2
SUMÁRIO
1.
Sobre os autores.................................................................................................................... 3
2.
Introdução ............................................................................................................................. 3
3.
O que são macros? ................................................................................................................ 4
4.
Proteínas: .............................................................................................................................. 8
5.
Carboidratos: ......................................................................................................................... 9
6.
Gorduras:............................................................................................................................. 11
7.
Suplementação.................................................................................................................... 12
7.1
Pré treino..................................................................................................................... 12
7.1.1
Tamponantes....................................................................................................... 12
7.1.2
Beta alanina ......................................................................................................... 12
7.1.3
Bicarbonato de sódio .......................................................................................... 13
7.1.4
Vasodilatadores ................................................................................................... 14
7.1.5
Arginina ............................................................................................................... 14
7.1.6
Citrulina ............................................................................................................... 14
7.1.7
Nitratos................................................................................................................ 15
7.1.8
Cafeína................................................................................................................. 15
7.1.9
Colinérgicos ......................................................................................................... 15
7.2
Suplementação intra treino ........................................................................................ 16
7.2.1
7.3
8.
Carboidratos e Bcaa ............................................................................................ 16
Suplementação pós treino .......................................................................................... 16
7.3.1
Whey protein....................................................................................................... 17
7.3.2
Blends Proteicos .................................................................................................. 17
7.3.3
Creatina ............................................................................................................... 18
7.3.4
HMB ..................................................................................................................... 18
7.3.5
Glutamina ............................................................................................................ 19
Fitoterapia ........................................................................................................................... 19
8.1
Fitoterapia no aumento da testosterona e libido ....................................................... 20
8.2
Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono ............................ 21
8.3
Fitoterapia na perda de peso ...................................................................................... 23
9.
10.
Considerações finais ............................................................................................................ 24
Bibliografia ...................................................................................................................... 25
3
1. Sobre os autores
Matheus Crippa Silvestre é nutricionista formado pela
universidade federal de Santa Catarina e pós graduado em
nutrição esportiva pela UNINTER. Já atuou como professor de
graduação da universidade UNIAVAN e atualmente é professor
de pós-graduação na instituição UNIGUAÇU. Além da docência,
realiza atendimentos nutricionais voltados para a área esportiva
e estética na cidade de Balneário Camboriú e faz parte da
equipe do professor Waldemar Guimarães. Tem experiência
com atletas de diversas modalidades, desde o fisiculturismo até
esportes de endurance.
Adam Abbas É farmacêutico pela Universidade de São
Paulo e biólogo pela universidade estadual paulista, com
mestrado na área de genética humana tambem pela
universidade de São Paulo e cursa pos graduação em farmácia
clinica pelo o instituto de pesquisa e ensino do hospital israelita
Albert einstein. Realiza acompanhamento com atletas de alta
performance, especialmente voltado para o fisiculturismo,
tendo conquistado diversos títulos nacionais e internacionais
com seus atletas, bem como a conquista de cards profissionais.
Mas também trabalha com atletas de outras modalidades,
como cross fit, força e lutas. E também pessoas que buscam
qualidade de vida acima de tudo.
Atua, ainda, como consultor e expert da Dragon Pharma LLC desde 2018
buscando sempre o melhor na área de suplementação baseada em evidencias e
também como professor de cursos de pós graduação e palestrante na área de
farmacologia e genética.
2. Introdução
Quando falamos em exercício físico, independentemente da modalidade esportiva
praticada, a dieta sempre será extremamente importante para se atingir os resultados
desejados, sejam eles relacionados a performance, estética ou a saúde de maneira geral.
Sem uma alimentação correta os riscos de ocorrerem lesões musculares, fadiga excessiva,
queda na performance e diminuição de massa muscular acabam ficando muito maiores e
impactam diretamente na qualidade de vida do atleta ou praticante de atividade física.
Sendo assim, é de suma importância que se faça a ingestão correta de macro e
micronutrientes para suprir toda a demanda exigida pelo treinamento e garantirmos o melhor
rendimento para o nosso atleta/paciente. Além disso, uma suplementação correta também
pode ser de grande auxílio em alguns casos específicos.
4
Dessa forma, esse ebook aborda assuntos relacionados a dieta, suplementação e
fitoterapia de forma prática e baseada em evidências científicas para ajudá-los na prática clínica.
3. O que são macros?
Macros são basicamente a forma simplificada de nos referirmos aos chamados
macronutrientes, ou seja, os compostos essenciais para a constituição celular e geração de
energia para o ambiente. Assim, quando nos referimos a macros, estamos falando de
carboidratos, proteínas, lipídeos e ácidos nucleicos. Destes 4, todos podem ser adquiridos
através da alimentação ou podem ser sintetizados pelo organismo por processos bioquímicos
que, a primeira vista podem parecer extremamente complicados, mas que quando analisados
em contextos práticos, se tornam fáceis e até mesmo intuitivos. Quantas vezes já não ouvimos
que o excesso de determinado macronutriente pode ser convertido em outras substâncias, na
forma de reserva para o organismo. Por exemplo, o excesso de carboidratos pode ser estocado
na forma de gordura pelo tecido adiposo por um processo chamado de lipogênese de novo,
aonde um dos intermediários metabólicos da chamada via glicolítica (aquela que gera energia
através da oxidação, ou ‘’queima’’ de carboidratos) sinaliza que este se encontra em excesso no
organismo e que não necessitamos mais metaboliza-lo para gerar mais energia (a menos que
haja demanda energética, se atente a isso).
Quando tratamos de dietética, basicamente nos atentamos apenas a macros utilizados
para geração de energia na contabilização de calorias diárias. Calorias nada mais são do que
unidades de medida de energia para geração de trabalho pelo organismo. Nesse caso, os ácidos
nucleicos, ou seja, DNA e RNA, não são contabilizados na ingesta diária, uma vez que sua
constituição química deriva dos outros macros (as subunidades dos ácidos nucleicos são
denominadas nucleotídeos, compostos por uma pentose, ou seja, um carboidrato, um grupo
fosfato, além de uma base nitrogenada, que são divididas em duas classes, purinas e pirimidinas,
que são sintetizadas no nosso organismo por outros intermediários).
Então, quando pensamos em organização de protocolos dietéticos, iremos nos atentar a
contagem de carboidratos, lipídeos e proteínas do dia. Para isso, é necessário entender qual a
demanda energética diária de um indivíduo. Dessa maneira, saberemos quanto de cada
macronutriente iremos utilizar para:
1. Manter o mesmo em saldo calórico zero (ou seja, uma dieta normocalórica)
2. Manter o indivíduo com saldo calórico positivo (uma dieta hipercalórica)
3. Manter o individuo com saldo calórico negativo (uma dieta hipocalórica)
A manipulação dos macros envolverá o objetivo final do que se deseja alcançar com o
protocolo dietético. Basicamente, todos as estratégias para perda de peso gordo se focam em
saldo calórico negativo, seja ela dieta cetogenica, low carb, Atkins, entre outras. Para tal, são
utilizadas equações que buscam mensurar o chamado GASTO ENERGETICO TOTAL ou o GASTO
CALORICO DIÁRIO do indivíduo. Diversas equações são utilizadas para isso e nenhuma delas é
100% adequada ou correta, especialmente quando tratamos de praticantes de atividade física
intensa ou usuários de hormônios. Entretanto, as mesmas têm por função fornecer um norte de
qual seria a demanda do individuo para que a manipulação calórica não seja apenas por
tentativa e erro, e sim, fornecer uma base para através da manipulação se atingir os objetivos
finais. Um exemplo de cálculo simplificado seria a chamada equação de Harris Benedict, descrita
abaixo:
Equação de Harris Benedict para homens:
5
•
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Equação de Harris Benedict para mulheres:
•
TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos)
Entretanto, isso seria o valor da taxa metabólica basal para indivíduos completamente
sedentários, o que é virtualmente impossível nos dias de hoje. O que temos hoje, são escalas
arbitrarias que denominaremos de fator de atividade (FA) que, ao serem multiplicados pela TMB
nos fornecem o GET. Assim:
•
•
•
•
•
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,20
Levemente Ativo - (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,4
Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,5
Bastante Ativo - (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,7
Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Use TMB x 1,8
Percebam que como dissemos, é uma medida bem arbitraria não? Como podemos definir
o que é levemente ativo? Se uma pessoa faz exercícios leves de 1 a 3 vezes na semana, mas todo
dia faz uma corrida para pegar 2 ônibus para ir ao serviço e depois para casa, não podemos dizer
que essa pessoa é moderadamente ativa. Novamente, são apenas cálculos que servem como
norte, mas o bom senso do avaliador é fundamental na hora de elaboração dos cálculos.
