The Ultimate Diet 2.0
por
Lyle McDonald
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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como
un sustituto para el tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento
médico.Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada únicamente con
fines informativos. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser
adoptadas sin una revisión completa de las referencias científicas proporcionadas y
consulta con un médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección
y riesgo del lector.
Copyright: © 2003 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
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Lyle McDonald
7584 Chevy Chase Dr. # 210
Austin, TX 78752
email: lylemcd@grandecom.net
ISBN: 0-9671456-2-7
PRIMERA EDICIÓN
PRIMERA IMPRESIÓN
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Agradecimientos
Como siempre, sin Dan Duchaine, habrían sucedido ni este libro ni ninguno
de mis otros. Le debo una deuda que nunca podré pagar.
Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para
utilizar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que
ha hecho por mí.
Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron información muy valiosa en la
dieta. Y, una vez más, gracias a todos los que continúan comprar y leer mis cosas,
mantiene mi banco muy feliz.
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Prefacio
Después de mi último libro drogas poco bromocriptina, yo quería regresar a mi
principal área de interés y el área real de conocimientos: métodos integrados de
entrenamiento y nutrición. Voy a mencionar algunos medicamentos que pueden ser
útiles en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la mejor
manera para mí presentar este libro es una historia / lección de historia.
La historia de este libro comienza hace poco más de veinte años, en 1982. Ese
año, Dan Duchaine y Michael Zumpano introdujeron la dieta definitiva para el mundo
del culturismo.En pocas palabras, la última dieta fue una dieta cíclico de 10 días y plan
de capacitación, la incorporación de la formación de tres diferentes enfoques y comer de
manera coordinada. Se sugirieron opciones de fármacos ya que las leyes eran menos
estrictas a continuación. Era radical y revolucionario para su época que combina la
ciencia de vanguardia con buena intuición de edad (y tal vez un poco de conjeturas
suerte) para crear un plan completo para la generación de resultados extraordinarios en la
gente común. Logró algo que pocos planes podrían reclamar: la pérdida de grasa con
aumento del músculo o en la pérdida de menos grasa sin perder músculo. Con pequeños
ajustes en la ingesta de calorías que podría ser utilizado para ganar músculo con el
aumento de grasa mínima.
Quince años después, el mismo Dan Duchaine lanzó una versión "actualizada"
de que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposición
corporal.Ahora un plan de 7 días, sin casi la complejidad como la última dieta original,
Bodyopus inició un nuevo interés en la subcultura bodybuilding sobre dietas cíclicas y
las dietas cetogénicas cíclicos en particular. Aquí es donde yo entro en la historia.
En 1997, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de algo que hacer.
Me aferré a la dieta Bodyopus como un hombre que se ahoga agarrar un salvavidas y
nunca miró hacia atrás. En cierto sentido, refleja la interacción original de Duchaine con
Zumpano y la dieta posterior último en los años 80. En ese momento, Zumpano fue el
gurú y Duchaine fue el detalle hombre aburrido busca de algo nuevo que hacer con su
vida. En 1997, Dan fue el gurú y yo era el hombre más detalle aburrido. Así es como me
gusta pensar que de todos modos, yo no sé si Dan vio así o no.
En cualquier caso, lo que comenzó como un capricho, escribir un diario semanal
de mis experiencias en la dieta se convirtió en algo mucho más. Un par de años más
tarde, escribí el todo, el fin de todo libro sobre la dieta cetogénica. Incluso Dan admitió
que sabía más sobre "su" dieta de lo que hizo, que era tan grande como un honor que
podía recibir. Me convertí en el ceto-chico (un apodo que todavía no puedo evitar, no
importa cuánto lo intente) a pesar de que nunca les defendí en el sentido de que se podría
pensar. Contra todos los pronósticos, teniendo en cuenta lo mal que estaba escrito y lo
aburrido que era leer, el libro ceto vende realmente decentemente. Por lo menos, eso me
creó como un "nombre" en la industria. Un detalle friki obsesionado, eso sí, sino un
"nombre", no obstante.
En los 6 años desde que el libro, la investigación sobre la fisiología humana, la
nutrición, bioquímica, etc ha avanzado a un ritmo increíble y exponencial. La ciencia
está finalmente llegando a las razones mecánicas que las cosas suceden en el cuerpo.
Saber que las cosas sucedan en el cuerpo permite un cierto grado de control. Este libro
representa un enfoque integrado de todo.
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Una nota sobre el título de este libro
En caso de que no se veía en la portada, el título de este libro es la dieta 2.0
Ultimate.Antes de seguir adelante, quiero explicar el razonamiento detrás del nombre. La
primera razón, claro está, es que soy muy malo en dar con nombres creativos (los títulos
de mis dos últimos libros demuestran que). Por lo menos yo soy honesto. Pero incluso si
fuera creativo, todavía habría elegido llamarlo The Ultimate Diet 2.0, por lo que no es en
realidad la principal razón esta vez.
Si hay una razón principal por la que elegí el título que yo, que está fuera de
tributo. Como el anterior, este libro es básicamente una actualización y revisión del
enfoque de la dieta que me ayudó a ganar cualquier cantidad de respeto y la importancia
que tengo en el culturismo o el mundo de la nutrición deportiva. Desde el último Dieta
llegó Bodyopus.Desde Bodyopus llegó mi primer libro.Desde mi primer libro fue mi
carrera.
Ahora, desde que se involucró con todo este lío en la etapa Bodyopus de las
cosas, puede que se pregunte por qué no llamo a esto Bodyopus 2.0 en su lugar. Hay
algunas razones. En primer lugar, me pareció un poco inapropiado. Bodyopus fue idea
original de Dan y el nombre del lugar un significado muy específico para él. The
Ultimate Diet 2.0 es un poco más genérica de un título y sólo parece un poco menos
pretencioso al respecto.O no.
Además, Dan falleció hace tres años (2000), y me pareció una falta de respeto a
confundir a la gente con dos libros llamados Bodyopus.A pesar de que hay algunos años
de retraso y tuvo un menor número de errores técnicos, sigo pensando que todo el
mundo debería tener una copia de Bodyopus.Habiendo dos libros con ese título se han
confundido la persona promedio. Por último, yo no sabía que poseía legalmente los
derechos al nombre Bodyopus y no quería que mi culo demandado.
Tal vez lo más importante, este libro realmente no revisar el plan Bodyopus día
siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas (tensión y agotamiento) y dos
períodos dietéticos distintos (de baja y alta en carbohidratos). Mi primer libro estaba
más cerca de eso, más de un detalle técnico / manual para ceto / cíclico dietas ceto. En
todo caso, ese primer libro debería haber sido llamado El Bodyopus Companion o algo
igualmente absurdo.
Más bien, lo que voy a describir aquí sale directamente del plan Ultimate Diet
original del 1982, que tenía tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, y
mucho más complejidad (y las posibles fuentes de confusión). En los diferentes niveles,
incluyendo los más fundamentales, la última dieta original, fue el impulso para este
libro, como una revisión homenaje / a que la dieta, creo que los nombres deben ser los
mismos.
El título de este libro, The Ultimate Diet 2.0, tiene varios significados.La primera
es simplemente una de homenaje a Duchaine y última dieta original de Zumpano,
lanzado todo el camino de vuelta en 1982. Es una lectura fascinante y ahora que se
adelantaron a su tiempo por muchos años. Este libro es también una actualización a la
misma dieta integración de los hallazgos sobre el metabolismo, la pérdida de grasa y
ganar músculo para optimizarlo. Cualquiera que esté involucrado con las computadoras
sabe que las nuevas versiones de cosas consiguen un nuevo número. Por lo tanto 2.0. Por
último (esperemos), será la última dieta que usted necesita. De ahí la palabra "final".
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Introducción
Frente a él, usted es normal. Bueno, más normal que te gusta. A pesar de que ha
entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone
que, aún estás más cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva más músculo que la
persona promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que
ya es decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (física de todos
modos) y su médico está encantado.
Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no está satisfecho:
normal, no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto músculo como
desea o no puede deshacerse de la última poco de grasa. ¿Cómo puedo saber esto? ¿Soy
psíquico? He estado mirando por la ventana? No. Lo sé porque la gente que ha
optimizado metabolismo y una buena genética no compran libros como estos en el primer
lugar. Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas
las reglas de entrenamiento y la dieta y todavía se ven mejor de lo que podemos esperar.
Ellos no hacen más que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de
obtener grandes, simétricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que
están en busca de la salvación que me mantenga en el negocio.
En la compra de este libro, que está continuando una tradición de larga data de
aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simple
y discreta. Tal vez una píldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la
verdad: si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo haría y me veo
mucho más ejemplos caminando.
Lo que voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. Asimismo, no es
magia. Tengo algunos trucos fisiológicos que pueden parecer magia, pero no lo son.
Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema
integrado de entrenamiento y nutrición (y algunos suplementos y medicamentos) que le
permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecución de un
cuerpo supranormal.
En la reurbanización de la última dieta original, he aplicado la investigación
más avanzada disponible, discute varios elementos de la dieta con muchas otras
personas inteligentes, y hecho ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en mí
mismo y en mis múltiples conejillos de indias. Después de muchos años de pruebas,
diseño y rediseño, le doy la última dieta de 2.0 (UD2 de aquí en adelante).
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Capítulo 1: ¿Qué es este libro y para quién es
Así que aquí estamos de nuevo, otro libro, un capítulo más en la definición de los
problemas. Si usted lee mi último libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo que
voy a decir. En resumen, las dietas con bajos niveles de grasa corporal es una mierda. En
realidad, la dieta es una mierda en todos los ámbitos, pero los problemas reales que se
inicia cuando usted empieza a ser muy por debajo de lo normal. Entonces, ¿es normal?
En los tiempos modernos, el hombre promedio puede estar llevando a 18-25%
de grasa corporal, una mujer promedio 21-28%. Muchas, muchas personas
(demasiados) son mucho más gordos que eso.
Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los
hombres y 18-25% para las mujeres. Para el cuerpo, obsesionado, excepto tal vez en los
niveles inferiores, que sigue siendo grasa. Culturistas masculinos (y otros atletas) piensan
en términos de sub-niveles de grasa corporal 10%, las mujeres por lo general en el bajo a
mediados de los adolescentes. Los investigadores probablemente debatir la validez de
estas creencias, pero a quién le importa, si usted lo cree, es cierto en su caso. Tal vez lo
más importante es que es su objetivo.
La mayoría de las dietas o los libros de dietas están dirigidas a las personas que
están tratando de entrar en el reino de la media parte. Hay un montón para elegir por ahí.
Cualquier descubrimiento o trabajo de investigación que puedan afectar a estas personas
se pueden convertir en un libro de dietas solución rápida. Uno de estos días, voy a
escribir mi propia, hacer un trillón de dólares y retirarse.
Para las personas obesas simplemente tratando de perder peso, casi cualquier dieta
no retardada funcionará. Los principales temas a tratar no tienen más que ver con la
ansiedad y los temas involucrados en el cambio de alimentación a largo plazo y los
patrones de actividad. Y a pesar de que algunos lectores podrían estar en desacuerdo, la
obtención de un macho a 12-15% de grasa corporal, o una mujer en el rango de 18-22%
por lo general no es tan difícil. Control de los alimentos básicos, la proteína adecuada y el
ejercicio por lo general lograr que se haga sin demasiados problemas. Este libro no está
dirigido a ningún grupo.
Por el momento la gente llegar al 12-15% (18-22% para las mujeres) Rango,
ansiedad, control de los alimentos y el cambio de hábitos generalmente no son el
problema. Para los culturistas y atletas de control de los alimentos meticulosa y la
formación es parte del estilo de vida. Es cuando la gente empieza a tratar de alcanzar
los extremos inferiores de porcentaje de grasa corporal que otros problemas
comienzan a producirse. Hambre voraz, la pérdida muscular severa desaceleración del
metabolismo y las hormonas jodido son algunos de los problemas habituales. Las
mujeres y algunos hombres tienen un problema adicional movilización y deshacerse
de la grasa obstinada (cadera / zona de los muslos de la mujer, ab / grasa lumbar para
los hombres).
En la presentación de la UD2, voy a suponer que usted ya tiene la disciplina
y problemas de ansiedad bajo control. Si bien son un problema menor en esta dieta
que en muchos otros, se trata de los problemas fisiológicos reales Estoy preparado
para abordar y solucionar.
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¿Quién soy yo?
Me imagino que la mayoría de los lectores de mí como el autor de la dieta
cetogénica, que es más o menos considerado como el todo, el fin de todo libro sobre la
dieta baja en carbohidratos saben.Menos lectores parecen estar al tanto de mi segundo
libro, que trata de la bromocriptina medicamentos. Si usted ha leído los dos libros, usted
tendrá una mejor base para entender la información en este libro. Si no, no te preocupes,
voy a tratar de darle suficiente fondo para entender la UD2. Para ser honesto, para dar la
razón de todo en detalle tomaría más páginas de lo que quiero tomar. Yo voy a cubrir lo
básico y usted sólo tendrá que tomar mi palabra para el resto.
¿Quién es usted?
Entonces, ¿quién es usted, el ideal UD2 candidato? En realidad, déjenme dar
marcha atrás un poco y hablar de que esta dieta no es para. No es para principiantes
rango. Las recomendaciones para el entrenamiento y la dieta simplemente no son
apropiados para alguien que acaba de empezar. Obtenga 3-6 meses de formación básica
en el cinturón y conseguir que su dieta básica tratado primero antes de considerar el
sistema descrito en este libro. Como el anterior, no es para la gente grasa generales que
hay. En general, hasta que los hombres golpeó 12-15% de grasa corporal y las hembras
20 a 22% de grasa corporal, un enfoque más estándar es probablemente muy bien (y
deseable). Recomiendo la gente utiliza los métodos más simples que pueden hasta que
esos enfoques dejan de funcionar.
En primer lugar, si usted es un hombre, usted debe tener no más de 15% de grasa
corporal, las mujeres más que 22% de grasa corporal. Lo más probable es que desea
obtener más delgado y mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto podría ser un
concurso de culturismo, para algún evento especial, o simplemente porque quieres ver
dónde está el cuerpo tiene venas. Alternativamente, es posible que desee ganar músculo
sin el aumento de grasa que lo acompaña (o incluso una ligera pérdida de grasa). Tal vez
usted es un atleta de rendimiento como un levantador de pesas o un atleta de resistencia
que tiene que asomarse sin perder rendimiento. El UD2 se puede utilizar para todos esos
objetivos.
No hace falta decir que usted tiene que ser el ejercicio de la dieta a trabajar. Por el
ejercicio, lo que significa el entrenamiento con pesas (voy a hablar de los atletas de
resistencia por separado). Una vez más, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la
UD2 no es apropiado, obtener de 3-6 meses de entrenamiento bajo su cinturón por
primera vez. Si usted no está planeando en hacer ejercicio, esta dieta no le hará ningún
bien. De hecho, probablemente sólo te hacen engordar.
Usted necesitará una cantidad razonable (pero no loco) de la disciplina de dieta y
usted debe tener un conocimiento básico de la nutrición y la configuración de la dieta. Si
usted no sabe lo que es una proteína o carbohidrato es, o cómo crear una dieta, que va a
estar totalmente perdido leyendo esto. He intentado mi mejor para proporcionarle toda la
información que necesita, pero voy a hacer algunas suposiciones acerca de los
conocimientos básicos. Si usted cumple con esta bastante estrecho conjunto de criterios,
sigue leyendo.
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¿Por qué no utilizar enfoques dieta estándar?
Usted se estará preguntando por qué usted no sólo debe utilizar uno de los
programas de dieta estándar miles que hay. Quiero decir, recoger cualquier revista de
culturismo, y hay un montón de planes que pretenden dejar a lograr todo lo que la UD2
prescinde de todos los problemas. ¿Por qué es superior la UD2?
El principal problema que tengo con el consejo estándar es que es tan estándar.
Alta en proteínas, baja a moderada en grasa, baja a los carbohidratos moderados,
entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos es la receta estándar para estafar arriba.
Si todas las revistas que están escribiendo, tiene que trabajar, ¿verdad? Bueno, sí, hasta
cierto punto.
Francamente, no tengo ningún problema con el consejo estándar mientras está
produciendo resultados. Como he dicho anteriormente, yo en realidad prefiero métodos
más sencillos, siempre y cuando ellos trabajan. En muchas personas, quienes
frecuentemente tienen ventajas genéticas que no pueden siquiera tener en cuenta,
trabajan muy bien. Pero en base a observaciones en el gimnasio y los comentarios que
recibo, no todo el mundo tiene tanta suerte (voy a hablar de algunas de las razones de la
suerte genéticamente tienen suerte capítulo siguiente). La realidad es que sólo una
pequeña parte de las personas que tratan realmente lograr sus objetivos mediante el
consejo estándar. Eso me dice que, de serie o no, no es eficaz.
Y no me refiero a los consejos dados por los culturistas profesionales. Ni
siquiera debería ser tenido en cuenta a menos que tengas la matriz de esteroides,
medicamentos para la tiroides, termogénicos y supresores del apetito que utilizan para
prepararse para un concurso. Un profesional actual se dice que dijo lo siguiente acerca
de la dieta concurso "No hay una dieta mágica, comprar la cantidad de estupefacientes,
tal como se lo puede permitir, y morirse de hambre por el tiempo que puede soportar."
Para la mayoría, el promedio genéticamente (o desventaja), cualquier número de
problemas que puede detener la dieta en sus pistas. Una dieta promedio metabólico
puede perder 1 libra de músculo por cada 3 libras de grasa perdidos tratando de llegar a
los niveles de grasa corporal de un solo dígito. Las mujeres tienen más problemas con la
pérdida de músculo, por no hablar de cuestiones de menor movilización de grasa
corporal. Para algunos, la adaptación metabólica provoca la pérdida de grasa para
disminuir o detener por completo mucho antes de que se alcancen los objetivos. Hay
todo tipo de razones se producen estos problemas, la mayoría de los cuales se puede
remontar a muchos aspectos molestos del cuerpo de adaptarse a una dieta. Esas mismas
personas han un tiempo igualmente difícil añadir músculo sin aumentar demasiado de
grasa corporal al mismo tiempo. Fundamentalmente, se trata de un problema de reparto,
donde las calorías se van (o procedentes de) al comer (o dieta).
Lo que debe esperar durante la dieta
Voy a decir por adelantado que la UD2 no es una dieta fácil. Vas a tener que
contar / disminuir las calorías y carbohidratos de 3-5 días de cada 7. Aunque no llega a
comer todo a la vista en los otros días, que va a asegurarse parece. Algunos días incluso
se puede comer un poco de comida chatarra.
Si utiliza la variante de la pérdida de grasa, usted debe estar perdiendo una libra o
más de grasa por semana, mientras que
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ganar un poco de músculo.Por lo menos usted mantendrá muscular sin perder lo
que puede ser una mejora para la mayoría de la gente. Atletas de rendimiento
pueden asomarse y mantener o incluso aumentar el rendimiento también. Para el
aumento de la variante del músculo, que es un poco más difícil de predecir.
Las mujeres, por supuesto, tendrán que cambia ligeramente más pequeñas en general
para lo que debería haber razones obvias. A pesar de lo que usted puede estar
acostumbrado, sólo se le levantando 4 días a la semana. Cada entrenamiento
debe tomar alrededor de una hora más o menos, con un funcionamiento tal vez una hora y
media. Si no encuentran 4 horas por semana para entrenar constantemente, esta dieta no
le hará mucho bien. Cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es necesario
que las mujeres pierden la grasa corporal más baja de todos modos decente. Sin embargo,
usted no debe necesitar un montón de cardio con esta dieta, no tanto como usted piensa
de todos modos.
Sólo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden
ser realmente útiles. Más allá de eso, la dieta gira en torno a los alimentos básicos que
usted puede conseguir en cualquier supermercado (supongo que los culturistas y
atletas no tienen ningún problema con el polvo de proteína). Aunque voy a mencionar
opciones de medicamentos para optimizar aún más la dieta, son de ninguna manera
necesarios.
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Capítulo 2: Tu cuerpo te odia
Como soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revés, tu
cuerpo te quiere. Te ama tanto que hará todo lo posible para mantenerlo con vida,
incluso si eso significa mantenerlo pequeño (a) y grasa (ter). Debido a su cuerpo, que le
da una mejor oportunidad de supervivencia. Que quieres hacer algo diferente, no
importa por lo que su cuerpo se refiere.
Quiero que dejar el libro y salir mirada en el espejo por un segundo. No tan
atrapados en el lanzamiento más musculoso se plantea que te olvides de volver. Lo que
acabas de ver es tal vez la máquina más complicada que existe. Durante millones de años
(o 7 días, dependiendo de su cosmología personal), ha desarrollado formas de adaptarse a
casi cualquier cosa que usted puede lanzar en él.
Esta máquina más complicada, el cuerpo, el que te odia (pero realmente te ama)
sigue pensando que estás viviendo la existencia y no plebeya de nuestros antepasados.
Nuestro estilo de vida moderno sólo ha existido por los últimos dos mil años más o
menos, demasiado poco tiempo para que nuestros cuerpos se adaptan. Por lo que su
cuerpo se refiere, que también podría ser un hombre paleolítico llamado Og (sin chistes
sobre las capacidades mentales de los atletas, por favor) que viven en las llanuras.
Echemos un vistazo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la
perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un objetivo que es
abrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener hijos y asegurar la
supervivencia de sus genes. Todo lo demás es secundario a ese objetivo. Entonces, ¿qué
significa eso? Una vez más, un par de cosas.
En primer lugar, significa que su cuerpo necesita una buena manera eficiente con
el espacio para almacenar montones de energía. Eso es para que a través de los tiempos
cuando no hay alimentos disponibles (ya que con frecuencia no era antes de la llegada de
7-11). Que existe reserva de energía, se llama grasa corporal, y su cuerpo piensa que es
genial. La grasa es el espacio eficiente, fácil de almacenar, no se necesita mucho la
energía de sostener, y puede contener un número ilimitado de calorías. Si las células de
grasa se llenan, su cuerpo puede incluso hacer otros nuevos para almacenar más calorías
entrantes. Las nuevas células de grasa son mucho más difíciles de deshacerse de entonces
eran las de ganar, por cierto, que es una muy buena razón para no ser demasiado grasa en
primer lugar. Grasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar energía.
Desde la perspectiva de su cuerpo que se parece a esto: Si la comida no está
disponible, más grasa se tenga, más probabilidades tendrá de sobrevivir el tiempo
suficiente hasta que la comida esté disponible de nuevo. En las sociedades con la
disponibilidad de alimentos de temporada, siendo capaz de almacenar una gran
cantidad de grasa que el alimento era abundante era la única manera de conseguir a
través de los tiempos en que no lo era. El exceso de grasa también ayudó a mantener a
la gente caliente durante el invierno. No hay calefacción central o Gortex parkas
entonces.
En muchas sociedades, la gente engordar en el verano para que puedan
sobrevivir durante el invierno y repetir durante el tiempo que vivieron. Ahora, nos
quedamos en un ciclo de engorde largo (si usted es un levantador de pesas, se puede
llamar a esto un ciclo de grupaje y no sentirse culpable) sin interrupción.
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Esa es la raíz del problema moderno de la obesidad: la disponibilidad constante de alta
en calorías, los alimentos ricos en azúcar, alto contenido de grasa.La disminución en
la actividad diaria es la otra gran parte. Aunque nuestra genética son los mismos que
eran hace 10.000 años o más, nuestro entorno ha cambiado drásticamente.
Individuos magros habría sido una gran desventaja cientos de miles de años
atrás, al conseguir su próxima comida no era tan simple como conducir hasta el
restaurante de comida rápida local. La gente que no engordan no habrían sobrevivido a
la escasez de alimentos, en su mayor parte, por lo que su genética por lo general
quedaron eliminados de la piscina. Esto probablemente no es cierto para los grupos
étnicos que vivían en zonas del mundo donde la comida estaba disponible durante todo
el año: esos son los grupos étnicos que tienden a mantenerse delgado bastante natural.
Las personas que podrían almacenar grasa lo mejor, eran más propensos a
sobrevivir a las hambrunas, fueron los que sobrevivieron y transmitieron su código
genético en la línea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la grasa corporal es sólo un
riesgo para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor
parte. Este hecho se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de gente magras
frente obesos durante la inanición total. Una persona pobre puede morir después de 60
días de ayuno total, mientras que una persona obesa puede hacerlo durante seis meses o
más. Delgadez extrema es generalmente incompatibles con la supervivencia si la comida
no está disponible. Volveré a esto en un poco.
Pero ¿qué pasa con los músculos, así es útil? Tienes que ser capaz de matar
cosas para sobrevivir y eso significa músculo. Sí y no. Aunque es maravilloso imaginar
el hombre paleolítico derribar los animales salvajes con sus propias manos, como en
todas las películas de "Tarzán", es más probable que el hombre utilizó su cerebro más
grande que los animales obviar a la hora de cazar. Nuestros cerebros son
asombrosamente grande (con relación a nuestro peso corporal) que los de otros
animales; más probable que usamos nuestro cerebro para compensar la relativamente
menos masa muscular.
Así, mientras que un poco de músculo era necesario para la supervivencia, y
nuestros antepasados se cree que han tenido más músculo que la patata media sofá
americano (que en realidad no es mucho decir), la masa muscular excesiva fue
probablemente un pasivo. Claro, usted necesita suficiente para moverse y conseguir
comida, pero nada más que eso es, básicamente, un peso muerto. En la naturaleza, con la
posible excepción de impresionar a una pareja potencial, un brazo de 18 pulgadas no
habría sido un gran beneficio. En todo caso, podría haber ralentizado su lanza, tirando un
poco.
A diferencia de la grasa, el músculo requiere una gran cantidad de energía
para construir, requiere mucha energía para sostener, y no proporciona mucha
energía cuando se descompone. Incluso entonces, su cuerpo estará feliz de romper
hacia abajo cuando la dieta. Mi punto es que te encuentras con un conjunto
igualmente difícil de adaptaciones que ocurren cuando se intenta empujar a su
masa muscular más allá de cierto punto.
El resultado final de todo esto es que, a su cuerpo, que piensa que es todavía en
las llanuras que luchan por lograr una existencia, la gordura y pequeñas son
beneficiosos, ya que significaba una mayor supervivencia. Nuestra fisiología refleja lo
que hace que las cosas realmente chupan para gente que quiere ser más grande y más
delgado. En resumen, estamos luchando en contra de millones de años de evolución y
adaptación a alcanzar nuestras metas de la más grande y más delgado. Por lo general, el
cuerpo gana.
Ahora, usted puede estar pensando que estoy lleno de lo que ya, ya se puede ver
en cualquier revista
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y encontrar muchos excelentes ejemplos de personas que sean a la vez enorme y
delgado.Se les llama los culturistas profesionales. Hay algunas razones por las imágenes
de la mayoría de las revistas no son muy relevantes para el resto de nosotros. En primer
lugar, culturistas profesionales (o atletas en general) tienen mejor genética que el resto de
nosotros. Son la elite genética. No se trata de algún tipo de urogallo o quejido personal,
simplemente una declaración de los hechos y la realidad. Si usted tuviera su genética,
usted no estaría leyendo este libro.
