‫حمية السمنة المفرطة‪ /‬مقاومة األنسولين‪ /‬تكيس المبايض‬
‫‪ -1‬النوم المبكر قبل ‪ 10‬مساءا وحتى ‪ 6‬صباحا في غرفة مظلمة جدا‪.‬‬
‫‪ -2‬تخفيف الضغوط النفسية‪.‬‬
‫‪ -3‬الرياضة‪:‬‬
‫• مشي سريع صباحا قبل الفطور كل يوم ربع ساعة‪.‬‬
‫• رفع أثقال خفيفة بمقدار ‪ 2-1‬كجم قبل النوم كل يوم‪ ،‬كل يد ‪ 100‬مرة أو لمدة عشر دقائق‪.‬‬
‫‪ -4‬مراقبة الفحص المخبري لمقاومة األنسولين كل ‪ 3‬أشهر‪.‬‬
‫‪ -5‬الحمية الغذائية‪:‬‬
‫• ممنوع األكل بعد ‪ 7‬مساءا وحتى ‪ 6‬صباحا ماعدا الماء والخضار‬
‫• وجبة الفطور مهمة جدا وبدري بين ‪ 6‬و ‪ 9‬صباحا‬
‫• الوجبات يجب أن تكون خفيفة ومتعددة وغير متباعدة‬
‫العشاء‬
‫الغداء‬
‫الفطور‬
‫‪ 9-6‬صباحا ‪ 3-2‬ظهرا ‪ 7-6‬مساءا‬
‫• يجب وجود بروتين في كل وجبة‬
‫‪ .i‬بروتين حيواني‬
‫‪ .1‬لحوم‪:‬صدر الدجاج‪ ،‬سمك بحري طازج‪ ،‬لحم أحمر (خروف عجل) بدون دهن‪ ،‬تونة بدون‬
‫زيت‪ ،‬حبش أبيض‪،‬‬
‫‪ .2‬ألبان‪ /‬أجبان‪ /‬حليب‪ /‬لبنة‪ /‬شنينة قيلة الدسم‬
‫‪ .3‬بياض البيض‬
‫‪ .ii‬بروتين نباتي‪:‬‬
‫‪ .1‬البقوليات (مثل‪ :‬الفول‪ ،‬الفول األخضر‪ ،‬العدس‪).........‬‬
‫‪ .2‬الحبوب الكاملة‬
‫‪ -6‬يجب وجود ألياف في كل وجبة (الورقيات الخضراء) مثل الخس والجرجير والبصل األخضر‪.‬‬
‫‪ -7‬تحديد الكربوهيدرات‪:‬‬
‫• البطاطا‪ :‬البعد عن البطاطا واستبدالها بالبطاطا الحلوة‪.‬‬
‫• الخبز‪ :‬يفضل أن يكون أسمر (بر)‪ ،‬نخالة القمح‪ ،‬أو شوفان (رفيق واحد صغير في كل وجبة)‪.‬‬
‫• األرز‪ :‬يجب أن يكون بسمتي فقط‪ ،‬ويفضل استبداله بالفريكة أو البرغل أو العدس‪.‬‬
‫• المعكرونة‪ :‬البعد عن المعكرونة‪.‬‬
‫• البعد عن المشروبات الغازية والعصائر بكافة أنواعها‪.‬‬
‫• استعمال السكر البني أو ستيفيا بدل من األبيض‪.‬‬
‫‪ -8‬الفواكه‬
‫• فقط حبتان كل يوم‪ ،‬وتأكل على معدة فارغة بين الوجبات‪.‬‬
‫• البلح أو الرطب مسموح ولكن باعتدال‬
‫• الفواكه الممنوعة‪ :‬التين‪ ،‬العنب‪ ،‬البطيخ‪ ،‬الشمام‪ ،‬التمر‪ ،‬الفواكه المجففة‪.‬‬
‫‪ -9‬البعد عن الحلويات بكافة أنواعها لمدة ‪ 3‬أشهر‪ ،‬بعد ‪ 3‬أشهر تؤكل قطعة صغيرة مرة واحد باليوم وعلى معدة مليئة‬
‫‪ -10‬استعمال الملح البحري الطبيعي الغني باليود (باعتدال)‬
‫‪ -11‬البعد عن الدهنيات الضارة‪ ،‬مثل‪ :‬صفار البيض‪ ،‬أجنحة الدجاج‪ ،‬رقبة الدجاج‪ ،‬السمن البلدي‪ ،‬الزبدة الحيوانية‪ ،‬األحشاء‪ ،‬الكبدة‬
‫مرة واحد باألسبوع‪.‬‬
‫‪ -12‬أكل الدهنيات النافعة‪ ،‬مثل‪ :‬األفوكادو‪ ،‬زيت السمك‪ ،‬زيت الزيتون‪ ،‬المكسرات النيئة غير المملحة بمقدار ‪ 15‬حبة باليوم‪.‬‬
‫د‪ .‬باسل الطريفي‬