“
SET 14 = 1 x 10/15
“
“
“
SET 15 = 1 x 10/15
“
“
“
Questo allenamento su 1 solo esercizio va eseguito così, come dicevo,
ogni 3 allenamenti su quel gruppo muscolare.
Hard Bodybuilding 151
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Le altre 2 volte (2 allenam. “soft”) si resta a
10 serie x 10/12 ripetizioni ciascuna
con 30” - 45” di riposo fra le serie.
VARIAZIONI:
le ripetizioni per i polpacci vanno tenute sulle 20/25
le ripetizioni per le cosce vanno tenute sulle 15
le ripetizioni per l’addome vanno tenute sulle 25/30
nell’allenamento “soft”. Ovvio che l’addome esce dalla programmazione
“hard” e viene allenato alla solita maniera.
Periodizzazione:
1) non vanno fatti sempre gli stessi esercizi, ma si ruotano (lo schema è
quello dopo) in base a questa programmazione settimanale:
lunedì = quadricipiti - bicipiti femorali
martedì = pettorali - polpacci
mercoledì = dorso - bicipiti
giovedì = riposo
venerdì = spalle - trapezi - bicipiti
riprende il ciclo.
Considerando che un allenamento su 3 è hard, il muscolo ha un sufficiente recupero.
Inoltre è importante ricordare di non abbinare MAI due allenamenti
hard nella stessa seduta, ma per es.:
lunedì: quadricipiti hard - bicipiti femorali soft
martedì : pettorali hard - polpacci soft
e il turno successivo:
quadricipiti soft - bicipiti femorali hard
MUSCOLO
Quadricipiti
Bicipiti femorali
Pettorali
Polpacci
Dorsali
Bicipiti
Spalle
Trapezi
Tricipiti
SCHEMA DEGLI ESERCIZI DA RUOTARE
1° ALLENAM.
2° ALLENAM.
3° ALLENAM.
Hack-squats
Squat
Leg-press
Leg curls dritti
Leg curl caricati
Stacchi incompleti
Panca orizzontale
Panca 30°
Panca 2 man.
Calf in piedi
Calf seduti
Calf alla pressa
Lat. inverso
Lat machine largo
Rematore bilanc.
Curl bilanc.
Preacher curl E-Z bar Curl 2 man. seduto
Lento dietro
Distens. 2 man.
Croci 2 man.
Tirate al mento
Arnold
Shrugs
Pulley basso
Cleans bilanc.
French-press
Panca stretta E-Z bar
Sia nel giorno hard che in quello soft
Iniziare con pesi MOLTO leggeri: meglio progredire partendo bassi che
dover stoppare a metà allenamento o traumatizzare o superallenarsi.
Comunque non cominciare MAI col lavoro hard su un muscolo.
152 Hard Bodybuilding
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MODELLO DI PROGRAMMA DI STIMOLAZIONE
PROFONDA AVANZATA
Dato che questo gruppo è il più “estremo” e specifico, e ogni programma ha un suo modo particolare di shockare le fibre muscolari, è praticamente impossibile indicare dei percorsi standard.
Sarà l’allenatore a scegliere, in base ai “vizi di forma” dell’atleta,
quello o quelli più adatti a combatterli.
Do quindi solo una serie di consigli.
• I metodi 1 - 2 - 3 sono adatti per lo più ai “pesomani” che fanno
ballare quintali, ma hanno poco stacco e qualità muscolare
• il metodo 4 è adatto per un atleta maturo con lunga preparazione
alle spalle
• il metodo 6 va bene per i longilinei o per quei culturisti che
provengono dalle arti marziali
• il metodo 7 è comunque una eccellente programmazione globale.
Questo gruppo di modelli di programma è bene inserirlo con questo schema:
• dopo 2 - 3 metodi di stimolazione profonda iniziale
• uno - due di questi metodi avanzati
• seguito (o seguiti) dai MESOCICLI DI GARA
IMPORTANTE: qui il giorno di recupero (allenamento con carichi diminuiti
o meno sets) va fatto non ogni 4/5 ma ogni 2/3 settimane
Hard Bodybuilding 153
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154 Hard Bodybuilding
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2
VERSO LA GARA
(mesocicli di gara)
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Questo gruppo di percorsi ha come finalità l’evento agonistico. Infatti,
mentre i programmi precedenti potevano anche servire al solo scopo di
costruire masse muscolari imponenti e qualitative (e, lo ricordo ancora,
qualità e separazione muscolari si costruiscono prima di tutto in palestra, e
non a tavola o in farmacia) ora il “target” è chiaro e preciso: il palco di gara.
Anche ovvio è che a monte di questi mesocicli c’è la preparazione di
base, la preparazione avanzata e la stimolazione muscolare estrema. Senza
alcuni dei metodi di queste fasi si va a costruire sulla sabbia.
Dato che da tutte le giurie, nazionali e internazionali, è richiesta la completezza simmetrica di sviluppo su tutti i settori, per eventuali problemi su
muscoli “recalcitranti” si vedrà oltre il capitolo 4.
156 Hard Bodybuilding
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CICLI PREPARATORI ALLA GARA
Se sono state ben condotte le preparazioni attraverso le fasi precedenti,
questi non dovrebbero offrire particolari problemi. Anche perché alcuni dei
percorsi di “stimolazione profonda avanzata” possono servire essi stessi
come anticamera all’evento agonistico.
Dò quindi un complesso globale di tabelle per il “rush” finale, ma
come sempre voglio partire dalle fondamenta, e considerando che i problemi muscolari singoli siano stati risolti nei cicli precedenti (o, come detto,
lo saranno nel capitolo 4), avremo:
-
un metodo di valorizzazione di massa per agonista avanzato
un metodo di periodizzazione per agonista off-season
un allenamento agonista avanzato specifico in-season
l’allenamento specifico al “carbing down” e al “carbing up”
Qui non posso fissare la durata, se non ricordando che la vita media di
un mesociclo definito è 6-8 settimane, non più. La programmazione per il
“D-day” ne dovrà tenere conto.
Hard Bodybuilding 157
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VALORIZZAZIONE DI MASSA PER AGONISTA AVANZATO
massa - forza
È un modello di programmazione settimanale classico per valorizzare e
incrementare GLOBALMENTE masse muscolari già acquisite. Uno dei tanti,
perché di queste periodizzazioni ne sono state presentate numerose, dai
vari campioni.
Propongo questa perché è la sintesi, che a me pare la migliore per il
B.B. per:
• semplicità
• e qualità di allenamento
e per qualità, lo si è visto nel corso del libro (ma voglio ripeterlo ancora una
volta) intendo:
-
lavoro pesante per tutto il tempo di allenamento
stress CONTINUATIVO sul muscolo (la negativa!!!)
quindi 4/6 reps, massimo 8
MA controllo costante sul movimento
incremento continuo dei carichi
terminare ogni set completamente al limite
per tutto ciò, massimo 3 sets per esercizio
senza perdere troppo tempo col riscaldamento.
Ogni gruppo, quindi, come è prassi, viene allenato una volta per settimana, badando ai recuperi fra i gruppi sinergici.
Gli addominali (crunches e leg raises, 3 sets per 20/25 reps ciascuno)
allenati 3 volte, a scelta.
Programma settimanale:
1° giorno = spalle
2° giorno = dorso
3° giorno = quadricipiti
4° giorno = petto
5° giorno = braccia
6° giorno = femorali e polpacci
7° giorno = rest
158 Hard Bodybuilding
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1° GIORNO: SPALLE
Esercizio
serie di
riscaldam.
Lento avanti multy power
4
Distens. 2 man seduto
–
Alzate later. 2 man.
–
Alzate later. 2 man. a 90°
–
Tirate al mento E-Z bar
–
reps di
serie
riscaldam. vere
12 a 4
2
–
2
–
3
–
2
–
2
reps
vere
4/6
4/6
4/6
4/6
4/6
2° GIORNO: DORSALI
Esercizio
Pull down braccia tese
Rematore 1 manubrio
Rematore bilanciere
Dorsy bar (al ventre)
Lat machine dietro
Lat machine imp. stretta
Pulley basso
serie di
riscaldam.
3
–
1
–
–
–
–
reps di
serie
riscaldam. vere
10 a 8
–
–
3
8
2
–
2
–
2
–
2
–
2
reps
vere
–
4/6
4/6
4/6
6/8
6/8
6/8
3° GIORNO: QUADRICIPITI
Esercizio
serie di
riscaldam.
Leg extension
2
Squats liberi
4
Hack squats piedi uniti
–
Hack Squat piedi allargati
–
Affondi col bilanciere
–
Leg extension
–
reps di
serie
riscaldam. vere
8/10
1
8/12
3
–
2
–
2
–
2
–
2
reps
vere
4/6
4/6
4/6
4/6
6/8
10/12
4° GIORNO: PETTORALI
Esercizio
serie di
riscaldam.
Chest - machine
2
Panca larga alla gola
1
Croci 2 man. panca orizz.
–
Panca alta multy power
–
Panca declinata bilanc.
–
Croci verticali ai cavi
–
reps di
serie
riscaldam. vere
12
–
12
3
–
3
–
3
–
3
–
2
reps
vere
–
4/6
4/6
4/6
6/8
15/10
Hard Bodybuilding 159
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5° GIORNO: BICIPITI E TRICIPITI
Esercizio
serie di
riscaldam.
Curl bilanciere
2
Preacher curl 1 man.
–
Hammer curl 1 man.
–
Curl bilanciere
–
Curl 1 cavo basso
–
Pushdowns riscaldamento
2
Estensioni tricipiti panca orizz. –
Estensioni 1 man. dietro
–
Kick backs
–
Estens. cavo sulla testa
–
reps di
serie
riscaldam. vere
12 /15
–
–
3
–
3
–
2
–
2
12 /15
–
–
3
–
3
–
2
–
2
reps
vere
–
6/8
6/8
6/8
10/12
–
4/6
6/8
6/8
6/8
6° GIORNO: FEMORALI E POLPACCI
Esercizio
Leg curl
Stacchi gambe tese
Pressa piedi alti
Iperestensioni col peso
Calf seduto
Calf in piedi alternato
Calf alla pressa
160 Hard Bodybuilding
serie di
riscaldam.
2
–
–
–
3
–
–
reps di
serie
riscaldam. vere
12
2
–
3
–
3
–
2
25
3
–
3
–
3
reps
vere
6/8
4/6
4/6
6/8
15
15+15+15
15
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METODO DI PERIODIZZAZIONE PER AGONISTA OFF - SEASON
Allenamento 6 giorni la settimana, molto articolato, per agonista avanzato
e riccamente supplementato. Per “off-season” intendo però non all’inizio
del macrociclo preparatorio, ma nella sua seconda metà, diciamo da 4 a 2
mesi circa dal “rush” finale.
Applico anche qui l’alternanza di stimolazioni differenziate: una terna
di giorni “pesanti” e una di giorni “pompanti”. Cioè:
1°
2°
3°
4°
5°
6°
giorno
giorno
giorno
giorno
giorno
giorno
=
=
=
=
=
=
dorso-bicipiti-addome pesanti
cosce-polpacci pesanti
spalle-petto-tricipiti pesanti
dorso-bicipiti-addome pompanti
cosce-polpacci pompanti
spalle-petto-tricipiti pompanti
Il giorno di recupero deve essere DAVVERO di recupero, e la settimana di scarico va calcolata in questo modo:
-
ogni 3 settimane complete… poi
solo i 3 giorni pompanti la prima volta
a giorni alterni per 3 allenamenti settimanali
altre 3 settimane complete… poi
solo i 3 giorni pesanti la seconda volta
a giorni alterni per 3 allenamenti settimanali
e così via.
1° GIORNO Lat machine avan. (o sbarra col peso)
Lat machine dietro
Dorsy-bar
Trazioni triangolo alto
Curl alternato (o insieme) 2 man.
Curl Arnold 1 man.
Curl inverso E-Z bar
Crunches col peso
Leg raises
3 x 6/8
3 x 6/8
4 x 6/8
4 x 6/8 + forzate
3 x 6/8
3 x 6/8
2/3 x 10
3 x max
3 x max
2° GIORNO Leg extension
Squat variando l’apertura
Stacchi gambe tese
Pressa 45°
Calf in piedi
Calf seduto
3
5
4
4
4
4
x15/20 + 3 x 6/8
x 6/8
x 6/8
x 6/8
x 15 + forzate
x 15 + forzate
Hard Bodybuilding 161
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3° GIORNO Distensioni Arnold 2 man.
Tirate al mento bil. imp. larga
Alzate later. 1 man. (appoggiati)
Alzate later. 2 man. a 90°
Distensioni 2 man. panca orizz.
Panca alta bil.
Croci panca orizz.
Pullover 1 man.
Pulley ai cavi (riscald.)
French-press bil. angolato
Estens. dietro a 2 mani 1 man.
Estens. 2 man. panca inclinata
4 x 6/8
4 x 6/8
4 x 6/8
3 x 6/8
4x8
4x8
3 x 8/10
3x8
2/3 x15/20
4 x 6/8
4 x 6/8
3/4 x 6/8
4° GIORNO Lat machine avanti-dietro
Remat. al multy power imp. inversa
Pulley a 1 braccio per volta
Dorsal machine
Curl bilanc. imp. stretta
Curl altern. 2 man.
Curl seduto 2 man. con braccia
extrarotate e gomiti avanti
Zottman-curl imp. inversa
oppure:
Curl inverso E-Z bar
Crunches normali
Elevaz. busto e gambe insieme
4 x 15
4 x 12/15
3 x 12/15
3 x 12/15
{
5° GIORNO Leg extension
Leg curl
Hack - squat (con contraz. finale)
Iperestensioni col peso
Sissy squat
Calf seduto
Calf in piedi in stripping
{
6° GIORNO Croci in piedi 2 man. risc.
Alzate laterali 2 man.
Alzate frontali 2 man.
Tirate al mento 2 man. con rotaz. spalle
Elevaz. later. 2 man. a 90°
Croci panca 30° con manubri
Distensioni 2 man. panca orizz.
Pullover 1 man.
Panca alta bilanc.
Croci basse ai cavi alti
Pulley basso (pushdowns) in stripping
Estensioni 2 man. panca orizz.
Kick backs
Estensioni cavo alto sopra la testa
{
{
{
{
162 Hard Bodybuilding
3 x 12/15
3 x 12/15
3 x 12/15
3 x 12/15
4 x 20/25
3 x max
4 x 15
4 x 12/15
4 x 12/15
4 x 15/20
5 x 15/25
4 x 10+10+10+10
2/3 x 15/20
3 x 12/15
4 x 12/15
3 x 12/15
2/3 x 15/20
4 x 12/15
3/4 x 12/15
3 x 10+10+10
3 x 12/15
3 x 15/20
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ALLENAMENTO PRE- GARA PER AGONISTA AVANZATO
È praticamente un modello di allenamento che arriva a un mese dall’evento agonistico, in cui poi entreranno in azione i ritmi di congestione, esaurimento e ricostruzione finale.
Si impongono ora due allenamenti al giorno, mettendo insieme due
fattori, intensità e volume, che normalmente si tengono ben separati. Ma
qui siamo in una situazione speciale e temporanea (tant’è che non deve
durare più di 4 - 5 settimane) con percorsi preparatori a monte e una supplementazione specialissima. Anche la cyclette aerobica al pomeriggio,
dopo l’allenamento B.B. del mattino, sarebbe una eresia, accettabile qui
solo grazie al presupposto della estrema supplementazione.
