CHICKSLOVEFOOD HET HEALTHY & EASY DINNER E-BOOK 20 makkelijke en lekkere Chickslovefood-recepten Inhoudsopgave PASTA Courgetti met ketjapzalm ...............................................................................................................p. 3 Pasta met muntpesto .....................................................................................................................p. 4 Orzobowl met halloumi ...................................................................................................................p. 5 RIJST Gezondere curry met zoete aardappel en spinazie ... .....................................................................p. 6 Rijst met tempeh ............................................................................................................................p. 7 Bloemkoolnasi .......................................................... .....................................................................p. 8 SALADE Courgettesalade met gerookte zalm en citroen ............... ...............................................................p.9 Linzensalade met falafel ................................................................................................................p.10 Aubergine & romige couscous .......................................... .............................................................p.11 NOEDELS Mihoen pad thai .............................................................................................................................p.12 Boekweitnoedels met sticky zalm .................................................................................................p.13 PIZZA Koolhydraatarme pizza ..................................................................................................................p.14 BROODJES Muhammara-halloumiwraps ..........................................................................................................p.15 Pitabroodjes met geroosterde kikkererwten .................................................................................p.16 SOEP Pastinaaksoep met wortel .............................................................................................................p.17 SHAKSHUKA Shakshuka met gezondere tortillachips .........................................................................................p.18 OVENSCHOTEL Koolhydraatarme Italiaanse ovenschotel .......................................................................................p.19 Koolhydraatarme ovenschotel met gehakt ....................................................................................p.20 BURGER Linzenburger .................................................................................................................................p.21 LOEMPIA Vietnamese springrolls met tempeh en pindasaus.........................................................................p.22 PASTA COURGETTI MET KETJAPZALM 15 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • ZO MAAK JE HET: 2 zalmfilets 1 knoflookteentje 75 ml ketjap manis 300 g courgetti 2 bosuitjes • • • • • 3 Snijd de zalm in stukjes. Verhit een schuitje olie in een koekenpan en bak de zalm hierin rondom aan. Pers de knoflook uit en voeg deze samen met de ketjap manis toe aan de zalm. Laat 1 minuut meebakken. Haal de zalm uit de pan en voeg de courgetti toe. Roerbak de courgetti ongeveer 2 minuten. Snijd ondertussen de bosui in dunne ringetjes. Verdeel de courgetti over twee borden. Voeg de zalm toe en maak af met de bosui. PASTA PASTA MET MUNTPESTO 15 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 125 g (volkoren)spaghetti 175 g doperwten (uit de diepvries) 15 g munt 100 g feta 4 handen walnoten 2 handen rucola • • • • • 4 Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit een scheutje olie in een pan en bak de doperwten 3 minuten. Doe de munt, 75 gram van de feta en 3 handen walnoten samen met 5 eetlepels olijfolie en een snuf peper en