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scoala Nationala de Antrenori
Tudor O.BOmpa
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scoala Nationala de Antrenori
PER10DiZAREA:
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Prof:Dr.Tudor O.3omp。
Universitatea din York
丁oronto, Canada
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C.N.F.P.A.
8ucuresti,2002
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Cu cele mai calde salutiri romAnegti,
Tudor OlimPius BomPa
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sportive
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au devenit evenimente obignuite'
de performantd lni*rgidab'rie inainte vreme
remarcabire a crescut. cum se
performante
de
capabifi
sportiviror
iar numSrur
un factor
piogr"se dramatice ? Rispunsur nu este simplu.
exprici
iar motivalia a incurajat
"r"*unu,
cd sporlul este un domeniu al competiiiei,
este acela
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De
intens'
de
ore
multe
dedice
s5 i se
"tort
acordat de specialigtii 9i
devenit mai sofisticat, pa(iar datoritd ajutorurui mai rargd de date despre
o bazd
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gtiintele sportului au
antrenament.
de
metoJorogia
refrectain
se
sportivi, care
progt".rt de la descriptiv la gtiinlific'
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1nJoueJluv・ oo16oloЧ
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Sportivul
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副 i露 驀
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DezvOltarea fiZiCtt muitilateralこ
lprecierea§ l
reflectこ
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Factorii tehnici
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成
酬
評
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(metOda pe parti)duce la o insuOire mai rapidう
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conforrn asteptう rilori apoi se poate exersa deprinderea ca un intreg
Clasificarea sPorturilor
Actele motrice voluntare sunt rezultatul untli ansa
in condit‖ dinarllice sau statice oi care impllctt fol
Clasiicざ rea spOrtu百 lor se bazeazう
pe obieclvC
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Pttma gruptt include glmnaslca,9irnnas,ca ntmica mOdernう
tu百 le in
,patinalul attislc si Sう 面
la coordonう ril,complexitatea tehnica a deprinderil
numeroase adapt嵐 百ale func事 i10「 Organlsmului.
摯艶職欄ij憧揺 到灘 響1
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naliuni,
Sistemul sportiv trebuie sd includi educalia fizici 9i organizarea sportivi a unei
de recreere, structura organismelor de
iinind cont de programele gcolare, cluburile sportive 9i
conducere din sport 9i sistemele de pregitire sportiv5'
Tabelut 1.1 - caracteristicile clasificirii sporturilor pe grupe
淵 Ⅷ
掛
Perfec!ionarea
1
coordoniriiqi
formdrii
deprinderilor
2
Atingerea unei
viteze superioare in sporturile
ciclice
3
4
5
GimnasticS,
patinaj
artistic
Aciciicう
ハlergal:
こ
a,ota.1,lt,
Ciё !ic溢
Alternauvう
Cornplex
imbindnd
coordonarea,
SNC,
neuromuscular
fo(a giviteza
Toate
in19Sit嵐 !lle
VteZI, ‐
reJsゃ nta
‐￨￨ ‐
￨ ‐
hё urOmuscular§
i
cardioreSpirOtor
dela rnaX.
SChi(nOrdic)
ONC,‐
la min.
Alternatvё
Perfec[ionarea
Haltere,
Combinatう
fo(ei givitezei
uneideprinderi
arunciri,
aciclicう 01
sdrituri
ciclicう
Perfeclionarea
deprind. executate in concurs,
cu adversari
Sporturide
Aё lcliCね
Prefectionarea
Navigalie,
Alternattvう
Fortう ,vitezう
Neuromuscular,
SNC
Alternativう
Coordonare,
SNC, locomotor,
cardiorespirator
vitez*,
echipd, unele
sporturi
individuale
fo(i,
rezisten{i
Combinatう
Alternatlvう
Coordonare,
SNC
vitezS
dirilう ril diferitelor
cildrie,
aciclicう Oi
mり 10aCe de de‐
motociclism
ciclicう
fё CtiOnaree
Pё「
Tir, gah, tir
Aciclica
Mica
うol1latti SNc,n
cu arcul
Coordonare,
rezisten!d
Toate
Specificd
Complex din
fiecirei
majoritatea
calitd!ilor
plasare
6
SNC
c61oitil oё StreS
si de im019are l
fizicこ nlicう
7
:
‐
Decatlon, bi-
Sporturi
combinate
atlon, heptatlon, triatlon
probe
SNC,
locomotor,
cardiorespirator
?nsdqi
organizarea unui sistem national trebuie definite scopurile 9i, pe aceaste bazd,
construclie
structura lu], astfel incAt toate egaloanele gi unitilile componente sa fie legate intr-o
piramidalS,
la bazd
structuri
o
are
prezdntat
aici
solida gi secvenliald (figura t.zi. sistemut
performanle,
marii
unitilii
rezervat
fiind
vArful
aflgndu-se eoucilia tiz'[a pentru tineret, iar
ambasadorilor sportivi ai uner
^.
-r.., 9i
de climatul
Sistemut sportiv nalional trinuie sI lini seama de valorile gi tradiliile nalionale,
preferintele sportire, mai ales ale tinerilor participanli. Tinerii trebuie s5-gi dezvolte deprinderile 9i
calititile de baz6, sd beneficieze de educalia fizici 9i sd aibi prestalii adecvate in majoritatea
gimnastici. Accentul
sporturilor. Aceasti ultimi prevedere se referi mai ales la atletism, inot 9i
sporturilor
majoritatea
in
necesare
bazi
de
pus pe aletism vizeazd dezvoltarea deprinderilor
funcliei
a
corespunzitoare
arunciri). inotul promoveazi dezvoltarea
sdrituri
in
naliuni.
ialergdri,
9i
・
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De aceea, toli factorii care influenleazi calitatea pregitirii trebuie aplicali
in mod eficient
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Organizarea
Planificare
competi[iilor
Regim
alimentar
Fird fumat
sau b5uturi
alcoolice
Activitate↑
n
aer‖ ber
Amenajdri
pentru sporturi
complementare
Figura 1. 3 - Componentele sistemului de antrenament
Performanla sportivului
Cunogtinlele gi
personalitatea
antrenorului
Date din sI
Figura 1.4 * Calitatea pregdtirii gi factorii implicali
Adaptarea la antrenament
O performantd de inalt nivel este rezultatul multor ani de antrenament intens, metodic ai bine
planificat. in iot acest timp, sportivul incearci si-gi adapteze funcliile organismu!'ri la cerinlele
specifice ale sportului ales. Nivelul de adaptare se reflecti in capacitilile de performanli. Cu cit
gradul de adaptare este mai mare, cu at|t performanla este mai bunfi.
- Adaptarea la antrenament este suma transformirilor provocate prin exerciliu repetat,
sistematic. Aceste schimbiri structurale 9i fiziologice decurg din solicitarea specifici la care
sportivii igi supun organismele prin activititea pe care o fac, funclie de volumul, intensitatea qi
frecventa antrename--ntelor. Pregitirea fizici este profitabili numai atita timp c6t fo(eazd
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Baza pregdtirii sportive
capacitatea respiratorie gi frecvenlele respiratorii crescute, transportul sporit de oxigen, debitul
cardiac mirit gi structurile modificate ale densitilii gi volumului de mitocondrii musculare. Astfel,
cregterea consumului maxim de oxigen indici o capacitate aerobd sporiti la efort prelungit gi o
activitate enzimatici crescutd in mugchii efectori. O consecin!5 benefici majori a nivelurilor
enzimatice crescute este oxidarea acizilor gragi, care amelioreazd capacitatea organismului de a
folosi lesutul adipos ca sursi energetici. Cercetitorii cred ci numdrul crescut de mitocondrli
musculare qi de mioglobini justifici aprox. 50% din cregterea consumului maxim de oxigen. Restul
de 50% este acoperit, probabil, de un mai bun transport al oxigenului prin sistemul cardiovascular
(de Vries 1980). Antrenamentul dominant aerob miregte gi capacitatea anaerobi intr-o misuri
considerabili (Gollnick gi colab. 1973b).
Ciclul supracompenserii
Supracompensarea se referd, in cea mai mare parte , la relalia dintre efort gi refacere ca baze
biologice ale stimulSrii fizice gi psihologice inaintea unei competilii importante. Toli indivizii au un
nivel specific al funcliilor biologice, care predomind pe durata activitililor zilnice normale. CAnd un
individ se antreneazd, un anurnit numir de stimuli tulburd starea sa biologici normalS, prin arderea
unei cantitSli suplimentare de materii alimentare. Rezultatul acestei arderi este oboseala 9i o
concentralie mare de acid lactic in singe gi in celule. La sfArgitul lecliei de antrenament, nivelul
oboselii reduce temporar capacitatea funclionalS a organismului. Sciderea brusci a eurbei
homeostaziei (figura 1.5) ilustreazd acumularea rapidd a oboselii, care presupune o reducere
simultani a capacitdlii funclionale. Dupd gi intre lecliile de antrenamnet, organismul igi reface
rezervele biochimice de energie in cursul fazei de compensare. Pentru un comportament biologic
normal al unui sportiv trebuie si existe un echilibru intre energia consumatd gi refacerea ei. Pe
durata compensdrii, trebuie reficute gi echilibrate rezervele consumate in antrenament. Dacd nu,
consumul energetic va fi atdt de sever incAt va determina o scidere a performanlei.
Supracompensare
i
lnvoluIie
I
+
Oboseala一 キ
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Figura 1.5 - Ciclul supracompensirii intr-o leclie de antrenament
(modificat dupd lakovlev, 1967)
Revenirea curbei spre starea biologici normali este lenti gi progresiv6, sugerind ci
refacerea rezervelor energetice ale organismului este un proces lent, care necesitd mai multe ore.
Dacd intervalul dintre antrenamentele foarte intense este mai indelungat, organismul poate si-gi
refacd sursele energetice (mai ales glicogenul). Sportivul reugegte s5-gi asigure anumite rezerve,
permilAnd organismului si intre in faza de supracompensare. De fiecare dati c0nd se produce
supracompensarea, sportivul stabilegte un nou nivel homeostatic, superior, cu efecte pozitive
asupra antrenamentului gi performantei. Supracompensarea trebuie considerati ca fiind baza
cregterii funclionale a eficienlei sportive, rezultAnd din adaptarea organismului la stimulul de
antrenament gi la refacerea rezervelor de glicogen muscular. Dacd faza ulterioari sau timpul dintre
doi stimuli este prea lung, supracompensarea se va diminua, determinind o involulie sau o fazd de
performanti sub agteptiri.
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Baza pregdtirii sportive
Fo(a divergilor stimuli are un efect direct asupra reacliei organismului.la antrenament. Dupi
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cum se ,bd" in flgura 1.7,Iaza in care se exagereazS accentul pe stimulii intensitilii maxime
duce la epuizare gl desciegterea performanlei. Aceasta este abordarea tipici a unor antrenori
ultra-zelogi, care igi protejeazi imaginea cu pretenlii de duritate 9i inflexibilitate 9i larg creO 91
sportivii tiebuie ri ijrnge la epuiiare inainte de terminarea oricirui antrenament. ln aceste
ii.ioOrta timp si compenseze, pentru ci oboseala devine mereu mai
condilii, sportivii nu
mai mult timp de refacere, iar nu o alti solicitare. Refacerea va permite
profunda 9i necesiti"u
compensarea gi, in cele din urmi, va avea loc ai supracompensarea.
Sportivul trebuie si reaclion eze la cregterea constanti a performanlei pe care i-o impune
antrenorul prin cregterea plafonului adaptirii. in termeni practici, antrenorii trebuie si alterneze
cu
stimulii de mare intlnsitate astfel incat zilele cu intensitate mare de antrenament s5 alterneze
de
doriti
zile de micd intensitate. Astfel va cregte compensarea gi se va ajunge la starea
supracompensare (figura 1 .8).
lmbundtS!ire
Figura 1.8 - Alternarea stimulilor de intensitate maximali 9i mici determini
o curbi a imbunitilirii performanlei aseminitoare unui val
Este o necesitate biologicd si se ajungd la supracompensare dupd un numir de leclii de
antrenament, deoarece procJsele de adaptaie ale organismului sunt superioare antrenamentului
precedent. Ceea ce inseamni ci sportivul a atins un nou nivel al homeostaziei gi demonstreazi cd
nivelurile superioare de adaptare la antrenament sunt posibile. Drept urmare, va incepe un nou
ciclu at supracompensirii (figura 1.9).
pe de alti parte, dacE nivelui anterior al compensirii nu atinge sau nu depigegte nivelul
anterior al homeostaziei, sportivul nu beneficiazd de pe urma supracompensdrii. Niveluri inalte de
oboseali, provocate de anirenament continuu de mare intensitate, impiedicd supracompensarea 9i
efectele ei'biologice benefice pentru imbunitilirea pregitirii gi realizarea vArfului de performanli
(figura 1 .10).
inceputul unui nou
ciclu al supracompensdrii
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I
Noul nivel al homeostaziei
Precedentul nivel
al homeostaziei
Figura 1.g - Un nou nivel, maiinalt, al homeostazei aratl ci urmltorul ciclu
al suoracompensiriiincepe din acel punct
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17
Baza pregdtirii sportive
intensitate progresiv mai mic5. Se va reduce, de asemenea, volumul de antrenament, mai ales
durata, cu timput. Conlinutul activitilii fizice trebuie si fie divers. in majoritatea cazurilor se recurge
la exercilii din alte sporturi, pentru ci sportivii ajung sd se plictiseaci de cele din specialitatea lor.
Alergirile, inotul gi ciclismul convin celor mai mulli sportivi, pentru ci le menlin un nivel adecvat de
condilie fizicd gi pentru ci le pot practica individual. Dezantrenarea constituie o preocupare pentru
toli spoffvii. Dupi retragere, toli sportivii ar trebuie si rimAnd fizic activi pentru starea lor buni
generald, fizici gi mentalS.
Surse de energie
Energia este capacitatea sportivului de a face un efort. Efortul este aplicarea fo(ei, contractarea
mugChilor pentru a aplica o fo(5 contra unei rezistenle. Energia este condilia prealabil5 necesari
pentru efectuarea unui exerciliu fizic la antrenamente sau competilii. [n ultimi instanli, noi oblinem
energie prin transformarea alimentelor, la nivelul celulei musculare, intr-un compus bogat tn
energie cunoscut sub denumirea de adenozin trifosfat (ATP), care este apoi inmagazinat in celula
musculari. ATP, dupi cum sugereazd gi numele, consti dintr-o moleculi de adenozin 9i trei
molecule de fosfat.
Energia necesari pentru contraclia musculari este eliberati prin transformarea ATP bogat
in energie in ADP + P (adenozin difosfat + fosfat). CAnd o legiturd de fosfat se descompune in
ADP + P, se elibereazd energie. in celulele musculare nu este inmagazinatd decAt o cantitate
limitati de ATP 9i, de aceea, noitrebuie si ne refacem continuu rezervele de ATP, pentru a facilita
activitatea fizicd in desfSgurare.
Organismul poate reface rezervele de ATP prin oricare din cele trei sisteme energetice de
maijos, in funclie de tipul de activitate fizicS: sistemul ATP-PC, sistemul acidului lactic ai sistemul
oxigenului (O2) (figura 1.11).
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Sistemul anaerob se referS la sistemul ATP-PC, denumit gi anaerob alactacid, deoarece in timpul
funcliondrii lui nu se produce acid lactic, la sistemulfosfagen gi la sistemul acidului lactic.
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Sistemul ATP-PC
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Pentru ci mugchii pot inmagazina numai o cantitate mici de ATP, depozitele energetice se golesc
rapid c6nd incepe o activitate solicitantS. Drept rispuns, fosfocreatina (PC), inmagazinati gi ea in
nJlued luolollns口 OSeeJo口 s olnqoJl o!JoleJ:dseJド
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oloiueA00」 J・ d+dG∀
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19
Baza pregdtirii sPortive
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籠pentrucogenul
a
g‖
♂:de tta de meuedescompune
u∝
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↑
n
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prezenta oxigenulul,producttnd puttn aCid lacuc sau de10c,ceea ce perm16 sportivului sう
efortul.
Rata la care sportivil pot reface ATP este
maxirYla la care pot consuma oxigen(MatheWS§ i Fox 1971)
n sporturi si probe specifice.
Figura l.12 ‖ustreazう ce sursう energeticう este folosit触 ↑
:1誂 FNW錯 躍
精
『
[節螺LI期輔燿i露
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:驚
￨』
:r亀
Jnitう ti de efort.
Suprapunerea celor douう sisteme energetice
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ξ
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晩竃
i欄
R摺 :悧 TTttL電 ま
臨
毬 1鶴:蓮
folosesc tn grade diferite ambele sisteme enr9
麹捕 撒 量
anaerob,i aerob se suprapun
Un bLln indicator al sistemului energetic care contribuie cel rnai mult la efectuarea unui
「
￡鯖 ξ
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「 面Vdm降 m画 面 d ttdca O「edottnatt a
腎
cardiace
este de 168 panゑ la 1 70 bttt溢 l pe minut,
鰹 胤 電子:瓢 奮 聯 t:羅 群 淵 e:0:「 繰
:棚
semnaleazう predominania
predominanta
SiSternului aerob(HoWald
sistemulul anaerob,iar frecventele mai mici semnaleazう
deOi existう Oi van3tii indiViduale Frecventele CaFdiaCe mai ma面
1977)Astfel de teste sunt de impottanitt vttalぅ
pentru rnonlolizarea§ ii mal alesi pentru elaborarea
un
programelor de pFeg溢 七re pe baza 6ominantei unui sistem enettetic(aerOb Sau anaerob)intr―
spo威
.
Faptul Gtt Suni necesare 2 minute pentru ca 02 stt alung益
la celula muscularう
i―
a fttcut pe
麓電
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鱚 鎌 :FF轟纏胆鷲
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ξ
電篤炒滝
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眸向F顎 腹嬰 鮨懲 l富 祠翼 繁
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agob p轟 測m司 o酸 ea
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spo鍵 o亀 a tt p幌
MacDougall(1974)a sugerat c5 un sistem ae自
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瞥駆λ 葛:Lil鷺 碧な
』
ご翼懲鰤還甘
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『∬
『
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Inuaisls uJ snpoJd llqllsnquoo un nc rninulstue6Jo BeJelueulleeJ 'la1 lsoce ut 'lS d
+ cICIV ulp dJ-V Ezalulser 'rualsls ulp 3ll3el lnlnptoe eelei.rpdepul elrurad e nllued 6un1 ep iuetcrJns
else (apunoas 6 alpeu ug) relon u1 tCIuruu ap rrnqulu.ios pnop arlutp puqlpo ap
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Tabelul 1.2 - Sisteme de producere a energiei
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MOnte
MOnte
MOnte
MOnte
MOnte
1983
1983
1983
1983
1983
IHowald 1977
(continuare)
'F^rpods eiuer.u.ropad pcseaiglgunqul
1S-ps 1e ec eolellltqeqord oreu reu alse
nc 'Erunq reur elsa pcrooloqisd g-croolirzu ,piirol*jrd
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ruriplpunqrul Berepe^ u! 'ec'bojoq'si alripyiec
tS.toluepuudep ealellcecrla 'rolr^rpods e uole op eelelrcedec upu ep else enrpods rrirgp'oero
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Baza pregdtirii sporiive
Supracompensarea este conceptul major al pregitirii sportive. Dinamica ciclului
supracompensirii depinde de intensitilile de antrenament planificate. O buni planificare trebuie si
lini cont de supracompensare, deoarece aplicarea ei in pregitire asigurd refacerea energiei 9i,
lucrul cel mai important, ajuti sportivii si evite nivelurile critice de obosealS, care pot fi rezultatul
nedorit al stirii de supraantrenament.
Pentru a dirija eficient un program de pregitire, trebuie inlelese sistemele energetice,
materia energetici folositi de fiecare sistem gi timpul de care sportivii au nevoie pentru a reface
rezervele energetice consumate in antrenamente gi competilii.O bund inlelegere a timpului de
restabilire a unui sistem energetic constituie baza pentru calcularea intervalelor de odihnd dintre
activitdlile incluse intr-un antrenemant, dintre antrenamente 9i dupi competilie.
Cu cit vi sunt mai familiare aceste concepte, cu atAt mai eficient veli organiza gi conduce
programul de pregitire.
Capitolu
ip五 le pregtttir五
Prlnc〕
●
sportive
Teoria ,i metodologia pregttirii sportivc, unitate distincttt a educatiei flZiCe si
sportului,are princip五 speciflce bazate pe stiintele biologie,psihologie si pedagogie.
matic pregatirea
Aceste lin五 directoare si reglementttri care guvemeazユ in mod siStё
sunt cunoscute sub denunlirea de princip五 le antrenamentuluio Aceste princip五
,,i
speciflce reflectユ particularitユ tlle realiz2狂 五unor obiective importante alc pregttir五
anume,
cresterea
niVelului
deprinderilor
si
al
perforlnantei.
Princip五
le
antrenamentului sunt parte a intregului concept,i,de,i nu ar trebui privite ca unitユ li
Utilizarea corecttt a
izolate,le vom descrie separat pentru a le prezenta mai pe inteleS・
§i la o mai mare
princip五 lor antrenamentului va duce la o organizare superioar沈
funCtiOnalitate a continutului,mlloace10r,metodelor,ね ctorilor,i componentelor
pregatir五
.
Lfuttu盤 器認::lFT」
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輯帯l勢篇1曇 珊樹 部
轟薯
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Dezvoltarea multilaterali sau generald este acceptati ca fiind necesari in majoritatea domeniilor
ar trebui sd
educationale gi umaniste. lndiierent cit de specializatd poate deveni instruclia, inilial
existe o dezvoltare multilaterali pentru a dob6ndi bazele necesare.
de
Adesea se poate observa o dezvoltare extrem de rapidi la unii tineri sportivi. in astfel
program
de
cazuri, este extrem de important ca antrenorul si reziste tentaliei de^ a elabora un
pregdtire specializat. O bazi largd, multilaterali a dezvoltdrii frzice, in special pregitirea fizici
generali, este o ."iin1a fundameitata pentru a atinge un nivel inalt de pregdtire fizici specifici 9i
intrde m5iestrie tehnici. O astfel de abordare a pregdtirii este o condilie necesari a specializdrii
un sport sau prob5.
Figura 2.1 ilustreazi abordarea secven-tiald a pregdtirii, !arg rispAnditi in !irile estBaza piramidei, fundamentul oricdrui program de pregitire, este datd de dezvoltarea
fizice,
"rrop",.,-".
multilaterali. CAnd aceastd dezvoltare atinge un nivel acceptabil, in special al dezvoltirii
parte
a
importanti
mai
cea
la
duce
Aceasta
sportivul intrd in cea de-a doua fazi de deivoltare.
performanld.
carierei sportive, gi anume, pregitirea pentru marea
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specializat
Stadiile
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Dezvoltare multi laterald
Figura 2.1 - Fazele pregdtirii sportive pe termen lung
Abordarea propusi in figura 2.1 este complet diferitd de modeh-ll nord-american, in care
specificitatea preg6tirii este preocuparea constanti din copilirie p6ni ia competiliile {e liveJ
internalionat. bpelialiqtii nord-americani fo\eazd sportivii tineri sa faci pregitire fizicd 9i si
dezvolte deprinderi doar specifice spcrtului respectiv. L-rn jucitor de tenis face exercitji tehnice 9i
exercitii specifice jocuiui de tenis gi atdt. Aceasti abordare limitati a pregitirii determind .o
la
automatizare care cu greu poate fi transferati in alt sport. Ea poate duce, de asemenea,
accidentdri datorate suprasolicitirii.
Tabelul 2.1 - Comparalie intre specializareatimpurie 9i dezvoltarea multilaterald
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Tabelul 2.2 - comparalie intre grupul de control 9i grupul de studiu
Toli subieclii au fost din zone urbane
cu
multe instalalii de antrenament.
Opt din cei mai buni 10 jucitori de tenis au
crescut in zone rurale, unde lipsa instalaliilor
de antrenament a limitat la doar 3 numdrul
lecliilor de antrenament pe siptdmdni. De
aceea, acegti jucdtori s-au implicat in alte
sporturi 9i activitdli fizice.
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De la o vArsti fragedi jucitorii au participat
la un program de tenis intensiv.
Specializarea, pentru majoritatea jucdtorilor
de elit5, a inceput dupi vArsta de 13 pind la
15 ani.
Unul dintre cei mai buni jucitori suedezi a
declarat ci, inainte de a trece la profesionism, rareori juca tenis mai mult de 3 ori pe
siptiminS, cam
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primele stadii de dezvoltare gi pan5 la nivelurile avansate ale competiliei. Principiul dezvoltirii
multilaterale evolueazd pe baza interdependenlei intre toate organele 9i sistenele corpului
omenesc ai intre procesele fiziologice gi psihologice. Pregitirii sportive.ii urmeazd numeroase
schimbdri interdependente. Exercifrul, indiferent de natura sa gi de cerinlele motrice, necesiti
psihologice. in consecin,tS,
armonizarea mai multor sisteme, a diverse calitdli biomotrice gitrisdturi
in stadiile timpurii ale pregitirii sportivului, antrenamentul trebuie dirijat spre dezvoltarea
funclionali adecvati a organismului'
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preg dtiri i sportive
Tabelul 2.3 prezintd vArsta la care incepe pregitirea sportivi, momentul in care poate fi demarati
specializarea 9i vArsta la care sportivul ajunge la inalta performan!5.
Tabelul 2.3 - V6rstele debutului, specializirii gi atingerii marii performanle in diferite sporturi
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14‑16
20‑25
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10■ 12
15‐ 16
22・ 28‐
Baschet
10‑12
14‑16
22‑28
Biatlon
10‐ 13
16■ 17
23126
Bob
12‑14
17‑18
22‑26
Box
13‑15
16117
22■ 26
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15‑17
22‑26
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12=15
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10… 12
14… 16
22‑26
Ciclilm
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16こ 17
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6‑8
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9‑11
11‑13
14‑18
18‑22
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14.16
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Scrrmd
10‑12
14‑16
20‑25
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Practicarea cu regularitate a aceluiagi sport timp de mai multi ani, la intensitatea potriviti
sportivului, conduce la reglaje specifice in organismul unui adolescent, in functie de sportul
respectiv. Se creazi astfel premisele fiziologice pentru pregitirea specializatd de mai tiziu. in
sporturile care necesitd miiestrie tehnici, coordonare sau vitezd (de exemplu, gimnastici), se pot
obline rezultate superioare la o vdrsti fragedi. in sporturile dominate de rezistenli
cardiorespiratorie gi musculard (schi, alergiri, canotaj, patinaj vitezi, ciclism), incercirile de a
micgora vArsta de maturizare a sportivului duc la o uzuri rapidd, care scurteazd timpul de formare
al sportivilor de vArf, dupd cum ne arati un studiu realizat in Rusia (Ozolin 1971). Cerinlele
rezistentei impun sportivului atingerea propriilor limite in pregitire gi, in special, in competilie; prin
urmare, este esenlial ca organismul sd fie bine dezvoltat gi adaptat. CiteodatS, din dorinla de a
ajunge repede la performanle inalte, antrenorul nu acordi atenlie acestor realitSli. Sportivii trebuie
sd efectueze sarcini de antrenament dificile gi, chiar mai rdu, efort de mare intensitate care le
depigeqte potenlialul de adaptare. in aceste imprejuriri, sportivii trec printr-un proces
necorespunzitor de refacere fiziologici, care duce la extenuare. Acest tip de program poate afecta
gi cregterea naturalS a individului 9i, uneori, chiar gi starea sa de sindtate.
lndividu alizarea
lndividualizarea este una din cerinlele principale ale pregdtirii sportive, care se referi la faptul ci
antrenorii trebuie sd acorde atenlie individual fiecdrui sportiv, ?n funclie de calitilile gi potenlialul
acestuia, de particularitilile de invSlare gi specificul sportului, indiferent de nivelul de performan!5.
lntreg conceptul de pregitire se modeleazi in func[ie de tr5siturile fiziologice gi psihologice ale
sportivului, pentru a ameliora in mod natural obiectivele pregitirii.
lndividualizarea nu trebuie inleleasi ca o metodd ce trebuie utilizati doar in corectarea
tehnicii individuale sau in specializarea unui individ pentru o probi sau un post in echipS.
lndividualizarea trebuie priviti mai degrabi ca o modalitate prin care se poate evalua obiectiv gi
observa subiectiv un sportiv. in acest fel, antrenorul poate infelege nevoile de pregitire ale
sportivului 9i-i poate maximiza calitilile.
Adesea, antrenorii aplicd o abordare negtiinlifici in pregdtire, aplicAnd programele de
pregdtire ale sportivilor de succes gi ignorind complet personalitatea sportivului lor, experienta gi
calitSlile acestuia. Mai riu inci, uneori, antrenorii implementeazd astfel de programe in pregitirea
juniorilor. Acegti sportivi sunt necopli atAt fiziologic cAt gi psihologic pentru a se conforma
programelor pentru avansali, in special in privinla intensitilii. Dupi opinia lui Ritter (1982),
antrenorii pot maximiza eficacitatea lor in pregdtire doar daci acordi atenlia cuvenitd anumitor
reguli.
Planificarea dupe nivelul de toleranf5
O analizi cuprinzifoare a capacitSlii de efort a unui sportiv 9i a dezvoltirii personalitilii este
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necesari pentru a determina limitele superioare ale acestuia de toleranld a efortului. Antrenorul
trebuie si planifice sarcinile de antrenament in conformitate cu aceasti toleran!5. Capacitatea de
efort a fiecdrui individ depinde de urmitoriifactori:
r V0rsta biologici gi cronologicS, in special la copii gi juniori, ale ciror organisme nu au
ajuns incd la maturitate. Pregitirea lor, in comparalie cu cea a sportivilor adulli, ar trebui si fie
mult mai extinsS, multilaterald gi moderatS. Juniorii suporti mai repede un volum mare de
antrenament dec6t o intensitate mare sau incircituri grele. Atat intensitatea mare cAt gi
incdrciturile grele suprasoliciti structurile lor anatomice, in special oasele (procesul de osificare
nefiind incheiat), ligamentele, tendoanele gi mugchii.
.
Experienta sau v0rsta de incepere a practicirii sportului. Efortul cerut de antrenor
sportivului trebuie si fie propo(ional cu experienta acestuia. Degi rata de progres a sportivilor
diferi, antrenorul trebuie si fie precaut cu incircdturile pe care le impune. De asemenea, cAnd
sportivi care vin din medii gi cu experienle diferite se antreneazl impreunS, antrenorul nu trebuie
sd subestimeze caracteristicile gi potenlialul individual.
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Pincipiile pregdtirii sportive
caracteristici. Schimbirile hormonale se raporteazi la eficienla 9i capacitatea fizici 9i psihologicd.
Sportivele tinere au nevoie de mai multi atenlie decAt cele mature. ln ce-i privegte, pentru
majoritatea tinerilor sportivi pregdtirea ar trebui si inceapi cu adaptarea la exercilii moderate,
inainte de a trece la un antrenament mai intens gi mai greu. Volumul de efort se va determina
individual. in multe cazuri, s-a constatat ci eficienla pregdtirii a fost mai mare pe durata fazei
postmenstruale (Ritter 1 982).
Dupd o nagtere, femeile sportive pot reincepe pregitirea doar dupd ce organele genitale igi
reiau activitatea normalS. Pregdtirea regulati, dar atentd, poate incepe dupd patru luni de la
nagtere, iar pregdtirea pentru competilie la cca 10 luni de la nagtere (Ritter 1982).
lndividualizarea in pregitire impune, de asemenea, ca antrenorul si planifice programe
individuale pentru fiecare sportiv, in funclie de calitdlile proprii acestuia. Astfel de planuri sunt
necesare pentru fiecare leclie de antrenament. Pregitirea unei leclii de antrenament poate fi
organizati gi realizati in grup. Pentru partea principali a lecliei, antrenorul trebuie sd-gi indrepte
atenlia cdtre nevoile individuale sau ale unui mic grup, dat fiind ci grupele mici prezinti calitSli
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fizice 9i tehnice similare.
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Pregitirea sportivd din ziua de azi este o activitate solicitantS, necesitAnd multe ore de
antrenament din partea sportivului. Volumul gi intensitatea pregitirii cresc continuu, iar sportivii
repetd exerciliile de nenumdrate ori. Pentru a ajunge la o performanld inalt6, volumul de
antrenament tiebuie si treaci de pragul de 1.000 de ore pe an. lati citeva exemple pentru a oferi
o idee despe volumul de efort pe care trebuie si-l depuni un sportiv. Un halterofil de talie
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mondial{ trebuie sd efectueze 1.200 - 1.600 de ore'de efort greu pe an. Un canotor parcurge 4060 de kilometri in doui sau trei leclii de antrenament pe zi. O gimnasti de talie mondiali se
antreneazi 4-6 ore pe zi, timp in care poate repeta 30-40 de exercilii integrale. Un asemenea
volum mare de pregdtire demonstreazd ci sportivii pot repeta de multe ori anumite exercilii sau
elemente tehnice, ceea ce, din nefericire, poate duce la monotonie gi plictiseali. Aceasti
repetitivitate este evidenti in sporturile in care rezistenla este factorul dominant, iar repertoriul
tehnic este minim (alergiri, inot, canotaj, canoe, schi fond).
Pentru a depdgi monotonia gi plictiseala in pregitire, antrenorul trebuie sd fie creativ, sd
cunoascd o gami variati de exercilii, care si permitd alternarea periodicS. Antrenorii pot imbogdli
deprinderile gi exerciliile adoptAnd migciri cu tipare tehnice similare sau care dezvoltd calitilile
biomotrice necesare sportului respectiv. Sportivii care intenlioneazi si-gi imbunitileasci puterea
explozivi pentru volei sau sdritura in indllime, sau pentru orice migcare din orice sport in care este
nevoie de o desprindere in fo(5, nu trebuie si exerseze siritura in indllime sau lovitura de atac in
fiecare zi. ExistS o diversitate de exercilii, cum sunt cele cu semi-genuflexiune, impingeri in
picioare, genuflexiuni cu sdrituri, urcari pe cutii/trepte inalte, alergare sarita pe trepte de stadion cu
sirituri sau salturi, exercilii cu binci sau sdrituri in adAncime. Aceste exercilii permit antrenorului
alternarea lor periodici, elimin6ndu-se astfel plictiseala, dar menlinindu-se acelagi efect de
antrenament.
Capacitatea antrenorului de a crea, de a fi inventiv gi de a lucra cu imaginalie reprezinti un
avantaj important pentru succesul pregitirii. Mai mult decAt at6t, un antrenor trebuie si planifice
programul in aga fel incAt sportivii sd utilizeze o mare varietate de exercilii atAt la lecliile de
antrenament cit gi in microcicluri (programul siptimAnal). CAnd se alcituiegte un program de
pregitire, antrenorul trebuie si ia in considerare toate deprinderile gi migcirile necesare atingerii
obiectivelor, apoi sd le planifice in mod alternativ in fiecare zi. Pentru lecliile de antrenament,
antrenorul va menline interesul gi va evita monotonia incheind cu elementele preferate ale
sportivului. De exemplu, dupi un antrenament greu, halterofilii pot incheia cu 20 min. joc de
baschet sau volei, care ii poate amuza 9i le poate dezvolta rezistenla 9i coordonarea. De
asemenea, pe durata fazei pregititoare, sportivii pot dezvolta anumite calitili biomotrice, uzind de
alte mijloace de pregitire sau practic6nd alte sporturi, de pe urma cirora au de cAgtigat. Boxerii,
luptitorii, canotorii, canoigtii sau alli sportiviigi pot dezvolta rezistenla practicAnd ciclismul, inotul 9i
schiul de fond. Aceste propuneri pot imbogSli conlinutul unui program de pregdtire, aducAnd o
varietate mai mare, care in final se va reflecta pozitiv asupra stdrii de bine mentale 9i psihologice a
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Principiile pregdtiii sportive
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Modelul trebuie sう fie specific unui individ sau unei echipe, ca si sportului sau probei
respectlve.Antrenorul sau sportivul trebuie sa reziste tentatiei de a copia modelul de pregう tire a
unui sportiv sau echipe de renume Modelul de pregう tire trebule sう aibう in vedere,printre mulli alli
factori,poten!ialul psihologic,i fiziologic al sportlvului,instalalille sportive§ i rnediul social. Pentru
fiecare sport sau probう sportivう ar trebui sl existe un model tehnic acceptat, care sう
se aplice
tuturor sportivilor, dar cu u,oare modificこ 「i pentru a fi adaptat la caracteristicile anatornice,
fiziologice§ i psihologice ale fiecう rui sportiv. lntrumentele audiovizuale pot〔 可uta muit sportivil sう
studieze§ isう ‑9i↑ nsu§ eascう modelultehnic acceptat.
AOa cum s― a men,onat,mOdelul de pregatire trebuie sa simuleze specricul cOmpetiJi10r.EI
trebuie sう conlinう parametri de antrenament superiori, cum sunt volumu1 0i intensitatea, ,i sう
uzeze de exercltil de mare eficientう . Flecare leclie de antrenament trebuie sう fie slrn‖ arう
specificului unui joc sau curse, ↑
n special in faza competitlonalう ・ De exemplu, pe baza
coeficientului de obosealう din cursele de canotaj(Bielz 1976, Bompa 1964, Popescu 1957),
prezentat in figura 2.4, Oi a specificului acestui sport, a fost elaborat un model de lec!ie de
antrenament pentru faza compet鮮 ional益 (BOmpa 1975)Pornind de la acest rnodel,se pot intocmi
planuriindividualizate de pregatire pentru fiecare sportiv in parte.
Viteza bう rcil atinge valorile cele mai mari in prima parte a cursei, irnediat dupう
start, Oi in
final,la terrninarea cursei.La inceputul cursei,energia se produce anaerob,provocand sportivului
o datorie de oxigen.in partea principal益 a cursei predornina sistemul energetic aerob Ca rezultat
al acestor observat‖ ,a fOSt elaborat un model de lecle de antrenament pentru a reЛ ecta aceste
condttli de Cursぅ .Ca atare,la inceputul lecJei Se fac totdeauna exercivi de mare intensttate,ln
COnd鮮 ii anaerobe Pottiunea p面 ncipalう pune accentul pe un volum mare de lucru,care implicう
sistemul aerob Dupう care urrrleazう alte tipuri de pregatire, caracterizate prin vitezう
mare pe
pOllunea ttnalう a cursel.O asemenea abordare,pe langぅ faptul cう imlう modelul unei curse,
dezvoltう 。i trttsaturile psihologice de voinlう Oi putere de luptう , pentru ca spre sfar§ itul
antrenamentului,sportivii trebule sう
efectueze repetう 百 intense cand resimt deia un grad mare de
obosealう . Se poate uti‖ za un model asemanぅ tOr si in alte sporturi individuale care au aceste
caractenslci(de eXemplu,↑ not,probele de aler9う 面,canoe si palnai vitezう )
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Principiile preg dtirii sportive
ce competilii se va concura, cu o atenlie deosebiti pentru turnee. Nu sunt de agteptat mari
rezultate la turnee dacd antrenorul nu gi-a pregitit echipa pentru ele. in timpul unei astfel de
"repetdri", antrenorul trebuie si lini cont de ora desf5guririi gi frecvenla jocurilor, intervalul de timp
dintre ele, precum gi mijloacele de refacere pe care le vor folosi sportivii inaintea fiecdruijoc.
Conceptul de modelare se aplici gi in planificarea programelor de pregdtire pe termen lung,
inclusiv planul anual (vezi capitolul despre planificare). Modelarea se face de obicei in faza de
tranzilie, pentru ca antrenorul sd poatd analiza retrospectiv 9i critic modelul din anul precedent gi
si reconsidere daci obiectivele, testele gi normele, conlinutul pregitirii, atingerea vArfului de formi
gi alli parametri ai antrenamentului au fost stabilili gi realizali in mod adecvat. De asemenea,
antrenorul trebuie sd analizeze cum au ficut fali sportivii antrenamentelor gi stresului competiliei
gi si gdseascd modalitili de imbunitilire a acestor aspecte in viitor. Apoi, antrenorul trebuie sE
selecteze in mod obiectiv metodele gi mijloacele de antrenament ce se vor materializa in noul
model, elimindndu-le pe cele care s-au dovedit neeficiente.
Progr"=i"
imbunitilirea performan{ei este rezultatul direct al cantitSlii 9i calitilii efortului depus de sportiv in
timpul pregitirii. De la stadiul inilial 9i p6ni la nivel de eliti, incircitura in pregitire trebuie si
creasci treptat, in funclie de capacitifile fiziologice gi psihologice ale fiecirui sportiv.
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Baza fiziologici a acestui principiu este ci,, prin antrenament, eficienla funclionali a
organismului gi, pe aceastd cale, capacitatea sa de efort cregte treptat de-a lungul unei lungi
perioade de timp. Orice cregtere importanti a performanlei necesiti timp ?ndelungat de
antrenament gi adaptare. Sportivul reaclioneazi anatomic, fiziologic Ai psihologic la cerinfa
cresc6ndd a Tncdrcdturii de antrenament. Pentru a imbunitSli funclionarea 9i reacliile sistemului
neryos, coordonarea neuromusculari gi capacitatea psihologicd de a face fali stresului provocat
de o incirciturd de antrenament mare, sportivul are nevoie de timp gi de o dirijare competenti a
pregdtirii.
Principiul cregterii treptate a incSrcirii constituie, de asemenea, o bazi pentru planificarea
pregitirii sportive, de la microciclu pini la Jocurile Olimpice, gi toli sportivii ar trebui s5-l urmeze,
indiferent de nivelul lor de performan!5. Rata de imbunitilire a performanlei depinde in mod direct
de rata gi modul in care sportivul face si creascd incircitura de antrenament; totugi, acest tipar
variazd in funclie de sport 9i de regiunea geograficd. O scurti examinare a celor patru teorii
principale vi va ajuta si le inlelegeli 9i si vi evaluali cunogtinlele teoretice.
incircare standard
faze
lare,
viitorii
onirii
rlec!ia
in mai multe sporturi, sportivii menlin aceeagi incircituri de antrenament pe toati durata anului.
De exemplu, in majoritatea sporturilor de echipi numirul de ore de antrenament rimAne constant
tot anul, cu un numir de aproximativ 6 pAni la 12 ore pe siptimini. O situalie aseminitoare
existi la multe cluburi de atletism. Daci puterea este calitatea dominanti in probele considerate,
sportivii fac pregitire pentru putere cu exerci[ii 9i incircituri similare pe toatd durata fazei
pregititoare gi le scad in faza competilionald. ln ambele cazuri, antrenorii folosesc incdrcarea
standard.
fizici.
perea
) cum
supra
incdrcituri
standard
steme
cestei
;ta!i-le
fica in
mbunう tatiri
Figura 2.5‑O incarcう tura standard determinう ↑
numai in partea initialう
a planului
L
os ps Jesesau alse eoJeldepeeztlPga.J e nJluad'ElB^cepe eJeldepe o el Pcnp Ps alec'elelueu nes
ootzu 'alrqtzt^ uPqutqss eco^oJd e nJlued Pluarcunsur elsa iuaueuerluB ap olisol o 'PcllBueleu
oJeunpe uud 'luorueuollue op etigel aleseu el 'aleoe Arlelrluec rJnuola n3 'Erluelsuoc aJuPtu
o ed eo iusueueJlue ep urnlpcJpcul nJalSeJ? e (L'Z eJnOU) elderl ul earepJoqe tieloJdJelut nN
'ecelol es rS pzealdepe as ;nnrpods ererpc gndurl u! 'orBoJpcsep ep eze! o 'luoueueJlue
ep ltJnlpcJpcul eaialselc pdnp 'erecrlrue;d ep ecrboloqrsd tS ectDolorzrl eleiuuec elSautldepul a1del1
u! epoloru 'erB3tppuleldns ep arqesoep ardg '(L/61 urlozg :Z86L erBH) eldetl uI ealeproqe lgcop
eluetcrye urind reul neJe tnurluoc eJeeurl elapoleu nes eoJeoJpculeldns pc lelelsuoc ne ttJolPlacJe3
'lueueuallue ep tnlnpolo a1e alagSeJc
ep alepoleur leOtlsenut ne lnoall utp upnls allnul ley\l
aldoJl uJ PoJesJPsu!
'alBltsuaiut aJeul op nnutluoo luaureueJlue rnun tSndxe nerou luns ue ep ue pc nlluad 'eoa!
lol lripyrcedec [e utxeu Inle^tu eOur1e e op a]ureug rerr lnpods Fzeauopueqe tntpods rilny1 'erezrnde
rS alelrclloseldns ur.rd r.rplueprcce lellnza^r ec rJoesep ele audo.tdul eoiecJErcu3eldns 'unpods
ollnu ul epon as unc pdng 'pcrOogoqrsd oJexelor tS eraceler ap oloze, eltuuled nu eo 'ptOl.t potu
ul plecr;de elsa pugo tcunle rcElc 'lueueueilueerdns Jerllc tS eleztnde 'pleesoqo ap actltJc llnlenlu el
acnp elseoce '6un1 uotuJol ed psul 'urpcJpculerdns lnserls e; ppundspr ps grqedec t; eleod lnntyods
'pncs uor.uJai e6 'aOogoqlsd rS cr0olorzrl pluelrcrlos eerd 11nu alse eaJeclpculeldns ',,o1Sa1nqzt
nu 'alSernpptls os nu eulo,, eu6elurs urid crdrl pleurudx3 'ursunllnc ulp 16 - Uncs uoulJoi ed else
JoltJnzec eeleluoletu uJ oJec - toleroqel ap earelocrec el ep ltu.rod e uJPoJpeuleldns lntdtcult4
(OgO L ''qeloc rS xo1 :gSO l, 'zlnoH rS luetqalleH utp Jolalep ezeq ed)
uJpgJpcu1eJdns rn;nrdrcuud utloluoo qutoles ep elualSal3 - g'Z eln6;1
luOLueuOJlue op ellz
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'g'7 ernOrl ut epon os urno e6e 'sns uj nalau e6leu
'qeloo 15 xog) tn;nurer6old lnsrncred lol ed pcseelc
Elutcles ep ro;lre1SeJ3 eqtno 'lo,lsece ul (696!
ps etnqerl lueueuatlue ap pJnlpcrpou! ac'eeuaulese ap'pzeara6ns urolplaoloC'(OlOt. e6uel
1996g. z1nop1 rS 1ue.rqe11eg) aleu.rou aleo lgoap ueu reur rJnlpoJp3ul no'Fturxeur ro1 eeleltcedec
el ?zee:i)n; rrnrpods Foep teunu elSerc en eiueu;o;red 'ntdtcuud tnlsece .ro;uoletitut tuJoluoC
'elrlp6erd u! leztltln eJeclpoul ap leuorirperl lepou lle un glutzerder ulpcipculerdns lntdtcut.t6
aJEclEiculBJdns
'preouedns piueuoped o
'toop 'tS pleouedns aleldepe o eoJc eA lueueuallue ep unlpcJpoul e 'ue BI ue el op 'luelsuoS poul
ug eelalSe.ro leo6 'col eane Jo^ nu ue el ue eq ep aieldelSe eluriplpunqurl rer 'lnzElos e pctOolotztl
p ezeq pc n.rlued 'eleuorirleduoc tozel e eped Eurlln ul eroualep aleod es eiuetu.toped 'ie1lnzel
yderq (9'7 eln6r;) pleuorirleduoc ezelu! reiueuro;red ee.reu6els rS no1e1d un Elzeouirn erec pdnp
'lenue rn;nue;d e lndecul ep eeyed ul rJpJorleure puruuelop pJepuels uJpcJpoul eeleledeg
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Principiile pregdtirii sportive
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leclii de antrenament cu aceleagi caracteristici pentru un intreg microciclu, dupi care urmeazi o
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alti cregtere a incirciturii. Figura 2.7 aratd cum cregte incircitura intr-un macrociclu, adicd intr-o
o tazd de pregitire cu durata de 2 pAnd la 6 siptim6ni (de obicei 4). Fiecare linie verticalS
reprezintd o schimbare a incirciturii, iar linia orizontald reprezintd taza de adaptare la noua
cerinli. incircitura cregte treptat in primele trei microcicluri, dupi care urmeazd o fazd de scidere
sau descircare a pregitirii, permi!3ndu-i sportivului sd se refacd. Scopul refacerii este de a da
sportivului posibilitatea sd acumuleze rezerve fiziologice gi psihologice in agteptarea urmitoarelor
cregteri ale incirciturii. De obicei, imbundtdlirea nivelului de pregdtire se produce in urma unei
faze de refacere. Faza de refacere prin descircare sau cel de-al patrulea ciclu din acest exemplu,
reprezinti noua treapti, de jos, dintr-un alt macrociclu. Aceasti treaptd nu are aceiaqi dimensiune
ca cea micd de dinainte, ci este egalS cu cea medie, deoarece sportivul s-a adaptat deja la
incirciturile precedente. O cregtere a incirciturii de antrenament produce un ugor dezechilibru
fiziologic Ai psihologic, dupd care urmeazd o fazi de adaptare in timpul cireia sportivul se
adapteazi la cerinlele antrenamentului gi, in fine, o imbundtSlire a pregitirii gi performanlei.
Mare
incdrcitura
Medie
A/1ica
Microciclu
*
+Macrociclu
Figura 2.7‑Cresterea in trepte a incarcぅ turil de antrenament(↑ ncう rcarea th trepte)
Exist5 o relatte directぅ ↑
ntre lungimea§ ￨↑ n益 imea treptei,Cu cat lunglmea sau adaptarea
画
i sau a ambelor.
este mailungう ,cu atat mai mare va n cresterea volumulul sau intensI触 Ji pregう 領
inainte de a‑Oi↑
mbunう tう ,perfOrrYlanta,Sportivul trebuie sう acumuleze o rnare cantitate de efort
tu門 i de antrenament
A,a cum am menttonat,Sportivul tre,uie sa realizeze cresterea tncarcう
urilor
e. nu
scurt,
duce
atd in
multe
rre gi
itii lor
de la o treaptう la alta cu grJう Oi treptat. ln sporturile de andurantう , unde principalul oblectiv al
pregう tiril este cresterea potentialului fiziologic,cresterea incう
rcう turil de antrenament nu trebule sう
輌e mare.Ozolin(1971)sugereaza ca aceasta artrebui sう le iniur de 3%‐ 6%din vleza maximう a
sportivului,caci altfel va trebui sう scadう volumul pregう tiril§ i aceasta va avea ca rezultat scう derea
numう rului de repetari.in acest caz,capacitatea de lucru a indivldului nu cre,te in conforrnitate cu
neCel『
「誦
魁
ま
ど
簡濡
:∫ 驚
:躙潔吼
菅淵∬れ
i鑑
:翼
ittlimna引 ca g bμ dQ
:l∬
pentru care mう iest純 a tehnica§ i tacucう sunt Obiect市 e mttore ale pregう I面 1,se poate mう 面
lor tehnice,
incう rcatura impunand cettnte Spottte coordona門 i mot面 ce se va modrica百 tmul miOcう 百
combinand elemente tehnice,i tactlce difettte,introducand noi depttndeH§ i schimband cOnd iile
externe,de exemplu,executand exerc鷺 iile cOntra unei rezistente exte画 Oare maHte(minOe mal
grea,greut触 !i legate de incheleturile rnain10「 sau de glezne,centurう cu greutう !i),Sau introducand
Z90mOtul de fond(public 9益 lagiOs).
Lment.
ciente
cda in
urii de
apeo
lunare
fizice
'si se
ncう rcatura de antrenament, antrenorul poate sう
Pentru a face sa creascぅ ↑
urrllう toarele
opereze cu
elemente:
。numarul de lec,i de antrenament saptぅ manale(adiCう ,p画 ma
sう ptう manこ =4,a doua
man触
=6);
=5,a treia saptぅ
o suma orelor de antrenament pe saptぅ man益 (adicう , prima sう ptう manぅ = 8, a doua
sttptttman触 =12,a treia sう ptう manぅ = 14… 16);
e suma exerc iilor tehnice,a exerc iilor impuseノ libere sau a kilomet百 lor pe sう ptう manぅ
e numarul de lecui de antrenament de mare intenslate pe sう ptう manう
sう ptう manう
i
.
・
口Inz口 os
letu oJeJoloLue Op口 leJouo6口 leJ o lellnzoJ eo oJe lも
口6unl
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01S00Jeldepe op ezel̀oxoldtu00 011Jnり ods nJlued 19oop口 luoISizeJ ep nes口 ,Ol ep lnluetueuO」 lue
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nJlued口 ‖eu↓ letuり oleod eldettl lCecl・ (レ レ 乙 eJn6り lzeA)口 luOIS!ZOJ nJlued looり eAり OdeJ
01Lu leLu 10o・ elelll!qoLu nJlued 19oop loわ Ol eeJe‖ OAZep nJlued olLu letu lntu elso(!。 lde」 l eetu16unl)
oJeldepe op ezel le(loldeJl eoLuil口
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ep ueld un― Jlu↓ loldoJl u↓ 口zeeseJ6oJd luoШ eueJlue ep llJnl口 oJ口 Ou↓ 2oJoleeJЭ leOG
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red ereul alellsuolut el olueueueJlue ep lnigtunu 'Fclpe)
luaueueJlue ap eutcles elselc eA unC - 8'Z eln6lJ
(ngcrco.rcrru
レeu9Lu口 ld口 s
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H
H
H
囚
囚
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遍
遍
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H
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'nou utp pcseeJc ?s elnlgclPoul ec eluleu! eeleopleJ ellllcel e ru1ued 'pctut
olglrsuolut op luns luaueueJlue ap loluicel ealeluoleu 'lol Bl 'ootuqel egttirclaxe nes lJPledai ellul
r6unl reru pur4lpo op eleruolur lS gpncs reu erical o pcrput tS e1e;uozt.to ed plernSeq elso puptupldps
eiled e urp eielrsualui ereru op enrz '(U) puL{tpo op !S (l) clrx '(1l\) ntpeul '(g) ereur e rrip1lsue1u1
lnle1tN (er6eu iueogoc) aleltsuolut elBU ep aieugurpldps elueuEueJlue ep Inlpulnu else atselOold
LulJEul ?s unc PIBJe au g'7 etn6t3
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Principiile pregdtirii sportive
Microciclu
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Noua incircdturd
Cum se simte
sportivul
M
Ａ ｄ ａ ｐｔ ａ ｒ ｅ
ｂ
incdrcituri
Ｏ
Cum reaclioneazd
organismul la noua
LIM
○ ○ ○
Figura 2.9 - O treapti superioard in pregitire determini maiintAi obosealS,
apoi adaptare, apoi imbundtilire
ｃｏＥｃｃ９ゼ
夕
①Ｏ Ｅ２∞∽
コ
'ltd),
ri la
Gradarea sarcinii
Figura 2.10‑Curba grad触 「ii↑ ncう rcう ril evolueazう ondulatorlu,
↑
n timp ce perforrnania Se↑ mbunう taleste linear(v.sう geata)
luce
usiv
nice
Ca recomandare: cu cat sarcina de antrenament este mai complexう
li rnai dificilう ,
cu atat
mai
imea treptei)Cresterea incarcatu百 i de antrenament va輌
mai mlcう trebuie sう le incう rcatura(inう 、
guvernatう de面 trnul de↑ rnbunatattre al perforrnantel↑ n sportulrespectiv Cu c■ este mai rapid acest
)une
ritrn,cu atat sunt rnal grele↑ ncう rcaturile de antrenament necesare,cう ci altfel sportivul nu va reuOi
luni,
5la
Sう
unipai::群
rtate
∫:[1111i』1警品ξ:「 J]1昇 ::鷲]tentrudcluttedepregatiremaimmcig,de asemenea
de la an la an.Volumul li intensitatea pregう tirii vor creste,i ele,ambele,in fiecare an,cう ci altfel
ntru
performan!a Va stagna.
voie
de
este
,tare
mic
rntru
este
〆r
Sportt
ri
Mob lilitat e
Fortう
Rezistentう
complぎ)Xe
Figura 2.11- Proporliile dintre cregterea sarcinii de antrenament 9i adaptare
'tlpluaplcge elolenluene tS ealeztndo ellne 1od ttntpods 'oJBtrttn
ec 'rS sep eald luezald olsa nu luopou srOoloqrsd tS ctzt; InsoJls Pc Puueesul ec eoec 'aJeul
nes atpeu aleltsualut ep iuaueuoJlue un pdnp lerpeut 'Pu?tugldps enop e aJPceU ul eJecelal
ep nlctc un pln$rse lepou lsocv 'rugupldps pnop ul Pnop utp col ne oluesaJls leul aleluaureuallue
pc olso 'oJello1zap ap npels e;eurud ul uaurl rrntyods el sele teu 'eJeoJ?cu! op lapou lnlsacB
tupztltln ;ntelueny 'potu nou utp alsa Pldeerl eloJl E lel '(H) aJeu aU '(y1) etpeu aU elsa Bnop e
nllued llra]lp lopotu un ulisns
'(i) prt* eleltsualut ep elso pldeall euud alec u! '(Zl'Z e.rn6r1) uotunl
ne '.tolinryods eelelr.rofeu nllued pltqBlen else /'Z etn0g ui Pleluezerd e1del1 u1 epoiau tSe6
'pleuotieu.relut Pselc ep tec e1 t.totunf el op 'l^lpods ep
'lueueuellue
elrgo6alec eJlutp eiueralrp ptlsnlt e nllued 'lepou tnlseoe a1e ttietlen tcte undo.td n3
ap tunlpclpcuS eelel$eJo uI pzeq ap ldacuoc un ec pleluezerd lsol P e1det1 ul llJpoJPcut epolaU\|
oldeJl uこ
:!』
口ЭJ口 Oul ellliじ !JeA
'olualp luauleuorlue
ap riglrsuelut nnutluoc poru ul euJelle e ep uo^eu rS reiueurloped rnlnlenlu 'eltlqt6e.ld ep tnlndultl
'rriqyrlrqeldepg e 'tnln^rpods e elenpl^tpur rriplrcedec eerelSalc plttuled Ps elnqall luauBuelluB
ab trjcet ap tnlnJprunu ealelSel3 'eiueu.ropad eutq ui eiuangul en 'Jn6tsep 'eo eeoo 'ctOoloqtsd
rS cizlJ lnleiiuelod p3seelc ps oceJ en rricel ap lenue iS 'lueptne 'tS leugutgldps rnlnlgunu eelelSel3
:,2
eOireueue1lue ap rrical teJl 'unzec eloun ug 'tS pnop actltueld tS-ps etnqeJl lEA ep pleuorieuJalul
erirleduoc o nliued cselpDard es eJeo rnrpodg 'actultz luouteuoJlue ep rlicel sp lnlnJpunu
'eSe luns leLU nu ola
B alese3au ruagsalc lnlellnzeJ olse lenue tnlnlueueuallue lnlnuln;on eelalSal3
eJlseou eleltz ul 'pllla ap nryods un nlluad oluaro4ns eleJaptsuoc neJa PuPtuEldPS ad luauteueriue
ep rricel g e; pugd t 'Og, uue ul gce1 'v ad luaueueJlue ap rricel ap tnlnipLunu ttlei6eic le lcaJlp
lnlellnzar alse ?'Z Inlaqel ul plecrpur ppncs epeolred uI pleztleal pleriuelsqns eelelSal3
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plele ou ulnc e$e 'olellnzoJ ep e n.rlued alripberd ep lenue lnulnlon P3seelPul Fs elnqoJl ttntpods
rS rriouetlue 'pltsolol epoleul op luaJaitpul 'errypDeld ep rnlndr-uli e Pluele aJBsole o tS aleztue0lo o
ep ato1eu olse 'luaueueJlue ep tunlpcrpoul le olenue tuelSelc Inxeput tS nrpods lnun reiueulo;rad
rr.ralSalc InultJ eJlutp rrieleloc tesueJls eznec ur6 'Atlelttlll Joicel un 'eltlpbad ap etteleul ul
ielsa durl ep esdr; 'uoosep 'pc elseace urrd pug6eleiu1 'piel ooel t-e ap lnlnnlpods eelellcedec ed
t?cap durri ep esdrl ed gqeloep teu as-npugzeq 'rnlnlusuieuoJlue Inulnlo^ FoseaJpu es Ps l9c no
eisprqtoq tnJouallue 'roirrnzec eeleluoleu u1 't$ngo1 'yods tnlnntlcedsel eltctlslelceleo ep ericun; u1
'o/o0?-o/oOZ ne tnlnlueueuatlue Inunlon pcseaipul tS-ps ernqelg ;nntpods 'ue oJecery ul Pc PJoplsuoc
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Principiile preg dtirii sporiive
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Medie/
Mare
incう rcare
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Micう
割 ｔａ
ｌ
Figura 2.12
-
Modelul schemei de incircare pentru tinerii sportivi
調﹁１１コー■︱﹁↓ゴ
incircarea in platou
Pentru sportivii avansali, cu experienli, de clasi internalionald, eu propun modelul de incircare in
platou ilustrat in figura'2.13. Dupd cum se vede in acest model, primele trei trepte sunt cu cerinle
ma6 de volum 9i intensitate, in intenlia de a induce nivelul de adaptare. Nivelul efortului este cel
mai inalt pe care il poate suporta sportivul, dupi care urmeazi o sdptimAni de refacere 9i
relaxare (siptimAna a patra).
lncttrcare
Mare
3
2
詢licう
Figura 2.13‑Schemう
4
一
de lncttrcare↑ n platou pentru spottivi avansaJ,de Clasa internaJOnalぅ
︲
ｕｅ
ｔ
ａｄ熱
Eu propun acest rnodel de↑ ncう rcare numai pentru mり 10Cul fazei pregatitOare(↑ nainte de
sezonul competi!10nal).MetOda↑ n trepte va fi folosit益 la↑ nceputul acestei faze,pentru a perrnite o
crestere progresivう a incう rcttturil de antrenament, care faciliteazう o adaptare progresivこ , lucru
irnportant cand demareazう un nou plan anual
ｅ
・
ｉ
И
ｔ
ｉ
ｔ
inainte de debutul competiti‖ Or,inclusiv a concursurilor demonstrative,planificate pentru faza
precompetitionalう ,tiparele incう rcttrii se rY10difictt din nou,pentru a reflecta nevola de intrare in varf
ide↑ ngustare cう tre varful de fOrmう ,cand ciclurile de refacere sunt rnai frecvente.
de form触 。
Figura 2 1 4 ilustreazう o fazう pregatitOare lpotetica,in care dinarnica tiparului↑ ncう rcう rii se
modificう dupう scopul antrenamentului.Pe langぅ fazele si subfazele pregう tiril din partea de sus a
IC§
￨
l de
tう !ii,
i de
diagramei,mal exista§ i un rand care indicl scopul antrenamentului.
in timpul fazel de preg5tire generala, scOpul pregう tiril este adaptarea, acea adaptare
Oi
progresivう a organismulul li a mintil pentru urmう toarea subfazう , care↑ i ob‖ 9う pe sportivi sう …
Jtti
este
acumularea
de
forma,nu
numal
Acum,scopul
pregう
atinS・
elul
de
t61eraniう
testeze n市
§i tacticう . ln tirnpul acestei subfazel antrenamentul trebuie sう fie
solicitant Acum e momentul sう construirn baza fiziologlcう pentru restul planului anual Daca se
rateaztt acest moment,se poate compromle realizarea performantei planificate pentru acel an.
↑
ncepand cu subfaza precompetilionalう 。i in continuare, lnclusiv in faza competilionalこ
scopd「 eg面 ette de J「 ett pe spo画
111i習 ::‖
r壼
de a stabiliza perforrnanta,atingand in rnOd progr
面
i deplnde de irnportanta oi
rcう
onalう
,dinamica uparului incう
fazelor precompe‖ ,onalう Oi COmpetり
conditie fiZiC触 , dar Ol tehnlcう
ii de
D「
iile
r eu
l(L),
lzaril
e ca
lu de
l sau
;l Ca
面
up酔
frecvenla cOmpetitil10r Deci, in comparatie Cu faza pregう
antrenamentului sunt mai mici si mai puttn frecvente.
,
背
:l蝋ム
:t躙 訛棉ぶ
titoare, atat vOlumul cat Ol intensitatea
L
'FuguFldFS ed tcaur un urind lec pceol os apun 'pdrqca ep elunuods nJluad leJP^ope Pueas
no tetu nJgnl 'leuotirleduoc lnlepuolec eise nJnlpcJpcul Bcrlrteurp eundur oJec 1ec 'pleuotitleduloc
ezel u! 'areo1r1p6ed ezel uI sole teu pcr;de as a1del1 u! pJnlpcJpou! ap eleueqcs tSeg
'rJnlPsJPCU!
rOU
reun piel ecBJ E nrlued 'elrlp6ard ug 'pcrOoloqrsd eerexele.r rS ecrle6Jaua JoleruazeJ BeleluoturleoJ
'llesoqo ee.reppdepul n.rlued crluc olso nlcro lsecv 'erereue6er rS erecelsi ap eugupldps ere
ll elec ed leriuese lnlor pleporcru riefrl6eu nu 'pleorlde prnlpcrgoul ap euraLlos ep lueJalrpul
'no1e1d ul rJpcJpou!
epoleu 'Fllclllp reul eJeoJpou1 ep pueqcs o sndo.rd ue lsruorse;ord lnyods nrluad tS sns ug ;euorieu
la^tu el ep 'piueur.roped ereu ep lnpods nrlued 'e1der1 ul BaleoJpcuS eg riesue^e rec tS rtolpdecul
rrnrpods aJlurp elaiue.ralrp ieruesqo lie Fc llqeqoJd 'ppoleuJ plsee3e pct;de lnJouerluB alec ul Inlej
nps nJnlpcJp3ul e pnrsa:6o.rd earalserc else raiueu.ropad rrrriglpunqtri rS rupctlrueld eraq3
'reiueuuoped e erriplpunqur! ep pprder reur pler o purturolop eJec actltceds
epriplrnrlce rS ecruqel elrrircrexa euruop JoA rcuniv 'lezrlenprnrpur reu tS leztletceds reu autnap
Iniuaureuerlue Jer 'elSarc rn; eiuer.redxe 1$ els.rgn 'pzeezrJnleu os lnnrpods oc prnspul ed
rolrJplueprcce eaJrueneid nrluad aJeseceu e;rtitpuoc ernDtse
Bn'eeuaulese ap'rS giueuro;-rad ut piuelsuoc el acnpuoo eA?zeq ep lsgse 6'lecrgce.rd rn;nyods
lncrlrcads el lelrurt 'lsn0ul luaueuarlue un el lgoop 'nryodsunld 'lerolelrllnu 'crlsrloLl uer6o.rd un e;
gqer6ep reu eoreundxe ur.rd eseolpups enryods urlp6erd reun elezeq und as eup;tdoc u; 'yods ;ece
pJelo el r eres ed e;eiueuedxa e1 lorJls aunzal es ps ernqoJl nu elseoe '1rdoc un ep lectlcerd lnpods
ep lueralrpug 'ecrlrcads r;n6er pdnp arrlpOerd ep rnlnurer0o.rd eerezrueO.ro rS eornlpcle ug pn-rieprqg
oldocuoc Jolaledrcu lrd lnleunzou
'(rerirladruoc Inluoruor.u
eg piuer.u.ro;red
punq o n.rluad p;eriuase 'eeresueduocerdns
︱１ １ １ １ １１ １ １ １ １ １１ １ １ １ １ １﹁ １ １ １
le1nzal Bc pqrB ps rnqeJl re sJec eJaceleJ op nloro un) epecerd o erec eugiupldps uI luauieuoJlue
ap eJnlpcJpoul pcrur leur ll eA lgle nc 'Elueuodurr reur e erirledtuoc lgc nc 'leJ e-l 'oluaueueJlue
ap rJeu rurcJBs nc rugurpldps eurind leur U JoA lgle nc 'rrirleduroc allnu reu luns lec no
p;euorieu.relur pselc ep nrpods rnun lnzeo ul
'errlp6erd ap azelqns elrJolrp ru1ued eJecJpoul ap euJoqcs equrLlos aleod as unC
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Pregtttlrea pentru
●
antrenamentul sportiv
ａ
Ｚ
ａ
ｕ
Ｃ
ｌ
Toate programele sportive trebuie sユ includユ factor五 hndamentali ai pregatir五 ,i
anume: flzic, tehnic, tactic, flziologic ,i teoretic. Acestia sunt o partc esen,ialユ a
oricttmi progranl de pregatire, indifercnt de varsta spOrtivului, de potenlialul
individual,de nivelul sau faza pregatir五 .Accentul relativ pus pe flecare factor variazユ
tOtu,i in funclie de aceste trttstturi si de caracteristicile sportului sau probei.
L
'oculotuorq roltipltlm le lleu! la^tu un (g
(Sga) pcrlrceds gcrzr; errlp6erd (Z
(C:a) p1e.reua6 pcrzg errlp6atd ( t.
:ounlsoScns
eaJeolquJn ul pilonzep as potzq eellg6erd 'leztue6to elrlp6ald ep uelOold un-rlul 'la^lu lleuJ leul
1", S",rgouorq'etriplleo ello^zap e ap rS rnlnnrpods 1e cr0olorzrl ;nleriualod allelc-e op luns oclzq
"1
ele a^tlcelqo e1e;edrcuu6 'pnrpods a.rrlp6erd ep ueadolna-lsa Inuolsts ep lellspd eutq
rurlp$e.rd
teu lac lnla1oas lso] B elsecv 'eiueru.roped tueu eera6utle ul nlpods tnlnluottteuollue le luetpalOul
yuepodulr teLU la3 'tJnzeo elaun u1 'rS r.rolcel riuepodrur reu tac oJlutp Inun else pctztl eeltlp0el6
gclzlt eoillPoard
ed口 s!も ndS!p
￨口 luetu lueLueuOJlue ep lol lle 001Jo el edlo!口
ulind letu ll JoA 10口 Slel eeJ口 d eA 91 0JepJoqe口 ]le eolJO・ 口A11120d口 leluoLu Oulpnllle o口 oseopu9qop
z‖ eeJ od口 zeezeq es Jol
口S IAlり OdS nJlued Joen letu 01se lounぃ ヴ ЭluetueueJlue ulp eleJouoo ol!』 口
O101ueLun6Je pu9o loen!eLu llハ lソ ods eA110Ш eleod ln6oloЧ !Sd nes ln,oueJluv !l10ul lo ul eJopeJou↓
l口 unqLu↓ 口0!pul eJelsol op eloulJou pu90 'olzll lnsoJ6oJd
ed口 zeozeq os lЭ !6oloЧ ISd l!Joloel口 oep口 016oloЧ ISd O16JouЭ 口llntu letu 10 ouls ut eJopeJou↓ 口llntu
ne llAl口 OdS ̀Э !zll lninleliu010d eeJ!i口
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letu oJ口 lnplAlpul口 o nJlued ι oo ocl i 口Э16oloЧ ISd eJels口 unq letuじ oo ol ЭOnpuoo口 loOJOd口 !Zll
elilpu00 11!Jll口 6oJd llJoloel liol nJlued口 lloq op eleЧ o olse口 Э!zll eeJll口 6oJd̀eouJ eeJoJ口 d口 dncl
liel10AZOp le6o luns!Joloel lile‖ 00 1iol口 oep
JeOp eSu↓ ̀leJ口 Aepe e口 o oleod i el,ololA 00npe eJ口 o loo ols0 016oloЧ !Sd lnJoloel口 o pu9Joplsuoo
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'￨!le10J elsoЭ e 口zeol16ou ̀￨!JdoJd eleiJOl u↓ !10口 lznlue eeJd ̀!6oloЧ !Sd llu∩ o!6oloЧ ISd el ̀oulょ ul
ellodèoluЧ ol el o!z!l el op leliueA00S口 Z20uopJo os llJ!]口 6oJd l!Joloel eJlulp el!!ielou
̀10 Эl10el
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口OluЧ 01 0Jl口
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6oJd
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op eJE rn;nlolgcnf e potlcel eelelrcedec 'pleesoqo ep aleloale nes eqels luns ectuLlel eltlepuudep
pugC 'nctuqal e ericunl o also eotlcel gc rS euzrl rurlp6ard e ericunl o alse eotuqel Pc eulJ4e
uolnd ';nco[ pp.rerd ps pdrqce o eo ee]elqrqeqord puuptu 'orlce] In]uoureuorier nrle6eu pzeaiuengur
elEasoqo 'eauauiese eO "uJnltnol e nes rased erzrce.rd rl Je un3 '.togtnryods ale ectuqol alripirlec
'pteesoqo ap lleul pe.r6 un lellnzeJ eo eone eA 'oyncs eleoltlp6eld ezel taun
Fzeeloele eleosoqg
e piurcasuoc o uoasop 'eotz4 lurlp6erd e pperqnS ezeq O'pcrutlol eec tS pctz4 eeJtlP6eld etlutp
asugtls elrrie;el-la1ut eesapB pzeefrlDeu 'pdrqca ep elunpods urp tac letceds u! 'ttJoueJluv
'orlcel15 iruqel 'clztl ulpJo ap eJeltuts rrirpuoc el ep ssauJod aledtqce
nes rrnlpods pugc lcunle rS lerqc 'eunq reu slec aleluau nes ect6o;oqrsd elriplrlec ppesod elec
esc nBs leo tJoasap alse eJeolp0ll$gc edrqce nes ;nnrpodg 'ecrDoloqtsd tS ectlcel 'aotuqal tutlpDerd
alunlentu U Jo^ elleu! teul lgle no 'ecrzry rurlp6erd ezeq pprlos reu else lgc n3 'eiuer.ulo;-red
elSerrulsuoo os eJec ad pzeq 'reprtuerrd ezeq q ?ls porzll ea.rrlpEeld ';'g eln6t; plele utnc eSy
'orece4 ed ellonzap !-e ap ealellltqrsod plsrxe 're ollu! rieOeg sugrls iuns l.rripOeld tt.to1cel tSeq
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8レ
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49
spo rtiv
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Ｑ 縫 ｌ
ａ
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Sportivii dezvoltd primele doud faze in timpul perioadei pregititoare, cind igi construiesc o
bazi solidi. A treia fazi este specifici perioadei competilionale, cind obiectivul este menlinerea a
3.2
necesare
rea ca
anterior
ce s― a
Faza competilionali
Faza pregdtitoare
Fazele pregdtirii
ｄ ｅ
ｅ ａ
ｓ ︲た ね 躙 ｎ ｄ
Faza de dezvoltare
1
Obiectiv
Pre9う tire fizicう
general触
2
3
Pregう tire fiZiCa
Perfecfionare specif.
a calit. biomotrice
speciflcう
Figura 3.2 - Abordarea secventialS a dezvoltirii pregitirii fizice in planul anual
Cu c6t este mai lungd prima fazd, cu atAt este mai buni performanlain faza competitionala.
in prima fazi, trebuie si predomine un volum mare de antrenament, de intensitate moderatd. Pe
misuri ce programul avanseazS, cregte intensitatea in funclie de nevoile sportului. in unele cazuri,
caracteristicile dinamice ale sportului impun accentuarea intensitSlii de la inceput. Durata acestor
etape depinde de nevoile sportului gi de programul competilional.
Relineti, de asemenea, abordarea in trei etape (figura 3.2) pentru planificarea pe termen
lung, in ipeiiat la tinerii sportivi. Dezvoltarea se concentreazd asupra bazelor pregitirii, adici o
PFG solidi in primii ani de practici sportivi (24) Aceasti etapi poate fi urmati de o alta, mai
scurtd (un an), cAnd pregdtirea se specializeaza (PFS). Programul intreg se termind cu cea de-a
treia etapi (6 - 8 luni), cind se perfeclioneazd calitilile biomotrice specifice.
Pregitirea fizici generale (PFG)
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area
Principalul obiectiv al PFG, indiferent de specificul sportului, este imbunitilirea capacitSlii de efort.
Cu cAt potenlialul de lucru este mai mare, cu atit mai ugor se adapteazi organismul la cregterea
continui a cerinlelor Ce pregitirefizicd gi psihologici. in mod similar, cu cit este mai largi 9i mai
puternici PFG, bu atit mai inalt este nivelul calitililor biomotrice la care poate ajunge sportivul.
Lste important si punem in evidenli potenlialul fizic prin intermediul PFG. Pentru sportivii tineri,
de perspectivd, PFG este cam la fel, indiferent de sport. Pentru sportivii avansali, PFG se
coreleazd cu nevoile specifice sportului respectiv 9i cu trdsdturile individuale ale sportivilor.
Pregitirea fizici specifice (PFS)
Pregitirea fizicd specifici (PFS) se construiegte pe fundamentul creat de PFG. Principalul obiectiv
at pFS este si continue dezvoltarea fizicd a sportivului in concordanld cu particularitilile fiziologice
gi metodice ale unui sport. Specializarea fiziologici predomini in competiliile de succes. Aceste
idaptiri de potenlial ale sportivului faciliteazdun volum mare de efort la antrenamente 9i, in final,
la competilii. in plus, o capacitatefiziologici mare ajuti o refacere rapidd. lacovlev (1967) susline
ci un organism fortificat gi intirit in prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice inalte.
Rezisten!- specifici poate fi imbunitSliti daci aceastd cerin!5 a pregitirii este precedati de
dezvoltarea rezistenlei generale.
Se consideri in mod eronat cd rezistenla generali dezvoltati prin alergarea pe teren variat
(cros) imbundtdlegte rezistenla specifici pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru
alergdrile pe disianle medii gi lungi; in alte sporturi, crosul este doar un antrenament de PFG.
Peniru o dezvoltare fiziologicd specificd, sportivii trebuie supugi unor solicitiri care sd se raporteze
direct la cerinlele tehnice, tactice gi fiziologice ale sportului respectiv. Acest scop este simplu de
realizat in sporturile ciclice, dar nu gi in cele cu acliuni complexe (sporturi de echipS, gimnastici,
probele de arunciri gi sdrituri). in orice caz, repetarea multipld, p5(ial5 sau integrali a exerciliilor
sau a fazelor unuijoc poate duce la realizarea aceluiagi scop. Selectarea mijloacelor adecvate de
antrenament este extrem de importanti pentru succesul final. Dimpotrivd, elementele nespecifice
pot duce la o specializare gregiti a dezvoltirii sportivului 9i, in consecin!6, la performanle
necorespunzitoare.
PFS necesiti un volum mare de antrenament, care este posibil doar prin sciderea
intensit5lii. Daci s-ar accentua intensitatea, firi o fortificare prealabili a organismului sportivului,
oJellonzep ap elrrirclex3
O 'eleip^ul ep ealgltcedec rS eeJeuopJooc cseiglpunqur! plereueO gcrztl
'iuelsuocut also iol ;nsa.r6o.rd 'pnrpods elelunleu e; 6un[e pugC 'tJgluaptcce e; tSndstpeid t1
led 'qrleleue6 pcrzr; aiellonzep ap rrirclexa nc 'pprlos artlpOeld ap Pzeq o ne nu aJeo llzlnlpul
'pleuorirledwoc ezel u1 tS esn;cul U lon rS eleoltlp6eld
e
ezel u! olenlcela !i Jo^ rrirctexe alsecv 'plereue0 pctzt] oJello^zop op aleurou cseutldepul
nu ereo rec sele iLru 'euo6e1ec eur.rd urp ttircraxe ozenlcalo ps alnqerl rrnrpods riol
'eltpnJul e;unpods utp ale^uap rrirclexa (q)
rS (eleurcrpeut t6utuu 'tzJoc 'tcupq 'eueolseq)
rrirladuoc u! eltsolo1 aloc tgoap elcelqo elle nc nes (ectualsrgec) elelede grpl lliplexe (e)
:Jol Jolalcale lS tt.tpluet)o ezeq ed 'adnl6 pnop u!
oJenulluoo ut lJedull os le口 Эlzll
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JOXO I1 001Jlotuolq Jo‖ i口 lll口 。 eeJelloAZOp nJlued oollloOdS I!i10JOXO ̀口
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Oulq leLu 100 0soAIJ10d OS eJeo oloo Od口 lJ6 no口 6oolロ
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einqeJl lnlouoJluèoluolstxo l!i1010X00p
eJeLu lnJ口 tunu ulc nlledS ulllJ口 luOIJO e ll inln』 q‖ !Ч oo oOJOleeJo el10口 In眸 lnli!OJOXO Jep̀JoloJ00!Э ld
eoJolnd elloAZep e ep indoos nЭ
̀opeJ6 op 08レ ep elooJeolu↓ o no ̀oJoO101d elЭ qLue nO ̀口 leollJoA
ed oJopulJdsop口 ldtuls o enloelo oleod AIコ OdS uǹnlduJoxo ocl exoldtu00 01oo口
l olelluJIl letu oloo
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O10p lЭ Ole eЭ 口zelJeA ЭIIlil。 10Xヨ 101ueШ 10Jod eeJolCeJo nJlued luetueuoJlue ulp口 ledlЭ u!Jd epoletu
in!i!OJexョ olleuJolslS lelodeJ Jolotu loe un elso lnlilo』 eXO ̀JololuoLueuOJlue lnJpeo ut
口lulzeJdoJ
口Э!Z110』 ll口 6o』 d opl!i!o10Xョ
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oleuoilledtu00 1ozel
peolJod O no ollJnり ods
lnlndoou↓ ￨も o』 oolll口 6oJd lozel lnlleJels lsO101 eA eSロ ツnos口 leuolilledtuoo口
ul(luetueuoJlue ep lo1001 1nlSJじ ls el)口 Zeq op lり ‖口6oJd lnJpeo ul eo「 loШ olq Oli口 ‖leO euolわ oJOd
J6A OS ̀口 6unl 口leuoi110dtuoo 口peolJed o no ol!Jn口 ods ul(OllS!pe ttulled ̀puol lЧ os)ロ ツnOs letu
nos letu lzel o ne(1。 ЧOSeq̀loЧ oOЧ ̀J0000S)口 6unl
口leuollodLu00口 peoり ed o no olり nり ods I▼ oepロ ソ
peoり ed o no elり nllods leuoi1lodtu00 intueJ6oJd op olounl ul口 zepeA eleJnG
・oJeШ
Iじ Lu OJeOJ口 ou↓ op lilpu00 u↓ 口InoseJo leШ
口leuollledLuOO口
JoSn nes口 olШ !etu oJeoJ口 ou↓ op lilpu00 ul口 Inz口 OS letu JOOǹ!oi10dtuOo ololuり 00 no口 le6oり eelnd
・
ezellA 0150J口 Lu eS tO― pu9zマ os iS e0101nd nes eわ ol el10AZOp eA OS
pu9osoJЭ ・OJeoJ口 out ep Jo‖ !i!pu00 0 0JolSeJosop nes eJo)loJЭ Эp l!i!puoO U↓ OleO‖ de ll JoA
Je nil!。
JOXO lnun eelellsuolul
̀eulЭ Jes
10 Al100dseJ lnlJods IOnsu↓ ulp eAI』 Op JOA lueLueuOJlue op eledloulJd olepolew Al100dseJ lnlnvods
oo!jloodS JOI10AOu eeJooelsiles nJlued Jol!ハ ￨口 OdS !nlnlelluo10d eeJe16oJ !6 oo!jloOdS OЭ IJloLuOlq
el口
J011iマ lll口
0 20JeuolioOJOd elso inAl100!q⊂ )・ OJeolll口 6oJd lezel lnlllJ91S el edoou↓ oleod ooll100dS
OЭ IJ10tuolq Jol!i口
llleO eeJelloAZep̀Э leuoli!lodLu00 1epeolJod lnduJll ut口 ulLuOpeJd口 zel口 IseЭ Эe 10o0
00:l!00dS eolJlotuo!q』 ol!i口 l!leo 2o』 euolioOJed
'tue nes e1 pugd nes tunl g ed pyncgl rl aleod 0un; ueulel ad eatecr;lueld 'leuolilledruoc
Z
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lnuer6o.rd ap tS rn;npods eltctlstJalselec ep ericun; ul 'lunl V el Z El ap U eleod Sld eleln6
'e1eo1r1p$el d rcze11n1rS.rgls ards sale reu 'pleroods e.rt1p0ald o plpl alet34oau tritleduroc e1 edtclped
1od rrnryodg 'Sld 'eaueulose ep 'a1Selpur.r a;euorirleduroc Jolec eJeltuls llilpuoc u1 erincex3
'lueueuaJlue
ep tunipcJpcul ealelSelc ezeiuengul ps alueureuoJlue ollul oleceleJ op Jol ezait^ ec le1de1Se ap
else 'alueueusllue ctultz ne rnr;.rods rilnu pc nrluad 'JololueueuoJiue ealeltsueiul lS lgc 'lnLunlon
lgle osarpur rS-nu ?cep Uole ep lngeriuelod ectpu 1od rS-nu rtntpodg '1;eu1 crDolorzr; leliuelod
un pugluazeld 'plelnp p6unl ap elripirnrloe ul soccns ln^e ne otpau oleltsuolut ep uel0old un
pglde e.iec lnrpods pc aurisns (LZ6;) urlozg'tnlnntyods e Uole ep esleltoedec pupzpcs'oJeztndo
5p erels o e1 e6unle eelnd JB lnustue6ro Oerlul rerqc rS aseorueu elalnlec 'ltitpuoc olsece ul
'uplueptsse tS pleesoqo
(;elluac sonleu lnuuelsts) 313
'alezrnde
U
re oluptuJn let 'elelrcrloseldns
U
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1n6a.r1u1 rS
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ntru a ntre
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mentu I spo rtiv
instruire tehnici multilateralS este relevanti in sporturile care necesiti o coordonare motrici
complexi (gimnasticS, sdrituri in apd, sporturi de echipd, patinaj artistic), in care deprinderile
dobindite pot influenla pozitiv noile deprinderi.
La sportiviitineri, multe exerci[ii pot induce accidentiri, pentru ci oasele 9i ligamentele nu au
ajuns inci la maturitate. De aceea, sunt recomandabile exerciliile de dezvoltare fizici generalS.
Ele sunt mai pulin solicitante pentru organism gi, cAnd sunt executate in ordinea normal5 a
cregterii lor treptate in dificultate, ele ajutd la intirirea mugchilor gi oaselor, iar accidentirile devin
mai pulin probabile cind sportivul va ajunge la maturitate. Exerciliile pentru dezvoltarea fizicd
generali sunt benefice pentru sportivii din sporturile care, datoriti condiliilor climatice, nu pot fi
practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj vitezd, canotaj gi rugby). Aceste exercifii ii ajuti pe
sportivi s5-gi dezvolte un nivelinalt de pregdtiretizicd pentru sezonul competilional urmitor.
Alegeli exercilii din categoria sporlurilor inrudite in funclie de caracteristicile 9i nevoile
specifice fiecirui sport. Deseori, luptStorii joaci minifotbal gi baschet pentru a-9i dezvolta
rezistenta general5 9i viteza sau pentru distraclie. Jucitorii de volei gi baschet fac antrenamente
intense cu greutili gi diferite exercilii cu salturi gi sdrituri. Antrenamentul lor variazl in funclie de
necesitSlile probelor lor. Unii sportivi fac schi fond gi cros. Cei mai mulli sportivi trebuie si alerge,
pentru cd toli sportivii pot beneficia de pe urma rezistenlei. Unele sporturi de echipi (baschet) 9i
anumite elemente din gimnastici dezvoltd coordonarea, necesard oricdrui sportiv. Exerciliile
efectuate cu rezistenli miresc fo(a. incurajali gi alte activit5li, cum ar fi inotul 9i siriturile in apd,
sporturi gijocuri precum baschet gi volei, pentru distractie, relaxare gi odihni activ5.
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Exercilii pentru dezvoltarea calitililor biomotrice
Aceste exercilii aclioneazd direct in sensul imbunitilirii pregitirii tizice specifice. Ele potenleazd
deprinderile tehnice pentru ci sunt similare ca tipar tehnic. Pe durata majoritilii fazelor de
pregitire, exerciliile specifice trebuie sd predomine, pentru ci un exercifiu are efect proporlional cu
timpul gifrecvenla aplicirii lui.
Exerciliile specifice vor implica in primul rAnd efectorii primari, care sunt "muqchii care
aclioneazi direct in executarea migcirii dorite" (Dorland's lllustrated Medical Dictionary 1974).
Totugi, un program de pregitire care cuprinde doar exercilii specifice nu reugegte sd dezvolte
corespunzdtor mugchii sinergici sau pe cei care coopereazi cu efectorii primari. Anumite programe
de pregitire neglijeazi mugchii spatelui gi abdominalii, degi ei au un rol important in multe migciri.
Programul de pregitire trebuie si introduci exercilii compensatorii pentru dezvoltarea generali.
Folosili exerci[ii cu un tipar tehnic Ai o structuri cinematici (a migcirilor) similare cu migcdrile
de bazi executate in sportul ales. Atit exerciliile specifice, cAt gi cele imitative imbunitSlesc mult
tehnica sportivului gi, intr-o misuri mai mic5, aspectul lui fizic. Acest lucru demonstreazi ci
repetarea strictd a unei deprinderi, de exemplu lovitura de atac in volei, nu dezvolti calitSlile fizice
(de exemplu, puterea picioarelor) in mdsura in care ne-am agtepta. Numirul de repetdri per leclie
de antrenament nu poate ajunge la incircarea necesari pentru dezvoltarea superioard a puterii.
Similar, unii dintre cei mai buni siritori in inillime din lume nu executi mai mult de 500-800 de
sirituri pe an. Acest numir de sirituri este insuficient pentru a dezvolta corespunzitor puterea
picioarelor. Pentru a invinge rata mici a progresului, siritorii in inillime efectueazd zeci de mii de
exerci{ii specifice menite si dezvolte puterea picioarelor (de exemplu, impingeri in piciore, exercilii
de alergare in salturi; sirituri peste, pe gi de pe binci; sirituri in adAncime). Numirul de exercilii
specifice per serii poate si fie extrem de redus (10-20), dar numirul de repetdri per an este foarte
mare (50-60 de miide repetiri sau chiar mai multe).
Exerciliile specifice sunt instrumente valoroase in antrenamente gi joacS un rol important in
sporturile cu cerinle fizice mari (vitez5, rezistenli, putere). Exerciliile specifice trebuie incluse in
faza pregdtitoare, dar sunt foarte importante gi in faza competilionald. Deseori, sportivii le includ in
faza pregititoare, dar le exclud din taza competilional5. Cercetirile efectuate in Germania (Harre
1982) au ajuns la concluzia ci acesta este motivul pentru care unii sportivi ajung la un nivel bun de
performanli la inceputul sezonului competilional, dar nu pot sd menlini acest nivel.
Exerciliile specifice variazd in complexitate. in privinla coordonSrii gi a calitdlilor biomotrice
implicate, exerciliile mai simple sunt mai eficiente gi efectul antrenamentului este mai localizat. De
exemplu, exerciliile de flexie a genunchilor dezvolti mobilitatea articulaliilor, fo(a, viteza 9i timpul
de migcare.
Metoda ideomotrici (de la grecescul rdea gi latinescul motor) sau metoda reprezentirii
mentale (Cratty 1971) este un mijloc eficace de invilare a unui act motric sau de a imbunitdti o
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vedere fiziologic pentru a fi larg acceptat. Rareori luim tehnica unui campion drept model, pentru
acesta nu intrunegte intotdeauna aceste doui condilii. De aceea, nu este recomandati
copierea tehnicii unui campion.
ci
Modelul nu este o structuri rigidi, ci mai degrabi una flexibil5, pentru cE trebuie si
incorporeze in permanenld descoperirile recente. lndiferent cit de perfect este un model, sportivii
nu vor executa niciodati un exerciliu in mod identic. Aproape fiecare individ se simte indatorat
oentru unele din caracteristicile personale (stil) tehnicii de baz5. Modelul de urmat este tehnica 9i
tiparul personal de execulie al unei deprinderi reprezinti stilul. Deci, stilul evidenliazi tiparul
individual de executie al unui model tehnic. Principala structuri a modelului nu s-a schimbat, deqi
sportivul gi antrenorul vin cu personalitatea, caracterul gitrdsdturile lor anatomice 9i fiziologice.
Stilul rezulti din imaginalia individului de a rezolva o problemi tehnici sau din modul de a
efectua un act motric. De exemplu, Perry O'Brien a revolulionat tehnica aruncdrii greutdlii la
inceputul anilor '50 cu pozilia adoptati de el, cu spatele la directia de aruncare gi acliunea
originali de traversare a cercului. lnilial, acesta a fost considerat stilul O'Brien, dar mai tdrziu, cind
a fost apreciat 9i urmat de toli sportivii, stilul lui a devenit o tehnici.
in sporturile de echipS, considerim un anumit stil de abordare gi desfigurare a jocului ca
fiind atributele specificului unei echipe. Termenul de stil, deci, are implicalii tactice, dar 9i aplicalii
in pregitirea tehnici gitacticS.
Termenul de tehnici, de asemenea, se referd la elementele 9i procedeele tehnice.
Elementele tehnice sunt pi(ile fundamentale din care se constituie toati tehnica unui sport.
Procedeele tehnice sunt diferitele moduri de a executa un element tehnic. De exemplu, aruncarea
la cog in baschet este un element tehnic. Aruncarea cu o m6ni, cu doud miini sau cArligul sunt
procedee tehnice ale acelui element tehnic.
Tehnica gi individualizarea
Modelul tehnicii actuale nu este totdeauna accesibil oricdrui sportiv incepdtor. CAteodati
antrenorul trebuie sd simplifice tehnica. Chiar gi simplificatd, ea trebuie intotdeauna inclusi in
elementele de bazi ale tehnicii celei mai logice. Astfel de tehnici simple trebuie si conduci in final
la insugirea tehnici corecte integrale. De exemplu, la aruncarea ciocanului, un incepitor executi
inilial o singuri intoarcere; apoi treptat, pe mdsurd ce indemdnarea lui cregte, antrenorul introduce
incd o intoarcere, pAni cind sportivul invali intreaga tehnicd. Tehnica la tinerii sportivi poate diferi
de cea a sportivilor de elitd, cel pulin in unele sporturi.
Varialiile in execulia unei tehnici depind strict de complexitatea ei. Cu cit este mai simplS
tehnica, cu atAt sunt mai mici diferenlele dintre indivizi. Sporturile ciclice oferi mai puline diferenle
individuale decit sporturile aciclice sau cele combinate aciclice. intotdeauna o tehnici este
adaptati in funclie de caracteristicile gi abilit5lile fiecdrui sportiv. Tehnica intr-un sport sau probd
anume nu trebuie neapdrat sd fie adoptati automat ca singura variantd existentd.
COnd antrenorul predi un element tehnic sau o tehnicd in intregime trebuie totdeauna sd ia
in considerare nivelul de pregdtire fizicd al sportivului. O pregitire fizicd inadecvati limiteazi
insugirea unei deprinderi. Pe de altd parte, varialiile in predarea unei tehnici trebuie si se bazeze
pe trisiturile fizice gi psihologice individuale.
in ce privegte rolul pregdtirii fizice, Ozolin (1971) susline ci sportivii igi limiteazi posibilitatea
de a invita gi perfecliona o deprindere daci ei nu-gi imbundtdlesc pregitirea fizicd. Acest lucru
este adevirat mai ales in gimnasticS. Antrenorii de gimnastici incearci adesea sd predea
elemente dificile firi sd dezvolte mai int6i fo(a necesari. Faptul cd pregdtirea fizici este baza
tuturor factorilor pregitirii este ilustrat in figura 3.1.
Sportivii sunt fo(a!i^ uneori si-gi intrerupi antrenamentele dintr-un motiv sau altul
(imbolnivire, accidentiri). intreruperea antrenamentelor afecteazi cel mai mult nivelul pregitirii
frzice. CAnd sportivii igi reiau antrenamentele, ei observa cd execulia lor tehnicd este ugor
modificati sau ci nu pot executa un anumit element tehnic (de exemplu, pirueta joasd in patinajul
artistic). De obicei, deteriorarea tehnicii insolegte declinulin pregitireafizicd. Cind pregitirea fizici
atinge nivelurile anterioare, sportivul igi recupereazd tehnica; deci, tehnica este o funclie a
pregitirii fizice. Deteriorarea tehnicii mai poate fi gi rezultatul oboselii, in special la sportivii cu un
nivel de pregitire fizicd scizut.
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Pregdtirea pentru antrenamentul sportiv
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doar
si-9i
itirea
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referi
lrrecti,
;r
sunt
ka se
ilitari,
largi,
perioade lungi gi migciri mari de fo(e. Tactica se referi la spaliu, timp 9i fo(5 la o scard redus6.
Strate^gia prelede, in general, planurile de rdzboi; tactica semnifici acliunea pe cAmpul de lupt5.
in pregitire, strategia se referi la organizarea jocului sau competiliei, cu echipe sau cu
sportivi inOiviOuali. Este un fel de filozofie particulari sau un mod specific de abordare a
competiliilor sportive. Strategia este folositi pentru o perioadi de timp mai lungd, adesea mai mult
Oecdt o fazd competilionali. Tactica se referi la planurile de joc Ai este o parte esenliald din cadrul
strategiei. Amflndoi termenii sunt larg folosili in vorbire in zilele noastre, degi existi 9i preferinle
geogrifice. in America de Nord, strategia este preferati tacticii; in Europa de Est, este invers. ln
6rice caz, strategia este arta de a proiecta gi dirija planurile unei echipe sau ale unui sportiv pentru
un intreg sezorL sau mai mult. Tactica se referi la atributele de organizare ale planurilor unei
echipe sau ale unui sportiv, pentru un joc sau doar pentru o competilie.
Antrenamentul tactic este mijlocul prin care sportivii absorb metode gi posibile cii de
pregitire gi de organizare ale acliunilor ofensive sau defensive, pentru a indeplini un obiectiv
iaOica pentru a inscrie puncte, a atinge o anumiti performanli sau a obline- o victorie).
Antrenamentul tactic poate urmdri teoriile general acceptate, dar este caracteristic fiecirui sport.
Sportivii sau echipele intreprind acliuni ofensive sau defensive intr-o competifie in funclie de
planurile tactice stabilite anterior. Aceste acliuni tactice ar trebui s5 faci parte din bagajul strategic
al sportivului. intr-o competilie, sportivul face uz de toate calitdlile biomotrice 9i deprinderile sale, in
funclie de condiliile practice, reale, in confruntarea cu un adversar. Baza unui plan tactic reugit
pentru orice sport este un nivelinalt altehnicii. Suntem deciindreptSlili si spunem ci tehnica este
un factor care limiteazi ac{iunile tactice sau ci tactica este o funclie a tehnicii sportivului.
Valoarea 9i importanla pregdtirii tactice nu este aceeagi in toate sporturile. Stipinirea tacticii
este un factor determinant'al suCcesului in sporturile de echipd, insa si in lupte, box 9i scrimi, dar
nu gi in gimnastici, patinaj artistic, tir, haltere gi sirituri cu schiurile, in care profilul psihologic al
sportivului are o ntai mare importanld decAt antrenamentultactic.
Sarcinile gi specificitatea pregatirii tactice
in anumite sporturi, sportivii de elitd au ajuns la pregdtiri tehnice 9i fizice aproape egale. Deseori,
c6nd toate celelalte variabile sunt egale, se folosesc tactici mai mature 9i mai ralionale. Deqi
pregitirea tacticd se bazeazd din plin pe pregitirea fizici 9i este o funclie a tehnicii, existi o
legdturi impor^tanti intre pregitirea tacticd 9i cea psihologici.
Mdiestria tactici se bazeazd pe o cunoagtere teoreticd profundd 9i pe capacitatea de a
aplica tactica in funclie de particularitilile competiliei. Pregitirea tacticd poate include aceste
sarcini:
. studiereaprincipiilorstrategieisportive;
e studierea legilor 9i regulamentelor competiliilor din sportul sau proba respectivd;
o investigarea gi cunoagterea calitililor tactice ale celor mai buni sportivi din sportul
considerat;
o cercetarea strategiei viitorilor adversari gi a potenlialului lor fizic ai psihologic;
o studierea specificului instalaliilor gi a cadrului unde va avea loc viitoarea competilie;
. dezvoltarea tacticilor individuale pentru competilia urmitoare, pe baza punctelor forte qi
slabe, in lumina ultimelor doui aspecte;
. analiza performanlelor trecute in vederea confruntirii cu viitorii adversari;
o invdtarea gi repetarea acestui model la antrenamente, pini cAnd devine un stereotip
dinamic.
insugirea unei tactici urmeazd aceleagi principii ca inv5larea unei deprinderi. Ea depinde de
mullimea repetirilor bazate pe un plan teoretic. Pentru ci pregdtirea tactici depinde de o buni
tehnicd 9i de o pregitire fizicd bun5, o actiune tacticd noud va fi precedati de o pregitire fizicd gi
tehnicfl adecvatS. Existi posibilitatea, totugi, ca acegti trei factori ai pregitirii si se dezvolte
simultan c6nd li se adaugd pregdtirea fiziologicS.
in principiu, pregdtirea tactici urmeazd concepte gi reguli considerate uneori generale in mai
multe sporturi. Sporturile pot fi clasificate in cinci grupe pe baza aseminirilor lor tactice.
