Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Το άτομο που παλεύει με τα συντριπτικά συναισθήματα και οι θεραπευτές DBT θα ωφεληθούν σημαντικά από αυτό το βιβλίο
εργασίας. Οι McKay, Wood και Brantley έχουν επεκτείνει και μεταφράσει το DBT Skills, καθιστώντας το εμβληματικό έργο του
Linehan για την οικοδόμηση συναισθηματικών δεξιοτήτων ακόμη πιο προσιτό και εύκολο στην εφαρμογή στην καθημερινή ζωή.
— Η Kate Northcott, MA, MFT, είναι θεραπεύτρια DBT σε ιδιωτικό ιατρείο
Mindfulness Therapy Associates και είναι διευθυντής του New Perspectives Centre for Counseling,
ενός μη κερδοσκοπικού συμβουλευτικού κέντρου, στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Το Διαλεκτικό
Θεραπεία Συμπεριφοράς
Τετράδιο εργασιών δεξιοτήτων
Πρακτικές ασκήσεις DBT για
Μάθηση Ενσυνειδητότητα, Διαπροσωπική
Αποτελεσματικότητα, Ρύθμιση Συναισθημάτων
& Ανοχή Κλίσης
MATTHEW MCKAY, PH.D. • JEFFREY C. WOOD, ΨΥ.Δ.
JEFFREY BRANTLEY, MD
New Harbinger Publications, Inc.
Machine Translated by Google
Σημείωση εκδότη
Αυτή η δημοσίευση έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ακριβείς και έγκυρες πληροφορίες σχετικά με το θέμα που καλύπτεται. Πωλείται με την
προϋπόθεση ότι ο εκδότης δεν ασχολείται με την παροχή ψυχολογικών, οικονομικών, νομικών ή άλλων επαγγελματικών υπηρεσιών. Εάν
απαιτείται βοήθεια ή συμβουλευτική ειδικού, θα πρέπει να αναζητηθούν οι υπηρεσίες ενός ικανού επαγγελματία.
Διανέμεται στον Καναδά από την Raincoast Books
Πνευματικά δικαιώματα © 2007 από τους Matthew McKay, Jeffrey C. Wood και Jeffrey Brantley
New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται
Εξαγοράστηκε από την Catharine Sutker. Σχέδιο εξωφύλλου από την Amy Shoup.
Επιμέλεια Elisabeth Beller. Σχεδιασμός κειμένου από την Tracy Carlson
Data Cataloging-in-Publication Library of Congress
Το βιβλίο εργασίας δεξιοτήτων θεραπείας διαλεκτικής συμπεριφοράς: πρακτικές ασκήσεις DBT για εκμάθηση της ενσυνειδητότητας, της διαπροσωπικής
αποτελεσματικότητας, της ρύθμισης των συναισθημάτων και της ανοχής στη δυσφορία / Matthew McKay ... [et al.].
Π. εκ.
ISBN-13: 978-1-57224-513-6
ISBN-10: 1-57224-513-1
1. Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία--Προβλήματα, ασκήσεις, κ.λπ. I. McKay, Matthew.
RC489.B4D52 2007
616,89'142--dc22
2007013007
Machine Translated by Google
Στη μνήμη της μητέρας μου, Louise Long LaBrash, που ήταν πάντα δίπλα μου στα δύσκολα.
— Μάθιου ΜακΚέι
Στους μαθητές και τους πελάτες μου στο Fresno City College και στο Reedley College, 2005–2006, των οποίων η
δύναμη, η ελπίδα και η ανθεκτικότητα με ενέπνευσαν ενώ έγραφα αυτό το βιβλίο.
—Jeffrey C. Wood
Αυτό το έργο είναι αφιερωμένο σε όλους όσους παλεύουν με έντονα και απρόβλεπτα συναισθήματα στην
εσωτερική και την εξωτερική τους ζωή. Είθε να βρείτε ειρήνη και ευτυχία, και όλα τα ζωντανά όντα να επωφεληθούν
από τις προσπάθειές σας.
—Τζέφρι Μπράντλι
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Περιεχόμενα
ΕΙΣΑΓΩΓΗ Διαλεκτική
Συμπεριφορική Θεραπεία: Μια Επισκόπηση της Θεραπείας . . . . . . . . . . . .
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2
Προηγμένες δεξιότητες ανοχής καταστάσεων: Βελτιώστε τη στιγμή . . . . . . . . . . . . . . 31
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3
Βασικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5
Περαιτέρω διερεύνηση της ενσυνειδητότητας. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων...................................121
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7
Προηγμένες δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8
Βασικές δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
1
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9
Προηγμένες Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10
Βάζοντας τα όλα μαζί. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Βιβλιογραφικές αναφορές . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229
........
εμείς
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία:
Μια επισκόπηση της θεραπείας
Η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, που αναπτύχθηκε από τη Marsha Linehan (1993a, 1993b), είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στο να βοηθά τους
ανθρώπους να διαχειρίζονται τα συντριπτικά συναισθήματα. Η έρευνα δείχνει ότι η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία ενισχύει την ικανότητα του
ατόμου να χειρίζεται τη δυσφορία χωρίς να χάνει τον έλεγχο ή να ενεργεί καταστροφικά.
Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με συντριπτικά συναισθήματα. Είναι σαν το πόμολο να είναι γυρισμένο στη μέγιστη ένταση σε πολλά από αυτά
που αισθάνονται. Όταν θυμώνουν ή λυπούνται ή φοβούνται, εμφανίζεται ως ένα μεγάλο, ισχυρό κύμα που μπορεί να τους παρασύρει από τα πόδια
τους.
Αν έχετε αντιμετωπίσει συντριπτικά συναισθήματα στη ζωή σας, ξέρετε για τι πράγμα μιλάμε. Υπάρχουν μέρες που τα συναισθήματά σου σε
χτυπούν με τη δύναμη ενός τσουνάμι. Και όταν συμβαίνει αυτό, σε κάνει - κατανοητό - να φοβάσαι να νιώσεις πράγματα επειδή δεν θέλεις να
παρασυρθείς από τα συναισθήματά σου. Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερο προσπαθείτε να καταπιέσετε ή να βάλετε ένα καπάκι στα συναισθήματά
σας, τόσο πιο συντριπτικά μπορούν να γίνουν. Θα μιλήσουμε για αυτό στα κεφάλαια 6 και 7 για τη συναισθηματική ρύθμιση.
Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτή τη στιγμή είναι ότι η προσπάθεια να σταματήσετε τα συναισθήματά σας δεν λειτουργεί.
Υπάρχει αρκετή έρευνα που υποδηλώνει ότι η πιθανότητα ανάπτυξης έντονων, υπερβολικών συναισθημάτων μπορεί να είναι συνδεδεμένη
από τη γέννηση. Αλλά μπορεί επίσης να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τραύμα ή παραμέληση κατά την παιδική ηλικία. Το τραύμα σε κρίσιμα σημεία
της ανάπτυξής μας μπορεί κυριολεκτικά να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου μας με τρόπους που μας κάνουν πιο ευάλωτους σε έντονα, αρνητικά
συναισθήματα. Ωστόσο, το γεγονός ότι η τάση για έντονα συναισθήματα συχνά έχει τις ρίζες της στη γενετική ή το τραύμα δεν σημαίνει ότι το πρόβλημα
δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει τις δεξιότητες που θα μάθετε σε αυτό το βιβλίο για να επιτύχουν καλύτερο
συναισθηματικό έλεγχο. Έχουν αλλάξει τη ζωή τους—και μπορείτε επίσης.
Ποιες είναι λοιπόν αυτές οι δεξιότητες και πώς θα σας βοηθήσουν; Η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία διδάσκει τέσσερις εξαιρετικά
σημαντικές δεξιότητες που μπορούν να μειώσουν το μέγεθος των συναισθηματικών κυμάτων και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας
όταν αυτά τα συναισθήματα σας κατακλύζουν.
Machine Translated by Google
1.
Η ανοχή στην αγωνία θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα επώδυνα γεγονότα, ενισχύοντας την ανθεκτικότητά
σας και δίνοντάς σας νέους τρόπους για να απαλύνετε τις επιπτώσεις των αναστατωτικών περιστάσεων.
2. Η ενσυνειδητότητα θα σας βοηθήσει να βιώσετε πληρέστερα την παρούσα στιγμή, ενώ θα εστιάσετε λιγότερο σε οδυνηρές
εμπειρίες από το παρελθόν ή σε τρομακτικές πιθανότητες στο μέλλον.
Η ενσυνειδητότητα θα σας δώσει επίσης εργαλεία για να ξεπεράσετε τις συνήθεις, αρνητικές κρίσεις για τον εαυτό σας και
τους άλλους.
3. Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σας βοηθούν να αναγνωρίσετε πιο ξεκάθαρα αυτό που νιώθετε και στη συνέχεια
να παρατηρήσετε κάθε συναίσθημα χωρίς να κατακλύζεστε από αυτό. Ο στόχος είναι να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας
χωρίς να συμπεριφέρεστε με αντιδραστικούς, καταστροφικούς τρόπους.
4.
Η διαπροσωπική αποτελεσματικότητα σάς δίνει νέα εργαλεία για να εκφράσετε τις πεποιθήσεις και τις ανάγκες σας, να
θέσετε όρια και να διαπραγματευτείτε λύσεις στα προβλήματα—όλα αυτά προστατεύοντας τις σχέσεις σας και
αντιμετωπίζετε τους άλλους με σεβασμό.
Αυτό το βιβλίο είναι δομημένο για να διευκολύνει τη μάθηση. Κάθε μία από τις βασικές δεξιότητες καλύπτεται σε δύο κεφάλαια
—βασικό και προχωρημένο—εκτός από την ενσυνειδητότητα, η οποία έχει ένα τρίτο, πιο προχωρημένο κεφάλαιο. Τα κεφάλαια βασικών
δεξιοτήτων διδάσκουν τις απαραίτητες έννοιες, προσδιορίζουν τα συστατικά στοιχεία της νέας δεξιότητας και σας οδηγούν στα αρχικά
βήματα για την απόκτηση της δεξιότητας. Τα κεφάλαια προηγμένων δεξιοτήτων σας μεταφέρουν στα υπόλοιπα στοιχεία της δεξιότητας,
χτίζοντας επίπεδο προς επίπεδο. Θα υπάρχουν παραδείγματα για να γίνει σαφές κάθε βήμα, καθώς και αξιολογήσεις, ασκήσεις και
φύλλα εργασίας που θα σας βοηθήσουν να εξασκήσετε κάθε πράγμα που μαθαίνετε. Στη συνέχεια, στο τελευταίο κεφάλαιο, το να τα
βάζετε όλα μαζί, θα μάθετε πώς να ενσωματώνετε όλες αυτές τις δεξιότητες, προκειμένου να τις κάνετε τακτικό μέρος της ζωής σας.
Το Βιβλίο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφοράς Θεραπείας είναι γραμμένο για να διευκολύνει τη μάθηση. Το δύσκολο
μέρος θα είναι να δεσμευτείτε να κάνετε τις ασκήσεις και να εφαρμόσετε τις νέες σας δεξιότητες.
Τίποτα δεν θα αλλάξει μόνο με το διάβασμα. Οι λέξεις σε αυτές τις σελίδες δεν θα έχουν κανένα αντίκτυπο στη ζωή σας, εκτός εάν
εφαρμόσετε —συμπεριφορικά— τις νέες τεχνικές και στρατηγικές που θα μάθετε εδώ. Τώρα λοιπόν είναι η κατάλληλη στιγμή να
σκεφτείτε γιατί διαβάζετε αυτό το βιβλίο και τι θέλετε να αλλάξετε.
Ακριβώς εδώ, σε αυτή τη σελίδα, γράψτε τρεις τρόπους με τους οποίους αντιδράτε αυτήν τη στιγμή στα συναισθήματά σας που θέλετε
να αλλάξετε. Με άλλα λόγια, ποια είναι τα τρία πράγματα που κάνετε όταν είστε αναστατωμένοι ή συγκλονισμένοι που είναι επιβλαβείς
—και που δεσμεύεστε να τα αντικαταστήσετε με καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης;
1.
2.
3.
2 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ
Υπάρχουν δύο προβλεπόμενα είδη κοινού για το Βιβλίο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας. Το πρώτο είναι άτομα
που βρίσκονται σε θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς (είτε ομαδική είτε ατομική) και χρειάζονται ένα βιβλίο εργασίας για να βοηθήσουν
στην εκμάθηση των τεσσάρων βασικών δεξιοτήτων. Γράψαμε επίσης αυτό το βιβλίο για να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα από τον καθένα
που παλεύει με συντριπτικά συναισθήματα. Όλα τα εργαλεία είναι εδώ για να επιτύχετε σημαντικές αλλαγές στην ικανότητά σας να ελέγχετε
τα συναισθήματά σας. Τούτου λεχθέντος, εάν διαβάζετε αυτό το βιβλίο εργασίας μόνοι σας και δυσκολεύεστε να εφαρμόσετε τις νέες
δεξιότητες, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να αναζητήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικευμένου θεραπευτή διαλεκτικής συμπεριφοράς.
ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΛΠΙΔΑ
Η ζωή είναι δύσκολη. Το ξέρεις ήδη. Αλλά δεν είστε κολλημένοι ή αβοήθητοι στον αγώνα σας με τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να περιμένετε,
εάν κάνετε πραγματικά τη δουλειά για να εφαρμόσετε αυτές τις δεξιότητες, ότι ο τρόπος που αντιδράτε στα συναισθήματα θα αλλάξει. Αυτό
συμβαίνει γιατί —ανεξαρτήτως γενετικής ή πρώιμου πόνου— οι βασικές δεξιότητες που θα μάθετε εδώ μπορούν να επηρεάσουν την έκβαση
κάθε σύγκρουσης και κάθε αναστάτωσης και κυριολεκτικά να αλλάξουν την πορεία των σχέσεών σας. Υπάρχει κάθε λόγος να ελπίζουμε. Το
μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γυρίσετε σελίδα και να ξεκινήσετε.
Στη συνέχεια, συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό.
Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία: Επισκόπηση της Θεραπείας
3
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΑΝΕΞΗΣ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΕΣ;
Κάποια στιγμή στη ζωή μας, όλοι πρέπει να αντιμετωπίσουμε την αγωνία και τον πόνο. Είτε μπορεί να είναι σωματικό, όπως ένα τσίμπημα μέλισσας
ή ένα σπασμένο χέρι, είτε μπορεί να είναι συναισθηματικό, όπως θλίψη ή θυμός. Και στις δύο περιπτώσεις, ο πόνος είναι συχνά αναπόφευκτος και
απρόβλεπτος. Δεν μπορείς πάντα να προβλέψεις πότε θα σε τσιμπήσει η μέλισσα ή πότε κάτι θα σε στεναχωρήσει. Συχνά, το καλύτερο που μπορείτε
να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε τις δεξιότητες αντιμετώπισης που έχετε και να ελπίζετε ότι θα λειτουργήσουν.
Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο συναισθηματικός και σωματικός πόνος είναι πιο έντονος και εμφανίζεται πιο συχνά από ό,τι σε άλλους
ανθρώπους. Η αγωνία τους εμφανίζεται πιο γρήγορα και μοιάζει με ένα συντριπτικό παλιρροϊκό κύμα. Συχνά, αυτές οι καταστάσεις αισθάνονται ότι
δεν θα τελειώσουν ποτέ και οι άνθρωποι που τις βιώνουν δεν ξέρουν πώς να αντιμετωπίσουν τη σοβαρότητα του πόνου τους. Για τους σκοπούς
αυτού του βιβλίου, θα ονομάσουμε αυτό το πρόβλημα συντριπτικά συναισθήματα. (Αλλά θυμηθείτε, ο συναισθηματικός και ο σωματικός πόνος συχνά
συμβαίνουν μαζί.)
Οι άνθρωποι που παλεύουν με συντριπτικά συναισθήματα συχνά αντιμετωπίζουν τον πόνο τους με πολύ ανθυγιεινούς, πολύ ανεπιτυχείς
τρόπους, επειδή δεν ξέρουν τι άλλο να κάνουν. Αυτό είναι κατανοητό. Όταν ένα άτομο πονάει συναισθηματικά, είναι δύσκολο να είναι λογικός και να
σκεφτεί μια καλή λύση. Ωστόσο, πολλές από τις στρατηγικές αντιμετώπισης που χρησιμοποιούνται από άτομα με συντριπτικά συναισθήματα
χρησιμεύουν μόνο για να επιδεινώσουν τα προβλήματά τους.
Ακολουθεί μια λίστα με μερικές κοινές στρατηγικές αντιμετώπισης που χρησιμοποιούνται από άτομα που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα.
Ελέγξτε (
) αυτά που χρησιμοποιείτε για να αντιμετωπίσετε τις αγχωτικές σας καταστάσεις:
Ξοδεύετε πολύ χρόνο σκεφτόμενοι πόνους, λάθη και προβλήματα του παρελθόντος.
Ανησυχείτε ανησυχώντας για πιθανούς μελλοντικούς πόνους, λάθη και προβλήματα.
Απομονώνετε τον εαυτό σας από άλλους ανθρώπους για να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις.
Machine Translated by Google
Κάνεις τον εαυτό σου να αισθάνεται μουδιασμένος με το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά.
Καταστρέφετε τα συναισθήματά σας σε άλλους ανθρώπους θυμώνοντας υπερβολικά μαζί τους ή προσπαθώντας να
τους ελέγξετε.
Συμμετέχετε σε επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως το κόψιμο, το χτύπημα, το μάζεμα ή το κάψιμο του εαυτού σας ή
το τράβηγμα των μαλλιών σας.
Συμμετέχετε σε μη ασφαλείς σεξουαλικές δραστηριότητες, όπως το σεξ με αγνώστους ή το συχνό σεξ χωρίς
προστασία.
Αποφεύγετε να ασχοληθείτε με τις αιτίες των προβλημάτων σας, όπως μια καταχρηστική ή δυσλειτουργική σχέση.
Χρησιμοποιείτε το φαγητό για να τιμωρήσετε ή να ελέγξετε τον εαυτό σας τρώγοντας πολύ, μην τρώτε καθόλου ή
κάνοντας εμετό αυτό που τρώτε.
Προσπαθείτε να αυτοκτονήσετε ή συμμετέχετε σε δραστηριότητες υψηλού κινδύνου, όπως η αλόγιστη οδήγηση ή
η λήψη επικίνδυνων ποσοτήτων αλκοόλ και ναρκωτικών.
Αποφεύγετε ευχάριστες δραστηριότητες, όπως κοινωνικές εκδηλώσεις και άσκηση, ίσως επειδή πιστεύετε ότι δεν
σας αξίζει να νιώσετε καλύτερα.
Παραδίδεσαι στον πόνο σου και παραιτείσαι να ζήσεις μια μίζερη και ανεκπλήρωτη ζωή.
Όλες αυτές οι στρατηγικές είναι μονοπάτια για ακόμη βαθύτερο συναισθηματικό πόνο, γιατί ακόμη και οι στρατηγικές που
προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση θα σας προκαλέσουν περισσότερο πόνο στο μέλλον. Χρησιμοποιήστε το φύλλο εργασίας Cost
of Self-Destructive Coping Strategies για να δείτε πώς. Σημειώστε τις στρατηγικές που χρησιμοποιείτε καθώς και το κόστος τους και,
στη συνέχεια, συμπεριλάβετε τυχόν πρόσθετο κόστος που μπορείτε να σκεφτείτε. Στο τέλος του φύλλου εργασίας, μη διστάσετε να
προσθέσετε οποιαδήποτε από τις δικές σας στρατηγικές που δεν περιλαμβάνονται, καθώς και το κόστος τους.
6 Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΤΩΝ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΩΝ ΑΥΤΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
Αυτοκαταστροφική στρατηγική αντιμετώπισης
Πιθανό κόστος
1. Ξοδεύετε πολύ χρόνο σκεπτόμενοι τον πόνο, τα
Να χάσετε καλά πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν
λάθη και τα προβλήματα του παρελθόντος.
τώρα και μετά να μετανιώνετε που χάσατε και αυτά τα
πράγματα. κατάθλιψη για το παρελθόν
Αλλα:
2. Ανησυχείτε ανησυχώντας για πιθανούς μελλοντικούς
πόνους, λάθη και προβλήματα.
Χάσετε καλά πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν
τώρα. άγχος για το μέλλον
Αλλα:
3. Απομονώνεστε για να αποφύγετε πιθανό πόνο.
Περάστε περισσότερο χρόνο μόνοι σας και, ως αποτέλεσμα,
αισθάνεστε ακόμη πιο κατάθλιψη
Αλλα:
4. Χρησιμοποιείς αλκοόλ και ναρκωτικά για να
μουδιάσεις.
Εθισμός; απώλεια χρημάτων? προβλήματα
εργασίας? νομικά προβλήματα· προβλήματα σχέσης? υγεία
συνέπειες
Αλλα:
5. Αφαιρείτε τα οδυνηρά σας συναισθήματα στους
άλλους.
Απώλεια φιλιών, ρομαντικών σχέσεων και μελών
της οικογένειας. άλλοι άνθρωποι σας αποφεύγουν.
μοναξιά; αισθάνεστε άσχημα που πληγώνετε άλλους
ανθρώπους. νομικές συνέπειες των πράξεών σας
Αλλα:
6. Συμμετάσχετε σε επικίνδυνες συμπεριφορές,
όπως κούρεμα, τράβηγμα μαλλιών και
αυτοακρωτηριασμό.
Πιθανός θάνατος. μόλυνση; ουλές?
παραμόρφωση; ντροπή; σωματικός πόνος
Αλλα:
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
7
Machine Translated by Google
7. Συμμετέχετε σε μη ασφαλή σεξουαλική δραστηριότητα,
Σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα, ορισμένες
όπως σεξ χωρίς προστασία ή συχνό σεξ με
απειλητικές για τη ζωή. εγκυμοσύνη; ντροπή; αμηχανία
αγνώστους.
Αλλα:
8. Αποφεύγετε να ασχοληθείτε με τις αιτίες του
τα προβλήματά σας.
Ανεχθείτε τις καταστροφικές σχέσεις. κουραστείτε
κάνοντας πράγματα για άλλους ανθρώπους. Μην
ικανοποιείτε καμία από τις δικές σας ανάγκες.
κατάθλιψη
Αλλα:
9. Τρώτε πάρα πολύ, περιορίζετε αυτό που τρώτε ή
ρίχνετε ό,τι τρώτε.
Αύξηση βάρους; ανορεξία? βουλιμία? συνέπειες
για την υγεία· ιατρική περίθαλψη; αμηχανία;
ντροπή; κατάθλιψη
Αλλα:
10. Έχετε κάνει απόπειρα αυτοκτονίας ή έχετε εμπλακεί σε
άλλες σχεδόν θανατηφόρες δραστηριότητες.
Πιθανός θάνατος. νοσηλεία σε
νοσοκομείο; αμηχανία; ντροπή; κατάθλιψη;
μακροχρόνιες ιατρικές επιπλοκές
Αλλα:
11. Αποφεύγετε ευχάριστες δραστηριότητες, όπως
κοινωνικές εκδηλώσεις και άσκηση.
Έλλειψη απόλαυσης. έλλειψη άσκησης;
κατάθλιψη; ντροπή; απομόνωση
Αλλα:
12. Παραδίνεσαι στον πόνο σου και ζεις μια ζωή
ανεκπλήρωτη.
Πολύς πόνος και αγωνία. τύψεις για τη ζωή σου.
κατάθλιψη
Αλλα:
13.
14.
8 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Το κόστος αυτών των αυτοκαταστροφικών στρατηγικών αντιμετώπισης είναι σαφές. Όλα αυτά οδηγούν στο να παραταθεί ο
πόνος σας σε μακροχρόνια ταλαιπωρία. Να θυμάστε, μερικές φορές ο πόνος δεν μπορεί να αποφευχθεί, αλλά πολλές φορές ο πόνος
μπορεί.
Πάρτε, για παράδειγμα, έναν καυγά μεταξύ των φίλων Μαρία και Σάντρα. Για τη Μαρία, που δεν έχει υπερβολικά συναισθήματα,
η λογομαχία ήταν αρχικά επώδυνη. Αλλά μετά από λίγες ώρες, άρχισε να συνειδητοποιεί ότι αυτή και η Σάντρα έφταιγαν και οι δύο για
τον καβγά. Έτσι, την επόμενη μέρα, η Μαρία δεν ήταν πια αναστατωμένη ή έξαλλη με τη Σάντρα. Αλλά για τη Σάντρα, που παλεύει με τα
συντριπτικά συναισθήματα, το επιχείρημα επαναλαμβανόταν στη μνήμη της ξανά και ξανά για τρεις ημέρες. Κάθε λέξη και χειρονομία
θυμόταν ως προσβολή από τη Μαρία. Έτσι, την επόμενη φορά που η Σάντρα είδε τη Μαρία, τρεις μέρες αργότερα, η Σάντρα ήταν ακόμα
θυμωμένη και ξανάρχισε τη διαμάχη ακριβώς εκεί που είχε τελειώσει. Και οι δύο γυναίκες βίωσαν τον αρχικό πόνο της λογομαχίας, αλλά
μόνο η Σάντρα υπέφερε. Σαφώς, η Σάντρα κουβαλούσε τον συναισθηματικό πόνο της μαζί της για μέρες και αυτό έκανε τη ζωή της πιο
δύσκολη. Ενώ δεν μπορούμε πάντα να ελέγξουμε τον πόνο στη ζωή μας, μπορούμε να ελέγξουμε το μέγεθος του πόνου που υποφέρουμε
ως απάντηση σε αυτόν τον πόνο.
Για να αποφύγετε αυτό το είδος μακροχρόνιας ταλαιπωρίας, τα κεφάλαια 1 και 2 θα σας διδάξουν δεξιότητες ανοχής στην αγωνία.
Αυτές οι δεξιότητες θα σας βοηθήσουν να αντέξετε και να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας με έναν νέο, πιο υγιή τρόπο, ώστε να μην οδηγεί
σε ταλαιπωρία. Το νέο σχέδιο που περιγράφεται σε αυτά τα δύο κεφάλαια θα σας διδάξει να «αποσπάτε την προσοχή, να χαλαρώνετε
και να αντιμετωπίζετε».
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ
Οι πρώτες δεξιότητες ανοχής αγωνίας που θα μάθετε σε αυτό το κεφάλαιο θα σας βοηθήσουν να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τις
καταστάσεις που σας προκαλούν συναισθηματικό πόνο. Οι δεξιότητες απόσπασης της προσοχής είναι σημαντικές επειδή (1) μπορούν
να σας σταματήσουν προσωρινά από το να σκεφτείτε τον πόνο σας και, ως εκ τούτου, (2) σας δίνουν χρόνο για να βρείτε μια κατάλληλη
απάντηση αντιμετώπισης. Θυμάστε πώς η Σάντρα κουβαλούσε τον πόνο της μαζί της για τρεις μέρες; Δεν μπορούσε να σταματήσει να
σκέφτεται τη διαμάχη της με τη Μαρία. Η απόσπαση της προσοχής μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε τον πόνο βοηθώντας σας να
σκεφτείτε κάτι άλλο. Η απόσπαση της προσοχής σας αγοράζει επίσης χρόνο, ώστε τα συναισθήματά σας να καταλαγιάσουν πριν
αναλάβετε δράση για να αντιμετωπίσετε μια δυσάρεστη κατάσταση.
Ωστόσο, μην συγχέετε την απόσπαση της προσοχής με την αποφυγή. Όταν αποφεύγετε μια δυσάρεστη κατάσταση, επιλέγετε να
μην την αντιμετωπίσετε. Αλλά όταν αποσπάτε την προσοχή σας από μια δυσάρεστη κατάσταση, εξακολουθείτε να σκοπεύετε να την
αντιμετωπίσετε στο μέλλον, όταν τα συναισθήματά σας έχουν ηρεμήσει σε ένα ανεκτό επίπεδο.
Η δεύτερη ομάδα δεξιοτήτων ανοχής δυσφορίας που θα μάθετε σε αυτό το κεφάλαιο είναι οι αυτοκαταπραϋντικές δεξιότητες
(Johnson, 1985· Linehan, 1993b). Είναι συχνά απαραίτητο να ηρεμήσετε τον εαυτό σας πριν αντιμετωπίσετε την αιτία της αγωνίας σας,
επειδή τα συναισθήματά σας μπορεί να είναι πολύ «καυτά». Πολλοί άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα πανικοβάλλονται όταν
έρχονται αντιμέτωποι με μια διαφωνία, απόρριψη, αποτυχία ή άλλα επώδυνα γεγονότα. Προτού μπορέσετε να αντιμετωπίσετε αυτά τα
προβλήματα με τις νέες σας δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων (κεφάλαια 6 και 7) ή τις νέες σας δεξιότητες διαπροσωπικής
αποτελεσματικότητας (κεφάλαια 8 και 9), είναι συχνά απαραίτητο να ηρεμήσετε τον εαυτό σας για να ανακτήσετε τη δύναμή σας. Σε
καταστάσεις όπως αυτές, οι δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία είναι παρόμοιες με την αναπλήρωση του αερίου στο αυτοκίνητό σας, ώστε
να μπορείτε να συνεχίσετε. Η αυτοκαταπραϋντική έχει σκοπό να σας φέρει λίγη γαλήνη και ανακούφιση από τον πόνο σας, ώστε να
καταλάβετε τι πρόκειται να κάνετε στη συνέχεια.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης 9
Machine Translated by Google
Οι αυτοκαταπραϋντικές δεξιότητες εξυπηρετούν επίσης έναν άλλο σκοπό. Θα σας βοηθήσουν να μάθετε να αντιμετωπίζετε
τον εαυτό σας με πάθος. Πολλοί άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα έχουν κακοποιηθεί ή παραμεληθεί ως παιδιά.
Ως αποτέλεσμα, διδάχτηκαν περισσότερο πώς να πληγώνουν παρά να βοηθούν τον εαυτό τους. Ο δεύτερος σκοπός των
αυτοκαταπραϋντικών δεξιοτήτων, επομένως, είναι να σας διδάξουν πώς να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με ευγένεια και αγάπη.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ
Καθώς διαβάζετε τις ακόλουθες ομάδες δεξιοτήτων, σημειώστε αυτές που είναι χρήσιμες για εσάς. Αυτό θα διευκολύνει τη δημιουργία
ενός σχεδίου απόσπασης της προσοχής για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όταν φτάσετε στο τέλος αυτού του κεφαλαίου. Θα σας
δείξουν επίσης πώς να δημιουργήσετε μια λίστα με δεξιότητες χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, τόσο στο σπίτι όσο
και όταν λείπετε. Στη συνέχεια, στο επόμενο κεφάλαιο, θα μάθετε πιο προηγμένες δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία.
ΡΙΖΟΣΠΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ
Η αύξηση της ικανότητάς σας να ανέχεστε την αγωνία ξεκινά με μια αλλαγή στη στάση σας. Θα χρειαστείτε κάτι που ονομάζεται
ριζική αποδοχή (Linehan, 1993a). Αυτός είναι ένας νέος τρόπος να βλέπεις τη ζωή σου. Στο επόμενο κεφάλαιο, θα σας δοθούν μερικές
βασικές ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξετάσετε τις εμπειρίες σας χρησιμοποιώντας τη ριζική αποδοχή. Αλλά προς το παρόν,
αρκεί να καλύψουμε αυτή την έννοια εν συντομία.
Συχνά, όταν ένα άτομο πονάει, η πρώτη του αντίδραση είναι να θυμώσει ή να αναστατωθεί ή να κατηγορήσει κάποιον που
προκάλεσε τον πόνο εξαρχής. Αλλά δυστυχώς, ανεξάρτητα από το ποιον κατηγορείτε για την αγωνία σας, ο πόνος σας εξακολουθεί
να υπάρχει και συνεχίζετε να υποφέρετε. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, όσο περισσότερο θυμώνετε, τόσο
χειρότερος θα αισθάνεστε τον πόνο σας (Greenwood, Thurston, Rumble, Waters, & Keefe, 2003· Kerns, Rosenberg, & Jacob, 1994).
Το να θυμώνετε ή να αναστατώνεστε για μια κατάσταση σας εμποδίζει επίσης να δείτε τι πραγματικά συμβαίνει.
Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση «να τυφλώνεσαι από την οργή»; Αυτό συμβαίνει συχνά σε άτομα με υπερβολικά συναισθήματα. Το
να επικρίνεις τον εαυτό σου συνέχεια ή να είσαι υπερβολικά επικριτικός για μια κατάσταση είναι σαν να φοράς σκούρα γυαλιά ηλίου
σε εσωτερικό χώρο. Κάνοντας αυτό, χάνετε τις λεπτομέρειες και δεν βλέπετε τα πάντα όπως είναι στην πραγματικότητα. Με το να
θυμώνεις και να πιστεύεις ότι μια κατάσταση δεν έπρεπε να είχε συμβεί ποτέ, χάνεις το νόημα ότι συνέβη και ότι πρέπει να την
αντιμετωπίσεις.
Το να είστε υπερβολικά επικριτικοί για μια κατάσταση σας εμποδίζει να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε αυτήν την κατάσταση.
Δεν μπορείς να αλλάξεις το παρελθόν. Και αν αφιερώσετε τον χρόνο σας παλεύοντας με το παρελθόν - σκεπτόμενοι ευχάριστα ότι ο
θυμός σας θα αλλάξει την έκβαση ενός γεγονότος που έχει ήδη συμβεί - θα παραλύσετε και θα μείνετε αβοήθητοι. Τότε, τίποτα δεν
θα βελτιωθεί.
Έτσι, η αναθεώρηση—το να είσαι υπερβολικά επικριτικός για μια κατάσταση ή υπερβολικά επικριτικός με τον εαυτό σου
συχνά οδηγεί σε περισσότερο πόνο, χαμένες λεπτομέρειες και παράλυση. Προφανώς, το να θυμώνεις, να εκνευρίζεσαι ή να επικρίνεις
δεν βελτιώνει μια κατάσταση. Τι άλλο μπορείτε λοιπόν να κάνετε;
Η άλλη επιλογή, που προτείνει η ριζική αποδοχή, είναι να αναγνωρίσετε την παρούσα κατάστασή σας, όποια κι αν είναι αυτή,
χωρίς να κρίνετε τα γεγονότα ή να επικρίνετε τον εαυτό σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι η παρούσα κατάστασή σας
υπάρχει λόγω μιας μακράς αλυσίδας γεγονότων που ξεκίνησαν πολύ στο παρελθόν. Για παράδειγμα,
10
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Πριν από λίγο καιρό, εσείς (ή κάποιος άλλος) πιστεύατε ότι χρειάζεστε βοήθεια για τον συναισθηματικό πόνο που βιώνατε. Έτσι, λίγες
μέρες αργότερα, πήγες στο βιβλιοπωλείο και αγόρασες αυτό το βιβλίο. Στη συνέχεια, σήμερα σκεφτήκατε να διαβάσετε αυτό το κεφάλαιο,
και τελικά καθίσατε, άνοιξατε το βιβλίο και ξεκινήσατε να διαβάζετε. Τώρα, είστε έτοιμοι για τις λέξεις που βλέπετε εδώ. Η άρνηση αυτής
της αλυσίδας γεγονότων δεν αλλάζει τίποτα για αυτό που έχει ήδη συμβεί. Το να προσπαθείς να παλέψεις αυτή τη στιγμή ή να πεις ότι
δεν θα έπρεπε, οδηγεί μόνο σε περισσότερα βάσανα για σένα. Ριζική αποδοχή σημαίνει να κοιτάς τον εαυτό σου και την κατάσταση και
να τη βλέπεις όπως είναι στην πραγματικότητα.
Λάβετε υπόψη ότι η ριζική αποδοχή δεν σημαίνει ότι συγχωρείτε ή συμφωνείτε με την κακή συμπεριφορά των άλλων. Αλλά
σημαίνει ότι σταματάς να προσπαθείς να αλλάξεις αυτό που συνέβη με το να θυμώνεις και να κατηγορείς την κατάσταση. Για παράδειγμα,
εάν βρίσκεστε σε μια καταχρηστική σχέση και πρέπει να φύγετε, τότε φύγετε. Μη χάνετε το χρόνο σας και συνεχίστε να υποφέρετε
κατηγορώντας τον εαυτό σας ή το άλλο άτομο. Αυτό δεν θα σε βοηθήσει. Εστιάστε ξανά την προσοχή σας σε αυτό που μπορείτε να κάνετε
τώρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να σκεφτείτε πιο καθαρά και να βρείτε έναν καλύτερο τρόπο να αντιμετωπίσετε τον πόνο σας.
Δηλώσεις Αντιμετώπισης Ριζικής Αποδοχής
Για να σας βοηθήσουμε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη ριζική αποδοχή, είναι συχνά χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μια δήλωση
αντιμετώπισης για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα και χώροι για να δημιουργήσετε το δικό σας.
Ελέγξτε (
) τις δηλώσεις που θα ήσασταν διατεθειμένοι να χρησιμοποιήσετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι πρέπει να
αποδεχτείτε την παρούσα στιγμή και την αλυσίδα των γεγονότων που τη δημιούργησαν. Στη συνέχεια, στην επόμενη άσκηση, θα αρχίσετε
να χρησιμοποιείτε τις δηλώσεις που επιλέξατε.
«Έτσι πρέπει να είναι».
«Όλα τα γεγονότα οδήγησαν μέχρι τώρα».
«Δεν μπορώ να αλλάξω αυτό που έχει ήδη συμβεί».
«Δεν ωφελεί να πολεμάς το παρελθόν».
«Η καταπολέμηση του παρελθόντος με τυφλώνει στο παρόν μου».
«Το παρόν είναι η μόνη στιγμή που έχω τον έλεγχο».
«Είναι χάσιμο χρόνου να πολεμάς αυτό που έχει ήδη συμβεί».
«Η παρούσα στιγμή είναι τέλεια, ακόμα κι αν δεν μου αρέσει αυτό που συμβαίνει».
«Αυτή η στιγμή είναι ακριβώς όπως θα έπρεπε, δεδομένου του τι συνέβη πριν από αυτήν».
«Αυτή η στιγμή είναι το αποτέλεσμα πάνω από ένα εκατομμύριο άλλες αποφάσεις».
Άλλες ιδέες:
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
11
Machine Translated by Google
Άσκηση: Ριζική Αποδοχή
Τώρα, χρησιμοποιώντας τις δηλώσεις αντιμετώπισης που ελέγξατε, αρχίστε να δέχεστε ριζικά διαφορετικές στιγμές στη ζωή σας
χωρίς να τις κρίνετε. Όπως είναι φυσικό, θα είναι δύσκολο να αποδεχτείς πολύ επώδυνες καταστάσεις, γι' αυτό ξεκινήστε με
μικρότερα γεγονότα. Εδώ είναι μερικές προτάσεις. Ελέγξτε (
) αυτά που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και προσθέστε οποιαδήποτε
από τις ιδέες σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις αντιμετώπισης για να αποδεχτείτε ριζικά την κατάσταση χωρίς να
είστε επικριτικοί ή επικριτικοί.
Διαβάστε μια αμφιλεγόμενη ιστορία στην εφημερίδα χωρίς να επικρίνετε τι έχει συμβεί.
Την επόμενη φορά που θα πιαστείτε σε μεγάλη κίνηση, περιμένετε χωρίς να είστε επικριτικοί.
Παρακολουθήστε τις ειδήσεις του κόσμου στην τηλεόραση χωρίς να είστε επικριτικοί για το τι συμβαίνει.
Ακούστε μια είδηση ή ένα πολιτικό σχόλιο στο ραδιόφωνο χωρίς να επικρίνετε.
Εξετάστε ένα μη ανησυχητικό γεγονός που συνέβη στη ζωή σας πριν από πολλά χρόνια και χρησιμοποιήστε τη
ριζική αποδοχή για να θυμηθείτε το γεγονός χωρίς να το κρίνετε.
Άλλες ιδέες:
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΣΑΣ ΑΠΟ
ΑΥΤΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ
Ένας από τους πιο σημαντικούς σκοπούς της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας είναι να σας βοηθήσει να σταματήσετε να
εμπλέκεστε σε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές, όπως το κόψιμο, το κάψιμο, το ξύσιμο και τον ακρωτηριασμό του εαυτού σας
(Linehan, 1993a). Κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί τον πόνο που νιώθετε όταν εμπλέκεστε σε μία από αυτές τις συμπεριφορές.
Μερικοί άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα λένε ότι ο αυτοτραυματισμός τους ανακουφίζει προσωρινά από τον πόνο που
νιώθουν. Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι αυτές οι ενέργειες μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή μόνιμη
ζημιά, ακόμη και θάνατο, εάν τεθούν σε ακραία επίπεδα.
Σκεφτείτε όλο τον πόνο που έχετε ήδη περάσει στη ζωή σας. Σκεφτείτε όλους τους ανθρώπους που σας έχουν πληγώσει
σωματικά, σεξουαλικά, συναισθηματικά και λεκτικά. Έχει νόημα να συνεχίσεις να βλάπτεις τον εαυτό σου ακόμα περισσότερο στο
παρόν; Δεν είναι πιο λογικό να αρχίσετε να θεραπεύετε τον εαυτό σας και τις πληγές σας; Εάν θέλετε πραγματικά να ανακάμψετε
από τον πόνο που έχετε ήδη βιώσει, το να σταματήσετε αυτές τις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές είναι το πρώτο βήμα που
πρέπει να κάνετε. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Μπορεί να είστε εθισμένοι στη βιασύνη των φυσικών παυσίπονων
που ονομάζονται ενδορφίνες που απελευθερώνονται όταν κάνετε κακό στον εαυτό σας. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι αυτοκαταστροφικών
ενεργειών είναι εξαιρετικά επικίνδυνοι και σίγουρα αξίζουν τις καλύτερες προσπάθειές σας για να τις ελέγξετε.
12
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Άσκηση: Αποσπάστε τον εαυτό σας από αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές
Ακολουθούν ορισμένες πιο ασφαλείς ενέργειες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τα αυτοκαταστροφικά
συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν υγιεινές, μη βλαβερές
δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Αντί να βλάψετε τον εαυτό σας, κρατήστε ένα παγάκι στο ένα χέρι και πιέστε το. Η αίσθηση από τον κρύο πάγο είναι
μουδιασμένη και πολύ αποσπώντας την προσοχή.
Γράψε στον εαυτό σου με κόκκινο μαρκαδόρο με μαρκαδόρο αντί να κόψεις. Σχεδιάστε ακριβώς εκεί που θα κόψατε.
Χρησιμοποιήστε κόκκινη μπογιά ή βερνίκι νυχιών για να φαίνεται σαν να αιμορραγείτε. Στη συνέχεια σχεδιάστε βελονιές με
μαύρο μαρκαδόρο. Εάν πρέπει να το αποσπάσετε ακόμη περισσότερο, πιέστε ταυτόχρονα ένα παγάκι στο άλλο χέρι.
Κουμπώστε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας κάθε φορά που νιώθετε ότι θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι πολύ
επώδυνο, αλλά προκαλεί λιγότερο μόνιμη ζημιά από το κόψιμο, το κάψιμο ή τον ακρωτηριασμό του εαυτού σας.
Βάλτε τα νύχια σας στο μπράτσο σας χωρίς να σπάσετε το δέρμα.
Σχεδιάστε τα πρόσωπα των ανθρώπων που μισείτε σε μπαλόνια και μετά σκάστε τα.
Γράψε γράμματα σε άτομα που μισείς ή σε άτομα που σε έχουν πληγώσει. Πες τους τι σου έκαναν και πες τους γιατί τους
μισείς. Στη συνέχεια, πετάξτε τα γράμματα ή αποθηκεύστε τα για να τα διαβάσετε αργότερα.
Πετάξτε μπάλες από αφρό, κάλτσες σε ρολό ή μαξιλάρια στον τοίχο όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Ούρλιαξε όσο πιο δυνατά μπορείς σε ένα μαξιλάρι ή φώναξε κάποιο μέρος όπου δεν θα τραβήξεις την προσοχή άλλων
ανθρώπων, όπως σε μια δυνατή συναυλία ή στο αυτοκίνητό σου.
Κολλήστε καρφίτσες σε μια κούκλα βουντού αντί να κάνετε κακό στον εαυτό σας. Μπορείτε να φτιάξετε μια κούκλα βουντού
με μερικές κάλτσες που τυλίγονται ή μια μπάλα αφρού και μερικούς μαρκαδόρους. Ή μπορείτε να αγοράσετε μια κούκλα σε
ένα κατάστημα για τον συγκεκριμένο σκοπό να κολλήσετε καρφίτσες σε αυτήν. Αγοράστε ένα που είναι μαλακό και εύκολο να
κολληθεί.
Κραυγή. Μερικές φορές οι άνθρωποι κάνουν άλλα πράγματα αντί να κλαίνε γιατί φοβούνται ότι αν αρχίσουν να κλαίνε δεν θα
σταματήσουν ποτέ. Αυτό δεν συμβαίνει ποτέ. Στην πραγματικότητα, η αλήθεια είναι ότι το κλάμα μπορεί να σε κάνει να
νιώσεις καλύτερα γιατί απελευθερώνει ορμόνες του στρες.
Άλλες υγιείς, μη βλαβερές ιδέες:
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
13
Machine Translated by Google
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρήσης εναλλακτικών ενεργειών για να αποσπάσετε την προσοχή των αυτοκαταστροφικών συναισθημάτων σας. Η Λούσι
συχνά κόβει τον εαυτό της όταν ένιωθε αναστατωμένη ή θυμωμένη. Είχε δεκάδες σημάδια στους καρπούς και τους πήχεις της.
Φορούσε μακρυμάνικα πουκάμισα ακόμα και το ζεστό καλοκαίρι γιατί ντρεπόταν όταν οι άλλοι έβλεπαν τι είχε κάνει στον εαυτό της. Αλλά αφού πήρε μερικές
ιδέες από αυτό το βιβλίο εργασίας, έκανε ένα σχέδιο απόσπασης της προσοχής της. Έτσι, την επόμενη φορά που θύμωσε με τον εαυτό της και ένιωσε να
κόψει, κοίταξε το σχέδιό της για εναλλακτικές ενέργειες. Είχε γράψει την ιδέα να ζωγραφίσει πάνω της με έναν κόκκινο μαρκαδόρο. Έγραψε μια γραμμή
ακριβώς εκεί που θα είχε κοπεί. Χρησιμοποίησε ακόμη και κόκκινη μπογιά για να φαίνεται σαν να αιμορραγούσε. Κρατούσε το σημάδι στο μπράτσο της για
την υπόλοιπη μέρα για να θυμίζει στον εαυτό της πόσο λυπημένη και συγκλονισμένη ένιωθε. Στη συνέχεια, όμως, πριν κοιμηθεί, κατάφερε να σβήσει την
«ουλή» και το «αίμα» από το χέρι της, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα σημάδια από τα μόνιμα τραύματά της.
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΣΑΣ ΜΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
Μερικές φορές το να κάνεις κάτι που σε κάνει να νιώθεις καλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποσπάσεις την προσοχή σου από επώδυνα συναισθήματα.
Αλλά να θυμάστε, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να νιώσετε ότι σας κυριεύουν οδυνηρά συναισθήματα για να κάνετε μία από αυτές τις δραστηριότητες.
Είναι επίσης χρήσιμο να συμμετέχετε σε τέτοιου είδους δραστηριότητες σε τακτική βάση. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε κάτι
ευχάριστο κάθε μέρα. Η άσκηση είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική γιατί όχι μόνο είναι καλή για τη συνολική σωματική σας υγεία, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί
ότι είναι αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη σε ορισμένες περιπτώσεις (Babyak et al., 2000). Επιπλέον, η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε καλά
σχεδόν αμέσως, απελευθερώνοντας φυσικά παυσίπονα στο σώμα σας που ονομάζονται ενδορφίνες (τα ίδια παυσίπονα που απελευθερώνονται όταν κόβετε
τον εαυτό σας).
Ακολουθεί μια λίστα με περισσότερες από εκατό ευχάριστες δραστηριότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
14
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Η ΜΕΓΑΛΗ ΛΙΣΤΑ ΜΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Μιλήστε με έναν φίλο στο τηλέφωνο.
Μαγειρέψτε το αγαπημένο σας πιάτο ή γεύμα.
Βγείτε έξω και επισκεφτείτε έναν φίλο.
Μαγειρέψτε μια συνταγή που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει.
Προσκαλέστε έναν φίλο να έρθει στο σπίτι σας.
Πάρτε ένα μάθημα μαγειρικής.
Μήνυμα κειμένου στους φίλους σας.
Βγείτε έξω για κάτι να φάτε.
Οργανώστε ένα πάρτι.
Βγείτε έξω και παίξτε με το κατοικίδιό σας.
Ασκηση.
Πήγαινε να δανειστείς τον σκύλο ενός φίλου και να τον πάρεις στο
Σηκώνει βάρη.
πάρκο.
Κάντε γιόγκα, τάι τσι ή πιλάτες ή παρακολουθήστε μαθήματα για να
Κάντε μπάνιο στο κατοικίδιό σας.
μάθετε.
Πηγαίνετε έξω και παρακολουθήστε τα πουλιά και άλλα ζώα.
Τεντώστε τους μυς σας.
Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα σε ένα πάρκο ή σε κάποιο άλλο
Βρείτε κάτι αστείο να κάνετε, όπως να διαβάσετε τα κυριακάτικα κόμικς.
μέρος που είναι ήσυχο.
Βγες έξω και δες τα σύννεφα.
Πήγαινε για τρέξιμο.
Καβάλησε το ποδήλατό σου.
Πάω για μπάνιο.
Πάτε για ορειβασία.
Κάντε κάτι συναρπαστικό, όπως σερφ, αναρρίχηση, σκι,
αλεξίπτωτο, μοτοσικλέτα ή καγιάκ ή πηγαίνετε να μάθετε πώς να κάνετε
ένα από αυτά τα πράγματα.
Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία (αρχίστε να συλλέγετε
αστείες ταινίες για να τις παρακολουθήσετε όταν νιώθετε ότι σας
κυριεύει ο πόνος).
Πηγαίνετε στον κινηματογράφο και δείτε ό,τι υπάρχει
παιχνίδι.
Δες τηλεόραση.
Να ακούσετε ραδιόφωνο.
Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό γεγονός, όπως ένα παιχνίδι μπέιζμπολ
ή ποδοσφαίρου.
Πηγαίνετε στην παιδική χαρά της περιοχής σας και συμμετάσχετε σε ένα
παιχνίδι που παίζεται ή παρακολουθήστε ένα παιχνίδι.
Παίξτε ένα παιχνίδι με έναν φίλο.
Παίξτε πασιέντζα.
Πηγαίνετε να παίξετε κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, αν δεν
Παιζω βιντεοπαιχνιδια.
υπάρχει κανένας άλλος, όπως μπάσκετ, μπόουλινγκ, χάντμπολ, μίνι
Συνδεθείτε στο διαδίκτυο για συνομιλία.
γκολφ, μπιλιάρδο ή να χτυπήσετε μια μπάλα του τένις στον τοίχο.
Επισκεφτείτε τις αγαπημένες σας ιστοσελίδες.
Επισκεφτείτε τρελές τοποθεσίες Web και αρχίστε να κρατάτε μια λίστα
Κάντε ένα μασάζ. αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε
συναισθήματα.
Βγείτε από το σπίτι σας, ακόμα κι αν κάθεστε έξω.
με αυτές.
Δημιουργήστε τη δική σας τοποθεσία Web.
Δημιουργήστε το δικό σας διαδικτυακό ιστολόγιο.
Εγγραφείτε σε μια υπηρεσία γνωριμιών στο Διαδίκτυο.
Πηγαίνετε μια βόλτα με το αυτοκίνητό σας ή κάντε μια βόλτα με τα μέσα
Πουλήστε κάτι που δεν θέλετε στο Διαδίκτυο.
μαζικής μεταφοράς.
Προγραμματίστε ένα ταξίδι σε ένα μέρος που δεν έχετε ξαναπάει.
Αγοράστε κάτι στο Διαδίκτυο.
Κάντε ένα παζλ με πολλά κομμάτια.
Κοιμηθείτε ή πάρτε έναν υπνάκο.
Φάτε σοκολάτα (σε κάνει καλό!) ή φάτε κάτι άλλο που σας
αρέσει πολύ.
Φάτε το αγαπημένο σας παγωτό.
Καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή κρίσης ή αυτοκτονίας και μιλήστε
κάποιος.
Πήγαινε για ψώνια.
Πήγαινε να κουρευτείς.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
15
Machine Translated by Google
Πηγαίνετε σε ένα σπα.
Εγγραφείτε σε ένα μάθημα που σας ενθουσιάζει σε τοπικό κολέγιο,
Πήγαινε σε μια βιβλιοθήκη.
σχολείο ενηλίκων ή στο διαδίκτυο.
Πήγαινε σε ένα βιβλιοπωλείο και διάβασε.
Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο, περιοδικό, χαρτί ή
Πηγαίνετε στο αγαπημένο σας καφέ για καφέ ή τσάι.
ποίημα.
Επισκεφθείτε ένα μουσείο ή μια τοπική γκαλερί τέχνης.
Πηγαίνετε στο εμπορικό κέντρο ή στο πάρκο και παρακολουθήστε
άλλους ανθρώπους. προσπαθήστε να φανταστείτε τι σκέφτονται.
Προσευχήσου ή διαλογίσου.
Διαβάστε ένα άχρηστο περιοδικό διασημοτήτων.
Γράψτε ένα γράμμα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Γράψτε πράγματα που σας αρέσουν σε μια εικόνα του σώματός
σας ή σχεδιάστε τα σε μια φωτογραφία σας.
Πηγαίνετε στην εκκλησία, στη συναγωγή, στο ναό ή σε άλλο χώρο
λατρείας.
