GYMBEGINNER 飲食及訓練指南 作者：Ben Wong ⽬目錄 2 作者簡介 Ben Wong 是⼀一名專業重量量訓練教練，早於 2014 年年設立 www.GymBeginner.hk 網上平台免費教授健⾝身、營養及健康資訊，是發佈香港健⾝身⽂文章的先驅之⼀一。Ben 隨後於 2017 年年開設 GymBeginner Studio，讓更更多學⽣生可親⾝身跟他學習重量量訓 練，⾄至今已收超過 250 名學⽣生。 Ben 成為教練前，曾擔任中學英語教師 5 年年，因此他能以老師的⾓角度去教授健⾝身 動作技巧及有關知識，做到深入淺出，指示清𥇦，讓學⽣生能容易易掌握重點，易易於吸 收知識。 以下是 Ben 的學歷： -Bachelor of Education (English Stream), The University of Hong Kong -Master of Art (Applied Linguistics), The Chinese University of Hong Kong -Personal Fitness Trainer Certificate, International Personal Trainer Academy 3 -Olympic Weightlifting Foundation Course, Shenzhen Weightlifting Association -Neurokinetic Therapy Level 1 (Pending) -Master Kettlebell Academy Level 3 Certification -The Pain Free Performance Specialist Certification -Functional Range Conditioning Mobility Specialist -Precision Nutrition Level 1 Certification -Advanced Ergon IASTM Course -Selective Functional Movement Assessment Level 1, Functional Movement System -EXOS Performance Specialist Certification (Pending) Selective Functional -Physique Contest Prep Course, JPS Education Movement Assessment 4 主要肌⾁肉簡介 重量量訓練的⽬目的⾃自然是訓練肌⾁肉，所以在學習重量量訓練之前，⼤大家必需認識最基本 的⼤大肌⾁肉名稱及位置，以及其功能。以下的列列表是最簡短的介紹，很多資料料被省 掉，讓新⼿手更更易易明⽩白。 5 推的肌群 名稱 胸⼤大肌 位置 功能 訓練動作例例⼦子 胸部 ⼿手臂⽔水平內收 臥推 肩關節 肩關節所有動作 過頭推 ⼿手上臂 肘關節伸展 三頭肌下推 Pectoralis Major 三⾓角肌(前中後束) Deltoid (Front, Mid, Rear) 肱三頭肌 Triceps Brachii 拉的肌群 名稱 背闊肌 位置 功能 背部 肩關節外展/內收/ Latissimus Dorsi 斜⽅方肌(上中下) 訓練動作例例⼦子 引體上升 內旋 背部 控制肩胛⾻骨活動 ⽔水平划船 ⼿手上臂 肘關節屈曲 ⼆二頭肌彎舉 Trapezius (upper, mid, lower) 肱⼆二頭肌 Biceps Brachii 6 下肢的肌群 名稱 臀部肌群 位置 功能 訓練動作例例⼦子 臀部 髖關節的活動 臀部上舉 ⼤大腿前部 髖關節屈曲 深蹲 Glute 股四頭肌群 Quadriceps 膕繩肌群 膝關節伸展 ⼤大腿後部 髖關節伸展 Hamstrings ⼩小腿肌群 直舉硬拉 膝關節屈曲 ⼩小腿後部 ⾜足掌彎曲 ⼩小腿頂推 Calf 核⼼心肌群 名稱 腹直肌 位置 功能 訓練動作例例⼦子 腹部 軀榦屈曲 捲腹 腹部 軀榦旋轉 俄羅斯轉 rectus abdominis 腹斜肌 Oblique 豎脊肌 軀榦冠狀狀⾯面屈伸 背部 軀榦伸展 Erector Spinae 7 硬拉 訓練概念念 1-訓練⾦金金字塔 (改編⾃自「The Muscle And Strength Training Pyramid」) 1) 恒⼼心 無論再好的⽅方法，要是沒有恒⼼心去實踐，都只是紙上談兵。