Si nos fijamos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, aún son
típicamente más delgado y más grande que el individuo normal. Desde un punto de
vista fisiológico, es probable que tengan más altos que los niveles medios de
testosterona y no sobreproducción de cortisol. Niveles de tiroides son probablemente
óptimo o cerca de ella, lo que ayuda a optimizar el metabolismo natural, la quema de
grasa y la síntesis de proteínas.
Tienen buena sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y tienden a
poner las calorías en el músculo más eficaz (es decir, calorías partición hacia el
músculo en lugar de grasa). Es probable que tengan un menor número de células de
grasa que la mayoría de la gente y que la grasa se distribuye de manera uniforme
(aunque incluso los pros mujeres tienen problemas con la menor grasa corporal).
Cuando la dieta, no tienen tantos problemas con la desaceleración del metabolismo. Su
grasa distribuida uniformemente sale fácilmente y, dado que pueden utilizar los ácidos
grasos fácilmente como combustible, no pierdan tanto músculo cuando la dieta. Todos
estos factores contribuyen a su éxito.
Podemos contrastar que a la persona promedio que podría tener cualquier número
de posibles defectos metabólicos que les impide alcanzar sus metas deseadas. La
testosterona podría estar en el lado más bajo de lo normal, la producción de cortisol se
eleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser baja (es decir, una menor tasa
metabólica óptima). Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético es bajo, lo que
significa que el exceso de calorías son empujados hacia las células de grasa con mayor
eficacia. Cuando estos dieta gente, el cerebro tiende a reaccionar de forma exagerada, la
reducción de la tasa metabólica (que probablemente no fue óptima para empezar). La
pérdida de grasa se desacelera a paso de tortuga. Dificultades para movilizar la grasa
corporal, así como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor
pérdida de masa muscular. Podría seguir, pero usted consigue la idea.
No estoy diciendo esto para deprimirte, considerar más de una revisión de la
realidad para tomar conciencia de lo que es y no es posible. Mi punto es que los
culturistas profesionales (infierno, los atletas profesionales de cualquier tipo) son la elite
genética. No son como ellos y tienen ventajas naturales que no lo hacen. Lo más
importante es tratar de imitar lo que hacen, o esperar a sus resultados, sólo se le llevará
por un camino sin fin de la frustración.
Y luego están las drogas
Todos los culturistas profesionales (y la mayoría de los atletas) consumen drogas.
Cualquiera que diga lo contrario está mintiendo o tratando de vender algo. Una vez más,
esto no es un urogallo o gemido, sino más bien una declaración de hecho. Al introducir
los fármacos anabolizantes multitud en la ecuación, se hace posible
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no sólo esquivar pero casi ignorar la fisiología humana "normal".Pareja mejor que la
genética promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas
profesionales. Tú no eres uno de ellos que no será uno de ellos. Ninguna cantidad de
buenos deseos puede cambiar eso. Aún si tiene acceso a la totalidad de sus
medicamentos, no hay garantía de que te dan tan grandes, es probable que una de las
ventajas genéticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los
medicamentos que ellos toman.
Cualquiera que te diga que las diversas drogas culturismo (esteroides
anabolizantes, insulina, clenbuterol, etc) no funcionan o no son necesarias para alcanzar
un nivel de desarrollo monstruoso, que está tomando el pelo. Por lo general, tienen un
suplemento totalmente natural o reemplazo de esteroides de vender en el primer lugar
(sólo tengo un libro). Te mentiría si te dijera que todo lo que vas a leer en este libro le
puede llevar al nivel de desarrollo de incluso el peor pro. No puede. Sin tanto su genética
y sus medicamentos, sino que simplemente no se puede hacer. En el mejor de nutrición y
entrenamiento apropiado / meticulosa / astuta dejarán tu maximizar su propio potencial y
avanzar más allá ordinaria. Para ir por encima de su potencial genético requiere
medicamentos. Entre más pronto se llega a un acuerdo con esto, el mejor de usted será.
El hecho es que los medicamentos, incluso los relativamente simple
testosterona, te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanzables por
cualquier método de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. Incluso a dosis
moderadas, la testosterona le permite eludir la fisiología normal y llegar a un nivel
superior. Plantea la "consigna" de la cantidad de músculo que puede llevar, reduce su
masa grasa al mismo tiempo. Una vez introducidos todos los otros medicamentos
endémicas de pro-culturismo, se obtiene una fisiología que es inalcanzable en los
individuos que no usan drogas.
Todavía no está convencido? Un único ejemplo debería ayudar a hacer mi punto.
En física (es decir: no se usen los medicamentos) las personas que han dieted a niveles
muy bajos de grasa corporal, dicen 5%, se ve un patrón hormonal común. Los niveles de
testosterona se tocaron fondo típicamente (algunos estudios incluso encuentran los
niveles de castración, por lo que una gran cantidad de culturistas concurso naturales no
puede conseguir su polla dura, no es que tienen un deseo sexual en el primer lugar), los
niveles de tiroides se tocó fondo, IGF-1 se tocó fondo, la salida del sistema nervioso
simpático es camino significado disminuyó la quema de calorías y grasas, el apetito está
por las nubes, el cortisol está por las nubes, una y otra vez que va. Esto tiene sentido
evolutivo: al 5% de grasa corporal, que se mueren de hambre a la muerte. Su cuerpo está
apagando todos los sistemas (metabólico, reproductivo, inmunológico, etc) lo que puede
para mantenerlo con vida hasta que llegue algo de comida.
Compárese eso con un culturista profesional dieta. Con la elección de los
medicamentos adecuados, se puede eliminar prácticamente todos los problemas
anteriores. Los esteroides anabólicos reemplazar la testosterona natural, tiroidea
sintética sustituye a lo que el cuerpo ya no se que hacer, la insulina inyectable, GH y
IGF-1 fijar la insulina, GH e IGF-1 problema, clenbuterol sustituye a la salida del
sistema nervioso simpático, supresores del apetito puede lidiar con el apetito y
medicamentos anti-cortisol frente al problema cortisol. Eso es sólo una lista parcial de
las drogas, por cierto.
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Llegar al punto de
El uso de drogas culturista ha cerrado completamente la puerta en la cara de su
fisiología normal, mientras que el culturista natural es básicamente jodido
(fisiológicamente hablando). Una vez más, mi punto de explicar que esto no es mucho
para darle una patada en las pelotas metafórico antes de empezar, es para explicar las
realidades básicas de la situación. Una de las peores cosas que un atleta natural o un
culturista puede esperar hacer es emular las ventajas en términos de resultados, la
formación o la dieta. Pro atletas y culturistas tienen por lo menos dos grandes ventajas
que no tiene: genéticos y las drogas. Con la esperanza de que se puede lograr lo que
logran o, peor aún, tratando de usar su método para hacerlo, está destinado al fracaso.
Pero no todo está perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un
grado tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen
normalmente en la élite genética. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero
se puede conseguir en el estadio y esto mejorará los resultados. Mediante el uso de las
prácticas nutricionales y de formación específicos, el nivel supraphysiological ocasional
de suplementos e incluso el ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que está
pasando.
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Capítulo 3: ¿Por qué es tan difícil (Parte 1)
Tras el último capítulo, usted está pensando en una de dos cosas. Ya sea que
usted no puede esperar para entrar en los detalles prácticos de esta dieta, o si todavía no
estás convencido. Quiero decir, puede abrir cualquiera de las revistas del músculo (o
deberíamos llamarlos complementan catálogos?) y ver cualquier cantidad de planes de
dieta, programas de capacitación o suplementos nutricionales todos los cuales prometen
todo lo que yo te dije que esta dieta puede lograr. Así que ¿cómo es que estoy bien y que
están equivocados?
Como he dicho en el capítulo 1, el mayor problema con el consejo estándar es
simplemente que es generalmente tan estándar.La mayoría de los escritores de
culturismo, nutricionistas y gurús están más interesados en mantener el status quo, tal vez
refinarlo un poco, de salir en una extremidad y que sugiere algo nuevo y radical. Así que
echemos un vistazo a la situación actual y ver por qué no en última instancia, vamos a
lograr su objetivo (de nuevo, si lo hiciera, no habrías conseguido ni siquiera es necesario
este libro).
La receta estándar de hacer lo que he descrito (más músculo, menos grasa
corporal) es por lo general una moderada a alta en carbohidratos, moderada y alta en
proteínas y baja a moderada dieta rica en grasas bastante estándar (en función de la
filosofía personal de la revista y el escritor en cuestión). Alto contenido de fibra, hidratos
de carbono limpias, un montón de proteínas de calidad, grasas parece ser el más variable
aunque todo el mundo finalmente está consiguiendo en el carro de grasas saludables
como deberían haber hecho hace años. Pareja que con el entrenamiento con pesas y
ejercicios cardiovasculares y la magia va a suceder, ¿verdad? Bueno, más o menos.
La mayoría de la gente recuerda esos maravillosos días de principiante, cuando
ganar músculo y perder grasa vienen sin demasiado esfuerzo. Es cierto, los principiantes
pueden lograr lo que parece una transformación mágica composición corporal sin mucha
dificultad. La gente que volvía de un despido o una lesión, donde por lo general la
acumulación de grasa y perder músculo, pueden hacerlo también. La memoria del
músculo permite que el músculo se recuperó, mientras que la grasa se vuelve apagado.
Como las personas se vuelven más avanzados, ganar más músculo, o de llegar a los
niveles más bajos de grasa corporal, este truco es cada vez más difícil hasta el punto de
que es más o menos imposible. Por lo general, termina bien tener que centrarse
únicamente en la ganancia de músculo (aceptando que un poco de grasa vendrá con él) o
pérdida de grasa (aceptando que si no se pierden un poco de músculo). Aumentando y
corte fases, básicamente.
Digo más o menos imposible, porque hay un montón de maneras eficientes de
llevar a cabo por lo general relacionados con meses y meses de diminutos déficit calórico
(como 200 calorías / día en mantenimiento) junto con una formación intensiva para
lograr cambios bastante pequeños. Personalmente, yo no tengo ese tipo de paciencia.
Siempre he querido una solución más rápida, incluso si era más complicado.
Incluso sin tratar de ganar masa muscular mientras pierdes grasa, grasa
simplemente perder sin perder músculo es problemático. Esto es especialmente cierto
cuando se intenta empujar los límites de la normalidad (de nuevo, alrededor del 12-15%
de grasa corporal en los hombres y 20-22% de grasa corporal en las mujeres). Cómo
llegar a esos niveles sin pérdida de masa muscular no es demasiado de un problema,
sino conseguir más delgado tiende a causar la pérdida de músculo a un ritmo cada vez
más rápido. El consejo habitual es la proteína más (que sólo funciona hasta cierto punto)
o perder grasa tan abismalmente lentamente (0,5 libras por semana) que vuelven locos a
dieta durante meses y meses.
Ganar músculo sin poner en demasiada grasa es otra, algo distinta problema,
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aunque el mismo consejo que se da generalmente.Tal vez con menos cardio o
entrenamiento un poco diferente, pero el mismo no obstante. Una vez más, más allá de la
etapa de principiante, levantadores encuentran que poner en el músculo, en cualquier tipo
de velocidad apreciable (sin las drogas de todos modos) generalmente significa ganar
algo de grasa corporal también. Los que no quieren tener nada de grasa son los que le
dirán que 3-5 libras de músculo / año es lo máximo que puede ganar más allá de la etapa
de principiante.
Luego está la gente que quiere asomarse de manera significativa, mientras que
ganar músculo (o fuerza) al mismo tiempo. Como he dicho anteriormente, esto es
bastante fácil en los principiantes, personas que son muy gordos, o los que vienen de
vuelta de un despido. Para todos los demás, es más difícil, imposible acercarse. Para
períodos cortos, el UD2 le permitirá hacerlo.
Definir el problema de nuevo
Si vas por ahí a cualquier gimnasio comercial, normalmente se ve gente en un
montón de diferentes condiciones. Normalmente hay unos tipos grandes pero la grasa,
algunos chicos pequeños, pero sin grasa, algunos chicos pequeños y grasa, y algunos
chicos grandes y delgados. Pero, a menos que usted pertenece a un gimnasio con un
gran contingente culturista, el último grupo tienden a ser pocos y distantes entre sí. La
pregunta es ¿por qué?
¿Por qué es tan difícil conseguir grandes y lean al mismo tiempo? Es casi como
si el cuerpo puede hacer uno o lo otro también, pero no tanto, lo que realmente no está
lejos de la verdad. En relación con eso, ¿por qué es tan difícil perder grasa y ganar
músculo al mismo tiempo? O para ganar músculo sin ganar grasa al mismo tiempo?
Demonios, incluso perder grasa sin perder músculo es bastante difícil. Para responder a
la pregunta de por qué las cosas son tan difíciles, vamos a empezar simple y avanzar
hacia explicaciones más complejas, ya que nos va a llevar a una comprensión de cómo
resolver el problema.
La respuesta más simple que podía dar, ya lo hemos discutido en el capítulo
anterior y en mi último libro: la evolución. Para repetir todo fácil y rápidamente 10
millones de años o más de evolución nos han dejado con propensiones genéticas y
fisiologías que quieren que nos quedemos bien pequeño y gordo, porque eso significa
una mejor supervivencia. Además de eso, una vez que estás pasado la pubertad, su
cuerpo está mucho más preocupado con la homeostasis (manteniendo el mismo) que con
cualquier otra cosa. De una forma u otra, tiende a defender a su peso corporal y
porcentaje de grasa corporal en un nivel determinado (que parece estar programado en el
cerebro). Usted puede cambiar ese punto de referencia en cierta medida con el
entrenamiento y la dieta, pero su cuerpo siempre se esfuerza por mantener el status quo
más que cualquier otra cosa.
Pero ambas cosas son en realidad manifestaciones del increíblemente
obvio, sin realmente nos dice mucho. Así que vamos a pasar un nivel más
profundo y comenzar a entrar en la fisiología de por qué es tan difícil lograr
nuestras metas. Que nos conducirá hacia la solución.
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Hacer dos cosas a la vez
Un problema fundamental es que nuestros cuerpos no son particularmente
buenos en hacer dos cosas a la vez, sobre todo cuando las cosas están en desacuerdo
unos con otros, o tienen diferentes requisitos fundamentales.
Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la combinación de
entrenamiento de fuerza pesado con el entrenamiento de resistencia pesada compromete
los resultados generales. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza envía el músculo una
señal adaptativo de ser más grande y más fuerte y más eficiente en el uso de la glucosa
como combustible, el entrenamiento de resistencia enviar una señal a su eficiencia
energética (lo que normalmente significa más pequeña porque las fibras musculares más
pequeños pueden obtener energía más fácilmente) y un uso más grasa como combustible.
El resultado final es que el cuerpo no puede hacer ambas cosas de manera óptima y se
obtiene resultados menos que estelares al intentar hacer las dos cosas.
¿Cómo se aplica esto a perder grasa y ganar músculo? En pocas palabras, tienen
diferente (y, de hecho, mutuamente excluyentes) los requisitos. Es decir, ganar músculo y
perder grasa requieren diferentes escenarios en términos de nutrición, hormonas, etc De
hecho, los requisitos específicos para ganar músculo son también la razón por la que se
tiende a acumular grasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los requisitos para la
pérdida de grasa son parte de la razón (junto con las adaptaciones de su cuerpo) que va a
perder músculo al mismo tiempo. Voy a discutir esto en detalle siguiente capítulo.
Síntesis de nuevos tejidos (ya sea músculo o grasa) requiere energía y que la
energía no puede aparecer por arte de magia. Sintetizando nuevo tejido muscular es
especialmente costoso, por lo menos en comparación con la síntesis de nuevas grasas. Si
bien es idílica, a pensar que las calorías para el crecimiento muscular mágicamente se
generan a partir de la quema de grasa, que rara vez ocurre así, al menos no sin volver a
particionar poderosas drogas como clenbuterol. ¿Qué hace que un lugar agradable segue
en el próximo capítulo.
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Capítulo 4: ¿Por qué es tan difícil (Parte 2)
Particiones
En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y los
atletas tienen es uno de particionamiento. En su forma más simple, la partición se refiere
a que las calorías van (en el músculo y células grasas) al comer más de ellos o vienes
(de músculo o células grasas) cuando usted come menos de ellos.
En un universo ideal, todas las calorías que comió iría al tejido muscular, sin que
ninguno de entrar en las células de grasa, que ganaría 100% del músculo y no grasa. En
ese mismo universo ideal, cada caloría utilizada durante la dieta podría provenir de las
reservas de grasa, usted perdería el 100% de grasa y no músculo. Desafortunadamente,
no vivimos en un universo ideal.
Como ya he mencionado a principios de este libro, algunos individuos
desafortunados perderán tanto como una libra de músculo por cada 3.2 libras de grasa
que se pierden cuando la dieta. Por lo general, esas mismas personas se pondrán sobre la
misma cantidad de grasa y músculo, cuando el aumento de peso. Por lo tanto es el
equilibrio del universo mantenido. Más genéticamente individuos favorecidos tienden a
poner más calorías en el músculo (es decir, menos en la grasa) cuando se comen en
exceso y tiran más calorías de las células de grasa (y menos de los músculos) cuando la
dieta. Ellos, naturalmente, mantenerse delgado y tienen pocos problemas de dieta. Una
vez más, usted no es uno de ellos, o usted no estaría leyendo este libro.
Cuando se habla de partición de calorías, los investigadores se refieren a algo que
se llama la relación P. Esencialmente, P-relación representa la cantidad de proteína que, o
bien se gana (o pierde) durante la alimentación más (o menos). Así que un P-baja
relación cuando están a dieta significaría que utilizó muy poca proteína y una gran
cantidad de grasa. Un P-alta relación significaría que utilizó una gran cantidad de
proteínas y muy poca grasa. Parece que, en su mayor parte, P-relación es de más o menos
el mismo para un individuo dado: obtendrán acerca misma cantidad de músculo cuando
sobrealimentar a medida que pierden cuando la dieta. P-relación puede variar entre los
individuos, por supuesto, pero para cualquier persona dada, que parece ser relativamente
constante.
Entonces, ¿qué controla P-relación? Tan deprimente como es esto, la mayoría de
los de la relación P está fuera de nuestro control, es principalmente genética. Podemos
controlar tal vez 15 a 20% de ellos con la forma en que comemos o tren. Cantidades
suprafisiológicas de ciertos compuestos (complementos) y, por supuesto, las drogas,
también pueden afectar a la relación P. El ejercicio es quizás el arma más importante
que tenemos en la lucha con nuestro cuerpo y que afecta a P-ratio.
¿Cuáles son los principales determinantes de la partición de calorías? Las
hormonas son de importancia crucial. Los niveles altos de testosterona tienden a tener
efectos positivos partición (más músculo, menos grasa), mientras que niveles
crónicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario (menos músculo y más
grasa). Tiroides y la actividad del sistema nervioso no sólo afectan la tasa metabólica,
sino también la quema de grasa. Tiroides también afecta a la síntesis de proteínas. Los
niveles óptimos de estas hormonas no sólo significa un mejor pérdida de grasa (y menos
pérdida de masa muscular) cuando la dieta, pero mejores ganancias musculares (y ganar
menos grasa) al aumento de peso. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas
son, básicamente, "set" de nuestra genética, la única manera de cambiar de manera
significativa es con suplementos o drogas. Más allá de eso, no hay mucho
Pa
ge 19
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ecomposition.co
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que podemos hacer para controlarlos.
Otro factor que controla P-relación es sensibilidad a la insulina que se refiere a
lo bien o lo mal que un determinado tejido responde a la hormona insulina. La alta
sensibilidad a la insulina significa que una pequeña cantidad de insulina que va a
generar una gran respuesta; resistencia a la insulina indica que se necesita más insulina
para causar los mismos efectos que se producen.
Ahora, la insulina es una hormona de almacenamiento, afectando
almacenamiento de nutrientes en los tejidos tales como el hígado, músculo y células de
grasa. En ese mismo mundo ideal, tendríamos una alta sensibilidad a la insulina en el
músculo esquelético (ya que esto tiende a conducir más calorías en el músculo) y la
sensibilidad a la insulina deficiente en las células grasas (por lo que es difícil de
almacenar calorías allí). Esto es especialmente cierto cuando usted está tratando de
ganar músculo.
Cuando te pones a dieta, en realidad es mejor ser resistentes a la insulina
(tenga en cuenta que dos de las drogas de la dieta más eficaces, GH y clenbuterol /
efedrina causa resistencia a la insulina). Al limitar el uso del músculo de la glucosa
para el combustible, resistencia a la insulina no sólo reservas de glucosa para su uso
por el cerebro, sino que también aumenta los músculos uso de ácidos grasos como
combustible.
Además de las ventajas hormonales, lo más probable es que la elite genética
tienen una alta sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Ellos almacenan
enormes cantidades de calorías en sus músculos, lo que deja menos para ir a las células
de grasa. Sus cuerpos también no tienen que liberar tanta insulina en respuesta a la
ingesta de alimentos.
Por el contrario, los individuos con problemas de sensibilidad a la insulina del
músculo esquelético tienden a producir en exceso de insulina, no almacene calorías en
el músculo también (esto es parte de por qué tienen problemas para conseguir una
bomba: un mal almacenamiento de glucógeno en las células musculares) y tienden a
extenderse calorías a las células de grasa más eficaz.
Entonces, ¿qué controla la sensibilidad a la insulina? Como siempre, hay una
serie de factores. Una de ellas es simplemente genética, la gente puede variar 10 veces
en la sensibilidad a la insulina, incluso si todo acerca de ellos es la misma. Otra es la
dieta. Las dietas ricas en hidratos de carbono (especialmente carbohidratos altamente
refinados), las grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la
insulina. Las dietas con carbohidratos bajos (o fuentes menos refinados), grasas
saludables (aceites de pescado y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva) y la
ingesta de fibra más altos tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Otro factor importante es la actividad que influye en la sensibilidad a la insulina
en un número de maneras. El primero es que la propia contracción muscular mejora la
sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captación de glucosa en la célula. El
agotamiento de glucógeno (recuerde esto, es importante) mejora la sensibilidad a la
insulina también.
Entonces, ¿qué controla el ratio P? Como resultado, el predictor principal de Prelación, en sobre y subalimentación es el porcentaje de grasa corporal. Cuanto más grasa
corporal que llevas, más grasa se tiende a perder cuando la dieta (es decir, menos
músculo) y el más pobre seas, menos grasa que tienden a perder (lo que significa más
músculo). Lo mismo ocurre a la inversa: naturalmente magra (pero no de personas que
han dieted abajo) los individuos tienden a ganar más músculo y menos grasa cuando
sobrealimentar e individuos gordos tienden a ganar más grasa y menos músculo cuando
sobrealimentar.
La pregunta es por qué, por qué porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan
profundo en PPágina 20
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relación?Hay algunas respuestas fáciles. Una es que la grasa corporal y la sensibilidad a
la insulina tienden a correlacionarse: cuanto más gordo usted consigue, más resistentes a
la insulina que tienden a obtener más delgado y que son los más sensibles a la insulina
que tienden a ser.
La segunda es que, cuanto más gordo usted es, los más ácidos grasos que tiene
disponible para el combustible. En general, cuando los ácidos grasos están disponibles
en grandes cantidades, que se acostumbren. Esto ahorra tanto la glucosa y proteína. Por
extensión, el más pobre seas, más problemas de los que tienden a tener, ya que se hace
más difícil de movilizar los ácidos grasos, el cuerpo tiene menos que utilice. Dado que
hay menos glucosa disponible (porque estás a dieta), lo que aumenta la dependencia de
los aminoácidos (proteínas) de combustible. La última dieta original de defendía
triglicéridos de cadena media (un tipo especial de ácido graso que se utiliza más
fácilmente por el combustible que las grasas estándar) y esto puede ser una buena
estrategia bajo ciertas circunstancias. Voy a mencionar algunas otras opciones más
adelante en el libro.
Pero eso no es todo. Resulta que el porcentaje de grasa corporal está controlando
el metabolismo a un grado mucho mayor que simplemente proporcionando los ácidos
grasos. Las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años más o menos ha
identificado las células de grasa como un tejido endocrino en su propio derecho, que
secretan numerosas hormonas y proteínas que tienen importantes efectos en otros tejidos.
Tal vez el más importante, y sin duda la que más se habla es la leptina, pero eso está lejos
de ser el único. Factor de necrosis tumoral-alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina
y otros compuestos liberados de las células de grasa están enviando señales a otros tejidos
en el cuerpo que afectan al metabolismo.
Sin entrar en todos los detalles quisquillosa (muchos de los cuales no se han
resuelto aún), sólo quiero hablar un poco acerca de la leptina (si has leído mi último
libro, todo esto va a ser un terreno familiar).
La leptina, el curso corto
La leptina es una proteína liberada principalmente de las células de grasa a pesar
de otros tejidos tales como músculo también contribuyen ligeramente. Los niveles de
leptina se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal, más grasa
se tiene más leptina que tienden a tener (nota: los diferentes depósitos de grasa visceral
contra subcutánea, muestran diferentes relaciones con la leptina). En cualquier porcentaje
de grasa corporal determinado, las mujeres producen típicamente 2-3 veces más leptina
que los hombres.
Además de estar relacionados con la cantidad de grasa corporal que tiene, los
niveles de leptina también están relacionados con la cantidad que está comiendo. Por
ejemplo, en respuesta a la dieta, los niveles de leptina puede caer un 50% en una semana
(o menos), aunque es obvio que no ha perdido el 50% de su grasa corporal. Después de
que la caída rápida inicial, hay una disminución más lenta de la leptina en relación con la
pérdida de grasa corporal que se está produciendo. En respuesta a la sobrealimentación,
la leptina tiende a recuperarse con la misma rapidez (mucho más rápido de lo que está
ganando grasa corporal). A diferencia de lo que se podría pensar, parece que la
producción de leptina en las células de grasa está determinada principalmente por la
disponibilidad de glucosa (se podría pensar que era la ingesta de grasas).Así que cuando
usted comienza tirando de la glucosa de la célula grasa (dieta), los niveles de leptina
bajan, cuando usted conduce la glucosa en las células grasas, que
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sube.
Básicamente, la leptina representa dos variables diferentes: la cantidad de grasa
corporal que llevas y lo mucho que está comiendo. Es decir, actúa como una señal para
el resto de su cuerpo sobre sus reservas de energía. Volveré a esto en un segundo.
Como la mayoría de las hormonas en el cuerpo, la leptina tiene efectos sobre la
mayoría de los tejidos en el cuerpo. Receptores de leptina se han encontrado por todo
el lugar, en el hígado, el músculo esquelético, en las células inmunes, que el nombre de
un sitio en el cuerpo y es probable que haya receptores de leptina allí. También hay
receptores de leptina en el cerebro, pero voy a volver a esto más adelante. Por ahora,
echemos un vistazo a algunos de los efectos que tiene la leptina en otros tejidos del
cuerpo.
