Programa físico y
nutricional definitivo
«El New York body plan»
DAVID KIRSCH
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la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Publicado según acuerdo con The McGraw-Hill Companies, Inc.
Copyright de la edición original: © 2005 by David Kirsch
Título original: The ultimate New York body plan
Revisión técnica: Toni Martínez
Traducción: Nuria Hernández Rovira
Diseño cubierta: David Carretero
© 2007, David Kirsch
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Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-934-6
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
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Impreso en España por Sagrafic
Para Boonie
Crea en usted mismo tanto como creo yo.
ÍNDICE
Introducción...................................................................................
9
1. Los elementos de su éxito definitivo........................................
19
2. La motivación definitiva ...........................................................
43
3. El programa físico definitivo ....................................................
61
4. El programa nutricional definitivo............................................. 141
5. El programa definitivo de 14 días ............................................ 167
6. El recetario definitivo................................................................ 231
7. El mantenimiento definitivo...................................................... 275
8. Recursos .................................................................................. 283
Índice alfabético............................................................................. 289
8
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
INTRODUCCIÓN
Y
a han pasado algunos años desde que escribí mi primer libro:
Sound Mind, Sound Body. Afronté el escribir otro libro con muchas dudas. Ya no era un autor novel. Cuanto más conoces acerca del
proceso de escribir un libro, más ardua se hace la tarea de escribir
otro. Había ofrecido mucha información en el primero y no estaba seguro de tener nada más que decir. Pero como pronto descubrirá, sí
que tenía mucho por decir, y el programa que desarrollé para el New
York Body Plan es corto en duración pero amplio en resultados.
He emprendido esta tarea de un modo muy parecido a como lo he
hecho con tantas otras en mi vida: con método y organización. Cuando consideraba la posibilidad de asumir el proyecto o de rechazarlo,
me hice las mismas preguntas que me planteé la primera vez: «¿Cuáles son mis objetivos al escribir este libro? y ¿cuáles son los pensamientos y sentimientos que quiero dejar claros después de que los
lectores hayan acabado la última página?».
Medité sobre estas cuestiones tras aparecer en los populares episodios televisivos Transformación extrema. En este show, a hombres y
mujeres se les asigna un entrenador personal y un cirujano plástico;
estos profesionales se encargan de la tarea de transformarlos de débiles a fuertes, de obesos a delgados y de apagados a radiantes, y todo
ello en un período de tiempo muy reducido. El show me hizo pensar
que muchas personas, quizá usted es una de ellas, están buscando un
modo rápido de transformar sus cuerpos.
9
Durante muchos años, no creí en las soluciones rápidas. Decía a
mis clientes que debían permanecer conmigo como mínimo durante
seis meses antes de que pudieran ver grandes resultados. La dificultad del entrenamiento de Transformación extrema y el cambio de imagen de cuatro mujeres en un período de tiempo tan corto abrieron un
nuevo universo ante mí. Me di cuenta de que muchas personas, con
un adecuado plan físico y nutricional, pueden alcanzar resultados alucinantes en tan poco tiempo como son dos semanas. E incluso más
importante, si siguen el plan de mantenimiento adecuado, algo que el
show televisivo no desarrolla, pueden mantener esos resultados de
por vida.
Durante Transformación extrema trabajé con cuatro mujeres de entre 32 y 56 años de edad y de entre 45 y 78 kg de peso. Sus porcentajes de grasa corporal estaban entre el 25 y el 38%, y su condición
física también variaba. Una de las mujeres no había entrenado ni había
realizado ninguna actividad física desde hacía muchos años. Otra era
jugadora de tenis semiprofesional. Había una mujer que había estado
entrenando como una levantadora de peso, y otra que necesitaba ganar algunos kilos y musculatura en sus escasos 45 kg. Todas ellas provenían de situaciones socioeconómicas distintas: dos eran madres
solteras y una tenía dos niños pequeños.
Aun así, siendo tan distintas, compartían un punto en común: todas ellas tenían problemas físicos y problemas de autoestima. Tenían
problemas físicos y tipos de cuerpo diferentes, pero todas ellas aspiraban a verse y sentirse mejor y estaban dispuestas a pasar por las condiciones más extremas para obtener el aspecto que deseaban. A
resultas de ello, ya habían pasado por la cirugía plástica extensiva
cuando las conocí.
En primer lugar conocí a Michel. Era del nordeste y ya había entrenado con anterioridad. Eché un vistazo a sus formas grandes y musculosas y supe que había sido levantadora de peso. Para ofrecer a
Michel el cuerpo que ella deseaba, tendría que cambiar su actitud ante el entrenamiento. Como ocurre a menudo, eliminar malos hábitos o
prácticas incorrectas en cualquier persona es bastante más difícil que
enseñarle algo nuevo, como por ejemplo la diferencia entre un fondo y
una sentadilla. (Un recuerdo de mí mismo sobre la pista de tenis hace
un par de años confirmaría este hecho.) A favor de Michel estaba el
deseo y, más importante todavía, la fuerza y la voluntad de perseverar.
10
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Además de su entrenamiento, su dieta dejaba mucho que desear. Le
gustaban los carbohidratos, la comida rápida, los refrescos y, como
pronto descubrí, los perritos calientes de los puestos de las calles de
Nueva York. Esto nunca serviría. Mi filosofía predica la integración de la
mente y el cuerpo con la buena nutrición, la disciplina y el ejercicio
consistente. Sus malos hábitos alimenticios junto con su estilo de entrenamiento inapropiado dieron como resultado unos músculos rígidos y masculinos y la acumulación de demasiada grasa corporal.
Tenía que ayudarla a poner sus músculos en buen estado y al mismo
tiempo reducir la grasa para hacerla parecer y sentirse más femenina,
con un cuerpo más esbelto, sexy y ligero. Sacar a las personas de sí
mismas y de sus nociones preconcebidas de cómo deberían verse es
todo un reto, pero la mayor duda puede transformarse en una creencia
con la adecuada actitud mental, el trabajo duro y la perseverancia.
Debido al período de recuperación que siguió a la cirugía, disponía
únicamente de dos semanas y media para hacer funcionar mi magia.
Teníamos una ventaja a nuestro favor: Michel había empezado mi programa nutricional justo antes de la cirugía y continuó con él durante el
programa físico. La combinación de un plan nutricional bastante estricto junto con mi entrenamiento cardiomuscular (capítulo 3) produjo unos
resultados alucinantes. En tan sólo dos semanas de entrenamiento activo, Michel se convirtió en uno de mis mayores triunfos. Perdió más de
13,5 kg y un 10% de grasa corporal. Bajó de la talla 44 hasta la 36.
Para los escépticos que piensen que éste es solamente otro programa novedoso en el que unos resultados tan increíbles desaparecerán rápidamente, me gustaría compartir con ustedes una llamada
telefónica que recibí un mes después de finalizar el trabajo con Michel.
Me llamó para la revisión y me quedé alucinado cuando me dijo que
había continuado firmemente con nuestro entrenamiento y que había
bajado otra talla (¡hasta la talla 34!). Otra talla en un mes, y estaba entrenando por su cuenta y siguiendo las pautas nutricionales que le había enseñado. Un año después del programa, Michel continuaba
manteniendo sus resultados. Es la imagen viva de todo lo que es mi
programa de transformación definitiva. Sus objetivos cuando me conoció eran verse y sentirse más femenina, tener más energía y descubrir y comprender cómo poder mantener e incorporar esos principios
a su vida diaria. Puedo decir orgullosamente que la vida de Michel se
ha transformado.
INTRODUCCIÓN
11
Mi siguiente cliente de Transformación extrema fue Samantha, una
madre soltera, sobre los 50 años, que no se había preocupado demasiado de sí misma durante muchos años. Se había concentrado en
criar a su hijo como madre soltera joven, lo que le había dejado muy
poco tiempo o ninguno para pensar en su bienestar físico o mental.
Cuando la conocí, estaba asustada, indecisa y de algún modo escéptica ante todo el proceso de transformación. Estaba esperando los
resultados de la cirugía plástica, de modo que asimiló mi filosofía nutricional fácilmente. El componente de ejercicio físico ya fue otra historia.
A diferencia de Michel, Samantha no aceptó el ejercicio y dudaba de
que éste pudiera transformar su cuerpo de cincuenta años.
Cuando empezamos a entrenar juntos, Samantha hacía por lo menos tres semanas que seguía mi programa nutricional. Con pies de
plomo le expliqué mi programa físico, confiando que hablándole de fondos sumo o de sentadillas con plié abriría alguna puerta. Le pedí que
definiera qué era lo que esperaba conseguir, si es que esperaba alguna cosa, al entrenar conmigo. Esas sesiones de preguntas y respuestas me hicieron percibir que podría romper el muro de desconfianza de
Samantha.
De todas las mujeres con las que he trabajado, Samantha fue la
más profundamente sensible. La vida no la había tratado demasiado
bien y liberaba una gran cantidad de vulnerabilidad y emoción en
nuestras sesiones de entrenamiento. No era extraño que Samantha
rompiera a llorar en mitad del entrenamiento. A veces, sus lágrimas
eran de miedo y aprensión, pero la mayoría de las veces, a medida
que progresábamos, eran lágrimas de aprecio y satisfacción. Samantha me recordó a muchas de mis clientas. Después de años de
inactividad, cuidando niños, trabajando y sin encontrar tiempo para
destinar a su bienestar, en general aparecen, al principio, poco entusiastas, pero al final son transformadas. Por primera vez en su vida,
Samantha estaba conectando su mente con su cuerpo. Se estaba
sintiendo viva y joven de nuevo, como si hubiera estado atrapada durante años en su viejo cuerpo. En 15 días de entrenamiento conmigo,
Samantha perdió casi 4,5 kg y pasó de un 38% de grasa corporal a
un 28%. Perdió unos increíbles 9 kg de grasa. ¡No está nada mal para
una mujer de 56 años que no había realizado nada de ejercicio en los
últimos 30 años! Lo más excitante para mí fue que fui capaz de transformar a una persona sedentaria en alguien que no solamente reco-
12
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
noció los beneficios del movimiento, de una buena nutrición y del
ejercicio, sino que los adoptó. La idea de que Samantha lo cuente,
como en los anuncios de los años setenta, a dos amigas, y éstas a
otras dos, y así se esparza la «idea», me hace sentir orgulloso de haber participado en el programa.
Kenna, una ávida jugadora de tenis, tenía la clásica figura de manzana. A pesar de ser deportista, tanto sus esfuerzos de preparación física como su alimentación necesitaban ser pulidos. Kenna integró
rápida y conscientemente mis principios, y modificó su cuerpo y su vida. Regresó a la pista de tenis con un vigor renovado y con una nueva
confianza.
De las cuatro mujeres con quienes trabajé, Denise era la más joven, y tenía un único problema. A diferencia de las demás, necesitaba
ganar peso y aumentar las curvas (en forma de músculo) de su cuerpo.
Pesaba unos 45 kg y a menudo la confundían con un chico. Siendo yo
mismo de cuerpo delgado, empaticé con su dolor y frustración. Había
sido operada de cirugía plástica extensiva, que incluía un aumento de
pecho, de modo que nos vimos realmente obligados a concentrarnos
en la mitad inferior de su cuerpo. Al final del programa, había ganado
unos impresionantes 2,7 kg y había disminuido la grasa corporal en
casi 3,6 kg, lo que le proporcionó una figura con más curvas.
Michel, Samantha, Denise y Kenna se beneficiaron, todas ellas, física, mental y espiritualmente de mi programa de transformación definitiva, de modo que éste también puede ser beneficioso para usted.
Después de completar el programa, las cuatro mujeres se dieron
cuenta de que la ganancia verdaderamente extraordinaria fue redescubrir su equilibrio físico y espiritual. Las lecciones que aprendieron
conmigo en el Club Madison Square permanecerán con ellas el resto
de sus vidas. Todas ellas ganaron mucho más que belleza superficial
(que puede marchitarse con el tiempo); este programa las ha capacitado y autorizado para vivir y ser más productivas, prósperas y saludables a cualquier nivel imaginable. Además de ello, las lecciones que yo
aprendí han transformado mi vida.
Después de trabajar con las mujeres de Transformación extrema,
pronto empecé a entrenar a mi clientela regular de un modo distinto,
ofreciendo este nuevo plan de dos semanas a cualquiera que quisiera
estar a punto en un período corto de tiempo. En todos los casos, mis
clientes perdieron increíbles cantidades de grasa corporal, tonificaron
INTRODUCCIÓN
13
bellos músculos y, en tan sólo dos semanas, estuvieron en la mejor
forma física de toda su vida. Encontrará algunas historias alucinantes
de triunfos en el capítulo 5.
Sea cual sea su objetivo, una puesta a punto de última hora para
una boda, estar listo para la «operación bikini», o volver a estar en forma después de un embarazo, mi New York Body Plan le llevará hasta
donde necesite ir. Este programa le ofrece la transformación mental y
corporal definitiva.
Para completar el programa, necesitará una gran dosis de disciplina, diligencia y voluntad para poder llevar su cuerpo hasta lugares
donde nunca ha ido antes. Necesitará aceptar la idea de que una buena salud, una mayor energía, y verse y sentirse mejor contribuyen a su
fuerza de voluntad y a su motivación. Estos principios son esenciales
para avanzar en el programa de dos semanas New York Body Plan.
Aprenderá todo lo necesario para conseguirlo entre las páginas de este libro.
A pesar de que este programa es extremo, con unas pautas físicas
y nutricionales estrictas, la filosofía acertada debe prevalecer. Los
principios de Sound Mind, Sound Body han servido de base para este
programa. Conseguirá unos resultados alucinantes en un período de
tiempo corto, pero además comerá alimentos saludables y perderá
peso de un modo seguro. El New York Body Plan le proporcionará los
conocimientos necesarios, le motivará para forzarse más y le aportará
la fuerza, la inteligencia y la confianza para mantener los resultados de
por vida.
■
■
■
En las conclusiones de Sound Mind, Sound Body, recuerdo mi angustia ante la página de agradecimientos. Mi mayor miedo era básicamente dejarme desintencionadamente a alguien por mencionar. Me
prometí a mí mismo que si tenía una segunda oportunidad –cuántos
de nosotros, de hecho, la tenemos– no cometería el mismo error. El
problema está en que, cuanto más lo pienso, más difícil me parece la
tarea. La solución pasa por mantenerlo corto y simple.
He pasado la mejor parte de las dos últimas décadas consagrado
a ayudar a transformar la vida de muchas personas mientras ellas
transformaban sus cuerpos. El New York Body Plan es tan sólo uno de
14
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
los programas que he desarrollado. En el proceso, yo también he sido
transformado. He tenido el gran honor y privilegio de trabajar con
clientes que han creído y confiado en mis habilidades, y que con su
lealtad y fidelidad, me han dado fuerza, coraje y motivación para continuar explorando y desarrollando la pasión de mi vida. Su generosidad,
bondad y obediencia han hecho todo esto posible y me han enriquecido de una forma inmensurable. Reconozco y agradezco con profunda
gratitud el trabajo de todos y cada uno de mis clientes (pasados, presentes y futuros), ya que sin ustedes, nada de esto habría sido posible.
Por supuesto, en esta categoría están las 14 personas transformadas
que he incluido en el libro. Con su sudor y tenacidad han ayudado a
dar al New York Body Plan su identidad. Amy, Boonie, Danielle, Debra,
Gali, Heidi, Jonathan, Kenna, Kenny, Marcy, Michel, Pam, Sam y Todd:
os doy mi cariño y mi infinita gratitud. Gracias por creer en mí como yo
siempre he creído en vosotros.
Fundé y creé el Club Madison Square hace 15 años porque pensé
que Nueva York estaba preparada para un gimnasio de entrenamiento
personal de atención completa. Los centros de entrenamiento personal necesitan entrenadores personales, posiblemente no podría hacerlo
todo yo solo. Me considero verdaderamente afortunado por disponer
de los mejores entrenadores; con su inteligencia, devoción, lealtad y
grandes habilidades, han ayudado a mantener el estatus del club entre
los mejores del país. Me gustaría hacer constar mi mayor agradecimiento y aprecio, de todo corazón a Adam, Alex, Alfonso, David,
Dawn, Mike, Robert, Roniie, Sean y Steve. Y también a Abul, Aktar,
Anna, Aurelio, Avital, Elie, Jessica, Meital y Sheffie por simplificar y
facilitar el funcionamiento de mi gimnasio y por mantener mi vida razonablemente organizada.
Me gustaría dar las gracias a todo el equipo de la editorial por trabajar tan duramente en este proyecto y por entender realmente de qué
trata el New York Body Plan. Estoy orgulloso de ser uno de vuestros
autores y espero haceros sentir orgullosos de mí. Me gustaría dar las
gracias a Nancy Hancock por llevarme hasta la editorial y por creer
en mí una vez más. Sería remiso no agradecer el increíble trabajo que
Michele Pezzuti ha realizado desde que se convirtió en mi editora. Nunca olvidaré nuestra primera foto juntos. Y, hablando de fotos, todo mi
cariño y aprecio para mi amiga Shonna por estar, una vez más, por encima y más allá de todo. Tus fotografías son, como siempre, perfectas.
INTRODUCCIÓN
15
Gracias también a mi amiga, y segundo cerebro, Alisa Bauman por
su incansable trabajo y su brillante ayuda a la hora de escribir este libro. No podría haber completado este proyecto sin ti. Me ayudaste a
darle sentido. Gracias a mi amiga, y deliciosa genio, Jennifer, quien
una vez más se superó (incluso con laringitis) e hizo lo imposible y probó y evaluó todas las recetas del programa.
A Marcy y a todas las chicas de Engelman y Co. Y a Desiree y a todas las chicas de Full Picture, gracias por vuestra amistad, apoyo, guía
y cariño. Estoy verdaderamente encantado de teneros en mi vida.
A Faith, Heidi, Linda y Liv, vuestras generosas palabras y pensamientos de apoyo significan mucho para mí. Todo mi cariño y gratitud.
A Penélope y Leslie por hacer de mi casa un hogar. Me disteis lo
que nadie más pudo darme: mi apacible santuario interior.
Por último, aunque ciertamente no menos importante, debo agradecer y reconocer a mis padres y familia su apoyo, ánimo y amor. Mi
habilidad para querer y cuidar es un testimonio de su apoyo a lo largo
de los años.
David Kirsch
www.davidkirsch.com
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
INTRODUCCIÓN
17
1
LOS ELEMENTOS
DE SU ÉXITO DEFINITIVO
C
uando la ABC me pidió que participara como experto en preparación física y salud en su popular show de televisión Transformación extrema, me sentí honrado aunque también dubitativo. La
filosofía básica del show no solamente incluía dieta y ejercicio (de lo
que yo sería el responsable), sino también cirugía plástica extensiva,
como los retoques nasales, elevaciones de frente, liposucciones y liftings faciales. No estoy en contra de la cirugía plástica (aunque eso no
quiere decir que yo la escogiera como solución), pero no quería respaldar la idea de que una persona necesita someterse a tan extremo y
continuado dolor para verse mejor. Esto no va con mi filosofía de entrenador y preparador físico.
Dicho esto, estuve de acuerdo en participar, y el proceso me ayudó
a crear el programa que finalmente desarrollo en este libro. Mi decisión
estuvo basada en mi deseo de no solamente transformar los cuerpos
de esas mujeres, sino también de ayudarlas a cambiar sus vidas. Sentí que podía mostrar a esas mujeres y a millones de espectadores que
cualquiera puede sufrir una transformación, y que un modo bastante
razonable de hacerlo es siguiendo una buena alimentación y los principios de mi programa. No solamente iba a transformar sus cuerpos,
sino que también las capacitaría para mantener sus resultados de por
vida.
19
19
Mi tarea en el show fue asombrosa. Me pidieron que ayudara a mujeres a transformar sus cuerpos en tan sólo 14 ó 21 días. Habitualmente, sugería un programa más largo para la transformación corporal,
uno que durara unas seis semanas. Pero debido a que Transformación
extrema era un show que buscaba resultados espectaculares en un
período de tiempo extremadamente corto, modifiqué el tradicional
programa nutricional y físico que generalmente prescribo a mis clientes. Básicamente, el plan nutricional y físico se intensificó. A pesar de
que todas las mujeres recibieron cirugía estética, todas estuvieron
de acuerdo en que el entrenamiento y la dieta alimenticia son lo que
todavía hoy en día permanece en sus vidas. Todas ellas continúan con
mi programa de entrenamiento, aunque quizá no tan rigurosamente, y
siguen bastante fielmente mi plan nutricional.
Los resultados me hicieron pensar. ¿Qué ocurriría si podía convencer a los demás de la idea de que las transformaciones definitivas son
posibles y alcanzables con sudor y determinación y sin cirugía plástica? Así nació el New York Body Plan.
RESULTADOS EXTREMOS
FRENTE A RESULTADOS DEFINITIVOS
Mi objetivo en este apartado no es despreciar el show televisivo
Transformación extrema. Pienso que el elemento humano del
programa es atractivo y se adapta a la televisión. No lo he mirado
demasiado, pero lo estuve siguiendo una noche mientras escribía este capítulo. Había tres transformaciones, y los resultados
eran bastante extremos. Me gustó ver que los productores del
show estaban, por fin, prestando más atención al aspecto del entrenamiento físico, pero me desanimó que no quisieran reconocer que la nutrición constituye una gran parte de la ecuación.
Pensé también que había otra clara omisión: el programa de
mantenimiento. Es excelente mostrar transformaciones, pero si
no se le ofrece al público las herramientas necesarias para mantener los resultados, lo que se está consiguiendo en realidad es
perjudicarlo.
20
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
¿Cómo llegan las personas hasta el punto de necesitar transformaciones extremas? ¿Por qué hay tantos obesos? ¿Por qué los
porcentajes de obesidad infantil están creciendo de una forma tan
alarmante? Si no se consigue llegar al origen de la infelicidad (y no
estoy hablando de narices grandes o de enormes traseros), no se
logrará mantener ninguno de los resultados superficiales que
se consigan, por muy impresionantes que éstos sean.
La nutrición constituye el 70% de nuestro coeficiente global
de bienestar. No me importa cuántas flexiones de brazos es
usted capaz de realizar. Si continúa comiendo hamburguesas y
patatas fritas, ninguna liposucción en el mundo podría mantenerle delgado. Para este programa, su plan nutricional es tan importante, si no más, que su plan de ejercicio físico. La mayor
distinción entre el New York Body Plan y el programa de Transformación extrema es que yo no solamente le entreno, sino que
además le alimento y le enseño la forma de incorporar los principios nutricionales a su vida diaria. ¡Recuerde que las transformaciones deben dirigirse hacia el fortalecimiento! Con ello, tendrá el
coraje, la fuerza de voluntad y la fortaleza para mantenerse firme.
LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA
Después de trabajar en el show Transformación extrema, empecé a
poner en práctica este programa más rápido y extremo con mis clientes. Muchos de ellos estaban en forma y comían bien, pero querían
pasar al siguiente nivel. Querían verse fantásticos en bikini o esculpir
sus cuerpos para una boda o una celebración. A menudo, cuando me
contaban sus objetivos, me miraban tímidamente y me decían: «Pero
solamente me quedan dos semanas».
Antes de trabajar en el show de televisión y antes de empezar a
aplicar lo que aprendí en él en mis clientes habituales, le habría dicho
que dos semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma.
Le habría quitado de la cabeza el deseo de obtener resultados rápi-
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
21
dos y le habría introducido en un programa más largo, de seis semanas, diseñado para el resto de su vida. Al principio de Transformación extrema, me sentía incluso escéptico acerca de lo mucho que
se podía conseguir en un período de tiempo tan corto. Nunca olvidaré la cara de mis clientes cuando realicé las mediciones finales de
grasa corporal. ¡Nos pusimos a llorar! Los porcentajes (aunque impresionantes) eran solamente una parte del motivo. Hay algo poderoso y mágico en el acto de ayudar a transformar la vida de alguien.
Me siento encantado de haber tenido la oportunidad de trabajar con
esas increíbles mujeres. Ellas ayudaron a transformar a un escéptico
(yo mismo) en un verdadero creyente. Además, después de todos
esos años de entrenamientos personales, yo también aprendí una
lección valiosa: cualquiera puede transformar su cuerpo y su vida.
Nadie es demasiado grande o demasiado pequeño, demasiado mayor o joven. La transformación, cuando se contempla como una experiencia de cambio permanente, proporciona la energía necesaria
para guiar a las personas a través de las fatigas y dificultades que
ésta les planteará.
Creo que hay momentos en los que es bueno progresar en el entrenamiento y el plan nutricional con el objetivo de llevar los resultados
hasta el siguiente nivel. Tan pronto como acepte ese cambio, o cualquier cambio, que implicará una transformación física, mental y espiritual, entonces será posible conseguirlo.
Se debe de estar preguntando cómo o por qué escojo dos semanas para la duración del New York Body Plan. No lo escogí arbitrariamente, pero tampoco creo que sea necesariamente el espacio de
tiempo ideal para embarcarse en un programa que transformará una
vida. En primer lugar y, lo más importante, lo escogí porque funciona.
No solamente he transformado a las mujeres de Transformación extrema en ese período de tiempo, sino que como leerá a lo largo de
los próximos capítulos existen muchos otros hombres y mujeres a
quienes transformé con este programa. En segundo lugar, escojo
dos semanas porque es un período de tiempo lo suficientemente largo como para ser efectivo, y lo suficientemente corto como para no
ser pesado o aburrido. Después de entrenar a incontables tipos de
personas: hombres y mujeres, ancianos y jóvenes, famosos y no famosos, me he dado cuenta de que muchos de nosotros (incluido yo
mismo) tenemos intervalos de atención limitados. En Sound Mind,
22
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Sound Body, establecí un programa de transformación de seis semanas. Funcionó para cambiar la vida de muchas personas. Ahora
me doy cuenta, sin embargo, de que no todo el mundo dispone de
todo ese tiempo o de la fuerza de voluntad necesarios para alcanzar
sus objetivos.
¿Está preparado para esculpir, tonificar, quemar grasa y comer de
un determinado modo para transformarse definitivamente en tan sólo
14 días? Se trata de un programa bastante difícil y riguroso. No está
pensado para corazones débiles, ni en sentido literal, ni en sentido
metafórico. Si nunca ha realizado ejercicio con anterioridad, mi programa principal no es para usted. Éste requiere un compromiso de
ejercicio duro, que durará de una hora a una hora y media la mayoría
de los días. Requiere que entre en el programa con una base de forma
física. Aun así, si es usted una persona sedentaria que no ha realizado
un solo día de ejercicio en toda su vida, esto no quiere decir que no
pueda seguir en poco tiempo el programa principal. De hecho, le
ofrezco en este capítulo un programa modificado que está diseñado
para ayudarle a ponerse en buena forma. Todavía tiene la oportunidad
de moldear unos músculos sexys y ponerse fuerte y delgado. Simplemente, no trabajará al mismo nivel de intensidad que con el programa
principal. De modo que, haya o no realizado ejercicio físico con anterioridad, tiene aquí mismo todo lo que necesita para empezar a esforzarse para conseguir unos resultados definitivos. Puede ser, sin
embargo, que necesite dar un paso adelante menor y realizar un trabajo más pequeño, física y mentalmente, antes de embarcarse en el programa principal.
En este capítulo encontrará una serie de preguntas y pruebas físicas que necesita responder y completar satisfactoriamente antes de
poder empezar el programa de 14 días. A pesar de que el programa es
extremo, se trata, definitivamente, de un programa seguro para la mayoría de las personas. Como ante cualquier programa de ejercicio
avanzado, es prudente consultar con el médico antes de empezar. Si
tiene dudas acerca de su condición física, inclínese por ser prudente al
decidir cuándo iniciar el programa intenso. Recuerde que no hay nada
malo en empezar con el test de forma física y continuar con el preprograma antes de atacar el programa principal. El programa entrenará
metódicamente su mente y su cuerpo y los llevará hasta niveles que
hubiera considerado imposibles.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
23
EL PROGRAMA CORPORAL DEFINITIVO:
EL NEW YORK BODY PLAN
Está a punto de embarcarse en un ataque tridimensional contra la
grasa, el cual incluye una forma física definitiva, una nutrición definitiva
y una motivación definitiva, seguidas de un mantenimiento definitivo.
LA FORMA FÍSICA DEFINITIVA. El New York Body Plan combina
una mezcla de trabajo cardiomuscular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios,
utilizará mancuernas de poco peso, un balón de estabilidad, un balón
medicinal y su propio peso corporal.
LA NUTRICIÓN DEFINITIVA. El componente nutricional del New
York Body Plan es definitivamente algo más extremo que mi programa
de seis semanas propuesto en Sound Mind, Sound Body. Debido a
que este programa tiene una duración de tan sólo 14 días, debe minimizar el consumo de calorías y maximizar la quema de grasa y calorías. Para cumplir esta tarea, debe limitar estrictamente los A, B, C, D,
E y F1 de la nutrición, lo que significa básicamente limitar el alcohol, el
pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces
extras, la fruta y la mayoría de las grasas. Sí, como puede ver, se trata
de un plan extremo. Deberá abandonar sus comidas favoritas durante
14 días. Además de estas limitaciones, beberá dos batidos de proteína al día y comerá una comida completa y dos tentempiés. (Nota: para
aquellos de ustedes que prefieran comer en lugar de beber, les ofrezco
opciones de comida en lugar de los batidos.)
Debido a que su cuerpo estará bajo una enorme tensión como resultado del ejercicio extensivo y del plan nutricional tan riguroso, le recomendaré que tenga en cuenta los suplementos, incluidos los
antioxidantes, los minerales, los aminoácidos y las hierbas chinas. Si
nunca ha tomado ningún suplemento, necesitará leer el capítulo 8: Recursos, muy atentamente, ya que le ofrezco las opciones de suplementos dietéticos existentes actualmente en el mercado y le indico
algunos de mis favoritos. Si ya está tomando suplementos, puede ser
que crea necesario aumentar las dosis.
1
24
Las letras hacen referencia a las iniciales en inglés de los elementos nutricionales
prohibidos: Alcohol, Bread, Carbohydrates, Dairy products, Extra sweets, Fruit y Fats.
N. de la T.
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA. Entrenar durante una hora y media
todos los días y abandonar muchas de sus comidas favoritas no es
nada fácil. Por ello, en el capítulo 2, le ofrezco las herramientas que necesitará para evitar las trampas, los antojos y las recaídas. A menudo
tengo que dar charlas de ánimo, por teléfono, a mis clientes con el objetivo de ayudarles a mantener el ritmo. Este capítulo está basado en
la mayoría de esas charlas de ánimo.
Por ejemplo, no hace mucho tiempo, estaba a punto de irme de
viaje un par de días por trabajo cuando recibí una llamada de emergencia de Michel, una de las mujeres de Transformación extrema,
quien estaba cometiendo algunas «trampas» con purés de patatas,
perritos calientes y helados de Häagen-Dazs. Dado que habíamos
compartido muy poco tiempo juntos y estábamos intentando resultados muy espectaculares, supe que era el momento de tener una de
«esas» conversaciones. Ambos habíamos estado trabajando demasiado duro como para retroceder hacia las patatas y los perritos calientes. Esos demonios de comida rápida la estaban llamando, y yo
estaba preparado para responder con rapidez y firmeza.
La llamé a mi oficina una noche después de haber finalizado su entrenamiento e hice que se sentara. Habíamos establecido una bonita
relación, de modo que fui directamente al grano: «¿qué pasa con el
puré de patatas y los perritos calientes?», le pregunté. Dando fe de su
honradez, no negó sus transgresiones y me dijo que estaba teniendo
dificultades para seguir las rígidas pautas de mi programa nutricional.
Le dije que todo aquello que no estuviera en mi bolsa de comida no se
lo podía poner en la boca. Le dije también que no tenía opciones. Para
seguir entrenando conmigo, debía seguir las reglas al pie de la letra.
No había espacio ni, lo más importante, tiempo para sus pequeños engaños. Lamento si esto suena demasiado «a sargento» para usted. Le
prometo que fue un mensaje firme pero entregado con mucho cariño.
Con esta experiencia, Michel aumentó su respeto por mí, por mi apoyo
y mi estilo directo, y a la vez, yo aumenté el mío por ella, por su candor y
aceptación de las rígidas pautas a las que estaba sometida. Al final lo
logró y jamás volvió a ser un problema.
No le estoy proponiendo que siga siempre al pie de la letra mis
principios y pautas nutricionales. Pero, como ya he dicho repetidamente, éste es un programa extremo de dos semanas que requiere
una disciplina extrema. Asegúrese de estar concienciado para realizar
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
25
un cambio drástico en su cuerpo y prepárese (como Michel finalmente hizo) para algunos sacrificios. Al final obtendrá su recompensa. ¡Se
lo prometo!
EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO. Sería una negligencia adentrarle en un programa corporal definitivo de dos semanas y después
no ofrecerle las herramientas necesarias para mantener los resultados. A pesar de que no continuará con una dieta y un programa de
ejercicio tan estrictos como los que seguirá durante los 14 días, esto
no significa que pueda regresar completamente a sus antiguos hábitos. Durante este programa llevará a su cuerpo hasta sus límites, e
incluso más allá. Entonces, ¿por qué recaer tan pronto cuando el
programa ha finalizado? O en cualquier momento, ¿por qué razón?
En el capítulo 6 aprenderá a preparar algunas de sus comidas favoritas para su dieta y a relajarse un poco en su programa físico, sin
perder los resultados obtenidos tan duramente. Le ofreceré un menú
de mantenimiento formado por aproximadamente doce elecciones
que podrán ser lentamente reintroducidas a su régimen alimentario.
Éstas incluirán algunos elementos que están prohibidos en el programa principal. Verá lo fácil que es comer algunos de sus platos
preferidos de nuevo, aunque para entonces ya estará armado con
los conocimientos y la confianza necesarios para comer más inteligentemente.
UN PROCESO HONORÍFICO
En el capítulo 2 le pediré que establezca algunos objetivos. A pesar
de que algunos de ellos pueden ser puramente físicos, espero que sus
metas globales incluyan una fotografía de vida más larga. Una amiga y
clienta, Jaime King, dijo una vez que «entrenar con David Kirsch era un
proceso honorífico». Con esto quiso decir que ella necesitó sacar
tiempo de su vida diaria para destinarlo a sí misma, un tiempo que fuera únicamente suyo. El entrenamiento le hizo reencontrarse y le dio
fortaleza y capacidad para afrontar las dificultades que se le pudieran
presentar en otros aspectos de su vida.
26
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Creo que una transformación total es posible siguiendo ciertos
principios. La aceptación personal y la autoestima son cualidades supremas y ayudan a conseguir el bienestar y, si lo desea, una mente sana y un cuerpo sano. Las narices grandes, los pechos (pequeños o
grandes), las arrugas y otras cuestiones son una parte de la vida. Podemos elegir vivir con ellas y aceptarlas como un «rito del pasaje», o
podemos lamentarnos de cada una de las señales y evidencias de
nuestra pérdida de juventud. La diferencia es de actitud y gratitud meramente. Podemos abrazar nuestra vida y las circunstancias que la rodean. El cambio no es necesariamente algo malo, a pesar de que
pueda ser aterrador. Elija cambiar únicamente las cosas que verdaderamente importan. Aprenda a pensar en positivo, y esté agradecido
por todos sus encantos. No importa lo mucho que odie sus arrugas,
porque odiándolas no las eliminará.
Tengo la creencia de que cada arruga y cada cana nos cuentan una
historia. El problema está en que, la mayoría de nosotros pone demasiado énfasis en los aspectos superficiales (como las arrugas) y no en
los resultados más significativos y de larga duración de la salud, la forma física y la buena alimentación. Perdemos la perspectiva de qué cosas son más importantes y nos dejamos arrastrar por la corriente de
las liposucciones. Mi esperanza es que después de leer este libro, vea
que no necesita pasar por el quirófano para obtener una transformación definitiva. Creo verdaderamente que una transformación saludable puede dar como resultado unos cambios físicos increíbles. En
lugar de someterse a una operación para alcanzar esos resultados,
conseguirá, como dice Jaime, «encontrar el tiempo en su ajetreada vida para honrarse a usted mismo» a través de ciertas dificultades físicas y de búsqueda espiritual, y de ejercicio y alimentación que le serán
premiados espiritualmente. Puede hacerlo y sin duda logrará perder
centímetros, kilos y porcentajes de grasa corporal. La ropa le quedará
mejor y tendrá más energía y estamina. Y lo más importante, lo estará
haciendo sin la ayuda de la cirugía. Se estará beneficiando de un sistema holístico y nutritivo.
El New York Body Plan puede, y probablemente lo hará, llevarle a
querer más. Sin embargo, los añadidos en este aspecto serán el ejercicio y una buena alimentación. Verá que los mejores y más duraderos
resultados se consiguen con esas dos armas.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
27
¿ESTÁ PREPARADO?
En los próximos capítulos aprenderá sobre cada uno de los elementos del programa: la motivación, la preparación física y la nutrición. Pero en primer lugar, tomémonos un momento para valorar su
situación antes de empezar el programa. El programa corporal definitivo es extremo y estricto. Antes de adentrarse en él, por tanto, necesitará una cierta base de forma física y de conocimientos nutricionales si
quiere tener éxito. Los siguientes tests le ayudarán a valorar su estado
físico, mental y nutricional para el programa principal del New York
Body Plan.
Sea realista y honesto. Es el único modo de asegurar la realización
exitosa de este programa. Si determina que no está preparado para
empezar el programa principal, no se preocupe. En los apartados contiguos encontrará programas para prepararse para su transformación
definitiva.
TEST DE FORMA FÍSICA
Para valorar su estado para la parte física del New York Body Plan,
responda a las siguientes preguntas:
1. ¿Puede realizar de 10 a 15 sentadillas regulares y estables sin
parar?
S
N
28
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
(Nota: para realizar una sentadilla, póngase de pie con las rodillas
separadas a la anchura de los hombros. Con el peso debidamente
equilibrado entre ambos pies, flexione las rodillas y siéntese sobre los
talones mientras inclina la cadera hacia atrás. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, elévese hasta la posición inicial.)
2. ¿Puede realizar 10 flexiones de brazos sobre los dedos de los
pies sin parar?
S
N
3. ¿Puede sostenerse en la posición baja de una flexión de brazos
durante un mínimo de 10 segundos?
S
N
4. ¿Puede sostenerse en la posición alta de una flexión de brazos
(como una tabla) durante un mínimo de 10 segundos?
S
N
5. ¿Puede realizar 15 flexiones profundas de piernas sin detenerse?
S
N
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
29
6. ¿Puede realizar 15 fondos con cada pierna sin detenerse?
S
N
7. ¿Puede realizar 20 saltos separando y cerrando piernas y brazos sin sentir dolor en las rodillas o en la espalda?
S
N
8. ¿Puede sentarse sobre
un balón de estabilidad
con las rodillas flexionadas y los pies planos en
el suelo sin perder el
equilibrio?
S
N
30
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
9. Desde la posición sentada sobre el balón de estabilidad, ¿puede caminar hasta la posición de press de pectoral, con la parte
superior de la espalda y los hombros en contacto con el balón y
los pies sobre el suelo, y después regresar a la posición sentada
sin perder el equilibrio?
S
N
(Nota: Para caminar hasta la posición de press de pectoral, avance
los pies hacia delante a la vez que
desliza la espalda hacia abajo del
balón hasta que las rodillas queden
flexionadas en un ángulo de 90 grados y solamente la espalda superior,
los hombros y la cabeza estén en
contacto con el balón. Para invertir
el movimiento, camine con los pies hacia el balón mientras desliza el
tronco hacia arriba.)
10. ¿Puede realizar la siguiente rutina cardiovascular durante cinco
minutos sin descansar? (Vea el apartado «El preprograma de
entrenamiento físico: Estoy en el camino del cuerpo definitivo»,
al final de este capítulo para las descripciones de los ejercicios
de la rutina.)
S
N
■ Un minuto de saltos separando y cerrando piernas y brazos
mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
31
■ Un minuto de golpes cruzados
mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.
■ Un minuto de golpes bajos
mientras sostiene unas mancuernas de 1,5.
■ Un minuto de golpes de gancho
mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg.
■ De 15 a 20 flexo-extensión de
rodillas con manos apoyadas.
■ 30 segundos de escaladoras
de montaña.
32
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Después de completar la secuencia de 10 minutos, valore cómo se
siente en una escala del 1 al 5:
(5) No pude terminar la rutina.
(4) Pienso que la rutina fue intensa, pero con el tiempo seré capaz
de realizarla.
(3) Pienso que la rutina fue algo intensa, pero a la vez fue vigorizante.
(2) Aumenté las pulsaciones, pero podría haber mantenido una
conversación durante el ejercicio si hubiera sido necesario.
(1) ¿Se supone que esto fue un entrenamiento?
Claves de puntuación: Si ha respondido negativamente a alguna
de las preguntas del 1 al 9 y ha valorado su percepción del esfuerzo de
la rutina 10 con un 4 ó 5, no está físicamente preparado para empezar
el programa principal del New York Body Plan. Pase al apartado titulado «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino del
cuerpo definitivo», que encontrará más adelante en este mismo capítulo, y que consiste en un programa de dos semanas para ponerse en
forma, aunque no de un modo tan intensivo como el programa corporal definitivo. No lo dude y empiece con el programa nutricional definitivo durante las dos semanas del preprograma. En esas dos semanas,
notará resultados increíbles, y estará preparado para volver a valorar
su estado físico para el programa principal. Y si todavía no está preparado, puede seguir con el mismo programa, reevaluándose cada dos
semanas, hasta que alcance las capacidades físicas necesarias para
entrenar de una forma más extrema. No se desanime si no está físicamente preparado hoy mismo, ni dentro de dos semanas o ni siquiera
dentro de seis. Estará, aun así, ejercitándose y mejorando su forma física y su cuerpo, con una rutina que se adapta a su estado actual de
forma. Observará resultados en cada nivel.
ESTADO NUTRICIONAL
1. ¿Cuántas comidas realiza al día?
a. Dos o menos.
b. Tres.
c. Cuatro o más.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
33
2. ¿Con qué frecuencia bebe refrescos dietéticos, normales o zumo de frutas?
a. No pasa una hora sin que tenga un refresco en mis manos.
b. En cada comida.
c. Muy pocas veces.
3. ¿Qué relación tiene con la comida rápida?
a. No puedo pasar por delante de un restaurante de comida rápida sin comprar algo.
b. Tengo un estilo de vida muy ocupado y como comida rápida
tres o cuatro veces a la semana por necesidad.
c. Caigo en la comida rápida raramente, y cuando lo hago, la
acompaño con ensalada y un bocadillo de pollo asado.
4. ¿Con qué frecuencia realiza un tentempié después de la cena?
a. Casi cada noche.
b. Solamente cuando veo una película y quiero regalarme unas
palomitas.
c. Muy pocas veces.
Claves de puntuación: Si escoge la opción «a» para cualquiera de
las preguntas, deberá esforzarse mucho para seguir estrictamente el
programa nutricional. Si ha señalado la opción «b» dos o más veces,
quiere decir que puede encontrar el programa difícil. Pase a la sección
titulada «El preprograma nutricional de transformación definitiva», que
encontrará al final de este capítulo, para empezar el preprograma de
entrenamiento definitivo. Si ha puntuado bien en el test de forma física, puede empezar con el programa corporal definitivo mientras completa el preprograma nutricional.
EL PREPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO:
ESTOY EN EL CAMINO DEL CUERPO DEFINITIVO
Este programa le ayudará a ponerse en forma y a prepararse para
el programa extremo, en el caso de que necesite superar algunas de
las mediciones marcadas en la primera valoración. El siguiente programa de 14 días le pondrá en muy buena forma, pero sin agobiarse.
34
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Complete la rutina que le presento a continuación unas cuatro veces
por semana. Complétela en forma de circuito, pasando directamente
de un ejercicio al siguiente sin descanso, si es posible. Realice dos o
tres vueltas al circuito entero, reposando lo menos posible entre vuelta
y vuelta, y completando unos 30 minutos de ejercicio continuo.
1. TRABAJO CARDIOMUSCULAR
Realice:
■ UN MINUTO DE SALTOS SEPARANDO Y CERRANDO PIERNAS Y BRAZOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS
DE 1,5 kg.
■ UN MINUTO DE GOLPES CRUZADOS MIENTRAS SOSTIENE
UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe cruzado, coja una mancuerna con cada mano. Colóquese de pie con
los abdominales contraidos y la espalda plana. Lance el puño
izquierdo diagonalmente, finalizando el movimiento a nivel del
tronco por delante de las costillas derechas, completando así el
cruce. Regrese el puño al centro mientras flexiona las rodillas,
como si estuviera agachándose ante un golpe del adversario.
Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, guiando
el movimiento desde los talones y hacia la cadera.
■ UN MINUTO DE GOLPES BAJOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS
MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe bajo, realice lo
siguiente: con el codo izquierdo en contacto con las costillas y los
nudillos girados hacia fuera, golpee hacia arriba, como si fuera a
golpear a alguien en la barbilla, intentando elevarlo del suelo. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose hacia los
talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas.
■ UN MINUTO DE GOLPES DE GANCHO MIENTRAS SOSTIENE
UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe de
gancho, eleve el brazo izquierdo flexionado de modo que quede
paralelo al suelo. Lance un puñetazo en forma de gancho, como
si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la mandíbula. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose sobre los talones. Repítalo con el otro lado a la vez que
extiende las rodillas.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
35
■ DE 15 A 20 FLEXO-EXTENSIONES DE RODILLAS CON LAS
MANOS APOYADAS. De pie con los pies ligeramente más
separados que la anchura de sus caderas. Flexione las rodillas,
incline la cadera hacia atrás y colóquese en posición de sentadilla. Continúe flexionando las rodillas hasta quedarse en cuclillas, y coloque las palmas de las manos en el suelo bajo el
esternón. Apoye las manos contra el suelo mientras salta y extiende las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexión
de brazos. Mantenga los abdominales contraídos durante todo
el movimiento. Recoja las piernas y regrese a la posición inicial.
■ 30 SEGUNDOS DE ESCALADORAS DE MONTAÑA. Empiece
desde la posición de flexión de brazos. Flexione la rodilla derecha y salte a la vez que lleva el muslo derecho debajo del lado
derecho del tronco. Salte de nuevo llevando la pierna derecha
hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna izquierda y la encoge hacia el tronco izquierdo. Continúe alternando las piernas.
2. FLEXIONES DE BRAZOS
Complete de 10 a 15 flexiones de brazos con las rodillas sobre el
suelo (si está usted lo suficientemente fuerte, ¡intente las flexiones con
las rodillas extendidas!). Colóquese con las palmas de las manos en el
suelo justo por debajo del pecho, con la espalda plana, los abdominales contraídos y las rodillas, espinillas y pies en contacto con el suelo. Inspire mientras flexiona los codos y desciende el pecho hacia el
suelo. Una vez que esté flotando justo por encima del suelo, espire y
extienda los codos hasta la posición inicial.
3. LA TABLA
Sostenga el cuerpo en una posición de «tabla», durante 30 segundos, simulando la posición alta de una flexión de brazos. Mantenga los
abdominales contraídos y la espalda plana en todo momento. Intente
alargar todo el cuerpo, desde los talones hasta la cabeza. (Nota: cuando logre estar cómodo en esta posición, intente realizar el mismo movimiento con las manos colocadas sobre un balón medicinal.)
36
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
4. ABERTURAS CON MANCUERNAS
Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con cada mano y extienda los codos hacia el techo justo por encima del pecho. Flexione los codos y baje los brazos abiertos hacia los lados. Espire
mientras vuelve a juntar los brazos, como si estuvieran abrazando un
gran tronco de roble. Complete de 15 a 20 repeticiones.
5. EXTENSIONES DE TRÍCEPS
Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con la mano
derecha y extienda el codo derecho hacia el techo. Flexione el codo derecho mientras desciende la mano hacia el suelo por detrás de la
cabeza. Espire mientras eleva el brazo hasta la posición inicial. Complete de 15 a 20 repeticiones y después realice el ejercicio con el otro
brazo.
6. ABDOMINALES
Túmbese de espaldas al suelo con
las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre el suelo. Coloque las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Esconda el ombligo hacia la columna, recoja el
cóccix y espire mientras eleva los hombros. Inspire mientras desciende. Complete de 15 a 20 repeticiones.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
37
7. ABDOMINALES INFERIORES
Túmbese de espaldas al suelo. Eleve las piernas hacia el techo,
formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Espire mientras coloca el cóccix hacia arriba y adentro, vaciando la parte baja de la barriga
y elevando los pies hacia el techo. Inspire cuando descienda la cadera. Repítalo entre 15 y 20 veces.
8. CURL DE BÍCEPS
De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo
debajo de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y contrayendo los abdominales. Espire mientras flexiona los codos y acerca las
mancuernas hacia el brazo, manteniendo los codos cerca de las costillas. Inspire cuando descienda los brazos. Repítalo de 15 a 20 veces.
9. ELEVACIONES LATERALES
De pie, con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo
debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los
abdominales. Espire mientras eleva los brazos abiertos hacia los lados
hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la
posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.
38
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
10. ELEVACIONES FRONTALES
De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo
debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los
abdominales. Espire mientras eleva los brazos por delante de usted
hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la
posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.
11. FONDOS
De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un gran
paso hacia delante con el pie derecho. Realice un fondo, formando ángulos rectos con ambas piernas. Espire mientras empuja hacia atrás
hasta la posición inicial. A continuación, realice un paso con la pierna
izquierda y realice un fondo. Continúe alternando las piernas hasta 10
o 15 repeticiones.
