Program Treninga Snage i Kondicije za Američki Fudbal

WSS Program za Teretanu Program za snagu i kondiciju Sport - Americki Fudbal - Kontakt: wsportscouting@gmail.com Program Ciklusi Ciklus 1 Ciklus 2 Ciklus 3 Ciklus 4 Repeticije 10 x 2 10 x 3 5x2 5x3 % of 1RM 65% 70% 65% 70% 75% 75% 80% 75% 80% Ciklus 5 85% 4 3 2 80% 85% 90% INSTRUKCIJE Prvo, izračunajte maximalno 1 ponavljanje (1RM) za svaku vežbu. Zapišite u polje. Kada budete mogli da završite još jedno ponavljanje u zadnjoj seriji tokom ciklusa 2,4 i 5, tada ćete moći da podignete svoj maximum na toj vežbi na 2.5-5kg više za sledeću nedelju. Ukoliko ne možete da završite barem 9 ½ ponavljanja za vreme treće serije ciklusa 2, ili 4 ½ ponavljanja u četvrtom ciklusu, smanjite vaš 1RM za 2.5-5kg. Nemojte povećavati težinu na istim vežbama za vreme ciklusa 1 ili 3, gde se rade samo 2 serije. Informacije Za vežbe sa znakom “*” uraditi tokom ciklusa sa tim znakom te nedelje. Deseta nedelja je odmor, te nedelje se ne ide u teretanu i ne dižu se tegovi. Jedanaeste nedelje krenuti sa programom ponovo. Raditi superserije za vežbe ruku (odnosi se na vežbe koje pogađaju triceps i biceps) Romanian Hamstrings ili Rumunska vežba zadnje lože = Mrtvo dižanje sa pravim nogama ili vežba “Good Morning” Za Stenlijevu zadnju ložu čučati uspravljeno na kolenima na mekoj podlozi ili strunjači. Naći partnera koji će držati vaša stopala iprekrstite ruke preko grudi. Polako se spuštati licem ka strunjači što bliže možete. Jedini zglob koji se kreće na celom telu su vaša kolena. Ne savijati se u kukovima ili struku. Ukoliko odete previše i niste u mogućnosti da podignete vaš torzo nazad, borite se sa gravitacijom do poda-strunjače i pomozite se veoma malo rukama kako biste bili u mogućnosti da nastavite ostatak vežbe samo vašiom zadnjom ložom. Nemojte se obeshrabriti ukoliko se desi da nećete moći da se spustite više ka strunjači od nekoliko centimetara. Iskorak: Iskorak raditi tako što ćete hodati u pravcu koristeći bučice. Koračanje na kocku: Koristiti bučice kao opterećenje. Uvek radite ciklus 2 za superset vežbe. Napomena: Vezbe su na engleskom, na zadnjoj stranici se nalaze slike sa nazivima vezbi. Ponedeljak Utorak Cetvrtak Petak NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Bent Over Rows Push Press Triceps-Pushdown Biceps-Curls Triceps-Pull Down Biceps-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 1 2,1* 1 RM 10 x 3 65% 70% 10 x 2 75% 65% 70% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 2 2,1* 1 RM 10 x 3 65% 70% 10 x 2 75% 65% 70% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 3 2,1* 1 RM 10 x 3 65% 70% 10 x 2 75% 65% 70% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 4 4,1* 1 RM 5x3 75% 80% 10 x 2 85% 65% 70% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 5 4,3* 1 RM 5x3 75% 80% 5x2 85% 75% 80% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 6 4,3* 1 RM 5x3 75% 80% 5x2 85% 75% 80% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 7 5,3* 1 RM 4 3 2 80% 85% 90% 5x2 75% 80% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 8 5,3* 1 RM 4 3 2 80% 85% 90% 5x2 75% 80% NEDELJA CIKLUS REPETICIJE Bench Press Lat Pulls DB Incline Press Seated Rows Push Press Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Pull Down Bi-Hammer Dips/Reverse T Power Clean Front Squats Squats* Step Ups Stanley Ham Calves THU Incline Bent-over Rows Bench* Shrugs DB Raises Tri-Pushdown Bi-Curls Tri-Overhead Bi-Hammer FR Squats Hang Cleans* Lunges Romanian Ham Side Lunges Ham Curls Calves 9 5,3* 1 RM 4 3 2 80% 85% 90% 5x2 75% 80% Bench Press Shrugs Tri-overhead Biceps Curls Dips Bent Over Row DB Incline Press Bi-Hammer Hamstrings Curls Hang Clean Incline Press Lat Pulls Power Clean Push Press DB Raise Side Lunges Squat Calf Raise Tri-Pulldown Tri-Pushdown Step Ups Front Squat

Program Treninga Snage i Kondicije za Američki Fudbal

Products

Support

Program Treninga Snage i Kondicije za Američki Fudbal

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib