CHICKSLOVEFOOD
HEALTHY MEI
DIGITAAL MEAL PLAN
31 DAGSCHEMA’S INCLUSIEF RECEPTEN, VOEDINGSWAARDEN & TIPS
Voorwoord
Lieve foodie,
Wat ontzettend leuk dat je ons Healthy mei digitaal meal plan hebt aangeschaft.
Super toch, dat we je elke maand voorzien van een Healthy digitaal meal plan? Het kan
zijn dat je ook al eerdere edities hebt aangeschaft en je zo enthousiast was dat je er nu
mee doorgaat: we like! Maar misschien heb je ons gezonde e-book nu pas ontdekt: wees
welkom!
En als dat laatste het geval is: respect. Respect voor je goeie timing. Want ja, als de
maand mei is afgelopen, dan is het bijna tijd voor… De zomer! En wat wil je in de zomer?
Shinen in je mooiste outfits op de fijnste festivals, bruiloften, borrels en andere leuke
events. En als je niet zo’n party animal bent (heus niet erg), dan wil je wellicht wel wat
lekkerder in je vel zitten of in elk geval zelfverzekerder op het terras ploffen.
Wat je ook voor reden hebt om een maandje gezond te doen, als je dit Healthy digitaal
meal plan volgt, komt het sowieso goed. Want jawel: je krijgt allemaal superlekkere
Chickslovefood-recepten (waaronder een hoop gloednieuwe!) en nieuwe weekmenu’s. De
hele maand (ofwel: 31 dagen) gezond doen, was nog nooit zo easy. GENIET!
Liefs, Nina & Elise
P.S. We hebben een Facebook-groep waarin je ons en elkaar vragen kunt stellen over het
Healthy digitaal meal plan. Handig of wat? Klik hier om naar deze groep te gaan!
T
PRINT DI
IJKE
MAKKEL
HEMA
WEEKSC
Week 1
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Zondag
2 groene
smoothie
muffins
1 gezonde
apple crumble
cookie
Eiwraps met
gezonde
kruidenkaas
Schaaltje zoete
chili-chips
Italiaanse
courgettequiche
Maandag
200 g Griekse
yoghurt, 1
peer, 40 g
havervlokken en
20 g rozijnen
1 banaan
2 volkorenboterhammen
met 0,5 avocado
en 6 cherrytomaatjes
1 handje
ongezouten
walnoten
Griekse yoghurtcurry
Dinsdag
3 rijstwafels
met 3 el 100%
pindakaas
1 appel
Courgettedoperwtensoep
1 peer
Tagliatelle met
makreel
Woensdag
200 g Griekse
yoghurt, 1
peer, 40 g
havervlokken en
20 g rozijnen
1 gezonde
apple crumble
cookie
(uit de vriezer)
Couscoussalade
met vijgen
1 banaan
Kuruidige pilav
met wortel
Donderdag
3 rijstwafels
met 3 el 100%
pindakaas
1 appel
Courgettesalade 1 gezonde apple
met
crumble cookie
kikkererwten
(uit de vriezer)
1 peer
2 volkorenboterhammen
met 0,5 avocado
en 6 cherrytomaatjes
1 handje
ongezouten
walnoten
Gezondere pizza
van kwarkdeeg
4 toastjes
met brie,
ongezouten
walnoten en
honing
Halloumiburger
met avocado
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
Groene
plaattaart
Vrijdag
Appeltaarthavermout
Zaterdag
2 speltrozijnenscones
1 banaan
2 maïscourgettefritters
Zondag
Bananenpancakes met
pindakaas en
pure chocolade
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Halloumiwraps
met
muhammara
3
Noedels
met pittige
kipballetjes
VOOR 2 PERSONEN
Boodschappen week 1
WIJ HEBBEN DE BOODSCHAPPENLIJST AL GEMAAKT, KIJK JIJ EVEN WAT JE NOG HEBT LIGGEN?
GROENTE & VERSE KRUIDEN
5 avocado’s
230 g spinazie
9,5 courgettes
1 hand verse bieslook
1 hand verse bladpeterselie
30 g romaine sla
120 g cherrytomaatjes
0,5 bloemkool
200 g peultjes
1 hand verse munt
300 g doperwten
15 g verse basilicum
200 g rode uien
200 g tomaten
75 g rucola
3 knoflookteentjes
250 g wortel julienne
300 g snijbonen
0,5 prei
1 rode paprika
1 hand verse dille
300 g groene asperges
FRUIT
14 bananen
8 appels
8 peren
2 vijgen
AARDAPPELS, RIJST, PASTA
700 g zoete aardappels
4 volkorenboterhammen
12 rijstwafels
150 g tagliatelle
100 g volkorencouscous
150 g zilvervliesrijst
125 g volkorennoedels
2 volkorenboterhammen
8 toastjes
2 broodjes naar keuze
4 volkorenwraps
3 vellen filodeeg
POTJES & BLIKJES
250 g honing
240 g kokosolie
315 g zongedroogde
tomaten
100 g gegrilde paprika
150 g 100% pindakaas
100 g kikkererwten (uitgelekt uit pot, zak of blik)
3 el sojasaus
4 el passata
2 el gele currypasta
200 g maïs (uitgelekt uit
pot, zak of blik)
80 g muhammara
20 g granaatappelpitjes
300 g blauwe bessen
ZUIVEL/EIEREN
25 eieren
70 g crème fraîche
100 g feta
250 g Parmezaanse kaas
350 ml (plantaardige) melk
naar keuze
100 g feta
150 g magere kwark
150 ml amandelmelk
60 g brie
225 g halloumi
DROGE PRODUCTEN
1,32 kg speltmeel
bakpoeder
210 g volkoren tarwemeel
310 g havervlokken
kaneel
chilipoeder
Italiaanse kruiden
150 g rozijnen
150 g ongezouten walnoten
2 groentebouillonblokjes
20 g zonnebloempitten
komijnpoeder
75 g ongezouten
cashewnoten
chilivlokken
90 g havermout
40 g pure chocolade
2 vanillestokjes
1 hand ongezouten
pistachenoten
VLEES, VIS, VEGA
500 g cottage cheese
200 g gerookte makreel-
1,1 kg Griekse yoghurt
filet
75 g ricotta
150 g kipgehakt
4
Zondag 1 mei
Zondag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 groene
smoothie
muffins
1 gezonde apple
crumble cookie
Eiwraps met
gezonde
kruidenkaas
Schaaltje
zoete chili-chips
Italiaanse
courgettequiche
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Preppen
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
Deze week voorafgaand preppen:
20 maïs-courgette fritters
4 porties courgette-doperwtensoep
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
Notities
5
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
35 MIN
16 STUKS
Groene smoothie muffins
DIT HEB JE NODIG (VOOR 16 STUKS):
•
•
•
2 avocado’s
6 bananen
300 g speltmeel
•
•
•
200 g spinazie
4 tl bakpoeder
2 eieren
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
333 kcal
9,9 g
43,2 g
11,3 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,7 g
8,4 g
0,41 g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verwijder de schil en pit van de avocado.
Snijd het vruchtvlees in grove stukken.
Pel de bananen, breek in stukken en maal
deze samen met de avocado en de rest van de
ingrediënten in een keukenmachine tot een
glad beslag.
Vet 16 muffinvormpjes licht in met olie en
verdeel hier het beslag over.
Bak de muffins 30 minuten in de oven en laat
ze daarna helemaal afkoelen.
Voor dit ontbijt gaan wij uit van 2 muffins
per persoon. Verpak de overgebleven muffins
in bakpapier en bewaar deze in een
afsluitbare bak in de vriezer voor een later
moment.
6
SNACK
Gezonde apple
crumble cookies
DIT HEB JE NODIG (VOOR 12 STUKS):
•
•
•
•
2 grote appels
40 g kokosolie
60 g volkoren tarwemeel
150 g havervlokken
•
•
2 tl kaneel
6 el honing
•
•
•
30 MIN
12 STUKS
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
VZ
VEZELS
ZOUT
137 kcal
3g
2g
0g
2,2 g
21,5 g
4,3 g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
AAN DE SLAG
•
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Schil de appels en rasp fijn.
Smelt de kokosolie in een steelpannetje.
Meng daarna met de geraspte appel en
de rest van de ingrediënten en kneed tot een
kruimelig deeg.
Schep met een lepel of ijsschep 12 hoopjes
deeg op een met bakpapier beklede
ovenplaat.
Druk het deeg een beetje plat en bak de
koekjes 20 minuten in de oven.
Voor dit tussendoortje gaan wij uit van 1
koekje per persoon. Vries de overgebleven
koekjes in voor een later moment.
7
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
Eiwraps
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
5 eieren
0,5 courgette
1 hand verse bieslook
1 hand verse bladpeterselie
•
•
30 g romaine sla
200 g cottage
cheese
MET GEZONDE KRUIDENKAAS
beleg beide met de sla en gegrilde courgette.
Maak af met een flinke lepel van de gezonde
kruidenkaas.
Tip
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Klop de eieren los en breng op smaak met
een snuf peper en zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
schenk hierin de helft van de losgeklopte
eieren. Bak de omelet zo’n 3 minuten per kant
en herhaal met de overgebleven eieren.
Snijd de courgette in lange plakken. Verhit
een scheutje olie in een grillpan en gril hierin
de courgette 3 minuten per kant.
Snijd ondertussen de kruiden fijn en snijd de
sla in reepjes.
Meng de cottage cheese met de fijngesneden
kruiden en breng op smaak met een snuf
peper en zout.
Verdeel de omeletten over twee borden en
“Deze wraps zijn ook heel goed mee te nemen als
(koude) lunch.”
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
387 kcal
8
30,9 g
5,4 g
26,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
9,5 g
1,3 g
1,44 g
SNACK
Zoete
chili-chips
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
200 g zoete aardappels
1 el chilipoeder
•
•
7 MIN + 20 MIN
WACHTTIJD
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
49,2 kcal
AAN DE SLAG
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Was de zoete aardappels, dep ze goed droog
met een theedoek en snijd in zo dun
mogelijke plakjes.
Verdeel de zoete aardappelplakjes over
een met bakpapier beklede ovenplaat en
besprenkel met een scheutje olie. Bestrooi
met het chilipoeder en een flinke snuf zout
(liefst zeezout) en hussel goed door elkaar.
Bak de chips in 20 minuten knapperig in de
oven.
9
0,6 g
10,7 g
0,18 g
VZ
VEZELS
ZOUT
0,06g
1,22 g
0,21 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
10 MIN + 35 MIN
WACHTTIJD
2 PORTIES
Italiaanse courgettequiche
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 courgettes
200 g zongedroogde
tomaten
100 g gegrilde paprika
4 eieren
•
•
•
Bak de quiche 35 minuten in de oven en
serveer eventueel met wat mozzarella of
Parmezaanse kaas on top.
200 g cottage
cheese
2 tl Italiaanse
kruiden
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
642 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Schaaf de courgettes in lange, dunne plakken
met een kaasschaaf, dunschiller of
mandoline.
Snijd de zongedroogde tomaten en gegrilde
paprika in reepjes.
Vet een springvorm met een doorsnede van
zo’n 24 centimeter in met olie of boter.
Bekleed de bodem en randen van de vorm
met de courgetteplakken en verdeel hier
de zongedroogde tomaten en gegrilde
paprika overheen.
Klop de eieren los en meng met de cottage
cheese, Italiaanse kruiden en een flinke snuf
peper en zout. Giet dit mengsel in de
springvorm.
