gfdstudio 靈活如豹講義。gfdstudio ⾝體中軸是什麼？ 我們的脊椎有頸椎，胸椎，腰椎，及薦椎。 橫膈與骨盆底對⿑， 腹肌能夠順利發⼒就是中軸穩定。 動作時先調整脊椎⼒學，把⼒量從核⼼傳到四肢。 把脊椎擺在中立位置，接著啟動軀幹肌群，讓脊椎穩定。 核⼼不穩定就無法⾼效把能量傳到髖關節跟肩關節。 這樣會引發流失穩定度，⼒量與功率以及疼痛。 基本脊椎姿勢容易出問題的原因：做動作時只在意完成動作，不顧脊椎⼒ 學。 不良姿勢可能可以帶來⼤量的⼒量，⽽短期內不會出問題。 難以優先調整脊椎⼒學是因為缺少讓他們穩固脊椎呈現良好姿勢的模型。 很多⼈都是憑直覺去穩固脊椎，最佳姿勢是對⿑骨盆，肋骨，肩膀與頭 部。gfdstudio 這也是很好的呼吸模式，我們可以藉由吹氣球來練習呼吸。 呼吸⼒學：使⽤橫隔膜呼吸 全呼吸，恢復姿勢就能恢復功能，改善姿勢 就能改善功能。 穩固中立：⼈類⼤多數動作最理想的基礎姿勢。 肋廓與骨盆上下對⿑，耳朵對⿑肩膀，啟動軀幹的肌⾁來穩定姿勢。 只要某幾節脊椎活動度比其他脊椎節段還⼤（產⽣橫向剪⼒）， ⼒量會受限。 難以穩定髖部與脊椎，這就是局部伸展或局部屈曲的問題。 脊椎不正，四肢關節動作控制或活動度出問題都無法解決。 沒穩定好的脊椎會讓限制活動度。 很多⼈放鬆腿後肌，但這無法改善⼒學及減緩背痛。 神經長度是固定的，如果彎曲脊椎神經根⼜加上負重， gfdstudio ⼤腦會⾃⼰保護⾝體。會緊縮肌⾁，限制動作模式。 如果是腰部就會讓下肢緊縮。 很多肌⾁系統僵硬，只是⼤腦在保護神經系統。 下顎良好的姿勢（放鬆臉部）將舌頭壓在上顎並頂在牙⿒後⽅，下顎閉 上。gfdstudio 穩固動作： 1.雙腳在地⾯上扭緊，骨盆中立夾緊臀部。 2.深吸氣，吸氣的時候橫膈會往下。 3.肋廓與骨盆對⿑，在吐氣時肋廓下沉，⽤腹部吐氣。 4.頭往後收到中立位置，肩膀外轉到中立姿勢。這時全⾝會對⿑。 雙⼿規則，⼀隻⼿指在劍突掌⼼朝下另⼀隻⼿在恥骨兩隻⼿掌平⾏ 如果做動作偏離姿勢，⼿位置改變。雙⼿距離變短就代表前傾，圓肩。 變長代表過度伸直。 穩固的測試 說明 布勞爾測試 頭部不中立時⼿會被掰開。 擊腹測試 腹部張⼒要可以隨時都能承受⼀擊。 仰臥抬腿測試 先抬⼀隻腿再抬另⼀隻 夾緊臀部 此時腹部 會出⼒。 ⼒矩的法則 讓關節打造出安全穩定的姿勢，同時保持穩固的中立脊椎姿勢。 必須在髖部和肩膀製造張⼒，並延伸到⼿肘，膝蓋，⼿腕和腳踝等處。可 以利⽤製造⼒矩達到⽬標，⽅式有外旋（四隻轉離⾝體）內旋（將四肢轉 向⾝體中⼼） 如果不製造⼒矩⾝體會⽤習慣的不良姿勢達到穩定。 ⼒矩就是扭轉⼒＝張⼒/穩定度。 腳在地上扭緊以在髖部製造⼒矩。膝蓋外推在髖部製造⼒矩。 gfdstudio 我們的⾝體是設定可旋轉，為了打造活動⽤的穩定姿勢，必須製造旋轉 ⼒。 