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ÍNDICE
1.
INTRODUCCIÓN .......................................................................................................... 4
2.
CONCEPTO DE PLANIFICACIÓN .............................................................................. 4
2.1. BASES DE LA PLANIFICACIÓN: ......................................................................... 5
2.2.
PERIODIZACIÓN................................................................................................... 5
2.3.
PROGRAMACIÓN ................................................................................................. 6
3.
EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. .......................................................... 6
4.
Pasos del proceso de adaptación: ............................................................................ 8
4.1. Fases del Síndrome General de Adaptación (Hans Selye) ............................... 8
FASE DE ALARMA. ........................................................................................................ 8
FASE DE AGOTAMIENTO O READAPTACIÓN. ........................................................... 9
DESADAPTACIÓN ........................................................................................................ 10
5.
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO........................................................................ 11
6.
ESTRUCTURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO ......................................... 15
7.
LA SESION DE ENTRENAMIENTO .......................................................................... 17
8.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN PARA EL TRABAJO
DE LA FUERZA ................................................................................................................ 20
9.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN TRABAJO PARA
LA RESISTENCIA. ........................................................................................................... 21
10.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN DE TRABAJO
PARA LA VELOCIDAD. ................................................................................................... 22
11.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN DE TRABAJO
PARA LA FLEXIBILIDAD................................................................................................. 23
12. EL MICROCICLO.................................................................................................... 23
12.1. CLASIFICACION Y TIPOS DE MICROCICLOS .............................................. 24
13. EL MESOCICLO ..................................................................................................... 27
13.1. TIPOS DE MESOCICLOS ................................................................................ 28
14. EL MACROCICLO. ................................................................................................. 30
14.1. PERÍODO PREPARATORIO. .......................................................................... 31
Subperiodo de preparación general. .......................................................................... 31
Subperíodo de preparación especial. ........................................................................ 31
14.2.
PERIODO COMPETITIVO. ............................................................................... 32
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2
14.3.
15.
PERIODO TRANSITORIO ................................................................................ 33
BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................... 34
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1. INTRODUCCIÓN
Para conseguir metas y objetivos en cualquier actividad humana y entre
ellas el deporte, es imprescindible agrupar y ordenar todos los conocimientos
que sobre ellas se tienen, para su correcta y posterior realización. la planificación
del entrenamiento deportivo se pone en juego un gran número de elementos que
van desde las características del deporte, a las del deportista, pasando por los
elementos materiales con los que se dispone, el calendario de competiciones, y
muchos otros sobre los que de una manera más o menos directa o más o menos
eficaz, podemos incidir. Esta gran variabilidad ha hecho que se hayan dado
muchos modelos de planificación, y que todavía hoy sigan presentándose nuevos
modelos.
Toda planificación del entrenamiento deportivo va destinada a un
incremento del rendimiento deportivo y a la consecución del máximo estado de
forma en un momento concreto; este proceso responde al esquema de
adquisición de la forma, mantenimiento y pérdida de la misma.
2. CONCEPTO DE PLANIFICACIÓN
Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el objetivo de
organizar y desarrollar las sesiones de entrenamiento durante la temporada y
que éstas reúnan todos los aspectos propios del juego: tácticos- físicospsicológicos, teniendo en cuenta el calendario de competición (López López,1).
Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes:
•
Evitar la improvisación, de la misma nace el fracaso.
•
Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma de los
deportistas.
•
Conseguir el máximo estado de forma en la época de la
temporada que más nos interese.
•
Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.
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2.1. BASES DE LA PLANIFICACIÓN:
1.
Debe tener bases científicas.
2.
Debe ser discutida (hacer partícipe al deportista de los objetivos de la
planificación. Intentar hacer coincidir los objetivos del atleta con los del
entrenador).
3.
Debe ser coordinada, controlada y evaluada (deben intervenir todos los
participantes del proceso. Todas las personas involucradas tienen palabra
en el proceso de planificación: médico, preparador físico, fisio,...).
4.
Debe respetar los principios del entrenamiento (son hechos probados
científicamente que nos ayudarán en los procesos de entrenamiento).
5.
Debe ser coherente.
La planificación del entrenamiento por lo tanto permite orientar la preparación
del deportista de acuerdo con una estrategia de construcción progresiva en el
tiempo con la finalidad de conseguir el mayor desarrollo posible de la forma
deportiva. Pensar o plasmar por escritorio lo que queremos realizar, teniendo en
cuenta los contenidos de las actividades, las formas de ejecutarlos, los medios a
emplear, etc., con el fin de conseguir unos objetivos.
2.2. PERIODIZACIÓN.
Gambetta (1991) la define como la aproximación sistemática, secuencial y progresiva
a la planificación y organización del entrenamiento de todas las cualidades motoras
dentro de una estructura cíclica para obtener el óptimo rendimiento de un deportista o de
un equipo. La periodización es el cambio regular (periódico) de la estructura del
entrenamiento dentro de un ciclo determinado.
a) Ciclo de entrenamiento.
Unidad funcional de todo proceso de entrenamiento creada por una serie
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de divisiones temporales que vienen determinadas por el calendario de
competiciones.
El objetivo de la periodización es la obtención de la forma deportiva a lo largo de
un ciclo.
b) Forma deportiva.
Es el estado de entrenamiento que le permite al cliente participar en la
competición con plenitud de éxito. Este estado de forma es de poca duración y
muy lábil, de ahí que muchos entrenadores busquen una, dos o tres cimas de la
forma del deportista dentro de un ciclo anual, a través de la periodización y del
calendario de competiciones.
La periodización debe respetar el proceso cíclico de la forma deportiva:
-
Preparación y desarrollo de la forma deportiva.
-
Consecución y mantenimiento de la forma deportiva.
-
Deterioro de la forma deportiva.
