warming up 1
2 min looppas
10* grond aantikken en doorlopen
10*opspringen knieën naar je borst en doorlopen
10*grond aantikken opspringen knieën naar je borst en doorlopen
10*1* opdrukken en doorlopen
1 minuut lang knieheffen
30 seconden hakken billen
10 seconden schouders naar voren losgooien
10 seconden schouders naar achteren losgooien
30 seconden zijwaarts gezicht naar buiten rechter hoek
30 seconden zijwaarts gezicht naar binnen linker hoek
Warming up 2
cirkel maken
1 minuut jumping jacks
20 seconden linker trap losgooien
20 seconden rechter trap losgooien
20 seconden linker knie losgooien
20 seconden rechter knie losgooien
20 seconden linker afhouder losgooien
20 seconden rechter afhouder losgooien
[warming up 3]
voor de spiegel
5 * 1 minuut schaduwboksen combinatie
jab
jab, rechts directe
jab, jab, rechts directe
links, rechts, linkerhoek
jab, opstoot, linkerhoek, rechts directe
1,5 minuut schaduwboksen
oefening 1
op zak
1 minuut lang directes
10 burpees
1 minuut lang hoeken
10 burpees
[met partner ]1 minuut lang opstoten
oefening 2
op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen links
20* squatten
op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen rechts
20* squatten
oefening 3
linker directe, rechter directe, linker hoek, rechter directe, linker middle kick
10* combinatie
10* opdrukken
8*combinatie
8*opdrukken
6*combinatie
6*opdrukken
4*combinatie
4*opdrukken
2*combinatie
2*opdrukken
oefening 4
op zak
combinaties 1 minuut lang meerdere reps met verschillende combinaties
na elke 2 minuten 15 sec rustig tempo knieheffen gevolgd door 15 sec vol knieheffen
1 jab, rechter directe, linker hoek
2 jab, rechter directe, linker hoek, rechter middele kick
3 jab, jab, rechter directe, rechter lowkick, rechter middle kick
4 linker hoek, rechter directe, rechter middle kick
5 jab, linker afhouder, knie
6 linker directe, rechter directe, lever, hoek
7 linker directe, rechter directe, linker middle kick
2 min tegen zak vrij werken
oefening 5
opdrukken
planken
plank naar opdrukstand
sit-ups
fietsen abs
bergbeklimmen
90 graden tegen muur zitten
lunges
squatten
explosief squatten
burpees
bergbeklimmen
cooling down
voor spiegel
knieheffen
jumping jacks
tenen aantikken
links over rechts tenen aantikken
rechts over links tenen aantikken
benen zo ver mogelijk uit elkaar