METODO EN FORMA
PLAN
FIT 5.0
VERSIÓN GIMNASIO
Hoy tienes la oportunidad de
seguir creando tu mejor versión
Bienvenido
Comer saludable puede ser sabroso
y variado.
ENTRENAMIENTO PARA 3
MESES
Todos los ejercicios explicados en
vídeo.
GRUPO DE APOYO Y
CONTENIDO ADICIONAL
Siempre estarás acompañada por la
gran familia que hemos creado.
METODO EN FORMA
Si esta es la primera vez que estás con
nosotros te damos la bienvenida a la
familia.
A lo largo de este camino juntos
aprenderás a comer sano, disfrutarás de
la comida, conseguirás hacer del
ejercicio un hábito y conseguirás un
estilo de vida sostenible en el tiempo.
Además hemos preparado muchísimo
contenido adicional que encontrarás en
la web o en nuestra aplicación METODO
EN FORMA y te servirá de mucha ayuda.
Si ya eres de la familia, te agradecemos
que hayas vuelto a confiar en nosotros.
Todo lo que hacemos está inspirado en
VOSOTROS.
¡Prepárate! Empezamos en 3, 2, 1...
NUTRICIÓN BASADA EN
DIETA MEDITERRÁNEA
Empezamos
PASO 1
FOTOS
-LATERAL
-FRENTE
-ESPALDA
- ESTA INFORMACIÓN ES PARA QUE TÚ
MISMO LLEVES UN CONTROL DE TUS
AVANCES, NO NOS TIENES QUE
MANDAR NADA A NOSOTROS.
- DENTRO DE LA WEB/APP
ENCONTRARÁS UN VIDEO DONDE TE
EXPLICAMOS CÓMO COGER LAS
MEDIDAS.
PASO 3
- BUSTO: MIDE EL CONTORNO
DEL TORSO A LA ALTURA DEL
PECHO CON LOS BRAZOS
RELAJADOS.
- CINTURA: MIDE EL
CONTORNO DE LA CINTURA
POR DEBAJO DEL OMBLIGO.
- BRAZO: MIDE EL CONTORNO
DEL BRAZO POR DEBAJO DE
LA AXILA
- PIERNA: MIDE POR DEBAJO
DEL CULO ALREDEDOR DEL
MUSLO
PÉSATE
RECUERDA QUE EL
MÚSCULO PESA MÁS QUE
LA GRASA Y ES POR ESO
QUE AÚN EN PROCESOS DE
PÉRDIDA DE PESO QUIZÁS
LA BÁSCULA NO MUESTRE
LO QUE ESTAMOS
ESPERANDO.
GUÍATE PRINCIPALMENTE
POR LO QUE VES EN EL
ESPEJO Y LAS FOTOS.
METODO EN FORMA
- PÉSATE, TOMA LAS FOTOS Y
MEDIDAS SIEMPRE EL MISMO DÍA Y A
LA MISMA HORA. REPÍTELO CADA 7
DÍAS.
PASO 2
Alimentación
En este apartado además de un plan de
alimentación completo encontrarás
mucha información útil para aprender a
cocinar y a comer saludable. Aprenderás
sobre nutrición y salud, y tendrás las
herramientas necesarias para lograr
hábitos sostenibles en el tiempo.
METODO EN FORMA
Qué son los macronutrientes
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son necesarias para vivir. Se dividen en dos grupos: MACRONUTRIENTES Y
MICRONUTRIENTES. En este apartado conoceremos los macronutrientes.
¿QUÉ SON LOS
CARBOHIDRATOS?
A grandes rasgos es lo que viene de la
tierra: patata, arroz, trigo, maíz, cebada,
centeno, avena, espelta, etc. Estos
alimentos contienen almidón y a partir
de los cereales se producen alimentos
como el pan y la pasta. Estos alimentos
son los que más calorías nos aportan
por cada 100 g. Después tenemos las
frutas y verduras que son más fibrosas,
menos calóricas y nos aportan más
agua. Nos vienen genial para saciarnos
con pocas calorías y aportarnos
micronutrientes”, por lo que puedes
incluir alguna pieza más de fruta o
verdura además de las indicadas.
¿QUÉ FUNCION TIENEN?
Principalmente la de darnos energía.
Aportan 4 calorías x gramo
¿QUÉ SON LAS
PROTEINAS?
A grandes rasgos, la proteína tanto animal
como vegetal proviene de todo lo que ha
tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son
los de origen animal como la carne, el
pescado, los huevos, la leche, el queso y el
yogur. Además de estar presentes en
grandes cantidades, las proteínas de estos
alimentos son de alto valor biológico, es
decir, son de mejor calidad y son utilizadas
por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en
legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu,
quinoa,….
¿QUÉ FUNCION TIENEN? Principalmente
la de la generar tejido nuevo tanto
muscular, como de órganos, pelo, uñas….