10
41 g
55,3 g
24,9 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,6 g
13,1 g
5,93g
Maandag 2 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 banaan
2 volkorenboterhammen
met 0,5
avocado en 6
cherrytomaatjes
1 handje
ongezouten
walnoten
Griekse
yoghurt-curry
200 g Griekse
yoghurt, 1 peer,
40 g havervlokken en 20 g
rozijnen
Zondag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
11
DINER
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
2 PORTIES
Griekse yoghurt-curry
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
500 g zoete aardappels
0,5 bloemkool
200 g peultjes
2 el gele currypasta
•
•
300 g Griekse
yoghurt
1 hand verse
munt
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
436 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Breng een pan met water aan de kook. Schil
de zoete aardappels, snijd in kleine blokjes
en kook 10 minuten.
Snijd ondertussen de bloemkool in roosjes
en kook deze de laatste 3 minuten mee met
de zoete aardappel.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan.
Giet de zoete aardappel en bloemkool af
en bak deze samen met de peultjes en gele
currypasta 5 minuten in de pan.
Voeg vervolgens de Griekse yoghurt toe. Zet
het vuur laag, roer goed door en verwarm
nog 8 minuten.
Snijd de munt fijn.
Serveer de curry met de fijngesneden munt.
12
13,5 g
41,1 g
21,7 g
VZ
VEZELS
ZOUT
10,8 g
8,8 g
2,34g
Dinsdag 3 mei
Zondag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
3 rijstwafels
met 3 el 100%
pindakaas
1 appel
Courgettedoperwtensoep
1 peer
Tagliatelle met
makreel
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
13
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
Courgette-doperwtensoep
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
1 courgette
1 groentebouillonblokje
150 g doperwten
•
•
15 g verse
basilicum
75 g ricotta
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
233 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Snijd de courgette in blokjes.
Verhit een scheutje olie in een soeppan en
bak hierin de courgette 2 minuten.
Los het bouillonblokje op in 500 milliliter heet
water en voeg de bouillon toe aan de
courgette. Breng het geheel aan de kook en
laat 5 minuten pruttelen.
Voeg daarna de doperwten, basilicum, 50
gram ricotta en een snuf peper en zout toe.
Roer goed door en verwarm nog 3 minuten.
Pureer het geheel met een staafmixer tot een
gladde soep en verdeel over twee kommen.
Maak af met de overgebleven ricotta.
14
8,8 g
14,5 g
14,5 g
VZ
VEZELS
ZOUT
3,9 g
5,4 g
1,4 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Tagliatelle met makreel
Vegatip
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g tagliatelle •
100 g rode uien
200 g tomaten •
200 g gerookte makreelfilet
70 g crème fraîche
“Vervang de makreel door vegetarische tonijn.”
VOEDINGSWAARDEN
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Bereid de tagliatelle volgens de aanwijzingen
op de verpakking.
Pel de rode ui en snijd in halve ringen. Snijd
de tomaten in blokjes en de makreel in
stukjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
fruit hierin de halve uienringen 3 minuten.
Voeg de crème fraîche en tomatenblokjes
toe aan de ui, roer goed door en verwarm nog
4 minuten.
Schep tot slot de tagliatelle en makreel door
de saus. Breng op smaak met een snuf peper
en zout en verdeel de pasta over twee borden.
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
618 kcal
15
32 g
48,3 g
32 g
VZ
VEZELS
ZOUT
12,5 g
4,6 g
0,99g
Woensdag 4 mei
Ontbijt
Tussendoor
200 g Griekse
yoghurt, 1 peer,
40 g havervlokken en 20 g
rozijnen.
Zondag
Lunch
1 gezonde apple
Couscoussalade
crumble cookie
met vijgen
(uit de vriezer)
Goals
Tussendoor
Diner
1 banaan
Kruidige pilav
met wortel
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
16
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
10 MIN
2 PORTIES
Couscoussalade
MET VIJGEN
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
100 g volkorencouscous
1 courgette
20 g zonnebloempitten
2 vijgen
•
•
VOEDINGSWAARDEN
100 g feta
50 g rucola
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
359 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
Bereid de couscous volgens de aanwijzingen
op de verpakking.
Snijd de courgette in dunne plakken.
Verhit een grillpan en gril de courgette 3
minuten per kant.
Verhit ondertussen ook een droge koekenpan
en rooster hierin de zonnebloempitten 2
minuten.
Was de vijgen en snijd in stukjes. Verbrokkel
de feta.
Meng de couscous met de rucola, een scheut
olijfolie en een snuf peper en zout. Verdeel de
salade over twee borden.
Schep de courgette, vijgen en
zonnebloempitten over de salade en maak af
met de feta.
17
17,8 g
36,1 g
14,7 g
VZ
VEZELS
ZOUT
6,8 g
6,2 g
1,67 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Kruidige pilav
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
1 knoflookteentje
250 g wortel julienne
150 g zilvervliesrijst •
1 el komijnpoeder
Tip
1 groentebouillonblokje
1 hand ongezouten
cashewnoten
“Lekker met wat verse koriander.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Pel en pers de knoflook en hak de
cashewnoten grof.
Verhit een flinke scheut olie in een diepe
koekenpan en bak hierin de knoflook en
wortel 2 minuten.
Voeg daarna de rijst en het komijnpoeder toe
en bak nog 1 minuut.
Los het bouillonblokje op in 300 ml heet water
en schenk de bouillon in de koekenpan. Roer
goed door en laat het geheel 15 minuten
pruttelen met de deksel op de pan.
De pilav is klaar als de rijst al het vocht heeft
opgenomen. Breng vervolgens op smaak met
een snuf peper en zout.
Verdeel de pilav over twee borden en maak af
met de cashewnoten.
MET WORTEL
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
417 kcal
18
8,8 g
50,8 g
18,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
3,2 g
7,6 g
0,84g
Donderdag 5 mei
Zondag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
3 rijstwafels
met 3 el 100%
pindakaas
1 appel
Courgettesalade met kikkererwten
1 gezonde apple
crumble cookie
(uit de vriezer)
Noedels met
pittige
kipballetjes
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
19
LUNCH
Courgettesalade
BEREIDINGSTIJD
MET KIKKERERWTEN
5 MIN
2 PORTIES
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
1 courgette
•
25 g rucola
100 g kikkererwten
•
(uitgelekt uit pot, zak
of blik)
50 g Parmezaanse kaas
1 hand ongezouten
walnoten
75 g zongedroogde
tomaten
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
476 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Schaaf lange, dunne plakken van de courgette
met een kaasschaaf, dunschiller of mandoline.
Meng de courgetteplakken met de rucola,
kikkererwten, Parmezaanse kaas en walnoten.
Snijd de zongedroogde tomaten in reepjes en
schep samen met een scheut olijfolie en een
snuf peper en zout door de salade.
Verdeel de salade over twee borden en
serveer.
20
24,5 g
29,5 g
26,6 g
VZ
VEZELS
ZOUT
7,1 g
10,9 g
2,18 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
25 MIN
2 PORTIES
Noedels
MET PITTIGE KIPBALLETJES
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
125 g volkorennoedels
2 knoflookteentjes
150 g kipgehakt
•
•
•
2 tl chilivlokken
3 el sojasaus
300 g snijbonen
toe aan de kipballetjes. Schep goed door en
verwarm nog 2 minuten.
Verdeel de noedels over twee borden en serveer.
•
Vegatip
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Bereid de noedels volgens de aanwijzingen
op de verpakking.
Pel en pers de knoflook.
Meng het gehakt met de helft van de
knoflook, 1 theelepel chilivlokken, 1 eetlepel
sojasaus en een snuf peper en zout toe. Rol
hier kleine balletjes van.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de kipballetjes in zo’n 10 minuten
gaar.
Breng ondertussen een pan met water aan
de kook. Verwijder de uiteinden van de
snijbonen, snijd de bonen in kleine stukjes en
kook in 8 minuten beetgaar.
Giet de bonen af en voeg deze samen met de
noedels, de rest van de knoflook, de rest van
de sojasaus en de rest van de chilivlokken
“Vervang de kipballetjes door vegetarische balletjes
naar keuze.”
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
442 kcal
21
31,5 g
43,3 g
13 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,8 g
14,6 g
4,05g
Vrijdag 6 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 peer
2 volkorenboterhammen
met 0,5 avocado
en 6 cherrytomaatjes
1 handje
ongezouten
walnoten
Gezondere
pizza van kwarkdeeg
Appeltaarthavermout
Zondag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
22
ONTBIJT
Appeltaarthavermout
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
2 appels
90 g havermout
350 ml (plantaardige)
melk naar keuze
•
•
30 g rozijnen
2 el kaneel
•
•
20 MIN
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
360 kcal
AAN DE SLAG
•
BEREIDINGSTIJD
Verwijder de klokhuizen en snijd de appels in
stukjes.
Verwarm de appelstukjes samen met de rest
van de ingrediënten in een steelpannetje en
roer goed door. Laat zo’n 10 minuten
pruttelen op middelhoog vuur, totdat er een
dikke pap ontstaat.
Verdeel de pap over twee kommen en serveer
eventueel met wat honing en extra kaneel on
top.
23
12,7 g
55,9 g
7,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,2 g
8,5 g
0,17 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
2 PORTIES
Gezondere pizza
VAN KWARKDEEG
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
150 g volkoren tarwemeel
150 g magere kwark
4 el passata
40 g zongedroogde
tomaatjes
•
•
0,5 prei
100 g feta
AAN DE SLAG
•
Verdeel de zongedroogde tomaten, prei en
feta over de ingesmeerde bodems en bak de
pizza’s 20 minuten in de oven.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
519 kcal
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Meng het volkorenmeel met de kwark en een
flinke snuf zout. Kneed tot een soepel deeg
en vorm hiervan een deegbal.
Bestuif het werkblad met meel. Verdeel
het deeg in 2 stukken en rol beide stukken uit
tot dunne pizzabodems van zo’n 20
centimeter breed.
Leg de bodems naast elkaar op een met
bakpapier beklede ovenplaat.
Breng de passata op smaak met een flinke
snuf peper en zout en smeer hier de bodems
mee in.
Snijd de zongedroogde tomaten in stukjes
en de prei in dunne ringen. Verkruimel de feta.
24
27,4 g
66,4 g
12,5 g
VZ
VEZELS
ZOUT
6,8 g
14,7 g
3,21 g
Zaterdag 7 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 banaan
2 maïscourgettefritters
4 toastjes met
brie, ongezouten walnoten
en honing
Halloumiburger met
avocado
2 speltrozijnenscones
Zondag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
25
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
Speltrozijnenscones
DIT HEB JE NODIG (VOOR 16 SCONES):
•
•
•
•
40 g rozijnen
2 eieren
150 ml amandelmelk
500 g speltmeel
•
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 225 graden.
Wel de rozijnen 10 minuten in warm water.
Klop de eieren los en meng met de melk.
Bewaar ongeveer 2 eetlepels van het
eimengsel en meng de rest hiervan met de
honing, rozijnen, het speltmeel, de kokosolie
en een snuf zout.
Kneed het mengsel tot een soepel deeg. Vorm
een deegbal en rol deze met een deegroller uit
tot een plak van 1,5 centimeter dik.
Steek met een glas met een doorsnede van
zo’n 6 centimeter 16 rondjes uit het deeg en
leg deze op een met bakpapier beklede
ovenplaat.
Bestrijk de rondjes met het achtergehouden
eimengsel en bak ze 12 minuten in de oven.
Laat de scones na het bakken volledig afkoelen.
Voor dit ontbijt gaan wij uit van 2 scones
per persoon. Verpak de overgebleven scones
in bakpapier en bewaar deze in een afsluitbare
bak in de vriezer voor een later moment.
16 STUKS
Tip
6 el honing
5 tl bakpoeder
100 ml kokosolie
“Om de scones nog vullender te maken, kun je een
hand ongezouten noten toevoegen. Zo krijg je een
soort muesli-scones.”