En el hígado, la leptina tiende a reducir la secreción de insulina de las células
beta. En el músculo esquelético, la leptina promueve la quema de grasa y tiende a la
glucosa libre (y por lo tanto el uso de aminoácidos). En las células de grasa, la leptina
puede promover la oxidación de las grasas, así como hacer las células de grasa un poco
resistente a la insulina. La leptina también afecta a la función celular inmune, la
disminución de leptina perjudica la capacidad del cuerpo para montar una respuesta
inmune. Ahora ya sabes por lo menos parte de la razón por la que tienden a conseguir
más enfermo cuando te pones a dieta. Una y otra vez se va. Un libro entero se podría y
debería ser escrito sobre la leptina.
La leptina y el cerebro
Ahora, yo quiero que usted piense de nuevo a los dos primeros capítulos de este
libro, en el que hablaba de las razones evolutivas que es tan difícil llegar a ser
extremadamente delgado. Para su cuerpo, convirtiéndose en demasiado pobre es una
verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiológico, que
significa que su cuerpo necesita una manera de "conocer" la cantidad de energía que ha
almacenado.
Como habrás adivinado, o se sabe de mi último libro, la leptina es una de las
señales principales (junto con muchos otros, incluyendo la grelina, insulina, péptido YY y
de otro tipo de compuestos aún por descubrir) que señala al cerebro sobre la cantidad de
energía que tiene almacenado y la cantidad que está comiendo.
Todas estas hormonas envían una señal integrada a una parte del cerebro llamada
hipotálamo que "dicen" que lo que está pasando en otras partes de su cuerpo. Cambios en
los niveles de estas hormonas provoca otros cambios en los diferentes neuroquímicos
tales como neuropéptido Y (NPY), hormona liberadora de corticotropina (CRH),
proopiomelanocortina (POMC) y varios otros que se produzca. Estos neurotransmisores
regulan la tasa metabólica, el hambre y el apetito, las hormonas y una serie de otros
procesos.
Así que cuando se restringen las calorías, causando cambios en todas las
hormonas y sustancias neuroquímicas mencionados anteriormente, y una serie de
procesos de cambio fisiológico, sobre todo para peor. Los niveles de la hormona
estimulante de la tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folículo estimulante
(TSH, LH y FSH, respectivamente) van hacia abajo. Esto da como resultado niveles
bajos de tiroides y la testosterona. Los niveles de hormona liberadora de hormona de
crecimiento (GHRH) bajan el sentido de salida de GH puede verse afectada.
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La actividad del sistema nervioso simpático, que va hacia abajo, junto con la caída de la
tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben como
lo hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo
con fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos.
Debo señalar que estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las
dietas, simplemente se vuelven más pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa
corporal.
Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embargo,
por razones que se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico: la caída de leptina
(y los cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el
metabolismo del cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted está levantando
de nuevo a normal). Así que el cuerpo termina lucha contra la pérdida de peso a un grado
mucho mayor que el aumento de peso. En términos generales, las personas encuentran
que en realidad es mucho más fácil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto,
hay excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total).
Investigación probablemente encontrará que son extremadamente sensibles a los efectos
de la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las calorías suben, simplemente
quemar el exceso de calorías sin engordar.
La mayoría de nosotros no son tan afortunados. Más bien, como sensibilidad a la
insulina se discutió anteriormente, los investigadores probablemente encontrará que la
sensibilidad a la leptina es un gran factor que influye en cómo los cambios en la ingesta
calórica afecta el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a
permanecer naturalmente magra y tener una dieta fácil tiempo; personas con peor
sensibilidad a la leptina (resistencia a la leptina) no.
Usted podría estar pensando que la solución rápida y sucia sería inyecciones de
leptina. Como señalé en mi último libro, la leptina inyectable es un sueño imposible en
este momento, una dosis efectiva que cuesta casi $ 1000/day (por no hablar de que
requiere inyecciones dos veces al día). Uso de agonistas de la dopamina bromocriptina u
otro parece fijar al menos parte del problema mediante el envío de una señal falsa al
cerebro por lo que hace pensar en los niveles de leptina son normales.
Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta
muestran que la caída de la leptina es una de las señales primarias en la iniciación de la
adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en
humanos no soluciona todos los problemas.
Esto se debe a que, en los seres humanos, hay más de una respuesta integrada
a ambos una y subalimentación. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo
que sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.
Dieta
Así que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, calorías o ambos.
Rápidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido.
Esto es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilización de la grasa. Además, la
liberación de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente),
aumentando aún más la movilización de la grasa de las células grasas. Esto hace que los
niveles de ácidos grasos en sangre aumenten. Esto también es bueno, ya que tiende a
promover quema de grasa en los tejidos, como el hígado y el músculo. Este efecto se ve
facilitada si se agotan hígado y el glucógeno muscular, como el agotamiento de
glucógeno tiende a aumentar la utilización de ácidos grasos
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para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre también tiene el
efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una
buena cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidación de las
grasas. Hasta ahora, todo bien, ¿verdad?
Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas
comienzan a suceder. Ya describí muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los
cambios en la leptina, la grelina, péptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a
su cerebro que usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los
diferentes neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero
señalar que la respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en
todas estas hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo.
También hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo
que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminución de la leptina afecta
directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de las células grasas,
sobre todo para peor.
Mientras que la caída de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la
movilización de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la
testosterona se unirá a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor,
reducción de los niveles de testosterona libre (esto es, además de la disminución de la
testosterona total). Además, la insulina es anti-catabólico para el músculo, la inhibición
de la degradación muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora
la degradación de las proteínas, así como la estimulación de la conversión de la proteína
a la glucosa en el hígado. Además, una caída en el estado de energía del músculo afecta
la síntesis de proteínas (aunque aumenta la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo
detrás de esto es más detalle que quiero entrar aquí. Sin embargo, el efecto combinado
de estos procesos es que la síntesis de proteína se redujo y se acelera la descomposición,
lo que causa la pérdida de músculo.
Además de eso, los niveles de ácidos grasos en la sangre tienden a deteriorar la
captación de T4 (tiroides inactiva) en el hígado. También hay cambios en el
metabolismo del hígado que impiden la conversión de T4 a T3 (hipertiroidismo).
Ambos procesos producen una disminución en los niveles de sangre de T3. Existe
alguna evidencia de que los niveles de ácidos grasos en la sangre hace que los tejidos
se vuelvan resistentes a la hormona de la tiroides en sí (esto es parte de por qué
limitarse a tomar tiroidea en exceso, en una dieta no soluciona todos los problemas).
Después del aumento inicial, también hay una caída de la producción del sistema
nervioso (que puede ocurrir en tan sólo 3-4 días después de comenzar una dieta). Junto
con la caída de la tiroides, la insulina y leptina, lo que explica la mayoría de la
desaceleración metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo del hígado (y
la reducción en la insulina) también deteriora la producción de IGF-1 de GH.
Todas estas adaptaciones tienen dos finalidades principales. La primera consiste
en reducir la tasa de pérdida de grasa, ya que esto garantizará su supervivencia mayor
tiempo posible. En relación con esto, el cuerpo tiende a cerrar las actividades calórico
costosos. Esto incluye la síntesis de proteínas, la reproducción y la función inmune, no
tiene mucho sentido mantener cualquiera de estos funciona cuando se está muriendo de
hambre. La caída de la leptina y los cambios en las hormonas que se producen son una
gran parte de por qué los hombres tienden a perder su deseo sexual (y la capacidad) y las
mujeres pierden su tiempo al llegar magra / dieta duro.
El segundo es para cebar su cuerpo para poner grasa de nuevo a un ritmo
acelerado cuando las calorías vuelven a estar disponibles. Disminución de la tasa
metabólica y la quema de grasa, además de mejorar calórica
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almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cuándo empezar a
comer de nuevo.Como mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso
si se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros.
Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema
digno de un libro entero. La combinación de señal enviada por la leptina, la grelina,
insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, péptido similar al
glucagón 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) están involucrados en el hambre y
el apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a
través del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi
constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos
increíble, pero todavía aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta.
Ok, lo suficiente acerca de la dieta, ¿qué pasa con la sobrealimentación?
La sobrealimentación
En gran medida, la mayoría de las adaptaciones que se producen con la inversa
dieta cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en gran medida de la
situación. Como he mencionado anteriormente, el cuerpo en su conjunto tiende a
defenderse de subalimentación mejor de lo que lo hace contra la sobrealimentación por lo
que por lo general es más fácil ganar peso que perderlo. Estudios en La leptina se ha
aumentado por encima de lo normal (es decir, para tratar de hacer que la pérdida de peso
en personas con sobrepeso) en general han apoyado esto: excepto en dosis masivas,
elevando la leptina encima de lo normal hace muy poco.
Hay un par de teorías de por qué esto podría ser el caso. Una teoría es que los
niveles normales de leptina envían esencialmente una señal de 100%, es decir que le
dicen al cuerpo que todos los sistemas son normales. Cabe parece claro que el aumento
de la leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otra posibilidad está
relacionada con algo que he aludido más arriba: sensibilidad a la leptina y la resistencia.
Se cree que las personas tienen diversos grados de resistencia a la leptina, que significa,
en esencia, que no responden tan bien a la leptina como deberían. Además de esto,
cuando los niveles de leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es
decir, cuando la leptina obtiene y se mantiene alta, hace que se vuelvan resistentes a sus
efectos.
Ambas explicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para
defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no quiere
estar delgado, pero en realidad no importa engordar. Esto se debe a que, durante nuestra
evolución, ser gordo no era un riesgo, mientras que ser delgado era. En todo caso,
engordar era un beneficio que es por eso que nuestros cuerpos tienden a ser tan bueno
en eso. Es sólo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, más
importante, mantenerse grasa durante períodos prolongados, que la gordura es un
problema. Diez mil años a partir de ahora, tal vez vamos a desarrollar defensas contra la
gordura.
De todos modos, si las calorías están disponibles todo el tiempo, no tendría
mucho sentido para que usted consiga completo y / o iniciar quemándolos. Esto es lo
que pasaría si usted fuera muy sensible a la leptina (y sucede en un pequeño
porcentaje de los individuos). Así que los altos niveles de leptina inducen
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resistencia a la misma, manteniendo hambre y comer, aunque la comida está
disponible.La leptina puede inducir la resistencia a sí mismo en sólo unos pocos días de
comer en exceso.
Pero no estamos realmente hablando de elevar la leptina encima de lo normal
aquí, estamos hablando de revertir o prevenir la caída que se produce con la dieta. En
esa situación, muchas de las adaptaciones anteriores a la dieta se invierta en un grado u
otro. ¿Qué grado dependerá de qué tan pobre eres, cuánto tiempo la dieta, y el tiempo
que comer en exceso.
Así que ahora a aumentar las calorías y los carbohidratos. Echemos un vistazo a
algunos de lo que sucede cuando lo hace. En primer lugar están todas las adaptaciones
centrales que tuvieron lugar durante la dieta, que revertirá en algún grado, mientras que
la sobrealimentación. La leptina subiré (señalando nuevamente que sube más
rápidamente que la grasa corporal se enciende), junto con la insulina y péptido YY,
grelina disminuye. Esto señala el hipotálamo que usted está comiendo de nuevo
indicando que el cuerpo puede revertir las adaptaciones que se han producido en el
primer lugar.
Además, el aumento de la insulina será revertir la unión de la testosterona a la
SHBG; cortisol también va hacia abajo. Con el aumento de los hidratos de carbono,
aumenta el hígado y el glucógeno muscular. Aunque esto disminuye la oxidación de
grasas en el músculo, se obtiene una mejor síntesis de proteínas (el aumento de la insulina
y la testosterona y la caída en el cortisol tienen un efecto adicional).
Por supuesto, con el aumento de la insulina, hay una disminución en las
concentraciones de ácidos grasos en sangre que mejora la sensibilidad a la insulina.
Sensibilidad a la insulina del músculo esquelético se ve reforzada aún más por el
ejercicio.
La disminución de los ácidos grasos en sangre, junto con cambios en el
metabolismo del hígado mejorará tanto la captación y conversión de T4 a T3, junto con
mejoras en la salida del sistema nervioso, esto ayudará a aumentar el metabolismo. Usted
consigue la idea: con la sobrealimentación, el cuerpo invierte las adaptaciones básicas
que se produjeron a la dieta en el primer lugar.
En resumen, por ahora
Observando el gráfico de la página siguiente, usted puede comenzar a apreciar
los problemas que se plantean, sobre todo para la genética normal. Subalimentación es
necesario para la pérdida de grasa, pero siempre tendrá un impacto negativo en la masa
muscular. Dieta también induce una serie de adaptaciones que tienden a evitar una mayor
pérdida de grasa. La sobrealimentación es necesario para ganar músculo, pero siempre
tendrá un impacto negativo en la masa grasa. Sin embargo, se puede revertir muchos de
las adaptaciones que se producen con la dieta.
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Calorías
Proteína
Los carbohidratos /
grasa (energía)
Insulina
La testosterona total
La testosterona libre
GH
IGF-1
Tiroides
Las catecolaminas
Cortisol
La leptina
La grelina
Estado de energía
celular
La síntesis de proteínas
Niveles de grasa
corporal
La masa muscular
Efecto neto
La sobrealimentación
Hasta
Hasta
Subalimentación
Abajo
Sin cambios o Arriba
Hasta
Hasta
Hasta o ningún cambio
Hasta
Hasta
Hasta
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Abajo
Abajo
Abajo
Abajo
Abajo
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Hasta
Abajo
Hasta
Hasta
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Hasta
El cuerpo es sistémicamente
anabólicos
Abajo
Abajo
El cuerpo es sistémicamente
catabólico
Una nota final sobre la leptina
Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay
mucho más para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentación que sólo la
leptina. Más bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la
grelina, ácidos grasos, hígado, células de grasa y adaptaciones del músculo esquelético,
y probablemente factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente
explica por qué la inyección de leptina en los humanos dieta invierte sólo algunas pero
no todas de las adaptaciones a la dieta.
Por ejemplo, sólo la inyección de leptina se esperaría para arreglar un defecto
en la TSH (y la producción de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que
no se solucionará el problema con la conversión que se producen en el hígado. Del
mismo modo, mientras que la inyección de leptina sería normalizar la LH y la FSH de
salida, no va a corregir el problema con el aumento de la unión de la testosterona a la
SHBG causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora
sabemos que el problema. ¿Cuál es la solución?
Dieta cíclica
Lo que he hecho básicamente en las páginas anteriores es hacer un argumento de
largo aliento para la dieta cíclica, es decir períodos en los que se alternan una ingesta baja
en calorías con un alto consumo de calorías. Más específicamente que estoy describiendo
una dieta donde se alternan entre períodos de bajas calorías / carbohidratos
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con períodos de altas calorías / carbohidratos para alternar entre períodos de anabolismo
(construcción de tejido) y el catabolismo (descomposición del tejido).Por supuesto, esto
no es nada nuevo.
Ha habido muchos otros esquemas en los años que se alternaban períodos de
bajas calorías y alto. Dieta anabólico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos
otros se han ido y venido en los últimos años.
Hace varios años, cuando empecé a hacer algunas de las conexiones entre la
leptina y todo lo demás, esto realmente señala la necesidad de hacer refeeds periódicos (o
cheat día o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qué la
gente tiene mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetogénica tanto
como la carga de carbohidratos que el glucógeno muscular rellenados dos días, quizá
inculcado una respuesta anabólica, y ayudó a revertir algunos de los adaptaciones
inherentes a la dieta.
Desde los días Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds
corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada
dos días (en función de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que
estás a dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos
grados de éxito.
Uno de los factores que he estado considerando últimamente tiene que ver con la
duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de
sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si eso
es suficiente para "contar" el cerebro que estás harto. Si bien los datos (especialmente en
seres humanos) es inexistente, mi impresión es que no lo es.
Mi razonamiento básico es éste: hay un tiempo de retraso de varios días entre la
caída de la leptina y la caída de la tasa metabólico (salida del sistema nervioso), por
ejemplo, me sorprendería si, a sólo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta.
Más bien, yo esperaría a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversión de
ocurrir. La lógica más amplia de mi razonamiento es más allá de lo que quiero poner en
este libro, envíeme un correo electrónico si quieres saberlo.
Ahora, esto no quiere decir que carb-loads/refeeds cortos no son de beneficio. Se
recarga de glucógeno, apague el catabolismo brevemente y tal vez provocar una
respuesta anabólica para arrancar. También le permiten comer algo de la mierda que eres
realmente deseo que ayuda psicológicamente. Pero dudo que son suficientes para afectar
el metabolismo mucho. En cambio, un tiempo de realimentación es más probable es que
sea necesario. La desventaja, por supuesto, es que refeeds ya tienen una tendencia a
poner demasiado bodyfat de nuevo que va en contra de todo el objetivo de la dieta.
Tal vez el problema más grande con muchos enfoques dietas cíclicas es que no
coordinan la formación con la dieta. Bodyopus fue una excepción, pero, por diversas
razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revés,
poniendo la tensión en los entrenamientos low-calorie/low-carb día (cuando usted no es
muy anabólicos) y el agotamiento de glucógeno entrenamientos antes de que usted está
comiendo mucho. Esto pareció mal a mí hace años y más mal a mí ahora que he
profundizado en este tema con más detalle. Esto tendrá más sentido al leer los capítulos
siguientes.
En última instancia, todas estas cosas de introducción, nos lleva a la última
pregunta: ¿cómo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la pérdida de grasa
y, o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si
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usted es un atleta de rendimiento, ¿cómo generamos pérdida de grasa mientras se
mantiene el rendimiento)?Para entender eso, tengo que entrar en algunos detalles con
respecto a la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, lo que ayudará a entender el
sistema en su conjunto.
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Capítulo 5: Conceptos básicos de grasa
Pregunte a la mayoría a la gente a perder grasa y por lo general, obtener una
respuesta bastante genérico: comer menos y hacer ejercicio. He hecho comentarios en
ese sentido yo. Fundamentalmente, no hay mucho de malo en eso mordedura sonido
particular, por lo menos dentro de un cierto rango de porcentajes de grasa corporal.
Básicamente, si se crea un déficit entre la energía que su cuerpo necesita y lo que tiene
disponible y, al menos, se movilizará un poco de grasa para ser usada como energía.
¿Cuánto se utiliza y de donde viene depende de algo más que una simple reducción de
calorías. Ese es el problema de partición hablé último capítulo.
Lo que realmente nos interesa, más que justo equilibrio de calorías, es el
equilibrio de grasa. Perder grasa requiere un saldo negativo de la grasa. Un balance
negativo de grasa simplemente significa que usted debe quemar más grasa de lo que está
comiendo (o producción), queremos tratar de optimizar este proceso para maximizar la
tasa de pérdida de grasa. Es posible, en las condiciones adecuadas para períodos cortos
de tiempo, a la pérdida de grasa, mientras que comer por encima de calorías de
mantenimiento, siempre y cuando mantenga un saldo negativo de la grasa.
Ahora, como he mencionado en los capítulos anteriores, los superiores genéticos
parecen ser capaces de movilizar y utilizar los ácidos grasos con más eficacia que el
resto de nosotros. Esto tiene un efecto de ahorro de proteínas, ya que, cuanto más se
puede obligar a su cuerpo a depender de los ácidos grasos como combustible, menos se
necesita utilizar la glucosa o aminoácidos. Entonces, ¿hay alguna manera de que
podamos imitar esto en la élite no genéticamente? Para responder a esta cuestión,
tenemos que mirar a algunos de los detalles de grasa, tanto la dieta y la grasa corporal.
Grasa de la dieta
Vamos a empezar con grasa de la dieta, la grasa que se encuentra en los alimentos.
La grasa dietética es técnicamente un triglicérido, que es una molécula de glicerol (un
azúcar) unido a tres ácidos grasos. Todos los ácidos grasos no son el mismo, sin embargo.
Pueden variar en longitud de corto y medio para cadena larga, dependiendo del número
de átomos de carbono están presentes. También difieren en el número de dobles enlaces
que están presentes. Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en alimentos
de origen animal) no tienen enlaces dobles, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
tienen un único enlace doble, y las grasas poliinsaturadas (aceites de pescado, aceite de
lino) tener varios dobles enlaces. Diferencias químicas en grasa puede afectar el
metabolismo y la fisiología.
A diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono, grasas de la dieta no son
solubles en agua, que tienen que ser digeridos en el estómago con la ayuda de los ácidos
biliares liberadas desde el páncreas. Después de una buena cantidad de procesamiento
(cuyos detalles no son importantes aquí), la mayoría de las grasas dietéticas son
empaquetados como quilomicrones que entran en el sistema linfático. En contraste, los
hidratos de carbono y proteínas van al hígado, a través del sistema portal, después de la
digestión y la absorción.
Después de aproximadamente 3 horas, estos quilomicrones llegarán a las
células de grasa. Hay, si se accionan por una enzima llamada lipoproteína lipasa
(LPL), que libera los ácidos grasos a partir de la
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quilomicrones.Estos ácidos grasos pueden ser almacenados en las células de grasa o
absorbidos en el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidos tales como
músculo y el hígado. Ya sea que estén almacenados o puestos en libertad depende
del estado metabólico de la persona a dieta. El punto principal es que la grasa de la
dieta no va a estar disponible por los tejidos como el músculo y el hígado, incluso
bajo las mejores circunstancias. A lo sumo podría estar disponible 3 horas después
de la ingestión.
Pero recuerde desde arriba, uno de nuestros objetivos es hacer que los ácidos
grasos que están a disposición del cuerpo como sea posible. ¿Hay alguna manera de
aumentar la velocidad a la cual la grasa dietética está disponible? La respuesta es sí,
tienen que ver con dos excepciones raras a lo anterior.
La primera excepción, y probablemente la mayoría de los lectores han compuesto
al menos oído hablar, son triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas
de cadena más larga, los MCT van el hígado y están disponibles para su uso mucho más
rápidamente por otro tejido. Además, los MCT se utilizan preferentemente para producir
cuerpos cetónicos que se pueden utilizar en lugar de glucosa, aminoácidos o ácidos
grasos por la mayoría de los tejidos del cuerpo. En algunos estudios, esto tiene un efecto
de ahorro de proteínas y esto es especialmente cierto en los períodos iniciales de una
dieta baja en carbohidratos, baja en calorías.
Una segunda excepción potencial es el aceite de diacilglicerol recientemente
disponible (DAG) difundida por una empresa llamada ENOVA (http://www.enova.com).
A diferencia de los triglicéridos, aceite de DAG se hace disponible para el cuerpo más
rápidamente que las grasas de cadena larga. Utilizando cualquiera de MCT o aceite
DAG debe permitir calorías para ser reducidos a niveles mucho más bajos sin causar
pérdida de masa muscular mucho.
¿Qué pasa con la grasa corporal?
Cuando se habla de la grasa corporal, lo que significan son los triglicéridos que
se almacenan en las células de grasa (también hay algunas almacena en los músculos,
llamada triglicéridos intramusculares, pero es una cantidad muy pequeña en
comparación con lo que está almacenado en su trasero gordo o el estómago) . Un
individuo promedio puede tener 30 mil millones de células grasas que se componen de
aproximadamente el 90% de triglicérido almacenado como una gran gotita. El 10%
restante es agua y la maquinaria enzimática que controla el metabolismo celular.
Ahora bien, no todas las células grasas en su cuerpo son los mismos. Los
investigadores han identificado al menos 4 "tipos" diferentes de la grasa corporal,
aunque en realidad podemos hacer por lo menos otra distinción.
En primer lugar es la grasa corporal esencial, que existe en pequeñas cantidades
(alrededor del 3% del total en los hombres, y 9-12% del total de mujeres) en el cerebro,
la médula espinal, etc No se puede perder, y si Qué estarías muerto. La cantidad de grasa
corporal esencial establece el límite inferior máximo para el porcentaje de grasa
corporal. Así que debe ser de 3% para los hombres y 9% en mujeres. Debo señalar que
en ocasiones se le ve reclamos de porcentajes de grasa corporal de menos de 3% para los
hombres o menos de 9% para las mujeres. No es que la gente está mintiendo, tanto como
el hecho de que los métodos de medición que se utilizan no son tan precisos como
necesitan (o son reclamados) ser. Nosotros no tenemos que preocuparnos de grasa
esencial en este libro. Como he dicho, no se puede perder, e incluso si pudiera, estaría
muerto.
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Un segundo tipo de grasa es grasa marrón, que es un tipo especializado de grasa
que se quema realmente a los otros tipos de grasa, la producción de calor en el
proceso.A diferencia de la grasa blanca (todos los otros tipos), la cual es principalmente
triglicéridos con un poco de otras cosas, la grasa marrón se compone principalmente de
las mitocondrias (la central eléctrica de la célula), con muy poco triglicéridos. El alto
contenido mitocondrial hace ideales para la quema de grasa marrón ácidos grasos de
calor. El problema es que mientras que los animales tienen mucha grasa marrón (lo
necesitan para mantener la temperatura del cuerpo contra el frío y tal), los seres
humanos pierden la mayor parte de su grasa parda, una vez que se mueven más allá de
la etapa de bebé de la vida. Podemos casi ignorar el resto de este libro. También debe
cuestionar cualquier suplemento que pretenden provocar la pérdida de grasa a través de
la activación de la grasa parda, probablemente trabajará maravillosamente en su
hámster o ratón mascota, pero eso es todo.
Lo siguiente es la grasa visceral. Este es un tipo de grasa que rodea los órganos
internos. En exceso que le da una mirada embarazada porque hace que su memoria tripa
hacia fuera. La grasa visceral tiene una serie de características diferentes de la grasa
subcutánea (que voy a discutir el capítulo siguiente), que tiene algunas consecuencias
para la salud y la dieta. Los hombres tienden a tener más grasa visceral que las mujeres
como la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mujeres que
usan esteroides anabólicos, o que tienen más alta que la testosterona normal, por
cualquier razón, tienden a acumular grasa visceral también. Cuando los hombres llegan al
rango de 12-15% de grasa corporal, es poco probable que se lleve mucha grasa visceral a
menos que hayan estado utilizando los andrógenos.
El tipo de grasa que la mayoría de personas que hacen dieta se preocupan es la
grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel. En los hombres, la grasa subcutánea
tiende a acumularse en la cintura y la espalda baja y en las mujeres, tiende a estar en las
caderas y los muslos. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas testosterona /
cortisol y estrógenos / progesterona en hombres y mujeres respectivamente. Esto es por
qué los niños antes de la pubertad tienen los mismos patrones de grasa corporal y niños
después de no hacer.
