Sommario Dichiarazione liberatoria ....................................................................................................................... 3 Prefazione - di Andrea Biasci ................................................................................................................ 5 Prefazione - di Paolo Evangelista ........................................................................................................ 7 Presentazione - di Fabrizio Liparoti ................................................................................................... 9 A chi è rivolto questo libro .................................................................................................................................11 Chi sono io .................................................................................................................................................................12 Introduzione - La Body Recomposition ........................................................................................... 21 I “padri” della body recomp? .................................................................................................................... 22 I tipi di ricomposizione corporea ........................................................................................................... 22 Capitolo I – Cenni sui concetti di base .............................................................................................. 23 Basi alimentari .......................................................................................................................................................24 I “macros” .......................................................................................................................................................... 25 Il TDEE ................................................................................................................................................................ 28 Il diario alimentare........................................................................................................................................ 29 Il principio di base di tutte le diete ........................................................................................................ 31 La composizione corporea è un percorso ........................................................................................... 32 Basi dell’allenamento ...........................................................................................................................................32 Volume ................................................................................................................................................................ 33 Densità ................................................................................................................................................................ 34 Intensità ............................................................................................................................................................. 36 La General Adaptation Syndrome ...................................................................................................................38 Overreaching e overtraining ..................................................................................................................... 41 Set e settling point .................................................................................................................................................43 463 Misurare è meglio. .................................................................................................................................................45 Come e cosa misurare .................................................................................................................................. 46 In sintesi ............................................................................................................................................................. 52 La Recovery Diet ....................................................................................................................................................52 Refeed ................................................................................................................................................................. 54 Inserimento dei refeed ................................................................................................................................ 55 Refeed di esempio su due atleti ............................................................................................................... 57 Impostare una Recovery Diet ................................................................................................................... 60 Le principali Recovery Diet ....................................................................................................................... 61 Conclusioni ....................................................................................................................................................... 63 L’allenamento durante una Recovery Diet ......................................................................................... 64 Conclusioni ...............................................................................................................................................................64 Capitolo II - Body Recomp Short Term ............................................................................................ 65 I principi di una BRST ..........................................................................................................................................66 The Ultimate Diet 2.0 ...........................................................................................................................................67 Body Recomp NBT .................................................................................................................................................69 Body Recomp NBT 2.0 ..........................................................................................................................................71 Cybergenics Cycle...................................................................................................................................................73 Diversi protocolli, quali risultati? ....................................................................................................................75 La base: UD 2.0 ................................................................................................................................................ 75 Body Recomp NBT ......................................................................................................................................... 75 Body Recomp NBT 2.0 ................................................................................................................................. 76 Cybergenics Cycle .......................................................................................................................................... 77 Conclusioni ....................................................................................................................................................... 77 Integrazione durante una BRST ......................................................................................................................78 Fase catabolica ................................................................................................................................................ 78 Fase anabolica e fase di stabilizzazione ............................................................................................... 80 Limiti ed errori tipici in una BRST ..................................................................................................................80 Impostare una BRST step by step ....................................................................................................................82 Step #1 – Assicurarsi una buona attivazione metabolica ............................................................ 82 Step #2 – Scegliere il protocollo più adatto al soggetto ................................................................ 83 Step #3 – Misurate......................................................................................................................................... 83 Step #4 – Più si è magri, meno il protocollo deve essere drastico ........................................... 83 Step #5 – Non forzate troppo la mano.................................................................................................. 84 Appendice – Alcuni risultati di Body Recomp Short Term .....................................................................85 Capitolo III - Body Recomp Long Term, Bulk Phase ................................................................... 91 I principi di una BRLT ..........................................................................................................................................92 Fase di costruzione o Bulk ..................................................................................................................................93 L’allenamento in Bulk ..........................................................................................................................................96 464 Progressione .................................................................................................................................................... 97 Volume ................................................................................................................................................................ 97 Intensità ............................................................................................................................................................. 99 Densità di allenamento ................................................................................................................................ 99 Frequenza di allenamento .......................................................................................................................100 Scelta degli esercizi .....................................................................................................................................101 Organizzare gli allenamenti........................................................................................................................... 102 Step #1 – Tracciare l’allenamento e i progressi .................................................................................102 Step #2 – Scegliere una progressione .................................................................................................105 Step #3 – Gestire la fatica ed il recupero ...........................................................................................106 Step #4 – Rendere efficiente un allenamento .................................................................................108 L’alimentazione in Bulk.................................................................................................................................... 112 Surplus calorico ............................................................................................................................................112 Impostare i macronutrienti .....................................................................................................................115 Timing ...............................................................................................................................................................118 La resistenza insulinica .......................................................................................................................118 La flessibilità metabolica ....................................................................................................................120 Organizzare l’alimentazione in Bulk .......................................................................................................... 