Machine Translated by Google
MENENGAH-Lanjutan | 5-6X/MINGGU
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
JEFF NIPPARD
Machine Translated by Google
PENAFIAN
Hak Cipta 2020 oleh Jeff Nippard. Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari e-book ini
dapat digunakan atau direproduksi dengan cara apapun: grafis, elektronik, atau mekanik,
termasuk memfotokopi, merekam, merekam atau dengan penyimpanan informasi apa pun
sistem pengambilan tanpa izin tertulis dari penulis, kecuali dalam
kasus kutipan singkat yang diwujudkan dalam artikel atau ulasan kritis.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
2
Machine Translated by Google
Pembaca harus menyadari bahwa situs Web Internet ditawarkan sebagai kutipan dan/atau
sumber untuk informasi lebih lanjut mungkin telah berubah atau hilang antara
waktu buku ini ditulis dan kapan dibaca.
Batas Tanggung Jawab / Penafian Garansi: Sementara penulis telah menggunakan yang terbaik
usaha dan ilmunya dalam meneliti dan menyusun buku ini, beliau tidak
representasi atau jaminan sehubungan dengan keakuratan atau kelengkapan
isi buku ini dan secara khusus menyangkal segala jaminan tersirat
diperjualbelikan atau kesesuaian untuk tujuan tertentu. Tidak ada garansi mungkin
dibuat atau diperluas oleh perwakilan penjualan atau materi penjualan tertulis.
Saran dan strategi yang terkandung di sini mungkin tidak cocok untuk Anda
situasi khusus. Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis di mana:
sesuai. Baik penerbit maupun penulis tidak bertanggung jawab atas kerugian apa pun
keuntungan atau kerugian komersial lainnya, termasuk namun tidak terbatas pada:
khusus, insidental, konsekuensial, atau kerusakan lainnya.
Isi e-book ini tidak dimaksudkan untuk pengobatan atau pencegahan
penyakit, atau sebagai pengganti pengobatan medis, atau sebagai alternatif
untuk saran medis. Memanfaatkan informasi dalam e-book ini adalah satu-satunya
pilihan dan risiko pembaca.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
3
Machine Translated by Google
DAFTAR ISI
TENTANG SAYA
5
ISTILAH KUNCI
7
TENTANG PROGRAM INI
10
FAQ
16
PEMANASAN
31
PROGRAM PEMBANGUNAN DAYA
35
PROGRAM DIJELASKAN
72
VARIABEL PELATIHAN
91
DEMONSTRASI VIDEO LATIHAN
96
PERGANTIAN LATIHAN
102
REFERENSI
107
Machine Translated by Google
TENTANG SAYA
Jeff adalah seorang profesional bebas narkoba
binaragawan dan powerlifter. Melalui
saluran Youtube berbasis sainsnya
yang telah mengumpulkan basis penggemar lebih dari
dua juta pelanggan, Jeff berbagi
pengetahuan yang telah dia kumpulkan
melalui pendidikan universitas dan
pengalaman lapangan dengan orang lain yang
bergairah tentang ilmu di balik
membangun otot, kehilangan lemak dan mendapatkan
kekuatan.
Dia mendapatkan gelar Tuan Junior
Kanada untuk binaraga alami di
2012 dan sebagai powerlifter, Jeff memegang
rekor nasional Kanada untuk
bench press pada tahun 2014. Sebagai powerlifter,
Jeff telah mengklaim jongkok seberat 502 pon,
336 pon bench press dan 518
pound deadlift dengan yang terbaik sepanjang masa
Wilks skor 446.
Machine Translated by Google
Dengan gelar Bachelor of Science di bidang biokimia, Jeff telah mengumpulkan:
pengetahuan ilmiah yang diperlukan untuk melengkapi pengalaman praktisnya
diperoleh melalui pelatihan dan pembinaan. Jeff telah melatih bikini wanita dan
juara nasional dan provinsi binaraga pria, profesional alami
binaragawan dan powerlifter mentah berkualitas nasional dan IPF Worlds. Dia
telah mempresentasikan seminar tentang Periodisasi Blok, pelatihan konkuren dan
nutrisi dan pelatihan untuk binaraga alami dalam pengaturan akademik termasuk
Konferensi Berbasis Bukti Tertinggi 2019 (UEBC), Lehman College dan
Universitas Iowa. Dia memiliki cita-cita untuk menyelesaikan PhD dalam latihan
ilmu pengetahuan atau bidang terkait.
Jeff saat ini tinggal di Ontario, Kanada, tempat dia memproduksi video YouTube
dan program untuk orang-orang di seluruh dunia.
Machine Translated by Google
ISTILAH KUNCI
1RM: 1 repetisi maks
AMRAP: Repetisi sebanyak mungkin (dengan bentuk yang bagus). Sering dilakukan sebagai
tes untuk menentukan kekuatan maks.
BACK OFF SET: Satu set yang lebih ringan dilakukan setelah set teratas untuk membantu menumpuk
latihan volume dan/atau teknik di atas lift.
KONSENTRIK: Aspek kontrak ("positif") dari lift.
GANDA: Satu set dua repetisi.
EKSENTRIK: Aspek penurunan ("negatif") dari lift.
UPAYA: Seberapa keras Anda mendorong set relatif terhadap kegagalan. diukur
dengan RPE dan/atau %1RM.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
7
Machine Translated by Google
FREKUENSI: Seberapa sering Anda melatih otot atau mengangkat secara langsung setiap tujuh?
hari.
HIPERTROFI: Pertumbuhan (otot) jaringan.
INTENSITAS: Usaha dan beban.
BRACKET INTENSITAS: Saat menggunakan %1RM untuk menentukan beban, intensitas
kurung memberikan peserta pelatihan berbagai bobot untuk digunakan. Misalnya, 80-85%
akan menjadi braket intensitas yang menunjukkan bahwa Anda akan memilih bobot antara
80% dan 85% dari 1RM Anda, tergantung seberapa kuat perasaan Anda hari itu.
LOAD: Berat resistansi eksternal.
PERIODISASI: Organisasi pelatihan dari waktu ke waktu.
POWERBUILDING: Kombinasi binaraga dan powerlifting
gaya pelatihan; secara bersamaan melatih ukuran dan kekuatan.
POWERLIFTS: Squat, bench press, dan deadlift.
PR: Catatan pribadi. Menekan salah satu jumlah berat yang belum pernah Anda pukul
sebelumnya atau sejumlah repetisi yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya dengan bentuk yang bagus.
LATIHAN UTAMA: Gerakan kompon berat utama yang melibatkan gerakan besar
massa otot (misalnya: squat, bench press, deadlift, dan overhead
menekan).
OVERLOAD PROGRESSIVE: Peningkatan bertahap dari stres ditempatkan pada
tubuh selama latihan olahraga. Dalam konteks pelatihan, ini umumnya melibatkan
semakin meningkatkan beberapa parameter pengangkatan dari waktu ke waktu (biasanya meningkat
berat / repetisi atau meningkatkan teknik / koneksi pikiran-otot).
ROM: Rentang gerak.
RPE: Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan. Ukuran betapa sulitnya sebuah set dilakukan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
8
Machine Translated by Google
skala 1-10, dengan 10 berarti kegagalan otot tercapai. RPE 9
berarti Anda bisa mendapatkan satu repetisi lagi, RPE 8 berarti Anda bisa
mendapatkan dua repetisi lagi, dll.
LATIHAN SEKUNDER: Latihan gabungan yang melibatkan lebih sedikit otot
massa (misalnya: baris kabel, lunges, dorongan pinggul, pull-up).
TUNGGAL: Satu set pengulangan.
TEMPO: Kecepatan terjadinya gaya angkat.
LATIHAN TERTIARI: Gerakan isolasi yang hanya melibatkan satu sendi dan
terutama menargetkan satu otot - ini biasanya digunakan untuk mengisolasi a
spesifik, otot yang lebih kecil atau untuk menghasilkan stres metabolik (misalnya:
hammer curl, tricep pressdown, calf raises).
THE BIG 3: Powerlift: squat, bench press, dan deadlift.
TOP SET: Satu set heavy dan/atau high-effort yang dilakukan sebelum mundur
set (selalu dilakukan setelah pemanasan progresif).
TRIPLE: Satu set tiga repetisi.
VOLUME: Jumlah total pekerjaan yang dilakukan. Biasanya dianggap tangguh
set kerja.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
9
Machine Translated by Google
TENTANG PROGRAM INI
UNTUK SIAPA POWERBUILDING?
Powerbuilding adalah gaya pelatihan yang menggabungkan elemen binaraga
dan powerlifting. Ini melibatkan pelatihan untuk kekuatan maksimum pada "3 Besar"
lift (jongkok, bench press dan deadlift), sekaligus membangun otot
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
10
Machine Translated by Google
massa secara proporsional dan simetris. Daripada mencoba untuk mendapatkan sebagian besar
ukuran atau sebagian besar mendapatkan kekuatan, pendekatan pembangunan kekuatan murni menempatkan keduanya
tujuan ini pada pijakan yang sama.
Menjadi lebih besar dan lebih kuat pada saat yang sama adalah tujuan yang sangat mengagumkan karena,
menurut pengalaman saya, kebanyakan orang tidak ingin hanya terlihat berotot; mereka
ingin benar-benar dapat menggunakan otot itu. Ada sesuatu yang banyak
lebih mengesankan tentang manusia yang tidak hanya terlihat seperti mereka dapat mengangkat berat
barang, mereka benar-benar dapat mengangkat barang berat! Lebih dari itu, ada beberapa
keuntungan unik menggunakan pendekatan ukuran dan kekuatan hibrida yang
kita akan membahasnya nanti dalam manual ini.
Peserta pelatihan ingin mendorong lebih dalam ke tingkat menengah-maju
pengembangan fisik dan kekuatan akan mendapat manfaat dari program ini
paling. Fokus terperinci pada pengembangan kekuatan maksimum akan lama
manfaat jangka untuk binaragawan karena meningkatkan kekuatan pada kehendak 3 Besar
tingkatkan potensi kekuatan Anda pada banyak gerakan lain, tingkatkan
potensi untuk membebani dan menerobos dataran tinggi hipertrofik. Demikian pula,
fokus tambahan pada variasi latihan dan dimasukkannya rentang repetisi yang lebih tinggi
daripada apa yang akan Anda lihat dalam program powerlifting yang khas akan memiliki jangka panjang
manfaat bagi powerlifter, karena peningkatan ukuran otot yang dihasilkan akan
membantu Anda menembus dataran tinggi dengan kekuatan. Dengan kata lain, apakah Anda
melihat diri Anda sebagai binaragawan pertama, powerlifter pertama atau beberapa kombinasi
dari keduanya, program ini akan bermanfaat bagi Anda.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
11
Machine Translated by Google
APA PROGRAM INI?
Seperti yang dinyatakan, ada dua tujuan utama dari program ini: untuk meningkatkan otot
hipertrofi dan untuk meningkatkan kekuatan maksimum pada pengangkatan fundamental. Karena
ia menggunakan sejumlah skema periodisasi dan perkembangan lanjutan, itu adalah
jauh lebih cocok untuk mereka yang berada di tahap menengah-maju
kemajuan pelatihan. Ini juga menggunakan kombinasi latihan dan perkembangan
metode yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya. Kebaruan seperti itu akan sangat membantu
untuk menembus dataran tinggi dalam ukuran dan kekuatan – masalah umum
antara peserta pelatihan tingkat menengah dan lanjutan.
Karena fakta bahwa tahun pelatihan di gym tidak sama antar individu,
sulit untuk menjelaskan dengan tepat apa arti "menengah-maju", dalam
persyaratan usia pelatihan tertentu. Beberapa orang mungkin telah menghabiskan 10 tahun pelatihan
di gym, misalnya, tetapi waktu itu mungkin hanya benar-benar "bernilai" satu atau
dua tahun jika mereka menghabiskan sebagian besar waktu mereka hanya untuk melewati
gerakan tanpa fokus atau arah. Tetapi sebagai panduan umum, jika Anda sudah
telah berlatih selama kurang lebih dua-lima tahun, dengan pendekatan yang umumnya serius
terhadap sesi pelatihan Anda, Anda akan mendapat manfaat dari program ini. Jika Anda sudah
telah berlatih tanpa struktur yang memadai bahkan selama beberapa bulan, itu tidak
masalah jika Anda telah berada di gym untuk sebagian besar hidup Anda, program ini akan mendapatkan
Anda kembali ke jalur yang benar.
Saya mulai menjalankan program ini setelah menyelesaikan Full Body Frekuensi Tinggi saya
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
12
Machine Translated by Google
Program. Ini berfungsi sebagai tindak lanjut yang bagus untuk rutinitas itu karena program ini
juga menggunakan full body split setiap minggu kedua. Namun, Anda masih dapat menjalankan ini
program tanpa harus menjalankan program frekuensi tinggi terlebih dahulu. Anda hanya mungkin
perlu memberi diri Anda waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan frekuensi pada awalnya jika
Anda tidak terbiasa melatih bagian tubuh yang sama lebih dari sekali atau dua kali
per minggu. Jadi, jika terasa sedikit tidak nyaman pada awalnya, jangan ragu untuk meringankannya
beban dan ambil hari istirahat ekstra sesuai kebutuhan, sampai Anda merasa beradaptasi dengan yang baru
gaya pelatihan. Anda juga dapat menjalankan kedua program ini dalam urutan terbalik, mulai
dengan The Powerbuilding System (fokus kekuatan sedikit lebih) dan kemudian
transisi ke Program Frekuensi Tinggi (sedikit lebih hipertrofi
fokus) setelah.
Karena ini adalah program hibrida, artinya kami menyeimbangkan banyak tujuan
secara bersamaan, manajemen pemulihan adalah prioritas utama. Sebelum saya pindah apapun
lebih lanjut dengan penjelasan tentang pemrograman, sangat penting bahwa saya
menekankan pentingnya selalu menggunakan teknik yang tepat dan "mendengarkan"
ke tubuh Anda” di seluruh program ini. Saya juga ingin Anda merasakan
nyaman menyesuaikan beberapa aspek program agar sesuai dengan individu Anda
kebutuhan dan titik lemah. Saya telah menyediakan analitik volume untuk setiap bagian tubuh,
jadi Anda memiliki titik awal dari mana Anda dapat menyesuaikan berdasarkan atas atau bawah
pada riwayat dan tujuan pelatihan spesifik Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak
pulih dengan baik di bagian tubuh tertentu atau selama minggu tertentu
program, Anda harus benar-benar merasa bebas untuk menyesuaikan volume agar pas
keadaan Anda. Anda juga dapat menghubungi pelatihan saya yang sangat berpengetahuan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
13
Machine Translated by Google
tim untuk saran tentang pertanyaan spesifik apa pun yang mungkin Anda miliki saat menjalankan
program.
APA BUKAN PROGRAM INI?
Jika Anda sudah berada di gym selama kurang dari dua tahun, saya akan merekomendasikan lari
melalui Program Dasar saya setidaknya sekali, lalu jalankan setidaknya satu
dari Program Atas Bawah dan/atau Tubuh Penuh Frekuensi Tinggi program
sebelum melanjutkan ke rutinitas ini. Hal ini didorong untuk memastikan bahwa Anda
telah membentuk basis kekuatan dan teknik yang memadai sebelumnya
menjalankan program yang lebih kompleks ini.
Program ini tidak dimaksudkan untuk menjadi sumber yang mencakup semua hal
pelatihan terkait. Untuk latar belakang dan informasi lebih lanjut tentang jenderal saya
filosofi pelatihan, saya mendorong Anda untuk menonton Seri Dasar -dasar saya di
YouTube dan Ilmu Powerbuilding saya Dijelaskan video.
Dengan itu, masih ada banyak informasi di dalam halaman ini, termasuk
bagian FAQ, deskripsi rinci tentang metode perkembangan program,
prinsip-prinsip pemrograman yang dimainkan (volume, intensitas, dll.), tautan video untuk
demonstrasi teknik untuk setiap latihan, daftar penggantian latihan
dan puluhan referensi ilmiah yang unik.
Ada juga sumber daya lain yang disertakan bersama program ini: excel
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
14
Machine Translated by Google
spreadsheet untuk melacak pengangkatan Anda, Buku Pegangan Teknik untuk membantu Anda
menerobos titik lemah dan Manual Bersiap untuk memastikan Anda memilikinya
semuanya di tempat sebelum memulai program.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
15
Machine Translated by Google
FAQ
1. BUKANKAH INI LATIHAN BERLEBIHAN? BAGAIMANA SAYA TAHU JIKA SAYA SEMBUH
CUKUP?
Overtraining terjadi ketika tuntutan pelatihan Anda secara konsisten melebihi Anda
kemampuan tubuh untuk pulih dari waktu ke waktu.
Pertama-tama, overtraining yang sebenarnya cukup langka. Ketika itu terjadi, itu tidak terjadi
hanya "terjadi" tiba-tiba. Ada berbagai macam tanda peringatan yang bisa
petunjuk menuju wilayah overtraining termasuk: kerugian yang jelas dan berkelanjutan
kemajuan dalam kekuatan/ukuran, gangguan tidur, nyeri sendi yang terus-menerus, dan
otot dan kurangnya motivasi untuk berlatih. Terlepas dari apa
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
16
Machine Translated by Google
program pelatihan yang Anda jalankan, penting untuk memperhatikan
umpan balik tubuh sendiri untuk menentukan apakah Anda pulih dengan benar, dan kemudian
untuk menyesuaikan sesuai.
Kedua, overtraining biasanya hasil dari terlalu banyak volume dan/atau
terlalu banyak intensitas. Secara umum, paling benar-benar menengah-maju
peserta pelatihan tidak akan mengalami overtraining menggunakan volume set mingguan di
rutinitas ini (umumnya 10-20 set per minggu per bagian tubuh), kecuali intensitas
juga sangat tinggi. Yang pasti, program ini menekankan kepatuhan yang ketat terhadap
RPE, di mana biasanya satu - dua repetisi "ditinggalkan di tangki" per set untuk
menghindari kekhawatiran ini.
Selain itu, pada Minggu 1, 3, 5, 7 dan 9 (“Minggu Ganjil”), Anda akan memukul
latihan seluruh tubuh. Ini berarti Anda akan memukul beberapa otot yang sama pada
hari pelatihan berturut-turut. Beberapa orang mungkin berpikir bahwa ini adalah latihan yang berlebihan
perhatian, tetapi untuk peserta pelatihan tingkat menengah, memukul otot yang sama
dalam waktu 24 jam sangat layak, terutama ketika volume dan intensitas
dimoderasi.
Dengan semua itu, saya pikir ada sedikit lebih banyak kekhawatiran tentang kelelahan
akumulasi ketika menggabungkan tujuan kekuatan dan ukuran dalam rutinitas hibrida;
bahkan jika volume mingguan didistribusikan dengan tepat dan intensitasnya baik
dikendalikan. Ini terutama benar jika ini adalah cara pelatihan baru untuk Anda. Untuk
Oleh karena itu, dalam program ini kita akan menggunakan auto-regulation untuk menentukan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
17
Machine Translated by Google
seberapa keras Anda harus mendorong setiap set, setiap hari. Saya juga harus menekankan
pentingnya melakukan pemanasan umum, pemanasan piramida lengkap sebelumnya
latihan utama dan selalu mengutamakan teknik daripada angkat beban. Bagaimana
Anda mengangkat selalu lebih penting daripada berapa banyak Anda mengangkat.
2. “SAYA TIDAK BISA SQUAT” DAN/ATAU “SAYA TIDAK BISA BENCH PRESS” DAN/ATAU “SAYA TIDAK BISA
DEADLIFT”: APA YANG HARUS SAYA LAKUKAN?
Karena salah satu tujuan utama dari program ini adalah untuk meningkatkan kekuatan
pada lift 3 Besar itu, jika Anda tidak dapat melakukan salah satu dari mereka untuk apa pun
alasan, ini mungkin bukan program terbaik untuk Anda saat ini. saya menyarankan Anda
harus mempertimbangkan menjalankan salah satu program saya yang lain sebagai gantinya.
