PHIÊN BẢN 2 beta ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC EBOOK TẬP LỰC SĨ TRÊN 450.000 QUYỂN ĐƢỢC BÁN Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine Cố vấn: Global Smod. hell967452 Dịch thuật giả: ACBM Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 1 2 3 4 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC PHIÊN BẢN 2 Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine Cố vấn: Global Smod. hell967452 Dịch thuật giả: ACBM Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013 5 NỘI DUNG 1. CÁNH TAY ......................................................................................................................................................... 4 2. VAI ...................................................................................................................................................................... 27 3. NGỰC .................................................................................................................................................................. 49 4. LƢNG .................................................................................................................................................................. 66 5. CHÂN .................................................................................................................................................................. 93 6. MÔNG ................................................................................................................................................................. 115 7. BỤNG .................................................................................................................................................................. 128 6 CÁNH TAY (ARMS) 1. CURLS ................................................................................................................................................................... 6 2. COMCENTRATION CURLS ............................................................................................................................... 7 3. HAMMMER CURLS............................................................................................................................................. 8 4. LOW-PULLEY CURLS ........................................................................................................................................ 9 5. HIGH-PULLEY CURLS ....................................................................................................................................... 10 6. BABBELL CURLS ................................................................................................................................................ 11 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO ............................................................. 12 7. MACHINE CURLS................................................................................................................................................ 13 8. PREACHER CURLS ............................................................................................................................................. 14 9. REVERSE CURLS ................................................................................................................................................ 15 10. REVERSE WRIST CURLS ................................................................................................................................... 16 11. WRIST CURLS ...................................................................................................................................................... 17 12. PUSH-DOWS ......................................................................................................................................................... 18 13. REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................................... 19 14. ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................ 20 15. TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................................................... 21 16. DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................................... 22 17. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................ 23 18. SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................... 24 19. SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................... 24 20. TRICEPS KICKBACKS........................................................................................................................................ 25 21. TRICEPS DIPS ...................................................................................................................................................... 26 7 8 Ngồi cầm một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay treo xuống và lòng bàn tay phải đối mặt với cơ thể: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc khi cẳng tay đến ngang ngƣời. • Tiếp tục bằng cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu sử dụng cơ brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay cánh tay, và cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ coracobrachialis và cơ clavicular head của cơ đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major. [1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY [2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC NHẬN XÉT: Bài tập này sử dụng bắp tay thông qua phạm vi đầy đủ của nó trong chuyển động, trong đó bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa ra trƣớc, và sự lật ngửa bàn tay. BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS [1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY [2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ [3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ BRACHIALIS 9 CƠ BẮP BRACHIALIS VỊ TRÍ CUỐI CÙNG Ngồi cầm một thanh tạ tay với lòng bàn tay hƣớng về trƣớc và khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi trong: • Hít vào và nhấc cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập cô lập này cho phép bạn kiểm soát một loạt các chuyển động, tốc độ và hình thức của động tác. Nó tác động chủ yếu là cơ10 biceps brachii và cơ brachialis. CƠ BẮP BRACHIORADIALIS Đứng hoặc ngồi cầm một đòn tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng vào nhau: • Hít vào, nâng cao cẳng tay với nhau hoặc luân phiên. • Thở ra vào cuối của sự di chuyển. Đây là bài tập tốt nhất cho phát triển cơ brachioradialis. Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu cánh tay, brachialls, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ extensor carpi radialis brevis và longus. SỰ DI CHUYỂN 11 Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa (ngón tay ra xa nhau): • Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cao cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một cách mạnh mẽ. SỰ THAY ĐỔI Hai tay với thiết bị lowpulley curls 12 SỰ DI CHUYỂN Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng. Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật ngữa: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể. Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội (cool-down) vào cuối phiên cánh tay, tập trung lực vào cơ đầu ngắn của biceps brachii, vốn đã đƣợc kéo duỗi và căng cơ ở vị trí "thập giá (cross)" khi khởi động. Bài tập này cũng có liên kết các cơ khớp cánh tay (monoarticular brachialis), cơ gấp khuỷu tay (elbow flexor) . Thực hiện bài tập này với trọng tạ nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong cơ biceps brachii. Nhiều hiệp (sets) sẽ cung cấp kết quả tốt nhất. Gân cơ biceps brachii, một phần đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng quay (Radius) Khi bàn tay đƣợc úp sấp (pronated) , các gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii) là một phần đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng quay. SỰ THAY ĐỔI MỘT TAY THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC Gân cơ biceps brachii, một phần đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng quay (Radius) Khi liên kết cơ nhị đầu cánh tay, lực đặt trên gân ngoại biên của nó làm cho xƣơng quay (Radius) đƣợc xoay quanh trục, đƣa tay vào tƣ thế lật ngửa. Bình luận : Ngoài vai trò của nó nhƣ là một cơ gấp cẳng tay, các cơ biceps brachii là cơ quay (supinator) mạnh nhất. 13 SỰ DI CHUYỂN CƠ BRACHIALIS Đứng với lƣng thẳng, nắm thanh tạ với tƣ thế underhand grip và tay hơi rộng hơn vai: • Hít sâu và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay, chú ý ổn định thân và cột sống, liên kết với các cơ mông, cơ bụng và cột sống. • Thở ra ở phần cuối của động tác. Bài tập này chủ yếu là liên kết với các cơ biceps brachii, brachialis, brachioradialls, pronator teres, và các nhóm cơ gấp cổ tay. Biến thể: Thay đổi độ rộng của thanh đòn để tác động vào các phần khác nhau của các cơ khác mạnh hơn: • Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii. • Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii. Nâng cao cả hai khuỷu tay sau khi đƣợc uốn cong tăng sự co bóp của cơ biceps brachii và liên kết đến các cơ anterior deltoid. Để thực hiện các bài tập khó hơn, thực hiện động tác với lƣng dựa vào tƣờng để bả vai không di chuyển. Bạn có thể tăng trọng lƣợng và tăng sức mạnh bằng [1] Narrow grip Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii. cách nghiêng lƣng trong khi nâng thanh, tuy nhiên, để [2] Wide grip ngăn ngừa chấn thƣơng, điều này đòi hỏi phải có kỹ Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii. thuật tốt và cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt. 14 CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay vốn bị quá tải. Chi trên với một góc nhỏ Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ biến hơn ở phụ nữ) Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời. Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía trƣớc, ngón tay cái và trỏ sang hai bên), góc ở khuỷu tay đƣợc tạo giữa cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang ngƣời khác. Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể. Với góc valgus quá mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Do đó, những ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp lực lên cổ tay của họ. Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ. 15 VỊ TRÍ BAN ĐẦU Ngồi tại máy tãp và nắm bắt thanh đòn với hai tay lật ngửa, cánh tay mở rộng, và thả lỏng với sự hỗ trợ của máy tập: • Hít vào, nâng cao cánh tay. • Thở ra vào cuối của động tác. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc các cơ nhị đầu cánh tay. Sửa lại các vị trí tay làm cho nó không thể "ăn gian". Lúc đầu, sự căng thẳng của cơ bắp với cƣờng độ cao, vì vậy hãy chắc chắn hãy khởi động đúng cách với trọng tạ nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm gân, không hoàn toàn mở rộng cánh tay. Hoạt động này cũng làm việc trên các cơ brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, các brachioradialis và pronator teres. Thực hiện cuốn tay với một thiết bị Atlas pulley là một cách tốt để bơm các cơ bắp. 16 Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng trên bệ hỗ trợ và nắm thanh với một tƣ thế lật ngửa: • Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Thở ra vào cuối động tác. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập các bắp tay. Chú ý: Các góc của đệm lót sẽ hỗ trợ tạo ra sự căng cơ đáng kể trên cánh tay khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Do đó, cần làm nóng các cơ bắp đúng cách với bắt đầu bằng trọng tạ nhẹ hơn. SỰ DI CHUYỂN 17 CƠ BẮP CÁNH TAY (NHÌN MẶT BÊN HÔNG) SỰ DI CHUYỂN Đứng với hai chân hơi dạng ra và tay mở rộng và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế úp sấp (với các ngón tay hƣớng vào nhau). • Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này làm việc trên các cơ duỗi cổ tay: extensor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, và extensor carpi ulnaris. Nó cũng hoạt động trên cơ brachioradialis, brachialis, và ở một mức độ thấp hơn,cơ nhị đầu cánh tay. Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt để tăng cƣờng cơ cổ tay, mà thƣờng là yếu vì sự mất cân bằng gây ra bởi vì sử dụng các cơ gấp cổ tay chứ không phải là duỗi cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo. Nhiều nhà vô địch bench press đã sử dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng. 18 DUỖI CỔ TAY Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay thả lỏng: • Nâng cao tay bằng cách mở rộng ở cổ tay. Liên kết bài tập này sẽ tác động đến cơ extensor carpi radialis longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi, cũng nhƣ cơ extensor carpi ulnaris. Bình luận: Bài tập này giúp tăng cƣờng cơ cổ tay, nhƣng thƣờng dễ bị tổn thƣơng vì cổ tay duỗi thƣờng yếu. VỊ TRÍ KẾT THÚC 19 CƠ GẤP CỔ TAY LỚP NÔNG LỚP GIỮA LỚP SÂU Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế bench press và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ tay thả lỏng: • Hít vào, nâng cao tay bằng cách uốn cong ở cổ tay. Bài tập này giúp liên kết các flexor carpi radialis, palmaris longus, flexor carpi ulnaris, flexors digitorum superficialis và profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay. SỰ DI CHUYỂN 20 SỰ DI CHUYỂN Đứng sao cho lƣng đối diện với máy tập và nắm thanh cần kéo cáp với hai tay úp sấp, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể: • Hít vào và mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay khép vào cơ thể. • Thở ra vào cuối động tác. Bình luận: Bài tập này cô lập các cơ tam đầu và cơ anconeus. Các biến thể sử dụng một sợi dây cáp sẽ mang lại khả năng tác động vào phần cơ lateral head của cơ tam đầu mạnh mẽ hơn. Thực hiện động tác với hai tay lật ngửa sẽ tác động nhiều hơn vào cơ medial head của cơ tam đầu. Giữ trạng thái cô lập cho một hoặc hai giây cuối của động tác để cảm nhận sự nỗ lực mạnh mẽ hơn. Khi sử dụng trọng tạ nặng, nghiêng về trƣớc với thân. Ngƣời mới bắt đầu có thể sử dụng bài tập này để phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang nhiều bài tập khó hơn. 21 SỰ THAY ĐỔI VỚI DÂY KÉO CÁP SỰ THAY ĐỔI CỦA VỊ TRÍ LƢNG ĐỐI VỚI MÁY TẬP Giúp cô lập cơ long head của cơ tam đầu Giúp cô lập cơ lateral head của cơ tam đầu Đứng đối mặt với máy tập tay, khuỷu tay và bàn tay lật ngửa: + Hít vào và mở rộng cánh tay bởi việc thẳng khuỷu tay, giữ cho chúng khép vào cơ thể. + Thở ra vào cuối động tác. Bàn tay lật ngửa giúp cô lập cơ medial head của cơ triceps brachii và không thực hiện với trọng tạ nặng. Khi mở rộng cánh tay, các cơ anconeus và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) sẽ đƣợc liên kết. Các cơ extensor carpi ulnaris, extensor digitorum, extensor digiti minimi, extensors carpi radialis longus và cơ brevis sẽ giữ cổ tay đƣợc thẳng và cô lập (isometric) trong bài tập này. 22 Đứng đối mặt với máy tâp và nắm thanh cần kéo cáp vời hai tay lật ngửa: • Hít vào và mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ lateral head của cơ tam đầu. VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ CÁNH TAY Mặt trƣớc Mặt sau 23 [1] Hạ thấp thanh trƣớc trán Tác động lên cơ medial và lateral heads của cơ triceps brachii [2] Hạ thấp thanh sau đầu Tác động lên cơ long heads của cơ triceps brachii. Nằm trên một băng ghế ngang và nắm thanh đòn tạ với hai bàn tay úp sấp và hai cánh tay thẳng đứng: • Hít vào và hạ thấp tạ để trƣớc trán hoặc phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay. • Quay trở lại vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Bình luận: Bởi vì động tác có nhiều biến thể trong chiều rộng vai, góc valgus ở khuỷu tay, cổ tay và độ uốn dẽo (flexibility), tay có thể gần hơn hoặc xa hơn trên thanh đòn và góc khuỷu tay ít nhiều sẽ mở trong quá trình tập. Sử dụng một thanh đòn tạ E-Z giúp ngăn ngừa căng cơ quá mức ở cổ tay. THAY ĐỔI TRÊN MÁY TẬP Thực hiện bài tập này với một máy Atlat triceps pulley mô phỏng sự chuyển động với thanh đòn tạ, nhƣng cho phép bạn cô lập cơ long head của triceps brachii. 24 Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng và nắm bắt một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay thẳng đứng: • Hít vào và hạ thấp cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay với một sự di chuyển kiểm soát. • Quay trở lại vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này làm việc trên cả ba nhóm cơ của cơ tam đầu cánh tay. SỰ DI CHUYỂN 25 Ngồi hoặc đứng và kẹp một đòn tạ tay trong một tay với cánh tay thẳng đứng: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp tạ tay sau đầu đến cổ. • Quay trở lại vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Vị trí thẳng đứng của cánh tay kéo dài cơ đầu dài của cơ triceps brachii, nhấn mạnh sự co của nó trong khi thực hiện động tác. Bình luận: Liên kết cốt lõi bụng để ngăn chặn sự cong của lƣng. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho lƣng. 26 SỰ DI CHUYỂN Ngồi và nắm một đòn tạ tay, giữ nó phía sau cổ: • Hít vào, và mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ kéo giãn mạnh mẽ cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh sự co của nó trong khi làm việc. Liên kết các múi bụng để ngăn chặn thắt lƣng bị cong. Nếu có thể sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho thắt lƣng. Ngồi hoặc đứng và nắm một thanh đòn tạ E-Z với một tƣ thế úp sấy lòng bàn tay và cánh tay thẳng đứng: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thanh đòn tạ phía sau đầu. • Quay trở lại vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối mỗi phần kéo dũi. Vị trí thẳng đứng của cánh tay sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tam đầu cánh tay, nhấn mạnh sự co dũi của nó trong khi thực hiện động tác. Lòng bàn tay úp sấp khi thực hiện động tác sẽ giúp cô lập cơ lateral head của cơ tam đầu cánh tay. Liên kết các cơ bụng và tránh cong thắt lƣng. Nếu có thể nên sử dụng một băng ghế với sự hỗ trợ cho thắt lƣng. SỰ DI CHUYỂN 27 Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng, duy trì lƣng thẳng. Uốn cong khuỷu tay và giữ cánh tay theo chiều ngang cùng với cơ thể: • Hít vào và mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Đây là một bài tập tốt để xây dựng các nhóm cơ tam đầu. Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy vùng cơ này bị nóng rát sẽ cho kết quả tốt nhất. VỊ TRÍ BAN ĐẦU 28 CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY VỊ TRÍ BAN ĐẦU Giữ cố định cơ thể giữa hai băng ghế bằng cách đặt tay trên các cạnh của một băng ghế và bàn chân trên các cạnh của băng ghế khác: • Hít vào, sau đó nhúng bằng cách uốn cong khuỷu tay và tăng cƣờng độ tập bằng cách mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này hoạt động chủ yếu trên cơ tam đầu và cơ ngực cũng nhƣ các cơ delta trƣớc. Đặt trọng tạ trên đùi sẽ làm tăng độ khó và cƣờng độ của các động tác nhúng. 29 VAI (SHOULDERS) MẶT TRƢỚC MẶT SAU 1. BACK PRESSES ..................................................................................................................................................................................................................................... 28 2. SEATED FRONT PRESSES ................................................................................................................................................................................................................. 29 THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES) / LYING DUMBBELL PRESSES ................................................................................................................. 30 3. SEATED DUMBBELL PRESSES ........................................................................................................................................................................................................ 33 4. FRONT DUMBBELL PRESSES .......................................................................................................................................................................................................... 34 5. BENT-OVER LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 35 6. LATERAL DUMBBELL RAISES ....................................................................................................................................................................................................... 36 7. ALTERNATE FRONT ARM RAISES ................................................................................................................................................................................................ 38 8. SIDE-LYING LATERAL RAISES ...................................................................................................................................................................................................... 39 9. LOW-PULLEY LATERAL RAISES ................................................................................................................................................................................................... 40 10. LOW-PULLEY FRONT RAISES ........................................................................................................................................................................................................ 41 11. HIGH-PULLEY LATERAL EXTENSIONS ...................................................................................................................................................................................... 42 12. LOW-PULLEY BENT-OVER LATERAL RAISES ......................................................................................................................................................................... 43 13. ONE-DUMBBELL FRONT RAISES .................................................................................................................................................................................................. 44 14. BARBELL FRONT RAISES ................................................................................................................................................................................................................. 45 15. UPRIGHT ROWS ................................................................................................................................................................................................................................... 46 16. NAUTILUS LATERAL RAISES .......................................................................................................................................................................................................... 47 17. PEC DECK REAR-DELT LATERALS .............................................................................................................................................................................................. 48 30 Ngồi với lƣng thẳng, giữ thanh đòn qua sau cổ với một tƣ thế úp sấp bàn tay: • Hít vào và mở rộng thanh đòn thẳng lên, giữ cho thắt lƣng càng thẳng càng tốt. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này sử dụng cơ delta, chủ yếu là các sợi middle và posterior, cũng nhƣ cơ trapezius, cơ triceps brachii, và cơ serratus anterior. Mặc dù không tác động mạnh mẽ, nhƣng các cơ rhomboids, infraspinatus, teres minor, và sâu hơn phía trong, các cơ supraspinatus cũng liên kết. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đang đứng ở một khung đƣờng ray điều hƣớng thanh tạ. Máy tập khác có thể giúp thực hiện các bài tập này. Để ngăn chặn tổn thƣơng khớp vai, vị trí này rất dễ bị tổn thƣơng, chỉ thực hiện hạ thấp thanh đòn giống như độ xa của cấu trúc vai và tính linh hoạt cho phép bạn thực hiện thoải mái (lower the bar only as far as your unique shoulder structure and flexibility allow you to do comfortably). SỰ DI CHUYỂN 31 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG NHÌN MẶT TRƢỚC [1] Hẹp với khuỷu tay về trƣớc Cô lập các cơ anteror delta và clavicular head của cơ pectoralis major. [2] Mở rộng cánh tay với khuỷu tay ra ngoài Giúp cô lập các cơ anterior và middle deltoids. Ngồi với lƣng thẳng và giữ thanh đòn với bàn tay úp sấp, đặt thanh đòn tạ trên ngực: • Hít vào và mở rộng thanh đòn theo chiều dọc. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập cơ bản này chủ yếu sử dụng cơ anterior và lateral deltoids, clavicular head của cơ pectoralis major, triceps brachii, serratus anterior, trapezius và sâu hơn, cơ supraspinatus. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng, miễn là bạn giữ cho lƣng thẳng, tránh cong quá mức của cột sống thắt lƣng. Mở rộng tạ với khuỷu tay về trƣớc để cô lập các cơ anterior deltoid. 32 Mở rộng thanh đòn với khuỷu tay ra xa nhau giúp cô lập các cơ middle deltoid. Bạn có thể sử dụng máy tập khác nhau cho bài tập này. THƢƠNG TÍCH VAI (SHOULDER INJURIES) PHẦN HÔNG (HIP) PHẦN VAI So với phần coxofemoral tƣơng đối ổn định, khớp vai là ít bọc và nhiều thực hiện chuyển động, điều này làm cho nó dễ bị tổn thƣơng. Chấn thƣơng vai xảy ra thƣờng xuyên trong cử tạ và đặc biệt là ở thể hình nơi phát triển toàn bộ nhóm cơ delta đòi hỏi các vận động viên phải thực hiện một số lƣợng lớn các lần lặp lại và các biến thể trong các bài tập , làm tăng gấp bội nguy cơ chấn thƣơng. So với sự ổn định của khớp hông , nơi ngƣời đứng đầu xƣơng đùi nằm sâu trong khoang ổ chảo (glenoid cavity) của xƣơng chậu , khớp vai , rất năng động và cho phép cánh tay để di chuyển qua một loạt các chuyển động , trong thực tế cũng ít nhiều liên kết và bảo vệ. Vai là định nghĩa là một quả cầu có chân cắm (balland-socket) vì đầu của xƣơng cánh tay là chủ yếu đƣợc tổ chức trong khoang ổ chảo (glenoid cavity) của xƣơng bả vai bởi một nhóm musculotendinous phức tạp. Hầu hết các chấn thƣơng xảy ra khi cử tạ đào tạo cơ deltoids , và họ hiếm khi dẫn đến giãn cơ hay rách cơ. Họ thƣờng bị chấn thƣơng đa số do tập sai kỹ thuật hoặc sử dụng quá mức các dây chằng tác động mạnh đến các bao vỏ khớp. Ngƣợc lại với thể thao giống nhƣ bóng đá, nơi động tác cánh tay đột ngột có thể tạo ra chấn thƣơng nghiêm trọng liên quan đến trật khớp hoặc dây chằng thậm chí bị rách , chấn thƣơng nghiêm trọng nhất trong cử tạ liên quan đến entrapment. Khi một số ngƣời thực hiện các bài tập trong đó họ nâng cao tay , chẳng hạn nhƣ duỗi cơ từ cổ hoặc sang hai bên, gân supraspinatus đƣợc cọ xát và nén giữa đầu của xƣơng cánh tay và osteoligamentous ceiling đƣợc tạo ra bởi bề mặt dƣới của mỏm cùng vai và dây chằng coracoacromial. Viêm gân phía sau. Điều này thƣờng bắt đầu với serous bursa ( bọc chất nhờn giống huyết thanh) bị viêm , nó thƣờng bảo vệ gân supraspinatus tránh khỏi những ma sát quá nhiều, và giúp gân supraspinatus co duỗi, trong đó, do không điều trị, sẽ ảnh hƣởng đến gân infraspinatus liền kề phía sau và phần long head (cơ đầu dài) của cơ brachii bắp tay ở đằng trƣớc. Nâng cao cánh tay trở nên vô cùng đau đớn và cuối cùng có thể gây ra sự suy giảm không thể đảo ngƣợc của gân supraspinatus gây vôi hóa và thậm chí rách , tuy nhiên , điều này thƣờng xảy ra với những ngƣời 40 tuổi trở lên. Không gian giữa các xƣơng cánh tay và ceiling acromiocoracoid osteoligamentous thay đổi từ ngƣời này sang ngƣời khác. Một số vận động viên không thể nâng cánh tay của họ theo chiều ngang mà không ma sát quá mức. Những ngƣời này nên tránh tất cả các phần kéo dãn từ cổ, kéo ngang hai bên quá cao và bóp lƣng. Tất cả các thanh đòn tạ áp dụng cho vai phải đƣợc thực hiện phía trƣớc với khuỷu tay nhẹ về phía trƣớc . Khi thực hiện động tác lateral dumbbell raises, bạn sẽ cần phải xác định chiều cao thích hợp để nâng. Động tác chính xác là một trong những cách mà bạn có thể thực hiện mà không gây đau đớn. Không phải ai cũng có cùng một cách để cùng chấn thƣơng vai giống nhau. Một số người có thể thực hiện tất cả các động tác kiểu nâng cánh tay làm gân bị chèn ép, đôi khi thậm chí gây thoái hóa gân , mà không khởi đầu một quá trình viêm gân (Some people may perform all sorts of arm raises that compress the tendon, sometimes even causing tendon degeneration, without Initiating a painful inflammatory process). Đây là cách một gân supraspinatus bị rách có thể đƣợc phát hiện trong quá trình đánh giá mà không cần ngƣời đó phải kêu đau. Một nguyên nhân khác của đau vai có thể là do sự mất cân bằng trong cơ bắp bị căng xung quanh nang khớp. Hãy nhớ rằng đầu của xƣơng cánh tay (head of the humerus) là phần kiên cố giúp vững vàng cố định ghép vào hố ổ chảo của xƣơng bả vai bởi một nhóm các gân cơ bắp bám vào và giao nhau qua các bao khớp: Ở phía trƣớc, đó là subscapularis ; trƣớc nhiều hơn một chút là cơ đầu dài cánh tay (long head of the biceps) ; ở vị trí trên là supraspinatus , và cuối cùng phía sau , các infraspinatus và teres minor. Ƣu trƣơng (hypertonicity) hoặc nhƣợc trƣơng (hypotonicity) trong một hoặc nhiều các cơ bắp có thể kéo khớp vai vào một vị trí không chính xác. Vị trí này có thể gây ra ma sát trong quá trình chuyển động cánh tay , kết quả là bị viêm. 33 CƠ CHÓP XOAY (ROTATOR CUFF), NHÌN TỪ PHÍA SAU Ví dụ: Rút ngắn hoặc co thắt của cơ teres minor và cơ infraspinatus sẽ kéo đầu của xƣơng cánh tay (head of the humerus) trong vòng quay bên ngoài sẽ gây ra cọ xát ở khớp vai trƣớc khi cử động cánh tay. Theo thời gian, điều này sẽ làm tổn thƣơng cơ đầu dài (long head) của cơ nhị đầu cánh tay (biceps brachii). Cân bằng đào tạo của các cơ vai và tránh các bài tập cảm thấy khó thực hiện hoặc gây đau. THIẾT ĐỒ ĐỨNG NGANG QUA KHỚP CỦA VAI THỂ HIỆN TÖI HOẠT DỊCH DƢỚI CƠ DELTOID (SUBACROMIAL SEROUS BURSA) NHÌN NGHIÊNG CỦA XƢƠNG BẢ VAI ĐỂ NỔI BẬT DÂY CHẰNG CORACOACROMIAL LIGAMENTOUS (DÂY CHẰNG QUẠ MÕM CÙNG VAI) Bình luận: Mát xa bằng tay hoặc thậm chí tốt hơn với một cách mát xa bằng điện và kích thích điện sẽ có hiệu quả cho việc giảm hoặc loại bỏ co thắt và sự rút ngắn của cơ teres minor và infraspinatus. 34 Đây là một trong các bài tập hiếm hoi mà có thể đƣợc thực hiện bởi những ngƣời bị hội chứng entrapment phổ biến. Thực hiện mở rộng cánh tay với tạ tay trong khi nằm trên một chiếc ghế dài và giữ cho khuỷu tay bên cạnh cơ thể để hoạt động các cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ delta giữa trong khi ngăn chặn đƣợc sự cọ sát quá mức ở vai trƣớc. Khi thực hiện thƣờng xuyên, điều này duy trì kích thƣớc và cƣờng độ của cơ deltoids bất chấp sự tồn tại của chấn thƣơng . Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này để các tâ ̣p đi tập lại khi cơ pectoralls major bị rách sau. Mở rộng trong khi vẫn giữ khuỷu tay chống lại cơ thể làm giảm độ căng của nó, do đó làm giảm nguy cơ rách vùng sẹo. Thực hiện các bài tập: Nằm trên một băng ghế với ngực mở rộng, lƣng hơi cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và khuỷu tay bẻ cong bên cạnh cơ thể, cầm một thanh tạ tay trong mỗi tay. • Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc. • Thở ra vào cuối động tác. • Quay trở lại vị trí ban đầu với một sự di chuyển có kiểm soát. 35 Ngồi trên ghế, giữ lƣng thẳng, và giữ tạ ở mức vai với hay tay úp sấp (ngón tay trỏ vào bên trong): + Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc. + Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này giúp liên kết các cơ delta, chủ yếu là các cơ delta giữa, cũng nhƣ cơ trapezius, serratus anterior, và cơ triceps brachii. Sự di chuyển này cũng có thể đƣợc thực hiện đứng xen kẽ tay hoặc tựa lƣng vào ghế để giúp ngăn ngừa vòm thắt lƣng quá nhiều ở phía sau. 36 SỰ THAY ĐỔI LÕNG BÀN TAY HƢỚNG VÀO NHAU VỊ TRÍ CUỐI CÙNG SỰ THAY ĐỔI VỚI VIỆC NÂNG TẠ LUÂN PHIÊN CỦA TAY Ngồi trên ghế, giữ thẳng lƣng. Với khuỷu tay chỉ về phía trƣớc, giữ tạ ở mức vai với bàn tay lật ngửa (ngón trỏ ra xa nhau): • Hít vào và mở rộng cánh tay theo chiều dọc trong khi xoay 180 độ ở cổ tay, đƣa nó vào tƣ thế bàn tay úp sấp (ngón tay hƣớng về nhau). • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này tác động đến cơ delta, chủ yếu là các cơ delta trƣớc, cũng tác dụng tốt lên cơ lavicular head của cơ pectoralis major, cơ triceps brachii, trapezius, và serratus anterior. Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện đối với tƣ thế ngồi tựa lƣng để giúp ngăn chặn áp lực quá nhiều ở lƣng, khi đứng, và khi tập luân phiên của tay. VỊ TRÍ CUỐI CÙNG Bình luận: Làm việc với khuỷu tay hƣớng về trƣớc và ngăn cản ma sát quá nhiều sẽ gây nên viêm trong vai và cuối cùng có thể phát triển đến một chấn thƣơng nghiêm trọng hơn. Bài tập này đƣợc khuyến khích cho những ngƣời có vai yếu và có nghĩa là để thay thế nhiều bài tập cƣờng độ hơn, chẳng hạn 37 nhƣ classic dumbbell extensions với khuỷu tay chỉ vào mặt hoặc mở rộng từ phía sau cổ. VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ DELTOID Đứng với chân hơi xa ra và đầu gối hơi cong và nghiêng về trƣớc ở thắt lƣng trong khi vẫn giữ thẳng lƣng. Với cánh tay thõng xuống, nắm bắt thanh tạ tay với khuỷu tay hơi cong: • Hít vào, nâng cao tay sang ngang. • Thở ra vào cuối các động tác. Bài tập này tác động vào nhóm vai, nhấn vào khả năng hoạt động của các cơ delta sau. Bóp bả vai với nhau vào cuối động tác sẽ liên kết phần giữa và dƣới của cơ trapezius, rhomboids, teres nhỏ, và cơ infraspinatus. Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện bằng cách úp mặt trên băng ghế nghiêng. VỊ TRÍ CUỐI CÙNG 38 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ SUPRASPINATUS Các cơ supraspinatus giúp cơ deltiod nâng cao cánh tay sang hai bên và giúp giữ cho đầu xƣơng cánh tay trong ổ chảo hố hốc (glenoid cavity). Đứng với lƣng thẳng , hai chân hơi cách nhau , cánh tay treo bên cạnh cơ thể , cầm một tạ mỗi tay : • Nâng cao cánh tay để ngang với khuỷu tay hơi cong. • Trở về vị trí ban đầu. Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta giữa. Ba nhóm cơ của cơ deltoids tạo ra một nhóm cơ có nhiều sợi cơ (multipennate) có hƣớng khác nhau nhƣng hội tụ trên xƣơng cánh tay . Chức năng của nó là để hỗ trợ trọng lƣợng tƣơng đối nặng và di chuyển cánh tay thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động với độ chính xác cao. [1] Tạ tay sang ngang (hai bên) [2] Tạ tay phía sau [3] Tạ tay phía trƣớc VỊ TRÍ BAN ĐẦU: BIẾN THỂ Vì vậy , điều quan trọng là để thích ứng đào tạo cho các chi tiết thật cụ thể cơ này bằng cách thay đổi vị trí ban đầu của động tác ( phía sau, hai bên ngang, hoặc ở phía trƣớc ) . Điều này hoàn toàn hoạt động tốt tất cả các sợi của cơ middle deltoid. Bởi vì cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời là khác nhau ( chiều dài của xƣơng đòn , hình dạng của mỏm cùng vai , và chiều cao của chèn vào xƣơng cánh tay ) , bạn phải tìm các góc độ của vị trí ban đầu nào là tốt nhất cho bạn . Bên cạnh việc tăng liên kết các cơ supraspinatus , mặc dù bạn không thể nhìn thấy điều này bởi vì nó nằm sâu trong hố supraspinatus của xƣơng bả vai ( scapula – shoulder blade), nơi nó gắn vào phần thấp nhất của lồi gò (tubercle) thuộc xƣơng cánh tay. Nâng cao tay trên sang ngang giúp phần trên của trapezius , tuy nhiên, nhiều ngƣời tập thể hình không tập theo hƣớng sang ngang để họ có thể cô lập đƣợc các cơ lateral delta. Bài tập này không nên đƣợc thực hiện với trọng tạ nặng , nhƣng thay vào đó trong một hiệp (sets) gồm 10-25 nhịp (reps), trong khi thay đổi góc hoạt động mà không có nhiều thời gian phục hồi (cơ) cho đến khi bạn cảm thấy nóng 39 ở vùng cơ này. Để tăng cƣờng độ , duy trì một hành động cô lập cho một vài giây với cánh tay ở vị trí ngang giữa mỗi lần lặp lại. CƠ CONVERGENT CƠ PENNATE Một cơ pennate tải tạ lớn hơn một cơ convergent nhƣng trên một khoảng cách ngắn hơn. Trong khi nâng (tạ) lên, bởi vì các sợi pennate của cơ middle deltoid sản xuất một lực lớn nhƣng co yếu hơn, nó thực hiện trợ lực với cơ anterior và posterior deltoids để đƣa cánh tay sang ngang. CƠ CONVERGENT CƠ PENNATE Tổng số các actin *và sợi myosin* của một cơ hình thoi là bằng phần của nó, lựa chọn A. Tổng số các sợi actin và myosin của cơ pennate là bằng tổng của A1 và A2. *Các yếu tố động cơ của một cơ có tối đa sức co khoảng 5 kg/ cm2/ s. VỊ TRÍ CUỐI CÙNG: CÁC BIẾN THỂ [1] Tay nâng lên ngang giúp hoạt động deltoid. [2] Tay nâng lên trên ngang cô lập các cơ upper và middle của cơ trapezius. 40 SỰ DI CHUYỂN Đứng với chân hơi cách nhau, giữ đòn tạ tay với bàn tay úp sấp khi nó không di chuyển với mặt trƣớc của đùi hoặc hơi sang một bên: • Hít vào và nâng cao cánh tay ra trƣớc ngang tầm mắt. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này sử dụng chủ yếu là các cơ anterior delta, cơ clavicular của cơ pectoralis major, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ deltoids còn lại. Tất cả các động tác giúp nâng cao sự liên kết của các cơ bắp neo xƣơng bả vai đến khung xƣơng sƣờn, chẳng hạn nhƣ cơ serratus anterior và rhomboids, mà tạo ra một sự hỗ trợ ổn định cho xƣơng cánh tay để di chuyển từ đây. SỰ THAY ĐỔI Nằm úp mặt trên ghế nghiêng SỰ THAY ĐỔI Nâng cao tạ tay về trƣớc sử dụng cả hai tay. 41 Nằm ở một bên trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế cầm một đòn tạ tay với bàn tay úp sấp: • Hít vào, nâng cao cánh tay theo chiều dọc. • Thở ra vào cuối động tác. Không giống nhƣ khi đứng, nó giúp sự làm việc của cơ bắp tăng lên tối đa: Cƣờng độ vào cuối của động tác (khi cánh tay sang ngang), bài tập này giúp hoạt động các cơ delta khác nhau bằng cách tập trung các lực khi bắt đầu tập. Một set từ 10 đến 12 lần reps là tốt nhất. Bình luận: Động tác này liên kết các cơ supraspinatus, cơ chủ yếu chịu trách nhiệm về tƣ thế giạng ra ban đầu. Thay đổi vị trí ban đầu (quả tạ ở phía trƣớc hoặc phía sau đùi) cho phép bạn tác động đến với tất cả các sợi cơ delta. PHÍA TRƢỚC PHÍA SAU 42 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ DELTOID (DELTOID ACTION) Nắm tay cầm kéo cáp với cánh tay bên cạnh cơ thể: • Hít vào, nâng cao cánh tay sang ngang. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là phát triển các cơ middle deltoid. Bởi vì các cơ bắp là dạng cơ có nhiều sợi cơ (multipennate), gồm nhiều sợi trong hình dạng của một chiếc lông, tốt nhất là để thay đổi góc tác động để làm việc lên tất cả các sợi cơ. VỊ TRÍ KẾT THÖC 43 Đứng với chân hơi cách nhau, cánh tay bên cạnh cơ thể, nắm bắt thanh cầm kéo cáp với bàn tay úp sấp bằng một tay: • Hít vào, nâng cao cánh tay lên ngang tầm mắt. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này giúp liên kết cơ delta (chủ yếu là cơ anterior deltoid) cũng nhƣ clavicular head của cơ pectoralis major, và ở một mức độ thấp hơn, cơ short head của cơ biceps brachli. 44 CƠ VAI (NHÌN NGHIÊNG) Đứng đối diện với thiết bị pulleys với cánh tay mở rộng ra phía trƣớc , nắm tay cầm bên phải với tay trái và tay cầm trái với tay phải : • Hít vào và mở rộng cánh tay sang bên và ngƣợc lại. • Thở ra vào cuối động tác. Trở về vị trí ban đầu với một động tác kiểm soát và bắt đầu lại. Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ poserior delta, infraspinatus , teres minor và vào cuối của động tác khi bả vai đến với nhau, sẽ là cơ trapezius và sâu hơn, rhomboids đƣợc tác động. CƠ RHOMBOID MAJOR VÀ CƠ MINOR Nằm sâu dƣới cơ trapezius , các cơ rhomboids kéo bả vai hƣớng tới cột sống và nhấn chúng với khung sƣờn. Ở một số ngƣời , các cơ major và minor rhomboids đƣợc hợp nhất , tạo ra một cơ bắp. Bình luận: Những ngƣời gánh vai về trƣớc do sự phát triển của cơ ngực có thể thực hiện bài tập này ngoài giúp cơ sau vai hoạt động ở một máy tập mà còn để giúp cân bằng lại tƣ thế của họ. Để tổ chức lại cấu trúc vai về nơi nó vốn có, thực hiện bài tập với trọng tạ vừa phải, và ở cuối của động tác, cần bóp vai lại. VỊ TRÍ BAN ĐẦU 45 Đứng với chân hƣớng ngoài, chân hơi cong, và nghiêng về trƣớc từ thắt lƣng, giữ lƣng bằng phẳng, mỗi tay giữ một thanh kéo cáp chéo nhau: • Hít vào, nâng cao hai tay sang ngang. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu hoạt động các cơ posterior deltoid. Vào cuối của động tác, khi bả vai ép lại với nhau, cơ trapezius (giữa và phần dƣới) liên kết với cơ rhomboids. NHỮNG PHẦN ĐƢỢC TÁC ĐỘNG 46 Đứng với hai chân hơi cách nhau, lƣng thẳng, và các cơ bụng co lại. Với cánh tay dang rộng, nắm bắt thanh tạ tay bằng cả hai tay với những ngón tay đè qua nhau và đặt vị trí này đối diện với đùi: • Hít vào, nâng cao quả tạ lên ngang tầm mắt. • Giảm độ cao nhẹ nhàng, tránh thực hiện động tác đột ngột. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là liên kết các cơ anterior delta, clavicular head của cơ pectoralis pectoralis, và short head của bắp tay. Lƣu ý rằng tất cả các định hình của xƣơng bả vai đƣợc sử dụng trong bài tập cô lập nhóm cơ, cho phép xƣơng cánh tay đƣợc di chuyển từ một vị trí ổn định. CLAVICULAR HEAD CỦA CƠ PECTORALIS MAJOR TÍCH CỰC GIÖP NÂNG CAO CÁNH TAY VỀ PHÍA TRƢỚC 47 Đứng với hai chân hơi hƣớng ra ngoài và lƣng thẳng, liên kết các cơ bụng. Giữ tạ với một bàn tay úp sấp vì nó dựa vào so với đùi: • Hít vào, nâng cao tạ với cánh tay mở rộng ngang tầm mắt. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này giúp liên kết cơ anterior delta, clavicular head của cơ pectoralis major, infraspinatus, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ trapezius, serratus anterior, và cơ của bắp tay. Nếu bạn tiếp tục nâng cao cánh tay, liên kết cơ posterior deltoid, củng cố hoạt động của các cơ bắp khác và cho phép bạn nâng cánh tay để dọc. Bài tập cũng có thể đƣợc thực hiện với một low pulley dƣới lƣng và cáp thông qua giữa hai chân. SỰ THAY ĐỔI Nâng tay trƣớc với thiết bị low pulley SỰ DI CHUYỂN Nhận xét: cơ biceps brachli tham gia vào một mức độ thấp hơn trong tất cả các cánh tay trƣớc đƣợc nâng lên. 48 SỰ DI CHUYỂN Đứng với hai chân hƣớng ngoài và lƣng thẳng. Nắm thanh đòn tạ với hai tay úp sấp và hơi rộng hơn chiều rộng vai vì thanh đòn chắn ngang đùi: • Hít vào và kéo tạ lên dọc theo cơ thể. Mức lên ở cằm, khuỷu tay càng cao càng tốt. • Giảm độ cao thanh đòn một cách tự chủ mà không chuyển động đột ngột. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ delta, trapezius, và bắp tay, và đến một mức độ thấp hơn, các cơ bắp của cánh tay, các cơ mông, nhóm cơ lumbosacralis, và các cơ bụng. Đây là một bài tập cơ bản toàn diện và giúp phát triển một vóc dáng "Hercules". Các cơ deltoid giúp cánh tay sang ngang. Cơ trapezius giúp xoay xƣơng bả vai (scapular – shoulder blade), cho phép cánh tay đƣợc tiếp tục quá trình đi lên. 49 Ngồi trên máy tập, nắm thanh cần: • Hít vào, nâng cao khuỷu tay sang ngang. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này sử dụng cơ delta (tập trung hầu hết các nhóm cơ từ các cơ delta giữa) và các cơ supraspinatus, nằm dƣới cơ delta. Nếu nâng cao cánh tay trên nằm ngang, phần trên của cơ trapezius cũng tham gia. Bình luận: Đây là một bài tập bắt đầu rất tốt vì bạn không phải lo lắng về hình thức hay vị trí của bạn, và nó cho phép thực hiện nhiều sets. SỰ DI CHUYỂN 50 SỰ DI CHUYỂN CƠ INFRASPINATUS VÀ TERES MINOR Cả hai cơ phát sinh từ mặt sau của xƣơng bả vai (scapula – shoulder blade), khớp phản xạ vai cánh tay (scapulohumeral articulation), dính chặt vào bao khớp, và chèn vào lồi gò (tubercle) của xƣơng cánh tay. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc xoay bên ngoài của cánh tay và củng cố hoạt động của các dây chằng vai bằng cách chủ động tăng cƣờng các liên kết của cánh tay vào ngực. Bình luận: Ở một số ngƣời, các cơ teres mijor và cơ infraspinatus đƣợc hợp nhất, tạo thành một cơ. Ngồi đối diện với máy tập, với thân tựa vào pad tựa lƣng, cánh tay về phía trƣớc, nắm chặt tay cầm: • Hít và bắt đầu tách cánh tay, bóp bả vai với nhau vào cuối động tác. • Thở ra. Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ posterior delta, Infraspinatus, và teres minor, vào cuối động tác khi bả vai ép lại với nhau, sẽ là cơ trapezius và rhomboids. 51 NGỰC (CHEST) 1. INCLINE PRESSES .............................................................................................................................................. 50 ĐỨC CƠ NGỰC .................................................................................................................................................... 51 2. BENCH PRESSES ................................................................................................................................................. 52 3. CLOSE GRIP BENCH PRESSES......................................................................................................................... 54 ĐẨY NGỰC VÀ VIỆC ĐAU CÙI CHỎ ............................................................................................................... 54 4. DECLINE PRESSES ............................................................................................................................................. 55 5. PUSH-UP ............................................................................................................................................................... 56 6. PARALLEL BAR DIPS......................................................................................................................................... 57 7. DUMBBELL PRESSES ......................................................................................................................................... 58 8. DUMBBELL FLYS ............................................................................................................................................... 59 9. INCLINE DUMBBELL PRESSES ....................................................................................................................... 60 10. INCLINE DUMBBELL FLYS .............................................................................................................................. 61 11. PEC DECK FLYS .................................................................................................................................................. 62 12. CABLE CROSSOVER FLYS ............................................................................................................................... 63 13. DUMBBELL PULLOVERS .................................................................................................................................. 64 14. BARBELL PULLOVERS ..................................................................................................................................... 65 52 MỘT PHẦN CỦA CÁC CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Bình luận: Trái ngƣợc với truyền thuyết phổ biến, bài incline press không làm săn chắc ngực và không có cách nào để ngăn ngừa ngực bị võng. Ngực đƣợc cấu tạo từ mô mỡ có chứa các tuyến vú, tất cả đều đƣợc chứa trong một mạng lƣới của mô liên kết nằm trên đầu trang của cơ pectoralis major. Ngồi trên băng ghế nghiêng một góc 45 đến 60 độ, tay nắm thanh tạ với một tƣ thế rộng hơn chiều rộng vai: • Hít vào và hạ thấp tạ đến đỉnh xƣơng ức. • Mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu tác động vào nhóm đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major, cơ delta trƣớc, cơ tam đầu brachii, cơ serratus anterior, và pectoralis minor. Bài tập này có thể đƣợc thực hiện tại một khung thanh dẫn53 hƣớng. 54 MỘT PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Nằm ngửa trên một chiếc ghế ngang, với mông đặt trên băng ghế và bàn chân phẳng trên mặt đất: •Nắm bắt tạ với một tƣ thế overhandgrip rộng hơn chiều rộng của vai. •Hít vàovà hạ thấp thanh đòn về phía ngực với một sự di chuyển kiểm soát. •Mở rộng cánh tay và thở ra ở phần cuối của động tác. Bài tập này đƣợc sự tham gia của các cơ:pectoralls major, pectoralls minor, anterior deltoid, serratus anterior, và coracobrachialls. SỰ DI CHUYỂN Biến thể 1. Động tác này có thể đƣợc thực hiện với tƣ thế back power-lifter. Vị trí này sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn, giúp có thể vận dụng cơ ngực tốt hơn, cho phép bạn nâng tạ nặng hơn. 2. Thực hiện mở rộng với khuỷu tay bên cạnh cơ thể tập trung vào cơ anterior deltoid. 3. Thay đổi chiều rộng của bàn tay để cô lập các phần khác nhau của cơ: • Tay gần nhau hơn:cô lập phần trung tâm của pectorals. • Tay rộng hơn phía ngoài: cô lập các phần bên của pectorals. 4. Thay đổi góc của tạ sẽ cô lập các phần khác nhau của cơ: •Giảm thanh đến biên giới chondrocostal của khung xƣơng sƣờn sẽ cô lập các phần dƣới của pectorals. •Giảm tạ lên phần giữa của pectorals sẽ cô lập các sợi đƣờng giữa. •Giảm thanh lên đỉnh xƣơng ức sẽ cô lập các đầu xƣơng đòn của cơ. 55 5. Nếu bạn có vấn đề về lƣng hoặc muốn cô lập các pectorals, thực hiện bài tập mở rộng với hai chân nâng lên. 6. Thực hiện phần bài tập mở rộng này tại một khung điều hƣớng của thanh đòn. Thực hiện bench press với vị trí lƣng theo phong cách power-lifter, điều này giới hạn phạm vi di chuyển và cho phép bạn nâng trọng lƣợng nặng hơn đáng kể vì nó sử dụng chủ yếu là phần dƣới của pectorals, đó là mạnh nhất.Trong khi tập, bàn chân và đầu không nên di chuyển, và mông nên duy trì với băng ghế. Những ngƣời có vấn đề về lƣng không nên thực hiện động tác này. Thực hiện động tác này với chân nâng lên giúp ngăn ngừa lƣng cong quá mức, có thể gây ra đau lƣng. Sự thay đổi này làm giảm các lực của các lower pectorals vì nó tác động lên các sợi cơ middle và superior fibers nhiều hơn. Tay nắm chặt thanh để ổn định cổ tay Ngực ƣỡn lên đến mức giới hạn, thấp hơn thanh đòn Cằm kéo vào và đầu tiếp xúc với băng ghế. Lƣng cong đển điểm giới hạn của thắt lƣngvà hạ thấp tạvà khung xƣơng sƣờn vào vị trí để huy động các phần dƣới của pectorals, đó là điểm mạnh nhất CHÚ Ý [1] Vì sự an toàn tối đa, khóa vào thanh với ngón tay cái và ngón tay trỏ. Mông tiếp xúc với băng ghế ĐỊNH VỊ VỊ TRÍ CHO ĐỘNG TÁC POWER BENCH PRESS Chân cố định và giày có gót cao trên mặt đất đảm bảo ổn định trong thời gian tập [2] Nếu cầm thanh không bị khóa trên trong, thanh này có thể trƣợt ra khỏi tayvà rơi vào hàm hoặc tệ hơn, cổ và gây ra chấn thƣơng nghiêm trọng. 56 57 SỰ DI CHUYỂN Nằm trên một băng ghế nghiêng (từ 20 đến 40 độ), với ngƣời và đầu nghiêng xuống và bàn chân đặt cố định để ngăn chặn bị trƣợt và nắm thanh đòn tạ với hai tay rộng bằng vai trở lên: • Hít vào và hạ thấp tạ đến cơ vây ngực dƣới với một động tác có kiểm soát. • Mở rộng cánh tay và thở ra vào cuối động tác. Bài tập liên kết này tác động vào cơ pectoralis major (chủ yếu là các sợi cơ ngực dƣới của nó), cơ tam đầu brachli, và các cơ delta trƣớc (anterior deltoid). Bài tập này rất hữu dụng cho việc tạo hình các rãnh dƣới của cơ vây ngực. Sử dụng trọng tạ và giảm độ cao của thanh tới cổ nhằm kéo giãn cơ pectoralis major một cách chính xác. Động tác decline press có thể đƣợc thực hiện tại một khung thanh dẫn hƣớng. CƠ PECTORALIS MAJOR CHỔ DÍNH CỦA CƠ PECTORALIS MAJOR NHỮNG PHẦN CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC DÙNG CHỦ YẾU 58 VỊ TRÍ BAN ĐẦU Hỗ trợ thân và mặt úp đối diện với mặt đất, với cánh tay dang rộng, tay rộng bằng vai (hoặc nhiều hơn), và bàn chân chạm đất và hơi xa nhau một chút: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang khung xƣơng sƣờn tiến gần mặt đất mà không cong lƣng dƣới quá mức. • Đẩy trở lại để hoàn thành động tác bằng cách mở rộng cánh tay. • Thở ra vào cuối động tác. Động tác này lý tƣởng cho các cơ pectoralis major và cơ tam đầu brachii. PHẦN CỦA CƠ VÂY NGỰC ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Thay đổi độ nghiêng của ngực tập trung các công việc trên các phần khác nhau của cơ vây ngực: • Bàn chân cao hơn phân lập các đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major. • Ngực cao hơn cô lập các phần thấp hơn của pectoralis major. Thay đổi chiều rộng của bàn tay tập trung các công việc trên các phần khác nhau của cơ vây ngực: • Tay rộng lớn hơn cô lập các phần bên của cơ pectoralis major. • Tay gần nhau hơn phân lập đầu xƣơng ức của pectoralis major. Trong khi thực hiện push-up, cần liên kết cơ serratus anterior để duy trì xƣơng bả vai với lồng ngực, khóa tay vào thân. 59 MỘT PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Treo thân vào các thanh song song với cánh tay dang rộng và chân đƣợc khóa: • Hít vào và uốn cong khuỷu tay để mang lại sự tác động vào cơ ngực trên các thanh. • Quay trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay nối dài, • Thở ra vào cuối động tác. Càng có nhiều góc cạnh nghiêng về phía trƣớc ngực, sẽ càng có nhiều sợi cơ của phần ngực đƣợc sử dụng. Ngƣợc lại, nếu theo chiều nghiêng về sau, thì càng có nhiều cơ tam đầu brachii sẽ đƣợc sử dụng. Bài tập này rất tốt cho việc kéo căng cơ ngực lớn và để làm việc trên sự linh hoạt của các cơ vai. Tuy nhiên, nó không đƣợc khuyến cáo cho ngƣời mới bắt đầu bởi vì nó đòi hỏi một số nền tảng nhất định của sức mạnh ban đầu. Nếu bạn là một ngƣời mới bắt đầu, sử dụng một máy dips để làm quen với động tác. 1 Hiệp (set) từ 10 đến 20 nhịp (reps) cung cấp kết quả tốt nhất. Phát triển thêm sức mạnh và kích thƣớc cũng nhiều hơn, các vận động viên sử dụng cách di chuyển này có thể kèm theo tạ hoặc vật nặng đặt vào chân. THỰC HIỆN DIPS TẠI MỘT MÁY TẬP Vị trí đầu tiên Vị trí cuối cùng Bình luận: Thực hiện động tác một cách thận trọng để ngăn ngừa chấn thƣơng vai. SỰ DI CHUYỂN 60 61 62 63 64 Ngồi trên máy với vòng tay rộng mở và dang ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cánh tay đặt thả lỏng cố định trên các tấm lót, với cánh tay và cổ tay thả lỏng: • Hít vào và siết chặt tay lại với nhau. Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này tác động vào cơ pectoralis major bằng cách kéo giãn nó. Nhƣ khuỷu tay đến với nhau, tập trung cô lập vào nhóm cơ ở đầu xƣơng ức của pectoralis. Bài tập này cũng phát triển các coracobrachialis và cơ bắp tay đầu ngắn của brachii. Nhiều set cho phép bạn để bơm cơ bắp tốt hơn. Bài tập này giúp ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THAY ĐỔI Tại một máy đƣợc áp dụng có hiệu lực đối với hai tay. 65 PHẦN CỦA PECTORALS ĐƢỢC SỬ DỤNG CHỦ YẾU Đứngvới hai chân hơi xa và nghiêng thân ngƣờ ivề phía trƣớc một chút, với tay ra xa nhau và khuỷu tay hơi cong: •Hít vào và siết chặt tay lại với nhau cho đến khi các cổ tay gặp nhau. Thở ra vào cuối động tác. Đây là một bài tập rất tốt khi tập các cơ ngực lớn. 1 Set với nhiều reps cho phép bạn bơm cơ ngực tốt. Bạn có thể vận dụng tất cảcác sợi của cơ ngực bằng cách thay đổi góc của ngực và góc làm việc của cánh tay(ép cánh tayở những độ cao khác nhau). Bình luận: Cable crossover flys cũng liên kết với các cơ ngực nhỏ (pectoralis minor), vốn nằm sâu hơn so với cơ ngực lớn (pectoralis major). Bên cạnh giúp ổn định xƣơng bả vai (xƣơng bả vai), cơ bắp này cũng kéo nó về phía trƣớc. SỰ DI CHUYỂN Làm tăng sự tập trung vào đầu xƣơng ức của cơ ngực lớn. 66 VỊ TRÍ BAN ĐẦU 67 SỰ DI CHUYỂN THIẾT ĐỒ VỊ TRÍ BÁM DÍNH CỦA CƠ SERRATUS ANTERIOR CƠ BẮP SERRATUS ANTERIOR Với cánh tay dang rộng, giữ thanh đòn tạ với vị trí qua khỏi đầu và hai tay rộng bằng vai: • Hít vào và mở rộng ngực càng nhiều càng tốt, hạ thấp tạ phía sau đầu uốn nhẹ vào khuỷu tay. • Thở ra trong khi quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này phát triển các cơ pectoralis major, cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, teres major, latissimus dorsi, trƣớc serratus, rhomboids, và pectoralis minor. Đây là một bài tập lý tƣởng để phát triển sự linh hoạt và mở rộng của khung xƣơng sƣờn. Nó phải đƣợc thực hiện với tạ bằng cách sử dụng hình thức thực hiện thích hợp và cách hít thở (hô hấp). 68 LƢNG (BACK) 1. 2. 3. 