2.3. PROGRAMACIÓN
Trata de organizar de una manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que
se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden,
una distribución en el tiempo y una secuencialización, de acuerdo con unos criterios
derivados de la teoría del entrenamiento.
3. EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.
Para el análisis de esta ley hay que partir del concepto de umbral, el cual se
considera como la capacidad básica de adaptación del individuo, o la desarrollada
por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad de un estímulo.
Según esta ley, la adaptación se produce por la asimilación de los estímulos óptimos.
Partiendo de que cada deportista tiene un “umbral” de esfuerzo determinado, y
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un máximo de tolerancia, hay que considerar que:
Los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral, no excitan
suficientemente las funciones orgánicas, y por lo tanto no entrenan.
Aquellos estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por
debajo del umbral, excitan la función orgánica siempre y cuando se repitan un
número considerable de veces, en cuyo caso si se produciría alteración y mejora
orgánica.
Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral, producen excitaciones
sensibles en las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de
adaptación.
Estímulos muy fuertes, que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de
tolerancia del individuo, también pueden producir fenómenos de adaptación
siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso lo que
provocarían es un estado de sobre - entrenamiento. El forzar a un deportista que
ha entrenado en fase de crisis a continuar el entrenamiento, puede causar
trastornos en el ciclo natural del funcionamiento de las glándulas endocrinas, el
agotamiento de las suprarrenales, reducción del metabolismo, etc., y como
consecuencia disminuir el resultado deportivo.
A medida que aumenta el nivel de adaptación del deportista, se eleva su
umbral y el nivel de máxima tolerancia, por ello, los estímulos a aplicar pueden
ser mayores. Por esto, hay que dosificar correctamente las cargas de
entrenamiento, valorar el estado actual del deportista y encontrar los límites de
intensidad óptimos para aplicar los estímulos adecuados.
Estos estímulos potencialmente efectivos en el entrenamiento, deben
presentar las siguientes características:
Intensidad, para producir la reacción adecuada del organismo.
Especificidad, dirigidos a los órganos y funciones adecuados.
Frecuencia, para que se mantengan sus efectos deben repetirse en el tiempo.
Para lograr cualquier objetivo existe, por lo tanto, un intervalo o
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sector de intensidad eficaz dentro de cuyos límites la realización del trabajo
produce los beneficios previstos.
Para Navarro, (5), es la reacción natural del organismo cuando las cargas
del entrenamiento son aplicadas de forma regular, metódica y sistemáticamente,
creando un estado de equilibrio cualitativamente superior a través de las
progresiones modificaciones neurológicas, fisiológicas y psicológicas.
4. Pasos del proceso de adaptación:
1.
Cargas de entrenamiento – estímulo estresante.
2.
Reacción en el organismo. Catabolismo; proceso de agotamiento (fase de
preparación en todo proceso de planificación)
3.
Anabolismo (proceso de recuperación); de construcción; se recupera más
de los niveles basales, es decir con los que empecé.
4.
Supercompensación (aumento de proteínas basales): 1er nivel de
adaptación del organismo a la actividad muscular. Para evitar que el
mismo estímulo provoque al organismo los mismos efectos catabólicos, el
organismo lo que hace es supercompensar.
4.1. Fases del Síndrome General de Adaptación (Hans Selye)
Selye denominó Síndrome General de Adaptación (S.G.A.) (4) estudio las
reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estimulo y a este
conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo
de estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio homeostático. Según
Selye, ver figura 1, las respuestas inespecíficas al estrés tienen una secuencia
de desarrollo, la cual se establece del siguiente modo:
FASE DE ALARMA.
•
Cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma
local y general la homeostasis celular. Comprende una serie de cambios
agudos a nivel cardiovascular, respiratorio, metabólico, controlados por el
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sistema nervioso simpático, que permiten responder ante el estímulo
agresor. El organismo reacciona de forma espontánea tratando de
adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés. Esta reacción de
alarma comprende dos partes:
Fase de choque: ante la aparición del estímulo agresor, se rompe la
homeostasis. Es la respuesta inicial del organismo ante el estímulo al cual
no está adaptado.
Fase
de
antichoque:
el
organismo
intenta
reorganizar
progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de
adaptación por encima del nivel inicial a través de una serie de reacciones
orgánicas y bioquímicas.
Durante esta fase de alarma se produce un aumento de las funciones circulatoria
y metabólica; predominan las reacciones catabólicas y de movilización de las
reservas energéticas e inmunológicas.
FASE DE RESISTENCIA.
Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha
por volver al equilibrio original, superándolo y adaptándose y adquiriendo un
estado de resistencia por encima de la fase aguda. Representa la recuperación
de la fase aguda (o de alarma).
En individuos no entrenados o faltos de entrenamiento, se pueden dar dificultades
de adaptación con un consumo de energía mayor. Es la fase más interesante para
el entrenamiento deportivo.
FASE DE AGOTAMIENTO O READAPTACIÓN.
El organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento del estímulo
o ante la intensidad del mismo y entra en esta fase. Por tanto, o descansa para
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volver de nuevo al equilibrio biológico, o si continua puede llegar a la extenuación,
con peligro de su integridad.
Figura 1, Fases del Síndrome General de Adaptación (Hans Selye).
DESADAPTACIÓN
¿En qué periodo suele darse?
En el periodo de transición, en periodos de lesiones incluso en viajes
largos (Jet lag,...)
-
Desadaptación a corto plazo: menos de 4 semanas de cese del
estímulo del entrenamiento.
-
Desadaptación a largo plazo: más de 4 semanas de cese del
estímulo del entrenamiento.
Confusión en la literatura:
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Reduce training (Reducción del entrenamiento): Disminución progresiva y no
lineal de la carga del entrenamiento para mantener o aumentar el rendimiento. No
debemos asociar este término a desadaptación. Por encima de 4 semanas de
entrenamiento reducido la carga se conllevar desadaptación.
