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previo por escrito de Farid Naffah®
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tabla de contenido
1.energía y hormonaspag 4
2.¿qué es importante conocer?pag 18
3.¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO?pag 29
4.Carbohidratospag 47
5.proteínaspag 73
6. grasaspag 84
7.alcoholpag 95
8.cheatmeal “comidas trampa”pag 103
9.
¿Cómo armar el plan de juegos?
Reducción de procentajes de grasa corporal
pag 107
aumentar masa muscularpag 120
10.resolviendo algunas dudaspag 130
11.¿alimentos crudos o cocidos?pag 135
12.aprende a leer etiquetas nutricionalespag 137
13.
¿como se ve en el plato todo lo anterior?
pag 142
módulo proteínaspag 146
módulo carbohidratospag 151
módulo grasaspag 158
14.anexo finalpag 160
ENERGÍA
&
HORMONAS
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El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma de doble filo; animales
y plantas…de manera natural o por instinto
parecen hacerlo muy bien casi siempre, sin
embargo, les comparto la siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata y ponga en ese
mismo planeta miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).
Creo que ese rol de “alimentarnos” venía
con un archivo corrupto, no sé…un virus…
una epidemia…ah! Pues claro! Una de
las pandemias más grandes y que más
víctimas mortales genera en el mundo:
si sras. y srs., nuevamente con uds.:
la obesidaD
5
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.
Entonces, qué nos queda de tanta
“repetición de la teoría”? – Bien! Que
las calorías son simplemente una
unidad de energía, cada alimento tiene
diferente cantidad de calorías (energía)
dependiendo principalmente de la
composición que tenga este en cuanto a
proteína, carbohidratos y grasa. Al comer
ese alimento estamos introduciendo
esa energía en nuestro cuerpo, y será
el combustible que nos hará funcionar.
6
Todos los alimentos se componen
de
macronutrientes
(proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVERSIÓ…mentiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
El total de calorías que se consumen a lo
largo del día es el factor individual que más
influye en tu peso final, pero la distribución
de macronutrientes influirán en tu peso
y más importante aún, tu composición
corporal (porcentaje de musculo vs.
porcentaje de grasa).
Entonces - ¿a qué se refieren con lo de
“dieta” hipercalórica, normocalórica e
7
hipocalórica? – veamos:
Las dietas hipercalóricas hacen referencia
a aquellas que llevan MÁS calorías de las
que se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en un superávit calórico, es
decir, consume más energía de la que
necesita, nuevamente, hipercalórico.
Las dietas hipocalóricas hacen referencia a
aquellas que llevan MENOS calorías de las
que se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en un déficit calórico, es
decir, consume menos energía de la que
necesita, nuevamente, hipocalórico.
Las
dietas
normocalóricas
hacen
referencia a aquellas que llevan LA
MISMA CANTIDAD de calorías de las que
se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en mantenimiento, es decir,
no consume menos energía de la que
necesita, pero tampoco más, nuevamente,
normocalórico.
8
Todo está fácil, energía, macronutrientes,
y ¡listo! – Pues no. – El ENTORNO
HORMONAL juega un papel determinante
en lo que respecta a la utilización de
combustible en el organismo, es decir, que
la ecuación realmente no es tan simple
como los “puristas” de la termodinámica
y el balance de materia y energía piensan.
La leptina es producida principalmente por
las células grasas, y su objetivo primordial es
regular el apetito y la activación/inhibición
de algunos procesos energéticos. Cuando
el nivel de grasa acumulada es suficiente,
la hormona manda señales al hipotálamo
para que inhiba el apetito. Cuando los niveles
de energía (triglicéridos almacenados en
las células grasas) acumulada disminuyen,
disminuye también el nivel de leptina y el
cerebro recibe la señal de hambre.
Digamos que la leptina hizo su tarea,
el sujeto se comportó de acuerdo a lo
estipulado y comió; una vez “Fulanito” hace
lo que la leptina le dice, los nutrientes de
los alimentos llegan a la sangre, se libera
otra hormona, la insulina, cuya misión
es llevar los nutrientes (glucógeno como
reserva de energía) a los músculos y al
9
hígado. Cuando los músculos y el hígado no
pueden absorber más nutrientes, la insulina
se encarga de almacenar los sobrantes
en forma de grasa. Si la leptina está
funcionando correctamente, notificará a
tu cerebro a tiempo que no necesita más
energía, por lo tanto su exceso (es decir,
la energía que se acumula como grasa)
sería mínimo.
Si durante un tiempo prolongado tu
cuerpo recibe menos nutrientes de los que
necesita, la leptina notifica a la tiroides que
debe disminuir la tasa metabólica basal,
es decir, “le pide el favor” que “le baje” al
consumo (gasto) energético que necesita
para funcionar correctamente, porque al
parecer “hay escasez”.
Este es el motivo por el que las DIETAS
muy bajas en calorías (déficits energéticos
exagerados) no funcionan, pues realmente
tienen un efecto opuesto al deseado, y
DAÑAN el metabolismo POR ENTORNO
HORMONAL.
10
11
Entonces: sin duda perderás peso
durante las primeras semanas, pero
cuando tu cuerpo se entere de semejante
“conspiración” que atenta contra su salud
ya que no va a recibir el nivel de energía
que necesita, inmediatamente reduce la
utilización de grasa al mínimo (momento
en el cual la pérdida de peso se reduce)
y contrario a lo que se quiere lograr, el
debilitado PERO INTELIGENTE organismo,
se “aferra” a cada gramo de grasa que
tiene.
Es más, si esta situación continúa, el
cuerpo entra en lo que se llama “modo de
hambruna”, donde para obtener energía,
aumenta la utilización de músculo como
sustrato energético (porque recordemos
que la grasa es reserva, el músculo no).
Hey! Todo no termina acá: en “modo
hambruna” lo que menos importa es
procrear, por eso, la producción de
testosterona cae (marcadamente en los
hombres), la producción de estrógenos
cae (marcadamente en las mujeres) y
con ello más y más problemas: baja de
libido, menor chance de construcción de
masa muscular (no solo por el déficit,
12
ahora también por entorno hormonal),
mayor chance de acumular más grasa
(por entorno hormonal, nuevamente), y
en casos más graves para las mujeres,
desarreglos o incluso pérdida del ciclo
menstrual.
Entonces, ¿es cuestión de termodinámica?,
¿de calorías que entran vs calorías que
salen? – No, en absoluto.
Para evitar esa “guerra hormonal” que se
armó en los 3 párrafos anteriores, uno
podría pensar que lo ideal sería tener
niveles elevados de leptina para así nunca
tener hambre, sin embargo, las personas
obesas tienen niveles de leptina elevados
(que irónico, no?), ya que desarrollan
resistencia a la leptina, es decir, el cuerpo
intenta decirle al cerebro que no necesita
más energía, pero esta señal no llega,
y sigue pensando que necesita más
alimento, por esta y otras razones, entre
más sobrepeso, mayor chance de que éste
siga aumentando.
Ahora, vamos al polo opuesto de la
situación (tan solo mencionando algunos
por menores). La ingesta continua y
13
exagerada, de alimentos (especialmente
los carbohidratos refinados), hace que
tu cuerpo tenga que liberar mucha más
insulina para llevar los nutrientes a su
destino, como músculos e hígado; pero
cuando éstos se saturan por el exceso de
azúcar en sangre (y la insulina asociada),
apagan los sensores de la insulina, por
lo que no sólo todo lo que comas se
almacenará como grasa, sino que además
no aceptarán más energía (nutrientes)
ni cuando la necesitan, desarrollando
también ‘resistencia a la insulina’.
14
Por lo tanto: tu cuerpo no detecta los
niveles elevados de leptina y te sigue
transmitiendo hambre, por consiguiente
la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el
hambre eleva el azúcar (glucosa) en sangre,
lo que genera mayor nivel de insulina…la
insulina hace su mayor esfuerzo e intenta
llevar la glucosa a los músculos y el hígado
pero estos no responden a la insulina, por
lo que todo se acumula como grasa; se
repite este proceso constantemente, que
puede derivar finalmente en diabetes tipo
II, una enfermedad seria que ha crecido
enormemente en los últimos años,
especialmente en países desarrollados con
fácil acceso a comida procesada. Así que,
pregunto nuevamente: ¿es cuestión de
termodinámica?, ¿es cuestión de calorías
que entran vs calorías que salen? – No,
en absoluto!
A continuación, quiero mostrar un poco lo
que sería “la punta del iceberg” en cuestión
de hormonas:
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Sobrealimentación
(Dieta hipercalórica)
Superávit energético
Calorías
Suben
Bajan
Proteína
Sube
No cambia o sube
Carbohidratos/Grasa
Sube
Baja
Insulina
Sube
Baja
Testosterona total
Sube o no cambia Baja
Testosterona libre
Sube
Baja
HGH
Sube
Sube
IGF-1
Sube
Baja
Tiroides
Sube
Baja
Catecolaminas
Baja
Sube
Cortisol
Baja
Sube
Leptina
Sube
Baja
Gremlina
Baja
Sube
Estado energético celular
Sube
Baja
Síntesis de proteína
Sube
Baja
Porcentaje de grasa corporal
Sube
Baja
Masa muscular
Sube
Baja
Efecto neto
El cuerpo es
El cuerpo es
sistemáticamente sistemáticamente
anabólico
catabólico
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El cuadro anterior es tan sólo un fragmento
del entorno hormonal que podemos
modificar y/o alterar gravemente
dependiendo de nuestros hábitos
alimenticios y actividad física, sin mencionar
otras hormonas como la adrenalina, el
glucagón y la melatonina, que siempre
podemos poner a jugar a nuestro favor
o en nuestra contra; por eso no es sólo
cuestión de comida y energía, es cuestión
de cómo nos impacta metabólicamente
la ingesta y el gasto de esa energía.
“conocer cómo
funciona
nuestro cuerpo,
nos dará
consciencia
sobre lo que
comemos”
17
¿QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER?
Cuando vamos a comprar un carro o
un televisor, o tal vez un celular, nos
informamos a fondo sobre qué motor
tiene el carro, qué tal está de kilometraje,
si el TV acepta conexión Wi-Fi para ver
Netflix, si el celular tiene grabación de
video en 4K; pero cuando nos preguntan
por nosotros, escasamente conocemos
nuestro peso y el horario en el que pasan
nuestro programa de tv, favorito.
Hay indicadores que se convierten en
idóneos a la hora de querer monitorear
nuestras condiciones generales, más
allá de cómo nos sentimos o nos vemos
en un espejo. Nuestra química corporal
es sumamente importante y puede
convertirse en una clara carta de navegación
para llegar al destino deseado.
18
Normal
Metabolismo
persona atletica
4-4.5mlU/L
2.3-4.2 pg/mL
0.7-2.0
90-350 pg/mL
Debajo de 1.0 mlU/L
3.0-4.2 pg/mL
1.5-2.0
120 o menos pg/mL
125-200 mg/dl
Menos de 150 mg/dl
Superior a 46 mg/dl
Menos de 130 mg/dl
165-185 mg/dl
75-100 mg/dl
70 o más mg/dl
100 o menos mg/dl
Inferior a 6.0
65-99 mg/dl
Inferior a 5.4
75-85 mg/dl
PERFIL TIROIDEO
TSH
T3
T4
T3 reversa
PERFIL DE LÍPIDOS
Colesterol
Triglicéridos
HDL (colesterol “bueno”)
LDL (colesterol “malo)
GLICEMIA
A1C
En ayunas
HORMONAS ACCESORIAS
Cortisol
Leptina
5-23 mcg/dl
18
8-14 mcg/dl
10-12
Adicionalmente, es de utilidad realizarse
un análisis de creatinina para saber qué
tal están funcionando los riñones, solicitar
lecturas de transaminasa para verificar
que el hígado se encuentra en óptimas
condiciones, además de una hematología
general. Sin embargo, pocos incluyen
analíticas en sus chequeos, y peor es el
caso cuando se utilizan ayudas ergogénicas
de la industria farmacéutica. Aun no
entiendo porqué no se hacen controles
de rigor; al menos para saber que están
medianamente saludables y pueden seguir
con sus locuras.
19
Pasando el tema de los indicadores
“difíciles”, viene uno más fácil y “dramático”,
el porcentaje de grasa corporal. La obsesión
siempre ha sido el peso, y creo que esto
es por falta de conocimiento, capacitación
en el tema, y poder explicarle a medio
mundo, que el peso importa poco, lo
que realmente importa es la composición
corporal, es decir, como está distribuido
porcentualmente ese peso. A grandes
rasgos, qué tanto es grasa, qué tanto es
músculo.
Mil veces (y las que quedan por venir)
he visto mujeres “felices” porque están
en su peso ideal, sin embargo a simple
vista, su porcentaje de grasa corporal se
ubica por encima del 30%. Entonces, ¡por
favor! De una vez por todas, más allá de
lo que pase con su peso, preocúpese más
(mucho más) por lo que pasa con su masa
muscular, con su grasa, con sus medidas
y con lo que ve en el espejo.
20
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar la composición
porcentual corporal. Esto es posible porque
el músculo contiene mucha más agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo mejor conductividad. Su gran
ventaja: facilidad y rapidez. Solo es subirse
a la báscula y esperar con amor u odio el
resultado. Su gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.
21
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.
A partir de las medidas de estos pliegues,
puedes estimar el % de grasa total usando
ciertas tablas o ecuaciones, incluidas
generalmente con el producto, o de fácil
acceso en literatura gratuita e incluso en
infinidad de páginas web que automatizan
el proceso. No es física nuclear, es una
APROXIMACIÓN.
Quienes se obsesionan (o realmente
necesitan) por conocer resultados más
precisos, el peso hidrostático o un DEXA
es la opción a seguir, sin embargo, una
báscula, el plicómetro, como te queda la
ropa y el espejo son suficientes.
Dónde almacenas grasa, está determinado
por una combinación de tus genes y
tus hormonas. Poco puedes hacer para
cambiar tus genes, pero sí puedes actuar
sobre tus hormonas. El efecto de las
22
hormonas en la acumulación de grasa es
evidente analizando las formas típicas de
hombres y mujeres. La mujer acumula más
grasa glúteo-femoral y el hombre más
grasa abdominal y visceral. La mujer tiene
también más grasa marrón/parda, ¡PERO!,
ya que es debido a ciertas condiciones
que la grasa acumulada es LOCALIZADA…
por favor, DEJEN DE CREER que existen
métodos o suplementos mágicos (o lo que
sea en lo que crean) que hacen que se
“queme” grasa localizada.
Hay indicadores que vale la pena leer,
pero ya es suficiente de esta FÉ ciega
en perder grasa localizada. Mejor les
recomiendo que “lean” su grasa localizada,
que lo vean como una oportunidad para
mejorar su entorno hormonal que, como
mencionamos anteriormente, NO SON
SÓLO CALORÍAS QUE ENTRAN Y CALORÍAS
QUE SALEN. Entonces, ya que sabemos
que NO existen tales “soluciones” para
eliminar grasa localizada (porque no es
posible), de nuevo les digo que SÍ vale
la pena aprender un poco sobre nuestro
entorno hormonal.