zout in een keukenmachine. Maal tot een gladde pesto. Hak de rest van de walnoten in grove stukken en verbrokkel de rest van de feta. Meng de spaghetti, rucola en muntpesto door de doperwten en verdeel over twee borden. Maak af met walnoten en feta. PASTA ORZOBOWL MET HALLOUMI 30 MIN 2 PERS • DIT HEB JE NODIG: • • • • • 1 courgette 200 g kikkererwten (uit blik, uitgelekt) 150 g orzo 225 g halloumi 1 avocado • • ZO MAAK JE HET: • • • Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de courgette in kleine blokjes en laat de kikkererwten uitlekken. Meng een scheutje olie door de groente en breng op smaak met peper en zout. Leg de courgette en kikkererwten op een met bakpapier beklede ovenplaat en rooster ze 20 minuten in de oven. • 5 Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking en bewaar een half kopje van het kookvocht. Verhit een scheutje olie in een grillpan en snijd de halloumi in plakjes. Gril de halloumi ongeveer 1 minuut per kant. Verwijder de schil en pit van de avocado. Pureer de avocado samen met het kookvocht en een snuf peper en zout met een staafmixer of in een keukenmachine tot een gladde saus. Serveer de orzo met de gegrilde courgette, kikkererwten, halloumi en avocadosaus. RIJST GEZONDERE CURRY met zoete aardappel en spinazie 30 MIN 2 PERS • DIT HEB JE NODIG: • • • • • • 260 g zoete aardappels 250 g spinazie 180 g zilvervliesrijst 2 el rode currypasta 300 g Griekse yoghurt 1 handje koriander • • ZO MAAK JE HET: • • • Breng een pan water aan de kook. Schil de zoete aardappels en snijd in blokjes. Voeg de blokjes toe aan de pan water en laat 7 minuten koken tot ze beetgaar zijn. Verwarm een scheutje olie in een diepe koekenpan. Giet de zoete aardappelblokjes af en leg deze in de pan. 6 Was zo nodig de spinazie en voeg deze toe aan de pan met de zoete aardappel. Laat 5 minuten bakken. Breng een nieuwe pan water aan de kook. Voeg de zilvervliesrijst toe aan de pan met kokend water en kook 10 minuten. Voeg ondertussen de rode currypasta toe aan de groenten en roer goed door. Laat 2 minuten aanbakken, voeg dan de Griekse yoghurt toe en laat het geheel nog 8 minuten doorpruttelen. Snijd de koriander grof, giet de rijst af en serveer de curry met de rijst en strooi er wat koriander bovenop. RIJST RIJST MET TEMPEH 20 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • ZO MAAK JE HET: 125 g zilvervliesrijst 400 g broccoli 200 g tempeh 1 el sambal 1 handje macadamianoten • • • • • Tip: heerlijk met wat sojasaus of ketjap ernaast! • • • 7 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de broccoli in roosjes en kook deze in 5 minuten beetgaar. Snijd ondertussen de tempeh in blokjes en meng met de sambal. Verwarm een scheutje olie in een koekenpan en bak de tempeh op middelhoog vuur in 10 minuten krokant. Voeg de broccoli toe aan de pan en roer goed door. Hak de macadamianoten grof. Verdeel de rijst over twee borden en schep het tempehbroccoli-mengsel er overheen. Strooi tot slot de macademianoten over de borden. RIJST BLOEMKOOLNASI 20 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 200 g kipgehakt 2 el sojasaus 1 tl sambal 250 g bloemkool 400 g Chinese wokgroente 2 handjes cashewnoten • • • • • Vegatip: ook heerlijk met vegagehakt of gebakken tempeh! • • 8 Doe het kipgehakt, de sojasaus en sambal in een kom en meng dit goed door elkaar. Laat dit even marineren. Was ondertussen de bloemkool en snijd in roosjes. Maal de bloemkool fijn in de kom van de keukenmachine. Zo makkelijk maak je dus bloemkoolrijst! Verwarm een scheutje olie in een wokpan en bak hierin het gehakt 5 minuten. Voeg vervolgens de wokgroente en de bloemkoolrijst toe en bak dit nog 5 minuten mee. Breng op smaak met een snuf peper en zout. Rooster ondertussen de cashewnoten circa 3 minuten in een droge koekenpan. Verdeel de nasi over twee borden en serveer met de cashewnoten on top! SALADE COURGETTESALADE met gerookte zalm en citroen 15 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 1 handje dille 1 citroen 150 