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
39
12. SENTADILLAS
De pie con los pies justo debajo de las caderas. Extienda los brazos hacia delante para equilibrarse. Flexione las rodillas e incline la cadera hacia atrás, deteniéndose cuando las rodillas estén flexionadas
de 45 a 90 grados. Elévese guiándose por los talones. Repítalo de 10 a
15 veces.
13. SENTADILLAS PLIÉ
De pie con los pies ligeramente más
separados que la anchura de las caderas. Abra los pies hacia el exterior. Coloque el peso del cuerpo sobre los talones
mientras flexiona las rodillas hasta la
posición de sentadilla e inclina la cadera
hacia atrás. Espire mientras se levanta
hasta la posición inicial. Repítalo de 10
a 15 veces.
EL PREPROGRAMA NUTRICIONAL DE LA
TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA
Este preprograma le ayudará a acercarse al programa nutricional
definitivo, permitiéndole ajustarse lentamente a los cambios que irá
realizando en su dieta. Si puntuó bien en el test de forma física, pero
necesita algún tiempo para ajustar el componente nutricional del programa, puede realizar algunos pequeños pasos hacia el plan completo
mediante dos fases.
40
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Semana 1. Durante la primera semana, intente comer regularmente y preparar usted mismo la mayoría de las comidas que realice. Esa
semana, deje a un lado la comida rápida y empiece a buscar tiempo
para cocinar y conservar la comida. Quiero también que deje los refrescos y los zumos de fruta, incluidas las variedades dietéticas. En su
lugar, pruebe las infusiones con lima o limón. Finalmente, habitúese a
comer de modo regular, repartiendo la comida en tres comidas principales y dos pequeños tentempiés. Si está acostumbrado a no desayunar, acostúmbrese a hacerlo antes de empezar el programa principal.
Semana 2. Durante la segunda semana, empiece a modificar la
dieta eliminando los alimentos procesados (cualquier alimento que
venga en una caja, lata, bolsa o envoltorio) y pasando a los alimentos
enteros. Quiero que coma limpio y verde. Coma tantos vegetales como pueda. Cambie las fuentes de proteínas grasas por las magras.
Por ejemplo, en lugar de comer un bistec, opte por una pechuga de
pollo sin piel. Con respecto a los carbohidratos, escoja opciones enteras como la quinoa y el arroz integral, en lugar de la pasta o el arroz
blanco.
LAS SEIS ESTRATEGIAS DEFINITIVAS PARA EL ÉXITO
1. La próxima vez que prepare o compre el almuerzo, asegúrese de que consta de vegetales y alimentos enteros.
2. Cuando quiera escoger proteínas, inclínese por los pescados
y las aves.
3. Mantenga su mente implicada cuando esté entrenando. Utilice la concentración para sentir cada contracción y relajación
muscular. Céntrese en todo momento en la parte de su cuerpo que esté trabajando.
4. Cuando diseñe las comidas, asegúrese de que sean magras
y verdes; empareje proteínas magras con vegetales.
5. Muévase a cada oportunidad que tenga, por ejemplo suba
escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Cuando se sienta
LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO
41
preparado, intente subir los escalones de dos en dos para trabajar realmente las nalgas y los muslos. Subir y bajar corriendo
las escaleras es más eficaz que trabajar en una máquina cardiovascular.
6. Siempre que se salte el programa, penalícese con 25 flexiones
de brazos y 15 fondos.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
2
LA MOTIVACIÓN
DEFINITIVA
D
e las primeras cosas que puedo recordar de mi infancia, es a mi
madre diciéndome que nací con un regalo especial. No siempre
entendí lo que quería decir ni a qué regalo se refería. A los 43 años,
creo que finalmente lo he captado. Tengo la creencia de que nací con
la habilidad de inspirar y motivar a las personas. He descubierto esto
viviendo una vida saludable, física, mental y espiritualmente, que a
menudo ha resultado ser una profunda fuente de motivación para los
demás. A medida que voy creciendo como individuo, voy comprendiendo la importancia y el delicado equilibrio de permanecer motivado
mientras vivo mi vida de un modo que engendre motivación en los demás.
La motivación, tal y como yo la entiendo, es la premisa para tener
éxito por encima de todos los obstáculos, y la voluntad de desafiarse a
uno mismo para superar la lucha. Y aunque a algunos su falta de capacidades no les favorezca, será su motivación la que logre una gran
parte de la tarea. A pesar de que yo siento que ya nací con ello, usted
no se preocupe, puede (como yo pude) nutrir, alimentar y desarrollar
un fuerte sentido de la motivación en cualquier momento de su vida.
Este capítulo le mostrará cómo lograrlo.
Necesitará desarrollar esta motivación antes de empezar con el
New York Body Plan. Demasiado a menudo se infravalora la importancia de la preparación mental cuando se empieza un programa físico y
nutricional. Necesitará un fuerte compromiso de ejercicio: de una hora
43
43
a una hora y media casi todos los días. Como ya he mencionado, el
programa corporal definitivo combina una mezcla de trabajo cardiovascular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas
repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas ligeras,
un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal.
El componente nutricional del programa es definitivamente un poco
más extremo que el del programa de seis semanas propuesto en mi libro Sound Mind, Sound Body. Minimizará el consumo de calorías y
maximizará el gasto calórico y la quema de grasas. Para cumplir esta
tarea, debe seguir mi abecé de la nutrición tratado en el capítulo 4, lo
que significa básicamente eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos
almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la mayoría de las grasas.
Para sobrellevar todo el proceso es necesario el compromiso, la
motivación, la fuerza y la estamina. La decisión de seguir el programa
corporal definitivo es una decisión para cambiar su vida. Va a sudar y
va a llevar su cuerpo hasta donde nunca antes lo había llevado. Es como
ese viejo proverbio que oía mientras crecía: «Debes aprender a caminar primero y después ya correrás». Para el bienestar no hay atajos,
ni píldoras, ni pociones mágicas que le ofrezcan resultados instantáneos. Para obtener el máximo beneficio de este programa, tendrá que
ir hasta lo más profundo, para encontrar el modo, la determinación y la
motivación que le lleven al éxito.
Necesitará implicar su mente y su cuerpo de un modo que le asegurará el triunfo en el transcurso de las próximas dos semanas, y además le ayudará a mantener y a mejorar los resultados después de ese
período. La fortaleza, perseverancia y motivación que desarrolle le
acompañarán hasta el final, del mismo modo en que acompañan a un
maratoniano durante la competición. Una vez que se haya comprometido completamente con la labor, ya no hay marcha atrás. Cada kilómetro le acerca más a conseguir esa preciada meta. Y una vez que se
supera la meta, todos los kilómetros de entrenamiento, todos los dolores, molestias y sacrificios parecen haber valido la pena.
Ocurre lo mismo con cada difícil tarea que deba realizar en la vida,
incluido este programa de transformación. Debe comprometerse firmemente consigo mismo desde el principio y borrar los «si», «y» o
«pero». Encontrar una hora y media para realizar ejercicio todos los días es mucho tiempo. Algunos días se sentirá cansado. Tal vez lleno de
44
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
agujetas. No obstante, no puede saltarse ni un solo día de entrenamiento ni realizar mal los movimientos. Y lo mismo ocurre con el programa nutricional definitivo. Habrá días en que daría lo que fuera por
un mendrugo de pan o una tostada con mantequilla. Si su compromiso es firme, será capaz de resistirse a tales tentaciones.
Me gusta pensar en este proceso de dos semanas como un programa que pone a prueba las adicciones de su cuerpo. Piense en su
adicción al pan, a los dulces y a otros carbohidratos del mismo modo
en que piensa en la adicción a las drogas, al alcohol o a la nicotina.
Puede eliminar un hábito adictivo con un compromiso firme y fuerte y
con una gran dosis de motivación. Los próximos 14 días van a ser duros. Algunos días se sentirá más fuerte que otros. Debe saber, sin embargo, que al final se hace más fácil. Como ocurre con cualquier
adicción, las tentaciones disminuirán. A medida que su cuerpo vaya
poniéndose en forma, las molestias y la fatiga irán desapareciendo, y
se convertirán en una gran reserva de energía y confianza. Verá, como
muchos de mis clientes, que después de 14 días ya no siente la urgencia de comer pan, queso o patatas fritas. Después de 14 días empezará a desear realizar los entrenamientos. Así que, piense en ello como si
fuera un campamento, una barrera temporal que le permitirá vivir en
forma y saludablemente para el resto de su vida. Puede lograrlo. Yo
creo en usted.
Nunca olvidaré el viaje que realicé a Capri, Italia. Fue una versión
exótica, aunque igual de activa físicamente de este programa. Los
clientes que me acompañaban en el viaje entrenaban durante el día:
hacían yoga, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de fuerza, entre
otras cosas. También les marqué unas pautas nutricionales bastante
estrictas. Al final del viaje, sin embargo, en lugar de sentirnos tentados por la pasta y los biscotes, comíamos proteínas y vegetales frescos
asados. Habíamos entrenado disciplinadamente y perfilado nuestros cuerpos de tal modo que la comida basura (incluso la comida
basura italiana) nos parecía un pecado. Nuestros cuerpos se habían
convertido en nuestros templos y descuidarlos habría sido un sacrilegio.
Para ayudarle a fijar su motivación y compromiso, le enseñaré en
este capítulo siete tareas preparatorias cruciales. Es esencial que lo
lea y complete las tareas antes de empezar el programa. A pesar de
que estos ejercicios no moldearán sus piernas, glúteos y abdomen, le
ayudarán a implicarse en el programa corporal definitivo sin dudas ni
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
45
miedos. También es importante saber que estos ejercicios le ayudarán
a mantener la transformación de su cuerpo y trasladar los efectos positivos y los beneficios más allá del período de dos semanas, y hasta
su vida diaria. El New York Body Plan es una transformación de la vida.
Los aspectos mental, físico y espiritual trabajan en concierto para provocar unos cambios reales, significativos y duraderos. Sin un enfoque
sólido que le lleve más allá de las dos primeras semanas, ¿cómo se
puede esperar que mantenga esos resultados inspiradores?
PASO 1
ENCUENTRE SU VERDADERA
FUENTE DE MOTIVACIÓN
Incentivo, inspiración, guía, entusiasmo, ímpetu, estímulo, impulso
y fuerza inductora son tan sólo algunos de los sinónimos que encontré
cuando busqué la palabra motivación en el diccionario. Uno de los
prerrequisitos para completar con éxito cualquier desafío es la motivación. Sin ella, cualquier dificultad, incluida esta misma, se convertirá
definitivamente en demasiado compleja para ver su fin.
Ya sea para las mujeres de Transformación extrema, para una de
mis modelos de Victoria’s Secret, o para usted, las dificultades son las
mismas. Todos necesitamos encontrar ese algo especial que nos lleva
más allá de la normalidad. Debemos volar, y no meramente navegar.
Por el riesgo de sonar demasiado a cliché, no puedo expresar lo suficientemente alto la importancia de esforzarse para ser todo lo mejor
que se pueda llegar a ser. Estos términos le seguirán a través de este
difícil programa y no le abandonarán cuando empiece el verdadero camino.
El truco está en encontrar e identificar un desafío, algo que proporcione pasión y sentido a su vida. Es importante identificar aquello por
lo que está motivado: prepararse para una reunión de exalumnos, para
su boda, o porque está motivado e interesado principalmente en la
mejora personal. Le prevengo, sin embargo, de que es mejor no cuantificar los planteamientos. En este programa, cambiará grasa por
músculos. Muchos de mis clientes han perdido increíbles cantidades
de grasa corporal, aunque su peso no bajara tan drásticamente. Los
músculos pesan mucho más que la grasa. Son, además, más com-
46
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
pactos y alimentan su organismo. Cada medio kilogramo de musculatura que desarrolla, quema unas 35-50 calorías adicionales al día, con
el único propósito de mantenerse. De modo que incluso si su peso
permanece estable en la balanza, intercambiar unos pocos kilogramos
de grasa por otros de músculo, ¡dará como resultado un cuerpo más
delgado, firme y sexy! En el transcurso de las dos semanas, estará
transformando su cuerpo en una más eficiente máquina quemadora
de grasas. Esto redundará en una nueva habilidad de su cuerpo para
mantener su nuevo yo.
Está claro que inicialmente decidió empezar el programa definitivo
de dos semanas porque quería tener un magnífico aspecto en bañador, o porque quería asombrar a sus excompañeros de la escuela secundaria en la próxima reunión. Sin embargo, para hallar la verdadera
fuente de su motivación, sin embargo, mire un poco más adentro. El
orgullo de haber logrado verse bien en bañador pierde fuerza si lo
comparamos con el orgullo de haber completado el programa con éxito sin acobardarse ni dar marcha atrás. Entonces, imagine únicamente
lo seguro y triunfante que se sentirá cuando mantenga los resultados.
Para encontrar su verdadera fuente de motivación, piense en las
siguientes cuestiones:
❶ ¿Por qué estoy realizando esta dura transformación?
❷ ¿Qué es lo que espero conseguir en estos 14 días?
❸ ¿Qué es lo que espero descubrir de mí mismo durante los próximos 14 días?
❹ ¿Qué fortalezas mentales y espirituales espero desarrollar durante los próximos 14 días?
Las dos últimas cuestiones pueden parecer fuera de contexto en
este momento. Debe de estar pensando: «Quiero verme bien en bañador, ¿qué tiene esto que ver con descubrir algo acerca de mí mismo?».
Deje que se lo explique: moldear unas buenas piernas es bastante
motivador, pero la meta más alta es encontrar su «luz interior», el lugar
dentro de usted que, una vez encendido, le guiará a través de las fatigas. He dicho incontables veces a todos mis clientes en un momento
u otro que no se trata solamente de unas buenas piernas. Desbloquear y encontrar ese lugar que todos tenemos dentro es el secreto
para transformarnos y mantener los increíbles resultados físicos, mentales y espirituales que hayamos logrado.
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
47
La paz interior es en general difícil de alcanzar, aunque muy fácil de
reconocer. Recientemente, llegaba tarde a una reunión con unos amigos para cenar. Había estado escribiendo y perdí la noción del tiempo.
Me sentía particularmente estresado y no podía encontrar un taxi. Me
hallaba preso en un «momento Nueva York» –no muy bonito– cuando
un vagabundo me paró y me pidió unas monedas. En esa milésima de
segundo me di cuenta de que todo aquello estaba ocurriendo por un
motivo. Busqué dentro de la cartera y el billete más pequeño que tenía
era de 20 dólares. Llevaba en la calle solamente cinco minutos y ya estaba helado. Aquel hombre llevaba fuera todo el día y toda la noche. Le
di contento el billete y le dije que buscara algún lugar donde calentarse.
Ese pequeño acto de caridad me permitió reencontrarme con mi alma y
durante el proceso, expulsé la energía tóxica no deseada y la reemplacé por energía positiva, la cual pude sentir por todo mi cuerpo.
Mi madre descubrió su luz interior e inspiración para realizar ejercicio recientemente cuando entró en un hospital para una operación.
Mientras estaba siéndole administrada la anestesia intravenosa, la enfermera le dijo que respirara profundamente y que pensara en alguna
cosa calmante. Para mi madre, aquello significaba pensar en mi tía (su
hermana menor), quien había sido su mejor amiga y que murió 13 años
atrás. Escuchó a mi difunta tía decirle que iba a estar bien y que todavía no era su hora. Con ese placentero pensamiento, se durmió tranquilamente y se despertó de la operación sintiéndose algo aturdida
pero llena de energía positiva.
Mi madre insistió en irse a casa ese mismo día. Cuando la visité,
estaba llena de vida. Tengo la certeza de que experimentó una epifanía
aquel día en la mesa de operaciones. Si a los 67 años de edad pudo
encontrar la fortaleza y el coraje para superar una pequeña adversidad
(y dolor), entonces, era el momento de replantearse y repriorizar las
cosas que eran más importantes para ella. Nos pasamos todo el día
mirando fotografías y recordando viejos tiempos y personas con las
que habíamos tratado a lo largo de los años. Aquello ya lo habíamos
hecho otras veces antes, pero aquel día fue distinto. Cada experiencia
y cada persona representaban un tiempo y un momento muy especiales. Todos esos momentos juntos formaban una vida llena de amor,
aprendizaje y desarrollo que nos fortalecieron y enriquecieron.
En el camino de regreso a casa, llamé a mi madre y le dije lo orgulloso que estaba de ella. Desde ese día, empezó a comer mejor y se
empeñó en empezar a practicar deporte de nuevo. Le regalé una bici-
48
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
cleta con respaldo y le preparé un plan nutricional. Todo esto empezó
gracias a la fuerza del pensamiento positivo y a la energía.
Por lo que yo conozco, el poder de la energía positiva es una de las
más importantes prácticas mentales necesarias para tener éxito. Debe
ser positivo para poder llegar hasta su alma. Debe dejar ir los miedos y
la autoevaluación. Con ello, se permitirá conectarse espiritual y emocionalmente de un modo formidable.
Superar el New York Body Plan le dará la fuerza, el coraje, la motivación y la determinación para mantener esa luz interior brillante y para continuar desafiándose a sí mismo a lo largo de toda su vida. Quizá
se esforzará para ser mejor en el colegio, para encontrar un trabajo
mejor o para mantener unas relaciones personales más estables. Si sigue su propia luz interior estará guiándose por el camino correcto. Volará hacia nuevas cimas, y como resultado, se sentirá mejor como
persona. ¡Ah!, y además se verá fantástico.
LA VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN
Para perseverar en el New York Body Plan, empiece pensando
como un corredor de maratón. Cuando éste va dejando atrás un
kilómetro tras otro, no piensa en el número de calorías que está
quemando o en la talla de sus pantalones. Por el contrario, su
motivación proviene del sentido físico de lograr llevarse a sí mismo más allá de sus límites. Su motivación no proviene solamente
de la satisfacción de completar una maratón, sino también del
profundo sentido de orgullo que burbujea desde dentro cuando
es capaz de afrontar sus demonios y perseverar. Piense en su entrenamiento definitivo del mismo modo. Sí, moldeará el mejor
cuerpo de sus sueños. Y de ese modo, en lugar de centrar su satisfacción mental en apariencias físicas, descubrirá la profunda
fuente de motivación que fluye desde dentro hacia fuera cuando
se compromete con un programa difícil y lo supera. Cuando se
fuerce más allá de sus límites, no solamente alcanzará los resultados físicos que estaba buscando, sino que también descubrirá
su potencial interior, fortaleza y motivación.
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
49
PASO 2
ASIMILE CÓMODAMENTE LOS FRACASOS
Debe de tener una primera impresión de que me estoy contradiciendo. ¿Cómo puede uno motivarse a sí mismo para conseguir lo que
desea, si se puede permitir fracasar?
Las personas se acobardan cuando tienen miedo al fracaso. ¿Recuerda esos exámenes finales en los que se jugaba la nota para pasar
al siguiente curso? Todos hemos pasado por ello, por esos instantes
en los que las cosas parecen tan imposibles que dar marcha atrás parece ser la única respuesta.
Con el New York Body Plan las dificultades serán grandes y la necesidad de motivación esencial. No deje que sus demonios de dudas
le hagan retirarse o saboteen su triunfo. La misma importancia tiene lo
que yo llamo «miedo al éxito». En este caso, estamos tan agobiados
por la perspectiva del éxito que saboteamos nuestro programa y fallamos, ya sea no entrenando adecuadamente o comiendo galletas y
chocolate. En cualquier caso, el resultado es el mismo. Engañarnos
nos desorienta, al menos temporalmente, y desafía nuestra capacidad
de permanecer motivados.
Algunos clientes a quienes entreno están definitivamente aterrados
ante la idea del éxito y de lo que eso supondría para ellos. ¿Se está escondiendo detrás de su peso?¿Es ésta la excusa que usa para explicarse por qué no consiguió un trabajo, o una cita, u otras cosas?
Fracasar no es necesariamente algo malo. Si es capaz de comprender
por qué no lo logró en el pasado, podrá evitar que vuelva a ocurrir en el
futuro. Transformándose a sí mismo desde dentro hacia fuera, obtendrá la fuerza y el coraje para mirar hacia atrás y decir: «no más fracasos». Será capaz de decir que su vida está basada en obtener logros
positivos. Tendrá la fuerza, el coraje y el conocimiento necesarios para
perseverar.
Es habitual que la ofensa más dura sea una buena defensa. Aquí
tiene algunos consejos para tratar con esos demonios inducidos por el
miedo:
■ RECONOZCA Y COMPRENDA SUS MIEDOS. Piense en los anteriores intentos de perder peso, ponerse en forma o comer
bien. ¿Por qué abandonó? ¿Qué le hizo comer tanto, ser seden-
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
tario o, básicamente, no seguir su plan? Pensar en estas cuestiones le ayudará a evitar problemas futuros. Nadie es perfecto.
Piense en los fracasos pasados como una oportunidad para
aprender más acerca de usted mismo, y para acercarse a los futuros éxitos.
■ CONVÉNZASE DE QUE EL FRACASO NO ES UNA OPCIÓN.
¡Lo conseguirá! Sí, El New York Body Plan es un programa física
y mentalmente difícil, pero tan pronto como consagre la adecuada dosis de tiempo y energía a ello, será capaz de cumplir
sus metas durante los próximos 14 días.
■ CONSIDERE CÓMO EL HECHO DE COMER SALUDABLEMENTE, REALIZAR EJERCICIO DE FORMA REGULAR Y PERDER PESO PUEDE CAMBIAR SU VIDA. Examine sus miedos
acerca de la pérdida de peso y de un estilo de vida saludable.
¿Está preocupado, por ejemplo, por no poder salir de copas
con sus amigos durante mucho tiempo? ¿Hay alguien en su vida que está en contra de sus mejores esfuerzos? Cuando se
enfrente con estas cuestiones con la cabeza bien alta, aprenderá alguna información valiosa no solamente acerca de sí mismo
y sus prioridades, sino también acerca de su familia y amigos.
¿Quién es más importante para usted? ¿Quién le apoya realmente y quién no? Éstas son cuestiones escrutadoras del alma.
Todos tenemos a nuestro alrededor personas que parecen
acercarse a nosotros solamente cuando estamos necesitados o
tenemos problemas. Parece gustarles la idea de que seamos
menos que perfectos. Y de algún modo se sienten mejor cuando nosotros fracasamos.
VALORE SU MOTIVACIÓN
Responda a las siguientes preguntas para valorar su motivación
interior:
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
51
1.
¿Se ha marcado alguna vez un propósito de Año Nuevo que
implique ponerse en forma, empezar una dieta o ir al gimnasio, pero no lo cumplió?
S N
2. ¿Ha empezado alguna vez una dieta y la ha abandonado antes de conseguir el objetivo propuesto?
S N
3. ¿Tiene más de tres tallas distintas en su guardarropa, correspondientes a los constantes cambios de peso?
S N
Claves de puntuación: Si respondió que sí a cualquiera de estas preguntas, asegúrese de completar cada uno de los pasos
que le propongo en este capítulo antes de embarcarse en el New
York Body Plan.
PASO 3
TOME LAS RIENDAS DE SU VIDA
Todos venimos a este mundo con un propósito, y con la habilidad
de elegir cómo queremos vivir, comer y funcionar día a día. Las elecciones que tomamos no solamente nos afectan a nosotros, sino también a aquellos que nos rodean.
Debe reconocer y aceptar que cada acción conlleva una reacción;
unas consecuencias que moldean y forman nuestras vidas diarias. Cada
momento es valioso. Escoja cada uno de los instantes de su vida.
¿Escoge cuándo dormir, cuándo mirar la televisión o cuándo moverse? Son elecciones suyas. Si vive el momento y toma las riendas de su
vida y de sus elecciones, no volverá a ser una víctima pasiva. Actuará,
en lugar de reaccionar, con una actitud positiva y con un plan de juego
estructurado. Será el «delantero» de su vida y el arquitecto de su propio futuro.
52
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Mantener las cosas como «reales» o manejables será la tarea más
formidable que pueda realizar. Esté atento a cada momento del día.
Durante las sesiones prácticas, mantenga la concentración en lo que
está haciendo. Prestando atención a las partes de su cuerpo que estén trabajando, por ejemplo pensar en sus glúteos cuando realiza un
fondo, se asegurará una ejecución perfecta. Ya no volverá a despreciar un fondo, desconectando de lo que está haciendo. A pesar de las
dificultades físicas, entrenar bien no volverá a parecerle tan terrible.
Compórtese del mismo modo cuando coma. Esto le ayudará a no
caer en tentaciones innecesarias, como las palomitas en el cine, el pan
tierno en los restaurantes o la chocolatina con almendras a media noche. Nunca olvidaré la noche que salí a cenar con un amigo a un restaurante de East Hampton. Pedí una ensalada. Casi todo el mundo
siguió mi ejemplo, pidiendo grandes ensaladas y verduras asadas. Fui
capaz de superar la tan tentativa cesta de pan crujiente y caliente que
tenía justo enfrente. Pero mi amigo no pudo. Devoró lenta y metódicamente todo el pan en tan sólo unos minutos. Se bebió los tres martinis
que pidió como si se tratara de agua. Yo le miraba horrorizado y completamente alucinado por el modo en que, sin ni siquiera darse cuenta,
ingería cientos de calorías y de carbohidratos de absorción rápida. Si
se hubiera parado a pensar en lo que estaba haciendo, seguramente se
habría comido solamente un trozo de pan, y definitivamente, no se habría comido la cesta entera. Obviamente, pensar en lo que va a comer
le ahorrará más tarde una gran cantidad de frustración, desilusión, tristeza y desasosiego.
Hoy mismo empieza usted a ser propietario de su vida. La única
persona que puede ayudarle a superar este programa es usted. ¡Puede conseguirlo y continuar! No empiece este programa si desde
cualquier rincón de su mente cree que no lo va a dar todo. Debe comprometerse consigo mismo en un 150% para lograrlo. Recuerde que
este programa es para usted y tiene que ver con usted, no con nadie
más. Asegúrese de que sus razones para subirse a ese tren son puras
y de que el centro sea usted. Nadie más será capaz de motivarle y superar las rigurosas trabas del New York Body Plan. Una vez que convierta el programa de 14 días en la máxima prioridad de su vida, por
encima de todas las demás prioridades, será capaz de seguir el programa sin dar marcha atrás. Quiero que intente este compromiso.
Piense en lo enganchado que está a las comidas a las que deberá re-
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
53
nunciar. Su compromiso debe venir de su interior. Siéntase seguro y
firme.
No solamente debe buscar tiempo para sus nuevos hábitos, sino
también comprometerse firmemente con el proceso. Está a punto de
embarcarse en un viaje de dos semanas. Una vez que se comprometa
con el proceso, será capaz de navegar contra cualquier tormenta. Firmar un contrato consigo mismo es un modo de fundamentar ese
compromiso. Éste dice, de una forma simbólica, que se implica completamente.
CONTRATO PARA CONSEGUIR MI CUERPO DEFINITIVO
Yo _______________________________ (su nombre) seré responsable y seré consecuente con mis acciones e inacciones. No
volveré a dejar que mi pasado ni ninguna otra influencia externa
alteren mis sentimientos o mi comportamiento. Una pelea con
mi pareja o una relación difícil con mi familia no me darán la excusa para comer mal. Mediante este pacto conmigo mismo, obtendré inmediatamente el poder y el control sobre mi vida.
Seré capaz de...
■ Dedicar un hora y media al ejercicio todos los días.
■ Seguir al pie de la letra el programa nutricional definitivo durante los próximos 14 días.
■ Seguir el programa físico definitivo de mantenimiento, para
mantener mis resultados.
■ Esforzarme más allá de mis límites.
■ Estar presente cuando realice los ejercicios y cuando coma.
_____________________ (su firma)
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
PASO 4
PERMANEZCA EN CONTACTO CONSIGO MISMO
Registrar en un diario sus pensamientos, sensaciones y progresos
a lo largo de los 14 días le ayudará a ser honesto. Puede también serle
útil para superar los días más duros, dado que expresar por escrito lo
que se siente generalmente ayuda a solucionar un problema.
Crecí con un padre que guardaba todos los diarios de sus entrenamientos. Éstos, junto con su colección de revistas y periódicos
de fitness, me sirven ahora de biblioteca de referencia permanente y de
fuente de inspiración para mis entrenamientos. Incluso después de que
se hayan inventado los ordenadores u otras máquinas modernas,
papá se ha mantenido fiel a su estilográfica y a su lápiz. En sus diarios anota cada serie, cada repetición y cada peso de cada uno de
sus entrenamientos. Anota también la fecha y la hora del día, sus
sensaciones y el objetivo general del entrenamiento. Además, incluye lo que come, la cantidad y la calidad de la comida y la hora del
día en que comió.
Esto puede parecer una tarea increíblemente agotadora (literalmente), pero el diario le ayudará a mantener su concentración en los
objetivos y, a la vez, le ayudará a vencer cualquier obstáculo durante
las próximas dos semanas. Su diario le servirá además como referencia de vez en cuando.
En el capítulo 5, encontrará espacio para anotar sus pensamientos
y sensaciones durante todos los días del programa. Utilícelo para anotar su nivel de energía, su ingesta nutricional diaria, su estado emocional
y psicológico y el tiempo, duración e intensidad de sus entrenamientos. El proceso de escribir en el diario puede tomar la forma de terapia.
Sea, pues, honesto. Piense que el motivo por el que miente en un día
concreto es tan importante como el modo en que lo hace. Con el objetivo de corregir el problema, debe aclararse las ideas.
No existen reglas ni normas para escribir el diario, siempre y cuando lo haga todos los días. Simplemente, deje que los sentimientos se
expresen en el papel. No se preocupe por la gramática, la ortografía o
la caligrafía. Nadie lo leerá excepto usted. Esto le ayudará a mantenerse en contacto con su mundo interior, ayudándole a destapar posibles
problemas antes de que ocurran y puedan desviarle de su objetivo.
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
55
PASO 5
PLANIFIQUE SU TIEMPO DE EJERCICIO
Para obtener la planificación diaria para cada uno de los próximos
14 días, márquese el tiempo de ejercicio. Anotar su citas deportivas en
una agenda o calendario le ayudará a no saltárselas. Una vez que haya
anotado sus citas y empiecen a estar claras en su mente, será menos
propenso a no cumplirlas.
Recientemente, he completado un programa de dos semanas con
Amy Larocca, una editora de la revista New York. Estaba muy preocupada con el inicio del programa porque la semana de la moda estaba a
punto de empezar en la ciudad de Nueva York. Como una de las principales editoras de la revista, su tiempo es preciadísimo. Esto se acentúa todavía más durante la semana de la moda, durante la cual, se
pasa el día corriendo de show en show sin descanso. Yo estaba seguro de que si fijábamos la hora de sus entrenamientos muy meticulosamente, y tenía toda la comida preparada a las 6.30 de la mañana, Amy
sería capaz de adherirse a los rigores del programa.
Mi filosofía trata de retirar los obstáculos que se encuentran, o
que nosotros mismos inconscientemente colocamos, en nuestros
caminos, que nos alejan de nuestra rutina diaria y nos evitan cumplir
nuestros objetivos. En lugar de alimentar a Amy con entremeses y
ensaladas y otras comidas incómodas de llevar, la surtí de mi ensalada light de pollo, mi lasaña de pavo sin pasta, mis hamburguesas de
salmón y mis frittatas de huevo. Estableciendo un plan de ataque
muy específico para Amy, fuimos capaces de superar la locura de la
semana de la moda de Nueva York y la intensidad de mi programa
corporal definitivo de dos semanas. Ver de lo que fue capaz de conseguir durante aquellos días le dio la seguridad que necesitaba para
poder mantener sus increíbles resultados después de que el programa finalizara.
Convierta el ejercicio en un ritual, como lavarse los dientes. Realícelo todos los días a la misma hora, preferiblemente a primera hora de
la mañana. No realice ninguna otra tarea antes de completar su entrenamiento del día. Puede también utilizar su calendario o plan diario para marcar los progresos. Debe comprobar las tareas una vez que las
haya realizado. A algunos de mis clientes les gusta dibujar una cara
56
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
sonriente o una estrella en el calendario como una pequeña herramienta de motivación. Puede también anotar las comidas a medida
que las va tomando. De este modo, si se ve forzado a apuntar sus debilidades, será menos probable que se desvíe del régimen nutricional,
tan estricto.
PASO 6
VAYA DE COMPRAS
Siempre encuentro muy motivante irme a comprar unas nuevas zapatillas y prendas deportivas. Me ayuda a prepararme para lo que me
espera. ¿Qué hay mejor que esos nuevos zapatos que se compró el
mes pasado? Miro hacia atrás, cuando era niño, hacia esos tiempos
en que unos zapatos nuevos o unos regalos nuevos servían como promesa y esperanza para el nuevo curso escolar y sus grandes expectativas. Es como cuando uno compraba carpetas y bolígrafos nuevos
antes de empezar la universidad. Todo ello nos ayuda a prepararnos.
Aquí le describo algunas cosas que debe tener antes de empezar el
programa:
■ ZAPATILLAS DEPORTIVAS. Compre un calzado que le ofrezca
una buena amortiguación y un buen refuerzo lateral. Consulte
con un vendedor deportivo si necesita consejo.
■ ROPA DEPORTIVA. La ropa debe ser amplia y cómoda, pero
que no le impida ver cómo está entrenando. Para mí, cuanto
más puedo ver, mejor: por ejemplo, me gusta verme las piernas
cuando estoy entrenándolas, porque eso me ayuda técnicamente y me motiva.
■ MÚSICA MOTIVADORA. A pesar de que no soporto las cosas
externas, como la música, porque pueden distraer la conexión
mente-cuerpo, a veces es necesario utilizarla. Ya sea emotiva y
espiritual o fuerte y enérgica, la música a menudo es aquel «algo» que pone cada cosa en su sitio.
■ UN BALÓN MEDICINAL. Aprenderá más acerca de por qué necesita un balón medicinal en el capítulo 3.
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
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■ UN BALÓN DE ESTABILIDAD. El uso de un balón de estabilidad
y el modo de elegir el tamaño correcto también se describe en
el capítulo 3.
■ UNAS MANCUERNAS. Necesitará unas mancuernas ligeras
que pesen entre 1 y 2,5 kg.
PASO 7
REDISEÑE SU VIDA
El lugar en el que vive o en el que trabaja desempeñan un papel
muy importante: pueden inspirarle hacia el éxito o ir en contra de sus
esfuerzos. Antes de empezar el programa, puede realizar unos pequeños cambios cruciales para asegurarse de que su entorno personal y
profesional están a su favor y no en su contra.
Para cambiar su actual situación, de cara a prepararse y apoyarse
mejor durante el transcurso del programa, realice lo siguiente:
■ Elimine de la despensa las comidas preparadas, dulces y otras
tentaciones, y reemplácelos por alimentos frescos, verduras y
por su batido de proteínas bajo en carbohidratos favorito.
■ Si va a entrenar en casa, designe un área que sea exclusivamente suya y que vaya a ser utilizada solamente por usted.
También puede hacerlo en un apartamento, habitación de hotel
o en la oficina.
■ Vacíe su agenda profesional de citas adicionales, almuerzos,
copas y cenas. A partir de ahora será difícil mantener la estructura del programa en un restaurante.
■ Si es posible, encuentre un amigo para que realice el programa
con usted. Ya conoce el dicho: «¡Las miserias compartidas se
llevan mejor!». Un compañero de entrenamiento (cuando se encuentra al adecuado) resulta de gran ayuda para motivarse y
animarse en los momentos en los que no se es capaz de ir más
allá de las capacidades preconcebidas.
■ Por último, aunque no por ello menos importante, siéntese con
58
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
sus seres queridos: pareja, hijos, padres y/o mejores amigos, y
explíqueles en qué está a punto de embarcarse. Este programa
es de una gran dificultad y si dispone de la adecuada infraestructura y de un buen equipo de apoyo, le será más fácil superar
los peores momentos.
LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA
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3
EL PROGRAMA
FÍSICO DEFINITIVO
D
urante los últimos 15 años, he trabajado con algunas de las mujeres más bellas del mundo, y durante ese tiempo, me han hecho
peticiones de todo tipo. Si alguna vez ha visto el show sobre moda de
Victoria's Secret, verá algunos de los resultados del trabajo que he realizado con mujeres como Heidi Klum, Naomi Campbell y Bridget Hall.
Debido a que sus agendas están increíblemente ocupadas, es muy raro que las modelos de Victoria's Secret me den más de dos semanas
para que las prepare para lucir lencería y para esculpir ese tipo de
cuerpos que se ven fantásticos cuando están vestidos con tan sólo
unas pocas plumas y un par de alas de ángel.
Aun así, las transformaciones más alucinantes que he visto provienen de los muchos mortales normales con los que he tenido el placer y
la buena suerte de trabajar. Nosotros, los mortales, a pesar de inspirarnos en esas supermodelos angelicales, tenemos nuestros propios
problemas reales. Tenemos trabajo, hijos, maridos, esposas, novios y
novias, etc. Siendo yo mismo un mortal común (con todos mis problemas), reconozco y comprendo las trabas que debemos afrontar
diariamente. Facturas que pagar, tareas que realizar e incontables responsabilidades de las que ocuparnos. A menudo, la última cosa en la
que pensamos es en entrenar y en seguir una estricta dieta alimenticia,
aunque eso es precisamente lo que se necesita para lograr el mejor
cuerpo de nuestra vida.
61
¿Qué le parecería si le dijera que he diseñado un programa que
transformará su vida para siempre? Estoy seguro de que ya ha oído
estas palabras con anterioridad, pero esta vez no se trata de humo o
espejismos. Mi New York Body Plan de 14 días le proporcionará la
fuerza, la confianza y las herramientas necesarias para mantener esos
fantásticos resultados de por vida. Enfrentémonos a él, todos queremos encontrar ese programa físico y nutricional que nos haga superar
nuestros complejos y nos prepare para ponernos el bikini, para una cita, una fiesta, etc.
Si ha leído Sound Mind, Sound Body, entonces ya sabrá que no
soy partidario de los enfoques «póngase en forma rápidamente», porque creo que en general son falsos e inefectivos y que una vez finalizados le dejan sin tener en cuenta el mantenimiento de los logros que
haya alcanzado. Antes de diseñar mi programa físico definitivo de 14
días, estuve meditando a fondo durante mucho tiempo sobre el salto a
esta área del fitness. He trabajado duramente para diseñar un plan que
no solamente le ayudará a adquirir un físico increíble (puede reducir
muchas tallas de ropa, kilos y porcentajes de grasa), sino que también
le permitirá mantener los resultados y la paz interior.
Debe incorporar los aspectos mental, espiritual y emocional en todo aquello que realice. La frase «permanece en movimiento» nunca
será más cierta que cuando realice agotadadoramente una sesión de
entrenamiento tras otra durante los próximos 14 días. A lo largo de este período de tiempo, necesitará una gran dosis de motivación (vea el
capítulo 2) y una fuerza de voluntad de tipo militar.
El New York Body Plan le ayudará a quemar una increíble cantidad
de calorías al día. A pesar de que los resultados pueden variar según
las personas, será capaz de quemar entre 1.500 y 2.000 calorías al día.
Con esta proporción su cuerpo funcionará de un modo calórico deficitario, lo que provocará una mayor pérdida de grasa y peso. Se
convertirá en una máquina quemadora de grasas y tonificadora corporal. ¡Como un Ferrari Testarrosa! Mejorará su proporción corporal de
músculo/grasa, lo que, a su vez, acelerará su metabolismo, animando
a su cuerpo a quemar energía más rápidamente a lo largo del día, incluso cuando esté durmiendo.
Muchas personas intentan tener un buen aspecto sin realizar ejercicio físico, o se confunden creyendo que con tan sólo un poco de
ejercicio moderado lo lograrán. ¡Dé por sentado que están equivoca-
62
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
dos! Para obtener resultados, se debe trabajar duro. Si pierde peso
únicamente mediante dieta, la mayor parte de esa pérdida proviene
del tejido muscular en vez de proceder del tejido graso. Esto enlentece
su metabolismo, haciendo que las ganancias de peso sean más probables y la futura pérdida de peso más difícil. Además, para tener realmente un buen aspecto, debe moldear sus músculos, y eso solamente
puede lograrlo con ejercicio. Piense en usted como un escultor que
trabaja en una bella estatua. Necesita arcilla blanda, pero también necesita herramientas para darle forma y esculpirla.
Los entrenamientos que realizará a lo largo de los próximos 14 días
–casi los mismos que utilicé para las mujeres de Transformación extrema y muchas otras– son los más efectivos y eficientes que pueda encontrar. Pero para ver los resultados, debe realizar entre una hora y
una hora y media de ejercicio al día. No estoy hablando ni de 10, ni de
30, ni de 45 minutos al día. Estará implicándose durante toda una hora
u hora y media todos los días, en unos entrenamientos agotadores y
transformadores. Esto es lo que necesitará para superar ese estancamiento, para perder esos últimos cinco kilos y para moldear el mejor
cuerpo de su vida.
Recortando o saltándose una sola sesión de ejercicio, o desviándose del plan nutricional, puede comprometer seriamente los resultados, de modo que debe enfrentarse a este programa firmemente
convencido. De hecho, antes de que vaya más allá, me gustaría que cogiera su diario o agenda (o si es usted como mi padre, una libreta de
notas y un lápiz) y organizara su tiempo de ejercicio. Haga de éste su
prioridad. Realice los ejercicios de un modo ritual, como lavarse los
dientes. De este modo irá viendo los resultados día a día.
LA FILOSOFÍA DEL PROGRAMA
Mis rutinas incluyen los movimientos más efectivos para quemar
grasa y tonificar los músculos. Algunos de estos ejercicios son realmente difíciles. Ninguno de ellos consiste en un paseo por el parque.
Sentirá el corazón bombear, los músculos arder y las células de grasa
quemarse. Para moldear el mejor cuerpo de su vida en 14 días, debe
forzarse más allá de sus límites. Durante el proceso, estará constantemente redefiniendo cuáles son sus límites. Ha aprendido o aprenderá
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
63
el modo de forzar esos límites y, a la vez, incorporar mi filosofía de entrenamiento. Se trata de entrenamientos extremos para resultados definitivos.
Durante los próximos 14 días va a entrenar todos los días. Ya sé lo
que estará pensando: «¿No necesito descansar para que mis músculos
se recuperen?». Piense que para cada regla existen excepciones. En
este caso, he modificado el entrenamiento tradicional y lo he adaptado
a un formato de 14 días. Con ello, estaré desafiando su cuerpo, pero
sin lesionarlo. Ya lo he dicho anteriormente, pero volveré a decirlo:
«Éste es un programa extremo». En general, no recomiendo a mis
clientes que entrenen todos los días sin reposo. Habitualmente les recomiendo que descansen uno o dos días a la semana para ponerse al
día y para recuperarse. Esto da a sus músculos un pequeño descanso.
Cuando forzamos el cuerpo hasta sus límites, estamos rompiendo tejido muscular. Este tejido muscular necesita descansar para poder reconstruirse y para convertirse en más fuerte. Durante los días de
reposo, las células satélite entran en el tejido muscular para repararlo,
creando unas fibras musculares más gruesas y largas. Si entrenamos
sin descanso una semana tras otra, los músculos se debilitan, la inmunidad desciende y los resultados caen en picado. Podemos, incluso,
volver a ganar peso.
Por este motivo, le recomiendo mi programa extremo solamente
durante 14 días, y no durante más tiempo. Después de 14 días, debe
incluir días de reposo dentro del programa para dar a sus músculos y a
su sistema inmune tiempo para reconstruirse y regenerarse.
También recomiendo muy a menudo a mis clientes que reposen
durante unas 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza. En otras palabras, si entrenan la parte superior del cuerpo el lunes,
pueden entrenar la parte inferior el martes, pero no pueden volver a
entrenar la parte superior hasta el miércoles. Esto ofrece tiempo a los
tejidos musculares para repararse y reconstruirse. Sin embargo, durante el New York Body Plan, entrenará algunos grupos musculares
dos días seguidos. Esto lo hago posible diseccionando cada parte
corporal en varias zonas distintas. Por ejemplo, los fondos cruzados
del programa cardiomuscular ejercitan las piernas y los glúteos de un
modo distinto a las tijeras inversas del programa muscular para piernas. Además, únicamente trabajará los músculos más grandes varios
días seguidos. En este programa presto especial atención a las pier-
64
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
nas, glúteos, abdominales y hombros: las zonas que más frecuentemente mis clientes desean fortalecer, tonificar y adelgazar.
Debido a que ejecutará un gran número de repeticiones con una
resistencia muy baja, no agotará los músculos como si estuviera realizando una sesión tradicional de pesas con mucha carga. De hecho,
éste es el objetivo del programa. No estamos intentando desarrollar
grandes músculos; al contrario, estamos intentando moldear, tonificar
y acondicionar los tejidos musculares de que ya dispone. En lugar de
agotar el músculo, estimulará su cuerpo para quemar grasa a unos niveles superiores y más eficientes. Con esa resistencia ligera que le recomiendo, los músculos deben ser capaces de recuperarse de
cualquier sesión en menos de 24 horas.
Como ya he mencionado en el capítulo 1, éste no es un programa
para principiantes o para personas con problemas de corazón. Debe
usted tener una base de forma física antes de empezar el programa
principal. Sería ideal que hubiera estado realizando ejercicio durante
los últimos seis meses y, si fuera posible, que hubiera completado el
programa de seis semanas desarrollado en Sound Mind, Sound Body.
Debe ser capaz de realizar 45 minutos completos de ejercicio cardiovascular con entrenamientos frecuentes de fuerza y de tonificación.
Además, muchos de los ejercicios se realizan encima o utilizando un
balón de estabilidad, lo cual requiere que disponga de cierta fuerza en
el tronco, y de equilibrio. Yo le recomendaría, en conclusión, que entrenara con un balón de estabilidad y que se acostumbrara a equilibrarse en él antes de empezar el programa. Lea el capítulo 1 para
preparar su cuerpo.
SU HORARIO DIARIO
Durante los próximos 14 días entrenará todos los días de acuerdo
con el siguiente horario:
Realizará la rutina cardiomuscular de 45 minutos junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular propiamente dicho (completando una
hora y media de ejercicio) tres días a la semana durante la primera semana, y cuatro días durante la segunda. La parte principal del New
York Body Plan es mi entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos,
que incluye 35 ejercicios realizados en secuencia a una alta intensi-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
65
dad. Se trata de un trabajo cardiovascular y consumidor de calorías y
grasas único.
He utilizado con todos mis clientes, en uno u otro momento, versiones de este programa cardiomuscular con muy buenos resultados.
Con Heidi Klum, la atención se centra generalmente en sus caderas,
glúteos, muslos y barriga. El programa cardiomuscular que he diseñado
para ella acentúa y mejora todo lo que tiene de positivo (que es mucho). Lo crea o no, su cuerpo tiene forma de pera, y en consecuencia,
requiere ejercicios que se centren en la parte interna y externa de sus
muslos, en los glúteos y en la barriga, como los fondos sumo con patadas laterales y las sentadillas en plié. Liv Tyler, en cambio, tiene la figura clásica de manzana y acumula más grasa en el tronco. Tiene
unas piernas bonitas, moldeadas y sexys. Cuando estaba haciendo
los últimos retoques de este libro, regresaba de Los Ángeles donde
había estado trabajando con Liv para prepararla para la alfombra roja
de los premios de la Academia. Nuestra atención se centró, claro está, en una tonificación corporal general con un especial énfasis en la
parte superior de la espalda, en los hombros y en los brazos. En líneas
generales, el trabajo cardiomuscular de Liv se centraba en ejercicios
que alargan, fortalecen y tonifican los músculos del tronco, de los brazos y abdominales, como las circunducciones de brazos o los abdominales con el balón medicinal. Mientras realizaba la revisión definitiva
del libro, he sabido que Liv y su marido Roy están esperando su primer
hijo. Siendo una joven tan sana y estando en buena forma, el programa de entrenamiento de Liv no debería alterarse demasiado. En este
caso el objetivo será mantener su estamina y fuerza y también sus curvas mientras va controlando las ganancias de peso (que se presuponen) de una forma saludable. Dado que Liv está decidida (como Heidi)
a permanecer sana y activa durante el embarazo, volver a ponerla en
forma después de dar a luz será relativamente indoloro.
Como estoy seguro de que tendré seguidoras «pera» y «manzana»
leyendo este libro, he incluido e incorporado ambas condiciones en el
entrenamiento cardiomuscular del New York Body Plan. Como consecuencia, estará fortaleciendo y tonificando los músculos al mismo
tiempo que quema grasa corporal. Tiene dos opciones: realizar su entrenamiento cardiomuscular y cardiovascular seguidos en una sola sesión de una hora y media, o partirlos realizando uno por la mañana y el
otro por la tarde o por la noche. Escoja el método que mejor se adapte
66
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
a su horario. Idealmente, preferiría que lo primero que hiciera por la
mañana con el estómago vacío fuera uno o los dos programas, porque
así se maximiza el consumo de grasas y se activa el metabolismo para
todo el día. Dicho esto, no utilice su imposibilidad para hacerlo por la
mañana como una excusa para no hacer nada.