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sportivii la situalii diverse astfel incAt creativitatea sd se dezvolte cu timpul la antrenamente 9i in
competilii demonstrative.
Metodele 1 - 3 sunt pentru toate cele cinci grupele, dar metoda 2 este adecvatd doar pentru
grupele 3 qi4.
Cooperare maximi intre coechipieri
Limitali condiliile externe (adici, reduceli timpu! disponibil gi spaliul de joc). CAnd apare oboseala,
sportijii trec prin situalii 9i stiricare reprezintd o provocare gi o stimulare._lniliali divers-e ?..tiYli
tactice impotriva unui iresupus adversar, incerc6nd sd-i contracarali jocu-l..Creali aceastd situalie
folosind o echipi adversi sau jucitori de rezervi la antrenamente. Adversarii trebuie si se
comporte ca gi cum nu ar cunoaqte tacticile aplicate.
periodic, introducelijucdtoii de rezervi in jocurile tactice. Adesea, jucdtorii de primd clasd igi
coordoneazi tactica cu'succes pentru cd ei sunt obiqnuili si joace impreund. Cind antrenorul
inlocuiegte unii sportivi, din cauza imbolnivirii sau a oboselii, armonia jocului suferi; de aceea,
antrenorul trebuie sd implice frecvent gi si familiarizezejucitorii de rezervi cu conceptele tactice
ale echipei.
Dezvoltali combinalii tactice noi, care imbogilesc randamentul competilional al echipei.
Aceste metode sunt adecvate pentru sporturile din grupele 2 9i 4.
Perfecfionarea flexibilita$i echipei
Ori schimbalijocul din apirare in atac, ori invers, sau schimbali intre. ele diferitele acliuni tactice in
atac ai in apiiare. Acesie varialii tactice vor surprinde adversarii; schimbarea trebuie sE fie rapidi
gi lind. Lualiin considerare urmitoarele varialii.
1) schimbarea diferitelor acliuni tactice la semnalul antrenorului sau al unui jucitor
desemnat (coordonator de joc sau cdpitan);
2\ schimbarea jucdtorilor, determinAnd modificiri noi 9i neagteptate in echipd, joc'
3i confruntarea, in locuri demonstrative, cu echipe care folosesc stiluri diferite de Astfel,
sportivii se vor piegati pentru schimbiritactice similare cu cele ale viitorilor adversari.
prima metodi este adecvatd pentru grupele 2 - 5, ultimele doud metode sunt adecvate
pentru toate cele cincigruPe.
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Planul de joc Ai gAndirea tactici
GAndirea tacticd este o componenti fundamentald
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in pregitirea
●■
tacticS, limitati doar de
cunogtinlele tactice gi de repertoriul vast al deprinderilor. Gindirea tacticd cuprinde urmdtoarele
capacitS!i:
. evaluarea realistd 9i corectd a adversarului, ca 9i a propriului sportiv;
. rememorarea instantanee a deprinderilor gi combinaliilor tactice ce pot fi folosite in anumite
situalii specifice de joc;
o anticiparea gi contracararea acliunilor tactice ale adversarilor;
r disimularea sau deghizarea intenliilor tactice, pentru a impiedica adversarii sd descopere 9i
si contracareze Planul de atac;
. coordonarea perfecti a acliunilor individuale cu tactica echipei.
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Baz6ndu-se pe competiliile ulterioare, antrenorul gi sportivii creazd planul de joc. Sportivii pot
pune in aplicare acest plan ca parte a antrenamentului tactic general, treptat, in ultimele doud sau
irei microcicluri. Un plan bun, detaliat, inspiri optimism gi o preg5tire psihologicd bund pentru
competilie. Acest plan este rezultatul anticipdrii qi pregitirii mentale bazale pe informalii anterioare
gi prognoze. Planul de joc sau competilional poate avea urmitoarele scopuri:
informarea sportivilor despre locul, instalaliile gi condiliile specifice in care se va organiza
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concursul;
curo?gterea gi analiza viitorilor adversari. Analiza trebuie si ia in considerare punctele
forte gi slabe al fieciruifactor de pregdtire;
folosirea performanlei anterioare a sportivului ca bazd pentru a-i consolida increderea. Firi
a trece cu vederea slibiciunile sportivului, puneli accentul pe punctele forte pe care veti
construi cu optimism, dar 9i cu realism;
stabilirea unor obiective realiste pentru competilii, folosind toate aceste date de referinld.
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stabilirea Oi fo10Sirea relatillor Optlme dintre cele trei perechi confllCtuale: integrare―
stabllitate― variabilitate,i standardizare一 vizualizare.
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la combinarea intr― un intreg a componentelor unei deprinderi sau actiuni tactice, iar
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tactic, fie pentru schirnbarea modelului Figura
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virtuozitate sau de artこ
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procesul de detectare a unei greseli functlonea
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Pregdtirea pentru antrenamentul sportiv
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Antrenorul poate interveni in cazul unei distanle incorecte la desprindere, lipind pe sol o bandi
adezivi, pentru a indica o pozilie mai buni de atac. in concluzie, aqa cum se vede in figura 3.4,
pentru a modifica un model, trbbuie eliminat elementul tehnic nefolositor, pentru ca sportivul si
gi si se poati adapta la noua condilie creati. Apoi, pri.n antrenament, elementele
poati invila
'se
vor automatiza (diferenlierea) gi reintegra intr-un intreg. [n acest fel, se va ajunge la
deprinderii
o deprindere precisd gi de finele, aproape de virtuozitate sau de artd.
Stabilitate - variabilitate
Sporturile au multe tipuri de migciri, elemente tehnice gi scheme tactice. Folosili aceste migciri 9i
deprinderi la antrenamente pentru a mdri varietatea, a elimina oboseala 9i a pistra interesul
sportivului. O varietate de exercilii, alese in funclie de necesititjle sportului. respectiv, asigurd o
bazd solidi pentru crearea elementelor sau acliunilor tactice noi. Pentru adaptarea sportivului la un
exerciliu / deprindere sau pentru compensarea nevoilor sportivului, variabilitatea stabilizeazd
deprinderea gi nivelul de performanli. Mai mult, variabilitatea joaci rolul de mijloc de blocare a
factorilor care tulburi aceasti stabilitate.
Standardizare - individualizare
La antrenamente, antrenorul trebuie sd rezolve opozilia dintre standardizarea unei deprinderi 9i
trisiturile gi caracteristicile individuale ale sportivului. Astfel, antrenorul trebuie s5 coreleze corect
structura unei deprinderi tehnice cu particularitdtile psihologice gi biologice ale fiecSrui individ.
Fazele perfecfiondrii pregitirii tehnice gi tactice
perfeclionarea tehnicii gi tacticii se sprijini nu numai pe cunogtinlele gi calitdlile pedagogice ale
antrenorului, ci gi pe cipacitifile sportivului de a-gi ?nsugi noi elemente. Potenlialul de invilare
depinde de capicitatea de a prelucra informalii noi, pe baza modelelor anterioare 9i a calitSlilor
biomotrice individuale. Explicaliile antrenorului qi folosirea exerciliilor pregdtitoare 9i progresive,
precum gi a mijloacelor audiovizuale sunt toate utile in perfeclionarea deprinderilor sportivului.
bportivii igi imbundtSlesc deprinderile tehnice 9i tactice in trei faze (Teodorescu 9i Florescu 1971,
figura^3.5),
-
in prima fazd, principalul obiectiv este perfectionarea componentelor 9i elementelor tehnice
ale unei deprinderi (diferenlierea). Pe mdsuri ce fiecare componentd se rafineazd, ea va fi
integrati treptat intr-un sistem integral. in paralel ou procesul de perfeclionare, sportivul trebuie si
se olupe qi de imbundtSlirea calititilor biomotrice dominante sau de susfinere, pentru ci tehnica
este o funclie a pregdtirii fizice. Cum principalul obiectiv al primei faze este perfeclionarea
dep6nderilor, participarea la competilii nu este recomandabili. Aceastd fazd corespunde fazei
pregititoare din planul anual.
principalul obiectiv al celei de-a doua faze este perfeclionarea sistemului integral in condilii
standardizaie, similare unei competilii. La sfArgitul acestei faze pot fi folosite competiliile
demonstrative. Sportivul trebuie, cel pulin, si-gi menlini calitilile biomotrice dominante. Faza a
doua a perfeclioniriideprinderilor poate fi planificati la sfirgitulfazei pregdtitoare.
.... +
in ultima fazd, scopul este stabilizarea sistemului gi adaptarea lui la specificul competiliei. ln
consecinli, printre alte metode, antrenorul poate si-gi expund sportivii la factori perturbatori, cum
ar fi zgomotul gi oboseala, pentru a-i obignui cu diversele situalii de concurs.
Corectarea gregelilor tehnice 9i tactice
Deseori imbun6tilirea tehnicii sau stipAnirea unei deprinderi este intiziati din cauza invS!5rii
necorespunzdloare sau incorecte. Orice antrenor igi propune sd elimine gregelile tehnice sau
tactice. bu c6t sportivul poate s6-gi corecteze o gregealS mai repede, cu atdt ameliorarea este mai
rapidS. O gregeali care interfereazd cu imbunitdlirea ar putea avea mai multe cduze. Cauzele
gregelilor tehnice sau tactice vin din trei zone.
Sportivul executd greEit o deprindere. Sunt mai mulli factori care pot limita invilarea de citre
sportiv. Limitarea psihotogica se manifestd dacd sportivul igi propune scopuri mici de realizat 9i
este satisficut cu nivelui atins. O pregdtire fizicd insuficientd sau o necorelare intre calitSlile
biomotrice, complexitatea deprinderii 9i nivelul de dificultate aclioneazd tot ca limite pentru sportiv.
Pentru ci tehnica este o funclie a pregitirii fizice, dobAndirea unei deprinderi poate fi
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̀eelellleuosJed AlwOdS oJ]口 o ep eeJ口 i口 Aul elluJ!l eelnd Je 口olloel ounlloe O― Jlu↓ ooluЧ ol
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-orq rolriplrlec eorello^ze6
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alueuruop acrJlourorq iol
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rnlnualsrs BoJeztltqels
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:eAt13atqo
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'r.usrlelle urp rJpcunJe ep a;eqord ru1ued
leJplepe alse
rucn1 tSelecv 'octzu ilJPllo^zep le lellnzal eo plerpauer r1 eleod BcruLlel 'eeecB ep l.rolpzundseloc
piloj sp le^tu un pqlB Fs prpl pcrlseuutr6 u1 uuqel lueuele un eienul ps eleod nu nrpods
un 'nlduexe oO 'unpods eleun u1 eiuol rS ec ;e1 e1 'uepuudep reun eeJrpugqop u! Atleltu,ul Jolcpl
lle un alsa eeJeuopJooC 'lipllec reun B pluerorrnsur eaJellonzep ap pletrLurl nes FlerzJglu! 'Flrurlecul
aryods pqeweua4ue ruyued ee4gbet4
Pregdtirea pentru antrenamentul sportiv
:並鎌Arttf攣猜i鰭
:『 :どIiil::‖
und安
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au clirlla nefavorabilう poate↑ ngreuna dobandirea
11::::鰍 :111:11‖ ぜ
lTIttat despre diた
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nte mJЮ ace de F
trebule sa fle mereu preocupat sう previna gre§ eli
instruiril, antrenorul poate sう
facう
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Dactt nu se obseⅣ うnici O SChirnbare in bine,atu
‖
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l智 讐:aЮ are nevde spottvd ca supo威
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tehnic益 ,antrenorul trebuie sa↑ nceapa sぅ
1ガ
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intensitate sau vitezう sう se facう acestlucru ln r
corectarea tehnic‖ la intensitate§ i viteZう rnicう
lucreazう tehnica la viteze reduse Ceea ce nu rel
『絆
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淵!退『1:lil∬ 繁Tttil∬ 猟
Mecanica unei dep‖ nde面 ,forma execuJ(
micう
i menune o
obosit AOa se intamplぅ cand greselile vechiinterfereazう cu abillatea sportivului de a¨ §
forrnう
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AceeaOi abordare gresitう este fO10Sita peni
楡1週il種
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antreneze ,i sう concurezei antrenorul face restul. Evident, aceastう conceptie
調 喘肥 鼎鶏器
脳
iatea,
accelerarea dezvoltaril deprinderilor Oi calitう !i10r
Odattt cu dezvoltarea deprinderilor si calitう !ilor tir
dacう
treptat cu teorla pregう tirii sportive Este neces
職
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i lnsocsns
Pn-liec[lueld 'soo3ns riene ps riuop gceq 'azasrexo ps du.rr1 Fqle ps rrnryods ec nlluad 'roluntcotu
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PgseoJ3 PS ooel Pcluqol eiueuu.topad 'pluepodur pluauodruo3 o alse eiuelnpue eJpc ul elao nlluad
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pct6oloqtsd 'Pcllcel 'Elctutlol 'pctzll e;elueuodr.uoc epuudnc pnrpods ea.rr1g6e.rd 'Uods "ep luerelrpul
oldacuoo Jololed lcu lrd I nletunzsu
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lueutlues clulelnd un opnsut ol ps 'eeuauose
op 'lS uayodns rS ultqle 'tntyods rile nrlued lnlcedsar e^tllnc a; ps llce.roo leJou lueuleilodtuoc
un lPs ltntpods el ollonzep PS etnqoJl InJoueJlue 'e1es elriplrntlce ul '.ro;rnrpods e pcqoJoal ealrtrp6eld
niluad eluepodtut luns eluaueuolueo ul nes rolr.rpseldap lndurriul e;lrieslenuoc rS alueuJeua;lue
pdnp rS aluteu! elrrincslp 'luotueuaJlue op e;rricel e1 rrnrpods nc ales .roleiurl6ounc e JoueJlue
orlp3 ap eattSpypdtul rS elrriecrldx3 'agueuryad rriecrlqnd a1le l6 aluepodrur ecrpouad alst^aJ
le:tlg6erd op sltlnslnc luouetlue rS lnrpods rige nc rrincsrp l.ro;au;r} eztpue lrnrpods rS louallue
eJlulp elincsrp :.toltntyods e Fcrleroal ee.rr1p6e.rd ug uolcel uJolptuJn eleJoptsuoc ui rien-1
'erirladuoc
pdnp tS 1ndut1 u! 'oluteul Jeluaurle lnur6er la.rrlpOe.rd ap 1ndrl lS ezel ep ericunl ul lerurn
op Jeluol"ulle ;nrur6el leleiueurol"red e1e1ce1e luns urno Inpou pugznloul 'yods rS eriulnu .
lelexelal ep t3tuqal tS uncerd 'rnlnsaJls InloJluoo rS satls ep uoloel 'tnlnluoujepoduroc
eotecutpotx 'oJestunLUoc ap a;uepuudep ed luosce nc 'rnlnpods er6o;oqrsd .
l(undnrOralutalotlluoo) rnlnyodserEogorcos .
i.ro;upluaprcoe EaJeleJl l5 eelruenerd 'eleznec .
IrnlnlueuueuaJlue EtlJn u1 pctOolotzrl rS poutogeue eeieldepe .
lpr-r.rro1op In1tg^ e1 rS erirleduroc ruiued ee.rrlpOeid e; 'turlpOeld
eeJeztpouad e1 elele; es ps etnqeJl llouelluv 'rullpOeld e eJecutueld op ;nldacuoc .
lacr.rioruorq rolriplrlec tupllo^zsp e pctpolau rS pcrlriurrgs ezeq .
l.roluplueprcce eeJeutur;a e1 e1n[e
aleod reiueur.ro;lad e acrueceuotq relzeq e Flceloc eereOelaiul '1e0r1Sgc ap ]lnu reul
loc ne Inlqos rS pde ul olunltJPS 'tusrlelle urp unlrJps rS r.rpcunle bp aleqold 'ecllseUqlC
'uepuudep reun e pstul..lol ealeue
plecrldulr llnul teu loc olsa
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ulp .to;tntpods pcseeSppgdru3 PS elsa uouaJlue rulued pltqele^ oJepueuocat O 'nrlcadser
tn;npods pctyceds eac gl rS p;e.reue6 eriecnpe el epurlxo as rc 'alueueuoJlue el Fzeallutl as
nu lnlnJouallue ealellllqesuodseg 'lnloueJlue atlS ec eoao el soooe pqle ps etnqaJl re 'pnuloduur6
'tntpods nllued nqel
ernqail nu JouaJlue ep eleltrurse ecgtiulrlS eleiurlSoun3
PugtuEJ
Fs
'lPS JollAlUods ealuleul sed un nc norau
e;1 Fs ec 'rn;nyods eiurrls ug e.rrlp6ald es eudo.rd
lndacud aU ps ernqoJl InrouoJluB 'rn6rseq 'nrlcedsel ;nyods eldsep elseounc
ep edncoeld as ps
tS
nryods pluaweuoque ru1uad ee4pfra4
Capitolul
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Ｌ
調
ｅ
ｅ通
ｌ
ｕｎｅ
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ｒ
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Variabilele pregtttirii
sportive
︲︲
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ｍｉ
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︲
︲
︲ｉ
C)rice activitate flzica deterFnintt modiflcttri anatornice, flziologice, biochiinice si
psihologice.Eflcienia actiVit4五 flziCe decurgc din elernentele care o caracterizeaz江
durata,distanta,i repetユ rile(volumul),incttrcarea§ i viteza(intensitatea)§ i frecventa
per食 )rrrlaniei(densitatea)。 Cand se planiflcユ dinalmica pregttirii sportive,trebuie
:
avute in vedeFe aCeSte aspecte denunlite si variabilele pregtttir五 .Ele se modeleaztten
Trebuie stt se
funClie de caracteristicile funcliOnale si psihologice ale competitiCi・
stabileascユ pe ce componenttt se pune accentul ttn vederea realizユ
r五
obicctivului de
perforlnantユ planiflCat,pe tot parcursul fazelor de pregttire care preced competilia.
ｒ
ｌ
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i putere si pe volum
De regulユ ,accentul cade pe intensitate,ln sporturile de vitezユ §
in sporturile de rezisteniユ . In ine, ln sporturile bazate pe complexitatea
deprinderilor,diversitatea ttn pregatire este prirnordial五
.
…
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vde
lntensitatea, componenti calitativi a efortului unui sportiv de performanli intr-o perioadd datd de
timp este de asemenea o importantd componenti a pregdtirii. Cu cit un sportiv depune mai mult
efort in unitatea de timp, cu atAt este mai mare intensitatea. lntensitatea este o functie'a fo(ei
impulsurilor nervoase de care uzeazd sportivul in pregitire. Fo(a unui stimul depinde de
incircituri, viteza de performanli gi de varialia intervalelor sau pauzeior dintre repetiri. in fine, un
element important al intensitdlii este solicitarea psihologicd a unui exerciliu. Exerciliul muscular gi
implicarea SNC prin concentrare maximS, determini intensitatea in cadrul pregitirii sau
competifiei. Este important si fie recunoscut elementul psihologic al unui exerciliu gi si se admitd
faptul cd gi anumite sporturi in care efortul fizic este scizut (de exemplu, tir, tir cu arcul, gah) au un
anumit nivel de intensitate.
lntensitatea se poate mdsura in funclie de tipul de exerciliu. Exerciliile care implici viteza se
misoari in metri/secundd (mis) sau ratd/minut de execulie a unei migcari. lntensitatea activitSlilor
efectuate contra unei rezistenle se poate mdsura in kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra
fo(ei de gravitalie). Pentru sporturile de echipi ritmuljocului determind intensitatea.
lntensitatea variazd dupi specificul sportului. Deoarece nivelul intensitdlii variazd in
majoritatea sporturiior gi probelor, se vor stabili gi utiiiza grade diferite de intensitate in preg5tire.
Existi citeva metode de misurare a fo(ei stimulilor gi, deci, a intensitilii. De exemplu, in
exerciliile contra unei rezistenle sau in exerciliile care dezvolti viteza, s^e folosegte un procent din
intensitatea maximS, unde lOOo/oreprezintd performanla cea mai bun5. intr-o cursd de 100 m plat,
cea mai buni performanld inseamni vitezd medie dezvoltat5 pe distanla datd (adici 10 m/s).
Acelagi sportiv poate dezvolta o vitezd mai mare (si zicem 10,2 m/s) pe o distan!5 mai mici. Eu
consider cd aceast5 vitezd reprezintd 105o/o din maximum gi am inclus-o in tabelul intensitdlilor
(tabelul 4.1). Pentru exerciliile contra rezisten!5, 105% reprezintd o incircdturd pe care sportivul
nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izomeiric. Conform acestei clasificdri a
intensitililor, un alergitorde distanld (5.000 sau 10.000 m) se poate pregiti \a125 % sau mai mult
din maximum, pentru ci maximum este chiar viteza medie de curs5.
O metodd alternativi de evaluare a intensitSlii se bazeazd pe sistemul energetic utilizat in
activitate. AceastS clasificare (Astrand 9i Saltin, 1961; Farfel, 1960; Margaria, Ceretelli, Aghemo gi
Sassi, 1963; Mathews gi Fox, 1971), este cea mai bund pentru sporturile ciclice (tabelul4.2).
De
tJn
lde
Tabelul 4.1
-
Scala intensitdlilor pentru eforturile de vitezi
qiforli
(cu addugiri dupd Harre 1982)
rnal,
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are,
irul
iin
．
Ц趨ｔ
ａ
︲
lnfa
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rali,
1
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ルlicう
2
50‑70
Intermediari
3
70‑80
Medie
4
80‑90
Submaximi
5
90‑100
Max:rna
6
100● 105
Supramaximd
,otal
itire
ual.
tatii
rtea
rEl
eza
Zona unu de intensitate solicitd sportivul sd atingi limitele de sus ale efortului in timp scurt, pind la
15 sec. Aceste activitili sunt extrem de intense dupi cum o demonstreazd migcarea rapidi gi o
mare mobilitate a informaliei care ajunge la SNC. Durata scurti nu permite sistemului nervos
autonom (SNA) si se adapteze, aga inc0t nici sistemul cardiovascular nu are timp si se adapteze
la solicitareafizicd.
趣樅 i職1嶽
駆静ξ
朧 面 醐 i朧 濡蛯
W馨傲需
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蔦
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J:L:1:∬:子1。
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circulator accelereazi considerabil, iar musculatura cardiaci este tensionati timp indelungat. in
timpul cursei, alimentarea cu Oz sanguin este deficitrari (hipoxie) sau cu 100/o-160/o sub nivelul de
repaus (Gandelsman gi Smirnov 1970). Energia aerobi domini (pina la 90%), deqi la inceputul 9i
la sfArgitul cursei, sportivii utilizeazd gi sistemul anaerob. Menlinerea ritmului 9i repartizarea
energeiica egala pe intreaga cursi sunt importante pentru sportivii implicali lungi perioade de timp.
Zona cinci include activitili unde intensitatea este micd dar consumul enegetic este mare
(maraton, ski fond 50 km, marg 20 km gi 50 km precum gi curse din ciclism). Aceastd zond
ieprezintd un test dificil pentru sportivi. Prelungirea efortului duce la consumul glucidelor din sAnge
(hipoglicemie), o povard pentru SNC. Sistemul circulator este solicitat la maximum 9i hipertrofia
inimii-(mirirei functionali a inimii) reprezinti o caracteristici comund gi o necesitate funclionald
pentru sportivii din aceste sporturi gi probe. Acegti sportivi au o mare capacitate de adaptare la
hipoxie 9i dupd curs5, deseori, au o saturalie de 02 in s6nge cu 10%-14% sub nivelul de repaus
(Gandeliman gi Smirnov, 1970). Cererea mare gi prelungiti face ca refacerea si fie lenti, uneori
pind la 2-3 sdptimAni, acesta fiind motivul pentru care acegti sportivi nu participi la mai mult de
3-5 concursuri pe an.
Pentru zona a doua qi a treia de intensitate, perfeclionarea anduranlei aerobe, energia
uniform distribuitS gi capacitatea de autoevaluare pe intreaga durati a cursei se numiri printre
factorii determinanfi ai succesului. Natura psihologici a autoevaluirii depinde de perfecfionarea
funcliei organelor de sim!. Aceasta este partea specializatd a sistemului nervos care controleazd
reaciia coipului la mediui extern gi prin urmare, dezvoltarea aqa-numitului sim! al timpului, apei,
pistei, mingii sau sim! de implementare. Simlul timpului vine din impulsurile ritmice emise de
proprioceptorii mugchilor 9i tendoanelor care se repeti la diferite intervale de timp. Boxerii,
aleig5torii gi inotdtorii experimentali iqi dezvolti, pe baza senzorilor musculari, un sim! al timpului
care se raporteazd la rundd, turd, timpi intermediari sau timp efectuat in curs5. Toate aceste
sim{uri, impreuni cu simlul oboselii, furnizeazd informatii sportivilor despre starea organismului lor
mediul extern.
giii ajutd
-in si se adapteze la pregitire sau la curse de antrenament 9i la intensitate,
Organismul se
prin
de
diverse niveluri
decursul pregitirii, sportivii trec
adapteazd prin creqterea functiilor fiziologice pentru a face fald cererii de arrtrenament. Pe baza
acestor modificiri, mai ales a frecvenlei cardiace (FC), antrenorul poate detecta 9i monitoriza
intensitatea unui program de pregitire. O ultimd clasificare a intensitdlilor pe baza FC este
propusi in tabelul 4.3 (Nikiforov 1974).
-
Patru zone de intensitate bazate pe reacliile frecvenlei cardiace la sarcina de
antrenament (Nikiforov 1 97 4)
Tabelul 4.3
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stt depaseasctt un prag de nivel dincolo de care are loc o crestere semnificativう in pregう ire.
Hettinger(1966)a eviden,at faptul cう pentru o pre9う tire de forta,intensitう !isub 300/O din rYlaximum
nu asigurtt efectul de antrenament Pentru sporturi de anduran!う
(Ski fOnd,alergう ri,canotai,↑ nOt)
nregistra efectul de antrenament este
↑
pragul FC dincolo de care sistemul cardiorespirator va
apreciat la 130 bう t./rnin (Harre, 1982) Acest prag va百
az触 la sportivi datorittt diferentelor
０
３観測
individuale: astfel, Karvonen, Kentala ,1 ]Ⅵ ustala(1957)au prOpus deterrTlinarea lui pttn suma
frecvenlei Cardiace in repaus plus 60%din drerenia dintre frecvenlele Cardiace maxim触 §i↑ n
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nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metodd mai exacti de
apreciere a importanlei date fie volumului, fie intensitilii.
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Frecvenla cardiaci (FC) este deseori utilizati ca indicator al nivelului efortului. Aceasti
metodi poate fi suficientd pentru incepitori; totugi, sportivii de eliti nu beneficiazdla fel de mult de
ea, deoarece pregitirea implici toate funcliile organismului, iar modificarea FC este doar una
dintre multiplele reaclii. Utilizarea FC ca unicd metodd ar putea deci, restricliona sportivii de la
utilizarea stimulilor optimi de antrenament 9i prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea
FC ca metodi de apreciere a ratei de refacere intre lecliile de antrenament poate ajuta mai mult in
estimarea efortului qi a reacliei sportivilor la efort.
Dinamica cregterii volumului gi intensitetii
Cantitatea de efort pe care o depun acum in mod obignuit sportivii de clasi internalionald era
de
neconceput in anii '70 sau '80. Se consideri ca fiind normal un numir de 8-12 sau chiar mai multe
lectii de antrenament / siptdmAnS, fiecare de cAte 2-4 ore. Majoritatea antrenorilor sunt preocupali
de maximizarea timpului liber al sportivului pentru pregitire. Aga cum s-a sugerat in capitolul 2,
componentele se vor adiuga progresiv gi individual. Lec{iile de antrenament vor cregte in trepte.
nu mai corespundi in urmdtorul,
S-ar putea ca o leclie optimd intr-un ciclu de pregdtire
deoarece intensitatea sa nu atinge pragul gi nu provoacd efectul de antrenament cerut. O leclie
optimi de antrenament produce adaptarea optimd a organismului. Astfel, o leclie optimd trebuie si
se raporteze la indicele capacitalii de efort; altminteri, este fie prea slabd, fie prea puternici.
Sportivul acumuleazi indicii capacitdtii de efort in trepte calitative, ca rezultat al acumuldrilor
cantitative ale lucrului qi al adaptdrii lui la acesta. in cursul pregitirii, adaptarea sportivului, ca 9i
indicele capacitSlii de efort cresc periodic, in trepte, gi nu in linie dreaptS. Antrenorii au nevoie de
multd rdbdare in agteptarea ameliordrilor scontate de pe urma programelor lor de pregitire.
Progresia cea mai bund pentru cregterea volumului gi intensitSlii pregdtirii este urmitoarea:
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. Cregterea duratei lecliei de antrenament. Dacd 3 lec{ii de 60 min. reprezinti in prezent,
volumul dvs. de efort / sdptdmAnS, atunci cregteli la 3 x 90 min. gi apoi la 3 x 120 min.
r Miriti numdrul de leclii de antrenament / siptdminS. incepe{i de la 3 x 120 min., apoi 4 x
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Mdrili numirul de repetdri, exercilii sau elemente tehnice / leclie de antrenament.
Cregteli distanla sau durata / repetare sau exerciliu.
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. Mdriti viteza cu care se acoperd o distan!5 datd, ritmul (rapiditatea) de execulie a unui
exerciliu tactic sau incdrcarea in pregitirea de fo(i.
. Sporiti numdrul de repetdri efectuate de sportiv cu aceastd intensitate.
r Reduceli intervalul de repaus dintre repetiri sau exercifiitactice.
. Sporiti numdrul de competilii per fazd de pregdtire (numai daci acesta nu este la nivelul
dorit pentru sportivii sau sportul dvs.).
Dinamica intensitSlii utilizate in pregdtire depinde de urmdtorii trei factori: caracteristicile
sportului, mediul de pregitire, nivelulde pregitire gi performanli al sportivului.
Caracteristicile sportului. Pentru sporturile unde efortul maxim determind performanla
thaltere, probe de aruncdri, sirituri gi sprint), nivelul intensitdlii in faza competitionalS este, de
reguli, ridicat - intre 7Oo/o-100% din totalul efortului depus in pregdtire. ln sporturile unde
stdpAnirea deprinderilor definesc performanla (patinaj artistic, sdrituri in api, inot sincron), sportivii
uzeazd rareori de o intensitate mare. Dupi Ozolin (1971), intensitatea utilizatiin astfel de sporturi
este de nivel mediu, Pe de alti parte, intensitatea pregitirii in sporturile de echipi este complexi,
deoarece ritmul jocului este rapid gi intensitatea se modifici continuu, de la micd la maximi.
Pentru a face fati unor astfel de cerinle, programul de pregitire trebuie sd includd o varietate de
intensitili inalte gi continue.
Mediut de pregdtire. De exemplu, cregterea intensitilii pregitirii in schi-fond prin schiat pe
zdpadd umedi, alergare pe nisip sau la deal, sau prin inot sau v6slit cu o greutate atagatS.
Rivalitatea dintre sportivi sau prezenla spectatorilor pot cregte 9i ele intensitatea.
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care va conduce la un grad adecvat de pregdtire (nivelul fizic Ai psihologic intr-o fazi de pregitire).
in pregitire exista doui forme de dozare: externi qi interni (Harre, 1982).
Dozarea externd sau sarcina, este o funclie a volumului gi intensitilii pregitirii. Pentru a
alcdtui un program just de pregitire, apreciali corect caracteristicile intime ale dozirii externe, care
include volumul, intensitatea, densitatea gi frecvenla stimulilor. Deoarece aceste componente sunt
uqor de misurat, ele pot fi ugor dozate. Dozarea externi determini, de regulS, reaclii fizice gi
psihologice din partea sportivului. Aceste reaclii individuale reprezintd dozarea internd, sau
incircarea gi exprimi gradul gi amploarea oboselii resimlite de sportiv. Fiecare componenti a
dozirii externe afecteazd mdrimea qi intensitatea dozdrii interne.
Aplicarea aceleiagi dozdri externe nu produce intotdeauna reaclii interne similare. Deoarece
dozarea interni este o funclie a potenlialului sportiv individual, reaclia sa poate fi estimatd numai
in termeni generali. Un jurnal adecvat de pregdtire, precum gi testarea periodici pot facilita
interpretarea reacliilor interne. Dozarea externi poate fi afectati de circumstante cum sunt calibrul
sportiv al adversarului, echipament, facilitili, condilii de mediu, factori sociali.
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Relalia dintre volurn,i adaptare
Ap‖ carea dozう rii corecte↑ n pregう tire are ca rezuitat rnodificう「i anatornice,fiziologice,i psihologice
adaptarea la diversi stimuli
la sportiv Allodificttrile pozitive datorate pregatirii sistematice indicう
Exista un grad ridicat de corelare↑ ntre adaptare oi dozarea pregう tiril
cu pragul
Procesele de adaptare au loc numai cand stimulii ating o intensitate proporJOnalぅ
capacl触 Ji ind市 idului(de exemplu,sub 30%din maxim nu faciliteaztt adaptarea deoarece este
ece
i sう se
nevoie de un nivel mai ridlcat pentru a initia aceasta adaptare Este posibil totu§
prin
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citarea
unui
efort
mai
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din
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sportivului
sau
prin
depaseasca stimularea optimう
calculul gre§ it al raportului volum― intensitate in acest caz, adaptarea scade si conduce la
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〕de
ril,i
stagnarea sau chiar regresul performantei Adaptarea provine din alternarea corecta a stimulう
refaceril↑ ntre efort§ i repaus
Procesul adecvat de adaptare la pregatire §I COmpetitii spOreste gradul de pregtttire al
i ameliorarea psihologicう Oi fiZiCう
sportivului, atingerea corectう a varfului de forrnう , precum §
Efectele unei dozう 画standard§ i a slmulilor scade duptt un timp avand ca rezukat o performantう
teril
modestう i prin urrnare sporirea periodica a dozttril externe(a,a Cum sugereaztt principlui crё §
progresive a inc益「cう rii in antrenament) ln plus, dacう se reduc stimulii, efectul de antrenament
scade,i rezultう o faztt de involu!ie Avantalele pre9ぅ tirii pot sa scad益 。i ele dacう pregtttirea este
intreruptう prea mutt timp.De exemplu,dacう faza de tranzilie este prea lungtt sau dacう include o
i nu activ触 , toate irnbunう tatirile Oblinute in fazele pregatitOare si
odihntt in intregirne pasiv益 §
competilional触 dispar Sportivul va trebui atuncl sう inceapう pregう tirea pentru urrnう toarea faz触
pregう titoare de la un nivel scう zut.
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Densitatea
Frecvenla cu care rdspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numegte
densitatea preg5tirii. Densitatea se referd la relalia exprimatd in timp, dintre efort gi fazele de
refacere ale pregdtirii. O densitate adecvati asiguri o pregitire eficientd gi previne intrarea intr-o
stare de oboseald critici sau de epuizare. O densitate echilibrati poate conduce gi la realizarea
unui raport optim intre lecliiie de antrenament gi refacere.
lntervalul de odihni intre doui leclii de antrenament depinde direct de intensitatea 9i durata
fiecdrei leclii, degi se pot considera qi alli factori cum ar fi starea de pregdtire a sportivului, faza de
pregitire, specificul sportului. Lecliile cu o solicitare mai mare decit intensitatea submaximalS
necesiti intervale lungi de odihnd, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda leclia urmitoare.
Lecliile cu intensitate mai mici necesitd mai pulin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului
este mai mici.
Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihni este cel repi'ezentat de metoda
frecven{ei cardiace. Harre (1982) gi Herberger (1977) au afirmat ci inaintea unei noi repetiri, FC
trebuie sd scadi la 120-140 bdt./min. Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort
gi repaus. Pentru dezvoltarea anduranlei, densitatea optimd este de 2 . 1 pAnd la 1 . 1 (prima cifri
indici timpul de effort, a doua intervalul de repaus). Un raport de 2'. 1 inseamni ci intervalul de
el lolgolpcntelrriceay 'eiuelsurnclt3 op la;lse ap riepale uoosep luns ttntpods l5 salls ep lueyodult
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rolce] un plurierdel pdrqce ep elunpods u! Pcllcel eelelrxelduroc '(726;,) >lacroy pdng
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acliuni tactice complexe au fost semnificative prin cregterea FC cu 20-30 bit./min. Antrenorul
trebuie deci, sE lind cont de complexitatea unei sarcini in procesul de planificare a pregitirii, astfel
incAt sportivii si nu faci un efort suplimentar. in mod similar, pentru schemele de joc, antrenorul
trebuie sd lind cont de meciurile cu mizi mare, nu numai din punct de vedere fizic ci gi in ceea ce
privegte complexitatea acliunilor tactice implicate. in aceste circumstanle, antrenorul trebuie sd
lase suficient timp de refacere dupi joc sau si planifice jocuri solicitante la intervale mai mari.
Volumul, intensitatea gi densitatea influenleazi in principal solicitarea sportivului in procesul
pregitire.
de
Degi aceste trei componente se completeazi una pe cealaltd, o importanli deosebiti
acordati uneia poate determina o solicitare sporiti a sportivului. De exemplu, daci antrenorul
intentioneazi si menlini aceeaqi solicitare in pregdtire, iar cerintele sportului sunt de dezvoltare a
anduranlei, atuncitrebuie sa creasci volumul. Antrenorul trebuie si decidd apoi cum va fi afectati
densitatea gi cAt de mult va scidea intensitatea. Daci antrenorul decide sd aprecieze solicitarea
generalS in pregitire prin varialia intensitilii, atunci trebuie sd prevadi gi cum aceasti situalie
noui va afecta volumul sau densitatea pregitirii.
Planificarea gi direclionarea pregdtirii este o funclie a celor trei componente principale.
Antrenorul trebuie si orienteze evolulia curbei acestor componente, mai ales a volumului gi
intensitdtii, in
directi cu indicele adaptdrii sportivului, faza de pregitire gi programul
competilional. ^relalie
ln plus, gtiinla de a combina componentele pregitirii poate facilita atingerea vArfului
de formi la competilia principali.
Se poate calcula indicele solicitdrii globale (lSG), care exprimd nivelul de solicitare in
pregitire, cu ajutorul ecualiei propuse de lliu!5 gi Dumitrescu (1978):
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Cantitatea de efort, volumul pregdtirii, reprezintd o variabili cheie in pregdtire. O mare cantitate de
efort, fizicS, tehnici 9i tacticd este importanti pentru un nivel ridicat de adaptare care, in mod
normal, se traduce intr-o performan!5 mai bund. Degi volumul pregitirii este deseori adecvat in
sporturile individuale, in majoritatea sporturilor de echipS, mai ales in baschet, volei, fotbal gi
hochei mai este loc de mai bine.
Sportivul poate ugor sd dubleze volumul pregdtirii de la cele 6 ore tradiltionale la 10 ore /
siptim6nd in cAteva sporturi de echipS, prin activitSli in afara sdlii de sport, terenului sau
patinoarului. CAnd se intimpl5 aga ameliordrile in aceste sporturi sunt evidente.
lntensitatea pregitirii, pe de altd parte, se potrivegte mult mai bine sporturilor in care viteza qi
exercifiiile specifice solicitd sistemul neuromuscular.
Pentru mai buna aplicare a volumului gi intensiti[ii, observali progresul lor de cregtere. Este
esenlial sd cunoagteli cum
aplicali progresia lor in pregdtire in aga fel incAt sd evitati
supraantrenamentul.
Acordali atenlie maximi densitSlii, exerciliilor efectuate in pregitire intr-o perioadi dati de
timp. Cu cAt sunt mai multe exercitii/unitatea de timp, cu atit mai mare va fi intensitatea qi cu atAt
mai stresantd pregitirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitdti prea
mariiunitatea de timp, urmirili timpul de refacere a energiei folosite de sportiv in pregitire
(capitolul 1). Aceasta vd va ajuta sd calculali cu acuratete intervalul de odihni care urmeazi
activitSlii gi sd evitali niveluri critice de oboseali.
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resimt,i alti factOri de stres profesional,i social,care fac sユ
tensiunea generalユ a antrenamentelor si competit五 10ro Pentru a face fatユ
sportiv五 trebuie sユ mentinユ un bun echilibru tntre antrenalnente, viata
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limiteazi alimentarea lor corespunzitoare cu nutrienli gi oxigen, compromilAnd astfel activitatea
musculari generali (Andrews 1gg1; Kuipers gi Keizer lggg).
Tipul de fibrd musculard solicitat la antrenament poate afecta refacerea. Fibrele cu contractie
rapidi au tendrnla de a obosi mai repede decAt fibrele cu contractie lenti, din cauza proprieti,tifur
lor contractile (Fox 1984; Noakes 1991).
Tipul de exerciliu gi deci tiput de sisfem energetic la care apeleazd sportivul (de exemplu,
predominant aerob contra predominant anaerob) influenleazi ritmul de refacere. Un
sportiv care
se antreneazi pentru anduranti va avea un ritm de refacere mai scdzut decat unul care se
antreneazi pentru vitezi de sprint (Fox 1984; Noakes 19gl).
Factorii psihologici influenteazi refacerea. Pe toatd durata pregitirii, antrenorul trebuie sd
evite sd exprime orice fel de sentimente negative, precum teami, incertitudine sau lipsa de
decizie, pentru ci il poate stresa pe sportiv. De asemenea, stresul sportivului ii poate afecia gi
allii. Perceplia unor astfel de emotii de cdtre un sportiv poate declanga eliberarea cortisolului gife
a
altor hormoni legali de stres. Aceasta produce o serie de probleme psihologice ce pot inhiba
cresterea gi repararea lesutului muscular, sau duc la cregterea tensiunii musculare, sau determini
sciderea rispunsului inflamator sau a celui imunitar gi afecteazd coordonarea neuromusculari gi
perceplia temporalS (Bloomfield 9i colab. 1996; Nordfors Harvig 1g97). Antrenorul
ar trebui si
9i
facd in aga fel incAt sportivii si nu se epuizeze fizic sau psitrologiJOupi primele etape
eliminatorii
ale c-ompetiliilor cu mai multe curse sau jocuri. Evitali epuizaiea precoce folosind modelele
de
pregitire gi tehnicile de relaxare psihologici
Rezolvarea traumatismelor locale acute gi a supraantrenamentutuieste importantd pentru
refacere. Un sportiv accidentat se va recupera Cu dificultate din cauza nivelurilor inalte
de hormoni
catabolici (de exemplu, cortisol) gi amoniac (Berg 1gg4; Kuipers 1g94).
. . Existenla gi realimentarea cu micronutrienli (vitamine gi mineiale) gi combustibil la nivelul
celulei. Proteinele, grdsimile 9i hidralii de carbon sunt tot timput cerute pentiu metabolismul
celular
atdt pentru formarea ATP-PC c6t gi pentru regenerarea
,tesutului muscular deteriorat (Colgan
1993; Noakes 1991; Wardlaw gi colab. 1992).
Transferul eficient de energie gi indeparlarea produselor reziduale influenteazd ritmul
refacerii. Sportivii cu o conditie fizicd superioard preziniS un ritm mai rapid de
refacere datoriti
eficienlei cu care organismul lor metabolizeazd hrana gi elimind reziduurile. Ambii
factori depind de
sistemul circulator, pentru a furniza fiecdrei celule luirdtoare mai int6i schimbul de gaze'gi
- apoi
elementele nutritive de la sistemul digestiv (Fox 1984; Noakes 1gg1 Vander gi colab.
r osol.
;
Cind sportivii participf la competi{ii in diferite ldri, diferenlele de fus orirde 3 p6ni fa 10 ore
sau mai mult vor afecta ritmul circadian al organismului. Printre simptome se includ
starea proastd,
pierderea poftei de m6ncare, oboseali in timpul zilei, desincronizarea
functiei renale (poiasiul gi
sodiul in exces sunt eliminate prin excretie provocAnd carcei, epuizare, dureri de
cap), tulburdii
digestive (tulburarea ciclurilor nivelurilor aminoacizilor din sAnge, eliminarea reziduurilor gi
alte
activitdli viscerale), sciderea nivelurilor hormonului uman de creitere (cu rol important
in cregterea
metabolismului, a apetitutlui, mentinerea funcliei imunitare
9i integrarea altor hormoni care
controleazi hidra[ii de carbon, proteinele, lipidele, acidul nucleii, ,p, metabolismul electrolitic),
precum gi tulburiri de somn. Gravitatea acestor simptome depinde !i
de abilitatea de a prestabili
ritmurile organismului inainte de plecarea in cdlitorie, numirui de fuse orare
traversate, direclia
cdlatoriei, tipul persoanei (extravertit sau introvertit), v6rsta, interactiunea
sociali, activitaie, regim
alimentar 9i produsele farmaceutice cronobiotice'prescrise (Loat gi Rhodes
lggg; O,Connoi fi
Morgan 1990). Loat gi Rhodes fac urmitoarele recomandiri cand se strdbat un
numir mai mic sau
mai mare de fuse orare:
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o Prestabilili ciclurile de somn gi veghe dupd fusul orar al locului de destinalie.
e Daci e posibil, antrenali-vi sau concurali dimineala
dupi zborurile spre vest gi seara
dupd zborurile spre est.
intr-o singuri direclie c6nd avefi competilii in orage diferite, care necesiti
' C-?lgtorili
cdlitorii lungi pe gosea.
. Luati masa la ore regulate dupi ce ali ajuns la noua destinatie.
de cilitoria iu avionul, atteinali mese ;;;;;lr="r"
bogate. Luali un mic
' inainte
dejun bogat in proteine gi o cini siraci in proteine gi bogati in hidrafi de carbon, dupi
ce ati avansat cu un fus orar.
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op oronou tl eelnd Je aureJl euJrlln e1 eurud El op oceJl e nJlued (;'g ern0rl) Ot.'nrlcedsel 'lS okOZ
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nc 'euraJl eurlln ug rS enop e uI crlseJp urind rer"u rS euurarl eur.rd v! o/oAL no 'orleuJetp elSercsap
elu!l'PqJno !c'(6961 'ncsopoJ4 tS ncsarlruno'ncsero;1) pJerurl alse nu ilJacBloJ e3rtueuro
!uacBlar eqrnS
(eOOl 'qeloo rS eu1a6 '766; 'qe1oc rS
1er1sne13) plpop oJeclno ap pro enou op oluteuJ'JeJo sn1 ep eJo e-L ap piue.reitp elBcory
ntlued Putuolelau ep ure.r0t;tu.r L lienl 'euerpeoJrc rarurlrJsrp ro;euogdturs eelelnSn
e1 g1n[e (eutuoleleur 'ngduexe ep) esucserd acrlorqouoJc aluaueorpau ap eeJtsolol
f !S O elaurueyn nc gunerdurl xalduroc g Futueu^ o rienl
'(eseozeEoqrec rJnlnpq rS e1ose1) ezeO cnpold
oJBo oluolrtrle eorJo rielrna pc eSe 'rurpnlr]le alrletu e; pcrlrldue as eleut]seiut alezeg
'tnuor^e
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Elurc o tS autaloid u1 1e6oq uniep 3ru un rien; 'erero esnl ep InJpulnu elSetc ac pJnspul
a6 'e;at6 olo3 nc eJBoSn olosau rieurelle 'lnuornB nc eaJeceld ap elureul ollz rall nC
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■oninvazive pentru a afla in care fazこ
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lmonitorizare ↑
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aiut彙
evalueze corё ct dacう el a alns varful de fOrmう Reaclile lziologice si psihologice la efon‖
1甜
:e膜淵∫
￨‖
ピ拙
鮒 器 淵鼎ぎ
im乱 Flよ 讐』
aF尚
鯖鷺
翻
:ぽ 翠
理
肥
d洲
‖
卜
欄
備
怖1鸞‖
慰 罠
1悪
i]ど
efortul aerob§ i intre 5 ,i 24 de ore dupう o
activitate anaerobう lnterrnitentこ Proteinele au nevole de 12 panう la 24 de ore, iar grasirnile,
ノ
itarninele,i enzirnele― peste 24 de ore.
)う
Pentru refacerea fiziologicう Oi psihO10gicう la varf de fOrrnう , aplicati tehniCi de refacere in
ηomente specrice↑ nainte,↑ n timpu1 0i dupう antrenamente sau competttil Aloca,un timp pentru
iau rnasuri speciale de refacere in decurs de 6‑9 ore sau rrlai
う me降 2‑4
ouun,d fadlneal・ za supracOmpensarea oifac sう creascう capadtatea br de efo威 (adに ,p面
masurile de refacere.Cand spOrtiv‖
0「
6 pentru refacerea glicogenului rnuscular)duptt efort(Noakes 1991,Talzshev 1977)lgnorarea
negativう asupra supracompensう ril, anihiland̲0
Jnei regenerう ri adecvate poate avea o influent触
sau↑ ntarziind¨ 0.
n獅
Alegerea tehnic‖ or de refacere depinde de obOSeala rezidualう
椰
請
鮮驚
(masよ 11絶
acumulatう de pe urrna
運
爾ギ
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sportivului prin anunlite procedurl.
Mi loace naturale de refacere
Metodele naturale de refacere nu necesitう nici un fel de aparate sau modalitう !i speCiale. Unele
dlntre rnetodele larg folosite,unt kinoterapia sau odihna activ溢
Oi odihna totala sau odihna pasivう
,
Kinoterapia sau odihna activう
Kinoterapia se refer益 la elirninarea rapldう a produselor reziduale(acidul lactic)prin eXercitiu aerOb
n
ntindere (Stretching) SportiVil pot folosi doar stretching― ul sau ↑
moderat sau prin exerci!li de ↑
combinalie Cu odihna activtt De,i efectele lui sunt tranzitorii(panう la 3 ore),efectele lui salutare
sunt bine documentate(Noakes 1991).
Baza,tiin!ifiCう a kinoterapiel a fost relevata la inceputul sec XX VVeber(1914)Oi SeCenOv
百
t§ i,↑ n consecintう
(1935)au demOnstrat cう un muschi obosk poate avea un tttm de revenire mう
,
un alt grup de mu,chi, de preferintう
acela,i lucru s― ar intampla oi cu poten!ialul de efort dacう
antagonic,preia lucrul de micう intensitate↑ n timpul repausului,in loc sa rぅ
manぅ inactiv.Exp‖ calia
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Refacerea are loc mai rapid,i mal eicient decat pttn Odlhntt totalう Aplica,kinoterapia↑ n faza de
tranzl!ie,Ca oiin cazul obose‖ i emolionale,cand sunt potrivite exerciliile de reorientare(Asmussen
1936).
depう Oeascう 600/O din
lntensitatea exerciliului aerob folosit in kinoteraple nu trebuie sう
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1 0‑20 rninute.A,adar,pare a fi avan
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、
20 minute dupう un exerc鷲 iu SOlicnant,pentru a determina o reducere de 88%din acldul lacttc;↑ n
cele 20 rYlin de odihnう are loc o reducere de doar 50% (Fox 1984).
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Ourqcgerlg uud etderel ep stdelos llclullS
lnrolcaJrp rS ;nrolateuolui aise 'cllnedelal
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u! rn;nntyods lnsundspi ellonzop
ps riesarelur luns JoltJouollue eeleiuofe6l
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lnnrpods plnle 6utqclells utrd etdelel
'rnlnnryods ro;otJBc lnlndecui e1 ap eriuale
Fp es r nu poep 'aluaueuiled eiuercrlep
el ocnp eleod .toltqcSnu tS lo;aueopuel
'ro;e1ueueOr1 'ale:qopon toueoloc
e P^rsacxe ealellcllos 'aJeiuapl3oe
ap ln3saJo csu un gcr;drur talitgaduoc
ele aluelsuoo apeiueEtx3 'elaceleJ ap
rnlnseso.rd eorelstsE u1 leriuelod ;uepodur
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s'p'n stresuluilapacitatea noastri de a
';""'::5J)n'
'
accelarare a adaptdrii la stimulii de
$ll:i
antrenament gi de refacere uo,. ui= li
a
sistematicd
abordare
Printr-o
mjgc.3
ne
primut r6nd aceste structuri. nearillrea
pregaiiriiavem posibiritatea si-r ajutdm pe r+
acestor regriri depinde in cere dir;1#
sd se refacd complet' atit mental
de intensitatea, densitatea 9i dil;
'srqls !g9-ttiy
cAt qi fizic' O abordare corectd aplicd m
sarcinilorantrenamentelor.
terap'ia prin stretching pe toatS durata #
Efortul continuu 9i suslinut afecteazd planului-anual de pregitire' in cadrul
sportivul fizic qi menial. Oboseala ,.ffi;
pregatirii generale' in faza pregititoare 9i l*ii
,;i;
capacitatea organismului de
refacere'
"
"
t"
Tnfaza de
niveluri de activitate ridicate, pentru ta
n.-,*,
;:::$'il
consumi din rezervele de glucozS, ceea Faza.l: pregitirea
raa\*iraerranerali
generali
I
ce afecteazi mugchii, sistemul ";;;
1ii"
imbundtslirea
scop
drept
Are
..
ei siitemul nervos
condilieifizice 9i psihologice generale
sistemutui
(sNp). Funclionarea
a sportivului qi asigurarea eliberirii till.
depinde de nivelut glucozei. Terapia
".'ir'n
regulate 9i imediate de
stretching activeaia-circulalia, in .p""i!i
orelor
numdrul
'i't'
Deoarece
singelui venos, care revine fa inrma
il"
intensitatea
antrenament, volumul 9i
ajutd la eliminarea produsetor
trebuie
acestuia au crescut' sportivul
,., din corp gi la revenirea
si execute exerciliile de intindere
Are r"i'
zonele siricite de oxigen.
+fl,
Xr^-^:
n grijd
.trllA SneClala.
-.-o
-^1, '^^zai
o
asemenea, gt t"irproJ'patarea
o lnGnsitatea stretchingului depinde de
;'., din organism, ceea ce duce ta retaxare
constitulia
sportul respectiv'
,,1 o senzalie de buni stare. Oaca
sportivului 9i Oe capacitatea sa de
..: arc adoua zi un antrenament intens
d;i;;;
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PlseesB nc Fletcose alse plelncsnu
erioJlv 'rrie;ncrye reun 1n:nf u1 lr.rpcsrr.u
rrurpngrldue e eleloScrur o'eJeulJn
ec 'rS
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lnulud
'erelunlo^ur rricelluoc pqle
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6urqc1e.r1s op uler6otd un looloo
olncaxe ps elSeSneJ nu oJec lnnryodg
'e;eradncal rS e.racelal op ulnadelel
co;frur un ed ec ln6ulqclarls riezr;r1p
'leztJleotc rnlnlnsei eriuede
.
'gecryue;d e-s lgcap rOunl
reuj luns e;azned nes atzJgluJ lnpels
pugo '6111 ep l[lpuoc u1 pzeeJncuoc
os pugc lueyodrur olso ln6urqclellg .
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sorueu rnlnxager ;ndr-ur1 puriplpunqul
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lecrlde aurq OurqclaJls ap r-uei6o.rd u61
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rnlnirods eJnleu ep rS lJopullul
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'rnlnnrpods e pcr6o;oqrsd eatrlp6erd
.
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'enrzo;dxe lo;upc6rur
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p;nlplul rarie;nclrc e oJeJotlaue
plseacv 'pctlelutl rS puln6ues
erie;nclc pugnouo.rd'souon rnle6ugs
eeJrusAoJ pzealnutls aleulde aulq
0urqclerls op ollotuqal 'alSasoqo
CNS 'uralsls ulp pgezrnde else a6ugs
u!p ezocnl6 ocoleoag 'crleOlaua
urnsuoo oJeru un ppodtuoc eritleduoc
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ledrcuud Inn[catqo'lnp ]ueueuol]ue
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o p.rpl 1e6un1epu1 drurl plnuriuaur U
aleod nu lueltotlos nJcnl ep elelrcedec
e 'oSBO^JAU JOlAlnlAC e FIUeISUOC
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un rS aloleu e;rrirleduroc pdn6 .
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rn1n0e.r1u3 eoJooelaJ
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previn fibroza gi aderenlele in
mugchi, scizind tendinla de atrofiere
.o Cand se instaleazう cercul vicios izlc,
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spOrtivul intrう 。i intr― un cerc vicios
ll
pSihO10gic. Cum identitatea sportivulul
l Se raporteazう la execuua corectう a
:事
rniscう
l
l
'
musculari;
se amelioreazd, relaxeazd 9i intind
tendoanele incordate, fdc6nd
rilor, orice intarziere sau nealunS
creascS sau menfinAnd amplitudinea
de migcare, gi
se stimuleazd gi se calmeazi SNC 9i
are Ca rezultat stresul, care rigldizeazう
rnusch‖ ,
accentuand
§i
mai
mult
pierderea amplitudinii de rniOcare Este
o situatie care adesea li pune in
dificultate pe antrenori Oi terapeuli
丁erapia prin stretching poate elirnina
l
CerCurile vicioase,grう bind refacerea.
cand se ap‖ cう terapia prin stretching
imediat duptt antrenalment sau competiJi:
・ creste irigarea local益 cu sange a
articulaJi10r
i a
§
sistemului muscular―
tendinos;
e este grう bl drenaiul din regiunea
altlculalil10r implicate,l astfel um劇 うtu面 le
scad;
e se produce relaxarea rnuscularこ
o cre§ te fluxul de revenire lirllfaticう
:
Oi
venoasう , dezintoxicand in felul acesta
corpul:
si
SNP.
Sporturile competilionale presupun
adesea un volum mare de antrenament
intens, implicd frecvente repetdri ale
migcirilor gi incarcd activit5lile motorii ale
scheletului gi sistemului muscular. in
acest fel se produce inevitabil uzura
lesuturilor corpului. Cunogtinlele in acest
domeniu ajuti la elaborarea unui program
corect de refacere pe toati
durata
planului anual de pregitire. Terapia prin
stretching poate accelera procesele
naturale de recuperare. Un astfel de
program trebuie elaborat de un specialist
refacere. Experienla acestuia
in
determind
o
examinare, tratament
9i
evaluare mai eficiente ale refacerii.
￨■ 十111轟
￨￨¨
ド畔
理:!=・ ■‖11半 ■■ヽ
尋IJ聾 塁曇1部 I封:!11瑞
::
Tulburdrile fizice cum sunt sindromul "piciorului nelinigtit", apneea somnului, artrita, durerile
:ronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul pot tulbura o odihni corecti. Exerciliul fizic
efectuat cu 3 ore inainte de ora de culcare poate duce gi la alte tulburiri fizice (Van Reeth 9i
:o|ab.1994)" Dificultdti psihologice cum sunt coqmarurile, depresiile, stresul, anxietatea, disculiile
emotionale sau certurile inainte de culcare sau stresul cronic pot, de asemenea, intrerupe somnul
Vonteleone gi colab. 1993). Un ambient impropriu pentru somn datoritd zgomotului, temperaturii
:rea mari sau prea mici, patului prea tare sau prea moale, pdturilor prea ugoare sau prea grele sau
:nui partener de pat care sfordie sau e nelinigtit pot ingreuna somnul. Sportivii cu obiceiuri de
somn inadecvate din cauza cititului in pat sau a privitului la televizor timp prea indelungat, alipitului
'a timpul zilei (mai mult de o ori dupd ora 16), un program neregulat sau neeliminarea deqeurilor
:orporale inainte de culcare, s-ar putea trezi in timpul noptii. in fine, evitali abuzul sau folosirea
:regitd a nicotinei, cafeinei (dupi ora 19 nu se mai bea cafea, ceai, ciocolati sau bduturi gazoase
:afeinate), alcoolului (care inhibd producerea de melatonind; Ekman gi colab. 1993) 9i
redicamentelor pentru dormit.
Timpul gi expunerea la intuneric afecteazd eliberarea hormonului somnului, melatonina.
r,,lelatonina este eliberati in funclie de ritmurile circadiene ale ceasului nostru biologic (Stokkan 9i
Reiter 1994). Dormitul intr-o cameri luminati sau lipsa unui program stabil de somn pot
:ompromite eliberarea hormonului.
Stilul de viali afecteazS, de obicei, ritmul refacerii. Relaliile proaste cu so{ia sau solul,
:rretena sau prietenul, fratele sau sora vitregi, pirinlii, coechipierii sau antrenorii 'rot influenla in
.rod negativ refacerea. Narcoticele gi alcoolul pot afecta odihna in mod negativ. La nevoie,
:sihologul ii poate ajuta pe sportivii cu probleme emolionale profunde, care le afecteazd
:ezvoltarea voinlei gi a caracterului puternic.
'rnlnustloqelau eelalSals ul tS etelncsnu lo;euseds
'rueJnp eeJelnlPlu! ul nrlrzod loelo un ne ola'(OOOt.)'qeloc t6 lepuel tS (OgO;) enbut3'(ZgOt)
uoJooJeS PtuJue unc pdnp rep 'esa1eiu1 laldruoc luns nu tnlnfesetl ele olellozuos olalce1f
enbur3 :286f uorefuag) rolouape eereulullla el PlnJe rS rrieuepur
'eNsecxe lu?uwn eiletnl?lul
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pleJcnl euoz ul lpdseord rnla6ugs eeJeJlur e; rS eiepunoes actloqeleLu Jolasnpo.td ealeJnlplul el
rnlnfeseur ele aorueoeul ela]ce]3 'oJeqcsnw ttpsoqo eoJeutwryS
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eieod eguelsrsled lolaulstleuneJloJatu le Arlelnuno Inlcaie 'aleleJl iuns Ru PceO 'aleledel nes
eierb unlpclpcul 'ptnzn ep tJnyolo no oleroose 'roleustleulnelloJcttu euln ed ap lezlJlBcrc lnsei
ep lJplnrunce rS puoz pltulnue o-liul (auielo.rd rS nrclec) liueulnu tS ue6txo ep esdtl luns unc 'uol3B]
ri;nu reur ap arieurquoc o ep aleznec'rqc6nu urp elrqtxagut euoz luns elunpoN 'Jolelncllc Inualsls
ep alpul,utle rode luns elec 'rqcsnu urp eleiuarepe ?zeezllqou lo;rrnlnsei eeJaputlul t$ pctueceuu
eounrsord 'aJepssnw apwsqeune4uuttt nes afiJnpou 'eleiuarcpe ru1ued 6ultlcla4s
',,erualPJn3
,
ooel e,, ull.rnu tou oc eaeo olsf 'Jolelnorg Inuolsrs u! 'tole ep 'lS aotlelutl elosen ul leluspacxo
Jelnosen lnplqoll eOurdurl B ap ecec4e reLU eeo puJolxa ealeltltqtsod else 'tqcSnu Joilwnue
pundseloc a.lec 'rnlndloc ale ooqrcads euoz roun eeJeseyyr.rnlnsai urp (elenptzel asnpo.td)
elaprqoq pieocs ps pseouan erielncre plnte pcrlelr-ut1 etie;nulC'acfielwl1 rcfie1nun eerc$et3
(OgO! enbuo3 1996; ue6leg) e.relnsrl olelnlec rS eiegrdec erlul eiuelsqns ep qulLlcs oreru
teul un lrqrsod ooEJ aJe3 'Eleseu euoz ul lpdseo:d rnlaOugs e plncse;c eiueze.rd alsa leu lnlellnzau
'(elelrdec orlutp %Ot estL,losap luns 'snedoJ u1) prqcsep os toltu eleleltdec ulp %99 e; ^eugd
'eJeLUJn e3 'e1ecr1de irunrsa;d ericatrp ul roloueA eail;oO p1n[e pcruesou ountseld pldtuls o-l1ul.td
rnlnueuopqe lolrqcsnu eelespde 'riexele.r luns rrqcsnu EoeC 'ewn1ues pliepctlc eerc$et3
:n;duexe ap Bc 'uaoeJaulq ap Inlo; 1o1 lnlndloc a3npe ;nfeseyl
'tnlnsoJls e plenututp eridec:ed o BaAe Jon '[eseu uud tupxelet Jola]ca]a le ]e]lnzal ec 'antltzod
'elzniuoc rS eelelorxue 'etserdep 'eleosoqo 'elugul 'eaunlsuol
ltrrds ep upls nE eJeo nntpodg
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gastrointestinali este bine s5 fie luate impreund.
#-;i;;;'''u'''"*ffiffi;
ior absorbfie
proprietili speciale, care miresc
Vitaminele au o oarecare aurd de misticism. Credinla ci au
Astfel, mu[i antrenori 9i
starea de sin6tate gi performanla umand, a dus la crearea vitamitologiei.
performanla' Din
creasci
sd
sportivi cred cd supiimentarea peste cantitatea zilnici prescrisd face
(Brotherhood
bine"
cd "daci un pic e bine, mai mult e 9i mai
ignoran!6 .ru
"rog"n1a "i "ontioerd
1984; Colgan 1993;Wardlaw
9i colab' 1992)'
solubile in
Nu incurajali megado zarca sau terapia megachimicS, mai ales cu vitaminele
Adesea'
cici aceste subsianle se pot- acumula in corp 9i pot dduna'frecventS'
grdsimi gi cu mineralell,
-din 'aceste
urinare
gastrointestinale
9i
vitamine duc la tulburiri
cantitilile excesive
nu reprezintd un substitut
poatJti
toxici
qi
minerale
9i
vitamine
cu
orali
Oricum, suplimentarea
a acestor factori
pentru hrana reald gi antrenamentul fizic. Pentru a asigura o mai bund absorblie
nutritivi, consumali-i din hrana adevdrati (Balch 9i Balch 1997).
a dieteticianului
Luali suplimente de vitamine gi minerale sub supravegherea medicului 9i
parte din cantitatea zilnicd
echipei. ln majoritatea cazurilor, ueli putea obline cea mii mare
bine echilibrat (Van Erprecomandatd de factori micronutritivi specifici printr-un regim alimentar
Baart gi colab. 1989;Wardlaw 9i colab.1992)'
multe kilocalorii decAt
Unii sportivi de eliti pot consuma oL dou5 pAni la cinci ori mai
pentru
a
tine.pasul cu 1,".':i!"
persoanele sedentare. consumul oe cantitali agademari de hranS
aqa-numitele calorii goale (hidrali
energetice necesitd un numdr mare de-catoril inalimentalie; sunt
este minimal, suplimentarea oralS
de carbon rafinali). intrucat conlinutul nutritiv al acestor aiimente
pentru spgrtlv
cu vitamine, in special din seria B (81, 86) poate fi benefic5
umedd
9i caldi, pierderea unor minerale
La sportivii care se antreneazi in c'ohOilii de.climi
d.e anduranld sunt mai
ca fier, zinc, calciu, potasiu gi magneziu este un lucru obiqnuit. Sportivii
de calorii, fie din cauza
susceptibili ta pierJeiite de minerale, fie din cauza unui consum insuficient
abundente in timpul lecliilor prelungite de,antrenament.
transpiraliei
' -"inlpo;;i"-unde
vozmax este r.rn factor-limitativ, pierderea de fier gi zinc nu va afecta doar
sAngelui la
refacerea; ci gi performanlJ(Colgan 1993; Couzy 9i colab. 1990). Cregtereavolumului
care nu e
sportivii Oe inOuianqe p6atL c6ntribui la o concentralie scdzuti a .hemoglobinei,
regimul
de
afectat
este
fierul
rezultatul sciderii rr6mdgrooinei. Tot la sportivii de anduran!5,
prin
pierderile
de
recomandat),
alimentar (dacd acesta Jste mai scdzut decAt necesarul zilnic
hemoliza
de
sportive
la
9i
transpiralie, O" ,t.orOlia fierului, de pierderea de :arye menstrual
la care
constante
gi
solicitirii
a
intens
fbic
antrenamentului
cauza
din
intravasculard la alergirtori,
cd
constatat
igi supun organismul (Brown gi Herb 1990; Noakes 1991). Brotherhood.(1984) a vreme cat
hrand' Atita
atunci cand mineralele din corp scaJ, absorb,tia lor se face mai mult din
deficit al lor'
proba.bil
un
pulin
este
sportivii consumd alimente ce conlin aceste minerale,
poate
afecta performanla
potasiu
Lipsa unor minerale ca zinc, cupru, crom, magneziu 9i
necesarS'
qi
in
cantitatea
calitate
daci sportivul are un regim alimentar sdrac in factori nutritivi de
de
produse
gazoa?gr
De obicei, un regim bJgat in zaharuri simple (adici bomboane, bduturi
1997)'
patiserie) sau frraia foarti procesati vor fi deficitare in minerale (Balch 9i Balch
pe care ii
sportivil care consumi o hrani echilibrati nu pot obline toli factorii. micronutritivi
(Colgan 1993)
metabolizeazd in timpul unui antrenament dur sau al unei competilii intense
pentru
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oboseala este localizata in sistemul nervos central. Av6nd in vedere ci regenerarea sd se
(Krestvonikov_1938), trebuie
nervoase este de qrpt" ori mai lenti decat a celulelor mugchilor
reface SNC, care conduce 9i
igi
aioroe atenlie refacerii neuropsihologice. CAnd sportivul
bine, executi deprinderile mai
mai
coordoneazd intreaga-activitate'umana, el se poate concentra
gi externi 9i, in consecinli,
corect, reaclioneaz5 mai rapid gi cu mai multi putere la stimulii interni
este motivul ei;
igi miregte capacitatea de efort. Prevenili oboseala psihologici inlelegind care
qifrustrare; cum si foloseqti
oboseala ca rezultat normal al antrenam"ntrlui, cum si rezigti la stres
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Odihna gi refacere
Relaxarea face si creasci tonalitatea simpaticd, reducAnd frecventa cardiaci; slibind
tensiunea musculard, care permite libertatea de migcare gi reducerea crampelor musculare, ca gi
sciderea consumului de oxigen, indicAnd o reducere a metabolismului celular gi un mai bun
control emotional (Cooper 9i colab.1986; Schutt gi Bernstein 1986). in plan biomecanic, sportivii
mai relaxa[i gi-au controlat mai bine migcdrile gi au putut astfel sd menfind optimd performanla
tehnici (o tehnicd buni = eficien!5 mare).
Tehnicile de relaxare au fost bine documentate ca fiind benefice sportivilor; ele implici mai
multe metode. rispuns de relaxare, relaxare musculard progresivS, antrenament de inoculare a
stresului, biofeedback, meditatie transcendentalS, consiliere psihologicS, yoga, autohipnozd pentru
relaxarea profundd a mugchilor, reprezentare vizual5, controlul respiratiei, Trager gi managementul
timpului (Knox gi colab. 1986; Lippin 1985; Patel gi Marmot 1987). Nu toate tehnicile sunt benefice
pentru sportiv. De aceea, trebuie sd alegeli tehnicile care vor stimula reaclia pozitivd optimi pentru
competi!ia sportivd.
lnocularea stresului inseamnd cd sportivul invali si aplice o serie de ase(iuni despre sine,
care duc la o reducere treptati a stresului (Mace 9i Carroll 1986).
Autogeneza sau reprezentarea dirijatd a dat rezultate la unii sportivi (Barolin 1978). O
anumitd undi cerebrali este asociatd cu starea de meditalie transcedentald gi cu un consum
scdzut de oxigen gi o frecven!5 cardiaci mai mici (Vander gi colab. 1990). Tensiunea mentalS gi
fizici s-a redus semnificativ, iar timpul de reaclie, care este important pentru sprinteri, a fost
considerabil mai scurt (Wallace 1970). Benson (1975) gi Knox gi colab. (1986) subliniazd utilitatea
antrenamentului cu biofeedback, care il ajuti pe sportiv si-gi controleze funcliile biologice
specifice (adici frecvenla cardiacd, tensiunea sanguini, ritmul respiratoriu), despre care se credea
oAndva ci sunt guvernate doar de sistemul nervos autonom.
Yoga, care implicd un control al respiraliei prin exercilii specifice de intindere, produce
relaxarea mugchilor impreund cu o activitate simpatici perifericd redusd (Deabler gi colab. 1973).
Trager aplicd o serie de mijloace fiziologice, cognitive gi comportamentale pentru scdderea
tensiunii musculare gi mirirea relaxirii, comunicAnd minlii senzalia fizicd de relaxare (Trager 1982;
Trager gi Guadagno 1987). AtAt migcarea pasivi (reeducarea migcdrii), cdt gi mentastica
lgimnastica minlii) creeazd senzalia de relaxare. Tratamentul dureazi, in general, o ori gi fiecare
gedin!^d constd din doud pdrti, una pasivi gi una activS.
ln timpul pdrlii pasive, subiectul sti intins pe o masd. Migcirile includ mai multe elemente
:inematice ca tracliunea, rotarea gi compresia, pe care practicianul le aplici subiectului ugor gi
r-itmic, folosind propria tensiune a acestuia. in timpul tratamentului, practicianul
!ine seama de
greutatea pdrlilor corpului sau de migcdrile dificile, pentru care ar putea fi nevoie de tratament
suplimentar. Succesiunea migcdrilor incepe cu gAtul, apoi continud spre umeri, gambe, labele
oicioarelor, abdomen, piept gi in cele din urmd spre brate. CAnd subiectul sti culcat ventral,
cracticianul aplici succesiunea opusd, adaugind gi zona spatelui (Trager 1982).
in timpul pdrlii active, subiectul rememoreazdsenzalia de relaxare. El se migcd in interiorut
minlii 9i al corpului, ceea ce se numegte mentasticd, dar de data aceasta pe baza memoriei
programate prin migcirile pasive; de aceea, migcarea trebuie si dea senzalia unei rezistenle mai
mici (Trager 1982).
Relaxarea musculard programati implicd incordarea unor grupe specifice de mugchi pe timp
scurt (5-10 secunde) gi apoi relaxarea lor. Aceastd tehnici permite sportivului si identifice
tensiunea musculard gi relaxarea specificd fiecdrei regiuni a corpului. Practicati cu regularitate, ea
poate deveni un instrument eficace pentru controlul tensiunii musculare. Relaxarea musculard
programati poate fi deosebit de beneficS, dacd sportivul este tensionat, in timpul sau la sfirgitul
unei leclii de antrenament sau imediat inainte de culcare.
Refacerea specifici sportului
in timpul antrenamentelor gi competiliei, sistemele se pot uza atAt de mult incAt si compromiti
capacitatea de efort gi performanla sportivS ulterioard. Daci organismul nu se reface repede, s-ar
putea ca sportivul si nu mai fie capabil si se antreneze cum trebuie, si execute sarcina de lucru
planificati sau si atingi performanta agteptati. in consecintS, trebuie luate mdsuri preventive.
Drdgan (1978) gi Bucur(1979) propun ca sportivii si aplice urmdtoareletehnici de refacere ca pe
un ritual:
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anumiti perioadi de timp, in funclie de sistemulenergetic utilizat de
sportiv pe durata pregitirii 9i a
competiliei (de exemplu, aerob, lactacid anaerob lau alactacio anaeroLi.
r"n"trl 5.2 indici
perioada de redresare necesari pentru fiecare
sistem energetic.
Tabelul 5'2
-
Timpii de refacere dupi un efort epuizant (compilat pe bazadatelor
din Fox, 1gg4)
Refacerea fosfagen
i (ATp-pG)
Refacerea rezervelor de ATP necesiti
9i ea energie, oblinutd din oxigen prin metabolismul
hidralilor de carbon (cHg) gi grisimilor. unii autoii afirmb
cd, pa4ial, "r"fr."r"" provine din
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reciclarea acidului lactic' o parte din ATP-ul generat de
organism se descompune pentru a forma
portiunea de PC a ATP-CP, iar cealalti parte
este stocatd d'irect in mugchi fioL rse+y.
Fosfagenul se reface rapid, SoTo-70% in primele 20-30 oe secunoe gi
restut in 3 minute.
Activitdlile cu arderi metabolice mari, dar explozive, intermitente (de
hochei),
necesiti perioade diferite de refacere, deoarece o parte din energie "*"*prr, baschet,
este anaerobi. probele scurte
cum ar fi cele de sprint (de exemplu, 100 m, 200 m), necesit5 perioade
diferite de refacere a
fosfagenului. Daci efortul dureazi mai pulin de 10 secunde,
fosfagenul utitizat este minimal.
Pentru 30 sec. este utilizat 5}o/o, pentru 60'sec. - 75yo, pentru g0
se6. - g7o/o, pentru 120 sec. 93%, pentru 150 sec' - 97o/o gi pentru 180 sec. -98%
lri,iitman qi colab. 1967, citat de Fox 1984).
Chiar daci refacerea fosfagenului necesitd pu{in tlmp, ,"ir."r", pC
necesiti pani la 10 minute
general,
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2
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minute
bs%,
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minute
P:llt'revenire.
90% gi g minute pentru
97%.
Refacerea glicogenutui intramuscular
Ciliva factori afecteazi rata gi concentralia sintezei glicogenului muscular (CHo)
?n timpul refacerii
dupi exercifiul fizic. Manipularea comfonentelor iegi;ului alimentar, in special
corelati pozitiv cu stocarea crescuti a CHO intrariuscular. Alli factori includ cHo, a fost
intensitatea gi
perioada exercitiului efectuat (de exemplu, prelungit fa!6
de intermitent; Fox 19g4).
Hultman gi Bestrom (1967), citafi de Fox tt-g8al, au oferit urmitoarele linii
directoare pentru
refacerea glicogenului dupi exerciliu prelungit:
o Doar consumul unei hrane bogate in CHO va facilita refacerea completi a glicogenului
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Odihna girefacere
substanle alcaline gi vitamine. Nu consumali multd pAine 9i legume, deoarece produc gaze
intestinale. Sportiviitrebuie, de asemenea, sd evite consumulde alcool gi biuturi carbogazoase.
Pe durata competiliei
intre probe, jocuri, in pauze, utilizOnd tehnicile de refacere se pot obline efecte de calmare in sfera
neuropsihologicd sau a altor funclii psihologice. Pe durata pauzelor, sportivii pot sd bea lichide
preparate anterior (sucuri de fructe), cu ceva glucozd (20 gr.) qi cu sare, pentru a reface ceea ce
au pierdut pe durata primei p5(i a competiliei. Automasajul timp de 5 minute este, de asemenea,
recomandabil pentru a relaxa grupele de mugchi implicate in performan!5.
lntre probe sau jocuri, se poate recurge gi la o abordare ugor diferiti. Sportivii se vor odihni
intr-un loc linigtit, departe de atmosfera excitanti a competiliei. Pe aceasti perioadS, utilizali atAt
mijloace psihologice cAt gi neuromusculare pentru refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu
oxigen gi relaxarea psihotonici sunt toate utile. Sportivii trebuie sd poarte haine uscate gi
cdlduroase. Folosili pdturi suplimentare pentru a-i acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiralia,
ceea ce poate elimina reziduurile metabolice gi poate ajuta la refacere. Pe toatd durata perioadei
de odihnd, sportivul trebuie sd bea lichide alcaline, ceea ce poate contrabalansa starea de
aciditate. Dacd intervalul dintre probe este mai mic de 4 ore, dali-le doar lichide, deoarece acestea
nu vor crea probleme de digestie.
Dupi competitie
Dacd sunt pulini antrenorii gi sportivii care acordi atenlie perioadei de refacere, gi mai puliniigifac
probleme in privinla redresirii psihofiziologice de dupd o competilie. Diferite tehnici de refacere fac
acest proces si fie complet gi rapid, aga incAt pregitirea sd poatd incepe efectiv dupd o zi sau
doui.
'
Sportivul nu trebuie si stopeze activitatea fizicd la sfArgitul competiliei. Este esenlial sd
continue cu exercilii moderate, pentru a elimina metabolilii excesivi din celulule musculare. Pentru
sporturi dominate de procesul anaerob, sportivul reface datoria de Oz acumulatd pe perioada
competiliei, in minutele de dupd activitate. in astfel de cazuri, pe l6ngi exerciliul ugor, de 10-15
minute, este necesari gi refacerea neuromusculard. Se poate face hidroterapie (15 min), masaj,
aeroterapie gi relaxare psihologici. Pentru sporturi in care domini procesul aerob, principald este
atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funcfiile interne ale organismului). Putefi facilita acest
proces printr-o activitate fizicd ugoarS, de 15-20 de minute, perioadd in care organismul elimini
toxinele. De asemenea, utilizali tehnici de recuperare cum ar fi aeroterapia, hidroterapia (15
minute), masajul gi relaxarea psihologicS. in ambele cazuri, consumali lichide pentru a reface ceea
ce s-a eliminat prin transpiralie. Drdgan (1978) recomandi biuturile alcaline (lapte, suc de fructe),
imbogilite cu minerale, glucozd gi vitamine. Relaxarea adecvatd, in special prin antrenament
psihotonic, care elimini stresul 9i eventualele frustriri, ugureazd un somn adAnc Ai odihnitor.
in prima sau a doua zi de la incheierea competiliei, urmati o dietd de recuperare, bogati in
vitamine gi substanle alcaline (salate, fructe, lapte gi legume). Nu sunt recomandate mesele
bogate in proteine (Bucur 1979). Utilizafi alte tehnici de refacere (masaj, acupunctur5, relaxare
psihotonici gi chemoterapie) gi limitali consumul de alcool, tutun gi activitatea sexualS.
Mijloace permanente de refacere
Pregdtirea eficienti necesitd angajarea unor factori constanli gi permanenli de refacere. Refacerea
faciliteazi revenirea rapidi dupd antrenament gi menline o stare de capacitate fizicd gi psihologicd
ridicatd. Mijloacele permanente de refacere ar trebui si includS urmitoarele:
o alternarea ra{ionali a efortului cu refacerea;
. incercarea de a elimina factorii de stres social;
. o atmosferd in echipi calmd, increzdtoare gi optimistS;
o o dietd ralionald gi variati, conformi cu specificul sportului gi faza de pregdtire;
. odihni activd gi implicarea in activitSli sociale pldcute gi relaxante;
. monitorizarea permanenti a stdrii de sinitate a fiecdrui sportiv.
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musculare, somn agitat gi rispuns puternic la alergogeni'
Stimulul de supraincircare cu suprasolicitare musculari este indus de un microciclu de goc
gi este similar oboselii acute. Totugi, simptomele se manifesti mai mult de 2 ztle 9i includ 9i
iezistentd fali de efort, somn agitat, lipsa apetitului, utilizare iralionali a energiei 9i tulburdri
emotionale.
'supraexcitalia este indusd de unul sau mai multe microcicluri intense sau de prea puline
oerioade de recuperare. Oboseala este, de obicei, tranzitorie, intre 2 zile 9i 2 sdptimAni. Pot sd
existe sau nu suprasolicitdri musculare asociate acestei stiri. Simptomele sunt similare stimulului
supraincdrcirii. Ele sunt pulin mai grave, inclusiv frecvenla cardiaci miriti in repaus; FC 9i
concentralia de acid lactic crescute pe durata incirciturilor de lucru submaximale; obosealS
crematur6; o scddere considerabili a performanlei; sete crescut5, in special noaptea.
Sindromul supraantrenamentului rezulti din microcicluri succesive suprasolicitante, cu
oerioade de recuperare insuficienti. Aceasti oboseald este de duratS, intinzindu-se pe o perioadd
de cAteva luni. Existi shimb5ri organice semnificative care apar pe durata acestei faze de
supraexcitalie, in special sub forma unor procese distrofice pronun{ate. Aceastd stare poate si fie
sau nu insolitd de suprasolicitiri musculare.
Gravitatea gi complexitatea acestor simptome cregte odatd cu numirul lor. Simptomele
asociate cu un stimul vor varia in funclie de intensitate. Tabelul 5.4 ilustreazl cauzele oboselii
centru c6teva sporturi. Pentru a le inlelege, practicantul poate evita oboseala acuti 9i
supraantrenamentul prin manipularea metodelor de pregitire gi alternarea intensitSlilor.
Tabelul 5.4
-
Cauzele oboselii in diferite sporturi
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101
Trei mari zone influenteazi supraantrenamentul. Chiar dac6 fiecare sistem este
rndependent, toate sunt partd a organismului uman gi sunt corelate intre ele:
sistemul
neuromuscular, metabolic Ai neuroendocrin.
Oboseala neuromusculare
Tot mai multe date indicd implicarea SNC in limitarea performantei intr-o misurd mai mare
dec6t
s-a crezut. Oboseala poate rezulta din procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor
periferice. Oboseala SNC (supraantrenamentul pe termen lung) duce la scdderea
motivaliei,
reducerea transmisiei comenzii neryoase prin miduva spinirii giiecrutarea deficitard
a neuronilor
motori. Oboseala perifericd (supraantrenamentul pe termen scurt) poate implica disfunclia nervilor
per.iferici, a jonc{iunii neuromusculare, a activitilii electrice a fibrelor musculare
sau a procesului de
activare din fibra mr rsculard (Gibson gi Edwards 1985; Lehmann colab. 1gg3).
9i
Oboseala periferici poate fi impd(iti in doui tipuri: oboseila cu frecvenii ridicati (oboseali
electromagnetici) 9i obosealS cu frecvenli scdzutd (oboseali mecano-metaOoiica; (tabelul 5.5).
Tabelul 5.5
1
e85)
-
Simptomele asociate cu oboseala sistemului nervos central (din Gibson gi Edwards,
Centrald
Forli sau cilduri generate prin
efort voluntar mai degrabd decit
prin stimulare electricd
Perifё ricう
Aceeagi pierdere de fortd sau
cdlduri generate prin contraclii
lncapacitatea
de a
sus-fine
recrutarea sau frec-venta unitdfilor
motorii
voluntare gi stimulate
a) Frecven!5 inalti
Pierdere selectivS de forti la
frecvente de stimulare inalte
Transmisie
sau
propagare
neuromusculard diminuati
a
poten{ialului de actiune musculari
b) Frecventd joasd
Pierdere selectivd de
forti
frecvenle de stimulare joase
la
Excitatie I contraclie diminuatd
Oboseala de frecven{a ridicati apare de obicei in sporturi care dureazdmai pulin sau pulin
mai mult de 60 de secunde. Randamentul fo(ei scade ca rezultat al diminudrii potbnlialului
de
actiune (capacitatea membranei musculare de a conduce un semnal electric) de'-a lungul
membranei de suprafali (sarcolema) a celulei musculare. Sarcolema ajuti la transmiterea
semnalelor electrice in porii de la suprafala celulei musculare (tubulefele T)
9i in filamentele
individuale de actind 9i miozini din mecanismele contractile.
Eqecul in propagarea semnalelor electrice (potenlialele de acliune) se datoreazd
acumulirilor de potasiu (K+) din tubulelele T gi spaliilor dinire filamentele'de actind
9i miozini.
Aceastd oboseald apare cu rapiditate in mugchiireci, mugchi care nu au fost incilzi{i
adecvat.
Oboseala de frecven{i joasS este cauzati in primul rAnd de deteriorarea celulard, in special
cea asociati cu contraclii excentrice. Deteriorarea celulari lasi mugchiulintr-o stare de
dezordine.
Ruperea structurilor celulare care transportd semnalele electrice seimini cu sirmele sf6giate
sau
arse. Consecinla este ci semnalele electrice sunt slabe.
Probele sportive care conduc la contraclii musculare voluntare implici un lan! de comandd
de la creier p6ni la puntjle de actomiozini (figura 5.2). Fiecare legdturS a fost analizatdseparat
in
sisteme fiziologice diferite, de la pregitirile intregului organism la celulele izolate sau fractiuni
subcelulare. Oboseala se poate datora deficientelor surveriite la oricare sau la mai muttovfii;i;
lan!.
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pler o el snpold alse dIV elec uJ 'ua6ocr16 ep elnz^Ecs aruezel no tqcsnu un-tiu! snpotd elsa po
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105
Odihnd gi refacere
Pentru activitelile de intensitate ridicate, dar de scurta duratd, sursele imediate de energie
pentru contraclia musculari sunt ATP gi PC. Epuizarea complete a acestor rezerve din muQchi va
limita
siguran!5 abilitatea de contrac.tie a mugchiului (Karlsson 9i Saltin 1971).
^cu
in efortul submaximal prelungit, acizii gragi liberi gi glucoza (din ficat) furnizeazd energia.
lnhibarea acizilor gragi liberi (de cetre beta-receptorii blocanti) poate cre9te rata de degradare a
glcogenului, afectand performanla (Sahlin 1986).
Oxidarea depinde de prezenla oxigenului care, in cantiteli limitate, oxideazi hidralii de
carbon in locul acizilor gragi liberi. Oxidarea maxime a acizilor gragi liberi este determinatS, prin
urmare, de influxul de acizi gragi cdtre mugchiul efector gi de starea de pregetire aeroba a
sportivului, deoarece pregetirea aeroba cregte atat disponibilitelile de oxigen, cat 9i puterea de
oxidare a acizilor gragi liberi (Sahlin 1986).
Activitd.tile metabolice, cum ar fi hipoxia (cantitatea redusd de 02 transportati la mugchiul
efector), avand ca rezultat modificarea concentratiei de ioni, deficienla ATP 9i acumularea de acid
lactic, pot explica deteriorarea mugchiului. Oricum, observatiile releva faptul cd deficienla
structuralS mai mare apare atunci cand mugchiul este supus unor incdrcdturi repetate excentrice
sau concentrice. intre cele doud tipuri de incercare mecanica, contracliile excentrice cauzeazd
deficiente mai mari fibrelor musculare. Contracfiile excentrice produc tensiuni mai mari in
secliunea transversale a mugchiului activ decAt contractiile concentrice. DeEi contractiile excentrice
produc o disfunctie structural5 mai mare, trebuie sa existe o tensiune repetati suficienti in
contractiile repetate pentru a cauza fragmentarea fo(ei de contrac{ie in fibra muscularS. Doar
atunci se vor rupe componentele structurale ale fibrei musculare (vezi figura 5.4).
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Fibrele se intind
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Fibrele se intind, dar
suferd detenoriri
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Fibrele devin fragile
+-
Fibrele se rup
Figura 5.4 - Schimbarea formei lesutului muscular (Fahey, 1991)
Un model din domeniul uzurii materiale poate demonstra de ce contracliile repetate sunt mai
eflciente. Un material supus unei tensiuni alternante qi compresiei sau relaxirii va ceda in final.
Rata sau rapiditatea alternirilor determini cat de repede se uzeaza un material. Pentru cele mai
multe dintre materialele ductile, relalia dintre stres gi numerul de cicluri de fo4e alternative pentru a
ceda este exponenlial; prin urmare, pe mdsuri ce stresul cregte, numdrul de cicluri pentru a ceda
descreqte. Putem aplica aceasta abordare gi pentru fibrele musculare care sunt supuse constant la
perioade de lucru care depagesc ugor fo4a componentelor structurale ale mugchiului (Appell 9i
colab. 1992; Armstrong gi colab. 1992; Clarkson $i colab. 1992; Fahey 1991).
Celdura cregte capacitatea de contraclie musculard prin cregterea sensibilita!ii fibrelor
musculare la actiunea Ca++ (Paha 1994). De aceea, sportivii nu trebuie si neglijeze incdlzirea
inaintea activititii fizice. Anumite date indic5 faptul ci producerea cdldurii pe durata contracliior
musculare contribuie la deteriorarea mugchilor. Contracliile excentrice genereazi mai multa
energie termice decat activitatea musculard concentrici. Cregterea producliei de cdlduri pe durata
contracliilor excentrice se datoreazd,. probabil, mai degrabA scederii capacitSlii mugchiului de a
indepirta cSldura, dec6t unei rate superioare de producere a cdldurii in celula muscularS.
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Tendoanele afectate necesite o lunge perioadi de recuperare. Cercetdtorii au atribuit acest
lucru unui flux limitat de sange circulant cetre aceast5 parte a mugchiului (Renstr6m 9i Johnson
1s85).
Timp de mulli ani, acidul lactic a fost citat ca fiind cauza durerii musculare cu instalare
intArziati. Prin teste chimice sofisticate gi cu ajutorul microscopiei electronice, cercetetorii au
descoperit ci acest sindrom este cauzat, de fapt, de deteriorarea fibrelor musculare din cauza unui
influx de ioni de CA++ in celula musculard (vezi figura 5.6). Fibrele repezi (FT) 9i lente (ST) sunt
susceptibile la deteriorarea mugchilor indusa prin exerciliu. Se pare cA au mai mult de suferit
fibrele repezi, in special cAnd se produc contraclii maxime de fo45 excentricd 9i concentricd. Degi
nu existi nici o explicalie clari pentru aceaste diferentS, o putem atribui tipului de contraclie,
intensitatii activitatii, tipaielor motorii de recrutare sau diferenlelor structurale carg ?lst6 intre cele
doua tlpuri de fibre musculare (Armstrong 9i colab. 1991; Clarkson 9i colab. 1992; Friden gi Lieber
19e2).
Sportivul face antrenament cu greutd,ti mari
sau nu este obignuit cu antrenamentul de
fortA cu contrac$i musculare excentrice
I
Calciul determind eliberarea substanlelor
care rup fibra musculare
︱︱ ︱ ▼
Organismul elimina celulele din tesutul mort.
Fibra se reface 9i devine mai rezistentd
la stresul ulterior.
Figura 5.6 - Cum au de suferit muschii (Fahey 1991)
Oboseala neuroendocrine
Sistemul nervos se imparte in aferent gi eferent. Cel de-al doilea se imparte in sistem nervos
somatic Ai sistem nervos autonom. Sistemul nervos somatic inerveazi muqchii scheletici 9i
conduce intotdeauna
la
excitarea mugchilor; sistemul nervos autonom inerveaze glandele
mugchior netezi gi cardiaci 9i neuronii Gl, conducand la excitarea gi inhibitia celulelor efectoare.
