TU ÚLTIMA
DIETA
TODO LO QUE NECESITAS
PARA DEJAR DE COMER ___
WELCOME TO
COOKPEDIA
Guillermo R. Navarrete
“
Deja
de comer
Doctor en Nutrición Humana
“ L a c a l i d a d d e n u e st ra s a l u d
depende del tipo de
a l i m e n to s qu e c o n s u m i m o s .
D eja d e com er m i e rda”
Cursó estudios de Farma cia y
En la a c tualida d reside en Mia -
posteriorm ente de Nutrición en
mi, don de sigue ejercien do la
la Universida d de Gran da, con
educa ción nutricional a través
esta días en In glaterra, Irlan da
de TV y redes sociales, y reún e
e Italia, hasta doc torarse cum
una gran comunida d de miles
laude a f inales de la pasa da dé -
de seguidores.
ca da bajo la tutela del Dr. José
Mataix Verdú, considera do por
Recientem ente, ha sido n om-
la comunida d científ ica com o
bra do Fellow del Am erican Co -
Pa dre de la Nutrición Moderna.
llege of Nutrición (FACN), una
de las distin cion es mas impor-
Es autor y editor de varios li-
tantes en el área de Nutrición,
bros sobre distintas áreas de
sien do el prim er españ ol de la
la Nutrición y la Alim enta ción,
historia en recibirla. También
abarcan do temas com o la nu -
es miembro de la Am erican So -
trición infantil, el a ceite de
ciety for Nutrition, y de Doral
oliva o la alim enta ción m edi -
Pro Health, una fun da ción que
terrán ea, entre otras. Todo ello
of rece ser vicios de salud gra-
ha ce que a día de h oy esté con-
tuitos a personas sin seguro
sidera do un o de los referentes
m édico en el esta do de Florida.
iberoam erican os en materia de
Nutrición.
NUTR IL L ER M O 2
MÁS INFO: Nutrillerm o.com
N U T RI L L E RM O 3
¿POR QUÉ
T U Ú LT I M A D I E TA ?
PREGUNTAS FRECUENTES
01.
programa de aprendizaje diseñado por Nutrillermo, en el que suma toda su
experiencia de más de 15 años, su formación, y las técnicas de educación
T O D O L O Q U E N E C E S I TAS PARA APRENDER A VIVIR
nutricional que han tenido éxito con sus pacientes, para que puedas tener a
SALUDAB L E Y A L CA N Z A R TU PESO DESEADO.
Durante 12 semanas, recibirás un plan de
alimentación para cada día de la semana
VÍDEO S SEMANALES
¿El programa Tu Última Dieta es un plan personalizado? No. Es un
tu alcance y sin salir de casa, las herramientas que necesitas para aprender a
comer, llegar al peso que tu deseas o a mantenerlo.
02.
¿Les funciona a todos? Al ser un programa de educación nutricional se
ideó la manera de que cada persona pudiese adaptarlo a sus propias
que te dirá exactamente qué comer y
Trucos y herramientas para aprender a
particularidades y condiciones. Así que la respuesta es af irmativa, les
cuándo hacerlo, junto a videos donde te
comer y a tener un estilo de vida saludable
funciona a todos aquellos que deseen mejorar su salud.
explico todos mis trucos y herramientas, y
que puedas mantener en el futuro. ¡Olvídate
otras sorpresas que te ayudaran no sólo a
de la ansiedad!
03.
o dudas por correo planteadas a nuestro nutriequipo son solamente para
llegar a tu peso deseado, sino a mantenerlo
+ G U Í A D E R E STAUR A N T ES
Todo sobre comer sano en restaurantes
y eventos, disf rutando sin que te afecte
negativamente a tu f igura.
de siete días para que lleves toda la
disf rutando cada momento sin arrepentirte
satisfech o, te
devolverem os el
¿Cuánto puedo perder con este programa? Eso depende básicamente de
tres factores: “disciplina, paciencia y constancia”. Así que, si las tienes, ten por
horarios perfectos para que tu día sea
seguro que la pérdida promedio mensual oscila entre 3-4 kilos.
completamente saludable y cada vez vayas
05.
glucosa, tensión arterial y resistencia a la insulina, a personas que deseen
aprender a llevar una alimentación balanceada, y a todo aquel que quiera
llegar a su peso deseado y aprender a mantenerlo por siempre.
cosas ricas! Por eso te haremos llegar las
recetas sanas y más sabrosas. Las favoritas de
06.
no todas las semanas pueden ser iguales. Lo importante es ver resultados
positivos y favorables cada semana, como pérdida de peso o de porcentaje
- Nutriflaca Ketopancakes
de grasa, que sientes más energía, que te ha mejorado el sueño, etc.
- Wraps de lechuga y ensaladas
- Carpaccio de aguacate
¿Perderé la misma cantidad de kilos todas las semanas? Ten en cuenta que
tu cuerpo es sabio y no es una máquina a la que puedas programar, así que
- Cheesy bacon eggs
- Rolls de bacon y espárragos
¿A qué personas va dirigido? A hombres y mujeres que deseen bajar de
peso, a personas que busquen regular sus niveles de colesterol, triglicéridos,
Para llegar a tu objetivo, ¡necesitas comer
nuestros pacientes son:
Si n o estás
04.
teoría a la práctica, con comida real y con
R ECE TAS SE MANALE S
Aprende a comer sano durante tus viajes,
GARANTÍA
escribiendo a info@nutrillermo.com.
Ejemplo semanal de plan de alimentación
acercándote más a tu peso deseado.
+ G U Í A D E V IA J E S
al volver a casa.
quienes adquieren planes de asesorías online. Si lo deseas, puedes adquirirlo
PL AN DE ALIMENTACIÓN
para siempre.
¿Incluye seguimientos? No. Los seguimientos personalizados cara a cara
07.
¿Y si hay una cuestión de complicación en mi salud que no me permita
avanzar? En ese caso lo mejor es contactar a uno de nuestros profesionales
explicándoles tu caso para que evalúen si es necesario una asesoría online
100% de tu
personalizada.
inversión.
NUT R IL L ER M O 4
N U T RI L L E RM O 5
ÍNDICE
“
La educación
nutricional
es lo que hace
bajar de peso
® Todos los derechos reservados. Prohibida su
reproducción y/o venta total o parcial.
Bienvenida
— 09
Estilo de vida saludable
— 10
Antes de iniciar
— 12
Document a tu prog reso
— 14
Llega a tu met a
— 16
F undamentos de “ Tu última diet a”
— 18
Aprende a comer
— 20
Plan diar io de nutr ición
— 24
Utensilios e ing redientes
— 26
Comprar de for ma inteligente
— 28
SEMAN A1: Diet a, compra y evaluación
— 30
SEMAN A2: Diet a, compra y evaluación
— 34
Cómo leer una etiquet a
— 38
SEMAN A3: Diet a, compra y evaluación
— 40
SEMAN A4: Diet a, compra y evaluación
— 44
Cocinar con aceite de oliva
— 48
SEMAN A5: Diet a, compra y evaluación
— 50
SEMAN A6: Diet a, compra y evaluación
— 54
Dor mir adelgaza
— 58
SEMAN A7: Diet a, compra y evaluación
— 60
SEMAN A8: Diet a, compra y evaluación
— 64
Aprende a controlar la ansiedad
— 68
SEMAN A9: Diet a, compra y evaluación
— 72
SEMAN A10: Diet a, compra y evaluación
— 76
Hacer la compra en Flor ida
— 80
SEMAN A11: Diet a, compra y evaluación
— 82
SEMAN A12: Diet a, compra y evaluación
— 86
RECETARIO
— 90
GUÍA: Comer de viaje
— 108
GUÍA: Comer de rest aur ante
— 122
El contenido de este libro es púramente
informativo por lo que no debe usarse como sustituto de recomendaciones médicas, diagnósticos o
tratamientos profesionales.
NUT R IL L ER M O 6
N U T RI L L E RM O 7
ESTÁS A PUNTO DE COMENZAR EL CAMINO A L A SALUD
¡BIENVENID@!
“
¡Estoy feliz! Si ti e n e s
esta guía en tu s
man os es poque ya
tomaste la deci s i ó n
Tu s d o s a l i a d o s s o n :
horas de comida y
horas de sueño.
¡Cuídalos y
respétalos!
de m ejorar tu e s t a d o
de salud, y con e s to,
tu calida d de vi d a .
Me llena de satisfacción sentirme
disposición, paciencia, confianza y
parte de tu cambio, del nuevo camino
seguridad en ti.
de aprendizaje que estás tomando y
Yo ya estoy listo para comenzar a
que seguramente, una vez dentro, no
recorrer ese camino junto a ti, ¿y tu
vas a querer parar. Así que, desde
lo estás?
ya, cuenta con mi apoyo y el de mi
Nutriteam, quienes te ayudaremos
¡Salud!
a que consigas tus objetivos de la
mejor manera.
Habrá veces en que encontrarás
curvas y obstáculos en el camino,
así que te quiero con los ojos bien
abiertos, pero sobre todo con total
NUT R IL L ER M O 8
N U T RI L L E RM O 9
FUNDAMENTOS DE TU ÚLTIMA DIETA :
05.
va a causar infartos, colesterol, etc. no es más que un mito
1 0 T I P S PA R A U N
ESTILO DE VIDA MÁS
SALUDABLE
01.
Come grasa. Ese cuento de que la grasa es mala, que te
introducido por la industria de la comida procesada para
culpar a la grasa de lo que en realidad causa el azúcar. No
olvides que el azúcar da hambre, y la grasa la quita. Desayunar
un par de huevos con bacon y aguacate, te saciará más que
cereales, pan, o cualquiera de los alimentos cargados de
Elimina el azucar de tu vida. Pensarás que basta con
azúcar que consumimos en la mañana. Esa grasa te eliminará
reducirla, pero ese es el engaño que tiene a muchas
la ansiedad y el hambre durante todo el día.
personas sumidas en una desagradable f rustración, porque
lo hacen pero no pierden peso. No te engañes. El azúcar es
06.
Si tienes ansiedad... come cada tres horas. Un snack a media
tremendamente dañina a largo plazo, y actúa como una
mañana y otro a media tarde te ayudaran siempre que sean
droga, creando adicción. Propónte el reto de estar 21 días sin
alimentos de verdad, como zanahorias, apio o f rutos secos, y
comer azúcar. Después, tu cerebro ya no te la pedirá con tanta
no barritas o snacks ultraprocesados.
fuerza y es probable que eso te libre de enfermedades como
la obesidad, diabetes, hipertensión, insuf iciencia renal, cáncer…
07.
Cena ligero y temprano. Si tienes hambre en la noche es
porque estás comiendo poco o mal durante el día. Deja al
02.
Limita las harinas. Sabemos que te gusta mucho el pan, la
menos 3 horas entre tu cena e irte a dormir. Tendrás mejor
pizza, la pasta, y quizás también los cereales, pero la harina
calidad de sueño, y evitarás el reflujo, las pesadillas y otros
de trigo, entre otras, se está erigiendo como causante de
problemas del sueño. Por cierto, si no cenas, no pasa nada.
muchas enfermedades y trastornos nerviosos, cerebrales,
intestinales, del sueño, y la mayoría de casos de gastritis y
08.
Cuida y respeta tu sueño. Dormir 7-8 horas es imprescindible
reflujo gastroesofágico. Trata de hacer tu pan en casa con
para perder peso. Si duermes poco, hormonas como la leprina
harina realmente integral, y usando masa madre.
y la grelina se desbalancearán produciéndote ansiedad por el
dulce. Al comer azúcar, dormirás peor. Este círculo resultará en
03.
obesidad y enfermedad.
Controla tus horarios. Desayuna a los 30 minutos de
levantarte, y cena a esa misma hora pero en la noche. Comer
en una ventana de 12 horas y dejar otras 12 de ayuno, ayudará
09.
Camina una hora al día. Fíjate que dice camina y no “corre”.
Si tienes problemas de peso, ponerte a correr o a forzar tu
a tu equilibrio hormonal y a respetar los ritmos circadianos.
cuerpo, no te va a ayudar más que a lesionarte.
04.
Cuida y respeta tu desayuno. Nunca te lo saltes. No olvides
que en ese momento necesitas energía y nutrientes. Tu cuerpo
10.
Dale prioridad a tu salud. Vivimos en un mundo donde
es más inteligente que tú, si le niegas algo que el necesita,
todos damos más prioridad al trabajo diario y al dinero, que
encontrará otra forma de procurárselo. Si te acostumbras a no
al cuidado de la salud. Debes darte cuenta de que sin salud,
desayunar, tu cuerpo te pedirá más comida en las noches, para
el dinero no servirá de nada. Igual que planif icas tu trabajo,
poder aguantar la mañana con sustento suf iciente.
debes planif icar tus comidas, y no ir por la vida improvisando.
NUT R IL L ER M O 10
N U T RI L L E RM O 11
¿EMPEZAMOS?
“
Nuestras
decisiones
son las que nos
enfer man y
engordan
LO QUE DEBES
HACER ANTES DE
INICIAR...
¡El m ejor equipo de profesionales está espera n d o h a ce r
realida d tu s o bje tivo s nu tric io nale s!
1|
es que trates de pegarte lo más que puedas
Este plan está diseñado para que sepas cuál
es el camino en busca de la salud. Signif ica
que con esfuerzo, disciplina y paciencia
no solo irás bajando poco a poco de peso,
sino que también podrías ir sintiendo
cambios positivos como tener más energía,
positivismo, ganas de levantarte de la cama
cada mañana, etc.
a todos y cada uno de los lineamientos. A
veces, un detalle pequeño que se escapa,
puede marcar la diferencia. Así que mientras
vas viendo tus resultados, preferiría que no
hagas cambios.