Aportan 4 calorías x gramo
¿QUÉ SON LAS
GRASAS?
A grandes rasgos las podemos
encontrar en alimentos que crecen de
la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco…
Procedente del mundo animal las
encontramos en mantequillas y
algunos quesos, pescados azules y
carnes rojas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar
energía y el trasporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo
METODO EN FORMA
Cómo leer las etiquetas de los alimentos
1. FÍJATE EN EL ORDEN DE
LOS INGREDIENTES
3. FÍJATE EN EL AZÚCAR
QUE CONTIENE
Aparecen de forma decreciente. Lo
que encuentras en los primeros lugares
es lo que el producto contiene en
mayor cantidad.
Si contiene pocos ingredientes se
tratará, en general, de un alimento
poco procesado y se acercará más a "lo
natural”.
Los azúcares son hidratos de carbono
simples y, puesto que un consumo
abusivo se relaciona con multitud de
trastornos de la salud, es importante
tenerlo en cuenta.
Si el azúcar está presente en la lista de
ingredientes quiere decir que es un
producto con azúcar añadida y en ese
caso si lleva entre 10/15g de azúcar por
cada 100g se puede decir que es un
alimento alto en azúcar.
Por el contrario, si en la lista de
ingredientes no aparece el azúcar,
quiere decir que la cantidad que lleva
de la misma está presente de forma
natural en el alimento y no habría
problema, podemos encontrarlo en
forma de fructosa o lactosa
principalmente.
2. ATENTA A LOS ADITIVOS
Se trata de sustancias que se añaden al
alimento para evitar que se eche a
perder en un tiempo corto, para darle
sabor, olor, color...
A más aditivos, menos natural es el
producto.
Lo más común es que aparezcan con
su nombre completo o con una letra E
seguida de tres número.
4. VIGILA LAS GRASAS QUE
CONTIENE
El 30% de las calorías que tomas a diario
debes obtenerlo de las grasas (porque tus
tejidos y células las necesitan). Es
preferible escoger alimentos altos en
grasas buenas como el aguacate, frutos
secos, aceite de oliva, pescados azules...
Hacer un consumo moderado de las
grasas saturadas (quesos altos en grasa,
embutidos, mantequilla...) y evitar las
grasas hidrogenadas y trans.
5. MIRA LAS CALORÍAS
Es un indicador a tener en cuenta, pero es
el que menos nos informa acerca de la
calidad nutricional de un producto. Es más
importante la cantidad de proteínas,
hidratos y grasas a la hora de valorar un
alimento.
METODO EN FORMA
1
Qué plan de comida me conviene
-EL PLAN ESTÁ PENSADO PARA HACER 5 COMIDAS,
LAS CUALES SUMARÍAN 1800 CALORÍAS EN EL
CASO DEL PLAN DE PÉRDIDA DE PESO Y 3000 EN
EL CASO DEL PLAN DE AUMENTO DE PESO.
SI TU OBJETIVO ES DE MANTENIMIENTO PODRÍAS
HACER LAS SIGUIENTES COMBINACIONES:
- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL
ENTRENAMIENTO) ES ESCASA: 3 COMIDAS DE LA
DIETA DE AUMENTO Y 1 DE LA DIETA DE PÉRDIDA
ALCANZANDO 2160CALORÍAS DIARIAS.
- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL
ENTRENAMIENTO) ES MODERADA: 2 COMIDAS DE
LA DIETA DE AUMENTO Y 3 DE LA DIETA DE
PÉRDIDA DE PESO ALCANZANDO 2280 CALORÍAS
DIARIAS.
- SI TU ACTIVIDAD DIARIA (SIN CONTAR EL
ENTRENAMIENTO) ES ALTA: 3 COMIDAS DE LA
DIETA DE AUMENTO Y 2 DE LA DIETA DE PÉRDIDA
ALCANZANDO 2520 CALORÍAS DIARIAS.
2
QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD ESCASA:
PASAS LA MAYOR PARTE DE TU DÍA SENTADO
DEBIDO A TU TRABAJO, VAS A LOS RECADOS EN
COCHE Y TU VIDA PERSONAL NO ES PARA NADA
AJETREADA (NO TIENES NIÑOS, NO TE MUEVES
MUCHO EN CASA LIMPIANDO,...)
QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD MODERADA: TU
TRABAJO IMPLICA ESTAR ACTIVO UNA
IMPORTANTE PARTE DEL TIEMPO/ SUELES IR
CAMINANDO A TODAS PARTES/ TE ENCARGAS DE
LAS LABORES DEL HOGAR/ TIENES UNA VIDA
PERSONAL MUY ACTIVA: NIÑOS/MASCOTA...
QUÉ CONSIDERAMOS ACTIVIDAD ALTA: TU
TRABAJO ES MUY EXIGENTE Y MUY FÍSICO, VAS
CAMINANDO A TODAS PARTES, LAS LABORES DEL
HOGAR TE HACEN ESTAR MUY ACTIVADO...