Pregatirea sportivilor poate duce la doui forme de supraantrenament. Asociem primul tip,
supraanirenamentul Basedowoid, cu dominanld atat simpaticS, cat 9i parasimpatici. Este
rezultatul supraexcitaliei simpatice sau al supralicitani procesului emolional. Cel de-al doilea tip,
supraantrenamentul Addisonoid, se datoreazi inhibiliei parasimpatice. Dintre cele dou5 tipuri'
supraantrenamentul parasimpatic sau Addisonoid este mai dificil de detectat; forma simpatici,
predominand in probele sportive (Altenberger 1993; Fry, Morton gi Keast 1991; lsrael 1963;
Kuipers gi Keizer 1988; Lehmann 9i colab. 1993).
in tondilii normale, activitatea nervoasi simpatice cregte ca rezultat al efortului 9i nivelelor
anumitor hormoni, cum ar fi adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina), hormonul uman
de cre$tere, cortizolul 9i hormonul de stimulare a tiroidei. Cercetetorii au g6sit acegti homoni in
conceniralii ridicate in iange 9i au considerat ci unele din aceste schimbdri sunt componentele
unui rispuns normal la exerciliu.
in orice caz, cand organismul este suprasolicitat fizic ai psihologic timp de cateva septamani,
fdrd o perioadd de refacerd adecvate, supracompensarea nu mai exista. Daca stresul provine de la
'
rnlnpl^lpur
Incucads pdnp InurEroord ezaJoqela tS-Ps t^tuods tS uouaJlue ed alnlP l-Ps sjec alep $npoJd lod
pcuriuflls ea]elsel rS arlpoa.ld ap aleuosled elslPulnf tlenpl^tpul t^tuods e.l]utp alllqns elsiuara]lp
pdnp aleloal arnqaJl'eJeuJJn uud 'oJeldepe ap eleulEl6o.ld sstluapt luaueuetlu€ ep lJnlPcJP3u! Bl
ietq3 'slueltp tJnpoul ul aitlgoeld el pundsp.r rs cereJ es lzr^rpul rrJPsuaduro3erdns Bzel ls ruaceleJ
lnluauou lrurlap ep lrcrlrp luns ElecrlduJos eunrlsaqc o nc ocel e-ep uJ€Ae 'Esllcerd ul
' rPsuedu03eJdns eriu;de op
alureul ?deacu! Ps arnqerl nu gleoljslln eaJllP6ard 'lEapl. PLl.lJo, ap lnlnlje^ lllabulle Insecord alsaJc
eA 'aleuln uud 'rupsuaduJoceldns rszel eleJnp ed lengspe aJtt?6a.ld ep Inu.rrls lnun e pntselOo.td
EoJmudV elerirur a1a1aruu ep olooutp etaua6e: eleod a; tS etGleua ap alasns alSslouleJ ac
eeoo'eraeejeJ ap rnlnsacojd elernp ed e.rr196a.rd ep Inlnultls e| gzealdepe as lnntpodg tnlnntyods
e pleuoricun; ealelrcedec rerodural pzeanutultp ete3 Pleesoqo ap pet6 un Pzeael3 €lelcepe
lueuipuarlue ep alunlpcrpoul eJogelel tS arec:pcu1 ellu! lceJoc uodet un Plstxe P3ep Jeop elellnzol
el a3np eA uEr! reur luauieuaJlue op unlq3lPcu! el ea.reldepv tntpods nlluad altlp6etd ep alualclJa
auer6old ep eaJear3 ug leriuese luouela un alsa aJaoeleJ tS Uola oJlutp lnlnJqtltqcs eeltltqels
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uuros ap eronau 'rnlnluooleursq eaJapp3s 'teulqol6oueq eaJapP3s 'gntsel6old etulsue ]uns
prouosrppv lnlueueuorlueerdns nc elercose eloLuoldurs 'llnu apecs CNS e nJcnl ap eeleltcedec
'promopeseg rnlnlueuieueJlueerdns ;nzec ug rS e3 qiualstze: ap alunuods utp tlntpods e1 ltnu6tqo
reuJ alse rS lecrpu eerd urn;on nc e.rrlp6erd o-.r1utp eutnotd ptouostppv ;nlueueuellueeldnS
'reqrl lnuorelsolsal rs aJalSaJ3 ap ueun InuouJoq
'raprorn ruoulJoq r] re unc 'rnlnlozruoc ruor.lJoq ;etcads u1 'pe3s aleuoulloLl e1e;entu piutcasuoc
u! :eleuoulloq alrrierluacuoc eze;6ar gs csainer teul nu teutleuelpe. ale eJeoleJces elspuelg
uosrppV rnl rloq alercose e;auoldtuts n3 PugtuBes ctledutsered lnluauteuatlueerdng
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Iueureuollueerdns ep lnuorpurs u1 pleriuaprna pctloqelec ea:els n3 let3ose U aleod lnpodet 'e1elsut
as e nrlued rz o ep llnu reu., plsacau elseoe unc tS aJacerel ap ctloqeue lnsacold el eelecall
n:1uad rriecr;du:r ere lozruo3 rS uo:a;so1sel erlutp lnpodet a3eteoeo leuljou el aEunle e ntlued
elrz elelp3 lrqeqo.rd puglrsacau 'eat5 gctzrl a.ltlpOatd pdnp aleutou Pzeq 3p alantu el la3u! tuonaJ
aleod rn;nuo:alsolsel lnlelrN aleuouJoq eursruegeur e1;e uud nes tnlnloztpoc Jolelantu ealalSelc
uud aleod 'plelnoqsel erie.rces pqtqur rnlnuorelsolsal ole alnzPcs elalentN otloqeue ;nsacold a.tec
o u:nc ele 'p3seor3 gs adecul InlnuoJalsolsa] Inleltu pugc pletptotut.ld alse tnlnlozlpoo tuacnpo.td
eare;6ar gc lrpalop ne rroiplecreo 1e16e:ep else loztuo3 - uoielsolsel lnyodel 'cttutqcog
tnlnritcraxa eletnp ad clleuseld lelcEl ep eleuttxeu
rolalenru ealsppos rS rolupluaproce e plnoseJc qiuapnur 'PleJnlsod euntsualodtr.l 'lrilleduJoc
rS aluaureua4ue e; aredrcrped ap raiuuop eetaptetd 'pleuotioula aleltltqBlsul ti glnoselc aleltllqelul
'e1e1nel6 u1 e-rap.rard 'plenururp piueuroled 'eleulrxeur ttralnd .loltlo;en eerepPcs '.toltticelur e
plncser3 eiueprcur 'uora pdnp pzeq ep alunle^tu el eleuape ttunlsuel e glelzglul eerluelal 'snedol
u! plnssaJc Pleueue auntsual '1ey6e uutos 'ctzt; lnlitclaxa pdnp p1etzg1u1 oJaselal 'tnlnltlsde
e€reppcs 'snedar u! PllJPur Pcetpre3 eiuencell pnlcur (9961. laztay tS sJodlny) aletuolduttg (lutlds
'n;duexa ap) piuernpue ap nu Jep 'ereut elelsualur ep ripyntlce e; ledtctped ne eJm llnryods
el elElElsuog
ne upJnqlnl relsace alauoldults (pto/v\opase8 lueuteuejlueeldns ep u.tojputs ep
lsol
lloq ale olac nc pupueas ereo etuoldtrlrs ut.td ^ezeauoticeel Inursrue6ro
lnuauJJol rcre ap) ivropeseg
'luaursueJlue
ap runlp3Jpcul e pcsnJq aralSelc o-llurp nes oleltsuslut 3p tlnutls rilnul eeld
etacelat 6 gurqtp6
801
109
…
……………………
…
999̲十
91ψ で
verificdri compl:t?^1:^"f1ll',.;:
Unii au acces (geografic aifinanciar) la '夕
'*i:":3:i::::
Cauzele suPraantrenamentului
cred ca
Anumitifactoripotinfluen,taratarefaceriigisupraantrenamentul'Deobicei'acegtifactorisunt
r"- in"ailairia 9i refacere unii autori
iii?r"aii,ri.'to]"ont"
0,",r"
discrepan.tei
rezuuarur
j",ili,iJr;"i"i'i, stimuli fizici gipsinorogici advergi (vezi ,tabelul 5 6)'
combinatre
o
este vorba de
li un punct de unde adaptarea
." ;il;;;; iii"""rt" conditii pot aiunge
sportivii care continue
trebuie sd planifice adecvat
"a o"".riia-"-,itrenam"nt A-"lr:.:t- .i
in.trr"
esueazS qi ei intrd
pentru a ajunge la concluzil
p*,ti""li"
"p""ial
pregitire'
"o"ortiuii
daca tot ei monitorizeaze reactiile Ia
Harre, 1982)
Ia supraantrenament (adaptat dupd
Taberul 5.6 _ Activitati care pot conduce
‐ ‐
1‐ ‐
‐
‐￨￨￨￨:￨￨
・・
―
Responsabiliteti familiale
suprasollcitante
Boalう ,febrう
Negliiarea refacerii
Durata insuficienta a
somnului
Solicitare mai mare decat
capabitatea
Program zilnic
neorganizat
Frustrare (familie, colegi)
Stare de voma
Fumat, consum de bduturi
alcoolice, cafea
lnsatisfaclie Profesionald
Dureri
stomacale
COndⅢ ‖de tral
neadeCVate(Spaヽ
AciVla,profeSiOnale
憎錦renament
‖
瀧λ
瀬
糊i濯 ‰瞑ば
¨
de
Volum mare al stimulilor
'te
inalte intensitate
lu)
stresante
ン ｅ Ｊ
ヽ
Ac‖ Vtal
Certuri cu colegii
A‖ menta神 e
denCに ara
mare
emo10nale eX―
cesive(TV,muzica Zgo―
mOtoasう etc)
ｅ
ａｎ ａ 諄 諭 Юｔ
ｅ
ｌｌ
ｌ
Certuri in familie in legatura cu imPlicarea in
sport
Supraexcitare sau via,ta
agitata
stirii
︲
ｕ﹃
ｔ
de supraantrenament
de obicei
efort gi -performanta. Simptomele sunt Antrenorul
de
capacitatea
scade
suoraantrenamentul
zrlei
,p"il"J#;.1r"rpi[ti" piotirnoJ oe olrata noptii 9i a
Detectarea
画酬
orecedate de insomnie.
le fac in jurnalele lor de pregitire'
pe
poate identifica simptomele din notitele zilnice
"rr".portiirii
simptomele din tabelul 5 7
vedetj
Pentru o identificare mai de";ipi;;;'; "o"t"r'i
tehnici partiale, cea de-a doua
putem impd(i *onttorirrf""'in" i"ra i"n"i.i irima fotosegte
sau
pa(iald nu necesiti teste de laborator scumpe
ii"nitoiiro".
complet".
tehnici
evaluari
ulilizeaz|
J*td ae a"p''t"-"i precisd 9i poate furniza
sofisticate. in orice caz,
t"tt;;;;'';;;;J
'rnlnlueureuallueeldns e eJluenoJd ep.roprirpuoc eellllqels'e
'tn;nc4souEetp iolaluaulela E Psl3eld ealeolilluapl 'Z
electldtur loleulslueseul e a-re6a1eiu1 Punq leu O t
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'lueueuollue ap llJnlgsJPcu! lecap
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JolaLuoldults
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ruapaJcul esdt"l
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aricea.r ap rnlndutl
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rnlnltlade esdtl
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lcetoc ecrlsou$etp e nlluod ect$olotztl eulalsls alde$ eledoce Ps alnqeJl gclulltlcolq eelelsel
'Plelueu eilol ls Pclutl€l Eale cEclle 'leiueuloled
elsal alsooe utp alelep Ezrlrln rialnd ectueceulotq rS eclDoloqtsd 'acl6ololzlj
Eiuatct+e uods E n4uad
oreceJat
6 gutltpo
0:I
Odihnd gi refacere
4.Dezvoltareaunormiiloacesimple,dareficiente,dediagnosticare,carenunecesitetestede
5.
laborator softsticate 9i scumPe.
cAteva
Stabilirea valorilor Oazate
i,
siptdmini inainte de inceperea pregitirii. ln acest
rdstimp,reducelisemnificativincdrcdturadeantrenament,darnudrastic.Altfel,tulburSrile
de dispozi.tie oatorate aiminuSrii incdrciturii de antrenament pot determina abandonul
(Hollmann 1993).
standardizate (de
iitanlticali testarea biochimici pentru anumite momente din zi, in conditii
O.
-u*e,ptu,dimineata,inainteoeantrenament'intimpulacestuia,dupdantrenamentsau
inainte de culcare).
Simptomele supraantrenamentului semnalate
gi
1991)
Keast,
Fry, Morton
Tabelul 5.8
-
Fiziologice / Performanld
in literaturd prin prevalen.ta lor (din
Psihologice / Prelucrarea
informaliei
Performantl diminuatう
Stiri de dePresie
lnabilitatea de a indeplini baremuri / criterii de
performanti atinse anterior
Apatie generale
Recuperare prelungitd
Auto-apreciere diminuatd / inreutetirea
sentimentelor desPre sine
Toleranli redusd la solicitare
lnstabilitate emolionalS
Fortう muscularう redusう
Dificultate de a se concentra la locul de munce
gi la antrenament
Capacitate maximd de efort diminuate
Sensibil la stresul ambiental 9i emolional
Pierderea coordondrii
Teama de comPetitie
Eficienti diminuatd / amplitudine de migcare
Modificiri de personalitate
scazute
Reapar gregeli deia corectate
Capacitate scazute de ingustare a concentr'
Capacitate redusS de diferenliere 9i corectare
a gregelilor tehnice
Potential crescut de distragere a atentiei
Diferente crescute tntre FC culcat§
i ortostatiC
Evolulie anormali a undei T Pe ECG
Disconfort cardiac la efort ugor
Capacitate scizutd de a lucra cu o cantitate
mare de informatie
Renunla cAnd dd de greu
lmunologice
Modificdri ale tensiunii arteriale
Susceptibilitate crescutA fald de 9i severitate in
imbolniviri / rdceli / alergii
Modificdri ale FC in repaus, in efort 9i la
revenire
lmbolnう viri
Frecvenle respiratorie crescutd
Febrd gtandulard neconfirmatd
Ventilatie excesivう
Rdnile ugoare se vindecd greu
Diminuarea lesutului adiPos
tip gripe
Umflarea glandelor limfoide
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rololUorlnau e qlnzpcs pleuoricunl aleir^rlcv
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!uloues el olnose」 o OJ!§ 010‖ )ueA
Oieu」 !Xetuqns!ulo」
es
el uo6!xo op Ш!xetu inlnШ nsuoo eeJolSeJЭ
arccept B guqtp1
Odlbroδ ,f reFacere
utilizarea marcatorilor biochimici pentru monitorizarea adaptdrii de rezultate doar dace
antrenorul gi sportivii igi insugesc cunogtinte fundamentale de fiziologie, cum ar fi cele despre
fosfocreatinchinaze, melilhistadinS, amoniac, excrelia nitrogenului in urind, uree sericd' serotonina,
hormonul steroid de legare a globulinei, excrelia de catecolamine, chetosteroizi din urind, acid uric
mici st tnt valorile
9i cortizol Marcatorii b'iocnimici care indicd supraantrenamentul in concentralii
peste
30% dintre
de
raportul
seara);
bazale de catecolamine qi cortizolul (dimineata 9i
sericS,
in
sAnge;
testosteronul plasmatic liblr 9i cortizol, numiiul de celute rogii
.feritina
(Zn'
electrolitii
(lgA,
lgc);
9i
hemoglobina d'in sange (Hb); glutamina plasmatice, imunoglobulinele
Fry,
1992;
Mg, N"a, etc; AttenbJrger 1b9i; Banistei 1985; Berglund 1992; Booth 1993; Dishman
U6rton qi Keast i991; kanvonen 1992, Kuipers 9i Keizer 1988; Legros 1992; Reiter 1991).
Monitorizarea gi prevenirea su praantre namentu
lu i
zilnici se
Sportivii trebuie se-9i monitorizeze activ refacerea, zilnic ai siptdm6nal. Monitorizarea
alternative
9i a altor
face prin jurnatul de antrenament; dietd; stretching 9i utilizarea saunei; bdilor
vizualizare)
tehnici d'e relaxare (relaxare musculari progresivS, exercitii de respiratie,
Monitorizarea sdpt5mdrnalS include cel pulin o zi de refacere active pe septeman;, masaj de trei
ori pe sdptdmAni 9i managementul timpului
Oeii existd multe v-ariabile de monitorizat, practica intrece orice metodd care necesiti
mi.iloace elaborate gi sofisticate de evaluare a adaptdrii. Degi unele^ metode par simpliste,
interpretarea acestor metode poate fi mult mai benefici decat laboratorul. in cele mai multe cazuri,
testarea in laborator abia confirmS in detaliu ceea ce a fost determinat prin diagrame 9i teste
simple de monitorizare. costul unor astfel de teste complicate poate uneori depdgi valoarea datelor
'
obtinute.
'
in mod ideal, fiecare sportiv ar trebui s5-9i construiascd diagramele de monitorizare zilnice.
Antrenorul poate folosi metode simple pentru a verifica starea de refacere a sportivului dupd
pregdtire. Observali forma sportivului exprimatd prin eficienta pregetirii, atingerea obiectivelor 9i
realizarea baremurilor la ieste. Jineli sub observalie atitudinea sportivului. O atitudine
congtiincioasi 9i optimistd in timpul prefiatiril, relalii adecvate intre colegii de echipd 9i o reaclie
poritiua l" pr"gatiie inclici faptul ci iniSrc5tura de antrenament este propo4ionalS cu rata de
refacere a sportivului.
Feedback-ul se poate manafesta uneori in forme simple, de exemplu, prin comunicare dlrectd
cu sportivul. intrebati-i la inceputul lecliei de antrenament: ,,Cum te simli astazi ?" Dacd rdspunsul
este: ,,imi simt picioarele grele 9i inlepenite" sau ,,Nu me simt bine", inseamni cA sportivul nu s-a
aOaptat ta inciicdtura deintrenambnt din ziua precedente. Limbajul corpului, cum ar fi expresiile
fe1ei, aptecarea de trunchi pentru a-gi reveni dupi un efort depus, o gregeald.noui sau care se
,"peie ."u doar privirea care ise citegte in ochi (ochii sunt fereastra citre lumea interioare a
injiviOutui; oferi toate un feedback efectiv. Fili atenli la orice probleme emolional5 a sportivului
o ceartd cu prietenii, iubita sau iubitul, parinlii, stresul de la gcoald s^au.de la locul de
fau
programali
etape pentru a ajuta sportivul sd rezolve aceste probleme inainte ca ele sI
muncd).
devind factori negativi in performanl5.
Starea de sendtate a sportivului, monitorizate de medicul echipei 9i resimlitd subiectiv de
sportiv, este un indicator al iefacerii. Un individ epuizat 9i nereficut va prezenta o funclionare
diminuatd, anormale a sistemului circulator.
Observati disponibilitatea sportivului, dorinta de a-9i depdgi propriile perform-ante, apetitul'
calitatea somnului isomnul agitat mai mult de 2 zile consecutive indice o problemi) 9i echilibrul
emolional (Profile of Mood States [POMS], in Dishmann 1992) pentru a determina gradul de
refacere (Calder 1 996).
Varia{iile in greutate cu un kilogram in plus sau minus (sau peste 3%) in rdstimp de 24 de
ore indic6 o refaclre normald. AcumulSrile sau pierderile peste aceast5 limiti sugereazi fie o
incdrciturd de antrenament ugoar5 (la cregterea in greutate) sau una care impieoici revenirea
adecvati (la pierderea in greutate, Calder 1996; Dishman 1992).
Uasurali frecvenla iardiaci dimineala, in repaus, aceasta fiind un indicator fiziologic al
refacerii. Dra6an (197ti) sugereaze ci o diferenld mai mare de bet5i pe minut intre frecvenla
cardiaci in rJpaui culcat, in supina,tie, 9i ortostatic reprezintd o refacere slabe, semnaland faptul
ci trebuie modificati pregetirea (vezi figura 5.7).
"*urii,
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'nlduaxa ap iatacelet ap PpeotJad o pdnp 'loleloqel ap rS uelal ep alalsel e1 acrzrl alaiueu:oyad
(B g ern6U tzel) EUPLu ap nrlarlol'ueulp un pu?zlllln CNS ealellllqellsxe lle^rasqc|
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.sctlauty ueLunH ,zg6! 1q6uAdo3 sc[euly ueu]nH :ll u6tedueq3 'z€61, '!uro) n d
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'zi ton) sesualcs suods uo selras leuotieurelul ',,{6o1otg syodg pue eslclaxf,,
g1dwrs gpolayg uq)
1f,ap''giuetnpue ap pwaweuartue u! nrc,soqo p prluoc ep
op
plelrpsi(otZ
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O
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pLulldo eaulpnltldue
F3eC eiueutoped e1ce1e 1od'leug u1 'rS ruPcsruJ e
irns nu aluirapiz elsece
'eiuaJ6ipe
nes unpo, acuo e1 tiuele ril 'rnlnnryods rrqcSnu.r riedled .pug3
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luacPJel e aJeztjoituolu ap luotcue luaulrulsut un elueza:de: aleod alenptzar Joluejnp Inlpaullelul
uud piua.rnc ea.rnpbarA el epundipr'lnnruods aJec u! tnlnlnlal eetalSoun3 etrlp6ald ep eiurpaS led
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Lehmann qi colab. 1993).
prin urmare'
lntensitatea pregetirii contribuie mai mult decAt durata la supraantrenament;
efectul de
minimiza
va
sdbirea intensitdtii pregitirii sau mentinerea aceluiagi volum
supraantrenament.
Diagrame pentru monitOrizarea pregう
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Erorzu eeJelgrlos nc lrnusrqo nrpods rnun eungp
atEod lurlEoald e gcsn.lq e:adue:1u1 o aooleoep 'luaureuarlueerdns ap pner6 elels orluJ le[e
Aruods un nrluad rs rerqc'(1ua1rp leldLuoc nrpeLu un-r}u1 e:eosn uircraxe) p^rlce puqrpo EpueuoceJ
ag piern ep InIls ulp 1s 1gc e.rrlP6ard urp lgle ereur alerrsuelur ap rrlnr.urli l5jduoc eurr.urga
en 'durl rsela3e ul erirladluoc nes aJelsel o rcru e1 lnnryods pundxa nu ps rs ea.rrlpoerd gcnpeJ ps
Jeop etnqaJl InJouailue 'luaueuallueeldns ap pteosn eulloJ ul eznec eutu.tJelep e nlluad pnrpods
arlpDard u1 lsrlercads un rS crpeu un rieynsuo3 rnrleOau rqercos rrlnutqs rS alrae ps arnqa4 lnnipods
'lullP6aJd e p1e1o} eerednlallul g6uy ad 'ner6 elsa Inlueueuarluee:dns
^eceo pzneo ap lue.reJrpur
'le1paLu; eeLglpEa.rd lielecul nes riecnpal 'lnlueueuarlueetdns lecrlrluepr p1ep9 (926;
1eeJsl)
erirqrqur rs erielrcxe 'eseoruau essoord pnop ap p6ea1 es luaureuarluee.rdns a[ rrjpls Eare]erl
luorxpuorlueerdns op ilrpls EaJelpJl
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iol eaJeutuexa 15 pcru;rz lo; ee:e1e1duoc uud aluopeu uienlrs e1;nul""rr,"ll'Y,ilil3:X1T;#lr:
tuane.rd ria1n4 lsouas rrnryods
nlguad algn luns 'rurl-eoard eeJezuolruor.u nrlued esndord 'acrlceJd rs agdurs aueroerp elsacy
Of el t Inool pugnl 'lolupldalse ulroluoc erilleduoc u1 ptlur rS pzeeledncer lnnryods ,e;alueurr;dns
Atsnlcur 'teletp ee:riplpunqul r5 e:r1p6a.rd ap rn;ntlel60.rd ple^cepe ee.lesutporx uu6 ecrdrurl6
e
a1r:ncop ntlued Atpods tnun tutlp6eJd e pleer
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pruel6erp enop e-ap eeC
lapor.u
'lnluaueuellueetdns rS e;easoqo
nc pleuoriLrodo"rd s:enul erie;al uJ pecs oleol atirladuoc ep eiuuop rS eetrlp6ald ,eleesoqo nc
pzealaJoc es ealsecv Inltlede epecs l5 rnlnluos lntedrl p.rnqln1 pleesoqo ep
11eug pet6 un ele elluJ
psugtls erielaroc o qlete lnltade ls ectoolorltsd eltsrlsualceJec pzeazt.loltuout etec eue.r6er6
rnlnnrpods
e pleldutoc eoJacelel el PUPd elnlPclpou! ppecs ps alnqaJ] Iniouallue rS teluaulrle lnuloal ecrluan
PS elnqa4 lnlsruoriulnu 'lnntyods ezautuexe ps arnqeJ] InctpauJ 'ze3 lsece ul lnlueureua4ueeidns
'Iqeqo:d 'rS pleesoqo op ctluo le^tu un eleuuas lod Ce ale eluelsuoc elueppcg (lapou.r puetOerp
,pnulodturp
euud rzen) 6un1
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sa3oJd
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urp Ppierd ps edecul lnnrpods 15 elnce ;asoqo 1e uoldurrs un elsa rnlnlrlade eaJopierd
FlBasoqo
ep lecrpu lo^tu un el acnp eleod 'dtur1 ep p6un1 ppeoued o ed ,tnln^tuods 1e piuetalol ep 1n6etd
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ap olocurp eleltsualut rS un;on ec
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Tabelul 5.10 - Tehnicile de tratare ale supraantrenamentului
o"Lr"t O" t" t.ta"t 1963, Ozolin 1971 qi Bucur 9i Birjega 1973)
ip"'[rr.
Regim alimentar sPecial
Regim alimentar sPecial
Stimularea apetitului
cu
alimente alcaline
(lapte, fructe, legume ProasPele)
Evitarea substantelor stimulatoare (cafea);
sunt permise mici cantitali de alcool
F
avoizarca alimentelor acidifiante (branzd'
carne, pra.iituri, oua)
Vitamine (grupa B Ei C)
Cantitati crescute de vitamine (grupa B)
Fizioterapie
lnot in aer liber
Bai 15-20 min la 35'-37" (dar nu saune)
FizioteraPie
Alternare duquri calde 9i reci
Saund la temperatura medie, alternind cu
duguri scurte, reci
Du9uri reci dimineata 9i frecarea energice a
corpului cu prosopul
Exe.citii uEoare, ritmice
Terapie climatici
Expunere moderate la razele ultraviolete, dar
evitarea radiatiilor solare intense
Schimbarea mediului, pe cit posibil alternarea
Migcari vioaie
Terapie climatici
La altitudine 9i la nivelul merii
Climatul preferat pentru refacerea fortplor
zonelor cu diferite altitudini
ChemoteraPie
Vitamine (C, D, E, A)
Utilizalitehnicispecificederecuperarepentruaimbundtetirefacerea.Modificareadieteieste
sieasalutarS'CreEtereasaumanipulareaunuiaSaumaimultorfactorimacronutritivigi
cHo cu proteine ei srssimi esenliale
l,#"rni,jirr" ;itr:;i;;ri,;; i"""5"ia,ti-o" exemptu,
ta rindui ei. faciliteazd odihna optimd a sportivului
creste nivelul melatoninei i" ti,ipri
1ee6:
""riii "are
muschilor afectati de erort (Horrobin 1ee4; James
:bH;.;;i;; j'ilii ;i ;i;iii"i".J"'
esenliala
rt"ita r,diferiteltr forme de recuperare este
Wu 1996). in toate cazu.te, H;i;;;;
plntrr rl"ort" sportivul din starea de preg5tire nedoritd'
de refacere pentru depi'iirea excitaliei
in supraantrenamentut ;'i;;1i": !" ioi ,1ii"" t"nnici
pentru a depdgi procesele de inhibitie sau
(tabelul 5.10). Alte metode o" rirri"r" vor fi folosite
supraantrenamentul parasimpatic'
一
'luauleueJlueeldns ls Pleesoqo ap acluJs alunla^lu ell^a e nJlued EaJllPosld
tiezop ps utnc tS aJecutueld a.rdsep ege rien'epec ^elsEece u!'euPdep tey! ttltlP6a:d e elezllolluotll
ap lolapoleu rs .snp lnyods u1 tiezrlln t3tlo6laua Jotltqtlsnquloc P atecelel ap repeouad
'llpsuedu03eJdns Ptl1txeu.l eriuale rieploce 'lnluauieuaJlueeldns luela.ld e nJlUad slnlsa3e
lpliaAeJd lS nu tep 'alelell ep loltctuqel stiuale ep ulnulxeui ppJoce le 'lnlnlueuleuaJlueeldns ale
juures.rede puec lounlv eAtUodS teiueulorlad eJdnse lnlnluauleuailueeJdns OIE anlle6au elalcaJe
ap 'aleldarp punq ed ta 'tiEdncoald luns P^luods erllPoeld ul llsllelcads tS tnluods ri1ny1
'lnluauleueJlueeldns lua^ald IiaA ls eleesoqo
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'ruoce]ar rS rauqrpo eiueuodull alse^ud
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Planificarea
antrenamentului
sportiv
Planificarea nu este nici o noutate qi nici o descoperire a rugilor, a$a cum suslin unii.
in forme simple, ea a existat inci din antichitate, de pe vremea primelor Jocuri
Olimpice. Flavius Philostratus (D.Ch.170-245) a scris o serie de lucrdri despre
planificare gi pregdtirea sporlivd a olimpicilor greci, majoritatea lor fiind insi
distruse. Cel care a supravieluit timpului, Manuctl pentru gimnosticd Si pentru
in.structontl de utletism, prezint6 cum se deslEgoard pregdtirea pentru competilii.
evidenliind totodatd gi importanla refacerii. El men{ioneaz6, de asemenea, tipul de
cunoEtinle pe care trebuie sd le aibd un antrenor: "Acesta trebuie sd fie un bun
psiholog qi sd aibd cunoqtinle vaste despre anatomie qi ereditate".
'rurlq6aJd e oJeolPzundsel03
lulplueuo e eriuEJe6 o E3 'uotunI ls lldoc Pl P]ueuodull ep ulaJua e]se ea lep'P]!le ap Joll^luods
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ernqe:l Inlouarlue arec ad 'lorluoc ep tolotuJou le tS laiuEullolad
alBlrnutluo3 plseo3v .tolttrr tS luazald oJlu! EalEllnulluoc pugln6tse';enue tnlnueld e;tln;ctcolceul tS
tS tulaueled ed gzeezeq es 6un1 ueulel ad alanqcetqg
-oJgrul urp rnlnluou.teuellue
lnlnutiuoc
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nllued eteoipzundsetoc a;aceo1[ttu PzeeJoqela In:ouel]ue 'aleolttn lolttinlone ealezou6old
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ppenerd ES 'eJEllo^zap ep 1npel6 eJeJeplsuoc ul Er 9s arnqall InJoualiuv raiueLuloyad
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rr.rplurp eetapan ul Attoetqo co1ltu ec a1Seso1o1 lJ InloueJ]uv a.rrtPfie.rd ap tnlnsaco1d e Plueyodull
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erecrlueld ep Insacold PzealueulepunJ
aJec eiuueo ap at.les o elcadsel Ps atnqell la 'tull96eld e e.rect;tue1d o ace] louaJlue un puPC
'rnlntouaJlue ele aolpoleui lolaiullSounc ea.reuoricapad ap tS tn;nntyods
lnse:6ojd ep ericun; ul ]eclrtpour r1 pleod gs Ec 'llqlxel, tS ntlsaons 'nldults arl PS elnqaJ] ertlP6e:d
ep lnueld :leuorirleduoc Inlepuoleo ep euiees quri ps rS rurlp6atd lolgoloel totnlnl lnse:6o.rd
ad 'rrirladtloc u! nes uplsel el inln^tuods eiueu_uoped ad nrlcarqo poul u! ezezeq es Ps alnqeJ]
atrlp6atd ep lnueld eruyods loleluetledtqca rS loltrielelsur ealelllllqlsecce ap lS uncald 'elello^zop
ep nps Inla^tu ep r5 rnlnnryods Inleliuelod ep luoc puri ps ernqall 13 ectzu taliecnpe elalEolcas
aleol ul actpoiaul 1iecrldr,1r tS eiutlsounc Pl3ellal ueld un Pluelsga eU Ps Joll1npola ee:ec4ue;d ec
nrlued piuauedxo rS Fleuolselold ?iualaduo3 ap le^ru lleul un epesod Es ernqeJ] InlouaJluv
elqrsod aiueuJo!ed e]leu! leu leles
ee.la$utle nlluod 'ayed uJ Uods tnJPoell Ing4lceds nc Eiupplocuog ul 'lnln1ryods lnlnlueuleueJlue
e arelndrueur ap eleo o ec lnzql arnqell arectrlueld ap Insaco.td a ]uauleusJlue ap erical
eaJeoll1 n;luod elqrltqce en as rS ar6taua ep olosJns ece1at eA !S! a -eleesoqo ap ealels el e6unle
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sportiv
125
Stabilirea gi consolidarea factorului principal in pregitire
in timpul pregetirii, se va consolida, in egal5 misurd sau in funclie de
necesitS{ile sportivului'
sau a intensitSlii.
volumului
fiecare factor-al pregitirii, subliniindu-se importanla fundamentalS a
Totugi, dezvoltarea lor este rareori propo4ionald. Adesea, un sportiv va obtine mai rapid anumite
imOunataliri in stapanirea deprinde;iloi sau la nivelul anumitor calitdli biomotrice..La competilii 9i
testiri, se va evalua progresul inregistrat de sportiv, compar6ndu-se nivelurile realizate cu
privind
obiectivele planificate pentru faza r6spectivS. Acest proces permite unele concluzii
nu a
sportivul
in
care
zonele
gi,
important,
mai
dezvoltarea factorului respectiv de pregdtire
mediu
nivelul
fale
de
in
urme
piogresat sau, din contre, a regresat. Fattorii pregdtirii care rimAn
"dezvoltare
reprezinti verigii-e (elementele) cele mai slabe ale antrenamentului. Dupa gasirea
de
pe aspectele
acestora, se va reajusta prolramul de antrenament, pun6nd un accent mai mare
deficitare in cadrul urmetoar6lor faze de pregetire. Deseori, progresele tehnice (de exemplu, in
gimnasticS) depind de gradul inalt de dezvoltare a fo(ei. Dacd antrenorul i$i d5 seama ci un
fo4a, atunci el va trebui si
iimnast nu poate realizi un element tehnic din cauza lipsei sale de
de preg6tire.
faze
f,und accentul pe fo(d (veriga cea mai slabi), in cadrul urmitoarel
Realizarea periodice a planurilor
normele /
La inceputul oricSrei faze de pregatire, se vor consemna obiectivele de performanli sau
faze
baremurile ce trebuie realizate in tlmpul sau la sfargitul ciclului respectiv. Obiectivele liecdrei
pregdtirii
a
capacitS,tii
progresivi
nivelului
a
9i
trebuie realizate periodic, ceea ce indicd o cregtere
de performantS, asigur6nd continuitatea unui program de antrenament judicios 9i de calitate.
prin stabilirea obiectivelor de performanla, a factorilor pregdtirii 9i a normelor de control
pentru fiecare fazd a pregdtirii este eiiminatd abordarea la int6mplare utilizat5 ince in prezent. Nu
sunt rare cazurile de anirenori care ignord aceasti componente importante a unui program de
cregtere dramatice a volumului sau a intensit5lii in
preg6tire organizat, procedSnd la
antienamentl Acest gen de acliuni duce la scdderea capacititii de performanta $i a stirii bune a
sportivului. in conseclnli, antrenorii trebuie sd foloseasc5 conceptul de realizare periodicd 9i si se
potenlialul de
sirdduiascd sd stabileascd niveluri sau obiective de performan!5 care sd maximizeze
reugiti.
6
Tipuri de
nuri de pregatire
Eficienta antrenorului reflecti capacitatea acestuia de a organiza 9i folosi instrumentele de
pf"nitiaSr" corespunzetoare. Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai cAteva din
plan anual
urmatoarele planuri de pregetire. plan de leclie dsantrenament, microciclu, macrociclu,
gi plan cvadrienal (a ani). De asemenea, niste planurtle mai lungi (8-16 ani) sunt adesea necesare
vizdnd marea performan{d la copii
in pregdtirea
' ierminologia
legati de planificare nu este aceeaqi la nivel mondial. Cea utilizatd in aceasti
carte este comunS in numeroase !eri, inclusiv Germania 9i cateva tari anglo-saxone. Rugii
considerd planul anual un macrociclu, iar o fazd de pregitire de 4-8 s5pt5m6ni, un mezociclu.
Datoriti admiratiei mele profunde pentru lucrarea lui Philostratus despre planificarea anuald, am
pe
decis sd folosesc termenul de "plan anual" pentru a descrie un program de preg5tire desfigurat
un an de zile.
Dupe pererea mea, planurile cele mai lmportante, practice 9i funclionale-.sunt microciclurile 9i
planurile'anuale. Antrenorul care inlelege aceste planuri va da dovadS de eficienld. Personal, nu
pun accentul pe mezocicluri (in ternienii rugilor), deoarece consider ce un astfel de plan este doar
formal.
De obicei, antrenorul incepe prin a stabili parametrii pe termen lung, care trebuie realizali
pini la sfirgitul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal. lntr-un plan cvadrienal' antrenorul
iixeazi obiectivele factorilor pregdtirii 9i de performanle pentru fiecare an din plan, dupi care
pregdteqte planul anual pentru aiul in iurs. Obiectivele planului anual 9i calendarul competi,tional
de
.tr5it".i macro- gi microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de leclia
pentru
metodic,
Degi aceasti abordare este judicioasd din punct de vedere
antrenament.
-\
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ep lel}sE o rSeO riesue^e IAlUods nrluad elelt^tsnlsxs ul adeoJdE eleruazal U JoA llicel slsecv
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'eeueulesE ap 'puespl 'rnlnArUods altctlsuelcete3 ap eticunJ u1 .ro;uapur.rdap ea:eiPnu1 eldepe aleod
'nrcnl ep plenpr^rpur Ernlp3rpcu! e16a: eleod Inlouallue 'lrical ep la1lse loun lndut1 u1 pcl6oloqtsd
nes pcrz4 pJnleu ep e1au.relqo.rd ellozer Ps tS azatiuaptne Ps InlnJouaJlue ltuted alenptntpul elrricel
egenprnrpur gqical
'aor6o;oqrsd rolriplrlec e rS (eluepodult tolrrilladtloc eoluleu!;etceds u1 'nt1cala) pdtqce
ep rnlnlurds ealellolzep luns aledtcur.rd oles altctlstlolse:ec 'lenplnlpul InluaulepueJ elltut; eleod
erical ap lapse o rSa6 pune:dug euallue lod es elenpt^tput e;unpods utp rtntpods 15 lP3nJlu!'Pdlqce
ap unyods u! leJpdeou nu 'plepo tntpods tilnuu teui nc PlezluebJo alse etical ep PtxJoJ Plseo3v
adnrb ed gricel
'e1red u1 nryods e:ecet1 nc
nes r,upods ep ednr6 nc'ouJo] al.lellp qns luetrlEuollue ap elrlicel azeztueB:o ps aleod InJoualluv
!llcol op oruroJ
'arlpOerd
ep uolcej rollnur reur nes ernun EeJelsol 'nldurs rS Jnd 'nes etolsece ea:eztueoouo 'gdtqce
o ru1ued eleur; rericelas eaJezqed ezrn 1od rtical ap le]]se teun eputcles tuqp6ald e pdele pllunue
o-Jlu! surle arrlg6ard ap Inlelru euusa e nrluad plel3eds erirladurog o e1 edtctyed lon nes tielsel
11 ron rrnrpodg erenlens ep trical ctpot:ad ezrleer tol es 'tltpctltue;d uJ.toJuoC pctzt; eeltlp6eld nes
ec,loel 'Ecruqel pcseeugdpls ps csarnpprls es untpods epun'piueutlo;.ted aleul ep InlueuieueJlue
u1 pururoperd rrical ap lollsv ar:ls€rPtu ep lncsounoel leltu yunue un sutle ne elec ttntyods
nrluad reunu ro;uapuudep eareuotica;lad n:lued luaueue:1ue ap eltticel ectltue;d:on eg
'our.{e} lnun t1 aleod tn;nse:6oJd le Ar}e}tultl InlolcEJ erec e1 ':o1t.to1pdecu1 Inzes u! e}ualcaJ}
reu luns aleladar ep rS areiqnul ap alrrical aquepuudap ezauoticeped r6-ps plnec ll^luods elel?c
lndurl u1 'prelueur;dns a.reignul o aundold rS1 a.relede.r ap elicel eulcJes PlezlleeJ 'lso] E Pcep
rS'lsol e eleo u! Inla, putnud ttieruesqo apnlcut JoA elnutuJ elalgc alautlln tuapuudap ee.lt6nsul
ru1ued lrso;o; alsa atirzodsrp el seupr lndur1 'a.rrzlpcu1 Pdnp lS lolenllcatqo eelect;dxa qdnp :nldutts
lnpour el ericel plseace gzeezuelto InrouaJluv actlcel tuntice nes uepuudep tou ap eeJtpugqop
plurzarder o eleip,rul ap ttice; taun e pledrcuud eutc:es eienlela ep tSloluepuudep e eteuoticapad
ep 'aleledel ep 'e.reipnul ap iuns lueureueJlue ap roltticel e1t:ndq 'enttcadsal loltulcles ezeq ad
!dcot ap
'rol reur:oJ e
ap epricel 'rnlnluaueuelluE er6olopolau
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:olrurcles ezeq ad alectrtselc ]uns luauieueJlue
allo^zap
alnpEetd ep ttolce, tilnu
teu nes Inun
Fs purry elolsece eurcres 'ales eleiutl6ounc utp lolt^tpods elSaSpppdLul al InloueJluv llsolol
elezrueb.ro ap )uaurnJlsur ;n;edtcuud glutze:de: ]ueueueJiue ap etical 'clpoleul aJepsl ap lcund utg
lueweuoJlu2 op elloo■
rugcgrueld plEltezeJ eaunricas
'lueueuaJlue
pugdecul tS
nc
ap
erical
tS alectlt;druts
nrzel rerx ad pugspl 'eeurplo esJalur rol eleltnurluoo
７●
０フ
atyods n 1ryu etue u equ e ed ect! u eld
Pla nificare
a antrename ntului sportiv
127
lectie de
totusi o responsabilitate generalS 9i o relalie de incredere intre antrenor 9i sportiv' o
de asemenea,
,""it f"l dezvolte participirea congiienti a sportivului la antrenament, stimul6nd,rezultatele
fiind
de
antrenament,
sarcinilor
independenla gi maturitatea li""atiri, in rezolvarea
nu poate sta la dispozitia sportivilor.
U"#""
- in iimpul competiliilor, cSnd antrenorul
-pot fi scurte (30-90
[""iiif" auo:"r.a,' de' obicei, 2 ore, degi pot aiunge 9i la 4-5 ore.
-Ele mai mult ca duratd;
mlnute), medii (2-3 ore) 9i lungi (peste 3 ore). Sportuiite indiviOuale variazi cel
pi")intal in g"nerat, mai mult6 uniformitate. Durata unei leclii depinde de
J;
de
tip, ae fltut actwitaliigi de pregitirea fizica a sportivului. De exemplu,.pentru tipul
.!i"i"r o" "ir,ipa
iar
un
1.ore,
aproximativ
se
antreneaza
"i din timpul etapei competilional-", ,n sprinter
antrenament
leclii
scurte
trei
sau
in
doud
impartit
;"raton, e ore. o"ca intreg antrenamentut a fost
de intrenament pe zi, durata totate a lectiilor va fi de peste 2-3 ore'
$;;i"
;i;#;;;;
Structura lecliilor
de antrenament este impd(it5 in
ln concordantd cu principiile metodice 9i fizio-psihologic€, o lectie
ri qi sportivului-sd urmele princrpiul cre^gterii .9i-descreqterii
pd(i mai mici, permilAnd
'Structura
""ir""-rf
de bazi tonsti in trei sau patru p5(i.-O lec[ie^in trei p5(i cuprinde
pioilre"iue a lucrului.
9i finalul. o lec.tie in patru pd(i include
[ru[atir", (incelzire), part"a frr"ipita a antrenamentului
intr6ducerea, pregdtirea, partea principald 9i finalul ..
de etapa
Folosirea acestor stru;i;ri depinOe de sarcinile 9i de conlinutul antrenamentului,
pregititoare
pe grupe din..faza.
9i
respective gi de nivelul O" prugain; a sportivului. Pentiu lecliile
explice
antrenorul
introducerii,
pa4i.
cadrul
patru
ln
in
,"corn"nEJ itructrra
pentru incepdtori,
""
Metoda in trei pe(i este folositS. de
obiectivele de antrenament
li moJaritatea ruaiirerii acestora.
Acegli sportivi au nevoie de
competitionale.
sportivii avansali in spe"iar in timpul etapei
parte introducerea $i
singurd
", ;;;irca1ii 9i mbiivalii; antrenorul poate _concenira intr-o
patru pe(i are o
singuri oii"r"nta majora intre ceie doua structuri este cd structura in
;i;;i,
;;Gtti;"
;;;g;ti;;".
introducere.
lntroducerea
(in special
de antrenament trebuie se inceapa cu adunarea sportivilor, controlul 9rg1e1tel
Lectiile
trebuie
i, ";il"r*-r" i"'""il,paj'si "-prLirea obiectivelor Se va prezenta detaliat felul in -care
realizateobiectivele(deexemplu,mijloacelegimetodeledeaplicat).Sevaurmdricresterea
-eierc4iir"'
tip intr"""r" din leclii, deoarece un grad .mai inalt de
rnotiriliui sportivilor pentru
va orqaniza echipa pe grupe
itirrt"'r" poate faciliia realizarea obieciivelor. ln continuare. se
3-5 minute
va
i"rtrln.",'in functie de oJ""iirur" specifice fiecdrui sportiv. lntroducerea.
^dura
in""pjtorilor), depinzand de durata explicaliilor' [n mdsura in care
mult in
trali"",.*, maiprogrese
"".r1
r" nirurri cunogtintelor sau al miiestriei sportivilor, durata poate fi
se inregistreaza
t"outinrr"noru,
va folosi
trebuie si fie tot timpul bine pregatit. in momentul explicirii obiectivelor,
pentru
sportivii
ca
afigat
,udiovizuale. Planul trebuie
planul lecJiei de antrenamentpe4i
unele
la
referitoare
""r'rirr"r""r"
si se familiarizeze cu el. na"t", unt'r"norul i9i poate face mici insemneri
responsabilitatea
ipo.tiuii trebuie's5 facd singuri. ln felul acesta_
ale planului, schitand
""
o altS pondere La fel'
""""
lecliei este impdrtitS cu sportivii,'iar organizarea antrenamentului capete
ajutandu-i s5-qi dezvolte
spdrtv, simt ce antrenorui are incredere- in capacitatea 9i maturitatea lor,
increderea in ei 9i vointa.
Pregitirea
de antrenament care
reprezinte pregetirea fiziologicd 9i psihologicd pentru sarcinile..
numirat printie primii care au studiat avantajele incilzirii;
urmeazi. Asmussen qi aoi; ti9+5i
randuri' contestate'
"-a-u
concluziile cercetatorilor care au'urmat acestora au fost, in nenumerate
nivelul de pregStire fizicS a
Metodele de investigalie inconsecvente' tipul, durata, intensitatea 9i
par insS s5 duci la
subieclilor ingreuneazd ."rpri"i"" t"iulLtelor Ma,oritatea investigaliilor
au aderat de multd
profesionigtii
concluzia ci incelzirea t""ir,tJ"ri p"rrormanla, concluzie la care
nu
creasca imediat.
sa
vreme. ozolin trSzrl susi;e ce1-po*ioir ca' eficien.ta-functiilor sportivului
Scopul incilzirii
timp'
i"i"fogice in;lti e necesar un anumit
pentru atingerea unei stari il
"ii""iia
de inceperea antrenamentului
este de a atinge sau o",." rpiobi" de iceastd stare inainte
in.aLi""
propriu-zis sau a comPetitiei.
.tnlnulstueolo E
uud eztleal E^ o In^luods
uola ep ealeltsede3 puuPru 'cNS esJllPoeld el 16 13
'liipra*J Joytunue ee.teuoflooc el nes Ple]ueul ealrlp6a.rd El lpl.r.lnu ?Jalel os nu e]seace eal496al6
Iaiicar e pledrcupd eayed ug elncaxa e^ p arec ed lueultxop uoJa ep lndrl nllued ,,e16al', ;-e ep
'puuo, u! aund ;-e ap 'lnnryods.tolpzundseloc llPbald E ap alsa actltcads lulzlPouJ lnnllcalq6
'elcurp rolalueurala lellncaxa eelepa^
u! aJenrloLlolne tS .toltlaputldep e3nez,lenztlr uud 'etitladuoc nlluad nes taricel e q;edtcutld eaped
n.rluad cr6oloqrsd rlpoerd ]od es trnruods 'ezE] lelsece 1ndur1 u| gluElrcrlosau rs,,Pullec,, ellzlPcul o
eln6rse e n4uad'(.rola.rqueut ealetnlncs) arrue^al ap ezned ecnpoJlut ton as tlitclexa alsace 34ul
'a1etaua6 tulzlpcul sieullsap rrirclaxe ep Inlquesue 6a:gu1 elaldLuoc lod (LuOl-utOZ) alrncs t:nluuds
enelgC ejeoSn pnllps nES t.Jnlups nc enurluoc aleod ln1tyods 'etac o Inpods pcep 'rer eialdns
ep Iiitcre*a apuudnc eleod gdnl6 eoJeolPurJn 'esueiul leul 11i1c.lexa ru1ued ltlqDald
t ateiltqotu
,1a11sy :e1a1eds
rS elereorcrd 'lnueulopqe 'rueurn 'aleietq rode '1n1gb nc pugdecul
etap jise lnnryods
aciua1.,1"c ttitcrexe elncexa eleod lnnruods '(rqcs 'teulled) preo6n ele6rele ap alnutu 9 9dn6
'JoSn reu llnu aputlul os llzl^eouJ tqcSnu un pc nllued 'lo;tqcSnut
e (a"repur1u1) ata6etl ap rrirctexa alncaxa ps atnqeJl lnnrpods 'l]rzlPcul 1n1rsLgls radS ulnoues lnxn;1
ep alrrircLexa gc ee.rerpd pleldacce nal6 alsf pcr6o1orzll ealellleer piuarede
.s",,p, 6riq"1ar1s,(atapuqul
ap rrirc:exa) 6urqcletls nc edacul ta ep ?lepueLlo3ej esunlseccns
uJ pu?stzelluoc
lueueuoriel lsaoe csespygdul (916t) xo3 rs srneqlew lsec rolPzundsaroceu utn6ues
xnB un nc ercose lod es tutzlP3u! 1n1ndecu1 el esuelul elrtitclexe pc urisns elec '(ez6 [) ueupaH
rS uradlyceyl 'ocer6 'taupreg 'pleuleg ep lS PlEpueu-ro3er alsa aleproqB ep lallsE I lqcSntl
,lnursrue6lo 6e.r1u1 u1 plectptJ reu plnle.reduai o puqlaue6 'utn6ues InxnlJ ]eJolacce
u1 r5 rcap
aisb'etse"e Inla] ul '(alureul'aupd aJeu.t reur Eec u1 lep'todeul'1ele1e1) au.ro1 elualtp u.1 'greoSn
are6rale o nc e,rne5plolul pdeacul ps alnqarl ea.,tzlpcul rnlnnryods e pcrz11 a:t1g6eld ap 1n1en1u 15
rnlnpods allllsuelcelec 'pleluetqLlE elnletedtlel ap ariclnl u1 elug1ader rS eiuence4 eldepe.ion eg
:llnnryods elncexa eA o atec ed eetepuudep no acrluepr nes alerdorde) actltcads etl qs lolttitclaxe
ealeluoleul ter ,arilledu.roc nes luauleuajlue u! tecep psnpel tEr"u all ps arincaxa ap ezell^
ec lueuodut rsur elsa'tSnio1 Plepueulocet etin;one tS alttiectput ep eulees riauri 'alrzlqcul e1
']olpzundseroc
pc eriueleo EiP] Psu! 'elnulul €-Z Pdnp alellnzer
sutle
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lnleriualod
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Inle^tu
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rseelece aonpord aleod 'qlnurisns 'Psuelur ertzlpcuJ O
.9t el 'elnulu Ztr-9 $ a.tI el 'elnulul
Zb-g ednp :C .0 ! el 'alnutur 6 Pdnp :C .8 ep Pureixe e.rnleladuel o el 'ldnlsllulau uole ap olnulul
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tSnal e nj]ued pl^lpul eleoau n:1ued leseceu
e !-ZI Fdnp g.rede gs eleod etiettdsuell
^es
lndLuli lnOtsep 'tS etalsece eaipllsualul 'lulzlE3u! eleJnp PzEalcale PlelualquJe elnleJadulaf
plusl3uns !l aleod plelnp Plseace 'leluuds un nJluad lep 'Pluslcuns else nu aje6le1e ap alnuluJ
0! urp puglsuoo erzlEcu! o 'piuelstp ap eleqord utp ttntpods nrlued Plelnp plseace eiuenput
loa Jtelueique e;un1e:adual rS qlerauaE eiue:npue 'Pclzu earllP6erd allzlPcul ap ectltcads
eA eaJlzlPcul
1ip11n1pe roun alecrpep alnurur O[-g alaultlln nc ']lnLlJ leul nes a]nulul 0€-02 eJnp
'pleriued arrzlpcul o teuJnu Eesape 3e] (tqcs tS 1ou1 e1) ttloltlps 'llleulJcs
'rorlsrue ruoleurled 'qu:rqcs ul Eiuetnpue ep elunuods utp tac ;elceds ui 'Plencape e:lzlPcu!
o ce; :olrnryods eeleluoley1 ir.lrzlgcul eeleutul]a] PzesqcJeul 'eulsJul lunleJedual e e:alSe:c o
puueesul atec 'tatiettdsuetl eriuede 'qsul leclqo a6 ple.iodloc elnleledual Elolluoc en as 'pttttldo
elernp euruJelep e nrluad PlEtepou./ e1 puqd gsnpel alellsualul nc 'Plernp P6unl ep eac aU PS
ated pluarcge teul eac Ealtzl-ecul aseolnplPc 'elecsn tln$utue.rl u1 riecp.rqul giur.raleld ep 'ttitclaxe
allnL! reu plncaxe untpods le:rzipcul ap )tnuStqo teut lec;ncol[tut plutzaldal Pclzu ea]e]ln!1cv
'Piep eutcJes luetctla teul elncexa Ps lnntpods puglnle 'yo1a ep 1n;etiualod cse:pur
lncserc urnbues ;nxng tS uebtxo ep aJeul tEuJ EaigllluE3 tt.1pue$txo e e.ial$aic o el puecnpuoo
'uolerrdser rulue3 pzeelnultls elsee3v tn;ndloc eJnleJedLrta1 puupu 'alSelc utn6ues 1nxn13
'prdel reu pJposplsap es ctloqeleui lnsacotd 6ar1u1 alec pdnp 'tn;nustue6-ro lopricnl eoJe34lsuelul
uud nlcn; ap eolpltcedeo ntsa:6o.td e16atc 'aleleue6 llJlzlErcu1 lndLtrll u1 plerceds eec lS PleJaueo
ea 'nlquesue 6el1u1 un r1 e elSepanop es eeltzlpcul tSe6
EoJrzlpcu! 'riLrpd gnop utp Plsuoc
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p1n[e ereolgzundseloc altzlp3u! o 'sn1d u1 crqrsd 1tlp6e.ld ag gs ts rolrrPlr3llos
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:926! 'lasfrey ://6! 'sressr^ rS p1oo11 'ls.lor..llur8 l9t6l 'a[og rS uessnusy) teiueulo;:ad E elElrlrcel
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129
mentulu i sportiv
repetarea elementelor tehnice 9i a exerciliilor de o anumitS intensitate. Selectia exercilillor pentru
incdlzirea specificd depinde strict de tipul exerciliilor executate de sportiv in partea principali a
lecliei sau in competilie. Gimnastul, luptetorul, patinatorul artistic, aruncatorul sau sdritorul pot
executa unele elemente tehnice sau pa(i ale programului obignuit. lnotetorul, alergetorul sau
canotorul pot repeta starturile sau acceler5rile, cu ritm gi intensitate apropiate de cele la care vor fi
executate ulterior. Folosind aceast5 abordare pentru sportivii de valoare medie, se poate reduce
intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare (acumularea acidului lactic care poate limita
performanfa). Aceasta va facilita, in schimb, a doua accelerare, un sentiment brusc de eliberare
urm6nd celui de extenuare de la inceputul unui exerciliu sau al unei curse prelungite.
To{i sportivii trebuie sa treacd prin faza "reglare" din cadrul incdlzirii 9i mai ales cei din
sporturi cu deprinderi complexe. cu c6t deprinderea este mai complexS, cu at6t ea va.include mai
multe repetdri ale elementelor tehnice. De reguld, cu c6t volumul de lucru este mai fnalt sau cu cat
durata competitiei este mai lunge, cu atat incalzirea trebuie se fie mai lungd (sportivii de fond se
incilzesc timp de 45 min). Pentiu o inc5lzire corespunzetoare, sportivul are nevoie !e o pregdtire
fizicd 9i o rezistenfi bune. Numai sportivii in forme pot efectua o incilzire de 20-30 minute.
Sportivii recurg la incilziri lungi, in special in faza pregStitoare, pentru dezvoltarea pregitirii fizice
generale.
Mrjloacele sportive naturale, active gi pasive, ca duguri fierbinli, saci termici de dormit, raze
infrarogii, produse chimice gi masaje, au fost toate utilizate pentru creqterea temperaturii corporale.
Deqi se sustine cd incdlzirea locali, mijloacele electrice (Ozolin 1971) 9i masa.jul (Bucur, 1979)
miiesc temperatura corporald, efectul lor asupra performanlei este limitat. Cea mai beneficd
pentru sportiv pare s5 fie incdlzirea activd, precedate uneori de masaj local'
Partea principalA a lecliei
Obiectivele lectiei de anirenament sunt realizate in timpul pe(ii principale sau celei de-a treia pe4i.
Dupi o incilzire adecvati, sportivul inva!5 exerci(ii gi acliuni tactice, i9i dezvoltd calitdfile
biomotrice 9i psihologice.
Conlinutul pd(ii principale depinde de numerogi factori, domina[i de gradul de pregdtire, tipul
de sport, iex, vArstd gi fazd de pregetire. in mare mdsurd este folosit antrenamentul pe intervale
Antrenorul poate pune accentul pe tehnrcd. dezvoltand, in acelagi timp, calitetile biomotrice
specifice gi trasdturile psihologice. Conlinutul lectiei pentru sportivri nu foarte avansali trebuie s5
respecte succesiunea de mai jos:
1. Mai intii, sportivui va executa migcarea, pentru a invita 9i a perfec,tiona elementele
tehnice sau tactice.
2. Apoi, el va dezvolta viteza sau coordonarea.
3. Dupd care, va dezvolta forla.
4. $i in final, rezistenla.
in partea principald a lecliei de antrenament, se vor include mai intai elementele tehnice 9i
tactice, deoarece invdtarea esie mai eficienti cdnd celula nervoasd este incd odihniti. Fie cd
sportivul inva!6, fie ce perfeclioneaz; un element tehnic dupa exercilii de viteze, fo(a sau
rezistenle, oboseala va impiediia memorarea (deci conservarea) lor. Referinta este in acest caz
oboseala SNC, o sc5dere a capacitatii de a reactiona la un stimul. Pentru alcdtuirea secventei de
invatare sau perfeclionare a elementelor tehnice gi tactice, se recomandd ca sportivii se
consolideze elementele sau deprinderile dobAndite in lectiile anterioare, se perfectioneze
elementele tehnice sau deprinderile de importante extrema pentru sportul lor 9i sA aplice
deprinderile in condi!iile competitiei.
Dace perfeclionarea tehnice cere un efort greu, epuizant, sportivul poate face aceste exercilii
mai tArziu in cadrul lectiei, de obicei, dupe exerciJiile de vitezd. Se va folosi aceasta abordare in
probele de aruncdri din atletism gi in haltere.
Exerciliile pentru dezvoltarea gi perfeclionarea vitezei sunt, de obicei, de mare intensitate,
degi de scjrti durate. Astfel de eiercifii solicita intreg potentialul sportivului; el trebuie sd le
execute numai pe un fond de prospetime 9i odihni. Acesta este motivul pentru care sunt
planificate inaintea exerciliilor de forJd 9i rezistenla. CAnd obiectivul principal al lecliei il constituie
dezvoltarea vitezei maxime (de exemplu, sprinturi sau starturi cu vitezd maximd in alte sporturi),
constituie
astfel de exercilii trebuie sd urmeze dupi incdlzire. Dace obiectivul principal
il
ep adeolde lollqosnul ataladpc letsrylpe cnpe llilclsxa ep lerlsv losn 6utqcle:1s un ecel lon tetical
plol ap lireraxa lplnoaxe ne oJeo 1^ryods reunN alueututop Joluapulldap
e pledrcuud
^uolaaJa eJyed u1
lqc6nu.t ex;lal .lo1 l1tyods 'eelelt1tl3p onpal t5l ectue6Jo allti3un] a3 lelpaul
te
'larisal IndLl.lll ul Ieuolioula llnui eeld liEllsllos
lsoj ne nu l1tpods are3 ul Inzec uJ teulnu llnlsaul ap lallse ezlue6lo JoA aS olexelal ep allqeJoneJ
elcsla easepe ate telo^ ap nes laqJseq ep uncs tcaut un'(gcr1seuur6'xoq'aldnl) unuods slle
n4u;d aJelueulle JolUne$ap eereutulla Pzealalecce a1lsed lauqlpo Indulll ul lgcep ue$lxo ap lleu
tELu tipiriue3 taun eiuazald 'elsase Indull ul (lelri3s uo lrlsg^ 's.raur 'tE6rale) !llspuudep e Psnper
elelrs;;iur no lincexa reun eLuJol Elpde3 Ernlenrls plsEece 'eorlcrc alrrnuods nrlued Agcadsar
rnlnuods ernlPu ep alicunJ ul 'alnulu'l 9-e ep JoSn Uolo un pugnoeje eselpeJ.lod es ele iep
i"1"nu,r'p
luns lnln^ruods ele actbolotzrl el,iounl'letitul pldr.urs elsa erled e tti.lpd e,nlcnJls
ruripoeld eiuarcljo lS leiueullo}led e sJello^zap ep lnulll ectltsuelut tS
-ps ltqedec r] eA nu In^tuods pc puu./easul a3 eaec'uolo Pdnp eraselel ep alasecold ez€zlulrido PS
prtSn".,", ,rerical e eped pls;ece pzeaztue6ro tS! nu Jolrlryods rS tolttouaJlue eeleluofEur 'eleoPd
urc .e6ugs u! plelnutnce ctlcel ptce ep ealeltluec ptdPJ pugnurLlrp 'elecelal ep lnulll qslllsualul
,eeltop
LUles el Ealtue^al
lv (atiselsrlesut) e^tle6eu ec|6010qrsd ls e3r60lolzu a]3ele eleueo
eleod tnlnuo;a e pcsnrq aledniallul o 'lnulud oletiuese a1rloul qnop ulp elseece ls '^eluellcllos
uiino reu a];ir1llce o el FleldaJl oirue^ot o pJesaceu puru 'prxlxeu eeleucedec el Alleutxolde
olE^tlce luns rnln^ruods eluicunl eieol lelLl3 nu Pcep 'eelEluoleu 'alEdrcuud lliuPd InllfueJs
el ct60lorltsd 15 c,6o1o,q sneder ap plEtitut EelEls Pl ebunle as e nllued 'EJnl^eclPcu! Alsoi6oJd
ape3s as 'lueueuaJlue ep lalisal e Pledrsuud eoued ul lezlleal sualul eueol uo]3 un Pdno
orar0LlSul
rntn^rUods raiueuJoled e a.rliPlpunqul
op lnlnuiltJ le Atleltu]tl lnjolce] lenluocce l] eA 'tactqo ac Inln^t!ods alro^eu nc ls Allcadsal
lnuods uJ olueutrltop asuior.gotq allipltlec nc piuep]ocuoc u!'Psutcads eu Ps elnqa.ll PJeluauilldns
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ap ainurut 0z-gt eculueld ro^ es 'rnln^tuods e atezrnde ep alels o el cnp nu alec 'aluellcllos
n.liued 'leuotze3o 'acrultz rolaArlcerqo eareztleal PdnO
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uJ asalB u lo^ ealsace '(p3rooloqtsd plueuoduloc o n3 ts oJesau 'crz!] 'cllsel 'cluqel) eJllP6eld
ap uopel'rriuelrp utp ele^i;ap a^tl;arqo roun eele3Urupld plrqepueu.rocer alse rSaO rol Inleriuelod
rs rollnlyods e-gfueu. oyed ap lnla^tu 'loltJnlcrcolceu.t ts -or3ru] elrnueld ap alo^llcalqo e6el lo^
es-tnln^tuods E arello^zep ap Inullu pututlecuJ 'nqcela Iurldepul ep ne:6 u JoA acaJeoop 'alelJeA
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rrirc.raia iurind aluetc4ns luns P3 elznlcuoc el sunle ne luolP]€crsC Pulu.lope1d P]seace Pcep lelqo
'pllqlxal] teur elac ell Ps arnqeJl g1t1a ap ttntpods nllued luaulEuellue ep eaunlses3ns Piualslzel
ii.,ol'ire1n 'gcruqef :eunrsa3cns eerEolPulln euneeplolu1 aicedsar ES elnqall uolpdecul ttntpods
rutueO iuaruer"4ue ap allricel 'lueuluop ln^l]3alqo easepe PlulzeldoJ EaleiPAuJ Pc puru leo
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nc aunrsescns plsesce epunluo3 ss ps alnqal] nN ezelt^ allo^zap ps nes uepuudap ellunue
pcseesnsul rS-pi ner6 g en rg rnlnnryods 'eluelrorlos .lollirclexa eerelncaxe PdnO telical e eued
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'luntseccns eoJeclltpot! qpueulo3el aS nN lazell1 !S !!c!uLla] eeJeuoli3gp-ad nes
pugzln lunrice panp'gzeeu-l.ln teiloj e erello^zep op el[itcJaxe aleo] 'P]ezlue6lo erical o-.r1u1
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081
P I a n ificarea antre na m entu I u i
sportiv
lungimea din repaus, cand toate functiile metabolice ating eficienla lor maxime. Prin intinderea
mugchiului, care in mod normal, necesite 2-3 ore pentru a atinge lungimea anatomice dupd un
antrenament greu de fo(i, sportivii igi intensificd ritmul de refacere fiziologice.
ln ultimele cateva minute ale pdrtii a patra a lectiei de antrenament, sunt formulate
concluziile pe marginea realizdrii sau nu de citre sportivi a obiectivelor stabilite. Degi se poate ca
antrenorul se nu discute de fiecare date aceste concluzii, ele trebuie sd facd totugi parte integrantd
din lectie, contribuind in mod deosebit la rezolvarea problemelor de nature tehnice, tacticd, fizicd gi
psihologicd specifice antrenamentului.
Durata fiecirei pirli a lecliei
O leclie de antrenament dureaze in medie 2 ore (12O minute); aceasta este baza de referinte
pentru durata pa4ilor acesteia. Pirtile unei lectii gi durata fiecereia depind de numerogi factori v6rsta, sexul, nivelul de performantd, experienla, tipul 9i caracteristicile sportului respectiv, precum
gi faza pregitirii. Urmitoarele recomandiri pot fi considerate drept linii orientative.
Pentru o lectie in patru pd4i, timpul alocat poate fi urmitorul:
5 minute
30 minute
Partea principald 75 minute
lncheiere (concluzii) 10 minute
120 minute
lntroducere
Pregitire
Total
Timpul alocat pentru o leclie in trei pe(i poate fi urmdtorul.
Pregatire
25‑35 minute
Partea principale 75-85 minute
lncheiere (concluzii) l0 minute
Total
120 minute
Oboseala gi indicatii metodice pentru lecliile de antrenament
Dupd o lectie intensd de antrenament, oboseala provoaca o scddere a capacitelii de efort.
Cercetdri recente indicd numeroase posibile cauze generatoare ale oboselii, dintre care cele mai
larg recunoscute sunt consumul de energie gi oboseala sNC. Daca organismul este supus la
eforturi foarte intense, pe pertoade lungi de timp, SNC reac,tioneaze prin cregterea cantititii de
stimuli necesari obtinerii contractiilor musculare. lndividul reactioneazd mai slab la stimulii internt
sau externi, ceea ce deregleazi activitatea nervoasi normali.
Fiecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimuleazd dispropo(ionat SNC,
provocAnd o oboseala variabild. Deseori, obosela se inregistratd incd de la inceputul iectiei (c6nd
gi consumul de 02,9i schimburile gazoase ating niveluri inalte), dar sportivii bine antrenafi ii pot
face fati atata timp cat ele nu depigesc limitele lor frziologice sau psihologice. Numai dacd sunt
depegite aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade.
Dupd Gandelsman gi Smirnov (1970), oboseala inregistreazd doud faze: latentd gi evidenfi.
lncd de la.inceputul lec,tiei, se produc modificiri functionale, degi randamentul de lucru productia
9i
de energie nu sunt afectate. Toate functiile sunt inalt activate, deseori intensific5ndu-se
excitabilitatea sistemului nervos 9i metabolismul. in acest caz, sportivii au atins oboseala latenti.
Dacd activitatea este prelungitd la acelagi nivel, sportivii mai pot mentine un timp potentialul de
lucru, dar pe seama unui consum inalt de energie. Oboseala evidentd se inregistreazd in cazul in
care sportivii continui se menlind aceeagi intensitate a efortului, ajungand la un grad inalt de
extenuare. ln consecintS, capacitatea sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv.
Obosela latenti trebuie redusa prin alternarea intervalelor de odihnS, nu trebuie sE se uite ci
qi aceasti obosealS i9i are pd(ile ei bune. Antrenamentul in condilii de oboseali latentd
pregeteqte sportivii din sporturile ciclice de anduranld pentru situatiile de la sfArgitul competitiilor,
permitandu-le sd aibS un finiq mai puternic. oboseala evidentd este mai ugor de invins, prin
interrnediul unei incheieri adecvate a lecliei de antrenament gi prin tehnici de refacere
corespunzAtoare
Puterea cu care un stimul aclioneazd asupra SNC este determinatd nu numai de intensitatea
gi durata sa, ci $i de noutatea sa. Elementele noi, nefamiliare, stimuleazd SNC intr-o mai mare
m5sura, intensificAnd excitatia centrilor nervosi gi mSrind lucrut muscular gi consumul energetic.
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134
P I a n ifi ca re a
a
ntre n a m e ntu I u i s po rtiv
repartizarea celor 5-6 ore de antrenament in 3-4 leclii de antrenament este mai eficient5. Lectiile
de antrenament mai lungi de 2-2,5 ore se dovedesc mai pu!.in eficiente, datorite oboselii
acumulate, care impiedicd invilarea, limit6nd, in acelagi timp, dezvoltarea anumitor caliteti
biomotrice.
6:30 scularea
7:00-8:00 prima lecfie de
antrenament
(intensitate redusS)
8:30-9:00 mic de.iun
9:00-10:00 odihne
10:00-12:00 a doua lectie de antrenament
12:00-13:00 tehnici de refacere 9i odihnd
13:00-14:00 masa de pranz
'14:00-16:00 odihnd
16:00-18:00 a treia leclie de antrenament
18:00-'19:00 tehnici de refacere 9i odihni
19:00-'19:30 cina
1 9:30-22:00 program liber
22:00 culcare
6:30 scularea
7:00-8:00 prima leciie de antrenament
8:30-9:00 mic dejun
9:00-10:00 odihn6
10:00-12:00 a doua leclie de antrenament
12:00-13:00 tehnici de refacere gi odihnd
13:00-14:00 masa de pr6nz
14:00-16:00 odihnE
16:00-17:30 a treia leclie de antrenament
17:30-18:30 tehnici de refacere gi odihne
18:30-19:30 a patra lectie de antrenament
19:30-20:00 tehnici de refacere
20:00-20:30 cina
20:30 -22:00 program liber
22:00 culcare
Rezumatul principalelor concepte
Acest capitol (alSturi de capitolele 7 - 9, in continuare) pune accentul pe avantajele organizdrii gi
planificerii antrenamentului. Eficienta acestuia depinde de planificare, de la leclia de antrenament
pdni la planul pe termen lung.
Degi planul lecliei de antrenament nu prezintd dificultate, buna sa structurare este utilS in
atingerea obiectivelor. lncilzirea este importante, cu toate cd adesea este neglijati gi efectuate
superficial. ln pregdtirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate inlocui o incdlzire bun5,
segmentate corespunzdtor. Se vor incerca doue{rei tipuri de incalziri, dar niciodati nu se va
neglija sistemul cardiorespirator, inainte de a o alege pe cea mai eficienti gi cea mai potrivitd
sportivilor respectivi.
La fel de importante pentru eficienla antrenamentului este stabilirea intotdeauna a
obiectivelor de pregitire gi informarea sportivilor daci acestea au fost sau nu realizate. Feedbackul care li se ofer5 este esenlial pentru motivalia de antrenament, in special dacd intreaga
pregatire urmeazi si se transforme intr-o experienti pozitivi.
JelurJds un nJlu€d ]uauieuallue ap letical Inupld
rouaued nc n]cnl
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Ciclurile pregdtirii spottive
Microcicluri
Termenul de microciclu igi are ridicinile in limbile greaca gi latinS. in greacd, mikros inseamne
"mic", iar in latine cyclus se referd la o succesiune de fenomene care se produc cu regularitate. ln
metodologia antrenamentului, microciclul se referd la un program saptemanal de antrenament,
desfSgurat cu regularitate in cadrul unui program anual, in concordanli cu exigenlele impuse de
atingerea vArfului de formd sportivi 9i indeplinirea obiectivelor principale (competilionale) pe anul
respectiv.
ln cadrul pregitirii, microciclul reprezint5, poate, instrumentul funclional cel mai rmportant al
planificirii, deoarece structura 9i conlinutul sdu determini calitatea procesului de antrenament. Nu
toate lectiile de antrenament dintr-un anumit microciclu sunt de acelagi tip. Ele alterneazi in funclie
de obiective, volum, intensitate gi metode, fiecare dintre acestea putdnd predomina intr-o anumitd
fazi de pregitire. De asemenea, cerinlele fiziologice 9i psihologice la nivelul sportivului nu pot fi
constante: ele trebuie sa se modifice in funclie de capacitatea de efort, de necesitdtile impuse de
refacere qi regenerare, precum gi de calendarul competilional.
Construirea microciclurilor
Ca planificare pe termen scurt, microcilul nu este unic. Philostratus, invetatul grec din antichitate, a
propus un plan pe termen scurt pe care l-a denumit Tetra System, un ciclu de 4 zile de
antrenament in urmAtoarea ordine.
- pregdtirea sportivului printr-un program scurt gi activ.
Ziua l
Ziua 2
- executarea intensd a activit5tii
Zlua 3
- relaxare in vederea reluarii active a programului
Ziua 4
- executarea unor exercilii moderate.
Philostratus recomanda ca sportivii sd repete permanent "tetradele". Lucrul acesta se
int6mpla, evident, in antichitate. CAt de departe am ajuns insd noi ? Vom afla in continuare.
Criteriile principale pentru stabilirea unui microciclu derivd din obiectivul general al pregitirii,
imbunitilirea factorilor pregetirii gi cregterea nivelului performantei sportive. Dezvoltarea
aptitudinilor se raporteazd indeaproape la modificiri legate de diferitii factori ai pregdtirii, astfel
incAt sd predomine o combinare judicioasi a lor. Eficienla unei leclii vizAnd dezvoltarea unui
element tehnic depinde de tipul 9i de conlinutul antrenamentului executat anterior. Daci leclia de
antrenament precedenti s-a axat pe anduranli sau dace a utilizat stimuli de intensitate, lectia
urmetoare nu trebuie si mai vizeze perfeclronarea tehnicii, deoarece sportivul, mai precis sistemul
lui nervos central (SNC), nu va dispune, probabil, de timpul necesar de refacere. Secvenla inversd
pare si fie mai eficientd, adica cea in care dezvoltarea rezistenlei urmeazi dup6 o leclie de
antrenament pentru dezvoltarea vitezei.
Criteriul pentru desfagurarea lectiilor de antrenament drntr-un microciclu include factorii
dominanli sau calititile biomotrice specifice sportului respectiv. Conform teoriei lui Ozolin (1971),
succesiunea optimS este urmitoarea:
invilarea 9i perfeclionarea tehnicii in condi.tii de intensitate medie;
o perfeclionarea tehnicii in condilii de intensitate submaximald gi maximalS;
dezvoltarea vitezei de scurte durate (pena Ia limit5);
dezvoltarea rezistentei anaerobe;
dezvoltarea fo(ei prin utilizarea unor incarcaturi de 90%-100% din maximum;
o dezvoltarea rezistenlei musculare folosind incircdturi medii gi mici;
dezvoltarea rezistenlei musculare in condilii de intensitate mare gi maxrmS,
dezvoltarea rezistentei cardiorespiratorii in conditii de intensitate maxima;
o dezvoltarea rezistentei cardiorespiratorii in conditii de intensitate moderate.
Aceaste succesiune are valoare de orientare generalS, aplicandu-se in functie de
caracteristicile sportului 9i de nevoile de pregitire ale sportivului respectiv. lntensitatea cregte
progresiv gi se incheie la mijlocul secven,tei; dezvoltarea rezistenlei predomini spre sfdrgit.
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140
Ciclurile pregdtiii spottive
intrevederi, se vor discuta obiectivele pentru fiecare factor de preg5tire; normele de performanti
de atins in timpul microciclului; metodele necesare realizerii obiectivelor; detaliile programului, cum
ar fi durata fiec5rei leclii, volumul $i intensitatea antrenamentului, dificultalea gi prioritatea anumitor
lectii; observatii speciale pentru fiecare sportiv; diferite alte informatii. Daci microciclul se incheie
cu o competilie, se vor da sportivilor toate detaliile necesare, motivAndu-i astfel pentru a face fali
obiectivelor puse de competitie.
Dupd ultima leclie de antrenament dintr-un microciclu, urmeaz5 o scurte intrevedere a
antrenorului cu sportivii, in care se analizeaze daci acegtia au realizat sau nu obiectivele,
aspectele negative sau pozitive ale comportamentulur lor la antrenamente gi motivatia lor. Sportivii
igi vor exprima pirerile referitoare la microciclul trecut. Se vor specifica modificarile care trebuie
realizate in urmatorul microciclu.
intrevederile antrenor-sportrvi, in cadrul c5rora toate problemele sunt expuse direct 9i
deschis, reprezinte, de fapt, un mi,loc de comunicare. Antrenorii 9i sportivii aflS despre eforturile lor
in disciplina respectivS, ajutendu-se reciproc pentru a realiza modificdrile necesare in vederea
evolutiei sportive viitoare.
Clasificarea microciclurilor
in structurarea microciclurilor; vor fi folosrte aceste criterir, admit6nd insd anumite varialii, in funclie
de imprejurdri. ln plus, dinamica unui microciclu depinde de laza pregetirii gi de prioritatea
factorilor de pregetire (daci predomind factorii de ordin tehnic sau fizic). Ceea ce este mai
important, ei trebuie se reflecte capacitatea de lucru 9i progresele sportivului. ln consecinfd,
antrenorul trebuie sd elimine monotonia gi rigiditatea. Flexibilitatea permite transformdri care sd
includd informatiile acumulate de antrenor privitoare la progresele sportivilor sdi gi ale adversarilor.
Microciclul poate fi structurat in funclie de numerul de lectii sdptemanale. Numarul de lectii
depinde de pregetirea sportivului, de participarea lui la un program de club sau la un cantonament.
Timpul dedicat pregdtirii joaci un rol rmportant. Figura 7.1 ilustreazd un microciclu cu opt lectii de
antrenament, care miresc timpul liber al sportivului la sfArgit de siptdm6ni. Simbolul A arate cand
are loc antrenamentul, tar !inia diagonald indice timpul de odihnS.
ln cantonamente sau in timpul vacanfelor, se va modifica structura in funclie de timpul
disponibil gi de potenlialul de antrenament al sportivului. Figura 7.2 ilustreazd o structure de 3+1,
care propune 3leclii succesive de antrenament in trei jum;tatl de zi, urmate de a patra jumitate
de zi pentru odihnS.
Luni
Marti
Miercuri
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Vinen
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PM
A
A
A
A
A
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Dumrnicd
A
A
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Figura 7 1‑Microciclu cu 8 1ect‖ de antrenament
Luni
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Figura 7. 2 - Microciclu cu o structure 3 +
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1,I
Ciclurile pregdtirii spoftive
142
de altitudine, temperaturS, cilStoriile lungi, diferentele de fus orar 9i clima. ln cazul altitudinilor mari
sau dupi o cilitorie lungd, implicAnd o diferenla de fus orar de 5-8 ore, se va planifica un vSrf de
intensitate numai in al doilea microciclu; primul fiind dedicat adapt5rii. ln cazul unui climat fierbinte
umed, se va planifica un varf la inceputul sSptdmSnii, c6nd sportivul are mai multi vigoare.
Ca metodS, in cadrul unui microciclu, se va planifica numai un virf pentru una din cele trei
zile de la mijlocul s5ptemenii sau se vor plasa doue varfuri de intensitate spre cele doud perioade
finale ale ciclului, legate prin 1 sau 2 zile de refacere. O exceplie este poslbilS in cazul in care se
folosegte un model de antrenament cu doue vArfuri in zile apropiate, pentru a simula o situatie
competitionalS.
'iniinte
de a da c6teva exemple de microcicluri, sunt necesare cateva observalii.
Degi
exemplele se raporteaza la intensitate, ceea ce am in vedere este efortul total de antrenament. ln
trecut, am proiectat nigte microcicluri pentru a areta in ce fel variazd sdptimAnal volumul Si
intensitatea (alti autori procedeazi in continuare la fel). Cu toate acestea, sportul modern este mai
complex, fiecaie sport diferenliindu-se mult de celelalte. Unele sporturi se caracterizeaze prin
dominanta viteza-putere (probele de vitezd, s5rituri, arunceri din atletism; inot sdrituri; schi sirituril
scrima; haltere); altele, prin dominanta andurante (probele de semifond qi fond din atletism, patinaj
vitezd gi schi fond). Unele sporturi, ca majoritatea celor de echip6, sunt prea complexe in ceea ce
privegte deprinderile 9i strategiile pentru a ne referi doar la volum gi intensitate. Fiecare sport
presupune un stres psihologic Ai social, particularitSli neglijate adesea intr-o planificare. ln
consecinte, in figurile 7 .6 - 7 .12 nu ne raportdm la volum $i intensitate ca la niste ent;t5li separate.
ci mai degrabe ca b un efoft total de antrenament.
Figura 7.6
-
Microciclu cu un v6rf de efort inalt
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Figura 7.7 - Microciclu cu doud vArfuri de efort inalt
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144
Ciclurile pregdtiii spottive
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L
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L
M
M
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Figura 7.11 - Doui vArfuri de efort inalt aldturate intr-un microciclu de pregitire model
Figura 7.12
-
Microciclu cu trei varfuri de efort inalt alternand cu lectii de antrenament
de intensitate mai mici
Mai demult, am fdcut o incercare de clasificare a microciclurilor gi fazelor pregStirii in 22 de
categorii. Totul a fost ridicol de complicat, o sursd de serioase confuzii pentru majoritatea
auditorilor mei. Am incercat sd simplific aceste exemple cat mai ralional cu putinla. Cititorul este
invitat sd adapteze exemplele prezenlate la situaliile individuale specifice gi la cerintele
anlrenamentului.
Microciclul trebuie si fie functional gi, in consecin!5, cat mai simplu. Figura 7.13 prezinte un
plan extras din faza competi{ionald. Planul trebuie sd specifice data, obiectivele gi continutul pentru
fiecare lectie de antrenament. Continutul va fi prezentat pe scurt, menlionand punctele principale
ale fiecdrei lectii de antrenament. Structura unui microciclu depinde de obiectivul general al
antrenamentulur, fiind ca atare dependent de faza pregitirii. Din acest punct de vedere, putem
clasifica microciclurile dupe cum urmeazS.
Microciclul de dezvoltare. specific fazei pregdtitoare. Obiectivul acestuia este de a
perfecliona deprrnderile gi a dezvolta calitetile biomotrice specifice. Astfel de cicluri trebuie
si aibd doud sau trei varfuri de efort mare. Se va folosi fie metoda incarcdturii progresive
(in trepte), fie cea in platou, in functie de clasificarea sportivului.
Microciclul c/e goc: cresc brusc soliciterile de antrenament, depdgindu-le pe cele
experimentate anterior. Tipic pentru faza pregAtitoare, un ciclu poate avea trei sau patru
v6rfuri de sarcind. Obiectivul este de a depegi plafonul de adaptare realizal int-o faze
anterioari. astfel inc6t sportivul s5 atingd o homeostazi superioare. Microciclul implicd o
tensiune la nivel fiziologic ai psihologic. El nu se va planifica imediat inaintea competitiilor
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146
Ciclurile pregdtiii spottive
Cuantificarea pregitirii sportive
Antrenorii folosesc rar metode obiective pentru a alterna sau planifica intensitilile de antrenament.
Deseori, programele se bazeaze pe perceplii subiective sau, in cel mai bun caz, alterneazd de-a
lungul anului zile grele cu zile ugoare de antrenament. Adeptii zicalei "cine nu se strdduiegte, nu
izbutegte" incarcd permanent sportivii, astfel inc6t acegtia ajung sd fie deja supraantrenata in
apropierea participdrii la o competitie de importanld majori.
Sunt putini antrenorii care stabilesc volumul programelor lor de antrenament. in sporturi
individuale ca atletism, inot gi canotaj, antrenorii calculeazi volumul pe baza kilometrajului (de
exemplu, kilometri sau mile per microciclu, macrociclu sau an de pregdtire). Antenorii din atletism
folosesc, de obicei, procentajul din viteza maximd sau din distanle la aruncdri gi s5rituri, pentru a
determina totalul intensit5lii. ln pregitirea de for!5, antrenorii folosesc procentajul din fo(a maximi
pentru a determina cantitatea incircdturii de antrenament (intensitatea). Volumul sau intensitatea
pregdtirii sunt rareori cuantificate in sporturile de echipd gi nu se qtie precis cum fac antrenorii ca
si monitorizeze antrenamentul sportivilor.
Stabilirea cantititii de antrenament este dificili 9i nu poate fi realizatd in mod specific decat
in cazul in care se elaboreazd un program de antrenament pentru un sportiv pe care antrenorul il
cunoagte bine. Acest program nu poate 9i nu trebuie sd fie folosit de oricine, deoarece
fundamentul, genetrca, mediul in care se desfdqoare antrenamentul sunt diferite. Este motivul
pentru care e^u propun mai degrabd nigte linii orientative dec6t un program specific de
antrenament. lntelegand aceste linii orientative, se poate realiza un program specific de
antrenament, in funclie de potenlialul sportivului. M-am straduit totuqi sd folosesc simboluri
matematice pentru intensitate, in planificarea unui program. Numirul de repetSri la o anumite
intensitate reprezint5 o problemi cu caracter individual.
ln toate programele, antrenorul trebuie sA modifice intensitatea pregitirii in cadrul fiecdrui
microciclu. Aceasta consolideazi adaptarea fiziologicri la efort gi refacerea dupi un antrenament
intensiv. Antrenorul poate stabili trei pAn5 la cinci intensitd!i, bazAndu-se pe caracteristicile
fiziologice ale sportului respectiv. Fiecare intensitate trebuie sd se coreleze cu un ritm al
intensitilii; metoCa gi tipul de antrenament; frecventa cardiacS, plus sau minus cAteva bdtSi pe
minut. Fiecare nivel de intensitate trebuie s5 fie caracterizat printr-o ergogenez5 specifici,
procentajul fiecdrui sistem energetic utilizat. in plus, antrenorul trebuie si planifice procentajul
pentru fiecare intensitate de antrenament ce va fi utilizatd in cadrul microciclului (tabelul 7.1). Cel
mai inalt procentaj de antrenament va reveni dezvoltarii calitdlii dominante gi ergogenezei
sportului respectiv.
Tabelele 7 .1 9i 7 .2 prezintd acest concept apllcat in cadrul unui microciclu. ln tabelul 7.1
predomind intensitelile 3 qi 4. alc5tuind 70oh din antrenamentul total pentru faza competitionalS din
cadrul planulut anual de pregdtire la canotaj. Aceleagi doua intensitati predomina gi in exemplul din
tabelul 7.2, care prezintd legitura dintre concept gi aplicarea sa in practica antrenamentului.
Dacd nu existd un mijloc obiectiv de cuantificare a antrenamentului, antrenorul poate impa4i
subiectiv exerciliile Si antrenamentul in p5r!i mai dificile (ritmul de joc, cursd sau meci) 9i mai putin
dificile. Se va simula ritmul de joc, cursd sau meci cu intensitatea numerul 2. Aceaste intensitate se
va folosi pentru cel pulin 50% din timpul de antrenament sdptdmanal.
O cuantificare mai bund se face cu 5 intensitdli, in care 5 reprezintd o intensitate redusd, de
utilizat pentru compensare Intre alte intensit5li sau pentru a facilita supracompensarea:
,
1. lntensitate maximi
Mai inalti dec6t rilmul de joc, cursi sau meci.
Ritmul de joc. cursS sau meci
Mai redusi decdt ritmul de joc, cursd sau meci.
2.
3.
4.
5.
Compensare
in toate cazurile, intensitatea mai inaltd dec6t ritmul de joc, cursi sau meci are dominanta
anaerobi, iar sub ritmul activitdlii respective, dominantd aerobe.
lndiferent dace metodele de cuantificare a antrenamentului sunt subiective sau obiective, in
planificarea unui microciclu se va respecta succesiunea corectS. Mai intai se planificd valor.ile
intensitatii pentru fiecare zi din s6ptdm6nd, inscriindu-se numerul in collul de sus, dreapta, al
cesutei (vezi tabelul 7.2)
一
・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ Ｅ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ Ｅ ■ ■ ■ ■ Ｅ Ｅ ■ 口 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ Ｅ Ｅ Ｅ ・ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ Ｅ ・ ︲ ・ ︲ ・ ・ ︲ ・ Ｅ ・ Ｅ Ｅ ・ Ｂ Ｅ Ｅ ︲ ・ ⁚ ⁚ ⁚ ⁚ ⁚
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as 'Psu! eririadLuoc ardoJde €s ec pJnspur 3d alelnunce
flJpJn]plul
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nrirnlr,rorr,,
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"r"ri"i1o.
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gcr6olorzl1 Fzeq o rppl3 e ap alsa rnlnluauleuaJlue
atec u! ,eleoltlp6 etd ezelul .pr6u pour
Inltl3elqo
plectlde elnqe.ll nu ee 'plu'uodut elsa eJaoe]al ep ela3 no
nrcnl ep ro;epeorad eaJeu,alle rsac
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oollo6rauo rolatllals!s e rS rriglrsuelu! poreurallV
'eqoleeue riglrsualul
Pnop ailu.l pleseld purrl pqorae ealelrArlce 'eoresu€duloc arnlJsuoc
I rn^rl3.rqo 7 15 1 erluj pzeen]rs os g eere]rsuelur 'arrz areun uJ pc re^resqo a6 rriqliiualur
Jorr,ore^ e erecilrueld ap '? 1 Inraqe] Jer 'rnrnluorr.iEuorlue e
sJp3rlrluenc ap n;dLuaxa un aisa .1
a :nyods urp n;cir"uaxe un-t1uud autq leu/ pleasnlr g en piuances qlseacv e
InlaqBf
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].2 Inlaqel
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aaryods rur196etd elpnplX
:
L
148
Cicl u rile preg dthi i
spottive
Tabeiu:7.2‐ Simbolunle numeHce ale intenstう 1lin elaborarea unui microciclu pentru canotal
5
4
24K
24K
Rez aer,
distantё
Variatii de
cadenle gi
lungう
putere
4
1
20K
24K
Antren.
model
vana,i de
i
24K
20K
Sprinturi,
tot iovituri
Rep lungi
Antren.
model
500
R=1,5'
putere
16:00‑
18:00
cadenta§
20K
3x6k
R=5 min
1x250m
2x500m
1x250m
6 x 1.000m
2x500m
2x25Om
2 x 1.000m
2x500m
2x25Om
Antren cu
Antr
greutう ti,
greutう ￨,
fo■ う
max
cu
Antren cu
greutati,
forta max.
rez musc
Antren. cu
greutdti,
rez.musc.
NotS: Simbolurile intensitati din coltul drept sus 9i suma kilometrajului corespunzdtor:K = 200
Tabelul 7.3 - Cuantificarea pregetirii pentru sporturile de echipi
Caracterisuc‖ e
Pregう tiril
Preg.tehnice
deprinderi
complexe
Preg. tactica
Tehn./ tactic
Ex. cu anumite
conditiondri
Preg. tactice
Tehnicノ tact c
Vo2max
alactacid
Deprinderi
tehnice
Precizia pasei,
aruncari,
serviciului etc.
Tolerantう la LA
: ln timpul perioadei de repaus sportivii pot exersa deprinderile tehnice de micS intensitate (de exemplu,
co9 in baschet)
'col ale nu eeJesuedtxo3eldns
lecu., ele3rpu ep ]gle luns tol eelelrsualut tS lnLunlo^ 'unlcrcot3tr!
JOlSese InJpec u! ts lerqc aleuJe]lE u lod ]ueuleuaJlue ep eltunrido tseo tutlp6etd e eze! eltunue
reun le eJeldepe 3p rnlnla^ru epundsaros E nJluad erezrnda El pugd p6prl ps ernqarl lnAruods
pupc olalle rS
^elelol eelesuadurocetdns al6atpultn as eleo u! rugr.upldps plstxs p3 1n1de1 alrn es ps
otnqe.ll nu 'nlctcoJctul ep lejtse un ecutueld e ap elzt3ap er es oJes uJ Inzec ul ;enue ueld ln1n6et1ul
1n6un1 e-ap alecrlrueld guns nu a:4p6ard op unlclo ep lafse gc 1nldei uquoriueur ps luepodlu
elsa 'er6reue ap olaualsrs pzeaurelle aJec unlsrcoJ3rr.u ep aldurexe aundord e ap alureul
9Jelnosntu 91uols!zoと
p6unl
rS
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6un1 sneda"i ep lEruolut nc
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PUnss PlBJnp
s09-0
p6unl p1e:np 'acruqel uapuude6
s 0L-S :ac[ce] uepuudeq
s 09-0t :ectlcel uapur:de6
arpau Elelnp 'acrpel r:apuuda6
マtulXetu 9zel A
s 09-0[ :Pzelt^ op ]uauleuat]uv
gqorae piue:npuy
arelnd ap qiuelsrzag
pleinp'pJelncsnu piualsrzag
p6unl
rS
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'aJolnd
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acriaoreue auolsrs ad
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'aotqrsd tS acrzr; ra e;aleluene
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urp
2lnleqel
lueuJeueJluB
alrunrldo pzeeuJolle aJEc nlcicoJ3tul rnun ee:ectJtueld ernl[suoc 11 sed ealrop
1y
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eorerqrrrqca ']uoueuarruB ep runrido alsece urp e^erpc reunu p^,""d."r?i1:t1:l3iT;:il3::X"jj
'PSU! ectlceid e^riorll utc er6teua 3p
Fsrns rseaace plsrlos es pc putu tep ,3ltz rsera;ece InsJnoep
uJ 'crleorauo ualsrs lltr/nue rnun alrrirpuoc uJ alernsplsap porzg earrlp6a.rd is alr.iepuudap e1eo1
elecrlrue;d u lod nlcrco.rclur rnun earecr}ue1d u! pcseesolo] o ps 15 nrlcadser rnlnpbai a0llr3ods
e3ulouorq rolriplrlec rs roluapuudep e aJezrleulelsrs eudo.rd ezrleej aleod r6j louerlue aJesau
'lapour ep rrues aleod g
Inleqe] ap pluelo eare3ursElc 1e1rcr10s ar6reue ep Inulelsrs ap aricunl u1
lueueuaJlue ep lolrJndrl rs.roIrirc:axa 'ro;uapuudap rornln] eaJE3rIsElc arnlrlsu03 11 sed lntur.r6
aatOtaue ep ala^Jezgl
P3ele.l rs--es durl e"ie orleotaua Llalsts aJe3eu pc eeutpnltua9 eene uelnd ulnc .]uauleuoJlueetdns
eg pbunfe as ps g./pJ 'aculourorq elliplrlec rS elr.repuudap eleog ezeua4ue ps
la lgcu!
la]lse nl3lcolctru un ectlrue;d as ?s etnqail uinc alse Bulalqold .eiualsrzer r5 eiLrol ,ezela ezeuaJlue
gs rs arapur:dap o ezauoricapad ps purJpuJn 'lnusrueoro
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Ciclurile pregdthii spottive
150
Partea de jos a fiecdrei figuri are o diagramd care prezinta dinamica supracompenserii,
pentru o mai bun5 inlelegere a felului in care reaclioneaza organismul la alternarea sistemelor
energetice. Solicitarea antrenamentului conduce in unele zile la oboseal6, in altele, la
supricompensare. Cel care face planificarea manipuleaze in acest fel antrenamentul. ln unele zile,
solicitarea sportivului este mai mare, rezultatul fiind un nivel inalt sau critic de oboseald; in alte zile,
se va propune special o leclie mai ugoare de antrenament, pentru a permite sporlivului si intre in
supracompensare.
Luni
Marti
Miercuri
Vinen
」ol
sambぅ ta
―Tehnic
- Tactic
―Tehnlc
- Tactic
―Tehnic
―Tehn/Tact
―V
- and.O2
―P/Fmax
- and.O2
‐V
‐and 02
Duminica
―P/Fmax
‐P/Fmax
- Microciclu pentru un sport de echipS, la finele fazei pregititoare
(Tehnic = pregatire tehnice, V = vitezi, P = putere, Fmax = fo4a maxime,
Tactic = pregatire tactice gi and.O2 = anduranta aerobi)
Figura 7.14
Sporturile de echipi sunt atAt de complexe incat aceeagi leclie de antrenament poate solicita
numeroase sisteme energetice gi elemente care implicd sistemul nervos (tehnic5, vitezd maximd,
fo4e 9i putere). Leclia de luni poate fi un antrenament cu solicitare nervoasd, o zi cu solicitarea
sisiemului anaerob alactacid ('figura 7.14). Viteza, puterea gi fo4a maxima de scurte durate se
bazeaze pe combustibilul ATP-PC, astfel incat refacerea se realizeazd rapid. Sportivul poate urma
programul de antrenament de marli f5re multe oboseald fiziologicd. Repeterile mai lungi de luni
aproape cd epuizeazd rezervele de glicogen.
in cazul unei planificeri traditionale, in care sportivul i9i epuizeazi rezervele energetice
aproape in fiecare zi, antrenamentul solicitant de luni goleqte aproape in intregime rezervele de
glicogen. in sistemul propus de mine ins5, acest lucru se int6mpli rar. De ce ? Ma4i programul
este de anduranlS tacticd 9i aerobd. Ambele tipuri de antrenament se bazeazd pe sistemul aerob,
facilit6nd refacerea mai rapidd a rezervelor de glicogen. Sportivul alle.neaze sistemele energetice
in decursul intregii septemani. Aga cum arata curba supracompensarii, fiecare zi care solicitd
sistemul aerob duce la o supracompensare.
Un concept asemenitor de antrenament apare 9i in figura 7.15. Viteza 9i puterea sunt
plasate in aceeagi zi, ca gi putere-rezistentd (P-R), care se raporteaz5 Ia repetarea exerciliilor de
putere de 10-25 de ori pe fiecare serie. De asemenea, antrenamentul de tempo are loc in zilele
cind se soliciti sistemul aerob. Acest exemplu contine insa doui zile de antrenament alactacid,
inaintea zilei de solicitare a sistemului aerob cardiorespirator.
Figura 7.16 are in vedere un sport in care predominant este sistemul aerob. De observat cd
diferitele opliuni de antrenament solicit5 acelagi sistem de energie in decursul aceleiagi ztle.
Simultan, se inregistreazi tipuri de antrenament de fo(a specifice sporturilor de rezistente, cu
solicitarea sistemului energetic din ziua respective. in consecinld, rezistenla musculare (rez.m.),
referitoare la numeroasele repeteri ale exercililor de fo(a executate non-stop, urmeazd
antrenamentului de anduranlS aerobd. Tipurile de fo(d alactacidi 9i lactacidd (Fmax / P-R) sunt
repartizate fie in zilele cu anduran.te anaerobS, fie in cele cu antrenament ergogen.
(e1ce1 ep utu t ecc el 'qoroeue 1n6e:d e1 luauieue:1ue
= ue oerd laJeut aJelctlos = l/Ys :prcelsel qolaeue luauleuarlue = l3el uv lorpaul a.relrsrlos = .paur .s)
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Ciclurile pregdtirii spottive
Figura
7
.17 prezinte un alt exemplu pentru sporturile de anduranle. Anduranla anaerobd este
mai importantS, deoarece durata activitdlii este de 4-6 minute. Zilele de antrenament anaerob
lactacid sunt urmate intotdeauna de o compensare aerobe. Obiectivul supracompensdrii este de a
elimina rapid acidul lactic Ai de a facilita o refacere rapidi. Zilele de antrenament anaerob lactacid
intensiv (luni
gi vineri) sunt urmate de zile de
compensare aerobS, pentru
a
ajunge
la
supracompensare.
Microcicluri de refacere gi regenerare
!
Ameliorarea performantei se produce in timpul supracompenserii
O astfel de ameliorare este
vizibild pentru antrenor 9i simliti de sportiv numai dupi zilele de refacere, in timpul cdrora sportivul
igi reface rezervele de glicogen $i e intr-o stare de supracompensare. Pentru a experimenta
efectele pozitive fiziologice gi psihologice ale supracompensdrii, antrenorul trebuie sd planifice
microciclurile de refacere la sfArgitul unui macrociclu, etapa 4. Pentru a faolita refacerea gi
supracompensarea, unele lectii de antrenament din cadrul ciclului pot fi diferite fatd de metodele
traditionale.
Alcetuirea unei astfel de leclii de antrenament poate fi urmdtoarea:
1
Se planifice o incblzire buni 9i lungi (30 minute).
Se includ 30-45 minute de lucru complet diferit fa!5 de specificul sportului respectiv (de
exemplu, fotbal recreativ). Antrenamentele de diferite tipuri ajutd sportivii s5-9i p5streze
conditia fizicd gi sd fie relaxati psihic. Sportivii nu vor realiza aceste obiective daci nu
le place activitatea practicata.
Se apeleazi la activit5li de refacere:
10 minute hidroterapie in piscini sau in cada de baie, cu o temeprature a apei de
35"-40" C (95"-104'F). Apa fierbinte deschide porii pielii 9i provoacd transpiralia.
eliminand toxinele din organism.
10 minute, alternativ din minut in minut, saune gi duguri fierbinli. Acest procedeu
relaxeazd m ugchii, facilitand eliminarea toxinelor.
10-15 minute masai (exemplu, vibromasaj, masaj sub jet de apa sau duguri cu jet
puternic).
duguri, alternand apa ferbinte cu cea rece15-20 minute relaxare mentald la pat, intr-o camere linigtit5, cu muzici in
.
2.
3.
o
.
o
.
.
.
surdinS.
se beau lichide alcaline Dentru a atenua efectele acide ale antrenamentului. Cina
trebuie se fie alcalind (fArA carne), bogatd in vitamine gi minerale.
Microciclul de refacere joacd un rol important in cadrul planului anual de pregAtire, in special
in timpul fazei competitionale. Numeroase sporturi au o serie de competilii planificate intr-un bloc
de doud{rei microcicluri. Un astfel de program competitional greu genereazi o stare de oboseald.
Ar fi o mare gregeale se se inceape imediat un program intensiv de antrenament. Recomandabii
este microciclul de refacere.
Figura 7.18 ilustreazi un microciclu de refacere in care obiectivul antrenamentului il
constituie restabilirea energetici, indepertarea oboselii fiziologice gi nervoase, relaxarea psihici 9i
supracompensarea spre finele ciclului.