4|
Si consideras que tu caso de salud es
“complicado” y necesitas una orientación
especial podrás optar a una asesoría online
2|
¡No te compares! El error más grande que
puedes hacer en este proceso es compararte
con los demás, comparar cuántos kilos vas
perdiendo y la evolución. Recuerda, cada
organismo es diferente. Así que, siempre y
cuando veas algo positivo que ha sucedido
durante la semana en cuanto a la
con un costo adicional. En ese caso deberás
escribirnos al correo info@nutrillermo.com
5|
En este camino de aprendizaje todos los
detalles cuentan, tanto las horas de sueño
como el cumplimiento del plan, los horarios,
y la actividad diaria son importantes y debes
alimentación, ¡súmalo!
irles prestando atención.
3|
Los ejemplos de plan de alimentación que
recibirás cada semana, son una guía que te
orientará en cómo debe ser tu alimentación,
presente y futura. Pero mi recomendación
NUT R IL L ER M O 12
N U T RI L L E RM O 13
DOCUMENTA TU PROGRESO
O BJE T IVO
PESO
% G RA S A
CONTORNO
SITUACIÓN
INICIAL
#Nutri0
E j em p lo foto d e f ren te
.... lb. /kg.
E j em p lo foto d e la tera l
PERDER
SEMANA 1
#Nutri1
I n s t r ucci o n e s :
SEMANA 2
#Nutri2
01. Marcate un objetivo factible.
¿Cuántos kg. o Lb. perderás?
02. Tomate tres fotos (de f rente,
SEMANA 3
#Nutri3
SEMANA 4
#Nutri4
lado y espalda, en traje de
baño o ropa de gimnasio)
antes de comenzar el plan, y
al f inalizar cada mes.
SEMANA 5
#Nutri5
SEMANA 6
03. Pésate antes de comenzar y
una vez a la semana (siempre
el mismo día) al levantarte,
después de ir al baño y sin
#Nutri6
SEMANA 7
#Nutri7
SEMANA 8
#Nutri8
ropa.
04. Toma medida del contorno
de tu cintura semanalmente.
#Nutri9
SEMANA 10
#Nutri10
05. Ten una camisa/blusa o
pantalón de referencia en
cuanto a talla. Así lograrás ver
mejor aún la evolución.
SEMANA 9
SEMANA 11
#Nutri11
SEMANA 12
#Nutri12
NUTR IL L ER M O 14
N U T RI L L E RM O 15
E j em p lo foto d e es p a ld a
QUIERO
¿Q ué n eces ito p ar a al can z arl a?
M I ME TA E S ...
.......................................................
.......................................................
.......................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.......................................................
.......................................................
Mis p equeñ os ob j etivos d iar ios :
.......................................................
........................................................
........................................................
..............................................................................................................
........................................................
..............................................................................................................
..............................................................................................................
..............................................................................................................
..............................................................................................................
EL ÉXITO ESTÁ EN TUS MAN OS:
¡LLEGA A TU
META!
Lo prim ero que debes
decir te a ti mism o es:
¡Quiero un cambio
que dure siempre!
..............................................................................................................
..............................................................................................................
..............................................................................................................
..............................................................................................................
grande, pero póntela. Luego escribe una lista
de cosas que tú crees que necesitarás hacer
para lograrla. Si al principio no consigues
hacerla no importa, si es necesario piensa
cada día un objetivo pequeño. Por ejemplo:
¿No tomas nada de agua? ¡Empieza por un
vaso al día y sigue sumando!
..............................................................................................................
..............................................................................................................
Ponte una meta, no importa si es pequeña o
Si lo que buscas es un cambio para el
Piensa en grande, pero nunca te compares.
momento, entonces... ¿de qué te sirve todo
Cada persona es buena para algo, y tiene
el esfuerzo? Es decir, ¿para qué llenar tu
capacidades grandes y únicas. Y a la vez,
nevera con alimentos buenos si a la semana
piensa que todos los grandes maestros
siguiente vuelves a meter esa basura que has
empezaron por algo, desde cero.
estado consumiendo durante años?
Una frase que me
motiva y me
repetiré siempre
que lo necesite...
“
.......................................................
.......................................................
Para que este cambio que tanto deseas
Cambia tus estrategias para mejorar. Si
dure para toda tu vida hacen falta dos cosas
llevas haciendo lo mismo un tiempo y
sencillas y poderosas:
no encuentras resultados, ha llegado el
momento de cambiar. ¿Miedo a que no te
COMPROMISO CONTIGO
Y CON TU CUERPO
.......................................................
No hay más secreto que ese. El cuerpo es
.......................................................
sabio e inteligente, y si tu te comprometes,
.......................................................
NUT R IL L ER M O 16
Recuerda, la estabas aplicando no estaba
dando resultados. ¡No tengas miedo al
cambio! Es la única forma de encontrar el
.......................................................
.......................................................
funcione la nueva estrategia? ¡Qué más da!
camino idóneo.
el sabrá cómo actuar y hacer el resto. Un
Se constante, porque un buen vendedor
compromiso pasajero es lo que hacen
jamás vende a la primera, y un millonario no
aquellos que abandonan por el camino por
se hace con la primera venta. Se constante
no tener objetivo claro ni constancia alguna.
con tu alimentación correcta para llegar a la
No cometas ese error, tu cuerpo es solo tuyo
meta que desees, y recuerda siempre que no
y vivirá contigo el tiempo que tu vivas.
todas las semanas serán iguales.
N U T RI L L E RM O 17
FUNDAMENTOS DE TU ÚLTIMA DIETA :
06.
Si bien el aumento en el consumo de f rutas y verduras es
un “must do” para peder peso, no es por su bajo contenido
10 CONSEJOS SOBRE
N U T R I C I Ó N PA R A
PERDER PESO
01.
calórico sino por la maraña de compuestos f itoquímicos
activos que pueden en mayor o mejor manera hacer de
coadyuvantes en la pérdida de peso. Además, si elegimos
aquellos vegetales y f rutas con un alto contenido en f ibra,
también tendrán efecto saciante, por lo que nos harán
consumir menor cantidad de otros alimentos que pudieran
Bebe agua suf iciente. Muchos pacientes estancados
predisponerte a perder menos peso, ya sea por una cuestión
comienzan a perder perso tras asumir una ingesta de agua de
calórica o nutricional.
entre 8 y 10 vasos diarios. Puede que influya en la saciedad
por un lado, y en ciertos procesos bioquímicos por otro, pero el
caso es que en la práctica funciona.
02.
07.
pescado o de un buen suplemento, siendo este aquel que
tenga 1 gr. o más de EPA y DHA y esté libre de metales
Come cada 3 horas, realizando el desayuno no más tarde
pesados (sobre todo mercurio, cadmio y plomo), dioxinas y
de 30 minutos tras despertar, y continuando las comidas en
PCBs. Presta especial atención al etiquetado.
función de tus necesidades y actividad diaria.
03.
El ayuno intermitente (IF o Intermitent Fasting) se está
08.
valor biológico, prodría hacer que en un futuro no muy lejano
algunas ventajas, aún se conoce poco sobre sus desventajas a
sea un obligado en cualquier plan de pérdida de peso, sobre
largo plazo y sin control profesional.
No conf ies tu pérdida de peso a un alimento o suplemento
concreto. Una buena pérdida de peso es el resultado de
todo si se acompaña de ejercicio f ísico.
09.
hacer dieta, sino encontrar ese “algo” y corregirlo.
reversible en cuanto retiremos el factor adelgazante, y
05.
Ten precaución al consumir termogénicos o cualquiera de los
mal llamados “aceleradores del metabolismo”. Muchos actuan
sobre el hipotálamo o la glándula tiroides, y si bien es cierto
que pueden acelerar la pérdida de peso, también lo es que
pueden dejar secuelas irreversibles, y en caso de recuperar
el peso perdido, sea extremadamente complicado volver a
perderlo.
Si tiene que perder peso, probablemente sea porque llevas
haciendo algo mal durante algún tiempo. A veces no hay que
un conjunto de factores. Cuando se debe a uno solo será
recuperaremos el peso perdido rápidamente.
La proteína de suero de leche (whey protein) está demostrado
que tiene un efecto saciante. Este hecho, unido a su calidad y
poniendo de moda, y si bien es cierto que parece tener
04.
Consume alimentos ricos en omega 3, ya sea en forma de
10.
Conf ía SIEMPRE tu pçerdida de peso a un profesional de la
nutrición y la salud. Y con profesional no incluyo a alguien que
haya hecho un simple curso o capacitación. No solo por el
control que pueda llevar de tu progreso, sino porque te puede
enseñar a no necesitar más ayuda para mantenerte. A veces no
hay que buscar el pescado, sino también aprender a pescar, y
este es uno de esos casos.
“Recuerda que solo tienes un cuerpo, y debes cuidar en que manos lo pones
NUTR IL L ER M O 18
N U T RI L L E RM O 19
Una ración de fruta
APR E N DE A CO M ER
Un puñado de semillas
SI NO CONTROLAS LAS
PORCIONES, ELLAS TE
CONTROLARÁN A TI...
Esta es la forma
correcta de medirlo
SI
N u e s t ro s plan es de alim enta ción son un tanto “ par ticulares”. Nos
q uit a m o s de e n c ima la palabra “dieta”, y n o solo eso, ta mbién el
co n ce p to. Ve lar p o r tu s alu d e s una de nue stra s responsa bilida des
y co m p ro misos, y por esa razón h em os diseña do este m étodo de
ap re n d i z a je en el que buscam os que tu seas tu propio exper to en
Con las f rutas no
encontrarás grandes
problemas. Usa como
ejemplo las medidas
que verás en el plan.
NO
Esto sería más de lo
recomendado
n u t ri c i ó n .
Comer es uno de los actos más fáciles del
secreta para que cumplas con tu objetivo:
mundo, todos lo hacemos, pero no todos lo
hacemos de la forma adecuada para nuestro
organismo. Porque ojo, cada organismo es
totalmente diferente al de los demás.
“Darle a tu cuer po NUTRIENTE S
en cant idad y calidad”
Por eso nos aventuraremos a “saltarnos” un
Deja el tema de las calorías y empieza a
poco las típicas recomendaciones y la forma
conocer la manera en cómo responde tu
en cómo se estructura un clásico plan de
organismo, el resto vendrá por añadidura. Y
alimentación, buscando que sea para ti fácil,
no tengas miedo a los alimentos reales, si
sencillo y práctico; estamos convencidos de
antes comiste tanta basura procesada, ya es
que a la larga, eso es lo que hace que no
justo que tu cuerpo reciba algo bueno.
Una ración de proteinas
La verdura...
vuelvas a cometer los errores (y horrores)
nutricionales que antes te llevaron al
Tu debes aprender a ver cómo responde
sobrepeso.
y reacciona tu organismo, y en función de
eso, regular las cantidades y porciones de
En tu nuevo plan de alimentación verás
lo que vas a comer. Al principio nosotros te
que hay ciertos alimentos o recetas que no
guiaremos en tu camino, pero lo importante
llevan medidas exactas, eso hará que no
es que tu puedas lograrlo.
tengas que pesar o medir los alimentos cada
vez que comes. Pero descuida, no signif ica
A continuación, te mostramos algunos
que comerás de forma descontrolada y mal
ejemplos gráf icos que te ayudarán a recordar
calculada. Nosotros tenemos la fórmula
algunas proporciones adecuadamente.
NUTR IL L ER M O 20
Una medida para las proteínas (carne,
pescados, etc.) es más o menos el tamaño
de la palma de tus manos
A las verduras
piérdeles el miedo
y encuéntrales el
gusto. No las midas,
no las peses, no las
calcules... ¡Quiérelas
como son y trata de
comer lo suf iciente
cada día!
*Estas recomendaciones no son aplicables en casos complicados de salud que deben ser
atendidos de forma individual y personalizada.
N U T RI L L E RM O 21
A PR ENDE A CO ME R
¡DALE SABOR
A TU VIDA!
E l h e ch o de que hayas decidido iniciar una vida llena de salud, n o
s ig n if ic a q u e d e bas limitar te a com er pechuga cocina con sa l. En
n u e s t ro plan de alim enta ción en contrarás recetas “simples” con
l o s co n d i m entos “básicos” que puedes utilizar para cocinar. Pero s i
e re s d e l as personas a quie n es les gusta pon er su toque especia l
a l a s co midas, a quí tien es una completa lista de in gredientes y
¿Qué beber?
co n d im e n to s q u e p u e des usa r sin nin gún proble m a .
Cocina con...
Condimenta con...
A partir de ahora, trata de
beber agua de acuerdo a tu
sed y no a leyendas urbanas de
beber “x” número de vasos de
agua al día.
Lo importante es que tu cuerpo
esté hidratado, y no hay nada
mejor que el agua para cumplir
esa función. Pero ojo, no
cometas el error de tratar de
beber agua en vez de comer
para engañar al cerebro y no
Aceite de Oliva y de coco
Usa los dos, alternándolos,
y no solo gozarás de
buena salud sino de platos
deliciosos.
SAL
COMINO
CILANTRO
PIMIENTA
AJO
ORÉGANO
CEBOLLA
NUT R IL L ER M O 22
MOSTAZA DIJON
VINAGRE
ALBAHACA
JENGIBRE
ENELDO
CÚRCUMA
PEREJIL
¡BEBER AGUA PUEDE
SER DIVERTIDO!
