RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico (presentación inacabada) CURSO de MONITOR ELEMENTAL de MUSCULACIÓN APECED Profesor MINTXO LASAOSA Mintxo Lasaosa 2009 1 RUTINAS ÚNICAS Mintxo Lasaosa 2009 2 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de ÚNICA DIVISIÓN ESTRUCTURA Se trabaja en cada sesión el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada día. En una sola parte o en varias (ejemplos) TIPO de CLIENTE Entrena entre 1 y 3 días por semana. Nivel de principiante o avanzado quien no tiene más tiempo. OBJETIVO Acondicionamiento físico. Compatible con otras actividades. FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal. Límite en tres entrenamientos semanales. DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente. ( L-J, o L-X-V ) CARGA de TRABAJO 1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio. Entre 15 y 30 series de trabajo total Mín 6, máx 15 repeticiones. Pesos que supongan un bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE) Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries.. PROGRESIÓN Mínimo primer mes. Depende de la adaptación del cliente. Mintxo Lasaosa 2009 Rutina de Doble División. Mínimo de sesiones?? Hacia 3 Ejemplo 1 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo-Ext Glúteos-Mult Pantorrillas-Sóleo Abdomen-Crunch Lumbares-Hip Pecho-Contrac Espalda-Jalón Hombros-Ele lat Bíceps-Curl manc Tríceps-Polea S R Pe ÚNICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) Pa • 1 ejercicio / grupo muscular •ejercicios fáciles y seguros máquinas : fáciles y seguras pesos libres : + propiocepción • pausas intermedias 15 a 20’’ • serie = vuelta entera , 2 a 3 • repeticiones entre 6 y 15 CIRCUITO : • cargas bajas-medias (PSE -70%) Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos • frecuencia: 2 a 3 / semana intermedios Mintxo Lasaosa 2009 4 Ejemplo 2 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo-Prensa Hombros-Press maquina Abdomen-Leg up Bíceps-Curl barra Glúteos-Multi cadera 2 Pecho-Press máquina Lumbares-Supermanes Tríceps-Ptada manc Pantorrillas-Gemelo pie Espalda-Gironda ÚNICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) • igual que anterior ejemplo en sus variables • alterna ejercicios para diversas partes corporales • como progresión: descansamos menos entre ejercicios utilizamos más peso realizamos más series (vueltas) CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios Mintxo Lasaosa 2009 5 SERIES DIRECTAS Ejemplo 3 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo 3 x 10 Hombros 3 x 10 Abdomen Bíceps Glúteos Pecho Lumbares Tríceps Pantorrillas Espalda • igual que anteriores ejemplos en sus variables. •realizamos seguidas todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente • secuencia ejercicios para diversas partes corporales • como progresión: descansamos menos entre series utilizamos más peso realizamos más series SERIE DIRECTA : Sistema de entrenamiento donde se realizan todas las series para un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Existen intervalos de descanso. Mintxo Lasaosa 2009 6 Ejemplo 4 RUTINA ÚNICA – ½ CIRCUITO A Muslo Anterior-Ext DOBLE CIRCUITO (rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión) Muslo Posterior-Fem tumb Lumbares-Hip 45 Pantorrillas-Prensa • igual variables que en ejemplos anteriores Abdomen-Crunch oblicuo RUTINA ÚNICA – ½ CIRCUITO B Pecho-Apert • posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B Espalda-Pájaro Hombros-Frontales Bíceps-Máquina scott Tríceps-Máquina fondos DOBLE CIRCUITO : secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares • ventajas : más fácil de aprender para alumno mejor distribución espacial Mintxo Lasaosa 2009 7 Ejemplo 5 RUTINA ÚNICA – ½ CIRCUITO A Muslo Anterior Bíceps Muslo Posterior Tríceps Pantorrillas RUTINA ÚNICA – ½ CIRCUITO B Pecho Abdomen Espalda Lumbares Hombros DOBLE CIRCUITO : secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares DOBLE CIRCUITO (rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión) • igual variables que en ejemplos anteriores • posibilidades: ½ superior + ½ inferior (ej4) ½ extremidades + ½ tronco (ej5) • otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) Mintxo Lasaosa 2009 8 Ejemplo 6 RUTINA ÚNICA – 1/3 TRISERIE A Muslo anterior Muslo posterior Gemelos RUTINA ÚNICA – 2/3 TRISERIE B TRISERIES (rutina única que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesión) • mismas variables que ej. anteriores •ejercicios agrupados de 3 en 3 Pecho Espalda Abdomen RUTINA ÚNICA – 3/3 TRISERIE C Hombros Biceps Tríceps TRISERIE : secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3. • terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente • ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión Mintxo Lasaosa 2009 9 Ejemplo 7 RUTINA ÚNICA – 1/3 TRISERIES A Muslo anterior Pecho Bíceps RUTINA ÚNICA – 2/3 TRISERIES B Muslo posterior Espalda Tríceps RUTINA ÚNICA – 3/3 TRISERIES C TRISERIES (rutina única que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesión) • igual variables que en ejemplos anteriores • posibilidades: tren inf – tren sup – abdom (ej6) mezclas ejercicios dichas partes (ej7) Hombros • otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) TRISERIE : secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3. Mintxo