Tres días a la semana durante la primera semana y cuatro días a la
semana durante la segunda semana, realizará (1) el programa de 15
minutos para piernas y glúteos junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular o (2) el programa de 15 minutos para abdomen, cintura y espalda junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular (consulte «Su
calendario de entrenamiento definitivo» más adelante en este capítulo
o el plan del capítulo 5 para saber qué entrenamientos realizar en qué
días). A diferencia del entrenamiento cardiomuscular, los programas
para piernas y para abdominales moldearán y tonificarán las zonas
problemáticas con sesiones de baja intensidad centrándose y aislando los abductores, los aductores, las caderas, los glúteos, la barriga,
la cintura y el abdomen. Estas series de ejercicios asombrosamente
efectivos le ayudarán a moldear sus músculos firmes y proporcionados como los de un bailarín o un modelo. La filosofía es simple: debe
utilizar poco peso y realizar muchas repeticiones, y debe realizar movimientos específicos que se concentren en fibras musculares concretas de cada grupo muscular. Mientras que el movimiento en el
programa cardiomuscular implica más de un grupo muscular a la vez,
los movimientos de tonificación se centrarán en puntos específicos de
su cuerpo, proporcionándoles forma y definición. No estoy diciendo
que pueda «eliminar ese punto», pero puede moldearlo, tonificarlo y
definirlo para mejorar su cuerpo. Recuerde: usted es un escultor y su
cuerpo es la arcilla cruda.
Además de los programas cardiomusculares, para piernas y para
abdomen, hallará una propuesta de secuencia de calentamiento y de
vuelta a la calma. A pesar de que el calentamiento y la vuelta a la calma no queman calorías ni esculpen los músculos, quizá son muy importantes para que tenga éxito. El calentamiento ayudará a su corazón
a acelerarse progresivamente, suavizando su entrada en la sesión.
También aumentará gradualmente la circulación sanguínea hacia los
músculos, reduciendo el riesgo de tirones musculares durante el entrenamiento. La vuelta a la calma incluye una serie de estiramientos
importantes, diseñados no solamente para ayudarle a mantenerse fle-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
67
xible, sino también para alargar los músculos. Realice el calentamiento
antes de todas sus sesiones y realice la vuelta a la calma después.
En resumen, trabajará todos los músculos de su cuerpo, moldeándolos para convertirlos en largos, sexys, tonificados y firmes. Muchas
personas se concentran tan sólo en un área de su cuerpo, por ejemplo, en los muslos o en los glúteos, e ignoran el resto. Esto no le ayudaría a lograr sus objetivos. De este modo crearía un cuerpo de
aspecto asimétrico, como por ejemplo un glúteo tonificado con unos
brazos flácidos. No hay nada más bonito que un cuerpo simétrico en
el que todos los músculos estén firmes por igual. Mi programa le ayudará a desarrollar ese aspecto. Creará una línea fluida de simetría física.
Estos entrenamientos físicos totales también le ayudarán a corregir
desequilibrios musculares. Muchas personas son más fuertes con un
lado de su cuerpo que con el otro. El material que utilizará en este programa le ayudará a contrarrestar esos desequilibrios musculares forzándolo a utilizar sus músculos débiles del mismo modo que los
músculos fuertes.
SU CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVO
Anote en su agenda los siguientes entrenamientos para los próximos 14 días.
68
SEMANA 1
SEMANA 2
LUNES
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
LUNES
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
MARTES
Programa de 15 minutos
para abdomen y cintura
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
MARTES
Programa de 15 minutos
para abdomen y cintura
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
MIÉRCOLES
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
MIÉRCOLES
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
JUEVES
Programa de 15 minutos
para piernas y glúteos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
JUEVES
Programa de 15 minutos
para piernas y glúteos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
VIERNES
Programa de 15 minutos
para abdomen y cintura
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
VIERNES
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
SÁBADO
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
SÁBADO
Programa de 15 minutos
para abdomen y cintura
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
DOMINGO
Programa de 15 minutos
para piernas y glúteos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
DOMINGO
Programa cardiomuscular
de 45 minutos
Entrenamiento cardiovascular
de 45 minutos
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
69
LA REVOLUCIÓN CARDIOMUSCULAR
La parte principal del New York Body Plan es el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos que realizará tres veces a la semana durante la primera semana y cuatro durante la segunda. He desarrollado
este método de preparación física para fortalecer y tonificar los músculos a la vez que se quema grasa corporal. Gracias a una combinación
de ejercicio aeróbico de alta intensidad y de movimientos de tonificación muscular, el programa cardiomuscular mantiene su frecuencia
cardíaca elevada durante 45 minutos.
A menudo hablo de Heidi Klum y de todo el trabajo que hemos hecho juntos. Pero existe otra belleza con la que he tenido la gran suerte
de trabajar y ayudar: Linda Evangelista. Linda es un icono en el mundo de la moda, y es tan bella ahora como la primera vez que vi su elegancia en las pasarelas y en numerosas portadas de revistas de todo el
mundo en la década de 1980. Ella ha adoptado mi filosofía cardiomuscular. Solamente hay que abrir cualquier revista importante de moda
para darse cuenta de que ha sido y continúa siendo única. Ha destruido la idea de que las modelos treintañeras no pueden competir, ni
prácticamente mantenerse por sí mismas. Linda se ve a menudo forzada a entrenar sobre la marcha y con prisas. A menudo sus entrenamientos se reducen a sesiones cardiomusculares rápidas realizadas
en gimnasios, poco equipados, de hoteles o en habitaciones de hoteles. No es nada inusual que tenga que sustituir el banco de entrenamiento o el balón de estabilidad por sillas macizas o el extremo de la
cama. Lo fantástico del programa es que ella (y usted) es capaz de
realizar los ejercicios ¡en cualquier lugar y a cualquier hora! Uno de los
principios más firmes que sigo es la importancia del «entrenamiento
sin excusas».
El programa cardiomuscular de 45 minutos incluye las siguientes
características únicas:
■ UNA COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS. El uso de movimientos combinados es probablemente la característica más distintiva de éste y de muchos de mis programas. A través del
entrenamiento, verá a menudo que realizará dos movimientos
en uno. Combinará, por ejemplo, un jumping jack con una ele-
70
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
vación lateral o una prensa de hombros. Esto le permitirá implicar los brazos, los abdominales y/o las piernas a la vez, creando
un entrenamiento eficiente. Entrenar tantos grupos musculares
al mismo tiempo le ayudará a mantener la frecuencia cardíaca
elevada, de modo que queme grasas mientras moldea sus
músculos. Además, ejecutar dos movimientos a la vez requiere
concentración. Es como caminar y masticar un chicle o frotarse
la barriga mientras da palmaditas sobre la cabeza. Es difícil de
imaginar, lo que le ayuda a concentrarse exactamente en lo que
está haciendo y a dar importancia a cada movimiento.
■ MOVIMIENTOS PROPIOS. Mis movimientos propios, como el
salto de la rana, las circunducciones de brazos y el fondo sumo,
le ayudarán a desarrollar la masa muscular necesaria para activar permanentemente su metabolismo después de su entrenamiento, a la vez que quema entre 400 y 600 calorías durante el
entrenamiento. Ningún otro método de acondicionamiento físico puede producir unos resultados tan impresionantes con tanta rapidez. Estos movimientos no se parecen a nada que haya
realizado anteriormente. Son difíciles, únicos y, lo más importante, son divertidos. Tenga por seguro que evitarán que se
aburra. He desarrollado y ajustado estos ejercicios con los años
en respuesta a las necesidades de mis clientes. Muchos de los
movimientos utilizan el peso corporal como resistencia, lo que
resulta perfecto para cuando estamos de viaje.
■ MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO. Otros programas de
preparación física le animan a cargar mucho peso y a realizar
únicamente entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto
funciona muy bien en hombres y mujeres que quieren aumentar
su talla (piense en Michel antes de que transformáramos su
cuerpo). Sin embargo, no es el mejor programa para mujeres
que quieren músculos planos y sexys. Para esculpir los músculos sin ganar volumen debe realizar un número relativamente alto de repeticiones (entre 15 y 20 por ejercicio) con una carga
relativamente baja (utilizando mancuernas de menos de 2,5 kg
en algunas ocasiones) mientras se concentra en la forma y la
técnica.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
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EL MATERIAL
Para este programa necesitará tres elementos: el balón de estabilidad, las mancuernas y el balón medicinal. Todos ellos están diseñados
para ayudarle a obtener lo máximo de sus entrenamientos. Todos le
obligarán a utilizar los músculos del centro del cuerpo situados en el
abdomen, los costados y la zona lumbar, mientras usted aísla otros
músculos. De este modo siempre estará trabajando como mínimo dos
grupos musculares al mismo tiempo, y el entrenamiento será más
efectivo y eficiente. De ahí que el material sea conveniente. Puede
guardarlo debajo de la cama o en un armario y sacarlo cuando lo vaya
a utilizar. Así pues necesitará:
Balón de estabilidad
El balón de estabilidad, un balón de vinilo inflado con aire, puede
revolucionar sus entrenamientos. Se utilizó por primera vez hace muchos años en sesiones de fisioterapia, para ayudar a los pacientes a
recuperarse de muchas dolencias: desde dolores de espalda hasta
problemas neurológicos. La superficie inestable del balón le fuerza a
reclutar un gran número de músculos del cuerpo para mantenerse
equilibrado. Las investigaciones demuestran que el balón puede aumentar la efectividad de casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, en un
estudio se vio que los sujetos que realizaron abdominales sentados en
un balón reclutaron más fibras musculares de sus abdominales que
los que realizaron los abdominales en el suelo. Así es como trabaja el
balón: imaginemos que usted se tumba en él como si se tratara de un
banco y realiza una prensa de pectoral clásica; estará reforzando los
músculos pectorales mientras aleja las mancuernas de usted; estará
también reafirmando los músculos de los muslos y de los glúteos porque éstos estarán estabilizando la cadera; finalmente, estará tonificando su abdomen porque éste estará manteniendo el equilibrio sobre el
balón. ¿Qué le parece como entrenamiento físico completo?
Hoy en día existen muchos fabricantes de balones de estabilidad:
Gymnic, BodyTrends, Duraball, etc. Busque uno que sea resistente y
compre el tamaño adecuado para su altura.
72
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DIÁMETRO DEL BALÓN
ALTURA
55 cm
1,60 m-1,72 m
65 cm
1,75 m-1,88 m
75 cm
>1,90 m
Cuando se siente en el balón con los pies en el suelo, las rodillas
deben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados. En general, esto
equivale a las medidas expuestas en el cuadro anterior.
Mancuernas
Para realizar muchos de los ejercicios del programa, utilizará unas
mancuernas ligeras (entre 0,5 y 2,5 kg). Me gustan las mancuernas
porque mantienen la conexión mente-cuerpo. Permiten la movilidad y
la flexibilidad necesarias para acercar un ejercicio hasta nuestras necesidades físicas específicas. Además, las mancuernas nos obligan a
trabajar con los dos lados del cuerpo por igual. La mayoría de nosotros tenemos un lado dominante. Por ejemplo, si usted es diestro, su
brazo derecho es su brazo dominante, y probablemente es más fuerte
que el izquierdo. Si estuviera levantando una barra con las dos manos
a la vez, su brazo derecho realizaría más esfuerzo para compensar la
debilidad del brazo izquierdo. Con las mancuernas, en cambio, el brazo izquierdo debe realizar exactamente el mismo esfuerzo que el derecho. Recuerde que este programa consta de muchas repeticiones.
Aunque ahora 2,5 kg puedan parecerle muy poco peso, acabará pareciéndole mucho más después de 20 repeticiones. Le recomiendo empezar con mancuernas de 1 ó 1,5 kg y progresar hasta los 2,5 kg
cuando el entrenamiento le resulte demasiado fácil (si ocurriese). Busque unas mancuernas de tacto blando y del color que más le guste.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
73
De este modo es más probable que las mantenga a la vista, y así es
más probable que las utilice.
Balón medicinal
Las versiones nuevas y mejoradas de los antiguos balones pesados de piel que veía en el gimnasio del instituto son los actuales balones medicinales cubiertos de plástico blando y que pueden ser de
muchos colores y pesos. El balón medicinal añade diversión y variedad al entrenamiento. Puede utilizarlo para fortalecer cualquier área de
su cuerpo. Es un complemento perfecto del balón de estabilidad. Los
balones medicinales pueden tener distintos pesos, desde 1 kg hasta
12 kg. Usted necesitará uno que pese entre 2 y 4 kg.
ESCOJA SU CARDIO
Su sesión diaria de cardio le ayudará a quemar calorías, a entrenar
su corazón y sus pulmones y a mantener su atención concentrada en
sus objetivos. Para hacerlo más efectivo, debe escoger una forma de
trabajo cardiovascular que le ayude a mantener su frecuencia cardíaca
elevada, realmente elevada.
Muchas personas escogen caminar como forma de entrenamiento
cardiovascular. Esto está bien para la mayoría de programas, pero si
usted quiere desarrollar el mejor cuerpo de su vida en un período de
tiempo relativamente corto –y dado que está leyendo este libro, deduzco que así es–, únicamente caminar no va a ser suficiente. De vez
en cuando veo a algún caminante auténtico, alguien que realmente
empuja el asfalto, moviendo sus brazos y respirando fuerte. Es la excepción a la regla. La mayoría de los caminantes sueñan despiertos,
miran a su alrededor y generalmente caminan a tan baja intensidad
que queman muy pocas calorías. En este programa, caminar no es suficiente para elevar la frecuencia cardíaca hasta los niveles necesarios
para quemar el número de calorías que necesita quemar para perder la
grasa que quiere perder.
Pienso lo mismo acerca de la bicicleta estática. La mayoría de las
personas se sientan en ella y pedalean sin prestar atención mientras
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
escuchan música o miran la televisión. Esto no va a ser suficiente.
Además, el ciclismo tiende a aumentar la masa muscular de los muslos, lo que es otra razón por la que no lo recomiendo.
Cuando realice el entrenamiento cardiovascular quiero que sienta
la respiración. Quiero que oiga y sienta su frecuencia cardíaca y respiratoria acelerándose. En este programa cada minuto es importante,
así que necesita retarse. Por ello, le sugiero los siguientes tipos de cardio, los cuales trabajan simultáneamente las partes superior e inferior
de su cuerpo, o simplemente son lo suficientemente difíciles como para llevarle al límite.
La escaladora
La escaladora es un tipo de máquina para subir escaleras que tiene el mismo aspecto y función que una escalera mecánica. Varía en la
forma en que se realiza el paso, alternando entre dar uno o dos pasos
de una sola vez. Cuando realiza dos pasos a la vez, debería sentirse
como si estuviera realizando fondos en la máquina. Proporciona un
estiramiento completo de la pierna de atrás antes de volver a realizar
otro paso. Cuando quiera realizar pasos más pequeños, programe la
máquina a un nivel superior (mínimo 10-11) y alterne intervalos de uno
o dos minutos entre pasos de dos o un paso.
EL CONSEJO DEFINITIVO: Incline los glúteos hacia atrás mientras escala. Esto traspasará la atención de los muslos y cuádriceps a
los glúteos y caderas, modelando sus zonas problemáticas. Si usted
es una persona coordinada y tiene buen equilibrio, puede también
intentar algo que he añadido recientemente a los programas de mis
clientes: en lugar de mirar al frente, gire completamente su cuerpo y
coloque la pierna derecha por encima de la izquierda, alternando entre uno y dos pasos cada 10 repeticiones, y después cambiando al
otro lado. Esto le proporcionará un efecto similar a los fondos cruzados, trabajando con el glúteo y por debajo del glúteo. Para implicar
el tronco (¡seguro que creyó que me había olvidado!), sostenga un
par de mancuernas y realice prensas de hombros y flexiones de bíceps a la vez que escala con la máquina. No añada las mancuernas a
menos que (a) sea muy coordinado y (b) domine totalmente la escaladora.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
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El remo
Para elevar la frecuencia cardíaca hasta el nivel adecuado en el remo, fije la máquina a un nivel entre 5 y 7. No realice menos de 2.5005.000 metros, en los que invertirá, si se encuentra en buena forma, entre 10 y 30 minutos.
EL CONSEJO DEFINITIVO: Si rema correctamente, empezará a
sentir un buen ardor en la parte baja de los glúteos (la parte que cuelga
por debajo del bañador si éstos no están tonificados). Asegúrese de
mantener la concentración en esa zona y presionar desde los talones
cuando extienda las piernas. Asegúrese también de mantener los abdominales firmes y de relajar los trapecios. La concentración en la parte superior del cuerpo debe estar en la parte media y superior de la
espalda, contrayendo desde los omoplatos. Para variar, puede alternar el agarre de las manos hacia arriba o hacia abajo y tirar hasta más
arriba o más abajo del tronco.
La elíptica
Mi marca favorita de elíptica es la Cyber Arc Trainer. Me gusta el
movimiento y el modo en que implica los cuádriceps, las caderas y los
glúteos a la vez que elimina cualquier presión en las rodillas. Como
con las otras máquinas cardiovasculares, no esté ansioso por programar la máquina a un nivel demasiado alto, porque no necesita quemarse los músculos. Lo que necesita es aumentar las pulsaciones de
su corazón. El objetivo es primar la duración y la resistencia frente a la
intensidad.
EL CONSEJO DEFINITIVO: En esta máquina apóyese sobre los talones. A menudo veo personas que se colocan con los troncos completamente rectos, lo que pone demasiado énfasis en el cuádriceps.
Incline los glúteos hacia atrás tanto como le sea posible para que pueda
centrarse mejor en ellos, en los isquiotibiales y en la parte externa de
los muslos y de los cuádriceps. Por favor, tómese en serio este consejo, porque probablemente es el error que más a menudo he visto cometer en la elíptica. Recuerde que no desea unos muslos grandes (a
menos que esté pensando participar en la «competición de la persona
más fuerte del mundo» y vaya a participar en la prueba de sentadilla).
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
La comba
Si le gusta saltar a la comba, entrene durante 30 minutos o más, si
puede. Si no puede saltar continuadamente durante tanto tiempo, realice intervalos y añada los siguientes ejercicios para aumentar la intensidad.
EL CONSEJO DEFINITIVO: Para aumentar la intensidad cardiovascular, alterne flexiones de brazos, jumping jacks con prensas de hombros o saltos de la rana entre las series de cuerda.
Correr
Si lo suyo es correr, aprovéchelo. Pero no corra como si estuviera
de paseo, por favor. No goza del lujo de disponer de demasiado tiempo. Varíe la velocidad y, si es posible, intente algún elemento de montaña si hay alguna colina cerca. No corra esprines más cortos de 400
metros y no a menos de 8,5-9,5 km por hora. Si es incapaz de correr a
esta velocidad o durante ese tiempo, intente otra forma de cardio más
apropiada a su nivel de forma física (la elíptica, el remo, la comba o incluso los jumping jacks con prensa de brazos).
EL CONSEJO DEFINITIVO: Dificulte un poco más su carrera corriendo hacia atrás de vez en cuando. Naturalmente, no debe intentarlo cuando haya más gente corriendo o cuando termine corriendo hacia
una meta o hacia alguien. También puede correr de costado cruzando
el pie derecho por delante del izquierdo y el izquierdo por delante del
derecho. Recordará los entrenamientos de fútbol, baloncesto o hockey
sobre hierba. Es muy difícil y efectivo.
OBTENER LO MEJOR DE CADA ENTRENAMIENTO
Para obtener lo mejor del New York Body Plan, siga los siguientes
puntos:
Utilice la mente. La mente es una poderosa herramienta de acondicionamiento físico. La mayoría de las personas entrenan inconscientemente, sin implicar la mente. A pesar de que esto puede ayudarle
a entrenar a su aire durante la sesión, cuando realmente no le apetece
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
77
estar ahí, no le ayuda a lograr sus objetivos. Mirar la televisión, pensar
en sus cosas o charlar con un amigo mientras realiza ejercicio provoca
que no perciba las señales sutiles, aunque importantes, que su cuerpo
le envía. Cuando no implica la mente, simplemente pasa por los movimientos de un entrenamiento sin inspiración, lo cual es absurdo no solamente para su mente sino también para sus músculos. Cuando logre
implicar la mente y sentir cada latido y cada movimiento muscular, será capaz de realizar algunas repeticiones más y forzarse hasta el límite.
Mientras que una mente dispersa le hará abandonar, una mente implicada logrará que usted se fuerce un poco más. Mediante la implicación
de la mente en la situación presente, será capaz de extender sus límites, forzándose más a cada paso que dé. Será capaz de perfilar sus
formas, aumentando la efectividad de cada movimiento. Y será capaz
de moverse con más fuerza y energía. De modo que, adopte un consejo del yoga y lleve su concentración hacia el interior de su cuerpo
durante las sesiones. Sienta cada movimiento, cada respiración y cada latido. Permaneciendo en movimiento sentirá que sus fibras musculares cambian, se moldean y se alargan. Recuerde que usted es un
escultor y que su cuerpo es la arcilla.
Recientemente viví una situación con una de mis clientas que, en
mi opinión, no estaba exprimiendo al máximo sus entrenamientos. Tuve una de esas conversaciones necesarias y le hablé acerca de lo que
pensaba que estaba y no estaba ocurriendo en sus sesiones diarias.
Durante sus sesiones cardiovasculares, que duraban una hora, sin duda alguna se trabajaba una buena sudada y quemaba calorías, pero
no estaba perdiendo el peso ni viendo los resultados que yo creía que
debía. Después de una investigación más detallada me di cuenta de
que para entrenar llevaba consigo no solamente su ordenador portátil
sino también su teléfono móvil, escuchaba música e iba cambiando
los canales del televisor. ¿Qué le parece esto para desconectarse de
su voz interior? Además, también estaba trayendo al gimnasio demasiado estrés del trabajo y de su entorno.
Le dije que había un momento y un lugar para cada cosa, y que para maximizar la eficacia de sus entrenamientos necesitaba dejarlo todo en la puerta. Desde entonces, he visto grandes mejoras en su
concentración durante nuestras sesiones de entrenamiento, y solamente peca en que sostiene el mando a distancia del televisor durante
la sesión cardiovascular. Ahora está, sin duda, en el buen camino para
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
realizar unos entrenamientos con mayor concentración, más eficientes
y definitivamente más efectivos.
Sienta el trabajo. Para cada uno de los ejercicios del programa he
sugerido unas determinadas repeticiones (el número de veces que repite un movimiento específico) y series (el número de veces que repite un
ejercicio). Sin embargo, preferiría que usted activara su conexión mentecuerpo y descubriera el número correcto de repeticiones y series para
su cuerpo único y su nivel de forma física. No hay dos personas iguales.
Mientras que 12 saltos de la rana pueden agotar a una persona para el
resto del día, para otra pueden no suponer nada. Además, fíjese en cómo se siente usted un lunes en comparación con un martes o un miércoles. Puede necesitar realizar más o menos repeticiones o series de
varios ejercicios dependiendo de cómo su cuerpo responde ese día.
Para saber el número exacto de repeticiones y series que necesita
realizar, escuche a su cuerpo. Busque el agotamiento muscular saludable, trabajando hasta su máximo nivel de esfuerzo percibido (MNEP).
Cuando complete una serie, debe sentirse como si hubiera trabajado
ese músculo hasta sus límites. Esto podría ocurrir con 15 ó 20 repeticiones. No importa el tiempo que necesite para llegar al límite, siempre y
cuando encuentre su cima de dificultad. El programa cardiomuscular de
45 minutos es un programa acumulativo. Sea consciente de que a pesar de que pueda no parecerle demasiado difícil al principio, su cuerpo
pronto estará ardiendo, su corazón bombeando y su energía agotándose. Permanecer fuerte, concentrado y estable le permitirá superar el
programa.
Mantenga las articulaciones sueltas. Cuando esté de pie, no
bloquee nunca los codos ni las rodillas. Manténgalas siempre sueltas.
Esto no significa que deban tambalearse de un lado a otro como un
pez fuera del agua. Deben estar ligeramente flexionadas, aunque firmes. Esto le ayudará a trabajar los músculos que rodean las articulaciones a la vez que las protegen. Es especialmente importante cuando
realiza movimientos de salto como las sentadillas saltadas, los fondos
saltados, los saltos de la rana y los jumping jacks. Aterrice sobre las
piernas, sin bloquear las rodillas, prestando atención a los glúteos, absorba el impacto del salto con los talones y guíelo a través de los isquiotibiales y de las piernas. Por otro lado, si aterriza con las piernas
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
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rígidas, sentirá cómo el impacto recae directamente sobre las articulaciones, cosa que no deseamos.
Utilice el espejo. Su primera o dos primeras veces con el programa puede durar algo más que el tiempo prescrito. Dependiendo de la
familiaridad que tenga con el balón de estabilidad, puede necesitar algo de tiempo. Le sugiero que haga los ejercicios delante de un espejo
para que pueda ver cómo los hace. Mientras realiza un movimiento,
sienta el lugar de su cuerpo donde éste tiene lugar. ¿Lo siente en el lugar correcto? Si no es así, ¿qué cambios puede realizar en la forma
para corregirse? Podría tocarse físicamente el músculo que desea que
arda con el movimiento, lo que le ayudaría a vigilar subconscientemente su mecánica corporal y a realizar pequeños ajustes que aumentarían los resultados. El espejo en este caso no es ninguna tontería. A
pesar de que a algunos de nosotros nos gusta un buen espejo para
mirarnos de vez en cuando, asegúrese de controlar la forma y de implicar la conexión mente-cuerpo que asegurará la forma y la técnica
adecuadas durante el programa.
Hágalo bien. Lo he dicho antes y lo volveré a decir: «Ponga su
mente en su glúteo». No quisiera que esto sonara grosero ni entrañable. Piense en ello cuando realice un fondo y conviértalo en su mantra.
Si implica su mente y su cuerpo simultáneamente, realizará los ejercicios correctamente. Dicho esto, he establecido unas descripciones
explícitas de todos y cada uno de los movimientos y ejercicios de mi
programa definitivo de 14 días. En la vida hay muchas cosas que no
son necesariamente blancas o negras. Sin embargo, cuando hablamos de la forma y la técnica, el único modo aceptable de realizar el
programa es a mi modo, y éste es la forma correcta. He diseñado y
probado este programa y la forma apropiada de cada ejercicio. Por
ejemplo, cuando realice los fondos, fijará el talón de delante, asegurándose de no llevar la rodilla más allá de la línea de los dedos. Visionando su talón mientras fija el movimiento, es más fácil entender la
fuerza y la energía del fondo guiando el talón hacia los isquiotibiales,
las caderas o los glúteos. Como consecuencia de ello, también sabrá
cuándo su forma es errónea y cómo corregirla.
Solamente dispone de 14 días para esculpir el mejor cuerpo de su
vida. Necesita hacerlo todo bien. Una postura adecuada es la base de
80
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
todo movimiento. La postura básica para cada movimiento que realice
será la misma. Para aprenderla, póngase de pie y concéntrese en su
abdomen. Contráigalo y escóndalo hacia dentro. Al mismo tiempo
contraiga los glúteos. Cuando lo haga, la pelvis debe inclinarse hacia
atrás, aplanando y soportando la zona lumbar. Lleve el peso corporal
hacia los talones y no hacia las puntas de los dedos. Contraiga los
omoplatos y júntelos, expandiendo el pecho. Concéntrese en la cabeza, alinéela con el cuerpo y céntrela encima de los hombros.
Cuando lo tenga, cierre los ojos y siéntalo. Siempre que esté de
pie, sentado o tumbado utilizará esta postura básica: hombros hacia
atrás y abdominales y glúteos contraídos.
Sea positivo. Un cliente me dijo una vez que me parecía a Yoda (el
maestro sabio de la saga de películas de Star Wars). Me divirtió y ofendió al mismo tiempo. Sin embargo, después de reflexionar, me di cuenta de que Yoda y yo compartíamos muchos de los mismos principios y
creencias. Yoda era un maestro, ésa era su pasión. Yo también siento
esa pasión. Él creía en el poder de la energía positiva. Su instrucción de
«no lo intente... hágalo» resuena conmigo. He implementado ese mantra en mi vida y lo he utilizado cuando entreno a mis clientes. Todo y nada es posible si fijamos nuestras mentes en ello y creemos en nuestra
invencibilidad. No estoy diciendo que este programa no sea difícil.
Ciertamente será la cosa más exigente física y mentalmente que haya
hecho jamás. Sin embargo, a medida que vaya progresando en los 14
días, sentirá que está más fuerte y que está desarrollando una estamina
y una confianza que tal vez de otro modo no hubiera conseguido.
Cuando entienda el poder del pensamiento positivo, comprenderá que
lo opuesto, la energía negativa, le puede arrebatar todo lo bueno y evitar que triunfe con este programa y en la vida.
Crea en usted mismo. Estos programas tienen que percibirse difíciles. Debe trabajar duramente para desarrollar un cuerpo fantástico.
No se deprima o enfade con usted mismo si el movimiento le es difícil.
Mantenga la barbilla alta. En dos semanas estará más fuerte, más
delgado y más tonificado de lo que ha estado en bastante tiempo (posiblemente en toda su vida). Mientras se prepara para empezar, recuerde que la diferencia entre el éxito y el fracaso no se mide solamente en
centímetros, kilogramos o porcentaje de grasa corporal. En la búsqueda
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
81
del glúteo perfecto no pierda de vista el premio último: la fuerza individual. Todo es posible y alcanzable.
No todos mis clientes tienen la talla 22. No todo el mundo debe ser
tan pequeño. Recuerde que vamos a hacer que obtenga lo mejor de
usted, no la idea genérica de lo mejor de usted que tenga otra persona.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE CALENTAMIENTO
La siguiente secuencia debe durar entre tres y cinco minutos. Utilícela como calentamiento del programa cardiomuscular, del programa
de tonificación y del entrenamiento cardiovascular. El calentamiento
prepara el corazón, los pulmones, los músculos y también la mente
para el entrenamiento. Aumenta progresivamente la frecuencia cardíaca y dirige más sangre hacia los músculos en movimiento, protegiéndolos así de tirones repentinos.
ESTIRAMIENTO DE TODO EL CUERPO
A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza y estírese hasta los dedos de las manos, alargando todo el cuerpo.
B. Relaje ligeramente el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo el
82
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
brazo izquierdo elevado mientras crece hacia arriba con el lado
derecho. Después relaje ligeramente el lado derecho mientras
estira el lado izquierdo. Continúe alternando el estiramiento de
derecha e izquierda durante 30 segundos.
ESTIRAMIENTO LATERAL
A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Eleve los
brazos por encima de la cabeza y estírese hacia arriba hacia
los dedos de las manos, alargando todo el cuerpo.
B. Manteniendo los abdominales
contraídos y los hombros alineados, estírese hacia arriba y
hacia la izquierda, alargando el
costado derecho del tronco y
sintiendo un estiramiento en la
zona de las costillas derechas
y en la espalda. Inspire mientras se eleva. Después estírese
hacia arriba y hacia el lado derecho, alargando el costado izquierdo del cuerpo. Continúe alternando los dos lados durante 30 segundos.
ESTIRAMIENTO DEL MUSLO INTERNO
A. De pie con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de una pierna.
B. Flexione la rodilla derecha y cambie el peso corporal hacia la
derecha, colocando las palmas de las manos sobre el muslo
derecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Aguante durante 20 segundos. Regrese a la posición inicial y repítalo con el
lado izquierdo.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
83
CALENTAMIENTO DE SENTADILLA EN PLIÉ
A. De pie con las piernas separadas a la distancia de una pierna.
Gire los dedos de los pies unos 45 grados hacia el exterior,
manteniendo los talones mirando hacia dentro. Flexione las rodillas y descienda hasta la sentadilla. Esconda el cóccix y lleve
las rodillas hacia atrás (no permita que las rodillas se bloqueen
hacia delante).
B. Con el tronco erguido, los abdominales contraídos y las palmas
sobre los muslos, mantenga esta posición mientras eleva el talón izquierdo y se apoya sobre la punta del pie izquierdo. Descienda el talón izquierdo y eleve el derecho. Alterne la elevación
de los talones durante 30 segundos.
84
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
ROTACIÓN DE TRONCO CON BALÓN MEDICINAL
A. De pie con los pies algo más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con las
dos manos, extendiendo los codos
desde el pecho.
B. Rote el tronco hacia la derecha, manteniendo el balón extendido desde
el pecho. Regrese al centro y rote a
la izquierda. Continúe alternando los
dos lados durante 30 segundos.
LA VUELTA AL MUNDO
A. De pie con las piernas ligeramente
más separadas que la anchura de
las caderas. Coloque un balón medicinal justo delante de usted en el
lado exterior del pie derecho. Flexione el tronco desde la cintura y
coja el balón con las dos manos
cerca del pie.
B. Eleve el balón en un semicírculo
hacia el lado derecho del cuerpo,
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
85
por encima de la cabeza y hacia abajo por el lado izquierdo del
cuerpo, hasta que repose en el suelo cerca del pie izquierdo.
Repita un semicírculo hasta el pie derecho. Continúe realizando
los círculos hacia la derecha y hacia la izquierda durante 30 segundos.
EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR
DE 45 MINUTOS
Complete el siguiente programa cuatro veces a la semana, de
acuerdo con el horario propuesto al principio de este capítulo en «Su
calendario de entrenamiento definitivo». He diseñado esta rutina con
pausas de reposo estratégicas. Completará un serie de movimientos
cardiovasculares y después realizará unos pocos movimientos de tonificación que permitirán que las pulsaciones desciendan y pueda recuperarse. Después volverá a acelerar el ritmo cardíaco. Tenga como
objetivo progresar directamente de un ejercicio a otro sin pausas. Al
principio puede ser que necesite coger aire de vez en cuando. Sin embargo, a medida que vaya progresando en el programa, intente minimizar los tiempos de reposo.
Algunos movimientos de este programa requieren una gran dosis
de equilibrio, coordinación, resistencia y fuerza. No lo intente hasta
después de haber superado el test de forma física del capítulo 1 y de
haber completado el preprograma físico si es necesario. El preprogra-
86
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
ma físico desarrollará su equilibrio, coordinación, fuerza y forma cardiovascular necesarios para completar este programa de un modo seguro.
SENTADILLA CON TOQUE
A. De pie con los pies justo debajo de
las caderas y con el balón de estabilidad justo detrás de usted.
B. Flexione las rodillas y realice una
sentadilla hacia atrás en dirección al
balón. Deje que los glúteos toquen el
balón y después presione los talones hacia abajo y elévese hasta la
posición inicial. Evite utilizar un impulso rebotando en el balón. Repítalo de 20 a 30 veces.
SENTADILLA CON TOQUE
CON BALÓN MEDICINAL
A. De pie con los pies separados a la
anchura de las caderas y con el balón de estabilidad justo detrás de usted. Coja el balón medicinal con las
dos manos y los codos flexionados y
sosténgalo cerca del pecho.
B. Flexione las rodillas y realice una
sentadilla hacia atrás en dirección al
balón. Deje que los glúteos toquen el
balón y después presione los talones hacia abajo y levántese.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
87
C. Presione el balón medicinal
por encima de la cabeza
mientras extiende los brazos. Descienda el balón hasta el pecho. Repítalo de 20 a
30 veces.
SENTADILLA LATERAL CON BALÓN
MEDICINAL (LA TALA DEL ÁRBOL)
A. De pie con los pies ligeramente más separados que
la anchura de las caderas.
Coja el balón medicinal con
ambas manos y sosténgalo
justo por encima del hombro
derecho como si se tratara
de un hacha que está preparando para talar un árbol.
B. Flexione la rodilla izquierda y
descienda hasta media sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida. Mientras flexiona la rodilla, impulse el hacha (el
balón medicinal) en un movimiento diagonal de tala de árbol,
llevando el balón hacia algo más allá de la rodilla izquierda. Levántese hasta la posición inicial. Repítalo de 20 a 30 veces hacia la izquierda y después hacia la derecha.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
TROTE SIN DESPLAZAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL
A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón
medicinal con ambas manos. Extienda los brazos hacia el frente hasta el nivel del pecho.
B. Trote sin desplazarse durante 30 segundos con el balón medicinal extendido a la altura del pecho. No cargue todo el peso
sobre los dedos de los pies, porque provocaría una sobrecarga
en las articulaciones de las rodillas. Como siempre, le aconsejo
que distribuya el peso corporal de tal modo que minimice el estrés sobre las rodillas. En este caso, le aconsejaría que reparta
el peso sobre las puntas de los pies.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
89
C. Continúe trotando sin desplazarse mientras rota el tronco hacia la izquierda con los brazos
extendidos. Trote 30 segundos
más. Después rote el tronco hacia la derecha y trote durante
los últimos 30 segundos.
JUMPING JACKS CON EMPUJE DE HOMBROS
A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y las manos
a la altura de las orejas.
B. Salte separando las piernas mientras eleva los brazos por encima de la cabeza, realizando la prensa de hombros y manteniendo las mancuernas por encima de los hombros. Salte juntando
los pies a la vez que desciende las mancuernas. Repítalo entre
20 y 30 veces.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
JUMPING JACKS CON ELEVACIONES LATERALES
A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano, sosteniendo las manos a los lados con
las palmas hacia dentro.
B. Salte separando los pies mientras eleva los brazos a los lados
hasta la altura de los hombros con las palmas mirando al suelo.
Salte juntando los pies mientras desciende los brazos. Repítalo
entre 20 y 30 veces.
BOXEO AL AIRE CON MANCUERNAS
A. Coja una mancuerna con cada mano. De pie con los abdominales contraídos y la espalda plana. Lance el
puño izquierdo hacia delante y en
diagonal, terminando con el tronco
delante de las costillas derechas. Regrese mientras flexiona las rodillas,
como si se agachara ante un golpe
del oponente. Repítalo con el otro
lado mientras extiende las rodillas,
conduciendo el movimiento desde
los talones y hacia los glúteos. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
91
B. Con el codo izquierdo junto a las costillas y los nudillos mirando
al techo, golpee hacia arriba, como si quisiera darle a alguien un
puñetazo bajo en la mandíbula, intentando elevarlo del suelo.
Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas.
Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado.
C. Lleve el brazo izquierdo flexionado hacia arriba de modo que
quede paralelo al suelo, lance un puñetazo de gancho, como si
estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la mandíbula. Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre
los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado.
ELEVACIONES DE GEMELO CON EMPUJE DE HOMBROS
A. De pie con los pies separados a
la anchura de las caderas. Coja
una mancuerna con cada mano.
Coloque las manos a la altura de
las orejas con los codos flexionados hacia fuera.
B. Eleve los talones y apóyese sobre
la punta de los pies y, simultáneamente, suba y baje los brazos extendiendo los codos por encima
92
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
de la cabeza. Descienda los talones y repítalo de 20 a 30 veces.
SENTADILLAS LANZADAS
CON BALÓN MEDICINAL
A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura
de las caderas. Coja un balón medicinal con ambas manos a la
altura del pecho y con los codos flexionados.
B. Flexione las rodillas, incline los glúteos hacia atrás y baje en
sentadilla.
C. Continúe flexionando las rodillas mientras inclina el tronco desde la cadera, colocando el balón medicinal en el suelo justo debajo del esternón.
D. Presione las manos contra el balón medicinal mientras salta y
extiende las piernas hacia atrás del cuerpo, yendo hasta la posi-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
93
ción de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos
en todo momento. Recoja las piernas y elévese hasta la posición
inicial. Repítalo entre 10 y 15 veces. Durante la última repetición,
manténgase en la posición modificada de flexiones de brazos y
proceda directamente a las escaladoras de montaña.
ESCALADORAS DE MONTAÑA CON BALÓN MEDICINAL
A. Desde la posición de flexión de
brazos de las sentadillas lanzadas, flexione la rodilla derecha y
salte llevando el muslo hacia el
lado derecho del tronco.
B. Salte llevando la pierna derecha hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna
izquierda y la acerca hacia el
tronco. Continúe alternando las
piernas durante 15-30 segundos. Regrese a la posición inicial
para realizar una serie adicional de las sentadillas lanzadas.
Después regrese a las escaladoras de montaña y realice
también una serie adicional antes de pasar a las flexiones de
brazos.
94
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
FLEXIONES DE BRAZOS CON BALÓN DE ESTABILIDAD
A. Además de trabajar los brazos y el pecho, las flexiones de brazos también implican a los abdominales y ofrecen una buena
transición hacia los siguientes movimientos. Realizará una superserie de flexiones de brazos, encogimientos y picas dentro
de una mini-rutina.
Coloque el estómago sobre el balón de estabilidad y las palmas
en el suelo delante del balón. Avance las manos hacia delante
hasta que deslice el tronco por encima del balón y hasta que alcance la posición de flexión de brazos con los muslos, espinillas
o pies sobre el balón. (Nota: colocar los muslos sobre el balón es
la opción más fácil, con las espinillas es ligeramente más difícil, y
con los pies la más difícil.) Coloque las manos separadas a la altura del pecho. Asegúrese
de que los abdominales estén contraídos, la espalda
plana y no permita que las
caderas se hundan.
B. Flexione los codos hacia
fuera mientras lleva la cara
y el pecho hacia el suelo.
Espire mientras extiende
los codos y empuja el tronco hacia arriba hasta la posición inicial. Repítalo entre
10 y 15 veces. Manténgase en la posición de flexión
de brazos y proceda directamente a los encogimientos.
ENCOGIMIENTOS
A. Desde la posición de flexión de
brazos, flexione las rodillas y llévelas hacia el pecho.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
95
B. Extienda las piernas
mientras empuja el
balón hacia atrás hasta la posición inicial.
Mantenga los abdominales contraídos en
todo momento. Repítalo 10 veces.
C. Lleve las rodillas hacia la
axila derecha. Extienda las
piernas mientras empuja el
balón hacia atrás. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento.
Repítalo 10 veces.
D. Lleve las rodillas hacia la axila izquierda. Extienda las piernas
mientras empuja el balón hacia atrás. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Repítalo 10 veces. Permanezca en la posición inicial y proceda a la pica.
LA PICA
A. Desde la posición de flexión de brazos con las
puntas de los pies sobre el
balón de estabilidad, eleve
las caderas hacia el techo
mientras acerca el balón
hacia las manos, manteniendo los abdominales
contraídos y las piernas
extendidas. El tronco debería formar una «V» invertida. Mantenga la posición durante 10-15 segundos.
B. Regrese a la posición inicial, repitiendo las flexiones, los encogimientos y la pica, de una a dos veces.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LOS ANDARES DEL ORNITORRINCO CON BALÓN MEDICINAL
A. Coja un balón medicinal con las dos manos y eleve los brazos
por encima de la cabeza. Realice una sentadilla con las rodillas
alineadas con los dedos de los pies y los glúteos inclinados hacia atrás tanto como le sea posible.
B. Mantenga el centro de gravedad firme y erguido mientras camina hacia delante, arrancando desde los talones. Si realiza el
movimiento correctamente, los glúteos y la parte interna de los
muslos quemarán. Cruce toda la sala en una dirección y después camine hacia atrás. Si la sala es pequeña, repítalo una vez
más antes de pasar a los fondos saltados.
FONDOS SALTADOS
A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un paso
amplio hacia delante con el pie derecho. Baje hasta realizar un
fondo, formando un ángulo recto con ambas piernas.
B. Salte hacia arriba, elevando los dos pies del suelo, y cambie la
posición de las piernas de modo que el pie izquierdo esté delante y el derecho detrás. Aterrice y baje en otro fondo. Alterne
las piernas de 10 a 15 veces con cada lado.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
97
SENTADILLA LATERAL CON BALÓN MEDICINAL
A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura
de las caderas. Coja un balón medicinal con las dos manos a la
altura del pecho con los codos flexionados.
B. Flexione la rodilla izquierda y descienda hasta una media sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida. Mientras está
bajando, aleje el balón del pecho y extienda los brazos, mante-
98
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
niéndolos paralelos al suelo. Mantenga la posición durante cinco tiempos. Levántese y vuelva a llevar el balón al pecho. Repítalo 15 veces y después cambie de lado.
PLANCHA BAJA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD
Sitúe el balón en el suelo y
colóquese en la posición de flexión de brazos con la punta de
los pies sobre el balón y las palmas de las manos en el suelo
debajo del pecho. Mantenga los
abdominales contraídos y no deje que las caderas se hundan.
Aguante durante 15 segundos.
PLANCHA ALTA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD
Colóquese en la posición de flexión de brazos con las palmas de
las manos sobre el balón de estabilidad y los pies en el suelo. Las piernas deben estar extendidas y el
cuerpo debe formar una línea diagonal desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición durante
15 segundos. Regrese a la plancha
baja y repítala, después regrese de
nuevo a la plancha alta, una o dos veces.
FLEXIONES DE BRAZOS CON POSICIONES EN T
A. Colóquese en la posición de flexión de brazos con las palmas
de las manos en el suelo justo debajo de los hombros y con la
punta de los pies también en el suelo.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
99
B. Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. Flexione los codos a los lados mientras desciende la cara y el pecho hacia el suelo. Una vez que tenga la cabeza flotando justo
encima del suelo, espire y empuje hacia arriba.
C. Gire el tronco hacia la izquierda, colocando el pie y la pierna derechos encima del lado izquierdo, y eleve el brazo derecho hacia el techo. En este punto debe estar equilibrado sobre la
palma de la mano izquierda y el lateral externo del pie izquierdo.
Los abdominales deben estar contraídos, el cóccix ligeramente
hacia dentro y la cintura y el cuerpo rectos, extendiéndose hacia
el techo. Mantenga esta posición durante dos segundos. Regrese a la posición inicial, y repita una flexión de brazos con la
pierna derecha elevada y después una posición en T con el brazo
izquierdo elevado. Continúe alternando las piernas y los brazos
durante un total de diez flexiones y cinco posiciones en T sobre
cada lado.
100
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
FONDO SUMO CON PATADA LATERAL Y SALTO DE LA RANA
A. De pie en la posición «sumo» con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas
y el peso del cuerpo encima de los talones.
B. Realice un paso lateral amplio con el pie derecho, llevando la rodilla derecha hacia el pecho y después hacia la derecha en un
movimiento continuo.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
101
C. Tan pronto como el pie derecho alcance el suelo, lleve la rodilla
de nuevo hacia el pecho y realice una patada lateral, golpeando
con el talón del pie como si golpeara el estómago de un oponente imaginario (o la mandíbula del oponente si se trata de alguien más bajo).
D. Descienda la pierna derecha y regrese a la posición sumo. Realice una sentadilla mientras inclina la cadera hacia atrás. Mantenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los
dedos de los pies.
E. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima
de la cabeza. Aterrice con los talones y después con los dedos
de los pies. Repita el fondo sumo y la patada lateral con la pierna izquierda y realice otro salto de la rana. Continúe alternando
los dos lados hasta que haya completado diez fondos con cada
lado y 20 saltos de la rana.
SENTADILLAS CON SALTO
A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura
de los hombros. Realice una sentadilla inclinando la cadera.
Mantenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los
dedos de los pies.
102
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima
de la cabeza. Cuando esté en el aire, realice una palmada con
los talones de los pies y después sepárelos antes de aterrizar,
primero con los talones y después con los dedos de los pies.
Complete 15 repeticiones.
FONDO INVERTIDO CON PATADA FRONTAL
A. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Mantenga el centro del cuerpo estable y el peso corporal sobre
los talones. Realice un paso amplio hacia atrás con el pie derecho, colocando y después descendiendo el peso del cuerpo de
modo que las dos piernas formen un ángulo recto. (Nota: notará
que inclina el cuerpo ligeramente hacia delante en la porción
baja del movimiento. Creo que esto concentra más el trabajo de
los glúteos y de las caderas, creando un ejercicio más efectivo.)
B. Espire mientras extiende las rodillas. Eleve el pie derecho llevando la rodilla derecha hacia el pecho y después lance una
patada frontal hacia el estómago de un oponente imaginario
que estuviera justo delante de usted. Complete 15 fondos invertidos con patadas laterales con la pierna derecha y después repítalo con la pierna izquierda. A continuación, regrese
a las sentadillas con salto y complete una serie más con cada
uno de estos dos ejercicios.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
103
LA CIRCUNDUCCIÓN DE BRAZOS DE DAVID CON MANCUERNA
A. Desde la posición sentada
encima del balón de estabilidad, camine con los
pies hacia delante y deslice el tronco hasta que
quede en la posición de
prensa de pectoral con la
zona superior de la espalda y la cabeza apoyadas
sobre el balón, las rodillas
flexionadas a 90 grados y
los pies apoyados en el suelo. Coja una mancuerna con cada mano con los brazos extendidos verticalmente desde el pecho.
B. Descienda los brazos por detrás de la cabeza.
C. Una vez que los brazos estén paralelos al suelo con las palmas
de las manos mirando hacia arriba, llévelos en un semicírculo
hacia abajo hasta las caderas, manteniendo siempre los brazos
paralelos al suelo.
D. Flexione los codos y junte las manos por encima del ombligo,
como si estuviera abrazando un gran roble con las palmas mirándose entre ellas. Regrese a la posición inicial y repítalo entre
104
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
20 y 30 veces. Permanezca
en la posición de prensa de
pectoral sobre el balón de estabilidad y pase al próximo
ejercicio.
PRENSA DE PECTORAL INVERTIDA DE DAVID CON MANCUERNAS
A. Desde la posición de prensa de
pectoral sobre el balón de estabilidad, flexione los codos a los lados
con una mancuerna en cada mano.
Los brazos deben estar flexionados
en un ángulo de 90 grados. Gire las
manos de modo que las palmas
queden mirando hacia la cabeza.
B. Empuje las manos hacia el techo.
Mientras extiende los brazos, rote
las manos de modo que las palmas
queden mirando hacia los pies.
Mientras desciende los brazos, rote las manos hasta la posición inicial. Repítalo entre 20 y 30 veces.