Detraining
(desentrenamiento):
Reducción
parcial
o
completa
del
entrenamiento, produciendo una pérdida de las adaptaciones alcanzadas con el
entrenamiento. Esta si hay que relacionarla con la desadaptación).
Detraining síndrome (Síndrome de desentrenamiento): Síndrome clínico en
deportistas con mucha experiencia en el entrenamiento rendimiento que
abandona su actividad física. Tiene una serie de síntomas como la fatiga, mareos,
dolores de cabeza, sensación de arritmias, disminución del apetito, insomio...,
ansiedad, depresión...
Si paramos un tiempo de entrenar se produce desentrenamiento (5):
•
Disminución del VO2máx.
•
Incremento de la fc para un mismo esfuerzo.
•
Incremento del cociente respiratorio (VCO2/VO2). Cuando el
cociente respiratorio aumenta significa que estamos tirando más
de HC y menos de grasas.
•
El umbral anaeróbico aparece antes.
•
Dismución de la actividad enzimática.
5. FACTORES DEL ENTRENAMIENTO.
Existen una serie de factores, principalmente los relacionados con la genética y el
ambiente, que determinan en cierto modo el crecimiento y desarrollo biológico normal de
un sujeto. Destacan entre otros: la Herencia, la Acción Hormonal, los Factores Raciales, el
Sexo, la Nutrición, los Factores Climáticos, las Enfermedades, el aspecto Psicológico y el
Nivel Socioeconómico. A continuación, sólo vamos a mencionar algunas ideas
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importantes por su influencia en el desarrollo de cada uno de los citados factores.
LA HERENCIA: parece claro la relación que existe en el aspecto de estatura
desde un punto de vista hereditario. Lo mismo ocurre con las posibles deficiencias
o patologías que puedan heredar los hijos de sus padres. Podemos señalas una
serie de aspectos del crecimiento que están muy relacionados con lo genético
como son:
1.
La tipología corporal.
2.
La velocidad de crecimiento.
3.
La madurez ósea.
4.
La aparición de la menarquía.
5.
La estatura corporal.
6.
Los diámetros óseos...etc.
¿El deportista, nace o se hace?
1.
Fallos en el rendimiento no necesariamente tienen que ver con los fallos
en el entrenamiento, siempre se puede reprochar a los genes entre otras
variables.
2.
Identificación de talento no es un ejercicio útil (de poco aprecio o
importancia) porque diferencias en la habilidad física o en la respuesta al
entrenamiento en jóvenes no es simplemente debido al entrenamiento
previo. Debería tenerse en cuenta la proeza de una familia de 1 presumible
deportista joven.
3.
El genotipo del futuro deportista deberá llegar a ser una opción cuando
los genes responsables del rendimiento o las lesiones han sido
identificadas, pero muchas deberán considerarse como una práctica no
ética.
4.
Si quieres tener un gran deportista cásate con un deportista.
Genotipo: como nacemos.
Fenotipo: cómo hacemos que se expresen los genes.
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Independientemente de la heredabilidad del componente genético, podemos
afirmar que esta herencia se combina con la acción del medio, que es lo que en
definitiva nos define el desarrollo y crecimiento del sujeto. Y es aquí donde
debemos destacar la influencia que tiene la acción del ejercicio físico sobre el
crecimiento.
LA ACCIÓN HORMONAL: Está clara la influencia que ejercen las glándulas
endocrinas sobre el crecimiento y el aprendizaje. Destacar la hormona del
crecimiento, la cual es imprescindible para un desarrollo normal. Además, es
importante para:
•
Estimular el crecimiento.
•
Estimular las funciones metabólicas.
•
Estimular la síntesis proteica.
La Hormona Tiroidea, cuya actuación es importante, entre otros, para la
maduración orgánica del cerebro y para la correcta proporcionalidad corporal. La
Hormona Insulina es vital para el metabolismo de los hidratos de carbono, y para
el normal crecimiento del niño.
LOS FACTORES RACIALES: los estudios realizados por Tanner (8)
comparando atletas olímpicos demostraron que existían diferencias raciales,
entre las que destacan:
•
Las niñas afroamericanas eran algo más grandes que el resto de las razas.
•
Los asiáticos son algo más pequeños.
•
Los europeos y afroamericanos presentan curvas de crecimiento casi idénticas.
•
Las diferencias corporales son significativas después de la adolescencia.
•
Los asiáticos tienen las extremidades inferiores más cortas, y los
afroamericanos las más largas, siendo los europeos quienes
tienen
una longitud intermedia.
•
La relación caderas-hombros es parecida entre los asiáticos y europeos,
siendo los africanos los que presentan las caderas más
•
delgadas.
Los africanos son más musculosos, de mayor peso óseo y de un
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porcentaje menor de grasa en las extremidades.
•
Los africanos tienen una mayor precocidad en el desarrollo motor, dental
y óseo en las primeras edades.
EL SEXO: las diferencias sexuales en cuanto al crecimiento físico son claras,
y no vamos a profundizar en ellas. Sólo recordar las diferencias en la talla, y por
lo tanto en el peso corporal, en él rendimiento físico. La precocidad femenina en
la etapa puberal en la cual se adelantan con respecto a los chicos en dos años
de media.
LA NUTRICIÓN: se ha demostrado que una insuficiente o inadecuada
nutrición afecta tanto a su desarrollo físico como motor. Hay que procurar que la
dieta sea lo más equilibrada posible, y su proporción deberá ser:
•
De 12 a 15 % de proteínas.
•
De 30 a 35% de Lípidos.
•
De 50 a 58 % de glúcidos.
Además, un adecuado aporte de:
- Vitaminas.
- Minerales.
- Agua.
No necesariamente hay que ingerir las vitaminas y minerales en forma de
productos "farmacéuticos" sino que con una adecuada alimentación ya lo
ingerimos.
No sólo hay que evitar la inadecuada o insuficiente alimentación, sino que es
igualmente importante evitar los excesos (obesidad), ya que éstos también
conllevan serios problemas para la salud.