AAN DE SLAG
•
•
•
30 MIN
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
314 kcal
11,3 g
56,9 g
2,9 g
VZ
VEZELS
ZOUT
0,7 g
7,4 g
0,49g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
26
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
20 STUKS
Maïs-courgettefritters
DIT HEB JE NODIG (VOOR 20 STUKS):
•
•
•
4 courgettes
4 eieren
200 g Parmezaanse
kaas
•
•
100 g speltmeel
200 g maïs (uitgelekt uit pot, zak of
blik)
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
287 kcal
•
•
•
11,3 g
19,5 g
VEZELS
ZOUT
5,7 g
2,9 g
0,58g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
AAN DE SLAG
•
14,7 g
VZ
Rasp de courgettes. Leg de courgetterasp in
een theedoek en knijp zoveel mogelijk vocht
uit de groente.
Klop de eieren los en meng met de geraspte
courgette en de rest van de ingrediënten.
Breng op smaak met een snuf zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan.
Schep 4 hoopjes in de pan en druk aan met de
achterkant van een lepel. Bak de fritters 8
minuten per kant en herhaal tot het beslag op
is.
Voor deze lunch gaan wij uit van 2 fritters
per persoon. Verpak de overgebleven fritters
in bakpapier en bewaar deze in een
afsluitbare bak in de vriezer voor een later
moment.
27
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 BURGERS
Halloumiburger
MET AVOCADO
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 BURGERS):
•
•
•
100 g rode uien
100 g halloumi
1 rode paprika
•
•
1 avocado
2 broodjes naar keuze
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
592 kcal
Pel de ui en snijd in dunne ringen.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
fruit hierin de uienringen zo’n 10 minuten.
Snijd ondertussen de halloumi in plakjes en
de paprika in grove stukken.
Verhit ook een scheutje olie in een grillpan
en gril hierin de kaas en paprika 3 minuten
per kant.
Verwijder de schil en pit van de avocado en
prak het vruchtvlees met een vork. Breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Snijd de broodjes open en smeer de
onderste helften in met de geprakte
avocado.
Beleg de broodjes met de gegrilde halloumi
en paprika en maak af met de uienringen.
28
18,7 g
32 g
41,8 g
VZ
VEZELS
ZOUT
11,6 g
7,1 g
2,07 g
Zondag 8 mei
Zondag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Bananenpancakes met
pindakaas en
pure
chocolade
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Halloumiwraps
met
muhammara
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
Groene
plaattaart
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
29
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
Bananenpancakes
MET PINDAKAAS EN PURE CHOCOLADE
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
40 g pure chocolade
2 eieren
2 bananen
4 el 100% pindakaas
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
477 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Hak de chocolade grof.
Klop de eieren los.
Prak de bananen en meng met de eieren,
driekwart van de chocolade en 2 eetlepels
pindakaas.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan
en schep hierin 2 hoopjes van het beslag. Bak
5 minuten per kant en herhaal tot het beslag
op is.
Verdeel de pancakes over twee borden
en garneer met de rest van de pindakaas en
chocolade.
30
16,7 g
39,6 g
26,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,1 g
6,2 g
0,2 g
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
10 MIN
2 PORTIES
Halloumiwraps
MET MUHAMMARA
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
125 g halloumi
4 volkorenwraps
80 g muhammara
30 g spinazie
20 g granaatappelpitjes
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
636 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Snijd de halloumi in plakjes. Verhit een
scheutje olie in een grillpan en gril hierin de
halloumi 2 tot 3 minuten per kant.
Smeer de wraps in met de muhammara.
Snijd de spinazie grof en verdeel deze samen
met de granaatappelpitjes en gegrilde
halloumi over de wraps.
Rol op en serveer.
31
25 g
72,4 g
25 g
VZ
VEZELS
ZOUT
10,1 g
10,1 g
2,9 g
SNACK
Gezondere blauwe
bessenmuffin
DIT HEB JE NODIG (VOOR 20 STUKS):
•
•
•
•
200 g kokosolie
2 vanillestokjes
4 eieren
200 g honing
•
•
•
420 g speltmeel
4 tl bakpoeder
300 g blauwe bessen
•
•
•
35 MIN
20 STUKS
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
216 kcal
4,5 g
23 g
11,3 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,8 g
2,9 g
0,17 g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
AAN DE SLAG
•
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 160 graden.
Smelt de kokosolie in een steelpannetje.
Snijd de vanillestokjes doormidden en
schraap het merg eruit. Meng dit met de
kokosolie, eieren, honing, het speltmeel en
bakpoeder.
Spatel de blauwe bessen voorzichtig door het
beslag.
Vet 20 muffinvormpjes in met olie of boter en
verdeel hier het beslag over. Bak 20 minuten
in de oven en laat de muffins na het bakken
volledig afkoelen voordat je ze uit de
vormpjes haalt.
Voor dit tussendoortje gaan wij uit van 1
muffin per persoon. Verpak de overgebleven
muffins in bakpapier en bewaar deze in
een afsluitbare bak in de vriezer voor een
later moment.
32
DINER
BEREIDINGSTIJD
35 MIN
2 PORTIES
Groene plaattaart
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
3 vellen filodeeg
•
(ontdooid)
1 hand verse dille
300 g groene asperges
100 g cottage cheese
•
Beleg de plaattaart met de asperges,
doperwten, pistachenoten en dille en bak de
plaattaart 10 minuten in de oven.
150 g doperwten
1 hand ongezouten
pistachenoten
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
339 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 160 graden.
Leg één vel filodeeg op een met bakpapier
beklede ovenplaat. Besprenkel het vel met
wat olie en beleg met een tweede vel filodeeg.
Besprenkel ook dit vel met olie en beleg met
een derde vel. Sprenkel wat olie over het
laatste vel en bak de bodem 5 minuten in de
oven.
Snijd ondertussen de dille fijn en verwijder
ongeveer 1 centimeter van de onderkant van de
groene asperges.
Verhit een scheutje olie in een grillpan en gril
hierin de asperges 2 minuten per kant.
Breng de cottage cheese op smaak met een
snuf peper en zout en verdeel deze over het
gebakken filodeeg.
33
14,6 g
28,4 g
17 g
VZ
VEZELS
ZOUT
3,1 g
6,6 g
0,68g
T
PRINT DI
IJKE
MAKKEL
HEMA
WEEKSC
Ontbijt
Week 2
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Maandag
Tropische
breakfast bowl
met kokos en
mango
0,5 mango
2 maïscourgettefritters
(uit de vriezer)
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Spaghetti alla
Nerano
Dinsdag
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
2 volkorencrackers met
tomatentapenade
2 mandarijnen
Risotto uit de
oven
Woensdag
Tropische
breakfast bowl
met kokos en
mango
1 gezonde
apple crumble
cookie
(uit de vriezer)
Caesar bowl
0,5 mango
Gebakken rijst
met ananas
Donderdag
2 groene
smoothie
muffins (uit de
vriezer)
2 mandarijnen
Geroosterde
paprikasoep
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Pasta pesto met
rucola
Vrijdag
Gele smoothie
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 volkorencrackers met
tomatentapenade
0,5 mango
Aubergines uit
de oven
Zaterdag
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Salade met
druiven en
geitenkaas
Gezondere
appeltaartsnack
Griekse
quesadilla’s
2 mandarijnen
Italiaanse
frittata met
rucolapesto
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Courgetteburger
op een
portobellobroodje
Zondag
Healthy wafels
uit de oven
34
VOOR 2 PERSONEN
Boodschappen week 2
WIJ HEBBEN DE BOODSCHAPPENLIJST AL GEMAAKT, KIJK JIJ EVEN WAT JE NOG HEBT LIGGEN?
GROENTE & VERSE KRUIDEN
7 knoflookteentjes
2 courgettes
3 handjes verse basilicum
540 g tomaten
400 g kastanjechampignons
40 g romaine sla
300 g Chinese
wokgroenten
4 rode paprika’s
200 g gele uien
1 hand verse bladpeterselie
250 g cherrytomaatjes
175 g rucola
2 aubergines
2 flinke handen verse
munt
4 stengels bleekselderij
600 g rabarber
75 g slamelange
100 g biet julienne
300 g spinazie
4 portobello’s
AARDAPPELS, RIJST, PASTA
150 g spaghetti
150 g risottorijst
150 g zilvervliesrijst
150 g penne
1 speltpitabroodje
2 speltboterhammen
4 volkorenwraps
12 volkorencrackers
POTJES & BLIKJES
4 el ketjap
5 el groene pesto
230 g honing
40 g groene olijven
75 g zongedroogde
tomaten
3 el kokosolie
ZUIVEL/EIEREN
800 g magere kwark
160 g Parmezaanse kaas
14 eieren
750 g Griekse yoghurt
FRUIT
6 mango’s
4 passievruchten
8 mandarijnen
650 g ananas
50 g zachte geitenkaas
75 g feta
125 ml (plantaardige) melk
naar keuze
75 g geraspte oude kaas
20 g granaatappelpitjes
150 g witte druiven
2 appels
35
DROGE PRODUCTEN
120 g havervlokken
80 g kokosvlokken
150 g ongezouten
cashewnoten
1 paddenstoelenbouillonblokje
kerriepoeder
1 groentebouillonblokje
70 g pijnboompitten
2 el lijnzaad
550 g havermout
bakpoeder
kaneel
1 hand ongezouten
hazelnoten
1 hand ongezouten
pecannoten
20 g rozijnen
100 g speltbloem
100 g speltmeel
VLEES, VIS, VEGA
125 g gerookte spekjes
300 g kipfilet
Maandag 9 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
0,5 mango
2 maïscourgettefritters
(uit de vriezer)
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Spaghetti alla
Nerano
Tropische
breakfast bowl
met kokos en
mango
Maandag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Preppen
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
Deze week voorafgaand preppen:
4 porties geroosterde paprikasoep
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
Notities
36
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
Tropische
breakfast bowl
10 MIN
2 PORTIES
MET KOKOS EN MANGO
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
60 g havervlokken
40 g kokosvlokken
1 mango
•
•
400 g magere
kwark
2 passievruchten
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
463 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Verhit een droge koekenpan en rooster hierin
de havervlokken en kokosvlokken 3 tot 5
minuten.
Verwijder ondertussen de schil en pit van
de mango en pureer het vruchtvlees in een
keukenmachine.
Verdeel de kwark over twee kommen en
schep hier de gepureerde mango doorheen.
Snijd de passievruchten doormidden, lepel
het vruchtvlees uit de schil en verdeel dit over
de kwark.
Bestrooi met de havervlokken en
kokosvlokken en serveer.
37
23,4 g
50,4 g
16,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
12,2 g
8,1 g
0,27g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Spaghetti alla Nerano
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g spaghetti
•
1 knoflookteentje •
1 courgette
1 hand verse basilicum
70 g Parmezaanse
kaas
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
442 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Bereid de spaghetti volgens de aanwijzingen
op de verpakking en bewaar een scheutje van
het kookvocht.
Pel en pers de knoflook. Snijd de courgette in
plakjes en snijd de basilicum fijn.
Verhit een flinke scheut olijfolie in een diepe
koekenpan en frituur hierin de plakjes
courgette 2 tot 3 minuten per kant. Laat de
courgette daarna uitlekken op keukenpapier.
Verhit de koekenpan met olijfolie opnieuw en
fruit hierin de knoflook 1 minuut.
Haal de knoflook van het vuur en voeg de
spaghetti, Parmezaanse kaas, courgette en
het achtergehouden kookvocht toe. Schep
goed door en breng op smaak met een snuf
peper en zout.
Verdeel de spaghetti over twee borden en
maak af de basilicum.