Permanezca en la posición de
prensa de pectoral y pase al próximo ejercicio.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
105
EXTENSIONES DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN
A. Desde la posición de prensa
de pectoral sobre el balón,
coja una mancuerna con cada mano y flexione el codo
derecho justo por encima de
la cabeza hacia el techo.
B. Manteniendo el codo derecho flexionado, descienda la
mano derecha hacia el suelo
por detrás de la cabeza y repósela al nivel de la oreja.
(Nota: asegúrese de mantener el brazo izquierdo extendido por encima del pecho).
C. Extienda el brazo y después
flexione de nuevo el codo,
esta vez descendiendo la
mano izquierda hacia el pezón derecho. Continúe alternando B y C durante 20-30
repeticiones. Después repítalo con el otro brazo. Permanezca en la posición de prensa de
pectoral para el próximo ejercicio.
PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS SOBRE BALÓN
A. Desde la posición de prensa
de pectoral, flexione las rodillas y deslícese ligeramente hacia abajo hasta que
quede en una posición de
prensa inclinada con las rodillas flexionadas a 90 grados, los pies apoyados en el
suelo justo debajo de las ro-
106
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
dillas y la zona inferior y media de la espalda apoyadas en el balón. Coja una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y las manos a la altura de los hombros.
B. Extienda los brazos mientras
empuja lentamente las mancuernas verticalmente en una línea recta directamente a la
altura del pecho. Regrese a la
posición inicial y repítalo de 20
a 30 veces.
FONDOS DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN
A. Siéntese en el suelo. Coloque
los talones o los gemelos sobre el balón de estabilidad.
Apoye las palmas de las manos en el suelo justo por detrás de las caderas y con
los dedos mirando hacia delante.
B. Empuje el peso corporal desde las palmas mientras extiende los codos y eleva los
glúteos del suelo. Flexione
los codos mientras desciende los glúteos hacia el suelo,
pero sin tocarlo. Después,
extienda los codos y repítalo
entre 20 y 30 veces. Mantenga los talones sobre el balón
y pase a la plancha invertida.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
107
PLANCHA INVERTIDA
Con los talones encima
del balón y las palmas en el
suelo, extienda los brazos y
las piernas hasta llegar a la
posición de plancha invertida.
Elévese desde las caderas
hasta el esternón. Mantenga
la posición durante 15 segundos. Descienda y regrese a
los fondos de tríceps, completando entre una o dos series más de ambos ejercicios.
TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID I
A. Túmbese sobre el pecho o sobre el estómago encima del balón
de estabilidad (como le sea más cómodo). Coloque la planta de
los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida
que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una mayor dificultad.) Coja una mancuerna con cada
mano, colocando las manos justo por encima del suelo con los
brazos extendidos por encima de los hombros.
B. Eleve las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al
suelo y en línea recta con los hombros.
108
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
C. Lleve los brazos hacia los lados en un semicírculo hasta que estén extendidos desde los hombros en ángulo recto con el tronco.
D. Descienda las mancuernas hasta el suelo. A continuación, invierta el proceso, elevando los brazos hasta el ángulo recto a la
altura de los hombros y llevándolos hacia delante en un semicírculo. Complete de 20 a 30 repeticiones.
TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID II
A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabilidad. Cruce las piernas para conseguir una mayor base de apoyo. Coloque el brazo izquierdo alrededor del balón para
equilibrarse. Coja una mancuerna con la mano derecha con la
parte superior del brazo encima del lateral.
B. Eleve la mancuerna hacia el techo hasta que esté extendida
desde el hombro. Desciéndala y repítalo entre 20 y 30 veces.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
109
HIPEREXTENSIONES
A. Túmbese con el estómago encima del balón de
estabilidad. Coloque las
plantas de los pies contra
una pared para fijar mejor
la posición. (A medida que
vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio
sin la pared, para una mayor dificultad.) Sostenga
una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados a
los lados y las manos cerca de las orejas.
B. Extienda la espalda mientras eleva la cabeza, los
hombros y los codos hacia el techo. Descienda y
repítalo entre 15 y 20 veces.
C. Permanezca en esta posición para el próximo ejercicio.
REMO CON MANCUERNAS
A. Con el estómago o el pecho encima del balón y los
pies apoyados contra una
pared, coja una mancuerna con cada mano. Coloque las manos en el suelo
justo por debajo de los
hombros.
B. Flexione los codos a los lados mientras eleva las mancuernas,
como si estuviera remando en una barca. Descienda hasta la
posición inicial.
110
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
C. Eleve las mancuernas de nuevo, pero esta vez mantenga los
codos cerca del tronco. Alterne las posiciones B y C durante un
total de 15 a 20 repeticiones en cada posición. Regrese a las hiperextensiones y realice una o dos series más de cada ejercicio.
FLEXIONES DE BRAZOS SPIDERMAN
A. Siento la necesidad de dar crédito, cuando es debido. Ronnie
es uno de mis entrenadores del Club Madison Square, y éste es
uno de los ejercicios que le he visto utilizar con sus clientes. Es
muy efectivo, pero bastante difícil y tortuoso. Arrodíllese a cuatro patas con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos debajo del pecho. Extienda el brazo derecho y la pierna
izquierda.
B. Arrástrese hacia delante, del mismo modo en que Spiderman
subiría una pared, extendiendo las extremidades opuestas. Cada vez que se arrastre hacia delante, descienda hacia una fle-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
111
xión de brazos sin centro. Por ejemplo, si el brazo derecho y la
pierna izquierda están extendidos, flexione ambos codos y descienda el pecho hasta el suelo. Complete 20 repeticiones.
FLEXIONES DE BRAZOS PLIOMÉTRICAS
A. Colóquese en la posición de
flexión de brazos con las rodillas y las espinillas apoyadas en el suelo y las palmas
en el suelo debajo del pecho.
(A medida que vaya progresando, puede realizar flexiones pliométricas con las
piernas extendidas y las rodillas fuera del suelo.) Descienda hasta la flexión de
brazos.
B. Con un impulso repentino y
explosivo, empújese hacia
arriba, elevando las manos
del suelo y dé una palmada.
Complete entre 10 y 15 repeticiones. Complete otra serie
de flexiones Spiderman seguidas de otra serie de flexiones pliométricas, antes de
pasar al próximo ejercicio.
112
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
FONDOS CRUZADOS ADELANTE Y ATRÁS CON FLEXIONES DE BÍCEPS
A. De pie, con los pies separados a la anchura de los
hombros. Coja una mancuerna con cada mano.
Extienda los brazos a los
lados.
B. Realice un paso amplio
hacia delante y en diagonal con el pie derecho,
colocándolo en la posición de las once horas.2
Descienda hasta que los
muslos formen un ángulo recto. A medida que flexione las rodillas, acerque las mancuernas hacia los bíceps.
C. Extienda las piernas, eleve la rodilla derecha y llévela hacia el
pecho mientras extiende los brazos. Realice un paso hacia
atrás con la pierna derecha, esta vez realizando un fondo por
detrás del tronco, hasta la posición de las ocho horas. A medida
que desciende en un fondo invertido, complete otra flexión de
bíceps. Repítalo entre 15 y 20 veces con la pierna derecha y
después cambie, realizando un fondo hacia delante con la pierna izquierda, en la posición de la una, y hacia atrás, en la posición de las cinco.
SENTADILLA EN PLIÉ CON BÍCEPS CONCENTRADOS
A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura
de las caderas. Rote los pies hacia el exterior, de modo que los
talones queden mirando hacia dentro. Coja una mancuerna con
cada mano, sosteniéndolas sobre las caderas.
B. Lleve el peso corporal hacia atrás sobre los talones mientras flexiona las rodillas y realiza una sentadilla, inclinando la cadera
hacia atrás.
2
Imagínese un reloj de agujas, en el que las doce simulen la posición justo enfrente de
usted, y las seis, la posición justo detrás. N. de la T.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
113
C. Mantenga la sentadilla en plié mientras extiende los brazos
lateralmente desde los hombros. Con los brazos paralelos al
suelo en todo momento, realice una flexión de bíceps llevando las manos hacia los hombros. Complete de 20 a 30 bíceps concentrados mientras realiza simultáneamente las
sentadillas.
TIJERAS DE PIERNAS
A. Siéntese con las piernas extendidas delante, con las manos
apoyadas en el suelo
detrás de los glúteos y
los dedos mirando hacia el frente. Inclínese
hacia atrás, formando
un ángulo de 45 grados entre el tronco y el suelo. Flexione las rodillas y llévelas hacia
el pecho de modo que pueda estabilizar el centro de gravedad.
(Nota: si tiene problemas lumbares, puede mantener esta posición sin realizar las tijeras.)
114
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Extienda las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados
con el suelo.
C. Realice una tijera con las piernas, desde delante hacia atrás, llevando alternadamente la pierna derecha por encima y por debajo de la pierna izquierda. Mueva las piernas arriba y abajo,
como si subiera una escalera imaginaria, cruzando las piernas
tan arriba y tan abajo como le sea posible. Continúe cruzando
las piernas durante 30 segundos.
ABDOMINAL LATERAL SOBRE BALÓN
A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabilidad. Cruce las piernas de modo que la derecha quede por encima de la izquierda, con lo que conseguirá una amplia base de
apoyo. Coloque la palma izquierda sobre el abdomen o sobre la
cintura. Coja una pelota medicinal pequeña con la mano derecha. Sosténgala a la altura de los ojos con el codo flexionado.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
115
B. Flexione el tronco lateralmente con un pequeño movimiento
vertical mientras los ojos siguen el movimiento de la pelota medicinal. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces, y después
cambie de lado.
ABDOMINAL CONCENTRADO SOBRE
BALÓN CON PELOTA MEDICINAL
A. Túmbese con la zona lumbar sobre el balón de estabilidad, las
rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y los pies planos
sobre el suelo. La mayor parte del tronco debe estar fuera del
balón, teniendo únicamente la zona lumbar y la parte alta de los
glúteos en contacto con él. Sostenga la pelota medicinal por
encima del pecho con ambas manos. Acérquela al esternón.
116
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Eleve la cabeza hacia el techo
mientras realiza una flexión de
tronco hacia arriba, asegurándose de mantener el cóccix
escondido y los glúteos firmes.
Descienda y repítalo entre 15 y
20 veces.
ABDOMINAL DOBLE CON BALÓN
A. Túmbese de espaldas
sobre el suelo. Abrace el
balón de estabilidad entre las rodillas y los tobillos. Coja una pelota
medicinal con los brazos
extendidos por encima
de la cabeza. Flexione
las rodillas y eleve los
pies del suelo hasta que
los muslos estén perpendiculares al tronco.
B. Espire mientras, simultáneamente, flexiona el cóccix hacia el
ombligo, eleva el balón hacia
el techo, flexiona el tronco y lleva la pelota medicinal hacia las
rodillas, como si estuviera intentando lanzarla (pero sujétela
bien). Descienda y repítalo entre
10 y 15 veces.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
117
Después de completar el programa, estire como mínimo de 3 a 5
minutos, siguiendo las series de estiramientos de vuelta a la calma tratados posteriormente en este capítulo.
EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA
PARA ABDOMEN, CINTURA Y ESPALDA
Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos dos
días a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Su calendario de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y tonificar el
abdomen, la cintura y la zona lumbar. He incluido algunos de los más
difíciles, y más efectivos, ejercicios jamás inventados, con todos los
detalles apropiados para preparar los abdominales. Muchos de los movimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes que,
año tras año, se quejaban de que sus abdómenes, cinturas y caderas
eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos.
Persevere con estos ejercicios de tonificación y le garantizo que verá resultados.
Recuerde mantener la conexión mente-cuerpo activada
en el entrenamiento. Es fácil
dejar que la mente se disperse, pero resista y mantenga
la concentración en sus abdominales, laterales y espalda en todo momento.
BUENOS DÍAS
A. De pie con los pies
justo debajo de las caderas, coja un balón
de estabilidad con las
dos manos por encima
de la cabeza.
118
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante
desde las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas.
Deténgase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados.
Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. La espalda debe estar
plana y los abdominales contraídos. Mantenga la posición entre
20 y 30 segundos.
BUENOS DÍAS CON ROTACIÓN
A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón
de estabilidad con ambas manos por encima de la cabeza. Con
las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas. Deténgase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados.
Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. Mantenga la espalda
plana y los abdominales contraídos.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
119
B. Eleve el omoplato derecho hacia el techo mientras desciende el
omoplato izquierdo hacia el suelo, rotando el tronco desde las
caderas. Continúe estirándose desde el cóccix hasta la coronilla. Mantenga la posición durante 15 segundos y después repítalo con el otro lado.
PLANCHA CON BALÓN
Túmbese con las palmas de las manos sobre el
balón de estabilidad. Extienda las piernas y equilíbrese sobre la punta de los
pies. (Nota: cuanto más
juntos coloque los pies,
más duro será mantener el
equilibrio.) Conserve los abdominales contraídos y la
espalda plana. Estírese desde los talones hasta la cabeza. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.
FLEXIÓN DE TRONCO DEFINITIVO DE DAVID
A. Túmbese con la zona lumbar sobre el balón, las rodillas flexionadas y los pies en
el suelo. Coja una pequeña
pelota medicinal con la
mano derecha. Extienda el
brazo derecho lateralmente
desde el hombro. Extienda
el brazo izquierdo lateralmente unos 45 grados desde el hueso de la cadera
izquierda.
120
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Espire mientras eleva el
hombro derecho y pasa la
pelota a la mano izquierda
cerca de la cadera.
C. Eleve el brazo izquierdo
hasta a la altura del hombro y descienda el derecho
hasta la altura de la cadera.
Repítalo pasando de nuevo
la pelota a la mano derecha. Continúe pasando la
pelota de lado a lado mientras rota el tronco arriba y
abajo, siguiendo siempre la
pelota con la mirada, durante 20-30 repeticiones.
ABDOMINAL OBLICUO DOBLE
A. Túmbese con la espalda en
el suelo. Flexione los codos a los lados y coloque
las manos detrás de la cabeza. Flexione las rodillas y
eleve los pies hasta que las
espinillas estén paralelas al
suelo.
B. Espire mientras acerca las
rodillas hacia el hombro derecho, y, al mismo tiempo,
eleve los hombros. Descienda y repítalo llevando,
esta vez, las rodillas hacia el
hombro izquierdo. Continúe
alternando ambos lados
durante 20-30 repeticiones
completas.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
121
ABDOMINAL OBLICUO INVERTIDO
A. Túmbese de espaldas al
suelo. Coloque un balón
de estabilidad entre las
rodillas. Extienda las rodillas hacia el techo, hasta
formar un ángulo de 90
grados con el tronco. Flexione los codos hacia los
lados y coloque las manos detrás de la cabeza.
B. Espire mientras encoge el
cóccix hacia el ombligo y
rota las piernas, llevando
el pie y la rodilla izquierdos hacia el tronco y alejando el pie y la rodilla
derechos. Descienda y repítalo sobre el otro lado,
acercando la pierna derecha y alejando la izquierda. Continúe alternando
derecha e izquierda de 20
a 30 veces.
SIN MANOS
A. Túmbese de espaldas al
suelo. Coloque un balón
de estabilidad entre las
rodillas. Extienda las piernas hacia el techo, hasta
formar un ángulo de 90
grados con el tronco. Extienda los brazos por encima de la cabeza.
122
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Encoja el cóccix hacia el ombligo
mientras eleva el balón, y lleve los
brazos y los hombros arriba hacia el
balón.
C. Coja el balón entre las manos. Baje
los brazos y el balón por encima de la
cabeza hasta el suelo y descienda
también las piernas. Repítalo de modo inverso, utilizando los brazos para
elevar el balón y pasándolo a las piernas. Continúe llevando el balón de
piernas a brazos hasta un total de 10-15 veces.
HIPEREXTENSIONES DE MEDIA ESPALDA SOBRE BALÓN
A. Túmbese con el estómago apoyado sobre
el balón de estabilidad. Coloque las plantas de los pies contra
una pared para fijar
mejor la posición. (A
medida que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una
mayor dificultad.) Sostenga una pelota medicinal entre las dos
manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
123
B. Elévese desde la
parte media de la espalda, manteniendo
el estómago en contacto con el balón.
Descienda y repítalo
entre 10 y 15 veces.
Permanezca en esta posición para las
elevaciones laterales
para el deltoides posterior.
ELEVACIONES LATERALES PARA EL
DELTOIDES CON BALÓN MEDICINAL
A. Con el estómago sobre el balón de estabilidad, coja una
pelota medicinal pequeña con
la mano derecha. Con el brazo
izquierdo abrace el balón para
estabilizarse.
B. Eleve el brazo derecho lateralmente desde el hombro, manteniendo el codo parcialmente
flexionado. (Nota: manteniendo los codos parcialmente flexionados, los brazos estarán
realizando un movimiento en
forma de arco.) Descienda y
repítalo de 15 a 20 veces. Realícelo con el otro brazo. Permanezca en esta posición
para el ejercicio lumbar.
124
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
EJERCICIO LUMBAR
A. Con la parte baja del abdomen
encima del balón, coloque las
palmas de las manos en el suelo y enfrente.
B. Espire mientras levanta las
piernas hasta que estén alineadas con las caderas. Flexione
los pies y estírelos desde los
talones. Aguante durante 10
segundos.
C. Sin descender las piernas, sepárelas. Mantenga los pies flexionados. Aguante durante 10
segundos.
D. Sin descender las piernas, júntelas y, manteniendo los pies flexionados, ábralos ligeramente.
EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN
DEFINITIVA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS
Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos dos
o tres veces a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Su
calendario de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y tonificar las caderas, muslos y glúteos. He incluido mis ejercicios más difíciles, y más efectivos, para trabajar esta zona corporal. Muchos de los
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
125
movimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes
que, año tras año, se quejaban de que sus extremidades inferiores
eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos.
Como ya he mencionado anteriormente en el programa para abdominales, persevere y verá los resultados. Recuerde mantener la conexión mente-cuerpo conectada en el entrenamiento. Es fácil dejar que
la mente se disperse, pero resista y mantenga la concentración en sus
muslos, glúteos o caderas en todo momento.
ELEVACIÓN DE PIERNA CON BALÓN MEDICINAL
A. Túmbese sobre el lado derecho con las rodillas extendidas.
Empuje las caderas hacia delante y contraiga los glúteos y los
abdominales. Sosténgase la cabeza con la mano derecha. Coloque el balón medicinal encima del muslo izquierdo, utilizando
la mano izquierda para mantenerlo fijo.
B. Espire mientras eleva la pierna izquierda, manteniendo el pie en
flexión. Inspire cuando descienda la pierna. Repítalo entre 15 y
20 veces y después cambie de lado.
126
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LA ALMEJA CON BALÓN MEDICINAL
A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione las caderas y
las piernas en un ángulo de
90 grados de modo que las
rodillas estén en el mismo
plano que las caderas. Sosténgase la cabeza con la mano derecha. Coloque un balón
medicinal encima del muslo
izquierdo, utilizando la mano izquierda para fijarlo.
B. Espire mientras eleva la pierna izquierda. Concéntrese en
levantarla desde la rodilla y en
la sensación de ardor de glúteos y caderas. Inspire mientras desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces, y después cambie
de lado.
LA ALMEJA II CON BALÓN MEDICINAL
A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione las rodillas y coloque los muslos de modo que
queden alineados con el tronco. Las rodillas y los gemelos
deben formar un ángulo de 90
grados por detrás del tronco.
Sujétese la cabeza con la mano derecha. Coloque un balón
medicinal encima del muslo izquierdo, fijándolo con la mano
izquierda.
B. Inspire mientras eleva la pierna izquierda. Espire mientras
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
127
la desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces y después cambie de
lado.
ELEVACIÓN DEL MUSLO INTERNO
A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione la pierna izquierda de
modo que la espinilla y la rodilla izquierda reposen en el suelo
justo enfrente de la pierna derecha extendida. Empuje las caderas hacia delante y contraiga los abdominales. Sujétese la cabeza con la mano derecha y coloque la izquierda en el suelo por
delante del abdomen.
B. Eleve la pierna derecha, manteniendo el pie en flexión y sintiendo el ardor en la parte interna del muslo derecho. Descienda y
repítalo entre 15 y 20 veces. Cambie de lado.
TIJERAS INVERTIDAS
A. Túmbese mirando al suelo. Separe las piernas tanto como le
sea posible.
128
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira, eleva los
pies flexionados y junta los talones en el aire en un movimiento
fluido. Continúe con los talones juntos en la parte más alta del
movimiento. Inspire y baje las piernas. Repítalo de 15 a 20 veces. Permanezca en esta posición para realizar el Superman.
(Nota: a diferencia de los movimientos habituales de tijera, con
las tijeras invertidas la concentración se centrará en elevar y
juntar los talones en un movimiento ascendente y simultáneo.)
SUPERMAN CON BALÓN MEDICINAL
A. Tumbado, con el estómago en el suelo y las rodillas extendidas,
coja un balón medicinal entre los tobillos, los pies y los gemelos.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
129
B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira y eleva los
pies flexionados, sosteniendo el balón entre los tobillos. Descienda las piernas y repítalo entre 15 y 20 veces. Regrese a las
tijeras invertidas, repitiendo ambos ejercicios una o dos veces
más.
PATADA DE ASNO
A. Arrodíllese a cuatro patas con las manos debajo del pecho y las
rodillas debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal en el
pliegue de la rodilla izquierda, presionando el gemelo y el muslo
para sostenerlo.
B. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
C. Espire mientras empuja la pierna izquierda hacia atrás, con el
balón sostenido aún entre el gemelo y el muslo. Alterne las posiciones B y C entre 15 y 20 veces.
D. Empuje la pierna hacia atrás en un pequeño movimiento vertical, elevando el pie izquierdo hacia el techo una y otra vez (con
130
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
pequeños rebotes) durante 15 segundos. Relaje y repítalo con
la pierna derecha.
PATADA LATERAL
A. Arrodíllese a cuatro patas
con las manos debajo del
pecho y las rodillas debajo
de las caderas. Coloque un
balón medicinal en el pliegue de la rodilla izquierda,
presionando el gemelo y el
muslo para sostenerlo.
B. Flexione la pierna izquierda
lateralmente con el muslo y
el gemelo paralelos al suelo.
Descienda y repítalo entre
15 y 20 veces. En la última
repetición, mantenga la pierna elevada durante 20 ó 30
segundos. Repítalo con la
pierna derecha.
SENTADILLAS SISSY
A. De pie, con los pies a la anchura de las caderas. Coloque un ba-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
131
lón medicinal entre las rodillas, presionándolas para sostenerlo.
Cambie el peso corporal hacia la punta de los pies y apóyese
con una mano en una pared, puerta, silla o mesa, para equilibrarse.
B. Flexione las rodillas mientras inclina las caderas y realiza una
sentadilla, llevando el peso todavía más hacia las puntas de los
pies.
C. Cuando las espinillas estén justo paralelas al suelo, extienda las
rodillas presionando desde los pies y elevándose hasta la posición inicial. Baje los talones y repítalo entre 15 y 20 veces. (Nota:
a pesar de que me encantan las sentadillas Sissy, y creo que
son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, debe saber
que ¡están totalmente contraindicadas si tiene cualquier problema en las rodillas!)
PUENTE CON BALÓN DE ESTABILIDAD
A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque los talones encima del
balón de estabilidad. Repose los brazos lateralmente a 90 grados del tronco, con las palmas mirando al suelo.
132
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
B. Eleve las caderas hacia el techo hasta que únicamente la cabeza, los hombros y los brazos estén en contacto con el suelo.
Empuje hacia arriba desde las caderas durante 20-30 segundos. Permanezca en esta posición y pase a las flexiones de
isquiotibiales.
FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES
Desde la posición del puente, flexione las rodillas y acerque el balón hacia los glúteos. Empuje el balón de nuevo hacia la posición del
puente. Repítalo diez veces. Permanezca en esta posición y pase a las
flexiones de isquiotibiales con una pierna.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
133
FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES CON UNA PIERNA
A. Desde la posición del puente, eleve la pierna izquierda
hacia el techo, equilibrándose sobre el talón derecho y
sobre los hombros, los brazos y la cabeza.
B. Flexione la rodilla derecha y
acerque el balón hacia los
glúteos. Extienda la rodilla
mientras aleja de nuevo el
balón. Repítalo de cinco a
diez veces. Después, realícelo con la otra pierna. Permanezca en esta posición y
pase a la elevación de cadera.
ELEVACIÓN DE CADERA
A. Desde la posición del puente, flexione las rodillas y
acerque el balón hacia los
glúteos. Coloque los pies
planos sobre el balón y eleve las caderas tanto como le
sea posible.
B. Extienda la pierna izquierda
hacia el techo. Esconda el
cóccix. Mantenga la posición entre 15 y 20 segundos.
Descienda el pie izquierdo
hasta el balón y extienda la
pierna derecha hacia el techo. Mantenga la posición
durante 15-20 segundos.
134
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
CONTRACCIÓN DE GLÚTEOS
A. Túmbese de espaldas al suelo y
coloque un balón medicinal entre las rodillas.
B. Contraiga los glúteos mientras
espira, redondeando la pelvis,
escondiendo el cóccix y elevando ligeramente las caderas.
Mantenga la posición durante
unos pocos segundos y relaje.
Asegúrese de mantener la zona lumbar relajada mientras realiza la contracción. Repítalo
entre 10 y 15 veces.
FONDOS ASIMÉTRICOS DE PIE
A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Ponga una silla
estable detrás de usted. Eleve la pierna izquierda hacia atrás y
coloque la punta del pie encima de la silla y las manos en las caderas, en jarra.
B. Flexione la rodilla derecha mientras desciende en un fondo. Repítalo de 15 a 20 veces y después realícelo con la otra pierna.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
135
LA GIGA IRLANDESA
A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal entre los pies.
B. Salte desde un lado del balón hasta el otro lado, colocando la
punta de un pie encima del balón mientras se impulsa de lado a
lado. Realice el ejercicio durante 30 segundos.
LAS SERIES DE ESTIRAMIENTOS
DE VUELTA A LA CALMA
Complete la siguiente serie de estiramientos después de cada programa. También puede realizarla, siempre que lo necesite, para
desentumecer o despertar el cuerpo. A mí me
gusta tomarme periódicamente un pequeño
descanso para estirarme después de trabajar
en el escritorio durante un largo período de
tiempo. Muchos de mis clientes me dicen que
también les gusta hacerlo antes de irse a dormir.
136
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque las
manos detrás de los glúteos con los dedos mirando
al frente. Presione las palmas de las manos contra el suelo mientras se alarga desde el esternón.
Intente descender los omoplatos y separar el pecho. Mantenga la posición durante 20 segundos.
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS
Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque la
mano derecha encima del hombro izquierdo. Utilice la mano izquierda para estirar suavemente el
codo derecho hacia la izquierda para así aumentar
el estiramiento. Mantenga la posición durante 20
segundos. Repítalo con el brazo izquierdo.
ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
Siéntese con las piernas cruzadas. Eleve el brazo derecho por encima de la cabeza, acercando el bíceps a la oreja derecha. Flexione el
codo y coloque la palma de la mano en la espalda. Con la mano iz-
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
137
quierda, estire el codo derecho hacia atrás para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítalo con el
brazo izquierdo.
ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES CORTOS
Siéntese en el suelo con las plantas juntas. Deje que las rodillas
caigan a los lados. Mantenga las puntas de los pies unidas, utilizando
las manos para estirar la pelvis hacia delante y aplanar la espalda. Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia delante. Mantenga la posición durante 20 segundos.
ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES LARGOS
A. Siéntese con las piernas tan separadas como le sea posible.
Asegúrese de que las rodillas miren hacia el techo. Coloque las
palmas en el suelo a cada lado del tronco. Presione las manos
hacia el suelo, mientras alarga la columna y rota la pelvis hacia
delante, llevando el cóccix hacia atrás y arriba. Intente mantener
la pelvis en esta posición mientras relaja las manos.
B. Coloque una mano en la parte externa del muslo derecho y la
otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la derecha y flexiónese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición durante 20 segundos.
C. Coloque una mano en la parte externa de la pierna izquierda y la
otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la izquierda y flexiónese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición durante 20 segundos.
138
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
D. Flexione el tronco hacia
delante, entre las piernas,
mientras avanza las manos
lentamente, manteniendo la
espalda larga y plana, y moviendo el cóccix hacia atrás
y arriba. Aguante en esa posición durante 20 segundos.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS
Siéntese en la posición modificada de piernas
cruzadas, colocando la espinilla derecha directamente encima de la izquierda, de modo que las
piernas formen un triángulo. Flexione el pie derecho. Para aumentar el estiramiento, incline el tronco
hacia delante. Mantenga la posición durante 20 segundos. Elévese y repítalo con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Túmbese sobre un lado con la pierna de debajo extendida. Sosténgase la cabeza con la mano para estar más cómodo. Flexione la rodilla
de arriba hacia atrás, llevando el pie hacia el glúteo. Ayúdese cogiendo el
tobillo con la mano libre.
Mantenga la posición durante 20 segundos y repítalo con el otro lado.
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
139
ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES
Arrodíllese con los pies y las espinillas apoyados en el suelo. Levante el tronco hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo. Eleve
los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Estírese
desde las palmas. Mantenga la posición durante 20 segundos.
Bien, ¿cómo se siente? Es posible que éstas hayan sido las series de ejercicios más difíciles y agotadoras que jamás haya realizado.
Ahora ya está preparado para casi cualquier
desafío físico y mental. Debe sentirse muy
orgulloso de sí mismo: ¡ha hecho un gran trabajo! Aunque ¡no cierre el libro demasiado deprisa! Ahora que ha completado uno de los
programas de ejercicios más extenuantes que
existen, pasemos a complementarlo con la
sección del programa nutricional definitivo. Para unos resultados definitivos, necesitará seguir
tanto el entrenamiento físico como las pautas
nutricionales.
140
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
4
EL PROGRAMA
NUTRICIONAL DEFINITIVO
E
sta mañana me he reunido con una de las mujeres que siguen el
programa definitivo de dos semanas. Hoy era su sexto día de programa, y todo parece estar progresando bastante bien, ¡tal vez demasiado bien! Detecté una cierta mirada vidriosa en sus ojos y un ligero
caso de «cara/ojos de carbohidratos». Por si no conoce estos términos, aclararé que se refieren a alguien que ha sucumbido a un gran número de carbohidratos procesados o carbohidratos feculentos y que
está pagando el precio a la mañana siguiente. Le he preguntado si había bebido la noche anterior. Ella me ha respondido tímidamente que
sí, pero que no había sido tan terrible como podría haber sido.
Su desliz ha sido bastante simple, aunque potencialmente muy caro. En lugar de comer patatas fritas y guacamole, optó por tres vasos
de vino blanco. Cometió el primero de los pecados cardinales de la
nutrición (vea «El abecé de la nutrición» más adelante en este capítulo). Yo le he dicho que si juega, acabará pagando las consecuencias.
Como aprenderá muy pronto, el consumo de alcohol es una verdadera prohibición en este programa. Contamos con tan sólo dos semanas para ver los resultados, así que no hay margen de error. Para
triunfar, debe conocer sus limitaciones y aprender a trabajar alrededor
de ellas. Nunca utilizo la palabra dieta. Se trata de una palabra de cinco letras que generalmente lleva a la tentación, a las trampas y al fracaso. En su lugar, necesitamos un enfoque más saludable para
141
nuestra nutrición, para los alimentos y bebidas que consumimos. Siguiendo este plan, comerá comidas sanas, escasas y frecuentes, y
metabolizará los alimentos (quemará el combustible) más eficientemente y, consecuentemente, su energía aumentará. Además, comiendo
menos, con comidas equilibradas y más frecuentes, y combinándolas
con mi programa de ejercicios, estará acelerando su metabolismo,
aprovisionando su máquina (cuerpo), quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.
A pesar de que no me refiero a mi programa como dieta, debe seguir mi abecé de la nutrición. No me malinterprete. No se estará matando de hambre y, de hecho, puede escoger entre dos planes
nutricionales distintos. La primera opción es más exigente y por tanto
más dura. Implica consumir dos batidos sustitutivos de comidas relativamente bajas en carbohidratos, dos tentempiés y una comida a base
de proteínas y verduras al día. Si no le gustan los batidos, he incluido
opciones de comida real que pueden utilizarse en su lugar. Los dos
programas son similares en cuanto al contenido calórico y a su efecto
general sobre el cuerpo.
Debo advertirle que este programa es extremo. No quiero que lo siga si no está preparado. La comida es esencial para vivir, pero como
muchas otras cosas en la vida, los excesos nunca son buenos. Cuando trato con los aspectos nutricionales vivo bajo dos mantras: (1) «Si
algo es bueno, más no es necesariamente mejor» y (2) «Menos es
más, y más es a menudo demasiado». Asimilando completamente el
significado de estas dos sentencias, le será mucho más fácil seguir el
programa nutricional de dos semanas. No está solamente transformando su cuerpo con los entrenamientos físicos más intensos y difíciles, sino que está enriqueciéndolo con los alimentos más nutritivos y
deliciosos. Habrá ganado el conocimiento y la confianza para progresar y mantener sus fantásticos resultados a lo largo de las dos semanas y a lo largo del resto de su vida.
CÓMO FUNCIONA EL PROGRAMA NUTRICIONAL
Su plan nutricional actúa en paralelo con su plan físico con el objetivo de ayudarle a alcanzar unos resultados definitivos. Del mismo modo en que el programa físico le forzará hasta sus límites (y más allá),
142
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
también lo estará haciendo el plan nutricional. Existe una gran cantidad de dietas que prometen que puede comer todos sus alimentos favoritos y aun así perder peso. Bien, ¿sabe qué le digo? No funcionan.
Puedo asegurárselo, este tipo de dietas podrían ayudar a alguien que
esté extremadamente obeso a perder unos pocos kilos, pero ¿le ayudarán a eliminar esos cinco últimos kilos, lo que le permitirá entrar en
un vestido de boda o en un bikini o aparecer estupendo en una reunión
de antiguos alumnos? Además, esas dietas no le aportarán resultados
duraderos. Abandone las dietas yo-yo. ¡Olvide la dietas pasajeras! Seré honesto con usted. Para obtener resultados definitivos, deberá hacer algunos sacrificios. Esto significa apartar algunas de sus comidas
favoritas durante las próximas dos semanas. Es así de simple. Para
mí, significó eliminar los biscotes, ni siquiera me permitía uno. Me pareció un arduo castigo, pero al terminar las dos semanas, el fin había
justificado completamente los medios. Una vez más, las palabras de
mi madre suenan altas y claras: «Vale la pena trabajar por cualquier
cosa digna de tener».
He fundamentado este plan nutricional en los nuevos conocimientos científicos de la fisiología que tratan de la quema de grasas y del
apetito. La esencia de este plan es una dieta extremadamente baja en
carbohidratos. A pesar de que los nutricionistas y muchos expertos
han repudiado las dietas bajas en carbohidratos durante mucho tiempo, una gran cantidad de investigaciones publicadas durante los últimos dos años han rebatido cualquier argumento en contra de este tipo
de dietas. Los que están en contra han declarado que estas dietas podrían provocar problemas de riñón. Pero no es así. Dicen también que
podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Pero no es así.
Tal vez lo más convincente sea el creciente número de estudios
que muestran cómo las dietas bajas en carbohidratos son el modo
más eficiente y más saciante de perder peso y mantenerse. Además
de comer muy pocos carbohidratos durante las próximas dos semanas, también comerá extremadamente «puro». En otras palabras, todos los alimentos que introduzca en su boca serán tan frescos como
sea posible y tan bajos en grasa como sea posible, y estarán lo menos
procesados posible. Durante las próximas dos semanas, comerá una
dieta rica en proteínas magras y en vegetales hipocalóricos y ricos en
fibra. Ingerirá una dosis muy reducida de grasas sanas todos los días.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
143
Sin embargo, no comerá pasteles, galletas, postres, pollo frito, panceta de cerdo, mantequilla, fruta, queso, leche, boniatos ni pan. Pronto le
explicaré por qué todos estos alimentos impiden que progrese. Pero,
en primer lugar, echemos un vistazo a los últimos conocimientos científicos acerca de la quema de grasas, del metabolismo y del control del
apetito.
LA PROTEÍNA REGRESA
Incontables experimentos clínicos realizados por los investigadores y las universidades más acreditados del país han concluido que,
mira por dónde, los bajos carbohidratos son un gran negocio. A pesar
de que la mayoría han pretendido desacreditar el fenómeno «bajos
carbohidratos», todos ellos se han dado cuenta de que restringir su ingesta no es meramente una dieta de moda, pasajera, sino que se trata
de un verdadero avance para el nuevo milenio.
Durante la década de los 90, las dietas ricas en carbohidratos y pobres en grasas estaban de moda. En aquel momento, los científicos
achacaron la culpa de nuestros cuerpos grandes y el crecimiento vertiginoso de los porcentajes de enfermedades cardiovasculares a la gran
cantidad de grasas saturadas que había en la dieta norteamericana.
Un exceso de productos light y dietéticos pronto llenó los estantes de
los supermercados, desde galletas dietéticas hasta patatas chips al
horno. El gobierno de los Estados Unidos se encargó de publicar su
Pirámide Guía Alimentaria en 1992, un plan nutricional que colocaba
los granos y otros carbohidratos en la base. Los norteamericanos captaron rápidamente la nueva tendencia y limitaron la carne, cambiaron
la leche entera por la desnatada, y sustituyeron las galletas de chocolate por galletas lights.
A medida que más y más gente regresó a la pasta, al arroz, a los
roscos de pan y a los tentempiés lights, más y más gente engordó.
Nunca olvidaré a la primera modelo con la que trabajé. Vino un día y
me dijo orgullosamente que había cenado realmente bien la noche anterior: sólo una caja de tostaditas de pan integral, una tarrina de 460 g
de queso light para untar y un paquete de galletas light. Según ella, había comido verdaderamente bien porque no había consumido casi
ningún gramo de grasa. Éste es solamente un ejemplo clásico de có-
144
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
mo los norteamericanos estaban engañados en los años ochenta y
noventa al creer que las grasas eran las únicas culpables de que engordáramos. A pesar de que algunas personas eran ciertamente capaces de perder peso durante esos años «bajos en grasas», la gran
mayoría de los norteamericanos engordaron. Perplejos, los científicos
regresaron a la pizarra, intentando descubrir dónde se habían equivocado. Después de muchos años de investigación, los científicos han
hecho algunos descubrimientos interesantes. Tales descubrimientos
incluyen lo siguiente:
BAJO EN GRASAS NO ES IGUAL A BAJO EN CALORÍAS. Una de
las razones por las que los nutricionistas empezaron a promover las dietas bajas en grasas y ricas en carbohidratos fue que cada gramo de grasa contiene nueve calorías, en comparación con las cuatro calorías de
cada gramo de carbohidratos. Razonaban que cambiando simplemente
las comidas ricas en grasa por otras ricas en carbohidratos descendería
automáticamente la ingesta calórica global, lo que daría como resultado
una pérdida de peso. Bien, pues esto no ocurrió por muchas razones.
Primero, debido al suplemento de azúcar y de sirope de maíz rico
en fructosa, muchos alimentos ricos en carbohidratos y pobres en
grasas no suponen menos calorías que los equivalentes ricos en grasas. Por ejemplo, para cocinar galletas pobres en grasas con buen sabor, los fabricantes añaden más azúcar en lugar de grasa. Desde un
punto de vista calórico, las galletas pobres en grasas son tan malas
para su línea como las galletas normales. Segundo, la mayoría de las
personas comen una mayor proporción de alimentos pobres en
grasas que de alimentos ricos en grasas, posiblemente bajo la falsa
creencia de que los primeros son iguales a los alimentos bajos en calorías. Piénselo. Si estuviera saboreando un poco de helado light en un
bol, ¿comería la misma cantidad que si se tratara de un helado rico en
grasas? Probablemente no. Se comería el helado light recompensándose con una cucharada de más, lo que me lleva al tercer punto. Los
alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas no son tan saciantes como sus opuestos. Al final, la mayoría de las personas acaban
consumiendo más calorías con una dieta baja en grasas que con una
dieta alta en grasas. Dado que es la grasa lo que convierte ciertos alimentos en más saciantes, he incluido alimentos como las almendras
crudas en este programa nutricional.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
145
NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS. No solamente la eliminación de las grasas no fue la respuesta, sino que fue una medida corta de
miras. Hay muchos tipos de grasas, desde las saturadas, que obstruyen
las arterias, y que encontramos en la carne y en la leche entera, hasta las
procesadas hidrogenadas que se hallan en los artículos comercializados
horneados y en las margarinas (las cuales, por cierto, pueden ser
peores para la salud que la mantequilla), y también frecuentemente en
las palomitas. Por último encontramos las grasas insaturadas que están
presentes en ciertos vegetales, frutos secos, semillas y pescados. La
eliminación de las grasas saturadas puede también promover la pérdida
de peso. Cuando los investigadores compararon las dietas ricas en
aceite de maíz, en grasa animal y en aceite de pescado, encontraron
que las personas que comían dietas ricas en aceite de pescado ganaban menos peso que aquellas que seguían dietas basadas en aceite
animal o de maíz. Otros estudios muestran que reemplazando las grasas saturadas e hidrogenadas por grasas insaturadas se consigue una
pérdida de peso, aun cuando la ingesta calórica global se mantenga
constante. Las grasas insaturadas también son mejores para el corazón.
Comer grasas insaturadas en lugar de saturadas o hidrogenadas desciende los niveles de colesterol malo (LDL) y los de triglicéridos en sangre (un maligno tipo de grasa en sangre).
NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES. Es aquí donde tuvo lugar el verdadero e increíble descubrimiento. Durante muchos años, los
científicos nos dijeron que para perder peso, se debían ingerir menos
calorías que las que se quemaban. Esto es cierto en cierto modo. Algunas de las calorías que comemos son más propensas a engordarnos que otras. Por ejemplo, ciertos alimentos utilizan más energía
durante el proceso de digestión que otros. Cada vez que comemos,
nuestro cuerpo debe quemar calorías para poder descomponer el alimento, empujarlo hacia los intestinos y absorber sus nutrientes. Los
investigadores ahora saben que nuestro cuerpo quema aproximadamente unas 40 calorías más por comida si esa comida es rica en proteínas, que si se trata de una comida rica en carbohidratos o grasas.
Los investigadores también saben que los alimentos ricos en proteínas tienden a provocar un aumento lento y constante del azúcar en la
sangre, en tanto que los carbohidratos provocan ese aumento en mayor grado y más rápidamente. Cuanto más lentamente sube nuestro
146
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
nivel de azúcar en la sangre, menos cantidad de hormona insulina debe secretar nuestro páncreas para eliminarlo. Entre otras cosas, la insulina precipita el almacenamiento de grasa y el apetito. Es por esto
por lo que sentimos hambre poco después de comernos una rosquilla,
aunque ésta contenga 400 calorías. Por otro lado, intente comer 400
calorías de claras de huevo (¡son casi 14 claras de huevo!). No volverá
a tener hambre en horas.
Los carbohidratos altamente procesados –los que se encuentran
dentro de cajas, envoltorios, u otros tipos de envases en los pasillos
centrales del supermercado– son casi lo peor que podemos comer
cuando deseamos perder peso y vernos mejor. Todos esos carbohidratos están hechos con harina blanca y azúcar blanco, los cuales están
muy procesados. Para obtener la harina blanca, el procesador parte del
trigo, otro tipo de comida sana. Sin embargo, una vez retirada su cáscara, únicamente queda la parte de dentro del grano, que no contiene
nada de fibra y muy pocos nutrientes. Es tan malo para nosotros como
una tableta de azúcar. La falta de fibra y las muchas calorías de los carbohidratos procesados provocan que éstos aceleren el flujo sanguíneo
más rápidamente que cualquier otro alimento que comamos.
Los investigadores han probado cientos de alimentos y los han
clasificado según la velocidad con que suben los niveles de azúcar en
la sangre, en una escala denominada índice glucémico. Los alimentos
que puntúan alto en el índice, como el azúcar o las patatas, suben el
nivel de azúcar rápidamente. Los alimentos que puntúan bajo en el índice, como las judías y la mayoría de las verduras, provocan un aumento de los niveles de azúcar lento y constante. En el New York Body
Plan, comerá únicamente carbohidratos de absorción lenta durante
dos semanas. Después de dos semanas, centrará la mayor parte de
su dieta en este tipo de carbohidratos, reservando los de rápida absorción para ocasiones especiales y pequeños antojos.
De modo que ahora ya puede entender por qué este plan nutricional es rico en proteínas y muy pobre en carbohidratos. Las proteínas
de esta dieta le ayudarán de muchas formas ya que:
■ PRESERVAN Y DESARROLLAN MASA MUSCULAR. En general, cuando disminuimos el número de calorías, nuestro cuerpo
responde utilizando tejido muscular y reservando tejido graso.
Éste es un proceso destructivo porque el tejido muscular activa
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
147
nuestro metabolismo. Por cada medio kilo de músculo que perdemos, disminuimos entre 35 y 50 las calorías diarias que el
cuerpo quema para producir energía. Numerosos estudios, sin
embargo, muestran que aumentar la cantidad de proteínas en la
dieta ayuda a preservar la masa muscular, incluso cuando la ingesta calórica es muy, muy baja.
■ PREVIENEN EL APETITO. Las proteínas necesitan más tiempo
para ser digeridas que los carbohidratos, de modo que nos ayudarán a sentirnos saciados durante un período de tiempo más
largo, previniendo los antojos y las comilonas. En un estudio,
los investigadores dividieron formalmente en dos grupos a los
participantes obesos que habían perdido recientemente una
considerable cantidad de peso. Uno de los dos grupos comía
48 g más de proteína al día que el otro. Ambos grupos consumieron el mismo número total de calorías. Después de cuatro
semanas, los que se encontraban en el grupo de mayor ingesta
de proteínas recuperaron la mitad del peso que los del grupo
con mayor ingesta de carbohidratos, e informaron de que había
aumentado la sensación de saciedad después de sus comidas.
■ ESTIMULAN EL METABOLISMO. Como ya mencioné anteriormente, nuestro cuerpo quema más calorías para digerir las proteínas que para digerir los carbohidratos o las grasas.
Fíjese que ésta no es como otras dietas ricas en proteínas que nos
prohíben completamente comer carbohidratos, pero que nos permiten
comer cualquier tipo de proteínas que queramos. Usted comerá algunos carbohidratos (como el brécol y las espinacas), pero todos ellos
tendrán poco azúcar, pocas calorías y mucha fibra. Por otro lado, la
proteína que comerá será magra y muy pobre en grasas saturadas.
Echemos un vistazo más detalladamente a lo que no comerá durante
las próximas dos semanas y por qué.
EL ABECÉ DE LA NUTRICIÓN
Por norma general, mi regla más utilizada es la frase «nunca digas
nunca». Con esto quiero decir que no necesitamos prohibir ningún
alimento particular de nuestra dieta. Solamente necesitamos comer
148
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
algunos alimentos de vez en cuando y con moderación. Sin embargo,
al igual que en el plan de ejercicio, toda regla tiene sus excepciones.
Durante las próximas dos semanas usted tendrá que decir «nunca» a
muchos alimentos. Cuando se buscan resultados extremos, se necesitan sacrificios extremos. Para poder obtener los resultados que desea, debe seguir estrictamente el siguiente A, B, C, D, E y F de la
nutrición.
A. Alcohol. Habrá leído en alguna ocasión que el alcohol es bueno
para el corazón y que reduce los niveles de colesterol de la sangre.
Esto no significa que sea bueno para su línea. Un combinado clásico
contiene entre 100 y 250 calorías. Y el alcohol supone solamente la
mitad. La mayoría de las personas comen más de lo que beben. De
modo que si piensa que puede compensar una copa de vino cenando
menos, sepa que las cosas raramente funcionan así. Frecuentemente, el alcohol le hace desear todos aquellos alimentos que está intentando evitar. ¿Por qué beber algo que derruirá nuestra fuerza de
voluntad?
Además, nuestro cuerpo procesa el alcohol de un modo distinto a
cómo lo hace con otros carbohidratos. Eso es, el alcohol es un carbohidrato. Constituido por trigo, cebada, uvas fermentadas u otro tipo de ingredientes de carbohidrato, el alcohol contiene más azúcar
de lo que la mayoría de las personas creen. Aun así, nuestro cuerpo
trata el alcohol de un modo distinto al modo en que trata el azúcar. El
alcohol contiene 7 calorías por gramo, mientras que son 4 las calorías
por gramo de la mayoría de los carbohidratos. Nuestro cuerpo trata el
alcohol como una toxina, de modo que el hígado procesa sus calorías
antes que todas las demás, con la intención de limpiar de toxinas el
flujo sanguíneo. Mientras otras calorías esperan pacientemente,
nuestro cuerpo percibe un aumento calórico y lanza muchas de esas
otras calorías dentro de las células de grasa, que es exactamente lo
que no queremos.
El alcohol es absolutamente la peor bebida que puede tomar
cuando esté llevando un programa de limitación de carbohidratos. Le
hará desear los carbohidratos. Piense en los alimentos que tiende a
comer no solamente cuando está bebiendo, sino también el día después de haber bebido. El alcohol casi siempre desemboca en una
juerga. Por estas razones y otras más, el alcohol se encuentra en la
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
149
lista de «lo que no hay que comer ni beber». Manténgalo alejado durante dos semanas. No hay excepciones. Nada de vino, ni cerveza, ni
refrescos. No haga trampas. En el capítulo de mantenimiento, aprenderá cómo volver a introducir el alcohol en su menú, pero le anticipo
que querrá minimizar la ingesta de alcohol para el resto de su vida
con tal de mantener los resultados. Podría irse acostumbrando a la
idea desde ahora.