Di sisi lain, jika Anda dapat melakukan dua dari tiga lift, itu mungkin masih
mungkin bagi Anda untuk mengubah program agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda
bisa jongkok dan deadlift, tetapi tidak bisa bench press, Anda bisa mengganti bangku
bekerja dalam program ini dengan dips, dumbbell press, smith-machine press atau
tekan dada mesin dan jalankan sisa program apa adanya. Kalo bisa jongkok
dan bench press tetapi tidak bisa deadlift, Anda bisa mengganti pekerjaan deadlift
dengan dorongan pinggul dan/atau ekstensi punggung bawah. Jika Anda bisa melakukan bench press dan
deadlift tapi tidak bisa jongkok, Anda bisa mengganti pekerjaan jongkok dengan jongkok depan,
hack squats atau leg press. Memang, program ini ditulis dengan Big
3 lift dalam pikiran, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan beberapa repetisi dan beban
beberapa minggu jika Anda memutuskan untuk melakukan salah satu dari penggantian tersebut. Merasa bebas untuk
hubungi tim pelatih saya jika Anda ingin beberapa panduan tentang bagaimana untuk melanjutkan.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
18
Machine Translated by Google
Selain itu, jika ada latihan lain dalam program yang tidak dapat Anda lakukan
lakukan, silakan lihat Daftar Pergantian untuk saran.
3. SAYA TIDAK TAHU 1 REP MAX SAYA DI SQUAT, BENCH PRESS DAN
DEADLIFT. HARUS SAYA MENGUJINYA SEBELUM MENJALANKAN PROGRAM?
Karena beban ditentukan untuk lift ini berdasarkan persentase 1 . Anda
rep max (%1RM), penting bahwa Anda setidaknya memiliki perkiraan 1
rep maxes untuk ketiga lift sebelum menjalankan program ini. Ada dua cara
Anda dapat memperkirakan 1RM Anda:
Pasang hasil tes AMRAP baru-baru ini atau set sulit baru-baru ini di tiga-lima
rentang rep ke dalam kalkulator 1RM; atau
Lakukan tes maks satu repetisi yang benar.
Lihat halaman 80 untuk penjelasan rinci tentang metode mana yang mungkin lebih baik untuk
Anda.
4. SAYA SANGAT PENYAKIT DARI OLAHRAGA SAYA. APAKAH SAYA SKIP?
GYM SAMPAI SAYA TIDAK PENYAKIT?
Anda mungkin mengalami peningkatan rasa sakit saat pertama kali memulai program
karena itu menghadirkan stres baru bagi tubuh Anda. Penggulungan busa dapat membantu
mengurangi DOM [1] dan meningkatkan ROM [2]. Jika Anda terus-menerus sakit
minggu demi minggu, kemudian pertimbangkan untuk menambahkan busa pendek tiga - lima menit
rutin bergulir di akhir latihan Anda. Kalau tidak, berlatih sambil sakit
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
19
Machine Translated by Google
secara inheren tidak bermasalah untuk pertumbuhan otot, kecuali jika menempatkan Anda pada posisi
peningkatan risiko cedera. Jika Anda mengalami kesulitan untuk mendapatkan posisi
atau menyelesaikan rentang gerak penuh untuk salah satu latihan yang direncanakan, itu
akan bijaksana untuk melewatkan latihan itu sampai Anda merasa benar-benar pulih. Kamu bisa
lalu tambahkan volume untuk latihan itu di akhir minggu, jadi total mingguan
volumenya tetap sama. Jika tidak, dalam kasus nyeri ringan, lakukan
pemanasan yang sedikit lebih lama untuk setiap latihan dan gunakan kebijaksanaan Anda sendiri,
dengan menghindari cedera menjadi prioritas utama. Satu hari istirahat ekstra tidak akan membuat Anda
kembali sangat jauh, tapi cedera serius akan.
5. BAGAIMANA SAYA TAHU JIKA SAYA BERKEMAJUAN?
Karena ini adalah rutinitas hibrida, Anda harus memantau kekuatan keduanya
dan kemajuan fisik dari waktu ke waktu.
Kekuatannya relatif mudah dilacak. Untuk latihan utama, ada
perkembangan yang dibangun ke dalam program sehingga pada akhir 10 minggu, Anda
hampir pasti akan mendapatkan kekuatan secara otomatis. Yang pasti, di sana
adalah tes maksimum opsional untuk The Big 3 di Minggu 10 di mana Anda akan bertujuan untuk memukul
catatan pribadi baru. Ada juga banyak peluang untuk mendapatkan yang baru
PR di seluruh program di set teratas. Untuk sekunder dan tersier
latihan, Anda akan bertujuan untuk semakin membebani dengan menambahkan beberapa
berat badan, repetisi atau dengan meningkatkan teknik dan koneksi pikiran-otot.
Agak sulit untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan dari sudut pandang fisik,
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
20
Machine Translated by Google
terutama semakin dalam Anda masuk ke tahap menengah dan lanjutan
dari latihan. Mengambil foto perkembangan fisik setiap empat - enam minggu dan
membandingkannya secara berdampingan adalah cara yang baik untuk mendeteksi perbedaan visual yang
Anda hanya tidak akan melihat di cermin. Anda juga dapat menggunakan berat badan
skala dan pengukuran pinggang untuk mendeteksi keuntungan dalam massa otot versus keuntungan
dalam massa lemak. Namun, karena hubungan antara perolehan kekuatan dan
penguatan otot, metrik utama yang saya ingin Anda gunakan untuk melacak kemajuan Anda
keseluruhan adalah kekuatan. Jika Anda semakin kuat, Anda maju. Hal ini sangat
disarankan untuk mencatat setiap latihan baik secara tertulis (cetak program
keluar atau gunakan buku catatan terpisah), dalam spreadsheet excel yang disertakan atau di a
aplikasi terpisah, jadi Anda tidak perlu bergantung pada memori untuk melacak PR.
Melakukan pengukuran tubuh beberapa kali dalam setahun juga dapat membantu (lengan,
paha, pinggang, leher) tetapi dalam pengalaman saya, hanya berfokus pada kekuatan yang stabil
kemajuan akan menjadi proxy terbaik Anda untuk menentukan kemajuan otot.
6. BERAPA BANYAK OTOT YANG BISA SAYA DAPATKAN?
Bagaimana Anda menanggapi pelatihan akan sangat ditentukan oleh faktor genetik
dan riwayat pelatihan spesifik Anda (yaitu seberapa dekat Anda dengan "genetik" Anda
membatasi"). Sebagai perkiraan kasarnya untuk intermediet awal dengan sekitar satu
hingga dua tahun pengalaman mengangkat, Anda dapat mengharapkan untuk mendapatkan sekitar 0,5-1
pon otot per bulan (enam hingga dua belas pon otot bertambah dalam
tahun kedua Anda). Untuk peserta pelatihan tingkat lanjut menengah, 0,25-0,5 pon
penambahan otot per bulan masuk akal (tiga hingga enam pon otot diperoleh
per tahun). Untuk tujuan praktis, wanita dapat membagi perkiraan peningkatan otot
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
21
Machine Translated by Google
setengah.
7. BERAPA KEKUATAN YANG DAPAT SAYA HARAPKAN?
Mirip dengan peningkatan otot, peningkatan kekuatan yang Anda lihat di program ini akan
menjadi individu dan bergantung pada riwayat pelatihan Anda (mis
sudah melatih The Big 3?). Tidak mungkin memberikan angka pasti
untuk berapa banyak yang dapat Anda harapkan untuk ditambahkan ke setiap lift, tetapi, bertujuan untuk melihat 2,5-
Peningkatan kekuatan 7,5 persen pada salah satu lift The Big 3 realistis untuk sebagian besar
peserta pelatihan menengah-maju. Anda yang berada di awal-akhir menengah
panggung kemungkinan dapat mengharapkan untuk melihat keuntungan yang lebih cepat dan lebih besar; lebih dalam lima sampai
kisaran sepuluh persen. Jika Anda berbatasan dengan ujung elit tingkat lanjut
spektrum, Anda harus lebih konservatif dengan harapan dan menjadi
puas dengan sesuatu yang mendekati peningkatan kekuatan maksimal 2,5 persen,
tergantung pada seberapa dekat Anda dengan "langit-langit genetik" Anda.
Untuk menempatkan angka-angka ini dalam konteks, katakanlah Anda adalah perantara awal-pertengahan
peserta pelatihan dan maks 1 repetisi awal Anda adalah 225 pound di bench press.
Dengan asumsi Anda mengikuti program dengan tepat, Anda harus berharap untuk melihat
sesuatu dalam kisaran kenaikan kekuatan 5-7,5 persen dalam 10 mendatang
minggu, yang berarti bangku Anda akan meningkat menjadi sekitar 235245 pound. Di sisi lain, jika Anda telah melatih bench press
selama lebih dari 5-10 tahun dan saat ini memiliki satu rep maks 350 pound, Anda
harus secara realistis puas dengan peningkatan kekuatan apa pun yang Anda lihat. Bahkan
memukul PR 5-10 pound dari 355-360 pound akan sangat mengesankan untuk benar-benar
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
22
Machine Translated by Google
peserta pelatihan lanjutan tahap akhir dalam 10 minggu pelatihan.
8. ALAT PELATIHAN GYM APA YANG HARUS SAYA GUNAKAN?
Perlengkapan olahraga adalah opsional, karena tidak ada peralatan yang diperlukan untuk
mendapatkan otot dan meningkatkan kekuatan. Dengan itu dikatakan, berinvestasi dalam beberapa
kapur atau kapur cair, sabuk cabang atau tuas 10mm, lengan lutut, jongkok
sepatu, dan tali pengikat dapat bermanfaat untuk memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban untuk
latihan tertentu. Ada rekomendasi yang lebih spesifik yang dibuat dalam
Dapatkan Panduan Siap.
Anda dapat menemukan sebagian besar peralatan yang saya rekomendasikan di berikut ini
tautan afiliasi: http://Rise.ca/jeff
9. SAYA PUNYA ikat pinggang. KAPAN SAYA HARUS MEMAKAINYA?
Saya paling sering menggunakan sabuk pengangkat untuk set kerja keras di jongkok, bangku
tekan, deadlift dan tekan overhead. Saya tidak akan merekomendasikan mengenakan ikat pinggang
set pemanasan ringan.
10. SAYA TIDAK MERASA SAKIT DARI OLAHRAGA SAYA. ADALAH PROGRAM
TIDAK BEKERJA?
Nyeri otot sebagian besar disebabkan oleh kontraksi eksentrik [3] dan durasi yang lama
kontraksi panjang otot [4]. Nyeri otot onset tertunda (DOMS)
tidak diperlukan untuk hipertrofi terjadi, tetapi kerusakan otot yang terkait
mungkin memainkan peran dalam hipertrofi [5]. Dengan mengatakan itu, tujuan utama dari ini
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
23
Machine Translated by Google
Program ini untuk membangun otot dan kekuatan, bukan untuk membuat Anda merasa sakit. Di
Faktanya, berkurangnya rasa sakit dari waktu ke waktu menunjukkan bahwa tubuh Anda beradaptasi dan
pulih, yang sebenarnya merupakan hal yang baik untuk kemajuan yang berkelanjutan.
11. HARUS SAYA MAKAN DALAM DEFISIT KALORI, PEMELIHARAAN, ATAU SURPLUS
SAAT MENJALANKAN PROGRAM INI?
Saya sarankan untuk menyelesaikan setiap potongan yang Anda jalankan, jika memungkinkan. Sementara kamu
pasti masih bisa mendapatkan kekuatan pada program ini sambil menjalankan fat loss
fase, defisit kalori akan mengurangi kekuatan Anda dan mencegah Anda
dari memaksimalkan hasil kekuatan dan ukuran Anda.
Sebaliknya, saat menjalankan program ini, usahakan untuk setidaknya menjaga kalori
atau, lebih idealnya, dalam surplus kalori 20-25 persen. Namun, jika tujuan utama Anda
adalah kehilangan lemak sekarang, makan dalam defisit kalori akan diperlukan. Sebagai pemula,
Anda dapat terus membuat kemajuan kekuatan dan ukuran saat dalam mode sedang
defisit kalori dan mencapai rekomposisi tubuh (mengurangi lemak dan membangun otot)
pada saat yang sama), jika asupan protein cukup (0,8-1g/lb berat badan sebagai a
stadion baseball) [6, 7]. Sebagai trainee tingkat menengah-maju, kemungkinan
mencapai rekomposisi tubuh yang substansial lebih kecil, tetapi masih mungkin.
Jadi, secara keseluruhan, surplus kalori direkomendasikan untuk kemajuan yang optimal, tetapi beberapa
kemajuan masih dapat terjadi pada pemeliharaan kalori dan bahkan dalam defisit kalori,
tergantung pada tingkat kemajuan spesifik Anda dan status pelatihan saat ini.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
24
Machine Translated by Google
12. PEMANASAN TIDAK CUKUP BAGI SAYA. BISAKAH SAYA MENAMBAHKANNYA?
Dalam program, ada kolom untuk jumlah set pemanasan yang disarankan
kamu seharusnya melakukan. Tergantung seberapa berat beban yang Anda kerjakan
hingga, Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit set pemanasan. Misalnya, pada Hari
1 dari Minggu 1, saya sarankan Anda melakukan empat set pemanasan untuk jongkok. Namun,
jika Anda bekerja dengan beban yang sangat berat, beberapa dari Anda mungkin membutuhkan lima atau
enam set pemanasan untuk merasa siap sepenuhnya untuk set teratas Anda. Di samping itu,
jika Anda belum membangun banyak kekuatan, tiga set pemanasan mungkin
cukup untukmu.
Anda juga dapat merasa bebas untuk menambahkan lebih banyak latihan pemanasan ke protokol tetapi
pemanasan Anda tidak perlu lebih dari 10-20 menit.
Tetap saja, penting untuk tetap bebas cedera, jadi jangan terburu-buru berolahraga.
13. MENGAPA TIDAK BANYAK VARIASI OLAHRAGA DARI MINGGU KE
PEKAN?
Mengubah latihan dari minggu ke minggu lebih cenderung meratakan
kurva kemajuan kekuatan. Konsistensi latihan di seluruh
program memastikan kedua perkembangan, dengan menambahkan volume secara bertahap ke ini
gerakan tertentu, dan penguasaan gerakan tersebut, ditinjau dari bentuk dan
teknik. Untuk menghindari monoton dan stagnasi, ada banyak variasi
dalam pemilihan latihan antara Minggu Ganjil (Minggu 1, 3, 5, 7 dan 9) dan Genap
Minggu (Minggu 2, 4, 6 dan 8).
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
25
Machine Translated by Google
14. VOLUME INI TIDAK TERLALU BANYAK?
Silakan lihat “Penafian tentang volume” di halaman 94.
15. BUKANKAH INI VOLUME TERLALU KECIL?
Silakan lihat “Penafian tentang volume” di halaman 94.
16. APA YANG HARUS SAYA LAKUKAN SETELAH SELESAI PROGRAM?
Setelah Anda menyelesaikan program, Anda harus menjalankan minggu deload (Minggu
11) dan kemudian jalankan kembali program menggunakan yang baru
1RM dari Minggu 10 ATAU pindah ke program lain, tergantung pada Anda
tujuan tertentu ke depan. Jangan ragu untuk menghubungi tim pelatih saya jika Anda
ingin beberapa saran atau bimbingan bergerak maju.
17. APA KOTAK BLANK DI TENGAH SETIAP PROGRAM
UNTUK?
Mereka ada untuk Anda melacak berat badan Anda setiap minggu, sehingga Anda dapat fokus
pada kemajuan kekuatan. Anda dapat mencetak program itu sendiri dan
lacak menggunakan kertas dan pena, atau cukup gunakan spreadsheet excel yang disertakan.
Mengikuti kebiasaan melacak ini akan menjadi hal yang sangat penting
bagian dari kesuksesan Anda pada program ini.
18. SAYA TIDAK BISA MELAKUKAN “LATIHAN X”. DENGAN APA SAYA HARUS MENGGANTINYA?
Silakan lihat “Pergantian Latihan” di halaman 102.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
26
Machine Translated by Google
19. LIMA SAMPAI ENAM HARI PER MINGGU TERLALU BANYAK BAGI SAYA. APA SEHARUSNYA
SAYA BERSEDIA?
Jika Anda hanya memiliki empat hari seminggu untuk berlatih, Anda harus menjalankan empat hari itu
versi Sistem Powerbuilding alih-alih.
20. APAKAH SAYA HARUS MENAMBAHKAN CARDIO KE PROGRAM INI?
Saya akan ekstra konservatif dengan cardio pada program ini. Saat melakukan
beberapa kardio intensitas rendah tidak akan menggagalkan pemulihan atau kemajuan Anda, itu akan
memaksakan permintaan pemulihan tambahan dan jika berlebihan, dapat mengganggu
pemulihan Anda dari latihan beban [8, 9].
Poin utama dari cardio adalah untuk menciptakan atau meningkatkan defisit kalori untuk kehilangan lemak.
Jika Anda berada dalam fase kehilangan lemak, saya akan merekomendasikan untuk memprioritaskan defisit
dari diet Anda, daripada sangat bergantung pada cardio. Sebagai aturan umum, saya
merekomendasikan menjaga cardio ke minimum yang efektif pada program ini. Jika kamu
harus melakukan kardio untuk mencapai tujuan kehilangan lemak Anda, usahakan agar tetap maksimal
dari satu hingga empat sesi intensitas rendah per minggu sekitar 20-30 menit dalam
durasi. Kardio intensitas tinggi harus digunakan dengan sangat hemat; sekali atau dua kali
per minggu, jika sama sekali.
21. BEBAN TIDAK TERASA CUKUP BERAT UNTUK SAYA DI ATAS
SET. APAKAH SAYA HARUS LEBIH BERAT DARI AKHIR ATAS INTENSITAS?
MENGURUNG?
Pertama-tama, set teratas tidak dimaksudkan untuk terasa sangat berat, terutama di
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
27
Machine Translated by Google
awal program. Jika Anda terbiasa berlatih hingga sering gagal,
bahkan set RPE 8-9 mungkin terasa sedikit ringan bagi Anda. Dalam hal ini, ingatlah bahwa
hanya karena sesuatu "terasa lebih sulit" tidak berarti itu memberikan yang lebih baik
stimulus untuk kekuatan atau ukuran. Kedua, Anda mungkin meremehkan
masukan 1RM. Coba tambahkan ~10-15 lbs ke input Anda 1RM untuk lift dan lihat apakah itu
menempatkan set teratas di zona RPE yang sesuai. Ingat, selagi ada
perbedaan individu dalam kekuatan relatif dalam hal rep maxes, the
kurung intensitas yang termasuk dalam program ini harus banyak menantang untuk
hampir setiap peserta pelatihan tingkat menengah dan telah menjadi rekan sejawat
ditinjau oleh pelatih tingkat elit.
22. BEBAN TERASA TERLALU BERAT PADA SET TOP. APAKAH OKE UNTUK PERGI?
LEBIH RINGAN?
Set teratas dimaksudkan untuk membawa Anda ke zona RPE 8-9 dan membuat Anda dekat dengan
Peningkatan PR untuk jumlah repetisi yang diberikan. Jika berat yang diberikan terasa sangat berat pada apapun
hari tertentu untuk alasan apa pun, Anda harus benar-benar memilih bobot yang
menempatkan Anda di zona RPE yang tepat. Saya membahas ini lebih panjang di Program
Bagian yang dijelaskan tentang pengaturan otomatis.
23. BEBAN TERASA TERLALU RINGAN PADA BEBERAPA SET BACK-OFF
DAN TEKNIK PEKERJAAN. HARUS SAYA LEBIH BERAT?
Tidak. Ingatlah bahwa beban dan usaha umumnya meningkat seiring
program berlangsung jadi jika terasa lebih mudah di awal, tidak apa-apa. Menggunakan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
28
Machine Translated by Google
set ini untuk tujuan yang dimaksudkan: untuk benar-benar menyempurnakan teknik pengangkatan Anda
dan menumpuk volume. Kecuali jika Anda meremehkan 1RM masukan Anda
(lihat pertanyaan 21) Anda harus mengikuti beban yang diberikan. Ini relatif tinggi
program frekuensi dan menggabungkan banyak modalitas pelatihan yang berbeda sehingga
sangat penting bahwa pemulihan tidak menyebar terlalu tipis. Hemat energi ekstra itu
untuk set teratas!