Lasaosa 2009 Pantorrillas Abdomen 10 Ejemplo 8 RUTINA ÚNICA – 1/4 BISERIES A Pecho – Hombro ant BISERIES (rutina única que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesión) Espalda-Hombro post RUTINA ÚNICA – 2/4 BISERIES B Abdomen • mismas variables que ej. anteriores •ejercicios agrupados de 2 en 2 Lumbares-Glúteos RUTINA ÚNICA – 3/4 BISERIES C • terminamos cada Biserie antes de pasar a la siguiente Bíceps Tríceps RUTINA ÚNICA – 4/4 BISERIES D Muslo anterior Muslo posterior • ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión Mintxo Lasaosa 2009 11 Ejemplo 9 RUTINA ÚNICA – 1/4 BISERIES A Muslo BISERIES (rutina única que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesión) Abdomen RUTINA ÚNICA – 2/4 BISERIES B • igual variables que en ejemplos anteriores Espalda Hombros RUTINA ÚNICA – 3/4 BISERIES C • posibilidades: músculos antagonistas (ej8) mezclas de diferentes partes (ej9) Pecho Bíceps RUTINA ÚNICA – 4/4 BISERIES D Lumbares Tríceps • otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) Mintxo Lasaosa 2009 12 RUTINAS DIVIDIDAS Mintxo Lasaosa 2009 13 RUTINA DIVIDIDA : • Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento. •Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mínimo. Entendemos 10 los grupos musculares. • Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por días de descanso. •Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningún grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno. •El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc.. Mintxo Lasaosa 2009 14 RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento. 5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada día. RUTINA de TRIPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento. 3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada día. RUTINA de CUÁDRUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento. 2 a 3 Grupos musculares en cada rutina. RUTINA de QUÍNTUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento. 1 a 2 Grupos musculares en cada rutina, Mintxo Lasaosa 2009 15 RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN Mintxo Lasaosa 2009 16 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN ESTRUCTURA Se divide en dos partes (A / B) el total de los grupos musculares. Trabajamos 5 grupos musculares cada día. TIPO de CLIENTE Entrena entre 2 y 4 días por semana. Nivel de principiante a intermedio. OBJETIVO Desde la Iniciación al desarrollo muscular en principiantes hasta la Tonificación y Mantenimiento en avanzados. FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Límite en dos entrenamientos semanales por parte. DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V ) CARGA de TRABAJO Entre 20 y 30 series de trabajo total. 2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo PROGRESIÓN Mínimo 3 primeros meses. Mintxo Lasaosa 2009 Hacia Rutina de Triple División. 17 Rutinas Dobles en Series Directas Mintxo Lasaosa 2009 18 RUTINAS DOBLES en Serie Directa Distribución de Grupos Musculares RUTINA DOBLE 1 A PechoHombrosTrícepsAbdomen RUTINA DOBLE 2 A PechoEspaldaHombrosAbdomen RUTINA DOBLE 3 A PechoHombrosEspaldaBrazos RUTINA DOBLE 4 A PechoHombrosBícepsCuádriceps B MuslosPantorrillasEspaldaBíceps B MuslosPantorrillasBíceps-TrícepsAntebrazos B MuslosPantorrillasAbdomen B EspaldaIsquiosPantorrillasTríceps Mintxo Lasaosa 2009 19 RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA A Series y Repeticiones RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA B Series y Repeticiones PRESS TUMBADO EN MAQUINA 3x15-12-10 SENTADILLA CON BARRA 3x15-12-10 APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10 EXTENSIONES DE RODILLA 3x10 PRESS MILITAR EN MAQUINA 3x15-12-10 CURL FEMORAL SENTADO 3x15-12-10 REMO MENTON CON BARRA 3x10 GEMELO MAQUINA 45* 3x10 TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 3x15-12-10 REMO SENTADO EN POLEA 3x15-12-10 EXTENSION MANC. 1 MANO 3x10 JALON EN MAQ.PLACAS 3x10 SIT UP EN 45* 3x15 CURL BARRA 3x15-12-10 ELEVACION PIERNAS FONDERA 3x20 CURL SCOTT MAQUINA 3x10 RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1 A Pecho-Hombros-Tríceps-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Espalda-Bíceps Mintxo Lasaosa 2009 20 RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA A Series y Repeticiones RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA B Series y Repeticiones PRESS INCLINADO EN MAQUINA 3x15-12-10 PRENSA 45* 3x15-12-10 APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10 SENTADILLA SISSY 3x10 JALON INVERTIDO POLEA 3x15-12-10 CURL FEMORAL 1 PIERNA 3x15-12-10 REMO CON MANCUERNA 3x10 GEMELO EN PIE 3x10 BUENOS DIAS 3x15-12-10 CURL SCOTT CON BARRA 3x15-12-10 PRESS TRAS NUCA MAQUINA 3x15-12-10 CURL POLEA BAJA 3x10 ELEVACIONES LAT MANCUERNAS 3x10 TRICEPS POLEA SUPINO 3x15-12-10 CRUNCHES EN BANCO 90* 3x15 PRESS FRANCES CON BARRA 3x10 3x20 CURL DE MUÑECA 3x15 PATADAS DE RANA RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 2 A Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Bíceps-TrícepsAntebrazos Mintxo Lasaosa 2009 21 PRESS BANCA CON BARRA Series y Repeticione s 3x15-12-10 SENTADILLA CON BARRA Series y Repeticione s 3x15-12-10 APERTURAS DECLINADAS 3x10 SENTADILLA HACK 3x10 PRESS MILITAR BARRA 3x15-12-10 CURL FEMORAL TUMBADO 3x15-12-10 PAJARO 45* EN PIE 