WEIGHTED CALISTHENICS
BEGINNER PLAN
VORWORT
Dieser Plan richtet sich an jeden, der Weighted Calisthenics betreiben und
den Fokus auf die 3 Main Lifts (Pull Up/Chin Up, Dip und Kniebeuge) legen
möchte. Der Muscle Up ist in diesem Plan nicht integriert, da ich von einem
Anfänger ausgehe, bei dem es wichtiger ist, eine gute Grundlage aufzubauen.
Ich habe dir sowohl eine Version für drei Tage als auch für vier Tage gebaut.
Je nachdem, welche Version du wählst, absolvierst du einen Ganzkörperoder einen Split-Plan.
Der einfachheitshalber gibt es in den Plänen keine Intensitätsangaben.
Meine Empfehlung ist es, gerade in den Hauptübungen nicht an das Muskelversagen zu gehen, sondern 1-2 Wiederholungen im Tank zu lassen. Bei
Übungen wie Leg Curls, Push Ups oder Ring Rows macht es durchaus Sinn
regelmäßig nah am Muskelversagen zu trainieren.
Da ich ein Freund von hybridem Training bin, wirst du neben typischen Calisthenics Übungen auch Übungen an Geräten oder mit Kurzhanteln finden.
Diese kannst du natürlich auch gegen Calisthenics-Alternativen austauschen,
die von der Bewegung her ähnlich sind.
Wenn dir Übungen wie Dips oder Pull Ups noch zu schwer sind, dann nimm
dir ein Resistance Band mit der passenden Stärke zur Hilfe, sodass du die angegebenen Wiederholungszahlen noch schaffst.
Du solltest versuchen dich regelmäßig zu steigern, in dem du die Intensität in
Form von Gewicht erhöhst oder, falls du bei Übungen ein Band benutzt, die
Bandstärke reduzierst.
Ich empfehle dir zwischen den Sätzen so viel Pause wie nötig zu machen. Es
ist besser lieber ein paar Sekunden mehr Pause zu machen, als durch die Sätze zu „rushen“, um in jedem Satz volle Leistung bringen zu können.
Die Reihenfolge der Übungen sollte eingehalten werden.
GK - 3 EINHEITEN
Bei dem GK-Plan ist es wichtig, dass du zwischen jeder Einheit einen Tag Pause hast. Du könntest also beispielsweise Mo/Mi/Fr trainieren.
TAG 1
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Dip
3
7
Mit Band, falls zu schwer
Back Squat
3
8
2s langsam runter
Ring Row
3
12-15
So horizontal wie möglich
Romanian Deadlift
4
10
DB Press
3
12
Hanging Leg Raises
3
12
Kurzhanteln
TAG 2
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Chin Up
3
8
Mit Band, falls zu schwer
Bulgarian Split
Squat
3
12
(Ring) Push Up
3
12-15
Seated Row
3
12
Goblet Squat
3
15
Hollow Hold
3
12
ÜBUNG
SETS
REPS
Back Squat
4
6
Dip
3
10
Mit Band, falls zu schwer
Pull Up
3
12
Mit Band, falls zu schwer
Hyperextension
3
12-15
DB Press
3
12
Ring Row
3
12
Fortgeschritten: Auf Ringen
Anfänger: Auf Boden
TAG 3
NOTIZEN
Kurzhanteln
SPLIT - 4 EINHEITEN
Bei dem Split-Plan ist es wichtig, dass du zwischen jedem 2er Block einen Tag
Pause hast. Du könntest also beispielsweise Mo/Di & Do/Fr trainieren.
TAG 1
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Dip
4
7
Mit Band, falls zu schwer
Back Squat
4
6
2s langsam runter
DB Press
3
12
Kurzhanteln
Bulgarian Split
Squat
3
12
(Ring) Push Up
3
12-15
Hollow Hold
3
20
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Chin Up
4
8
Mit Band, falls zu schwer
Romanian Deadlift
3
10
Ring Row
3
12-15
Hyperextension
3
12-15
Cable Face Pull
3
15
Hanging Leg Raise
3
12
Fortgeschritten: Auf Ringen
Anfänger: Auf Boden
TAG 2
So horizontal wie möglich
TAG 3
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Dip
3
8
Mit Band, falls zu schwer
Back Squat
3
8
DB Bench Press
3
12
Leg Extension
3
12-15
Pike Push Up
3
12-15
Hollow Hold
3
20s
ÜBUNG
SETS
REPS
NOTIZEN
Pull Up
3
8
Mit Band, falls zu schwer
Deadlift
4
6
Ring Reverse Fly
3
12-15
Leg Curl
3
12-15
Hanging Leg Raise
3
15
Kurzhanteln
So vertikal wie möglich
TAG 4
FOLGE MIR
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Robin Stoltze
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