warming up 1 2 min looppas 10* grond aantikken en doorlopen 10*opspringen knieën naar je borst en doorlopen 10*grond aantikken opspringen knieën naar je borst en doorlopen 10*1* opdrukken en doorlopen 1 minuut lang knieheffen 30 seconden hakken billen 10 seconden schouders naar voren losgooien 10 seconden schouders naar achteren losgooien 30 seconden zijwaarts gezicht naar buiten rechter hoek 30 seconden zijwaarts gezicht naar binnen linker hoek Warming up 2 cirkel maken 1 minuut jumping jacks 20 seconden linker trap losgooien 20 seconden rechter trap losgooien 20 seconden linker knie losgooien 20 seconden rechter knie losgooien 20 seconden linker afhouder losgooien 20 seconden rechter afhouder losgooien [warming up 3] voor de spiegel 5 * 1 minuut schaduwboksen combinatie jab jab, rechts directe jab, jab, rechts directe links, rechts, linkerhoek jab, opstoot, linkerhoek, rechts directe 1,5 minuut schaduwboksen oefening 1 op zak 1 minuut lang directes 10 burpees 1 minuut lang hoeken 10 burpees [met partner ]1 minuut lang opstoten op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen links 20* squatten op zak 1 minuut lang zoveel mogelijk trappen rechts 20* squatten oefening 2 op zak combinaties 2 minuten ang meerdere reps met verschillende combinaties na elke 2 minuten 15 sec rustig tempo knieheffen gevolgd door 15 sec vol knieheffen (of andere oefening bv burpees) 1 jab, rechter directe, linker hoek 2 linker hoek, rechter middle kick 3 links rechts, linker hoek, rechter hoek 4 jab, rechter directe, linker hoek, rechter middele kick 5 jab, jab, rechter directe, rechter lowkick, rechter middle kick 6 linker hoek, rechter directe, rechter middle kick 7 jab, linker afhouder, knie 8 linker directe, rechter directe, lever, hoek 9 linker directe, rechter directe, linker middle kick 10 jab, links rechts, links rechts linker hoek, links rechts linker hoek rechter lowkick 11 jab, rechter hoek, linker hoek, rechter hoek, linker middle kick ( rechter directe, linker hoek 12 jab, rechter lowkick, jab, middle kick 13 jab, rechter directe naar lichaam, linker hoek, rechter middle kick 14 links rechts, 2 trappen links 2 trappen rechts, 2x links rechts, 4 trappen links en rechts etc. tot 10 2 min tegen zak vrij werken oefening 3 linker directe, rechter directe, linker hoek, rechter directe, linker middle kick 10* combinatie 10* opdrukken 8*combinatie 8*opdrukken 6*combinatie 6*opdrukken 4*combinatie 4*opdrukken 2*combinatie 2*opdrukken oefening 5 opdrukken planken plank naar opdrukstand sit-ups fietsen abs bergbeklimmen 90 graden tegen muur zitten lunges squatten explosief squatten burpees bergbeklimmen Opspringen Knieheffen cooling down voor spiegel knieheffen jumping jacks tenen aantikken links over rechts tenen aantikken rechts over links tenen aantikken benen zo ver mogelijk uit elkaar