3x10 PESO MUERTO RUMANO 3x10 DOMINADAS(CON O SIN AYUDA) 3x15-12-10 GEMELO EN PRENSA 3x15-12-10 REMO EN MAQUINA DE PLACAS 3x10 GEMELO SENTADO 3x10 CURL MANC ALTERNO EN PIE 3x15-12-10 CRUNCHES EN POLEA 3x15-12-10 EXTENSION MANC.2 MANOS 3x10 ELEVACION PIERNAS EN 45* 3x15 CURL INVERTIDO 3x15 RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA A RUTINA DOBLE 3 SERIE DIRECTA B 3x20 RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 3 A Pecho-Hombros-Espalda-Brazos B Muslos-Pantorrillas-Abdomen Mintxo Lasaosa 2009 22 PRESS INCLINADO CON BARRA Series y Repeticione s 3x15-12-10 REMO CON BARRA Series y Repeticione s 3x15-12-10 FONDOS PARALELAS ABIERTOS 3x10 JALON TRAS NUCA 3x10 PRESS TRAS NUCA BARRA 3x15-12-10 CURL FEMORAL TUMBADO 45* 3x15-12-10 ELEVACION LATERALES SENTADO 3x10 PESO MUERTO RODILLAS RECTAS 3x10 CURL SIMULT MANC EN 45* 3x15-12-10 GEMELO EN PIE 3x15-12-10 CURL ARAÑA 3x10 GEMELO SENTADO 3x10 PRENSA EN 45* 3x15-12-10 PRESS CERRADO TRICEPS 3x15-12-10 TIJERAS CON BARRA 3x15 PRESS FRANCES MANCUERNAS 3x15 ELEVACION TRONCO EN 45* 3x20 CURL MUÑECA 3x20 EXTENSIONES DE MUÑECA 3x20 RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA A ELEVACION PIERNAS COLGADO RUTINA DOBLE 4 SERIE DIRECTA B RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 4 A Pecho-Hombros-Bíceps-Cuádriceps-Abdomen B Espalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps-Antebrazos Mintxo Lasaosa 2009 23 Rutinas Dobles en Superseries Mintxo Lasaosa 2009 24 RUTINA DOBLE BISERIES 1 A CONTRACTOR PECHO ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES JALÓN AL PECHO TRICEPS EN POLEA PRESS VERTICAL ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS REMO EN MÁQUINA FONDOS ENTRE BANCOS A Pecho-Espalda-Tríceps-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bíceps RUTINA DOBLE BISERIES 1 B PRESS HOMBRO MÁQUINA CURL BICEPS POLEA CURL FEMORAL GEMELO EN PIE ELEVACIONES LATERALES MAN CURL SCOTT MÁQUINA SENTADILLAS EN MÁQUINA GEMELO SENTADO Rutina Doble en Biseries 1 • combinamos dos ejercicios para músculos diferentes • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos • sirve cualquier emparejamiento • no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific • variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 25 RUTINA DOBLE BISERIES 2 A REMO PECHO APOYADO CONTRACTOR ELEVACIONES en 45º PULLOVER EXTENSION CADERA PIE SPLIT ATRÁS GEMELO EN 45º GEMELO SENTADO A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos RUTINA DOBLE BISERIES 2 B PRENSA FEMORAL TUMBADO SCOTT CON BARRA FRANCES CON BARRA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP EN SUELO ELEVACION PN FONDERA Rutina Doble en Biseries 2 • combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos • los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado • algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo) • variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 26 RUTINA DOBLE BISERIES 3 A Rutina Doble en Biseries 3 CONTRACTOR PRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINA ENCOGIM MANCUERNAS ELEV. LATER. SENTADO PAJARO EN 45º EXT. CADERA EN PIE ADDUC. CADERA EN PIE SIT UP EN 45* LEG UP EN 45* • combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen B Muslos-Pantorrillas-Tríceps-Bíceps RUTINA DOBLE BISERIES 3 B PRENSA 45º EXTENSION RODILLAS FEMORAL TUMBADO FEMORAL A 1 PIERNA SCOTT EN MAQUINA CURL CONCENTRADO MANC TRICEPS POLEA ARRIBA MÁQUINA DE FONDOS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO • los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes • variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 27 RUTINA DOBLE TRISERIES 1 A APERTURAS SENTADILLA MQ ENCOG. ABD REMO GIRONDA FEMORAL TUMBADO ENCOG. INVERT ENCOG. HOMBRO MANC GEMELO SENTADO EXTENSIONES ESPALDA Rutina Doble en Triseries 1 • combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 1 B ELEVACIONES LATERAL PATADA DE GLUTEO ENCOG. ABD. POLEA CURL MANC SIMULT TIJERAS Atrás SIT UP 45 CON GIRO TRICEPS POLEA CUERDA TIJERA LATERAL BUENOS DIAS • los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares • variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 28 RUTINA DOBLE TRISERIES 2 A Rutina Doble en Triseries 2 APERTURAS REMO GIRONDA ENCOG. HOMBRO MANC PATADA DE GLUTEO ADDUCTORES MQ ABDUCTORES MQ ENCOG ABDOMINALES ENCOG INVERTIDOS EXT ESPALDA 90 • combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen RUTINA DOBLE TRISERIES 2 B SENTADILLA MQ FEMORAL SENTADO GEMELO SENTADO ELEVACIONES LAT CURL MANC SIMULT TRICEPS POLEA CUERDA ENCOG ABD 35 ENCOG INVERTIDOS 35 EXT ESPALDA • los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular • el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie • variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 29 RUTINA DOBLE TRISERIES 3 A SENTADILLA EXTENSIONES SISSY GEMELO EN PIE SÓLEO SENTADO GEMELO SALTANDO CURL SCOTT MQ CURL POLEA CURL ANTEBRAZO TRICEPS EN POLEA FONDOS ENTRE BANCOS PATADAS MANCUERNA RUTINA DOBLE TRISERIES 3 B CONTRACTOR APERTURA INCLINADA PRESS DCLINADO MANC JALON EN POLEA REMO MQ ENCOGIMIENTOS MANC PRESS MILITAR ELEVACION LATERAL PAJAROS SENTADOS SIT UP 45 BUENOS DIAS OBLICUOS MANC Rutina Doble en Triseries 3 • combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular • entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos • los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular • el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie A Muslo-Pantorrilla-Bíceps-Tríceps B Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen Mintxo Lasaosa 2009 30 RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN Mintxo Lasaosa 2009 31 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA Se divide en tres partes (A/B/C) el total de los grupos . Trabajamos 3 a 4 grupos musculares cada día. TIPO de CLIENTE Entrena entre 3 y 5 días por semana. Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles. OBJETIVO Desde la Tonificación en avanzados al Desarrollo en intermedios. Muy versátil dependiendo de la organización de variables. FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Límite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes. DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V ) CARGA de TRABAJO Entre 20 y 30 series de trabajo total. 3 ejercicios por grupo (3-4) / 2 a 3 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo PROGRESIÓN Mínimo el primer año de entrenamiento. Mintxo Lasaosa 2009 Hacia Rutina de Cuádruple División. 32 Rutinas Triples en Series Directas Mintxo Lasaosa 2009 33 RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE RUTINA TRIPLE 1 2 3 4 A Pecho-EspaldaGemelo-Abdomen A Espalda-HombrosPantorrillas A Pecho-HombrosTríceps-Abdomen A Pecho-BícepsAntebrazo-Pantorr. B Hombros-BícepsTríceps-Antebrazos B Cuádriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom B Cuádriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom B CuádricepsHombros-Abdomen C Cuádriceps-IsquiosPantorrillas-Abdom C Pecho-BícepsTríceps-Abdomen C Espalda-BícepsAntebrazo-Abdomen C Espalda-IsquiosTríceps Mintxo Lasaosa 2009 34 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones 1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10 2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10 3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12 4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12 5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10 6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10 7 8 Gemelo en prensa Soleo en cuclillas 3x20 3x25 7 Triceps polea agarre en V 8 Frances barra agarre abierto 3x15-12-10 3x10 9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20 C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones 1 Sentadilla 3x15-12-10 2 Jaca 3x10 3 Extensiones 3x12 4 Femoral tumbado tronco ext. 3x15-12-10 5 Peso muerto rodillas ext. 3x10 6 Soleo en maquina 3x20 7 Gemelo en pie 3x25 8 Encogimientos abd. Invert. 3x20 9 Sit up en plancha recta 3x25 B RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 A PECHO-ESPALDA-PANTO-ABDOM B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO C HOMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT Mintxo Lasaosa 2009 35 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Dominada tras nuca Jalon al pecho Remo con mancuerna Extension tronco silla rom. Pre militar sentado Remo en pie agarre abierto Elevaciones laterales sentado Gemelo en pie Gemelo en pie sin peso 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x15 3x20 C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones 1 Press banca mancuernas 4x15-12-10-8 2 Press inclinado barra 3x8 3 Aperturas declinadas 3x10 4 Curl Scott barra cerrdo 4x15-12-10-8 5 Curl en polea baja 3x8 6 Triceps en polea 4x15-12-10-8 7 Frances en polea baja 3x8 8 Enrrollamientos antebrazo 3x15 9 Abdominales en V 3x20 A B RUTINA TRIPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones Prensa Jaca Extensiones Femoral tumbado Femoral en pie Peso muerto rumano Gemelo en Burro Encogimientos abdom. polea Encogimientos invertidos 45* 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x15-12-10-8 3x8 3x10 3x20 3x15 3x20 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 A ESPALDA-HOMBRO-PANTORRILLA B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO C PECHO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT-ABDO Mintxo Lasaosa 2009 36 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones 1 Pres declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Sentadilla 4x12-10-8-6 2 Press banca barra 4x6 2 Prensa 4x6 3 Aperturas inclinadas 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Press tras nuca sentado 4x12-10-8-6 4 Femoral sentado 4x12-10-8-6 5 Elevaciones laterales polea 4x6 5 Femoral tumbado 1 pierna 4x6 6 Pajaro sentado 3x8 6 Peso muerto piernas rectas 3x8 7 Ext.mancuerna 2 manos tric. Polea triceps agarre invertido Elevacion piernas en fondera 4x12-10-8-6 7 Gemelo en pie 4x12 4x6 8 Soleo sentado maquina 3x15 3x15 9 Crunch con doble giro 3x15 A 8 9 B RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones 1 Peso muerto 4x12-10-8-6 2 Dominada 4x6 3 Remo Gironda 3x8 4 Pullover polea brazos rectos 3x8 5 Curl barra abierto 4x12-10-8-6 6 Curl concentrado 4x6 7 Curl invertido polea 3x15 8 Crunches en 90* 4x12 9 Crunches invertidos en 90* 3x15 Series y Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 A PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS-ABDOM B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO C ESPALDA-BÍCEPS-ANT-ABDOMEN Mintxo Lasaosa 2009 37 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones 1 Press declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Extensiones 