24. SAYA MENGERTI RPE, TAPI APA ARTINYA SEPERTI RPE 8.5?
RPE 8.5 persis seperti yang terdengar: sesuatu antara RPE 8 dan RPE
9. Itu tidak berarti Anda bisa mendapatkan tepat satu setengah repetisi; dia
hanya berarti set itu sedikit lebih keras daripada set RPE 8 biasa, tapi tidak
cukup set RPE 9 yang benar. Banyak set teratas dalam program ini terdaftar sebagai
RPE 8.5 untuk memastikan bahwa set ini sebenarnya "keras" tetapi tenaganya tidak terlalu tinggi
teknik itu secara signifikan dikompromikan.
25. APA ARTI “A1, A2” ATAU “B1, B2” DALAM PROGRAM?
Ini menunjukkan bahwa latihan ini harus dilakukan sebagai sirkuit. Anda bisa pergi
bolak-balik antara latihan untuk mengurangi total waktu latihan
menggunakan waktu istirahat yang lebih pendek yang ditunjukkan dalam program.
Silakan arahkan semua pertanyaan lain ke tim pelatih saya melalui kontak
formulir di situs web saya. Harap hindari mengarahkan pertanyaan tentang program ini ke
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
29
Machine Translated by Google
media sosial saya, karena ini bukan sarana yang dapat diandalkan untuk melakukan kontak dengan saya atau
mendapatkan informasi yang benar.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
30
Machine Translated by Google
PEMANASAN
Pemanasan memiliki tujuan penting untuk program pelatihan apa pun, tetapi
sangat penting pada program ini karena penggunaan beban berat pada
latihan gabungan. Sebelum kita melihat dengan tepat bagaimana Anda harus melakukan pemanasan,
penting untuk mempertimbangkan apa yang harus dicapai dengan pemanasan.
Tujuan utama pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu inti tubuh,
yang meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera [10, 11]. Milikmu
ritme sirkadian (variasi sepanjang hari) akan sangat menentukan
suhu tubuh inti Anda. Saat Anda bangun, suhu inti Anda
berada pada titik terendah dan meningkat sepanjang hari. Dari segi keamanan dan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
31
Machine Translated by Google
kinerja, tampaknya ada "titik manis" untuk suhu inti tubuh,
jadi cobalah untuk tidak berlatih terlalu panas atau terlalu dingin. Sebelum melompat ke beban apapun
mengangkat, mengeluarkan keringat ringan melalui beberapa bentuk aktivitas kardio adalah
ide yang bagus. Jika Anda berlatih di pagi hari, lakukan setidaknya lima hingga sepuluh
menit cardio intensitas rendah-sedang sangat bijaksana [12].
Pemanasan juga dapat berfungsi sebagai cara untuk meningkatkan aktivasi otot. Dinamis
latihan pemanasan (peregangan aktif yang membawa sendi melalui berbagai
gerak) dapat meningkatkan kinerja dan keluaran tenaga [13]. Jangan hanya "pergi"
melalui gerakan.” Tujuannya adalah untuk selalu sangat berhati-hati tentang apa
otot berkontraksi dan gerakan apa yang dihasilkan oleh kontraksi tersebut.
Terakhir, penggulungan busa telah terbukti mengurangi DOMS (otot onset tertunda
nyeri) [2] dan busa singkat bergulir dengan fokus khusus pada "area ketat"
sebelum sesi dapat meningkatkan rentang gerak [14] dan mungkin mencegah
cedera [15]. Busa ringan bergulir selama dua hingga tiga menit sebelum diangkat adalah
direkomendasikan.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
32
Machine Translated by Google
PEMANASAN UMUM
LATIHAN
SET REPS/WAKTU
Tidak ada 5-10 menit
Kardio Intensitas Rendah
CATATAN
Pilih mesin apa saja yang meningkatkan detak
jantung Anda menjadi 100-135bpm
Busa Rolling/Lacrosse Ball N/a 2-3 menit
Gulungan busa kelompok otot besar: paha
depan, lat, betis. Secara opsional gunakan
bola lacrosse untuk kelompok otot yang lebih
kecil: pecs, delts, hamstrings
Ayunan Kaki Depan/Belakang
2
12
12 Setiap kaki
Ayunan Kaki Samping / Samping
2
12
12 Setiap kaki
Peras Glute Berdiri
2
15 Detik
Peras glutes Anda sekeras mungkin
Peningkatan Perangkap Rawan
2
15
Koneksi otot pikiran dengan punggung tengah
Rotasi Eksternal Kabel
2
15
15 Setiap sisi
Rotasi Internal Kabel
2
15
15 Setiap sisi
Mengangkat bahu
2
15
Peras ringan pada jebakan di bagian atas
setiap pengulangan
PEMANASAN PIRAMIDA KHUSUS
Sebelum latihan pertama untuk setiap bagian tubuh, lakukan piramida pemuatan dasar:
Piramida bertambah berat dengan tiga atau empat set cahaya, semakin bertambah
lebih berat.
Pemanasan seperti itu hanya diperlukan untuk Latihan Utama.
Misalnya, jika Anda mengerjakan hingga empat set 350 pound untuk lima repetisi
saat jongkok, Anda bisa melakukan pemanasan sebagai berikut:
Bar (45 lbs) x 15 repetisi
135 lbs x 5 repetisi
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
33
Machine Translated by Google
225 lbs x 4 repetisi
275 lbs x 3 repetisi
315 lbs x 2 repetisi
Kemudian mulailah set kerja dengan 350 lbs untuk 5 repetisi
Atas dasar %1RM, piramida pemanasan dapat disusun seperti ini:
Bar (45 lbs) x 15 repetisi
40% lbs x 5 repetisi
50% lbs x 4 repetisi
60% lbs x 3 repetisi
70-75% lbs x 2 repetisi
Mulai set kerja
Ingat bahwa pemanasan ekstensif seperti itu hanya diperlukan untuk Pratama
Latihan.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
34
Machine Translated by Google
MINGGU 1
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 1
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 1:
BERJONGKOK,
OHP
LATIHAN
SQUAT KEMBALI
4
1
5
SQUAT KEMBALI
0
2
8
PERS OVERHEAD
2
3
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
BARIS HELMS
ikal palu
BEKERJA
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
LATIHAN
DEADLIFT
%1RM
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
7.5
3-4 MENIT
70%
T/A
3-4 MENIT
TETAPKAN SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SEMUA REPS
8
70%
T/A
2-3 MENIT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
80%
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
4
PERS BANGKU BARBELL
4
1
3
PERS BANGKU BARBELL
0
2
10
penculikan pinggul
0
3
1
1
75-80%
RPE
FOKUS PADA TEKNIK DAN KEKUATAN EKSPLOSIF!
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
KONVENSIONAL ATAU SUMO: GUNAKAN POSISI APA PUN ANDA LEBIH KUAT
T/A
3-5 MENIT
8.5
4-5 MENIT
67,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
1.5X LEBAR PEGANGAN BAHU, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8-10
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, FULL ROM
PENUH
82,5-87,5%
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REPS DI TANGKI. SET KERAS.
TUBUH 2:
JEDA CEPAT 1 DETIK DI DADA PADA SETIAP REP
LIFT DEADLIFT,
MESIN, BAND ATAU WEIGHTED, ISOMETRIK 1 DETIK TAHAN DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERAT BADAN
TEKAN
BERDIRI CALF RAISE
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
BEKERJA
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI
4
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
pertahankan TEKANAN YANG KETAT DI BAGIAN ATAS ANDA TERHADAP BAR
DIP tertimbang
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TARIK LAT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
MENCELUPKAN
CURL DUMBBELL TENGAH
TARIK WAJAH
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU SATU SAJA DARIPADA BERUBAH, MULAI DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
MINGGU 1
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
4
2
75%
T/A
3-4 MENIT
3
3
5
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
NORDIC HAM CURL
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
MENGangkat bahu DUMBBELL
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA KEDUA 3 SETELAH PIRING LEPAS DARI TANAH
PENUH
JEDA BARBEL BENCH PRESS
TUBUH 4:
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA
LIFT DEADLIFT,
BANGKU
2-3 JEDA DETIK DI DADA
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
ATAU PENDLAY ROW
LIHAT HALAMAN DEMO VIDEO, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
TEKAN
BEKERJA
LATIHAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BOTTOM 1/2, 7 REPS TOP 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. BERDIRI CALF RAISE
0
3
12
T/A
9
30 detik
C4. SEPEDA CRUNCH
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBEL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. CURL DUMBBELL TENGAH
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
RASAKAN STRETCH PADA TRAPS DI BAWAH, PERAS KERAS DI ATAS
CURL THE BAR KELUAR DAN UP DI AN ARC. MEMINIMALKAN MOMENTUM.
lengkungkan BAR DI BALIK KEPALA ANDA, SENTUH LEMBUT DI LANTAI DI BALIK ANDA
(BALIK 21)
B2. TEKAN TRICEPS
TUBUH 5:
(BALIK 21)
LENGAN &
HARI POMPA
C1. NAIK LATERAL DUMBBELL
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
(OPSIONAL)
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
HINDARI MENYENTUH PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 2
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 2
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
DEADLIFT
4
3
3
80%
T/A
3-4 MENIT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN PAUSE HIGH
SQUAT BAR TINGGI
BAR (JEDA 2 DETIK)
LEBIH RENDAH #1
MELALUKAN
KURIK KAKI
BERDIRI CALF RAISE
BEKERJA
LATIHAN
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTES ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
PERS BANGKU BARBELL
4
1
2
85-90%
8
4-5 MENIT
PERS BANGKU BARBELL
0
3
6
77,5%
T/A
2-3 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
NAIK LATERAL DUMBBELL
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
BICEP CURL KONSENTRASI
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
CHIN-UP
STANDING ARNOLD DUMBBELL
SET TERATAS. TINGGALKAN ~2 REPS DI TANGKI. SET KERAS.
SET UP LEMBUR YANG NYAMAN, JEDA SEDIKIT PADA DADA, MELAKUKAN
UNDERHAND GRIP, TARIK DADA ANDA KE BAR, TAMBAHKAN BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK MENCAPAI RPE
PUTAR DBS DI BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
ATAS #1
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
BARIS
TARIK WAJAH
BEKERJA
LATIHAN
PIN SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BELAKANG BANGKU
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
6
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
SAMA DENGAN POSISI SQUAT, TETAPKAN SHINS LURUS, LEBIH RINGAN DAN HAMSTRING "MERASA"
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
SQUAT KEMBALI
LEBIH RENDAH #2
SET PEMANASAN SET KERJA
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
BERDIRI CALF RAISE
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
DUDUK DAN BAWAH, TETAPKAN KEMBALI ATAS ANDA KE BAR
MENEGASKAN KONEKSI PIKIRAN-OTOT
POINT TOES SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GUTES
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGERAS ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMA-SAMA
Machine Translated by Google
MINGGU 2
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
PERAS GLUTES ANDA UNTUK MENJAGA TORSO ANDA TEPAT, TEKAN DAN SEDIKIT KEMBALI
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
2
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
GRIP LEBAR BAHU, MASUKKAN SIKU ANDA LEBIH DEKAT DENGAN TORSO ANDA
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
PEC TERBANG
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
LAKUKAN DENGAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
A1. mengangkat bahu
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
A2. BARIS TEGAS
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
BEKERJA
REPS
PERS OVERHEAD
BARIS PENDLAY
ATAS #2
SET PEMANASAN SET KERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
TINGKATKAN betis DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
TARIK BLOK 5"
SQUAT SPLIT BULGARIA
HIPEREKTENSI BARBEL 45°
LIE FACE DOWN MELAWAN AN CENCH BENCH DAN MELAKUKAN SHRUGS - FULL ROM DAN SQUEEZE!
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
LAKUKAN INI DI BANGKU, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN BLOK TARIK DARI BLOK 5" (DAPAT TUMPUKAN PELAT BUMPER 45LB + 10LB SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO ANDA TEPAT, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTES UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP dorong
RENDAH # 3
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS FLEKSI (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
BEKERJA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
TEKAN
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
PISAU BAHU MASIH TERTARIK DAN TERTEKAN. SEDIKIT ARCH DI BELAKANG ATAS.
MINIMASIKAN KAKI DRIVE.
1
2
DIP tertimbang
2
2
BARIS LENGAN TUNGGAL
1
AKSENTRIK-EKSENTRIK
SET 1
AMRAP
T/A
10
2-3 MENIT
10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL - RASAKAN LATS ANDA BEKERJA!
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
3 KEDUA NEGATIF PADA SETIAP REP, pertahankan FORMULIR TERKENDALI UNTUK SEMUA REPS
PULL-UP
ATAS #3
BARBEL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
SEPEDA CRUNCH
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
TETAPKAN TANGAN ANDA DI BALIK TELINGA ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 3
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 1:
BERJONGKOK,
OHP
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT KEMBALI
4
1
8
SQUAT KEMBALI
0
2
6
PERS OVERHEAD
2
3
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
BARIS HELMS
ikal palu
BEKERJA
MINGGU 3
LATIHAN
DEADLIFT
%1RM
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
8.5
4-5 MENIT
75%
T/A
3-4 MENIT
TETAPKAN SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SEMUA REPS
8
72,5%
T/A
2-3 MENIT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
85%
SET PEMANASAN SET KERJA
4
4
2
PERS BANGKU BARBELL
3
1
6
PERS BANGKU BARBELL
0
2
8
penculikan pinggul
0
2
1
1
72,5-77,5%
RPE
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REPS DI TANGKI. MENDORONGNYA!
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
KONVENSIONAL ATAU SUMO: GUNAKAN POSISI APA PUN ANDA LEBIH KUAT
T/A
3-5 MENIT
75-80%
8.5
4-5 MENIT
72,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
1.5X LEBAR PEGANGAN BAHU, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, FULL ROM
PENUH
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REPS DI TANGKI. MENDORONGNYA!
TUBUH 2:
JEDA CEPAT 1 DETIK DI DADA PADA SETIAP REP
LIFT DEADLIFT,
MESIN, BAND ATAU WEIGHTED, ISOMETRIK 1 DETIK TAHAN DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERAT BADAN
TEKAN
BERDIRI CALF RAISE
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
BEKERJA
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI
4
4
4
80%
T/A
3-4 MENIT
pertahankan TEKANAN YANG KETAT DI BAGIAN ATAS ANDA TERHADAP BAR
DIP tertimbang
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TARIK LAT
CURL DUMBBELL TENGAH
TARIK WAJAH
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU SATU SAJA DARIPADA BERUBAH, MULAI DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 4:
LIFT DEADLIFT,
LATIHAN
MINGGU 3
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
4
2
77,5%
T/A
3-4 MENIT
3
4
5
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
NORDIC HAM CURL
0
2
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
MENGangkat bahu DUMBBELL
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA KEDUA 3 SETELAH PIRING LEPAS DARI TANAH
2-3 JEDA DETIK DI DADA
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
LIHAT HALAMAN DEMO VIDEO, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
TEKAN
BEKERJA
LATIHAN
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BOTTOM 1/2, 7 REPS TOP 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. BERDIRI CALF RAISE
0
3
12
T/A
9
30 detik
C4. SEPEDA CRUNCH
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBEL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. CURL DUMBBELL TENGAH
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
RASAKAN STRETCH PADA TRAPS DI BAWAH, PERAS KERAS DI ATAS
CURL THE BAR KELUAR DAN UP DI AN ARC. MEMINIMALKAN MOMENTUM.
lengkungkan BAR DI BALIK KEPALA ANDA, SENTUH LEMBUT DI LANTAI DI BALIK ANDA
(BALIK 21)
B2. TEKAN TRICEPS
TUBUH 5:
(BALIK 21)
LENGAN &
HARI POMPA
C1. NAIK LATERAL DUMBBELL
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
(OPSIONAL)
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
HINDARI MENYENTUH PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 4
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 4
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LEBIH RENDAH #1
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
9
4-5 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
DEADLIFT
4
1
2
DEADLIFT
0
3
3
80%
T/A
3-4 MENIT
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN PAUSE
87,5-92,5%
SET TERATAS! BERTUJUAN UNTUK PR DEKAT. TETAPKAN FORMULIR KETAT.
SQUAT BAR TINGGI
MELALUKAN
KURIK KAKI
BERDIRI CALF RAISE
BEKERJA
CATATAN
LATIHAN
PERS BANGKU BARBELL
HIGH BAR (JEDA 2 DETIK)
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTES ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
NAIK LATERAL DUMBBELL
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
BICEP CURL KONSENTRASI
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
CHIN-UP
STANDING ARNOLD DUMBBELL
SET UP LEMBUR YANG NYAMAN, JEDA SEDIKIT PADA DADA, MELAKUKAN
UNDERHAND GRIP, TARIK DADA ANDA KE BAR, TAMBAHKAN BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK MENCAPAI RPE
PUTAR DBS DI BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
ATAS #1
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
BARIS
TARIK WAJAH
BEKERJA
LATIHAN
PIN SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BELAKANG BANGKU
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
3
6
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
SAMA DENGAN POSISI SQUAT, TETAPKAN SHINS LURUS, LEBIH RINGAN DAN HAMSTRING "MERASA"
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
SQUAT KEMBALI
LEBIH RENDAH #2
SET PEMANASAN SET KERJA
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
BERDIRI CALF RAISE
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
DUDUK DAN BAWAH, TETAPKAN KEMBALI ATAS ANDA KE BAR
MENEGASKAN KONEKSI PIKIRAN-OTOT
POINT TOES SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GUTES
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGERAS ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMA-SAMA
Machine Translated by Google
MINGGU 4
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
TEKS OVERHEAD / TEKAN TEKAN
3
3
3/3
80%
T/A
3-4 MENIT
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
TEKS LANTAI BARBEL
2
2
12
T/A
7
1-2 MENIT
BARIS PENDLAY
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
PEC TERBANG
0
2
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
LAKUKAN DENGAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
A1. mengangkat bahu
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
1
2
15-20
T/A
9
30 detik
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
3 REPS PERTAMA STRICT MILITER PRESS (TANPA LEG DRIVE), 3 REPS TERAKHIR PUSH PRESS (GUNAKAN LEG
MENYETIR)
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
KONTROL YANG EKSENTRIK (JANGAN BIARKAN SIKU ANDA TERBENTUK KE TANAH), JADILAH PELEDAK
DI PERJALANAN NAIK
ATAS #2
A2. BENT OVER REVERSE
LIE FACE DOWN MELAWAN AN CENCH BENCH DAN MELAKUKAN SHRUGS - FULL ROM DAN SQUEEZE!
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG, LEPASKAN BERATNYA
DUMBBELL FLYE
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
LAKUKAN INI DI BANGKU, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
LAKUKAN BLOK TARIK DARI BLOK 4" (BISA MENGGUNAKAN BUMPER PLAT 45LB SEBAGAI BLOK)
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO ANDA TEPAT, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
TINGKATKAN betis DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
T/A
10
2-3 MENIT
TARIK BLOK 4"
SQUAT SPLIT BULGARIA
HIPEREKTENSI BARBEL 45°
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTES UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP dorong
RENDAH # 3
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS FLEKSI (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
1
2
DIP tertimbang
2
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
BARIS LENGAN TUNGGAL
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL - RASAKAN LATS ANDA BEKERJA!
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
TEKAN
AKSENTRIK-EKSENTRIK
PISAU BAHU MASIH TERTARIK DAN TERTEKAN. SEDIKIT ARCH DI BELAKANG ATAS.
MINIMASIKAN KAKI DRIVE.