4. REVERSE CHIN-UPS ............................................................................................................. 67 CHIN-UPS ................................................................................................................................ 68 LAT PULL-DOWNS ............................................................................................................... 70 BACK LAT PULL-DOWNS ................................................................................................... 71 RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) ................................................. 72 5. CLOSE-GRIP LAT PULL-DOWNS ...................................................................................... 73 6. STAIGHT-ARM LAT PULL-DOWNS .................................................................................. 74 7. SEATED ROWS ...................................................................................................................... 75 8. ONE-ARM DUMBBELL ROWS ............................................................................................ 76 9. BENT ROWS ........................................................................................................................... 77 10. FREESTANDING T-BAR ROWS .......................................................................................... 78 11. T-BAR ROWS WITH ABDOMINAL SUPPORT ................................................................. 79 12. STIFF-LEGGED DEADLIFTS ............................................................................................... 80 13. SUMO DEADLIFTS ................................................................................................................ 81 14. DEADLIFTS ............................................................................................................................ 82 RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR) ...................... 84 ĐAU THẮT LƢNG; BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ? ............................................................... 86 15. BACK EXTENSIONS.............................................................................................................. 87 16. TORSO EXTENSIONS AT A MACHINE ............................................................................. 88 17. UPRIGHT ROWS .................................................................................................................... 89 18. BARBELL SHRUGS ............................................................................................................... 90 19. DUMBBELL SHRUGS ............................................................................................................ 91 20. MACHINE SHRUGS ............................................................................................................... 92 69 Treo ngƣời lên thanh bar với hai tay rộng bằng vai: * Hít vào và đẩy ngực vì bạn sẽ nâng cằm đến thanh bar. * Thở ra vào cuối của động tác. Động tác này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres major và có liên quan đến nhóm cơ bắp tay brachii và brachialis sẽ hoạt động cƣờng độ cao. Do đó, nó có thể nằm trong một chƣơng trình tập luyện cho cánh tay. Bài tập này cũng có liên kết giữa và phần dƣới của cơ trapezius, rhomboids, và các cơ vây ngực. Thực hiện bài tập này cần có một số vốn nhất định của sức mạnh, sử dụng một ròng rọc cao để thực hiện động tác dễ dàng hơn. VỊ TRÍ BÁM CỦA CƠ LƢNG TRÊN XƢƠNG BẢ VAI 70 MẶT SAU MẶT TRƢỚC 71 72 Ngồi đối diện với máy tập với hai chân đặt dƣới tấm lót, giữ thanh với hai tay rộng qua đầu: Hít vào và kéo thanh xuống trong khi xƣơng ức ƣỡn ngực ra và kéo khuỷu tay trở lại. Thở ra vào cuối của động tác. Bài tập này phát triển phần cơ lƣng lớn phía sau. Nó chủ yếu là hoạt động các sợi trên và trung tâm của cơ latissimus dorsi. Phần giữa và dƣới của cơ trapezius, các cơ rhomboids, các brachii bắp tay, các brachialis và đến một mức độ thấp hơn, liên kết các cơ vây ngực. Các cơ teres major lấy từ tên của mặt cắt ngang của hình vòng tròn THAY ĐỔI VỚI THANH NGANG RỘNG73 VÀ LÕNG BÀN TAY ĐỐI DIỆN NHAU SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TERES MAJOR VÀ CƠ LATISSIMUS DORSI Ngồi đối diện với máy tập với đùi đặt dƣới tấm lót, nắm thanh tập với hai tay rộng qua đầu: • Hít vào và kéo thanh xuống sau cổ, đƣa khuỷu tay cùng với cơ thể. Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này phát triển chiều rộng của lƣng. Nó hoạt động trên cơ latissimus dorsi (chủ yếu là các sợi bên và thấp hơn), các teres major, flexors cẳng tay (bắp tay brachii, brachialis, và brachioradialis), các rhomboids, và phần dƣới của cơ trapezius. Hai cơ bắp sau sẽ tham gia khi bả vai đƣợc kéo lại với nhau. Động tác pull-downs giúp ngƣời mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang chin-ups. SỰ DI CHUYỂN 74 SỰ THAY ĐỔI TẠI MÁY TẬP CÓ TRỤC CỐ ĐỊNH RÁCH CƠ TAM ĐẦU CÁNH TAY (TRICEPS BRACHII) Đào tạo nặng nề của lƣng và chấn thƣơng cơ đầu dài thuộc cơ tam đầu brachii Mặc dù nó không phải là cơ bắp sử dụng nhiều nhất khi tập lƣng,cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii là cơ thƣờng xuyên nhất bị thƣơng khi thực hiện chin-ups hoặc trong chin- up có thêm tạ. Các cơ latissimus dorsi là một cơ hình quạt mạnh mẽ gắn cánh tay vào lồng ngực , và có gân xa đƣợc gắn chặt chẽ với xƣơng cánh tay . Đây là cơ chính . Cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, mặt khác, là một nhóm cơ nhỏ hơn có chức năng chính là mở rộng cánh tay và thứ để giúp cánh tay quay về phía khung sƣờn. Bằng cách này nó bổ sung cho hoạt động của cơ latissimus dorsi. Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu xảy ra khi các cơ bắp bị mỏi, thƣờng xuyên nhất sau khi thực hiện động tác mà không làm nóng (khởi động) trƣớc đó. Cơ latissimus dorsi đang bình thƣờng nhƣng lại bị kéo căng đột ngột trong chin- up có thêm trọng lƣợng sẽ dẫn đến cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng bị căng đột ngột làm chấn thƣơng. Gân này có thể bị một phần rách, thƣờng xuyên nhất là vị trí bám dính của cơ này vào xƣơng bả vai . ( May mắn thay rách cơ vùng này hiếm khi xảy ra . ) Không giống nhƣ mất khả năng hoạt động do chấn thƣơng vai , nó có thể hoàn toàn ngăn chặn các buổi tập đào tạo trên cơ thể, một vết rách ở cơ đầu dài ít gây ảnh hƣởng hơn. Bạn vẫn có thể thực hiện lại các bài tập nhƣ Seated row hay T-bar rows và các động tác cho các cơ tam đầu nhƣ mở rộng cánh tay ở một ròng rọc cao với khuỷu tay bên cạnh cơ thể để giảm chấn thƣơng miễn là bạn bắt đầu với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn. Tuy nhiên , dành thời gian ngắn để nghỉ ngơi đƣợc khuyến cáo trƣớc khi bắt đầu bài tập đào tạo trên cơ thể . Bình luận: Rách cơ đầu dài của cơ tam đầu cũng có thể xảy ra trong quá trình thực hiện động tác bench presses. Để ngăn chặn vết trách của cơ tam đầu này, hãy khởi động với các bài tập kéo giãn. KHÉO DUỖI CƠ TAM ĐẦU Đứng hoặc ngồi với lƣng thẳng và một tay sau bên cạnh và đầu bên theo chiều thẳng đứng. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và chạm vào đầu với bàn tay sau lƣng. Với bàn tay khác nắm khuỷu tay và từ từ cố gắng để kéo nó lên đầu, điều này giúp kéo giãn cơ teres major, cơ đầu dài của cơ tam đầu brachii, và, đến một mức độ thấp hơn, các cơ latissimus dorsi. Biến thể: Kéo tay chứ không phải là khuỷu tay. Đối với cƣờng độ lớn hơn, đặt tay lên chống lại một bức tƣờng. 75 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG Ngồi và mặt đối diện với máy tập với đầu gối đặt dƣới tấm lót. • Hít vào và đƣa tay cầm để xƣơng ức trong khi mở rộng ngực và hơi ƣỡn lƣng với thân. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này phát triển các cơ latissimus dorsi và teres major. Khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và liên kết với cơ delta sau. Nhƣ với tất cả các bài tập kéo, các cơ bắp tay brachii và brachialis có liên kết với nhau, và khi lòng bàn tay hƣớng vào nhau, các cơ brachioradialis sẽ tham gia. 76 CƠ BẮP SỬ DỤNG Đứng và đối mặt với máy tập với bàn chân hơi cách nhau, nắm thanh với tƣ thế hai tay cao hơn đầu, cánh tay mở rộng và rộng bằng vai ngoài; sửa lại lƣng và liên kết cơ bụng: • Hít vào và đƣa thanh đến đùi, giữ cánh tay mở rộng (khuỷu tay có thể hơi cong). • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này, trong đó giúp hoạt động các cơ latissimus dorsi, tăng cƣờng cơ teres major và cơ đầu dài của cơ tam đầu, nó giúp ổn định cánh tay trên thân. Bình luận: Nhiều huấn luyện viên bơi sử dụng bài tập này để phát triển sức mạnh trong bơi trƣờng sấp mạnh mẽ. SỰ DI CHUYỂN 77 Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân và thân uốn cong về trƣớc. Hít vào và tạo thế cho xƣơng ức bằng cách thẳng lƣng và kéo khuỷu tay trở lại càng xa càng tốt. Thở ra vào cuối động tác và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này tác động phần lớn cơ lƣng, nó tập trung vào các cơ latissimus dorsi, teres major, cơ delta sau, bắp tay brachii, và brachioradiaiis, và vào cuối động tác, khi bả vai đến với nhau, cơ trapezius và rhomboids sẽ đƣợc tác động. Trong khi nâng ngực, các cơ bắp cột sống (erector spinae) cũng sẽ tham gia. Thêm tạ để kéo bạn trở lại giúp phát triển cơ lƣng thật linh hoạt. Chú ý: Để tránh chấn thƣơng lƣng, không bao giờ tròn lƣng khi thực hiện động tác seated rows với trọng tạ nặng. Biến thể với thanh wide bar: SỰ DI CHUYỂN [1] Một tƣ thế lật ngửa tay giúp tác động cô lập vào các phần dƣới của cơ trapezius. [2] Một tƣ thế úp sấp giúp tác động cô lập vào các cơ delta sau và phần giữa của cơ trapezius. 78 Nắm bắt một đòn tạ tay với lòng bàn tay hƣớng vào, sử dụng bàn tay đối diện và đầu gối trên băng ghế để hỗ trợ lƣng: • Hít vào và nhấc cánh tay và khuỷu tay càng cao càng tốt bên cạnh cho cơ thể đƣợc uốn cong khuỷu tay. • Thở ra vào cuối của động tác. Để tối đa hóa sự co giãn, xoay thân một chút về phía bên làm việc vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là tác động đến cơ latisslmus dorsi, teres major, và cơ delta sau, và khi cuối động tác đó là cơ trapezius và rhomboids. Cẳng tay Flexors (bắp tay brachii, brachiaiis, và brachioradialis) cũng đƣợc sử dụng. VỊ TRÍ KẾT THÖC 79 [1] Tay trong quay sấp (overhand grip) Nhấn mạnh cơ rhomboids và phần dƣới của cơ trapezius. Đứng với chân hơi cong, nắm thanh với hai tay úp sấp và tay rộng hơn vai ngoài. Thân thẳng hƣớng phía trƣớc, thắt lƣng gập 45 độ, để thanh ở mức ngang đầu gối: • Hít vào và giữ hơi thở với sự liên kết của lõi bụng và kéo tạ lên đến ngực. • Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls, brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau. Phía trƣớc nghiêng của thân sử dụng các cơ bắp cột sống Trong một thế cô lập. Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau. Chú ý: Để tránh chấn thƣơng, không bao giờ cong lƣng trong bài tập này. [2] Tay lật ngửa (underhand grip) Nhấn mạnh phần trên của cơ trapezius và cơ bắp tay brachii. 80 Thẳng lƣng Không bao giờ để lƣng cong khi thực hiện động tác freestanding T-bar rows. Nằm giữa thanh với hai chân hơi cong, nghiêng về trƣớc với bề mặt lƣng khoảng 45 độ. Nắm thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay: • Hít vào và nâng cao thanh vào ngực. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này cũng tƣơng tự nhƣ bent rows và cho phép bạn tập trung tác động vào cơ lƣng bởi vì bạn không phải tập trung nỗ lực quá nhiều ở vị trí khác. Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ latissimus dorsi, teres major, infraspinatus, rhomboids, trapezius (chủ yếu là phần giữa), và cơ gấp cẳng tay. Phía trƣớc cô lập các cơ bụng và cột sống. Sử dụng lòng bàn tay ngửa sẽ tác động đến các cơ tam đầu cánh tay và phần trên của cơ thang khi bài tập đến vị trí kết thúc. Một số máy tập đƣợc trang bị để xử lý song song cho phép tay úp sấp và lật ngửa, nó liên kết cơ brachioradialis mạnh mẽ hơn. T-bar rows có tác động đến cơ gấp cẳng tay (forearm flexors). 81 82 SỰ HOẠT ĐỘNG TỐI ĐA CỦA CƠ GÂN KHEO VÀ CƠ MÔNG KHI CHUYỂN XƢƠNG CHẬU ĐỂ ĐỨNG SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ GÂN KHEO SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ MÔNG MAXIMUS Đứng với chân hơi xa về trƣớc của thanh đòn và nó nằm trên mặt đất : Hít vào và phía trƣớc uốn cong thắt lƣng với ngực về trƣớc, uốn lƣng, và chân càng thẳng càng có thể. • Nắm thanh đòn với tƣ thế úp sấp lòng bàn tay . Giữ cánh tay thoải mái, đứng thẳng bằng cách xoay hông . Giữ cho cơ bụng chặt và cần thiết bị để hỗ trợ nhẹ cho lƣng. • Thở ra vào cuối động tác. • Cúi về trƣớc và trở lại vị trí ban đầu. Để tránh chấn thƣơng , giữ lƣng thẳng. Bài tập này liên kết sâu các cơ cột sống ở hai bên của cột sống giúp thẳng cột sống. Thẳng thân bằng cách nghiêng xƣơng chậu từ trƣớc ra sau liên kết các cơ mông maximus và gân kheo (trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi) . Deadlift từ mặt đất với đầu gối mở rộng trải dài phía sau đùi. Để tăng cƣờng độ , đứng trên một chiếc hộp để chân cao hơn thanh đòn trên mặt đất. Bình luận : Để kéo căng cơ gân kheo , thực hiện các deadlift cứng chân với trọng tạ rất nhẹ . Việc sử dụng trọng tạ lớn hơn, cơ mông càng đè lên cơ gân kheo để kéo thẳng xƣơng chậu theo chiều dọc. DEADLIFT VỚI CHÂN THẲNG SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA GÂN NHƢỢNG CHÂN 83 Các cơ gân kheo, ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ bắp đùi (biceps femoris), tích cực tham gia làm nghiêng xƣơng sàn chậu (pelvis back). SỰ DI CHUYỂN VỊ TRÍ BẮT ĐẦU VỊ TRÍ KẾT THÖC CƠ LƢNG NẰM SÂU ĐƢỢC DÙNG KHI THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC SUMO DEADLIFT Đứng đối diện với thanh bar, với chân rộng hơn vai và ngón chân chếch ra phù hợp với đầu gối: • Hít vào và uốn cong hai chân cho đến khi đùi là ngang với mặt đất; nắm bắt thanh với một tƣ thế úp sấp lòng bàn tay. Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, sử dụng một tƣ thế bàn tay ngƣợc lại (nắm thanh với một tƣ thế một bàn úp sấp và một bàn tay lật ngửa) để giữ cho thanh không bị lăn. • Giữ hơi thở của bạn và trừ vùng múi bụng, gồng lại và mở rộng hai chân, đƣa thân thẳng đứng và kéo vai về phía sau. • Thở ra vào cuối động tác. • Đặt thanh bar trở lại với mặt đất và giữ hơi thở của bạn và không bao giờ làm tròn lƣng. Sự khác biệt giữa bài tập này và deadlift cổ điển là bài tập này hoạt động tốt cho cơ bốn đầu và cơ nội chuyển mạnh mẽ. Vì khung xƣơng chậu gần nhƣ không nghiêng, nó hoạt động lƣng ít hơn. Bình luận: Khi bắt đầu chuyển động, thanh trƣợt dọc theo cẳng chân. Nhịp cao (high reps) (10 là tối đa) với trọng tạ nhẹ đƣợc tăng cƣờng ở vùng thắt lƣng và làm việc cơ đùi và cơ mông. Khi sử dụng trọng tạ nặng, thực hiện bài tập này một cách thận trọng để ngăn chặn tổn thƣơng ở khớp hông, nhóm cơ nội chuyển của bắp đùi, và ngã ba thắt lƣng. Deadlift sumo là một trong ba động tác dùng trong power-lifting. 84 Đốt sống bị uốn, đĩa đƣợc nén và mở rộng tại lƣng. Các chất lỏng của nhân nhầy (nucleus pulposus) di chuyển đến lƣng và có thể chèn vào các búi thần kinh (gây đau thần kinh tọa). Lỗ đốt sống (khoảng trống để dây thần kinh cột sống chạy qua). BÌNH LUẬN Bằng cách hạn chế độ lăn của thanh đòn, kiểu reverse grip cho phép bạn nâng tạ nặng hơn nhiều. Đứng đối diện với thanh đòn, chân hơi xa nhau với liên kết các cơ bụng và lƣng hơi cong. Uốn cong đầu gối cho đến khi đùi ở phía ngang với sàn nhà. Vị trí này sẽ thay đổi tùy theo sự linh hoạt ở mắt cá chân và cấu trúc vật lý của bạn. (Đùi sẽ đặt ngang cho ngƣời có xƣơng đùi ngắn và cánh tay ngắn. Đùi sẽ đặt vị trí hơn ngang cho một ngƣời có xƣơng đùi dài và cánh tay dài.) Nắm bắt thanh tạ với cánh tay mở rộng hơn vai trong overhand grip (đối với reversing the grip, một tay vòng ngoài và một tay vòng trong, điều này sẽ cho phép bạn sử dụng trọng lƣợng tạ nặng hơn nhiều): • Hít vào, giữ hơi thở, và dùng với các nhóm cơ bụng và lƣng để nâng cao thanh đòn bằng hai chân và cho phép thanh đòn nâng lên ống quyển. Khi thanh đòn đạt đến đầu gối, thẳng thân trong khi thẳng chân. • Thở ra vào cuối động tác. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, không đƣợc cong lƣng. Bài tập này hoạt động gần nhƣ mọi cơ bắp trong cơ thể và có hiệu quả cho việc phát triển các cơ bắp lumbosacral và trapezius. Nó cũng làm việc các cơ mông và cơ bốn đầu. 85 Các bài tập deadlift, bench press và squats, là các bài tập thƣờng dùng trong các cuộc thi cử tạ. SỰ DI CHUYỂN Để ngăn ngừa chấn thƣơng, không bao giờ để lƣng bị cong (võng) trong quá trình tập. Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính chất để tạo ra cái gọi là "block". 1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về trƣớc. 2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía trƣớc. 3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động tác. Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm. NHÓM CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG TRONG QUÁ TRÌNH DEADLIFT (TÔ ĐẬM) 86 RÁCH GÂN NHỊ ĐẦU CÁNH TAY (BICEPS BRACHII TENDON TEAR) Rách cơ đầu dài của nhóm cơ nhị đầu cánh tay đến nay là phổ biến nhất, nghiêm trọng nhất về chấn thƣơng bắp tay trong thể thao. Nói chung, nó xảy ra trong một cơ bắp, đã bị suy yếu do viêm gân, sau khi một chuyển động đột ngột quay trở lại của cánh tay, ví dụ nhƣ, trong một cú ném. Phong trào này là tƣơng đối phổ biến trong bóng chày, quần vợt, và bất kỳ môn thể thao liên quan đến một hành động ném, nhƣng nó cũng xảy ra trong nâng tạ. Trong chuyển động này, áp lực đột nhiên đặt trên cơ đầu dài của nhóm cơ nhị đầu cánh tay, thƣờng xuyên nhất là nơi gân của nó đi qua các rãnh hai đầu của xƣơng cánh tay. Cử tạ, đặc biệt là deadlift, với trọng tạ nặng có thể gây ra một chấn thƣơng cơ nhị đầu cánh tay đặc trƣng. Một thực tế phổ biến khi sử dụng trọng tạ nặng trong deadlift là ngăn chặn thanh đòn lăn. Trong tay là sử dụng một tƣ thế ngƣợc lại (một tay úp sấp và một tay lật ngửa). Kỹ thuật này, mặc dù thƣờng an toàn, có thể trong trƣờng hợp hiếm hoi gây rách hoặc kéo giãn của gân nhị đầu cánh tay nơi nó chèn vào xƣơng cánh tay. 87 Trong giai đoạn tích cực của deadlift , bài tập chủ yếu tác động đến các cơ bắp của chân và cơ mông , lƣng, và các cơ bụng . Cánh tay treo xuống, hoàn toàn mở rộng và thoải mái. Thật không may, rút ngắn nhẹ ở một trong hai đầu của bắp tay khi ở tƣ thế bàn tay lật ngửa ( bắp tay là cơ quay mạnh nhất ), trong đó có thêm trọng tạ nặng có thể gây vỡ hoàn toàn của các bán kính dây chằng. Chấn thƣơng này xảy ra ở vị trí ngoại biên đính kèm giống nhƣ cánh tay treo bên cạnh cơ thể, áp lực gần nhƣ đƣợc phân chia giữa cơ đầu ngắn và dài của cơ bắp tay cánh tay trong khi đó, ngoại biên , chỉ thuô ̣c về gân chèn chịu áp lực . So với rách gân khác nhƣ cơ ngực lớn hoặc cơ nội chuyển của đùi. Trong đó cơn đau sẽ rất lớn và buộc các vận động viên phải dừng, cơn đau của gân rách bắp tay là tƣơng đối nhẹ mặc dù mức độ nghiêm trọng của chấn thƣơng thực sự cao. Trong thi đấu power lifting, các vận động viên đã tiếp tục nâng của họ mặc dù những chấn thƣơng do rách gân bắp tay phát sinh bị phát sinh. Sau khi tai nạn xảy ra và chẩn đoán là rõ ràng: sƣng do xuất huyết xuất hiện ở cẳng tay . Nhƣng sự xuất hiện của cơ bắp tay cẳng tay, mà sẽ trở thành bóng hình ở trên cánh tay gần cơ ngực lớn và các cơ delta , để lộ cơ brachlalis trệ thấp đây là dễ nhận biết nhất. Mặc dù những dạng rách cơ , những cơ brachlalis , brachloradiaiis , cơ bắp duỗi carpi radialis longus và brevis , và pronator teres nhƣng vẫn có thể uốn cong cánh tay , chỉ cần không phải là hoạt động mạnh. Sự lật ngửa của cánh tay trở nên nhiều hơn cũng là một vấn đề bởi vì phạm vi kết thúc của động tác này chỉ dựa trên cơ quay. Nếu chấn thƣơng này không lập tức đƣợc điều trị bằng phẫu thuật để lắp lại bán kính dây chằng bắp tay, co rút không thể cứu vãn của cơ sẽ xảy ra với quá trình biến đổi xơ . Và mặc dù di chuyển cánh tay vẫn sẽ có thể , sẽ có mất vĩnh viễn sức mạnh trong các động tác kéo dãn và lật ngửa. Nó có thể ngăn chặn chấn thƣơng này bằng cách thƣờng xuyên làm việc trên cơ bắp tay , không để phát triển cơ bắp , nhƣng để tăng cƣờng gân của nó. Vì lý do này nên đào tạo phân lập kéo dũi cánh tay bằng cách sử dụng một thanh bar để “ăn gian (cheats)“ nghiêng ngực trở lại để cung cấp cho thanh có thể tăng áp lực (. For this reason add forearm flexion isolations using a bar in a series of "cheats” by leaning the chest back to give the bar a boost.). Nếu thực hành thƣờng xuyên , kỹ thuật này sẽ củng cố thêm gân của bắp tay đƣợc kép dãn bởi áp lực đặt trên nó . Tuy nhiên, nó phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận mà không làm cong lƣng để tránh tai nạn thƣơng tích . CƠ NHỊ ĐẦU CÁNH TAY BỊ RÖT DO RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CƠ BẮP TAY CÁNH TAY Ở VỊ TRÍ BÌNH THƢỜNG NGOẠI HÌNH ĐIỂN HÌNH CỦA MỘT TRƢỜNG HỢP KHÔNG ĐƢỢC ĐIỀU TRỊ VÙNG RÁCH GÂN NGOẠI BIÊN CỦA BẮP TAY Nếu sau khi rách gân ngoại biên của cơ nhị đầu cánh tay, phẫu thuật đƣợc thực hiện và sẽ lắp lại nó một cách nhanh hơn, vĩnh viễn tránh biến chứng rút gân và teo cơ có thể xảy ra. GÂN BẮP TAY TRÊN CÁNH TAY CỦA BÀN TAY LẬT NGỬA CÓ THỂ BỊ RÁCH TRONG MỘT DEADLIFT VỚI TẠ NẶNG 88 ĐAU THẮT LƢNG Đau lƣng là vấn đề phổ biến nhất của khu vực cột sống thắt lƣng. Nói chung, nó không phải là nghiêm trọng và thƣờng đƣợc gây ra bởi sự rút ngắn đột ngột của cơ làm đốt xƣơng sống cắm sâu vào trong và cản trở các tiến trình tập. Nếu trong một vòng xoay thực hiện kém hoặc phần mở rộng của cột sống, một trong những cơ bắp là chịu nhiều áp lực hoặc bị rách, nó sẽ tự động rút ngắn cùng với các cơ lân cận và các bệ đốt sống bên ngoài. Các cơ bắp lƣng bị chuột rút sẽ gây đau, tuy nhiên, chuột rút sẽ giới hạn việc rách cơ chính hoặc rách cơ sâu. Điều này nghĩa là sự rút ngắn chung của một phần cơ bắp lƣng thƣờng biến mất sau khi các cơ nằm sâu đƣợc lành. Nhƣng đôi khi đau lƣng lại trở thành cố hữu, và ngay cả sau khi các cơ bắp hồi phục, co rút có thể kéo dài vài tuần và ở một số ngƣời trong nhiều năm. CƠ BẮP NHỎ NẰM SÂU CỦA LƢNG Bình luận: Mặc dù không nghiêm trọng trong và của chính nó, đau lƣng, mà là một sự co cứng đau đớn của cơ bắp lƣng, có thể là một phần của chấn thƣơng nghiêm trọng hơn của đốt sống nhƣ thoái vị đĩa đệm, rách cơ trong các cơ bắp và dây chằng bên, và gãy xƣơng. BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ? BẠN CÓ NÊN UỐN LƢNG ? Đối với những ngƣời không có vấn đề cột sống, uốn lƣng lại trong một bài tập là không nguy hiểm. Trong thực tế, với các động tác nhƣ squats (trang 46) hoặc deadlift (trang132), trong đó lại có xu hƣớng uốn lƣng lại để có thể ngăn ngừa chấn thƣơng. Tuy nhiên, đối với một số ngƣời uốn lƣng lại trong suốt bài tập có thể rất nguy hiểm. * Đối với những ngƣời bị thoái hóa đốt sống (spondylolysis) bẩm sinh (không đầy đủ của các kiến trúc đốt sống), đƣa cột sống thắt lƣng ở phần mở rộng có thể gây ra các đốt sống trƣợt (trƣợt đốt sống), có thể gây nén dây thần kinh nghiêm trọng và dẫn đến đau thần kinh tọa. * Đối với những ngƣời không hoàn toàn phát triển hoặc ngƣời trải qua chứng loãng xƣơng, kéo dài cột sống thắt lƣng có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống vì gãy xƣơng trong vòm sống. Gãy xƣơng trong hệ thống neo sau của đốt xƣơng sống này có thể cho phép các đốt sống trƣợt về trƣớc và nén các yếu tố thần kinh (dẫn đến đau thần kinh tọa). THẮT LƢNG ĐỐT SỐNG CHỤP TỪ TRÊN Với spondylolysis (gãy xƣơng của các kiến trúc đốt sống hay thoái hóa đốt sống) các đốt sống có thể trƣợt về phía trƣớc (trƣợt đốt sống) và nén các yếu tố thần kinh, gây ra đau thần kinh tọa. TRƢỢT CỦA ĐỐT SỐNG 89 SỰ DI CHUYỂN Nằm úp mặt trên một chiếc ghế Roman và đặt mắt cá chân dƣới các miếng đệm lăn . Vì trục uốn đi qua các khớp coxofemoral , xƣơng mu không nên nghỉ trên bệ hỗ trợ : • Với thân uốn cong về phía trƣớc, mở rộng lƣng sang ngang . Nâng cao đầu và tiếp tục kéo giãn bằng việc cong cột sống thắt lƣng . Bài này phải đƣợc thực hiện một cách cẩn thận để bảo vệ thắt lƣng của bạn. Bài tập này chủ yếu phát triển các nhóm cơ Erectors paraspinal của cột sống ( iliocostales , thoracis longlsslmus , spinalis thoracis , splenius , và semisplnalls capitis ) và Quadratus lumborum , và ở một mức độ thấp hơn , các cơ mông maximus và gân kheo ngoại trừ cơ đầu ngắn của cơ biceps femoris . Toàn bộ động tác uốn của thân phát triển sự linh hoạt của các thành phần thắt lƣng. Hỗ trợ xƣơng chậu trên băng ghế và giúp nó di dời vào phía sau, tập trung chuyển động hoàn toàn ở cấp thắt lƣng nhƣng ít đạt tầm vận động mãnh liệt và sức mạnh lớn hơn khi không có cánh tay tạo đòn bẩy hỗ trợ. Để tăng cƣờng độ khó , duy trì vị trí nằm ngang của thân ở cuối của phần mở rộng trong vài giây . Sử dụng một băng ghế nghiêng làm cho bài tập này dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu tập. Biến thể • Thực hiện mở rộng thân với một thanh trên vai ổn định lƣng trên, trong đó tập trung các nỗ lực vào phần dƣới của cơ erector spinae. • Các máy tập lƣng cho phép bạn tập trung vào khối lƣợng thắt lƣng cùng của các cơ cột sống (xem trang 88, bài tập Torso Extensions at a Machine). • Để tăng cƣờng độ, thực hiện các bài tập trong khi đang giữ một trọng lƣợng tạ vào ngực hoặc phía sau cổ. THAY ĐỔI VỚI THANH BAR QUA LƢNG THAY ĐỔI BIÊN ĐỘ LƢNG VỚI GHẾ NGHIÊNG 90 Mỏng Dày BỆ CƠ CỦA CỘT SỐNG BẮT ĐẦU Ngồi ở máy, nghiêng thân về trƣớc và các đệm lót của máy ở cấp độ xƣơng bả vai (scapula): • Hít vào và nhấn lƣng, thẳng thân càng nhiều càng tốt. • Quay trở lại từ từ đến vị trí ban đầu trong khi thở ra và bắt đầu lại. Bài tập này tác động đến các cơ bắp bệ của cột sống, tập trung các lực vào lƣng, đặc biệt là hàng loạt nhóm cơ thắt lƣng cùngcác cơ cột sống. Đây là một bài tập tốt cho ngƣời mới bắt đầu. Thực hiện một sets từ 10 đến 12 lần lặp lại, nó phát triển sức mạnh để tiến đến các bài tập đòi hỏi kỹ thuật nhiều hơn cho lƣng. Để thực hiện bài tập này với trọng tạ nặng hơn, giảm số lần lặp lại trong các sets. Bởi vì máy tập có thể tạo nhiều chuyển động và trọng tạ, số lần lặp lại có thể thay đổi trong cùng một phiên. Ví dụ: 2 x 15 lần lặp lại (reps) với trọng tạ vừa phải và đầy đủ các hoạt động và tiếp theo là 2 x 7 đƣợc lặp đi lặp lại với nhiều trọng tạ hơn và giảm số reps. KẾT THÖC 91 SỰ DI CHUYỂN Đứng với hai chân hơi cách nhau, giữ lƣng thẳng và nắm tạ với lòng bàn tay úp sấp. Sự kìm kẹp nên đƣợc rộng tay hoặc to hơn một chút: • Hít vào và kéo tạ lên dọc theo mặt trƣớc của cơ thể đến cằm, nâng khuỷu tay càng cao càng tốt. • Thở ra và hạ thấp tạ với một động tác có kiểm soát. Bài tập này chủ yếu sử dụng tác động đến cơ trapezius cũng nhƣ các cơ delta, levator scapula, biceps brachil, brachialis, cơ bắp của cánh tay, cơ bụng, cơ mông và nhóm cơ thắt lƣng. Vị trí đặt bàn tay xa hơn sẽ sử dụng nhiều cơ delta hơn là cơ trapezius. 92 SỰ DI CHUYỂN VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ LIÊN KẾT CƠ TRAPEZIUS Đứng với hai chân chếch ra ngoài và đối mặt với thanh đòn tạ trên mặt đất hoặc trên một bệ đỡ tạ: • Nắm thanh với một tƣ thế úp sấp bàn tay với hai tay hơi rộng hơn vai, hoặc sử dụng một tƣ thế lật ngửa bàn tay nếu trọng tạ nặng. • Nhún vai và giữ cánh tay thoải mái, lƣng thẳng, và cơ bụng co lại. Bài tập này phát triển các phần trên của cơ trapezius, chủ yếu là sợi chẩm-xƣơng đòn, và cơ levator scapula. Bình luận: Sử dụng một tƣ thế tay úp ngƣợc lại khi làm việc với trọng tạ nặng. Để cân bằng công việc trên cơ trapezius, thay đổi tay với mỗi hiệp (sets). Ví dụ, thực hiện một sets với úp sấp tay phải và tay trái lật ngửa. Chuyển đổi trên các hiệp sau. 93 (CƠ THANG) VỊ TRÍ BAN ĐẦU Đứng với hai chân hơi cách nhau , đầu thẳng đứng hoặc hơi uốn cong về trƣớc, và cánh tay thoải mái ở hai bên cầm một thanh tạ tay ở mỗi tay : • Nhún vai về trƣớc đến sau theo trục quay. • Quay trở lại vị trí ban đầu . Bài tập này liên kết tốt phần cơ trapeziu, levator scapula, và phần giữa của cơ trapezius và rhomboids khi bóp bả vai với nhau và xoay vai về phía lƣng. SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TRAPEZIUS Vị trí trên Vị trí giữa Vị trí dƣới Bình luận : Không thể xoay vai khi sử dụng trọng tạ nặng. THỰC HIỆN VÕNG XOAY VÀO CUỐI CỦA SỰ DI CHUYỂN 94 VỊ TRÍ CUỐI CÙNG THỂ HIỆN SỰ LIÊN KẾT CỦA CƠ THANG (TRAPEZIUS) Đứng đối mặt với máy tập và giữ tƣ thế bàn tay úp sấp, hai tay rộng hơn chiều rộng vai, hoặc nếu máy tập cho phép hãy sử dụng lòng bàn tay hƣớng vào nhau: * Nhún hai vai, giữ đầu và lƣng thẳng. Bài tập này cho phép bạn thực hiện nhiều hiệp (sets). Nó là bài tập tốt cho việc phát triển các phần trên của cơ thang (trapezius) và cơ levator scapula. 95 CHÂN (LEGS) 1. DUMBBELL SQUATS ......................................................................................................................................................................................................... 94 2. FRONT SQUATS .................................................................................................................................................................................................................. 95 3. SQUATS .................................................................................................................................................................................................................................. 96 4. POWER SQUATS ................................................................................................................................................................................................................. 98 THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM ........................................................................................................................................................................................................... 99 5. ANGLED LEG PRESSES .................................................................................................................................................................................................... 100 6. HACK SQUATS .................................................................................................................................................................................................................... 101 7. LEG EXTENSIONS .............................................................................................................................................................................................................. 102 8. LYING LEG CURLS ............................................................................................................................................................................................................ 103 9. STANDING LEG CURLS .................................................................................................................................................................................................... 104 10. SEATED LEG CURLS ......................................................................................................................................................................................................... 105 CHẤN THƢƠNG CƠ GÂN KHEO ................................................................................................................................................................................... 106 11. GOOD MORNINGS.............................................................................................................................................................................................................. 107 12. CABLE ADDUCTIONS ....................................................................................................................................................................................................... 108 13. MACHINE ADDUCTIONS ................................................................................................................................................................................................. 109 14. STANDING CALF RAISES ................................................................................................................................................................................................ 110 15. ONE-LEG TOE RAISES...................................................................................................................................................................................................... 111 16. DONKEY CALF RAISES .................................................................................................................................................................................................... 112 17. SEATED CALF RAISES...................................................................................................................................................................................................... 113 18. SEATED BARBELL CALF RAISES................................................................................................................................................................................. 114 96 Đứng với đôi chân hơi xa nhau, giữ đòn tạ tay trong mỗi bàn tay và cánh tay thƣ giãn, mắt nhìn thẳng về phía trƣớc: • Hít vào, lƣng hơi cong, và uốn cong đầu gối. • Khi đùi đạt ở vị trí nằm ngang, mở rộng hai chân để trở về vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là hoạt động vùng cơ bốn đầu và cơ mông. Bình luận: Không khuyến khích thực hiện với tạ nặng. Nên thực hiện với trọng lƣợng tạ vừa phải trong 1 hiệp từ 10 đến 15 lần sẽ cung cấp kết quả tốt nhất. VỊ TRÍ BAN ĐẦU 97 DI CHUYỂN Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn tạ trên các cơ ngực trên và cơ delta trƣớc: * Hít sâu, ngăn cơ thể không đổ về trƣớc, hơi cong thắt lƣng, co cơ bụng, và uốn cong đầu gối để đùi nằm ngang với sàn nhà. * Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra vào cuối động tác. Đặt thanh tạ trên ngực và nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt để ngăn chặn thanh tạ trƣợt về trƣớc. Mặc dù là tạ, ở phía trƣớc, giữ cho lƣng thẳng và không nghiêng thân về trƣớc. Để thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, đặt bánh tạ dƣới gót chân. Đây là loại squats tác động phần lớn lên cơ bốn đầu và thực hiện với trọng lƣợng tạ nhẹ hơn so với squat cổ điển. Bài tập này liên kết với các cơ mông, gân kheo, lõi bụng, và cơ erector splnae. Đây là động tác thƣờng đƣợc sử dụng trong đào tạo trọng lƣợng vì nó tác động hoàn hảo đến cơ đùi vào cuối động tác. Hạ đùi bằng cách uốn cong đầu gối trong khi hai chân đƣợc giữ bởi các thiết bị tập trung, một phần quan trọng trong hoạt động đối với các cơ bốn đầu. ĐỘNG TÁC ĐÖNG ĐỘNG TÁC SAI 98 HAI CÁCH GIỮ TẠ Trên cơ trapezius Trên cơ delta và trapezius, phong cách power-lifter. Squat là một trong những động tác thể hình phổ biến: Nó sử dụng gần nhƣ toàn bộ hệ thống cơ bắp, và nó cũng làm việc cho hệ thống tim mạch. Nó giúp phát triển và mở rộng lồng ngực, và do đó, cải thiện khả năng hô hấp: • Với barbell trên giá đỡ tạ và đặt nó trên cơ trapezius cao hơn so với các cơ delta sau một chút. Nắm bắt thanh chắc chắn với bàn tay với chiều rộng thoải mái và khuỷu tay sau lƣng. • Hít sâu (để duy trì áp lực trong lồng ngực, giúp sẽ ngăn chặn cơ thể đổ về trƣớc), hơi cong lại bằng cách xoay khung xƣơng chậu về phía trƣớc, kết hợp với bụng, nhìn thẳng về trƣớc, và dời thanh đòn ra khỏi giá đỡ tạ. • Bƣớc về trƣớc một hoặc hai bƣớc và dừng lại với cả hai bàn chân song song với nhau (hoặc ngón chân chỉ hơi hƣớng ra ngoài) và khoảng cách rộng bằng vai. Uốn cong về phía trƣớc từ hông (trục uốn nên đi qua các khớp coxofemoral) và tránh cong lƣng để ngăn ngừa chấn thƣơng. • Khi đùi ở vị trí nằm ngang với sàn nhà, duỗi thẳng chân và nâng thân để trở về vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Squat chủ yếu tác động đến cơ bốn đầu, cơ mông, nhóm cơ adductor, erector spinae, cơ bụng, và gân kheo. Nhận xét: Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho việc phát triển hình dạng của mông. 99 SỰ KHÁC NHAU DỰA VÀO GÓC ĐỘ GIẢI PHẨU THÂN THỂ Chân ngắn, thân dài, ít nghiêng, ít đúc hẫng Xƣơng đùi ngắn Xƣơng đùi dài Chân dài, thân ngắn, nghiêng hơn, đúc hẫng hơn Biến thể: »Những ngƣời có mắt cá chân cứng hoặc xƣơng đùi dài có thể đặt một vật đỡ dƣới gót của mình để giữ thân không bị nghiêng quá nhiều. Sự thay đổi này làm cô lập đƣợc cơ bốn đầu. • Đặt thanh đòn thấp hơn vào vị trí cơ delta sau làm tăng đòn bẩy của lƣng, giúp bạn nâng tạ nặng hơn. Kỹ thuật này là điều cần thiết cho power lifters. • Các động tác squat có thể đƣợc thực hiện tại khung hình dƣới, giúp bạn bớt bị nghiêng thân và cho phép bạn tập trung vào các cơ bốn đầu. VỊ TRÍ ĐẶT CHÂN TRONG SQUAT Khi thực hiện squat cổ điển, nghĩa là bàn chân rộng bằng vai, bạn phải đặt bàn chân đúng cách. Nó cần song song hoặc hơi chếch ra ngoài. Tuy nhiên, bạn phải xem xét cấu trúc cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo rằng bàn chân là phù hợp với đầu gối. Ví dụ: Nếu bạn đi với bàn chân chếch ra, thực hiện ngồi xổm với bàn chân chếch ra. TƢ THẾ ĐÖNG Khi thực hiện squats, giữ lƣng thẳng. Các biến thể trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời (độ dài chân khác nhau và sự linh hoạt của mắt cá chân) và các biến thể trong kỹ thuật (chiều rộng của thế đứng, sử dụng các khối tạ đặt gót chân, tạ cao hơn hoặc thấp hơn), độ nghiêng của thân sẽ thay đổi, tuy nhiên, nên nghiêng bắt đầu từ hông. TƢ THẾ SAI Không bao giờ để lƣng cong khi squats. Điều này gây chấn thƣơng cột sống thắt lƣng nhất, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm. Cần có cảm giác tác động lên cơ mông, đùi. GIAI ĐOẠN THỰC HIỆN HOÀN THÀNH SQUAT Cần cảm thấy tác động đến cơ mông, bên hông bắp đùi. Tuy nhiên, kỹ thuật này chỉ có thể đƣợc thực hiện bởi những ngƣời có mắt cá chân linh hoạt hoặc xƣơng đùi ngắn. Hơn nữa, bạn phải thực hiện squat hoàn chỉnh một cách cẩn thận và tránh xu hƣớng cong lƣng, có thể dẫn đến chấn thƣơng nghiêm trọng. SQUAT TRUYỀN THỐNG NHÌN NGHIÊNG HOÀN THÀNH SQUAT Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính chất để tạo ra cái gọi là "block". 