De hecho, cuando los investigadores bombean los pacientes de cambio de sexo
con hormonas, que ven un cambio en la grasa corporal: los hombres asumen patrones de
grasa corporal femenino y viceversa. Las mujeres que no van de reemplazo hormonal
después de la menopausia (lo que significa que no producen estrógeno) tienden a perder
la grasa en las caderas y los muslos y ganar en la zona del estómago. Como he
mencionado, algunos individuos afortunados tienen una distribución más uniforme de
grasa y todavía se ven bien, incluso cuando se está llevando una gran cantidad de grasa,
sino que son simplemente suavizar todo. Si usted está leyendo este libro, lo más probable
es que no eres uno de ellos.
Nosotros (no de los investigadores) pueden subdividir grasa subcutánea en dos
tipos: normales y obstinado. Grasa normal es sólo de grasa subcutánea normal que entra
sin demasiado esfuerzo. Un pequeño corte en calorías, un poco de cardio, y viene fuera
sin demasiados problemas. Grasa obstinada es el otro tipo, que cosas que pasan en primer
lugar, y sale último, si alguna vez sale en absoluto. Grasa obstinada grasa de la espalda es
generalmente ab y baja para los hombres y de cadera y grasa de los muslos de la mujer.
Hay razones que la grasa terca es tan terco que usted aprenderá acerca pronto.
Ahora que sabes lo básico de ambas metabolismo de la grasa dietética y grasa
corporal, vamos a entrar en los detalles de la cantidad de grasa se quema y cómo
podemos optimizar el proceso.
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Capítulo 6: metabolismo de las células grasas
El objetivo final de una dieta es perder grasa corporal, por supuesto, así que
vamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto significa examinar los pasos
involucrados en la movilización de la grasa de las células grasas y quemándolos.
En primer lugar, permítanme extenderme sobre lo que significa para perder grasa
corporal o "burn". Lo que esto significa es que la grasa almacenada en las células de
grasa se elimina de las células y se convierte en energía en otras partes del cuerpo. La
mayoría de los tejidos del cuerpo (hay algunas excepciones, como el cerebro) pueden
utilizar los ácidos grasos como combustible, pero las principales que nos interesan son el
músculo esquelético y el hígado. Quiero mencionar que a pesar de que el cerebro no
puede utilizar los ácidos grasos directamente, se puede utilizar cetonas que están hechas
de metabolismo de ácidos grasos en el hígado.
Echemos un vistazo a los mecanismos que subyacen en el proceso de pérdida de
grasa. Aunque el proceso puede subdividirse, sólo estamos interesados en tres pasos
principales del metabolismo de los ácidos grasos: la movilización, transporte, y la
oxidación (quema).
Paso 1: Movilización
El primer paso en la quema de grasa corporal se está fuera de las células de grasa.
Usted podría incluso argumentar que este es el paso más importante, ya que, si no se
puede quitar de la célula grasa, no se puede quemar las calorías.
Recordemos del capítulo anterior que la grasa corporal se almacena
principalmente de triglicéridos, con una pequeña cantidad de agua y un poco de
maquinaria enzimática y celular. La movilización de la grasa corporal requiere que
primero descomponer los triglicéridos almacenados en tres ácidos grasos y una molécula
de glicerol. La tasa de limitación de paso en este proceso es una enzima llamada lipasa
sensible a hormonas (HSL).
Así lo regula HSL? A pesar de una serie de hormonas como la testosterona,
cortisol, estrógeno y la hormona de crecimiento tiene efectos moduladores en la
actividad HSL (principalmente el aumento o disminución de los niveles totales de
HSL en la célula grasa), las únicas hormonas que tenemos que estar preocupados con
en términos de actividad HSL son la insulina y las catecolaminas.
El inactivador primaria de la HSL es la hormona insulina y sólo toma cantidades
muy pequeñas (en función de sensibilidad a la insulina) para tener un efecto. Incluso los
niveles de insulina en ayunas son suficientes para inactivar HSL en casi un 50%.
Pequeños aumentos en la insulina (de las proteínas o la ingesta de hidratos de carbono)
inactivan HSL más. Además, la mera presencia de triglicéridos en la sangre (a través de
infusión o con sólo comer grasas en la dieta por sí mismo) también inhibe la actividad
HSL así que esto no es tan simple como culpar a la insulina. De una forma u otra, cada
vez que come, HSL va a ser inactivado, ya sea por el aumento de la insulina a partir de
proteínas o hidratos de carbono o la presencia de grasa en el torrente sanguíneo al comer
grasas.
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Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y
noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a través del
torrente sanguíneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo
sanguíneo a las células grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegará a
las células de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que
interactúan directamente con las células.
Más técnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de
AMP cíclico (cAMP) en las células de grasa, que es lo que realmente determina la forma
activa HSL es. Cuando los niveles de cAMP son bajos, la actividad HSL también es baja
y la descomposición de las grasas es bajo. Cuando los niveles de cAMP son elevados, la
actividad HSL es alta y aumenta la grasa de descomposición.
La insulina disminuye los niveles de cAMP y las catecolaminas, en general,
elevar los niveles de cAMP (Voy a explicar esta afirmación en un segundo). Cuanto más
alto sea el nivel de cAMP, la HSL es más activo y más grasa corporal que se
descompone y se libera de las células de grasa. Debe quedar claro que, desde un punto
de vista de la pérdida de grasa, queremos altos niveles de AMPc.
Una tangente: todo sobre adrenoreceptores
Para entender algunos de los comentarios crípticos anteriores, tengo que
retroceder un poco y explicar cómo las catecolaminas envían sus señales. Todas las
hormonas funcionan a través de receptores específicos y las catecolaminas no son
diferentes, tienen sus propios receptores específicos llamados receptores adrenérgicos.
Hay dos clases principales de receptores adrenérgicos: beta y alfa, que se
encuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el hígado, el músculo
esquelético, las células de grasa, corazón, vasos sanguíneos, etc, lo que sea y hay
probablemente adrenoreceptores allí.
Ahora, hay al menos 3 (y tal vez 4) diferentes receptores beta llamados,
imaginariamente: beta-1, beta-2, beta-3, y beta-4 (o la atípica beta-3). Alfaadrenoreceptores vienen en al menos dos sabores, alfa-1 y alfa-2. Existen subtipos
adicionales de cada adrenérgicos, pero esto es más detalle de lo que realmente
necesitamos. Tangencial, receptores beta-3 (y medicamentos llamados beta-agonistas 3)
se convirtió en un gran proyecto de investigación cuando se descubrió que la activación
beta-3 causaron graves la pérdida de grasa en los animales, sino que se esperaba que la
droga iba a funcionar en los seres humanos también. Desafortunadamente, receptores
beta-3 se encuentran principalmente en las células de grasa marrón, que, como he dicho,
los animales tienden a tener mucha y los humanos no.
Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las células grasas
humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen
activamente a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2
receptores, aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolización de grasa.
Grande. Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen
los niveles de cAMP que disminuye la descomposición de las grasas. No muy bien. Pero
significa que las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en
realidad pueden enviar tanto la movilización de grasa y anti-grasa señales de
movilización: enlazando a los receptores beta alfa-o.
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Entonces, ¿por qué es importante?Diferentes áreas de grasa corporal tienen
diferentes distribuciones de alfa-2 y beta-2 adrenoreceptores. Por ejemplo, se ha
encontrado la grasa corporal más baja de las mujeres (las caderas y los muslos) para que
9 veces el número de receptores alfa-2 como la beta-2 receptores. Algunas
investigaciones indican que la grasa abdominal de los hombres es similar, con más alfa-2
que los beta-2 receptores. Ahora usted sabe parte de por qué es tan difícil reducir estas
áreas de grasa persistentes; con un mayor número de receptores alfa-2 para unir las
catecolaminas, es mucho más difícil estimular la metabolización de grasa en las células
de grasa.
Otros factores que afectan la función de los receptores adrenérgicos también. Los
andrógenos y tiroides tienden a aumentar la sensibilidad de los receptores beta-2 a las
catecolaminas. Esto puede ser parte de por qué los hombres (que tienen los andrógenos
más altos y más altos de tiroides, en promedio) perder grasa más fácilmente. Los factores
que controlan la alfa-2 adrenérgicos función no son tan bien dilucidado.
Volver a la movilización: resumen
Debo señalar que la insulina casi siempre gana la batalla sobre el metabolismo de
las células grasas. Es decir, incluso en la cara de los altos niveles de catecolaminas, si la
insulina es elevada, movilización de la grasa se verá perjudicada. Pues resulta que, por
regla general, no ocurre en condiciones normales. Normalmente, cuando la insulina es
alta, las catecolaminas son bajos y viceversa (por ejemplo, durante el ejercicio, la caída
de los niveles de insulina como los niveles de catecolaminas suben). Hay excepciones,
por supuesto. Si usted toma una bebida de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico,
por ejemplo, el ligero aumento de la insulina disminuye la movilización de grasa a pesar
de los altos niveles de catecolaminas.
Sólo recuerda lo siguiente: la insulina inhibe la movilización de la grasa y las
catecolaminas (general) aumentan. La insulina siempre gana la batalla. Así que cuando
la insulina es alta y las catecolaminas son bajos, la grasa tiende a ser almacenado.
Cuando la insulina es baja y las catecolaminas son altos, la grasa se moviliza. Un poco
simplista? Tal vez. Pero lo suficientemente bueno por el momento. El verdadero
mensaje de tener en casa es que, desde el punto de vista movilización de la grasa,
queremos niveles elevados de catecolaminas baja la insulina y. Ambos pueden llevar a
cabo fácilmente mediante la alteración de la dieta (reducción carbohidratos y calorías) y
el ejercicio (lo que aumenta las catecolaminas).
Paso 2: El flujo de sangre y el transporte
Así que imaginar una situación en la que la insulina es baja y las catecolaminas
son altos, causando triglicéridos almacenados se desglosarán (la palabra técnica se
hidroliza) en glicerol y ácidos grasos libres (AGL). Tanto introduzca la micro-circulación
alrededor de las células de grasa. El glicerol se puede utilizar para muchas cosas
diferentes, incluyendo la producción de glucosa en el hígado, pero podemos ignorarlo por
ahora. Los ácidos grasos libres
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somos lo que nos interesa pulg
Parte de la FFA se simplemente se almacenan de nuevo en las células de grasa (un
proceso llamado re-esterificación). Lo que no consigue recuperar bien puede sentarse en
el torrente sanguíneo como ácidos grasos libres o se unen a la albúmina (una proteína
producida en el hígado). Así que ahora tenemos los AGL unidas a albúmina que se
sientan en la circulación que rodea la célula grasa Desde el FFA no puede ser quemado
allí, que tiene que ser transportado fuera de la célula grasa, lo que depende del flujo de
sangre hacia y desde la célula grasa.
Al igual que con la sensibilidad a la insulina y las relaciones de los receptores
adrenérgicos, los depósitos de grasa se diferencian en términos de flujo de sangre. La
grasa visceral, por ejemplo, tiene un flujo de sangre extremadamente alto en relación con
otros depósitos de grasa. Esto es en la parte superior de ser extremadamente sensibles a
las catecolaminas, y relativamente resistentes a los efectos de la insulina. La grasa
visceral se moviliza con bastante facilidad y, debido a esto, por lo general, desaparece el
más rápido (especialmente con el ejercicio).
Relativa a la grasa visceral, la grasa abdominal (y probablemente lumbar) tiene
menos flujo de sangre, es menos sensible a los efectos de la movilización de la grasa de
las catecolaminas, y más sensibles a la insulina. Esto hace que sea más tenaz que la
grasa visceral. La cadera y el muslo grasa es, con diferencia, el peor, sino que tiene el
flujo de sangre más bajo, es el menos sensible a las catecolaminas y los más sensibles a
la insulina.
Así que ahora tenemos todavía otra razón por la que la grasa terca es tozuda:
flujo sanguíneo deficiente que hace que el transporte de los ácidos grasos movilizados
lejos más difícil. En realidad, no es del todo cierto que el flujo sanguíneo a las células de
grasa persistentes es siempre lento. En respuesta a una comida, el flujo de sangre a los
aumentos de grasa persistentes fácilmente; en cualquier otro momento, el flujo de sangre
a la grasa terca es lento. Básicamente, es más fácil de almacenar calorías en la grasa
terca que conseguirlo de vuelta.
Los estudios demuestran que las mujeres tienden a tener aumentos preferenciales
en el flujo sanguíneo a las caderas y los muslos después de una comida; cuento de viejas
sobre los alimentos grasos que van directamente a las caderas resulta ser cierto después
de todo. Los hombres tienden a enviar más a la grasa visceral (que en realidad es fácil
movilizar a) y más de ella se sienta alrededor en la sangre, lo que hace que sea más fácil
de perder grasa corporal, pero es una de las razones los hombres son más propensos a
ataques al corazón.
Pero la cuestión se hace, mala circulación en las células de grasa persistentes es
otra razón dieta a niveles sub-promedio de grasa corporal es difícil. Entonces, ¿cómo
podríamos mejorar el flujo de sangre hacia y desde las células de grasa? El flujo de
sangre a las células grasas aumenta durante el ayuno y, a pesar de que no pueden ayunar
por completo (la pérdida de músculo demasiado), podemos imitar a la enfermedad con
una dieta low-carbohydrate/ketogenic. Esto concuerda con nuestro objetivo de reducción
de la insulina en el primer lugar y resulta que tiene una ventaja extra que voy a discutir
en un capítulo posterior.
Como resultado, los niveles tiroideos afectan el flujo sanguíneo a las células de
grasa de manera significativa. Hipotiroidismo (que es común entre las mujeres y,
sospecho, entre los hombres genéticamente promedio) disminuye el flujo sanguíneo a las
células grasas y niveles normales o altos de hormona tiroidea mejorarlo. A falta de uso de
medicamentos para la tiroides (una dosis de reemplazo de quizás 25 a 100 mcg), no hay
mucho que podamos hacer aquí.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico mejora el flujo sanguíneo a las células grasas,
además de la quema de calorías, por lo que es una solución posible. Algunos estudios
muestran que el ejercicio puede superar el flujo de sangre normalmente baja. Teniendo
en cuenta sus problemas con menor grasa corporal, esto podría explicar la observación de
que
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mujeres culturistas necesitan hacer más ejercicio cardiovascular que los hombres que te
timen.
También son alfa-y beta-adrenoreceptores en las paredes del sistema circulatorio
que controlan si o no los vasos sanguíneos se contraen (reduciendo el flujo de sangre) o
se dilatan (aumentarla). Al igual que con el metabolismo de las células de grasa en sí,
alfa-adrenérgicos tienden a disminuir el flujo sanguíneo del tejido adiposo, mientras que
el beta-adrenérgicos tienden a aumentarlo. Otras hormonas tales como el óxido nítrico,
prostaglandinas y adenosina también afectan el flujo sanguíneo del tejido adiposo y
parece que la célula grasa regula su propio flujo de sangre a un gran grado. En general, si
usted puede conseguir descomposición de las grasas que se produzca, varias hormonas
que se producen tienden a aumentar el flujo de sangre (para obtener los ácidos grasos
libres fuera de la célula grasa).
Paso 3: La captación y utilización
Así que ahora hemos movilizado los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que
une a la albúmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la célula grasa y en
la circulación general. Qué es lo siguiente? Finalmente, el FFA albúmina se ejecutará en
un tejido (como el hígado o los músculos) que puede utilizar como combustible. La FFA
se recogió en ese tejido (al parecer por una proteína de unión de ácidos grasos
específica) en este momento por una de un par de destinos. En tanto el hígado y el
músculo, el FFA puede ya sea ser re-almacena como triglicéridos (que es inusual en
condiciones normales de dieta, pero se produce durante la sobrealimentación) o
quemado para la energía. Nos centraremos sólo en el último.
Para ser utilizado para la energía, el FFA tiene que ser transportado a la
mitocondria por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta
es la teoría detrás de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT,
obtendrá quema más grasa. Si bien esto es muy bueno en teoría, no funciona muy bien en
la práctica (si lo hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad
CPT está controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad
aeróbica (la más aeróbicamente en forma esté, más grasa se quema), así como los niveles
de glucógeno.
El glucógeno es más que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los
músculos o en el hígado. Cuando el glucógeno es alto, la actividad CPT es baja y quema
de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el músculo y el hígado. Al agotar
el glucógeno muscular y hepático, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos
permite quemar las ácidos grasos a un ritmo más rápido. Esto se consigue fácilmente
con la combinación de carbohidratos bajos y una formación intensiva que se ajusta a las
otras metas bastante bien de todos modos.
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Capítulo 7: Muscle parte 1 de crecimiento
Todos los que lean esto sabe lo que es músculo, ¿verdad? Bueno, tal vez.
Técnicamente hablando, el cuerpo tiene tres tipos de músculo: músculo esquelético o
estriado, músculo liso y músculo cardíaco. El músculo liso se encuentra en las arterias,
los vasos sanguíneos y tal, y el músculo cardiaco se encuentra en su corazón. Los
culturistas y los atletas tienen que ver con el músculo esquelético o estriado y me
centraré en eso exclusivamente.
El músculo esquelético se compone de un número de diferentes componentes.
Esto incluye las propias fibras musculares contráctiles (compuesto de proteínas), así
como un montón de otras cosas. La otra cosa es, básicamente, el sistema de apoyo para
las fibras musculares e incluye glucógeno (carbohidratos almacenados), el agua, los
minerales, el fosfato de creatina, las mitocondrias (para la producción de energía), los
capilares, una pequeña cantidad de grasa en forma de triglicéridos intramusculares y
otros.
Dicho esto, vamos a despedir a un mito común que es que el músculo es
principalmente proteína. De hecho, el músculo esquelético es sólo alrededor de 25% de
proteína, y aproximadamente 70% de agua. Incluso el glucógeno y el resto sólo hace un
pequeño porcentaje del peso total. En un kilogramo (2,2 libras) de músculo, tiene quizás
100 gramos (aproximadamente £ 0.05) de proteína, aproximadamente. Estoy
sinceramente sorprendido de que nadie se ha llevado el agua como un anabólico, ya que,
en rigor, lo compensa con mucho más de su volumen muscular que la proteína hace.
Usted probablemente ha leído en alguna parte que las fibras musculares se
presentan en un par de diferentes tipos. Es posible que haya visto los nombres sencillos
de fibras lentas y rápidas, o fibra de color rojo y blanco (el rojo es lento, el blanco es
rápido) o el tipo más técnicamente precisas I, tipo IIa, Tipo IIb (o simplemente de tipo I
y tipo II). Algunos investigadores delimitar aún más los tipos de fibras como IIc, IIx,
IIcx e incluso más que eso. En última instancia, todas estas diferentes nomenclaturas se
refieren a las características fisiológicas de las fibras musculares y que es lo más
importante en este caso.
Tipo I (o contracción lenta o rojo) fibras de fuego algo más lentamente que las
fibras rápidas, no se fatiga muy rápidamente, y no crecen mucho. Se utilizan sobre todo
para actividades de tipo de resistencia. Contrato un poco más rápidamente que las fibras
lentas, la fatiga rápidamente, y tienen una gran capacidad de crecimiento de tipo II (o
contracción rápida o fibra blanca). Ellos sólo entran en juego cuando las salidas de
fuerza elevados son necesarios, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas, carreras
de velocidad, o lo que sea. Hay otras subdivisiones dentro de las fibras de tipo II, que
describen variación en la producción de fuerza, fatigueability, potencial de crecimiento,
etc, pero eso es más detalle de lo que realmente necesitamos.
Ahora, vamos a despedir a otro mito generalizado: que los movimientos lentos
sólo disparar las fibras lentas y movimientos rápidos están obligados a despedir a las
fibras rápidas. Lento y rápido son términos relativos aquí, que hacen referencia a la
rapidez con que las fibras pueden generar fuerza. Para que te hagas una idea, una fibra
lenta generará la fuerza máxima en 100 milisegundos (eso es 0,1 segundos), una fibra
rápida en unos 25 a 50 milisegundos (esto es 0,05 segundos). A pesar de los movimientos
más rápidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades.
Por el contrario, los tipos de fibras que recluta durante el entrenamiento con pesas
(u otras actividades)
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depende de la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan generar.Con las necesidades
de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con más y más fibras tipo II siendo reclutados como
sus requisitos de fuerza suben. Una carga máxima cerca, a pesar de que puede moverse
lentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movió
rápidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de
contracción rápida también. Además, si usted comienza con un peso ligero se movía
lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez más fibras en todo el
conjunto.
Lo mismo es válido para la actividad de resistencia, por cierto. A intensidades
bajas, se utiliza casi exclusivamente fibras tipo I. A medida que aumenta la intensidad
(velocidad), se inicia la contratación fibras de tipo IIa, como las salidas de potencia
máxima aproximación, se contratará fibras de tipo IIb.
Así que vamos a hablar de crecimiento muscular ya que es lo que realmente nos
interesa pulg El crecimiento del músculo se refiere lo más generalmente como la
hipertrofia, que se refiere a un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Es posible
que haya visto un término relacionado, hiperplasia, que se refiere a la división de las
fibras musculares en sí, lo que provoca un aumento en el número de fibras. Hasta su
probada que la hiperplasia realmente juega un papel importante en el crecimiento total de
los músculos humanos, que también podría ignorarlo. Nos centraremos sólo en la
hipertrofia aquí.
Técnicamente hablando, hay dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmicas y
miofibrilar. Recuerde anteriormente, hemos dividido el músculo en dos partes, las
fibras musculares en sí y todas las otras cosas (agua, glucógeno, etc)? Aquí es donde
la división viene en juego.
Miofibrilar hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño / proteína contenido
real de las fibras musculares, que es un aumento en el contenido de proteína de las
propias fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular "real", ya que representa
un aumento en el tamaño de las fibras musculares en sí. Aunque la hipertrofia miofibrilar
es controlado por un complejo conjunto de factores (incluyendo las hormonas que hablé
unos capítulos atrás), sino que también requiere algo más para empezar: un alto estímulo
tensión. Es decir, de alta tensión en las fibras musculares en sí son la señal que estimula
la célula para aumentar el tamaño muscular (daño también juega un papel). Esto es más o
menos la razón de ser de la edad de entrenamiento con pesas homilía, "ir pesado o vaya a
casa". Por ahora sólo piensa en esto como la formación tensión. Hablaremos de eso en
más en el próximo capítulo.
Hipertrofia sarcoplásmico se refiere a un aumento en el tamaño y la cantidad de
todo lo demás en sus músculos: glucógeno, agua, minerales, etc Usted podría pensar en
esto como el crecimiento de la bomba. Algunos entrenadores también se refieren a este
crecimiento tan energético, ya que representa un aumento en el contenido de energía de
la célula. Hipertrofia sarcoplásmico también es controlado por varios factores (por
ejemplo, la testosterona aumenta el almacenamiento de glucógeno, que es por eso que
muchos usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con
muchas repeticiones), sino un estímulo primario es el agotamiento de las reservas de
energía (especialmente glucógeno). Esto estimula la célula para recarga de glucógeno
(y por lo tanto el agua, ya que cada gramo de las reservas de glucógeno 3-4 gramos de
agua) en el músculo a niveles más altos de lo normal, lo que hace que el músculo
parezca más grande. Formación de alto representante crónica también aumenta la
densidad capilar, densidad mitocondrial y otros elementos no contráctiles que
contribuyen al aumento de tamaño visual.
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Ahora debo mencionar que la idea de la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmico
como dos entidades separadas, no es realmente el apoyo de la investigación
estadounidense (o investigadores para el caso).Pero la mayoría de los textos europeos
hacen hacer la distinción. Más allá de eso, se puede ver en los atletas que realizan
diferentes tipos de formación y que simplemente se ven diferentes. Sí, lo sé, todo lo que
la gente corriente lee esto piensa que estoy lleno de mierda ahora, pero es verdad. Los
chicos que entrenan con intensas cargas pesadas (formación tensión) tienen músculos
con una calidad visual diferente a los chicos que sólo entrenan con muchas repeticiones
e intervalos cortos de descanso (entrenamiento de la bomba). Es decir, los levantadores
de potencia que utilizan casi exclusivamente la formación tensión ven diferentes a los
chicos que sólo utilizan la bomba de formación. Incluso los culturistas como Dorian
Yates, que entrenar con cargas pesadas, Ver más denso que los chicos que sólo bombean
el músculo sin fin. Por supuesto, para maximizar el tamaño total, debe usar ambos, pero
me estoy adelantando a mí mismo aquí.
Antes de continuar, quiero ampliar los pasos necesarios para hipertrofia
miofibrilar. El primer paso es el estímulo de crecimiento de nuevo tejido contráctil, que
es una carga de alta tensión (junto con el daño). Esto activa ciertos genes en la célula
muscular que le indican al núcleo para producir ARN mensajero (ARNm), que es
simplemente un modelo para las proteínas. ARNm sale del núcleo en el que
eventualmente se ejecuta en una máquina celular llamado un ribosoma. Con el ARNm
como una instrucción, el ribosoma se inicia aminoácidos que asen fuera de la piscina de
aminoácidos intracelular y comienza a poner juntos en nuevas proteínas contráctiles, que
luego se integran en las fibras existentes. Voilá, las fibras musculares más grandes. Debo
señalar que los procesos son mucho más complicado que esto, pero yo no quiero entrar en
todos los detalles en este libro.
Como he mencionado antes, este es un proceso intensivo de energía. Lo que
significa que si los niveles de energía celular es baja (debido glucógeno se agota o los
niveles de fosfato de creatina son bajos), la síntesis de proteínas no se producirá de
manera muy eficaz. También debo mencionar que el ARNm no se cuelga alrededor para
siempre, comienza a degradarse rápidamente. De hecho, estudios recientes muestran
que el aumento de la síntesis de proteínas a partir de una sola sesión de entrenamiento
se ha ido dentro de las 36 horas después de que el combate de entrenamiento. Así que
tal vez el viejo dicho de tren de un músculo cada 48 horas no fue tan lejos en el jardín
izquierdo.
Se cree actualmente que la velocidad a la que pueden sintetizar las proteínas de
los ribosomas es el paso limitante de la síntesis de proteínas. Es decir, el número y la
actividad de los ribosomas es el cuello de botella de la rapidez con que puede crecer.
Pocas y / o lento ribosomas que actúan y te crecen lentamente, los lotes y / o ribosomas
acción rápida y se puede crecer más rápidamente. Para que conste, yo debería hacer
mención que Duchaine y Zumpano fueron años por delante de la curva cuando se dieron
cuenta de esto en 1982, en la última dieta inicial. La ciencia moderna está validando lo
que descubrió hace más de 20 años. También quiero mencionar que los andrógenos
aumentan la actividad del ribosoma, que es probablemente otra forma de aumentar la
masa muscular por encima de lo normal.
Por lo tanto, usted pregunta, podemos aumentar el número o la actividad de los
ribosomas que se encuentran presentes en el músculo? Bueno, sí, pero sólo
temporalmente. Como ARNm, el aumento del número de ribosomas es de corta
duración, del orden de unos pocos días. ¿Y cómo lo hacemos? Bueno, más o menos en
la misma forma en que estimular el crecimiento en general: al aplicar una tensión
desconocida para el tejido. En respuesta, la célula
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aumenta la actividad (y tal vez el número) de los ribosomas.La síntesis de proteínas
más rápido ahora puede ocurrir.