Agua
Agua con limón
Agua con gas
Agua con f rutas
Té
Infusiones
(Todo SIN azucar)
subir de peso.
¡CALMA!
No nos hemos
olvidado del café
Pero por ahora vamos a dejarlo descansar
un momento. Luego, según tu evolución,
podrás añadirlo a tu lista de bebidas sanas,
N U T RI L L E RM O 23
¿EMPEZAMOS?
PLAN DIARIO DE
NUTRICIÓN
“
Hay que aprender a
c o c i n a r, c o m p r a r y e l e g i r
los alimentos en el
supermercado, a conocer
los horarios de comida a lo
largo del día que para cada
persona son distintos.
Si eres una de esas personas que com etió alg u n o s
“ peca dos nutricionales”, y quieres volver a la n o rm a l i d a d ,
te voy a recom en dar un plan infalible.
Nada más levantarte, y antes de ducharte
Realizaremos el almuerzo 3 horas después.
toma un vaso de agua con limón. Eso ira
Puedes elegir una ración de carne o pescado
poniendo a funcionar tu sistema digestivo.
de unas 4 a 8 onzas (en función de tu
No olvides que lleva algunas horas en
cuerpo, edad y necesidades) y acompañarla
letargo, y pronto le darás el desayuno.
de ensalada f resca y vegetales. Como postre
puedes elegir yogur o gelatina de sabores. Si
El desayuno hazlo 15 minutos después
eres vegetaliano puedes inclinarte por unos
de despertarte. Prepara uno o dos
hongos, que por su contenido nutricional,
huevos completos de la forma que guste,
son la “carne” del reino vegetal.
y mezclados con una o más verduras
(champiñones, tomate, cebolla, perejil…).
El tentempié de media tarde será 3 horas
Si te cuesta, ponle un poco de queso, que
después, y en él repetiremos alguna de las
siempre lo hace más apetecible. Si vas
opciones de la mañana.
cambiando las verduras, tendrás todos
los días un desayuno saludable y distinto.
Para la cena elije algo ligero, y cuenta con
No cocines demasiado las verduras y
que deben pasar entre 2 y 3 horas desde que
conservarán mejor sus nutrientes. De beber
termines hasta irte a dormir. Unas verduras
puedes elegir un shake con agua y alguna
al vapor gratinadas con queso, una omelette
f ruta con enzimas proteolíticas como la
de vegetales, una buena y colorida ensalada,
papaya, el kiwi o la piña. Así además tendrás
o unos camarones a la plancha con aceite de
una digestión más ligera.
oliva y perejil serían buenas opciones para
acabar el día con salud y sin pesadez.
3 horas después del desayuno llega el
NUTR IL L ER M O 24
tentempié de media mañana. Tres buenas
Durante el día, no olvides tomar entre 8 y 12
opciones serían una f ruta, un puñado de
vasos de agua para mantenerte hidratado y
f rutos secos (almendras, nueces, etc.) o
alejado de los ataques de ansiedad. Además,
unos sticks de zanahoria o apio (con un
te recomendamos destinar una hora al día
chorrito de limón podrás conservarlos para
a realizar cualquier actividad física (por
prepararlos para llevar).
ejemplo, caminzar).
N U T RI L L E RM O 25
UTENSILIOS
DE COCINA
INGREDIENTES
SALUDABLES
•
Aceite de oliva
•
Aguacate
•
Huevos
•
Hongos
•
Queso (f resco,
•
Ajo
parmesano, cabra,
•
Cebolla
mozzarella...)
•
Calabacín
Yogurt entero y
•
Berenjena
griego
•
Espinacas o kale
Semillas de chia y
•
Brócoli
cáñamo
•
Rúcula o arúgula
Frutos secos
•
Judías verdes
(almendras, nueces,
•
Zanahoria
anacardos...)
•
Pepino
•
Avena
•
Apio
•
Tortitas de arroz
•
Tomate
•
Arroz integral
•
Limon
•
Bacón
•
Manzana
•
Salmón salvaje
•
Pera
•
Camarones
•
Fresas
•
Corvina
•
Sandía
•
Mero
•
Melón
•
Salmón ahumado
•
Piña
•
Pollo
•
Papaya
•
Pavo
•
kiwi
•
Carne de pasto
•
Manzanilla
•
Garbanzos
•
Cilantro, perejil,
•
Lentejas
•
Mostaza Dijon
•
N o n e cesitarás realm ente
n i n g ú n utensilio extrañ o o
•
•
d e ma s i a do c a ro pa ra coc ina r,
tan solo un os
bási co s d e to d a co c i na :
•
Grill
•
Vaporera o similar
•
Batidora
•
Tabla de cortar
•
Plancha
•
Cuchillos
•
Sartén
•
Varillas para batir
•
Horno
•
Rallador
•
Bandeja para horno
•
Báscula
•
Parrilla
•
Escurridor
•
Molde para
•
Menaje básico
cupcakes
•
Cuchara y tenedor
•
Olla para cocer
•
Cazo pequeño
de madera
•
Mortero
jengibre y albahaca
•
Vinagre balsámico
¡Y much os más!
NUT R IL L ER M O 26
N U T RI L L E RM O 27
GUÍA:
COMPRAR DE FORMA INTELIGENTE
YOGURT:
No te preocupes por la grasa que contenga, sino por el azúcar. Elige sin azúcar (o
máximo 9 gr.) y siempre enteros (plain) normales o griegos. ¡No compres “light” o “fat
f ree”!
QUESO:
Un buen queso, sea cual sea el tipo que elijas, solo debe contener leche, cuajo o
cultivos láctivos y sal. Todo lo demás, sobra.
LECHE:
No busques la descremada o “light”. Lo importante no es la grasa sino el azucar, así
que busca una que no sea endulzada. Además, si puedes elegir leche orgánica o de
vacas alimentadas de pasto, ¡mucho mejor!
LECHES VEGETALES:
De almendras, coco, arroz o sea cual sea, pero sin azúcares añadidos. Revisa que en
sus ingredientes no esté la carragenina.
PESCADOS:
Siempre que sea salvaje, será bueno.
ATÚN EN CONSERVA:
Lo mejor es que sea en f rasco de cristal y con aceite de oliva. Evitar las conservas en
aceite de girasol.
ACEITE:
Apuesta por el aceite de oliva, mejor aún si es español. También puedes optar por el
de coco.
MANTEQUILLA DE MANÍ O ALMENDRAS:
Solo debe contener maní (o almendras), también puede tener sal. Pero olvídate de
aquellas que incluyen azúcar, edulcorantes, conservantes...
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS:
Mejor si son naturales, aunque también puedes optar por los que vienen tostados
con sal. Los que debes evitar son aquellos donde se añaden azúcares, aceites,
colorantes, etc.
NUTR IL L ER M O 28
N U T RI L L E RM O 29
DIETA: Semana 1
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- 2 huevos hechos con
aceite de oliva + 2 tiras de
bacon
- 2 huevos revueltos + 1⁄2
aguacate
- Té de manzanilla
- Té de manzanilla
- 2 huevos hechos con
aceite de oliva + 2 tiras de
bacon
Té de manzanilla
- 2 huevos revueltos con
cebolla y perejil.
- 1/2 aguacate
- Infusión de manzanilla
- Omelette de 2 huevos
con cebolla
- Espinacas con aceite de
oliva
- 2 huevos cocidos con
e te e ol v
s l + 1⁄2
aguacate
Té de manzanilla
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva + 2 tiras
e
o + 1⁄2
u
te
- Té de manzanilla
- Salmón (5 oz) a la
plancha con jengibre y
ajo.
- Pollo (5 oz) a la plancha
con cillantro y - 2 trozos
de plátano al hornoEnsalada de pepino,
tomate, queso f resco y
aceite de oliva.
- Infusión de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- 4-6 f resas
- Rodajas de pepino con
limón
- 1 platano o banano
- Rodajas de pepino con
limón
3 h.
- 1 plátano o banano
3 h.
A L M UERZO
- Zucchini pasta con
pollo, hongos, tomate y
parmesano salteado con
aceite de oliva
TE N T E M P IÉ
- Salmón (5 oz) al grill
con sal y pimienta y
espárragos salteados en
aceite de oliva
- Dip de yogur griego con
aceite de oliva y sal
- Pollo (5 oz) salteado
con brócoli, cebolla y
hongos
- 1/2 aguacate
- Puñito de almendras
- 1-2 tomates rellenos
de atun (1-2 troncos),
mozarella y albahaca
- Crema de zanahoria
con trocitos de pollo,
aguacate y semillas de
cáñamo (hemp seeds)
- Espinacas con limón y
tomates cherry con aceite
de oliva y pimienta
- 2 pinchos de pollo con
pimientos
- 1⁄2 t
te r l
- 2 tro os
hor o
e rro
e
l t
o l
- Brocoli y pimientos al
grill con aceite de oliva
- Puñito de almendras
- Zanahoria sticks o baby
carrots con hummus
(lo que quepa en tu
mano)
- 4-6 f resas
3 h.
- Zanahoria sticks o baby
carrots con hummus
(lo que quepa en tu
mano)
- Pollo (5 oz) al grill con
sal y pimienta
2-3 h.
CENA
- (Busca atún en aceite
de oliva y f rasco de
cristal)
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
- Ensalada de espinaca,
aguacate, salmón
ahumado, chia, aceite de
oliva y vinagre balsámico.
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
- Berenjenas al grill con
queso mozzarella y
albahaca
- 1-2 troncos de atún
con limón
- Ensalada caprese
(mozzarella, tomate y
albahaca)
- 2-3 hojas de lechuga
con pollo, zanahoria
rallada, tomate, cebolla,
cilantro, mostaza, aceite
de oliva o limón.
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 30
N U T RI L L E RM O 31
- Ceviche de hongos
(hongos, palmito,
tomate, cilantro,
cebolla, aceite de oliva
y limón)
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 1
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Mo tiva ción
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
% grasa
Huevos (12)
Pollo (6)
Parmesano
Salmón (2)
¿Hiciste ejercicio? .............................
Mozzarella (3)
Bote de atún
Queso f resco
Bacón (1)
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Yogurt griego
Salmón ahumado
Aguacate (4)
Garbanzos
Lechuga
Semillas de chia
Espinacas (5)
Semillas de cáñamo
Tomates cherry
Almendras (3)
Tomates (8)
Avena
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Pimientos (2-3)
Arroz integral
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Pepino (5)
Manzanilla
Brocoli (2)
Con torn o
-
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Zanahorias
Jengibre
.......................................................
Espárragos (2)
Mostaza
Hongos (2)
Cilantro
.......................................................
Berenjenas (2)
Perejil
Calabacin
Vinagre balsámico
Palmito
Aceite de oliva
Apio
Pimienta
Cebolla (4)
Sal
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Ajo
Platanos (3)
Fresas (3)
Limón (3)
.......................................................
*Las cantidades indicadas son
raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios
saludables indicados en la dieta.
.......................................................
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
.......................................................
.......................................................
.......................................................
.......................................................
NUTR IL L ER M O 32
+
N U T RI L L E RM O 33
DIETA: Semana 2
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
- 2 huevos revueltos con
parmesano y cebolla
- 2 huevos f ritos en aceite
de oliva y 1/2 aguacate
- Infusión de manzanilla
- Infusión de manzanilla
- 2 rollos de salmón
ahumado con cottage
cheese (requesón)
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- Te de manzanilla
- Un puñado de
almendras (lo que quepa
en tu mano)
- Puñito de pistachos
- Rodajas de pepino con
limón
- Infusión de manzanilla
- Puñito de pistachos
- 2 huevos + 2 tiras de
bacon
Té de manzanilla
- Omelette (2 huevos)
con pimientos y cebolla
- Infusión de manzanilla
- Rodajas de pepino con
limón
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva + 2 tiras
e
o + 1⁄2
u
te
- Té de manzanilla
- 4-6 baby carrots con
limón
3 h.
T E N T EM P IÉ
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva +
2tr s e
o + 1⁄2
aguacate
- Pollo (5 oz.) salteado
con espinacas y tomate
3 h.
A L M UERZO
- Salmón (5 oz) a la
plancha con ajo y
jengibre, Green beans
(vainitas) al vapor con
limón, 1-2 trozos de
plátano hervido o al
horno
- Pollo (5 oz) al grill
con tomates cherry y
aceite de oliva
- Brócoli al vapor con
limón
- Pollo (5 oz) al grill con
pereji, ajo y sal,Ensalada de
mix verdes conpimientos,
tomate,queso f resco,
aguacate
- 1⁄2 t
e
u
- Mahi mahi (5 oz) con
pimientos asados
- Camarones (10-12)
salteados con ajo y aceite
de oliva
- Brócoli al vapor con
limón y 1/2 aguacate
o o arroz
- Ensalada de espinacas,
pollo (5 oz), pimientos,
aguacate, pepino,
tomates, queso f resco,
aceite de oliva y limón.
TE N T E M P IÉ
- 1⁄2
u
te
e ue o
- 1 manzana
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
- 1-2 rodajas de piña
3 h.
- 1-2 kiwis
- Alcachofas salteadas
con pollo, ajo, aceite de
oliva y perejil.
- Ensalada de espinacas
o kale con nueces, queso
de cabra, pollo, aceite de
oliva y vinagre balsámico
- Hongos salteados con
ajo y perejil en aceite de
oliva con trozos de pollo
2-3 h.