4x12-10-8-6 2 Aperturas inclinadas 4x6 2 Sentadilla 4x6 3 Fondos en paralelas abiertos 4x8 3 Prensa 4x8 4 Curl barra cerrado 4x12-10-8-6 4 Press militar en multipower 4x12-10-8-6 5 Curl concentrado sin apoyo 4x6 5 Elevaciones laterales en 45* 4x6 6 Curl invertido con barra 4x15 6 Remo barra a la frente 4x8 7 Crunches con peso 4x12 7 Gemelo en pie en Jaca 4x12 8 Elevaciones pelvis en plano 4x15 8 Soleo sentado ½ recorrido 4x15 9 Gemelos en pie 4x15 9 Sit up 45* con doble giro 4x15 C RUTINA TRIPLE 1 Peso muerto mancuernas 2 Remo Gironda abierto Series y Repetici ones 4x12-6 4x6 3 Jalon invertido abierto 4x8 4 Encogimientos con barra 4x8 5 Tijra adelante paso corto 6 Peso muerto desde rodillas 7 Femoral sentado 8 Ext. Triceps barra sentado 9 Polea invertida 1 mano 4x8 4x12-6 4x6 4x12-104x6 SERIE DIRECTA 4 B RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 A PECHO-BÍCEPS-PANTORRILLA-ABDOMEN B MUSLO ANT-HOMBRO-PANTORRIL-ABDOMEN C ESPALDA-ISQUIOS-TRÍCEPS Mintxo Lasaosa 2009 38 Rutinas Triples en Superseries -en Biseries -en Triseries Mintxo Lasaosa 2009 39 RUTINA TRIPLE BISERIES 1 A RUTINA TRIPLE BISERIES 1 B RUTINA TRIPLE BISERIES 1 C PRENSA 45 ELEVACION PIERNAS 45 REMO GIRONDA TRICEPS 1 MANO MANC FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA SENTADILLA BARRA CRUNCH 45 ELEVACIONES LATERALES EXTENSION TRONCO 45 SPLIT ATRÁS ABDUCTOR EN MQ APERTURAS PLANAS CURL ALTERNO MANCUERNAS JALON TRAS NUCA PATADA DE TRICEPS FEMORAL 1 PIERNA SOLEO EN CUCLILLAS PRESS DECLIN MANCUERNAS CURL SCOTT MANC ENCOGIMIENTOS MANC BUENOS DIAS GLUTEO EN PRENSA ADDUCTOR MQ A Muslo-Abd-Pec-Bic eps B Espalda-Hombro-Tríceps C Isquios-Pant-Cadera Rutina Triple en Biseries 1 • combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares • entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día • los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular •sirven diferentes agrupaciones musculares • variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 40 RUTINA TRIPLE BISERIES 2 A RUTINA TRIPLE BISERIES 2 B RUTINA TRIPLE BISERIES 2 C PRESS MANC INCLINADO APERTURAS DECLINADA JALON INVERTIDO GIRONDA ABIERTO SPLIT DELANT MULTP GLUTEO SILLA ROMANA ABDUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP 45 ABDOMINALES EN V PRESS HOMBRO MQ REMO EN PIE ABIERTO PAJARO APOYADO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS MANC 1 MANO FONDOS ENTRE BANCOS CURL MARTILLO CURL CONCENTRADO CRUNCH POLEA ABIERTO EXT. TRONCO MAQUINA PRENSA SENTADILLAS MANC FEMORAL TUMBADO FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PRENSA SOLEOS CUCLILLAS ABDUCTORES MQ ADDUCTORES MQ ELEVACIONES FONDERA CRUNCH 90 A Pech-Esp-Cad-Abd B Hombro-Trí-Bíc-Abd C Muslo-Pant-Cadera-Abdomen Rutina Triple en Biseries 2 • combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular • entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día • los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes •variables comunes a las rutinas dobles Mintxo Lasaosa 2009 (ver cuadro) 41 RUTINA TRIPLE BISERIES 3 A RUTINA TRIPLE BISERIES 3 B RUTINA TRIPLE BISERIES 3 C PRESS MANC INCLINADO JALON INVERTIDO APERTURAS DECLINADA GIRONDA ABIERTO SPLIT MTP ADELANTE ADDUCTORES EN PIE ABDUCTORES EN PIE SPLIT MTP ATRÁS SIT UP 45 NAVAJAS PRESS HOMBRO MQ PAJARO APOYADO REMO EN PIE ABIERTO ROTACION HOMBRO MNC TRICEPS EXT 1 MANO CURL CONCENTRADO CURL MARTILLO FONDOS ENTRE BANCOS CRUNCHES EN POLEA EXT TRONCO MQ PRENSA FEMORAL EN PIE SENTADILLA CON MANC FEMORAL TUMBADO GEMELO EN PRENSA GEMELO EN CUCLILLAS ABDUCTORES EN MQ ADDUCTORES EN MQ ELEVACION FONDERA CRUNCHES 90 B Espalda-Bíc-Tríc.Abd C Muslo-Pant-Cadera.Abdomen A Pecho-Espalda-Cadera-Abd Rutina Triple en Biseries 3 • combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo • entrenamos la tercera parte del cuerpo cada día • los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado • algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo) Mintxotriples Lasaosa 2009(ver cuadro) •variables comunes a las rutinas 42 RUTINA TRIPLE TRISERIES1 A RUTINA TRIPLE TRISERIES1 B RUTINA TRIPLE TRISERIES1 C APERTURAS INCLINADA PRESS MANC ADDUCTORES MQ PULLOVER PAJARO SENTADO TIJERA ADELANTE ABDUCTORES MQ ENCOGIMIENTOS ABD ENCOG INVERTIDOS JALON TRAS NUCA TRICEPS POLEA FEMORAL SENTADO JALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANO PESO MUERTO P. RECTAS ADDUCTORES MQ ELEV PELVIS CON PESO ENCOG DOBLES SENTADILLA MQ CURL POLEA GEMELO EN PIE EXTENSIONES RODILLA CURL ALTERNO GEMELO SENTADO PATADA GLUTEO PIE CRUNCH PELVIS ELEVA EXT TRONCO A Pec-Hom-Cad-Abd B Espalda-Isquios-Tríc-Abd C Muslo-Bíc-Cadera-Abd Rutina Triple en Triseries 1 • combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares • entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día • los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares • variables comunes a las rutinas Mintxo triples Lasaosa 2009 (ver cuadro) 43 RUTINA TRIPLE TRISERIES2 A RUTINATRIPLE TRISERIES2 B RUTINA TRIPLE TRISERIES2 C APERTURAS INCLINADA JALON TRAS NUCA ENCOG CON BARRA PULLOVER JALON AL PECHO REMO EN PIE POLEA ABDUCTORES EN MQ TIJERA LAT CON BARRA ENCOG ABDOMINALES PRESS MANC HOMBRO TRICEPS POLEA CURL POLEA BAJA PAJARO EXT TRICEPS 1MANO CURL MANC ALTERNO ADDUCTORES EN MQ EXT TRONCO 45 ENCOGIMIENTOS ABD SENTADILLA EN MQ FEMORAL SENTADO