所以，訓練肌⾁肉及⼒力力量量 的先決條件，是有恒⼼心，能恒常地上跟 從計劃進⾏行行訓練，時間以年年作單位。 2)訓練量量、強度、密度 英⽂文是Volume、Intensity、 Frequency。這是除了了恒⼼心之外，最影 響到肌⾁肉及⼒力力量量增長的要素。因為這點 比較複雜，我會另寫⼀一篇⽂文章解釋。 8 3)循序漸進 英⽂文是Progression，即是你如何去計劃你的訓練週期。新⼿手在這⽅方⾯面通常不會遇 到太⼤大困難，只要持續地訓練，並定時加⼤大訓練重量量及次數，都會進步。 不過對於持續訓練了了⼀一年年或以上的朋友，必定會遇上平台期，這時候你便便需要學習 使⽤用不同的訓練週期，例例如增肌期Hypertrophy Block、強度期Intensification Block、減重期Deloading等，去突破訓練的樽頸。 4,5,6) 動作選擇、休息時間、節奏 看多朋友會着重動作的選擇、組間休息時間是30秒還是60秒、或是快上慢落落，Dr Eric Helms透過不同的研究發現，只要把訓練量量、強度、密度及循序漸進的⽅方法拿 捏得好，動作選擇、休息時間、節奏不是最重要的。 2-訓練量量 Volume 訓練量量對增肌及⼒力力量量的進度有直接 關係，但並不是成正比例例。當訓練 量量超過⼀一定程度，肌⾁肉及⼒力力量量的進 展甚⾄至會退步。 研究顯示如果訓練重量量及下數不 變，增加訓練的組數是能夠讓肌⾁肉 量量及⼒力力量量提升。 但是我們並不能夠無⽌止境地增加訓練量量，因為當肌⾁肉及神經系統的疲累超出我們所 容忍的範圍，進度便便會去到平台期，甚⾄至乎退步。 9 因此，我們必須好好管理理訓練量量，⽽而不是像舊派的Broscience般每⼀一次訓練都要 把⾃自⼰己迫到盡頭。 由於每個⼈人的基因及體質都有所不同，我們很難概括什什麼的訓練量量才是正確。但 是，透過不同的研究我們可以歸納出以下建議： 每組肌⾁肉每星期訓練10-20組。 假設你是新⼿手，你不應該超過每星期 20 組的訓練。相反，如果你已有超過⼀一年年恒 常訓練的經驗，不妨慢慢增加訓練量量，並同時觀察⾝身體的反應，從⽽而找出最適合⾃自 ⼰己的訓練量量。 10 3-訓練強度 Intensity (RM、RPE) 訓練強度 Intensity，這是增肌及⼒力力量量增長的⼀一個很重要的原素，和訓練量量Volume 及密度Frequency是環環緊扣，不能獨立來來看。 訓練強度可分為： 訓練的重量量 (Loading)：你可以舉起的重量量，通常以 (Repetition Maximum，RM) 量量度。 主觀發⼒力力的程度 (Effort)：你認為你發 出的⼒力力量量，通常以 (Received Perception of Exertion, RPE) 量量度。 11 建議的訓練強度 當⼤大家了了解什什麼是RM及RPE，我們便便能更更清晰地表達適合肌⾁肉增長的訓練強度。 很多新的研究均指出訓練6reps⾄至到35reps都可以達到增肌效果，但是，如果每⼀一 Set都做35 reps，⼀一來來訓練時間⼤大幅增加，⼆二來來神經系統會⼗十分疲倦，所以如果 沒有特別原因，例例如要遷就傷患，我還是建議各位以6-15reps作訓練的基礎， RPE則最少要有7以上才⾜足夠。 Free weight 多關節訓練動作 例例如Squat、Deadlift、Bench Press，這些訓練可以負載更更⼤大的訓練重量量，但因為 技術要求⾼高，所以我建議以⾼高訓練強度進⾏行行這些動作： 75%-85% (⼤大約5-10下)，RPE 7-9 (因為安全理理由，不建議RPE 10) 機器動作或單關節動作 機器動作如Leg Press、推胸機、拉背肌；單關節動作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise，這些動作因為較安全，技術需求亦較低，可以⽤用以下強度訓練： 65%-75% (⼤大約10-15下)，RPE 6-10 Progressive Overload 漸進式超負苛 增加⼒力力量量是非常重要的，因為讓肌⾁肉⽣生長的條件是漸進式超負苛，當你變得更更有⼒力力 時，便便可以⽤用更更⼤大強度去訓練，將訓練量量提升，使肌⾁肉量量增加。 ⼒力力量量—>訓練強度—>訓練量量—>肌⾁肉量量—>⼒力力量量 ⼤大家緊記以上的循環，這是讓增肌⾁肉增長的要旨。⼤大家有時會⾒見見到⼀一些較資深的朋 友做1-3下的⾼高強度訓練，就是以上的原因，不過初學者就不太合適做1-3下的訓 練了了。 12 4-密度 Frequency 訓練密度Frequency是⼀一週內訓練的次數，直接影響你如何安排及計劃訓練量量 Volume及強度Intensity。我們建議每組肌⾁肉應在⼀一星期內最少訓練兩兩次。原因如 下： 學習動作 ⼤大家應該知道正確的技術是訓練的基⽯石。假如你⼀一星期推胸⼀一次，技巧應該好不過 推胸三次的朋友。假如你是新⼿手，更更應該⼀一星期把基本動作如Squat、Deadlift、 Bench Press、Lat Pulldown、Cable Row等動作訓練最少兩兩次，因為你能把這些 動作做好的話，其他的動作也會做得好。 增肌速度 不同的研究均反映在相同的訓練量量 (舉例例20 Sets 胸肌訓練)之下，比較⼀一天之內完 成和分為兩兩天去完成的效果，後者更更能夠刺刺激肌⾁肉⽣生長。因此，越來來越多健⾝身界的 好⼿手推祟Full Body Split，即是每天都訓練全⾝身，讓每組肌⾁肉在⼀一星期內均有兩兩次 或以上的訓練。 復原 你可能會想，既然⼀一星期訓練兩兩次比⼀一次好，倒不如把你的訓練量量加倍，由原來來的 ⼀一次操胸⽇日，每次20組的胸肌訓練，倍增為兩兩天的操胸⽇日，共40組的胸肌訓練。 ⼤大家不要忘記我們在談論訓練量量Volume⼀一⽂文時指出，如果訓練量量過⼤大，肌⾁肉不進 反退，因為肌⾁肉及神經系統得不到充份休息，因此我建議⼤大家每組肌⾁肉每星期訓練 先從10-20組起，再慢慢加⼤大訓練量量。 13 5-訓練安排 訓練量量：每組肌⾁肉每星期訓練10-20組 這無論對增肌或⼒力力量量提升都是最重要的，因為訓練量量及肌⾁肉⽣生長率在⼀一定程度上 是呈正比例例，但如果訓練量量過份地⾼高，肌⾁肉⽣生長可能不進則退。 強度：1-15下，RPE7-10 假如你的⽬目標是加強⼒力力量量，2/3或3/4的訓練應以1-6下，RPE7-10為主，餘下的 訓練應該使⽤用較輕的重量量。 如果增肌是你的主要⽬目標，2/3或3/4的訓練應以6-15下，RPE7-10為主，餘下的 訓練強度(重量量) 可以3-5下，RPE7-9作為標準。 不建議每次訓練都要將⾃自⼰己推到極限，尤其是⼀一星期訓練4次或以上，因為肌⾁肉及 神經系統如得不到⾜足夠時間恢復，你的⼒力力量量及表現將會下降，變相拉低了了訓練量量。 14 新⼿手是進步最快的階段，只要你有系統地增加訓練強度(Intensity)及訓練量量 (Volume)，⼒力力量量及肌⾁肉量量可以增長得很快。以 5X5 這個⽅方法為例例，每次訓練均以 5 組 5 下進⾏行行 Big 3 動作：Squat，Deadlift，Bench Press。 如果訓練當⽇日能夠完成 5 組 5 下，下次訓練便便可以把強度加⼤大 2.5-5kg，如此類類 推。 15 假如去到某⼀一個重量量，例例如上圖的 67.5kg 及 75kg，你不能夠完成 5X5，那你下 次應該保持同樣的訓練強度，直⾄至你能夠完成 5X5，下次訓練才增加強度。 進階的訓練量量漸進 新⼿手的漸進很易易處理理吧，但是，這個訓練法也有盡頭的⼀一天。假設你有充⾜足睡眠， 動作技術純熟，⾝身體亦有充份復元，但訓練重量量卻連續作 3-4 星期沒有增長，你 是時候運⽤用進階的漸進⽅方法。 波浪式漸進法 假設你的 Squat 是做 3 組 6-8 次，那第⼀一節訓練便便從你能夠 完成 3X8 的重量量開始。如能夠 順利利完成，下次訓練則增重， 但次數則下降⾄至 3X7，再下次 就繼續增重，次數下降⾄至 3X6。第四節訓練以 Deload 為 主，讓⾝身體復元，準備下階段 的波浪漸進。 ⼤大家可以看到，每當訓練強度 增加，次數則會減少，因此訓 練量量亦會減少。