CENA
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
- Brocolí al vapor con
limón
- 1/2 aguacate y 1/2
troncos de atún
- Crema de zanahoria
con trocitos de pollo y
semillas de cáñamo
- Berenjena al grill con
aceite de oliva y limón
- 1-2 troncos de atún
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 34
N U T RI L L E RM O 35
- Ceviche de pescado con
limón y aceite de oliva
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 2
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
Huevos (12)
Pollo (7)
Parmesano
Salmón
¿Sentiste tristeza? .............................
Queso f resco
Bote de atún
Requesón
Salmón ahumado
¿Hiciste ejercicio? .............................
Queso de cabra
Pescado para ceviche
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Camarones
Aguacate (4)
Mo tiva ción
% grasa
Con torn o
-
+
Mahi mahi
Lechuga
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
Espinacas o kale
Semillas de chia
Tomates cherry
Semillas de cáñamo
Tomates (5)
Almendras (3)
Pimientos (3)
Nueces (2)
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Pepino (3)
Bacon (1)
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Brocoli (3)
Arroz o quinoa (2)
Zanahorias
Baby carrots
Manzanilla
Alcachofas
Jengibre
Hongos
Cilantro
Berenjenas
Perejil
Judías verdes
Vinagre balsámico
Pimientos asados
Aceite de oliva
Cebolla (2)
Pimienta
Ajo
Sal
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
basura.
.......................................................
No he tomado azucar.
.......................................................
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Pimientos asados
Kiwis (4)
Platanos (2)
Manzanas (3)
Piña
Limón
.......................................................
*Las cantidades indicadas son
raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios
saludables indicados en la dieta.
.......................................................
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
.......................................................
.......................................................
.......................................................
.......................................................
NUTR IL L ER M O 36
N U T RI L L E RM O 37
GUÍA:
¿CÓMO LEER UNA ETIQUETA?
E MPI EZA POR AQUÍ . Núm e ro de porcion e s q u e t ra e e l
produc to. Hay p ro d u c to s q u e
tra en una sola p o rc i ó n y h ay
otros que tra en va ri a s .
Nutrition Facts
Datos de Nutrición
6 ser vin gs per contain er / Ra cion es por Envase
E VA LÚA LAS GRASAS. N o e l ijas produc tos q u e te n g a n “ 0
grasas”. De h ech o, a l i m e n to s
com o la lech e, e l q u e s o o e l
yogur t deben co n te n e r g ra s a
( NO el egi r “l i ght ” o “fa t f ree”) .
El problema, y l o q u e d e b e s
c ui dar, es cuan do t i en e “g rasas satura das” o “g ra s a s t ra n s ”,
con ocidas por d i s m i n u i r e l
colesterol HDL y a u m e n t a r e l
LDL , entre otras .
VI GI LA EL SODIO. L a c a n t i d a d
recom en da da d e s o d i o p o r
día es de 1500 a 20 0 0 m g e n
a dulto s . De be s v ig ila r la ca nti da d de ca da ali m en to e i r suman do para n o sobrepa sa r te,
MI C RONUTRI EN TE S.
Cantida d de vit a m i n a s
y mi n eral es.
VALORES AÑADI D OS.
Dato s cal cul a d os seg ún req uerimientos di a ri o s pa ra u n a
pobla ción que e n p ro m e d i o
co ns um e 20 0 0 c a l orí a s di arias. Así que en t u c a s o, p u e d e
variar tus req u e ri m i e n to s y
recom en da cion es di a ri a s.
Serving size
1 cup (140g)
Tamaño por ración
1 taza (140g)
LO SEGUNDO QUE DEBES VER
E S E STO. Tamañ o de ca da
porción que tra e el produc to.
E n e s te ca s o e s u na t a za y s i gnif ica que todos los valores
de la etiqueta son calcula dos
para una taza.
Calo ries / Calo rías 170
CALO RÍAS. Son las calorías
p or ca d a p orci ón d e l p rod u cto.
Signif ica que: 1 taza = 170
ca l orí a s .
quilla, jarabe de glucosa y f ruc tosa, cober tura
Total Fat / Grasa total 8g
10%
Saturated Fat / Grasa Satura da 3g
15%
Trans Fat / Grasa Trans 0g
0%
C h olesterol / Colesterol 0g
0%
Sodium / Sodio 5m g
0%
Total Carbohydrate / Total c arbohidratos 22g 8%
Dietar y Fiber / Fibra Dietética 2g
7%
Total Sugars / Total azúcares 16 g
0%
In cludes 8g Added Sugars
16%
In cluye 8g de azúcares aña didos
Proteín / Proteínas 2g
0%
2%
6%
6%
* T h e % D a ily Va lu e te lls yo u h ow m u ch a n u trie n t in a s er vi n g o f fo o d co n t ri b u te s to a d a i l y d i e t . 20 0 0 c a l o ri e s a d ay
i s u s e d fo r g e n e ra l n u t ri t i o n a d v i ce .
* E l p o rce i n t a j e d e Va l o r D i a ri o i n d i c a l a c a n t i d a d d e u n
n u t ri e n te e n u n a p o rc i ó n d e a l i m e n to q u e co n t ri b u ye a una
d i e t a d i a ri a . 20 0 0 c a l o rí a s a l d í a s e u t i l i z a pa ra e l co n s e j o
g e n e ra l d e n u tric ió n .
teca de ca ca o, ca ca o desgrasa do, emulgente
[lecitina de soja], aroma de vainilla), la c tosa y
proteínas de lech e, nata (4%), emulgente (m o n o - diglicéridos de á cidos grasos), estabilizadores (goma garrof ín, goma guar, carra gena -
% Daily Value / % Valor diario*
NUT R IL L ER M O 38
Lech e des nata da, az úc ar, nueces ( 12 %), mante de ch ocolate (pasta de ca ca o, azúcar, man-
Am ount per ser vin g / Cantida d por ra ción
Vitamin D / Vitamina D 0 m cg
Calcium / Calcio 20 m g
Iron / Hierro 1 m g
Potassium / Potasion 240 m g
Ingredientes:
n os), aroma. Trazas de huevo, ca cahuete y otros
f rutos de cáscara.
¡ OJ O CO N LOS CARBO HIDRATOS! Los “carbohidratos to tales” es la cantida d total de
todos los carbohidratos que
cont i e n e . Es e tot a l s e d e s compon e en los diferentes tipos
( a zú ca re s , f i b ra , a zú ca re s a ñad i d os , a l mi d ón, e tc .)
D e b e s a l e ja r te d e tod o a q u e llo que conten ga 2 dígitos de
“azúcares”. Depen de del tipo
de produc to, pero lo m ejor
e s b u s ca r a q u e l l os q u e te ngan 0 -10 gram os de azucar y
0 azúcares aña didos.
AZ ÚCARE S AÑ ADIDOS:
S on ( e n s u s d i fe re nte s p re senta cion es) los que a gregan
a un produc to con el f in de
que sea más apetecible. ¡O jo
con e s to, n o ca i ga s e n l a t ra mpa!
RE GL A GE N E RAL :
El prim er in grediente es el que se en cuentra en mayor cantida d
en el produc to, y de la misma man era, va en orden descen dente
para los otros in gredientes.
SE GUN DO IN GRE DIE N TE :
Si entre los 3-5 prim eros in gredientes se en cuentra “azucar ”,
déjalo. Signif ica que en su mayor par te ese produc to contien e
azúcar.
AZ ÚCARE S AÑ ADIDOS:
Si ves que contien e azúcar con diferentes n ombres, deja ese
produc to pues signif ica que tien e azúcares aña didos.
PUE DE CO N TE N E R:
Si ves que un produc to dice “ puede conten er ” o “ trazas de...” es
porque podría conten er restos de los a lim entos ahí señala dos.
G e n e ra l m e nte e s cu a n d o u t i l i za n e l m i sm o equipo de producción para fabricar diversos produc tos.
NUTRILLERMO TIP:
Si ves que tien e más de 3 in gredientes que n o
con ozcas o que n o puedas pronun ciar su n ombra,
deja el produc to.
¡No sabrás que le estás m etien do a tu cuerpo!
N U T RI L L E RM O 39
DIETA: Semana 3
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- 2 huevos con aguacate
en trozos
- 2 huevos con cilantro +
2 tiras de bacon
- Te de manzanilla
- Té de manzanilla
- 2 huevos hechos en
aceite de oliva
- 2 trozos de plátano
asado
- 2 huevos con perejil +
espárragos al grill
- Te de manzanilla
- Té de manzanilla
- 2 huevos con cilantro +
bacon (2 tiras)
- Tomates cherry con
aceite de oliva y limón
- Omelette (2 Huevos)
con mozzarella y cebolla
- 2 huevos con perejil
- 1⁄2
u
te
e
ll
- Té de manzanilla
Té de manzanilla
T E N T EM P IÉ
4 f resas
- 1⁄2
u
te
- 1 rebanada de sandía
- Rodajas de pepino con
limón
3 h.
- 1 rebanada de sandía
3 h.
A L M UERZO
- Mero (5 oz) al grill con
dill (eneldo) sobre cama
de mix verdes, pepino,
aguacate,tomate, aceite
de oliva, balsámico
- 2 pinchos de pollo con
pimientos y cebolla
- Espárragos salteados
con aceite de oliva
- Corvina (5 oz) a la
plancha con ajo y perejil.
Espinaca salteada
con aceite de oliva +
parmesano
Guacamole
- Aguacate relleno de
ensalada de pollo(pollo,
cream cheese, tomate,
cebolla, perejil)
- Ensalada de mix verdes
con limón
- Pollo (5 oz) al grill
- Pollo (5 oz) a la parrilla
- Zanahorias salteadas
con aceite de oliva y ajo
- 1⁄2 t
u o
ee s l
o
e te e
- Brócoli al vapor con
limón
ol v tro tos
e oll le hu
e to
e
te
- Salmón wild (5
oz) a la plancha con
jengibre y perejil
- Espárragos salteados
con aceite de oliva y
ajo
TE N T E M P IÉ
- Rodajas de pepino con
cream cheese
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
- Sticks de apio con
limón
3 h.
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
CENA
2-3 h.
Green beans (vainitas)
salteados con hongos, ajo,
aceite de oliva
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
- Ensalada de espinaca,
hongos y queso de
cabra + aceite de oliva y
limón
- Pepino con limon y
aceite de oliva
- 1-2 troncos de atún
(Busca atún en f rasco de
cristal
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
Crema de hongos con
trocitos de pollo
- 1-2 rollos de salmón
ahumado con aguacate
+ dill
- Chips de zucchini al
horno con un toque de
romero- 1-2 troncos de
atún
(Busca atún en f rasco de
cristal y aceite de oliva)
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 40
N U T RI L L E RM O 41
- Ensalada capresa
con pollo y tomates
cherry
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 3
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Huevos (14)
Sandía (2)
Parmesano
Fresas
Mozzarella (2)
Limón
Queso crema
Queso cabra
Pollo (6)
Aguacate (4)
Salmón
Mix verdes (3)
Mero
Espinacas (2)
Corvina
Tomates cherry
Bote de atún
Tomates (5)
Bacón (2)
Pimientos (2)
Salmón ahumado
Mo tiva ción
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
% grasa
¿Hiciste ejercicio? .............................
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Con torn o
-
+
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Pepino (5)
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Brocoli
Semillas de chia
Espárragos (3)
Nueces
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
Zanahorias
Almendras
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Hongos (3)
Tortitas de arroz
Judías verdes
Quinoa
.......................................................
Calabacín
Manzanilla
(Zucchini)
Jengibre
Albahaca
Cilantro
Cebolla (3)
Perejil
Ajo
Romero
basura.
No he tomado azucar.
.......................................................
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Pimienta y sal
Plátano (1)
Eneldo
Papaya (2)
Vinagre balsámico
.......................................................
Aceite de oliva
.......................................................
*Las cantidades indicadas son raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios saludables indicados en la dieta.
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
.......................................................
.......................................................
.......................................................
.......................................................
NUTR IL L ER M O 42
N U T RI L L E RM O 43
DIETA: Semana 4
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva +
2tr s e
o + 1⁄2
aguacate
- Te de manzanilla
- 2 huevos cocidos con
chorrito de aceite de
oliva
- Infusión de manzanilla
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva
+2tr s e
aguacate
o
+ 1⁄2
- Té de manzanilla
- 2 huevos con perejil
- 1⁄2
-
u
e
te
ll
- Hash brown de coliflor
(ver receta al f inal)
- Té de manzanilla
- 1-2 rollos de salmón
ahumado con cream
cheese
- Té de manzanilla
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva + 2 tiras
e
o + 1⁄2
u
te
- Té de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- 1⁄2
u
te
- Puñito de berries
- Puñito de berries
- Rodajas de pepino con
limón
3 h.
- Sticks de apio con
limón
3 h.
A L M UERZO
2 pinchos de pollo con
pimientos al grill
- 1⁄2
u
te
- Corvina (4 oz) a la
plancha con dill y limón
- Brócoli salteado con
aceite de oliva con
cebolla
- Pavo (4 oz) al grill
- Ensalada de mix verdes,
pepino, celery,
queso f resco, aceite de
oliva
TE N T E M P IÉ
- Puñito de berries
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
- Rodajas de pepino con
limón
- Pasta de calabaciín
con camarones (8-10)
salteados
- Pollo (4 oz) a la plancha
con cilantro
- Hongos salteados con
aceite de oliva y ajo
- Hamburguesa (sin
pan) con tortita de
polloo carne grass
fed, cebolla morada,
lechuga,aguacate,
tomate, queso
- Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
3 h.