g cottage cheese 1 courgette 30 g pijnboompitten 150 g gerookte zalm • • • Vegatip: vervang de zalm door een handje walnoten. • • 9 Snijd de dille grof. Rasp de citroen en meng de citroenrasp met de cottage cheese en de helft van de fijngesneden dille. Breng op smaak met peper en zout. Zet even weg. Snijd het uiteinde van de courgette en snijd de groente in dunne plakken met een kaasschaaf of mandoline. Pers de citroen uit en meng het sap met een scheut olijfolie en een flinke snuf peper en zout. Giet de dressing over de courgetteslierten en schep om. Rooster de pijnboompitten in een hete, droge koekenpan tot ze goudbruin zijn. Serveer de courgetteslierten met de gerookte zalm, cottage cheese, pijnboompitten en de overgebleven dille. SALADE LINZENSALADE MET FALAFEL 10 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 200 g falafel 1 halve rode ui 200 g cherrytomaatjes 2 handen verse spinazie 200 g linzen 50 g feta • • • • • 10 Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de falafel 3 minuten aan. Pel ondertussen de rode ui en snijd deze in halve ringen. Snijd de cherrytomaatjes in vieren en doe deze samen met de spinazie, rode ui en falafel in een kom. Spoel vervolgens de linzen goed af en voeg deze ook toe aan de salade. Verkruimel de feta, strooi deze over de salade en maak af met olijfolie, peper en zout. SALADE AUBERGINE EN ROMIGE COUSCOUS 45 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 1 aubergine 150 g volkorencouscous 120 ml (plantaardige) yoghurt 1 hand munt 2 el gebakken uitjes 2 el granaatappelpitjes • • • • • • • 11 Verwarm de oven voor op 190 graden. Snijd de aubergine in de lengte doormidden en kerf een ruitpatroon in beide binnenkanten. Besprenkel met olijfolie, peper en zout. Leg de aubergine in een ovenschaal en bak deze 35-40 minuten in het midden van de oven. Bereid ondertussen de volkorencouscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als de couscous wat is afgekoeld, meng je deze met de helft van de yoghurt. Breng op smaak met peper en zout. Hak de munt grof en meng met de overgebleven yoghurt en een flinke snuf peper en zout. Serveer de aubergine met de couscous en de yoghurtmuntsaus. Maak af met de gebakken uitjes en granaatappelpitjes. NOEDELS MIHOEN PAD THAI 30 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 125 g pompoenblokjes 125 g mihoen 130 g vegetarische kipstukjes 100 g wokgroenten 3 el sojasaus 1 hand ongezouten pinda's • • • • • Tip: lekker met een gebakken ei! • • 12 • Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de pompoen in kleine blokjes. Bekleed een bakplaat met bakpapier, verdeel de pompoenblokjes hierover en marineer in olijfolie, peper en zout. Rooster de pompoen 20-25 minuten in het midden van de oven. Bereid ondertussen de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit een scheutje olie in een wokpan en bak de vegetarische kipstukjes en de wokgroenten hier 5-7 minuten in aan. Voeg de sojasaus en mihoen toe en laat dit nog 3 minuten al doorroerend meebakken. Verdeel de mihoen pad thai over twee borden en verdeel de geroosterde pompoenblokjes hierover. Maak af met wat grof gehakte pinda's. NOEDELS BOEKWEITNOEDELS MET STICKY ZALM 20 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 100 g boekweitnoedels 200 g aspergebroccoli 200 g zalmfilet 1 teentje knoflook 2 el honing 4 el sojasaus • • • • Vegatip: vervang de zalm door tofu of extra groenten! 