124 Step #1 – Calorie e sensibilità insulinica ...........................................................................................124 Step #2 – Buon apporto di macros .......................................................................................................126 Step #3 – Scelta del tipo di approccio alimentare piu’ idoneo per il soggetto ..................126 Cycling Bulk ....................................................................................................................................................126 Lean Bulk .........................................................................................................................................................129 Gestire i piani impostati ................................................................................................................................... 130 Step #1 – Controllare quello che accade............................................................................................130 Step #2 – Avere focus sull’obiettivo e non sul percoso ..................................................................131 Capitolo IV - Body Recomp Long Term, Cut Phase ................................................................... 133 L’allenamento in Cutting Phase .................................................................................................................... 134 Progressione/mantenimento della performance ..........................................................................134 Intensità ...........................................................................................................................................................135 Volume ..............................................................................................................................................................136 Densità ..............................................................................................................................................................138 Frequenza ........................................................................................................................................................138 Scelta degli esercizi .....................................................................................................................................139 L’alimentazione in una Cutting Phase ........................................................................................................ 140 Deficit calorico ..............................................................................................................................................140 Carb Cycling ....................................................................................................................................................144 Calorie Shifting ..............................................................................................................................................146 Impostare i macronutrienti .....................................................................................................................148 Timing ...............................................................................................................................................................151 Organizzare l’alimentazione in Cut ............................................................................................................. 152 Lo Slow Cutting .............................................................................................................................................152 Cycling Cutting NBT ....................................................................................................................................153 Cutting ad onda NBT ..................................................................................................................................155 465 Uscita dalla fase di taglio calorico ............................................................................................................... 160 Impostare una fase di transizione ........................................................................................................161 Appendice – Alcuni risultati di Body Recomp Long Term ................................................................... 164 Capitolo V - Training e Body Recomp al femminile ................................................................. 175 Differenze tra uomo e donna .......................................................................................................................... 176 Biotipi femminili.................................................................................................................................................. 180 Accorgimenti per l’allenamento ................................................................................................................... 181 Allenamento e ritmi ormonali ................................................................................................................184 Accorgimenti per la dieta ................................................................................................................................ 185 Taglio calorico ...............................................................................................................................................186 Dieta e ritmi ormonali................................................................................................................................188 Conclusioni ............................................................................................................................................................ 191 Grasso ostinato e ritenzione negli arti inferiori ..................................................................................... 191 Proposte di allenamento per migliorare gambe e glutei .................................................................... 193 Proposta #1 ....................................................................................................................................................193 Proposta #2 ....................................................................................................................................................194 Proposta #3 ....................................................................................................................................................194 Woman Bulk ......................................................................................................................................................... 194 Alimentazione ...............................................................................................................................................195 Allenamento ...................................................................................................................................................195 Conclusioni ............................................................................................................................................................ 196 Capitolo VI - Body Recomp e digiuno ............................................................................................ 197 Lean Gains ............................................................................................................................................................. 198 Warrior diet .......................................................................................................................................................... 199 Every Other Day .................................................................................................................................................. 201 5:2 ............................................................................................................................................................................. 201 Confronti ................................................................................................................................................................ 202 Capitolo VII - L’allenamento dei gruppi muscolari carenti .................................................. 205 L’analisi dei gruppi muscolari carenti........................................................................................................ 206 Step #1 – Selezione degli esercizi .........................................................................................................207 Step #2 – Eseguire gli esercizi correttamente ................................................................................208 Step #3 – Priorità nella programmazione al gruppo carente ...................................................208 Step #4 – Inserire esercizi di isolamento ..........................................................................................209 Step #5 – Inserire il pre-esaurimento ................................................................................................209 Se tutto questo non funziona?........................................................................................................................ 210 Gruppi carenti, un caso studio ....................................................................................................................... 211 466 Capitolo VIII - L’integrazione ........................................................................................................... 213 Quali integratori sono reamente efficaci .................................................................................................. 214 Performance stack.............................................................................................................................................. 215 Creatina ............................................................................................................................................................215 Proteine in polvere ......................................................................................................................................216 Caffeina .............................................................................................................................................................219 Citrullina ..........................................................................................................................................................222 Beta-alanina ...................................................................................................................................................223 Health stack .......................................................................................................................................................... 224 Vitamina D.......................................................................................................................................................224 Omega-3 ...........................................................................................................................................................225 Insulin stack .......................................................................................................................................................... 226 Acido alfa lipoico (ALA) ............................................................................................................................226 Berberina .........................................................................................................................................................227 Cannella ............................................................................................................................................................228 Taurina .............................................................................................................................................................228 Night stack ............................................................................................................................................................ 229 5-HTP ................................................................................................................................................................230 Dosaggio ...........................................................................................................................................................230 Melatonina ......................................................................................................................................................230 Capitolo IX - L’attività cardio ............................................................................................................ 233 Modalità di cardio .............................................................................................................................................. 