Un puñito de nueces (lo
que quepa en tu mano)
- Pollo (4 oz) al gill con
sal y pimienta- Ensalada
de espinacas, hongos,
aceite de oliva,hemp
seeds, limón, queso feta
CENA
- Hongos salteados con
bacon
- Espárragos salteados
con pollo
- Crema de brócoli
- Pollo (4 oz) al grill
- Green beans (vainitas)
salteadas con bacon
-Calabacín y berenjena al
grill en aceite de oliva
- Ensalada de arúgula,
nueces, queso, aceite de
oliva, limón
2-3 h.
Zucchini salteado con
hongos y aceite de oliva
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 44
N U T RI L L E RM O 45
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 4
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Mo tiva ción
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
Huevos (14)
Limón
Queso crema
Arándanos (2)
¿Hiciste ejercicio? .............................
Queso lonchas
Fresas
Queso f resco
Pollo (4)
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Espárragos (1)
Pavo (1)
% grasa
Con torn o
-
+
Hamburguesa pollo
Aguacate (4)
Bacón (2)
Lechuga
Salmón ahumado
Espinacas (2)
Corvina
Tomates cherry
Camarones (gambas)
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Tomates (2)
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Pimientos (2)
Nueces
Pepino (5)
Almendras
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
Brocoli
Semillas de chia
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Judías verdes
Semillas de cáñamo
.......................................................
Hongos (3)
Cilantro
Berenjena
Eneldo
.......................................................
Mix verdes
Vainilla
Calabacín (3)
Manzanilla
Coliflor (1)
Aceite de oliva
Cebolla morada
Pimienta y sal
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Cebolla (2)
Ajo
Apio/célery (1)
.......................................................
........................................................
*Las cantidades indicadas son raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios saludables indicados en la dieta.
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
...................................................
.......................................................
........................................................
...................................................
NUT R IL L ER M O 46
N U T RI L L E RM O 47
GUÍA:
C O C I N A R C O N A C E I T E D E O L I VA
¿Te has preguntado alguna vez
si cocinar con acite de oliva es
correcto? La mejor respuesta a
la cuestión es un rotundo ¡SÍ! De
hecho, es el mejor de todos los
aceites para cocinar. Y no lo digo
porque sea español, sino por esto:
Cuando fríes o cocinas a altas temperaturas (más de
180ºC) todos los aceites se oxidan por el contacto con
el aire generando aldehídos y peróxidos perjudiciales
para la salud.
Los aceites que generan más compuestos nocivos al
calentarse demasiado son los que tienen un perfil más
poliinsaturado (aceite de maíz, soja, girasol, etc.) pero
no los que tienen un perfil más monoinsaturado (oliva)
o saturado (coco).
En cuanto a la temperatura o punto de humo, el
de oliva también es el rey, aguantando hasta 220ºC
cuando los demás humean en temperaturas entre 150170ºC. Este aguantes se lo debe a su gran contenido en
antioxidantes y al ácido oleico.
El aceite de oliva es el más
saludable, seguro y sabrosa
para cocinar, freír o usar en
crudo.
Por otro lado, es verdad que por ser una grasa tiene ahí
sus calorías bien puestas, pero si pones en una balanza
las calorías versus sus propiedades nutricionales,
seguro que compensa. ¡Piérdele el miedo!
NUT R IL L ER M O 48
¿Cómo comprar
un buen aceite de
oliva?
Otra de las grandes preguntas
en lo que a aceite se refiere hace
referencia a las distintas calidades
y posibilidades que podemos
encontrar en los comercios. A
continuación, te doy cuatro claves
infalibles para dar con un aceite
de oliva de calidad:
1. Lo primero será ver la
procedencia y optar por el
español (es el lugar donde
mejores controles de elaboración,
embotellado y calidad realizan).
2. Revisa bien la etiqueta y
asegúrate de que sea solo aceite
de oliva. Desgraciádamente
en algunos países abundan las
mezclas con otros aceites (los
llamados blends).
3.
El extra virgen se puede usar
en crudo o para cocinar a baja
temperatura, y el normal para
cocinar a alta temperatura o freír.
4.
Así como en el vino no es lo
mismo un Malbec que un Pinot
Noir, debes aprender a diferenciar
un aceite picual de uno arbequina
(por ejemplo). El el tipo de oliva
define el sabor de un aceite así
como el tipo de uva lo hace con el
vino.
N U T RI L L E RM O 49
DIETA: Semana 5
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva +
2tr s e
o + 1⁄2
aguacate
- Panquecas de
requesón
- Té de manzanilla
- Té manzanilla
- 1 huevo revuelto con
cilantro
- Judías verdes al vapor
con limón
- Panquecas de
requesón
- Té de manzanilla
- Infusión de manzanilla
- 1 huevo revuelto con
una loncha de salmón
ahumado
- Infusión de manzanilla
- Panquecas de
requesón
- Té de manzanilla
- Omelete capresa
(1 huevo, mozzarella,
tomate y albahaca)
- Infusión de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- Sticks de apio con
limón
- 1 pera
-Puñito de almendras
- Rodajas de pepino con
limón
3 h.
- 1kiwi
A L M UERZO
- Pollo (5 oz) al grill con
limón y pimienta
3 h.
- Coliflor gratinada
1⁄2
u
te
- Ensalada de garbanzos
con pollo, tomate,
cebolla, cilantro, aceite de
oliva y limón
- Carne de pasto (4oz)
al grill
- Brocoli al vapor con
limón
- Guacamole
- Pollo (4oz) a la plancha
con jengibre y pimienta
- Espárragos al grill con
aceite de oliva
- Pollo (4 oz) a la plancha
con ajo y eneldo
- Ensalada de mix verdes,
aceite de oliva, limón y
1/2 aguacate
- Salmón (4 oz) a la
plancha con limón
- Calabacín salteado con
perejil
- Pollo (4 oz) salteado con
espárragos, y cebolla
TE N T E M P IÉ
- Rodajas de pepino con
limón
- Sticks de apio con
limón
- Berenjena asada con
aceite de oliva, sal y
pimienta
- Crema de zanahoria
con albahaca
- Sticks de apio con
limón
- 1 pera
3 h.
- Puñito de almendras
2-3 h.
CENA
Ensalada de pepino,
cebolla, queso feta,pollo,
aceite de oliva, limón,
pimienta
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
- 1-2 hongos portobello a
la plancha con ajo, queso
de cabra y perejil
2-3 lettuce wraps con
pollo salteado con cebolla
+ cashews (merey/
marañón)
-Ensalada de tomate,
aguacate, limón, aceite
de oliva, orégano, sal y
pimienta
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUTR IL L ER M O 50
N U T RI L L E RM O 51
- Ensalada de kale
o espinacas, nueces,
queso de cabra y vinagre
balsámico
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 5
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Mo tiva ción
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
Huevos (7)
Pollo (7)
Queso cabra (2)
Salmón
¿Hiciste ejercicio? .............................
Mozzarella
Carne de pasto
Queso f resco
Salmón ahumado
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Requesón o ricotta
Bacon (1)
Aguacate (2)
% grasa
Con torn o
-
+
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
Lechuga
Garbanzos
Espinacas o kale
Semillas de chia
Mix verdes
Anacardos (2)
Tomates (4)
Nueces
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Judías verdes
Almendras
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Pepino (4)
Avena (2)
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
Brocoli
Manzanilla
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Espárragos (2)
Albahaca
.......................................................
Zanahorias
Orégano
Apio (4)
Eneldo
.......................................................
Hongos
Cilantro
Calabacín
Perejil
Berenjena
Vinagre balsámico
Cebolla (3)
Aceite de oliva
Ajo
Pimienta y sal
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Coliflor
Plátano
Pera (2)
Kiwi (2)
*Las cantidades indicadas son
raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios
saludables indicados en la dieta.
Limón
.......................................................
........................................................
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
..............................................................
..............................................................
..............................................................
..............................................................
NUT R IL L ER M O 52
N U T RI L L E RM O 53
DIETA: Semana 6
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
DE SAYUNO
- Omelette (1 huevo) con
pimientos
3 h.
- 2 tiras de bacon
- Té de manzanilla
- 1 huevo con mozzarella
+ 1⁄2
u
te
- Té de manzanilla
-Aguacate relleno de
ensalada de pollo
- Te de manzanilla
- Omelette (2 huevos)
con bacon y hongos
- Té de manzanilla
- Aguacate relleno de
ensalada de pollo
- Té de manzanilla
- 2 huevos con aceite de
oliva + 2 tiras de bacon
- Te de manzanilla
- 1 huevo f rito en aceite
de oliva y 1/2 aguacate
- Infusión de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- Sticks de apio con
limón
- 1 rebanada de melón
- Rodajas de pepino con
limón
- Rodajas de pepino con
limón
- Pollo (4 oz) al grill
- 2 pinchos de carne
grass fed (4 oz) con
pimientos y cebolla
- Corvina (4 oz) al grill
con pimienta- Tomates
asados con aceite de oliva
y un toque de orégano
- 1 rodaja de piña
3 h.
- 1 rebanada de melón
3 h.
A L M UERZO
- Camarones (8-10) a la
plancha con ajo
- Ensalada de mix verdes
con balsámico
- Guiso de lentejas +
salmón wild (4 oz) al grill
- Brócoli salteado con
aceite de oliva y ajo
- Ensalada de espinacas
con aceite de oliva
- 2 trozos de plátano al
horno
- Pollo (4 oz) al grill
- Zanahoria rallada con
limón y guacamole
- Ensalada de kale o
espinacas, pollo,tomate,
cebolla, pepino, aguacate,
limón
TE N T E M P IÉ
- 1 melocotón
- Puñito de nueces
- Puñito de nueces
- Sticks de apio con
limón
3 h.
- Sticks de apio con
limón
CENA
- Ensalada de arúgula,
tomate, queso de cabra,
aceite de oliva
- Rollos de espárragos al
grill con bacon
2-3 h.
Ensalada de espinaca,
hongos, aceite de oliva
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
- 1 tomate relleno de
atún, apio, cebolla
(Busca atún en f rasco de
cristal y aceite de oliva)
- Ensalada de rúcula
con atún, tomates
cherry, aguacate y
limón
- Crema de brócoli con
trocitos de aguacate
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUTR IL L ER M O 54
N U T RI L L E RM O 55
- Pollo (3 oz) al grill
- Palitos de calabacín al
grill con parmesano
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 6
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Mo tiva ción
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
Huevos (5)
Melón (2)
Parmesano
Melocotón (2)
¿Hiciste ejercicio? .............................
Mozzarella
Piña (2)
Queso de cabra
Limón
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Aguacate (5)
Pollo (4)
Lechuga
Carne de pasto
Espinacas (3)
Bote de atún (2)
Tomates cherry
Bacón (3)
Tomates (6)
Camarones
Pimientos (2-3)
Corvina
% grasa
Con torn o
-
+
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Pepino (2)
Brocoli (2)
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
No me he pegado ningún atracón de comida
Espárragos
Plátano
.......................................................
Zanahorias (2)
Lentejas
.......................................................
Baby carrots (3)
Manzanilla
Rucula (2)
Vinagre balsámico
.......................................................
Mix verdes
Aceite de oliva
Hongos
Pimienta
Apio (3)
Orégano
Cebolla (4)
Sal
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Ajo
Calabacín
*Las cantidades indicadas son
raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios
saludables indicados en la dieta.
.......................................................
.......................................................
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
.......................................................
..............................................................
.......................................................
..............................................................
NUT R IL L ER M O 56
N U T RI L L E RM O 57
GUÍA:
DORMIR ADELGAZA
¿Todavía eres de los que
crees que durmiendo más
aumentas de peso?
¿Crees que el sueño
signif ica inactividad?
Pues sí... ¡pero no!
Durante el sueño el cuerpo entra en reposo,
pero ese reposo también genera un gasto
calórico. A eso se le llama “metabolismo
basal”, o sea, las calorías que necesitas para
mantener tus funciones vitales.
¿O a caso pensabas que el corazón late por
inercia? Tus pulmones también te hacen
respirar durante el sueño, al igual que tu
aparato digestivo termina la digestión de esa
rica cena que tomaste.
Durante el sueño se libera la hormona del
crecimiento, necesaria para la creación de
nuevos tejidos, y ha sido utilizada por sus
propiedades lipolíticas (quemadoras de
grasa) y anabólicas, para perder grasa y ganar
músculo.
A veces, la pérdida de peso no es cuestión
de cantidades sino de calidades, en este caso
hablamos de la calidad de la comida, y como
no... de calidad de vida, la que el sueño te da.
NUTR IL L ER M O 58
N U T RI L L E RM O 59
DIETA: Semana 7
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- 1⁄2
u
te relle o
r ot + s l
hu
o
o + ll
- Omelette (1 huevo) con
espinacas y tomate
-Té de Manzanilla
-
us
e
e
o
ll
- Omelette (1 huevo) con
hongos
- Te de manzanilla
- 2 huevos más 2 tiras de
bacón
- 1/2 aguacate
- Infusión de manzanilla
- 1 huevo f rito en aceite
de oliva con tomates
cherry y pimienta
- Infusión de manzanilla
- 1/2 aguacate relleno de
ricota, salmón ahumado
y eneldo
- Infusión de manzanilla
- Omelette (2 huevos) con
trocitos de pimientos y
cebolla
- Infusión de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- Un puñito de cashews
(merey/marañón)
- 1 manzana
- 1 rodaja de papaya
- Rodajas de pepino con
limón
3 h.
- 1 rodaja de papaya
3 h.