23
Es por ello que (según una gran cantidad
de información recopilada entre autores,
estudios, meta-análisis y sintomatología de
afecciones propias de diferentes patologías)
les comparto la siguiente información:
• La acumulación de grasa en tríceps
y pecho, está ligado a bajos niveles de
testosterona. Cuanto menor es el pliegue
de los tríceps, mayor es el nivel de
testosterona. Por eso las mujeres suelen
tener un pliegue de tríceps mucho mayor
que el hombre.
• La acumulación de grasa subescapular
y supra-ilíaco es un indicativo de poca
tolerancia a los carbohidratos, o baja
sensibilidad a la insulina.
• La acumulación de grasa en el abdomen
(umbilical) está relacionada con un exceso
de cortisol.
• La acumulación de grasa en el medioaxilar (costillas) es debido a una poca
producción de la hormona tiroidea o una
mala conversión de T4 a T3.
24
no se olviden
de comer, esto
realmente hace
parte de este
estilo de vida.
• La acumulación de grasa en las rodillas
y pantorrillas, es un indicativo de un bajo
nivel de la hormona del crecimiento.
• La acumulación de grasa en muslos
(cuádriceps y femorales) se debe a un
exceso de estrógeno.
• La acumulación de grasa en papada
y mejilla no está ligada a un desajuste
hormonal específico, pero dado que
generalmente se pierde rápido, nos indica
si los esfuerzos por perder grasa están
funcionando.
25
Dando paso a métodos evaluativos
que
REALMENTE
nos
permitan
conocer nuestras condiciones actuales,
simplemente podemos conocer de manera
más precisa qué decisión tomar a la hora
de trazar un objetivo. Es INCREÍBLE que
personas con un sobrepeso evidente,
aún estén pensado en hacer un plan de
volumen. Es que lo veo todos los días
(sin ánimo de ofender); personajes de
gimnasio que se creen ENORMES, unas
bestias de gym…y sí, evidentemente unas
bestias – burros, creería yo - que siguen
pensado en un superávit calórico pese a su
estado actual (casi rayando a la obesidad),
por el sólo hecho de decir que sus brazos
son enormes (y van con la camiseta de la
hermanita: apreta’aaaa).
Si embargo, más allá de crítica o vanidad,
hay dos elementos importantes a
mencionar, y son: coherencia (por el lado
26
de la cordura y lucidez mental, hay que
ubicarse!), y el otro es salud. Bájese de
la nube de, “Soy un mister Olympia”, que
ud. lo que tiene es sobrepeso, no masa
muscular. Y no. No importa que se vea
corpulento en ropa, si cuando va a piscina
y se quita la camisa parece que nunca
hubiera pisado un gimnasio en su vida…
pero más grave aún, su salud puede no
estar en óptimas condiciones pese a no
ser un “sedentario más”.
Lo mismo ocurre con personas que
“están paradas en las ganas de vivir”
y aun así se quieren meter en un plan
de reducción de porcentaje de grasa
corporal. A continuación, les presento un
estimativo de lo que veo día a día; no
me gusta llenar documentos con lo que
dice la OMS, pues la gran mayoría de sus
datos son disfuncionales para un estilo de
vida fitness; empezando con lo que dice
sobre el IMC (índice de masa corporal),
puesto que la mayoría de personas en el
fitness, somos clasificados como obesos
(por relación de peso y estatura, pero
obviamente es porque hemos construido
masa muscular).
27
La toma de decisiones para la determinación
del enfoque o del objetivo a trazar dentro
de un plan de alimentación, debe ser
sensata, a conciencia; si su porcentaje
de grasa es ALTO, olvídese de hacer un
periodo de volumen, no beneficiará su
salud; recuerde que en la visión integral
del fitness, el verse bien simplemente es
una consecuencia de un estilo de vida
saludable, y que para verse bien debe estar
en óptimas condiciones de salud, para
luchar aguerridamente y para alcanzar sus
objetivos, porque – honestamente - NO
ES FÁCIL.
28
LLEGÓ EL
MOMENTO
DE LA VERDAD
¿CUÁNTAS
CALORíAS
nECESITO?
29
Es claro que todos somos únicos
e irrepetibles, por lo cual nuestras
necesidades nutricionales también lo son.
Por ello, cada guía de alimentación debe
ser trazada de manera personalizada
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género
(masculino – femenino), edad, peso,
actividad física y objetivos que se plantean
respecto a tiempo y condiciones actuales
del individuo. Independientemente sea
cual sea nuestro objetivo, es fundamental
hacer un conteo calórico y distribución
de macronutrientes por el sólo hecho de
tener un plan de acción.
La individualidad metabólica adquiere
ciertas particularidades propias de las
disciplinas deportivas que se practican, y
a largo plazo, deja huella genética en los
individuos que siguen ciertos patrones de
alimentación y entrenamiento.
Empezaré por decir varias cosas en lo que
respecta a las calorías que consumimos y
las calorías que gastamos:
30
1
No existen bases de datos
estandarizadas
sobre
aporte
energético y distribución de
macronutrientes; es más, he hecho
el experimento de registrar hasta en
5 programas diferentes mi consumo
calórico diario (en simultáneo) y
en TODOS los métodos utilizados
(APPS y software) el resultado fue
DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de
diferencia en total (casi el 8% de mi
ingesta calórica de ese día).
2
Se ha demostrado que las etiquetas
nutricionales de los productos, en
caso de que no utilices algún software,
sino directamente la información del
rótulo, SUBESTIMAN la información
de calorías y macronutrientes
entre un 8%, y hasta un 18%
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20102837).
3
Más allá de las calorías que
comes, se trata de las calorías
que procesas: la metodología de
preparación altera la energía que
puede ser absorbida de los alimentos
(enfatizando en formas y tiempos
31
de cocción) (https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19843593)
– la salud y particularidades de la
flora intestinal también dictaminan
las habilidades del individuo a la
hora de absorber nutrientes, con
diferencias notables de hasta un
+/- 10% de capacidad energética de
absorción (https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
p m c / a r t i c l e s / P M C 3 6 0 11 8 7 / ) .
Adicionalmente,
cabe
resaltar
que la absorción de nutrientes
está altamente influenciada por
entrenamiento, entorno hormonal
y procesos metabólicos particulares
inducidos por las adaptaciones del
organismo en cada individuo. ¿Qué
piensas ahora? ¿Crees qué todas las
calorías son iguales? ¿Aún crees que
“calorías que entran” vs “calorías que
salen”, es toda la ecuación?
32
Por otro lado, en contraposición a como
absorbemos calorías, viene “otro detallito”:
cómo las gastamos. En resumen, gastamos
energía con nuestro metabolismo basal
puesto que necesitamos energía para vivir,
así no hagamos absolutamente nada en
la vida, algo así como… “metabolismo de
político corrupto”, termogénesis (asociada
al efecto térmico de la comida; y asociada
y no asociada al ejercicio físico) y al
movimiento.
Veamos: el sólo hecho de alimentarnos,
condiciona las rutas metabólicas que utiliza
el cuerpo, y por ende se gasta energía
en dicho proceso. Cada macronutriente
condiciona un gasto energético (calorías)
por el metabolismo, para poder procesarlo,
particularmente las proteínas ya que son
los macronutrientes más demandantes a
nivel energético. Entonces, el sólo acto
de alimentarnos (dependiendo de la
composición de nuestra dieta), de por sí,
ya condiciona la cantidad de energía que
vamos a gastar en la ecuación de “calorías
que entran” vs “calorías que salen”.
El gasto que se genera a la hora de
“movernos”, tiene implícito dos variables:
33
la actividad física que hacemos de
manera premeditada, es decir, el ejercicio
que decidimos hacer, y la “actividad
termogénica no asociada al ejercicio físico”
(NEAT), que vendría siendo todo eso que
comprende lo que hacemos en el día a
día, como caminar hasta la estación de
nuestro medio de transporte, abordarlo,
salir de él, recoger, lavar, movernos para
bañarnos, etc., etc. En sí, las dos variables
que ya mencionamos, las cuales, a su vez,
son el conglomerado de muchas variables
más.
Resulta que el cuerpo es COSA seria; es
un rebelde con causa. En la medida que
reducimos la ingesta calórica, nuestro
organismo se concentra en gastar menos
energía como mecanismo de prevención
y defensa, pues inmediatamente cree que
vienen tiempos difíciles. Si por el contrario
se induce un superávit calórico en la
alimentación, el organismo simplemente
gastará más, porque dice: “hay de sobra,
pa’ qué me limito” - https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/18198305 - http://
www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/
full/ijo2012202a.html Este proceso en el
que nuestro organismo “toma decisiones
34
que a veces no queremos”, se conoce como
termogénesis adaptativa; y eso que aún no
hablamos sobre el condicionamiento que
ejercen nuestros genes, en la tendencia
que pueden tener nuestros organismos,
a “ahorrar” o a “gastar” calorías.
Vuelve y juega: ¿es cuestión de
termodinámica? ¿De “calorías que entran”
vs “calorías que salen”? – No, en absoluto.
– Ya ven por qué las cosas van más
allá? – Ahora, el panorama anterior es
desalentador para quien quiere empezar
a contar calorías y/o macronutrientes,
pues de acuerdo a todo lo que hemos
mencionado, este sólo acto es impreciso.
Sin embargo, éste NO DEJA de ser el
método más acertado para tener un control
(aunque parezca sólo un estimado) de lo
que hacemos respecto a entradas y salidas
de energía, y cómo se comporta nuestro
organismo al respecto. Porque además, lo
interesante es que cada uno de nosotros
generamos un patrón de conteo único (sea
acertado o no) que se perpetúa a lo largo
de nuestras vidas, y que fácilmente nos
permite conocer qué estamos haciendo.
SÍ, aunque sea de un modo aproximado.
Pero, como dicen por ahí, no hay que ser
35
“científico” pa’ cogerle el tiro.
Bueno, ¡YA! Por favor; respetemos el
título:
¿Cuántas calorías
necesito?
Remontémonos a lo básico: la ecuación de
Harris-Benedict. Para no entrar en detalles
que se pueden convertir en tratados, sólo
diré que calcula el metabolismo basal de
una persona en función de su peso corporal,
estatura y edad, y que adicionalmente,
incluye factores según “el movimiento”
del individuo:
Las ecuaciones originales de HarrisBenedict publicadas en 1918 y 1919:
Hombres: TMB = 66,4730 + (13,7516 x
peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) (6,7550 x edad en años)
Mujeres: TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso
en kg) + (1,8449 x altura en cm) - (4,6756
x edad en años)
36
Pero la estimación estaba “tan desestimada” que Roza y Shizgal, en 1984,
trataron de encaminar mejor los resultados
y concluyeron que las ecuaciones de
Harris-Benedict, quedarían mejor así:
Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 x peso
en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x
edad en años)
Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso
en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330
x edad en años)
Resulta y pasa, que en 1990, Mifflin y St.
Jeor, cuestionaron lo anteriormente dicho
y decidieron “corregirlo”, proponiendo las
siguientes ecuaciones:
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25
x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25
x altura en cm) - (5 x edad en años) – 161
Lo único bueno de las modificaciones
hechas a estas ecuaciones de HarrisBenedict,
es
que
REALMENTE
evolucionaron y terminaron relacionando
37
de manera muy acertada, género, peso,
estatura, edad y… ¡PILAS! Ahí no termina
todo, también la “actividad física del
individuo”, de la siguiente manera:
Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias =
TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a Calorías diarias necesarias =
la semana)
TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5
días a la semana)
Calorías diarias necesarias =
TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días
a la semana)
Calorías diarias necesarias =
TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al
día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias =
TMB x 1,9
¿Qué quiere decir todo esto? Básicamente
que, para conocer nuestra ingesta
calórica diaria respecto a la distribución
normocalórica, debo realizar el cálculo
de acuerdo a la última revisión de Mifflin
y St. Jeor, 1990, y una vez obtenga el
resultado, debo MULTIPLICAR por el factor
mencionado en la tabla anterior.
Entender la ingesta de
calorías nos permitirá
evaluar nuestros procesos
de manera más objetiva
38
Lo ejemplificaré con mis
condiciones actuales
Género: Masculino
Peso: 88 Kg
Estatura: 170 cm
Edad: 31 años
Entonces:
TMB= (10 x 88) + (6,25 X 170) - (5 X 31) + 5 =
1792 Kcal
1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal
Este cálculo me indica que
mi ingesta energética diaria
debe rondar las 3091 Kcal
para que pueda “mantener”
mi peso, es decir, que no
estaría consumiendo NI MÁS
NI MENOS calorías de las que
necesito, y por ende, si alcanzo
las 3091 Kcal en mi plan de
alimentación, estaría en una
dieta NORMOCALÓRICA.
39
De acuerdo a los objetivos planteados,
llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi
meta fuera “perder peso” y a la vez grasa
corporal, debo inducir un déficit calórico
respecto a estas 3091 Kcal para que mi
organismo utilice el tejido de reserva como
fuente de energía (en su mayoría, grasa,
y en menor proporción, músculo); por el
contrario, si quiero ganar peso y tener
chance de ganar masa muscular, debo
inducir un “superávit” respecto a las 3091
Kcal calculadas, para que con el excedente
calórico, pueda tener la posibilidad de
ganar tejido.
20% + Ò 20% La mayoría de autores coinciden en que
tanto el déficit como el superávit NO DEBEN
ser agresivos; por lo tanto, es recomendable
mantener un intervalo no mayor al 20%
respecto a una dieta normocalórica. Este
porcentaje puede aplicarse tanto para el
lado positivo (superávit), como para el
lado negativo (déficit). Teniendo en cuenta
esta recomendación, utilicémoslo en el
ejemplo:
40
Normocalórico: 3091 Kcal (Mantenimiento)
Hipocalórico: TMB – 20% de TMB =
3091 Kcal – (3091Kcalx0.2) = 2473 Kcal
(Reducción)
Hipercalórico: TMB + 20% de TMB =
3091 Kcal + (3091Kcal x0.2) = 3709 Kcal
(Aumento)
Quiere decir que, para mantener mi peso,
debería consumir 3091 Kcal; para reducirlo,
debería consumir entre 3091 y 2473 Kcal
(podría ser más, pero acarrea riesgos); para
aumentarlo, debería consumir entre 3091
y 3709 Kcal (podría ser más, pero acarrea
riesgos y una acumulación exagerada de
grasa, en poco tiempo).
Los autores Mifflin y St. Jeor, son los
más difundidos, y sus ecuaciones tienen
un rango aproximado responsable. Sin
embargo, no se pueden desconocer otros
métodos predictivos un poco más certeros,
ya que toman en cuenta la composición
corporal del individuo (masa grasa, y libre
de grasa):
41
Por un lado, Katch-McArdle (válido en
hombres y mujeres):
TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra) –
el resultado de la ecuación debe ser
multiplicado por el factor de actividad de
acuerdo a la misma tabla utilizada para
las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 19181919.
Por otra parte, Cunningham (válido en
hombres y mujeres):
TMB = 500 + (22 * Masa Magra) –
el resultado de la ecuación debe ser
multiplicado por el factor de actividad de
acuerdo a la misma tabla utilizada para
las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 19181919.
Ahora comparemos:
Ya sabíamos que con las ecuaciones
de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919, mi
mantenimiento se situaba en 3091 Kcal –
¿Qué dicen entonces, las otras ecuaciones
predictivas? – Mi b.f. actual es del 8% es
decir, que mi masa magra representa el
92% de los 88 Kg, de manera que mi
42
masa magra es igual a: 80,96 Kg
Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal
* 1,725 = 3655 Kcal
Cunningham:
TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal
* 1,725 = 3934 Kcal
Según las ecuaciones planteadas por
Katch-McArdle y Cunningham, obtengo
un resultado de 564 Kcal y 843 Kcal,
respectivamente, por encima de
lo
planteado por Mifflin y St. Jeor en 1918 y
1919.