38
27,7 g
51,7 g
11,5 g
VZ
VEZELS
ZOUT
6,4 g
10,2 g
0,91 g
Dinsdag 10 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 volkorencrackers met
tomatentapenade
2 mandarijnen
Risotto uit de
oven
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
39
LUNCH
Tomatentapenade
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
1 knoflookteentje
200 g tomaten
1 hand verse basilicum
•
10 MIN
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
262 kcal
AAN DE SLAG
•
BEREIDINGSTIJD
Pel en pers de knoflook en snijd de tomaten in
grove stukken.
Maal de tomaten samen met de knoflook,
basilicum, een scheut olijfolie en een snuf
peper en zout in een keukenmachine tot een
grove tapenade.
40
3,9 g
21,5 g
16,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
2,4 g
7,6 g
0,49g
DINER
BEREIDINGSTIJD
50 MIN
2 PORTIES
Risotto uit de oven
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
•
Verdeel de risotto over twee borden en maak
af met de rest van de Parmezaanse kaas.
400 g kastanjechampignons
125 g gerookte spekjes
150 g risottorijst
1 paddenstoelenbouillonblokje
50 g Parmezaanse kaas
Vegatip
“Vervang de spekjes door vegetarische spekjes of
door een gesnipperde ui.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de champignons in plakjes.
Verhit een droge koekenpan en bak hierin de
spekjes zo’n 3 minuten.
Voeg daarna de champignons toe en bak nog 5
minuten.
Voeg de risottorijst toe en bak deze in 3
minuten glazig. Schep het rijstmengsel daarna
in een tweepersoonsovenschaal.
Los het bouillonblokje op in 550 milliliter heet
water en schenk de bouillon in de ovenschaal.
Breng op smaak met een snuf peper en zout,
schep goed door en bak 35 minuten in de oven.
Schep dan 30 gram Parmezaanse kaas door de
risotto en bak nog 5 minuten in de oven.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
631 kcal
41
35,5 g
30,7 g
40,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
16,1 g
2,7 g
6,44g
Woensdag 11 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Tropische
breakfast bowl
met kokos en
mango
(zie p.37 voor
het recept)
1 gezonde apple
crumble cookie
(uit de vriezer)
Caesar bowl
0,5 mango
Gebakken rijst
met ananas
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
42
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Caesar bowl
Vegatip
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 eieren
•
300 g kipfilet
•
1 knoflookteentje
4 el Griekse yoghurt
40 g romaine sla
40 g Parmezaanse
kaas
“Vervang de kipfilet door vegetarische kipstukjes of
vegetarisch gemarineerde kipfilet.”
VOEDINGSWAARDEN
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Breng een pan met water aan de kook en kook
hierin de eieren zo’n 8 minuten. Laat ze
vervolgens schrikken onder koud water.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan.
Breng de kipfilet op smaak met een snuf peper
en zout en bak deze in 8 tot 10 minuten gaar.
Pel en pers de knoflook en meng met de
Griekse yoghurt. Breng de dressing op smaak
met een flinke snuf peper en zout.
Snijd de sla grof en verdeel deze over twee
kommen.
Pel de eieren en snijd in vieren. Snijd de
kipfilets in plakjes.
Leg de eieren en kipfilet bij de sla en maak de
bowls af met de yoghurtdressing en
Parmezaanse kaas.
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
359 kcal
43
46,4 g
2,2 g
18 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,8 g
0,6 g
0,71 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Gebakken rijst
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g zilvervliesrijst
300 g Chinese wokgroenten
2 tl kerriepoeder
•
•
VOEDINGSWAARDEN
250 g ananas
4 el ketjap
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
487 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
MET ANANAS
Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de
verpakking.
Verhit een scheutje olie in een wok- of
koekenpan en bak hierin de wokgroenten 3
minuten.
Voeg daarna het kerriepoeder toe en verwarm
nog 2 minuten.
Snijd de ananas in blokjes en voeg deze
samen met de rijst en ketjap toe aan het
groentemengsel. Roer goed door en bak het
geheel nog 3 minuten op hoog vuur.
Breng de rijst op smaak met een snuf peper
en zout en verdeel over twee borden.
44
9,6 g
78,9 g
12,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,4 g
10,2 g
3,92g
Donderdag 12 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 groene
smoothie
muffins (uit de
vriezer)
2 mandarijnen
Geroosterde
paprikasoep
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Pasta pesto met
rucola
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
45
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
35 MIN
4 PORTIES
Geroosterde paprikasoep
DIT HEB JE NODIG (VOOR 4 PORTIES):
•
•
•
•
4 rode paprika’s
200 g gele uien
140 g tomaat
2 handen verse
bladpeterselie
•
•
2 groentebouillonblokjes
8 el Griekse yoghurt
minuten pruttelen.
Pureer het geheel tot een gladde soep en verdeel
de helft over twee kommen. Maak af met de rest
van de Griekse yoghurt en de rest van de
peterselie.
Vries de rest van de soep in voor een later
moment.
•
•
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de paprika’s en verwijder de
zaadlijsten. Leg de paprika’s op een met
bakpapier beklede ovenplaat en bak ze 20
minuten in de oven.
Pel en snipper ondertussen de ui. Snijd de
tomaat in blokjes en snijd de peterselie fijn.
Als de paprika’s klaar zijn, verhit je een
scheutje olie in een soeppan. Fruit hierin de ui
3 minuten.
Ontvel de paprika’s en snijd in grove stukken.
Los de bouillonblokjes op in 700 milliliter heet
water en voeg de bouillon samen met de
paprika, tomaat, 2 eetlepels Griekse yoghurt
en de helft van de peterselie toe aan de ui.
Breng aan de kook en laat het geheel 10
Tip
“Neem er 2 volkorencrackers met beleg bij als je
behoefte hebt aan een uitgebreidere lunch.”
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
226 kcal
4,7 g
11,7 g
17,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
5,1 g
3,5 g
1,82 g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
46
DINER
BEREIDINGSTIJD
35 MIN
2 PORTIES
Pasta pesto met rucola
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
250 g cherrytomaatjes
150 g penne
20 g pijnboompitten
•
•
5 el groene
pesto
75 g rucola
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
568 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Halveer de cherrytomaatjes en verdeel deze
over een met bakpapier beklede ovenplaat.
Besprenkel met wat olie en een snuf peper en
zout en bak 30 minuten in de oven.
Bereid ondertussen de penne volgens de
aanwijzingen op de verpakking.
Verhit een droge koekenpan en rooster hierin
de pijnboompitten 2 tot 3 minuten.
Schep de pesto samen met de
cherrytomaatjes door de pasta en breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Verdeel de pasta over twee borden en
serveer met de rucola en pijnboompitten on
top.
47
18,9 g
51,2 g
30,7 g
VZ
VEZELS
ZOUT
4,8 g
6,2 g
1,16 g
Vrijdag 13 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Gele smoothie
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 volkorencrackers met
tomatentapenade
(zie p.40 voor
het recept)
0,5 mango
Aubergines uit
de oven
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Notities
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
48
ONTBIJT
Gele smoothie
BEREIDINGSTIJD
5 MIN
2 PORTIES
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
Tip
400 g ananas
1 mango
4 stengels bleekselderij
2 el lijnzaad
“Vries overige fruit en groente in voor later
gebruik.”
VOEDINGSWAARDEN
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Snijd de ananasschijven in grove stukken.
Verwijder de schil en pit van de mango en
snijd ook dit vruchtvlees in grove stukken.
Snijd ook de bleekselderij in grove stukken en
pureer deze samen met de ananas, mango, het
lijnzaad en 200 milliliter water in een blender
tot een gladde smoothie.
Verdeel de smoothie over twee glazen en
serveer.
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
186 kcal
49
3,1 g
33,9 g
2,6 g
VZ
VEZELS
ZOUT
0,2 g
6,8 g
0,08g
DINER
Aubergines
uit de oven
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 aubergines
•
1 speltpitabroodje •
2 flinke handen
verse munt
200 g Griekse yoghurt
20 g pijnboompitten
20 g granaatappelpitjes
•
•
•
•
•
•
45 MIN
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
460 kcal
AAN DE SLAG
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Snijd de aubergines in de lengte doormidden
en kerf er vervolgens een ruitpatroon in. Besprenkel met olie en een snuf peper en zout.
Leg de aubergines op een met bakpapier
beklede ovenplaat en bak 30 minuten in de
oven.
Knip of snijd ondertussen het pitabroodje in
driehoekjes en besprenkel met olie en een
snuf peper en zout. Haal de aubergines uit de
oven, leg hier de pita-driehoekjes bij en zet de
plaat nog 10 minuten in de oven.
Snijd de munt fijn en meng de helft hiervan
met de Griekse yoghurt. Breng de saus op
smaak met een snuf peper en zout.
Verhit een droge koekenpan en rooster hierin
de pijnboompitten 2 tot 3 minuten.
Verdeel de aubergines over twee borden en
schep hier de yoghurtsaus overheen. Garneer
met de pijnboompitten, granaatappelpitjes en
rest van de munt.
Serveer de aubergines met de pitachips.
50
17,7 g
34 g
25,8 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,3 g
9,4 g
0,43g
Zaterdag 14 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
1 handje
ongezouten
cashewnoten
Salade met
druiven en
geitenkaas
Gezondere
appeltaartsnack
Griekse
quesadilla’s
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
Preppen
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
51
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
10 MIN + 60 MIN
WACHTTIJD
2 CAKES
Rabarber ontbijtcake
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 CAKES):
•
•
•
550 g havermout
380 g Griekse yoghurt
4 eieren
•
•
•
•
•
•
Voor dit ontbijt gaan we uit van 2 plakken
per persoon. Verpak de overgebleven plakken
in bakpapier en bewaar deze in een afsluitbare
bak in de vriezer voor een later moment.
180 g honing
4 tl bakpoeder
600 g rabarber
AAN DE SLAG
•
•
•
Verwarm de oven voor op 170 graden.
Maal de havermout in een keukenmachine tot
meel en meng dit met de yoghurt, eieren,
honing en het bakpoeder.
Maak de rabarber schoon en snijd in stukjes
van zo’n 3 centimeter lang. Roer driekwart van
de rabarber door het beslag.
Bekleed 2 cakevormen van 25 bij 10
centimeter met bakpapier en verdeel hier
het beslag over. Verdeel de overgebleven
rabarberstukjes over het beslag en bak de
cakes 50 tot 60 minuten in de oven.
Laat de cakes helemaal afkoelen en snijd ze
dan beide in 8 plakken (dus je hebt 16 plakken
in totaal).
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
281 kcal
10,6 g
44,5 g
5,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,2 g
4,4 g
0,41 g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
52
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
2 PORTIES
Salade met druiven
EN GEITENKAAS
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 speltboterhammen •
•
150 g witte druiven
2 el honing
75 g slamelange
100 g biet julienne
50 g zachte
geitenkaas
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
371 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 160 graden.
Snijd de boterhammen in kleine blokjes.
Verdeel over een met bakpapier beklede
ovenplaat en besprenkel met olie en een
flinke snuf peper en zout. Hussel goed door
en bak in 25 minuten krokant in de oven.
Halveer ondertussen de druiven.
Meng voor de dressing de honing met een
scheut olie en breng deze op smaak met een
snuf peper en zout.
Wanneer de croutons bijna klaar zijn, meng
je de sla met de druiven en biet julienne.
Verdeel over twee borden.
Vul de salades aan met de geitenkaas en
croutons. Maak af met de honingdressing en
serveer.