1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về trƣớc. 2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía trƣớc. 3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động tác. Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng100 võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm. Động tác này đƣợc thực hiện giống nhƣ squat cổ điển, ngoại trừ các chân xa nhau và các ngón chân hƣớng ra, điều này sẽ tác động vào đùi trong mạnh mẽ. Các cơ bắp làm việc nhƣ sau: • cơ bốn đầu • nhóm cơ khép (adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, adductor pectineus, và gracilis) • cơ mông • gân kheo • cơ bụng • nhóm cơ lumbosacral BA VỊ TRÍ ĐẶT CHÂN CHO SQUAT Cơ tác động chính Cơ tác động phụ 101 THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM Thoát vị đĩa đệm là một chấn thƣơng tƣơng đối thƣờng xuyên trong cử tạ, thƣờng xuất hiện ở lƣng của các động tác squat, deadlift , hoặc bent row. Khi thực hiện các bài tập, cần điều chính để tránh võng lƣng. Nếu đĩa đệm bị nứt hoặc lão hóa, sẽ tạo áp lực nén lên tủy sống hoặc rễ của dây thần kinh cột sống. Các triệu chứng phụ thuộc vào loại tổn thƣơng, bề mặt đƣợc nén. Đôi khi sẽ làm rách dây chằng và kết nối các đốt sống với nhau. Trong đào tạo trọng lƣợng, Thoát vị thƣờng xảy ra ở thắt lƣng và thƣờng xuyên nhất giữa đốt thứ ba và thứ tƣ hoặc giữa các đốt sống thắt lƣng thứ tƣ và thứ năm. Cơn đau sâu , đôi khi kèm theo sƣng và ngứa ran . Cơn đau nằm ở giữa phía sau hoặc thƣờng xuyên hơn là đau một bên , tỏa vào cơ mông , xƣơng chậu và xƣơng mu và xuống chân theo con đƣờng của các dây thần kinh hông (vì vậy nó có tên là đau thần kinh) . Nói chung , Thoát vị đĩa đến tự nhiên , và cơn đau cuối cùng cũng biến mất . Nhƣng trong một số trƣờng hợp, cơn đau sẽ không biến mất và tiếp tục đau đớn do tác động vào các dây thần kinh , hoặc một phần do bị tách ra của sụn đệm nén các yếu tố thần kinh. Trong cả hai trƣờng hợp này, bác sĩ phẫu thuật có thể loại bỏ các phần đó. Để ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm , sử dụng hình thức thích hợp khi thực hiện các bài tập nguy hiểm nhƣ squats, deadlift , good morning, và bent row. Cho dù là một bài tập, tạ nặng cũng có liên quan, nó có tính chất để tạo ra cái gọi là "block". 1. Mở rộng ngực và giữ hơi thật sâu đầy phổi, hỗ trợ khung xƣơng sƣờn và ngăn ngừa ngực bị đổ về trƣớc. 2. Liên kết các nhóm cơ bụng để hỗ trợ và làm tăng áp lực trong ổ bụng, ngăn ngừa thân bị đổ về phía trƣớc. 3. Cuối cùng, cong thắt lƣng bằng cách thắt các cơ thắt lƣng để định vị cột sống trong thực hiện động tác. Ba hành động với nhau đƣợc gọi là ngăn chặn (block), giúp bạn tránh lƣng bị võng từ phía sau (uốn đốt sống). Lƣng võng lại khi nâng tạ nặng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm. Bình luận : Sau một buổi tập luyện nặng, kéo dãn lƣng bằng cách treo mình vào thanh chinning bar và tập trung vào việc thƣ giãn cơ thể . Điều này cho phép các cơ bắp thƣ giãn và cân bằng lại áp lực bên trong đĩa đệm. Để ngăn chặn tổn thƣơng ở thắt lƣng, không bao giờ võng lƣng khi thực hiện một deadlift hoặc squat. THOÁI VỊ ĐĨA ĐỆM Cong lƣng có thể gây ra thoát vị đĩa đệm, thƣờng ở đốt sống thắt lƣng. Những Thoát vị xảy ra thƣờng xuyên nhất với squat và deadlift, và thƣờng xuyên nhất là kết quả của tập sai kỹ thuật. Đoạn đốt sống còn trẻ: Đĩa đệm vẫn còn khỏe mạnh. Đoạn đốt sống già: Theo tuổi tác, các annulus fibrosus bắt đầu phát triển vết nứt. Sụp đổ đĩa đệm và các phân đoạn đốt sống bị mất tính di động. Từ tuổi 30, các đĩa đệm bị thoái hóa, và fibrosus annulus có thể gẫy, chất hoạt dịch bắt đầu mất nƣớc. Các đĩa của các vận động viên lớn tuổi là cứng hơn và ít đàn hồi và tính di động của cột sống bị hạn chế. Mặt khác, nó trở nên ít có khả năng di chuyển và nén vào các dây thần kinh. Trong khi đó, thoát vị đĩa đệm ở ngƣời trẻ liên quan đến sự chuyển động lớn, gây nén nhiều hơn, đau hơn, và làm tê liệt các yếu tố thần kinh. Thoát vị đĩa xảy ra thƣờng xuyên hơn với các vận động viên trẻ. 102 CHÚ Ý Đối với một số ngƣời, sử dụng press với tạ nặng có thể kích động đến sacroiliac hinge (gần khung xƣơng chậu). Điều này có thể gây ra co thắt cơ rất đau đớn. Vị trí lƣng đƣợc tựa vào máy, với bàn chân hơi xa: • Hít vào và thả các thanh đòn an toàn sau đó uốn cong đầu gối để chạm vào đùi hoặc gần nhƣ chạm vào thân. • Quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra vào cuối của động tác. Đặt chân thấp để cô lập cơ bốn đầu; đặt chân cao để cô lập cơ mông và gân kheo. Đặt chân rộng hơn để tập trung nỗ lực vào cơ Adductors. VỊ TRÍ BAN ĐẦU Bình luận: Những ngƣời bị đau lƣng không có khả năng thực hiện squats có thể làm bài tập này. Tuy nhiên, không bao giờ đƣợc nhấc lƣng ra khỏi tấm đệm dƣới lƣng. Bàn chân cao trên foot plate Bàn chân thấp trên foot plate Tác động mạnh đến cơ mông và gân kheo. Tác động mạnh đến cơ bốn đầu. Chân phía ngoài Chân gần nhau Tác động mạnh đến cơ adductors. Tác động mạnh đến cơ bốn đầu. 103 Đứng với hai chân thẳng và bàn chân hơi xa, đặt lƣng vào tấm đệm lƣng, và vai đặt dƣới các miếng đệm vai: • Hít vào và thả tạ chuyển động. Uốn cong đầu gối, sau đó trở về vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Động tác này tập trung trên cơ bốn đầu. Bàn chân hƣớng về phía trƣớc càng nhiều thì cơ mông càng đƣợc sử dụng. Để bảo vệ lƣng, hãy liên kết với cơ bụng, điều này nhằm loại bỏ chuyển động của xƣơng chậu hoặc xƣơng sống cổ tử cung. SỰ THÍCH ỨNG HAI CHÂN Trong loài hắc tinh tinh, gần gũi nhất của chúng ta, thân phát triển tốt nhƣng mông lại kém phát triển, làm cho việc nâng cao thân cây và đứng thẳng khó khăn và nguyên nhân của một dáng đi hai chân vụng về. NGƢỜI HẮC TINH TINH Con ngƣời là loài linh trƣởng duy nhất đã hoàn toàn thích nghi với đi thẳng trên hai chân. Bên cạnh phát triển tốt cơ mông, toàn bộ cấu trúc của con ngƣời đã thích nghi với đi bộ trên hai chân. Ví dụ, phần thân là tƣơng đối nhỏ, nhƣng đã cho giữ cơ thể dựng lên dễ dàng hơn, và, không giống nhƣ khỉ đột hay tinh tinh, con ngƣời có thể khóa khớp gối khi nó mở rộng, và làm cho việc đứng ít nhiều không mệt mỏi. 104 DI CHUYỂN Hít vào và nâng hai chân sang ngang. Mặt trƣớc Mặt sau • Thở ra vào cuối động tác. Đây là bài tập tốt nhất cho việc cô lập các cơ bốn đầu. Lớn hơn các góc của tựa lƣng, xa hơn hƣớng về phía sau xƣơng chậu quay. Nó sẽ tác dụng mạnh hơn khi mở rộng hai chân. Bài tập này đƣợc khuyến khích cho ngƣời mới bắt đầu để họ có thể phát triển đủ sức mạnh trƣớc khi chuyển sang các bài tập đòi hỏi về mặt kỹ thuật cao hơn. 105 THAY ĐỔI VỚI ĐÕN TẠ TAY ĐẶT GIỮA MẮT CÁ CHÂN Nằm úp mặt trên máy, giữ tay, chân mở rộng, và mắt cá chân đặt dƣới các miếng đệm mắt cá chân: • Hít vào và uốn cong cả hai chân cùng một lúc, cố gắng chạm vào cơ mông với giày. • Thở ra vào cuối bài tập. • Quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này làm việc nhóm cơ gân kheo và cẳng chân và sâu hơn, cơ popliteus. Về lý thuyết, trong quá trình uốn, có thể để nhắm mục tiêu đến semitendinosus và semimembranosus bằng việc xoay bàn chân, hoặc để nhắm mục tiêu đến biceps femoris, short head. Nhƣng trong thực tế, điều này chứng minh là khó khăn, và chỉ tập trung vào các gân kheo và cẳng chân có thể dễ dàng đạt đƣợc: • Sử dụng các ngón chân (plantar flexion) để cảm nhận sự hoạt động của cơ gân kheo. • Sử dụng bàn chân (dorisflexlon) để cảm nhận sự hoạt động trong cẳng chân. Biến thể: Bài tập này có thể đƣợc thực hiện bằng cách thay đổi chân. SỰ DI CHUYỂN CƠ GÂN KHEO 106 Đứng với thân tựa vào bệ, đùi vị trí so với đầu gối, đầu gối thẳng, thả lỏng mắt cá chân: • Hít vào và uốn cong đầu gối. • Thở ra vào cuối động tác. SỰ DI CHUYỂN Bài tập này sử dụng nhóm gân kheo (semitendinosus và semimembranosus và the long and short heads of the biceps femoris), và ở một mức độ thấp hơn, đôi cẳng chân Các cẳng chân hoạt động nhiều hơn, chỉ đơn giản là uốn cong mắt cá chân khi uốn ở đầu gối. Để giảm sự hoạt động của nó, thƣờng là nhắm mục tiêu đến các ngón chân. 107 Ngồi vào máy, với hai chân mở rộng, mắt cá chân thả lỏng, đùi vào vị trí các tấm lót đùi, giữ tay cầm: • Hít vào và uốn cong đầu gối. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này sử dụng các cơ gân kheo và sâu sắc hơn, đó là các popliteus. Đến một mức độ thấp hơn, nó hoạt động cẳng chân. Biến thể • Thực hiện các bài tập với chân trong dorsiflexion (chân gập lại) để tăng cƣờng độ làm việc của các cơ bắp cẳng chân. • Thực hiện các bài tập với chân trong plantar flexion (ngón chân) để tập trung hoạt động vào các gân kheo. CƠ POPLITEUS KẾT THÖC ĐỘNG TÁC Các popliteus, nằm trên mặt sau của chân ở khớp gối, làm việc với các gân kheo và cẳng chân để uốn cong chân. CƠ BẮP ĐƢỢC SỬ DỤNG 108 CHẤN THƢƠNG CƠ GÂN KHEO Rách cơ gân kheo SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ GÂN KHEO KHI SQUAT [2] Kéo giãn thân thẳng đến xƣơng chậu. Trong thể hình, chấn thƣơng gân kheo xảy ra thƣờng xuyên. Tổn thƣơng này thƣờng xảy ra trong khi squat do thân có xung hƣớng ra xa về trƣớc. Nhóm cơ gân kheo, ngoại lệ với cơ bắp tay short head, là một vị trí đƣợc kéo giãn và liên kết một cách mạnh mẽ để làm thẳng xƣơng chậu. Điều này có thể dẫn đến đau, thƣờng ở phần cao hoặc giữa các nhóm cơ. Chấn thƣơng gân kheo cũng có thể xảy ra khi thực hiện động tác tại một máy leg curl machine sử dụng tạ nặng. Điều này thƣờng xảy ra vào lúc bắt đầu của việc di chuyển với hai chân đƣợc mở rộng và các cơ bắp bị kéo căng. [1] Cơ gân kheo kéo dũi làm thẳng xƣơng chậu. Khi thực hiện squat, cơ gân kheo kéo thẳng xƣơng chậu, và đồng thời ngăn ngừa thân trên nghiêng về trƣớc ( xƣơng chậu đƣợc liên kết với thân bằng cơ bụng và thắt lƣng ). CƠ GÂN KHEO Mặc dù nói chung , những vết rách trong các sợi cơ gân kheo là không quá rộng và không nghiêm trọng ( nó hiếm khi thấy trong cơ hoặc thuô ̣c về gân của nó ), chúng luôn luôn gây đau đớn và dễ bị biến chứng. Trong thực tế, xơ sẹo thƣờng xuyên xảy ra sau khi một vết rách thuộc nhóm cơ này, mà tạo ra ma sát là đặc biệt đau đớn và mất khả năng trong quá trình hoạt động. Hơn nữa, mô sẹo ít đàn hồi này là nguyên nhân của những vết rách trong sự cố gắng rất lớn. Ngăn ngừa chấn thƣơng cơ gân kheo bị rách Để ngăn chặn vết rách trong cơ, thực hiện một bài tập kéo giãn cụ thể hoặc Kết hợp các bài tập kéo giãn để giảm chấn thƣơng gân kheo trong một buổi tập luyện nâng tạ giữa các hiệp squats và deadlifts và các bài tập cho mặt sau của đùi . Một số bài tập cử tạ , chẳng hạn nhƣ Good mornings hoặc stiff-legged deadlifts, có thể đƣợc coi là ngƣời bảo vệ tốt nhất bởi vì sẽ giảm chấn thƣơng gân kheo do phối hợp đƣợc tăng cƣờng kéo giãn giữa các cơ bắp. SỰ CO RÖT CỦA CƠ GÂN KHEO Mất đƣờng cong thắt lƣng Xƣơng chậu trong, nghiêng về sau Cơ gân kheo Sự co rút của cơ gân kheo làm cho khung xƣơng chậu có xu hƣớng bịt mất vị trí thắt lƣng (vòng mũi tên đỏ), làm giảm đƣờng cong thắt lƣng và bắt đầu giai đoạn chấn thƣơng cột sống. Trong thế giới hiện đại ngày nay, squat trong thời gian dài trong ngày có thể dẫn đến co rút của các cơ gân kheo dẫn đến chấn thƣơng trong một số ngƣời. Sự co rút này của các cơ xảy ra ở mặt sau đùi của lƣng xƣơng chậu và làm giảm độ cong bình thƣờng của cột sống. Điều này làm cho ngƣời áp dụng tƣ thế với xƣơng chậu bị rút vào dƣới và lƣng bị võng, mà theo thời gian có thể dẫn đến chấn thƣơng đốt sống. Để hạn chế chấn thƣơng rút cơ tƣơng đối thƣờng xuyên xảy ra các cơ gân kheo, hãy tập kéo duỗi bằng các động tác nhƣ Good mornings dễ dàng với hai chân thẳng và stiff-legged deadlift đƣợc khuyến khích. Kéo giãn cơ gân kheo sau khi tập cũng đƣợc khuyến khích thực hiện. Bình luận: Một nhà trị liệu massage cũng có thể điều trị sẹo xơ bằng cách sử dụng massage hay kỹ thuật cơ khí nhằm mục đích làm mềm tổn thƣơng. 109 HAI CÁCH ĐỂ THỰC HIỆN GOOD MORNINGS Hai chân thẳng trong khi nghiêng thân về trƣớc để kéo dài các gân kheo, giúp cảm thấy tốt hơn trong khi tiến hành co duỗi thân. Uốn cong đầu gối trong khi nghiêng thân về trƣớc cho phép cơ gân kheo thƣ giãn, tạo điều kiện vùng hông đƣợc uốn. Đứng với chân hơi xa nhau và thanh đòn đặt trên trapezius hoặc thấp hơn một chút hƣớng về cơ delta sau: • Hít vào và uốn cong thân mình về trƣớc, giữ lƣng thẳng. Trục quay nên đi qua các khớp coxofemoral. • Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Để thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, uốn cong nhẹ ở đầu gối. Sự di chuyển này giúp hoạt động của cơ mông maximus và nhóm cột sống, đặc biệt đáng chú ý cho hoạt động trên các cơ gân kheo (ngoại trừ cơ short head của bắp tay femoris, mà chỉ gập đầu gối). Bên cạnh uốn đầu gối, chức năng chính của cơ gân kheo là kéo xƣơng chậu trở lại (vùng màu đỏ) và thẳng thân khi xƣơng chậu bị khóa vào thân qua sự co của lõi bụng và nhóm cơ lumbosacral. Để cảm thấy tốt hơn công việc của gân kheo, không thực hiện với tạ nặng. Trong giai đoạn tiêu cực, Good mornings là hữu ích cho việc kéo dài cơ mặt sau của đùi. Làm việc thƣờng xuyên, nó giúp ngăn ngừa chấn thƣơng khi thực hiện một squat nặng. 110 SỰ DI CHUYỂN CƠ NỘI CHUYỂN CỦA BẮP ĐÙI Đứng trên một chân, với chân bên kia đƣợc vòng khóa mắt cá chân và tay chân còn lại giữ vào máy: • Kéo cáp và chân còn lại giữ cố định. Bài tập này làm việc trên nhóm cơ khép (pectineus; Adductors brevis, longus, và magnus và gracilis). Nhằm phát triển các nhóm cơ bên trong của bắp đùi, thực hiện nhiều sets (hiệp). 111 CƠ ADDUCTORS MINIMUS VÀ MAGNUS (NHÌN TỪ PHÍA SAU) Ngồi tại máy với hai chân ra xa nhau: • Liên kết cơ đùi để đƣa hai chân gần lại với nhau. • Quay trở lại vị trí ban đầu với một động tác có kiểm soát. Bài tập này làm việc với nhóm cơ khép (pectineus; Adductors minimus, magnus brevis và longus và gracilis) và cho phép bạn sử dụng tạ nặng hơn khi bạn thực hiện động tác cable adductions nhƣng với giảm số lần chuyển động. Kết quả tốt nhất đạt đƣợc trong nhiều set cho đến khi bạn cảm thấy nóng tại vùng cơ này. Bình luận: Thực hiện bài tập này để tăng cƣờng nhóm cơ nội chuyển. Nhóm cơ này thƣờng bị thƣơng trong quá trình gắng sức dữ dội. Do đó, cần tăng tạ dần dần và thực hiện các bài tập kéo dũi ở cuối buổi tập luyện. BẮT ĐẦU KẾT THÖC SỰ DI CHUYỂN 112 CƠ CẲNG CHÂN MEDIAL HEAD CƠ CẲNG CHÂN LATERAL HEAD SỰ DI CHUYỂN Biến thể: Thực hiện tập cơ bê tại một máy tập nghiêng nhằm giúp lƣng không bị quá tải. SỰ DI CHUYỂN Đứng vào máy với lƣng thẳng , vai dƣới miếng đệm, và bàn chân trên tấm chân , với cơ bê thả lỏng và gót chân để tự do hƣớng xuống: • Đứng dậy bằng cách mở rộng ( plantar flex ) bàn chân , giữ đầu gối thẳng. Bài tập này sử dụng cơ tam đầu surae ( tạo thành từ các cơ soleus và lateral - trung gian của cẳng chân). Di chuyển bàn chân thông qua động tác uốn với các lần lặp lại để kéo căng cơ bắp đúng cách. Về lý thuyết, có thể cô lập các cơ cẳng chân trung gian bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng ra ngoài và để cô lập các cẳng chân bên bằng cách chỉ các ngón chân hƣớng vào trong. Nhƣng trong thực tế , điều này là khó đạt đƣợc. Chỉ có việc tách công việc của cơ tam đầu surae và cẳng chân là dễ dàng để đạt đƣợc. Này đƣợc thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối để thƣ giãn đôi cẳng chân và nỗ lực nhiều hơn trên các cơ soleus. Biến thể : Thực hiện các bài tập tại một khung với một miếng đỡ dƣới chân hoặc với một thanh đòn mà không cần đỡ dƣới chân để cân bằng hơn, tuy nhiên , điều này làm giảm biên độ của động tác. Nhận xét: Cơ tam đầu surae là một nhóm cơ bắp khó và vô cùng mạnh mẽ khi nó chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể hàng ngàn lần trong một ngày khi chúng ta đi bộ. Đừng ngần ngại thực hiện động tác đó với tạ nặng. SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TAM ĐẦU SURAE 113 HAI LOẠI CỦA CƠ BÊ VỊ TRÍ BAN ĐẦU [1] Cơ bê dài: Cơ Bụng chân và cơ dép ngắn [2] Cơ bê ngắn: Cơ bụng chân và cơ dép cao với một dây chằng dài. Bình luận: Một số ngƣời có một cơ triceps surae bất thƣờng nên không thể phát triển lớn hơn trong đào tạo. Những ngƣời này có thể phát triển sức mạnh duy nhất. Cẳng chân dài và cơ bắp dép phát triển dễ dàng. Ngƣợc lại, bắp chân ngắn chống lại việc phát triển số lƣợng cơ lớn. NHÓM CƠ TRICEPS SURAE Đứng với các ngón chân của một chân trên tấm đỡ chân và giữ một đòn tạ tay trong một tay và dùng tay khác để hỗ trợ và cân bằng: • Nâng lên bằng những ngón chân (plantar flexion), giữ cho khớp gối thẳng hoặc hơi cong lại. • Quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này liên kết với các cơ tam đầu surae (triceps surae). Hoàn toàn uốn cong bàn chân với mỗi lần lặp lại để kéo căng cơ tam đầu surae đúng. Kết quả tối ƣu thu đƣợc thông qua nhiều sets cho đến khi bạn cảm thấy nóng ran tại vùng cơ này. 114 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ TRICEPS SURAE PHẦN THÊM SAU CỦA CƠ TRICEPS SURAE Đứng với hai chân thoải mái, ngón chân trên tấm lót chân và gót chân trễ xuống, chân mở rộng, thân nghiêng về phía trƣớc, cánh tay đặt trên sự hỗ trợ của máy phía trƣớc, và các tấm đệm của máy đặt trên mặt sau của hông: • Dậy bằng cách mở rộng mắt cá chân và chỉ các ngón chân (plantar flexion). Bài tập này tập trung vào các cơ tam đầu surae, đặc biệt là cẳng chân. Sự thay đổi: Nếu không có máy tập cho bài tập này, đặt một khối dƣới chân, uốn cong về phía