Particularmente, cuando he realizado
mis planes de alimentación tomando
como referencia a Katch-McArdle (que es
incluso más bajo que el de Cunningham),
SIEMPRE mis porcentajes de grasa corporal,
aumentan, por lo tanto, me queda ese sin
sabor de que son “métodos predictivos”
sobredimensionados para lo que tiene que
ver con fitness, e inmediatamente regreso
a “la vieja confiable” de Mifflin y St. Jeor.
43
44
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:
Mantenimiento según Lyle McDonald
(sin multiplicar por factores de actividad,
porque asume que es para público fitness):
Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB
Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB
Veamos:
88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más
parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St.
Jeor” que es lo que realmente aplico en
mi día a día…y “sin tanta vuelta”)
Luego de obtener el conteo calórico es
de suma importancia tener una adecuada
distribución de macronutrientes (grasas,
proteínas y carbohidratos). Nunca, sin
45
importar el tipo de dieta o distribución
de macronutrientes, debemos eliminar
por completo uno de éstos, de nuestra
alimentación. Los macronutrientes son
fundamentales a la hora de cuidar nuestra
salud y el funcionamiento correcto de
nuestro organismo.
46
47
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
La glucosa es la principal fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre estimula la secreción de la insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.
Una vez realizada la actividad física, y en
reposo, la glucosa se almacena en forma
de glucógeno para ser utilizada cuando la
actividad física lo requiera nuevamente.
Esta capacidad de almacenamiento,
aumenta en un deportista entrenado,
como consecuencia de la sobre producción
de glucógeno que es estimulada por
procesos conocidos en el mundo fitness
como “depletación natural del combustible
muscular”, mejorando su rendimiento y
48
sus rasgos fisiológicos, especialmente en
la hipertrofia sarcoplasmática.
Patrones asociados a la dieta y la
actividad física generan una individualidad
metabólica en cada individuo, incluso por
encima de lo que dicta su predisposición
genética; más aún cuando una saludable
rutina de alimentación y actividad física
se han convertido en hábito.
PARA LOS QUE CONOCEN MIS
CHEATMEALS, SABEN DE QUE
HABLO. ADORO LOS CARBOS!
49
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ventana anabólica”.
Este es un concepto ampliamente discutido
y aún en estudio, en el que se afirma
que durante un corto tiempo, durante
el post-entreno, nuestro metabolismo
puede comportarse preferentemente de
forma anabólica a la hora de construir
masa muscular, minimizando la ganancia
de tejido adiposo.
Este proceso puede aprovecharse siempre
y cuando sepamos utilizar, de manera
estratégica, el índice glicémico que nos
aportan los carbohidratos que decidamos
consumir, aclarando que la carga glicémica
depende directamente de la cantidad y
distribución de los macronutrientes que
ingiramos.
Debido al aumento en la secreción de
insulina, también se incrementa la captación
de aminoácidos por el músculo y, así
mismo, la síntesis de proteínas asociadas a
50
fenómenos de hipertrofia. Caso contrario
ocurre cuando buscamos una pérdida de
grasa, ya que en esta ocasión nuestro
principal objetivo son, niveles bajos de
insulina y altos de catecolaminas; sin
embargo, la estimulación e inhibición de
la secreción de insulina NO ES TAN FÁCIL
como lo pintan; índices glicémicos y cargas
glicémicas, y listo! “Sale pa’ pintura”. Pues
déjenme decirles que eso no es todo, el
entorno hormonal se altera en el corto
plazo, pero los rasgos metabólicos en la
degradación y uso de cada macronutriente,
se cultivan a mediano y largo plazo. Es
de allí que se recalca la importancia de
construir hábitos, porque no hay trazabilidad
en lo que pasa durante algunas semanas
o meses, no; la producción (síntesis) de
ciertas enzimas está asociada al estilo de
vida del individuo, pues son sus hábitos
los que influyen directamente sobre su
“comportamiento genético”, concepto
mejor conocido como epigenética.
51
Cuando nuestra ingesta de CHO es
baja, nuestro nivel de glucosa en sangre
también lo es, por lo que es probable que
se degraden proteínas durante el ejercicio
para ser utilizadas como fuente de energía,
aunque estas solo tienen la capacidad
de aportar entre el 3 al 18% de energía
(si estás en un régimen que restringe
carbohidratos y quieres perder grasa, es
necesario que protejas tu masa muscular
con aminoácidos de cadena ramificada
como mecanismo para mantener estables
los niveles de “energía inmediata” en la
piscina de aminoácidos).
Hay un tema que contradice lo que
conocemos
como
“alimentación
balanceada”, además de la recomendación
que siempre escuchamos de “no excluir
ningún macronutriente de la dieta”.
Las proteínas (que incluyen aminoácidos
esenciales) y los ácidos grasos (que incluyen
ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega
6) pueden ser utilizados para producir
energía, sea por gluconeogénesis (vía
metabólica alternativa) o por producción
de cuerpos cetónicos (vía metabólica
alternativa).
52
Esto quiere decir que, aunque los
carbohidratos son una fuente principal de
ENERGÍA, en el momento que falten, las
proteínas y las grasas pueden ser usadas
como fuente de energía. Por otro lado,
si en la dieta se excluyen las proteínas y
las grasas, no existen rutas metabólicas
alternativas que puedan suplir su ausencia.
Es por esto que, PROTEÍNAS y GRASAS
deben estar presentes SIEMPRE en la
dieta, pues son insustituibles y esenciales,
vitales para el adecuado funcionamiento
de nuestro organismo, mientras que los
carbohidratos NO lo son.
Sabemos que una dieta baja o ausente
en carbohidratos es posible, gracias a un
proceso metabólico llamado cetogénesis,
donde los ácidos grasos son degradados
53
para producir energía. Esto ocurre
principalmente en dietas ricas en grasas
y proteínas, como la dieta de los inuit,
comunidad cazadora/recolectora que
habita el ártico americano.
Su dieta constituye en un alto consumo de
grasas (alrededor del 70%), y el resto se
compone principalmente de proteínas, es
decir, una dieta cetogénica. Claro, en el
ártico no es fácil encontrar plantas, frutas
o cereales.
La salud de los inuit era envidiable hasta
que (hace poco) empezaron a introducir
en su dieta, productos como azúcar, pan
y algunos, provenientes de fuentes de
carbohidratos a los que antiguamente
no tenían acceso y, como consecuencia
empezó la pandemia. ¡PILAS! Esto se
repite, una, otra y otra vez; enfermedades
comunes en las sociedades modernas
como diabetes, cardiopatías y sobre todo,
obesidad, se presentan ahora en estas
comunidades que (y al igual que en las
sociedades modernas), debido en parte
a su “libre albedrío”, pueden elegir qué
comer, y eligen mal.
54
Algo para tener en cuenta: ¡la culpa no es
de los carbohidratos! Porque ahora, con
lo que les conté en el párrafo anterior,
seguramente van a decir: “¡lo sabía! La
culpa es de los carbohidratos”.
¡NO! – también existe evidencia de
poblaciones que se han forjado basadas en
dietas donde el consumo de carbohidratos
es muy alto y sus condiciones de salud
son (eran) excelentes.
No es la dieta cetogénica, no es la dieta
rica en carbohidratos, no es la dieta
moderada en carbohidratos o tal vez
un modelo “sin gluten”, EL PROBLEMA
SOMOS NOSOTROS.
La ansiedad, esa necesidad de obtener
placer por medio de la comida (y esto,
bioquímicamente, está asociado a la
regulación de neurotransmisores) y la
pésima elección de PORCIONES.
Hasta la ecuación “perfecta” de
alimentación “se daña” cuando nos dan el
poder de elegir, decidir cantidades y peor
aún, con disponibilidad inmediata de lo
que queramos a comer.
55
56
Básicamente nos han “metido en la cabeza”
que carbohidratos de alto índice glicémico
= “carbohidratos malos” y, carbohidratos
de bajo índice glicémico = “carbohidratos
buenos”. ¿Entonces?
El índice glicémico se mide de manera
aislada, es decir, comiendo SÓLO
carbohidratos, pero en general, un
plato “normal” es una mezcla de varios
alimentos y varios macronutrientes. La
proteína, la grasa…ah! Y en especial la
fibra, reducen el índice glicémico. Por lo
tanto, el impacto en los niveles de glucosa
y la secreción de insulina, puede ser muy
diferente y distante del famoso y temido
IG de acuerdo a cómo se combinen “los
carbos”.
El índice glicémico y la carga glicémica no
son propiedades inherentes del alimento,
sino de quien come los carbohidratos.
Las personas con buena sensibilidad a la
insulina tendrán picos de azúcar en sangre
muy inferiores a personas con menor
sensibilidad a la insulina, es decir… que
no hay una regla única que funcione para
todas las personas, siempre depende de;
impreciso, ¿no?
57
Es por eso que los investigadores de los
siguientes artículos en nutrición humana:
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/17823436
h t t p : // o n l i n e l i b r a r y . w i l e y . c o m /
doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/
abstract
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/21280171
entre muchos otros, confirman que dietas
con o sin carbohidratos de alto índice
glicémico, NO SON EL PROBLEMA; a largo
plazo no hay diferencia significativa en el
CONTROL DE PESO. Pero, y ¿la salud, los
indicadores de salud, los triglicéridos, los
niveles de colesterol, el deterioro en la
respuesta de insulina? ¿Resistencia a la
leptina? Ahhhhhhh! Ven que “el peso” y
el índice glicémico NO LO SON TODO?
Y ¿entonces? ¿A qué le prestamos mayor
atención? ¿Qué es lo importante a la
hora de elegir un carbohidrato? Ya les
digo… la densidad del carbohidrato. Los
carbohidratos en su estado natural son
58
TOTALMENTE diferentes respecto a la
cantidad y calidad de nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra y, trazas de toxinas:
producto del metabolismo natural de
algunas plantas) en comparación con los
“nutrientes” que contienen los productos
que cada día produce y “refina” la industria
alimentaria, esto debido a que tienen una
menor densidad de CHO vs cantidad de
alimento ingerida https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/.
Por eso, entre mayor CHANCE de “comer
comida real”, en lugar de procesada,
mejor estará nuestro comportamiento
metabólico respecto al control que
podemos tener sobre los carbohidratos. El
índice glicémico y la carga glicémica, son
“superficiales” si lo comparamos con el
autocontrol que podemos desarrollar, el
entorno hormonal y, lo más importante,
nuestra salud digestiva, la cual se ve
agredida con “las nuevas tendencias” en
alimentos procesados.
A nivel mental, es necesario evitar la
sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
59
como deben ser y en el momento que se
les necesita.
La estimulación visual y los niveles
de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
éstos predisponen funciones del sistema
nervioso, lo que conlleva a activación/
inhibición de hormonas; debemos tener
en cuenta que nuestro cerebro también
tiene una relación directa con las señales
de saciedad y la regulación de leptina vía
hipotálamo.
A nivel mental, es necesario evitar la
sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
como deben ser y en el momento que se
les necesita.
60
Respecto al entorno hormonal, no está de
más evitar picos de insulina y mantener
un nivel saludable de hormonas leptina,
tiroxina y triyodotironina, estas últimas
como producto de la tirosina, secretada
por la glándula tiroides.
Estas hormonas son activadas por
compuestos que se encuentran en los
alimentos, por su puesto, para cada
hormona hay moléculas gatilladoras de
su actividad, así como la glucosa es de la
insulina.
Es por esto que los déficits calóricos
pronunciados y prolongados NO SON
EFICIENTES, pues es importante conservar
en la dieta aquellos compuestos que ayudan
61
al organismo a regular el gasto e ingestión
de energía, como las hormonas. La leptina
cumple la función de “comunicarse” con
el hipotálamo e indicarnos que, hemos
comido suficiente y estamos satisfechos,
lo que a su vez inhibe la síntesis de grelina
que nos indica el momento de comer.
El cortisol es otra hormona importante en
los procesos energéticos, puesto que se
ha visto relacionada con el aumento de
apetito y, por ende, con la obesidad; esta
hormona se comunica con el hipotálamo
mediante la correcta estimulación de
grelina.
Una correcta alimentación y actividad
física regular, pueden ayudar a mantener
equilibrado nuestro entorno hormonal,
y como consecuencia, una mejora en la
composición corporal.
En cuanto a una sana digestión, es
importante que los carbohidratos que
consumimos aporten los nutrientes
necesarios
para
mantener
una
microbiota equilibrada y saludable;
ésto lo podemos conseguir mediante
la ingesta de prebióticos (tipo especial
62
de fibra alimentaria) y probióticos
(microorganismos
vivos);
además,
debemos mantener la integridad de la
barrera intestinal, disminuir y evitar nuevos
procesos asociados a la inflamación (como
esas bebidas cero calorías que son pésimas
en lo que respecta a procesos inflamatorios),
fortalecer el sistema inmune y, cómo no,
desde donde empieza la digestión… la
boca, ¿cierto? – entonces, prevenir una
enfermedad peridontal también hace
parte de una sana digestión, y… ¡Jaque
mate, carbohidratos simples! Jajaja!
Ok, índice glicémico,
carga glicémica… ¡NO
LO CREO! Todo apunta
a que SÍ debemos
consumir carbohidratos
pero, deben provenir
de fuentes REALES.
63
Pese a que contar calorías y macronutrientes
ES UNA REGLA DE ORO para conocer
qué estamos haciendo y saber cómo
mejorarlo, LO MÁS IMPORTANTE apunta
a SABER ELEGIR LOS ALIMENTOS, por
eso soy IIFYM pero, con conciencia y
respeto hacia nuestro cuerpo. No se trata
de alcanzar macros y calorías vacías con
pizza y helado, se trata de que el Fitness
se convierta en Wellness.
En cuanto a carbohidratos, es indispensable
priorizar en vegetales y frutas sobre
cereales; los cereales no deben ser la
base de nuestra alimentación pero, si
los quieres consumir, elige aquellos con
menor densidad (como el arroz).
Las legumbres también son más
recomendables que los cereales; limita
el consumo de harinas, pastas y obvio,
azúcares, eso no es comida REAL, es
comida PROCESADA. ¡Ah! Y no olvides
cuidar tu microbiota, ahí es donde pasa
“la magia”. Prefiere consumir alimentos
fermentados, y ricos en almidón resistente
(patata, yuca, plátano verde, lentejas,
guisantes o fríjoles, arroz y avena).
64
Para terminar, un poco de fibra: es,
en realidad, un “carbo” complejo no
asimilable por nuestro cuerpo, por ende,
no se le considera nutriente. La celulosa,
sustancias pécticas, almidón resistente,
inulina, lignina, entre otros, procedentes
de los vegetales, hacen parte de esta
IMPORTANTÍSIMA familia.
Existen fibras de tipo soluble e insoluble.
No profundizaré mucho en el tema, porque
tengo mucho para decir al respecto, sobre
todo por su mal manejo y creo que más
allá de convertir estos documentos en un
“ladrillo” que nadie quiere leer, prefiero
que se conviertan en herramientas que
les fomente la curiosidad por aprender.