De forma prática, preconizamos que para que o individuo tenha perda de peso saudável
na semana, ou seja, de 200 a 500g de massa gorda por semana, um déficit calórico de 300 a 700
quilocalorias é aceitável. Valores menores ou maiores que esses podem resultar em resultados
pífios ou ainda regressão no plano do individuo (por exemplo, quando a pessoa se encontra em
restrição calórica extrema, da ordem de 1000 quilocalorias, onde mecanismos de sinalização de
conservação de energia se acionam, com redução no metabolismo basal, aquele momento que
sentimos o metabolismo ‘’lento’’). A restrição extrema, por longos períodos irá sim levar a perda
de peso, porem de forma quase patológica com quadros associados a sarcopenia (perda de
massa magra na forma de tentar gerar energia).
Agora que você já entendeu isso, podemos voltar aos nossos macros correto?
Vamos lá, antes e mais nada devemos entender que a oxidação ou ‘’queima’’ de cada
unidade de um macronutriente é responsável por gerar uma quantidade X de energia. Essa
energia será mensurada na forma de calorias. Uma caloria é a unidade necessária para se elevar
a temperatura de 1g de água em 1°C. Logo, determinou-se de forma experimental quantas
calorias são geradas a partir da queima de 1g de cada um dos macronutrientes. Assim, temos:
•
•
•
1g de carboidratos – 4 quilocalorias geradas
1g de proteínas – 4 quilocalorias geradas
1g de gorduras (lipídeos) – 9 quilocalorias geradas
Logo, se a pessoa consome 50g de carboidratos numa refeição ela estará ingerindo 50x4
= 200 quilocalorias provindas de carboidratos daquela refeição. Se pensarmos numa refeição
completa, podemos calcular:
•
•
•
50g de carboidratos = 200 quilocalorias
30g de proteínas = 120 quilocalorias
10g de lipídeos = 90 quilocalorias
6
Essa refeição terá fornecido para você 410 quilocalorias!
Hoje, há diversos programas disponíveis para cálculo rápido de macros provenientes de
alimentos distintos presentes no dia a dia das pessoas (como o myfitnesspal e o fatsecret). Esses
programas contem armazenados em seus bancos de dados listas e tabelas de determinação
experimental da quantidade de cada macro nutriente presentes em diversas fontes alimentares.
Por exemplo, 100g de peito de frango cru, sem pele, nos fornecem 21g de proteínas e 1 a 1,5g
de lipídeos.
Você pode utilizar esses programas ou ainda buscar diretamente nas tabelas disponíveis
na internet os valores de macros presentes em cada um dos alimentos que você usará no seu
dia a dia, facilitando assim a contagem de macronutrientes e permitindo que se atenha a seu
planejamento de forma flexível, uma vez que tenha bom senso de entender que outros fatores
influenciam no processo de ganho ou perda de peso, além do que somente ‘’contar macros’’.
Um exemplo prático para você entender melhor:
Indivíduo X, medindo 1,75m, peso de 80kg e 19 anos de idade, levemente ativo
Ga s to Ca ló ric o D iá rio
Pe s o
80
Kilos
Altura
175
Id a d e
19
Anos
FA
1,4
Coeficiente
GCD
2677
Centimetros
Kcals
Exemplo de cardápio elaborado com alguns alimentos comuns e do dia a dia
re f1
desjejum
Ptn (A) Ptn (V) Carb
2
2
25g (2 fatias)
20g
100g
1csopa (20g)
a vont
k c a ls
469,4
re f2
claras
6
ovo
12
queijo mussarela/prato
7,2
aveia
2,67
banana
mel natural
canela
(g) 27,9
(kcal) 111
almoço
2
9
1
8,4
11,3 1,33
20
13
0
0
47,3 18,7
189 169
Ptn (A) Ptn (V) Carb
100g
60g (meia concha)
160g
avont
50g
1csob
arroz integral/arboreo/7grãos
2,5
feijão
2,9
frango
33,6
salada
legumes
azeite
k c a ls
(g) 39
351,9
(kcal) 156
re f3
lanche da tarde/pré treino
Fat
0
0
25
9
Fat
0,25
2,4
4
34
136
Ptn (A) Ptn (V) Carb
6,65
59,9
Fat
200g frango
42
3
15g castanhas caju, pará
2,53
ou nozes 4,52 7,17
7
re f4
pós treino
Ptn (A) Ptn (V) Carb
30g
30g
avont
100g
30g
re f5
aveia
whey
canela
banana
farinha lactea
jantar
260g
a vont
50g
1csob
re f6
frango
salada
legumes
azeite
ceia
4
24
17
6
3,8
20
22
Fat
2
1,9
Ptn (A) Ptn (V) Carb
54,6
Fat
3,9
4
Div isão de Mac ronutrientes por Refe
Ptn (A) Ptn (V) Carb
200g abacaxi
20g fibra de psillo
1uni iogurte grego light 4,6
OFF
G
Pro te in (A) 202,4
0
Pro te in (V)
Ca rb s 186,9
Fa t 49,55
%
40
37
22
Total
Excedente
Fat
26
10
2,2
Kcal g/kg
810 2,5
0 --747 2,3
446 0,6
2003 k c a ls
-674 k c a ls
Nesse caso, a pessoa terá um déficit calórico de 674 calorias frente ao seu GET,
configurando uma dieta hipocalórica, destinada a perda de peso. Muitos podem se questionar
o porquê de não serem contabilizados macros de legumes por exemplo. Ora, basicamente
legumes são alimentos ricos em fibras com baixo teor de carboidratos, proteínas e lipídeos. São
excelentes fontes de micronutrientes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos, todos
necessários para o bom funcionamento das atividades finas do organismo, como síntese de
enzimas, proteínas transportadoras, entre outras. Assim, uma vez entendido isso, seria fácil,
tendo em mãos as tabelas ou programas citados anteriormente a elaboração de um cardápio
adequado as suas necessidades e possibilidades diárias a partir de um exemplo como o abaixo:
Divisão macros – Fazer 6 refeições por dia. Peso do paciente = 80kg
Carboidratos
Proteinas
Gorduras
Total calórico
Gramas
de
nutriente/peso
do paciente em
kilos
4,0
3,0
0,5
Gramas totais Kcal total
do macro
Saldo calórico
4x80 = 320
3x80 = 240
0,5x80 = 40
320x4 = 1280
240x4 = 960
40x9 = 360
2600
Total calórico - GCD
Agora que você entendeu isso, que tal arriscar montar um cardápio simples para o paciente
acima, contendo 2600 quilocalorias e as quantidades de macros estipuladas para o dia. A divisão
de macros para cada uma das refeições dependerá da estratégia nutricional a ser tomada.
Algumas pessoas preferem começar seu dia a dia com refeições mais leves em carbos e ricas em
gorduras, proteínas e fibras. Outras preferem concentrar os carbos do dia em refeições mais
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próximas ao horário de treino. Essas estratégias serão abordadas futuramente. Procure
SEMPRE, priorizar por alimentos de boa qualidade (entenda, a comida que sua mãe faz, arroz,
feijão, batatas, carnes diversas, ovos, gorduras boas). Evidente que dessa maneira vc pode
adicionar uma ou outra besteirinha no seu dia a dia. Mas saiba que um dia todo de besteira
representa um shape besta, ou melhor ainda, um shape BOSTA. Seja coerente e se manterá no
seu plano sempre de forma garantida.
4. Proteínas:
Sem dúvida alguma que de todos os macronutrientes existentes, a proteína é a que acaba
recebendo a maior importância por parte dos praticantes de atividade física e não é por menos.
Sempre que pensamos em aumento de massa muscular e em uma boa recuperação, o consumo
proteico será um fator primordial para garantir com que tais procedimentos ocorram de
maneira ideal. A partir do momento em que começamos a realizar exercícios físicos
regularmente, em especial o exercício físico resistido (musculação), a necessidade proteica
aumenta, ficando em torno de 2 gramas por quilo de peso corporal.
Tal valor pode inclusive aumentar para números acima de 3 gramas por quilo de peso total
quando a dieta é hipocalórica, voltada para a perda de gordura, pois nesses casos a proteína
servirá não apenas para aumentar a síntese proteica muscular, mas também para prevenção do
catabolismo. Em indivíduos que utilizam esteroides anabolizantes esse valor também pode ficar
mais alto, haja visto que tais substâncias aumentam a nossa capacidade de síntese proteica.
Além da quantidade total de proteína ingerida durante o dia, a divisão entre as refeições
também parece ser um fator importante quando pensamos em anabolismo. Os últimos estudos
publicados sobre o tema postulam que seria interessante consumir pelo menos 4 refeições
diárias contendo uma quantidade proteica mais elevada, ficando entre 0.4 e 0.6 gramas por
quilo de peso total.