EI
Figura 7.18
-
=lr'tu'n
&&8
= rYtensitate
Microciclu de refacere, cu antrenamente de intensitate mice
gi doud zile de solicitare medie
luns af rz pnop '(3) alittaduoc ep rellz ealuleu] p3 le^lesqo ao ' lz' L eJnolJ uJ lellsnll Inlapoul
pdnp lezruE6ro rl elEod InlgrcoJ3rur '(lou! rS usrlelle utp asjno aleseoleunu nes a^lloelo3 alunuods
urp eleeurnl 'nldurexe ep) ?u?urPldPs ad uirleduoc Pnop ap llnul let! luns aJec ul Blienlls ul
:eJe3Jecsap=O :rof=f :e3llael=Vl :ata3eaJaJ/eJeJaua6ol=U : epuo6e-l
pugtupldps €d uncol pnop n3 Pdrqoa ap Uods un nl]ued lBuolil]oduloe nlcl3orcll\l
-
OZ'Z
ernolJ
'eatautn also suelur luor.leuoJlue ap rz ern6urs 'urpJ6o:d tnlsece InzPc ul tJncletul
ap rnlnroaul eerapel u1 'rupsuaduocerdns eeJelrlce, gzeazrn ryew tS runl ep ln1ueu-reud.rluy (y1
lepoui) gcrlcel ap 'roSn luaueuaJlue un gcrlueld es riueyl pyncs tS pleoSn luelrleuaJlue ep erical o
nc 'rueoelal pleJcesuo3 enrz alsa Eeunl pc leruasqo ep'OZ L e:n6t1 u| Alsuolul eueoJ lueuleuellue
o urind tac no ']ueureusiiue ap dun eltz v ap alsa lau tn6rlSeC rarirladuoc eeluteu!
ap
elEoJpgsap ap lz o reop as-nputsolol 'tunl ep elaltz u1 leulet6o.td t1 aleod lnlueuleuelluv lnzPcs
rcep purU pleesoqo ep Inlonru 'u nurxe r.r.r e1 rntyods Pltctlos nu rrienlrs ep lallsy riueyodu.rt apeol
nu nps rqels reur ]uns rresJanpe aJeo ul Inzec uJ ]eotjtpotu t; aleod lueuteua.rlue ap lnue:6o.t4
i,
: alEoJecsap=O :
luotueuorlue=V : aJaoelal=U I a;llledruoc=o : epueoel
eleugupldps alrrirladtuoc n:1ued nlctcolctyl - 61'1 elnEtS
'(plleu! nes atpaul ereltctlos
n3 lueureualiue ap aricel o) lnlueureuaJlue leztltn t1 aleod pugc Epeoued elnbuts alse ttupulpldps
lnco;try1 areoyrn erirladuoc ru1uad tupsuaduo3eldns tuPntlce earape^ ul '(O) ale3JPcsap
ru1ued rnlnnrpods ejesegeu luns eltz ele3 Pptcap Ps etnqall eaJeclllueld 33P, sulC alacelaJ
ap oV Z-l ap ozarcrleueq FS arnqaJl lnryods 'gugurpldps ep 1rS.rg1s e; arirledu.toc o pdnq (6; 1
ern611) alenprrupur .tolunyods Inze3 u1 'pugl el tueulPldps ene1gc nes'pdtqca ap llnpods slaun
n.rlued lnzec a unc 'e;euotitladuoc taze1 e aled aleLu leLu Ea3 u! 'leueulPldPs ttitladu.toc epanard
lnue.rEotd pugc ea1e1r1eut6uo pzeeqoJd rsl rnlnlcr3oJcruJ ecru.rpurO aiecrp3sep tS etacelat n:1uad
eresacau ro;e;rz earese;d rS rnlnl3t3ol3lu e.tnlgnlls Pzealslp eleo lac alsa leuorirledtuoc lnLuer6ot6
pleuolilladuoe ezel u! rnlnlclsor3!u PcltuBulo
θll」 rlttЭ
L
154
Cicl u rile pregdti ri i
spottive
rezervate pentru descう rcare ool §i Vineri) Singura lectie de antrenament intens este plasatう
la
↑
nceputul sう ptぅ manH(marti)
Figura 7.21
-
Microciclu pentru un sport pentru care se organizeazi doud competitii (C)
la sfarsit de saptemane
Figura 7 .22 prezintd un microciclu pentru campionatele din sporturile de echipa. Dupi fiecare
meci, antrenorul propune un antrenament aerob ugor, de compensare, dimineata 9i dupi-amiaza.
Un astfel de antrenament este mai benefic decat pauza totald; activitatea aerobd ugoard, cu o
duratE de 35-45 minute, Iaciliteaze o mai bune resinteza a glicogenului, refacerea rezervelor de
glicogen inainte de inceperea meciului urmetor. in sporturile de echipe, ca fotbal, baschet, hochei.
glicogenul se epuizeazi in timpul meciului. Daci antrenorul nu planifici o compensare aerobS.
atunci glicogenul nu va putea fi reficut complet pAni la urmStorul meci. ln consecinti, daca
rezervele de energie sunt refdcute numai circa 600/o-700/o, jucdtorii nu vor putea juca la potenlialul
maxim.
Timp
M
L
AM
M
TA
」oc
TA
-
V
S
」oc
」oc
02 comp.
D
02 comp.
Oz comp.
」oc
PM
Figura 7 .22
」
02 comp.
Microciclu pentru un sport de echipi cAnd se participe
la un turneu national sau international
Model de microciclu competilional
Numeroasele microcicluri din cadrul unui program anual de pregitire dezvoltd, in general.
deprinderile 9i calitdtile specifice solicitate in sportul respectiv. in faza competilionale inse.
programul de antrenament se axeazd strict pe realizarea unei performante de succes in competilia
de importan!6 majori. Pentru a facilita realizarea unei performna(e bune, se va modifica ultimul
microciclu in funclie de solicitirile competilionale gi de adapterile fiziologice ga psihologice ale
sportivului la aceste solicitiri. Se va dezvolta microciclul bazat pe un model competilional, dupa
care se va repeta de ceteva ori inainte de competifia principalS. Acest model trebuie sa includa
leclii de antrenament de intensitdli diferite, in care activitatea alterneazd cu perioade de odihnd
activa gi refacere, iar ciclul zilnic e identic cu cel din ziua competiliei.
Competiliile de importantd majore cuprind adesea etape de calificare, urmate de finale
desfagurate in aceeaqi zi (de exemplu, vineri 10:00 a.m gi 6:00 p.m). Acest tip de program este
folosit in atletism, inot, tenis, unele sporturi de echipe $i arte ma(iale. ln modelul competitional, se
va considera vinerea ca fiind ziua consacratd antrenamentului principal, planificandu-se doui leclii
de intensitate la ora de desfSgurare a competitiilor. Unele sporturi, ca cele de echip6, box, tenis 9i
lupte, planifici 3-4 zile de competitii consecutive. Se va reflecta aceasta situatie in modelul
competitlonal gi se va repeta de mai multe ori inainte de inceperea turneului. Modelul nu poate fi
(e/
'eauauJese ap'tnltlsuoc aleod
1n1aqe1 tzen) nlctcoJ3eu.J tnun teleJnp P aJtltqels ap llqple1 nllallJ3 un
etelsece ale elueuodulo3 aUulnue neS alelllec Eilu./nue o euoricayed e nllued loltntpods Jeseceu
'aollcel tuntice .ioltunue nes cluqel luauale
lndLurl 'eculoLuorq rolripgrlec Eelello1zap nlluad
du4 ap epeouad alsa nlclcolseul un Pc eleplsuoc
tnun trJpuotica;1ad nes lupyonzap
FJesacau
:ntOEls tnlsace alE titPd alaluoitp ul
eA eS
lueueueJlug ep eJa1l]3arqo rS alundrl luns eledtcut.td
allreluc aJeolrlP6aJd ezel n.}uad lEnzn lac else tugutpldps 9-t ap elelnp nc nlclcorceu ur')
'ln]le el uods un
el ep elltaltp eesape luns nlstsot3euJ tnun leleJnp e allllqels ep elllJsluc'uPuPulese elslxe 1od tse6
nlclcorcEul !nun eleJno
.a1ureu1 rugupldps e^elgc nc ojtl?oeJd ap rnlnule:6o.rd ale aleol3alp olllull 9zeeseJl lnlsrcoJceul
'lerdo.rde tnrolirn n.rlueO utel6o1d un ecr;tue;d e nilued Inlcrcolsttll et$asolol ln.roue:1ue tSa6
'gnlctgoJctul
Iu?LuPldPS 9-Z ep elelnp nc Ppeouad o plurzaldel nlclco.lceu un 'lnlnluauleusilue
nes
ul aJelx ountsueultp ap e1a3 pugutllosuJ 'so1Ye& 3seoeJ$ ln]ug1n3 utp P^lJep ol3el
Et$olopolat11
lnlclcorcEl l
Piuslslzel op aleululop lolunuods eleiuuac aoelslles enop e :Pclueulp
piuEultoJled o pupltsecau alunuods nrluad ple^sape alsa P^tleula]le euud Pullldo eiueuroled
ezezllo\el Es aJec pctooloqlsd lS Poloololzu alels o azeleuao ps elnqall ac eoec 'nlelcoJclu eopop
rSeC
le-ap tnle; lnOurl u1 aledsrp eA eleesoqo 'aleltsualut eo lueycllos Inun U eleod niclc InullJd
;erpau, qns eutq pup6untE ,pctul teul
llnu1 !i eA ee'nlcto eeltop le-ep tnloc Indull ul luouleuaJlue ap
pnop nei erical o ep durrl ef1eu1 tJolen el os-npug1lspd 'erpeur lecap e1eLu reur eolelrsuelur autiuau.t
u1 ale3lp3sap nlluad nlqnp nlctooJctul un tsolo] E ap elsa enop V tt1tlP6aJd
3s ;ngr,c
lnurud
'er6taue
eS larilieduioo
1e.r6a1ur pcelat tS-Es tl^lyods eo aplilpuoc lellse Pzeaal3
tndurli ut pllnllaqc
earodacul sp aiutpu1 eltz 8-9 nc Iullp$ald eelellsualul lS InUnloA €cnpal e ep slsa eull1d alilzodslp
el eln^e lp3 pnop alac utp eun ad pleprlosuo3 atnqell alels plseacv liesuadurosErdns 'PLulldo
pqllol u! iJ,qlsa rS ctz4 'plrJts aS ps atnqati ti luauleuaJlue ap tticel tS tlnlclc Joleulllln eu1rn ed ap
,3t6olor,|tsd
'teritleduioc lrodacul In}uauou ul
'tin3p}eJ
ps
etnqal}
ar}
rs
ctoololzu
leloi
^tuods
'Pioleui eliliadurog el Joll^luods e aJEcl]lleo
ep aseouas aLlalqold Qzeedx nu allitladutoc pcep letceds ul 'lepou lnlcrcorclu.l eculpoul e^
es nu 'unzec op lallse ul aledlculld lalilleduo3 E Pac ap Pie, lz urp PllleJlp 9lo o El nes Pu?ulPldPs
ulp Pluellp rz o-Jlu! alelntPlsap llilladuloc sile el eued Enl lod ll^ruods 'Pleuolilladulo3 ezeJ ul
'ttitladuros alaJeolllA u! eiueurJo!ad Pzeapllosuoc
etec dlloeJels un pllo^zep uetooJd ]s€3v aJeoltlPooJd teze, e rlPd leu.lllln Induirl ul lepou
tselace eonpo.llut es'Puncs elsa Pdele Plsease ?3eO pleuorirledtuoc edele nlluad lollJnlclcorgeul
JoJlnl lntpee uJ lapou pnlctcotctuJ Joun eoJacnpollu, uud SPdep elnqelt Alleoau iuauleuoduoc
.
ap lallsE un lasoqo e sJElnulnce o lg3ap pqelbep teur '(alelu96ul 'PleJeoexa aJepalcuJ'nldulaxe
ab) qeuo{itlOruoo-isod aor6oloqrsd lioeal FzEq el pqre ps ared roloiueuropad eerapPos }e}da}Se
ap eJe lpc ad punq ep lgle Euneaplolul slsa nu stn3uoc ep lz enop e ulp eiueulofad eceleoap
,riinaAuoc aJluj eleqrl a, 1ltz gzea\e nu rnruods r6oialunN leuorirleduro3 Inurerbord el lnln^tlods
eelEldepe ruluad Elueuoduit elso puqtpo ep alz nc alelnults elEuotitladuros Jol€Iz eaJeuJellv
'PCLU
3p au Ps elnqa.ll eliBaduoc 9)9t entz uJ pe3 alec
reur
elelrsualul
,etEul aleltsuelut ap et; ps atnqetl Joualln
aloo let
InauJn] urp Elilladuloc lS Ec lz lsEaace ul pec ajec
,lueurpue4ue op ellioel aJaqtl slaltz nc eluns:nouog puguJelle 'tnlnulltJ eaJelnuls lS ]ueuleuallue
op lspoul ep lnlnldocuoc EeJectldE uud 'leuotitladLuoc InueJoold nc ^ruods ezretluel
JoA aS .ctultz In1313 letoeds ul 'eiello^zap ap alrJnlcrcoJcrul u! nouJnl lnlnJolllA allcBslla]3eJec
elsallal JoA os .uaca.lluJ tcutc-nJled el adtctued es ps eJes u!'ev e-z ap 'auncs leu.l aauJnl
ei .roirnryods e5taucsul ppuEtrlocel as'prn6Ja^ue eJeul reur ep Jollrilleduloc eerapa^ ul Piuauedxo
.1^ruods ppundsp.l ps ernqeli arec el alueyodtut tt.tpltctlos tS dtuu tnln:olcel
e6USic e nJlued
gltolep ,ernpoerd uj snpotder ap ner6 teui alse ec eee3 'alrz 6-t ap aJeu leul Plelnp o ne eloleu]
3ieuotieurilut liqadruoc a]le nes aletpuor'u aleuoldurec 'ecldu.tllo uncol lndll op llilleduoc
'sJello zap op unl3l3oJclul
alo otluJ as-npupsutuEld ,tugupldps e-z ap elEruelut el teulnu lc 'Allnsesuoc lPledeJ lsnlol
70
eAryο ds I″ ,960」 d allyη ′
156
Ciclurile pregdtirii sportive
Daci antrenorul planificd concursurile spre sfargitul fazei pregetitoare, datele competitiilor
reprezintS, de asemenea, factori in determinarea duratei macrociclului. DacA antrenorul poate se
selecteze competiliile, acestea trebuie programate la sfargitul unui macrociclu, ceea ce permite
antrenorului sa obtine informalii specifice referitoare la progresele sportivilor in respectiva etapi de
antrenament.
Tabelul 7.6 - Program de preg5tire de fo(e pentru un siritor in lungime
Oblective
- Testare
- Adaptare anatomica
- Pregatirea
mugchilor,
tendoanelor gi
ligamentelor pentru
incdrcSrturi de
antrenament mari
Putere
Putere
Mentinerea fo4ei
maxime
Mentinerea
fo(ei maxime
Notdr Obiectivele pregetirii sunt criteriile pentru definirea macrociclurilor.
Un macrociclu este, de obicei, mai scurt in faza competitionald (2-4sdptdmani). Stabilirea
fiecirui ciclu depinde, in principal, de programul competilional. in cazul sportivilor de talie
internalionala, programul probelor gi competitiilor interna,tionale reprezinti factorul esenlial in
luarea decrziilor referitoare la durata unui macrociclu. Faza competitionali se imparte astfel incat
fiecare competilie sd cade la sfargitul unui macrociclu, in special in cazul sporturilor individuale.
Deseori, in faza competilionala, au loc lunar numeroase competilii (posibil 4-8), in special pentru
sporturile de echipe. ln acest caz, se va decide care este cea mai importante competilie, pregitind
corespunzdtor sportivii, acordindu-se o aten.tie mai mice celorlalte competilii. Se va structura
macrociclul astfel incat competi,tia principald si cadd la sfArgitul ciclului.
Un alt criteriu pentru a fixa durata unui macrociclu este in funclie de sistemul organic
solicitat. Nadori (1989) a sugerat existenla unor macrocicluri metabolice gi neurale. Cele
metabolice se raporteazd la epuizarea rezervelor de combustibil care aprovizioneazd organismul
cu energie, iar cele neurale, la antrenamentul sistemului nervos. El a sugerat cd ciclurile
metabolice trebuie sd fie mai lungi, iar cele neurale, mai scurte.
Antrenamentul neural, de tipul deprinderi complexe, exercilii rapide gi de fo(5, sau cu
incerceturi grele, trebuie se fie scurt, deoarece SNC este solicitat intens. Presupun ce Nadori a
considerat ci refacerea sistemului nervos de pe urma oboselii este mult mai lente decat cea
muscularS. ln consecintS, ciclurile neurale mai lungi pot avea drept rezultat o oboseale nedoriti a
sistemului nervos, care poate afecta negativ homeostaza 9i imbunitSlirea performanlei.
Cu toate acestea, afirmalia ci ciclurile metabolice trebuie sd fie mai lungi este prea generali
Programele 9i exerciliile mai scurte, rapide gi de putere solicitd sistemul metabolic (ATP-PC) qr
sistemul nervos central, deoarece sportivii au nevoie de o concentrare maximS pentru realizarea
acestor sarcini. Aceste exercilii folosesc un combustibrl care este refecut rapid, in decurs de
Ｉ Ｌ
c6teva minute.
Singurele tipuri de antrenament care necesitd macrocicluri mai lungi sunt cele care dezvolti
anduranla anaerobe. Acestea nu sunt ins5 raportate la sistemul metabolic, fiind justificate prin
faptul ci adaptarea sistemului cardiorespirator la lucrul de rezistenli necesitd mai mult timp. Un
criteriu mai bun pentru stabilirea duratei unui macrociclu este adaptarea la un anumit tip de
antrenament.
oreui teul ]lnu.t aJelrSrlos o
auriuoc (q) eJec ul 'oos ep nlcrcojorur rnun ale oluetJe^ pnoo
- rZ'Z Einotl
0,
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aluezrnde elueuEuerlue loun eurJn ed ep aieJauaoej rS eleceleJ nrlued
rugLuqldps ap aro^au ea^e lod [Atuods 'areceJa.i ap pugu]p]dps aundojd es tZ / elnOt] u! tSaC
Z
I
'coa ap Inluaueuerlue el Jolr^rlJods ale ecr6010qrsd rS e3r6olorzu JolunsundsPr e
Etuole arezr.loltuoul
o pueurocau alleui reur eiuuac el azaldepe es ps Inu]stueoJo eloj E nllued ts luauteuallue
el rnlnsundsPJ eaJelnurls enu0uoc e nllusd 'tupLupldps 0 ap cos ep nlcrs un e3utueld eA as
'ln3er] e eJec Inue u! sele reu] '?zeaz\elde es Joll^tuods eaJeldepe pc pruesqo es pseo .lolt^tuods
e ereldepe ep Inuojeld rspdap e n.tlued 'eleoltlpo€1,d eze! u! tro rarlpnop ep eleladal ']uaureuaJlue
ep euirxeuJ rursies n3 nlcts un nes (vz'L eJn6u) cos ap alunlcrcolcelrJ ecutueld JoA as
'asndojd alunla^ru qns eonper eleod as rJaceloJ pleJcesuo3 eugu.lpldPs
'arezr./olruor.u ap ro|cruqal ezeq ed leJlsuoujop e-s unc e6e ']eldalse l3c lgcap eJE[r] tEU e]se
Pleesoqo ap Inla^ru P'reo oz L Brn6u) cos ep altrnlctcotceur nc lue^3ar] puguraile 'ereoltlqoerd
rolaze] ealeluoleu n]luad (q97 7 e:n6ll\ ,:e eln]3ru1s undoJd otz4 lnln]uaureuoJlue lolazeq tutpqe]s
tS actuqal rqcen to;uapurldap rup]eelo3 'acr1ce1 rS actuqol tou toluepuudap rr:gipnul pletcesuoc
rl eA ue urp durl ap ppeotJed plseecv ntpeu loltu ap elsa lueuteuoJlue ul ea./elt3tlos )et'?.tzll
atirriadso.rd pcul ne lnrpods pugc 'eleo1r1p6aJd tozEj Inlndecul el p:nlgn./ls ap leJlse o pueulocau
'ltirgls e; ereceler ap pueLlpldps o nc'aida:1 nrled u! olSelc ernlpclpcu! aJe3 uJ'f:t ep plnl3nJls
o el pJoter es eez L EJnOU e^tsel6o.rd tolunlpctgoul epolar"u plcadsar (€Z / ern6!j) rolunlctoorceu.l
e
ep Eleugulpldps Eeleltcrlos tJnlctcoJceul elsece n:1uad alepueulocej teul alec luns
]uauBueriuE
tS areg;onzap ep elunlcrcoJgenl llpldepe Eelezlleal pzpeztl eleoltlpBatd ezel ul lnluaLueuelluv
coi
aJeoltlpoaJd ezEl nrluod trnlclsoJceuu
'leuoriqaduoc
;nuer6old ep rS lueureuoJlue ap Inltlcetqo ap purdap ele) 'ez4 tolEDeU Inlouaiut u! nieuel
nc 'eJrlp6oJd ep azeJ ad lolunlctcolceul elnlcnJls eclltsslc eelnd uJV leuorirladuoc ;nue.r6o.rd
lueureuerlue ap p^rlcadseJ eze! 'ecrl3eds ela^rl3alqo ed ezeq eA es nlorooJceul tnun e.tnlcnlls
tS
InlsrcoJceu pu!^ud oleJnlcnJls llieroplsuoc
′ι
enyods tu4pbatd a1pryq1
Ciclurile pregdtirii spottive
Macrocicluri pentru faza competilionali
Cafendarul competilional este cel care dicteazd dinamica unui macrociclu
in
laza
precompetitionalS 9i competilionald. Variantele modelului de incercare sunt numeroase gi specifice
sportului respectiv.
Sporturile de echipd, cu unul sau doue meciuri siptimdnale in decursul sezonului, men{in un
tipar constant al incercirii. Majoritatea variatiilor de intensitate se produc in interiorul unui
microciclu, in care meciurile, zilele de refacere gi antrenamentele cu sarcine micd 9i medie
constituie norma. ln consecinle, antrenorul specializat in sporturi de echipi trebuie se alterneze
intensitatile per microciclu.
Siructura unui macrociclu pentru sporturile individuale va,iaze b modul 4:1 , 3:1 , 2:1 , 1..1 , 2:2
sau orice alte combinatie. Din aceasti cauz5, este important sd se analizeze un macrociclu cu
doui v6rfuri, insemndnd doud competilii importante, una la fiecare sfirgit de plan (figura 7.25).
lune
Termene
16
9
August
23
30
14
7
-/
ゆＮ●０﹂っＯＣ０ ０
０︶
０﹂０ ∽Ｃ ００ Ｅ ０００﹂０ う∽
model (to.ti factorii
de antrenament)
Ｑ
- antrenament
●０ 一
ＯＣ
一
Pregetire:
- menlinere:
う﹂一ＣＯ Ｑ Ｏ﹂００﹂ ０り０ ０
０﹂０﹂００ う００ に
合一
ｏ のｏ つ ｏ ●ｏ﹂Ｏ Ｃ 一ヒ
一
/
ＯＮ００﹂うＯ ＣＯ Ｏ
Tipuri de
antrenament
competi!ii
も ＯＥ ｏＯ
ｐ一
一
爛Ｎ●２ うＯｃｏＯ
Calendarul
competi!iilor
Mare
Schema de
incercare
Medie
Mica
Figura 7 .25 - Ramificarea unui microctclu intre doui competitii importante
Competiliile din 9 iulie pot ft runde / seni de calificare pentru competitia principalS din 14
august. Antrenorul nu a planificat vreo competilie intre aceste doud date importante. Dupd
concursul de calificare, antrenorul face modificirile necesare in pregdtire, pentru a se astgura ca
sportivii au gansa sa-qi perfectioneze deprinderile gi potenlialul pentru competilia principald. Daca
antrenorul planifici o competilie pe 23 sau 30 iulie, nu va mai fi posibil sA se procedeze aga.
Tensiunea unei alte competitii va concentra atenlia sportivilor 9i a antrenorului mai curAnd asupra
rcalizdtii unei performnate bune decit asupra pregatirii. De asemenea, participarea la astfel de
competitii, deloc necesare, va genera oboseale.
ln condilii normale,
competilii intre g iul.
firi
-
14 aug., prima sipt5m6ne va fi consacratd
in timpul competitiei din 9 iulie.
refacerii, relaxdrii psihice 9i inlituririi oboselii acumulate
'or nes alerpuoul aleuoldulec laclqo ep'PlueuodLul alilladLuoc o el Pdlsrued
IArUods 'rugLuPldps e-g e ap tela3 1n1r6-rg1s e1 lllPt! lnlanru e; tuqiupldqs Z ap eleulJn 'aurpnlllle
eleL! el lueueusrlue ap rugLupldps 0 apnlcur Inlepon Jpur Inla^ru el ti eurpnltle aleL! el
lueueuorluB ap rugu.rpldps ep lnJPulnu tS Indtl aleluezeld luns taulelDetp e sns ap eeyed u1
'aluolecxa pull]
riuedrcryed uo1p1dn1 nrluad ielrujls lapoul
alnuriqo elelellnzal ,ctxey! utp eletpuoru aleleuordr.ue3
e1
.rellulls
un lealc ule'el$a1ud pu1 ec eaec ul
lepouJ un ]rsolol ne rnlpods rile tS tuer.ulaOlsa luolPloul
'rsnr ruolplou! ep ]eztltin eutpnlt]lE ereL! el arllP6aJd ep lepou un EzEaJlsnll 97 7 enFirT
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luaω ●uo,lue
ap dll
qoraa ro51
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eulpni lle o'Cレ
ヽ
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lnla^tu e; e1e11e alliqlr1ecol u1 aletnSplsep alrrirledu.roc el Pdtclued eJes ll^luods
,sutpnlr1e aJeu, el
azatoqeueq ps 31ec ep
InlueueuaJlue nJluad lnsaJalur lrzarl ne 'e1e11;e1cads
ap elnleleltl u! tcunle electlqndeu 'uPlelsuoc elseov luElJ lnlo^lu el e€Jlue^el Pdnp laiuetuJoled
raiualcga e atalsalc o lE.llsuourap nE rJplasJec eseoleulnN (rr.rPul rn;nlantu eJdnseep u oog z ecc)
g96t ulp ,3txau! utp of eeiuteu! alsaltueLu es Ps lnda3u! E eutpnlltle eJeul el Inluaueuellue nllued
eseot1as eurelqord pzpeeJc autpnlr]le ereu el erirladuo3
iniarefuf rotuouetiue lS Jolt^tpods
'aleolel ep aiueuo3lad leun aJesaceu alazeq eund lon lugsueduloceJdns
euln ed ap aieldalse slunotlsec tupsuoduloceldns [JPlrIseJ e t6 'tn1nua6ocrl6 e lelcads u!
'ar$teue ap Jolanlezat ttlaceleJ Eelepan uJ 'lullP$ald eelellsuelul lS Inunlo1 pugclPcsap 'PtLl.lol ap
}lg^ u! eeJEllut nrluad lsnone 7; urp erirladuoc e1 eugd aseuJPJ altz 0f-/ alos lsolol eA l:l ^lslcop
azo^tlce r-ps rS to1 alrigycedec u! eaJapalcul lolt^tpods PosEal?lu!
ir6le inun Eolope^ u1 crqrsd
,ppeoued plsea3e ul
]o]'esuaurase eo salls ep 91rsdr1 'prulec giuetque o
a1 ps a1nqa4 InJouallue
ealuteul llqlsod e ac lol szauglisspad as Ps Inluauloul alse ulncv ctztj tS ctlcel
,ctuqa] tnlnluaulpusJlue elEJcEsuos tI lo^ 1sn6ne 2 lS ellnl oE 'arlnr ez aJlu! ssuudnc allugtlPldPs
-t1u1 'rolaleuordruec
θ〃
ノ
η10′ 0
υ
eA\tods
160
Clc′ trrlle
sportive
Macrociclul de 5 saptamani a fost determinat de faptul ce antrenamentul la mare altitudine
genereaze doud "valuri" de cregtere a eficienlei fiziologice, performanla fiind superioare comparativ
iu cea a inot5torilor antrenali la nivelul mirii. Primul val, mai scurt, al eficientei fiziologice se
produce in prima zi dupe revenirea la nivelul mirii; al doilea, mai lung, se produce in zilele 13-17
Modelul a fost creat astfel inc6t al doilea val sd coincidi cu data competitiei de importantS majori.
prima s5ptimAni de antrenament la mare altitudine este cu dominante aerobe, pentru a
permite sportivilor si se adapteze la altitudine. Antrenamentul anaerob predomind in septamana a
doua, urmat de antrenament bazat pe ergogeneza sportului respectiv. Primul macrociclu dupe
revenirea la nivelul mArii este consacrat refacerii gi antrenamentului aerob. ln microciclul 4 sau 5,
sportivii efectue aze celeloia la locul competitiei, unde antrenamnetul trebuie sd fie ugor pentru a
facilita supracompensarea.
constituie creqterea
Avantajul principal in urma antrenamentului la mare altitudine
care mdregte capacitatea s6ngelui de a aproviziona celula musculard
conlinutului de hemogiobini,
-sporturile
cu dominantd importante aerobi beneficiazd de pe urma aplicarii
cu mai mult oxigen.
unui astfel de model de antrenament.
il
Macrociclu de descircare 9i ingustare pentru competilii
Rolul principal al unui program de descarcare 9i ingustare este acela al pregetirii specifice in
vederea unei competifii imfortante, prin reproducerea indeaproape a conditiilor specifice in care
vor concLlra sportivii.'Acesta este antrenamentul model. Celelalte obiective ale unui astfel de
program vizeaza inl;turarea oboselii gi facilitarea supracompensdrii prin descSrcare.
Degi unii autori sunt adeplii unei aborddri diferite, parerea mea este cd antrenamentele de
descdrcare gi ingustare nu trebuie s5 depdgeascd 2 sdptdmAni (pentru antrenamentul de
descircare, vezi cipitolul 8). Consider cA abordarea este valabile pentru inotetori, care, de reguld,
folosesc un macrociclu de ingustare in s5ptdmana 5-6, cu un tipar continuu descrescetor al
incarcarii, ceea ce inseamn6 un volum mai redus, dar o intensificare a lucrului in bazin. ln ceea ce
ma privegte, pun la indoiald o astfel de abordare, deoarece intensificarea programului poate
insemna o cregtere semnificativ5 a nivelului oboselii. Numai o cercetare care sa testeze parametrii
fiziologici raportati la aceste doue tehnici de descdrcare 9i ingustare poate clarifica aceaste
disputS.
Macrociclu pentru faza de tranzilie
Obiectivul fazei de tranzitie este explicat in capitolul urmetor. La acest punct, voi ilustra pur
simplu o structurd propusi pentru un astfel de macrociclu (figura7.27).
Mare
Schema de
incircare
Medie
Mici
Odihnd
Figura7.27
-
Propunere de schemi de incdrcare pentru un microciclu
pentru faza de tranzitie
9i
']llPtllln lueueueJlue ap lnlnlcala tuelsaJc Indocs
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coS rS a.rel1o,rzap op elunlcrc 'tnlnlueueuallue e piuarcrle eleLu lPttl o nJlued arilledu.roc ap lrirpuoc
ug rnlntusrue6to eltiiceel oleclldtllnLu etj ps lgrul lal eSE ul rie3rlde aU PS ttlnullls lnlnusrueOJo
e eieldepe ep elace elsa Inlnlueuleuellue 1e ledrcuud In^Bcalqo P3 alln es PS elnqal] nN
?leesoqo ap lleu! lanlu un eJaue6 elPod
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e nrlued Jgsoceu else e.lr1g8o.rd op I€nu€ lnruelSor6 'a,trgods irrip8e;d elrrdrour.rd ed rs
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164
Programul a77υ a′ de pregallre
Principalul obiectiv al pregitirii este atingerea unui nivel inalt de performantd la un anumit momenl,
de obicei, la principala competilie a anului, pe baza unei evolutii corecte a formei sportive. Forma
sportiv6 bun5 se manifesti c3nd gradul de pregitire este inalt 9i starea psihologicd face sd
creasce nivelul performanlei. Pentru a atinge o astfel de performanfd, antrenorul trebuie sd
periodizeze corect 9i se planifice intregul program astfel incit dezvoltarea deprinderilor, calitdtilor
biomotrice $i trasdturilor psihologice sd urmeze o evolulie logicS 9i secventiale. O pregdtire bine
organizate 9i planificati este dificil de realizat. ln multe cazuri, performanla cea mai inalta a anului
nu se atinge la competilia principald, ceea ce denote o experienti 9i cunostinte in materie de
planificare neadecvate.
ln metodologia antrenamentului, una dintre problemele cele mai incitante gi complexe este
oblinerea vSrfului de form; sportiv; la data planificate. Deseori, sportivii ating v6rful de formi
inainte de competilia principald pentru ci sunt siliti sA atinge forma maximd fird o alternare
adecvate a efortului cu faze scurte de refacere. De asemenea, in mod obignuit sportivii ating forma
maxima dupe competitia principalS, ca urmare a unei pregatiri deficitare sau a unei incdrcituri sau
cerinte nepotrivite. Un exemplu tipic de proasti planificare ne oferd gimnastica, atunci cAnd
exercitiile de concurs sunt finalizate chiar in ajunul unei competilii importante.
Antrenorul este cel care trebuie si facd planificarea, mai ales pentru sportivii lipsi-ti de
experienld. Spo(ivii cu experiente trebuie sd-l ajute pe antrenor in stabilirea obiectivelor qi
planificarii pentru anul urmetor. ln felul acesta, ei au un cuvAnt de spus in stabilirea programelor
lor, iar antrenorul poate folosi experienta lor in mod pozitiv. lmplicarea sportivului in planificare
poate constitui un important instrument motivational pentru el gi pentru antrenor.
Periodizarea
Periodizarea este unul dintre cele mai importante concepte ale pregdtirii gi planificArii. Termenul
provine de la perioadd, care este o portionare sau divizare a timpului in segmente mai mici, ugor
de controlat, numite faze de preg5tire.
Conceptul de periodizare nu este nou, inse nu oricine ii cunoagte istoria. Din timpuri
strevechi, periodizarea a existat intr-o formd nerafinatS. Este greu de aflat cine a iniliat-o. lntr-o
formi simpld a fost folosite gi de grecii olimpieni. Se mentioneazd cd Philostratus ar fi fost
lnitiatorul planificirii de azi. De-a lungul secolelor, multi autori gi practicieni au adiugat noi
elemente acestui proces, imbundtdtind cunogtintele p6ni la stadiul actual.
Periodizarea se referd la doue importante aspecte. Perlo dizarea planutui anual fl imparte in
faze mai mici de pregEtire, ugurand planificarea 9i desfigurarea unui program de pregitire 9i
asigurarea performantei de vArf pentru principala competitie a anului. Periodizarea cafte{br
biomotrice se referi la structurarea fazelor de pregatire pentru a conduce la cel mai inalt nivel de
viteze, forte Si rezistenta.
Multd lume nu intelege diferenta dintre periodizarea ca drviziune a planului anual gi
periodizarea calit5tilor biomotrice, ceea ce duce la confuzie. in majoritatea sporturilor, ciclul anual
de pregdtire este impe(it in mod conventional in trei faze principale: pregdtitoare, competitionalS
gi de tranzitie. Faza pregdtitoare gi cea competitionalS sunt impd(ite in doud subfaze, deoarece
sarcinile lor sunt diferite. Faza pregititoare are o fazi generali 9i o subfazd specifici, bazat5 pe
diferitele caracteristici ale antrenamentului, iar faza competifionali este de obicei precedati de o
scurte subfaze precompetitional5. De asemenea, fiecare fazi se compune din macro- gi
microcicluri. Fiecare ciclu mai mic are obiective specifice, derivate din obiectivele generale ale
planului anual. Figura 8.1 ilustreazi impd(irea planului anual in faze sau cicluri.
'runl?3JEcuJ rarsaJ6otd
lnrdrouud pdnp 'euolelnpuo purJo] o-JluJ !nlnlueujeu€,ilue iplsualut tS tnlnuinloA eaJelseJc
?Isa3au e^rUods raulJoJ ea.lalseJC eot40ulorq iollipltlec eeleuotical.ted nlluad aletiua^3as
uPpJoqe r€un ea.rello^zap rs pzeeiuenllur ealezipouad alectlsuos teuJ asroolells elueulnJlsut
ezr|lln eleod lnloueJlue lgle nc 'aunrice!ad ep llnur reur atdoJde as alapuudap o lg3 nC ocloeleJls
alrunrice rS laj el :arlpOerd ep rolezel Insrncled ad 'dulB ul 'leriua^cas por! ul erepulrdep
o pie^uj ln^ruods rurlpoaJd e eze! elesall ntlued ^eotun elsa ele3 'pletoads eiEploqe o 'eaualljasp
ap 'Plrseseu eculourorq JolriPIlE3 rs acroelErls JoIunri3e 'Joluepuudap rup)lo^zep er6olopolat/\
elEuorirleduoc razel lndurrl u! Jolllirladur03 alriplsecau ap aricunl
ul ecel eA as eareuorica;.ted 16 oleol4p6erd reze; gndLrrl u1 .rolrnrpods e pcrEolorzrl ezeq pleilo^zep
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'eoueurase aq du:q ap opeorJod r6unl roun qnsrncred ed 'nrserbotd pou u1 alrricuni gzeauoricalrad
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166
Programul anual de pregdtire
Condiliile climatrce gi anotimpurile joaca gi ele un rol hotarator in determinarea nevoilor de
periodizare a pregdtirii. Durata unei laze de pregetire depinde adesea de clime. Sporturile
sezoniere precum schiul, canotajul 9i football American sunt restrictionate de clime. ln canotaj Sr
fotbal, iarna este totdeauna faza pregetitoare, iar faza competilionali este vara sau primdvara 9i
toamna- Pentru sporturile de iarnd, ca schiul gi hocheiul, situalia este invers.
Competitia gi antrenamentul intensiv, specific fazei competitionale, au o componentd de
stres puternic. F aza de activiteli stresante, de maximd concentrare gi oboseale a SNC, nu trebuie
sd fie lungi, chiar dacd majoritatea sportivilor 9i antrenorilor pot sd-i face fata. Este important se se
alterneze fazele stresante cu perioade de recuperare qi refacere, in timpul cirora sportivii se simte
mai putin6 presiune. O astfel de hze, de obicei faza de tranzilie, creazd o stare de spirit favorabilS
9i potential, furnizAnd o bazd solidi pentru urmdtoarea perioadd de efort greu.
Clasificarea planurilor anuale
Planuri anuale simple au fost utilizate inci de pe vremea Jocurilor Olimpice din antichitate.
Philostratus se referi la o lazd pregititoare pentru JO antice care cuprindea cAteva intreceri
neoficiale inainte de jocuri gi o perioadd de odihni dupi aceea. O abordare similari a fost utilizatd
gi la primele JO moderne (1896, la Atena, Grecia) 9i de cdtre sportivii din colegiile americane la
inceputul secolului XX. Planificarea a devenit tot mai sofisticatd, culminAnd cu programele
germane pentru Jocurile Olimpice din 1936, cand antrenorii au folosit un plan de patru ani 9i
planuri anuale. Dupd cel de-al doilea rezboi mondial, sovieticii au iniliat un program sportiv finantat
de stat, cu scopul de a folosi sportul ca o sceni pe care se se demonstreze superioritatea
sistemului lor politic.
ln 1965, Matveiev a publicat un model de plan anual bazat pe un chestionar in care sportivii
erau intrebali cum se antreneaze. El a analizat statistic informatiile gi a elaborat un plan anual
impS(it in faze, subfaze gi cicluri de pregitire. Adeplii lui l-au numit modelul clasic, uitand ce se
ficuse p6nd la Matveiev, de la Philostratus incoace. Diferenla dintre specialigtii de la inceputul lui
1900 9i cei de dupa cel de-al doilea rdzboi mondial conste in faptul ci rugii, germanii gi rominii au
publicat ce(i gi articole despre planificare. Figurile 8.2 - 8.5 ilustreazd modelele elaborate de patru
autori.
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Pregetire generalS
Pregetire
specifice
Pregitire
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Comp.
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Precomp.
Modelul lui Matveiev (1965)
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in figura 8.6 se poate observa relatia dintre pregatirea generale 9i cea specificd: pe misuri
ce una descre$te, cealalti cregte in mod substantial.
.
.F...? competilionald este impS4ite in subfaze mai mici. Subfaza precompetitionala, care de
obicei include doar competiliile demonstrative, precede subfaza competiiiilor princip'ale in care sunt
programate toale competiliile oficiale (C). inainte de cea mai importante competilie a anului.
antrenorul planificd doui faze mai scurte.
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Figura 8.6
-
Plan anual cu un singur vArf de forme sau monociclu
pentru un sport de viteze - putere
Prima este o fazi de descircare (D) sau ingustare, cu volum 9i intensitate mai mici, astfel
incat sportivii sa se poate reface gi sd supracompenseze inainte de competitia principali. U.meazd
o fazd pregdtitoare speciale, in timpul cereia antrenorul poate face modific;ii tehnice tactice.
Si
Antrenorul poate organiza aceastd fazd separat sau impreund cu faza de descircare qi o poate
folosi pentru relaxare gi pregitirea psihologicd pentru competitii.
11f1za pregititoare 9i la inceputul celei competitionale, se pune accent pe volumul pregetirii.
cu niveluri de intensitate mici, conform specificului sportului respectiv. ln aceasta perioadd trebuie
sd predomine cantitatea de lucru, spre deosebire de faza competitionala, cend trebuie accentuata
intensitatea sau calilatea efortului.
incd un punct important: pe misuri ce se apropie faza competitionale, curba volumului
pregdtirii coboari drastic, in timp ce curba intensititii creqte (figura g.o;. un astfel de model de
monociclu este tipic pentru sporturile dominate de vitezi gi pulere. Curba volumului descregte
pentru a permite antrenorului sA se concentreze asupra vitezei
9i puterii.
Modelul ilustrat in figura 8.6 nu se potrivegte oricui. Antrenorii specializati in sporturi de
gregi daca s-ar ghida dupi figura 8.6. Pentru sporturile in care ergogeneza se apropie
reziste^nte
_a{
de 50o/o-5ooh sau e predominant aerob5, curba volumului pregitirii trebuie Jd iie inafte pe toata
durata fazei
.competitionale. Altfel, dezvoltarea rezistentei specifice va fi insuficientd 9i in final va
afecta neg^ativ performanla. Pentru sporturile eminamente aerobe, avem un alt model (figura 8.7).
Observali in aceastd figure cA impd(irea planului anual in faze de pregetire se bazeazi pi tiput de
antrenament de rezistenta pe care il face sportivul. De asemenea, volumul de antrenament, atat
de important pentru sporturile aerobe, trebuie se predomine in tot cursul anului.
O abordare complet diferite se aplicd in spo(urile care au doud sezoane competitionale
separate, cum este atletismul, cu un sezon de sale gi unul in aer liber. Dat fiind ci aici suni doui
faze competilionale distincte, un astfel de plan este numit un bi-ciclu (in limba latine bi inseamna
doi).
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170
Programul anual de pregdtire
Un bi-ciclu constd din doud monocicluri scurte, legate printr-o fazd scu(d de descdrcare /
tranzilie (D/T) 9i de pregdtire. Pentru fiecare ciclu, abordarea trebuie s5 fie asemen5toare, exceptie
fdcAnd doar volumul, care e mult mai mare in faza de pregdtire I decat in faza de pregitire ll. De
asemenea, in faza competitionald l, nivelul formei sportive poate fi mai mic. (in exemplul nostru cu
atletismul, campionatele in aer liber sunt de obicei cele mai importante). Luciul acesta este ilustrat
de forma curbei sportive, care atinge valorile cele mai inalte in timpul fazei competitionale ll.
La fel pentru sporturile de rezistenld, curba volumului lrebuie sd fie totdeauna mai ridicate
decat cea a intensitelii, chiar pe durata fazei competitionale. Aceastd abordare va asigura
accentuarea corecti a sistemului energetic predominant, care in final se va traduce printr-o mai
buni performantd (faza competilionali ll).
ln sporturi ca boxul, luptele gi gimnastica, se obignuiegte se se programeze, in planul anual,
trei. competilii mari (de exemplu, campionatul national, un concurs de calificare gi competitia
major5 propriu-zisa). Dace fiecare competitie este programate la 3 sau 4 luni distante una de alta.
sportivul va avea trei faze competilionale, iar planul vi fi un tri-ciclu (in limba latina tri insemnand
kei).
Dup5 cum se vede in figura 8.9, un tri-ciclu incorporeazd urmitoarea suitd de laze de
pregetire:
o lungS faze pregetitoare I
faza competitionalS I
o scurtd descdrcare, tranzitie sau faze pregetitoare ll
faza competilionali ll
descircare, tranzitie sau faza pregdtitoare lll
faza competitlonala lll
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一 ― ― lntensiね le
―
●●●●● varf de fOrmi
Figura 8.9
-
Triplu
-
ciclu sau periodizare tripla
CAnd planificim un tri-ciclu, competitia cea mai importantd dintre cele trei trebuie
si
aib6 loc
in ultimul ciclu. Prima dintre cele trei faze pregetitoare trebuie sd fie cea mai lungd, timp in care
:portivul construiegte bazele tehnice, tactice 9i fizice care vor sustine urmitoarele doui cicluri.
lntrucdt un astfel de plan se folosegte in mod obignuit cu sportivii avansali, subfaza de pregitire
generald este doar in prima parte a primului ciclu. De asemenea, aici curba volumului este cea mai
inalti, reflectand importanla relativd a volumului pregitirii din faza pregdtitoare.
Curba intensitetii in fiecare ciclu urmeazi un tipar asemdnetor unui monociclu. Atat curba
volumului cdt gi cea a intensitalii scade ugor in fiecare din cele trei faze de desc5rcare ce preced
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'la.rilleduioc eaunrserd qns snpord reluaurldns
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"irriri"o16,
pwefiot4
anual de pregetire
performanle. Un antrenor intelept rezolve problema acestor produse sportive secundare
invelandu-i pe sportivi cum sa le facd fali 9i planific6nd stresul in mod adecvat, pe toatd durata
planului anual. Si aici conceptul periodizirii este un instrument important in buna planificare
a
stresului. Aga cum se arate in figura 8.11, curba stresului nu are aceeagi mdrime pe toate durata
planului anual, ceea ce reprezint6 un avantaj clar al periodizdrii.
Tabelul
8.1
Distribu,tia pe sdptdm6ni a fiecdrei faze de pregdtire pentru tipurile clasice de ptanuri
anuale
32 sau mai multe
Bi-ciclu: 26 sipt.
13 sau mai multe
Tri-ciclu: 17 - 18 sdpt.
8 sau mai multe
ρ
咸ミ
セノ
Curbele de
volum.
intensitate
$i stres
Faza in
pregAtire
Microcicluri
franz.
Pregatitoare
Competi[ional6
く
Ⅸ
J
)
_
Volum
r.-.;.
#ffiih,
Figura 8.11 - Curba stresului pe durata unui monociclu
in figura 8.11, curba stresului merge in paralel cu aceea a intensitS,tii cu c6t intensitatea e
mai mare, cu at6t gi stresul e..mai
curba este.ioasd in faza de tranzilie, cregte progresiv in
-mare.
faza pregetitoare gi fluctueazd in faza
competilionali, din cauza alternantei activitatilor stresante
(competiliile) cu scurte perioade de refacere. in faza pregdtitoare, merimea curbei stresului este
rezultatul relatiei dintre volumul 9i intensilatea pregetirii. in timp ce volumul sau cantitatea de efort
este mare, intensitatea este mai micd, deoarece este dificil de mirit cantitativ efortul gi intensitatea
in acelagi timp (poate doar cu exceptia halterelor).
lntensitatea antrenamentului constituie un factor de stres primordial. Deoarece pe mai toati
durata fazei pregdtitoare antrenorul pune mai putin accentul pe intensitate decat pe volum, curba
stresului este 9i ea mai joase. O exceptie ar putea fi testdrile programate, care pot fi stresante
pentru unii sportivi, mai ales pentru cei cirora le vine greu si indeplineascd baremurile cerute.
De
asemenea, pentru cd in sporturile de echipd antrenorii fac selectia jucitorilor in cursul fazei
pregatitoare, zilele premergetoare selectiei sunt Si ele adesea stresanie.
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JO1 0 0Je 口leuollodtuoO epeoり ed ed !ninseuls eq」 nO
loiueu」 o‖ e91」 。lep eμ olelnpuo,Ш
ap pnue pwet6ot4
Stimularea precompetitionali
Cu cca 2-3 siptdmdni inaintea.unei competilii importante, psihologul
sau antrenorul trebuie se
creeze o strategie mentara penku a-i ajuta pe sportivi sd iuporte-stresut
tegai'o-;-;oncurs, oe
adversari 9i de publicul ostil.
trebuie sd ajungd intr-o stare de disponibilitate psrhologici
.sportivii
care si le permitd sd facd fatd.
stresurui, se se
gi sa concureze cu succes, degi supugi
presiunilor' Trebuie solicitate la maximum tehnicile
"orpJrt"
de concentrare gi utilizarea vizualizdrii in
preg'tirea^ sportlvilor pentru situatiile stresante. Stabiliti
scopuri pentru ooignuiniele mentate
necesare in confruntarea cu factorii stresanti de dinainte, in timpul gi
irpa Lorpltitie.'iennlcite oe
vizualizare cele mai eficiente sunt reprezenterile mentate, repetitia
mentali, sugestia pozitive gi
relaxarea psihologicd.
competiliei sunt tot atat de importante ca gi comperitia insdgi. o fazi
de
Oin cduza oUJsetii mentate
$i fiziologice Pentru a evita o asemenea siiualie, elaborali o strategie de management
al energiei,
pentru ca sportivii se evite intensitSlile extreme. Supravegheali
ritm-ul, viteza fi iulerea activitatitor.
Managementur adecvat ar energiei trebuie sd aioa
rezurtat o stimurare 61ir;
competiliei. Facilitali aceasti excitare mentald pentru""-intrecere
rolosinu tennlii psr,otogi"e
manag-ementur energiei psihice, vizuarizarea sceneror
""
energizante, autoregrarei f i ,!L*"r", intr_o
camere intunecoasd 9i cu muzicd.
lnc-arcare nepotriviti poate compromite supracompensarea
"^^.-^1f9-{!:lnte-a
fiziologicd
i"*"r#;;
Competitie
Supracompensare
Homeostazie
2
314
5
6
Figura 8.12 - Componentele supracompensirii psihologice:
1 = mobilizare precompetifionala 2_3 sept.;
2 = motivare inainte de concurs _ zi / ore inainte de competitie;
3 = motivare in concurs _ pe durata competitiei;
4 = oboseali postconcurs _ ore I zile;
5 = compensare 3-7 zile;
6 = supracompensare psihologicd _ dupd terminarea
compensArii
Motivalia inainte de concurs
de motivatia inainte de concurs in orele dinaintea competiliei. Eliminati gAndurite
!cup.a!i-ve
negative
9i uzati de g6ndirea pozitivd $i de cuvintele cheie pentru a face
sd creascd increderea in
sine' Amintili sportivilor de reugitele din ultimele zile iau de rezultatele
bune realizate ta o
competitie sau la testarea trecutd. construiti increderea sportivilor pe
inaici
care se poate sd se raporteze.
t"njioiril pr"ai.i, r"
Motivatia in timpul competitiei
ln. sporturile de echipd gi de contact,
.unde antrenorul poate comunica direct cu sportivii, trebuie
folosite cuvinte cheie pentru a-i energiza
9i motiva p"niru o performante
,rp"rro.ii. n""st
rucru
・―
(el 8 6U) e:alnd u! ptllrolsueJl o 'eeece Pdnp 'tS ]eJedes potx u! teiuo1 alaluauoduloc Ello^zap
re pcep 'rrirladuoc a;aledrcuud ap alureu! elurlnc a]le nc 'la ep etonau aluoulea.t ne ttnlyods
pugc r3unle lecrprJ rEr.lr llnu lalru un ebutle eleod snpo.rd ]sacv euttxeu tazaltn tS aLltxeu taloJ
lnsnpo.rd alse eetalnd r6olorzg rrun gzeare6ns ll e:ec ad triplrc!1ceds tnlntdtcut.td e tS e:eztpouad
ap rn;nldecuoc rue6elaiulau e.rolep aieod as ereploqe eauauase 6 eleuorirledtuoo tazEl Inlnde3u!
el pugd areoup6a:d gzel eurud el ep 'tnlnuE eiernp pleo1 ad tualnd ea:eyonzep ssesolol lJoualluP
lun'nronl lsaop pugosounceg eiLrol else plueuruop pclJlotuotq eolelrlec 'unuods o]lnuJ ul
'rr.rpzrpouad ;nldacuoc lergdeau ezeew)n nu giuol ep lnlueuleusllue Pc Easepe uiPlelsuoc
're!o; e eea3e nc reiueisrzar eareztpoued pueJedulo3 'lagse lol a:euotica;:ed ep ripylrqrsod
praro alueuruop ropiplrlec eareztpoued Pdtqce ap .ro;ttnyods ea1elt:ofeu u1 'rSniol teiualstze.t
E Eac sale !eur'pxel arezrpoued ap p:nlcnlls o ne'alenptntput elee sale reui'unuods eleun
nrlcadsar tn;nyods 3le elueutulop aculou.lolq .rollipltlec llJ-Ellolzep er6olopolau.t
e; rS pcrlde as ldecuoc lsaoe 'p^ulodLut6 al4pbatd ep ezel Plrunue o-lluJ llsolo1 U e^ ac
]uaueuarlue ap 1nd4 e| nes ertlp6etd ap ue;d tnun EJnlcnlls el Pzeallull as nu luPzlpolJed ealezt;t16
001』 10Ш 01q』 ol:l口 1:leo 2o』
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'rerirledtuoc lnluaurou e1 eresuedurocerdns ep alels u! pge as ttnlpods P3ep sulle ep
roSn reur eunEopiolu! alsa docs ap lejlse uO luezeld nrpods lnleriualod gcseeSpdap ts-ps tnlpods
ed elnle Fe njluad acuceds rcruqal ?3sEasoloJ ps else ntyods tnlnboloqtsd 1e luepodt-t-tt |o.t u3
arapa^ ap lcund urp pur^er rs-ps rrq.dec lsoJ nE rr^ruods 'alur^nc elre
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ep ppenop nep rS arapercuJ rS tusturido ap tut;d luns trntyods 'act6o;oqrsd tuPsuadrloceldns
le ]cund lsece u1 pcrooloqrsd ea:esuedtuocerdns pzeauerlue ejec ereqc Inluoulala als€ ectleoreue
ralrezal eeJecejeg ar6.raua ep eruozoJ lncplar ne-rS rs serls ep ledpcs ne '^elelueu elEasoqo
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1eldu:oc 1ern191ul
ne nnruods pugc rcunlE col eJe plelueul rS pct6oloqtsd ealesueuocledng
plpluoru rs Pc!60loqlsd earesueduoseJdns
'la3u! reur uo elde6 e1 pugd
reurc ep pzeexelal as pseorueu Elnle3 po nrluad '(eltz aldeS e| rell e1 ep) p6un1 teui else pctooloqtsd
eelesuaduocerdng .ro;rqcSnr.u eeJpxElar ntlued tS puqtpo nllued dutl 'uaooct16 ap alaltzodap
lalduroc cpler es erec u1 durl 'altz raJ] e1 pugd eun e:np eleod Pct6ololzry ealesueduo3
'ue6o1ne )ueu.jeuoJlue ep tS atexe;et ep altstuqal elepuetlooat luns
^elelueu et6:eua
n3 Jopualeq Eerecrpculer rS a;e1uau rlesoqo ee:eJnlPlu! nllued eleluaul ttlasoqo tS lnlnserls
rJprnlplu! ariuale rSeaace rieproce ps arnqerl 'elelueureuallue ep€del nEta.l ttntyods pceg
'ecrle6reue alrualeu nc
eeJelueurleal 3selc aJe3 'Jeluaurle utOar ap acrltcads e;unue;d alueuodtul 'eeuoulose ap'iuns 9
gnlolrdec uJ alecrldxa areoeleJ tS atejedncet op tctuqa] elasJa^Ip uud ltqttsnquloc nc eaJelueuJlleal
puueasu1 pcr6o;orzrl earesueduo3 aritladluoc eeJpolPulJn n:luad tlP6ald pleod es ps
letpeul adecul eaJesueduloC
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Programul anual de pregdtire
Faze
Subfaze
Pregetitoare
Pregdtire
generala
Tranzitie
Competi!ionalA
Pre‐
Pregatire specifice
compellonalう
Competitia
principala
Tranzlie
Transformare
Forttt maximう
anatomice
Anduranle
-
Andurantё aerobう
putere;
rezistente
musculara
ambele
Anduranta
aeroba
Anduranti specificd
(ergogenezi)
Andurirnle
specifica
(ergogenezd)
Vlezう
Anduranta
aeroba gi
anaeroba
-
Viteze,
alactacid
Andurante
anaerobd
(ergogene-
zel
Figura 8.13
Periodizarea pregetirii de
Viteze
speciflca
. alactacid
.lactacid
. rezistente
ｅ
ｒ
ｅ
ｎ
Adaptare
嘲
Forta
C
Compensare
Anduranta
aerobi
Viteza specifice
-
Agilitate
Timp de reactie
RezistenF de viteze
de viteza
-
Periodizarea principalelor caliteti motrice
forli
Obiectivele, continutul 9i metodele unui program de pregitire de fo(i se modifice de-a lungul
fazelor planului anual. Astfel de modificeri reflecte tipul de forti dintr-un sport, prob5 sportive sau
de care are nevoie un sportiv pentru a optimiza performanta (figura 8.13).
Adaptarea anatomica
Dupd o fazi de tranzilie, cand majoritatea
sportivilor fac pulin antrenament de fo(i, este bine atit
din punct de vedere gtiinlific cat gi metodic se se inceapi un program de fo(d pentru adaptarea
anatomiei la un nou program. Principalul obiectiv din aceaste faza este implicarea celor mai multe
grupe musculare, pregitind mugchii, ligamentele, tendoanele gi articulatiile pentru urmdtoarele
faze de pregetire lungi gi solicitante. Este de dorit un program general de fort5, cu multe exercitii
(9- 12), efectuate confo(abil, fdrd a solicita sportivii suplimentar. in aceasti primi fazi, o
inc5rceture de maximum 400/o-600/o , 8- 1 2 repetari in doud sau trei seturi, executate in ritm mic
pane la mediu, cu un interval de odihni de 60-90 sec. intre exercitii, timp de 4-6 sdptdm6ni, va
ajuta la realizarea obiectivelor. Pentru luniori 9i sportivii fere pregetire de fo4e, trebuie sd aveli in
vedere o adaptare anatomice mai lung5 (9-12 saptemani).
Faza fortei maxime
Majoritatea sporturilor necesite fie putere (de exemplu, sdritura in lungime), fie rezistenli
muscularS (de exemplu, natatie 800 - 1.500 m), fie ambele (de exemplu, canotajul). At6t forta c6t gi
rezistenla muscularS sunt afectate de nivelul fo(ei maxime. Puterea nu poate atinge baremuri
inalte firl un nivel inalt al fo(ei maxime, pentru cd puterea este produsul vitezei gi fo(ei maxime.
Mai intii se dezvolte fo(a maximS, apoi ea se transformi in putere. ln aceasti faz5, scopul este
dezvoltarea fo4ei maxime pana la cel mai inalt nivel al capacitSlii sportivului. Durata acestei faze
(1-3 luni) depinde de sport gi de nevoile sportivului. Ea poate fi lungd (3 luni), pentru un aruncdtor
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earautiuau nllued elualcuns 11 lod uer-uud luolsale pugsrldut ttitcrexa nlled e| pugd ?no0 cltl3sds
'€aace ec lepunces alse lauol llJaullueul
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'e.lelncsnu taiualsrzel ee:euoriceped nlluad uel6o'td InOallul elcesuoc
'Pulrxeul
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pirol apira..ulrarlue un ecr,ueld eleod tsi tu O0I ad loiqloul un nEs 'a,lullld El uecuatue leqlo, ap
tn,i ,ttLq"""q ap tolpont un ajalnd nrlued ta4 rS pr.urxeur pi.io1 nLiued Inun a.lape^ u! ea^e aleod
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riqlrlec ?nop alsece allul llJlldo lnyodel a1callal Ps ernqarl ale^3ape
3rnqarl 1n;rode.r 'nlduexa a6"iun
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rr"'.ir"u5riu" ep aiepolau ,s fnir,l 'piualsrzar rs lg3 erelnd lgle PUSaceu Inuods
ul
ericunl ul ,autulopaJd ps atnqoJl plelncsnul piuelstzal nes elelnd ap InJcnl 'alueueuallue
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rezel ;nlrstpls el losn elsatcsap eleod ealalnd nes auttxetu tai:o; le le^lu llulnue un Puliueul
p. J,nqJ inntUoa. ,(luni Z-t) pzej pls'ece ul (pza]l^.ap e,lp6ard 'nldurexa ep) lelcelas lnUods
ruuia ecutceJs epol5u pursotol rs pilol "p Inill n4uad plr^ulod lueureuerlue ap epoleu pugcrlde
;i"ia"rf Ci"f *", ilol rieLuioliuizLl ^:anrUods
teqord nes tnlnuods alrcrlslrelce.reo rS . alripltsacau
ap a,icunl ul ,al€qLu; ,1 nes pr"lncsnLu piuelstzal u1 nes alalnd u! Ptrllxeur Eiuoi lieulJolsuelf
oJEturolsuerl op ezeJ
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o
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reop ero^au ea^e eleod laLlcoq ap lolP3nf un puec ed 'ueclloLllv leqloJ ep lo]^ecnf nes alelneJo
釧!J"
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f切
9卿 ダ19,υ
aノ
dO
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ρ
trebuie sd lucrdm pentru compensarea altor grupe de mugchi,
care nu sunt folositi in primul rand in
alte faze in cursul anului.
Periodizarea andura
in
cursul^ u-nui pran anuar, anduranta se dezvortd
in mai murte faze. Forosind un pran anuar cu un
de referinta, sportivur face pregdtire de rezistenld in trei faze piinJpare:
:'l-s,,| ,,3rfanduranli
anouranta
anaerobi,
aerobd 9i specific6 (ergogenezd) 9i, in firie, ..".i.t"nti ,i""it-iJal Eu recomand o abordare simirard 9i peritru anirenamentur pe termen
rung. Daci un sportiv
incepe pregetirea sportiva ra versta de 12 ani, aezvottarei rezistentei
ar urma tireG-proprse, oe
la 12 la 16 ani - anduranti aerobd; 17 - 18 ani - an-uianla aeroba gi
+".iti.a;li ra 19 ani
incolo - rezistenla specificd. Fiecare fazd isi ,r" propirir" tliective
de pregitire.
i"
Anduranti aerobi
Anduranta aerobd se dezvolte in faza de tranzilie la inceputul
fazei pregititoare (1-3 tuni). Desi
9i
pentru fiecare sport sunt necesare unele modifiiiri,
anduranta aerobe poate fi realizate prin
metoda conditionirir uniforme gi constante (sready state), cu intensitate
mooeiate 9i meaie. ca
9rmare a unui astfel de program, sistemul cardiorespiratoi al sportivului ." rr"lioi""ii progresiv.
ln paralel cu ajustarea Ia antrenament, incercatura de lucru trebuie
sd creascd, i" ip"""l volumul.
Anduranli aerobi gi rezistenli specifici
酬 桑麟 働
蒲 ]鰺
‖
准辮」
::￨「
1需
n3鳳 ど
R蹴 ∫
‖
ピ霊]
Rezisten!a specittcう
oompet"iOnalう
i cOmpetliOnalう
§
Metoda de
antrenament,cOnducand la un bun varfde formう
l
Periodizarea vitezei
Periodizarea vitezei depinde de- caracteristicile sportului respectiv,
de nivelul performantei 9i de
programul competilional. Preg6tirea sportivilor pentru
sporturate de echipe diferi je cea a
sprinterilor. Jucdtorii din sporturire de echipd urmeaze de obicei
un pran anual ,onoai"ru, pe c6nd
sprinterii, care au de obicei competilii de salS in aer libei, urmeazd
9i
un plan bi-ciclu. lndiferent ci
este.vorba de sporturi individuale iau de echipe, periodizarea vitezei poate
urma subfazele de
pregdtire de mai jos.
(nlctcouor.u) Pctlseuut6 u1 pi-ro1 ap rurlpOa:d eelezlpoued
(elalnd
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dr3uud duJos
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'eaJeplocul lS lnlnlueuJeuaJlue 1ns"4s Ppecs Ps acel ttirclexa ep ednl6 Enop aisece eJlu! lcaloc
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pze;qns puud pt."""" 'rnu-oO"
"1"rurlpba-rd ezeq ernusuoc PqoJeEuE rS pqolae eiue:npuy
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And. gen.
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Apr
Preg. specif.
Comp. princip.
comp
Transformare in
putere
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Pre―
And. specif. (alergiri, patina.i)
F.max
Mal
Camp. Camp.
nal.
mond.
div.
Pregう titOare
Mar
Tranzltie
Andurantd specifice
Anduranla generata
Menlinere (F.max gi putere)
Refacere
Figura 8.15‑Periodizarea cal‖ う
!ilor dOminante tn patinal artistic(mOnociclu)
Tranzlie
,Competitionata
Comp. princip.
Tranzitie
Anduran[i
generale
Mentinere (F.max 9i putere)
Figura 8.16‑Penodizarea cantぅ
飾剛
Data
Nov
Dec
lan
Feb
Mar
￨。
r dOminante in inotui sincronic(monoCiClu)
Apr
Mal
lun.
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tut. lars.
Sept.
Oct
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Pregititoare
ｅ
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Preg. specif.
comp
Jocuri de ligd
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Preg. gen.
Tranzitte
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Adapt
anatom
And.
Aerob.
Transform.
- rez. musc
- putere
F.max
And
anaerOb
Viteze specifice
Ｚ
村
︲
ｄ
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機
ｉ
ｒ
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ｅ
Ｐ
Anduran,ta specificd
Mentinere (F.max Si putere)
Vite2う ,lmp
de reacle siag‖
tう
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specllca
Anduranli perfect specifice
ei
Figura 8.17‑Periodizarea ca‖
Refacere
li10r dOminante pentru o echipう
And. aerob
de baseba‖ (mOnociclu)
l
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'rrnryods gundap o-s oinqeJl etec aC uole ap lliPtlluec Eldnse 'uclldxe lEtrt 'nes eul6eJlu.J
uJ luaureuo.rlue ep Jolau.teJ6oJd etdnse antlebeu elcelo eane 1od epririaduoc 'snld u; tntpods
ed cr6oloqrsd pzeapale ll eqels elolellnzer Jel 'Plezlllqels alse nu e3luqal 'laclqo eO Jolllesle^pe
e^Ulodur.l elripltlec nes eluepuudep ezelss] rS-Ps rinPoajd !]:on nu ttntpods Pc nlluad 'nel6 nlcn;
ep Epeoued ul ezaJncuoc as Ps )uop ep alsa nu'azelqns lalsa3e ale^llcelqo ajepe^ u! pu9AV
'aluepuudap eurq leu azaloJluoc rS-gs ee1e1l;tqlsod pupne llnlyods'lnurlls un e; sundsql ap
rnlndrl eiurnud ul Allceles leur oll ps 31115 elrLutad EcttlJ te1rl atincexe ap elellsuolul O eiEloJtuooeu
i5 asrce:du.l t.tpcStiu e1 ecnp elseagv Inultls un e; ericeer rS erideclad puslqnoduJ 'CNS
ul Pzerper 15 actuialnd ]uns oJeln3snui elunslndul 'sualut ntitclaxa lnun Indulll u! P3 P[rll!]P (0/6[)
AOUIU.rS rs ueuJslapuee uolPda3u! ts t.lotunI nJluad salP lptrl 'luou]eueJ]uE ep ple]o] ea]e]l]ueo
'l6nlol : nnulluoc Inpou el suelul InluauleueJlue
ulp o/oOl-o/oOe pcseaSqdap ps arnqall nu
lnyode:
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1ndurl u1 lErcads u! 'e.reolr1p6erd rozej ele]np g1eo1 ad
prepuncas piueyodtur o aJe tnlnlueueuellue eeleilsuolut 'eluleul let! lnzPn ule LUnc gdn6
']uPlsuoc epecs a;elaua6 eJeolllP6aJd leze] EleJnp 'tiesuene ttntuods
e] (pcrlcads putll IntsaJ) pzElqns plsease nrluad ple3ole arnqa4 eteoltlp6e.Jd eze! ulp aulleJl
o urind lac 'piurcJsuoc u! !lilleduroo aleurlln el raiueulroJ.rad e erepPcs o 15 piuals;suoc ap psdtl
o 'pqels piueiulo11ed o aieLutn ec ee1e aleod ezelqns lelsece Indulli u! lullP6eJd lnutnlon ad snd
luarcqnsur ]uecce un iolelellnzai ealellle3 15 PleuorilledLuo) ezel Qzeaiuanllut 'plelaue$ ezelqns
'lolllnuods eelelllofeu ul
ul- sele reur 'arEotrlPosJd ezeJ uJ llsolo] lueuleuallue ep lndll
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e'iuo, erec u! alunpoda u! tezelqns ele enrlc€rqo alaledrouud ali ps etnqaJl eultxeut tS elElaua6 laiuoj
eele]lolzao .eiueueueJlue e; r$.rncted ulauolll ap Inlpunu uud Plpriuaprle 'eqorae leiuelnpue
rJplfo^zap ielsesuoc lnqall Je lnlnluaureuallue ]ecole lelol IndLull ulp %08 el Pugd yool'(2861)
,erieleu 'r:p61e1e u! ec 'pleuri eiueutopad el piupuodul otinquluo3
i.r]eU pOnO .puol L.los rS 1eloueo
o acnpe nes plueuru-ropald ealeltlEc elsa eiuelnpue alec ul elllnuods u1 ledt:uud In^llcalqo
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itustreazi obiectivete distincre ate antrenamentutui in subfazete pregetitoare,
Faza competifionali
Printre principalele sarcini ale fazei competilionale se afld perfeclionarea
tuturor factorilor pregatirii,
permitand sportiviror sd-gi amerioreze catital e
concureze cu succes ra competilia sau
9i
concursul principal. Printre obiectivele generale ale f azei competitionale
se afld urmitoaiele:
ameliorarea continua a calitetilor biomotrice specifice sportului
trisiturilor
psihologice;
perfectionarea 9i consolidarea tehnicii;
imbunitdtirea performantei la cel mai inalt nivel posibil;
perfectionarea acliunilor tactice cAgtigarea experienlei
9i
competitionale;
menlinerea pregetirii fizice generale.
PregStirea fizicd rimdne baza performantei. Ea a constituat
pregatirii predominant in
-oe-a'
faza pregdtitoare pentru punerea bazeror' antrenamenturuifactorul
viitor.
iungut tazei
competitionale' sportivul trebuie sd menlina pregetirea sa fizicd
la
nivelut
atins
L sf,aigitut
tazei
pregetitoare, ca suport permanent pentru arti facto-ri
ai pr"gatirri 9i p"nti, f"rroir;;G.
si
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*rp"a, v'l
in
Tabelur 8.2
-
Obiectivere pregStirii pentru fiecare subfazd a fazei pregStitoare
︐
︐ 一
・
一
︲
︲
︲
1,1==￨
―fizic
F. gen gi max.
―tehnic
- elemente tehnice
- elem., Y2 gi schelet.
exerciliu integral
Canotaj
―fizic
- anduran!5 aerobS
- F. gen. gi max.
- anduranl5 aeroba
- rez. musculari
lnOt(100m)
―fizic
- anduran[5 aerobd
- F. gen. 9i max.
- anduranti aeroba gi
anaerobd
- F. gi P. max.
inot(800m)
―fizic
- andurante aerobe
- F. gen. gi max.
- andurante aerobi gi
- tehnic
- elemente tehnice
- elemente tehnice
aplicate in situalii de joc
―tactic
- tacticd individual5 qi de
echipS, simplS
- tactice de echipa
―fizic
- anduranld aerobi
- F. gen. gi max.
- and. anaerobi
- putere
Gimnastici
Sporturi de
echipi
F. 9i P. specifici
anaerobi
- rez. musculari
Din cantitalea totalS de pregetire fizice planificatS, 90% trebuie
si constea in actiuni directe gi
numai 10% cel mult se va rezerva pentru exerci(iile cu acliune inoir""il.-sportir,jiloate
utillza
ultima grupd de exercilii, mai ares pentru.odihnd aciiud recreere (ocuri gi
sporturi de echipe).
9i
sportivut atinge obiectivere raze-i c-ompetilionaie prrn de-prrnoeii, !,r"r.,tii-si'competitii
specifice Concentra[lvi asupra spe^cificitilii intienamentului pentru a
asigura L i'mbunatrilire,
stabilizare 9i performantd constante- in coniecinld, antrenamentur devine
mai intens, in timp ce
volumul lui descregte. in sportur e dominate oe viteza putere fortd
maximd (probere de sprint,
9i
ul ltqlsod alsa nlcnl )sece tsao JoleluauEuarluE ale acrlsErp uPcrJpotll PlPl adlclued 9s ll^luods
e.rec'e1 'aleo6n reui e^a]gc nJ punatdul alel6 rtirladu-roc liecnporlur neg a;edtcut.td elltirladuoc
nc pugutulel ,raiueuodut! e pnrsal6old eeutpro ul elritledu-roc tieluele 'ltqtsod a pce6
Eq.lnc etalp3 Indu.1] u! 'PJpsocau eJesuadulog ap ezet ry en p6un1 leLu lgle n3 lS lnlnsalls
"1de.,isap
o ]P3 nC eoJaceleJ
eqrn3
U eA pileu! teLu lgle n3 'Pluesells leul lS eaJO leul alsa eriltaduoc
nes eun3s aleze; rs (esualur icel r5 rrirladruoc) elueserls a;riplrnrlce erlutp eiueulalle puPlceBel
,euolplnpuo pu]lol o gqte ps atnqal] tnlnsells eq.rnc rrirledr.uoc e1 rupdrctyed le ls lnlnluaueuallue
e elncsalc rriplrsuelur IE leilnzoi ec 'pleuorilladiu oc eze! u! P]leu! ea tS alse tnlnsells eqlnC
'azelqns telsace lndr-uti ul 'nlslcorcltll ad tlo g nes
aleslgcsap
z ap ]lnu teu col pqre ps atnqell nu ^er!txeul elellsuelut ap lusL!euellue ap alttical
u! nrse.,6o.rd pugcsetosap rode 'pledrcut.rd erirledruoc ap aluteul tuguupldps e nes Z
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eu ps arnqeJl tnlnlueulBuaJlue lnlnuriuoc 'a.IlE6etd
ap alureu, eelpo1Pcsep col Pqre 9s alelllrqrsod ep e n:1uad 'rrical aurind reur ee1e En
"jiiaOu.,o" ap Inlcl3oJct[/! pugurgldps ad rlical 91 e; pupd g; eane aleod elecrPou! ep Inlsl3olcllA
erecr?3sep
(atectpcsap) elegElel ep nes eJegJEcu! ap nlotco.lsltll un el Pdl3ued ttnrl rods gcep eleJe PS
,nq"rt i" luatlEueJlup ap rrioaq ep InlqLunN ledrcuud InsJncuoc e; p.reotladns giueuroped o elsecE
'rnlnleriuelod tt.tpzttu4do leunu Plelcesuoc alsa eledrcurtd rclrladwoc ezel
1n1a1 u1 prg1,1,cr1
'pqedrcuud erirleduroc e1 reiueLllolred aluli91punqu1 ezlullxeul
,lueuleuaJlue ul oleseceu alr.rpc11,poru
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ltqlsod eulaJ1ap reLu ]?c rielado 'Fleuorinaduocetd
ezej ul .alercllo .lolunslncuoc e 'Qze! eaJeolgutn n:1uad ereisal ep uolal un qiutzeldal utulglu!
alsace ecateoap 'pltle ep Joltltpods lnzec u! sele reur 'lueLueuatluE ap lnue:Oord Allecllluuies potll
ps rnqaJl le nu elsEecv anrpods rrirleduoc teun lnJpes u! alelse] atnqerl eleo1t1p6a.rd
pcl6oloqrsd ee,]p6atd tS eo 'ectl3el rS actuqal eluepuudap e1eo1 .to;tntpods 1e
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reur arirzuel] ap rS ereolnp6etd azel leuoii.uodold potu u! Pllseceu q6unl ap ntsecxa Pleuotitleduloc
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sporturile individuale, la cele de echipi existi un program oficial de competitii pe care antrenorul
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nu il poate modifica.
Cu 6 p6nd la 8 microcicluri inainte de competilia principald modelati intregul program de
Pt9S.rtI" 9i ciclul zilnic dupi -specificul acelei competilii. in aceste conOilii, piegatirea fizici,
tehnica, tactice 9i psihologici
pentru competrlia principali este temeinici. pievederea gi
dezvoltarea fiecirei obignuinle a sportivilor in functie de specificul competitiei vor evita orice
.
su-rprize C6nd se aplicd in pregdtire conceptul periodizdrii, competitia principald este precedate de
o fazd de descircare gi urmati de o fazd speciale de pregdtire.
Descdrcarea de ingustare este cea mai bund cale pentru a realiza supracompensarea gi a
imbundt;ti performanla in timpul competitiei. Scopul acesteia este de a elimina toatd oboseala
indusd prin antrenament, pentru ca funcliile organismului si se reimprosp5teze, in special SNC gi
psihicul,.inainte de principala competitie a anului. Reduceli volumul gi intensitatea preg6tirii pentrl
ca sportivii se se poat5 odihni, si-gi refacd rezervele de energie
9i sd p,ermitd .orpJlri loi,i_9i
revine gi sd aibd fo(e proaspete inainte de a intra in competitia de ,arr oin planul anual.
cregterea supracompensdrii psihorogice, care geneieazd emolii pozitive in regiturd cu
comp€titia, este motivul major al fazei de descdrcare. iimpul necesar pentru refacerea iiziologicd
9i psihologicd este cel care-i va fixa durata. Krestovnikov (1938) observa ci, drept uimare a unui
stimul intens, SNC suferd cel mai mult din cauza oboselii 9i celulele nervoase igi revin de gapte ori
mai incet decAt celulele mugchilor scheletici. Aceaste conitatare std la baza alior demonstratii
din
zona nevoilor gi a tehnicilor de refacere psihologicd inaintea, in timpul gi dupi p"rioiout"
competilionale (Bompa 1969). Totugi, durata acestei faze nu trebuie sd dep6giascd 2 s5ptdmani.
timp in care antrenorul kebuie sd micgoreze impactul fiecarui factor Oe itres, in special cei
_
psihologici. Abordarea diferi in functie
de caracteristicile sportului respectiv. in sportuiile in care
calitatea dominanta este rezistenta, se reduce intensitatea, care este principalul factor de
stres
(figura 8.20)
Volum
■
lntensitate
1 1
Figura 8.20‑Dinamica volumului siintensitう
tii pe durata fazel de descう rcare
pentru spOrturiin care dominう anduranta
in p
ma sう ptう manう de descう rcare,reduce,intenstatea§ inumう rul de lecui de antrenament
1忠
寵魔ξ品:湘 :T,1:‖ i識
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aircrlsualce.rec ap tS ecgteads eltiPltseceu ap elicunl u!'alz L rS e ellu! E.lnp eleod ef
aii,r"aroc o el seccn; ep Pleununcul eledlclued o ezallllcel PS euuoLil elligl!^llce El PlalaJ
as ,alEcJpcsap ep ezE, n3 puna.rdul nps ]eJBdes Pleztueoio 'pptcods aJn?6aJd ap epeoued
'pdrtlce ap lnlulds tS eolaper3u1
puElnutls ,tupdtctuEd eaJespld ap plecJeul 'Plstrlllldo 'Psullsep P.lalsoulle o olueureuollue
alsace El riea.rc gs F^-lirnpEIS (77 g en5g lze^) PlnzPcs elellsualul ap aluauleuaJiue
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Programul anual de pregdtire
Majoritatea lectiilor de antrenament urmeazd, conceptul antrenamentului model, cu scopul de
a
face sa creasce
pregitirii pentru competitia ce vine. un aspect
iriti""tii
,rportrnt"
-eficienfa
pentru rezultatul final este pregatirea psihologicd speciali, care se reiere la
",relaxare,' promovarea
increderii gi motivarea sportivilor.pentru. concurs. Totugi, fili atenti cum folosi{i tehnicile
fsihologice.
deoarece un accent prea mare duce adesea la rezultite negative. Fiecare sportiv e diierit
gi toate
aspectele antrenamentului trebuie aplicate individual. Unii sportivi nu au nevoie de nici o piegdtire
psihologicd; de aceea, o abordare relaxatd poate avea cel mai mare succes.
Faza de tranzitie
Dupd lungi perioade de pregetire, efort asiduu gi competilii stresante, cand determinarea, motivatia
9i puterea_ vointei sunt adesea provocate gi puse la incercare, sporlivii ating un nivel ridicat de
oboseale fiziologicd gi psihologice.
Degi oboseala musculard poate dispdrea in cateva zile, oboseala SNC poate remene pentru
o perioadd mult mai lungd. Cu cat e_stg mai intensi pregatirea mai mare numirul competitiilor.
9i
cu atet este mai mare nivelul oboselii. Este greu Oe ciezut cd orice sportiv poate incepe imediat
un
no-u clcly anual de pregdtire in aceste imprejurdri. Repausul este necesar pentru
ca sportivii si se
refaad.fizic ai psihologic inainte ca pregdtirea sd reinceapd. Atunci cdnd'incepe-o nlra tara
ae
pregitire, sportivii ar trebui si fie refaculi complet gi gata de antrenament. De fapt,
ei trebuie sd
simte dorinta puternice de a se antrena ain nou, dup-a o faza de tranzilie incrnunaij
de srcces.
lndepirtarea oboselii SNC este consideratd de Hahn (1977) p;incipalul obiectiv at fazei
de
tranzilie. Pentru a minimiza oboseala, sportivii trebuie sd beneficieze de o pregdtire psihologici
9i
un^tratament special (vezi capitolul 5, despre odihne 9i refacere) pe tot parcurs;l programului
anuil
gi in special in faza de tranzitie.
rl-::l
Volum
lntensitate
Figura 8.22
-
Dinamica volumului gi intensitatii in faza de descdrcare pentru sporturi de echipe
in care sistemere energetice aerobe gi anaerobe au aproape aceeagi contribuiie
Dacd nu poate elimina stresul sezonului precedent gi nu poate identifica gi compensa elementele
lui negative, sportivul va trAi din nou aceste element,ele negative ale stresului p" toria perioada
9i
dupe hza pregetitoare.
F
?r. de tranzilie, adesea impropriu denumiti "in afaralextra sezoncului),,, leagd intre ele
doud- planuri anuale. Ea facilitea-zd- repausul psihologic, relaxarea gi refacerea bi'otgic5 mentine
un nivel acceptabil al pregdtirii fizice generale (4ooh-soo/o din'f aza competilion"aldj.9i Faza de
tranzilie dge_az9 intre 3 9i 4 siptamani, uneori mai mult. in mod obignuit'nu
trenui sa
depdgeascd 5 sSptdmani. spcrtivii se antreneazi de 2 sau de 4 ori pe saftamana, in tunctie
de
nivelul lor de implicare sportiva.
.
ii
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190
Programul anual de pregdtire
menline un anumit nivel de pregitire decat pentru a-l reinilia. Dacd inactivitatea
totale continui pe
toate durata tranziliei, primul macrociclu al noului plan anual va fi irosii p"ntr,
nivelul pe
care sportivul l-ar fi putut mentine cu ugurintd prin odihnd activd.
"]fi"g"
Din punct de vedere metodorogic, este de dorit cea de-a doua abordare.
Aceasta
-ceea pune
accentul- pe activitdti de naturd diferitd dec6t cele utilizate in pregetirea
oUignuita
ce ua
imbundtdti repausul activ sau, mai exact, relaxarea psihologicd
un nivel de
9i odihna gi va mentine-aprica
activitate fizicd propo4ional cu nivelul unei bune condilii-fizicl. ap;,t,r]i
caie-roi
,cest
99nce0j-sy$ vigurogi din punct de vedere psihologic qi pregetiti fizic pentru nou; fa;e pregetitoare
(Harre 1982; Ozotin 1971).
. - - Planificali bine faza de tranzitie. Pe toate durata acesteia lrebuie si respectali etica sportive.
A fi fizic activ nu inseamni a da peste cap sticlele cu bere. prea multd inourge;rijlald
Je consumul
de alcool este diunetoare chiar 9i in perioada de tranzilie. Un regim sporti-v
corect'inseamna 9i o
dietd adecvatS. cregterea in greutate cu mai mult de 2 pbnd la 4 kilograme
nu este de dorit.
Activitatea din perioada de tranzitie trebuie se inceapa imediat-dupd competitia principald.
in
prima sdptamend, se reduce progresiv atet vorumul de efort car
9i
accentur
pe alte exercilii decit cele practic-ate cu regularitate pe durata piegitirii.
D;cd's;;r[;ii doresc si
amane complet activitatea lizicd,'fie datoriti unui tratament medica-i special,
fie datoritd unui nivel
ridicat de epuizare nervoasd, acest rucru se face in siptdm6na de'dupi'prir"
o"
dezantrenare. Dupi repausul total, urmatoarele 2 sau 3 septemani kebuie
sd'includa"Jptarara
ilpaus
activ.
recreere gi exercilii pl5cute, care si implice activitate fizici. Planificali
p"niru aceastd
fazd sau permiteti sportivilor
elitd s,i 9i le planifice singuri gi apoi airrobatr-te'
""tirii;!r"
ptaiurite.
sportvii
.de.
trebuie si presteze toate activitelile
fdrj ca antrenorul s-e fie'preze"t. sp"rtirir,iil*uuie sa li se
permiti sd faci ceea ce vor $i si se distreze gi in unele cazuri,
antrenorui port" rj-i ir,"omodeze.
Pe de alti parte, gi antrenorul are nevoie de o perioadd de relaxare.
schimbarea mediurui gi a mijroaceror de pregdtire in perioada de repaus
...
afecteaze in mod
pozitiv relaxarea SNC. Gimnastele trebuie si stia foarte
mult in aer iiber, deoarece ele se
antreneaza in interior timp de 11 luni. Sportivii care practice sporturi
acvatics irebuie si aibe
Arli sportivi - harterofirii. rupldtorii gi gimnastere - rrebuie sa mearga ra mare
::,yl1l"^pf.T:a1
si
sa rnoare. rn arara de aceste- activiteti... spo!-tivii pot apela gi la alte mryloace
de pregdiire, cum ar fr
exercitii de mobilitate gi forti generali, ae mehllneie a nivelului ge'neral
jre-gfiie
parie activitSlilor generare, Hahn (1977) sugereazi ca sportivur o" praltice fizici. Ca
si-9i
9activitatea
preferati,
care este adesea neglijat6 pe duraia prJgdtirii intense.
Utilizali taza de tranzilie..pentru a anariza frogramere din trecut gi
a dezvorta programul
anual Perioada.cea mai potrivitS. pentru analizi estjprima sdptim6ni a fazei
de tranzilie, cAnd
acrjvitd-titor incheiate sunt inci proaspere in'r"rorL. in
:15.:.p::l:-"te
9i
sponlvll trebule sa se concentreze pe latura pozitiva a criticii. ldeea
"i"ilia,'Intr"norrr
este
ci
persoane
orice
implicatd invala din gregelile trecutului evitd si le repete. Un examen
9i
meoic"l ar ri poirivit pentru
aceasti perioade, deoarece medicul poate face evaludri precise in privinta
stdrii oe'sanatate 9i a
unui posibil tratament. Antrenorul trebuie sd schileze ptanut de pregdtire
riinator pana
#"i1tl;*i
la perioada tranzitiei, aga incat se fie gata in prima zi a noii faze preletitoare.
.
il;ilLi;; ;i;il""
Diagrama planului anual
PAnd acum ar trebui sd v5 fi familiarizat cu conceptul de periodizare gi
cu principalele
obiective ale
-pranrrui
flecarei faze gi subfaze de, pregdtire. A venit timpur 'sd concepem
oi"jra,ii
anuar.
Alcdtuirea diagramei necesite cunoagterea adecvati a relatiilor ainire
comp"oneniel! piegatirii 9i a
mdsurii in care ele prezinti importan!5 pentru sportiv. De asemenea,
trebuie sd cunoagteti raportul
dintre factorii pregetirii gi accentul adecvat ce irebuie pus pe fiecare dintre
ei, pe auiat, tiecarut
macrociclu. Un plan de pregdtire potrivit trateaze corect toate aceste aspecte.
irrocesut alcituirii
unui plan anual reprezintd cea mai importanta parte a priceperii dvs. in
acest domeniu.
unui plan anual difera de la sport la sport. Sinteza acestuia este exprjmate
in
- Alcituirea
formele
grafice din urmitoarere diagrame. veti vedea oiierite iifuiiJe
Ji"grrr"
sa
o
ii"il'rerui
utilizali pe
9s1 care vi se potrivegte cel mai bine. Antrenorii experimentafi pot constaia ce ooar
diagr.ama, fdri arli factori in sectiunea de arciturie a pranuriui anuar,
isie u; insi;ument de
planificare eficient.
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'rrirledu.roc rerEcorl eareztlecol nJlued nrieds Plsrxe 'telitladLuoc elalep qnS e;trirladuoc
olecrlrueld luns pupc egpre e n.riuad Pleuolieu:alul etut; a15eso1o1 as 'laglv etutl eece ed
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'enrlerlsuourap alec r5 aluepodu.tl 'aledtcuud elttitledLuoc ellu!
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Inulrlln el plnuriqo plectp€ut erieu.l]o}u1 'electpsru elaleo.lluos a1eol ler6e1ul e6.rn5.red e^,rnlnuods
Intuaulop u1 piueuedxe n3 'unq rol3op un alelPups ap lupls eaJEzrJoltuor.r.t ntluad g.lelueur;dns
ereueroo:d o urind 1ac Elrseceu aleod plernp pounl ap gleuorirladuoc pzel
pleuorirladruoe eze]
pdnp rS elureui oltltqels U lo^ lectpoul Inlo./luo3 nrluad alep ellv puqtpo ;S a.reielaL ep pll6unlald
FzBl o eucseJd es rl ps arnqerl 'lnzec else pcep 'nes aJereprsuoc u1 rienl arnqa.rl nu rs0lqupsau
rrzrnrpu; 'nryods rnrpeeu e eletpups ap eeJels enle^a e nrluad 'areo1r1p6a.ld rezel Balureu!
col ee^e e^ lorluos In[uud oluarcrJns ]uns lesrpeu Inlor]uoc n.rluad upurer60rd ru1ed nes rarl
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alsa ro; lndocs acereoop 'a;euorirladu-,oca:d a;eze1 ,,
ouunue Japlsuoc ne 'nJlsou lnlduaxe u1 15 e3 e;euorirledu-Joc razel eleJnp ed Jeop plqrsessE
alse 'r5psuJ etilladuiog 'aJelsel ep pultido ealeltlepolx a3e.,eoep ,etBolup6a.rd ezEl ep sale teu.l
eqlo^ als3 ecr}ceds a^tlsetqo eJe nlst3oJcEti] eJe3e,j aca.leoep 'ols^llcetqo sutle ne rrntyods pcep
epe e n4uad nlctc tnr^ecau InIsJeJs el alelsal o elpc zalaons ErA 'lo.lluoc ap alep alle e3 a:ru-rod
ep rol erirzod alceounc e nrluad 'eJnp6erd ep ueld nou rnun ;n1ndacu1 e1 [ar1.rods rio1 iielsal ps ,zec
acrJo u! 'aurq a1s3 a:r1g6ald ap a1e.iaua6 razelqns lnltsjgls aJlpc 'erelsal ep plep etuud nrzrgl reul
ecrlrue;d aleod as'tJouelue true urp piur:e1er ep alep ne eleo,!gA ap rrnryods n4ua6 .e.[1p6atd u1
uola ep Inurnlo^ rs upleder ep InJpunu 'pulrldo ernlpcJgcul elnclec e nrluad aleunpe ala1ep riezrlr161
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Pregitirea fizici predomind in toate fazele pregdtirii in sporturile cu o tehnice simple, mai ales in
cele ciclice. Oricum, indiferent de tipul de sport, in macrociclurile care pun accentul pe pregitirea
fizicS antrenamentul trebuie orientat spre efort temeinic ai atitudine pozitive. O astfei de abordare
face si creascd pregdtirea psihologicd gi imbun5t5te$te perseverenta, tenaticitatea gi hoterarea.
Aceste traseturi psihologice se pot transforma in vointd, combativitate 9i putere de lupte pe toate
durata fazei competitionale.
Alt factor important in alegerea ponderii ce trebuie plasatd pe fiecare factor este nivelul de
performanli. Factorul limitativ al imbundtdlirii pentru incepetori gi sportivi de perspectivd este
tehnica, mai ales in sporturile de echipd. La sportivii de elita, pregdtirea fizicS, in special pregatirea
fizici specifice, pare a fi un factor limitativ in ceea ce privegte imbunSt5lirea performanfti. Oe
aceea, in fiecare an, antrenorul trebuie se puna accentul pe factorii care resti6ng progresul sportiv.
Sportivii incep noul plan anual de antrenament cu un procent de efort inire 30% qi 50%, in
functie de nivelurile lor de performanti. cei care igi permit se inceape cu parametri de
antrenament mai mici nu trebuie se se agtepte decAt la un nivel modest de imbunStdtire. De
aceea,.. curba volumului pregitirii nu trebuie sa scade sub aceste valori. in anul de dupd Jo,
sportivii care au participat la Jocuri igi pot permite o perioadi de odihnd mai lungS; de aceea curba
volumului pentru noul plan poate incepe intre 20o/o gi 3Ao/o. Un plan de pregdtire anual ce precede
Jo trebuie si inceap5 cu o curbi in jur de 4o%. Aceasta va cregte progresiv pe durata fazei
pregitttoare, attngAnd maximum la sf6rgitul pregitirii generale 9i inceputul pregitirii fizice
specifice. in faza competitionale, curba rezistenlei scade progresiv pini sub intensiiate. Curba
intensitalii o urmeazi pe cea a volumului pregetirii in faza pregititoare, dupi care o depegegte pe
la mijlocul fazei competilionale. Ambele curbe onduleazd mai mult in macrociclurile cu multe
competilii. lntensitatea este mai mare in noul ciclu ce precede o competitie gi descregte in ciclul
competitional, pentru a permite sportivilor sd se odihneascd gi sa se refaca inainte de competitie.
De reguld, cAnd volumul este mare. intensitatea este mai scizutS, deoarece sportivii nu prea pot
efectrra multe repetiri in ritm accelerat.
ln macrociclul de dinaintea competitiei principale, volumul cregte, reflectAnd accentul pus pe
cantitatea de efort. Volumul scade din nou 'in ultrmele doui microcicluri inainte de macrociclul
urmdtor. lntensitatea antrenamentului este diferitd. La inceput este ugor mat micd decat volumul
pregetirii pe o perioadd scurte, apoi cregte progresiv, pe mdsurd ce se apropie competitia. pe
durata descdrcdrii, in orice caz, ambele curbe pot descregte ugor in functie de sport. lntensitatea
nu cregte mult pentru sporturile de rezistentd, perrnilind antrenoruiui sd accentueze volumul gi
intensitatea in egale mdsurS. ln mod contrar, intensitatea poate cre$te mai mult decat curba
volumului pregatirii in sporturi caracterizate de performan.te clinamice. CAt despre subfaza scurtd a
competitiei, volumul este jos, iar intensitatea sus, ceea ce insearnnd ci cele mai multe competitii
sunt intense.
Curba v6rfului de form5, un rezultat direct ai influentei reciproce dintre volum gi intensitate.
urrndreEte ambele curbe in faza pregdtitoare gi cregte suoslantlal pe durata subfazelcr
precompetitionald 9i competitionalS. Manmea curbei variului cie formd depinde de pregdtirea
psihologic6 efectirat5 de catre antrenor inrpreund cu sporlivii inainte de competitiile importante.
ln diagranrele simple ale planuiui anual, ca in exemph.rl nostiu, ceea ce serl'rnifici accen:,
pus pe volum gi intensitate esle rnagnitudinea gi nu procentajui fieciirei curbe. Exp!"imarea lor,n
procente este mai complicatA decat exprimarea in relarie reciprocd; de aceea antrenorrt .r,
experienta, care se ccupd de spodivir de eiite, o oot folosi. De asemenea. curba stresului nu a fost
inclusd in diagrami deoarece. de obrcei. fcrma ei este afectatd oe (gi deci similard cu) curba
intensitdtii, ca gi Ce ap!-cpie.ea de gi paiticipaiea intr-,J conrpetitie.
Figura 8.24 ilustreaza rrn monociclu pentru o echipa de volei oarecare. Unul ciiir scopuitle
principale este calificarea gr caqttgarea finaielor unor campionate prov,aciale sau statale (n.tr.
autcrtjl se referA la sistemul canaciran gi anrerican). Echipa trebuie se se califice pentr,.r
campionatele naiionaie gi si se plaseze pe prrmeie trei locuri (locul trei fiind un obiectiv mai
realist). lnainte de jocurile de ligi, se tin trei jocuri demonstrative, care consrttuie un mijloc de
testare specificd a calititilor echipei.
Sectiullea despre periodizare a integrat toate elementele periodizdrii, de ia fortd ia
alimentatie, spre deosebii'e de diagrama precedentd. intrucat acesta este doar un exemplu, se pot
insera qi alte elemente de periodizare referitoare la psihologie, stare mentald gi alimentatie.
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rS a.rip6eld ep apeorlad ug 1p p|euorirledwo) eze! ppedul 9s tnlnlouellue eltu.uad elseacv
'rupdnl6 eereproqe ]ezrlrln e nlcro eelrop le uJ let '3tlctc pou.r u1 elrrigedu.toc leztueb.ro e InJouellue 'l
aleuoripedtuoc raze, elelnp ad pc lueprla a1s3 plueyodulr erirladuoc sJecaU ep aluteu! sJe3lpcsap
ap auncs a;azel rS nloroo.roer.rl rnJpca4 elernp ed Insalls Poututt!as ttipltsuelut tS tn;nunlon
e ouolelnpuo eurol 'nou ur6 tu4g6ard e pluauodu.toc Plenluecce lelu Eec elso eelelrsus]ul
erarpc lnsrncred ad 'r6un1 reur eleuoritleduo3 ezEJ reun Pluolep '6l. allelala3 ul lueyodttlt ulind
reu rS r:n;crco.rcru eseS u1 lueururop alse tutlpEard lnunlon 'nlct3 eoltop lE-op tnla3 eleJnp ad
'pleuorirladuoc eze! enop E-ep eec u1 rol rnlnleriualod ernspu
eep ps lnrpods rer 'nlcrc lnurud u1 ecrlcel tS actuqal uriplPunqull n3'Pctzll eeltlpDatd ul tJPlnunce
el pldeelSe es In.rouarluv a:ng6erd ep rnlnue e elelpunI eutud u1 entlelueza.rdel alaiueuto;rad
piueprne u! llnu apeo1 aleo3s nu Inrouerlue qc pzeaJa6ns rrirladuroc ep InJPulnu tS e1eln6 n;crc
lnuud u1 punos reu )lnui olse qleuorinaduoc ezeT gyo|S piuagsrza.r ap pprlos pzEq o azelnurnce
ps rolrnryods pugirr.urad 'e.rBollg6ald pzel enop e-sp eeo nc ru1e:edutoc 'tutlP6eJd Beleltsualut ad
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Programul anual de pregdtire
in urmdtoarele macrocicluri, in special in fazele competitionale, procentul se schimbA pentru
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ilustra o influentd reciprocd mai echilibrati intre cei patru factori ai pregatirii.
Figura 8.27 ilustreazi programul de pregdtire pentru un sprinter olimpic; antrenorul specificd
deprinderile dobAndite gi periodizarea psihologici, pe l6ngd periodizarea calitatilor dominante.
Preocuparea pentru pregetirea psihologice este prezente pe toate durata anului, contrar
interpretdrii greqite, ci ar fi esenliale numai inainte de competitiile importante.
Un alt element suplimentar substanlial este includerea volumului de rezistentd specificd in
metri pe sdptimAnd. Curba acestei activitati evolueazi conform fazei de preg5tire, urmAnd
conceptul de periodizare. ln mod similar, deoarece volumul siptim6nal de rezisienld specificd
este exprimat in cantitSli precise, se adauge elementul critic al planificdrii obiective a incirceturii
de antrenament.
Un element similar al definirii obiective a volumului 9i intensit5tii pregatirii este exemplificat in
figura 8.28. Acest plan, un bi-ciclu, ilustreazd volumul in numdr de kilomentri inot pe siptim6nd, 9i
intensitatea, in acest caz viteza, este calculatd in procente din maximum.
Acest exemplu este bun pentru sporturi in care incdrcStura de antrenament poate fi
masurata obiectiv, ca in alergdri, schi, canoe, canotaj gi haltere. Sporturi ca gimnastica pot, de
asemenea, cuantifica incercatura de antrenament, specificand numlrul de jumdtdli de exercilii de
concurs sau de exercilii integrale efectuate septamanal.
Planul anual pentru sporturile artistice
Puteti utiliza o diagramd ugor diferiti a planului anual pentru sporturile in care calititile care
lin de
mdiestria artisticd gi coordonare sunt obiective primordiale. Un astfel de plan poate fi.un mono-, bisau tri-ciclu, in functie de numirul 9i distribulia competiliilor. Mrjlocul diagramei este unul gi acelagi.