53
9,1 g
47,2 g
15,3 g
VZ
VEZELS
ZOUT
4,4 g
4,9 g
0,72g
SNACK
Gezondere
appeltaartsnack
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 appels
2 tl kaneel
2 el honing
1 hand ongezouten
hazelnoten
•
•
1 hand ongezouten
pecannoten
20 g rozijnen
•
•
10 MIN
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
VZ
VEZELS
ZOUT
318 kcal
1,1 g
5,5 g
0,02g
AAN DE SLAG
•
BEREIDINGSTIJD
Was de appels, verwijder de klokhuizen en
snijd in partjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hier de appel zo’n 1 minuut in.
Voeg vervolgens de kaneel, honing, noten en
rozijnen toe. Schep goed door en bak nog zo’n
5 minuten, totdat de appel goudbruin en zacht
is.
54
3,4 g
41,4 g
14 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Griekse quesadilla’s
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
300 g verse spinazie
40 g groene olijven
75 g zongedroogde
tomaten
•
•
75 g feta
4 volkorenwraps
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de spinazie zo’n 3 minuten, totdat
deze geslonken is. Breng op smaak met een
flinke snuf peper en zout.
Laat de spinazie vervolgens uitlekken in een
vergiet. Duw met een lepel zoveel mogelijk
vocht uit de groente.
Snijd de olijven in ringen, de zongedroogde
tomaat in reepjes en verbrokkel de feta.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan
en leg hierin één wrap. Beleg de wrap met
wat spinazie, olijven en zongedroogde
tomaatjes. Eindig met een beetje feta en een
snuf peper en zout en leg hier een tweede
wrap overheen.
•
Duw de wrap een beetje aan en bak de
quesadilla 3 tot 4 minuten per kant. Herhaal
met de overgebleven wraps.
Snijd de quesadilla’s in stukken en serveer.
•
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
VZ
VEZELS
ZOUT
629 kcal
7g
14,3 g
4,5 g
55
26,7 g
74,7 g
21,7 g
Zondag 15 mei
Ontbijt
Healthy wafels
uit de oven
Maandag
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 mandarijnen
Italiaanse
frittata met
rucolapesto
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Courgetteburger op een
portobellobroodje
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
56
ONTBIJT
Healthy wafels
uit de oven
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
3 el kokosolie
2 eieren
100 g speltbloem
•
•
•
•
•
30 MIN
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
125 ml (plantaardige)
melk naar keuze
5 el honing
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
514 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 220 graden.
Smelt de kokosolie in een steelpannetje.
Splits de eieren. Zet het eiwit even aan de
kant en meng de dooiers met de kokosolie,
bloem, melk, 3 eetlepels honing en een snuf
zout.
Klop het eiwit luchtig en spatel dit vervolgens
heel voorzichtig door het beslag.
Vet 4 wafelvormen in met olie en verdeel hier
het beslag over. Bak de wafels 15 minuten in
de oven.
Verdeel de wafels over twee borden en serveer met de rest van de honing on top.
57
14,1 g
54,2 g
25,8 g
VZ
VEZELS
ZOUT
18,2 g
5,8 g
0,21 g
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
Italiaanse frittata
MET RUCOLAPESTO
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
• 5 eieren
1 knoflookteentje
• 50 g Griekse yoghurt
100 g rucola
30 g pijnboompitten
75 g geraspte oude kaas
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
569 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Pel en pers de knoflook en maal deze samen
met de rucola, pijnboompitten, 50 gram kaas,
een flinke scheut olijfolie en een snuf peper en
zout in een keukenmachine tot een gladde
pesto.
Klop de eieren los en meng met de Griekse
yoghurt en een flinke snuf peper en zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
giet hier het eimengsel in. Schep de helft
van de pesto over het nog vloeibare ei en zet
een deksel op de pan, zodat het ei kan stollen.
Als het ei gestold is, verdeel je de rest van
de kaas over de frittata. Verwarm totdat de
kaas gesmolten is en haal daarna de frittata uit
de pan.
Snijd de frittata doormidden, verdeel over twee
borden en serveer met de rest van de pesto.
58
34,5 g
5,5 g
45,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
18,1 g
1,1 g
1,51 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Courgetteburger
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
4 portobello’s
1 courgette
2 knoflookteentjes
•
•
•
1 ei
100 g speltmeel
3 el Griekse yoghurt
OP EEN PORTOBELLOBROODJE
•
Neem twee borden en leg op elk bord een
portobello ondersteboven neer. Leg hierop
de burgers en schep hier een flinke lepel van de
knoflooksaus overheen. Maak af met de
overgebleven portobello’s en serveer.
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Leg de portobello’s op een met bakpapier
beklede ovenplaat en besprenkel met wat olie
en een snuf peper en zout. Bak de portobello’s
15 minuten in de oven.
Rasp ondertussen de courgette. Leg de
courgetterasp in een theedoek en knijp zoveel
mogelijk vocht uit de groente.
Pel en pers de knoflook.
Klop het ei los en meng dit met de helft van de
knoflook, de courgetterasp en het speltmeel.
Vorm hier 2 burgers van.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de burgers 3 tot 5 minuten per kant.
Meng de rest van de knoflook met de Griekse
yoghurt en breng de saus op smaak met een
snuf peper en zout.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
376 kcal
59
19,3 g
36,3 g
14,5 g
VZ
VEZELS
ZOUT
4,5 g
11,6 g
1,43 g
T
PRINT DI
IJKE
MAKKEL
HEMA
WEEKSC
Ontbijt
Week 3
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Maandag
Groene
smoothie
muffins
(uit de vriezer)
2 kiwi’s
2 volkorenboterhammen
met
muhammara en
komkommer
1 handje
ongezouten
pecannoten
Mediterrane
kabeljauw uit de
oven
Dinsdag
200 g Griekse
yoghurt en 40 g
havervlokken,
1 handje
ongezouten
pecannoten + 5
aardbeien
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Courgettedoperwtensoep
(uit de vriezer)
1 banaan
Pastasalade
met gegrilde
aubergine en
rauwe ham
Woensdag
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
2 kiwi’s
2 maïscourgette
fritters
(uit de vriezer)
2 rijstwafels
met 2 el 100%
pindakaas
Cannelloni van
courgette
Donderdag
200 g Griekse
yoghurt en 40 g
havervlokken,
1 handje
ongezouten
pecannoten + 5
aardbeien
1 gezonde
apple crumble
cookie (uit de
vriezer)
2 volkorenboterhammen
met
muhammara en
komkommer
1 banaan
Romige broccoliplaattaart
Vrijdag
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
(uit de vriezer)
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 rijstwafels met
3 el hummus
en 6 cherrytomaatjes
2 kiwi’s
Shakshuka
met gezondere
tortillachips
Zaterdag
Baked oats met
pure chocolade
2 rijstwafels
met 2 el 100%
pindakaas
Eiwrap met
kipkerrie
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Italiaanse zoete
aardappeltortilla
Zondag
Kokos-pancakes
2 kiwi’s
Salade van
overgebleven
Schaaltje zoete
groenten + 2
geroosterde
rijstwafels met 2 kikkererwten
el hummus
60
Turkse
pizzaschotel
VOOR 2 PERSONEN
Boodschappen week 3
WIJ HEBBEN DE BOODSCHAPPENLIJST AL GEMAAKT, KIJK JIJ EVEN WAT JE NOG HEBT LIGGEN?
GROENTE & VERSE KRUIDEN
1 komkommer
0,5 aubergine
50 g spinazie
2,5 courgettes
200 g rode uien
1 broccoli
1 handje verse tijm
640 g cherrytomaatjes
2 knoflookteentjes
100 g gesneden ijsbergsla
FRUIT
16 kiwi’s
1 citroen
400 g aardbeien
9 bananen
AARDAPPELS, RIJST, PASTA
8 volkorenboterhammen
1 kg zoete aardappels
150 g fusilli tricolore
18 rijstwafels
3 vellen filodeeg
(ontdooid)
2 volkorenwraps
POTJES & BLIKJES
120 ml (plantaardige)
melk naar keuze
75 g magere kwark
DROGE PRODUCTEN
150 g ongezouten
pecannoten
160 g havervlokken
2 handjes ongezouten
walnoten
2 el Mexicaanse kruiden-
120 g muhammara
mix
140 g zwarte olijven
130 g havermout
40 g kappertjes
1 el cacaopoeder
3 el groene pesto
bakpoeder
120 g 100% pindakaas
20 g pure chocolade
250 g geroosterde
kerriepoeder
paprika’s (uitgelekt uit
gedroogde oregano
pot of blik)
50 g kokosrasp
100 g hummus
kaneel
100 g zwarte bonen (uit-
nootmuskaat
gelekt uit pot, zak of blik)
450 g passata
1 bosui
1 handje verse bieslook
4 tl honing
100 ml kokosmelk
200 g kikkererwten (uitgelekt uit pot, zak of blik)
1 el kokosolie
ZUIVEL/EIEREN
60 g feta
1,1 kg Griekse yoghurt
230 g cottage cheese
17 eieren
61
VLEES, VIS, VEGA
250 g kabeljauwfilet
5 plakken rauwe ham
550 g gehakt
200 g kipfilet
Maandag 16 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 kiwi’s
2 volkorenboterhammen +
muhammara en
komkommer
1 handje
ongezouten
pecannoten
Mediterrane
kabeljauw uit de
oven
2 groene
smoothie
muffins (uit de
vriezer)
Maandag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
62
DINER
BEREIDINGSTIJD
40 MIN
2 PORTIES
Mediterrane kabeljauw
UIT DE OVEN
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
250 g zoete aardappels •
70 g zwarte olijven
1 citroen
•
60 g feta
250 g kabeljauwfilet
40 g kappertjes
Vegatip
“Vervang de kabeljauwfilet door extra groente naar
keuze.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Was de zoete aardappels, dep goed droog
met een theedoek en snijd in blokjes. Verdeel
de blokjes over een met bakpapier beklede
ovenplaat en besprenkel met olijfolie en een
snuf peper en zout. Bak 25 minuten in de oven.
Halveer ondertussen de olijven, rasp de
citroen en verbrokkel de feta.
Haal de zoete aardappel uit de oven en leg de
kabeljauw ook op bakplaat. Verdeel ook de
olijven, citroenrasp, feta en kappertjes over de
ovenplaat en bak het geheel nog 10 minuten in
de oven.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
483 kcal
63
33,7 g
27,5 g
25,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
7,1 g
4,6 g
5,06g
Dinsdag 17 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
200 g Griekse
yoghurt en 40 g
havervlokken, 1
handje
ongezouten
pecannoten +
5 aardbeien
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Courgettedoperwtensoep
(uit de vriezer)
Goals
Tussendoor
Diner
1 banaan
Pastasalade
met gegrilde
aubergine en
rauwe ham
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
64
DINER
BEREIDINGSTIJD
10 MIN
2 PORTIES
Pastasalade
MET GEGRILDE AUBERGINE EN RAUWE HAM
Vegatip
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g fusilli tricolore
0,5 aubergine
3 el groene pesto
•
•
50 g spinazie
5 plakken rauwe
ham
“Vervang de rauwe ham door zongedroogde
tomaatjes.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Bereid de fusilli volgens de aanwijzingen op
de verpakking en bewaar een half kopje van het
kookvocht.
Snijd de aubergine in plakjes. Verhit een
scheutje olie in een grillpan en gril hierin de
aubergine zo’n 2 minuten per kant. Breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Schep de pesto samen met de spinazie en het
achtergehouden kookvocht door de fusilli en
breng op smaak met een snuf peper en zout.
Verdeel de pasta over twee borden en maak af
met de gegrilde aubergine en rauwe ham.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
550 kcal
65
23,8 g
59,8 g
22,7 g
VZ
VEZELS
ZOUT
4,2 g
5,7 g
2,44g
Woensdag 18 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 kiwi’s
2 maïscourgette
fritters
(uit de vriezer)
2 rijstwafels
met 2 el 100%
pindakaas
Cannelloni van
courgette
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
Maandag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
66
DINER
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
2 PORTIES
Cannelloni van courgette
ovenschaal en schep hier de rest van de
paprikasaus overheen.