撐地：雙⼿在地上扭緊在肩膀製造⼒矩， 拿槓：折彎槓鈴在肩膀製造⼒矩。 髖關節與肩關節都是球窩關節，裡⾯有空隙這樣四肢才能充分的活動。 要維持中立脊椎要把四肢絞動扭轉旋進關節窩。製造⼒矩就是啟動肌群來 ⽀撐關節，不製造⼒矩等於在拉緊組織，只⽤肌腱與韌帶來⽀撐姿勢。 也可把這個原理利⽤到踝關節，膝關節，肘關節，腕關節。 內旋外旋都可以製造⼒矩。 ⼒矩測試： 伏地挺⾝跟徒⼿深蹲。雙⼿與雙腳離⾝體越遠， 產⽣的⼒矩越少，穩定度就越低。 肩膀穩定度⼒矩測試： 伏地挺⾝臀部靈敏度測試： 1臀部太放鬆容易受到脊椎影響，2中軸扭曲會難產⽣⼒矩，會讓肩膀緊 繃。 ⼿張開的⼒矩測試：雙⼿在地上扭緊會在肩關節產⽣外旋⼒， 如果外轉太多動作會很吃⼒無法製造⼒矩。 說明 gfdstudio gfdstudio 臀部穩定⼒矩測試：學會使⽤等於有了萬⽤模型， 並可決定要給其他關節多少上游⼒矩。 雙腳位置平直中立是能產⽣最⼤⼒舉的姿勢。 兩腳⾜⼸只要能成型，⽤任何⽅法蹲都可以。 利⽤外旋⼒矩讓雙腳⾜⼸成形。 腳外張的⼒矩測試：雙腳腳尖朝前（0~12度），置於髖部下⽅與肩同 寬，想像把地⾯挖開雙腳在地上扭緊，夾緊臀部，保持雙腳拇指貼地。此 時是最佳的理想姿勢。 ⾝體原型與隧道 髖部與肩膀的功能性姿勢可以分為七種基礎結構： 肩膀有四種原型： 過頭 推姿 懸臂 頸前架槓1(⼿伸直⼿掌往上）頸前架槓2 髖部三種原型：gfdstudio 深蹲1深蹲2(類似硬舉）槍式深蹲（單腳蹲）跨步。 涵蓋⼤部分⾝體訓練動作的起始與完成的動作：深蹲 硬舉 伏地挺⾝。 每個動作都會有原型，如何拆解練習可以讓練習同⼀原型的新動作，正確 機率上升。 隧道概念：良好姿勢開始（進隧道）良好姿勢結束（出隧道）⼀開始就出 錯，完成姿勢也不可能正確。完成動作不正確，下⼀個姿勢也開始會出問 題。 活動前先做出良好預備姿勢很重要，進隧道的姿勢會影響出隧道的姿勢。 練習⽬標應該要放在起始姿勢，但如果起始姿勢正確，但完成姿勢還是有 問題。此時應該檢查關節活動度。 gfdstudio 完成姿勢錯誤：衡量循環或重複性的動作（例如跑步或者游泳）剛開始時 能夠做好，但後來都會出現代償這時候就要放在完成時是怎麼完成的（例 如著地） 另外不能躲掉完成姿勢，這樣會⽤不良姿勢進入下⼀條隧道。 原型快速測試：不能決定⼀切，測試結果跟肌⼒無關，與進入與離開姿勢 的能⼒也無關。 如果無法通過測試必須要檢視出了什麼問題。 能在健⾝房做出功能性動作，不代表有能⼒應⽤在別的地⽅。例如會引體 向上不⼀定會爬樹。技巧推進與動作複雜度：先導入動作原則，接著將動 ⼒矩法則 說明 舉例 第⼀法則 屈曲髖關節或肩關節會製造 外旋⼒ 深蹲，上拉，頸前架槓，過 頭推舉 第⼆法則 伸展髖關節或肩關節會製造 內旋⼒（轉向⾝體中⼼） 分腿挺舉，跳躍時雙臂往後 擺，走路 跑步 跨步。 