3
SI NO TIENES CLARO QUÉ PLAN DE COMIDA
ESCOGER, ATENTO A ESTO QUE TE CONTAMOS:
RECUERDA QUE PARA VERNOS DEFINIDOS Y
TONIFICADAS ES NECESARIO TENER UNA BUENA
MASA MUSCULAR, Y PARA GANAR MÚSCULO ES
NECESARIO PASAR POR UNA FASE DE AUMENTO
DE PESO. LA CUAL IMPLICA ESTAR EN SUPERÁVIT
CALÓRICO, (INGERIR MÁS CALORÍAS DE LAS
GASTADAS) Y ENTRENAR DE MANERA EXIGENTE Y
DANDO NUESTRO 100%.
DESPUÉS DE ESTE PERIODO DE AUMENTO DE
MASA MUSCULAR (QUE PUEDE DURAR DE 3 A 6
MESES EN FUNCIÓN DE TU OBJETIVO) LO IDEAL ES
IR RECORTANDO CALORÍAS PAULATINAMENTE
CON LAS COMBINACIONES DE MANTENIMIENTO
QUE OS HEMOS DAMOS HASTA LLEGAR A LA DIETA
DE 1600 CALORÍAS. DURANTE ESTE PROCESO
IREMOS PERDIENDO GRASA Y LOS MÚSCULOS
TRABAJADOS PREVIAMENTE SALDRÁN A RELUCIR
(SIN OLVIDAR DE NUEVO SEGUIR ENTRENANDO
FUERTE).
METODO EN FORMA
4
Qué plan de comida me conviene
RECUERDA QUE PERDER GRASA Y GANAR MASA
MUSCULAR A LA VEZ ES IMPOSIBLE EN LA
MAYORIA DE LOS CASOS (HABITUALMENTE SOLO
SUELE DARSE EN PERSONAS QUE PARTEN DE UN
SOBREPESO NOTABLE O DE UNOS HÁBITOS
ALIMENTICIOS MUY MALOS Y NUNCA HAN HECHO
DEPORTE).
RECUERDA TAMBIÉN QUE NO SE PUEDE PERDER
GRASA DE UNA ZONA LOCALIZADA, CUANDO
ESTAMOS EN DÉFICIT CALÓRICO (INGERIMOS
MENOS DE LO QUE GASTAMOS) SE PIERDE GRASA
DE TODO EL CUERPO.
SI ESTÁS DUDANDO CUÁL DE LAS 3 OPCIONES ES
LA MÁS CONVENIENTE PARA TI (PÉRDIDA,
MANTENIMIENTO O AUMENTO) LO PRIMERO QUE
DEBES HACER ES CALCULAR TU PORCENTAJE DE
GRASA. TECLEA EN GOOGLE "CALCULAR
PORCENTAJE DE GRASA" Y ENCONTRARÁS VARIAS
PÁGINAS DONDE PUEDES HACERLO.
5
UNA VEZ QUE LO TENGAS CALCULADO TEN EN
CUENTA ESTAS PAUTAS PARA ELEGIR TU DIETA:
%GRASA < 15/17%
-DIETA DE AUMENTO DE PESO SI TU OBJETIVO ES
GANAR MASA MUSCULAR
- DIETA DE MANTENIMIENTO SI QUIERES
QUEDARTE COMO ESTÁS PERO TRATAR DE
MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL (ESTO
QUIERE DECIR QUE PUEDES LLEGAR A MEJORAR
EL EQUILIBRIO ENTRE % DE GRASA Y % DE MASA
MUSCULAR).
%GRASA 17% - 20%
- DIETA DE PÉRDIDA DE PESO SI QUIERES BAJAR
TU PORCENTAJE DE GRASA
- DIETA DE MANTENIMIENTO SI QUIERES MEJORAR
TU COMPOSICIÓN CORPORAL (ESTO QUIERE DECIR
QUE PUEDES LLEGAR A MEJORAR EL EQUILIBRIO
ENTRE % DE GRASA Y % DE MASA MUSCULAR).
%GRASA > 20%
- DIETA DE PÉRDIDA DE PESO
6
RECUERDA QUE TAN IMPORTANTE ES LA DIETA
COMO EL ENTRENAMIENTO SEA CUAL SEA TU
PUNTO DE PARTIDA, CUMPLIR CON LOS ENTRENOS
QUE OS PROPONEMOS Y SER EXIGENTES
DURANTE LA REALIZACIÓN DE LOS MISMOS ES
FUNDAMENTAL PARA LLEGAR A ALCANZAR
RESULTADOS ÓPTIMOS.