Veinticinco (25) y hasta treinta y cinco (35)
gramos al día, son “recomendaciones”
de las cuales difiero un poco cuando se
empieza a tener un estilo de vida Fitness,
con calorías que suben, calorías que bajan,
y a veces más comida, a veces menos
comida, a veces más grasa y proteína, a
veces más carbohidratos.
En el papel, cualquiera es rey: la teoría
puede con todo, pero la fibra, el ejercicio
y la cantidad de comida, se alejan un poco
65
de “condiciones” normales, sin embargo,
no dejaré este párrafo sin mencionar que
la ingesta de fibra de CASI la mayoría de
poblaciones del mundo ES INSUFICIENTE.
¿Ya les había dicho
que cada gramo
de carbohidrato
tiene un poder
energético de 4
Kcal?
“Bueno, ya leí lo anterior pero, no
responde la eterna pregunta mitificada:
¿me engordaré si consumo carbohidratos
durante la noche?”. Para aclarar un poco
el asunto, supongo que ya entendieron
que “perder peso” tiene relación directa
con inducir un déficit energético y tomar
decisiones correctas en la distribución
66
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.
Lo que en realidad sucede es que se aumenta
el metabolismo de los carbohidratos,
y a su vez, se incrementan los niveles
de insulina, reduciendo la lipólisis (uso
de las grasas como fuente de energía),
aumentando las hormonas de la tiroides,
aumentando la glucogénesis y un largo
etcétera. Además, la creencia de que no
vamos a usarlos al dormir, es falso, ya
que se ha demostrado que en las fases
REM del sueño se aumenta el consumo
de carbohidratos por parte del cerebro.
67
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuente de energía, como alternativa
a la glucosa.
¿que se sentirá ser
una fresa?
68
Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj (porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).
Un adecuado ritmo circadiano, le indica
a nuestro organismo que debe estar
más activo durante el día (mientras el
sol despliega sus rayos sobre “nuestro”
firmamento), y más predispuestos a
descansar en horas de la noche (cuando el
sol se “oculta”). Este reloj interno nuestro,
genera un nivel más alto de testosterona
y cortisol durante las mañanas, para que
sigan por ahí “haciendo de las suyas”, y
en la noche, se sintetiza más melatonina,
para que conciliar el sueño sea más fácil.
Cuando consumimos un alimento en
HORAS acordes a nuestro ritmo circadiano,
los relojes periféricos mandan señales al
reloj central en el cerebro, y aquí viene
lo interesante: se ha DEMOSTRADO
a diferencia de lo que muchos CREEN,
que al consumir los carbohidratos por la
noche se produce una mayor oxidación
de las reservas de grasa durante el día,
se aumenta la sensación de saciedad, se
mejora la sensibilidad a la insulina y se
69
reducen los niveles de grelina. Esto nos
demuestra que COMER CARBOHIDRATOS
en la noche, incluso es más beneficioso
que no comerlos, sin embargo se debe
tener en cuenta que ir muy lleno a la
cama no es lo ideal, porque en ese mismo
ritmo circadiano, la insulina y la hormona
de crecimiento “no se la llevan muy bien
juntas”, cada una quiere tener su espacio.
Además, ir muy lleno a la cama, disminuye
levemente la producción de hormona del
crecimiento durante el sueño profundo,
en el cual se sintetiza una mayor cantidad
de esta hormona.
70
71
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA científica nos indica, a partir de
hechos, de pruebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál es el problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TUVO EN CUENTA la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENTARIO, y que la mayor actividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta mis mensajes directos a diario.
72
73
Las “controversiales” proteínas son el
nutriente con mayor número de funciones
biológicas: estructurales, enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defensivas, transportadoras, contráctiles
y energéticas, hacen parte de la lista de
tareas.
Hacen parte de las estructuras corporales,
suministran el material necesario para
el crecimiento y la reparación de tejidos
y órganos del cuerpo como huesos,
músculos, corazón, sistema digestivo,
glándulas endocrinas, cerebro, nervios,
piel e incluso interviene en los procesos
de cicatrización.
Ayudan a los procesos inmunológicos, de
coagulación, transporte de sustancias, y
obviamente a los procesos energéticos
por vías metabólicas alternativas a las
de utilización de la glucosa, generando
como producto energético 4 Kcal por cada
gramo de proteína – pobres de nosotros
sin las proteínas.
En la actividad física las proteínas cumplen
un papel fundamental, ya que su demanda
aumenta a causa de una mayor degradación
74
durante el ejercicio y una mayor biosíntesis
para la recuperación de tejido muscular
con microrrupturas producto del trabajo
con peso. Las condiciones ideales para la
recuperación post-ejercicio son bastante
simples: para que haya una recuperación
muscular en aras de la hipertrofia, la
síntesis de proteína debe ser mayor que
la degradación de la misma.
Las proteínas son macromoléculas
formadas por largas cadenas de
aminoácidos que, para ser absorbidas por el
organismo, deben romperse nuevamente
en aminoácidos durante la digestión y así,
poder llegar al torrente sanguíneo.
La necesidad proteínica de los deportistas
es constantemente, objeto de debate. Tanto
tiempo, tantos estudios y al parecer, no se
ponen de acuerdo. Vale la pena destacar
que las cantidades que se establecen son
simples recomendaciones, aunque eso sí,
siempre basadas en algún tipo de respaldo
justificado con evidencia. Y entonces, al
fin - ¿Cuánta proteína?
En los estudios realizados respecto al
tema, se han dicho muchas cosas, y
75
aun así, no se ponen de acuerdo. A
continuación un “resumen” de lo que se
encuentra en bibliografía de alta difusión
y que compromete un buen enfoque
metodológico, que la hace fiable a la hora
de trazar un punto de partida:
Source
Population
Recommendation
Morton et al, metaanalysis (2017)
1,62 g/Kg (upper 95% Cl of 2,2 g/Jg)
ADA/DC/ACSM Position Stand (2016)
Trained & untrained subjects
undergoing resistance training
Physically active & athletic
populations
Athletic populations
1,2-2,0 g/Kg
Pencharz es al (2016)
General population
1,5 - 2,2 g/Kh
Phillips et al (2014)
Athetes in hypocaloric conditions
1,3 - 1,8 g/Kg
Helms et al, systematic review (2013)
2,3-3,1 g/Kg FFM
Churchward-Venne (2011)
Lean, resistance-trained athletes in
hypocaloric conditios
Athetes in hypocaloric conditions
ADA/DC/ACSM Position Stand (2016)
Athletic populations
1,2-1,7 g/Kg
ISSN Position Stand (2007)
Physically active & athletic
populations
1,4 -2,0 g/Kg
ISSN Position Stand (2017)
1,4 - 2,0 g/Kg
1,8-2,7 g/kg
Bueno, esas son sólo RECOMENDACIONES,
pero ¿qué dicen los grupos de control de
otros estudios en los que la dieta contiene
una mayor cantidad de proteína? – ¿Trae
algún beneficio el consumir mayor cantidad
de proteína? ¿Es esto contraproducente?
¿Qué aspectos cambian y cuál es el
beneficio de hacerlo o no hacerlo?
De acuerdo a los resultados observados
en los estudios citados al final del párrafo,
una dosis diaria de proteína que oscile
entre 2,2 g/Kg y hasta 3 g/Kg (con mejores
76
resultados en 3g/kg), mejora la composición
corporal (masa muscular vs. grasa) y,
adicionalmente, se observa un aumento
en la fuerza muscular (relacionando
directamente, la mejora de la condición
física con la cantidad de peso utilizado
durante el entreno).
Adicionalmente, Y ESTO SÍ QUE ES
IMPORTANTE, los marcadores de salud
no tuvieron un impacto significativo
indeseado al seguir este régimen dietario
(lípidos en sangre, glucosa, función renal,
función hepática) ht t p : // aj c n . nu t r i t io n . o rg / co nte nt /
early/2016/01/26/ajcn.115.119339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4715299/
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/20798660
Uno que vale la pena mencionar –
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4617900/, donde Silver y
colaboradores, en el año 2015, realizaron
un estudio en el que, dos grupos, uno de
77
“bajo consumo de proteína” con 2.3 g/Kg
y otro de “alto consumo de proteína” con
3.4 g/Kg al día, y con el MISMO SISTEMA
DE ENTRENAMIENTO, ganaron la misma
cantidad de masa muscular.
Nada muy interesante aún hasta que,
el grupo de “alto consumo de proteína”,
terminó perdiendo más masa grasa,
INCLUSO consumiendo un promedio
de 400 Kcal más que el grupo de “bajo
consumo de proteína”.
El grupo de “bajo consumo de proteína”,
redujo en promedio 0.3 Kg de grasa
corporal, mientras que el grupo de “alto
consumo de proteína”, tuvo una reducción,
en promedio, de 1.6 kg de grasa. Estos
resultados nos pueden estar indicando
que no se trata de la cantidad de masa
muscular que podamos agregar a nuestro
cuerpo, ni que un mayor consumo de
proteína significa más masa muscular,
como se suele pensar, sino que se trata
de una mejora en la composición corporal
que relaciona rangos de proteína desde
2,2 g/Kg y más allá de 3 g/Kg al día.
78
Déjenme aclarar que no estoy a favor o en
contra de ningún macronutriente, estoy es,
a favor de una nutrición inteligente, basada
en evidencia, en veracidad y calidad a la
hora de hablar de fitness y BIENESTAR.
De hecho, mi “equipo favorito” son los
CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser
lo más objetivo e imparcial posible para
que la tesis de “nutrición inteligente” se
constituya como una carta de navegación
para llegar de manera eficiente a los
objetivos planteados.
Pero todo NO termina aquí. ¿Quién dijo que
sólo era cuestión de cantidad? ¿Y la calidad
de las fuentes de proteína seleccionadas?
– Por supuesto, es un factor determinante,
porque como en el caso que ya mencioné
(el de los carbohidratos), no se trata de
“qué tanto” poner en la boca, debe existir
correlación directa y equilibrio en la calidad
del “combustible” seleccionado.
El valor biológico, condicionado por la
calidad del aminograma de la fuente de
proteína, la digestibilidad y utilización neta
de proteína, son elementos que se deben
tener en mente a la hora de realizar una
adecuada elección de la proteína que
79
queremos consumir, justamente porque,
estos que acabo de mencionar, me pueden
indicar las mejores características, a la hora
de convertirse en nuevo tejido.
Las proteínas de origen animal llevan
una clara ventaja sobre las proteínas de
origen vegetal, no hay mucho que decir,
la superioridad es evidente. Para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo para consumirlos sin piel), cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo
de res, caderita magra, carne molida libre
de grasa), cortes magros del cerdo (lomo,
sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón,
arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
almejas), adicionalmente, algunos lácteos
como el yogur griego (revisar que tengan
bajo contenido de azúcares) y otros de
alta fermentación (kéfir), quesos bajos
en grasa Y POR SUPUESTO, los batidos
de proteína de suero de leche son una
excelente fuente de proteína.
80
TODAS las fuentes de proteína animal
son compatibles con diversas fuentes de
proteína vegetal y está más que claro
que tienen cabida en la dieta de cualquier
persona.
fuente proteica
Huevo
leche de vaca
Pescado
Carne
Arroz Integral
Cacahuete
Avena
Arroz Pulido
Trigo entero
Maiz
Soja
Guisantes
Leche humana
índice
químico
100
95
71
69
67
65
57
57
53
49
47
37
100
utilización
Valor
netade la
biológico (VB) proteina (UPN)
100
93
76
74
86
55
65
64
65
72
73
64
100
94
82
67
59
55
57
49
36
61
55
96
Ahora, cuál es el “bendito” pavor de los
médicos con el consumo de proteína. De
dónde sale tanta desinformación sobre lo
perjudiciales que son para la salud? – La
verdad, NO LO SÉ. No hay evidencia que
81
correlacione ingestas altas de proteína
junto a detrimentos de indicadores de
salud. La proteína no está asociada a
problemas hepáticos, renales, sexuales...
y todo lo otro sobre lo que especulan.
De la única cosa que han echado mano
para satanizar la proteína, ha sido sobre
las lecturas altas de transaminasas
en deportistas, pero olvidan algo de
especial importancia, antes de llegar a
semejante conclusión: las lecturas altas
de transaminasas están asociadas a la
inflamación muscular, pero justamente
el objetivo de la hipertrofia tiene relación
directa con “atacar” el musculo y generar
pequeños micro-desgarres para que
cuando se llame a la síntesis de proteína,
y ésta sea mayor que la degradación, el
músculo se recupere y crezca. Esto hace
parte del proceso de reparación NORMAL
y, genera la inflamación…y aumenta los
niveles de transaminasas, mas no están
correlacionadas con daño a la salud y/o
indicadores de salud.
La proteína es segura, incluso en rangos de
consumo que son tipificados como “altos”,
y monitorear una baja ingesta, es tarea de
82
aquellos que tienen patologías asociadas
al consumo de proteínas y/o condiciones
médicas preexistentes. PARA TODOS LOS
DEMÁS, las proteínas simplemente son
uno de esos macronutrientes que vale la
pena incluir con “especial cariño”, en la
alimentación, más aún cuando lo que se
busca es una mejora en la composición
corporal.
83
84
Al igual que las proteínas y los carbohidratos,
su función en el organismo es de vital
importancia para nuestra salud, al igual
que para nuestro rendimiento deportivo. Lo
que comúnmente llaman ALIMENTACIÓN
BALANCEADA pero que poco explican, hace
referencia a no ser excluyente con ningún
macronutriente en la dieta, BALANCEAR
entre cada uno de los tres, para generar
platos inteligentes que lleguen al cometido
calórico y de macros, de acuerdo al objetivo
y condiciones actuales del individuo.
Para NO extendernos en “tecnicismos” pero
para dar gusto a los “puristas”, los lípidos
son biomoléculas orgánicas formadas por
carbono, oxígeno e hidrógeno, así como
los carbohidratos, pero en diferentes
proporciones. Se dividen en saponificables
(como las grasas saturadas e insaturadas) y
en insaponificables (como los esteroides).
La diferencia entre un ácido graso saturado
y un ácido graso insaturado tiene como
referencia un principio químico: las grasas
saturadas no tienen dobles enlaces entre
sus carbonos y están “saturadas” con
átomos de hidrógeno; mientras que las
grasas insaturadas sí poseen dobles
85
enlaces en su configuración molecular; por
eso es un grave error tratar “las grasas”
como si fueran una sola. La evidencia
científica demuestra que, dependiendo del
tipo de ácido graso que se consuma, éste
puede ser más o menos saludable para
nuestro organismo, teniendo como PEOR
referencia a las “grasas trans artificiales”.
Los lípidos son vitales para nuestra
existencia, ya que llevan a cabo funciones
de reserva energética (triglicéridos),
funciones estructurales (debido a que
protegen a nuestros órganos y son parte
de las membranas celulares), funciones
hormonales (los esteroides regulan nuestro
metabolismo y funciones de reproducción),
funciones de comunicación celular, entre
muchas otras que le dan con honores el
título de “macronutriente esencial” que NO
PUEDE ser erradicado de la dieta, porque
las grasas no son más que supervivencia y
salud, si se manejan de forma adecuada.