Si usted generalmente necesita alcohol para relajarse o desconectar, encuentre otra salida para sus emociones, como un trabajo cardiomuscular intenso. Pero ¡eh!, antes de que cierre el libro y salga por la
puerta, relájese y siéntese bien. Soy consciente de que un enfoque de
«todo o nada» de alcohol puede no ser muy realista. También mi madre disfruta de una copita de champán (preferiblemente rosado) de vez
en cuando. Haremos un trato. Usted me da dos semanas sin alcohol, y
yo le ofrezco algunos consejos en el capítulo de mantenimiento para
ayudarle a beber más saludablemente.
B. (Bread) Pan. La última vez que comió en un restaurante italiano,
¿fue capaz de coger solamente una rebanada de pan de la panera?
Poca gente lo consigue. El pan es uno de los mayores disparadores
de atracones. Está lleno de carbohidratos vacíos que disparan nuestros niveles de azúcar, llevan nuestro cuerpo hacia la modalidad de almacenaje de grasas y aumentan nuestra sensación de hambre. En
resumen, el pan está vacío, es un desperdicio de calorías. La mayoría
de los tipos de pan aumentan las calorías. Por ejemplo, la mayoría de las
rosquillas contienen más de 400 calorías, una sola rebanada de
pan blanco contiene 100 calorías. También pongo las galletitas de pan
(normales y lights) en la lista de B prohibidas. Todos ellos contienen
una cantidad significativa de carbohidratos, sodio y, en general, carbohidratos hidrogenados. En el plan de mantenimiento del capítulo
7, aprenderá el modo de volver a introducir ciertos tipos de pan en
su vida.
C. Carbohidratos almidonados. Las zanahorias, las patatas, el
arroz, la pasta y el maíz contienen una gran cantidad de carbohidratos y puntúan muy alto o relativamente alto en la tabla del índice
glucémico. Durante las próximas dos semanas, estará apartando
todos los carbohidratos almidonados de su dieta, incluidos los ce-
150
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
reales ricos en fibra como el arroz integral y la quinoa. En el programa de mantenimiento del capítulo 7, aprenderá qué carbohidratos
almidonados son seguros para reintroducir en su dieta y cuáles no
lo son.
Siendo descendiente de Europa del este (países de carne y patatas), esta restricción es para mí la más dura de seguir. Ni una sola comida preparada por mi abuela estaba desprovista de carbohidratos
almidonados en forma de pudines, pasteles o purés de patatas. Le diré una cosa completamente cierta: ingerir una comida sin almidonados le dejará saciado pero ligero, despierto y sin la típica sensación
de estómago lleno que este tipo de alimentos generalmente conlleva.
Desde luego, me llevó todo el primer año de universidad atribuir las
molestias que sentía en mi estómago al consumo excesivo de carbohidratos. Cuando me di cuenta, fue un camino fácil y reduje dos tallas de pantalón.
D. (Dairy) Lácteos. Muchas personas no se dan cuenta de que los
productos lácteos contienen una gran cantidad de un azúcar denominado lactosa. No solamente eso, sino que la mayoría son sensibles a
este azúcar y no lo pueden digerir bien. Las hincha, lo cual es lo último que queremos cuando queremos vernos mejor. Por otro lado, los
productos lácteos son ricos en el mineral calcio, que es un componente importante de la quema de grasas. Para asegurarse de que
consume suficiente calcio en su dieta durante las próximas dos semanas, tomará un suplemento de calcio y consumirá fuentes no lácteas de calcio como el brécol, las almendras y las sardinas. (Me
encantan las sardinas frescas. Si viene a la ciudad de Nueva York, tiene que probar las sardinas frescas a la brasa en Da Silvano. ¡Tienen el
toque perfecto!)
E. (Extra sweets) Dulces extras. Cualquier alimento dulce puede
provocar el deseo de tomar carbohidratos, incluidos los sustitutivos
del azúcar. En el New York Body Plan, evitará todos los tipos de azúcar, los siropes de maíz ricos en fructosa y cualquier sustitutivo del
azúcar. Esto significa nada de zumos de frutas, nada de refrescos light
o normales, nada de edulcorantes artificiales, nada de miel y nada de
melaza. Si tiene el antojo de algo dulce, entonces pruebe a tomar un té
que tenga sabor a hierbabuena o vainilla.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
151
POR QUÉ NO CREO EN LOS SUSTITUTIVOS DEL AZÚCAR
Algunas dietas nos animan a utilizar sustitutivos del azúcar y a
beber refrescos light. Para empezar, no creo en los alimentos
prefabricados. Si la etiqueta de ingredientes de un alimento contiene una lista de palabras que no puedo pronunciar ni definir, no
me lo como. Esto es especialmente verdad con los sustitutivos
del azúcar como el sorbitol, la sacarina y el aspartamo. Comer
azúcares prefabricados lo mantendrá para siempre enganchado
al sabor dulce. Nunca será capaz de deshabituarse de los antojos de carbohidratos. Y aún peor, algunas investigaciones indican que los sustitutivos del azúcar crean las mismas subidas en
la insulina, la hormona de almacenamiento de grasas, que el
azúcar real.
F. (Fruits and Fats) Fruta y la mayoría de las grasas. Un cliente
mío reciente no podía entender por qué estaba engordando. Para mí
quedó muy claro cuando hablamos de que estaba consumiendo demasiada fruta. Recuerde que, si algo es bueno, más no es necesariamente mejor. Usted estará pensando: «La fruta es buena para mí. Es
buena para mi corazón. ¿Por qué eliminar la fruta?». La fruta, amigo
mío, contiene una gran cantidad de fructosa, un tipo de azúcar, y más
calorías de las que necesita cuando está intentando moldear el mejor
cuerpo de su vida. En el capítulo de mantenimiento (capítulo 7), aprenderá qué frutas pueden ser reintroducidas en su dieta.
En cuanto a las grasas, eliminará las grasas hidrogenadas y las saturadas y se centrará únicamente en ciertos tipos de grasas insaturadas. No comerá carne roja, cerdo, panceta u otros tipos de carnes
grasas. En su lugar, toda la proteína será magra: pechugas de pollo sin
piel, claras de huevo, pechugas de pavo fresco asadas, bacon de pavo, salmón fresco, atún fresco, fletán y róbalo, por nombrar algunos.
No comerá alimentos procesados, incluido cualquiera de los tantos
productos pobres en carbohidratos que se apilan en los estantes de
su supermercado. Dichos alimentos no están regulados por la Admi-
152
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
nistración de Alimentos y Drogas (la FDA según sus siglas en inglés), y
muchos de ellos contienen más carbohidratos de los que necesita.
Los frutos secos son buenos y saciantes, y el programa corporal definitivo prescribe entre 7 y 10 almendras crudas al día. No solamente estará obteniendo un gran aporte de fibra (la cual le ayudará a
mantenerse regular), sino también de vitamina E puesto que las almendras tienen una mayor concentración de ésta que otros alimentos.
Puede también consumir una cucharada de aceite de oliva al día, como
aliño para sus ensaladas. Durante las próximas dos semanas, permanecerá alejado de las grasas insaturadas adicionales como los aguacates, las aceitunas, la mantequilla de cacahuete y las yemas de huevo.
A pesar de que todos ellos son saludables, aportan una gran cantidad
de calorías.
Durante las próximas dos semanas, además de apartar los alimentos prohibidos (el abecé) que ya he explicado, también deberá prepararse sus propias comidas. Esto quiere decir llevar la fiambrera a la
oficina, cocinar la cena y hacer el desayuno. Cocinar su propia comida
es el modo más seguro de garantizar que cumple con su plan nutricional. Esto no quiere decir que si usted no puede preparar sus propias
comidas, el programa no funcionará para usted. La situación más idónea sería, claro está, preparársela uno mismo. Pero si debe comer fuera, sea cuidadoso en cómo y por qué está comiendo, y será capaz de
comer inteligentemente y con seguridad.
Finalmente, le recomiendo que desista de las bebidas preparadas,
incluidos los refrescos light, y que se pase al agua. El agua no tiene calorías y puede ser bastante saciante. Asegúrese de beber uno o dos
vasos de agua antes de cada comida. Añádale jugo de limón o de lima
para darle sabor. O si no, pruebe con una infusión.
Una nota final –y sé que no le va a gustar– con respecto al café. Aunque sé cuánto le encanta ese café de por la mañana, podría no estar
siendo tan beneficioso para su cuerpo. La cafeína del café eleva los niveles de cortisol de la sangre, provocando que los niveles de azúcar en
sangre se disparen y que la insulina aumente. Esto no es nada bueno y
de hecho podría causar el almacenamiento de grasas en el cuerpo.
Cambiar al té verde puede ser la solución. El té verde contiene suficiente cafeína para despertarle, pero no tanta como para elevar los niveles
de cortisol. Además, aporta una dosis saludable de polifenoles anticancerígenos, los cuales, según la ciencia, estimulan el metabolismo.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
153
UN DÍA TÍPICO DE ALIMENTACIÓN DEFINITIVA
Pues bien, ahora ya sabe qué es lo que no va a comer durante las
próximas dos semanas. ¿Qué puede comer para desayunar, almorzar
o cenar? En el New York Body Plan, comerá cada tres horas, idealmente a las 7.00, 10.00, 13.00, 16.00 y a las 19.00. Esto evitará que
pase demasiada hambre, y por tanto evitará los antojos y los atracones y mantendrá su maquinaria metabólica en funcionamiento. Además, le mantendrá motivado y enérgico para los entrenamientos
físicos.
Veámoslo detalladamente.
Desayuno. Empezará el día con una dosis de proteína. Le recomiendo empezar con un batido de proteínas (vea el apartado «Sus batidos de proteínas» más adelante en este capítulo). Si es del tipo de
personas a quienes no les gusta beberse las comidas, entonces empiece el día con claras de huevo en forma de tortilla o frittata (vea las
recetas de claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de
pavo, claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates triturados,
frittata de claras de huevo de espinacas y brécol, y otras más, en el capítulo 6). De cualquier modo, la primera cosa que estará introduciendo
en su aparato digestivo por la mañana será proteína. Esto le ayudará a
seguir con el New York Body Plan durante el resto del día. En un estudio de 37 niños obesos, los que ingerían alimentos de bajo índice
glucémico para desayunar, como las comidas ricas en proteínas, consumían menos calorías durante el resto del día, comparados con los
niños que ingerían alimentos de alto índice glucémico en el desayuno.
Yo no podría empezar el día sin un batido de proteínas. Me tomo el primero del día a las cinco de la mañana.
Le animo a que dé una oportunidad a las proteínas. A pesar de que
debe de estar acostumbrado a empezar el día con carbohidratos, posiblemente en forma de un donut o, quizá algo mejor, a base de un desayuno fresco de cereales, la elección más acertada es la proteína
nutritiva. Le ayudará a permanecer saciado durante más tiempo.
Mientras que probablemente usted siente hambre una hora y poco
después de comer un desayuno rico en carbohidratos, este desayuno
rico en proteínas le mantendrá saciado durante casi toda la mañana.
También acelerará su metabolismo porque su cuerpo quemará más
154
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
calorías para digerir la proteína que las que quemaría para digerir los
carbohidratos.
Si tiene la costumbre de saltarse el desayuno, debe obligarse a coger el hábito. Para mantener nuestro metabolismo en funcionamiento,
nuestro cuerpo necesita dosis regulares de calorías, aproximadamente
cada tres horas. Después de dormir durante ocho horas, necesitamos
activar nuestro metabolismo, y la única forma de hacerlo es comiendo.
Cuando niega a su cuerpo el desayuno que necesita, empieza el día
con un metabolismo más lento de lo normal. Su cuerpo percibe que se
acerca un ayuno y enlentece su actividad metabólica para conservar
las calorías y la grasa. Además, saltándose el desayuno provoca que
los niveles de azúcar caigan en picado, lo que aumenta el apetito y los
antojos a lo largo del día. Los nutricionistas han comprobado ampliamente que las personas que tienden a comer mucho por la noche, es
decir, que ingieren la mayoría de sus calorías después de las siete de
la tarde, es habitual que eludan el desayuno. Si quiere sabotear su éxito con este programa, entonces continúe igual y eluda el desayuno. Es
la forma más segura de garantizar que acabará saltándose el programa en algún momento del día. No importa lo frenético que vaya por las
mañanas, siempre hay tiempo para un batido. Bébalo durante el viaje
a la oficina. Es la opción más fácil.
Tentempié de media mañana. Para mantener el metabolismo en
marcha, debe suministrarle combustible cada tres horas. Para mantenerse con energía, tome un refrigerio rico en proteínas, como 85 g de
atún en lata (al natural) o una ración de mi ensalada light de huevo. Ingerir proteínas le ayudará a mantener alta su actividad metabólica y a
prevenir la sensación de choque (o bajada) de carbohidratos.
Almuerzo. Me gustaría que tomara la comida más abundante del
día al mediodía. Es más inteligente comer como lo hacen los italianos,
que convierten el almuerzo en la comida más importante del día, y dejan el resto del día para digerir esas calorías. El almuerzo podría consistir en una dosis de proteína magra, como 170 g de pechuga de pollo
o pescado, acompañados de medio plato de su verdura favorita como
el brécol o las espinacas cocinadas al vapor. También podría hacer una
gran ensalada. Llene un plato con ensaladas verdes. Cualquier cosa
va bien con ellas, siempre y cuando evite las zanahorias (por su alto
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
155
contenido en carbohidratos). Añada algo de proteína a la ensalada,
como una pieza de salmón o atún, una pechuga de pollo cortada a trocitos, sin piel y asada, o claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos.
Añada algo de vinagre (cualquier variedad excepto el balsámico, que
contiene azúcar) junto con una cucharadita de aceite de oliva.
Merienda. De nuevo, tome un refrigerio rico en proteínas a media
tarde. Podría comer 85 g de pollo asado. A mí me encanta comer siete
almendras crudas por la tarde. En un estudio se vio que sujetos que
seguían una dieta hipocalórica con un suplemento de almendras perdieron más peso que otros sujetos que seguían una dieta similar pero
sin las almendras. Sin embargo, evite las almendras si cree que tendrá
dificultades para limitarse a comer únicamente siete.
Cena. En general, recomiendo que termine el día con un batido de
proteínas, a pesar de que esto depende de la hora a la que realice el entrenamiento físico (vea el apartado «Coordine las comidas con los entrenamientos» más adelante en este capítulo). Finalizar el día con un batido
proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para su reparación mientras usted duerme. Esto también asegura que coma la mayoría de sus calorías en otros momentos del día, más temprano. De este
modo, no estará haciendo la digestión de ningún alimento mientras esté durmiendo, lo que le ayudará a dormir mejor. Con todo el ejercicio físico que va a estar realizando durante las próximas dos semanas, la
calidad de su sueño es de extrema importancia. Es durante el sueño
que el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y repara no solamente nuestros músculos sino también el sistema inmune y otros sistemas
cruciales. La calidad del sueño le ayudará a despertarse fresco y preparado para su próxima sesión de ejercicios del día. Si no le apetece un
batido, el plan de comidas del capítulo 5 incluye otras opciones.
Después de las siete de la tarde coloque un candado mental en
la cocina y aléjese del frigorífico. Relájese, son tan sólo 14 días. Valdrá la
pena.
SUS BATIDOS DE PROTEÍNAS
Durante el programa corporal definitivo, le recomiendo consumir
dos batidos de proteínas al día, en parte por comodidad. Me he dado
156
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
cuenta con el tiempo de que la mayoría de las personas fallan en el programa nutricional y no en el plan de entrenamiento físico. Para poder
encontrar tiempo para adaptarse al programa de una hora a una hora y
media de ejercicio, va a necesitar restar tiempo de alguna otra actividad
del día. Para la mayoría no es nada realista intentar cocinar tres comidas completas y dos tentempiés al día. Sencillamente no hay tiempo.
Esto es lo bueno de convertir dos de sus comidas en batidos. Necesita solamente un minuto o dos para mezclar un batido de proteínas. Puede beberlo dondequiera que se encuentre, durante el viaje
matinal a la oficina o incluso durante una reunión. He descubierto que
los batidos de proteínas han ayudado a mis clientes a alejarse de sus
estilos de vida de comida rápida.
Su batido le proveerá, idealmente, de la mezcla perfecta de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibra y vitaminas. Cuando se
toman adecuadamente, estas bebidas energéticas sustitutivas de comidas ofrecen una opción viable y rápida. Disminuyen el apetito, suministran la energía necesaria para los entrenamientos físicos, mantienen
el organismo saciado y aportan los aminoácidos que los músculos necesitan para recuperarse después de las sesiones de ejercicio.
El batido energético adecuado fortalece de forma correcta su cuerpo y lo sitúa en el buen camino. El batido inadecuado, por el contrario,
puede hacerle ingerir muchas calorías en forma de carbohidratos, azúcar y grasas. Existe un importante defecto en la ausencia de proteínas
de calidad, grasas, fibra y otros micronutrientes vitales en algunos de
los productos de hoy en día asociados con las dietas pobres en carbohidratos. La valoración realizada por las mayores industrias del mercado actual sacan a la luz los aspectos más importantes de las bebidas
sustitutivas de comidas: qué buscar o qué no buscar, qué es lo que está tomando y qué es lo que le está faltando. Cuando estudie las etiquetas de ingredientes de las bebidas de proteínas, fíjese en lo siguiente:
Tipo de proteína. La proteína en polvo proviene de muchas fuentes: suero, huevos, calostro vacuno o soja. El suero de proteína es
esencialmente proteína de leche sin caseína ni azúcar. Yo prefiero éste
a otros tipos de proteína porque nuestro cuerpo lo absorbe más eficientemente. De entre todas las fuentes de proteína, ésta es la que
nuestro cuerpo digiere más rápidamente, y la que aporta aminoácidos
a nuestros músculos con más rapidez. En resumen, este tipo de proteí-
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
157
na le ayudará a acelerar su recuperación tras el ejercicio, le permitirá
moldear sus músculos más rápidamente y reducirá la rigidez posterior
a las sesiones físicas. De entre todas las fuentes de proteína disponibles hoy en día, la comunidad científica y deportiva está de acuerdo en
que el suero de proteína es la mejor para el rendimiento general.
El suero de proteína aislado microfiltrado con una concentración
aproximada de proteínas del 90% y una casi ausencia de lactosa y grasas encabeza la lista seguido muy de cerca por el suero de proteína
concentrado microfiltrado con una concentración aproximada de proteínas del 80%. La microfiltración es un proceso por el cual las proteínas son separadas físicamente por filtros microscópicos, de tal manera
que se evita su destrucción, hecho que, en cambio, ocurre muy habitualmente con los métodos de calor o de separación de ácidos. Este
suero de proteína de alta calidad contiene la mayor concentración de
microfracciones de proteínas intactas, incluidas las inmunoglobulinas,
responsables de ayudar al sistema inmune, lo que las coloca las primeras de la lista en cuanto a su potencial inmunológico.
LA VERDADERA HISTORIA ACERCA DEL SUERO
Si el suero de proteína es tan bueno para usted, ¿por qué tantas
bebidas sustitutivas de comidas contienen «proteínas premezcladas»? El suero de proteína aislado es considerablemente más
caro que casi todas las otras fuentes fiables de proteína a excepción de la albúmina de huevo, que es considerablemente menos
fiable. Por este motivo, el suero de proteína aislado es descartado de la mezcla o se mezcla con otros tipos de proteína de desecho más baratos y de menor absorción como las caseínas o las
proteínas de leche aisladas y concentradas. Estas proteínas de
bastante menos calidad se utilizan también por su mejor sabor.
Si el suero de proteínas aparece en una mezcla de, digamos, dos
o tres fuentes de proteína distintas, usted estará obteniendo un
mero sorbo de sustancia de buena calidad junto con una gran
cantidad de ingredientes de inferior calidad.
158
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
El suero de proteínas contiene una mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos aminoácidos son una parte integral del metabolismo muscular y son los primeros aminoácidos
sacrificados durante el catabolismo muscular (desgaste muscular), un
proceso demasiado frecuente en la mayoría de regímenes de pérdida
de peso. Además, el suero de proteína mejora la producción del glutatión. Éste es el antioxidante natural más poderoso del cuerpo y además da apoyo a la respuesta del sistema inmune.
Carbohidratos. Muchas de las bebidas sustitutivas de comidas
del mercado no parecen prestar demasiada atención al componente de
carbohidratos. La mayoría de ellas utilizan grandes cantidades de maltodextrina, un barato carbohidrato complejo derivado del maíz que se
consume más como un azúcar que como un verdadero carbohidrato
complejo. Algunas marcas incluso añaden azúcares simples, como el
sirope de maíz. Es innecesario decir que estos productos, debido a su
alto contenido en carbohidratos, son incompatibles con una dieta pobre en carbohidratos efectiva.
Aceite de linaza. La linaza contiene ácidos grasos esenciales, grasas importantes que nuestros cuerpos no pueden fabricar por sí mis-
EVITE LAS TRAMPAS DE LOS CARBOHIDRATOS
El azúcar y los hidratos de carbono se esconden en una gran variedad de alimentos de los que nunca sospecharía. Aquí tiene algunas de las sorprendentes trampas de carbohidratos:
Salsa barbacoa
Ketchup
Vinagre balsámico
La mayoría de las salsas de aderezo de ensaladas comercializadas
■ Cualquier alimento que contenga sirope de maíz rico en fructosa como ingrediente
■
■
■
■
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
159
mos y deben obtener a través de la dieta. Estas grasas son, por tanto,
muy importantes en cientos de procesos biológicos. La linaza es rica
en ácido alfa linoleico (un ácido graso esencial omega-3) y en ácido linoleico (un ácido graso esencial omega-6). Estas importantes grasas
realizan lo siguiente:
■ Aumentan la actividad metabólica y el consumo de grasas.
■ Estimulan la producción de prostaglandinas (las prostaglandinas son unos componentes químicos producidos por el cuerpo
que contribuyen a un amplio abanico de acciones cruciales en
procesos como la presión sanguínea, el equilibrio hídrico, la inflamación y las reacciones del sistema inmune).
■ Previenen el almacenamiento de la grasa corporal.
■ Aumentan el tono muscular y reducen el desgaste muscular
mediante la activación de los receptores musculares para aumentar la sensibilidad a la insulina.
■ Aumentan significativamente los niveles de energía y el rendimiento a través del aumento del flujo sanguíneo y de la función
cardiovascular.
■ Disminuyen la retención de agua.
■ Ayudan a moderar los cambios de humor y a suavizar la depresión durante las dietas.
■ Aumentan la absorción de calcio, en parte mediante el aumento
de los efectos de la vitamina D.
La linaza es pura dinamita como fuente de energía. Es rica en fibra
soluble e insoluble, las cuales ayudan a mantener unos niveles regulares y saludables de colesterol. También contiene la mayor concentración de lignans en comparación con cualquier otro material disponible
comercialmente. Los lignans son poderosos fitonutrientes (compuestos de las plantas) que ayudan a la salud del sistema inmune.
Triglicéridos de cadena media. Aparte de los ácidos grasos
esenciales, la otra fuente de grasas conocida por su utilidad en el deporte son los TCM o triglicéridos de cadena media. Estos ácidos gra-
160
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
sos de longitud media se transforman rápidamente en energía. Los
TCM son muy beneficiosos para la resistencia de los deportistas o para quienes siguen una dieta cetogénica (baja en carbohidratos).
Fibra. Uno de los inconvenientes de las dietas ricas en proteínas
es que tienden a provocar estreñimiento. He incluido muchos vegetales en su plan de comidas para ayudarle a contrarrestar esta tendencia. Beber algún líquido que contenga mucha fibra, y en particular
aceite de linaza, le ayudará a mantenerse regular.
Base hídrica. Idealmente, su batido debería venir en forma de polvos de proteínas que puedan ser mezclados con agua. Aléjese de los
batidos cuyas instrucciones recomiendan que se mezclen con zumo,
como zumo de naranja, o con yogur. Tanto el zumo como el yogur se
encuentran en su lista de alimentos prohibidos.
Es difícil encontrar disponibles en el mercado preparados sustitutivos de comidas que reúnan todos los requisitos anteriores. He incluido
una sección de recursos al final de este libro que podría ayudarle a
identificar y localizar algunos productos.
PARA AQUELLOS QUE PREFIEREN MASTICAR
Sé que tal vez no le guste beberse las calorías. Puede que se sienta saciado únicamente después de masticar, o tal vez que le encante
cocinar. Está bien comer comida real en lugar de los batidos, ¡siempre
y cuando no caiga en la comida rápida! A pesar de que los menús del
capítulo 6 sugieren dos batidos al día, puede continuar comiendo comida real con las siguientes sustituciones. Aquí tiene algunas opciones:
■ DESAYUNO. Su mejor opción para desayunar son las claras de
huevo. Le proporcionarán proteína de calidad y todos los aminoácidos esenciales necesarios. Le pido que utilice claras de
huevo en lugar de huevos enteros porque la mayor parte de la
grasa se encuentra en las yemas. Arranque el día con una tortilla de clara de huevo rellena de su verdura favorita. Encontrará
las recetas de mi tortilla de clara de huevo favorita y de frittata
en el capítulo 6.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
161
■ ALMUERZO. Combine una fuente de proteína magra (170 g de
salmón, atún o pechuga de pollo) con una buena ración de sus
verduras preferidas hervidas.
■ CENA. En lugar de un batido, puede prepararse usted mismo
una gran ensalada con una fuente de proteína magra. Reúna
sus verduras favoritas (excepto las zanahorias) y disponga encima su proteína magra favorita: pechuga de pollo asada, salmón
o atún. Encontrará sugerencias para la cena en el capítulo 5.
COORDINE LAS COMIDAS CON LOS ENTRENAMIENTOS
El momento exacto en el que debe tomar sus comidas, tentempiés
y batidos depende en parte de la hora del día en la que realice su entrenamiento físico. Le recomiendo especialmente que realice el ejercicio por la mañana, y así lo presupone el plan de comidas del capítulo
5. Entrenar por la mañana le hace empezar con buen pie. Las investigaciones muestran que aquellos que realizan ejercicio físico por la mañana tienden a comer mejor durante el resto del día. De este modo se
fija una nota mental que nos dice que ya hemos trabajado duramente,
y ¿por qué entonces arruinar ese duro trabajo comiéndose una magdalena? Una sesión de ejercicio matinal también sitúa su cuerpo en un
estado de consumo de grasas mucho más temprano. He comprobado
además que mis clientes matinales tienden a cancelar menos frecuentemente sus sesiones de entrenamiento que aquellos que entrenan conmigo en otro momento del día.
Dicho esto, si necesita realizar el entrenamiento en otro momento
del día para poder encajar el ejercicio físico dentro de su horario, hágalo sin duda alguna. Aquí tiene la forma de alternar sus comidas y los
menús del capítulo 5 dependiendo de la hora en que realice su entrenamiento físico:
■ ENTRENAMIENTO MATINAL. La hora óptima para entrenar con
este programa es a las siete de la mañana porque estará realizando ejercicio con el estómago vacío y quemará la máxima
grasa. Beba su batido de proteínas inmediatamente después.
No estoy muy de acuerdo en comer antes del entrenamiento
matinal, dado que no creo que tenga suficiente tiempo para ha-
162
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
cer la digestión o suficiente energía para poder entrenar. Prefiero que, si necesita algo de energía, se tome un té verde. A continuación, tomará un refrigerio alrededor de las diez de la
mañana.
■ ENTRENAMIENTO DE TARDE. Necesita algo de comida en el
estómago para tener energía para su entrenamiento, pero no
quiere sentirse pesado o hinchado. Si las cuatro de la tarde es
su hora habitual de entrenamiento, le sugiero que convierta el
almuerzo en la comida más abundante del día. Esto le aportará
la energía necesaria para el ejercicio físico, y evitará la tan habitual excusa de «tengo demasiada hambre para hacer deporte».
Después de la sesión, beba un batido de proteínas, coma sus
siete almendras o una ensalada light Dijon de huevo. A continuación tome una cena poco abundante alrededor de las siete
de la tarde.
■ ENTRENAMIENTO DE NOCHE. Si realiza el entrenamiento por
la noche, el batido será su última comida. Asegúrese de tomar
un almuerzo sustancial y una merienda rica en proteínas (como
115 g de pollo o atún). Tómese un batido después del entrenamiento, incluso si son más de las siete de la tarde. El batido de
proteínas es una de las opciones más seguras para obtener calorías nocturnas y aportará a sus músculos lo que necesitan para recuperarse completamente después del entrenamiento.
ALGUNOS NUTRIENTES ADICIONALES
Durante las próximas dos semanas estará eliminando muchos alimentos sanos. Para contrarrestar su exclusión y obtener la energía
que necesitará para los entrenamientos físicos, le recomiendo que suplemente la dieta con la siguiente base diaria:
Antioxidantes (vitaminas C y E y coenzima Q10). Estos potentes
antioxidantes llevan sus electrones hasta los radicales libres de nuestro cuerpo, ofreciéndoles más estabilidad y previniéndolos de las células
destructoras. Esto puede prevenir una gran cantidad de problemas:
envejecimiento general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, artri-
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
163
tis, etc. Nuestra mejor defensa contra los radicales libres es un enfoque a diferentes niveles, y éste es el motivo por el que sugiero varios
antioxidantes en lugar de solamente uno. Puede encontrarlos todos,
más una dosis de otra ayuda de vitaminas y minerales, en los suplementos multivitamínicos y minerales disponibles en el mercado, en las
tiendas de comida sana. Vea el capítulo 8.
Ginseng. Se trata de uno de los mejores inyectores de energía que
existen. El ginseng puede ayudarnos a estimular tanto nuestro sistema
inmune como nuestro bienestar general. Siga las directrices de las etiquetas.
Vitamina B12. Necesita vitamina B12 para producir energía. Tome
un suplemento vitamínico que ofrezca el cien por cien de la recomendación diaria permitida.
Calcio. Durante las primeras dos semanas de este programa estará eliminando los productos lácteos de su dieta, por lo que le sugiero un suplemento de calcio. Un creciente número de investigaciones
demuestran que este mineral puede estar integrado en el proceso
de quema de grasas. Tome un suplemento que contenga alrededor de
500 miligramos de calcio dos veces al día, porque su cuerpo solamente puede absorber esa cantidad en una toma. Esto le aportará la dosis
necesaria para mantener los huesos fuertes y para estimular la maquinaria de consumo de grasas. Puede consumir calcio adicional en los
vegetales de color verde oscuro como el brécol y las espinacas.
Encontrará una gran cantidad de suplementos, para perder peso,
quemar grasas y aportar energía, entre los que elegir. Evite los suplementos con un alto contenido en cafeína u otros estimulantes, como la
teobromina. Tenga en cuenta que muchos suplementos para la pérdida de peso contienen cafeína enmascarada en forma de yerba mate,
guaraná y extracto de café verde, ¡que representan una cantidad de
cafeína de cinco o seis tazas de café!
Sepa también que muchos suplementos vitamínicos y minerales
contienen fructosa, un azúcar muy dulce que puede disparar los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, provocando los antojos,
el apetito y la falta de energía. Algunos de ellos también contienen
metales cuestionables como el níquel y el estaño. De modo que, ase-
164
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
gúrese y lea las etiquetas de cualquier suplemento que tome durante
el programa. Le recuerdo una vez más que puede encontrar información adicional en el capítulo 8.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO
165
5
EL PROGRAMA
DEFINITIVO DE 14 DÍAS
¡B
ienvenido al New York Body Plan! y ¡felicidades por tener el propósito de transformar su vida! Cada uno de los próximos 14 días pondrá a prueba su fuerza mental, física y espiritual, a medida que
vaya creciendo y transformándose en su nuevo yo. No importa lo duro
que sea el programa, recuerde siempre el motivo por el que se embarcó en este proyecto. Usted es valioso y tiene todo lo necesario para
perseverar. Yo creo en usted.
Para cada uno de los próximos 14 días, le ofrezco algunas herramientas para que logre aguantar. Todos los días encontrará:
■ UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN DE ÁNIMO. La cual le ayudará a mantenerse motivado.
■ EL ENTRENAMIENTO DEL DÍA. Le recomiendo que realice el
entrenamiento físico por la mañana. Consulte las páginas 169177 para tener una visión global de cada uno de los programas.
Esto le ahorrará tiempo durante la práctica física, porque evitará
que esté constantemente pasando las páginas.
■ UN MENÚ DIARIO. Todos los días encontrará sugerencias nutricionales detalladas. (Las recetas con asterisco las encontrará
en el capítulo 6.) A pesar de que es mejor que siga este programa al pie de la letra, puede realizar ciertas modificaciones si
fuera necesario. Siga los consejos del capítulo 4 si decide modi-
167
ficar los menús diarios, y recuerde tener siempre presentes las
reglas nutricionales de los alimentos prohibidos.
■ UNA HISTORIA SUGESTIVA DE SUPERACIÓN. He incluido para cada día la experiencia personal, en primera persona, de
personas que han logrado completar el programa de dos semanas. Se trata de clientes que narran cómo fue su lucha y cómo lo
lograron. Confío en que sus testimonios le ofrezcan la motivación necesaria para continuar.
■ UN DEMOLEDOR DE EXCUSAS. He incluido para cada día del
programa una excusa habitual que haya oído de mis clientes
durante el seguimiento del programa, y mi respuesta a esa excusa. A lo largo de mis más de 15 años de entrenamiento personal, he oído algunas excusas bastante increíbles para evitar
entrenar: repentinas enfermedades misteriosas, dolores, molestias y hasta la típica «estoy en esos días del mes». Dado que
considero que tengo una anormal dosis de paciencia y la habilidad de percibir cuándo un cliente me está dando un motivo legítimo para no entrenar, le propongo una réplica adecuada, o un
demoledor de excusas, por si fuera necesario, para aquellas excusas que puedan estar «cociéndose» en algún lugar de su cerebro.
■ UNA MEMORIA DIARIA. Le ofrezco un espacio para cada día,
para que anote sus pensamientos, sensaciones y sus progresos. Le sugiero que escriba todos los días. Si no le gusta escribir en el libro, hágalo en cualquier libreta o si lo prefiere en el
ordenador. No importa dónde escriba, siempre y cuando lo haga.
Le sugiero que empiece el programa un lunes. Antes de empezar,
sin embargo, asegúrese de que tiene todo lo que necesita para cumplir con el programa, incluido lo siguiente:
■ Ropa y calzado deportivo.
■ Material deportivo, incluido el balón de estabilidad, la pelota
medicinal y las mancuernas.
■ Los alimentos adecuados en su cocina.
168
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
■ Un fotografía del «antes» (más adelante puede servir de motivación, especialmente cuando esté trabajando para mantener los
resultados).
■ Una anotación de sus mediciones actuales de peso, talla de ropa y porcentaje de grasa.
Por último, no empiece el programa hasta que no haya leído desde
el capítulo 1 hasta el 4. La información de estos capítulos sirve de base para el programa. Sin ella, se sentiría perdido y confundido. Y lo
que es peor todavía, no lograría desarrollar la motivación necesaria
para seguir el programa.
EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR DE 45 MINUTOS
Sentadilla
con toque
Sentadilla con toque
con balón medicinal
Trote sin
desplazamiento con
balón medicinal
Sentadilla lateral con balón
medicinal (tala del árbol)
Jumping jacks con
empuje de hombros
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
169
Jumping jacks
con elevaciones laterales
Boxeo al aire con
mancuernas
Sentadillas lanzadas
con balón medicinal
Flexiones de brazos
con balón de estabilidad
Escaladoras de
montaña con balón
medicinal
Encogimientos
Los andares del
ornitorrinco con balón
medicinal
170
Elevaciones de
gemelos con empuje
de hombros
La pica
Fondos saltados
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Sentadilla lateral con
balón medicinal
Plancha baja sobre
balón de estabilidad
Flexiones de brazos
con posición en T
Sentadillas
con salto
La circunducción de brazos
de David con mancuernas
Plancha alta sobre
balón de estabilidad
Fondo sumo con
patada lateral
y salto de rana
Fondo invertido con
patada frontal
Prensa de pectoral invertida
de David con mancuernas
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
Extensiones de tríceps
sobre balón
171
Prensa inclinada con
mancuernas sobre balón
Plancha invertida
Trabajo de hombros
definitivo de David II
Remo con mancuernas
172
Fondos de tríceps sobre balón
Trabajo de hombros
definitivo de David I
Hiperextensiones
Flexiones de brazos Spiderman
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Flexiones de brazos
pliométricas
Sentadilla en plié con
bíceps concentrados
Abdominal lateral
sobre balón
Fondos cruzados
adelante y atrás con
flexiones de bíceps
Tijeras de piernas
Abdominal
concentrado sobre
balón con pelota
medicinal
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
Abdominal doble
con balón
173
EL PROGRAMA PARA ABDOMEN Y CINTURA
Buenos días
Plancha con balón
Abdominal oblicuo doble
Sin manos
174
Buenos días con rotación
Flexión de tronco
definitivo de David
Abdominal oblicuo invertido
Hiperextensiones de media
espalda sobre balón
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Elevaciones posteriores
laterales de deltoides con
balón medicinal
Ejercicio lumbar
PROGRAMA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS
Elevación de pierna
con balón medicinal
La almeja II
con balón medicinal
La almeja con balón medicinal
Elevación del muslo interno
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
175
Tijeras invertidas
Superman con balón medicinal
Patada lateral
Puente con balón
de estabilidad
176
Sentadillas Sissy
Flexiones de isquiotibiales
Elevación de cadera
Patada de asno
Flexiones de isquiotibiales
con una pierna
Contracción de glúteos
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Fondos asimétricos de pie
Estiramiento
de pectorales
Estiramiento de
aductores cortos
La giga irlandesa
Estiramiento
de hombros
Estiramiento
de tríceps
Estiramiento de aductores largos
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento
de glúteos
Estiramiento
de abdominales
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
177
DÍA 1
Muchas veces en la vida, empezar algo nuevo es lo más duro a lo
que nos hemos de enfrentar. Hoy quiero que se levante y diga: «Éste
es el principio de mi nuevo yo. Puedo y lograré hacer lo más grande de
mi vida. Empiezo a cambiar algo sobre lo que tengo el mayor control:
yo mismo».
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y
bacon de pavo*
Ensalada Cobb de atún*
1 taza de sopa vegetal*
Batido de proteínas o lasaña de pavo con espinacas*
Demoledor de excusas
La excusa: Estoy demasiado cansado para llevar a cabo mi entrenamiento.
El demoledor: Estar cansado no tiene necesariamente que evitar
que siga su entrenamiento, pero sí que podría alterar el tipo de ejercicio o la duración de la sesión. Cuando se realiza correctamente, el
ejercicio debe estimularle física y mentalmente. Su entrenamiento pasará de carecer de pautas, de motivación y de energía a ser positivamente reconfortante y colmarle de energía y excitación en todas su
posibilidades.
178
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Michel Perritt
■ Residencia: Worcester, Massachusetts
■ Profesión: Empleada de una central telefónica
■ Edad: 38
■ Pérdida de peso: 6,9 kg
■ Otros logros: Reducción de la talla de ropa de la 44 a la 36
■ Comentarios: Michel fue una de mis primeras «transformaciones extremas»; redujo muchos centímetros de sus caderas, cintura, muslos y pecho. Al final del programa, disminuyó
otra talla de ropa siguiendo mi entrenamiento y mis principios nutricionales.
En el momento en que conocí a David como parte del programa televisivo «Transformación extrema», estaba deseando probar cualquier
cosa. Aunque creía tener unos buenos conocimientos acerca de cómo
perder peso, reconocía que mi fórmula no estaba funcionando y que
no había funcionado durante mucho tiempo. Siempre había levantado
pesas en el gimnasio, y había aprendido los ejercicios de culturistas y
de algunas revistas. En aquel momento no sabía que estaba siguiendo
un programa para chicos, y por eso parecía un chico. Cuando conocí a
David llevaba 10 años levantando pesas de esa forma. Pesaba 80,5 kg
y tenía unos brazos de 43 cm de diámetro. Quería estar fuerte, ¡pero no
quería tener el aspecto de un chico! Deseaba tener una figura femenina, con curvas, pero parecía una mole. Usaba la talla 48-52 de pantalones. Eso es. ¡Mi cintura era mayor que la longitud de mis piernas! Todo
me parecía triste y estaba muy hundida.
David me hizo eliminar los lácteos y los carbohidratos de mi dieta y
me preparó un programa de ejercicios completamente distinto. Casi al
final de la segunda semana ya podía ver unos resultados increíbles. La
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
179
dieta y los entrenamientos empezaron a surtir efecto y cualquier cosa
que se había almacenado en mi organismo empezó a salir. David me
motivó, enseñándome a pensar todos los días en estar en forma y sana. Empecé a pensar en profundidad acerca de las elecciones que estaba tomando, acerca de lo que ponía en mi boca y acerca de lo que
estaba haciendo con mi tiempo.
David transformó mi cuerpo voluminoso y sin formas de 80,5 kg en
un cuerpo de la talla 36 con una figura sexy. Ahora, un año después, he
mantenido mis resultados. Estoy siguiendo el plan de mantenimiento de
David. Dispongo de una buena base de principios para utilizar cuando
pienso en qué comer y en cómo y cuándo realizar ejercicio. No puedo
agradecérselo suficientemente.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
180
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 2
Después de sentir el terrible dolor inicial al despertarse el segundo
día, recuerde que el proceso de transformación extrema es un proceso
honorífico. La superación del programa de dos semanas no solamente
le premiará con un glúteo tonificado sino también con un regalo profundo, espiritual y definitivo de una forma duradera y llena de sentido.
El premio definitivo, es decir, saber que puede lograr cualquier cosa
que se proponga, está en sus manos y, sí, es realmente alcanzable.
Entrenamiento del día
■ El programa para abdomen y cintura
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Frittata de claras de huevo de espinacas y brécol y salchicha de pavo*
Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con
salsa thai*
Ensalada de atún con granos de mostaza y castañas de agua y brécol*
Batido de proteínas o hamburguesa de salmón
al wasabi picante y espinacas*
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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Demoledor de excusas
La excusa: Puedo saltarme un día y no pierdo nada.
El demoledor: El camino hacia el bienestar no está pavimentado
con los logros del pasado. Más bien, un día sigue al otro y cada uno
ayuda a establecer los cimientos de un yo mejor. No debe pensar
que perderá alguna cosa, pero tampoco que obtendrá otras. Me
gusta pensar que paso los días moviéndome hacia delante, sacando
el máximo provecho de cada momento. El ejercicio es una de aquellas cosas que simplemente sientan bien. Cada hora de cada día se
le plantea a usted una elección: ¿escoge moverse o escoge sentar-
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Pamela Michaels
■ Residencia: New York, New York
■ Profesión: Presidenta del consejo de diversas organizaciones no lucrativas y madre de cinco hijos
■ Edad: 51
■ Pérdida de centímetros: 3,8 cm de cintura, 5 cm de caderas,
1,2 cm de brazos
■ Pérdida de peso: 2,3 kg
■ Otros logros: Reducción de un 8% de grasa corporal
■ Comentarios: Pam llevaba entrenando conmigo casi dos
años cuando empezó el programa de dos semanas. A pesar
de que ya estaba delgada, fuimos capaces de reducir un poco más sus zonas conflictivas (caderas, nalgas y muslos). Al
finalizar el programa continuó con su entrenamiento de 3-4
sesiones semanales y ha continuado moldeando y reduciendo su estructura, impresionando a todos los que están a su
alrededor.
182
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
se? La elección es suya. No goza del lujo de disponer de muchos futuros. ¡Ahora es el momento de marcar la diferencia y de cambiar sus
hábitos!
Siempre he sido una persona relativamente delgada, pero ahora
que estoy en la cincuentena y llego a la menopausia, he decidido ponerme en la mejor forma de mi vida. He leído mucho acerca de la menopausia. Sé que una vez que entre en esa etapa de la vida, será
mucho más difícil perder peso y ponerme en forma. De modo que he
decidido afrontar la menopausia tan fuerte como sea posible.
Tengo otro motivo más lejano. Mi hija de 24 años es diseñadora
de moda. Me confeccionó un traje de noche de gasa realmente fantástico. Quería verme bien con el vestido, pero cuando me lo probé,
las costuras se tensaban en mis caderas en lugar de caer en una línea
recta. Mi hija me dijo que no podía dejarme vestir aquello. Después
de oír tal comentario, ¡tomé la decisión de verme bien con aquel
vestido!
Este programa funciona, sin duda alguna. Es incuestionable. Vi resultados en tres días, lo que me ayudó a mantenerme motivada. En tan
sólo tres días me quedaban mejor los pantalones. Esto es bastante increíble. En ese corto período de tiempo mi hija empezó a notarlo y ya
estaba elogiándome por los cambios que estaban sucediendo en mi
cuerpo. En solamente siete días, mi hija, la diseñadora de moda, no
podía creérselo. Volví a probarme el vestido y las costuras parecían caer
completamente rectas. Mis brazos, que quedaban al descubierto, estaban tonificados. Supe que podía vestir el traje de noche con seguridad y me encontraba únicamente a medio camino de mi objetivo.
Lo que me impresiona no es tanto el peso que he perdido como lo
bien que me queda la ropa. ¡Me siento tan bien conmigo misma! Me
siento más sana y depurada. Es como si hubiera estado bajo un tratamiento de desintoxicación. Mi cuerpo, mi piel y mi pelo tienen mejor
aspecto que en años. Recomiendo este programa a cualquier persona
que quiera sentirse y verse en su mejor momento.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 3
Realice los entrenamientos como si fueran un ritual, igual que si se
lavara los dientes o se cepillara el pelo. Debe realizar el ejercicio igual
que se levanta, se limpia los dientes, se lava la cara y se cepilla el pelo.
Una vez que se convierte en parte de su ritual matutino, la actividad física será una de aquellas cosas de las que no podrá prescindir. Piense
en empezar el día sin limpiarse los dientes; ¡qué grima! No es una buena propuesta para usted ni para su pareja, colegas o hijos. Del mismo
modo ocurre si empieza el día sin ningún tipo de ejercicio o movimiento: se sentirá apático, sin energía positiva y, si se parece a mí, absolutamente gruñón y susceptible.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Batido de proteínas
Ensalada light de huevo*
Pollo rebozado con almendras*
Hamburguesa de pavo y espinacas*
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
185
Cena:
Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo y espinacas*
Demoledor de excusas
La excusa: Me estoy poniendo demasiado grande a causa de mi
programa de entrenamiento físico; creo que debería tomarme un mes
de descanso para reducir el tamaño.
El demoledor: El ejercicio conseguirá muchas cosas, pero le aseguro que ponerle más grande no será una de ellas, a menos que ese
sea su objetivo específico. Mi programa definitivo está diseñado para
tonificar y moldear sus músculos y para reducir la grasa corporal a la
vez que aumenta su estamina, energía y bienestar general. La respuesta adecuada a un programa de ejercicios que no produce los resultados deseados es examinar los ejercicios que está usted realizando
para asegurar que la forma, el peso y el número de repeticiones sean
todos correctos. Si le parece que son sus piernas las que están desarrollándose, dejaría de realizar cualquier movimiento de sentadilla y realizaría los fondos, las patadas y los movimientos pliométricos como los
fondos saltados, las sentadillas con salto y las sentadillas lanzadas.
También puede ser útil aumentar las repeticiones y disminuir el peso.
Me he dado cuenta además de que cuando las personas tienen tendencia a desarrollar los cuádriceps (en la región del muslo), es porque
cometen algunos errores de ejecución técnica, especialmente en la
distribución del peso sobre sus pies cuando realizan sentadillas o fondos. Mantenga el peso sobre los talones.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Nicholas Samuel Shahid, III
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Director creativo
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
■ Edad: 63
■ Pérdida de peso: 6,4 kg
■ Otros logros: Reducción de 6,25 cm en la cintura y de 3,75 cm
en el pecho
■ Comentarios: Después de entrenar en mi centro durante casi
14 años, Sam estaba volviéndose un poco escéptico ante la
posibilidad de eliminar finalmente ese michelín extra. Sin embargo, después de dos semanas de programa ¡nos impresionó
perdiendo 6,4 kg! Después de años de seguir una rutina de
ejercicios, el programa le proporcionó a este señor de 63 años
de edad una sensación renovada de esperanza, juventud y vitalidad. Desde que finalizó el programa hace tres meses, Sam
ha mantenido y mejorado sus increíbles resultados, perdiendo
otros 4 kg; ¡con lo que ha perdido un total de 10,4 kg!
Como director creativo que trabaja en la industria de la moda, me
encontraba con frecuencia en sesiones de fotos rodeado no solamente de comida sino también de modelos de 18 años. Estas sesiones de
fotos suelen durar unos 10 días y, generalmente, al final siempre me
prometía que perdería peso y que volvería a ponerme en forma tan
pronto como regresara a Nueva York. Pues bien, como casi siempre en
mi vida, las promesas que me hacía a mí mismo no se cumplían. Con
cada sesión ganaba más peso. Me sentía grueso y desilusionado.
