Entre chaque série : uniquement le toucher de pied suivi d’une éventuelle rotation Ma Routine Physique Cours LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Groupe musculaire 1 PECTORAUX BICEPS ABDOS PECTORAUX BICEPS ABDOS PECTORAUX Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup Pompes élastique et poids (20x4) Pompes Spiderman (16x4) Pompes hauteur ≠ (15x4) 1- Commande non reçue : Curl droit poids+élastique (12x4) Curl incliné 2ccotés poids+élastique (12x4) Curl marteau Élastique (15x4) 2- Commande reçue : Curl droit barre 24kg (12x4) Curl marteau haltères 10 kg (12x4) Long arm crunches (15x4) Crunches (15x4) Pulse ups (20x4) Toe taps (30x4) V ups (15x4) Bras jambe 2 cotés (2x45s) Pompes élastique et poids (20x4) Pompes Spiderman (16x4) Pompes hauteur ≠ (15x4) 1- Commande non reçue : Curl droit poids+élastique (12x4) Curl incliné 2ccotés poids+élastique (12x4) Curl marteau Élastique (15x4) 2- Commande reçue : Curl droit barre 24kg (12x4) Curl marteau haltères 10 kg (12x4) Long arm crunches (15x4) Crunches (15x4) Pulse ups (20x4) Toe taps (30x4) V ups (15x4) Bras jambe 2 cotés (2x45s) Pompes élastique et poids (20x4) Pompes Spiderman (16x4) Pompes hauteur ≠ (15x4) Groupe musculaire 2 DOS TRICEPS JAMBES DOS TRICEPS JAMBES DOS 1- Commande non reçue : Développés Dos (15x4) Oiseau (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) 2- Commande reçue : Tractions Larges (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) 1- Commande non reçue : Curl droit Extension vertcale (20x4) Dips Chaise (20x4) 2- Commande reçue : Dips Chaise Romaine (12x4) Triceps poids front Barre15-20 kg (20x4) 1- Commande non reçue : Fentes 2 cotés (20x4) Fentes Bulgares (15x4) 2- Commande reçue : Squat barre 30 kg (20x4) Fentes Bulgares 2x 10 kg (15x4) 1- Commande non reçue : Développés Dos (15x4) Oiseau (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) 2- Commande reçue : Tractions Larges (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) 1- Commande non reçue : Curl droit Extension vertcale (20x4) Dips Chaise (20x4) 2- Commande reçue : Dips Chaise Romaine (12x4) Triceps poids front Barre15-20 kg (20x4) 1- Commande non reçue : Fentes 2 cotés (20x4) Fentes Bulgares (15x4) 2- Commande reçue : Squat barre 30 kg (20x4) Fentes Bulgares 2x 10 kg (15x4) 1- Commande non reçue : Développés Dos (15x4) Oiseau (20x4) Exo 1-2-3-4 (8x4) Oiseau (20x4) 2- Commande reçue : Tractions Larges (12x4) Soulevé de Terre 30 kg (20x4) Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup Groupe musculaire 3 EPAULES EPAULES Exercices / SériesRépétitions / Temps de Récup 1- Commande non reçue : Développés épaule (20x4) Élévations Latérales (15x4) 2- Commande reçue : Développés épaule 10 kg (20x4) Élévations Latérales 6 kg (15x4) 1- Commande non reçue : Développés épaule (20x4) Élévations Latérales (15x4) 2- Commande reçue : Développés épaule 10 kg (20x4) Élévations Latérales 6 kg (15x4)