• durata: 4/5 settimane
• modalità di lavoro: - carichi pesanti sugli arti inferiori (8 reps) e
movimenti MOLTO controllati
- carichi medi su quelli superiori (15 reps) e
movimenti sciolti e isotensivi
- controllo della “peak-contraction”
• periodizzazione: su 4 sedute di allenamento per settimana:
I fase (le prime 3 settimane):
4 - rest - 4 - rest …
II fase (le ultime 3/4 settimane):
6 - rest - 6 - rest (4+2 di seguito, cioè
giorni 1 - 2 - 3 - 4 - 1 - 2 - rest
3 - 4 - 1 - 2 - 3 - 4 - rest …
GIORNO 1: gambe, addome
MATTINO:
Leg raises
Leg extensions
Leg curls
Squat al multy piedi uniti
Idem, o pressa, normale
Hack-squats
Affondi
Sissy squat
Cyclette
POMERIGGIO: Cyclette
Crunches laterali al cavo
su ogni lato
Iperestensioni
10/12 x 25
6/8 x 8
6x8
6x8
3/4 x 8
3 x 15
1 x max
30’
30’
4 x 25
2 x 30
Hard Bodybuilding 163
{
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GIORNO 2: petto, addome, polpacci
MATTINO:
Panca alta distens. 2 man.
Panca orizz. bil. larga
Croci panca alta 2 man. (abbassando
un gradino ogni set)
Croci ai cavi alti
Chest machine (in stripping)
POMERIGGIO: Sit - ups
Calf in piedi (pesante!)
(l’allenam. successivo, calf seduti)
Posing
6 x 15
5 x 15
4 x 15
3/4 x 15
3 x 15+15+15
10 x 25
12 x 10
12 x 25/30
20’
GIORNO 3: dorso, spalle, polpacci
MATTINO:
Stacchi gambe tese o “good morning”
Remat. bilanciere al multy
Remat. manubrio o “rowing mach.”
Lat machine av. (variando le prese,
(10 reps dietro + 5 reps avanti)
Pullover (braccia flesse)
Alzate later. 2 man. seduto a 90°
Alzata posteriore bil. busto a 90°
Alzate later. 2 man. in piedi
Lento dietro
Alzata later. 1 man. appoggiati
Rear-delts machine
POMERIGGIO: Donkey calf raises
Cyclette
Posing
5/6 x 15
4/5 x 15
4 x 15
6 x 15
2 x 15
6 x 15
4 x 15
5 x 15
4 x 15
3 x 15 x 2
3/4 x 15
12 x 15
30’
20’
GIORNO 4: braccia
MATTINO:
Tricipiti pushdowns
Panca stretta o dips parallele
French-press bilanc.
Pushdowns 1 cavo imp. inversa
POMERIGGIO: Curl bilanc.
Curl 2 man. seduto
Curl al cavo basso
Leg - raises
164 Hard Bodybuilding
6/8 x 15
4/6 x 15
4 x 15
4 x 15 x 2
4 x 15
2/4 x 15
2 x 15
10 x 25
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ALLENAMENTI SPECIALI PER “CARBING DOWN” E “CARBING UP”
Riguarda l’ultimo mese di allenamento prima della gara. Prima di dare ragguagli tecnici, voglio ricordare agli allenatori che le carenze, i punti insufficienti, la separazione, la vascolarizzazione e la definizione devono GIÀ essere praticamente al “top”. Questo mese – scarso peraltro – dà solo gli ultimi ritocchi.
Spesse volte invece si vede ricorrere a disperate corse ad allenamenti
demenziali “per definirsi” bruciando ed esaurendo tutto, muscoli compresi, o ad aiuti chimici in dosi incredibili, sperando nel miracolo dell’ultima
ora. Il miracolo poi ci sarà se l’atleta non andrà all’ospedale.
Questa prassi – comunissima del resto – è il biglietto da visita dell’allenatore fallito e incapace. Piuttosto è meglio (introduco per la prima volta una
mia considerazione personale) mandare l’atleta in gara non al “top” ma tranquillo e riposato, con tutti i suoi muscoli e la sua poca definizione. Ci andrà
meglio con la preparazione alla gara successiva.
L’ultimo mese dunque dà tutta una serie di stimoli multiangolari e
multi coinvolgenti per “tenere sotto” il numero maggiore di UM. Molti atleti si possono avvalere della seguente successione temporale:
A 30 dal D-day:
• riattacca l’allenamento mono-giornaliero
• pochi esercizi di forza-tensione
• 2 - 3 esercizi per gruppo
• 3 - 5 sets per esercizio (2 con braccia)
• 6 - 8 reps per esercizio
• no negative e forzate, slow motion (diversi secondi di durata
della contrazione e decontrazione).
A 15 dal D-day:
• massima intensità e volume, calano i carichi aumentano gli esercizi
• di nuovo allenamento bi-giornaliero
• supersets e tri-sets
• oppure: stripping sets.
A 9 dal D-day:
• 3 gruppi muscolari al giorno
• meno serie, esercizi singoli
• 20/25 reps per set
• 18/20 sets per gruppo muscolare
• riposi brevissimi (20-30”)
[CARBING DOWN]
A 5 dal D-day:
• stop allenamenti gambe e addome
A 3 dal D-day:
• stop allenamenti, solo posing
[CARBING UP]
I giorni del carbing down e carbing up sono però variabili di 1 - 2 unità
in base al recupero glicemico dell’atleta. Controllarlo lontano dalla gara!
Hard Bodybuilding 165
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166 Hard Bodybuilding
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3
DOPO LA GARA
(mesocicli di recupero)
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L’evento agonistico è sempre e comunque un grosso “stress” per l’organismo, e spesso, soprattutto quando si sono voluti tamponare errori all’ultimo momento, uno stress eccessivo.
Comunque sia, dopo i festeggiamenti (o le depressioni) e la inevitabile settimana di orgia, si impongono tre scelte cui l’atleta ci mette davanti:
a) “ora che ho raggiunto questi risultati, voglio mantenerli e migliorare
ancora”.
b) “ora che ho vinto, posso accedere a una gara fra poco per il titolo
superiore”.
c) “sono morto, esaurito, non voglio mai più vedere un bilanciere”.
Tralasciando la terza, dove quasi sempre c’è una grossa incompetenza
a monte, consideriamo le prime due casistiche e vediamo alcuni principi di
programmazione del dopo-gara.
1) MAI per nessun motivo al mondo, a meno che la gara successiva sia
a 1 settimana, il tipo di lavoro continuerà il mesociclo di preparazione,
soprattutto al “carbing down” e “up”.
2) Anche ora vale la legge dell’allenamento e dello stimolo, e il ciclo
sarà il più possibile diverso dal precedente (“preparazione alla gara”)…
MA anche molto poco stressante, almeno per qualche settimana, per un
buon recupero.
3) Pertanto abbiamo a disposizione tre strade:
- l’atleta vuole conservare per un po’, senza troppo stress, il
buono stato di forma, per eventuali altre gare che però ora non
sono vicine;
- l’atleta ha a breve termine altri progetti agonistici
(da 2/3 settimane a 1 mese circa)
- la settimana dopo c’è il concorso per il titolo superiore, o comun
que un altro evento sportivo.
Chiamo il primo caso “percorso di mantenimento”
Chiamo il secondo caso “percorso di recupero”
Chiamo il terzo caso “preparazione continuativa”.
168 Hard Bodybuilding
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PIANO DI LAVORO
PERCORSI DI MANTENIMENTO:
(senza eventi agonistici nelle vicinanze)
SCEGLI UNO DI QUESTI METODI
1) periodizzazione ciclica “sempre pronti”
2) pump
3) maxi-pump
4) routine del 30
5) PHA culturistico
poi riprendi con l’allenamento-base normale
PERCORSI DI RECUPERO:
(una seconda gara a breve termine)
SCEGLI UNO DI QUESTI METODI
1) fondamentali del dopo gara
2) superserie di recupero
3) POF con pre-esaurimento
poi passa all’allenamento “carbing down” e “up”.
PREPARAZIONE CONTINUATIVA:
(una seconda gara entro 1 - 2 settimane)
ESEGUI: “one more week”.
Hard Bodybuilding 169
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PERCORSI DI MANTENIMENTO
METODO DI PERIODIZZAZIONE CICLICA “SEMPRE PRONTI”
In un antico numero di Olympian’s News, del ‘92, credo, uscì per mano del
suo dinamico direttore, un articolo che mi interessò molto, sulla periodizzazione degli allenamenti. Si chiamava appunto “La periodizzazione” e
dava una serie di protocolli teorici di lavoro ciclico, su quattro stimolazioni
differenziate e periodicamente riprese.
Venne subito valutata per quello che era: un eccellente metodo per stimolare in modo variato e migliorare TUTTE le componenti muscolari. Ma
poteva servire in due modi:
• condizionamento globale, in 4 fasi, per 10 settimane (= un mese e mezzo)
• condizionamento globale-ciclico, in 4 fasi e 5 riprese periodiche, per 15 mesi
(= un anno e 3 mesi).
Il primo caso poteva servire per preparare un evento agonistico distante circa 2 mesi.
Il secondo, molto più interessante, l’ho battezzato “sempre pronti”
perché, senza stressare ed esaurire, tiene il fisico al “top” e vale soprattutto per quegli atleti cui non interessa tanto “quella” gara ma vogliono essere costantemente presentabili, come noti campioni per esibizioni successive, ecc.
Si tratta in sintesi di quattro MODI DIVERSI DI STIMOLAZIONE, ripresi e
ripetuti in successione ciclica: sempre pronti, dunque, senza esaurirsi o stressarsi eccessivamente.
• durata: indefinita: da 2 mesi e 1/2 a 1 anno e oltre.
• modalità operative: si compone di 4 FASI IN SUCCESSIONE a stimoli
differenziati:
1 - RISVEGLIO GENERALE
2 - MASSA / FORZA BASE
3 - MASSA PURA / DEFINIZIONE
4 - POMPAGGIO / RECUPERO
(2 settimane)
(3 settimane)
(3 settimane)
(2 settimane)
al termine, come detto, si può riprendere dalla fase 1, aumentando i
carichi ma non cambiando né i sets, né i reps, né il modo di lavoro. Il tutto
per 5 volte.
MACROCICLO ANNUALE
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A3
B3
C3
D3
E3
A4
B4
C4
D4
E4
(aumenta)
(aumenta)
(aumenta)
(aumenta)
=
=
=
=
=
2
2
2
2
2
mesi
mesi
mesi
mesi
mesi
e
e
e
e
e
1/2
1/2
1/2
1/2
1/2
Dopo di ché, per quanto valido sia il metodo, conviene passare a un
“metodo di stimolazione avanzato”.
170 Hard Bodybuilding
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Le fasi di stimolazione differenziata
Ho tradotto in tabelle operative le prescrizioni teoriche dell’articolo che ho
citato e da cui ho preso il metodo. Verifiche sperimentali lusinghiere mi
hanno fatto capire che la traduzione pratica era buona.
FASE 1: RISVEGLIO GENERALE
- 4 allenamenti per settimana per 2 settimane
- 3 sets per 6/10 reps per esercizio (mai più di 10! aumentare il peso)
- movimento CAT di Hatfield non usare FORZATE o NEGATIVE, solo
- andata ESPLOSIVA e RITORNO FRENATO pesi pesanti (70-80% 1RM)
- recuperi brevi (1’/1,5’)
- 2 esercizi per i muscoli grandi, 1 per quelli piccoli.
• periodizzazione: A - rest - B - rest - A - rest - B …
Allenamento A: DORSALI
SPALLE
BICIPITI
ADDOME
Lat machine av.
Rematore bil. imp. inversa
Lento dietro bil.
Tirate al mento E-Z bar
Curl bilanc. (completo)
Crunches sit-ups
Allenamento B: COSCE
Squat normale
Stacchi gambe tese
PETTO
Panca orizz. bil.
Croci panca alta
TRICIPITI Pushdowns
POLPACCI Calf in piedi
3
3
3
3
3
4
x
x
x
x
x
x
6/10
6/10
6/10
6/10
6/10
15/20
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 6/10
3 x 15/20
FASE 2: MASSA + FORZA-BASE
- 4 allenamenti per settimana per 3 settimane (A e B)
- metodo a piramide completa ma MOVIMENTI CORRETTI
- 3 sets con aumento progressivo del carico +
- 3 sets con peso sub-massimale +
- 1 set con peso diminuito del 30-40% +
- 1 set con peso diminuito ancora del 30-40%
- riposo lungo (2’) fra le prime 6 serie pesanti
- riposo breve (1’) fra le ultime due serie
Allenamento A: PETTO
Panca orizz. bil:
1x10-8-6-3-3-3-6-10
Panca alta multy power:
idem
SPALLE
Lento dietro multy power: idem
Alzate laterali 1 man:
idem
TRICIPITI French press panca 30°:
idem
ADDOME Leg raises col peso fra i piedi: 3/4 x 12/15
Allenamento B: COSCE
Squat (o pressa 45°): 1x10-8-6-3-3-3-6-10
Stacchi gambe tese
idem
DORSO
Remat. 1 manubrio
idem
Lat machine dietro
idem
BICIPITI
Curl seduto bilanciere
idem
POLPACCI Calf seduto
3/4 x 15/25
Hard Bodybuilding 171
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FASE 3: MASSA PURA + DEFINIZIONE
- 6 allenamenti per settimana per 3 settimane (A - B - C)
- movimenti ISOTENSIVI senza STOP, LENTI e CONTROLLATI
- 3 esercizi per i gruppi muscolari grandi
- 2 esercizi per i gruppi muscolari piccoli
- 5 x 12 sets e reps per ogni esercizio
- riposo breve (30” - 45”) fra le serie, 1’ fra gli esercizi
{
Allenamento A: PETTO
Panca orizz. bil.
Croci 2 man. p. alta
Panca declinata
DORSO
Lat machine braccia alter.
Lat machine brac. alter. ins.
Pulley rematore seduto
ADDOME 1 es. a scelta ogni volta
{
Allenamento C: COSCE
5 x 12
4 x 15/25
5 x 12
5 x 12
5 x 12
5 x 12
5 x 12
Leg extension alternato
Stacchi bil. gambe tese
Frontal squat
Leg-curls
Pressa piedi paralleli
POLPACCI Calf seduto
Calf in piedi alternato
Idem a 2 piedi insieme
{
{
{
TRICIPITI
5 x 12
5 x 12
5 x 12
{
BICIPITI
Lento dietro bil.
Croci in piedi 2 man.
Tirate al mento bilanc.
Croci man. busto 90°
Curl bilanc.
Curl conc. 1 man.
Hammer-curl
French-press bil.
Kickback 1 man.