FACTORES CLIMÁTICOS: destacar que los habitantes de países fríos
tienen una mayor corpulencia física, sin embargo, los habitantes de países
calurosos son más delgados. El medio va a determinar una adaptación
específica de los sujetos, lo que a su vez influirá en su constitución física.
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LAS ENFERMEDADES: si las enfermedades no son graves ni duraderas no
tienen por qué influir negativamente en el crecimiento de los niños. Si las
enfermedades sufridas son de consideración pueden perjudicar el desarrollo
físico, y se además se le unen otros factores como el citado de la insuficiente
alimentación, entonces el daño es aún mayor.
EL ASPECTO PSICOLÓGICO: hay situaciones como la escasa o nula
estimulación que van a limitar el crecimiento normal, debido a la inhibición de las
secreciones hormonales. Por el contrario, parece ser que ambientes altamente
estimulantes (por ejemplo, en periodos vacacionales) favorecen el crecimiento
físico.
EL NIVEL SOCIOECONÓMICO: Los jóvenes de clases altas tienen una
mayor velocidad de crecimiento y un mayor tamaño corporal, y además tienden
a ser más altos. Entre las causas de estos resultados destacan:
•
Sueño regular.
•
Adecuada alimentación.
•
Higiene adecuada.
•
Hábitat adecuado, donde existe mayor espacio vital.
•
Práctica reglada de actividades físicas.
6. ESTRUCTURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento en todo deporte, tiene un marcado carácter cíclico. Cada
semana, periodo, etc., son procesos cíclicos de entrenamiento. Los diferentes
ciclos de entrenamiento según Bompa (2), son:
-
Macrociclo de 1 a 4 años. (1 Temporada, Preparación de un Mundial, unas
olimpiadas).
-
Mesociclo de 2 a 4 meses, (de 2 a 12 microciclos).
-
Microciclo de 2, 7, 14 días (de 1 a 2 semanas).
-
La sesión de entrenamiento.
El ciclo o macrociclo anual está constituido por un conjunto de mesociclos, es
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decir, de formaciones estructurales del proceso de entrenamiento cuya duración
es de 3 a 10 semanas, compuesto por 4 a 12 microciclos.
DE ESTA MANERA ESQUEMÁTICA, EL CICLO ANUAL PUEDE QUEDAR
ESTRUCTURADO EN MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO.
Así, la consecución de una serie de objetivos a través de la combinación de
una unidad fundamental del entrenamiento (por ejemplo, una sesión), nos llevará
a la consecución de los objetivos de una unidad estructural mayor (por ejemplo,
de un microciclo). Así, los objetivos de un mesociclo se pueden alcanzar por una
combinación de microciclos. Tenemos microciclos que desarrollan aspectos
integrales, o microciclos de objetivos. Además, hay que utilizar microciclos de
alivio destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de adaptación
después de excitaciones importantes de los microciclos precedentes.
El entrenamiento moderno de los deportistas de élite se caracteriza por una
organización de los esfuerzos de cada microciclo tal que la fatiga aumenta
progresivamente de un microciclo a otro (excitación dentro de la tolerancia del
individuo). Pero este efecto sólo se puede asegurar si después de varios
microciclos crecientes se introduce un microciclo de alivio relativo que asegura
la regeneración de las capacidades funcionales.
Para los deportistas jóvenes es necesario alternar microciclos que impongan
estimulaciones diferentes, de manera que después de un microciclo notable o
importante, intervenga otro que determina una incitación ligera.
Como la finalidad del ciclo anual es el de dominar la aparición y el
mantenimiento de la forma deportiva, su desarrollo será determinado en gran
parte por el calendario de las competiciones más importantes.
Un ciclo de entrenamiento puede reproducirse una o dos veces y, como
mucho, tres veces en el curso del año, según el calendario de la competición o
disciplina deportiva.
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El ciclo anual se divide en tres periodos:
1. Periodo preparatorio (desarrollo de la forma deportiva).
2. Periodo competitivo (consecución y mantenimiento de la forma).
3. Periodo transitorio (deterioro de la forma deportiva).
Cada periodo tiene unos objetivos a alcanzar, unos medios, métodos y formas de
trabajo, respetando los principios de entrenamiento. En cada periodo se modifican
algunos medios y métodos, así como la relación entre la preparación general y
especifica. Igualmente ocurre con la dinámica de esfuerzos o carga de
entrenamiento.
7. LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Estructura más pequeña dentro del proceso de entrenamiento deportivo y se
caracteriza por el número, orientación y distribución de los estímulos de
entrenamiento. (Fernando Nacleiro,9).
Atendiendo a la evolución de la actividad durante la sesión se distinguen las siguientes
partes:
-
Parte inicial o calentamiento.
-
Parte principal.
-
Parte final o vuelta a la calma.
Tipos de sesiones de entrenamiento:
-
En función del grado de importancia que vamos a dar a esas sesiones.
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a) Sesiones principales o básicas. Trabajo factores de rendimiento de mi
deporte
•
Desarrollar factores de rendimiento.
•
Utilizar cargas elevadas y específicas.
b) Sesiones complementarias o auxiliares. Sobre todo, se utilizan
para acelerar los procesos de recuperación
•
Complemento de las básicas.
•
Utilizadas para estabilizar o acelerar los
efectos de las básicas.
En función del tipo de ejercicios utilizados:
-
Sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico.
-
Sesiones de entrenamiento o acondicionamiento.
-
Sesiones de valoración.
En función de la magnitud de la carga utilizada:
-
Sesiones de desarrollo (cargas máximas, submáximas y grandes).
-
Sesiones de mantenimiento (cargas moderadas).
-
Sesiones de recuperación (cargas de pequeña magnitud).