Baseadas no artigo feito por Witard et al. (2013), muitas pessoas passaram a acreditar que
quantidades proteicas acima de 20 gramas por refeição seriam desperdício, pois nosso corpo
não conseguiria utilizar todos aqueles aminoácidos para a síntese proteica, desviando boa parte
dos mesmos para a oxidação. Contextualizando, o artigo em questão comparou doses de 10, 20
e 40 gramas de proteína pós treino e viu que as doses de 20 e 40 exerceram efeitos semelhantes
perante a síntese proteica muscular, com a dose de 40 acarretando apenas em um aumento da
oxidação de aminoácidos, indicando assim que seria uma dose muito elevada. Porém, para a
surpresa de muitos, o artigo publicado por Lindsay et al. (2016) que também comparou doses
de 20 e 40 gramas de proteína pós treino mostrou que doses de 40 gramas acarretavam em
maior elevação da síntese proteica do que doses de 20 gramas, contrariando assim o estudo
anterior e dando fim nessa bobagem de que doses acima de 20 gramas de proteína por refeição
seriam desperdício.
Contribuindo com essa ideia, o estudo de Young et al. (2016) separou dois grupos de homens
e mulheres para realizarem apenas uma refeição diária contendo em média 70 ou 40 gramas de
proteína e com a mesma quantidade de calorias. O estudo relevou que o grupo que consumiu
70 gramas de proteína teve um maior estímulo anabólico total. É importante citar que,
diferentemente de outros estudos que usaram apenas a síntese proteica para analisar os efeitos
anabólicos do consumo de proteínas, o estudo de Young et al. utilizou o saldo líquido de proteína
(net protein balance) para fazer tal análise. O saldo líquido de proteína se resume na subtração
da síntese proteica diária pela quebra proteica diária, sendo um marcador muito mais fidedigno
9
para analisar os efeitos do consumo de proteínas no nosso corpo. Dessa forma, tentar achar um
número mágico e dizer que qualquer quantidade proteica acima daquela não trará benefício é
algo, no mínimo, incoerente.
Outro assunto que gerou polêmica nos últimos anos com relação ao consumo proteico foi a
necessidade de consumir proteínas pós treino. Lembro que há 11 anos quando comecei a treinar
era quase obrigatório levar um shake de proteína para academia e consumir logo após o treino
afim de aproveitar a chamada janela anabólica. Janela anabólica se referia a um determinado
período de tempo após o treino onde o seu corpo conseguiria aproveitar ao máximo os
nutrientes, em especial as proteínas. Com o passar dos anos, principalmente após os artigos de
revisão e meta análises publicados por Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013) e Aragon e
Schoenfeld (2013) serem publicados, muitos saíram pregando que essa tal janela proteica
duraria praticamente 24 horas, e o que realmente importaria seria o consumo proteico diário
total e não o momento em que essa proteína é consumida. Entretanto, ao analisar tais artigos
nós podemos reparar que a maioria dos estudos incluídos teve como população alvo pessoas
destreinadas além de não igualarem a quantidade de proteína consumida entre os grupos.
Sendo assim, não podemos nos basear nos mesmos para falar que não é importante o consumo
proteico no horário próximo ao treinamento. O que podemos falar hoje em dia é que o fator
mais importante para o aumento de massa muscular quando o assunto é proteína, é sim o
consumo proteico total durante o dia. Todavia, o consumo de proteínas próximo do horário de
treinamento também pode ser uma estratégia válida, principalmente quando consideramos
pessoas que realmente treinam intenso.
5. Carboidratos:
Além das proteínas, os carboidratos também possuem uma função muito importante
quando pensamos em exercício físico, em especial a musculação. Os carboidratos são
armazenados no nosso corpo na forma de glicogênio muscular e hepático. O primeiro é de suma
importância para a performance esportiva, haja visto que baixos níveis de glicogênio muscular
são relacionados com fadiga precoce. Já o segundo é fundamental para a manutenção da nossa
glicemia. A musculação é uma atividade que possui como grande contribuinte para a geração de
energia o metabolismo glicolítico anaeróbio. Como o próprio nome sugere, tal metabolismo
utiliza glicose/glicogênio para a geração de energia. Sendo assim, um baixo consumo de
carboidratos na dieta pode impactar de forma negativa a performance nos treinos.
Além da questão performática, os carboidratos também possuem um efeito anticatabólico,
pois servem como poupadores de proteínas. Dessa maneira, dietas com um teor muito reduzido
de carboidratos também aumentam a chance de perda de massa muscular, o que não é desejado
quando pensamos em composição corporal. Apesar desses benefícios, quando consumido de
forma excessiva, os carboidratos também trazem prejuízos para o nosso corpo, principalmente
o aumento de gordura corporal. Ocorre que, apesar de possuírem um efeito poupador de
proteínas, o que é ótimo quando pensamos em manutenção da massa muscular, os carboidratos
também exercem um efeito “poupador de gorduras” no nosso corpo. Ao aumentarmos a
ingestão de carboidratos, o nosso corpo passa a oxidar mais carboidratos e reduz a oxidação de
gorduras, ou seja, quando você come carboidratos em excesso o seu corpo passa a “queimar”
menos gordura, favorecendo o acúmulo da mesma.
As recomendações mais atuais para o consumo de carboidratos na musculação variam de 3
até 7 gramas de carboidratos por quilo de peso total, valores maiores devendo ser utilizados na
fase de off season e valores menores na fase de pré contest em alguns casos. Uma maneira que
10
pode auxiliar na hora de fazer a recomendação do consumo de carboidratos para um paciente
é avaliar a sensibilidade a insulina do mesmo. Pacientes com uma maior sensibilidade a insulina
conseguem metabolizar melhor esses carboidratos e consequentemente podem consumir uma
quantidade mais elevada. Já pacientes com uma menor sensibilidade a insulina tendem a ganhar
mais gordura e retenção ao fazer uma dieta com uma quantidade muito elevada de
carboidratos.
Para tentar analisar essa questão da sensibilidade a insulina, além da anamnese, os exames
de insulina e glicemia de jejum também pode contribuir um pouco. Por exemplo, um paciente
de 70 kg que consome 200 gramas de carboidratos por dia e apresenta uma insulina de 3 μU/mL
tem provavelmente uma melhor sensibilidade à insulina que outro paciente com os mesmos 70
kg consumindo 200 gramas de carboidratos por dia mas com uma insulina de 15 μU/mL. Dessa
maneira, o consumo de carboidratos do primeiro paciente poderá ser maior que o do segundo.
A intensidade do treino também poderá ser uma auxiliar para a quantidade de carboidratos a
ser ingerida, e para isso medir os níveis de CPK se apresenta como uma conduta interessante,
haja visto que quanto maior a intensidade do treinamento, mais glicogênio você irá utilizar e
mais carboidratos você poderá consumir para repor seus estoques.
Além do consumo total, a divisão desses carboidratos durante o dia também pode auxiliar
para um melhor rendimento e melhor composição corporal. Diferentemente das proteínas que
já possuem valores estabelecidos por refeição como citado no item anterior, os carboidratos
não possuem tais dados, sendo que cada profissional tem uma maneira própria de fazer essa
divisão. Particularmente, costumo recomendar que 20 a 30% do carboidrato total da dieta seja
ingerido no pré treino, 2 a 3 horas antes do treino, com o objetivo de aumentar os estoques de
glicogênio e melhorar o rendimento e mais 20-30% seja ingerido no pós treino.
Antigamente era muito propagado que no pós treino era necessário utilizar uma fonte
proteica em conjunto com um carboidrato de alto índice glicêmico, pois esse carboidrato
auxiliaria no aumento da síntese proteica por gerar um maior estímulo de insulina e também
pouparia a degradação proteica. Os anos foram passando e alguns estudos surgiram
questionando a real necessidade do uso de carboidrato pós treino. Os artigos publicados por
Staples et al. (2011), Koopman et al. (2007), Glymn et al. (2013) mostraram que a combinação
de carboidrato mais proteína não aumentou o estímulo na síntese proteica e nem diminuiu a
degradação proteica quando comparado ao uso de apenas proteína. Ou seja, ao contrário do
que se pensava, utilizar apenas proteína depois do treino já é suficiente quando falamos de
aumento na síntese proteica, sendo o carboidrato desnecessário. A utilização de carboidratos
depois do treino se torna importante quando a pessoa realiza mais de um treino por dia, pois
após o exercício temos um aumento da atividade da glicogênio sintetase e o seu uso nesse
momento vai contribuir para uma maior ressíntese de glicogênio.
Apesar de desnecessário quando pensamos em aumento da síntese proteica, o consumo de
carboidrato pós treino acaba se tornando interessante pois após o treinamento, em decorrência
da contração muscular, ocorrem algumas mudanças no nosso organismo, como deslocação de
GLUT4 e aumento da enzima glicogênio sintetase, que tornam o nosso organismo mais apto
para metabolizar esses carboidratos. Uma outra dúvida muito comum é com relação ao tipo de
carboidrato a ser utilizado no pré e no pós treino. O consumo de alimentos de baixo índice
glicêmico (IG) algumas horas antes do treinamento é na maioria das vezes visto como uma
estratégia superior ao consumo de carboidratos de alto IG quando o objetivo é performance
esportiva. A lógica por detrás disso é bastante simples. Alimentos de baixo IG promoveriam um
menor pico de insulina e uma manutenção mais constante dos níveis de glicemia e dessa
11
maneira poderiam aumentar a utilização de ácidos graxos durante a atividade física e ter um
efeito poupador de glicogênio muscular, podendo assim melhorar o desempenho.