Cuando David me mencionó su programa de 14 días me pregunté
lo duro que podría llegar a ser si solamente eran 14 días. Pues bien,
le seré honesto. Es duro. Si lo sigue adecuadamente, el programa controla su vida, al menos al principio. Yo vivo solo y suelo cenar fuera y
en actos sociales. Además, vivo en una ciudad y estoy literalmente rodeado de comida. En el tercer día de programa me sentía como si todo
el mundo estuviera comiendo. La tentación era aplastante. Parecía como si oliese y viese comida por todas partes. Me quedaba en casa por
las noches y me parecían eternas. Echaba de menos mi antiguo estilo
de vida.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
187
Pero algo interesante me ocurrió en el transcurso del programa.
Una vez que empecé a ver los resultados, me olvidé del dolor y se invirtió el control. En lugar de que la dieta me controlara a mí, yo controlaba
la dieta. Después del último día de programa planeé salir a cenar y celebrarlo. Soñé con beber vino y comer pasta, saltándome así casi todas
las reglas nutricionales de David en una sola comida. Pero cuando entré en el restaurante acabé pidiendo vino mezclado con agua y pescado en lugar de pasta. Aluciné de que pudiera disfrutar de la cena y
tomar únicamente tres cuartos de copa de vino.
Lo bueno de este programa es que realmente se ven los resultados. Te sientes bien contigo mismo al final. Ahora se me caen los pantalones. Me voy de vacaciones al final del verano y echaré un vistazo al
programa para hacer dos semanas «de refresco» para estar a punto
para la playa.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 4
Un coche necesita combustible de alta calidad para funcionar en
su máximo rendimiento. Así ocurre con nuestro cuerpo. El combustible, sea en forma de una comida rica en proteínas o de un delicioso y
nutritivo batido sustitutivo de comida, es la clave de las transformaciones extremas del cuerpo.
Entrenamiento del día
■ El programa para piernas y glúteos
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Un huevo duro
Salmón rebozado con hinojo*
Ensalada light de pollo*
Batido de proteínas o lasaña de pavo y espinacas*
Demoledor de excusas
La excusa: Me merezco comer esas galletas de chocolate porque
he estado entrenando duramente.
El demoledor: Cuando mis clientes, o cualquier otra persona, me
dice que se merecen comer algún piscolabis (galletas, pizza o helado)
porque han estado entrenando muy duramente, les respondo con una
pregunta: ¿Por qué piensa en tales alimentos como premios? Yo preferiría premiarme con algo delicioso, nutritivo y consistente, como frutos
secos crudos, fruta fresca o un pedacito de chocolate negro. El trabajo duro debe estar recompensado, no penalizado con unas calorías
adicionales y grasa que eliminarán todo aquello por lo que ha estado
trabajando tan duramente. Necesitamos cambiar nuestra percepción
y empezar a buscar una verdadera recompensa. Para mí, el premio
máximo es mirarme al espejo y saber que estoy lo mejor que puedo
estar y que además me siento bien.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Danielle Narov
■ Residencia: Queens, Nueva York
■ Profesión: Estudiante de bachillerato
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
■ Edad: 16
■ Pérdida de peso: 3,2 kg
■ Otros logros: Reducción de la grasa corporal en casi un
10%. Pérdida de 12,5 cm de cintura
■ Comentarios: Se podría pensar que formando parte del equipo de tenis esta chica estaría en la máxima forma física que
una chica de 16 años puede estar. Sin embargo, su dieta deficiente le instaló más grasa de la necesaria alrededor de la
cintura. Además, le faltaba fuerza y estamina para destacar
verdaderamente en la pista de tenis. En dos semanas perdió
la grasa blanda y ganó suficiente fuerza como para realizar
flexiones de brazos (sobre los pies, y no sobre las rodillas).
Ahora golpea la pelota por toda la pista. Danielle continúa
realizando ejercicio con intensidad siguiendo mi vídeo para reclutas de tres a cuatro veces a la semana.
A pesar de que juego al tenis para mi escuela, estaba extremadamente en baja forma. Sabía que mi cuerpo estaba flácido y no me gustaba el aspecto que tenía. Se acercaba el bat mitzvah (la confirmación
judía) de mi hermana y quería verme bien para la ocasión. Había oído
hablar del programa de David y decidí darle una oportunidad.
Cuando conocí a David y le expliqué mis expectativas, me dijo que
no sería capaz de perder toda la grasa que yo quería en tan sólo 14 días.
Pues bien, me alegra decir que reduje mi cintura por encima de 12,5 cm.
¡Es una locura!
Dado que estaba en tan baja forma, me sentí muy dolorida después
de mis primeros entrenamientos. Esos dolores pronto desaparecieron.
El resto del programa fue sencillo para mí. Me adapté fácilmente al
plan nutricional. Mi única dificultad fue cumplir toda la cantidad de
ejercicio diario prescrito. Como estudiante tenía muchas tareas que re-
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
191
alizar después del colegio. Algunos días era muy duro cumplirlas y
además realizar el programa de ejercicios, y aun así ir a dormir a una
hora razonable.
¡Estoy tan contenta con mis resultados! He perdido una tonelada
de grasa y he desarrollado mucho músculo. Estoy muy feliz con el aspecto que tengo. La única cosa agridulce es que mis pantalones favoritos ya nunca más me irán bien.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 5
La frase «vive el momento» nunca tomará más importancia que
hoy y todos los días que dure el programa. Con solamente 14 días para moldear, tonificar y quemar, no hay espacio para complacencias ni
para soñar despierto.
Entrenamiento del día
■ El programa para abdomen y cintura
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates cortados*
Hamburguesa de pollo y hongos shiitake*, y col
china con pimientos rojos y almendras*
Sopa de tomate*, y ensalada de atún con granos de mostaza y castañas de agua*
Batido de proteínas o pastel de salmón y espinacas*
Demoledor de excusas
La excusa: Mi pareja me compró un helado, ¿cómo hubiera podido
rechazárselo?
El demoledor: Las tentaciones pasivas de comida basura (también
conocidas como alimentos de segunda mano) son muy destructivas.
Usted tiene el control y nadie puede obligarle a comer nada. ¿Hasta
dónde llevó este tipo de pensamiento a Adán y Eva? ¿Me sigue? Nosotros tenemos el poder de controlar nuestro propio sino y destino. No
traspase ese poder a nadie por ningún motivo.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
193
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Marcy Engelman
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Publicista
■ Edad: 43
■ Pérdida de peso: 3,6 kg
■ Otros logros: Reducción de casi un 10% de grasa corporal.
Pérdida de 5 cm de pecho, 7,5 cm de cintura, 2,5 cm de caderas, 3,15 cm en cada brazo y 7,5 cm en cada muslo.
■ Comentarios: Después de casi cuatro años de trabajar con
Marcy, pensé que sería una candidata perfecta para el programa. La observaba con orgullo y algo sorprendido a medida que los centímetros iban disminuyendo, transformando
no solamente su cuerpo sino también su mente y su espíritu. No exagero en absoluto. Recibí muchas llamadas de ella,
contándome su frustración ante la dificultad del programa,
pero es la primera en admitir que todo valió la pena. Ahora
Marcy controla sus comidas y bebidas (que son mínimas), y
cuando es indulgente con su comida favorita, el sushi, lo
contrarresta con una buena sesión cardiovascular al día siguiente. Marcy se ha visto tan inspirada que cuando no está
en el gimnasio entrenando conmigo, toma clases externas
de ejercicio y sesiones de yoga, esté donde esté.
Hasta donde puedo recordar, siempre he tenido una relación insana con la comida. Me encantaba cenar fuera con mis amigos, y cuando
lo hacía, tendía a comer en exceso.
Seré honesta. La transformación en dos semanas fue difícil para mí.
Tuve que dar la espalda a mi antigua relación destructiva con la comida
194
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
y dejar entrar un nuevo concepto en mi vida. En lugar de disfrutar de la
comida, la comida se convirtió en un combustible. Se convirtió en lo
que usaba para dar energía a mis entrenamientos y a mi vida laboral.
Para evitar la tentación, me recluí en casa todas las noches. Durante
esos primeros 14 días, no confiaba lo suficiente en mí misma como para
comer en un restaurante. Realmente echaba de menos el ambiente social de comer en un restaurante, pero ahora sé que pude hacerlo durante
14 días. A medida que el tiempo pasaba, cada día de programa empezó
a convertirse en una rutina familiar. Admito que al principio lo odiaba, pero después de los 14 días se convirtió en una parte natural de mi vida.
Durante los 14 días adquirí un nivel alucinante de forma física. Nunca en mi vida había realizado tanto entrenamiento cardiovascular. Yo
era el tipo de persona que calentaba 10 minutos en la cinta antes de
empezar mi programa de tonificación. Ahora estoy realizando 45 minutos de cardio casi todos los días, y me encanta. Me encanta entrenar
duramente y el modo en que eso me hace sentir.
En mi último día de programa mis amigos me estuvieron felicitando, y me dieron la enhorabuena por mis progresos y mi dedicación.
Fue un increíble «subidón». Este programa me ha enseñado muchas
cosas sobre nutrición y forma física que incorporaré a mi vida. Me siento como si mi cuerpo fuera un nuevo coche de marca, como si tuviera
un nuevo interior reluciente, que me es muy preciado. Pienso dos veces las cosas que me introduzco en la boca porque no quiero arruinar
todo mi esfuerzo. He establecido una reglas para guiar mi alimentación
en casa. A pesar de que ya no estoy siguiendo oficialmente el programa, todavía sigo las reglas. No creo que vuelva a comer en exceso durante mucho tiempo. El programa es factible al cien por cien. Si yo
puedo hacerlo, cualquiera puede.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 6
¡Moldear sus nalgas requiere que centre su mente en sus nalgas!
Puede parecer muy rudimentario y bastante absurdo, pero le garantizo
que con esa conexión mente-cuerpo, vivirá la «mayor» (y no quiero decir «la más gruesa») claridad, lo que le permitirá sentir, moldear y eliminar esos centímetros indeseados no solamente de sus nalgas, sino
también de todo su cuerpo.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Frittata de pimientos rojos asados*
Fletán rebozado con mostaza y ensalada variada*
Sopa vegetal*
Batido de proteínas o salmón al estilo asiático*
con sofrito de espinacas y hongos shiitake*
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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Demoledor de excusas
La excusa: Una rebanada de pan no va a matarme.
El demoledor: Una rebanada de pan o una galleta puede no matarle,
pero tampoco le ayudará en nada. Piense en sí mismo como una máquina de alta potencia que necesita el combustible más puro y de mejor calidad para funcionar. En palabras más científicas, el pan no es más que
un montón de calorías vacías, ingeridas por su cuerpo en forma de azúcar que se almacena en forma de grasa. ¿Dónde está la gracia? ¡Está
trabajando demasiado duramente como para comer pan!
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Kenna DuBose
■ Residencia: Amarillo, Texas
■ Profesión: Consejera escolar
■ Edad: 40 y tantos
■ Pérdida de peso: 4,6 kg
■ Otros logros: Reducción de la cintura en 5 cm, de las caderas
en 3,75 cm y de los brazos en 2,5 cm
■ Comentarios: Kenna era la típica mujer con el cuerpo en forma de manzana, de modo que nos concentramos en reducir
su cintura y caderas y en tonificar sus brazos. Desde que finalizó el programa, ha vuelto a jugar al tenis y arrasa en las
competiciones.
Inicialmente, firmé para participar en el programa de televisión
«Transformación extrema» porque quería que un dermatólogo borrara
los indicios del paso del tiempo y arreglara la piel dañada por el sol de
mi cara. En aquel momento no pensaba demasiado en lo que quería
que sucediera en mi cuerpo, aunque tengo 40 y pocos años y tan
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
pronto como se llega a los 40 se hace más y más difícil mantener el peso. Cuando David me vio por primera vez me dijo que podría perder algo de peso, pero que se centraría principalmente en desarrollar el tono
muscular. Hasta aquel momento yo había sido bastante activa. Jugaba
al tenis dos o tres veces a la semana, caminaba con regularidad y seguía un programa de pesos libres en el gimnasio. Tengo un título universitario en educación física, de modo que me sentía como si supiera
lo que estaba haciendo.
Pronto me di cuenta de que no sabía tanto como yo creía. David es
un verdadero genio en combinar varias facetas del ejercicio en un movimiento eficiente. Sus programas no desperdician ni un solo segundo
ni energía. Muchos de sus ejercicios combinan movimientos de la extremidad inferior y de la extremidad superior con el factor cardiovascular, de modo que cualquiera que los practique se pone más fuerte a
cada minuto de ejercicio.
Además de revolucionar el modo en que entrenaba, David me ayudó a realizar cambios cruciales en mi dieta. Aprendí cómo comer mejor
las proteínas y los carbohidratos. Me encantaron sus batidos y, especialmente, su receta de chile de pavo. En Tejas es casi un sacrilegio cocinar el chile con pavo en lugar de con ternera, pero ahora mismo
preferiría comer su chile de pavo 21 días seguidos que comer una sola
hamburguesa. Claro está que no digo a mis amigos que pongo pavo
en el chile, a menos que me lo pregunten.
He perdido más del 10% de mi grasa corporal en dos semanas
con el programa de David. Hace un año que entrené con él y he mantenido los resultados todo este tiempo. Aunque no he podido comprobar mi grasa corporal, la ropa todavía me queda perfectamente.
Creo que la lección más importante que he aprendido es que nunca
hay una excusa válida para escaquearse. Siempre hay un tiempo y un
lugar para el ejercicio. En lugar de pensar que me merezco un trozo
de chocolate, ahora pienso que me merezco estar delgada y decir no
al chocolate.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 7
Moldear y tonificar su cuerpo adquiere un gran significado cuando
se observa el conjunto. Las transformaciones extremas de la vida son
físicas, emocionales, psicológicas y espirituales. Debe transformarse a
todos los niveles para completar con éxito este programa.
Entrenamiento del día
■ El programa para piernas y glúteos
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Ensalada light de huevo
Sofrito mediterráneo de pollo*
Pechuga de pavo fresca asada*
Batido de proteínas o brocheta de gambas* y
atún
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
201
Demoledor de excusas
La excusa: Mi jefe me da mucho la lata en el trabajo, así que necesito esta galleta.
El demoledor: No hace mucho tiempo un amigo mío muy querido
estaba estresado a causa de una relación que le estaba provocando
mucha infelicidad, lo que causó que comiera mucho y que bebiera demasiados gimlets de vodka. Mi consejo después de horas de consuelo
fue simple: «No ofrezcas a nadie el poder de controlar tu felicidad». En
esta situación se aplica el mismo consejo. Usted está siguiendo un programa increíblemente difícil, aunque con recompensa. El poder, la
energía y el protagonismo están en usted mismo. No pierda ese control
cayendo en impulsos débiles debidos al estrés provocado por otra persona. Con una determinación firme podrá mantenerse y salir triunfante.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Amy Larocca
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Editora de una revista
■ Edad: 28
■ Pérdida de peso: 3,6 kg
■ Otros logros: Reducción del perímetro de la espalda en
3,75 cm, de la cintura en 5 cm y de los muslos en 1,25 cm.
Pasó de la talla 34 a la 26.
■ Comentarios: Como editora de la revista semanal más importante de Nueva York, Amy debe asistir a muchísimas cenas y fiestas, y nunca tiene suficiente tiempo para practicar
ejercicio y comer adecuadamente. A pesar de ello, Amy estuvo increíblemente disciplinada y concentrada durante el programa. Unos pocos meses después de finalizar cenamos
juntos. Tenía incluso mejor aspecto y había continuado con
las pautas dietéticas y de ejercicio del programa.
202
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Como cualquier chica, siempre pensé que debía perder unos 5 kg.
A pesar de que nunca he tenido sobrepeso, siempre pensé que podría
estar algo más en forma y definida. Mi peso y mi nivel de forma física
han ido variando, dependiendo de mi horario de trabajo y de lo estresante que fuera mi vida. Ha habido veces en las que he estado verdaderamente en forma y otras veces en las que no lo he estado en
absoluto. Sé cómo te hace sentir estar físicamente bien y también sé lo
contrario.
Decidí probar la transformación en dos semanas de David porque
había oído hablar mucho de él. Especialmente, había oído decir que
era muy estricto. Sabía que podría hacerme trabajar duro y sabía
que aquello era lo que necesitaba para ponerme a punto. El programa
no me hundió. Es maravilloso.
Los componentes físicos y nutricionales son verdaderamente difíciles. Hubo veces en las que realmente quise comer pan. Hubo otras al
principio en las que estaba completamente dolorida. Pero los dolores y
las agujetas pronto desaparecieron. En un período corto de tiempo
descubrí músculos que no sabía ni siquiera que tenía. A pesar de que
al principio me oponía a los batidos de proteínas, después empezaron
a gustarme. Ahora los espero y si no puedo tomarlos algún día los echo
de menos.
Mis ansias de carbohidratos también han disminuido considerablemente. Al final del programa me sentía con mucha más energía. Me encantaba haber perseverado y haberme forzado todos los días. Tenía
una sensación de realización personal muy fuerte. Y lo más importante,
aprendí tanto acerca de la preparación física y de la nutrición que ahora puedo continuar por mi cuenta. Por ejemplo, me di cuenta de que
puedo, y debería, forzarme más. He perdido esos últimos 3,6 kg y me
siento fantástica.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
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DÍA 8
Ya han pasado siete días. Se encuentra a medio camino de su nuevo yo. ¿Puede verlo, sentirlo y saborearlo? La respuesta debería ser un
sí inmenso. Las agujetas deberían estar desapareciendo y siendo reemplazadas por una nueva fuente de energía y una confianza profunda
dentro de usted.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
204
Batido de proteínas
Claras de huevo con salchicha de pavo*
Róbalo con curry de almendras*
Almendras crudas*
Batido de proteínas o rollito de pollo y berenjena*
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Demoledor de excusas
La excusa: La leche del café con leche realmente no cuenta como
lácteo, ¿verdad?
El demoledor: Cualquier alimento, por muy inocente que parezca, como un café con leche (en el que la mitad es leche) se añadirá
al frente de las grasas y calorías. Si debe tomarse uno (y no me
emociona la idea de que consuma café), entonces tome la mitad y
use leche desnatada. En este caso, la leche desnatada es la mejor
opción. Dicho esto, no consumirá ningún lácteo (recuerde los alimentos prohibidos) durante estas dos semanas. Quizá sea éste su
primer reto (debería decir trampa) para lograr completar el programa con éxito.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Deborah Schindler
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Productora de cine y televisión
■ Edad: 47
■ Pérdida de peso: 4 kg
■ Otros logros: Reducción del 9% de la grasa corporal y reducción del pecho en 6,75 cm, de la cintura en 10 cm y de las caderas en 6,75 cm.
■ Comentarios: Deborah necesitaba reincorporarse al ejercicio, después de haber dejado la actividad física durante
más de un año. Habíamos decidido también, por motivos de
agenda, entrenarla junto con su marido (Todd Thaler). Esto
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
205
ocasionó alguna dificultad añadida porque ellos no se encontraban necesariamente en el mismo nivel de forma física. Después de un principio muy lento, Deborah experimentó unos
resultados impresionantes. Su espalda, que había sido un problema (había sido operada dos años antes a causa de un disco
vertebral roto), es ahora más fuerte y estable.
Mi marido y yo trabajamos a jornada completa, tengo una hija adolescente y muchas responsabilidades domésticas. Con los años he
apartado el ejercicio y me he concentrado en mi familia y en mi carrera.
Sin embargo, ahora que estoy en la cuarentena, esta táctica empezó a
pillarme. Me embarqué en el programa de David para ponerme en forma y convertir el estado físico en una prioridad de mi vida.
Como no había realizado ejercicio antes, los primeros días del programa fueron terribles. El segundo y tercer días estaba bastante dolorida. El plan nutricional también era difícil. Nuestra vida social y familiar
giraba en torno a la cena. Fue duro beberse un batido a las siete de la
tarde en lugar de tomar la habitual cena en la mesa a las siete y media u
ocho. Éste fue un gran cambio. También tuve que abandonar mi desayuno ritual de las 10 de la mañana con este programa, lo cual fue muy
duro.
El menú del programa incluía muchas comidas deliciosas, y esto
me ayudó a soportarlo. Los resultados, después de dos semanas, también hicieron que valiera la pena. La forma de mi cuerpo cambió. El
porcentaje de grasa corporal bajó del 32% hasta el 23%. Toda mi ropa
bailaba alrededor de la cintura.
Desde que finalicé el programa, he continuado realizando ejercicio.
De hecho, espero con ganas mi entrenamiento cardiovascular diario.
Ahora, también, como más frecuentemente y menos cantidad, y he
cambiado mi tentempié de las 10 de la mañana por una taza de manzanilla. Si está considerando empezar el programa o está a la mitad de él,
sea persistente y mantenga su concentración en el objetivo. Si sigue el
programa, logrará unos resultados indiscutibles e increíbles.
206
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
DÍA 9
Me digo muy a menudo que menos es más. De hecho, he intentado basar mi vida en este lema. Dado que este programa tiene una
duración corta pero genera grandes demandas y expectativas, es
esencial optimizar el tiempo utilizado. Escogeremos realizar aquellas
cosas que importan más: seguir los preceptos estrictos y las pautas nutricionales y de entrenamiento y complementarlos con una vida
más espiritual y más equilibrada.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
207
Entrenamiento del día
■ El programa para abdomen y cintura
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y
bacon de pavo*
Albóndigas de pollo con salsa de tomate y berenjena*
Hamburguesa de atún asado y espinacas*
Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo* con puré de brécol y pimientos rojos asados*
Demoledor de excusas
La excusa: Las galletas y el helado tienen poca grasa, de modo que
puedo comer más.
El demoledor: Cuando se trata del consumo de alimentos, se debe
realizar un análisis tanto cuantitativo como cualitativo. Soy bastante
reacio a decir esto, pero preferiría comer una galleta normal con una
cucharada de helado, en lugar de cuatro galletas dietéticas y una gran
cantidad de helado light. Si algo es bueno, más no es necesariamente
mejor.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Todd Thaler
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Director de casting
208
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
■ Edad: 47
■ Pérdida de peso: 4,6 kg
■ Otros logros: Reducción de cintura en 7,5 cm
■ Comentarios: Entrenar con su mujer, Deborah, fue algo difícil
al principio, pero una vez que encontramos el equilibrio, no
nos pudieron parar. Todd acumulaba su exceso de grasa en
la cintura y abdominales. Aumentando el ejercicio cardiovascular y añadiendo un entrenamiento de resistencia con poco
peso, logramos unos resultados impresionantes. Ahora continúa animado y centrado en perder más peso, grasa y centímetros. De hecho, siete semanas después de finalizar el
programa, Todd ha continuado su duro trabajo y ha perdido
otro centímetro de cintura.
El año pasado pasé cinco meses en el sur de Luisiana filmando Because of Winn-Dixie. Todos los días comía bocadillos, pescado frito y
mucha comida guisada típica del sur. También me tomé muchas libertades con la comida del plató. Siempre hay una buena selección de
comida sana en los platós, pero también hay muchas barritas de dulces, pasteles y donuts. Cuando regresé a Nueva York había ganado
6 kg y había pasado de la talla de pantalones 49 a la 51.
No solamente confiaba en que el programa de dos semanas de David me ayudara a eliminar el michelín añadido que había desarrollado
durante el rodaje, sino que también quería recuperar el ritmo del ejercicio físico. Funcionó. Ahora practico ejercicio todos los días y hago
algo de yoga por las mañanas. Y todavía más importante, he perdido
4,6 kg. Ésta es una pérdida increíble de peso en dos semanas. Ahora
uso la talla 50 de pantalones, con el cinturón abrochado en el último
agujero. No había estado en el último agujero desde hacía como mínimo un año.
Además del peso perdido, el programa de David también me ayudó a desarrollar la parte superior de mi cuerpo. Tengo un esternón cón-
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
209
cavo, algo de lo que siempre he sido muy consciente. Con mi nuevo
pecho, brazos y hombros desarrollados, ahora me siento seguro vistiendo jerséis sin mangas en público.
El programa fue verdaderamente duro. Hubo momentos en que estaba hundido, pero nunca hice trampas. También cociné o pedí la comida para mi hija adolescente por las noches, y fue bastante difícil
verla comer su puré de patatas o arroz mientras yo me bebía mi batido
de proteínas.
A pesar de que el aspecto nutricional del programa fue difícil, he
desarrollado nuevos hábitos que sé que mantendré durante toda mi vida. Por ejemplo, en lugar de comer un bocadillo para almorzar, ahora
prefiero comer una ensalada con pollo a la plancha. En lugar de un bollo con crema de queso para desayunar, ahora prefiero tomar un yogur
o queso de bola. Hay que tener una verdadera disciplina para seguir el
programa, pero lo milagroso es que los resultados son alucinantes. Este programa funciona de verdad.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
210
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
211
DÍA 10
Ya casi lo tiene. Estoy seguro de que ya está viendo algo de luz al
final del famoso túnel. Ahora es el momento de realizar un verdadero
paso adelante y dar todo lo que tenga. ¿Puede añadir más ejercicio
cardiovascular al programa o forzar esas repeticiones adicionales
cuando realiza los fondos, las flexiones o los abdominales? Programas
de esta intensidad requieren que se fuerce más allá de sus límites preconcebidos.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y
bacón de pavo*
Albóndigas de pollo con salsa de tomate y berenjena*
Hamburguesa de atún asado y espinacas*
Batido de proteínas o barritas de pollo con sésamo* con puré de brécol y pimientos rojos asados*
Demoledor de excusas
La excusa: Hoy no necesito mi sesión cardiovascular. Me he pasado casi todo el día de compras en el centro comercial.
El demoledor: A menos que estuviera saltando por la sección de
lencería y realizando fondos en la zona de estética, es mejor que realice algo de ejercicio cardiovascular después de descargar los paquetes. Necesita entre 45 minutos y una hora de entrenamiento
cardiovascular todos los días. Catorce días no son tantos. Sea constante.
212
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Jonathan Zambetti
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Promotor de propiedades inmobiliarias
■ Edad: 37
■ Pérdida de peso: 3,6 kg
■ Otros logros: Reducción de cintura en 6,87 cm y desarrollo
del perímetro del brazo en 2,5 cm y de pecho en 1,25 cm
■ Comentarios: Jonathan era de constitución delgada y estaba relativamente en buena forma, de modo que no estaba
seguro del tipo de resultados que íbamos a obtener. A pesar
de su apariencia delgada y deportista tenía algo de grasa
extra (especialmente en el abdomen), y debido a su adicción al tabaco, el ejercicio cardiovascular era algo extenuante para él. Además, a menudo se quejaba de tensión y dolor
en la zona lumbar. Ahora está realizando entre 45 y 60 minutos de entrenamiento cardiovascular como mínimo cuatro o
cinco veces a la semana y se levanta sin ningún dolor ni rigidez.
He estado entrenando de forma regular durante 10 años y ya me
encontraba en bastante buena forma. Cuando oí hablar del programa
de David, decidí ver lo en forma y lo definido que podría llegar a estar.
Los primeros tres días fueron los más difíciles. David espaciaba mis
comidas unas tres horas, con la comida más sólida alrededor de las
seis o seis y media de la tarde. Esto eliminó virtualmente mi vida social
durante dos semanas, ya que no podía ir a cenar por ahí o a tomar una
copa de noche. Aun así, sabía que podría soportarlo durante dos semanas.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
213
El programa de ejercicio fue difícil. Es indudable. Durante los primeros días mi cuerpo estaba completamente agotado. Sin embargo,
una vez que empecé a ajustarme a los regímenes físicos y nutricionales, me pareció fácil levantarme por las mañanas. Me levantaba con
más energía y no necesitaba tomarme un par de tazas de café entre las
dos y las tres de la tarde para mantenerme despierto. Me sentía despejado durante todo el día.
Ahora que el programa oficial ya ha terminado, todavía continúo
con muchas de sus pautas. Todavía como pavo picado y claras de
huevo para desayunar y un pequeño trozo de carne con ensalada para
almorzar. Para cenar, salgo fuera, pero siempre pido algo bajo en carbohidratos y grasas.
Además de reducir mi porcentaje de grasa casi a la mitad, el
programa me ayudó a reducir mi consumo de tabaco. Era casi un
mecanismo de supervivencia. Estaba tan cansado de jadear durante los entrenamientos con David que tuve que reducir el consumo.
Mi plan actual es dejar de fumar el día de mi cumpleaños, que es
dentro de un mes. Iré a Miami de aquí a dos semanas, y entonces
pasaré el verdadero examen: ver el buen aspecto que tengo en la
playa.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
215
DÍA 11
Recuerde las reglas definitivas de la nutrición. Sé que ha estado siguiendo el plan de comidas, incluidos los preparados sustitutivos de
comida y las vitaminas y minerales diarios, pero no deje nada a la improvisación. Asegúrese de vigilar la ingesta de sodio y de permanecer
hidratado. Es parte esencial de este programa el beber la suficiente
cantidad de agua para ayudar a su cuerpo a librarse de las toxinas y
de las impurezas.
Entrenamiento del día
■ El programa para piernas y glúteos
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Frittata de champiñones y espárragos*
Pimientos rojos rellenos de pavo picado*
Lasaña de pavo*
Batido de proteínas o ensalada light de pollo y
espinacas*
Demoledor de excusas
La excusa: Tengo demasiadas agujetas de mi último entrenamiento
para poder hacer algo hoy.
El demoledor: Las agujetas del entrenamiento del día anterior no
son una buena razón para saltarse la sesión de hoy. De hecho, las agujetas son debidas principalmente a la acumulación de ácido láctico. A
menudo, la mejor respuesta a este tipo de molestia es el movimiento
muscular a través del ejercicio. El movimiento, una hidratación adecuada y la nutrición son los remedios perfectos para las agujetas y deben mantenerle motivado, dinámico y productivo. Si realmente desea
cuidarse y continuar hacia delante en la dirección correcta, hágase un
masaje y deje intacta su cita de entrenamiento.
216
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Bonnie Berkovits
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Jefa de atención al cliente
■ Edad: 46
■ Pérdida de peso: 4,6 kg
■ Otros logros: Reducción de 7,5 cm en la cintura, 11,25 cm
en el pecho, 7,5 cm en las caderas, 2,5 cm en los muslos y
1,25 cm en los brazos.
■ Comentarios: Boone, con el clásico cuerpo de manzana,
necesitaba perder unos 18 kg. Sabíamos que no podríamos
lograrlo en tan sólo dos semanas. Además, con su poca experiencia deportiva, el programa empezó algo despacio. Se
mantuvo firme en su determinación de afrontar todo lo que
se le presentara. A diferencia de otros de mis clientes, ella
agradeció la dieta y no se sintió privada de nada. Después
de años de dietas yo-yo, ahora ha tomado el camino adecuado para lograr sus objetivos de salud.
Siempre había tenido una relación insana con la comida y el ejercicio; en cuanto a este último digamos que nunca había sido una fanática del deporte. Cuando se me propuso participar en el programa de
dos semanas de David, lo vi como una oportunidad ¡para poner mis
nalgas en marcha! Ya nunca más iba a empezar el entrenamiento o la
dieta «mañana»; ya estaba y estoy lista para vivir en el presente.
He trabajado con un terapeuta durante los dos últimos años, intentando abrirme para sentir otra vez. Le dije a David que me sentía
preparada para perder finalmente esos 18 kilos de más que había
ganado durante los últimos 10 años y para cambiar mi dieta a mejor.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
217
Quería sentirme bien conmigo misma y ser capaz de volver a ponerme un bikini.
El programa fue de hecho bastante fácil para mí, y las dos semanas
de entrenamiento con David me ayudaron tanto como el tiempo con el
terapeuta. Nunca me he desviado de la dieta. Pero admitiré que no
siempre cumplía con toda la sesión cardiovascular que David quería
que hiciera todos los días, lo que convierte mis resultados en mucho
más impresionantes. Perdí casi un 10% de grasa corporal. No puede
imaginarse los cambios que estoy viendo en mi cuerpo. Me siento fantástica. Estoy más enérgica.
Tengo en mi vestuario ropa de las tallas 40, 38 y 36, y ahora puedo
entrar en las pocas que tengo de la talla 36, esas que no había podido
vestir en mucho, mucho tiempo. Tengo buen aspecto y me siento mucho mejor conmigo misma. Siento como si hubiera dado otra oportunidad a mi vida. Se acerca mi 47 cumpleaños y estoy cansada de vivir en
los aledaños de la vida. Voy a vivir al cien por cien.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
218
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
DÍA 12
Sé que le está gustando lo que ve, pero eso no significa que ya no
haya más lecciones que aprender. No empiece todavía a darse palmaditas en la espalda. Si ya ha logrado sus objetivos, márquese otro para
superarlo hoy. La complacencia comporta el letargo y éste comporta
la decepción y el fracaso. Manténgase atento, permanezca concentrado y mantenga la vista fija en el premio: su cuerpo transformado. Esto
debería ser un incentivo y una motivación para superar las próximas
48 horas del programa.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates cortados*
Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con
salsa thai*
Hamburguesa de salmón al wasabi picante*
Batido de proteínas o róbalo con pesto de perejil y menta*
Demoledor de excusas
La excusa: Tengo una resaca terrible, y la sola idea de realizar algún
ejercicio me da náuseas.
El demoledor: En primer lugar, ¿por qué estuvo bebiendo? No
importa, nadie es perfecto, pero, amigo mío, como se suele decir,
tiene que pagar si va a jugar. Con el riesgo de parecerle totalmente
cruel y sin corazón: «¡Saque su culo perezoso de la cama!». El primer paso será el más duro, pero una vez que esté levantado de la
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
219
cama, el resto saldrá solo. Como castigo (sí, beber es definitivamente tabú), debe completar los 15-30 minutos adicionales de ejercicio cardiovascular. Si yo fuera usted, no saltaría demasiado de
alegría, porque va a trabajarse una buena sudada. Asegúrese de hidratarse con mucha agua, incluso más de la que bebería habitualmente, y tome muchas vitaminas, minerales y en particular leche de
cardo para limpiar el hígado. Cuando haya terminado, será un trapo
sudado, pero habrá trabajado definitivamente para eliminar todo el
alcohol de su cuerpo.
Gané mucho peso cuando estaba embarazada: 27 kg. Antes de
eso, había sido de naturaleza delgada y usaba la talla 18 de ropa. Nun-
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Galaxia Barraza
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Madre, relaciones públicas y especialista en castings
■ Pérdida de peso: 4,14 kg
■ Otros logros: Reducción de 11,25 cm en la cintura, 2,5 cm
en los muslos y caderas. Pérdida del 8% de grasa corporal.
■ Comentarios: Gali dio a luz a una niña justo cuatro meses
antes de empezar el programa y no había hecho deporte antes, durante o desde el parto. Definitivamente teníamos en
las manos el interruptor de nuestro trabajo. Desarrollar su
estamina cardiovascular y su fuerza y resistencia eran los
componentes claves del éxito. Al final del programa, Gali
pudo realizar ejercicio aeróbico unos 45 minutos o una hora,
y había cambiado su habitual dieta de arroz y patatas por
otra de vegetales, pollo, pescado, ensaladas y batidos de
proteínas.
220
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
ca me fijaba en lo que comía, ni hacía ejercicio. No tenía por qué. Además, durante mi embarazo, devoraba dulces y caía en todas las tentaciones.
Después de dar a luz, me imaginé que nunca perdería el exceso de
peso que había ganado. Entonces fue cuando oí hablar del programa
de David. Los primeros dos días fueron realmente duros. Realmente
duros. Sentía tantas agujetas que creí que no podría lograrlo, pero David me dijo que desaparecerían. Tenía razón. Al tercer día me sentía
muy bien.
Seguir la dieta también fue difícil. Antes del programa comía solamente carbohidratos. A menudo, comía patatas y arroz para cenar.
También comía tarde, después de las diez de la noche. Con el programa, casi no tomas carbohidratos, y se supone que debemos tomar la
última comida a las siete de la tarde. A pesar de que esto no fue fácil
para mí, la comida estaba realmente buena y mis antojos por los carbohidratos fueron desapareciendo después del tercer o cuarto día.
Me siento muy bien y casi estoy en el peso anterior al embarazo.
Acostumbraba utilizar la talla 18, y no creo que vuelva a usarla. Pero no
es ningún problema. Ahora utilizo la talla 26 y estoy contenta. Mucha
gente me mira y me pregunta incrédula si yo he tenido un bebé.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
221
DÍA 13
La ropa le queda mejor, tiene más energía que la que ha tenido durante los últimos días aún y está motivado para forzarse más duramente y para continuar incluso después de finalizado el programa. Si
está de acuerdo y puede compartir estos sentimientos, entonces desafíese un poco más añadiendo entre 30 y 45 minutos más a su sesión
cardiovascular. Ahora está en el camino de completar el programa de
14 días con una bandera ondeante, y será mucho más fácil de lo que
lo fue la última semana.
Entrenamiento del día
■ El programa para abdomen y cintura
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Ensalada light de huevo*
Lenguado con pesto de arugula y almendras*
Sopa de tomate y salchicha de pavo*
Batido de proteínas o hamburguesa de pollo y
hongos shiitake* y ratatouille*
Demoledor de excusas
La excusa: Estoy en ese momento del mes en el que no puedo levantarme de la cama.
El demoledor: Crecí con cinco mujeres: tres hermanas, mi madre y
mi abuela. Lo sé todo acerca de «esos días del mes». Sé también que
no es una excusa para saltarse el entrenamiento. Aceptaré que las experiencias varían según las mujeres, pero también he visto los beneficios del deporte en este aspecto. Le recomendaría seguir este
programa durante este período (sin mala intención). El ejercicio puede
ayudar a minimizar las rampas asociadas al ciclo menstrual. Esto junto
222
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
con una hidratación abundante y un adecuado suplemento de vitaminas, minerales y hierbas convertirá este evento mensual en menos debilitador. No quiero faltarle al respeto ni trivializar este hecho natural de
la vida, pero entrenando a mujeres de todas las edades durante 16
años, he visto a mis clientas superarlo y vencerlo.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Kenny Sylvester
■ Residencia: Nueva York, Nueva York
■ Profesión: Director de administración del Red Eye Grille
■ Pérdida de peso: 4,6 kg
■ Otros logros: Reducción de 3,75 cm en la cintura y ganancia
de 2,5 cm en el pecho. Pérdida del 8,5 por ciento de grasa
corporal.
■ Comentarios: Como director de un restaurante, Kenny está
rodeado de tentaciones de «mala» comida. Además, trabaja
muchísimas horas, quedándose bastante a menudo hasta
las tres de la madrugada en el restaurante. No había hecho
ejercicio físico desde la universidad. Con una altura de más
de 1,82 cm, no estaba tan en forma como aparentaba. Sin
embargo, al final del programa tenía un aspecto bastante
estupendo con sus trajes.
Un día fui al médico y descubrí que tenía la tensión sanguínea alta.
Mi doctor me dijo que el exceso de peso que había ganado durante el
embarazo de mi mujer (fue como si ambos comiéramos por dos) podría ser el culpable. No soy de ese tipo de hombres que dicen cada primer día de todos los meses que volverán a ir al gimnasio y que nunca lo
hacen. Ahora que mi salud parecía estar decayendo, decidí tomarme
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
223
en serio el ejercicio y la alimentación sana. Había oído hablar del programa de David y decidí darle una oportunidad.
A pesar de que el programa fue verdaderamente difícil, fue más fácil de lo que esperaba. Llevo en el negocio de la restauración muchos
años y siempre he esperado que la comida que comía tuviera buen sabor. Nunca había comido alimentos de «dieta» y esperaba que los platos del programa sabrían a serrín o a madera insípida. Pero la comida
del programa es fantástica. Realmente me impresionó el sabor. ¡No sabía para nada a serrín!
Lo admito, estuve tentado por la comida que veía día tras día en el
restaurante, pero nunca caí en la tentación excepto en una ocasión
que tomé dos fresas (¡eh, soy humano!). El programa, de hecho, fue
como una desintoxicación para mí. Estoy muy acostumbrado a comer
con prisas y a tomar cualquier tipo de comida basura para frenar el
apetito. Durante el programa, por primera vez en muchos años, comí
alimentos nutritivos cada día.
Está claro que mis resultados fueron increíbles. Éste fue el programa perfecto para mí. Estoy vistiendo trajes que no había podido ponerme desde hacía 18 meses. He enganchado a mucha gente del
restaurante al programa. Soy un verdadero creyente.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
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PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
225
DÍA 14
¡Felicidades! Al final del día habrá completado con éxito las dos semanas del New York Body Plan. A lo largo de los últimos 13 días ha
mostrado una dosis anormal de fuerza de voluntad, fortaleza y seguridad. Sí, también tiene un aspecto más guerrero en ese bikini y en esos
vaqueros que no podía ponerse hace dos semanas. Dicho todo esto,
no pierda de vista el verdadero sentido de este programa. Le distinguirá, enriquecerá y llenará su vida de energía como nunca nada antes
había podido lograrlo. La verdadera recompensa obtenida con este
programa va más allá de los vaqueros y los bikinis (no quiere decir que
no sean premios). Integrar el bienestar como un patrón de estilo de vida es el objetivo último y el premio de incalculable valor.
Entrenamiento del día
■ El programa cardiomuscular
■ 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional
Menú del día
Desayuno:
Media mañana:
Almuerzo:
Merienda:
Cena:
Batido de proteínas
Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y
bacon de pavo*
Gambas sobre cuna de col con ensalada con
aliño de mostaza*
Ensalada light de pollo y espinacas*
Batido de proteínas o brocheta de pollo del
oriente medio* con puré de brécol y pimientos
rojos asados.*
Demoledor de excusas
La excusa: Tuve una crisis en casa y no hubo tiempo para hacer
ejercicio hoy.
El demoledor: La respuesta perfecta a una crisis personal es un
226
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
poco de ejercicio. Todo vuelve al concepto de que el ejercicio debe ser
un ritual. No encuentre razones ni excusas para no realizar ejercicio, y
en lugar de ello responda a una crisis con un entrenamiento adecuado.
Esto significa salir y tomar el aire con un paseo alrededor del edificio
para aclarar la cabeza. La clave para manejar las crisis es la actividad y
no la inactividad. Mi padre se aplicaba esta filosofía y depositó esta
creencia poderosa en mí. Quiero que vaya hacia delante y que afronte
cada dificultad con una respuesta fuerte y positiva. Actúe, no reaccione, y no pierda de vista su poder.
LA SUPERACIÓN DEFINITIVA
■ Nombre: Heidi Klum
■ Residencia: New York, New York
■ Profesión: Supermodelo y supermamá
■ Logros: Heidi empezó a entrenar de nuevo solamente
cuatro semanas después de dar a luz a su bonita niña. Con
sesiones seguras, cuidadosamente pensadas y guiadas, fuimos capaces de hacer que tuviera un aspecto y un sentimiento increíblemente hermoso en tan sólo dos semanas.
¿Qué puedo decir que no haya sido dicho por ella? Ella es la
viva imagen de los principios de Sound Mind, Sound Body.
No entrené durante mi embarazo, pero dado que regresé al trabajo
bastante rápidamente después de tener a mi hija, he empezado a entrenar de nuevo con David, unos pocos días a la semana. Gané unos
13 kg durante el embarazo, básicamente alrededor del estómago; mis
brazos, piernas y cara permanecían bastante igual que antes.
No estaba demasiado preocupada por volverme a poner en forma.
Mi principal preocupación era y es estar sana para poder cuidar de mi
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
227
hija; ella es ahora definitivamente mi prioridad. Pero a la vez, soy modelo y tenía programada la primera sesión de fotos para mi línea de ropa
solamente un par de meses después de dar a luz. De modo que el programa de dos semanas tuvo mucho sentido. Tengo que decir que no
seguí el plan tan estrictamente. Estoy amamantando a mi hija y lo más
importante para mí es tener los suficientes nutrientes y estar llena de
energía, así que ¡antepuse eso a todo lo demás!
Me encantan los batidos de proteínas y he estado yendo al gimnasio algunos días a la semana para realizar ejercicio, pero lo hago con
moderación. Como con conciencia, descanso cuando puedo y entreno ligeramente. De hecho, no se recomienda realizar ejercicio hasta la
sexta semana después del parto, así que supongo que podría afirmar
que estaba en una versión modificada del programa de dos semanas.
Realmente, vi los resultados muy rápidamente, incluso con lo poco
que había hecho. Fui a probarme un vestido bellísimo para vestir en la
entrega de premios de la CFDA solamente cinco semanas después de
dar a luz. En aquel momento, faltaba una semana para el evento, y ya
estaba más delgada, y el vestido tuvo que ser reajustado en la última
prueba.
Honestamente, no me encanta entrenar, pero lo hago porque sé
que es bueno para mí, que es necesario para mi tipo de trabajo y porque
después de todo me proporciona unos sentimientos enérgicos positivos. ¡Lo difícil es llegar a ello!
Creo que tengo unos hábitos nutricionales y físicos bastante buenos, y de hecho, es mi estilo de vida en general. No cometo excesos
en nada. Como lo que quiero, pero nada que no sea saludable. Practico ejercicio cuando puedo, pero no todos los días ni cuando estoy
agotada.
Me encanta entrenar con David porque él lo sabe todo acerca de
mí. Él puede ayudarme a seguir un programa que se ajuste al lugar en
donde estoy y a los que son mis motivos para obtener rápidos resultados: una sesión de fotos o un programa de moda de Victoria's Secret.
David me motiva y yo también me motivo porque mi trabajo es importante para mí, y aceptémoslo, para las modelos, la imagen es una gran
parte del trabajo. Ahora, además, tengo una razón añadida. Realmente
quiero estar enérgica y sana para poder mantenerme activa con mi hija
cuando sea un poco mayor y corra por ahí. Creo que todo el mundo
debería pensar en sus propias motivaciones para querer seguir el pro-
228
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
grama y ponerse en forma. Nada funciona realmente si no se está
comprometido con ello por razones propias.
Mi diario
Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y físicamente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afrontando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.
EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS
229
¡Enhorabuena! Lo logró. Ha completado el definitivo New York
Body Plan de 14 días. ¡Estoy orgulloso de usted! Por favor, vaya al capítulo 7 para ver cómo mantener los resultados. El capítulo de mantenimiento le resultará una herramienta de inestimable valor, que estará
continuamente consultando. Como ya dije al principio del libro, enseñarle cómo mantener sus fantásticos resultados es una parte a la que
no se presta atención en otros programas de transformación. Dominar
esta habilidad le ayudará a garantizar un triunfo de larga duración y
una transformación para toda la vida.
230
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
6
EL RECETARIO
DEFINITIVO
E
n este capítulo encontrará las recetas que constituyen el plan de
comidas del capítulo 5. (A menos que se especifique otra cosa, todas las recetas son para una persona.) Todas las recetas del New York
Body Plan siguen mi abecé de la nutrición. Trabajamos duro no solamente para eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos, los lácteos,
los dulces extras y la fruta, sino también para diseñar comidas sabrosas. Nunca se sentirá deprimido con este programa. He probado
personalmente cada uno de los platos, como la mayoría de mis clientes. Estoy seguro de que le encantarán.
LAS RECETAS DEL PROGRAMA DEFINITIVO
CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON HONGOS
SHIITAKE Y BACON DE PAVO
En el Club Madison Square, nunca encontrará claras de huevo
revueltas «a solas». Hemos enriquecido este desayuno con hongos shiitake y bacon de pavo rehogados.
231
2 lonchas de bacon de pavo
1 cabeza de hongo shiitake, cortada en juliana
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Pimienta negra al gusto
Aderezo: ¼ de cucharadita de perejil picado
Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego
medio con un chorrito de aceite de oliva.
Sofría las dos lonchas de bacon de pavo hasta que estén crujientes, aproximadamente 1-2 minutos por cada lado.
Retire el bacon, coloque seguidamente las tiritas de hongo en la
misma sartén y rehóguelas hasta que estén ligeramente doradas,
aproximadamente 1-2 minutos. Retírelas y resérvelas a un lado.
Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Sazone al
gusto con pimienta. Vierta las claras en la sartén y remueva hasta que
estén hechas, aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes empiecen a cuajar. No las cueza demasiado.
Coloque las claras revueltas y los hongos en un plato, sazone con
perejil y añada las dos lonchas de bacon de pavo a un lado.
CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON PAVO PICADO
Y TOMATES CORTADOS
Este saludable y saciante plato es uno de los favoritos de Linda Evangelista. Le proporcionará un desayuno energético y bajo
en grasas.
57 g de pechuga de pavo picada
Una pizca de cilantro molido
Una pizca de sal y pimienta
Una pizca de pimienta de cayena
50 g de tomate fresco cortado a trozos
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego
medio con un chorrito de aceite de oliva.
232
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Mezcle en un bol pequeño la pechuga de pavo picada con el cilantro y la pimienta de cayena. Coloque la masa en la sartén y dórela durante aproximadamente 1 minuto.
Añada los trozos de tomate y continúe hasta que estén dorados,
removiendo frecuentemente. Déjelo cocer durante unos 3 minutos o
hasta que esté bien hecho. Retire el pavo y los tomates de la sartén,
sin apartarla del fuego.
Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Salpimente al gusto.
Vierta la mezcla en la sartén y cuézala durante aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes empiecen a cuajar.
Coloque los huevos, el pavo y los tomates en un plato y sírvalo inmediatamente.
FRITTATA DE CLARAS DE HUEVO
CON ESPINACAS Y BRÉCOL
Creado en la isla de Capri, este plato del Club Madison Square
supone un pequeño paso hacia un tipo de desayuno distinto.
Pruébelo con algunas salchichas de pavo o con bacon de pavo
para obtener un plato supersaludable.