Pushdown cavo
{
Allenamento B: SPALLE
5 x 12
5 x 12
5 x 12
5 x 12
5 x 20/25
5 x 12
{
{
FASE 4: POMPAGGIO + RECUPERO
- 3 allenamenti per settimana per 2 settimane
- movimenti tensivi-pompanti ma non troppo lenti (1-2…1-2)
- 2 sets x 10 reps per ogni esercizio - allenamento per tutto il corpo
- gli esercizi vanno scelti diversi da quelli fatti precedentemente si
possono anche variare ad ogni allenamento
- riposo fra le serie lungo (3’ ˜ ) - pesi LEGGERI. NON arrivare alla
stanchezza finale
esempi:
COSCE Hack-squats
Affondi
PETTO Croci orizz. ai cavi
Pectoral-machine
DORSO Trazioni triangolo al petto
Dorsy-machine
SPALLE Tirate al mento cavo basso
Alzate laterali 1 cavo
172 Hard Bodybuilding
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
TRICIPITI Esten. cavo alto sop. la testa
Panchette
BICIPITI Larry-machine
(o Larry al cavo basso)
Curl imp. inversa alternati
POLPACCI Calf seduto con 1/2 colpi
ADDOME Abdominal-machine
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
4 x 20
4 x 20
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METODO “PUMP” E “MAXI PUMP”
Al termine di un evento agonistico l’organismo ha subito tutta una serie di
stress, fra cui:
- un impoverimento generale di numerose componenti alimentari
- un accumulo di prodotti catabolici, soprattutto a livello neuro-muscolare
e articolare
- una serie di stress e micro-stress a livello di tendini, connettivo, e nel
fuso muscolare stesso.
- e così via.
Pertanto la necessità del recupero deve essere accompagnata da un
periodo di ricondizionamento articolare e muscolare per prepararsi ai futuri
programmi di allenamento.
Propongo qui due metodi che ritengo eccellenti (anche dal punto di vista
psicologico, perché l’atleta invece di vedere i suoi muscoli coprirsi o calare si
vedrà rigonfio come un tacchino a Natale…) che constano in metodi di:
- pompaggio muscolare ed estrema vascolarizzazione
(scambi ossidativi, ripulita da accumuli catabolici)
- movimenti in massima escursione articolare e con pesi leggeri
(rielasticizzazione articolare e tendinea senza stress)
- allenamento variato e divertente
(che finisce quasi sempre con un lungo “posing” allo specchio).
METODO “PUMP”
• durata: 2-3 settimane, al massimo 4
• modalità di lavoro: allenamento 2 giorni la settimana (lunedì e
giovedì, per es.) 1 solo set per esercizio,
22 esercizi in tutto, eseguiti di seguito con brevi
riposi (30” circa) 15/20 reps per esercizio movimenti lenti e controllati - tempo totale di
allenamento: 40-45’ massimo.
ESERCIZI
Polpacci in piedi a 1 gamba alternati
Leg curl
Leg extension
Olimpic-squat al multy power
Panca 30° bilanciere
Pullover 1 man.
Panca declinata 2 man.
Incroci ai cavi alti per pettorali
Lento dietro bilanc.
Alzate laterali 2 man.
Tirate al mento in piedi
Shrugs 2 man.
Lento avanti
Rematore 1 braccio al pulley
Rematore 1 braccio manubrio
Panca stretta bil. angolato
Panca Larry verticale
(preaching-curl)
Estensioni tricipiti panca orizzontale
Curl 2 man. panca inclinata
Tricipiti estensioni dietro 1 man.
Curl inverso bilanciere
Pushdown
Hard Bodybuilding 173
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METODO “MAXI PUMP”
Mentre quello appena visto è prevalentemente un ricondizionamento generale, muscolare metabolico, questo è già più finalizzato alla valorizzazione
articolare e muscolare. Consta di una serie di supersets sugli antagonisti
con la metodica del “pump”.
• durata: 3-4 settimane
• modalità di lavoro: supersets antagonisti
20/25 reps x set
non riposare fra i due esercizi
riposo brevissimo (15-30” max) fra le coppie di
esercizi
Sono 4 GRUPPI DI LAVORO che si possono combinare a piacere.
Meglio di tutto è farne 1 al giorno con la periodizzazione:
1° - 2° - 3° - rest - 4° - 1° - 2° - rest …
oppure: 1° - 2° - rest - 3° - 4° - rest - 1° …
6 sets
4/5 sets
4/5 sets
Lento dietro seduto
Tirate al mento bil. ang.
Alzate posteriori bil.
(o fly busto 90°)
Fly (= croci) 2 man. in piedi)
Polpacci calf in piedi
Calf seduto
Donkey calf o polpacci pressa
5/6 sets
serie
gigante
{
4/5 sets
Curl bilanciere
5 sets
Push-down al cavo
Curl conc. 1 man.
4 sets
French-press bil. angol. in piedi
Kickback 1 man.
4 sets
French press 2 man. panca 30°
{
{
{
174 Hard Bodybuilding
5/6 sets
{
4° GRUPPO:
{
3° GRUPPO:
Panca orizz. (o a 30°)
Lat machine dietro
Distensioni 2 man
Rematore imp. inversa
Cavi incrociati in basso
Pullover al cavo alto
5/6 sets
{
{
{
2° GRUPPO:
6 sets
{
Leg extension
Leg curl
Frontal squat al multy
Leg curl in piedi
Pressa
Good-morning
{
1° GRUPPO:
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LA ROUTINE DEL 30
È per gli incorreggibili del pesone, che si sentono disonorati dall’uso dei
carichi leggeri del “pump”. Altro non è che un super stripping set su quattro esercizi ad altissimo grado di sinergia.
• durata: 3 - 4 settimane
• modalità di lavoro: movimenti corretti, velocità normale
2 allenamenti per settimana (lunedì e giovedì,
per esempio)
4 esercizi per allenamento.
ESERCIZI: 10 - 15’ Cyclette riscaldamento
• Squat:
2 x 15 (riscaldamento)
max peso per fare BENE
2 x 10
togli 5 kg per parte e fai
2 x 10
togli 5 kg per parte e fai
2 x 10
via così fino a un totale di
10 x 10
• Panca 30°:
stesso metodo
• Rematore o
• Lat-machine:
stesso metodo
Hard Bodybuilding 175
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METODO PHA culturistico
Proposto dal grande Hatfield come metodo di ricondizionamento, questo
PHA (Periferic Hearth Action) che ha molti lustri di vita, è stato da me modificato, unendo i vantaggi dell’allenamento a circuito a quelli del pumping
super-sets sugli antagonisti.
Sono quattro sequenze di esercizi da farsi non-stop per ogni gruppo al
lavoro, su sei gruppi di lavoro.
Occorre, come sempre in questi casi, la disponibilità assoluta degli attrezzi da palestra.
• durata: 4 settimane, 3 allenamenti per settimana
• modalità di lavoro: - 4 sequenze di esercizi di seguito
- non riposare durante la sequenza
- riposi brevi (30”) fra le sequenze
- ripetere le sequenze 2 - 3 volte
MUSCOLI
1ª sequenza
2ª sequenza
3ª sequenza
4ª sequenza
Petto e dorso Panca norm.
12/15 reps
Lat-machine
12/15 reps
Panca 30°
12/15 reps
Rematore
12/15 reps
Addome
Lombari
Crunches
20/25
Iperestensioni Leg-raises
20
20
Cosce
Squat completo Leg-curl
12/15
12/15
Leg-extension
12/15
Stacchi gambe tese
12/15
Braccia
Pushdowns
12/15
Curl bicipiti
12/15
French-press
12/15
Curl inverso
12/15
Spalle
Lento avanti
12/15
Alzate poster.
2 man. a 90°
12/15
Tirate al ment. Lento dietro
12/15
12/15
Polpacci
Calf in piedi
15/20
Calf seduto
20/30
Calf in piedi
15/20
176 Hard Bodybuilding
Good morning
30
Calf seduto
20/30
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PERCORSI DI RECUPERO
A differenza del gruppo precedente “di mantenimento” che serviva a non
perdere i risultati di gara e poi riprendere un normale percorso di allenamento, su mesocicli di alcuni mesi, qui il tempo è più ridotto. Diciamo che
un secondo evento agonistico è prossimo in poco meno – poco di più di un
mese.
In questo caso riprendere SUBITO con un mesociclo di gara dall’ultimo mese (per carbing down e up segnatamente) sarebbe un errore.
Occorre “rompere” con l’allenamento alto volume e alta intensità, e dare
per 15/20 giorni stimoli muscolari diversi:
- lavoro più breve e concentrato
- un richiamo di impegno sulle fibre bianche
- scarsa glicolisi
che permetteranno di riprendere l’allenamento “carbing down e up”
senza impoverimenti metabolici debilitanti.
Allora risultano chiari i moduli di lavoro:
1) pochi esercizi fondamentali e pluriarticolari
2) carichi pesanti, serie brevi, arrivare subito al punto di stanchezza
3) durata dell’allenamento max 45’
4) NON allenare in isolamento o in pompaggio.
Propongo la scelta fra uno di questi percorsi:
• fondamentali del dopo-gara
• superserie di recupero
• POF con pre-esaurimento
Hard Bodybuilding 177
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FONDAMENTALI DEL
DOPO-GARA -“BULK”
È una semplicissima tabella di
allenamento che sembra fatta
apposta per realizzare “il massimo nel minimo”. Stimolazione
profonda e pompaggio insieme
in pochissimo lavoro, dunque,
adatta a “tenere sotto” i muscoli senza sovrallenamenti e in
attesa del fatidico “rush” finale.
Inoltre può essere eseguita
tutta intera o metà e metà per 3
allenamenti massimo per settimana, scegliendo nel secondo
caso i gruppi muscolari a piacere. Funziona sempre.
• durata: 2 - 3 settimane, in attesa del - 15 al D-day
• modalità di lavoro: movimenti
lenti, corretti, la negativa dura
quanto la positiva
carichi pesanti
“BULKING - UP”
TORACE Panca orizz.
1 x 10
3x3
2 x 10
GAMBE Squat libero
1 x 12
3x3
2 x 12
SPALLE Lento dietro
1 x 10
3x4
2 x 10
SCHIENA Rematore
1 x 12
presa inversa 3 x 5
2 x 10
BICIPITI Curl bilanciere 1 x 12
3x6
1 x 12
TRICIPITI French-press 1 x 12
panca orizz. 3 x 6
1 x 12
N.B.: osservo marginalmente che per tanti “duri a crescere” (che preferisco
chiamare “duri di comprendonio”) questa tabella potrebbe essere una eccellente
risposta, migliore di tante arzigogolate metodiche.
178 Hard Bodybuilding
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SUPERSERIE DI RECUPERO
Nel metodo “maxi-pump” avevo proposto gruppi di supersets sugli antagonisti, per ricondizionare e vascolarizzare la muscolatura, in attesa di
riprendere il programma annuale.
Ma ora, in poco tempo, occorre
“tenere sotto” i muscoli in attesa della fatale corsa finale, in poche parole
“nutrirli ma non stressarli”.
Ora le supersets sono sullo stesso muscolo, in modo da avere, come
nel “bulking up” il massimo lavoro di reclutamento nel minimo tempo.
• durata: 2 - 3 settimane
• modalità di lavoro: movimenti corretti e controllati
6 gruppi di lavoro: 3 + 3
si possono alternare la prima terna con la seconda,
a giorni alternati
OPPURE
farli tutti e 6, ma in questo caso eseguire per
ogni coppia di esercizi in superset SOLO 2 SUPERSETS.
3 x 6 (2 se tutto)
Squats
Leg presses
Panca stretta E-Z bar
French-press 2 man.
Calf in piedi
Calf seduto
{
{
{
GRUPPO “B”:
Panca orizzontale
Pullover trasverso 1 man.
Lento dietro bilanciere
Lento avanti
Curl bilanc. in piedi
Curl 2 man. seduto
{
{
{
GRUPPO “A”:
3x6
3x6
3x8
3x8
2 x 10-15-20
addome (optional)
Crunches sit-up
Leg raises
2 x 10/15
2 x 25/30
Hard Bodybuilding 179
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METODO “POF” CON PRE-ESAUSTIONE
Il metodo POF (Position of Flexion) di S. Holman lo avevo proposto fra i metodi “d’urto e sblocco” per la sua grande intensità concentrata in poco lavoro.
È il momento di utilizzare queste due eccellenti caratteristiche ora, in
questa breve fase di passaggio, e ne propongo una variante, quella che
Holman chiama con “pre-affaticamento”: contrazione stressante in accorciamento insieme a quella normale in mesotonia, e alla fine contrazione in
allungamento. Tre - due esercizi per gruppo con pochissime serie.
• durata: 2 - 3 settimane, max 4.
• modalità di lavoro: movimenti MOLTO controllati
allenamento split, A e B, a giorni alternati
allenamento A
QUADRICIPITI
Leg extension
Squat
Sissy squat
FEMORALI
Leg curl
Stacchi gambe tese
Iperestensioni
POLPACCI
Calf in piedi
Leg curls, punte piedi estese
Donkey calf raises
PETTORALI
Croci panca 30° 2 man.
Panca 30° bilanc. estens.
Croci panca declinata
Panca orizz. bilanc. estens.
{
1 x 8/12
{
2 x 8/12
1 - 2 x 8/12
2 x 12/20
2 x 12/20
2 x 8/12
{
{
Kickbacks 2 man.
Panca stretta E-Z bar
Estensioni dietro 1 man.
{
TRICIPITI
2 x 8/12
1/2 x 8/12
2 x 8/12
1 x 8/12
allenamento B
Alzate laterali busto 90°
Lat machine dietro
Rematore 1 braccio
Shrugs al pulley orizz.
Lat machine avanti
Pullover bilanc.
{
SCHIENA
2 x 8/12
1 - 2 x 8/12
2 x 8/12
{
180 Hard Bodybuilding
{
ADDOME
Preaching-curl sulla Larry
Trazioni lat machine presa inversa
Curl 2 man. panca alta
Crunches
Crunches inversi
Panca romana
2 x 8/12
1/2 x 8/12
{
BICIPITI
Alzate laterali 2 man.
Lat machine dietro
Alzate laterali 1 man. su
panca inclinata
{
SPALLE
1 x 8/12
2 x 8/12
1 x 8/12
1-2 x 10/20
1 x 10/20
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PREPARAZIONE CONTINUATA NON-STOP
La preparazione a una gara dopo una sola settimana dalla precedente (selezione per un titolo e titolo stesso) è oggetto di discussioni e divergenze fra
allenatori ed atleti. Questo perché non esistono modelli oggettivi, ma i singoli atleti danno risposte molto diverse. I fatti oggettivi sono comunque:
1) L’atleta ha in corpo un surplus di carboidrati e grassi (MCT, burro
d’arachidi)
2) Il suo metabolismo è estremamente accelerato (tipico dopo 3 giorni
dalla gara essere in condizioni ancor più buone)
3) L’ultimo allenamento è stato in realtà una serie di isometriche per
ricaricare i carboidrati, il penultimo numerose serie singole a 20/25
reps per svuotarli (carbing down).
4) Gambe e addome sono fermi da 5 giorni.
È evidente che, dato che per 1 - 2 giorni dopo la gara di allenamento
non se ne dovrebbe parlare (per il facile instaurarsi di processi catabolici) e
che a -3 dalla successiva, se si rifacesse il “carbing down” si dovrebbe
smettere di nuovo, ci sarebbero solo 2 giorni per fare una nuova scarica di
carboidrati prima della seconda ricarica finale. Troppo poco per avere effetto e troppo pericolosi due “carbing down e up” attaccati.
Azzardo allora UNA metodica che ho visto dare buoni risultati con una
certa sicurezza:
• dopo 1 giorno: riposo assoluto
• i successivi 3 giorni: - allenamento pumping leggero e molte
“peak-contraction”
- molti cavi e macchine
- serie da 15 - 20 ripetizioni, carichi MOLTO
leggeri, concentrarsi non tanto sul movimento
quanto sullo stop in contrazione
- riprendi la dieta “normale” a 50% proteine,
40% carboidrati, 10% grassi.
