Ma Routine Physique
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Groupe
musculaire 1
PECTORAUX
BICEPS
ABDOS
PECTORAUX
BICEPS
ABDOS
PECTORAUX
Exercices /
SériesRépétitions /
Temps de
Récup
Pompes élastique
(20x4)
Pompes cul en l’air
(20x4)
Pompes Spiderman
(12x4)
Pompes hauteur ≠
(10x4)
Curl droit
poids+élastique
(12x4)
Curl assis en arrière
poids 10kg
(12x4)
Curl incliné
poids+élastique
(12x4)
Curl marteau poids 10
kg
(12x4)
Pompes élastique (20x4)
Pompes cul en l’air (20x4)
Pompes Spiderman
(12x4)
Pompes hauteur ≠ (10x4)
Curl droit
poids+élastique
(12x4)
Curl assis en arrière
poids 10kg
(12x4)
Curl incliné
poids+élastique
(12x4)
Curl marteau poids 10
kg
(12x4)
Groupe
musculaire 2
DOS
TRICEPS
DOS
TRICEPS
Exercices /
SériesRépétitions /
Temps de
Récup
Tractions
(12x4)
Dos cambré + poids
vers arrière
(20x4)
Sauterelle (allongé
ventre+jambes et bras
tendues vers arrière)
(4x1min)
Balle Kine
(4x20)
Extension vertcale poids
(12x4)
Dips Chaise
(20x4)
Dips Lit+piedchaise
(20x4)
Triceps poids front
(20x4)
Tractions
(12x4)
Dos cambré + poids vers
arrière
(20x4)
Sauterelle (allongé
ventre+jambes et bras
tendues vers arrière)
(4x1min)
Balle Kine
(4x20)
Extension vertcale
poids
(12x4)
Dips Chaise
(20x4)
Dips Lit+piedchaise
(20x4)
Triceps poids front
(20x4)
JAMBES
Pompes élastique (20x4)
Pompes cul en l’air (20x4)
Pompes Spiderman (12x4)
Pompes hauteur ≠ (10x4)
JAMBES
DOS
Tractions
(12x4)
Dos cambré + poids vers
arrière
(20x4)
Sauterelle (allongé
ventre+jambes et bras
tendues vers arrière)
(4x1min)
Balle Kine
(4x20)
Groupe
musculaire 3
Exercices /
SériesRépétitions /
Temps de
Récup
EPAULES
EPAULES