Hak de walnoten grof en verdeel deze over de
cottage cheese. Bak de cannelloni 15 minuten in de
oven en serveer.
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
2 courgettes
•
250 g gehakt
•
250 g geroosterde
paprika’s (uitgelekt
uit pot of blik)
150 g cottage cheese
1 hand ongezouten
walnoten
•
Vegatip
AAN DE SLAG
“Gebruik vegetarisch gehakt.”
•
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Snijd de courgette in lange, dunne plakken.
Verhit een scheutje olie in een grillpan en gril
hierin de courgette 2 minuten per kant.
Verhit ook een scheutje olie in een koekenpan
en bak hierin het gehakt gaar.
Maal de geroosterde paprika samen met
de cottage cheese en een scheut olie in een
keukenmachine tot een gladde saus. Breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Haal het gehakt van het vuur er roer hier de
helft van de saus doorheen.
Verdeel de rest van de paprikasaus over de
bodem van een tweepersoonsovenschaal.
Schep een beetje van het gehaktmengsel op
de uiteinden van de plakken courgette en rol
de plakjes op. Leg de rolletjes in de
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
583 kcal
67
37 g
28,5 g
32,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
5,5 g
11,5 g
4,41 g
Donderdag 19 mei
Ontbijt
200 g Griekse
yoghurt en 40 g
havervlokken, 1
handje
ongezouten
pecannoten +
5 aardbeien
Maandag
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 gezonde apple
crumble cookie
(uit de vriezer)
2 volkorenboterhammen
met
muhammara en
komkommer
1 banaan
Romige
broccoliplaattaart
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
68
DINER
BEREIDINGSTIJD
Romige broccoliplaattaart
DIT HEB JE NODIG (VOOR 1 PLAATTAART):
•
•
•
•
3 vellen filodeeg •
(ontdooid)
•
200 g rode uien
1 broccoli
1 handje verse tijm
200 g Griekse yoghurt
1 handje ongezouten
walnoten
•
•
•
•
•
1 TAART
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
521 kcal
AAN DE SLAG
•
•
25 MIN
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Leg 1 vel filodeeg op een met bakpapier
beklede ovenplaat. Besprenkel het vel met
wat olie en beleg met een tweede vel filodeeg.
Besprenkel ook dit vel met olie en beleg met
een derde vel. Sprenkel wat olie over het
laatste vel en bak de bodem 5 minuten in de
oven.
Pel ondertussen de ui en snijd in ringen. Snijd
de broccoli in roosjes en rits de blaadjes tijm
van de takjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
fruit hierin de ui 5 minuten.
Breng de yoghurt op smaak met een flinke snuf
peper en zout.
Verdeel de yoghurt over het gebakken filodeeg
en beleg vervolgens met de broccoli,
uienringen en tijm. Bak de plaattaart 10
minuten in de oven.
Hak de walnoten grof en verdeel deze over
de plaattaart. Bak nog 5 minuten in de oven en
serveer.
69
19,6 g
38,7 g
29,8 g
VZ
VEZELS
ZOUT
9,4 g
9,2 g
0,5 g
Vrijdag 20 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
(uit de vriezer)
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 rijstwafels met
3 el
hummus en 6
cherrytomaatjes
2 kiwi’s
Shakshuka met
gezondere
tortillachips
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
70
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Shakshuka
MET GEZONDERE TORTILLACHIPS
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
2 volkorenwraps
100 g zwarte bonen
(uitgelekt uit pot,
zak of blik)
450 g passata
•
•
•
2 el Mexicaanse
kruidenmix
4 eieren
80 g cottage cheese
kuiltje een ei. Zet een deksel op de pan en laat
de shakshuka op middelhoog vuur circa 5 minuten
pruttelen, totdat de eieren gaar zijn.
Verdeel de cottage cheese over de shakshuka en
serveer met de tortillachips.
•
VOEDINGSWAARDEN
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de wraps in kleine puntjes en verdeel
deze over een met bakpapier beklede
ovenplaat.
Besprenkel de wrappuntjes met olijfolie en
een snuf peper en zout. Hussel goed door en
bak in zo’n 10 minuten goudbruin en knapperig.
Verhit ondertussen een scheutje olie in een
diepe koekenpan en bak hierin de zwarte
bonen 4 minuten.
Voeg de passata en kruidenmix toe aan de
bonen. Roer het mengsel goed door en breng
op smaak met een snuf peper en zout.
Maak 4 kuiltjes in de saus en breek in elk
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
VZ
VEZELS
ZOUT
609 kcal
8g
11,4 g
5,83g
71
30,8 g
50,1 g
29,2 g
Zaterdag 21 mei
Maandag
Ontbijt
Tussendoor
Baked oats met
pure chocolade
2 rijstwafels
met 2 el 100%
pindakaas
Goals
Lunch
Tussendoor
Diner
Eiwrap met
kipkerrie
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Italiaanse zoete
aardappeltortilla
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
72
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Baked oats
MET PURE CHOCOLADE
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
1 banaan
130 g havermout
120 ml (plantaardige)
melk naar keuze
•
•
•
1 el cacaopoeder
1 tl bakpoeder
20 g pure
chocolade
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
377 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Breek de banaan in stukken en mix deze in een
keukenmachine samen met de havermout,
melk, het cacaopoeder, bakpoeder en een snuf
zout tot een glad beslag.
Breek de chocolade in grove stukken.
Pak 2 kleine ovenbestendige schaaltjes en
giet hier een laagje van het beslag in. Leg daar
wat stukjes chocolade op en schenk hier de
rest van het beslag overheen.
Verdeel de rest van de chocolade over het
beslag en zet de schaaltjes 15 minuten in de
oven.
73
10,5 g
57,9 g
9,8 g
VZ
VEZELS
ZOUT
3,6 g
8g
0,36g
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
25 MIN
2 PORTIES
Eiwrap met kipkerrie
Vegatip
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
5 eieren
•
200 g kipfilet
•
2 tl kerriepoeder •
1 bosui
1 handje verse bieslook
5 el Griekse yoghurt
“Vervang de kipfilets door vegetarische kipstukjes.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
•
Klop de eieren los en breng op smaak met een
snuf peper en zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
schenk hierin de helft van de losgeklopte
eieren. Bak de omelet 3 minuten per kant
en herhaal met de overgebleven eieren.
Snijd de kipfilet in stukjes en breng deze op
smaak met het kerriepoeder en een snuf peper
en zout.
Verdeel de omeletten over twee borden en zet
even weg. Verhit opnieuw een scheutje olie
in de koekenpan en bak hierin de kip in zo’n 10
minuten gaar.
Haal de kip uit de pan en laat afkoelen.
Snijd ondertussen de bosui en bieslook fijn.
Als de kip is afgekoeld, snijd je deze nog fijner.
Meng met de bosui, bieslook en yoghurt.
Verdeel de kipkerriesalade over de eiwraps. Rol
op en serveer.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
478 kcal
74
45,4 g
4,6 g
30,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
11,1 g
1,1 g
1,63 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Italiaanse zoete aardappeltortilla
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
500 g zoete aardappels
0,5 courgette
70 g zwarte olijven
6 cherrytomaatjes
•
•
4 eieren
2 tl gedroogde
oregano
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
396 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
Schil de zoete aardappels en snijd in dunne
plakjes.
Verwarm een scheut olie in een koekenpan en
bak hierin de zoete aardappel zo’n 7 minuten.
Snijd ondertussen de courgette in blokjes en
halveer de olijven en cherrytomaatjes.
Voeg de courgette toe aan de zoete aardappel
en bak nog zo’n 3 minuten.
Klop de eieren los en schep hier de oregano,
olijven en cherrytomaatjes doorheen. Breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Giet het ei-mengsel over de groenten in de pan,
dek af met een deksel en bak in 10 minuten
gaar op laag vuur.
Snijd de zoete aardappeltortilla in punten en
serveer.
75
17,4 g
31 g
21,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
6,1 g
5,2 g
0,88g
Zondag 22 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 kiwi’s
Salade van
overgebleven
groenten + 2
rijstwafels met
2 el hummus
Schaaltje zoete
geroosterde
kikkererwten
Turkse pizzaschotel
Kokos
pancakes
Maandag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
76
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
6 STUKS
Kokos pancakes
DIT HEB JE NODIG (VOOR 6 STUKS):
•
•
•
4 eieren
4 bananen
100 ml kokosmelk
•
•
50 g kokosrasp
2 el honing
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
577 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Klop de eieren los.
Prak de bananen en meng met de eieren,
kokosmelk, 40 gram kokosrasp en een snuf
zout. Mix tot een glad mengsel.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan
en schep hierin 3 hoopjes van het beslag.
Bak 5 minuten per kant en herhaal tot het
beslag op is.
Verdeel de pancakes over twee borden
en garneer met de honing en overgebleven
kokosrasp.
77
16,5 g
45,5 g
34,7 g
VZ
VEZELS
ZOUT
25,5g
6,5 g
0,43g
SNACK
Zoete geroosterde
kikkererwten
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
200 g kikkererwten
•
(uitgelekt uit pot, zak of •
blik)
•
1 el kokosolie
2 tl honing
2 tl kaneel
1 tl nootmuskaat
•
•
5 MIN + 40 MIN
WACHTTIJD
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
216 kcal
AAN DE SLAG
•
•
BEREIDINGSTIJD
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verdeel de kikkererwten over een met
bakpapier beklede ovenplaat en bak ze 30
minuten in de oven.
Smelt ondertussen de kokosolie in een
steelpannetje en meng deze vervolgens met de
honing, kaneel en nootmuskaat.
Verdeel het mengsel over de kikkererwten en
bak dit nog eens 10 minuten in de oven.
78
7,7 g
20,2 g
9,5 g
VZ
VEZELS
ZOUT
6,6 g
9,3 g
0,01 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
15 MIN + 40 MIN
WACHTTIJD
2 PORTIES
Turkse pizzaschotel
ovenschaal en verdeel hier het gehaktmengsel
overheen. Maak af met de ijsbergsla,
cherrytomaatjes en knoflooksaus.
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
250 g zoete aardappels
2 knoflookteentjes
400 g cherrytomaatjes
300 g gehakt
•
•
75 g magere
kwark
100 g gesneden
ijsbergsla
Vegatip
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Was de zoete aardappels, dep goed droog met
een theedoek en snijd in frieten. Verdeel de
friet over een met bakpapier beklede ovenplaat
en besprenkel met olijfolie en een snuf peper
en zout. Bak 40 minuten in de oven en schep
halverwege een keer om.
Pel en pers ondertussen de knoflook en halveer
de cherrytomaatjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin het gehakt, de helft van de knoflook
en de helft van de cherrytomaatjes zo’n 8
minuten. Breng op smaak met een flinke snuf
peper en zout en roer goed door.
Meng de kwark met de rest van de knoflook en
een snuf peper en zout.
Schep de friet in een tweepersoons-
“Vervang het gehakt door vegetarische kipstukjes of
vegetarisch gehakt.”