Se poate specifica timpul in care gimnastele trebuie sa invete, sd repete gi sd perfectioneie
jumateli sau exercitii integrale. Figura 8.29 exemplifice o diagrami a planului anual 'pentru
gimnastice; aceeagi abordare este valabilS gi pentru alte sporturi, cum ar fi patinajul artistic,
seriturile in apd Si inotul sincronic.
L = invatare
R = repetare pentru automatizarea
unei deprinderi
H : jumatdtide exercilii sau
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Inlouerlue'leclqo ap eO llenpl^tpul ltlSeuturb nes edtqce elgales e ntlued arirledu.roc o pzeazrue6lo
lnrouallue 'unsrncuoc alaqLue ep elureul (euquopo gz-td pletpuoy\l ednC tS (atlnr 0Z) ecldLullg
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Plan de pregetire individual pentru un s5ritor in indltime
O evidenliere practic5 a acestei planificdri este spatiul care listeaze mijloacele de pregdtire.
-ln aceastd
sectiune, antrenorul enumera deprinderile
de tehnici dominante, exercitiile curente si
cele pentru dezvoltarea calitelilor bromotrice specifice. LSngd fiecare mijloc de pregaiire, antrenorul
specifice repetdrile, distan,ta sau timpul, sau kilogram fortd metrul (kgm) pe care le va efeclua
sportivul pe durata intregului an de pregetire. Aceste cifre sunt impa4ite per macrociclu, in func{ie
de obiectivele gi importanla fiecdruia in succesiunea lor. Anumite exercitii sunt parte din intregul an
de pregatire (de exemplu, flexia glezneloo, iar altele (exercitiile cu mingi medicinale) sunt specifice
doar pentru fazele pregititoare 9i precom petitionala. Toate exercitiile cu greutSli sunt exprimate in
kgm. Alte exercilii pentru dezvoltarea puterii sunt exprimate in numdr de repbteri. De exemplu,
lucrul cu greutati pentru putere a fost calculat astfel. 3.800 repetdri pe an X 1 metru, sau distanta
parcursd de bara halterei x 70 kilograme, sau incircatura medie = 266.000 kgm. partea de jos'a
diagramei enumeri testele qi normele corespunzetoare, precum gi progresul fdcut in indeplinirea
acelor baremuri.
Personal, recomand planul anual individual de pregitire atat pentru sporturile individuale cat
pentru
cele de echipS. Degi din anumite exemple poate se reiasi cd aceast5 planificare este mai
Si
potrivitS pentru sporturile individuale, in special cele care dispun de mljloace obiective de
misurare, ele trebuie aplicate 9i pentru sporturile de echipe. Antrenorul poate planifica ugor
numirul de repetdri pentru deprinderile specifice sau acliunile tactice. La pregetirea fizicS, teste gi
baremuri nu ar lrebui sA existe nici o discrepantd.
Utilitatea diagramei planului annual
Diagrama planului anual prezint5 directiile fundametale pentru cele mai multe din activitSlile de
antrenament organizate pe toate durata unui an de preg5tire. Antrenorul construiegte o planificare
in jurul programului competilional, raportul dintre factorii pregAtirii gi curbele componentelor
pregetirii qi vArful de form5. Este un instrument specific, care guverneazd programul sportivului.
Antrenorul poate extrage din diagramd factorul pe care vrea sd pund accentul intr-un ciclu de
pregatire dat. Pe aceastA baze, antrenorul poate stabili prioritetile pentru un macrociclu; de
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errlp6eLd ap auet6o.rd riedecuoc 'lenue tnlnuEld eeltnlpcle pdn6 reiueuedxe 1e rS .roleiurlSounc
Inuoder qns lnsaroo.ld elceBar eA'ue ap ue'ateo lenue ueid ap lapoLu un ello^zep rien'nrset6o.rd
potu ul al3edsE elsa3e eleol epnlcur e nJluad urel6old lnurud ririplgunqu! g^ ps ernqetl 'dr.url u;
'tutlPoaJd
Intueulop ul alelnulnce ecrleroal rrieurolur aluecer reu alac rS ES eiueuadxe 'rn;nloua:1uri
a;e acrDolopoiaur alaiurlSounc plce[al lenue ueld tnun eale]tleC Jo]pulln lnue ed ealecl;rue;d
Alj3alqo edecuoc ealnd re nu l€J]le lluapaoard lenuE rnlnueld e arirzuerl ap taze] lnluauoul
el pued elBp alsace posBounc ps ernqeJl fltouetlue riol rrirladuroc tolrudo.rd e1e1ep elSalrqels
t6g pleuorEer eriezrueB:o e:ecer; 'uel6o.rd tnlsece ezeq a6 pleuorieu erietepel ep ltltqels elsa
'e;euotieurelur rS eleuorieu elunsJn3uog Atsnlcur 'lolpt"r'tln rnlnue
le
leuorirleduoc
;nuet6o.r6
'roiprlJn ;nue nrlued rnlnueld
eeJrnlpcle ul elezrlrln luns ';euorirladu;oc gntuelbold rS ec 'rrieruesqo aysecy .ro1pu.un lnue ed
tt.tpctllueld alenrlcarqo ozaiuon[ut ps tnqoll )e ezpue plseace utp esell ellznl3uoC atit]aduroc uj tS
a.rlpoord ui crooloqrsd lnluar.ueyoduroc tS Er'alsa] el tS pleuotitledLuoc eiueu.uo;lad u1 rn;nsat6o:d
e1e.t 'nrpods ep elriplpunqr.ll alal3adse plsrneJ ul ece.ll aleod rS lnure:6old ezr;eue rS e1callet eleod
ln:ouarlue 'luapece:d rnlnue E pledtcuud elirladuoc pdnp letpeurl alirzuetl ap raze, lnltSJgls olsa
eorecqrueld ecel e n:1uad leopt InluorxoyyJol-etllln lnue u1 earriqDetd ecnpuoc e nJlued eztpJn eA o
lruoueliue a:ec ed areolcatrp erur; plurze:del acaJeoop piuEpodLut elsa lenue ueld tnun EeJtnl?clv
tEnue ueld lnun EaJlnlpclB nrluad
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ep lenpl^rpur lenue Inueld uJ nlcrc areceq ad le3qrueld n:cnl ap Eeleltlue3
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rS rn;nr-un;on
eaunrsuaurp nc eJolsace EorezruouJ.re uud 'n;crco.tcru-r un tode '-olceLu un n:1ued a.lrlpbald
ap lnuerOord arzrcard nc ecrlueld aleod ;nrouaryuv p u e S ctuqel %Ot 'clzy- o/o1g 'nlduexa
aJUgbdd ap pnue nwe t6o.!,1
206
Tabe:u18.3‑O ana‖
zう ipoteticう
a rezultatelorla teste pentru o aruncう tOare de su‖ tう
Pentru pregatirea fizice, analizali dac5 indicii de dezvoltare a calitetilor generale, specifice
9i
biomotrice corespund nevoilor_ specifice ale sportului si dacd au sustinu-t adecvat pregetirea
tehnica, tactica 9i psihologicd. Adunali astfel de informatii din competitii gi din rezultatele la teste.
Legali orice imbunetetire sau declin de performanti tehnici sau iactici de rata piogresului sau
legresyty! sportivului. a9a cum se reflectd ele in punctajele testelor. Adesea, sL poate ca
imbunitilirea si predomine in.faza pregdtitoare, iar regresia se apara in faza competilionale, ca
rezultat al unei pregitiri fizice inconstante sau inadecvate. De aceea, pregdtirea fizici specifici
continui pe toatA durata fazei compelilionale gi este testati consecvent ln fiecare macrociclu,
pentru a aduna date obiective despre dinamica pregdtirii fizice.
Concentrali analiza pregatirii tehnice pe acuiatelea elemetelor tehnice
9i pe gradul in care
acestea afecteazi performanta generali. Evaluali eficien{a elementelor tehnice din tiecut pentru a
determina dacd le mai utilizali in viitor. Timpul dedicat pentru a imbunititi elementele tehnice
reflecti direct nivelul eficientei tehnice gi acuratetea insugiiii deprinderilor.
.. O analiz6 a pregitirii tehnice trebuie sd reilecte dacS aciiunile tactice utilizate au fost alese
bine, pe mSsura caracteristicilor echipei, 9i dacd au condus la solutii ale probtemetor
locului. Ca o
concluzie la analiza retrospectivd, antrenorul ar trebui sd indice, dacd existi, carl instrument
strategic al anului precedent trebuie eliminat, mentinut ca parte a strategiei echipei sau pestrat
pentru perfectionare, astfel incat eficienta echipei sd se imbundtdleasci in inul
urmdtor.
ln final, antrenorul trebuie sd cerceteze preg;tirea psihologici 9i comportamentul sportivului
gi cum s-au manifestat in performanla finalS. Trebuie luate in ionslderare aspectele pozitive
9i
negattve ale intregulur proces 9i dacd au dus la optimizarea performantei competilionale. pentru a
evalua comportamentul sportivului, lineti seama de ce s-a int6mplai pe durati pregetirii gi in
celelalte momente, deoarece adesea, pregdtirea "nevizuti" are implicalri imp"ortante in
antrenament 9i competi!ii.
Antrenorul se raporteaze, de asemenea, la colaborarea cu specialigti in preg5tire sportiva gi
psihologii, pentru a determina ce se va imbunatdti in performanta sportivului. Coicluziile
analizei
retrospeclive reprezinti baza pentru prognoza piogresului gi a'performantei in viilor, gi pentru
stabilirea obiectivelor specifice in noul plan anual.
Prognoza performanlei
Una_din calitetile importante ale antrenorului este previziunea ralei progresului gi a deprinderilor,
calitatilor gi a. performanlei generale ce urmeaze a fi realizatd intre date]e planifitarii principalul
9i
concurs.apoi, pe baza prognozei performantei ca referintd, se pot schita obiectivele ginormele de
testare Realizarea acestor obiective $i norme este o garintie cd sportivul va atinge iel mai ridicat
nivel posibil de performanld. De exemplu, un antrenor de gimnasticd inregistreizd punctajele la
exerci,tiile de concurs gi elementele tehnice pentru a vedea dac5 sunt sufici-ent de dificile pentru a
garanta media de 9,4 necesari pentru ca o gimnasti si se claseze in primele gase la
campionatul
national feminin. Dupd o astfel de analize, antrenorul decide ce elemente tehnice sd includd in
exercitiile anului urmdtor, pentru a ajunge la rezultatul prevezut, pe baza calit5lilor reale ale
gimnastelor.
PcrlaJoa)
esJriqoerd
pcrooloqrsdEerupbard
I
9
(qdrqce ep rS pJenprnrpur 'aJe.lpde rS cele u1 pctlce]) ?crlcel eellp6eld n
(arerpde rS 3ele ep uapuudep) gcruqal eelrlp6elg 6
(eteuoplooc 'oleltltqoul 'piuelsrzar 'pzalrn 'pirol) pcrzrl eau1p6ar4 Z
qiueurroled ep In^rlcarqo I
:eeJeolpuun alss altlp6etd ep Jolcel tnlpcat, ltpluaze.ld eeulplo ri pcrOolopolau Eiualces
'(apcrooloqrsd pec nes p3ruqel eec 'pcrzu eaulpoa:d .^tleltultl rolcej
;nledrcuud also areo 'n;duaxa ep) rn4elrurrl ruoice] pdnp 'e.rrlpOetd u1 Lolripll.lor.rd e polOolopoleur
eaurp.ro rode rieprce6 ;nnrpods pzeapull tS tiellonzep qels ]uns aleo nlolce] rS lueuruope.rd
er1p6a:d ap InJoloe1 arereplsuoc u1 rienl 'tolanrlcarqo peJtltqels u1 trirledu.roc Jolaledtcuud
ala1ep rS raiuer.urolred e rt :olr.lapur:dap ealiplpunqu! 'alrulqdepul et"e1sal ap aleulou 'tincoll
rue urp alalellnzat ed pzeazeq os alanncarqo pcrDolopolau piuences u1 tS srcuoc tS st3atd pour
ola^rlcarqo Ecspalqels ps srnqerl ouerlue 'a.iecqrueld ap Inlcetold ul tS lgc lenue 1nue1d u1 1g1y
uJ
l
o^!lca!qo
'lEnue rnlnueld eLleloerp alselq6ord lS allpba.ld
ap rol3e; erecar; n:1uad alsrlEer entlcetqo etSaltqets InJousJlue 'raiueutopad razou6o.rd ezeq
ad (g I 1n;aqe1) p1e6a: plseece el eeresel3 rS nqs ;nlediqce rulued piuueter ep alunla^lu rpqels
eleod Inloue4ue 'ropnryods age a.rriplpunqurl ep pn;eriualod rS apeet alriglllec puglaptsuoC
l
9レ :ι
乙レ:ι
(razelrn eeurpto uJ olelstl luns aleqo.rd) utlncseul
lelouec ep pcrdurrlo erirleduoc EI l.lncol e;auu:d nllued plezou6ord eiueuloya6 - r.g lnlaqel
'(t Inleqel) pzeq ap lallse o
puezrlrln elezou6o:d 1so; ne pluepodur p1e6et o el urlnosel! lelouec u1 eleiueLuloped ue ln.iol^euJn
u1 gnrupods sourle e^ lJ alec ad Inla^tu ope^aid 'roiuEu.uolad luriplpunqr.ul eleJ ad as-npugzeq
'rS luepeoord lnue u1 alnuriqo elellnzei eunq teu alao qzetpnls InlouoJluv ln3p1 sp toSn reur alsa
raiueLuropad ezou6ord 'erzrceJd nc rS agcalqo pleJnspul else eiueu:o;.iad etec u1 unyods ug
'luapacard lnue urp eiueLutoped
rSpdap e n4uad pburle lJ ps arnqel] ruolpcnl alec ad tip]tlEo teun Inl€^tu nes actl3e] alrunrice
'a3luqal alalusurele EUe as ezouboid aieod e1 JouaJlue un e.leo ed alcadse elaurind al1uu4
'elenpr^rpur a;unycds ul lgoep plt3!,tp teul alsa pdtrlce ep elunyods uJ taiueulrolad ezou6ol6
I
o」
η″θ″
δωd
″9δ eyd ap′ θ,υ θ′
208
Programul anual de pregdtie
Tabelul 8.5
majord
-
Performanta minimA prognozati gi clasarea agteptatd la o regate de importan.td
8+
5:45
Vi―
VilI
4 vasle
558
VI―
V!:￨
4R‐
612
4R+
6:20
2 vasle
6:30
:ll―
2R‐
6:50
V― VI
Simplu vdsle
7:10
V‖ ― IX
2R+
7:15
VI‐ lX
Ⅲ ―V
V‖
‑lX
V
Aceasta nu inseamnd cd antrenorul trebuie si puni accentul pe fiecare factor in aceastd
ordine. Acordali prioritate factorilor la care sportivul este mai pulin dezvoltat gi celor care sunt mar
importanti pentru toti cei care practicd sportul respectiv.
Cand stabilili obiectivele, luali in considerare gi stabilili probabilitatea atingerii lor, in special a
obiectivului de performanle. Chiar daci acest proces se bazeazd pe fapte concrete, obiective,
pute{i lua in considerare evaludrile subiective, cum ar fi rezervele sportivului, potenlialul de
imbunate!ire gi tresdturile psihologice. Urmeazd obiectivele pentru un jucetor de volei ipotetic.
Performanta
. primul loc la campionatele nalionale de juniori. Probabilitatea realizdrii este de 80%.
. clasarea in primii gase la campionatele nafionale de seniori. Probabilitatea rcaizetii.
50% - 60%.
Factorii pregatirii
. Pregitire fizici
Fort5
- imbunetSlirea fo(ei picioarelor pentru serituri mai inalte 9i mai competitive
- imbundtdlirea vitezei pentru a ugura jocul de picioare mai rapid la blocaie qi
Vitezi
.
in apdrare
Anduran!5 - imbunitS!irea rezistenlei musculare necesare in jocurile prelungite gi in
turnee
Mobilitate - perfeclionarea mobilitdlii umirului 9i imbunAtalirea mobilite!ii gleznei.
Pregetire tehnicA
lmbunitSlirea constantei la serviciu
lmbundtSlirea acuratelii la lovitura de atac
o
.
Pregitire facticl
Atac - imbunitSlirea diversit5lii loviturilor de atac in sistemul 6-0
Aperare - imbunitilirea simlului timpului 9i rapiditdlii blocajului
Pregitireapsihoiogicd
Dezvoltati capacitatea de a relua jocul cu calm gi incredere dupe o gregeale
.
Pregitire teoretici
Cunoagterea tuturor penalitetilor pe care le poate acorda arbitrul.
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a6 'eledrcurd rariledtuoc pelureurp ep nrcrcoJ3eur rnJn[!r]rn
epeouad
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srn3uoc un rcru u1 riefe6ue pA nu 'lai el o]ellsre^run e1 rriuepnls rs nesrl ap rrnele nrlued
euaulexe
ap alapeoued ul 'alupuodrur elac ed lerceds u3 'ari4aduroc o rcru riec4rueid nN .u.re.r60.rd
ad gzeazeq es lenue ueld rn1n6el1u1 eeteztpouad a3aJeoao 'alueuodul elrririeatuoc nllued lsace
let3eds
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210
Programυ ′a17υ ar de pregarrre
Un test trebuie se fie masurat obiectiv pentru a garanta rezultate comparabile. Dupi Meyers
(1974), funcliile misurdrii sunt certificarea statutului sau capacitdlii unei abiliteli sau deprinderi
date gi furnizarea bazei pentru (a) determinarea rcafizetii sau a progresului, (b) diagnosticarea
anumitor sl6biciuni gi (c) prognoza imbunetelirilor viitoare.
Meyers sugereazd, de asemenea, cd un test sau un program de mdsurare trebuie sd
indeplineasca urmdtoarele functii:
sd determine statutul deprinderii qi nivelul abilitSlii, ce pot fi utilizate pentru a planifica un
program de pregitire;
si determine continutul pregdtirii unui sportiv;
si determine fo4a specifica, slSbiciunile 9i limitdrile abilite.tilor sportivului;
sd misoare imbunitSlirea deprinderilor motrice gi a actiunilor tactice ce vor fi utilizate in
viitor;
sd conduci spre o mai bund mecanici a corpului gi la dezvoltarea trdsiturilor psihologice
specifice;
sd stabileascd baremuri adecvate pentru toti factorii pregdtirii;
si motiveze invitarea eficientS, dezvoltatea deprinderilor specifice gi evolulia tresaturilor
psihologice.
.
.
.
.
r
.
.
Testele trebuie si fie diverse pentru a mdsura gi, deci, si ofere informalii despre statutul
fiecirui factor de pregdtire. Testarea unui singur factor, se zicem fo(a unui luptator, ar fi
insuficienti gi limiteaze intregul proces. in acelagi timp, antrenorul trebuie sd mdsoare toli factorii
de pregetire determinanli. in special, un test trebuie sd decteze factorii limitativi ai imbunitdlirii
sportivului.
Pe toati durata procesului de pregdtire, antrenorul trebuie si fie preocupat de doud categorii
fundamentale de teste. Prima categorie include teste pentru selectarea sportivilor, avand ca scop
detectarea abilititilor genetice specifice 9i dominante intr-o anumite probd sau sport. Cea de-a
doua categorie furnizeazd informatii despre capacitatea de adaptare a sportivului, evolutia sa sau
achizitionarea deprinderilor qi imbunitdlirea performanlei.
Testarea pentru selectie trebuie se fie simplS, firS si necesite sofisticare tehnic6 sau grad
inalt de coordonare din partea celui testat (cu exceplia testelor de coordonare). Nu trebuie se
existe antrenament oficial pentru astfel de teste, cu exceplia timpului necesar pentru a invSla
tehnicile simple de executare a acestora. Selectali sau concepeli teste pentru a descoperi
capactitatea de adaptare a sportivului gi evolulia performantei, in special pentru a oferi informalii
valabile qi utile antrenorului. Concepeti teste care sd dubleze 9i, pe cAt posibil, sd dezvolte
abilitetile la care lintegte antrenorul prin programul de pregdtire. ldeal ar fi si utilizali cSteva
exercitii gi mtjloace de pregdtire ca rnstrument de testare. De exemplu, majoritatea siritorilor in
ineltime gi sportivilor din jocuri sportive ar trebui se execute exercitii cu sirituri pentru a-9i dezvolta
puterea picioarelor. Pagii de triplu salt, de penta (5) qi deca (10) salt sunt exercilii obignuite. Aceste
exercilii se afle la indemanA ca instrumente de testare. Utilizati-le pe toatd durata ciclurilor planului
anual. Un astfel de test poate fi invatat 9i este specific probei sau sportului respectiv. Este
important c5 el motiveaza sportivul se se antreneze, deoarece exerciliul servegte ca instrument de
testare gi ca mijloc de dezvoltare a unei abilitdli necesare.
Fiti selectivi atunci c6nd dezvoltali un set de teste, alegdndu-le doar pe acelea care includ
majoritatea abilitatilor cerute de un anumit sport. De exemplu in canotaj, testul vaslirii pe ergometru
este foarte apreciat, deoarece mAsoare anduranla specificd sportivului, fo(a, viteza, cadenla 9i
puterea vointei intr-un singur test. Adesea antrenorul nu urmeazi conceptul de a avea doar un
numir mic de teste. in anumite sporturi, (de exemplu, volei), antrenorii au un set de p6ni la 18
teste! Daci antrenorul trebuie sd testeze de la 12 la 16 jucitori in fiecare macrociclu, vd puteli
intreba daci el sau ea mai are timp pentru antrenament. linAnd cont de aceasta, vd sfdtuiesc sd
menlineli un numdr mrnim de teste (intre 4 gi 8), in trmp ce vd asigurali ce toate testele au un grad
ridicat de valabilitate. in mod ideal, antrenorut (care poate solicita sfatul unui specialist in testare)
ar trebui s5 calculeze corelajia dintre fiecare test disponibil 9i trisdturile specifice sportului, apoi si
selecteze doar acele teste care au cel mai mare coeficient de corelalie. Aceasta este cea mai
gtiintificd modalitate de selectie a unui set adecvat de teste.
De asemenea, testul trebuie sd faciliteze o drscriminare corectd intre sportivi 9i trebuie sd
aibd un standard mdsurabil in mod obiectiv. De exemplu, floterile sunt coplegitor de mult utilizate
pentru a evalua fo(a mugchilor extensori ai cotului. lnsi, cel care testeazi omite faptul cd
luau.roru un el rnln^tuods tnlnletiualod eJeousdns Josn luns oJE3 'Atlelnutls Jalsejec n3 ,a^tlnlo^e
unureJeq :rJnlueJeq ap rJndt] pnop p]stxf lg^ ep loltiel]e ale alas nc eteolpupuase au ps arnqell
giueu.r.ropad op olleuJ elanru sJlpc cseluli alec lr,lpods n:1uad al[nuleJeg esui]e U e n4uad a]stleaJ
ap luerguns rS erelnultls o eluezeldat e nllued eltctltp ap luatcuns et, ps alnqaJ] alunulaJeg sat6ojd
tS aupEald ru1uad 1ua;nu.rrls un plurzardar elg alrrnuarpq rieogrueld pugc r3unle riuale rir3
'areolrrn elupcrlue;d
nrluad piuuala: ap lcund ec lsal tnlnulud lntelcund ezrpln eelnd rie 'lezrueoto uetootd un da3u!
Erqe eleo rl^ryods nr1ua6 etriplpunquil ap plel o rS uet6o.rd un El tnln^ruods ea.reldepe apa[et
ps rnqeri re pJepuels rntpcer; eela6urle u! )ect;rueld gnsel6o14 giuuale: ep l3und ec luspacerd
rnlnue elunuroleq rielaprsuo3 lenue 1nueld lirnlpcle ec dutl ul'tctuqel nes tctzu ruolce; n:1uad
terceds u!'lsal aJecau nrlued elunuaJeq lilllqels eluolp unloqults nes tJolnc pugztltln e.lrlpoatd
ap Jope; aJe3a4 nJluod
rieu-rudxe 'rn;nlcaro.rd nes rn;nuegd e pnrlducsap eaped ul
;n1se1
'lnlniouarlue le ]uouieuaJlue ap
Inlerec u! rS uncald 'altlpEetd ep 'rnl le nes ra ;nleutnI u1 nryods a]eoau op a]elr]cexe nc letlsrOa:u1
tnqarl le rnln1sa1 lnle1cun4 llqeldecce 11 re ue ad uo pnop ep ultxeu./ nES plep O ppoieu plseace
3p azeznqe PS arnqail nu lnrouoJlue 'lnln^tuods eellpoa.ld uJ oqels elcund elrurnue tnlp^zep
aleod arepJoqe ep lalise o rSe6 crOoloqtsd urfiJds ep resdrl pluolep 3sosnel nu eesape teul
lac 'pceeJ] -es csaSnal nu aJec tecv 1se1 nlluad cr6oloqrsd ecseelpba.td as ps dLUr] ele nu lnnrpods
o3aJeoap ereolpzuudrns easape ]uns eleleilnzeu oorl pe elenle^e o nlluad lBuotzeco eldo 1od ee
nEs
rnlnueld elernp pleo1 ad aJplsal ep elep pcsealtqels ps atnqell InJoua.lluE tSeO
le'lenue
'arqp6a.ld ap iolt]olcej Jotnlnl e elenle^a op pleept euloJ
luns alrrirladtroc rSpsul 'azel relsece eleJnp e6 'rugLupldps g nes , op eJeut leul olsa uirleduoc
pnop a:lurp eiuelsrp pcep Jeop alelsal ep euntses o rieue.r6otd 'eleuoriqadu.roc tazel elelnp ed
'acr;rceds alDoloqrsd lJnlpspll e]lolzap aleod tS '.rollri4eduloc eiuasqe u1 'erienrlout o eluazalde.r
aleod pleln6ar eerelsel 'Jepulrs pour ul antlcetqo elep ad pn-npugzeq luoueuaJlue ap e;aute:6o.rd
ezroiruotu e nrluad eze, Jolsoce egetnp ad rn;nnryods e a.ltlpOeld ep
rien;e,ta ps arnqa.rl
Inlnlels
'eleuorirledurocatd tozelqns e rS a.reolup6a.rd teze, Eletnp ad teop tep 'nlctcolceu rn.ipcar;
lnirStgls
nrluad 'crpouad orelsel ap alep rietlet6ot6 rnlnnrpods e elqp6eld ep Inlnlels e1ca11al e nlluad
nl3rc Inro]^euln nrlued lnuelEotd riequ.rrqcs 'zec lle u! :lndacul El ap lecr1ueld tie u.lno e6e a.rup6ard
ep lnuer6ord riauriuau 'epqeJaprsuoc uripgpunqul potput tnlnlsol eleiellnzal pce6 rnlnnryods
;nsar6o.rd €p ale6al eprieLuolur eunpe e ntlued 'ale1sa1 nJlued eltz pnop nes eun ezaute:bold
ps rnqeJ] re lnroua.llue nlgrcoJoEtx rn:pcar1 1n1rStgls e; 'durr1 rSelace u1 entpatqo ep le;lse
Joun e€re6urle e3ryual ps etnqeil eo nes lf nlctcoJceul aJecaq u1 atgq6etd-ap antlcatqo Joltunue
ee.ta6ur1e ecqruEld gs rnqel] te lezrue6to ioueJlue un lenuE ueld Inlnou eaJellolzap eiuangut
eA ac eaog 'rn;nnryods e ejtlp6e./d op tnlnla^tu e eJenle^o ap aleltunl,odo o plalo lsai sp logse
u6 aleoltgp6ard raze, e nlgrcolceut In[urJd n]lued tu-elsel e p]ep eulud tiecgtueld errlpbeld ap lenue
lcatord nes u:er6old acuo nrlued sue^e uJ olelsel ep el€lep aleol rieLuet6otd rS rigtp1o11
'euts uJ docs
un aU ?s etnqaJl nu Inlsa1 etupOetd ep leteua6 Inunlon pzeenluacce aJe3 altlp6eJd op epolau
uud lntu reru llnul riglpunqul lp-s pqoJaeue tS pqolee eiue:npue 'pnuiodrut6 es-npupualue
llnu eeJd e64Sgc en nu In^ruods e3eleoep 'xeuJZOn lsel un nllued azauajlue ss ps tnqell Je
nu nryods un pc rie6elaiul ps atnqetl'lxeluoc ]sece ul Inlnlluods tutlp6ald Indo3s azaltultl ps tnqaJl
re nu :alelleuirol o alsa nu lsa] un lep luauoul un sl eJeouelue runp6atd lnlcele pJeospul asa]
a]lnu reur alec 'leuoriuau ule u:no eSy lndocs Ezeeulolep tl lsa) un ntlued ;nlueueuoJlue nes
Pledlctlue ee:npoatd aceleoep 'ezauerlue as ps ernqerl nu In^ruods elsel ep undrl e11e|e1ec a1eo1
nJluad uepuudap raun le ctuqel InlapoLu eignul e nllued 'Atlcalas docs nc '1se1 un nlluad ppEoued
puncs o n.rluod Euerlue alpod es
un 'Jpltrllts poul uq (1lese1uad 'nlduexe ap) aJtlpoetd
^tuodsnes lirclaxe ala1lnut urp
ep 1nu.re.r6o.rd urp a:rlp6etd ap aceo;llur
Inun egel pcep ]sal un ntluad
euergue eleod es nryods un 'eC nu tS ]gc ep lele alse ;nsundsp.r :]sel un ruluad azauajlue es
ps rnqer] re
un pcep easape pqEallul es iuouallue tS ejllpoerd rS aielsal u1 trlSrlercedg
'uolpJnspu ^ruods
rS uplsal ap lenueur un eilnsuoc ps nes uplsel u1 lsrlerceds tnun lnlels arec lod upnlEla
el piualsrse ap ero^ou ne ere? uouarluv (nJleul qiLrol auretoolrl OOe = upctpu O[ x ouJeJooltl
gg x ierq ap eurr6un; ulat!-gg 0 'nldulexe ep 'upctplJ ap Inr-eutnu x elnlpoJpcul x tnlnrquau
eaturEun; = u61) rnrpods al1u1 erietedu.roc e3el e nJluad elelsel eueosJad ra.rpcag ele (ur61)
ru1ar.u pi.ro1 Inuel6op)i rielnclec ps rS le.rede un riezrlrln ps lo€loo teul llnuJ else 'tnlnloc lE rosuelxe
rnlnrqcSntu Eiuol e.rnspu e nJlued alecrlsuos olueulnJlsur alle altqtuodstp luns nu pceO 'pltnulod
e ep ayedap alsa rzrntput e.r1u1 arie.reduroc O Elle el pueosred o el ap pzeuen tnlnierq BaLUtOunl
U
IIζ
aLrlpbatd ap pnue
pwudud
Programul anual de pregdtire
dat; gi baremuri de mentinere, care au ca scop menlinerea unui nivel optim de pregetire. Gradali
baremurile in aga fel inc6t sd puteti include un maximum de doud macrocicluri in fiecare etapd.
Daci sportivul nu a atins standardul pane in acest moment, antrenorul trebuie s5 afle de ce.
Stabilili teste gi baremuri pentru fiecare abilitate, plasAnd accentul pe cele dominante.
Fiecare abilitate trebuie se fie antrenata gi testate cu regularitate deoarece antrenorul face o
evaluare nespecificd prin testare (nespecificd), mai mai ales pe perioada fazei pregetitoare; un
obiectiv principal al acestei faze este imbundtdlirea calite.tilor biomotrice. De dragul simplificarii,
puteti prezenta atat testele cat gi baremurile sutr forma unei diagrame, ca in tabelul 8.6.
Tabelul 8.6
junior
-
Teste $i norme pentru faza pregatitoare, in cazul unui ipotetic sSritor in lungime
11■￨:1■ ■￨=
Sprint 30m, start de sus
Sdritur5 in lungime de pe
loc
Pentasalt
fdri
elan
Genoflexiuni
(1 incercare)
111■ ￨●:==111:■■
11■ 1
4,3
4,3
4,2
4,1
2,60m
2,70m
2,73m
2,75m
13,50m
13,60m
13,80m
14,00m
340 kg
360 kg
370 kg
380 kg
Modelul periodizarii
Periodizarea planificdrii anuale reprezinte un model demn de urmat. Luand drept bazA programul
competitional, decideli ce tip de plan anual este cel mai potrivit (mono-, bi- sau tri-ciclu). Dupd
care, indicali fazele pregdtirii, specificand durata fiecerei faze. Continuand procesul, precizali
macrociclurile, mentiondnd numdrul, data, locul, obiectrvele gi metodele utilizate pentru a atinge
aceste obiective. Urmdtorul pas il reprezintd una dintre cele mai dificile sarcini in planificare.
incorporarea tuturor activitetilor sportivulur (echipei)
diagrama planului anual, conform
explcatiilor anterioare.
in
Modelu! pregetirii
Modelul pregetirii este un rezumat al intregului program anual. El conline principalii paramentri
calitativi gi cantitativi uiilizati in pregetire qi procentajul de cregtere per parametru intre programul
anului curent gi cel al anului trecut. Antrenorul trebuie sd coreleze modelul pregetirii cu intreaga
structure a planului anual gi cu obiectivele acestuia. Un antrenor experimentat poate prognoza
durata 9i numdrul exerciliilor care dezvoltd deprinderile gi calitalile necesare pentru a atinge
obiectivele. Modelul de pregdtire se poate structura dupe tabelul 8.7
Se presupune ce pentru a atinge un nivel mai ridicat de performanld, sportivul trebuie si-qi
m5reasce anduranla aerobd gi musculare. Va reugi prin cregterea volumului de pregdtire, lungirea
fazei preg5titoare gi cregterea numdrului de leclii de antrenament, deci a numirului total de ore de
pregdtire. De asemenea, modificarea procentajului diferitelor metode qi tipuri de pregdtire va face
sA creasce dezvoltarea muscularS $i anduranta aerobe.
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214
Programul anual de pregdtire
- Model de continut al preg5tirii pentru planul anual Si modificarea fiecirui element in
comparatie cu planul anului precedent
Tabelul 8.8
-
vitezd
つ乙
Anduranld anaerobS
(Mn)
く6
>2
Rezistentd musculard (RM)
16
Anduran!5 la tempo de cursd (ATC)
32
Anduranli aerobd pe distantd medie (AADM)
24
>2
Andurantd aerobd pe distantd lungi (AADL)
20
>2
AAn
111■ ￨
4
●
==
く4
￨■ ￨
=■
●■ ● ● 一 一●一
■￨=￨
卜
一
一
一
一
Tabelul 8.9 - Modificarea continutului pregdtirii cu procentajul corespunz5tor per hze de pregdtire
in planul anului precedent gi urmdtor
■,11● 1
8
く2
16
>3
RM
10
ATC
20
く2
36
く2
AADM
30
>3
20
>2
AADL
35
>5
20
>4
>2
Rezumatul principalelor concepte
Planul anual 9i microcrclurile sunt pietrele fundamentale ale unor programe gi planuri de pregitire
bine structurate. Conceptul fundamental al unui plan anual bun elte peiiodizarea, in sfecial
structurarea fazelor calitetilor biomotrice. Periodizarea fortei, vitezei gi rezistentei reprezinti
manevrarea diferitelor faze de pregetire cu scopuri specifice, organizate in secvente specifice.
scopul final fiind oblinerea adapterii la specificul sportului. CAnd adiptarea este completi, sportivul
este fiziologic echipat pentru a a.junge la performante mai bune.
O buni intelegere a periodizirii va contribui la realizarea unor programe anuale mai bune,
uzdnd de diagrame pentru a periodiza activit5tile de pregatire. Nu uit;! sd utilizati programul
competilional pentru a orienta fazele de pregetire. De asemenea, includeti in diagrama dvs.
periodizarea alimentaliei gi pregitirea psihologicd. Periodizarea este un compl6x, inclusiv
conceptul de pregitire. Utilizati diagramele goale oferite in anexe pentru a exersa 9i imbundtiti
deprinderile de planificare anuali. Puteti, de asemenea, crea diagrame mai simple, specifice
propriilor nevoi.
'prlspoA€eurunp IIrllp8erd eerBuorireJred €ururrelap ro^ 9^luods erIlqSerd
ul JolrlSll€tceds e rS lieJcesuoc rolrlouerlue eiuer:adxe tS ,rrgods InlnluoueueJlue
efurrlS u1 rnlnser8ord €erezlluell3uo3 'ectlcurd rS ecgriurrlS eiurlSounc ed ezezeg
es gs ernqal 8rm1 ueuuel ed eerecgruel4 'rolr,trgods rnlnse.rSord u gcgrceds 'plercuoc
?er€nl€Ae pl€lllrcEJ else rs luelu€uerlu? ep Jolepolour rs .rolaceolfrur e gleuorier
eeJrsoloJ pleferncur slsa 'sn1d u.I 'eJgolttA ellrirladuoc nrlued etelsece eiuercga PJnsqw
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arrtE8e.rd ep tezluB8ro eutq urelEord un 'tl.IaPotu
eJeru uI elSe:pu Suny ueuuel
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216
Planificarea pe termen lung 9l identificarea talentelor
O planificare pe termen lung nu poate avea succes dace antrenorul nu are sportivi dintre cei
mai talentali. De aceea, o componentd importanti a oricirei planificiri pe termen lung este
identificarea talentelor; procesul de descoperire a celor mai talenta!i tineri sportivi.
Pentru un antrenor ar trebui sE fie o practicd obignuite sd alc5tuiasc5 un plan pe termen
lung, intre varstele de 8 gi 16 ani pentru un sportiv tanar, de perspectivd. De fapt, fere acest plan,
antrenorul s-ar putea si aplice la intimplare un program de pregitire, care s-ar putea se nu duci
la agteptdrile dorite. Performanta inalta poate fi facilitati pe baza unei aborddri secvenliale a
pregatirii.
Etapele propuse in figura 9.1 se bazeazS pe faptul cd este mult mai probabil ca un tAndr
seleclionat in mod qtiintific pentru un sport, strict pe baza calite.tilor sale deosebite gi care urmeazi
un program precis de pregdtire pe termen lung, sd ajungS la performanle de varf, comparativ cu
alli tineri, implicali in programe obignuite. O astfel de abordare nu este noui, ci este o practice
uzuald in cele mai multe ldri est-europene. Mulli specialigti din vest au fost impresionali de ceea ce
se spunea despre miracolul inotului din Germania de Est, Cornelia Ender (5 medalii de aur la
Montreal) ci a fost "n6scuti" sd fie campioana olimpic5. Adevdrul este ce Ender, ca qi Nadia
Comineci din Romania 9i mulli alli mari sportivi, a fost seleclionate pentru sport datorita
aptitudjnilor ei exceplionale. Si devii campion era consecinla normale a unui program de pregatire
monitorizat gtiintific, bine organizat 9i pe termen lung. O astfel de abordare nu trebuie si fie o
prerogativa a anumitor liri. Este posibil si fie la fel de bine organizatd 9i in alte liri.
lnafia performanli
3L ̲
￨
￨
Pre9灘 irea
stiinliiCう
,i rrletodicう
l
I
2
.
Planilicarea
pe terrnen lung
t
"I
I
:
,,
_-
ldentificarea talentului
Figura 9.1 - Treptele esenliale cdtre inalta performante
Un plan de pregetire pe termen lung trebuie si stabileasci o directie gi obiective generale 9i
specifice, care trebuie sd fie organizate pe mai mulJi ani. Alcituirea unui astfel de plan trebuie si ia
in considerare urmitorii patru factori:
1.
Numirul anilor de antrenament srstematic necesari unui sportiv de perspective pentru a atinge
marea performanle.
2. VArsta medie la care sportivul va a.junge la performanla de vArf.
3. Nivelul natural al aptitudinilor de la care pornegte viitorul sportiv.
4. V6rsta la care atletul incep€ antrenamentul special.
Aga cum se vede in tabelul 2.3, numerul mediu de ani necesari pentru a atinge performanle
inalte este intre 6 gi 8. Totugi, vArsta viitorului sportiv, cind incepe programul slstematic Ai numerul
de ani pane c6nd ajunge la maturizarea atletici in sportul ales (tabel 2.3) pot afecta durata acestei
perioade de timp. Un sportiv de 12 ani carc incepe un program de inot are doar cdliva ani pAnd la
eqJo^ else P3 lueJalpul Pcurporu as iuaureualluE 9p undtl loJl alac aJlutp lnuodeJ 'FzBssuBAe
InuJeJoord 03 pjnspur od lellufiS plenuE pzEq ed eldoJl u! alsoJc lnuole Fc pruesqo eS
'seiE rnlnuods
Inorlrceds ap arioun] u! plezltelceds eUeol alllpOaJd o pzealtltcEJ ec eoao 'leztletoads
InluaureueJlue PzEeluau,repun] os eJec ed 'ppllos plelalelttlnur pctzu s.l'tg6eld o 3d pzeszeq es
ere3alj 'rnlnueld elErnp ap luaJalpul lueuJeuallue ap ndtl alaluajtp tS puuiueplla '(rue 7) torunl un
g) piuerads prpugl o rulued 6un1 ueulel ad alr.rnueld lolpzuudno pzeerlsnlt g 6 etn613
tS (rue
'yods ru1uad leuoricalas lsoJ e elsece pug3 aluadocsap
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ararirur ap eze! el ep rnlnnrpods reiueturopad ruriplgunqu.rl eqtn3
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'luepr^f plleu! piuetrtloped ep redele Inenered ed ereolgJoqoo JoSn tS ereztletcads ap tedele
Indurl ul rS lndacul el oJeur reur llnur else rnlnnrpods rupilo^zap ectueuto (2 6 ern6!,) preeutl
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InldeJ ep€[er ps arnqati 6un; uauJJel ad ueld un
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rS a1a1 e1 lue grpuJrldo elsrp^ 'nunduq op tpu?qop 1od o rrnrpods aJeo ad JoltJpcatu.l Etrlsetpul ep epurdap insaccns
ere3 ul alunpods uJ 'aped que ep od ntztel teul urind lerqc 'uoesep 'tS tue op Oe ap elsJg^
ep atdorde es pugo ereu giualsrzal rS plto, plrse3au a.rec riglrarpe uttdo pincexe lnryods 'lelrutrs
poru ul 'rue tZ - OZ ap rals:gn lnlnf u1 p[ltxBt]J pze]tl p]tsa3au aJpc elunyods u1 aurldo aiuEu.uolad
e1 6unle r^ryods '€ Z rnlnlaqel ulloluoc 'nlduloxe e6 alunyods elsol uJ eiueuloped ounq teul
alac nJlued Eulldo els.ten else elseece pc epurla:d uelnd nu 't6nlol t€u.tol el auialnep teuJ tue g
el pugd t no rS rieqrpq el rue op 0g lS 9Z at1u1 urldo laltu un el 6un[e acr6olorzrl tS a3u]otx ellicunl
'luancerl pc4rpour as elFoloqrsd tS €ctz4 tup1onzep eotueurp 'anlpods alauec teun lndult] ul
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6un1
uauual ad eeJecyue4
218
Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor
despre un sport individual sau de echipe, antrenorul poate face dou5 tipuri de planuri: unul global,
pentru un grup de sportivi, gi unul individual, pentru fiecare sportiv.
lnainte de a elabora oricare dintre ele, totugi, se va stabili programul competitional pentru
intreaga perioadi de pregdtire. Evident, este vorba doar de competiliile majore (de exemplu,
campionatele nalionale care, de obicei, au o date bine stabilitd).
Planul global trebuie se contin; date referitoare la intreg grupul gi obiectivele comune pentru
toli sportivii. Pe de altd parte, planurile individuale trebuie sd se concentreze strlct pe nevoile,
obiectivele 9i datele specifice fiecdrui sportrv.
朕兆厖邁Antrenament
speciallzat
―
Fundamentarea
ⅢⅢ‖Pregう ure
lォ ca
mu‖ lateralう
antrenamentulul
specializat
Figura 9.3 - lnter-relaliile tipurilor de pregitire in cadrul unui plan pe termen lung
Alcdtuirea unui plan pe termen lung trebuie
si
porneasci de la urmetoarele premise
metodologrce:
o
.
.
r
o
Obiectivele de performante ale sportivului trebuie corelate cu factorii specifici ai sportului gi
dinamica lor trebuie si reflecte tendinla ascendenti valabilS pentru fiecare sport. Mai mult,
antrenorul trebuie si cunoasci dinamica performantei din lara lui gi din lume.
Pe misuri ce sportivul progreseazS, antrenorul trebuie sd mdreasci numdrul lecliilor gi orelor
de antrenament per an, ca 9i numdrul gi frecventa competiliilor. Numirul competiliilor, in
special al celor majore, se poate stabiliza pentru sportivii foarte avansali.
prevadd cregterea anuale a volumului 9i intensitdtii
Un plan pe termen lung trebuie
in
functje
componenta
antrenamentelor,
de
dominanii a sportului gi de nevoile sportivului. ih
predominant
sporturile artistice, in cele
de vitezi-putere, precum gi in sporturile de echipS,
cregte intensitatea antrenamentelor spre sfirgitul planului. ln celelalte sporturi, pe lAngd
cregterea intensitilii, se mdregte continuu volumul, ca o componente dominant5 a pregetirii.
Anual, ?n special pentru cei mai buni sportivi, antrenorul trebure sd modifrce accentul pus pe
diferite exercilii de antrenament. La inceputul programului, ag propune o mare diversitate de
exercilii, dar citre sfArgit trebuie sd predomine exercilii cu o actiune directi, un scop limitat 9i
specific. O astfel de abordare va m5ri adaptarea sportivului la caracteristicile specifice ale
sportului.
Planul trebuie si indice teste gi, dacd este posibil, baremuri pe care sportivii trebuie si le
treacd in fiecare an. Acest lucru ii va servi antrenorului pentru o permanentd evaluare 9i astfel
el va putea descoperi veriga cea mai puternici sau cea mai slabS din antrenamentul
sportivului. Testele gi baremurile, dace sunt corect alese, reprezinta un stimul important pentru
si
tJautt ta ldoc el erEllo^zop ep eleler P3 InldEi PoEelaiu! es Ps ]ueuodul elsa 'eauauase aO lue
7-7 nc Jcnpel aleod es ntpels alecsg el elsle1 '(reural) qde u! lJnluPs rS pututural ectlseuu;t6 U.le
un; Unpods u1 'n;duaxe eO uoOs ep adcunl ut llqeJeplsuoc Pqulqcs os lapou.l lseoe Po P6ealsiut
as Ps luBuodull alsa 'nlpels aJeceu n3 alel3osP olalsJg^ Pzeoutlsssp t 6 eJn6u lsao
'allEu! aiueuloled El scnp aJes 'lu3tlBuallue ep tn;nun;on ts
llipllsualul e pnrserDo.rd ealelselc auodns Ps lod 13'lezlle|3eds ne-s ttntpods ac FdnO Psesle eqord
nes lnUods ug aceol ps oseJop lol ac rS eqoJd nes lnpods 6a1e 161 Inrpods 'll]Pzlletcads lnlnlpels
ul piueur.rolred e11eu1 rS eolezllel3eds :luPzllel3ads lozel InJpec u! llpels Fnop luns
InduJrt
6unl uetural ed tutlP6oJd eaJezlpollsd
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,are1 ;e 1eu'id tndocs (pnrUbds eereqr1og nr;rods 1n1ue1e1 nrse.l$oid pzgalapour as 11 rS (atarirur)
nncidsa.r rnlnpods crytceds lnluaueuellue no 1e1der1 pzeazuelllurel es ttatyods 'aleleue6 tazel
.arezlplcad;
tS gpteuab errlp6e.rd ap pzej o Bl edtclued ps etnqail 'piueluJo;.1ed
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lnrpec ul ue red ]uaLueue:lue ap Jolelo 1e rS rrical ap lnlnJgunu eelal5alc elou eA es '1tSl91s u1
'Piueuuolad ep elezouOold tS leunq tctuqal laun ale eclz4 aleiuuac gpe;;el
Alec Inlnlsal altJnuteJBq lpctlrcads rS ple.rauao pcrzrl alqpEe.rd ep 1npet6 :eclpel Jolal^aueuJ
ealeloue^ rS ele1lncrlrp ap Inle^lu 'lnJPulnu :aeluqel loleiuaulale ealelalJe^ tS lnlentu 'lnlPunu
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ap o.rpur reu plpJnp o ad 'e1se1 lseJolaoe Pallsolol ul aleilnulluoc o alslxe Ps atnqetl tnlnpods
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Planificarea pe termen lung gl identificarea talentetor
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Pregう tirea generalう
Pregう tirea generalう , care se referう la stadi‖ e tirnpuril ale dezvoltう ril, include atat initierea cat§
formarea sportivう
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luauedrqce op €lro^aN rolareorld rs ro;aie.iq 'roIJe[ln alrrie;ncrye :.rolrip1rua.rye einlelncsnur
e]lo^zap rS-ps arnqe:1 rrnrpodg lnueuopqe rS p.requol eeunr6e: ,eljnploS lercads u1 ,rn;ndloc
ele aleriuasa toplpd eetellonzap ad lnluecce riaun6 e:e1;onzap ap nrpels lsace u1 ezese
as ps a,nqajl aleollrn l:alnd rS rai.rol ezeg pleteuao ei.ro; pyolzep a:ec trilc:axa riacnpo4ul .
'aleolrlruln leriuelod rrienlrs u1 r5nd er1 ps rnryods rueup ec rielrn3 .
Auledu:oc tantu un El edrclped e ap etzeco :oprdoc .rolnln1 riualg .
'rrirledu-roc rS eluaueua:1ue e; i(eldtre; rS gcrle ed
lnluacce riaun6 .
'tnlnJqtltqce rS rupuoptooc ,!liplll!qou
eatriplpunqug ad lnluecce liaun4
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u1 aleipnug pzeq ap a;uapuudap ezeztleulolne ps rS azeuoricapad ps rrnryods rielhiy .
Inrpels
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acrlcel aapacord rnryods ed gienul 11 atec rrirclaxe rieroqel3 .
'alelueuepun] ecroalejls
15
Jolaluauleuellue eeleltsualut rS lnurn;on rielSa:c nrselOotd sale ne1 tS
a:ec ad lnpods urp alri4adr-uoc n4uad tlPbe:d ron 11 rS p1etalelllnr.u erieu.uol lriplpunqr"ul ton a|
a.lec 'unpods e1|e urp rs pods lrunue un-r1urp rrirclaxe ap alElrsra^rp o-.r1uud rrnryods
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Inrpels
nliuad e:r1p6ald ep lolaLuel60td eatptoqela uJ eltln lo^ aJeolcoltp lutl eleJeo]gtrun auolcr^
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esJa^etl lod r^tuods un alEllo^zep rs a:alSalc ap .rolaiuetelp Inle]lnzeJ g 1od piuer.u.rol.rad ep
pc lnuriar ep 'rsnlo]- prder gllonzep as rs cse.rc ro; alriplrcedec rs lnrusrue6ro 'eleuorioue
e111iepen
ttienlrs rs upluaprcce el rllqeJeulnn Elcul luns rnryods rilnu riu.r lac rsa6 .ro;uorunf ruErllonzep
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222
Planificarea pe termen lung $l identificarea talentelor
Pregitire specializate
in cursul stadiului de specializare a dezvoltirii sportive, accentul cade pe exercitiile gi structurile
din sportul ales. Baza pusi in timpul specializirii va facilita performanlele bune in etapa marii
performan!e.
Specializare
-
de la 15 la 18 ani
Majoritatea sportivilor, in stadiul de specializare a dezvoltdrii lor, pot tolera un antrenament mai
complex gi cerintele unei competilii. Cele mai semnificative schimberi in antrenament au loc in
timpul acestui stadiu. Sportivii care au participat la un program complex, cu accent pe o dezvoltare
multilateral5, vor aborda acum exercitii gi structuri vizAnd in special performanlele de vArf.
Monitorizali strict volumul gi intensitatea antrenamentelor, pentru a vi asigura c5 sportivii igi
imbunitSlesc vizibil rezultatele, fara sau cu foarte putine accidentdri. Cdtre sfdrgitul acestui stadiu
al dezvoltdrii sportive, nu ar trebui si mai existe probleme majore de tehnicS. Antrenorul poate s5
treaci de la "a preda" la "a antrena". Urmitoarele linii directoare sunt utile in proiectarea
programelor de pregitire adecvate pentru sportivii care se specializeazd intr-un anumit sport.
o
.
.
.
.
.
.
.
o
o
.
o
Monitorizati indeaproape dezvoltarea sportrvilor in cursul acestui stadiu. Ei vor dezvolta
strategii pentru a face fa.td cerintelor crescute fizice 9i psihologice ale antrenamentelor gi
competitiilor. Sportivii sunt vulnerabili ciind trec prin dificultili fizice 9i psihologice determinate
de supraantrenament.
Verificali ameliorerile progresive ale calitdlilor motrice dominante in sportul respectiv, cum ar fi
puterea, capacitatea anaerobe, coordonarea specificl 9i mobilitatea dinamici.
Cregte volumul pregetirii la exercilii gi structuri specifice pentru a facilita imbun5telirea
performan{elor. Corpul trebuie si se adapteze la cregterea sarcinii de antrenament specific
pentru a se pregati corespunzdtor pentru competilii.
Ullerior, intensitatea antrenamentelor creqte mai rapid decit volumul, dar treptat. Pregititi
sporivii pentru execulia unei anumite deprinderi, exerciliu sau structure motrice, intrun ritm gi
cu o vitezd corespunzetoare. Antrenamentul trebuie se simuleze indeaproape acliunile din
competitii. Oboseala este un rezultat normal al antrenamentului foade intens; totugi, sportivii
nu trebuie sa atinge starea de epuizare.
lmplicati sportivii in procesul decizional, oricind este posibil.
Continua,ti sd dali atenlie pregdtirii multilaterale, in special in decursul pregetirii generale
pentru un sezon. Totugi, este mai important
se evidenlieze specificitatea gi se se
foloseascd metodele gi tehnicile de pregetire care vor duce la un nivel ?nalt al eficienlei
specifice in sportul respectiv, mai ales in faza pregitirii specifice pentru sezonul gi faza
competitional6.
lncura.iati sportivii sd invele aspectele teoretice ale antrenamentului.
Puneli accentul mai ales pe solicitarea mugchilor efectori in execulia deprinderilor tehnice
(actantii primari). Dezvoltarea fortei trebuie si inceapd si reflecte nevoile specifice ale
sportului respectiv. Sportivii care fac pregitire de fo(5 cu greutdli, pot s5 inceapi efectuarea
exercitiilor cu mai pu,tine repetiri 9i greut5ti mai mari. Se vor evita antrenamentele de fo(5
maximS, in care sportivii efectueazi sub patru repetiri per exerciliu, in special in cazul celor
care sunt inca in cregtere.
Continuali dezvoltarea capacitSlii aerobe ca o prioritate pentru to,ti sportivii, mai ales pentru
cei din sporturile de rezistenli sau care au o componenti de rezisten!6.
Cregteli treptat volumul gi intensitatea antrenamentului anaerob. Sportivii sunt capabili s5 faci
fatS acumuldrii de acid lactic.
imbundtdlili 9i perfeclionafi procedeele tehnice in sportul respectiv. Alegeli exercilii specifice,
care vor asigura sportivilor execulia deprinderilor in condilii de corectitudine biomecanic5 9i
eficienld fiziologicd. Sportivii trebuie si execute exerciliile tehnice dificile frecvent in timpul
antrenamentelor, incluz6ndu-le in exerciliile tactice specifice qi aplicandu{e in competitii.
lmbunitdlili tactica individuali 9i de echipd. lntegrali exercilii specifice jocurilor in
antrenamentul tactic. Alegeti structuri inleresante, captivante, stimulatoare gi care impun
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pllo^zep erec tJnlonlls rS rrirc.rexe rietoqel3 lEluau lnluauteua:1ue alds rrarpods rieprqg
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Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor
TABEL 9.2 - Varsta medie a participanlilor la JO intre 1968 9i 1988
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TABEL 9.3 - Periodizarea programului de pregatire pe termen lung
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lniliere = iniliere in sport - alergare, arunceri, serituri
Spec. = specializare in proba
Auto. = automatizarea deprinderii
Comp. = s.rnra',r,i
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Planificarea
termen lung gl identificarea talentelor
TABEL 9.5 - Periodizarea programului de pregitire pe termen lung
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zonele umbrite indici varsta la inceputul 9i la sfargitul lucrului la acea deprindere.
lnitiere = initiere in sport
-
alergari, arunceri, serituri
Auto. = automatizarea deprinderii
Comp. = 96rr.1it1;
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228
Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor
Considerali ciclul olimpic sau planul cvadrienal (care cuprinde 4 ani) ca un segment al planificirii
pe termen lung. Repetarea Jocurilor Olimpice la 4 ani necesite o planificare speciald a sporturilor gi
sportivilor implicali in programul olimpic. Degi pentru acegti sportivi Olimpiadele reprezinte apogeul
planului crclic olimpic, cei ce nu participd la Jocurile Olimpice pot folosi 9i ei un plan cvadrienal
drept mijloc pentru o mai buni organizare a programelor de pregitire pe termen lung.
Clasificarea planurilor ciclurilor olimpice
Existi doui aborddri metodologice pentru organrzarea qi planificarea ciclului olimpic. Prima este o
abordare monociclicS, in care toti factorii gi componentele pregatirii cresc progresiv in fiecare an,
in trepte, culminand cu Jocurile Olimpice (figura 9.5). Degi aceasti abordare pare a avea o
progresie incorporatS, prezinte dezavanta.lul supunerii sportivilor la un stres continuu, fdre nici un
an in care sd se poatd planifica o fazd lungd de desc5rcare. Nu aga stau lucrurile in cea de-a doua
abordare sau conceptul bi-ciclic. Aga cum se vede in figura 9.6, o astfel de abordare permite
antrenorului se m5reasca sarcina in antrenamente in mod ondulatoriu. Deseori, in cursul anului
postolimpic, cand incepe un nou ciclu, intensitatea 9i stresul antrenamentelor sunt mici, astfel incAt
sportivul poate sd realizeze o refacere relativS.
Figur 9.5 - Abordarea monociclice
/
/
Figura 9.6
-
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Elevalia sarcinii de antrenament gi a curbei stresului ?ntr-o abordare bi-ciclice
ln decursul acestui an, antrenorul accentueaze volumul pregitirii pentru a pune bazele celui
de-al doilea an, cind intensitatea va cregte. in cel de-al doilea an, antrenorul poate planifica
competilii solicitante, cand sportivul trebuie sd realizeze performanle de vArf, dupd care antrenorul
face o evaluare minutioasi (analiza la mijlocul celor patru ani) a calit5tilor sportivului. O astfel de
analizi este valabil5 mai ales pentru sporturile olimpice, degi conceptul poate fi aplicat la orice
sport. Antrenorul trebuie si analizeze daci sportivul a realizat performanla gi obiectivele pentru
fiecare factor al antrenamentului gi tot el opereaze corecfiile necesare in cadrul planului (obiective,
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leuirppe^J nes cgdrul;o !nlnJclo ;n1nue;d InolleJg
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lnreluecord robn ec,lpo* JlioJ es ,eped
plre sp ad arirzue.,} ap ezeJ ur recrqo op elecrlrueld -'plbldtuoc
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oruncor er edrcrped gs csarnupld 'pcru:elnd pzeq o sd es-npu,rifud" ,a.,",
is r'rnr" uoai un n:1ued
e; sunle ne elec rrnrpods n:luad leop elnclec ul pllut pcrlctc-rq eatepJoqv
pu.rrldo elstgn
'elnlsace lo;eiu4Sounc rs rnlniualel e pldeaJaiuJ
errso;o;
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ezezrurxeul ps pc,eagui InJouallue ,ue ee;nl1ed
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1980‐ 81
82‐ 83
83‐ 84
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320
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de
310
antrenament 300
290
280
口 ▼
ｌ ▼
︐
460
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450
de
440
antrenament
430
¨
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470
１
480
Numarul
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420
410
4700
4.600
σ
4,500
4,400
4,300
4,200
4,100
Dlstanta
totab
4,000
de
3,900
alergare
3800
(ln km)
3,700
3.600
3,500
3,400
3,300
3,200
3,100
3,000
Figura 9.8‑Paramet‖ irecomanda,pentru candida,iO‖ mpici din echipa URSS la JO din 1984
ilungi)
(prObe de alergare pe distante rnedⅡ §
r5 puoJrures ap eqold)
t86t
ulp
Ol
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n4uad SSUn edrqca urp lieqigq lJldurlo trieprpuPc rulued riBpueujo3er llllauered
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８
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(unuels 3p lu)
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09‐ 09
99‑09
98
0,Z‐ 0̀̀
008‑00ι
09‐ 0'
09‑0'
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009,‐ 08t71
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069‑019
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008‑008′
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TABEL 9.8 - Model de pregetire pentru JO din.lgg4: URSS
alergdr; de semifond, fond gi mars
Parametri antropometrici
ザ
varstぅ
24+′ ̲2
25+/̲2
lndllime (cm)
185+′ ‐
2
178+ノ ‐
3
482+/‐
Greutate(kg)
76+/3
64+′ ̲2
66+′
41,o
35,9
¨
lnう
￨lme(cmi
24+′ 3
2
2
36.2
26+/‑3
警
27+た 2
25+/‐ 2
26+/3
180+ム 2
168+μ 2
168+た 2
60+/3
73+/2
50+/2
50+′ 2
34,2
405
287
29,7
175+/‐
3
Parametri functionali
Pregitire fizice (rezultate pentru diverse distanle)
100m
400m
11,o
10,9‑11,2
11,2‑11,8
46,0‐ 48,5
46,5‐ 50,0
49,0‐ 52,0
1,46‑1,48
1,47‑1,52
1,50‑1,51
3,37‐ 3,42
3,38‑3,42
4,00̀,06
7.48
7.38‐ 7,52
9,05‐ 9,20
10,6‐
800m
1 50om
3,36‐
3000m
8,00‐ 8,30
3.44
7,50‑805
7,38‐
5000m
3,25‐
10000m
:せ
得
1色 iltS[[ili!争
:L器
11,2‐
11,5
1335
12,0
12,0‐
12.5
51,5‑52.5
52,0‐
545
1,58‐
2.01
11,6‐
13,30‐
8,20‐ 9,00
13,45
28,10‑28,30
P:欅
虜■等
‖
:F‐
]￨:il性 il:￨[llil:1111illililiflili:::il
1劇
駒ぎ
:i:18躍 ∬ ::11:裁 ヽ
も
拙
rzr^rpur Jeop P^ruods PeJ0P6erd nJlued szapalas Ps stnqejl InJouallue ls epuEuJocal Ps alnqaJl
lmrpey! 'qnl3 un-4uJ ]eldosce rl e ap eluleu! so{nuluJ le3lpau ueurexe un ?cPl Ps 'l3ap 'alnqall
are3erl 'sluaueuailue el qdrclued aulsljo nllued Plnlosqe elellsecsu o alse eelelpu-Es .
JPUeI
:rol laiueuodult eeutplo ul ]BJPdEau nu 'aleJeolPtlln luns aledlculld elllJoluc
aJlurp alaun -Joleluale] earecutluapt nilued eulldo lllallJc Plseceu ulltdo InluauleueJluv
'flirleduloe Bl adrorued ps rPrqc
rS elercos rS ecrzu alro^au pcelsrles |S-FS lod la orec uJ e^tlBs.lcoJ aueJooJd El edtstued lod lf uods
urp rsnlcxa luns nu piueuropod ereul ep Inuods nJluad {Buoli3alas }so} ne nu erec llzl^lpul
'piueurroled sJeur ap Inuods rulued ElEllA 'rcap 'alse roleluale) e Pclltiuttls e€leclllluapl elelnleu
tipltle3 ep psdtl eletitut e6ut^ui eleod nu Arsacxe InlueureualluE rcru rcunlE 'Uods rnlace olBseceu
elriglrlec csosdrl rJ nes cr6olorq decrpueq un e:e yods un-:1u1 lectldtut pt^lput un tSn1o1 pce6
'rolelueuJeueJlue r;ip1rlec rS ri?lnuec eiur^ud u!
rS 1er1sr6elu1 ne-s elueuorserdur uelSe.lO antUods ioleiueuioped P Pluelsuoc eeltiplpunqutl n:1uad
anrlou eleledrcuud erlurp Inun arnllsuoo ac eeac 'alncorl elluecep ap pieJ aluteul tiueuotsatdut
rSed ln3pt e nryods rnlnluaureuellue eiurlS 'actuielnd aot6ololotltsd unlPSPJ1 tS ellqeeieuaJ
aculoruorq riglrgec 'ecrlrceds act6olorq unltlord alutzerd Ps etnqotl giueu.lopad eJeul ap tlntpodg
rololualel aleoutuap! nJluad luol!.lc
'gcseanulod es rl ps elec pods un
ards rieun.rpuJ nes crliuulS poru u1 rieuoricelas luns rielualel reul rec rrznrput 'ecgtiutrlS up1sa1 taun
euJn ul p^rpods earrlpDa.rd u1 lolnSrlercads lnrognle nc elelcelap g 1od riqlr;ec alsa3v elueutuop
luns ed:a1nd rS ee.,euoprooc 'ericear ep Indlurl 'ezeln epun 'u.rsrlellB urp rlnlups ap elaqold tS
raqcoq 'opn[ '1ur.rds :unyods ei;e nrlued rS lrqelen else n]cnl rSelacv pcl]riurnS ericales oJeroprsuoo
u! plenl ernqarl 'rriplnerE e a.recunJe ap aqo.ld rS felouec 'uecueu]V leq]oJ 'ralol 'ieqgseq
nlduiexe ep 'pJesocau alsa ealelna.r6 nes eelurilpul a:e3 ul elunuods el uncs reur llnur alsa ;.tgl
ap eiueuro;red e| abunfe e nrluad crJiurnS pour ug rieuoricales rec nrlued resecou Indurt'qlBlnleu
epoleu uud riecrlluapr rzrnrpur nc ariereduoc ul 'lellsv uods un nrluad e;elnleu rigylec 1penop
ne eleo 'Jolnn ap ueurl pzealcalas JouaJlue un arec urrd epoleu o else pcuriurrlS ericalag
'^eloeJocur lsoJ e arlcedser rnlnpods ee:a6e1e
gc nrluad sale reul 'pleacuJ eU ps prlrpur rnun .ioleiuetu.rol.red erinlone ec psul eldug1u1 ealnd
re-S cE, I alec ed Inpods niluad luale] ne ra gcep :piuaprcuroc o op'uope; rile e:1uud 'epurdep
plernleu arica;as o-.r1uud gleurrrrelep :olrnrpods :olaiueuroped erinlon3 (.ro1rue1aud 7 rolrEaloc
e1e nes rolriur.rpd aleiuuop 'rrlocS erirpe4) a1eco1 aiuangur raun le ]ellnzal ec uods un pcel ps errcsul
nruods rnun e arello^zep ep leuJou Inla, 'pletlJrou
-eo eundnserd aS uods un-:luJ
es lnnrpods
eaJepJoqe alsa pleJnleu ericaleg 'pcrltiutqS rS plernleu :a$ca;es nJtuad qzeq ep
apolau ?nop luns
rolaluolBl e oJeculluop! op apolaw
'rolrAUods
lnluaueuerlue
azezrlolluou.l ps anurluoo ps rienr;ou U lod 'rolaluelel eaJec4luepr e1 plnle arec 'yods
urp giurrlS ep rueulpo gc nrluad 'ac!$iurlS rurlpba.rd eerecrlde pzpelrl3Ej es 'lcerlpu! pouJ
'erica;es ap sacold
un-Jluud lngsrl ne nu aJEc 'plsJgn rieaace ap rnryods roye e lgcep pcrleurerp reui alse
eles rolaiueuroped ecrueurp gc ar15 ;a gc nLlued 'rn;nnryods e eurs u! eeJapeJ3uJ elSeJC .
'aunq reur aleuorieuralur aiueu-uopad ep
plrqedec 'pua6oulo retu rS pcruragnd reu.r gleuorieu gdrqce o euriqo es 'piurcasuoc u1 lleug
lanru ap aiueu.roped el 6unte rS prdse arec.loltntyods InJpuJnu rS eeleltntladuoc a$e.rpy1 o
'oJeouadns liptlllqe no rnryods:o1ece e lereeds u1 ee.rr1p6a:d uud pluglu
elss Jolalusureuallue eelelrsecrl:l ]ualel 15 erOreue 'gcunul a1Seso.r! leu nu Inlouelluv .
'uods lrurnuE un-r1u1 rie1ue1e1 :olrzrnrpur ea:euoricalas
uud ayeul aiueurogad e1 eDunle e ruluad Jesecau lndurrl leriueisqns poul ul ecnpa5 .
:afeluene ellnuJ reu.r are rolaluelpl B aJecurluapr ep Inse3oJd u1 acgriutrl6 Jo|ualuo eolrsoloj
'pgrr ap anrpods .rolaiueuroped egrspe^ u! 'tieluale] lzl^lpul Jollnu, leuj eeluedossop ul ollsoloJ
acr6olorq-oqrsd a1r.ra1uc riplpunqu.rl rS euorslndtut e ru1ued 'JoluouaJluE e ti pntpods ealtlP6etd
ul .
u1
ro1lSr;ercads e eredncoerd o er] ps enurluoo ES arnqer] rolaluelel e erecrrltuapt ep Insecold
SEて
Jopluapt eetecryluap $
6un1 uawrc1 ed eerccryue14
Planificarea pe termen lung gl identificarea talentelor
sindtogi. in timpul examinArilor, medicii gi personalul de testare trebuie se observe dacS individul
are o disfunctie fizicd sau organicd Si trebuie si faci recomandiri corespunzdtoare. Un individ cu
o malformatie n-ar trebui selectionat pentru sporturile dinamice, de exemplu, hochei, baschet,
alergdri, inot sau box. Pe de alle parte, aceste discrimindri ar trebui sd fie mai putin severe pentru
sporturile cu caracteristici statice, cum ar fi tirul, tragerile cu arcul gi bowling. Similar, condilia
fiziologici a unui individ, adici abilitatea de a-gi migca mainile, picioarele gi aga mai departe, ar
trebui si ioace un rol in identificarea talentelor, pentru ci deosebirile fiziologice pot juca un rol
restrictiv. lnci o dat5, eventualele discrimin5ri intre candidati trebuie s6 se coreleze cu nevoile
f
iziologice gi specificitatea sportului respectiv.
o
Calitdtile biomotrice sau mdsurile antropometrice ale unui individ sunt atuuri importante in
mai multe sporturi $i, de aceea, trebuie luate in considerare printre criteriile principale de
identificare a talentelor. in5ltimea, greutatea sau lungimea membrelor joaci un rol dominant in
anumite sporturi. Este, totugi, dificil sd anticipezi dinamica cregterii gi a dezvolt5rii unui individ in
stadiul de inceput al identificdrii talentelor, care se face la virsta de 4 6 ani in sporturi ca
gimnastica, patinajul artistic Ai inotul. in faza pnmad de identificare a talentelor, deci, se cautd mai
ales o dezvoltare fizici armonioase prin examinarea articulaliei piciorului 9i a lilimii goldurilor gi a
umerilor, precum 9i a raportului dintre ele.
La o varsta ulterioar5 (adolescente), se pot folosi tipare ale mdinii (tipare de cregtere in regiunea
incheieturii m6inii) 9i tehnici de radiografiere a mainii (cu raze X), pentru a tesla dace creqterea
este terminate. Dace testul indice o terminare a cregterii, antrenorul poate decide daci indllimea
unui sportiv este optime pentru un anumit sport.
-
o
Ereditatea, un fenomen biologic complex, joacd adesea un rol important in pregitirea
sportive. Copiii tind sd mogteneasc5 treseturile biologice gi psihologice ale perintilor, degi prin
educalie, antrenamente gi condilionare sociali se pot modifica putin calitd.tile mogtenite.
Opiniile despre rolul ereditetii in preg6tirea sportivi nu sunt nici uniforme, nici unanime; potenlialul
genetic al sportivului va limita pAnd la urmi imbundtiliri suportate de calitelile fiziologice.
Klissouras 9i colab. (1973) au tras concluzia cd sistemele 9i funcliile sunt determinate genetic:
sistemul lactacid pane
b
81,4o/o; ritmul inimii 85,9% 9i VO2max 93,4%.
Distributia fibrelor musculare
Propo4ia de fibre musculare rosii gi albe la om pare sA fie determinate genetic. Similar, funclia
metabolicd a acestor fibre diferS, de asemenea. Fibrele rogii sau lente au un conlinut mai mare de
mioglobind (care actioneazd ca un depozit pentru oxigenul transportat de sAnge la celule) gi sunt,
din punct de vedere biochimic, mai bine echipate pentru lucrul (rezlstenta) aeroba.
Pe de afte parte, fibrele albe sau repezi au un mare continut de glicogen (carbohidrali) 9i
sunt mai bune in tipurile de eforturi anaerobe sau de scurt5 duratd gi intense (Fox, Bowes and
Foss 1989; Willmore and Costill 1980). Procentajul de fibre musculare nu poate fi modificat, dar
antrenamentele specifice intense pot mdri randamentul fibrelor musculare gi pot modifica structura
lor biochimicS.
Pe aceaste bazd, un sportiv care mogtenegte o propo4ie mare de fibre rogii prezinti o
probabilitate mai mare de a avea succes in sporturale in care se cere o rezisten!5 mai mare.
Similar, cand fibrele albe predomini, sportivul este dotat natural pentru sporturile in care
predominA intensitatea (viteza sau puterea).
Biopsia, tehnica extragerii de tesut muscular gi apoi stabilirea propo(iei din cele doui
categorii de fibre poate determina grupurile de sporturi in care un individ va avea, probabil, mai
mult succes. Antrenorul poate cupla aceste cuno$tinte cu trisiturile fiziologice gi biomotrice pentru
a indruma candidatul spre sporturile pentru care este inzestrat.
Amenaj5rile sportive 9i clima joaci am6ndoud roluri restrictive in sporturile pentru care se
pot selectiona sportivi. lndiferent de calitSlile individului pentru un sport dat, dace nu sunt conditii
naturale sau amenajeri corespunz5toare - de exemplu, b5rci 9i ape pentru canoe -, atunci ar fi mai
bine pentru un sportiv se practice un alt sport, chiar dacd nu este aga de talentat pentru el.
Existenla specialistilor sau cunogtinlele antrenorului in domeniul identificdrii gi al testerii
talentelor restrange selectia candidalilor. Cu cat sunt mai numeroase 9i mai sofisticate metodele
pe care le aplicali pentru identificarea talentelor, cu atdt mai mare este probabilitatea de a
」0101uelel
eeJeoり lluepl n」 lued eluevodtu! oluetuolo :uns e」 eo ̀oolou06 ololue!。 llnsul nes eo16olo!z!J !も
翠y響瑠蹴 ‖ 瑞]脳
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HJo)SeJO e」 dnse lez‖ じ!oeds!nlnluetueueulue lnloeduJ!o」 eJep!suoo u↓ ienl̀。 le」 ouo6
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001ZIJ!!J口 l10A20p ee」 eu!tuexe no 口uneJdtut (‖ q!z!A OSe」 O oJeol」 ojul ele」 quleuJ pu9o ̀nldtuexo
oJolSe」 o op oo!leШ e」 p ei!」 マoり !potu ooi ne pu∇ o olse ele口 oqnd el‖ doo un el oll!」 Э inluoШ o四
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epunoos e!iooleS u↓ el!so10J O‖ 0!uЧ o■
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olezlueao eluOШ eueJlue elep lno財 ne e」 eo luooselope el oleesO10j
eS 92el 口lSeeov !o!:oeles e ?zel ?luellodu」 ! !じ Ш eeЭ マlu!ze」 de」 じョ (8ι 6ι ue6口 」
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ep eo!tueu!p9on」 lued eunletueJd luns eJeo19J口 loЧ o‖ 400Cl‖ dOO un eud30p eleueuo6‖ leulJOlul
ep 」eop eunds!p inJOleultuexo ̀9Jeul!Jd ezel e!● Чou↓ es pu90 0!Jndu」 !l elsJcA pulll 口lecl
n!ZJ91 1euJ ez‖ e!oeds eelnd」 9‑se」 eo ut̀!」 nlJods ep edn」 6 olooo
oJds wdoo etunJput e nり lued(00tui19ut̀nld暉 exo op)。 。10u06 olueu!Ш op」 olol!qlSOd eeJepe)ocl e
elelneJ6!§ etuil?ut eululp in口 ode」
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Jo:eluolel::19oillluepl olozEJ
9A!口 OdS eeJ!:口 6oJd ut eA!}じ Oll!uШ es ese」 6o」 d
ooel e nJlued口 ￨じ l!A OISe lJouoJlue
le lJOds ulp口 lu‖ IS ep HueuJeòleЭ ll‖ oo lnieuosued eJlulp eeJe」 edooЭ !nln口 ods ele elleu↓ 」ololu!」 00
」n6uis 口ieJ oOel eleod nu メouoJlue un !A!口 OdS n」 :ued e」 !;96oJd ep 」oletueJ6o」 d eeJez!Jol!uotu
e100ds !6 o」 elsol ep ‖
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elluJnue nJlued ellqesoep eluolel !Jedoosep
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luns ee」 d nu !nlnり ods eloiu!!IS u↓
no olelop eulq luns eJeo el!i口
l:SJeAlu∩ !」 n口 OdS
)opruapl eoJeeuauap $ 6ury uouual ad
ιgζ
e
ecuueld
Planificarea pe termen
id e nt ific a re a tale ntelo
r
Toate aceste aspecte afecteazd
performanlei individului 9i, in cazul sportivilor al
cdror program de pregitire se bazeazi.evolutia
pe selecfia naturale, antrenorul trebuie sd le acorde in
permanen!5
atentie.
1緊
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智
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略
雌禦
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1lnmaに
l早
Faza■ naiう
Faza flnalう a identincarii talentelor are in vederc
Trebuie sう le minu,Oasa,labilう i bine corelatう
。
Factoril principa
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care trebule examinati inc
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電1:,a deざ
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pentru criteriiie de ldentincare a talentelor
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e de antrenament Dttgan
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み
器:鼎浅T点:潔竃
A‖ o■
●
●
0
Sm
Sprint
]img de reaclie (9i capacitatea de a repeta reaclii in mod continuu)
Excitabilitate neuromusculari
Coordonare gi capacitate bun5 de relaxare musculara
Capacitatea de a face fall stresului
Raportul inellime / trunchi, picioare lungi
Probe de semifond
Putere anaerobi gi Vo2max per kg corp
concentralie de acid lactic (acid lactic sanguin in exces dupd efort greu) deficit
de 02
9i
Capacitatea de a face fala la stres
Putere de concentrare mare gi abilitatea de a o menline timp indelungat
Alergdi de distanld 9i marg
Vozmax pe kg corp
Volum cardiac
Rezistenld mare la oboseali, perseverenld, motivafie
⁚
⁚ １１
︐
●
︱夢 Ｉ 篠 ｔ 層 ■ ■ ■ ■ ヨ ■ ニ
Probele de sdrituri
Timp de reaclie gi fo(i exptozivi
lnalt, cu picioare lungi
Putere anaerobS mare
Capacitatea de a face fate stresului
Putere de concentrare mare gi abilitatea de a o mentine timp indelungat
aJE(u FqoisE 16 Pqorseue alelrcedBc
Pl Piuelsrzau
saJls rs
Pleesoqo
F3rpel Piueorralul
eleuoplooc
ericeel eP
.
.
.
.
dutl '
Pur!rcs
rnlnse4s giel ecel e ep ealegtcede3
aiejluecuo3 eP eleuJ PleJnO
eJeuoPJoOC
.
.
'
[eln3 .
(FuJslur eeqosJn) :elnqusan
nrqrpqcf .
pde u1 ;rnp99
soJls
pleasoqo e1 piuegstzag
eleyuJsl'piua:anas.ra4
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.
.
rzarPul '
elelnedeC .
1i1eu1
eJeut PqoJae
puol !r{cs
Piualaaesle4 .
sarls e; piel ace; e ap eeleltcedeS
oreu zon aleltcedec
t5 (ntpau) 3etplec
areu pqoJee
pcllcet
.
ulnlon .
ale1nede3 .
r!s!lc!c
aJet! Pqoleeue aJalnd .
aJeur PqoJoe alellsedeC .
piuaOrlelur rS eJeuopJooC .
ariceal aP du.rr1 .
[e:n3 .
elelnd .
elellUeOUOC OP AIeUJ
xog
aleladooo ap lurds tS pcrlopl giuo6rlelul .
giualsrzag o
seJls lS gleesoqo
e1
aIeUOPJOOC
o
aJeu Erqolae eleycede3 .
.
.
PqoJaeue slelnd
t6un; aierq nc '11eu1
eleu
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aJeu, Pqoleeue elslnd .
eJeUOpIOOO .
ariceat aP duttl .
[eln3 .
u;d;e lqcg
1e6unlepu1 dury auriuatu o e ep ealelrlrqe tS e:eru eletluacuoc ep alelnd
aticeal eP dutl
areul leluoJcelq n.4oulelo
eJeuj FqoJaeue
lsnqol
.
.
o
︱︱
6tz
elelnd .
.
tS
1;eu1
u?cunJe ap eqoJd
ropyapl eenaluueg $
6ury uauuol ed eerccgue14
Planificarea De termen
ide nt ific a re a t a le ntelor
Patinaj artistic
Coordonare, aspect estetic
Echilibru vestibular
Dezvoltare fizicd armonioasi
Capacitate anaerobd 9i aerobi mare
.
.
.
r
Gimnastici
o
.
.
.
.
.
Coordonare, mobilitate, putere
Echilibru vestibular
Perseverenld
Capacitate de a face fale la stres, echilibru emotional
Putere anaerobi mare
in6llime mici spre medie
Hochei gi lacrosse
. inalt, brale lungi, diametru biacromial mare
. lnteligentd tadice, curaj, spirit de cooperare
. Capacitate aerobi gi anaerobd mare
.
Puternic Ai robust
Judo
o
.
.
o
Coordonare
Timp de reactie
lnteligenti tacticd
Brale lungi gi diametru biacromial mare
Caiac - canoe
Brale lungi gi diametru biacromial mare
Concentrare de durat5
Capacitate aeroba gi anaerobi mare
Rezistentd la oboseald gi stres
o
o
.
.
Ganotaj
Capacitate aerobe gi anaerobe mare
Coordonare, concentrare de durata
lna[, membre lungi, diametru biacromial mare
Rezistenld la oboseale gi stres
.
o
o
.
Rugbi
o
robust, diametru biacromial mare
'. lnalt,
Curaj, fermitate
o lnteligenti tacticd 9i spirit de cooperare
.
o
Capacitate aerobe mare
Vitezi gi putere
Patinai vitezl
.
o
.
o
.
r
o
Distanld micd
Timp de reaclie, putere
Coordonare
Capacitate aerobi 9i anaerobe mare
lnalt, picioare lungi
Distanld lung6
Capacitate aerobe mare
Vozmdx pe kg corp
lnalt, picioare lungi
曹７ １４
eiueuodrur rs aledtcuud alueuralo rerl sle3 'lejtsv aluacord ul lol Pntlelal tol eiueuodull pueulrdxe
'csarnl?cle p arec eledtcultd alueuele taJl ul lolcel sJBcsU eplllpqns os 'elenulluoc ul
'aluecotd uI leuludxe '€la allulp arecerl ad nnela., uecce un no '%ot eculoulotq eliiPlrlec
ep lS %O! pcr6oloqrsd eeleltcedec ap '%09 gstrlot! Palelrcedec ap apurdap aurrilpul u1 e:n1ugs
e1 punq giueur.ro;rad o 'n;dtuaxa oO 'tqnsacsns eldnse Pltlelal Jol eiuangut epape: e n:luad
elenluaco.rd uolel u! uolcel re4 rao aJlutp etecatl pu.tudxe es 'pods un ezualcelec e ru]ued
'azrleue telsace ezeq ad ericelas ep rledtcut.td
rlro1ce1 {eriueptaa yuns tode 'tn; tn;nctlcads e tS tn;npods edezuepe)ec e1 ap elSeulod Jolaluel?l
e aJecqrluepr ep soecga teu ut€lsts un Inlle e1 yods un el ep Flellp .ro1 eelepuod 'elunpods
aleol u! r;edrcuud rec luns Uolcej toll u6ace r5a6 lolalualel Eoleclrlluspl nlluod la Piueru.roled
ruluad tledrcur.rd uope1 ec (aculauodotlue tS 34eulos tnlndll ele uolPJnsPiJ pugznlcut) oculotllolq
elripylec rS gcrboloqrsd eeleycedec 'Pctrlour ealelsedec lecrluuepr ne (l/6t) n3seroll 15 lsuny
' '-
Jolaluolel eaieclllluap! u! !ledlsuud !uolseJ
r6unl eielq 'elpur leruorcelq
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aJeu PqoJoeue tS pqolee eleycede3
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oJeur
leruo.rcerq
gde ad o1o6
etetadooc ap yltds tS Fcucel Piua6rlelul
sa4s rS gleasoqo e; eiuagsrzag
e:Eut Pqolaeue tS pqolee eleu3edeC
et!
leruroJcEtq rulatuetp 'rbunl aietq
.
.
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eleu PqoJaeue tS PqolaE aleltcede3
ruleuletp 'ueuJ eleotctd rS r6un1 aie.rg
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.
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ariceer ep
PCl.llotlJlenzl^oJeuoplooC
.
.rlr
Iシ τ
)ololuopl eancgluep $ 6ury uawlol ad eerccryue14
Planificarea pe termen
gl identificarea talentelor
lor in antrenament pentru capacitatea motrice a unui
siritor in indtlime sunt fo(a 4s%, detenta
35% 9i coordonarea 20o/o.
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'Joloiueuiloled e sJeuj eJalsaJc o lellnzal ec ee^e
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'u?adooc ep laAse raun lnlellnzau Uods aJma, ruluad elapour eoueulase el ocnpuoc aleod
piu$S
tusuJeo ts p^tuods aJrl?bard u1 rlsrlercads 'uoueJlue aJJUrp psuells EeJeJedooo
op
'pyla ep elaurelOord ru1uad aleuoticelas g toa pleuoEopo PtuJoJ o El 'zec lsese
ul 'cnpuoc efepund Jorpo elE e^tpods alecE lEop tS uttldo lnlepou m a1e:eduoc l, Jo^ leplpuPc
rnun alafelund 'nou urq 'Plerpuoul ?selc ap enrpods e; ap esqm lolelep ezeq ad 'teua; lelouec
ru1uad '616;ngaqel rS 71'6 etn6g u1 aleluazeld luns alepoul ap lsgse ep alduaxf act.tlotuotq tS
ad a{ce;es nllued etutldo alalepou.t eloqe;e lod as 'eeueuase aO
acrOolorzrl .ro1rip1rlec ezeq
(1.26p 'ncsaro;g
rS
lsuny pdnp letdepe)
a1dnl u1 eiueur.ropad rulusd tledtcut.td tuope3
001」 :OШ Olq
O‖ :口 :11●
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―
一
¨
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観
Ｃ
Capacitate
psihologice
Ca‖ tう 籠
biomot"ce
50Yo
150/0
一
Determinarea
Putere
50%
din capacitalea
400/O din
psihologica
lniliativa
25%din
capacitatea
psih。 ￨。9ic薔
Concentrarea
25%din
capadtatea
psihOIogicう
Figura 9.10
-
Alonla
35%din
capacitatea
ca‖ tう ￨le
mot"ca
blomot
C∞ rdonarea
35%din
35%din
capacnatea
ca‖ talle
mot"cう
Anduranta
25%din
ce
biomotrice
inaltime′ picioare
capacnatea
motlca
30%din
calitat
e
biomotrice
Factorii principali pentru identificarea talentului in lupte
(adaptat dupd Kunst 9i Florescu, 1971)
._Degi tehnologia sofisticatd folosita in testarea 9i monitorizarea progresului sportivilor in
pregitire pare se fie o trisitur5 esenliali constanti a lumii sportului mondial in zilele noastre,
identificarea talentelor trebuie se fie considerati un atribut cel pulin la fel de important.
Materialul uman - talentul cu care lucreazd antrenorii - deseori face diferenla dintre
performanlele de nivel national sau international. Copii talentali se int6lnesc peste tot. Trebuie
doar_sd d'zvoltali mijloacele de a-i identifica; apoi s5-i supuneli unui antrenament metodic, bine
planificat. Degi antrenorul recunoagte aceasta necesitate, nu poaie face totul singur.
Ｌ
Ｉ
(ezOl 'inppU pdnp leldePe)
urlncseur felouec ruNad aculeuotq uolPJnsPu ep lepoyl
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な
ゝ
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P.*Ag3pp .p:. Yn:!
8
ta te n te to
Test
z
小化ヨ3
沢
い
え
な ｏ
ヽ
だ
Tes1 7
r
ヽヽ
Teま
Figura 9'12
-
6
Tes1 5
Moder optimar de identificare a tarenteror pentru canotajur
feminin
(adaptat dupi Szogy, 1976)
TABEL LlO - Opt teste biometrice pentru canotaj femei
4100
3900
3700
V02/k9
mUkg
59
56
53
V02maX/FC
V02/FC
ml
21,5
20,0
185
4
V02maX′ FC/kg
V02/FC/kg
mi/kg
0,310
0,290
0,270
5
Volum cardiac
VC
ml
800
750
700
6
Vol cardiac′
ml/kg
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11,5
11,0
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62
38
38
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VO2max.lkg
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7
8
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VC/kg corp
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allnur ret! e;ec erlsrOalui eA ecocald aJezunleul o nc ptltpur un ntzlg) teu pzeeztJnlelu os
erec rec rS etxeJnap reu ?zeezunleur es elec tec et1u1 alueyodtur eleiue.re;rp e; rSn1ol eriualy
'rlelualPl
tztntpur ri;ntu reu rec nrluad unq reul lueu.leuellue un-:1u1 prde-r ocnpetl eA as tcunul relsece
lnlellnzeu acrzrj nes eculauodorlue rogriglrleo eaJecutluept ntluad e1sa1 alen3ape teul elec luns
erec eururalap e nJluad ri.rpc e11e nes epec plseaoe urp el ieuto;ur rirsogol rrdoc tiplualel telr,l lolec
eereoqrluepr nJlusd rouerlue ep prlseoleauurnp eeleltltloE u1 dr-ur1 riecole ps lueyodut elsl
'jolrnrpods e ecrlsrlot-l rS acrlrcads tupllo^zap Etdnse Atltzod )geduJt un ee^e
eA pJlseo^eauunp eerecr;rue;d unc Eepe^ rian 'l1nr.u reyl e.lecglrueld ap uopuudop elsace eipnul
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Conditiile de preodtire pentru a aiunqe la v6rful de formd
Atingerea performantei sportive superioare este rezultatul direct ai unei adaptari a sportivului la
diferitele tipuri gi meiode de antrenament. Antrenamentul este un proces complex, organizat 9i
planificat pe diverse etape care sunt implementate consecutiv. Pe parcursul acestor etape de
pregdtire gi in special in timpul celei competitionale sportivul atinge un anumit nivel in pregitire.
Atingerea vArfului de formi pentru o competiJie este un fenomen complex 9i sportivul nu poate
realiza acest lucru instantaneu, ci in mod secvential 9i cumulativ. Sportivul trebuie si treacd prin
alte stdri de antrenament inainte de a ajunge la vArful de formd.
Figura 10..1 prezintd evolulia spre vArfului de formd pe durata unui plan anual monociclic. O
explicare a fiecirui termen va duce Ia o inlelegere mai bund a conceptului de stare de
antrenament. Gradul de pregitire (vezi figura 10.1) reprezinti baza pe care se fundamenteaze
celelalte st5ri de antrenament. Ca rezultat ai unei pregdtrri sportive organizate, sistematice,
capacitatea de efort a sportivului, dobAndirea deprinderilor 9i procedeelor tactice ating toate
niveluri inalte. Acestea sunt reflectate in rezultate peste medie gi deci norme mari la toate testele,
spre sfirgitul fazei pregAtitoare. Un sportiv care a atins un grad inalt de pregitire este un individ
care a atins un nivel inalt de preg5tire fizici 9i gi-a perfectionat toate calitSlile biomotrice cerute de
sportul sau proba respectivS. Cu c6t este mai inalt gradul de pregdtire, cu atet mai inalta este
eficacitatea sportivului. CAnd gradul de pregatire este mic, celelalte st5ri de antrenament sunt
afectate negativ, ceea ce face si scadi forma sportivi 9i implicit virful de form5. Gradul de
pregdtire poate fi general, ceea ce semnifice o mare adaptare la diferitele forme de pregdtire, 9i
poale fi Specific, ceea ce inseamnd cd sportivul s-a adaptat la cerintele specifice ale
antrenamentului din sporlul respectiv. Pe aceaste bazd solidd sau grad de pregetire din timpul
fazei competitionale sportivul atinge starea formei sportive.
in timpul fazei competilionale, sportrvii afirme deseori ca sunt sau nu intr-o formd bun5.
Starea de formd sportivi esle o prelungire a gradului de pregdtire, in care sportivii pot performa 9i
pot atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maximd. Aceaste stare de antrenament de
importan{i capitale, care este rcalizale ca urmare a programelor de preg5tire specializate, poate
precede sau poate include procesu! prin care se ajunge la v6rful de formi la competilia principald
a anului. Starea de forme sportivi este baza de la care sportivul incepe ascensiunea spre vdrful de
formi.
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varf de
formう
̲.´
Forma sportivd
‐‐ ‐
‐
一
./̀‐・
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Grad dd pregう ure
l
Faza
Figura '10.1 - Acumularea gi ridicarea la un nivel superior a sterilor de antrenament
pe tot parcursul fazelor de pregitire dintr-un monociclu
薔
ｌ
Ｅ
Ｅ
Ｅ
ヨ
ロ
Ｉ Ｌ
VArful de forma, fiind forma sportivS cea mai inalt6, conduce la cea mai buni performanid a
sportivului intr-un an. Este o stare din antrenament temporard, in care eficienla fizici 9i psihologicd
atinge cotele maxime iar ntvelul pregAtirii tehnice 9i tactice este optim. in timpul acestei st5ri de
antrenament, capacitilile fiziologice gi adaptarea anatomicd sunt, de asemenea, maxime, iar
coordonarea neuromusculard este perfectd. V6rful de forma este o stare biologici superioari
二
'teiueu.loled e plEJauao eleppcs o ecnpe a3 eaec ,ctlcel lS ctuqel aJepa^
ep lcund urp pejoc eu ps ntircrexe un ec lrqeqoid urind elsa 'e3ece ap :Jolpzundsaloc lezrleuolne
e-s nu nes glrsnsu] lsoJ e nu aJopuudep o p3 plerE p3ruq3] eeunricsJJedLul aqoJd nes nrircJsxa
tnun eatelnsplsap ozslcele nu ps 9tr!ru lBsul leJlse 'pleaseJ6 plp} ectlcel aepacojd ts uapurJdap
elnsexe e 3p Eeleltcedes el l3uls
as glcopad adeoJde pJeficsnuoJnau ealeuop)ooc
^eleleJ
'atitladuloc tS lueuleuejluE ap
lnultls el nes lnlnuola
eslellculcads el Pundo elelrlrqeldepe o pzeazloqurs ]uaueuerlue pdnp pprder aJaoelor ep
rnlnnrpods eelelrcedec 'JeltuIS elepuorau aU ps aleul aiueurJolad raun elupldagse ec eoel Uole ap
ereur unlo^ rnun piel ecel e ap ealelroedecu; plleu! luaueuetluE ap alels o e1 aounte a:ec nlpods
rnrpcuo ale eleriuase urSnsul gnop luns aleoeq ap arcu ezaya E ltole ap pctpu pprjuap4
'acr6oloqrsdotnau
rS acruqel 'ecrzrl .ro1rip1rlec eetezru.rrldo nlluad l;eriuesa luns
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un also nu uolse] sllurp Inun tctu pc ulaunds ps iueuodrur a1s3 :o[eu sa.]elut ap etitladuloc nlluad
lolEzundseJoc ptl.lJoj ep InJ.leA p6utle es;rqedec elso ln^tuods pc eiuetnors eane e ntluad lcatoc
rirsolol arnqa4 aJec rs sol reur upcrldxe 11 arec ed 'uo1ce; rilnu.r reu a]ereprsuoc ug rien; ernqarl rn1
eejeztleeJ el p3np ps elec lcodse lnours rnun eatelozt plrqrsod alsa nN tnlnluautEuellue e guatdns
eurc.les rs lecr;duroc ldecuoc un elsece utp cel puuo] ap tnlnJJe^ re rscelduroc uolcel ap earurilnyl
Frurol ep rnlnlJg^ PoJo urle PzEolrl!3el aJEc tuolcEJ
,rug.r1sn.r1
'eurs u1 aJe[! elepaJcu! o rS 'taritladuoc
piel
1e grcrldurr ;ncsrl pugldacce
o3el e ap eelelrcedec 'pcru:a1nd erienrlotu 'pcrbolorq rS gculotu etuotuJe ,CNS e p]leu! eleldepe o
op PlezuelcEJeo 'qletcads lueujEuaJlue ep eJels o else pulJoj ep lnre^ '7 61 etn6r1 pzeetaons urnc
esv rupJlsnr] pie, eoe] e ep rnlnnryods ealelcedec e16e.rqur gleuorirleduoc rs pleuorirleduro3aJd
lolezel ;ndut1 u1 rlirleduroc alualtp el ee.redrcryed '.telrulg e;edrcuud rerirleduroc ecllrcads
ecr6oloqrsd e;efuelsuncrrc eaJc e njluod luaureueJlup ep rrfcep a1nu.r reu elepour eleod ;nlouerlue
'nJcnl lsace elrll3e] e nr1ua6 arirladuo3 pdnp rs Indurl u1 'alureu! ur^rns are3 oreJlsnJ, ep
aper6 a1elue1rp eralol e ap rnln^ruods ealeloedec 11 e ered puJo, ep rnlnlg^ e gluepodur errsnsul
g ct6o;otq tS ct.t1ot"u lnlnulst6louts eeledac.red rS rarie,rrlor,u lnlenru'lnlnnryods e euts ul ea1epelcul
Pl Pjeler es'eped plle ap ad 'e^rlcerqns alelcadsy rarirladuoc Ins3rls el luercue rs apader eldepe
as p ap so^reu lnlnuelsts eelelrcedec el plelel as pu.llol ap tnlnll?A ale a^tloetqo alal3adsv (626f
ueqre$) arirleduroc eledrcur.rd e| e.reldepe rs erej6a1ur ep elunla^ru elEol el p^rlcerqns rs gn[carqo
Pzrleue ap erels o 'Eaueurese ep'ets3 (g96t aurpusxo) psualur plEuorioure erielrcxe o nc pleldnc
,crOoloqrsd
'eunrice n:1uad a1elr;rqruodsrp ep oiels o also pr.utoJ ap
aJapan ap lcund ulg
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ecr6olorz11 eiuercrla slleuJ teun ezeq
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pcrEolorzrl piuarcps plleul o ad plezeq 'Uole ep
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fiqedutoc et pu
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!rynlJg^ eatebwly
252
Atingerea v1rtului de formd la
Reaclie puternice la nivel SNC
gi adaptare la stres, frustrare gi emotii
Reflectarea in congtiinta
individului a unui puternic sinergism
motric Ai biologic
Atitudine subiective pozitivd fale
de increderea in sine, acceptarea
riscului, disponibilitate pentru
competitie qi un nivel ridicat al
motivatiei gi aspira!iilor
Figura 10. 2 - Atingerea varfului de forma - caracteristici psihologice
Supracompensarea se referi la efectele lucrului gi refacere la nivelul individului, ca o baze
biologici pentru stimularea fizicd 9i psihicd la prinopala competilie a anului. lnformatii mai detaliate
pot fi gdsite in capitolul 1, la adaptarea la antrenament gi dezantrenare.
O fazd de descdrcare corecfd inainte de principala competitie a anului este unul din factorii
cei mai importanti care faciliteaze ajungerea la vdrful de forme. Manipularea volumulur 9i intensititii
antrenamentelor este un concept important de care antrenorul trebuie se tinA seama.
