1 البرنامج التدريبي Push - Pull - Leg Ver 4.2 للتواصل على اسعار المتابعة على الرقم 00201202778111 2 أوال :التسخين : على ثالثة مراحل : .1التسخين بالجري على المشاية لمدة 10 - 5دقائق بسرعة هادئه .2عمل ( Dynamic Stretchesبتساعد على عدم اإلصابة ) .3التسخين بأول زاوية بأوزان خفيفة تكرارات كثيرة 3 4 فكرة البرنامج تعتمد على تقسيم عضالت الجسم على ثالث أيام ثم تكرارها مرة ثانية وهذا االصدار من البرنامج يوزع التمارين ما بين تمارين زيادة القوة وتمارين زيادة الكتلة العضلية . )1 )2 )3 )4 )5 )6 يوم لعضالت الدفع ( قوة ) ( ) Push Day يوم لعضالت السحب ( قوة ) ( ) Pull Day يوم لعضالت الرجل ( قوة ) ( ) Leg Day يوم لعضالت الدفع ( ضخامة ) ( ) Push Day يوم لعضالت السحب ( ضخامة ) ( ) Pull Day يوم لعضالت الرجل ( ضخامة ) ( ) Leg Day 5 اليوم التمرين السبت عضالت الدفع ( ( ) 1قوة ) ) Push Day ( A ) ( Strength ( الصدر +الكتف +التراي ) األحد عضالت السحب ( ( ) 1قوة ) ) Pull Day ( A ) ( Strength ( الظهر +الباي ) اإلثنين عضالت الرجل ( ( ) 1قوة ) ) Leg Day ( A ) ( Strength ( الرجل +السمانة ) الثالثاء عضالت الدفع ( ( ) 2ضخامة ) ) Push Day ( B ) ( Hypertrophy ( الصدر +الكتف +التراي ) األربعاء عضالت السحب ( ( ) 2ضخامة ) ) Pull Day ( B ) ( Hypertrophy ( الظهر +الباي ) الخميس عضالت الرجل ( ( ) 2ضخامة ) ) Leg Day ( B ) ( Hypertrophy ( الرجل +السمانة ) الجمعة راحة كاملة ( ممنوع التمرين أو الكارديو ) 6 ) Push A : ( Strength ( الصدر +الكتف +التراي ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Flat Barbell Bench Press بنش بار على الكرسي المسطح 4 4-6 3دقيقة Incline Dumbbells Bench Press تقفيل ( تجميع ) بنش على الكرسي العالي 3 10 - 12 2دقيقة Decline Dumbbell Chest Flys تفتيح بنش على الكرسي المائل ألسفل 3 10 - 12 2دقيقة Barbell Overhead Press بار كتف واقف 4 4-6 3دقيقة Dumbbells Lateral Raises رفرفة كتف جانبي 3 10 - 12 2دقيقة Skull Crushers Dumbbell دامبل تراي وإنت نايم على األرض 3 10 - 12 1دقيقة Triceps Rope Push Downs تراي بالحبل على الماكينة 3 10 - 12 1دقيقة 7 Flat Barbell Bench Press بنش بار على الكرسي المسطح )1 فيديو توضيحي لكيفية لعب بار بنش على الكرسي المسطح Incline Dumbbells Bench Press تقفيل ( تجميع ) بنش على الكرسي العالي )2 فيديو توضيحي لكيفية لعب تجميع على الكرسي العالي بالدامبل 8 Decline Dumbbell Chest Flys تفتيح بنش على الكرسي المائل ألسفل )3 فيديو توضيحي لكيفية لعب تفتيح على الكرسي الفرنساوي Barbell Overhead Press )4 بار كتف واقف فيديو توضيحي لشرح لعب بار كتف واقف 9 Dumbbells Lateral Raises )5 رفرفة كتف جانبي فيديو توضيحي لكيفية لعب الرفرفة الجانبي للكتف Skull Crushers Dumbbell دامبل تراي وإنت نايم على األرض )6 شرح توضيحي لكيفية لعب دامبل تراي وإنت نايم على األرض 10 Triceps Rope Push Downs )7 تراي بالحبل على الماكينة فيديو توضيحي لكيفية لعب تراى بالحبل على الماكينة 11 ) Pull A : ( Strength ( الظهر +الباي ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Barbell Bent Over Rows تجديف بالبار 4 4-6 3دقيقة Seated Close Grip Row سحب أرضي قبضة ضيقة 3 10 - 12 2دقيقة Pull-Up العقلة واسع ( يفضل لعب العقلة بوزن عند االستطاعة ) Close Grip EZ Barbell Biceps Curl باي بار زجزاج ضيق Dumbbell Hammers Curls مطرقة خارجي باي بالدامبل 3 10 - 12 