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
623 kcal
79
44,5 g
47,3 g
26,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
7,6 g
9g
0,87g
T
PRINT DI
IJKE
MAKKEL
HEMA
C
S
K
E
E
W
Week 4
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
1 appel
2 maïscourgette
fritters (uit de
vriezer)
3 volkorencrackers met
bietenspread en
komkommer
Maandag
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
Dinsdag
200 g Griekse
yoghurt en 20 g
blauwe bessen
+ chocoladegranola uit de
pan
1 peer
Woensdag
2 groene
smoothie
muffins (uit de
vriezer)
1 handje
studentenhaver
Donderdag
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
(uit de vriezer)
Tussendoor
Diner
1 handje
Macaronischotel
studentenhaver met geitenkaas
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Gevulde zoete
aardappel met
geitenkaas en
honing
Geroosterde
paprikasoep (uit 1 appel en 1 peer
de vriezer)
Gebakken
rijst met
omeletreepjes
2 mandarijnen
3 volkorencrackers met
bietenspread en
komkommer
1 handje
ongezouten
walnoten
Snelle
tomatenrisotto
van
zilvervliesrijst
Vrijdag
200 g Griekse
yoghurt en 20 g
blauwe bessen
+ chocoladegranola van
dinsdag 24 mei
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
3 rijstwafels met
3 el hummus
en 6 cherrytomaatjes
2 mandarijnen
Zoete
aardappelsalade
met gegrilde
peer
Zaterdag
2 volkorenboterhammen
met 2 gebakken
eieren en 6
cherrytomaten
1 peer
Caesar
saladwraps met
zalm
1 handje
ongezouten
walnoten
Speltpita’s
met pulled
oesterzwam
Zondag
Wentelteefjes
van
briochebrood
met mascarpone
en vers fruit
1 gezonde
apple crumble
cookie (uit de
vriezer)
Skinny kipwrap
Schaaltje spicy
geroosterde
kikkererwten
Gnocchi met
rucolapesto
Maandag
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
(uit de vriezer)
1 appel
3 volkorencrackers met 3
el hummus en
komkommer
1 handje
studentenhaver
Spaghetti
met kipgehaktballetjes
Gele smoothie
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
2 maïscourgette
fritters
(uit de vriezer)
2 mandarijnen
Naanbrood met
aubergine en
halloumi
Dinsdag
80
VOOR 2 PERSONEN
Boodschappen week 4
WIJ HEBBEN DE BOODSCHAPPENLIJST AL GEMAAKT, KIJK JIJ EVEN WAT JE NOG HEBT LIGGEN?
GROENTE & VERSE KRUIDEN
550 g spinazie
1,5 aubergine
80 g voorgekookte bieten
1,5 komkommer
7 knoflookteentjes
200 g spinazie
400 g Thaise
wokgroenten
400 g tomaten
240 g cherrytomaatjes
2 avocado’s
150 g veldsla
100 g romaine sla
250 g oesterzwammen
1 rode paprika
75 g rucola
4 stengels bleekselderij
1 handje verse munt
FRUIT
6 appels
80 g blauwe bessen
8 peren
12 mandarijnen
400 g ananas
1 mango
100 g granaatappelpitjes
AARDAPPELS, RIJST, PASTA
250 g macaroni
18 volkorencrackers
2 grote zoete aardappels
(om te poffen)
250 g zoete aardappels
250 g zilvervliesrijst
6 rijstwafels
4 volkorenboterhammen
4 speltpitabroodjes
4 el mascarpone
175 ml (plantaardige) melk
naar keuze
20 g boter of margarine
naar keuze
20 g cottage cheese
150 ml kookroom
225 g halloumi
DROGE PRODUCTEN
4 sneetjes briochebrood
150 g studentenhaver
2 volkorenwraps
175 g ongezouten walnoten
250 g gnocchi
100 g havervlokken
150 g volkorenspaghetti
35 g kokosflakes
2 naanbroden
75 g pure chocolade
1 hand ongezouten
POTJES & BLIKJES
pecannoten
1 groentebouillonblokje
4 el honing
shoarmakruiden
3 el sojasaus
8 g vanillesuiker
120 g hummus
chilipoeder
150 g bruine linzen (uit-
paprikapoeder
gelekt uit pot, blik of zak)
30 g pijnboompitten
200 g kikkererwten (uit-
2 el lijnzaad
gelekt uit pot, zak of blik)
75 g zongedroogde
tomaten
3 el groene pesto
ZUIVEL/EIEREN
480 g zachte geitenkaas
1,3 kg Griekse yoghurt
12 eieren
235 g Parmezaanse kaas
50 g feta
81
VLEES, VIS, VEGA
200 g zalmfilet
200 g gerookte kipfilet
250 g kipgehakt
Maandag 23 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 appel
2 maïscourgette
fritters (uit de
vriezer)
1 handje
studentenhaver
Macaronischotel met
geitenkaas
2 speltrozijnenscones
(uit de vriezer)
Maandag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
82
DINER
BEREIDINGSTIJD
30 MIN
2 PORTIES
Macaronischotel
MET GEITENKAAS
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
250 g macaroni •
150 g spinazie
•
0,5 aubergine
170 g zachte geitenkaas
1 hand ongezouten
walnoten
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
699 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Bereid de macaroni volgens de aanwijzingen
op de verpakking.
Snijd de spinazie grof en de aubergine in
blokjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de spinazie en aubergine 3
minuten, totdat de spinazie is geslonken.
Meng in een tweepersoonsovenschaal de
macaroni met de spinazie, aubergine, de
helft van de geitenkaas en een flinke snuf
peper en zout.
Verdeel de rest van de geitenkaas en de
walnoten over het pastamengsel en zet de
ovenschaal 15 tot 20 minuten in de oven.
83
29,2 g
73,6 g
30,6 g
VZ
VEZELS
ZOUT
10,9 g
7g
0,93g
Dinsdag 24 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 peer
3 volkorencrackers met
bietenspread en
komkommer
1 gezondere
blauwe
bessenmuffin
(uit de vriezer)
Gevulde zoete
aardappel met
geitenkaas en
honing
200 g Griekse
yoghurt en 20 g
blauwe bessen
en chocoladegranola uit de
pan
Zaterdag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
84
ONTBIJT
BEREIDINGSTIJD
6 MIN
4 PORTIES
Chocoladegranola
UIT DE PAN
DIT HEB JE NODIG (VOOR 4 PORTIES):
•
•
•
2 handjes ongezouten
gemengde noten
100 g havervlokken
35 g kokosflakes
•
•
75 g pure
chocolade
2 el honing
AAN DE SLAG
•
•
•
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
427 kcal
15,7 g
45,3 g
18,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,1 g
5,5 g
0,23g
Let op: je eet hier meerdere dagen van!
Verhit een droge koekenpan en rooster hierin de
noten, havervlokken en kokosflakes 3 tot 5
minuten. Schep regelmatig om.
Breek de chocolade in stukken en voeg deze
samen met de honing toe aan de notenmix
in de pan. Roer goed door en verwarm totdat de
chocolade volledig is gesmolten.
Verdeel de helft van de granola over twee
kommen met melk of yoghurt naar keuze.
Bewaar de overgebleven granola in een
afsluitbare bak voor een later moment.
85
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
Bietenspread
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
40 g voorgekookte bieten
80 g zachte geitenkaas
1 handje ongezouten walnoten
•
2 PORTIES
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
358 kcal
AAN DE SLAG
•
5 MIN
Snijd de bieten in grove stukken en maal deze
samen met de geitenkaas en tweederde van
de walnoten in een keukenmachine tot een glad
geheel.
Hak de rest van de walnoten grof en schep
deze door de spread. Breng eventueel op
smaak met een snuf peper en zout.
86
16,3 g
21,6 g
21 g
VZ
VEZELS
ZOUT
9,5 g
8,2 g
1,34 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
Gevulde zoete aardappel
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
2 grote zoete aardappels •
1 knoflookteentje
•
200 g spinazie
1 hand ongezouten
pecannoten
150 g zachte
geitenkaas
2 el honing
MET GEITENKAAS EN HONING
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
VZ
VEZELS
ZOUT
459 kcal
9g
5,6 g
0,9 g
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Was de zoete aardappels, dep goed droog met
een theedoek en prik met een vork gaatjes in de
schil. Pof de aardappels 8 minuten op de
hoogste stand in de magnetron.
Pel en pers de knoflook. Verhit een scheutje olie
in een koekenpan bak hierin de knoflook en
spinazie zo’n 4 minuten, totdat de spinazie is
geslonken. Breng op smaak met een snuf peper
en zout.
Hak ondertussen de pecannoten grof.
Snijd de zoete aardappels open en vul met de
spinazie. Brokkel de geitenkaas hier overheen
en maak af met de honing en pecannoten.
87
15,8 g
45,4 g
22,8 g
Woensdag 25 mei
Ontbijt
Tussendoor
2 groene
smoothie
muffins
(uit de vriezer)
Zaterdag
Lunch
Tussendoor
Geroosterde
1 handje
paprikasoep (uit 1 appel en 1 peer
studentenhaver
de vriezer)
Goals
Diner
Gebakken rijst
met
omeletreepjes
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
88
DINER
Gebakken rijst
MET OMELETREEPJES
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g zilvervliesrijst
1 knoflookteentje
400 g Thaise
wokgroenten
•
•
3 el sojasaus
2 eieren
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
452 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de
verpakking.
Pel en pers de knoflook. Verhit een scheutje
olie in een wok- of koekenpan en bak hierin de
knoflook en wokgroenten 5 minuten.
Voeg daarna de rijst en sojasaus toe, schep
goed door en verwarm het geheel nog 3
minuten.
Klop ondertussen de eieren los en breng op
smaak met een snuf peper en zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan
en schenk hierin de losgeklopte eieren. Bak de
omelet zo’n 3 minuten per kant. Rol daarna op
en snijd in reepjes.
Serveer de rijst met de omeletrolletjes.
89
16,3 g
60,6 g
14,6 g
VZ
VEZELS
ZOUT
3,6 g
7,5 g
3,53g
Donderdag 26 mei
Ontbijt
2 plakken
rabarber
ontbijtcake (uit
de vriezer)
Zaterdag
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 mandarijnen
3 volkorencrackers met
bietenspread en
komkommer (zie
p.86 voor het
recept)
1 handje
ongezouten
walnoten
Snelle tomatenrisotto van
zilvervliesrijst
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
90
DINER
Snelle tomatenrisotto
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
VAN ZILVERVLIESRIJST
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
1 groentebouillonblokje
100 g zilvervliesrijst
2 knoflookteentjes
400 g tomaten
75 g Parmezaanse kaas
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
418 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Breng een halve liter water aan de kook en los
hier het bouillonblokje in op.
Kook de rijst in de bouillon volgens de
aanwijzingen op de verpakking.
Pel en pers de knoflook en snijd de tomaten in
blokjes.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de knoflook en tomatenblokjes 5
tot 8 minuten.
Voeg de rijst samen met de helft van de
Parmezaanse kaas en een snuf peper en
zout toe aan de tomaten en verwarm nog zo’n
2 minuten, totdat de kaas gesmolten is. Roer
goed door.
Verdeel de risotto over twee borden en
serveer met de rest van de Parmezaanse
kaas.
91
22,8 g
47,8 g
14,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8g
5,9 g
3,48g
Vrijdag 27 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
200 g Griekse
yoghurt en 20 g
1 gezondere
3 rijstwafels met
blauwe bessen + blauwe bessen- 3 el hummus en
chocolademuffin (uit de
6 cherrygranola van
vriezer)
tomaatjes
dinsdag 24 mei
Zaterdag
Goals
Tussendoor
Diner
2 mandarijnen
Zoete
aardappelsalade
met gegrilde
peer
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
92
DINER
BEREIDINGSTIJD
Zoete aardappelsalade
25 MIN
2 PORTIES
MET GEGRILDE PEER
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
250 g zoete aardappels •
50 g feta
•
2 peren
1 avocado
150 g veldsla
150 g bruine linzen
(uitgelekt uit pot,
blik of zak)
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
554 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Was de zoete aardappels, dep goed droog
met een theedoek en snijd in blokjes. Verdeel
de blokjes over een met bakpapier beklede
ovenplaat en besprenkel met olijfolie en een
snuf peper en zout. Bak 20 minuten in de oven.