La sesión representa un conjunto de ejercicios organizados en sistema, y supone
el eslabón periódico más corto de la planificación, por lo que también hay que tener
en cuenta las variaciones que pudiera sufrir la dinámica de las cargas.
Su estructura está dirigida a alcanzar un "efecto de entrenamiento"
(Matveiev,10), el efecto de entrenamiento designa de forma general los cambios
producidos en el organismo después de cada sesión.
Dado que el volumen de la sesión está supeditado al que le marque el
microciclo en que está encuadrado, la intensidad lleva una dinámica propia
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ajustada a los procesos de adaptación.
Las sesiones Principales se caracterizan por una alta carga, atendiendo a
la consecución de los objetivos principales (desarrollados por medios de
preparación específicos).
Las sesiones Complementarías tienen el doble objetivo de preparar la
competición y regenerar los entrenamientos principales y la competición. Suelen
denominarse de "descanso activo" y están cargados de medios de preparación
general y de recuperación.
Las sesiones de objetivo Selectivo son las que en su parte principal sólo
pretenden conseguir un único objetivo. Suelen utilizarse tanto en la iniciación
como en el periodo preparatorio, con un carácter bajo de carga; también, en alta
competición, cuando se realizan dos o más sesiones al día.
En las sesiones de objetivo De Conjunto aparece la problemática de qué
contenidos conviene disponer antes y después, pues es su característica la de
cumplir varios objetivos.
Para SATORI y TSCHIENE (11) la distribución de los esfuerzos en la sesión debe seguir
estas directrices:
•
Los esfuerzos anaeróbicos alácticos antes que los aeróbicos. Ej. la
velocidad de reacción antes que la carrera continua.
•
Los esfuerzos anaeróbicos lácticos antes que los aeróbicos. Ej. el
interval-training (fórmula triple) antes que el fartlek.
•
Los esfuerzos anaeróbicos alácticos antes que los anaeróbicos
lácticos. Ej. los multisaltos antes que series de velocidad-resistencia.
En el caso de BOMPA (2) nos relaciona actividad técnico-táctica y cualidades físicas:
1.
Aprendizaje y perfeccionamiento técnico-táctico.
2.
Velocidad y/o coordinación
3.
Fuerza
4.
Resistencia
Aquí podemos precisar que, en el caso de deportistas formados, y en período
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competitivo, las actividades técnico-tácticas pueden realizarse después de los
contenidos físicos para obtener objetivos competitivos en estado de fatiga.
8. PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN PARA EL TRABAJO DE LA
FUERZA
Esto dependerá de las características del entrenamiento que programemos
(volumen, intensidad, tiempos de recuperación, etc) Un dato interesante es saber
que las UM tónicas son aquellas que para su ejercitación requieren frecuencias
relativamente bajas y una intensidad media o baja. Por otro lado, están las UM
fásicas que requieren frecuencias de inervación altas y una gran intensidad.
Para controlar la intensidad manipularemos:
•
Velocidad de ejecución (en principiantes veremos ritmos de 1:2,
es decir, 1 tiempo determinado para la contracción concéntrica y
el doble para la fase excéntrica o de retención. También vemos ritmos de
2:4).
•
Kg en porcentaje.
•
Descansos. Por ejemplo: Para mejorar factores morfológicos ⇒
poca recuperación y Para incidir en los factores nerviosos ⇒
recuperaciones completas.
Normalmente se utilizan intervalos que van desde 30’’ (gente
entrenada para hipertrofiar) 1’ (lo normal con principiantes sería
1’ ó 1’30’’ y %de carga no muy elevado) 3’ y 5’ (se usan para
intensidades altas, es decir, para desarrollar los factores
nerviosos)
•
Repeticiones.
-
3 – 6 para factores nerviosos. o 8 para la
hipertrofia muscular.
-
12 para la resistencia muscular
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• Estructura del programa de musculación (orden y localización de los
músculos que trabajan) Dentro de un micro ciclo podemos
concentrar o diluir la carga. Por ejemplo, para principiantes
establecemos 12 series por músculo. Pero esto podemos diluirlo
(circuitos generales) o concentrarlo (trabajo localizado, rutinas
divididas).
Orientaciones generales: Al principio haremos hincapié en la ejecución técnica
y en una velocidad lenta (controlada) Haremos circuitos donde no importará tanto
el % de carga y el tiempo de recuperación, las series, etc.
Conforme evolucionamos introduciremos conceptos de 1RM, intervendremos
en el número de ejercicios, repeticiones, % de carga, tiempo de recuperación,
etc.
Etapas:
•
Etapa 1: Adaptación anatómica (40 – 60%) 2 – 3 series x 8 -12
repeticiones. Durante 4 – 6 semanas (entrenados) 9 – 12 (jóvenes y
principiantes).
•
Etapa 2: Fase de hipertrofia (si masa muscular influye en entrenamiento. Durante
6 semanas.
•
Etapa 3: F.máx. > 85% 1RM, 1 – 3 meses.
•
Etapa 4: Fase de transferencia (manifestación en función de disciplina). Durante 1
– 2 meses.
•
Etapa 5: Fase de mantenimiento (Competición).
•
Etapa 6: Fase de cese (antes de la competición). Abandonar entrenamiento de
fuerza 5 -7 días.
9. PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN TRABAJO PARA LA
RESISTENCIA.
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Continuo: Forma natural de entrenamiento. Realizar un trabajo
1.
prolongado sin pausas con una intensidad moderada. Ejemplo: Los métodos
naturales como el cross-country, endurance training, etc.
Fraccionado: Característica fundamental: Pausas durante el trabajo. Esto
2.
permite elevar la intensidad de realización. Así, antes de llegar a un agotamiento,
introduciremos una pausa de recuperación. Con esto, a una intensidad dada,
podemos hacer mayor volumen.