Yo estaba originalmente esperando que mi amigo Bryan Haycock habría
terminado su libro sobre la hipertrofia de formación específica, ya que ello explicar todos
los detalles que me pasó rozando por encima. Al parecer, no tiene así que aquí está la
breve descripción. Después de ver la investigación sobre el crecimiento ampliamente,
Bryan llegó a la conclusión de que la formación de un músculo con más frecuencia, con
el aumento progresivo cargas (aumento de peso en cada entrenamiento para 2 bloques
semanas) da un crecimiento óptimo. La fisiología anterior muestra algunas de las razones
por qué. Puede leer más sobre el enfoque de Bryan a la formación en
http://www.hypertrophy-specific.com.
En cualquier caso, con el entrenamiento frecuente y creciente impulso de tensión,
se puede mantener tanto los ribosomas y los niveles elevados de ARNm y crecer con
mayor eficacia. Entrenamiento con muy poca frecuencia no optimiza tanto los niveles de
ARNm y ribosomas para el crecimiento máximo que puede explicar por qué muchos
atletas naturales no les va bien con el típico "entrenar cada grupo muscular una vez por
semana" enfoque. Aunque no vamos a aplicar HST en su forma original, vamos a usar la
fisiología del crecimiento muscular a nuestra gran ventaja. Pero antes de llegar a eso, yo
quiero hablar de los sistemas de formación actuales.
Página 41 http://www.bodyrecomposition.com
Capítulo 8: Los sistemas de formación:
¿Cómo pueden todos estar en lo cierto?
Leer a través de las revistas del músculo y verás una variedad aparentemente
infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco
más en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy)
simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la
formación de volumen, la formación y capacitación de tensión de alimentación. Por
supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la única forma
correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si había una sola manera de
entrenar, entonces nadie que se formó por cualquier otro método sería exitoso y que
simplemente no es el caso.
Así que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta
de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. No
es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino que cada
uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del
objetivo de la UD2 es utilizar la formación adecuada en el momento adecuado para
obtener la respuesta global óptimo.
Entrenamiento de Volumen
La formación de la bomba se ha descrito de varias maneras como la formación
volumen, el agotamiento de la formación, o incluso la formación mariquita (ya que los
pesos utilizados no son típicamente tan pesado). Entrenamiento Alemán de Volumen de
Poliquin (10 series de 10), así como la formación de composición corporal alemán
también se ajusta a esta descripción, al igual que muchos otros sistemas. Vamos a
llamarlo bombear formación.
La formación de la bomba tiende a describir a la mayoría de las rutinas
"tradicionales" de entrenamiento de culturismo, que es un gran número de series por
parte del cuerpo (desde 5 hasta 20 o incluso más) con altas repeticiones (10 a 15 por
juego o incluso más) y el resto a corto puntos (30 a 60 segundos o menos). Fue sin
duda el método más popular de la formación de nuevo en los años 80. Culturistas
profesionales modernos probablemente tienden más hacia la tensión / formación (se
discute a continuación), aunque vuelven a bombear la formación para el concurso de la
dieta intensidad.
Como muchos de ellos alegremente señalar, los culturistas profesionales más
exitosos entrenan de esta manera (o al menos dicen, si usted cree que los libros de
historietas musculares le dicen). Lo que se pasa por alto con frecuencia es que los
culturistas profesionales más exitosos son en una amplia gama de medicamentos que
aceleran la recuperación y ayudan a hacer este tipo de capacitación productiva para
ellos. La mayoría de los culturistas naturales, con la excepción ocasional, no reciben un
gran crecimiento de este tipo de formación, sin el mismo apoyo de drogas como los
profesionales. Pero eso no quiere decir que no puede ser productiva o útil en
determinadas situaciones.
Formación bomba subraya los elementos sarcoplásmicas / energético del músculo
más que
Pá
gina 42
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ecomposition.co
m
los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves
utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran
cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace
hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos
intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de
los niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta)
son prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la
tensión de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y
otras reservas de energía.
Por desgracia, como ya he dicho en un capítulo anterior, los cuerpos de la
mayoría de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de
glucógeno muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y
la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las
reservas de energía tiene prioridad (y la síntesis de proteínas es energéticamente
costoso), la mayoría de la gente se recarga de glucógeno muscular en primer lugar, que
no puede dejar algo de tiempo, energía o combustible para el crecimiento muscular
mucho más. Las personas que crecen bien con la formación de la bomba son las personas
que pueden hacerlo de forma eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayoría
de la gente no puede. Los entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma
natural (testosterona mejora el almacenamiento de glucógeno, otra ventaja del uso de
esteroides), sensibilidad a la insulina alta (lo que significa que más empujan los
nutrientes a las células musculares) o utilizar diversos fármacos crecen mejor en la
formación de la bomba. Esto no describe su alumno promedio.
A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formación de la bomba tiene
un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento,
vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos específicos. En primer lugar es el
agotamiento de glucógeno, que es el primer paso en la configuración de
supercompensación de glucógeno. Esto se produce por un número de razones,
incluyendo un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captación de glucosa, y la
síntesis de glucógeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos están disponibles,
se almacenan en una tasa más rápida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso
los músculos de glucógeno.
El agotamiento de glucógeno también aumenta la utilización de grasa por el
músculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como
combustible. Esto es importante tanto desde el punto de vista de la pérdida de grasa y la
proteína ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como
combustible, menos tendrá que descomponer las proteínas para obtener energía.
En segundo lugar, la formación de la bomba genera una gran cantidad de ácido
láctico (esto es lo que hace que los músculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo
que haya leído) a causa de la descomposición anaeróbica del glucógeno. Los altos
niveles de lactato se correlacionan con la secreción de la hormona del crecimiento
aumento (GH).
Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero
GH está implicada en la movilización de la grasa y el aumento de GH luego, no puede
hacer daño.
En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal
(principalmente las catecolaminas) para bombear la formación estimular la movilización
de la grasa. Como se discutió dos capítulos atrás, la movilización de los ácidos grasos es
el primer paso para su oxidación y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo).
En cuarto lugar, la formación de la bomba se quema bastantes calorías, tanto
durante el entrenamiento y después. La mayor parte de las calorías quemadas después
del entrenamiento provienen de la oxidación de grasas, un beneficio adicional.
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Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las
articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno
de los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas
fue probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un
respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos
de ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las
articulaciones.
Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor
con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la
bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan,
creado para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la
fase de dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba
de baja en hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá
hacer.
Formación Tension
El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formación
tensión. Debo mencionar la inclinación pedante que todos los tipos de formación
implican la tensión y el uso de la terminología para definir un tipo específico de
entrenamiento es un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no podía pensar
en nada inteligente llamarlo.
Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atención se centra
principalmente en el volumen utilizando un gran número de series y repeticiones para
estimular el músculo. En el entrenamiento de la tensión, se utilizan los pesos pesados. Si
bien la capacitación tensión puede describir un gran número de programas de
capacitación, por lo general se refiere a cualquier programa en el que la atención se
centra en el uso de los pesos pesados y los períodos de descanso más largos que en la
formación de la bomba. El objetivo, por supuesto, es hacer hincapié en el músculo con
la tensión (en lugar de la fatiga) con el fin de estimular el crecimiento.
Aunque el entrenamiento de la tensión podría describir cualquier número de
sistemas, simplemente voy a definir la formación tensión como cualquier tipo de
formación que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y períodos de
descanso a medio (1,5 a 2 minutos más o menos entre series) con el pesos más pesados
que pueden ser utilizados dentro de esos parámetros. El número de series realizadas por
parte del cuerpo puede variar drásticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema
gama baja de 1 (una interpretación fiel HIT) que quizá 6-8 por zona corporal más o
menos.
En términos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitación en la
formación hasta el punto de fallo concéntrico (donde no se puede levantar la barra en
virtud de que el propio poder, no importa cuánto te esfuerces) en cada set. Repeticiones
forzadas y / o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores
naturales muy rápidamente. Sin embargo, no hay investigación para corroborar que va al
fracaso tiene un beneficio real en este respecto y la mayoría de los argumentos para el
fracaso es la lógica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea
posible. Independientemente de la interpretación, el objetivo de la formación tensión es
básicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para
generar una tensión inusual a los músculos y estimular el crecimiento.
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Al igual que otros sistemas de formación, capacitación tensión puede tener
inconvenientes.Esto es especialmente cierto si el fallo es (más) enfatizó. La primera es la
posibilidad de lesiones. Formulario tiende a deslizarse como el levantador se fatiga y que
puede causar problemas. Esto también depende de la elección del ejercicio. Dudo que
alguno de ustedes alguna vez han ocupado ilegalmente al fracaso (bueno, no
deliberadamente) o visto a nadie hacerlo. El riesgo de una lesión catastrófica es
simplemente demasiado alto. Por esta razón, muchos de los defensores de la intensidad
de uso de las máquinas de algún tipo (máquinas Hammer son muy populares y en
realidad bastante bueno).
Otro problema con entrenamiento de intensidad es que tiende a causar una gran
cantidad de la fatiga neuronal, que puede conducir a intervalos de descanso realmente
prolongados (7 días o más), mientras que el levantador de espera para la fuerza de
recuperar. El problema es que la fuerza es una función tanto de la masa muscular y la
actividad del sistema nervioso. En el momento en que el elevador está a la espera para el
sistema nervioso para recuperar el músculo va inexperto. Recuerde del capítulo anterior
que los ribosomas y mRNA no colgar alrededor para siempre y un montón de HIT'ers
acérrimos están informando cada vez más mediante la formación de un poco menos
intenso pero más frecuentemente. Sistema HST de Bryan Haycock se basa exactamente
en ese concepto: mantener un crecimiento óptimo "medio" en el músculo con el
entrenamiento más frecuente, pero con un nivel de intensidad baja.
Dicho esto, la formación de tensión (de hecho vamos a dejar que se repita antes
del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un
estrés inusual en el músculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparación
para el entrenamiento crecimiento real. También agota una buena cantidad de glucógeno
muscular a causa de las repeticiones highish y períodos cortos de descanso. También
cumple con las necesidades psicológicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o
casi) el esfuerzo inteligente.
Formación tensión se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores
y uno más. Para supercompensación de glucógeno óptima, no sólo es necesario el
agotamiento de glucógeno, también es necesario la formación en general. Como
resultado, sólo se puede alcanzar la supercompensación de glucógeno en los músculos
entrenados. Esto significa que, para obtener resultados óptimos, hay que entrenar todo el
cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos
lectores, pero duro. Ya que sólo tiene 7 días para ajustarse al ciclo en en el primer lugar,
un entrenamiento de cuerpo completo es la única manera de lograr lo que queremos
lograr.
Entrenamiento de la potencia
Formación de energía (entrenamiento de fuerza llamado con más precisión) es
para aquellos que gustan de los levantadores de impresionar a sus amigos con la
cantidad de pesos que se pueden mover. Los alumnos que no les gusta que levantar
pesos pesados no podrán disfrutar de este tipo de entrenamiento mucho. Es una pena,
pero sufriendo personaje construye y el entrenamiento entrenamiento de fuerza es un
mal necesario.
Entrenamiento de la potencia se caracteriza por repeticiones bajas (generalmente
3-5), múltiples conjuntos (varía de 3 a 10), y los períodos de descanso largos (3-5
minutos) de modo que los pesos más pesados posibles se pueden utilizar. Además, se
eligen los ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos a la vez, de modo que los
pesos más pesados pueden ser
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utilizado, poniendo el máximo posible de la tensión de los músculos.Las sentadillas o
peso muerto para las piernas, banco, inclinación y press de hombros para pectorales y
deltoides, barbillas y se inclinó sobre las filas de atrás, cerca del banco de agarre para
tríceps, curl con barra para los bíceps. Son los ejercicios que las personas suelen utilizar
para el entrenamiento de la potencia. No es que no se puede usar otros ejercicios de
entrenamiento de fuerza, pero la mayoría de los ejercicios de aislamiento son difíciles o
peligrosas (especialmente en las articulaciones) que ver con ese tipo de bajas
repeticiones.
Como se indicó anteriormente, la formación de potencia pone una gran carga de
tensión en el músculo, así como en las articulaciones y el tejido conectivo, pero no lo
hace las reservas de energía de tensión que realmente mucho, debido a que los
conjuntos son cortos y los períodos de descanso son largos. Se utiliza principalmente
fosfato de ATP y creatina almacenada en el músculo, se utiliza muy poco glucógeno.
El estímulo máximo cerca de la tensión de entrenamiento de la potencia envía una
señal de crecimiento miofibrilar muy definida al núcleo celular, produciendo el ARNm
para sintetizar nuevo tejido del aumento de ribosomas generados a partir de la sesión de
entrenamiento HIT. Y puesto que las reservas de energía no se agotan mucho, en todo
caso, la síntesis de nuevas proteínas contráctiles puede ser la prioridad principal de la
célula (en lugar de repleción de energía).
Tangencial, sospecho que es por eso de menor volumen (y / o menores tasas de
repetición) la formación tiende a ser más eficaz para los alumnos genéticamente
promedio. Sin la capacidad para reponer las reservas de energía rápidamente, su
genética promedio alumno simplemente no puede conseguir mucho el crecimiento de un
mayor volumen y / o mayores tipos de repetición de la formación. Al limitar la cantidad
de trabajo realizado, y la cantidad de agotamiento de la energía, los aprendices naturales
pueden realmente obtener sus órganos para aplicar la energía al crecimiento.
A fin de que el entrenamiento de fuerza más productiva, queremos ser tanto
glucógeno y creatina cargados. Supercompensación de glucógeno, junto con el agua que
trae en el músculo, aumenta la fuerza a través de medios puramente mecánicos. El
estiramiento físico de la célula parece actuar como una propia señal anabólica. El fosfato
de creatina proporciona la energía para alta tensión de elevación. Lo ideal es que la
actividad del ribosoma upregulated por lo que el estímulo tensión del entrenamiento de la
energía va a generar el crecimiento muscular real.
Así que la sesión de entrenamiento de potencia se coloca más eficaz después de
carbohidratos y creatina carga y después de la sesión de ejercicios de tensión. Esto
asegura que el nivel de energía de la célula, junto con el número y la actividad ribosoma,
es alta de modo que la síntesis de proteínas puede proceder tan rápidamente como sea
posible. Tal vez usted está comenzando a ver cómo este sistema encaja ahora. Si no, no te
preocupes, todo se explica en los siguientes capítulos.
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Capítulo 9: resumen Ultimate Diet
Así que ahora usted tiene un montón de información flotando alrededor, los
detalles de la partición, el metabolismo de la grasa, y los sistemas de formación. En este
capítulo, quiero mirar lo general la forma en que todo empieza a encajar. En los tres
capítulos siguientes, voy a mirar en el día a día los detalles del ciclo.
La UD2, fundamentalmente, tiene dos partes: una fase catabólica / baja en
carbohidratos para maximizar la pérdida de grasa y una fase anabólica / alta en
carbohidratos para reconstruir y ganar músculo. Aunque esto es mucho para ir a través,
su objetivo es ganarse el mejor rendimiento de un metabolismo subóptimo. Como
mencioné antes, esto no es nada nuevo y las UD2 puestos en todas las dietas antes. La
UD2 es simplemente más actualizados y más refinado, aprovechando las investigaciones
más recientes. Antes de entrar en el quid de la cuestión del ciclo, echemos un vistazo a
cada fase por separado.
La pérdida de grasa
En primer lugar vamos a resumir lo que queremos hacer en términos de
maximizar la pérdida de grasa corporal durante una dieta. En el sentido más general,
queremos acelerar la tasa de utilización de la grasa por el cuerpo. No sólo este aumento
de la pérdida de grasa, ejercerá un efecto de ahorro de proteína. Vamos a ver cómo
podemos lograr esto dietarily.
Mediante el uso de MCT o DAG, podemos proporcionar los ácidos grasos de la
dieta a los tejidos como el hígado y el músculo a un ritmo más rápido. Pero eso es sólo
parte de la imagen y la fase baja en carbohidratos no es muy alta en grasa, ya lo verás.
Bastante, de hecho, sólo se le permite una pequeña cantidad de grasa en la fase de dieta,
pero, si es posible, que la grasa debe provenir de cualquiera de los TCP o DAGs. El
aceite de coco, que es la mitad de MCT también se puede utilizar.
También queremos acelerar los procesos de movilización de las células de
grasa, el transporte (a través de un aumento del flujo sanguíneo), y la utilización en el
músculo. Echemos un vistazo a cada uno.
En primer lugar queremos niveles de insulina más bajos, lo cual se logra
fácilmente mediante la reducción de la ingesta de carbohidratos de la dieta. Esto tendrá
un efecto natural de aumento de los niveles de catecolaminas (especialmente en los
primeros días de la restricción de hidratos de carbono), pero podemos hacer más. El
ejercicio es una elección natural, por supuesto, y tanto el entrenamiento con pesas y
ejercicios aeróbicos (o entrenamiento a intervalos) mejorará la producción de
catecolaminas (este efecto es aún mayor en el bajo-hidratos de carbono). Los
compuestos tales como la efedrina / cafeína o clenbuterol aumentan también la salida
del sistema nervioso, aumentando la movilización de grasa (y, posiblemente, la
utilización en el músculo esquelético). Ambos tienen efectos anti-catabólicos (ahorro
de proteínas).
Así que ahora hemos mejorado la salida del sistema nervioso, tanto la
adrenalina y la noradrenalina. Dependiendo de la proporción de beta-1, 2 y alfa-2
receptores en las células de grasa, podríamos obtener una señal potente movilización
de la grasa (de mayor beta-1, 2/low alfa-2) o una señal de movilización de la grasa
mala (si hay son una gran cantidad de receptores alfa-2 y no muchos beta-1, 2
receptores). Como se ha mencionado, la grasa terca se sabe que tiene más receptores
alfa-2, lo que es especialmente cierto para la cadera de las mujeres y de grasa de los
muslos y
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algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los
receptores alfa-beta-, y también afecta el flujo sanguíneo a las células grasas, los
receptores beta aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al
tanto de cualquier dato directo, sospecho que la circulación de las caderas y muslos (y
quizás ab grasa de los hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores
alfa-2 que disminuyen el flujo de sangre.
Como se mencionó antes, la tiroides tiene un profundo efecto sobre el flujo
sanguíneo del tejido adiposo, pero, a falta de uso de medicamentos para la tiroides, no
hay mucho que podamos hacer aquí. El ayuno aumenta el flujo sanguíneo a las células
grasas y las dietas low-carbohydrate/ketogenic efectivamente imitar el ayuno. El
ejercicio aeróbico también aumenta el flujo de sangre al tejido adiposo, además de sus
otros efectos sobre la quema de calorías.
Por lo tanto, le pregunto, ¿hay alguna manera de inhibir los receptores alfa-2?
Hace varios años, Dan Duchaine introdujo al mundo yohimbe, un compuesto natural
que inhibe los receptores alfa-2. Aunque no es perfecto, por vía oral, el uso regular (0,2
mg / kg de peso corporal) parece ayudar. Desafortunadamente, yohimbe (especialmente
la corteza) tiende a causar efectos secundarios: sudoración, un corazón de carreras, y
otros problemas. La yohimbina HCL (la forma de fármaco) elimina muchos de estos
problemas, pero pobres de flujo de la sangre a las células de grasa aún limita su utilidad.
Dado el tiempo suficiente, yohimbe se acumulan en los tejidos y ejercen un efecto
mayor (también es probable que la yohimbina mejora el flujo sanguíneo a la célula
grasa). Recientemente, ha habido un montón de cremas yohimbe tópicos que pretenden
aislar a la inhibición de la alfa-2 de las células de grasa, se les frota en sus zonas de grasa
persistentes y luego ir a hacer cardio.
Como resultado, hay una manera de dieta para inhibir la alfa-2 células grasas:
aumento de los ácidos grasos en sangre. Cuando le hidratos de carbono inferiores a 20%
del total de calorías o por debajo de, la sangre aumento de ácidos grasos (como un ladobeneficio, la respuesta de las catecolaminas para ejercer también se incrementa cuando
los carbohidratos se reducen esta cantidad).
Después de 3-4 días de la exposición a los ácidos grasos, receptores alfa-2 se
convierten en inhibieron natural (sin los efectos secundarios de la yohimbina oral).
Combinado con ejercicios aeróbicos, este es un medio potente para deshacerse de la
grasa obstinada. También explica la observación anterior de que las dietas bajas en
carbohidratos hacen que la movilización / pérdida de la mujer terca grasa más fácil: entre
la disminución de la insulina y el ácido graso mediada por la inhibición de los receptores
alfa-2, las zonas de grasa eran más fáciles de deshacerse de él. Por supuesto, la
disminución de los hidratos de carbono se ajusta muy bien con nuestro objetivo de
reducir la insulina en el primer lugar.
Así que ahora tenemos una gran cantidad de ácidos grasos que circulan en el
torrente sanguíneo. Aunque esto, en general, aumentar la utilización de ácidos grasos por
el cuerpo, podemos hacer más. Por agotamiento del glucógeno muscular con el
entrenamiento Peso (o incluso resistencia intensiva o entrenamiento a intervalos), se
puede regular al alza la actividad CPT y aumentar la oxidación de grasa en el músculo.
El agotamiento de glucógeno en el hígado (a través de la restricción de carbohidratos y
ejercicio) lo hará en el hígado también. Como mencioné anteriormente, el agotamiento
de glucógeno también nos prepara para la compensación (y un rebote anabólico) más
tarde en el ciclo.
Básicamente, todo lo que he descrito es una dieta low-carbohydrate/ketogenic
junto con la formación, que pasa a tratar la mayoría, si no todos, de los procesos que
estamos tratando de optimizar para la pérdida de grasa. Lo que hace que este un lugar
tan bueno como cualquier otro para discutir la cetosis.
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¿Qué pasa con la cetosis?
Si usted está familiarizado con Bodyopus o cualquiera de las otras dietas cíclicas
de este tipo, te estás preguntando acerca de la importancia (o no) de la cetosis, que no he
mencionado en absoluto. La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando la
oxidación de ácidos grasos en rampa hasta un grado muy alto, de manera que el hígado es
incapaz de utilizar todos ellos para obtener energía. Esto se produce en condiciones de
inanición total de las dietas bajas en carbohidratos y hasta extensa ejercicio de
resistencia. En estas circunstancias, los ácidos grasos son sólo parcialmente oxidados.
Esto resulta en exceso de acetil-CoA, que se convierte a continuación, a las cetonas que
son liberadas en el torrente sanguíneo. Cuando cetonas se acumulan más allá de una
cierta concentración el cuerpo se dice que es en la cetosis. Cuando se produce cetosis y la
glucosa en sangre es baja (como en el caso de una dieta low-carbohydrate/ketogenic),
cetonas se convierten en el combustible preferido en muchos tejidos.
Ahora, cetonas tienen un papel muy importante en la fisiología humana: para
proporcionar el cerebro con el combustible cuando la glucosa está disponible sólo en
cantidades bajas. Recordemos que en los capítulos anteriores que el cerebro no puede
utilizar los ácidos grasos como combustible, su principal combustible es la glucosa.
Cuando la glucosa no está disponible, el cuerpo necesita una fuente de energía
alternativa, que es fuente de cetonas. De hecho, después de 3 semanas de cetosis, el
cerebro obtendrá casi el 75% de sus necesidades totales de energía a partir de cetonas, y
el resto proviene de la glucosa que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos,
piruvato, lactato y glicerol (del metabolismo de las grasas).
Dependiendo de con quién se hable, cetosis o bien se cree que es
maravillosamente beneficioso o mortal. Al igual que con la mayoría de las posturas
extremistas, la verdad está en algún lugar en el medio. Es cierto que la cetoacidosis
diabética, que se produce sólo en el Tipo I (diabetes dependiente de insulina) puede ser
letal pero este nivel de cetosis nunca se desarrollará en los no diabéticos. Hay varios
circuitos de retroalimentación que le impiden. Y, bajo ciertas condiciones, cetosis tiene
beneficios potenciales.
Se trata de ahorro de proteínas. Podría decirse que la principal razón de que el
cerebro se desplaza hacia el uso de cetonas durante el ayuno es reducir su dependencia
de la glucosa, lo que significa que necesita menos proteínas corporales deben
desglosarse para hacer glucosa. En estudios en los que la ingesta de proteínas es muy
bajo, la cetosis también puede ser ahorro de proteínas. Para la mayor parte, si la ingesta
de proteínas es adecuada para empezar, no he visto datos convincentes que la cetosis
tiene mucho de un beneficio adicional.
Un problema puede ser que los individuos delgados que no pueden hacer cetonas
suficientes para ejercer un efecto conservador de proteínas, lo que es una consecuencia de
las dificultades en la movilización de ácidos grasos en el primer lugar. Incluso durante la
inanición total, cuando lo que espera cetosis tener el mayor impacto, las cetonas no son
ahorradores de proteínas en individuos delgados (<15% de grasa corporal o algo así). Tal
vez este es el momento de gloria para los MCT, mediante la producción de cuerpos
cetónicos en cantidades más grandes, que pueden ejercer un efecto de ahorro de proteínas
más allá de simplemente proporcionar energía de grasa rápida. Suponiendo que la ingesta
de proteínas es suficiente, en primer lugar, todavía tiendo a dudar de cetosis tiene ningún
enormes ventajas en este respecto. Si lo hace, simplemente no ha aparecido en la
experiencia del mundo real. Bodyopus hizo generar una mejor pérdida de grasa y menos
pérdida de músculo para algunas personas, pero sospecho que esto tiene más que ver con
la carga de carbohidratos.
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Una segunda ventaja es argumentado que las cetonas son ineficaces, que usted va
a perder más grasa de un déficit de calorías dada en cetosis que sin él.El mecanismo se da
es que una libra de grasa convertida en cetonas no proporciona la misma energía que una
libra de grasa quema directamente. Esto puede ser algo cierto, pero la diferencia es
menor, por valor de unos pocos puntos porcentuales como máximo. Además, excepto en
personas muy obesas, la mayoría de los tejidos del cuerpo no están usando cetonas
pasado el primer par de semanas, sino que se utilizan los ácidos grasos. También hay una
pequeña pérdida de cetonas en la orina, pero esto también tiende a ascender a muy poco.
Al igual que con el efecto de ahorro de proteínas, el aumento de la pérdida de grasa de
estar en cetosis no ha aparecido en el mundo real con los atletas y culturistas magras.
En su mayor parte, simplemente veo cetosis como un "efecto secundario" de la
pérdida de grasa (la quema para ser más precisos), más de algo que debe ser tratado de
forma explícita. Es decir, cuando se acelera la oxidación de grasas con los métodos
anteriores, se tiende a entrar en cetosis. La cetosis en sí mismo no es nada del otro
mundo. Por esa razón, no voy a hablar de control de los niveles de cetonas con Ketostix
ni nada de eso. Francamente, con una dieta low-carbohydrate/ketogenic para la fase de
pérdida de grasa de la UD2 tiene más que ver con la reducción de la insulina, el
aumento de las catecolaminas y el aumento gradual de la oxidación de grasas; cetosis es
simplemente un efecto tangencial. Una dieta baja en carbohidratos es también la única
manera de reducir las calorías tan bajo como voy a sugerir, simplemente no hay espacio
para muchas calorías carbohidratos en la fase de pérdida de grasa de la dieta.