Snijd ondertussen de feta in blokjes en de
peren in plakken.
Verhit een scheutje olie in een een grillpan en
gril hierin de plakjes peer 2 minuten per kant.
Verwijder de schil en pit van de avocado en
snijd het vruchtvlees in partjes.
Verdeel de veldsla over twee borden en vul aan
met de linzen, zoete aardappel, feta en
gegrilde peer.
93
15,6 g
61,5 g
23,9 g
VZ
VEZELS
ZOUT
5,4 g
15,5 g
1,28 g
Zaterdag 28 mei
Zaterdag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
2 volkorenboterhammen
met 2 gebakken
eieren en 6
cherrytomaten
1 peer
Caesar saladwraps met zalm
1 handje
ongezouten
walnoten
Speltpita’s met
pulled
oesterzwam
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
94
LUNCH
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Caesar saladwraps
MET ZALM
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
5 eieren
•
200 g zalmfilet
1 knoflookteentje
•
100 g Griekse yoghurt
Vegatip
100 g Parmezaanse
kaas
100 g romaine sla
“Vervang de zalmfilet door avocado en/of een vega
visburger.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Klop de eieren los en breng op smaak met een
snuf peper en zout.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
schenk hierin de helft van de losgeklopte
eieren. Bak de omelet zo’n 3 minuten per kant
en herhaal met de overgebleven eieren.
Snijd de zalm in blokjes. Verhit een scheutje
olie in een koekenpan en bak hierin de
zalmblokjes in ongeveer 7 minuten gaar. Breng
op smaak met een snuf peper en zout.
Pel en pers de knoflook en meng deze met de
Griekse yoghurt en de helft van de
Parmezaanse kaas. Breng de saus op smaak
met een flinke snuf peper en zout.
Verdeel de sla en zalmblokjes over de eiwraps.
Maak af met de knoflooksaus en de rest van de
Parmezaanse kaas en rol op.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
674 kcal
95
57,6 g
3,5 g
47,3 g
VZ
VEZELS
ZOUT
19,8 g
0,6 g
1,83 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Speltpita’s
MET PULLED OESTERZWAM
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
250 g oesterzwammen •
2 el shoarmakruiden
•
0,5 komkommer
1 knoflookteentje
250 g Griekse yoghurt
1 rode paprika
4 speltpitabroodjes
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
458 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
•
Snijd de oesterzwammen in kleine stukken.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de oesterzwammen 3 minuten.
Voeg dan de shoarmakruiden toe, schep goed
door en bak nog 3 tot 5 minuten.
Verwijder ondertussen de zaadlijsten en rasp
de komkommer.
Pel en pers de knoflookteen en meng deze
met de yoghurt en geraspte komkommer.
Breng op smaak met een snuf peper en zout.
Snijd de paprika in dunne reepjes.
Bereid de pitabroodjes volgens de
aanwijzingen op de verpakking en vul ze met
de paprika, tzatziki en pulled oesterzwam.
96
19 g
59,6 g
14 g
VZ
VEZELS
ZOUT
8,4 g
7,6 g
1,16 g
Zondag 29 mei
Zaterdag
Ontbijt
Tussendoor
Wentelteefjes
van briochebrood met
mascarpone en
vers fruit
1 gezonde apple
crumble cookie
(uit de vriezer)
Goals
Lunch
Tussendoor
Diner
Skinny kipwrap
Schaaltje spicy
geroosterde
kikkererwten
Gnocchi met
rucolapesto
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
97
ONTBIJT
Wentelteefjes van
briochebrood
BEREIDINGSTIJD
15 MIN
2 PORTIES
MET MASCARPONE EN VERS FRUIT
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
4 el mascarpone
•
8 g vanillesuiker
1 ei
175 ml (plantaardige) •
melk naar keuze
4 sneetjes briochebrood
20 g boter of
margarine naar
keuze
vers fruit naar keuze
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
579 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Meng de mascarpone met tweederde van de
vanillesuiker en klop romig. Zet even in de
koelkast.
Klop het ei los en meng met de melk in een diep
bord.
Haal een sneetje brood door het ei-mengsel en
laat een beetje uitlekken.
Verhit een klontje boter of margarine in een
koekenpan en bak hierin een sneetje brood in
2 tot 3 minuten per kant goudbruin. Herhaal tot
het brood op is.
Verdeel de wentelteefjes over twee borden en
bestrooi met de rest van de vanillesuiker.
Serveer met de mascarpone en het fruit on top.
98
15,5 g
48,5 g
35,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
19,9 g
2,9 g
1g
LUNCH
Skinny kipwrap
BEREIDINGSTIJD
5 MIN
2 PORTIES
Vegatip
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
2 volkorenwraps
25 g cottage cheese
1 avocado
•
•
200 g gerookte
kipfilet
50 g rucola
“Vervang de gerookte kipfilet door vegetarische
kipstukjes.”
AAN DE SLAG
•
•
•
Smeer de wraps in met de cottage cheese en
bestrooi met peper en zout.
Verwijder de schil en pit van de avocado en
snijd het vruchtvlees in plakjes. Verdeel
samen met de kip en rucola over de wraps.
Besprenkel de wraps met een beetje olijfolie
en rol op.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
518 kcal
99
28,1 g
38,4 g
26,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
4,7 g
7,7 g
3,03g
SNACK
BEREIDINGSTIJD
5 MIN + 40 MIN
WACHTTIJD
2 PORTIES
Spicy geroosterde kikkererwten
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
200 g kikkererwten (uitgelekt uit
pot, zak of blik)
1 tl chilipoeder
2 tl paprikapoeder
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
142 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Verdeel de kikkererwten over een met
bakpapier beklede ovenplaat en besprenkel
met een eetlepel olijfolie, het chilipoeder,
paprikapoeder en een snuf zout. Hussel
goed door.
Rooster de kikkererwten 30 minuten in de
oven en schep daarna om. Laat nog 10
minuten in de oven staan en serveer.
100
7,8 g
16,3 g
3,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
1,2 g
9g
0,01 g
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Gnocchi met rucolapesto
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
250 g gnocchi
25 g rucola
30 g pijnboompitten
60 g Parmezaanse kaas
75 g zongedroogde
tomaten
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
444 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
Bereid de gnocchi volgens de aanwijzingen op
de verpakking.
Maal 15 gram rucola samen met de pijnboompitten, 50 gram Parmezaanse kaas, 70
milliliter olijfolie en een snuf peper en zout in
een keukenmachine tot een gladde pesto.
Snijd de zongedroogde tomaten in reepjes.
Meng de gnocchi met de rucolapesto en
zongedroogde tomaten en verdeel over twee
borden. Maak af met de rest van de
Parmezaanse kaas en rucola.
101
24,2 g
40,4 g
19,2 g
VZ
VEZELS
ZOUT
7,3 g
6,4 g
2,76 g
Maandag 30 mei
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
1 appel
3 volkorencrackers met 3
el hummus en
komkommer
1 handje
studentenhaver
Spaghetti met
kipgehaktballetjes
2 plakken
rabarber
ontbijtcake
(uit de vriezer)
Zaterdag
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
102
DINER
BEREIDINGSTIJD
20 MIN
2 PORTIES
Spaghetti
MET KIPGEHAKTBALLETJES
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
150 g volkorenspaghetti •
250 g kipgehakt
•
400 g spinazie
Vegatip
150 ml kookroom
3 el groene pesto
“Vervang het kipgehakt door vegetarische balletjes
naar keuze.”
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
Bereid de spaghetti volgens de aanwijzingen
op de verpakking.
Breng het kipgehakt op smaak met een flinke
snuf peper en zout en rol hier 10 balletjes van.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en
bak hierin de kipballetjes in zo’n 10 minuten
gaar. Voeg daarna de spinazie toe aan de
kipballetjes en bak nog zo’n 4 minuten, totdat
de spinazie is geslonken.
Schep vervolgens de pesto en kookroom door
de spinazie en kipballetjes. Roer goed door en
verwarm het geheel nog zo’n 5 minuten. Breng
op smaak met een snuf peper en zout.
Meng de spaghetti met de saus en verdeel
over twee borden.
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
743 kcal
103
51 g
54,1 g
33,4 g
VZ
VEZELS
ZOUT
13,3 g
11,8 g
1,03 g
Dinsdag 31 mei
Zaterdag
Ontbijt
Tussendoor
Lunch
Tussendoor
Diner
Gele smoothie
(zie het recept
op p.49)
1 gezondere
blauwe bessenmuffin
(uit de vriezer)
2 maïscourgette
fritters
(uit de vriezer)
2 mandarijnen
Naanbrood met
aubergine en
halloumi
Goals
Wil je een wijntje?
Houd max. 2 aan in het weekend
1-2x een koffie met een scheutje
melk per dag
As much as possible!
Nee. Geen glas appelsap of cola light.
Keep it clean!
HOE GING HET VANDAAG?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
6
7
8
9
10
HOE WAS JE NACHTRUST?
1
2
3
4
5
Notities
HOE WAS JE MOOD?
1
2
3
4
5
HOE GING JE BEWEGING?
1
2
3
4
5
104
DINER
BEREIDINGSTIJD
10 MIN
2 PORTIES
Naanbrood met aubergine
EN HALLOUMI
DIT HEB JE NODIG (VOOR 2 PERSONEN):
•
•
•
•
•
2 naanbroden
•
225 g halloumi
•
1 aubergine
1 knoflookteentje
1 handje verse munt
200 g Griekse yoghurt
100 g granaatappelpitjes
VOEDINGSWAARDEN
ENERGIE EIWITTEN KOOLHYDRATEN VETTEN
641 kcal
AAN DE SLAG
•
•
•
•
•
•
Bereid de naanbroden volgens de
aanwijzingen op de verpakking.
Snijd de halloumi en aubergine in plakjes.
Verhit een scheutje olie in een grillpan
en gril hierin de aubergine en halloumi 2 tot
3 minuten per kant.
Pel en pers de knoflook en snijd de munt
fijn.
Meng de yoghurt met de knoflook en munt
en breng op smaak met een snuf peper en
zout.
Smeer de naanbroden in met de
yoghurtsaus en beleg met de halloumi,
aubergine en granaatappelpitjes.
105
34,3 g
40 g
36,1 g
VZ
VEZELS
ZOUT
22,9g
7,3 g
3,65g
Colofon
Receptfotografie en receptuur: Projectmanager:
Ontwerp omslag en binnenwerk: Ontwikkeling menu’s:
Eindredactie:
Voedingswaarden & tips: redactie Chickslovefood
Tulin Gokhan
Eline Droppers
Robin Pienaar
Thea Tijssen
Robin Pienaar
© 2021 CLF Media
Elise Gruppen-Schouwerwou & Nina de Bruijn
WWW.CHICKSLOVEFOOD.COM
Vragen over het e-book?
Mail naar shop@chickslovefood.com
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave
mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een
geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar
gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij
elektronisch, mechanisch, door fotokopiën,
opnamen, of enige andere manier, zonder
voorafgaande schriftelijke toestemming van de
uitgever.
Meer back on track?
KLIK OP DE COVERS OM ZE TE SHOPPEN!
CHICKSLOVEFOOD
VEGAN E-BOOK
50 GEZONDE EN MAKKELIJKE VEGAN RECEPTEN
CHICKSLOVEFOOD
NOG MEER VERANTWOORDE RECEPTEN!
Het back on track plan e-book € 9,99
Het back on track herfst-editie e-book € 9,99
Healthy januari digitaal meal plan € 12,50
Healthy februari digitaal meal plan € 12,50
Healthy maart digitaal meal plan € 12,50
Healthy april digitaal meal plan € 12,50
Het vegan e-book € 9,99