• i successivi 3 giorni: - riprendi le isometriche, ma precedute da un
leggero “pumping”
- togli di nuovo le proteine
- due posing al mattino e due al pomeriggio,
preceduti ciascuno da 15-20’ di pumping ai cavi.
Tra i tanti programmi che ho visto usare, propongo questo che mi è
risultato spesso utilissimo, e soprattutto è il meno catabolizzante e massacrante di tante ore di corsa, saune, allenamentoni e diuretici a go-go che si
fanno spesso in queste occasioni.
Hard Bodybuilding 181
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182 Hard Bodybuilding
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4
QUALCHE
PROBLEMA
SETTORIALE
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METODI DI STIMOLAZIONE DIFFERENZIATA
(mesocicli di simmetria)
Il problema dei gruppi muscolari carenti rispetto agli altri è forse il più
comune che gli agonisti devono risolvere. Obbligatoriamente, perché il
canone basilare di tutte le giurie delle varie Federazioni, quello prioritario
nella stilatura delle classifiche, è appunto la “simmetria ”.
Il mancato o carente sviluppo di un gruppo rispetto agli altri è principalmente dovuto a questi fattori:
- geneticamente e strutturalmente ci sono meno UM
- è circondato da potenti muscoli sinergici, che nell’allenamento gli
“scaricano” il lavoro
- le leve ossee e le articolazioni non permettono una sua ottimale
“peak contraction”
- è stato allenato MALE:
troppo
troppo poco
senza controllo della contrazione-decontrazione.
Do quindi una serie di metodi e trucchi per “colpire” questi gruppi
recalcitranti, ma prima di ogni cosa è indispensabile chiarire una volta per
tutte uno dei concetti basilari del B.B.: quello della priorità muscolare.
LA PRIORITÀ MUSCOLARE
Nelle ere preistoriche, che vanno dagli anni ‘50 alla metà dei ‘60, si riteneva che “priorità” su un gruppo carente significasse allenarlo molto più
duramente (= sovraallenarlo, soprattutto se un gruppo piccolo, come le
braccia).
In epoche storiche è sorto uno dei numerosissimi “principi Weider”,
tutti di straordinaria originalità, assolutamente inimmaginabili prima, per
cui “priorità” voleva dire allenarlo prima degli altri. In effetti Weider, colto
in lingua latina, ha pensato giustamente che “priorità” deriva dall’avverbio
“prius”; quindi allenarlo all’inizio della seduta.
Non do giudizi su queste due tecniche: provo però ora a proporne una
terza, e introduco un concetto che, ancorché ovvio nel mondo del B.B., non
mi risulta sia mai stato considerato dal punto di vista pratico-operativo:
Il potenziale metabolico di crescita (PMC)
In base a:
- patrimonio genetico
- età e alimentazione di base
- metodo di allenamento e cicli di recupero
- supplementazione, e altri fattori tipici di quel ciclo…
noi abbiamo la possibilità di crescere di “X” chilogrammi, diciamo al mese.
Questi X chilogrammi, che variano da periodo a periodo (esempio,
molti più nella gioventù che nella maturità) e in base alle variabili dette,
Hard Bodybuilding 185
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186 Hard Bodybuilding
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vanno nelle diverse aree corporee in funzione di (legge di Selje):
- intensità dello stimolo stressante
- suo recupero e ricostruzione eccedente.
Tutto ovvio. MA, se l’atleta continua sempre ad allenarsi nello stesso
modo di prima (1) le percentuali di X si distribuiranno nei muscoli sempre
allo stesso modo.
Resteranno sempre indietro le parti carenti.
Occorre dunque sbilanciare la distribuzione di X a vantaggio dei
muscoli “minoritari” NON allenandoli di più in assoluto ma allenando
PROPORZIONALMENTE DI MENO,
(1) cioè distribuendo gli allenamenti sui muscoli nella stessa quantità
proporzionale di lavoro, gli altri gruppi già privilegiati.
Così il PMC si distribuirà in modo diverso da prima, a vantaggio appunto dei carenti. È dunque un calcolo sulla:
quantità e intensità di lavoro
proporzionalmente a dove si vuole crescere di più.
Faccio un esempio: la metodica che metterò più avanti quando – caso
molto comune – le cosce sono carenti rispetto alla parte superiore (e sto
parlando di atleti agonisti, ovviamente).
Pratica tradizionale su 5 allenamenti:
uno – (massimo due) – allenamenti sulle cosce
il resto i vari gruppi superiori (petto, braccia, ecc.)
Ancorché durissimi questo (o questi due) allenamenti faranno poco,
perché il PMC è comunque distribuito maggioritariamente sulla parte superiore.
Ecco la mia risposta:
allenamento
allenamento
allenamento
allenamento
allenamento
1:
2:
3:
4:
5:
quadricipiti DURI
due - tre gruppi parte superiore
femorali DURI
altri due - tre gruppi parte superiore
quadricipiti e femorali in superserie di pompaggio
Il PMC ora è VERAMENTE maggioritario sulle cosce.
Do qui di seguito altri esempi di periodizzazione settimanale che tengono conto del PMC (per atleta medio).
Hard Bodybuilding 187
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1 = GENERICA DI BASE:
lunedì
= GAMBE (polpacci - quadric. - femorali)
martedì
= PETTO
mercoledì
= DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì
= DELTOIDI e TRAPEZI
venerdì
= BRACCIA
sabato
= rest
domenica
= rest
2 = SPECIALIZZAZIONE GAMBE:
lunedì
= POLPACCI e QUADRICIPITI
martedì
= PETTO e BICIPITI
mercoledì
= DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì
= POLPACCI e FEMORALI
venerdì
= DELTOIDI - TRAPEZI - TRICIPITI
sabato
= rest
domenica
= rest
3 = SPECIALIZZAZIONE BRACCIA:
lunedì
= GAMBE (come n° 1)
martedì
= PETTO - DELTOIDI - TRAPEZI
mercoledì
= DORSALI e BASSA SCHIENA
giovedì
= BICIPITI e AVAMBRACCI
venerdì
= TRICIPITI
sabato
= rest
domenica
= rest
188 Hard Bodybuilding
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In generale:
PROGRAMMI-SHOCK PER UN GRUPPO MUSCOLARE
modello A: lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
=
=
=
=
=
=
=
gruppo bersaglio
resto del corpo (tutto)
gruppo bersaglio
resto del corpo (tutto)
gruppo bersaglio
rest
rest
modello B: lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
=
=
=
=
=
=
=
gruppo bersaglio
la metà del resto del corpo
gruppo bersaglio
altra metà del resto del corpo
gruppo bersaglio
rest
rest
In questi protocolli il resto dei gruppi sarà trattato:
{
3 esercizi per le cosce e dorso
2 esercizi per gruppi medi (spalle - petto)
1 esercizio per gruppi piccoli (braccia, polpacci)
di 3 sets x 8/12 reps
{
2 esercizi per gruppi grandi (cosce - dorso) 1 esercizio per gli altri (spalle - petto - braccia) di 3 sets x 8/12 reps
MOD. A
MOD. B
PROGRAMMI SHOCK PER UN GRANDE GRUPPO MUSCOLARE
O PER DUE GRUPPI (GRANDE + PICCOLO)
modello C: lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
=
=
=
=
=
=
=
gruppo grande bersaglio
rest
piccolo gruppo bersaglio
resto del corpo
grande gruppo bersaglio
piccolo gruppo bersaglio
rest
modello D: lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
=
=
=
=
=
=
=
gruppo grande bers. (gambe, dorso)
rest
resto del corpo
rest
gruppo grande bersaglio
rest
rest
Hard Bodybuilding 189
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I GRUPPI MUSCOLARI
I metodi che ora vado a proporre riguardano diversi gruppi muscolari, e
molti possono essere applicati, come modo di allenamento, anche ad altri
muscoli.
1)
2)
3)
4)
5)
-
Deltoidi
Pettorali
Braccia
Quadricipiti e femorali
Polpacci
Non metterò la periodizzazione di TUTTO il lavoro – tranne qualche
caso – perché non so in che mesociclo e metodo l’allenatore lo introdurrà.
Ma è bene che, in questa periodizzazione, il collega abbia sempre
davanti il concetto del PMC e regoli gli allenamenti – e non solo le tecniche
– in base a questo.
DELTOIDI
N.B: Il deltoide ha 3 CAPI che devono essere allenati settorialmente
Uno solo (o due) esercizi, fuori dalla fase del principiante, NON SONO SUFFICIENTI. QUINDI ESEGUIRE ALMENO 3 ESERCIZI base (anteriore, medio,
posteriore).
AGONISTA OFF-SEASON
Distensioni seduto 2 man.
Alzate laterali 2 man.
Lento avanti al multy power
Alzate later. 2 man. busto 90°
Tirate al mento E-Z bar
3/4 x 8/10
3/4 x 8/10
3/4 x 8/10
3/4 x 8/10
2 x 8/10
AGONISTA IN - SEASON
{
SEGUITI DA:
Alzate frontali 1 cavo
Alzate laterali 2 cavi
Alzate later. busto 90° ai 2 cavi
{
Distensioni seduto 2 man.
Alzate laterali 2 man.
Lento avanti al multy
Alzate later. 2 man. busto 90°
Tirate al mento E-Z bar
2 CIRCUITI di
15 reps ciascun
esercizio
2/3 CIRCUITI di
15 reps ciascun
esercizio
(OTTIMO NELLA FASE “CARBING - DOWN”)
190 Hard Bodybuilding
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DELTS ROUTINE A INTENSITÀ PROGRESSIVA-MONOGIORNALIERA
(in tre fasi successive - Agonista avanzato)
FASE 1
Lat machine avanti alla gola (riscald. antagonisti) 1 x 30
Lento dietro multy power
1 x 20/30 (riscaldamento)
poi
1 x 12 - 10 - 8 - 6
Arnold presses 2 man.
1 x 15 + 1 x 12 - 10 - 8 - 6
Alzate laterali 2 man.
1 x 12 - 10 - 8
Alzate laterali 2 man. busto a 90°
1 x 12 - 10 - 8
Alzate frontali 2 man.
1 x 12 - 10 - 8
Machine front presses 2 x slow o superslow motion
slow =
15” su - 15” giù
2 x 3/5 reps
superslow =
30” su - 30” giù
2 x 1/3 reps
riposo fra i sets: pesanti 2’
medi 1’ - 1,5’
durata totale allenamento 75’ - 1 volta per settimana
OPTIONAL: Shrugs x trapezi
Tirate al mento per trap.
3 sets
3 sets
FASE 2
Si inseriscono (dopo 1 mese “fase 1”) sets ad alta intensità
- down - the - rack
- drop - sets (si cala il peso ogni volta del 10%)
Lat machine avanti alla gola
Alzate laterali 2 man.
Lento dietro bil. seduti
1 x 30
1 x 20
1 x 20
Alzate laterali 2 man.
Lento dietro bil. multy power
Alzate laterali 2 man. busto a 90°
1 x 15 - 12 - 10 - 8 (superset di
1 x 15 - 12 - 10 - 8 pre-esaustione)
3 x stripping-sets da 5
{
{
x
x
x
x
x
6
6
6
6
6
-
cala peso
cala peso
cala peso
cala peso
rest 2 - 3’
{
1
1
1
1
1
Alzate frontali 2 man. alternate
Arnold presses
Front - machine presses
Tirate al mento bil.
Shrugs (a scelta bilanc. - man. - pek-dek)
di seguito,
per
riscaldamento
x3
2/3 x stripping da 3
1 x 10 - 8 - 6
1 x slow o superslow
1 x 10 - 8 - 6
1 x 12 - 10 - 8
Hard Bodybuilding 191
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FASE 3
Dopo un mese “fase 2” si fanno gli stessi esercizi, non solo in drop
ma ora in giant-set.
Riscaldamento come in fase 2
Lento dietro bil. al multy-power
Arnold presses
1 x 12 -10 - 8 - 6
1 x 15 +1 x 12 - 10 - 8
Alzate laterali 2 man.
1 x 12 -10 + 1 drop set da 3:
Alzate later. 2 man. busto 90°
1 x 15 -12 + 1 drop set da 3
Alzate frontali 2 man. altern.
1 x 12 -10 + 1 drop set da 3
Front-machine presses
1 x 12 -10 + 1 drop set da 3
in giant - set nell’ultima fase
all’inizio (prime 2-3 settimane) 20 - 30” max fra gli esercizi
{
6+
6+
6
OPTIONAL: Shrugs 1 x 15 - 12 + 1 drops set da 3
Tirate al mento bil. 1 x 12 - 10 - 8
N.B.: queste routines per avanzati richiedono, come ovvio una supplementazione ricchissima, più maltodestrine in abbondanza durante l’allenamento.
192 Hard Bodybuilding
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PETTORALI
N.B.: Molti mancati o insufficienti sviluppi del pettorale hanno come causa
biomeccanica:
- la clavicola molto lunga
- un torace piatto
- uno scarico di tensione sul muscolo, a braccia completamente estese
- un coinvolgimento esagerato del deltoide anteriore, soprattutto
nell’esercizio “panca alta”.
Per avere comunque una sollecitazione ANOMALA e SELETTIVA (pettorale alto - pettorale basso) è indispensabile ricorrere all’allenamento con
MANUBRI e controllare lo scarico alla completa estensione. In questo caso
sono migliori i MOVIMENTI INCOMPLETI.
Alcuni esempi di periodizzazione
1° esempio: tabella 2 - 1 1)
2)
3)
4)
5)
2° esempio: tabella 2 - 1
con enfasi sul petto: 1)
2)
3)
4)
5)
6)
Petto - dorso
Cosce - gambe
Rest
Spalle - braccia
Petto - dorso
3° esempio: tabella 5 - 1 1)
2)
3)
4)
5)
6)
Quadricipiti
Petto
Dorso, bassa schiena, femorali
Spalle, trapezi
Bicipiti, tricipiti
rest.
Petto
Cosce - gambe
rest
Dorso - bicipiti
Spalle - tricipiti
rest.
Hard Bodybuilding 193
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ROUTINES PROGRESSIVE PER IL PETTO A INTENSITÀ E VOLUME
CRESCENTI
1) = [base]
Panca orizz. 2 manubri
Panca alta distens. 2 man.
Croce panca orizz.
Croci panca alta
pullover trasverso 1 man.
(avanza MOLTO il manubrio!)
1
4
3
3
3
x
x
x
x
x
15 + 4 x 6/10
8/12
8/12
8/12
15
Movimenti a grande stiramento in allungamento stop in contrazione,
MA chiusura INCOMPLETA
Panca alta distens. 2 man.
Panca alta croci 2 man.
Panca orizz. 2 man.
Croci panca orizz.
Distensioni panca declinata
Croci panca declinata
Pullover trasverso 1 man.
{
{
{
2) = [supersets]
1 x12 -10 - 8 - 6/8
1 x12 -10 - 8
1 x12 -10 - 8
3 x15
Movimenti COMPLETI - Riposo breve fra gli esercizi: 60 - 90”.
3) = [da farsi nella monomuscolare per settimana]
Riscaldamento (pesi leggeri, press e pulls)
Distensioni 2 man. panca alta 1 x 10 - 8 - 6 - 15
“ 2 man. panca orizz.
1 x 10 - 8 - 6 - 15
“ 2 man. panca declin. 1 x 10 - 8 - 6 - 15
Aperture 2 man. panca alta
1 x 10 - 8 - 15/20
“ 2 man. panca orizz.