trƣớc, và phần cánh tay trên đƣợc thả lỏng, và thực hiện bài tập này trong khi một ngƣời nào đó ngồi giữa hông của bạn. 115 *Mặc dù nó không phải là chức năng chính của các cơ bắp tham gia vào việc mở rộng chân. CƠ TRICEPS SURAE Ngồi ở trên máy, với đầu gối đặt dƣới tấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chân thả lỏng: Mở rộng bàn chân và chỉ các ngón chân. Bài tập này cô lập cơ dép, có tên bắt [1] Bắt đầu [2] Kết thúc nguồn từ sự tƣơng đồng của nó với cá thờn bơn bằng phẳng. (cơ này ở đầu xƣơng chày và xƣơng mác dƣới đầu gối, gắn ở phía dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở rộng chân tại mắt cá chân.) Uốn cong ở đầu gối, thƣ giãn cẳng chân, tập trung lực vào đầu trên khớp gối và ở dƣới cùng của gân achilles, góp phần mở rộng mắt cá chân. Sự thay đổi: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên một băng ghế với một nêm dƣới chân và một tạ đặt trên đùi. Bọc các thanh cho thoải mái. THAY ĐỔI VỚI TẠ ĐẶT TRÊN ĐẦU GỐI 116 VỊ TRÍ BAN ĐẦU *Mặc dù nó không phải là chức năng chính của các cơ bắp tham gia vào việc mở rộng chân. CƠ TRICEPS SURAE Ngồi trên một băng ghế với một khối dƣới các ngón chân và tạ đặt thả lỏng trên đùi: • Mở rộng ( plantar flex ) mắt cá chân. Ngồi ở trên máy, với đầu gối đặt dƣới tấm lót, các ngón chân trên thanh chân và mắt cá chân thả lỏng: Chú ý: Đặt thanh trên đùi với một miếng đệm cao su hoặc Mở rộng bàn chân và chỉ các một chiếc khăn gấp để giảm đau. [1] Bắt đầu [2] Kết thúc ngón chân. Bài tập này cô lập cơ dép, có tênCơ bắtnày , là một Bài tập này chủ yếu là sử dụng cơ dép. phần của cơ tam đầu nhóm surae, nằm ở đầu dƣới khớp gối nguồn từtrên sự tƣơng nó với mác. cá thờn bơn bằng xƣơng đồng chày của và xƣơng Ở phía dƣới,phẳng. nó gắn(cơ với này ở đầu xƣơng chày và xƣơng mác dƣới đầu gối, gắn phía mắt cá chân qua gân Achilles . Chức năng của nó làở để mở dƣới gót chân bởi các gân Achilles. Mục đích của nó là để mở rộng chân tại mắt cá chân. Không giống nhƣ cơ bê, cho rộng chân tại bạn mắt làm cá chân.) phép việc với trọng tạ nặng , bài tập này không cho Uốn cong ở đầu gối, cẳng tập trung lực vào phép trọng tạ thƣ nặnggiãn vì sẽ gâychân, mất cân bằng của các đầu vị trí trên khớp gối và ở dƣới cùng của gân achilles, góp phần mở rộng thanh đòn. Để có kết quả tốt nhất, làm việc trong 1 hiệp mắt cá chân. (sets) với 15-20 lần lặp lại (reps). Sự thaySự đổi: Bạnđổi cũng có cũng thể thực hiệnthực bài hiện tập này cách thay : Bạn có thể bài bằng tập này mà ngồi trênkhông một băng với một nêm và một tạ đặt có tạ ghế bổ sung trong khidƣới ngồichân trên một chiếc ghếtrên hoặc đùi. Bọcbăng các thanh thoải mái. hợp này , cần tập nhiều hiệp rất ghế . cho Trong trƣờng Khi đầu gối có bị cong, các cơ cẳng chân , chuyển động trên đầu gối đƣợc thoải mái . Ở vị trí này , nó chủ yếu hỗ trợ mở rộng mắt cá chân vì hầu hết công việc đƣợc thực hiện bởi cơ dép. Ngƣợc lại, khi đầu gối thẳng, cẳng chân đƣợc kéo dài . Ở vị trí này , nó tích cực tham gia vào việc mở rộng mắt cá chân và hoàn tất chuyển động, đây là hoạt động của cơ dép . THAY ĐỔI VỚI TẠ ĐẶT TRÊN ĐẦU GỐI lâu cho đến khi bạn cảm thấy bỏng tại vùng cơ này. 117 MÔNG (BUTTOCKS) Cơ mông , một đặc tính của con ngƣời Mặc dù một số loài linh trƣởng lớn hơn đôi khi đi bộ , con ngƣời là loài linh trƣởng duy nhất và một trong số ít các động vật có vú đã hoàn toàn thích nghi với vận động hai chân. Một trong những đặc điểm cấu trúc có liên quan trực tiếp đến điều này so với các loài xung quanh đó là sự phát triển đáng kể của cơ mông maximus, mà đã trở thành cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể con ngƣời. Sự phát triển của cơ mông thực sự là một đặc tính của con ngƣời. Trong khi đó, cơ mông trong những loài bốn chân có tỷ lệ tƣơng đối kém phát triển , và các chi sau của con ngựa , mà một số ngƣời coi là điển hình cho động vật , trong thực tế tạo thành từ các gân kheo ( mặt sau của đùi ở ngƣời). Ở con ngƣời, maximus mông , mở rộng hông , không đóng một vai trò quan trọng trong việc đi bộ . Thay vào đó, gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thẳng xƣơng chậu ( mở rộng hông ) với mỗi sải chân . Chỉ cần đặt tay của bạn trên mông khi đi bộ, và bạn có thể cảm thấy rằng chúng không liên kết nhiều . Tuy nhiên , ngay sau khi những nỗ lực sức mạnh trở nên quan trọng , chẳng hạn nhƣ khi đi bộ lên dốc , đi bộ nhanh hoặc chạy , hành động mông đƣợc gọi vào tham gia để mở rộng hông và giữ vững cho phần thân trên. Những điểm cơ sinh học giúp giải thích lý do tại sao trong các bài tập cho cơ mông và gân kheo , chẳng hạn nhƣ bài Good mornings (xem trang 107 ) và leg raises, một trong hai cơ mông hoặc gân kheo bị cô lập tùy thuộc vào số lƣợng trọng lƣợng có liên quan. Trong những loài bốn chân, nhƣ ngựa, cơ maximus mông có tỷ lệ kém phát triển hơn so với con ngƣời. NGƢỜI HẮC TINH TINH NGỰA 1. LUNGES ..................................................................................................................................................................................................................................116 2. DUMBBELL LUNGES ........................................................................................................................................................................................................117 ỔN ĐỊNH ĐẦU GỐI..............................................................................................................................................................................................................118 3. CABLE BACK KICKS .........................................................................................................................................................................................................119 4. MACHINE HIP EXTENSIONS ..........................................................................................................................................................................................120 5. FLOOR HIP EXTENSIONS ................................................................................................................................................................................................121 6. BRIDGING .............................................................................................................................................................................................................................122 7. CABLE HIP ABDUCTIONS ...............................................................................................................................................................................................123 BIẾN THỂ CỦA CHUYỂN ĐỘNG HÔNG ......................................................................................................................................................................124 8. STANDING MACHINE HIP ABDUCTIONS ..................................................................................................................................................................125 9. FLOOR HIP ABDUCTIONS ...............................................................................................................................................................................................126 10. SEATED MACHINE HIP ABDUCTIONS .......................................................................................................................................................................127 118 Đứng với hai chân hơi xa và thanh đòn phía sau cổ đặt trên cơ trapezius: • Hít vào và bƣớc một bƣớc dài về phía trƣớc, giữ cho thân càng thẳng càng tốt. • Di chuyển cho đến khi đùi trƣớc nằm ngang so với sàn nhà hoặc hơi ít hơn. • Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này, hoạt động của maximus mông mạnh mẽ, có thể đƣợc thực hiện hai cách khác nhau: hoặc bằng cách thực hiện một bƣớc nhỏ (cô lập các cơ guadriceps) hoặc một bƣớc tiến lớn (mà cô lập các gân kheo và mông maximus và kéo dãn các cơ rectus femoris và cơ iliopsoas của chân sau). Bình luận: Bởi vì chân trƣớc phải hỗ trợ gần nhƣ tất cả các trọng lƣợng ở vị trí này và bài tập đòi hỏi một sự cân bằng, nên bắt đầu với trọng lƣợng rất nhẹ. [1] THỰC HIỆN BƢỚC NHỎ: CHỦ YẾU TÁC ĐỘNG VÀO CƠ BỐN ĐẦU [2] THỰC HIỆN BƢỚC LỚN: CHỦ YẾU TÁC ĐỘNG VÀO CƠ 119 MÔNG MAXIMUS VỊ TRÍ BAN ĐẦU Đứng với hai chân hơi xa và giữ một quả tạ ở mỗi tay: • Hít vào và có một bƣớc tiến lớn về phía trƣớc, giữ cho thân càng thẳng càng tốt. • Khi đùi về phía trƣớc đến ngang hoặc hơi dƣới đây, sử dụng phần mông để trở về vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu là các cơ maximus mông và cơ bốn đầu. Biến thể: Bƣớc càng lớn, càng có nhiều maximus mông của cơ chân về trƣớc đƣợc sử dụng và cơ iliopsoas và cơ rectus femoris của chân mặt sau đƣợc kéo dài. Một bƣớc nhỏ hơn cô lập cơ bốn đầu của chân mặt trƣớc. Bạn có thể thực hiện một bộ hoàn chỉnh ở một bên và sau đó thực hiện với chân còn lại trong cùng một tập. Bình luận: Bởi vì tất cả các trọng lƣợng đƣợc hỗ trợ bởi chân mặt trƣớc và bài tập đòi hỏi cần có yếu tố cân bằng, thực hiện bài tập với trọng tạ nhẹ để bảo vệ đầu gối. GIẢI PHẨU CỦA CƠ MÔNG 120 SỰ ỔN ĐỊNH ĐẦU GỐI Khi đầu gối đƣợc mở rộng , các dây chằng trung gian và lateral colateral ligaments sẽ đƣợc kéo giãn và ngăn chặn bị xoay quá mức. Khi bạn đang đứng, đầu gối sẽ đƣợc khóa. Trong trƣờng hợp khác, khi không cần cho sự căng thẳng cơ bắp, đầu gối sẽ trong trạng thái ổn định chung. Khi đầu gối gập, dây chằng trung gian và lateral colateral ligaments đƣợc thoải mái . Ở vị trí này căng thẳng cơ bắp cũng sẽ đƣợc ổn định . Khi gập đầu gối và quay, đĩa sụn đi về phía trƣớc. Sau đó, nếu mở rộng không đƣợc kiểm soát , các đĩa sụn có thể không trở về vị trí bình thƣờng , nhanh đủ và trở nên bị chèn ép giữa các condyles , có thể bị xé đĩa sụn. Nếu một phần của sụn bị cắt đứt khi nó bị chèn ép, phẫu thuật có thể cần thiết để loại bỏ nó. Với các bài tập không đối xứng nhƣ động tác lunge (xem trang 116 ) , kiểm soát tốc độ và kỹ thuật động tác sẽ giúp bảo vệ đầu gối. [1] ĐẦU GỐI KHI MỞ RỘNG [2] ĐẦU GỐI KHI UỐN ĐĨA SỤN CÓ ĐĨA SỤN Khi đầu gối uốn cong , các dây chằng hai bên đƣợc thoải mái . Xem vòng tròn màu đỏ. KHÔNG CÓ ĐĨA SỤN Một trong những chức năng chính của đĩa sụn là để phân tán áp lực trong khớp gối , bằng cách tăng diện tích bề mặt hỗ trợ cho xƣơng đùi trên xƣơng chày, tránh bị bài mòn sớm trên các bề mặt khớp. ĐĨA SỤN VÀ DÂY CHẰNG 121 Cơ mông Deep maximus gắn vào linea aspera của xƣơng đùi Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng thẳng của các Iliofemoral (của Bertin) dây chằng. Đứng trên một chân phải đối mặt với máy tập, chân khác gắn liền với dây đeo mắt cá chân của ròng rọc thấp, và xƣơng chậu nghiêng về trƣớc. Thực hiện xử lý hai công việc: • Mở rộng hông và kéo chân trở lại. • Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng thẳng của các Iliofemoral (của Bertin) dây chằng. Bài tập này chủ yếu là tác động vào cơ mông maximus, và ở một mức độ thấp hơn, các gân kheo (ngoại trừ cơ đầu ngắn của bắp tay). Nó giúp phát triển của hông trong khi làm săn chắc vùng mông. 122 Mở rộng hông bị hạn chế bởi sự căng ra của các dây chằng iliofemoral, cũng đƣợc gọi là dây chằng Bertin, cái gọi là sự dày lên của viên nang khớp. Đứng trên một chân và hƣớng về trƣớc một chút và đặt khối đệm đặt vào cơ bê nằm giữa đầu gối và mắt cá chân. Nghiêng thân về trƣớc và thực hiện: • Hít vào và đẩy đùi trở lại cho đến khi hông đạt trạng thái đƣợc kéo dãn. • Duy trì vị trí với một isometric contraction cho một vài giây. • Quay trở lại vị trí ban đầu. • Thở ra vào cuối của động tác. 123 Bài tập này tác động chủ yếu lên nhóm cơ mông maximus, và ở một mức độ thấp hơn, sẽ tác động vào các nhóm cơ semitendinosus, semimembranosus, và cơ đầu dài của cơ biceps femoris. SỰ DI CHUYỂN BẮT ĐẦU Quỳ trên một chân và đƣa đầu gối khác vào ngực trong khi vẫn tựa vào khuỷu tay hoặc trên bàn tay với cánh tay mở rộng: • Mở rộng các chân uốn cong lƣng và mở rộng hông hoàn toàn. Với chân mở rộng, bài tập này sử dụng cơ gân kheo và cơ mông maximus. Với đầu gối cong, chỉ có cơ mông maximus đƣợc sử dụng với cƣờng độ ít hơn. Bài tập này có thể đƣợc thực hiện với biên độ cao hơn hoặc thấp hơn trong phần cuối cùng của động tác. Bạn có thể duy trì một isometric contraction cho một vài giây cuối của động tác. Để tăng cƣờng độ, hãy sử dụng tạ gắn vào mắt cá chân. Dễ thực hiện và hiệu quả của nó đã làm bài tập này trở nên phổ biến, và nó đƣợc sử dụng trong các lớp học thể hình cơ bản. KẾT THÖC 124 SỰ THAY ĐỔI ĐỘNG TÁC KHI TRÊN GHẾ SỰ THAY ĐỔI CỦA ĐẦU GỐI SỰ DI CHUYỂN BẮT ĐẦU KẾT THÖC Nằm ngửa, hai tay thả xuống đất, cánh tay song song với cơ thể, và đầu gối uốn cong: Hít vào và nâng mông lên khỏi mặt đất, đẩy xuống qua chân. • Duy trì vị trí này cho một vài giây và hạ thấp xƣơng chậu mà không cần chạm mông trên mặt đất. • Thở ra và bắt đầu lại. Bài tập này chủ yếu là tác động vào cơ gân kheo và cơ mông maxlmus. Thực hiện bài tập này trong nhiều sets, làm cho chắc chắn để kết hợp với các cơ tại điểm dừng của động tác, khi xƣơng chậu khỏi mặt đất. Bình luận: Bởi vì nó rất dễ dàng và hiệu quả, cầu nối đã trở thành một phần của hầu hết các lớp tập thể hình. SỰ THAY ĐỔI ĐỘNG TÁC TRÊN GHẾ [2] KẾT THÖC [1] BẮT ĐẦU VỊ TRÍ BAN ĐẦU Biến thể 1: Để thực hiện bridging với bàn chân nâng lên, nằm ngửa, hai tay phẳng ở hai bên, cánh tay song song với cơ thể, đùi thẳng đứng, và bàn chân thả lỏng trên một băng ghế: • Hít sâu và xƣơng chậu lên khỏi mặt đất, duy trì vị trí cho hai giây và hạ thấp mà không cần chạm mông xuống đất. • Thở ra và bắt đầu lại. Thực hiện bài này tác động vào mông maximus và đặc biệt là gân kheo. Các cơ gân kheo đƣợc sử dụng nhiều trong bài tập này hơn khi bridging từ mặt đất. Thực hiện bài tập này từ từ, và tập trung vào sự co cơ. Mỗi hiệp (sets) từ 10 đến 15 nhịp (reps) cung cấp kết quả tốt nhất. Biến thể khác là để thực hiện bridging với cơ bê thả lỏng trên băng ghế. Bài tập này cô lập các cơ bốn đầu rất mạnh mẽ hơn và cũng đòi hỏi cẳng chân phải thực hiện mạnh mẽ. Biến thể 2: Giới hạn phạm vi di chuyển bằng cách không làm giảm xƣơng chậu ra xa và tạo ra một cảm giác bị nóng tại vùng cơ này. Bình luận: Bridging là động tác là thực sự giúp mở rộng hông. 125 THIẾT ĐỒ CƠ MÔNG LÁT CẮT QUA VÙNG HÔNG CỦA NỮ THỂ HIỆN CƠ MÔNG MEDIUS NẰM PHỦ LÊN CƠ MÔNG MINIMUS Đứng trên một chân với một ròng rọc gắn vào mắt cá chân còn lại: • Nâng cao chân sang hai bên càng cao càng tốt. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông medius mông và cơ mông minimus sâu hơn. Thực hiện nhiều hiệp cho đến khi bạn cảm thấy nóng rang vùng cơ này, nghĩa là đạt đƣợc hiệu quả nhất. MÔNG "CƠ DELTA" CƠ MÔNG MINIMUS Mặc dù nằm sâu, cơ mông minimus đóng góp với số lƣợng lớn để hình thành cơ mông trên. 126 BIẾN THỂ CỦA CHUYỂN ĐỘNG HÔNG Bất kể độ đàn hồi của nhóm cơ và căng ra của dây chằng, chủ yếu là hình dạng của xƣơng của khớp coxofemoral chịu trách nhiệm cho việc di động hông. Cấu hình của xƣơng là quan trọng nhất trong giạng ra của hông. Ví dụ • Khi cổ xƣơng đùi là gần nhƣ ngang (coxa vara) và liên kết với một vành cao phát triển tốt của ổ cối bao gồm đầu xƣơng đùi, động tác giạng ra còn hạn chế. • Khi cổ xƣơng đùi gần thẳng đứng (coxa valga) và liên kết với một vành ổ cối cao chƣa phát triển, động tác giạng ra đƣợc tạo điều kiện. Vì vậy, nó là vô ích để cố gắng nâng chân lên cao và ngang nếu khớp hông của bạn không cho phép. CHÚ Ý Nếu hông giạng ra bắt buộc, cổ xƣơng đùi sẽ mông lên chống lại các mép của ổ cối, và xƣơng chậu sẽ nghiêng vào đầu của xƣơng đùi ngƣợc lại để bù đắp cho phần mở rộng một bên của chân. Khi một số ngƣời thực hiện các set giạng chân, theo thời gian, vi chấn thƣơng có thể xảy ra, trong khi lại tăng trƣởng quá mức của vành cấp trên của ổ cối, vì thế cần hạn chế sự di chuyển của hông và cần chú ý khi viêm khớp dẫn đến đau đớn. Sự hoạt động của cơ mông medius và minimus [1] Giạng ra của hông (giới hạn bởi các cổ xƣơng đùi húc so với ổ cối) [2] Giạng ra bắt buộc của hông (xƣơng chậu sẽ nghiêng vào đầu xƣơng đùi ở phía ngƣợc lại) CÁC BIẾN THỂ TRONG CƠ CẤU MÉP XƢƠNG Một cổ gần nhƣ ngang của xƣơng đùi đƣợc gọi là một vara coxa. Nó giới hạn cử động giạng ra bởi vì nó mông lên chống lại các mép của ổ cối sớm hơn. GIẠNG RA HẾT MỨC Cổ xƣơng đùi Một cổ gần nhƣ thẳng đứng của xƣơng đùi đƣợc gọi là coxa valga. Nó cho phép chuyển động giạng ra lớn hơn. GIẠNG RA HẾT MỨC Cổ xƣơng đùi GIẠNG RA BỊ HẠN CHẾ BỞI CỔ XƢƠNG ĐÙI HÚC LÊN CHỐNG LẠI BỜ MÉP CỦA Ổ CỐI 127 SỰ CHUYỂN ĐỘNG Đứng một chân vào máy, đặt chân khác chống lại các cuộn dƣới đầu gối: • Từ từ nâng chân càng cao càng tốt. • Quay trở lại vị trí ban đầu. Sự giạng ra là giới hạn bởi cổ xƣơng đùi chống lại các mép của ổ cối. Bài này phát triển các cơ mông medius. Nó cũng phát triển các cơ mông minimus sâu hơn, có chức năng tƣơng tự nhƣ của các sợi trƣớc của medius mông. Để có kết quả tốt nhất, tập bài tập với nhiều hiệp (sets). 128 CƠ MÔNG MEDIUS VÀ MINIMUS KHI CHÂN ĐƢỢC NÂNG HAI BÊN SỰ DI CHUYỂN BA DẠNG ĐỂ NÂNG CHÂN Nằm bên cạnh và hỗ trợ đầu với tay: • Nâng cao chân sang hai bên không quá 70 độ, giữ đầu gối thẳng. Thực hiện bài này tác động lên cơ mông medius và minimus. Bạn có thể thay đổi độ cao để nâng cao chân. Giữ chân ở đỉnh cao của động tác trong vài giây để cô lập nhóm cơ. Bạn có thể nâng cao chân một chút để phía trƣớc hoặc phía sau hoặc tăng nó theo chiều dọc. Để tăng cƣờng độ, sử dụng trọng tạ treo vào mắt cá chân, elastic band, hoặc ròng rọc treo thấp. CÁC KHU ĐƢỢC CÔ LẬP [1] Chân nâng theo chiều dọc [2] Chân nâng nhẹ ra sau [3] Chân nâng nhẹ ra trƣớc 129 SỰ DI CHUYỂN Ngồi tại máy: • Trải rộng hai chân rộng nhất có thể. • Quay trở lại vị trí ban đầu với một sự di chuyển có kiểm soát. Các góc tựa lƣng so với lƣng càng ít, càng cô lập cơ mông medius nhiều. Các góc tựa lƣng so với lƣng càng nhiều , càng có nhiều cơ mông maximus đƣợc cô lập. Lý tƣởng nhất, nghiêng về trƣớc hoặc quay trở lại để thay đổi góc của thân trong một sets. Ví dụ: Thực hiện 10 lần với thân đƣợc nghỉ ngơi và tựa lƣng và 10 lần với thân nghiêng về phía trƣớc. Bài tập này tác động chính vào cơ của hông và làm cho vòng eo nhìn hẹp hơn. PHẦN MÔNG BIỆT LẬP VỚI THÂN TỰA LƢNG VÀO GHẾ PHẦN MÔNG BIỆT LẬP VỚI THÂN NGHIÊNG VỀ TRƢỚC 130 BỤNG (ABDOMEN) CHÚ Ý ................................................................................................................................................................................................................... 