LE CAPACITÀ MOTORIE Branciari Sofia CLASSIFICAZIONE DELLE CAPACITÀ MOTORIE Le capacità motorie sono modalità di espressione di movimento. Esse variano in ogni individuo in relazione al patrimonio genetico, tuttavia mediante uno specifico allenamento è possibile modificarle e migliorarle; attraverso queste infatti si sviluppano le abilità motorie. Tutte le capacità motorie vengono classificate in due categorie: • Capacità motorie coordinative coordinazione, equilibrio (gestiscono e regolano il controllo del movimento e sono strettamente connesse al sistema nervoso) • Capacità motorie condizionali forza, resistenza, velocità, mobilità LE CAPACITA’ MOTORIE CONDIZIONALI Distinte in forza, resistenza, velocità e mobilità/flessibilità, dipendono dall’efficienza e funzionalità di specifici apparati e sistemi del nostro corpo: ‣ Forza ➝ connessa al sistema muscolare ‣ Resistenza ➝ connessa all’apparato respiratorio e cardiocircolatorio ‣ Velocità ➝ connessa al sistema muscolare e nervoso ‣ Mobilità/flessibilità ➝ connessa all’apparato articolare Tali capacità sono fondamentali per il buon apprendimento di abilità tecniche sportive. VELOCITÀ O RAPIDITÀ La velocità è una qualità motoria condizionale che consente di eseguire un movimento nel minor tempo possibile (di conseguenza essa riguarda azioni relativamente brevi). Essa dipende non solo dalla genetica individuale ma anche dall’efficienza del sistema nervoso (a cui è connessa la velocità di reazione) e di quello muscolare (a cui è connessa la velocità di accelerazione). FATTORI CHE INFLUENZANO LA VELOCITÀ La velocità è determinata da alcuni fattori che incidono su essa, i principali sono: Sincronismo neuromotorio Natura delle fibre muscolari (divise in bianche e rosse, quelle bianche possiedono maggiore velocità e capacità di contrazione, ma la quantità di queste ultime varia in relazione alla genetica Forza veloce (=potenza) Elasticità muscolare, la quale permette ampie escursioni articolari, migliorando la possibilità di eseguire determinati movimenti in tempi ristretti Corretta tecnica esecutiva Capacità mentali di concentrazione e determinazione COMPONENTI DELLA VELOCITÀ VELOCITA’ DI REAZIONE VELOCITA’ DI ACCELERAZIONE/ESECUZIONE VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO/GESTUALE E’ rappresentata dal tempo minimo che intercorre dal ricevimento dello stimolo alla conseguente risposta. Dipende principalmente dal patrimonio genetico, ma può essere migliorata attraverso l’allenamento (negli sport la velocità di reazione è il punto di partenza di ogni movimento veloce) Segue subito la velocità di reazione. Dipende dalla costituzione biochimica del muscolo, in particolar modo dal tipo di fibre. Qui influiscono principalmente i fattori genetici in quanto attraverso l’allenamento non è possibile apportare significativi miglioramenti. Si ottiene dalla combinazione della velocità di reazione con quella di accelerazione. E’ data dal tempo impiegato a percorrere una certa distanza; l’espressione di tale velocità varia in relazione a due fattori: • Ampiezza del gesto, che a sua volta dipende da fattori meccanici, fisiologici e tecnici • Frequenza, legata alla rapidità di esecuzione di particolari gesti ALLENARE LA VELOCITÀ La velocità, pur essendo una capacità condizionale naturale strettamente connessa alla genetica, poiché dipende comunque dalle altre capacità (forza, resistenza, mobilità) può essere incrementata. Infatti l’allenamento permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche (fosfocreatina). L’allenamento specifico alla velocità si esegue attraverso esercizi anaerobici effettuati in tempi minimi ma alla massima velocità, seguiti da sufficienti recuperi. In questo modo non migliorando in termini assoluti la velocità stessa, è quanto meno possibile perfezionare la tecnica del gesto che apporterà sicuramente graditi vantaggi. Inoltre è bene prestare attenzione ad alcuni aspetti che possono notevolmente agevolare l’allenamento della velocità: • Concentrarsi e scattare nel momento opportuno • Eseguire sempre il riscaldamento e l’allungamento • Eseguire gli esercizi più intensi all’inizio dell’allenamento • Non esagerare nella quantità di esercizi (affidarsi sempre ad esperti) ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA VELOCITA’ SPRINT • Sprint brevi ➜ Effettuarli su distanze ridotte (10-30 metri), partendo in piedi dai blocchi. Questo tipo di esercizio contribuisce a stimolare la capacità di accelerazione. • Sprint a navetta ➜ Sprint breve di andata e ritorno effettuato in un moto continuo • Sprint progressivo ➜ Eseguiti su distanze di almeno il doppio delle precedent (solitamente 60 metri), consentono di mantenere alto il livello di velocità. • Sprint sui 100 metri ➜ Partire in piedi dai blocchi e percorrere la distanza dei 100 metri, prestando attenzione all’accelerazione e al ritmo della corsa. SKIP Lo skip, alto e basso, si rivela efficace per allenare una zona di carico come il ginocchio. Lo si esegue sollevando in modo alternato le ginocchia fino a farle arrivare all’altezza del petto. E’ necessaria una progressione: iniziare con un ritmo blando e successivamente aumentare in modo graduale la velocità. Recuperare facendo dello stretching per la corsa e procedere con skip inversi e alternati, calciando indietro i piedi, fino a toccare i glutei. SALITE La corsa in salita si effettua semplicemente percorrendo di corsa un tratto in pendenza. Tale esercizio rende più forti perché aumenta la soglia del lattato (per aumentare la difficoltà è possibile aggiungere dei carichi). Prima di effettuare le ripetizioni in salita sono consigliabili 15 minuti di riscaldamento.