13 Kook de boekweitnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en bewaar een scheutje kookvocht. Verwarm een scheutje olie in een diepe wokof koekenpan en bak de aspergebroccoli hier 6-8 minuten in aan. Snijd de zalm in blokjes en pers de knoflook uit. Voeg de zalm, knoflook, honing en sojasaus bij de aspergebroccoli en bak nog zo’n 3 minuten mee. Voeg daarna de boekweitnoedels en het scheutje kookvocht toe en roer goed door. PIZZA KOOLHYDRAATARME PIZZA 20 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • • • ZO MAAK JE HET: 200 g amandelmeel 1 ei 280 g Griekse yoghurt 1 courgette 1 rode ui 50 g cherrytomaatjes 1 bol mozzarella 300 g tomatensaus • • • • • • 14 Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng het amandelmeel met het ei, de yoghurt en een flinke snuf zout tot een deeg. Verdeel het deeg in 2 bollen en rol deze beide uit tot dunne pizzabodems. Leg de bodems op een met bakpapier beklede ovenplaat en bak 10 minuten in de oven. Snijd ondertussen de courgette in dunne plakken. Verwarm een scheutje olie in een grillpan en gril hierin de plakken courgette 2-3 minuten per kant. Snijd de ui in dunne, halve ringen, halveer de cherrytomaatjes en scheur de mozzarella in stukjes. Haal de pizzabodems uit de oven en smeer in met de tomatensaus. Beleg met de mozzarella, ui, gegrilde courgette en cherrytomaatjes en bak nog 15-20 minuten in de oven. BROODJES MUHAMMARA-HALLOUMIWRAPS 10 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • ZO MAAK JE HET: 125 g halloumi 1 flinke hand spinazie 80 g muhammara 4 volkorenwraps 4 el granaatappelpitjes • • 15 Snijd de halloumi in plakjes. Verhit een grillpan en gril de halloumi 2 minuten per kant tot er grillstreepjes op staat. Snijd de spinazie grof. Verdeel de muhammara over de wraps. Verdeel dan de halloumi, granaatappelpitjes en spinazie erover. Rol op en serveer. BROODJES PITABROODJES met geroosterde kikkererwten 20 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • ZO MAAK JE HET: 250 g kikkererwten 1 komkommer 4 el Griekse yoghurt 4 pitabroodjes 25 g spinazie • • • • • • • • 16 Verwarm de oven voor op 200 graden. Haal de kikkererwten uit het blik, laat ze uitlekken en verspreid ze op een met bakpapier beklede ovenplaat. Bestrooi de kikkererwten met peper, zout en olijfolie. Zet de ovenplaat in de oven en bak de kikkererwten in 15 minuten knapperig. Rasp de helft van een komkommer en schil dunne plakken van de andere helft. Meng de Griekse yoghurt met de komkommer, dat is je snelle tzatziki. Gril de pitabroodjes in circa 4 minuten. Vul de pita's met de komkommerlinten, kikkererwten, spinazie, tzatziki en een flinke snuf peper en zout. Eet smakelijk! SOEP PASTINAAKSOEP MET WORTEL 25 MIN 2 PERS • DIT HEB JE NODIG: • • • • • • • 500 g pastinaak 450 g wortel 2 groentebouillonblokjes 100 g gele ui 1 cm gember 1 bosje koriander • • ZO MAAK JE HET: • • • Schil de pastinaak en de wortel met een dunschiller en snijd in stukjes. Kook de pastinaak en wortel 20 minuten in 1,5 liter water met de bouillonblokjes. Beide ingrediënten zijn gaar als je er makkelijk in kunt prikken met een vorkje. • 17 Pel en snipper de ui. Schil de gember en snijd fijn. Verhit een pan op het vuur met een scheut olie. Fruit de ui hier even kort in. Snijd de koriander fijn. Hou 1/3 van de gesneden koriander over voor de garnering. Voeg de ui, gember en koriander toe aan de pan met pastinaak en wortel en pureer alles met een staafmixer glad. Voeg nog een snuf zout en peper toe. Als de soep nog iets te dik is, kun je er wat water aan toevoegen. Verdeel de soep over twee kommen en garneer met de koriander. SHAKSHUKA SHAKSHUKA met gezondere tortillachips 20 MIN 2 PERS • DIT HEB JE NODIG: • • • • • • 2 volkorenwraps 100 g zwarte bonen 450 g passata 1 zakje Mexicaanse kruidenmix 4 eieren 80 g cottage cheese • • Tip: lekker met wat verse koriander. • • ZO MAAK JE HET: • • • Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd uit 1 wrap 8 kleine driehoekjes met een pizzasnijder of een scherp mes. 18 Leg de chips op een met bakpapier beklede ovenplaat, vet de driehoekjes aan beide kanten in met een klein beetje olijfolie en bestrooi met wat peper en zout. Bak de tortillachips in 10 minuten goudbruin en knapperig. Verhit ondertussen een scheutje olie in een diepe koekenpan. Voeg de uitgelekte zwarte bonen erbij en bak deze 4 minuten aan. Voeg dan de passata en de Mexicaanse kruidenmix toe en roer het geheel goed door. Breng op smaak met peper en zout. Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk kuiltje een ei. Zet een deksel op de pan en laat de shakshuka op middelhoog vuur 5 minuten doorpruttelen tot de eieren gaar zijn. Breng de cottage cheese op smaak met peper en zout en verdeel dit over de pan. Serveer de shakshuka met de tortillachips. OVENSCHOTELS KOOLHYDRAATARME ITALIAANSE OVENSCHOTEL 30 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • ZO MAAK JE HET: 3 tomaten 1 courgette 225 g Apetina paneer 4 el groene pesto 1 hand pijnboompitten • • • • 19 Verwarm de oven voor op 180 graden. Verwijder de pitjes en snijd de rest van de tomaten in kleine blokjes. Snijd ook de courgette en Apetina paneer in kleine blokjes. Schep de gesneden tomaten, courgette en paneer in een tweepersoonsovenschaal en breng op smaak met de pesto, een scheut olijfolie en een snuf peper en zout. Hussel goed door. Verdeel de pijnboompitten over het mengsel en bak de ovenschotel 20-25 minuten in de oven. OVENSCHOTELS KOOLHYDRAATARME OVENSCHOTEL met vega gehakt 40 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: 200 g bloemkoolroosjes 1 ui 1 knoflookteentje 150 g Garden Gourmet Vegan Sensational gehakt 1 prei 125 g (vegan) witte kaas • • • • • • 20 Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de bloemkoolroosjes 5 minuten. Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de prei in ringen. Bak de knoflook en ui tot de ui glazig is. Voeg vervolgens het Garden Gourmet Vegan Sensational gehakt toe en laat een paar minuten meebakken. Vet een ovenschotel in met een beetje olie. Bouw nu de ovenschotel op; begin met de bloemkoolroosjes, vervolgens de prei, het gehaktmengsel en top af met de verkruimelde (vegan) witte kaas. Bak de ovenschotel 20-25 minuten in de oven. BURGER LINZENBURGER 15 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • • • • • ZO MAAK JE HET: 8 zwarte olijven zonder pit 6 zongedroogde tomaten 200 g linzen (uit blik) 1 tl oregano 75 g speltmeel 1 ei 2 volkorenbroodjes 2 flinke el hummus 15 g spinazie 25 g feta • • • • • • 21 Doe 6 olijven, 4 zongedroogde tomaatjes, de linzen, oregano, het speltmeel en ei in een keukenmachine. Maal dit tot een fijne massa. Kneed van deze massa 2 ronde burgers. Verhit wat olie of boter in een koekenpan en bak de burgers in 8 minuten mooi bruin. Snijd ondertussen de overige olijven en zongedroogde tomaat in kleine stukjes. Snijd de volkorenbroodjes open en verdeel de hummus over beide onderkanten. Leg de burgers op de broodjes en beleg met wat rauwe spinazie, de gebrokkelde feta, de stukjes olijven en de stukjes zongedroogde tomaat. LOEMPIA VIETNAMESE SPRING ROLLS met tempeh en pindasaus 15 MIN 2 PERS DIT HEB JE NODIG: • • • • • • ZO MAAK JE HET: • 150 g tempeh 6 el sojasaus 1/2 komkommer 1 rode paprika 4 el 100% pindakaas 6 rijstvellen • • • Tip: zin in spring rolls met pit? Roer dan een beetje sambal door de pindasaus. • • 22 Snijd de tempeh in reepjes van ongeveer 1 centimeter dik. Leg de reepjes in een diep bord en laat dit een kwartiertje marineren met 4 eetlepels sojasaus. Snijd ondertussen de komkommer en de paprika in dunne reepjes. Meng de pindakaas met 2 eetlepels sojasaus en een scheutje warm water. Verhit een scheutje olie in een diepe koekenpan en bak de tempeh in 5 minuten rondom gaar. Vul een diep bord met koud water en haal hier een rijstvel doorheen. Leg het vel daarna op een bord of snijplank. Als het rijstvel wat zachter is geworden, leg je wat komkommer,paprika en tempeh in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen en rol het vel op. Doe hetzelfde met de andere rijstvellen. Serveer de loempia's met de pindasaus. De saus kan zowel warm als koud gegeten worden. Colofon Receptfotografie en receptuur: Projectmanager: Ontwerp omslag en binnenwerk: Eindredactie: © 2021 CLF Media Elise Gruppen-Schouwerwou & Nina de Bruijn Vragen over het e-book? Mail naar shop@chickslovefood.com redactie Chickslovefood Tulin Gokhan Eline Droppers & Tulin gokhan Thea Tijssen WWW.CHICKSLOVEFOOD.COM Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopiën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.