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Project-Bodybuilding-indice

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Sommario
Dichiarazione liberatoria ....................................................................................................................... 3
Prefazione - di Andrea Biasci ................................................................................................................ 5
Prefazione - di Paolo Evangelista ........................................................................................................ 7
Presentazione - di Fabrizio Liparoti ................................................................................................... 9
A chi è rivolto questo libro .................................................................................................................................11
Chi sono io .................................................................................................................................................................12
Introduzione - La Body Recomposition ........................................................................................... 21
I “padri” della body recomp? .................................................................................................................... 22
I tipi di ricomposizione corporea ........................................................................................................... 22
Capitolo I – Cenni sui concetti di base .............................................................................................. 23
Basi alimentari .......................................................................................................................................................24
I “macros” .......................................................................................................................................................... 25
Il TDEE ................................................................................................................................................................ 28
Il diario alimentare........................................................................................................................................ 29
Il principio di base di tutte le diete ........................................................................................................ 31
La composizione corporea è un percorso ........................................................................................... 32
Basi dell’allenamento ...........................................................................................................................................32
Volume ................................................................................................................................................................ 33
Densità ................................................................................................................................................................ 34
Intensità ............................................................................................................................................................. 36
La General Adaptation Syndrome ...................................................................................................................38
Overreaching e overtraining ..................................................................................................................... 41
Set e settling point .................................................................................................................................................43
463
Misurare è meglio. .................................................................................................................................................45
Come e cosa misurare .................................................................................................................................. 46
In sintesi ............................................................................................................................................................. 52
La Recovery Diet ....................................................................................................................................................52
Refeed ................................................................................................................................................................. 54
Inserimento dei refeed ................................................................................................................................ 55
Refeed di esempio su due atleti ............................................................................................................... 57
Impostare una Recovery Diet ................................................................................................................... 60
Le principali Recovery Diet ....................................................................................................................... 61
Conclusioni ....................................................................................................................................................... 63
L’allenamento durante una Recovery Diet ......................................................................................... 64
Conclusioni ...............................................................................................................................................................64
Capitolo II - Body Recomp Short Term ............................................................................................ 65
I principi di una BRST ..........................................................................................................................................66
The Ultimate Diet 2.0 ...........................................................................................................................................67
Body Recomp NBT .................................................................................................................................................69
Body Recomp NBT 2.0 ..........................................................................................................................................71
Cybergenics Cycle...................................................................................................................................................73
Diversi protocolli, quali risultati? ....................................................................................................................75
La base: UD 2.0 ................................................................................................................................................ 75
Body Recomp NBT ......................................................................................................................................... 75
Body Recomp NBT 2.0 ................................................................................................................................. 76
Cybergenics Cycle .......................................................................................................................................... 77
Conclusioni ....................................................................................................................................................... 77
Integrazione durante una BRST ......................................................................................................................78
Fase catabolica ................................................................................................................................................ 78
Fase anabolica e fase di stabilizzazione ............................................................................................... 80
Limiti ed errori tipici in una BRST ..................................................................................................................80
Impostare una BRST step by step ....................................................................................................................82
Step #1 – Assicurarsi una buona attivazione metabolica ............................................................ 82
Step #2 – Scegliere il protocollo più adatto al soggetto ................................................................ 83
Step #3 – Misurate......................................................................................................................................... 83
Step #4 – Più si è magri, meno il protocollo deve essere drastico ........................................... 83
Step #5 – Non forzate troppo la mano.................................................................................................. 84
Appendice – Alcuni risultati di Body Recomp Short Term .....................................................................85
Capitolo III - Body Recomp Long Term, Bulk Phase ................................................................... 91
I principi di una BRLT ..........................................................................................................................................92
Fase di costruzione o Bulk ..................................................................................................................................93
L’allenamento in Bulk ..........................................................................................................................................96
464
Progressione .................................................................................................................................................... 97
Volume ................................................................................................................................................................ 97
Intensità ............................................................................................................................................................. 99
Densità di allenamento ................................................................................................................................ 99
Frequenza di allenamento .......................................................................................................................100
Scelta degli esercizi .....................................................................................................................................101
Organizzare gli allenamenti........................................................................................................................... 102
Step #1 – Tracciare l’allenamento e i progressi .................................................................................102
Step #2 – Scegliere una progressione .................................................................................................105
Step #3 – Gestire la fatica ed il recupero ...........................................................................................106
Step #4 – Rendere efficiente un allenamento .................................................................................108
L’alimentazione in Bulk.................................................................................................................................... 112
Surplus calorico ............................................................................................................................................112
Impostare i macronutrienti .....................................................................................................................115
Timing ...............................................................................................................................................................118
La resistenza insulinica .......................................................................................................................118
La flessibilità metabolica ....................................................................................................................120
Organizzare l’alimentazione in Bulk .......................................................................................................... 124
Step #1 – Calorie e sensibilità insulinica ...........................................................................................124
Step #2 – Buon apporto di macros .......................................................................................................126
Step #3 – Scelta del tipo di approccio alimentare piu’ idoneo per il soggetto ..................126