1 x 10 - 8 - 15/20
“ 2 man. panca declin. 1 x 10 - 8 - 15/20
Pullover trasverso
3/4 x 15/20
Movimenti COMPLETI - riposi di 60 - 90”
Tentare 2 - 3 FORZATE all’ultima ripetizione di ogni esercizio
VARIARE (anche se di poco) gli angoli di inclinazione delle panche da
un allenamento all’altro.
durata: 6 - 8 settimane.
4) = [triple drop, “down the rack”]
1ª serie: pesi PESANTI, 6 - 8 reps max
2ª serie: immediatamente, SENZA RIPOSO, pesi per fare
minimo ancora 6 - 8 reps
3ª serie: lo stesso, reps fino all’esaurimento
riposo: 60 - 90” alla fine del drop-set
194 Hard Bodybuilding
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Questa scheda si può fare in 2 modi:
I - singole triple-drop sets per ogni esercizio
II - supersets di 2 esercizi in triple - drop
I = (partenza)
Panca alta distensioni 2 man.
Panca orizz.
“
2 man.
Panca declinata “
2 man.
Panca alta aperture 2 man.
Panca orizz.
“ 2 man.
Panca declinata “ 2 man.
Pullover trasverso
II = (avanzata)
Panca alta distensioni + croci 2/3 x 3 - drops
Panca orizz.
“
+ croci
2/3 x 3 - drops
Panca declinata “
+ croci 2/3 x 3 - drops
3 x 3 - drops
2 x 3 - drops
2 x 3 - drops
2/3 x 3 - drops
2/3 x 3 - drops
2/3 x 3 - drops
2/3 x 3 - drops
N.B.: scegliere la quantità maggiore di sets (3 su 2) per quell’area del
pettorale (alta - media - bassa) dove è più necessario il miglioramento.
Eseguire LENTAMENTE; completezza e controllo isotensivo durante
tutto il movimento; MAI ACCELERARE
5) = [Tri-sets, giant-sets, altissima specializzazione]
(30°) Panca alta distens. 2 man.
Panca orizz. distens. 2 man.
Panca alta croci 2 man.
(70°) Panca alta distens. 2 man.
Panca declin. distens. 2 man.
Panca orizz. croci 2 man.
Panca declinata croci 2 man.
Pullover trasverso
3 x 10/12
3 x 10/12
3 x 15
{
{
N.B.: Forma corretta – riposa 1,5 - 2’ fra i giant-sets.
Hard Bodybuilding 195
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BRACCIA
Le 12 regole d’oro da tenere sempre presenti (Garret Downing).
Regola n°1: privilegiare i tricipiti sui bicipiti (2 a 1).
Regola n°2: è più facile aumentare sulle braccia quando si aumenta
TUTTO il peso corporeo (4000 cal. x day).
Regola n°3: è facile superallenare le braccia: aumentare quindi
l’intensità, non le SERIE. Generalmente, non più di 8/10
per bicipiti non più di 10/12 per tricipiti.
Regola n°4: quando si fa “specializzazione” per le braccia TAGLIARE il
numero di sets fatti sugli altri gruppi (vedi principio di PMC
di They).
Regola n°5: per dare massa e volume, lavorare la PARTE CENTRALE di
bicipiti e tricipiti (bilanciere e manubri!).
Regola n°6: nell’allenamento per la massa, usare nello stesso allenamento
CONTEMPORANEAMENTE il metodo PESANTEPOMPANTE esempio:1) curl bil. pesante 4 x 4/6
2) preacher curl bil.
superset 4 x 12
3) curl conc. 1 man
{
Regola n°7: privilegiare sempre, quando possibile, il lavoro ad ALTA
INTENSITÀ (cheating – con precauzione – forzate,
negative, supersets, stripping, ecc.).
Regola n°8: ferma l’allenamento quando senti calare il pompaggio del
muscolo (caduta di glicogeno, controlla l’alimentazione).
Regola n°9: MAI allenare le braccia più di 2 volte per settimana.
Regola n°10: è ESSENZIALE la FORMA CORRETTA dell’esercizio
(isolamento - tensione costante - mai rilassare).
Regola n°11: prendi recuperi più brevi fra gli esercizi quando alleni le
braccia, rispetto agli altri gruppi (1 minuto circa fra i sets).
Regola n°12: finisci sempre il tuo allenamento sulle braccia con un
buon POMPAGGIO FINALE (basta anche un set di 40-50 reps).
Routine settimanale classica (Jeff Poulin)
1) Petto, bicipiti
2) Quadricipiti, polpacci
3) rest
4) Spalle, tricipiti
5) Femorali, dorso
6) rest
7) rest
per culturisti a medio livello, con PMC sulle braccia.
196 Hard Bodybuilding
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198 Hard Bodybuilding
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“HIGH INTENSITY” - REGOLE GENERALI
ROUTINES PROGRESSIVE PER AVANZATI
ROUTINE “BULKING UP” (FORZA, MASSA)
1) Curl bilanc. (pesante!)
1 x 15 - 8 - 6 - 6 - 4
2) Preacher-curl barra imp. stretta
4 x 8/10
E-Z bar curls con alzata gomiti
3) Panca stretta orizz. E-Z bar (pesante!) 1 x 15 - 8 - 6 - 6 - 4
4) French-press
Pressdowns triceps
4 x 8/10
5) Curl imp. inversa E-Z bar
Hammer curl 1 man.
3 x 8/10
{
{
ROUTINE “BIG GUNS” (GRANDISSIMO POMPAGGIO)!
BICIPITI
Curl concentrazione
3 x 10
Preacher curl imp. stretta
Curl bilanc. alza gomiti
4 x 6/10
E-Z bar curl inverso
TRICIPITI
French-press orizz. E-Z bar
1 x 15 - 12 - 10 - 8
Panca stretta orizz. E-Z bar
1 x 8/10
(1 tripla drop set da 8)
Estensioni 1 man. seduto
Pressdowns
4 x 6/10
Trici con 2 panche
{
{
ROUTINE DISCENDENTE O 3 DROPS
(POMPAGGIO VASCOLARIZZAZIONE CONGESTIONE ESTREME)
Barbell curl
1 x 15 + 4 x 3 drops
Preacher curl 1 man.
3 x 3 drops
Curls 2 man.
2/3 x “down the rack”
Panca stretta tricipiti
1 x 15 + 4 x 3 drops
Estensioni 1 braccio
3 x “down the rack”
Pressdowns
4 x 3 drops
Hammer-curl manubrio
3/4 x “down the rack”
3 - drops sets:
“down the rack”:
prendere un peso per fare non più di 3/4 reps
(su curl preacher-panca stretta e pressdowns) poi
calare il peso 3 VOLTE
puntando a 6 reps ogni volta senza rest.
scegliere manubri per fare non più di 4/5 reps il 1° set
scendere poi lungo la fila dei manubri
via via più leggeri, senza riposo fino alla
completa impossibilità.
Hard Bodybuilding 199
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Routine giant - set (superpompaggio fatto in fretta!)
TRICIPITI
Preacher - curls
Curl bilanc. in piedi
Curl 2 man. alternati
Curl al cavo basso
Curl inverso E-Z bar
French press E-Z bar
Panca stretta
Kickbacks
Pressdowns
Panchette
{
{
BICIPITI
3/4 x 6/10
3/4 x 6/10
Routine “supersets per chi ha fretta”
(semplice per allenamenti brevi, fasi di lavoro iniziali)
Preacher-curls Larry verticale
Curl blanciere in piedi
Estensioni E-Z bar orizz.
Pressdowns
Hammer curl 1 man.
E-Z curl inverso
2/3 x 6/8
3 x 8/10
2 x 8/10
{
{
{
Routines progressive “priorità assoluta”
(in 3 fasi, per un totale di 4-5 mesi – grandissimo lavoro e congestione –
calare radicalmente il lavoro sugli altri gruppi muscolari)
Prime 6 settimane
Curl bilanc. (pesante!)
5 x 6/8
Curl manubri (pesante!)
5 x 6/8 ultimo set fatto in “down the rack”
Curl bilanciere (leggero)
1 x 30/50
E-Z bar estens.
“french-press” (pesante!) 6 x 6/8
Pressdowns (pesante!)
6 x 6/8 ultimo set fatto in 3-drops
Tricipiti panchette
1 x 40/50
Una settimana di recupero
Una settimana di recupero
200 Hard Bodybuilding
{
{
Seconde 6 settimane: (lavoro sugli antagonisti)
Curl bilanciere (3 - drop l’ultimo set)
Estensioni tricipiti (3 - drop l’ultimo set)
Curl 2 man. pesante (down the rack l’ultimo set)
Pressdowns tricipiti (3 - drop l’ultimo set)
6 x 8/10
6 x 8/10
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TERZE 6 SETTIMANE: (drop super-sets)
{
{
Curl bilanciere (2 - drop l’ultimo set)
Curl manubri (down the rack l’ultimo set)
Estensioni tricipiti (2 - drop l’ultimo set)
Pressdowns tricipiti (3 - drop l’ultimo set)
Tricipiti panchette
6 x 8/10
6 x 8/10
1 x max
pochissimo riposo fra gli esercizi (2’ max)
prendere 1’ fra i supersets
Hard Bodybuilding 201
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202 Hard Bodybuilding
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PROGRAMMA SETTORIALE “FUOCO SULLE BRACCIA”
Questo è un programma completo per un allenamento di priorità sulle braccia, impostato tenendo conto del PMC. Il lavoro sugli altri gruppi è quindi,
di conseguenza, minoritario - ma questo non significa insufficiente!
La durata è circa 6 - 7 settimane. Allenamento 5 - settimanale, con possibilità di allenamento “cardio” nei 2 giorni di riposo.
1ª FASE:
lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
Torso (petto e dorso)
Braccia e Gambe
rest
Braccia e gambe
Torso
Braccia e Gambe
rest
2ª FASE:
(vedi programmi shock, modello B)
LUNEDÌ E VENERDÌ:
Pettorali:
Panca orizz. (bil o man.)
Panca alta
“
“
la volta successiva alternare con:
Parallele MOLTO larghe
Passaggio:
pullover 1 man.
Dorsali:
Lat machine avanti
Rematore bil. (o man.)
Spalle:
Lento dietro seduto
Alzate laterali busto 90°
Fianchi:
Crunches
Add./lomb:
(la volta dopo Leg-raises)
Iperestensioni
1 x 12-8-7-6
1 x 12-8-7-6
4
3
1
1
1
4
x
x
x
x
x
x
max
10/12
12-10-8-15
12-10-8-15
10-8-7-6
10
4 x 15/25
3 x 15/25
MARTEDÌ - GIOVEDÌ - SABATO:
Cosce:
Squats
1 x 15-10-8-7-6
Leg extensions
1 x 15-12-10-8
Leg curls
1 x 15-10-8-8
Polpacci:
Calf in piedi
4 x 15/20
(la volta dopo, seduto, 4 x 25/35)
Bicipiti:
Curl bilanciere
4 x 6 in stripping
(leva 5 kg totale e fai 3 strips da max reps)
Curl 2 man. seduto
1 x 10-8-7-6
(con ipersupinazione)
Tricipiti:
French-press orizz. E-Z bar
1 x 12-10-8-7-6
Cavo sopra la testa 1 braccio 3 x 12/10
Pushdowns 2 braccia
Insieme:
Curl cavo basso imp. stretta 3 x 10/12
Panca stretta E-Z bar
{
{
Hard Bodybuilding 203
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Routine “sblocca e pompa”
La indico per culturisti che pensando di far bene, hanno sovrallenato le
braccia con allenamenti pesanti e monotoni, lavorando per serie. Parlo
ovviamente di culturisti avanzati. È anche divertente, dà ottimi risultati e
può essere fatta 2 - 3 volte la settimana, sempre considerando il principio
del PMC, però).
Riscaldamento iniziale, poi:
Estensioni tricipiti 1 man. dietro
Curl concentraz. 1 man.
2° superset
finale
Curl panca alta 2 man.
1 x 10-8-6
Pushdown imp. larga
Preacher-curl Larry vertic. bil.
1 x 10-8-6
French-press E-Z bar pan. orizz.
French press sopra la testa cavo basso 3 x 15/20
{
{
1° superset
1 x 10-8-6
1 x 10-8-6
Routine “partial-sets” per le braccia
Metodo di grande sensibilizzazione muscolare (che è la chiave di tutti gli
allenamenti redditizi!) e di pompaggio (anche psicologico).
Si utilizza come modo di lavoro di UN fondamentale, sia sul bicipite che
sul tricipite.
CURL BILANCIERE
carico sub-maxim., massimo per poter fare 5 reps
1 curl basso a 1/4 a salire - fermarsi tensione isometrica 2-3”
1 curl basso a 1/2 a salire - fermarsi tensione isometrica 2 - 3”
1 curl basso a 3/4 a salire - fermarsi tensione isometrica 2 - 3”
1 curl completo fino in alto
1’ riposo, poi all’inverso:
1 curl completo fino in alto
1 curl in alto 1/4 a scendere (non oltre)
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl alto 1/2 a scendere
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl alto 3/4 a scendere
tensione isometrica 2 - 3”
1 curl completo
TRICIPITI PUSH-DOWN (O FRENCH-PRESS)
Stesso metodo su 3 - 4 serie
204 Hard Bodybuilding
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Questo modo di lavoro, che è più che altro una “sveglia”! brutale, può
essere fatto su una solo coppia (bicipiti-tricipiti) nello stesso allenamento.
Oppure può essere inserito in un programma di priorità muscolare (vedi
parte introduttiva) nei giorni del muscolo-bersaglio, nel nostro caso le braccia, accompagnati da altri 2-3 esercizi in isotensione. Esempio:
BICIPITI: Curl 2 man. seduto
Curl bilanc. PARTIAL SETS
Curl conc. 1 man.
3 x 10/12
x 3 sets
2 x 10/12
TRICIPITI: Pushdowns al cavo alto
3/4 x 10/12
French-press PARTIAL SETS
x 4 sets
Estensioni alte al cavo sopra la testa 4 x 12
ALLENAMENTO SEPARATO BICIPITI - TRICIPITI
In caso di priorità muscolare sulle braccia ci può essere un ulteriore stimolo a concentrare il Potenziale Metabolico di Crescita separando bicipiti e
tricipiti in due sedute diverse, secondo il modello di periodizzazione n° 3:
lunedì =
martedì =
mercoledì =
giovedì =
venerdì =
sabato =
domenica =
gambe (polpacci - quadricipiti - femorali)
petto - deltoidi - trapezi
bicipiti
rest
tricipiti
dorso - bassa schiena
rest
Così possono essere usati dei programmi di particolare intensità sulle
braccia, come quelli visti in “stimolazione profonda” (capitoli precedenti).
Do qui una serie di consigli e metodi proposti da alcuni celebri
Allenatori, dal campione E. Fletcher e dal sottoscritto.
Hard Bodybuilding 205
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BICIPITI - Consigli generali
Regola base:
applica la tensione continua attraverso la fase
positiva e più ancora la negativa in ogni rep, senza
mai allentarla (vedi la 1ª parte di questo libro).
Regole pratiche:
1) Riscalda con NON PIÙ di 3 sets di curl molto leggero
2) Dopo usa il massimo carico per non oltre 3 sets di ogni esercizio
3) Frena il peso durante la fase negativa di ogni rep e fai sempre uno
stop in massimo accorciamento
4) Limitati a finire il set all’esaurimento. Usa le forzate o altre tecniche
di intensità avanzata per gruppi più grandi, con questa metodologia
particolare.