作原則應⽤到基礎可調整的幅度的動作上。 例如深蹲硬舉伏地挺⾝。 如果能做出就在負重提⾼代謝需求，再導入更直挺的姿勢，挑戰姿勢穩定 度。 gfdstudio 最後挑戰動作控制，並測試在壓⼒下的活動度，加上速度並引入更複雜的 動作。 替任何程度的⼈建立起⾼效率動作模式，轉成了解動作複雜度與技巧推進 順序的系統。這個系統就是動作分級系統。 恢復⼿術或傷後的表現，調整與客製化動作的推進順序，理解動作複雜 度，特別關注動作問題，找出活動度的限制。 各原形與例⼦ gfdstudio gfdstudio 原型 常⾒例⼦ 起始姿勢範例 完成姿勢例⼦ 過頭 ⾼舉/推舉過頭/懸垂/ 引體向上，暴⼒上槓 投擲 肩推舉/抓推挺舉/過 頭深蹲 推姿 雙⼿後伸/跳躍/腹部 出⼒從地上爬起 波比跳 伏地挺⾝/臥推/雙槓 下推/划船 懸臂 雙⼿插⼝袋/提東⻄ 或背東⻄ 硬舉/抓舉預備姿勢 硬舉 頸前架槓 雙臂前伸推東⻄/ 講 電話/將⼤型物品抬 ⾄與肩同⾼/肩膀扛 東⻄ 前蹲舉/肩推/推舉 引體向上 深蹲 坐或離開椅⼦/蹲到 地⾯⾼度再起立/彎 腰/從地⾯上抬起東 ⻄ 抓舉硬舉預備姿勢/ 跳躍 深蹲/跳躍與著地 槍式深蹲 從坐姿站起，踏上或 踏下有⾼度的平⾯ 跨步 跑步/上樓梯/爬上坡/ 單膝蹲下 分腿挺舉 gfdstudio 七⼤原型 說明 快速測試（負重與不 負重） 常⾒問題 肩膀原型（過 頭） 雙⼿⾼舉過頭、側⾯看應 可看到雙耳，⼿肘打直， 肩關節外旋，拇指朝後， 腋下往前。 ⼿肘外開 肩膀前傾 腰椎過度伸直。 推姿原型 肩膀後拉 ⼿肘推⾄⾝體後 伏地挺⾝測試，俄式 ⽅ 脊椎中立 ⼿肘對⿑⼿ 伏地挺⾝測試。 腕。 肩膀前傾 ⼿肘往外打 開。 懸臂原型 雙肩中立，⼿肘與胸同 ⾼，⼿腕放在軀幹後側。 ⾼拉測試。 肩膀前傾，⼿腕放在 ⾝體前⽅，⼿肘向外 打開。 頸前架槓原型1 （⼿臂往前彎 曲） ⼿肘與肩同⾼，肩關節中 立外旋，掌⼼向上。 伏地挺⾝ 掌⼼朝下，肩膀前 傾，⼿肘往外打開。 頸前架槓原型2 （⼿臂彎曲） ⼿肘與肩同⾼，掌⼼向 上。 壺鈴 啞鈴 槓鈴頸前 架槓2測試 肩膀前傾 ⼿肘過度外 開。 髖部原型（深蹲 1)深蹲 表現出髖關節的屈曲跟外 槓鈴杯蹲舉測試。 旋，髖部低於膝窩的深蹲 和硬舉，不同之處在於軀 幹⽅向。 脊椎中立 髖部低於膝窩， 膝蓋張開，雙腿中立。 腰椎過度伸展， 髖部 ⾼於膝窩，膝蓋往前 無⼒矩，頭部上抬， 肩膀前傾，腳踝塌 陷。 髖部原型（深蹲 2)硬舉 表現出髖關節的屈曲跟外 硬舉預備姿勢測試 旋，髖部低於膝窩的深蹲 和硬舉，不同之處在於軀 幹⽅向。 脊椎穩固中立，將⼤腿後 側肌群往後推，軀幹前 傾，雙臂下垂，以髖部為 中⼼轉動時，稍微彎曲膝 蓋，保持背部平直，肩膀 中立，⼩腿垂直，讓軀幹 與地⾯平⾏，或是讓髖部 屈曲⾄90度。