AMRAP
3 KEDUA NEGATIF PADA SETIAP REP, pertahankan FORMULIR TERKENDALI UNTUK SEMUA REPS
PULL-UP
ATAS #3
BARBEL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
SEPEDA CRUNCH
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
TETAPKAN TANGAN ANDA DI BALIK TELINGA ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 5
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 1:
BERJONGKOK,
OHP
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT KEMBALI
4
1
3
SQUAT KEMBALI
0
2
4
PERS OVERHEAD
2
3
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
BARIS HELMS
ikal palu
BEKERJA
MINGGU 5
LATIHAN
DEADLIFT
%1RM
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
8.5
4-5 MENIT
80%
T/A
3-4 MENIT
TETAPKAN SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SEMUA REPS
8
75%
T/A
2-3 MENIT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
85%
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
3
PERS BANGKU BARBELL
4
1
4
PERS BANGKU BARBELL
0
2
6
penculikan pinggul
0
3
1
1
82,5-87,5%
RPE
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REPS DI TANGKI. BERTUJUAN UNTUK DEKAT 3 REP PR.
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
T/A
3-5 MENIT
9
4-5 MENIT
80%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
5-8
T/A
8
3-4 MENIT
1.5X LEBAR PEGANGAN BAHU, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, FULL ROM
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
PENUH
82,5-87,5%
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 REP DI TANGKI. BERTUJUAN UNTUK DEKAT 4 REP PR.
TUBUH 2:
JEDA CEPAT 1 DETIK DI DADA PADA SETIAP REP
LIFT DEADLIFT,
MESIN, BAND ATAU WEIGHTED, ISOMETRIK 1 DETIK TAHAN DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERAT BADAN
TEKAN
BERDIRI CALF RAISE
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
BEKERJA
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
MENCELUPKAN
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI
4
3
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
pertahankan TEKANAN YANG KETAT DI BAGIAN ATAS ANDA TERHADAP BAR
DIP tertimbang
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
4
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TARIK LAT
CURL DUMBBELL TENGAH
TARIK WAJAH
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU SATU SAJA DARIPADA BERUBAH, MULAI DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
MINGGU 5
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
4
2
82,5%
T/A
3-4 MENIT
3
3
6
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
NORDIC HAM CURL
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
MENGangkat bahu DUMBBELL
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA KEDUA 3 SETELAH PIRING LEPAS DARI TANAH
PENUH
JEDA BARBEL BENCH PRESS
2-3 JEDA DETIK DI DADA
TUBUH 4:
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA
LIFT DEADLIFT,
BANGKU
TEKAN
BEKERJA
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
ATAU PENDLAY ROW
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
LIHAT HALAMAN DEMO VIDEO, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
RASAKAN STRETCH PADA TRAPS DI BAWAH, PERAS KERAS DI ATAS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BOTTOM 1/2, 7 REPS TOP 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. BERDIRI CALF RAISE
0
3
12
T/A
9
30 detik
C4. SEPEDA CRUNCH
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBEL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. CURL DUMBBELL TENGAH
CURL THE BAR KELUAR DAN UP DI AN ARC. MEMINIMALKAN MOMENTUM.
lengkungkan BAR DI BALIK KEPALA ANDA, SENTUH LEMBUT DI LANTAI DI BALIK ANDA
(BALIK 21S)
PENUH
TUBUH 5:
B2. TEKAN TRICEPS
(BALIK 21S)
C1. NAIK LATERAL DUMBBELL
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
LENGAN &
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG
HARI POMPA
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
(OPSIONAL)
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
HINDARI MENYENTUH PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 6
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
[SEMI-DELOAD]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
MINGGU 6
MINGGU SEMI-DELOAD: HINDARI KEGAGALAN DAN LATIH RINGAN MINGGU INI UNTUK MEMPROMOSIKAN PEMULIHAN DAN PERSIAPAN UNTUK 4 MINGGU BERIKUTNYA!
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
DEADLIFT
4
3
4
80%
T/A
3-4 MENIT
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
5
2-3 MENIT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN PAUSE
SQUAT BAR TINGGI
HIGH BAR (JEDA 2 DETIK)
LEBIH RENDAH #1
MELALUKAN
KURIK KAKI
BERDIRI CALF RAISE
BEKERJA
LATIHAN
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
1
3
6-8
T/A
7
1-2 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTES ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
2
7
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
2
8-10
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
6
1-2 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
NAIK LATERAL DUMBBELL
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
BICEP CURL KONSENTRASI
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PERS BANGKU BARBELL
CHIN-UP
ATAS #1
0
STANDING ARNOLD DUMBBELL
SET UP LEMBUR YANG NYAMAN, JEDA SEDIKIT PADA DADA, MELAKUKAN
UNDERHAND GRIP, TARIK DADA ANDA KE BAR, TAMBAHKAN BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK MENCAPAI RPE
PUTAR DBS DI BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
BARIS
TARIK WAJAH
BEKERJA
LATIHAN
SQUAT KEMBALI
LOW-BAR BACK SQUAT
LEBIH RENDAH #2
EKSTENSI KAKI
BERDIRI CALF RAISE
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
SET PEMANASAN SET KERJA
4
1
1
90-95%
9
4-5 MENIT
0
2
7
75%
T/A
3-4 MENIT
1
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PIN SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BELAKANG BANGKU
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
HANYA SET BERAT MINGGU INI! TEKNIK YANG SEMPURNA!
DUDUK DAN BAWAH, TETAPKAN KEMBALI ATAS ANDA KE BAR
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
MENEGASKAN KONEKSI PIKIRAN-OTOT
POINT TOES SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GUTES
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGERAS ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMA-SAMA
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
MINGGU 6
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
PERS OVERHEAD
3
3
4
82,5%
T/A
3-4 MENIT
PERAS GLUTES ANDA UNTUK MENJAGA TORSO ANDA TEPAT, TEKAN DAN SEDIKIT KEMBALI
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
1
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
PUSH-UP DEFISIT
2
2
AMRAP
T/A
10
2-3 MENIT
SEBANYAK REPS MUNGKIN. GUNAKAN PUSH-UP HANDLES ATAU DUMBEL YANG SEMPURNA UNTUK MENCIPTAKAN
DEFISIT
ATAS #2
1
2
PEC TERBANG
0
2
A1. mengangkat bahu
1
A2. BARIS TEGAS
BARIS PENDLAY
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
BEKERJA
LATIHAN
T/A
7
1-2 MENIT
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
15-20
T/A
7
1-2 MENIT
LAKUKAN DENGAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
2
15-20
T/A
7
30 detik
1
2
15-20
T/A
7
30 detik
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
10
4
2
4
T/A
6
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
6
1-2 MENIT
TINGKATKAN betis DUDUK
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
TARIK BLOK 3"
SQUAT SPLIT BULGARIA
HIPEREKTENSI BARBEL 45°
LIE FACE DOWN MELAWAN AN CENCH BENCH DAN MELAKUKAN SHRUGS - FULL ROM DAN SQUEEZE!
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
LAKUKAN INI DI BANGKU, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN BLOK TARIK DARI BLOK 3" (DAPAT MENGGUNAKAN BUMPER 25LB + 10LB SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO ANDA TEPAT, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTES UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP dorong
RENDAH # 3
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS FLEKSI (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
BEKERJA
LATIHAN
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
TEKAN
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
PISAU BAHU MASIH TERTARIK DAN TERTEKAN. SEDIKIT ARCH DI BELAKANG ATAS.
MINIMASIKAN KAKI DRIVE.
1
2
10
T/A
7
2-3 MENIT
DIP tertimbang
2
2
10
T/A
7
2-3 MENIT
BARIS LENGAN TUNGGAL
1
2
10-12
T/A
7
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
PULL-UP GRIP NETRAL
SET 1
MENGHINDARI KEGAGALAN, FOKUS PADA TEKNIK YANG BAIK DAN MENJAGA KONSISTEN TEMPO
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
ATAS #3
BARBEL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
SEPEDA CRUNCH
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL - RASAKAN LATS ANDA BEKERJA!
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
TETAPKAN TANGAN ANDA DI BALIK TELINGA ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 7
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
MINGGU 7
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 1:
BERJONGKOK,
OHP
LATIHAN
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI*
4
1
3
85-90%
8.5
4-5 MENIT
SQUAT KEMBALI
0
2
2
85%
T/A
3-4 MENIT
PERS OVERHEAD
2
4
8
70%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
2
8-10
T/A
8
1-2 MENIT
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
BARIS HELMS
ikal palu
BEKERJA
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
COBA TAMBAHKAN BEBERAPA BERAT DARI MINGGU 5 ATAU TINGKATKAN KECEPATAN BAR PADA BERAT YANG SAMA
PERHATIKAN TEKNIK. FOKUS PADA MENGEMUDI ANDA KE BAR.
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA DEADLIFT
4
4
2
75%
T/A
3-5 MENIT
PERS BANGKU BARBELL*
4
1
3
85-90%
9
4-5 MENIT
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 REP DI TANGKI. BERTUJUAN UNTUK DEKAT 3 REP PR.
PERS BANGKU BARBELL
0
2
4
80%
T/A
2-3 MENIT
FOKUS PADA TEKNIK. TEKAN BAR KEMBALI DAN KE ATAS DENGAN KEKUATAN YANG MELEDAK
penculikan pinggul
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
3-5
T/A
7
3-4 MENIT
1.5X LEBAR PEGANGAN BAHU, TARIK DADA ANDA KE BAR
1
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, FULL ROM
JEDA KEDUA 3 SETELAH PIRING LEPAS DARI TANAH
PENUH
TUBUH 2:
LIFT DEADLIFT,
MESIN, BAND ATAU WEIGHTED, ISOMETRIK 1 DETIK TAHAN DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERAT BADAN
TEKAN
BERDIRI CALF RAISE
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
BEKERJA
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI
4
4
6
77,5%
T/A
3-4 MENIT
pertahankan TEKANAN YANG KETAT DI BAGIAN ATAS ANDA TERHADAP BAR
DIP tertimbang
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TARIK LAT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
MENCELUPKAN
CURL DUMBBELL TENGAH
TARIK WAJAH
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU SATU SAJA DARIPADA BERUBAH, MULAI DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
MINGGU 7
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 4:
LIFT DEADLIFT,
LATIHAN
DEADLIFT
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
1
3
85-90%
8.5
4-5 MENIT
3
4
6
75%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
NORDIC HAM CURL
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
MENGangkat bahu DUMBBELL
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BEKERJA SAMPAI TRIPLE BERAT DENGAN BEBAN YANG MENCAPAI RPE 8-9
2-3 JEDA DETIK DI DADA
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
LIHAT HALAMAN DEMO VIDEO, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
TEKAN
BEKERJA
LATIHAN
SET 4
CATATAN
T/A
8
30 detik
1
3
12
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BOTTOM 1/2, 7 REPS TOP 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. BERDIRI CALF RAISE
0
3
12
T/A
9
30 detik
C4. SEPEDA CRUNCH
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
CURL THE BAR KELUAR DAN UP DI AN ARC. MEMINIMALKAN MOMENTUM.
lengkungkan BAR DI BALIK KEPALA ANDA, SENTUH LEMBUT DI LANTAI DI BALIK ANDA
(BALIK 21S)
B2. TEKAN TRICEPS
HARI POMPA
SET 3
12
B1. CURL DUMBBELL TENGAH
LENGAN &
SET 2
3
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
TUBUH 5:
SET 1
1
A1. BARBEL ATAU EZ BAR CURL
PENUH
SET PEMANASAN SET KERJA
RASAKAN STRETCH PADA TRAPS DI BAWAH, PERAS KERAS DI ATAS
(BALIK 21S)
C1. NAIK LATERAL DUMBBELL
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
(OPSIONAL)
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
HINDARI MENYENTUH PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 8
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
MINGGU 8
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
DEADLIFT
4
3
5
80%
T/A
3-4 MENIT
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
8
T/A
7
2-3 MENIT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN PAUSE
SQUAT BAR TINGGI
HIGH BAR (JEDA 2 DETIK)
LEBIH RENDAH #1
MELALUKAN
KURIK KAKI
BERDIRI CALF RAISE
BEKERJA
LATIHAN
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
6-8
T/A
9
1-2 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
3
8-10
T/A
9
1-2 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET PEMANASAN SET KERJA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, GUNAKAN GLUTES ANDA UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
2
7
77,5%
T/A
3-4 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
0
2
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
NAIK LATERAL DUMBBELL
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
BICEP CURL KONSENTRASI
0
3
12-15
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PERS BANGKU BARBELL
CHIN-UP
ATAS #1
0
STANDING ARNOLD DUMBBELL
SET UP LEMBUR YANG NYAMAN, JEDA SEDIKIT PADA DADA, MELAKUKAN
UNDERHAND GRIP, TARIK DADA ANDA KE BAR, TAMBAHKAN BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK MENCAPAI RPE
PUTAR DBS DI BAWAH DAN KELUAR DI ATAS
TEKAN
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
BARIS
TARIK WAJAH
BEKERJA
LEBIH RENDAH #2
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PIN SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BELAKANG BANGKU
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LOW-BAR BACK SQUAT
4
3
7
75%
T/A
3-4 MENIT
SELAMAT PAGI
2
2
10-12
T/A
7
2-3 MENIT
SAMA DENGAN POSISI SQUAT, TETAPKAN SHINS LURUS, LEBIH RINGAN DAN HAMSTRING "MERASA"
EKSTENSI KAKI
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
10
1-2 MENIT
BERDIRI CALF RAISE
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
DUDUK DAN BAWAH, TETAPKAN KEMBALI ATAS ANDA KE BAR
MENEGASKAN KONEKSI PIKIRAN-OTOT
POINT TOES SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GUTES
PENCULIKAN
V SIT-UP
PIKIRKAN TENTANG MENGERAS ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMA-SAMA
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
TEKS OVERHEAD / TEKAN TEKAN
MINGGU 8
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
3
3
3/3
%1RM
82,5%
RPE
T/A
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
3-4 MENIT
CATATAN
3 REPS PERTAMA STRICT MILITER PRESS (TANPA LEG DRIVE), 3 REPS TERAKHIR PUSH PRESS (GUNAKAN LEG
MENYETIR)
1
2
10-12
T/A
9
2-3 MENIT
TEKS DUMBBELL TIDUR
2
2
12
T/A
8
2-3 MENIT
BARIS PENDLAY
1
2
10
T/A
7
1-2 MENIT
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
PEC TERBANG
0
3
15-20
T/A
10
1-2 MENIT
LAKUKAN DENGAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL, GUNAKAN ROM LENGKAP
A1. mengangkat bahu
1
2
15-20
T/A
10
30 detik
A2. TERBENTUK TERBALIK
1
2
15-20
T/A
10
30 detik
1
2
8-10
T/A
10
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
ATAS #2
45 ° CANTIK, TETAPKAN PISAU BAHU DITARIK DAN DEPRESI
LIE FACE DOWN MELAWAN AN CENCH BENCH DAN MELAKUKAN SHRUGS - FULL ROM DAN SQUEEZE!
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG, LEPASKAN BERATNYA
LALAT DUMBBELL
PENGHANCUR TENGKORAK BARBELL
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
4
2
4
T/A
8
4-5 MENIT
1
2
12
T/A
7
2-3 MENIT
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
TINGKATKAN betis DUDUK
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
10
T/A
7
2-3 MENIT
T/A
10
2-3 MENIT
TARIK BLOK 2"
SQUAT SPLIT BULGARIA
HIPEREKTENSI BARBEL 45°
LAKUKAN INI DI BANGKU, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRICEPS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
LAKUKAN BLOK TARIK DARI BLOK 2" (BISA MENGGUNAKAN BUMPER PLAT 25LB SEBAGAI BLOK)
12 REPS SETIAP KAKI, JAGA TORSO ANDA TEPAT, KETEGANGAN KONSTAN PADA QUAD
LAKUKAN BARBELL HIP THRUSTS JIKA TIDAK ADA MESIN, GUNAKAN GLUTES UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
ATAU HIP dorong
RENDAH # 3
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
BERDIRI JIKA TIDAK ADA MESIN, TEKANKAN HUBUNGAN PIKIRAN-OTOT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
12 REPS FLEKSI (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
1
2
DIP tertimbang
2
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
BARIS LENGAN TUNGGAL
1
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL, BAND ATAU DUMBEL - RASAKAN LATS ANDA BEKERJA!
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
2
30
T/A
10
1-2 MENIT
0
2
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
BANGKU BARBEL BELAKANG DATAR
TEKAN
AKSENTRIK-EKSENTRIK
PISAU BAHU MASIH TERTARIK DAN TERTEKAN. SEDIKIT ARCH DI BELAKANG ATAS.
MINIMASIKAN KAKI DRIVE.
AMRAP
3 KEDUA NEGATIF PADA SETIAP REP, pertahankan FORMULIR TERKENDALI UNTUK SEMUA REPS
PULL-UP
ATAS #3
BARBEL ATAU EZ BAR CURL
LEAN-AWAY LATERAL RAISE
SEPEDA CRUNCH
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
GUNAKAN DUMBBELL RINGAN, KETEGANGAN KONSTAN, TANPA JEDA DI BAWAH
TETAPKAN TANGAN ANDA DI BALIK TELINGA ANDA
Machine Translated by Google
MINGGU 9
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
SQUAT KEMBALI*
PENUH
TUBUH 1:
SQUAT WALK-OUT (JANGAN
MINGGU 9
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
4
1
2
0
1
10-Detik
%1RM
87,5-92,5%
100%
RPE
8.5
TANPA REPS
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
4-5 MENIT
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN 1 (MUNGKIN 2) REPS DI TANGKI. BERTUJUAN UNTUK DEKAT 2 REP PR.
4-5 MENIT
JANGAN SQUAT. BERJALAN KELUAR, TAHAN DAN BERJALAN KEMBALI. SET PIN KESELAMATAN TINGGI DAN
PUNYA SPOTTER.
BERJONGKOK)
PERS OVERHEAD
2
3
6
80%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
2
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MN
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
BARIS HELMS
ikal palu
BEKERJA
LATIHAN
DEADLIFT
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
4
3
4
PERS BANGKU BARBELL*
4
1
2
PERS BANGKU BARBELL
0
2
2
penculikan pinggul
0
3
1
1
80%
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
T/A
3-5 MENIT
9
4-5 MENIT
87,5%
T/A
2-3 MENIT
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
3
3-5
T/A
7
3-4 MENIT
1.5X LEBAR PEGANGAN BAHU, TARIK DADA ANDA KE BAR
3
8
T/A
9
2-3 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, FULL ROM
SEMI DELOAD. FOKUS PADA TEKNIK DAN KECEPATAN BAR MENUJU MAKSIMUM MINGGU.
PENUH
87,5-92,5%
SET TERATAS. BERTUJUAN UNTUK MENDAPATKAN 2 REP PR
TUBUH 2:
FOKUS PADA TEKNIK. TEKAN BAR KEMBALI DAN KE ATAS DENGAN KEKUATAN YANG MELEDAK
LIFT DEADLIFT,
MESIN, BAND ATAU WEIGHTED, ISOMETRIK 1 DETIK TAHAN DI ATAS SETIAP REP
BANGKU
PULL-UP BERAT BADAN
TEKAN
BERDIRI CALF RAISE
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
BEKERJA
PENUH
TUBUH 3:
BERJONGKOK,
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SQUAT KEMBALI
4
3
4
82,5%
T/A
3-4 MENIT
pertahankan TEKANAN YANG KETAT DI BAGIAN ATAS ANDA TERHADAP BAR
DIP tertimbang
2
3
8
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN DUMBBELL FLOOR PRESS JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
TINGKATKAN KAKI gantung
0
3
10-12
T/A
9
1-2 MENIT
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
1
2
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
9
1-2 MENIT
TARIK LAT
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
BISA MENGGUNAKAN DB, KABEL/TALI ATAU BAND, STRETCH DAN SQUEEZE LATS!