5) Attento a non aiutarti con spalle o bassa schiena.
6) Mantieni le reps fra 6 e 8 ogni set
7) Stai sulle 9 serie più quelle di riscaldamento ed, eventualmente, di
pompaggio finale.
Nuovo esempio di tabella per bicipiti, con scopi:
PRIORITÀ
ESALTAZIONE DEL PICCO
per B.B. avanzati:
Curl risc.
Hammer curls (alternati, 2 man. pesanti)
Dumbell curls seduto alternati
Dumbell curl di concentrazione 1 man.
Preacher curl bilanc.
Flessioni contemporanee ai cavi alti
2-3 x 10-15
3 x 6/8
3 x 6/8
3 x 6/8
3 x 6/8
2 x 20/25
Gli Hammer in piedi, alternati, manubrio che striscia contro l’addomepetto su fino alla spalla, gomito bene avanti, ogni rep lenta, stop in contrazione e stessa velocità nelle due fasi.
I curls 2 man. seduti isotensivi, peak contraction, NON scendere completamente.
Il curl di concentrazione con ritmo controllato e regolare, busto a 90°,
mano appoggiata a una panca, ipersupinazione del polso e stop, e contemporanea leggera alzata frontale del gomito. NO FORZATE, oscillazioni o
cheating.
I Preacher curl molto lenti, il braccio ben appoggiato alla parte VERTICALE della panca, spalle BENE AVANTI, quasi a sbilanciarsi e cadere avanti. Qui si scende COMPLETAMENTE.
206 Hard Bodybuilding
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TRICIPITI - Consigli generali
Usa sempre il metodo isotensivo - lento enfatizzando la negativa. Fai
lo stop in contrazione solo sui movimenti MONOARTICOLARI.
Su quelli BIARTICOLARI, movimento lento e continuo senza stop.
Modello di periodizzazione estrema (n° 3 modificato bigionaliero).
GIORNO
1°
2°
3°
4°
5°
6°
MATTINO
petto
dorso
spalle
cosce e polp.
rest
come 1°
POMERIGGIO
tricipiti
addome
bicipiti
addome
rest
Tabella avanzata prioritaria di costruzione e definizione
1) pullover e panca stretta
2) French-press bil. angolato
3) Push downs
Panchette (col peso)
1 x 30 - 12 - 10 - 8 - 8 - 30
1 x 12 - 10 - 8 - 30
1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 30
Riposare il meno possibile fra i sets (90” max)
Tabella “megaburner” (pompaggio, vascolarizzazione)
1) Tricipiti parallele col peso
2) French-press bil. panca 30°
o, alternativamente:
Estensioni 1 man. dietro testa
3) Estensioni cavo alto sulla testa
Panca stretta E-Z bar
4) Pushdowns 2 x 2 strips
1 x 12 - 10 - 8 - 6 - 15
1 x 15 - 12 - 10 - 8 - 30
1 x 12 - 10 - 8 - 6
15 x 12 - 10 - 25
8+8+8
8+8+8
Hard Bodybuilding 207
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PUSH - PULL alternate
Si è già parlato a lungo del ruolo delle superserie-antagonisti come potente stimolatore delle UM sia per vie nervose dirette che indirette.
Ma qui, nel settore “priorità muscolare” occorre parlare di un metodo
di lavoro, sempre sui gruppi antagonisti – e le braccia sono il gruppo
muscolare che più si presta – ancora più costruttivo e potente. Lo inserisco
a livello “braccia” sebbene il modo di allenamento possa trasportarsi pari
pari su altri antagonisti, i muscoli della coscia segnatamente.
In effetti le superserie non danno il massimo lavoro; il bruciore muscolare e il dispendio neuro-metabolico fanno sì che i carichi debbano essere
moderati: lo stesso stress cardiovascolare (e questo avviene tanto più un
atleta è pesante) fa fermare le supersets prima e con minor carichi.
Inoltre, lavorando in supersets, la regola base è di riposare il minimo
fra i due-tre esercizi: solo a s.s. completata ci si ferma 1’ - 1,5’ circa. Un carico pesante, anche per questo, è impossibile, e allora:
- o si comincia al disotto delle possibilità
- o si calano i carichi nella 3ª - 4ª s.s.
Il metodo push-pull alternate permette di prendere un recupero COMPLETO fra le serie, anche 2 - 2,5’, in modo che il muscolo antagonista abbia
completamente recuperato.
Risultato: carichi più pesanti, lavoro più controllato, aumento di intensità.
Esempio di programma settimanale che usa le “push-pull” 1° giorno: petto - dorso / bassa schiena - addome
2° giorno: quadricipiti - femorali / polpacci
3° giorno: rest
4° giorno: deltoidi - trapezi
5° giorno: bicipiti - tricipiti
6° giorno: rest
7° giorno: rest (o riprendi dal 1°)
METODO OPERATIVO:
1) - fare 4 esercizi per i bicipiti e 4 per i tricipiti e alternarli
2) - carichi PESANTI (da 12 a 4 reps x set) piramidali
3) - recuperi 1’ - 2’ e oltre per recuperare BENE
4) - forma CORRETTA (no cheating!) per arrivare al CEDIMENTO
5) - fare 2 sets ad alte ripetizioni (30 - 50 reps) sia per bicipiti che
per tricipiti alla fine dell’allenamento per il pumping finale
6) - riscaldarsi con 2 sets leggeri di curl 2 manubri 15-20 reps - alternarle con push-downs da 15-20 reps
7) - fare inoltre 1 set di 20 reps di panca orizzontale e 1 set di lat-machine avanti e dietro (riscaldamento spalle).
208 Hard Bodybuilding
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TABELLA 1 (2 settimane)
Alterna:
Curl bilanciere
Panca stretta gomiti larghi
Curl bil.
Panca stretta
Curl bil.
Panca stretta
Curl bil.
Panca stretta
Curl bil.
Panca stretta
TABELLA 2 (2 settimane)
Alterna:
Curl 2 man. seduto
French-press E-Z bar orizz.
rest 2’ fra le serie alternate
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
x 20 (rest 1 - 1,5’ fra i sets)
x 20
x 10/12
x 10/12
x8
x8
aumenta il carico
x6
x6
x 4/5
x 4/5
1 x 10-8-6-4-4
1 x 12-10-8-6-4
TABELLA 3 (2 settimane)
Alterna:
Preacher-curl bilanc.
1 x 10-8-6-5-4
Pushdowns
1 x 12-10-8-6-5
rest 2’ fra le alternate, carichi
AL MASSIMO
TABELLA 4 (2 settimane)
Alterna:
Curl concentr. 1 man.
Estens 1 man. dietro
rest 1 - 1,5’ fra le alternate
1 x 12-10-8-6-6
1 x 12-10-8-6-6
TOTALE 2 mesi (nell’ultima tabella, carichi al massimo ma riposo
ridotto perché lavora un braccio alla volta).
{
POMPAGGIO FINALE:
Curls al cavo basso 25/50
x2
Pushups al cavo alto, all’esaurimento
e volendo completare il lavoro sugli avanbracci:
6/10
15/30
{
Curl inversi E-Z bar
Wrist - curls
rest 1,5’ fra le serie
x4
DURATA TOTALE ALLENAMENTO: 30’ - 40’ max
Hard Bodybuilding 209
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ALTERNATE PUSH-PULL PER 3° e 4° MESE
1) - riscaldamento 2 esercizi a scelta, come detto sopra.
2) - eseguire: PRIME 3 SETTIMANE
Curl in piedi E-Z bar: 1 x 20-10-8-6-4
altern.
Parallele col peso:
1 x 10-8-6-6-4
Curl 2 man. in piedi 1 x 10-8-6-4
altern.
Estens. 1 man. seduto 1 x 12-10-8-6
Curl al cavo basso
1 x 12-10-10-10
altern.
Pushdowns
1 x 15-12-10-10
3) DOPO 3 SETTIMANE, AGGIUNGERE:
Preacher-curl 1 man. 1 x 10-8-6
altern.
Kickbacks
1 x 12-10-8
{
{
{
{
{
POMPAGGIO FINALE:
Curl bilanc. imp. stretta
Panca stretta multy-power
più:
Hammer-curls
2 x 25/50
1 x 10-8-6
ALTERNATE PUSH-PULL AUMENTO INTENSITÀ PER 5° e 6° MESE
1) - riscaldamento - 2 esercizi a scelta, come detto sopra.
2) - eseguire PRIME 3 SETTIMANE:
Bicipiti bilanciere
2 x triple drops da 8/10
alternare
Panca stretta
2 x triple drops da 8/10
Down-the-rack curl 2 man.
2 x 4 - drops sets
French-presses 2 man.
2 x 4 - drops sets alternare
Preacher-curl 1 man.
2 x 3 - drops sets
Estensioni 2 man. contem.
2 x 3 - drops sets alternare
3) DOPO 3 SETTIMANE, AGGIUNGERE:
Curl al cavo basso
2 x 3 - drops
Pushdowns cavo alto
2 x 3 - drops alternare
{
{
{
{
Fra i drop-set dei bicipiti e quello dei tricipiti, rest di 2’.
210 Hard Bodybuilding
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SQUAT METABOLICO PER LE BRACCIA
“Vuoi crescere di braccia? Allena le gambe!”.
Questa battuta, apparentemente paradossale, è dell’“Iron-guru” Vince
Gironda, ora scomparso, che allenò per una vita grandissimi campioni. Ma
è meno paradossale, se si pensa che:
- una crescita sulle braccia è possibile solo in presenza di una crescita
muscolare generale
- questo comporta la necessità di una grande valorizzazione metabolica
generalizzata, prima che localizzata QUINDI:
prima di allenare le braccia, stimolazione metabolica con l’esercizio-principe, lo squat respiratorio.
Coi talloni alzati da un sostegno (4-5 cm) afferrare la sbarra e porla
sulle spalle.
Prendere una distanza larga fra le ginocchia, per avere fra i talloni circa 60
cm, e fra le ginocchia circa 80 cm, con le punte dei piedi in fuori (“frog-squat”).
In posizione bene eretta, fare 2 profonde inspirazioni
- trattenere una terza inspirazione
- accosciarsi fino in fondo
- ritornare eretti ed espirare tenendo la schiena eretta senza sporgersi in avanti quando si sale.
(Non tralasciare il blocco sotto i talloni)
3 sets x 15 reps, rest 2 - 3’ dopo ogni set.
Ecco ora il PROGRAMMA BRACCIA dell’“Iron-guru”
1) = curls alternati con ipersupinazione “down the rack”
- 4 reps per ogni braccio, manubri leggeri
- riporre i pesi sulla rastrelliera
- prendere 2 respiri profondi
- scrollare le braccia
- prendere la coppia di manubri più pesante
- fare 4 reps
- procedere così fino alla coppia più pesante possibile con cui si
possono fare 4 reps CORRETTE
- ora fare marcia indietro, lungo la rastrelliera, con lo stesso
metodo, fino alla coppia di partenza.
2) = tricipiti “pull and press”
- impugnare la sbarra con larghezza 40 cm, gomiti paralleli al
corpo, schiena di poco fuori la panca orizzontale.
- portare la sbarra (gomiti avanti) ai pettorali BASSI
- allargare i gomiti in fuori rispetto l’impugnatura
- alzare la sbarra sopra lo stomaco, gomiti SEMPRE LARGHI
- abbassa al petto, stringi i gomiti, porta la sbarra indietro alla testa
e fai il movimento del pullover con i GOMITI PARALLELI, ora
- riporta la sbarra al petto, allarga i gomiti, e prosegui
- esegui 4/6 sets da 12 reps COMPLETE.
Hard Bodybuilding 211
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QUADRICIPITI E FEMORALI
Anche se darò qui dei metodi di allenamento, voglio ancora ricordare che uno
sviluppo culturisticamente completo delle cosce dove sottostare al fatto che:
- sono muscoli da stimolare in giovane età (dopo i 21-23 anni diventa
più difficile l’ipertrofia)
- sono muscoli da allenare all’“americana”, con esercizi pesanti - fondamentali (squat - pressa - stacchi) usando MOLTO marginalmente i mono
articolari.
- sono muscoli da allenare col principio della priorità che ho detto, non
una volta sola rispetto ai tre - quattro allenamenti dei gruppi della parte
superiore
- quindi la tabella base di un principiante che vorrà cosce da culturista
dovrà avere uno split così:
1 allenamento parte superiore
rest
1 allenamento parte inferiore
rest
e così via.
Le tabelle che do qui per i quadricipiti vanno dunque inserite in una
periodizzazione settimanale che tenga conto del PMC: inserite in un programma standard non sarebbero altro che uno dei tanti metodi già visti – e
la priorità muscolare non sarà rispettata.
Sono:
- tabella standard di massa-pesante
- tabella standard di massa-leggera
- tabella di pre-esaustione 1 e 2
- tabella di supersets
tri - sets
giant - sets
Metterò alla fine due piani di lavoro “estremi”:
1) - Piano di priorità assoluta.
2) - Piano di ciclo high-intensity e super-pump
(da inserirsi separatamente in altri cicli).
L’ordine di inserimento delle varie tabelle può essere, in un programma “priorità”:
• massa-pesante alternata a massa-leggera: 1° mese
POI
• pre-esaustione 1: 2 settimane
• pre-esaustione 2: 2 settimane
• prima tabella di supersets: 3 settimane
• tabella di tri-sets: 3 settimane
• tabella giant-sets: 3 settimane
Totale 4 mesi circa
segue poi: 1 mese al Piano di priorità assoluta
totale 5 mesi circa
Quanto al ciclo high-intensity e super pump, può per conto suo essere
inserito come allenamento di “shock” in un altro normale allenamento per
le cosce.
212 Hard Bodybuilding
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Tabella standard di massa-pesante
1) Iniziare il riscaldamento con:
2 x 15/20 reps di leg extensions, seguite da
1 x 15 di squat
2) Aggiungere progressivamente peso per 4 sets di SQUAT:
1 x 10 aggiungi
1 x 8 aggiungi
1 x 6 aggiungi
1 x 4 al massimo!
3) Passare all’HACK-SQUAT per 3 sets, sempre aumentando:
1 x 10
1x8
1x6
4) Passare ora alla PRESSA A 45°, sempre aumentando:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8 poi una serie pompante:
1 x 30/50
5) Tornare al LEG EXTENSION per 3 sets progressive LENTE:
1 x 15
1 x 12
1 x 10
Tabella standard di massa leggera (fatta nei giorni alterni)
Leg extension
Squat
Squat
Hack-squat
Pressa 45°
Leg extension
2
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
15/20
15/20
15 - 12
15 - 12
15 - 12
25 - 20
-
10
10
10
15
Tabella di pre-esaustione 1
-
Leg-extensor
Squat
Pressa a 45°
Pressa a 45°
Leg extension
Squat
Hack-squat
2 x 15/20 (riscaldamento)
1 x 15
“
1 x 30
“
1 x 20-15-12-30-50
3/4 x 15/20
3/4 x 10/12
1 x 12-10-8
Hard Bodybuilding 213
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Tabella di pre-esaustione 2
Leg extension
Squat
Pressa a 45°
Hack-squat
Pressa a 45°
Leg extension
Squat
2 x 15/20 (riscaldamento)
1 x 15/20
“
1 x 20
“
1 x 12-10-8
3/4 x 20/50
3/4 x 15/25
3/4 x 8/10
Prima tabella di supersets
2
2
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
15/20 (riscaldamento)
15/20
“
12-10-8-6
I s.s.