Γίνετε μέλος μιας ομάδας στον τόπο λατρείας σας.
Γράψε ένα γράμμα στον Θεό.
Καλέστε ένα μέλος της οικογένειας με το οποίο δεν έχετε μιλήσει εδώ
και πολύ καιρό.
Μάθετε μια νέα γλώσσα.
Τραγουδήστε ή μάθετε πώς να τραγουδάτε.
Παίξτε ένα μουσικό όργανο ή μάθετε πώς να παίζετε ένα.
Γράψτε ένα ποίημα, μια ιστορία, μια ταινία ή ένα θεατρικό έργο
για τη ζωή σας ή τη ζωή κάποιου άλλου.
Γράψτε στο ημερολόγιο ή στο ημερολόγιό σας για το τι σας συνέβη
σήμερα.
Γράψε ένα στοργικό γράμμα στον εαυτό σου όταν νιώθεις καλά και
κρατήστε το μαζί σας για να το διαβάσετε όταν νιώθετε αναστατωμένοι.
Κάντε μια λίστα με δέκα πράγματα στα οποία είστε καλοί ή που σας
αρέσουν στον εαυτό σας όταν αισθάνεστε καλά και κρατήστε τη
μαζί σας για να διαβάζετε όταν νιώθετε αναστατωμένοι.
Γράψε ένα τραγούδι.
Ακούστε λίγη αισιόδοξη, χαρούμενη μουσική (αρχίστε να συλλέγετε
χαρούμενα τραγούδια για στιγμές που αισθάνεστε καταβεβλημένοι).
Σχεδιάσετε μια εικόνα.
Ζωγραφίστε μια εικόνα με ένα πινέλο ή τα δάχτυλά σας.
Αυνανίζομαι.
Ανοίξτε λίγη δυνατή μουσική και χορέψτε μέσα σας
δωμάτιο.
Απομνημονεύστε γραμμές από την αγαπημένη σας ταινία, παίξτε,
ή τραγούδι.
Κάντε σεξ με κάποιον που σας ενδιαφέρει.
Κάντε μια λίστα με τα άτομα που θαυμάζετε και θέλετε να μοιάζετε
—μπορεί να είναι οποιοσδήποτε αληθινός ή φανταστικός σε όλη
την ιστορία. Περιγράψτε τι θαυμάζετε σε αυτούς τους ανθρώπους.
Κάντε μια ταινία ή βίντεο με τη βιντεοκάμερά σας.
Τράβα φωτογραφίες.
Γίνετε μέλος μιας δημόσιας ομιλίας και γράψτε μια ομιλία.
Γράψε μια ιστορία για το πιο τρελό, αστείο ή πιο σέξι πράγμα που σου
έχει συμβεί ποτέ.
Κάντε μια λίστα με δέκα πράγματα που θα θέλατε να κάνετε πριν πεθάνετε.
Συμμετέχετε σε μια τοπική θεατρική ομάδα.
Τραγουδήστε σε τοπική χορωδία.
Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ.
Φυτέψτε έναν κήπο.
Εργαστείτε έξω.
Κάντε μια λίστα με δέκα διασημότητες με τις οποίες θα θέλατε να είστε
φίλοι και περιγράψτε γιατί.
Κάντε μια λίστα με δέκα διασημότητες με τις οποίες θα θέλατε να κάνετε
σεξ και περιγράψτε γιατί.
Πλέξτε, κροσέ ή ράψτε—ή μάθετε πώς να το κάνετε.
Γράψε ένα γράμμα σε κάποιον που έχει κάνει τη ζωή σου καλύτερη και
Φτιάξτε ένα λεύκωμα με εικόνες.
πες του γιατί. (Δεν χρειάζεται να στείλετε το γράμμα αν δεν το θέλετε.)
Βάψτε τα νύχια σας.
Αλλάξτε το χρώμα των μαλλιών σας.
Δημιουργήστε τη δική σας λίστα με ευχάριστες δραστηριότητες.
Κάντε ένα αφρόλουτρο ή ντους.
Άλλες ιδέες:
Εργαστείτε στο αυτοκίνητο, το φορτηγό, τη μοτοσικλέτα ή το ποδήλατό σας.
16
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρήσης ευχάριστων δραστηριοτήτων για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Η Κάρεν ένιωθε μοναξιά και
δεν είχε τίποτα να κάνει. Καθώς καθόταν μόνη στο σπίτι, άρχισε να σκέφτεται πόσο μόνη ήταν όλη της τη ζωή και πώς την πληγώθηκε από
τον πατέρα της όταν μεγάλωνε. Πολύ γρήγορα, η Κάρεν κυριεύτηκε από πολύ οδυνηρά συναισθήματα. Μάλιστα, οι αναμνήσεις προκάλεσαν
και σωματικό πόνο στον ώμο της. Η Κάρεν άρχισε να κλαίει και δεν ήξερε τι να κάνει. Ευτυχώς, θυμήθηκε το σχέδιο απόσπασης της
προσοχής που είχε δημιουργήσει. Η άσκηση ήταν πάντα ένα ισχυρό εργαλείο για την Κάρεν, έτσι έκανε μια μεγάλη βόλτα στο πάρκο ενώ
άκουγε κάποια από την αγαπημένη της μουσική. Η δραστηριότητα δεν διέγραψε τις αναμνήσεις της ούτε αφαίρεσε εντελώς τον πόνο της,
αλλά η μεγάλη βόλτα την ηρεμούσε και την εμπόδισε να την κυριεύσει η θλίψη.
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΣΑΣ ΔΙΝΟΝΤΑΣ ΠΡΟΣΟΧΗ
ΣΕ ΚΑΠΟΙΟΝ ΑΛΛΟ
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τον πόνο είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάποιον άλλο.
Να μερικά παραδείγματα. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που
μπορείτε να σκεφτείτε:
Κάνε κάτι για κάποιον άλλον. Καλέστε τους φίλους σας και ρωτήστε αν χρειάζονται βοήθεια για να κάνουν κάποια
πράγματα, όπως αγγαρεία, ψώνια παντοπωλείου ή καθαριότητα σπιτιού. Ρωτήστε τους γονείς, τους γιαγιάδες ή τα
αδέρφια σας εάν μπορείτε να τους βοηθήσετε σε κάτι. Πείτε τους ότι αισθάνεστε βαριεστημένοι και ψάχνετε κάτι να
κάνετε. Καλέστε κάποιον που γνωρίζετε και προσφερθείτε να τον πάρετε για μεσημεριανό γεύμα. Βγείτε έξω και δώστε
χρήματα στον πρώτο άπορο που θα δείτε. Εάν μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων για στιγμές όπως αυτές
που σας κυριεύει ο πόνος, τηλεφωνήστε στην τοπική κουζίνα σας, το καταφύγιο αστέγων ή την εθελοντική οργάνωση.
Σχεδιάστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που βοηθούν άλλους ανθρώπους. Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας
πολιτικών δραστηριοτήτων, περιβαλλοντικής ομάδας ή άλλης οργάνωσης και συμμετάσχετε βοηθώντας άλλους
ανθρώπους.
Πάρε την προσοχή σου από τον εαυτό σου. Πηγαίνετε σε ένα τοπικό κατάστημα, εμπορικό κέντρο, βιβλιοπωλείο ή πάρκο.
Απλώς καθίστε και παρακολουθήστε άλλους ανθρώπους ή περπατήστε ανάμεσά τους. Προσέξτε τι κάνουν.
Παρατηρήστε πώς ντύνονται. Ακούστε τις συνομιλίες τους. Μετρήστε τον αριθμό των κουμπιών που φοράνε στα
πουκάμισά τους. Παρατηρήστε όσες περισσότερες λεπτομέρειες για αυτά τα άλλα άτομα μπορείτε. Μετρήστε τον αριθμό
των ατόμων με μπλε μάτια σε σχέση με τον αριθμό των ατόμων με καστανά μάτια. Όταν η σκέψη σας επιστρέφει στον
πόνο σας, εστιάστε ξανά στις λεπτομέρειες των ανθρώπων που παρακολουθείτε.
Σκεφτείτε κάποιον που σας ενδιαφέρει. Κρατήστε μια φωτογραφία τους στο πορτοφόλι σας ή στο πορτοφόλι σας. Αυτός
μπορεί να είναι ο σύζυγος, η σύζυγος, ο γονιός, ο φίλος, η κοπέλα, τα παιδιά ή ο φίλος σας ή μπορεί να είναι κάποιος
άλλος που θαυμάζετε, όπως η Μητέρα Τερέζα, ο Γκάντι, ο Ιησούς, ο Δαλάι Λάμα, ο Γκανέσα κ.λπ. Θα μπορούσε ακόμη και
να είναι ένας αστέρας του κινηματογράφου, ένας αθλητής ή κάποιος που δεν έχετε γνωρίσει ποτέ. Στη συνέχεια, όταν
αισθάνεστε στενοχωρημένοι, βγάλτε τη φωτογραφία και φανταστείτε μια θεραπευτική, ειρηνική συζήτηση που θα κάνατε
με αυτό το άτομο εάν
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
17
Machine Translated by Google
θα μπορούσατε να τους μιλήσετε εκείνη τη στιγμή που νιώθετε πληγωμένοι. Τι θα σου έλεγαν που θα σε
βοηθούσε να νιώσεις καλύτερα; Φανταστείτε να σας λένε αυτές τις λέξεις.
Άλλες ιδέες:
Ακολουθεί ένα παράδειγμα αποσπώντας την προσοχή σας δίνοντας προσοχή σε κάποιον άλλο. Ο Λούις αναστατώθηκε από
έναν καυγά που είχε με τον φίλο του, Ρότζερ. Πολύ γρήγορα, ο Λούις κυριεύτηκε από θλίψη καθώς άρχισε να θυμάται όλους τους
άλλους καβγάδες που είχαν κάνει ο ίδιος και ο Ρότζερ στο παρελθόν. Ο Λούις πήγε στο γραφείο του, όπου κράτησε μια
φωτογραφία της μητέρας του. Κάθισε και άρχισε να μιλά στη μητέρα του σαν να ήταν εκεί μαζί του. Ζήτησε δύναμη και καθοδήγηση
για να χειριστεί την κατάσταση με τον Ρότζερ.
Μετά φαντάστηκε τι θα του έλεγε και άρχισε να νιώθει καλύτερα. Αργότερα, όταν μπόρεσε να σκεφτεί πιο καθαρά, επέστρεψε σε
αυτό που έπρεπε να κάνει εκείνη τη μέρα.
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΙΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΣΑΣ
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι μια υπέροχη μηχανή παραγωγής σκέψης. Βγάζει εκατομμύρια σκέψεις κάθε μέρα. Τις περισσότερες
φορές, αυτό κάνει τη ζωή μας πολύ πιο εύκολη. Αλλά δυστυχώς, δεν μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως τι σκέφτεται ο εγκέφαλός
μας. Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Φανταστείτε μια εικόνα του αγαπημένου σας χαρακτήρα κινουμένων σχεδίων, όπως ο Bugs
Bunny, ο Snoopy, ο Superman ή οποιοσδήποτε άλλος. Κλείστε τα μάτια σας και δείτε τον χαρακτήρα με ζωηρές λεπτομέρειες στα
μάτια του μυαλού σας. Θυμηθείτε πώς ακριβώς μοιάζει. Σκεφτείτε τον χαρακτήρα για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Το
έπιασα? Τώρα, για τα επόμενα τριάντα δευτερόλεπτα κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην σκεφτείτε τον χαρακτήρα.
Προσπαθήστε να αποκλείσετε τον χαρακτήρα από τις σκέψεις σας. Αλλά να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και παρατηρήστε
πόσο συχνά ο χαρακτήρας σκάει στις σκέψεις σας. Είναι αδύνατο να μην σκεφτείς τον χαρακτήρα. Στην πραγματικότητα, όσο πιο
σκληρά προσπαθείς να μην το σκέφτεσαι, τόσο περισσότερη δύναμη δίνεις στην εικόνα και τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σου
τη φέρνει συνέχεια στις σκέψεις σου. Είναι σχεδόν σαν όσο πιο δύσκολο προσπαθείς να ξεχάσεις κάτι, τόσο πιο δύσκολα
προσπαθεί ο εγκέφαλός σου να το θυμηθεί. Αυτός είναι ο λόγος που το να αναγκάσεις τον εαυτό σου να ξεχάσει κάτι που σου
συνέβη είναι αδύνατο. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που δεν μπορείτε απλά να αναγκάσετε τον εαυτό σας να απαλλαγεί από
συναισθήματα που δεν θέλετε.
Έτσι, αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεχάσει μια ανάμνηση ή μια σκέψη, προσπαθήστε να
αποσπάσετε τις σκέψεις σας με άλλες αναμνήσεις ή δημιουργικές εικόνες. Να μερικά παραδείγματα. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε
διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Θυμηθείτε γεγονότα από το παρελθόν σας που ήταν ευχάριστα, διασκεδαστικά ή συναρπαστικά. Προσπαθήστε
να θυμάστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτές τις χαρούμενες αναμνήσεις. Τι έκανες;
Με ποιον ήσουν? Τι συνέβη?
18
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Φανταστείτε σεξουαλικές σκέψεις που σας ενθουσιάζουν. Δημιουργήστε σεξουαλικές φαντασιώσεις που αφορούν
εσάς και κάποιον που γνωρίζετε ή κάποιον που θα θέλατε να γνωρίσετε. Προσπαθήστε να σκεφτείτε όσο το δυνατόν
περισσότερες λεπτομέρειες. Τι συμβαίνει που είναι τόσο συναρπαστικό;
Κοιτάξτε έξω τον φυσικό κόσμο γύρω σας. Παρατηρήστε τα λουλούδια, τα δέντρα, τον ουρανό και το τοπίο όσο πιο
προσεκτικά μπορείτε. Παρατηρήστε τα ζώα που υπάρχουν τριγύρω. Ακούστε τους ήχους που κάνουν. Ή αν ζείτε σε
μια πόλη χωρίς πολλή φύση γύρω σας, είτε κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρατηρήσετε ό,τι μπορείτε ή
κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή που έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν.
Φανταστείτε τον εαυτό σας ως ήρωα ή ηρωίδα που διορθώνει κάποιο παρελθόν ή μελλοντικό γεγονός στη ζωή σας.
Πώς θα το έκανες; Τι θα σου έλεγε ο κόσμος;
Φανταστείτε ότι παίρνετε έπαινο από κάποιον του οποίου η γνώμη έχει σημασία για εσάς. Τι έκανες; Τι σου λέει
αυτό το άτομο; Γιατί η γνώμη αυτού του ατόμου έχει σημασία για εσάς;
Φανταστείτε την πιο τρελή φαντασία σας να γίνεται πραγματικότητα. Τι θα ήταν? Ποιος άλλος θα συμμετείχε; Τι θα
έκανες μετά;
Κρατήστε μαζί σας ένα αντίγραφο της αγαπημένης σας προσευχής ή της αγαπημένης σας ρήσης. Στη συνέχεια, όταν
αισθάνεστε στενοχωρημένοι, τραβήξτε το και διαβάστε το στον εαυτό σας. Φανταστείτε τις λέξεις να σας ηρεμούν
και να σας ηρεμούν. Χρησιμοποιήστε εικόνες (όπως ένα λευκό φως που κατεβαίνει από τον ουρανό ή το σύμπαν)
που σας ηρεμούν καθώς διαβάζετε τις λέξεις.
Άλλες ιδέες:
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρήσης σκέψεων που αποσπούν την προσοχή. Ο Τζόελ είχε μια κακή σχέση που του θύμιζε συχνά
τον τρόπο που του φερόταν η μητέρα του. Πάντα τον επέκρινε και του έλεγε ότι έκανε λάθος. Όταν αυτές οι αναμνήσεις τον κυρίευσαν,
ο Τζόελ δεν ήξερε ποτέ τι να κάνει. Μερικές φορές απλώς ούρλιαζε στους φίλους του ή σε όποιον άλλον ήταν τριγύρω. Αλλά αφού
δημιούργησε ένα σχέδιο απόσπασης της προσοχής, ο Τζόελ σκέφτηκε άλλες ιδέες. Την επόμενη φορά που θυμόταν ότι η μητέρα του
τον έπληττε, πήγε στην κρεβατοκάμαρά του για να ξαπλώσει. Έπειτα άρχισε να φαντάζεται τον εαυτό του ως παιδί να αντιμετωπίζει
τη μητέρα του για την υβριστική γλώσσα της. Της είπε όλα όσα θα ήθελε να της είχε πει πριν από χρόνια. Της είπε ότι έκανε λάθος και
ότι έπρεπε να σταματήσει να τον επικρίνει. Ο Τζόελ έλεγχε τις λεπτομέρειες της φαντασίας με τον τρόπο που θα ήθελε να είχε συμβεί
πριν από χρόνια. Μετά, σιγά σιγά ένιωσε καλύτερα. Είχε ξεφύγει από τον κύκλο να αφήσει τα οδυνηρά συναισθήματά του να τον
κυριεύουν.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
19
Machine Translated by Google
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΠΑΣΗ ΣΑΣ ΦΥΓΟΝΤΑΣ
Μερικές φορές το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να φύγεις. Εάν βρίσκεστε σε μια πολύ οδυνηρή κατάσταση με κάποιον και αναγνωρίζετε
ότι τα συναισθήματά σας πρόκειται να σας κατακλύσουν και πιθανώς να κάνουν την κατάσταση χειρότερη από ό,τι είναι ήδη, τότε συχνά είναι καλύτερο
να φύγετε. Θυμηθείτε, εάν είστε ήδη κατακλυσμένοι από τα συναισθήματά σας, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να σκεφτείτε μια υγιή λύση στο πρόβλημά
σας. Ίσως είναι καλύτερο να βάλετε κάποια απόσταση ανάμεσα σε εσάς και την κατάσταση για να αφήσετε χρόνο στον εαυτό σας να ηρεμήσει τα
συναισθήματά σας και να σκεφτεί τι θα κάνετε στη συνέχεια. Απλώς φύγετε αν αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Θα είναι καλύτερο από
το να ρίξεις λάδι στη συναισθηματική φωτιά.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα αποχώρησης για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Η Άννα βρισκόταν σε ένα μεγάλο πολυκατάστημα και έκανε ping
για μια μπλούζα. Ήθελε ένας από τους υπαλλήλους να τη βοηθήσει να βρει το μέγεθός της, αλλά ο υπάλληλος του καταστήματος ήταν απασχολημένος
με άλλους πελάτες. Η Άννα περίμενε όσο μπορούσε και συνέχισε να προσπαθεί να τραβήξει την προσοχή του υπαλλήλου, αλλά τίποτα δεν πέτυχε. Η
Άννα αναγνώρισε ότι θύμωνε πολύ γρήγορα. Ήταν έτοιμη να σκίσει τη μπλούζα στη μέση. Δεν ήξερε τι άλλο να κάνει. Στο παρελθόν θα έμενε στο μαγαζί
και θα θύμωνε περισσότερο, αλλά αυτή τη φορά θυμήθηκε να φύγει. Έφυγε από το μαγαζί, έκανε κάποια ψώνια αλλού και επέστρεψε για να πάρει τη
μπλούζα αργότερα, όταν το μαγαζί είχε λιγότερο κόσμο και όταν ένιωθε ότι ελέγχει περισσότερο τις συμπεριφορές της.
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΠΑΣΗ ΣΑΣ ΜΕ ΚΑΘΗΚΟΝΤΑ ΚΑΙ ΑΓΓΕΛΙΕΣ
Παραδόξως, πολλοί άνθρωποι δεν προγραμματίζουν αρκετό χρόνο για να φροντίσουν τον εαυτό τους ή το περιβάλλον διαβίωσής τους. Ως αποτέλεσμα,
οι εργασίες και οι μικροδουλειές παραμένουν ανολοκλήρωτες. Εδώ, λοιπόν, είναι η τέλεια ευκαιρία να κάνετε κάτι για να φροντίσετε τον εαυτό σας και
το περιβάλλον σας. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε μια κατάσταση στην οποία τα συναισθήματά σας γίνονται πολύ επώδυνα, αποσπάστε
προσωρινά την προσοχή σας συμμετέχοντας σε μία από τις παρακάτω δραστηριότητες. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη
συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Πλύνε τα πιάτα.
Πραγματοποιήστε τηλεφωνήματα σε άτομα με τα οποία δεν έχετε μιλήσει πρόσφατα αλλά όχι με κάποιον με τον οποίο είστε
θυμωμένοι.
Καθαρίστε το δωμάτιο ή το σπίτι σας ή πηγαίνετε να βοηθήσετε έναν φίλο με το έργο καθαρισμού ή κηπουρικής.
Καθαρίστε την ντουλάπα σας και δωρίστε τα παλιά σας ρούχα.
Διακοσμήστε ξανά ένα δωμάτιο ή τουλάχιστον τους τοίχους.
Οργανώστε τα βιβλία, τα CD, την επιφάνεια εργασίας του υπολογιστή σας και ούτω καθεξής.
Κάντε ένα σχέδιο για να βρείτε δουλειά εάν δεν έχετε ήδη, ή κάντε ένα σχέδιο για να βρείτε μια καλύτερη δουλειά.
20 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Πήγαινε να κουρευτείς.
Πήγαινε να κάνεις μανικιούρ ή πεντικιούρ ή και τα δύο.
Πήγαινε να κάνεις μασάζ.
Πλύνετε το αυτοκίνητο σας ή κάποιου άλλου.
Κουρεύω το γρασίδι.
Καθαρίστε το γκαράζ σας.
Πλύνετε τα ρούχα.
Κανε τα μαθηματα σου.
Κάντε τη δουλειά που έχετε φέρει στο σπίτι από τη δουλειά σας.
Γυαλίστε τα παπούτσια σας.
Γυαλίστε τα κοσμήματά σας.
Καθαρίστε την μπανιέρα και μετά κάντε μπάνιο.
Ποτίστε τα φυτά σας ή δουλέψτε στον κήπο.
Μαγειρέψτε το δείπνο για εσάς και μερικούς φίλους.
Πληρώνω τους λογαριασμούς.
Πηγαίνετε σε μια συνάντηση υποστήριξης, όπως Ανώνυμοι Ναρκωτικοί, Ανώνυμοι Αλκοολικοί ή Ανώνυμοι Υπερφαγικοί.
Άλλες ιδέες:
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρήσης εργασιών και μικροδουλειών για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Ο Μάικ τηλεφώνησε στην κοπέλα του Μισέλ
για να πάει σινεμά. Η Μισέλ είχε ήδη κάνει σχέδια με τις φίλες της για να κάνει κάτι άλλο.
Ο Μάικ ένιωσε απίστευτα απόρριψη και εγκατάλειψη. Άρχισε να φωνάζει στη Μισέλ, η οποία του έκλεισε το τηλέφωνο.
Αυτό έκανε τον Μάικ να αισθανθεί χειρότερα. Δεν ήξερε τι να κάνει. Γρήγορα, άρχισε να νιώθει μπερδεμένος και μπερδεμένος, και τα συναισθήματά του
έγιναν πολύ θυμωμένα. Αλλά αυτή τη φορά, αντί να καλέσει τη Μισέλ πίσω και να μαλώσει, άνοιξε το πορτοφόλι του και έβγαλε το σχέδιο απόσπασης της
προσοχής που είχε φτιάξει (το οποίο θα δημιουργήσετε επίσης στο τέλος αυτού του κεφαλαίου). Είχε γράψει «κούρεψε», οπότε περπάτησε μισό μίλι μέχρι
τον κουρέα του. Η έξοδος από το σπίτι του τον βοήθησε να καταπραΰνει το θυμό του και όταν επέστρεψε στο σπίτι, είχε ηρεμήσει αρκετά ώστε να
τηλεφωνήσει στη Μισέλ για να δει αν ήταν απασχολημένη την επόμενη μέρα.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
21
Machine Translated by Google
ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΣΠΑΣΗ ΣΑΣ ΜΕΤΡΩΝΤΑΣ
Το μέτρημα είναι μια απλή δεξιότητα που μπορεί πραγματικά να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο και να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι
άλλο εκτός από τον πόνο σας. Να μερικά παραδείγματα. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν
δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Μετρήστε τις ανάσες σας. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και πάρτε αργές, μεγάλες αναπνοές.
Φανταστείτε να αναπνέετε στο στομάχι σας αντί στους πνεύμονές σας. Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται σαν μπαλόνι με
κάθε εισπνοή. Αρχίστε να μετράτε τις ανάσες σας.
Όταν αναπόφευκτα αρχίσετε να σκέφτεστε οτιδήποτε είναι αυτό που σας προκαλεί πόνο, επαναφέρετε την εστίασή σας στο
μέτρημα.
Μετρήστε οτιδήποτε άλλο. Εάν σας αποσπούν υπερβολικά τα συναισθήματά σας, απλά μετρήστε τους ήχους που ακούτε. Αυτό
θα τραβήξει την προσοχή σας έξω από τον εαυτό σας. Ή δοκιμάστε να μετρήσετε τον αριθμό των αυτοκινήτων που περνούν,
τον αριθμό των αισθήσεων που νιώθετε ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να βάλετε έναν αριθμό, όπως τα κλαδιά ενός δέντρου που
κοιτάτε.
Μετρήστε ή αφαιρέστε με προσαυξήσεις του επτά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με εκατό και αφαιρέστε επτά. Τώρα πάρτε αυτήν
την απάντηση και αφαιρέστε άλλες επτά. Συνέχισε. Αυτή η δραστηριότητα θα σας αποσπάσει πραγματικά την προσοχή από τα
συναισθήματά σας γιατί απαιτεί επιπλέον προσοχή και συγκέντρωση.
Άλλες ιδέες καταμέτρησης:
Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρήσης της μέτρησης για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Η Αυγή αναστατώθηκε όταν η μητέρα της της είπε
να βοηθήσει να στήσει το τραπέζι για το δείπνο. «Μου λέει πάντα τι να κάνω», σκέφτηκε η Dawn. Ένιωθε τον θυμό της να χειροτερεύει, έτσι πήγε
στο δωμάτιό της και θυμήθηκε ότι την τελευταία φορά που συνέβη αυτό, το να μετρήσει τις ανάσες της είχε βοηθήσει να ηρεμήσει τα συναισθήματά
της. Κάθισε και το έκανε ξανά.
Μετά από δέκα λεπτά, ένιωσε πιο ήρεμη, έτσι επέστρεψε στην τραπεζαρία.
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΣΑΣ ΑΠΟΣΠΑΣΤΑΣ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΑΙΑ
Τώρα προσδιορίστε αυτές τις δεξιότητες απόσπασης της προσοχής που είστε διατεθειμένοι να χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά που θα βρεθείτε
σε μια κατάσταση που σας προκαλεί πόνο και δυσφορία. Αυτές οι επιλεγμένες δεξιότητες θα συνθέσουν το σχέδιο απόσπασης της προσοχής σας.
Θυμηθείτε, αυτά είναι τα πρώτα βήματα που θα χρησιμοποιήσετε στο σχέδιό σας για να αποσπάσετε την προσοχή, να χαλαρώσετε και να
αντεπεξέλθετε. Γράψτε παρακάτω τις τεχνικές απόσπασης της προσοχής που επιλέξατε. Όταν τελειώσετε, γράψτε τα ξανά σε μια κάρτα
χαρτονομισμάτων 3 x 5 ιντσών ή σε ένα αυτοκόλλητο χαρτονόμισμα για να το έχετε μαζί σας στο πορτοφόλι ή το πορτοφόλι σας. Στη συνέχεια, την
επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε μια οδυνηρή κατάσταση, μπορείτε να τραβήξετε την κάρτα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας το σχέδιο
απόσπασης της προσοχής σας.
22 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΜΟΥ ΑΠΟΣΠΑΣΗΣ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΚΑΙ ΚΑΤΑΠΡΑΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ
Τώρα που έχετε μάθει μερικούς υγιείς και αποτελεσματικούς τρόπους για να αποσπάτε την προσοχή σας όταν κατακλύζεστε από επώδυνα
συναισθήματα, θα χρειαστεί να μάθετε νέους τρόπους για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσετε (Johnson, 1985· Linehan, 1993b).
Θυμηθείτε, αυτές οι επόμενες δεξιότητες θα σας δώσουν το δεύτερο βήμα στο σχέδιό σας για να αποσπάσετε την προσοχή, να χαλαρώσετε
και να αντεπεξέλθετε. Οι δραστηριότητες σε αυτή την ενότητα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, αργότερα σε αυτό το βιβλίο,
θα μάθετε συγκεκριμένες δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε προβληματικές καταστάσεις. Αυτές θα περιλαμβάνουν δεξιότητες ρύθμισης των
συναισθημάτων, δεξιότητες ενσυνειδητότητας και δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας.
Το να μάθετε να χαλαρώνετε και να ηρεμείτε τον εαυτό σας είναι πολύ σημαντικό για πολλούς λόγους. Όταν είστε
χαλαροί, το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα. Λειτουργεί επίσης με πιο υγιεινό τρόπο. Σε κατάσταση χαλάρωσης, η καρδιά
σας χτυπά πιο αργά και η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται. Το σώμα σας δεν βρίσκεται πλέον σε κατάσταση συνεχούς
έκτακτης ανάγκης, προετοιμάζοντας είτε να αντιμετωπίσει μια αγχωτική κατάσταση είτε να ξεφύγει από αυτήν. Ως
αποτέλεσμα, είναι πιο εύκολο για τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί πιο υγιεινούς τρόπους για να αντιμετωπίσει τα προβλήματά σας.
Εδώ περιλαμβάνονται μερικές απλές δραστηριότητες χαλάρωσης και χαλάρωσης που χρησιμοποιούν τις πέντε
αισθήσεις όσφρησης, όρασης, ακοής, γεύσης και αφής. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν σκοπό να σας φέρουν λίγη γαλήνη
στη ζωή σας. Επομένως, εάν μία από αυτές τις δραστηριότητες δεν σας βοηθά να νιώσετε χαλαροί ή σας κάνει να αισθάνεστε
χειρότερα, μην το κάνετε. Δοκιμάστε κάτι άλλο. Και να θυμάστε, ο καθένας μας είναι διαφορετικός. Για παράδειγμα, μερικοί
άνθρωποι θα γίνουν πιο χαλαροί ακούγοντας μουσική και άλλοι θα διαπιστώσουν ότι το να κάνουν ένα ζεστό αφρόλουτρο
λειτουργεί για αυτούς. Καθώς εξερευνάτε αυτήν τη λίστα, σκεφτείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να είστε πρόθυμοι
να δοκιμάσετε κάτι νέο, αν σας ακούγεται συναρπαστικό.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
23
Machine Translated by Google
Αυτοκαταπραϋντικό χρησιμοποιώντας την όσφρησή σας
Η όσφρηση είναι μια πολύ ισχυρή αίσθηση που μπορεί συχνά να πυροδοτήσει αναμνήσεις και να σας κάνει να νιώσετε με έναν
συγκεκριμένο τρόπο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζετε μυρωδιές που σας κάνουν να νιώθετε καλά, όχι άσχημα. Εδώ είναι
μερικές ιδέες. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να
σκεφτείτε:
Κάψτε αρωματικά κεριά ή θυμίαμα στο δωμάτιο ή το σπίτι σας. Βρείτε ένα άρωμα που σας αρέσει.
Φοράτε αρωματικά έλαια, άρωμα ή κολόνια που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι, σίγουροι ή
λάγνος.
Κόψτε αρωματικές κάρτες από περιοδικά και φέρτε τις μαζί σας στην τσάντα ή το πορτοφόλι σας.
Πηγαίνετε σε ένα μέρος όπου το άρωμα είναι ευχάριστο για εσάς, όπως ένα αρτοποιείο ή ένα εστιατόριο.
Ψήστε το δικό σας φαγητό που έχει μια ευχάριστη μυρωδιά, όπως μπισκότα σοκολάτας.
Ξαπλώστε στο πάρκο της περιοχής σας και μυρίστε το γρασίδι και τις υπαίθριες μυρωδιές.
Αγοράστε φρέσκα λουλούδια ή αναζητήστε λουλούδια στη γειτονιά σας.
Αγκάλιασε κάποιον που η μυρωδιά του σε κάνει να νιώθεις ήρεμος.
Άλλες ιδέες:
Αυτοκαταπραϋντικό χρησιμοποιώντας την αίσθηση της όρασής σας
Η όραση είναι πολύ σημαντική για τον άνθρωπο. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου μας είναι αφιερωμένο
αποκλειστικά στην αίσθηση της όρασής μας. Τα πράγματα που κοιτάτε μπορεί συχνά να έχουν πολύ ισχυρά αποτελέσματα πάνω σας, είτε
προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο. Γι' αυτό είναι σημαντικό να βρείτε εικόνες που έχουν πολύ καταπραϋντική επίδραση πάνω σας. Και
πάλι, για κάθε άτομο, εξαρτάται από το προσωπικό γούστο και την προτίμηση. Εδώ είναι μερικές ιδέες.
Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Περιηγηθείτε σε περιοδικά και βιβλία για να κόψετε φωτογραφίες που σας αρέσουν. Κάντε ένα κολάζ από αυτά για να τα
κρεμάσετε στον τοίχο σας ή κρατήστε μερικά από αυτά μαζί σας στην τσάντα ή το πορτοφόλι σας για να τα δείτε όταν
λείπετε από το σπίτι.
Βρείτε ένα μέρος που είναι χαλαρωτικό για εσάς, όπως ένα πάρκο ή ένα μουσείο. Εναλλακτικά, βρείτε μια εικόνα ενός
μέρους που είναι χαλαρωτικό για εσάς, όπως το Γκραντ Κάνυον.
24 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Πηγαίνετε στο βιβλιοπωλείο και βρείτε μια συλλογή από φωτογραφίες ή πίνακες που σας χαλαρώνουν, όπως οι
φωτογραφίες της φύσης του Ansel Adams.
Σχεδιάστε ή ζωγραφίστε τη δική σας εικόνα που σας αρέσει.
Έχετε μαζί σας μια φωτογραφία ή μια φωτογραφία κάποιου που αγαπάτε, κάποιου που βρίσκετε ελκυστικό ή
κάποιου που θαυμάζετε.
Άλλες ιδέες:
Αυτοκαταπραϋντικό χρησιμοποιώντας την αίσθηση της ακοής σας
Ορισμένοι ήχοι μπορούν να μας ηρεμήσουν. Το να ακούτε απαλή μουσική, για παράδειγμα, μπορεί να είναι χαλαρωτικό. Στην
πραγματικότητα, όλο αυτό το κεφάλαιο γράφτηκε ακούγοντας κλασική μουσική. Ωστόσο, ο καθένας από εμάς έχει τα δικά του
γούστα. Πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Χρησιμοποιήστε αυτά τα παραδείγματα για να προσδιορίσετε τους ήχους
που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν
δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Αυτό μπορεί να είναι κλασικό, όπερα, παλιά, new age, Motown, τζαζ, κέλτικο,
αφρικανικό ή οτιδήποτε άλλο λειτουργεί για εσάς. Μπορεί να είναι μουσική με τραγούδι ή χωρίς. Πηγαίνετε σε ένα
κατάστημα μουσικής που σας επιτρέπει να ακούτε μουσική πριν την αγοράσετε και ακούστε μια μεγάλη ποικιλία
ειδών για να προσδιορίσετε τι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Εάν έχετε φορητό ραδιόφωνο ή MP3 player, να το έχετε
μαζί σας για να ακούτε μουσική όταν λείπετε από το σπίτι.
Ακούστε βιβλία σε κασέτα ή συμπαγείς δίσκους. Πολλές δημόσιες βιβλιοθήκες θα σας επιτρέψουν να δανειστείτε
βιβλία σε κασέτα. Βγάλτε λίγο έξω για να δείτε αν σας βοηθά να χαλαρώσετε. Δεν χρειάζεται καν να προσέξεις την
ιστορία. Μερικές φορές μόνο το να ακούς τον ήχο κάποιου που μιλάει μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικό. Και πάλι,
κρατήστε μερικές από αυτές τις εγγραφές μαζί σας στο αυτοκίνητό σας ή φορτωμένες στο φορητό στερεοφωνικό
σας.
Άνοιξε την τηλεόραση και απλά άκου. Βρείτε μια παράσταση που να είναι βαρετή ή ναρκωτική, όχι κάτι σαν τον
Τζέρι Σπρίνγκερ που απλώς θα σας θυμώσει. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ξαπλώστε και μετά κλείστε τα μάτια
σας και απλώς ακούστε. Φροντίστε να μειώσετε την ένταση σε ένα επίπεδο που δεν είναι πολύ δυνατό. Πριν από
χρόνια υπήρχε μια εκπομπή στη δημόσια τηλεόραση με έναν ζωγράφο ονόματι Μπομπ Ρος. Η φωνή του ήταν τόσο
καταπραϋντική και χαλαρωτική που πολλοί άνθρωποι ανέφεραν ότι αποκοιμήθηκε ενώ τον παρακολουθούσαν.
Βρείτε μια παράσταση όπως αυτή που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Ακούστε ένα ήπιο talk show στο ραδιόφωνο. Θυμηθείτε—ένα ήπιο talk show, όχι κάτι που θα σας αναστατώσει ή
θα σας θυμώσει. Μείνετε μακριά από πολιτικά talk show
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
25
Machine Translated by Google
και τα νέα. Βρείτε κάτι ουδέτερο στη συζήτηση, όπως το Car Talk στο National Public Radio ή μια εκπομπή στον κήπο.
Και πάλι, μερικές φορές μόνο το να ακούς κάποιον άλλον να μιλάει μπορεί να είναι χαλαρωτικό. Να έχετε μαζί σας ένα
φορητό ραδιόφωνο για να το ακούτε όταν νιώθετε αναστατωμένοι ή
θυμωμένος.
Ανοίξτε το παράθυρό σας και ακούστε τους ήσυχους ήχους έξω. Ή, εάν ζείτε σε ένα μέρος χωρίς χαλαρωτικές ήχους έξω,
πηγαίνετε να επισκεφθείτε ένα μέρος με χαλαρωτικούς ήχους, όπως ένα πάρκο.
Ακούστε μια ηχογράφηση με ήχους της φύσης, όπως πτηνά και άλλα άγρια ζώα. Μπορείτε συχνά να τα αγοράσετε σε
ένα κατάστημα μουσικής και στη συνέχεια να τα πάρετε μαζί σας για να τα ακούσετε στη φορητή συσκευή αναπαραγωγής
συμπαγούς δίσκου, το κασετόφωνο ή τη συσκευή MP3.
Ακούστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Ο λευκός θόρυβος είναι ένας ήχος που αποκλείει άλλους ήχους που αποσπούν
την προσοχή. Μπορείτε να αγοράσετε ένα μηχάνημα που κάνει λευκό θόρυβο με τον αέρα που κυκλοφορεί ή μπορείτε
να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να αποκλείσετε τους ήχους που αποσπούν την προσοχή. Άλλα μηχανήματα
λευκού θορύβου έχουν ηχογραφήσει ήχους πάνω τους, όπως ήχους πουλιών, καταρράκτες και τροπικά δάση.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτά τα μηχανήματα πολύ χαλαρωτικά.
Ακούστε τον ήχο μιας προσωπικής βρύσης. Αυτά τα μικρά ηλεκτρονικά σιντριβάνια μπορούν να αγοραστούν στα
περισσότερα πολυκαταστήματα και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον ήχο του νερού που στάζει στα σπίτια τους πολύ
χαλαρωτικό.
Ακούστε μια ηχογράφηση μιας άσκησης χαλάρωσης. Ασκήσεις όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να φανταστείτε τον εαυτό
σας να χαλαρώνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Άλλες ηχογραφημένες ασκήσεις μπορούν ακόμη και να σας
διδάξουν τεχνικές αυτο-ύπνωσης για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Ηχογραφήσεις όπως αυτές μπορούν να
αγοραστούν σε ορισμένα βιβλιοπωλεία και ηλεκτρονικά σε εκδότες αυτοβοήθειας, όπως οι εκδόσεις New Harbinger.
Μεταβείτε στη διεύθυνση www.newharbinger.com και ανατρέξτε στην ενότητα "Προγράμματα ήχου". Στη συνέχεια,
μπορείτε να πάρετε τα προγράμματα μαζί σας για να τα ακούσετε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Ακούστε τον ήχο του νερού που τρέχει ή τρέχει. Ίσως το τοπικό σας πάρκο να έχει καταρράκτη ή το κοντινό εμπορικό
κέντρο να έχει ένα σιντριβάνι. Ή ίσως απλώς να καθίσετε στο μπάνιο σας με το νερό να τρέχει.
Άλλες ιδέες:
Αυτοκαταπραϋντικό χρησιμοποιώντας την αίσθηση της γεύσης
Η γεύση είναι επίσης μια πολύ ισχυρή αίσθηση. Η γλώσσα μας έχει ευδιάκριτες περιοχές με γευστικούς κάλυκες για να
διαφοροποιήσει τις γεύσεις και τις γεύσεις των τροφίμων. Αυτές οι αισθήσεις μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν αναμνήσεις και
συναισθήματα, επομένως και πάλι, είναι σημαντικό να βρείτε τις γεύσεις που σας αρέσουν. Ωστόσο, εάν το φαγητό είναι α
26 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
πρόβλημα για εσάς, όπως το να τρώτε πολύ, να τρώτε υπερβολικά, να κάνετε καθαρισμό ή να περιορίζετε αυτό που τρώτε, μιλήστε με έναν
επαγγελματία σύμβουλο για να λάβετε βοήθεια για τον εαυτό σας. Εάν η διαδικασία του φαγητού μπορεί να σας προκαλέσει αναστάτωση ή
νευρικότητα, χρησιμοποιήστε τις άλλες αισθήσεις σας για να ηρεμήσετε. Αλλά αν το φαγητό σας ηρεμεί, χρησιμοποιήστε μερικές από αυτές
τις προτάσεις. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Απολαύστε το αγαπημένο σας γεύμα, όποιο κι αν είναι αυτό. Φάτε το αργά για να μπορείτε να το απολαύσετε
γεύσεις.
Να έχετε μαζί σας γλειφιτζούρια, τσίχλες ή άλλη καραμέλα για να φάτε όταν νιώθετε αναστατωμένοι.
Φάτε ένα καταπραϋντικό φαγητό, όπως παγωτό, σοκολάτα, πουτίγκα ή κάτι άλλο που σας κάνει να νιώθετε καλά.
Πιείτε κάτι χαλαρωτικό, όπως τσάι, καφέ ή ζεστή σοκολάτα. Εξασκηθείτε να το πίνετε αργά, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε
τη γεύση του.
Πιπιλίστε ένα παγάκι ή ένα παγάκι, ειδικά αν νιώθετε ζεστασιά, και απολαύστε τη γεύση καθώς λιώνει στο στόμα σας.
Αγοράστε ένα κομμάτι ώριμο και ζουμερό φρέσκο φρούτο και μετά φάτε το αργά.
Άλλες ιδέες:
Αυτοκαταπραϋντικό χρησιμοποιώντας την αίσθηση της αφής
Συχνά ξεχνάμε την αίσθηση της αφής μας και όμως πάντα αγγίζουμε κάτι, όπως τα ρούχα που φοράμε ή την καρέκλα στην οποία
καθόμαστε. Το δέρμα μας είναι το μεγαλύτερο όργανό μας και είναι πλήρως καλυμμένο με νεύρα που μεταφέρουν συναισθήματα στον
εγκέφαλό μας. Ορισμένες απτικές αισθήσεις μπορεί να είναι ευχάριστες, όπως το να χαϊδεύετε ένα μαλακό σκυλί, ενώ άλλες αισθήσεις είναι
συγκλονιστικές ή επώδυνες για την επικοινωνία κινδύνου, όπως το άγγιγμα μιας ζεστής σόμπας. Και πάλι, ο καθένας από εμάς προτιμά
διαφορετικές αισθήσεις. Πρέπει να βρείτε αυτά που είναι πιο ευχάριστα για εσάς. Εδώ είναι μερικές προτάσεις. Ελέγξτε (
) αυτές που είστε
διατεθειμένοι να κάνετε και, στη συνέχεια, προσθέστε τυχόν δραστηριότητες που μπορείτε να σκεφτείτε:
Φέρτε κάτι απαλό ή βελούδινο στην τσέπη σας για να το αγγίξετε όταν χρειάζεται, όπως ένα κομμάτι ύφασμα.
Κάντε ένα ζεστό ή κρύο ντους και απολαύστε την αίσθηση του νερού που πέφτει στο δέρμα σας.
Κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο ή ένα μπάνιο με αρωματικά έλαια και απολαύστε τις καταπραϋντικές αισθήσεις στο δέρμα σας.
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
27
Machine Translated by Google
Κάντε ένα μασάζ. Πολλοί άνθρωποι που έχουν επιζήσει από σωματική και σεξουαλική κακοποίηση δεν θέλουν να
τους αγγίζει κανείς. Αυτό είναι κατανοητό. Αλλά δεν απαιτούν όλα τα είδη μασάζ να βγάλετε τα ρούχα σας.
Ορισμένες τεχνικές, όπως το παραδοσιακό ιαπωνικό μασάζ σιάτσου, απαιτούν απλώς να φοράτε φαρδιά ρούχα.
Ένα μασάζ ώμων και λαιμού, που λαμβάνεται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα μασάζ, μπορεί επίσης να γίνει χωρίς να
αφαιρέσετε ρούχα. Εάν αυτό σας απασχολεί, απλώς ρωτήστε τον θεραπευτή μασάζ τι είδους μασάζ θα ήταν
καλύτερο να κάνετε ενώ φοράτε τα ρούχα σας.
Κάντε μασάζ στον εαυτό σας. Μερικές φορές είναι πολύ ευχάριστο να τρίβεις μόνο τους μύες που πονάνε.
Παίξτε με το κατοικίδιό σας. Η ιδιοκτησία ενός κατοικίδιου μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Οι ιδιοκτήτες
κατοικίδιων έχουν συχνά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο
καρδιακών παθήσεων (Anderson, Reid, & Jennings, 1992) και βιώνουν άλλες γενικές βελτιώσεις της υγείας τους
(Serpell, 1991). Επιπλέον, το παιχνίδι με το κατοικίδιο ζώο σας και το χαϊδεύοντας τη γούνα ή το δέρμα του ζώου
μπορεί να σας προσφέρει μια χαλαρωτική εμπειρία αφής. Εάν δεν έχετε κατοικίδιο, σκεφτείτε να το αποκτήσετε. Ή
αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, επισκεφτείτε έναν φίλο που έχει κατοικίδιο ή προσφέρεται εθελοντής στο
τοπικό καταφύγιο ζώων όπου μπορείτε να παίξετε με τα ζώα που διασώθηκαν.
Φορέστε τα πιο άνετα ρούχα σας, όπως το αγαπημένο σας φορεμένο μπλουζάκι, φαρδιά φούτερ ή παλιό τζιν.
Άλλες ιδέες:
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΕΝΑ ΣΧΕΔΙΟ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ
Τώρα που διαβάσατε τις προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε χρησιμοποιώντας τις πέντε αισθήσεις
σας, φτιάξτε μια λίστα με τεχνικές που είστε διατεθειμένοι να χρησιμοποιήσετε. Για ιδέες, ελέγξτε τις δραστηριότητες που ελέγξατε.
Να είστε συγκεκριμένοι για το τι πρόκειται να κάνετε. Κάντε μια λίστα με ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι και μια λίστα
με ιδέες που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όταν λείπετε από το σπίτι.
ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΚΑΙ ΚΑΡΑΥΝΤΙΚΗΣ ΠΡΟΣ ΧΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
1.
2.
3.
4.
28 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Κρατήστε αυτήν τη λίστα σε ένα βολικό μέρος που είναι εύκολο να θυμάστε. Ίσως θελήσετε ακόμη και να
αντιγράψετε αυτήν τη λίστα και να την τοποθετήσετε σε μέρη όπου τη βλέπετε συνέχεια, όπως στο ψυγείο σας, πάνω
από το γραφείο σας, στον καθρέφτη στο μπάνιο σας ή δίπλα στο κρεβάτι σας. Με αυτόν τον τρόπο θα υπενθυμίσετε στον
εαυτό σας να χαλαρώνει και να ηρεμεί όσο πιο συχνά γίνεται. Θα διευκολύνει επίσης να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όταν
τα επώδυνα συναισθήματά σας σας κατακλύζουν και σας εμποδίζουν να σκεφτείτε καθαρά.
Τώρα δημιουργήστε μια παρόμοια λίστα για χρήση όταν λείπετε από το σπίτι. Και πάλι, ελέγξτε τις καταπραϋντικές
δεξιότητες που ελέγξατε στις τελευταίες σελίδες για να σας δώσουμε ιδέες. Αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι δυνατό να
χρησιμοποιήσετε αυτές τις δεξιότητες όταν λείπετε από το σπίτι. Για παράδειγμα, μην αναφέρετε "κάντε ένα ζεστό
μπάνιο" γιατί, πιθανότατα, δεν θα υπάρχει διαθέσιμο ζεστό μπάνιο όταν δεν είστε στο σπίτι.
ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΠΡΑΪΝΤΙΚΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Τώρα αντιγράψτε αυτές τις τελευταίες δέκα ιδέες σε μια κάρτα ευρετηρίου για να σας υπενθυμίσει τι πρέπει να κάνετε όταν
λείπετε από το σπίτι. Κρατήστε αυτή τη λίστα μαζί σας, στο αυτοκίνητό σας, στο πορτοφόλι σας ή στην τσάντα σας. Στη συνέχεια φτιάξτε
Βασικές Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης
29
Machine Translated by Google
βεβαιωθείτε ότι έχετε ό,τι χρειάζεστε μαζί σας, όπως καραμέλες, φορητό ραδιόφωνο, φωτογραφίες και ούτω καθεξής.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξασκηθείτε στη χαλάρωση όταν δεν είστε στο σπίτι, ειδικά όταν τα επώδυνα συναισθήματά
σας σας κατακλύζουν και σας εμποδίζουν να σκεφτείτε καθαρά.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Τώρα έχετε μάθει κάποιες βασικές δεξιότητες απόσπασης της προσοχής και χαλάρωσης. Θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε
αυτές τις δεξιότητες αμέσως όταν κατακλύζεστε από οδυνηρά συναισθήματα. Το επόμενο κεφάλαιο θα βασιστεί σε αυτές τις
δεξιότητες και θα σας διδάξει πιο προχωρημένες δεξιότητες απόσπασης της προσοχής και χαλάρωσης.
30 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες:
Βελτιώστε τη στιγμή
Στο τελευταίο κεφάλαιο, μάθατε πολλές σημαντικές δεξιότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια κρίση. Αυτές οι δεξιότητες θα σας
αποσπάσουν την προσοχή από επώδυνες καταστάσεις και στη συνέχεια θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε, ώστε να μπορέσετε
να αντιμετωπίσετε την κατάσταση με πιο αποτελεσματικό τρόπο. Θυμηθείτε, το σχέδιό σας για τη διαχείριση μιας κρίσης είναι να αποσπάσετε την
προσοχή, να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε.
Τώρα που έχετε εξασκήσει τις δεξιότητες ανοχής κινδύνου από το τελευταίο κεφάλαιο, θα είστε έτοιμοι για τις προηγμένες δεξιότητες
ανοχής κινδύνου που βρίσκονται σε αυτό το κεφάλαιο. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερη δύναμη όταν αντιμετωπίζετε
οδυνηρές καταστάσεις στο μέλλον και θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια πιο χαλαρωτική και ικανοποιητική ζωή για τον εαυτό σας.
Αφού δοκιμάσετε κάθε τεχνική, σημειώστε αυτές που είναι χρήσιμες για να μπορέσετε να τις αναγνωρίσετε αργότερα.
ΟΠΤΙΚΟΠΟΙΗΣΗ ΑΣΦΑΛΗΣ ΧΩΡΟΥ
Η οπτικοποίηση σε ασφαλές μέρος είναι μια ισχυρή τεχνική μείωσης του στρες. Χρησιμοποιώντας το, μπορείτε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας,
φαντάζεστε ένα ήσυχο, ασφαλές μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Η αλήθεια είναι ότι ο εγκέφαλος και το σώμα σας συχνά δεν μπορούν να
κάνουν τη διαφορά μεταξύ αυτού που πραγματικά σας συμβαίνει και αυτού που απλά φαντάζεστε.
Έτσι, εάν μπορείτε να δημιουργήσετε με επιτυχία μια ειρηνική, χαλαρωτική σκηνή στις σκέψεις σας, το σώμα σας θα ανταποκρίνεται συχνά σε
αυτές τις καταπραϋντικές ιδέες.
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την άσκηση σε ένα ήσυχο δωμάτιο όπου θα είστε απαλλαγμένοι από περισπασμούς.
Κλείστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση και το ραδιόφωνό σας. Πείτε στους ανθρώπους στο σπίτι σας, εάν υπάρχουν, ότι δεν μπορεί να ενοχληθείτε
για τα επόμενα είκοσι λεπτά. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και ελευθερία να χαλαρώσετε. Το αξίζεις. Διαβάστε τις παρακάτω οδηγίες πριν
ξεκινήσετε. Εάν αισθάνεστε άνετα να τα θυμάστε, κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε την άσκηση οπτικοποίησης. Ή, αν προτιμάτε,
Machine Translated by Google
χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να καταγράψετε τις οδηγίες για τον εαυτό σας. Διαβάστε τα δυνατά χρησιμοποιώντας μια
αργή, χαλαρωτική φωνή. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και ακούστε την καθοδηγούμενη οπτικοποίηση που δημιουργήσατε.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, σκεφτείτε ένα πραγματικό ή φανταστικό μέρος που σας κάνει να νιώθετε ασφάλεια και χαλάρωση.
Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μέρος που έχετε επισκεφτεί στο παρελθόν, όπως η παραλία, ένα πάρκο, ένα χωράφι, μια εκκλησία/ναός, το
δωμάτιό σας και ούτω καθεξής. Ή μπορεί να είναι ένα μέρος που έχετε φτιάξει εντελώς, όπως ένα λευκό σύννεφο που επιπλέει στον ουρανό,
ένα μεσαιωνικό κάστρο ή η επιφάνεια του φεγγαριού. Μπορεί να είναι οπουδήποτε. Εάν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε ένα μέρος, σκεφτείτε ένα
χρώμα που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί, όπως το ροζ ή το baby blue. Απλά κάνε το καλύτερο δυνατό. Στην άσκηση, θα καθοδηγηθείτε
στην εξερεύνηση αυτού του μέρους με περισσότερες λεπτομέρειες. Αλλά προτού ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ήδη ένα μέρος στο μυαλό
σας και θυμηθείτε - η σκέψη του θα σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς και χαλαροί.
Συμπληρώστε τις παρακάτω προτάσεις σχετικά με το ασφαλές μέρος σας πριν ξεκινήσετε την οπτικοποίηση:
Το ασφαλές μέρος μου είναι
Το ασφαλές μέρος μου με κάνει να νιώθω
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια σας να ακουμπούν άνετα,
είτε στα μπράτσα της καρέκλας είτε στην αγκαλιά σας. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια αργή, μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας. Νιώστε την
κοιλιά σας να επεκτείνεται σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια, αφήστε το αργά από
το στόμα σας. Νιώστε την κοιλιά σας να καταρρέει σαν ένα μπαλόνι να χάνει τον αέρα του. Και πάλι, πάρτε μια αργή, μεγάλη εισπνοή από τη
μύτη σας και νιώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το
στόμα σας. Για άλλη μια φορά: πάρτε μια αργή, μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας και νιώστε το στομάχι σας να διευρύνεται. Κρατήστε το για
πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Τώρα αρχίστε να παίρνετε αργές, μεγάλες αναπνοές χωρίς
να τις κρατάτε και συνεχίστε να αναπνέετε ομαλά για το υπόλοιπο αυτής της άσκησης.
Τώρα, με τα μάτια σας κλειστά, φανταστείτε ότι εισέρχεστε στο ασφαλές μέρος σας χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας για να
προσγειωθείτε στη σκηνή.
Αρχικά, κοιτάξτε γύρω σας χρησιμοποιώντας τη φανταστική αίσθηση της όρασής σας. Πώς μοιάζει αυτό το μέρος; Είναι μέρα ή νύχτα;
Έχει ήλιο ή συννεφιά; Παρατηρήστε τις λεπτομέρειες. Είστε μόνοι ή υπάρχουν άλλοι άνθρωποι ή ζώα;
Τι κάνουν? Αν είστε έξω, κοιτάξτε ψηλά και παρατηρήστε τον ουρανό. Κοιτάξτε τον ορίζοντα. Αν είστε μέσα, παρατηρήστε πώς μοιάζουν οι
τοίχοι και τα έπιπλα. Είναι το δωμάτιο φωτεινό ή σκοτεινό; Επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό για να δείτε. Στη συνέχεια, συνεχίστε να ψάχνετε για
λίγα δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας τη φανταστική αίσθηση της όρασής σας.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη φανταστική αίσθηση της ακοής σας. Τι ακούς? Ακούτε άλλους ανθρώπους ή ζώα;
Ακούς μουσική; Ακούς τον άνεμο ή τον ωκεανό; Επιλέξτε κάτι χαλαρωτικό για να ακούσετε. Στη συνέχεια ακούστε για λίγα δευτερόλεπτα
χρησιμοποιώντας τη φανταστική αίσθηση της ακοής σας.
Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τη φανταστική όσφρησή σας. Αν είσαι μέσα, πώς μυρίζει; Μυρίζει φρέσκο;
Έχετε φωτιά που καίει που μπορείτε να μυρίσετε; Ή, αν είστε έξω, μπορείτε να μυρίσετε τον αέρα, το γρασίδι, τον ωκεανό ή τα λουλούδια;
Επιλέξτε να μυρίσετε κάτι χαλαρωτικό στη σκηνή σας. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να χρησιμοποιήσετε τη φανταστική
όσφρησή σας.
32 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Στη συνέχεια, παρατηρήστε εάν μπορείτε να νιώσετε οτιδήποτε με τη φανταστική αίσθηση της αφής σας. Τι κάθεσαι ή στέκεσαι στη σκηνή σου;
Μπορείτε να νιώσετε τον άνεμο; Μπορείτε να νιώσετε κάτι που αγγίζετε στη σκηνή;
Επιλέξτε να αγγίξετε κάτι χαλαρωτικό στη σκηνή σας. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να χρησιμοποιήσετε τη φανταστική αίσθηση της
αφής.
Τέλος, χρησιμοποιήστε τη φανταστική αίσθηση της γεύσης. Τρώτε ή πίνετε τίποτα σε αυτή τη σκηνή; Επιλέγω
κάτι χαλαρωτικό στη γεύση. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να χρησιμοποιήσετε τη φανταστική αίσθηση της γεύσης.
Τώρα αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα ακόμα για να εξερευνήσετε το ασφαλές μέρος σας χρησιμοποιώντας όλες τις φανταστικές σας αισθήσεις.
Αναγνωρίστε πόσο ασφαλείς και χαλαροί νιώθετε εδώ. Να θυμάστε ότι μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό το μέρος με τη φαντασία σας όποτε χρειάζεται
να νιώσετε ασφάλεια και χαλάρωση. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε όποτε αισθάνεστε λυπημένοι, θυμωμένοι, ανήσυχοι ή πονάτε. Κοιτάξτε γύρω σας
μια τελευταία φορά για να θυμηθείτε πώς μοιάζει.
Τώρα κρατήστε τα μάτια σας κλειστά και επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Και πάλι, πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές από τη
μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΗ ΜΕ ΣΥΝΘΗΜΑΤΑ
Η χαλάρωση ελεγχόμενη με σύνθημα είναι μια γρήγορη και εύκολη τεχνική που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο άγχους και την ένταση των μυών
σας. Ένα σύνθημα είναι ένα έναυσμα ή εντολή που σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σε αυτήν την περίπτωση, το σύνθημά σας θα είναι μια λέξη, όπως
"χαλάρωση" ή "ειρήνη". Ο στόχος αυτής της τεχνικής είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να απελευθερώνει την ένταση των μυών όταν σκέφτεστε τη
βασική σας λέξη. Αρχικά, θα χρειαστείτε τη βοήθεια των οδηγιών που θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση των μυών σε διάφορα τμήματα
του σώματός σας. Αλλά αφού εξασκήσετε αυτήν την τεχνική για μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα
παίρνοντας μερικές αργές αναπνοές και σκεπτόμενοι τη βασική σας λέξη. Με την εξάσκηση, αυτό μπορεί να γίνει μια πολύ γρήγορη και εύκολη τεχνική
που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε μια βασική λέξη που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Η βασική μου λέξη είναι
Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να βρείτε μια άνετη καρέκλα για να καθίσετε. Αργότερα, αφού έχετε ασκήσει αυτήν την άσκηση
για μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να την κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε, ακόμα κι αν είστε όρθιοι ing. Θα μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο γρήγορα.
Αλλά για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν. Βεβαιωθείτε ότι θα είστε απαλλαγμένοι από
περισπασμούς. Κλείστε το τηλέφωνο, την τηλεόραση και το ραδιόφωνό σας. Πείτε στους ανθρώπους στο σπίτι σας, εάν υπάρχουν, ότι δεν μπορεί να
ενοχληθείτε για τα επόμενα είκοσι λεπτά. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο και ελευθερία να χαλαρώσετε. Το αξίζεις.
Διαβάστε τις παρακάτω οδηγίες πριν ξεκινήσετε. Εάν νιώθετε άνετα να τα θυμάστε, κλείστε τα μάτια σας και ξεκινήστε την άσκηση χαλάρωσης. Ή, αν
προτιμάτε, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να καταγράψετε τις οδηγίες για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και
ακούστε την καθοδηγούμενη τεχνική χαλάρωσης που δημιουργήσατε.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
33
Machine Translated by Google
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια σας να ακουμπούν
άνετα, είτε στα μπράτσα της καρέκλας είτε στην αγκαλιά σας. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια αργή, μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας.
Νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια,
αφήστε το αργά από το στόμα σας. Νιώστε την κοιλιά σας να καταρρέει σαν ένα μπαλόνι να χάνει τον αέρα του. Και πάλι, πάρτε μια αργή,
μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας και νιώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη
συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Για άλλη μια φορά: πάρτε μια αργή, μεγάλη εισπνοή από τη μύτη σας και νιώστε το στομάχι
σας να διευρύνεται. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα: 1, 2, 3, 4, 5. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Τώρα αρχίστε να
παίρνετε αργές, μεγάλες αναπνοές χωρίς να τις κρατάτε και συνεχίστε να αναπνέετε ομαλά για το υπόλοιπο αυτής της άσκησης.
Τώρα, με τα μάτια σας ακόμα κλειστά, φανταστείτε ότι μια λευκή δέσμη φωτός λάμπει από τον ουρανό σαν λαμπερό λέιζερ και
προσγειώνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας. Παρατηρήστε πόσο ζεστό και καταπραϋντικό σας κάνει να νιώθετε το φως. Αυτό θα
μπορούσε να είναι ένα φως από τον Θεό, το σύμπαν ή οποιαδήποτε δύναμη σας κάνει να αισθάνεστε άνετα.
Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε ομαλά, παίρνοντας αργές, μεγάλες αναπνοές, παρατηρήστε πώς το φως σας κάνει να αισθάνεστε όλο και
πιο χαλαροί καθώς συνεχίζει να λάμπει στην κορυφή του κεφαλιού σας. Τώρα, αργά, το ζεστό, λευκό φως αρχίζει να απλώνεται στην
κορυφή του κεφαλιού σας σαν καταπραϋντικό νερό. Και όπως συμβαίνει, το φως αρχίζει να χαλαρώνει κάθε μυϊκή ένταση που νιώθετε
στην κορυφή του κεφαλιού σας. Σιγά-σιγά το φως αρχίζει να γλιστράει στο σώμα σας και καθώς κινείται στο μέτωπό σας, όλη η μυϊκή
ένταση απελευθερώνεται εκεί. Στη συνέχεια, το λευκό φως συνεχίζει κάτω από τα αυτιά σας, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα μάτια,
τη μύτη, το στόμα και το πηγούνι σας και συνεχίζει να απελευθερώνει κάθε ένταση που κρατάτε εκεί. Παρατηρήστε πόσο ευχάριστα
ζεσταίνει το μέτωπό σας. Τώρα, σιγά σιγά, φανταστείτε ότι το φως αρχίζει να κινείται κάτω από το λαιμό σας και πάνω από τους ώμους
σας, απελευθερώνοντας κάθε μυϊκή ένταση. Στη συνέχεια, το φως προχωρά αργά προς τα κάτω και στα δύο χέρια σας και στο μπροστινό
και πίσω μέρος του κορμού σας.
Νιώστε τους μύες στο πάνω και κάτω μέρος της πλάτης σας να απελευθερώνονται. Παρατηρήστε την καταπραϋντική αίσθηση του λευκού
φωτός καθώς κινείται στο στήθος και το στομάχι σας. Νιώστε τους μύες των χεριών σας να απελευθερώνονται καθώς το φως κινείται
προς τα κάτω στον πήχη σας και στη συνέχεια στις δύο πλευρές των χεριών σας μέχρι τα δάχτυλά σας. Παρατηρήστε τώρα το φως να
κινείται προς τα κάτω μέσα από τη λεκάνη και τους γλουτούς σας και νιώστε την ένταση να απελευθερώνεται. Και πάλι, νιώστε το φως
να κινείται σαν καταπραϋντικό νερό στο άνω και κάτω μέρος των ποδιών σας μέχρι να εξαπλωθεί τόσο στην πάνω όσο και στην κάτω
επιφάνεια των ποδιών σας. Νιώστε όλη την ένταση να φεύγει από τους μύες του σώματός σας καθώς το λευκό φως κάνει το σώμα σας να
αισθάνεται ζεστό και χαλαρό.
Συνεχίστε να παρατηρείτε πόσο ήρεμοι και ήρεμοι νιώθετε καθώς συνεχίζετε να παίρνετε αργές, μεγάλες, ομαλές αναπνοές.
Παρατηρήστε πώς το στομάχι σας συνεχίζει να διαστέλλεται καθώς εισπνέετε και νιώστε το να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε.
Τώρα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, σκεφτείτε σιωπηλά στον εαυτό σας «ανπνεύστε» καθώς εισπνέετε και μετά σκεφτείτε σιωπηλά τη
βασική σας λέξη καθώς εκπνέετε. (Αν η βασική σας λέξη είναι κάτι διαφορετικό από το «χαλάρωσε», χρησιμοποιήστε αυτήν τη λέξη στις
ακόλουθες οδηγίες.) Εισπνεύστε αργά και σκεφτείτε: «ανπνεύστε». Εκπνεύστε αργά και σκεφτείτε: «χαλάρωσε». Καθώς το κάνετε,
παρατηρήστε ότι ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται χαλαρό ταυτόχρονα. Νιώστε όλη την ένταση των μυών στο σώμα σας να
απελευθερώνεται καθώς εστιάζετε στη βασική σας λέξη. Και πάλι, εισπνεύστε και σκεφτείτε: «ανπνεύστε μέσα». Εκπνεύστε και σκεφτείτε:
«χαλάρωσε». Παρατηρήστε ότι ολόκληρο το σώμα σας απελευθερώνει οποιαδήποτε μυϊκή ένταση. Και πάλι, εισπνεύστε… «ανπνεύστε».
Εκπνεύστε… «χαλάρωσε». Νιώστε όλη την ένταση στο σώμα σας να απελευθερώνεται.
Συνεχίστε να αναπνέετε και να σκέφτεστε αυτές τις λέξεις με τον δικό σας ρυθμό για αρκετά λεπτά. Με κάθε αναπνοή, παρατηρήστε
πόσο χαλαρό νιώθετε ολόκληρο το σώμα σας. Όταν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανάται, επιστρέψτε την εστίασή σας στις λέξεις
«ανπνεύστε» και «χαλαρώστε».
34 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Εξασκηθείτε στην τεχνική χαλάρωσης ελεγχόμενης με σύνθημα δύο φορές την ημέρα και καταγράψτε πόσο χρόνο σας
παίρνει για να νιώσετε χαλαροί. Με την καθημερινή πρακτική, αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να χαλαρώνετε πιο γρήγορα
κάθε φορά. Και πάλι, να θυμάστε ότι ο απώτερος στόχος αυτής της τεχνικής είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας να
χαλαρώνει απλά όταν σκέφτεστε τη βασική λέξη σας, όπως «χαλάρωσε». Αυτό θα γίνει μόνο με τακτική εξάσκηση.
Αρχικά, ίσως χρειαστεί επίσης να σκεφτείτε τις εικόνες του λευκού φωτός και να εμπλακείτε σε αργή, βαθιά αναπνοή για να
χαλαρώσετε. Αλλά με την εξάσκηση αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε πολλές οδυνηρές καταστάσεις.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτήν την άσκηση με την προηγούμενη απεικόνιση σε ασφαλές μέρος. Η ενασχόληση με τη
χαλάρωση που ελέγχεται με σύνθημα θα σας βοηθήσει να νιώσετε ακόμα πιο ασφαλείς και ήρεμοι σε αυτήν τη διαδικασία
οπτικοποίησης.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΤΕ ΤΙΣ ΑΞΙΕΣ ΣΑΣ
Η λέξη «αξίες» μπορεί να οριστεί ως η ηθική, οι αρχές, τα ιδανικά, τα πρότυπα ή η ηθική σας. Αυτές είναι κυριολεκτικά οι ιδέες,
οι έννοιες και οι ενέργειες που γεμίζουν τη ζωή σας με αξία και σημασία. Το να θυμάστε τι εκτιμάτε στη ζωή μπορεί να είναι
ένας πολύ ισχυρός τρόπος για να σας βοηθήσει να ανεχτείτε μια αγχωτική κατάσταση. Μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα
χρήσιμο όταν βρίσκεστε αναστατωμένοι ξανά και ξανά στην ίδια κατάσταση ή με το ίδιο άτομο. Μερικές φορές ξεχνάμε γιατί
κάνουμε κάτι που είναι δύσκολο και αυτό μας δυσκολεύει να συνεχίσουμε. Ίσως έχεις μια δουλειά που δεν σου αρέσει και
αναρωτιέσαι γιατί συνεχίζεις να δουλεύεις. Ίσως πηγαίνετε σχολείο και δεν θυμάστε ποιοι είναι οι στόχοι σας. Ή ίσως
βρίσκεστε σε μια σχέση που δεν ικανοποιεί και αναρωτιέστε γιατί συνεχίζετε να διατηρείτε αυτή τη σχέση. Σε περιπτώσεις
όπως αυτές, το να θυμάστε τι εκτιμάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχτείτε αγχωτικές καταστάσεις και επίσης να δημιουργήσετε
μια πιο ικανοποιητική ζωή για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις για να εξερευνήσετε τι εκτιμάτε στη ζωή.
Άσκηση: Ερωτηματολόγιο Valued Living
Αυτή η πρώτη άσκηση θα σας ζητήσει να προσδιορίσετε πώς εκτιμάτε δέκα διαφορετικά στοιχεία της ζωής σας χρησιμοποιώντας
το Ερωτηματολόγιο Αξιόλογη Ζωή (Wilson, 2002; Wilson & Murrell, 2004). Καθώς διαβάζετε κάθε στοιχείο, αναρωτηθείτε πόσο
σημαντικός είναι ο καθένας από αυτούς τους τομείς στη ζωή σας—ανεξάρτητα από τον χρόνο ή την προσπάθεια που
καταβάλλετε τώρα για να εκπληρώσετε τις ανάγκες αυτής της περιοχής. Για παράδειγμα, ίσως εκτιμάτε ιδιαίτερα την
«αυτοφροντίδα» ανεξάρτητα από το γεγονός ότι αφιερώνετε λίγο χρόνο σε αυτήν. Βαθμολογήστε τη σημασία κάθε στοιχείου
σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, με το 0 να μην είναι καθόλου σημαντικό και το 10 να είναι εξαιρετικά σημαντικό. Κάντε ό,τι
καλύτερο μπορείτε για να τα βαθμολογήσετε με ειλικρίνεια, σύμφωνα με τα δικά σας αληθινά συναισθήματα, όχι με αυτό που
πιστεύετε ότι πρέπει να τα βαθμολογήσετε. Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε τις απαντήσεις σας στο ερωτηματολόγιο Valued
Living Questionnaire στην ακόλουθη άσκηση, το οποίο θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς την ενασχόληση με αυτό που εκτιμάτε.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
35
(άσκηση,
Αυτοφροντίδα
δίαιτα,
κ.λπ.)
χαλάρωση
Ιθαγένεια
και
κοινοτική
ζωή
Πνευματικότητα
και
θρησκεία
και
Αναψυχή
διασκέδαση
Εκπαίδευση
και
κατάρτιση
Δουλειά
Φίλοι
και
κοινωνική
ζωή
Γονείς
36 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Ρομαντικές
σχέσεις
(γάμος,
σύντροφοι
ζωής,
ραντεβού
και
ούτω
καθεξής)
Οικογένεια
(εκτός
από
ρομαντικές
σχέσεις
ή
γονεϊκές
σχέσεις)
Συνιστώσα
Ζωής
ΕΡΩΤΗΜΑΤΟΛΟΓΙΟ
LIVING
VALUED
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
μυρμήγκι
Καθόλου
Σημαντικό
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
10
10
9
9
8
8
7
7
6
6
6
5
5
5
4
4
3
3
2
2
2
3
4
7
8
9
2
3
4
5
6
7
8
9
2
3
4
5
6
7
2
3
4
5
6
7
9
9
8
8
2
3
4
5
6
7
8
9
2
3
4
5
6
7
8
9
2
3
4
5
6
7
8
(Wilson,
2002)
2
3
4
Μέτρια
5
Σπουδαίος
6
7
8
10
10
9
9
Επακρώς
Εισαγωγή
10
10
10
10
10
10
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Άσκηση: Δεσμευμένη Δράση
Αυτή η επόμενη άσκηση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο ικανοποιητική ζωή για τον εαυτό σας διατυπώνοντας προθέσεις
και αφοσιωμένες ενέργειες με βάση τις αξίες σας (Olerud & Wilson, 2002). Ίσως αφιερώνεις ήδη πολύ χρόνο στα στοιχεία της ζωής
σου που εκτιμάς, ή ίσως όχι. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε τρόπους για να κάνετε τη ζωή σας
πιο γεμάτη με βάση αυτό που πιστεύετε ότι είναι σημαντικό.
Αρχικά, χρησιμοποιώντας το ερωτηματολόγιο Valued Living Questionnaire, προσδιορίστε τα στοιχεία της ζωής σας που
βαθμολογήσατε μεταξύ 5 και 10, από μέτρια σημαντικά έως εξαιρετικά σημαντικά. Στη συνέχεια, συμπληρώστε τα ονόματα αυτών
των περιοχών στο φύλλο εργασίας δεσμευμένης δράσης που ακολουθεί το ερωτηματολόγιο. (Κάντε επιπλέον φωτοτυπίες αυτού του
φύλλου εργασίας εάν χρειάζεστε περισσότερο χώρο.)
Στη συνέχεια, προσδιορίστε μία πρόθεση για καθένα από αυτά τα πολύτιμα συστατικά, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη
ζωή σας πιο ικανοποιητική. Για παράδειγμα, αν βαθμολογήσετε την εκπαίδευση πολύ καλά, ίσως η πρόθεσή σας θα ήταν «να
επιστρέψετε στο σχολείο». Ή αν βαθμολογήσατε υψηλά τις ρομαντικές σχέσεις, ίσως η πρόθεσή σας θα ήταν «να περάσω περισσότερο
χρόνο με τον σύζυγο ή τον σύντροφό μου».
Στη συνέχεια, τελικά, προσδιορίστε διάφορες ενέργειες που είστε διατεθειμένοι να δεσμευτείτε να κάνετε και που θα σας
οδηγήσουν προς την πρόθεσή σας. Επίσης, σημειώστε πότε είστε διατεθειμένοι να ξεκινήσετε αυτή τη δέσμευση. Για παράδειγμα,
εάν η πρόθεσή σας είναι να επιστρέψετε στο σχολείο, οι ενέργειες που παραθέτετε μπορεί να περιλαμβάνουν «τη λήψη ενός
καταλόγου μαθημάτων την επόμενη εβδομάδα» και «εγγραφή για ένα μάθημα εντός των επόμενων τριών εβδομάδων». Εάν η πρόθεσή
σας είναι να περάσετε περισσότερο χρόνο με τον σύζυγό σας, οι δεσμευμένες σας ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν «να μην
εργάζεστε υπερωρίες για τον επόμενο μήνα» και «να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο με φίλους για τις επόμενες δύο εβδομάδες».
Και πάλι, ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να γεμίσετε τη ζωή σας με δραστηριότητες που είναι σημαντικές για εσάς. Η
δημιουργία μιας ζωής που εκτιμάτε μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε άλλες καταστάσεις που είναι οδυνηρές και
λιγότερο επιθυμητές. Το να έχεις μια γεμάτη ζωή μπορεί να σου δώσει κάτι για να ανυπομονείς όταν κάνεις κάτι που δεν σου αρέσει
και μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πιο δυνατός σε περιόδους στενοχώριας.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
37
Machine Translated by Google
ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΔΕΣΜΕΥΜΕΝΗΣ ΔΡΑΣΗΣ
(Προσαρμογή από Olerud & Wilson, 2002)
1. Ένα συστατικό της ζωής μου που εκτιμώ είναι
Η πρόθεσή μου για αυτό το στοιχείο είναι
Οι δεσμευμένες ενέργειες που είμαι πρόθυμος να κάνω περιλαμβάνουν τα ακόλουθα (φροντίστε να σημειώσετε πότε
θα ξεκινήσετε αυτές τις ενέργειες):
2. Ένα συστατικό της ζωής μου που εκτιμώ είναι
Η πρόθεσή μου για αυτό το στοιχείο είναι
Οι δεσμευμένες ενέργειες που είμαι πρόθυμος να κάνω περιλαμβάνουν τα ακόλουθα (φροντίστε να σημειώσετε πότε
θα ξεκινήσετε αυτές τις ενέργειες):
3. Ένα συστατικό της ζωής μου που εκτιμώ είναι
Η πρόθεσή μου για αυτό το στοιχείο είναι
Οι δεσμευμένες ενέργειες που είμαι πρόθυμος να κάνω περιλαμβάνουν τα ακόλουθα (φροντίστε να σημειώσετε πότε
θα ξεκινήσετε αυτές τις ενέργειες):
38 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΥΨΗΛΗ ΣΑΣ ΔΥΝΑΜΗ
… ΚΑΙ ΚΑΝΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΝΑ ΝΙΩΘΕΙ ΠΙΟ ΔΥΝΑΤΟΣ
Είτε πιστεύετε σε έναν Θεό, πολλούς θεούς, ένα θεϊκό σύμπαν ή την καλοσύνη που υπάρχει μέσα σε κάθε άνθρωπο, η πίστη σε κάτι μεγαλύτερο και
πιο ισχυρό από τον εαυτό σας μπορεί συχνά να σας κάνει να νιώσετε δύναμη, ασφάλεια και ηρεμία. Αυτό εννοούν οι άνθρωποι όταν μιλούν ότι
πιστεύουν σε μια «ανώτερη δύναμη» ή βλέπουν «τη μεγάλη εικόνα» στη ζωή. Η πίστη σε κάτι θεϊκό, ιερό ή ιδιαίτερο μπορεί να σας βοηθήσει να
υπομείνετε αγχωτικές καταστάσεις καθώς και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.
Κάποια στιγμή στη ζωή, όλοι νιώθουμε απελπισμένοι ή ανίσχυροι. Όλοι έχουμε βιώσει ατυχείς καταστάσεις κατά τις οποίες νιώσαμε μόνοι
και χρειαζόμασταν δύναμη. Μερικές φορές απροσδόκητες συνθήκες πληγώνουν εμάς ή τους ανθρώπους που νοιαζόμαστε. Αυτές οι καταστάσεις
περιλαμβάνουν συχνά το να πέσουμε θύμα εγκλήματος, να πέσουμε σε ατύχημα, να πεθάνει κάποιος κοντά μας ή να διαγνωστεί με μια σοβαρή
ασθένεια.
Η πίστη σε κάτι ιδιαίτερο σε περιόδους όπως αυτές μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε συνδεδεμένοι με έναν μεγαλύτερο σκοπό στη
ζωή. Και να θυμάστε, η πίστη σας δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τον Θεό, αν δεν πιστεύετε σε αυτό. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν μόνο στην
καλοσύνη των ανθρώπων που αγαπούν. Ωστόσο, βασικές πεποιθήσεις όπως αυτές είναι συχνά αρκετά ισχυρές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους
να βρουν τη δύναμη και την άνεση για να ζήσουν ευτυχισμένη, υγιή ζωή.
Ενώ εξερευνάτε την πνευματικότητά σας, να θυμάστε ότι οι πνευματικές σας πεποιθήσεις μπορούν να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.
Μερικές φορές ένα άτομο μεγαλώνει σε μια πνευματική παράδοση που δεν έχει πλέον νόημα ή αισθάνεται χρήσιμο. Ωστόσο, παρά αυτά τα
συναισθήματα, ένα άτομο μερικές φορές θα συνεχίσει να παρακολουθεί τις υπηρεσίες αυτής της παράδοσης επειδή πιστεύει ότι «είναι το σωστό
πράγμα». Η αλήθεια είναι ότι, εάν η πνευματική σας παράδοση δεν σας δίνει πλέον ειρήνη και δύναμη, είναι εντάξει να επανεξετάσετε αυτήν την
πίστη και να αλλάξετε τις παραδόσεις, αν χρειαστεί.
Συνδεθείτε στην Ανώτερη Δύναμή σας
Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ερωτήσεις για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις πεποιθήσεις σας και να εντοπίσετε μερικούς τρόπους
που μπορείτε να ενισχύετε και να χρησιμοποιείτε τις πεποιθήσεις σας σε τακτική βάση:
Ποιες είναι μερικές από τις πεποιθήσεις σας για μια ανώτερη δύναμη ή μια μεγάλη εικόνα που σας δίνουν δύναμη και άνεση;
Γιατί είναι σημαντικές αυτές οι πεποιθήσεις για εσάς;
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
39
Machine Translated by Google
Πώς σας κάνουν να νιώθετε αυτές οι πεποιθήσεις;
Πώς σε κάνουν αυτές οι πεποιθήσεις να σκέφτεσαι τους άλλους;
Πώς σε κάνουν αυτές οι πεποιθήσεις να σκέφτεσαι τη ζωή γενικά;
Πώς αναγνωρίζετε τις πεποιθήσεις σας σε όλη την καθημερινότητά σας; Για παράδειγμα, πηγαίνετε σε εκκλησία,
συναγωγή ή ναό; Προσεύχεσαι? Μιλάτε σε άλλους ανθρώπους για τις πεποιθήσεις σας; Διαβάζετε βιβλία για τις
πεποιθήσεις σας; Βοηθάτε άλλους ανθρώπους;
Τι άλλο θα ήσασταν διατεθειμένοι να κάνετε για να ενισχύσετε τις πεποιθήσεις σας;
Τι μπορείτε να κάνετε για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τα πιστεύω σας σε τακτική βάση;
Τι μπορείτε να πείτε ή να κάνετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τις πεποιθήσεις σας την επόμενη φορά που θα
αισθανθείτε στενοχωρημένοι;
40 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
Άσκηση: Δραστηριότητες υψηλότερης ισχύος
Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερο συνδεδεμένοι με την ανώτερη
δύναμή σας, το σύμπαν και τη μεγάλη εικόνα. Ελέγξτε (
) αυτά που είστε διατεθειμένοι να κάνετε:
Εάν πιστεύετε στις διδασκαλίες μιας συγκεκριμένης θρησκείας ή πίστης, βρείτε σχετικές δραστηριότητες που σας
κάνουν να αισθάνεστε πιο ενδυναμωμένοι και ήρεμοι. Πηγαίνετε στην εκκλησία, τη συναγωγή ή τον ναό σας για λειτουργίες.
Μιλήστε με τον άνδρα ή τη γυναίκα που διευθύνει τις υπηρεσίες σας. Μιλήστε με άλλα μέλη της πίστης σας για το πώς
έχουν αντιμετωπίσει δύσκολες εμπειρίες. Συμμετάσχετε σε ομάδες συζήτησης που σχηματίζονται στον τόπο λατρείας
σας. Διαβάστε τα βιβλία που είναι σημαντικά για την πίστη σας. Βρείτε αποσπάσματα που σας δίνουν δύναμη και
σημειώστε τα ή αντιγράψτε τα για να τα έχετε μαζί σας στο πορτοφόλι ή το πορτοφόλι σας, ώστε να μπορείτε να τα
διαβάσετε όπου κι αν βρίσκεστε.
Να θυμάστε ότι η ανώτερη δύναμή σας μπορεί επίσης να είναι κάτι άλλο από τον Θεό. Η ανώτερη δύναμή σας μπορεί
να είναι ένα άτομο που σας κάνει να νιώθετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που
αντιμετωπίζετε. Σκεφτείτε κάποιον που θαυμάζετε και μπορεί να είναι η ανώτερη δύναμή σας. Περιγράψτε αυτό το
άτομο. Τι κάνει αυτό το άτομο ξεχωριστό; Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε μια δύσκολη ή οδυνηρή
κατάσταση, συμπεριφέρεστε σαν να είστε αυτό το άτομο και παρατηρήστε πώς χειρίζεστε την κατάσταση διαφορετικά.
Κοίτα ψηλά στα αστέρια. Το φως που βλέπετε είναι εκατομμυρίων ετών και έχει ταξιδέψει από αστέρια που βρίσκονται
δισεκατομμύρια μίλια μακριά. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που κοιτάτε ψηλά στα αστέρια, κοιτάτε μέσα από μια
χρονομηχανή και βλέπετε το σύμπαν όπως φαινόταν πριν από δισεκατομμύρια χρόνια.
Παραδόξως, πολλά από τα αστέρια που κοιτάζετε έχουν ήδη πεθάνει, αλλά το φως τους μόλις φτάνει στα μάτια σας
στη Γη. Κοιτάξτε ψηλά στα αστέρια και αναγνωρίστε ότι ό,τι τα δημιούργησε δημιούργησε και εσάς, είτε ήταν Θεός είτε
ένα κοσμικό ατύχημα. Είστε συνδεδεμένοι με τα αστέρια.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να συνδέεται με το σύμπαν. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας και
φανταστείτε μια λευκή δέσμη φωτός να λάμπει κάτω από το σύμπαν. Σαν ακτίνα λέιζερ, το λευκό φως λάμπει στην
κορυφή του κεφαλιού σας και σας γεμίζει με μια αίσθηση γαλήνης. Τώρα φανταστείτε το λευκό φως να απλώνεται σε
όλο σας το σώμα, χαλαρώνοντας κάθε μυ. Τώρα φανταστείτε τα πόδια σας να τεντώνονται στο πάτωμα σαν γιγάντιοι
κορμοί δέντρων, να κατεβαίνουν μέχρι το κέντρο της Γης. Φανταστείτε αυτές τις ρίζες να χτυπούν την ενέργεια που
οδηγεί τον πλανήτη. Νιώστε το σώμα σας να γεμίζει με αυτοπεποίθηση καθώς τα πόδια σας απορροφούν τη χρυσή
ενέργεια που ρέει από τη Γη.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
41
Machine Translated by Google
Σκεφτείτε τον πλανήτη μας Γη. Το νερό είναι η πιο σημαντική ουσία για τη διατήρηση της ζωής στον πλανήτη μας.
Ωστόσο, αν ήμασταν πολύ πιο κοντά στον ήλιο, όλο το νερό στον πλανήτη μας θα εξατμιζόταν επειδή η θερμοκρασία
θα ήταν πολύ ζεστή, και αν ήμασταν πολύ πιο μακριά, όλο το νερό θα παγώσει επειδή η θερμοκρασία θα ήταν πολύ
κρύα. Κατά κάποιο τρόπο, είχαμε την τύχη να βρισκόμαστε ακριβώς στο σωστό μέρος για να διαμορφωθεί η ζωή. Ακόμα
κι αν δεν πιστεύετε σε έναν θρησκευτικό σκοπό, αναρωτηθείτε τι σημαίνει να ζείτε σε έναν πλανήτη με ακριβώς το
κατάλληλο κλίμα και στοιχεία για να υπάρχει ζωή. Πώς συνέβη αυτό και τι σημαίνει για τη ζωή σας;
Παω στην παραλια. Προσπαθήστε να μετρήσετε τους κόκκους σε μια χούφτα άμμο. Τώρα προσπαθήστε να φανταστείτε
πόσες χούφτες άμμου υπάρχουν στον κόσμο, σε όλες τις παραλίες και σε όλες τις ερήμους. Προσπαθήστε να φανταστείτε
πόσα δισεκατομμύρια χρόνια πρέπει να έχουν περάσει για να δημιουργήσετε τόσους κόκκους άμμου.
Και πάλι, αναγνωρίστε ότι τα χημικά στοιχεία που απαρτίζουν την άμμο υπάρχουν και μέσα σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας στην άμμο και φανταστείτε να αισθάνεστε συνδεδεμένοι με τον πλανήτη.
Πηγαίνετε σε ένα πάρκο ή σε ένα χωράφι και παρατηρήστε τα δέντρα, το γρασίδι και τα ζώα. Και πάλι, αναγνωρίστε ότι
ό,τι δημιούργησε όλα αυτά δημιούργησε και εσάς. Να θυμάστε ότι όλα τα έμβια όντα αποτελούνται από τα ίδια χημικά
στοιχεία. Σε υποατομική κλίμακα, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε εσάς και πολλές άλλες μορφές ζωής.
Ωστόσο, είσαι ακόμα διαφορετικός και ξεχωριστός. Τι είναι αυτό που σας κάνει μοναδικό από τις άλλες ζωές;
Σκεφτείτε το ανθρώπινο σώμα, ειδικά το δικό σας. Κάθε άνθρωπος είναι πιο υπέροχος από ένα έργο τέχνης και πιο
περίπλοκος από οποιονδήποτε υπολογιστή που εφευρέθηκε ποτέ. Τα πάντα για εσάς καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό
από το DNA σας (δεοξυριβονουκλεϊκό οξύ), τις οδηγίες που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Ωστόσο,
εκπληκτικά, κάθε σύνολο οδηγιών που δημιουργεί κάθε μέρος του σώματός σας αποτελείται από μόλις τέσσερα χημικά
στοιχεία που επαναλαμβάνονται σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Αυτοί οι διαφορετικοί συνδυασμοί ονομάζονται
γονίδια και αυτές είναι οι οδηγίες που κληρονομείτε από τους γονείς σας και καθορίζουν τα πάντα, από το χρώμα των
ματιών σας μέχρι τη δομή της καρδιάς σας. Απίστευτα, χρειάζονται μόνο τριάντα έως σαράντα χιλιάδες γονίδια για να
σχεδιαστεί ένας άνθρωπος. Φανταστείτε να προσπαθείτε να γράψετε τόσες λίγες οδηγίες για να δημιουργήσετε ένα
σώμα που σκέφτεται, αναπνέει, τρώει, κινείται και κάνει ό,τι άλλο κάνετε. Επιπλέον, θυμηθείτε ότι αυτός ο ίδιος
αριθμός οδηγιών είναι επίσης υπεύθυνος για τη δημιουργία περίπου 100 δισεκατομμυρίων νευρώνων στον εγκέφαλό
σας, 60.000 μίλια (!) αιμοφόρων αγγείων σε όλο το σώμα σας, 600 σκελετικούς μύες, 206 οστά, 32 δόντια και 11 πίντες
αίματος.
ΚΑΝΤΕ ΤΑΜ-ΑΟΥΤ
Τα τάιμ άουτ δεν είναι μόνο για παιδιά. Όλοι πρέπει να χαλαρώσουμε για να ανανεώσουμε το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα μας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο για τον εαυτό τους επειδή αισθάνονται ότι θα απογοήτευαν κάποιον άλλο,
όπως το αφεντικό, τη σύζυγο, την οικογένεια ή τους φίλους τους. Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με τη συνεχή ανάγκη να
ευχαριστήσουν τους άλλους, με αποτέλεσμα να παραμελούν να φροντίζουν τον εαυτό τους. Αλλά οι άνθρωποι που δεν φροντίζουν
τον εαυτό τους κάνουν πολύ ανισόρροπες ζωές. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τις δικές τους ανάγκες γιατί
42 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
αισθάνονται ένοχοι ή εγωιστές που κάνουν οτιδήποτε για τον εαυτό τους. Αλλά πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε να φροντίζετε κάποιον άλλο
χωρίς να φροντίζετε τον εαυτό σας; Φανταστείτε μια γυναίκα που στέκεται σε μια γωνία του δρόμου μια ζεστή, καλοκαιρινή μέρα κρατώντας μια
κανάτα με κρύο νερό. Ρίχνει ποτά για κάθε πεζό που περνάει και, φυσικά, όλοι είναι ευγνώμονες. Τι γίνεται όμως όταν διψάει και πάει να πιει ένα
ποτό; Μετά από μια κουραστική μέρα βοηθώντας όλους τους άλλους και παραμελώντας τον εαυτό της, η κανάτα είναι τώρα άδεια.
Πόσο συχνά νιώθετε σαν αυτή τη γυναίκα; Πόσο συχνά σας τελειώνει ο χρόνος για τον εαυτό σας επειδή τον έχετε ξοδέψει όλο φροντίζοντας
άλλους ανθρώπους; Το να βοηθάς άλλους είναι καλό να κάνεις, αρκεί να μην αποβαίνει εις βάρος της θυσίας της υγείας σου. Πρέπει να φροντίζεις
τον εαυτό σου και αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι εγωιστής.
Άσκηση: Time-out
Εδώ είναι μερικές απλές ιδέες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας. Ελέγξτε (
) αυτά που είστε
διατεθειμένοι να κάνετε.
Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας τόσο ευγενικά όσο συμπεριφέρεστε στους άλλους ανθρώπους. Κάνε ένα ωραίο πράγμα για τον εαυτό
σου που το έχεις αναβάλει.
Αφιερώστε χρόνο για να αφιερώσετε στον εαυτό σας, ακόμα κι αν είναι λίγες μόνο ώρες μέσα στην εβδομάδα, κάνοντας πράγματα
όπως να κάνετε μια βόλτα ή να ετοιμάσετε το αγαπημένο σας γεύμα.
Ή αν νιώθετε πολύ γενναίοι, πάρτε μισή μέρα άδεια από τη δουλειά. Πηγαίνετε σε ένα όμορφο μέρος, όπως ένα πάρκο, στον ωκεανό,
μια λίμνη, τα βουνά, ένα μουσείο ή ακόμα και κάπου σαν ψώνια
κέντρο.
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε πράγματα για τη δική σας ζωή, όπως ψώνια, θελήματα, ραντεβού με γιατρό και ούτω καθεξής.
Άλλες ιδέες:
ΖΗΣΕ ΤΗΝ ΠΑΡΟΥΣΑ ΣΤΙΓΜΗ
Το ταξίδι στο χρόνο είναι δυνατό. Όλοι το κάνουμε περιστασιακά, αλλά μερικοί άνθρωποι το κάνουν πιο συχνά από άλλους.
Οι άνθρωποι που ταξιδεύουν στο χρόνο περνούν ένα μεγάλο μέρος της κάθε μέρας σκεπτόμενοι όλα τα πράγματα που θα έπρεπε να έχουν κάνει
χθες, όλα τα πράγματα που πήγαν στραβά στο παρελθόν και όλα τα πράγματα που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν αύριο. Ως αποτέλεσμα, εκεί
ζουν, στο παρελθόν ή στο μέλλον. Σπάνια δίνουν προσοχή σε αυτό που τους συμβαίνει αυτή τη στιγμή, έτσι τους λείπει να ζουν στην παρούσα
στιγμή—
η μόνη αληθινή στιγμή στην οποία ο καθένας μπορεί πραγματικά να ζήσει. Για παράδειγμα, παρατηρήστε τι συμβαίνει
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή 43
Machine Translated by Google
εσείς τώρα που διαβάζετε αυτό. Σκέφτεσαι κάτι άλλο; Σκέφτεστε κάτι που συνέβη στο παρελθόν ή κάτι που έρχεται στο
μέλλον; Πώς νιώθεις το σώμα σου αυτή τη στιγμή; Δώστε προσοχή σε αυτό. Παρατηρείτε σημεία έντασης ή σωματικού πόνου;
Πώς αναπνέεις; Παίρνετε πλήρεις, βαθιές αναπνοές ή αναπνέετε πολύ ρηχά;
Συχνά, δεν δίνουμε σημασία σε αυτό που μας συμβαίνει. Δεν δίνουμε σημασία σε αυτά που μας λένε οι άνθρωποι ή σε
αυτά που διαβάζουμε. Δεν προσέχουμε καν ποιος είναι γύρω μας ενώ περπατάμε. Και για να το κάνουμε ακόμα πιο
προβληματικό, συχνά προσπαθούμε να κάνουμε περισσότερα από ένα πράγματα ταυτόχρονα, όπως οδήγηση, φαγητό και
συζήτηση στο τηλέφωνο ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, μας λείπουν πολλά από αυτά που έχει να προσφέρει η ζωή και συχνά
δυσκολεύουμε τις εύκολες καταστάσεις.
Αλλά ακόμα χειρότερα, το να μην ζεις την παρούσα στιγμή μπορεί επίσης να κάνει τη ζωή πιο οδυνηρή. Για παράδειγμα,
ίσως αναμένετε ότι το άτομο με το οποίο μιλάτε πρόκειται να πει κάτι προσβλητικό, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε
θυμωμένοι — παρόλο που το άτομο δεν έχει καν πει τίποτα ακόμα! Ή ίσως μόνο το να σκέφτεστε γεγονότα του παρελθόντος
σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά ή συναισθηματικά αναστατωμένοι, κάτι που στη συνέχεια παρεμβαίνει σε οτιδήποτε
προσπαθείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή. Προφανώς, και τα δύο είδη ταξιδιού στο χρόνο μπορούν να κάνουν οποιοδήποτε
γεγονός άσκοπα επώδυνο.
Στα κεφάλαια 3 έως 5 σχετικά με τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας, θα μάθετε προηγμένες δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν
να παραμείνετε στη στιγμή. Αλλά προς το παρόν, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να ζήσετε τη στιγμή και
να ανεχτείτε πιο επιδέξια τα οδυνηρά γεγονότα.
Άσκηση: «Πού είσαι τώρα;»
Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε μια δυσάρεστη κατάσταση, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
Πού είμαι αυτή τη στιγμή;
Ταξιδεύω στο χρόνο στο μέλλον, ανησυχώ για κάτι που μπορεί να συμβεί ή σχεδιάζω κάτι που μπορεί να
συμβεί;
Ταξιδεύω στο χρόνο στο παρελθόν, εξετάζω λάθη, ξαναζώ κακές εμπειρίες ή σκέφτομαι πώς θα μπορούσε
να ήταν η ζωή μου κάτω από διαφορετικές συνθήκες;
Ή μήπως είμαι στο παρόν, δίνω πραγματικά προσοχή σε αυτό που κάνω, σκέφτομαι και αισθάνομαι;
Εάν δεν βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, εστιάστε ξανά την προσοχή σας σε αυτό που σας συμβαίνει τώρα,
ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:
Παρατηρήστε τι σκέφτεστε και αναγνωρίστε εάν ταξιδεύετε στο χρόνο. Επαναφέρετε την εστίασή σας
στην παρούσα στιγμή.
Παρατηρήστε πώς αναπνέετε. Πάρτε αργές, μεγάλες αναπνοές για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε ξανά
στο παρόν.
44 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας και παρατηρήστε κάθε ένταση ή πόνο που μπορεί να νιώθετε.
Αναγνωρίστε πώς οι σκέψεις σας μπορεί να συμβάλλουν στο πώς αισθάνεστε. Χρησιμοποιήστε χαλάρωση ελεγχόμενη
με σύνθημα για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
Παρατηρήστε τυχόν οδυνηρά συναισθήματα που μπορεί να νιώθετε ως αποτέλεσμα του ταξιδιού στο χρόνο και
χρησιμοποιήστε μία από τις δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε κάθε άμεσο πόνο.
Άσκηση: Ακούγοντας τώρα
Μια άλλη άσκηση που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά στην παρούσα στιγμή είναι η άσκηση Ακούγοντας τώρα.
Αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί εκ νέου.
Οδηγίες
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Απενεργοποιήστε τυχόν περισπασμούς, όπως το τηλέφωνο, το ραδιόφωνο και την τηλεόρασή σας.
Πάρτε αργές, μεγάλες αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Νιώσε το στομάχι σου να διαστέλλεται σαν μπαλόνι κάθε φορά
που εισπνέεις και νιώσε το να ξεφουσκώνει κάθε φορά που εκπνέεις. Τώρα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, απλά ακούστε. Ακούστε τους
ήχους που ακούτε έξω από το σπίτι σας, μέσα στο σπίτι σας και μέσα στο σώμα σας. Μετρήστε κάθε ήχο που ακούτε. Όταν αποσπάτε την
προσοχή σας, επιστρέψτε την εστίασή σας στην ακρόαση.
Ίσως ακούτε αυτοκίνητα, ανθρώπους ή αεροπλάνα έξω. Ίσως ακούσετε ένα ρολόι ή έναν ανεμιστήρα να φυσάει μέσα. Ή ίσως ακούτε τον ήχο
της καρδιάς σας να χτυπά μέσα στο σώμα σας. Ακούστε ενεργά και προσεκτικά το περιβάλλον σας και μετρήστε όσους περισσότερους ήχους
μπορείτε. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση για πέντε λεπτά και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε μετά.
Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης ακρόασης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή ενώ είστε σε
μια συνομιλία με άλλο άτομο. Εάν παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας αρχίζει να περιπλανάται και αρχίζετε να σκέφτεστε το παρελθόν ή το
μέλλον σας, εστιάστε την προσοχή σας σε κάτι που φοράει το άτομο, όπως ένα κουμπί στο πουκάμισό του, ένα καπέλο ή το γιακά του.
Σημειώστε στον εαυτό σας τι χρώμα είναι το αντικείμενο και πώς φαίνεται. Μερικές φορές αυτό μπορεί να σας βγάλει από το χρόνο που
ταξιδεύετε. Τώρα συνεχίστε να ακούτε και αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανάται ξανά, κάντε το ίδιο και προσπαθήστε να συνεχίσετε να
ακούτε.
Άσκηση: Ενσυνείδητη αναπνοή
Μια άλλη άσκηση που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή είναι η αναπνοή. Ακούγεται απλό, αλλά συχνά
δεν αναπνέουμε όσο καλά θα έπρεπε. Σκεφτείτε το: ποιος σας έμαθε ποτέ πώς να αναπνέετε; Αν είσαι σαν τους υπόλοιπους από εμάς, μάλλον
κανένας. Κι όμως, το κάνεις περίπου δεκαπέντε φορές το λεπτό ή σχεδόν 22.000 φορές την ημέρα! Όλοι γνωρίζουν ότι αναπνέουμε αέρα για
να πάρουμε οξυγόνο.
Αλλά πόσο από τον αέρα που αναπνέετε είναι στην πραγματικότητα οξυγόνο - 100 τοις εκατό, 75 τοις εκατό; Η σωστή απάντηση είναι ότι ο
αέρας που αναπνέετε είναι μόνο περίπου 21 τοις εκατό οξυγόνο και όταν το σώμα σας δεν
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης: Βελτιώστε τη στιγμή 45
Machine Translated by Google
παίρνετε αρκετό οξυγόνο που μπορεί να βγάλει την ισορροπία του βιολογικού σας συστήματος. Μόνο για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να
παίρνετε πλήρεις, αργές αναπνοές. Αλλά ένα άλλο πλεονέκτημα της πλήρους αναπνοής είναι ότι αυτή η απλή τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει
να χαλαρώσετε και να εστιάσετε. Πολλές πνευματικές παραδόσεις συνδυάζουν τεχνικές αργής αναπνοής με καθοδηγούμενους διαλογισμούς
για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εστιάσουν και να χαλαρώσουν.
Ακολουθεί μια άσκηση αναπνοής που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη. Αυτός ο τύπος αναπνοής ονομάζεται επίσης διαφραγματική
αναπνοή επειδή ενεργοποιεί τον μυ του διαφράγματος στο κάτω μέρος της πνευμονικής σας κοιλότητας.
Η εμπλοκή του διαφράγματος σάς βοηθά να πάρετε πληρέστερες, βαθύτερες αναπνοές, κάτι που σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις
οδηγίες, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις
ακούτε ενώ εξασκείτε αυτήν την τεχνική. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας ή ένα ξυπνητήρι για πέντε λεπτά και εξασκηθείτε στην αναπνοή
μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε,
μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, όπως δέκα ή δεκαπέντε λεπτά. Αλλά μην περιμένετε να μπορείτε να
καθίσετε τόσο πολύ όταν ξεκινήσετε. Στην αρχή, πέντε λεπτά είναι πολύς χρόνος για να καθίσετε ακίνητοι και να αναπνεύσετε.
Όταν χρησιμοποιούν αυτή τη νέα μορφή αναπνοής, πολλοί άνθρωποι συχνά αισθάνονται σαν να γίνονται «ένα» με την αναπνοή τους,
που σημαίνει ότι αισθάνονται μια βαθιά σύνδεση με την εμπειρία. Αν συμβαίνει αυτό για εσάς, υπέροχο. Αν όχι, δεν πειράζει επίσης. Απλώς
συνέχισε την εξάσκηση. Επίσης, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ζαλισμένοι όταν αρχίζουν για πρώτη φορά να εξασκούν αυτήν την τεχνική.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην πολύ γρήγορη, πολύ βαθιά ή πολύ αργή αναπνοή. Μην ανησυχείτε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζαλάδα,
σταματήστε εάν χρειάζεται ή επαναφέρετε την αναπνοή σας σε κανονικό ρυθμό και αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει
το χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και χαλαρώστε.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Τώρα εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Νιώστε το
στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. Φανταστείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε και
μετά νιώστε την να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε. Νιώστε την αναπνοή να κινείται στα ρουθούνια σας και, στη συνέχεια, νιώστε την αναπνοή
σας να φυσάει στα χείλη σας. Καθώς αναπνέετε, παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Νιώστε τους πνεύμονές σας να γεμίζουν με αέρα.
Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας που στηρίζεται σε ό,τι κι αν κάθεστε. Με κάθε αναπνοή, παρατηρήστε πώς το σώμα σας νιώθει όλο
και πιο χαλαρό.
Τώρα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας κάθε φορά που εκπνέετε. Μπορείτε να μετράτε είτε
σιωπηλά για τον εαυτό σας είτε φωναχτά. Μετρήστε κάθε εκπνοή μέχρι να φτάσετε στο «4» και μετά ξεκινήστε να μετράτε ξανά στο «1». Για να
ξεκινήσετε, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
Μετρήστε «1». Και πάλι, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αργά έξω από το στόμα σας. Μετρήστε «2».
Επαναλάβετε, εισπνέοντας αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά. Μετρήστε «3». Τελευταία φορά - εισπνεύστε από τη μύτη σας και
βγείτε από το στόμα σας. Μετρήστε «4». Τώρα αρχίστε να μετράτε ξανά στο "1".
Όταν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανάται και πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι άλλο, επιστρέψτε στο να μετράτε τις ανάσες
σας. Προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας επειδή αποσπάται η προσοχή σας. Απλώς συνεχίστε να παίρνετε αργές αναπνοές στην
κοιλιά σας, μέσα και έξω. Φανταστείτε να γεμίζετε την κοιλιά σας με αέρα σαν μπαλόνι. Νιώστε το να ανεβαίνει με
46 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
κάθε εισπνοή και πτώση με κάθε εκπνοή. Συνεχίστε να μετράτε κάθε αναπνοή και με κάθε εκπνοή, νιώθετε το σώμα σας να χαλαρώνει, όλο
και πιο βαθιά.
Συνεχίστε να αναπνέετε μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά την εστίασή σας στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΑΥΤΟΕΝΘΑΡΡΥΝΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
Υπάρχουν πολλές οδυνηρές στιγμές στη ζωή που όλοι χρειαζόμαστε να ακούσουμε μερικές ενθαρρυντικές λέξεις για να μας κρατήσουν
κίνητρο ή να μας βοηθήσουν να υπομείνουμε τον πόνο που βιώνουμε. Αλλά υπάρχουν πολλές οδυνηρές στιγμές όπως αυτές όταν είστε
επίσης μόνοι και πρέπει να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να παραμείνει δυνατός. Συχνά, αυτό μπορεί να γίνει με αυτοενθαρρυντικές σκέψεις
αντιμετώπισης. Οι σκέψεις αντιμετώπισης είναι υπενθυμίσεις του πόσο δυνατοί ήσασταν στο παρελθόν όταν επιζήσατε από οδυνηρές
καταστάσεις, και είναι επίσης υπενθυμίσεις ενθαρρυντικών λέξεων που σας έδωσαν δύναμη. Οι σκέψεις αντιμετώπισης είναι ιδιαίτερα
χρήσιμες όταν παρατηρείτε για πρώτη φορά ότι αισθάνεστε ταραγμένοι, νευρικοί, θυμωμένοι ή αναστατωμένοι. Εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε
νωρίς την αγωνία σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις σκέψεις για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.
Ίσως υπάρχουν ακόμη και καταστάσεις στη ζωή σας που συμβαίνουν σε τακτική βάση, όταν μπορείτε να προβλέψετε ότι μία από αυτές τις
σκέψεις αντιμετώπισης μπορεί να είναι χρήσιμη.
Κατάλογος Αντιμετώπισης Σκέψεων
Ακολουθεί μια λίστα με μερικές σκέψεις αντιμετώπισης που πολλοί άνθρωποι έχουν βρει ότι είναι χρήσιμες (McKay,
Davis, & Fanning, 1997). Ελέγξτε (
) αυτά που σας βοηθούν και δημιουργήστε τα δικά σας.
«Αυτή η κατάσταση δεν θα διαρκέσει για πάντα».
«Έχω ήδη περάσει πολλές άλλες οδυνηρές εμπειρίες και έχω επιβιώσει».
"Και αυτό θα περάσει."
«Τα συναισθήματά μου με κάνουν να νιώθω άβολα αυτή τη στιγμή, αλλά μπορώ να τα αποδεχτώ».
«Μπορώ να είμαι ανήσυχος και να αντιμετωπίζω την κατάσταση».
«Είμαι αρκετά δυνατός για να χειριστώ αυτό που μου συμβαίνει αυτή τη στιγμή».
«Αυτή είναι μια ευκαιρία για μένα να μάθω πώς να αντιμετωπίζω τους φόβους μου».
«Μπορώ να το βγάλω έξω και να μην το αφήσω να με πιάσει».
«Μπορώ να αφιερώσω όλο τον χρόνο που χρειάζομαι αυτή τη στιγμή για να αφεθώ και να χαλαρώσω».
"Έχω επιβιώσει από άλλες καταστάσεις όπως αυτή στο παρελθόν, και θα επιβιώσω και από αυτήν."
«Το άγχος/φόβος/λύπη μου δεν θα με σκοτώσει. απλά δεν αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή."
«Αυτά είναι απλώς τα συναισθήματά μου και τελικά θα φύγουν».
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Δυσφορίας: Βελτιώστε τη στιγμή 47
Machine Translated by Google
«Είναι εντάξει να αισθάνεσαι λυπημένος/ανήσυχος/φοβάς μερικές φορές».
«Οι σκέψεις μου δεν ελέγχουν τη ζωή μου, εγώ».
«Μπορώ να κάνω διαφορετικές σκέψεις αν το θέλω».
«Δεν κινδυνεύω αυτή τη στιγμή».
"Και λοιπόν?"
«Αυτή η κατάσταση είναι χάλια, αλλά είναι μόνο προσωρινή».
«Είμαι δυνατός και μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό».
Άλλες ιδέες:
Η αντιμετώπιση των σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχτείτε δυσάρεστες καταστάσεις δίνοντάς σας δύναμη και κίνητρο για
να υπομείνετε αυτές τις εμπειρίες. Τώρα που ξέρετε για την αντιμετώπιση των σκέψεων, μπορείτε να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε αμέσως.
Γράψτε τις πέντε αγαπημένες σας σκέψεις αντιμετώπισης σε μια κάρτα ευρετηρίου ή ένα αυτοκόλλητο σημείωμα και κρατήστε το μαζί σας
στο πορτοφόλι ή το πορτοφόλι σας. Ή βάλτε τις σκέψεις αντιμετώπισης σε εμφανή σημεία όπου μπορείτε να τις βλέπετε καθημερινά, όπως
στο ψυγείο ή στον καθρέφτη σας. Όσο περισσότερο βλέπετε τις σκέψεις αντιμετώπισης, τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν μέρος της αυτόματης
διαδικασίας σκέψης σας.
Χρησιμοποιήστε το παρακάτω φύλλο εργασίας για να καταγράψετε στρεσογόνες καταστάσεις στις οποίες χρησιμοποιείτε τις σκέψεις
αντιμετώπισης για να σας δώσουν δύναμη. Δημιουργήστε αντίγραφα του φύλλου εργασίας και κρατήστε ένα μαζί σας για να καταγράψετε
την εμπειρία μόλις συμβεί. Η γρήγορη καταγραφή της εμπειρίας μπορεί να είναι άβολη ή άβολη για εσάς, αλλά αν το κάνετε με αυτόν τον
τρόπο θα σας βοηθήσει να θυμάστε να χρησιμοποιείτε πιο συχνά τις σκέψεις αντιμετώπισης που σας ενθαρρύνουν. Διαβάστε το παράδειγμα
φύλλου εργασίας για ιδέες σχετικά με το πότε η αντιμετώπιση των σκέψεων μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς.
48 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΧΡΗΣΗ ΣΚΕΨΕΩΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
Οδυνηρή Κατάσταση
1. Το αφεντικό μου με φώναξε.
2. Ο μετεωρολόγος στην τηλεόραση είπε ότι πλησιάζει μια πολύ
κακή καταιγίδα που μπορεί να προκαλέσει μικρές πλημμύρες.
3. Δεν μπορούσα να κάνω την κηπουρική μου πριν
ήρθαν οι φίλοι μου και ήθελα πολύ να δουν πόσο ωραία
Νέα σκέψη αντιμετώπισης
«Αυτή η δουλειά μυρίζει, αλλά είναι μόνο προσωρινή».
«Μπορώ να συνεχίσω να παίρνω βαθιές ανάσες και να υπενθυμίζω
στον εαυτό μου ότι αυτό θα περάσει σύντομα. Μπορώ να αντεπεξέλθω.»
«Είναι απογοητευτικό, αλλά μπορώ να αντέξω. Θα μιλήσω για τα
σχέδιά μου για την αυλή».
φαίνεται η αυλή μου.
4. Η αδερφή μου με αποκάλεσε «εγωίστρια» που δεν έφευγα νωρίς από
τη δουλειά για να πάρω τα ψώνια της.
5. Στενοχωρήθηκα βλέποντας μια ταινία.
«Η ίδια ζει σε έναν κόσμο πόνου. έτσι αντιμετωπίζει την
απογοήτευση».
«Αυτά είναι απλώς τα συναισθήματά μου και τελικά θα φύγουν. Μπορώ να
χρησιμοποιήσω τις δεξιότητές μου για να ανταπεξέλθω».
6. Άκουσα τις σειρήνες της αστυνομίας να κατεβαίνουν στο
δρόμο και με έκανε νευρικό.
7. Ο υπάλληλος του καταστήματος μου έδωσε λάθος ρέστα και πρέπει
να επιστρέψω και να ζητήσω περισσότερα
«Δεν κινδυνεύω αυτή τη στιγμή. Είμαι ασφαλής και νιώθω
άνετα πίσω από τις κλειστές πόρτες του σπιτιού μου».
«Μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό. Μπορώ να πω ό,τι θέλω και
να αντιμετωπίσω την απογοήτευση αν δεν το καταλάβω».
χρήματα.
8. Η κόρη μου φεύγει για το κολέγιο, και πραγματικά θα μου λείψει.
«Η λύπη μου δεν θα με σκοτώσει. απλά δεν αισθάνεται καλά
αυτή τη στιγμή."
9.
Γίνομαι νευρικός όταν δεν έχω κάτι να με απασχολεί.
«Μπορώ να αφιερώσω όλο τον χρόνο που χρειάζομαι αυτή τη στιγμή για να
αφεθώ και να χαλαρώσω».
10. Μισώ πολύ να πετάω, αλλά πρέπει να πάω να επισκεφτώ τη
γιαγιά μου στην Τάλσα.
«Αυτή είναι μια ευκαιρία για μένα να μάθω πώς να αντιμετωπίζω
τους φόβους μου. Θα χρησιμοποιήσω τις αναπνευστικές και
οπτικοποιητικές μου ικανότητες».
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Κρίσης: Βελτιώστε τη στιγμή 49
Machine Translated by Google
ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΣΚΕΨΕΩΝ
Οδυνηρή Κατάσταση
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
50 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Νέα σκέψη αντιμετώπισης
Machine Translated by Google
ΡΙΖΟΣΠΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ
Η λέξη διαλεκτική (στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία) σημαίνει εξισορρόπηση και σύγκριση δύο πραγμάτων που φαίνονται
πολύ διαφορετικά ή και αντιφατικά. Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, η ισορροπία είναι μεταξύ αλλαγής και αποδοχής
(Linehan, 1993a). Πρέπει να αλλάξετε τις συμπεριφορές στη ζωή σας που προκαλούν περισσότερο πόνο στον εαυτό σας και στους
άλλους, ενώ ταυτόχρονα αποδέχεστε τον εαυτό σας όπως είστε. Αυτό μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά είναι βασικό μέρος
αυτής της θεραπείας. Η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία εξαρτάται από την αποδοχή και την αλλαγή, όχι από την αποδοχή ή
την αλλαγή. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βιβλίου θα επικεντρωθεί σε δεξιότητες που μπορείτε να αναπτύξετε για να αλλάξετε
τη ζωή σας. Αλλά αυτή η ενότητα θα επικεντρωθεί στο πώς να αποδεχτείτε τη ζωή σας.
Στην πραγματικότητα, θα σας διδάξει πώς να αποδεχτείτε ριζικά τη ζωή σας.
Η ριζοσπαστική αποδοχή είναι μια από τις πιο δύσκολες δεξιότητες σε αυτό το κεφάλαιο για να κατακτήσετε, επειδή θα
απαιτήσει από εσάς να δείτε τον εαυτό σας και τον κόσμο με διαφορετικό τρόπο. Ωστόσο, είναι επίσης μια από τις πιο σημαντικές
δεξιότητες στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (Linehan, 1993a). (Θα το εξερευνήσετε περαιτέρω στα κεφάλαια 3 έως 5 σχετικά
με τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας.) Ριζική αποδοχή σημαίνει ότι αποδέχεστε κάτι εντελώς, χωρίς να το κρίνετε. Για παράδειγμα,
η ριζική αποδοχή της παρούσας στιγμής σημαίνει ότι δεν την παλεύεις, δεν θυμώνεις μαζί της ή προσπαθείς να την αλλάξεις σε
κάτι που δεν είναι. Για να αποδεχτείτε ριζικά την παρούσα στιγμή σημαίνει ότι πρέπει να αναγνωρίσετε ότι η παρούσα στιγμή
οφείλεται σε μια μακρά αλυσίδα γεγονότων και αποφάσεων που λάβατε εσείς και άλλοι άνθρωποι στο παρελθόν. Η παρούσα
στιγμή δεν αναπηδά ποτέ αυθόρμητα χωρίς να προκληθεί από γεγονότα που έχουν ήδη λάβει χώρα. Φανταστείτε ότι κάθε στιγμή
της ζωής σας συνδέεται σαν μια σειρά από ντόμινο που γκρεμίζουν το ένα το άλλο.
Αλλά θυμηθείτε, το να αποδεχτείτε ριζικά κάτι δεν σημαίνει ότι τα παρατάτε και απλώς αποδέχεστε κάθε άσχημη κατάσταση
που σας συμβαίνει. Ορισμένες καταστάσεις στη ζωή είναι άδικες, όπως όταν κάποιος σας κακοποιεί ή σας επιτίθεται. Αλλά για
άλλες καταστάσεις στη ζωή, μοιράζεστε τουλάχιστον κάποια ευθύνη. Υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ αυτού που δημιουργήσατε
και αυτού που έχουν δημιουργήσει οι άλλοι. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παλεύουν με τα συντριπτικά συναισθήματα συχνά νιώθουν
ότι απλώς τους «συμβαίνει» η ζωή, χωρίς να αναγνωρίζουν τον δικό τους ρόλο στη δημιουργία μιας κατάστασης. Ως αποτέλεσμα,
η πρώτη τους αντίδραση είναι να θυμώσουν. Στην πραγματικότητα, μια γυναίκα είπε ότι ο θυμός ήταν το «προεπιλεγμένο της
συναίσθημα», που σημαίνει ότι όταν ήταν απλώς ο εαυτός της, ήταν θυμωμένη. Η υπερβολική εχθρότητά της την έκανε να βλάψει
τον εαυτό της —πίνοντας πολύ, κόβοντας τον εαυτό της και επιπλήττοντας διαρκώς τον εαυτό της— και την οδήγησε επίσης στο
να πληγώσει τους ανθρώπους για τους οποίους νοιαζόταν τσακώνοντας συνεχώς μαζί τους.
Αντίθετα, η ριζική αποδοχή της παρούσας στιγμής σας ανοίγει την ευκαιρία να αναγνωρίσετε τον ρόλο που έχετε παίξει στη
δημιουργία της τρέχουσας κατάστασής σας. Και ως αποτέλεσμα, δημιουργεί επίσης μια ευκαιρία να ανταποκριθείτε σε αυτήν την
κατάσταση με έναν νέο τρόπο που είναι λιγότερο επώδυνος για εσάς και τους άλλους. Από πολλές απόψεις, η ριζική αποδοχή
μοιάζει με την Προσευχή Γαλήνης, η οποία λέει: «Δώσε μου τη γαλήνη να δεχτώ αυτά που δεν μπορώ να αλλάξω, κουράγιο να
αλλάξω αυτά που μπορώ και τη σοφία να γνωρίζω τη διαφορά». Στην παρακάτω άσκηση, θα βρείτε μερικές ερωτήσεις που πρέπει
να κάνετε στον εαυτό σας όταν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη ριζική αποδοχή. Αλλά πρώτα, ας δούμε ένα παράδειγμα για το πώς
η ριζική αποδοχή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο σε μια οδυνηρή κατάσταση.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
51
Machine Translated by Google
Παράδειγμα: Χρήση Ριζικής Αποδοχής
Η Christine και ο φίλος της John είχαν μια δύσκολη σχέση. Ο Τζον περνούσε πολύ από τον ελεύθερο χρόνο του στο μπαρ
πίνοντας με τους φίλους του, και σε απάντηση, η Κριστίν θύμωνε, απειλούσε να τον αφήσει και μετά έκανε κάτι καταστροφικό για
να τον «τσαντίσει». Αυτό συνέβαινε τακτικά για πέντε χρόνια.
Έπειτα, ένα βράδυ η Κριστίν γύρισε από τη δουλειά θυμωμένη, και όταν ο Τζον δεν ήταν κοντά για να μιλήσει, ξαφνικά ένιωσε
απελπισμένη για τη σχέση τους. Τηλεφώνησε λοιπόν στον Τζον στο μπαρ για να του πει ότι θα αυτοκτονούσε γιατί δεν μπορούσε
να ανεχτεί άλλο τη συμπεριφορά του. Ο Τζον έτρεξε σπίτι για να βρει την Κριστίν να καταπίνει μια χούφτα χάπια και την έκανε να
τα φτύσει. Μετά την έβαλε να υποσχεθεί ότι δεν θα το έκανε ξανά. Το υποσχέθηκε, και μετά ο Τζον έφυγε, παίρνοντας τα κλειδιά
του αυτοκινήτου της Κριστίν για να μην μπορεί να πάει πουθενά. Τώρα η Κριστίν θύμωσε ακόμη περισσότερο και κάλεσε την
αστυνομία για να αναφέρει ότι της έκλεψαν τα κλειδιά. Μετά πήγε στο μπαρ, βρήκε το αυτοκίνητο του Τζον και έσπασε το παρμπρίζ
του με ένα τούβλο. Θα είχε σπάσει και τα άλλα τζάμια, αλλά η αστυνομία τη σταμάτησε και τη συνέλαβε. Περιττό να πούμε ότι ούτε
η Κριστίν ούτε ο Τζον σκέφτηκαν να χρησιμοποιήσουν ριζική αποδοχή σε αυτή την κατάσταση. Και οι δύο ήταν θυμωμένοι ο ένας
με τον άλλον και ενεργώντας με βάση το θυμό τους, κατέληξαν και οι δύο να βλάψουν τον εαυτό τους και το άλλο άτομο.
Πώς θα μπορούσε λοιπόν αυτή η κατάσταση να είχε συμβεί διαφορετικά εάν είχε χρησιμοποιηθεί η ριζοσπαστική αποδοχή;
Ας εξετάσουμε την κατάσταση από τη σκοπιά της Κριστίν. Αντί να απειλήσει ότι θα αυτοκτονήσει, ίσως θα μπορούσε να είχε
χρησιμοποιήσει μία από τις δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία που μάθατε στο τελευταίο κεφάλαιο.
Θυμηθείτε ότι η στρατηγική σας για την αντιμετώπιση δυσάρεστων καταστάσεων είναι να αποσπάτε την προσοχή, να χαλαρώνετε
και να αντιμετωπίζετε. Ίσως η Κριστίν να μπορούσε να ουρλιάξει σε ένα μαξιλάρι και μετά να είχε βγει έξω για μια μεγάλη βόλτα.
Ή ίσως θα μπορούσε να είχε καλέσει έναν από τους φίλους της να μιλήσουν για λίγο. Μετά, αφού ξεψύχησε λίγο, ίσως θα μπορούσε
να είχε κάνει στον εαυτό της τις ακόλουθες ερωτήσεις και να είχε χρησιμοποιήσει ριζική αποδοχή για να επανεξετάσει την
κατάστασή της.
Ποια γεγονότα οδήγησαν στην κατάσταση της Κριστίν; Αυτή και ο Γιάννης συμπεριφέρονταν και τσακώνονταν
έτσι εδώ και χρόνια. Αυτή η νύχτα δεν ήταν κάτι καινούργιο. Αλλά είχε γυρίσει σπίτι θυμωμένη για τη δουλειά,
και θύμωσε ακόμη περισσότερο με τον Τζον επειδή δεν ήταν κοντά.
Τι ρόλο έπαιξε η Christine στη δημιουργία αυτής της κατάστασης; Αντί να προσπαθήσει να αντιμετωπίσει τον
θυμό και την απογοήτευσή της με υγιή τρόπο, έβγαλε τα συναισθήματά της πάνω στον εαυτό της και στον
John. Επίσης, η Κριστίν είχε πολλούς λόγους και ευκαιρίες στο παρελθόν να τερματίσει αυτή τη σχέση αν το
ήθελε, αλλά είχε επιλέξει να παραμείνει σε αυτή την καταστροφική σχέση.
Τι ρόλο έπαιξε ο Γιάννης στη δημιουργία αυτής της κατάστασης; Ο Τζον είχε εθισμό στο αλκοόλ που
παρενέβαινε στη σχέση τους για πέντε χρόνια. Αυτό το βράδυ, επίσης, δεν βρήκε χρόνο να συζητήσει μαζί
της τις αυτοκτονικές συμπεριφορές της Κριστίν. Αντίθετα, επέλεξε να επιστρέψει στο μπαρ, κάτι που την
εξόργισε ακόμη περισσότερο.
Τι ελέγχει η Christine σε αυτή την κατάσταση; Μπορεί να τερματίσει τη σχέση, αν το θέλει, ή μπορεί να επιλέξει
έναν διαφορετικό τρόπο για να αντιμετωπίσει αυτό το οδυνηρό
κατάσταση.
52 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Τι δεν ελέγχει η Christine σε αυτή την κατάσταση; Τελικά, είναι ο John που πρέπει να αναζητήσει βοήθεια για
να σταματήσει τον εθισμό του στο αλκοόλ. Η Κριστίν δεν μπορεί να τον κάνει να σταματήσει να πίνει.
Επίσης, δεν έχει τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο ο Τζον επιλέγει να συμπεριφερθεί μαζί της σε αυτήν την
κατάσταση.
Ποια ήταν η απάντηση της Christine σε αυτή την κατάσταση; Προσπάθησε να αυτοκτονήσει και στη συνέχεια
έσπασε το παρμπρίζ του Τζον.
Πώς επηρέασε η απάντησή της τις σκέψεις και τα συναισθήματά της; Οι ενέργειές της την έκαναν να
αισθάνεται χειρότερα για τον εαυτό της και τη σχέση της και συνέχιζε να σκέφτεται γιατί βρισκόταν ακόμα σε
αυτή την καταστροφική σχέση.
Πώς επηρέασε η απάντησή της τις σκέψεις και τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων; Η Christine και ο John
συνελήφθησαν, κάτι που έκανε και τους δύο να αισθάνονται χειρότερα από ό,τι είχαν ήδη για τον εαυτό τους
και τη σχέση τους.
Πώς θα μπορούσε η Κριστίν να είχε αλλάξει την απάντησή της σε αυτή την κατάσταση, ώστε να οδήγησε σε
λιγότερα βάσανα για την ίδια και τον Τζον; Θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιήσει άλλες δεξιότητες ανοχής
στην αγωνία για να αντιμετωπίσει τον πόνο και τον θυμό της. Θα μπορούσε επίσης να είχε χρησιμοποιήσει
ριζική αποδοχή για να επανεκτιμήσει την κατάσταση, ώστε να επιλέξει να αντιδράσει με διαφορετικό τρόπο.
Και ίσως θα μπορούσε ακόμη και να είχε επιλέξει να αφήσει τον Τζον εκείνο το βράδυ, έστω και προσωρινά,
κάτι που ίσως να ήταν λιγότερο οδυνηρό και για τους δύο.
Πώς θα μπορούσε η κατάσταση να είχε συμβεί διαφορετικά αν η Κριστίν είχε αποφασίσει να αποδεχτεί
ριζικά την κατάσταση; Αν είχε χρησιμοποιήσει κάποιου είδους δεξιότητες ανοχής στην αγωνία εκείνο το
βράδυ, ίσως θα μπορούσε να περίμενε μέχρι το επόμενο πρωί για να μιλήσει στον Τζον για το πόσο θυμωμένη
ένιωθε στη δουλειά και πόσο αναστατωμένη την έκανε να νιώσει το ποτό του. Ή ίσως αν είχε τελειώσει τη
σχέση, θα μπορούσε να είχε ανοίξει χώρο στη ζωή της για μια πιο υγιή σχέση ή απλά να γλιτώσει από τον
επαναλαμβανόμενο πόνο μιας καταστροφικής σχέσης.
Άσκηση: Ριζική Αποδοχή
Τώρα απαντήστε τις ίδιες ερωτήσεις για τον εαυτό σας. Σκεφτείτε μια οδυνηρή κατάσταση που βιώσατε πρόσφατα. Στη συνέχεια,
απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποδεχτείτε ριζικά την κατάσταση σε ένα νέο
τρόπος:
Τι συνέβη σε αυτή την οδυνηρή κατάσταση;
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
53
Machine Translated by Google
Ποια γεγονότα του παρελθόντος συνέβησαν που οδήγησαν σε αυτήν την κατάσταση;
Τι ρόλο έπαιξες στη δημιουργία αυτής της κατάστασης;
Τι ρόλο έπαιξαν άλλοι άνθρωποι στη δημιουργία αυτής της κατάστασης;
Τι έχετε τον έλεγχο σε αυτήν την κατάσταση;
Τι δεν έχετε τον έλεγχο σε αυτή την κατάσταση;
Ποια ήταν η απάντησή σας σε αυτή την κατάσταση;
Πώς επηρέασε η απάντησή σας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας;
Πώς επηρέασε η απάντησή σας τις σκέψεις και τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων;
54 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Πώς θα μπορούσατε να έχετε αλλάξει την ανταπόκρισή σας σε αυτήν την κατάσταση, ώστε να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο για εσάς και
τους άλλους;
Πώς θα μπορούσε να είχε συμβεί διαφορετικά η κατάσταση αν είχατε αποφασίσει να αποδεχτείτε ριζικά την κατάσταση;
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η ριζική αποδοχή ισχύει και για την αποδοχή του εαυτού σας. Σε αυτή την περίπτωση, ριζική αποδοχή σημαίνει
να αγκαλιάζεις αυτό που είσαι χωρίς να κρίνεις ή να επικρίνεις τον εαυτό σου.
Ή, για να το θέσω αλλιώς, το να αποδέχεσαι ριζικά τον εαυτό σου σημαίνει να αγαπάς τον εαυτό σου όπως ακριβώς είσαι, με όλη σου την καλοσύνη και όλα
τα ελαττώματα σου. Το να βρεις την καλοσύνη μέσα σου μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση, ειδικά αν παλεύεις με συντριπτικά συναισθήματα. Πολλοί
άνθρωποι με αυτό το πρόβλημα συχνά πιστεύουν ότι είναι ελαττωματικοί, κακοί ή μη αγαπητοί. Ως αποτέλεσμα, δείχνουν τα καλά τους προσόντα και
προσθέτουν περισσότερο πόνο στη ζωή τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ριζική αποδοχή του εαυτού σας είναι εξαιρετικά σημαντική.
ΔΗΛΩΣΕΙΣ ΑΥΤΟΕΠΙΒΕΒΑΙΩΣΗΣ
Για να αρχίσουν να χτίζουν μια πιο υγιή εικόνα του εαυτού τους, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να χρησιμοποιούν δηλώσεις αυτοεπιβεβαίωσης. Ο
σκοπός αυτών των δηλώσεων είναι να υπενθυμίσουν στον εαυτό σας τις καλές ιδιότητες που διαθέτετε για να σας δώσουν δύναμη και ανθεκτικότητα όταν
έρθετε αντιμέτωποι με οδυνηρές καταστάσεις. Αυτός ο τύπος δήλωσης θα σας υπενθυμίσει ότι κρύβεται κάτω από τα μερικές φορές συντριπτικά συναισθήματά
σας ένα άτομο στοργικό, στοργικό άτομο που είναι ικανό να χειριστεί μια οδυνηρή κατάσταση με πιο υγιή τρόπο.
Παράδειγμα: Δηλώσεις αυτοεπιβεβαίωσης
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αυτοεπιβεβαιωτικών δηλώσεων. Ελέγξτε (
) αυτά που είστε διατεθειμένοι
χρησιμοποιήστε και, στη συνέχεια, δημιουργήστε το δικό σας:
«Μπορεί να έχω κάποια λάθη, αλλά εξακολουθώ να είμαι καλός άνθρωπος».
«Νοιάζομαι για τον εαυτό μου και τους άλλους ανθρώπους».
«Αποδέχομαι αυτό που είμαι».
"Αγαπώ τον εαυτό μου."
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
55
Machine Translated by Google
«Είμαι καλός άνθρωπος, όχι λάθος».
«Είμαι καλός και κανείς δεν είναι τέλειος».
«Ασπάζομαι και τις καλές και τις κακές μου ιδιότητες».
«Σήμερα αναλαμβάνω την ευθύνη για ό,τι κάνω και λέω».
«Γίνομαι καλύτερος άνθρωπος κάθε μέρα».
«Είμαι ένας ευαίσθητος άνθρωπος που βιώνει τον κόσμο διαφορετικά».
«Είμαι ένα ευαίσθητο άτομο με πλούσιες συναισθηματικές εμπειρίες».
«Κάθε μέρα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ».
«Αν και μερικές φορές ξεχνάω, εξακολουθώ να είμαι καλός άνθρωπος».
«Αν και μου συνέβησαν άσχημα πράγματα στο παρελθόν, εξακολουθώ να είμαι καλός άνθρωπος».
«Αν και έχω κάνει λάθη στο παρελθόν, εξακολουθώ να είμαι καλός άνθρωπος».
«Είμαι εδώ για έναν λόγο».
«Υπάρχει ένας σκοπός στη ζωή μου, παρόλο που μπορεί να μην τον βλέπω πάντα».
«Αποδέχομαι ριζικά τον εαυτό μου».
Άλλες ιδέες:
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να γράφουν τις δηλώσεις τους που επιβεβαιώνουν τον εαυτό τους σε κάρτες ευρετηρίου
και στη συνέχεια να τις δημοσιεύουν σε όλα τα σπίτια τους. Μια γυναίκα έγραψε τη δήλωσή της στον καθρέφτη του μπάνιου της με
έναν σβήσιμο μαρκαδόρο, οπότε ήταν το πρώτο πράγμα που είδε το πρωί. Ένας άντρας έγραψε το δικό του σε ένα αυτοκόλλητο
σημείωμα και το κράτησε αναρτημένο στον υπολογιστή του καθώς εργαζόταν. Μπορείτε να επιλέξετε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας
τη δήλωση που επιβεβαιώνει τον εαυτό σας με οποιονδήποτε τρόπο λειτουργεί. Επιλέξτε όμως μια τεχνική που θα σας το θυμίζει
πολλές φορές μέσα στην ημέρα. Όσο πιο συχνά μπορείτε να δείτε τη δήλωση, τόσο περισσότερο θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον
τρόπο που σκέφτεστε για τον εαυτό σας.
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΝΕΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
Τώρα που είστε εξοικειωμένοι με όλες τις δεξιότητες ανοχής δυσφορίας, μπορείτε να δημιουργήσετε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης
για το μέλλον σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εξετάσετε μερικές από τις οδυνηρές καταστάσεις που έχετε
βιώσει στο παρελθόν και να προσδιορίσετε πώς τις έχετε αντιμετωπίσει. Συχνά, άνθρωποι με υπερβολικά συναισθήματα περνούν από
παρόμοιες οδυνηρές καταστάσεις ξανά και ξανά. Έτσι, κατά κάποιο τρόπο αυτές οι καταστάσεις είναι προβλέψιμες. Σε αυτήν την
άσκηση, θα προσδιορίσετε ποιες ήταν αυτές οι προηγούμενες καταστάσεις, πώς τις αντιμετωπίσατε και ποιες ήταν οι ανθυγιεινές
συνέπειες. Τότε θα αναγνωρίσεις τι
56 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
νέες στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μέλλον εάν αντιμετωπίσετε παρόμοιες καταστάσεις
και ποιες μπορεί να είναι οι πιο υγιείς συνέπειες από τη χρήση αυτών των νέων στρατηγικών.
Αλλά όπως θα παρατηρήσετε, σας δόθηκαν δύο διαφορετικά φύλλα εργασίας New Coping Strategies. Αυτό συμβαίνει
επειδή θα χρειαστείτε διαφορετικές στρατηγικές αντιμετώπισης για να χρησιμοποιήσετε σε καταστάσεις όταν είστε μόνοι ή
όταν είστε με κάποιον άλλο. Για παράδειγμα, όταν είστε μόνοι και αισθάνεστε καταβεβλημένοι, μπορεί να είναι πιο
αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης ελεγχόμενης με σύνθημα ή προσεκτικής αναπνοής για να ηρεμήσετε
τον εαυτό σας. Αλλά αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι άβολες ή αδύνατο να χρησιμοποιηθούν όταν είστε με κάποιον άλλο.
Επομένως, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι με άλλες δεξιότητες για αυτές τις καταστάσεις.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προετοιμασίας και για τα δύο είδη καταστάσεων. Ο Καρλ εντόπισε μια οδυνηρή κατάσταση
που συνέβη όταν ήταν με κάποιον άλλο. Έγραψε: «Όταν είμαι με τον αδερφό μου, πάντα διορθώνει ό,τι κάνω». Αυτή είναι μια
καλή κατάσταση για να εξετάσει ο Καρλ, επειδή μπορεί να προβλέψει ότι την επόμενη φορά που θα είναι με τον αδερφό του,
ο Καρλ θα βιώσει μια παρόμοια οδυνηρή κατάσταση.
Στη συνέχεια, ο Carl προσδιόρισε πώς συνήθως αντιμετώπιζε αυτή την κατάσταση με τον αδερφό του, χρησιμοποιώντας τις
παλιές του στρατηγικές αντιμετώπισης. Έγραψε: «Παλεύουμε. Τρώω πάρα πολύ. ξύνω τον εαυτό μου. Σκέφτομαι όλες τις φορές
που με προσέβαλε στο παρελθόν». Τότε ο Καρλ κατέγραψε τις ανθυγιεινές συνέπειες των πράξεών του: «Θυμώνουμε και οι
δύο. παίρνω βάρος. Δέχομαι κοψίματα σε όλο μου το πρόσωπο και τα χέρια. Νιώθω φρικτά για μέρες που σκέφτομαι το
παρελθόν». Προφανώς, καμία από τις στρατηγικές του Carl δεν είχε μακροπρόθεσμα οφέλη. Στη συνέχεια, ο Carl εντόπισε νέες
δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει την επόμενη φορά που θα προέκυπτε αυτή η κατάσταση
με τον αδερφό του. Κάτω από τις «Νέες Στρατηγικές Αντιμετώπισης», ο Καρλ έγραψε τις πιο κατάλληλες δεξιότητες ανοχής
δυσφορίας για αυτόν τον τύπο καταστάσεων. Τις επέλεξε από τις δεξιότητες που βρήκε χρήσιμες στα δύο τελευταία κεφάλαια.
Έγραψε: «Κάντε τάιμ-άουτ. Χρησιμοποιήστε τη νέα μου σκέψη αντιμετώπισης: «Είμαι δυνατός και μπορώ να τον αντιμετωπίσω».
Αποδέχομαι ριζικά τον εαυτό μου και την κατάσταση με έναν νέο τρόπο». Στη συνέχεια, προέβλεψε ποιες θα ήταν οι πιο υγιείς
πιθανές συνέπειες αυτών των νέων στρατηγικών: «Δεν θα πολεμήσουμε τόσο πολύ. Δεν θα φάω τόσο πολύ. Θα νιώσω πιο
δυνατός. Ίσως μπορώ να αντιμετωπίσω καλύτερα την κατάσταση στο μέλλον». Προφανώς, οι συνέπειες της χρήσης των νέων
του δεξιοτήτων ανοχής σε δυσφορία θα ήταν πολύ πιο υγιείς για τον Καρλ.
Αλλά αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης είναι πιθανώς διαφορετικές από τις στρατηγικές που μπορεί να επιλέξει όταν
βρίσκεται μόνος του σε μια δυσάρεστη κατάσταση. Έτσι ο Καρλ συμπλήρωσε επίσης το φύλλο εργασίας για την αντιμετώπιση
δυσχερών καταστάσεων όταν είναι μόνος. Η κατάσταση που επέλεξε ήταν: «Μερικές φορές νιώθω φόβο όταν είμαι μόνος». Και
πάλι, αυτή είναι μια καλή κατάσταση για να εξετάσει ο Carl, επειδή είναι προβλέψιμο ότι θα βιώσει το ίδιο συντριπτικό
συναίσθημα την επόμενη φορά που θα είναι μόνος. Οι παλιές στρατηγικές αντιμετώπισης που χρησιμοποιούσε ο Καρλ για να
αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση ήταν: «Καπνίζω κατσαρόλα. Πάω στο μπαρ και πίνω. Κόπηκα. Ξοδεύω χρήματα στην
πιστωτική μου κάρτα». Και οι ανθυγιεινές συνέπειες αυτών των ενεργειών ήταν: «Νιώθω άρρωστος μετά το κάπνισμα ή το
πολύ ποτό. Μπαίνω σε καβγάδες στο μπαρ. Αιμοραγώ. Ξοδεύω πάρα πολλά χρήματα για πράγματα που δεν χρειάζομαι». Στη
συνέχεια, προκειμένου να προετοιμαστεί για το μέλλον, ο Carl επέλεξε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης για να αντιμετωπίσει
αυτήν την κατάσταση: «Χρησιμοποιήστε προσεκτική αναπνοή. Θυμηθείτε τη σύνδεσή μου με το σύμπαν. Χρησιμοποιήστε
οπτικοποίηση σε ασφαλές μέρος. Θυμηθείτε τι εκτιμώ». Και τέλος, οι πιο υγιείς πιθανές συνέπειες που προέβλεψε ήταν: «Δεν
θα νιώσω τόσο άγχος. Δεν θα κάνω κακό στον εαυτό μου. Θα έχω περισσότερα χρήματα. Θα νιώθω πιο χαλαρός». Και πάλι,
είναι εύκολο να δει κανείς ότι οι νέες δεξιότητες ανοχής της δυσφορίας του Καρλ είναι πολύ πιο υγιείς γι 'αυτόν από τις παλιές
του στρατηγικές αντιμετώπισης. Τα ίδια αποτελέσματα μπορούν επίσης να σας ωφελήσουν εάν αφιερώσετε χρόνο για να
προετοιμαστείτε για προβλέψιμες καταστάσεις στο δικό σας μέλλον.
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
57
4.
3.
2.
1.
58 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Παράδειγμα:
είμαι
Όταν
με
τον
αδερφό
μου,
πάντα
διορθώνει
ό,τι
κάνω.
Οδυνηρή
κατάσταση
Παλιές
στρατηγικές
αντιμετώπισης
Ανθυγιεινές
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ
ΝΕΕΣ
ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ
ΓΙΑ
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ
ΤΗ
ΑΝΤΑΛΛΗΛΙΑ
Σκέφτομαι
όλες
τις
φορές
που
με
έχει
προσβάλει
στο
παρελθόν.
Τσακωνόμαστε.
Τρώω
πάρα
πολύ.
ξύνω
τον
εαυτό
μου.
ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ
ΠΟΥ
ΕΙΣΑΙ
ΜΕ
ΚΑΠΟΙΟΝ
ΑΛΛΟ
Θυμώνουμε
και
οι
δύο.
Εγώ
σε
όλο
μου
το
πρόσωπο
και
τα
Νιώθω
χέρια.
φρικτά
το
παρελθόν.
αύξηση
βάρους.
Δέχομαι
περικοπές
για
μέρες
που
το
σκέφτομαι
Χρησιμοποιήστε
τη
μου
νέα
σκέψη
αντιμετώπισης:
«Είμαι
δυνατός
αυτός».
Δέχομαι
ριζικά
και
μπορώ
αντιμετωπίσω
να
τον
εαυτό
μου
και
την
κατάσταση
με
έναν
τρόπο.
νέο
Δεν
θα
φάω
τόσο
πολύ.
Θα
πιο
νιώσω
δυνατός.
μπορέσω
Ίσως
αντιμετωπίσω
να
καλύτερα
την
κατάσταση
στο
μέλλον.
Κάντε
ένα
τάιμ
άουτ.
Δεν
θα
τσακωθούμε
τόσο
πολύ.
Συνέπειες
Πιο
υγιεινό
δυνατό
Συνέπειες
Νέα
Αντιμετώπιση
Στρατηγικές
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
59
Machine Translated by Google
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΝΕΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΓΙΑ
ΔΥΣΤΡΕΧΟΝΤΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΟΤΑΝ ΕΙΣΑΙ ΜΟΝΟΣ
Νέα Αντιμετώπιση
Υγεία
Συνέπειες
Στρατηγικές
Conse
Δεν θα το κάνω
Οδυνηρή κατάσταση Παλιές στρατηγικές αντιμετώπισης Ανθυγιεινές
Παράδειγμα: Μερικές
Καπνίζω κατσαρόλα. Πάω στο
Νιώθω άρρωστος μετά το
Χρησιμοποιήστε συνειδητή αναπνοή.
φορές νιώθω φόβο όταν
μπαρ και πίνω. Κόπηκα.
κάπνισμα ή το πολύ ποτό.
Θυμηθείτε τη σύνδεσή μου
Δεν θα
είμαι μόνος.
Ξοδεύω χρήματα στις
Μπαίνω σε καβγάδες στο
με το σύμπαν. Χρησιμοποιήστε
έχω να
μπαρ. Αιμοραγώ. Ξοδεύω πάρα
οπτικοποίηση σε ασφαλές μέρος.
νιώσω mor
πολλά χρήματα για πράγματα
Να θυμάστε τι εκτιμώ.
πιστωτικές μου κάρτες.
που δεν χρειάζομαι.
1.
2.
3.
4.
Σε κάθε φύλλο εργασίας, επιλέξτε τέσσερις οδυνηρές καταστάσεις από το παρελθόν και εξετάστε πώς τις αντιμετωπίσατε.
Προσδιορίστε τις ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης που χρησιμοποιήσατε και ποιες ήταν οι συνέπειες για εσάς και οποιονδήποτε
άλλο εμπλεκόμενο. Στη συνέχεια, καταγράψτε ποιες νέες δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία θα μπορούσαν να είχαν χρησιμοποιηθεί για
να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις με πιο υγιεινό τρόπο. Ανατρέξτε στα κεφάλαια 1 και 2 και επιλέξτε τις δεξιότητες ανοχής σε
δυσφορία που βρήκατε χρήσιμες. Θεωρήστε αυτές τις επιλογές για τη στήλη «Νέες στρατηγικές αντιμετώπισης» καθώς συμπληρώνετε
τα δύο φύλλα εργασίας. Το πιο σημαντικό, να είστε συγκεκριμένοι. Εάν γράψετε, «Χρησιμοποιήστε μια νέα σκέψη αντιμετώπισης»,
γράψτε ποια είναι αυτή η σκέψη. Ή αν γράψετε, «Κάντε ένα τάιμ άουτ», συμπεριλάβετε αυτό που πρόκειται να κάνετε. Να είστε
συγκεκριμένοι για να μην ξεχνάτε στο μέλλον.
Τέλος, καταγράψτε ποιες θα ήταν οι πιο υγιείς συνέπειες αν είχατε χρησιμοποιήσει τις νέες σας δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία.
60 Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Χρησιμοποιήστε τα παραδείγματα που παρέχονται για να σας καθοδηγήσουν και κάντε φωτοτυπίες των φύλλων εργασίας εάν χρειάζεστε επιπλέον χώρο.
είναι δυνατόν
αποχρώσεις
ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΕΝΑ ΣΧΕΔΙΟ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΕΚΤΑΚΤΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ
Αςχρησιμοποιώ
ελπίσουμε ότι
τις νέες
ανοχής δυσφορίας
απόστην
τα κεφάλαια
και 2 καισάς
νιώθετε
ανήσυχοι.
τώρα έχετε
μιαθα
καλή
ιδέα για το ποια
λειτουργούν
καλύτερα για εσάς. Ή ίσως
ο έχετε
ίδιος εξασκήσει
το New Coping
urt.δεξιότητες
Το φύλλο εργασίας
I'll Strategies
τελευταία1 ενότητα
βοήθησε
να προβλέψετε
ποια
λειτουργήσουν
καλύτερα
για τα
χρήματα. Θα σε κάνω . Τώρα θα είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προσωπικά προσαρμοσμένο σχέδιο για χαλάρωση.
αντιμετωπίζοντας κάποιες κοινές ενοχλητικές καταστάσεις, τόσο όταν είστε με άλλους ανθρώπους όσο και όταν είστε μόνοι.
Για καταστάσεις όταν βρίσκεστε με άλλα άτομα, αναφέρετε τέσσερις στρατηγικές αντιμετώπισης που πιστεύετε ότι θα είναι οι πιο αποτελεσματικές για εσάς. Και
πάλι, να είστε συγκεκριμένοι και να συμπεριλάβετε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε για αυτήν τη στρατηγική. Ξεκινήστε με την πιο αποτελεσματική στρατηγική
σας, μετά τη δεύτερη πιο αποτελεσματική στρατηγική και ούτω καθεξής. Το σχέδιο είναι ότι θα δοκιμάσετε την πρώτη στρατηγική για να δείτε αν σας βοηθά να αντιμετωπίσετε
την οδυνηρή κατάσταση. στη συνέχεια, αν δεν συμβεί, θα προχωρήσετε στην επόμενη στρατηγική και ούτω καθεξής. Και πάλι, ανατρέξτε σε τυχόν δεξιότητες ανοχής
δυσφορίας που βρήκατε χρήσιμες στα κεφάλαια 1 και 2, στο φύλλο εργασίας New Coping Strategies στην τελευταία ενότητα και σε οποιαδήποτε εμπειρία που έχετε
χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία μέχρι στιγμής.
ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΜΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΕΚΤΑΚΤΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ ΓΙΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ
Όταν είμαι αναστατωμένος και έχω να κάνω με άλλους ανθρώπους
Πρώτα, θα
Στη συνέχεια, θα το κάνω
Τότε, θα το κάνω
Τέλος, θα το κάνω
Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Στρες: Βελτιώστε τη στιγμή
61
Machine Translated by Google
ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΜΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΕΚΤΑΚΤΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ ΓΙΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ
Όταν είμαι αναστατωμένος και μόνος
Πρώτα, θα
Στη συνέχεια, θα το κάνω
Τότε, θα το κάνω
Τέλος, θα το κάνω
Στη συνέχεια, όταν ολοκληρώσετε τη δημιουργία και των δύο σχεδίων, αντιγράψτε το καθένα από αυτά σε μία μόνο κάρτα και κρατήστε τα σχέδια μαζί σας στο
πορτοφόλι ή το πορτοφόλι σας. Αυτή η στρατηγική θα σας παρέχει συνεχείς υπενθυμίσεις σχετικά με τις νέες σας δεξιότητες ανοχής δυσφορίας και δεν θα χρειάζεται πλέον
να βασίζεστε στις παλιές, αναποτελεσματικές στρατηγικές σας. Επιπλέον, δεν θα χρειαστεί να προσπαθήσετε να θυμηθείτε τι να κάνετε την επόμενη φορά που θα νιώσετε
θυμό, πληγωμένο ή αναστατωμένο. Μπορείτε απλά να βγάλετε την κάρτα σας και να ακολουθήσετε το δικό σας Σχέδιο Αντιμετώπισης Έκτακτης Ανάγκης.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Θυμηθείτε να εξασκείτε τις νέες σας δεξιότητες ανοχής δυσφορίας όσο πιο συχνά γίνεται και μην απογοητεύεστε αν δεν τις πετύχετε σωστά με την πρώτη προσπάθεια. Η
εκμάθηση νέων δεξιοτήτων είναι δύσκολη και συχνά αισθάνεται άβολα.
Αλλά ο καθένας μπορεί να μάθει αυτές τις δεξιότητες ανοχής σε δυσφορία και έχει ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους όπως εσείς. Καλή τύχη.
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
Ένας λειτουργικός ορισμός της ενσυνειδητότητας είναι: η επίγνωση που αναδύεται μέσω της
σκοπιμότητας της προσοχής, στην παρούσα στιγμή, και χωρίς κριτική στην εξέλιξη της εμπειρίας
στιγμή προς στιγμή.
—Jon Kabat-Zinn (2003)
ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΝΟΗΣΗΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΕΣ;
Η ενσυνειδητότητα, γνωστή και ως διαλογισμός, είναι μια πολύτιμη δεξιότητα που διδάσκεται για χιλιάδες χρόνια
σε πολλές από τις θρησκείες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου του Χριστιανισμού (Merton, 1960), του Ιουδαϊσμού
(Pinson, 2004), του Βουδισμού (Rahula, 1974) και του Ισλάμ. (Inayat Khan, 2000). Ξεκινώντας από τη δεκαετία του
1980, ο Jon Kabat-Zinn άρχισε να χρησιμοποιεί μη θρησκευτικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας για να βοηθήσει τους
νοσοκομειακούς ασθενείς να αντιμετωπίσουν προβλήματα χρόνιου πόνου (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn, Lipworth,
& Burney, 1985; Kabat-Zinn, Lipworth, Burney, & Sellers, 1987). Πιο πρόσφατα, παρόμοιες τεχνικές ενσυνειδητότητας
ενσωματώθηκαν επίσης σε άλλες μορφές ψυχοθεραπείας (Segal, Williams, & Teasdale, 2002), συμπεριλαμβανομένης
της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας (Linehan, 1993a). Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας
είναι αποτελεσματικές στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης άλλου σοβαρού καταθλιπτικού επεισοδίου (Teasdale
et al., 2000). μείωση των συμπτωμάτων του άγχους (Kabat-Zinn et al., 1992). μείωση του χρόνιου πόνου (Kabat-Zinn
et al., 1985; Kabat-Zinn et al., 1987); μείωση της υπερφαγίας (Kristeller & Hallett, 1999). αυξανόμενη ανοχή στην αγωνία
Machine Translated by Google
καταστάσεις? αυξανόμενη χαλάρωση? και αύξηση των δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων (Baer, 2003).
Ως αποτέλεσμα ευρημάτων όπως αυτά, η ενσυνειδητότητα θεωρείται μία από τις πιο σημαντικές βασικές δεξιότητες
στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (Linehan, 1993a).
Τι ακριβώς είναι λοιπόν η ενσυνειδητότητα; Ένας ορισμός προσφέρεται παραπάνω από τον ερευνητή της ενσυνειδητότητας
Jon Kabat-Zinn. Αλλά για τους σκοπούς αυτού του βιβλίου, η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να έχετε επίγνωση των σκέψεων,
των συναισθημάτων, των φυσικών αισθήσεων και των πράξεών σας—στην παρούσα στιγμή—χωρίς να κρίνετε ή να επικρίνετε τον
εαυτό σας ή την εμπειρία σας.
Έχετε ακούσει ποτέ τις εκφράσεις «να είσαι στη στιγμή» ή «να είσαι εδώ τώρα»; Αυτοί είναι και οι δύο διαφορετικοί τρόποι
για να πείτε: «να προσέχετε τι σας συμβαίνει». Αλλά αυτό δεν είναι πάντα εύκολο έργο. Ανά πάσα στιγμή, μπορεί να σκέφτεστε, να
αισθάνεστε, να αισθάνεστε και να κάνετε πολλά διαφορετικά πράγματα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τι σας συμβαίνει αυτή τη στιγμή.
Μάλλον κάθεσαι κάπου και διαβάζεις αυτές τις λέξεις. Ταυτόχρονα, όμως, αναπνέεις, ακούς τους ήχους γύρω σου, παρατηρείς την
αίσθηση του βιβλίου, παρατηρείς το βάρος του σώματός σου που ακουμπάει στην καρέκλα και ίσως σκέφτεσαι ακόμη και κάτι άλλο.
Είναι επίσης πιθανό να έχετε επίγνωση της συναισθηματικής και σωματικής σας κατάστασης που είναι χαρούμενος, λυπημένος,
κουρασμένος ή ενθουσιασμένος. Ίσως γνωρίζετε ακόμη και τις σωματικές αισθήσεις, όπως η καρδιά σας ή το ανεβοκατέβασμα του
στήθους σας καθώς αναπνέετε. Μπορεί ακόμη και να κάνετε κάτι που δεν γνωρίζετε εντελώς, όπως να κουνάτε το πόδι σας, να
βουίζετε ή να ακουμπάτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Αυτά είναι πολλά που πρέπει να γνωρίζετε, και αυτή τη στιγμή, απλώς διαβάζετε
ένα βιβλίο. Φανταστείτε τι σας συμβαίνει όταν κάνετε άλλα πράγματα στη ζωή σας, όπως να μιλάτε με κάποιον ή να αντιμετωπίζετε
άτομα στη δουλειά. Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν έχει 100 τοις εκατό επίγνωση όλη την ώρα. Αλλά όσο πιο προσεκτικός μαθαίνεις
να είσαι, τόσο περισσότερο έλεγχο θα αποκτήσεις στη ζωή σου.
Αλλά να θυμάστε, ο χρόνος δεν σταματά ποτέ και κάθε δευτερόλεπτο της ζωής σας είναι διαφορετικό. Εξαιτίας αυτού, είναι
σημαντικό να μάθετε να είστε ενήμεροι «σε κάθε παρούσα στιγμή». Για παράδειγμα, όταν τελειώσετε την ανάγνωση αυτής της
πρότασης, η στιγμή που ξεκινήσατε να τη διαβάζετε έχει φύγει και η παρούσα στιγμή σας είναι πλέον διαφορετική. Στην
πραγματικότητα, τώρα είσαι διαφορετικός. Τα κύτταρα στο σώμα σας πεθαίνουν συνεχώς και αντικαθίστανται, επομένως σωματικά
είστε διαφορετικοί. Εξίσου σημαντικό, οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι αισθήσεις και οι πράξεις σας δεν είναι ποτέ ακριβώς τα ίδια
σε κάθε περίσταση, επομένως είναι επίσης διαφορετικά. Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να μάθετε να προσέχετε πώς
αλλάζει η εμπειρία σας σε κάθε μεμονωμένη στιγμή της ζωής σας.