A meta análise realizada por Wong et al.(2017), mostrou que carboidratos de baixo IG
utilizados até 4 horas antes do treinamento possuem um efeito superior a carboidratos de alto
IG consumidos no mesmo período de tempo. Já a meta análise feita por Burdon et al.(2016) não
encontrou essa superioridade, apesar de mostrar uma tendência de melhora na performance
com a utilização de alimentos de baixo IG quando não é feita a ingestão de carboidratos durante
o exercício. Analisando melhor os estudos, apesar das evidências não serem unânimes, em
exercícios onde não são utilizados carboidratos durante o treino/prova, como a musculação, o
consumo de alimentos de baixo IG 1-4 horas antes do treino talvez possa trazer algum benefício
na performance comparado a alimentos de alto IG. Já no pós treino pode ser feito o consumo
de alimentos de alto índice e carga glicêmica desde que respeitada as quantidades prescritas
pelo nutricionista.
6. Gorduras:
Menos evidenciadas que as proteínas e os carboidratos, as gorduras no âmbito esportivo
normalmente são utilizadas para complementar as calorias da dieta, com seu consumo devendo
representar entre 20 a 35% das quilocalorias da dieta. Um consumo muito baixo de gorduras
pode ter impacto negativo na produção de hormônios sexuais e um consumo muito alto de
gorduras pode contribuir para um aumento de gordura corporal, sendo o equilíbrio o fator
chave. Nos últimos anos ganhou bastante força a utilização de dietas altas em gorduras e baixas
em carboidratos pensando em melhora da composição corporal e até mesmo da performance.
Com relação a perda de gordura, reduzir carboidratos e aumentar gorduras da dieta poderia
auxiliar na melhora da sensibilidade a insulina e também contribuir para uma maior perda inicial
de peso pela redução dos estoques de glicogênio e também da diminuição da retenção.
A meta análise feita por Bueno et al. (2013) mostrou que dietas baixas em carboidratos
realmente podem ter um efeito mais significativo na perda de peso inicial quando comparadas
a dietas baixas em gordura. Todavia, ao fazer a análise de estudos com duração acima de 2 anos,
não houve diferenças entre a perda de peso de pessoas que fizeram low carb ou low fat. A meta
análise feita por Hu et al. (2012) também não encontrou diferença significativa na perda de peso
entre dietas low carb e low fat em estudos com duração de pelo menos 6 meses. Hjorth et al.
(2017) fizeram uma reanálise de estudos já publicados e viram que o perfil glicêmico das pessoas
pode interferir no resultado final da dieta, mostrando que pacientes com melhores níveis de
glicemia responderam melhor a uma dieta low fat ao passo que os que diabéticos tiveram uma
tendência a perder mais peso na low carb.
Resumindo, apesar de alguns artigos relatarem maior perda de peso inicial com dietas baixas
em carboidratos, os estudos mais longos não mostram tal diferença e dessa forma não podemos
afirmar qual o melhor tipo de dieta. Já quando o objetivo é performance, os estudos são
praticamente unânimes em demonstrar queda no rendimento ao se realizar uma dieta com uma
quantidade baixa de carboidratos e alta em gorduras.
O uso de gorduras pré treino, especialmente na forma de óleo de coco ou TCM (triglicerídeos
de cadeia média), também ficou muito popular nos últimos anos como uma estratégia que
poderia melhorar o rendimento pois fornecer energia de forma rápida e sem estimular insulina.
Ocorre que os TCM são rapidamente absorvidos e oxidados quando comparados a triglicerídeos
de cadeia longa, pois os ácidos graxos de cadeia média não necessitam de transporte através
12
dos quilomícrons, sendo transportados diretamente pela albumina e conduzidos pelo sistema
porta-hepático diretamente para o fígado onde são facilmente oxidados por não necessitarem
da carnitina-palmitoil-transferase. Entretanto, desde de a década de 80 com o estudo conduzido
por Ivy et al. (1980) que os artigos são praticamente unânimes em demonstrar que a adição de
TCM a uma solução de carboidratos ou até mesmo o seu uso isolado, não trazem benefício
algum para a performance esportiva, não tendo efeito benéfico como poupador de glicogênio
ou na oxidação de carboidratos. Os artigos de revisão feitos por Clegg (2010) e Gomes e Aoki
(2003) são claros em demonstrar a ineficácia dos TCM para a performance esportiva. Sendo
assim, adicionar óleo de coco ao seu café antes do treino não vai ajudar em nada sua
performance. O consumo de gorduras deve servir como aporte calórico a dieta, fonte de
vitaminas lipossolúveis e deve vir principalmente de gorduras poli e monoinsaturadas, presentes
em alimentos de origem vegetal em sua maioria e em peixes.
7. Suplementação
7.1 Pré treino
7.1.1 Tamponantes
Uma vez estando bem estruturada e dividida a sua dieta com relação ao consumo de
gorduras, proteínas e carboidratos, a suplementação poderá servir como um fator a mais para
contribuir na sua performance e na melhora da composição corporal, a famosa cereja do bolo.
Devemos deixar bem claro logo de início que não existem suplementos milagrosos que farão
vocês perderem quilos de gordura ou ganharem quilos de massa muscular em um curto período
do tempo, mas também não podemos ser extremistas ao ponto de falar que todos os
suplementos são inúteis como é propagado por alguns profissionais da área da saúde.
Quando pensamos em suplementação pré treino, o objetivo principal das substâncias
utilizadas nesse momento será melhorar o seu rendimento durante o treinamento, fato esse
que pode contribuir para uma melhora da composição corporal. Existem diversos suplementos
que são utilizados como pré treino, sendo que os mais comuns são os tamponantes,
vasodilatadores, estimulantes, adaptógenos e colinérgicos. Sem dúvida alguma que as
substâncias tamponantes devem receber uma atenção mais do que especial. A lógica de utilizar
qualquer tipo de suplemento tamponante vem do fato que de em exercícios de intensidade alta
e duração mais curta, o nosso corpo não consegue tamponar todos os íons hidrogênio gerados
pela hidrólise do ATP.
Dessa forma, o nosso corpo acaba tendo um acúmulo desses íons causando uma acidose
muscular. Essa acidose é uma das responsáveis pelo processo de fadiga muscular, tendo em
vista que a mesma inibe enzimas chaves do metabolismo energético, como a CK (creatina
quinase) e a PFK (fosfofrutoquinase), e pode interferir no processo de contração muscular, já
que esses íons hidrogênio podem competir com o cálcio pela ligação na troponina. Sendo assim,
qualquer tipo de substância tamponante que reduza a quantidade de íons hidrogênio livres
poderá ter um efeito positivo na performance de esportes que tem como um dos causadores da
fadiga a redução do pH.
7.1.2 Beta alanina
A beta alanina é um aminoácido não essencial e não proteinogênico que está envolvido
diretamente na síntese de carnosina, um dipeptídeo encontrado principalmente no músculo
13
esquelético que possui função tamponante. Sendo assim, o principal objetivo com a
suplementação desse aminoácido é aumentar os estoques de carnosina no nosso organismo.
Para dar origem a carnosina, a beta alanina entra na célula muscular através dos seus
transportadores, sendo o principal a proteína TauT, e se une a histidina para formar carnosina
através da enzima carnosina sintase. A carnosina atua como um tamponante intramuscular,
reduzindo a quantidade de íons hidrogênio livres, diminuindo assim a acidose muscular e
podendo prolongar o tempo até a fadiga.
O único efeito colateral atribuído até hoje a essa suplementação é a sensação de
coceira/formigamento que a mesma causa quando ingerida em doses acima de 1.6 gramas de
uma única vez. Esse mecanismo é mediado pela ativação dos receptores MrgprD, um receptor
acoplado a proteína G expresso por uma subpopulação de neurônios sensoriais primários.
Todavia, tal sensação não é relacionada com nenhum tipo de efeito deletério a saúde, e para
reduzir a coceira basta aumentar a frequência e reduzir as doses. Exemplo: tomar 6 doses de 1
grama por dia ao invés de 2 doses de 3 gramas.
A beta alanina entra na lista seleta de suplementos que possuem um alto grau de
comprovação científica com relação ao seu efeito ergogênico. A última meta-análise publicada
sobre o tema feita por Saunders et al. (2016) mostrou que a mesma pode auxiliar a performance
de exercícios com duração entre 30 segundos e 10 minutos. As doses recomendadas ficam entre
3.2 a 6.4 gramas por dia todos os dias, independentemente de ter realizado treinamento
naquele dia ou não, sendo que o horário de uso é indiferente, pois o efeito da beta alanina é
crônico. Ainda, é necessário um prazo de 4 a 12 semanas para começarem a aparecer os efeitos
ergogênicos oriundos da sua suplementação, ou seja, sua suplementação é crônica.