15-12-10-10
12-10-8-6
II s.s.
20-15-12-10
2
2
1
1
1
x
x
x
x
x
15/20 (riscaldamento)
15/20
“
12-10-8-6
15-12-10-8
in tri-set
15-12-12-10
2
2
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
15/20 (riscaldamento)
15/20
“
15-12-10-8
10-8-6-6
in serie gigante
20-15-12-12
25-15-10-10
{
{
Leg-extensor
Squat
Squat
Leg-extensor
Hack-squat
Pressa 45°
Tabella tri-sets
{
Leg extension
Squat
Hack-squat
Leg extension
Pressa 45°
Tabella giant-set
214 Hard Bodybuilding
{
Leg extension
Squat
Squat
Hack-squat
Leg extension
Pressa 45°
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Piano di “priorità assoluta”
Consiste in 3 allenamenti diversi da fare a 5 giorni di intervallo l’uno
dall’altro.
Esempio:
1° allenamento lunedì: allenamento “massa”
2° allenamento sabato: allenamento “taglio”
3° allenamento giovedì: allenamento “pumping”
1° allenamento: MASSA
Squat
1
1
1
3
2
x
x
x
x
x
10/12
10
8/10
6/8
20/25
2° allenamento: TAGLIO
Leg-extensor
4 x 10/12
Squat (bacino avanti)
al multy-power
4 x 10/12
Hack-squats
3 x 10/12
Leg curls
4 x 10/12
enfatizzando molto la “peak-contraction” e la negativa
3° allenamento: PUMPING
Leg extension
3 x 20
Leg presses
4 x 15/20
Affondi col bil.
2 cicli al massimo
Leg curl
3 x 15
Stacchi gambe tese
2 x 15
con movimento lento e continuativo, senza stop
Hard Bodybuilding 215
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PIANO DI CICLO HIGH-INTENSITY E SUPER-PUMP
È un piano di lavoro da inserire nel normale allenamento per le cosce, come
complementare e alternativo.
Si esegue:
• 2 volte alla settimana per 3/4 settimane
• poi, una volta ogni 2 settimane, alternato coll’allenamento programmato.
Sono 3 esercizi da eseguire in superset: un tri-set, dunque, senza assolutamente riposare fra i 3 esercizi.
1) leg press
15/20 reps pesanti, controllati e senza stop
subito! (non più di 3”)
2) Leg extension
15/20 reps lenti, con stop in contrazione
subito!
3) Squat al multy-power 15/20 reps a esaurimento discesa e accosciata
completa stessa velocità salita/discesa
per 3 tri-sets, riposando 2 - 3’ fra i gruppi
216 Hard Bodybuilding
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FEMORALI
La scelta degli esercizi e delle tabelle per i femorali è molto più limitata, dato
che il movimento di flessione posteriore della gamba sulla coscia può avvenire su un piano solo. Tuttavia penso che il mancato o scarso sviluppo di quest’area sia dovuto al fatto che:
- viene quasi sempre enfatizzata la parte anteriore (quads) che si vedono
di più, lavorandoli di più
- sui femorali ci si limita al leg curl sdraiati (che fa molto poco, nonostante
sia tanto celebrato)
- altri esercizi più di “massa-forza” (stacchi, good-morning, ecc.) vedono
l’intervallo di potentissimi sinergici, come glutei e sacro-lombari, che
rubano il lavoro ai femorali.
- molti esercizi di “massa-forza” sono anche effettivamente pericolosi per
l’area lombare.
- infine prevale l’abitudine di eseguire gli esercizi per i femorali lentamente e “dolcemente” mentre si è visto (Poliquin) come siano composti prevalentemente da fibre bianche, quindi richiedano movimenti pesanti-esplosivi.
Quindi, più che tabelle di priorità, vale qui una serie di variazioni alla programmazione:
1) usare anche qui il principio “priorità muscolare” e ricordarsi del PMC:
se i femorali lo richiedono, allenarli separatamente e di più dei quadricipiti
2) carichi pesanti e movimenti esplosivi (ovviamente dopo un buon
riscaldamento)
3) se si eseguono gli stacchi a gambe tese (stift-legs weight lifting) attenti a non coinvolgere sacro-lombari e glutei, con un eccessivo inarcamento dell’area lombare, o con una eccessiva retroposizione del busto. Tenere i femorali sotto tensione fino alla fine, eventualmente non completando il movimento di salita.
4) Infine ma non ultimo, ricordarsi che la funzione dei femorali è flettere
la gamba sulla coscia, ma anche di flettere la coscia sulla gamba, con un
aumento vertiginoso dell’intensità. Pertanto oltre e prima dei normali legcurls, fare delle flessioni inverse:
a) - ancorare i piedi sotto un sostegno e mettersi in ginocchio
(buona la panca imbottita coi fermi per gli addominali)
b) - bloccare l’asse coscia-bacino-busto in linea retta
c) - piegarsi in avanti quanto si può, sempre stando diritti con
coscia-bacino-busto
d) - tornare lentamente in posizione eretta e inclinarsi all’indietro stringendo i glutei e portando avanti il bacino.
Questo esercizio, che un noto campione italiano, Dennis Giusto, ha battezzato “tuffi”, è quanto di più atroce massacro si possa fare sui femorali.
Hard Bodybuilding 217
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TABELLE STANDARD DI PRIORITÀ
1ª fase
Leg curls riscaldamento
Stacchi gambe tese
Leg curls 1 gamba in piedi
Iperestensioni
esercizi di flessione busto per
2 x 20
4/5 x 6/8
3 x 10/12
3 x max
decontrarre
dopo 1 mese:
2ª fase
Leg curl riscaldamento
Tuffi
Stacchi gambe tese
Good-morning bilanc.
Leg curl
2 x 20
4 x max
4/5 x 6/8
4 x 8/10
3 x 10/12
Terminare sempre le schede per i femorali con molto stretching
soprattutto sui sacro-lombari.
Ottima cosa è allenare DOPO i muscoli addominali.
218 Hard Bodybuilding
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POLPACCI
Anche qui, dove la scelta degli esercizi è molto limitata, più che schede di
priorità è bene chiarire dei punti di metodo operativo.
1) L’errore più comune è quello, ancora oggi molto diffuso, di considerare
il polpaccio (tricipite surale) come una unità funzionale, mentre anche i
principianti sanno che è formato da:
- soleo a fibre rosse I° tipo (= calf seduto)
- gemelli, a fibre bianche IIa e IIb soprattutto (= calf in piedi)
pertanto i due esercizi andranno eseguiti in modo complementare:
fare semplicemente alte ripetizioni, come si crede ancora, è riduttivo,
soprattutto se eseguite sul “calf in piedi”.
2) Dato che è un gruppo di muscoli sempre o quasi sotto contrazione, i normali metodi
di allenamento, ancorché con pesi pesantissimi, non sono sufficienti. Qui
come non mai occorrono le tecniche speciali di intensità
- negative - forzate
- cramping o “burns”
- isometriche
- stretching negativo o “power stretching”
3) Infine ricordo come uno dei migliori modi per allenare il soleo (muscolo
bi-articolare)
siano i leg-curls con le punte dei piedi in estensione, cosa che quasi nessuno fa mai.
Ecco qui un CALF-CYCLE da fare su
- 3 giorni consecutivi di allenamento (!)
- 3 giorni di riposo
1) Leg-curls con punte piedi in estensione 2 x 15/25
2) Standing calf-raises
15 reps lente
4 reps esplosive
4 reps negative
stretching negativo
3) Donkey calf raises
12/15 reps lente
4 reps esplosive
4 reps negative
stretching negativo
(= piccoli colpi sempre più in discesa)
Hard Bodybuilding 219
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220 Hard Bodybuilding
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5
SCHEMI GRAFICI
DI ALCUNI
PERCORSI
AGONISTICI
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Anche se lo scopo fondamentale di questo libro è stato quello di “personalizzare” all’atleta i vari percorsi di preparazione e di combattere l’abitudine
dei percorsi buoni per tutti, ora metterò in forma grafica dei protocolli di
lavoro per preparazioni agonistiche.
Lo faccio per dare dei modelli (che sono stati ottimi come riuscita pratica, comunque) che chiariscano i passaggi attraverso i vari mesocicli, e che
mostrino le condizioni BASILARI di questi passaggi:
- la variazione dell’intensità non legata ai pesi ma alle varie stimolazioni di UM
- la fisionomia unica e peculiare del mesociclo, finalizzata per QUEL
tipo di lavoro, diversa dalla precedente e dalla seguente
- il fatto soprattutto che non siano tanto importanti le programmazioni
di esercizi, attrezzi, pesi, sets e reps, ma delle due variabili ora dette.
MODELLI
-
un ciclo preparatorio di base per atleta principiante
un ciclo avanzato per atleta agonista
un anno di programmazione interagonistica
gli ultimi 15 giorni del pre-contest
222 Hard Bodybuilding
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CICLO PREPARATORIO INIZIALE
DATE CICLO
MESE
SETTIM.
OBBIETTIVO
MESOCICLO
1
e
1/2
I Massa-base
stimolazioni
UM II b e IIa
Mesociclo di massa a 3 stimolazioni
differenziate oppure “Bulk”. Esercizi
fondamentali, metodo CAT Non più di
2 es. x gruppo, 3-5 sets x 6/8 reps
allenamento 3
1
e
1/2
Massa-base II
stimolazioni
UM e acidosi
Settimane Routine “big-bomb”, esercizi fondamentali sbarra e bilancieri,
serie brevi-pesanti ma con recuperi
ridotti, 3 allenamenti per settimana A
- B - A ogni settimana - metodo CAT
Massa
avanzata e
forza
massimale
Aumenta la quantità di lavoro - “Gain
Weight”, a 4 allenamenti per settimana. Serie piramidali, metodo “controllo costante del peso”. Esercizi biarticolari - 3 gruppi muscolari per allenamento, 2 esercizi per gruppo, 4 sets x
6/8 reps ciascuno.
Massa-forza
e resistenza
UM II (a-b-c)
e I (rosse)
Introduzione 2 - 3 es. complementari
in isotensione, carichi medi, a giorni
alternati con quelli “pesanti”.
Allenamento “Pesante-pompante”, 4
gg. x sett., 2 allenamenti con fondamentali pesi pesanti, metodo CAT, e 2
con complementari pesi medi, isotensivi, da 12-15 reps.
Stimolazione
completa in
1 seduta di
allenamento
4 allenamenti x 2 gruppi ciascuno.
Ogni gruppo allenato con 1-2 fondamentali CAT e 2-3 compl. isotensivi
Serie CAT 4-5 x 6/8. Serie isotensive
2-3 x 12/15.
2
2
2
Modello di programma per “costruire” un body-builder dall’allenamento-base al monomuscolare “olistico”. Durata 9 mesi.
Può anche servire, in forma abbreviata, come mesociclo di ricondizionamento completo dopo lunghi periodi di stasi.
Hard Bodybuilding 223
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OBBIETTIVO
MESOCICLO
Si parte da un ciclo di preparazione
base come il precedente, con
allenamento olistico.
1
e
1/2
Stimolaz.UM
profonde.
Acidosi x GH
“Hatfield 3”, supersets leggero-pesante
(I° in isotensiva, 15 reps, e II° in CAT 6/8
reps pesanti-veloci, poco riposo) 2
gruppi muscolari al giorno, 4 allenamenti per settimana
1
e
1/2
Rottura guaine
connettivali
x IGF 1
Negativo eccentriche, carichi 110%
(aiuto del partner) 3-4 sets x gruppo 6-8
reps in SOLE negative
1
Stimolaz.
profonde
globali (GH-IGF 1)
Rest-pause, carichi 100 - 110% (aiuto
del partner) seguite da negativo-eccentriche. Esercizi sets e reps come sopra.
Stimolaz.
profonde
pompaggio e
vascolarizzazione
Monomuscolare (6 allenamenti) alta
intensità e volume.
Stimolazione e pompaggio.
Supersets, down the-rack, stripping 3-4
esercizi MAX per gruppo.
(vedi “percorsi stimolaz. profonda pag.
123)
Alta intensità
esaurimento e
congestione
Esercizi SOLO in supersets a ritmo veloce, movimenti monoarticolari TRANNE
1 FONDAMENTALE da inserire SEMPRE con metodo CAT
DATE CICLO
MESE
SETTIM.
2
1
e
1/2
1/2
1/2
(1)
Preparazione per Altissimo volume
Carbing-down
(sets singoli da 20-30 reps)(1)
Pre-gara
Per carbing-down (a esaurimento)
e x carbing-up (solo posing)(1)
vedi meglio in “gli ultimi 15 giorni” a pag. 226
Modello di programma agonistico standard.
224 Hard Bodybuilding
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UN ANNO DI PROGRAMMAZIONE
DATE
MESE
SETTIM.
OBBIETTIVO
MESOCICLO
1
Attivazione
crescita
Rompere col programma precedente. Lavoro col
50-70% 1RM, da 12 a 15 reps in PERFETTA ESECUZIONE (tendini e legamenti) x una stimol. profonda
2
Massa- volume
e forza #1
Allenamento neuromuscolare-stimolazione di maggior numero di unità motorie. Lavoro con 80-95%
1RM. Metodi: Heavy duty - CAT-POF (lavoro breve!!!)
3
Max
massa #1
4
5
Pesante-pompante nello stesso allenamento
Max
massa #2
6
7
8
9
10
Coinvolgimento di tutte le componenti muscolari
(fibre b, I-II-III e rosse). Pesante-pompante, 4 settimane.
Max
massa #3
Hatfield 2 e 3, oppure:
{
- Pesante - bruciante
- Pesante - massacrante
- Pesante + peak-power e
pompante + isotensiva
- Piramide invertita
Massa
forza #2
Come nel # 1 Heavy duty o CAT o POF. Breve allenamento, lavoro 80 - 95% 1RM.
Massa
qualità e
mantenimento
massa-forza
Supersets, stripping sets, lavoro di alta qualità.
Aumentano le ripetizioni, diminuiscono i riposi fra
i sets. Inserire molte macchine e cavi.
PEAK - CONTRACTION, POSING
11
Ultimo mese
(carbing)
12
Transizione
Allenamento breve, richiami di forza esercizi fondamentali, metodo piramidale 1-2 es. x gruppo
muscolare.
Hard Bodybuilding 225
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GLI ULTIMI 15 GIORNI
ALLENAMENTO
– 15
– 14
– 13
ALIMENTAZIONE
massima intensità: tutti i
gruppi allenati in super-serie
e tri-sets: cavi e macchine,
peak-contraction isolamento e
tensione continua
– 12
– 11
– 10
dimezza i carbs
– 9
– 8
– 7
3 gruppi al giorno - singole serie
da 20/25 reps x serie 18/25 sets x
gruppo - poco riposo
(20” circa)
– 6
– 5
stop allenamento gambe e
addome
togli i carbs
solo proteine, MCT
e burro arachidi
– 4
– 3
– 2
stop allenamento solo posing
(30’ per volta, 2 volte al
giorno)
– 1
D.D.
DAY
DAY
226 Hard Bodybuilding
RICARICA SOLO
carbs - 1 pasto all’ora
16 pasti circa di 100 cal.
