Ma Routine Physique Vacances LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Groupe musculaire 1 PECTORAUX BICEPS ABDOS PECTORAUX BICEPS ABDOS PECTORAUX Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup Développés inclinés 15 Kg (20x4) Pompes élastique (20x4) Pompes cul en l’air (20x4) Pompes Spiderman (12x4) Pompes hauteur ≠ (10x4) Élastique + Poignées (20x4) Curl droit barre 24kg (12x4) Curl marteau haltères 10 kg (12x4) Curl droit barre 24kg (12x4) Curl incliné 2 côtés élastique (15x4) Long arm crunches (15x4) Crunches (15x4) Pulse ups (20x4) Toe taps (30x4) V ups (15x4) Rotations (20x4) Gainage horizontal 2 cotés (1 min) Wipers (30x4) Développés inclinés 15 Kg (20x4) Pompes élastiques (20x4) Pompes cul en l’air (20x4) Pompes Spiderman (12x4) Pompes hauteur ≠ (10x4) Élastique + Poignées (20x4) Curl droit barre 24kg (12x4) Curl marteau haltères 10 kg (12x4) Curl droit barre 24kg (12x4) Curl incliné 2 côtés élastique (15x4) Long arm crunches (15x4) Crunches (15x4) Pulse ups (20x4) Toe taps (30x4) V ups (15x4) Rotations (20x4) Gainage horizontal 2 cotés (1 min) Wipers (30x4) Développés inclinés 15 Kg (20x4) Pompes élastiques (20x4) Pompes cul en l’air (20x4) Pompes Spiderman (12x4) Pompes hauteur ≠ (10x4) Élastique + Poignées (20x4) Groupe musculaire 2 DOS TRICEPS JAMBES DOS TRICEPS JAMBES DOS Fentes 2 cotés 2x 10 kg (20x4) Squat barre 30 kg (20x4) Fentes Bulgares 2x 10 kg (15x4) Abductions latérales élastique (12x4) Mollet 1 pied bandes 2x1kg (30x4) Tractions (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) Oiseau (Dos cambré + poids vers arrière) (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) Sauterelle (allongé ventre+jambes et bras tendues vers arrière) (4x1min) Extension vertcale 10 kg (15x4) Dips Chaise Romaine (12x4) Dips Lit+piedchaise (15x4) Triceps poids front Barre15-20 kg (20x4) Elastique pied lit (20x4) Fentes 2 cotés 2x 10 kg (20x4) Squat barre 30 kg (20x4) Fentes Bulgares 2x 10 kg (15x4) Abductions latérales élastique (12x4) Mollet 1 pied bandes 2x1kg (30x4) Tractions (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) Oiseau (Dos cambré + poids vers arrière) (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) Sauterelle (allongé ventre+jambes et bras tendues vers arrière) (4x1min) Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup Tractions (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) Oiseau (Dos cambré + poids vers arrière) (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) Sauterelle (allongé ventre+jambes et bras tendues vers arrière) (4x1min) Extension vertcale 10 kg (15x4) Dips Chaise Romaine (12x4) Dips Lit+piedchaise (15x4) Triceps poids front Barre15-20 kg (20x4) Elastique pied lit (20x4) Groupe musculaire 3 EPAULES EPAULES Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup Développés épaule 10 kg (20x4) Élévations Latérales 6 kg (15x4) Élévations frontales 6 kg (15x4) Oiseau (cf dos) (20x4) Haut-Bas 15 kg (25x4) Pompes épaules (15x4) Développés épaule 10 kg (20x4) Élévations Latérales 6 kg (15x4) Élévations frontales 6 kg (15x4) Oiseau (cf dos) (20x4) Haut-Bas 15 kg (25x4) Pompes épaules (15x4)