Desde que tengo memoria y conciencia
sobre mi alimentación, he escuchado que
LAS GRASAS ENGORDAN. Esta creencia
también viene dada por la total falta de
conocimiento, al comparar a los lípidos
86
(como macronutriente) con el tejido
adiposo o adiposidad (la grasa almacenada
en nuestros cuerpos).
La razón facilista (no sé de donde salió este
embuste, es así de banal): coma grasa y
gane grasa. ¿A qué se debe semejante
aseveración? ¿A quién se le ocurrió? ¿Será
porque a los lípidos los llamamos “grasa”
y a nuestro tejido adiposo también lo
llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran
mayoría de las personas a quienes se les
pregunte de forma desprevenida, tendrán
el concepto de: COMER GRASA PRODUCE
TEJIDO ADIPOSO. ¡Punto! Las grasas son
malas y, por lo tanto su consumo debe
ser muy limitado. ¡Punto!
La idea de que “lo único que importan
son las calorías”, creo que quedó clara
algunas páginas atrás. Es cierto que
la “grasa” aporta 9 Kcal por gramo vs.
4 Kcal por gramo de las proteínas o los
carbohidratos, lo que no se tiene en cuenta
es la capacidad saciante de las grasas
(y en mayor medida de las proteínas),
mientras que los carbos, especialmente
los refinados, generan picos de azúcar en
sangre que hacen que metabólicamente,
87
el cuerpo “reclame” más carbohidratos.
Las calorías importan, pero importan más
tus hormonas. No es tan simple como
calorías que entran vs. calorías que salen,
recuerdan?
Antes de las hamburguesas, la pizza,
las donas y miles de carbohidratos que
tenemos fácil, barato y rápido, debemos
recordar que venimos de eras glaciares;
de hecho la última era glacial finalizó
hace unos 11.000 años, y en parte, fue el
final de esta era glacial la que permitió,
pocos miles de años después, que surgiera
la AGRICULTURA – ¿entienden? Se
preguntarán, y ¿los carbohidratos? La papa,
la yuca, el plátano, trigo, granos, avena,
arroz, ¿dónde está el resto del equipo?
- Pues existe evidencia, proveniente de
esas épocas glaciares durante las cuales
no consumíamos prácticamente, ningún
alimento vegetal, y ¡subsistimos! Y por si
fuera poco, con buena salud, consumiendo
casi únicamente la carne y la grasa de los
animales que se podían cazar.
Líneas atrás: no podemos crear proteínas
y grasas que NO existen, con una ingesta
de carbohidratos, sin embargo, tenemos
88
la habilidad de transformar proteína y
GRASA en energía.
Ahora bien, vale la pena recordar que
también hay reportes de “inanición
cunicular”; muchos de los primeros
exploradores del Ártico morían de
“inanición”, a pesar de que comían muchos
“conejos árticos”.
El problema es que estos conejos tenían
una carne MUY MAGRA, y era justamente
este desequilibrio, es decir, mucha proteína
y muy poca grasa, la causante de serios
problemas en el organismo (deshidratación,
náuseas, diarrea, fatiga, y en últimas… la
muerte).
89
A las grasas las juzgamos con error,
tras error; aún muchos piensan que el
colesterol es “muy perjudicial” y que
siempre hay que tenerlo bajo, o que las
“grasas saturadas” reciben ese nombre
porque “saturan arterias” o algo parecido.
La opinión sobre las grasas es un chiste
mal contado, que se cuenta a diario.
Siempre se ha escuchado que las grasas
saturadas aumentan el colesterol, que
el colesterol siempre hay que tenerlo
bajo, que cuidado con la carne roja, que
cuidado con las yemas de huevo, bla, bla
bla, ¡BLA! La realidad es que la industria
farmacéutica, con las estatinas, y la
industria alimentaria, han conseguido que
la gente TENGA MIEDO a la grasa. ¿Saben
por qué? Porque un cliente que compre
guiado por su miedo, es una compra segura
– si ya hemos hecho la tarea de bajar el
consumo de grasa (y subir más el de los
“nobles” carbohidratos – ¿por qué la gente
sigue enfermando cada vez más si se ha
demostrado, y ESTADÍSTICAMENTE, que
nuestra ingesta de grasa es menor? - Nadie
se da cuenta que hay dos grandes factores
que aumentan nuestras probabilidades de
enfermar: el sedentarismo y lo que pasa
90
con la alimentación EN GENERAL, con un
solo macronutriente.
Aunque problemas de triglicéridos
asociados a malas lecturas del perfil
lipídico están relacionados al consumo
desmedido de carbohidratos refinados.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/23804161, dice que dietas
basadas en consumo de carbohidratos de
bajo indicie glicémico reduce el colesterol
“malo” (LDL) y el colesterol total.
https://nutritionj.biomedcentral.com/
articles/10.1186/1475-2891-12-165 - dice
que dietas con altas cargas glicémicas
generan una mayor
incidencia de
DIABETES tipo II.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/24271882 - dice que dietas de
alto índice glicémico y/o carga glicémica
generan mayor riesgo cardiovascular.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/21978979 - dice que, a individuos
que se les cambiaron los patrones de
alimentación respecto al consumo de
91
carbohidratos de alto índice glicémico, a
dietas ricas en grasas saturadas, tuvieron
una menor incidencia de enfermedad
cardiovascular.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/23284926 - dice que la carga
glicémica de la dieta, está directamente
relacionada
con
enfermedad
cardiovascular y derrame cerebral.
Pero basándonos en la ingesta de grasa,
¿qué encontramos?
http://www.bmj.com/content/347/bmj.
f6340 - dice que, las grasas saturadas no
son el principal problema de enfermedades
cardiovasculares.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pmc/articles/PMC2351515/
dice
que, grasa dietética y riesgo de
enfermedad cardiovascular, NO ESTÁN
RELACIONADOS.
h t t p : // a j c n . n u t r i t i o n . o r g /
content/70/6/1001.short - dice que, el
ácido esteárico (un tipo de grasa saturada)
no parece ser perjudicial para la enfermedad
92
coronaria.
http://ajcn.nutrition.org/ dice que, NO
HAY RELACIÓN de grasa saturada con
enfermedad cardiovascular.
http://www.andjrnl.org/article/S22122672%2813%2901128-3/abstract – este
artículo es muy bueno! Compara una
dieta alta en grasas con una dieta baja en
grasas, y adivinen: la dieta baja en grasa
NO es mejor que la alta en grasas para
mejorar el perfil lipídico.
Entre muchos otros, las grasas no son
el enemigo. Lo que comemos en forma
de grasa, no se va inmediatamente “al
cuerpo” en forma de grasa; grasa NO es
igual a grasa. No podemos desconocer
que las grasas son el macronutriente con
mayor densidad calórica, nuevamente, 9
Kcal por gramo, sin embargo, dosificar los
lípidos en la dieta, es la clave! La evidencia
señala que, lo relevante está en construir
una dieta rica en NUTRIENTES, en lugar
de COMIDAS PROCESADAS; seleccionar
buenas fuentes de proteínas, carbohidratos
y grasas, está ligado a optar por alimentos
de origen animal y vegetal en su estado
93
natural.
Cortes de carne fresca, pescados y demás,
antes que preferir embutidos; fuentes
de carbohidratos que podamos cocinar
o consumir en crudo, provenientes de
formas enteras y ricas en fibra; fuentes
de grasa que sean ricas nutricionalmente
hablando ¡No es más! Y, ¿cuánta grasa
al día? DEPENDE de otros factores, sin
embargo, por RECOMENDACIÓN general,
en una alimentación saludable deberíamos
ingerir entre 0.5 g/Kg a 1.1 g/Kg. Un valor
en ese intervalo, nos hará bien.
94
95
Hablando de nutrición inteligente, es poco
inteligente incluir exageradas cantidades
de licor, en el “carrito de mercado”.
Particularmente, llegué al fitness omo
terapia para abandonar mis pésimos
hábitos, principalmente el licor. Es por esto
que al día de hoy es lo que menos me
atormenta en este nuevo estilo de vida.
Creo que ya bebí lo que me iba a beber
en toda mi vida y quedé sin ganas, sin
embargo, muchas personas viven su día
a día junto al consumo de licor.
Un gramo (1 g) de alcohol aporta 7.1
kilocalorías, pero si a eso le descontamos
el efecto térmico de los alimentos (aunque
no sea un alimento), termina aportando
5.7 Kcal/g – la verdad no es mucho, sólo
un poco más que las 4 Kcal por gramo que
aporta una proteína o un carbohidrato – sin
embargo, el alcohol NO APORTA ningún
nutriente, sólo son calorías vacías y en
adición, muchas veces se combina con
bebidas de alto contenido en azúcares.
Una vez el alcohol entra en el organismo,
pasa a la sangre a través del intestino
96
delgado, y es distribuido hacia los diferentes
órganos que lo descomponen y aquellos
en los que esta sustancia puede interferir,
como nuestro sistema nervioso central.
La velocidad en que se metabolice
dependerá de varios factores, no obstante,
dicha tasa es medianamente estable,
siendo procesado por el organismo entre
30 y 90 minutos después de la ingesta,
es entonces cuando sentimos su efecto
en el organismo.
En la mucosa gástrica, la enzima alcohol
deshidrogenasa destruye parte del alcohol,
siendo la presencia de esta enzima
mayor en hombres que en mujeres (de
ahí que los hombres sean más tolerantes
al consumo del licor y presenten menos
efectos secundarios), sin olvidar que el
alcohol es una de las pocas sustancias que
se metaboliza a una velocidad constante
(8-12 ml por hora) independiente de la
concentración de alcohol en sangre.
La eliminación del alcohol no metabolizado
se produce por la orina, cuando los riñones
filtran la sustancia y se queda almacenada
en la vejiga. Un pequeño porcentaje del
97
alcohol total ingerido es eliminado a través
de la exhalación y el sudor.
Un consumo MODERADO de alcohol
puede tener beneficios sobre el sistema
cardiovascular, además, el contenido de
polifenoles de varios alcoholes actúan como
excelentes antioxidantes, reduciendo los
efectos de los radicales libres que tienen
estrecha relación con el envejecimiento.
Muy bonito, pero no hay que desconocer lo
que hemos mencionado durante muchos
párrafos: no son sólo las calorías que entran
o las calorías que salen, es la función que
desempeñan metabólicamente, lo que
importa.
Podríamos decir que si mantengo el déficit
calórico incluso consumiendo licor seguiría
perdiendo grasa, por ejemplo, pero no es
así. Cuando el cuerpo detecta presencia de
alcohol en el organismo ocurren dos cosas
significativas para el fitness, se detiene la
“quema” de grasa y se inhibe la capacidad
de construir masa muscular por reducción
DRÁSTICA de la síntesis de proteína, que
es básicamente todo lo contrario a lo que
queremos, esto es debido a que uno de
98
los subproductos del metabolismo del
alcohol, es tóxico: el acetato, así que el
organismo pasa a concentrar sus esfuerzos
en mitigar el impacto que esta sustancia
tiene en él.
También es importante resaltar que el
impacto que puede tener el consumo de
alcohol frente al fitness, no se compara
a los daños que puede causar al hígado,
además de los cognitivos y del sistema
nervioso central, daños cardiovasculares
severos, presión arterial elevada, depresión,
disfunción eréctil, inflamación pancreática,
problemas de sueño, entre otros, como
por mencionar algunos.
Por si fuera poco, hay otras dos “cositas”
restantes: el alcohol altera los pulsos
neurales y por ende, disminuye la
producción de fuerza y potencia con
la posibilidad de generar erróneas
interpretaciones
de
tipo
SOBREENTRENAMIENTO, en el organismo; y
para completar la desastrosa ecuación,
inhibe pulsos endógenos de síntesis de
testosterona. Nuevamente, NADA de lo
que queremos para el fitness.
99
100
Dos estudios publicados recientemente en
el European Journal of Applied Physiology
demuestran que cantidades superiores a
1 g de alcohol por kilo de peso corporal
afectan directamente a la recuperación del
entrenamiento, sin embargo, con ingestas
inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso
corporal no afectaban a la recuperación y se
obtenían los beneficios cardio-protectores
y carga de antioxidantes, por eso, una copa
de vino tinto al día más que cualquier otra
cosa es salud. - https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/20878178
En condiciones BASTANTE MODERADAS
el licor está asociado a mejorar:
respuesta inmune, sensibilidad a la
insulina, concentración de lípidos en
sangre, concentración de Proteína C
Reactiva (valores altos han sido ligados
a inflamación y enfermedad coronaria),
fibrinógeno (ligado a coagulación de la
sangre y trombosis), cardioprotección,
aumento del HDL, y por supuesto, la ya
mencionada acción antioxidante.
¿Cuáles serían los licores ganadores? –
El vino tinto, especialmente “Cabarnet
Suavignon” y “Merlot”, son los reyes
101
indiscutibles, pero tienen cabida en la
lista: whisky, brandy, cognac (por su alto
contenido de ácido elágico y evidencia que
señala un posible poder anticancerígeno),
vino blanco (ya con menos propiedades
antioxidantes) y por último, la cerveza,
con muchísimo menor poder antioxidante
pero con el triple de calorías que el vino
tinto.
102
103
Las comidas trampa, tan de moda y
mencionadas en el fitness, no son más
que aquellas que hacen referencia a eso,
a hacer trampa, a salirnos del plan de
alimentación y sumergirnos en el oscuro
y gratificante mundo de comer grandes
cantidades de comida, la mayoría de veces
de pobre densidad nutricional.
Si leyeron bien arriba, las diferencia
entre un refeed y una “comida trampa”
o cheatmeal, radica en que un refeed
incluye una ingesta alta de calorías que
se realiza de manera planificada y tiene
como base fundamental nutrir, mientras
que una comida trampa, aunque también
comparte lo de la ingesta alta de calorías,
lo único que busca es SATISFACER, sin
importar el poder nutricional y mucho
menos seguir un plan siquiera generar una
respuesta hormonal positiva.
La recarga (o refeed) consiste en incluir
períodos altos en calorías y particularmente
carbohidratos, dentro de UNA DIETA
HIPOCALÓRICA prolongada ¿Leyeron
las mayúsculas? ¿Leyeron la parte que
dice HIPOCALÓRICA? Si su dieta dista de
tener un déficit y más bien ud. excede su
104
mantenimiento, ud. no necesita refeeds.
Los beneficios de incluir periódicamente
refeeds en protocolos dietarios, son
claros: aumenta la leptina y tiroides (es
decir, metabolismo más rápido), reduce
el efecto rebote al terminar periodos de
bajo consumo energético, contrarresta
parcialmente los impactos hormonales de
la dieta (re-activa testosterona, re-activa
tiroides y mitiga cortisol); recarga reservas
de glucógeno (lo que implica mayor
flujo energético para la realización de la
actividad física y menor pérdida inmediata
de masa muscular), activa el sistema
nervioso simpático, que se reduce también
con la falta de energía, y aunque persigue
un EFECTO FISIOLÓGICO específico,
se constituye como una herramienta
gratificante en lo que respecta al efecto
PSICOLÓGICO.
Los cheatmeal son un cuento aparte de
los refeed, pues no tienen estructura
alguna, sólo ambición por comer
desmesuradamente y “matar antojos”.
