ATLETA
Matteo Picchi
PROGRAMMA DIFREQUENZA
3 ON 1 OFF
DURATA
Variabile in base ai progressi ottenuti
BLOCCHI HEAVY
Allenamenti con stimolo principalmente meccanico/neurale.
Enfasi su progressione di carico e tecnica.
I recuperi sono completi al fine di poter garantire un mantenimento/aumento di prestazione anche a
sessione inoltrata
Sessione A
Deadlift 5-5-3-3
Trazioni zavorrate 4x6 -presa neutra
Pjr pullover 7-7-5-5
Rematore con manubrio in deadstop 3x6
Bar push down 10-8-8-6 + drop finale - enfasi eccentriche
Lat pulldown 20-20-15 – presa prona ampia. Tensione continua
Sessione B
Panca piana 7-5-5-3
Lose Form Hammer curl 7-7-5-5 - alternando
Panca piana con manubri 4x6/8
Curl bilanciere 3x6 + drop finale – enfasi sulla porzione eccentrica del movimento
Chest press incline 7-7-5-5+drop finale
Cable curl 2x20 – tensione continua
Sessione C
Calf 4x12 – standing. Eccentriche in 3-5’’ e fermo in basso 2’’ a ripetizione
Squat 6-6-4-4-4
Lento avanti manubri 7-7-5-5
Leg press 4x6/8+drop finale – narrow stance
Leg extension 4x7+drop finale – contrazioni di picco di 2’’ ed eccentriche in 3’’
Upright row bilanciere 8-6-6
Affondi 8-6-6-6 – passo lungo, in camminata
GIORNO OFF
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BLOCCHI ALTO VOLUME
Allenamenti con stimolo principalmente metabolico
Enfasi sulla percezione del carico utilizzato. Tempo sotto tensione sempre costante.
I recuperi sono brevi, nell’ordine di circa 60’’ (max 90’’) al fine di mantenere sedute dense e impedire
l’utilizzo di carichi elevati.
Sessione A
Distensioni manubri su inclinata 3x15/20 -panca a 30°
in superset con
Low pulley 3x15/20
Aperture al pec deck 3x15/20
In superset con
Lat pulldowns 3x15/20 – presa neutra stretta
Incline hammer chest press 3x15/20
in superset con
Chest supported row 3x15/20 – gomiti alti, enfasi upper back
Trazioni alla sbarra presa prona 3xmax
In superset con
Dips 3xmax
Trazioni e dips senza zavorra.
Sessione B
Calf 4x25
Squat 3x15/20
Leg extension 3x15/20
In superset con
Leg press3x15/20
Leg curl manubrio 3x15/20
in superset con
Stacchi rumeni manubri 3x15/20
Hip thrust 3x20 – eseguito al leg curl
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Sessione C
Alzate laterali alla macchina o con manubri 3x20
in superset con
Shoulder press 3x15
Face pulls 3x15/20 – contrazioni di picco solide nonostante l’alto volume
in superset con
reverse pec deck 3x15/20
Hammer curl 4x15/20
in superset con
Rope push downs 4x15/20
Curl machine 4x15/20
in superset con
Dips machine 4x15/20
L’intero allenamento di braccia è svolto in occlusione
GIORNO OFF
BLOCCHI VOLUME INTERMEDIO
Allenamenti con stimolo ibrido.
Enfasi su progressione dei carichi.
Recuperi completi.
Sessione A
Leg press monopodalica 12-10-8-6
Squat machine/squat al multipower 12-10-8-6
Leg extension 15-12-10-8+drop finale
in superset con
Leg curl 12-10-8-6+drop finale
Stacchi rumeni bilanciere 12-10-8-6
Calf 6x10 – alla leg press in ramping, eccentriche in 4-6’’
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Sessione B
Panca inclinata bilanciere 10-8-8 – Meadows style
Panca piana manubri 4x8/10
Cross over 3x12
Dips 3xmax -tensione continua, senza zavorre, enfasi pettorale
Curl hammer 10-8-8 – alternando
Skull crusher manubri in coppia 12-10-10 – su declinata
Zottman curls 12-10-10
Push down 20-15-12-10 – doppia maniglia
Sessione C
Pendlay row 12-10-8-8
Lat pulldowns 12-10-10 – presa prona
Meadows row 12-10-8
Reverse pec deck 15-12-10
Tirate al petto 10-8-8 – manubrio
Lento avanti manubri 12-10-10
Alzate laterali 15-12-10-10 – drop sulle ultime due serie
GIORNO OFF
Si ripete da capo
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