這樣做的⽬目的是希望⾝身體能適應加⼤大的訓練強度，並避免過⼤大的訓 練量量⽽而影響⾝身體復元。獨立來來看，每⼀一個波浪週期的訓練量量是在下降，但長遠來來 看，你的訓練量量是⼀一直增加。 16 7-動作選擇/休息時間/節奏 ⼤大家可能都會讀過⼀一些⽂文章的標題是「增肌最佳的7個動作」，或者「Barbell臥推 比Dumbbell臥推好」。其實這都是吸引讀者的注意，到頭來來，我們的肌⾁肉是沒有 意識的，他們不懂得我們做什什麼動作，也不知道做多少下，多少組，因此所有動作 對肌⾁肉來來說只有⼀一個意義：⼒力力量量(Force)。 肌⾁肉能感受⼒力力量量，當然亦會發出⼒力力量量，正正是⼒力力量量的⼤大⼩小、時間的長短，為肌⾁肉帶 來來刺刺激，讓肌⾁肉⽣生長。因此，什什麼動作、休息多久、訓練節奏並不是最重要的訓練 要領。 當然，對於新⼿手來來說，我都會給⼤大家⼀一些指引，好讓你知道應該怎樣注要動作、 休息時間、及節奏的掌握。 動作選擇 對於新⼿手來來說，你們只需要學好7個運動模式(Movement Pattern)就可以了了，無論 ⽤用什什麼器具也可以。如果你能把這7個動作做得好，基本上很多健⾝身訓練動作也⾃自 然做得好。 這 7 個動作均是多關節動作，亦稱複合動作，好處是你能⼀一次過訓練多組肌⾁肉， 以提升整體肌⾁肉⼒力力量量，增加⽣生長賀爾蒙及睾丸酮的濃度，促進肌⾁肉⽣生長。 17 1. 深蹲 Squat---訓練下肢為主，尤其是肌四頭肌、臀部肌群 2. 硬拉 Deadlift---訓練下肢為主，尤其是膕繩肌、臀部肌群 18 3. ⼸弓步 Lunge---訓練下肢為主，尤其是肌四頭肌、臀部肌群 4. 過頭推 Overhead Press---訓練上肢為主，尤其是三⾓角肌、三頭肌及上胸 19 5. 臥推 Bench Press---訓練上肢為主，尤其是胸肌、三頭肌、及三⾓角肌前束 6. 下拉/⼸弓體上升 Lat Pulldown/Pull up---訓練上肢為主，尤其是背闊肌、斜 ⽅方肌、⼆二頭肌及前臂肌群 20 7. 划船 Row ---訓練上肢為主，尤其是背闊肌、斜⽅方肌、⼆二頭肌及前臂肌群 以上 7 個基本的動作是初學者應該熟練的動作，其他在網上看到的花俏動作，可 以不⽤用理理會，因為所有動作的變化均是出於這 7 個基本運動模式。 21 休息時間 組間休息時間⼤大約 2-3 分鐘，我主張讓肌⾁肉有⾜足夠休息，避免⼒力力量量過度減弱，應 響整體訓練量量。 舉例例，我們進⾏行行 5 組 5 下 的 100Kg 深蹲訓練，如果我們每⼀一 Set 都得得到充份休 息 (2-3 分鐘)，那麼我們的訓練量量是： Set 1: 5X100Kg＝500Kg Set 2: 5X100Kg＝500Kg Set 3: 5X100Kg＝500Kg Set 4: 5X100Kg＝500Kg Set 5: 5X100Kg＝500Kg 總訓練量量＝500KgX5=2500Kg 但假如你只休息 1 分鐘，⼒力力量量還未能回復便便已經要展開另⼀一組訓練，訓練量量有機會 如下： Set 1: 5X100Kg＝500Kg Set 2: 5X100Kg＝500Kg Set 3: 4X100Kg＝400Kg Set 4: 3X100Kg＝300Kg Set 5: 3X100Kg＝300Kg 總訓練量量＝500KgX5=2000Kg 22 節奏 節奏是在眾多增肌的條件中最不重要的⼀一環，我們要做到的是無論在向⼼心收縮 (Concentric contraction)或離⼼心收縮(Eccentric Contraction)都做到肌⾁肉控制，即 是不要太快或太慢。 當然，在我們學習⼀一些動作時，出於學習的前題下，有時我們會把動作做很慢，那 ⼜又是另⼀一回事了了。 23 增肌營養配置 營養的配置，即是飲食的⽅方法，對於要增肌的朋友⼀一定要比訓練更更要費神。假設你 每天訓練 1 ⼩小時，每星期只需花上 7 ⼩小時於重量量訓練上，⼀一年年亦只是 364 ⼩小時。 但是飲食基本上是全天候的事情，撇除睡眠的 8 ⼩小時、訓練的 1 ⼩小時，你每天還有 15 ⼩小時要處理理飲食問題，⼀一星期累積 105 ⼩小時，⼀一年年更更是 5460 ⼩小時。 因此，如果你已經放了了很多⼼心思在訓練上，你更更加要處理理好你的營養配置，才不會 讓辛苦訓練的⾎血汗⽩白流。