Descercarea corecti este un factor semnificativ pentru realrzarea supracompenserii inainte
de competilia principald (figura 10.3). Figura 10.3 ilustreazd ultimele cinci microcicluri inainte de
competitia principalS. in primele trei cicluri, incdrcitura de antrenament cregte treptat 9i cu grijS; in
timp ce in ultimele doua, antrenorul descarci programul pentru a favoriza supracompensarea.
Refacerea 9i regenerarea corespunzdtoare a organismului dupa antrenament gi competilie
este un factor important, care potenteaze evolulia spre vArful de forme. Daca sportivii nu foloseic
cu regularitate tehnicile-de recuperare, ei acumuleazi o oboseale care poate degenera in epuizare
fizicd $i neuropsihici. in aceste situatii, trebuie modificate drastic agtepterile. in capitolul 5 sunt
prezentate tehnicile de recuperare folosite in pregdtire.
Motivalia, stimularea gi relaxarea psiho/ogrcd sunt, de asemenea, factori instrumentali pentru
atingerea v6rfului de form5. Vd sugerez sd caLltati referinte in domeniul informaliilor specializate
din psihologie.
＼
ｅ
Supracompensa
Obosealう
Competilie
principald
I
I
COmpensare
―
―
Figura 10.3
-
Descercarea corecte Inainte de competilia principald faciliteazd supracompensarea
.eeresusdurocerdns
aledrcuud rsrirladuroe Elep el puuo] ap In].lg^ surle e nu
In^ruods p3 lrqeqord
ezesllrsel erec 'rosn ]ueurBuerlue un rs ejexelsr ep alrz allnu.r rBr.! luns ,pluepodur erirladuroc
o pdnp 'uoasap pldLug1u1 as urnc esy (lerzrglu1 purrol sp pgn) aledicuud -rifrtaauoc p]eouern
Flep o EI piueu.uopad punq teu eea pzeeztrual In^tpods eJec ul Inzeo pzea.llsnlt qg g;. etn6r1
erlladu_oc ,11ienl1s elsace ,1 11r"*"uffijrtlffi:"i?'rt:X,:ii",.1""'-t"'J"'ffilH::
;fJ:$'"i,"l
areo1r196eld eze! u! atueinap perd crrrceds rnlnluauJeuoJlue ruacnporlui ls pleuorinadu.roc
nes pleuorirladur ocatd ezel ul altclltp rriqaduoc nun ruptlet6o.rd e ,asuelut'sp
letaoexe uuqoatd
laun e €leulJn Ec 'eui€l^ap eetd ptutol 0p
e; sunle E Atuods un o.le3 ul erienlrs pzeellsn;r
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eg 6 p ernbrJ rrjgsueduroce:dns eerezrleer ep rs errlgoerd ulp
uola ap runlpJ.rpcul eolLlJEurp
ap plelco1e rl aleod ';riplrlrqelrcxe eoruJeurp rS eo ,p^lyods pu.rrol ap inlnl_rgn eire-6ur1y
Pleqlou ete3rpsu! o epJoqe e ap elureul plelduroc eere3elar ezuo\el e ruluad ,losn srJ ES arnqeJl
er11p6e:d ap lnueroo.rd 'rucnl ]sace gldu:g1u1 as
pugc arezrnda ap lecrpu len'u un pc'[r, ac eeec
'aleluJou elec qns ppec ps ec eldu]Elul elEod es rsap 'e;euu]ou uoleA el csarssep a]B]rlrqelrcxe
ap elrrnla^tu 'unzee e]lnul retu alec ul (g o I e.rn6r1) ari4eduroc pdnp elsa.rcsep 15 s:ncuoc ap
alalrz ul urxeuj gr'r.rJo, ep lnpgr e6ur1e 'rerl0eduoc ealureurp elaIz u1 1e1da.r1 alSerpur a3 .erirladuoc
col ere pug3 lnlusurour ap aricunl uJ pcurpor.u as eseorueu ralnlac flip1r[qelrcxe eciuleur6
ap alrrical rs e.,e:eue6a,
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qns llnur elsa eiueu:o;re4 pleldr.uoc arezrnde "?::5"#'".jil?il'ii.3lXliti":i""*11,"ffL",:t^l:
ep ajels o e1 pounte ps eleod rep ,giuron e| puglede
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ep olels o-JluJ prlur pseoruau Elnlac 'rlnurls rile ap etal0rd as e nrluad plelceje alsa arirladtuoc nes
lueueuaJlue utp llnultls el telnlac eticear 'e11u11 alssge el 6unle rrnrpods pugo nes eseoruau t€lnla3
ala1rurl 6u4e lnlnlueueua:lue eleiuuac pugc Ilasoqo nes ruplrcrlos eur.rn ed ap erelns ps pJpl
le6unlapu! durl un nrcnr ap lreuJ luaurepuer un puriueur rs-ps eliod nu Erseorueu p|ni", 9
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el pugd eleur]1n uJ reop lrqereprsuoc plrpru u eleod elseaov
oI
'1e6unlapu1 duq'e1eu1 aloo el
UoJa ap eeleltcedec euriuaul aleod nu pseoruau
elnlos 'aurldo rrirpuoc u; uoJa sp plecrpu elelcedec o ppesod nu 'qriurcasuoc uJ'rs pluelecxa aJels
o-jlu! olsa nu sNc p3ep altipltltqe ezrultxeur eleod rs-nu 'rrirladuoc ntluad 1e^cape riell0nzap luns
lu€ureu€Jlue ap uolcp] tnJqc re Atuods un 'aseoAJau Elryag e nJcq ap ealeycedec el lolua;ou
I
el ?LuJoJ ap !rynpe^ eetabwly
Atingerea veiufui de formd la
pentru
cd
antrenorul
nu a
descdrcat programul corespunzitor
sau
nu
supracompensarea.
Competitie
I
ヽ
つ４
1
LegedS:
4
1 = Nivel normal
2 = Cregtere inainte de start
3 = Descregtere dupa start
4 = Nivel normal
Figura 10.5 - Dinamica excitabilitelii SNC inainte, in timpul 9i dupd competilie
(modificat dupe Ozolin, 1971)
Programul competitional este un factor important pentru periodizare gi deci 9i pentru varful
de forma. Voi explica metodele de selectie 9i planificarea competitiilor la sfirqitul acestui capitol.
Numdrut de vdffuri de formd intr-o faze competilionalS este determinant pentru atingerea
viirfului de formi. Rezultatul tuturor factorilor care faciliteaz5 sau afecteazi vdrful de formd nu este
o linie constanti, orizontald. in consecin!5, curba formei sportive, care este un platou pe care se
construiesc vArfurile de formd, este ondulatorie. Evolutia in urcare gi in coborAre a curbet depinde
de fiecare factor separat. VArful de formd sau performanla de vArf a anului are loc cdnd antrenorul
combind toti acegti factori in mod corespunzdtor.
︲
ウ
ｍ
ｍ
﹄
ｉ
ｔ
ｅ
一
¨岬
Competilie
principald
Figura '10.6 - Atingerea varfului de formA prematur 9i tardiv
De-a lungul fazei competilionale pot fi doud sau patru competilii importante, care nu sunt distribuite
egal sau in ordinea importanlei. Curba vArfului de formd (figura 10.7) se poate deci modifica in
funclie de o astfel de schemi. Totugi, din aceasta figure, puteli trage concluzia cd v6rful de formi
a fost facilitat doar pentru trei competitii importante gi toate celelalte competitii au fost secundare.
Degi sportivul a avut o scurtd etape de descdrcare pentru a mdri supracompensarea, integrarea
tuturor factorilor care faciliteazd v6rful de formi a fost fdcutd doar pentru cele trei competilii
importante. CAt privegte randamentul de efort gi excitabilitatea celulei nervoase, ar fi imposibil sd
se atinge vdrful de formi la majoritatea competiliilor. O astfel de abordare ar duce la epuizare;
Pavlov (1927) o numegte inhibilie de protectie. in aceste situalii, celula se proteieazi impotriva
︱︱ ⁚ Ｌ
PUIOI O-rlu! pue as piuetuJored punq rBtr., ea3 qns (puoz ewud) o/oz n3 eiueuJopad ezrleal sleod
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sportiva bune, aproape de o performanli de virf. Dincolo de acest punct, sportivii pot ajunge cu
ugurinli la vdrful de formi 9i pot realiza performante remarcabile.
Cand sportivii realizeazd performante din prima zoni, adaptarea la antrenament este
complete. Reactia la stimulii de antrenament va fi consecventi 9i, drept rezultat, frecventa cardiaci
dimineala devreme va avea in mod constant niveluri scezute. Puteli lua in considerare qi alte date
obiective pentru a estima mai precis sterile de antrenament. Ghibu gi colab. (1978) au propus
urmatoarele teste: analiza biochimicd a urinei; tonometria (o estimare indirectd a tensiunii
intraoculare prin determinarea rezistentei globului ocular cAnd se aplici o prestune); testul de fortd
de testul de dinamometrie pe dinamometru; electrocardiografia in repaus; testul de putere aerobe
gi anaeroba; 9i intervalul de tensiune sistolice. Evident, astfel de teste trebuie efectuate de un
personal specializat. Datele din diferite faze de pregdtire, in special din faza competitionali, sunt
adunate 9i comparate. C6nd scorul este superior, antrenorul este ingtiinfat ce sportivul este intr-o
stare bun5 de antrenament.
Puteli, de asemenea, s5 identificati virful de formi prin interpretarea datelor subiective, 9i
anume, pe baza sentimentelor sportivului. Acestea includ aspecte de genul: a fi alert gi optimist, a
avea pofti de m6ncare, un somn adanc ai odihnitor, o mare disponibilitate pentru antrenamente gi
competitii 9i o ugurinti in tot ce face.
Este important ca antrenorul s; fie gi el in forma bun5. Comportamentul anlrenorului,
optimismul lui, increderea, entuziasmul, incuralarea 9i buna lui dispozitie sunt premise importante
pentru ca sportivul si ajungd la virful de formd, in special cand relatia dintre cei dot este
apropiata. Rolul antrenorului nu se limiteazd la durata antrenamentului; antrenorul este responsabil
9i de forma psihici pe care o are sportivul. Antrenorul trebuie s5 fie echilibrat din punct de vedere
psihologic ai calm, sd poati sd-gi ascundi emotiile personale inainte de o competitie. Un
comportament bine controlat are un impact foarte mare asupra sportivului. in mod similar,
antrenorul trebuie se se strdduiascd se neutralizeze toti factorii stresanli, care ar putea afecta
performanta sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu Si conflictele dintre
diferite grupuri.
Menfinerea vdrfului de
formi
Existe o mare diversitate de opinii printre antrenori 9i sportivi in privinla acestui aspect important al
pregetirii, pentru cd sunt puline date de cercetare riguroase. Neadevdruri de genul "un sportiv
poate ajunge la v6rful de formi doar odate pe an" 9i "un sportiv poate fi in vArf de formi doar o zi,,
sunt inci imprimate in mintile unor oameni. Pentru ce fazele formei sportive gi vdrfului de formi
depind, ambele, de numerogi factori fiziologici, psihologici gi sociologici, este dificil de postulat in
privinta duratei. Deci, este precaut sd spui ci durata virfului de forme este individualizatd.
Programul de antrenament individual pe care fiecare sportiv il urmeaz5 9i durata lui, precum 9i tipul
de antrenament efectuat in faza pregdtitoare are o influen!5 substanlialA asupra duratei v6rfului de
formd- Cu cAl faza pregetitoare este mai lungi gi mai solida, cu atat este mai probabil sd se
prelungeascd forma gi varful de formi al sportivului.
Este dificil sa separi vArful de formd de forma sportivului c6nd se discutd acest subiect. Dupe
cum s-a explicat deja, forma sportivi este un platou inalt cand sportivul are un randament
psihologic ai de lucru inalt. Trdsdtura esenliale a acestui platou este zona unu, in care
performantele sportivului sunt cu pane la 2o/o dilerlte de performanta de vArf anterioare.
Presupunand ce antrenorul a condus gi organizat un program de pregitire adecvat, durata zonei
unu poate fi intre 1 9i 2,5 luni. ln acest timp, sportivul poate ajunge la doui sau trei v6rfuri, c6nd
poate realiza performanle inalte sau chiar recorduri. Cercetatorii sugereazd cA durata vArfului de
forme poate fi pane la 7-10 zile, deoarece acesta este timpul in care celula nervoasi i9i poate
menline randamentul optim de lucru (Ozolin 1971). Dupd fiecare vdrf de formi pentru o competitie
importanti, este de dorit se existe o scurte perioadd de refacere, care se fie urmat5 de preg5tire.
ln caz contrar, este posibil se scadd durata zonei unu. Aceastd abordare ne amintegte ce este
nevoie si alternem stresul cu refacerea, lucru extraordinar de important in pregitire.
Durata v6rfului de form5, ca 9i zona unu, poate fi afectati de numirul de competitii sau
starturi la care participe sportivul. Cu c6l este mai lunge faza cu competitii siptSmAnale, cu atat
este mai scdzuti probabilitatea de a realiza din nou rezultate inalte. Multe competitii nu duc
neaperat la performanle bune 9i din ce in ce mai inalte. Deseori, existd un efect contrar gi
rezultatele scad cetre sfirgitul fazei competilionale, cAnd sunt planificate de obicei competitiile
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'r5nlol :lueueuatlue ep alupls pzealtltcel uolce; rilnu 'su3sop e-s ulnc eSV lecrlueld aurq eu;96a.rd
ap uer6ord rnun 1e rS net6 pola ap tunl rolnul 1e luop rS lernleu Inlellnzor olsa pulo, ep lnJJen
PuJol ap lnlnJJg^ Bolec u! alocelsqo
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(816l) qetoc lS nqlLlC 'lallsv 'lnlueuteuerlue InJouerlue pzeaproqe ulnc ap rS pods rntpcag
eelelro4rceds e:ec allur.rd 'uo1ce; rilnu.r ep ericunl u! ezetJet nun euoz el elnzp3s aiueutopad e1 ep
rJouzuerl azel talsace elelnp r5e6 p1eu1 piuer"u.lo;rad o plrqrsod olsa 'eatgsueduJoceldns co1 pqte
gs elru.uad luauleuellue ap tnlnsatls e pteoSn aJeppcs o rS luaueua:1ue ep elnlpcJpcul el leldepe
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258
Atingerea vartufui de formd la competilii
Stirile sportivului
Antrenorul poate sa observe gi, prin urmare, sa controleze direct un sportiv doar in timpul orelor de
antrenament. Degi este responsabilitatea antrenorului se influenteze pozitiv antrenamentul
"nevezut" al sportivului sau timpul cAnd acesta nu mai este cu antrenorul, comportamente gi un stil
de viald care contrazic normele morale sportive nu sunt deloc neobignuite. Comportamentul
negativ afecteazd intr-adevir capacitatea de efort a individului gi, in consecinti, vArful de form5.
Un somn necorespunzitor, consumul de alcool, fumatul gi un regim alimentar necorespunzdtor
reduc viteza de refacere a sportivului $i afecteaza negativ stdrile de antrenament. Similar,
nemullumirile sociale din familie, nein,telegerile cu antrenorul, colegii de gcoalS sau serviciu se
reflectd negativ asupra atitudinii individului la antrenamente gi competitii Si au ca rezultat
performante necorespunzetoare. in sporturi care necesite un risc sau o iniliativd puternice, frica de
competilli sau de accidente scade autocontrolul gi conduce la un complex de inferioritate. Acesta
poate diminua capacitatea de performante a sportivului. Antrenorul ar trebui, deci, si observe
sportivul gi sd adune informalii de la apropialii acestuia, facand tot posibilul sd corecteze astfel de
atitudini gi comportamente negative.
Antrenamentul gi antrenorul
Programele de pregitire planificate inadecvat, cu intensit;ti prea mari, care cresc intensitatea prea
repede, sau cu prea multe competitii, sunt nu numai stresante, ci impiedici 9i realizarea
corespunzitoare a v6rfului de forme. Acest lucru este 9i mai evident c6nd faza competilionalS este
lungd. in asemenea situa,tii, este aproape imposibile mentinerea zonei unu gi a unui vdrf de formd
corect pentru competitia principalS, care este de obicei la sfargitul fazei. A trece cu vederea nevoia
de a alterna efortul cu refacerea nu reduce doar capacitatea de a ajunge la varful de forme, ci
determind un risc crescut de accidentare. Daci un sportiv este expus continuu la mulli factori de
stres, cregte probabilitatea de a ajunge la o stare de supraantrenament.
Cunogtinlele antrenorului, atitudinea 9i comportamentul seu, cat gi capacitatea sa de a-gi
ascunde emoliile gi frustririle personale vor influenla, de asemenea, performanla sportivului. O
lipsi de incredere in calitelile gi cunogtinlele antrenorului, in special dace sunt actualizate inainte
de competilia principali, afecteazd negativ performanla sportivului gi deci, vArful de formi pentru
acel concurs. Remediul acestor probleme este simplu: perfeclionarea cunogtinjelor despre
antrenament, imbundtSlirea autocontrolului sau, pur gi simplu, fili sinceri gi sfEtuili sportivul se-gi
caute un antrenor mai bun.
Este evident ce obiectivele principale ale pregitirii sunt participarea la competilii, provocarea la
concurs a altor sportivi pentru un loc in ierarhia sportivi gi realizarea performanlei de inalt nivel.
Totugi, importanla competiliilor trece de aceste scopuri, pentru cd ele sunt mijloacele cele mai
importante gi mai specifice de estimare a progresului sportivului. Mulli antrenori suslin ce
participarea la competilii ridici nivelul de pregitire a sportivului. Degi acest lucru este adeverat
intr-o oarecare mdsura, antrenorul nu trebuie sd se agtepte ci se va realiza gradul de preg5tire gi
corectarea vArfului de formi doar prin competitie, aga cum antrenorii incearcd adesea s5 faci in
unele sporturi profesioniste. Participarea la competilii, in special in faza precompetilionald, cAnd
sunt programate concursurile demonstrative, le este utili sportivilor pentru a ajunge la o stare de
pregStire de inalt nivel pentru competilia principali a anului. in timpul unor astfel de competitii, ei
au ocazia sa testeze toli factorii de antrenament in modul cel mai specific. A considera competilia
drept singurul mijloc de imbunetelire, serdcegte totugi filozofia pregdtirii sportive gi, in consecinte,
tulburd ciclul principal al activitSlii, care este antrenamentul, descdrcarea, competilia gi refacerea
(figura 10.8).
Deseori antrenorii sunt captivali de participarea la multele competilii 9i neglijeazd pregetirea
adecvate. Ei accentueaza intensitatea in defavoarea volumului 9i, drept rezultat, sportivii ajung la
vdrful de formd mult mai repede dec6t s-a planificat inilial. O consecinli fireasci este o prezentare
slabd citre sf6rgitul fazei competilionale, c6nd sunt programate competiliile principale. De relinut
'uplusuo tS lctlstraperec alatpolpulln ne
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competitie
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fiecare sportiv
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"̲侵 de la inceputul implicdrii ln pregetire.
A
^ fi victorios
intr-o competitie necesite ore indelungate de efort greu. Talentul in sport esle
apreciabil, dar munca grea este o necesitate. Nu exiiti solutii simpiificatoare c6nd urmaregti
si
devii invingitor.
. Recordurile, care se pot asocia ugor cu victoria, sunt visate de multi sportivi. Cand sportivii
^igi depSgesc
propriile recorduri gi pe ale altora, realizate anterior, insbamnd ca, in conditiile
speciale ideale, ei gi-au invins sldbiciunile atat fiziologice cAt psihologice. Degi recordurife nu
9i
iaO
intotdeauna aqa cum i9i planificd antrenorul intr-o anumitd fize, acesie .orp"titii suni organizate
de obicei in mijlocul fazei competitionale. Nu se vor organiza aceste intalniri cu 2-3 sapt. inainte
de
princrp^ala competilie a anului, pentru ce eb uzeaze randamentul fizic
Ai psihologic at sportivitor.
Competitiile test sunt organizate cu scopul de a verifica potenliitut
9i caliiatile sportivilor la o
anumiti dat5. Obiectivele acesto_r competitii sunt si testeze sportivii din punct de vedere fizic
ai
psihologic ai si le valideze pregdtirea tehnici tacticS. in sporturile de echipd, pentru
9i
cd aceste
competilii sunt neoficiale, antrenorul
jocul din cand in cind'pentru a propune
.poate si opreasci
tactici de verificat impotriva adversarilor.
Adapt.area la condiliile specifice ale viitoarelor competilii joace un rol important in abilitatea
.
sportivilor de a evolua corespunzator. Antrenorul poate, deci, ia opteze sd concureze intr-un
loc
unde sportivii sd se familiarizeze cu dotdrile gi caiitatea echipamentelor pe care le uoi intatni t" o
competi,tie viitoare majord. O astfel de competitie poate fi demonstrativi; de
aceea, antrenorul ar
trebut sd pune accentul pe adaptarea 9i acomodarea sportivilor cu specificul doteril;;,
mai aegraoa
dec6t unei victorir.
,,
.
Planificarea competi!iei
Program-ul competitional este stabilit de obicei de organismele de conducere din
sport, care se
preocupS mli ales de competiliile de campionat sau de tige. Antrenorul poate
totugi sd decidi
asupra participarii la concursurile pregdtitoare sau demonstrative, in funclie de timpul disponibil gi
de obie,ctivele specifice. Alegerea.gi planificarea competitiilor sunt procese de maxime importan{i
in pregetire, care pot influenta pozitiv sau negativ vArful d6 forma la concursurite imfortante
Ljeseorl se tac gregeli
.de interpretare in alegerea cdilor de actiune 9i in legeture cu rolul
antrenorului in procesul decizional.
Unii antrenori cred cd sportivii tiebuie sd paiicipe la toate
competiliile existente 9i depun6nd tot efortul. Evident, in acest caz, sportivii efectueaze
constant
activitdti stresante, care pot sa..nu conducd la atingerea unui vdrf optim. Un astfel
de program
.
competilional greu impune multe conditioniri pentiu refacere, care perturba cursui normal
al
pregatirii. Stresul psihologic intens de cire au nevoie sportivii pentru a
atinge stariioecvate de
excitatie Ia fiecare competitie constituie, de asemenea, o preocupare. Neglilarea acestor
doua
aspecte poate avea consecinle nedorite, reflectate intr-un vArf de formi si-ab pentru competitia
principale a anului.
u-nneobignuit de a proceda in aregerea competitiiror este ca antrenorii si pund
_- ^_,
3lt ,modsportlvll
sa
decida. ln cele mai multe cazuri, sp^ortivii nu au cunogtintele metodologice necesare
pentru alegerea 9i planificarea unei competilii. in consecinli, rolul conducdtor
trebuie se revini
antrenorului, care poate decide si foloseasci una sau alta din cele doue metode de planificare
a
calendarului competilional pentru planul anual: abordarea grupati sau abordarea ciclici.
Abordarea grupata este metoda de planificare a 2 siu 3 saptamani la r6nd, in care sportivii
11 tyrn:e sa-u.competilir, participand ta mai multe probe sau curse
ta srargii oe iaptamana.
T^e]sASa cum ilustreazd figura 10.9, o asemenea perioadi este folosit5 de obicei doaide
un macrociclu
de antrenamente, permilAnd sportivilor sd se antreneze alte 2 sau a saptamani peniiu competilii
grupate.
Exemplul ipotetic ilustrat de figura 10.9 sugereazd ci, la sfargitul lunii mai, sportivul sau
echipa ia parte la un grupil oe competilli care se iitind pe mai bine o"'i iapijrani.'in Ti."ur"
antrenorul poate se organizeze curse sau jocuri timp de 2 sau 3 zile la fiecare sfargit"rr,
de
saptemane. Primul microciclu care urmeaze dupd aceste competilii este un ciclu de intensitate mai
mice gi cu un varf, la sfargit.
Prima parte a ciclului (2-3 zile) este dedicate refacerii, cu leclii de antrenament de micd
intensitate, nestresante. Urmeto-arele doud microcicluri 9i jumitate pl'anificd antrenamente grete,
urmate de o scurta fazd de descircare de 2 sau 3 zile din nou trei siptdm6ni de competitii.
9i
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tetrJ luns pc pugundnsa16 unqnlc alllallp ep eleztue6lo 'rrirledruoc eile e; rS adtctped es Ps splcep
alEod lnJouojlue'zec Jsoce ul L|,.Ol e.rn6r1 u1 eo'uE ed P]ep o luns elec 'oleuu nJluad lS eJeoulleo
ap eririeduoc nJluad JEop pcitde as qcrllc eaJeproqe 'q611 ap trirledLuoc plpf alenptntpul elljnuods
u1 col ep enrz nlluad tupsuaduloceldns eeJen]uecce nllued 'prtsaloold elec:pcsap ep PzPl o alse
,iot ep elureul pnop ngs tz o nC .t.lnotatlJl nes ri:eu.r eU gs tnqa]l le tactqo ep eJe3 '].rg1 un elec Jeop
a.receg n4uad eepa1eJd aleod as 'co[ un nc qurure] es nl3r3oJgrtll ale3eu Pc nJ]uad Jolaleuolduiec
ale +uU tS e;euot6al aledele aleculueld luns 'L lS O|, iolllnlclco.lceu Inllsl?js el 'lodv
iupurpp-ps ep irsJels e1 alecgrueld P6rl ap uncof luns 6 rS I alunlslcoJcEul urp erineduo3
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ep alac nl1ued rS lgc 'alenprlrput eltlnyods nJiuad lele a15aso1o1 as Fcll3ls earEploqv lelc4o
leuorieuralur nauJn] un ru)uad altlq$ald ep crd4 lnlepotu elnlllsuoc aiednl$ ep Inldacuoc eles
ug eleuorieu.talur ollittadLloc rS aleuorieu alaleuordue3 n.rlued lEop elepJoqe ap lallse o alSesolot
ai "porq;e ep itinuoos u1 :luepecard lnlduraxa uJ e3 la] el elecrrrueld luns elersuo ttirladu.roc
pnop alec opun alenptltput elunpods u! aulq let! lac el5enulod es plednlD ee.leploqv
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'rnlnue p arirleduoc eledtcuud el (PlEuol6ar) aJec4lle3 ep Insrncuoc else lsnbne 17 e1
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oriquraldaS
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g;euorirleduoc eze3
et Qwlot op !rynlr?^ earc6w1y
262
Atinqerea v^iului de forme
Faza de
pregetire
Faza comPetilionald
Datele
1
15 22 29
8
5
12
19 26
x
3
10
17 24
X
X
Figura 10.11
-
X
31
7
14
21
X
X
28
18
4
10
o
8
7
Microcicluri
Calendar
competi!ional
h competitii
J
Abordarea ciclica pentru un schior fondist
in prima
structurati microciclul dinaintea competiliei in sens-invers, cu antrenamente mai intense
(figura
jum5tatea
siptim6nii
a
a
dcua
;rrat"t" iv6rf maxim ma4i sau miercuri)'9i cu descircare in
10.12).
Un"ntl."nol.pragmaticpoatecombinaceledouemetodedeselectaregiplanificarea
predomine
o
Se poate-intampia ca intr-o anumitd parte a fazei competilionale si
"orp"tililtor.
anumit6'metode, iar cealalti va rimane pentru echilibrarea anului'
nalionald,
Planificarea competitiei principale, ficutS in mod normal de asocialia sau fede-ralia
mai
multe
de
dispuni
sd
antrenorii
inc6t
trebuie se fie la data viitoare'ior Jocuri olimpice, astfel
plan
un
la
optim
mod
in
gen
va conduce
cicluri anuale inaintea Jocurilor. O experien,te de acest
important pe care
anual ideal care trebuie apoi copiat pentru anul olimpic. Acesta este un concept
federalia nalionale trebuie s5-l ia in considerare 9i se-l urmeze'
cum ar fi
iand'este o perioadi lungS intre ultimi competilie gj.o compelitie maiore,
poate.organiza un
campionatete nationale, Jocurile Slimpice, campionatele mondiale 9 a m d , se
sunt importante
microciclu
pentru
fiecare
piopuse
maiiocicf special (tabelul 10.2). Scopurile
a v6rfului
alingere
de
bund
jlanificaie
o
strategie
buni faciliteazd o pregatire bund 9i
deoarece o
de formi pentru realizarea celei mai bune performanle'
,
Figura 10.12
-
Curba varfului de sarcind in antrenament in intervalul dintre competilii
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Atingerea vddului de formd la
Sportivii din sporturile de echipi participd deseori la peste 30 de jocuri pe an in ceea ce priveqte
frecvenla, luali in considerare timpul necesar sportivului pentru refacere, care in cazul ultimului
grup este lung.
in faza iompetitionale, inscrieli sportivii in doui pani la patru competitii principale care, in
cele mai multe cazuri, sunt concursuri de calificare pentru principalele competitii ale anului Dar
includeli 9i concursuri de mai micd importante in calendarul competi,tional. Aga cum se sugereazd
in taO6tjt 10.4, planificali scurti perioad5 de pregatire intre concursurile pregatitoare
(demonstrative) din subfaza precompetitionala 9i competitiile principale.
-
o
Tabelul 10.4
-
Obiectivele orientative pentru subfaza competilionale
Obiective
imbundtelirea
performan!ei
Castigarea
experienlei
competi!ionale.
Determinarea
principalelor
puncte forte 9i
slabe
Testarea tehnicii ii
tacticii in condilii
competi!ionale
Mijloace de
implementare
Competilii din ce in
ce mai grele
Cregterea frecventei competitiilor
Descregterea
ugoare a
volumului
pregdtirii
Corectarea
deficien!elor
manifestate in
cursul subfazei
precompetitionale
Modificarea tehnicii gi
a metodelor pt. a
imbunatati
eficacitatea
competitionale a
sportivilor
Preg5tire extensiva
Cregterea volumului
Participare la
anumite competitii
fara a afecta
pregitirea
Atingerea
varfurilor de
potential sportiv
Pregetirea pentru
competitiile de
calificare
Participarea cu
succes la
competitia
principalS
Reducerea volum.
gi cregterea
intensit5lii in
conformilate cu
necesitetile
sportului
Participarea la
mai multe
competitii
solicitante
Pregetire
speciale
pentru
competitia
principala
Nu este necesar Se Se organizeze o competilie numai intr-un Sport Sau o probi anumitS.
Deseori, in special in faza pregdtitoare, se pot organiza competitii speciale pentru a accentua
dezvoltarea iizicS generali. Pianificali asemenea competi,tii pentru sportivi incepetori 9i de
perspectivi,
,iu au dobindit ince o tehnice adecvati. Deseori, antrenorii organizeazd
"are
gi pentru sportivii de elitd. in Europa de Est, este un fapt comun participarea
competitii
asemenea
gimnagtilor 9i halteiofililor la probe de atletism (30 m plat, sdritura in in5llime) sau a canotorilor,
IiOiStitor gi canoigtilor la concursuri de schi fond 9.a.m.d.. Existi un avantaj atAt psihologic, cat 9i
fizic in acest gen de competilii. Cand sportivii concureazd in activitSli care fac parte din
antrenamentul lor sau comportd asemdndri cu proba lor, ei sunt mai motivali se munceasca din
qreu pentru imbunetetirea preg6tirii lor fizice generale sau specifice.
ln legiture cu intervalul dintre competilii, Bompa (1 970) 9i Hane (1982) recomand5 ca
antrenorul sd ia in considerare urmitoarele aspecte:
. Sportivul trebuie sa ia parte la o competilie numai cand este capabil si realizeze
obiectivele stabilite pentru fiecare factor de pregitire: fizic, tehnic, tactic ai psihologic.
. Antrenorul trebuie sd aleage cu grije competitiile, intr-o ordine care se creasce dificultatea
in mod treptat.
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InsrncJed lol ad aJrlp6aJd ap riplrArtce Jolsace purxeul ariuale riepiocv
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3rzrl rs srueceu eeJeoelaiul ljelnd ts taiuo] e EDtutauel eejello^zap ed ?zeazeq es eJelnd
-^ezelr^ plueutu.lop nc eles t5 pdtqge ep alunlods eleol .unuods aseojetxnu nJluad ecrluc
reu eloc luns eelelnd ls eilot 'e- l eleloltdec ul aleln3stp slrlotuotq oltiplllec aleol orluro
ョЭluttowol日
uo■ lttv上 l￢ VЭ
Vヨ HV上 ■OAZヨ a
レ
inioldeЭ
?-7-0-....Q97-u--o1!9!'9?._as!alalj!9.r0!9t!9!n-c-e,
Calitdli biomotrice
Talentui cu care sportivii executう anumit(
;酢鷺ま
軍ド
扮 '脚 ユ
Figura 1.1 - lnterdependenla dintre calitdlile
biomotrice.
intre forti viteze $i rez-istenld existd o reratie
care. are o importanta metodorogica. pe
parcursul primilor ani de oregdtire
iportivd treruLl".tiJit"t" toate calitetile, pentru
a construi o
baze sotida in vederea oreo;iirii speciarizate.
este
specificd
pentru
sportivii
de nivel
nationar gi de erite are .'eroi progr"r" vizeazd
un efect dl.antrenament precis, speciarizat.
Astfer,
ca urmare a forosirii exerciliiror specifice
p."*u]-au rarptrr" iriiJiJii""ll"Jp".irrir"r".
sportivului Pentru sportivii de etite. reratia'Jinir!
"p"," miiil"" ro4"i vitezei
si rezistentei caritdti
biomotrice care au un ror determinant mj,
m;;;;i
.r"t mai dificir oe ciezvottai _'oepinde de
""i"
A;.i; f;;
-
eauaurase raun Inuodeu Jolriplrles e Ppaio3 eiuaJncuos el esnpuoc esrJrcsds Joluapuudap
B nES aCruqel lolalueuale E P^rsnlcxa eaJrsolol aJrlPoard ep eze! rs eculourorq roltiPlllec e
Plueuruop erirzodu.roc ap uoder uJ eri3alss rs apnlcur ac eeec rnlnuods elP ro^eu slsace acelslles
e nrluad eJrlPoerd ep elecEolhru JolPzundsejoc pouJ u! azalcalas as PS lErcnrc 'rcep 'sls3
'raqoJd e nps EArUods erinoexa ul Pdl3ued
arec ul lnpeJo ap aricunt ul ripllec rarP3erl eerello^zep rS'rnlnuods Inorjr3ads puBl3auer 'ele erlurp
lnUoder 'eiueLrlJoped rueuj eeJaourle el acrJlourorq roliplrlec erinquluo3 pururelep uolce] too
unuods esia^lp nrluad a3ulouorq elri?lrlec aJluJ plueururop efrzoduroC
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pJalo e L e:nbr3 ereur reur pJns-eul o-rlu1 pulnquluog alelrlec e:ecar1 arienlts aJeca4 ul 'eluelp
alellnzeJ el ecnpuo3 eculor,xolq riplr;ec re.rl role3 Eoleurquroc '.ro;unyods ealeluoleLu u1 r.tnyods
Enalgc u! leLunu ppaJrp a1e1rlrqellde a:e rS crleroeg reop rSnlol elso elsece 1n1duax3
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plrunue o puE3'zec arEca4 ul (U) eiualsrze.r nes (79 ezalra'(:) eiLol:purrxop eurnue ac pugcrpur
n;durexe elecerl 'arieler ap 1alise o pzearlsnp Z f eJnOU rnl alro^eu ep rs rnlnuods epigluelncrped
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Toate acestea conduc la o cregtere general5 a suprafetei mugchiului in secliune transversale
(Costill 9i colab. 1979; Gotdberg 9i cotab. 1975; Gregory 1981, MacDougatt cotib. 1976, j977,
9i
197e).
ci
Zaliorski (1968) consider5
mdrimea fo(ei este o functie a trei factori: coordonarea
intermuscularS, coordonarea intramusculara 9i forla cu care rdspunde mugchiul la impulsul nervos.
Coordonarea intermusculard este interactiunea diverselor grupe musculare pe parcursul
ac{iunii motrice. in cazul activitetii fizice care necesiti fo(e tr;buie sd existe o coordonare
adecvatd intre grupele musculare care participd la actiune. Deseori mugchii participa intr-o
anumite ordine. De exemplu, in stiJul impins (haltere), la inceput gi pe parcursul primei pi(i a
ridic5rii halterei, mugchiul trapez trebuie sd fie relaxat, dar va deveni activ in partea a doua a ridicarii halterei. Totugi, se intample adesea ca unir sportivi de elita se-gi contracte mugchiul trapez
chiar de la inceputul ridicirii halterei. Aceasti lipse de coordonare modlficd tiparul tehnic al ridicdrii
halterei gi determine, in consecin!5, o executie ineficace. La fel in probele de sprint, contractia
mugchilor umdrului are adesea un efect negativ asupra performantei alergitorului. Rezultd deci ci
urmarea coordondrii intermusculare inadecvate este o performantd inferioar5 potentialului
sportivului, atat antrenorul cAt gi sportivul trebuind, de aceea, s5-i acorde atentie. iehnicile de
relaxare amelioreaze coordonarea contractiilor musculare.
coordonarea intramusculard, care este forta dezvoltata de un sportiv, depinde gi ea de
unitetile neuromusculare care participa simultan la actiune. Dupd Eiaroga 1t'ozo;,
pe
parcursul unei flexii a bratului, bicepgii produc o forti maximd de 25 kg, atunCi stimulaiea electrica
a aceloragi mugchi poate determina o cregtere cu 10 kg a capacitilii de fo(d muscular5. se
int6mpli uneori ca un sportiv si nu aibd capacitatea sd antreneze toate fibrele musculare intr-o
anumitd activitate. Acest fenomen este denumit deficit de forte. Sportivul il poate depdgi prin
folosirea incirciturii maxime sau a altor metode de antrenament, ce vor fi prezentate in acesl
capitol, care sa determine recrutarea mai multor unitAti neuromusculare
For,ta generatd c1nd mugchiul rdspunde la impulsul nervos. Mugchiul rdspunde Ia stimulul de
antrenament numai cu circa 30% din potentialul lui (Kuznetov 1975). Folosirea aceloragi metode
sau incircdturi in pregdttre determind numai o adaptare propo4ionala Ia antrenament. pentru a
progresa sau a atinge un prag superior al adaptarii, sportivul trebuie si foloseascd stimuli de
intensitate mai mare, dat fiind cd stimulii maximali sunt cei care determini efectul maxim.
Consecinlele antrenamentului sistematic sunt, deci, imbunititirea progresivd a sincronizdrir
impulsurilor nervoase 9i activitatea intensi a mugchiului antagonisi lcare adtioneazi in opozilie cu
un alt mugchi), impreuni cu mugchiul agonist (forta motrice primare). Progiamul de antrenament
va permite alternarea grupelor de fibre musculare participante. Ceea ce inieamnd cd atunci cAnd
o grupi de fibre musculare obosegte, o alt5 grupe va incepe se se contracte, rezultatul fiind
imbunetelirea fo4ei.
Capacitatea sportivului de a dezvolta forte depinde gi de unghiul articulatiei. Cerceterile
f5cute in acest sens au condus la rezultate divergente. Degi unele inverstigatii i'ndica faptul cd
sportivul realizeaze folla maximi cAnd articulatiile sunt in extensie totald sar.ipe-aproape (Elkins,
Leden gi Wakim 1957; Hunsickell955; TFtiorski 1968), altele au raportat o lfi"idn,U musculard
mai mare la o flexie a articutatiei de 90 pana la 100 de grade. Dupd Logan gi McKihney (1973),
mugchiul trebuie si atingi lungimea lui maxrmd pentru a exercita fo(a
mai mare. Mugchiul se
contractd totugi pe linia directe de tragere cand articulatia este flexatb la
"ei90o, el function6nd astfel
cu o eficienle mecanice mai mare. in figura 1.5a, contractaile incep dintr-un unghi obtuz (sigeata
2). ln figura. 1.5b, contracliile incep dintr-un unchi ascutit isdgeata 3). s-ar put6a spune ca !portivul poate dezvolta mai multd forta cu articulatra intr-un unghi obtuz dec6t cu aceeagi articulatie in
unghi ascutit. Fo4a de tragere este mai mare cAnd miozinJ gi actina incep sd se suprapund decAt
la 90o, c6nd o bund parte din suprapunere s-a consumat deja.
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1
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Inrqcsnur 'predes as putzor[rJ tS pulloe ep alaluau]elU 'ltslp]s el eelelnulls pupC .pijo] pugcnpold
'(ericerluoc) rnlnrqcSnul eaJepncs
-eutulJelap aleceunle ap eaunticv pullce ap lnluauelu
alsed acaunle ps l-npug3p; nes putzol.u ep InluaLuelq pug6g:1 ,pzeelonrd alliund ter ,ar6:eue
ap ealelaqrle el ecnp aJece:] ep lolriund Intpeul.tslut uud eurlce nc teutzolru eeltun .putzo,ul ep
.tolliund arnlple es PS Euilce ep Joleluauelu Iu-i:ad erec ecrurqc tJnqutqcs putujJelap rS eurroellul
u! elqr] pzealnutls Jolotu Inrueu Bl ap alunslndul put]3e ep alaluauelt, a.rds pur1u1 es alec
slncsnutut trsuelxe 'ala3eJl ep riund uriuoo purzorr"u 3p elelueuEltj
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gleofuocu! urlge ap eluaulelrj ase$ raljcel,ruo c fidLurt u! nnvowelt]-eutzotl!
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rrirpuoc u1 'en1ca1e aleod es '(1ou1 rS aouec 'puoj ap rqcs 'telouec) piualsrzal ap alunpods uJ ,lagsv
3]ellrqrxau n:1uad csrr un glutzatd nu piuol ep a1au.ret6o.rd ,plepolol (ru1e6eu JolsueJl un pllnzaJ
nu 'plpe) eJelnosnui raiuol e nes aqolee ruelnd eeuiplpunquul ezeelcele nu piuelslze: rS pi.ro1
ap pleurquoc eerrip6at6 (066! qeloc rS oles:066I qeloc rS uosleN :886f rlerlcry\ :/96|, ,qeloc rS
lle6no6 cey\ :886! qeloc rS uos>1cr11 :lg6t loel3 rS,(a1pn6 :lg6l eqlV) l.loal alsece pzeetrpal3stp
alue3eJ rr^e)ocreC llipl!llqlxal, rS laiuelsrzar eiut^ud u! a;ese:6old epole le-al rS lo;rnrpods
Eerellonzep rurlagu! .le pito] ap ee.u;p6a.rd po eeept snpur ne elepuo1au ,elEuoJa lloel
'rig1r1ec e1e1elac nc euneldu.l! euneaplolu! ace1 es te
eaJeuarlue ,pletcntc
pnrpods a1elr1ec o agsa eiuol tr]nC 'tezelt^ rS reiuol e.rdnse nrleoau lalsuetl ep lcola un eene eleod
eqorae raiuernpue eaJello^zap ad Arsnloxa )eluatro luaueuallue ep uetooJd un ,lallse lol .eqoJaE
raiueJnpue es.te]lolzap n4e6eu e1ca1e aleod Eu,lxeul ei:o1 reunu ellonzap gs lrueu.r-piuo1 ap
eJllPbald ap ule:6old un 'aped PllE ep ad piualstzar rS pzelrn a:ds nrlrsod ralsuerl un riursat aleod
13 'piuol Fllo^zap nryods un pupg nrleoeu 'r:oatel 'nes nrlrzod lslsuejl ep loala un eene eleod
elueutulop eculorllotq riqlrlec raun BaJello^zep 'lallsv tnlnuods Inctltceds r5 alrso1o1 alepoleur aJtutp
ealeluelrurs ep ]cr.lls aputdap 'pJns?u ec u1 1ip111ec alle l3eJtput nes lcelp gzeqpele plello^zap
plueur.lrop aleylec O pctpolaul eU Ers ernqaJ] eculouiotq liglrlec e poutcads eeJe]lonzog
oculoruolq riFUlBc Jolle Erdnse pi.rol ap rurl?6ald lnlcor3
‐
12̀セ ルヴOp‐ 晨コた0働き
Miolb百 1e
Fibra musculara
Zona
H
AJ
Z
Banda
Mlo角 br‖ a
Filament subtire
(actjna)
M
̀―
̲̲̲̲̲̲ sarcOmer
Z
Filament gros
(miozina)
―― ・
――
―´
Figura 1.6 -fiziologia mugchiului (retiplire perrts6
dupa Bompa, T.
Cornacchia,
L.
gh fr".ir,g.- Ciail"ign SrtL: Human Kinetics.
4)
Activitatea puntilor de trecere explice
de ce forta muscurare ge-ne-rat5
a muschiutui. anterioare
.depinde de rungimea initiara
,_:lnl;";';pfi;i["tru
-:tr.l.fl
contractia
hrr"rlrra
mugchiului in repaus (sau oulin mai
tungimea
mare). peniru ce ioate^puntite de trecere
"..t"conecta cu
se pot
perm4ano tensiu"", ir5rira
-esG. r.ot
uano *^i_-"I11
lunglmea mugchiului, anterior contractiei.fr,g#
"rn repaus
semnificativ mai scurti dec6t lungimea
(adicd, mugchiur este deja p"qi"i
,.r0". irtr-riT.nugchi deja
scurtat' firamentere de actind ;b;;i-;:rp*pr'",']ara"o
"ontr"li"iiiorla^contractira
purine punti de trecere deschise
pentru "a trage" firamentere de u,
actind. cu cat .ui,il;'putine punli
trecere disponibrre, cu atat
tensiunea 9i forta produsS .rnt ,"i
,i.i-clio'riliJ"f,lril" runsegredepeste
potentiarur de forti esre iarigi
marimea rui in repaus,
mic, deoarece tiramentete ;_"
de trecere pentru a se conecta.. gi a
de puntire
:.:- "fG-*"
."rrt, .rii,irr.'il4a contractile
diminueaze cand tungimea
mugchiurui este fie mai mice, fie
mai mare ae'c-ai'ilrn-;, in repaus.
Fo4a cea mai mare este
produse cend contractia incepe
ra ," ,"ghi
1998. Serious Stre,
t,'"r";:*
u;il:
":t#
,i;Li"iixi'i!
Unitatea motorie
"prorirativ
Fiecare nerv motor care htrd intr-un
mugchi poate inerva una
muscutare. Toate f ibrele m usculare
JJ'r'n""inl]:1,
;ff
1.r0 pand ra 120 de grade.
p6ni la cdteva mri de fibre
""tir"t"
l1,l.i::;;,:1,;*I-ili;,il;.;;";.l,il:i{}"#J,:iT;::::JT':.H":?"ffff
;
cSnd un nerv motor este stimulat, impulsul
trimis fibrelor musculare din cadrul
unitelii motorii
propagi-deloc, ArpJ bg"" ,,totul
sau nimic,,. Un imputs slab
lr_,r? unei.uiitatL
creeazd aceeagi tensiune in cadrul
Jr-siun impuls puternic.
Legea "totur sau nimic" nu se aprici
mrgct,rrtui
in'intregime. Degi toate fibrere muscurare
respund ta stimurarea datoratd
ffi.Jr
unei unitili motorii individuare, nu
unitelile motorii sunt activate ^nervuiIi
toate
t-prr
I].,r..urrr". Numdrur de uniiiti motorri
fie se propagi complet, t,"
,oi!,
i,
;iil;
,r"i il;;:!l
'(696p qeloc rS xo3) y3 o/oUZ )eop are (raque6 1e) sna;os lnrqcSntu :UJ %09 ne sdooul rS
Ul %gg ne rrSdelq :alareorcrd ]?cap Ul arq4 ap areui reu: leluacold un ppasod alaie.rq 'letaua6 u;
'rqcSnu; tiuelp a:gug rS
rqcsnu: rsernlece
u!
erqr; ep:o1r:ndr1 erinqulsr6
1gc
lele
Inrpec
ezere^
'tatlcerluoc
u! ul ajq[ allnu reur
Insjnc
eie^tpe luns 'a}Sarc e:nlpcjpcu! e3 PJnsPur ed rnlnrsnl eeJenlJala u!
arqu pzealnJcal plerepou.r
rS gsnpar aleysualur ap epipynrlcy prnlpcrpcu1 ap epurdap aielncsnu JolarqU eaJelnlcou
'enrzo;dxa rS aprder
roltunrice eeJenlcala ug r-npugycedec 'Ul aleJq!] pzeenrlce rnryods rlSece ep elelncaxe ecr6:aue
epeol aluqc6tyl 'pe.relnd ello^zep rs-ps ernqerl (1leqaseq rS leq1o; ap uolpcnl'ualuuds 'nlduaxa ap)
pzalrl sp plu€uoduroc nc elunpods urp rrrrpods ec ep porldxe ec eeaC (9961, llllsoC rS e.rour116)
alalqu azaln.rceJ PS rJolor.u rrrueu e3 sce, rnlnrqgsn[u eiLrol pqeroep reu rc 'rericerluos ezel^
nu 'alelrprdeJ aJetr leur ap rep 'ppn3s reur Flernp ep ripynrpe ul eysolol ]uns Ul ela.rqr1 rSe6
ll
ul
erPur r5 PJrt-r alelsualur
ap rnlnuola
lndu[
uJ
ele]nrcau
giuslsrzaU
3nuluoa 'rOunl |icerluoo gllo^zao
aJelnSsnur aiqlj
ep 08t el 0l el ap reunu Erzearuaur
- gCrur reur gseoruau ?lnla3
lacu! ssasoqo
-ll
alelrsuolur aJeu-l
ap rnlnuoje lndurl uJ reunu 3]elnisau
alalnd rS EzeIA
a3r6Jaue 'euncs [iceJluo3 pllo^zac
arelncsnu arqu op 009 alsad el ooe el
ap Ezeatuaur
lS UJ olrrrlsrJel3ereo arlu3
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.
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- 9.leu.1 Pseorueu glnleC .
ap€dal ssasoqo .
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'1eEunlepu1 reur dt-r.rrl un
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-eJ re[.u e]e]rsualur o ap nJcnl un enloa]a 1od ra gc nlluad 'giualsrzeJ ap elunpods uJ saccns ]lnuJ
reu ne
arqU ellnu reur nc rzrnrpul apadar reu 3sasoqo rS Jep 'Ul aJqU €p e:eur reu eri:.rodo.rd
o nc rielop crleue6 luns arelnd-pzelrn ap egunyods ur saccns ap rrnryodg qcrutelnd teuu rS pprdet
reur eise UJ luoloru riglrun ericerluoC aJqU ap OB! el pugd O! pzeelcauoo rS pcrlu reu pseoruou
plnlac o eJe lJ erlolour elelrun O aJq[ OOg elsad e1 gugd OOe aleruout luns rS a:eu teu] psEonleu
plnlac o ppesod g3 euolot! alelrun O Jolour rueu areoarl el aleloauoc luns aJeln3snul eJqt,
algc ap ericuni u! - Ul nes
]uns poep - rol lndri Furlualep erelncsnu .rolaJqrl eaJenraul
'Ul l5 JolaJqr1 ap3rlsualceJe3 pleduroc l, t Inlaqel Jolerq4 eeunrsueurp psu! pzeepele piuol ap
eartlgbar6 Og et Og ap UodeJ )sa3e qJnsgur aJeur ul pzeeloale nu pi.ro1 ap eer4p6eld pc preprsuoc
es rS a;e6e nrgelej rri,rodo"rd u1 dJoc u1 plsrxa Ul rS -13 alarqr3 .(Ul) eprder arqu nes aqle '11 dr1
ep 'eqoJaEup alruinuap ]uns uaorxo ap aro^au ne nu arec elerqr3 (13) elual arqr] nes rrSor '; dr1 ap
'aqoree elrunuep luns ar6raua acnpord e nrluad pzeazrpln ;g rS ua6rxo ep purdap orec,alaJqrl
'eqoJee lupuoc ui eurq
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reu pzeelcnl elalle pugc ad 'aqoJoeue rrirpuoc u1 azalcnl Fs crOolorzr; arepen ep lcund urp elrlulod
reu luns elaun '(acrloqelaur) ecrurrqcorq rricunl rSee;ace ne alelncsnu,r alaJq4 aleol nu urnC nJcnl
r5elace ce1 aJelncsnu.r alarqq aleol nu '1a1 rSelace ul ppodurog as ruolour apiplrun aleo] rSeO
aJelncsnu aJqu ap undrl
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snld lr.u oJeoar, nlluad etdnl ps ernqerl rrile rer '.ropqcSnu Eiro, tS EounrsuaLurp giurrnSn nc
PcseeJo Ps lod rueueo un el ac ap p3rldxa rS arq4 ap lnJqurnu purrJJelap ecrleuee 'psnpold eluol
olse sJEIJ relu ]ple nc 'pzeuen arec 'aJqU a]lnur reur FlgLUnu euolorx eleyun o lgc nC (OOZ ep.rnl
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19cn4u1 (y961. serne6 rS qOeuo6c!\) au-lxeu raiuol eaJacnpord pueururralep 'ruolour elriglrun
eleol odEorde nes eleol Pzealn.l3al UeLrJ ap uarlxa alrjnlpcJpcul psnper €lsa rerice:1uoc eeralnd
rer 'ruolotx rielrun ap cr,l.r JElunu un reulnu pzeelnrcar qreoSn p.rnlpglpgul o'nlduiexe e6 gsnpord
Birlo, lcaJrp pzeel3ele rS rnlnrqc6nur psndur elnlpcJpcu! ap apurdap ari3eJluoc o-rlul ale3rldul
g
[[Z ttqOp OoJlll。 初ど
compozitia tipurui de fibre (adicd propotia de fibre FR
din mugchi) ioaci un ror important In
sporturile de fortd Muqchii cu un procentaj mare de
fibre FR sunt capabili de contraclii mai rapide
gi mai puternice Modificarea proportiei clefibre
FR
ain mugcni prin antrenament este critice
pentru acumulirile de forti dar chesiiunea
continua La rie controversati. stuoii recente sugereazd
cd o trecere de la tipul oe tiore
ra rn ai riiotugi poioi"ra'"" rezultat at antrenamentutui
de tungi
durald gi de mare intensitate. ceea ce in.e"rn'i
!a prlp"rti,
fibrelor FL (figura 1.7; Abernethy cotab. rSSO; lr"o[.';iiotab de fibre FR cregte in detrimentur
9i
1987).
giii
rl
Tensiune
u
Figura 1'7
50
.i00
Timp (metri pe secundd)
Respunsul
contractil al fibrelor.FL gi FR Ia aceeasi inlensitate
a slimulului (pa baza datelor din costill 1976;
Komi 9i Bosco 1978: co nick gi coiab.1972).
Diferentele de diskibutie a tipului de fibra muscutari
sunt vizibile la sportivii care practicd
diferite sporturi. Figurire 1.8'9i. 1.s'iruitreazJ-pioiiiri;""r"r
ar procentajeror de fibre FR pentru
cateva sporturi. De remarcat diferenlete orastice ointie
sprinteri gi maratonigti, ceea ce exprime
succesut in unete sporruri esre
prfi" [i4i"r aj"rriniiJJ-"o,i[Iriti"
fl::j:f"t* ",
""r
in ,ur"
Degi este de asteptat ca sp-rinterir gi.sdritorii
sd posede un procentaj mai mare de fibre FR
(61%), este surprinzdtor faotur cd subieclir
s"
rotusi, dac. srupete de antrenati si
"ei"tr".nii apropre foarte murt oe aceltra 1sov").
."*ira,
diferenfa este foarte mare. ceea ce ne duce ta i:onctuzia
ia
antenamentul
poate
facesa
creascd
semnificativ capacitatea de a-_de_zvotta putere gi ro4iiixima
(costil 9i corab. 1976; Golnick 9i
.1977).
colab. 1972; Komi gi colab.
n"intru"''"-r;;i;# ;l;#;di;;""; ?ili
'alalnd-Pzelt^ el PzeeuodeJ
es oJec unuods e^algc JBop euotiuorrJ e nllued 'leqlol nes llEqoseq ap uolP3n[ nes uelulJds tiual
-ecxa u eelnd Je 'qulqss u! :atieJapou..l n3 leop eztlEal Je-s te eqoJd ap le}}sE ul Inlualel pcseeso]t
3S rl PS euur€su! le piuelstp ep uolpoJslE te utp lce] ?s e3recuJ v e.leind-pzalt^ ap pluetulop
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Procentaj de lbre lente
70
0
60
50
40
30
10 20 30 40 50 60 70 80 90
100
ftocentai fibre rapide
Figura 1.9
-
Distribulia tipului de fibre la sportive (femei). Vezi nota de la figura 1.8.
Nu existd diferente clare intre sportivii bdrbali 9i femei in privinla distributiei fibrelor
musculare. Astfel, degi rata tipului de fibre este determinatd genetic indiiereni d" se*, ceea ce este
mogtenit poate reprezenta o bund bazi de start in cursa penlru marea performanfi, comparativ
cu
al.ti sportivi. Aceasti calitate geneticd singurd nu trebuie totugi sd fie folositd ca Oazi
Oe predictie a
viitorului succes sportiv. Pronosticurile riscante de acest fel ar trebui sd se bazeze pe alte variabile
pe lang5 profilul genetic.
Contractia muscularS: cum lucreazi mu$chii
Structura scheletomusculari a corpului este un aranjament de oase legate unele de altele
prin ligamente la articula!ii. Mugchii care traverseaze aceste articulatii aiigurd fo(a pentru
_
migcdrile corpului. Mugchii scheletici nu se contracte independent unii de;ltii. Niigcdrile executate
in jurul unei artrculatii sunt produse de mai multi mugchi, fiecare cu un rol diferit.
Agonlgtri sau smerglc, sunt mugchi care coopereazi pentru a executa migcarea. Antagonigtii
aclioneazd in opozilie cu agoni$tii in desfSgurarea migcirii. in majoritatea cazurilor, mai ales la
sportiv_ii talentali 9i cu experiente, antagonigtir se relaxeaze, ugu16nd execulia miscarii.
cum
acliunile sportive sunt influenlate, drrect de interacliunea dintre grupele musculare agoniste gi
antagoniste, o migcare explozivi sau una execuiatd rigid poi fi rezultatul unei inleractruni
neadecvate dintre cele doue grupe. Buna desf5gurare
unei contractii musculare poatl fi
amelioratd prin accentul pus pe relaxarea antagonigtilor.
._ Muschii efeclorl sunt principalii mugchi rispunzdtori de producerea unei acliuni integrate de
fo(d sau a unei deprinderi tehnice. in timpul unei flexii a bicepgilor, spre exemplu, muschiul efector
migcarii este mugchiul biceps; tricepsul actioneaze ca un antagonist gi trebuie se fie relaxat pentru
a facilita buna desfegurare a flexiei.
Stabilizatorii sau fixatorii sunl de obicei mugchi mai mict, care se contract; izometric pentru a
ancora un os, astfel inc6t declangatorii migcerii sA aiba o baz5 ferm! de unde sd execute actiunea
de lragere. Mugchii celorlalte membre pot intra gi ei in actiune ca stabilizatori, pentiu ca
declangatorii migcirii si-gi execute sarcina. Spre exemplu, in desfSgurarea unei tracliuni in brate,
umerii, partea superioara a bratelor gi abdominalii se contractd rzometric pentru a stjbiliza umeiii,
asigur6nd bicepgilor o bazi fermi pentru a executa tractiunea.
Linia de tragere este o linie imaginard care traverseazd longitudinal mugchii, intre doui
capete extreme. Contraclia musculari atinge cea mai mare eficient5 fiziologici gi mecanicd c6nd
este executatd de-a lungul liniei de tragere. De exemplu, la o flexie a cotului, t6nd palma este
orientatd in sus, linia directi de tragere creeaze cea mai mare eficienta. C6nd palma esie orientatd
.
i
-
erec pi!o] ap rolundr] earelseounc ad gzeezeq as pirol ep eaJrlposrd ul elrsnar pc rulued 'lecrlcerd
Uods un nJlued aunq teu elac luns alec tS plstxe iceJluoc ep laj ao lrltts ps ]uBuodut elsf
'ale]le nJluad nu tS unuods e]tulnue nJlued eltlp6aJd ep epolau ep nes
,prnlpcrpcuJ
itclaxe ep
ap dB llunuE un uleundold rou arec nrluod rola^lloru eeJezrsas pJeosn teu ace] eA ejtlpoald
ap (elarepolau ep tS pJnlpolpcuJ ep ra teiuapuedap e rS elplnosntu tupldepe eatabaleiu;
'(piualsrze.r ep nes atalnd-pzalrn ep 51e a4)
enrpods riqynrlce ep undrl eltunue u1 trile lgcep tunq teu luns rnryods lun a3 ap rie6eleiul ps elnte
en pn cseualSotu es pc |n1de1 sldsep tS aJelncsnu aJqU ap elundtt aldsep eleiullSoun3 re 1n1rS.rg1s
el ]pcep rericelluoc ln1ndacu1 e; giLol p1lnur reul ap riaundsrp ac ap tS ptnlp3Jpcu! e; pzeeyodL.r
as ericerluoc ap ezelt^ ec ap Eztleel rien '.rnln1ueulelu Jpceunle,, e rS e:elncsnul rericelluoc
euoal a6eleiu1 rian pug3 eiueul.ioped rS ei.ro1 riglpunqul lo^ as apedel teul l?]e nc ,Ee ecrlde es
unc tS entpods tutlP6ard eiull5 autq reur a6elaiu1 riarr ggc n3 nldu.rrs rS telc tep 'acrlliurrls ezeq ed
piuoJ op eerlp6eld actldxe ps aundotd tSl eyec plseace 'eaeJe aO pcl;riur+S erboloutuleJ ep autld
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1措 獣
F]
‐ ‐
―
―
―
に
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即
酬
aA∝ a権
exlst■ a fe ultt h
planificぅ
ril―
periodizぅ r‖ mal u§ Or si rnai rapid,iar pr
Combinalii de fo(i, vitezi rezistenti
9i
spectfi ce anumitor sporturi
∞
∝
eptul
:鰤 織鳥譜星
期F∞ ¨
Majoritatea actiuniror
sunt mai comprexe decSt cere discutate
forta in sport trebuie vazut5 :'^
anterior. Astfer,
ca T:$::iibr
un mecanism nuc"sri pJnt* uxecu-tra
anumito, oupr,noeri gi actiuni
sportive Justificarea pentru dezvortar""
t"rt"i n,
.a
9i simpru oe
dezvortarii fortei este de a satisfare
t mar-iuieinic,,. scopur
"riJiur
,"r"]
,r"
unui
anumrt
folta sPecificd sau combinalii ,r"l"it""nrritb
sport. de dezvorta
J"^ir'.r"iL"..!l'o"n"rmantei sportive ra cer marainart
niver
combinarea fortei (F) cu rezistenta (R)
duce ra rezistenta
.muscular. (R-M). sporturire por se
o"
i,ngJ
s-",r"J.",,-ta durat.
o disiinctie ..," t,"ori"
fl::,n:ffijH;:',5:"Jj".',:",ra'a
catesorice nceasti oltl""ii" ilt",r'iia
to,ra.6
"lJii""
t,.ulriuiffiff;:::;tt:.tiferente
rprra"
y::I11 .hi;,1ll.n'J,f ;fi:,1,',i#:'"ffitg","'E,fhl'i:.1 ,e-scurr termeni i cictic ei acictic
schi-rond cicrism si ."no"
,il;i;,i',j. Hi:,??,lfiill rl?j;"1!iJ;rnjilii"i;
repetate in aceeasi succesiune
_o".inarij1""""t"
Migcariu
;;" lrta prrt". ," .iil;;I;;;'.rnstant 9i
lff:ilil:#ff1?"TflUTff,IfJi:ilI;;;ti""t""ii ",,,"a,i g-;;ii"ai iupiu'i",.i,a Ei .i,
ac-r'cr'ri".
cu exceptia sprinturui,. sporturire cicrice
sunt sporturi,de Jezistenta. Rezistenta
dominantd. fie conrribuie intr-d
fie
ounJ-#l'r;
;""';"thrn!d sporturire acicrice sunt este
sporturi de virez5-putere Murte
adesea
sporruri!;;ir;;r;i
#Ii'."orr,"ru si'";";;iia si;iiJa"ii put"r",
rezistenre (de exempru. baschei.
,orei. rotualno"iei"pg ghe"l;
9i
urmatoare se va referi ra anumite
si box) De acera, anariza
.
o"prinJ"ii
Figura 1 10 anarizeaza oiverse
intr"g.
"rJ'rnri"",ri!*; ,r'L i""p""irr,iloriT"
comoilItii'
aceror de ceasornic. inceoind
vor
ri
oiscuiaie
in
sensur
. -rr"mentere
c-u
ir-ie;.,Iir1r.r
Fiecare
s'geate orientatd spre o anumiti-parte
,;:';orte
are o
a axlliini* i"iia caritdti biomotrice.
mar aproape de F indicd faorrrr
o
sig;ata
ptasata
cd ti,rt. lor.r ,"
intr-un.anumit sport sau Eeprinoere.
s'geate prasata mai aoroane o"
o
,,ir,iirirr"i
,o,J'I'."*ributJe
egari'.",'rprJJiu
ambetor caritdti biomotrice cu
-"iai
cat sa jeata sl ,ira' ,", oJprr,"
a9
"g"ra
putin
mai
ci
rorta continud se joace un ror
;f::5iJJ:.:"er5nd cealaltd catiiate;"rii"iJlri"r'#,! rotrei, 9,
i""i#l
;"-;-ri
;d;r;i;
,"i;;#;,
i
-l>
Putere de aterjzare si
Putere de aruncare __-_t>
Putere de desprindere
Putere― rezistentう
R-M de scurti duratd
Putere de slart
Putere de decelerare
R,l\.4
medie
Putere de accelerare
<|-
R
-
lvl de
lung; duratd
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pragul
anaerob aerob
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pragul
Figura l lo̲cOmbinati specince pe spOrturi mtre ca‖
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1900p e」 euJ leuJ !」 o nコ led― loコ : ep 91uels!ZeJ Op 91JoJ o Эsesoloま !!A!lJOdS ‖qJoSqo olsO HJ9Z!」 Ole
inooS pu9o !ounle 口o le!iueplAe ne elolse■ (Olep」 。Out」 ep ̀elexoll luns oH!ieinЭ !り e pu9o ̀?」 lu00
921JOle e nu nes ee」 ez!り otu0 0p l§ !nlnA!ン OdS e 91e」 od」 oo
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alerlzare'
ln plus, prrn pregetirea specificd a puterii pentru aterizare, mai ales prin
ankenament tip
excentric, sportivii igi pot construi..o '.'reze.ve de putere',, adici o fo(d
,"i
ir"r"
ol"at put"r""
necesard pentru o aterizare corecti 9i controrate. cu cat este mai
mar6 ,"r"., d" fulere, cu atat
este mai.ugor pentru un sportiv sd controleze aterizarea gi si o execute
in conailiiJJsJrranta.
Puterea reactivd este capacitatea de a genera o io4d de saritura rmeora'i
ilp;;';i;;"*
(d9 ulde "reactivd"). Acest fel de purere estJnecesard in
artere martiare, lupte gi'box gi pentru
rapide de directie ca in fotbarur american, fotbar, baschet, racrJsse'9iienis.
Forta
::!,I!6ji
necesare pentru o sdrituri reactivd
de indl[imea siriturii, de greutatea
-depinde
sportivului gi de puterea picioarelor. Sdriturile
reactive necesitd o fo(d egalS cu oe O pana
"orp-or"ri't]
ta e ori
greutatea corporali. Siriturile reactive de pe o platforme de
1 metru'nec"esiu o fo4a ieaaive oe g
pAni la '10 ori mai mare decat greutatea corporali.
Puterea de aruncare se referd ra forta apricatd asupra unui aparat
- de exempru, aruncarea
mingii in fotbal, lansarea in baseball, aruncarea sulitei etc. Viteza
de eliberare
este determinatd de mirimea fortei musculare exercitate in momentul eliberirii.
"pr'[-t1.irrl
Hlal "iniai
iportivii
treuuie
sd invin-ge.ine4ia aparatuiui, care.este propotionara cu masa rui (importantd
numai
probere
in
de
arunciri). Apoi ei trebuie sd accerereze continuu pe toatd durata 'de'
desijirrri"
,
,is.arii
,"tf"r
incat sd atinge acceleratia maximi in momentuj erioerarii Forta gi
ltiberare a
aparatului depind direct de forta 9i viteza de contractie aplicate
acestuia. """dluratl}g
Puterea de desprindere. este crucialS in probele in care sportivii
incearci se proiecteze
corpul spre un punct cat mai inalt, fie_ pentru a siri peste o gtacheii,
ca la sdritura in inellime, fie
pentru a se ridica la cea mai bund indllime, pentru a prinde
mingea.ru o roui-inaltimea sariturii
depinde direct de forta verricare apricite asupra soiutui pentrri
" i;t, ;-iravitatie. in
a i;;;";;
cazuriror, fo4a verticar'd oezvortaia r, J"rpril]our" este cer pujin
de doui ori cit
l:j-".r]Ft""sportivului. Cu
greutatea
cat seritura este mai inaltd, cu atat mar
puternice kebuie
periodizat.
si fie picioarere, puterea
picioreror se dezvorti prin antrenament de fortd
LoviturE de atac prin care se invinge forta loviturii adversarului
asigurindu-i-se propria forta in retur
Puterea de star, este necesard in sporturire in care este nevoie
de o vitezd mare pentru a
acoperi o distanli datd in cel
scurt.timp
posibil.
Sportivii
trebuie
sd
ri" .rpriiii .J genereze
fo(a maximd la inceputul unei.mai
contractii musculare p"rtru crea o vrteza initiald mare. Un start
rapid, fie dintr-o pozilie joasa ca in sprint, fie din pozilia
"
de pracare
din fotbalul american, depinde
de timpul de reaclie $r de puterea pe care o poate exercita sportivul
in acel moment.
Puterea de accererare se referi ra capacilatea de a atinge
o ,""ui"rr1i" ,are. Vrteza de
sprint.sau acceleratla depinde de puterea
9i iapiditatea contracliei musculare, care face ca bratele
9i picioarele sd rearizeze cea mai mare frecvenli a fureiurui, cea mai scurtd fazd d"
solul gi cea mai mare propursie cand piciorur impinge in sol ra
o aclrune enligla a" inrini"r".
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PleJnp Plrncs ap w-u 'P^rlceal aralnd
piuelsrzaJ-aralnd '?lernp PDunl ap hl-U
piualsrzar-aralnd 'PleJnp ?bunl ep y{-u
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Pulere reacti,/e, putere de accelerare, p de
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Putere de accelerare, P de decelerare, R-M
medie
Putere de accelerare, P de decelerare, p reactiva
Squash /handbal
Putere de start, putere de accelerare, R-M medie
R-M medie, putere-rezistenla
R-M de lunge durate
Putere reactive, putere-rezistenta
わ or
Sprint
Putere de start putere de accelerare,R―
D stane medie
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D stantう
medie
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…
Putere‐ rezlstenta,putere r̀actvぅ
accelerare,P de decelerare
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Putere reaclvう ,putere― rezlstentう ,putere de
aru ncare
Polo pe apd
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Capacitatea sportivilor de a accelera depinde atat de forta bratelor cit gi a picioarelor. pregitirea
specifice de fo(d pentru o acceleralie mare va fi benefici'pentru ma.joritatea jucitorilor din
sporturile de echipd, de la.jucdtorii la primire din fotbal la extremele Oin rugfy sau la atacantii
din
fotbal (vezi tabelul 1 .2).
Puterea de decelerare este importantd in sporturi ca soccer, baschet, fotbal american
9i
hochei pe gheale 9i de c6mp. Sportivi! aleargd repede gi executi in mod constant schimbdri
rapidL
de direclie. Acegti sportivi sunt explozivi gi st5panesc icceleralia gi deceleratia. Dinamica acestor
jocurl. se schimbi brusc; jucdtorii aleargd repede intr-o directie
9i, brusc, trebure sd schimbe
directia cu pierderi cat mai mici de vitezi, apoi si accelereze rapid intr-o altd directie.
.Accelerarea 9i decelerarea solicita ambele foarte mulid putere la nivelul picioarelor gi
umerilor. Aceiagi mugchi folositi,in accelerare (cvadricepgi, poplitee
9i m. gambei) sunt folosili qi lL
decelerare, doar ci se contractd excentric. Pentru a te meri capacitjtea dL a deielera repeab
9i a
schimba rapid direclia, trebuie antrenatd puterea de decelerare.
Rolul forlei in sporturile acvatice
Pentru sporturile desfdgurate in sau pe ape, cum sunt inotur, inotur sincronic, poro pe apd,
.
canotaj gi caiac-canoe, corpul sau ambarcatia se deplaseazd pe directia de inaintare ca rezultat
al
aplicirii. fortei. Fo(a aclioneazd asupra apei, iar apa exercita gi ea o forld egala gi opusd asupra
corpului.sau ambarcaliei, denumitd fortd de fr6nare sau rezistenti la inainta"re. C6nd ambarcatia
sau inotetorul se deplaseazi prin apd, rezistenta la inaintare sau fo4a ae tranare a aper:
incetineqte migcarea de inaintare sau alunecarea. Pentru a invinge fo4i ae frAnare, sportivii
trebuie_sd. dezvolte o fortd egale p€ntru a menline viteza gi o forld-superioare pentru
a face si
creascS viteza. Mdrimea fortei de fr6nare care actioneazd asupra unui corp care se deplaseazi
prin ap5 poate fi catcutate folosind urmdtoar",
fi"y rses;,
Fo= CoPAY2t2
""rjtL
unde Fo_.= fo4a de franare, Co = coeficientul de fr6nare, P = desitatea lichidului, A aria frontale
=
expusd fluxului gi V = viteza corpului in raport cu apa.
Coeficientii de frdnare se referd la natura gr forma corpului, inclusiv orientarea lui fati de
curgerea apei. Ambarcatiile mai lungi 9i mai inguste, cu sunt cele de canotaj gi caiac, sau cele
Inle]lnz3r 'rnln^luods alripltle3 ap nes
le3rlcejd Inuods ep lualallput 'Flueosu rj eleod tnlnunlo^ e p3snJg nps pcllEutelp aJelsaJc O
'uoja ap ueur elournlo^ pzeeialol 'piroj ap eajBqosrd ul epllos
eluopeceluE nc 'unlEr.u
Atlcadser
u! taiJoJ eiueuodult ap ts tnlnuods ln3tltcads
Inuods
^tuods
ap 'rnln^ruods stoolotq
ep putdap pitol
tutlpoaJd 3le ulnlo^ ep altralsaJc
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'ru[P63]d ale urnlo^ ap elua]SaJc
erenurluoc ul puelrlcej 'Fu?upldps ied rs luouleuoJlue ap etisel lad lnutisns teui uole un el 'loualln
'acnpuos e3 E€eO luauEuejlue ep fli3al rS IJas arlul eers3ereJ ourq teur ltlltseJ to 'lueuieua.llue
ep ueu reur eurnlo^ el pzealdepe es
oc plnspu od lueueuatlue ap Joleulnlo^ JelseJc
^tuods uud telunu elsaiplpunqul es p^luods EiueuJol.lsd
lnrpauJelur urrd 'PluElsuoe pctEolotzu eJeldepE
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op Inlerualut ret 'otpaul el Fctr! el ep
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^tleleJJolalusjtp eeJeuaJlue ntluad crdrl olss ntpeuJ uJnlo^
elsa eJnl?cjpouj ec€Jeoap'e:e1nd ep aluauola
un'rlEr.ll rJnlpclgcul nc'eldqlnu upledet uud aurxeut reiuol e nes reiualsrzel eeJelonzop e1 qtrdse
erec rolnryods epundseloc luauleuellue ep aleu ulnlo^ un lenlcere pi,ro1 ap a.rrlp6a.rd ep 1ndrl
tS Pirol ep rurlp6sJd eleluepacalue 'arporlrleo ep ericunl u!
^ezerJen luoureuaJlue ap aleulnlon
'nJcnl ep aunloA rolaJeolrrn rr.rpcr;rue;d
eerepal u1 'al4p6atd ep pzEl o-Jtu! nes lueuJeuellue un Bl electpu auet6op>1 op alelol rrippuec
eiueprle puri gs arnqa4 rrnryods rS ltoueJlue 'tuolcnllsul luetrJeue:lue ap atical nes nrirctaxe
led rr.les rS uglader ep lnrpurnu rS pc 'eltlpoeld ep pzej nes arice; o-.r}u1 ale3tpu tiplnojo /ouol
nes 'eurer6o;r1 ap Inrpunu :tutlp6aJd eleJnp opnlcut plenlcala nJcnl ep eelEyluec 'lnulnlon
lU$F6ord
lnunlon
'unpods ad ecrlrcads g!o1 ap rurlp6atd e rS alelncgec aurq snedal ap lololerualut ruaDalaiul
ezeq ad luoruEuaJlue ap aueloojd alludo.rd rie.roqela pA ps Elnle eA ?^ lolldecqns isacv
efll^eEa.td ep tueJooJd
lnun BeJproqplf
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!!A!り OdS leuJnN rlelsISe
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|;i%xo""t'necesitS
un numer mare de repetari, uneori pand ra epuizare, sau peste
100 qi p6n5
Figura 1.11 prezintd relalia dlnlre incerceture gi repetdri.
Antrenorii care considerd ca 20 de
repeteri sunt sufieciente penku R-M vor fi gocali oe numarur
de repetdri prop*". iotusi, zo o"
repetiri contribuie in mod nesemnificativ ta perfoimanla jtou"a
in .iortrrir,!
oe n-H,4
eilungd, cum sunt canotaj, caiac_cahoE, inot
"Ii""t"riiaie tunsi,
etpJtraj;it";;;;G.te
3:rlrff:."ff."
Tncdrcdtura
% din 1RN,
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taiualcs.lt e l5 plello^zep
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lr.ros aJlu! snedar ap lnlerualul
pilo} ep luaurEueJlue nc elelrz srlurp puqrpo ep
Inlelrelur rS ruas aJlurp ezned ppnlgur -es arnqeJl g1 purnr:d alelncleC gcl.! teu pleJod.,oc elelnel6
nc.tolrnryods Inzeg u! leJep pluel reuJ aU ps epurl areoelal ep tol eleJ Jet 'ueu teui trl35nul ne eJeut
aleinar6 nc rnrpods lg3n.rlu! 'plerodJoc ee1e1ner6 ep euieas euri as gs atnqaJl'Ul pzealnclec as
pugC eorz4 rerirpuoc
'erincaxa ap ezalrn 'pltsoloj etnlpoipcul
rS riecrldu-rr rqo6nul ep
lnlslru
Inrpuinu
'plello^zep aJac as aJec pirol ep erieurquroo
'uo1ce; rilnur rer,u ap epurdap Ul eleln6l
^rsnlcur rS crbolorzrl
'tutlp6ard earBJns^elsep u! lrlnur 3r6olor{rsd
lnsaJls e}r^a B nJ}uad pcr}uo else
Ul e pluole arecr;rueld O erJes eereolpurn edecul e ap alureul eladncal aleod es ar6.leue urp 1gc
'pJnspuJ ereur uJ'purulalap russ arlul Ul lecole Indulrl auts ul Inlueueuallue rS ec luepodr-ur ep
lal El else luaureuarlue ap rricel nes rJes arlurp y1 pc eldacce ps atnqeJl untpods tS tuouelluv
luaueua{ue ap d4 aouo u! alercnJc luns puqrpo ap alaznBd
0!」 eS 9nou o nOinり ole edeou↓ o op eluleutl!Ouute」 0!J9s letunsuoo in‖ q!)snqtuoЭ 19oul10JISe
t(ul)Snede」
op nes 9uЧ !pO ep leAJ01ul un 9onpo」 lu!マ sて 9Zned o 9oe1 9S elnqe」 l!!Alり OdS̀!!」 es 9‑,
̀tuoo!z口 s̀口 ulo」 eS O enloo,o e nJlued elez!nde loldtu00 01j ps」
e!Ч o 6LInle'!」
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luns elexelal op alrir3rax:l ures aJlu3 Baruone.l 'aJed as rgc pdnp 'csoqpl6.loSn leseu un nes
roluaurn rS roleierq '.to1e.teorod eerErnlncs iuns unc oJEXelal ap elrrirctax3 Ul Elelnp ad tipltlrlce
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!nlnsnEdar lndu!l u! eolelrlrlcv
'sap reur elecr;rue;d
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ul Eldtuglul es urnc ege 'piJo, sp altp6eld reulnu ceJ l^tyods -ece6 elz Z ap urind leu ui leuirou
el ruonai JoA nu uo6ocrl6 ep alunlonru 'uoqJeo ep rie.tptq u1 1e6oq lelueur;e ut6al tnun allitpuoc
u1 15 rerq3 (tZOl tqeta :6961 qeloc rS xo3) rnlnuaEocrlo e p1a;dtuoc ealaceJeJ ru1uad elo ep 97
ereseceu luns lecnjluj 'elrz Fnop pdnp lecUtueld arnqetl dr1 lsece ep lueuieuellue lntolpul.ln 'pgrlcel
ap rS pouqel ep alalueueuerlue e; (1nue6ocr16 'nlduexe ep) ltqrlsnqr.uoc lSelace tS cr1a6:eua
uralsrs rSela3e csasolol lntyods p3p6 ecrlcel rS aluqal rr.rrlpEatd eale.,n5plsep puuprlJn pcrluegd
as piuol ap ee.rrlpEerd 'leruJou poul ul lueuJeuatlue,u! qlelt3tlos erbteua ap eslns elepen u!
pln^e arnqaJl 'piio] ep lueueuallue ep ellrical e.r1u1 gg eiuancal] tS elernp putuJalap es pueC
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lnleriualod aJeolen u! eutq te[! lao
qund r6-ps r€ e3 leldelSe ep olso pugc 'gleuorirladuloc ezE] otds ezeesuelE eetripba:d a3 pJnspu.l
ed se;e teu 'epeder reur euneoplolu! celal es punq potz4 a{rpuoc o nc rrnryodg }ueueue:lue
ul pusolol erbleua ap eslns ep rS rurlp6etd eze, ep 'tnlnptntput B aJegeral ep ealeycedec ap rS
piLrol ap luaueuaJlue ap alrrical e.rlurp snedar sp lnleruelul
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'alelncsnut reiueuloped e alelotleule o putuJalop
aJec 'aclulslnd leu aseorueu uns;ndu.tt e15tu .roltqcsnur elrur:1 rS atpl€utud o tctu rcunle pzeaztsas
reu nu InJeraJC lepduroc adeotde ^ecelal as ps Baleltltqtsod ne rrqcSnut 'elnulu g-, ap ']e^cape Ul
rnun Indurl u1 lnusrue6lo efalo:d e ap entleluol ul nlont ap ealeltoedec ppecs t-ps ce] aJeo ,Jolce1e
lnrqcSnu el eqels rElu aseorueu uns;ndur al5tu altut:l InJataJc 'CNS lnlentu el oleleuuos luns
eorurqc upJnqlnl Jolsece elelcala pueC (2961. ourol rS buruuag :eg6 ! qeloc rS arqcyg-pue16rg)
eur3JEs enlsele e ap lnleriuelod Qzeer,ele r! arec 'rnlnrqcsnlrJ Inioua]ut u! actultr.l3 r.rp.rnqln1 cnpotd
as 'rnlnlueueuaJlue Insrn3 ul PrEln3snu eleasoqo Qzeeateaq e.Jec 'p)Juac soruau inuajsls.
'Jolca]a rnlnrqosnur ele ecr1a6:eue eleiuuac 1a;duLoc uadoce
lod nu 'lecu urp lnua6ocrl6 nrsn;cur
'rnlnrqcSnu erirzodsrp e1 ecrlabtaue asJns eltelale3 (ggOl, ullqes:r26l. utlles rS uosspey l196g
aaluoo) qleln3snu pleasoqo ep pznec plle o atnltlsuoc '(elnuliu gg alsad op) lt6unleld tnlnuoJe
lnsrnc u! plselrueu as elpc 'lplnosnur uoooctl6 ap loleruezeJ eaJtloe (996I utI.{eS :696 ! qEloc
xo3) aseorueu elunslndut el sunds?J ap eeleltcedm Fnpu?lcele 'tqoSnut uI prce ap rarie:luecuoc
rS
C6Z●Jll?Oa7● op ω
"●
●Jo″ υn ear″ o9e13
ln exemplele cu lparul piramidal care urmeazう
畠 許
ζ
よ
耐
乱ま
'1ギ
prOgreseazぅ
Dseazё cヵ tre
↑
rn vら
、
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ArF Oぅ
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ぃ ̲^̀^:^L:^^̲̲:̲
.
attse
pentru l,n,rOnぅ
antに named゛
ablど :Ь J sき 1ゐ
lecar prOgram
incepe
r:3i:」
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諾百橋罫島ごよ‖
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駐:ぎ 『
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:早
」鼻
亀選
t:ょ
toate13彙
i‖
exercitiile
=:I]:F:I:::墨
100%
95%
2‐
900/。
3‐
85%
3X
4X
6X
Figura 1 12 -Jiparul piramidal al incarcdrii.
Numerul de repetari (din interiorur piramidei)
se raporteaze
ra numerur de
Piramida este unur dinhe tiparere incSrcdrii
cere mai p-op-urare. structura sa, prezentate
figura 1'12' imprice cresterea progresrve
in
a
incdrcdturir.
pane ra maximum, cu descregterea
proportionalS a num'rului de repetiri
nvantaJur riioiJiiJ'ar.iorosirii pir"rri"i
r.eHca asrgure
activarea_sau regryi3rea maloritalii,
;;i;i;;;ffiitfriror rotorii
""t"
ptramda dublii conste
din douS piramide, ,n" iniolrra cu vlrtut jos,
in
suprapus pe varfur
celeitarte piramide. Numdrur
.in
;";
li
oe repeurilescilii"
r" t?a
sus, apoi cregte din nou in cea dea doua piramids (fisura 1 13). Desi
aror" pii"niioia-rr"",iliit"r"
'ca-'urtimere
necesare. Majoritatea sustindtoriror ,.".tiri
totrgr
tipr,
,"rii. i"iar"liuri oe asz 9r
80%, sunt menrre se imbunitdleascd prt"r"l "pri
rp-J#""lste cd forta
daca incercatura este mai micd. Torugi 'c6na
mai rapid
."
Jr.#1"'"fectaurea
acestor serii finale, at6t sNC
c6t gi mugchii impricati sunt obositi,
iar in
rn"r" nu mai au efectur scontat. Din
contre pentru cd oboseala ooate 'impiedica-i.rrLr* 'i"pidd
a fibrelor FR, rezultatul efectiv al
serii al acestui tipar de'inceicai" ,rii'irr'i"grabe
cresterea hipertrofiei muscurare
;i;fi;;il;I'r.iJrrn,
t,
oJ" ii;il;i;
aceitlliJ"iiL
;:::l"J#ff
800/。
4X
85%
3X
90%
2X
95%
lX
95%
90%
85%
80%
̀X
2X
3X
4X
Figura 1.13
- Tiparul de incdrcare cu dubla piramidd propus de Grosser gi Neumeier
(19g6).
Dacd scopul este cresterea numirului
de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie
partea initiala a lectiei de anirenament
realizat in
Nu va agteptali ta cregteri are puterii ra
sfargitur unei zire de
pregdtire, pentru cd va interveni
oboseara r"i!'iir;a"rlat flllx cat qr hipenrofia
suni pranificate
in aceeagi rectie de antrenament, ouor" piramli;'ioliJiJnrtitrr
o sorutie
acceptabira.
tlsace autq teut lac pzealeOuE aJEc piJoj ap elrircjexa azauori3ales Es tode tS tledtcuud r]canul
luns aie3 puer Inuud uJ aculluapr ps atnqaJl Injouellue 'EaacB 3c eculsads Joluapuudap aleiuuec
ap oricunl uJ'lnile el Uods un el ap ueltp lod ere3 '(tupcstru ruole6uelcap) aledtouud ateln3snul
a;adnr6 alrunue ap plelncexa alsa p^ruods e:apuudap atecar3 rr.rrlpbatd ezeJ tS lolt^tuods alto^au
'rn;nyods
n3 alelrulJoluo3 u! eceJ es eiustueueJlue ntluad toqrrirc:exa eete6aly
Ingurceds
alrlP6erd u! alrsolol I ro^ eo JolltilfJoxa eaJaoolv
'rr:as rS ugledar ep
Inrpurnu rS 1rso1o1
ps lnlnJouo:lue allul]ad
rl eA erec
ulp
tozel crlrceds alse
U\lU
,
;nfeluacord
Eproap
ldeouo3
]sacv
rS rupzrpoued rnlnldacuoc ezeq ed a6ale as tnlnyods pcilrceds piuo]
ep
erieutquloc
nes 1ndr1
Firol ep rn;ndr1 eareEely
alaJeolpulln eJepal
uJ riane
'adelo
ps ernqetl 'pilo] ep ]uauJeuaJlue ep ure:6otd un eioqela e ntluad
luotxeuaJlue ap !nlnueJ6oJd ealetoqe13
'xyIl eaJeilo^zep n4uad Jese3ou eleltsuelut ep Inle^.talur ul %OO! rS yogg er1u1 plnuriuaui
alsa ernlpcrpcul 1gc drurl Blgle 'oleld laptule.ltd ale eluetJen tS eltqtsod '.lnbrsep '1ung arieteprsuoc
uJ lenl ap elsa g1eld Epr.ueld 'xy\l3 else lndocs pceg rielrsualur .lollnu teu.t ele:olep alpcalseue
roleiuengur lnusrueb:o aundns e plpl 'xf\ll ntluad pJelncsnLuo.ln€u eleldepp punq reLx eac
ezeeztleal as 'alelsuelur ep lanru lnOurs un nllued pJnlpcJp3ul o putsolol gc slse pleld epluretrd
nc ctbolorzr; In[e]ue^V (%OB et nldutexe un plutzard 9g 1 e.rn611) pctut teur prn]pclpcu! o nc etJas
o rsolo1 aleod as 'rerical ln1rS.rg1s e; arieuen o FcnpoJlut ps alSelop InlouatluE pce6 ]uerl.reuarluE
|n6a:1u1 n4ued %06 el arezrlrqels ap aJecJpcuj o ep tode'%09 el pletpaujaiut atJos o ap letpeur
pleu-un '%09 ep 'urecrz ps 'alzl^ecuJ ap
ale3tptJ
o
nc
edecul
pleld
aJeclpcul
op
ap
dtl
]sa9v
lapoul
eprurEJrd sojnplpo urppueuooal tou 'xy\ll eaJEllo^zep teulnu aisa rurlp6eld
pceo
'xnl ap oluolseJc ezeazlwxew nulndoos
1a 'rnrpods n:1uad
lrqelrlord 11 aleod ;apou: lsace yereue6 uJ pcep lerqo'rSn1o1 xyrl3 op tS )pe e.ielnd ep lple unsnld
e; ecnp aleod o/oOOl el eued %OL op prnlpclpcuJ o alSesolo] e.rec gleuorirpetl gpruretrd o 'eas3e ep
:%0Ol lS %SB aJlu! else xy\ll ap unsnld eutrlrelep e n.llued eresecau elnlporp3ul .pturxeu rS aletl
'orp€t! :elelrsualur ep rJnl€Aru rell gzeasrenerl eurpnlru6eu eeueurese o ap pJnlpirpcu! ap alrrieuen
'o/oOOl el oh1 L el ep Easape
Fzeue^ ernlpclpcul 'eleuorirperl alaptureld ul (9 L t ern6t1) xt l ap
eurxeur Jolalcole eaezpa nlluod electpcu! ap Jedtl unq teul 1ac p;urzerde: g1e1d eptuetr4
(ee66! eduiog) A x y! nrluad a.recrpcu! ap.redu unq reur lae plutzalder g1eld eprr.uetrS
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91.1 e.rn613
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ed unsn;d er a3np e^ nu erres ^ernours glsee3e rgcur relrse 'earezrnde prtrrr"rl!,.l"JntTr"9i;;i::j
elsa uglsdsr ap lnrpuJnu rS euas ptnOurs o plncexa os po nJlued ecJacuJ Fs tntpods ad acrpardul
r-ps arnqeJl nu nJcnl lsege lep 'rai.ro1 e gprder alecrlde o eclpeldrul aleod Eleasoqo ,gptueJtd
rolqnp Inzec u1 rS e3 epedal op te ]od ]pc Ealectpt.l elneaxe ps Jolt^tuods eleo eA as !l pc pulu
1ep 'erienrlour nrluad rS erier:en ru1uad elsa eues eullln utp tupnututp Indocs.(% 09-96-06-9g-09)
plenurulrp alsa pugc 'l.los tautlln Etidecxe nc 'rarice; elelnp pleol ad luelsuoc alSaJe elnlpclpcul
'aprueJrd ralqnp p plriglpunqurl plueue^ o ec psndotd else (7;1, r',:.nOU) gcuqo epuetd
porlqo epruerd n3 (ee66!) Edulog ep sndold rugclFlu! In.jedtl
- t!.! ernEll
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Testarea fo● ei maXime
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urmttytata pettru hcぅ
rcttura)numar de repdう
"由
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８ 一１
器
‖
゛numう r de se面 se poatt exp‖ ma h fdul
Numdrdtorur (80%) se refere_ra incdrcdtura
ce va fi forositd, numirorur (10) reprezinta
numirur de
repetiri, iar factorul inmultirii (4) indicd numdnil
O" ."i-iil-''
Avantajur exprimdrii'inidrciturii i.
;;;;";i"-;i; 1RM consti in faptur ca atunci c6nd se
lucreazd cu grupe mari de soortivi.
,iti
o
iotnar antrenorur nu trebuie sd carcureze
"tonajul" pentru fiecare yucitor
"r,
".n-ipi"oe'
lndividuallzrre"
este*o!-ci incorporatd in aceasta metodd.
Fiecare
pentru 1RM;;i;.;'i"
;HIJJ::t;fi[:[J,T:il;,""'"are
""'di;s;;;t,i'ili""il]i,,"
po.t"
'llaputJdap etincaxe
uJ
liuedtgtyed
tqosnut lledtcutJd eurullalap lon eS .Z
aS .I
'(rn1n.tqueur
erirzod rS lntq6un 'ericetrp) eelepuudep plBlncexa alse aJec
u!
eztlpue eA
Inpou
:rSed l.lolpruln riepedse.r etnqa.ll ,loeJoo poul u1 allrirctaxe ar:csatd e nt1ua6
erecSrul enrlcadse: u1 rielldurr rqcsnul rr;edrcul.rd crlrcads poru
u! pugzr^ 'pzeaztletseds as al irctexa 'pleuorirladr"uoc ezel atdotde os ec pJnspul a6 utrlpoatd ele
,arelnssnu
eze].ele-JeolPurn nJlued pprlos pzEq
p3sernrlsuoc
ps
o
'rrlsruooelue
rs
l?3 rrlsruo6e l?lE
ro;adnr6
ealeluoleu
ps
ello^zap
ernqarl
ese;e
'ponuo]eue
alrrircrexa
e.reldepe ep ezel u1 e.rilp6ard
ep p-cglceds eze! ep puguri aluaLuno.re ad azazeq as
ernqarl (e1;nu rer-u neiy prelncsnur
-es
pdnJo plrLUnuE o nJluad :olrircrexa ruaucseld
aJesecau
alrrirc:exe
rs
InsacoJd
lueueuarlue
ep elapoleuJ pft.r6 nc asale atnqeJl 'piJo1 ep atrlpEa.rd ap u:e:6o.rd
unq
un
e:oqele
e nJluad
'etecSrtu u1 riuedtcryed
rqcsnu ro;rledrcur:d e nes pnryods eaunricE ceJ aJBc rolqcsnu rupuaJlue erdnse iza.rluecuoc
es ps arnqerl ra 'Ersrzu eiueturopad nEs erapuudep o pcseeiplEunqurl rs-ps cserop rrnrpods gce6
'r]pcsru ep alelrsJo^tp ajeul eueo} o elncaxa ps rllqedec
luns aJes 'rnlnuo ;ndtoc 101 uj rqcsntu ap
ggg plslxj lo;rricelluoc p eJeulJn ec rqc6nu sp elelncaxe luns a;runrice rS aluapuudep a1eol
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gc eiuernors ee^e e ruluad nlro-orceuJ nou rnun eeradecuJ ap €lureuJ resacau alsa
lsal lsacv
eolelnclE.er nllued 1sa1
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ap InJptxnu 'eJnlpclpcu! pcrlrcads Erupoloc etaJl
elrrirctaxa elsaulnuap Fueoloc enop V .X el I
el ap 'pilol ap luaurpusrlue ap ericel plrurnue o-Jlul alelncaxe rrircrexa ap lruEruJnu gzeais'; pueoloc
eutu4 pilol ap r.uel6otd un nrlued ]eullo, ep nldulaxe un Fralo 9.! Inlaqel .iueueuatlue ap
leurn[4arec un-rluJ nes elpgq ep gleoc o ad stros otnqel] pi.ro] ap a.rug6e.rd ep uret6otd ecug
y
Tffi -aqqdfr dW fr ai66itritru fi '66i€rd ii6il ^
-'"'
3
se vor selec(iona exercitiile care implice acegti mugchi pe
bazaaseminirii dintre direclia gi
unghiul de contractie pentru deprinderea resplctivi.'
Exercrtllle prescrise trebuie se evidentieze intelegerea
modului in care mu$chii executa
mi$carea qi si nu fie doar exercitii imprumui"te oin'ciriri'sm
sau haltere. Aproape orice sportiv
executa impingeri
.de ra piept din curiat _pe uanca szu punerea barei pe piept, indiferent dace
acestea
corespund nevoilor unui sport dat. Teoria ce ace5te
exercitii sunt bune pentru orice sport
este falsd ! un exercitiu este bun pentru un rport nr.ri
o."a
prin"iprli rpJ"iti.itatii. er
trebuie sd implice mugchii cu rol primordiar
rin"rgici fotosili in efectuarea
si'rrs"nii
dintr-o probd sau un sport anume.
,rr""J
o"ri,li[i',i
Tabelul 1.6 - Exercitii recomandate pentru diferite
sporturi
Atle‖
sm
Sprint
Fond/semifOnd
Lung ′triplusalt
sant,nぅ ‖ime
Sう 百
tp「 aina
3y,諾 :ょ f
Arunc su‖ tei
Box
Baseba‖
8aschet
Caiac― canoe
Cic‖
sm
Hochei pe iarb̀
Palna artistc
Fotbal amerlcan
員
l:lilll♀
leatぅ
Canotal
Rugby
Schi
X
X
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X
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X
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Alpin
Fotbal
Palnal Vitezう
lnot
Sllul‖ ber
Bras
Fluture
Tenls
Volei
Polo pe apa
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Nordic
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X
Antrenorii recurg adesea la culturism in ciutare de idei pentru
exercitii. fere se inteleaga
diferenlele dintre sportul lor gi culturism. o difer;;i;
in tipul de metodi analitrcd sau
complzita forositi penhu.a,.determina in ce tet iiunge
un exerciliu
- un obiectiv
specific de anrrenament. curturigtii forosesc metoja "anariticd pentrusd rearizeze
J"r.ii""
rup"rioard a
musculaturii. Ei anarizeaze fiecare actiune gi migcare
unui mugcni, dupd care antreneaza acer
mugchi^separat pentru a ob(ine dezvoliarea maxime
a drnrensiunior lui.
rn unere sporturi, mai ares in cere care uzeazd de murte grupe
-rnmuscurare, existS
numeroase exercitii. in areqerea exercrtiiror trebuie
tratat cu atentie in"!
r _ faza
pregdtirii.