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Pimienta negra al gusto
¼ de taza de hojas de espinacas tiernas, lavadas y cocidas al vapor
¼ de taza de ramitos de brécol cocidos al vapor
Opción: Sírvala con bacon de pavo o salchichas de pavo (2 lonchas o 2 trozos).
Precaliente el horno a 180º.
Bata las claras de huevo con el agua en un bol mediano. Sazone al
gusto con pimienta. Vierta la mezcla en una cazuela redonda de 15 cm
de diámetro especial para horno.
Coloque las espinacas y el brécol por encima de la mezcla de huevo.
EL RECETARIO DEFINITIVO
233
Hornéelo durante unos 15-20 minutos o hasta que el centro esté
cuajado. No lo cueza en exceso.
Déjelo enfriar durante unos 2-3 minutos. Sírvalo inmediatamente.
FRITTATA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS
Comer esta hortaliza, que contiene más vitamina C que las naranjas (¡y muchas menos calorías!), es realmente una gran elección. Yo mismo he dado a los pimientos rojos un estatus especial
dentro de mi cocina.
50 g de pimientos rojos asados cortados en juliana
1 cucharadita de albahaca fresca picada
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Una pizca de pimienta de cayena
Precaliente el horno a 180º.
Coloque los pimientos y la albahaca en una cazuela de 15 cm de
diámetro especial para horno.
Bata en un bol mediano las claras de huevo y el agua. Sazone al
gusto con pimienta de cayena. Vierta la mezcla por encima de los vegetales.
Hornéelo durante 15-20 minutos o hasta que el centro esté cuajado.
FRITTATA DE CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS
Acompañar las propiedades diuréticas naturales de los espárragos con unos pocos champiñones convierte este plato en uno
de los verdaderos placeres del programa.
2 cucharaditas de cebolletas cortadas a trocitos
50 g de cabezas de champiñones cortadas en finas láminas
1 cucharada de perejil fresco picado
50 g de espárragos cocidos al vapor cortados a trocitos
234
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
3 claras de huevo
1 cucharada de agua
Pimienta negra fresca molida, al gusto
Precaliente el horno a 180º.
Caliente una sartén antiadherente de 15 cm de diámetro a fuego
medio. Coloque las cebolletas y las láminas de champiñones, añada el
perejil y déjelo dorar durante 2 minutos, removiendo de vez en cuando.
Coloque la mezcla de los champiñones en una cazuela de 15 cm
de diámetro especial para horno y añada los espárragos cocidos por
encima.
Bata los huevos junto con el agua en un bol mediano. Sazone con
pimienta. Vierta la mezcla por encima de los vegetales y hornee durante 15-20 minutos, hasta que el centro esté cuajado. No lo ase en exceso.
ENSALADA LIGHT DE HUEVO DEFINITIVA DE DAVID
Éste es el desayuno ideal para llevar. Si dispone del tiempo suficiente, sírvalo encima de una cuna de lechugas variadas.
3 claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos
¼ de taza de apio picado
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de perejil fresco picado
1 loncha de bacon de pavo asado cortado a trozos
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
BARRITAS DE POLLO CON SÉSAMO
Este plato tan fácil es ideal para fiestas. También es perfecto
como comida ligera si lo acompaña con brécol.
113 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en 4 tiras
¼ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio
EL RECETARIO DEFINITIVO
235
¼ de cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de agua
1 cucharada de cúrcuma
1 cucharada de semillas de sésamo blancas y negras tostadas
Marine, en un bol pequeño, el pollo con la salsa de soja, la mostaza, el agua y la cúrcuma durante 1 hora. Cubra el pollo con las semillas
de sésamo.
Precaliente el horno a 180º.
Coloque el pollo en una sartén antiadherente especial para horno.
Áselo durante 12-15 minutos o hasta que las tiras de pollo estén
listas.
POLLO REBOZADO CON ALMENDRAS
Las almendras convierten este plato de pollo corriente en una
comida crujiente y nutritiva que contiene sendas buenas dosis de
vitamina E y fibra.
1 clara de huevo
3 cucharaditas de agua
Sal y pimienta al gusto
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina
¼ de taza de almendras crudas picadas
Bata la clara de huevo, el agua, la sal y la pimienta en un bol pequeño. Sumerja la pechuga de pollo en la mixtura y rebócela con las
almendras.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un chorrito
de aceite de oliva. Sofría el pollo por una cara a fuego medio durante
3 minutos. Dele la vuelta y espere otros 3-4 minutos hasta que esté listo.
POLLO CON PESTO DE PIMIENTO
ROJO Y ALMENDRA
¡Quién hubiera dicho que el pollo ofrecía tantas posibilidades!
236
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
El pimiento rojo aporta a este plato un incentivo añadido además
de aportar mucha vitamina C.
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina
2 cucharadas de pesto de almendras y pimiento rojo*
1 cucharadita de perejil fresco picado
1 cucharadita de albahaca fresca picada
Precaliente el horno a 180º.
Coloque la pechuga de pollo en un trozo de papel de aluminio de
unos 20 cm. Cubra el pollo con el pesto de pimiento rojo y almendra, el
perejil y la albahaca.
Enrolle las pechugas y envuélvalas con el papel de aluminio. Coloque el paquete en una cazoleta o plato especial para horno.
Hornee durante 25-30 minutos o hasta que esté listo.
ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE Y BERENJENA
Le encantará este plato alternativo que lleva la firma del Club
Madison Square. El pollo queda muy bien en esta versión.
¼ de taza de cebolla dulce picada
1 cucharadita de ajo desmenuzado
100 g de berenjena cortada en dados
100 g de calabacín cortado en dados
100 g de pimientos rojos asados cortados en trozos
2 tomates de pera
100 g de tomate triturado en conserva
1 cucharada de hojas de albahaca fresca cortadas finas
Pimienta negra fresca molida, al gusto
170 g de pechuga de pollo
1 clara de huevo
1 cucharadita de cebolleta cortada fina
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de albahaca fresca picada
1 cucharadita de perejil fresco picado
1 cucharadita de menta fresca picada
2 gotas de salsa de chile
EL RECETARIO DEFINITIVO
237
Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría la cebolla y el ajo durante
2-3 minutos, hasta que estén blandos. Añada la berenjena, el calabacín y los pimientos rojos asados. Añada los tomates de pera, el tomate
en conserva, la albahaca y la pimienta. Hiérvalo todo a fuego lento durante 15 minutos. Retírelo y resérvelo a un lado.
Vierta en un bol mediano el pollo, la clara de huevo, la cebolleta, la
mostaza, la albahaca, el perejil, la menta, la pimienta negra y la salsa
de chile. Mézclelo bien y amase dos albóndigas.
Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Coloque las albóndigas y cuézalas durante 4-5 minutos, dándoles la vuelta frecuentemente hasta que
estén doradas. Vierta la salsa de tomate por encima. Cubra la sartén y
hierva a fuego lento durante 8-10 minutos, hasta que las albóndigas
estén listas.
Sugerencia para servir: coloque las albóndigas y la salsa de tomate
encima de una cuna de calabacín asado a la parrilla y cortado en juliana.
ROLLITO DE POLLO Y BERENJENA
Esta versátil receta es muy fácil de preparar, sea al horno o a la
parrilla.
½ berenjena pequeña, cortada en láminas de 0,6 cm de grosor,
asada a la parrilla hasta que esté tierna
Una pizca de sal
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina
25 g de tomate cortado en trocitos
1 cucharadita de orégano fresco picado
1 cucharadita de albahaca fresca picada
Rocíe una cazuela antiadherente con aceite de oliva. Coloque las
láminas de berenjena, sálelas ligeramente y áselas hasta que estén
blandas y oscuras (aproximadamente 10 minutos). Reserve a un lado.
Precaliente el horno a 180º.
Coloque las pechugas de pollo encima de un trozo de papel de
aluminio de unos 20 cm. Cúbralas con la berenjena, el tomate, el orégano y la albahaca.
238
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Enrolle la pechuga y envuélvala con el papel de aluminio. Coloque
el rollito en una cazoleta o en un plato especial para horno.
Áselo durante 30 minutos o hasta que esté listo.
SOFRITO MEDITERRÁNEO DE POLLO
Este rico y saludable sofrito es tan delicioso que creerá que se
está saltando el plan nutricional.
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en tiras
de 2,5 cm
100 g de ramitos de coliflor hervida al vapor
½ cucharadita de romero fresco picado
1 cucharadita de tomillo fresco picado
1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
50 g de tomate cortado en trozos
1 cucharadita de aceitunas negras cortadas en trocitos
Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego
medio con un chorrito de aceite de oliva.
Sofría el pollo hasta que esté dorado, durante unos 3-5 minutos.
Añada la coliflor, las hierbas y los tomates y continúe hirviendo durante 3 minutos más.
Añada las aceitunas y déjelo durante otro minuto.
BROCHETA DE POLLO DEL ORIENTE MEDIO
Una aportación de Oriente Medio convierte este plato en delicioso y bastante saciante.
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de pimentón
¼ de cucharadita de cilantro
1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en
dados
1 calabacín pequeño cortado en dados
1 cebolla pequeña cortada en cuatro trozos
EL RECETARIO DEFINITIVO
239
Mezcle el comino, el pimentón, el cilantro y la pimienta negra. Coloque los trozos de pollo en un bol de tamaño mediano y espolvoréelos con la mixtura de especias. Cubra el bol y resérvelo en el frigorífico
como mínimo durante 3 horas.
Precaliente el horno a 180º o prepare la parrilla.
Ensarte el pollo, los dados de calabacín y la cebolla en brochetas y
resérvelas en el frigorífico hasta el momento de asarlas.
Ase las brochetas a la parrilla, girándolas frecuentemente, o al horno durante unos 15-20 minutos o hasta que estén listas.
BROCHETA ASIÁTICA DE POLLO A LA BARBACOA CON SALSA THAI
Una aportación del Lejano Oriente convierte este sencillo pollo
en una receta impresionante que utilizará repetidamente.
1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
¼ de cucharadita de pasta de wasabi o pasta de ají picante
½ cucharadita de jengibre fresco rallado
170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en
4 tiras largas
½ taza de menta fresca picada
¼ de cucharadita de chiles jalapeños despepitados y cortados a
trocitos
1 cucharada de cilantro fresco picado
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
½ taza de pepino cortado a trozos
En un bol de tamaño mediano, mezcle bien 1/2 cucharadita de salsa de soja, la pasta de wasabi y el jengibre fresco.
Coloque el pollo en el bol y úntelo bien. Ensarte las tiras de pollo en
brochetas y resérvelas en el frigorífico como mínimo durante 3 horas.
Disponga en un bol mediano la menta, los chiles jalapeños, el resto
de la salsa de soja, el cilantro, el vinagre y el pepino, y remuévalo bien.
Cúbralo con papel de plástico y resérvelo en el frigorífico hasta que se
vaya a utilizar.
Prepare la parrilla o precaliente el horno a 180º.
Hornee o ase las brochetas durante 15-20 minutos o hasta que estén listas.
240
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Sugerencia para servir: sirva el pollo acompañado con salsa picante thai* y un sofrito de espinacas y hongos shiitake.
TASAJO DE POLLO JAMAICANO
De regreso a las islas, señor. Este pollo le hará desear ir. La
única prohibición, claro está, será el ron jamaicano.
½ cucharadita de pimienta inglesa molida
½ cucharadita de tomillo seco
¾ de cucharadita de pimienta de cayena
¾ de cucharadita de pimienta negra fresca molida
¾ de cucharadita de salvia molida
¼ de cucharadita de nuez moscada molida
¼ de cucharadita de canela molida
½ cucharadita de ajo desmenuzado
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de vinagre blanco
1 chile jalapeño pequeño, despepitado y cortado en dados menudos
1 cebollino bien picado
1 cebolla pequeña bien picada
170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Disponga en un bol de tamaño mediano la pimienta inglesa, el tomillo, la pimienta de cayena, la pimienta negra, la salvia, la nuez moscada, la canela y el ajo. Añada lentamente la salsa de soja y el vinagre
con un batidor de alambre. Añada el chile jalapeño, el cebollino y la cebolla pequeña, y mézclelo todo.
Marine la pechuga de pollo en la mezcla durante 1 ó 2 horas.
Retire la pechuga del marinado y ásela durante 6 minutos por cada
lado o hasta que esté completamente cocida. Rocíela con el marinado.
HAMBURGUESA DE POLLO Y HONGOS SHIITAKE
Éste es realmente un elemento básico del New York Body Plan
porque su versatilidad le permite ser utilizado como entrante, con
espinacas o brécol, o como merienda a media tarde.
EL RECETARIO DEFINITIVO
241
115 g de pechuga de pollo picada
¼ de cucharadita de salsa de adobo Cajun
¼ de cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de cebolla picada
2 hongos shiitake pequeños cortados
Disponga en un bol de tamaño mediano el pollo picado con la salsa de adobo Cajun y la salsa Worcestershire. Reserve a un lado.
Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con un poco de aceite
de oliva. Sofría la cebolla hasta que esté blanda (aproximadamente
1-2 minutos). Añada los hongos y sofríalos hasta que estén blandos
durante 1-2 minutos más. Retire y reserve a un lado.
Mezcle la mixtura de cebolla y hongos con el pollo picado. Forme
una hamburguesa. Sofría a fuego medio durante 3 minutos por cada
lado o hasta que esté lista.
ENSALADA LIGHT DE POLLO BÁSICA
Esta ensalada de pollo, que constituye uno de los principales
platos de la cocina del Club Madison Square, es versátil y de preparación rápida y fácil.
115 g de pechuga de pollo escalfada cortada en dados de 2,5 cm
¼ de taza de apio picado
1 cucharadita de perejil cortado fino
1 cucharada de almendras crudas picadas
1 cucharadita de mostaza de Dijon
2 cucharadas de caldo de pollo
1 ó 2 pizcas de salsa de chile
Sal y pimienta al gusto
Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, el perejil y las almendras.
En otro bol, bata la mostaza, el caldo de pollo y la salsa de chile
hasta que todo esté bien mezclado.
Añada la mixtura de mostaza al pollo y mézclelo. Añada sal y pimienta al gusto.
242
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
POLLO A LA VASCA
Todo excepto simple, este pollo tiene un magnífico sabor aunque sea bajo en grasas y carbohidratos.
¼ de taza de cebolla picada
½ taza de pimiento rojo cortado en dados
¼ de cucharadita de mejorana seca
1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
Una pizca de pimienta de cayena
Una pizca de sal
1 loncha de bacon de pavo cocido cortado a trozos
100 g de tomates en conserva triturados
2 cucharadas de agua
170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 cucharadita de perejil fresco picado
Precaliente el horno a 180º.
Caliente a fuego medio una cazuela antiadherente de tamaño mediano especial para horno y rocíela con un poco de aceite de oliva.
Añada las cebollas, el pimiento rojo, la mejorana, la pimienta negra, la
pimienta de cayena y la sal, y sofríalo hasta que esté blando, aproximadamente 3 minutos. Añada el bacon de pavo, los tomates y el agua,
y remueva.
Coloque el pollo encima de la mixtura de vegetales, tápelo y hornéelo durante 40 minutos o hasta que el pollo esté listo.
Añada el perejil por encima.
Sugerencia para servir: sirva con espárragos asados a la parrilla.
LASAÑA DE PAVO
Sé lo que estará pensando: «¿No es la pasta una prohibición?».
No la comerá jamás en el Club Madison Square. Intente esta receta y ¡no volverá a probar un macarrón! Éste es un excelente plato,
sea como tentempié o como almuerzo con una ensalada verde
aliñada.
EL RECETARIO DEFINITIVO
243
½ berenjena pequeña, cortada a lo largo en láminas de 0,6 cm de
grosor
½ calabacín pequeño, cortado a lo largo en láminas de 0,6 cm de
grosor
115 g de pechuga de pavo picada
Una pizca de pimienta negra fresca molida
Una pizca de pimienta de cayena
¼ de cucharadita de cilantro molido
8 cucharadas de salsa Marinara*
1 cucharadita de albahaca picada
Precaliente el horno a 200º.
Rocíe ligeramente una cazuela con aceite de oliva. Coloque las láminas de berenjena y calabacín, cúbralas con papel de aluminio y hornéelas durante 15 minutos aproximadamente o hasta que las láminas
estén blandas. Retírelas del horno y reserve a un lado.
Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con aceite de oliva. Coloque el pavo picado con el cilantro, la pimienta negra y la de cayena, y
sofríalo hasta que esté dorado, aproximadamente 3-4 minutos.
Preparación de la lasaña: Rocíe ligeramente con aceite de oliva
una cazuela especial para horno. Disponga las capas alternando
láminas de berenjena asada, pavo picado, salsa Marinara y calabacín asado. Cúbralo todo con salsa Marinara. Repita el proceso si es
necesario.
Hornee durante 15 minutos o hasta que esté bien caliente.
Espolvoree con albahaca fresca troceada.
CHILE PICANTE DE PAVO
Recupero el favorito de todos los tiempos del Club Madison
Square a petición popular. En esta receta lo presento algo más estricto ya que elimino las zanahorias que se añadían en Sound
Mind, Sound Body. Le prometo que no las echará de menos, porque las he sustituido por pimiento rojo rico en vitamina C.
460 g de pavo picado
1 taza de pimiento rojo cortado
244
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
1 cebolla picada (150 g)
2/3 de tallo de apio picado (130 g)
1 diente de ajo desmenuzado
2 cucharaditas de pasta de ají
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de comino molido
1 de cucharadita de pimienta de cayena molida
/8
1 lata (400 g) de tomate de pera en su jugo
8 cucharadas de caldo de pollo o extracto de pollo bajo en
grasas y sodio
1 hoja de laurel
Sal y pimienta al gusto
Caliente una sartén media-grande a fuego rápido y rocíela con
un poco de aceite de oliva. Añada el pavo y salpimente al gusto.
Cuézalo durante 2-3 minutos, desmenuzando el pavo, hasta que
esté dorado. Retírelo y cúbralo con papel de aluminio para mantenerlo caliente.
Reduzca a fuego lento y añada los pimientos, la cebolla, el apio y el
ajo. Cueza durante 3-5 minutos hasta que los vegetales empiecen a
estar blandos. Añada la pasta de ají, el pimentón, el comino y la pimienta de cayena. Cuézalo, removiendo, durante 1 minuto. Aumente
la temperatura hasta fuego medio y añada los tomates, el caldo y la
hoja de laurel. Llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y déjelo cocer durante 15 minutos destapado.
Añada el pavo y déjelo cocer a fuego lento durante 5 minutos más.
Retírelo y aparte la hoja de laurel antes de servir.
Las cantidades se han calculado para 4 platos.
HAMBURGUESA DE PAVO Y ESPINACAS
Sirva esta saludable alternativa a la hamburguesa del McDonalds con ratatouille y obtendrá una deliciosa, nutritiva y saciante
comida.
170 g de pechuga de pavo sin grasa picada
½ taza de espinacas cortaditas sofritas y escurridas
EL RECETARIO DEFINITIVO
245
1 8
1 8
/ de cucharadita de sal
/ de cucharadita de pimienta negra
Una pizca de nuez moscada molida
Mezcle los ingredientes y forme una hamburguesa. Ásela o cocínela a la plancha o a la parrilla durante 4 minutos por cada lado o hasta
que esté bien hecha.
Sugerencia para servir: si desea hacer más sabrosa esta hamburguesa, utilice una cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo*
en lugar de ketchup.
PIMIENTOS ROJOS RELLENOS CON PAVO PICADO
Este plato siempre me recuerda a las comidas dominicales en
casa de mi madre. Sea lo que sea lo que recuerde, éste es un ganador seguro.
170 g de pechuga de pavo picada
1 cebollino cortado bien fino
¼ de cucharadita de orégano seco
¼ de cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de perejil fresco troceado
Una pizca de sal y pimienta
1 pimiento rojo sin la parte superior, despepitado y vaciado
Precaliente el horno a 200º.
Mezcle el pavo, el cebollino, el orégano y el tomillo en un bol mediano.
Caliente una sartén antiadherente y rocíela con un poco de aceite
de oliva. Coloque la mixtura de pavo y dórela durante 2-3 minutos. Retírela, añada el perejil y salpimente.
Rellene los pimientos con la mixtura de pavo y dispóngalos en un
recipiente para horno. Vierta 2 cucharadas de agua y cúbralo con papel de aluminio. Hornee durante 15 minutos, después retire el papel de
aluminio y hornee durante otros 5 minutos.
Variación opcional: antes de meter el recipiente en el horno, añada
una cucharada de salsa Marinara por encima del pavo.
246
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
HAMBURGUESA DE PAVO MEXICANA CON CHILES
JALAPEÑOS Y SALSA MEXICANA
Mi comida sureña favorita tiene que ser mexicana, nunca tengo suficiente salsa. Si mezcla todas las hamburguesas norteamericanas y les añade un poco de sabor sureño, obtendrá este plato
fresco y energético.
Salsa mexicana
½ taza de tomates cortados
1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca)
½ cucharada de cilantro fresco
1 cucharadita de vinagre de vino blanco
Hamburguesa de pavo
¡Qué otra cosa podría decir de las hamburguesas de pavo sino que
estaría perdido sin ellas! Recuerde tan sólo una cosa: ¡no hay panecillos en esta receta!
115 g de pechuga de pavo picada
1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca)
½ cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado
½ cucharadita de ajo desmenuzado
¾ de cucharadita de pasta de chile
¼ de cucharadita de comino molido
Una pizca de sal
Mezcle los tomates, el cebollino, el cilantro y el vinagre en un bol
mediano. Cúbralo y resérvelo en el frigorífico. Esto puede hacerse con
antelación y se conserva bien durante 2 ó 3 días.
En otro bol mediano mezcle el pavo, el cebollino, el chile jalapeño,
el ajo, la pasta de chile, el comino y la sal. Forme una hamburguesa
con la mixtura.
Ase la masa de pavo durante 4-5 minutos por cada lado hasta que
esté bien hecha. Cúbrala con salsa mexicana.
EL RECETARIO DEFINITIVO
247
PASTEL DE SALMÓN
Como verá en esta receta, el salmón dietético es adaptable y
bastante sabroso.
1 clara de huevo
115 g de filete de salmón fresco cortado a trozos
1 cucharadita de perejil fresco picado
1 cucharadita de vinagre de vino blanco
½ cucharadita de salsa Worcestershire
¼ de cucharadita de trocitos de pimiento rojo
Bata la clara de huevo en un bol grande hasta que esté espesa. En
otro bol, mezcle el salmón, el perejil, el vinagre, la salsa Worcestershire
y los trocitos de pimiento rojo. Vierta cuidadosamente la clara de huevo en la mixtura de salmón.
Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a temperatura media y rocíela con un poco de aceite de oliva.
Vierta la mixtura en la sartén, formando un pastel de salmón de
unos 10 cm de anchura y 2,5 cm de grosor.
Guíselo a fuego medio durante 3 minutos. Después dele la vuelta y
guíselo otros 2 minutos para que quede medio crudo.
SALMÓN REBOZADO CON HINOJO
El distintivo sabor del hinojo transforma este plato.
1 taza de arúgula tierna lavada y escurrida
¼ de corazón de hinojo cortado en tiras muy finas
¼ de taza de tiras de pimiento rojo asado
½ cucharada de hojas de albahaca picadas
1 cucharadita de semillas de hinojo
1 cucharadita de granos de pimienta negra
1 filete de salmón fresco de unos 115 g
Una pizca de sal
Precaliente el horno a 200º.
248
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Combine en un bol de tamaño mediano la arúgula, el hinojo, las tiras de pimiento, la albahaca y el vinagre; mézclelo todo.
Muela las semillas de hinojo y los granos de pimienta negra utilizando un mortero y la maja del mortero o un molinillo. Sale el filete de
salmón y espolvoréelo con la mixtura de hinojo y pimiento. Prense el
sazón con los dedos sobre la carne del filete.
Caliente a fuego medio una sartén grande antiadherente especial
para horno y rocíela con un poco de aceite de oliva. Sofría el filete de
salmón hasta que los bordes empiecen a tostarse ligeramente, durante aproximadamente 3 minutos.
Cambie la sartén al horno y hornee durante 3-5 minutos (hasta que
esté cocido al gusto).
Prepare la arúgula, el corazón de hinojo, el pimiento rojo y la albahaca en un plato y coloque encima el salmón.
HAMBURGUESA DE SALMÓN AL WASABI PICANTE
¡Ésta es una de mis hamburguesas favoritas! Es perfecta como almuerzo, servida con espinacas o como merienda.
1 cucharadita de pasta de Wasabi
1 cucharadita de agua
½ cucharadita de mostaza de Dijon
115 g de filete de salmón fresco cortado en dados de 1,25 cm
1 clara de huevo ligeramente batida
½ cucharada de salsa de soja baja en sodio
1 cucharadita de semillas de sésamo negras
Mezcle en un bol pequeño el agua con la pasta de wasabi y bátalo
hasta que esté homogéneo.
Añada la mostaza de Dijon, el salmón, la clara de huevo, la salsa de
soja y las semillas de sésamo, y remuévalo hasta que esté todo bien
mezclado.
Forme una hamburguesa y ásela durante 2-3 minutos por cada lado (o hasta que esté hecha al gusto).
EL RECETARIO DEFINITIVO
249
SALMÓN AL ESTILO ASIÁTICO
El condimento del jengibre convierte este plato en delicioso,
nutritivo y ¡sabroso! Se puede servir caliente o a temperatura ambiente.
¾ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio
1 cucharadita de pasta de wasabi
½ cucharadita de jengibre fresco rallado
170 g de filete de salmón fresco
1 cebollino picado muy fino (solamente la parte blanca)
Combine en un bol de tamaño mediano la salsa de soja, el wasabi y el jengibre. Marine el salmón en una cazuela poco honda durante 30 minutos a temperatura ambiente o durante 2-3 horas en el
frigorífico.
Ponga la cazuela al fuego y cocine el salmón durante 2-3 minutos
por cada lado para que quede medio crudo.
Prepare el salmón encima de vegetales (vea la sugerencia para servir) y adórnelo con las finas láminas de cebollino.
Sugerencia para servir: sírvalo con Bok Choy (col china) con pimientos rojos y almendras.*
SALMÓN A LA FLORENTINA
¿Cómo puede uno equivocarse si junta dos elementos básicos
de la cocina: salmón y espinacas?
170 g de filete de salmón cortado por el centro
Pimienta negra fresca molida
1 taza de hojas frescas de espinacas tiernas
100 g de salsa Marinara*
1 cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo*
Precaliente el horno a 200º.
Sazone el salmón con pimienta.
Caliente una sartén especial para horno y rocíela con un poco de
250
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
aceite de oliva. Sofría el salmón durante 1-2 minutos por cada lado.
Retire la sartén del fuego.
Cubra el salmón con las espinacas frescas, el pesto de almendras
y pimiento rojo y la salsa Marinara.
Hornéelo durante 8-10 minutos o hasta que las espinacas estén
blandas.
BROCHETAS DE ATÚN Y GAMBAS
Este plato es todo un festival y puede adaptarse perfectamente para servirse a más comensales.
½ berenjena pequeña
½ pimiento amarillo mediano
115 g de filete de atún sin piel y cortado en dados de 2,5 cm
2 gambas medianas peladas y lavadas
5 cucharadas de agua
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de eneldo fresco picado
Precaliente el horno a 200º.
Corte la berenjena por la mitad a lo largo y después córtela diagonalmente en trozos de 1,25 cm; resérvelos a un lado. Corte el pimiento
en cuartos; retire las semillas y hiérvalo. Corte cada pieza por la mitad.
Ase los trozos de pimiento y berenjena en el horno envueltos en papel
de aluminio, durante unos 20 minutos. Retírelos y déjelos enfriar.
Ensarte los trozos de pimiento y berenjena en una brocheta. Ensarte el atún y las gambas en brochetas, alternándolos. Disponga todas
las brochetas en una fuente grande y poco honda.
Mezcle bien el agua, la mostaza de Dijon y el eneldo en un bol pequeño. Viértalo por encima de las brochetas. Tápelas y resérvelas en el
frigorífico durante 30 minutos. Retire las brochetas de la marinada;
aparte la marinada.
Rocíe la parrilla con un poco de aceite de oliva. Ase las brochetas
de atún y gambas durante 2-3 minutos por cada lado y las brochetas de vegetales durante 4 minutos por cada lado.
EL RECETARIO DEFINITIVO
251
HAMBURGUESA DE ATÚN ASADA
La hamburguesa puede prepararse de muchas formas. Ésta es
una de las más saludables.
1 cucharada de cebollino cortado bien fino
1 cucharadita de perejil fresco picado
1 cucharadita de mostaza de Dijon
170 g de filetes de atún cortados en dados de 1,25 cm
50 g de rábano japonés rallado
1 clara de huevo ligeramente batida
Sal y pimienta al gusto
Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano hasta que estén
ligados. Forme una hamburguesa.
Ásela durante 2-3 minutos por cada lado (o hasta el punto deseado).
ENSALADA COBB DE ATÚN
Ésta es mi versión de la ensalada Cobb para aquellos de ustedes que no comen pavo o que simplemente les apetece probar un
viejo sustituto.
2 tazas de ensaladas variadas
2 espárragos cocidos troceados
100 g de tomate cortado despepitado
1 clara de huevo hervida cortada
1 loncha de bacon de pavo (57 g) cocida y desmenuzada
117 g de filete de atún
Sal y pimienta al gusto
Vinagre de vino tinto al gusto
Coloque en una fuente para ensaladas la ensalada variada, los espárragos, el tomate, el huevo y el bacon.
Salpimente el filete de atún.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de
252
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
aceite de oliva. Sofría el atún durante 2-3 minutos por cada lado. Retírelo y colóquelo encima de la ensalada.
Rocíelo con 1 ó 2 cucharadas de vinagre de vino tinto.
RÓBALO CON PESTO DE PEREJIL Y MENTA
Probé una versión de esta receta cuando estuve en el Mediterráneo, en un restaurante de Positano. Pruébelo e imagine que
está en la costa de Amalfi.
1 filete de róbalo de 115 g
¼ de taza de hojas de menta
2 cucharadas de hojas de perejil
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida
2 cucharadas de agua
½ cucharadita de aceite de oliva
Mezcle la menta, el perejil, la pimienta, el agua y el aceite con la batidora.
Coloque el pescado en un plato pequeño, rocíelo con la mezcla y
déjelo reposar durante 15 minutos.
Cuézalo durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que esté listo.
RÓBALO CON CURRY DE ALMENDRAS
Recuerde lo que dije acerca de la importancia del sabor, de las
hierbas y de lo crujiente. Encontrará la combinación de las almendras con el curry chispeante y, a la vez, saludable.
25 g de almendras crudas picadas
1/8 de cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
Una pizca de pimienta de cayena
¼ de cucharadita de polvo de curry
115 g de filete de róbalo
EL RECETARIO DEFINITIVO
253
Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes excepto el filete
de róbalo.
Rocíe ligeramente el filete con aceite de oliva. Extienda sobre una
cara del filete las almendras y la mixtura de hierbas hasta que esté cubierta.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de
aceite de oliva. Coloque el filete por la cara almendrada y sofríalo durante 2-3 minutos. Gírelo y espere otros 2 minutos.
Sugerencia para servir: sírvalo junto con un sofrito de tiras de calabacín y pimiento rojo cortadas en juliana.
GAMBAS SOBRE UNA CUNA DE COL
CON ENSALADA ALIÑADA CON MOSTAZA
¡Le va a encantar este plato rápido y fácil!
115 g de gambas lavadas, hervidas y peladas, cortadas y enfriadas
¾ de taza de col verde desmenuzada
¾ de taza de col roja desmenuzada
½ taza de tomate cortado
½ taza de tiras de pimiento rojo
¼ de taza de pimiento verde troceado
½ taza de pepinillos (con piel)
¼ de taza de rábano japonés cortado en juliana
1 cucharadita de aceite de oliva
3 cucharaditas de vinagre de vino blanco
½ cucharadita de mostaza de Dijon
Una pizca de sal
Una pizca de pimienta negra fresca molida
1 cucharadita de eneldo cortado bien fino
Coloque en un bol grande las gambas, la col, el tomate, los pimientos rojo y verde, los pepinillos y el rábano.
Bata en un bol pequeño el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la
pimienta.
Vierta el aliño por encima de la ensalada.
Adórnela con eneldo y sírvala.
254
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
FLETÁN REBOZADO CON MOSTAZA
El condimento de la mostaza en grano (el condimento más indispensable en mi cocina) y una gran cantidad de hierbas frescas
hacen que este plato de pescado parezca más exótico que dietético. No se contenga cuando sazone con la mostaza. En este caso,
si algo es bueno, ¡un pequeño exceso no puede hacer ningún daño!
170 g de filete de fletán cortado por el centro
1 cucharadita de mostaza en grano
1 cucharadita de tomillo fresco troceado
1 cucharada de orégano fresco troceado
1 cucharadita de romero fresco troceado
½ cucharadita de pimienta negra fresca molida
1 cucharadita de agua
Precaliente el horno a 180º.
Mezcle bien la mostaza, el tomillo, el orégano, el romero, la pimienta y el agua en un bol pequeño. La mixtura debe quedar pastosa.
Coloque el fletán en una fuente especial para horno y extienda la
mixtura por encima. Hornee el fletán durante 15-20 minutos o hasta
que el pescado esté hojaldrado.
Sugerencia para servir: sírvalo sobre una cuna hecha de espinacas, arúgula y castaña de agua.
LENGUADO CON PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRAS
¿Quién hubiera dicho que el pesto era tan saludable? El pesto
de arúgula y almendras convierte totalmente este plato tan corriente en un verdadero triunfo.
170 g de filete de lenguado
1 cucharada de pesto de arúgula y almendras*
Precaliente el horno a 180º.
Rocíe con aceite de oliva una fuente especial para horno. Coloque
EL RECETARIO DEFINITIVO
255
el lenguado en la fuente y cúbralo con el pesto. Hornee durante 15 minutos o hasta que el lenguado esté hojaldrado.
LA DESPENSA Y LAS GUARNICIONES DE DAVID
Antes de que empiece el programa, llene la despensa con el siguiente surtido de alimentos para guarniciones. Con esto reducirá el
tiempo de preparación de las comidas durante los próximos 14 días,
favoreciendo la fluidez del programa.
SOPA VEGETAL
¿Qué cocina saludable estaría completa sin esta sopa sana y
baja en carbohidratos? Sirva este plato con una hamburguesa de
salmón o como un tentempié.
1 cucharadita de granos de pimienta negra
1 hoja de laurel
1 cucharadita de orégano fresco
1 trozo de 1,25 cm de jengibre fresco
5-8 ramitas de perejil fresco
1 calabacín pequeño cortado fino
1 pimiento rojo despepitado y cortado
1 cebolla pequeña troceada
2 hongos shiitake cortados a láminas
1 tallo de apio troceado
½ cucharadita de sal
4 tazas de agua
100 g de tomate cortado
Envuelva en una estopilla los granos de pimienta, la hoja de laurel,
el jengibre y el perejil.
Coloque el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla, los hongos, el
apio, la sal, el saquito de hierbas y agua en una sartén mediana. Llévelo a ebullición y después reduzca a fuego lento eliminando la espuma.
Déjelo cocer entre 45 minutos y 1 hora.
256
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
En los últimos 5 minutos, añada el tomate troceado. Cuando esté
listo, retire el saquito de hierbas.
Sirva 4 raciones.
SOPA DE TOMATE
La única cosa que echará de menos de su combinado de «sopa
y bocadillo» de la juventud será el bocadillo. Hay pocas cosas más
satisfactorias y reconfortantes que una sopa de tomate en una
fría tarde de domingo.
1 cebolla dulce grande picada
1 calabacín cortado
1 cucharadita de tomillo fresco picado
6 tomates grandes pelados, despepitados y cortados
2 tazas de caldo de pollo sin grasas
1 cucharada de eneldo picado
Guarnición: 2 cebollinos cortados bien finos
Caliente una sartén mediana con un poco de aceite de oliva. Sofría
la cebolla, el calabacín y el tomillo a fuego medio hasta que estén
blandos y empiecen a dorarse (aproximadamente 8 minutos).
Añada los tomates y el caldo de pollo y llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y déjelo así durante 20 minutos.
Añada el eneldo, remueva y manténgalo a fuego lento durante
otros 10 minutos.
Para servir, adórnelo con unas finas láminas de cebollino.
Sirva 4 raciones.
SOFRITO DE ESPINACAS Y HONGOS SHIITAKE
Esta saludable y versátil guarnición puede utilizarse en cualquier momento del día. Con ella habríamos retenido a Popeye.
1 cucharadita de cebollino rallado
½ cucharadita de ajo desmenuzado
EL RECETARIO DEFINITIVO
257
1 hongo shiitake cortado a láminas finas
200 g de hojas de espinacas lavadas y escurridas
1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de jengibre fresco pelado y rallado
Caliente una sartén antiadherente a fuego rápido con un poco de
aceite de oliva. Añada los cebollinos y el ajo y saltéelos hasta que estén blandos, durante 1-2 minutos. Añada las láminas de hongo shiitake y saltéelas hasta que todos los ingredientes estén ligeramente
dorados. Resérvelo a un lado.
Sofría las espinacas con la salsa de soja y el jengibre en la sartén
hasta que las espinacas estén blandas. Añada la mixtura de hongos,
remueva y continúe durante otro minuto. Sírvalo como guarnición.
PURÉ DE BRÉCOL Y PIMIENTOS ROJOS ASADOS
Esta receta es deliciosa como plato único, como tentempié o
como guarnición para acompañar. El brécol contiene una gran
cantidad de calcio y los pimientos rojos mucha vitamina C.
200 g de ramitos de brécol hervido
1 cucharada de pimientos rojos asados
1 cucharada de caldo de pollo
Mezcle todos los ingredientes con la batidora hasta que formen un
puré.
COL CHINA CON PIMIENTOS ROJOS Y ALMENDRAS
Por la vitamina C que aportan los pimientos rojos y la vitamina
E de las almendras, este plato contiene todo lo que implica ser
«delicioso y nutritivo».
2 cucharadas de almendras peladas cortadas a láminas
1 taza de col china (bok choy) cortada
½ taza de pimientos rojos cortados
Sal y pimienta al gusto
258
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Rocíe una sartén con un poco de aceite de oliva y caliéntela. Añada las almendras y saltéelas hasta que estén ligeramente doradas, durante 1-2 minutos.
Añada los pimientos rojos y la col y continúe hasta que los vegetales empiecen a ablandarse (3 minutos).
Salpimente al gusto.
RATATOUILLE
Este plato puede prepararse y utilizarse para varios días, ya
sea como guarnición o como tentempié.
6 tomates de pera italianos cortados en dados de 2,5 cm
345 g de tomate en conserva triturado
1 cucharada de orégano fresco molido
¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida
460 g de berenjena cortada en dados de 1,25 cm, salados y
sacudidos
460 g de calabaza amarilla cortada en dados de 2,5 cm
460 g de calabacín cortado en dados de 2,5 cm
230 g de cebolla amarilla cortada en dados de 2,5 cm
230 g de pimiento rojo cortado en dados de 2,5 cm
1 cucharada de aceite de oliva orgánico extra virgen
29 g de alcaparras pequeñas escurridas
Precaliente el horno a 200º.
En un bol de tamaño mediano, mezcle los tomates de pera, los tomates triturados, el orégano y la pimienta negra; resérvelo a un lado.
En una cazuela mediana disponga la berenjena, la calabaza, el calabacín, la cebolla y el pimiento. Rocíe con aceite de oliva y cúbralo
con papel de aluminio. Áselo al horno durante 45 minutos; remuévalo
una vez durante el proceso de cocción.
Vierta la mixtura de tomate y déjelo en el horno otros 20 minutos
más, destapado. Vierta las alcaparras.
Sugerencia para servir: la Ratatouille es una guarnición perfecta
para pechugas de pavo frescas asadas a la parrilla, para el salmón a la
Florentina o para la hamburguesa de pollo y hongos shiitake.
Sirva entre 4 y 6 raciones.
EL RECETARIO DEFINITIVO
259
PESTO DE PIMIENTO ROJO Y ALMENDRA
¿Por qué le he llamado pesto? Añadiendo el pimiento rojo y las
almendras y eliminando el queso y el aceite, hemos creado un plato nada graso que supone un elemento básico saludable y versátil
de su nueva cocina sana.
2 pimientos rojos sin corazón, despepitados y cortados en cuartos
1 cebollino pelado
50 g de almendras asadas peladas
1 diente de ajo grande desmenuzado
Una pizca de sal y pimienta
Triture los pimientos, el cebollino y el ajo con la batidora o la trituradora. Salpimente al gusto. Triture hasta que quede bien desmenuzado.
Obtendrá 1 taza y media (24 cucharadas).
Tamaño para servir: 1 cucharada.
PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRA
Hay otra saludable variedad más para reemplazar el antiguo
pesto graso. El sabor picante de la arúgula complementa el de las
almendras proporcionando una combinación de sabor única.
1 3
1
3
/ tazas de hojas de arúgula fresca envasada
/ tazas de hojas de perejil fresco de hojas planas
½ taza de hojas de espinacas envasadas
2 cucharadas de almendras tostadas peladas
1 diente de ajo grande desmenuzado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Una pizca de sal y pimienta
Triture la arúgula, el perejil, las espinacas, las almendras y el ajo
con la batidora o la trituradora hasta que quede bien desmenuzado.
Añada aceite y mézclelo bien.
Salpimente al gusto.
Obtendrá aproximadamente 3/4 de taza (12 cucharadas).
260
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
VINAGRETA DE ENSALADA DE COL
Asegúrese de tener a mano mucha cantidad de este delicioso
ingrediente.
2 tazas de col verde cortada muy fina
½ taza de cebollino picado fino
1 cucharadita de semillas de alcaravea (carvi)
1 taza de pimiento rojo y amarillo cortados muy finos
1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
1 cucharadita de semillas de sésamo
2 cucharaditas de jengibre pelado rallado
1 cucharada de vinagre de arroz
Sal y pimienta al gusto
Mezcle todos los ingredientes en un bol de tamaño mediano. Puede prepararse con antelación y guardarse en el frigorífico.
CALDO DE POLLO
Dado que la ingesta de grasas en este plan nutricional es limitada, el caldo de pollo sustituirá elementos como la mayonesa, la
nata y otras salsas que acostumbre a utilizar en sus comidas.
Asegúrese de tenerlo siempre a mano; se congela muy bien.
1 pollo entero (1,38 kg)
1 litro de agua embotellada fría
1 cebolla dulce picada
2 tallos de apio picados, con la parte verde incluida
2 cebollinos picados
3 ramitas de perejil
3 ramitas de eneldo
1 cucharada de granos de pimienta tricolor
1 hoja de laurel
Limpie y corte el pollo en trozos por las articulaciones (o deje que
lo haga su pollero). Coloque el pollo en una olla grande. Añada el agua
EL RECETARIO DEFINITIVO
261
y llévela a ebullición a fuego rápido. Elimine cualquier espuma que salga a la superficie.
Añada la cebolla dulce, el apio y los cebollinos. Vuelva a hervir, e inmediatamente baje el fuego. Deje hervir a fuego lento durante 2 horas,
sin tapar, eliminando la espuma de vez en cuando y añadiendo más
agua si es necesario para mantener el pollo sumergido.
Envuelva el perejil, el eneldo, los granos de pimienta y la hoja de
laurel en un trozo de tela de lino y añada el saquito a la olla. Mantenga
a fuego lento durante 1 hora más.
Cuele el caldo, presionando los elementos sólidos para extraer el
líquido. Elimine los sólidos. Separe la carne del pollo de los huesos
y resérvela para otro uso. Deje enfriar el caldo a temperatura ambiente y
después guárdelo en el frigorífico hasta que esté frío. Retire y elimine
la grasa que se congela en la superficie. Vierta el caldo en una cubitera
y congélelo hasta que esté sólido. Pase los cubitos de caldo a una bolsa de congelado y guárdela en el congelador como máximo 3 meses.
PIMIENTOS ROJOS ASADOS
Los pimientos rojos sorprendentemente tienen más vitamina C
que las naranjas, ¡y también muchas menos calorías!
3 pimientos rojos
Precaliente la parrilla.
Corte las puntas de los pimientos. Retire el corazón y las pepitas.
Corte los pimientos a lo largo en cuartos. Coloque las piezas en la cazuela con la piel hacia arriba.
Áselos hasta que la piel esté oscura. Retírelos del fuego.
Coloque los pimientos dentro de una bolsa de papel pequeña y
pliéguela. Cuando los pimientos estén lo suficientemente fríos como
para poder tocarlos, retire y aparte la piel utilizando un pelador. Las
pieles deben desprenderse bastante fácilmente.
Cómalos inmediatamente o congélelos dentro de una bolsa de
plástico como máximo durante 3 semanas.
262
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
SALSA MARINARA
Esta salsa es la más versátil y popular de todas las salsas de mi
club. Acompañando pescado, carne o aves, proporciona un sabor
completamente único.
1 cebolla dulce picada
6 tomates de pera cortados
1 taza de tomate triturado envasado
½ taza de hojas de albahaca fresca picada fina
Caliente una sartén mediana antiadherente con un poco de aceite
de oliva a fuego medio. Añada la cebolla y sofríala durante 2-3 minutos,
hasta que esté blanda. Añada los tomates y la albahaca. Cueza a fuego
lento durante 15 minutos. Deje enfriar y reserve en el frigorífico entre 3 y
5 días, o guárdelo en el congelador hasta el día que lo necesite.
Tamaño de ración: 1 ó 2 cucharadas por porción de pescado o de
pollo es suficiente.
LAS RECETAS DEFINITIVAS DE MANTENIMIENTO
La siguiente variedad de recetas, además de ser deliciosas, contienen, todas ellas, pequeños elementos que las hacen inaceptables para el programa de dos semanas, pero perfectas para su dieta de
mantenimiento.
ADEREZO PARA ENSALADA V8
No hay ningún milagro en la frase publicitaria «¡debería haber
tenido un V8!». ¿Qué mejor modo de aderezar, de forma deliciosa
y refrescante, una ensalada sosa y aburrida?
11 cucharadas de jugo V8 bajo en sodio
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 cucharadita de orégano
EL RECETARIO DEFINITIVO
263
¼ de cucharadita de tomillo
1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida
1/8 de cucharadita de pimienta de cayena
1 cucharada de cebollinos picados
1 cucharadita de mostaza de Dijon
Una pizca de pimienta de cayena
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Reserve la mezcla en el frigorífico y manténgala fría hasta que la necesite.
Agítela antes de utilizarla.
SALSA MEDITERRÁNEA CON ACEITUNAS
Le encantará este condimento extendido por encima de la
hamburguesa de pavo o de espinacas.
¼ de taza de hojas planas de perejil frescas y cortadas finamente
1 cucharadita de aceitunas negras cortadas
¼ de taza de pimientos rojos asados cortados
1 cucharada de judías blancas hervidas
1 chorrito de salsa picante
Pimienta negra fresca molida, al gusto
1 cucharadita de perejil fresco troceado
Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano. Resérvelo en el
frigorífico hasta que lo necesite.
SALSA THAI PICANTE
La menta y el jugo fresco de la lima convierten esta receta en
un acompañamiento perfecto para cualquier plato de pescado.
Como ocurre con todas mis recetas de salsas, a pequeños pasos
se recorre un gran camino.
50 g de menta picada
¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y cortado
264
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
½ cucharadita de jugo de lima
50 g de cilantro picado
Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes. Esta salsa se
puede preparar con antelación y guardarse en el frigorífico como máximo durante 2 ó 3 días.
FLETÁN HAWAIANO CON SALSA PICANTE
En esta receta, la papaya queda de maravilla junto con el chile jalapeño, y así se le proporciona un pequeño toque especial al fletán.
170 g de filete de fletán cortado por el centro
Una pizca de sal
Una pizca de pimienta negra fresca molida
50 g de papaya cortada a trocitos
50 g de pimiento rojo cortado a trocitos
50 g de pimiento amarillo cortado a trocitos
¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado
½ cucharadita de jengibre fresco rallado
1 cucharadita de jugo de lima
Una pizca de pimienta negra fresca molida
Salpimente el fletán.
Ponga en un bol mediano la papaya, los pimientos rojo y amarillo,
el chile jalapeño, el jengibre y el jugo de lima. Mézclelo todo y sazónelo con pimienta negra. (Esto puede realizarse con antelación y guardarse en el frigorífico durante 2 ó 3 días.)
Cocine el fletán en una parrilla bien caliente durante 3-4 minutos
por cada lado, o hasta que esté listo.
Cúbralo con la salsa y sírvalo inmediatamente.
ENSALADA LIGHT DE POLLO CON YOGUR Y MANZANAS VERDES
En esta receta, que es parecida a la ensalada de pollo clásica
de su plan de dos semanas, se sustituye una de las cucharadas de
EL RECETARIO DEFINITIVO
265
caldo de pollo por una cucharada de yogur natural desnatado.
Además incluye algunas manzanas verdes.
115 g de pechuga de pollo cocida y cortada en dados de 2,5 cm
¼ de taza de apio cortado a trozos
50 g de manzanas verdes cortadas
1 cucharada de almendras peladas picadas
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1 cucharada de caldo de pollo
1 cucharada de yogur natural desnatado
Pimienta negra fresca molida
1 cucharadita de perejil picado
Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, las manzanas y las almendras.
En otro bol, bata la mostaza de Dijon, el caldo de pollo y el yogur
natural desnatado hasta que estén bien mezclados.
