Anh/ em tập giáo án lưu ý:
Tháng thứ 1
Tháng thứ 2
Giáo án 5x
Tập có gì khó khăn hú Hưng Lê nhé
Nhớ tạo bản sao ra để sử dụng - Note mức tạ hằng ng
Có kết quả nhớ feed back trên group PR cho tui nhen
Tháng thứ 3 Các tháng sau
Giáo án 3x Lặp lại chu kỳ
ng - Note mức tạ hằng ngày để tập luyện
ên group PR cho tui nhen
RPE
RPE 10
Ko làm đc thêm cái nào nữa
RPE 9
Có thể làm thêm 1 cái nữa
RPE 8
Có thể làm thêm 2 cái nữa
RPE 7
Có thể làm thêm 3 cái nữa
Program - Giáo án
Strength
Session
Role
Upper Strength
Lower Compound E.
Day 1 Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Optional
Lower Strength
Upper Compound E.
Day 2 Chest Hypertrophy
Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Upper Compound E.
Lower Compound E.
Day 3 Upper Compound E.
Arm Hypertrophy
Optional
Exersice
Deadlift
Pause Bench 2s
Chin Up
Face Pull
Barbell Curl / Skull Crusher
Barbell Squat
Bent Over Row
Db Shoulder Press
Lat Pull Down
Lateral Raise / Hanging Leg Raise
Bench Press
Block Pull (Barbell Cao tới gối)
Pull Up
Tricep Extension
Dumbell Curl / Weighted Sit Up
Week 1
Note
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần
3
5
4
10
3
Max
3
10
3
10
3
5
4
12
3
12
3
12
3
12
3
5
4
12
3
max
3
12
3
12
48
Lưu Ý : RPE 8-9 thôi
Note
Note
Note
Week 2
Week 3
Week 4
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set RepTăng tạ sau mỗi tuần
3
5
3
5
3
5
4
10
4
10
4
10
3
Max
3
Max
3
Max
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
5
3
5
3
5
4
12
4
12
4
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
5
3
5
3
5
4
12
4
12
4
12
3
max
3
max
3
max
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
48
48
48
Note
Deload
Set Rep Sử dụng mức tạ tuần 3
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
Max
2
8
2
8
30
Program - Giáo án
Hypertrophy trên 80kg
Session
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Role
Upper Strength
Lower Compound E.
Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Optional
Lower Strength
Upper Compound E.
Chest Hypertrophy
Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Upper Compound E.
Lower Compound E.
Upper Compound E.
Arm Hypertrophy
Optional
Shoulder Strength
Chest Hypertrophy
Back Hypertrophy
Back Hypertrophy
Optional
Lower Strength
Back Hypertrophy
Chest Hypertrophy
Leg Hypertrophy
Leg Hypertrophy
Week 1
Note
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần
Bench Press 3s Pause
3
5
Barbell Squat Pause 2s
4
10
Chin Up
2
Max
DB Shoulder Press
2
10
Barbell Curl / Skull Crusher
2
10
Barbell Squat
3
5
Bent Over Row
4
8
INCLINE DB BENCH PRESS
2
10
Lat Pull Down
2
10
Lateral Raise / Hanging Leg Raise
2
10
Bench Press
3
5
Block Pull (Barbell Cao tới gối)
4
8
Chin Up
2
max
Tricep Extension
2
10
Dumbell Curl / Weighted Sit Up
2
10
Seated Over Head Press
3
8
Close Grip Bench Press
4
8
Seated Cable Row
2
10
Pull Up
2
Max
Calf Raise / Lying Reverse Crunch W.2Hip Lift
Max
Barbell Squat
3
8
Chin Up
4
Max
Chest Fly
2
10
Leg Extension
2
10
Leg Curl
2
10
65
Exersice
Lưu Ý : Tập ko sập nhe mấy bro :D RPE 7-8 thôi
Note
Note
Note
Week 2
Week 3
Week 4
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set RepTăng tạ sau mỗi tuần
3
5
3
5
3
5
4
10
4
10
4
10
2
Max
2
Max
2
Max
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
3
5
3
5
3
5
4
8
4
8
4
8
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
3
5
3
5
3
5
4
8
4
8
4
8
2
max
2
max
2
max
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
3
8
3
8
3
8
4
8
4
8
4
8
2
10
2
10
2
10
2
Max
2
Max
2
Max
2
Max
2
Max
2
Max
3
8
3
8
3
8
4
Max
4
Max
4
Max
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
2
10
65
65
65
Note
Deload
Set Rep Sử dụng mức tạ tuần 3
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
Max
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
50
Deload
Set Rep
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
Max
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
Note
Sử dụng mức tạ tuần 3
Program - Giáo án
Hypertrophy dưới 80kg
Session
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Role
Upper Strength
Lower Compound E.
Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Optional
Lower Strength
Upper Compound E.
Chest Hypertrophy
Back Hypertrophy
Shoulder Hypertrophy
Upper Compound E.
Lower Compound E.
Upper Compound E.
Arm Hypertrophy
Optional
Shoulder Strength
Chest Hypertrophy
Back Hypertrophy
Back Hypertrophy
Optional
Lower Strength
Back Hypertrophy
Chest Hypertrophy
Leg Hypertrophy
Leg Hypertrophy
Week 1
Note
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần
Bench Press 3s Pause
3
5
Barbell Squat Pause 2s
4
10
Chin Up
3
Max
DB Shoulder Press
3
10
Barbell Curl / Skull Crusher
3
10
Barbell Squat
3
5
Bent Over Row
4
12
INCLINE DB BENCH PRESS
3
12
Lat Pull Down
3
12
Lateral Raise / Hanging Leg Raise
3
12
Bench Press
3
5
Block Pull (Barbell Cao tới gối)
4
12
Chin Up
3
max
Tricep Extension
3
12
Dumbell Curl / Weighted Sit Up
3
12
Seated Over Head Press
3
8
Close Grip Bench Press
4
12
Seated Cable Row
3
12
Pull Up
3
Max
Calf Raise / Lying Reverse Crunch W.3Hip Lift
Max
Barbell Squat
3
8
Chin Up
4
Max
Chest Fly
3
12
Leg Extension
3
12
Leg Curl
3
12
80
Exersice
Lưu Ý : Tập ko sập nhe mấy bro :D RPE 7-8 thôi
Note
Note
Note
Week 2
Week 3
Week 4
Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set
Rep Tăng tạ sau mỗi tuần Set RepTăng tạ sau mỗi tuần
3
5
3
5
3
5
4
10
4
10
4
10
3
Max
3
Max
3
Max
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
5
3
5
3
5
4
12
4
12
4
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
5
3
5
3
5
4
12
4
12
4
12
3
max
3
max
3
max
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
8
3
8
3
8
4
12
4
12
4
12
3
12
3
12
3
12
3
Max
3
Max
3
Max
3
Max
3
Max
3
Max
3
8
3
8
3
8
4
Max
4
Max
4
Max
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
80
80
80
Note
Deload
Set Rep Sử dụng mức tạ tuần 3
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
Max
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
2
3
2
8
2
8
2
8
2
8
50
Chỉ số cơ thể
Số đo các vòng
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10Week 11
Vòng ngực
Vòng bụng
Vòng mông
Đùi
Bắp tay
Cẳng tay
Cẳng chân
Cân nặng
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10Week 11
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
Chủ nhật
Cân nặng trung bình ##### ##### ##### ##### ##### ##### ##### ##### ##### #DIV/0! #DIV/0!
Week 12
Week 12
#DIV/0!