Dag 1: Frukost: -2 ägg, 1 banan (ca 120 gram), 250 gram vaniljkvarg. (407 kalorier) -Alternativt 1 dl havregryn 50 gram (188 kcal), 1 banan 120 gram (107), 1 shake (119 kalorier). Tot: 412 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake, 1 bar (ca 200kcal) tot: (323 kalorier) Lunch: -1 matsked olivolja att steka i (123 kalorier) -200 gram kycklingbröstfile, 70 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. Tot: 639 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake (119 kalorier) Middag: -200 gram kycklingbröstfile, 70 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. (639 kalorier) Obs: totalt 2.5 dl creme fraîche för både lunch och middag, alltså 1 paket för båda måltider totalt. Snacks: 40 g cashewnötter. (233 kalorier). 1 banan 120 g. (107) Kvällsmacka: 2 st längtan skivor, 15 gram smör, 2 skivor prästost (30 g). Tot: (458 kalorier) Totalt: 2931 kalorier Protein: 209 gram Kolhydrat: 271 gram Fett: 115 gram Dag 2: Frukost: --1 dl havregryn 50 gram (188 kcal), 1 banan 120 gram (107), 1 shake (119 kalorier). Tot: 412 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake+20 g cashewnötter. Tot: (236 kalorier) Lunch: - 1 burgare kött 226 gram (4-pack willys), 2 max bröd frisco (162gram), ketchup, dressing green & garlic 20 gram. Tot: (1194ykalorier) Mellanmål: -1 proteinshake. (119 kalorier) Middag: - 240 gram ryggbiff, 300 gram potatis, 30 gram bearnaisesås. Tot: (741 kalorier) Kvällsmacka: 2 st längtan skivor, 15 gram smör, 2 skivor prästost (30 g). Tot: (458 kalorier) Totalt: 3258 kalorier Protein: 231 gram Kolhydrat: 254 gram Fett: 144 gram Dag 3: Frukost: 1 dl havregryn 50 gram (188 kcal), 1 banan 120 gram (107), 1 shake (119 kalorier). Tot:( 412 kalorier.) Mellanmål: -1 dricksvarg Lindahls. (175 kalorier) Lunch: -1 matsked olivolja att steka i 15 gram (123 kalorier) -150 gram kycklingbröstfile, 60 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. (491 kalorier) Mellanmål: -1 proteinshake (119 kalorier) Middag: -150 gram kycklingbröstfile, 60 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. (491 kalorier) Obs: totalt 2.5 dl creme fraîche för både lunch och middag, inte 2 paket. Middag: Köttbullar (rulla bara färsen) 250 gram högrevsfärs (500 kcal), 300 gram potatis (243 kcal), Kelda gräddsås 1 dl (100 kcal) Tot: Snacks: -Valfritt (500 kcal) Totalt: 3161 kalorier. Protein: 194 gram Kolhydrat: 225 gram Fett: 107 gram. Dag 4: Frukost: --1 dl havregryn 50 gram (188 kcal), 1 banan 120 gram (107), 1 shake (119 kalorier). Tot: 412 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake+20 g cashewnötter. Tot: (236 kalorier) Lunch: - 1 burgare kött 226 gram (4-pack willys), 2 max bröd frisco (162gram), ketchup, dressing green & garlic 20 gram. Tot: (1194ykalorier) Mellanmål: -1 proteinshake. (119 kalorier) Middag: - 240 gram ryggbiff, 300 gram potatis, 30 gram bearnaisesås. Tot: (741 kalorier) Kvällsmacka: 2 st längtan skivor, 15 gram smör, 2 skivor prästost (30 g). Tot: (458 kalorier) Totalt: 3258 kalorier Protein: 231 gram Kolhydrat: 254 gram Fett: 144 gram Dag 5: Frukost -1 dl havregryn (50 gram gröt) , 1 banan, 1 shake. Tot: (414 kalorier) Mellanmål: -1 drickkvarg. (175 kalorier) Lunch: - 200 gram ryggbiff (480 kcal), 400 gram potatis (324 kcal), 20 gram Lohamanders bearnaise (140 kcal). Tot: (704 kcal) Mellanmål: -1 banan 120 gram. (107 kalorier) Middag: - 200 gram ryggbiff (480 kcal), 400 gram potatis (324 kcal), 20 gram Lohamanders bearnaise (140 kcal). Tot: (704 kcal) Middag 2: -1 burgare kött 113 gram (4-pack willys, 1 max bröd frisco (81 gram), ketchup, dressing green & garlic 20 gram. Tot: (610 kalorier) Kvällsmål: -250 gram kvarg+1 proteinshake. (349 kalorier) Totalt: 2985 kalorier Protein: 233 Kolhydrat: 287 Fett: 95 Dag 6: Frukost: -2 ägg, 1 banan (ca 120 gram), 250 gram vaniljkvarg. (407 kalorier) -Alternativt 1 dl havregryn 50 gram (188 kcal), 1 banan 120 gram (107), 1 shake (119 kalorier). Tot: 412 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake, 1 bar (ca 200kcal) tot: (323 kalorier) Lunch: -1 matsked olivolja att steka i (123 kalorier) -200 gram kycklingbröstfile, 70 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. Tot: 639 kalorier. Mellanmål: -1 proteinshake (119 kalorier) Middag: -200 gram kycklingbröstfile, 70 gram pasta, 1.25 dl tomat/basilika creme fraîche. (639 kalorier) Obs: totalt 2.5 dl creme fraîche för både lunch och middag, alltså 1 paket för båda måltider totalt. Snacks: 40 g cashewnötter. (233 kalorier). 1 banan 120 g. (107) Kvällsmacka: 2 st längtan skivor, 15 gram smör, 2 skivor prästost (30 g). Tot: (458 kalorier) Totalt: 2931 kalorier. Protein: 209 gram Kolhydrat: 271 gram Fett: 115 gram Dag 7: Valfritt att kombinera övriga rätter som finns på samtliga dagar. Totala andelen kalorier per dag är det viktiga, därför är varje rätt angiven med kalorier efter. Du kan alltså bara välja och räkna ihop totalsumman så du hamnar mellan 2800-3300 kalorier/dag. Alternativt lära dig räkna kalorierna och sedan komponera ett helt nytt program. -Väg dig varje morgon om du kan, samma våg. -Ta dina kroppsmått med måttband på morgonen efter toabesök och skriv upp, ffa mät runt buk till navel. Gärna övriga muskler med. ”Behöver” göras någon gång i månaden därefter. -Bilder (samma förutsättningar/spegel/ljus. -Svält dig inte. -promenader bra All mat är bara exempel och kan bytas ut förutsatt att kalorier blir korrekt.