Cycling Bulk ....................................................................................................................................................126
Lean Bulk .........................................................................................................................................................129
Gestire i piani impostati ................................................................................................................................... 130
Step #1 – Controllare quello che accade............................................................................................130
Step #2 – Avere focus sull’obiettivo e non sul percoso ..................................................................131
Capitolo IV - Body Recomp Long Term, Cut Phase ................................................................... 133
L’allenamento in Cutting Phase .................................................................................................................... 134
Progressione/mantenimento della performance ..........................................................................134
Intensità ...........................................................................................................................................................135
Volume ..............................................................................................................................................................136
Densità ..............................................................................................................................................................138
Frequenza ........................................................................................................................................................138
Scelta degli esercizi .....................................................................................................................................139
L’alimentazione in una Cutting Phase ........................................................................................................ 140
Deficit calorico ..............................................................................................................................................140
Carb Cycling ....................................................................................................................................................144
Calorie Shifting ..............................................................................................................................................146
Impostare i macronutrienti .....................................................................................................................148
Timing ...............................................................................................................................................................151
Organizzare l’alimentazione in Cut ............................................................................................................. 152
Lo Slow Cutting .............................................................................................................................................152
Cycling Cutting NBT ....................................................................................................................................153
Cutting ad onda NBT ..................................................................................................................................155
465
Uscita dalla fase di taglio calorico ............................................................................................................... 160
Impostare una fase di transizione ........................................................................................................161
Appendice – Alcuni risultati di Body Recomp Long Term ................................................................... 164
Capitolo V - Training e Body Recomp al femminile ................................................................. 175
Differenze tra uomo e donna .......................................................................................................................... 176
Biotipi femminili.................................................................................................................................................. 180
Accorgimenti per l’allenamento ................................................................................................................... 181
Allenamento e ritmi ormonali ................................................................................................................184
Accorgimenti per la dieta ................................................................................................................................ 185
Taglio calorico ...............................................................................................................................................186
Dieta e ritmi ormonali................................................................................................................................188
Conclusioni ............................................................................................................................................................ 191
Grasso ostinato e ritenzione negli arti inferiori ..................................................................................... 191
Proposte di allenamento per migliorare gambe e glutei .................................................................... 193
Proposta #1 ....................................................................................................................................................193
Proposta #2 ....................................................................................................................................................194
Proposta #3 ....................................................................................................................................................194
Woman Bulk ......................................................................................................................................................... 194
Alimentazione ...............................................................................................................................................195
Allenamento ...................................................................................................................................................195
Conclusioni ............................................................................................................................................................ 196
Capitolo VI - Body Recomp e digiuno ............................................................................................ 197
Lean Gains ............................................................................................................................................................. 198
Warrior diet .......................................................................................................................................................... 199
Every Other Day .................................................................................................................................................. 201
5:2 ............................................................................................................................................................................. 201
Confronti ................................................................................................................................................................ 202
Capitolo VII - L’allenamento dei gruppi muscolari carenti .................................................. 205
L’analisi dei gruppi muscolari carenti........................................................................................................ 206
Step #1 – Selezione degli esercizi .........................................................................................................207
Step #2 – Eseguire gli esercizi correttamente ................................................................................208
Step #3 – Priorità nella programmazione al gruppo carente ...................................................208
Step #4 – Inserire esercizi di isolamento ..........................................................................................209
Step #5 – Inserire il pre-esaurimento ................................................................................................209
Se tutto questo non funziona?........................................................................................................................ 210
Gruppi carenti, un caso studio ....................................................................................................................... 211
466
Capitolo VIII - L’integrazione ........................................................................................................... 213
Quali integratori sono reamente efficaci .................................................................................................. 214
Performance stack.............................................................................................................................................. 215
Creatina ............................................................................................................................................................215
Proteine in polvere ......................................................................................................................................216
Caffeina .............................................................................................................................................................219
Citrullina ..........................................................................................................................................................222
Beta-alanina ...................................................................................................................................................223
Health stack .......................................................................................................................................................... 224
Vitamina D.......................................................................................................................................................224
Omega-3 ...........................................................................................................................................................225
Insulin stack .......................................................................................................................................................... 226
Acido alfa lipoico (ALA) ............................................................................................................................226
Berberina .........................................................................................................................................................227
Cannella ............................................................................................................................................................228
Taurina .............................................................................................................................................................228
Night stack ............................................................................................................................................................ 229
5-HTP ................................................................................................................................................................230
Dosaggio ...........................................................................................................................................................230
Melatonina ......................................................................................................................................................230
Capitolo IX - L’attività cardio ............................................................................................................ 233
Modalità di cardio .............................................................................................................................................. 234
Pro e contro delle varie modalità..........................................................................................................237