2دقيقة 3 10 - 12 1دقيقة 3 10 - 12 1دقيقة 12 Barbell Bent Over Rows )1 تجديف بالبار شرح توضيحي لكيفية التجديف بالبار Seated Close Grip Row )2 سحب أرضي قبضة ضيقة فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب سحب أرضي 13 Pull Ups )3 العقلة الواسع فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب العقلة الواسع Close Grip EZ Barbell Biceps Curl باي بار زجزاج ضيق )4 شرح توضيحي لكيفية لعب باي بالبار الزجزاج ضيق 14 Dumbbell Hammers Curls )5 مطرقة داخلي باي بالدامبل فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب مطرقة داخلي بالدامبل 15 ) Leg A : ( Strength ( الرجل +السمانة ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Squat or Deadlift اسكوات بالبار الحر أو قطنية بالبار 4 4-6 5 - 3دقيقة ( اسبوع و اسبوع ) ( ال تجمع بين التمرينين في مرة واحدة ) Leg Extensions ماكينة رجل أمامي 3 10 - 12 2دقيقة Lying Leg Curls ماكينة رجل خلفي 3 10 - 12 2دقيقة Single Leg Press مكبس برجل واحدة 3 10 - 12 2دقيقة 4 12 - 15 1دقيقة 4 12 - 15 1دقيقة Smith Machine Standing Calf Raise سمانة وإنت واقف على ماكينة االسميث Seated Calves Raises سمانة وإنت قاعد 16 Back Squat )1 اسكوات خلفي بالبار الحر فيديو توضيحي لكيفية لعب االسكوات Barbell Deadlifts الرفعة الميته العادية ( القطنية بالبار ) فيديو توضيحي لكيفية لعب القطنية بالبار 17 Leg Extensions )2 ماكينة رجل أمامي فيديو توضيحي لكيفية لعب ماكينة الرجل األمامي Lying Leg Curls )3 ماكينة رجل خلفي فيديو توضيحي لكيفية لعب ماكينة الرجل الخلفي 18 Single Leg Press )4 مكبس برجل واحدة فقط فيديو توضيحي لكيفية لعب المكبس برجل واحدة Smith Machine Standing Calf Raise سمانة على ماكينة االسميث )5 فيديو توضيحي لكيفية لعب السمانة على ماكينة االسميث 19 Seated Calves Raises )6 سمانة وإنت قاعد فيديو توضيحي لكيفية لعب السمانة وإنت قاعد 20 ) Push B : ( Hypertrophy ( الصدر +الكتف +التراي ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Incline Barbell Bench Press بنش بار على الكرسي العالي 3 10 - 12 2دقيقة Flat Dumbbell Bench Press تقفيل دامبل بنش على الكرسي المسطح 3 10 - 12 2دقيقة Flat Dumbbell Bench Fly تفتيح دامبل بنش على الكرسي المسطح 3 10 - 12 2دقيقة 3 10 - 12 2دقيقة Seated Dummble Press تقفيل كتف بالدامبل على كرسي الـ 90 3 10 - 12 2دقيقة Dumbbell Lateral Front Raise رفرفة أمامي كتف 3 10 - 12 2دقيقة Pushup With Weights On Back الضغط مع وضع حمل على الظهر Overhead Dumbbell Tricep Extension أوفر تراي بالدامبل Single-Arm Dumbbell Overhead Extension تراي دامبل ون هاند 3 10 - 12 1دقيقة 3 10 - 12 1دقيقة 21 Incline Barbell Bench Press بنش بار على الكرسي العالي )1 فيديو توضيحي لكيفية لعب بار بنش على الكرسي العالي Flat Dumbbell Bench Press تقفيل ( تجميع ) بنش بالدامبل على الكرسي المسطح )2 فيديو توضيحي لكيفية لعب تقفيل على الكرسي المسطح بالدامبل 22 Flat Dumbbell Bench Press تفتيح بنش بالدامبل على الكرسي المسطح )3 فيديو توضيحي لكيفية لعب تفتيح على الكرسي المسطح Pushup With Weights On Back الضغط مع وضع حمل على الظهر )4 فيديو توضيحي لكيفية لعب الضغط مع وضع حمل على الظهر 23 Seated Dummble press تقفيل كتف بالدامبل على الكرسي الـ 90 )5 فيديو توضيحي لكيفية لعب تقفيل للكتف على الكرسي 90درجة Dumbbell