GEMELO EN PIE TIJERAS ATRÁS PESO MUERTO P.RECTAS GEMELO SENTADO CRUNCH PELVIS ELEV ELEV PELVIS 90 CRUNCH ABD A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd B Hombro-Bíc-Tríc-Abd C Muslo-Pant-Cad-Abdom Rutina Triple en Triseries 2 • combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos • entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día • los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares • variables comunes a las rutinas Mintxo triples Lasaosa 2009 (ver cuadro) 44 RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 A RUTINA TRIPLE TRISERIES3 B PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie ESP12 REMO GIRONDA ESP9 JALON TRAS NUCA triserie ESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES ABD4 LEG UP EN PLANCHA triserie ABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA HOM1 PRESS MAQUINA HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE HOM15 PÁJARO SENTADO BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINA TRI1 JALON POLEA ANT1 CURL DE MUÑECA BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNO TRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS ANT3 CURL DE MUÑECA EN PRONACION RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 C CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA CUA7 EXTENSION DE RODILLAS CUA10 SENTADILLA SISSY ISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS ISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA PAN1 GEMELO EN PIE PAN2 GEMELO EN PRENSA Rutina Triple en Triseries 2 • combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular •los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular • se puede variar el orden de ejercicios • variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) Mintxo Lasaosa 2009 45 RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN Mintxo Lasaosa 2009 46 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 2 a 3 grupos musculares cada día. TIPO de CLIENTE Entrena al menos 4 días por semana. Nivel de avanzado,al menos dos años de entrenamiento asiduo. OBJETIVO Muy elevado desarrollo/definición muscular. Combina ya difícilmente con otras actividades deportivas. FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Puede representar el máximo nivel de entrenamiento. DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algún grupo muscular. CARGA de TRABAJO Entre 20 y 30 series de trabajo total. 4 ejercicios por grupo (2-3) / 3 a 4 series por ejercicio. Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo PROGRESIÓN Mínimo ser el segundo año de entrenamiento. Puede ser fin de progresión en objetivo de máximo nivel. Hacia Rutina de Quíntuple División. Mintxo Lasaosa 2009 47 Rutinas Cuádruples en Series Directas Mintxo Lasaosa 2009 48 RUTINAS CUÁDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares RUTINA CUÁDRUPLE 1 RUTINA CUÁDRUPLE 2 RUTINA CUÁDRUPLE 3 RUTINA CUÁDRUPLE 4 A Pecho-BícepsAntebrazo A Pecho-HombrosAbdomen A Pecho-TrícepsAbdomen A Pecho-IsquiosPantorrillas B CuádricepsPantorrilla-Abdomen B Espalda-Pantorrillas B Espalda-IsquiosPantorrillas B Espalda-TrícepsAbdomen C Hombros-TrícepsAbdomen C Bíceps-TrícepsAntebrazo-Abdomen C Hombros-BícepsAntebrazos C Hombros-BícepsAntebrazos D Espalda-IsquiosPantorrilla D Cuádriceps-IsquiosAbdomen-Pantorrilla D D CuádricepsCuádricepsPantorrillas-Abdomen Pantorrillas-Abdomen Mintxo Lasaosa 2009 49 RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Press declinado barra Press inclinado mancuernas Aperturas planas Cruce de poleas Curl mancuernas alterno Curl arañaa Scott mancuerna en 45* Flexion de muñeca Extension de muñeca 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 C RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones Press mancuernas sentado Elevaciones laterales Pajaro Remo en pie Frances con barra abierto Polea con cuerda abajo Extension mancuerna 1 mano Sit up en 45º Elevacion piernas en fondera 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 B RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones Sentadilla en multipower Jaca Extensiones Sissy Gemelo en prensa Gemelo en multipower Soleo en cuclillas Crunch en plancha 90º Elevacion de caderas tumbado 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x20 3x25 3x25 3x20 3x25 D RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 1 Series y Repeticiones Remo con barra invertido Jalon cerrado al pecho Encogimientos mancuernas Peso muerto con mancuernas Femoral tumbado Femoral sentado Prensa con talones arriba Gemelo en prensa Soleo en maquina 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 Lasaosa 2009 RUTINA CUÁDRUPLEMintxoSERIE DIRECTA 1 50 A RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones Press plano barra Press declinado mancuernas Fondos en paralelas abiertos Press tras nuca barra Remo en pie multipower Elevaciones laterales inclin. Elevcion piernas colgado Sit up con peso 3x8-6-4 3x4 3x6 3x8-6-4 3x4 3x6 3x10 3x12 C RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones Press cerrado triceps Extension mancue 2manos Polea invertida 3x8-6-4 2x4 2x6 Curl barra abierto Curl Scott cerrado Curl invertido barra Z Crunch con peso 3x8-6-4 2x4 2x6 3x12 B RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones Peso muerto Sumo Dominada lastrada Gironda Encogimientos con barra