SI PARTES DE UNA FORMA FÍSICA MUY BAJA, TE
ACONSEJAMOS QUE LA PRIMERA SEMANA TU
EJERCICIO SEA CAMINAR ENTRE MEDIA HORA Y
UNA HORA PARA IR COGIENDO RITMO Y DESPUÉS
YA COMENZAR CON EL PLAN DE ENTRENAMIENTO.
METODO EN FORMA
Indicaciones plan de comidas
- PODÉIS ESCOGER EL MENÚ QUE QUERÁIS PARA CADA MOMENTO DEL DÍA. TODOS TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS. PUEDES ELEGIR EL
DESAYUNO/ALMUERZO/MERIENDA QUE MEJOR SE ADAPTE A TUS GUSTOS O NECESIDADES, VARIANDO O REPITIENDO TANTO COMO QUERÁIS. LO MISMO CON LAS
COMIDAS/CENAS. Y SI QUIERES TOMAR DE DESAYUNO/ALMUERZO/MERIENDA UNA COMIDA/CENA O AL REVÉS TAMBIÉN PODÉIS.
- SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTA O QUIERAS CAMBIAR TIENES 2 OPCIONES.
1: VE A LAS SIGUIENTES PÁGINAS Y ESCOGE OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE EQUIVALENCIAS.
2: EN EL GRUPO DE TÉLEGRAM HEMOS DEJADO EL ENLACE A UNA CALCULADORA DE CALORÍAS DE ALIMENTOS. METE AHÍ EL MENÚ CORRESPONDIENTE, HAZ EL CAMBIO DE
INGREDIENTE QUE QUIERAS Y MODIFICA LA CANTIDAD HASTA QUE SEA SIMILAR EN CALORÍAS Y MACROS AL MENÚ INICIAL.
EN LA WEB TIENES UN VÍDEO EXPLICANDO CÓMO SE HACE.
- SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS TIENES 2 OPCIONES:
ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
SI ESTÁS EN EL PLAN DE PÉRDIDA DE PESO PUEDES HACER 3 COMIDAS DEL PLAN DE AUMENTO. (SI ESTÁS EN VOLUMEN TE RECOMENDAMOS HACER LAS 5 COMIDAS PORQUE
TE RESULTARÁ MÁS FÁCIL LLEGAR A LAS CALORIAS INDICADAS.)
- SI ERES INTOLERANTE AL GLUTEN O LA LACTOSA SUSTITUYE LAS OPCIONES TRADICIONALES POR LAS "SIN" ASEGURÁNDOTE ANTES QUE NO LLEVEN AZÚCAR.
- LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS .
- PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON 30ML DE LECHE O TÉ.
- PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
- SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".
- LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS. LA CREMA DE CACAHUETE QUE ESTÉ HECHA AL 100% CON
CACAHUETES (ESTA ESTÁ DELICIOSA) WWW.TIENDAWEIDER.ES (CUPÓN XMETODO)
METODO EN FORMA
Indicaciones plan de comidas
- AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
- LA PASTA PREFERIBLEMENTE INTEGRAL, DE ESPELTA O DE LEGUMBRES.
- EL PAN CUANTO MAYOR PORCENTAJE DE HARINA INTEGRAL, MEJOR. DE GRANO ENTERO O CENTENO.
- EL ARROZ PUEDE SER INTEGRAL, BASMATI, JAZMIN, SALVAJE...
- UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y UN BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR LA
RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO INTESTINAL.
*BEBE 4-8 VASOS DE AGUA AL DÍA.
* TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN LEVANTADA Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.
- DEBES RESPETAR LAS CANTIDADES INDICADAS PARA
ASEGURARNOS QUE CUMPLIMOS CON LAS CALORÍAS ESTIPULADAS. PODÉIS CONSEGUIR UNA BÁSCULA
DIGITAL EN NUESTRA WEB HTTPS://TIENDAMETODOENFORMA.COM (CUPÓN: CLUBMF10)
- COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO O HERVIDO.
- TODAS LAS COMIDAS TIENEN EN CUENTA EL USO DE ACEITE. MI RECOMENDACIÓN ES QUE UTILICES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA PARA ALIÑAR EN CRUDO Y EL
ACEITE DE COCO CUANDO COCINES A LA PLANCHA. EN ESTE ENLACE PUEDES CONSEGUIR UNAS BUENAS SARTENES
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- COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS DINERO.
- SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR PUEDES AJUSTAR LA ALIMENTACIÓN O EL ENTRENAMIENTO.
SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1800 CALORÍAS INCLUYE UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.
SI TU OBJETIVO ES SUBIR PESO, AUMENTA LAS CALORÍAS EN UN 10% EMPEZANDO CON LOS CARBOHIDRATOS.
METODO EN FORMA
Cómo variar alimentos
NUESTRO OBJETIVO ES CONSEGUIR QUE LOS HÁBITOS SALUDABLES LLEGUEN A VUESTRAS VIDAS PARA QUEDARSE Y PARA ELLO CREEMOS NECESARIO CREAR UN PLAN
DE ALIMENTACIÓN VARIADO DONDE ESTÉN PRESENTES TODOS LOS ALIMENTOS DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA.