7.1.3 Bicarbonato de sódio
A lógica por detrás da suplementação de bicarbonato de sódio é bem simples. Basicamente,
ao utilizarmos esse suplemento teremos como consequência um aumento dos níveis de
bicarbonato no nosso organismo. Para aqueles que não sabem, o bicarbonato faz parte de um
dos principais sistemas tampões do nosso organismo, sendo um dos principais responsáveis pela
manutenção do pH sanguíneo. Nesse sistema, temos a união da molécula de bicarbonato (HCO3) com um íon hidrogênio (H+), dando origem ao ácido carbônico e ao final formando dióxido de
carbono (CO2) e água (H20).
Ao aumentarmos a quantidade de bicarbonato no organismo através da sua suplementação
vamos aumentar o pH extracelular, causando um gradiente de pH entre o meio intra e
extracelular, favorecendo assim o efluxo de íons hidrogênio da região intramuscular para o
fluído extracelular pela maior atividade dos transportadores de monocarboxilatos (MCT). Dessa
forma, teremos um aumento do efluxo de íons hidrogênio do meio intramuscular para o fluído
extracelular, aonde o bicarbonato irá exercer sua função de tamponante.
Um dos principais problemas oriundos da suplementação com bicarbonato de sódio é com
relação aos efeitos colaterais gastrointestinais. Ocorre que ao fazermos essa suplementação,
cerca de 80-85% do bicarbonato ingerido já será utilizado no estômago, fazendo o
tamponamento dos ácidos estomacais. Dessa forma, teremos um aumento significativo dos
níveis de CO2 e H20. Pelo fato de o CO2 ser um gás, o seu aumento irá promover uma dilatação
estomacal, causando dois dos efeitos colaterais mais comumente relatados após a ingestão de
altas doses de bicarbonato de sódio: dor abdominal (causada pela distensão da parede do
estômago) e eructação (causado pela eliminação do gás carbônico).
14
A suplementação com bicarbonato de sódio está entre as que mais possuem comprovação
científica com relação ao seu efeito ergogênico. O último consenso publicado por Maughan et
al. 2018 colocou a suplementação de bicarbonato de sódio entre as mais eficazes presentes hoje
no mercado, ao lado de suplementos como creatina, nitratos, cafeína e beta alanina. As doses
médias ficam em 300 mg por kg de peso total (doses acima dessa não promovem efeitos
benéficos adicionais e aumentam o risco de efeitos colaterais), utilizadas 60 a 150 minutos antes
do exercício físico em combinação com uma refeição rica em carboidratos para reduzir os efeitos
colaterais gastrointestinais. Como não existe segurança em relação ao uso crônico de
bicarbonato, essa é uma suplementação a ser utilizada de forma aguda. Treinos de musculação
com séries mais longas (séries conjugadas, bi-sets, drop-sets, etc) podem ser beneficiados.
Entretanto, por ser uma suplementação de uso agudo, sua utilização não vai influenciar de
forma significativa para a melhora da composição corporal.
7.1.4 Vasodilatadores
7.1.5 Arginina
Como o próprio nome sugere, vasodilatores são suplementos que tem como objetivo
principal aumentar a vasodilatação para com isso elevar a entrega de nutrientes para o músculo,
podendo melhorar assim a performance e também a recuperação muscular. Além disso, tais
suplementos possuem um uso clínico bastante interessante que é auxiliar no tratamento da
hipertensão arterial.
A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que no nosso organismo pode
sofrer a ação da enzima óxido nítrico sintetase (NOS) e com isso gerar a produção de citrulina e
óxido nítrico (NO). O NO é um gás que possui efeito vasodilatador pois difunde-se da célula
endotelial para a célula muscular lisa vascular e se liga ao ferro do grupo prostético heme da
enzima guanilato ciclase ativando essa enzima. A guanilato ciclase catalisa a conversão de GTP
em GMPc. O aumento de GMPc diminui a quantidade cálcio livre na célula muscular causando
assim seu relaxamento, contribuindo para a vasodilatação. Apesar de ser muito famosa, a
arginina não possui uma boa comprovação científica pelo fato de grande parte desse
aminoácido ser utilizada pelos enterócitos (células do nosso intestino), com apenas uma
pequena quantidade sendo utilizada para a síntese de NO.
Tentando solucionar esse problema, existem alguns suplementos que utilizam a arginina em
combinação com o alfa-cetoglutarato (AAKG), podendo assim obter-se uma melhor absorção da
mesma. Apesar de estudos demonstrarem o aumento de arginina plasmática com a
suplementação de AAKG, ainda carecem de informações para dizer se realmente é efetivo.
Sendo assim, a arginina não se apresenta como uma das melhores opções quando pensamos
em aumento de performance, sendo mais interessante o uso de outros vasodilatores, como
citrulina e nitratos. As doses mais utilizadas de arginina nos estudos ficam entre 4-8 gramas 4060 minutos antes do treino, mas sem muito sucesso nos efeitos.
7.1.6 Citrulina
Ao contrário da arginina que é altamente consumida pelos enterócitos e possui poucas
evidências científicas ao seu favor, a citrulina aparece como uma opção mais interessante por
ser mais eficaz que a própria arginina em aumentar os níveis plasmáticos de arginina e
consequentemente contribuir para o aumento de óxido nítrico (NO) e possivelmente auxiliar na
performance e na recuperação. Mais de 80% de toda a citrulina consumida por via oral chega
aos nossos rins onde lá é convertida em arginina. Com relação aos estudos, os mesmos não são
15
unânimes, porém de forma geral tendem a mostrar efeitos positivos com o uso de 6 a 8 gramas
de citrulina em torno de 45-60 minutos antes do treino.
7.1.7 Nitratos
Nitratos (NO3) são moléculas que são reduzidas a nitrito (NO2) e posteriormente a óxido
nítrico (NO), auxiliando assim na vasodilatação. As principais fontes de nitrato na nossa
alimentação são vegetais verdes (como rúcula, couve, etc) e a beterraba. Esta última possui uma
concentração média de 100-150 mg de nitratos a cada 100 gramas de alimento. Com relação
aos seus efeitos no exercício físico, a principal vantagem com seu uso seria a redução do custo
de oxigênio, podendo assim aumentar a performance. A dosagem padrão fica entre 4 a 10 mg/kg
em torno de 2 horas antes do exercício haja visto que o pico de nitrato no nosso corpo ocorre
entre 90-150 minutos após a ingestão de suco de beterraba. A “suplementação” de nitratos na
verdade deve ser feita na forma de ingestão de vegetais, em especial a beterraba, consumidos
normalmente na refeição pré treino (2 horas antes do treino). Essas substâncias também
possuem um elevado grau de comprovação científica, com o último consenso publicado por
Maughan et al. 2018 colocando os nitratos entre as substâncias mais eficazes presentes hoje no
mercado para aumento de performance.
7.1.8 Cafeína
A cafeína é o principal estimulante utilizado como pré treino, inclusive nos diversos pré
treinos comerciais vendidos atualmente. A mesma possui um altíssimo grau de comprovação
científica, com a última meta análise publicada por Jozo et al. (2018) mostrando aumento
significativo da performance com o uso entre 3 a 6 mg por quilo de peso total 1 hora antes do
treinamento. A cafeína possui diversos mecanismos de ação, age como uma antagonista dos
receptores de adenosina, aumenta a atividade dopaminérgica, aumenta a liberação de
catecolaminas, aumenta a atividade dos receptores de rianodina e muito mais. Com certeza por
seu baixo custo e ótima comprovação científica, a cafeína é sem dúvida alguma um dos melhores
suplementos existentes hoje no mercado.
7.1.9 Colinérgicos
Os colinérgicos vêm ganhando cada vez mais espaço no âmbito esportivo. Tais substâncias
possuem como principal objetivo o aumento dos níveis de acetilcolina. Esse neurotransmissor
tem função fundamental no exercício pois ao interagir com seus receptores nicotínicos e
muscarínicos exerce papel crucial na contração muscular e na função cognitiva. Quando falamos
de suplementação nós podemos aumentar os níveis de acetilcolina basicamente de duas
maneiras, utilizando suplementos que contenham colina na sua composição, como o alpha-GPC
e a CDP-colina, ou através do uso de substâncias que inibam a enzima acetilcolinesterase,
responsável por quebrar a acetilcolina, como a hiperzina A.
A lógica por detrás do uso de colinérgicos no exercício físico vem a partir de estudos que
demonstraram que a atividade física extenuante poderia reduzir os níveis plasmáticos de colina
e consequentemente diminuir a síntese de acetilcolina. Conlay et al (1986) observaram redução
de aproximadamente 40% dos níveis de colina em maratonistas após 2 horas de prova. Em
contrapartida, Spector et al (1995) mostraram não haver quedas significativas nos níveis de
colina após 100 minutos de bicicleta e nem diferença na performance após a suplementação de
colina, mesmo com o aumento dos seus níveis séricos. Warber et al (2000) após submeterem 14
soldados a 4 horas de caminhada carregando 34 kg seguido de uma corrida sem carga até a
16
exaustão e realização de agachamento, não encontraram redução nos níveis de colina após o
exercício no grupo placebo. No grupo suplementado a concentração de colina foi
significativamente maior, todavia não aumentou a performance. Os estudos em humanos feitos
com alpha-GPC relacionados ao exercício físico são os mais promissores, todavia ainda não são
unânimes, possuem conflitos de interesse e não mostram resultados tão expressivos na melhora
da performance. Porém, para aqueles que quiserem testar, a dose média fica em torno de 600
mg 90 minutos antes do exercício.
