2. Bíceps.
1. Anatomía y funciones del bíceps.
Tradicionalmente nos referimos al entrenamiento de músculos flexores del codo como "entrenamiento de
bíceps”, si bien es una nomenclatura errónea ya que cuando flexionamos el codo intervienen principalmente 3
músculos* (Figura 9):
•
Bíceps braquial, con sus dos cabezas, larga y corta, que ocupa aproximadamente el 50% en volumen,
•
Braquial, que ocupa el 35% en volumen, y
•
Braquiorradial o supinador largo, que es el que menos ocupa, con un 15%.
*En ocasiones se ha incluido dentro del trabajo de flexores de codo al músculo coracobraquial, un pequeño músculo que
se origina en el hombro y se inserta a mitad del húmero, cuyas principales funciones son la de flexionar el húmero
(elevador el brazo) y bajar el hombro. Aunque puede ser que se lleve algo de trabajo en los movimientos multiarticulares
de tracciones, lo cierto es que no tendría por qué hacerlo en los ejercicios más puros de flexión de codo monoarticulares.
Figura 9. Anatomía de los flexores del codo.
El bíceps braquial, con sus dos cabezas, es un músculo biarticular, ya que su origen se sitúa en el hombro
y su inserción en el codo. De esta forma, actúa como flexor del codo y flexor del hombro. Además, y esto tiene
especial relevancia a la hora de seleccionar el tipo de agarre de los ejercicios (supino o prono), ambas cabezas
del bíceps braquial también son supinadores del antebrazo.
Por otro lado, los músculos braquial y braquiorradial solo actúan como flexores del codo, sin tener ninguna
acción clave en el hombro. No obstante, al igual que pasaba con el bíceps, el braquiorradial puede actuar como
pronador o supinador del antebrazo, según la orientación inicial del antebrazo.
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-
Cuando el brazo está en supinación, actúa como pronador.
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Cuando el brazo está en pronación, actúa como supinador.
Por tanto, se considera que el braquial es el único flexor del codo "puro" que no realiza ninguna otra
función, como la flexión del hombro o la supinación del antebrazo.
2. Posición de los codos en los ejercicios para bíceps.
Todos los flexores del codo tienden a aumentar la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo
al aumentar el ángulo de flexión del codo, sin embargo, hay dos peculiaridades a las que atender.
1.
La longitud del brazo del momento interno de flexión del codo del braquiorradial aumenta en mayor
medida con el aumento del ángulo de la articulación de flexión del codo que los otros flexores del codo.
Por lo tanto, contribuye proporcionalmente más que los otros músculos cuando el brazo está
doblado en comparación con cuando el brazo está recto.
2. Además, el bíceps braquial muestra una mayor reducción en la longitud del brazo del momento
interno de flexión del codo a grados más altos de flexión del codo que los otros flexores del codo, por
lo que contribuye proporcionalmente menos que los otros músculos cuando el brazo está
doblado en comparación con cuando el brazo está recto.
En consecuencia, los ejercicios con una curva de resistencia que involucran fuerzas máximas ejercidas con un
codo doblado desarrollarán el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. La forma más fácil de
lograr este tipo de curva de resistencia es utilizar resistencias acomodadas o repeticiones parciales en la fase
final de la flexión de codo.
Ejercicios con curvas de resistencia ascendentes en las que el punto que más cuesta se sitúa en la
parte final de la flexión del codo desarrollarán algo más el braquiorradial que el bíceps braquial
debido a la longitud de los brazos de momento internos de ambos músculos. En contraposición,
ejercicios con curvas de resistencia más descendentes o con forma de campana, donde el punto
que más cuesta se sitúa más cerca del momento en el que el brazo está estirado, serán mejores para
el desarrollo del bíceps braquial.
3. Posición de los hombros en los ejercicios para bíceps.
Aunque el bíceps braquial es técnicamente flexor del hombro según su anatomía, el momento articular neto de
flexión del hombro es muy pequeño. Esto sugiere que el bíceps braquial no funciona como flexor del hombro
una vez que el brazo se mueve mucho más allá de la posición anatómica.
Muchos ejercicios de tracción de multiarticulares, como dominadas, jalones y remos, implican la extensión
simultánea de los hombros y la flexión del codo, comenzando con los hombros elevados por encima de la
cabeza y terminando con los hombros a aproximadamente 60 grados. Si los bíceps braquiales fueran eficaces
como flexores del hombro dentro de este rango de movimiento del ángulo articular, actuarían como
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antagonistas en tales ejercicios. Por lo tanto, tiene sentido que el bíceps braquial no sea flexor del hombro en
este rango de movimiento y, por lo tanto, pueda contribuir de manera efectiva.