Transición
Ahora bien, el hecho es que no importa lo que hacemos, la dieta va a ser
intrínsecamente catabólico, por las razones que expuse en el capítulo sobre la separación.
Incluso si entrenamos, comer muchas proteínas, grasas proporcionan energía lo más
rápidamente posible, la dieta sigue causando pérdida de músculo. Duchaine dijo mejor
en Bodyopus cuando dijo: "Siempre se pierde músculo en una dieta." Es triste pero es la
verdad.
Que ignora los ajustes de miles que se producen en el metabolismo en respuesta
a la dieta. En algunos estudios, la tasa metabólica puede empezar a pasar por el cuarto
día de la dieta. Mientras Dan cubrió la caída de la tiroides, esperamos que pueda
entender los capítulos anteriores que es más complicado que eso: es una respuesta
integrada a la disminución de la tiroides, la insulina, la salida del sistema nervioso, la
leptina y todo lo demás.
Así que, aunque he tratado de optimizar todos los procesos involucrados en
la pérdida de grasa, la movilización, transporte y quema, todavía tenemos un
problema: la pérdida de músculo. En general, en el mejor de usted puede retrasar el
catabolismo muscular (rotura) en una dieta, la generación de una respuesta
anabólica es casi (si no completamente imposible). Una dieta ideal debe reconstruir
la pérdida de grasa muscular perdida.
Supongo que debo mencionar los problemas psicológicos, también. Hacer dieta
no es divertido, largos tramos de calorías o la privación de alimentos son difíciles de
cumplir. Sí, los culturistas y atletas en general que aguantar y aguantar hasta el final,
pero esto es generalmente necesario ni productivo. Permitir prohibida
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alimentos (incluso la comida basura) y la alimentación relajado a beneficios
psicológicos que van más allá de los beneficios fisiológicos que he discutido ya.
El rebote anabólico
En Bodyopus, Dan utiliza simples supercompensación de glucógeno como
conductor anabólico. En resumen, por la conducción de la glucosa y el agua en la célula
muscular a un ritmo acelerado (precediendo un período carb-carga con un agotamiento de
glucógeno ejercicio de cuerpo completo), trató de generar una respuesta anabólica. Como
he mencionado antes, no creo que esto era ideal. Compensación de glucógeno
probablemente funciona como un controlador anabólica de músculo: entrenamientos
pesados tensión y el daño muscular funciona mejor. En mi libro sobre dietas cetogénicas,
sugerí hacer un entrenamiento fuerte tensión antes de la carga de hidratos de carbono, en
la UD2 voy a ampliar sobre eso.
Vamos a tomar el enfoque de la UD original, usando tanto un entrenamiento de la
tensión y un entrenamiento de potencia, sólo que vamos a hacer en 7 días lo que llevó a
los originales UD 10 días para cumplir. Probablemente debería mencionar una de las
principales razones que me mudé a un ciclo de 7 días: conveniencia. Un ciclo de 10 días
es, francamente, un dolor en el culo. La mayoría de la gente trabaja en una semana
laboral de 7 días, y los programas de entrenamiento y la dieta que no toman en cuenta
que tienden a tener una mala adherencia. Es cierto, es complicado de meter todo lo que
tenemos que hacer en un ciclo de 7 días, pasé una gran cantidad de pensamiento y el
tiempo de hacerlo. Pero la UD2 le permitirá comer con relativa normalidad el viernes y el
sábado, que es cuando la mayoría de la gente quiere ir con amigos, comer en restaurantes
y en general retozan y seguir adelante.
De todos modos, por el agotamiento de glucógeno muscular durante la fase baja
en carbohidratos de la dieta con restricción de formación y de hidratos de carbono, nos
preparamos para la supercompensación de glucógeno, que es un conductor anabólico en
su propio derecho. Pero mientras que la UD lo hizo en 3 días y Bodyopus lo hizo en 2,
vamos a lograr que se haga en poco más de 24 horas.
Vamos a la pareja que con un entrenamiento de la tensión de todo el cuerpo
bastante estándar regular al alza la actividad del ribosoma y el número. Si bien este es
anabólico por derecho propio, su principal objetivo es que nos preparó para la segunda
parte del golpe uno-dos de crecimiento. Con la ventaja de un aumento de las reservas de
energía, un mayor apalancamiento mecánico de carga de carbohidratos y el aumento del
número de ribosomas y la actividad de la sesión de ejercicios de tensión, el
entrenamiento de potencia presenta un potente estímulo de crecimiento sin agotar las
reservas de energía musculares. Esto es seguido por un día o dos de relativamente
"normal" de comer para permitir el crecimiento y la recuperación.
Además del efecto de crecimiento muscular que vamos a lograr, los 2-3 días de
sobrealimentación alta en calorías (a) ayudarán a revertir muchos (si no todos) de las
adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante la fase baja en calorías. Voy a
hablar de los niveles de calorías en los próximos capítulos, pero te dan de comer con
relativa libertad los fines de semana que, como he mencionado anteriormente, tiene
beneficios psicológicos profundos, además de todos los beneficios fisiológicos.
No vamos a engordar otra vez, porque estaremos controlando que las calorías se
van (algunos
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la restricción calórica en sábado o domingo puede ser necesario).Al aumentar
transitoriamente sensibilidad a la insulina (con el agotamiento de glucógeno y la
formación), podemos dirigir calorías entrantes hacia el músculo, en lugar de las células
de grasa. Al tomar decisiones de macronutrientes específicos (haciendo hincapié en los
hidratos de carbono más de grasa en la dieta), se puede mejorar aún más esto. El
estímulo del crecimiento de la tensión y los entrenamientos de energía mejora aún más
el ir y venir de las calorías en la masa muscular (lo que significa que no hay tantos para
ir a las células de grasa). También conseguimos aprovechar un truco aseado metabólica
que describiré más adelante.
Y entonces el ciclo se repite. Al salir de los 3 días de la sobrealimentación, el
metabolismo se recuperó un poco, por lo que la pérdida de grasa de manera más
eficiente durante el próximo ciclo de dieta de 4 días. Todo esto va a tener más sentido
en los próximos capítulos.
Cuatro últimas cosas antes de empezar
Antes de pasar a la UD2, tengo que hacer cuatro observaciones finales. Si usted
ha estado a dieta hasta este punto, le recomiendo que se tome 7-14 días de su dieta y
comer en mantenimiento. Esto permitirá que la tasa metabólica se recupere para que
pueda empezar de nuevo en la UD2. Debido a los 3 días de sobrealimentación en cada
ciclo UD2, desaceleración del metabolismo es principalmente atenuado, pero no quiero
entrar en la dieta con una alteración del metabolismo, para empezar.
En segundo lugar, usted va a tener que saber su nivel de calorías de
mantenimiento dieta mixta actual, ya que va a utilizar para establecer que las calorías
durante la mayoría de las fases de la dieta. Si usted no sabe lo que el valor es, la culpa es
tuya. Pero usted puede usar una estimación aproximada. La persona promedio tendrá un
requerimiento calórico de mantenimiento en alguna parte entre 14 y 16 calorías por libra
de peso corporal actual, aproximadamente. Si usted siente que usted tiene un
metabolismo lento, tome el valor más bajo. Si usted siente que usted tiene un
metabolismo alto, elegir el valor más alto. Si usted piensa que está en el centro, utilice el
valor medio. Las mujeres son por lo general en el extremo inferior del rango y usted
tendrá que jugar con los niveles de calorías un poco de todos modos.
Esto, y quizás lo más importante, si usted ha estado usando una dieta tradicional
high-carbohydrate/low-fat, saltando en el UD2 es una receta para el desastre. Te sentirás
como una mierda y probablemente dé por vencido después de dos días de restricción de
carbohidratos. En este caso, le recomiendo encarecidamente que se muda a un
carburador moderada / dieta moderada en grasas contiene algo así como 30% de
proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa y permanecer allí por lo menos dos
semanas (si usted ha estado a dieta, puede utilizar este como sus 2 semanas de dieta para
ahorrar tiempo).A continuación, puede pasar a la UD2.
Por último, al igual que cualquier dieta de la UD2 se debe utilizar en fases. La
mayoría de la gente de dieta por mucho tiempo de un tirón y esto causa más problemas
de los que resuelve. Desde el punto de partida de 12 a 15% de grasa corporal, la mayoría
de los lectores no deberían tener más de 6-8 ciclos semanales para llegar a sus metas. Si
usted necesita más tiempo, le recomiendo encarecidamente que tomar a 2 semanas de
vacaciones cada 6-8 ciclos de la dieta, comer normalmente y al mantenimiento. A
continuación, puede volver a hacer dieta. De lo contrario, probablemente va a terminar
sobreentrenamiento (esto es válido para cualquier dieta). Lo mismo ocurre con los
atletas que utilizan la UD2 de ganancias de masa, después de 6-8 semanas de uso
constante, tarde 2 semanas, comer y entrenar con normalidad antes de volver.
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Capítulo 10: La fase baja en carbohidratos
En los tres capítulos siguientes, voy a caminar a través del ciclo de una semana de
la UD2. Para cada día del ciclo, voy a mirar en el entrenamiento, la dieta y los
suplementos o drogas opciones que tal vez quiera considerar. También voy a hablar
acerca de la configuración de calorías para los diferentes objetivos que mencioné allá por
los primeros capítulos. Yo también voy a dar una idea de qué esperar de cada día. Voy a
abordar otras cuestiones, como la UD2 variaciones para diferentes objetivos en el
capítulo 12. No te preocupes si no me dirijo a todas sus preocupaciones aquí.
Al igual que con la última dieta original o incluso Bodyopus, no esperes a clavar
la UD2 perfectamente la primera vez. Debe figurar en al menos dos ciclos antes de
quedar marcado en todo a la perfección. Los mayores problemas que girarán en torno a
los niveles de calorías, el sábado y el domingo ya que parece ser el más variabilidad
existe en cómo la gente responde.
Voy a suponer que usted está comenzando el ciclo el lunes, ya que hace que sus
entrenamientos los lunes, martes, jueves y sábado, dejando la noche del viernes fuera si
quieres salir. Pero no hay ninguna ley que diga que usted tiene que hacerlo de esa manera
y no hay en realidad una de las razones es posible que desee cambiar las cosas hacia
adelante al día.
Día 1/2: Lunes / Martes
Día 1 y 2 son dos días de baja en carbohidratos, junto con la alta representante,
corto periodo de descanso de los entrenamientos. Debo mencionar en este momento que
muchas repeticiones y periodos de descanso cortos en baja en carbohidratos es una
experiencia miserable miserable. Náuseas, mareos y un deseo general de localizarme y
patear el culo son reacciones comunes. Todo lo que puedo decir es que aguantar, si
quieres mejores resultados, vas a tener que trabajar para ellos.
Cuando se establece calorías depende de sus objetivos. Si su objetivo es la
pérdida de grasa máxima, estos son los días para reducir realmente las calorías. Como
ya he mencionado último capítulo, debe conocer su nivel de calorías de mantenimiento
dieta mixta normal. Cortar este valor en un 50% es la meta (lo que si su mantenimiento
es normalmente 3000 calorías / día, que te corta que a 1500 cal / día). Normalmente yo
no uso un déficit tan grave pero como eres sólo dieta durante 4 días (más o menos), esto
es necesario.
En general, nadie debe ir por debajo de 1.200 calorías / día como se hace
simplemente imposible de obtener suficientes proteínas o micronutrientes y la estancia
completa. Si usted tiene un nivel bajo en calorías de mantenimiento (es decir, la mujer
promedio puede tener un nivel de mantenimiento de alrededor de 1700 calorías / día) y
desea crear un déficit más grande, tendrás que añadir un poco de aeróbicos. Los
hombres con bajos niveles de actividad o metabolismos más lentos pueden tener que
hacer ejercicios aeróbicos también.
Si su objetivo es más acorde a la ganancia de músculo, no reducir las calorías tan
duro en los días de baja en carbohidratos. Una reducción de 10-25% es suficiente. Usted
puede incluso tratar de comer en el mantenimiento o mayor si
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usted quiere hacer todo el ciclo como anabólico posible.Sólo se dan cuenta de que
probablemente no va a perder más grasa si se pierde alguna.
La clave de estos días también está reduciendo los hidratos de carbono. Como
regla general, usted debe comer más de 20% de su consumo total de calorías que los
carbohidratos. Esto hará que la mayoría de las personas en el rango de 65 a 70 gramos o
menos. Puede reducir este más de 50 gramos si lo desea.
¿Por qué no cero como en Bodyopus? Porque, al margen de permitir a cortar
calorías más, no parece haber ningún beneficio importante para ir más bajo. Incluso un
mínimo de 50 gramos de carbohidratos por día ayudarán a limitar la necesidad de
producir glucosa a partir de proteínas musculares. Recuerde, Bodyopus se ocupa de
establecer rápidamente la cetosis que requiere la menor cantidad de carbohidratos como
sea posible para lograr que se haga rápidamente. Ya que no se preocupan por la cetosis,
no veo ninguna necesidad real de reducir los carbohidratos por debajo de 50 gramos por
día. Si simplemente desea reducir los carbohidratos más (para cortar calorías), tendrá que
aumentar la proteína ligeramente (véase más adelante).
Ser prevenido, si nunca has hecho una dieta muy baja en carbohidratos, usted se
encontrará con una sorpresa. No te sorprendas si te sientes mentalmente confusas o poco
cerebro poco muerta (esta es la razón por la que sugiero al menos 2 semanas en
carbohidratos moderada / dieta moderada en grasas antes de saltar a la UD2). Si este es
el caso, puede que tenga que aumentar los hidratos de carbono de 100 gramos / día. Esto
por lo general desaparece después de unos pocos ciclos.
Con una ingesta de carbohidratos esta baja, la fuente no importa enormemente.
La reducción de los hidratos de carbono sólo será suficiente para hacer que todos los
efectos que he descrito en los capítulos anteriores: la insulina baja, el aumento de las
catecolaminas, el aumento de los niveles de ácidos grasos en sangre, etc Sin embargo, la
elección de índice glucémico más bajo, carbohidratos ricos en fibra le mantendrá más
completa porque toman más tiempo para digerir y sentarse en el estómago más tiempo.
Verduras en su mañana tortilla o una ensalada en el almuerzo y la cena añaden
considerable volumen a la dieta sin añadir grandes cantidades de calorías de los
carbohidratos digestibles. La fibra le ayudará a caca también. Pequeñas cantidades de
almidones se pueden agregar hasta su límite diario y que incluso podría tener una de las
frutas de bajo IG si realmente quisieran. Hemos de tener un registro de las cantidades
totales y mantener el valor de 20% o menos del total de calorías.
Las proteínas deben apuesta fija en 1-1,5 gramos por kilo de masa corporal
magra en función de la cantidad de calorías que tiene disponible para comer cada día. Si
usted decide cortar los carbohidratos a menos de 50 gramos / día, me gustaría sugerir el
uso de 1,5 g / kg de proteína. Más que esto no es ni necesario ni beneficioso. Elija entre
una variedad de fuentes de proteínas (alimentos) como huevo, pescado, pollo y carne
roja magra. Muchos de los productos lácteos son relativamente carb-libre como
investigación y así reciente ha implicado calcio de los lácteos como beneficioso para la
pérdida de grasa.
La carne roja tiende a mantener a la gente más completa para una variedad de
razones, pero sí tiene que ver el contenido de grasa. Si tiene que usar una proteína en
polvo, seguir con una caseína o caseína / mezcla de suero de leche. La caseína se ha
demostrado recientemente para ser anti-catabólico comparación con la proteína de suero
de leche, lo que significa que será más útil para ayudar a evitar cualquier pérdida de
masa muscular durante los días de dieta. Creo que el uso de un queso bajo en grasa en la
parte superior de sus otras proteínas es una excelente manera de obtener proteína de
caseína sin tener que recurrir a los líquidos. Su sabor es mejor. Proteínas líquidas no
tienden a controlar el hambre muy bien que es por eso que
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no recomiendo en los días de dieta.
Así que ahora que ha establecido su consumo de calorías, hidratos de carbono y
los niveles de proteína. El resto de su asignación de calorías, lo que sea, debe provenir de
grasas en la dieta. ¿Cuánta grasa dependerá enteramente en donde se establece calorías.
Entre las proteínas y los hidratos de carbono, se debe consumir en el rango de 800-1000
calorías / día (estoy pensando 150 a 200 gramos de proteína y 50 a 75 gramos de
carbohidratos por día).
Si sólo estaban comiendo 1200 calorías / día, que dejaría entre 200 y 400 calorías
de la grasa. A los 9 calorías / gramo, eso es un poco más de 20 a 40 gramos de grasa.
Esto no es mucho, pero debería ser suficiente para mantenerlo lleno y feliz. No se olvide
que la mayoría de las fuentes de proteínas tienen una pequeña cantidad de tag-along
grasas para 20-40 gramos te deja con 2-3 cucharadas adicionales de grasa como máximo.
Obviamente, si las calorías son más altos, la ingesta de grasa será más alta también.
En cuanto a fuente de grasa, el único requisito es que usted consigue 6x1 cápsulas
gramos de aceite de pescado por día. Si absoluto no puede soportar ellos (algunas
personas desagradables eructos de pescado), el aceite de linaza es una fuente alternativa.
Como mencioné anteriormente, probablemente sería ideal para el resto de las grasas de
los TCP o el nuevo aceite DAG. Incluso si no son ahorro de proteínas, que tienden a
hacer que se sienta con más energía. También puede utilizar el aceite de coco, que
contiene 50% o más de los MCT. En su defecto, se puede usar algo bastante neutral como
el aceite monoinsaturadas (aceite de oliva o de uno de los aceites de cártamo alto oleico,
ambos van bien en la ensalada).
Ah, sí, una cosa más. Debido a las bajas calorías, las típicas 6 comidas al día
enfoque no es realmente viable (ni necesario). Bueno, a menos que encuentre una
comida de 200 calorías para ser especialmente satisfactorio, y dudo que muchos de
ustedes lo hacen. De tres a cuatro comidas tiende a funcionar mejor, se extendió durante
todo el día. Eso podría significar el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las
12:30, cena a las 17:00 y la cena a las 9 o 9:30. Varios aperitivos no calóricos pueden
ayudar a pasar el día si el hambre es un problema real. Si su gusto por lo dulce no se
dará por vencido, sin azúcar gelatina o algo similar puede ser útil.
Odio los planes de comida, pero aquí hay un menú diario muestra a 1.200
calorías. Desayuno sería huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras de huevo) con un
vaso de leche o un pedazo de bajas calorías, pan ricos en fibra como pan tostado (esto
sólo proporciona 12 gramos de hidratos de carbono digeribles). Almuerzo sería una lata
de atún con 2 cucharadas de aderezo sin grasa rancho, una cucharadita de aceite de
oliva, y dos rebanadas de pan low-calorie/low-carbohydrate (unos 25 gramos de hidratos
de carbono digeribles). O sustituir el pan con una pequeña patata dulce. O sustituir el
atún con pavo o pechuga de pollo para un sandwich. Puede repetir esta comida al final
del día o tener un par de hamburguesas de comida rápida sin el bollo con un lado de
ensalada. La cena puede ser una ensalada Caesar de pollo o algo similar; carnes magras
básicamente con verduras y muy pequeñas cantidades de grasa en la dieta. No es una
dieta muy emocionante y variada, pero sólo hay que seguirla durante cuatro días de cada
siete para aguantarse. La mayoría de personas que hacen dieta tienden a confiar en los
mismos alimentos día tras día de salida, así que no creo que esto va a ser un gran
problema de todos modos.
Aparte de los aceites de pescado y los suplementos de vitaminas y minerales
básicos, nada es realmente necesario
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en estos días.La pila de efedrina / cafeína, si todavía está disponible por el momento este
libro ve la impresión, es un excelente complemento para cualquier dieta. Aumenta la
movilización de la grasa y la quema, mitiga el apetito y ayuda a limitar parte de la caída
en la tasa metabólica. Puede ser uno de los compuestos OTC más útiles que hay, aunque
ciertamente no es necesario. La combinación de 20 mg de efedrina y 200 mg de cafeína
tomado por lo menos tres veces durante el día (pero no más de 4 horas antes de acostarse,
si te gusta dormir) con resultados demostrables. Sinefrina, un alfa-1 agonista, puede tener
beneficios también. Varios y diversos inhibidores del apetito pueden ser útiles para
ayudar a hambre nocturna contundente si es un problema.
Un buen multivitamínico junto con algo de vitamina E (800 UI de d-tocoferol) y
zinc (50 mg de orotato de zinc) son otra buena adición. Calcio adicional (600 mg por la
mañana y 1.200 mg al acostarse) se ha demostrado que modulan el metabolismo de las
células de grasa y aumentar la pérdida de grasa en una dieta.
Algunos, pero no todos los estudios han demostrado calcio de los lácteos es superior,
pero las píldoras son una manera fácil de subir la ingesta de calcio sin añadir calorías.
A la hora de dormir, dos gramos del aminoácido glutamina se incrementar la
producción de GH, lo que puede ayudar con la movilización de la grasa. Grandes
cantidades de glutamina (5-10 gramos) parece mejorar la calidad del sueño por lo que
este es un examen si usted tiene problemas para dormir en el bajo-carbohidratos.
Si prefiere los compuestos más fuertes, clenbuterol (60-160 mcg / día) o la
tiroides (T3, 50 a 75 mcg / día) medicamentos también sería una posibilidad aquí.
Hormona de crecimiento inyectable es impío caro pero profundamente grasa
movilización. Aunque los anabólicos no funcionan demasiado bien en calorías bajos,
es probable que tengan músculo ahorradores de efectos que podrían ser útiles en una
dieta baja en calorías.
Aunque el entrenamiento de la mañana es probablemente ideal, porque usted
tendrá más energía, entonces, los horarios de trabajo de la mayoría de las personas
pueden prevenirla. Voy a asumir una sesión de entrenamiento de la tarde. En el gran
esquema de las cosas, no importa mucho. El objetivo durante estos dos días es agotar el
glucógeno muscular en todos los principales grupos musculares, por todas las razones
que he explicado en capítulos anteriores. Al mismo tiempo, usted no quiere agotar el
glucógeno medida que aumente la pérdida de músculo. Es una línea muy fina para
caminar. La última dieta original, dio una recomendación de 20 series por grupo
muscular, 15-20 repeticiones por serie, que fue el consejo agotamiento estándar.
Bodyopus recomienda 2 a 20 conjuntos que no era muy servicial.
La investigación reciente en las tasas de agotamiento de glucógeno durante el
entrenamiento con pesas puede seamos un poco más específico en la determinación de la
cantidad de trabajo que hacer. Suponiendo que cada uno de sus sets dura unos 45-60
segundos (que es 15 a 20 repeticiones con un tempo muy rápido o 10-12 repeticiones a un
ritmo más lento), necesitará alrededor de 10-12 series por grupo muscular a agotar el
glucógeno de aproximadamente el nivel adecuado.
Debe utilizar un peso que es aproximadamente el 60% de 1 repetición máxima,
duro para completar el conjunto, pero sin causar el fracaso. Esto por lo general permite a
unos 15-20 repeticiones o menos. Tome un minuto o un minuto y medio entre series.
Esto le da suficiente descanso para evitar vomitar, pero aún así le permite elevar lactato /
crecimiento de los niveles hormonales. Te lo advierto, si usted no está acostumbrado a
este tipo de entrenamiento, estar preparado para algo de molestia grave. Náuseas, ardor
musculares intensos y la fatiga van a ser sus nuevos amigos en estos entrenamientos.
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De hecho, si usted no se siente todas esas sensaciones y más, usted no está
trabajando lo suficiente.Más concretamente, si usted no se siente una sensación de ardor
en el músculo que está tratando de entrenar, usted no agotan el glucógeno muscular.
Puede ser que su forma es una mierda y no está usando el músculo piensa que está
usando o vas demasiado rápido durante sus sets.
Un estimulante pre-entrenamiento, como la cafeína o la efedrina / cafeína (si no
está entrenando muy tarde por la noche) o el ácido l-tirosina amino (1-3 gramos) con la
cafeína (200 mg) le ayudará a conseguir a través de el entrenamiento. Dos gramos del
aminoácido glutamina antes de este ejercicio mejorará la producción de GH, si estás
convencido de que es importante. No te hará daño, pero no estoy convencido de que
servirá de nada.
Usted tiene algunas opciones en cuanto a la formación. La forma más miserable
de hacerlo sería hacer un 2 horas agotamiento entrenamiento completo el lunes, pero
esto es viable si tienes una alta tolerancia al dolor. Personalmente, me aburro después de
aproximadamente una hora, así que prefiero hacer el agotamiento de carbohidratos en
dos días.
Alternativamente, se puede dividir el agotamiento en dos días. Hay varias
posibles divisiones de usar. Pecho / espalda / hombros el día 1 y las piernas / brazos / abs
en 2 días es una buena opción. Esto pone todo el trabajo por la cintura escapular en un
día, y los pares del entrenamiento de la pierna agotador (con repeticiones largas / cortas
piernas resto es brutal) con los brazos menos intensivos en energía en el día 2. El
entrenamiento de la pierna también está antes que el día de descanso. Usted puede
también ejercicios de bíceps y pecho y la espalda alternativas y ejercicios de tríceps para
salir del gimnasio más rápido. Además, dado que los brazos quedan trabajaban
indirectamente de los otros ejercicios, se puede reducir el número de sets abajo.
Otra opción sería una más tradicional pecho / hombros / tríceps el día 1 y
piernas / espalda / bíceps en el día 2. Te advierto que las piernas, la espalda y bíceps es
una combinación brutal y yo personalmente prefiero / recomendamos la primera
opción sobre éste.
Selección de los ejercicios de estos ejercicios no es tan crítica. Asegúrese de
grandes partes del cuerpo como el pecho y la espalda de seleccionar los ejercicios que
azotaron diferentes ángulos. Así plano y banco inclinado para el pecho, filas y jalones de
regreso, ese tipo de cosas. Esto es para asegurar el agotamiento de glucógeno como de
muchas fibras musculares como sea posible. En general creo que las máquinas son una
mejor opción ya que los cambios de peso son más rápidos y que no tienen que
complicarse con la carga y descarga placas. Esto es especialmente cierto si usted hace la
forma de circuito entrenamientos saltando de un ejercicio a otro.
Mi preferencia personal es en realidad hacer dos entrenamientos de cuerpo
completo en ambos días con 5-6 series por grupo muscular, hecho en cada
entrenamiento. Yo sólo voy a hacer 2-3 series de los hombros y los brazos. Voy a
recoger un ejercicio por grupo muscular y hacer 3 series de 12 a 15 con un descanso de
1 minuto, antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Después de trabajar a través de
todo el organismo, voy a descansar unos minutos y luego hacer todo de nuevo. Hago
este ejercicio tanto en lunes y martes. El entrenamiento aparece en la página siguiente.