234 Pro e contro delle varie modalità..........................................................................................................237 I falsi miti del cardio .......................................................................................................................................... 238 Cardio a digiuno ...........................................................................................................................................238 Cardio nella fascia lipolitica ....................................................................................................................239 Creare una progressione Cardio ................................................................................................................... 239 Step #1 – Segliere il tipo di attività Cardio .......................................................................................240 Step #2 – Definire il dispendio calorico .............................................................................................240 Step #3 – Misurare i progressi ...............................................................................................................240 Esempi ..............................................................................................................................................................240 Il cardio in bulk .................................................................................................................................................... 243 Quando fare il cardio......................................................................................................................................... 243 Capitolo X - La ritenzione idrica ...................................................................................................... 245 Le cause della ritenzione idrica .................................................................................................................... 246 Gestire la ritenzione idrica .............................................................................................................................. 246 Integrazione per migliorare la diuresi ....................................................................................................... 249 Conclusioni ............................................................................................................................................................ 250 467 Capitolo XI - Peak Week ..................................................................................................................... 251 Cosa serve in una peak week? ........................................................................................................................ 253 Approcci alla Peak Week ................................................................................................................................. 256 Peak week con ricarica ciclica ................................................................................................................256 Peak week con ricarica inversa .............................................................................................................258 Peak week backloading .............................................................................................................................259 Peak week fat loading ................................................................................................................................261 Capitolo XII - Frequently Asked Questions 😊 .......................................................................... 263 Mangiare tanto senza prendere peso ......................................................................................................... 264 Mangiare pochissimo ma non dimagrire .................................................................................................. 265 Muscoli o tiraggio ............................................................................................................................................... 267 Dimagrire mangiando i gelati ....................................................................................................................... 270 Rispettare la dieta fuori casa ......................................................................................................................... 271 Bodyrecomp a corpo libero, con elastici, con zavorre .......................................................................... 272 App per monitorare i macro giornalieri .................................................................................................... 275 Il cedimento muscolare .................................................................................................................................... 275 Capitolo XIII - Project Bodybuilding Training ........................................................................... 277 28 mesi di schede d’allenamento .................................................................................................................. 278 Una piano di trasformazione corporea completo .................................................................................. 281 Step #1 – Definire il punto di partenza ..............................................................................................281 Step #2 – Definire il programma iniziale da seguire ....................................................................284 Step #3 – Definire il programma a lungo termine da seguire ..................................................287 Green Body Recomp Long Term......................................................................................................289 Orange Body Recomp Long Term ...................................................................................................294 Nozioni generali sulle schede di allenamento ......................................................................................... 296 Impegno di carico ........................................................................................................................................297 Recupero ..........................................................................................................................................................298 Velocità delle ripetizioni ...........................................................................................................................298 Serie a carico fisso .......................................................................................................................................298 Serie a carico variabile ..............................................................................................................................300 Serie EMOM ....................................................................................................................................................302 Serie in Rest Pause ......................................................................................................................................303 Serie piramidali e “a balzi” .......................................................................................................................305 Intervalli di ripetizioni e/o intervalli di serie .................................................................................306 Serie composte ..............................................................................................................................................308 Tecniche per i polpacci ..............................................................................................................................312 Il cheating ........................................................................................................................................................313 Impostare uno scarico ...................................................................................................................................... 314 Schede Principianti ............................................................................................................................................ 317 468 Preparazione ..................................................................................................................................................317 Intensity Loading .........................................................................................................................................327 Schede Body Recomp Short Term ................................................................................................................. 337 Protocollo standard ....................................................................................................................................337 Protocollo NBT ..............................................................................................................................................343 Protocollo NBT 2.0 ......................................................................................................................................349 Protocollo Cybergenics Cycle .................................................................................................................357 Schede Body Recomp Long Term .................................................................................................................. 363 Bulk ciclo 1 – fase Volume 1 ....................................................................................................................363 Bulk ciclo 1 – fase Volume 2 ....................................................................................................................369 Bulk ciclo 1 – fase Volume 3 ....................................................................................................................375 Mini Cut ............................................................................................................................................................386 Bulk ciclo 2 – fase Density 1 ....................................................................................................................392 Bulk ciclo 2 – fase Density 2 ....................................................................................................................401 Cut ciclo 1 – fase Intensity 1 ....................................................................................................................408 Cut ciclo 1 – fase Intensity 2 ....................................................................................................................415 Diet Break ........................................................................................................................................................422 Cut ciclo 2 – fase Hybrid............................................................................................................................428 Capitolo XIV - Natural Bodybuilding Stories .............................................................................. 437 Massimiliano......................................................................................................................................................... 438 Noemi ...................................................................................................................................................................... 441 Angelica .................................................................................................................................................................. 445 Paolo ........................................................................................................................................................................ 449 Davide...................................................................................................................................................................... 452 Carla......................................................................................................................................................................... 454 Conclusioni ............................................................................................................................................. 459 Ringraziamenti ...................................................................................................................................... 461 Sommario ................................................................................................................................................ 463 Note............................................................................................................................................................ 471 469