;std
-
-
i
"rurun
Numdrul de exercitli seleclionate se raporteaza direct la specificul
fazei pregatirii: cu cat se
faz.a competili6natd, cu rta't nrrirria" exercitii
este mai mic. Este esentiat ca
:::fl:,T:i^T^r]t
numarul de exercitii si fie mar mic, dace scopul este
cregterea numdrului o"."rii gun"fiiiri!]i;
de pe urma acestei manevre esre o mai mare aoaptiie ra nevoire
vrvirv vPvr(urer
ip",triri qi"irounatatrrea
er rrrrr'2
performanlei in faza competilionald.
ep
luoШ euoュ luv
ido:s
倒‐
u挙
dを
。」
。unu。 例
e」
肉‐
週 /d
eLu」 OJSue」 ■
AX
(PUo' ap lrJrlPbord earela.u! = idols)
nlor.ouoru un nlluad reiuo; eelezrpouad /'1, lnloqEl
eloi ap eerrlpbe:d ru1ued acr;rceds a^tlcsrqo pnlcut orec
edela alrunue auriuoc rei.rol eelezrpouad '/ ! Inlaqet ele au unc eSy loirdec lsace u! ellsuouap
rJoA trtnc e5e 'Arlcorqo rnlsace eate6urle nlluad aleptoqe Funq teu ee3 etnllsuoo 'rr.rr1p6etd lo;eze;
e pcrlrcads eeJerJesuJ nc 'raiuol eeteztpoued uods tnJpcet, altolau nc piueptocuoc u! 'eJnjopugrle
e eB '(t -U) erelncsu teiualsrzel e nes (6) rualnd eareuorica;red ap ar1 pqe.r6ap reur p6ea1
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Uola ap p^ulod 1nd4 azauolicalas as ps toSn tJ e^ 'arzroep plseece plenl plepg .e.llp6atd ap qzel
nes ]ueu.reuerlue ap aricel pltulnue o-Jlut esJexa lon as uapuudap nes rrirclexa ap la] oc ep lpcep
'utiglpunqul ueu reul alac autLuJolap ps eJEc lueuleua.rlue e1 e.reldepe ap nes cr6o;orzr1 sundspJ
ep rn1nd4 eeJlrqpls ap ledncoatd llnul teuJ eU ?s etnqell InjouejluE 'eaJEc!]tueld oce] pugC
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IAUOI EOrPz!por.lad
'rarirladuoc a;e acrpcads slaiuuec nc giueptocuoc u1 eteuorice;red
ep Inuola alse Innrlcerqo 'pleuolirladuoc epeoued u! pugc ed 'ecr6o;orzr1 :olezeq e rnrpods
el eerellonzap alse tnlnJouatlue 1e :euud lnnticatqo 'ateolrlp6ald eze, ul .alueututop a3ulouotq
rolriplrle3 eaJellonzep rS .ro;uapuudap ee.liplpunqul ntluad resaceu lndurri ap rS ec ,leuorirladuoc
InJepualec ep cuo6elec apuldep tutlpbald e ezeJ raJpcau elelnO InlctcoJctul pull lueuodur
reul lac 'unpf3 ut eJenulluoc u! aplntpqns as ultl^E6eJd e gze! eae)at! .(uozaslsod) arirzuetl
ap rS (uozes) pleuorirleduloo '(uozas-etd) e:eogr1p6e.rd :aledrcur.rd azel ter] u1 lrirrgdu1 alse atnpbetd
ep lenue;n;crc '.rolunpods ealeluoleu ul ctleulalsts pour u! Inueld aI;de ps rnlnlouallue yulad
tS tuuPbetd 1e ereztue6lo ap 1nper6 p3sealc ps 3e] runrzrnrp elseov lelo.rluoc ep roSn reLU rs aun3s
teu altlPoald ep ezel uJ
tnlnueld eaJli.rpdurl urp plsuoc u.rpzrpouad e plueuoduioc eutud
lenue
;enue 1nue1d u! eorez!po!rod
'rnlnUods ecr;rcads Joltonou eeracelsqes ul eelelroecl1a eztuuxeu
r-e n4ued piJol ep esJgp6eld pzeaJnlcnlls as uinc nes lai.iol eaJezpoued alsa plueuoduloc
enop y ellp6eld ap ezel eeenlp ul lnue lriLrgdurl alsa utnc e1 gzeayodet as - lenue rnlnue;d
eulud eleluauepunl eluauoduroc pnop utp Erlsuoc eelEztpouad
ea:ezrpoued
- plueuodruog
Eo.tsz!pouod
'rnlnue lnsrncled lo) ad otpoleLu ts
ct6o1 ereoSglsep es ps act:louJotq tolriplrlec rS.roluepuudap eeiEllo^zep lecu! leJlse ,tolqzundsatoc
pour u! lecrllueld rS leztpouad atnqall e.ulpoald ap u.ret6o.rd lnEet1u1 ,giueuloJJed ep lleu!
ls^tu lsace a6u[e e nJiuad tnlnue e pledtsutJd eriuaduroc el tsctqo ap 'crlrceds drurl ap;ueuroul un
e; piueu.ro;rad €p In;.rgl ezealeer ps ;nnryods ec olsa tnlnlueueua4us le.reu.rpd 4lcegqo u6
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pensare pentru musch‖ antagOni§
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lntう rirea
in murte cazuri, sportivii tind sd rucreze prea
murt zone care sunt deja puternice, practic6nd
numai exerciliile pe care le cunosc bine. Ei
eviie
tu"reru rone mai slabe sau sd execute exercitii
pe care nu re stdpanesc foarte binc pent,
a corptic" probrema., unii antrenori,
aplicand gregit principiur specificitatii
exercjtii specifice deprinderiror pe care
'in'-consecinla,
sportivii le folosesc cel mai mult.intt-rn
.port
o"i
dezvoltarea echilibrate dintre
pirtile^ corpurui sau grupere muscurare
nu se rearizeazi prea des.
;
ril;;;;;;;i
'
,"ir;t;#;'.:,
ln acereagi cazuri. dezvortarea e"niiroi"ta-"Iinire muqcnii
agonigti si antagonigti este
imposibila intrucAt unii muEchi agonigti .rnt
rn"i'rrii'9i
puternici-dec'at
ceitalti.-De exemplu,
extensorii genunchiului (cvadricefiEii) iunt
.mai
mai puiernrcioecat
flexorii
genunchiutui
(poptiteele). La
fel in cazul flexorului ptantar
qi;;t;;Jorrror greznei (tibiat anterior) cum activitati
lgaitioc*.i";i
ca alergerile gi sdriturile sunt f6arte murt roro(it!
ir'r"r"ritrt"" sporturiror. extensorii genunchiror gi
flexorir plantari ai gleznet sunt expugi
mai
murt rl- antrenament. Totugi. este important
proresionistir din domeniu sd^fb-conslenli
ca
a" prolo.tiL ointr" ,goni+r J;.tg;;;;ti 'r, .e in."r""
sa le mentin' prin antrenament DacS .e' ,.,ugr,JLrra
acest aspect $i agoni$rii, care sunt
declangatorii miEcirii in anumite deprind"ri
.portirJ.
va
conduce probabit ta accidenteri (de;xemptu,;;r"'u "riTantrenati in permanenta. d'ezechiribrur
"..,
,,ii"rrrfi"
,ai";
J;
Fazele de tranzitie si de adaptare'rn"tori"r-.u"i
ideale pentru dezvoltarea echilibrat. a
mugchilor antagonisti peniru ce nu exisra p;";ir;;"
-""rri ;;rpetitiei
Avem putine informat, despre
proportiile m' agonigti-antagoni$ti.. mai
'foarte
in
,i-.eiilor
*pij" ;1" ,"i-',or"ror. tipl."
pentru anumite sporturi rabelul
"r".,netu iniorriti ae.pre ,"usi!uJ"li
1 8 oferi
i"i'ir"u,t"." ,i.i,
rzocinetice. Acesre informatii-nu trebuie foro"ii"
o".Ii'"r'iiflu orientativ in in";;;r;;, ;" a menline
aceste rapoarte, cel putin in fazele O"
9i de tranzifie.
;;;l;l;l
"Orpl"r"
Tabdd■ 8
Gleznう
『
２
１
１
liers,1醤 ]「 F:I::「
lnversie / eversie (tibial anterior /
peronee)
Extensie / flexie (cvadriceps / po_
３
出:lli:℃
１
Genunchi
Pro
１
Gle2nう
""rtiri"d
plttee)
SOld
Extensie / flexie (ridicatori sDinati
fesierul mare. poplitee / ifioosoas
dreptul abdominaf . t"n.orrif"r"iui
late)
Flexie / extensie (deltoizi anteriorj
/
ｒｒ⁚
ｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌ︲
︱︱ ︱
(2661)
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Iniuauleuarluv,,
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Eac pc aleod rs rrier.urolu! lou n3 purn gs lndacul ne lJolne rile ,lncsetc e
lC rapoleuj
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aJelncsnu.l a1edn.r6 e.ron; e nrlued
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'(,,1gncrrc ur lueueuarlue,, ap eerunuep apun ap) c:ec
u1 elelue.re rriels aglnr-u reur u,p nersuoc
elerirur 13 a;rrfrclex3 e;etaue6 eclzrl relirpuoc e elEllo^zap ep ppoleLu o e9 ,spaal Eeleltsja^run
ap sndord plep euud lso] e lln3Jtc uJ Inluauleuerluv
el ep '(6961) uosuepv
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u ro^ eluerre^ a1ly ;aiuo1 ea.reuo^zap ern.rse B ,,',,rjt-Yp",""iil'?1:ifri:t..ff
ap alrrieurquoc rS ec 'euole:rdse:orptec eiualsrzal ello^zep e nrjued liotoi u ateoo Ic lsao ^
(13) 1rncl;c u! InluaueuoJluv
aledn,6 gze-aura1le rS plezruebro prnlonJls o p,n6rse pc nrlued sale reu ,g3 1"pnr.nro"'f,Hr',i[I
yncuc,, gzal5ua u1 . .r1 u) lrncrc ui InlueureuaJlue elsa
w nJluad lecrlde ap plotu's reur eo3 epolay!
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Flr.lrs ps Inryods ec gJFi plupr.lJ ernqerl lueureuarlue urp plelo] eJnlpcJgcul
arnP6atd ep azeJ alaJeolpr.uln utp eJe.r6 .rolrurc.les rosn reur piel acel e nrlued ,eseo
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areldepe o ep aro^eu ne qiLrol ap eetrlpEejd u! preotJalue piuar.radxa pqels o ne atec rrnrrodS dull
llnui rpru qsel g6unl aleolgq6ard pzet o lep pods un-.r1u1 rai.rol eiueyodu-rr ap rs giuol ep eerlgbard
ul rnlnntuods aleluepacalue ep 'etrlpbe.rd ep tezeJ eeulrbunl ep epurdap W tezej elEJnO
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resdr; eznec urp nu) aunrice plle o nrluad l-nputlp6ald ,lndtoc epadal etqtltqca e ap iS eluncoS
rqrosqe e ep 'altJpzuele elorluoc e ep ei.ro1 elsesdtl al rie:cn1eu tolqcsnu pc nllued p1durglu1
es uErluaprcoe agly epadat teu eluaptoce ]od as tctut ajelncsnu..l a;edn:6 ,1e1;nza.r 1dat6 .rnlnpo;e
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304 De2ν
Campioanele olimpice la proba 8+1 folosesc in pregatire antrenamentul in circuit
in elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii gi aparate, cum
ar fi
propria greutate corporald, tuburi de cauciuc folosite in practica medicald,
mingi medicinale.
obiecte uqoare, haltere, discuri de haltere gi orice magini de pregitire de fortj Un Zircuit poate
fi
scurt (6-9 exercilii), mediu (9-12 exercilii) sau lung 1tz-ts exercilii) poate fi repetalde mai
multe
9i
ori, in funclie de numdrul de exercitii implicate. Referitor ta numaiut de circuite, numirul
de repetdri
9i in-carceture, trebuie avute in vedere toleranla individutui fata de efort qi nivelul conditiei
P:t,-.]3i,"
rur lrzrce. tncarcatura totalS de lucru in timpul M nu trebuie si fie mare,
cj s5 nu cauzeze
sportivilor durere sau disconfort. Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a sL aiterna grupele
musculare, ceea ce favorizea.,A_o refacere mai bund mai rdpidS. lntervalul ae refaus
9i
dintre statii poale fi oriunde intre 60 9i g0 secunde, cu 1 pdni la g minuie intre circuite. O said
obignuitd de
sport dispune de numeroase. aparate, stalii de lucru magrni pentru antrenamentul
9i
de forld, astfel
ce se poate crea o mare varietate de circurte. in acest fel, deprinderile sportivilor suni
stimulate gi
solicrtate in mod constant gi, in acelagi timp, le este mentinut interesul.
ln concordanli cu scopur
.generar ar fazei pregatitoare gi in speciar cu obiectivur AA,
exercitiile trebuie alese in aga fel inc6t
sd dezvolte mai i;tai
d" mijloc a corpului fi mugcnii cu
=ona
rol primordial in migcare.
Notd. CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face compara{ii intre
sportivi, mai ales datoritd diferenlelor antropomelrice dintre acegtia. Comparalia intre sportivi
este
-pot
cel pulin incorectd, intruc6t viteza de execulie gi amplitudinea flexiilor gi
varia in
mare mdsurS. Din contri, daci sunt de fdcut comparatii atunci acestei "*i"nililoi
vor viza performantele
trecute ale respectivtlor sportivi.
Elaborarea programului
Antrenamentul in circuit poate fi folosit din prima sdptim6nd a fazei AA, se incepe cu
testarea sportivului pentru 1RM, pentru a se caicula incdrcdtura pentru principalii mugchi
implicali.
cr, in funclie de echiparnentur disponibir. Trebuie urmaid o anumiti progresie in
,rt"liil",
^11:sde
lunctre
ntvelul de clasificare a sportivului gi de experienta lui in preg5tire. pentru sportivii mai
tineri cu pulin; sau nici un fel de experien!5 in pregdtirea de fortS, se lncepe cu exerci.tii
in care
sd-gi foloseascd propria greutate
Cu timpul, se avanseazi spre exercitii in care se
.corporali.
folosesc obiecte usoare 9i greutdti,- apoi haltere, aparate gen "universal 'Gym,,
9i aite magini oe
fo(d. Din nou f aza AA trebuie sd fie_ planificatd in aga fel inc6t sd impf ice m+ritatla
grupetor
musculare, indiferent de nevoile specifice unui sport.
Tabelul 1.9 propune durata M, frecventa lecliilor de antrenament per sept;mane gi alti
parametri ai CT atat pentru sportivri incepitori cat gi pentru cei cu experienli.
A9a cum se vede in tabelul 1.9, parametrii pregatirii pentru sportivii cu experientd sunt destul
de diferi{i faiS de cei pentru sportivii incepiitori. O faz} mai lungd AA este indicaii peniru incepdtori
deoarece ei au nevoie de mai.mult timp pentru adaptare gi plntru a se crea o buni bazd pentru
viitor. Pe de altd parte, o faze AA mult mai lungi decat 3-5 s5ptimSni nu va duce la plusuri vizibjle
la sportivii experimentati.
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↑
mpins de la
〇 ５
４ 一１
7
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sec
〇 ５
一
４ １
sec
＾
６
pesiri in urcare
〇 ２
４ 一１
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6
3x18
￨IMaFe l
融
11111111.111
‐
‐1・
・
￨￨‐
‐ ￨■ ‐
￨
Figura 1 17 - Program de pregetire de forG pentru faza AA pentru
o ecnipa sportiva (baschet, hochea pe gheala, volei,
lacrosse, basebarr etc.). rR: cat de rung este necesar pentru
a rearta o Lrenrre aproape compretd intre statii.
F3za a doua: hipertrofia
crede in general ci un individ este cu atat mai puternic
. .Lumea
cu cat este mai solid, Iucru nu
^intotdeauna
adevdrat insi. De exempru, un harterofii poate
sa aibe o dimensiune iorporata mar
mica
sd fie capabil sa ridice greutati mai mari oeiat un curturist
care arate mai mare gr mai
,dar
robust.
ln sport este nevoie de o masd corporard mare, active, ferd
lesut adipos, nu neaparat de o
dimensiune corporard mare. cu cat este mai *"r"
actjvi,
cu atat este-mar mare 9i
forta, deoarece aceasta depinde de densitatea
"orporard
mugchilor.
9i Oiametruf
rr",
Metoda hipertrofiei (culturism)
creqterea dimensrunri. mugchiurui (hipertrofia) se rearizeaze
cer mai brne prin aprrcarea
rnetodologiei culturismului spre deosebire de acesia,
t,otugr, antrenamentul pentru hipertrofie nu
se ocupi de mirirea masei mlsculare globale, ci de cregterea
dimensrunilor mugchilor principali,
specifici pentru un sport dat. Metoda hipertrotiei este mai potrivita
pentru nevoite-u'noi lportivr cum
sunt aruncitorir de greutate,.ruptitorii de categorie gre;9i
Jucetorrii"}.L'irLioJi,"p"nt,, c"re
greutatea corporali este o calilate.
Degi aplicarea curturismurui determinj o hipertrofie
importantd, ea nu duce 9i ra o adaptare a
sistemului nervos in sensul stimuleni qi recrutSrii tioi"roi
rn.
ceea ce poate fi ur handicap pentru
majorltatea sportivilor; de aceea, culturismul este iotoiit
numai intr-o anumitd fazd a dezvolt;rii
fo(ei. Culturismul poate fi folosit totug; s, unii sportivi incepdtori,
cu conOitia la ei sa nu lucreze
fiecare serie pand ra epurzare, pentru cd este o metodd
rerativ mai
incarcaturi
moderate Ea poate fi aplicatd. qi c6nd sportivii doresc se
"igrrd ti
superiord, in sporturi cum sunt boxul luptele.
"r"n""=""inti-i ""[g"ri"i" greutate
9r
obiectrvul princlpal al culturismului este acela de a provoca
modificdri mari in chimia
mugchiului in acest fel, masa musculard se dezvoltd mai
mult ca urmare a contractiei elementelor
fibreror muscurare (firamentere de miozind), oecat a
unui lux sporii Je rln,o qipi"l,;a,
."
intampld de obicei. De aceea fo4a
n, u.L propo4ionar5 cu dimensiu'nJaior corporau.
-curturigtiior
culturiQtii nu folosesc incircdturi
maxime; deci, aceasta metode nu induce tensiunr maxime
in muqchi. cu incdrcdturi tipice
$;ril;'*ntractd muschii p6ni ra rcfuz, iar
-sub-maxi#,
recrutarea fibreror muscurare variazd.
c6nd unii incep sd oboseasci. intra artii in functiune.
Este foarte important in an-trenamentul culturigiilo; se
se efectueze numdrul maxim de
repetdri intr-o anumitd serie. Numdrul de repetiri poaie
varia intre 6 gi 12. Dacitse folosegte un
numSr maj mic, trebuie mdrite inc5rcdtura viceveisa.
9i
ra
constantd
variazd in funclie de numirur de repetdri. cu un
.greutatea
:zistenia
^..*-]l-1"1
numar
mar mare
de repeteri. greuta-tea resimlitd ca fiind relativ niica l, inieprirr
a"rin"
sub-maximd gi. apoi. maximd p6nd se inchere ultima repetare pe
mdsurd ce"*uiii[rrri
cregte
oboseala,
recrutarea gi sincronizarea unitSlilor motorii sporesc
ele, iar eiecteie tiiioiogicJ's-unt aoesea
similare celor observate la ridicarea unor greutili mari. ai
,."u; il
.r,
'lusureuaJlue ap alriicel Pdnp eaJaeela.l
rS ruas allu! eaJrue^el puplrlrcel 'aorloqelau rolunnprzer esJeuPdapu! el Pln[e tS a^tltj]nu ala]uaulala
rolrq3snu PJnorsB ealsacv asrurqcorq elunqlulqss PzeelilrcEl PlEullou cloololq eaurounl leunu
pc pulr, lep 'Pluel reu.r aJacElal ep PleJ o ere leuncs lqcsnu un 'snld ul 93l6ololq Jol Eeulounl
it rottqcsnur eeJruelo.t eururaiap e n.l1ued '6urqc1arls ap ttitc:axa lueliuoc pour u! ezenlce;a
ps ernqer r^ryods 'lcala lsece rSPdap e nrluad riecrldrur loltqc6nu e piueLuropad ap p1eqo16
eeleir3edec ezeqpale alec 'arice:luoc ap rriplrprder e elepp3s o tS atecStu.t ap InlEAJelut uadoce e
ep lnlnrqcsnu e psnpal aley3edec o rore op pllnzag 46ruo6elue ro;rqcSnur rericerluoc e PinleuJetd
ereqrqur o ecnpord o3 eeac 'pzeefngs as lqcSnu '.toltticelluoc elE uPladal Jolaseoleulnu
ezneo urO oJepurlul ap upcSrr.u elncexe ps ernqa.rl rntpods ']uaulEuellue ep rerical ln1tS.tg1s
e; rS 'ursung;nc ul l?cap 6un1 reu else e./ec 'olnuru g-e ap sneda.r ap tnlnlenJalut 1ndu.tt1 u1
'pzeq ep tqcSntr
Jolsace E pJelncsnLrt erlo.rpadrq eurq reur laJlse as-npugtntrus '(B rerqc nes '9 el pugd y) ntitcraxa
rad ruas ellnur reu.J elncaxa lod as pc eloce elsa uppJoqe op lellse teun ln6tgSg3 a.leln3nui
aladnt6 aleol nu,ter 'pnrpedseJ plrpods eaunrice n.rlued riuepodur reuJ rag rrqcSnu ledtcuud u1
ecr;dr.ur e ep alsa lnlrlcerqo p3 lnsuas ul'orlrJo Jolcel g1e un plutze:de: ec eaao 'ttitctaxe ep otu teu
JPunu un pcrldu,l urs4el1e u1 e11o.r1e.redrr.4 nJluad InluaLueuaJlue 'ulsunllno ep ettqasoap atdg
'a.re1nd-pzelrn ap
aleuru.lop elunyods n:lued lercn:c alsa are3 ldel'UJ erelncsnur JolaJqtl ealelnlset nllued pless3au
eerelnurls ern6rse err nu'areuln 1da.rp'rS plue; etincexe Plseace el eldepe eA es lelncsnuloJneu
lnurelsrs gc alsa ledtcuud ln^rtoti\. rugtupldPs I - t ap llnur teul Pzeefip atlo:yedtq ep Eze, pcep
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nc elunpods urpJolnruods 'rsnlot :Plelepour a:ds gctu-t Pzall^ el alenlcere elnqerl elttilc:ax3
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'purldo prelncsnLu etlotpedtq ezealed as Ps lgcu! lagse ustueE-ro utp ctalo.td lnuislloqelaul
rS acrurr1c epricee: pzee;nurls glrlelnLuno olezrnde plseeov euas are3arl :ad eeteztnda
leunu nu rer 'ues ep lelol rpurnu rnun Inrpec u1 tt.tgztnde le Arlelnulnc lnlcala alsa etlotyedlq nlluad
Inluaueuatlue u! araqc lnluauala'eeeoe aC aJElncsnul raseLu eerelSerc nllued p.resaoou eaielnu
-rls cnpo.rd nu upladal alauud ecejeoep 'leldalse lnlentu abutle BA nu PtElnosnu ellotpadtq
'arezrnde e| qupd auas ale3ai] pzeeJcnl as nu p3eo 'pLllrxeul ericeJluo3 Plecrlde alsa Pcep
rerqc 'e:e1ede: eurlln alngaxa ps ectpetdLrl r--es eres erezrnda ap petb un euneeplolu! pbutle ps
arnqarl re pc puueosul ac eaa3 auas erEcer, u1 uqleder ap ltqrsod oteui reul;ec;n:punu alricaxe
ps rrnryods ec alsa lueuodr-ur 'rnlnluaueuaJlue euJJrr ed ep uJnutxeu el etclJauaq e nllued
'erloryadrq ap ezel nrlued rurlpOard
ruleueled plurzerd 0 ! , Inlaqej altqtsod luns upledat g teutnu 'nou utp 'elEc el lallu nou un
el plupur else EJnlpo.rpcu! 't.lplade.t 7p e1 sun[e ne pueC uplede.r allnu teul o]noexe Ps 'ntsar6o.rd
pour u1 'rlrqedec U JoA ra 'purcres el gzeeldepe as eo ElnsPul e6 uqladat g e erincexe Plttu
-:ad a; gs oreo purcres o nc nes pJnlpcJpcu! ulp YoOS-o/oOL nc tode decul tt^tpods t U! nrluad ]sal
'e:tlp6atd ap
un nc pdeacul ps ernq€Jl erlorpadtq nrluad
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６
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〇 一
８
６
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器3
器3
器3
〇 一０
７ １
11
largd
ridicarea halterei cu
pus la piept.
4x12
Sう pt 5
〇 一０
７ １
tracliuni cu prize
〇 一２
７ １
10
と4
̀≦
)3
〇 一
８
６
ridicari pe varfuri
〇 一２
７ １
9
手3
〇 一０
７ １
「ldicari de umeri
︒一
７ Ю
8
器3
器3
暑3
〇 一２
６ １
lde10レ リ
4x12
〇 一
８
７
ridioう ri laterale
〇 一
８
６
7
pgL3
４
6
器3
器3
〇 一２
６ １
ridicarea halterei la
piept, cu indreptare
de trunchi
impingeri din culcat
pe bance
3x18
〇 一
８
６
5
3x15
〇 一
８
６
4
器3 警 4
〇 一２
６ ４
rdsuciri de trunchi pt.
m. abdominald
flexii picioare
〇 一
８
７
3
+3
〇 一０
７ １
ramat din agezat
Sapt 4
Sう pt 3
〇 一０
７ １
2
︒ 一８
６
semigenuflexiuni
〇 一２
６ １
1
Slpt 2
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器3
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MaЮ
Model de incdrcare
Figura l 18‑Modelde prOgram de 6 sう
PЮ
融
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pentru un iuptator(categOr e g「 ea),'n faza de hipertr。
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動‖
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x囚 J ep peШ !euJ oloЭ o‖ Jnsnld e」 196o」 d ul eJetu leul etulЧ ooA nO leO el o‖ q!z!A uind letu luns elo
■01!Ч OSnuJ!!unlsueШ !p eleり etuり o:§ o」 o9uiq。 9S囚 ￨四 〇0‖ de 9S)ndoout ne e!qe― op eJeO llAllJOdS
eo‖ q!sod o:se!も o0 9JeinosnLu Ol10Jり edlЧ u!」 d eleo 19oop lJetu!eШ !Jo O op el口 ued ep:uns eJeЭ
̀xwJ epl」 ЭISe」 o eulШ 」
o)op eleod囚 ￨四 o」 q!l10u ep!￨」 口InJЭ eJ e lC dJ ol● 」
q!l ulp!ou!zolШ e n」 loШ elp
91!Jolep eJolnd !0 9201!A Op 口:ueu!LuOp nO el!」 n口 ods A!:IZOd 口ZeeluenlJu! 四 1囚
ut H」 o16o」 o
口unq!euJ
olse elueШ 」。りod 191e nò遍 J ouelnOSntu olo」
qり
ozelnJooJ口 s ou!q leШ 10口 ieAu↓ leO nЭ
!も 010e」 ;uOo u!leO‖ dШ !‖ ЧOSntu eulq letu iezluO」 。uls!S ieuOpJooo luns 19o nЭ
ou!p'0?‖ uJnue
O― 」
lu↓ ieo‖ dtul luns I!Ч oSnШ ̀oo!zじ Ol!uniOe u↓
000Je00p e」 e19Aut ep口 lueuodtuoo o oulu00
!OinooxO lnsuno ul oJeinosnШ 」oledn」 6 eeJez!uo」 ou!s !§ eeJeuop」 ooЭ el§ o1919unq聰 ・
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e91e」 od」 oo oolelne」 6o」 }ulp elieloJ。 lSe?A!le10」 eloJ)!0!J。」
りed!Ч lnsues u↓ oleu」 lu!tu!」 ol§ e」 0
?ultu」 olop 口O nJlued ̀9d!Ч oo op 」。￨!」 n口 odS eelell」 oleuJ !も !」 nl!」 口s ep eloqoJd ̀01oldnl ̀lnxoq
̀olelleuJ ol。 りe:uns uJnò口 le!On」 oo:seョ Ale10」 eloj eueO u↓
りn口 odS n」 lued 91uelJodtul elsョ ・
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00」 Oind lC ezo;!A9ulШ Op e」 eo ull」 n口 ods nコ lued
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luns !Ч oSnШ l§ oЭ e ̀etulxeШ !o,ol H」 マ
§
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JO‖ ЧOSnuJ e マleAЭ epe eeJeq!Ч u! el ●o lS eonp(口 」e:nOsnШ ooJez!uo」 ou!s ̀nldШ exo op)ONS
e9Jeo!」 edns eo」 eA!30∀ eJezluoJou!s!̀oJeuop」 oooマ unq!etu o el lellse pulnq!」 luoЭ ̀Э NS JOI!6!」 eA
じOJ1939unqtut口 u!Ш Jo)Op xwJ ep ee」 196o」 d ̀ooJeA!10tu lS● oJe」 luoouoЭ luns tunoり oぉ oel」 oun
マ:μ Olep A!Sn10ul̀ONS e etu!xeШ H」 口A100 91μ Olec tusμ n‖ no ut eòoJez!nde ep lilpuoO ut elelnoexo
luns nu xwJ ee」 elloAZep n」 lued el!so101 e‖ !l!● JoXヨ 00!」 )uoouoo!olJol‖ 」llマ 19unqtut e口 loeJ!p eJeШ 」n
II」
eo le6!IS9o Op eeAe eA口A!vOdS elueШ 」OjJed̀口 o14uooxo sele!eШ ̀olloeuluoo op!」 nd!l olle pu9o‖ de
̀eouetuese ecl ooり luoouoo luns eA!り OdS」 o‖ unioe eele
口le:10AZep einqe」 19o!」 lu00uoo o"oJ
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din 6 ale unei faze competitionale pentru un aruncetor
de
greutate
︱︱
Pentru sportivii de elita. frecvenla poate sd creasci
in treapta a treia a modelului incercdrii.
Figura 1.21 prezinta urtimere_o s,aotarirairi di"t;n
tr;;;;m de 6 pentru rn rrrn.atori" greutate
de ctasd internarionar5 A urmar o etap6 ou s saiiii.',ani-d";J;;;l;'illr'j'Jp'r,lr",.poi
o
siptimAnd de descdrcare inainte de o .brp"titl" lilportr]_'rt"
Faza 4: conversia la putere
Metode:e de pregう tire pentru puterea specificう pe sporturi
鍛
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Inlsap elseJc pA es eiiol 'tuE Z-, ap dLurl xylg nllued pzEaj3nl nrpods rSe;ece gce6 .erietelacce
o rcru ezsreueo ps ltqEdeo U eA nu le 'Elalleq ectpu e nlluad ylu l. ulp %96 ectlde FS atnqarl
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1liliilliよ
Tabelul 1.13 paramElil
incdrcdturd: *ciclic
.aciclic
罫
:i:1lil]!よ ]il11睡
驚量
軽
]][li
metoda izotOnica
30%‑50%
50・ ‐80%
/。
Numer de exercitii
Numar de repeta;i per serie
NumAr de serii per lectie
lntervalde repaus
Viteza de executie
Frecventa pe septdmanA
2‑4 (5)
4‐
10
3‑6
2‑6 minute
dinamica′ 「apidう
23
Pentru sporturire
care necesitd^putere gi exprozivitate,
din box gi lupte sau jocul de, tinie in totnaiut-"il"ri""",' cum-sunt aruncir e, categorirre grere
,"p"tarile nu trebuie sa fie executate
EL" pot fi intrerupte de unere p"r.", p"nti,
.l
sportivur
si poatd se se concentreze Ia
lri9.p- pentru a executa mi$care"
maxrmum
cea m"i dinamica. 'sportrri pi"['-"r".rl'i' 'Jana
ffi,ilrlii*;?rond*ia
ca ete sd rre explozive,
peiiir-l ,""r2,
r, r a
recrurarea unui numdr maxim de
rOuru 'lxsrlelle ul alrsolo} (elrq) riglnaL6 luns uln3 'alelede nES elcelqo :oun etdnse tS 91ect1de g
eieod nryods rnun e Elelncsnul nes Putelut eiuol'alalnd ep lnlnluaueueJluP olundocs nlluad
'(9cnstleq)
PerureurP
aiEcsrur o ecnpo.rd as '(Pleutctpeur a6utt! o 'n;duexa ep) Pulalxa eiuelstzel lelc el6as9dap
rn;nnryods e pu.ralur e!o, 'rSnlo] pce6 (cruolozr) lscul eseldep en as Fiuol ap Inlueuedlqca
nes eialleq 'rnlnnrpods e puitxeul eeleycedec ]ecep Pclu.l reu-r urind alse eiualstze.l pce6
aonpold as nu 'tnlnntpods e PuJalul eyot ]Pcep aleul leul alsa eiuelslza1
rS sutroJ alueltp u1 plecrlde r1 aleod p.relncsnu et6leu3
(cu1eu-1ozr) a-recsrru o tctu
pug3 eiuelsrzar Jolasre^rp e:luoc
口0!IS!iett epolow
lecln3
9l
x
g
urp aJeorcrd rS rtlcunJl
ap ouellnults u?crpiu
pu9ts
urp ldard e1 ap suldLul
(.lo1a;txe
1n1a,r
-ru Bl 'uodns un ad rol
-eie'rq lnur[-rds nc) ierq
ad rnlnierqalue etxall
?jnluPs n3 xaunuac
pl
ep areolpcn{ o nrluad tugtugldgs g ap
leqoseq
elernp nc arelnd ep luauleuollue ap rue.r6o.t6 r!'1, Inlaqel
'piro] ep ee.rr1p6e.rd uJ tue, ap piuer-redxa o nc 'nt6a1oc El Pluepnls ']eqcseq ap aleolpcnf
o n:1ued arelnd ap lnluaueuellue nllued r.ue.r6o.td ep lspotll un plurzald t ! ! Inlaqef
S:eJluecuoc gtlllxeu.j nc eulcles azoploqe PS olnqaJl lnntpods 'cluleulp
rs lerpaur Inl3arqo nes elolleq ezeseldep ps lrqedec li e nJluad eleisase 1nlndecu1 el ap rEltlc
iS atecsru ep InlE^relur 1o1 ad rriplnatb nes rnlnl3arqo etdnse raiLrol e qprder eereorlde qleriuase
alsj eJeur ap aleod as lgc ell qs €tnqeJl atincexe ap ezalrl 'aulrxeul rualnd ealriplpunqul
ru1ua6 etincaxe ap ezaltl else Pctuolozr epolaLu uud tualnd eeleilonzap ul ereqo luauele un
'et6laua ep aPed o
leunu eut^eJ t1 'eJEle eo 'tS oucEl rS cruqal leo nc arelajoo ul lenlcela olso oJalnd ap Inlueueuarlue
pc lnuriat ep 'rrilc:axa tS tues ep lnt^eunu a15pt91oq es puPg t.tolca1a tqcSnu loltledtcut.td Inlsuaueq
ards'(g-e) Iqrsod aluauleeJ tuas ep eJpul leul lec In.lPunu elncexa pleod ps ttnryods ec n4uad'(9
rrirctaxe ep snpal leul lec lnJPulnu nlluad eldo eA as 'eaueulese aO
urnurxeur 'y e1 pugd
7)
'(pupu atecarl ul Pulcles o/ogl e)nc ap elalueb nc) e.latnalOul nc tS unlups
n3 eltuntxolrnue6 acrlce.rd ps eutq teu acel te rnrpods nSacv gieaLl6 ad teqcoq nes leqlo]'srual
ap uolpcnt ntluad rS letgdeau nu lep 'atutl ep tsepunl nes llolPcunlB nrluad lrln ntitclaxa un alse
lderd ei ra.req eeleund tS earectptg ,,elecaurlel,, luns nu ttitclaxe elsecv tarirpel] ;n6e:p ep :eop
eleuoliceles atnqeli nu ldard e1 ataund nc pJalleq 3p aluPstpu nes PcuPq ad 1ec;nc utp ldatd e1 ap
alua6urdr-ui luns unc ttitctexl antlcedsel a;uepuudep edeoldeepul allull Ps lS lnlnuods sclllsAds
eyeol e;1 ps ernqa4 e13 ptu6 nc esale elnqeJi aJelnd ap Inlueuleuallue nlluad alttitclax3
'ul arqu ap aleu leul lgc rPulnu
tnun eelelnpal eutullalep ton pntzo;dxe eauntice tS pultxeu ea1eJluecuoc leunN lpululJel e-S
nu puos gcep rerq3 'ezelecuJ PS etnqoq eelellnllcE 'plrqrsod else leul nu eeleltntzoldxe pu93
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Tabelui l.1 5 Parametril
metoda balistic5
incdrcdturd
Numer de exercitii
Numdr de repetari per serje
Numar de serii per lectie
lnterval de repaus
Viteza de executie
Frecvenla pe septdmen6
Standard
2‑5
40‐
35
2‐
20
3 minute
explozivう
2‑4
∬∬靴選
脚∫
毬聾
邸
髄[甲I
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置喚 需躍L縄 :瞑鶏lllp::x埋
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lunlise ap alllndll luslnd EaJello^zap
raun ele ala3 nc aJellu-lls luns Ppoleui Plseece nllued
,3llsl|eq dl} ep eaJecsln 'PJEouol|n Pcllsl|eq
e| acnp ,gprdel plelncsnu aticelluoc es e n3
eaungice rS brl'*e..ir pouleurozr erice4uoc luns opolau relseee ele eluguodurr reur alac a1ti.tg6
i.,ec,pir pnou o adecu! e ep oluleui epunces oe-ot ep dull olooe eupu-rgr rS Uels ep erirzod
.
pl.uJolsuell
e1 lecu1 eurner lnnryodS .lcurul ep tupctpu lnlsel ed gcruleutp Pcltslleq ale3slul u!
pcrlels eric-e4uoc let altutlul a6ej1at rS1 InrouaJlue ',opun33s t-e Pdno altqtuodstp
"r'p|.utl",
lolnlnl
e nu pcep 'silnut teur lolec EaJBlnlcot purur.ialep elEs uo,3 nc lnlruouaJlue
ruolou.r
.rolriplrun
96ugr1u1 ps pugcracul 'Ptrrlxeu Pcrlels aricelluo3 ul EliE es lnntyods'pund lsa3e
"iu"l.tr"reiro"
ui ea.recsrru r-npuuat-,rntnnrUoas tnparO nes lt.,auln ad aleuled eund tS1 lnlouellue 'GOUI-"Sg!)
rrilnpp6 eriep urp yals un'ecii" el a6unl9 pug3:rqcuru1 ap earectptl adaoul a:ec 'rnlnnrpods alaleds
ap llPclpu Elnoexa
uJ ppe as lnJouelluv ;os ed :olaleotcrd e1aqel gzezaalqou t1 6a;oc un :rqcunl]
e-ruiuaO eleds ed lecln3 pts lnnryodg apoleul talsece eeta6elaiul e' elnte en n;duexe InJolPulJn
'pcrlsrleq rS gcuiauozt 'q3luolozl lolepoleul e eleuiquoo o ^elutzaldal PpoleLu Plsea3v
!oiualslzoJBJluoc ePolsl,U
×9
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aluleu! alds lnlndec BJdnseap
ep pleuotpau Paoutu nc u93uruV
(aued arBcarl ad) leJolel
nc uqcuruY
?leur3rpaul ea6uttu
rodeul atds lnlndec eldnseap
ap Pleutotpatu eaoutul nc uPcun:Y
ldatd el ep gleulclpalu ?66ulur nc
16 ?JnluPs nc lunlxaunuae
upgunle
0L x
Z
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el ep ?leurotpauJ ea6utu nc uqnuruY
。!teulqШ oo ut?。 !IS!leq,pOletu ep n:dtuexョ
9じ
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'qieaq6 ad teqcoq tS 1eqio1
,assol3El ,lleqeseq ,uectJaule
leqlol ap tuolPsnI nc se33ns nc lecrlde ]so} e ue:6ojd ]secv Ptxlxeul
erie.ralecce-crisrleq ]Eutquloc uretbord ap lepoul un plutzetd 9 ! L Inlaqel PJepuncas -eiueuodtut
o'a:e ee:e1nd epun elec uJ tgcap - a:e1nd rs - pzalln ep Plueuluop nc a;t:nyods uJ aJe[! lPlll
.eqo:d nes
ps
r; en eiuancat3
lnpods 15 aJape^ u! eln^e alnqeJl (rrical nlled-pnop) e:eu teur et;
pnop-eun) ^esnpal etl ps etnqell eiuencetl 'alzlel al'o]!]P6ard
ernqa4 ,arstanuoc ep
'apeze] u! :(*ioei
ezei ap epurdap Pcllslleq epoleul nc gupupldps lad eiuancel3
ezei ut arup6an
'alalnd ap
'Puqlpo
]uauleusJlue ep apoleul Jolle lnzec u! lpsep eieui teu.l alsa upladel ap lnlPu.lnu lPcu! lellse
punq teuj o pzeeltltcel ee Baec '3pun3es ap oz-g IoeJA lai ]sa3e uJ lnsaJl ny ealelna-ro ecunle
es e ep aluteuJ ,tJnsueleq e^elec plncexa es rode 'erirzod Plenl elnqall 'Plecunle ]sol e apun
ap rodeul Esnpe atnqall elelnejo o 'nlduaxa eo Jesecau lnlosqe alsa uPledal ellu! un3s leruelul
un iueuaped tilnu: teu nes lnun adlclued Ps alnqell acllslleq lolttitclaxa ealeltloleu uI uln3 lnlnJcnl
e eielllec rseaace eledel eS pS etJas eleoo* u! lpcul leJlse 'plaqduoc eaJecelo, ezezlleel oS Ps
resecJu elsa lgc ed 6un1 ap lgle a!, Ps alnqa.ll Ul 'pntzoldxa slelnd ap Ppoiaul ecllo nlluad
'aJe35ltu u! lueuluralap
poeale ps arnqsll InlouaJlue 'ltqtsodtut elsa n.lcnl lsese
1Ot nc rrqcsnu acrldrut gs alec lirclaxa
eltult ps etnqa:1 alttitctaxe 'nou ut6. Pu]lxpL! ela]nd
i""p .,rp ,ec,uq"1 a1u"[r,tdap edeo.rdeapu.
,'tas
eJ'ul lpunu tnun ea.lenpela altu.ued e nlluad Snpe,
op
es-npuguriqo tcte ap
'arelnd e; eleuodeJ apoleu Jolle Inzec u! 15 e3
"p
,", ",lrti"r"q
ig"'"u pi elnqe.,i t,i'r.,exe ap
teut olso eelaputluJ lec n3
-
tir*i,ii 6i vaEziWd (
-
InJPLunu
'eiuelsrzel areu relu else ]ete n3 'oJeul
asutluJ luns alredep ep 19c ep putdap aJeosualxa nes asllsElo ellzuoq
HLnP 6 €ii:d i;ij'iqn
td' in lt;i J
maximd prezinte o pretensionare mare (faza de incircare) a mugchilor implicati.
C6nd apdsarea
pe pieptul gi pe umerii sportivului inceteazd, trunchiul este catapultat
spre inainie ltazi oalistice;.
Figur-a 1 22 prezintd un program de antrenament de putere cu accent pe
combinatia
--" '*i'' izotonicbalistic. Acest program a fost concepul pentru o echipd de rugby.
-
3
Sapt 4
Sapt 5
〇 一５
６
〇
６
５ 一
Figurc 1'22
Sう pt
〇 ５
６ 一
Modelulincう rcttr‖
Sapt 2
〇
５
５ 一
sdriturd
2 arunceri laterale cu
mingea medicinald
3 mingea tinute cu
ambele maini intre
picioare, aruncari
peste cap
4 excercitii pliometrice
cu contraserituri
〇
６
４ 一
Nr Exerciliu
sapt l
1
semigenuflexiuni cu
4x10
5x10
5x12
5x10
5x12
4x6
4x8
5x10
5x8
5x10
4x6
5x6
5x8
4x6
5x8
翻
Medle
..._l
‐
-
Mare
Medio.
￨￨ ￨￨:
-
Ptogrum de ankenament^de p^utere. cu durata de 5 sSptimani (combinand
metodele izotonice gi balisticd),
pentru o echipa de rugby. lR = 3_4 minute
Exercilii similare cu contrarezistenle pot fi efectuate
9i pentru arte pdrti are corpurui, de
exemplu:
'
Trageri / intinderi in care sportivul executd la inceput o flexie a cotului, punct
in care intervine
antrenorul sau partenerur gi stopeaze acliunea pentru cateva secunde,
,rrur=
o actiune
dinamice.
o Flotdri la paralele
o Genuflexiuni cu sAritur5 fera ingreuiere
. Semigenuflexiuni cu ingreuiere
. lmpins de la piept din culcat pe bancd
de trunchi cu mingea medicinalS tinutd in m6ini, lateral. Sportivul executd
' Rotiri
o rotare spre
inapoi 9i c6nd traiectoria acesteia incepe sd se indrepte spre inainte,
u"te ofiir 2-+ secunde;
acliunea balisticii ulterioard culmineazi cu eliberarea/ iansarea mingii.
orice alte migceri care imitd faze ale unor actiuni de tipul celor prezenlate
mai sus pot fi
considerate din perspectiva metodei baristice gi cu efecte simirare pentru
ie=rort'"oa prierii
Prin antrenament rzotonrc cu greutdli poate fi realizat orice
iip ae s mulare a pIGrii aaca se
alterneazd incdrcdturile. sportivul executi mai inldi 2-4 repeteri
cu o incdrcituri de 80%-90%,
urmate imediat de un numir similar de repetdri cu rezistenta micd,
de zo"k-so%. ixercatiile cu
incerceturd mare rearizeazi stimurarea neuronruscurare peniru
repetirire
,".i.1""1;;lU:
sportivul poate sa execute ultimele repetdri mai dinamic.
",
O mare diversitate de exercitii, de la intinderile la impingerile de pe
bancd pot fi folosite cu
aceaste metode. Atentie totugi la.migcdrile care implici extensiile genunchitoi
qiffii;i;r. Actiunite
brugte, explozive (extensiile fortate, pe nepregitite) trebuie
evltate, deoarece pot cauza accidente
articulare.
;;
Elabo^rarea program
u lui
lncircdtura pentru metoda.cu
se raporteaze la exerciliul executat. pentru
faza izomelrice, contractia trebuie sd-contrarezistente
dureze 3-4 i"o*0" sau durata necesari pentru a atinge
tensiunea maximi. Pentlu exercitiile in care rezistenta este date
de haltere, incircdtura trebuie sd
fie de 80%-90% in faza de stimulare de 30%-50/o peniru repetirile
9i
explozive. Exerciliile vor fi
seleclionate cu grijd, respectdnd diretlia de contractie a principariror
pentru a
,rg.nr
obtine puterea maximi, se va mentine un numir mic de exercitii (2-4),
"i"-"t-i.
putendu-se executa, in
schimb, un numSr mare de serii (3-5j.
Acest antrenament poate fi efectuat separat sau in combinatie cu
alte metode de dezvoltare
a puterii varianta a doua este preferabild, intrucat anumite sporturi
sau unil sportivl fot avea mai
mult
:eleleolptuln putuJelap ctJleuotld InluauBuatluv
'piullnd nc pprdet tEur ]gc lpp ,pnutluoc ,putl att ps ernqarl
erepunul-erd ep ez4 e| ap erirzuetl arapurlul-erd eg Eze! eeJeurulJol pdnp lerpeurr ecnpord
es Ps arnqerl aJeunes ap erice.rluo3 (elexag aielq rs ereorcrd) a.rapu4ugard ap arirzod o-.r}u1
ezaa)ele PS In^tuods ec ppueuosel ag pletiuesa slsa ple^capE pctuqol o .p3tJluscuoc ericelluoc
alsa pseorn6rn tpur lele n3 'pptder reur else ealapurlul-a.rd lec n3 'ajapurluJ-ajd ap arirzod o
-rlurp
prder reu
piuol p1lnu
15
ppelluoc
reu
n3
]9cop
as lnrqcsnu.r 'culauror;d Intuauieuallue ul
'3rlelorur
Inxe[ar ep a]s5uelcap orelnosntrl raricelluoc e e.rispdep
ap eze! u1 nes telice:luoc lndu.rr1 u1 acnpo.td as aleurze6euru! acesela ler6:eua ee.letadriceg
'a3rlsela aleriual0d rer6:eue eu]lol qns eJe3Jpcul ep ei.ro1 urp aued o pzeaurze6eu:u1
rE
ee rS epurlul es pleuos pgtlsela Bluauodluoc ,prdel aputluj as lnrqcSnui puqC .aculeulotJd elupcslru
u! Pltqtzl^ alsa eunrice plsEasv leuJudujog cle un-Jlutp relec qlrelluts gcrlsela pleliuajod eroLeue
o acnpo.rd preln3snul erice:luoc uud alEues acrlsele reluauoduros ealapurlul ,,pleues pstlsela
plueuodr.uoc,,
elrunu-ese
ernlrlsuoc
a3
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rqcSnu:
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elorqu
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r.rpcsru
rollnu reu efncexa pzeelotl€ue r5 pzealrlrcel atec eseoruou 16 a.telncsnu.r
gzeezneJ
upcutpout
culeuuol;d Inlueueuailuv exalduoc alElneu eustueceu pzealeoue
ecu]eLuorld
elrrirctax3
'pcru:e1nd pJelncsn Lu
ericerluoc o es-npugte6ap 'llnu reur rs Fpurlul es ps pJelncsnuJ erqg pcrperdruj arec ,areu?rl ep
l3aja un aulrualur 'eJelusuellel ap aunrice PlsEece uud ruepurlul loluoldaoet lotjalln estujsuellol
uns;ndu.rr 'upurds e^nppu ey enrldacor.rdord eseorueu unslndur 1ruul ruepuilul iuoldecer
'to1e:qr1 ruadnt ts a^tse3xa ltueputlul ee1e1r|qrsod plsrxo pugc alqu tsBjola3e e pprdet eelesjgcu!
urp ple]lnzeJ 'atelnosntu loleJqu e exe;1a: elice:guoc ad gzeazeq es pculeurorld eetecslyl
'rupcSru-r plesa3eu eetalnd e1 e6unle e ntluad
rn;nd:oc e pprdeL eeunrice ad ezeazeq es culeuor;d lnrircax3 1os ap apuudsap es e n.rluad pprder
etsualxa-elxal, ap eelelrcedec pqte ps elnqai] 1ndto3 sns uJ IndJoc eslndold e nJluad piuo; ap a.leut
elel!]uec o ap ero^au alse 'pjnlrJps o gln3exe nryods un pugc p^rsagxe eeiepurluj ruanatd e ap
rs apurlul
aleod
es
arec
u1
ezuolruor.J
e
ep
alsa
e.repurlu!
Inrqcsnu
ep rnlnxa[er lE ledrouud
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lndocg rnlnrqcSnu casutJlut alaputlu! ap
ad
es pculeurorld eaunricy
Inxe[al
ezeazeq
'pclulalnd teul llnul
ericerluoc o puru
'rrqcsnr.u epurlul rs1
'1;o6 ep resolc
Inlellnzar
L1 nes uapuudsep
In^ruods
lnsueleq
reun erincaxa e| e1e1nal6 ep tnln.lluao eerg.loqoc uud ,nldLuexa
(tg6
aC
L teqcralqlpruqcg t(pg61.
rtuoy rs ocsog) prder reu rs croraua
reu
elcerluoc
en
as
ericeJluoc
o ap olureu! surluf rqc-Sntu
un
e eerelesJac (erepncs) pcr.ilua3uo,
lellsuourep
P3
ariceliuoc
o lElpaur gzeew)n ates pdnp
'(ait6unl) q3rJluacxa
pclecu]
arice:luoc
o-rlu!
es
arec
u1 elrirc:ixa el pleler as euleLuorld
lnrqcsnu
ap crlelotnr xelier" nes ,,ereuncs-aJapurlu!
ap elurunuap qns rs qrlncsoun3
Inl3r3"
'eculeuor;d litciexa n3
Inluauleuel]ue a]se sec3ns eJeul teul lac
",o]apurtuJ
ap FJncnq as etec eitlp6a]d ep alapolatu ellutp eun p3 eleod atalnd ntluad crllceds luetueue:1ue
.pleriuase
un pcrlde es pcep reulnu elelnd u! ateulrolsuerl
pi.rol
ep
e1un6r1S93
a
alse
1od
pa.relnd a^rlcelqo alsacp ealeeJ e nr1ua4 epedap rEr.rl ecunJe ps rs sns reu
,apada.r
reul
FJes pi
abrale ps alnfe r-FS aitueul apo]or! ep autpn]tllnul o geto;dxe ne lnryods ,lqcelp4s undu.ll u,6
Pc!4ouro!ld epolol,ll
Z-L
garzoldxa
alnuru t-z
9-e
B-t
,-Z
pleuodel
'xa el
nc epolatu nlluad
r1.rr1g6erd'
9u?rupldps ad eiuarceil
arincaxe ep eza1r1
sned€J ap leruelul
aricaltad ruas ap JpunN
auas]ed upladar ap JprlnN
flirc.iaxa ep tputnp
gJnlq3jpeul
ruleuele6
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mobilizarea rapidi a unor activit5ti de inervare crescute;
recrutarea majoritetii, dacd
a
nu tuturor unitdtilor motorii gi fibrelor musculare
corespunzitoare;
. cregterea frecvenlei de ,ansare a impulsurilor de cStre neuronii
motori;
o transformarea fo(ei musculare in putere
explozivi;
o dezvoltarea sistemului nervos
astfel incat acesta se poate sd reactioneze cu viteze
maxima
muschiului, ceea ce dezvoltd capacititea de .curtaru
iapioa
cu fo4a
]f,jXffig:"
'
ffitrJilj
oboseala indusd Prin antrenament
' excentric
concentric.
ai
reactiv repetat, care alecteazd capacitalea de lucru
oboseara se caracteiizeazi prin cregterea liripriri'i" .""t""t
(Gollhofer 9i cotab. 1987).
o bund pregitire de forte anterioard (caliva ani) va ajuta sportivur se progreseze
mai
repede cu exercitiile pllometrice. Experienta anteiioarJ
este un factor important 9i in prevenirea
accidenterilor' Pentru construirea unei baze urne
Julo4a gi dezvoltarea
o" absorblie a
gocurilor' este bine sd se aibd in vedere
"!p".iiifi
ueneiiciiL rntiooucerii exercitiilor
pliometrice
la junrori.
Totugi, aceste exercitii trebuie efectuate
J"
murli ani Er cu respectarea principiurui
progresiei. Etementut cheie at acestei
!"t"-.jtjr."r.
o progresie sdndtoasS.in pregitirea
"ooiolri
junioriror relomana; o prim5 expunere
a lor la exerci{iile
pliometrice cu impact redus timp d cdtiv"'ani,-"Jrice,i'intre
14 9i 16 ani. Dupd aceastd perioad.
iniliala, pot fi introduse contrasirituri ,Ln mri'Jic-itarie
rn toli acegti ani de progresie pe termen
lung, profesorii qi antrenorii
sd-i
inr"t"
tir"iii
sportivi tehnicile corect,e de executie a
J"
.trebuie ',pasur
exercitiilor priometrice, in cadrur
cirora
sdii| ti ;pa.ur sartat,, din triprusart torr""Il-ibf_rl
antrenamentului pliometric.
Existd mai multe puncte controversate in legiturd
cu exercitiile pliometrice. Unul se referd la
c6t5 fortd trebuie dezvortati inainte
priometrice Unii autori consideri c6
abilitatea de a executa semigenuflexiuni c, ou JorJ
on-gieutatea corporald est--o mesura sigurd.
Altii vorbesc despre tipul de suprafald p"
." t*u aitrenamentul, ce echipament se folosegte,
""r"
*::,"":XS;A."?"llillXli.*-r,",i"ii 1r""r", gr"rrl[, centuri cu aireriie !ieut4i's"r,primentarej
in privinta accidentdriror, exercitiire trebuie executate pe-o
suprafald moare, in exterior _ pe
iarbe sau pdm6nt moare, in interior'- pu
b-"I lieasta precautie ii privegte maa murt pe
o suprafafi moare poate ainiinua"*oriuire*ur*ie-inr,noere; numai o suprafati duri face
T:?!i"rireactrvitatea
si
creasce
sistemurui neuromuscurar. oe aceea, sportirii c,
oest-u'te-ve'Jnilre in sport
gi/sau^pre.getire de fortd trebuie sd foloseascd
.upi"iui"f-u Orr"
ln Ilne' nu se recomandd folosirea greutitilor pentru
glezne gi centuri in exercrlrile
pliometrice' Aceste greutati trnd.s6 diminuez"
J"p""i.i".^ou reactie a angrenajurui
obstructioneaza reactivjtaiea sistemurui n"rrorri"u".-rn
prus. chiar dacd supraincd
""rr;ir;;il;';:
rcatea ar
duce la creqterea fo(ei, cu siguranle ea va incerini
,ite., ou reactie 9r LtecL-t o"
irp
,"i
j
d;; i;"";;"Aii
"ipr"=rrit"t"
Unele caracteristici mecanice ale pliometriei
Actiunea priometrice se bazeazd, din punct de
vedere mecanic, pe refrexur de intindere
intrinsec fiecirui muschi. scopur principar ,r ,lrri"irrri
oul"tindere este
gradul de
intindere muscurare gi. prin aceasta, se previna
supiaintinderea gi posibira rupere a fibreror
musculare cind are loc desprinderea de pe sol r"
o
este nevoie cantitativ de muttd fortd
pentru a propursa in sus intreaga mase
"Siitrra
corporard. La
desprinderea ou pu .or,
ii"[ri" da
aibi capacitatea de flexie-exteniie foarte ,"dioa
"orJrr
E-xercitiul ptiometnc
se
bazeazd
pe
aceaste actiune rapidd a corpului de a dezvolta puterua
".ur[l"lor.
necu"ara acestei migcdri.
Din puncl de vedere mecanic, atunci cSnd piciorur-de
desprindere
betaia, sportivii
trebuie se-$i coboare centrur de greutate,
"i""rla
,rtlii
jos,
orientata
in
spre
sor. Aceastd fazd
"de amortizare" este o comDoneniS
"r"ano
importantS
a oricaili activitSli cu sSrituri, deoarece in aceastd
'0"
faza sportivii pregdtesc desprinderea
.ol inir.o aii""tl o,tuiit; o raza'oe amoiizare tunga,
denumiti si "faza de absorbtie gocurui', semnificd o 'pierdere
de putere. De exempru. cracd
sdritorii in inertime nu iqr praseaze-aprciorur de uataie
in mol adecvat. o.rrirtri
,tat
a vitezei pe verticard c6t gi a cerei. orizontare.
pl"tru a-r propursa spre
"-.L-Jii"ro"r"
inarnte.
sportivii
care executa actruni rmolicind sarituri trebuie sd
""""."rJ
lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare.
cu cat este mai scurta aceastd fazi,
contractia muscurard cocentricd
;t;";;i;;i;;;
!
.;;i;i ;;;;iirierni"a
'epleoc nc rlnlllPs pnlcul snpal lcBdul n3 s rircrexs relncsnutoJnau tnlnuolsrs eldnse piuanllur
ap Jol Inperb plceger aJec 'etoleu adnl6 pnop u! alec4tselc U lod aculaurotld alrrirctax3
'pleuorielrnelb aricetle ap ei.ro1 eg elslzet e nlluad nes rrunrice
erincaxa nllued eJEln3snluorneu rigltun allnLU reu] pzea]n:cal ereo 'p.lelncsnuier]ur aunrsue] aJeuj
o Pulullalap aleosttlelluos nc nes atur3ugpe uJ alrjnlups luns u.rn3 'aleltsuelut oteul ap eculeulorld
ellircrax3 rn;nrircraxa elprnp nes runlups eeurrilpul nc leuor!odold ]carrp elsa rriplsuaiur
;nlenry 1nsel60]d aurq reu etn6rse e ntluad ednt6 alualp ed alesutselc luns rs aleltsuelut ap lo^ru
ea ezeuet ollirJexe pc arlS es ps atnqatl 'er:leuol;d ap l3eloc uet6old un eloqEle e nlluad
rnlnure.r6o.rd eaJEJoqel3
'aJesacau oiElnosnut rrippcqsela ealellonzep pltqtsod
ocei JoA rs rrielncrpe loilnur reul ale upcsrru ere6ue ro^ r:n11es rs rjnlu?s nc elrrircjex3 lnos dLurl ep
le^ralur un-Jlul eiuo; elrcraxe ps rS atapur:dsep ep lnlorcrd ad piualsrzatetluoc ap lleu unlp3lpcul
n3 ezesJaxa ps 1od rrnrpods 'eeuaulase ag ruapur:dsep a.relrLuls durl-plrol ap tstlsljelcere3
Epasod e ap
ne alllnlles plnlups ep eletaua6 rripllcedec ea.rriglpunqtul el atnquluoc
InltJorx
rS ececrle aJapuudsap o outq teui elnurs
pgle ep ed ,un11es tS unlt.lps nc a;rrirctax3
1od'eped
':olqcSnu ale ectlsela alriplrlec ezrpln e nllued gprde: ap
luercrlns eu ps auntxeunuao nc uelu rig1na.r6 reun eeJesrpu ec lrqeqold urind elsa pc alsa rig1naJ6
no rnlnluauieuellue esltsolol ap ple6el pledrcur.rd eujelqoJd .pijoj ap eallp6a:d ntlued punq pzeq
o p:n6rse 1ndurl nc 30 Baec 'to;a.rorcrd rosuelxe ed e;eu plnlpcJggu! o
^EzEeseld luaureusrlue
ep d11 lsacy rol alunlups urp a.iapuudsap ep alaze] rlpberd e ntluad (runrxegnuab nc ,nldu;exe ap)
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e nrlued 'e1e:odroc to1 eeielnelb uo 9 ap e1 puqd y ap aU ps etec pi.rol ep pgn un ecrlde e ep
eelelcedec pqre ps atnqell [istllesnldu] 'nlduaxa a6 atapur:dsap ap Injotctd ad eleseld electue^
rolafuol earal6eJc el atnqtJluoo 'oreztyotrte ep eze! pdnp '(eielq) eJeqll Jolalquleu E plectyen
etiereleccy .pJnlll^es ep lripltcedec eeteztulxeul el luetcrya edrlyed ?s elnqell ;nd:oc 6al1u1
ai-roj rolsace ;nlceduur onpar re 'erapuudsep ap elureul a1e1nar6 ap InJluec
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nes aut6unl u! [Jo]ups pugc 'nldr"uexe ac erezruor,le ep eze] uj esnpo.rd rrpau raiuol e alelse:c
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Uncs reul erezluotte ep dutl un ezaztlea,.r ps csarop etel rrnryods pc plele arienca qlseacy
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paJepncs rS tnlnrqcunua6 e pcu?pE etxe[ ap taze1 eaJEutultle uud ple]orl€ule g aleod aurilpu3
uJ ernlrJgs e1 eiueutoge6 euurilpul u.! rolrJoltJps rrluqel earriplpunqu! else suas lsa3e uJ n1du5x5
aorue3euJotq Jol taluauodu:o3 teztlpue ezeq ad eyiplpunqul r1 lod aluny.rps a1eo1
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* pe
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Submaxime
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Contras;rituri joase
20-50 cm
ModeratS
80-'120 cm
3
4
5
SArituri cu inlpact
redus/ aruncerl
.la
tinta
8‐
5x10‐ 20
25x5‐ 15
120‐
150
75‐ 150
50‐ 250
8‐ 10
mln
5‑7
min
3‐ 5
min
10‐
25x10‐ 25
150‑250
3‐ 5
min
MicS
10‑30 x lo̲15
50‐ 300
2‐ 3
min
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lnultOaJ utp oued ecel )od oJeuJ ]cpdur nc aorJleurorld epiroraxe 'auedep reur tcle aO P^tsejoold
psturolsuE ealEldepe sllured E nJluad rs Pcluqa] Punq o eiP^u! e nrluod alo^eu elso dun l?c ep
pcrpur gpeoued plseacv (lueuleu€rlue ap luE , Pdnp) aleu l3edu.ll n3 elllilcJaxa ls ec 'leuleulolld
ac el leruesqo ao acljleuiolld llilclsxe nc elelnd ls Piuol
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oueЭ !oo oo)ue口 odu」 l olsョ ounlわ eマ :100A!ZOldXO!S pldeJ̀lelpeu」 !o)noexo,s!ninA!口 OdS elltuJed
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0p n」 Oni op eleuJ」 oし !!l!puoo u↓ 1900p uJ OJqll ellnШ leШ 9zeeln」 oo」 oueЭ o」 epullu↓
000000̀9り 01
op xolle」 un eonpu!口 ￨!qluodsip le!peul!e16Jouo 91seooo oloo■ p91o O― 」
lu1 9plde」 OJeЭ §!Ш
nes euepul」 dsep eeJ2ol口 uJJn e] !niniЧ oSnШ ole eЭ !Isele elolueuJolo u↓ ?leu!ze6ewu↓ olse e!6」 eue
̀oun!loe 口lle O nJlued pldeJ elSel口 6o」 d es lnA!口 OdS 口Oep sele leuJ ̀oJez!Jole e■ 」o‖ ЧoenШ Ole
001)Selo ol!:口 lel」 dOJd e20Z!‖ qOLu eS 9S!S eeunlsuel口 ose」 ods ps eoeJ e」 eò(̀̀in」 Oni op ele6,,)eШ 」n
eA 00 inり Oje n」 lued e」 ll口 6oJd op e!i!zOd O nes xolJO」 un口 ldope‖ ЧЭSn疇 ̀o」 ep口 o op ezel ul
elo19olマ o
no inlos 口6u!le es ,s 口」
lelnoexo olse ee」 ez!Jol∀ lnooS !q」 osqe e
91 ̀」 010」 eolo!d el!」 nJ9A ed マ
n」 lued̀(!i10put」 oCn!!Ч ounuo6)口 lexOじ 0!i!ZOd ut e20Z!JOle 9s pu9uJ」 n lnA!り OdS̀(Ole uneos̀口 oueq
̀マ pel̀011nO)口
lei19ulマ uJ」 。Jleld 0 0d ep elelnooxo luns e」 eoSitue」 luoo/o」 ep9o no ol!」 nll」 9s 91ez!A
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Exercilii pentru puterea de aterizare
Pentu puterea de aterizare, exerciliile trebuie sa imite deprinderile de aterizare specifice sportului
respectiv, de exemplu din patinaj artistic, serituri cu schiurile, schi acrobatic sau fotbal australian.
Figurile 1 .23, 1 .24 9i 1.25 prezinte trei exemple de exercilii pentru dezvoltarea puterii de aterizare.
Figura J'23
-
Sariture in adancime standard, in care sportivul alerizeaze pe varfurile picioarelor, cu genunchii gi
coapsele flqlale 9i rimane in pozilia de aterizare .l-2 secunde
Figura 1.24
-
Sriritura in adancime cu aterizare p€ un picior
Figura ,.25
-
SSriture in adancime de la o inel{me mai micd, cu ingreuiere de
hattere)
10-15 kg (vestd, gantele sau chiar
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Exercitii pentru puterea reactive
Penfiu puterea reactivd, sportivul trebuie se continue, imediat dupd seritura initiali,
siriturd sau migcare pliometricS, sau cu alergare rapidi (ca in patinaj artistic, volei,
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F,9ura 1 29‑Sariturぅ cu contrami,care de pe O ladう
,nalta pe O alta lada,naltぅ
Figura 1 30‑Sう riturう cu contramiscare pe un piciOr,cu trecere peste mai multe cutii sau banci
Fttum 1 31‑Comunale de sanura cu conram、 care l::mbde p Cbare de pe bdう
,urmatう
de o se百 e de satu百
Figura 1'32 --sariturd cu contramiscare pe ambele picioare, urmate imedial
de slalom din seriturecri), laterat $i spre
inapoi
Puterea de aruncare
Pentru jucetorur ransator.in basebalr, fundagur 1/4 in fotbalul
american sau pentru un
aruncetor din atletism, puterea de aruncare este generatd mai ares
de fibrere FR. cu cdt este mai
mare diametrul fibrelor individuale, cu at6t mai repide se contracte
ele. La fel, cu catiunt implicate
rnlndsJ erdnseep ap aleurcrpau, [6uru] elp upourue e]lnu rEtl,l ng aJappc urp €Jp]oU ap ariPurquroC
- te ! elnorJ
rur9rlr olaqLue
nc 'ldord el ap oleurcrpaui ourur / IiglnaJo eaJmunre ap lerpawr aleuin 'aJelou
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eropqe
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'snedol ep elnuru Z- ! nc 'r.rpledar
0 L-9 Al93 e ruas 9-, epnlcur luaueuarlue ap Inue.roord ealel^rzoldxe elsaJc e 16 eleesoqo
elr^a B nJluad 'nou urp snper alsa uPledal rS ruos ap lnJpuJnu 'Jol irladujoc eeluteul pdtqce ep
alunuods uJ ']euolduec ep rolrJnrcor.]l nes rarirladuioc paluleu! tueu.lpldps Z-t nc 'eJeosn teu elec el
nou urp rode 'alejb reur eleun Bl arEosn reu alerede el ap EzeasaJoojd arecunrp ap earelnd nJlued
Inluaureuarluv 'e)e1urue ap eorclnd nJluad lir3raxa a]lnur reu pzeei]snlr ge |, - ee I elunorl
e)euunte ap eorcrnd n$uod lliluoxl
'uPladar rarPcarl ealureu! aJeJluacuoc ap lecrpu reu lec lnle^ru pupourle iep
'9lep o arEledaJ I eln3exe es ES lueuodrxr teu alsa 'ul oJqu ap ]qunu olEul teul 130 - dultl tselece
uJ - lelnrcej eis€ erec ul 'e^rzoldxa raricerluoc euJn ad ap urnuJrxeur el er3ueuaq e nrlued plleu!
piue^cej] nc rS dolsuou alelncaxa eU ps (Ot-r) alupladal Eo ato^eu eise nu 'p3luolozt epolau]
n.rluad glisrleq rs qcruolozr rolepoleu eeJrsoloj rs reiuol e pujrxeu EaJectlde ad azaJluacuos
os ^es arnqeJ] aJecunJe op aluPcsrnr rs eleqord njlued pcrJrceds ar3]nd ap lnluaueuaJluv
'elietalac3e
rS aJe[u reu alse lp]p nc 'rnln]erede eiue]srzeJ rS rnlnnruods E xl J a4urp eiuata]tp otEu.l teul
elsa lgc nC eralnd ap rS xy13 luaureue.llue ep plecrlueld aurq pze] o ap aronau alsa aJeounJe ap
eaJalnd ap ezeazn dex alrnpods ul erieJelaoce eJeu reu alse lele nc 'rn;nlerede eelelne:o 1nu
reu plr6pdep else lgc nC rnlnleted"e eiuolsrzer Fcseespdep -es ernqail pulaiur e!oi 'docs lsaoe
ul erESuEl ap alureu! sale reur rS rugcSrLu EareJnSplsap qleol ad rode pugcsarc erieralacce 'rupcSrr.u
lrilndacul el ap poul piurlnd no pzelrn pprde: reuJ eec el psur^u! ernqeJl rnlnlerede erireur 'rJoeseo
'qJesacau erierelacce rn;nlerede eur.rdurr e nriued ppqeraprsuoc arelnd o ellonzep
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pqre ps arnqeJl 'lleqeseq rS xoq 'pu.ru3s urnca.id 'unpods alle ulp rnrUods rS eo 'ruolpcunJv
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Figura
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impingeri de la piept de pe banca inclinata, urmate de auncarea aparatului cu ambele maini, de la piept
○
Figura 1.36
-
Flotare din cadere / impins de pe banca in combinaiie cu aruncarea greutdlii / mingii medicinale spre
inainte, dintre picioare, aruncdri spre spate sau lateral
Puterea de desprindere
ln multe sporturi (probe de serituri in atletism, sirituri cu schlurile, volei, baschet, fotbal,
patinaj artistjc Ai serituri in api), o bund performante este posibild numai dace sportivul este
capabil se execute exploziv acliunea de desprindere. ln multe cazuri, desprinderea are loc dupi o
alergare de mare viteza, pe o distan(d scurt5, in cursul cireia mugchii se preintind gi
inmagazineazi energie.
Adancimea incovoierii trunchiului, necesard la momentul flexiei articulare, depinde de
puterea piciorului. Cu cAt incovoierea este mai adAncd, cu atat este mai mare fo(a pe care trebuie
sd o dezvolte extensorii piciorului. incovoierea constituie o necesitate mecanice totugi, pentru cd
ea pune mugchii in stare de intindere, creindu-le o distan!6 mai mare pentru accelerarea care
culmineazd cu desprinderea. Pentru mai multd eficacitate, adencimea incovoierii trebuie si fie
proportionalS cu puterea picioarelor. Dace flexia este prea mare, extensia (sau faza de scurlare)
va fi executatd lent gi va rezulta o serituri joase.
Multi sdritori folosesc antrenamentul traditional cu greuteti (cu genuflexiuni), in pregdtirea
fazei desprinderii. Acest tip de antrenament plaseazd o saicini ,are pe extensorii piciorului qi, cu
timpul, asigura o bazd de fo4e adecvata. Doar c5, folosrrea numai a antrenamentului cu greutiti
este insuficiente, intrucat este pulin probabil ca o ridicare a unei greutdli mari, cu genuflexiune, se
fie suficient de rapidd pentru a angaja calitSlile elastice ale mugchilor. La desprinderea pe un
singur picior, totugi, participe multiple migceri articulare, toate producandu-se in acelagi timp.
Exercitiile pliometrice gi cu salturi pot fi folosite pentru a simula o desprrndere eficace gi a
imbunetdti capacitatea generalS de
-sdrituri a sportivului. Salturile au, potential, caracteristici de
fo(d{imp similare cu desprinderea. in plus, sportivul are posibilitatea sa exerseze cu sarcini mari
de impact ca o contrarezistentd pe piciorul de desprindere gi si exercite forta intr-un interval de
timp scurt. Exercijiile cu salturi implice migceri plunarticulare gi ofere posibilitatea dezvofterii
elasticitdtii musculare necesare.
Exercilii pentru puterea de desprindere
Se pot folosi mai multe exercitii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele fiind siriturile
cu contramigcare pe unul sau ambele picioare, urmate de orice tip de pliometrie. Majoritatea exercitiilor propuse aici (figurile 1.37 - 1.40) combini o sdriture cu contramigcare de pe ladd cu o serie
de salturi cu desprindere pe un picior. Exerciliile pentru puterea de desprindere, mai ales cele cu
contramigcare pe un picior, sunt recomandarte cu toatS cildura pentru patinaj artistic, probe de
sdrituri, sporturi de echipS, schi alpin, sporturi cu racheta, sprint in afletism, ciclism gi patinaj
vitezi. Ele pot fi executate gi cu despnnderea pe ambele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei,
fotbal. baschet gi sirituri in apd.
ap Inreruaru',plader 9-, al,, e ruas (9 unurxeu) 9-e ,p p:l::yrX"t-"jr:1ffi:[iil:r:i?:
anzoldxe ruapuudsep 7 ericea.r ep ruelnd eriuale pproce 5s.rbp ;uplaaer rs ruos ap
InJpunu ecnpar
as 'leuord.uec ap roluncof nes ro;rrirladuoc, ea]ureul rugu:p1dps
7-1 ng a,eLu reu lnrn e| uqledar
op j.rorcrd rn6urs un ad aiac e; Jeorjro Jlaqrue ad runrice er ep :ueur
rs ruas ap crur reLU r-er.r.rnu un Er
reu el tc,., reu tLurilpul e; ap pzeasetBo:d atapur.tdsap ap eeregnd nrluad
1n1uau.reua.r1uy
nc'rs snpar r'r, ra^ru ap rcupq nc adecul es .euri1gu,r"l'"r?;?$-,EXT]l,i:;$rt"iJ,?#
arnqell nN ,3upq e nes
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Figura 1 40‑Aterizarea pe un piciOr,u「 matう imediat de O saritura pe o lada de mai micぅ
inら 11lme
Puterea de start
Puterea de start este o calitate esentialS gi, adesea, determinanta in sporturi in
care viteza
inilial5 de actiune dicteazd rezultatul final (box, karate, scrimi, startul la rprint
in""putul unei
accelerari agresive din pozitia stAnd in sporturile de echip6). Capacitatea sportivurui Je a recruta
cel mai mare numar de fibre FR cu putinte la incepu[ul unei migcdri exptoi*e constituie
caracteristica fiziologicd fundamentala necesare pentru succesul in perfoimanti. '
La sprint, startul este efectuat cu muEchii in pozilia de preintindere (ambii genunchi
flexali),
de unde ei pot genera mar multd putere decat atunci 'cAnd sunt relaxali sau scirtifi. ln
aceasta
pozitie, elementele elastice din mugchi inmagazineazi energia cinetici,
care actioneazd ca un
resort (arc) cand pistolul dd semnalul de start. Puterea folosiid de sportivii de nivel nilional
este
foarte mare la start: 132 kg pe piciorul de atac gi 102 kg pe piciorul din spate. cu cat
este mai
mare puterea de start, cu atat mai exploziv gi mai rapid este acesta.
ln box
arte ma(iale, un start puternic Ai rapid in executia unei acfiuni ofensive impiedicd
-9irecurgd
adversarul sd
la o actiune defensivi eiicace. Componenta elastice, reactiva a mugchiului
este.de importantd vitald in executia acliunilor fulger gi a starturilor puternice. Cu cat este
mai
specific anlrenamentul de putere in faza de conversie, cu atat este mai bun reflexul
de intindere al
unui mugchi gi mai mare puterea dezvoltatd de fibrele FR.
Componentele reactive qi de intindere din mugchi, cu rol cheie in initierea unei migcdri rapide
si puternice, sunt antrenabile prin. exercilii izotonice, balistice, dar mai aLs pliometrice gi Maxex.
Acestea pot fi efectuate in serii de misceri repetittve sau separat. in varianta a atua,
exercitiite
dinlr-o serte sunt executate cate unul o datd, pentru ca sportivul sd aibii timp suficient
i"riii"."
concentrarea mentale maxime, in incercarea de a le executa cat se poaie de e;<plosrv.
"a Aceste
condi{ii fac posibrlS recrutarea numdrului mare necesar de fibre FR
9i, in conseiinta sportivul
poate executa ac{iunea cu cea mai mare dezvoltare de putere.
."i
,
Exercilii pentru puterea de start
Elementul cheie care trebuie accentuat in programul de antrenament pentru dezvoltarea puterii
este aplicarea rapidd $i puternicE a fotei pe sol. Existd mar multe tipuri de exerciiii caie pot
determina cregterea puterii de aplicare a fortei (figurile 1 4l _ 1.44).
Antrenamentul pentru puterea de start progreseizd de la exercitii fdrd incdrcituri suplimentard
la
cele in care se folosesc bara de fo(d, vesta cu greutetl, gantele; de la cele cu areriziie pe
ambele
picioare la cele cu aterizare pe un singur picior; gi oe ia un numdr redus
Ia unul crescut de serii gi
repetiri, care vor fi reduse din nou inainte de
competilii. Programul de antrenament constd din 4-6 serii a 8-12 (maximum 15) repetari,
cu 3-4
minute interval de repaus.
UPLIJ lod 16! 'aureloid u! ele60q putzoru.r ap elriund sale reu 'elueurelu alsecv ariseiluoc
ul
JO|qCsnu rolalueue[] Ie eJeur ArlBla.l lnr]auJerp elsa
-eza]t^ ello^zap e ep ealeircedm nJluad pzeq
ap pcroolorzu eiuue3 qleriuesa else xl/\J eerEllo^zep ,areur erierelacce o euiiqo e nrluad
'etietalecce tS eJeuJ teLu olso lgle nc ,;os ad plecrlde
eaJelnd nes rade eiualsrzel 'sns reul ep ala;dLuaxa uJ 'rs xy13 erlurp eiujJaJrp ejeur reu elsa
19C n3 prder ayeol rs nrlrledar elelncaxe ernqall alecrldtur pi.ro1 u1 alrunrice ,a.re]elacce ap erelnd
Plrsacau aJes alunuods a1eol u1 erierelecce auriueu e nrluad 'e:n1rno1 led 6l og-ol ap erespde
ap pirol prsg^ ed iuelsuoc poil u1 acrlde ps ernqa4 In^llrods ielor"i u1 rnlnnirio-os e'plerod'ioc
ee1e1nar6-o lgcep aJeu.r reur rjo rarl-^enop ap etsa
ed plecrlde eiuol 'nldiriaxa ap ,1ur.rds u1
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e ntluad nes r.rpbrale urp arsjndotd
ap eze! nlluad pJessceu 'los ul plurelnd eala6urdu:1 elncaxa ps eleod nu lnnryods aralnd
PJgl ',Oreur arielelecce o ep ato^ou olsa eJes ul uods ecuo nrlued ;eriuesa ;n1nqri1e ilsa ee.re1n6
'taiueur.loped earripgpunqurl nrluad glercruc olso rezalrn earEllolzep u1 rnlnnryods
e arie:elaccE
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enu*u0,6 'erernar6u3 nrluad,soro] ne-r aree ,9i:o1 ap ereq
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dimensiunea (hipertrofie) numai ca urmare a foloslrii metodelor de antrenament FMx. Cum acest
lucru se realizeazd in faza FMx, ceea ce s-a obtinut aici trebuie convertit in putere prin metode
specifice de antrenament de putere. Metodeie izotonicS, balisticS, cu contrarezrstente gi
pliometrici pot ajuta sportivii sd aplice corect 9i bine seriile de impulsuri nervoase care vor activa
un mare numar de fibre FR. cend s-a realizat acest lucru, puterea de acceleralie ajunge la
nrvelurile ridicate dorite.
Aceste metode pot fi folosite fie cu un numdr redus de repet5ri (6-10), executate exploziv gi
cu mare frecventS, fie individual, o repetare o datd. in primul caz, obieciivul este manifestarea
repetate a
^puterii; ?n al doilea caz - aplicarca celei mai fnalte valori a puterii intr-o singurd
incercare. in sporturi in care este nevoie de putere de acceleralie, sportivii trebuie sd aib5
capacitatea de a executa actiuni puternice in condifii de mare frecvenli; sau se pot folosi ambele
metode. Aplicind periodizarea fo4ei, sportivii se apropie mai mult de posibilltatea de a realiza cele
de.mai sus gi de a atinge v6rful puterii de acceleratie inainte de competitiile sau evenimentele
malore.
Exercilii pentru puterea de acceleratie
Mai multe exercilii pentru dezvollared puterii de acceleralle sunt ilustrate de figurile 1.45 1.4g.
Antrenarea acceleratiei progreseaza de la exercitii libere cu ingreuiere (vestil gantele, bard de
fo(e) 9i pAn5 la pliometrie gi serii de salturi pe ambele piciolre sau alternatii. programut de
antrenament conste din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn5.
-
Figura 1.45 - Aruncarea cu ambele meini de la piept a mingii medicinale, urmalS imediat de alergare cu
accelerare
puternica
Figura 1 46‑Dupb O notare din cう
Figura 1.49
I
-
dere,ridicare「 apidう in picioa「 e si alergare 25 m cu accelerare puternicう
Seritur5 in adancime cu ingreuiere (bara de fo(e pe umeri), urmata de 3-5 alte sdrituri in
adancime de pe
o lade mai ina[e (fdrd ingreuiere)
-(alezuale ap etitzod
autiuau es tS ti'xau.Llounua6
no,loleJpootd
allJnlpn
grr".*i".".".._ep g1eujJn ,plleuJ ppq o ad ap aulr9u?pe
"OuJ pJnluFS
aS) arezuale ad luaccE no ,auncs unlups atlntu
1eu.r
- 6r.t eln6lJ
'(erica.rrp
Elle o-rlu! pprder aleralecce o ep pleurn ,^eosnlq e.ludo)
,,ipceeld tS dols,,
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pedtrr nc oras er snpa, lcedur nc e;rrircaxe,1
p|"r.,o, arser60.rd ep rue enrigc pdnp.euleLuorrd
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nrluad aurxeurerdns e; rrpau untporpcul €l ap "p
91ecr1ae e,nqa4 1p.,il;;;;j ;Nl ,pol"*
'Peuluecxe erice:1uoc nl1ue4 e':1auor1o pclrluacxe
ericerluoc runs urnc rueu,puerrue ap epolau,
1s
allnu reur ep azazn ps grnqerl rrnrpods 'prder azarelabap ps e3
,qcsnu eueriue e n,lued
'eJez,ale er rnrncos eri.rosqe n:1ued
areseceu.,o;e, ar"1,u,s roleroicrd e erxal]
op
epei6 rs a.relnd
Plrseceu ei.ro1 aisece ezruor.le e ep ealelrc,de3 icedurr'ap rolaiuol e arecnpoJ
rs alezryoue ap
ecnse;e alripleudotd ad gzeazeq es prns^eur aa
tiuds ,n ionp pprder areJerecep o n:1ued rieyorzap
trqcsnw prder azeiareoap ps rnlnnryods
lur.rea pcruecau-roiq punq o rs acrulalnd ereorord .ernlsece
alaleds u1 ror:adns rnrnuaJl eeJespr rs alepaL6 ap,n1nr,r",
eerureuJ rnrnJorcrd raqer eareserd ap
PlEllllcel alse olec 'rolereolcld lolrqcSnur e porrluacxa ericerluoc uuO euiiqo is
uo p,nop ap areorcrd us erelnd o eundnserd
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Figura 1.50 - Siriture in adancime pe un singur picior, accent pe aterizare, urmatd de 8-'lo salturi cu alternarea
accent pe piciorul de aterizare.
Figura 1 51‑Serie de 3‑5 genunexiuni cu sさ 「itura,tlrmate de ser‖ de saltur cu alternarea piciorului de ater za「
gi
e
Antrenamentul progreseazd de la sdriturile in adAncrme libere la oele cu ingreuiere (vest6,
gantele), iar pentru sportivii experimentati (3-4 ani vechime in pregetirea de fo4e) -ihiar bara
de
9i
fo(i poate fi folositd; apoi, sarituri in adancime pe ambele picioare, apoi, pe un'singur p'icior.
Mai
intai, cregte numdrul de serii
repetari, apoi descregte, inaintea competiliilor. -programul de
.9i
antrenament conste din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihnd.
']eledas
ejecau njluod aleluazoJd
)uns erlpD-ard ap elapolau pc ese ,uods
un nrluad prese3au
plol'eJ a,ieu,quoc
lrurnue
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e:ecar3 96un1 rs arpaui 'puncs plernp ep (n-u) erern3snru eiiralsrzar rs
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Inrsnr ]gcnrlur 'raricel ln1rSrgls er pleicnr arnqerl u!-u 'ze' eerrop re-op rac u| luJLueuailue ap aricel
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ap dt1 un er ep
Inrarsuerl 1e1da1ie ep alsJnu '4-u uJ xr J e^ arsranuoe ep epeouad
^ruzod
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ad 'p,.lop eareldepe el pcnp ps ernqe.rl uplader ap Inrpurnu rS aleuoricelas'"r,ii,.r"i= upleda.r
ep ereu Inrpulnu ed Inluecce eund erec piro] ep [ueJ60]d un nc aurq reu
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lndroc aburdul e^ ?)ncsarc gl.rol plseace reunl rede reiualsrze.,
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rs-rs pqorae eiuernpue csaiplpunqul 1s1 1po1p1oui pcep reurnu alrqrsod
"rrro, funs aiesar6or6 .epedal
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rs e3 'Jolaueblo e pctBologzql eateuoricunl rs earacejer 'p1eziu.rn1 er6raua
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unlpcJpcul nc:ep 'eulind upladat nc plo1 ep a.l1p6atd ap tletEotd un alSasolol as
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Inpour pc ppeeic ps pnurluo3 piroi ap ea.r11p6ard u1 rlsrlercads rs uolplacrei ri1ny1 .au.rer60id rolsece
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Metoda putere-rezistenln (P-R)
sporturi cum sunt probele de sprint din afletism, inot, luptele gi posturi care presupun
alergarea spre inapoi sau cel de lansator, toate necesit5 un grad mare de putere aplicatd repeiitiv,
de mai.multe ori. Sprintul este adesea judecat gregit, inclusiv in sporturile de echipd care necesite
alergdri explozive (fotbal american, baseball, hochei pe gheali, iugby gi fotbal australian). c6nd
sprinterti acoperd distanta clasice de 100 m in 10-12 secunde, ei s-au antrenat pentru actiuni
puternice ale picioarelor pe toati durata cursei, nu numai pentru start gi incd 6-8 fuieuri. in proba
de '100 m, sportivii execut;48-54 pagi, in functie de lungimea fuleului, aga cd fiecare picior ia de
24-27 ori contact cu solul. La fiecare contact cu solul, forla aplicate este de circa doue ori
greutatea corporald !
.
Violeta Beclea Szekely trebuie se-Si mentin; fuleurile puternice pe toata durata
cursei
.?ni":in!i, sportivii din aceste sporturr trebuie sd execute mereu qi mereu actiuni
puternice. ln fotbalul american, rugby gi fotbal australian, jucdtorilor
li se cere
.ei"["i" o
activitate solicitantd dupd numai cAteva secunde de intrerupere a jocului. pentru
"ai."ua reugi acesl
lu-cr-u, acegti lucitori trebuie sd dezvolte valori mari ale puterii
9i si aibd capacitatei si le repete de
20-30 ori. Aceasta este puterea-rezistenta (p-R). sportivii cu un nivel inalt al p-R vor
avea 9r
capacitatea de a evita descregterile de cadenti gi de vitezd de la sfdrgitul unei curse
sau al unui
sprint prelungit.
- . ]l
Elaborarea programului
Puterea gi P-R sunt calititile determinante in mai multe sporturi, rar FMx este factorul
determinant al ambelor calitati. Aceastd secliune descrie metodologia antrenamentului pentru
dezvoltarea rezistentei musculare de tip exploziv sau p_R.
Puterea-rezistenta necesit it 5Oo/o-7jVo din FMx, cu repeteri ritmice gi explozive. Cu
aceaste
incdrcituri se execut5 nonstop 20-30 de repetiri dinamice, explozive. Este o cerinti importante,
care poate fi rcalizale progresiv, incep6nd cu un numir mai mic de repeteri (B_15)
ii'lrescanou_le
'
pe parcursul a 4-6 sSptdm6ni, pe durata fazei de conversie pentru aceste
sporturi.',
La inceputul fazei de conversie, fibrele musculare FR erau antrenate pentru a dezvolta
instantaneu maximum de putere. Acum, pentru interesele P-R, fibrele FR sunt antrenate pentru
a
rezista oboselii induse de executia multor repetdri dinamice. Antrenamentul igl propune
acum s5
dezvolte componenta de rezistenle a vitezei, lucru care se realizeazd projreslv, cu
cregterea
numirului de repeteri gi serii. Sportivir trebuie si uzeze de toatd puterea loi de voinie pentru
a
depdgi oboseala gi a reariza concentrarea mental; optima inaintea executiei
Pentru a executa un numdr mare de serii pentru fiecare mugchi
piin"ipri numirul de
'ainti_o
exercilii trebuie sd fie cat mai mic cu putinle (2-3). in acelagi timp, fiecare
"t"ttor
r.epltare
serie de
20-30 trebuie sa fie executate exproziv. Intervarur de odihnd va fi de 5-7 minuie.
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ale^tloatqo atlulp lnun e1eqo16 ecr6ololzrl eleiuuac azaleldtloc ps alnqall plLrol
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5:[il3':;r1H,:T"1ffi5Jt#;j
eiueurogad u3 luepodLur 10r un pceol la pc au ']ueururop a]se prce]cel crleoraue
InLllelsrs
'p1eqo16
F3 AIJ pcrpur a3 eoec 'l / louru-r 91,-71 alsad eesape '3rlcel prce llnur ezealnu]nce lr^ruods ,esuelur
rfplnrlce tolsece 1ndtll1 u1 eleri.reLu aye lS a1dnl ,xoq ,ljqcseq ,,(qOnt ,|eq1o1 pieaqO aa raqcoq
u1 ec 'co[ nes rcor.lJ rnun lnsJnc u! p]esSceu nerauJ e]sa pie]np plseacE nc
E]sualur eale]r^rpe
erec u1 unyods'eouauese ap'plstxj .rqcs 16 pzalrn [eur]ed ,oouec_f,erec ,1oug ,rri,tal1e
,nldurexe
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,p;n6er plseace
u
Inlueueuarlue
eielculs nc ppadsa.i as nu ?ce6 .Er^tzoldxa rS pcrLleurp aU ps atnqel gzelt^ ap eiueulo;ra6
urind
E^ eareururle'nlilcrexe
rSelece
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1ac.e:np
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luelsuoo
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nrluad alnuru ep
Inptce ulp %0g euruirla e"r"rr"i,'J;,lHJX33
russ lou reun earedacul ep alureu] 'crlcel prce ep plPlol ealelrlupc
9Z-9 L Pze?.]np'leur.rou pouj
ul
,eaece
ulp %09 urind lec e eareururrlS nrluad du.rr1
qnzqnard
arnqerl
luarcrlns
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u! InuoJa eladal e ap eelelrcedec elcele eA rn1 eiuezerd 'leururle elsa nu crlcEl
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rnlnprce e aluepunqe tuplnun3e a1alcele liurset ron rrnryods ,UoJa ap dl1 rnlsace elernp
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secunde de activitate de acest fel, frecvenla cardiacd poate ajunge la 1go-2oo bdtdi pe
minut, iar
concentratia acidului lactic sanguin si fie intre 12 gi 15 mmol/l lau chiar mai mare. Sursele
de
energie pentru R-M de scurti durati sunt sAngele 9i glicogenul muscular, dar mai ales glicogenul
inmagazinat in ficat.
Structura R-M de scurti durati poate urma formatul CT, unde repetirile sunt executate
ritmic ai rapid incdrcdtura nu este foarle mare, 5oo/o - 600/o, dar executia este Je
intensitate
ridicatS,. dace nu chiar aproape de frecventa competitiei, de aceea, se va opta pentru
cel mai mic
numir de exercilii (3-6).
Numdrul de repetari poate fi stabilit cu exactitate, dar ca
$i la antrenamentul cu lntervale,
este mai convenabtl si se decidi durata fiecdrei serii gi viteza d'e performanld (30-60 secunde).
Dace numdrul de exercilii este mic, se pot efectua trei ierii sau circuite. vitez5 o'e performantd gi
durata, ca gi numdrul de serii trebuie se creasce pregresiv, in timp, de la un nivel mai
mic la cel
propus in figura 1.54. Pentru ca sportivii se se obignuiascd se tolereze acumularea
de acid lactic,
lR trebuie si fie scurt (60-90 secunde). Tabelul '1.21 listeaze parametrii pregdtirii pentru
n-v oe
scurte duratd Figura 1.54 prezintd un- model de program cu durata de'o Japtamani pentru
un
inotetor de nivel national, in proba de 100 m fluture.
Tabelu:1 21 Parametrii pregtttirii pentru R‐ M de scurti duratう
Numerul de exercilii
Durata activitdtii
Numarul de serii per lectie
lntervalul de repaus
Viteza de executie
Frecventa pe sapt6mane
ｐ
ヽ
ａ ６
Ｓ
ｐ
︶
ａ ５
Ｓ
５
sec
Mare
Mare
Medio
Mi
sec
５
sec
45
ｅ
Ｓ
sec
sec
2×
ｘ
sec
sec
2x45 2x30
４ ０
sec
2x30 2x45 2 x45
２
2x30 2
sec
Ｃ
ｅ
Ｓ
2x30 2x30
lvlodelul de incarcare
Figura 1 54‑Program de pregatire de 6 saptぅ
proba de 100 m fluture
sec
2x25 2x30 2x25 2x30 2x30
ｘ
extens‖ cOti incarcatura 50%
sec
l x25
５
４
5
sec
2x25 2x30 2x25 2x30 2x35
sec
500/o
2x30 2x45 3x45
20
2×
２
4
sec
ｐ
・
ａ ４
Ｓ
ep)
culcat dorsal, bratele deasupra
…
capului, menlinuti aruncarea
mingii medicinale spre inainte
extensii picioare; incercdtur,
sec
４ α
ndican simunane de trunchi si
2x30 2x30
ｅ
ｓ
500/O
ｘ
2
de extensor cu ttdOirea
bratului:incbrcaturう
２
↑
nlnde
4
ｐ
・
ａ ３
Ｓ
Exerc10u
ｐ
・
ａ ２
Ｓ
Nr
30-60 secunde
J-t)
60-90 secunde
medie spre rapida
１
﹀
ａ ´
Ｓ
L
2%Ⅲ Ⅲ照 Callrarl10r,9Ⅲ Ⅲ …̲̲̲̲̲̲
…
Medie
Miめ
mani pentru R‐ M de scurtう duratう ,cu un inotatOr de nivel natiOnalin
Metoda rezistentei musculare de durati medie 9i lungi
Dezvoltarea R-M este unul dintre factorit principali in imbundtetirea performantei
in toate
sporturile / probele cu o duratd mai mare de 2 minute. Un program de pregdtire
specificd de fortd
trebuie se se raporteze la durata neintrerupte a activildlii in sporturile'in
,,iarr"nt,"
este fie dominantS, fie o componente importantS in pedormantd.
""rotiJ
Antrenamentul de R-M este^b^en-efic pentru box, rupre, canotaj, inot (de ra 400 m la 1.500
m),
caiac-canoe (de la 1.000 m la 10.000^ m), ciclism - probe de gosea, schi fond, biaflon gj
triaflon.
lncorporarea R-M de durate medie in faza pregiititoare este benefici gt pentru
sporturile de
echipS, in special rugby, hochei pe gheafd, baschel, fotbal fotbal australian
9i
i"r"
errirpuoo ur piei pcer ar ps eia^ur ps ra ec nrluad ,rrosoqo
lil:ii:,i:,:*;U",1H"fiHi:Jl::
eundxa e nrluad reucor lndacuoc alsa
"," as eJes rnlnuods are ocr60rorzrl
16 pat,y1-g ed Qzeezeq
a!3rls[a]cerBc ep Elueas auri lnr-uer60rd 'rsntol
laldu]oc pu,na, ,s-p" oLua 1ue,crlns ne nu rrnryods
'esace ep :uncs elsa tuas arlutp puqrpo ep
,ZZ.L r;rlaqq
fn1erue1ur
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.aluelsuo3
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",i."!Sr3:I:"r:?
In.lpurnu 'ernlqciqcul^' peuu\l-u raze] ereJnp pleol
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luaueualrue ap rerse un e1 qcr6010rzr1 eaJeldepe n.lrued pJese3eu alse pleJnp plseecv .luprlpldps
0r-8.ep alsa y1-5 nllued elsle^uoo ap pze! plerno leounlopul reu dri.rrl un-ilu1 nrs5r6ord cserc
uplader ep Inj^eLrnu r5 elernp. 77 1 rs 97 I ale1aqel-urp ope^ as runc
esy du.rg ep ppeouad p6unl
reu o ad 'nrse:6otd pleptoqe '(ZZ.! Inleqel) o/o)g - o/oOV ap alse .pauy\j-U
nJlued etnlgclpcul
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elsa
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'^Pqolae Jel3 potll ul atsa -lU\l-U pu93
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'peu,n-U ecareoep pJesecau else ericurlsrp plseagv .olsad
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"1"" 0[ rS Z eJlu]
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W-U
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rsn101 alsa ( peuryrl-U) arpeur
pleJnp ap 1l\-U atelluJrs ecrOolorzrl ezEq nE p6un1 rS
alpeu plelnp ep f!_U ap InluauleuaJluv
"r',r.";t["i[til"-t^:J'ff:i'J.TI"";3ir=:ll,ftXijjiJfffi::
ne xnr erp o,enu,luoc u3 appelse,c ,1sip11n1,ce
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acnp e ep eereorocuJ ul pcsesgdsp ar ps ernqail elsece aJec ed Jrooroqrio
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Inu€urral eca.reoap.,,ilerualui nc n,sleirb 1n1u"r"u"4u",,
rs plrunuap elsa arrlp.ard ap ppororr p)s.ocv .p1"rnp poi,il
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n_g np 1n1u"r"r"r1ry
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ezeq ad'(13) lrnclrc u.t lueueuo:lue
‐
■,̀ 口 中 a蒟 げoル 専ジひ均 a勘 ,17。 。―´
T
.i,
abelul 1.22 Parametrii pregetirii pentru R-Mmed.
,i
.,1,?rafnefiit,pregatiili
, . ...i...