MENCELUPKAN
CURL DUMBBELL TENGAH
TARIK WAJAH
LAKUKAN SETIAP LENGAN SATU SATU SAJA DARIPADA BERUBAH, MULAI DENGAN LENGAN LEMAH ANDA
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
PENUH
TUBUH 4:
LIFT DEADLIFT,
LATIHAN
MINGGU 9
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
4
2
75%
T/A
3-4 MENIT
3
3
5
77,5%
T/A
2-3 MENIT
1
3
10
T/A
7
2-3 MENIT
NORDIC HAM CURL
0
3
6-8
T/A
8
1-2 MENIT
MENGangkat bahu DUMBBELL
0
3
20-25
T/A
9
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
JEDA DEADLIFT
JEDA BARBEL BENCH PRESS
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
JEDA KEDUA 3 SETELAH PIRING LEPAS DARI TANAH
2-3 JEDA DETIK DI DADA
PERHATIKAN KELELAHAN PUNGGUNG BAWAH. TETAP RINGAN, MINIMALKAN CHEAT
ATAU PENDLAY ROW
BANGKU
LIHAT HALAMAN DEMO VIDEO, BISA SUB UNTUK LYING LEG CURL
TEKAN
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
RASAKAN STRETCH PADA TRAPS DI BAWAH, PERAS KERAS DI ATAS
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
1
3
12
T/A
8
30 detik
1
3
10
T/A
8
30 detik
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS TOP 1/2, 7 REPS BOTTOM 1/2
0
3
21
T/A
10
30 detik
LAKUKAN KEDUA LENGAN SEKALI: 7 REPS FULL ROM, 7 REPS BOTTOM 1/2, 7 REPS TOP 1/2
0
3
20
T/A
9
30 detik
C2. BAND PULL-APART
0
3
20
T/A
9
30 detik
C3. BERDIRI CALF RAISE
0
3
12
T/A
9
30 detik
C4. SEPEDA CRUNCH
0
3
15
T/A
9
30 detik
1
3
15/15
T/A
8
1-2 MENIT
A1. BARBEL ATAU EZ BAR CURL
A2. PENGHANCUR TENGKORAK LANTAI
B1. CURL DUMBBELL TENGAH
CURL THE BAR KELUAR DAN UP DI AN ARC. MEMINIMALKAN MOMENTUM.
lengkungkan BAR DI BALIK KEPALA ANDA, SENTUH LEMBUT DI LANTAI DI BALIK ANDA
(BALIK 21S)
PENUH
B2. TEKAN TRICEPS
TUBUH 5:
LENGAN &
HARI POMPA
(BALIK 21S)
C1. NAIK LATERAL DUMBBELL
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
(OPSIONAL)
HARI LIBUR YANG DISARANKAN
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN DELTS BELAKANG
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
HINDARI MENYENTUH PIRING DENGAN TANGAN ANDA
Machine Translated by Google
CATATAN PENTING TENTANG MINGGU 10
Jika Anda tidak merasa pulih dengan baik setelah menyelesaikan minggu 9 (sendi pegal, kurang tidur, energi rendah), Anda harus menjalankan Minggu 11 terlebih dahulu dan kemudian menjalankan pengujian maks Minggu 10. Jika kamu
telah mengumpulkan kelelahan yang cukup dari Minggu 7-9, Anda kemungkinan akan berkinerja lebih baik dengan menjalankan deload (Minggu 11) terlebih dahulu, dan kemudian menjalankan minggu pengujian maksimal (Minggu 10) setelahnya.
• Selalu gunakan pengintai yang baik saat mencoba mengangkat upaya maksimal
• Selalu gunakan palang pengaman pada squat dan bench press (jika Anda harus membuang palang)
• Jangan melakukan tes maksimal (pindah ke Minggu 11) jika Anda merasakan nyeri sendi
• Jangan menguji maksimal (pindah ke Minggu 11) jika Anda tidak merasa pulih dengan benar
• Jangan menguji maxes (pindah ke Minggu 11) jika Anda tidak memiliki pengintai yang baik
• Maksimum harus dilakukan pada 9,5 RPE: Tidak perlu mendorong ke titik di mana Anda benar-benar gagal. Saya sarankan berhenti pada titik di mana Anda tidak berpikir Anda bisa mendapatkannya
perwakilan lain dengan bentuk yang bagus.
MINGGU APA YANG AKAN DIJALANKAN?
• Jalankan Minggu 10A jika Anda memiliki sebagian besar tujuan binaraga dan kekuatan
• Jalankan Minggu 10B hanya jika Anda memiliki tujuan powerlifting yang kompetitif
Machine Translated by Google
MINGGU 10: OPSI A
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
[UJI MAKSIMUM]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
MINGGU 10A
OPSI PENGUJIAN MAX A: PENTING! PILIH MINGGU 10A ATAU MINGGU 10B. JANGAN JALANKAN KEDUA MINGGU. LIHAT HALAMAN 88 UNTUK SARAN PADA MINGGU YANG AKAN DIJALANKAN.
BEKERJA
LATIHAN
UJI
RPE
90%
9.5
4-5 MENIT
ISTIRAHAT
1
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
1
2
12
T/A
8
2-3 MENIT
CURL DUMBBELL TENGAH
0
4
12
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12
T/A
8
1-2 MENIT
BERDIRI CALF RAISE
AMRAP
%1RM
4
SQUAT KEMBALI
BERJONGKOK
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SEBANYAK REPS MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN FORMULIR YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENCAPAI 3+ REPS
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
DISARANKAN 1-2 HARI LIBUR
BEKERJA
LATIHAN
PERS BANGKU BARBELL
BANGKU
UJI
KURIK KAKI
NAIK LATERAL DUMBBELL
TEKAN TRICEPS
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
4
1
AMRAP
90%
9.5
4-5 MENIT
1
3
8-10
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
0
2
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
1
3
T/A
8
1-2 MENIT
12
SEBANYAK REPS MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN FORMULIR YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENCAPAI 3+ REPS
BISA DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BANDS, MERAS TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
DISARANKAN 1-2 HARI LIBUR
BEKERJA
LATIHAN
DEADLIFT
DEADLIFT
UJI
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
AMRAP
%1RM
RPE
90%
9.5
4-5 MENIT
ISTIRAHAT
4
1
PERS OVERHEAD
2
3
10
T/A
6
2-3 MENIT
EKSTENSI KAKI
1
3
12
T/A
7
1-2 MENIT
SEPEDA CRUNCH
0
4
15
T/A
8
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SEBANYAK REPS MUNGKIN. SELALU GUNAKAN SPOTTER DAN FORMULIR YANG BAIK. BERTUJUAN UNTUK MENCAPAI 3+ REPS
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
Machine Translated by Google
MINGGU 10: OPSI B
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
[UJI MAKSIMUM]
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
MINGGU 10B
OPSI PENGUJIAN MAX B: PENTING! HANYA UNTUK POWERLIFTER YANG KOMPETITIF. PILIH MINGGU 10A ATAU 10B. JANGAN JALANKAN KEDUA MINGGU. LIHAT HALAMAN 88 UNTUK INSTRUKSI MINGGU MANA YANG AKAN DIJALANKAN.
BEKERJA
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
5
1-3
1
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
1
2
12
CURL DUMBBELL TENGAH
0
4
1
3
SQUAT KEMBALI
%1RM
100-105%
RPE
ISTIRAHAT
9.5
4-5 MENIT
T/A
8
2-3 MENIT
12
T/A
8
1-2 MENIT
12
T/A
8
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN TINGKATKAN ~2,5% SETIAP UPAYA SAMPAI ANDA
MENDAPATKAN 9,5 RPE. GUNAKAN SPOTTER DAN FORMULIR YANG BAIK!
BERJONGKOK
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE ELBOWS DOWN AND IN
UJI
BERDIRI CALF RAISE
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
DISARANKAN 1-2 HARI LIBUR
BEKERJA
LATIHAN
PERS BANGKU BARBELL
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
1
5
1-3
1
3
8-10
0
2
15-20
1
3
%1RM
100-105%
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
9.5
4-5 MENIT
T/A
8
2-3 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
T/A
8
1-2 MENIT
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
T/A
8
1-2 MENIT
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN TINGKATKAN ~2,5% SETIAP UPAYA SAMPAI ANDA
MENDAPATKAN 9,5 RPE. GUNAKAN SPOTTER DAN FORMULIR YANG BAIK!
BANGKU
KURIK KAKI
UJI
NAIK LATERAL DUMBBELL
TEKAN TRICEPS
12
BISA DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BANDS, MERAS TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
DISARANKAN 1-2 HARI LIBUR
BEKERJA
LATIHAN
DEADLIFT
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
5
1-3
1
PERS OVERHEAD
2
3
10
EKSTENSI KAKI
1
3
SEPEDA CRUNCH
0
4
%1RM
100-105%
RPE
ISTIRAHAT
9.5
4-5 MENIT
T/A
6
2-3 MENIT
12
T/A
7
1-2 MENIT
15
T/A
8
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
BERTUJUAN UNTUK PR BARU. MULAI DENGAN 100% DAN TINGKATKAN ~2,5% SETIAP USAHA. 5 MENIT istirahat
ANTARA UPAYA. GUNAKAN FORMULIR YANG BAIK!
DEADLIFT
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
UJI
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
FOKUS PADA PEMULIHAN BELAKANG ANDA SEMENTARA ANDA KERAS KERAS!
Machine Translated by Google
MINGGU 11
BANGUNAN LISTRIK
SISTEM
[DELOAD]
Machine Translated by Google
MINGGU 11
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
MINGGU DELOAD LENGKAP: HINDARI KEGAGALAN DAN LATIH RINGAN MINGGU INI SEBELUM MELAKUKAN KEMBALI MELALUI MINGGU 1 ATAU KE PROGRAM BARU.
BEKERJA
LATIHAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
DEADLIFT
4
2
3
75%
T/A
3-5 MENIT
TEGANG LATS ANDA, TINGGI DADA, TARIK SLACK KELUAR DARI BAR SEBELUM MENGANGKAT
SUMO BOX SQUAT ATAU PAUSE
2
2
6
T/A
5
2-3 MENIT
JIKA ANDA SQUAT HIGH-BAR, LAKUKAN SUMO BOX SQUAT. JIKA ANDA SQUAT LOW-BAR, LAKUKAN PAUSE
1
2
6-8
T/A
6
1-2 MENIT
LAKUKAN MESIN LEG CURL ATAU NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN
1
2
8-10
T/A
6
1-2 MENIT
1-2 DETIK PAUSE DI BAWAH SETIAP REP, SQUEEZE PENUH DI ATAS
0
2
10-12
T/A
6
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SQUAT BAR TINGGI
HIGH BAR (JEDA 2 DETIK)
LEBIH RENDAH #1
KURIK KAKI
BERDIRI CALF RAISE
TINGKATKAN KAKI gantung
BEKERJA
LATIHAN
PERS BANGKU BARBELL
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
6
72,5%
T/A
3-4 MENIT
1
2
8-10
T/A
7
2-3 MENIT
UNDERHAND GRIP, TARIK DADA ANDA KE BAR, TAMBAHKAN BERAT JIKA DIPERLUKAN UNTUK MENCAPAI RPE
2
2
4
75%
T/A
2-3 MENIT
PERAS GLUTES ANDA UNTUK MENJAGA TORSO ANDA TEPAT, TEKAN DAN SEDIKIT KEMBALI
1
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
DAPAT MENGGUNAKAN KABEL/TALI ATAU BAND, TARIK PISAU SHOULDER ANDA SEBAGAI ANDA MENARIK
A2: NAIK LATERAL DUMBBELL
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
B1: CURL BICEP KONSENTRASI
0
2
12-15
T/A
8
30 detik
0
2
12-15
T/A
8
30 detik
DIBANTUAN CHIN-UP
PERS OVERHEAD
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
ATAS #1
SET PEMANASAN SET KERJA
LUTUT KE DADA, REPS TERKENDALI, LURUSKAN KAKI LEBIH UNTUK MENINGKATKAN KESULITAN
SET UP LEMBUR YANG NYAMAN, JEDA SEDIKIT PADA DADA, MELAKUKAN
BARIS
A1: TARIK WAJAH
B2: TRICEPS TEKAN
HARI LIBUR YANG DISARANKAN (1-2 HARI LIBUR TERGANTUNG JADWAL ANDA)
ARC THE DUMBBELL OUT, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN SERAT TENGAH
PIN SIKU ANDA TERHADAP KAKI ATAS ATAU BELAKANG BANGKU
BISA DILAKUKAN DENGAN KABEL ATAU BANDS, MERAS TRICEPS UNTUK MEMINDAHKAN BERAT
Machine Translated by Google
MINGGU 11
JEFF NIPPARD'S - POWERBUILDING SYSTEM
BEKERJA
LATIHAN
SQUAT KEMBALI
SNATCH-GRIP ROMANIAN
SET PEMANASAN SET KERJA
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
4
2
6
70%
T/A
3-4 MENIT
2
2
8
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
12-15
T/A
7
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
15-20
T/A
8
1-2 MENIT
0
3
12-15
T/A
8
1-2 MENIT
1
3
12/12
T/A
8
1-2 MENIT
REPS
%1RM
RPE
ISTIRAHAT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
DUDUK DAN BAWAH, TETAPKAN KEMBALI ATAS ANDA KE BAR
GRIP LEBAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN HAMSTRING
DEADLIFT
EKSTENSI KAKI
BERDIRI CALF RAISE
GUNAKAN BANDS JIKA TIDAK ADA AKSES MESIN, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN QUAD
MENEGASKAN KONEKSI PIKIRAN-OTOT
LEBIH RENDAH #2
BANDED LATERAL WALK ATAU HIP
POINT TOES SEDIKIT KE LUAR, KONEKSI PIKIRAN-OTOT DENGAN GUTES
PENCULIKAN
V SIT-UP
FLEKSI / EKSTENSI LEHER
PIKIRKAN TENTANG MENGERAS ABS ATAS DAN BAWAH ANDA BERSAMA-SAMA
12 REPS FLEKSI (DEPAN LEHER), 12 REPS EKSTENSI (BELAKANG LEHER)
(OPSIONAL)
BEKERJA
LATIHAN
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
SET PEMANASAN SET KERJA
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
3
3
10
T/A
6
2-3 MENIT
1
2
10
T/A
6
3-4 MENIT
BERBOHONG DI BENCH SENDIRI DAN LAKUKAN BARIS - TARIK DENGAN LATS!
2
3
6
T/A
7
2-3 MENIT
LAKUKAN TEKAN DUMBBELL LANTAI JIKA TIDAK ADA AKSES KE DIP HANDLES
1
2
10
T/A
8
2-3 MENIT
A1. mengangkat bahu
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
A2. BARIS TEGAS
0
2
15-20
T/A
8
30 detik
B1: BARBEL ATAU EZ BAR CURL
0
3
12-15
T/A
8
30 detik
0
3
8-10
T/A
8
30 detik
DUMBBELL DIDUKUNG DADA
GRIP LEBAR BAHU, MASUKKAN SIKU ANDA LEBIH DEKAT DENGAN TORSO ANDA
BARIS
DIP tertimbang
PULLDOWN LAT TUNGGAL LAT
PERFORM DENGAN BAND JIKA TANPA PULLDOWN LAT, DRIVE MELALUI SIKU
ATAS #2
B2. PENGHANCUR TENGKORAK
HARI LIBUR YANG DISARANKAN (1-2 HARI LIBUR TERGANTUNG JADWAL ANDA)
BERBOHONG TERHADAP BANGKU MENDONG DAN MELAKUKAN MENGANGKAT ANGKAT - ROM LENGKAP DAN SQUEEZE!
BISA MENGGUNAKAN KABEL/TALI, BAND ATAU DUMBEL. STOP ROM SETELAH SIKU MENCAPAI TINGGI BAHU.
FOKUS PADA KONEKSI PIKIRAN-OTOT
BARBEL ATAU EZ BAR, LAKUKAN INI DI BANGKU, KETEGANGAN KONSTAN PADA TRISEPS
Machine Translated by Google
Volume Mingguan (Set) 1 2 3 4 5 6 7
DADA
8 9 10A 10B 11
9 13 10 12 9
19 15 19 17 19 14 17
KEMBALI
BISEP
TRICEPS
DELTS
17
17
2
11 8 11
9
11 4 4 7
969
4
949
4
9
3
3
12
6
8 12
1
3
4
9
8
12 16 14 17
11
8 10 7
3
3
3
7 10
3
3
3
QUAD
13
13 15 14 13 13 12 13
11
HAMSTRING
13
12 12 13
12 4 6
19 22 19 23 18 19 17 22 16
betis
696
9
8
686
5
6
2
9
8
686
686
11
3003
12 10 10 12
GLUTE
Total
3
8
3
ABS
2 10
9
10 7
LEHER
9
12 9 11
12 20 13 17
PERANGKAP ATAS
3
11 10 12 9 1
6
3
6
3
11
5
6445
131 137 134 137 128 121 123 133 122 35 51 91
Volume Mingguan (Set) 1 2 3 4 5 6 7
Total
8 9 10A 10B 11
92 97 91 97 90 90 89 97 87 30 36 65
TOTAL VOLUME MINGGUAN PROGRAM
100
80
60
VOLUME
(SET)
40
20
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10A
10B
11
MINGGU PROGRAM
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
70
Machine Translated by Google
Definisi Latihan
DADA
Barbell Bench Press, Weighted Dip, Pause Barbell Bench Press, Close-Grip
Bench Press, Pec Flye, Barbell Floor Press, Defisit Push-Up, “Flat-Back”
Barbell Bench Press, Dumbbell Incline Press
KEMBALI
Baris Helm, Tarik Wajah, Baris T-Bar yang Didukung Dada, Baris Pendlay, Band
Tarik Terpisah, Baris Dumbbell yang Didukung Dada, Baris Satu Lengan, Membungkuk
Terbalik Dumbbell Flye, Pull-Up Tertimbang, Lat-Pullover, Chin-Up, Lengan Tunggal
Pulldown Lat, Pull-Up Beraksentuasi Eksentrik, Pull-Up Genggaman Netral, Assisted
Chin-Up
BISEP
Hammer Curl, Incline Dumbbell Curl, Incline DB Curl (kebalikan 21),
Concentration Bicep Curl, Barbell Curl, EZ Bar Curl, Chin-up, Assist
Chin-Up
TRICEPS
Floor Skull Crusher, Triceps Pressdown (mundur 21), Barbell Skull Crusher,
Triceps Pressdown, Weighted Dip, Close-Grip Bench Press
DELTS
Overhead Press, Barbell Bench Press, Pause Barbell Bench Press, Dumbbell
Lateral Raise, Standing Arnold Dumbbell Press, Close-Grip Bench Press,
Baris Tegak, Barbell Bench Press “Flat-Back”, Lean-Away Lateral Raise,
Barbell Floor Press, Dumbbell Incline Press
PERANGKAP ATAS
Overhead Press, Barbell Bench Press, Pause Barbell Bench Press, Dumbbell
Lateral Raise, Standing Arnold Dumbbell Press, Close-Grip Bench Press,
Baris Tegak, Barbell Bench Press “Flat-Back”, Lean-Away Lateral Raise,
Barbell Floor Press, Dumbbell Incline Press
LEHER
QUAD
Fleksi / Ekstensi Leher
Back Squat, Sumo Box Squat, Pause High-Bar Squat, Leg Extension,
Bulgarian Split Squat, Deadlift, Pause Deadlift, Low-Bar Back Squat
HAMSTRING
Glute Ham Raise, Deadlift, Pause Deadlift, Nordic Ham Curl, Leg Curl, Bagus
Pagi, Tarik Blok, Barbel 45° Hyperextension, Snatch-Grip Romanian
Deadlift
GLUTE
Back Squat, Glute Ham Raise, Deadlift, Hip Abduction, Pause Deadlift, Sumo
Box Squat, Pause High-Bar Squat, Pull-Through, Selamat Pagi, Band Lateral
Berjalan, Tarik Blok, Squat Split Bulgaria, Barbel 45° Hyperextension, Hip
Dorong, Jongkok Punggung Rendah, Snatch-Grip Romanian Deadlift
betis
ABS
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
Angkat Betis Berdiri, Angkat Betis Duduk
Hanging Leg Raise, Sepeda Crunch, V Sit-Up
71
Machine Translated by Google
PROGRAM DIJELASKAN
Pada bagian ini, saya akan menguraikan bagaimana program diatur dalam hal pemisahan,
autoregulasi, progresi dan periodisasi.