Sin embargo, en el fondo pueden generar
algunos impactos positivos como los que
105
generan los días de recarga, pero no se
debe desconocer que se alejan de “lo
ideal” por varias razones: 1. La mayoría
de antojos a satisfacer en un cheatmeal
provienen de comida altamente procesada
(grasas trans, alto contenido de sodio,
cargas glicémicas enormes). 2. Muchos
confunden un cheatmeal o comida trampa
con un “cheatday” o día de trampa, o
incluso varios días, y termina por perderse
el control.
106
107
Creo que en los apartados anteriores
hay algunas herramientas de juicio
para ser más eficientes a la hora de
armar el rompecabezas de “NUTRICIÓN
INTELIGENTE”, sólo es cuestión de poner
las fichas en su lugar. Yo les quiero
contar cómo funciona mi actual plan de
alimentación (paso a paso) CUANDO MI
OBJETIVO ES REDUCIR PORCENTAJES DE
GRASA CORPORAL, y el por qué, creo
que queda claro, me baso en evidencia y
trato de ser paciente a la hora de esperar
resultados.
1.Lo primero y más importante: conocer
cuánta energía necesitamos. Voy a ir
paso a paso tomando mis datos actuales
como referencia para construir un ejemplo
práctico.
Para este ejemplo tomaré el factor
propuesto por Lyle McDonald (discutido
con anterioridad), muy acertado para
individuos que hacen deporte 5 a 6 veces
por semana de manera intensa, y que
llevan una vida “normal”, medianamente
activa, y tienen que trabajar. Sin embargo,
si queremos un cálculo más minucioso,
108
podemos ir directo a “Mifflin y St. Jeor”. Los
dos son estimativos muy acertados en lo
que respecta a fitness, y por experiencia,
sé que me va bien con Lyle.
Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB
Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal
2. Ahora sé que mi mantenimiento está
basado en mantener un flujo energético
que me permite comer 3098 Kcal, pero
empezaremos por construir un plan de
alimentación HIPOCALÓRICO, es decir,
que induzca un déficit calórico para la
reducción del porcentaje de grasa.
3. Llegó la hora de inducir un déficit
energético! Para reducir los porcentajes
de grasa, es indispensable generar “un
faltante” en la entrada de energía, para que
el organismo en su afán de compensar,
se predisponga a utilizar tejido de reserva
(grasa) como energía “de repuesto” –
particularmente, mi recomendación es fijar
un valor entre el 15 y 20% MENOR respecto
al cometido energético de mantenimiento.
109
En mi caso, mi 100% es de 3098 Kcal,
por lo que le quitaré el 20%, es decir que
sólo abarcaré un 80% de la energía que
debería consumir para mantenerme:
3098 Kcal x 0,8 = 2478,4 Kcal
En esta nueva perspectiva tenemos que,
para crear ese déficit de 20% de energía,
en lugar de consumir mi tasa normocalórica
de 3098 Kcal, debo apuntar a consumir
2478 Kcal.
4. Bueno, y ahora qué? Cómo llego a
esas 2478 Kcal? – El primer macronutriente
que dosifico en la dieta, es la proteína.
Ya saben que más proteína no es sinónimo
de más músculo o fuerza, sin embargo,
a parte del agua somos, en gran parte,
proteína, por lo que esta biomolécula
se convierte en protagonista en nuestra
alimentación, junto a las grasas.
Para periodos donde se induce un déficit
energético y se pone en riesgo la integridad
de la masa muscular (que también puede
ser usada como energía), prefiero tomar
110
valores ALTOS de consumo de proteína
que provean una liberación constante y
voluminosa de cadenas de aminoácidos,
para minimizar el impacto de la falta de
energía sobre la masa muscular.
Entre 2.8 g/Kg a 3 g/Kg de proteína han
resultado excelentes en mis esquemas
de alimentación a lo largo de los años,
y están dentro de la evidencia segura
y eficiente para mejorar composición
corporal. Entonces:
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
5. ¿Qué
sigue? – El siguiente
macronutriente a dosificar, son las grasas.
Particularmente me gustan las dietas NO
tan bajas en grasas, prefiero comer rico,
proteger masa muscular y tener mejor
perfil hormonal, y para eso, la correcta
dosificación de lípidos es clave. Trabajo
sobre rangos de 0.8 a 1 g/Kg de grasa
al día, tanto en hombres como mujeres,
y los resultados fisiológicos y sicológicos
siempre son los esperados. Tenemos que:
111
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
/ Día
6. Nuestro “plan de juego” empieza a
tomar forma! 264 g de Proteína + 88 g de
Grasa, al día. Pero por el momento sólo
tenemos 2 macronutrientes dosificados y
no sabemos qué tan bien va el cometido
calórico. Fácil: Ya habíamos mencionado
que 1 g de Proteína aporta 4 Kcal y 1 g de
Grasa aporta 9 Kcal, entonces:
Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 1056 Kcal, es
la energía que nos suministra comer 264
g de Proteína.
Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal, es la
energía que nos suministra comer 88 g
de Grasa.
Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792
Kcal = 1848 Kcal
7.Bien, todo muy sencillo, pero falta
energía! Debemos llegar a 2478 Kcal,
recuerdan? Pero apenas vamos en 1848
Kcal ¿Cuánto falta?
112
2478 Kcal – 1848 Kcal = 630 Kcal. Eso es
lo que nos falta para llegar a un cometido
calórico que nos permita estar 20% por
debajo de nuestro gasto energético de
mantenimiento.
8. Y bien, tenemos 630 Kcal faltantes
y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación; pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual que la proteína), entonces:
630 Kcal / 4 Kcal/g = 157,7 g de Carbohidratos
/ Día
Por lo tanto, nuestro modelo para construir
el plan de alimentación queda así:
Voy a consumir 2478 Kcal distribuidas en:
264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 158
g de Carbohidratos
9. ¡Esperen!
Lastimosamente, NO
termina ahí. Muchos podrían pensar: “listo,
lo tengo! Voy a comer 2478 Kcal/día y ya
conozco mis macros. Sale pa’ pintura”.
113
Pues no! Una de los factores claves que
inciden sobre la eficiencia metabólica es NO
dar chance a que ocurran ADAPTACIONES,
por ende la linealidad en los procesos es
sinónimo de menor eficiencia; lo importante
ahora es romper el esquema lineal para
que hormonalmente el impacto negativo
de una dieta “baja en energía” sea menor,
pero ¿cómo hacerlo? Yo tengo una (1) regla
básica: introducir un día de consumo alto
en calorías periódicamente, con ciertas
modificaciones en la dosificación de
macronutrientes, por lo que:
a. Cada tercer o cuarto día se induce
un superávit calórico en la dieta, de entre
el 15 al 20%.
b. El exceso de energía nos garantiza
que la masa muscular no será puesta en
riesgo para ser utilizada como sustrato
energético, por ende, bajo un poco la
dosificación de la misma (entre 2 a 2,2 g
de P/Kg/Día)
c.
Para
mejorar
la
expresión
de
114
genes que se encargan del manejo de
carbohidratos, prefiero que sea un día
alto en carbohidratos y por eso bajo las
grasas, ellas ya fueron protagonistas junto
a la proteína, y ahora es el turno de los
carbos; el suministro de grasas baja a 0,6
g de G/Kg/Día
10. Ahora: vamo’ a hacelo!:
Primero el superávit: 3098 Kcal x 1,2 = 3717,6
Kcal (20% más que mi mantenimiento).
Luego, la proteína: 88 Kg x 2,2 g de
Proteína/Kilo = 193,6 g de Proteína / Día.
Posteriormente, grasa: 88 Kg x 0,6 g de
Grasa/Kilo = 52,8 g de Grasa / Día
Proteína: 194 g x 4 Kcal/g = 776 Kcal, es
la energía que nos suministra comer 194
g de Proteína.
Grasa: 53 g x 9 Kcal/g = 477 Kcal, es la
energía que nos suministra comer 53 g
de Grasa.
Total Proteína + Grasa = 776 Kcal + 477
Kcal = 1253 Kcal.
115
Entre Proteína y Grasa, van 1253 Kcal y
debemos llegar a 3718 Kcal
Entonces: 3718 Kcal – 1253 Kcal = 2465
Kcal
Nos faltan 2465 Kcalorías para llegar a
nuestro cometido calórico, y completamos
con carbos!
2465 Kcal / 4 Kcal/g = 616,25 g de
Carbohidratos / Día
Listo, ya tenemos TODO! 3718 Kcal
proveniente de: 194 g de Proteína + 53 g
de Grasa + 616 g de Carbos
Ahora, ¿cómo lo estructuramos? De
acuerdo a lo que ya construimos en los
párrafos anteriores:
CICLO 1: 11152 Kcal
Lun
MAR
Déficit
Déficit
-20%
-20%
2478 Kcal 2478 Kcal
264 g P
264 g P
88 g G
88 g G
158 g C
158 g C
mie
Déficit
-20%
2478 Kcal
264 g P
88 g G
158 g C
jue
Superávit
+20%
3718 Kcal
194 g P
53 g G
616 g C
CICLO 2: 11152 Kcal
vie
sab
Déficit
Déficit
-20%
-20%
2478 Kcal 2478 Kcal
264 g P
264 g P
88 g G
88 g G
158 g C
158 g C
dom
Déficit
-20%
2478 Kcal
264 g P
88 g G
158 g C
lun
Superávit
+20%
3718 Kcal
194 g P
53 g G
616 g C
Cada ciclo propuesto tiene varias
particularidades que hacen que la eficiencia
oxidativa de grasa sea MAYOR y que
116
el entorno hormonal sea más estable,
veamos:
Cada ciclo de 4 días (3 en déficit y 1 de
superávit) induce igualmente un déficit,
así tengamos un día de “refeed” porque
si estuviéramos en mantenimiento,
con una dieta normocalórica, en 4 días
consumiríamos:
3098 Kcal (que es mi mantenimiento) x 4
= 12396 Kcal
Sin embargo, en el modelo propuesto, en
cada ciclo vamos por 11152 Kcal
Quiere decir que, a pesar de tener un (1)
día de superávit, en rasgos generales,
mantenemos un déficit de 10% por la
sumatoria calórica de cada ciclo de 4 días,
PERO más allá del déficit, garantizamos
EVITAR estancamientos por mecanismos
compensatorios metabólicos que llevan
al cuerpo a estados “ahorradores” de
energía, y adicionalmente variamos la
ingesta de nutrientes en cada ciclo, lo cual
tiene implicaciones PROFUNDAS a nivel
enzimático, para mejor manejo de carbos y
mejor manejo de grasas, metabólicamente
117
hablando.
La pérdida de grasa será más lenta, pero se
preservará más masa muscular y siempre
se mantendrá la eficiencia MÁXIMA en
pérdida inteligente de peso, reflejado
en el tiempo en mejora de composición
corporal.
Un modelo un poco más agresivo para
la reducción del porcentaje de grasa
corporal, es decir, que induce un mayor
déficit, puede ser:
CICLO 1: 13630 Kcal
Lun
Déficit
-20%
2478 Kcal
264 g P
88 g G
158 g C
mar
mie
jue
Déficit
Déficit
Déficit
-20%
-20%
-20%
2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal
264 g P
264 g P
264 g P
88 g G
88 g G
88 g G
158 g C
158 g C
158 g C
CICLO 2: 13630 Kcal
vie
sab
dom
lun
mar
mie
Superavit
Déficit
Déficit
Déficit
Déficit
Superavit
+20%
-20%
-20%
-20%
-20%
+20%
3718 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal
194 g P
264 g P
264 g P
264 g P
264 g P
194 g P
53 g G
88 g G
88 g G
88 g G
88 g G
53 g G
616 g C
158 g C
158 g C
158 g C
158 g C
616 g C
Ahora el ciclo comprende 5 días: 4 días
de déficit + 1 día de refeed, por lo tanto el
déficit general del ciclo total es MAYOR, sin
embargo, NO RECOMIENDO ir más lejos
de este modelo ya que puede afectar el
equilibrio hormonal y un detrimento en
el metabolismo. Dicho esto, entremos en
materia:
3098 Kcal (que es mi mantenimiento) x 5
= 15490 Kcal
118
Sin embargo, en el modelo propuesto, en
cada ciclo vamos por 13630 Kcal.
No importa la estrategia dietaria que elijan,
llámese dieta cetogénica, paleo, ciclado de
carbohidratos, y cuanto híbrido fantástico
sale para la pérdida de grasa corporal,
TODO plan de alimentación que esté
destinado a tratar de reducir los porcentajes
de grasa tiene un común denominador:
RESTRICCIÓN ENERGÉTICA.
En lugar de pensar en la “super-dieta”,
piense en aquella dieta que le genere
MAYOR ADHERENCIA, porque ésa es
la clave para obtener y mantener los
resultados que queremos, mantener el
plan por el mayor tiempo posible. Sin
embargo, ya con lo anterior, ud sabe que
lo más importante es no dar chance a
que se produzca una ADAPTACIÓN de
nuestro organismo a la dieta escogida.
Este concepto discutido anteriormente,
puede ser aplicable a cualquier estrategia
dietaria que tenga como prioridad inducir
un déficit calórico para estimular la pérdida
de grasa corporal.
119
120
Ahora viene la otra cara de la moneda: les
voy a contar cómo funciona mi actual plan
de alimentación, paso a paso, CUANDO
MI INTENCIÓN ES AUMENTAR MASA
MUSCULAR (tratando de mantener la
ganancia de grasa corporal al mínimo).
1. Lo
primero y más importante,
nuevamente: conocer cuánta energía
necesitamos. Vamos con Lyle McDonald,
aunque ustedes ya lo conocen (el cálculo
de calorías totales por Kg de masa corporal).
Si queremos un poco de mayor
especificidad, iría directo a “Mifflin y
St. Jeor”. Estos cálculos son bastante
aproximados en lo que respecta a fitness,
y por experiencia, sé que me va bien con
Lyle.
Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB
Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal
2. Ahora sé que mi mantenimiento está
basado en mantener un flujo energético,
que me permite comer 3098 Kcal. Primero,
empezaremos por construir un plan de
121
alimentación HIPERCALÓRICO, es decir,
que genere un superávit calórico para
que pueda ocurrir un aumento de masa
muscular.
3. Llegó la hora de crear un superávit
energético. Para aumentar masa muscular,
es indispensable generar “un sobrante” en
la ingesta calórica para que el organismo
cubra toda la demanda energética que
necesita, y adicionalmente, tenga un
excedente útil para FABRICAR tejido nuevo.
En lo personal, mi recomendación es
fijar un incremento entre un 15 y 20%
por encima del cometido energético de
mantenimiento. En este caso, a mi 100%,
es decir, 3098 Kcal, le agregaré 20%, por
lo tanto abarcaré un 120% de la energía
que debiera consumir para mantenerme:
3098 Kcal x 1,2 = 3717,6 Kcal
Con este nuevo objetivo en mente
tenemos que, para crear un superávit de
20% de energía, en lugar de consumir mi
tasa normocalórica de 3098 Kcal, debo
apuntar a consumir 3718 Kcal.
122
4. Bueno, y ahora qué? ¿Cómo llego a
esas 3718 Kcal? – El primer macronutriente
que dosifico en la dieta, es la proteína; ya
saben que más proteína no es sinónimo
de más músculo o fuerza, sin embargo, en
gran medida estamos hechos de proteína
y por ende, se convierte en uno de los
nutrientes protagónicos junto a las grasas.