Vierta la mixtura de mostaza por encima del pollo y mézclelo todo.
Añada pimienta al gusto.
CÍTRICOS Y SALMÓN REBOZADO CON HINOJO
En esta receta, que es parecida a una receta de salmón que
encontrará en su plan de dos semanas, hemos añadido un poco
de cítrico –jugo de naranja y de limón– y hemos sustituido el vinagre balsámico por vinagre de vino. Ha estado trabajando muy duramente a lo largo de las dos últimas semanas, de modo que
permítase un desliz.
1 cucharada de semillas de hinojo
1 cucharada de granos de pimienta negra
1 filete de salmón, de unos 115 g
1 taza de arúgula tierna, lavada y escurrida
¼ de bulbo de hinojo, cortado en tiras muy finas
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
½ cucharada de hojas de albahaca picadas
1 cucharadita de jugo de limón fresco
266
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido
1 cucharadita de vinagre balsámico
Siga las instrucciones de la receta del salmón rebozado con hinojo* y añádale únicamente el jugo de limón, de naranja y el vinagre balsámico para sazonar la arúgula tierna.
RÓBALO CON CÍTRICOS Y JENGIBRE
Los cítricos y el jengibre convierten esta receta en un absoluto
placer ligero y refrescante.
¼ de cucharada de ralladura fina de piel de naranja
2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido
2 cucharadas de jugo de lima
¾ de cucharadita de jengibre rallado
1 cucharada de vinagre de vino blanco
¾ de cucharadita de cilantro picado
170 g de róbalo
Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano.
Coloque el róbalo en una cazuela, tápela y marínelo entre 30 minutos y 1 hora.
Ponga la cazuela al fuego y cuézalo durante 2-3 minutos por cada
lado o hasta que esté listo.
GAMBA ENROLLADA EN LECHUGA
¡Ésta es una de mis comidas de mantenimiento favoritas!
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de piel de limón
½ cucharadita de aceite de sésamo
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
Pimienta negra fresca molida, al gusto
115 g de gambas, lavadas, cocidas y enfriadas
EL RECETARIO DEFINITIVO
267
2 hojas grandes de lechuga Boston
1 rábano pequeño cortado en juliana
1 cucharadita de cilantro fresco picado
1 cucharadita de menta fresca picada
1 cucharadita de cacahuetes pelados picados
Mezcle en un bol mediano el jugo de limón, la piel de limón, el
aceite, la pimienta de cayena y la pimienta negra. Añada las gambas,
bañándolas bien, y guárdelas en el frigorífico durante un máximo de
4 horas.
Presentación: Disponga las gambas marinadas encima de una
hoja de lechuga Boston. Añada el cilantro, el rábano, la menta y los
cacahuetes picados. Enrolle la hoja de lechuga y sirva inmediatamente.
BACALAO CON POMELO
Intente encontrar el delicioso pomelo rojo rubí para este plato.
Le añadirá buen sabor a un pescado tan poco excitante.
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de ajo desmenuzado
½ cucharadita de polvo de chile
½ cucharadita de orégano seco
¼ de cucharadita de pimienta inglesa molida
2 cucharadas de jugo de pomelo
115 g de filete de bacalao
1 taza de espinacas tiernas
1 taza de arúgula
½ bulbo de hinojo pequeño cortado en láminas
Aliño:
¼ de pomelo pelado y seccionado
1 ½ cucharada de jugo de pomelo
½ cucharada de vinagre de jerez
¾ de cucharada de menta fresca picada
¼ de cucharada de jengibre fresco picado
268
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
Mezcle en un bol pequeño las hierbas, las especias y el jugo de pomelo. Añada el bacalao y marínelo durante 30 minutos.
Disponga las espinacas, la arúgula y el hinojo en un bol de tamaño
mediano. Vierta todos los ingredientes del aliño y mézclelo todo. Colóquelo en un plato y resérvelo a un lado.
Ase el filete de bacalao durante 3-4 minutos por cada lado hasta
que esté listo.
Sírvalo encima de la cuna de ensaladas verdes aliñadas.
ENSALADA DE ATÚN CON GRANOS
DE MOSTAZA Y CASTAÑAS DE AGUA
¿Quién necesita la mayonesa? Seguro que usted no después
de este programa. Esta receta es puro sabor, aunque baja en grasas.
1 lata de atún al natural, escurrido
1 cucharadita de granos de mostaza
1 cucharadita de yogur natural desnatado
3 castañas de agua cortadas a trozos
1 tallo de apio cortado a trozos
1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
ENSALADA DE PAVO CON NUECES Y VINAGRETA DIJON
El otro tipo de fruto seco. No soy un tipo de hombre de «un solo fruto seco». Aquí he añadido mostaza de Dijon, nueces y manzanas verdes para el tentempié de mediodía definitivo.
115 g de pechuga de pavo fresca cortada a trozos
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 cucharadita de yogur natural desnatado
¼ de taza de apio cortado
1/8 de taza de manzanas verdes cortadas a trozos
EL RECETARIO DEFINITIVO
269
1 cucharadita de perejil picado
1 cucharada de nueces picadas
Combine todos los ingredientes en un bol mediano, mézclelos y
sirva inmediatamente o reserve en el frigorífico.
Sírvalo sobre una cuna de vegetales verdes variados.
ENSALADA LIGHT DE HUEVO
¡Adelántese y dese un gusto! ¡la yema ha vuelto! Durante el
plan de dos semanas, comió una versión modificada de esta receta. Ahora hemos añadido una yema de huevo y un poco de yogur
natural desnatado.
3 claras de huevo hervidas cortadas a trocitos
1 yema de huevo hervida cortada a trocitos
1 cucharada de yogur natural desnatado
¼ de taza de apio cortado
1 cucharadita de pasta de wasabi
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de perejil fresco picado
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
Éste es un excelente tentempié, para la mañana o para la tarde.
POLLO CON CÍTRICOS Y ESTRAGÓN
Antes de que diga: «¡No quiero más recetas de pollo!» pruebe
esta modalidad tan fresca. Los cítricos y el estragón son un añadido bueno y sabroso.
5 cucharadas de jugo de naranja
5 cucharadas de jugo de lima
1 cucharada de piel de naranja rallada
1 cucharada de vinagre de vino blanco
1 cucharada de estragón fresco picado
270
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Precaliente el horno a 180º.
En un bol pequeño, mezcle los jugos de naranja y de lima, la piel de
naranja, el vinagre y el estragón. Añada el pollo y úntelo bien. Marínelo
durante 30 minutos.
Retire el pollo y colóquelo en una cazuela especial para horno. Cúbralo con papel de aluminio y hornéelo durante 30 minutos o hasta
que esté listo.
HAMBURGUESA DE FRIJOLES Y POLLO
Los frijoles son una saludable fuente tanto de carbohidratos
como de proteínas y aportan una buena base a esta hamburguesa.
50 g de frijoles negros secos
115 g de pechuga de pollo picada
2 cucharadas de salsa de tomate
¼ de cucharadita de polvo de chile
1/8 de cucharadita de comino molido
1/8 de cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta negra
1 clara de huevo batida
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Forme una hamburguesa plana y ásela hasta que esté bien hecha (4 minutos por cada
lado).
Sugerencia para servir: sírvala con salsa de oliva mexicana.
ENSALADA PRIMAVERAL DE TERNERA CON VINAGRETA BALSÁMICA
De vez en cuando no hay nada como el sabor de la carne roja
magra.
50 g de jícama cortada a dados
EL RECETARIO DEFINITIVO
271
2 cucharaditas de cebolletas cortadas con tijeras
1 taza de espinacas tiernas
1 taza de arúgula tierna
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de granos de mostaza
Pimienta negra fresca molida al gusto
115 g de bistec asado y cortado a tiras finas
1 cebolla verde partida en dos y asada
½ taza de espárragos asados
Disponga la jícama, las cebolletas, las espinacas y la arúgula en un
bol mediano.
En otro bol, combine el vinagre, la mostaza y la pimienta negra
fresca molida. Vierta lentamente el aceite de oliva y mézclelo todo.
Presentación: Coloque las ensaladas verdes en un plato grande.
Añada las cebollas, los espárragos y el bistec.
SALMÓN CON MANZANA VERDE
El amargor crujiente de la manzana se complementa con la
frescura del filete de salmón para obtener un plato sabroso y saciante.
115 g de filete de salmón fresco
6 trozos de manzana verde, de unos 0,3 cm de grosor
½ cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta al gusto
Precaliente el horno a 200º.
Sazone el salmón con las hierbas y disponga los trozos de manzana encima del salmón. Coloque el salmón en un papel de aluminio de
unos 20 cm2 en una cazuela para horno y envuélvalo. Hornee durante
8-10 minutos.
Sugerencia para servir: sírvalo con una vinagreta de ensalada de
col.*
272
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
CORDERO MARROQUÍ
Considérese transportado a Marruecos cuando coma este plato. El profundo sabor del cordero junto con la acerbidad del cilantro, la canela y el comino convierten esta receta en toda una
degustación.
1 cucharada de cebolleta picada
1/8 de cucharadita de canela
½ cucharadita de cilantro molido
1/8 de cucharadita de pimienta de cayena
¼ de cucharadita de comino molido
¼ de cucharadita de cúrcuma
Sal y pimienta al gusto
115 g de cordero picado
1 calabacín
Guarnición: 1 cucharadita de menta fresca picada
Precaliente el horno a 180º.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Añada las cebolletas, las especias y el cordero, y dórelos durante 2-3 minutos.
Corte el calabacín a lo largo por la mitad y retire y aparte las pepitas. Llene las mitades del calabacín con la mixtura de cordero.
Colóquelas en una fuente para horno y áselas, cubiertas, durante 20
minutos.
Disponga las mitades de calabacín en un plato y sazone con la
menta fresca.
EL RECETARIO DEFINITIVO
273
7
EL MANTENIMIENTO
DEFINITIVO
Durante los últimos 14 días ha estado esforzándose hasta sus límites y más allá de éstos. Ha consumido calorías, esculpido unos músculos sexys y quemado grasa. Ha purificado su cuerpo desde dentro
hacia fuera. Todos los días ha eliminado las porquerías de su dieta y ha
llenado su cuerpo de combustible de alta calidad.
Ha resistido y ha perseverado. Ha superado la rigidez muscular, la
inercia, la pereza, la fatiga, los antojos y las adicciones. Se ha situado
en primer lugar, ha priorizado determinadas cosas en su vida y se ha
mantenido firme. Ha vivido todos los días el momento, centrándose en
lo que es más importante para usted, y manteniendo la mirada fija
en sus objetivos.
Es posible que haya reducido una, dos o tres tallas de ropa. Probablemente se sentirá más enérgico de lo que se ha sentido durante
años. No solamente su cuerpo se ve fantástico, sino que se ha probado a usted mismo que puede lograr cualquier cosa, literalmente cualquier cosa, que se plantee hacer. Estoy orgulloso de usted y espero
que usted también lo esté. No hay mejor sensación que sentirse realizado.
Ahora debo comunicarle un pequeño secreto que he estado guardando para usted hasta ahora. A pesar de que los últimos 14 días han
sido difíciles, el verdadero trabajo empieza hoy, con su programa de
mantenimiento. Durante los últimos 14 días puede haberse motivado
pensando: «Puedo lograrlo. Solamente son 14 días». Puede incluso
275
haber contado los días, uno tras otro, en el calendario. Sin embargo,
hoy se embarca en el calendario que simboliza el resto de su vida.
Ahora no existen objetivos a corto plazo. Debe mantener los resultados permanentemente. Como ya le expliqué anteriormente, el New
York Body Plan es una transformación de la vida. Si para una ocasión
determinada, como una boda o una fiesta de antiguos alumnos, logra
poner su cuerpo en su máxima forma, ¿por qué desperdiciar el esfuerzo después de que haya pasado el evento? Puede continuar estando
en forma y sexy, delgado y sano. Solamente necesita seguir el plan de
mantenimiento del cuerpo definitivo.
Armado con energía, estamina y confianza, está preparado para
comerse el mundo. Recuerde que no espero que siga al pie de la letra
mi abecé de nutrición durante el resto de su vida. Habrá veces en las
que la pasta boloñesa o las galletas de chocolate ganen. No se preocupe; nuestro trabajo juntos le marcará un correcto retorno. La vida no
es una serie de vinagretas blancas o negras en las que estamos siempre rodeados por la perfecta selección de alimentos y las oportunidades perfectas para entrenar. A menudo, estamos forzados a sacar lo
mejor de las situaciones y de las opciones que tenemos a mano.
Adoptando este enfoque de la parte de mantenimiento de mi programa definitivo, se fortalecerá y se llenará de la energía, la voluntad y la
determinación necesarias para la vida.
También eliminará muchos de los obstáculos o excusas que pueda
elaborar para no mantener los resultados. Usted es el arquitecto de su
propio destino; ¡aplíquese el concepto!
La buena noticia es que el plan de mantenimiento no es realmente
tan difícil como la transformación que acaba de finalizar. No necesitará
entrenar tan fuerte ni tan a menudo. Podrá relajarse un poco con las
comidas, incluso hacer un poco de trampa, siendo indulgente con
sus alimentos favoritos. Sin embargo, estaría mintiendo si dijera simplemente que puede regresar a sus antiguos hábitos y mantener el
fantástico cuerpo que ha desarrollado. No, para mantener este cuerpo
debe continuar algunos de los buenos hábitos de trabajo duro y alimentación pura. No hay ninguna otra opción.
De modo que, prométame que mantendrá los resultados. No deje
que este programa se convierta simplemente en otra dieta de corta
duración para usted. Deje que permanezca el resto de su vida. Y deje
que el resto de su vida empiece hoy.
276
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO
DE MANTENIMIENTO
Para mantener sus resultados, debe continuar realizando ejercicio
físico como mínimo 4 días a la semana. Le recomiendo lo siguiente:
■ Tres días a la semana. Complete el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos.
■ Un día a la semana. Entrene sus zonas débiles o zonas problemáticas, como los abdominales o las piernas y glúteos, con uno
de mis programas de tonificación y después realice entre 30 y
40 minutos de trabajo cardiovascular intenso.
■ Cada dos meses. Cambie el orden de los ejercicios realizando
el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos una vez a la semana y el entrenamiento de las zonas específicas tres días a la
semana.
Pase la mayor parte de los días fuera de casa. En lugar de estar
tumbado en el sofá y mirar la televisión, encuentre formas de moverse
y de utilizar su nuevo cuerpo fuerte y en forma. Vaya a jugar con sus hijos al parque. Dé un paseo romántico con su pareja. Corra con su perro por el campo. Haga una excursión o una vuelta en barca. Ahora
tiene la forma física y la energía para explorar el exterior y exprimir el
jugo de la vida. Utilice toda la energía que ha desarrollado.
Continúe buscando formas de añadir actividad física a su vida diaria. Suba las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Camine o monte en bicicleta para sus recados en lugar de ir en coche. Camine hasta
la mesa de sus compañeros de trabajo en lugar de enviar un mensaje
electrónico. Todos estos movimientos mínimos implican, en el transcurso del día, cientos de calorías quemadas.
Durante el programa de dos semanas le ofrecí una descripción
precisa de qué hacer y de cuándo hacerlo. Sin embargo, para mantener el mejor cuerpo de su vida necesita asumir el control y sentarse en
el asiento del conductor. Éste y todos mis otros programas se centran
en la importancia de la fortaleza individual. Utilizando las herramientas
y la información que ha aprendido del programa, continúe explorando
EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO
277
nuevas formas de movimiento. Para mantener sus resultados, debe
añadir variedad a sus entrenamientos. Cuando realizamos los mismos
entrenamientos un día tras otro, acabamos ejecutándolos por inercia.
La mente se aburre, la motivación cae en picado y los músculos dejan
de responder. Para mantener el interés, le sugiero que añada periódicamente movimientos nuevos y distintos a sus programas cardiomuscular y de tonificación. Siempre y cuando mantenga la fórmula básica
de baja resistencia y muchas repeticiones, lo hará bien. Si necesita un
poco de inspiración, consulte mi primer libro, Sound Mind, Sound
Body, o cualquiera de mis vídeos.
EL PROGRAMA NUTRICIONAL
DEFINITIVO DE MANTENIMIENTO
Del mismo modo que debe continuar realizando ejercicio físico
para mantener sus resultados, también debe continuar comiendo
bien. A pesar de que el programa nutricional definitivo de mantenimiento no es tan estricto como el régimen que ha seguido a lo largo
de las dos últimas semanas, todavía seguirá firmemente las normas
dietéticas del abecé. Dicho esto, puede reintroducir de forma segura
uno o dos de los alimentos prohibidos sin ganar peso. El proceso será un poco experimental para ver qué es lo que sí puede reintroducir y
qué no.
Lamentablemente, no todos los cuerpos están diseñados del mismo modo y algunas personas pueden saltarse las normas sin que eso
afecte a su figura. Otras personas más desafortunadas apenas pueden cometer un error. Para descubrir qué elementos puede reintroducir en su dieta he dividido el programa de mantenimiento en dos fases
de una duración de dos semanas cada una.
FASE 1
En la fase 1 introduzca en su dieta una ración diaria de cualquiera
de los alimentos prohibidos. Usted elige cuál y puede variarlo todos
los días. La regla principal es que solamente puede comer una ración.
278
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
De modo que si empieza el día con algo de fruta, ya ha tomado su ración. No puede continuar con queso, vino ni otro alimento graso. Escoja su alimento prohibido de entre la lista de bocados saludables que
encontrará posteriormente en este capítulo. En esta lista he incluido
las opciones más sanas y menos grasas para cada categoría de alimentos.
FASE 2
En la fase 2 introduzca en su dieta dos porciones adicionales al día
de cualquiera de los alimentos prohibidos. Durante esta fase quiero
que controle atentamente su peso, sus medidas y la talla y ajuste de la
ropa. No todo el mundo será capaz de comer con seguridad dos «alimentos pecado». Si empieza a ganar peso, regrese a la fase 1 permanentemente. Además, si usted es muy sensible a los carbohidratos,
añadir algunos puede desembocar en un atracón. Aléjese de aquellos
alimentos a los que era adicto en el pasado. Cuanto más tiempo pase
sin ellos, menos los deseará.
Cuando reintroduzca los alimentos, empiece primero con los carbohidratos sanos, los que tienen menor tendencia a disparar los niveles de azúcar en sangre y a provocarle un atracón. Para ello escoja los
alimentos de mi lista de bocados saludables. Le recomiendo que coma su carbohidrato escogido más tarde que temprano en el día, pero
no pasadas las tres de la tarde. Tomar fruta para desayunar, por ejemplo, iniciará con mal pie los niveles de insulina del día y conllevará
posteriormente los antojos.
Durante las dos fases de mantenimiento, se le permite tomar una
comida caprichosa a la semana. Durante esta comida puede comer lo
que quiera. Esto le ayudará a mantener la motivación firme para el resto de la semana, a reducir los antojos y a prevenir las comilonas. Si se
encuentra en la situación de desear un alimento nocivo, resérvelo para
la comida caprichosa. Cuando esté tomando la comida caprichosa,
coma sin mala conciencia pero conscientemente. La alimentación inconsciente –el demonio que le arrastrará fuera de sus propósitos y minará sus esfuerzos– siempre está al acecho. Las investigaciones
demuestran que el cuerpo activará el metabolismo y quemará el exceso de calorías solamente durante indulgencias ocasionales. De modo
EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO
279
que puede saltarse la dieta una vez a la semana sin notar ningún efecto en su figura. Dicho esto, saltarse la dieta más de una vez a la semana podría tener consecuencias desastrosas.
LOS BOCADOS SALUDABLES
Cuanto más se parezca su comida a lo que crece en la naturaleza,
mucho mejor. Las comidas crudas son mejores que las cocinadas porque su cuerpo debe trabajar más duramente para ingerirlas. Por la
misma razón, los alimentos puros son mejores que los procesados. Siga los siguientes bocados saludables cuando reinserte los alimentos
prohibidos en su dieta.
ALCOHOL
El alcohol es uno de los alimentos más complicados de reintroducir en la dieta. Después de las dos semanas del programa definitivo, su
cuerpo es como una esponja limpia y seca. Cuando beba alcohol,
cualquier tipo de alcohol, su cuerpo lo absorberá. Se sentirá hinchado
y con la piel inflada casi inmediatamente después de beber. Por ello,
creo que el único alcohol saludable para usted es el vino tinto. El vino
tinto contiene ciertos nutrientes que son buenos para el corazón. Además, tiene muy buen sabor, lo que anima a beberlo despacio. Por último, contiene muchas menos calorías y carbohidratos que cualquier
otro tipo de alcohol.
PAN
No tengo nada bueno que decir del pan. Incluso el pan integral a
menudo contiene un poco de harina blanca. Reserve el pan para su
comida caprichosa, y aun entonces, coma la menor cantidad posible.
Por ejemplo, si pide una pizza, pídala de base fina. Cuando quiera un
bocadillo, pídalo abierto, con una rebanada de pan. Cuando coma
fuera, coja solamente una rebanada de pan de la panera y después
aleje la panera. El pan fermentado y el pan integral se ingerirán algo
280
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
más lentamente que otras variedades, convirtiéndolos en opciones ligeramente mejores.
CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS
Adopte las distintas variedades de alimentos de semilla puros como la quinoa, las lentejas, las judías, el arroz integral y la harina de avena de lenta cocción. La quinoa es una semilla fabulosa que contiene
una gran cantidad de proteínas.
LÁCTEOS
Elija versiones light y desnatadas de leche y de yogur. Utilícelos
más en recetas que en verdaderas raciones. Por ejemplo, utilice yogur
natural desnatado en lugar de mayonesa. No use leche ni yogur para
su batido, prefiero que lo mezcle con agua. Olvídese de los yogures de
sabores, los cuales valen por dos porque contienen mucho azúcar.
¡Ocurre lo mismo con la leche con chocolate! A pesar de que la leche
con chocolate es una gran prohibición, existen ciertas marcas de
cacao que no llevan azúcar y saben bastante bien.
DULCES EXTRA
No existe ningún dulce que sea un bueno. Resérvelos para el día
caprichoso.
FRUTA Y GRASAS
Escoja las variedades de fruta con menos carbohidratos y calorías,
como los arándanos, las fresas, el melón, el kiwi, las manzanas y las
peras. Olvídese de las frutas tropicales como la papaya, el mango y la
piña. Para las grasas, escoja los alimentos de aceite de pescado como
el salmón. También puede tomar raciones controladas de frutos secos
entre las siete y las diez de la noche como tentempié. Asegúrese de
EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO
281
escoger frutos secos saludables que sean bajos en grasa. Las almendras y nueces crudas y los cacahuetes orgánicos crudos son buenas
opciones. La grasa de la linaza y el aceite de linaza también son muy
buenos.
PROGRESIÓN
No puedo creer que ya hayan pasado dos semanas. ¿Cómo se
siente? ¿He cumplido mis promesas? Siguió al pie de la letra el programa de entrenamiento y adoptó las pautas nutricionales, y ahora se
siente bastante orgulloso de sí mismo y de sus logros. Las cosas más
difíciles de lograr son a menudo las más gratificantes. Cuando prosiga
después de las dos semanas, sea consciente de las lecciones que ha
aprendido y de la fortaleza que ha desarrollado. Ambas cosas le servirán en muchos momentos de su vida.
Una de mis primeras «transformaciones», Michel, me dijo precisamente la semana pasada que recientemente había pasado a una
versión modificada del New York Body Plan porque pensaba que necesitaba una pequeña puesta a punto. Recuerde, el programa es suyo
de por vida: es completamente transportable y fácil de seguir. Sam,
otra transformación, ha entrado hoy en el club y me ha dicho que tiene
que comprarse unos pantalones nuevos porque no solamente ha
mantenido sus impresionantes resultados sino que, además, ha continuado mejorándolos. Me ha dicho: «Todos los pantalones se me caen».
El New York Body Plan le aportará el no va más en lo que se refiere
a transformación mental y corporal. Su motivación inicial pueden ser
unas nalgas firmes y unos músculos moldeados, pero el premio definitivo está en la mente. El objetivo aquí es más que ganar únicamente
belleza superficial, la cual decae con el tiempo. Dado que está siguiendo
el plan de la forma correcta, con muchas agallas y sudor, estará orgulloso de su «nuevo yo» y tendrá una mayor confianza y determinación
para mantener los resultados de por vida.
El amor propio y la autoestima mezclados con la determinación y la
motivación le proporcionarán una gran fortaleza individual. Éstos son
los ingredientes clave del New York Body Plan.
Buena suerte y recuerde que el éxito está en sus manos.
282
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
8
RECURSOS
A
lo largo de este libro, he mencionado muchos productos, desde
los balones de estabilidad hasta los suplementos dietéticos, para
que los compre en pro de unos mejores resultados en el programa.
Los datos siguientes son mis consejos acerca de qué buscar y dónde
comprar.
MATERIAL DEPORTIVO
BALONES DE ESTABILIDAD
Encontrará muchas marcas, colores y tamaños de balones. Las
marcas más conocidas son Resist-A-Ball, Duraball, Gymnic, Sissel,
Gymnastik y FitBALL. Compre un balón resistente del color que más le
guste y que se adapte a su cuerpo (vea el capítulo 3 para saber el tamaño adecuado). Puede comprarlos en las grandes tiendas deportivas o por internet, a través de las siguientes direcciones:
www.bodytrends.com
www.lifestylesport.com
www.sissel-online.com
www.resistaball.com
283
www.gymball.com
www.thesportsauthority.com
BALONES MEDICINALES
Al igual que con los balones de estabilidad, encontrará muchos colores, pesos y tipos de balones medicinales (a veces denominados
«balones pesados»). Escoja un balón que pese entre 1 y 4 kilos. Si
compra un balón del que le guste la estética y el tacto (por su color o
por el material), eso le ayudará a utilizarlo más frecuentemente. Puede
comprarlos en las grandes tiendas de deportes o por internet, a través
de las siguientes direcciones:
www.sissel-online.com
www.bodytrends.com
www.jumpusa.com
www.lifestylesport.com
www.thesportsauthority.com
www.warehousefitness.com
MANCUERNAS
Tal y como le he dicho en el apartado de los balones medicinales,
busque unas mancuernas cuya estética y cuyo tacto le gusten. Deben
pesar entre 1 y 2,5 kg. Puede comprarlas en las grandes tiendas deportivas. Debido a que las mancuernas son un material duradero, considere la opción de comprarlas de segunda mano. También puede
comprarlas vía internet a través de las siguientes direcciones:
www.thesportsauthority.com
www.megafitness.com
www.warehousefitness.com
www.bodytrends.com
284
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
BATIDOS DE PROTEÍNAS, SUPLEMENTOS
Y AYUDAS PARA PERDER PESO
POLVOS DE PROTEÍNAS Y BATIDOS
Busque unos polvos de proteínas o batidos con no más de 5 gramos netos de carbohidratos y 25 gramos de proteínas. Evite los batidos que contienen edulcorantes artificiales y opte por los polvos y
batidos hechos de suero de proteína de huevo, soja u otros tipos de
proteína. Evite también los batidos que contienen maltodextrina y sirope de maíz alto en fructosa. Algunos batidos añaden grasas esenciales en forma de aceite de linaza y de triglicéridos de cadena media, lo
que ayuda a mantener la energía y la inmunidad. Comprar un batido que
también contenga algo de fibra le ayudará a regular su organismo.
El elemento más importante al comprar un batido o polvo es que
tenga buen sabor. A pesar de que algunas marcas de polvos anuncien
que los puede mezclar con agua, me he encontrado con que muchos de
ellos solamente están buenos si los mezcla con alimentos «no permitidos» en el programa de dos semanas: fruta y yogur. Puede encontrar
polvos y batidos de proteína en tiendas de comida sana, tiendas de dietética y en la mayoría de tiendas de comestibles. Si quisiera probar mi
favorito, el «Preparado sustitutivo de comida Mente sana, cuerpo Sano
de David Kirsch», en vainilla o chocolate, vaya a www.davidkirschwellness.com/oneofkindwellness. También puede comprarlos por internet a
través de las siguientes direcciones:
www.affordablesupplements.com
www.amazon.com/health
www.wowsupplements.com
www.shopping.com
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Durante el programa de dos semanas, le recomiendo que tome suplementos para disponer de los nutrientes que no pueda obtener a
través de la comida. Esto incluye los siguientes: calcio, vitamina B12,
gingseng, antioxidantes varios (vitaminas C, E y coenzima Q10) y fibra.
RECURSOS
285
Puede encontrar estos suplementos en la mayoría de tiendas dietéticas o de comida sana. Se venden por separado, o a veces, mezclados
dentro de una misma cápsula. Si quisiera probar la mezcla de vitaminas y minerales que considero que funciona mejor para la pérdida de
peso y para el aumento de energía y estamina: «Mezcla de vitaminas y
minerales Sound Mind, Sound Body de David Kirsch», vaya a www.davidkirschwellness.com. También puede encontrar suplementos nutricionales en las siguientes direcciones de internet:
www.vitaminlife.com
www.affordablesupplements.com
www.vitacost.com
www.drugstore.com
www.vitaminshoppe.com
AYUDAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO
He desarrollado una combinación de suplementos para la pérdida de
peso: Flush and Cleanse, Afternoon Energy y PM Appetite Suppressant.
Contienen justo una pizca de té verde, vitamina B12, aminoácidos y
mucha fibra para suprimir el apetito y regular su organismo. Si quisiera
probar estos suplementos, vaya a www.davidkirschwellness.com. Para
otros suplementos puede entrar en las siguientes direcciones de Internet:
www.vitaminlife.com
www.affordablesupplements.com
www.vitacost.com
www.drugstore.com
www.vitaminshoppe.com
MATERIAL OPCIONAL
ROPA
No necesita comprar ropa especial para el plan de dos semanas,
pero debe utilizar prendas con las que se sienta cómodo y que le per-
286
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
mitan moverse con facilidad. Si es del tipo de personas que tienden a
sudar mucho, busque prendas hechas con materiales sintéticos que
eliminarán el sudor de su piel. Puede encontrar ropa deportiva en las
tiendas de deportes y en la mayoría de departamentos deportivos de
los grandes almacenes.
COLCHONETAS
Una colchoneta para ejercicios le ofrece una superficie no resbaladiza entre el cuerpo y el suelo. La mayoría pueden enrollarse y guardarse detrás de la puerta o debajo de la cama. Busque una colchoneta
que sea cómoda y estética. Asegúrese de que es lo suficientemente
ancha y larga para cubrir toda la superficie del suelo que necesitará
para tumbarse. Puede encontrarlas en las tiendas de deportes, en la
mayoría de departamentos deportivos de los grandes almacenes y en
las siguientes direcciones de internet:
www.dickssportinggoods.com
www.bodytrends.com
www.matsuperstore.com
www.matsmatsmats.com
www.thera-band.com
LIBROS DE FITNESS/SALUD
■ Sound Mind, Soun Body (Rodale Press, 2001) disponible en
Barnes & Noble, B&N.com, Amazon.com, y en www.madisonsquareclub.com.
VÍDEOS
■ David Kirsch’s Ultimate Fitness Boot Camp, disponible en Amazon.com, www.madisonsquareclub.com, y www.davidkirschwellness.com.
RECURSOS
287
■ David Kirsch’s One on One Training Series, Upper Body and Abdominals, disponible en www.davidkirschwellness.com.
■ David Kirsch’s One on One Training Series, Legs and Butt, disponible en www.davidkirschwellness.com.
■ The Ultimate New York Body Plan Video, disponible en www.davidkirschwellness.com.
288
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
ÍNDICE ALFABÉTICO
abdominal concentrado sobre balón con
pelota medicinal, 116
abdominal doble con balón, 117
abdominal lateral sobre balón, 115
abdominal oblicuo doble, 121
abdominal oblicuo invertido, 122
abdominales, 37
abecé de la nutrición (alimentos prohibidos), 44, 141-148, 153, 231-281
aceite de linaza, 159
aceite de oliva, 153
aceitunas, 153, 264
acondicionamiento físico, 71, 77
adicciones a prueba, 45
agua y batidos, 161
agua, 153
aguacates, 153
albóndigas con salsa de tomate y berenjena, 237
alcohol, 141, 149-150, 280
aliño para ensaladas, 263, 269, 271
almeja con balón medicinal, 127
almendras, 145, 151, 153, 156, 163, 185,
193, 204, 222, 236, 237, 242, 246,
250, 253, 255, 258, 260, 266, 282
aminoácidos de cadena media (BCAA), 159
antioxidantes, 163
antojos, 164
apetito, 143, 147, 148
arroz integral, 151
arroz, 150
articulaciones, 79
aspartamo, 152
autoestima, 10, 282
atún, 152, 155, 251, 252, 269
automotivación, 46
ayudas para perder peso, 285
azúcar en sangre, 153
azúcar, 152
bacalao con pomelo, 268
bacon de pavo, 152, 231
bacon, 152
bajo-glicémicos, carbohidratos, 114
balón (vea balón de estabilidad o balón
medicinal)
balón de estabilidad, 24, 44, 58, 65, 70,
72, 80, 283, 284
balón medicinal, 24, 36, 44, 57, 66, 72,
74, 85, 87, 88, 93, 94, 97, 98, 124,
126, 127, 129-131, 135, 136, 284
barritas de pollo con sésamo, 235
batidos de proteínas, 24, 142, 156, 285
289
berenjena, rollito de pollo, 238
berenjena, salsa de tomate con, 237
bíceps, flexiones con fondos cruzados
adelante, 113
bicicleta estática, 74
bocados saludables, 280
brécol, 151
brécol, frittata, 233
brécol, puré con pimientos rojos, 258
brocheta asiática de pollo a la barbacoa
con salsa thai, 240
brocheta de pollo de oriente medio, 239
brochetas, 239, 240, 251
buenos días con rotación, 119
buenos días, 118
café, 153
cafeína, 153, 164
calcio, 151, 164
caldo de pollo, 261
calentamientos, 67
calentamiento de sentadilla en plié , 84
estiramiento de todo el cuerpo, 82
estiramiento del muslo interno, 83
estiramiento lateral, 83
la vuelta al mundo, 85
rotación de tronco con balón medicinal,
85
calorías vs. grasas, 145
calorías y aumento de peso, 146
calorías, 62
calzado, 57
caminar, 74
carbohidratos almidonados, 150, 281
carbohidratos bajo-glucémicos, 147
carbohidratos procesados, 147
carbohidratos, 159
cardiomuscular, 35
cargas, 71
carne roja, 152
carnes, 152
castañas de agua, 269
cerdo, 152
cerveza, 150
champiñones, 234
chile picante de pavo, 244
290
circunducción de brazos de David con
mancuerna, 104
cítricos y salmón rebozado con hinojo,
248
clara de huevo revuelta, 231, 232
clara de huevo, 147, 152, 161
clara de huevo, frittata, 233
coenzima Q10, 163
col china con pimientos rojos y almendras, 258
colchoneta, ejercicios, 287
colchonetas, 287
combinados, bebidas, 149
comidas caprichosas, 279
comprar, 57
contracción de glúteos, 135
control personal, 52-54
cordero marroquí, 273
correr, 77
cortisol, 153
comba, 77
Cyber Arc Trainer, 76
Da Silvano, 151
déficit calórico, 62
desayuno, 154
desequilibrios musculares, 68
despensa y guarniciones, 256
dietas bajas en carbohidratos, 143
Dijon, vinagreta, 269
dulces, 151, 281
edulcorantes artificiales, 151
ejecución correcta, 80
ejercicio lumbar, 125
ejercicio, tiempo planificado, 56
ejercicios, importancia, 62
elevación de muslo interno, 128
elevación de pierna con balón medicinal,
126
elevación de pierna, 127
elevaciones de gemelo con empuje de
hombros, 92
elevaciones frontales, 39
elevaciones laterales de deltoides posterior con balón medicinal, 124
elevaciones laterales, 38
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
elíptica, 76
empuje, 81
encogimientos, 95
ensalada light de huevo definitiva de David, 235
ensalada light de pollo con yogur y manzanas verdes, 265
ensalada light de pollo básica, 242
ensalada primaveral de ternera con vinagreta balsámica, 271
ensaladas, 235, 242, 252, 254, 261, 265,
269, 270, 271
entrenamiento de tarde, 163
entrenamiento matinal, 162
entrenamiento nocturno, 163
entrenamiento sin excusas, 70
entrenamientos, 162-165
escaladora, 75
escaladoras de montaña con balón medicinal, 94
escaladoras, 36
escaleras, 41
espalda (vea programa para abdomen,
cintura y espalda)
espejo, 80
espinacas, 233, 241, 245, 249, 250, 255,
257
estilo de vida, cambios, 51
estiramiento de abdominales, 140
estiramiento de aductores cortos, 138
estiramiento de aductores largos, 138
estiramiento de aductores, 138
estiramiento de cuádriceps, 139
estiramiento de glúteos, 139
estiramiento de hombros, 137
estiramiento de pectorales, 137
estiramiento de todo el cuerpo, 82
estiramiento lateral, 83
estiramientos de vuelta a la calma, 136
estiramientos (vea programa de vuelta a
la calma)
estiramiento de tríceps, 137
estragón, 270
Evangelista, Linda, 70
éxito, miedo al, 50
éxito, rediseñar su vida, 58
extensiones de tríceps sobre balón, 106
fibra, 153, 161
filosofía del programa, 63-65
fletán hawaiano con salsa picante, 265
fletán, 152, 255, 265
flexión de bíceps con fondos cruzados
adelante, 113
flexión de isquiotibiales con una pierna,
134
flexión de isquiotibiales, 133
flexión de tronco definitivo de David, 120
flexiones de bíceps, 75
flexiones de brazos con posiciones-T, 99
flexiones de brazos, 36, 95, 99, 111, 112
flexiones pliométricas, 112
fondos asimétricos, 135
fondos cruzados, 113
fondos de tríceps sobre balón, 107
fondos invertidos, 103
fondos saltados, 97
fondos sumo, 101
fondos, 30, 39
fracasos, 50
frittata de brécol y espinacas, 233
frittata de champiñones y espárragos,
234
frittata de pimientos rojos asados, 234
fructosa, 152
fruta, 152, 281
frutos secos, 153
galletas de pan, 150
gambas sobre cuna de col con ensalada
aliñada con mostaza, 254
gambas, 251, 254, 267
giga irlandesa, 136
ginseng, 164
golpes bajos, 32
golpes cruzados, 32
golpes de gancho, 32
grasas hidrogenadas, 146, 152
grasas insaturadas, 146, 152
grasas saturadas, 146
grasas y calorías, 145
grasas, 46, 152, 281
ÍNDICE ALFABÉTICO
291
grasas, tipos, 146
guarniciones, 256-263
Hall, Bridget, 61
hamburguesa de atún asada, 252
hamburguesa de frijoles y pollo, 271
hamburguesa de pavo mexicana con chiles jalapeños y salsa mexicana, 247
hamburguesa de pavo y espinacas, 245
hamburguesa de pollo y hongos shiitake,
241
hamburguesa de salmón al wasabi picante, 249
hidratación, 216
hiperextensiones de media espalda sobre balón, 123
hiperextensiones, 110
hombros, 108
horario de comidas, 162
horario diario, 65
horario, 56
huevo, ensalada definitiva de David, 235
huevo, light, 270
insulina, 147, 152, 153, 160
isquiotibiales, flexiones, 133
jalapeño, chile, 247
jamaicano, pollo, 241
jumping jacks con elevaciones laterales,
91
jumping jacks con empuje de hombros,
90
King, Jaime, 26
Klum, Heidi, 15, 61, 66, 70, 227
la vuelta al mundo, 85
lácteos, 151, 281
lactosa, 151
Larocca, Amy, 56
lasaña de pavo, 243
lechuga, 267
libros de fitness/salud, 287
light, 235, 242, 265, 270
maíz, 150
mantenimiento físico, 277-278
mantenimiento nutricional, 278-282
mantenimiento, 26, 275-282
mantequilla de cacahuete, 153
292
manzana verde con salmón, 272
manzana verde en ensalada, 265
manzanas (ver manzanas verdes)
marroquí, cordero, 273
masa muscular, 147
material, 72, 283
Máximo nivel de esfuerzo percibido
(MNEP), 79
maximizar el entrenamiento, 77-82
media mañana, tentempié, 155
mediterránea, salsa, 264
mediterráneo, sofrito, 239
melaza, 151
Sound Mind, Sound Body (David Kirsch),
9
merienda, 156
metabolismo, 62, 71, 142, 148, 279
mexicana, salsa, 247
Michel, 10-13, 15, 25, 71, 179, 282
miedo al éxito, 50
miedos, 50
miel, 151
mostaza en grano, 255
mostaza, 254, 255
motivación y compras, 57
motivación y control, 52
motivación y estar en contacto con su interior, 55
motivación y fracaso, 49
motivación y horario de ejercicio, 56
motivación y la fuente verdadera, 46
motivación y rediseñar su vida, 58
motivación, 25, 43, 275
motivación, test, 51-52
músculo, 46
música, 57
Naomi Campbell, 61
nueces, 269
nutrición diaria, 154
nutrición y batidos de proteínas, 156-157
nutrición e ítems sólidos, 161
nutrición y planificación de las comidas,
162
nutrición y proteínas, 144
nutrición y suplementos, 169, 283-286
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
nutrición, abecé, 148-153
nutrición, funcionamiento, 142
nutrición, 20, 24, 278-282
ojos/cara de carbohidratos, 141
Oriente Medio, brocheta de pollo, 239
ornitorrinco, andares, 97
pan blanco, 150
pan, 150, 280
pasta, 150
pastel de salmón, 248
patada de asno, 130
patada lateral, con fondo sumo, 101
patatas, 150
pavo picado, 232, 243-247
pavo, 232, 243-247, 269
pechuga de pollo, 152
pechugas de pavo, 152
pelvis, inclinación, 134
pesto, 236, 260
pesto de arúgula y almendras, 260
pesto de pimiento rojo y almendras, 260
pica, 96
pimientos rojos, 234, 236, 246, 258, 260,
262
plancha alta sobre balón de estabilidad, 99
plancha baja sobre balón de estabilidad,
99
plancha, 99, 108, 120
polifenoles, 153
pollo a la vasca, 243
pollo con cítricos y estragón, 270
pollo con pesto de pimiento rojo y almendras, 236
pollo rebozado con almendras, 236
polvos de proteínas, 285
pomelo, con bacalao, 268
prensa de hombros, 90
prensa de pectoral invertida de David
con mancuernas, 105
preparación nutricional, 33
preprograma de acondicionamiento físico, 34-40
preprograma nutricional, 40-42
programa cardiomuscular revolucionario,
70
programa cardiomuscular, 65, 70, 86118, 169-173
abdominal concentrado sobre balón con
pelota medicinal, 116
abdominal doble con balón, 117
abdominal lateral sobre balón, 115
boxeo al aire con mancuernas, 91
elevaciones de gemelo con empuje
de hombros, 92
encogimientos, 95
escaladoras de montaña con balónmedicinal, 94
extensiones de tríceps sobre balón,
106
flexiones de brazos con balón de estabilidad, 95
flexiones de brazos con posiciones
en T, 99
flexiones de brazos pliométricas, 112
flexiones de brazos Spiderman, 111
fondo invertido con patada frontal,
103
fondo sumo con patada lateral y salto
de la rana, 101
fondos cruzados adelante y atrás con
flexiones de bíceps, 113
fondos de tríceps sobre balón, 107
fondos saltados, 97
hiperextensiones, 110
jumping jacks con elevaciones laterales, 91
jumping jacks con empuje de hombros, 90
la circunducción de brazos de David
con mancuerna, 104
la pica, 96
los andares del ornitorrinco con balón
medicinal, 97
plancha alta sobre balón de estabilidad, 99
plancha baja sobre balón de estabilidad, 99
plancha invertida, 108
prensa de pectoral invertida de David
con mancuernas, 105
ÍNDICE ALFABÉTICO
293
prensa inclinada con mancuernas sobre balón, 106
remo con mancuernas, 110
sentadilla con toque, 87
sentadilla con toque con balón medicinal, 87
sentadilla en plié con bíceps concentrados, 113
sentadilla lateral con balón medicinal,
98
sentadilla lateral con balón medicinal
(tala de árbol), 88
sentadillas con salto, 102
sentadillas lanzadas con balón medicinal, 93
tijeras de piernas, 114
trabajo definitivo de hombros de David I, 108
trabajo definitivo de hombros de David II, 109
trote sin desplazamiento con balón
medicinal, 89
programa cardiovascular, 74-77
programa de 14 días, 167-230
programa de abdominales y cintura, 174175
programa de abdominales, 67
programa de calentamiento, 82-86
programa de cintura (vea programa para
abdomen, cintura y espalda)
programa de ejercicios, 61-140
programa de vuelta a la calma/estiramientos, 136-140
estiramiento de abdominales, 140
estiramiento de aductores cortos, 138
estiramiento de aductores largos, 138
estiramiento de cuádriceps, 139
estiramiento de glúteos, 139
estiramiento de hombros, 137
estiramiento de pectorales, 137
estiramiento de tríceps, 137
programa nutricional, 141-165
programa para abdomen, cintura y espalda, 118-125
abdominal oblicuo doble, 121
294
abdominal oblicuo invertido, 122
buenos días, 118
buenos días con rotación, 119
ejercicio lumbar, 125
elevaciones laterales del deltoides
posterior con balón medicinal, 124
flexión de tronco definitivo de David,
120
hiperextensiones de media espalda
sobre balón, 123
plancha con balón, 120
sin manos, 122
programa para glúteos (vea programa
para piernas y glúteos)
programa para piernas (vea programa
para piernas y glúteos)
programa para piernas y glúteos, 125136, 175-177
contracción de glúteos, 135
elevación de cadera, 134
elevación de pierna con balón medicinal, 126
elevación del muslo interno, 128
flexiones de isquiotibiales, 133
flexiones de isquiotibiales con una
pierna, 134
fondos asimétricos de pie, 135
la almeja con balón medicinal, 127
la almeja II con balón medicinal, 127
la giga irlandesa, 136
patada de asno, 130
patada lateral, 131
puente con balón de estabilidad, 132
sentadillas Sissy, 131
Superman con balón medicinal, 129
tijeras invertidas, 128
proteína, 41, 144, 156
puente con balón de estabilidad, 132
quinoa, 151
radicales libres, 163
ratatouille, 259
recetario definitivo, 231-273
recetas de despensa y guarniciones,
256-269
recetas de mantenimiento, 263-273
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
recetas definitivas, 231-273
recetas, 231-273
recursos, 283-288
refrescos con gas, 151
refrescos, 150, 151
rellenos, pimientos rojos, 246
remo (máquina), 76
remo con mancuernas (ejercicio), 110
repeticiones y peso, 71
repeticiones, 71
revueltas, claras de huevo, 231, 232
róbalo con cítricos y jengibre, 267
róbalo, 152, 253, 267
rollito de pollo y berenjena, 238
ropa deportiva, 57, 286
rosquillas, 150
sacarina, 152
salmón a la florentina, 250
salmón al estilo asiático, 250
salmón con manzana verde, 272
salmón rebozado con hinojo y cítricos, 266
salmón rebozado con hinojo, 248
salmón, 152
salmón, hamburguesa, 249
salsa de tomate y berenjena, 237
salsa Marinara, 263
salsa, 247, 264
salto de la rana, 101
Samantha, 12, 13, 282
sardinas, 151
sentadillas, 40
sentadilla con paso lateral y balón
medicinal, 98
sentadilla con plié, 40, 84, 113
sentadilla con salto, 102
sentadilla con toque con balón medicinal, 87
sentadilla con toque, 87
sentadilla en plié con bíceps concentrado, 113
sentadilla estable, 28
sentadilla lateral, 88
sentadillas con salto, 102
sentadillas lanzadas con balón medicinal, 93
sentadillas Sissy, 131
sésamo, 235
sesión cardiovascular, 74
sesiones de fuerza, 65
shiitake, hongos, 231, 241, 257
sin manos, 122
sirope de maíz rico en fructosa, 145, 151
Sissy, sentadilla, 131
sofrito mediterráneo, 239
sofrito, 239, 257
sopa de tomate, 257
sopa vegetal, 256
sorbitol, 152
suero de proteína aislado microfiltrado,
158
suero de proteína concentrado microfiltrado, 158
suero, 157-158
sumo, fondo, 101
Superman con balón medicinal, 129
suplementos, 24, 163, 286
tala de árbol, 88
tasajo de pollo jamaicano, 241
té verde, 153
té, 151, 153
tejido muscular, 63
tentempié, 24, 142, 144, 155
teobromina, 164
tés herbales, 151
test de forma física, 28-33
Thai, salsa, 240, 264
tijeras de piernas, 114
tijeras invertidas, 128
tijeras, 114
tomate, salsa, 237
tomate, sopa, 237
trabajo definitivo de hombros de David,
108
Transformación extrema (show de televisión), 9-13
triglicéridos, 146
trote sin desplazamiento con balón medicinal, 89
Tyler, Liv, 66
V8, 263
ÍNDICE ALFABÉTICO
295
vegetal, sopa, 256
Victoria’s Secret, 46, 61
vídeos de acondicionamiento físico y salud, 287
vinagreta balsámica, 271
vinagreta de ensalada de col, 261
vino tinto, 280
vino, 149, 280
vitamina B12, 164
296
vitamina C, 163
vitamina E, 153, 163
vuelta a la calma, 67
yema de huevo, 153
yogur, 265
zanahorias, 150
zapatillas, 57
zumo de fruta, 151
PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»