Objetivo: Resistencia a la velocidad y coordinación del gesto (eficiencia
mecánica ⇒ economía de carrera)
Las variables con las que trabajamos son:
•
Intensidad
•
Pausa de recuperación
•
Número de series que realizamos y su duración (ésta condiciona la
vía energética utilizada) Hay dos grandes bloques de entrenamiento:
•
•
Aeróbico:
▪
Intensidad moderada (50 – 60% VO2máx)
▪
Pausas cortas.
Anaeróbico:
▪
Intensidad alta (+/- 10% de la velocidad de competición)
▪
Pausas largas
3. Entrenamiento de Competición: Mismas características o similares a la competición.
10.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN DE TRABAJO PARA LA
VELOCIDAD.
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•
Iniciación temprana (6 – 10 años).
•
Realizar junto al trabajo técnico.
•
Ejercicios de competición selectivos.
•
Adecuación del material a la Fuerza del deportista.
•
Evitar la barrera de velocidad (tiempo en el que se realiza una
distancia parcial de la prueba).
•
Máxima velocidad de ejecución.
•
Calentamiento adecuado.
•
Principio de supercompesación (trabajar la velocidad después de
microciclos de restablecimiento). • Duración máxima de 6 – 10
segundos para gestos cíclicos, y ≤ 1 segundo para gestos acíclicos.
11.
•
Máxima activación y motivación.
•
Pausas largas.
PAUTAS PARA ELABORAR UNA SESIÓN DE TRABAJO PARA LA
FLEXIBILIDAD
•
Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres
días cada semana para mejorar el rango de movimiento.
•
Cada estiramiento debe mantenerse durante 10-30 segundos hasta el
punto de opresión o leve incomodidad.
•
Repita cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por
estiramiento.
•
Los estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos y PNF son todos eficaces.
•
El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo está caliente.
La actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos
antes de estirar mejoran los procesos de estiramiento muscular.
12.
EL MICROCICLO
Unidad de periodización compuesta por sesiones estructuradas en función
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del efecto que deseemos alcanzar.
Microciclos pequeños se asocian a fases de recuperación
La duración puede oscilar en dos días y dos semanas, pero suele intensificarse
con la semana de entrenamiento. Las fases condicionan la dinámica de las
cargas; así, a la primera f "estimuladora" corresponde un aumento de volumen e
intensidad, y a la segunda 'restablecimiento" un descenso del volumen y reducción
progresiva de la intensidad.
A la hora de establecer el microciclo convendría atender a: la alternancia entre
trabajo y descanso, y la sucesión de cualidades físicas según este orden F-V-RF-V-R.
LA ESTRUCTURA DE UN MICROCICLO LA VA A DETERMINAR LA
MACROESTRUCTURA DONDE ESTE ENCUADRADA.
Lo que parece claro es que el Microciclo variará su estructura dependiendo
de los objetivos que se pretendan conseguir. Debido a ello se establecen
distintos tipos de Microciclos.
•
De Entrenamiento tienen un volumen considerable y la intensidad
depende de periodo de preparación en que se encuentre. Se establecen
cuando no hay competición
•
De Competición, su estructura está en función de lo que exija la competición.
•
Los Microcicios Complementarios miran a la consecución de los objetivos
secundarios (relacionados con los medios de preparación general),
teniendo un débil grado de incitación y muchos medios de descanso
activo.
•
Generalmente sea asocian con una semana de entrenamiento.
•
Cuando se realiza más de una sesión de entrenamiento al día se suelen
desarrollar microciclos más cortos.
12.1.
CLASIFICACION Y TIPOS DE MICROCICLOS
Según la orientación del trabajo a realizar, los micro ciclos se pueden clasificar en varios
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tipos:
•
Ajuste: prepara al deportista para una nueva fase de entrenamiento o
meso ciclo, o bien se dará tras una pausa en el proceso de entrenamiento.
El nivel de exigencia es medio. Duración: de 4 a 7 días.
•
Carga: es el más frecuente en el proceso de entrenamiento y sus
características varían en función del momento de la temporada, según el
nivel en que se encuentre el deportista. El trabajo total y la magnitud de la
carga es media. Duración: 1 semana.
•
Impacto: se caracterizan por suponer una gran exigencia, con gran
intensidad y acumulación de una gran fatiga, con el fin de estimular en
extremo al deportista; hay que vigilar los procesos de recuperación con
gran atención. La magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los
límites extremos. Duración: 1 semana.
•
Activación: se fechan de forma previa a las competiciones y preparan al
deportista para las mismas, deben recuperar al deportista de los micro
ciclos de carga e impacto, se recurre a la modelación del entrenamiento.
Duración: de 3 a 7 días. En este plazo se experimentará un cierto proceso
de supercompensación.
•
Competición: organizan las actividades que se realizan inmediatamente
antes y después de la competición, que tienen una duración muy flexible
dependiendo del tipo de deporte, por ejemplo, en pentatlón sólo durará un
día, mientras que una vuelta de ciclismo abarcará tres semanas.
•
Recuperación: suponen una recarga en el deportista durante el proceso
de entrenamiento o tras una competición. El volumen de entrenamiento es
bajo y los sistemas de entrenamiento a los que se recurre son muy
diversos e incluso varía el entorno. Duración: de 3 a 7 días.
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Microciclo de carga
Microciclo de choque
No entrenar los
tres días el
mismo
Microciclo de recuperación
Microciclo de competición
Si son importantes
las competiciones
bajar 3 días antes de
la
competición.
Nunca el día antes la
menor carga
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13.
EL MESOCICLO
Es una unidad media de periodización, en la que se espera desarrollar una o varias
cualidades.
Para verificar la consecución de tales objetivos, se deben plantear controles al final.
Está compuesto por microciclos, dos como mínimo, siendo su duración más
utilizada un mes, aunque puede oscilar entre dos y seis semanas (a veces puede
coincidir con subperíodos).
Las variantes que puede sufrir su estructura pueden ser múltiples, pretendiendo
con ello adecuar la carga de entrenamiento a las necesidades que van surgiendo.