Para periodos donde “hay energía de más”,
no voy al valor más ALTO de consumo
debido a que no está en riesgo la masa
muscular. Entre 2,2 g/Kg a 2,6 g/Kg de
proteína han resultado excelentes en mis
esquemas de alimentación a lo largo de los
años, y están dentro de la evidencia segura
y eficiente para mejorar composición
corporal, entonces:
88 Kg x 2,6 g de Proteína/Kilo = 229 g de
Proteína / Día
5. ¿Qué
sigue?
–
El
siguiente
macronutriente a dosificar son las grasas.
Particularmente me gustan las dietas no
muy bajas en grasas, prefiero comer rico
y tener mejor perfil hormonal, y para
eso la correcta dosificación de lípidos, es
123
clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1
g/Kg de grasa al día, tanto en hombres
como mujeres, y los resultados fisiológicos
y sicológicos siempre son los esperados,
entonces:
88 Kg x 0,8 g de Grasa/Kilo = 70 g de
Grasa / Día
6. Nuestro “plan de juego” empieza a
tomar forma.
Tenemos: 229 g de Proteína + 70 g
de Grasa al día. Por el momento sólo
tenemos 2 macronutrientes dosificados y
no sabemos qué tan bien va el cometido
calórico. ¡Fácil! Ya habíamos mencionado
que 1 g de Proteína aporta 4 Kcal y 1 g de
Grasa aporta 9 Kcal, entonces:
Proteína: 229 g x 4 Kcal/g = 916 Kcal.
Energía que nos aporta el consumir 229
g de Proteína.
Grasa: 70 g x 9 Kcal/g = 630 Kcal. Energía
aportada por 70 g de Grasa
124
Total Proteína + Grasa = 916 Kcal + 630
Kcal = 1546 Kcal
7.Bien. Todo muy sencillo. Pero falta
energía. Debemos llegar a 3718 Kcal,
¿recuerdan? Y apenas vamos en 1546 Kcal
– ¿Cuánto nos falta?
3718 Kcal – 1546 Kcal = 2172 Kcal – Eso es
lo que nos falta para llegar a un cometido
calórico que nos permita estar 20% por
encima de nuestro gasto energético de
mantenimiento.
8. Y bien… Tenemos 2172 Kcal faltantes
y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación, pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual que la proteína), entonces:
2172 Kcal / 4 Kcal/g = 543 g de Carbohidratos
/ Día
Por lo tanto, nuestro modelo para construir
el plan de alimentación queda así:
125
Voy a consumir 3718 Kcal distribuidas en
229 g de Proteína + 70 g de Grasa + 543
g de Carbohidratos
9. No todo termina ahí. En los planes
de alimentación donde la premisa es
ganar músculo, los días que NO entreno,
no induzco un superávit, simplemente
consumo lo indicado para alcanzar la TASA
METABÓLICA de MANTENIEMENTO, y así
evitar que la ganancia de grasa corporal
sea muy alta. ¿Para qué tanta energía si
no voy a gastarla?:
Así que, nuevamente regresamos a nuestra
tasa normocalórica:
88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal
¡Quietos ahí! HAY UNA VARIACIÓN – Los días
en que mi ingesta es NORMOCALÓRICA,
aumento nuevamente el consumo de
proteína y grasa, para que el consumo
de carbohidratos, y por ende la carga
glicémica de la dieta, baje un poco. Según
lo dicho, tenemos que:
126
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
/ Día
Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 1056 Kcal.
Energía que nos suministra el comer 264
g de Proteína
Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal. Energía
que nos aporta el comer 88 g de Grasa
Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792
Kcal = 1848 Kcal
Pero como nuestro cometido calórico es
de 3098 Kcal, entonces:
3098 Kcal – 1848 Kcal = 1250 Kcal
10. Y bien, tenemos 1250 Kcal faltantes
y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación, pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual que la proteína), entonces:
127
1250 Kcal / 4 Kcal/g = 312 g de Carbohidratos
/ Día
Por lo tanto, nuestro modelo para construir
el plan de alimentación, queda así:
Voy a consumir 3098 Kcal distribuidas en:
264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 312
g de Carbohidratos
A continuación el aplicativo en los días de
entrenamiento y los días sin entrenamiento:
Lun
ENTRENO
Superávit
+20%
3718 Kcal
229 g P
70 g G
543 g C
MAR
ENTRENO
Superávit
+20%
3718 Kcal
229 g P
70 g G
543 g C
mie
ENTRENO
Superávit
+20%
3718 Kcal
229 g P
70 g G
543 g C
jue
DESCANSO
Normocalórico
0%
3098 Kcal
264 g P
88 g G
312 g C
vie
ENTRENO
Superávit
+20%
3718 Kcal
229 g P
70 g G
543 g C
sab
ENTRENO
Superávit
+20%
3718 Kcal
229 g P
70 g G
543 g C
dom
DESCANSO
Normocalórico
0%
3098 Kcal
264 g P
88 g G
312 g C
Nuevamente: no importa la estrategia o el
“sistema” en el cual basen su distribución
de macronutrientes, ya sea dieta de
Palumbo, “Anabolic Diet”, dieta híbrida,
etc, etc, TODO plan de alimentación que
esté destinado a tratar de construir masa
muscular, siempre procurará que la tasa
de síntesis de proteína sea mayor que
la degradación de la misma y esto tiene
un común denominador: SUPERAVIT
ENERGÉTICO – por eso, lo importante de la
128
selección dietaria es que exista adherencia.
Ésta debe planearse de manera sostenible
en el tiempo, porque convertir nuestras
decisiones dietarias en hábitos, hará que
los resultados que deseamos sean una
realidad.
Otra recomendación que les quiero hacer
es revisar periódicamente las variaciones
de peso (sin obsesiones por favor), y
así poder calcular con mayor precisión
el flujo energético y la distribución
de macronutrientes, por ejemplo: si
usted empezó su plan de reducción de
porcentaje de grasa corporal en 85 Kg, y
al cabo de 6 semanas la balanza dice que
usted ya no pesa 85 Kg sino 80 Kg, es
pertinente hacer ajustes a su cometido
calórico e ingesta de proteínas, grasas
y carbohidratos, igualmente aplica para
periodos de volumen. Cuando el plan se
sitúa en el espectro normocalórico, no
existe mayor detalle y/o problema.
129
130
Empezamos con la típica recomendación
de pseudo-científicos del mundo fitness:
tienes que comer muchas veces al día
para acelerar el metabolismo – WTF!
¿Realmente importa la frecuencia con
la que nos alimentamos en el día? ¿Hay
beneficios EXTRAS en volvernos “zombies”
que andan con sus 7 comidas, esclavizados
con horas a las cuales se TIENE que comer?
– Como les parece que no! La ciencia ha
hablado.
¡Hay evidencia! La frecuencia con la que
DEBEMOS comer en el día depende más
de gustos personales y flexibilidad de
horario: no me imagino un médico de
turno, por ejemplo, ocupado dejando a un
lado sus asuntos para sacar unos huevos
duros y fríos, porque “le toca comer” a
determinada hora y 5 veces al día, según
su “preparador”.
Si te gusta comer 5 veces al día, pero a
otra persona 3 veces al día, esto tiene
poca incidencia en el resultado final.
Lo relevante al final del día es lo que
hablamos anteriormente: cuántas calorías
131
comiste, cuántas gastaste y qué comiste
para alcanzar tu cometido energético.
Mi recomendación es HACER un plan
de alimentación que se adapte a TUS
necesidades para que tenga una mayor
adherencia y sea sostenible en el
tiempo. Comer 3 o 20 veces al día, da
lo mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/23404961 - https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19943985 - https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Por otro lado, uno de los temas más
mitificados: ¿cuánta agua tomar?
Entrenadores, nutricionistas, médicos,
TODOS tienen en su repertorio de
recomendaciones: TOME MUCHA AGUA
– bastante impreciso, no les parece?
¿Cuánto es mucha?
Aunque parezca INCREÍBLE, estas
recomendaciones tienen poco respaldo
científico (así como lo de comer
muchas veces al día). Algunos estudios
observacionales encuentran una mínima
reducción de enfermedad cardiovascular
132
en los que toman 5 o más vasos de
agua diarios (https://academic.oup.com/
aje/article/155/9/827/58224/ WaterO ther-Fluids-and-Fatal-Coronar yHeart), bastante por debajo de las
recomendaciones generales, y no hay
información concluyente en cuanto al
impacto de la ingesta de agua en varios
tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/14681715).
El veneno está en la dosis, y literalmente
es posible intoxicarse con agua. La
hiponatremia, como se conoce este efecto,
es un peligro real. Más corredores mueren
de hiponatremia que de deshidratación
(http://www.nytimes.com/2005/10/20/
spor ts/spor tsspecial/marathonerswarned-about-too-much-water.html)
Sin llegar a estos extremos, un exceso
constante de agua, con una dieta muy
baja en sal, puede reducir los niveles de
sodio en sangre lo suficiente como para
que se produzcan efectos negativos a
largo plazo, por ejemplo fracturas óseas
e infarto de miocardio.
A nadie le dará hiponatremia por beber 2-3
133
litros de agua, pero forzarte a consumir
permanentemente más agua de la que
necesitas es probablemente más perjudicial
que beber simplemente cuando tienes
sed.
Como cada individuo es un mundo, lo único
que se puede hacer es dar recomendaciones
generales y la particularidad de cada quien
hará uso de la adaptación; fisiológicamente
hablando, la mejor recomendación que les
puedo dar en cuanto a la ingesta de agua
es consumir AL MENOS 1 mL de agua por
cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si
usted está en una dieta de 3000 Kcal/día,
como punto de partida consuma 3 litros
de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro
cuerpo dispone de un exquisito sensor de
hidratación, un mecanismo homeostático
refinado durante millones de años de
evolución, así que si ud. siente sed, su
cuerpo, y ese sensor de hidratación le
están hablando: simplemente tome agua
a voluntad.
134
135
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual reduce
su tamaño considerablemente, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.
Un ejemplo para ilustrar lo dicho
anteriormente sería: 100 gramos de
pechuga de pollo crudos aportan 110
Kcal y unos 23 gramos de proteína; pero
pesar 100 gramos de pechuga de pollo
cocidos, aportan 156 Kcal y 31 gramos de
proteína, esto ocurre debido a la perdida
de humedad durante su cocción. Pesar
crudo o cocido, no importa, pero tomar
bien los registros, ¡SÍ!
136
137
Porción consumida: este número se
encuentra en la parte superior por una
razón: la información nutricional en el
resto de la etiqueta se aplica a la porción
que allí dice.
Asegúrate de consumir y/o registrar la
porción que dice en el empaque, porque
una bolsa de papas podría decir que tiene
150 Kcal POR PORCIÓN, pero toda la bolsa
podría tener 3 porciones, es decir 450 Kcal.
La mayoría de empaques traen más de 1
porción por envase.
Calorías: este número es calculado
de acuerdo a la porción indicada
anteriormente, así que asegúrate de
estar comiendo la porción indicada. Y si
vas a comer más o menos, debes hacer
los cálculos de acuerdo a la cantidad que
comiste.
Las calorías totales de cualquier producto
corresponden a la suma de los gramos
de grasa x 9, más los gramos de proteína
x 4, más los gramos de carbohidrato x
4 – Ya lo habíamos mencionado antes.
¿Recuerdan el aporte energético de cada
macronutriente?
138
Grasas: el macronutriente más calórico,
tiene 9 Kcal por gramo. Hay grasas buenas
como, el aguacate, las nueces, el aceite
de oliva, y grasas “malas” como la de las
salsas, aceites, y si leyeron bien arriba, las
peores, las “trans”.
La elección de uno u otro no va afectar tu
composición corporal ya que todas aportan
las mismas 9 Kcal por gramo, sin embargo,
las implicaciones hormonales y de salud
sí varían. Es recomendable seleccionar
alimentos bajos en grasa cuando no se
trata de una fuente de éste. Se considera
bajo en grasa cuando tiene menos de 5
gramos por cada 100 gramos de alimento.
Carbohidratos Totales: es el
macronutriente de “la energía”, aporta
4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se
incluye desde cereales integrales hasta
los azúcares simples. Trata de que tus
fuentes de carbohidratos provengan de
granos, frutas y verduras, en el capítulo de
carbohidratos creo que aprendiste a hacer
la tarea de seleccionar un poco mejor;
dentro de los carbohidratos se encuentra
el azúcar y la fibra:
139
Azúcar:
Se considera alto: 10 gramos o más de
azúcar por cada 100 gramos.
Se considera bajo: menos de 2 gramos
de azúcar por cada 100 gramos.
Fibra: nos habla indirectamente del índice
glucémico del alimento, es decir, de cuánto
tarda en digerirse y en elevar la glucemia en
el cuerpo, además la cantidad de fibra que
consumimos repercute en nuestra salud
intestinal, en las defensas del organismo
y en la saciedad que experimentamos al
consumir un alimento.
Proteína: es la encargada de construir
los tejidos musculares, aporta 4 Kcal por
gramo, al igual que los carbohidratos.
Busca siempre alimentos ricos en proteína,
ya que te ayudará a sentirte saciado por
más tiempo. Se considera alto en proteína,
si tiene 20 g o más, por cada 100 g de
producto.
Sodio: este no tiene calorías, por lo tanto
no engorda como muchas personas creen.
140
Es indispensable en una dieta balanceada,
sin embargo, debe monitorearse para
aquellas personas con problemas
cardiovasculares o de hipertensión, que
deben llevar una dieta hipo sódica.
Trata de llevar una dieta moderada en
sodio, para no retener líquidos ni verte
hinchado, pero no lo elimines ya que éste
es esencial para el funcionamiento del
cuerpo.
Se considera alto: desde 500 mg hasta 1
gramo de sodio, por cada 100 gramos de
alimento.
Se considera bajo: desde 100 mg hasta
0.25 gramos de sal, por cada 100 gramos
de alimento.
141
142
Empecemos por la proteína. Como la
mayoría de discusiones mencionadas
anteriormente, muy susceptible a mitos,
discusiones sin sentido y “rumores de
pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo
que no se absorben más de 30 gramos
de proteína por comida, que pa’ que
tanta proteína si te recarga el riñón, que
la Pony Malta con huevo crudo es mejor,
etc, etc, diré pocas cosas al respecto
para no entrar en polémicas infinitas:
aunque no hay evidencia contundente
sobre la “dosis máxima” recomendada
(porque obviamente depende de muchos
factores), sí hay material interesante que
soporta la porción mínima de proteína por
comida para obtener mayor eficiencia de
síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/
content/99/1/86.short en este artículo
muestran qué efectos puede tener la
cantidad de proteína consumida en la
síntesis de proteína, por lo que compararon
los resultados sobre las siguientes
cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de
proteína, en individuos con particularidades
afines al fitness y, aunque 20 g fue “una
buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica
en una toma, mejoró considerablemente
la síntesis y balance de nitrógeno; por otra
143
parte http://physreports.physiology.org/
content/2/8/e12112.long en este artículo
quisieron comparar la respuesta de síntesis
proteica sobre una ingesta de 10 g, 20
g, 30 g y 40 g de consumo de proteína,
y determinó que aunque 20 gramos
es una ingesta favorable para lograr el
cometido, al consumir 40 g de proteína
se aumenta la expresión de la proteína
cinasa P70S6K, proteína precursora de la
síntesis de proteína.