Por otro lado, aunque el ángulo del hombro tiene un impacto mínimo en el momento articular neto de flexión
del codo, los pequeños efectos que puede haber al extender el hombro por detrás del plano del
tronco (ej. curl bíceps con mancuernas en banco inclinado) vendrán mediados por un cambio en
la longitud del músculo, algo ciertamente necesario y relevante para darle un estímulo de
mayor estiramiento ya que los flexores del codo funcionan sobre todo en la rama ascendente de la
relación longitud – tensión (Figura 10).
Figura 10. El curl de bíceps en banco inclinado y en polea baja con brazos por detrás del tronco son buenos
ejercicios para trabajar los flexores de codo en una posición donde sus sarcómeros musculares se
encuentran más elongados y pueden soportar algo más de tensión mecánica.
4. Tipo de agarre en los ejercicios para bíceps.
Como hemos visto, bíceps braquial y braquiorradial tienen funciones antagónicas en el antebrazo. En
consecuencia, los ejercicios que combinan acciones o posiciones de flexión del codo y pronación del antebrazo
pueden desarrollar el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. Por el contrario, los ejercicios que
combinan acciones o posiciones de flexión del codo y supinación del antebrazo deben desarrollar el bíceps
braquial en mayor medida que el braquiorradial.
No obstante, dado que el braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo, tiene menos
sentido hacer ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de
codo que hacerlo con agarre neutro hacia supinación o directamente con agarre supino.
Bíceps braquial y braquiorradial tienen funciones antagónicas en el antebrazo, pero dado que el
braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo, tiene menos sentido hacer
ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de codo que
hacerlo con agarre neutro hacia supinación o directamente con agarre supino.
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5. Selección de ejercicios para bíceps.
Aunque también veamos ejercicios analíticos, debemos recordar que los flexores de codo ya trabajan en los
ejercicios multiarticulares de tracciones al realizar la flexión de codo para atraer la barra, las mancuernas, las
poleas o los brazos de las máquinas hacia nosotros.
Tanto es así que un ejercicio menos analítico como son las dominadas en supinación sin lastre activan
los flexores de codo un mínimo del 43% de su máxima capacidad de contracción. Además, si se le
añade lastre, este porcentaje va aumentando progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de
aislamiento, por lo que, especialmente en principiantes, sí se realizan dominadas supinas para trabajar la espalda,
probablemente el trabajo de aislamiento de bíceps sea menos necesario.
A pesar de ello, lo cierto es que llega un momento en el que den hace necesario darle un estímulo más específico
para seguir progresando, y en estos casos los ejercicios que mejor permiten trabajar complemente
todas sus porciones son (Figura 11).
1. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado,
2. Curl de bíceps de pie o sentado (recto) con barra o mancuernas, y
3. Curl predicador o concentrado.
Mejores ejercicios por región de los flexores de codo
Figura 11. Mejores ejercicios para flexores de codo.
6. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el bíceps.
Hemos mencionado ya que los flexores de codo trabajan principalmente en la parte ascendente de la curva
longitud – tensión, lo que significa que podemos hacer uso de repeticiones con rango parcial de
movimiento al entrenarlos, ya que probablemente responderán de manera similar independientemente del
rango de movimiento utilizado en el entrenamiento.
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De hecho, realizar repeticiones parciales puede ser especialmente útil en el caso de los flexores de
codo cuando se quiere priorizar este grupo muscular ya que generan menos fatiga que repeticiones
completas y, en el caso que nos ocupa, esto supone una ventaja ya que el bíceps braquial parece no responder
tan bien al alto volumen de entrenamiento como otros músculos (Figura 12).
Aumento de tamaño muscular modificando
el volumen de entrenamiento
Aumento de
tamaño (%)
10%
Cuádriceps
Isquios
Tríceps
Bíceps
9%
8%
7%
6%
5%
4%
3%
Bajo volumen
Volumen semanal
Alto volumen
Figura 12. Aumento de tamaño medio modificando el volumen de entrenamiento.
En comparación con el tríceps, el bíceps parece no responder tan bien a altos volúmenes
semanales por sus características intrínsecas, con lo que realizar unas 10 series de bíceps a la
semana puede ser el punto óptimo. En caso de querer darle más frecuencia o volumen a los flexores de
codo, las repeticiones parciales funcionarán bien para su desarrollo.
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