ADEMÁS SABEMOS QUE EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO Y POR ESO OS TRAEMOS UNOS TIPS PARA CAMBIAR UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUÉIS
ALINEADOS CON EL PLAN QUE OS PROPONEMOS.
CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO Y CONEJO SE PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES MÁS MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR BLANCO Y AZUL POR AZUL.
CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON SUSTITUVOS EN CANTIDAD. SI QUEREMOS OPTAR POR PATATA O BONIATO EN VEZ DE PASTA/ARROZ MULTIPLICAREMOS LA
CANTIDAD X4 Y SI PREFERIMOS LEGUMBRES X3. Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ, PASTA O QUÍNOA POR PAN MULTIPLICAMOS EL PESO X2 (EJEMPLO: 50G DE ARROZ= 100GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE MULTIPLICAMOS LA CANTIDAD PAUTADA X3 Y DIVIDEMOS ENTRE 3 SI
PREFERMOS CAMBIAR AGUACATE POR FRUTOS SECOS.
LA FRUTA SE PUEDE SUSTITUIR ENTRE ELLA SIN PROBLEMA, Y LO MISMO CON LA VERDURA.
LOS LACTEOS SON SUSTITUIBLES ENTRE ELLOS SIEMPRE Y CUANDO SEA BAJO EN GRASA POR OTRO DE LA MISMA CONDICION, Y LO MISMO CON LOS MÁS ALTOS EN
GRASA.
A CONTINUACIÓN OS VAMOS A DEJAR UN LISTADO DE PRODUCTOS REPARTIDOS EN GRUPOS DE ALIMENTOS QUE PODÉIS UTILIZAR EN VUESTROS MENÚS SIGUIENDO LAS
INDICACIONES ANTERIORES.
METODO EN FORMA
Cómo variar alimentos
*FRUTAS:
ALBARICOQUE, CEREZA, FRESA-FRESÓN, KIWI, MANDARINA, MELOCOTÓN, NARANJA, NECTARINA, NÍSPERO, PLÁTANO, POMELO, PARAGUAYA, MELÓN, SANDÍA, PIÑA,
MANZANA, PERA, UVAS, PAPAYA, POMELO, HIGOS...
*VERDURAS Y HORTALIZAS:
ACELGA, ALCACHOFA, APIO, BERENJENA, BRÓCOLI, CALABACÍN, CALABAZA, CEBOLLA, COL, LOMBARDA, COLIFLOR, ENDIBIA, ESCAROLA, ESPÁRRAGO VERDE, ESPINACA,
GUISANTE, HABA, JUDÍA VERDE, LECHUGA, NABO, PEPINO, PIMIENTO, PUERRO, RÁBANO, REMOLACHA, REPOLLO, TOMATE, ZANAHORIA...
*PESCADOS Y MARISCOS:
ALMEJAS, ATÚN, BACALAO, BERBERECHOS, BOQUERÓN, CABALLA, GALLO, LENGUADO, MEJILLONES, MERLUZA, MERO, OSTRAS, PALOMETA, PERCA, PEZ ESPADA, RAPE,
RODABALLO, SALMÓN, SEPIA, TRUCHA, GAMBAS, LANGOSTINOS, DORADA, LUBINA, SARDINAS....
*CARNES:
CERDO, CONEJO, POLLO, PAVO, TERNERA O VACA, BUEY, CORDERO.
PARTES MAGRAS POLLO/PAVO: PECHUGA Y MUSLO (SIN PIEL)
PARTES MAGRAS CERDO: LOMO, PALETA O SOLOMILLO.
PARTES MAGRAS VACUNO Y BUEY: VACÍO, EL SOLOMILLO, LA CONTRA Y CULATA DE CONTRA ASÍ COMO EL LOMO ALTO O BAJO.
PARTES MÁS MAGRAS CORDERO: PIERNA DE CORDERO Y CABRITO.
PARTES MAGRAS CONEJO: LOMO, MUSLOS, COSTILLAS Y PALETILLAS.
*CEREALES:
ARROZ BASMATI, ARROZ JAZMÍN, ARROZ INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, QUINOA, AVENA, PAN INTEGRAL.