7.2 Suplementação intra treino
7.2.1 Carboidratos e Bcaa
Suplementos intra treino têm ganhado cada vez mais espaço na musculação. A lógica de
utilizar suplementos durante o treino vem do fato de que durante o treinamento nós temos uma
redução nos níveis de glicogênio muscular e essa redução é relacionada com queda na
performance. Dessa forma, é normalmente utilizado suplementos a base de carboidratos
(maltodextrina, dextrose, glicose, dentre outros) durante o treinamento para termos um efeito
poupador de glicogênio. Tal estratégia é totalmente válida e possui alto grau de comprovação
científica quando falamos de exercícios com duração acima de 1 hora. Porém, como na
musculação os treinos duram entre 30 e 60 minutos, não há necessidade de utilizar carboidratos
durante o treinamento pensando em aumento de performance. Além dos carboidratos, é muito
utilizado também BCAA durante a musculação. A maioria das pessoas que utilizam BCAA durante
o treino pensam em redução da fadiga central com o seu uso. Para os que não estão
familiarizados com o termo, fadiga central se refere a um estado oriundo do aumento da
produção de serotonina durante o exercício que causaria uma fadiga precoce.
Contextualizando, durante o exercício nós temos um aumento da concentração de ácidos
graxos livres no plasma. Esses ácidos graxos livres se ligam a albumina para serem transportados
no nosso corpo. Tal fato causa um aumento na quantidade de triptofano livre, pois os mesmos
também se ligam a albumina. Além disso, durante o exercício nós temos um aumento no uso de
BCAAs para geração de energia, causando uma redução dos seus níveis plasmáticos. Isso
favorece a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica, pois os BCAAs competem
com o triptofano pelo mesmo transportador. Logo, quanto menos BCAA tivermos, mais
triptofano poderá passar a barreira hematoencefálica e contribuir para a síntese de serotonina.
Dessa forma, ao utilizarmos BCAA durante o treino nós poderíamos reduzir a passagem de
triptofano pela barreira hematoencefálica, reduzindo assim a síntese de serotonina e a fadiga
central.
Apesar da teoria ser bonita, a fadiga central é mais relacionada com esportes de longa
duração e não com a musculação. Além disso, os estudos com BCAA durante o treino não
tendem a mostrar muitos efeitos positivos oriundos dessa suplementação. Com isso dito, para
a maioria das pessoas não será necessário fazer o uso de nenhum tipo de suplemento durante
o treino de musculação.
7.3 Suplementação pós treino
O período pós treino é um momento muito importante no que tange a síntese proteica e
recuperação muscular. Como mencionado no item sobre proteínas, de nada adianta você fazer
um ótimo pós treino mas não ter uma boa dieta durante o dia. Entretanto, para aqueles que já
fazem uma dieta equilibrada e possuem um treinamento intenso, fazer um consumo adequado
17
de nutrientes no período após o treinamento pode sim contribuir para a melhora da composição
corporal e da recuperação. De forma geral, após o treinamento, o macronutriente mais
importante é a proteína. É recomendado que se faça o uso de 0.25 a 0.5 gramas de proteína por
quilo nesse período. Apesar de realmente ser uma excelente fonte proteica, o whey protein não
é a única alternativa proteica nesse momento, podendo ser utilizado também blends proteicos
e proteínas sólidas, como ovos e frango por exemplo.
7.3.1 Whey protein
O whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite. Ele possui basicamente 3
tipos. O whey protein concentrado que possui entre 30 e 80% de concentração proteica e uma
maior quantidade de carboidratos. O whey protein isolado que possui em média 90% de
concentração proteica e uma menor quantidade de carboidratos, alguns inclusive isentos de
lactose. E por último o whey protein hidrolisado, que pode ser obtido através da hidrólise do
whey protein concentrado ou do isolado.
De maneira geral, para uma pessoa saudável, um whey protein concentrado de boa
qualidade (80% de concentração proteica), já é mais do que suficiente para complementar o
aporte proteico de uma dieta. Mesmo em uma dieta para perda de gordura, a utilização do whey
protein isolado não será superior ao concentrado quando este concentrado possuir a
concentração proteica citada acima. O fato de whey protein concentrado possuir 2-3 gramas a
mais de carboidratos por porção quando comparado ao whey protein isolado, não vai impactar
de forma negativa na perda de gordura.
A vantagem do whey protein isolado seria basicamente para aquelas pessoas com
intolerância a lactose ou que sentem desconfortos gastrointestinais ao consumirem a versão
concentrada. Já a vantagem do whey protein hidrolisado seria para aquelas pessoas com alergia
a proteína do leite. A velocidade de absorção do whey concentrado e do hidrolisado é muito
semelhante, em torno de 10 gramas por hora, causando o mesmo efeito quando o assunto é
síntese proteica muscular.
7.3.2 Blends Proteicos
Um blend proteico é basicamente a mistura de uma proteína de absorção rápida (whey
protein) com proteínas de absorção mais lenta (albumina, caseína, proteína da soja). A principal
vantagem do uso de blends proteicos pós treino seria manter um aumento na síntese proteica
por um período mais prolongado quando comparado ao uso isolado de whey protein.
Por exemplo, se uma pessoa após o treino consegue realizar apenas um shake proteico e
depois fica 5 horas sem comer, seria mais interessante utilizar nesse shake um blend proteico
do que apenas whey protein.
Reidy et al. (2013) compararam os diferentes impactos na síntese proteica com a utilização
de whey protein ou de um blend de proteínas contendo 25% de proteína isolada soja, 25% de
whey protein isolado e 50% de caseinato de cálcio. Ao medirem os efeitos na síntese proteica
muscular, os pesquisadores observaram que ambos os grupos obtiveram uma elevação
significativa no período entre 0 a 2 horas após o consumo do shake. Todavia, apenas o grupo
que consumiu o blend proteico obteve níveis significativamente mais elevados de FSR no
intervalo de 2 a 4 horas depois da ingestão da proteína.
18
Sendo assim, a utilização de blend de proteínas não só é capaz de igualar o estímulo na
síntese proteica fornecido pelo whey protein, como pode inclusive manter tal estímulo elevado
por um maior período de tempo, sendo interessante em casos aonde a pessoa fica um período
prolongado sem se alimentar.
7.3.3 Creatina
Apesar de ser muito utilizada após o treinamento, a creatina é um suplemento que deve ser
ingerido de forma crônica, e dessa maneira o horário de consumo não vai impactar de forma tão
significativa nos efeitos dessa suplementação. Ela é sem dúvida alguma um dos suplementos
com maior nível de comprovação científica. O mecanismo básico da mesma é a elevação dos
estoques de creatina fosfato no nosso organismo, aumentando assim a ressíntese de ATP pela
via ATP-CP, aonde uma molécula de creatina fosfato se une ao ADP para formação de ATP.
Deve ser utilizado de 3 a 5 gramas de creatina todos os dias (0.03-0.1 g/kg), treinando ou
não. A forma de ingestão acaba sendo indiferente. Apesar de alguns estudos relatarem uma
maior captação muscular de creatina quando utilizada juntamente com carboidratos, a ingestão
da mesma com água não vai interferir negativamente quando o assunto é desempenho. A fase
de saturação não é obrigatória pois os estudos mostram que cronicamente ela não interfere no
resultado final. Porém, se você quiser sentir os efeitos da suplementação mais rapidamente você
pode sim fazer a saturação, utilizando em torno de 20 gramas por dia (0.3 gramas por kg) em 4
doses divididas durante 5-7 dias seguidos.
Não é necessário fazer “ciclos de creatina” como era muito pregado antigamente, onde se
tomava creatina por 2 meses e parava por 1. O uso de creatina por longos períodos de tempo é
seguro e já foi demonstrado por diversos estudos, inclusive em crianças. A creatina não causa
aumento de gordura corporal ou de retenção subcutânea como relatados por muitos. O que
ocorre na verdade é um aumento de água dentro do músculo, que é algo totalmente positivo.
Apesar de existirem várias formas de creatina no mercado, sem dúvida alguma a creatina
monohidratada ainda é considerada a melhor de todas. Os outros tipos de creatina existentes
só terão efeito no seu bolso, fazendo você gastar dinheiro à toa.