Después de cada sesión de ejercicios, cantidades moderadas de ejercicio
cardiovascular (30-60 minutos) es posible pero no se sorprenda si no estás motivado
muchísimo y / o no tiene la energía para ello. Individuos más pequeños (y la mayoría de
las mujeres), con una baja tasa metabólica que necesitan para aumentar su déficit calórico
se necesita hacer cardio durante estos días. Alternativamente, usted puede hacer lo
primero cardio por la mañana y
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levante en la noche o viceversa.Sólo se dan cuenta que el ejercicio cardiovascular
tiende a hacer aún más débil de lo que ya estaría al levantar. Dos gramos más de
glutamina antes de acostarse puede ayudar con la liberación de GH.
Muestra Lunes Workout
Lunes Martes
Pierna de prensa: 3X15 prensa de la pierna: 3X15
Leg Curl: 3X15 curl femoral: 3X15
Pulse el pecho: banco inclinado 3X15: 3X15
Fila: Pulldown 3X15: 3X15
Levantamiento Lateral: aumento 2-3X15 Lateral: 2-3X15
Ternero plantea: Becerro 3X15 recaudar: 3X15
Curl de bíceps: 2X15 Curl de bíceps: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Tríceps Pushdown: 2X15
Repetir dos veces Repetir dos veces
Día 3: Miércoles
Día 3 sea nutritiva, una repetición de los días 1 y 2; baja en carbohidratos con los
mismos alimentos que el día 1 y calorías establecidas en función de los objetivos.
También es un día de entrenamiento con pesas, que es probable que desee en este punto.
Si usted no está acostumbrado al tipo de entrenamiento que hiciste en el día 1 y 2, no se
sorprenda si se siente más dolor de lo que espera a ser. Es una consecuencia del estrés
inusual de altas repeticiones / períodos cortos de descanso y la falta de carbohidratos para
ayudar con la recuperación.
Si quieres hacer cardio hoy, está bien, pero no se sorprenda si sus piernas están
muy cansados del día anterior. Aunque no estoy convencido de que hacer a primera hora
de la mañana tendrá ningún beneficio real, sobre todo en los carbohidratos bajos (donde
tienes un montón de ácidos grasos que flotan alrededor todo el día), puede hacerlo de
esta manera, si así lo deseo. Cuarenta y cinco a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada es probablemente bastante bien para la mayoría de la gente.
Especialmente mujeres deben incluir el cardio para mejorar el flujo sanguíneo a las áreas
de grasa persistentes. Oral (0,2 mg / kg de cafeína, pero sin comida) o una crema tópica
yohimbe podría ser utilizado antes de cardio para ayudar con la movilización de la grasa
terca.
La efedrina y cafeína durante las horas de vigilia mantendrá su zumbido
metabolismo y ayudar a mantener el apetito a raya. Si el hambre durante la noche es un
problema, trate de comer más verduras, o cortes de carne más grasosos para que el
alimento permanece en el estómago más tiempo. También puede mover cardio a la
noche,
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como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka
Dexatrim) es un excelente apetito no estimulante supresor. Una vez más, si usted desea
aumentar GH antes de dormir, 2 gramos de glutamina funciona bien.
Debo mencionar que mentalmente es probablemente el día más difícil para la
mayoría de la gente. Usted no consigue a tren, pero lo hace llegar a tener hambre todo el
día. A pesar de que el alto representante de entrenamientos suck, al menos, la formación
mantiene su mente fuera del hambre por un tiempo. No te preocupes, ya casi a la parte
divertida de la dieta.
Día 4: Jueves AM
Cuando el miércoles es el día más duro físicamente, el jueves es el día más difícil
psicológicamente. Entre el agotamiento de glucógeno y la deshidratación, la mayoría de
los levantadores sienten plana, fibroso y débil. Se ven como cagar en el espejo y no puede
obtener o mantener una bomba. Teniendo en cuenta los problemas psicológicos presentes
en esta gente, esto no es un atleta feliz haga. Bueno, vivir con ella, ya casi llegas. Jueves
también es difícil psicológicamente, porque la carga de hidratos de carbono es tan cerca
de la partida, pero usted todavía tiene que sufrir a través de otro día de baja en
carbohidratos.
Jueves es también el más extraño de todos los días del ciclo. Vamos a bajar la
restricción / carbohidratos depleción calórica / fase de pérdida de grasa de la dieta, y se
preparan para entrar en la fase de recarb / crecimiento. Lo que significa que usted tiene
ambas comidas bajas y altas en carbohidratos hoy. Esto provoca cierta confusión
cuando se trata de la ingesta calórica y la planificación de comidas. Voy a ofrecer una
opción alternativa para las personas que realmente no les gusta la naturaleza
combinatoria de este día en un capítulo posterior.
Otra sesión de cardio moderado por la mañana (la hora del almuerzo o como
muy tarde) es una excelente idea aquí. Como mencioné en un capítulo anterior, algo
ingenioso que sucede cuando usted ha estado en baja en carbohidratos durante 3-4 días,
las concentraciones de ácidos grasos libres elevados inhiben los receptores alfa-2
molestos, por lo que la movilización de la grasa terca que mucho más fácil. Para
máxima pérdida de grasa (especialmente grasa corporal obstinada), usted debe tomar
ventaja de ello. Eso sí, no te canses demasiada antes del entrenamiento de esta noche,
tratar de conseguir por lo menos 4 horas entre cardio y levantamiento de la sesión.
Durante el día, usted va a quedarse con su tarifa normal low-carb/low-calorie
pero sólo llega a consumir el 75% del total de calorías que estás comiendo en los días
1-3. Básicamente, sólo puedes comer sus primeros 3 comidas: desayuno, almuerzo
temprano, comer tarde. Así que si usted estaba en 1.200 calorías / día durante 1-3 días,
usted come 900 calorías durante el día. Su última comida debe ser de 3 a 4 pm, en el
supuesto de un entrenamiento 19:00.
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Capítulo 11: La carga de hidratos de
carbono
Ahora es hora de la tarde el jueves y que haya terminado el día lowcarbohydrate/low-calorie final del ciclo. Ahora es el momento de cambiar las cosas y el
rebote en una fase anabólica / crecimiento. Recogemos las cosas en la noche del jueves.
Día 4: Jueves PM: El entrenamiento
Para prepararse para el actual ejercicio de peso, usted quiere consumir alrededor
de 25 a 30 gramos de carbohidratos, con cerca de 15 gramos de proteína de suero de 30 a
60 minutos antes del entrenamiento. Esto logra un par de cosas. En primer lugar, empieza
a cambiar a salir de un estado cetogénica, para que pueda reanudar el anabolismo e iniciar
la carga de carbohidratos. El aumento de la insulina también reducirá los ácidos grasos
libres, lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. En segundo lugar, se le hará
mucho más fuerte en el gimnasio levantando la glucosa en sangre de los niveles bajos de
lo normal. En tercer lugar, se va a proporcionar aminoácidos para el crecimiento. Si
decide carga de creatina durante este y el siguiente día, yo también te aconsejo añadir 5
gramos de creatina a esta "comida".
En cuanto a la elección de alimentos, sacarosa o fructosa son tanto bien aquí, ya
que desea empezar a rellenar el glucógeno hepático para cambiar su cuerpo a un estado
anabólico. Una bebida de proteína y una o dos piezas de fruta son una posibilidad, con
frecuencia sólo tiene que utilizar una barra de proteína que contiene aproximadamente las
cantidades de nutrientes que quiero. Algunos gramos de cafeína y 1-3 del aminoácido Ltirosina le dará un buen efecto estimulante pre-entrenamiento (para hacerte fuerte en el
gimnasio) sin mantener despierto como la efedrina haría.
Entrenamiento de este jueves es el entrenamiento pesado deber intensidad / alto.
Como hablé anteriormente, este ejercicio tiene varios objetivos importantes, así que
vamos a recapitular aquí. El primer objetivo del entrenamiento es agotar el último poco
de glucógeno para prepararte para la carga de carbohidratos. Porque ya está
principalmente glucógeno agotado, sólo necesita 2-4 series por parte del cuerpo o más
para preparar su cuerpo para la carga de carbohidratos. El entrenamiento del cuerpo
completo también aumenta la expresión de las enzimas de almacenamiento de
glucógeno y la síntesis y aumenta la sensibilidad a la insulina. El segundo objetivo es
comenzar a establecer sus músculos para el crecimiento en los próximos días. El estrés
de este ejercicio será regular al alza los niveles de ARNm y la actividad del ribosoma
por lo que obtendrá el máximo crecimiento de la próxima sesión de ejercicios de
potencia.
En primer lugar, permítanme mencionar que usted va a ser la formación de todo
el cuerpo en la actualidad. Sé entrenamientos completos del cuerpo están fuera de moda
en el culturismo en estos días, pero eso es lo que vas a hacer. Con suerte, en este punto,
el libro HST de Bryan Haycock está fuera, donde da algunas buenas razones para
entrenamientos completos del cuerpo. Si no, voy a esbozar algunas de esas razones,
especialmente lo que se refiere a esta dieta.
Una de las razones principales es que el entrenamiento aumenta la expresión de
las enzimas responsables de la glucógeno
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síntesis y almacenamiento a niveles más altos que el agotamiento de los hidratos de
carbono simples pueden lograr.La capacitación también mejora la sensibilidad a la
insulina y el transporte de glucosa, pero, al igual que la actividad enzimática, esto
sólo ocurre en los músculos que se entrenan. La formación de todo el cuerpo se
asegura de que los hidratos de carbono entrantes se almacenarán a una velocidad
máxima en todos los grupos musculares. Una rutina dividida no lograrlo.
Esta fue la lógica detrás de la de todo el cuerpo entrenamiento agotamiento en la
dieta original Bodyopus pero estamos usando un entrenamiento de la tensión en vez de un
alto representante entrenamiento. Desde un punto de vista más práctico, y menos
fisiológica, también es parte del precio que pagamos por apretar el viejo ciclo de 10 días
de la última dieta en 7 días. Ya que estamos metiendo los 3 días de hidratos de carbono de
carga de la última dieta original en 30 horas más o menos ahora, tenemos que entrenar
todo el cuerpo para asegurarse de almacenamiento de glucógeno máxima. También está la
cuestión del aumento de la actividad del ribosoma y el número que también sólo se
producen en los músculos que se entrenan. Para preparar a todos los grupos musculares
para inducir el crecimiento de entrenamiento de potencia en 2 días, se requiere un
entrenamiento completo del cuerpo.
Su objetivo durante este entrenamiento es series de 6-12 repeticiones que deben
estar en algún lugar entre el 70 y el 85% de su máximo 1 repetición. En lugar de ir a un
fallo completo, usted debe detenerse una repetición. Esto es para evitar la excesiva fatiga
neural, que dañaría entrenamiento de potencia del sábado. Elija como máximo dos
ejercicios para las piernas, el pecho, la espalda y los hombros, y sólo un ejercicio para los
brazos (o dos ejercicios trabajaban para un set cada uno). No incluye las series de
calentamiento, que va a hacer 4 series de piernas, pecho, espalda y hombros y 2 juegos de
brazos. Un poco de trabajo de ternera y estás fuera de allí. Así que esto debe ser de un
entrenamiento de 20 set. Usted debe tomar de 1-2 minutos entre series y será hecho en
una hora. Puede que no parezca mucho, pero, créanme, se le destrozado por el tiempo
que se acabó. Un entrenamiento de la muestra aparece a continuación.
Muestra Jueves Workout
Pierna de prensa: 2X6-12
Curl femoral: 2X6-12
Extensión de la pierna: 1-2X6-12
Sentados curl femoral: 1-2X6-12
Becerro subida: 3-4X6-12
Press de banca o la máquina de la prensa del pecho:
2X6-12
Cable o máquina de la fila: 2X6-12
Incline la prensa de banco: 1-2X6-12
Pulldown o la barbilla: 1-2X6-12
Aumento lateral: 2-3X6-12
Bíceps rizos: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
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Debo mencionar que algunas personas han reportado náusea intensa durante este
ejercicio.Esto probablemente tiene que ver con la gran cantidad de ácido láctico
generado. Para evitar problemas con esto, se puede tomar un poco más de tiempo entre
series o bodyparts alternos en la moda superserie. Poner trabajo de la pierna al final de la
sesión de entrenamiento también parece ayudar.
Día 4: Jueves PM: La carga de carbohidratos
Carb-carga se ha estudiado intensamente desde los años 60 cuando se descubrió
que el glucógeno muscular ozono (con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio
intenso), seguido de una ingesta alta en carbohidratos puede aumentar los niveles de
glucógeno muscular por encima de la mejora de la capacidad de resistencia normal.
Desde ese momento, la investigación ha continuado buscando en cuestiones del tipo,
tiempo y la cantidad de hidratos de carbono, así como otros factores.
Como mencioné antes, la UD originales tomó 3 días para la carga de
carbohidratos. Comenzó con cantidades relativamente razonables de carbohidratos y el
aumento en el lapso de 3 días que terminan en un todo lo que pueda comer comida
chatarra fest. En todo caso, esta orden fue al revés: los carbohidratos de alto IG debe ser
lo primero y se estrechan hacia abajo a los carbohidratos de IG bajo. La dieta Bodyopus
comprime el período de carga de carbohidratos en 48 horas, y tenía muchos detalles
sobre las cantidades, tipos y el momento de la ingesta de hidratos de carbono. Usted
empezó con grandes cantidades de carbohidratos altos GI y, a lo largo de la carga de
carbohidratos, se cambiara a una menor cantidad de hidratos de carbono de bajo IG.
La UD2 logra comprimir la carga de hidratos de carbono en menos de 30 horas.
Es cierto que podríamos alcanzar los niveles de glucógeno ligeramente superiores al
extender la carga de hidratos de carbono (en realidad, que va a hacer precisamente eso
durante el sábado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente
rápidamente alcanzado. La investigación reciente ha demostrado que el 100% repleción
de glucógeno (no bastante supercompensación) se puede lograr dentro de 24 horas,
siempre y cuando se cumplan dos requisitos. Mientras que usted puede conseguir un
pequeño aumento en los niveles percentiles de glucógeno con carb-cargas más largas,
que están fuera de proporción con el tiempo y la energía invertida. Dado que sólo
tenemos 7 días, vamos a golpear a una compensación del 100% en 24 a 30 horas y hacer
el resto de la carga de hidratos de carbono durante el fin de semana.
¿Cuáles son los requisitos para llegar a la compensación de glucógeno dentro de
las 24 horas? El primero es un entrenamiento de alta intensidad, ya que esto aumenta la
expresión de transporte de glucosa y las enzimas de almacenamiento de glucógeno y la
síntesis. El segundo es suficiente la ingesta de carbohidratos. El entrenamiento de alta
intensidad Jueves cumple el primer criterio, como se describe anteriormente. Ahora
tenemos que hablar de la propia carga de hidratos de carbono. Los principales problemas
son la ingesta total, el tipo, y el calendario de los hidratos de carbono. Echemos un
vistazo a cada uno.
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Cantidad de carbohidratos
En su mayor parte, la ingesta total de carbohidratos es el aspecto clave, por lo
que vamos a ver que la primera. Suponiendo que el agotamiento de glucógeno
completa, que debería haber logrado si ha seguido las recomendaciones, en alguna
parte entre 12 y 16 g / kg de masa corporal magra es el número mágico aquí. Eso
equivale a aproximadamente 8.7 gramos de carbohidratos / libras de masa corporal
magra para el deterioro de la métrica. Un levantador ligero con 70 kg (154 lbs) de
LBM comerá 1000-1200 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de 24
horas de la noche del jueves al viernes antes de acostarse. Levantadores más grandes
consumen más y elevadores ligeros consumen menos.
Además de todos esos carbohidratos, no se olvide de proteína a 1 gramo por kilo
y cantidades bajas a moderadas de grasa en la dieta, lo que significa un 15% del total de
calorías o 50 gramos o menos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva parecen
dar una mejor carb-up pero las grasas saturadas dejan comer más basura (donuts y pizza
de alguien?).
Ahora, si usted se resuelve las calorías montos involucrados, se dará cuenta de
que son muy altos. Incluso nuestro elevador más ligero puede ser el consumo de 40004800 calorías de carbohidratos solamente, con un adicional de 600 calorías provenientes
de proteínas y otros 500 más o menos de la grasa. Eso es 5000-6000 calorías y
probablemente el doble de sus necesidades de calorías de mantenimiento. Individuos más
grandes pueden estar consumiendo mucho más. Usted puede preguntarse lo que le impide
engordar. La respuesta, por supuesto, es el particionamiento. Con todas estas
maquinaciones, estamos controlando que todas esas calorías entrantes van a ir. Con el
agotamiento de glucógeno completa, la primera prioridad del cuerpo es la reposición de
glucógeno, el almacenamiento de calorías en las células grasas es puramente secundario.
Como ya he mencionado dos capítulos atrás, los dos entrenamientos garantizar aún más
que las calorías entrantes son transportados principalmente a los músculos, dejando
menos para ir a las reservas de grasa.
Durante el período de viernes, también conseguimos aprovechar otro truco
metabólica ordenada. Normalmente, cuando usted está comiendo un montón de
carbohidratos, que se acostumbran para la energía y la grasa se almacena. Sin embargo,
cuando el glucógeno se agota, ya que se va a Viernes, carbohidratos van a la síntesis de
glucógeno primera, segunda y la producción de energía. Este efecto tiene una duración
de aproximadamente 24 horas (o hasta que el glucógeno se restablezca a los niveles
normales) antes de que desaparezca.
Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los
carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas
estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.00010.000 calorías durante el primer día de su carga de hidratos de carbono y aún así perder
grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberías ver lo lejos
que puede empujar hacia arriba las calorías / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa
dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulación de grasa en el día de hoy es evitar
un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso sí, pero funciona mejor.
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Tipo de carbohidratos
En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, más investigación sugiere que
mientras las cantidades totales son suficientes, simplemente no importa mucho. Claro, si
usted está buscando en períodos de corta duración (6 horas entre los entrenamientos dos
veces al día), importa enormemente qué tipo de carbohidratos que consume. En general,
es probable que desee comenzar con líquidos de alto índice glucémico como la glucosa y
polímeros de glucosa y se mueven más hacia almidones como pasa el tiempo. Pero, de
nuevo, más de 24 horas, siempre y cuando cumpla con los requisitos totales de entrada,
no va a importar tanto.
Sin embargo, a veces las personas no notan diferencias subjetivas en la calidad
del carb-carga en función de los tipos de carbohidratos ingeridos. Generalmente, los
carbohidratos-cargas en torno a las grandes cantidades de fructosa o sacarosa (que es la
mitad de fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa se utiliza preferentemente por
el hígado y tiende a no ser tan bueno en reponiendo el glucógeno muscular.
Desafortunadamente, esto limita mucho la comida chatarra que o bien son ricos en
sacarosa o fructosa (por lo general en forma de jarabe de maíz de alta fructosa). Usted
puede comer un poco, pero no hacer que la totalidad de la carga de carbohidratos.
Al mismo tiempo pequeñas cantidades de fructosa (tal vez 50 gramos durante un
período de 24 horas) o sacarosa (100 gramos durante un período de 24 horas) parecen
mejorar la carga de hidratos de carbono. Yo personalmente he tenido mi mejor
(cualitativa) carb-cargas alimenticios principalmente almidones (panecillos, leche,
pasta) con pequeñas cantidades de sacarosa (por lo general algún tipo de sorbete o cereal
con alto contenido de azúcar). La clave es mantener almidones dominante con pequeños
a moderados cantidades de fructosa o sacarosa. Esto le debe permitir satisfacer los
antojos persistentes que tiene sin arruinar la calidad de la carga de carbohidratos.
El momento de la ingesta de hidratos de carbono
El tercer aspecto a considerar es el tiempo. Bodyopus requiere personas que hacen
dieta para comer cada 2 horas, lo que incluyó el despertar en la mitad de la noche. En su
mayor parte, la gente asumiendo consiguieron suficientes carbohidratos totales, esto no
parece tener un gran impacto en los resultados, si la gente se despertó en medio de la
noche o no, llegaron casi al mismo nivel de almacenamiento de glucógeno. Al mismo
tiempo, hay un límite a la rapidez con glucógeno puede ser sintetizado y la difusión fuera
de su ingesta de carbohidratos durante el periodo de 24 horas sólo tiene sentido.
Así que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir
1000 gramos de hidratos de carbono durante un período de 24 horas. Debe haber tiempo
para 2-3 comidas después del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 más el viernes
siguiente. Así 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de
carbono / comida sería suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la
noche para comer, podría aumentar el número de comidas a 12 durante un período de 24
horas. 75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente.
Lo que personalmente me parece que funciona mejor (ya que no me gusta
establecer una alarma) es incluir algún tipo de líquido con cada comida. Por ejemplo,
podría tener dos panecillos grandes (50 gramos de carbohidratos cada una) con
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un batido de proteínas.Por lo general, se asegura de que me despierto 2-3 horas después
de orinar y en ese momento voy a repetir la comida. Esto me despierta de nuevo 2-3
horas después de orinar y voy a comer de nuevo. Entonces es hora de despertar el
viernes y me pongo mi horario de alimentación normal.
Una muestra carb carga
Así que echemos un vistazo a una muestra de carbohidratos carga.
Inmediatamente después del Jueves entrenamiento, usted quiere tener un postentrenamiento sacudir contiene aproximadamente 1 g / kg de carbohidratos y 1/3o tanta
proteína. Para nuestro levantador de 150 libras, que es de 150 gramos de carbohidratos y
50 gramos de proteína. Las fuentes de carbohidratos deben ser de glucosa o glucosa con
algunos polímeros de fructosa. Twinlab UltraFuel o Unipro Carboplex son algunos
ejemplos. La proteína de suero podría ser la mejor opción aquí, ya que obtendrá
aminoácidos en su sistema más rápidamente. También aumentará la secreción de insulina.
Si usted va a la carga de creatina, seguir adelante y poner 5 gramos de creatina en esta
bebida.
2 horas más tarde, o bien repetir la bebida o una comida normal de bastante altos
carbohidratos (de nuevo, aproximadamente 1 gramo por kilo de masa corporal magra),
proteína moderada y baja en grasas. Si no interfiera con su hora de acostarse, tercera
comida (o batido) a la hora de acostarse sería eficaz. Como el anterior, si se despierta
para ir al baño de todos modos, usted puede seguir adelante y volver a comer en el medio
de la noche. Si no es así, asegúrese de tener un desayuno primera cosa carbohidratos
basado en general en la mañana. Cada 2 a 2,5 horas durante el día de hoy (viernes), va a
comer de nuevo. Al final de la noche del viernes (o cada vez que usted termina su carbcarga), sólo asegúrese de que ha llegado el necesarias 12-16 g / kg de carbohidratos.
Usted debe estar preparado para algunos bastante grandes de energía y cambios
de glucosa en la sangre escala durante el día. Saliendo de vuelos de bajo carbohidratos,
la mayoría de las personas se ponen muy cansados y fatigados durante carbohidratos de
carga, debido a que su glucosa en la sangre se balancea arriba y abajo violentamente (el
aumento de carbohidratos también aumentan la serotonina, que tiende a hacer que la
gente somnolencia). Esto podría ser una razón para que usted cambie el ciclo de avance
de un día, por lo que la carga de hidratos de carbono es el sábado, donde el rendimiento
de su trabajo no puede ser comprometida.
Usted no desea utilizar termogénicos hoy a pesar de las pequeñas cantidades de
cafeína pueden ayudar a mantenerse despierto. Termogénicos como la efedrina y clen
perjudicar la sensibilidad a la insulina, lo que limitará la eficacia de su carga de
carbohidratos. Las altas dosis de cafeína no, así que tratan de limitarla, si es posible. Por
último, asegúrate de beber mucha agua hoy. A pesar de que debería estar haciendo eso
todos los días de todos modos, que es aún más importante hoy en día. Cada gramo de
glucógeno se almacena tiendas de 3-4 gramos de agua junto con él, por lo que asegurar
una ingesta adecuada de agua hará que sus músculos están tan llenas e hidratada, ya que
pueden ser. Esto le hará más fuerte para el entrenamiento de potencia del sábado por
razones que he descrito antes. El aumento de la hidratación celular también puede ser
anabólico en su propio derecho.
Otras adiciones hoy serían carga de creatina (20 gramos repartidas a cabo a
través del día), que se ha demostrado que aumentar el almacenamiento de glucógeno
en un 20-25%. De hecho, teniendo en cuenta lo barato que la creatina es mayor, le
recomiendo carga de creatina durante esta fase. Incluso si no se incrementa el
almacenamiento de glucógeno, que le hará más fuerte para el Sábado entrenamiento.
Un conejillo de indias
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(Que utiliza la UD2 de preparación para un concurso de levantamiento de pesas)
encontraron que la carga de carbohidratos + creatina durante 1 día le hizo tan fuerte
como se acaba de carbohidratos de carga durante 2 días.
Un sensibilizador de insulina, como el ácido alfa lipoico (200 a 600 mg con
cada comida, que se pone muy caro rápido) sería útil aquí también. Los compuestos
que aumentan la producción de insulina posiblemente podrían ayudar también.
Investigaciones recientes han implicado vinagre para ayudar con el almacenamiento de
glucógeno. Tomar un "shot" de ella con cada comida en carbohidratos es un método
muy barato (aunque no muy sabroso) para el levantador natural tratar.
Para los culturistas que quieren algo un poco más fuerte, y no se preocupan por el
alto riesgo, la insulina inyectable se puede utilizar junto con mucha mayor cantidad de
hidratos de carbono para obtener una mayor compensación de glucógeno. Humalin R o el
nuevo Humalog se tomarían 10-15 minutos antes de una comida en una dosis de 1 UI por
cada 10 gramos de carbohidratos que se consumen. Alternativamente, uno de los
fármacos de biguanida (un medicamento para la diabetes que aumenta la producción de
insulina por el páncreas) se podría utilizar para mejorar la secreción de insulina. Tenga en
cuenta que son difíciles de predecir en términos de su efecto sobre los niveles de insulina
y glucosa en sangre. A la testosterona de acción rápida también aumentar el
almacenamiento de glucógeno, así como ayudar a su cuerpo a restablecer el anabolismo
óptima. Piense en la suspensión de testosterona a 100-150 mg / día.
Levantadores "naturales" podrían tratar de conseguir un efecto similar con los
pro-hormonas en dosis bajas tomadas con frecuencia durante el día para lograr un efecto
similar. Los hombres deben usar uno de los dioles a 200-300 mg se toma cada tres horas
durante el día, las mujeres en los diones tal vez 100 mg cada tres horas durante el día.
Uno de los pro-hormonas tópicas puede ser viable, aunque tienden a tomar más tiempo
para alcanzar las concentraciones en sangre estables.