*FRUTOS SECOS (NATURALES O TOSTADOS)
ANACARDOS, ALMENDRAS, AVELLANAS, NUECES, PISTACHOS, CACAHUETES, PIPAS DE CALABAZA, PIÑONES
*LACTEOS
BAJOS EN GRASA: QUESO FRESCO 0%, QUESO BATIDO 0%, YOGUR GRIEGO 0%, YOGUR ALTO EN PROTEÍNAS 0%, REQUESÓN 0%
MÁS ALTOS EN GRASA: YOGUR GRIEGO, MOZZARELLA, BURRATA, CUÑA DE OVEJA, VACA O CABRA, QUESO FRESO NORMAL, CUÑA DE VACA/OVEJA/CABRA,
RULO DE CABRA, QUESO BRIE, LECHE ENTERA, QUESO CHEDDAR CURADO
METODO EN FORMA
Cómo cocinar variado
LA IMAGINACIÓN ES CLAVE PARA PODER COMER VARIADO. EN NUESTRO INSTAGRAM @JJMETODOENFORMA HABRÉIS VISTO YA QUE COMER SALUDABLE NO ES
SINÓNIMO DE COMER ABURRIDO. ESTAD ATENTAS PORQUE TODOS LOS DÍAS SUBIMOS NUEVAS RECETAS Y TIPS PARA INSPIRAROS EN LA COCINA.
VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:
1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, A LA PLANCHA, POCHÉ, EN TORTILLA, REVUELTOS...
2. LAS PATATAS SE PUEDEN HACER AL HORNO, A LA SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS,..
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA, PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL IGUAL QUE EL PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER EN CALDOSO, SALTEADO, A LA SARTÉN O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA, CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO BATIDO, SALSA PESTO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O A MODO GUACAMOLE (ALÍÑALO CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS
Y PIMIENTA)
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS, AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN PURÉS, SOPAS, CREMAS, GAZPACHO ENSALADA...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO: YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, ZUMOS O INCLUSO USARLAS PARA SALSAS Y MERMELADAS.
10. UTILIZA LAS ESPECIAS PARA DAR SABOR A LOS PLATOS. TAMBIÉN PUEDES USAR ESTAS SALSAS BAJAS EN CALORÍAS DE WEIDER (CUPÓN XMETODO). NUESTRAS
FAVORITAS SON LA DE CURRY Y LA BARBACOA.
WWW.TIENDAWEIDER.ES
METODO EN FORMA
Plan pérdida de peso. 1800 calorías
DESAYUNOS. ALMUERZOS Y MERIENDAS
RECUERDA QUE SON 5
COMIDAS AL DÍA Y QUE
PODÉIS ESCOGER EL
MENÚ QUE QUERÁIS
PARA CADA MOMENTO
DEL DÍA. TODOS TIENEN
APROXIMADAMENTE LAS
MISMAS CALORÍAS.
PUEDES ELEGIR EL
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA QUE MEJOR
SE ADAPTE A TUS
GUSTOS O
NECESIDADES,
VARIANDO O
REPITIENDO TANTO
COMO QUERÁIS. LO
MISMO CON LAS
COMIDAS/CENAS. Y SI
QUIERES TOMAR DE
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA UNA
COMIDA/CENA O AL
REVÉS TAMBIÉN PODÉIS.
METODO EN FORMA
Plan pérdida de peso. 1800 calorías
COMIDAS Y CENAS
RECUERDA QUE SON 5
COMIDAS AL DÍA Y QUE
PODÉIS ESCOGER EL
MENÚ QUE QUERÁIS
PARA CADA MOMENTO
DEL DÍA. TODOS TIENEN
APROXIMADAMENTE LAS
MISMAS CALORÍAS.
PUEDES ELEGIR EL
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA QUE MEJOR
SE ADAPTE A TUS
GUSTOS O
NECESIDADES,
VARIANDO O
REPITIENDO TANTO
COMO QUERÁIS. LO
MISMO CON LAS
COMIDAS/CENAS. Y SI
QUIERES TOMAR DE
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA UNA
COMIDA/CENA O AL
REVÉS TAMBIÉN PODÉIS.
METODO EN FORMA
Plan aumento de peso. 3000 calorías
DESAYUNOS. ALMUERZOS Y MERIENDAS
RECUERDA QUE SON 5
COMIDAS AL DÍA Y QUE
PODÉIS ESCOGER EL
MENÚ QUE QUERÁIS
PARA CADA MOMENTO
DEL DÍA. TODOS TIENEN
APROXIMADAMENTE LAS
MISMAS CALORÍAS.
PUEDES ELEGIR EL
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA QUE MEJOR
SE ADAPTE A TUS
GUSTOS O
NECESIDADES,
VARIANDO O
REPITIENDO TANTO
COMO QUERÁIS. LO
MISMO CON LAS
COMIDAS/CENAS. Y SI
QUIERES TOMAR DE
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA UNA
COMIDA/CENA O AL
REVÉS TAMBIÉN PODÉIS.
METODO EN FORMA
Plan aumento de peso. 3000 calorías
COMIDAS Y CENAS
RECUERDA QUE SON 5
COMIDAS AL DÍA Y QUE
PODÉIS ESCOGER EL
MENÚ QUE QUERÁIS
PARA CADA MOMENTO
DEL DÍA. TODOS TIENEN
APROXIMADAMENTE LAS
MISMAS CALORÍAS.