129 1. CRUNCHES ........................................................................................................................................................................................... 130 2. SIT-UPS .................................................................................................................................................................................................. 131 3. GYM LADDER SIT-UPS ....................................................................................................................................................................... 132 4. CALVES OVER BENCH SIT-UPS ........................................................................................................................................................ 133 5. INCLINE BENCH SIT-UPS ................................................................................................................................................................... 134 6. SUSPENDED BENCH SIT-UPS............................................................................................................................................................. 135 7. HIG-PULLEY CRUNCHES................................................................................................................................................................... 136 8. MACHINE CRUNCHES ........................................................................................................................................................................ 137 9. INCLINE LEG RAISES ......................................................................................................................................................................... 138 10. LEG RAISES .......................................................................................................................................................................................... 139 11. HANGING LED RAISES ....................................................................................................................................................................... 140 12. BROOMSTICK TWISTS ....................................................................................................................................................................... 141 13. DUMBBELL SIDE BENDS .................................................................................................................................................................... 142 14. ROMAN CHAIR SIDE BENDS ............................................................................................................................................................. 143 131 15. MACHINE TRUNK ROTATIONS ........................................................................................................................................................ 144 CHÚ Ý! SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ PSOAS SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ PSOAS MAJOR TRÊN VÕNG THẮT LƢNG Bên cạnh vai trò là một cơ gấp hông mạnh mẽ, cơ psoas kéo cột sống thắt lƣng vào tâ ̣t xƣơng sống cong ra trƣớc, tăng đƣờng cong. Khi thực hiện các bài tập cho cơ bụng, nên tròn (round) lƣng. VỊ TRÍ ĐÖNG, LƢNG TRÕN VỊ TRÍ SAI, LƢNG ƢỠN Không giống nhƣ các động tác cử tạ khác , bài tập cho các cơ bụng và đặc biệt là cơ rectus abdominis (cơ thẳng bụng) hoàn toàn phải đƣợc thực hiện với lƣng tròn ( cán lên cột sống). Khi thực hiện bài tập cuộn cột sống lên khỏi sàn , nhƣ trong crunches, bạn giữ xƣơng sống phải khác biệt so với khi thực hiện squats, deadlifts , hay những chuyển động thƣờng trực khác. Nếu trong các bài tập với trọng tạ bổ sung, chẳng hạn nhƣ squats, deadlifts , hoặc good morning, cột sống không ƣỡn ở thắt lƣng , áp lực thẳng đứng kết hợp với lƣng tròn sẽ lại đẩy các đơn vị phòi nhân (nucleus pulposus) của đĩa đệm phía sau , có thể nén các dây thần kinh và gây ra đau thần kinh tọa hay thoát vị đĩa đệm. Nhƣ với hầu hết các động tác liên quan đến các múi bụng, chân nâng lên từ trên mặt đất hoặc tại một băng ghế nghiêng không bao giờ nên đƣợc thực hiện với lƣng bị ƣỡn cong (arched). VỊ TRÍ SAI, LƢNG ƢỠN Mặt khác , khi thực hiện các bài tập cụ thể cho vùng bụng , nếu lại không đƣợc làm tròn với việc co cơ dữ dội của cơ rectus abdominis và cơ internal, external obiqued, , cơ psoas hip flexors sẽ làm tăng mạnh đƣờng cong thắt lƣng, buộc các đĩa đệm tiến về trƣớc. Điều này làm tăng áp lực ở phía sau thắt lƣng đốt sống khớp nối, có thể gây đau lƣng hay thắt lƣng , nghiêm túc hơn, sẽ bị nén khớp hoặc bị cắt đứt (shearing). 132 Nằm ngửa, hai tay phía sau đầu, đùi thẳng đứng, và đầu gối uốn cong: • Hít vào, nâng cao vai lên khỏi mặt đất, nâng đầu gối và đi về hƣớng về đầu bằng cách crunching, có nghĩa là làm tròn lƣng và lăn cột sống lên. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này chủ yếu sử dụng các cơ thẳng bụng (rectus abdominis). Để làm việc trên các cơ obliques mạnh mẽ hơn, hãy để khuỷu tay phải đến đầu gối trái, sau đó khuỷu tay trái đến đầu gối phải xen kẽ với mỗi nhịp thực hiện. (*) Thực hiện một crunch bằng cách làm tròn lƣng và lăn cột sống lên, đƣa xƣơng mu (pubis) và xƣơng ức (sternum) hƣớng về nhau để co đƣợc cơ bụng một cách chủ động. 133 SỰ DI CHUYỂN BIẾN THỂ VỚI ĐỘNG TÁC CRUNCH NGỒI TRÊN GHẾ Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, và bàn tay phía sau đầu: • Hít vào, nâng cao thân bằng cách làm tròn lƣng. • Thở ra vào cuối động tác. • Quay trở lại vị trí ban đầu mà không cần chạm đất. Tiếp tục cho đến khi nóng căng tại các cơ bụng. Bài tập này tác động vào các cơ hip flexors cũng nhƣ cơ obliques, nhƣng nó chủ yếu là hoạt động trên các cơ rectus abdominis. Biến thể: 1. Có một đối tác giữ chân làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn. 2. Mở rộng về phía trƣớc cánh tay làm cho việc thực hiện dễ dàng hơn cho ngƣời mới bắt đầu. 3. Làm việc trên một băng ghế nghiêng làm cho các tập đạt cƣờng độ cao hơn. THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC VỚI MỘT NGƢỜI NEO GIỮ BÀN CHÂN THAY ĐỔI TRÊN GHẾ NGHIÊNG Góc nghiêng càng lớn, độ khó càng cao. [1] Sự di chuyển. [2] Biến thể với cánh tay mở rộng để làm cho động tác thực hiện dễ dàng hơn. Bình luận: Bởi vì, nói chung, thân trên của một ngƣời phụ nữ thƣờng cân xứng và chân cũng không cồng kềnh nhƣ ở nam giới, thực hiện đứng lên ngồi xuống mà không cần phải nâng bàn chân lên khỏi mặt đất sẽ dễ dàng cho phụ nữ hơn là nam giới. 134 Nằm ngửa trên mặt đất và vị trí bàn chân giữa hai thanh bar ở các bậc thang, với đùi theo chiều dọc, và bàn tay phía sau đầu: • Hít vào, nâng cao thân càng cao càng tốt, làm tròn cột sống. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này tác động đến cơ rectus abdominis, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ xiên bên ngoài (external oblique). Vị trí bàn chân trên các bậc thang để xƣơng chậu có thể liên kết tốt hơn với các cơ gấp của hông (iliopsoas, rectus femoris, và tensor fascia lata) khi hạ thân trên. MẶT CẮT NGANG Khu vực của mặt cắt ngang 135 SỰ DI CHUYỂN Vị trí đúng Vị trí sai CÁCH ĐẶT TAY VÀ KHUỶU TAY Để ngăn chặn việc cơ cổ bị kéo căng, đặt tay phía sau tai chứ không phải phía sau đầu. Rộng hơn khuỷu tay, khó di chuyển hơn. Ngƣợc lại, gần nhau hơn và nhiều hơn nữa sẽ giúp chuyển khuỷu tay, dễ dàng hơn trong việc thực hiện động tác. Nằm ngửa với bắp chân bạn đặt trên một băng ghế bằng phẳng. Đặt hai tay ra sau đầu: • Hít vào và nhấc vai khỏi sàn. • Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn với đầu của bạn. • Thở ra khi bạn hoàn thành động tác. Bài tập này tập trung vào các cơ rectus abdominis, đặc biệt là ở trên rốn. Bằng cách đặt thân mình xa hơn từ băng ghế nơi mà giúp tăng tính di động vùng chậu, cho phép thân trên của bạn cong lên liên kết các cơ iliopsoas, tensor fasciae latae, và rectus femoris để uốn 136 cong hông. ĐỊNH HƢỚNG CỦA CƠ BỤNG GIÖP HỖ TRỢ VÀ BẢO VỆ CÁC CƠ QUAN NỘI TẠNG Trong động vật bốn chân, các cơ bắp của lõi bụng tạo ra một cấu trúc võng (nhƣ hình) để hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Các cơ bắp này ít di chuyển trong vận động. Với việc chuyển sang vận động hai chân ở ngƣời, các cơ bắp của lõi bụng đã phát triển mạnh mẽ hơn để sắp xếp các xƣơng chậu với thân trong một vị trí thẳng đứng và để ngăn chặn thân bị lắc lƣ quá nhiều trong thời gian đi bộ hoặc chạy. Cốt lõi bụng đã phát triển thành cơ bắp mạnh mẽ tích cực và bảo vệ các cơ quan nội tạng. [1] Cơ Rectus abdominis [2] Cơ External oblique [3] Cơ Internal oblique [4] Cơ Transversus abdominis SỰ THAY ĐỔI VỚI ĐỘNG TÁC VẶN Ngồi trên ghế với bàn chân đặt dƣới đện cuộn, tay phía sau tai: • Hít vào và hạ thấp thân dƣới 20 độ. • Nâng cao thân trong khi hơi tròn lƣng để tập trung tốt hơn vào cơ rectus abdominis. • Thở ra vào cuối động tác. Thực hiện bài tập này trong nhiều sets. Nó hoạt động các lõi bụng cũng nhƣ cơ iliopsoas, tensor fascia lata, và cơ rectus abdominis và cơ rectus femoris của cơ bốn đầu. Ba cơ bắp sau giúp nghiêng xƣơng chậu về trƣớc. Biến thể: Vặn ngƣời sẽ giúp tập trung một số các lực trên cơ internal và external obliques. Ví dụ: vặn sang trái sẽ tác động đến cơ external oblique phải, internal oblique trái, và cơ rectus abdominis mạnh hơn. Vặn có thể đƣợc thực hiện trong 137 các sets xen kẽ mỗi bên. Trong cả hai trƣờng hợp, bài tập sẽ giúp liên kết cơ bắp. Không có điểm nhấn trong băng ghế bị nghiêng quá mức. CƠ FLEXOR CỦA HÔNG Vị trí bàn chân đặt dƣới tấm lót, với thân lơ lửng trong không trung, tay gần tai: • Hít vào, nâng cao thân, cố gắng để mang đầu đến đầu gối trong khi làm tròn cột sống. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này phát triển các cơ rectus abdominis. Nó cũng liên kết các cơ obliques, nhƣng ít hơn. Vì độ nghiêng về trƣớc của xƣơng chậu, các cơ rectus abdominis, iliopsoas, và lata tensor fascia sẽ đƣợc tác động mạnh mẽ. Bình luận: Động tác này đòi hỏi một số điều kiện hợp lý của sức mạnh, bạn có thể xây dựng nó thông qua các bài tập khác dễ hơn. [2] Biến thể với cánh tay mở rộng ở phía trƣớc để thực hiện động tác dễ dàng hơn. [1] Sự di chuyển 138 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ABDOMINAL Quỳ xuống trƣớc mặt máy, giữ tay cầm phía sau cổ: • Hít vào. • Thở ra và cuộn cột sống nhƣ bạn hạ thấp xƣơng ức về phía xƣơng mu. Động tác này là không bao giờ thực hiện với trọng tạ nặng. Tập trung vào cảm giác liên kết cơ bắp, chủ yếu là cơ rectus abdominis, tập trung để tác động lực trên lõi bụng. 139 SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ RECTUS ABDOMINIS Ngồi vào máy, nắm bắt hai tay cầm, và vị trí bàn chân đặt dƣới bệ pad: • Hít vào và cuộn cột sống, cố gắng để mang xƣơng ức gần đến xƣơng mu. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này cho phép bạn điều chỉnh trọng tạ, hoặc khối lƣợng thực hiện, khả năng của bạn. Để tránh rủi ro, ngƣời mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ. Vận động viên đƣợc đào tạo có thể sử dụng trọng tạ nặng hơn. 140 Nằm trên một băng ghế nghiêng và bám chặt vào thanh đòn hoặc vật cứng: • Hít vào, nâng cao chân để ngang, sau đó nâng khung xƣơng chậu, cán cột sống lên nhƣ thể cố gắng để mang lại cho đầu gối vào đầu. Bài tập này tác động lên cơ iliopsoas, lata tensor fascia, và cơ rectus femoris của cơ bốn đầu khi nâng cao chân. Sau đó nó hoạt động cơ lõi bụng và liên kết chủ yếu là phần infraumbilical của rectus abdominis khi nâng cao xƣơng chậu và cán lên cột sống. SỰ THAY ĐỔI Thực hiện nhá nhá chân Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt nếu bạn gặp khó khăn khi tập trên các cơ bụng dƣới. Với độ khó của bài tập, ngƣời mới bắt đầu nên bắt đầu với băng ghế chỉ hơi nghiêng. [1] Xƣơng chậu ở phía sau nghiêng [2] Xƣơng chậu ở vị trí trung lập [3] Xƣơng chậu ở phía trƣớc nghiêng 141 SỰ DI CHUYỂN SỰ HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ ILIOPSOAS Hỗ trợ cơ thể bằng cách nghỉ ngơi khuỷu tay trên tấm lót. Vị trí phía sau với sự hỗ trợ cho lƣng: • Hít vào, nâng cao đầu gối vào ngực, làm tròn lƣng để liên kết cơ bụng. • Thở ra vào cuối của động tác. Bài tập này tác động lên cơ hip flexors, chủ yếu là cơ Iliopsoas, và obliques. Nó tác động mạnh đến hoạt động của phần dƣới của cơ rectus abdominis. Biến thể: [1] Để nhắm mục tiêu các cơ bụng dƣới, thực hiện nhá nhá nhỏ với hai chân khi cán lên cột sống. [2] Để thực hiện các bài tập tác động mạnh hơn, mở rộng hai chân sang ngang. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi cơ gân kheo linh hoạt. [3] Giữ đầu gối vào ngực trong vài giây với một động tác co cơ cô lập. 142 SỰ THAY ĐỔI Luân phiên nâng chân bên trái và sau đó sang bên phải sử dụng cơ internal và external obliques mạnh hơn. Treo thân lên một thanh chin-up: • Hít vào, nâng cao đầu gối càng cao càng tốt bằng cách lăn lên cột sống và đƣa xƣơng mu về phía xƣơng ức. • Thở ra vào cuối động tác. Bài tập này sử dụng cơ Iliopsoas, rectus femoris, và tensor fascia lata khi bạn nâng chân và rectus abdominis, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ internal và external obliques khi bạn cho xƣơng mu về phía xƣơng ức. Chân nhá nhá một chút mà không làm giảm độ cao của đầu gối giúp tập trung các lực vào các cơ bụng. Trƣơng cơ bắp ở vị trí bệ cột sống làm tạo ra một đƣờng cong tại thắt lƣng quá mức. Cơ bụng trƣơng tạo ra bụng bị sa, võng (ptosis) Gù (Cong lƣng) Giảm áp lực cơ bắp tại bệ cột sống giúp giảm đƣờng cong của thắt lƣng. Giảm độ cong cơ bụng BỤNG – THẮT LƢNG CÂN BẰNG Cân bằng công việc giữa các cơ bụng và các cơ bắp bệ của cột sống. Hypotonicity (nhƣợc trƣơng) hoặc hypertonicity (ƣu trƣơng – tăng sức trƣơng (cơ))của một trong những nhóm cơ có thể dẫn đến tƣ thế poor, mà qua thời gian có thể gây thƣơng tích. Ví dụ: Hypertonicity của phần dƣới thuộc cơ bệ của cột sống (khối lƣợng thắt lƣng cùng) kết hợp với hypotonicity của các cơ bụng dẫn đến hyperlordosis với bụng võng (ptosis). Nếu đƣợc giải quyết trong một thời gian với các bài tập để tăng cƣờng cơ bụng, tƣ thế này đôi khi có thể đƣợc sửa chữa. Ngƣợc lại, cơ bụng trƣơng liên kết với cơ bệ chùng, đặc biệt là ở phần trên (spinalis thoracis, Longissimus thoracis, iliocostalis thoracis) dẫn đến hiện tƣợng 143 kyphosis (làm tròn của lƣng) với sự mất đi đƣờng cong thắt lƣng. Lỗi tƣ thế này có thể đƣợc điều chỉnh bằng các bài tập để tăng cƣờng cơ bắp bệ của cột sống. Đứng với hai chân phía ngoài, cầm một cây gậy trên cơ trapezius vốn trên cơ delta sau, tay đặt trên thanh đòn mà không đẩy: • Xoay thân sang một bên và bên kia, giữ cho xƣơng chậu cố định với việc cố định cơ mông. Khi vai phải về phía trƣớc, bài tập này tác động đến cơ external oblique và sâu hơn là cơ left internal oblique cơ abdominis, quadratus lumborum, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ rectus abdominis, Quadratus lumborum, và các cơ duỗi của cột sống ở phía bên trái. Để tăng cƣờng độ, vòng lƣng một chút. Bạn cũng có thể thực hiện động tác trong khi ngồi, giúp gia cố xƣơng chậu để bạn có thể tập trung các lực trên múi bụng. Kết quả tốt nhất thu đƣợc với nhiều sets kéo dài trong vài phút. SỰ THAY ĐỔI Ngồi trên ghế 144 THAY ĐỔI VỚI THIẾT BỊ LOW PULLEY Đứng với hai chân hơi cách nhau, một tay phía sau đầu và cầm một đòn tạ tay. Mặt khác: • Bẻ gập thân vào phía đối diện với thanh tạ tay. • Quay trở lại vị trí ban đầu hoặc xa hơn nữa với uốn thân trên. •Số hiệp sẽ thay đổi theo mỗi bên của đòn tạ tay mà không cần phải nghỉ. Bài tập này chủ yếu tác động đến các cơ obliques khi thân trên uốn cong sang bên. Nó hoạt động cơ rectus abdominis, cơ bắp sâu của lƣng, và tác động một ít đến cơ quadratus lumborum (cơ lƣng chèn vào xƣơng sƣờn thứ 12, tham gia vào các tiến trình của các đốt sống thắt lƣng, và đỉnh xƣơng chậu) . CƠ QUADRATUS LUMBORUM 145 Bài tập này đƣợc thực hiện trên một chiếc ghế đƣợc thiết kế cho các phần mở rộng của thắt lƣng. Nằm ngửa mặt với hông đặt trên băng ghế, thân trong không khí, bàn tay gần tai hoặc trên ngực, và bàn chân đặt dƣới đệm đỡ: • Nâng cao một bên của cơ thể về phía trần nhà. Bài tập này chủ yếu là các tác động đến cơ obliques và rectus abdominis một bên vì thực hiện uốn, nhƣng các cơ obliques đối diện và rectus abdominis cũng đƣợc sử dụng trong động tác cô lập để ngăn chặn thân trên hạ thấp dƣới thanh ngang. Nhận xét: cơ Quadratus lumborum luôn đƣợc sử dụng khi uốn thân về phía bên cạnh. CƠ EXTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG CƠ INTERNAL OBLIQUE CỦA BỤNG 146 SỰ THAY ĐỔI TRONG VỊ TRÍ NGỒI TẠI MÁY CƠ BẮP SÂU CỦA CƠ ABDOMEN Đứng trên tấm xoay và nắm thanh cần: • Xoay xƣơng chậu sang một bên để đến vị trí khác, giữ vai cố định. Đầu gối nên hơi cong. Kiểm soát vòng quay. Bài tập này chủ yếu tác động đến external và internal obliques, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ rectus abdominis. Cảm thấy những tác động hơn trên cơ external và internal obliques, vòng phía sau lƣng một chút. 147 Kết quả tốt nhất thu đƣợc khi thực hiện nhiều hiệp (sets). NHÓM CƠ CHÍNH Cơ bụng Cơ duỗi cánh tay Cơ gấp cổ tay Cơ nội chuyển Cơ duỗi cổ tay Cơ Scapulae fixers Cơ lƣng Cơ mông Cơ gân kheo Cơ nhị đầu đùi (cơ bê) Các cơ ngực Cơ tứ đầu 148 Cơ vai Cơ gấp cánh tay Cơ thắt lƣng Cơ thang 149 150 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC Khám phá cho chính mình về sự kỳ diệu của sức mạnh đào tạo giải phẫu , một trong những cuốn sách đào tạo sức mạnh bán chạy nhất đã đƣợc xuất bản ! Nhận đƣợc một cái nhìn bên trong hình dạng con ngƣời, trong hành động với hơn 400 hình minh họa đầy màu sắc. Tác phẩm nghệ thuật chi tiết này giới thiệu các cơ bắp đƣợc sử dụng trong mỗi bài tập và mô tả làm thế nào những cơ tƣơng tác đƣợc cùng với các khớp xƣơng xung quanh và cấu trúc xƣơng. Giống nhƣ có một tia X cho mỗi bài tập , các thông tin cung cấp cho bạn một cái nhìn đa chiều về đào tạo sức mạnh chƣa từng thấy trong bất kỳ nguồn tài liệu khác. Bán chạy nhất trong bản cập nhật lần này cũng bao gồm phân tích giải phẫu chi tiết về chấn thƣơng đào tạo và biện pháp phòng ngừa để giúp bạn thực hiện một cách an toàn . Chƣơng đƣợc dành cho mỗi nhóm cơ lớn , với tổng số 115 bài tập cho cánh tay, vai , ngực, lƣng, chân, mông, và bụng. Các cựu biên tập viên trƣởng PowerMag ở Pháp, tác giả và họa sĩ minh họa Frédéric Delavier là một nhà báo trong Le Monde cho du Muscle và là một ngƣời đóng góp cho Men’s Health Gemany và một số ấn phẩm có thế mạnh khác. 151 Trong webthehinh.com $0