I falsi miti del cardio .......................................................................................................................................... 238
Cardio a digiuno ...........................................................................................................................................238
Cardio nella fascia lipolitica ....................................................................................................................239
Creare una progressione Cardio ................................................................................................................... 239
Step #1 – Segliere il tipo di attività Cardio .......................................................................................240
Step #2 – Definire il dispendio calorico .............................................................................................240
Step #3 – Misurare i progressi ...............................................................................................................240
Esempi ..............................................................................................................................................................240
Il cardio in bulk .................................................................................................................................................... 243
Quando fare il cardio......................................................................................................................................... 243
Capitolo X - La ritenzione idrica ...................................................................................................... 245
Le cause della ritenzione idrica .................................................................................................................... 246
Gestire la ritenzione idrica .............................................................................................................................. 246
Integrazione per migliorare la diuresi ....................................................................................................... 249
Conclusioni ............................................................................................................................................................ 250
467
Capitolo XI - Peak Week ..................................................................................................................... 251
Cosa serve in una peak week? ........................................................................................................................ 253
Approcci alla Peak Week ................................................................................................................................. 256
Peak week con ricarica ciclica ................................................................................................................256
Peak week con ricarica inversa .............................................................................................................258
Peak week backloading .............................................................................................................................259
Peak week fat loading ................................................................................................................................261
Capitolo XII - Frequently Asked Questions 😊 .......................................................................... 263
Mangiare tanto senza prendere peso ......................................................................................................... 264
Mangiare pochissimo ma non dimagrire .................................................................................................. 265
Muscoli o tiraggio ............................................................................................................................................... 267
Dimagrire mangiando i gelati ....................................................................................................................... 270
Rispettare la dieta fuori casa ......................................................................................................................... 271
Bodyrecomp a corpo libero, con elastici, con zavorre .......................................................................... 272
App per monitorare i macro giornalieri .................................................................................................... 275
Il cedimento muscolare .................................................................................................................................... 275
Capitolo XIII - Project Bodybuilding Training ........................................................................... 277
28 mesi di schede d’allenamento .................................................................................................................. 278
Una piano di trasformazione corporea completo .................................................................................. 281
Step #1 – Definire il punto di partenza ..............................................................................................281
Step #2 – Definire il programma iniziale da seguire ....................................................................284
Step #3 – Definire il programma a lungo termine da seguire ..................................................287
Green Body Recomp Long Term......................................................................................................289
Orange Body Recomp Long Term ...................................................................................................294
Nozioni generali sulle schede di allenamento ......................................................................................... 296
Impegno di carico ........................................................................................................................................297
Recupero ..........................................................................................................................................................298
Velocità delle ripetizioni ...........................................................................................................................298
Serie a carico fisso .......................................................................................................................................298
Serie a carico variabile ..............................................................................................................................300
Serie EMOM ....................................................................................................................................................302
Serie in Rest Pause ......................................................................................................................................303
Serie piramidali e “a balzi” .......................................................................................................................305
Intervalli di ripetizioni e/o intervalli di serie .................................................................................306
Serie composte ..............................................................................................................................................308
Tecniche per i polpacci ..............................................................................................................................312
Il cheating ........................................................................................................................................................313
Impostare uno scarico ...................................................................................................................................... 314
Schede Principianti ............................................................................................................................................ 317
468
Preparazione ..................................................................................................................................................317
Intensity Loading .........................................................................................................................................327
Schede Body Recomp Short Term ................................................................................................................. 337
Protocollo standard ....................................................................................................................................337
Protocollo NBT ..............................................................................................................................................343
Protocollo NBT 2.0 ......................................................................................................................................349
Protocollo Cybergenics Cycle .................................................................................................................357
Schede Body Recomp Long Term .................................................................................................................. 363
Bulk ciclo 1 – fase Volume 1 ....................................................................................................................363
Bulk ciclo 1 – fase Volume 2 ....................................................................................................................369
Bulk ciclo 1 – fase Volume 3 ....................................................................................................................375
Mini Cut ............................................................................................................................................................386
Bulk ciclo 2 – fase Density 1 ....................................................................................................................392
Bulk ciclo 2 – fase Density 2 ....................................................................................................................401
Cut ciclo 1 – fase Intensity 1 ....................................................................................................................408
Cut ciclo 1 – fase Intensity 2 ....................................................................................................................415
Diet Break ........................................................................................................................................................422
Cut ciclo 2 – fase Hybrid............................................................................................................................428
Capitolo XIV - Natural Bodybuilding Stories .............................................................................. 437
Massimiliano......................................................................................................................................................... 438
Noemi ...................................................................................................................................................................... 441
Angelica .................................................................................................................................................................. 445
Paolo ........................................................................................................................................................................ 449
Davide...................................................................................................................................................................... 452
Carla......................................................................................................................................................................... 454
Conclusioni ............................................................................................................................................. 459
Ringraziamenti ...................................................................................................................................... 461
Sommario ................................................................................................................................................ 463
Note............................................................................................................................................................ 471
469
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