PERPISAHAN
Program ini bergantian antara minggu seluruh tubuh dan minggu atas/bawah.
Kita dapat menganggap program ini terpisah menjadi Minggu Ganjil dan
Bahkan Minggu.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
72
Machine Translated by Google
Minggu Ganjil (Minggu 1, 3, 5, 7 dan 9) lebih “berfokus pada powerlifting”, penuh
minggu tubuh:
• Beban umumnya lebih berat
• Volume sedikit lebih sedikit
• Termasuk satu “Hari Lengan dan Pompa”, yang terkadang saya sebut sebagai “Roaming
Hari Hipertrofi” (Hari 5) di mana volume untuk bagian tubuh yang
"diabaikan" sepanjang minggu terjebak. Anda dapat melakukannya hari ini
setiap saat selama seminggu karena seharusnya tidak mempengaruhi pemulihan secara signifikan.
Minggu Genap (Minggu 2, 4, 6 dan 8) lebih "berfokus pada binaraga"
minggu atas/bawah:
• Beban umumnya lebih ringan
• Secara umum RPE lebih rendah sepanjang minggu
• Lebih menekankan pada variasi dan teknik untuk latihan utama
• Lebih menekankan pada koneksi pikiran-otot untuk sekunder dan tersier
latihan
• Sekali seminggu pada minggu genap, Anda akan melakukan set top yang berat. Ini adalah
dimaksudkan untuk menjaga keakraban dengan apa yang terasa seperti beban berat dan untuk
menjaga kepercayaan diri yang tinggi sepanjang program. Misalnya, di Minggu 2
Anda akan melakukan satu set berat dua repetisi di bench press. Di Minggu 4, Anda
akan melakukan satu set berat dua di deadlift, di Minggu 6 Anda melakukan satu berat
set satu di jongkok. Di Minggu 8 tidak ada set teratas yang berat untuk dipromosikan
pemulihan karena Minggu 7 dan 9 sudah termasuk set upaya yang berat dan tinggi.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
73
Machine Translated by Google
AUTOREGULASI
Autoregulasi adalah ketika Anda membuat beberapa pilihan tentang pelatihan Anda selama
latihan Anda daripada membuat semuanya terkunci di tempatnya sebelum Anda
bekerja. Jika Anda baru mengenal autoregulasi, ini mungkin terdengar seperti teknis
konsep, tetapi sebenarnya sangat sederhana. Jika Anda pernah melakukan beberapa repetisi tambahan
karena Anda merasa baik atau membutuhkan satu menit istirahat ekstra untuk pulih
setelah set yang sulit, maka Anda sudah menggunakan autoregulasi dalam pelatihan Anda.
Ini pada dasarnya hanya berarti "menyesuaikan dengan cepat."
Autoregulasi tidak berarti Anda harus benar-benar pergi dengan perasaan dan tiba-tiba
punya alasan untuk benar-benar menahan latihan Anda di hari-hari yang buruk. Sebaliknya, itu
dapat dilihat sebagai memanfaatkan fakta bahwa kinerja akan berbeda dari hari ke hari
hari.
Saat menjalankan program tetap, pada hari Anda merasa sangat kuat
dan berkinerja sangat baik, Anda mungkin terbatas pada melakukan pekerjaan yang
jauh di bawah potensi Anda untuk hari itu. Itu potensi yang terbuang. Pada
program autoregulated, namun, jika Anda merasa sangat kuat pada satu
hari, Anda memiliki kebebasan untuk pergi lebih berat dari biasanya. Dan hal yang sama
berlaku untuk hari-hari ketika Anda tidak merasa kuat, Anda memiliki izin
untuk menggunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda pada hari itu.
Ini bukan hanya sesuatu yang saya lakukan karena tampaknya secara intuitif menarik. Riset
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
74
Machine Translated by Google
secara konsisten menunjukkan bahwa pendekatan autoregulasi menghasilkan kekuatan yang lebih baik
keuntungan [16-18]. Ingat, autoregulasi tidak berarti hanya membuang-buang
handuk saat Anda mengalami hari yang buruk. Sebaliknya, studi ini menggunakan teknik,
seperti kehilangan kecepatan bilah pelacakan, untuk memungkinkan lebih banyak informasi dan terstruktur
penyesuaian yang akan dilakukan. Dan sementara kebanyakan dari kita tidak memiliki akses ke bar
pelacak kecepatan, untungnya ada beberapa metode lain yang tidak memerlukan
peralatan apapun dan masih menawarkan hasil yang lebih baik daripada program tetap [16, 17].
Itu membawa kita ke dua cara utama autoregulasi akan digunakan dalam hal ini
program: RPE dan Intensitas Bracket.
1. RPE
RPE adalah singkatan dari Rating of Perceived Exertion dan memberi peringkat seberapa keras suatu set
dalam skala 1-10. Tabel ini, diadaptasi dari MASS Research Review
harus membantu memperjelas apa arti setiap nilai RPE.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
75
Machine Translated by Google
TABEL 1: PELATIHAN TAHAN-KHUSUS SKALA RPE BERBASIS RIR
SKOR RPE
RIR / DESKRIPSI
10
Usaha Maksimal
9.5
Tidak ada RIR, tetapi dapat menambah beban
9
1 RIR
8.5
Pasti 1, mungkin 2RIR
2 RIR
8
7.5
Pasti 2, mungkin 3RIR
7
3 RIR
5-6
4-6 RIR
3-4
Usaha Ringan
1-2
Ringan tanpa Usaha
Diadaptasi dari Zourdos dkk (2016)
RPE= Peringkat Perceived Exertion, RIR= Pengulangan dalam Cadangan
Sumber: Tinjauan Penelitian MASS, Volume 3, Edisi 9
Setiap kali nilai RPE diberikan dalam program ini, Anda akan memilih bobot
yang akan menempatkan Anda pada RPE yang sesuai untuk jumlah repetisi yang diberikan.
BEKERJA
PENUH
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT KEMBALI
4
SQUAT KEMBALI
1
5
%1RM
75-80%
RPE
ISTIRAHAT
8
3-4 MENIT
0
2
8
70%
T/A
3-4 MENIT
PERS OVERHEAD
2
3
8
70%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN TENTANG 2 REPS DI TANGKI. SET SEDANG SULIT.
TETAPKAN SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SEMUA REPS
TUBUH 1:
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
BARIS HELMS
ikal palu
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
Sebagai contoh, katakanlah saya ditugaskan untuk melakukan tiga set 10 pada pendlay
baris ke RPE delapan. Dari pengalaman pelatihan sebelumnya, saya bisa menebak itu
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
76
Machine Translated by Google
Saya mungkin bisa melakukan sekitar 185 pound untuk 12 repetisi, sebagai upaya maksimal yang ditetapkan dengan
teknik yang baik. Jadi, setelah pemanasan, saya akan memilih 185 pound untuk menjadi milik saya
beban kerja untuk set pertama, berhenti di 10 repetisi (walaupun saya bisa
dilakukan 12). Namun, jika saya mencapai 10 repetisi dan berpikir RPE sebenarnya kurang dari
delapan (katakanlah RPE yang sebenarnya adalah enam) Saya harus menyesuaikan dengan menambah bobot
untuk himpunan berikutnya. Jika saya mencapai delapan repetisi dan berpikir RPE lebih dari delapan
(katakanlah, saya benar-benar gagal atau bentuk saya mulai memburuk secara signifikan), saya
harus menyesuaikan dengan mengurangi berat untuk set berikutnya.
Menggunakan RPE, pada hari-hari Anda berkinerja baik, Anda dapat mendorong lebih berat daripada
normal. Pada hari-hari ketika Anda tidak merasa kuat, Anda dapat berlatih lebih ringan tetapi
masih mencapai ambang upaya yang sesuai. Jelas, RPE tidak dimaksudkan
untuk digunakan sebagai alasan untuk melatih cahaya sepanjang waktu, dan itu masih penting untuk
menjaga diri Anda bertanggung jawab dan maju secara keseluruhan.
2. BRACKET INTENSITAS
Untuk Set Teratas, saya menggunakan kurung intensitas dalam program untuk menetapkan beban. Untuk
contoh pada Hari 1 Minggu 1, kami memulai program dengan Top Set untuk lima
repetisi di jongkok, menggunakan 75-80% 1RM. Jadi, misalnya, jika Anda jongkok
rep max adalah 405 pound, Anda akan memuat sesuatu antara 75 persen dan 80
persen dari 405 pound. Ini akan memberi Anda rentang pemuatan sekitar
305-325 kilogram.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
77
Machine Translated by Google
BEKERJA
PENUH
LATIHAN
REPS
SET PEMANASAN SET KERJA
SQUAT KEMBALI
4
SQUAT KEMBALI
1
5
%1RM
75-80%
RPE
ISTIRAHAT
8
3-4 MENIT
0
2
8
70%
T/A
3-4 MENIT
PERS OVERHEAD
2
3
8
70%
T/A
2-3 MENIT
GLUTE HAM MENINGKATKAN
1
3
8-10
T/A
7
1-2 MENIT
SET 1
SET 2
SET 3
SET 4
CATATAN
SET TERATAS. TINGGALKAN TENTANG 2 REPS DI TANGKI. SET SEDANG SULIT.
TETAPKAN SUDUT KEMBALI DAN BENTUK KONSISTEN DI SEMUA REPS
TUBUH 1:
RESET SETIAP REP (JANGAN SENTUH-DAN-TEKAN)
BERJONGKOK,
JAGA PELANGGUNG ANDA LURUS, LAKUKAN NORDIC HAM CURL JIKA TIDAK ADA MESIN GHR
OHP
BARIS HELMS
ikal palu
1
3
12-15
T/A
9
1-2 MENIT
0
3
20-25
T/A
10
1-2 MENIT
FORMULIR KETAT. MENGEMBANGKAN SIKU KELUAR DAN KEMBALI PADA SUDUT 45 DERAJAT
TETAPKAN SIKU TERKUNCI DI TEMPATNYA, PERAS PEGANGAN DUMBBELL KERAS!
Pada hari-hari Anda merasa baik dan kuat, Anda harus membidik ujung atas
dari jangkauan. Pada hari-hari Anda tidak merasa kuat, Anda harus membidik
ujung bawah kisaran.
Ini SANGAT PENTING sehingga perlu diulang.
Saat menggunakan kurung intensitas, JANGAN merasa seolah-olah Anda selalu perlu
tekan ujung atas braket agar latihan itu dipertimbangkan
sukses. Mengetahui kapan harus mendorong dan kapan harus mundur adalah hal yang sangat
skillset penting untuk dikembangkan sebagai pengangkat dewasa. Faktanya, inilah intinya
menggunakan autoregulasi di tempat pertama – Anda memiliki kebebasan untuk melakukannya sedikit
lebih berat pada hari-hari ketika Anda merasa kuat dan menjadi sedikit lebih ringan pada hari-hari ketika
kamu tidak merasa kuat.
Dalam pengalaman coaching saya, peserta pelatihan akan sering merasa gagal jika tidak melakukannya
tekan ujung atas braket. Ini bisa menjadi jebakan yang berbahaya. Mendorong diri sendiri
ke ujung atas batas pada hari-hari ketika Anda merasa lemah dapat menghasilkan bentuk
kerusakan, akumulasi kelelahan yang berlebihan dan psikologi pengangkatan yang buruk. Saya
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
78
Machine Translated by Google
gunakan braket intensitas menengah atau bawah dalam pelatihan kapan saja
pemanasan terasa berat dan kinerja saya rendah.
Sebagai aturan umum, jika Anda memiliki beberapa stresor luar dalam kehidupan pribadi Anda,
tidak tidur nyenyak malam sebelumnya, atau bahkan tidak mengatur waktu sebelum berolahraga
secara optimal karena batasan waktu yang sah, Anda memiliki banyak alasan untuk memilih
untuk ujung bawah braket. Bahkan, memilih braket ujung bawah
pada hari Anda merasa lebih lemah sebenarnya akan mendorong pelatihan yang lebih efektif
stimulus daripada jika Anda mendorong melampaui batas Anda untuk hari itu, seperti itu
akan menghadirkan satu lagi tuntutan stres tinggi yang harus diatasi oleh tubuh Anda.
Tentu saja, masih merupakan ide bagus untuk memiliki gagasan tentang bobot apa yang ada di kepala Anda
Anda berencana untuk memukul untuk setiap lift, tetapi sebagian besar waktu saya tidak akan tahu apakah
Saya akan menggunakan braket ujung bawah, menengah atau atas sampai saya masuk ke dalam
set pemanasan. Juga, Anda tidak selalu bisa mengikuti perasaan Anda
latihan. Beberapa hari di mana saya merasa sangat senang berolahraga,
set pemanasan akhirnya terasa sangat berat, jadi saya memilih yang rendah
mengurung. Dan hari-hari lain saya merasa sangat tidak enak untuk berolahraga, tetapi
set pemanasan sebenarnya terasa sangat mudah, jadi saya memilih yang kelas atas
braket.
Ingat, agar autoregulasi efektif, Anda harus benar-benar
autoregulasi. Ini berarti Anda perlu memperhatikan perasaan Anda
hari itu, perhatikan bagaimana pemanasan bergerak dan kemudian buat keputusan yang bijaksana
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
79
Machine Translated by Google
tentang berat apa yang harus Anda muat untuk set teratas Anda. Dan lagi, tidak ada
malu menggunakan beban yang lebih ringan pada hari-hari di mana kinerja Anda jelas
tidak 100 persen. Selama kamu jujur pada diri sendiri, suatu hari akan datang
ketika Anda merasa 100 persen lagi segera, dan karena Anda memiliki
cara untuk menahan diri bila perlu, Anda akan pulih dan siap
ketika waktunya terasa tepat untuk mendorong.
PROGRESI
LATIHAN UTAMA:
Seperti disebutkan sebelumnya, semua latihan utama menggunakan persentase tetap
dari satu repetisi maks (%1RM) atau kurung intensitas menggunakan rentang %1RM.
Jika Anda diberi %1RM tetap, Anda hanya perlu menjalankan set dan repetisi
pada bobot itu, dan perkembangannya akan berjalan dengan sendirinya.
Jika Anda diberi kisaran %1RM (kurung intensitas), Anda harus menggunakan
metode autoregulasi yang dijelaskan di atas untuk membantu Anda menentukan bobot
akan Anda gunakan untuk hari itu.
BAGAIMANA MENENTUKAN ONE REP MAX ANDA
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
80
Machine Translated by Google
Tentu saja, untuk menggunakan pendekatan %1RM, Anda harus tahu (atau setidaknya memiliki gambaran kasar
ide) apa maks satu repetisi Anda untuk latihan itu. Tapi tidak semua orang mau
tahu apa 1RM mereka pada waktu tertentu. Jika Anda tidak tahu satu perwakilan Anda
maks saat ini untuk salah satu lift, ada tiga cara berbeda yang Anda bisa
memperkirakan itu. Ingat, Anda tidak perlu tahu persis apa yang sebenarnya Anda miliki
rep max adalah untuk menemukan beban yang tepat. Anda hanya perlu berada di stadion baseball yang tepat.
Mari kita gunakan jongkok sebagai contoh untuk mengilustrasikan bagi siapa saja yang belum bisa
saat ini memperkirakan 1RM mereka.
Selalu gunakan bantuan pengintai dan peniti saat menguji maksimal 1 repetisi!
OPSI 1 - Lakukan tes AMRAP sebagai berikut:
• Lakukan pemanasan dengan menaikkan berat badan menggunakan perkiraan 1RM:
• Batang x 15, 50% x 8, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 1.
• Lakukan satu set repetisi sebanyak mungkin dengan 90-92,5 persen dari Anda
estimasi 1RM menggunakan spotter untuk keamanan
• Atau, Anda dapat memilih bobot yang menurut Anda dapat Anda lakukan sekitar tiga
hingga lima repetisi, dan lakukan repetisi sebanyak mungkin menggunakan pengintai untuk
keamanan
• Colokkan hasil tes AMRAP ke kalkulator 1RM ini untuk
tentukan 1RM kerja baru Anda:
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
81
Machine Translated by Google
• http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html OPSI 2 - Pasang hasil
"set tangguh" baru-baru ini yang mendekati kegagalan
rentang enam atau lebih rendah ke dalam kalkulator ini, yang akan memperkirakan 1RM Anda:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
OPSI 3 - Lakukan tes maksimal 1 repetisi:
Pendekatan ini lebih cocok untuk powerlifter berpengalaman yang terbiasa
memukul single berat. Untuk semua orang, ini umumnya bukan pilihan saya
pilihan karena jika Anda tidak terbiasa dengan beban berat, itu
dapat mengakibatkan kerusakan formulir dan berpotensi membawa risiko cedera yang lebih tinggi. Jika
Anda akan menggunakan pendekatan ini, anggap itu lebih seperti "RPE 9.5 max"
daripada RPE 10 max yang sebenarnya yang Anda berisiko gagal. Ingat, kita hanya
mencoba mendapatkan perkiraan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu menentukan beban
kamu harus menggunakan. Tidak penting bagi kami untuk tahu persis di mana kekuatanmu
plafon sebenarnya adalah untuk menerapkan stimulus progresif dalam program. Jika
Anda memutuskan untuk menempuh rute ini, lakukan tes maksimal sebagai berikut:
• Lakukan pemanasan dengan menaikkan berat badan menggunakan perkiraan 1RM saat ini:
• Batang x 15, 50% x 8, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 95% x 1
• Pilih bobot antara 100 persen dan 107,5 persen dari Anda saat ini
estimasi 1RM dan selesaikan untuk satu rep
• Berhenti begitu Anda merasa seperti berada di zona RPE 9-10. Anda telah menemukan
diperkirakan 1RM.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
82
Machine Translated by Google
Catatan: Opsi 1 dan 2 lebih disukai bagi mereka yang terutama memiliki binaraga
sasaran. Karena powerlifter umumnya lebih terbiasa melakukan yang berat
single, Opsi 3 mungkin lebih sederhana bagi mereka yang memiliki tujuan utama powerlifting.
Catatan: Jika Anda melakukan tes AMRAP atau tes maksimal sebelum memulai program,
lakukan pada hari mereka sendiri untuk setiap lift dan kemudian istirahat setidaknya dua hari sebelumnya
mulai Minggu 1, Hari 1.
LATIHAN SEKUNDER/TERTIER:
Untuk latihan sekunder dan tersier, biasanya ada rentang repetisi yang diberikan (untuk
misalnya, “10-12 repetisi” atau “12-15 repetisi”). Idealnya, Anda akan maju dengan menambahkan
repetisi dengan bobot yang sama hingga Anda mencapai ujung atas rentang repetisi. Satu kali
Anda mencapai ujung atas rentang, Anda akan menambahkan beberapa jumlah minimum
berat dan mulai kembali di bagian bawah rentang lagi. Pada beberapa latihan,
tidak mungkin menambah repetisi dan/atau bobot setiap minggu karena itu akan
tidak mungkin untuk mempertahankan bentuk yang baik pada akhir program. Karena itu,
tujuan utama dari setiap latihan sekunder dan tersier hanyalah untuk membuat
upaya untuk melakukan sesuatu yang lebih baik dari minggu ke minggu. Ini bisa berupa apa saja
mengikuti:
• Meningkatkan repetisi atau bobot;
• Meningkatkan teknik (seperti dengan mengontrol tempo lebih baik dari sebelumnya
waktu); atau
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
83
Machine Translated by Google
• Meningkatkan koneksi pikiran-otot (seperti dengan "meremas" target
otot lebih keras dari terakhir kali)
PERIODISASI
Definisi teknis periodisasi adalah “sebuah metode untuk menggunakan
atau perubahan bertahap dalam beban kerja, fokus pelatihan, dan tugas pelatihan
terkandung dalam microcycle, mesocycle, dan rencana pelatihan tahunan. Itu
pendekatan tergantung pada tujuan yang ditetapkan untuk periode pelatihan yang ditentukan.
Rencana pelatihan berkala yang dirancang dengan benar menyediakan kerangka kerja
untuk mengurutkan pelatihan dengan tepat sehingga tugas pelatihan, konten, dan
beban kerja bervariasi pada banyak tingkatan dalam pola phasic logis di
untuk memastikan pengembangan fisiologis dan kinerja tertentu
hasil pada titik waktu yang telah ditentukan.” [19].