背部打直， 頭部中立。 圓背，頭部抬起，肩 膀前傾。 gfdstudio 七⼤原型 說明 快速測試（負重與不 負重） 常⾒問題 槍式深蹲原型 功能健全的⼈體應該具有 的完整踝關節活動度，這 個動作要有完整的髖關節 屈曲加上完整的⾜踝背 屈，是深蹲最徹底的表 現。膝蓋中立，腳踝穩 定。 窄腳距深蹲換⾄槍式 深蹲測試。 膝蓋在腳踝內側，腳 踝塌陷，腳跟離地。 跨步原型 著重髖關節與腳踝的活動 度，可測試髖部的伸展與 內旋，腳趾的背曲。腳趾 屈曲⾄７０－９０度，膝 蓋在髖部後⽅，膝蓋中立 （對⿑腳部）⼩腿垂直。 過頭測試或把⼿放在 背後測試。 腳趾背曲不⾜，髖關 節伸展不⾜，膝蓋往 前，膝關節外翻。 複雜動作分類：整個動作都維持穩定姿勢的難度。 動作分類：穩定，製造⼒矩時維持動作的能⼒，組成動作的原型型態納入 考量，利⽤這些準則歸納出三⼤動作類別。 說明 動作 第⼀類動 作 深蹲，推姿與（深蹲硬舉 伏地挺⾝ 臥推 肩上 推 引體向上）動作速度需求比較低，需要展現 出正常或完整的動作幅度，與⽇常⽣活的動作 相當類似。應該花最多時間做第⼀類動作。 從⾼穩定姿勢開始—>維持⼒ 矩，保持連結 —>以⾼穩定姿勢結束 第⼆類動 作 需要在兩種⾼穩定姿勢之間轉換（跑步 牆壁推 球 划船 抓舉平衡），但不會全程維持連結 （扭轉⼒）⽽是在動作的開始與結束之間加入 速度。 從⾼穩定姿勢開始—>解除連 結—>以⾼穩定姿勢結束 gfdstudio 第三類動 作 說明 動作 類似實際的運動動作，必須快速移動 。將多種 原型結合成單⼀動作，並迅速變換⽅向。例 如：拉到推（暴⼒上槓） 斜切 跳躍以不同姿勢 落地。 必須以⼀種姿勢開始 移除連 結（⼒矩）接著進入另⼀種 完全不同的姿勢，必須能邊 轉換⾝體原型邊⾃然製造穩 定度。 挺直軀幹的需求：也可利⽤軀幹的⾓度來替複雜動作分類，軀幹越直挺對 動作控制 動作幅度 與穩定能⼒的需求就越⾼。（背蹲舉 前蹲舉 過頭蹲 舉） 測試：徒⼿深蹲—> 雙⼿放在頭後—>雙⼿過頭交叉 難度調整：針對個⼈需求更改訂製動作。（升階 降階） 巫毒推拉帶擠壓： 是種以擠壓為主的間歇性關節鬆動法。可以同時顧到所有活動度系統，糾 正姿勢，恢復動作幅度。這是有效的有效的辦法，巫毒推拉帶是為擠壓是 鬆動技巧設計的伸展束帶，也可將腳踏⾞內胎切半使⽤）將袋⼦纏在關節 或受限組織四周（在該區域上下幾吋的地⽅製造⼤量擠壓⼒）接著將四肢 向四⾯八分活動2~3分鐘，接著拆下帶⼦。在想改善的區塊施加百分之７ ５％的拉⼒，在其他區塊四周施加５０％壓⼒，如果要改上上髕骨囊（膝 蓋前⽅）在膝蓋前⽅施加７５％張⼒，後⽅施加５０％張⼒，每層帶⼦重 疊帶⼦的⼀半寬度，如果纏完後還有帶⼦，可以在⽬標區域綁成Ｘ型，增 加剪⼒效果。 ⾝體鬆弛⼗四⼤區塊 ⽬標肌⾁ 位置 區塊1 斜⾓肌咀嚼 下顎，頭部 肌 提肩胛肌 與頸部。 胸鎖乳突肌 ⽅式 改善原型 下顎鬆動術 頭部鬆動術 前頸鬆動術 後頸 鬆動術 過頭 gfdstudio ⽬標肌⾁ 位置 ⽅式 改善原型 區塊2 斜⽅肌 豎脊 上背 （胸椎 肋骨 肌 菱型肌 斜⽅肌 肩胛 棘上肌 骨） 胸椎滾筒按壓鬆動術，斜⽅肌摩擦（重量 過頭 壓在球上磨擦），槓鈴壓迫斜⽅肌 頸前架槓 ，第⼀肋骨鬆動術（將⽊棍抵住牆壁 按 １２ 壓第⼀肋骨）。 懸臂 推姿 區塊3 棘下肌 ⼩圓 肩部後側 肌 肩胛下肌 背闊肌 前鋸 肌 關節囊鬆動術（躺著利⽤壺鈴或加⼀條彈 過頭 推姿 ⼒帶）。 頸前架槓 肩旋轉肌按壓及來回推拉／拉扯， １２懸臂 球擺在腋窩後背闊肌連接肱骨的地⽅。 過頭組織按壓鬆動術（球牆壁按壓）。 夥伴協助過頭組織按壓（⽤腳跟幫忙固 定），前鋸肌按壓，彈⼒帶過頭牽引。 區塊4 三⾓肌 鎖骨 肩部前側與 下肌 胸⼩肌 胸部 胸⼤肌 前腔室鬆動術： 選項⼀：戰⾾機⾶⾏ 選項⼆ 戰⾾機⾶⾏ 牆壁按壓 選項三 球胸肌群按壓 肩膀巫毒帶鬆動術：夥伴協助按壓，從最 上⽅裹住整個肩膀。被操作者躺在地上， 操作者踩著被操作者肩膀，被操作者內旋 ⼿臂。 雙邊內旋鬆動術 ：將髖部形成橋式。 接 著把肩膀往關節窩後⽅推， 髖部慢慢下 沉，背部朝雙⼿下降來增加張⼒， 也可 請夥伴在做這個動作的時候 壓著肩膀。 ⼿抓住深蹲架，拇指朝上 ，主動出⼒， 將肩膀拉到關節囊後⽅，往前踏⼀步，伸 展肩膀 旋轉⾝體，同時蹲低。 雙⼿抓住槓，往前踏步伸展。 過頭 推姿 頸前架槓 １２ 懸臂 gfdstudio ⽬標肌⾁ 位置 ⽅式 改善原型 區塊5 三頭肌 伸指肌群 屈指淺肌 屈指深肌 肱⼆頭肌 ⼿臂 三頭肌伸展按壓：將三頭肌放在槓上，彎 過頭 推姿 曲伸直旋轉。 頸前架槓 夥伴協助三頭肌按壓 ：趴在地上，夥伴 １２ 踩著對⽅三頭肌來回摩擦。 ⼿肘纏巫毒帶：夥伴幫助作伸展，協助前 臂按壓。 ⼿腕彈⼒帶牽引（彈⼒帶勾著⼿腕，⼿往 前滑） 纏著巫毒帶後，可直接做活動鬆弛，也可 以巫毒帶＋彈⼒帶鬆弛。 區塊6 腹外斜肌 腹內斜肌 橫膈 腹橫肌 腰⽅肌 腰⼤肌 腹直肌 髂肌 軀幹( 腰部肌 群 下背 腹斜 肌群） 下背按壓：把腳放在椅⼦上，把球放在下 深蹲１２ 背跟上臀肌區域。 豎脊肌側⾯按壓：將棒⼦放在脊椎旁，保 持背部平直，左右滑動髖部，摩擦豎脊 肌。 腰⽅肌側⾯按壓：把球放腰側⾯，旋轉。 吸氣吐氣。 腹斜肌側⾯按壓：側⾯按壓（滾筒）。 壺鈴把⼿腰肌及腹肌按壓。 橫隔膜腹部按壓：拿球按壓。 gfdstudio ⽬標肌⾁ 位置 區塊7 臀⼤肌與臀 臀部肌群 髖 中肌，臀⼩ 關節囊 肌，梨狀 肌。 ⽅式 改善原型 臀肌按壓及來回推拉／拉扯：放在臀部側 深蹲１２ ⾯跟下⾯來回滾動。 