Pajaro con impulso 3x8-6-4 3x4 3x6 3x6 3x6 Gemelo prensa ½ recorrido Gemelo burro 3x10 3x12 D RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIE DIRECTA 2 Series y Repeticiones Sentadilla Prensa Tijera adelante paso corto 3x8-6-4 3x4 3x6 ½ peso muerto en jaula Femoral sentado Extensiones tronco isquios Gemelo en maquina 45* 3x8-6-4 3x4 3x6 3x12 RUTINA CUÁDRUPLEMintxoSERIE DIRECTA 2 Lasaosa 2009 51 RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Press inclinado con barra Press plano mancuernas Aperturas declinadas Contractor Triceps polea Frances polea baja Patadas mancuerna Sit up 90* con peso Elevacion piernas en 45* 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30 C RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones Press militar sentado Remo en pie abierto Laterales sentado en 45* Encogimientos mancuernas Curl Scott abierto Curl polea cerrado Curl concentrado mancuerna Enrrollamientos pronacion Curl mu`neca 1 mano 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x15-12-10-8 3x8 3x10 4x25 4x30 A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 B RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones Dominada tras nuca Jalon invertido Remo con mancuerna Buenos dias Extension tronco silla romana Femoral 1 pierna Femoral tumbado 45* Gemelo en pie Gemelo maquina 45* 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 4x12 4x15-12-10-8 4x8 4x25 4x30 D RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 3 Series y Repeticiones Prensa Jaca Extensiones Tijera adelante paso largo 4x15-12-10-8 4x8 4x10 4x12 Gemelo en burro Gemelo en Jaca Elevacion piernas fondera peso Crunch en 45* con peso 4x25 4x30 4x25 4x30 Lasaosa 2009DIRECTA 3 RUTINA CUÁDRUPLEMintxoSERIE 52 A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones Press inclinado mancuernas Press declinado multipower Aperturas planas Cruce de poleas Femoral tumbado Peso muerto rumano Femoral 1 pierna Gemelo en Jaca Gemelo sin peso 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 C RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones Elevaciones laterales Press con mancuernas Remo en pie multipower Pajaros en maquina remo Curl mancuerna simultaneo Curl polea baja Curl Scott mancuerna Enrrollamientos supino Curl mu`neca 2 manos 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 B RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones Rermo con barra Jalon tras nuca Jalon cerrado al pecho Encogimientos en convergente Frances con barra Triceps polea agarre V Fondos entre bancos Crunches con polea Elevacion piernas fondera 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 D RUTINA CUADRUPLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 SERIE DIRECTA 4 Series y Repeticiones Prensa Sentadilla maquina Extensiones Tijera adelante paso corto 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 Gemelo en pie Soleo en maquina Elevacion piernas tabla peso Crunch suelo con giro 3x20 3x25 3x20 3x25 RUTINA CUÁDRUPLEMintxoSERIE Lasaosa 2009DIRECTA 4 53 Rutinas Cuádruples en Superseries -en Biseries -en Triseries -en Cuatriseries Mintxo Lasaosa 2009 54 A RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Triceps polea alta 2 Extension manc 2 manos 3 Tirones polea 4 Remo mancuerna 5 Jalon tras nuca 6 Remo gironda 7 Remo en pie con barra 8 Femoral tumbado 9 Peso muerto piernas ext 10 Femoral a 1 pie C RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Abductores en mq 2 Adductores en mq 3 Patada de gluteo en mq 4 Split con manc 5 Patada lateral en suelo 6 Peso muerto manc 7 Press militar maquina 8 Elevaciones laterales polea 9 Pajaro 45 10 Remo vertical abierto Series y Repeticiones B RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Sentadilla en maquina 2 Extension de rodilla 3 Prensa 45 4 Press vertical 5 Contractor 6 Aperturas inclinadas 7 Fondos en el suelo 8 Biceps alterno 9 Biceps scott cerrado 10 Tríceps polea agarre invertido Series y Repeticiones Series y Repeticiones D RUTINA CUADRUPLE BISERIES1 1 Gemelo en pie libre 2 Soleo sentado MQ 3 Gemelo en prensa 4 Elevacion de pelvis plano 5 Sit up 45 6 Elevacion de piernas fondera 7 Oblicuos en polea 8 Extension silla romana 9 Buenos dias barra 10 Hiperextension en 45 Series y Repeticiones Lasaosa 2009 1 Rutina Cuádruple enMintxo Biseries 55 RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Maquina contractor 2 Press vertical 3 Aperturas inclinadas 4 Pullover manc 5 Press tras nuca multipower 6 Elevaciones laterales 45 7 Encogimientos manc 8 Press frances cerrado 9 Triceps cuerda 10 Fondos paralelos fondera Series y Repeticiones B RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Curl concentrado 2 Curl manc martillo 3 Curl polea alta 4 Jalon pecho invertido 5 Dominada asistida 6 Remo barra invertido 7 Remo Mq 8 Peso muerto sumo 9 Ext silla romana invertido 10 Ext silla 45 Series y Repeticiones C RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Gemelo 1 pie libre 2 Soleo cuclillas 3 Gemelo 45 4 Femoral sentado 5 Peso muerto rodillas ext 6 Femoral tumbado 7 Prensa talones arriba 8 Split atrás 9 Patada atrás multicadera 10 Cruce piernas en 45 Series y Repeticiones D RUTINA CUADRUPLE BISERIES2 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Split lateral 4 Sentadilla multipower 5 Jaca 6 Sentadilla sissy 7 Extension de