已上是最簡化的營養配置指引，好讓作為新⼿手的你，較容 易易去明⽩白應該怎樣進食。 Total Daily Energy Expenditure (TDEE) 無論增肌還是減肥，以下是最重要的⼀一個原理理： 卡路路⾥里里攝取量量 > 卡路路⾥里里消耗量量＝增重 卡路路⾥里里攝取量量 < 卡路路⾥里里消耗量量＝減重 24 因此，制訂餐單的第⼀一個步驟是知道⾝身體每天使⽤用多少能量量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個⼈人需要去決定⾃自⼰己應該攝取多少卡路路⾥里里： 增肌–攝取 TDEE x (100%+20%)的卡路路⾥里里 減脂–攝取 TDEE x (100%-20%)的卡路路⾥里里 不過透公式計算出來來的 TDEE 只是⼀一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實 驗室做⼀一連串串的評估，否則沒有⼀一套公式能絕對準確計算你的能量量消耗。 TDEE 只能給你⼀一個參參考範圍，去測試究竟⾝身體真正需要多少食物： 假設你要增肌，TDEE 是 2000 卡路路⾥里里，那麼你應該要吃 2200 卡路路⾥里里才能增肌。 但是，吃了了這個份量量 1 個⽉月⾝身體體形沒有任何改變，甚⾄至乎瘦了了下來來，那麼你便便需 要再增加卡路路⾥里里攝取量量⾄至 2400 卡路路⾥里里，再觀察⼀一段時間，如此類類推。 25 蛋⽩白質攝取量量 ⼤大家都知道無論增肌或是減脂，蛋⽩白質在餐單中佔據⼀一個非常重要的⾓角⾊色。蛋⽩白質 的攝取量量⼀一向具有爭議，主要有兩兩⼤大⾨門派—經驗派以及科學派: 經驗派– 1 磅體重攝取 1 克蛋⽩白質，e.g. 180 磅體重就要攝取 180 克蛋⽩白質 科學派– 1 磅體重攝取 0.6-0.8 克蛋⽩白質，e.g. 180 磅體重就要攝取 108144 克蛋⽩白質 由於每個⼈人的體質及吸收能⼒力力各有不同，所以各位可因應⾃自⼰己的需要去制訂蛋⽩白質 攝取量量： 瘦底或⼤大訓練量量：可攝取多⼀一點蛋⽩白質–1 磅體重攝取 0.8-1 克蛋⽩白質 肥底或⼩小訓練量量：可攝取少⼀一點蛋⽩白質–1 磅體重攝取 0.6-0.8 克蛋⽩白質 然後利利⽤用時間觀察⾝身體變化，尋找最適合⾃自⼰己的蛋⽩白質攝取量量。請不要怕麻煩，所 有健美⼈人⼠士都⽤用 Trial and Error ⽅方式去制訂蛋⽩白質攝取量量！ 碳⽔水化合物及脂肪攝取量量 碳⽔水化合物是⾝身體的能量量主要來來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳⽔水化合 物。碳⽔水化合物的比重應該佔每天卡路路⾥里里攝取量量的 40%，最簡單的份量量為：1 磅 體重攝取 2 克碳⽔水化合物。 脂肪的比重應該佔每天卡路路⾥里里攝取量量的 25-30%，不過⼤大家不需要太花時間去計 算，只要你進食低脂的天然食物，烹調⽅方法盡量量避免多油煎炸，脂肪的攝取量量應不 成問題。 26 訓練計劃範例例 訓練計劃是⼀一⾨門藝術，除了了前⽂文所提及的重點外，還有 Periodization，即是將訓 練分成不同階段，每階段也有不同的重點及⽬目標，不過這是較⾼高階的知識，新⼿手⼀一 般可以在不轉計劃的情況下持續進步中 6-12 個⽉月。 由於本指南的主要讀者是新⼿手，所以本⽂文不會提及 Periodization。以下是⼀一星期 訓練 5 天的計劃，請以第 13 ⾴頁的⽅方式每星期遞增訓練重量量： Day 1 下肢 Day 2 上⾝身 27 Day 3 下肢 Day 4 推 Day 5 拉 28 另外，分別為⼤大家組織了了⼀一星期訓練 3-6 次的訓練計劃。 29 聯聯絡作者⽅方法： Ben Wong Whatsapp: +85297289926 Email: about@gymbeginner.hk Address: 1A & 4A, Capri Building, 130 Austin Road, TST, Hong Kong GymBeginner Studio: 我們設有⼩小組訓練及私⼈人健⾝身課程，歡迎 WhatsApp 查詢。 30