Para ser honesto, si usted recibe suficientes carbohidratos en el plazo de 24 horas,
la mayor parte de lo anterior parece ser bastante irrelevante. He tenido testers
carbohidratos con y sin insulina, el vinagre, la creatina y el resto y nada de esto parece
que el impacto sobre la compensación de glucógeno en gran medida. Obtener los
carbohidratos necesarios (12-16 g / kg de masa corporal magra) es el aspecto más crucial.
Por último, hay entrenamiento hoy. Si usted trabajó lo suficiente la noche
anterior, no debe querer entrenar todos modos. No se sorprenda si usted está dolorido de
la intensidad del entrenamiento de ayer. Sólo descansar y comer. Y comer. Y comer. Y
disfrutar de la gente parece que le dan cuando les dices que estás comiendo Captain
Crunch en su dieta.
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Capítulo 12: El fin de semana
Antes de hablar acerca de la dieta y el entrenamiento del sábado, quiero
mencionar algo más: sábado por la mañana se puede utilizar para medir qué tan bien (o
mal) la carga de hidratos de carbono fue. Idealmente, usted debe despertar mirando
plena y sin grasa, sin hinchazón o retención de agua debajo de la piel. Si no es así, es
posible que haya comido demasiados carbohidratos totales (una vez que el
almacenamiento de glucógeno maxes a 16 g / kg, más no son necesarias ni beneficiosas)
o muchos de los tipos incorrectos de carbohidratos (demasiado sacarosa o fructosa).
También hay algo de individualidad en los alimentos que la gente mejor carbcarga. Un amigo mío hincha cuando come arroz, pero en carbohidratos carga bien en
otras fuentes. Como he mencionado antes, después de una o dos ejecuciones de prueba,
usted debe tener sus decisiones óptimas de alimentos para la carga de carbohidratos
marcado pulg Si se está realizando un seguimiento de peso, usted debe encontrar que su
peso corporal se ha recuperado a casi lo que era al comienzo del ciclo (el peso puede
fluctuar un buen libra 6-7 entre carbohidratos agotamiento y compensación). Sin
embargo, usted debe buscar y ser más delgado. Si no logra esto, mire la calidad de la
carga de carbohidratos. Tal vez usted comió demasiado sacarosa o fructosa o demasiada
grasa en la dieta. Si es así, hacer ajustes hasta que las uñas de ella.
Día 6: Sábado
Así que ahora es el sábado. Usted ha upregulated actividad del ribosoma y el
número para que sus músculos se preparan para una gran tensión, promoviendo el
crecimiento de entrenamiento. Los dos son carbohidratos y creatina cargados y ha
tenido un día de descanso, usted debe sentirse muy fuerte y el músculo debe estar lleno.
Lo cual es bueno, porque hoy es el día de todos los levantadores de machistas que
les gusta mover cargas pesadas alrededor. Eso es porque el sábado es el entrenamiento de
potencia. Como en Jueves, estarás entrenando a su cuerpo hoy otra vez. Si la idea
realmente le ofende o no puede dar salida máxima con el enfoque de todo el cuerpo, se
puede entrenar a la mitad del cuerpo en la mañana y la otra mitad por la tarde. No creo
que este es ideal, pero es factible. Ponga bodyparts prioritarios de la mañana, y partes del
cuerpo de menor importancia en la noche. O piernas / pecho / espalda por la mañana y
los hombros y los brazos en la noche. O ir antigua escuela / estilo Hardgainer y sólo las
piernas del tren, el pecho y la espalda y el tornillo delt directa y el trabajo del brazo.
Mientras todo se capacita, no importa. Como en el día 4, el programa 7 días que impide
el uso de una rutina dividida en dos días diferentes.
Usted querrá tener al menos una comida en la que, con cantidades moderadas de
carbohidratos y proteínas alrededor de 2-3 horas antes de la sesión de ejercicios. Esto
colmo de glucógeno muscular y hepático y asegurarse de que los niveles de glucosa en
la sangre son óptimas para el entrenamiento. Te sentirás más fuerte si usted hace esto.
30 minutos antes, tomar 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteína de suero
de leche y un poco de creatina (al igual que el jueves por la noche), ya que puede
ayudar a aumentar el anabolismo.
Pá
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m
Un estimulante, como efedrina / cafeína y cafeína / tirosina de una hora antes de
la sesión de ejercicios también le hará más fuerte y capaz de dar un mayor estímulo de la
tensión de los músculos.Disfruta de una bebida de carbohidratos diluido (pensar
Gatorade, acaba de obtener 30 a 60 gramos de hidratos de carbono en 32 oz de agua)
durante el entrenamiento le ayudará a conseguir a través de él, así como para ayudar a
mantenerse en un estado anabólico óptimo.
Ahora, el entrenamiento de fuerza puede tomar muchas formas. En promedio,
usted puede buscar en cualquier lugar de 3-6 (hasta 10) series de 3-6 repeticiones en
cualquier lugar de media. Dado que estamos trabajando todo el cuerpo, y no queremos
pasar todo el día en el gimnasio, tenemos que condensar esto un poco. Aún así, con los
largos períodos de descanso que participan, el entrenamiento probablemente tomará una
hora y media más o menos. Tal vez dos horas si te entretengas o están utilizando pesos
muy pesados y requieren una gran cantidad de juegos de calentamiento.
En algún lugar entre 3-6 series de 3-6 repeticiones por grupo muscular es
probablemente bastante bien. Desde los hombros y los brazos golpeados con toda
pesado presionando y tirando de ejercicios, usted puede hacer relativamente pocos
sistemas (u omitir por completo como he mencionado anteriormente). O ellos trabajan
con repeticiones ligeramente superiores. Así que usted puede escoger 2 ejercicios por
parte del cuerpo (es decir, plano y banco inclinado para el pecho, fila y jalones para la
espalda) y trabajar cada uno por 3 series de 3-6 repeticiones. O puede elegir un solo
ejercicio y trabajar por 6 grupos de 3 o tal vez 5 series de 5. Acaba de obtener en ese
rango y que debe estar bien.
A suficientes calentamientos es importante trabajar esta muy segura, pero no te
despistes o desperdician energía. Varios de baja rep (5 repeticiones o menos) de
calentamiento fija pirámide para arriba es la mejor opción. Así que si estás en cuclillas
315X5, es posible hacer 135x5, 185X3, 225X3, 275X1, y luego pasar a los conjuntos de
trabajo.
Durante los juegos, desea reducir el peso bajo control (2-4 segundos hacia
abajo) y luego tratar de levantarlo lo más rápido posible. No se moverá tan rápido
porque es demasiado pesado, pero lo que garantiza que el mayor número posible de
fibras musculares son reclutadas y sometidos a la tensión pesada. En ese sentido, no
acaba de levantar los pesos alrededor, usted todavía quiere asegurarse de que usted está
poniendo la tensión en los músculos de la blanco. Con tanto peso en sus curl con barra
que se convierten en un ejercicio de bajo de espalda no le hará ningún bien en términos
de la formación de sus bíceps. Tampoco haciendo un tirón-ho, rebotar el esternón, press
de banca. Mueva tan pronto como sea posible durante la concéntrica, manteniendo la
tensión en los músculos de la blanco.
Usted también querrá tener períodos de descanso bastante largos entre series de
trabajo, 3-5 minutos, si es posible, pero sin hacer el entrenamiento demasiado largo. Si
su gimnasio lo permite, ejercicios Supersetting alternativos es una excelente manera de
trabajar de manera eficiente.
Por supersetting alternativo, quiero decir esto: crear su entrenamiento por lo
que ha enlazado los ejercicios que son antagónicos entre sí. Banco plano y filas serían
un ejemplo. Así que después de un duro juego de mesa, descansar 2 minutos, a
continuación, hacer un gran conjunto de filas, el descanso de 2 minutos, volver a la
banca, el descanso de 2 minutos, de nuevo a filas, hasta que haya completado todas
sus series. El paso al siguiente ejercicio.
Esto le da un total de 5 minutos entre las series de banco sin tener que sentarse
alrededor de picarse la nariz en espera de su sistema nervioso se recupere. Este es
también el ejercicio en el que debe tratar de aumentar el peso cada semana durante el
ciclo, por lo que continuará ejerciendo una novela
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estímulo de tensión a los músculos para estimular el crecimiento.Usted debe ser lo
suficientemente fuerte después de la carga de carbohidratos / creatina que no es
demasiado de un problema. Por lo menos, usted debería ser capaz de mantener su fuerza
sin pérdida durante su ciclo de dieta.
Por razones de seguridad conjunta, usted debe escoger ejercicios básicos,
compuestos como sentadillas (o sentadillas frontales o peso muerto), banco y press
inclinado, filas (encorvado o de la máquina) y jalones o barbillas para la espalda, press de
hombros o filas verticales de los hombros, y curl con barra y agarre cerrado press de
banca para los brazos. A lo sumo dos ejercicios por grupo muscular es suficiente, aunque
las armas sólo deberían necesitar uno. Esto debe darle 4-6 series pesadas para las piernas,
el pecho, la espalda y los hombros, y 2-3 para los brazos. Usando la notación de Charles
Poliquin (ejercicios con la misma letra son alternas supersetted como se describió
anteriormente), un entrenamiento de la muestra podría ser:
Muestra Sábado
Entrenamiento
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.
D.
E1.
E2.
Ejercer
Sentadilla o peso
muerto:
Becerro recaudar
Banco sin respaldo
Inclinado sobre la fila
Banco de la pendiente
Pulldown o la barbilla
Sentadilla frontal o
presione la pierna
Prensa del hombro
Posterior lateral
Juegos
Reps
Periodo de
descanso
2-3
2-3
2-3
2-3
1-3
1-3
3-6
3-6
3-6
3-6
3-6
3-6
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
1-3
2-3
2-3
3-6
3-6
3-6
3 minutos
2 minutos
2 minutos
F1.
F2.
Curl con barra
Cerrar banca agarre
1-2
1-2
3-6
3-6
2 minutos
2 minutos
Así que es alternar sentadillas con aumentos del becerro, banco plano con la fila,
banco inclinado con jalones / dominadas, press de hombros con laterales traseras, y rizos
mancuerna con estrechos puños. Las sentadillas frontales o prensa de piernas se
trabajaron por sí mismo. O superserie con aumentos de la pantorrilla sentado o algo así.
Después del entrenamiento, seguir adelante con su bebida habitual después del
entrenamiento, los carbohidratos más proteínas y algo de creatina o cualquier otra cosa
que quieras tirar ahí. Usted puede esperar una menor fatiga muscular que desde el otro
entrenamiento, pero no se sorprenda si usted simplemente está agotado. Se trata
simplemente de un tipo diferente de la fatiga de los entrenamientos más alta del
representante.
En cuanto a la dieta, el sábado muchos de los detalles (especialmente la ingesta
de calorías) se reducirá a objetivos. La desventaja, básicamente, se interpone entre el
máximo crecimiento y el potencial de recuperar
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grasa corporal (o frenar su pérdida).En promedio, yo diría que una ingesta de hidratos de
carbono de 4-5 g / kg (alrededor de 2-2,5 g / kg) de masa corporal magra es apropiado
con la mayoría, si no todos, de los hidratos de carbono provenientes de fuentes
complejas. Por supuesto, esto va junto con el estándar de 1 g / libra de proteína y
bastante baja en grasa (40-50 gramos de fuentes predominantemente monoinsaturados).
Esto debería ser más o menos calorías de mantenimiento para la mayoría de personas que
hacen dieta y trabaja a más o menos un 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15%
de grasa de la dieta más o menos. Sólo un culturista típico / día dieta deportiva. Debo
añadir que las personas que hacen dieta que quieren acelerar la pérdida de grasa puede
reducir las calorías en un 10-20% (el corte debe provenir de los hidratos de carbono) en
el día de hoy. Esto limita el potencial de crecimiento, pero puede ser necesario si la
pérdida de grasa máxima es la meta.
Día 7: Domingo
El domingo es un día de descanso, antes del inicio del siguiente ciclo, pero hay un
par de opciones en materia de alimentación. Como en sábado, si su objetivo es el
crecimiento / anabolismo máximo, sería mejor que comer en aproximadamente calorías
de mantenimiento. Sin embargo, probablemente sería mejor cortar los carbohidratos de
nuevo a unos 2-3 g / kg (1 a 1,5 g / kg) de masa corporal magra con la proteína a 1 g / kg
y grasa de la dieta que componen el resto. Esto le pondrá en proporciones más o menos
de la zona o isocalórica. A principios del día, se puede comer pequeñas cantidades de
hidratos de carbono complejos, pero esto debe ser el paso a una menor verduras GI
conforme avanza el día.
Por la pérdida de grasa máxima, las calorías se pueden reducir en un 10-20% (o
más) en el día de hoy con un retorno a la baja-carbohidratos en la noche. En la práctica,
lo que parece funcionar mejor es comer pequeñas cantidades de hidratos de carbono
para la primera mitad del día (desayuno y almuerzo) y volver a la dieta baja en hidratos
de carbono (sólo vegetales) por la noche.
Y a pesar de que perjudicará la recuperación, una sesión de domingo por la
noche cardio le ayudará a agotar el glucógeno del hígado, baja la insulina y comenzar a
configurar el siguiente ciclo de pérdida de grasa. Como siempre, utilice sus propias
capacidades y objetivos de recuperación como su guía. Debería ser obvio que
cualquiera de los suplementos o medicamentos utilizados durante el resto de días de
baja en carbohidratos podría ser utilizado aquí (incluida la CE o Clen por la tarde, la
glutamina para la liberación de GH antes de dormir, etc.) Luego, por supuesto, que está
de vuelta a los días 1.
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Capítulo 13: Variaciones UD2
Aunque creo que la UD2 está cerca óptima la forma en que está configurado
actualmente, hay algunas situaciones en las que usted puede querer hacer algunos
pequeños ajustes a la misma.
Modificaciones a la UD2 para la pérdida de grasa
Hay veces que puede necesitar el programa principal UD2 ser ajustada incluso
para la pérdida de grasa. He mencionado un ejemplo en el capítulo anterior: la gente que
encuentran que la carga de hidratos de carbono que borra (haciendo que los niveles de
energía fluctuantes) podrían mover todo el ciclo hacia adelante para poner el carb-carga
el sábado. Eso haría que el horario de aspecto:
Capacitación
Dieta
Martes / Miércoles:
Jueves / Viernes AM:
Viernes PM:
Sábado:
Domingo:
Lunes:
Agotamiento
Cardio
Alta intensidad
Ningún entrenamiento
Poder entrenamiento
Ningún entrenamiento /
cardio
Low-carb/low-calorie
Low-carb/low-calorie
Comience carb carga
Carb-carga
Variable de dieta
Variable de dieta
Una segunda opción es para personas que hacen dieta que simplemente no les
gusta la forma en Jueves se establezca. Psicológicamente, muchas personas que hacen
dieta parecen encontrar un día parcial de dieta para ser un desperdicio. Prefieren tener
un día que es o simplemente hacer dieta o simplemente realimentación. Ya sea válida o
no, esto es un hecho real y voy a darle una solución.
Esta variante también se aplica a las personas cuyos horarios que requieren para
hacer ejercicio en la mañana, por lo que una noche de Jueves entrenamiento práctico. En
este caso, sugiero hacer hoy un día normal de la dieta low-carbohydrate/low-calorie con
cardio. El entrenamiento de alta intensidad será movida a viernes por la mañana y de la
carga de hidratos de carbono está programada para el viernes a la mañana del sábado.
Esto también significa que sólo hay 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y
el entrenamiento de potencia, pero esto está muy bien, que va a ser más fuerte de lo que
crees y todavía conseguirá una respuesta de crecimiento. Bodybuilders tienen un bloque
contra el entrenamiento de un músculo de dos días seguidos, pero otros atletas lo hacen
todo el tiempo. El calendario completo sería:
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Lunes / Martes:
Miércoles / Jueves:
Capacitación
Dieta
Agotamiento
Cardio
Low-carb/low-calorie
Low-carb/low-calorie
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Alta intensidad en AM
Poder entrenamiento
Ningún
entrenamiento / cardio
Comience carb carga
Variable de dieta
Variable de dieta
Una opción relacionada, para la gente que no se puede entrenar el sábado por la
mañana sería mover el entrenamiento de potencia para la noche del viernes, las 24 horas
después de que el jueves por la noche sesión de ejercicios de alta intensidad. Esto dejaría
a sábado y el domingo en el campo con las dietas descritas según el último capítulo.
Uso de la UD2 de ganancias de masa
Aunque la UD2 está dirigido principalmente a la pérdida de grasa con el
mantenimiento muscular (o incluso ganancia), que también se puede utilizar con ligeras
modificaciones para el aumento del músculo minimizando el aumento de grasa corporal.
Recuerde que en los capítulos sobre la partición que los mismos mecanismos que hacen
que la pérdida de grasa sin perder músculo en un problema para el medio genéticamente
también conspiran para causar aumento de más grasa cuando se gana músculo. Los
mismos procesos que el UD2 mejora temporalmente (en particular, la partición de
calorías) se pueden utilizar para el aumento del músculo.
El cambio más importante, por supuesto, estaría en los niveles de calorías.
Aunque yo no hablo de eso, la última dieta inicial nació de Formación Rebote de
Michael Zumpano. El entrenamiento con rebote fue esencialmente el mismo plan pero
con niveles más altos en calorías en todos los días.
Para la UD2, creo que un enfoque ligeramente diferente es mejor. Para las
ganancias de masa, me gustaría sugerir varios cambios. La primera sería a la vez un
aumento de calorías (para el mantenimiento o tal vez 10% por debajo) y carbohidratos
(hasta 100 g / día) en los días de baja en carbohidratos. Esto evitará cetosis más o menos
completamente, mientras que todavía permite que el agotamiento de glucógeno. Junto
con eso, el cambio del lunes y el martes a los entrenamientos más alta repreentrenamientos tensión es también una opción. Siga utilizando series de 12-15, pero con
pesos más pesados y un poco menos de conjuntos. Esto todavía hará que el agotamiento
de glucógeno (aunque no tanto) mientras que inculca más de una respuesta anabólica. En
este caso, también me gustaría sugerir el uso de más de una manera de rutina dividida
culturismo tradicional de dos (véase el ejemplo a continuación). Pequeñas cantidades de
cardio se podría hacer el miércoles y el jueves por la mañana para evitar la acumulación
de grasa a un mínimo.
Jueves y viernes se mantendrá igual como lo haría el Sábado entrenamiento.
Además, debe comer en el mantenimiento o ligeramente por encima de los fines de
semana. El plan general se vería así:
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Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves AM:
Jueves PM:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Capacitación
Pecho: 6-8 series de 12-15
Hombros: 4-6 series de 12-15
Tríceps: 4 series de 12 a 15
Quads: 6-8 series de 12-15
Hamstrings: 4-6 series de 12-15
Terneros: 6-8 series de 12-15
Volver: 6-8 series de 12-15
Biceps: 4 series de 12 a 15
Cardio opcional; 30 a 40 minutos
como máximo.
Cardio opcional: 30 a 40 minutos
como máximo.
Entrenamiento de alta intensidad
Ningún entrenamiento
Poder entrenamiento
Ningún entrenamiento
Uso de la UD2 de competencia de resistencia
Dieta
Calorías de mantenimiento
o 10-25% por debajo
100 g de carbohidratos / día
Calorías de mantenimiento
o 10-25% por debajo
100 g de carbohidratos / día
Calorías de mantenimiento
Calorías de mantenimiento
Comience carb carga
Carb-carga
Mantenimiento 10%
Mantenimiento 10%
Hay momentos en que los atletas de resistencia necesitan soltar la grasa corporal
mientras trataba de mantener el rendimiento, al igual que otros atletas. Mientras que la
mayoría tienden a seguir con la reducción de calorías / dietas a base de hidratos de
carbono, esto puede causar los mismos tipos de problemas que se producen en los
culturistas naturales de la disposición genética promedio. El UD2 puede resolver esos
problemas. Además, la investigación actual ha demostrado que después de un período de
5 días de baja en carbohidratos con un 1 día carb carga puede aumentar el rendimiento
en algunos atletas de resistencia.Los días de baja en carbohidratos aumentan la
utilización de grasas mientras que el período de carga de hidratos de carbono aumenta el
glucógeno muscular para los esfuerzos de alta intensidad.La UD2 encaja ese horario
básico.
Ahora, un enfoque relativamente reciente al entrenamiento de resistencia (sobre
todo entre los ciclistas) se llama la formación de bloques (ver "El ciclismo de
rendimiento" de Dan Morris para más información). En lugar de la norma día / enfoque
día fácil, defensores de formación de bloques que los atletas de dos o tres entrenamientos
de alta intensidad seguidos por varios de baja intensidad entrenamientos duros. Esto se
ajusta a la programación de la UD2 bastante bien. Un horario posible (suponiendo que no
hay entrenamiento con pesas, a los deportes de resistencia) sería la siguiente:
Lunes: Larga duración exhaustivo trabajo de resistencia, tales como 1-2 horas a 75-80%
de
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frecuencia cardíaca máxima.Usted podría terminar con varias mediana duración (2-3
minutos) a intervalos de agotar las fibras musculares de contracción rápida. En
realidad, esto representa el tercer día del "bloque" de entrenamiento ya que todavía
será carb cargado, sino que se utilizará para el agotamiento de glucógeno. Piense 1-2
horas con una intensidad bastante alta capacitación. La dieta es baja en carbohidratos y
baja en calorías.
Martes / Miércoles / Jueves AM: entrenamiento aeróbico de baja intensidad, 30 a 60
minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima. La dieta es baja en carbohidratos y
baja en calorías. Esto representa los tres días fáciles de recuperación tras el bloque duro
entrenamiento.
Jueves PM: calentamientos seguidos por intervalos 5X1 minutos a 95% de esfuerzo
máximo. Esto termina el agotamiento de glucógeno y la prepara para el carb-carga.
Viernes: Sin formación, carbohidratos carga
Sábado: sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Podría ser intervalos, o tiempo
trialing o incluso una amplia formación de resistencia. Este es el primer día del bloque
de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en el
mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la pérdida de grasa máxima.
Domingo: Otra sesión de entrenamiento de de intensidad alta. Este es el segundo día del
bloque de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en
el mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la pérdida de grasa máxima.
Obviamente, si como un atleta de resistencia también se está llevando a cabo el
entrenamiento con pesas, puede usar una versión más estándar de la UD2: uso de altas
repeticiones los lunes y martes por el agotamiento de glucógeno, una sesión de ejercicios
de tensión el jueves, y un entrenamiento más pesado (o simplemente la resistencia
formación) el sábado.
El UD2 para otros atletas
Otros atletas probablemente pueden utilizar el enfoque de formación de bloques
como en el ejemplo atleta de resistencia anteriormente. La clave es poner los
entrenamientos más difíciles semanal los sábados, domingos y lunes (cuando se tiene un
montón de carbohidratos y calorías para entrenar) y menor intensidad de los
entrenamientos el martes a jueves. Un entrenamiento corto de alta intensidad debe
preceder a la carga de hidratos de carbono como en el ejemplo anterior.
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden llegar a aún más variaciones de
lo que yo he tocado
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en anteriormente.Francamente, yo sería más feliz con un ciclo de 8 días, 4 días de
baja carbohidratos y baja en calorías seguida de 4 días de sobrealimentación con el
entrenamiento. Se vería más o menos como esto.
Día 1/2:
Día 3/4:
Día 5:
Día 6:
Día 7:
Día 8:
Capacitación
Agotamiento
Cardio
Alta intensidad en AM
Ningún entrenamiento
Poder entrenar en AM
Ningún entrenamiento
Dieta
Low-carb/low-calorie
Low-carb/low-calorie
Comience carb carga
Continuar carb carga
Variable de dieta
Variable de dieta
Es básicamente igual que el ciclo normal de 7 días, pero la rareza de 4 días (el día
combo) se remoed: tienes 4 días de dieta estricta, 2 días de carbohidratos de carga y 2
días de comer relativamente normal. Usted también obtiene un total de 48 horas de
descanso entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia. Por
supuesto, el ciclo de precesión a través de la semana de cada ciclo, lo que significa que
no tienes que comer normalmente los fines de semana. Pero para los levantadores sin
vida, que puede programar comer y entrenar en un día, esto puede ser una mejor manera
de ir. Para todos los demás, el compromiso de ajustar el ciclo en 7 días ordena la
configuración actual.
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Capítulo 14: Comentario de final
Como Bodyopus y otras dietas cíclicas ante sí, la UD2 es un enfoque intensivo en
particular la energía y el esfuerzo. Se requiere más atención a los detalles de su dieta
típica pero también pasa a producir resultados. Los comentarios que he recibido de los
probadores ha superado incluso mis esperanzas originales, la pérdida de grasa consistente
de 1.5 libras por semana sin pérdida de masa muscular (o ganancia), un atleta aún
preparada para un powerlifting cumplir, asomada a hacer su categoría de peso y cada vez
más fuerte todo el tiempo. Parece que funciona mejor para las personas que tienen malos
resultados con los enfoques más tradicionales.
Sin embargo, también como Bodyopus ante sí, la UD2 es un enfoque martillo,
sino que utiliza trucos nutricionales para evitar los problemas con el particionamiento
hablé en los capítulos anteriores. No fundamentalmente resolverlos, sólo se permite la
parte media genéticamente paso ellos por un breve período para lograr un mayor nivel
de desarrollo. Programas de formación integral y la dieta son un paso en la dirección
correcta, pero que sólo puede ir tan lejos.
En Bodyopus, Dan mencionó que los futuros enfoques del problema deben
señalar los defectos específicos en la partición de nutrientes a nivel celular para que
puedan ser corregidos.En mi libro La bromocriptina, al centrarse en los mecanismos de
central (cerebro) que participan en la partición de calorías, predije que el futuro de la
recomposición del cuerpo estaría en la modificación de la neuroquímica. Tanto requeriría
o bien dosis suprafisiológicas de nutrientes, fármacos o terapia génica.
Los productos están comenzando a aparecer y la investigación está siempre en
movimiento hacia adelante. A medida que aprendemos más sobre las vías específicas que
participan en particiones a nivel celular, podemos llegar más cerca de ser capaz de
controlar o modificar. Las drogas, por supuesto, siguen siendo la opción más fácil (y con
frecuencia el más barato), pero la moralidad moderna y las leyes impiden su uso por la
mayoría. Se requieren otros enfoques.
Mis amigos de Avant Labs (advertencia: enchufe descarado venir) han
desarrollado un producto llamado Leptigen que según ellos calorías partición fuera de
las células grasas y hacia las células musculares. Estoy seguro de que otras compañías
subirse al carro también. Aunque siempre siendo escéptico, espero que estos productos
hacen lo que dicen. Hasta ese momento, los enfoques extremos como la UD2 pueden
ofrecer la única salvación del cuerpo para el individuo genéticamente promedio, en el
futuro, se necesitarán métodos menos extremos. O eso es lo que podemos esperar.
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