PUEDES ELEGIR EL
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA QUE MEJOR
SE ADAPTE A TUS
GUSTOS O
NECESIDADES,
VARIANDO O
REPITIENDO TANTO
COMO QUERÁIS. LO
MISMO CON LAS
COMIDAS/CENAS. Y SI
QUIERES TOMAR DE
DESAYUNO/ALMUERZO/
MERIENDA UNA
COMIDA/CENA O AL
REVÉS TAMBIÉN PODÉIS.
METODO EN FORMA
Cómo preparar alguno de los menús
CÓMO HACER PAVO O POLLO MECHADO
Ponemos en una fuente apta para horno la pechuga o solomillo de pavo/pollo, echamos un chorrito de agua y especias al gusto.
Horneamos durante 40-45 minutos a 180º y por último con ayuda de dos tenedores hacemos la carne hilos.
CÓMO HACER HUMMUS
Ponemos en un vaso de batidora garbanzos cocidos, 5 ml de aceite de oliva por cada 100g de garbanzos, zumo de 1/2 limón y 1/2 diente
de ajo. Trituramos todo hasta tener una mezcla homogénea. Nota: si queda muy espeso puedes añadir un chorrito de agua.
CÓMO HACER PESTO (CON ESTAS CANTIADES SALEN VARIAS RACIONES)
2 ramilletes de albahaca fresca (20-30 g de hojas aproximadamente)
1 cucharada de piñones
40 ml aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo (o medio si prefieres un sabor más suave)
1 pizca de sal (opcional)
25 gr de queso parmesano rallado (utiliza levadura nutricional para la versión vegana)
Preparación
1. Lava las hojas de albahaca y retira el exceso de agua con papel de cocina.
2. Separa las hojas de las ramas y colócalas en el recipiente de la batidora (o en el mortero).
3. Añade los piñones, el diente de ajo sin piel y 20ml de aceite de oliva virgen, el parmesano (o la levadura nutricional) y una pizca de sal
(opcional).
4. Tritura hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y obtengas una salsa de color verde intenso.
5. Sigue batiendo y añade poco a poco los otros 20ml de aceite hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
Entrenamiento
En este apartado encontrarás un plan de
entrenamiento completo para 3 meses. Os
explicamos los métodos de trabajo que vamos a
usar y cómo llevarlos a la práctica con todo
detalle. Recuerda que además dentro de la web
o de la aplicación tienes todos los ejercicios
explicados en vídeo.
METODO EN FORMA
Qué es entrenamiento de fuerza
El entrenamiento es lo único que hace que aumente la fuerza y con ello que crezcan los músculos. pero no es solo una cuestión estética. a mayor masa
muscular obtnemos una mayor longevidad, mejor salud y sistema inmune, metabolismo más rápido, mayor oxidación de grasas, menos lesiones por malas
posturas o por excesos en otros deportes, ligamentos y articulaciones más protegidas, mayor densidad ósea (nunca se está mayor para empezar), etc.
En resumen, son muchos los beneficios que aporta y las mejorías serán muy notables en cuanto lo incorporéis a vuestra vida. En nuestro plan vamos a
trabajar estos 2 tipos de fuerza.
FUERZA MÁXIMA
Es la madre de todas las fuerzas, de aquí
surgen las diferentes variantes, solo
trabajando de esta manera ganaréis
puntos en el resto.
Se suele trabajar sobre todo en ejercicios
básicos (Press Branca, Sentadilla y Peso
muerto, también podríamos hacerlo en
Dominas y Press hombro). Cuando
entrenamos utilizando esta estrategia,
comenzaremos haciendo series de
aproximación (series en las cuales vamos
probando diferentes cargas hasta llegar al
peso que nos va a permitir realizar las
repeticiones marcadas).
El rango que solemos hacer de
repeticiones es de 1 a 5 RP.
Descansos de 2 a 5 minutos.
FUERZA HIPERTROFIA
Este es el principal sistema que
trabajamos los que buscamos ganar
músculo, ya que es donde la ciencia ve
que hay mayores ganancias de hipertrofia
(en todos los rangos de repeticiones existe
esta ganancia pero aquí se sacan los
mayores beneficios).
Aquí ya trabajamos desde los ejercicios
básicos hasta el resto de ejercicios
accesorios (cruces, aperturas, curl,
extensiones….)
El rango que se suele hacer van desde 6 a
20 RP pero el más habitual es de 10 a 12.
Descansos de 60 a 90 segundos.
Indicaciones
para el
entrenamiento
Objetivos
METODO EN FORMA
- Mejorar el acondicionamiento físico, ganar fuerza e hipertrofia.
- Bajar el % de grasa y aumentar el % de masa muscular.
Distribución mensual
MES 1
Este primer mes vamos a centrarnos en un entrenamiento principalmente de
hipertrofia, donde podamos ir ganando masa muscular y fuerza.
