Fitness schema - Push Pull Legs Split (5 dagen in de week) Naam Datum start schema Informatie Leeftijd Dag 1 (push) Geslacht Lengte (in cm) Dag 4 (push) Bankdruk 1 0KG / 8 Reps 2 0KG / 8 Reps SETS 3 0KG / 8 Reps 4 0KG / 8 Reps Rusttijd 01:30 Oefening Millitary press (barbell) SETS 1 0KG / 8 Reps Schouder dumbell press 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 2 0KG / 8 Reps 3 0KG / 8 Reps 4 0KG / 8 Reps 0KG / 10 Reps 01:15 Dumbbell bankdruk (plat) 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps Gewicht (in kg) Chest press (machine) 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:15 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:15 Schuin chest press (machine) 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps Doel gewicht (in kg) Chest fly's (dumbbell of machine) 0KG / 12 Reps 01:15 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:15 Cable chest fly's 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps Side lateral raises Tricep pushdown (kabel) 01:15 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:00 Side lateral raises 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:00 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Skullcrushers (dumbbell of barbell) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps Dumbell tricep extensie 01:15 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Tricep pushdown (touw) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 1 0KG / 8 Reps 2 0KG / 8 Reps SETS 3 0KG / 8 Reps Dag 5 (pull) Oefening Pull ups (lichaamsgewicht of machine) 4 0KG / 8 Reps Oefening Chin ups (lichaamsgewicht) SETS 1 0KG / 8 Reps 2 0KG / 8 Reps 3 0KG / 8 Reps 4 0KG / 8 Reps Bent over row (barbell) 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 01:30 Dumbbell row 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 01:30 Lat pulldown 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:30 Lat pulldown 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:30 Machine row 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:30 Machine row 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 0KG / 12 Reps 01:30 Dumbell pull overs 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 01:30 Cable pull overs 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 01:15 Kabel face pulls (touw) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:00 Dumbbell shrugs 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:15 Bicep curls (barbell) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Bicep curls (dumbbell) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Bicep curls (machine) 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Concentration curls 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Oefening Squat (machine of barbell) 1 0KG / 8 Reps 2 0KG / 8 Reps SETS 3 0KG / 8 Reps 4 0KG / 8 Reps Lunges 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 0KG / 10 Reps 01:30 Hamsting curl machine 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:15 Leg extension machine 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:15 Calf raises 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 01:00 Sit ups 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 0KG / 15 Reps 00:45 Planks 60 Sec 60 Sec 60 Sec 00:45 Oefening Dag 2 (pull) Notities Dag 3 (legs) https://www.infofitness.nl 5 0KG / 8 Reps 5 0KG / 8 Reps 5 0KG / 8 Reps Rusttijd 02:00 Rusttijd 02:00 5 0KG / 8 Reps 5 0KG / 8 Reps Rusttijd 01:30 Rusttijd 02:00