A L M UERZO
- Pollo al grill (4 oz) con
ajo y limón
- Pincho de pollo (5 oz)
con pimientos
- Hongos salteados con
aceite de oliva
- Zucchini salteado
- Rodajas de pepino con
limón
- Puñito de almendras
- Pimientos asados
- 1/2 aguacate y judías
verdes al vapor con
limón
-Un puñito de cashews
(merey/marañón)
- Corvina (4 oz) a la
plancha con ajo y
pimienta.- Tomates
asados con aceite de oliva
y orégano. -Ensalada
de mix verdes con
balsámico
- Puñito de almendras
- Hamburguesa (sin
pan) con carne de pasto,
guacamole, tomate,
cebolla, queso y mostaza.
Y ensalada mix verdes
con vinagre balsámico
- Zucchini pasta con
pollo y tomate
- Aguacate relleno de
camarón, yogurt griego y
eneldo
-Ensalada de
espinacas con tomate,
atún,zanahoria rallada,
queso de cabra, aceite de
oliva
- Chips de berenjena al
horno
- 1 manzana
3 h.
TE N T E M P IÉ
- Pollo (4 oz) a la
plancha con eneldo
2-3 h.
CENA
- Carpaccio de aguacate
con cebolla, alcaparras
(opcionales), parmesano y
aceite de oliva
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
- Espárragos salteados
en aceite de oliva
- 2 troncos de atún con
limón
- Crema de hongos
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
- Verduras variadas al
grill con aceite de oliva
(brócoli, coliflor, zanahoria
y berenjena)
- Berenjena al grill con
espinacas y queso de
cabra
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 60
N U T RI L L E RM O 61
- Pollo (4 oz) al grill –
opcional
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 7
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
¿Te dolió la cabeza? ..........................
¿Sentiste tristeza? .............................
Pollo (2)
Parmesano
Salmón
¿Hiciste ejercicio? .............................
Ricotta (2)
Bacón (2)
Queso f resco
Salmón ahumado (2)
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Yogurt griego
Mero
Queso cabra
Corvina
Hamburguesa de pasto
Atún
Mix verdes
Camarón
Espinacas (2)
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
Huevos (6)
Aguacate (5)
Mo tiva ción
% grasa
Con torn o
-
+
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
Tomate cherry (3)
Papaya (2)
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Tomates (2)
Limón
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Pimientos (2-3)
Manzana (2)
Pepino (3)
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Brocoli (2)
Anacardos (4)
.......................................................
Espárragos
Almendras (3)
Zanahorias (2)
Nueces
.......................................................
Cebolla
Manzanilla
Hongos (2)
Jengibre
Espinacas
Mostaza Dijon
Berenjenas (2)
Eneldo
Coliflor
Vinagre balsámico
Berro
Aceite de oliva
Judías verdes
Pimienta y sal
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
.......................................................
Ajo
Alcaparras
Zucchini
.......................................................
*Las cantidades indicadas son raciones
aproximadas. Recuerda que puedes hacer
cambios saludables indicados en la dieta.
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
.........................................................
..............................................................
.........................................................
..............................................................
NUTR IL L ER M O 62
N U T RI L L E RM O 63
DIETA: Semana 8
MA R TE S
MI É RCOLE S
J U E VE S
VIE R N E S
S ÁBAD O
D O M ING O
15-30 min
LU NES
3 h.
DE SAYUNO
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva +
2tr s e
o + 1⁄2
aguacate
- 1 huevo revuelto con
tomate y cebolla
- Infusión de manzanilla
- Te de Manzanilla
- 2 huevos con pimientos
y cebolla
- Hash brown de coliflor
- Infusión de manzanilla
- Infusión de manzanilla
- 2 huevos duros
con aceite de oliva y
pimienta
- Infusión de manzanilla
- Nutribreakfat: 2huevos
con aceite de oliva +
2tr s e
o + 1⁄2
aguacate
- Te de Manzanilla
- Tortilla (1 huevo) con
espinacas y tomate
- Infusión de manzanilla
T E N T EM P IÉ
- 1 kiwi
- 4 baby carrots con
limón
- Puñito de berries
- 4 baby carrots con
limón
3 h.
- Baby carrots con limón
A L M UERZO
- Zucchini pasta con
pollo, tomates cherry
- Salmón wild (5 oz) al
grill con ajo y perejilColiflor al vapor con
limón
3 h.
- 1-2 trozos de platano
horneado o hervido
- Ensalada de espinaca,
f resas, pollo, aguacate,
cebolla morada, queso
feta, aceite de oliva
- Mahi mahi (4 oz) al
grill
- Verduras salteadas
(calabacin, zanahoria y
cebolla) y 1/2 aguacate
- Pollo (4 oz) al grill con
ajo y sal
- Ensalada de berro,
pepino, aguacate y limón
- Carne de pasto (4 oz)
con calabacin a la parrilla
- Pollo (4 oz) y tomates
al grill
- Judías verdes al vapor
con limón
TE N T E M P IÉ
- Puñito de almendras
- Un puñito de cashews
(merey/marañón)
- 1 rodaja de piña
- Puñito de berries
3 h.
- Puñito de berries
2-3 h.
CENA
- Ensalada de espinacas
con queso de cabra,
cebolla morada,
almendras y vinagre
balsámico
CAMBIOS
SALUDABLES
Si quieres cambiar algún alimento
dentro del plan, hazlo por alguna de
las siguientes opciones.
- Ensalada capresa
(tomate, albahaca y
mozzarella)
- Hongos salteados con
pollo, ajo y perejil
en aceite de oliva
PROTEÍNAS
•
Pescado: Salmón, pargo, corvina, mero, mahi mahi o
atún.
•
Carne: Pollo, pavo o cerdo.
•
Mariscos: Camarón, pulpo, langosta o calamar.
-Ensalada de rúcula
con tomate, parmesano,
nueces, aceite de oliva y
limón
- 1-2 pinchos de hongos
al grill con un toque de
aceite de oliva
- Camarones (6-8)
salteados con ajo
- Guacamole con limón
FRUTOS SECOS (SEMILLAS): Un puñado de nueces, almendras,
pistachos o anacardos (marañon/merey).
QUESOS: Mozzarella, parmesano, feta, de cabra, cottage o ricota.
VEGETALES Y FRUTAS: Cualquiera otro del plan.
NUT R IL L ER M O 64
N U T RI L L E RM O 65
- Brócoli salteado con
pollo
¡RECUERDA!
Trata de beber agua
para mantener la
hidratación de tu cuerpo
A U T O E VA L U A C I Ó N : S e m a n a 8
¿Tuviste hambre? ...............................
B A RRAS D E PR O G R E S O
¿Sentiste baja energía? ....................
LISTA DE L A CO M PRA
Huevos (14)
Parmesano (2)
Mozzarella (2)
Queso cabra
Aguacate (4)
Espinacas (3)
Tomates (6)
Pimientos (2-3)
Pepino (2)
Espárragos (2)
Zanahorias
Baby carrots (2)
Hongos (3)
Calabacin (2)
Rucula
Berro
Albahaca
Judías verdes
Cebolla (2)
Pollo (4)
¿Te dolió la cabeza? ..........................
Pes o
¿Tuviste bajones? ...............................
¿Sentiste tristeza? .............................
Bote de atún
¿Hiciste ejercicio? .............................
Salmón ahumado (3)
¿Rompiste tu dieta? ..........................
Corvina
Mo tiva ción
% grasa
Con torn o
-
Mahi mahi
Carne grass fed
Camarones
Bacon
Plátano
MARCA LOS OB J E TIVOS CO N S EG UI D O S:
LO MÁS
COMPLICADO
HA SIDO...
He bebido agua suf iciente y he sentido mi cuerpo
hidratado.
Nueces
He esperado 15-30 minutos antes de desayunar.
Anacardos
He esperado 2-3 h. antes de irme a dormir.
Almendras (3)
.......................................................
He respetado las 3 horas entre comida y comida.
Manzanilla
.......................................................
No me he pegado ningún atracón de comida
Vinagre balsámico
.......................................................
Aceite de oliva
.......................................................
Pimienta
basura.
No he tomado azucar.
Otros: ..................................................................................................
.................................................................................................................
Sal
Cebolla morada (2)
Ajo
Zucchini
Coliflor
Brócoli
Limón
Piña (3)
Kiwi (3
+
*Las cantidades indicadas son
raciones aproximadas. Recuerda
que puedes hacer cambios
saludables indicados en la dieta.
Berries)
.......................................................
.......................................................
Mi gran reto para la
próxima semana es,,,
........................................................
..............................................................
.......................................................
........................................................
..............................................................
NUT R IL L ER M O 66
N U T RI L L E RM O 67
GUÍA:
APRENDE A CONTROLAR LA ANSIEDAD
“Estás en tu of icina, sentado f rente al ordenador, sientes que las
letras se te cruzan, ver el reloj y son las 4 p.m, Buscas una galleta,
un chocolate, un dulce, o quizá te levantas a por un café cargado
de azúcar para quitarte el sueño y volver a tener la energía y
concentración que tenías por la mañana.
Sales del trabajo, llegas a casa muerto, sintiendo que quieres devorar
todo lo que encuentras en la nevera. Pero tu día agitado y cansado
no te permite levantar un brazo siquiera para calentar en el micro
lo que sobró del almuerzo. Cenas cualquier cosa que encuentras de
camino a tu habitación, porque vas directo y decidido a tumbarte en
la cama deseando que se acabe ya el día.
Al día siguiente, amaneces con un apetito voraz, por lo que decides
buscar la caja más rica de cereales que has comprado para tus hijos.
Y mientras va avanzando el día, te vas imaginando todas las cosas
que vas comer: dulce, dulce y más dulce. Y vas picando cosas por
aquí y por allá, y ahí vas... con otro día más en ese círculo vicioso que
más bien es conocido como ANSIEDAD”
¿Te identif icas?
En nuestra experiencia, no hay mejor
forma de acabar con la ansiedad que
entendiendo lo que sucede con ella.
Tips y trucos para vencerla durante el día
hay muchos, pero si quieres acabar por
completo con ella, y que no te persiga por
el resto de tu vida, presta atención a lo
que realmente te sucede:
Lo primero que debes saber es que el
AZÚCAR funciona como un DROGA, de
hecho, el cerebro la reconoce como tal.
Al comerla una vez no pasa nada, solo
experimentas cierto grado de placer que
te hace lanzarte a por ella una segunda
vez. Por eso, cuando la consumes de
forma constante, eso hace que el cerebro
se acostumbre a su consumo porque
empieza a experimentar ese estado
de placer de forma “permanente”, y así
es como tu cerebro te empieza a pedir
más de los mismo una y otra vez, para
siempre. Ese “placer” y supuesta energía,
no es más que un estado superf icial que
dura solamente unos segundos. De ahí es
que podríamos decir que el azúcar causa
“adicción”.
Cuando cortas de raíz su consumo actúa
exactamente igual que cuando un adicto
a las drogas se las quita por completo. El
cuerpo empieza a manifestar señales; Una
de ellas, y la más común, es el dolor de
cabeza. Es como una alerta de tu cuerpo
para que te des cuenta de que “te falta
azucar” y que “debes consumirla”.
NUT R IL L ER M O 68
N U T RI L L E RM O 69
NUESTRA RECOMENDACIÓN:
•
•
•
•
•
•
•
•
Consume grasas en el desayuno, pues
junto a la proteína te mantendrán saciado
durante todo el día.
Desayuna a los 30 minutos de despertarte.
Come cada 3 horas, haciendo un
tentempié a media mañana y a media
tarde, y de forma que tu hora de cenar
sea la misma que el desayuno pero en la
noche.
Bebe agua durante todo el día, según tu
sed. Trata de no estar por debajo de los 4
vasos al día.
Espera 3 horas después de la cena para
ir a dormir.
Si en alguna de las comidas te quedas
con hambre, aumenta la cantidad de
esa misma comida, no añadas alimentos
nuevos.
No mastiques chicle. Aún si son sin
azúcar, están cargados de edulcorante
artif icial, y tragar saliva engañará a tu
estómago pensando que vas a comenzar
una comida que no llegará.
Si ya estás decidido... ¡tira para delante!
Eso es solo un proceso, y como tal,
requiere esfuerzo y trabajo. Pero no te
preocupes, no tardarás más de una o dos
semanas.
¡IMPORTANTE!
Si ya has decidido dejar de consumir
Con s u m e s
a z úc a re s
Te sien te s c a n s a d o y
hambrie n to. Lo q u e te
vuelve a pe di r t u c ue rpo
es MÁS AZ Ú CAR
Aum e nta tu
g l ucos a e n san g re
Tu gl u co s a e n
sa n gre s e a lte ra
Tu pá n creas
s e g re g a i n s u l i n a
( A ve ce s t ra ba j a m á s
f u e r te pa ra co m p e n s a r
e s e a um e nto d e g l u co sa)
Es e i n c re m e n to p ro m u eve
e l a l ma ce na mi e nto de g ra s a
azúcar, no vuelvas a ella aunque tu cuerpo te lo pida. Ese dolor
de cabeza que seguro se esparcerá durante los primeros días,
no durará más de dos o tres días. No necesitas hacer nada
más que estar relajado y convencido de que vas por el camino
correcto. Si a diferencia de eso, vas y picas algo por ahí para que
ese dolor de cabeza se desvanezca, es como si dejas abierta una
puerta a que esa adicción no desaparezca nunca.