7.3.4 HMB
O HBM é um metabólito da leucina sendo que aproximadamente 5% da oxidação da mesma
é convertida em HMB, gerando uma produção de mais ou menos 400 mg por dia. A principal
função da suplementação com HMB é suprimir a proteólise pela inibição do sistema ubiquitinaproteossoma. Além disso o mesmo pode aumentar a síntese proteica por ativação de mtor,
aumentar a concentração plasmática de GH e IGF-1, reduzir a concentração plasmática de CK e
LDH e diminuir a excreção urinária de 3-metil-histidina, indicando assim um efeito
anticatabólico.
Apesar de existirem alguns estudos que mostram resultados positivos com a suplementação
de HMB em indivíduos treinados, a meta análise publicada por Sanchez-martinez et al. (2017)
analisou apenas estudos clínicos randomizados com pessoas treinadas e observou que a
suplementação de HMB não impactou de maneira positiva a força e a composição corporal dos
participantes. Em contrapartida, a meta análise publicada por Wu et al. (2015) mostrou que a
suplementação de HMB pode sim contribuir para a preservação da massa muscular, mas em
idosos acima de 65 anos. A dose padrão fica em torno de 3 gramas por dia consumida antes ou
depois do treino.
19
7.3.5 Glutamina
A glutamina também é considera um aminoácido condicionalmente essencial e que é muito
utilizado pensando em melhora do sistema imunológico e da saúde intestinal. É muito comum
vários atletas relatarem redução de gripes e resfriados em fase final de preparação, aonde a
dieta está mais restrita, com o uso de glutamina, vendo assim um efeito positivo para o sistema
imunológico. Entretanto, a meta análise publicada por Ahmadi et al. (2018) não viu efeitos
positivos dessa suplementação no sistema imunológico de atletas. Já com relação a saúde
intestinal os estudos são mais promissores e tendem a mostrar efeitos positivos dessa
suplementação com doses mais elevadas, que variam de 10 até 70 gramas por dia.
8. Fitoterapia
O uso de plantas para tratamento de enfermidades já se fazia presente nas primeiras
civilizações. Entretanto, somente a partir de relatos por escrito é que se pode traçar a história
do uso das ervas. Embora a partir do século XX se tenha observado grande avanço na medicina
alopática, o consumo de plantas medicinais, com base na tradição familiar, tornou-se prática
generalizada na medicina popular.
No brasil, no séc. XVI, o Jesuíta José de Anchieta foi o primeiro boticário de Piratininga, atual
cidade de São Paulo. O comércio das drogas e medicamentos era privativo dos boticários,
conforme constava nas “Ordenações” – conjunto de leis portuguesas que regeram o Brasil
durante todo o período colonial. Em 1640, as Boticas foram autorizadas como comércio. Em
1765, a cidade de São Paulo tinha três boticários. A Real Botica de São Paulo foi a primeira
farmácia oficial da cidade. Os medicamentos eram, na sua grande maioria, plantas medicinais.
Embora a partir do século XX se tenha observado grande avanço na medicina alopática, o
consumo de plantas medicinais, com base na tradição familiar, tornou-se prática generalizada
na medicina popular. Atualmente, muitos fatores têm contribuído para o aumento da utilização
deste recurso, entre eles, os efeitos colaterais decorrentes do uso crônico dos medicamentos
industrializados, o difícil acesso da população à assistência médica, o maior consumo de
produtos naturais, bem como a tendência ao uso da medicina integrativa e abordagens
holísticas dos conceitos de saúde e bem-estar.
Atualmente, muitos fatores têm contribuído para o aumento da utilização deste recurso,
entre eles, os efeitos colaterais decorrentes do uso crônico dos medicamentos industrializados,
o difícil acesso da população à assistência médica, o maior consumo de produtos naturais, bem
como a tendência ao uso da medicina integrativa e abordagens holísticas dos conceitos de saúde
e bem-estar. Por consequência, surge a suposição de que as plantas medicinais, bem como os
produtos naturais, não apresentam risco à saúde. Esse conceito, sem embasamento científico,
apenas passado de geração em geração, acaba por oferecer sérios riscos à saúde de pessoas
menos esclarecidas. Esse dado importante não é considerado pela população, levando ao uso
inadequado e despreocupado, com possíveis riscos agravados pela falta de informações
fidedignas sobre os potenciais efeitos tóxicos, até mesmo em associações com medicamentos
de uso corrente.
Define-se fitoterapia como a prática terapêutica caracterizada pelo uso de plantas
medicinais em suas diferentes formas farmacêuticas, sem a utilização de substâncias ativas
isoladas, ainda que de origem vegetal, conforme Portaria nº 971 (03/05/2006). Já fitoterápico é
produto obtido de matéria-prima ativa vegetal, exceto substâncias isoladas, com finalidade
profilática, curativa ou paliativa, incluindo medicamento fitoterápico e produto tradicional
20
fitoterápico, podendo ser simples, quando o ativo é proveniente de uma única espécie vegetal
medicinal, ou composto, quando o ativo é proveniente de mais de uma espécie vegetal,
conforme RDC nº 26 (13/05/2014). Neste contexto, a fitoterapia é considerada alopatia, ou seja,
utilizar medicamentos que vão produzir no organismo reação contrária aos sintomas que ele
apresenta, a fim de diminuí-los ou neutralizá-los. Devemos nos atentar para não confundir
medicamento fitoterápico com fitofármaco. Os fitofármacos também são considerados
medicamentos da biodiversidade de origem vegetal e diferem dos fitoterápicos por serem
substâncias purificadas e isoladas a partir de matéria-prima vegetal com estrutura química
definida e atividade farmacológica. São utilizados como ativos em medicamentos com
propriedade profilática, paliativa ou curativa. Não são considerados fitofármacos compostos
isolados que sofreram qualquer etapa de semi-síntese ou modificação de sua estrutura química.
Por exemplo, a morfina, ioimbina, quando isolada e indicada com finalidades terapêuticas é
considerada um fitofármaco.
Aqui, iremos discutir as principais classes de fitoterápicos geralmente associados a
performance esportiva e bem-estar. Dentre elas, citamos:
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•
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Fitoterapia no aumento da testosterona e libido
Fitoterapia na melhora da qualidade do sono
Fitoterapia na perda de peso
Fitoterapia no controle do stress e ansiedade
8.1 Fitoterapia no aumento da testosterona e libido
Em decorrência de todos os efeitos colaterais metabólicos, sociais e estéticos geralmente
associados ao uso de esteroides anabólico-androgênicos, é comum que pacientes, clientes, ou
mesmo você que lê esse e-book tenha em algum momento pensando em alguma alternativa
mais natural, de forma a elevar os níveis de testosterona naturalmente produzidos no
organismo. Os valores de referência de testosterona para um homem comum variam entre 300
a até 800ng/dl. Entretanto, diversos estudos demostram que efeitos “estéticos” se observam
em níveis supra fisiológicos de testosterona, ou seja, valores acima de 800ng/dl.
Sabemos hoje que não necessariamente os níveis de testosterona estão associados às
melhorias estéticas, mas sim a densidade de receptores androgênicos distribuídos nos diversos
tecidos. Geralmente, o principal sinal associado ao “efeito” do aumento na testosterona seria o
aumento na libido e apetite sexual porém, sabemos que esse efeito é multifatorial, sendo
modulado por diversos sinais ambientais e descargas de uma série de sinalizadores no sistema
nervoso, como dopamina, serotonina, testosterona e estradiol, canabinóides, opioides, entre
outros. Por essa razão, hoje, a maior aplicabilidade associada a tais fitoterápicos está justamente
na melhora da libido, seja por aumento no desejo, seja por potencializarem o reflexo de ereção.
Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos.
FITOTERAPICOS NO AUMENTO DA TESTOSTERONA E LIBIDO
NOMENCLATURA
NOME
FORMA
DE COMPROVAÇÃO
EVENTOS
BOTÂNICA
POPULAR
USO
CIENTÍFICA
ADVERSOS
Tribulus terrestris
Tribulus
1000Baixa
Sem
efeitos
3000mg/dia
comprovação em nas dosagens
(60%
aumento
de recomendadas
saponinas)
testosterona, mas
melhora na libido
21
Lepidium meyenii Maca Peruana
Walpers
10003000mg/dia
Epimedium
sagittatum
Epimedii
2501000mg/dia
(5% icariin)
Eurycoma
longifólia
Long
Jack/Tongkat
ali
300400mg/dia
(extrato
padronizado
10:1)
Baixíssima
comprovação em
aumento
de
testosterona,
melhora
considerável na
libido
Alta comprovação
na melhora da
libido e disfunção
erétil
Sem
efeitos
adversos nas
dosagens
recomendadas.
Sem eventos
adversos
relatados na
dosagem
recomendada.