Front Raise )6 رفرفة كتف أمامي فيديو توضيحي لكيفية لعب الرفرفة األمامي للكتف 24 Overhead Dumbbell Tricep Extension )7 أوفر تراي شرح توضيحي لكيفية لعب أوفر تراي Single-Arm Dumbbell Overhead Extension )8 تراي دامبل ون هاند فيديو توضيحي لكيفية لعب تمرين الهرش 25 ) Pull B : ( Hypertrophy ( الظهر +الباي ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Dumbbell Bent-Over Row ) ( Single - Arm تجديف بالدامبل ( إيد واحدة ) 3 10 - 12 2دقيقة Seated Close Grip Row سحب أرضي قبضة ضيقة 3 10 - 12 2دقيقة Wide Grip Lats Pull Down ماكينة ظهر أمامي واسع 3 10 - 12 2دقيقة Chin Ups العقلة مقلوب 3 10 - 12 2دقيقة ( يفضل لعب العقلة مقلوب بوزن عند االستطاعة ) EZ Barbell Preacher Curl باي بار زجزاج وإنت قاعد على الكرسي 3 10 - 12 1دقيقة Dumbbell Concentration Curl دامبل باي ارتكاز 3 10 - 12 1دقيقة 26 )Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm تجديف بالدامبل ( إيد واحدة ) )1 فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب التجديف بالدامبل ( إيد واحدة ) Seated Close Grip Row )2 سحب أرضي قبضة ضيقة فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب سحب أرضي 27 Wide Grip Lats Pull Down )3 ماكينة ظهر أمامي واسع فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب ماكينة ظهر أمامي واسع Chin Ups )4 العقلة مقلوب فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب العقلة مقلوب 28 EZ Barbell Preacher Curl )5 بار زجزاج باي وإنت قاعد شرح توضيحي لكيفية لعب باي بالبار الزجزاج على الكرسي Dumbbell Concentration Curl )6 دامبل باي ارتكاز فيديو توضيحي لشرح كيفية لعب دامبل باي ارتكاز 29 ) Leg B : ( Hypertrophy ( الرجل +السمانة ) اسم التمرين المجموعات العدات زمن الراحة Back Squat اسكوات بالبار الحر 3 12 - 15 2دقيقة Leg Extensions ماكينة رجل أمامي 3 12 - 15 2دقيقة Lying Leg Curls ماكينة رجل خلفي 3 12 - 15 2دقيقة Dumbbell Lunges طعن بالدامبل 3 12 - 15 2دقيقة 4 12 - 15 1دقيقة 4 12 - 15 1دقيقة Smith Machine Standing Calf Raise سمانة وإنت واقف على ماكينة االسميث Seated Calves Raises سمانة وإنت قاعد 30 Back Squat )1 اسكوات خلفي بالبار الحر فيديو توضيحي لكيفية لعب االسكوات Leg Extensions )1 ماكينة رجل أمامي فيديو توضيحي لكيفية لعب ماكينة الرجل األمامي 31 Lying Leg Curls )2 ماكينة رجل خلفي فيديو توضيحي لكيفية لعب ماكينة الرجل الخلفي Dumbbell Lunges )3 طعن بالدمبل فيديو توضيحي لكيفية لعب طعن بالدمبل 32 Smith Machine Standing Calf Raise سمانة على ماكينة االسميث )4 فيديو توضيحي لكيفية لعب السمانة على ماكينة االسميث Seated Calves Raises )5 سمانة وإنت قاعد فيديو توضيحي لكيفية لعب السمانة وإنت قاعد 33 قم بتثبيت ترتيب التمارين الموجودة في الجدول ،وال تغيرها من أسبوع لآلخر قم بتسجيل أوزانك بشكل يومي ،ثم قم بأرسلها على الواتس ال تهتم بزمن التمرين الكلي ،واهتم بصحة األداء والتركيز في صلة العقل بالعضلة التي تمرنها ،وال تضيع تركيزك بالكالم مع أصدقائك أثناء التمرين قم بشرب الماء أثناء التمرين ،برشفات قليلة بشكل مستمر ،كلما شعرت بشئ من العطش ،حتى تحافظ على جسمك رطبا أثناء التمرين قم بعمل Static Stretchesبعد نهاية التمرين ،حتى تساعدك على االستشفاء من اإلجهاد العضلي ،واختار من األشكال الموضحة ما يتناسب مع العضلة التي قمت بتمرنها 34 35 36