Ya, itu seteguk. Untuk alasan ini, sebagian besar pelatih berbasis bukti lebih memilih
untuk memikirkan periodisasi hanya dalam hal bagaimana sebuah program diatur lebih
waktu. Secara umum, kita dapat mengatur pelatihan menjadi tiga kategori utama berdasarkan
pada kerangka waktu: siklus makro (biasanya satu tahun kalender penuh atau kompetisi
musim), mesocycle (biasanya satu program pelatihan) dan microcycle
(biasanya satu minggu pelatihan).
A. SIKLUS MAKRO:
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
84
Machine Translated by Google
Macrocycle mengambil gambaran besar tentang bagaimana program pelatihan yang diberikan
cocok dengan rencana pelatihan tahunan. Program ini bertujuan untuk memberikan
perhatian yang kurang lebih sama untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran bangunan. Untuk seseorang
yang secara pribadi menempatkan binaraga di atas powerlifting, program ini dapat
sesuai dengan rencana pelatihan tahunan seperti ini:
Kuartal 1
Kuartal 2 •
Pendekatan:
• Mendekati:
pembangkit tenaga listrik
• Tujuan utama:
Gerak badan
• Tujuan utama:
Kuartal 3 •
Pendekatan:
Angkat Berat
• Tujuan utama: Keuntungan
Kuartal 4
• Mendekati:
Gerak badan
• Tujuan utama:
Fokus sama
Dapatkan ukuran
kekuatan (menempatkan
Dapatkan ukuran
pada ukuran dan
(beri kekuatan
hipertrofi
(beri kekuatan
kekuatan
bekerja di
bekerja di
bekerja di
pemeliharaan)
pemeliharaan)
pemeliharaan)
Pelatihan satu tahun kalender penuh dapat dibagi menjadi beberapa fase berbeda, masing-masing dengan fase tertentu
tujuan utama. Beginilah cara powerbuilding dan fase kekuatan dapat diatur untuk a
peserta pelatihan sebagian besar peduli dengan mendapatkan otot.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
85
Machine Translated by Google
Untuk seseorang yang menempatkan powerlifting di atas binaraga, program ini
dapat masuk ke dalam rencana pelatihan tahunan seperti ini:
Kuartal 1
• Mendekati:
pembangkit tenaga listrik
• Tujuan utama:
Fokus sama
Kuartal 2
• Mendekati:
Kuartal 3
Kompetisi • Pendekatan:
Angkat Berat
(memuncak)
hipertrofi
• Utama
• Tujuan utama:
Kuartal 4
• Mendekati:
pembangkit tenaga listrik
• Tujuan utama:
tujuan: Keuntungan
Fokus sama
pada ukuran dan
Kembangkan maksimal
otot untuk
pada ukuran dan
kekuatan (sedikit
kekuatan
bantu istirahat
kekuatan
lebih banyak kekuatan
mengarah ke
kekuatan
(sedikit lebih
tekanan)
kompetisi
dataran tinggi
penekanan ukuran)
Bagaimana fase powerbuilding dapat masuk ke dalam rencana pelatihan tahunan untuk powerlifter.
Tentu saja, ini hanya contoh. Ada hampir tak terbatas jumlah
cara Anda dapat merencanakan tujuan Anda selama setahun penuh pelatihan menurut
untuk tujuan Anda sendiri, titik lemah dan preferensi. Intinya di sini adalah,
dari sudut pandang periodisasi, program pembangunan kekuatan sangat cocok dengan a
macrocycle untuk seseorang yang terutama peduli dengan ukuran bangunan dan
untuk seseorang yang terutama peduli dengan mendapatkan kekuatan.
B. MESOSIKL:
Mesocycle biasanya mengacu pada bagaimana pelatihan diatur selama periode waktu tertentu
beberapa bulan. Beberapa pelatih lebih suka menggunakan panjang mesocycle lebih pendek dari tiga
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
86
Machine Translated by Google
atau empat minggu, sementara yang lain menulis program dalam jangka waktu yang lebih lama di
kisaran satu sampai tiga bulan. Karena program ini berdurasi 11 minggu (termasuk
minggu pengujian dan pemuatan maksimum), kami dapat menganggap seluruh program itu sendiri sebagai
satu siklus meso.
Mesocycle diatur sedemikian rupa sehingga fokus pelatihan bergantian dari minggu
ke minggu. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, minggu ganjil lebih berat dan lebih kuat
fokus, dan bahkan berminggu-minggu lebih ringan dan lebih fokus hipertrofi.
Secara keseluruhan, volume sedikit berkurang seiring dengan meningkatnya beban dan intensitas di
minggu-minggu yang ganjil. Di sini, untuk memastikan pemulihan yang memadai, tujuannya adalah untuk secara bertahap
menangani beban yang lebih berat karena volumenya sedikit mengecil.
Minggu genap menggunakan pendekatan kelebihan beban progresif yang lebih mendasar, di mana
volume tetap kira-kira konstan sepanjang program, dengan main
tujuannya adalah untuk membebani minggu ke minggu menggunakan metode yang dibahas dalam
Bagian kemajuan.
Sepanjang program ada prinsip-prinsip yang dipinjam dari berbagai
strategi periodisasi yang berbeda termasuk periodisasi bergelombang harian
(repetisi dan beban yang berbeda digunakan untuk lift yang sama dalam minggu pelatihan),
periodisasi bergelombang mingguan (penghitungan rep berkembang secara non-linear dari
minggu ke minggu) dan periodisasi konjugasi (variasi latihan diaktifkan
secara teratur).
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
87
Machine Translated by Google
Deload (Minggu 6 dan 11)
Ada minggu semi-deload di Minggu 6, di mana volume dan RPE diturunkan
agak. Daripada memikirkan minggu ini sebagai deload lengkap, saya lebih suka berpikir
itu sebagai "minggu teknik" di mana Anda fokus pada peningkatan bentuk pada yang utama
mengangkat dan meningkatkan koneksi pikiran-otot pada aksesori. Juga, di
Minggu 6 ada satu single berat untuk program squat 90-95 persen
dari 1RM. Ini akan menjadi perwakilan yang sulit, tetapi seharusnya tidak benar-benar memiliki kedalaman
berdampak pada akumulasi kelelahan karena volumenya sangat rendah. Itu penting
untuk secara ketat mengikuti RPE di Minggu 6 untuk mendorong pemulihan dalam persiapan untuk
menantang sisa program.
Minggu 11 adalah minggu pemuatan penuh dan lengkap, di mana volume dan intensitas
berkurang. Ini adalah minggu yang penting untuk membantu mendorong pemulihan soft
jaringan dan persendian, bahkan jika Anda tidak merasa terbentur setelahnya
Minggu 10. Sekali lagi, daripada menggunakannya sebagai alasan untuk bermalas-malasan atau sekadar “pergi”
melalui gerakan”, Minggu 11 juga dapat dilihat sebagai waktu untuk benar-benar membidik
pada teknik Anda dan bereksperimen dengan posisi tubuh yang sedikit berbeda
sekarang bobotnya lebih ringan (mis. cobalah kuda-kuda atau pegangan yang sedikit lebih lebar).
Pengujian Maks (Minggu 10A atau 10B)
Di Minggu 10, Anda memiliki opsi untuk menguji kemampuan maksimal Anda untuk melihat jenis
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
88
Machine Translated by Google
kemajuan yang Anda buat selama 10 minggu terakhir. Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk bersaing
dalam powerlifting, saya sarankan menjalankan Minggu 10A karena Anda akan menggunakan
Tes AMRAP untuk menentukan kekuatan pada jumlah pengulangan yang sedikit lebih tinggi, membuat
itu lebih spesifik untuk pelatihan untuk hipertrofi. Selain itu, itu tidak benar-benar
diperlukan bagi binaragawan untuk melakukan satu pengulangan maksimal kecuali mereka berencana untuk menggunakannya
keterampilan dalam kompetisi powerlifting. Tes AMRAP di Minggu 10A akan memberikan
informasi yang berguna untuk fase pelatihan di masa depan, tanpa perlu mengambil risiko
breakdown pada single yang berat.
Di sisi lain, saya menyarankan mereka yang lebih tertarik pada powerlifting
atau yang punya cita-cita berkompetisi di powerlifting, jalankan Minggu 10B sejak itu
lebih khusus untuk olahraga. Dalam kompetisi powerlifting, Anda akan mencoba
single berat dan oleh karena itu penting untuk melatih keterampilan itu secara berkala
dalam pelatihan.
C. SIKLUS MIKRO
Siklus mikro biasanya mengacu pada satu minggu pelatihan. Dalam program ini,
ada dua siklus mikro terpisah yang bergantian selama 11 minggu
siklus meso. Seperti yang disebutkan sebelumnya, minggu ganjil menggunakan pengaturan dan fokus seluruh tubuh
lebih pada kekuatan, sementara bahkan berminggu-minggu menggunakan pengaturan dan fokus atas/bawah
lebih lanjut tentang hipertrofi. Mari kita lihat sekilas keduanya:
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
89
Machine Translated by Google
Minggu Ganjil (Tubuh Penuh)
Di minggu-minggu ganjil, squat, bench press, dan deadlift masing-masing dipukul dua kali per
pekan. Set yang lebih berat dan lebih sulit biasanya datang lebih awal di minggu ini, dengan
teknik dan volume pekerjaan datang akhir minggu ini. Di akhir minggu
adalah “Hari Lengan & Pompa”, yang dimaksudkan untuk mengisi kekosongan di seluruh
pekan. Karena hari ini akan berdampak kecil pada pemulihan, itu bisa dilakukan
pada hari apa pun Anda memiliki waktu luang sepanjang minggu, sesuai dengan yang paling cocok
jadwal Anda. Jika Anda tidak memiliki preferensi, cukup tekan sehari setelah Hari 4.
Minggu Genap (Atas/Bawah)
Dalam minggu-minggu genap, 3 Besar dipukul melalui penggunaan variasi pada
pola gerakan utama. Misalnya, pada minggu genap sepanjang
program, Anda akan melatih jongkok kotak sikap sumo, jongkok batang tinggi yang dijeda,
Squat split Bulgaria, press lantai barbel, bench press "punggung datar", tarikan balok
dan deadlift yang dijeda. Terlepas dari semua variasinya, beberapa versi dari Big 3
masih dipukul setidaknya dua kali per minggu. Sebagian besar pekerjaan minggu genap
didedikasikan untuk pengembangan otot proporsional melalui penggunaan a
berbagai latihan dan rentang repetisi.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
90
Machine Translated by Google
VARIABEL PROGRAM
TEKNIK
Dari perspektif kekuatan, saya menganggap teknik sebagai yang paling mendasar
variabel pada program ini dan dibahas secara rinci dalam Powerbuilding
Buku Pegangan Teknik disertakan dengan program ini. Pastikan untuk memberikannya
membaca secara menyeluruh, baik dari segi ukuran dan kekuatan, itu akan sangat penting untuk
menentukan keberhasilan Anda pada program ini. Untuk saat ini, mari kita beralih ke
variabel pelatihan lainnya.
UPAYA/INTENSITAS
Seberapa keras Anda harus mendorong setiap set?
Seperti yang disebutkan, program ini menggunakan berbasis persentase dan berbasis RPE
metode untuk menentukan bobot apa yang harus Anda gunakan, yang pada akhirnya akan
menentukan tingkat usaha Anda. Seberapa keras Anda harus mendorong diri sendiri
terutama tergantung pada latihan yang Anda lakukan.
• Latihan Utama: Latihan utama akan melihat berbagai RPE.
Pada minggu yang berfokus pada kekuatan (Minggu Ganjil), set teratas berada di posisi yang lebih tinggi
Zona RPE delapan hingga sembilan. Set ini HARUS terasa menantang dan
harus secara teratur membuat Anda memukul atau mendekati repetisi PR. Nanti
dalam seminggu, persentase pada penurunan utama, sebagai penekanan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
91
Machine Translated by Google
bergeser ke berlatih dan menyempurnakan teknik sambil mengumpulkan volume.
Secara umum, saya merekomendasikan menghindari kegagalan pada latihan utama karena itu
menghadirkan permintaan pemulihan yang besar tanpa tambahan yang signifikan
stimulus untuk hipertrofi atau kekuatan. Penelitian berulang kali memberi tahu kita bahwa
tidak perlu berlatih sampai gagal untuk membuat kekuatan
dan keuntungan ukuran. Selain itu, jelas bisa kontraproduktif jika
menyebabkan kelelahan secara konsisten melebihi kemampuan Anda untuk pulih [20-22].
• Latihan Sekunder/Tersier: Sebagian besar set pada sekunder dan tersier
latihan berada di zona delapan hingga sembilan RPE dalam program ini, artinya satu
atau dua repetisi sedang "ditinggalkan di tangki." Namun, ketika sekunder atau
latihan tersier adalah latihan terakhir untuk bagian tubuh tertentu hari itu, Anda
dapat mengambil set terakhir untuk gagal dengan teknik yang baik. Juga, itu penting
untuk diingat bahwa set RPE 9 masih merupakan set yang sulit. Artinya, jika Anda
menodongkan pistol ke kepala Anda, Anda hanya bisa mengeluarkan satu repetisi lagi
dengan bentuk yang baik. Ini jauh dari sekadar "melakukan gerakan"
dan hanya "mendapatkan pompa" di gym. RPE 10 set juga termasuk dalam
berbagai latihan di seluruh program untuk memastikan bahwa Anda sebenarnya
cukup mendorong diri sendiri dan nyaman dengan mendorong ke batas Anda
bila sesuai.
Sementara saya mengagumi etos kerja yang kuat, mirip dengan volume, lebih banyak usaha tidak
selalu lebih baik. Upaya yang diterapkan dengan benar adalah apa yang selalu kita cari. Ini
berarti bahwa kita harus mencadangkan pelatihan hingga gagal (atau hampir gagal) ketika itu
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
92
Machine Translated by Google
sesuai dengan konteks program secara keseluruhan.
VOLUME
Volume secara longgar mengacu pada jumlah total pekerjaan yang Anda lakukan. Ini
sering didekati sebagai set x repetisi x beban, tetapi sering hanya dianggap
sebagai jumlah total set kerja. Total volume dapat dilihat sebagai
baik volume per sesi maupun volume per minggu. Volume per sesi
persyaratan sebenarnya cukup rendah, dengan penelitian menunjukkan hanya satu
set tunggal menjadi stimulus yang memadai untuk hipertrofi [23]. Namun,
beberapa set per kelompok otot dianggap diperlukan untuk memaksimalkan
hipertrofi [24]. Penting untuk diingat bahwa tidak semua volume adalah
diciptakan sama, dan lebih banyak volume tidak selalu merupakan jawaban. Sebuah pelajaran
membandingkan lima set 10 repetisi versus 10 set 10 repetisi pada jongkok
sebenarnya menunjukkan respons kekuatan yang lebih besar dalam kelompok lima set,
meskipun menggunakan setengah volume. Selain itu, kelompok 10 x 10 kehilangan otot
(rata-rata) di kaki mereka [25], jadi tampaknya ada batas volume,
masa lalu yang lebih banyak volume tidak membantu untuk hipertrofi.
Saya juga telah menyediakan analitik volume mingguan untuk setiap bagian tubuh dan di
istilah dari total working set. Dari ini, Anda dapat sedikit menyesuaikan angka
naik atau turun berdasarkan pengalaman pelatihan Anda sebelumnya. Memang, sementara ini
nilai memberikan beberapa wawasan, mereka bisa sangat menyesatkan. Sebagai contoh,
ketika datang ke stimulus dan kelelahan, ada perbedaan yang sangat besar
antara satu set delapan jongkok dan satu set delapan ekstensi kaki. Belum,
dalam analitik volume, keduanya akan dihitung sebagai satu set untuk paha depan.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
93
Machine Translated by Google
Demikian pula, untuk otot seperti trisep, saya telah memutuskan untuk hanya menghitung isolasi
kerja, bench press pegangan dekat dan dips. Dengan demikian, angkanya mungkin muncul
mengempis secara artifisial, karena kita tahu trisep akan dipalu secara tidak langsung
dari semua penekanan horizontal dan vertikal dalam program. oleh karena itu, saya
mendorong Anda untuk melihat analitik volume hanya sebagai alat lain di
kotak peralatan, bukan sebagai faktor penentu untuk hasil yang akan Anda dapatkan
program ini. Tidak semua volume dibuat sama dan lebih banyak belum tentu
lebih baik.
Penafian Penting Tentang Volume Pelatihan
Jika Anda datang ke program ini dari latar belakang volume super tinggi
pelatihan, semoga rutinitas ini akan membantu Anda menemukan keseimbangan yang Anda butuhkan
karir pelatihan yang panjang dan sejahtera. Cobalah untuk mengingat volume itu
diselenggarakan dalam program ini secara terstruktur dan di seluruh
program, prioritas nomor satu kami adalah kualitas eksekusi.
Hanya karena seseorang mungkin menjalankan program pelatihan volume yang lebih tinggi
daripada Anda, itu tidak berarti bahwa mereka akan melihat hasil yang lebih baik. Hal ini karena
ada begitu banyak faktor selain volume yang masuk ke program yang tepat
rancangan. Oleh karena itu, ceroboh dan picik untuk menilai program berdasarkan
hanya pada berapa banyak set yang telah Anda lakukan. Memang, volume telah
diidentifikasi sebagai salah satu faktor utama yang mendorong pertumbuhan otot, sehingga harus tetap
dianggap sebagai prinsip utama desain program [26-29]. Tetap saja, ini seharusnya tidak
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
94
Machine Translated by Google
menggoda kita untuk jatuh ke salah satu dari dua kesalahpahaman volume yang paling umum:
1. “Mitos Alas”: gagasan yang salah bahwa volume lebih penting daripada
yang lainnya. Kenyataannya adalah SEMUA variabel program harus cocok satu sama lain
seperti teka-teki, dan tidak tepat untuk menempatkan satu variabel di atas alas.
2. "Mitos Kuantitas-Over-Kualitas": gagasan yang salah bahwa lebih banyak volume adalah
selalu lebih baik. Seperti variabel pelatihan lainnya, volume harus
dikelola dengan baik dalam minggu pelatihan dan melengkapi yang lain,
faktor pemrograman yang lebih mendasar seperti eksekusi latihan yang tepat
(teknik), pengutamaan pemulihan dan pengelolaan upaya.
Saya menguraikan konsep volume dasar di tautan di bawah ini:
• Fundamentals Ep 2: https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
• Ilmu Volume Dijelaskan: https://www.youtube.com/
tonton?v=qwv3JqOUqWs
• Apakah (Terlalu Banyak) Volume Membunuh Keuntungan Anda? https://www.youtube.com/
tonton?v=Mja2fDwYA5s
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
95
Machine Translated by Google
VIDEO LATIHAN
DEMONSTRASI
Catatan: Semua latihan terdaftar dalam urutan abjad dan ditulis dengan tepat
seperti yang muncul dalam program. Misalnya, "Pull Up" terdaftar di bawah
Pull-Up Tertimbang dan Bench Press terdaftar di bawah "Barbell Bench Press".
Anda dapat menggunakan fungsi Command+F untuk menemukan latihan yang Anda butuhkan jika Anda
ada di komputer.