Και τέλος, για να έχετε πλήρη επίγνωση των εμπειριών σας στην παρούσα στιγμή, είναι απαραίτητο να το κάνετε χωρίς να
επικρίνετε τον εαυτό σας, την κατάστασή σας ή άλλους ανθρώπους. Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία αυτό ονομάζεται ριζική
αποδοχή (Linehan, 1993a). Όπως περιγράφεται στο κεφάλαιο 2, η ριζική αποδοχή σημαίνει να ανέχεσαι κάτι χωρίς να το κρίνεις ή
να προσπαθείς να το αλλάξεις. Αυτό είναι σημαντικό γιατί αν κρίνετε τον εαυτό σας, την εμπειρία σας ή κάποιον άλλο στην παρούσα
στιγμή, τότε δεν δίνετε πραγματικά σημασία σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν
πολύ χρόνο ανησυχώντας για λάθη που έχουν κάνει στο παρελθόν ή ανησυχώντας για λάθη που μπορεί να κάνουν στο μέλλον. Αλλά
ενώ το κάνουν αυτό, η εστίασή τους δεν είναι πλέον σε αυτό που τους συμβαίνει τώρα. οι σκέψεις τους είναι κάπου αλλού. Ως
αποτέλεσμα, ζουν σε ένα οδυνηρό παρελθόν ή μέλλον και η ζωή τους φαίνεται πολύ δύσκολη.
Έτσι, για να αναθεωρήσουμε, η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να έχετε επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων,
των φυσικών αισθήσεων και των πράξεών σας —στην παρούσα στιγμή—χωρίς να κρίνετε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας ή την
εμπειρία σας.
64 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ «ΑΜΥΝΟΥ».
Προφανώς, η επίγνωση είναι μια δεξιότητα που απαιτεί εξάσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποσπώνται, «αποσπούν
ζώνη» ή περνούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινότητάς τους ασυνείδητοι ή τρέχοντας με αυτόματο πιλότο. Ως
αποτέλεσμα, στη συνέχεια χάνονται, αγχώνονται και απογοητεύονται όταν μια κατάσταση δεν συμβαίνει όπως την
περιμένουν. Ακολουθούν μερικοί συνηθισμένοι τρόποι με τους οποίους όλοι μας έχουμε βιώσει να είμαστε ασυνείδητοι.
Ελέγξτε (
) αυτά που έχετε κάνει:
Όταν οδηγείτε ή ταξιδεύετε, δεν θυμάστε την εμπειρία ή ποιους δρόμους πήρατε.
Ενώ κάνετε μια συζήτηση, ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι δεν ξέρετε τι μιλάει ο άλλος.
Ενώ κάνετε μια συνομιλία, σκέφτεστε ήδη τι θα πείτε στη συνέχεια πριν καν σταματήσει να μιλάει
το άλλο άτομο.
Ενώ διαβάζετε, ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι σκεφτόσασταν κάτι άλλο και δεν έχετε ιδέα τι μόλις
διαβάσατε.
Ενώ μπαίνεις σε ένα δωμάτιο, ξεχνάς ξαφνικά τι ήρθες να πάρεις.
Αφού βάλεις κάτι κάτω, δεν μπορείς να θυμηθείς πού το έβαλες.
Ενώ κάνετε ντους, σχεδιάζετε ήδη τι πρέπει να κάνετε αργότερα και μετά ξεχνάτε αν έχετε ήδη
πλύνει τα μαλλιά σας ή κάποιο άλλο μέρος του σώματος.
Ενώ κάνετε σεξ, σκέφτεστε άλλα πράγματα ή άλλους ανθρώπους.
Όλα αυτά τα παραδείγματα είναι αρκετά αβλαβή. Αλλά για τα άτομα με υπερβολικά συναισθήματα, το να
μην το προσέχουν μπορεί συχνά να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στη ζωή τους. Εξετάστε το παράδειγμα του
Lee. Ο Λι νόμιζε ότι όλοι στη δουλειά τον μισούσαν. Μια μέρα, ένας νέος υπάλληλος που ο Lee βρήκε ελκυστικό
τον πλησίασε στην καφετέρια και του ζήτησε να καθίσει. Η γυναίκα προσπάθησε να είναι φιλική και να κάνει
κουβέντα, αλλά ο Λι ασχολήθηκε περισσότερο με τη συνομιλία στο μυαλό του παρά σε εκείνη με τη γυναίκα.
«Μάλλον έχει κολλήσει όπως οι υπόλοιποι», σκέφτηκε. «Γιατί να ενδιαφέρεται για μένα κάποιος σαν αυτήν;
Γιατί να θέλει να καθίσει μαζί μου; Μάλλον είναι απλώς ένα αστείο στο οποίο την έβαλε κάποιος άλλος». Από τη
στιγμή που η γυναίκα κάθισε και προσπάθησε να μιλήσει μαζί του, ο Λι έγινε πιο θυμωμένος και πιο καχύποπτος.
Η γυναίκα έκανε ό,τι μπορούσε για να κάνει κουβέντα. Ρώτησε τον Λι πώς του άρεσε να εργάζεται στην
εταιρεία, πόσο καιρό ήταν εκεί, και τον ρώτησε ακόμη και για τον καιρό, αλλά ο Λι δεν το πρόσεξε ποτέ. Ήταν
τόσο τυλιγμένος στη συνομιλία του και στο να προσέχει τις δικές του αυτοκριτικές σκέψεις, που ποτέ δεν
αναγνώρισε ότι η γυναίκα προσπαθούσε να είναι φιλική.
Μετά από πέντε λεπτά ανεπιτυχούς προσπάθειας, η γυναίκα τελικά σταμάτησε να μιλά με τον Λι. Στη
συνέχεια, λίγα λεπτά αργότερα, πήγε σε ένα διαφορετικό τραπέζι, και όταν το έκανε, ο Lee συνεχάρη τον εαυτό του. "ΕΓΩ
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
65
Machine Translated by Google
το ήξερε», σκέφτηκε, «ήξερα ότι δεν ενδιαφερόταν πραγματικά για μένα». Αλλά σε βάρος του να έχει δίκιο, η ασυνείδητη και η
αυτοκριτική του Λι του κόστισαν άλλη μια ευκαιρία να γνωρίσει έναν πιθανό φίλο.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΙ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΝΟΗΣΗΣ;
Τώρα που έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι είναι η ενσυνειδητότητα - και τι δεν είναι - είναι πιθανώς εύκολο να καταλάβετε γιατί
αυτή η δεξιότητα είναι τόσο σημαντική. Αλλά για τους σκοπούς αυτού του βιβλίου εργασίας, ας είμαστε πολύ σαφείς σχετικά με
το γιατί πρέπει να μάθετε δεξιότητες ενσυνειδητότητας. Υπάρχουν τρεις λόγοι:
1. Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε ένα πράγμα τη φορά στην παρούσα στιγμή, και
κάνοντας αυτό μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα και να ηρεμήσετε τα συντριπτικά συναισθήματά σας.
2. Η ενσυνειδητότητα θα σας βοηθήσει να μάθετε να αναγνωρίζετε και να διαχωρίζετε τις επικριτικές σκέψεις από τις
εμπειρίες σας. Αυτές οι επικριτικές σκέψεις συχνά τροφοδοτούν τα συντριπτικά συναισθήματά σας.
3. Το Mindfulness θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια δεξιότητα που είναι πολύ σημαντική στη διαλεκτική συμπεριφορική
θεραπεία που ονομάζεται wise mind (Linehan, 1993a).
Το σοφό μυαλό είναι η ικανότητα να παίρνετε υγιείς αποφάσεις για τη ζωή σας με βάση τόσο τις λογικές σκέψεις όσο και
τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι είναι συχνά δύσκολο -ή αδύνατο- να λαμβάνετε καλές
αποφάσεις όταν τα συναισθήματά σας είναι έντονα, εκτός ελέγχου ή έρχονται σε αντίθεση με ό,τι είναι λογικό. Ομοίως, είναι
συχνά δύσκολο να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις όταν οι σκέψεις σας είναι έντονες, παράλογες ή αντιφάσκουν με το πώς
αισθάνεστε. Το σοφό μυαλό είναι μια διαδικασία λήψης αποφάσεων που εξισορροπεί τη λογική των σκέψεών σας με τις ανάγκες
των συναισθημάτων σας και είναι μια δεξιότητα που θα συζητηθεί περαιτέρω στο κεφάλαιο 4.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ
Σε όλο αυτό το κεφάλαιο και στο επόμενο, θα σας παρουσιαστούν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προσέχετε περισσότερο τις
εμπειρίες σας από στιγμή σε στιγμή. Αυτό το κεφάλαιο θα σας εισάγει σε αρχικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας που θα σας
βοηθήσουν να παρατηρήσετε και να περιγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας πιο προσεκτικά.
Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, αυτές ονομάζονται δεξιότητες «τι» (Linehan, 1993b), που σημαίνει ότι θα σας βοηθήσουν
να έχετε επίγνωση του τι εστιάζετε. Στη συνέχεια, στο επόμενο κεφάλαιο, θα διδαχτείτε πιο προηγμένες δεξιότητες
ενσυνειδητότητας. Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, αυτές ονομάζονται δεξιότητες «πώς» (Linehan, 1993b), που σημαίνει
ότι θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να είστε τόσο προσεκτικοί όσο και μη επικριτικοί στις καθημερινές σας εμπειρίες.
Οι ασκήσεις σε αυτό το κεφάλαιο θα σας διδάξουν τέσσερις «τι» δεξιότητες:
1. Να εστιάσουμε πληρέστερα στην παρούσα στιγμή
2. Να αναγνωρίζετε και να εστιάζετε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις
66 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
3. Για να εστιάσετε στη ροή της επίγνωσής σας από στιγμή σε στιγμή
4. Για να διαχωρίσετε τις σκέψεις σας από τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις
Καθώς διαβάζετε τις παρακάτω ασκήσεις, είναι σημαντικό να τις εξασκείτε με τη σειρά με την οποία παρουσιάζονται. Οι
ασκήσεις σε αυτό το κεφάλαιο ομαδοποιούνται σύμφωνα με τις τέσσερις δεξιότητες «τι» και κάθε άσκηση βασίζεται στην προηγούμενη
άσκηση.
Άσκηση: Εστιάστε σε ένα λεπτό
Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε πληρέστερα στην παρούσα στιγμή. Είναι απλό να το κάνετε, αλλά
συχνά έχει εκπληκτικό αποτέλεσμα. Σκοπός του είναι να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη δική σας αίσθηση του
χρόνου. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή, κατά προτίμηση, ένα χρονόμετρο.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χρόνος περνά πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, βιάζονται πάντα να κάνουν πράγματα και
σκέφτονται πάντα το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνουν ή το επόμενο πράγμα που θα μπορούσε να πάει στραβά. Δυστυχώς,
αυτό απλώς τους κάνει να αδιαφορούν για το τι κάνουν στην παρούσα στιγμή. Άλλοι άνθρωποι αισθάνονται ότι ο χρόνος περνά πολύ
αργά. Ως αποτέλεσμα, νιώθουν ότι έχουν περισσότερο χρόνο από ό,τι στην πραγματικότητα και συχνά αργούν να καθυστερήσουν.
Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο γρήγορα ή αργά περνάει πραγματικά ο χρόνος.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για
λίγα λεπτά και απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Αρχίστε να χρονομετρείτε με το ρολόι ή το χρονόμετρο σας.
Στη συνέχεια, χωρίς να μετράτε τα δευτερόλεπτα ή να κοιτάτε το ρολόι, απλά καθίστε όπου κι αν βρίσκεστε. Όταν νομίζετε ότι έχει
περάσει ένα λεπτό, ελέγξτε ξανά το ρολόι ή σταματήστε το χρονόμετρο. Σημειώστε πόσος χρόνος έχει πραγματικά περάσει.
Επιτρέψατε να περάσει λιγότερο από ένα ολόκληρο λεπτό; Αν ναι, πόση ώρα ήταν—λίγα δευτερόλεπτα, είκοσι δευτερόλεπτα,
σαράντα δευτερόλεπτα; Αν δεν ήταν ένα ολόκληρο λεπτό, σκεφτείτε πώς σας επηρεάζει αυτό. Βιάζεστε πάντα να κάνετε πράγματα
επειδή πιστεύετε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο; Αν ναι, τι σημαίνει για εσάς το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης;
Ή άφησες να περάσει περισσότερο από ένα λεπτό; Αν ναι, πόση ώρα ήταν—ενάμιση λεπτό, δύο λεπτά; Αν ναι, σκεφτείτε πώς
αυτό σας επηρεάζει. Καθυστερείτε συχνά στα ραντεβού επειδή πιστεύετε ότι έχετε περισσότερο χρόνο από ό,τι πραγματικά έχετε; Αν
ναι, τι σημαίνει για εσάς το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης;
Όποια και αν ήταν τα αποτελέσματά σας, ένας από τους σκοπούς της εκμάθησης δεξιοτήτων ενσυνειδητότητας είναι να σας
βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο ακριβή επίγνωση όλων των εμπειριών σας από στιγμή σε στιγμή, συμπεριλαμβανομένης της
αντίληψής σας για το χρόνο. Εάν θέλετε, επιστρέψτε σε αυτήν την άσκηση σε λίγες εβδομάδες αφού έχετε εξασκήσει τις δεξιότητές
σας ενσυνειδητότητας και δείτε αν έχει αλλάξει η αντίληψή σας για τον χρόνο.
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
67
Machine Translated by Google
Άσκηση: Εστίαση σε ένα μεμονωμένο αντικείμενο
Η εστίαση σε ένα μόνο αντικείμενο είναι η δεύτερη δεξιότητα ενσυνειδητότητας που θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε πιο πλήρως
στην παρούσα στιγμή. Θυμηθείτε, μια από τις μεγαλύτερες παγίδες του να μην προσέχετε είναι ότι η προσοχή σας περιφέρεται από το
ένα πράγμα στο άλλο ή από τη μια σκέψη στην άλλη. Και ως αποτέλεσμα, συχνά χάνεστε, αποσπάτε την προσοχή και απογοητεύεστε.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας σε ένα μόνο αντικείμενο. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να σας
βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον «νοητικό σας μυ». Αυτό σημαίνει ότι θα μάθετε να διατηρείτε την εστίασή σας σε ό,τι κι αν παρατηρείτε.
Και με την εξάσκηση, θα γίνεις καλύτερος στο να εστιάζεις την προσοχή σου, όπως ακριβώς ένας αθλητής που ασκεί ορισμένους μύες για
να γίνει πιο δυνατός.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τελικά θα αποσπαστείτε από τις σκέψεις, τις αναμνήσεις ή άλλες αισθήσεις σας. Είναι
εντάξει; αυτό συμβαίνει σε όλους όσους κάνουν αυτήν την άσκηση. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην επικρίνετε τον εαυτό σας ή
να σταματήσετε την άσκηση. Απλώς παρατηρήστε πότε το μυαλό σας περιπλανάται και επιστρέψτε την εστίασή σας σε οποιοδήποτε
αντικείμενο παρατηρείτε.
Επιλέξτε ένα μικρό αντικείμενο στο οποίο θα εστιάσετε. Επιλέξτε κάτι που μπορεί να ακουμπήσει σε ένα τραπέζι, είναι ασφαλές
να το αγγίξετε και είναι συναισθηματικά ουδέτερο. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, όπως στυλό, λουλούδι, ρολόι, δαχτυλίδι, κύπελλο ή κάτι
παρόμοιο. Μην επιλέγετε να εστιάσετε σε κάτι που θα μπορούσε να σας βλάψει ή σε μια εικόνα κάποιου που δεν σας αρέσει. Αυτά θα σας
προκαλέσουν πάρα πολλά συναισθήματα αυτή τη στιγμή.
Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για λίγα λεπτά και βάλτε το αντικείμενο σε ένα
τραπέζι μπροστά σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Εάν έχετε χρονόμετρο ή ξυπνητήρι, ρυθμίστε το
χρονόμετρο για πέντε λεπτά. Κάντε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες, επιλέγοντας ένα διαφορετικό
αντικείμενο στο οποίο θα εστιάσετε κάθε φορά.
Μπορείτε να φωτοτυπήσετε τις οδηγίες εάν θέλετε να αναφέρονται επιπλέον αντίγραφα ή μπορείτε να ηχογραφήσετε τις οδηγίες
με αργή, ομοιόμορφη φωνή σε μια συσκευή εγγραφής ήχου και να τις αναπαράγετε ενώ εξερευνάτε το αντικείμενο.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, καθίστε αναπαυτικά και πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, χωρίς να αγγίξετε το αντικείμενο,
αρχίστε να το κοιτάτε και να εξερευνάτε τις διαφορετικές επιφάνειές του με τα μάτια σας. Πάρτε το χρόνο σας εξερευνώντας πώς φαίνεται.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φανταστείτε τις διαφορετικές ιδιότητες που διαθέτει το αντικείμενο.
Πώς μοιάζει η επιφάνεια του αντικειμένου;
Είναι γυαλιστερό ή θαμπό;
Φαίνεται λείο ή τραχύ;
Φαίνεται μαλακό ή σκληρό;
Έχει πολλά χρώματα ή μόνο ένα χρώμα;
Τι άλλο είναι μοναδικό στην εμφάνιση του αντικειμένου;
68 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
Πάρτε το χρόνο σας παρατηρώντας το αντικείμενο. Τώρα κρατήστε το αντικείμενο στο χέρι σας ή απλώστε το και αγγίξτε το
αντικείμενο. Αρχίστε να παρατηρείτε τους διαφορετικούς τρόπους που νιώθετε.
Είναι λείο ή είναι τραχύ;
Έχει ραβδώσεις ή είναι επίπεδο;
Είναι μαλακό ή είναι σκληρό;
Είναι εύκαμπτο ή είναι άκαμπτο;
Το αντικείμενο έχει περιοχές που αισθάνονται διαφορετικές μεταξύ τους;
Πώς είναι η θερμοκρασία του αντικειμένου;
Εάν μπορείτε να το κρατήσετε στο χέρι σας, προσέξτε πόσο ζυγίζει.
Τι άλλο παρατηρείτε για τον τρόπο που αισθάνεστε;
Συνεχίστε την εξερεύνηση του αντικειμένου τόσο με την όρασή σας όσο και με την αίσθηση της αφής. Συνεχίστε να αναπνέετε
άνετα. Όταν η προσοχή σας αρχίζει να περιπλανάται, επιστρέψτε την εστίασή σας στο αντικείμενο. Συνεχίστε να εξερευνάτε το αντικείμενο
μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι ή μέχρι να εξερευνήσετε πλήρως όλες τις ιδιότητες του αντικειμένου.
Άσκηση: Band of Light
Αυτή είναι η τρίτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε πληρέστερα στην παρούσα στιγμή. Θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε
περισσότερο τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας. Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με τη διαδικασία.
Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να κρατήσετε αυτές τις οδηγίες κοντά σας εάν χρειάζεται να ανατρέξετε σε αυτές ενώ κάνετε την άσκηση ή
μπορείτε να τις ηχογραφήσετε με αργή, ομοιόμορφη φωνή σε μια συσκευή εγγραφής ήχου και να τις αναπαράγετε ενώ παρατηρείτε
αισθήσεις στο σώμα σας.
Όπως και με τις άλλες ασκήσεις σε αυτό το κεφάλαιο, πιθανότατα η εστίασή σας θα αρχίσει να περιπλανάται ενώ κάνετε αυτήν
την άσκηση. Είναι εντάξει. Όταν αναγνωρίσετε ότι η εστίασή σας παρασύρεται, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στην άσκηση και
κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην επικρίνετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για δέκα λεπτά.
Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και μετά κλείστε τα μάτια σας.
Χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας, οραματιστείτε μια στενή λωρίδα λευκού φωτός να περιβάλλει την κορυφή του κεφαλιού σας σαν
φωτοστέφανο. Καθώς αυτή η άσκηση εξελίσσεται, η ζώνη του φωτός θα κινείται αργά προς τα κάτω στο σώμα σας και καθώς συμβαίνει,
θα έχετε επίγνωση των διαφορετικών φυσικών αισθήσεων που νιώθετε κάτω από τη ζώνη φωτός.
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
69
Machine Translated by Google
Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε με τα μάτια σας κλειστά, συνεχίστε να βλέπετε τη ζώνη του λευκού φωτός που περιβάλλει την κορυφή του
κεφαλιού σας και παρατηρήστε τυχόν σωματικές αισθήσεις που νιώθετε σε αυτό το μέρος του σώματός σας. Ίσως θα παρατηρήσετε το τριχωτό της
κεφαλής σας μυρμήγκιασμα ή φαγούρα. Όποιες αισθήσεις και αν παρατηρήσετε είναι εντάξει.
Σιγά-σιγά η ζώνη φωτός αρχίζει να κατεβαίνει γύρω από το κεφάλι σας, περνώντας πάνω από τα αυτιά σας, τα μάτια σας και
την κορυφή της μύτης σας. Όπως συμβαίνει, συνειδητοποιήστε τυχόν αισθήσεις που νιώθετε εκεί, ακόμα και μικρές
αισθήσεις.
Παρατηρήστε οποιαδήποτε μυϊκή ένταση που μπορεί να νιώθετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.
Καθώς η ζώνη φωτός κατεβαίνει αργά πάνω από τη μύτη, το στόμα και το πηγούνι σας, συνεχίστε να εστιάζετε σε τυχόν
σωματικές αισθήσεις που μπορεί να νιώθετε εκεί.
Δώστε προσοχή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας όπου μπορεί να έχετε αισθήσεις.
Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις που μπορεί να νιώθετε στο στόμα, στη γλώσσα ή στα δόντια σας.
Συνεχίστε να παρακολουθείτε τη ζώνη φωτός στη φαντασία σας να κατεβαίνει γύρω από το λαιμό σας και να παρατηρήσετε
τυχόν συναισθήματα στο λαιμό σας ή οποιαδήποτε μυϊκή ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
Τώρα η ζώνη διευρύνεται και αρχίζει να κινείται προς τα κάτω στον κορμό σας, σε όλο το πλάτος των ώμων σας.
Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις, μυϊκή ένταση ή μυρμήγκιασμα που μπορεί να νιώθετε στους ώμους, το άνω μέρος της
πλάτης, τα μπράτσα και την άνω περιοχή του θώρακα.
Καθώς η ζώνη του φωτός συνεχίζει να κατεβαίνει γύρω από τα χέρια σας, παρατηρήστε τυχόν συναισθήματα που γνωρίζετε
στους βραχίονες, τους αγκώνες, τους πήχεις, τους καρπούς, τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Ενημερωθείτε για τυχόν
μυρμήγκιασμα, φαγούρα ή ένταση που μπορεί να κρατάτε σε αυτά τα μέρη.
Τώρα συνειδητοποιήστε το στήθος σας, το μέσο της πλάτης σας, το πλάι του κορμού σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας και
το στομάχι σας. Και πάλι, παρατηρήστε οποιαδήποτε ένταση ή αισθήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο μικρές μπορεί να είναι.
Καθώς η ζώνη συνεχίζει να κινείται προς τα κάτω στο κάτω μέρος του σώματός σας, συνειδητοποιήστε τυχόν αισθήσεις
στην περιοχή της πυέλου, τους γλουτούς και τα άνω πόδια σας.
Φροντίστε να δώσετε προσοχή στο πίσω μέρος των ποδιών σας και να παρατηρήσετε τυχόν συναισθήματα εκεί.
Συνεχίστε να παρακολουθείτε τη ζώνη φωτός να κατεβαίνει γύρω από τα πόδια σας, γύρω από τις γάμπες, τις κνήμες, τα
πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παρατηρήστε τυχόν συναισθήματα ή ένταση που βιώνετε.
Στη συνέχεια, καθώς η ζώνη φωτός εξαφανίζεται μετά την ολοκλήρωση της κάθοδός της, πάρτε μερικές ακόμη αργές, μεγάλες
αναπνοές και όταν αισθάνεστε άνετα, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
70 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Άσκηση: Εσωτερική-Εξωτερική Εμπειρία
Τώρα που έχετε εξασκηθεί στο να προσέχετε τόσο ένα αντικείμενο έξω από τον εαυτό σας όσο και τις εσωτερικές σας φυσικές αισθήσεις,
το επόμενο βήμα είναι να συνδυάσετε τις δύο εμπειρίες. Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που θα σας διδάξει πώς να αναγνωρίζετε και να
επικεντρώνεστε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις.
Αυτό θα γίνει διδάσκοντάς σας να μετατοπίζετε την προσοχή σας εμπρός και πίσω με προσεκτικό, εστιασμένο τρόπο μεταξύ αυτού που
βιώνετε εσωτερικά, όπως οι φυσικές αισθήσεις και οι σκέψεις σας, και αυτό που βιώνετε εξωτερικά, όπως αυτό που παρατηρείτε
χρησιμοποιώντας τα μάτια σας , αυτιά, μύτη και αίσθηση αφής.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να κρατήσετε
αυτές τις οδηγίες κοντά σας εάν χρειάζεται να ανατρέξετε σε αυτές ενώ κάνετε την άσκηση ή μπορείτε να τις ηχογραφήσετε με αργή,
ομοιόμορφη φωνή σε μια συσκευή εγγραφής ήχου, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ κάνετε εξασκηθείτε να μετατοπίσετε την εστίασή
σας μεταξύ της εσωτερικής και της εξωτερικής σας επίγνωσης.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για δέκα λεπτά.
Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και χαλαρώστε.
Τώρα, έχοντας τα μάτια σας ανοιχτά, εστιάστε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο. Παρατηρήστε πώς μοιάζει το
αντικείμενο. Παρατηρήστε το σχήμα και το χρώμα του. Φανταστείτε πώς θα ήταν αυτό το αντικείμενο αν μπορούσατε να το κρατήσετε.
Φανταστείτε τι πρέπει να ζυγίζει το αντικείμενο. Περιγράψτε το αντικείμενο σιωπηλά στον εαυτό σας, όντας όσο το δυνατόν πιο
περιγραφικό. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό. Συνέχισε να αναπνέεις. Εάν η εστίασή σας αρχίζει να παρασύρεται, απλώς
επιστρέψτε την προσοχή σας στην άσκηση χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε την περιγραφή του αντικειμένου, επιστρέψτε την εστίασή σας στο σώμα σας. Παρατηρήστε τυχόν
σωματικές αισθήσεις που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Σαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Παρατηρήστε
οποιαδήποτε μυϊκή ένταση που μπορεί να κρατάτε, οποιοδήποτε μυρμήγκιασμα μπορεί να αντιμετωπίζετε ή οποιαδήποτε άλλη αίσθηση
που γνωρίζετε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα
λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Παρατηρήστε τυχόν ήχους που μπορείτε να ακούσετε.
Παρατηρήστε τους ήχους που ακούτε έξω από το δωμάτιό σας και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι. Τώρα συνειδητοποιήστε τυχόν
ήχους που ακούτε να προέρχονται από το εσωτερικό του δωματίου και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι. Προσπαθήστε να
παρατηρήσετε ακόμη και μικρούς ήχους, όπως το χτύπημα ενός ρολογιού, τον ήχο του ανέμου ή το χτύπο της καρδιάς σας. Εάν
αποσπαστείτε από οποιεσδήποτε σκέψεις, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το
κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε την ακρόαση των ήχων που μπορείτε να παρατηρήσετε, επιστρέψτε την εστίασή σας στο σώμα σας. Και
πάλι, παρατηρήστε τυχόν σωματικές αισθήσεις. Γνωρίστε το βάρος του σώματός σας που στηρίζεται στην καρέκλα. Παρατηρήστε το
βάρος των ποδιών σας που ακουμπούν στο πάτωμα. Παρατηρήστε το βάρος του κεφαλιού σας που ακουμπάει πάνω από το λαιμό σας.
Παρατηρήστε γενικά πώς αισθάνεται το σώμα σας. Αν αποσπαστείτε από τις σκέψεις σας, απλώς παρατηρήστε ποιες είναι και εστιάστε
ξανά την προσοχή σας όσο καλύτερα μπορείτε στις σωματικές σας αισθήσεις. Αφιερώστε ένα λεπτό για να
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
71
Machine Translated by Google
κάντε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Για άλλη μια φορά, ανακατευθύνετε την προσοχή σας. Αυτή τη φορά, εστιάστε στην όσφρησή σας. Παρατηρήστε τυχόν μυρωδιές που
υπάρχουν στο δωμάτιο, ευχάριστες ή άλλες. Εάν δεν παρατηρείτε μυρωδιές, απλώς συνειδητοποιήστε τη ροή του αέρα που κινείται στα
ρουθούνια σας καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την εστίασή σας στην όσφρησή σας. Εάν αποσπαστείτε από
οποιεσδήποτε σκέψεις, επιστρέψτε την εστίασή σας στη μύτη σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε.
[Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε τη χρήση της όσφρησής σας, επιστρέψτε για άλλη μια φορά την εστίασή σας στις σωματικές σας αισθήσεις.
Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις που μπορεί να νιώθετε. Για άλλη μια φορά, σαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας και
αντιληφθείτε τυχόν μυϊκή ένταση, μυρμήγκιασμα ή άλλα σωματικά συναισθήματα. Εάν οι σκέψεις σας αποσπούν την προσοχή σας, κάντε
ό,τι καλύτερο μπορείτε για να επιστρέψετε την εστίασή σας στις σωματικές σας αισθήσεις. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και
συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα, επιτέλους, ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της αφής σας. Απλώστε το χέρι με ένα από τα χέρια σας για να
αγγίξετε ένα αντικείμενο που είναι σε κοντινή απόσταση. Εναλλακτικά, εάν δεν υπάρχει αντικείμενο σε κοντινή απόσταση, αγγίξτε την
καρέκλα στην οποία κάθεστε ή αγγίξτε το πόδι σας. Παρατηρήστε πώς είναι η αίσθηση του αντικειμένου. Παρατηρήστε αν είναι λείο ή τραχύ.
Παρατηρήστε εάν είναι εύκαμπτο ή άκαμπτο. Παρατηρήστε αν είναι μαλακό ή συμπαγές. Παρατηρήστε πώς είναι οι αισθήσεις στο δέρμα των
άκρων των δακτύλων σας. Εάν οι σκέψεις σας αρχίσουν να σας αποσπούν την προσοχή, απλώς επιστρέψτε την εστίασή σας στο αντικείμενο
που αγγίζετε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό
εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε, πάρτε τρεις έως πέντε αργές, μεγάλες αναπνοές και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
Άσκηση: Καταγράψτε Τρία Λεπτά Σκέψεων
Αυτή είναι η δεύτερη άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να εστιάσετε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας
αισθήσεις. Σε αυτή την άσκηση, θα προσδιορίσετε τον αριθμό των σκέψεων που κάνετε σε μια περίοδο τριών λεπτών. Αυτό θα σας επιτρέψει
να συνειδητοποιήσετε πόσο γρήγορα λειτουργεί πραγματικά το μυαλό σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να προετοιμαστείτε για
την επόμενη άσκηση, το Thought Defusion.
Οι οδηγίες για αυτήν την άσκηση είναι απλές: ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά και αρχίστε να γράφετε κάθε σκέψη που έχετε
σε ένα κομμάτι χαρτί. Αλλά μην προσπαθήσετε να καταγράψετε τη σκέψη λέξη προς λέξη. Απλώς γράψτε μια ή δύο λέξεις που
αντιπροσωπεύουν τη σκέψη. Για παράδειγμα, αν σκεφτόσασταν ένα έργο που πρέπει να ολοκληρώσετε στη δουλειά μέχρι την επόμενη
εβδομάδα, απλώς γράψτε «έργο» ή «έργο εργασίας». Στη συνέχεια, καταγράψτε την επόμενη σκέψη σας.
Δείτε πόσες από τις σκέψεις σας μπορείτε να πιάσετε σε τρία λεπτά, όσο μικρές και αν είναι οι σκέψεις. Ακόμα κι αν αρχίσετε να
σκέφτεστε αυτήν την άσκηση, γράψτε «άσκηση». Ή αν αρχίσετε να σκέφτεστε το χαρτί στο οποίο γράφετε, γράψτε "χαρτί". Κανείς άλλος δεν
χρειάζεται να δει ποτέ αυτόν τον δίσκο, οπότε να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.
Όταν τελειώσετε, μετρήστε τον αριθμό των σκέψεων που κάνατε σε τρία λεπτά και πολλαπλασιάστε
αυτόν τον αριθμό κατά είκοσι για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες σκέψεις μπορεί να κάνετε σε μια ώρα.
72 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Άσκηση: Αφαίρεση σκέψης
Αυτή είναι η τρίτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να εστιάσετε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις. Η
διάχυση σκέψης είναι μια τεχνική δανεισμένη από τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999), η οποία έχει αποδειχθεί πολύ
επιτυχημένη θεραπεία για τη συναισθηματική δυσφορία.
Όταν οι ανησυχητικές σκέψεις συνεχίζουν να επαναλαμβάνονται, είναι συχνά εύκολο να «αγκιστρωθείς» σε αυτές, όπως ένα ψάρι που δαγκώνει ένα
αγκίστρι δολώματος (Chodron, 2003). Αντίθετα, η διάχυση σκέψης θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε προσεκτικά τις σκέψεις σας χωρίς να κολλήσετε πάνω
τους. Με την εξάσκηση, αυτή η δεξιότητα θα σας δώσει περισσότερη ελευθερία να επιλέξετε σε ποιες σκέψεις θέλετε να εστιάσετε και ποιες σκέψεις θέλετε
να αφήσετε αντί να κολλήσετε σε όλες.
Η διάχυση της σκέψης απαιτεί τη χρήση της φαντασίας σας. Το αντικείμενο αυτής της δεξιότητας είναι να οπτικοποιήσει τις σκέψεις σας, είτε ως
εικόνες είτε ως λέξεις, που αιωρούνται ακίνδυνα μακριά σας χωρίς να τις εμμονεύεστε ή να τις αναλύετε. Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να το κάνετε αυτό
είναι εντάξει. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που άλλα άτομα έχουν βρει χρήσιμες:
Φανταστείτε να κάθεστε σε ένα χωράφι και να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να αιωρούνται στα σύννεφα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε κοντά σε ένα ρυάκι και να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να επιπλέουν στα φύλλα.
Δείτε τις σκέψεις σας γραμμένες στην άμμο και μετά δείτε τα κύματα να τις ξεπλένουν
Μακριά.
Οραματιστείτε τον εαυτό σας να οδηγεί ένα αυτοκίνητο και δείτε τις σκέψεις σας να περνούν σε διαφημιστικές πινακίδες.
Δείτε τις σκέψεις σας να φεύγουν από το κεφάλι σας και δείτε τις να τσιτσιρίζουν στη φλόγα ενός κεριού.
Φανταστείτε να κάθεστε δίπλα σε ένα δέντρο και να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να επιπλέουν στα φύλλα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται σε ένα δωμάτιο με δύο πόρτες. μετά παρακολουθήστε τις σκέψεις σας να μπαίνουν από τη
μια πόρτα και να φεύγουν από την άλλη.
Εάν μία από αυτές τις ιδέες λειτουργεί για εσάς, είναι υπέροχο. Αν όχι, μη διστάσετε να δημιουργήσετε το δικό σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η ιδέα
σας αποτυπώνει τον σκοπό αυτής της άσκησης, που είναι να παρακολουθείτε οπτικά τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τις κρατάτε και
χωρίς να τις αναλύετε. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε την έννοια της ριζικής αποδοχής ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Αφήστε τις σκέψεις σας να είναι
όποιες κι αν είναι και μην αποσπάτε την προσοχή πολεμώντας τις ή επικρίνοντας τον εαυτό σας που τις έχετε. Απλά αφήστε τις σκέψεις να έρχονται και να
φεύγουν.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις οδηγίες,
χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ εξασκείτε
αυτήν την τεχνική. Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά την αφαίρεση σκέψης, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας ή ένα ξυπνητήρι για τρία έως πέντε
λεπτά και εξασκηθείτε να αφήσετε τις σκέψεις σας μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε περισσότερο στη χρήση αυτής της
τεχνικής, μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, όπως π.χ
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
73
Machine Translated by Google
οκτώ ή δέκα λεπτά. Αλλά μην περιμένετε να μπορείτε να καθίσετε τόσο πολύ όταν ξεκινήσετε. Στην αρχή, τρία έως πέντε λεπτά είναι πολύς χρόνος
για να χρησιμοποιήσετε την αφαίρεση σκέψης.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει το
χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές, χαλαρώστε και κλείστε
τα μάτια σου.
Τώρα, στη φαντασία σας, φανταστείτε τον εαυτό σας στο σενάριο που επιλέξατε, παρακολουθώντας τις σκέψεις σας να πηγαινοέρχονται,
είτε είναι δίπλα στην παραλία, κοντά σε ένα ρυάκι, σε ένα χωράφι, σε ένα δωμάτιο ή οπουδήποτε αλλού. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να
φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη σκηνή. Αφού το κάνετε, αρχίστε να αντιλαμβάνεστε τις σκέψεις που κάνετε.
Αρχίστε να παρατηρείτε τις σκέψεις που έρχονται, όποιες κι αν είναι αυτές. Μην προσπαθείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας και κάντε ό,τι
καλύτερο μπορείτε για να μην επικρίνετε τον εαυτό σας για καμία από τις σκέψεις. Απλώς παρακολουθήστε τις σκέψεις να προκύπτουν και, στη
συνέχεια, χρησιμοποιώντας όποια τεχνική έχετε επιλέξει, παρακολουθήστε τις σκέψεις να εξαφανίζονται. Όποια και αν είναι η σκέψη, μεγάλη ή
μικρή, σημαντική ή ασήμαντη, παρακολουθήστε τη σκέψη να αναδύεται στο μυαλό σας και μετά αφήστε την να φύγει ή να εξαφανιστεί με όποιο
μέσο έχετε επιλέξει.
Απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε τις σκέψεις να αναδύονται και να εξαφανίζονται. Χρησιμοποιήστε εικόνες για να αναπαραστήσετε τις
σκέψεις ή τις λέξεις, ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρακολουθήσετε τις σκέψεις να αναδύονται και να
εξαφανίζονται χωρίς να κολλάτε σε αυτές και χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας.
Εάν προκύψουν περισσότερες από μία σκέψεις ταυτόχρονα, δείτε τις δύο να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται. Εάν οι σκέψεις έρχονται
πολύ γρήγορα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τις παρακολουθήσετε όλες να εξαφανίζονται χωρίς να κολλήσετε σε καμία από αυτές. Συνεχίστε
να αναπνέετε και παρακολουθήστε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο σας.
Όταν τελειώσετε, πάρτε μερικές ακόμη αργές, μεγάλες αναπνοές και μετά ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή σας στο
δωμάτιο.
Άσκηση: Περιγράψτε το συναίσθημά σας
Αυτή είναι η τέταρτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να εστιάσετε στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας
αισθήσεις. Μέχρι στιγμής, οι ασκήσεις σε αυτό το κεφάλαιο σάς έχουν βοηθήσει να μάθετε να προσέχετε περισσότερο τις σωματικές σας αισθήσεις
και σκέψεις. Αυτή η επόμενη άσκηση θα σας βοηθήσει να προσέχετε περισσότερο τα συναισθήματά σας. Όπως και με μερικές από τις άλλες
ασκήσεις, οι οδηγίες για αυτήν την άσκηση μπορεί να ακούγονται απλές, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ισχυρά. Αυτή η άσκηση θα σας
ζητήσει να επιλέξετε ένα συναίσθημα και στη συνέχεια να περιγράψετε αυτό το συναίσθημα σχεδιάζοντάς το και εξερευνώντας το.
Έτσι, για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα συναίσθημα. Μπορεί να είναι είτε ένα ευχάριστο είτε ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Στην ιδανική
περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα συναίσθημα που νιώθετε αυτή τη στιγμή, εκτός εάν αυτό το συναίσθημα είναι συντριπτικά λυπηρό ή
αυτοκαταστροφικό. Εάν ναι, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο των συναισθημάτων σας πριν ξεκινήσετε αυτήν
την άσκηση. Από την άλλη, αν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε τι νιώθετε τώρα, επιλέξτε ένα συναίσθημα που νιώθατε πρόσφατα, κάτι που
μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε. Αλλά, όποιο κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να είστε συγκεκριμένοι σχετικά με το τι είναι το συναίσθημα. Για
παράδειγμα, αν τσακωθήκατε πρόσφατα με τον σύζυγό σας ή τον σύντροφό σας επειδή σας έκανε κάτι, αυτή είναι η κατάσταση, όχι η
74
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
συναισθημα. Ίσως αυτή η κατάσταση σας έκανε να νιώσετε θυμό, πληγωμένο, λυπημένος, ανόητος ή κάτι άλλο. Να είστε συγκεκριμένοι για το πώς νιώθετε. Εδώ είναι ένα
άλλο παράδειγμα. Ίσως κάποιος σας έκανε πρόσφατα ένα δώρο. Αυτή είναι η κατάσταση. Το συναίσθημά σας θα εξαρτηθεί από το πώς νιώσατε για το δώρο. Αν ήταν κάτι
που πάντα ήθελες, μπορεί να νιώθεις χαρά. Εάν το δώρο προήλθε από κάποιον που δεν γνωρίζετε πολύ καλά, μπορεί να αισθανθείτε άγχος για τον σκοπό του. Να είστε
συγκεκριμένοι για το πώς νιώθετε.
Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε ένα συναίσθημα, χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα με ορισμένα συναισθήματα που συνήθως νιώθετε.
ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΣΥΝΗΘΩΣ ΑΙΣΘΗΤΩΝ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
Λατρεμένο
Αδειάζω
Ενοχλημένος
Φοβισμένος
Ενεργητικός
Ζηλιάρης
Θυμωμένος
Φωτισμένος
Χαρούμενος
Ενοχλημένος
Ζωντανεύτηκε
Ζωηρός
Ανήσυχος
Εκτος εαυτου
Μοναχικός
Απολογητικός
Ενθουσιώδης
Αγαπημένος
Ντροπιασμένος
Ζηλιάρης
Τρυφερός
Ευλογημένος
Ενθουσιασμένος
Τρελός
Ευτυχισμένος
Εξαντλημένος
Νευρικός
Βαριέμαι
Ερωτότροπος
Εμμονως
ενοχλημένος
Ανόητος
Ευχαριστημένος
Σπασμένος
Εύθραυστο
Υπερήφανος
Πομφολυγώδης
Τρομαγμένα
Περίλυπος
Προσεκτικός
Απογοητευμένοι
Ανακουφισμένος
Χαρούμενος
Χαρούμενος
Σεβαστός
Βέβαιος
Ενοχος
Ανήσυχος
Περιεχόμενο
Χαρούμενος
Τώρα
Περίεργος
Ελπιδοφόρος
Ικανοποιημένοι
Ευχαριστημένος
Απελπισμένος
Φοβισμένος
Μελαγχολικός
Τρομοκρατημένος
Διεσπαρμένος
Προσδιορίζεται
Πλήγμα
Ασφαλής
Απογοητευμένος
Υστερικός
Ντροπαλός
Αηδιάζων
Αδιάφορος
Εξυπνος
Ταραγμένη
Ξετρελαμένος
Συγνώμη
Αμήχανος
Ενδιαφερόμενος
Ισχυρός
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
75
Machine Translated by Google
Εκπληκτος
Υποπτος
Τρομοκρατημένος
Ενθουσιασμένος
Κουρασμένος
Ευάλωτες
Αβέβαιος
Ανήσυχος
Αναστατωμένος
Ανευ αξίας
Ζωηρός
Αξιος
Όταν ολοκληρώσετε τον προσδιορισμό του συναισθήματος που θέλετε να εξερευνήσετε, γράψτε το στο επάνω μέρος του
Περιγράψτε τη φόρμα των συναισθημάτων σας (στην επόμενη σελίδα) ή χρησιμοποιήστε ένα κενό κομμάτι χαρτί.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας, σχεδιάστε μια εικόνα του πώς μπορεί να μοιάζει το συναίσθημά σας. Αυτό μπορεί
να ακούγεται δύσκολο να γίνει, αλλά απλώς κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε χαρούμενοι, ίσως μια εικόνα του
ήλιου να εκφράζει το πώς νιώθετε ή ίσως μια εικόνα ενός χωνιού παγωτού θα ήταν καλύτερα. Η εικόνα δεν χρειάζεται να έχει νόημα για
κανέναν άλλο εκτός από εσάς. Απλά δοκιμάστε το.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σκεφτείτε έναν ήχο που θα περιέγραφε περαιτέρω το συναίσθημα. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε
λυπημένοι, ίσως ο ήχος ενός βογγητού να περιέγραφε πώς νιώθετε, όπως «ουφ». Ή ίσως ένα συγκεκριμένο τραγούδι εκφράζει καλύτερα τα
συναισθήματά σας. Περιγράψτε τον ήχο όσο καλύτερα μπορείτε και γράψτε τον κοντά στο σχέδιό σας.
Στη συνέχεια, περιγράψτε μια ενέργεια που «ταιριάζει» στο συναίσθημά σας. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε βαριεστημένοι, ίσως η
ενέργεια θα ήταν να πάρετε έναν υπνάκο. Ή αν αισθάνεστε ντροπαλοί, ίσως η ενέργεια θα ήταν να τρέξετε μακριά και να κρυφθείτε. Κάντε
ό,τι καλύτερο μπορείτε για να περιγράψετε τη δράση και γράψτε την κοντά στο σχέδιό σας.
Το επόμενο βήμα αυτής της άσκησης είναι να περιγράψετε την ένταση του συναισθήματος στο οποίο εστιάζετε. Αυτό θα απαιτήσει
λίγη σκέψη. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να περιγράψετε τη δύναμη αυτού του συναισθήματος.
Μη διστάσετε να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιείτε μεταφορές, αν χρειάζεται. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ νευρικοί,
μπορείτε να γράψετε ότι το συναίσθημα είναι τόσο δυνατό που «η καρδιά σας μοιάζει με τύμπανο σε μια ροκ συναυλία». Ή αν νιώθετε λίγο
θυμωμένος, μπορείτε να γράψετε ότι η ένταση είναι σαν μια «μπουκιά από το Mos quito».
Αφού περιγράψετε την ένταση του συναισθήματος, περιγράψτε εν συντομία τη συνολική ποιότητα του συναισθήματος. Και πάλι, μη
διστάσετε να είστε τόσο δημιουργικοί όσο χρειάζεται στην περιγραφή σας. Εάν είστε νευρικοί, ίσως σας κάνει να νιώθετε ότι «τα γόνατά σας
είναι φτιαγμένα από ζελέ». Ή αν θυμώνετε, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι «το νερό πρόκειται να βράσει». Να είστε όσο πιο ακριβείς
μπορείτε στην περιγραφή σας και να είστε όσο δημιουργικοί χρειάζεται για να μεταφέρετε τα συναισθήματά σας.
Τέλος, προσθέστε όποιες σκέψεις προκύψουν λόγω των συναισθημάτων σας. Να είσαι ξεκάθαρος όμως ότι αυτό που περιγράφεις
είναι σκέψη και όχι άλλο συναίσθημα. Για παράδειγμα, μην επιλέξετε καμία από τις λέξεις στην παραπάνω λίστα για να περιγράψετε τις
σκέψεις σας. Αυτά είναι συναισθήματα, όχι σκέψεις. Οι σκέψεις σας θα πρέπει να μπορούν να ολοκληρώσουν τις ακόλουθες προτάσεις: «Το
συναίσθημά μου με κάνει να σκέφτομαι ότι…» ή «Το συναίσθημά μου με κάνει να σκέφτομαι…» Είναι σημαντικό να αρχίσετε να διαχωρίζετε
τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας γιατί αυτό θα σας δώσει καλύτερο έλεγχο και στα δύο από αυτούς στο μέλλον. Ακολουθούν μερικά
παραδείγματα σκέψεων που μπορεί να προκύψουν από συναισθήματα. Εάν νιώθετε αυτοπεποίθηση, μια σχετική σκέψη μπορεί να είναι ότι
νομίζετε ότι μπορείτε να ζητήσετε από το αφεντικό σας αύξηση ή σας κάνει να θυμάστε άλλες στιγμές στη ζωή σας που νιώσατε
αυτοπεποίθηση και είχατε επιτυχία. Ή αν αισθάνεστε εύθραυστοι, μια σχετική σκέψη μπορεί να είναι ότι πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να
διαχειριστείτε άλλο άγχος στη ζωή σας ή σας κάνει να σκεφτείτε πώς θα παλέψετε με μελλοντικά προβλήματα αν δεν γίνετε πιο δυνατοί .
76 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
ΠΕΡΙΓΡΑΨΤΕ ΤΟ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑ ΣΑΣ
Ονομάστε το συναίσθημα:
Σχεδιάστε μια εικόνα των συναισθημάτων σας
Περιγράψτε μια σχετική ενέργεια:
Περιγράψτε έναν σχετικό ήχο:
Περιγράψτε την ένταση του συναισθήματος:
Περιγράψτε την ποιότητα του συναισθήματος:
Περιγράψτε σκέψεις που σχετίζονται με το συναίσθημα:
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
77
Machine Translated by Google
Άσκηση: Μετατόπιση εστίασης
Αυτή η επόμενη άσκηση θα σας διδάξει την τρίτη δεξιότητα «τι», η οποία είναι να μάθετε να προσδιορίζετε σε τι εστιάζετε στη ροή
της επίγνωσής σας από στιγμή σε στιγμή. Τώρα που έχετε εξασκηθεί να προσέχετε τόσο τα συναισθήματά σας όσο και τις αισθήσεις
σας (βλέποντας, ακούτε, αγγίζετε), ήρθε η ώρα να συνδυάσετε τις δύο εμπειρίες. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση
Εσωτερικής-Εξωτερικής Εμπειρίας, επειδή θα σας βοηθήσει επίσης να μετατοπίσετε την προσοχή σας εμπρός και πίσω με προσεκτικό,
εστιασμένο τρόπο.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση Μετατόπισης εστίασης θα αντιμετωπίσει τη μετατόπιση μεταξύ των συναισθημάτων και των αισθήσεών σας
και θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε μεταξύ των δύο.
Κάποια στιγμή στη ζωή μας, όλοι παγιδευόμαστε στα συναισθήματά μας. Για παράδειγμα, όταν κάποιος σας λέει κάτι
προσβλητικό, ίσως νιώθετε αναστατωμένοι όλη μέρα, σκέφτεστε άσχημα τον εαυτό σας, θυμώνετε με κάποιον άλλο ή κοιτάζετε τον
κόσμο με πολύ πιο ζοφερό τρόπο. Αυτή η «συναισθηματική παγίδα» είναι μια κοινή εμπειρία για όλους. Αλλά για κάποιον που
παλεύει με τα συντριπτικά συναισθήματα, αυτές οι εμπειρίες συμβαίνουν πιο συχνά και πιο έντονα. Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας
θα σας βοηθήσουν να διαχωρίσετε συναισθηματικά την εμπειρία της παρούσας στιγμής από αυτό που συμβαίνει μέσα σας, δίνοντάς
σας έτσι την επιλογή σε ποια θα εστιάσετε.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει επίσης να προσδιορίσετε πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή. Εάν πρέπει να
ανατρέξετε στη λίστα των συναισθημάτων στην προηγούμενη άσκηση, προχωρήστε. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να είστε όσο
το δυνατόν πιο ακριβείς για το πώς αισθάνεστε. Ακόμα κι αν νομίζεις ότι δεν νιώθεις τίποτα, μάλλον νιώθεις. Ένα άτομο δεν είναι
ποτέ εντελώς χωρίς συναισθήματα. Ίσως νιώθετε απλώς βαριεστημένοι ή ικανοποιημένοι. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να
προσδιορίσετε τι είναι.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να
κρατήσετε αυτές τις οδηγίες κοντά σας εάν χρειάζεται να ανατρέξετε σε αυτές ενώ κάνετε την άσκηση ή μπορείτε να τις ηχογραφήσετε
με αργή, ομοιόμορφη φωνή σε μια συσκευή εγγραφής ήχου, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ κάνετε εξασκηθείτε να μετατοπίζετε
την εστίασή σας μεταξύ των συναισθημάτων σας και των αισθήσεών σας.
Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε έως δέκα λεπτά για αυτήν την άσκηση.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για δέκα λεπτά.
Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και χαλαρώστε.
Τώρα κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στο πώς αισθάνεστε. Ονομάστε το συναίσθημα σιωπηλά στον εαυτό
σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να οραματιστείτε πώς θα ήταν το συναίσθημά σας αν είχε σχήμα. Η εικόνα δεν χρειάζεται
να έχει νόημα σε κανέναν εκτός από εσάς. Απλώς επιτρέψτε στη φαντασία σας να δώσει στο συναίσθημά σας μια μορφή ή σχήμα.
Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε
τις οδηγίες.]
Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας και εστιάστε σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο όπου κάθεστε. Παρατηρήστε πώς μοιάζει το
αντικείμενο. Παρατηρήστε το σχήμα και το χρώμα του. Φανταστείτε πώς θα ήταν αυτό το αντικείμενο αν μπορούσατε
78 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
κράτα το. Φανταστείτε τι πρέπει να ζυγίζει το αντικείμενο. Περιγράψτε το αντικείμενο σιωπηλά στον εαυτό σας, όντας όσο το δυνατόν πιο
περιγραφικό. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό. Συνέχισε να αναπνέεις. Εάν η εστίασή σας αρχίζει να παρασύρεται, απλώς
επιστρέψτε την προσοχή σας στην άσκηση χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε την περιγραφή του αντικειμένου, κλείστε τα μάτια σας και επαναφέρετε την εστίασή σας στο συναίσθημά σας.
Σκεφτείτε έναν ήχο που μπορεί να σχετίζεται με τα συναισθήματά σας. Ο ήχος μπορεί να είναι οτιδήποτε νομίζετε ότι περιγράφει το
συναίσθημά σας. Μπορεί να είναι ένας θόρυβος, ένα τραγούδι ή οτιδήποτε άλλο. Όταν τελειώσετε με την περιγραφή του ήχου στον εαυτό
σας, σκεφτείτε μια ενέργεια που σχετίζεται με το συναίσθημά σας. Και πάλι, μπορεί να είναι οτιδήποτε ενισχύει περαιτέρω την κατανόησή
σας για τα συναισθήματά σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές.
[Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα, έχοντας τα μάτια σας κλειστά, ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Παρατηρήστε τυχόν ήχους
που μπορείτε να ακούσετε. Παρατηρήστε τους ήχους που ακούτε έξω από το δωμάτιό σας και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι. Τώρα
συνειδητοποιήστε τυχόν ήχους που ακούτε να προέρχονται από το εσωτερικό του δωματίου και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι.
Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ακόμη και μικρούς ήχους, όπως το χτύπημα ενός ρολογιού, τον ήχο του ανέμου ή το χτύπο της καρδιάς
σας. Εάν αποσπαστείτε από οποιεσδήποτε σκέψεις, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να
το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε την ακρόαση των ήχων που μπορείτε να παρατηρήσετε, επιστρέψτε την εστίασή σας στα συναισθήματά σας.
Κρατώντας τα μάτια σας κλειστά, περιγράψτε σιωπηλά στον εαυτό σας την ένταση και την ποιότητα των συναισθημάτων σας.
Και πάλι, μη διστάσετε να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιείτε συγκρίσεις εάν χρειάζεται. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε
αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Για άλλη μια φορά, ανακατευθύνετε την προσοχή σας. Αυτή τη φορά, εστιάστε στην όσφρησή σας. Παρατηρήστε τυχόν μυρωδιές
που υπάρχουν στο δωμάτιο, ευχάριστες ή άλλες. Εάν δεν παρατηρείτε μυρωδιές, απλώς συνειδητοποιήστε τη ροή του αέρα που κινείται
στα ρουθούνια σας καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την εστίασή σας στην όσφρησή σας. Εάν αποσπαστείτε
από οποιεσδήποτε σκέψεις, επιστρέψτε την εστίασή σας στη μύτη σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να
αναπνέετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε τη χρήση της όσφρησής σας, επαναφέρετε την εστίασή σας στα συναισθήματά σας.
Παρατηρήστε τυχόν σκέψεις που μπορεί να έχετε που σχετίζονται με τα συναισθήματά σας. Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε για
τη σκέψη και βεβαιωθείτε ότι η σκέψη σας δεν είναι πραγματικά ένα άλλο συναίσθημα. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και
συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα, επιτέλους, ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της αφής σας. Απλώστε το χέρι με ένα από τα χέρια σας για να
αγγίξετε ένα αντικείμενο που είναι σε κοντινή απόσταση. Ή αν δεν υπάρχει αντικείμενο κοντά σας, αγγίξτε την καρέκλα στην οποία
κάθεστε ή αγγίξτε το πόδι σας. Παρατηρήστε πώς είναι η αίσθηση του αντικειμένου. Παρατηρήστε αν είναι λείο ή τραχύ. Παρατηρήστε εάν
είναι εύκαμπτο ή άκαμπτο. Παρατηρήστε αν είναι μαλακό ή συμπαγές. Παρατηρήστε πώς είναι οι αισθήσεις στο δέρμα των άκρων των
δακτύλων σας. Εάν οι σκέψεις σας αρχίσουν να σας αποσπούν την προσοχή, απλώς επιστρέψτε την εστίασή σας στο αντικείμενο που
αγγίζετε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν
ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε, πάρτε τρεις έως πέντε αργές, μεγάλες αναπνοές και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
79
Machine Translated by Google
Άσκηση: Ενσυνείδητη αναπνοή
Αυτή η άσκηση Mindful Breathing θα σας βοηθήσει να μάθετε την τέταρτη δεξιότητα «τι», που είναι να μάθετε να διαχωρίζετε τις σκέψεις σας από
τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις. (Έχετε μάθει ήδη τα βασικά της ενσυνείδητης αναπνοής στο κεφάλαιο 2, Προηγμένες Δεξιότητες
Ανοχής Δυσφορίας, αλλά αυτή η άσκηση θα σας δώσει μια επιπλέον κατανόηση της δεξιότητας.) Πολύ συχνά, όταν αποσπάτε την προσοχή σας
από τις σκέψεις σας και άλλα ερεθίσματα, ένα από τα Τα πιο εύκολα και αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να εστιάσετε την
προσοχή σας στο ανέβασμα και την πτώση της αναπνοής σας. Αυτός ο τύπος αναπνοής προκαλεί επίσης πληρέστερες, βαθύτερες αναπνοές, οι
οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Για να αναπνεύσετε συνειδητά, πρέπει να εστιάσετε σε τρία μέρη της εμπειρίας. Πρώτα, πρέπει να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Αυτό θα
σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας και θα σας βοηθήσει επίσης να ηρεμήσετε το μυαλό σας όταν αποσπάτε την προσοχή σας από
σκέψεις. Δεύτερον, πρέπει να εστιάσετε στη φυσική εμπειρία της αναπνοής. Αυτό επιτυγχάνεται παρατηρώντας την άνοδο και την πτώση του
στήθους και του στομάχου σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Και τρίτον, πρέπει να γνωρίζετε τυχόν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή που
προκύπτουν ενώ αναπνέετε. Τότε πρέπει να αφήσετε τις σκέψεις να φύγουν χωρίς να κολλήσετε πάνω τους, όπως στην προηγούμενη άσκηση
Thought Defusion. Το να αφήσετε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή θα σας επιτρέψει να επικεντρώσετε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή
σας και θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε περισσότερο.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις οδηγίες,
χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ
εξασκείτε αυτήν την τεχνική. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτήν την τεχνική, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή ένα ξυπνητήρι για τρία έως πέντε
λεπτά και εξασκηθείτε στην αναπνοή μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική για
να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, όπως δέκα ή δεκαπέντε λεπτά. Αλλά
μην περιμένετε να μπορείτε να καθίσετε τόσο πολύ όταν ξεκινήσετε. Στην αρχή, τρία με πέντε λεπτά είναι πολύς χρόνος για να εστιάσετε και να
αναπνεύσετε. Αργότερα, όταν συνηθίσετε περισσότερο να χρησιμοποιείτε αυτό το στυλ αναπνοής, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να το
χρησιμοποιείτε ενώ κάνετε άλλες καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το πλύσιμο των πιάτων, την παρακολούθηση τηλεόρασης ή
τη συζήτηση.
Όταν χρησιμοποιούν συνειδητή αναπνοή, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται σαν να γίνονται «ένα» με την αναπνοή τους, που σημαίνει ότι
αισθάνονται μια βαθιά σύνδεση με την εμπειρία. Αν συμβαίνει αυτό για εσάς, είναι υπέροχο. Αν όχι, δεν πειράζει επίσης. Απλώς συνέχισε την
εξάσκηση. Επίσης, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ζαλισμένοι όταν αρχίζουν για πρώτη φορά να εξασκούν αυτήν την τεχνική. Αυτό μπορεί να
οφείλεται στην πολύ γρήγορη, πολύ βαθιά ή πολύ αργή αναπνοή. Μην ανησυχείτε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζαλάδα, σταματήστε εάν χρειάζεται
ή επαναφέρετε την αναπνοή σας σε κανονικό ρυθμό και αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας.
Αυτή είναι μια τόσο απλή και ισχυρή δεξιότητα που, ιδανικά, θα πρέπει να την εξασκείτε κάθε μέρα.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει το
χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Εάν νιώθετε άνετα να κλείνετε τα μάτια σας, κάντε το για να σας
βοηθήσει να χαλαρώσετε.
80 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Για να ξεκινήσετε, πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και χαλαρώστε. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας. Τώρα εισπνεύστε
αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Νιώστε το στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε.
Φανταστείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε και μετά νιώστε την να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε. Νιώστε την
αναπνοή να κινείται στα ρουθούνια σας και, στη συνέχεια, νιώστε την αναπνοή σας να φυσάει στα χείλη σας. Καθώς αναπνέετε, παρατηρήστε
τις αισθήσεις στο σώμα σας. Νιώστε τους πνεύμονές σας να γεμίζουν με αέρα. Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας που στηρίζεται σε ό,τι κι
αν κάθεστε. Με κάθε αναπνοή, παρατηρήστε πώς το σώμα σας νιώθει όλο και πιο χαλαρό.
Τώρα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας κάθε φορά που εκπνέετε. Μπορείτε να μετράτε είτε σιωπηλά
για τον εαυτό σας είτε φωναχτά. Μετρήστε κάθε εκπνοή μέχρι να φτάσετε στο «4» και μετά ξεκινήστε να μετράτε ξανά στο «1». Για να ξεκινήσετε,
εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
Μετρήστε «1». Και πάλι, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αργά έξω από το στόμα σας. Μετρήστε «2».
Επαναλάβετε, εισπνέοντας αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά. Μετρήστε «3». Τελευταία φορά - εισπνεύστε από τη μύτη σας και
βγείτε από το στόμα σας. Μετρήστε «4». Τώρα αρχίστε να μετράτε ξανά στο "1".
Αυτή τη φορά, όμως, καθώς συνεχίζετε να μετράτε, περιστασιακά μετατοπίστε την εστίασή σας στον τρόπο με τον οποίο αναπνέετε.
Παρατηρήστε την άνοδο και την πτώση του στήθους και του στομάχου σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Και πάλι, νιώστε την αναπνοή να
εισέρχεται από τη μύτη σας και να βγαίνει αργά από το στόμα σας. Αν θέλετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και νιώστε την αναπνοή
σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Συνεχίστε να μετράτε καθώς παίρνετε αργές, μεγάλες αναπνοές. Νιώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται σαν
μπαλόνι καθώς εισπνέετε και μετά νιώστε το να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε να μετατοπίζετε την εστίασή σας εμπρός και πίσω
μεταξύ της μέτρησης και της φυσικής εμπειρίας της αναπνοής.
Τώρα, τέλος, αρχίστε να παρατηρείτε οποιεσδήποτε σκέψεις ή άλλα περισπασμούς που απομακρύνουν την εστίασή σας από την αναπνοή
σας. Αυτοί οι περισπασμοί μπορεί να είναι αναμνήσεις, ήχοι, σωματικές αισθήσεις ή συναισθήματα. Όταν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανάται
και πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι άλλο, επιστρέψτε στο να μετράτε την αναπνοή σας. Ή επαναφέρετε την εστίασή σας στη φυσική
αίσθηση της αναπνοής. Προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας επειδή αποσπάται η προσοχή σας. Απλώς συνεχίστε να κάνετε αργές,
μεγάλες αναπνοές στην κοιλιά σας, μέσα και έξω. Φανταστείτε να γεμίζετε την κοιλιά σας με αέρα σαν μπαλόνι. Νιώστε το να ανεβαίνει με κάθε
εισπνοή και να πέφτει με κάθε εκπνοή. Συνεχίστε να μετράτε κάθε αναπνοή και με κάθε εκπνοή νιώθετε το σώμα σας να χαλαρώνει, όλο και πιο
βαθιά.
Συνεχίστε να αναπνέετε μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Συνεχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας, παρατηρώντας τη σωματική
αίσθηση της αναπνοής σας και αφήστε τις σκέψεις ή άλλα ερεθίσματα που αποσπούν την προσοχή σας. Στη συνέχεια, όταν χτυπήσει το
ξυπνητήρι, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
Άσκηση: Ενσυνείδητη επίγνωση των συναισθημάτων
Αυτή είναι η δεύτερη άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε να διαχωρίζετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις. Η
συνειδητή επίγνωση των συναισθημάτων σας ξεκινά με την εστίαση στην αναπνοή σας—απλώς παρατηρώντας τον αέρα που εισέρχεται από τη
μύτη σας και βγαίνει από το στόμα σας, γεμίζοντας και αδειάζοντας τους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, μετά από τέσσερις ή πέντε αργές, μεγάλες
αναπνοές, στρέψτε την προσοχή σας στο πώς αισθάνεστε σύμμαχος των συναισθημάτων στην παρούσα στιγμή. Ξεκινήστε παρατηρώντας απλώς
αν αισθάνεστε καλά ή άσχημα. Είναι η βασική σας εσωτερική αίσθηση ότι είστε ευτυχισμένοι ή όχι;
Στη συνέχεια, δείτε αν μπορείτε να παρατηρήσετε τα συναισθήματά σας πιο προσεκτικά. Ποια λέξη περιγράφει καλύτερα το συναίσθημα;
Συμβουλευτείτε τη λίστα των συναισθημάτων από την άσκηση Περιγράψτε τα συναισθήματά σας εάν δυσκολεύεστε να βρείτε την πιο ακριβή
περιγραφή. Συνεχίστε να παρακολουθείτε το συναίσθημα και όσο το κάνετε, συνεχίστε
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
81
Machine Translated by Google
περιγράφοντας στον εαυτό σου αυτό που παρατηρείς. Παρατηρήστε τις αποχρώσεις του συναισθήματος ή ίσως τα νήματα άλλων
συναισθημάτων που υφαίνονται σε αυτό. Για παράδειγμα, μερικές φορές η λύπη έχει φλέβες άγχους ή ακόμα και θυμού.
Μερικές φορές η ντροπή είναι συνυφασμένη με την απώλεια ή την αγανάκτηση. Παρατηρήστε επίσης τη δύναμη του συναισθήματός
σας και ελέγξτε πώς αλλάζει ενώ το παρακολουθείτε.
Τα συναισθήματα έρχονται πάντα σαν κύμα. Κλιμακώνονται, μετά φτάνουν σε μια κορυφή και τελικά μειώνονται. Μπορείτε
να το παρατηρήσετε αυτό, περιγράφοντας στον εαυτό σας κάθε σημείο του κύματος καθώς το συναίσθημα μεγαλώνει και περνά.
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε ένα συναίσθημα που νιώθετε στην παρούσα στιγμή, μπορείτε ακόμα να κάνετε αυτήν την άσκηση
εντοπίζοντας ένα συναίσθημα που είχατε στο πρόσφατο παρελθόν. Σκεφτείτε ξανά μια κατάσταση των τελευταίων εβδομάδων όταν
είχατε έντονα συναισθήματα. Οραματιστείτε το συμβάν—πού ήσασταν, τι συνέβαινε, τι είπατε, πώς αισθανθήκατε. Συνεχίστε να
θυμάστε λεπτομέρειες της σκηνής έως ότου το συναίσθημα που είχατε τότε αισθανθείτε ξανά αυτή τη στιγμή.
Όπως κι αν επιλέξετε να παρατηρήσετε ένα συναίσθημα, μόλις το συναίσθημα αναγνωριστεί ξεκάθαρα, μείνετε μαζί του.
Συνεχίστε να περιγράφετε στον εαυτό σας τις αλλαγές στην ποιότητα, την ένταση ή το είδος του συναισθήματος που νιώθετε.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παρατηρήσετε το συναίσθημα μέχρι να αλλάξει σημαντικά —σε ποιότητα ή δύναμη—
και να έχετε κάποια αίσθηση της κυματικής επίδρασης του συναισθήματός σας. Ενώ παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, θα
παρατηρήσετε επίσης σκέψεις, αισθήσεις και άλλους περισπασμούς που προσπαθούν να τραβήξουν την προσοχή σας μακριά. Αυτό
είναι φυσιολογικό. Απλώς κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να επαναφέρετε την εστίασή σας στα συναισθήματά σας κάθε φορά που
η προσοχή σας περιστρέφεται. Απλώς μείνετε μαζί του μέχρι να παρακολουθήσετε αρκετό καιρό για να παρατηρήσετε ότι το
συναίσθημά σας αυξάνεται, αλλάζει και μειώνεται.
Καθώς μαθαίνετε να παρατηρείτε προσεκτικά ένα συναίσθημα, δύο σημαντικές συνειδητοποιήσεις μπορούν να προκύψουν.
Το ένα είναι η επίγνωση ότι όλα τα συναισθήματα έχουν μια φυσική διάρκεια ζωής. Εάν συνεχίσετε να παρακολουθείτε τα
συναισθήματά σας, θα κορυφωθούν και σταδιακά θα υποχωρήσουν. Η δεύτερη επίγνωση είναι ότι η απλή πράξη της περιγραφής
των συναισθημάτων σας μπορεί να σας δώσει έναν βαθμό ελέγχου πάνω τους. Η περιγραφή των συναισθημάτων σας συχνά έχει ως
αποτέλεσμα να χτίζετε ένα δοχείο γύρω τους, κάτι που τα εμποδίζει να σας κατακλύσουν.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας
τις οδηγίες, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να
μπορείτε να τις ακούτε ενώ εξασκείτε αυτήν την τεχνική. Εάν καταγράψετε τις οδηγίες, κάντε παύση μεταξύ κάθε παραγράφου, ώστε
να αφήσετε χρόνο για να ζήσετε πλήρως τη διαδικασία.
Οδηγίες
Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή και παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που εισέρχεται από τη μύτη σας, κατεβαίνει στο
πίσω μέρος του λαιμού σας και στους πνεύμονές σας. Πάρτε άλλη μια ανάσα και παρακολουθήστε τι συμβαίνει στο σώμα σας καθώς
εισπνέετε και αφήνετε να φύγει. Συνεχίστε να αναπνέετε και να παρακολουθείτε. Συνεχίστε να παρατηρείτε τις αισθήσεις στο σώμα
σας καθώς αναπνέετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα στρέψτε την προσοχή σας σε αυτό που νιώθετε συναισθηματικά. Κοιτάξτε μέσα και βρείτε το συναίσθημα που βιώνετε
αυτή τη στιγμή. Ή βρείτε ένα συναίσθημα που νιώσατε πρόσφατα. Παρατηρήστε αν το συναίσθημα είναι καλό
82 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ή ένα κακό συναίσθημα. Παρατηρήστε αν είναι ευχάριστο ή δυσάρεστο. Απλώς κρατήστε την προσοχή σας στο συναίσθημα μέχρι να το
καταλάβετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα αναζητήστε λέξεις για να περιγράψετε το συναίσθημα. Για παράδειγμα, είναι αγαλλίαση, ικανοποίηση ή ενθουσιασμός;
Ή μήπως είναι θλίψη, άγχος, ντροπή ή απώλεια; Ό,τι κι αν είναι, συνεχίστε να παρακολουθείτε και να περιγράφετε το συναίσθημα στο
μυαλό σας. Παρατηρήστε οποιαδήποτε αλλαγή στο συναίσθημα και περιγράψτε τι είναι διαφορετικό. Εάν σας έρχονται στο μυαλό
κάποιοι περισπασμοί ή σκέψεις, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τις αφήσετε να φύγουν χωρίς να κολλήσετε πάνω τους. Παρατηρήστε
εάν το συναίσθημά σας εντείνεται ή μειώνεται και περιγράψτε πώς είναι. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Συνεχίστε να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας και να αφήνετε τους περισπασμούς. Συνεχίστε να αναζητάτε λέξεις για να
περιγράψετε την παραμικρή αλλαγή στην ποιότητα ή την ένταση του συναισθήματός σας. Αν αρχίσουν να υφαίνουν άλλα συναισθήματα,
συνεχίστε να τα περιγράφετε. Εάν το συναίσθημά σας μετατραπεί σε ένα εντελώς νέο συναίσθημα, απλώς συνεχίστε να το παρατηρείτε
και να βρίσκετε τις λέξεις για να το περιγράψετε. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Σκέψεις, σωματικές αισθήσεις και άλλοι περισπασμοί θα προσπαθήσουν να τραβήξουν την προσοχή σας. Παρατηρήστε τους,
αφήστε τους να φύγουν και επιστρέψτε την εστίασή σας στο συναίσθημά σας. Μείνε μαζί του. Συνεχίστε να το παρατηρείτε. Συνεχίστε
μέχρι να παρατηρήσετε το συναίσθημά σας να αλλάζει ή να μειώνεται.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Τώρα έχετε μάθει κάποιες βασικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας. Ας ελπίσουμε ότι έχετε καλύτερη κατανόηση του πώς λειτουργεί το
μυαλό σας και γιατί αυτές οι δεξιότητες είναι σημαντικές για εκμάθηση. Θα πρέπει να συνεχίσετε να τα χρησιμοποιείτε σε καθημερινή
βάση. Στο επόμενο κεφάλαιο, θα βασιστείτε σε αυτές τις δεξιότητες και θα μάθετε πιο προηγμένες δεξιότητες ενσυνειδητότητας.
Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
83
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
Στο προηγούμενο κεφάλαιο, μάθατε τι είναι η ενσυνειδητότητα και μάθατε επίσης τις βασικές δεξιότητες «τι» της διαλεκτικής
συμπεριφορικής θεραπείας. Αυτό σημαίνει ότι μάθατε να προσέχετε περισσότερο τι
επικεντρώνεστε χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους:
Εστιάζοντας πληρέστερα στην παρούσα στιγμή
Αναγνώριση και εστίαση στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις
Εστιάζοντας στη ροή της επίγνωσής σας από στιγμή σε στιγμή
Διαχωρίζοντας τις σκέψεις σας από τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις
ΤΙ ΘΑ ΜΑΘΕΤΕ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΑΙΟ
Τώρα, σε αυτό το κεφάλαιο, θα εισαχθούν στις πιο προηγμένες δεξιότητες «πώς» της ενσυνειδητότητας (Linehan, 1993a). Αυτές οι
δεξιότητες θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να είστε προσεκτικοί και μη επικριτικοί στις καθημερινές σας εμπειρίες. Σε αυτό το
κεφάλαιο, θα μάθετε πέντε «πώς» δεξιότητες:
1. Πώς να χρησιμοποιήσετε το σοφό μυαλό
2. Πώς να χρησιμοποιήσετε τη ριζική αποδοχή για να αναγνωρίσετε τις καθημερινές σας εμπειρίες χωρίς να κρίνετε
τους
3. Πώς να κάνετε ό,τι είναι αποτελεσματικό
4. Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας για τον εαυτό σας για να ζήσετε τη ζωή σας με πιο
συνειδητοποιημένο, εστιασμένο τρόπο
5. Πώς να ξεπεράσετε τα εμπόδια της πρακτικής ενσυνειδητότητάς σας
Machine Translated by Google
Όπως και στο τελευταίο κεφάλαιο, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σε αυτό το κεφάλαιο με τη σειρά που
παρουσιάζονται. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις βασίζεται σε αυτήν που βρίσκεται πριν από αυτήν.
ΣΟΦΟΣ ΜΥΑΛΟΣ
Όπως αναφέρθηκε στο τελευταίο κεφάλαιο, ο σοφός νους είναι η ικανότητα να παίρνεις υγιείς αποφάσεις για τη ζωή σου με
βάση τόσο τις λογικές σκέψεις όσο και τα συναισθήματά σου. Αυτό ακούγεται εύκολο να γίνει, αλλά ας αναλογιστούμε τις
παγίδες στις οποίες πέφτουν συχνά πολλοί άνθρωποι.
Για παράδειγμα, ο Leo ήταν ένας επιτυχημένος πωλητής με μια νέα εταιρεία. Είχε μια ευτυχισμένη οικογένεια και ένα
αρκετά καλό μέλλον μπροστά του. Ωστόσο, ο Λέων αναστατωνόταν συχνά όταν δεν μπορούσε να κλείσει μια συμφωνία, και έτσι
συχνά ένιωθε κατάθλιψη και θεωρούσε τον εαυτό του ως ένα άτομο που δεν θα μπορούσε ποτέ να πετύχει πλήρως στη ζωή
του. Παρά τα θετικά σχόλια που έλαβε από τους προϊσταμένους του, ο Λέο δεν μπορούσε να ταρακουνήσει τα συναισθήματα
αποτυχίας που προέρχονταν από συμφωνίες που δεν μπορούσε να κλείσει. Ως αποτέλεσμα, λίγους μήνες μετά την έναρξη της
δουλειάς του, ο Leo παραιτήθηκε, όπως ακριβώς είχε εγκαταλείψει παρόμοιες δουλειές στο παρελθόν. Συνέχισε με μια νέα
δουλειά, αλλά παρόμοια συναισθήματα αποτυχίας τον ακολουθούσαν όπου κι αν πήγαινε και ποτέ δεν ένιωσε πλήρως
ικανοποιημένος με τον εαυτό του.
Ομοίως, η Takeesha ήταν μια δημοφιλής καθηγήτρια κολεγίου που έπαιρνε πάντα υψηλές βαθμολογίες από τους μαθητές
της και άλλα μέλη ΔΕΠ. Αλλά μετά από μερικές αποτυχημένες προσωπικές σχέσεις, ο Takeesha ένιωθε πολύ μόνος. Τελικά
σταμάτησε να προσπαθεί να γνωρίσει νέους ανθρώπους γιατί περίμενε ότι αυτές οι σχέσεις απλώς θα κατέληγαν σε αποτυχία.
Ως αποτέλεσμα, ένιωθε ανάξια για την αγάπη κανενός και παραιτήθηκε για να περάσει το υπόλοιπο της ζωής της ζώντας μόνη.
Δυστυχώς, τόσο ο Leo όσο και ο Takeesha ξεπεράστηκαν από αυτό που η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία αποκαλεί
συναισθηματικό μυαλό (Linehan, 1993a). Συναισθηματικό μυαλό εμφανίζεται όταν παίρνετε κρίσεις ή αποφάσεις βασισμένες
αποκλειστικά στο πώς αισθάνεστε. Αλλά να έχετε κατά νου ότι τα ίδια τα συναισθήματα δεν είναι κακά ή προβληματικά. Όλοι
χρειαζόμαστε συναισθήματα για να ζήσουμε μια υγιή ζωή. (Θα μάθετε περισσότερα για το ρόλο των συναισθημάτων στα
κεφάλαια 6 και 7.) Τα προβλήματα που σχετίζονται με το μυαλό των συναισθημάτων αναπτύσσονται όταν τα συναισθήματά σας ελέγχουν
η ζωή σου. Αυτή η παγίδα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με συντριπτικά συναισθήματα, επειδή ο συναισθηματικός νους
διαστρεβλώνει τις σκέψεις και τις κρίσεις σας και στη συνέχεια αυτές οι στρεβλώσεις δυσκολεύουν τη διατύπωση υγιών
αποφάσεων για τη ζωή σας. Σκεφτείτε τι συνέβη με τον Λέο και τον Takeesha: παρά τις επιτυχίες τους, τα συναισθήματά τους
κυρίευσαν τη ζωή τους και τους οδήγησαν να λάβουν ανθυγιεινές αποφάσεις.
Το εξισορροπητικό αντίστοιχο του συναισθήματος είναι το λογικό μυαλό (Linehan, 1993a). Το λογικό μυαλό είναι το
μέρος της διαδικασίας λήψης αποφάσεων που αναλύει τα γεγονότα μιας κατάστασης, σκέφτεται καθαρά τι συμβαίνει, εξετάζει
τις λεπτομέρειες και στη συνέχεια παίρνει λογικές αποφάσεις. Προφανώς, η ορθολογική σκέψη μας βοηθά να λύνουμε
προβλήματα και να παίρνουμε αποφάσεις καθημερινά. Αλλά και πάλι, όπως και με τα συναισθήματα, η υπερβολική ορθολογική
σκέψη μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα. Όλοι γνωρίζουμε την ιστορία ενός πολύ έξυπνου ατόμου που δεν ήξερε πώς να
εκφράσει τα συναισθήματά του και, ως αποτέλεσμα, έζησε μια πολύ μοναχική ζωή. Χρειάζεται λοιπόν και εδώ μια ισορροπία
για να ζήσουμε μια γεμάτη, υγιή ζωή. Αλλά για άτομα με συντριπτικά συναισθήματα, η εξισορρόπηση των συναισθημάτων και
της λογικής σκέψης είναι συχνά δύσκολο να γίνει.
86 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Η λύση είναι να χρησιμοποιήσετε σοφό μυαλό για να πάρετε υγιείς αποφάσεις για τη ζωή σας. Το σοφό μυαλό προκύπτει
από τη χρήση τόσο του συναισθήματος όσο και του λογικού νου μαζί (Linehan, 1993a). Το σοφό μυαλό είναι μια ισορροπία μεταξύ
συναισθημάτων και λογικών σκέψεων. Και πάλι, ας εξετάσουμε τα παραδείγματα του Leo και του Takeesha. Και οι δύο ελέγχονταν
από τα συναισθήματά τους. Αν ο Λέων έπαιρνε αποφάσεις με σοφό μυαλό, πριν παραιτηθεί από τη δουλειά του θα είχε ισορροπήσει
την απόφασή του με λογικό μυαλό. Έπρεπε να υπενθυμίσει στον εαυτό του τα γεγονότα της κατάστασης: ήταν ήδη ένας επιτυχημένος
πωλητής και αναστατώθηκε μόνο όταν δεν μπορούσε να κλείσει μια συμφωνία. Επομένως, ήταν λογικό να παραιτηθεί; Σιγουρα οχι.
Τι γίνεται με τον Takeesha; Έλαβε εξαιρετικά σχόλια τόσο από τους μαθητές της όσο και από τους συναδέλφους της. Ήταν λοιπόν
λογικό να σταματήσετε να συναντάτε νέους ανθρώπους μετά από μερικές αποτυχημένες σχέσεις; Σιγουρα οχι. Αυτός είναι ο λόγος
για τον οποίο η χρήση σοφού μυαλού είναι τόσο σημαντική.
Μπορείτε να αναπτύξετε σοφό μυαλό χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας που έχετε ήδη εξασκήσει στο
κεφάλαιο 3. Θυμηθείτε ότι μέρος αυτού που έκαναν αυτές οι ασκήσεις ήταν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε και να διαχωρίσετε
τις σκέψεις σας από τα συναισθήματά σας. Άρα έχετε ήδη χρησιμοποιήσει τόσο το συναίσθημα όσο και το λογικό μυαλό σας. Και
εξασκώντας αυτές τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας ακόμη περισσότερο, θα γίνει ευκολότερο να λαμβάνετε υγιείς αποφάσεις με
βάση την ισορροπία αυτών που σας λένε τα συναισθήματά σας και οι λογικές σας σκέψεις.
ΣΟΦΟΣ ΜΥΑΛΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΝΟΗ
Σύμφωνα με τη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, το σοφό μυαλό είναι παρόμοιο με τη διαίσθηση (Linehan, 1993b).
Συχνά, τόσο η διαίσθηση όσο και το σοφό μυαλό περιγράφονται ως «συναισθήματα» που προέρχονται από «το έντερο» ή την
περιοχή του στομάχου. Η άσκηση που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να έρθετε σε μεγαλύτερη επαφή με τα συναισθήματα του εντέρου
σας, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε το κέντρο του σοφού νου στο σώμα σας.
Αυτό είναι το σημείο από το οποίο πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι λαμβάνουν λογικές, σοφές αποφάσεις για τη ζωή τους.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το φαινόμενο των εντερικών συναισθημάτων μπορεί να υποστηριχθεί από επιστημονικά στοιχεία.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένας τεράστιος ιστός νεύρων καλύπτει την περιοχή του στομάχου. Αυτός ο ιστός νεύρων είναι
δεύτερος σε πολυπλοκότητα μόνο μετά τον ανθρώπινο εγκέφαλο, επομένως ορισμένοι ερευνητές έχουν αναφερθεί σε αυτήν την
περιοχή ως εντερικός εγκέφαλος, που σημαίνει εγκέφαλος στο στομάχι.
Άσκηση: Διαλογισμός Σοφού Νου
Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας ή ένα ξυπνητήρι για τρία έως πέντε λεπτά
και εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε περισσότερο στη χρήση
αυτής της τεχνικής, μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, όπως δέκα ή δεκαπέντε λεπτά. Εάν
αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις οδηγίες, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με
αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ εξασκείτε αυτήν την τεχνική.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
87
Machine Translated by Google
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει το
χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Εάν νιώθετε άνετα να κλείνετε τα μάτια σας, κάντε το για να σας
βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Τώρα εντοπίστε το κάτω μέρος του στέρνου σας στο κλουβί των πλευρών σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αγγίζοντας το οστό στο κέντρο
του στήθους σας και στη συνέχεια ακολουθώντας το προς τα κάτω προς την κοιλιά σας μέχρι να τελειώσει το οστό. Τώρα τοποθετήστε το ένα χέρι
στην κοιλιά σας ανάμεσα στο κάτω μέρος του στέρνου σας και τον αφαλό σας. Αυτό είναι το κέντρο του σοφού μυαλού.
Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και χαλαρώστε. Τώρα εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα
σας. Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε. Φανταστείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα σαν μπαλόνι καθώς
εισπνέετε και μετά νιώστε την να ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε. Νιώστε την αναπνοή να κινείται στα ρουθούνια σας και μετά νιώστε την αναπνοή
σας να φυσάει στα χείλη σας. Καθώς αναπνέετε, παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις στο σώμα σας. Νιώστε τους πνεύμονές σας να γεμίζουν με αέρα.
Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας καθώς ακουμπάει στο κάθισμα στο οποίο κάθεστε. Με κάθε αναπνοή, παρατηρήστε πώς αισθάνεται το
σώμα σας και αφήστε το σώμα σας να γίνεται όλο και πιο χαλαρό.
Τώρα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, αφήστε την προσοχή σας να εστιαστεί στο σημείο κάτω από το χέρι σας. Αφήστε την προσοχή σας
να εστιαστεί στο κέντρο του σοφού μυαλού. Συνεχίστε να παίρνετε αργές, μεγάλες αναπνοές. Εάν έχετε σκέψεις που αποσπούν την προσοχή,
απλώς αφήστε αυτές τις σκέψεις να σας αφήσουν χωρίς να τις πολεμήσετε και χωρίς να κολλήσετε πάνω τους. Συνεχίστε να αναπνέετε και εστιάστε
στο κέντρο του σοφού μυαλού. Νιώστε το χέρι σας να ακουμπά στο στομάχι σας.
Καθώς εστιάζετε την προσοχή σας στο κέντρο του σοφού μυαλού σας, προσέξτε τι φαίνεται. Εάν είχατε ενοχλητικές σκέψεις, προβλήματα
ή αποφάσεις που πρέπει να πάρετε στη ζωή σας, σκεφτείτε τις για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ρωτήστε το κέντρο του σοφού μυαλού σας τι
πρέπει να κάνετε για αυτά τα προβλήματα ή τις αποφάσεις. Ζητήστε καθοδήγηση από τον εσωτερικό σας διαισθητικό εαυτό και, στη συνέχεια,
παρατηρήστε ποιες σκέψεις ή λύσεις προκύπτουν από το κέντρο του σοφού νου σας. Μην κρίνετε όποιες απαντήσεις λάβετε. Απλώς σημειώστε τα
στον εαυτό σας και συνεχίστε να αναπνέετε.
Συνεχίστε να εστιάζετε την προσοχή σας στο κέντρο του σοφού μυαλού σας. Εάν δεν υπάρχουν σκέψεις ή απαντήσεις στις ερωτήσεις σας, απλώς
συνεχίστε να αναπνέετε.
Τώρα συνεχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Συνεχίστε να αναπνέετε και να επιστρέφετε την εστίασή σας
στο κέντρο του σοφού μυαλού μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την
εστίασή σας στο δωμάτιο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΙΣ ΣΟΦΕΣ ΑΠΟΦΑΣΕΙΣ
Τώρα που εξασκηθήκατε στον εντοπισμό του κέντρου του σοφού μυαλού σας, μπορείτε να κάνετε «τσεκ ιν» με αυτήν την περιοχή του σώματός
σας προτού λάβετε αποφάσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν μια απόφαση είναι καλή.
Για να το κάνετε αυτό, απλώς σκεφτείτε τη δράση που πρόκειται να κάνετε και εστιάστε την προσοχή σας στο κέντρο του σοφού μυαλού σας. Τότε
σκεφτείτε τι σας λέει το σοφό μυαλό σας. Η απόφασή σας είναι καλή; Αν ναι, τότε ίσως πρέπει να το κάνετε. Εάν δεν σας φαίνεται καλή απόφαση,
τότε ίσως θα πρέπει να εξετάσετε κάποιες άλλες επιλογές.
88 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Το να μάθετε να παίρνετε αξιόπιστα καλές αποφάσεις για τη ζωή σας είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται όσο είστε ζωντανοί
και δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Το να κάνετε check in με το κέντρο του σοφού σας μυαλού είναι απλώς
ένας τρόπος που συχνά λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, εδώ χρειάζονται κάποια λόγια προσοχής.
Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά σοφό μυαλό για να λαμβάνετε αποφάσεις για τη ζωή σας, πιθανότατα θα είναι δύσκολο να
διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ μιας διαισθητικής αίσθησης του εντέρου και μιας απόφασης που πάρθηκε με τον παλιό τρόπο με το
συναίσθημα. Η διαφορά μπορεί να προσδιοριστεί με τρεις τρόπους:
1. Όταν πήρατε την απόφασή σας, είχατε υπόψη τόσο τα συναισθήματά σας όσο και τα γεγονότα της κατάστασης; Με άλλα
λόγια, πήρατε την απόφαση με βάση τόσο το συναίσθημα όσο και το λογικό μυαλό; Εάν δεν έχετε λάβει υπόψη τα
γεγονότα της κατάστασης και ελέγχεστε από τα συναισθήματά σας, δεν χρησιμοποιείτε σοφό μυαλό. Μερικές φορές
χρειάζεται να αφήσουμε τα συναισθήματά μας να ηρεμήσουν και να «ψυχρανθούν» πριν πάρουμε μια καλή απόφαση.
Εάν έχετε εμπλακεί πρόσφατα σε μια πολύ συναισθηματική κατάσταση, είτε καλή είτε κακή, δώστε στον εαυτό σας
αρκετό χρόνο για να ηρεμήσουν τα καυτά σας συναισθήματα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λογικό μυαλό.
2. Σου «αισθάνθηκε» σωστή η απόφαση; Πριν πάρετε μια απόφαση, ελέγξτε με το κέντρο του σοφού σας μυαλού και
παρατηρήστε πώς νιώθετε. Εάν κάνετε check in με το κέντρο του σοφού μυαλού σας και αισθάνεστε νευρικοί, ίσως η
απόφαση που πρόκειται να πάρετε δεν είναι καλή ή ασφαλής. Ωστόσο, ίσως νιώθετε νευρικοί επειδή είστε ενθουσιασμένοι
που θα κάνετε κάτι νέο, κάτι που μπορεί να είναι καλό. Μερικές φορές είναι δύσκολο να διακρίνεις τη διαφορά, και γι'
αυτό είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείς λογικό μυαλό για να πάρεις την απόφασή σου. Αργότερα, όταν έχετε
περισσότερη εμπειρία στη λήψη υγιών αποφάσεων για τη ζωή σας, θα είναι ευκολότερο να διακρίνετε τη διαφορά
μεταξύ ενός καλού νευρικού συναισθήματος και ενός κακού νευρικού συναισθήματος.
3. Μερικές φορές μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε χρησιμοποιήσει σοφό μυαλό εξετάζοντας τα αποτελέσματα της απόφασής
σας. Εάν η απόφασή σας οδηγεί σε ευεργετικά αποτελέσματα για τη ζωή σας, το πιθανότερο είναι ότι χρησιμοποιήσατε
σοφό μυαλό για να πάρετε αυτήν την απόφαση. Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε σοφό μυαλό, παρακολουθήστε τις
αποφάσεις σας και τα αποτελέσματα για να προσδιορίσετε εάν χρησιμοποιείτε πραγματικά σοφό μυαλό. Θυμηθείτε, το
σοφό μυαλό πρέπει να σας βοηθήσει να πάρετε υγιείς αποφάσεις για τη ζωή σας.
ΡΙΖΟΣΠΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ
Ένα άλλο πολύ σημαντικό μέρος του σοφού νου, και της ενσυνειδητότητας γενικά, είναι μια δεξιότητα που ονομάζεται ριζική αποδοχή
(Linehan, 1993a). (Έχετε ήδη διερευνήσει τη ριζική αποδοχή στο κεφάλαιο 2, Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Δυσφορίας, αλλά η
ακόλουθη περιγραφή θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς σχετίζεται με τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας.) Ριζική αποδοχή σημαίνει
ανέχεστε κάτι χωρίς να το κρίνετε ή να προσπαθείτε να το αλλάξετε. Θυμάστε τον ορισμό της ενσυνειδητότητας που σας δώσαμε στο
τελευταίο κεφάλαιο; Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να έχετε επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των φυσικών
αισθήσεων και των πράξεών σας —στην παρούσα στιγμή—χωρίς να κρίνετε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας ή την εμπειρία σας. Η
ριζοσπαστική αποδοχή είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του να είσαι προσεκτικός γιατί αν κρίνεις τον εαυτό σου, την εμπειρία σου
ή κάποιον άλλο στην παρούσα στιγμή, τότε δεν προσέχεις πραγματικά τι συμβαίνει
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
89
Machine Translated by Google
εκείνη τη στιγμή. Από πολλές απόψεις, η κρίση είναι ο βασιλικός δρόμος προς τα βάσανα, γιατί όταν κρίνεις τους
άλλους θυμώνεις και όταν κρίνεις τον εαυτό σου παθαίνεις κατάθλιψη. Έτσι, για να είστε πραγματικά προσεκτικοί
στην παρούσα στιγμή, και για να είστε πλήρως επικεντρωμένοι στο σοφό μυαλό, πρέπει να εξασκηθείτε στο να μην
είστε επικριτικοί.
Η ριζοσπαστική αποδοχή μπορεί να ακούγεται σαν μια δύσκολη δεξιότητα για να κατακτήσετε, αλλά σίγουρα
αξίζει τον κόπο. Εξετάστε αυτό το παράδειγμα. Ο Τόμας πάλεψε με ένα πρόβλημα που είναι πολύ κοινό για άτομα με
υπερβολικά συναισθήματα. Χώρισε τους πάντες και τα πάντα σε δύο κατηγορίες: ήταν είτε όλοι καλοί είτε όλοι κακοί.
Δεν υπήρχε ενδιάμεσο για αυτόν. Όταν οι άνθρωποι του συμπεριφέρονταν καλά, ήταν καλοί, αλλά όταν κάποιος
διαφωνούσε μαζί του, τους θεωρούσε κακούς, ακόμα κι αν το άτομο ήταν με την καλή του πλευρά λίγα λεπτά πριν.
Αυτή η γρήγορη διακύμανση μεταξύ καλού και κακού οδήγησε τον Τόμας να κάνει πολλές κρίσεις και επικριτικές
παρατηρήσεις για τον εαυτό του και τους άλλους.
Με τα χρόνια, η συσσώρευση διακυμάνσεων και κρίσεων έκανε τον Thomas πολύ ευαίσθητο σε καταστάσεις που θα
μπορούσαν να πάνε στραβά. Πάντα περίμενε ότι οι άλλοι άνθρωποι θα έκαναν λάθη, θα τον πρόσβαλαν ή θα τον
πρόδιδαν με κάποιο τρόπο. Μια φορά η αδερφή του είπε ότι δεν μπορούσε να τον βοηθήσει να πάει το αυτοκίνητό
του στο συνεργείο και ο Τόμας την ανατίναξε. Την επέκρινε ότι ήταν αχάριστη και εγωίστρια.
Ωστόσο, η αλήθεια ήταν ότι έπρεπε να πάει τη δική της κόρη στο γιατρό, αλλά ο Θωμάς δεν άκουσε ποτέ το σκεπτικό
της. Ήταν πολύ τυλιγμένος στη δική του επικριτική σκέψη για να ακούσει πραγματικά κανέναν άλλον. Στην
πραγματικότητα, ο Τόμας είχε δημιουργήσει ένα μοτίβο στη ζωή του όπου όλες οι κρίσεις και η κριτική του σκέψη
έγιναν πραγματικότητα, και αυτό οδήγησε σε μια πολύ μοναχική και οδυνηρή ζωή.
Όταν ο Thomas εισήχθη τελικά στην ικανότητα της ριζοσπαστικής αποδοχής, ήταν επίσης επικριτικός με
αυτήν. «Αυτό είναι γελοίο», σκέφτηκε, «αυτή η ανόητη ιδέα δεν πρόκειται να με βοηθήσει. Δεν το χρειάζομαι αυτό.
Πώς μπορεί κανείς να μην είναι επικριτικός;» Αλλά με την παρότρυνση της οικογένειάς του, ο Thomas αποφάσισε να
προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει ριζική αποδοχή. Στην αρχή, του ήταν πολύ δύσκολο να μην κάνει κρίσεις για τον
εαυτό του και τους άλλους ανθρώπους, αλλά συνέχισε να χρησιμοποιεί τις ασκήσεις σε αυτό το βιβλίο εργασίας και,
με την εξάσκηση, η ριζική αποδοχή έγινε ευκολότερη. Σιγά σιγά η σκέψη του άρχισε να αλλάζει. Ο Τόμας ξόδευε
λιγότερο χρόνο με εμμονή σε επικριτικές σκέψεις και επικριτικά σχόλια, και ξόδεψε λιγότερο χρόνο προσδοκώντας
ότι οι άλλοι άνθρωποι θα τον πρόσβαλαν ή θα τον πρόδιδαν. Επίσης, δεν θεωρούσε πλέον τους ανθρώπους είτε
απλώς καλούς είτε κακούς. Άρχισε να αναγνωρίζει ότι όλοι κάνουν λάθη και δεν πειράζει. Έγινε επίσης πιο
προσεκτικός στις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις αισθήσεις και τις πράξεις του στην παρούσα στιγμή, κάτι που τον
βοήθησε να επικεντρωθεί καλύτερα στις καθημερινές του εμπειρίες και να κάνει πιο υγιεινές επιλογές για τη ζωή του.
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτό το παράδειγμα, ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της χρήσης ριζοσπαστικής
αποδοχής είναι να αναγνωρίζετε πότε επικρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους. Αυτό απαιτεί εξάσκηση και οι
δεξιότητες στο βιβλίο εργασίας θα σας βοηθήσουν. Αλλά το να αναγνωρίσεις πότε είσαι επικριτικός απαιτεί επίσης
χρόνο. Θα κάνετε λάθη. Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά να μην επικρίνετε, θα υπάρξουν στιγμές που θα είστε
επικριτικοί. Τότε θα αναγνωρίσετε τι κάνετε και θα είστε περαιτέρω επικριτικοί με τον εαυτό σας επειδή είστε
επικριτικοί. Αλλά και αυτό είναι εντάξει. Αυτό είναι μέρος της μαθησιακής διαδικασίας. Το να μάθεις πώς να
χρησιμοποιείς τη ριζοσπαστική αποδοχή μοιάζει πολύ με την ιστορία ενός άνδρα που περπατά σε έναν δρόμο της
πόλης και πέφτει μέσα από μια ανοιχτή φρεάτιο στον υπόνομο. Σκαρφαλώνει έξω, κοιτάζει στην τρύπα και λέει:
«Καλύτερα να μην το ξανακάνω». Αλλά την επόμενη μέρα, περπατώντας στον ίδιο δρόμο, μπαίνει στο ίδιο ανοιχτό
φρεάτιο, σκαρφαλώνει έξω και λέει: «Δεν μπορώ να πιστέψω ότι το έκανα ξανά». Στη συνέχεια, την τρίτη μέρα,
πρόκειται να μπει στο ίδιο ανοιχτό φρεάτιο, όταν ξαφνικά θυμάται τι συνέβη τις δύο προηγούμενες μέρες, έτσι
αποφεύγει την πτώση. Την τέταρτη μέρα, ο άντρας θυμάται να περπατήσει γύρω από το
90 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
ανοίξτε το φρεάτιο μόλις αρχίσει να περπατά σε αυτόν τον δρόμο. Και την πέμπτη μέρα, επιλέγει να περπατήσει σε διαφορετικό
δρόμο για να αποφύγει εντελώς το πρόβλημα. Προφανώς, το να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη ριζική αποδοχή θα σας πάρει
περισσότερο από πέντε ημέρες, αλλά η διαδικασία του να πέσετε στις ίδιες επικριτικές παγίδες θα συμβεί με πολύ παρόμοιο
τρόπο.
Ακολουθούν διάφορες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια μη επικριτική στάση και να χρησιμοποιήσετε
την ικανότητα της ριζικής αποδοχής. Αλλά πριν ξεκινήσετε, ας ξεκαθαρίσουμε λίγο περισσότερο τη ριζοσπαστική αποδοχή, γιατί
μπορεί συχνά να είναι μια μπερδεμένη έννοια για πολλούς ανθρώπους. Η χρήση ριζοσπαστικής αποδοχής δεν σημαίνει ότι
υπομένετε σιωπηλά δυνητικά επιβλαβείς ή επικίνδυνες καταστάσεις στη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια βίαιη ή
καταχρηστική σχέση και πρέπει να βγείτε έξω, τότε φύγετε. Μην βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο και απλά ανέχεστε ό,τι σας
συμβεί. Η ριζική αποδοχή είναι μια δεξιότητα που υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή. δεν είναι
εργαλείο για να γεμίσεις τη ζωή σου με περισσότερα βάσανα.
Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα είναι δύσκολο να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη ριζική αποδοχή, επειδή θα
απαιτήσει από εσάς να σκεφτείτε τον εαυτό σας, τη ζωή σας και τους άλλους ανθρώπους με έναν νέο τρόπο. Αλλά μόλις αρχίσετε
να χρησιμοποιείτε τη ριζική αποδοχή, θα διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα σας δίνει περισσότερη ελευθερία. Δεν θα
ξοδεύετε πλέον τόσο πολύ χρόνο για να κρίνετε τον εαυτό σας και τους άλλους, και έτσι θα είστε ελεύθεροι να κάνετε πολλά άλλα πράγματα.
Η ριζική αποδοχή είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που πρέπει να μάθετε στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία και
σίγουρα αξίζει τον κόπο.
Άσκηση: Αρνητικές κρίσεις
Το πρώτο βήμα για την αλλαγή ενός προβλήματος είναι να αναγνωρίσετε πότε παρουσιάζεται αυτό το πρόβλημα. Για να αρχίσετε
λοιπόν να αλλάζετε την επικριτική σας σκέψη, το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε πότε είστε επικριτικοί και κριτικοί. Στη
σελίδα 87 υπάρχει ένα αρχείο αρνητικών κρίσεων. Για την επόμενη εβδομάδα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρακολουθείτε
όλες τις αρνητικές κρίσεις και επικρίσεις που κάνετε. Αυτό περιλαμβάνει αυτά που κάνετε για πράγματα που διαβάζετε στην
εφημερίδα ή βλέπετε στην τηλεόραση, κρίσεις που κάνετε για τον εαυτό σας και τους άλλους ανθρώπους κ.λπ. Φτιάξτε
φωτοαντίγραφα του Μητρώου Αρνητικών Κρίσεων, εάν χρειάζεται, και κρατήστε ένα διπλωμένο στην τσέπη σας, ώστε να μπορείτε
να καταγράψετε τις κρίσεις σας μόλις αναγνωρίσετε ότι τις κάνετε. Εάν αποφασίσετε ότι θα γράφετε τις αρνητικές σας κρίσεις
μόνο μία φορά την ημέρα, όπως πριν κοιμηθείτε, η διαδικασία εκμάθησης της ριζικής αποδοχής θα διαρκέσει περισσότερο. Στο
τέλος της ημέρας, μπορεί να ξεχάσετε πολλές από τις αρνητικές κρίσεις που έχετε κάνει.
Για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να γράψει τις αρνητικές σας κρίσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στον εαυτό
σας οπτικές υπενθυμίσεις. Μερικοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι φορώντας κάτι ιδιαίτερο για να τους θυμίζει, όπως ένα νέο
δαχτυλίδι ή ένα βραχιόλι, υποκινούν τις αναμνήσεις τους να καταγράψουν τις κρίσεις τους. Άλλοι άνθρωποι βάζουν αυτοκόλλητες
σημειώσεις γύρω από το σπίτι και το γραφείο τους με τη λέξη "κρίσεις" γραμμένη πάνω τους.
Χρησιμοποιήστε ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Κάντε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον μία εβδομάδα ή μέχρι να
αναγνωρίσετε ότι αρχίζετε να πιάνετε τον εαυτό σας τη στιγμή που κάνετε αρνητικές κρίσεις. Παρακολουθήστε πότε κάνατε την
κρίση, πού ήσασταν και ποια ήταν η αρνητική κρίση. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω παράδειγμα για να σας βοηθήσει.
(ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν ολοκληρώσετε ένα αρχείο αρνητικών κρίσεων, κρατήστε το για να το χρησιμοποιήσετε στην άσκηση
Judgment Defusion αργότερα σε αυτό το κεφάλαιο.)
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
91
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΚΡΙΣΕΙΣ ΑΡΧΕΙΟ
Πότε?
Που?
Τι?
Κυριακή, 2 μ.μ
Σπίτι
Σκέφτηκα: «Μισώ τις Κυριακές. είναι πάντα τόσο βαρετοί».
Κυριακή, 6:30 μ.μ
Σπίτι
Είπα στην κοπέλα μου ότι δεν μου άρεσε το πουκάμισο που
φορούσε.
Δευτέρα, 8:30 π.μ
Δευτέρα, 11 π.μ
Στην πισίνα του αυτοκινήτου
Σκέφτηκα πόσο μισώ τους ανθρώπους στο δρόμο που
στο δρόμο για τη δουλειά
πάντα οδηγούν σαν ηλίθιοι.
Δουλειά
Σκέφτηκα πόσο ανόητοι είναι οι συνάδελφοί μου που
μου κάνουν τις ίδιες ερωτήσεις κάθε μέρα.
Δευτέρα, 12:30 μ.μ. Εργασία
Σκέφτηκα πόσο μισώ το αφεντικό μου που μου αγόρασε έναν
υπολογιστή που δεν είναι αρκετά γρήγορος για να κάνει τη δουλειά μου.
Δευτέρα, 1:45 μ.μ
Δουλειά
Θύμωσα με τον εαυτό μου που έκανα ένα λάθος και αποκαλούσα
τον εαυτό μου «ηλίθιο».
Δευτέρα, 2:30 μ.μ
Δουλειά
Θύμωσα με τον πρόεδρο αφού διάβασα για τις απόψεις
του για την εξωτερική πολιτική στην εφημερίδα.
Δευτέρα, 4:15 μ.μ
Δουλειά
Σκέφτηκα το άσχημο χρώμα που έβαψαν το δωμάτιο που
κάθομαι.
Δευτέρα, 17:15
Στην πισίνα του αυτοκινήτου
Είπα στη Σάντρα ότι ήταν αγενής επειδή κρατούσε το ραδιόφωνο
στο δρόμο για το σπίτι
του αυτοκινήτου της πολύ δυνατά.
Δευτέρα , 23:30 Σπίτι
Στενοχωρήθηκα με τον εαυτό μου που έμεινα ξύπνιος τόσο αργά
και δεν κοιμήθηκα αρκετά.
92 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΚΡΙΣΕΙΣ ΑΡΧΕΙΟΥ
Πότε?
Που?
Τι?
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
93
Machine Translated by Google
ΡΙΖΟΣΠΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΧΗ ΚΑΙ ΜΥΑΛΟΣ ΑΡΧΑΡΩΝ
Τώρα που έχετε αναγνωρίσει πολλές από τις αρνητικές σας κρίσεις, είστε πιο κοντά στη χρήση της πλήρους ριζοσπαστικής
αποδοχής. Θυμηθείτε, η ριζική αποδοχή σημαίνει ότι παρατηρείτε καταστάσεις στη ζωή σας χωρίς να κρίνετε ή να
επικρίνετε τον εαυτό σας ή τους άλλους. Στην προηγούμενη άσκηση, εστιάσατε στο να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σας
κρίσεις γιατί συνήθως είναι οι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αλλά οι θετικές κρίσεις μπορεί επίσης να είναι προβληματικές.
Θυμάστε το παράδειγμα του Thomas που σας δώσαμε πρόσφατα; Χώρισε τους πάντες σε δύο κατηγορίες: είτε
όλους τους καλούς είτε όλους τους κακούς. Του άρεσαν οι άνθρωποι όταν ήταν καλοί, αλλά όταν έκαναν κάτι για να τον
στεναχωρήσουν, θύμωνε και τους χαρακτήριζε «κακούς». Βλέπετε λοιπόν πώς μπορεί να είναι προβληματικό το να κάνετε
ακόμη και θετικές κρίσεις για ανθρώπους ή πράγματα; Όταν σκέφτεστε κάποιον (ή κάτι) με μια άκαμπτη και
προκαθορισμένη ιδέα για το πώς θα σας φερθεί αυτό το άτομο, τότε είναι εύκολο να απογοητευτείτε, γιατί κανείς (και
τίποτα) δεν είναι τέλειος. Οι πρόεδροι μερικές φορές λένε ψέματα, οι θρησκευόμενοι μερικές φορές παίζουν στοίχημα,
πράγματα που μας αρέσουν μερικές φορές σπάνε και οι άνθρωποι που εμπιστευόμαστε μερικές φορές μας πληγώνουν.
Ως αποτέλεσμα, όταν βάζεις κάποιον στην κατηγορία του να είναι 100 τοις εκατό καλός, αξιόπιστος, άγιος, υγιεινός ή
ειλικρινής, είναι πολύ εύκολο να απογοητευτείς.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να εμπιστεύεσαι κανέναν. Αυτό που λέει η ριζική αποδοχή είναι ότι
πρέπει να προσεγγίζετε ανθρώπους και καταστάσεις στη ζωή σας χωρίς να τους κρίνετε ως καλούς ή κακούς, θετικούς ή
αρνητικούς. Σε ορισμένες μορφές διαλογισμού, αυτό ονομάζεται μυαλό αρχαρίων (Suzuki, 2001).
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μπαίνεις σε κάθε κατάσταση και σε κάθε σχέση σαν να το βλέπεις για πρώτη φορά. Αυτή η
επαναλαμβανόμενη καινοτομία σας εμποδίζει να φέρετε οποιεσδήποτε παλιές κρίσεις (καλές ή κακές) στην παρούσα
στιγμή, κάτι που σας επιτρέπει να παραμένετε πιο προσεκτικοί. Επιπλέον, διατηρώντας την κατάσταση φρέσκια, σας
βοηθά επίσης να διατηρείτε τον καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων σας. Ως αποτέλεσμα, είναι εύκολο να καταλάβει
κανείς γιατί ένας από τους στόχους της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας είναι να σας βοηθήσει να σταματήσετε
να κάνετε οποιεσδήποτε κρίσεις, είτε θετικές είτε αρνητικές (Linehan, 1993b).
Άσκηση: Μυαλό για αρχάριους
Στην παρακάτω άσκηση, θα εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τη ριζική αποδοχή και το μυαλό του αρχαρίου. Αυτή η άσκηση
είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά τώρα θα πρέπει να γνωρίζετε τόσο τις θετικές όσο και τις αρνητικές κρίσεις
που κάνετε. Και πάλι, εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε οπτικές υπενθυμίσεις που θα σας βοηθήσουν να θυμάστε να
σημειώνετε τις κρίσεις σας, χρησιμοποιήστε ό,τι σας ταιριάζει: ένα βραχιόλι, ένα δαχτυλίδι, μια κολλώδη σημείωση με
τη λέξη «κρίση» πάνω του και ούτω καθεξής.
Κάντε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον μία εβδομάδα ή μέχρι να αναγνωρίσετε ότι αρχίζετε να πιάνετε τον
εαυτό σας σε στιγμές που κάνετε τόσο θετικές όσο και αρνητικές κρίσεις. Παρακολουθήστε πότε κάνατε την κρίση, πού
ήσασταν και ποια ήταν η θετική ή αρνητική κρίση.
94 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Όπως και με την τελευταία άσκηση, δημιουργήστε φωτοτυπίες του Αρχαρίου Μυαλού για αρχάριους εάν χρειάζεται και κρατήστε ένα
διπλωμένο στην τσέπη σας, ώστε να καταγράψετε τις κρίσεις σας μόλις αναγνωρίσετε ότι τις κάνετε. Όσο πιο γρήγορα τα καταγράψετε
αφού εμφανιστούν, τόσο πιο γρήγορα η ριζική αποδοχή θα γίνει τακτικό μέρος της ζωής σας. Χρησιμοποιήστε το παράδειγμα του Αρχάριου
Μυαλού για Αρχάριους στην επόμενη σελίδα για να σας βοηθήσει. Το κενό αρχείο μυαλού για αρχάριους για χρήση βρίσκεται στη σελίδα
μετά από αυτό.
(ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν ολοκληρώσετε ένα αρχείο μυαλού για αρχάριους, κρατήστε το για να το χρησιμοποιήσετε στην άσκηση Judgment
Defusion αργότερα σε αυτό το κεφάλαιο.)
ΚΡΙΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΤΙΚΕΤΕΣ
Ας ελπίσουμε ότι μετά την τελευταία άσκηση, είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς η τοποθέτηση ετικετών σε ανθρώπους, σκέψεις και
αντικείμενα—κάνοντάς τα καλούς ή κακούς—μπορεί αργότερα να οδηγήσει σε απογοήτευση. Προκειμένου να πλησιάσετε στη χρήση της
ριζικής αποδοχής, η επόμενη άσκηση θα συνεχίσει να σας βοηθά να παρακολουθείτε τις κρίσεις που κάνετε και στη συνέχεια θα σας
βοηθήσει να αφήσετε αυτές τις κρίσεις.
Μέχρι στιγμής σε αυτό το κεφάλαιο, έχετε ήδη αναγνωρίσει πολλά από τα προβλήματα που σχετίζονται με τη λήψη κρίσεων:
Οι κρίσεις μπορούν να πυροδοτήσουν συντριπτικά συναισθήματα.
Οι κρίσεις μπορεί συχνά να οδηγήσουν σε απογοήτευση και ταλαιπωρία.
Οι κρίσεις σας εμποδίζουν να είστε πραγματικά προσεκτικοί στην παρούσα στιγμή.
Προφανώς, ένα από τα προβλήματα με τις κρίσεις και τις επικρίσεις είναι ότι απασχολούν τις σκέψεις σου. Σε πολλές περιπτώσεις,
μπορεί να γίνει πολύ εύκολο να αρχίσετε να εμμονεύεστε με μια μόνο κρίση. Ίσως να είχατε ακόμη και την εμπειρία μιας και μόνο κρίσης
να απασχολεί τις σκέψεις σας όλη μέρα. Ίσως ήταν κάτι κακό με τον εαυτό σας ή με κάποιον άλλον. Ή ίσως ήταν κάτι καλό για τον εαυτό
σας ή για κάποιον άλλον. Όλοι είχαμε αυτή την εμπειρία. Όταν, λοιπόν, οι σκέψεις σας απασχολούνται από κάτι που συνέβη στο παρελθόν
ή από κάτι που μπορεί να συμβεί στο μέλλον, πόσο προσέχετε την παρούσα στιγμή; Μάλλον δεν είσαι πολύ προσεκτικός. Και όταν αυτές οι
εμμονικές σκέψεις είναι κρίσεις για τον εαυτό σας ή κάποιον άλλον, πόσο εύκολο είναι να πυροδοτηθούν τα συναισθήματά σας; Μάλλον
είναι πολύ εύκολο, ειδικά αν παλεύεις με τα συντριπτικά συναισθήματα.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
95
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΕΓΓΡΑΦΟ ΜΥΑΛΟΥ ΑΡΧΑΡΩΝ
Πότε?
Που?
Τι?
Παρασκευή, 12 μ.μ
Μεσημεριανό με τη Λάουρα
Σκέφτηκα: «Η Λάουρα είναι ένα απίστευτα ταλαντούχο
άτομο που δεν κάνει ποτέ λάθη».
Παρασκευή, 2:30 μ.μ
Δουλειά
Ονόμασα τον εαυτό μου «ανίκανο», αφού δεν πρόκειται να
μπορέσω να ολοκληρώσω όλα τα χαρτιά μου πριν από τις πέντε η ώρα.
Παρασκευή , 14:45
Δουλειά
Αφού μίλησα με τη μητέρα μου στο τηλέφωνο,
σκέφτηκα τι άθλια δουλειά έκανε μεγαλώνοντάς με.
Παρασκευή, 5:30 μ.μ
Στο μπαρ, μετά τη
δουλειά
Σκεφτόμουν ότι ο μπάρμαν φαινόταν πολύ ωραίος και
πιθανότατα ήταν ο τύπος του ατόμου που θα γινόταν
ένας πραγματικά καλός σύζυγος.
Παρασκευή, 7:30 μ.μ
Σπίτι
Στην αρχή είπα στον φίλο μου ότι ήταν γλυκός για να
φτιάχνει δείπνο, αλλά όταν έβαλε πολύ αλάτι στο
φαγητό μου, του είπα ότι ήταν ηλίθιος.
Σάββατο, 2:30 μ.μ
Εμπορικό κέντρο
Βρήκα το «τέλειο» τζιν που θα με κάνει να δείχνω
φανταστική.
Σάββατο, 3:00 μ.μ
Εμπορικό κέντρο
Σάββατο, 16:15 Αρχική
Σκεφτόμουν πόσο άσχημο φαινόταν ένα από τα παιδιά στο
μαγαζί.
Αναστατώθηκα και αποκάλεσα τον εαυτό μου ηλίθιο όταν
συνειδητοποίησα ότι το τζιν δεν ταίριαζε.
Σάββατο, 9 μ.μ
Σπίτι
Θύμωσα με τον φίλο μου που δεν με βοήθησε να ολοκληρώσω
όλες τις δουλειές μου σήμερα.
Σάββατο, 22:30 Σπίτι
96 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Σκεφτόμουν τι τέλεια μέρα θα είναι αύριο.
Machine Translated by Google
ΡΕΚΟΡ ΜΥΑΛΟΥ ΑΡΧΑΡΩΝ
Πότε?
Που?
Τι?
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
97
Machine Translated by Google
Άσκηση: Απόρριψη κρίσης
Η ακόλουθη άσκηση Judgment Defusion έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε ή να «αφήσετε» τις κρίσεις σας και άλλες
εμμονικές σκέψεις. Στο τελευταίο κεφάλαιο, εξασκηθήκατε χρησιμοποιώντας την τεχνική αφαίρεσης σκέψης ως βασική άσκηση ενσυνειδητότητας.
Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ. Και πάλι, το αντικείμενο είναι να παρακολουθήσετε τις κρίσεις σας να προκύπτουν και μετά να τις αφήσετε χωρίς
να κολλήσετε πάνω τους.
Όπως η διάχυση σκέψης, η αφαίρεση κρίσης απαιτεί επίσης τη χρήση της φαντασίας σας. Το αντικείμενο αυτής της άσκησης είναι να
οραματιστεί τις κρίσεις σας, είτε ως εικόνες είτε ως λέξεις, που αιωρούνται ακίνδυνα μακριά σας χωρίς να τις εμμονεύεστε ή να τις αναλύετε.
Όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να το κάνετε αυτό είναι εντάξει. Εάν χρησιμοποιήσατε μια τεχνική στο τελευταίο κεφάλαιο που λειτούργησε,
χρησιμοποιήστε την ξανά εδώ. Εάν χρειάζεστε μια νέα τεχνική οπτικοποίησης, ακολουθούν μερικές μόνο προτάσεις που άλλα άτομα βρήκαν
χρήσιμες:
Φανταστείτε να κάθεστε σε ένα χωράφι και να παρακολουθείτε τις κρίσεις σας να αιωρούνται στα σύννεφα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε δίπλα σε ένα ρυάκι και να παρακολουθείτε τις κρίσεις σας να επιπλέουν στα φύλλα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται σε ένα δωμάτιο με δύο πόρτες. τότε παρακολουθήστε τις κρίσεις σας να μπαίνουν
από τη μια πόρτα και να φεύγουν από την άλλη.
Εάν μία από αυτές τις ιδέες λειτουργεί για εσάς, είναι υπέροχο. Αν όχι, μη διστάσετε να δημιουργήσετε το δικό σας. Απλώς βεβαιωθείτε
ότι η ιδέα σας αποτυπώνει τον σκοπό αυτής της άσκησης, που είναι να παρακολουθείτε οπτικά τις κρίσεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς
να τις κρατάτε και χωρίς να τις αναλύετε.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ελέγξτε τα αρχεία που συμπληρώσατε για την άσκηση Αρνητικές κρίσεις και την άσκηση Νους
αρχαρίων, προκειμένου να εξοικειωθείτε με μερικές από τις κρίσεις που έχετε κάνει τις τελευταίες εβδομάδες. Μπορείτε ακόμη και να κρατήσετε
αυτά τα αρχεία κοντά σας, ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτά εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε κάποια από τις πρόσφατες κρίσεις σας. Κατά
τη διάρκεια της άσκησης, θα κλείσετε τα μάτια σας και θα φανταστείτε όποια τεχνική οπτικοποίησης έχετε επιλέξει. Τότε θα παρακολουθήσετε
τις προηγούμενες κρίσεις σας (και τυχόν νέες κρίσεις) να μπαίνουν στις σκέψεις σας και να πετάγονται μακριά, χωρίς να κολλάτε πάνω τους.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις
οδηγίες, χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις
ακούτε ενώ εξασκείτε αυτήν την τεχνική. Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά την αφαίρεση κρίσης, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας ή ένα
ξυπνητήρι για τρία έως πέντε λεπτά και εξασκηθείτε να αφήσετε τις σκέψεις σας μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε
περισσότερο στη χρήση αυτής της τεχνικής, μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, όπως οκτώ έως δέκα
λεπτά.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει το
χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές, χαλαρώστε και κλείστε
τα μάτια σου.
98 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Τώρα, στη φαντασία σας, φανταστείτε τον εαυτό σας στο σενάριο που επιλέξατε για να παρακολουθήσετε τις κρίσεις σας να
έρχονται και να φεύγουν, είτε είναι δίπλα σε ένα ρέμα, σε ένα χωράφι, σε ένα δωμάτιο ή κάπου αλλού. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για
να φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη σκηνή. Αφού το κάνετε, αρχίστε να αντιλαμβάνεστε τις κρίσεις που έχετε, όπως ακριβώς στις
τελευταίες ασκήσεις στις οποίες γράψατε τις κρίσεις σας. Αρχίστε να παρατηρείτε τις κρίσεις που έρχονται, όποιες κι αν είναι αυτές.
Μην προσπαθείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην επικρίνετε τον εαυτό σας για καμία από
τις κρίσεις. Απλώς παρακολουθήστε τις κρίσεις να προκύπτουν και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας όποια τεχνική έχετε επιλέξει,
παρακολουθήστε τις κρίσεις να εξαφανίζονται. Εάν χρειάζεται να ανατρέξετε σε κάποιο από τα αρχεία των προηγούμενων ασκήσεων
για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πρόσφατες κρίσεις, μη διστάσετε να το κάνετε. Αλλά μετά κλείσε τα μάτια σου και δες αυτές τις
κρίσεις να πετάγονται μακριά.
Όποια και αν είναι η κρίση, μεγάλη ή μικρή, σημαντική ή ασήμαντη, παρακολουθήστε την κρίση να εμφανίζεται στο μυαλό σας
και μετά αφήστε την να φύγει ή να εξαφανιστεί με όποιο μέσο έχετε επιλέξει. Απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε τις κρίσεις να
προκύπτουν και να εξαφανίζονται. Χρησιμοποιήστε εικόνες για να αναπαραστήσετε τις σκέψεις ή τις λέξεις, ό,τι λειτουργεί καλύτερα
για εσάς. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρακολουθήσετε τις κρίσεις να προκύπτουν και να εξαφανίζονται χωρίς να κολλάτε σε
αυτές και χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας. Αν προκύψουν περισσότερες από μία κρίσεις ταυτόχρονα, δείτε τις δύο να εμφανίζονται
και να εξαφανίζονται. Εάν οι κρίσεις έρθουν πολύ γρήγορα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τις παρακολουθήσετε όλες να
εξαφανίζονται χωρίς να κολλήσετε σε καμία από αυτές. Συνεχίστε να αναπνέετε και παρακολουθήστε τις κρίσεις να έρχονται και να
φεύγουν μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο σας.
Όταν τελειώσετε, πάρτε μερικές ακόμη αργές, μεγάλες αναπνοές και μετά ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή
σας στο δωμάτιο.
ΜΗ ΚΡΙΣΗ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΑΣ ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ
Ο σκοπός της προηγούμενης άσκησης είναι να σας βοηθήσει να αφήσετε τις κρίσεις σας και όσο περισσότερο την εξασκείτε, τόσο πιο
εύκολο θα είναι. Στη συνέχεια, αφού το εξασκήσετε τακτικά για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, θα είναι εύκολο για εσάς να αφήσετε
τις κρίσεις σας στην παρούσα στιγμή. Ας ελπίσουμε ότι θα έρθει μια μέρα, πολύ σύντομα, που θα προκύψει μια κρίση στις σκέψεις σας,
είτε θετική είτε αρνητική, και απλά θα την αφήσετε να φύγει. Ίσως χρειαστεί να κλείσετε τα μάτια σας για λίγα δευτερόλεπτα, αν
βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου αυτό είναι ασφαλές, και να οραματιστείτε τη σκέψη να αιωρείται μακριά. Ή ίσως θα είστε σε μια συζήτηση
με κάποιον όταν προκύψει μια κρίση στις σκέψεις σας, και απλά θα μπορείτε να την αφήσετε να φύγει. Τότε είναι που θα χρησιμοποιείτε
πραγματικά τη ριζική αποδοχή.
Άσκηση: Κρίσεις εναντίον της Παρούσας Στιγμής
Τώρα που έχετε εξασκηθεί στο να προσέχετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας στο προηγούμενο κεφάλαιο, και έχετε
εξασκηθεί στο να προσέχετε τις κρίσεις σας σε αυτό το κεφάλαιο, το επόμενο βήμα είναι να συνδυάσετε τις δύο εμπειρίες. Σε αυτή την
άσκηση θα μάθετε να μετατοπίζετε την προσοχή σας εμπρός και πίσω με έναν προσεκτικό, εστιασμένο τρόπο μεταξύ των κρίσεων και
των σωματικών σας αισθήσεων.
Όταν ξοδεύετε πολύ χρόνο με εμμονή στις σκέψεις και τις κρίσεις σας, είναι εύκολο να χαθείτε στις δικές σας φαντασιώσεις για
το πώς θα έπρεπε να είναι ο κόσμος. Αλλά και πάλι, αυτές οι φαντασιώσεις συχνά οδηγούν σε
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
99
Machine Translated by Google
απογοήτευση και ταλαιπωρία. Καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας στη ζωή σας, θα συνεχίσει να είναι
σημαντικό να αναγνωρίζετε και να διαχωρίζετε τις κρίσεις και τις φαντασιώσεις σας από αυτό που πραγματικά συμβαίνει αυτή τη
στιγμή. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να προσέχετε τις φυσικές σας αισθήσεις—τι παρατηρείτε
χρησιμοποιώντας τα μάτια, τα αυτιά, τη μύτη και τις αισθήσεις αφής και γεύσης. Συχνά, οι άνθρωποι αναφέρονται σε αυτό ως
γείωση . Το να γειωθείτε στις σωματικές σας αισθήσεις μπορεί να σας αποτρέψει από το να έχετε εμμονή στις κρίσεις σας, και
κάνοντάς το αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή.
Διαβάστε τις παρακάτω οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Στη συνέχεια, μπορείτε
είτε να κρατήσετε αυτές τις οδηγίες κοντά σας, εάν χρειάζεται να ανατρέξετε σε αυτές ενώ κάνετε την άσκηση, είτε μπορείτε να τις
ηχογραφήσετε με αργή, ομοιόμορφη φωνή σε μια συσκευή εγγραφής ήχου, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ ασκείτε
μετατοπίζοντας την εστίασή σας μεταξύ των κρίσεων σας και της επίγνωσής σας της παρούσας στιγμής.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για δέκα λεπτά.
Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.
Τώρα, έχοντας τα μάτια σας κλειστά, εστιάστε την προσοχή σας στο βάρος του σώματός σας καθώς ακουμπάει στο κάθισμα
στο οποίο κάθεστε. Παρατηρήστε το βάρος των ποδιών και των ποδιών σας που ακουμπούν στο έδαφος. Παρατηρήστε το βάρος
των χεριών και των χεριών σας που ξεκουράζονται. Παρατηρήστε το βάρος του κεφαλιού σας που ακουμπάει πάνω από το λαιμό
σας. Σαρώστε διανοητικά το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις που νιώθετε. Με την ησυχία
σου. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Παρατηρήστε τώρα κάθε ένταση που μπορεί να νιώθετε οπουδήποτε στο σώμα σας και φανταστείτε την ένταση να λιώνει
σαν κερί στον καυτό ήλιο. Και πάλι, αφιερώστε χρόνο για να σαρώσετε το σώμα σας για τυχόν ένταση και συνεχίστε να παίρνετε
αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν ολοκληρώσετε τη σάρωση του σώματός σας, εστιάστε στις σκέψεις και τις κρίσεις σας. Απλώς παρατηρήστε
οποιεσδήποτε σκέψεις ή κρίσεις προκύπτουν στο μυαλό σας και όταν το κάνουν, αφήστε τις να ξεφύγουν με όποιο μέσο βρήκατε
επιτυχημένο στις τελευταίες ασκήσεις. Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις να σας αφήσουν χωρίς να κολλήσετε πάνω τους.
Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές.
[Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα ανακατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Παρατηρήστε τυχόν ήχους που μπορείτε να ακούσετε
έξω από το δωμάτιό σας και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι. Τώρα συνειδητοποιήστε τυχόν ήχους που ακούτε να προέρχονται
από το εσωτερικό του δωματίου και σημειώστε στον εαυτό σας τι είναι. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ακόμη και μικρούς ήχους,
όπως το χτύπημα ενός ρολογιού, τον ήχο του ανέμου ή το χτύπο της καρδιάς σας. Εάν αποσπαστείτε από οποιεσδήποτε σκέψεις,
επιστρέψτε την εστίασή σας στην αίσθηση της ακοής σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε.
[Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε να παρατηρείτε οποιουσδήποτε ήχους, για άλλη μια φορά ανακατευθύνετε την εστίασή σας στις σκέψεις
και τις κρίσεις σας. Παρατηρήστε οποιεσδήποτε σκέψεις ή κρίσεις προκύπτουν στο μυαλό σας και όταν το κάνουν, αφήστε τις να
ξεφύγουν με όποιο μέσο βρήκατε επιτυχημένο στις τελευταίες ασκήσεις. Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις να σας αφήσουν χωρίς
να κολλήσετε πάνω τους. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή
εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
100
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Τώρα, για άλλη μια φορά, ανακατευθύνετε την προσοχή σας. Αυτή τη φορά, εστιάστε στην όσφρησή σας. Παρατηρήστε τυχόν
μυρωδιές που υπάρχουν στο δωμάτιο, ευχάριστες ή άλλες. Εάν δεν παρατηρείτε μυρωδιές, απλώς συνειδητοποιήστε τη ροή του αέρα που
κινείται στα ρουθούνια σας καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την εστίασή σας στην όσφρησή σας. Εάν
αποσπαστείτε από οποιεσδήποτε σκέψεις, επιστρέψτε την εστίασή σας στη μύτη σας. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και
συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε να παρατηρείτε τυχόν μυρωδιές, για άλλη μια φορά ανακατευθύνετε την εστίασή σας στις σκέψεις και τις κρίσεις
σας. Παρατηρήστε οποιεσδήποτε σκέψεις ή κρίσεις προκύπτουν στο μυαλό σας και όταν το κάνουν, αφήστε τις να ξεφύγουν με όποιο μέσο
βρήκατε επιτυχημένο στις τελευταίες ασκήσεις. Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις να σας αφήσουν χωρίς να κολλήσετε πάνω τους.
Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν
ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα κατευθύνετε την προσοχή σας στην αίσθηση της αφής σας. Παρατηρήστε την αίσθηση οτιδήποτε ακουμπάει τα χέρια σας. Ή,
έχοντας τα μάτια σας κλειστά, απλώστε το χέρι σας για να αγγίξετε ένα αντικείμενο που είναι σε κοντινή απόσταση. Εναλλακτικά, εάν δεν
υπάρχει αντικείμενο κοντά σας, αγγίξτε την καρέκλα στην οποία κάθεστε ή αγγίξτε το πόδι σας.
Παρατηρήστε πώς είναι η αίσθηση του αντικειμένου. Παρατηρήστε αν είναι λείο ή τραχύ. Παρατηρήστε εάν είναι εύκαμπτο ή άκαμπτο.
Παρατηρήστε αν είναι μαλακό ή συμπαγές. Παρατηρήστε πώς είναι οι αισθήσεις στο δέρμα των άκρων των δακτύλων σας. Εάν οι σκέψεις
σας αρχίσουν να σας αποσπούν την προσοχή, απλώς επιστρέψτε την εστίασή σας στο αντικείμενο που αγγίζετε. Αφιερώστε ένα λεπτό για
να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε να παρατηρείτε τυχόν αισθήσεις αφής, για άλλη μια φορά ανακατευθύνετε την εστίασή σας στις σκέψεις και τις
κρίσεις σας. Παρατηρήστε οποιεσδήποτε σκέψεις ή κρίσεις προκύπτουν στο μυαλό σας και όταν το κάνουν, αφήστε τις να ξεφύγουν με
όποιο μέσο βρήκατε επιτυχημένο στις τελευταίες ασκήσεις. Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις να σας αφήσουν χωρίς να κολλήσετε πάνω
τους. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν
ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα, σιγά, άνοιξε τα μάτια σου. Συνεχίστε να αναπνέετε αργές, βαθιές αναπνοές. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εστιάσετε την
οπτική σας προσοχή στο δωμάτιο στο οποίο κάθεστε. Παρατηρήστε τα αντικείμενα που βρίσκονται στο δωμάτιο. Παρατηρήστε πόσο
φωτεινό ή σκοτεινό είναι το δωμάτιο. Παρατηρήστε τα διαφορετικά χρώματα που υπάρχουν στο δωμάτιο. Παρατηρήστε πού βρίσκεστε στο δωμάτιο.
Κουνήστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε γύρω σας. Πάρτε όλες τις οπτικές πληροφορίες που μπορείτε. Εάν οι σκέψεις σας αρχίσουν να
σας αποσπούν την προσοχή, απλώς επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο που κοιτάτε. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και
συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές. [Διακοπή εδώ για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε να παρατηρείτε τυχόν οπτικές αισθήσεις, ανακατευθύνετε ξανά την εστίασή σας στις σκέψεις και τις κρίσεις σας.
Αλλά αυτή τη φορά, κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά. Επιλέξτε μερικά αντικείμενα στο δωμάτιο στα οποία θα εστιάσετε.
Αλλά στο μυαλό σας, συνεχίστε να παρατηρείτε οποιεσδήποτε σκέψεις και κρίσεις προκύπτουν, και όταν το κάνουν, αφήστε τις να
ξεφύγουν. Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις να σας αφήσουν χωρίς να κολλήσετε πάνω τους. Εάν χρειάζεται να κλείσετε τα μάτια σας για
να το κάνετε αυτό, δεν πειράζει. Αλλά ανοίξτε τα μάτια σας μόλις οι σκέψεις έχουν φύγει μακριά και επιστρέψτε την εστίασή σας στο
δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Συνεχίστε να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τις κρίσεις σας και συνεχίστε να τις αφήνετε να φύγουν χωρίς
να κολλήσετε πάνω τους. Αφιερώστε ένα λεπτό για να το κάνετε αυτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργές, μεγάλες αναπνοές. [Διακοπή εδώ
για ένα λεπτό εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Όταν τελειώσετε, αν έχετε ακόμα χρόνο, συνεχίστε να εναλλάσσετε την εστίασή σας ανάμεσα στις σκέψεις και τις κρίσεις σας και σε
αυτό που παρατηρείτε οπτικά. Στη συνέχεια, όταν το χρονόμετρο σβήσει, πάρτε τρεις έως πέντε αργές, μεγάλες αναπνοές και επιστρέψτε
την εστίασή σας στο δωμάτιο.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
101
Machine Translated by Google
ΣΥΝΟΠΤΙΚΗ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΜΕ ΑΛΛΟΥΣ
Καθώς συνεχίζετε να εξασκείτε μόνοι σας τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας, είναι επίσης πολύ σημαντικό να αρχίσετε να ενσωματώνετε
αυτές τις δεξιότητες στις αλληλεπιδράσεις σας με τους άλλους. Η συνειδητή επικοινωνία είναι συχνά το κλειδί για μια επιτυχημένη
σχέση. Εάν κάνετε συνεχώς επικριτικές δηλώσεις σε κάποιον, οι πιθανότητες είναι καλές να χάσετε αυτή τη σχέση. Στα κεφάλαια για
τις δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας, θα μάθετε πώς να ζητάτε από τους άλλους αυτό που χρειάζεστε με υγιεινό
τρόπο. Αλλά προς το παρόν, ας δούμε πώς να προσέχουμε περισσότερο τα μηνύματα που στέλνετε σε άλλους ανθρώπους.
Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες δηλώσεις:
"Με νευριάζεις."
«Είσαι τόσο τρανός, θα μπορούσα να ουρλιάξω».
«Μερικές φορές με αναστατώνεις τόσο που θέλω να τελειώνω με όλα».
«Ξέρω ότι μου το έκανες επίτηδες για να με πληγώσεις».
Τι κοινό έχουν όλες αυτές οι δηλώσεις; Είναι αλήθεια ότι όλοι εκφράζουν κάποιο είδος συναισθήματος, όπως θυμό, αγωνία
και θλίψη. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι όλες κρίσεις του άλλου. Κάθε μία από τις δηλώσεις κατηγορεί το άλλο άτομο για τον τρόπο
που αισθάνεται ο ομιλητής. Τώρα σκεφτείτε πώς θα αισθανόσασταν αν κάποιος σας έλεγε μία από αυτές τις δηλώσεις. Τι θα έκανες?
Ίσως θα έλεγες κάτι εξίσου θυμωμένος πίσω στο άτομο, το οποίο θα οδηγούσε σε μεγάλο καβγά.
Το αποτέλεσμα θα ήταν να μην λυθεί τίποτα. Ή ίσως απλά να κλείνατε συναισθηματικά, να σταματήσετε να ακούτε ή να φεύγατε. Και
πάλι, τίποτα δεν θα λυνόταν. Κριτικές δηλώσεις όπως αυτές σταματούν κάθε μορφή αποτελεσματικής επικοινωνίας. Τι μπορείτε να
κάνετε λοιπόν;
Μία από τις λύσεις είναι να μετατρέψετε τις δηλώσεις «εσείς» σε προσεγμένες δηλώσεις «εγώ».
Οι προσεγμένες δηλώσεις «εγώ» βασίζονται στη δική σας συνειδητή επίγνωση του πώς αισθάνεστε.
Οι προσεγμένες δηλώσεις «εγώ» είναι μια πιο ακριβής περιγραφή του πώς αισθάνεστε.
Οι προσεγμένες δηλώσεις «εγώ» επιτρέπουν σε ένα άτομο να καταλάβει πώς νιώθετε με μη επικριτικό τρόπο.
Οι προσεκτικές δηλώσεις «εγώ» προκαλούν μεγαλύτερη ενσυναίσθηση και κατανόηση από το άλλο άτομο, κάτι
που επιτρέπει στο άτομο να καλύψει τις ανάγκες σας.
Ας δούμε τα τέσσερα προηγούμενα παραδείγματα και ας τα μετατρέψουμε από δηλώσεις «εσείς» σε ενσυνείδητα
Δηλώσεις «εγώ».
Αντί να πείτε «Με τρελαίνεις», πείτε «Αυτή τη στιγμή, νιώθω πολύ τρελός». Δεν ακούγεται λιγότερο επικριτικό και
κατηγορούμενο; Εάν κάποιος σας έλεγε την εναλλακτική δήλωση («αισθάνομαι πολύ τρελός»), δεν θα ήσασταν πιο πρόθυμοι να
συζητήσετε την κατάσταση; Δεν θα νιώθατε λιγότερο θυμωμένος;
Δείτε τη δεύτερη πρόταση. Αντί να πείτε «Είσαι τόσο τρανός, θα μπορούσα να ουρλιάξω», πείτε «Αισθάνομαι τόσο θυμωμένος
αυτή τη στιγμή που θα μπορούσα να ουρλιάξω». Ακούτε τη διαφορά που κάνει η αλλαγή μιας δήλωσης "εσείς" σε δήλωση "εγώ"; Το
άλλο άτομο δεν αισθάνεται πλέον κατηγορούμενο και θα είναι πιο πρόθυμο να ακούσει.
102
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Ας δούμε την τρίτη πρόταση. Αντί να πεις «Μερικές φορές με αναστατώνεις τόσο πολύ
Θέλω να τα τελειώσω όλα», πείτε «Νιώθω τόσο αναστατωμένη και απελπισμένη μερικές φορές που με πιάνει μεγάλη κατάθλιψη».
Και τέλος, δείτε την τελευταία πρόταση. Αντί να πεις «Ξέρω ότι μου το έκανες αυτό
σκοπεύω απλώς να με πληγώσεις», πείτε «Ένιωσα πολύ πληγωμένος όταν το έκανες αυτό».
Και πάλι, οι προσεγμένες δηλώσεις «εγώ» είναι πιο ακριβείς σχετικά με το πώς αισθάνεστε, είναι λιγότερο
επικριτικές, το άλλο άτομο πιθανότατα θα είναι πιο πρόθυμο και πιο ικανό να σας ακούσει εάν τις χρησιμοποιήσετε,
και το πιο σημαντικό, είναι πιο πιθανό να έχετε ικανοποιούνται εάν τα χρησιμοποιείτε.
Άσκηση: Ενσυνείδητες δηλώσεις «εγώ».
Τώρα ας δούμε μερικές πιο επικριτικές δηλώσεις «εσύ» και ας εξασκηθείτε στο να τις μετατρέψετε σε προσεγμένες
δηλώσεις «εγώ». Γράψτε την εναλλακτική σας ενσυνείδητη δήλωση «εγώ» στο κενό στα δεξιά της κριτικής δήλωσης.
1. «Με κάνεις να νιώθω φρικτά».
2. «Ξέρω ότι το κάνεις επίτηδες για να με τρελάνεις».
3. «Γιατί με κάνεις να νιώθω τόσο θυμωμένος;»
4. «Υβρίζεις».
5. «Σταμάτα να χαζεύεις. μου κουράζεις τα νεύρα».
6.
«Αν δεν ακούς αυτά που σου λέω, δεν πρόκειται να σου μιλήσω άλλο».
7.
«Είσαι τρελός, σταμάτα».
8. "Είσαι τόσο @%&!*#!, δεν μπορώ να το πιστέψω."
9. «Γιατί μου το κάνεις συνέχεια;»
10. «Μερικές φορές νιώθω ότι είσαι πολύ άκαμπτος».
Πώς τα πήγες? Γινόταν πιο δύσκολο να σκεφτόμαστε τις προσεγμένες δηλώσεις «εγώ» καθώς προχωρούσε η
άσκηση; Μερικές από τις μεταγενέστερες προτάσεις μάλλον απαιτούσαν επιπλέον σκέψη. Ας δούμε μερικά πιθανά
απαντήσεις.
Η πρώτη πρόταση ήταν εύκολη. Το μήνυμα είναι ότι ο ομιλητής αισθάνεται φρικτό. Έτσι, μια εναλλακτική,
προσεκτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε να είναι «αισθάνομαι φρικτά» ή «αισθάνομαι φρικτά μερικές φορές, όταν εσύ
(πες το, κάνε αυτό και ούτω καθεξής).»
Στη δεύτερη πρόταση, ο ομιλητής νιώθει τρελός, ανήσυχος ή αναστατωμένος. Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση
«εγώ» θα μπορούσε να είναι «Νιώθω τρελός/ανήσυχος/αναστατωμένος όταν το κάνεις αυτό».
Στην τρίτη πρόταση, ο ομιλητής νιώθει θυμό. Έτσι, μια εναλλακτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε να είναι
«αισθάνομαι θυμωμένος αυτή τη στιγμή».
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
103
Machine Translated by Google
Στην τέταρτη πρόταση, ο ομιλητής νιώθει προσβολή ή ανόητος. Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε
να είναι «Νιώθω σαν ηλίθιος όταν το κάνεις αυτό».
Στην πέμπτη πρόταση, ο ομιλητής αισθάνεται ανήσυχος, κουρασμένος ή θυμωμένος. Έτσι ένα εναλλακτικό συνειδητό «εγώ»
Η δήλωση θα μπορούσε να είναι «Αισθάνομαι ανήσυχος/κουρασμένος/θυμωμένος όταν με πειράζεις έτσι».
Στην έκτη πρόταση, ο ομιλητής αισθάνεται προσβολή, δεν ακούγεται και αγνοείται. Αλλά αυτός ή αυτή πιθανότατα νιώθει
αναστατωμένος που τον αγνοούν. Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε να είναι «Νιώθω αναστατωμένος όταν
με αγνοείς».
Στην έβδομη πρόταση, ο ομιλητής μπορεί να αισθανθεί πολλά πράγματα. Συνήθως, όταν ζητάς από κάποιον να σταματήσει να
κάνει κάτι, είναι επειδή η δράση πονάει. Έτσι, ίσως ο ομιλητής να αισθάνεται πληγωμένος και μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ»
θα μπορούσε να είναι «πληγώνομαι όταν το κάνεις αυτό».
Η όγδοη πρόταση είναι πιο δύσκολη. Ο ομιλητής αποκαλεί το άλλο άτομο κάποια προσβλητική ύπουλη.
Αυτό συνήθως υποδηλώνει επίσης ότι τα συναισθήματα του ομιλητή έχουν πληγωθεί. Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ»
θα μπορούσε να είναι παρόμοια με την τελευταία πρόταση: «Αισθάνομαι πολύ πληγωμένος όταν το κάνεις αυτό».
Η ένατη πρόταση διατυπώνεται ως ερώτηση, αλλά είναι πραγματικά μια δήλωση για το πώς αισθάνεται ο ομιλητής. Και πάλι, το
υπονοούμενο είναι ότι ο ομιλητής νιώθει πληγωμένος, προσβεβλημένος, υποτιμημένος ή κάτι παρόμοιο.
Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε εκδοχή αυτών: «Αισθάνομαι πολύ πληγωμένος (ή
προσβολή, ή οτιδήποτε άλλο) όταν μου το κάνετε αυτό».
Και τέλος, η δέκατη πρόταση είναι η πιο δύσκολη επειδή ο ομιλητής χρησιμοποιεί τη λέξη «αισθάνομαι». Ίσως σας ξεγέλασαν να
πιστεύετε ότι αυτή η πρόταση δεν χρειάζεται να αλλάξει. Αλλά αυτή η πρόταση είναι πραγματικά μια κρυφή κρίση για το άλλο άτομο.
Αυτό που πραγματικά εννοεί ο ομιλητής είναι «νομίζω ότι είσαι πολύ άκαμπτος». Αλλά οι άνθρωποι συχνά ανταλλάσσουν τη λέξη
«σκέφτομαι» με «αισθάνομαι» για να κρύψουν την κριτική τους ή να κάνουν την κρίση τους να ακούγεται λιγότερο σκληρή. Ωστόσο, τώρα
εσύ ξέρεις καλύτερα, οπότε μην πέσεις στην ίδια παγίδα. Σε αυτή την περίπτωση, κάτι σχετικά με τις άκαμπτες ενέργειες του άλλου
ατόμου κάνει τον ομιλητή να αισθάνεται άβολα ή παγιδευμένος. Ίσως ο άλλος να μην εξετάζει ποτέ άλλες απόψεις πριν πάρει αποφάσεις.
Έτσι, μια εναλλακτική, προσεκτική δήλωση «εγώ» θα μπορούσε να είναι «Νιώθω άβολα όταν δεν λαμβάνετε υπόψη την άποψή μου».
Οι ενσυνείδητες δηλώσεις «εγώ» είναι σαφώς ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος επικοινωνίας του πώς νιώθετε και τι χρειάζεστε,
αλλά εξαρτώνται από την ενσυνείδητη επίγνωσή σας των δικών σας συναισθημάτων. Ας ελπίσουμε ότι, μετά την εξάσκηση των ασκήσεων
στα δύο τελευταία κεφάλαια, θα έχετε γίνει πιο επιδέξιοι στην αναγνώριση των συναισθημάτων σας και μπορείτε να αρχίσετε να
χρησιμοποιείτε προσεκτικές δηλώσεις «εγώ» για να ενημερώσετε τους άλλους πώς νιώθετε.
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ
Η χρήση επιτυχημένων δεξιοτήτων επικοινωνίας, όπως οι προσεγμένες δηλώσεις «εγώ», είναι μέρος αυτού που η διαλεκτική
συμπεριφορική θεραπεία αποκαλεί «κάνω αυτό που είναι αποτελεσματικό» (Linehan, 1993b). Αυτό σημαίνει ότι κάνετε ό,τι είναι
κατάλληλο και απαραίτητο στην παρούσα στιγμή - για να επιλύσετε ένα πρόβλημα, να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση ή να πετύχετε τον
στόχο σας - ακόμα κι αν αυτό που κάνετε είναι αφύσικο, άβολο ή έρχεται σε αντίθεση με αυτό που βιώνετε συναισθηματικά. Για
παράδειγμα, πιθανότατα δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε δηλώσεις όπως αυτές που κάνατε στην τελευταία άσκηση, όπου μιλάτε
απευθείας στο άλλο άτομο για το πώς νιώθετε. Αλλά μερικές φορές για να αποκτήσεις αυτό που θέλεις, πρέπει να τροποποιήσεις αυτό
που νιώθεις
104
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
να το κάνετε, ειδικά αν παλεύετε με συντριπτικά συναισθήματα. Ακολουθούν μερικά άλλα παραδείγματα για να κάνετε αυτό
που είναι αποτελεσματικό:
Είστε στο παντοπωλείο και ψωνίζετε για την εβδομαδιαία προσφορά τροφίμων, αλλά δυστυχώς, το ίδιο
συμβαίνει και με πολλούς άλλους ανθρώπους. Αφού ψωνίζεις μια ώρα και περιμένεις δεκαπέντε λεπτά
στην ουρά, νιώθεις εξαντλημένος. Είστε τόσο κουρασμένοι και ενοχλημένοι που σκέφτεστε να αφήσετε
το καλάθι αγορών σας και απλώς να βγείτε έξω. Αλλά αν φύγατε, τότε θα μείνατε χωρίς είδη παντοπωλείου
για μια εβδομάδα ή θα έπρεπε απλώς να ξεκινήσετε από την αρχή σε κάποιο άλλο σούπερ μάρκετ. Οπότε
μένεις στην ουρά και απλά τελειώνεις.
Οδηγείτε στον αυτοκινητόδρομο και το αυτοκίνητο μπροστά σας οδηγεί κάτω από το όριο ταχύτητας
στην αριστερή λωρίδα. Νιώθεις τόσο θυμωμένος που σκέφτεσαι να τρυπήσεις το αυτοκίνητο για να το
σπρώξεις από τη μέση. Αλλά αν το έκανες, εσύ και ο άλλος οδηγός θα τραυματίζεσαι σοβαρά και το
πιθανότερο είναι ότι θα συλληφθείς και εσύ. Περιμένεις λοιπόν υπομονετικά την ευκαιρία να περάσεις
τον οδηγό ή περιμένεις την έξοδό σου και μετά βγαίνεις από τον αυτοκινητόδρομο.
Εσείς και ο ρομαντικός σας σύντροφος μπείτε σε μεγάλη διαμάχη. Και οι δύο φωνάζετε.
Νιώθετε τόσο πληγωμένοι και αναστατωμένοι που σκέφτεστε να βγείτε από την πόρτα και να τερματίσετε
τη σχέση. Αλλά στο πίσω μέρος του μυαλού σας, αναγνωρίζετε επίσης ότι αυτή είναι η καλύτερη σχέση
που είχατε εδώ και πολύ καιρό και εύχεστε να λειτουργήσει.
Έτσι, αντί να φύγετε, παίρνετε μια βαθιά ανάσα και χρησιμοποιείτε προσεκτικές δηλώσεις «εγώ» για να
ενημερώσετε τον σύντροφό σας πώς νιώθετε.
Το αφεντικό σας σας αναθέτει μια νέα αποστολή, παρόλο που έχετε ήδη επιβαρυνθεί με περισσότερη
δουλειά από αυτή που έχετε χρόνο. Αισθάνεστε προσβεβλημένοι, θυμωμένοι και εκμεταλλευόμενοι.
Είσαι τόσο τρελός που σκέφτεσαι να ουρλιάξεις στο αφεντικό σου, να του το πεις, να τα παρατήσεις και
να βγεις από την πόρτα. Αλλά αν το έκανες, τότε θα έμενες χωρίς μισθό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αποφασίζεις λοιπόν να δαγκώσεις τη γλώσσα σου προς το παρόν μέχρι να μπορέσεις να μιλήσεις με το
αφεντικό σου πιο ήρεμα κάποια στιγμή στο εγγύς μέλλον και να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς.
Ζητάς από τη φίλη σου να σε πάει για ψώνια γιατί έχει αυτοκίνητο και εσύ όχι. Αλλά η φίλη σου λέει ότι
δεν μπορεί γιατί είναι απασχολημένη με κάτι άλλο. Νιώθεις ενοχλημένος και θυμωμένος γιατί τη βοηθάς
όλη την ώρα όταν σε ζητάει. Θέλεις να της φωνάξεις και να της πεις τι άθλια φίλη είναι. Αλλά αν το
έκανες, μπορεί να χάσεις εντελώς το φιλικό της πλοίο. Έτσι, αντί να φωνάξετε, καλείτε έναν διαφορετικό
φίλο για να ζητήσετε μια βόλτα.
Όπως μπορείτε να δείτε, το να κάνετε ό,τι είναι αποτελεσματικό μερικές φορές σημαίνει να μην κάνετε αυτό που
θέλετε να κάνετε ή να μην κάνετε αυτό που συνήθως κάνετε για πολλά χρόνια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η
ενσυνειδητότητα είναι τόσο σημαντικό μέρος του να κάνεις αυτό που είναι αποτελεσματικό. Εάν πρόκειται να αλλάξετε τον
τρόπο που συμπεριφέρεστε στην παρούσα στιγμή, πρέπει να έχετε επίγνωση του τι σκέφτεστε, αισθάνεστε και κάνετε στην
παρούσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ό,τι είναι αποτελεσματικό.
Το να κάνεις αυτό που είναι αποτελεσματικό εξαρτάται επίσης από το να μην κάνεις κρίσεις. Γνωρίζετε ήδη ότι το να
κάνετε τόσο θετικές όσο και αρνητικές κρίσεις μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και ταλαιπωρία. Αλλά το να κρίνετε τις
καταστάσεις και τις πράξεις σας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να κάνετε ό,τι είναι αποτελεσματικό. Εδώ είναι
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
105
Machine Translated by Google
ένα παράδειγμα: Η Τζούντιθ είχε μια δασκάλα μαθηματικών που της ανέθεσε εργασίες που η Τζούντιθ πίστευε ότι ήταν πολύ δύσκολες.
«Αυτό είναι γελοίο», σκέφτηκε μέσα της. «Τι άδικο εκ μέρους του που μας δίνει αυτές τις αναθέσεις. Αυτό είναι λάθος; δεν πρέπει να του επιτραπεί να
το κάνει αυτό. Δεν πρόκειται να κάνω την εργασία». Άρα δεν το έκανε. Αλλά ως αποτέλεσμα, απέτυχε στο μάθημα. Οι κρίσεις της Judith για το τι ήταν
«σωστό» και «λάθος» την εμπόδισαν να κάνει ό,τι ήταν αποτελεσματικό. Σαφώς, θα ήταν πιο ωφέλιμο γι 'αυτήν αν είχε παραμείνει προσεχτική στις
σκέψεις και τα συναισθήματά της, να απέφευγε να κρίνει τις εργασίες και να έκανε ό,τι καλύτερο μπορούσε.
Το να κάνεις ό,τι είναι αποτελεσματικό σημαίνει να κάνεις ό,τι είναι απαραίτητο σε μια δεδομένη κατάσταση για να πάρεις μια λύση
σε ένα πρόβλημα. Το να κάνεις ό,τι είναι αποτελεσματικό δεν σημαίνει «ξεπούλημα», «παραίτηση» ή «υποχώρηση».
Το να κάνεις ό,τι είναι αποτελεσματικό είναι δεξιότητα, όπως και η υποκριτική. Μερικές φορές για να αποκτήσεις αυτό που θέλεις, πρέπει να
συμπεριφέρεσαι με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Μερικές φορές πρέπει να συμπεριφέρεστε σαν να είστε ικανοί, ικανοί ή ικανοποιημένοι για να πετύχετε
τον στόχο σας, ακόμα κι αν δεν νιώθετε έτσι. Και αυτό είναι που έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν οι αποτελεσματικές ενέργειες—να σας βοηθήσουν να
επιτύχετε τους στόχους σας. Στο παραπάνω παράδειγμα, ο στόχος της Judith ήταν να πάρει έναν ικανοποιητικό βαθμό στο μάθημά της στα μαθηματικά.
Αλλά επέτρεψε στις κρίσεις και τα συναισθήματά της να την εμποδίσουν να φτάσει σε αυτόν τον στόχο.
Θυμηθείτε, για να κάνετε ό,τι είναι αποτελεσματικό, πρέπει να κάνετε τα εξής:
Να προσέχετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Αποφύγετε να κρίνετε την κατάσταση ή τις πράξεις σας.
Επιλέξτε ενέργειες που είναι κατάλληλες και απαραίτητες για να πετύχετε τον στόχο σας.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε.
ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΖΩΗ
Τώρα που έχετε σχεδόν ολοκληρώσει αυτά τα δύο κεφάλαια σχετικά με τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας, πιθανότατα αναγνωρίζετε τα οφέλη της
προσοχής στην καθημερινή σας ζωή. Αλλά για να είμαστε ρεαλιστές, κανείς δεν το προσέχει συνέχεια.
Σίγουρα θα υπάρξουν στιγμές στη ζωή σας που θα ξεχάσετε να προσέχετε. Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν;
Στο βιβλίο του Living the Mindful Life: A Handbook for Living in the Present Moment, ο ψυχολόγος Charles Tart (1994, σελ. 13) παρατηρεί: «Δεν
χρειάζεται πραγματικά επίπονη προσπάθεια για να γίνεις συνειδητός και πιο παρών. Η προσπάθεια είναι πολύ μικρή. Το πρόβλημα είναι να θυμάστε
να το κάνετε!
Ξεχνάμε συνέχεια. Δεν είναι δύσκολο, αλλά απλά δεν θυμόμαστε να το κάνουμε». Πώς πρέπει λοιπόν να θυμάστε να είστε προσεκτικοί; Σε όλο το βιβλίο
του, ο Δρ Ταρτ χρησιμοποιεί ένα κουδούνι που χτυπά σε τυχαίες στιγμές για να υπενθυμίσει στον αναγνώστη να έχει επίγνωση του πώς σκέφτεται και
αισθάνεται. Αλλά αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα τυχαίο κουδούνι, υπάρχουν άλλοι τρόποι να το υπενθυμίσετε στον εαυτό σας. Σε ορισμένες
από τις ασκήσεις αυτού του κεφαλαίου, μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει ένα ειδικό δαχτυλίδι ή βραχιόλι για να το υπενθυμίσετε στον εαυτό σας. Ή
ίσως χρησιμοποιήσατε αυτοκόλλητες σημειώσεις.
Εάν αυτά τα εργαλεία σας βοήθησαν, συνεχίστε να τα χρησιμοποιείτε για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να είστε προσεκτικοί.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να είστε προσεκτικοί στην καθημερινή σας ζωή είναι να εξασκηθείτε στο να είστε προσεκτικοί.