-.: ,....r€f6rlul
.....
incdrcdtura
40-s0
Numerul de exercitii
Durata activiletii
Numerul de serii per lectie
lnterYalul de repaus intre serii
lntervalul de repaus intre circuite
Viteza de executie
Frecventa pe s5ptdmana
4-8
'l-2 minute
0/o
2-4
2 minute
5 minute
medie
2-3
Tabelul 'l 23 aratd diferenla ca numdr de repetdri intre primele patru exercilii gi ultimele doud,
considerate a fi de mai mice importante. Capacitatea de a efectua^ mai multe repetiri cu aceste
exercilii presupune o bazd solid5 de preg5tire, de cativa ani. incdrcdtura pentru o ridicare
incomplete a halterei, cu indreptare de trunihi, trebuie si fie mai scezutd (30"k - Aop/r) si fie
9i
folositd cu grijd la incepdtori (progresia pe o lungd perioadd de timp).
Un cr conceput fie penlru R-Mmed, fie pentru R-ML poate face uz de haltere, bara de forta
sau orice alt aparat sau instalatie. Avantajul folosirii barei este ce se pot lucra membre diferite feie
pauz5 de odihne, a9a cum se vede in circuitul prezentat in tabelul i.2+. ncest circuit
include opt
exercijii, executate dup; cum urmeazi. Se pune pe umeri bara de fo(i lixatit la 40% din FMx gi
se
execut5 50 de semigenuflexiuni. Dupi terminarea ultimei repetdri. din agezat pe bancd se executa
40 de flexii ale antebratului pe bra!. Apoi, din culcat pe bancd, se executi de 50 de ori impins
de la
piept Dupa care, se pune din. nou repede bara pe umeri gi se fac alte 50 de semigenuflexiuni.
Urmeaze 50 de actiuni verticale de ramare. Din nou cu bara pe umeri, 60 de ridiciri pe vArfuri,
urmate de 50 de ridicdri ale barei, cu indreptare de trunchi. in fine, se pune bara pe sol gi
se
executd 50 de ridicdri simultane de trunchi gi picioare, pentru musculatura abdominald. Numdrul
total de repetdri efectuate in circuitul nostru ipotetic este de 400 !
Avantajul acestei metode este acela ca sistemul cardiorespirator este implicat pe tot
parcursul circuitului gi ce sunt antrenate alternativ diferite grupe musculare. Aga
se dezvolti
anduranla aerobe $i R-M, cele doue calititi cruciale pentru oric-e sport mentionat in acest capilol.
luns arec e u,nrnpoL, pruolep
,firoJ;Jxoau.,"i,",,?il,ffXl"-XX#::l"iS:rT:i";:L?,:"",f
3,; .
apnrcur lo^ es'(rorun[ nrruad) e]uE]r3rros
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elaiuebrxe pr'nr1r"4
arriplpunqurl o nrluad lnds3uo3 u alEod 6unl reLu rs lrnc:rc
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reu rso eprord e nr;ued ,lrncrrc
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,^
.
",i.1?iJo"ti'3li,";
rnuolsrs nrlued rosrr reL,, u e^ :rnrnlrncrr erernp plpol od pruersuoc
o
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Inrdu.rexa ug elunrxapnuaBruras) leraplsuoc
ui ererncsnu, adru6 ranrlcedsa,,
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plncaxa as alli
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aielq
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alpotu plernp ap pJelncsnru giuagsrze.r ap nldurex3,Z_!
Inlaqel
‐ …
1蛯 螂 0も簡 中 範oラ●●
"調
‐
に夕
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夕
颯″
γ妙 即 ●99̲̲̲̲
Pe mesura ce sportivii se obignuiesc cu execulia nonstop a numerului
total de exercitii in ultima
faze, antrenorul poate folosi un cronometru pentru a mbnitoriza .r"qt"iir"
o" p"Jorir"nta. c"
urmare a adaptirii, timpul de performanli poate descregte continuu.
Acest tip de antrenament pentru R-M med. nu trebuie forosit ra testdri sau pentru
compararea rezultatelor a doi sau mai multi sportivi. Cum datele antropomekice (dimeniiunea
sau
lungimea membrelor) diferd de la un sportiv la altul, asemenea comparatii
ar fi incorecte, mai ales
in cazul sportrvilor inalli.
Elaborarea programului pentru
rezistenla musculari de lungi durati
Sporturile de lungd durati necesitd un alt fel de pregdtire fiziologicd. in majoritatea
acestor
sporturi, fota este aplicata contra unei rezistente date, de exemplu,
apa la inot, canotai qi caiac_
canoe; pedalele la cicrism (greutatea corporard ipricatd ca fo(d, mai
ares ra dear); gheata ra patinaj
v1t,eziSauzipada9idiversitateaterenulujlaschifondqibiatlon,
Tabelul 1.25 Parametrii pregetirii pentru R-ML
lncercatura
Numerul de exercitii
Numdrul de serii per lectje
lnterval de repaus
Viteza de executie
Frecvenla pe septemand
30‐
40%
4‑6
2̀
v tabelul 1 24
med e
2‐
3
Sistemul energetic dominant in aceste sporturi este anduranta aerobd.
Cum este de agteptat
ca. ^
imbundtetirea performanler sd rezurte din cregterire de putere
pregJiir", d" tona
trebuie conceputa tocmai
"erone,
acest scop. peniru
cregte R-ML,
ingredientrr
Li
antrenamentului este numarul mare de repetiri, executate non-stop. Ceilalti p"arametri
pregdtirii
ai
reman constanli, a9a cum indicd 9i tabelul 1.25.
Cum unul dintre scopurile pregdtirii pentru R-ML este toleranla la oboseald,
lR nu permite
revenirea completd. Numai o pauze scurte este admisd, atAt cat
se poate sportivii sd schimbe
stafiile - de obicei, 2-5 secunde.
Tabelul '1.26 exemprificd yn-plggram tipic de antrenament pentru R-ML
. , ..
in sporturi cum sunt
triatlon, maraton, caiac-canoe
o0o
m
maraton),
pe
inot
distanle
$i
rungi,
cicrism
probe de
gosea gi schi fond. De observat.('10
cd rucrur esle exprimai in minute, nu in nrrJ'l. o" iepeidri, pentru a
ugura monitorizarea multelor minute de efort constant.
in
'iliu"
a
-
EiloJ Punq
Punq o n.llued elesacau a3l6ololzu elliP sedec !s lnlnuods Pslllcads aleullolsuerl
reur ea3 Pcseapueqop ES ll^luods p3 nlluad 'oisla^UoJ ap eze! uJ 'd uJ ou 'l^-u uJ au
ep alunsnld 'taloj tt.tpztpoued teuoel - ulloluoC
arnqail Jreol-ezundsaloc EzeJ uJ xyll,ccrulalnd
p_rard.rs1 lrqcsnu pugc
ep
eale,cBdec
arice:luoc
e"'G pzeanu,rrp eiueu.,to;-red
,rsn1o1
ed ap antltzod elaluenllut pcul
1e1de1se lnla^ru el alsa eiueuroped 'piLrol ap rurl96eld etu:n
ul qzeelulEul as a3 PJnSPU'I ad eqels
i,lrSer aS pue3 'tntnuozes lnlndssu! e1 leuorirladuoc Inuozas
'alecqd trl6 lueulr-llop eutnep ctlcel tS
ieu_r raiueru.ro;rad eznec else p,u",.gn.r; pilol ep EortiE6e-rd
6"rnpO"rO azall6eu PS pull llroua4uv aleuolilladLuo3
cluqel Inlueule.aJlue ao prnsprl aO'pi.roi
"p
'alalnd ep elec ul sale
rezer'e etetitut eaued u! ]ezllpal lloesep alsa qiueu'llopad ap 1n;rqn
1,lnuiiJJ'"if
u1 eirol ap eerrlgberd e1 |i rS pzeepoder es 'uP utp aledtcuud alrrnsoI nes
i"r
"r-,r,
nes
elrrirleduuoc e| piueLu.rol.rail ap Inli?^ ealear e ap lnln^luods Ealell3ede3
'?ulol
" ""Ar"u"r,
pleuorigeduoc
-uezap Elr^o e nlluad 'tn;npods crlceds 9iuo1 ap ure:6old un ep alo^eu elsa
ezel u1 gnlyods eiueLuJoped e1 reiuol lelinquluoc. e Pllqlzll eelapPcs nes eeleualluezep alse
'raiuo; ale.,o1ep allroueuaq
eiuriasl"ro3 :cnpat as tnlntqcsnuu ale aill3e4uoc allipleudold aceleoep
eutiuau
,s p"r" pir"t"rui Piuoj ep earllpBard pu93 lueuleuorlue ut:d esnput arelnlec eluPldepe
ed ep gzelolrauaq entyods eiueu:ope6
relncsnu.rornau Inuteists tg" oturi' etgte
" tiit,ol euJn
piueurtoirad
faiLol e ple1rn erinquluoc EIP] osurle 11 1od nu
ap areouadns elunlenlN lA-U InloJ ]ueulullelap reul alsa ]gle nc'llnuJ reu PzeaJnp ealepnllce le3
nb
x17\l
lr"uidu leu.r ]gle nc 'e-alepuudep P^lzoldxa rEul elsa igc n3 tnlnntpods
Inlor
a
ts
"]." nrlued EluelrodLu! qct6ololzll Psrns o also eiLro] ep eelt196aL3
e"ptEqoto' Liurtu.iopad
'ntPods
rnJpcarl
16 pole e1 eiue.ralol ap eticunl u1 leulurolap etnqetl'dolsuou
alttitc.taxe ase6 aleol nes lali'Pnop ap adnl6 red tues ep InrPtunN
e piueLuoped ap lnla^lu
ipunatdu-r1
"t"ln""*"
'ola uollerJl'uoleleur lou!'cele3 'l6unl aiuPlslp 3d puol lqcs nJluad lesllde
U
aleod Iellurs luaueuallue ap ldscuoc un
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snedal ap lnlEnJalur '(Forru p:nlgcJpcu!) luellorlos urind else un3Jarur ap Inlueuleuarlue pc eiueLnOrs
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'ea:e:eue6er else rurlp6ard lnnrlcarqo 'arirladuloc pdnp elrz g-7 eleuud ul lerpaLxl q;euorirledr"uoc
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ecnperl qiuol ap earrlpbard n4uad gg ; ernbrl u1 sndord 1nueld '( cla pu.rucs 'eterireur eUe
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individuale, programarea sdptemanale a competitiitor
. lncdsporturile
este departe de a fi ideali
pentru
numirur mare de competilii determine ,"Ju""i* timiutui
oe
ilgaii;I. i;p.;ioadere cu
competitii saptemanale, c6nd oboseala e mare, maloritatei
antrenorilor cautd sa renunte la unele
elemente din pranur de antrenament gi, din pdcate,'p.srtr*;;;;4;',iiJ;d*";;iil,"
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se renun!5.
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de pregatire de fo45 (9i marimea incirceturii) cand
competiliile se succed la doue saptamani.
Pentru situatiite cAnd
tin -gompetitii septemanat. figura .1.57 prezrnta o
planificare a pregetirii de forte.care.
=d-e__1egut1,
poate :e
fi modificati
pentru a face loc manifestdrii unor niveluri
ridicate de oboseard. De rilinut insa ce pi"riti""i"J
pr"a murtor cicruri de anrrenament cu
competilii sdprimSnale va duce ra un rezuliat pr*irtil, -aerrntrenarea-si,
o"ii"i,'ilrderea de
vitezi-pulere.
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Dezvoltarea caliEtilor biomotnce
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tenis se,folosesc mai pulin exercitiile pliometrice penlru
competitional.
a
reduce solicilarea picioarelor
in timpul
sezonului
P-rogramul de
mentinere a fo(ei trebuie sd se incheie cu 5-7 zile inarntea celei mai importante
competitii din an, astfel incat toate energiile se fie folosite pentru realizarea
celei mai bune performante
posibile.
Pregatirea de fo4e in perioada de tranzilie
o perioada
de efort intens $i competitii solicitante. cand sunt puse Ia incercare
,^.^__o,if motivatia gilunge
oelerTrlalel
puterea.de vojnta, sportivii resimt un nivel radicat de oboseale fiziologici
9i
psihologicd. Desi oboseala musculare poaie si dispari in
cateva zile, obos"rru sNc s, psihici este
evidente in
comportamentul sportivului mult timp inci.
Cu cat este mai intens antrenamenlul 9i cu cat sunt programate mai
multe competitii, cu atat este
mai mare
in acesie'conditii poate
9b-o.seala orice sportiv care incepe noul ciclu anual de pregatire
avea dificulteli la. inceput. Sportivii trebuie sd se odihneasca fizic -psihologic
inainte-oe o nora
ai
perioada de pregitire Cind debuteaze noua fazi pregatitoare,
ei trebuie'si
ilta"uti qi gata
de. efort.- De
orp; o perioadi de tranzitie care J-a desfdgurat bine, sportivii
""".pr"i
Iapt'
ai
ireouisa
srmta o
puternicS dorinta de a relua antrenamentele.
Fa^23. de hanzilie, denumite inadecvat "postcompetitionalS",
reprezinta veriga intre doua cicluri
.
anuale obiectivele majore sunt.repausul psihologic, relaxaiea gi refacerea biologi&.
Aceasia perloadi
nu trebuie sd dureze mal mult
4-5 siptim6ni, pentru ca sportivii vor suporta-efectele oezantrenarii,
-de
piezdnd in mod vizibil din conditia
lor fizica
Pentru a mentine un nlvel rezonabil de conditie fizice in perioada de
kanzitie, sportivii hebuie s5
se antreneze de doue{rei ori pe septamanS. De i"etinut cd este nevoie
ou
erort pentru a
menline 407o-50% din conditia fizice avute. decat peniru a porni
din nou de ra zero.
ln. penoada de tranzitie, sportivii trebuie se lucreze in
compensare, implicdnd grupele musculare
cerora.li se dd mai putine atenlie in fazele pregetitoare gi competitionald.
Ei hebuie sd se ocupe de
mugchii antagonigti $i stabilizatori. De exemplu, dupd orice antrenament
fizic neformal, cum ar ti un loc
de incdlzlre sau unul recreativ, se pot rezerva 20-30 de minute pentru activarea
acestor doua grupe
musculare. Programul poate fi relaxat, sportivii lucrand in rilm pro-priu gi
cat de mult doresc. programul
nu trebute se fie stresant.
De fapt, este de evitat stresul in faza de tranzilie. Poate fi ignoratd
structura formali a programului de
antrenament, cu incercdtur; specifica, numer de repetdri -gi serii; de
aata aceaiia, spo"rtivii pot se
aclioneze de voie.
il
,ii pri,
-
Oezantrenarea
ilollatitirea
s-au mentinerea
nivelului dorit al fortei sunt posibile numai dacd se aplicd in mod
^---. o incdrcetura sau o intensitate adecvate
constant
a antrenamentului. CAnd antrenamentuide torta este
diminuat sau inceteaze, cum se intampli adesea in perioada competilionale
,u, in r".ul"lr''r'g;il
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dace urmeaze fazele in care se dezvolte FMx gi P. Ultima, se gtie, stimuleazi
activarea unitetilor
motorii 9i recrutarea unui num5r mai mare de fibre musculare FR.
Tabelul 1.27 propune un model de periodizare pentru sportivii grei puternici,
cum sunt cei din
9i
dat de mai sus. Dupi adaptarea anatomicd tradilionata (A,{), u;meaza
o iii ai hipertrofie
913mnlul
(H) de cel pulin 6 septamani, dupa care vine r6ndul fazei FMx de
conversie L putere iconv in p)
9i
Pentru a satisface cerinlele sportivilor menlionali, in faza de mentinere, trebuie
sa
o"jice la fel de
mult timp prezeverii P 9i FMx. Planul anual 6e in6neie cu antrenament
""
de compensare,
specific fazei de
tranzitie.
Tabe!ui1 27 Mode!de periodizare pentru spOrtivii care au
Pentru acelea$i tipuri de sporturi, perioada pregatitoare poate se fie uneori
mai rungd, iar
antrenorul poate decide s6 insiste 9i mai mult pe acum-ularea de masa
,rc"rLra. in
situatii
yrTrt un alt moder (taberur 1.28), in care fazere de hipertrofie 9r rnlt* irGrnear;-il;;;;;
"""ste
fgrlu
li
ca numarul scrrs deasupra deasupra fiecarei secvente de lazd din l;belul 1.2g
$i in unele din
tabelele urmStoare indicd durata in septemani a acelei secvente.
.
Tabelul 1.29 Variantd de periodizare pentru dezvoltarea
modelele pregdtirii, de forti pentru sportive (femei) sunr simirare, in fazere
..Degi
rungi FMx
femeile au nevoie de mai multd varialie individuali, de Jchimb5ri mai frecvente
secvente
de
si-oe
fazd mai scurte. Tabelul 1.29-ilustreazi o astfel de periodizare in carc faza pr"tfut't"rr"
lyngg Acest moder se apricd fie.unui sport de vard (afletism, rugby, hochei pe
iarbi, unere""id"r*i
posturi
din. fotbalut american), fie unui sport practicat iaina
primSvii" ourr"L"
9i
a"ta rirna
perioada pregatitoare lunge.
.
lrJ"il,
.loiiiffii'!16.a
re i potetic-lentr,
nevoie de alternarea mai frecventi a tazelor
Ta bel u I 1.29 Pe riod iza
o.noitirii
Pentru sporturile dominate de putere, sunt necesare variante similare
ale fazelor p 9i FMx,
deoarece plusurile de putere se cagtigd mai repede dacd mugchii
sunt antrenati la diferite viteze de
contraclie (Buhrte 1985; Buhrte gi Schmidtbteicher 1981),
prr", ,rai F-"ai 9i inl-* antren"a.a
fibrele FR' efectul fiind o recrutare mai eficientd a acestor tiorb oeterminani"'p'untir'g"nurrr""
gi
manifestarea FMx 9i P. Acest tip.de periodizare este superior metodei
traditionale de .liilru pand la
refuz", propuse de antrenorii aflati sub influenta culturismulur. ,,Multi
durere nu duce la multe
putere !" - dacd se poate spune aga, deoarece sistemul nervos
este antrenat pentru a
- ameliora
sincronizarea gi recrutarea rapidd a iibreror FR, rezurtatur fiind cregteri
mari oe FHii f i F
Alternarea fazelor FMx gi-P modificd gi schema recrutdrri motoni, care
duce la o stimulare
mai inalti a sNC, mai ares in faza p sau unde inc;rcatura pentru FMx
este peste as%. pentru
i;
dezvoltarea FMx, incdrcaturile maxime folosite cu contractia excentricd qi
lr;i"itii-ou prt"r"
explozive, cum sunt cele pliometrice cu impact mare, determind recrutarea
mai muhor fibre FR,
ceea ce reprezinte cel mai mare cdgtig pentru sportivi.
Stimulul SNC se manifeste numai in primele secvente ale fazelor lungi
FMx. Dacd se mentin
aceleagi metode gi scheme de incircare timp de peste 2 runi, mai
ares
experientd in pregdtirea de fo4e, moderur recrutjrii fibreror devine standard, p"rir,
cu-sportivii;;;ffii;
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S_istemul(ele) energetic(-e) dominantce) pentru sportul respectiv
l1c!orul(i) limitativ(-i) pentru performanle din punctur de vedere ar preg5tirii de forte
Obiectivuttete) pregetiii
scopurile pregdtirii, sistemele energetice trebuie se se raporteze la factorii limitativi
l9:tryDaci
pentru fo(5
se procedeazd a9a, in continuire ar trebui sd fie relaiiv ugo1 sa se jecioa
care
sunt obiectivele pregetirii de fo45. De exemplu, pentru sporturile in
care sistemul
alactacid
este dominant, factorul limitativ pentru performanle este puterea. in scnimu, "n""rou
unJel-oiiinant este
,
-i"
sistemul lactacid sau aerob, este nevoie intotileauna de o
R-M.
acest fer,
"orpon"r,ti
bine p6rshiite fiziotosice ei, drept
rezuttai, performanta creete.
i:*::r:l.p-::1:-1!!:i1.Iai
Aqaoar, nu trebule niciodate si.ne agteptdm la cresteri de putere
daci se apliid metodele culturismului Sintagma "factori limitativi
performantS" inseamne ce performanta ooiiti nu va fi
.pentru
realizatd daci acegtia nu sunt dezvortali
ra niverir cer mai inart cu putinld.'un nivet mic oe
dezvoltare a combinaliei de fo(5 specifici sportului in cauzd va limita
rj, ,.'irpi"oi"a realizarea
unei performante bune.
Urm6toarele exemple.nu pot acoperi toate variatirle posibile pentru frecare
sport in parte.
Pentru a dezvorta un astfer de modei trebuie
se cunoasci cu certitudine ce program
competitional a selectionat antrenorul. Astfel, pentru sporturi cum
sunt attetismuig inotil mooetele
de periobizare sunt eLborate injurur comfeiith"i'pri"I,p"t de rarne gi
de vari.
si
Sprint
Sprinterul are nevoie de vitezi explozivi 9i fuleuri
lungi qi puternice. Rezistenta nu este aiat de importanti
cum este accelera{ia, deoarece sprinterul trebuie sd se
migte rapid pe o distante scurtd.
Sistemele energetice dominante: anaerob alactacid qi
lactacid
Factori limitativi: putere reactivd, putere de start,
pulere de accelerare, p-R
Obiectivele pregetirii: FMx, putere reactivi, putere de
start, putere de accelerare, p-R
.
.
.
Tabetut 1.33 Modet pentru
sprint le
ipeEificE-Iffiie
mai
?lerpuorlr ?ueoldulec ts p"Jtdutlo pueotduec plqnp,nuBsol/! eueto
eШ
L,{-U'U-d
'P^rlceeJ atelnd 'uEls op eJalnd :rullpoerd eleArlcarQQ r
'P^rlceel etalnd 'u-d 'uels ap oralnd :t^tleltulll ,"$;:
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Distanle lungi
. lnotStorii de distante lungi trebuie si se antreneze pentru rezistenli musculari. o curs6 lungi
taxeazS. sistemul energetic aerob, dar un antrenameni adecvat
va asigura inotdtorului plusul de
rezlstenle necesar. Modelur de mai jos prevede doue faze competitionare,
una care incepe in
ianuarie 9i alta care incepe primivara t6rziu.
.
.
.
Sistemul energetic dominant: aerob
Factorul limitativ : rezistenta musculara de lung6 durate (R-ML)
Obiectivele antrenamentului: R-ML, p-R
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Tabetul 1.36 Mooel
nivel national
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Distante scurte (clasa Master)
Beatrice Caglaru, locul ll la JO 9i doue locuri
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Sisteme enrgetice dominante: anaerob lactacid gi aerob
Factor limitativ: p-R
Obiectivul pregatirii: p
Tabelul 1.37 wtoUet
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(clasa Master)
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Puterea este factorur dominant in antrenament pentru un innotitor
din crasa- Master.
pregdtitoare lungd este necesard pentru a dezvorta atat puterea
cat
9i forta maxima.
prevSzuti numai perioada competitionare, care dureazi
p6n5
'lenue Inueld utp e!]olladtq apnlsxa ro^ olelle alln[rj ,qlurq3s uJ tlapou
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elaun reurnu 'Jn6tsec euotuedtq ep ez\ ts psnlcul elsa pugc taiJo] eatEzrpoued pctlllduJexe
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'aroleu :ogrfrleduoc l]edaou! Ba]uteu! ezaz\eeJ es qs (arincexa ap rnlndr.url ee.rel6a.rcsep ,gcrpe)
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eatecr;de lgcnjlul lolunuods ealeluo[eu utp Jolto^au pcrlrceds a]se nu 'eJe]e ec '15 apuncasllrru
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rurlp6eld lE lelol Inurnlon tnlnulstJnilnc e pluetJen o el6asolo] es
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-t1de ap |a11se o pzeelnu[s elm piuol op drl In.ln6uts 'apuneastltru OOZ lS OOt at1u1 ,prde.r apeo] e3et
es pods uJ reilo, eelectlde'69 ; etnDrl ul epal as unc eSV aricetluoc op pzaltl ec nu ,auntsuaulp
ec sale reu rrqcSnu pllonzap auel6old ep lallsv znle.r e1 gugd alelncexe,(9!-Z!) t.lpledel op aleu
J?tunu un easape pnl3ut qiJot ep aJtlp6a.td ep aleure:Ootd 'tnlnusunllnc raiuengur p1uo1e6
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arald figura 1.62, tipul .de program practicat in faza AA alecleaze putin curba de
- - Aga cum
fo(dtimp.
cel mult determina o ugoard depasare spre dreapta (marcand, deci, o cregtere a
timpului de execulie). Metodele de pregdtire tipice peniru hipertiofie, insd, fac si creascd volumul
total al antrenamentului de fo(a efectuat, dupe cum indicd indllimea curbei. Aceasta se muti spre
dreapta' deoarece incircdtura este submaximi qi fiecare serie este executate pAni la epuizare,
deci nu exploziv. Ceea ce mugchiul cagtigS ca mirime nu se traduce in aplicdri mai rapide ale
fo4ei. Datorita folosirii incdrciturilor mari din taza FMx 9i dupd aceea, expiozivitatea in taza
de
conversie de la FMx la P deplaseaza curba spre stanga. ium acesi tip de pregatire de fortd
continuA 9i in faza de menlinere, curba ar trebui si rimini lot spre st6nga.
P. pregatitoare
Hipertrofie
Remine
neschimbate
Figura 1.62
-
Deplasare
spre dreapta
FMx
Deplasare
spre stinga
P. competitionali
Conv. ln P
Mentinere
Deplasare
spre
stinga
RAmine
deplasate
spre stinga
Graficele arate cum specificitatea antrenamenlului pentru fiecare
fazi inlluenteaza curba de fo4a-timp
Cdnd se aplici periodizarea fo4ei, trebuie gtiut cI un nivel inalt al p, sau explozivitatea, nu
poate se se manifeste inainte de perioada competilionald. P este maximizat
numai ca urmare a tmplementirii fazei de conversie; astfel, nivelurile fnafte ale P nu se concretizeazd in
fazele de
hipertrofie 9i FMx. Aga cum am menlionat anterior, plusurile de FMx sunt vitaie in perspectiva
creiterii P de la un an la altul, pentru ca P este o funciie a FMx. Periodizarea fortei este calea
cea
mai bune cefe reugitd atat pentru rezistenta musculare (R-M) cAt gi pentru dezvoitarea puterii (p).
'oleuorirladuJoc alupltctlos nlluad AtUods gtuteulal tlFOeld pleod ps
lnlueueueJlue
le3ul le]lse ariuale n3 tie^tesqo /tielpnls elj -es etnqaJ] 'pqoteeue eac ts pqolae ealelt3sdec
rS ungard 'pzayn ep eruezal 'piuton ep ealalnd pueznlcut 'eiuelstzoJ pzeaiuanuut
arps lrolcel plueururop l5 rc 'plueyodnrr leuJnu nu erinqr.rluoc o e:e eiualsrzal 'eJeu.l letrl nes
epun3as 09 3p Pnulluoc Piernp o nc pnrpods alel^lice actjo utp g;eur1 eiueutoped u ;
VttNヨ 上SiZヨ u ョG
￢nttNヨ ⅢVNヨ uttNV
τ
ln101deЭ
364 Antrenamentul de
Clasificarea rezistentei
U留:stt」 :雲 出電
語器
particularitう
!‖
糧謂l∫臨 鷺
e efOrtului/lucrului executat Rezト
viteza,fola muscularう ,deprinderile tehnice ln e
:L「
品1隆 ::器
mに pdenldJ 12dogに ,pЮ c
舗轟哩
[騨 i烏壺 輛
1][
i‖ lヨ
)zistenta generalう ,necesarう ↑
n vederea executう
rii
in compel,‖ e de lungう durata sau a reface‖ i mal
ianoe, schi fond, etc)̀ eSte prOpusぅ
l』
面
器ξ ど ゛VaSCub‖ zarea cattarう
:li邸
urmう toarea
∫
::電 増
ξ
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de antrenament utilizatd. Astfel, antrenamentul pe intervale fortificd inima, iar cel la altitudine sau
de lungS.durati mereqte potenlialul de utilizare a 02. in orice caz, capacitatea aerobi se bazeaze
pe dezvoltarea sistemului respiralor gi pe o respiratie corecte.
Respiralia joacd un rol important in antienamentul de rezistentd. Sportivul trebuie sd
respire adenc ai ritmic, deoarece o expiralie activi este critica pentru o performanle adecvatd.
Majoritatea sportivilor trebuie se invele cum si expire pentru a eiimina c6t mai mult aer (incdrcat
cu COr) din plSmAni, deoarece 02 tocmai a fost eliminat. in cazul unei expiralii necorespunzitoare,
concentralia de 02 din aerul proaspdt inhalat se reduce, influentand in mod ddvers performanta. O
expiralie energice este chiar mai importantl in timpul fazei criiice a unei curse sau a unui rieci,
cand un aport corespunzStor de 02 poate permite sportivului se depegeasce dificultatea.
O capacitate aerobi mare este transferatd pozitiv spre capacitatea anaerobe. Daci un
sportiv ?gi amelioreazd capacitatea aerobe, inseamnd c6 gi capacitatea sa anaeroba se
amelioreaze, el put6nd si-gi prelungeasce efortul inainte si ajungd in datorie de 02. iar, dupd
dezvoltarea unei datorii de 02, sd se refacd mai rapid. Aceaite lonstatare este semnificativd
pentru majoritatea sporturilor in care capacitatea anaerobe reprezintd o componenti importante.
Prin dezvoltarea capacitetii aerobe, cei mai multi sportivi din sporturile de echipd igi vor consolida
cunogtintele tehnice gi tactice. Ameliorarea rezistenlei aerobe trebuie sd constituie un obiectiv
permanent pentru majoritatea sportivilor.
O capacitate aerobd bine dezvoltati stabilizeazS, deasemenea, viteza. in multe sporturi,
faza competitionali pune accentul pe capacitatea anaerobS, dar^deseori constanta performanlei
anaerobe este afectati de efortul intens, excesiv, solicitant. in situatia in care capacitatea
anaerobd reprezintd o componentd importantd a antrenamentului, penhu prelungiiea unei
performanle reugite, trebuie introduse gi o serie de activit5ti aerobe. ln astfel de cazuri, lectiile de
antrenament care pun accentul pe rezistenta de lungi 'duratd in regim aerob alterneaz5 cu
activitdli de diferite intensitdli. in. aceste conditii, organismul se poate reface gi, in consecint5,
cregte durabilitatea puterii anaerobe. Aceeagi concepJie este valabilS gi pentru faia de descdrcare
(n.tr.: in engleze hpering). Atunci cdnd, inaintea competiliilor importante, sunt reduse sarcinile
de
antrenament, se vor introduce lectii de antrenament in iegim aerob pentru a le inlocui pe cele
intense, solicitante. Consecinta va fi o refacere a organismului ca urmare a reducerii incirciturii,
nivelul de antrenament nefiind afectat. Existd o tenOinte care arate cd sportivii care se supun
antrenamentelor de lungd durate submaximale au un prrg anaerob mult mai ridicat decat cei
supugi antrenamentelor pe intervale gi de rezistente de mare intensitate. in consecinld, bazanduse pe aceste evidente, antrenoni trebuie s5-gi revizuiascE conceptia de antrenament, mirind
procentajul de activitali aerobe introduse in programele de antrenament.
Capacitatea anaerobi
absenla 02, energia este produsi de sistemul anaerob in sporturile care, in fazele
initiale, necesite eforturi maximale gi submaximale. Energia furnizatd de sistemul anaeiob este in
raport direct cu intensitatea performanlei. De exemplu, dici un sportiv alearga cursa de 400 m cu
o vitezi de7,41m /sec, ergogeneza (produclia de energie) este 14% aerole 9i g6% anaerobe.
Dacd aleargd aceeagi distant5 cu o viteza de 8,89m /sec, procentajul este de 7,7i/o aerob 92,3%
9i
anaerob. ln consecin!5, se evrdenfiazd faptul ci utilizarea sistemelor energetice depinde de
distanta cursei gi de clasificarea sau de nivelul de performante atins de -sportiv. Din acest
exemplu' este evident ci cele doui sisteme pot asigura energie'in proportii drferite. proportia
componentei aerobe cregte o date cu cregterea distantei gi reducerea intensiteiii.
Capacitatea anaerob5 a organismului este infiuentat5 de procesele SNC, care faciliteazd
continuarea efortulur rntensiv sau pane la epuizare. ceicetirile sugereazi, de asemenea, cE
aceast5 capacitate este influentate de hiperventilalie sau de inspirarei unei cantitdti suplimentare
de 02, care intensificd frecven!a respiratorie inaintea startului.
Antrenamentul specific in sporturile respective reprezinta cea mai bunS metode de
dezvoltare a capacitd.tii anaerobe. Aga cum s-a explicat, antrenamentul anaerob trebuie totugi si
alterneze cu cel aerob. Acesta din urmd trebuie si predomine in cazul sporturilor (probelor) tu o
durate depegind 60 de secunde. Antrenamentul anaerob, ca cel pe intervale, utilizai in SUA pe
9i
care se pune un accent excesiv, nu dezvoltd neaperat o vitezd mai mare a sportivilor din probele
cu o durata de peste 2 minute. El este util numai pentru prima parte a unei curse (probe).
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009 - fe]ouec nrluad :utzeq ap aulrOunl o aU'tx 09 nes 9Z oU'1ou1 n4ued :ur O0t ap o]se puo;ruros
ep:olug6ra;e Inzeo ul ezelrn n:luad ptepuels Eiuelst6 lolluoo ep eiuelsrp pcseelqels ps atnqe4
InrouariuE 'lplul !ey\l ^ezeauJn ulnc pdnp leztlBaJ U aleod pzalt^ ap eNezar nrluad 1n1se1
'PSnpeJ rp[r pze]r^ ep pruozal o nc 't^ruods rile nc arietedu.roc ul pza]t^ p]tulnue o auriueu.r
e ru1uad erOreue purind reu rnlleqc e^ eJeu teu pzaltn ap Bruezal o n3 lac 'uirpuoc ep legse
ul PsnpeJ reur pzalr^ o nc r6unl reu.r aiuelsrp p6tn3led ps loSn reut tsnel E^ ppncs giuelsrp o prde.r
aElncled eleod erec lnnryodg (u OOg'nldutaxa ap) E6unl teu -esrnc o-Jlutp ppncs piuelsrp rSeeace
lS (ru OOt 'n;duraxa ap) rasrnc eiuelsrp lgcap Erpncs teul llnu piuelstp pltutnue o ad lezrleel prde.r
reur leo Indulr] oJlurp eiuereJrp plurza.ldet pzsltn ep eruozeu pzeefil6eu ll nes nJcnl lseoe csounc
nu uouaJlue rSoreurnu rSop 'piueutullelep 11 eleod actlcto alunpods ul etelsa3e eiuepoduJt 'uoasaq
'ezelr^ ap eruazal else'pctltseds eec ad tqasoepul 'eiualstzal pzeeiuanllut aJes Jol9ej un
Pzal!^ op E^lazau
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19ε ′
Rezistenla aerobe gi rezistenla specificA
Rezistenla aerobe 9i cea specificd sunt extrem de importante in realizarea obiectivelor
antrenamentului de rezistenta. Prin aceaste tranzilie de la rezistenla aerobd la cei
specitici
sportului, se va continua sd se pund accentul pe rezistenla aerobS. Se'vor introduce elemente
din
activitatea anaerobd, in functie de specificul sportului gi de ergogeneza fiecerei activiteti.
Ritmul
activite,tii gi cadenta
in
.exerciliilor specifice devin treptat ipecific6 iportutui o.p."tr, in
sporturile colective. Antrenamentul intensiv specific fazei competilionale poate egua daci
"b""i"i
nu sunt
dezvoltate nigte baze solide ale rezistentei in taza a doua. Metociele predominante sunt antrenamentul uniform, alternativ 9i cel pe intervale lungi gi medii (spre sfArgitul acestei faze). Volumul
de
antrenament atinge nivelurile cele mai inalte in faza aerobe in aceasti etape din planul
anual.
9i
Rezistenfa specifici
Rezistenla specificd coincide cu perioadele pre-competilionald
9i competitionald. Metoda
depinde,de ersoseneza sporruiui 9i de'necesitaliL,p"rtirrrri in
::l::p^r:-.3.1::r:-9" 3!u:l"T"tt si pund
pe intensitatea'";tr";;;,1[i,-I"r"
l1l"^:p^"Irl1-T11g1ut,l1euui9
"cce-nt,lr
adesea
sう depう 。eascう intensitatea cursei
Pr h Jternarea difer13gi― nlき
"1rns"
:窮
r ζ 1桑
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refacerea
^f^^^̲^^1̲̲̀^1^^̀:"^J̲
intre lec,‖ ̲̲■
e de antrenament,conducan
d b unvar 6u「 de f。
ttittLttJe■ ia'襦
籠活 」 品こ
品ぅ
ξ
ご
Ъ
Metodologia dezvoltirii rezisten!ei
Pentru dezvoltarea rezistenlei, sportivii trebuie sd invete si depigeasci oboseala
9i
:eu9T9 acest lucru prin adaptarea la cerinlele antrenamentului. Oiice grad de adaptare se reflecti
in rezistenta ameliorata.
Sportivii trebuie se dezvolte doue tipuri de rezistenld, ae.obd
9i anaerobd, in concordanld,
in primui r6nd, cu caracteristicile (specificul) sportului sau al probei.
Dezvoltarea acestor doud
tipuri de rezistente depinde de tipul de intensiiate gi de metodele utilizate in antrenament.
Parametrii pregAtirii pentru rezistenta aerobA
. . Pragul fiziologic al diferitelor oigane 9i sisteme angajate in activitatea aeroba cregte gi se
dezvoltd mai eficient dac5 antrenamentul conste din sarcini de lunge ourati gi Je
intensitate
redusa. Dace activitatea este contrnuS, este greu pentru organisriut sportivutui
sd
mentine
consumul de Oz at6t de specific penlru rezistenli aerobd. De ob-icei, durata lucruiui
in.onOitii'J"
consum maxim de 02 nu poate dep59i 10-'12 minute, cu exceplia sportivilor foarte
jn"1i
bine
sp^ortivii de elitd din sporturi ca afletism-arergeri, schi fond, canotaj, inot
etc., pot r""tr""nti
i-p'lt"
1-2oreo vitezi apropiati de niverur critic (frecvenla cardiaca 150-166 oataipir .,rrrii '
. . Ca o linie generale, urmdtorii parametri de antrenament sunt semnificativi pentru
dezvoltarea rezisten(ei aerobe.
o
lntensitatea antrenamentului trebuie si se situeze sub 70% din viteza maximd.
ca un
criteriu de urmat, poate fi mdsuratr intensitatea prin timpur performanlei p" o
rnrriia
distanta,
viteza in metrt pe secunde sau frecvenla cardiacd ('140-1d4 bpm). Stimulii
de antrenament
- care nu
mSresc frecventa cardiacd peste 130 bpm nu dezvorta semnificativ capacitatea
"".0a.
' Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie si aibi mai multe mirimi diferite.
Uneori, ea poate fi de 60-90 sec peniru a dezvorta rezistenta ,nr"rooa, t"i"
ieprezintd o
componentS importantd la inceputul
unei curse. Adesea inse, sportivii executi 9i neceiita repetiri
lungi, de la 3 la 10 minute' pentru a-gi perfecfiona rezistenta aerobS. Alcatuirea
generald a unui
progr.am de antrenament depinde totugi de faza pregetirii, caracteristicile
sportutii gi de nevoile
sportivului.
...-.
9g rol calcura pauzere de odihnd astfer incat stimurur urm;tor sd se produci in perioada
modificarilor favorabile provocate de lucrul precedent (?ntre 45-90 sec). pentiu rezistenta
aeroba
insa, intervalul de odihnd nu trebuie nicidecum sd depdgeasca 3-4 minute, oeoare"e
in tiiipi,i LiiJ
odihne mai lungi capirarele (vasere sanguine care leagd arterele de vene) se micaoreaza
in
9i
eerezop arzrceld n3 pcseelrqels ps elnqaJl InrouailuE 'ale^cape au.r'r60rd .roun
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3f0 Antrenamentutde
intern6 a efortului $i felul in care organismul reaclioneazd la stimulii de
antrenament. Metoda
acidului lactic (LA) se referd la stabilirea cantitetii de acid lactic prezent in rang;
urmare a
antrenamentului Degi metoda nu este complicate, ea necesite asistenla gtiint,fica ";
a uiui riziotog.
Este prelevat gi analizat un egantion de sange din iobul urechii pentru
a'Oetermina .onl"ntr"ti" o"
aclo lactlc ln lunclie de concentralia LA, efortul la antrenament este impirtit in patru
zone, dupd
cum arati tabelul 2.1
.
Tabelul 2.1 Cele patru zone de efort bazate pe metoda LA
(Mう rう oescu, 1980)
Zona nr.
Zona
2
3
Compe,pare
Aeroba
Combinata / prag
4
anaerob
Anaeroba
4
Compozilia LA
0‐ 23 mg
24‑36 mg
37‑70 mg
71‑300 mq
. Prima zond se raporteaz; la activiteti cum sunt jogging-ul pentru incilzire, activitatea de
revenire intre repetiri 9i activitati ugoare.la siargitul lecliei de antrenament.
A doua zone reprezinta
efortul cel mai greu din exercitiile de rezistenta aerobd. A treia zond 6ste un projrim
tipic care te
combini pe cel aerob gi anaerob, in jurul pragului anaerob. Ultima zond se ra"porteaza
strlct ta
activitalile anaerobe, intense. lnterpretarea aceitor date este simpla. compar6nd
concentralia de
acid lactic cu datele din tabelul 2.1, pot fi fdcute modificari in program,' in-irnclie
oe tipur ae
antrenament solicitat. Deseori, antrenorul i9i propune un antrenameniaerob,
dar bazat pe metoda
lactacidd, realitatea fiind ce sportrvul lucreaza mai intens, executAnd
un efort incadrat in zonele trei
ca antrenorur sE modifice programut. Metoda tactacidS poate
:.1l^"1!i,]l
_._",1.?!il!l,.".recesar
rluslra $r alte caracteristici
ale antrenamentului sportivului. De exemplu, cu c6t concentratia de acid
lactic rezultate dupd un efort intens este mai redusi, cu atet mai bund
este capacitaiea
ment a sportivului. Pe de alta parte, cu c6t concentratia de acid racfic
oirpa un antrenament
anaerob, este mai mare, cu at6t sportivul igi mobilizeazS mai bine mecanismul
,nr"roo.
Combinarea corectS, in cadrul antienamentului, a lucrului din cele patru ronu
1t"o"trt Z.t;
poate conduce la o metodi obiectiv6 de desfSgurare a programului.
r abelul 2.2 prlzinti doui
combinalii care pot fi utilizate orientativ pentru un'program
ludicios dintr-o anumitd fazd a pregitirii.
combinarea unor a-ctivitdti pentru antrenamentur d-e reiistentd
9i, in speciar, frocentalut per
combinalie reprezintS
A;;i;#
o dovadi in plus a
rezistentd.
importantei componentei aerobe
in orice program de antrenament de
Tabelul 2.2 combinalii de activiteli in funclie de obiectivur pregatirii de rezisten!i
Combinalie
Obiectivul
Tip de
numir
pregitirii
activitate
1
Dezvoltarea
rezistentei
2
Dezvoltarea
vitezei
AerobA comb.
Anaeroba
Compensatorie
Aerobi comb.
Anaeroba
Compensatorie
Procentaj
>‐
50%
く=25%
restul de%
く=50%
>=25%
restul de%
Metode de dezvoltare a rezistentei
in decursul tuturor fazelor de dezvoltare, in special in faza de perfectionare a rezistenlei,
adaptarea la limitele fiziologice ale antrenamentului ae rezistenta este
esentiald. Limitarea
fiziologicd (adaptarea tisutarila efortut desfigurat in conatfiii-e o-r'ftr;i;"i;;';e'nipoxie,
un
exces de bioxid de carbon) este intotdeauna accentuatd iano sportirii
,trj
,n
ni*i
,idicat de
oboseali. Pe lAngd metodele tradilionale de favorizare a adaptaiii organisniutui
ta soticitari mai
mari de rezisten{5, metode pe care le-am descris aici sintetizai, pot fi-considerite-giaite
tehnici
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Metoda Fartlek
Meloda faftlek, sau joc de viteze (speed-play'), a fost dezvoltata de alergitorii scandinavi
germani
in anii 1920 - 1930- ln timpul executiei, sportivul vine cu propria contributie alterndnd
9i
"de voie" antrenamentul uniform cu scurte po4iuni executate cu o intensitate mai ridicatd. Astfel de
sprinturi nu sunt planificate, baz6ndu-se, in special, pe senzatiile subiective gi aprecierea
sportivului. Utilizarea metodei fartlek esle specificS, in cea mai mare parte, dar nu in totalitate,
perioadei pregAtitoare, pentru o mai mare varietate fat5 de monotonia antrenamentului uniform.
Antrenamentul pe intervale reprezintd un tip de antienament foarte solicitant, care poate fi
crmparat cu munca atet de ,stovitoare a legendarului Sisif. Rege al cetd,tii Corint, acesta era
binecunoscut pentru viclenia sa. Hades, zeul imperetiei subpdmSntene, vine se il prindd, dar Sisif
il pec5leste gi il pune in lanluri. Hades scapd 9i il pedepsegte pe Sisif pentru ingeletorie. Sentinta
era ca_ Sisif se impingi vegnic o stanca uriagi pAnd in v6rful unui deal. Ori de cate ori Sisif ajungea
in vdrf, stanca se rostogolea din nou la vale, fo(andu-l si-gi inceapi cazna din nou, gi din nou-, gi
din nou, la nesfargit.
Cine folose$te in exces antrenamentul pe intervale ar face mai bine s;-qi aminteascd ce
inseamnd "o munce de Sisif'!
Termenul de antrenament pe intervale nu se referi neaperat la o metode binecunoscutS, ci
la toate metodele realizate cu un interval de repaus (figura 2.2).
Figura 2.2 - Varialii ale antrenamentului cu un interval de repaus
Antrenamentul pe intervale reprezinta o metode comune pentru antrenarea sistematici a
mecanismelor energetice. Cu toate ca traditionalele "stop gi start !" din jocurile sportive reprezintd o
formd de antrenament pe intervale, pentru utilizarea acestora e neiesari impdtirea lor intr-un
sistem specific ai cu o anumitd succesiune. Antrenamentul pe intervale presupune un lucru
combinat cu perioade de odihni pentru a obline ameliorarea doritS. Dace intensitatea nu este prea
ridicatd in timpul efortului intermitent, acumularea de acid lactic este mai scazute decet in timpul
efortului continuu. Antrenamentul pe intervale:
. permite utilizarea in nenumerate randuri a sistemului ATp-Cp,
o intarzie, in oarecare mdsure, instalarea oboselii, neafectdnd prea
mult sistemul lactacid,
. permite o mai mare toleranti a sistemului fatd de acidul lactic,
' se desfdgoari pe o perioadi destul de lung5, cu intensilate suficientd pentru a permite
dezvoltarea sistemului aerob.
variabilele utilizate in antrenamentul pe intervale sunt urmetoarele (tabelul 2.3)
. tempoul gi distanta
. repet5rile gi seriile
o
durata intervalului de "descdrcare" (relaxare)
. tipul de activitate in intervalul de descdrcare
:
'odurel uJ luaujeuajlue n9 tetllnu pnutluoc rS puncs leu
ereolrlp6eld qpeotJed o pzeallsnlt (l Z e:n6U) eepop lV odual u1 e:e6le1e ap pleLurn '6ur66oI ep
gpncs pzned o epnleut rcap'p6un1 reul areo1r196atd ppeot.red o apur:dnc (9 7 etnOg) 1nuu4 oduel
ul InluoueueJlue nlluad eldutexo pnop aleluazeld luns sof re6 (qoleeue lnlnula]sls e pluauoduloc
pluapr^a o nc) aqorae tazeq tupllo^zep etdnse nrle;nutnc lcala un a:e pdrqca ap alunlods
nrluad oduel op InlueueuaJlue 'piutcesuoc ul qolee Inlla]sts e1 azalade ps etnqel] lntusrue6to
'qoraeue cr1e6:eue lnualsts ap leztu.rnl I eieod reu nu 'pnueOocrl6 elsa ojeo 'lnltqrtsnquroc
pu93 (1ou.ru.r y) qo:aeue ln6erd ap olocutp nes 1n-rnI u1 enlrs eleod as ot]oel pt3e ap earelnun3e
'arEleder erEcau el 'qo Inldet ad gzeazeq as uaLloua] lnlsoce e pcr6o1orz11 eriecrldx3 uo ellnut teuJ
ap 'ur OOg llacrz ps 'p]adoJ as ^ecep ltqlzrn psu! e]sa lj ]euulasu1 eetd alsa nu qoJae lnpodE 'ere]e
ec 'rS qolaeue Inuolsrs erleo ap'ayed e:eu teul eec ul 'pleztulni r; en er6:aua 'aJeladal plnOuts
o pl 'pc puureasul elseecv Arlelnuno Inun alse nr.nl ap dq rnlsece le qolee lnfelueny
lnutisns lnodLle1 rS eiuelsuoc rJpr.l]rn eA as 'anrlcadser rrurc:es erincaxa u1
'piur3esuoo u1 uglada: relseoe e aped enop e u! pcseeutlacu! ps Innryods pugilol ';ntesacau lgcep
aJeur reu..r rJ eA lellolzap ctloel Inpl3e 'llrqe1satd qnfelueco.rd lpcap aJetu teuJ
^ezeltl o nc alelodal
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rnlnlrpods le urxeu lnleriuelod ulp felua3oJd lSe;ece e; aleincaxe tJ ton lueuEuaJlue ap erical
plrurnue o nrlued ale3rllueld eluplede: a1eo1 piuelsrp p;seece ed pulxeu ezelt^ ulp %9L-%09 ap
elelrsuolur o nc u O09-OO, ep eiuelsrp reun earelade: eundnsa:d odu.rel u1 lnluaureualluv
pdrqce ep alunyods alecnl luns e]ec u! ctuJeutp lnul]u op lerdo.tde
rBLu 'oduial u! Inlueueuatlue aldsap eqlon elsf alEyntlce ep drl ige un snpoilut alsa 'pdrqca
ap e;unpods nllued lercads uJ 'qutqcs ul .Esnpa.l elsa '.ro;rnrpods rripluoleLu p:esacau 'rricunl
rS eueDro Jolr,rtnue e pcr;rcads gqo.rae ee:eldepe e1 es erinqr:1uoc 'pdrqce ep elunpods urp iot ap
eale]rsualur u! plepLupcoap pzeolpe3u1 es nu 1nbur66of aoe.lpoep 'sn1d u; unpods ellnu teu aleo
u1 teiualsrze: ezeq Fllonzap nu:n6urs ln-6ut66of ilplape ap aledep reu.t 5rtur11 glnzgcs aleltsuelut
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nc plello^zop aU ps pzeq plseace ee elac es 'pdrqca ap alunyods u1 lercads ul aJeoltlpoard
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In^rUodS (9 7 e.rn6g) eunrice ap pleur] ealelroEdec quo^zap rS pupLuees erec 'Esrno erzr3erd
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eiuelsrzal pzeeuoricapad rS gyonzap aiec lipysuelur rS aiuelsrp al5esolo1 rnlnlueureuarlue e colfiLu
ep eeped qor€eue crloqelaur Inualsrs op glezrutnj alsa er6laua 'pslnc u! e3 le] el 'uitpuoc op
IaISB ul (PSnpal re[! nes Plecrpu reur rosn) reqord Eza]r^ ep Plerdojde e]e]rsue]ur o no a]e]ncaxa
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ur.rd piuron ep ruelnd eeJellonzap u! plsuoo rolupladal iapolour e ?]uepodu;r alelrle3 O raqoJd
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plselrueul Inraurolad aceleoep 'EqoJeeuE elueuoduroc plrf,ilos eunos reur alupladar 7 eprirc.raxe
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Partea l‖ (ultima)
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Anaerob
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Figura 2.6 - Exemplu de lectie bazati pe antrenamentur moder (Ar antr.enament pe intervare)
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Se calculeazi factori cum sunt volumul total de lucru, viteza, intervalele de odihni gi
num5rul de repetiri in funclie de.potenlialul individual 9i de caracteristicile sportului respectiv.
Poate fi utilizati metoda frecventei cardiace (FC), pentru a calcula intervalul de odihnd. Tinind
cont de specificul ei, se va folosi aceasti metode in perioadele precompet;lionlle ji
competi!ionali.
Antrenamentul pe intervale, la modi ?n Europa anilor'60 gi apreciat peste mdsuri in
America de Nord chiar gi in anii '80 9i '90, este din nou luat in consideratie, pe bund dreptate,
pentru meritele lui deosebite in dezvoltarea rezistentei. Cel mai mult s-a exagerat in legdturd
cu
antrenamentul pe intervale cAnd s-a considerat ci rbpetdrile de scurtd duratl vor dezvolta totul,
inclusiv rezistenta aerobd. Evident, a9a ceva nu s-a intdmplat niciodatd. Nu existd nici o metodd
care sd poatd face totul pentru oricine. Numai o imbinare inleleaptd a tuturor metodelor, combinate
intre ele in functie de necesitelile sportivului gi de specificul sportului respectiv, poate fi incununaid de succes. Antrenamentul pe intervale, aga cum este cel mai bine cunoscui, cu o durate a
stimulilor intre 30 9i 90 sec, nu dezvolti bine sistemul energetic aerob capacitatea de a mentine
9i
ameliorarea ob!inute in perioada competitionalA.
.
Antrenamentul pe intervale se referi la metoda repetdrii unor stimuli de diferite intensiteti
cu un interval de odihnd prestabilit, in timpul cdruia sportivul nu se reface complet. nntrenorLji
calculeazd durata intervalului
cu ajutorul metodei frecventei cardiace. 'sportivul poate
_de -odihni
repeta- po4iunile^de. distan!5 fie in funclie de timp (de exemplu, 12 x 3 min.), fie de
o distantd
precisi (12 x 800 m). Pentru un efect de antrenament mai eficient, se combini ioate cete
trei mi-
tode de antrenament pe intervale.
'Antrenamentul pe intervale cu distanle scurte, intre 15 sec Ai 2 min, care dezvolte, in cea mai
mare parle, rezistenta anaerobd- El are totugi un avantaj cumulativ pentru rezistenta aerob5.
. Antrenamentul pe intervale pe distanle medie, 2-g minute, caie poate
dezvolta ambele
sisteme energetice.
. Antrenamentul pe intervale pe distanle lunge, g-15 minute sau mai mult,
cu efect principal de
antrenare a rezistenlei aerobe.
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Elementele principale ale progresiei sunt intensitatea gi durata stimulilor, numarul de
repetdri, intervalul de odihne gi activitatea din timpul acestuia.
Rezistenta specifici de probi / joc
. . Rezistenla specifici poate fi dezvoltatd prin folosirea a9a numitei metode de control sau a
probei. Dupd cum sugereaze termenul, utilizarea ei dezvolti in exclusivitate rezistenta
specifici
fiec5rei probe sau discipline sportive. Se va calcula dozarea antrenamentului asttet iniat aceasta
sA corespundA in mod specific caracteristicilor fizice, psihologice gi tactice ale sportului respectiv.
Mai rapid decat viteza probei /
Mai micう decat distanla prObei
Distanla probei cu sarcini tactice
Mai Iunga decat distanta probei
Vleza probei sau u,o「 mai redusち
Mai reduse decat viteza
Pentru controt, se parcurge dGE n15
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Figura 2.7 - Variante de rezistenla specifica probei (modificat dupa pfeifer 198i)
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In^rlour elsS pqojee er6teue rS ct1ce1 ptce 'dC-d-LV eateltotlos eue^ e nrlued
actla6.reua eleualsrs 'pqetEep teu t3',,olaJO alrz rS aleoSn e;r2,, ad alezrue6lo eU FS alnqell nu
luaureuoJlue ep agrricai 'luepodur re6 alnurisns rS aleuallue el1 ps ecrla6taue elaulelsts aleol ]EOul
lagse plezrue6ro atnqall JolaluaueuaJlup eatectltueld 'lnlueueuatlueetdns ;erceds u1 rS ,ee]ezrnda
elrla e nrluad Joltltyods le pleasoqo ap lnle^tu luelsuoc puupuL 'crDoloqrsd tS lgc crOolorzrl 1g1e
aluelrcrlos aUEo] luns e;e 'etdnseap ed asuelut ayeo, 16 eun3s luns ectloel-o3lur.lol (alaulaqcs)
alrritclexa 'rolrJnzec e egeluofeu EeleLu ul ectle6laue lolauelsts Jolninl e eteuellue ep Joltoneu
ezeq od ro;adrqca Inluaueuellue u3 rrircjaxe JEI csesolo] unpods eisace utp lJoualluv
'pdrqca ep alunUods utp aqoJae alaiuuec pllo^zap
'alnurur g-Z ap ereur reu nes ple6e plelnp nc'pllpuyatpaul eleltsualut ep anutluoc allirclaxe.
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:prcelcel Inuelsts pltotlos 'cas g!-g ep plelnp o no 'eJBuJ aleltsuelut ep alrrirclaxa.
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ps ereo ag4roeds rrirclaxa esndo.ld luns qdrqca ep alunpods ui elEztltln actlabJeuo eulalsts
rarl rolac earaurisns ntlua6 (acl1ce1 tS octuqal aqrrirctaxe) Alsuolxa aleztllln luns '(pleuolirladuoca.rd
epeoued ul rS areolup6aJd lapeoued 1n1rStgls) Jelrun szauellue as ps decui e;adlqca ac
letpeul xa;duoo eyeol rerL{3 rS 1ue1p alsa pdtqco ap alunpods nr}uad qolae InlueueuaJluv
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eJeouedns luns (gntleuleye lS pur.toilun) aqotae taiuelstzal e a;ellotzep ep lueueuallue
ep alapoleu 'crooloqrsd alapa^ ap lcund utp 'luapl^:l Etalsace |e cr6oloqrsd lnfeluene rS
ptsrxa lponilul ']uauJeuallue ep apoleu reun e eJel3alas ap nusltJo ;n.ln6urs ar1 qs tsnlol etnqaJl nu
cr6o;orzr1 Inlcalf alueuel rS apoleu ap lallsp ellnul reui elezrltin alnqel 'rn;nulsrueEto E pxelduloo
ereldepe o ezrleoJ E nllued 'piutoosuoc ul pqoJaeue tS pqo.lee to;alueuodu:oc a;e rrieurqu.roc plsrxa
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pzelr^ o no 'a)eande ep aU ps ernqell rnlnnrpods ele a^tl3arqns allliezues ,euleJ6o.rd ap lelse loun
Indurl ul ollcel ptce ep pntsogxe eJelnulnoe o FJE1 sualut ;nlcn; euriuatl pleod ps lnnrpods lgcu1
le;lse 'lourur 7 ep ln6erd ripdep e ep alsa VdV In^tlcatqo xeuJzon ulp %06-%9g e1 y6y a6uue
1od rieuaLlue aurq lnrl.rodg xeutzon le feluocoJd ec else1tueul eleod as alec ltqeuaJluB loloe]
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rapeouad e1ern6 udq 01t-Ogl ap pcetplec piuancatl o 15 pr"urxetu ezelt^ ulp %06-%09 nc )elncaxo
ernqall urelbotd ap laJlse un 'eututlo Fe ep eustuecaut lolsaoe ealellcedec alsaspdep alec
lelueco.rd un-Jlu1 ctl3el prce gcnpotd gs atnqell VdV od lexe luauleuellue ap uetEotd u6
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ap e6ugs urp leurutr;a 16 nrlce
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Inrqcsnu u! ieztloqElaLu also la :eles tarierluecuoc Inla^tu lel]se pugzpcs ,snedal u1 lielle riuacelpe
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'earerorleue nc 1e6a eesepe alsa (lrnzqrqc .rep) nlsuelur Inlcnl aoeleoop ,Jeltults potu ul .ntonl
op SJetu leui unlo^ un eln3axa qs lnln^luods altured sutlxa reu.r lE^relur un ad eetece;et '6un1 reu-t
alsa ruas eilurp puqtpo ap Inlerualut eoeteoe6 (alnurur g tuos a:lu1.jet ,elnutul Oe :! Ul no olnutu
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ul epoleLu alleleleo nc rS elelede: epeouad ed xeuzgn ap nrcnl un elncaxa eleod lnnrpodg
'qoreeue
,xeulz6n
Inurelsrs
ledrcuud u] auctlos qs lod etec 'pnop nes upladal taun ;e nu rS
6ulie e:ec (Z[-r) uptade: ep loltuas
tnlnlce]a In]ellnzar tl e^ luaueuorlue ap In]ca1o
le
^rlelnuno
'rrirpuoc ap lellse ul (ulLu L - cos O!) Uncs
eaueulose ep aU ps puqrpo ap Inleruelut ec erirpuoc
no '(uru Z - ces Oe) eunos reur nrcnl ep apeouad uud xeruion iroilatue 1od rS1 rr,ul.rodg
'urnu.lrxer.lJ urdq
06L pcrpe 'pu.ltxeur
11 aleod gcerprec eiuenoaJl (a1;nu reur ugladal ntluad
Erlnzpcs teut tS apncs reut e;eletnp ntluad
plecrprJ rerx elepsuelur) 0/.,064/00g ap aleltsuelut o nc 'alnutul 9-e ap aJeu teur nes ple6a plelnp
o nc nJcnl op apeoued uud autq teuj le3 eztleoJ aleod es eJm 'xeuzon IJF]loAzap pleJcesuoc
arnqerl ]u€rJEue:1ue ep ;nutet6oJd utp plueyodur ayed o 'piurcesuoc ul lelncsnu lnulalsts
arlgc ap ernlsace E alueto4e tupztltln e !S zO ul alncseJc rupuolzrno:de E 'lolelnojtc tntnulelsts
Inlo^ru el zO le UodsuEll unq reur tnun e aJeulln ec acnpo.rd os xEluzon e aJeJotlaure O
'rnryods nllued tS lec uouaJlue
xeui zgn Inluauleuerlue 'piualstzsr ap elaqotd
ru1ued 1g1e eredncoald
l1/0,S′ Za
6ι C′ θ
o etnlttsuoc
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O"θ oryrse10
380 Antrenamentulde
∬棚よ蹄 絶T習 乱 鵠 :』 昔配
‰ 電魁嘗f富∬ 』封 i鮮離
鰍 胴 胤 臨ξ
躙 朧 n淵
逸義i鑑常棚 僻 lλ 蕊 暁 選ば瑠 胤 :脚 為 11
綿 肥 睡諸‖
l∫
tolera stresul/efortul pe perioade lungi
鼎鯨 蠅 曝謄鮮
Durata unei lect‖
de APAE se poate incadra
祠 だ撤
蘇岬 躙絲 椰 l楓i齢 暑
￡
::稀 鶏 瀧:讐 :服 雷
in僣 :
!蹂
‰濯旭
:inぷ s躙
i譴 澪
:驚 ilI譜 :
h"‖
E:aborarea programu:ui
Dupう ilustrarea celor cinci intensitう ti de antrenament, problema criticう
este felul ↑
n care
ふdttλ 譜Ъ
品瑞cよ 電
吉
::ご t∬ 糧
麗
]『
ementul critic ↑
l constitule antrenarea sistemelor
antrenamentului, ci va10rile matematice ale int(
鵠襴鰹黎墜編曇脚革
determine mai intai cele cinci valor in procente:
apoi sう distribule valor‖ e pez‖ e,pentru a rea‖ za propOrtia urmこ
ritぅ
驀炉掛鰍1:鞭IIttl覺
Istreazう
dinamica supracOmpensう rii(estimattt in
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11 unei leclil de antrenament constituie adesea。
111:it:ξ
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11∫
:
'aJoSelej
ap piueueuJad u! plEuJn etl ps eleesoqo lgcu! lojlse ,psnpel eleltsualut ep rac no elEusualut F]leuJ
ep ioltlnultls e aJeujelle ap tnlnluaueuaJlue e plueuoduJt eiuuec puglsedsal ts p3t6ol auntsecsns
o pugAe 'cutiulls teLu JelcelEc un plpdes EaJecutueld 'aiuelsLuncJtc ap
ul €lesuadLloce1dns
ap
Inldacuoo 1culs puglcedsa:
durl
rSelece
u!
le]lse
,lriglrsualur tolunlorjr-urs
eiuencatl
rS
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auri eA as 'tnlnluauteue:lueeldns
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aluopeu
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eltna e ntluad
'rn;nnrpods alripysacau ap
rs rurlp6e:d eze] ep'rnlnuods ezaua6o6re ap ericuni u! nlgrcor3lru rnun Inrpec u1 gzeazrpeder e| r's
,ppoleu
gzeazleuofet a; atec ad 'acrleualeu r.to1en al5ru alSaltqels
InlouaJlue
Flseaoe ul
'qoJae
Inuialsts e; rode rS prcelcel
le3 el lelsol Inulalsrs el ap psrpe 'pletcose piualsrzer nes giuelsrzat elueurujop nc ellrnpods e1eol
u! aJesec€u arotaua ap Joleueisrs
g.radoce
ntlcads
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u1 riplrsualur
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1n6et1u1
]uaueueJluE
1nueld
tcutc Jolec earecr;dy 'tnlnlueuteuaJlue eateJoqela uj
rnlndtut;
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ap plleul piuaterle
]tlsa^ut
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InJouetlue
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03e] atEo
lec else'(1) crtcel rnlnprse ole olnsserc alunla^ru azaJalol ps nu nes aleod lnnryods a.rec u1 ,1n1eu11
rer '(6) prcelcel rs zo alei!elsrs ap psnpo.rd er6raua e1 qzealade (gncoltrtu) resrnJ e eiled a:eu reur
eao :(t) lelso, Inuelsts ap psnpo.rd er6:aua ed pzeazeq es (prder ,,nrset6e,, 1nye1s) gngndecul etBc ul
ESJnC o nJlusd lepoul un else atieurquroc ep lellse o i+e+t erieurqu.loc [ ]e ulnc 'rrieurqLuoc ro11e
eorezrlrln ur.rd rS eurq ep lel el plnuliqo r1 aleod aqotd reun InlUotd e; gcr6olorzti eareldepv
acrlaEteua ro;auralsrs lJpuaJlue erdnse riplrsualur rcutc .toloc alalcojf - 6.2
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PM
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︲０﹂０ うの
Figura 2.10 - Mrcrociclude pregitire iniliale in care procentajul celor cinci intensitdtj este ApAE
=
APA= 25%.
ｍ
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︲●﹄０ ５∽
Figura 2 11‑Microciclu de pregtttre tarzie cu prOcentalul ntenstぅ
APAE=50%,APA=25%,V02maxT=20%,ATAL=5%
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5
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AM
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3
PM
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︐０﹂０ つ∽
Figura 2.12‐ Microciclu precompeu
Onal Cu prOcentalulintenslう
20%,ASF=10%,ATAL=10%
,lo「
APAE=40%,APA=20%,Vo2maxT=
'p[u6 no aleu]e]le
U lo^ alliPllsuelur 'rerirladuoc esrerdorde ul alelnulnce llesoqo Jpupdeput lesecou InduJ[ apJoce
os Ps PjPJ ,,cos, ap rS eJello^zap ap unlct5oJcrur eoutueld JoA eS plleul eJeltctlos ng t.lnlctcojou.u
rarl nes Pnop e lndur] u! ejesuaduoceJdns uud p3eaJl gs leJpdeeu etnqell nu In^tuods ,€ctujolnd
aJr60lorzu azeq roun eoJeaJ3 also tnlnlueueuallue ln^tlcotqo pugo 'eleoitlpOsJd epeoued
ul p!6!J pour ul porlde os nu ee 'plueuodur else eeteceloJ nc tnlnUoJe eereuralle tSeO
'eaJesuaduioceJdns tusalul e rS eleesoqo eygdapul e nlluod esnp€J aU ps atnqell
eleuorinadujoclsod Joleltz Indurt urp luotuEuejlue ap ealelrsualur rcunle 'ec4e6rauo olaruazal aleol
pzeeznda arirledu:oc elrulnue o pce6 utsisrs etecarl n:luad pltJoltp else tnlnltqtlsnqLuoc eaJagEIaU
'acrla6raua aurslsrs 'raJl easape 'pnop ulind
el pzeelede lolunpods Ealeluoley!
lac
'lnluauleuellueeldns rS eruolououl'ea:eztnde
purua^ard 'sororpnl reu o]sa luauleueJ]ue ep laIsp un 'o[a6laue uie]srs un esuaduroceJdns e ap
ealelrsaceu ep rS rc '(pleuorinaduloc eeo nc erieleduoc u! ereoylpEeld eac) iuaueuerlue ep eze!
ep reurnu nu apurdap nlcrooJcllr un-Jlul s^tleuJelle luaueuallue ul Jolt.lpltctlos EaJeuJe]lV
a!6rouo op olaualsls !6 llinrsualul eaJEurollv
pdlq3a ap rolynyods lnzec
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Numeroase sporturi sunt complexe atat la nivelul sistemelor energetice, cit gi al schemelor
tehnice gi tactice utilizate. Astfel de sporturi solicitd organismul, urm5rind si perfeclioneze o
deprindere 9i sd antreneze viteza, fo4a 9i rezistenla. Problema este in ce fel trebuie planificat un
microciclu astfel incit sd fie antrenate toate deprinderile 9i calitetile biomotrice f5ri s6 se ajungd la
supraantrenament. Cum putem avea siguranla cd fiecare sistem energetic dispune de timpul
necesar refacerii rezervelor de energie?
Primul pas conste in a clasifica toate deprinderile 9i tipurile de antrenament in functie de
sistemul energetic solicitat. Orientativ, poate fi folosit5 clasificarea din tabelul 2.4. Fiecare igi poate
face propria sistematizare a deprinderilor gi calititilor biomotrice specifice sportului respectiv, pe
care sA o foloseascd in planificarea unui microciclu. Toate exercitiile pentru deprinderi $i de
pregitire fizicd, in condiliile unui anumit sistem energetic, pot fi planificate in aceeagi zi, intrucat
ele solicite acelagi tip de surs5 energetici. Din ratiuni practice insd, se vor selecta numai cateva
din aceste variante de antrenament pentru o anumitd zl, IisAnd restul pentru alte zile.
Al doilea pas consti in planificarea unui microciclu care se alterneze optiunile de
antrenament din tabelul 2.4 pentru a reface rezervele energetice consumate in ziua respectivd. in
momentul in care sportivul 9i-a refdcut pe deplin aceste rezerve de "combustibil", intervine
supracompensarea, cu toate avantajele ei de ordin fizic ai psihic.
Tabelul 2.4 Propunere de clasificare a deprinderilor 9i a pregitirii fizice pentru alternarea sistemelor
de energie in sporturile de echipi
Anaerob alactacid
Anaerob lactacid
Deprinder tehnlce
l‐
Depr nderi tehnice
10s
10‑60s
Depr nderi tactice
Aerob
Deprinderi tehnice,
lunqe durate
Deprinderi tact ce
5‑10s
10‐
Vitezi maxima
Antrenament de vte‐
zう
60s
‑10‐ 60s
Antrenarea puterii,
scurte duratS
Putere― rezlstentう
Forte maximS - 1-2
serii, interval de odihnd
Rezistenta
musculare
durati medie si lun
Rezistentd ae!'obe
Rezistente musculard, durate medie
Si
inainte de a prezenta exemple de microcicluri care alterneazi sistemele de energie
(tabelele 2.5 $i 2.6), este important de mentionat faptul cd astfel de cicluri de antrenament nu sunt
programate pe toati durata planului anual. Daci se ia decizia programdrii unui astfel de microciclu,
nu trebure uitat faptul cd exista sdptdmini de pregdtire in care se urmiregte ca spo(ivul se
beneficieze pe deplin de supracompensare, 9i alte septemani in care sportivul trebure sd lucreze
pana la epuizare pentru a solicita nivelul de adaptare dintr-o anumitS fazi de pregitire. Degi chiar
gi in aceste microcicluri pot fi
alternate optiunile de antrenament, volumul gi intensitatea acestora sunt atat de ridicate incAt
supracompensarea nu se produce.
Tabelul 2.5 Alternarea sistemelor energetice pentru sporturile de echipe
S!MBOL iNTENSiTATE
2
3
4
Tehnice
deprinderi
complexe
Tehnica/
Tactica -
Taclcう ―
VO2max
Tehnice./
tactica
antren.
alactacid
Tacticaantren.
toleranta
acid lactic
epuizare
1
Caracteristicile
antrenamentului
Durata
-
exercit‖
panぅ
la
20‑40s
｀
5
Antren.
preciziei
la pase,
arunciri,
servicii
etc.
3‐
5 mln
515s
10 rn n
'PJoleu]
elilladuoc el rol rtlPdr3rued eaJerdorde u! rieuerlueeJdns erl ps efap 6unte etlsece lg3u! lagse
rrnrpods lueueulad pcteculetdns ,,;elselnqzr nu 'alsatnutqc as nu eutc,, rnlnrdrcur.rd luolpuliinS
'ue rnun InsJncap u1 'aleoSn eltz no ]uauieuatlue ap a1a.r6 eltz pzeauls1e ,zec unq teul
lec uJ
'nes e^rlcalqns ttiezuas ad Qzeazeq es e;au:e:6o.td 'rjoosao )uaureuaJluB ap e[iqirsualur euetoord
e nes euralle E nlluad antlcolqo epolorll tJooJe.r csasolo, (rnrpods lrloycn4sur) rrloua4uy
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glwzatd gy 7 ernbr3 ee:esuaduoce:dns pugulisns 'suelut luau.lEuellue nc aleltz alluJ eaJecejeJ
tS earesueduloc alse Innllc€tqo eoeJeoap 'pqolee plueutulop nc e;unyods rugued lueuoduJr
teul alse Fqolae oJesueduJoc ap InluauleueJluv 'g ealeltsuelut nes ]elsoJ rnlnurolsts ealeuaJlue
pcrlde as nu 'piurcasuoc u1 g 7 etn6g urp alec ap altrelp luns rol elri.rodo.rd lS rrip sualur
oluolen'pqolse %Og alsed elsa ezaue6o6te alec u!'pqoJae plueutulop nc elunyods nllue6
PqoJae E4ueuluop nc oltJnuods nJluod
ac!lo6Jaua Jolaulols!s EaJpuolluv
riglrsualur a11nur teut alec$tueld luns p^tlcadsal entz nJluad :9JolV
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]昌 ぷ編鷲奮1:潔 :脇ЦJ CWSd Sau J med引 面
4 Rttm mai scazut decat aliOcului.cursei sau meciului
de酬
tte nle
I凧
5
Compensare
in tOate cazurile, intensitatea mai crescutう
decat ritmul cursei sau al meciulul este
predonninant anaerobう ,iar sub acest ritrn,ea va fi predonlinant aerobう
Tabeiu:2 7 Simbo:ur‖ e numerlce a:e intensitぅ
,i pentru canotaJ
SiMBOLiNTENSITATE
Caracteristici
antren.
ヽ
/itezё
max
Vtezう ―
2
3
Putere rezistente
Rez
specifice
(cursa)
Rez aer pe
Moderat,
mai mic
decat in
curse
24‑32
medn
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Maxlm
activitate
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Regim
lovituri
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Starturi§
￨
sprinturi
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la
Foa rte
Rapid,
crescut,
peste cel
de curse
ntm si%
37‐ 40
32‑36
Repetan
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Curse
Repetttri
obi§ nuite
1000 mi
lungi reg m
pe
Si de
゛fOrt患
distante
Tehnica
15 si
lR=3‑10
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variab‖ ei
lungi
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vaslit pe
intervale
(sready
distante
sbre)
>480
170‑180
intercalate
min
cu sprinturi
de 30‐ 60s
150‐
170
一
〇
７
％
10%
lungi
lR=4‑5
％
％
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35%
4 mini
一
５
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％
Anaeroba
Aerobe
Vol. total
de antren.
く24
lR=1,5'
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Proportiile s6pt5manale ale celor 3 intensitdti pentru perioada pregdtitoare (tazie):
intensitate # 1= 5o/o; inlensitate #= 10%-15% 9i intensitate # 3 = 80%-85%. Pentru perioada
competitionala se vor considera: intensitatea # 1 = 5o/o-10o/o, intensitatea # 2 =2Oo/o gi intensitatea #
3= 70o/o-7 Sok.
Rezumatul
Ma.iontatea sporturilor necesite un anumit nivel de rezisten{d, propo(ional cu durala
competitiei. ln multe sporturi, in special in cele colective, importanla rezistenlei gl ceile de
dezvoltare a acesteia sunt considerabil neglijate. in plus, sportivii reailizeazd antrenamentul de
rezistenld prin jogging, care este mult departe fate de cerintele specifice sportului.
Metoda cea mai bune de dezvoltare a rezistenlei specifice pentru toate sporturile este de a
considera ergogeneza sportului respectiv sau proportiile dintre componentele anaerobd qi aerobd.
lnaintea antrenamentului de ergogenezi, specific in mod deosebit pentru perioadele
precompetilionalS 9i competijionalS, antrenorii trebuie sd puna accentul pe o faze a rezistentei
aerobe.
Se recomandd analizarea ?n detaliu a sugestiilor referitoare la antrenarea sistemelor
energetice. lnformatiile 9i abordarea propuse sunt de mare ajutor in organizarea antrenamentului,
in general, gi a antrenamentului rezistentei specifice, in mod deosebit.
Deseori, in special in sporturile in care rezistenta reprezinti calitatea dominantd,
antrenamentul aerob are un rol de compensare, inlesnind refacerea prin executarea unei activititi
cu intensitate redusS. Antrenamentul aerob de compensare trebuie sd fie corect elaborat.
'leriuolod Jol tnln6sllul e aleoleA u! EeJeund nlluad eJeo]gzundsejoc llcluqol
eaJaoale u! lnroueJluE EWe eeleuopJooc lS eelPlrllqoul 'Ezell^ Pze€iuenUul alec lolllolceJ
eare6aleiul eereuoprooc tS eeleltltqoul 'e'.ze1.;.A ec rigirlec ed gzeazeq es antyods eiuetulopad
rS uapuud"ap eseoJetlnu 'ect.lloulolq riqlllec alueyodtut 'Piualstzal rS piuol p6ugl ag
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Antrenamentul de vitezd
Una din cele mal irnportante calitう ti biomOtrice necesare in sport este viteza sau
capacitatea de a se deplasa sau a se nli§ ca rapid Din punct de vedere mecanic, viteza se
manrestぅ p‖ ntr― un raport intre spaJu si lmp Termenul de vlezう include trel elemente:jmpul de
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Corelatia dintre ace,ti trei factori stab‖ e,te per
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Viteza este o capacitate determinantう in multe sporturi,ca in probele de sprint din atletism,
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Existう douう tipuri de vitezう i generalう §i specificう viteza generalう
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ti]:lllil!fl111:1[]lilill‖
scurt in aceastう sectiune a cap101ului 3 indiferent de lpul de vlezう
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este capacitatea de a
雖
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曇卓
urmう nt,nu se poate astepta
un transfer pozitiv daci structura miscう r‖ , cinematicう ,i dinanlicう , nu este sim‖ arう cu modelul
(tiparul)deprinderii
Un alergう tor nu atinge imediat viteza maxirnう , ci numal dupう ce a parcurs accelerat cel
putin 30 m Spidograma(reprezentarea graficう a vnezei pe O anumitう distantう
)arata cぅ sportiv‖
ng
eza maガ mう dupう ma∝ J de 40吼 s:世
ili
SuSInut panぅ la 80 m Din acest punctincolo,vI
71∴
i抵 :識 el議
indicator al inhibitiei Sportiv‖
pot dezvoに a in plus viteza numai prln ame‖ orarea fortei, a
訓Ⅷ
句
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8墨 』
認
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rezistentei Vitezei,i a rezistentei― puteril
Factotti care in■ uen"a21
Vite2a
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祗
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VOintう
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器厚Trttlttf観 雰ぅ
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智」観警
Oi de concentrare,precum§ i elaslcnatea muscular首
Ereditatea
襦::署:FJ譜 雲曲:す 霧lp:ξ 雪"° rt vl輔 "Jtt
鮒媚捕盪
鸞1辮
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viteze inalte
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un factor‖ mlativ al poten,alului de vlezう
騎1:iri鶏 朧猶龍 T::
轟:鷺 摺λ
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ceea ce reprezintう un avantal mare pentru un
eza intnnsecぅ a teSutului muscular,sugerand cう
ereditatea reprezintう un factorimportantin executarea unOr miscari rapide
Timpul de reac,e
Timpul de reactie este si el mostenl El reprezintう umpul dintre expunerea la un slmul§
pnma reacle muscularう sau p面 ma miscare executatう Din punct de vedere lziologic,lmpul de
reaClie cuprinde cinci compOnentel
l.Apa‖ ,a unui slmulla n市 el receptot
2.Propagarea stimululuila SNCi
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g謎 1鋪 ∬
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eo oro^ou also arec uJ Uods aouo nllued utpJo Luud ap '(t6unl aalnj'nldubxe ap) a.,eur aulpnltldue
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Uns rlsruo6elue rS rlsruooe qcsnu Exelal E ep eelelt3edec tS pielncsnu Ealelt3tlsell
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eeJeuncs uud uepuudap teun e ppldeJ esJeln3axa pzeea)o\e! aseotctpnl 'acect]3 eurjoJ taun
eerpugqoo ctuqel E aticunj o e€sape luns eticeeJ ap Indujtl ts tupcstul eiua^3aJl ,ezsltn
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eeJello^zap azaleldtrJos ps atnqaJ] te'pzalt^ ap Inlueueuellue u!,piutcasuoc ul .p6unl tBru plejnp
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u1 eprder upcSrru.loun eeleln3axa uJ lueutuJelep lolce] un plurze'lda: 'piJol ellonzap e ep nryods
tnun eelelrcedec nes tqc6nut rnun e aricetluoc ep eilol 'eaJolnd '.rolunpods ealEluo[Eu.l ul
puralxo giuelslzar o a6urlu! e ep eelei;cede3
'pleuorieutalur esplo ep lAryods
nJluad ces Z0'0-9O'O rS rieuatlueau nllued ces LZ'O-L;'O :snpeJ tEul losn alse uouos tlnurls
e1 ericear ap Indurl (cas ge'O-qZ'O) rieuallueau te3 el lecap rieua:1ue lzt^tput el (cas OZ'O - Sl.,O)
Uncs leuJ alsa lenzl^ Inullls un e| eticeal ap lndurl rolpzundseroc lueureuaJlue un-l1ur.rd elolleuJe
.upcSrut
1-npuglnd nnrpods 'rolunyods ealeiuoleuu ul )ueutulelep .lo]3el un else ericeel ap 1ndu.lll
raun Inleuq rS yegs at1u1 stncs lndulr1 nes alecSrru ep 1ndurl iuepodtur olsa Fzolll ep lniueueuallue
uJ'relrurs potu u1 (ureya loeluoo un el tnlnuopua] lnxaget 'nldr.uexa ap) lnullls un e; luarlSuocur
sunds^er un alsa alec 'xouer ap Indull tS ericeet ap Indutl eilu! ericurtsrp pcel as gs lesoceu
3 runrido ap Inlptunu alSaJc a3 ptnspr-u ad alsalc dultl ap epeouad Jet 'iual teul elsa pulJn utp
loc'luaprnf 'ra aJlu! sale ap ale rS rlnurls rilnu.r reut el6euud plltput un etec u1 erienlrs pl gtajal es
tunrido pcrldLur a./eo nes xalduoc ericea.r ep 1ndul1 'aped plle ep ed (1uuds ap aleqotd u! rnlnlolsrd
lnleucod 'nlduiaxe ep) aleldalSeeu ed 1ep 'lncsounc ledtorlue leuutes un e; 1rlrqe1se:d '1uar1S
-uoc InsundspJ alsa plduts ericeag runrido pctlduJt aJec nes 'exeldu.roo tS lgc alduts 1g1e rrienls e;
aticeat ep dulu nc acel e-ap uia^s 'Uods ul drurl }|nu: teut lec pzeaJnp piuauoduoc etoJ] V
ps'JErnu']*s's
r6yp2ew6pmv,ili€asjrjv_^_
'-_'':::_:::':l]:::'::1:"1:::::'l:l':::nu
(monociclicd), spre deosebire de arergatori care, participand, in generar,
la competitii indoor 9i
'oe
9ul999r' .urmeazi o planificare.pe. doud cicluri (biciclica). tndifeient aaca e ,o,f,a
sporturi
individuale sau de echipS, periodizarea vitezei trebuie sd respecte urmatoarele
subfaze ale
pregitirii.
Rezistenta aerobi gi anaerobi
Se va considera rezistenta aerobe gi anaerobi ca baze pentru antrenamentul din
fazele
care urmeazd. lndiferent dacd este vorba de tempou pentru alergetorii pe distante scurte
sau de
antrenamentul-in condilii de sfeady state pentru celelalte spo-rluri,
drima iudtaij-din cadrul
perioadei pregetitoare creeazd baza aerob6 necesar5 pentru antrenamentul
de vitez6. progresiv,
antrenamentul va include mai- multe. activitili specifice sportului respectiv. La iniefutul
acestei
subfaze, se va utiliza metoda.fafttek (n.tr.: in englezi, joc de vitez5), urmata Oe
vartaOite 9i
tauz'e
antrenament cu repetari, pentru a crea o puternici bai5 anaerobd,'care reprezintd
un pas mai aproape de viteza specific6.
Viteza alactacide gi rezistenla anaerobi
..Pe misurd ce se apropie competilia, antrenamentur devine mai intens, specific probei,
perfeclionat
gi specializat. Specificitatea antrenamentului predomind in ambele
metode gi exercilii
specifice se va pune accentur pe viteza maximi, progresdnd de ra 10-15m ra 30-60m-
-
Viteza specifici
Viteza specificd poate include toate componentele vitezei (alactacidd, lactacida
9i
rezistenta de vitezd), in funclie de specificul sportuiui respectiv. De asemenea, pot
ii
introduse
acum exercitii pentru dezvoltarea agilitdlii 9i a timpului de reactie.
Viteza specifici, agilitatea gi timpul de reaclie
Metodele gi exerciliile specifice sunt ceie predominante pentru dezvoltarea
vitezei specifice
regate de aceasta. cum sunt agiritatea gi ilmpur de reacrie.
:'^f1::1i"^i1:i,capacite!iror
perroaoel competitionale intensitatea de antrenament cregte prin
utili2area unor metode specifice
de antrenament gi participarea ra competitii. Degi eierciliiire specifice
respectiv
predomina, poate fi inclus un antrenament generai, cum sunt jocurile
vizand deconectarea,
relaxarea, odihna activd. o propo(ie corectd inire aceste doui grr[u
d"
LJr"" stresur 9i
incordarea provocate de antrenament.- Multi alergetori pe distaite scurte"*"r",!ii
ju;rto;ilin.porturit"
9i
de echipd sunt predispugi la accidenteri ci rezuitat al antrenamentutui oe
mare intensitate; prin
urmare, desi inseamnd o intrerupere a antrenamentului, alternarea diferitelor
metoae ji intensitali
constituie totugi o necesitate de primi importanli.
.
ilil;;
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1舗
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Compet iOnalё
Precompet.
Competitie
principala
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Preg̀moar生
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lspecificd
lViteza
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alactacida
Preg.gen. PregeUre specifice
Tran21ie
Tranznie
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1獅 i呻
Ag‖ late
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anaer.
(ergolactacid
genezA)
rezisl.-
rezistenta
Rezistentう ―
viteze
specifici
vitezう
(ergogene
ze)
Figura 3'l - Periodizarea vitezei, valabila penlru toate sporturile in care dezvollarea
vitezei maxime reprezinte obiectivul
principal
Metode de dezvoltare a vitezei maximale
Existe numeroase metode de dezvoltare a vitezei maximale, unele avand
insa un caracter
intensitatea
mai specific decat altele. Cu toate acestea, in toate existe un element
"orrn,
o FpuEuJo3er os 'alnuru z! ep nlduisxa ep 'r6unl reul olerualut eltsolol luns gceo elnutu.l g-, e
InJn[ uJ ezsn]rs es Ps ernqoJl r^rsua]ut lnufl]s e4utp -euqtpo ep InlEruelut 'olenpt^tput sltctlsuslcEJec
erieJaprsuoo uJ pugnl 'piurcasuoc ul 'pcsEaqPls ps CNS e elelltqeltcxo ap lnla^tu lg3u!
P6unl ep ]plp eU ps ernqarl nu ezned 'aUBd plle ep ed lueueuetlue ap Inlnultls pdnp elnutuJ E-Z
el urxeur lanru un a6u[e 'pze]rl ep In]ueureuer]ue u! Ar]elruJrl loJ nc 'ct]cel lnplcv let6e]ut sdeoide
Plredoce 'zo ap euolep Jer snper elss stlcel Inptce Etalpc lndui[ u]'pufltdo eele3eJet ezezuo^eJ ps
arnqoJl snedar ep elolerualur 'aJeuln uud ]eledel U pleod teui nu ps plectpu aleltsualut nc lnyole
ec ltqtsod 3 'JeJluoc zec ul:Uole ap lipleedec e plelduroo odeoJde ealacerel aJnotse -Es €Jeo
'puqrpo ep leruelur un op aronau are ;nlryods 'luaureuaJlue op Jolrlnurls olrJpladar eJlul
sneder ap aierua1ul
'plpuorirladu.roc epeoued uJ pupurpldps ad uo nJled el pugd
pnop ep 'ericel ad uo aseS - rourc op aurxeu elfgysuelur eleda.l ps ernqerl rr^rpods po
^ezeate6ns
ec Eeec 'Fzalrn ap lueuJeusrlue ep aricel o-.rlu1 epeder pzEalelsul as eleasoqo oc ap pctldxa
elseecv 'unyods nes aqord olle allnur uJ lpcop leorpu reur llnur alse duu ap ealelrun ed arbtaua
ap Inurnsuoc 'eelssce eleol nC giuelsrzat ap rnlniuauleuallue lndu.lt] utp eec nc erieteduloc
u! psnpal alsa Erzalrl ep lnlueueuerlue uJ pleu.rnsuo3 atOJaue ap Flelol esleltlueC
roplnrulls efualcell
'(9961, 'rystorie2) gleuorirleduoc eiuelsrp r.ro
9I ap el pugd 9 ep no le6e
nrcnl ep telol uinlo^ un nc - gleuoriqodluoe eiuelsrp uo pnop ep et puEd tularl Enop Bl ap a6unfe
lod pleurxeurerdns rS p;eurxeu alelrsueJut nc nlnurls p;euorirgeduoc eiuelstp uo ap OZ-01, op aJlu!
'luaureuerlue ap aricel Jad 'pug6urle 'lueureuerlue ep lelol InLUnlo^ ulp %06 el pugd euluropaJd lod
- a:eolllp6aJd EpeorJed u1 'a1e1r:ofeu u1 'riuazatd - aqolse tsiuelstzat eeJe]lolzep pupztn llnuiqs
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scurti incdlzire care sa creasci nrvelul de excitabilitate a SNC. E de dorit ca antrenorii sd
foloseascd serii de repeten pe distante scurte, fiecare serie fiind urmata de un interval de odihnd
mai lung, de 6-10 minute.
ln timpul pauzelor normale de 2-6 minute, se recomande o odihne active, gen alergare
usoari (Jogging) sau mers, iar pentru pauzele care depdgesc 6 minute, o combinatie intre odihna
pasive gi cea activS.
Metode de dezvoltare a timpului de reactie
Spot'tivul poate dezvolta un timp de reactie simpla prin folosirea urmdtoarelor metode:
Reactia repetati
Reactia repetaid se bazeazA pe excitarea datoraie unui siimul fie in rnomentul perceperrr
linui senrnal (vizual sau -qonor), fie prir ;:rctiificarea ccnditiilor de executie a unei (eprinderi.
Exemplele inolud stanuri repetate la intervale d+ iifip variate intre luarea pozitiei qi semnalul de
start; schimbarea drrectrei de cieplasare ia semnalul antrenorului: anticiparea gi reactia diferit5 la
depnnoeriie cunoscute sau la miqcdrile adve;"sariror.
Metoda analitici
Metoda analiticd se referd la executia unor perti de Ceprindel sau elemente tehnice in
acnciitii mai ugoare. ceea ce lavorizeazA reactia ia un semnal sau viteza de migcare. De exemplu,
rrn sportiv reactioneaza mai rapid la un semnal Ce start dac; ridice mainite ugor mai mult decAt
picjoarele. in felul acesta. greutarea sa ccrporala esie reparrizatd inegai. cie aceea, ei poate
reactiona mai rapio cii bratere cjecat in :onottiiie stanciarcj
Metoda senzomotricd
Metoda senzomotricA se refer5 la legetura dintre timpul de reactie qi capacitatea de a
distinge intervale reduse de timp sau microintervaie de zecimi oe secLlnda. Se consideri cd cei
care pot percepe diferenla de timp dintre ciiferitele repetdri au un timp bun de reactie. E necesar ca
sportivii si execute astfel de exercitii in trej fazel
F aza 1. la semnalul antrenorului, sportivul execute starturi cu vitezS max;mi pe
o distanta
' scurti.
de exemplu 5 m. Dupi fiecare repetare, antrenorul comunici sporttvului timpul realizat.
t Faza 2 ca mai sus, doar ci acum sportivul trebuie si estimeze timpul realizat inainte ca
antrenorul sd ii comunice timpul exact. in ielul acesta, sportivul inva!6 sd-gi perceapd timpul de
reaclie gi viteza.
' F aza 3'. sportivul executd starturi in timpi stabiliti in prealabil. Drept urmare. el va inv5ta sd-gi
dirijeze timpul de reaclie.
Ameliorarea timpului de reactie depinde de concenlrarea sportivului gi de obiectivul spre
care igi indreapte atentia. Dace mi$carea de executat este cea asupra cirera se concentreazi mai
degrabd decet asuDra semnalului de start, atunci timpul de reactle a sportivului este mai scurt.
Acesta este, de asemenea, mai scurt dacd timp de c6teva zecinii de secundd inaintea startului
mugchii sunt tensiona{l izometric (de exemplu, picioarele imping in bloc-start). in final, timpul de
reactie depinde de jntervalul de timp dinaantea semnalului de plecare. Timpul optim dintre luarea
pozitiei de plecare ("fi,ti gatal") 9i startul propriuzis este de 1,5 sec (Zaliorski, 19g0).
Sportivul dezvolt6 o reactie complexd prin stimularea a doui capacitili: reactia la un obiect
in migcare ;i reaclia selectivd.
Reactia fati de un obiect in migcare
R91c!ia la un obiect in miqcare este tipice pentru sporturile colective qi cele implicAnd doi
adversari. De exemplu, cand un coechipier paseaz6, cel care prinde mingei trebuie si o vadd,
sd-i perceapi directia gi viteza, s5-9i selecteze planul de acliune gi si-l lxecute. Aceste patru
elemente includ reaclia latentd ("ascunsa"), cuprinsd intre 0,25 9i 1 ,o sec (Zatiorski, 19go). p;imul
element necesite cel mai lung timp, in special dacd jucdtorul primegte obiectul pe neagteptate.
1旧
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rnun e alaierq nc nps aleJeorcrd nc ea:a6urle 'nlduaxa ap) plol ap rS lgc pzou^ ap InluaueuaJlue
ruluad 1g1e pleulde g eleod ppolau Flseecv dtun yurnue un-r1u1 eiuelsrp raun ealaOlnc:ed
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Sportivul poate executa antrenamentul cu repetari cu o vitez5 maximd in condilii standard
(de exemplu, pe teren plat) in doue feluri. Metoda progresivd, in care vateza cregte treptat pane
atinge valoarea maximS, se recomandi pentru sportivi incepdtori sau pentru sporturile care
dezvolte viteza prin exercitii tehnice sau tactice. Pe parcursul lecliei de antrenament, sportivul
execute repetarile cu vitezi maximS. Aceast5 metodd este rezervat6 pentru sportivii avansati gi
pentru cei care au o tehnicd foarte buni.
Existi doud variante ale antrenamentului cu repetdri. Prima conste din repetdri executate
cu maximum de vitezd in conditii de rezistenta redusi. Aceastd metodd se aplicd in diferite
sporturi, fiind executatd de sportivi prin reducerea rezistenlei externe. Aceasta se obtine prin
folosirea unor aparate mai ugoare in atletism, scurtarea sistemului p6rghiilor vislelor in'canotaj,
reducerea suprafe,tei palei in canotaj gi a padelei in caiac-canoe etc. in mod similar, sportivii folosesc fo(e externe pentru a atinge o viteze superioard, de exemplu, alergare, pedalare, vAslire cu
vant din spate sau pedalare in urma unei motociclete.
A doua variantd a acestui antrenament constd din repetiri cu vitez5 maximd in conditii de
rezistenld crescuti. Prin folosirea aceslei metode, sportivii i9i dezvolti indirect viteza. Vitezb de
execufie a unui exercitiu este superioara daci inaintea acestuia, pentru scurt timp, sportivul
executi u,n exercitiu cu greutili sau intampindnd o rezistente: de exemplu, in inot, patinaj sau
alergare, "ancorat" din spate cu o coarde de cauciuc; vislit sau inot cu legarea ambarcatiei iau a
inotetorului (de talie); schiat sau patinat cu vestd ingreuiati etc.
Metoda alternativi
Metoda alternativi se referi la migcdri care alterneazE ritmic (repet5ri), cu intensititi inalte
jo.as9,
gi reduce viteza progresiv, mentin6nd in acelagi'timp faza de vilezd
9i
_Sportivul cregte
maximS. O astfel de metodi are drept rezultat dezvoltarea vitezei, precum o execulie ugoard gi
9i
relaxat5.
Metoda cu handicap
. M9t99a cu handicap permite sportivilor cu diferite calitSli si lucreze impreuni, cu conditia
ca toti. sd aibd aceeagi motivatie. cala
99 execute o repetare, fiecare sportiv (fie in fa!i, fie in
spate in funclie d€ potentialul de viteze al fieciruia) este plasat astfel incAi toli si poatd djunge in
acelagi timp la linia de sosire ori la sf6rgitul fazei de accelerare.
Stafete gi jocuri
AvAnd in vedere influenta lor la nivel afectiv, gtafetele gi jocurile pot fi larg folosite pentru
dezvoltarea vitezei, in special la incepitori sau la sportivii coniacrali, in perioa-da pregititoare.
Unul din avantajele acestei metode este ce elimine, pe cat se pare, iniordaiea excesivi,-gtafetele
9i jocurile fiind agreabile gi distractive.
Bariera de vitezi
Dupe aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge un anumit plafon, denumit
bariera de vitezS. Prin utilizarea aceloragi metode de antrenament,lu varialii puline gi stimulare
slaba, sportivul atinge un nivel la care totul devine monoton gi, in consecinli, nu-gi mai
amelioreazd mult timp viteza. Pentru a depegi bariera de vitezi, sporiivul are nevoie be noi stimuli.
Acegtia trebuie se rupe monotonia antrenamentului 9i utilizarea metodelor standard. Noutatea in
antrenament inseamni stimuli mai puternici 9i mai activi, care sd determine modificiri
corespunzetoare de ordin fizic Ai psihologic.
Printre cele mai eficiente metode vizand depdgirea barierei de vitezi sunt cele bazate pe
executia in condilii de rezistenti diminuatd (reducerea rezistentei externe). Astfel, alergarea la vale
sau cea cu v6nt din spate ii di sportivului o noui senzalie legaiS de vitez6, care ducela amelioriri
ulterioare. ln.aceste condilii, SNC 9i coordonarea neuromusculara se vor readapta la noile cerinle
ale execut5rii exerciliului.
Multiplele repeteri ale noilor stimuli vor crea adaptiri noi, mai rapide, determinand o iniltare
a pragului de vitezi. Metoda rezistenlei diminuate a fost utilizat5 pe scard larg6 de sprinierii
,,la
sovietici. Pisla inclinatd (2-3 grade) pare se m6reasc5 viteza sportivilor cu 17o/o
{e portiunea
vale'9i cu 13% in plan orizontal.
Sprinterii din multe alte teri au folosit antrenamentul cu rezistenta diminuate, cum este cel
pe pista inclinati. cu toate acestea, inclinarea nu trebuie niciodati'sd depe$easca 3 grade,
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