Para no ir a los extremos, ser un poco
Salomónicos y seguir la regla de empezar
por la generalidad para posteriormente
adaptarlo a la individualidad, 35 gramos
de proteína por ingesta puede ser un
punto de partida acertado para hombres y
mujeres manteniendo dentro de los rangos
de pesos y dosificación de proteína del
promedio, veamos el siguiente ejemplo:
Mujeres que realicen 5 comidas al día
con un peso (promedio para fitness)
de 62 Kg (buena estructura, estatura
promedio y significativa masa muscular),
se comportarían así: 5 comidas x 35 g de
Proteína = 175 g de Proteína; entonces
175 g de Proteína al día entre 62 Kilos =
144
2,8 g de Proteína x Kg de Peso – Nada
mal! Muy similar a las recomendaciones
mencionadas en el capítulo de PROTEÍNAS.
Hombres que realicen 6 comidas al día
con un peso (promedio para fitness)
de 80 Kg (buena estructura, estatura
promedio y significativa masa muscular),
se comportarían así: 6 comidas x 35 g de
Proteína = 210 g de Proteína; entonces
210 g de Proteína al día entre 80 Kilos =
2,6 g de Proteína x Kg de Peso – Nada
mal! Muy similar a las recomendaciones
mencionadas en el capítulo de PROTEINAS.
Por eso, ahora les diré como se ven 35
gramos de proteína en una comida.
145
módulo proteínas
Pechuga de pollo ( piel, sin hueso,
cruda)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
83
mg
grasa
4
gr
Energía
176
kcal
160 gr
Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso,
asada)
Energía
180
kcal
proteína
35.65
gr
carbohidratos
0
gr
grasa
4
gr
115 gr
fibra
0
gr
carbo neto
0
gr
sodio
85
mg
Tilapia (filete, crudo)
180 gr
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
75
mg
grasa
4
gr
Energía
173
kcal
Tilapia (filete, asado)
135 gr
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
76
mg
grasa
4
gr
Energía
174
kcal
146
Carne de res (cortes magros, muy
bajos en grasa, cruda)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
74
mg
grasa
8
gr
Energía
216
kcal
180 gr
Carne de res (cortes magros, muy
bajos en grasa, asada)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
74
mg
grasa
8
gr
Energía
215
kcal
125 gr
Salmón o Trucha (filete, crudo)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
101
mg
grasa
13
gr
Energía
255,45
kcal
195 gr
Salmón o Trucha (filete, asado)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
Energía
grasa
256,65
kcal
145 gr
101,5
mg
13,05
gr
147
Carne de cerdo (cortes magros como el
lomo, muy bajos en grasa, asada)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
74
mg
grasa
8
gr
Energía
213
kcal
185 gr
Carne de cerdo (cortes magros como el
lomo, muy bajos en grasa, asada)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
74
mg
grasa
8
gr
Energía
211
kcal
125 gr
Camarones (preparados en agua
hervida o sofritos)
fibra
0
gr
proteína
35
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
430
mg
grasa
3
gr
Energía
164
kcal
155 gr
Camarones (preparados en agua
hervida o sofritos)
fibra
0
gr
proteína
36
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
446
mg
grasa
3
gr
Energía
171
kcal
135 gr
148
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida)
Energía
177
kcal
1,5 U
fibra
0
gr
proteína
37,5
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
510
mg
grasa
3
gr
Yogur Griego (genérico ideal - tomado
de tabla nutricional Pasco Natural)
fibra
0
gr
proteína
38
gr
carbo neto
12
gr
carbohidratos
12
gr
sodio
144
mg
grasa
0
gr
Energía
200
kcal
125 gr
Servicio de "Animal Whey de Universal"
(33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua
fibra
3
gr
proteína
38
gr
carbo neto
3
gr
carbohidratos
6
gr
sodio
165
mg
grasa
2
gr
Energía
188
kcal
1,5 scoop
Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33
gramos aprox.) // Disuelta en Agua
fibra
3
gr
proteína
33
gr
carbo neto
6
gr
carbohidratos
9
gr
sodio
143
mg
grasa
5
gr
Energía
210
kcal
1,5 scoop
149
Huevo Completo (clara y yema, tamaño
AA, 63 g aprox.)
fibra
0
gr
proteína
16
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
124
mg
grasa
12
gr
Energía
172
kcal
2U
Clara (A un huevo completo se le extrae
la yema, tamaño AA)
fibra
0
gr
proteína
20
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
275
mg
grasa
0
gr
Energía
80
kcal
5u
150
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
EnergÍa
109
kcal
proteÍna
2
gr
carbohidratos
24
gr
grasa
0
gr
30 gr
fibra
1
gr
carbo neto
24
gr
sodio
1
mg
arroz blanco (cocido, es decir,
medir el peso de arroz preparado)
EnergÍa
111
kcal
proteÍna
2
gr
carbohidratos
25
gr
grasa
0
gr
fibra
1
gr
carbo neto
24
gr
sodio
1
mg
arroz integral (crudo)
EnergÍa
129
kcal
proteÍna
3
gr
carbohidratos
27
gr
grasa
1
gr
35 gr
fibra
1
gr
carbo neto
24
gr
sodio
3
mg
arroz integral (cocido, es decir, medir
el peso de arroz preparado)
EnergÍa
123
kcal
proteÍna
3
gr
carbohidratos
26
gr
grasa
1
gr
90 gr
110 gr
fibra
2
gr
carbo neto
24
gr
sodio
3
mg
151
quinoa (cruda)
40 gr
fibra
3
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
9
mg
grasa
2
gr
EnergÍa
147
kcal
quinoa (cocida, es decir, medir el peso
de la quinoa preparada)
fibra
3
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
8
mg
grasa
2
gr
EnergÍa
144
kcal
120 gr
pasta (cruda)
35 gr
fibra
1
gr
proteÍna
3
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
27
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
129
kcal
pasta (cocida, es decir, medir el peso de
pasta preparada)
fibra
2
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
120
kcal
100 gr
152
pasta integral (cruda)
fibra
2
gr
proteÍna
5
gr
carbo neto
26
gr
carbohidratos
28
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
139
kcal
35 gr
pasta integral (cocida, es decir, medir
el peso de pasta preparada)
fibra
2
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
120
kcal
100 gr
avena en hojuelas (peso en seco)
fibra
3
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
0
mg
grasa
2
gr
EnergÍa
138
kcal
35 gr
semillas de chía
60 gr
fibra
4
gr
proteÍna
9
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
11
mg
grasa
18
gr
EnergÍa
309
kcal
153
Rebanadas de pan integral
fibra
4
gr
proteÍna
6
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
372
mg
grasa
2
gr
EnergÍa
146
kcal
2u
Porción de Fruta (1 banano mediano ó
1 manzana grande ó medio Melón)
fibra
3
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
27
gr
sodio
1
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
116
kcal
1u
ensalada Verde (apio, MUCHA
espinaca, pepino, tomate, brócoli)
fibra
4
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
5
gr
sodio
37
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
27
kcal
1 taza
esparragos
8u
fibra
2
gr
proteÍna
3
gr
carbo neto
3
gr
carbohidratos
5
gr
sodio
17
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
34
kcal
154
fresas
8u
fibra
3
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
8
gr
carbohidratos
11
gr
sodio
1
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
52
kcal
Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g)
fibra
0
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
24
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
40
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
104
kcal
10 u
Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)
fibra
2
gr
proteÍna
4
gr
carbo neto
30
gr
carbohidratos
32
gr
sodio
50
mg
grasa
2
gr
EnergÍa
158kc
al
1u
plátano verde(asado o cocido)
fibra
2
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
3
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
106
kcal
80 gr
155
plátano maduro (asado o cocido)
fibra
2
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
23
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
2
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
103
kcal
80 gr
papa (cocida)
120 gr
fibra
2
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
22
gr
carbohidratos
24
gr
sodio
6
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
105
kcal
batata "sweet potato" (cocida)
fibra
4
gr
proteÍna
2
gr
carbo neto
21
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
38
mg
grasa
0
gr
EnergÍa
108
kcal
140 gr
yuca (cocida)
70 gr
fibra
1
gr
proteÍna
1
gr
carbo neto
25
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
1121
kcal
156
frijoles (cocidos)
100 gr
fibra
9
gr
proteÍna
9
gr
carbo neto
17
gr
carbohidratos
26
gr
sodio
2
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
147
kcal
lentejas (cocidas)
125 gr
fibra
10
gr
proteÍna
11
gr
carbo neto
15
gr
carbohidratos
25
gr
sodio
3
mg
grasa
1
gr
EnergÍa
125
kcal
157
módulo grasas
1 cda
mantequilla de maní (17 gramos
aprox.)
Energía
100
kcal
fibra
1
gr
proteína
4
gr
carbo neto
2
gr
carbohidratos
3
gr
sodio
3
mg
grasa
8
gr
aceite de oliva (15 mL aprox.)
Energía
126
kcal
1 cda
fibra
0
gr
proteína
0
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
0
mg
grasa
14
gr
aguacate
Energía
50 gr
87
kcal
fibra
3
gr
proteína
1
gr
carbo neto
1
gr
carbohidratos
4
gr
sodio
4
mg
grasa
7
gr
frutos secos (maní sin sal, nueces,
almendras, macadamia o mezcla)
Energía
177
kcal
30 gr
fibra
2
gr
proteína
7
gr
carbo neto
4
gr
carbohidratos
5
gr
sodio
5
mg
grasa
14
gr
158
15 gr
semillas de linaza
Energía
78
kcal
fibra
4
gr
proteína
3
gr
carbo neto
1
gr
carbohidratos
5
gr
sodio
0
mg
grasa
5
gr
aceite de coco
Energía
15 gr
135
kcal
fibra
0
gr
proteína
0
gr
carbo neto
0
gr
carbohidratos
0
gr
sodio
0
mg
grasa
15
gr
159
anexo final
100
100
100
100
100
100
100
1
1
1
1
1
Sodio (mg)
100
100
100
Carbo
Neto (g)
100
Fibra (g)
100
Grasa (g)
100
Carbos (g)
100
Proteína (g)
1
Huevo Completo (clara y yema,
tamaño AA, 63 g aprox.)
Clara (A un huevo completo se le
extrae la yema, tamaño AA)
gramos de Fuente de Proteína
Magra (peso crudo) - esto es un
promedio
gramos de Fuente de Proteína
Magra (después de cocción) esto es un promedio
gramos de Pechuga de pollo (sin
piel, sin hueso, cruda)
gramos de Pechuga de pollo (sin
piel, sin hueso, asada)
gramos de Tilapia (filete, crudo)
gramos de Tilapia (filete, asado)
gramos de Carne de res (cortes
magros, muy bajos en grasa,
cruda)
gramos de Carne de res (cortes
magros, muy bajos en grasa,
asada)
gramos de Salmón o Trucha
(filete, crudo)
gramos de Salmón o Trucha
(filete, asado)
gramos de Carne de cerdo
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, cruda)
gramos de Carne de cerdo
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)
gramos de Camarones (crudos)
gramos de Camarones
(preparados en agua hervida o
sofritos)
Lata de atún grande (en agua,
baja en sodio, lavada y escurrida)
Yogur Griego (genérico ideal tomado de tabla nutricional Pasco
Natural)
Servicio de "Animal Whey de
Universal" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
Servicio de "Mutant Whey de
Mutant" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
Servicio de "Whey Protein
Genérica" (34 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
Energía
(Kcal)
1
alimento
cantidad
gr / unidad
modúlo proteínas
86
8
0
6
0
0
62
16
4
0
0
0
0
55
116
20
0
4
0
0
46
166
28
0
6
0
0
64
110
22
0
3
0
0
52
156
31
0
4
0
0
74
96
129
120
19
26
20
0
0
0
2
3
5
0
0
0
0
0
0
42
56
41
172
28
0
7
0
0
59
131
18
0
7
0
0
52
177
24
0
9
0
0
70
115
19
0
4
0
0
40
169
28
0
6
0
0
59
106
126
22
27
0
0
2
2
0
0
0
0
277
330
118
25
0
2
0
0
340
100
19
6
0
0
6
70
125
25
4
1
2
2
110
140
22
6
3
2
4
95
138
30
1
2
0
1
150
160
1
1
1
10
1
100
100
100
100
100
100
100
Sodio (mg)
100
1
1
Carbo
Neto (g)
100
Fibra (g)
50
100
Grasa (g)
50
100
Carbos (g)
50
100
Proteína (g)
50
100
gramos de arroz blanco (crudo)
gramos de arroz blanco (cocido,
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
gramos de arroz integral (crudo)
gramos de arroz integral (cocido,
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
gramos de quinoa (cruda)
gramos de quinoa (cocida, es
decir, medir el peso de la quinoa
preparada)
gramos de pasta (cruda)
gramos de pasta (cocida, es
decir, medir el peso de pasta
preparada)
gramos de pasta integral (cruda)
gramos de pasta integral (cocida,
es decir, medir el peso de pasta
preparada)
gramos de avena en hojuelas
(peso en seco)
gramos de semillas de chía
Rebanadas de pan integral
Porción de Fruta (1 banano
mediano ó 1 manzana grande ó
medio Melón)
Tazas Ensalada Verde (apio,
MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brócoli)
porción de esparragos (8
unidades)
porción de fresas (8 unidades
medianas)
Gomitas de ositos (5 gomas
aprox. 15 g)
Arepa de maíz delgada (60 g
aprox.)
gramos de plátano verde (asado
o cocido)
gramos de plátano maduro
(asado o cocido)
gramos de papa (cocida)
gramos de batata "sweet potato"
(cocida)
gramos de yuca (cocida)
gramos de frijoles (cocidos)
gramos de lentejas (cocidas)
Energía
(Kcal)
50
100
alimento
cantidad
gr / unidad
modúlo carbohidratos
182
124
4
3
41
28
0
0
1
1
40
27
1
1
184
112
4
2
39
24
1
1
3
2
36
22
5
3
183
120
7
4
33
21
3
2
4
3
28
19
11
7
200
136
6
4
41
28
1
1
1
1
40
27
1
1
198
120
7
4
40
24
1
1
3
2
37
22
5
3
394
12
73
6
10
64
0
515
73
116
16
3
1
44
13
27
31
1
0
38
2
3
6
11
24
19
186
1
27
2
5
0
4
0
37
34
3
5
0
2
3
17
52
1
11
0
3
8
1
104
2
24
0
0
24
40
158
4
32
2
2
30
50
133
1
32
0
3
29
4
129
1
31
0
2
29
3
88
77
2
1
20
18
0
0
2
3
18
15
5
27
173
147
120
1
9
9
37
26
20
2
1
0
2
9
8
36
17
12
4
2
2
161
Grasa (g)
Fibra (g)
Carbo
Neto (g)
Sodio (mg)
15
15
Carbos (g)
50
30
Proteína (g)
1
cda. mantequilla de maní (17
gramos aprox.)
cda. aceite de oliva (15 mL
aprox.)
gramos de aguacate
gramos de frutos secos (maní sin
sal, nueces, almendras,
macadamia o mezcla)
gramos de semillas de linaza
gramos de aceite de coco
Energía
(Kcal)
1
alimento
cantidad
gr / unidad
modúlo grasas
100
4
3
8
1
2
3
126
0
0
14
0
0
0
87
177
1
7
4
5
7
14
3
2
1
4
4
5
78
135
3
0
5
0
5
15
4
0
1
0
0
0
162