Alta comprovação Contra
na melhora da indicado
na
libido
gravidez
e
lactação
8.2 Fitoterapia no controle do stress, ansiedade e qualidade do sono
Estresse pode ser classificado como reação natural do corpo a alguma situação externa,
sendo de cunho positivos em determinadas situações, como na escassez de alimento. O grande
problema é que, atualmente, ocorre com tamanha frequência que acaba sobrecarregando o
organismo e prejudicando a saúde devido a hiperativação do eixo HPA (hipotálamo, pituitária,
adrenal). O hipercortisolismo está ligado a distúrbios metabólicos, como resistência a insulina,
redistribuição dos depósitos de gordura (com aumento na gordura visceral), alterando a
qualidade do sono e contribuindo para aumento nos quadros de ansiedade no paciente. Tal
situação pode levar a alterações na sinalização neural como estímulo excessivo glutamatérgico
e redução na sinalização gabaérgica, caracterizando possível excitotoxicidade, dano neural e
mesmo apoptose.
Além disso, hoje em dia é cada vez mais comum vermos no consultório pacientes com
problemas relacionados ao sono. Muitos apresentam insônia, acordam muitas vezes durante a
noite e reclamam de não ter um sono reparador, acordando muito cansados pela manhã. Um
má qualidade ou quantidade de sono é associada com diversos problemas para a saúde, sendo
assim, é de suma importância que possamos garantir uma melhor qualidade de sono para nossos
pacientes.
Pensando nisso, existem alguns fitoterápicos que podem auxiliar a melhorar a qualidade do
sono e inclusive auxiliar a indução de sono nos pacientes. Os mecanismos de ação mais
associados a esses produtos voltados para melhora da qualidade de sono estão relacionados ao
aumento da ativação do receptor de GABA, redução da ativação de receptor de glutamato
(NMDA), redução na liberação de catecolaminas e aumento na liberação de ondas alfacerebrais. Os fitoterápicos discutidos a seguir tendem a melhorar a sinalização gabaérgica,
reduzir a sinalização de cortisol e reduzir a sinalização glutamatérgica, sendo indicados em
situações como qualidade de sono prejudicada, distúrbios alimentares e aumento nos quadros
de ansiedade.
Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos.
22
FITOTERAPICOS NO CONTROLE DE STRESS, ANSIEDADE E QUALIDADE DO SONO
NOMENCLATURA NOME
FORMA DE USO
COMPROVAÇÃO EVENTOS ADVERSOS
BOTÂNICA
POPULAR
CIENTÍFICA
Matricaria
Camomila
2g/100ml (infusão) 3-4x no dia Alta
Contraindicado na gestação. Em
Recutita
caso de superdose,
pode ocorrer o
aparecimento de
náuseas, excitação
nervosa e insônia.
Magnolia
Relora ®
250mg de 2-3x no dia
Alta
Em doses elevadas, os ativos
officinalis
+
podem causar sonolência,
Phellodendron
hiperemia ocular, visão turva,
amurense
pupilas dilatadas, cefaléia,
náuseas.
Rhodiola rosea
Rodiola
200-600mg/dia (3% extrato Alta
Contraindicado em casos de
seco)
excitação por ter um efeito
ativador de antidepressivo. Não
deve ser utilizado em indivíduos
com transtorno bipolar.
Ginkgo biloba L.
Ginkgo
Infusão: Uma colher de Alta
Contraindicado em histórico de
sobremesa por xícara, duas a
hipersensibilidade,
gestação
três xícaras ao dia, antes das
e/ou amamentação. Se relatam
refeições.
distúrbios
gastrintestinais,
Pó: 600 a 900 mg ao dia, em três
transtornos
circulatórios
doses, antes das refeições.
incluindo queda de pressão
Extrato seco (24%): 120 a 240
arterial, cefaleia ou reações
mg ao dia, divididos em duas a
cutâneas
três doses.
Extrato glicólico: 2 a 5%, em
cremes, shampoos e sabonetes.
Tintura: 2 a 10 ml, até 3 vezes
ao dia.
Panax ginseng
Ginseng
Decocção: 3 a 10 g da raiz em Alta
500 mL de água. Tomar três
xícaras por dia.
Pó: 1-4 g diários.
Tintura: 30 gotas, duas vezes ao
dia.
Extrato seco (4%): 120mg, duas
vezes ao dia.
Extrato Glicólico: 2 a 5 %.
síndrome de abuso do ginseng:
nervosismo, agitação, insónia,
hipertensão arterial, urticária e
diarreia matinal;
não utilizar em enfermidades
agudas, trombose coronária,
doenças cardíacas severas e
hemorragias, hipersensibilidade
nervosa, esquizofrenia, histeria,
hipertensão arterial, terapias
estrogênicas e diabetes.
23
Mucuna pruirens
Cabeça-de400-800mg/dia (extrato seco)
Alta
frade; pó de * No tratamento do Mal de Parkinson a
dose deve ser estabelecida em função do
mico; mucuna teor equivalente de L-dopa presente no
extrato seco padronizado.
preta;
--
Teanina
200-400 mg/dia
Passiflora
incarnata
Passiflora
300-500mg/dia
Valeriana
officinalis
Valeriana
300-600 mg/dia extrato seco
Melissa
officinalis
Erva cidreira
1000-3000 mg/dia
Erythrina verna
Mulungu
250-500 mg/dia
Boa
comprovação
científica
Boa
comprovação
científica
Boa
comprovação
científica
Comprovação
científica
mediana (poucos
estudos)
Baixa
comprovação
científica
náuseas,
transtornos
gastrintestinais, incluindo insônia
e, às vezes, episódios de
discinesia; contraindicado em
gravidez, em combinação com
iMAO
Sem efeitos nas dosagens
recomendadas
Sem efeitos
recomendadas
nas
dosagens
Sem efeitos
recomendadas
nas
dosagens
Sem efeitos
recomendadas
nas
dosagens
Sem efeitos
recomendadas
nas
dosagens
8.3 Fitoterapia na perda de peso
Sem dúvida alguma que quando falamos em suplementação/fitoterapia aqueles produtos
voltados para perda de peso são um dos mais consumidos aquelas pessoas que almejam perder
gordura e melhorar a composição corporal. Muitas pessoas sequer iniciam a dieta sem antes
estarem munidas de seus termogênicos achando que sem eles não terão resultados.
Os fitoterápicos voltados para perda de peso possuem diversos mecanismos de ação, podem
causar um aumento direto na liberação de catecolaminas, aumentar a ativação de receptores
beta-adrenérgicos e inibir a ativação de receptores alfa-2-adrenérgicos, inibir enzimas
específicas como a catecol-O-metiltransferase, ativar receptores específicos como o receptor
vaniloide 1, enfim, diversos podem ser os mecanismos de ação, porém o objetivo final será
sempre aumentar o gasto energético de repouso (GER) para dessa maneira contribuir com um
déficit calórico. Apesar de serem muito utilizados e possuírem um marketing muito forte por
detrás da venda, na prática muitos não vão promover efeitos clínicos tão significativos como
prometem. Abaixo, temos os principais fitoterápicos associados a tais efeitos.
NOMENCLATURA NOME
BOTÂNICA
POPULAR
Camellia sinensis
Chá verde
FITOTERAPICOS NA PERDA DE PESO
FORMA DE USO
COMPROVAÇÃO
CIENTÍFICA
1 grama do extrato seco/dia Média.
(padronizado
50%
de Os
estudos
catequinas)
mostram que o
uso de chá verde
pode aumentar o
GET em 5%.
EVENTOS ADVERSOS
Possível hepatotoxicidade e
efeito bociogênico com doses
mais elevadas.
24
Capsicum
Pimenta
6-9 mg capsiate/dia
30-130 mg capsaicina/dia
Citrus aurantium
Laranja azeda
Pausinystalia
johimbe,
Ioimbina
500 mg de citrus aurantium/dia
(padronizado
10-30%
de
sinefrina)
100-200 mg do extrato de
yohimbe (padronizado a 5% de
ioimbina)
Garcinia
gutta
Garcinia
gummi-
1000-3000 mg/dia do extrato
de garcinia cambogia
Média.
Aumento do GET
em 50-150 kcal
Média.
Aumento do GET
em 50-100 kcal
Média.
Estudos mostram
maior perda de
gordura com seu
uso, mas os
dados
são
escassos.
Baixa.
Desconfortos esofágicos e
gástricos em pacientes com
refluxo.
Sem efeitos colaterais nas doses
indicadas.
Aumento da pressão arterial,
aumento da frequência cardíaca,
aumento de ansiedade.
Possível hepatotoxicidade
9. Considerações finais
Procuramos realizar esse trabalho unindo toda a teoria e prática que acumulamos nesses
anos de trabalho na ciência e no esporte, para que dessa forma vocês pudessem finalizar essa
leitura com o máximo de informações possíveis e aplicáveis para o dia-a-dia na prática clínica.
Esperamos que nossa colaboração seja útil com a formação dos nossos leitores e que possa
auxiliar, principalmente, os seus pacientes, para que consigam atingir seus objetivos
relacionados a saúde, estética e performance.
Sigam nossas redes sociais e acompanhem nossos trabalhos de forma mais próxima ainda!
@nutrimatheussilvestre
@adamwaarteam
25
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