NUT R IL L ER M O 70
N U T RI L L E RM O 71
GUÍA:
HACIENDO LA COMPRA EN FLORIDA
YOGURT:
LECHE:
PROTEÍNAS:
•
Salmón (siempre elegir wild/salvaje) en todas sus variedades: ahumado, f resco o
congelado. [PUBLIX WINN DIXIE]
•
Otros pescados: Flounder f illets, jumbo pink shrimp, tuna f illets en aceite de oliva
y tarro de cristal (Ej. Marca Ortiz o TonNino) [PUBLIX WINN DIXIE]
Fage Total [PUBLIX]
•
Pederson´s bacon (no sugar) [PUBLIX]
•
Alf rescoEggs (Pasture-raised) [PUBLIX]
Cabot Greek [PUBLIX]
Organic Valley Whole Milk [PUBLIX]
LECHES VEGETALES:
Silk Almond
Unsweetened [PUBLIX]
Elmhurst Milked Walnuts
(No es recomendable porque contiene azúcar añadido)
GRASAS:
QUESOS:
Daisy cottage cheese [PUBLIX] · Olé cheese [PUBLIX] · Queso blanco f resco D´Hoja
[PUBLIX] · Cream cheese GreenWite Organic [PUBLIX] · Friendship Farmer cheese
(no salt added) [PUBLIX] · Chavrie (Mild Goat Cheese) [WINN DIXIE] ·
•
Aceite de oliva virgen extra La Española [PUBLIX]
•
Aceite de oliva Carbonell [PUBLIX]
•
Butter Cabot (Natural Creamery) [PUBLIX]
Mozzarita (Fresh mozzarella ovolini) [WINN DIXIE]
NUT R IL L ER M O 80
N U T RI L L E RM O 81
RECETARIO
NUTR IL L ER M O 90
En s a l a da s
—
93
Aliños
—
99
De s ayu n o s
— 101
A l mu e rzo s
— 102
Ce n a s
— 104
N U T RI L L E RM O 91
EN S AL ADAS
¡DELICIOSAS Y DIVERTIDAS!
¿L as ensala das te resultan aburridas e insípi d a s? Co n e s te
recopilatorio querem os cambiar tu m odo de ve r e s te p l a to
tan san o, fá cil y rápido de pre parar.
N utrille rm o sala d
Avo c a do ch i cke n
Espinacas
Aguacate
Bacón
Pollo desmenuzado
Queso azul
Cilantro
Nueces
Apio
Pera
Cebolla morada
Aceite de oliva
Zumo de limón
Vinagre balsámico
Aceite de oliva
Pi co e ´ gal l o
S trawbe rr y s pi na ch
Tomate
Espinacas
Cilantro
Fresas
Cebolla morada
Cebolla morada
Pimienta
Nueces
Aceite de oliva
Aguacate
Zumo de limón
Queso feta
Tu na sala d
Ensala da c apre s e
Tomate
Tomate
Pepino
Alcahaca
Atún en aceite de oliva
Queso mozzarella
Aceite de oliva
Pimienta
Aceite de Oliva
NUT R IL L ER M O 92
N U T RI L L E RM O 93
ENSAL ADAS
EN S AL ADAS
E n sa l a d a g ri e g a
Chickp ea avoc a d o
Tomate
Pepino
Pepino
Garbanzos
Cebolla morada
Tomate
Aceitunas negras
Aguacate
Queso feta
Pimienta
Orégano
Aceite
Vinagre de vino
Cilantro
Aceite de oliva
Queso feta
M u s h ro o m cri s py
Tu na c rea my s a l a d
Espinacas
Atún en aceite de oliva
Hongos
Aguacate
Almendras
Apio
Cebolla morada
Cebolla morada
Queso azul
Zumo de limón
Aceite de oliva
Cilantro
Vinagre balsamico
Pimienta
Pimienta
Aceite de oliva
Quin oa rucula sala d
S im ply tas ty s al a d
Rucula
Espinacas
Quinoa
Hongos
Aceite de oliva
Nueces
Zumo de limón
Tomates cherry
Pimienta
Aceite de oliva
Queso feta
Vinagre balsámico
S kinny co le slaw
Fall in love sala d
Repollo morado y blanco
Berro
Zanahoria
Palmitos
Aceite de oliva
Aguacate
Zumo de limón
Tomate
Pimienta
Aceite de oliva
S hrim p avo ca do I
S hrim p avoc a do II
Fe t a f resh sal a d
Citric sa la d
Pepino
Pepino
Cebolla morada
Aguacate
Aceite de oliva
Tomate
Camarones
Berro
Vinagre blanco
Cebolla morada
Aguacate
Camarones
Rabano
Cilantro
Espárragos
Aguacate
Pimienta
Zumo de limón
Cebolla morada
Cebolla morada
Menta
Pimienta
Albahaca
Aceite de oliva
Queso feta
Aceite de oliva
Zumo de limón
Pimienta
NUTR IL L ER M O 94
N U T RI L L E RM O 95
ENSAL ADAS
EN S AL ADAS
Th ai q ui n oa s a l a d
Yu mmy sa l a d
Quinoa
Brócoli
Pimiento rojo
Bácon
Aceite de oliva
Queso azul
Repollo morado
Cebolla morada
Zanahoria
Ajo
Pepino
Pimienta
Anacardos
Aceite de oliva
Ki w i sh rimp sala d
S alm o n citr us
As i an zu chinni sala d
Espinacas
Brocoli
Salmón ahumado
Zanahoria
Espárragos
Repollo morado
Semillas de calabaza
Espaguetis de calabacin (zuchinni)
Aguacate
Pimiento rojo
Pimienta
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Vinagre de arroz
Zumo de limón
Ajo
Powe rf u l l s a l a d
Gre e n bean sala d
Tre n dy sa la d
Espinacas
Brocoli
Judias verdes
Espárragos
Kiwi
Tomates cherry
Tomates cherry
Tomate
Camarones
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Aguacate
Aguacate
Vinagre balsámico
Vinagre balsámico
Pimienta
Pimienta
Aguacate
Ajo
Aceite de oliva
Rábano
Pimienta
Pimienta
Queso feta
Queso feta
Egg sala d
Rai nbow sala d
Espinacas
Brocoli
Huevo cocido
Zanahoria
Aceite de oliva
Repollo morado
Vinagre balsámico
Tomates cherry
Aguacate
Pimiento amarillo
Pimienta
Aceite de oliva
Wa te rc re s s s a l m o n
Fresh ruc ula sa la d
Berro
Rucula
Salmón ahumado
Espárragos
Aguacate
Aceite de oliva
Cebolla morada
Aguacate
Pimienta
Pimienta
Aceite de oliva
Anacardos
NUT R IL L ER M O 96
N U T RI L L E RM O 97
ALIÑ OS
¡DALE MÁS SABOR!
O tra buena forma de enriquecer de nuevos a ro m a s a
tus verduras y ensala das es m ediante los ali ñ o s . Aq u í te
propon em os algun os, pero te invito a m ezcl a r y p ro ba r
hasta que des con tus combina cion es favo ri t a s .
Vinaliva
Sal
En una taza mezcla sal,
Pimienta
pimienta, vinagre, y luego,
Vinagre
agrega aceite de oliva.
Aceite de oliva
Ro m e rito
Oliva gin ge r
Aceite de oliva
En una taza agrega un chorrito
Romero
de aceite de oliva, romero seco y
Limón
limón al gusto. ¡Mezcla!
Aceite de oliva
Pica f inamente ajo y jengibre,
Ajo
y añádelo a una taza con
Jengibre
aceite de oliva. Deja reposar 30
minutos.
D e liyo gur t
Verde que
te quiero
ve rde
Yogurt
En una taza mezcla el yogurt
Sal
con una pizca de sal, hojas
Hojas de menta
de menta machacadas y un
Aceite de oliva
chorrito de aceite de oliva.
Aguacate
Utiliza una batidora para
Aceite de oliva
mezclar todo excepto el queso y
Pimentón
el aceite de oliva que se añadirá
Limón
al f inal para espesar.
Queso crema
Cilantro
Ajo
NUTR IL L ER M O 98
N U T RI L L E RM O 99
D ES AYUN OS
¡ PA R A C H U PA R S E L O S D E D O S !
Que cuides tu alim enta ción n o quiere d e c i r
que debas olvidar te de los delicios o s
huevos con ba cón o los pan cakes .
Aquí tien es las recetas reformula das y m á s s a n a s .
C HE E SY B ACON E GGS
In gre die nte s
Pre para c i ó n
1 huevo
01. En un molde para cupcakes, coloca en
(por porción)
2 tiras de bacón
forma circular en cada hueco las tiras de
Queso mozzarella o
bacón.
Cilantro o perejil
02. Rompe un hueco y déjalo caer dentro.
03. Añade el queso, sal y especias.
Sal y pimienta
04. Hornea 10-15 minutos hasta que el huevo
parmesano
esté hecho.
N U T RI F L AC A KE T OPA NC A KE S
In gre die nte s
Pre para c i ó n
2 cdas de harina de
01. Mezclar la harina, el huevo y la crema de
(por porción)
almendras
1 huevo
queso.
02. Añadirle la chia, canela, esencia de vainilla
1-3 cdas de crema de queso
y café. Utilizar batidora para una mezcla
Chia, canela, esencia de
perfecta.
vainilla...
1/2-1 cucharadita de café
03. En una sartén antiadherente cocinar vuelta
y vuelta.
disuelto en agua
NUTR IL L ER M O 100
N U T RI L L E RM O 101
P I M I E N T OS RE L L E NOS
ALMU E R ZOS
¡RÁPIDOS Y DELICIOSOS!
In gre die nte s
Pre para c i ó n
1/2 taza de quinoa cocinada
01. En una sartén pon el aceite de oliva y el ajo.
(por porción)
Co n e s t a s re ce t a s ya n o ten drás excusa alguna para n o
3-4 oz de pollo o pescado
Corta el pollo o pescado a tiras y sof ríelo
p re pa ra r te t u co m i d a a l instante o para llevar a la of icina.
1-2 pimientos (color a elegir)
con cebollín, una pizca de sal y pimienta.
Cilantro f inamente picado
¡Verás q ue fá c i l , rá p i d o y s a n o !
Cebollín
Sal y pimienta
pepitas y rellenalos con la mezcla anterior.
Aceite de oliva
04. Pon los pimientos en un recipiente para
1 diente de ajo
hornear y rocia con aceite de oliva.
P O LL O A L A C APRES A
I n g redie n te s
Prepara ción
4-6 oz de pollo (pechuga)
01. Poner el pollo con aceite y ajo en la sartén.
02. Una vez sellado por ambos lados, ponerlo
(por porción)
1 diente de ajo
Sal y pimienta al gusto
Chirrito de aceite de oliva
05. Poner al horno durante 10-15 minutos.
en un recipiente para horno.
03. Añade sobre él unas rodajas de tomate,
1 tomate
la mozzarella, también en rodajas, y la
Queso mozzarella
albahaca.
Albahaca
02. Añade la quinoa.
03. Abre los pimientos a la mitad, quítales las
04. Hornea 8-10 minutos
LET T UCE W RAPS
I n g redie n te s
(por porción)
2-3 hojas de lechuga
3-4 oz de pescado (corvina,
mero, atún o mahi mahi)
Prepara ción
QU I NOA AVOC A DO S A L A D
In gre die nte s
Pre para c i ó n
1/2 taza de quinoa cocinada
01. Mezclar la quinoa (cocida y ya f ria) con el
(por porción)
01. Lavar las hojas de lechuga y dejar escurrir.
Dorar el ajo en una sartén con aceite de
02. oliva.
1/2 aguacate
aguacate picado en trocitos.
1 puñito de anarcardos
Agregar el pescado picado en tiras f inas y
Cilantro f inamente picado
02. Añadir el cilantro y el cebollín.
1 pimiento pequeño
condimentado con sal y pimienta.
Cebollín
03. Finalmente aliñar con limón.
Limón
04. Servir f rio.
1/2 cebolla
03. Añadir el pimiento y la cebolla f inamente
1 diente de ajo
picados en tiras, y saltear 2-3 minutos.
Aceite de oliva
Rellenar las hojas de lechuga con la mezcla
Sal y pimienta
y añadir los anacardos. Se puede aderezar
con mostaza de dijon.
NUT R IL L ER M O 102
N U T RI L L E RM O 103
CEN AS
¡LIGERAS Y APETITOSAS!
Llega el f inal del día, y si has seguido nuest ro p l a n , t u
cuerpo te pedirá algo ligero. Pero eso n o quie re d e c i r q u e
ten gas que decir n o a las grasas com o el deli c i o s o ba có n .
¡Co n e stas re ce tas y te gustará ce nar li g e ro!
A S PA RAGU S B ACON ROL L S
In gre die nte s
Pre para c i ó n
3-6 espárragos verdes
01. Limpiar y sazonar los espárragos.
3-6 tiras de bacón
02. Enrollar cada uno en una tira de bacón.
Un chorrito de aceite de
03. Puedes cocinarlo al horno durante 8-10
(por porción)
oliva
min con unas gotitas de aceite o bien en la
Pimienta negra y sal
parrilla o grill hasta que el bacón se dore.
04. Se puede acompañar con dip de yogurt
(mezclar yogurt griego, aceite de oliva,
pimienta negra, enerlo y mostaza de dijon)
S HRI M P AVOC A DO
In gre die nte s
Pre para c i ó n
1 aguacate grande
01. Saltea los camarones con un diete de ajo y sal.
4 camarones grandes
02. Mezcla en un recipiente el yogurt, eneldo,
(por porción)
NUT R IL L ER M O 104
Un yogurt griego (sin azucar)
perejil, sal y pimienta, por ultimo un chorrito
Eneldo
de pimienta, y esto lo usaremos de aliño.