2-3 l acqua iposodica.
Sera prima: NON BERE
bevi al pumping pre-gara
H2O + zuccheri
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6
ALCUNE
SCHEDE DI
PREPARAZIONE
AGONISTICA
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Chiudo questo libro con la presentazione di tre schede che ho applicato a
tre eccellenti campioni nostrani.
Casualmente dico che ciascuno dei tre ha vinto i campionati italiani
nella categoria massimi.
Come ultimissima osservazione, prego di notare come questi allenamenti siano sempre basati sulle variazioni di stimoli
• meccanici, con carichi differenziati
• neurologici, con velocità diverse di scossa perché, quali siano i
protocolli di lavoro, si ricordi sempre che:
1) il reclutamento mirato e globale delle varie UM genera l’intensità
2) l’intensità variata e mirata nei vari mesocicli genera quindi l’ipertrofia
L’IPERTROFIA è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti
non dei carichi o delle frequenze di lavoro
ma
della QUALITÀ degli stimoli allenanti
228 Hard Bodybuilding
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AGONISTICA 1
PERIODIZZAZIONE:
4 settimane di E-L 2
(fino al 10/2/96)
1 settimana fibra bianca ( “ “ 17/2/96)
1 settimana fibra rossa
( “ “ 24/2/96)
{
EL = 1° l’esplosivo CAT
2° lento isotensivo
TEST GENERALE DI FORMA - POI:
n Movimento normale
n Movimento esplosivo
l Lento e isotensivo
GRUPPI MUSCOLARI
POLPACCI
l Calf seduto 1 e 1/2 lento
n Calf in piedi esplosivo con stretching negativo
BICIPITI FEMORALI n Pressa piedi alti-larghi bacino molto basso
(discesa frenatissima)
n Stacchi da terra incompleti
(bacino basculante)
n Leg curl incompleto
QUADRICIPITI
n Leg. - extensor riscald
(punte in dentro)
n Pressa 1 gamba punta in dentro
discesa FRENATA
n Hack-squat bacino avanti punte in fuori
l Leg extension con stop
l Lunges (piede sotto)
5x 20/25
5x 15/20
5 x 8/10
5 x 6/8
5 x 10/15
2 x 20/25
5
5
4
4
x
x
x
x
6/8 x 2
8/10
10
10
ADDOMINALI - Fare a rotazione:
l Crunch roman-shock
l Leg raises p. incl.
l Twisting-sit-up
l Isometriche laterali
PETTORALI
n Panca larga gomiti in dietro
l Croci 2 man. in linea incomplete
5 x 6/8
5 x 15
n Panca alta multy power
n con scalo del peso
5 x 6/8
5 x 15
n Panca declinata bil. o 2 manubri a scelta
l Cavi bassi
4 x 6/8
4 x 15
Hard Bodybuilding 229
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n Dorsy-bar
5 x 6/8
n Lat-machine dietro largo
l Idem avanti a braccia altern.
5 x 6/8
5 x 10/8
n Pulley basso con barra larga
l Crampings al lat-machine
4 x 10/12
4 x max
n Lento dietro multy con frenate e inchino in avanti
4 x 6/8
n Lento avanti incompleto bilanc.
l Tirate alla fronte bilanc.
4 x 6/10
4 x 15
n Alzata laterale 1 man. tenendosi
l Alzate later. 2 man. braccia flesse
3 x 6/8
3 x 15
n Shrugs bil. posteriore schiena gobba
3 x 10
BICIPITI
n Curl bilanciere
n Curl 2 man. seduto
n Hammer curl 1 man. in piedi
4 x 8/10
3 x 8/10
3 x 8/10x2
TRICIPITI
l Push-down riscaldam. gomiti
n French-press bil. su panca
(ritorno molto lento)
2 x 25
3 x 10/12
DORSALI
DELTOIDI
n Estensioni 1 man. dietro la testa
seduto alla Larry - gomito IN DIETRO
3 x 10x2
n Kick-back 1 man. gomito più alto della spalla
l Pompate a terra mani unite
n Push-downs gomiti larghi
3 x 10
3 x max
2 x 15
...e guai a te se non diventi grosso!
PERIODIZZAZIONE: A - B - R - C - A - R - B - C - R…
(A) = QUADRICIPITI - POLPACCI - BICIPITI
(B) = PETTORALI - FEMORALI
(C) = DORSO - TRICIPITI
230 Hard Bodybuilding
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AGONISTICA 2
A SEGUIRE:
Allenamento 3 - 1 - 3 - 1 monogiornaliero
La prima terna è A1 - B1 - C1, segue un giorno di riposo, poi la seconda terna
A2 - B2 - C2.
Gruppi muscolari
A1 e A2 = Pettorali - Tricipiti
B1 e B2 = Schiena - Bicipiti
C1 e C2 = Spalle - Gambe
Addominali e lombari 2 volte su 3 x 10’ come riscaldamento all’inizio dell’allenamento.
Modo di eseguire gli esercizi:
n = carichi pesanti, 6/8 colpi, movimento dinamico-esplosivo, uno stop
in massima contrazione.
n = carichi medi, 10/12 colpi, movimento isotensivo dolce e continuo,
non stop (o molto breve) in massima contrazione.
Riposo fra gli esercizi: POCO
(meno di una serie fatta da un partner invisibile).
A1
PETTORALI = Panca larga alla gola…
n Distensioni 2 man. panca alta
n Panca declinata bilanciere
TRICIPITI =
Pulley basso ai cavi
n French-press orizz. 2 man.
(con ruotata - pronazione)
n French-press bilanc. angolato su panca alta…
4
5
3
4
4
x
x
x
x
x
8
8/6
12
12
8
3 x 12
B1
SCHIENA =
BICIPITI =
Lat-machine dietro (con cramping finale)
n Rematore 1 manubrio (peso al bacino MOLTO alto)
n Dorsy-bar (oppure, se non ce l’hai, Pulley basso
portando la maniglia all’addome)
n Lat-pulley seduto (gomiti avanti)
n Curl bilanciere stretto
n Curl alternato 2 man.
n Curl inverso bil. angolato
5 x 8/6
4x8
4
3
4
4
3
x
x
x
x
x
8
12
8
8
12
Hard Bodybuilding 231
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C1
SPALLE =
n
n
n
n
COSCE =
n Leg extension esplosivo (punte dei piedi indentro)
n Squat bilanciere
n Pressa (schienale molto alzato ginocchia unite)
con cramping
n Squat frontale
Lento dietro seduto (con l’inchino in avanti)
Tirate alla fronte bil. angolato (busto indietro, gomiti avanti)
Estensioni 1 manubrio
Fly 2 man. alla Shawn Ray …
POLPACCI = n Calf seduto con 1 e 1/2
n Calf in piedi stripping a 4 livelli
4x8
4x8
3x8
3 x 12
4 x 8/10
5 x 8/10
4x8
3 x 12
5 x 12
4 x 12
A2
PETTORALI =n
n
n
n
n
TRICIPITI =
n
n
n
n
n
n
Croci panca orizzontale
Estensioni 2 man. panca orizz.
pullover 1 man. panca orizz.
Croci panca alta 2 man.
Panca declinata bilanc. con 1 e 1/2
3
4
4
3
3
Pulley basso ai cavi normale
Pulley basso gom. MOLTO avanti
Estensioni 1 man. panca orizz.
French-press bil. angol. piano orizz.
Kick-back 1 man. (gomito sempre più alto della spalle)
Estensioni ai cavi sopra la testa, gomiti sopra le orecchie
2 x 15
3x8
4 x 12
4x8
3x8
3 x 12
232 Hard Bodybuilding
x
x
x
x
x
12
8
12
8
10
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B2
SCHIENA =
n Lat machine avanti alternato a un braccio
(gomito ben indietro)
4 x 12
n Trazioni alla sbarra
(torace arcuato avanti, testa rovesciata dietro)
4x6
n Rematore 1 man. (come in B1)
4x8
n Pulley alto gomiti avanti, dorso sempre MOLTO GOBBO 4 x 8
n Pullover ai cavi alti
3 x 12
BICIPITI =
n
n
n
n
Curl in piedi 2 man. (con forte supinazione)
Curl bilanc. normale
Curl 1 man. Arnold
Curl inverso con bil. angolato
(gomiti stretti e avanti le spalle)
4 x 12
4x8
4x8
4 x 12
C2
SPALLE =
n
n
n
n
Tirate alla fronte 2 man. seduto
Estensioni Arnold 2 man. seduto
Fly 2 man. piegato a 90°
Lento avanti al pec-deck con stripping a 4 stazioni
5 x 12
4 x 12
4x8
3x8
COSCE =
n
n
n
n
n
n
Leg extension normale
Pressa (come in C1)
Affondi laterali con bil. sulle spalle gamba tesa
Hack squat alla “Nonna Papera”
Leg curl con 1 e 1/2
Squat frontali
3 x 12
4x8
4 x 12
4 x 10
4 x 10
4 x 10
POLPACCI = come in C1
1991 Emilio They
Hard Bodybuilding 233
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AGONISTICA 3
A
B
C
riposo
A
B
C
riposo
n = peso molto pesante, contrazioni veloci
n = peso più moderato, movimento lento e isotensivo
A
n
n
n
n
Lat machine dietro
Sbarra avanti, torace arcuato, scendendo molto
Dorsy-bar stirando molto
Rematore 1 manubrio alzando molto il gomito
n Lento dietro al multy-power, scendendo a scatti
e inchinandosi avanti
n Tirate al mento bilanc.
8 colpi
n Fly 2 manubri
12 colpi
n Estensioni 1 manubrio sopra la testa
n Estensioni Arnold 2 manubri
4 x 12
4x8
4x8
3 x 15
3
4
4
4
3
x 15
serie
serie
x8
x 15
B
n Leg extension avanti con stop in contraz.
punte piedi in dentro
n Leg press con cramping a ginocchia indietro
8 colpi
n Affondi laterali con un bilanciere sulle spalle
12 colpi
n 1/2 squats portando il bacino avanti
n Hack-squat (piedi molto sotto
ginocchia in fuori larghe)
n Curl di concentraz. alla Larry bilanc.
n Curl bilanciere
8 colpi
n Zottman
12 colpi
n Curl 1 manubrio
n Curl inverso bilanc. angolato
234 Hard Bodybuilding
4 x 12
4 serie
4 serie
4x8
4
3
4
4
4
3
x 12
x 12
serie
serie
x8
x 12
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C
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
n
Croci 2 man. panca alta
Panca orizz. alla gola
Fly 2 man. in piedi (manubri molto avanti)
Distensioni 2 man. panca orizz.
Pullover 1 man. (portandolo molto avanti)
Panca declinata bilanc.
Panca alta 2 man.
Trazioni in basso ai cavi
Pulley basso normale
Pulley basso gomiti larghi
French-press bilanciere angol.
Estensioni dietro 1 man. (gomito alto!)
French-press orizz. 1 man.
Pulley alto cavi sopra la testa
3 x 15
4x8
4x8
4x8
4x8
3 x 12
8 colpi
3 serie
12 colpi 3 serie
3 x 12
3x8
8 rip.
4 serie
12 rip.
4 serie
8 rip.
4 serie
12 rip.
4 serie
buon allenamento,
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236 Hard Bodybuilding
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AUTORE
Emilio They (1939-2000)
Ho conosciuto Emilio per la prima
volta quando avevo 20 anni, quando
seguivo i corsi della Fiacf-Ifbb e altri
seminari che in quegli anni si tenevano un po’ dappertutto in Italia. Ho
avuto modo di conoscere le sue teorie
sull’allenamento e l’alimentazione,
con le quali non sono stato sempre
d’accordo, ma che rispettavo perché
provenivano da una persona che “sentiva” profondamente ciò che divulgava. La sua conoscenza del settore mi
ha sempre affascinato, la sua profonda
e poliedrica cultura nella pratica del
bodybuilding lo aveva reso un grande
esperto della costruzione del corpo.
Era indubbiamente una personalità
“forte”, con cui potevi o non potevi
essere d’accordo, ma comunque da ammirare.
Qualche anno fa Il “Professor They”, come del resto ancora lo chiamavo, mi
aveva contattato per la pubblicazione di alcuni lavori che lui riteneva importanti nel
panorama del bodybuilding italiano. Fra questi c’era il libro, che poi si è rivelato un
best-seller, Teoria e metodo della tabella di allenamento.
In questi ultimi tempi, inoltre, Emilio aveva lavorato molto per immortalare tutte
le sue esperienze in un’opera ineguagliabile; circa un anno fa mi portò un manoscritto di oltre 300 pagine, e mi disse: “Qui dentro c’è tutta l’esperienza della mia
vita”. Accettai di pubblicarlo; poi volle incontrare Claudio Bisca: “Questo libro deve
essere corredato da disegni fantastici del mitico Claudio Bisca”, disse. Seguì passo
per passo i disegni da corredare al testo, e successivamente determinò il titolo del
libro: “HARD BODYBUILDING – il libro che renderà inutili tutti gli istruttori”.
Purtroppo, proprio quando avremmo dovuto incontrarci per una revisione del
testo e dell’impaginazione ho avuto la notizia della sua morte.
Finalmente il libro, anche se con grosso ritardo, è stato ultimato, con l’aiuto
del dott. Paoli tutto il materiale è stato revisionato e assemblato, e ora più che
mai diventerà davvero l’opera che riassume tutto il lavoro della sua vita, un’opera, appunto, ineguagliabile.
Con la morte di Emilio They il bodybuilding italiano ha perso un tecnico, un preparatore e un atleta incomparabile... e la redazione di Olympian’s News ha perso un
validissimo collaboratore.
Sandro Ciccarelli
Editore
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Hard Bodybuilding è un libro innovativo nel suo genere:
ognuno troverà la giusta tabella per raggiungere il top seguendo i cicli di allenamento programmati a percorsi.
Una volta individuata la propria strada o percorso il praticante non dovrà che mettere in pratica la tabelle, le tecniche
ed i consigli dati da Emilio They e i risultati non mancheranno.
Fondamentale anche per chi si allena per raggiungere il top
agonistico del bodybuilding hard.
“Insomma quello che vi trovate tra le mani, siate voi atleti avanzati o
principianti, allenatori, preparatori, diplomati ISEF, medici o comunque
persone interessate alle metodiche culturistiche, è un volume che sebbene semplice da utilizzare e da leggere è il frutto di un immenso lavoro
di sintesi e di organizzazione di un patrimonio inesauribile di conoscenza.
Il Prof. They è riuscito infatti a condensare in queste pagine molti altri
volumi scritti e non scritti per consentire a chiunque di potersi costruire
un percorso di allenamento personalizzato e adatto alle proprie caratteristiche… La speranza è che questa lettura invogli a proseguire nel percorso ed a non fermarsi perché se è vero che il presente libro è bastante
a sé, è altresì vero che è auspicabile che le conoscenze in esso contenute
vengano approfondite e fatte proprie dal lettore; solo così la lettura consentirà di crescere, perché il più grande pericolo nel mondo del culturismo è il ‘deserto delle conoscenze’; citando un antesignano citato a sua
volta da un certo Julius: ‘Il deserto cresce. Guai a colui che cela in sé il
deserto!’”
Prof. Antonio Paoli
Coordinatore Didattico Federazione Italiana Fitness
Docente ISEF Padova
978-88-95782-300
Sandro Ciccarelli Editore
Olympian’s News
€ 25,82 I.C.