Los Mesociclos sirven para manejar el efecto acumulado de varios microciclos,
buscando el efecto de supe compensación, y se basan en un dinamismo de las
cargas por medio de “ondas”.
Lógicamente, el microciclo de alivio debe coincidir con la competición principal o
con la de mayor importancia.
La cantidad de microciclos que compongan el mesociclo depende en gran medida
de las cargas de tales microciclos de forma que a menor carga mayor número de
microciclos posibles y viceversa, dado que, al incrementar la carga, la necesidad
de regeneración es mayor o existe el riesgo de caer en el sobre - entrenamiento
y por tanto la cantidad de microciclos de carga debe ser menor. Diferentes tipos
de mesociclos empleados para la planificación del entrenamiento. Adaptado de
Harre (3):
- Período preparatorio general: de 4 a 6 microciclos/mesociclos.
- Período preparatorio especial: de 3 a 4 microciclos/mesociclos.
- Período competitivo: de 2 a 3 microciclos/mesociclos.
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13.1.
1.
TIPOS DE MESOCICLOS
ENTRANTES, GRADUALES O INTRODUCTORES.
•
Periodización: inicio de periodo preparatorio.
•
Objetivo: crear tasa de entrenamiento general para asentar el
entrenamiento específico posterior.
•
Carga: baja. Aumento progresivo, sobre todo del volumen, la
intensidad permanece baja comparada con la de otros periodos.
Predominan los ejercicios de preparación general.
•
Duración: 15 – 20 días (2 – 3 microciclos corrientes más microciclo de
recuperación).
2.
BÁSICOS:
•
Periodización: Son principales en los periodos preparatorios.
•
Objetivo: Aumentar las propiedades funcionales del deportista.
Mejorar diferentes capacidades del deportista.
•
Carga: Alta. Elevada por aumento de del volumen e intensidad.
Periodo de preparación general – mayor volumen; intensidad media.
Aumenta la intensidad en el periodo específico.
3.
•
A mayor intensidad, menor duración de los microciclos.
•
Duración: 4 – 8 semanas.
PREPARATORIO DE CONTROL.
Importante meter este tipo de mesociclo antes de la competición para
evaluar al deportista. Por lo que no deben estar ni muy juntos ni muy lejos de la
competición. Para poder mejorar tal forma del deportista (1 mes – 1,5 meses
antes).
•
Periodización: Nexo entre los básicos y los de preparación.
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•
Objetivo: Englobar las competiciones, usadas como
entrenamientos. (Competiciones secundarias).
•
Carga: Ejercicios específicos similares a los de competición.
Carga en función de los resultados
•
4.
Duración: En función de las competiciones.
PRECOMPETICIÓN.
•
Periodización: Antes de competiciones principales.
•
Objetivo: Preparar y facilitar la adaptación al régimen y las condiciones de la
competición.
•
Carga: En función de la duración.
•
Duración: En función de las condiciones de la competición. Si la
duración es grande, características iguales que el anterior.
5.
COMPETICIÓN.
•
Periodización: Abarca las competiciones importantes.
•
Objetivo: Modelar la forma deportiva.
•
Carga: Predominan los ejercicios competitivos (mucha intensidad).
Mantenimiento de la intensidad y disminución del volumen. Importancia de las
cargas ligeras (sesiones de recuperación para evitar el sobreentrenamiento).
Todo específico.
•
Duración: 2 – 3 microciclos. Si la duración es superior a 1mes, dividimos el
mesociclo en dos.
6.
RESTABLECIMIENTO.
•
Periodización: Después de fases de incitación importantes.
•
Objetivo: Fomentar los procesos de recuperación.
•
Carga: Reducción de la carga o carga baja.
•
Duración: En función del nivel del deportista.
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•
14.
División: Periodos de competición grandes 4 – 5 meses.
EL MACROCICLO.
Existen en la actualidad distintas tendencias sobre la división del año
deportivo en períodos para organizar mejor el entrenamiento, aunque la
diferencia entre las distintas tendencias sea mínima. Para unos los períodos se
deducen de la misma misión del entrenamiento, otros lo fundamentan en el
calendario de competiciones, otros con criterios más actualizados parten de las
leyes biológicas que rigen el proceso de perfeccionamiento deportivo, siendo
estas tres tendencias, básicamente, la razón misma de la división del año en
período.
Cada ciclo anual o temporada puede contener 1, 2 o 3 macrociclos,
suponiendo esto obtener 1, 2 o 3 cimas de forma, lo cual condicionará
lógicamente la duración y establecimiento de períodos y subperíodos
El ciclo anual de un sólo macrociclo, es válido para todo tipo de deporte y de
deportista, pero es recomendable para éstos, en iniciación o con pocas
experiencias previas, de manera que el proceso de obtención de forma sea lo
más progresivo posible.
Tienen la ventaja de poder mantener un buen nivel durante un período
relativamente largo, pero a costa de no llegar a niveles que los otros tipos de
periodización pueden alcanzar.
El ciclo anual con tres macrociclos encadenados corresponde a deportistas
de alto nivel, capaces de adaptarse a las distintas sucesiones de "ondas" que
exige este tipo de periodización.
"Por ahora es difícil hablar de la superioridad de una u otra variante de
mantenimiento de la forma deportiva. No cabe duda de que eso depende en gran
medida de las peculiaridades del deporte dado. Lo que sí es evidente que con
las variantes de "dos cimas" o "tres cimas" surge la posibilidad de prolongar el
período competitivo de entrenamiento. Las variantes indicadas aparecen, en
realidad, debido a tal necesidad" (MATVÉIEV, 9).
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Genéricamente el Macrociclo se compone de períodos y subperíodos.
-
Se caracterizan por englobar un período competitivo donde se
tiene que rendir al máximo. Todo macrociclo lo asociamos a
periodo de competiciones.
