WORKOUT
@warfit.it
NOME E COGNOME: Francesco Maffezzoni
MANTENERE FINO AL: MINIMO 6 SETTIMANE, MASSIMO 10
War Fit
Ciao Francesco, ti ho allegato una scheda divisa in 5 giorni settimanali come richiesto da te.
Mi raccomando impegnati e sii costante, sono sicuro che seguendo il programma avrai ottimi risultati.
Cardio : 15 minuti a fine allenamento
(se non hai acquistato la scheda periodizzata di 12 settimane per gli addominali , puoi tranquillamente seguire
questo schema) ; la stessa cosa vale per i polpacci , se vuoi cambiare puoi prendere protocollo taurus oppure
seguire gli allenamenti indicati qui
Scheda Addominali da fare minimo 3 volte a settimana
(anche lontano dal allenamento)
ESERCIZI
SERIE
CIRCUITO
5
CRUNCH
PLANK
VACUUM
RIPOSO
RIPETIZIONI
RECUPERO
NOTE
FARE TUTTI GLI ESERCIZI SENZA
ALCUN RECUPERO TRA UNO E
L’ALTRO E RIPOSARE ALLA FINE DEL
CIRCUITO
30SEC
30SEC
30SEC
40SEC
Riscaldamento : fare ad ogni allenamento
Circonduzioni Braccia avanti e indietro – 40 secondi
Se hai dolori ai polsi oppure perdi la presa quando alleni i dorsali ti consiglio di prendere i
polsini o gli straps per poterti allenarti al 100% sul sito :
www.insanestone.com
Codice sconto : warfit10
Giorno 1
ESERCIZI
SERIE
Panca piana
5
10 8 6 6 6
90
Dist man 30°
4
6+6
90’
4
8
60’
3
8/10
60’
4
12
60’
5
2
5
Max
10+10+10
20
60’
60’
40’
Croci cavi
Croci manubri
orizzontale
Croci cavi dal basso +
alzate laterali
DIP
Alzate frontali manubri
Calf machine
RIPETIZIONI RECUPERO
NOTE
Le ultime 3 serie devono essere
mostruosamenti pesanti , prendi del
riposo in piu se ti serve
6 con carico alto + 6 con un carico
minore (puoi anche fare multipower a
30°)
Oppure qualsiasi attrezzo di chiusura a
croce – ultima serie 3 drop-set
Giorno 2
ESERCIZI
SERIE
Trazioni presa neutra
Rematore Bilanciere
Rematore 1man
Pulley triangolo +
lat machine presa
inversa
Rematore 2man panca
30°
Scrollate 2 manubri
Aperture dietro
posteriori
Trazioni presa inversa
4
4
4
4
RIPETIZIONI RECUPERO
Max
6+6
6
8
60’
90’
60’
60’
4
12
60’
3
5
12
12
40’
50’
3
Max
60’
NOTE
Pesanti
2 sec isometria
Giorno 3
ESERCIZI
Squat bilanciere
Affondi man
Leg press
Leg curl
Leg ext
Bulgarian squat
Calf
SERIE
8
4
4
4
4
4
3
RIPETIZIONI RECUPERO
8
12
10 8 6 6
12
10+10
12
20
90’
60’
60’
60’
60’
60’
30’
NOTE
Pesanti
Lente a scendere
Giorno 4
ESERCIZI
Panca Alta
SERIE
4
RIPETIZIONI RECUPERO
10 8 8 8
60’
NOTE
Alzate laterali
manubrio
Shoulder press
5
10 8 6 6 6
60’
Aumentare peso ogni serie
4
8
60’
Oppure multipower oppure distensioni
manubri seduto – ultima serie 3 drop set
-
Alzate laterali cavi
1braccio
Alzate frontali
bilanciere
Alzate laterali manubri
Chest press
4
12
60’
4
12
60’
3
5
10+10
10
60’
60’
Giorno 5
ESERCIZI
Bic bilanciere ang
Bic martello manubri
Bic man cavo basso
Tric corda
Tric frenc press
orizzontale
Tric cavi stretti
Trazioni presa inversa
Flessioni presa stretta
Calf
SERIE
RIPETIZIONI RECUPERO
4
4
3
4
4
6/8
8+8
10+10
6/8
8+8
90’
60’
60’
90’
60’
4
2
2
5
12
MAX
MAX
30
60’
60’
60’
30’
NOTE