warming up 1 2 min looppas 10* grond aantikken en doorlopen 10*opspringen knieën naar je borst en doorlopen 10*grond aantikken opspringen knieën naar je borst en doorlopen 10*1* opdrukken en doorlopen 1 minuut lang knieheffen 30 seconden hakken billen 10 seconden schouders naar voren losgooien 10 seconden schouders naar achteren losgooien 30 seconden zijwaarts gezicht naar buiten rechter hoek 30 seconden zijwaarts gezicht naar binnen linker hoek Warming up 2 cirkel maken 1 minuut jumping jacks 20 seconden linker trap losgooien 20 seconden rechter trap losgooien 20 seconden linker knie losgooien 20 seconden rechter knie losgooien 20 seconden linker afhouder losgooien 20 seconden rechter afhouder losgooien [warming up 3] voor de spiegel 5 * 1 minuut schaduwboksen combinatie jab jab, rechts directe jab, jab, rechts directe links, rechts, linkerhoek jab, opstoot, linkerhoek, rechts directe 1,5 minuut schaduwboksen oefening 1 op zak 1 minuut lang directes 10 burpees 1 minuut lang hoeken 10 burpees [met partner ]1 minuut lang opstoten oefening 2 op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen links 20* squatten op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen rechts 20* squatten oefening 3 linker directe, rechter directe, linker hoek, rechter directe, linker middle kick 10* combinatie 10* opdrukken 8*combinatie 8*opdrukken 6*combinatie 6*opdrukken 4*combinatie 4*opdrukken 2*combinatie 2*opdrukken oefening 4 op zak combinaties 1 minuut lang meerdere reps met verschillende combinaties na elke 2 minuten 15 sec rustig tempo knieheffen gevolgd door 15 sec vol knieheffen 1 jab, rechter directe, linker hoek 2 jab, rechter directe, linker hoek, rechter middele kick 3 jab, jab, rechter directe, rechter lowkick, rechter middle kick 4 linker hoek, rechter directe, rechter middle kick 5 jab, linker afhouder, knie 6 linker directe, rechter directe, lever, hoek 7 linker directe, rechter directe, linker middle kick 2 min tegen zak vrij werken oefening 5 opdrukken planken plank naar opdrukstand sit-ups fietsen abs bergbeklimmen 90 graden tegen muur zitten lunges squatten explosief squatten burpees bergbeklimmen cooling down voor spiegel knieheffen jumping jacks tenen aantikken links over rechts tenen aantikken rechts over links tenen aantikken benen zo ver mogelijk uit elkaar