跨步 槍式 臀肌上部按壓及來回推拉／拉扯：躺著腳 深蹲 放在椅⼦上，把球放在薦骨外側上臀肌的 位置 來回滾壓。 側⾯髖部按壓。 髖關節外旋＋屈曲： 坐下前腿彎曲９０度，⾝體往前壓。 辦公椅鬆動術 ：在椅⼦上翹腳，⾝體往 左右旋轉 或往前壓。 髖關節囊鬆動術： 跪在地上，⾝體重量 移到左膝。膝蓋髖部對⿑，讓髖部往左側 倒。重量持續壓在左膝，想像把股骨從臀 部側⾯擠出來，重量繼續分配在左腿上， 髖部朝左側推 ，稍微往前爬，加強伸展 髖關節囊前⽅的組織。 牽引帶動內旋：把彈⼒帶鉤在腳上，再把 彈⼒帶纏在腳跟，⾝體朝腹部的⽅向滾， 促進腳的伸展，把腳往內旋。 區塊8 股四頭肌縫 髖關節 匠肌 闊筋膜 張肌 股四頭肌按壓鬆動術：必須滾多次才比較 跨步 槍式 不會痛 。 深蹲 深蹲 選項１滾筒股四頭肌按壓。 １ 選項２槓鈴股四頭肌按壓。 選項３夥伴協助股四頭肌按壓 （叫⼈ 踩）。 上髕骨按壓及來回推拉／拉扯。 膝蓋纏巫毒帶，綁好後，⾼跪，再坐到腳 跟。 區塊9 內收肌群 內收肌群按壓： 選項⼀內收肌群滾筒按壓。 選項⼆內收肌群槓鈴按壓。 選項三夥伴協助內收肌群按壓。 內收肌群 深蹲１ gfdstudio ⽬標肌⾁ 區塊 10 位置 ⼤腿後側肌 股⼆頭肌 半 群 腱半膜肌 ⽅式 改善原型 後側鍊按壓及來回推拉/拉扯： 深蹲１２ ⼤腿後側肌群球按壓，坐在椅⼦或箱上按 壓。 夥伴協助⼤腿後側肌群按壓。 鼠蹊處綁巫毒帶⾼踢腿。 區塊 11 膝蓋 膝蓋 膝蓋末端伸展（修正膝蓋扭傷）： 深蹲１２ ⾃我檢測 ：坐著 ，雙腿往前伸。 接著收 槍式深蹲 縮股四頭肌，伸展單膝，如果膝蓋動作幅 度完整腳跟會離地。 腳跟，放在滾筒上，把膝蓋往下壓。 巫毒帶變化版：彈⼒帶纏著，綁著膝蓋往 下擠。 打開間隙及按壓鬆動術： 選項⼀ 球壓在膝蓋後⾯夾。 選項⼆ 把球壓在膝蓋後⾯腿外的地⽅。 區塊 12 脛前肌 伸⾜ ⼩腿前側 姆長肌 屈⾜ 姆長肌 腓骨 長肌 ⼩腿內側按壓及來回推拉／拉扯鬆動術 ： 選項⼀拿球⼩腿前側按壓。 選項⼆棒⼦⼩腿前側按壓旋轉。 選項三 伙伴幫你踩。 槍式深蹲 深蹲１ 區塊 13 腓腸肌 比⽬ ⼩腿後側肌 群 ⿂肌 ⼩腿後側肌群按壓鬆動術： 選項⼀：滾筒⼩腿後側肌群按壓。 或請夥伴協助按壓。 選項⼆：⼩腿後側肌群伸展加彈⼒帶。 選項三 伙伴幫你踩。 深蹲１槍 式深蹲 gfdstudio ⽬標肌⾁ 區塊 14 位置 屈姆短肌 外 ⾜踝 腳掌與 展拇趾肌 外 腳趾 展⼩趾肌 ⽅式 改善原型 圓球擠壓：腳踝內側，腳跟腱，腳踝外 側。 外踝/腳掌跟按壓鬆動術： 單顆球。 壺鈴。 夥伴踩腳跟。 深蹲１槍 式深蹲 跨 步 腳踝纏巫毒帶：踩在槓片上，上下移動。 ⾜底⾯按壓：球踩在腳底，坐著按壓或站 起來。 選項⼀：⼗指交錯 選項⼆ ：拉趾鬆動 選項三 ：腳趾背屈 選項四：腳指蹠屈