rodilla 1 pie 8 Patada de rana 9 Oblicuos en plano 10 Abdominales V Series y Repeticiones A Lasaosa 2009 2 Rutina Cuádruple enMintxo Biseries 56 A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Aperturas planas 2 Press inclinado manc 3 Fondos abiertos fondera 4 Press banca cerrado 5 Extension manc 2 manos 6 Triceps polea 1 mano 7 Press militar manc 8 Elevaciones laterales polea 9 Remo menton polea Series y Repeticiones C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES1 Repeticiones 1 Soleo cuclillas 2 Gemelo en mq de sentadilla 3 Soleo en mq 4 Femoral sentado 5 Peso muerto piernas ext 6 Femoral a un pie 7 Gluteo en mq 8 Gluteo lateral en suelo 9 Gluteo en multicadera B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Remo gironda 2 Jalon tras nuca 3 Tirones polea 4 Curl barra 5 Curl scott MQ 6 Curl martillo manc 7 Peso muerto manc 8 Ext silla romana 9 Hiperextensiones en suelo Series y Repeticiones D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Tijeras desde tumbado 4 Extension de rodilla mq 5 Sentadilla en mq 6 Sentadilla sissy 7 Elevaciones de piernas en 45 8 Crunch con peso 9 Crunch con giro arriba Series y Repeticiones Lasaosa 2009 1 Rutina Cuádruple enMintxo Triseries 57 A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 Press plano manc Patada de triceps Elevaciones frontales polea Aperturas inclinadas Triceps polea invertidos Pajaros en 45 Press declinado con barra Ext. Manc 1 mano Press militar en mq Series y Repeticiones C RUTINA CUADRUPLE Series y TRISERIES2 Repeticiones 1 Gemelo de pie 2 Femoral tumbado 3 Patada gluteo en suelo 4 Soleo sentado 5 Femoral sentado 6 Gluteo en multicadera 7 Gemelo en prensa horizontal 8 Femoral 1 pie 9 Elevacion de cadera en suelo B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 1 Remo en convergente 2 Bices barra martillo 3 Ext en silla romana 45 4 Jalon mq 5 Biceps alterno manc 6 Ext silla romana plana 7 Remo en pie agarre invertido 8 Curl ara’na cerrado 9 Peso muerto barra Series y Repeticiones D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2 1 Adductores multicadera 2 Extension en maquina 3 Elevacion de piernas fondera 4 Abductores multicadera 5 Sentaqdilla mq 6 Oblicuos en polea 7 Abbductores en mq 8 Split 9 Patada de rana Series y Repeticiones Lasaosa 2009 2 Rutina Cuádruple enMintxo Triseries 58 A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Press plano barra 2 Contractor 3 Cruces polea 4 Pullover 5 6 7 8 Series y Repeticiones Ext. Manc 2 manos Biceps 1 mano concentrado Triceps en polea con cuerda Jalon invertido agarre cerrado C RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES1 Repeticiones 1 Press militar manc con giro 2 Elev frontales manc alternas 3 Pajaros en 45 4 Remo de pie agarre abierto 5 6 7 8 Ext silla romana 45 Cruch polea Ext silla romana con peso Elevacion de piernas a 45 B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Dominadas asistidas 2 Remo gironda 3 Jalon tras nuca 4 Remo manc 1 mano 5 6 7 8 Gemelo mq Femoral tumbado Soleo sentado Peso muerto piernas ext D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1 1 Prensa 45 2 Ext rodilla mq 3 Prensa horizontal 4 Split sin peso 5 6 7 8 Series y Repeticiones Series y Repeticiones Abductores en mq Gluteo en multicadera Adductores en mq Patadea de gluteo en suelo Lasaosa 2009 Rutina Cuádruple enMintxo Cuatriseries 1 59 1 2 3 4 RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 Gemelo en 45 Cruces polea Femoral sentado Press plano manc 5 6 7 8 Gemelo a un pie con manc Aperturas inclinadas Femoral a un pie Press declinado barra A Series y Repeticiones 1 2 3 4 RUTINA CUADRUPLE Series y CUATRISERIES2 Repeticiones Elevacion de pierna colgados Press militar tras nuca Gluteo en mq Elevaciones laterares 5 6 7 8 Oblicuos con cadera girada Rotacon externa de hombro Gluteo en multicadera Elevaciones fontales barra C B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES 1 Remo gironda 2 Biceps manc 45 3 Hiperextensiones en suelo 4 Jalon agarre invertido 5 6 7 8 Biceps barra agarre abierto Remo en pie Peso muerto manc Dominadas asistidas D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2 1 Adductores en multicadera 2 Sentadilla libre 3 Fondos entre bancos 4 Jaca 5 6 7 8 Series y Repeticiones Series y Repeticiones Abductores en multicadera Sentadilla sissy Ext manc 2 manos Extension de rodillas en mq Lasaosa 2009 Rutina Cuádruple enMintxo Cuatriseries 2 60 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de QUÍNTUPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 1 a 2 grupos musculares cada día. TIPO de CLIENTE Entrena al menos 5 días por semana. Nivel de experto (más de 4 años de entrenamiento continuado). OBJETIVO Máximo desarrollo muscular (series directas) o Máximo entrenamiento en resistencia/definición muscular( superseries). FRECUENCIA Un entrenamiento semanal de cada parte. No interesa entrenar más sesiones, no hay mejora. DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente. Fundamentales las pautas de recuperación entre sesiones. CARGA de TRABAJO Máximo 30 series de trabajo total. 4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio. PROGRESIÓN En kilajes y series, pero no se aumentan los días por semana. División de la rutina en dos pequeñas sesiones diarias (Competición culturista.) Mintxo Lasaosa 2009 61