Perejil
03. Partir el aguacate a la mitad y quitar la semilla.
Aceite de oliva
04. Mezclar los camarones con el aliño.
Sal y pimienta al gusto
05. Rellenar los aguacates con los camarones.
N U T RI L L E RM O 105
C R EM A DE ZUCH INNI
I n g red i e n te s
Prepara ción
1 calabacín troceado
01. Cuece las verduras troceadas con agua.
(por porción)
1 cebolla morada pequeña
Condimenta con cilantro o perejil, sal,
1/2 pimiento verde
02. pimienta, un diente de ajo y una rebanada
Cilantro o perejil
03. f inita de jengibre.
Sal y pimienta
04. Utiliza la batidora para tener una mezcla de
crema totalmente homogénea.
1 diente de ajo
Jengibre
Al servir, añade unas gotitas de aceite de
Orégano
oliva. También puedes añadirle ricota o
Aceite de oliva
queso cottage para espesar.
C A RPACCIO DE T OMAT E
I n g redie n te s
Prepara ción
2 tomates grandes
01. Partir el tomate en rodajas f inas y colocarlas
Alcaparras al gusto
Queso parmesano
sobre el plato extendidas uniformemente.
02. Añadir el queso y las alcaparras.
Aceite de oliva
03. Condimentar con sal y pimienta.
Sal y pimienta
04. Añadir un chorrito de aceite de oliva.
05. Opcionalmente puedes añadir unas
(por porción)
aceitunas negras en rodajitas.
AL C AC HOFAS CON B ACÓN
I n g redie n te s
Prepara ción
2 tazas de alcachofas
01. Cocina el bacón, y cuando esté listo, retíralo
(por porción)
(o las que desees)
2-3 tiras de bacón cortado en
de la sartén.
02. Cocina las alcachofas en la sartén, y cuando
tiras o cuadraditos
estén doradas, alñádeles el bacón.
Aceite de oliva
Añade unas gotas de aceite de oliva y saltea
03. 1-2 minutos más y ¡listo!
NUT R IL L ER M O 106
N U T RI L L E RM O 107
“
Muchos creen que es
imposible no subir
de peso durante un
viaje. La verdad...
es difícil, pero no
imposible
NUT R IL L ER M O 108
GUÍA
COMER SALUDABLE EN
TUS VIAJES
N U T RI L L E RM O 109
CO ME R S ALU DABLE . . .
SI VIAJAS
E N AV I Ó N
¡ Cu i d a d o co n l o s a e ro p u e r to s!
Pro ba b l e m e n te s ea u n o d e l o s
l u g a re s d o n d e s e co n ce n t ra más
co m i d a ba s u ra .
Todo son sandwiches pre-envasados, ref rescos, wraps
pseudo-saludables, zumos cargados de azúcar,
etc. Últimamente están de moda los yogures con
apariencia artesanal, con mermelada de f ruta visible
encima o debajo, que algunos compran como opción
saludable, sin saber que van a engullir la misma
cantidad de azúcar contenida en dos latas de ref resco.
¡Cuidado con eso!
Trata de anticiparte llevando contigo algunas bolsitas
con f rutos secos o semillas, o alguna f ruta fácil de pelar
y comer, como puede ser una banana, o fácil de comer
con cáscara, como una manzana o una pera ya lavadas.
Eso te ayudará durante el camino por el aeropuerto y
también durante tu trayecto en avión. El menú de los
aviones suele ser nutricionalmente peor que los del
aeropuerto.
NUT R IL L ER M O 110
N U T RI L L E RM O 111
CO ME R S ALU DABLE . . .
SI VIAJAS POR
CARRETERA
¡ Cu i d a d o co n l a s g a s o l i n e ra s !
Ra ra m e n te p o d rá s e n co n t ra r
co m i d a rea l e n e l l a s .
Probablemente las gasolineras sean, junto a los
aeropuertos, otro nido de comida ultraprocesada. Para
ser un poco más claros, mierda nutricional envasada,
cargada de azúcares, sal y poquitos nutrientes.
Trata de no entrar a buscar comida en una de ellas
llevando alimentos fáciles de consumir. El ejemplo
anterior de las f rutas fáciles de comer y los f rutos secos
es una opción igualmente válida.
En lo particular, para un viaje en carretera a mi me
encanta llevar palitos de zanahoria
¡Deliciosos y ref rescantes!
NUTR IL L ER M O 112
N U T RI L L E RM O 113
CO ME R S ALU DABLE . . .
SI VIAJAS EN
BARCO
¡ Q u e D i o s te a g a rre co n fe s a d @!
R ez a l o q u e s e pa s , y q u e a l g u i e n ahí
a rri ba te o i g a p o rq u e l o s c r u ce ros
s o n u n a m i s i ó n co m p l i c a d a .
Comida disponible las 24 horas del día, ya servida, en su
mayoría gratis, y con alguien insistiendo en que pruebes
y pruebes. Solo tu disciplina y ponerte unos horarios
f ijos de comida pueden salvarte de comer de forma
excesiva.
Una vez llegues al destino, o en las paradas que realices,
debes evitar estar largas horas sin comer. Eso, unido
al aumento de actividad que suele darse en algunos
viajes, suele predisponer a comer demasiado o a acabar
“picando” algo poco saludable.
NUT R IL L ER M O 114
N U T RI L L E RM O 115
CO ME R S ALU DABLE . . .
SI TE ALOJAS
EN UN HOTEL
¡ Es t á s d e s u e r te ! Es u n a b u e n a
o p c i ó n pa ra m a n te n e r t u co m i da
s a l u d a b l e , y co n e l l o, t u p e s o i d eal.
En casi todos los hoteles del planeta encontrarás para el
desayuno uno de los mejores alimentos que existen:
El huevo.
Y no solo lo digo por sus cualidades nutricionales, sino
por el grado de saciedad que produce. Un buen par de
huevos, y aguantarás sin problema hasta el almuerzo sin
que te de un ataque de hambre a media mañana.
En almuerzos y cenas, trata de evitar harinas y azúcar,
y disf ruta de los platos típicos de la gastronomía local.
Esa es una de las mejores cosas que tiene viajar, y no
debes dejar de experimentarla por obsesionarte con
la comidad. Si probando algo subes de peso, no te
preocupues, ya lo perderás después.
Hay lugares donde solo se va una vez, y la comida está
para disf rutarla, no para suf rirla (siempre que no sea
algo deñino para tu cuerpo).
NUTR IL L ER M O 116
N U T RI L L E RM O 117
CO ME R S ALU DABLE . . .
SI TE ALOJAS
EN CASA O
A PA R TA M E N T O
Tra t a d e i r a a l g ú n s u p e rm e rc a do y
co m p ra r a l g u n o s “ s a l vav i d a s ”,
co m o p o r e j e m p lo :
NUT R IL L ER M O 118
•
Frutas fáciles de pelar y comer. El kiwi te ayudará
a solucionar el típico estreñimiento que algunos
experimentan al tener su “tronco” lejos.
•
Alguna leche sin azúcares añadidos y sin desnatar.
Recuerda: ¡siempre entera!
•
Zanahorias o apio para hacer sticks o palitos
fácilmente comestibles para llevar.
•
Semillas y/o f rutos secos.
•
Olvídate de los zumos envasados, toma f ruta entera.
N U T RI L L E RM O 119
R ECO M ENDACIONE S GE NE R ALE S
¡Allá donde vayas!
R e c u e rd a q u e e l o b j e t i vo del viaje es siempre disf rutar asi
q u e n o te o b s e s i o n e s por la comida, pero ten en cuenta
a l g u n o s s a b i o s co n s e j os que te permitirán manten er un
M EN Ú VIA J ERO
b u e n e s t a do de salud y tu peso.
D e s ay u n o
EVI TA EL AZÚCAR
•
Recuerda el esfuerzo de dejarla.
•
No caígas en el error de pensar
1 o 2 huevos con verduras
Té manzanilla u otra variedad
“total, ya la volveré a dejar”.
¡H I D R ÁTAT E!
SIE MPR E Q U E PU E DAS ...
•
•
Ten una botella
de agua siempre a
Manten los horarios (3 horas entre comida
y comida)
mano.
•
Te n te mp i é s
•
En ocasiones será dif ícil, especialmente
Bebe entre 4 y 8
con excusiones programadas, así que no
vasos de agua al
te obsesiones ¡y disf ruta!
día. Ten en cuenta
•
Para lo que no tendrás excusa será para
los cambios de
esperar 3 horas después de la cena antes
temperatura y el
de irte a dormir.
ejercicio extra que
turismo.
Si buscas opcion es
veganas o vegetarianas
No olvides tener
tu cuerpo bien
hidratado. Evita
C o mi d a o C e n a
Ceviche de pescado o camarón en aceite
de oliva y limón
Ensalada con pollo o atún
Carpaccio de salmón, res o pulpo.
Pescado o pollo con vegetales
requiere hacer
•
Fruta (plátano, manzana, ciruela...)
Puñado de f rutos secos (almendra,
anacardo...)
Té verde, manzanilla o agua
Te recomiendo la guía online www.happycow.net
bebidas azucaradas.
con restaurantes de todo el mundo.
SI
NO
SI
SI
agua
azúcar
horarios
disfrutar
NUT R IL L ER M O 120
N U T RI L L E RM O 121
“
La vida esta para
disfrutarla, y
la gastronomía
también
NUT R IL L ER M O 122
-
GUÍA
COMER EN RES TAURANTES
DE FORMA SALUDABLE
N U T RI L L E RM O 123
S ALIR, COMER Y, , ,
¡DISFRUTAR!
L a vida esta para disf rutarla,
y la gastron omía también. Si
quieres salir algún día a com er o
cenar de restaurante, hazlo, pero
siempre de forma responsable.
No olvides que el negocio de la restauración consiste en
comprar ingredientes lo más barato posible, y venderlos
ya cocinados, lo más caro posible.
Teniendo en cuenta esto, sabemos que no muchos
restaurantes van a comprar su materia prima pensando
en tu salud. Sin embargo, la solución no está en dejar
de salir a disf rutar y deleitarte de la buena cocina, sino
hacerlo de forma inteligente y saludable.
En esta guía encontrarás los trucos necesarios para
disf rutar saludablemente de las reuniones con amigos
y familiares en el restaurante, sin que esto afecte a tu
salud y f igura.
NUT R IL L ER M O 124
N U T RI L L E RM O 125
1 0 R ECO M ENDACIO NE S PAR A ...
COMER DE
RESTAURANTE Y SANO
Opciones saludables para
comer fuera de casa
(ELIGE S OLO UN A)
Q u e re m o s q u e a p re n d a s a disf rutar de la gastron omía sin
q u e e s to a fe c te a tu sa lu d . ¡Toma n ota !
Ceviche de pescado o camarón
en aceite de oliva y limón
Muchos inf ravaloran el poder
perjudicial de la bebida
azucarada o con alcohol, y
optan por comer sano pero
beberse un par de ref rescos o
una botella de vino.
Controla el tamaño
Apuesta por los platos
del plato. Pregunta
a la plancha o al
antes de pedir, o si te
vapor.
sorprende el tamaño,
comerte la mitad y
pide el resto para
Evita los f ritos y
llevar.
empanados.
Si tu intención es peder peso
o disf rutar de una comida
Pide una copa de vino en vez de la botella entera.
100% saludable deberás
El alcohol está asociado a la obesidad.
Carpaccio de salmón, res o pulpo
comenzar pidiendo agua
(con o sin gas, y si quieres
con medio limón para dar
No pidas pan, y si te lo traen, pide que se lo lleven
sabor).
antes de caer en la tentación.
Aléjate de los postres. Puedes
Como aderezo de ensaladas opta por aceite de
pedir infusión o café. Y si
oliva, vinagre y/o limón. Evita los aderezos de
caes... ¡compártelo!
restaurante con malos aceites y azúcar camuflada.
Pescado o pollo con vegetales
No te lances al menú de dos platos y postre. Pide un solo plato y ten cuidado con los
platos para compartir ¡lleva bien la cuenta de lo que comes!
¡Cu i da d o co n l a co mi d a china y j a p on esa !
Ensalada con pollo o atún
Está cargada de salsas azucaradas como la agridulce o la de soya. Además, el arroz
blanco en exceso no es buen aliado de una alimentación sana, por lo que el sushi
tampoco será lo mejor. Una buena opción es el pollo al limón o unos camarones (con
salsa a parte).
Para beber
¡AGUA!
NUT R IL L ER M O 126
N U T RI L L E RM O 127
TU ÚLTIMA DIETA
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G u í a s , consejos, d iet as y receta s d e Guillermo R . Nava rr ete , D octor en Nut rición Hum a n a y uno d e los referentes
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VÍD EO S SEM A N A L ES
PL A N D E A L IM ENTAC IÓ N
RECETA S SEM A NA L ES
GUÍA D E VIA JES
GUÍA D E RESTAURA N T ES
Y M UCHO M Á S
:“Durante 12 semanas, recibirás
un plan de alimentación para
cada día de la semana que te
dirá exactamente qué comer y
cuándo hacerlo, junto a videos
donde te explico todos mis
trucos y herramientas, y otras
sorpresas que te ayudaran no
sólo a llegar a tu peso deseado,
sino a mantenerlo para
siempre”.
Guillermo R. Navarrete
Doctor en Nutrición Humana
Más en:
WWW.NUTRILLERMO.COM
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