SQUAT KEMBALI: https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8&t
BAND LATERAL WALK: https://youtu.be/u8xxroQrqjU
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
96
Machine Translated by Google
BAND PULL-APART: https://youtu.be/bN_lGBqZURw
HIPEREKTENSI BARBELL 45°: https://www.youtube.com/
tonton?v=J46aPqFl0WE
PERS BENCH BARBELL: https://www.youtube.com/
tonton?v=vcBig73ojpE
BARBEL CURL: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI&t
PERS LANTAI BARBELL: https://youtu.be/7qFp5khuoFA?t=239
penghancur tengkorak barbel: https://www.youtube.com/
tonton?v=popGXI-qs98
BENT OVER REVERSE DUMBBELL FLYE: https://youtu.be/
qfc70k40318?t=311
SEPEDA CRUNCH: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=371
TARIK BLOK: https://youtu.be/qOH1ZqkW-hw
BULGARIAN SPLIT SQUAT: https://youtu.be/htDXu61MPio
DUMBBELL ROW DIDUKUNG DADA: https://youtu.be/bsx8PIGIuaI
BARIS T-BAR DIDUKUNG DADA: https://www.youtube.com/
tonton?v=160n9FBX84s
CHIN-UP: https://youtu.be/-d2Uui6MtRk
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: https://youtu.be/xGfUcV11x5g
CURL BICEP KONSENTRASI: https://youtu.be/kr4LtmKn9EE
DEADLIFT:
• KONVENSIONAL: https://www.youtube.com/
tonton?v=VL5Ab0T07e4&
• SUMO: https://www.youtube.com/watch?v=XsrD5y8EIKU
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
97
Machine Translated by Google
PUSH-UP DEFISIT: https://youtu.be/gDoTTdAhsDg
TEKS DUMBBELL TIDUR: https://www.youtube.com/
tonton?v=p2t9daxLpB8
NAIK LATERAL DUMBBELL: https://www.youtube.com/watch?v=v_
ZkxWzYnMc
DUMBBELL MENGangkat bahu: https://youtu.be/C6sYjDFuq9I?t=326
PULL-UP BERAKSENTRASI EKSENTRIK: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE (kecuali dengan negatif ~3 detik yang lebih lambat)
EZ BAR CURL: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI&t
TARIK WAJAH: https://www.youtube.com/watch?v=qfc70k40318
FLAT-BACK BARBELL BENCH PRESS: https://youtu.be/YUrlUUI1iBo
LANTAI TENGKORAK CRUSHER: https://youtu.be/popGXI-qs98?t=154
GLUTE HAM RAISE: https://youtu.be/psdbgvbdd_M
• PILIHAN TARIK LAT ALTERNATIF: https://www.youtube.com/
tonton?v=KUVo0_NruP8
SELAMAT PAGI: https://www.youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8
HAMMER CURL: https://youtu.be/Kd3tbUnbueU
MENGANGKAT KAKI gantung: https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=247
BARIS HELMS: https://youtu.be/axoeDmW0oAY?t=419
PENculikan Pinggul:
• VERSI PIRING: https://youtu.be/tkDW0dXYfMY
• MESIN: https://youtu.be/zfUWbpdjczg
HIP THRUST: https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM
INCLINE DUMBBELL CURL: https://youtu.be/3FAvFJ0Vtag
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
98
Machine Translated by Google
CURL DUMBBELL SEDANG (MEMBALIK 21'S): https://youtu.be/l41CjHBx
eY
MENINGKATKAN mengangkat bahu: https://youtu.be/HsdwUZtGG_0
LAT-PULLOVER:
• DUMBBELL: https://youtu.be/Jlw-Vtypr-Y
• KABEL: https://youtu.be/Vf7wf6bZODQ
• BAND: https://youtu.be/SgMEzFJlT9g
LEAN-AWAY LATERAL RAISE: https://youtu.be/0VvQ6olHi4I (bisa juga
dilakukan dengan dumbel)
LEG CURL: https://youtu.be/e_48W0vlU58
EKSTENSI KAKI: https://www.youtube.com/watch?v=ljO4jkwv8wQ
SQUAT BELAKANG BAR RENDAH:
• MEKANIKA SQUAT DASAR: https://www.youtube.com/
tonton?v=bEv6CCg2BC8&t
• LOW-BAR SQUAT: https://youtu.be/mAXDQzCilCY
FLEKSI LEHER/EXTENSION: https://www.youtube.com/
tonton?v=gimeRpdqWQw
PULL-UP GRIP NETRAL: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE
CURL NORDIC HAM:
• BANTUAN MITRA: https://www.youtube.com/
tonton?v=TThU76o0RK4
• OPSI TARIK LAT: https://youtu.be/KUVo0_NruP8
PERS DI ATAS: https://www.youtube.com/watch?v=_RlRDWO2jfg
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
99
Machine Translated by Google
JEDA BARBEL BENCH PRESS: https://www.youtube.com/
tonton?v=vcBig73ojpE (dengan jeda 2-3 detik di dada pada setiap pengulangan)
JEDA DEADLIFT: https://youtu.be/KHcTYUf3JEs
PAUSE HIGH-BAR SQUAT: https://youtu.be/TSCMUTG5yBI
PEC FLYE: https://www.youtube.com/watch?v=-EIhKMDSjBY
BARIS PENDLAY: https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY
MELALUKAN:
• KABEL: https://youtu.be/NV8oPOPLsQU
• BAND: https://youtu.be/od8_9v-s72k
TINGKATKAN CALF DUDUK: https://youtu.be/-qsRtp_PbVM?t=311
PULLDOWN LAT SINGLE-ARM: https://youtu.be/tQ2LSSP_0GQ?t=437
BARIS LENGAN TUNGGAL: https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q
SNATCH-GRIP ROMANIAN DEADLIFT: https://youtu.be/ZETPv75I0mA
STANDING ARNOLD DUMBBELL PRESS: https://youtu.be/
zOpA1Op0zvc
BERDIRI CALF RAISE: https://www.youtube.com/watch?v=-qsRtp_
PbVM
SUMO BOX SQUAT: https://youtu.be/BI-IkWLs-pY
TEKAN TRICEPS: https://www.youtube.com/
tonton?v=94DXwlcX8Po
TEKAN TRICEPS (Mundur 21): https://youtu.be/p47spIApw0Q
BARIS KANAN: https://www.youtube.com/watch?v=nwkLwMRHMQo
V SIT-UP: https://youtu.be/h-kVpuNoGaA
DIP BERAT: https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkE&
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
100
Machine Translated by Google
PULL-UP BERAT: https://www.youtube.com/
tonton?v=Hdc7Mw6BIEE
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
101
Machine Translated by Google
LATIHAN
SUBSTITUSI
Jika ada latihan dalam program yang tidak dapat Anda lakukan karena
cedera, nyeri atau kekurangan peralatan, di bawah ini adalah beberapa alternatif yang disarankan
yang bisa kamu ganti.
Catatan: Semua latihan terdaftar dalam urutan abjad dan ditulis dengan tepat
seperti yang muncul dalam program. Misalnya, "Pull Up" terdaftar di bawah
Pull-Up Tertimbang dan Bench Press terdaftar di bawah "Barbell Bench Press".
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
102
Machine Translated by Google
Anda dapat menggunakan fungsi Command+F untuk menemukan latihan yang Anda butuhkan jika Anda
ada di komputer.
CHIN-UP ASSISTED: Pull-up berbantuan, pull-down lat terlentang
BACK SQUAT: Hack squat, smith machine squat, (tekan kaki + 15 repetisi
ekstensi belakang)
BAND LATERAL WALK: Penculikan pinggul yang duduk
BAND PULL-APART: Membungkuk flye dumbbell terbalik, crossover kabel terbalik
HIPEREXTENSION BARBELL 45 °: Hiperekstensi dumbbell 45 °, glute
menjembatani
BARBELL BENCH PRESS: Mesin bench press dumbbell, mesin press dada,
mesin press bangku smith
BARBEL CURL: Dumbbell curl, cable curl
BARBELL FLOOR PRESS: Tekan lantai dumbbell, tekan pin, tekan JM
BARBELL SKULL CRUSHER: EZ bar skull crusher, floor press, pin press, JM
tekan
BENT OVER REVERSE DUMBBELL FLYE: Dek PEC terbalik, kabel terbalik
terbang
BICYCLE CRUNCH: Cable crunch, bodyweight crunch, cable wood chopper
TARIK BLOK: Deadlift cengkeraman-snatch
BULGARIAN SPLIT SQUAT: Dumbbell high step-up, reverse lunge
DUMBBELL ROW DUKUNG DADA: Kabel baris lengan tunggal, dada
baris T-bar yang didukung
ROW T-BAR DIDUKUNG DADA: Baris yang didukung dada, kabel lengan tunggal
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
103
Machine Translated by Google
baris
CHIN-UP: Pull-up, pull-down lat supinated
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: Bench press dumbbell dengan pegangan dekat, celup, mesin
mencelupkan
KONSENTRASI BICEP CURL: Keriting laba-laba
DEADLIFT: Sumo deadlift, deadlift bar perangkap
DEFICIT PUSH-UP: Pers miring barbel, pers miring dumbbell yang dijeda
DUMBBELL INCLINE PRESS: Barbell incline press, defisit push-up
DUMBBELL LATERAL RAISE: Pengangkatan lateral mesin, pengangkatan lateral Mesir
DUMBBELL SHRUG: T-bar mengangkat bahu, mengangkat bahu mesin smith
PULL-UP BERAKSENTRIK-EKSENTRIK: Tarik- turun lat beraksentrik eksentrik,
pull-up pegangan netral dengan aksen eksentrik
EZ BAR CURL: Dumbbell curl, cable curl, barbell curl
FACE PULL: Flye dumbbell terbalik, crossover kabel terbalik
FLAT-BACK BARBELL BENCH PRESS: Pers bangku dumbbell punggung datar,
bench press pegangan terbalik
FLOOR SKULL CRUSHER: Tekan lantai, tekan pin, tekan JM
GLUTE HAM RAISE: Jembatan glute, hyper reverse, kabel pull-through
SELAMAT PAGI: RDL, deadlift kaki kaku
HAMMER CURL: EZ bar pronasi curl, rope hammer curl
HANGING LEG RAISE: Kursi kapten, crunch terbalik
HELMS ROW: Baris sederhana, baris T-bar yang didukung dada (pegangan pronasi)
PELANGGARAN HIP: Band lateral walk
HIP THRUST: Jembatan glute, hiperekstensi 45 ° halter
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
104
Machine Translated by Google
INCLINE DUMBBELL CURL: Di belakang ikal kabel belakang
INCLINE DUMBBELL CURL (REVERSE 21'S): Di belakang ikal kabel belakang
(kebalikan 21)
INCLINE SHRUG: mengangkat bahu T-bar, mengangkat bahu mesin smith
LAT-PULLOVER: Kabel pull-over
LEAN-AWAY LATERAL RAISE: Angkat lateral dumbbell, angkat lateral mesin
LEG CURL: Keriting kaki duduk, ikal kaki geser
EKSTENSI KAKI: Jongkok banci, jongkok piala
LOW-BAR BACK SQUAT: Squat bar tinggi, jongkok mesin pandai besi, (tekan kaki
+ 15 repetisi ekstensi punggung)
FLEKSI / EKSTENSI LEHER: Jembatan leher, leher dinding bola yoga isometrik
memegang
NETRAL GRIP PULL-UP: V-bar lat pull-down, pull-up
NORDIC HAM CURL: Swiss ball leg curl, sliding leg curl, duduk kaki curl,
ikal kaki berbaring
OVERHEAD PRESS: Pers overhead barbel duduk
PAUSE BARBELL BENCH PRESS: Jeda dumbbell bench press
PAUSE DEADLIFT: Jeda sumo deadlift
PAUSE HIGH-BAR SQUAT: Jeda jongkok retas, jeda jongkok mesin pandai besi,
(jeda leg press + 15 repetisi ekstensi punggung)
PEC FLYE: Kabel terbang
PENDLAY ROW: Baris barbel, baris halter
PULL-THROUGH: Peningkatan glute ham, jembatan glute, hiper balik
DUDUK CALF RAISE: Berdiri betis, tekan kaki betis tekan
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
105
Machine Translated by Google
PULLDOWN LAT TUNGGAL: Pulldown lat
ROW LENGAN TUNGGAL: Baris kabel satu lengan, baris penyangga dada halter
SNATCH-GRIP ROMANIAN DEADLIFT: Selamat pagi, deadlift kaku
STANDING ARNOLD DUMBBELL PRESS: Press bahu dumbbell duduk,
tekan bahu mesin
STANDING CALF RAISE: Angkat betis duduk, tekan betis dengan betis
SUMO BOX SQUAT: jeda kembali jongkok, mundur terjang
TRICEPS PRESSDOWN: Tali ekstensi trisep di atas kepala, dumbbell
pembayaran kembali
TRICEPS PRESSDOWN (REVERSE 21'S): Tali ekstensi trisep di atas kepala
(mundur 21), kickback dumbbell (mundur 21)
ROW RIGHT: Tali kabel baris tegak, mesin angkat lateral, tarik muka
V SIT-UP: Sepeda crunch, cable crunch, bodyweight crunch
WEIGHTED DIP: Assisted dip, machine dip, close-grip bench press
PULL-UP BERAT: Pull-down lat, pull-up pegangan netral
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
106
Machine Translated by Google
REFERENSI
1: Pearcey GE, DJ pengawal Bradbury, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG,
Tombol DC. Penggulungan busa untuk nyeri otot onset lambat dan pemulihan
ukuran kinerja dinamis. J Atl Kereta. 2015;50(1):5-13.
2: Macdonald GZ, Tombol DC, Air Minum EJ, Behm DG. Busa bergulir sebagai
alat pemulihan setelah aktivitas fisik yang intens. Latihan Olahraga Med Sci.
2014;46(1):131-42.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
107
Machine Translated by Google
3: Banding HJ, Soares JM, Duarte JA. Latihan, kerusakan otot dan kelelahan.
Olahraga Med. 1992;13(2):108-15.
4: Newham DJ, Jones DA, Ghosh G, Aurora P. Kelelahan otot dan nyeri setelahnya
kontraksi eksentrik pada panjang dan pendek. Klin Sci. 1988;74(5):553-7
5: Schoenfeld BJ. Apakah kerusakan otot akibat olahraga berperan dalam?
hipertrofi otot rangka?. J Kekuatan Cond Res. 2012;26(5):1441-53.
6: Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Lebih tinggi
dibandingkan dengan protein diet rendah selama defisit energi digabungkan
dengan olahraga yang intens mendorong peningkatan massa tanpa lemak dan kehilangan massa lemak yang lebih besar: a
percobaan acak. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
7: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, dkk. Sebuah tinjauan sistematis, meta
analisis dan meta-regresi dari efek suplementasi protein pada
keuntungan yang diinduksi pelatihan resistensi dalam massa otot dan kekuatan dalam kesehatan
orang dewasa. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
8: Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.
Pelatihan serentak: meta-analisis yang memeriksa gangguan aerobik dan
latihan resistensi. J Kekuatan Cond Res. 2012 Agustus;26(8):2293–2307.
9: Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. Efek fisiologis dari bersamaan
urutan latihan kekuatan dan daya tahan: Tinjauan sistematis dan meta
analisis. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2018 Juni;36(11):1212–1219.
10: DJ Barat, Cook CJ, Beaven MC, Kilduff LP. Pengaruh waktu
hari pada suhu inti dan output daya tubuh yang lebih rendah dalam persatuan rugby elit
tujuh pemain. J Kekuatan Cond Res. 2014;28(6):1524-8.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
108
Machine Translated by Google
11: Barroso R, Silva-batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Efeknya
intensitas dan durasi yang berbeda dari pemanasan umum pada pers kaki
1RM. J Kekuatan Cond Res. 2013;27(4):1009-13.
12: Racinais S. Efek yang berbeda dari paparan panas pada kinerja olahraga
pada pagi dan sore hari. Scand J Med Sci Olahraga. 2010;20 Tambahan 3:809.
13: Parr M, Harga PD, Cleather DJ. Efek hangat aktivasi gluteal
pada kinerja latihan eksplosif. BMJ Open Sport Exerc Med.
2017;3(1):e000245.
14: Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Efek Self-Myofascial
Lepaskan Menggunakan Foam Roll atau Roller Massager pada Rentang Gerak Sendi,
Pemulihan Otot, Dan Kinerja: Tinjauan Sistematis. Int J Sports Phys
Ada. 2015;10(6):827-38.
15: Shellock FG, Prentice KAMI. Pemanasan dan peregangan untuk ditingkatkan
kinerja fisik dan pencegahan cedera terkait olahraga. Olahraga Med.
1985;2(4):267-78.
16: Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, dkk. RPE vs. Persentase Pemuatan 1RM
dalam Program Berkala yang Cocok untuk Set dan Pengulangan. Fisiol Depan.
2018;9:247. Dipublikasikan 2018 21 Maret.
17: Graham T, Cleather DJ. Autoregulasi oleh "Pengulangan dalam Cadangan" Leads
untuk Peningkatan Lebih Besar dalam Kekuatan Selama Program Pelatihan 12-Minggu Daripada
Pemuatan Tetap [diterbitkan online sebelum dicetak, 2019 Apr 17]. Kekuatan J
Res. 2019;10.1519.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
109
Machine Translated by Google
18: Dorrell HF, Smith MF, Wah TI. Perbandingan Berbasis Kecepatan dan
Metode Pemuatan Berbasis Persentase Tradisional pada Kekuatan Maksimal dan
Adaptasi Daya. J Kekuatan Cond Res. 2020;34(1):46-53.
19: Panduan Hoffman J. NSCA untuk desain program. Champaign, IL: Manusia
Kinetika; 2012.
20: Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Pengaruh Pelatihan yang Mengarah ke
Kegagalan Pengulangan pada Kekuatan Otot: Tinjauan Sistematis dan Meta
Analisis. Obat olahraga. 2016 Apr;46(4):487–502.
21: Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, dkk. Efek dari
kehilangan kecepatan selama pelatihan ketahanan pada kinerja atletik, kekuatan
keuntungan dan adaptasi otot. Scand J Med Sci Olahraga. 2017;27(7):724-735.
22: Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, dkk. Kegagalan Otot Mempromosikan
Hipertrofi Otot Lebih Besar pada Beban Rendah tetapi Tidak pada Beban Beban Tinggi
Pelatihan [diterbitkan online sebelum dicetak, 27 Des 2019]. J Kekuatan Kond
Res.
23: Hass CJ, Garzarella L, De hoyos D, Pollock ML. Tunggal versus beberapa set
di angkat besi rekreasi jangka panjang. Latihan Olahraga Med Sci. 2000;32(1):23542.
24: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, dkk. Dosis-respons 1, 3, dan 5 set
latihan ketahanan pada kekuatan, daya tahan otot lokal, dan hipertrofi.
J Strength CondRes. 2015;29(5):1349-58.
25: Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M.
Efek dari Program Pelatihan Volume Jerman yang Dimodifikasi selama 12 Minggu pada Otot
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
110
Machine Translated by Google
Kekuatan dan Studi Percontohan Hipertrofi-A. Olahraga (Basel). 2018;6(1):7.
26: Krieger JW. Latihan Perlawanan Tunggal vs. Banyak untuk Otot
Hipertrofi: Sebuah Meta-Analisis. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian
Riset. 2010 Mar;24(4):1150–9.
27: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Hubungan dosis-respons
antara volume latihan resistensi mingguan dan peningkatan massa otot:
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal Ilmu Olah Raga. 2017
Juni;35(11):1073–82.
28: Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, dkk. Volume Latihan Perlawanan
Meningkatkan Otot Hipertrofi tapi Tidak Kekuatan pada Pria Terlatih. Ilmu Kedokteran
Latihan Olahraga. 2019;51(1):94-103.
29: Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. Itu
Pengaruh Volume Latihan Beban pada Output Hormon dan Ukuran Otot
dan Fungsi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 1997
Agustus;11(3):148–54.
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
111
Machine Translated by Google
KOMENTAR DARI JEFF
Untuk dukungan pelanggan, silakan gunakan formulir kontak melalui situs web saya di sini:
jeffnippard.com/contact. Mohon tunggu 3-5 hari kerja untuk balasan.
Terima kasih banyak atas dukungan Anda dan semoga sukses dengan pelatihan!
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
112
Machine Translated by Google
JEFF NIPPARD
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
MENENGAH-Lanjutan | 5-6X/MINGGU
DOKUMEN INI ADALAH KEKAYAAN INTELEKTUAL JEFF NIPPARD
DISTRIBUSI DOKUMEN INI DILARANG KERAS DAN PELANGGARAN AKAN
DIDUKUNG.
| @JEFFNIPPARD
SISTEM PEMBANGUNAN DAYA
113