-
Duración prolongada: anual o semestral (periodización
tradicional). Incluso pueden abarcar ciclos plurianuales de
entrenamiento.
-
Repetición cíclica en el proceso de entrenamiento (incremento
cuantitativo y cualitativo).
-
Estructura definida por el calendario competitivo y por las
fases de evolución de la forma deportiva: adquisición,
mantenimiento y pérdida de la forma.
-
Fase temporal amplia donde tenemos que meter
competiciones donde queremos que rinda el deportista.
14.1.
PERÍODO PREPARATORIO.
Subperiodo de preparación general.
El fin principal es crear una base firme de la forma deportiva, y la tarea
primordial consiste en elevar las posibilidades funcionales del organismo por
medio del desarrollo multifacético de las cualidades físicas.
Del nivel alcanzado dependerá la futura forma deportiva, dado que la
preparación específica será más eficaz en tanto que la preparación genérica
haya sido la adecuada.
La característica de la dinámica de las cargas es el aumento paulatino de su
volumen e intensidad, con un crecimiento preferente del volumen, por lo que el
ritmo de aumento del volumen es mayor que el ritmo de incremento de la
intensidad.
Subperíodo de preparación especial.
Se pretende acercar el estado de forma deportiva a las necesidades del
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deporte en cuestión, de manera que varían la estructura y el contenido del
entrenamiento.
El desarrollo de las cualidades físicas debe responder a las exigencias específicas del
deporte elegido.
El paso de una etapa a otra debe realizarse de manera gradual, es decir,
reduciendo paulatinamente los elementos de preparación general y aumentando
los de preparación especial.
La tendencia general en la dinámica de las cargas consiste en la reducción del
volumen total y en el incremento posterior de la intensidad.
La disminución del volumen se realiza principalmente a costa de los ejercicios de
preparación general. La intensidad se incrementa tanto en sus parámetros
absolutos (contenidos de mayor intensidad) como en los relativos (complejidad,
velocidad ejecución, descansos, etc.)
14.2.
PERIODO COMPETITIVO.
Este periodo puede tener una estructura simple o compleja. En el primer caso se
pretendería alcanzar una sola cima, para lo cual se establece una relación
homogénea de microciclos (competitivos y de alivio); en el segundo caso,
constaría de dos etapas competitivas (dos cimas) separadas por un periodo
intermedio especial.
En este periodo se debe perseguir una preparación funcional (específica al
deporte) inmediata para las tensiones límite, y además que esa preparación sea
del máximo nivel. Una vez alcanzado esto, es también objetivo de este periodo
mantener el nivel de rendimiento Tschiene (11).
La dinámica del volumen y la intensidad, para un periodo competitivo de una sola
cima, constituiría la consecución lógica de las dinámicas del periodo anterior:
reducción ligera del volumen y estabilización, y crecimiento de las cargas
específicas y estabilización. Cuando afrontamos un periodo competitivo con dos o
más cimas, debemos prevenir sobre la inversión del volumen e intensidad propia
del periodo competitivo a la característica del periodo preparatorio especial, o sea,
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que entre cada periodo competitivo intercalaremos un "mesociclo intermedio", que
en realidad es como un periodo transitorio unido a otro de preparación especial,
pero en escalas reducidas y con otras correlaciones de la preparación general y
especial.
14.3.
PERIODO TRANSITORIO
Todo ciclo de entrenamiento debe contemplar un periodo de descanso, que
sirve para cumplir un doble objetivo: recuperar el organismo de los procesos de
estrés que suponen entrenamiento y competición, y además, compensar ese
esfuerzo, mediante los mecanismos de adaptación, para que sirva como escalón
para poder alcanzar otro más alto (supercompensación).
Para el macrociclo, el periodo de descanso se denomina TRANSITORIO, y la
dinámica de las cargas se caracteriza, ante todo, por la reducción del volumen e
intensidad, y de manera perentoria en las formas específicas de trabajo.
Conviene, no obstante, decir que la actividad genérica debe mantenerse para
facilitar los procesos de recuperación (Zhelyazkov, 12).
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15.
BIBLIOGRAFIA
1.
Lopez Lopez, J. (2002): 160 fichas de entrenamiento para juveniles.
WANCEULEN, Sevilla.
2.
Bompa,
T.
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Periodización.
Teoría
y
metodología
del
entrenamiento deportivo. Barcelona: Hispano Europea.HARRE, D.
(1987): Teoría del entrenamiento deportivo. Stadium, Buenos Aires.
3.
Seyle H. A syndrome produced by diverse nocuous agents. (1936). Nature.
138:32.
4.
Navarro, F. (1994) Principios del entrenamiento y estructura de la planificación
deportiva. COE.
5.
Gonzalez Gallego, J. (1992) Fisiología de la actividad física y del
deporte. Interamericana McGraw-Hill.
6.
Barbany, J.R. (1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del
entrenamiento. Barcanova
7.
Tanner, J.M. The physique of Olympic athlete. London: Allen & Unwin. 1966.
8.
Fernando Nacleiro Ayllon. (2008). Variables a Considerar para
Programar y Controlar las Sesiones
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PubliCE
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Sobreentrenameinto.com/PubliCE/Home.asp). 03/12/08. Pid: 1062.
9.
Matvéev, L (1983). "Fundamentos del entrenamiento deportivo". Editorial
Ráduga. U.R.S.S.
10. Satori, J. y Tschiene, P. (1988). La evolución de la teoría del
entrenamiento. Revista de Entrenamiento Deportivo, 2, 2-12.
11. Tschiene, P. (2002). Algunos aspectos de la preparación a la
competición. La preparación a la competición según un enfoque basado
en la teoría de los sistemas. Revista de Entrenamiento Deportivo, 16, 515Zhelyazkov,
T.
(2001).
Bases
del
entrenamiento
deportivo.
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Barcelona: Paidotribo.
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