% DE ESFUERZO
USUARIOS INICIADOS: Trabajar entre el 60/ 80% de vuestra capacidad.
USUARIOS ENTRENADOS: Trabajar entre el 80/95%.
MES 2
Vamos a dar un salto de intensidad, metemos más series con trabajo de fuerza,
buscando aumentar la fuerza de base y seguir creando masa muscular.
% DE ESFUERZO
USUARIOS INICIADOS: Trabajar entre el 70/85% de vuestra capacidad.
USUARIOS ENTRENADOS: Trabajar entre el 85/95%.
MES 3
Entrenamiento alemán, un sistema donde vamos a centrarnos en la hipertrofia,
serán 2 ejercicios de cada grupo muscular donde meteremos todo el volumen de
trabajo.
% DE ESFUERZO
USUARIOS INICIADOS: Trabajar entre el 80/90% de vuestra capacidad.
USUARIOS ENTRENADOS: Trabajar entre el 85/95%.
Indicaciones
para el
entrenamiento
METODO EN FORMA
Distribución semanal
Son 3 bloques de entrenamiento: A,B y C.
Cada letra es un día de entrenamiento completo. Si quieres entrenar...
3 DÍAS SEMANA: A-B-C
4 DÍAS SEMANA: A-B-C-A
5 DÍAS SEMANA: A-B-C-A-B
6 DÍAS EN SEMANA: A-B-C-A-B-C
Con esta distribución nos aseguramos trabajar todos los grupos musculares de forma
gradual y por igual. Pero solo es una propuesta, una vez haces los 3 bloques puedes
añadir más entrenos y hacer uno u otro en función de los músculos que quieres
potenciar más.
Cardio
Objetivo perder peso: de 3 a 5 días en semana.
Objetivo ganar peso: de 0 a 3 días en semana.
Carrera continua o caminar al menos 30 minutos.
TABATA o HIIT
6 series de 1 minutos sprint y 3 minutos trote o caminar rápido.
Saltar a la comba
O alguna sesión de cardio de las que tenemos en la app o la web
Descanso
Intenta tener algun día de descanso entre semana y otro en fin de semana.
Si buscas bajar de peso, los días de no entrenamiento puedes hacer un descanso
activo: caminar, nadar o bicicleta sobre 30 o 50 minutos.
METODO EN FORMA
Mes 1
*Al fallo significa que no puedes hacer una repetición más. Por lo que fallo -1 es quedarte a una repetición de no poder hacer más, o dicho de otra
manera, que si quisieras podrías hacer una más pero no la haces. Lo mismo fallo -3 y -2-
METODO EN FORMA
Mes 2
*Al fallo significa que no puedes hacer una repetición más. Por lo que fallo -1 es quedarte a una repetición de no poder hacer más, o dicho de otra
manera, que si quisieras podrías hacer una más pero no la haces. Lo mismo fallo -3 y -2-
METODO EN FORMA
Mes 3
*Al fallo significa que no puedes hacer una repetición más. Por lo que fallo -3 es quedarte a 3 repeticiones de no poder hacer más, o
dicho de otra manera, que si quisieras podrías hacer 3 repeticiones más pero no las haces.
Suplementación
¡La guinda del pastel! La suplementación, ese
empujón que nos ayuda a dar ese extra que a
veces cuesta, la que nos ayuda a recuperarnos
mejor y a entrenar con más energía.
Nosotros siempre consumimos los productos de
Weider y ahora con nuestro cupón XMETODO
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Multivitamínico
Actúa como una póliza de seguros para tu cuerpo, rellenando las
brechas y huecos nutricionales de tu dieta.
Un déficit en cualquier vitamina puede conducir a un sistema
inmunológico más débil, lo que a su vez significa que tendrás
más probabilidades de caer enferma.
CUANDO TOMARLO: Un comprimido cada mañana.
Proteína whey
La proteína de suero de leche es una ayuda extra cuando el plan
de alimentación y el entrenamiento están controlados. Para
ganar masa muscular es importante cubrir los requerimientos
de proteína. CUANDO TOMARLO: 20 0 30 G después del
entrenamiento.
Creatina
Nos ayuda a entrenar más fuerte, a mantener las células más
hidratadas, a entrenar con más intensidad, a recuperarnos mejor
del entrenamiento y a aumentarla masa muscular.
La creatina no retine líquidos.
CUANDO TOMARLO: 5/10G por día , lo ideal es tomarlo después
del entrenamiento o dividir la dosis en 2 (antes y después).
BCAA
Te aporta todos los aminoácidos esenciales, incluidos los
aminoácidos ramificados (BCAA’s), en las condiciones óptimas
que tu organismo necesita para estimular la síntesis proteica y
recuperar adecuadamente después de cada entrenamiento.
GRACIAS
POR
CONFIAR EN
NOSOTROS