Όσο περισσότερο εξασκείτε, τόσο περισσότερο θα θυμάστε να είστε προσεκτικοί. Ως μέρος του τελευταίου
106
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
άσκηση σε αυτήν την ενότητα, έχουμε σχεδιάσει ένα απλό καθημερινό πρόγραμμα ενσυνειδητότητας για να σας βοηθήσουμε να
συνεχίσετε να εξασκείτε τις δεξιότητές σας. Είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις δεξιότητες και να
εξασκείτε άλλες ασκήσεις ενσυνειδητότητας που πιστεύετε ότι είναι απαραίτητες, ακόμη και όταν προχωράτε στην εκμάθηση άλλων
δεξιοτήτων διαλεκτικής συμπεριφοράς σε αυτό το βιβλίο εργασίας. Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας είναι τόσο σημαντικές για τη
συνολική αποτελεσματικότητα της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας που έχουν χαρακτηριστεί ως «βασικές» δεξιότητες (Linehan, 1993a).
ΚΑΘΕΣΤΩΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ ΝΟΗΣΗΣ
Το καθημερινό σας πρόγραμμα ενσυνειδητότητας θα αποτελείται από τρεις δεξιότητες που έχετε ήδη μάθει:
1. Ενσυνείδητη αναπνοή
2. Διαλογισμός σοφού νου
3. Κάνοντας τις εργασίες με επίγνωση
Η ενσυνείδητη αναπνοή είναι μια δεξιότητα που μάθατε στο κεφάλαιο 3, Βασικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας. Θυμηθείτε, για
να αναπνεύσετε προσεκτικά, πρέπει να εστιάσετε σε τρία μέρη της εμπειρίας:
1. Πρέπει να μετράτε τις ανάσες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας, και θα το κάνει επίσης
σας βοηθά να ηρεμήσετε το μυαλό σας όταν σας αποσπούν οι σκέψεις.
2. Πρέπει να εστιάσετε στη φυσική εμπειρία της αναπνοής. Αυτό επιτυγχάνεται παρατηρώντας την άνοδο και την πτώση της
αναπνοής σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε αργά.
3. Πρέπει να γνωρίζετε τυχόν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή που προκύπτουν ενώ αναπνέετε.
Στη συνέχεια, πρέπει να αφήσετε τις σκέψεις να περάσουν χωρίς να κολλήσουν πάνω τους, όπως κάνατε στην άσκηση
Εκχύλισης Σκέψης. Το να αφήσετε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή θα σας επιτρέψει να επικεντρώσετε ξανά την
προσοχή σας στην αναπνοή σας και θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε περισσότερο.
Εξασκηθείτε να αναπνέετε προσεκτικά για τρία έως πέντε λεπτά την ημέρα τουλάχιστον. Αλλά αν θέλετε να το εξασκήσετε
περισσότερο, κάντε το όσο περισσότερο μπορείτε. Θυμηθείτε, όσο πιο συχνά ασκείτε τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας, τόσο πιο ήρεμοι
θα νιώθετε και τόσο περισσότερο έλεγχο θα έχετε στις εμπειρίες της παρούσας στιγμής. Ανατρέξτε στην άσκηση Mindful Breathing στο
κεφάλαιο 3 εάν χρειάζεται να διαβάσετε τις οδηγίες.
Ο διαλογισμός με σοφό μυαλό είναι μια δεξιότητα που μάθατε νωρίτερα σε αυτό το κεφάλαιο. Θα σας βοηθήσει να εστιάσετε
την προσοχή σας στο κέντρο του σοφού νου σας, το οποίο μερικές φορές αποκαλείται επίσης κέντρο της διαίσθησής σας ή «ενστικτώδη
συναισθήματα». Θυμηθείτε, το σοφό μυαλό είναι μόνο μια διαδικασία λήψης αποφάσεων που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη.
Ενσωματώνει τη χρήση τόσο του συναισθήματος όσο και του λογικού νου σας, που σημαίνει ότι οι αποφάσεις με σοφό μυαλό απαιτούν
από εσάς να αναλογιστείτε το πώς αισθάνεστε καθώς και τα γεγονότα μιας κατάστασης. Αυτή η ικανότητα σας βοηθά επίσης να
λαμβάνετε διαισθητικές αποφάσεις που «αισθάνεστε» σωστά για εσάς. Ο διαλογισμός με σοφό μυαλό θα σας βοηθήσει να πάρετε
αποφάσεις με βάση τον τρόπο που το σώμα σας αντιδρά σε μια απόφαση και τη δική σας εσωτερική γνώση (αυτό που γνωρίζετε ότι
είναι «αληθινό» για εσάς). Και πάλι, εξασκηθείτε στον διαλογισμό του σοφού νου για τουλάχιστον τρία έως πέντε λεπτά την ημέρα ή
περισσότερο αν θέλετε.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
107
Machine Translated by Google
Και τέλος, το καθημερινό σας πρόγραμμα ενσυνειδητότητας θα περιλαμβάνει να κάνετε τις εργασίες σας με επίγνωση. Αυτό μπορεί να ακούγεται
σαν μια νέα δεξιότητα για εσάς, αλλά έχετε ήδη εξασκηθεί κάνοντας όλα τα βήματα που είναι απαραίτητα.
Το να κάνεις εργασίες με επίγνωση σημαίνει να κάνεις όλα τα πράγματα που κάνεις συνήθως στη ζωή σου, όπως να μιλάς, να περπατάς, να τρως και να
πλένεσαι, ενώ παράλληλα να παραμένεις συγκεντρωμένος στις σκέψεις, τα συναισθήματά σου, τις σωματικές αισθήσεις και τις πράξεις σου στην παρούσα
στιγμή, και χωρίς να κρίνεις τι είναι συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η άσκηση όπου όλες οι δεξιότητες που έχετε μάθει στα δύο τελευταία
κεφάλαια ενώνονται τελικά.
Για να κάνετε τις εργασίες προσεκτικά, πρέπει να κάνετε τα εξής:
Εστιάστε και μετατοπίστε την προσοχή σας μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και των πράξεών
σας, προκειμένου να έχετε υπόψη σας την εμπειρία της παρούσας στιγμής.
Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις που αποσπούν την προσοχή, επιτρέποντάς τους να περάσουν χωρίς να κολλήσουν πάνω τους,
ώστε να μην αποσπαστείτε από αυτό που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή.
Χρησιμοποιήστε τη ριζική αποδοχή για να παραμείνετε μη επικριτικοί.
Χρησιμοποιήστε σοφό μυαλό για να πάρετε υγιείς αποφάσεις για τη ζωή σας.
Κάντε ό,τι είναι αποτελεσματικό για να πετύχετε τους στόχους σας.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν την ακόλουθη συσκευή μνήμης για να υπενθυμίζουν στους εαυτούς τους ότι πρέπει να
κάνουν εργασίες προσεκτικά:
«Η ενσυνειδητότητα είναι σαν μια ΦΛΟΓΑ».
Εστιάστε και στρέψτε την προσοχή σας ώστε να προσέχετε την παρούσα στιγμή.
Αφήστε τις σκέψεις και τις κρίσεις που αποσπούν την προσοχή.
Χρησιμοποιήστε τη ριζοσπαστική Αποδοχή για να παραμείνετε μη επικριτικοί.
Χρησιμοποιήστε σοφό μυαλό για να πάρετε υγιείς αποφάσεις.
Κάντε ό,τι είναι αποτελεσματικό για να πετύχετε τους στόχους σας.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα εκτέλεσης εργασιών με προσοχή, χρησιμοποιώντας όλες τις δεξιότητες που έχετε μάθει στα κεφάλαια 3 και 4.
Αφού διάβασε αυτά τα δύο κεφάλαια, η Λορέτα άρχισε να προσεγγίζει πολλές από τις εργασίες της με επίγνωση.
Το βράδυ, βούρτσιζε ακόμη και τα δόντια της με επίγνωση. Πρώτα, εστίασε την προσοχή της στο πώς ένιωθε η οδοντόβουρτσα στο χέρι της και πώς ένιωθε
το σωληνάριο καθώς έβγαζε την πάστα. Είχε επίσης επίγνωση του πώς ένιωθε το σώμα της, στεκόταν μπροστά στον καθρέφτη του μπάνιου, και πώς ένιωθε
το βάρος του σώματός της καθώς στεκόταν μπροστά στον νεροχύτη. Στη συνέχεια, καθώς άρχισε να βουρτσίζει, αντιλήφθηκε τη γεύση στο στόμα της, την
αίσθηση των τριχών στα ούλα της και την κίνηση του χεριού της καθώς βούρτσιζε. Όταν προέκυψαν σκέψεις που αποσπούσαν την προσοχή, όπως πράγματα
που έκανε νωρίτερα την ημέρα, φανταζόταν τις σκέψεις να επιπλέουν σε ένα ποτάμι σε ένα φύλλο. Αν προέκυπταν κρίσεις για άτομα που γνώριζε, έκανε το
ίδιο πράγμα και έβλεπε τις κρίσεις να αιωρούνται. Στη συνέχεια συνέχισε να μετατοπίζει την εστίασή της κάθε λίγες στιγμές στην αναπνοή της, νιώθοντας
την να ανεβοκατεβάζει. Η Λορέτα έκανε καλή δουλειά έχοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επίγνωση του απλού βουρτσίσματος των δοντιών της εκείνη τη
στιγμή. Άλλες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είχε
108
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
παρόμοιες εμπειρίες με άλλες δραστηριότητες. Όταν έπλενε τα πιάτα, πρόσεχε πώς ένιωθε το νερό και τη μυρωδιά
του σαπουνιού για τα πιάτα. Ενώ μαγείρευε, γνώριζε πολύ καλά τη ζέστη από τη σόμπα, την αίσθηση της πείνας
στο στομάχι της, τον ήχο του νερού που βράζει και τις αποσπαστικές κρίσεις της, που συνήθως αφορούσαν το αν ο
άντρας της θα ήθελε ή όχι το γεύμα. Έκανε ό,τι μπορούσε για να αφήσει αυτές τις κρίσεις να φύγουν και να είναι
όσο περισσότερο παρών στη στιγμή του μαγειρέματος.
Ομοίως, ο Scott έκανε ό,τι μπορούσε για να είναι προσεκτικός όλη την ημέρα. Καθώς περπατούσε, εστίασε
την προσοχή του στο πώς ένιωθαν τα πόδια του καθώς άγγιζαν το πεζοδρόμιο. Μερικές φορές, γνώριζε ακόμη και
πώς ένιωθε τα πόδια του να κινούνται στις κάλτσες του. Μετά άλλαζε την εστίασή του σε αυτό που έβλεπε. Σάρωσε
οπτικά τι υπήρχε γύρω του καθώς περπατούσε και έκανε νοητικές σημειώσεις στον εαυτό του: «Αυτή τη στιγμή,
βλέπω μια γυναίκα, ένα δέντρο, ένα κτίριο» και ούτω καθεξής. Όταν προέκυψαν σκέψεις που αποσπούσαν την
προσοχή, φαντάστηκε τις σκέψεις να μπαίνουν από τη μια πόρτα και να φεύγουν από μια άλλη. Αν έβλεπε κάποιον
στο δρόμο που δεν του άρεσε και προέκυπταν κρίσεις, θα άφηνε και αυτές τις κρίσεις να φύγουν. Ομοίως, αν
προέκυπταν θετικές κρίσεις για άτομα ή μέρη που του άρεσαν, έκανε ό,τι μπορούσε για να τα αφήσει κι αυτά να
φύγουν. Για παράδειγμα, μια φορά έπιασε τον εαυτό του να σκέφτεται «Ω, κοίτα, υπάρχει ο Μάικ. Είναι ο τύπος
που μου δάνεισε είκοσι δολάρια εκείνη τη φορά. Είναι ο καλύτερος τύπος στον κόσμο. Μακάρι να μπορούσα να
του μοιάσω περισσότερο». Ο Σκοτ ήξερε ότι δεν μπορούσε να εμποδίσει αυτές τις κρίσεις να προκύψουν, αλλά αντί
να κολλήσει πάνω τους, θα τις άφηνε να φύγουν. Κι αν επέστρεφαν οι κρίσεις, θα τις άφηνε πάλι να φύγουν.
Αλλά σαφώς, η μεγαλύτερη πρόκληση για τη χρήση δεξιοτήτων ενσυνειδητότητας είναι όταν αλληλεπιδράτε
με κάποιον άλλο. Το να μιλάς ή να τσακώνεσαι με κάποιον και ταυτόχρονα να είσαι προσεκτικός είναι συχνά
δύσκολο. Αλλά είναι επίσης η πιο σημαντική στιγμή για να είστε προσεκτικοί, ειδικά για κάποιον που παλεύει με
υπερβολικά συναισθήματα. Εδώ είναι ένα παράδειγμα.
Η Claire είχε εξασκήσει τις δεξιότητές της στη συνείδηση για μερικές εβδομάδες όταν πήγε να ψωνίσει για
ένα νέο φόρεμα με τη φίλη της Laura. Μερικές φορές, η Claire ανησυχούσε ότι η Laura δεν της άρεσε πραγματικά.
Ως αποτέλεσμα, όταν η Λόρα έκανε προτάσεις, η Κλερ έκανε ό,τι ήθελε η Λόρα επειδή φοβόταν μην χάσει τη φιλία
της Λόρα. Ωστόσο, στην Κλερ δεν άρεσε το γεγονός ότι η Λόρα την ώθησε να κάνει πράγματα.
Στο δρόμο για το κατάστημα, η Κλερ οδήγησε και έκανε ό,τι μπορούσε για να έχει το μυαλό της τι έκανε.
Ένιωσε το τιμόνι στα χέρια της. Ένιωσε το βάρος του κορμιού της να ακουμπά στο κάθισμα. Ένιωσε την ανάσα της
να ανεβοκατεβαίνει καθώς ανέπνεε. Ήταν επίσης πολύ ενήμερη για το τι έβλεπε, ειδικά τα άλλα αυτοκίνητα. Αλλά
γνώριζε επίσης πολύ καλά ότι η Λόρα της μιλούσε καθώς οδηγούσε.
Φυσικά, οι κρίσεις για τη Λόρα προέκυψαν ενώ η Κλερ οδηγούσε, και έκανε ό,τι μπορούσε για να τις αφήσει να
φύγουν. Ωστόσο, ορισμένες κρίσεις ήταν πιο εύκολο να αποσυρθούν από άλλες.
Όταν έφτασαν στο εμπορικό κέντρο, η Claire είχε επίσης ευκαιρίες να χρησιμοποιήσει τη ριζική αποδοχή.
Υπήρχαν ορισμένα καταστήματα που της άρεσαν και ορισμένα καταστήματα που δεν της άρεσαν. Στην αρχή, ήταν
θετική ότι θα έβρισκε το «τέλειο» φόρεμα στο μαγαζί που της άρεσε πολύ γιατί είχαν πάντα τα «καλύτερα» ρούχα.
Αλλά γρήγορα, η Κλερ αναγνώρισε τις θετικές κρίσεις που έκανε και τις άφησε να φύγουν.
Ήταν και αυτό τυχερό, γιατί κανένα από τα καταστήματα που της άρεσε δεν είχε το φόρεμα που έψαχνε. Στο
παρελθόν, θα είχε τσακιστεί και θα είχε στεναχωρηθεί. Αλλά λόγω της ριζοσπαστικής αποδοχής, η ουδετερότητά
της και η μη επικριτική της στάση της επέτρεψαν να αντιμετωπίσει την κατάσταση με πιο υγιή τρόπο.
Αργότερα, οι δύο γυναίκες βρέθηκαν σε ένα πολυτελές κατάστημα κοιτάζοντας φορέματα που ήταν πιο
ακριβά από ό,τι μπορούσε να αντέξει οικονομικά η Claire. Ωστόσο, τόσο εκείνη όσο και η Λόρα βρήκαν ένα φόρεμα που
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
109
Machine Translated by Google
αγάπησαν. Αμέσως, η Λόρα άρχισε να πιέζει την Κλερ να το αγοράσει. «Μην ανησυχείτε για το πόσο κοστίζει», είπε η Λόρα. Η Claire
κοίταξε τον εαυτό της στον καθρέφτη και ερωτεύτηκε το φόρεμα, ανεξάρτητα από την τιμή. Η Κλερ ήταν έτοιμη να αγοράσει το φόρεμα
όταν θυμήθηκε να χρησιμοποιήσει σοφό μυαλό για να τη βοηθήσει να πάρει την απόφασή της. Το συναισθηματικό μυαλό της λάτρεψε
το φόρεμα, αλλά το λογικό της μυαλό της θύμιζε ότι είχε ήδη έναν βαρύ λογαριασμό πιστωτικής κάρτας και ότι αυτό το φόρεμα ήταν
πολύ ακριβό. Στο καμαρίνι, η Κλερ πήρε μερικές αργές, βαθιές ανάσες και έβαλε το χέρι της στο κέντρο του σοφού μυαλού της. Η
κοιλιά της ένιωθε πολύ νευρική, όχι χαρούμενη και ενθουσιασμένη. Αμέσως, κατάλαβε ότι ήταν πολύ κακή ιδέα να αγοράσει το ακριβό
φόρεμα, έτσι το έδωσε πίσω στον πωλητή και έφυγε από το κατάστημα.
Η Claire ήταν περήφανη για τον εαυτό της που πήρε τη σωστή απόφαση, αλλά το δράμα δεν τελείωσε εκεί.
Η Λόρα άρχισε να κοροϊδεύει την Κλερ επειδή ήταν «πολύ φθηνή» για να αγοράσει το φόρεμα. Και πάλι, το μυαλό της Κλερ άρχισε να
γεμίζει με κρίσεις για τη Λόρα. Έκανε ό,τι μπορούσε για να τους αφήσει να φύγουν, αλλά καθώς η Λόρα συνέχιζε να τη γελοιοποιεί, ο
μοναδικός στόχος της Κλερ ήταν να φύγει από το εμπορικό κέντρο και να ρίξει τη Λόρα στο σπίτι. Εσωτερικά, η Claire ήθελε να
ουρλιάξει στη Laura, αλλά ήξερε ότι θα κατέληγε σε μεγάλο καυγά. Η Κλερ σκέφτηκε να κάνει ό,τι ήταν αποτελεσματικό εκείνη τη
στιγμή. Ήξερε ότι έπρεπε απλώς να γυρίσει σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια χωρίς να τσακωθεί που αργότερα θα
μπορούσε να μετανιώσει.
Η Κλερ οδήγησε σιωπηλά στο σπίτι, ακούγοντας τις επικρίσεις της Λόρα. Ανακουφίστηκε όταν τελικά άφησε τη Λάουρα στο
σπίτι της. Αργότερα, όταν η Claire ένιωθε λιγότερο θυμωμένη, βρήκε ακόμη και το θάρρος να τηλεφωνήσει στη Laura για να συζητήσει
τι συνέβη. Η Claire έκανε εξαιρετική δουλειά χρησιμοποιώντας προσεκτικές δηλώσεις «εγώ», όπως «Ένιωσα πληγωμένη όταν με
πείραζες». Η Λόρα κατάλαβε και είπε ότι λυπάται. Η Claire ήταν περήφανη για τον εαυτό της που χειρίστηκε την κατάσταση με έναν
νέο, πιο υγιή τρόπο.
ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΤΙΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ
Προφανώς, θα χρειαστεί πολλή εξάσκηση για να γίνεις τόσο προσεκτικός όσο ήταν η Κλερ σε αυτήν την κατάσταση. Αλλά ελπίζουμε
ότι θα δείτε τα οφέλη από τη χρήση της ενσυνειδητότητας σε όλες τις καθημερινές σας εργασίες.
Στην αρχή του κεφαλαίου 3, Βασικές δεξιότητες ενσυνειδητότητας, μάθατε ότι υπήρχαν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους
πρέπει να μάθετε δεξιότητες ενσυνειδητότητας:
1. Θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε ένα πράγμα κάθε φορά στην παρούσα στιγμή, και κάνοντας αυτό μπορείτε να ελέγξετε
καλύτερα και να ηρεμήσετε τα συντριπτικά συναισθήματά σας.
2. Θα σας βοηθήσουν να μάθετε να αναγνωρίζετε και να διαχωρίζετε τις επικριτικές σκέψεις από τις δικές σας
εμπειρίες.
3. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε σοφό μυαλό.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει συντόμευση για να γίνετε στιγμιαία και μόνιμα προσεκτική.
Αλλά όπως είπε ο Δρ Τσαρλς Ταρτ, το να μάθεις πώς να είσαι προσεκτικός δεν είναι μια επίπονη δραστηριότητα. απλά πρέπει να
θυμάστε να το κάνετε. Έτσι, όσο κι αν πρέπει να θυμάστε να είστε προσεκτικοί, ελπίζουμε ότι θα λειτουργήσει για εσάς. Ένας τρόπος
είναι να χρησιμοποιήσετε το Αρχείο Εβδομαδιαίων Δραστηριοτήτων Ενσυνειδητότητας στη σελίδα 112. Αυτό θα σας βοηθήσει να
θυμάστε να ακολουθείτε το καθημερινό σας πρόγραμμα ενσυνειδητότητας. Δημιουργήστε φωτοαντίγραφα αυτής της σελίδας για κάθε
εβδομάδα για να καταγράψετε πόσο συχνά χρησιμοποιείτε προσεκτική αναπνοή, διαλογισμό με σοφό μυαλό και κάνετε εργασίες με προσοχή.
110
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Κάτω από τις επικεφαλίδες «Συνείσθητη Αναπνοή» και «Διαλογισμός Σοφού Νου», καταγράψτε το χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας
κάθε άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Κάτω από τους τίτλους "Κάντε τις
εργασίες με προσοχή", καταγράψτε τι ήταν αυτό που κάνατε προσεκτικά και πού ήσασταν όταν το κάνατε.
Στη συνέχεια, κάτω από τις επικεφαλίδες με την ένδειξη «Άλλη ενσυνείδητη άσκηση», καταγράψτε τυχόν περαιτέρω ασκήσεις
ενσυνειδητότητας που κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Θυμηθείτε, αυτές οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας είναι «βασικές» δεξιότητες στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (Linehan,
1993a). Συνεχίστε λοιπόν να τις χρησιμοποιείτε ακόμα και όταν προχωράτε στη χρήση των άλλων δεξιοτήτων σε αυτό το βιβλίο εργασίας.
ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΜΠΟΔΙΕΣ ΣΤΟ
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΝΟΗΣΗΣ
Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε εσωτερική αντίσταση και δυσκολίες καθώς εξασκείτε την προσοχή και αναπτύσσετε δεξιότητες. Αυτό που
πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι υπάρχουν κάποια εμπόδια στην ενσυνειδητότητα που είναι τόσο κοινά που έχουν αναγνωριστεί
από δασκάλους και επαγγελματίες διαλογισμού εδώ και χιλιάδες χρόνια!
Αυτή η τελευταία ενότητα του κεφαλαίου θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πέντε κοινά εμπόδια για την προσοχή
διαλογισμό και προτείνετε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε επιδέξια με το καθένα.
Τα Πέντε Εμπόδια
Η επιθυμία, η αποστροφή, η υπνηλία, η ανησυχία και η αμφιβολία είναι τα πέντε εμπόδια που από καιρό αναγνωρίζονται ως κοινά
εμπόδια στην πρακτική του διαλογισμού (και της επίγνωσης).
Αυτές οι ενέργειες εμφανίζονται ως εμπόδια όταν σας βγάζουν από την παρούσα στιγμή ή σας κάνουν να χάνεστε σε σκέψεις και
συναισθήματα που παρεμβαίνουν στην πρακτική της ενσυνειδητότητάς σας να παρατηρείτε με ακρίβεια και χωρίς κρίση. Ωστόσο, δεν
χρειάζεται να αποτελούν εμπόδια. Στην πραγματικότητα, μπορούν να γίνουν οι πιο σοφοί δάσκαλοί σας εάν είστε πρόθυμοι να τους
αναγνωρίσετε, να παρατηρήσετε και να μάθετε από αυτούς.
Η επιθυμία αναφέρεται στην επιθυμία να είναι διαφορετικά τα πράγματα—αυτή τη στιγμή! Αυτό μπορεί να είναι μια
επιθυμία για μια διαφορετική εμπειρία αίσθησης (για παράδειγμα να «νιώσεις καλύτερα» ή «να νιώθεις ευτυχισμένος
ή ήρεμος») ή να γίνει κάποιος ή κάτι διαφορετικό από αυτό που βιώνεις ο ίδιος τώρα (γίνε το «τέλειο άτομο» ή «
τέλειος διαλογιστής», για παράδειγμα).
Αποστροφή σημαίνει να έχεις θυμό ή κακή θέληση για αυτό που υπάρχει εδώ. Η αποστροφή περιλαμβάνει άλλες
μορφές αντίστασης στην εμπειρία της παρούσας στιγμής, όπως το αίσθημα πλήξης ή φόβου. Συχνά, η ίδια η
δραστηριότητα της κρίσης ή της επικριτικής σκέψης είναι μια έκφραση αποστροφής.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
111
Χρόνος:
Χρόνος:
Χρόνος:
Χρόνος:
Χρόνος:
Σάββατο
Κυριακή
Παρασκευή
Πέμπτη
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Χρόνος:
Για
την
εβδομάδα
του
Τετάρτης
Ώρα
:
Χρόνος:
Χρόνος:
112
Χρόνος:
Χρόνος:
Χρόνος:
Δευτέρα
Τρίτη
Χρόνος:
Χρόνος:
Αναπνοή
Ημέρα
Προσεκτικός
ΣοφόςΜυαλός
Διαλογισμός
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ
ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ
ΝΟΗΣΗΣ
Που:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Που:
Τι:
Τι:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Τι:
Που:
Που:
Τι:
Τι:
εργασιών
Με
επίγνωση Εκτέλεση
εργασιών
Με
επίγνωση Εκτέλεση
ενσυνείδητο
Άλλο
Ασκηση
ενσυνείδητο
Άλλο
Ασκηση
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Η υπνηλία σημαίνει ακριβώς αυτό—να αισθάνεστε υπνηλία, βαριά και βαρετή. Είναι σημαντικό να σημειωθεί
ότι οι αιτίες της υπνηλίας μπορεί να περιλαμβάνουν τη σωματική κόπωση, αλλά, επίσης, ένα δεύτερο είδος
υπνηλίας είναι στην πραγματικότητα μια αντίσταση σε κάτι που συμβαίνει στο μυαλό και το σώμα που μπορεί
να είναι τρομακτικό ή επώδυνο. Η εκμάθηση της διάκρισης μεταξύ αυτών των δύο είναι πολύ χρήσιμη.
Η ανησυχία είναι το αντίθετο της υπνηλίας. Μπορεί να είναι πολύ άβολο. Είναι μια «θύελλα» από σκέψεις,
συναισθήματα και αισθήσεις που απαιτούν κίνηση και αποσπούν αρκετά την προσοχή.
Η αμφιβολία είναι αυτή η εσωτερική φωνή που λέει, «Δεν μπορώ να το χειριστώ αυτό. Δεν ξέρω πώς να το κάνω.
Τι καλό είναι αυτό; Αυτό σίγουρα δεν είναι για μένα.” Η αμφιβολία συχνά εκφράζεται ως λέξεις στο μυαλό σας
και συναισθήματα φόβου και αντίστασης σε αυτό που συμβαίνει.
Εργασία με σύνεση με τα εμπόδια
Ο πρώτος και πιο ισχυρός τρόπος για να χειριστείτε οποιοδήποτε από τα εμπόδια είναι να κάνετε την εμπειρία του ίδιου του
εμποδίου εστίαση για την επίγνωσή σας. Αναγνωρίστε τι συμβαίνει χωρίς να το παλέψετε. Δώστε απαλά προσοχή στην επιθυμία, την
αποστροφή, την υπνηλία, την ανησυχία ή την αμφιβολία και κοιτάξτε βαθιά, επιτρέποντας στην ενέργεια να αποκαλυφθεί σε όλες τις
μορφές της. Επιστρέψτε υπομονετικά την απαλή και περίεργη προσοχή σας ξανά και ξανά, όσο συχνά χρειάζεται, στην ενέργεια
εμποδίων, ονομάζοντάς την και μαθαίνοντας τι έχει να σας διδάξει. Τα μαθήματα μπορούν να έρθουν με πολλούς τρόπους,
συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων, των αναμνήσεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων του σώματος.
Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε οφέλη στις ακόλουθες συγκεκριμένες προτάσεις για κάθε εμπόδιο:
Για την επιθυμία, θυμηθείτε ότι όσες φορές κι αν αποκτήσετε αυτό που επιθυμείτε, πάντα θέλετε περισσότερα.
Αφήστε αυτή τη σοφία να σας ενδυναμώσει να αντισταθείτε στον πειρασμό της επιθυμίας και να μάθετε από
αυτήν. Συνεχίστε να παρατηρείτε και να ονομάζετε την επιθυμία χωρίς να την ενεργείτε.
Για την αποστροφή, αναγνωρίστε τον θυμό και την κακή διάθεση ως μερικούς από τους ισχυρότερους δασκάλους
σας. Αποφασίστε να μάθετε από αυτούς. Μερικές φορές, βοηθά επίσης αν μπορείτε να εργαστείτε για να τα
εξισορροπήσετε αναπτύσσοντας σκέψεις συμπόνιας, καλοσύνης και συγχώρεσης.
Για την υπνηλία, ξέρετε ότι είναι μια ισχυρή κατάσταση που απαιτεί την πλήρη προσοχή σας. Μπορεί να σας
βοηθήσει να κάθεστε όρθια, ακόμα και να στέκεστε. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας. Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε
κάτι ενεργό, περπατώντας προσεκτικά, για παράδειγμα.
Για την ανησυχία, εκτός από το να την κάνει αντικείμενο προσοχής, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να οξύνει τη
συγκέντρωσή σας. Δώστε μια πιο στενή ή μικρότερη εστίαση, για παράδειγμα, δώστε προσοχή στην άκρη της
μύτης σας για εξάσκηση της συνειδητής αναπνοής ή χαλαρώστε και μετρώντας τις αναπνοές σας από το ένα έως
το δέκα και πίσω στο ένα μέχρι να υποχωρήσει η ανησυχία.
Προηγμένες Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας
113
Machine Translated by Google
Για αμφιβολία, ειδικά όταν το μυαλό σας τρέχει παντού, μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε την
προσοχή στην παρούσα στιγμή με κάποια αποφασιστικότητα και σταθερότητα. Άλλες λύσεις για την
αμφιβολία μπορεί να είναι συνομιλία με δασκάλους επίγνωσης και άλλους που ακολουθούν αυτό το
μονοπάτι, και εμπνευσμένες αναγνώσεις που σχετίζονται με το πώς οι άλλοι χειρίζονται την αμφιβολία.
Τέλος, θυμηθείτε να έχετε μια ευγενική και ενδιαφέρουσα στάση χωρίς κρίση απέναντι στα εμπόδια όταν εμφανίζονται.
Όταν μπορείτε να τους αντιμετωπίζετε ως δασκάλους, όχι ως εμπόδια, θα πάψουν να αποτελούν εμπόδια!
114
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5
Εξερευνώντας περαιτέρω την ενσυνειδητότητα
ΝΟΗΣΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ
Οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας που βρίσκονται στον πυρήνα της προσέγγισης της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας συνδέονται
στην πραγματικότητα άμεσα με μια πολύ μεγαλύτερη και αρχαιότερη παράδοση διαλογισμού. Σε αυτή τη μεγαλύτερη παράδοση υπάρχει
ένα σημαντικό σώμα εμπειρίας και σοφίας που σχετίζεται με την ανάπτυξη και την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας.
Αυτή η εμπειρία και η σοφία έχουν πολλά να προσφέρουν σε οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για την επίγνωση, είτε αναζητά βελτιωμένη
ψυχολογική ή σωματική υγεία, προσωπικό εμπλουτισμό ή ακόμα και πνευματική ανάπτυξη.
Αυτό το κεφάλαιο σας προσκαλεί να εξερευνήσετε περαιτέρω την ενσυνειδητότητα δοκιμάζοντας ορισμένες πρόσθετες πρακτικές
προσαρμοσμένες από την αρχαία παράδοση του διαλογισμού και εμφανίζονται τώρα σε πολλά κλινικά περιβάλλοντα που διδάσκουν
προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα για μια ποικιλία καταστάσεων που σχετίζονται με την υγεία.
Η πρόθεση και η ελπίδα είναι ότι θα αναπτύξετε μια ακόμη βαθύτερη εκτίμηση για τη δύναμη της ενσυνειδητότητας για να σας
υποστηρίξει, να προάγει την ευτυχία σας και να σας οδηγήσει όλο και περισσότερο να επαναπαυθείτε σε σοφό μυαλό.
Η Marsha Linehan, η οποία ανέπτυξε τη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, σημείωσε αυτό το ευρύτερο πλαίσιο για την
ενσυνειδητότητα σχολιάζοντας ότι οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας που είναι κεντρικές στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία είναι
«ψυχολογικές και συμπεριφορικές εκδοχές πρακτικών διαλογισμού από την ανατολική πνευματική εκπαίδευση». Ο Linehan συνεχίζει
λέγοντας ότι κατά την ανάπτυξη της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας, «Έχω αντλήσει περισσότερο από την πρακτική του Ζεν, αλλά
οι δεξιότητες είναι συμβατές με τις περισσότερες δυτικές πρακτικές στοχασμού και ανατολικού διαλογισμού» (Linehan, 1993b, σελ. 63).
Τα τελευταία είκοσι πέντε περίπου χρόνια, πολλοί επαγγελματίες υγείας έχουν αρχίσει να ενδιαφέρονται για την ενσυνειδητότητα
και τις εφαρμογές της στη θεραπεία μιας μεγάλης ποικιλίας καταστάσεων που σχετίζονται με την υγεία, από άγχος έως χρόνιο πόνο έως
άγχος και κατάθλιψη έως καρκίνο. Με την προώθηση της ενσυνειδητότητας στα δυτικά περιβάλλοντα υγειονομικής περίθαλψης, οι
αρχαίες διδασκαλίες και η σοφία των διαφόρων στοχαστικών και διαλογιστικών παραδόσεων έχουν προσφέρει πολύτιμες γνώσεις.
Machine Translated by Google
Αν και πολλοί (όπως ο Linehan) έχουν βασιστεί σε αυτές τις παλαιότερες παραδόσεις για καθοδήγηση, οι πραγματικές πρακτικές
που χρησιμοποιούνται για λόγους υγείας και θεραπείας δεν απαιτούν την τήρηση κάποιας συγκεκριμένης πίστης ή θρησκευτικών
πεποιθήσεων, ούτε φέρουν συγκεκριμένες πολιτιστικές απαιτήσεις. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας είναι πραγματικά κάτι για όλα
τα ανθρώπινα όντα. Οι πρακτικές που θα βρείτε σε αυτό το κεφάλαιο ισχύουν εξίσου και για κάθε ενδιαφερόμενο.
Αρχικά, θα μάθετε για τον ρόλο των «εγκάρδιων» ιδιοτήτων της καλοσύνης και της συμπόνιας και
πώς είναι πραγματικά ενσωματωμένες στάσεις σε οποιαδήποτε δραστηριότητα ενσυνειδητότητας.
Στη συνέχεια, θα μάθετε πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να βαθύνει, ανάσα με την ανάσα στην παρούσα στιγμή,
με την προσοχή και την υποστήριξη των διαστάσεων της ευρυχωρίας και της ακινησίας.
Καλοσύνη, συμπόνια, ευρυχωρία και ησυχία—αυτό το κεφάλαιο σας προσκαλεί να επιστήσετε την προσοχή πιο συνειδητά σε
αυτές τις ιδιότητες και να ανακαλύψετε τη δύναμή τους να υποστηρίζουν και να εμβαθύνουν την πρακτική της επίγνωσης.
ΕΝΙΣΧΥΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΣΑΣ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ
ΕΥΓΕΝΕΙΑ ΚΑΙ ΚΟΜΠΟΝΙΑ
Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, μια βασική δεξιότητα «πώς» είναι η μη επικριτική συμπεριφορά. Στη μείωση του άγχους
που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, μια προσέγγιση ενσυνειδητότητας για τη μείωση του άγχους που αναπτύχθηκε από τον Jon
Kabat-Zinn και άλλους, η μη κριτική είναι η πρώτη από τις επτά στάσεις που θεωρούνται το θεμέλιο της πρακτικής ενσυνειδητότητας.
Τα άλλα είναι η υπομονή, το μυαλό του αρχαρίου, η εμπιστοσύνη, η μη προσπάθεια, η αποδοχή και η αποχώρηση (Kabat Zinn, 1990,
σ. 33).
Ωστόσο, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να μην κρίνετε. Στην πραγματικότητα, οι συνήθειες των
Η κρίση και η κριτική είναι βαθιά ριζωμένες σχεδόν σε όλους, για πολλούς λόγους.
Εξαιτίας αυτής της βαθιάς συνήθειας ενέργειας της κρίσης, οι δάσκαλοι του διαλογισμού διδάσκουν εδώ και πολύ καιρό τους σημαντικούς
προσπάθεια οικοδόμησης μιας βάσης για επίγνωση πάνω σε στάσεις καλοσύνης και συμπόνιας.
Για παράδειγμα, η αξιοσέβαστη δασκάλα διαλογισμού Christina Feldman έχει παρατηρήσει ότι «η προσοχή, η επίγνωση, η
κατανόηση και η συμπόνια αποτελούν τον βασικό σκελετό όλων των συστημάτων διαλογισμού». Συνεχίζει λέγοντας, «Η συμπόνια
είναι μια θεμελιώδης αρχή του διαλογισμού. Ο διαλογισμός δεν είναι ένα ναρκισσιστικό μονοπάτι με συμφέροντα. Παρέχει τα θεμέλια
για αγάπη, ακεραιότητα, συμπόνια, σεβασμό και ευαισθησία» (Feldman, 1998, σ. 2).
Τα τελευταία χρόνια, οι ψυχολόγοι υγείας έχουν αρχίσει να εξετάζουν πιο βαθιά τα «θετικά» συναισθήματα και συμπεριφορές
και τον ρόλο τους στην προαγωγή της υγείας. Η πλούσια παράδοση της έρευνας για τη θετική ψυχική υγεία βασίζεται στο έργο των
ψυχολόγων Gordon Allport και Abraham Maslow τη δεκαετία του 1960 και συνεχίζεται έντονα σήμερα. Υποκινείται σε μεγάλο βαθμό
από το ενδιαφέρον για την ανάπτυξη ενός διευρυμένου οράματος για τις ανθρώπινες ικανότητες και δυνατότητες. Ιδιαίτερο
ενδιαφέρον σε αυτό το θέμα είναι ότι το διευρυμένο ανθρώπινο δυναμικό ήταν ένας από τους πρωταρχικούς στόχους της εκπαίδευσης
διαλογισμού από την αρχαιότητα.
Οι σύγχρονοι ψυχολόγοι υγείας και ερευνητές Shauna L. Shapiro και Gary ER
Ο Schwartz έχει γράψει για τις θετικές πτυχές του διαλογισμού. Επισημαίνουν ότι η ενσυνειδητότητα αφορά το πώς κάποιος δίνει
προσοχή. Εκτός από τις επτά ιδιότητες συμπεριφοράς που προσδιορίστηκαν από τον Kabat Zinn, οι Shapiro και Schwartz προτείνουν
να ενσωματωθούν άλλες πέντε ιδιότητες για την αντιμετώπιση του
116
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
συναισθηματική (ή «καρδιά») διάσταση της επίγνωσης. Οι πέντε ιδιότητες της «καρδιάς» που ονομάζουν είναι: ευγνωμοσύνη, ευγένεια, γενναιοδωρία,
ενσυναίσθηση και στοργική καλοσύνη (Shapiro & Schwartz, 2000, σελ. 253–273).
Η στοργική καλοσύνη αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς. Έχει διαδοθεί από τη δασκάλα διαλογισμού Sharon Salzberg (1995; 1997; 2005). Καθώς οι
επαγγελματίες υγείας μαθαίνουν περισσότερα για τη στοργική καλοσύνη, αυτή η μορφή διαλογισμού κερδίζει δημοτικότητα σε ποικίλα περιβάλλοντα
υγειονομικής περίθαλψης ως πρακτική διαλογισμού που υποστηρίζει την επίγνωση και επίσης έχει από μόνη της θεραπευτικές δυνατότητες.
Η στοργική καλοσύνη περιγράφεται ποικιλοτρόπως ως βαθιά φιλικότητα και φιλικότητα ή ως ποιότητα που ενσωματώνει συμπόνια και αγάπη,
γεμάτη συγχώρεση και αγάπη άνευ όρων. Είναι μια βαθιά ανθρώπινη ικανότητα, πάντα παρούσα, τουλάχιστον δυνητικά. Μπορεί να το δει κανείς όταν
παρατηρεί μια μητέρα να φροντίζει τρυφερά το παιδί της.
Η στοργική καλοσύνη μπορεί να είναι ένα ισχυρό βοήθημα στην πρακτική σας επίγνωσης. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να
παραδεχτείτε και να επιτρέψετε στα συναισθήματα καλοσύνης και συμπόνιας στον τρόπο που δίνετε προσοχή.
Η ευγένεια με αυτόν τον τρόπο, με συμπόνια και στοργή ενσωματωμένα στην προσοχή σας, μπορεί να σας προστατεύσει από τις βαθιές συνήθειες της
κρίσης και της κριτικής και να σας υποστηρίξει στην ικανότητα «πώς» της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας να είστε πραγματικά μη επικριτικοί.
Άσκηση: Πρακτική Διαλογισμού για την Στοργική Καλοσύνη του
Εαυτού σας και των Άλλων
Το παρακάτω είναι μια σύντομη πρακτική διαλογισμού για να καλλιεργήσετε στοργική καλοσύνη για τον εαυτό σας και για τους άλλους.
Ασκήστε το όποτε και για όσο χρόνο θέλετε. Δοκιμάστε το ως «οδηγία» σε οποιαδήποτε από τις επίσημες πρακτικές πληρότητας του μυαλού σας.
Οδηγίες
Πάρτε μια άνετη θέση. Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή ή στο σώμα σας για μερικές αναπνοές.
Ανοίξτε και μαλακώστε όσο αισθάνεστε ασφαλείς για εσάς, καθώς επιτρέπετε στον εαυτό σας να συνδεθεί με τα φυσικά εσωτερικά σας συναισθήματα
καλοσύνης και συμπόνιας για τους άλλους.
Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στον εαυτό σας. Θα μπορούσε να είναι μια αίσθηση ολόκληρου του εαυτού σας ή κάποιο μέρος που χρειάζεται
φροντίδα και προσοχή, όπως ένας σωματικός τραυματισμός ή το σημείο μιας ασθένειας ή ένα αίσθημα συναισθηματικού πόνου.
Φανταστείτε να μιλάτε απαλά και ήσυχα στον εαυτό σας, όπως μια μητέρα μιλάει στο φοβισμένο ή τραυματισμένο παιδί της.
Χρησιμοποιήστε μια φράση όπως «Μακάρι να είμαι ασφαλής και προστατευμένος» ή «Μακάρι να είμαι ευτυχισμένος» ή «Μακάρι να είμαι υγιής και
καλά» ή «Μακάρι να ζήσω με ευκολία» ή φτιάξτε ένα δικό σας. Αφήστε τη φράση που θα επιλέξετε να είναι κάτι που θα ήθελε ο καθένας (ασφάλεια,
ευκολία, χαρά κ.λπ.). Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει. Μπορεί να είναι μια φράση. Στη συνέχεια, βάλτε όλη σας την καρδιά σε αυτό κάθε φορά που
μιλάτε στον εαυτό σας. Αφήστε την καλοσύνη και τη συμπόνια να πάνε μέσα σας.
Εξασκηθείτε επαναλαμβάνοντας τη φράση σας στον εαυτό σας σιωπηλά σαν να τραγουδάτε ένα νανούρισμα σε ένα μωρό. Εξασκηθείτε για όσο
χρόνο θέλετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά τη φορά στην αρχή και αργότερα να αυξήσετε την εξάσκηση για μεγαλύτερη
διάρκεια.
Εξερευνώντας περαιτέρω την ενσυνειδητότητα
117
Machine Translated by Google
Όταν θέλετε, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας και να εστιάσετε σε έναν φίλο ή σε κάποιον που γνωρίζετε που είναι
προβληματισμένος. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε ομάδες ανθρώπων, όπως «όλοι οι φίλοι μου» ή «όλα τα αδέρφια και οι
αδερφές μου».
Όταν το επιθυμείς, μπορείς να πειραματιστείς με δύσκολους ανθρώπους στη ζωή σου. Προσπαθήστε να τους στείλετε
καλοσύνη και την ευχή σας να είναι ευτυχισμένοι και παρακολουθήστε την εσωτερική σας ανταπόκριση. Κάνοντας στοργική
καλοσύνη για ένα δύσκολο άτομο, δεν του επιτρέπετε να σας κακοποιήσουν ή να σας πληγώσουν, αλλά προσπαθείτε να δείτε ότι
και αυτοί είναι άνθρωποι που αναζητούν την ευτυχία. Αυτό μπορεί να αλλάξει τη σχέση σας με την κατάσταση και να σας
απαλλάξει από τη δυσαρέσκεια που μπορεί να έχετε.
Σημειώστε ότι κάνοντας διαλογισμό στοργικής καλοσύνης, είναι πιθανό να βιώσετε πολλά διαφορετικά συναισθήματα!
Μερικά μπορεί να είναι ακόμη και ενοχλητικά, όπως η λύπη, η θλίψη ή ο θυμός. Εάν συμβεί αυτό, δεν έχετε κάνει λάθος. Είναι
σύνηθες να απελευθερώνονται βαθιά συναισθήματα καθώς ασκεί κανείς στοργική καλοσύνη. Αυτή η απελευθέρωση είναι στην
πραγματικότητα ένα είδος θεραπείας από μόνη της. Απλώς δώστε προσοχή σε όλα τα συναισθήματά σας, τιμώντας το καθένα και
συνεχίστε την πρακτική σας.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΥΡΥΧΥΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
ΒΑΘΥΝΕΙ ΤΗΝ ΝΟΗΣΙΑ
Η βασική δεξιότητα της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας της επίγνωσης περιλαμβάνει την ικανότητα «τι» της παρατήρησης
και την ικανότητα «πώς» της μη κρίσεως. Αλλά οι παλιές συνήθειες προσοχής μπορεί συχνά να δυσκολέψουν την πλήρη
παρατήρηση ή το να μην κρίνουμε πραγματικά. Όταν φαίνεται ιδιαίτερα δύσκολο να προσέχετε, να παρατηρείτε προσεκτικά ή να
μην επικρίνετε, μπορεί απλώς να μην χαλαρώνετε αρκετά ή να μην αναπαύεστε στην ολότητά σας. Αντίθετα, είναι πολύ πιθανό
να ταυτίζεστε υπερβολικά με κάποιο ενεργό και παρόν μικρότερο μέρος ή μέρη του εαυτού σας.
Οι δάσκαλοι του διαλογισμού χρησιμοποιούν συχνά τη μεταφορά του ωκεανού όταν απεικονίζουν την ολότητά σας σε
σύγκριση με την ταύτιση με ένα μικρότερο μέρος του εαυτού σας (τις σκέψεις και τις κρίσεις σας ή τα συναισθήματα θυμού ή
φόβου, για παράδειγμα). Σε αυτή τη μεταφορά, σημειώνεται ότι τα κύματα και ο ωκεανός δεν είναι χωριστά. Αν και τα κύματα
είναι ποικίλα και μπορεί να είναι έντονα και δραματικά, εξακολουθούν να είναι φτιαγμένα από νερό και αποτελούν μέρος του
ευρύτερου ωκεανού, ακόμη και μέχρι τα πιο βαθιά βάθη. Λέγεται ότι η ολότητά σας (μερικές φορές αποκαλείται μεγάλο μυαλό ή
κάποιος παρόμοιος όρος) είναι σαν τον ωκεανό, ενώ τα μέρη (αισθήματα, σκέψεις, ιστορίες στο μυαλό σας) είναι σαν τα κύματα συνεχώς ανεβαίνουν και πέφτουν, εμφανίζονται και εξαφανίζονται, ενώ η ουσία τους, ο ωκεανός, είναι πάντα παρούσα.
Η τάση να ταυτίζεστε με το κύμα και να χάνετε την αίσθηση της σύνδεσής σας με τον μεγαλύτερο ωκεανό αυτού που είστε
είναι πολύ έντονη. Η εξάσκηση της επίγνωσης, η εκμάθηση της αναγνώρισης του συλλογιστικού νου και του συναισθηματικού
νου όταν προκύπτουν, μπορεί να προσφέρει ελευθερία από την άκαμπτη ταύτιση με τα μικρότερα μέρη σας, όπως έχετε
ανακαλύψει.
Και μετατοπίζοντας την εστίασή σας κατά καιρούς, επίτηδες, σε εμπειρίες που συχνά δεν παρατηρούνται ή θεωρούνται
δεδομένες, μπορείτε να γίνετε πολύ πιο ευέλικτοι στην προσοχή σας, πιο προσεκτικοί και πιο ικανοί να σπάσετε τη συνήθη
ταύτιση με παλιές συνήθειες σκέψης και συναισθήματος.
118
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Η επιλογή του χώρου και της ακινησίας (ή της σιωπής) ως αντικείμενο ενσυνειδητότητάς σας μπορεί να είναι μια πολύ ισχυρή πρακτική για να
αποκτήσετε αυτήν την ευελιξία και την ελευθερία από τις συνήθειες να ταυτίζεστε με τα «κύματα» του μυαλού σας (σκέψεις ή συναισθήματα που είναι
βαθιά και έντονα).
Άσκηση: Πρακτική διαλογισμού για ενσυνειδητότητα του χώρου, μέσα και έξω
από εσάς
Οι ακόλουθες δύο πρακτικές διαλογισμού σας προσφέρουν ένα μέσο για να καλλιεργήσετε την επίγνωση του χώρου (εσωτερικού και εξωτερικού) και
της ακινησίας και της σιωπής.
Δοκιμάστε αυτές τις πρακτικές με μια αίσθηση περιέργειας και παιχνιδιού. Δεν χρειάζεται να φτιάξετε τίποτα
κάτι ξεχωριστό ή γίνετε οποιοσδήποτε ή οτιδήποτε άλλο από αυτό που είστε ήδη!
Στην πραγματικότητα, είναι χρήσιμο να εξετάσετε την πιθανότητα ότι έχετε ήδη στη διάθεσή σας τεράστια ευρυχωρία και ακινησία (όπως τα
απέραντα βάθη των ωκεανών) και το μόνο που απαιτείται είναι να επιτρέψετε στον χώρο και την ακινησία να εισέλθουν ξανά στη συνείδησή σας.
Αφήστε την ευρυχωρία και την ηρεμία μέσα σας να «επιστρέψουν», ας πούμε έτσι. Δεν υπάρχει καμία δουλειά που πρέπει να κάνετε - καμία απολύτως!
Απλώς δώστε την ευγενική προσοχή σε αυτό που υπάρχει ήδη εδώ.
Οδηγίες
Πάρτε μια άνετη θέση. Συλλέξτε την προσοχή εστιάζοντας προσεκτικά στις αισθήσεις της αναπνοής σας για μερικές αναπνοές.
Όταν αισθάνεστε σταθεροί και συγκεντρωμένοι, διευρύνετε την εστίαση για να συμπεριλάβει όλους τους ήχους, αφήνοντάς τους να έρθουν σε
εσάς χωρίς να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τίποτα. Εστιάστε στην άμεση εμπειρία του ήχου χωρίς να σας πιάνει το όνομα ή την ιστορία οποιουδήποτε
ήχου.
Εξασκηθείτε στην επίγνωση των αισθήσεων και των ήχων της αναπνοής για μερικές ακόμη αναπνοές.
Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στα κενά μεταξύ των αναπνοών, εκεί μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής, και εκεί, στο τέλος της εκπνοής
πριν από την επόμενη εισπνοή. Αφήστε την προσοχή σας να ξεκουραστεί εκεί, στα κενά μεταξύ κάθε αναπνοής. Επιστρέψτε στο χώρο όποτε η προσοχή
σας περιστρέφεται.
Όταν παρατηρήσετε ότι οι ήχοι τραβούν την προσοχή σας, προσέξτε πρώτα τον ήχο και μετά προσέξτε τα κενά μεταξύ των ήχων. Παρατηρήστε
πώς ένας ήχος είναι πιο δυνατός, ένας άλλος πιο απαλός, ένας πιο κοντά, ένας πιο μακριά και πώς όλοι έχουν χώρο μεταξύ και γύρω τους. Παρατηρήστε
πώς υπάρχουν όλοι οι ήχοι μέσα σε ένα μεγαλύτερο δοχείο χώρου.
Αφήστε την προσοχή σας να ξεκουραστεί στον χώρο που συγκρατεί όλους τους ήχους, επιτρέποντάς τους να έρχονται και να φεύγουν.
Όταν θέλετε, ανοίξτε τα μάτια σας. Κοιτάξτε γύρω σας τι είναι μπροστά σας. Τι βλέπεις? Αντικείμενα, φυσικά, αλλά βλέπετε το διάστημα μεταξύ
των αντικειμένων; Κοιτάξτε πιο προσεκτικά. Δείτε το χώρο και το σχήμα του χώρου μεταξύ των κοντινών και μακρινών αντικειμένων. Μπορείτε να
δείτε τον τεράστιο χώρο που χωράει όλα τα αντικείμενα που βλέπετε; Χαλαρώστε και κοιτάξτε βαθιά.
Όποτε θέλετε, εξασκηθείτε στην παρατήρηση του χώρου, είτε ως επίσημη πρακτική διαλογισμού (όπως προτείνεται παραπάνω με αισθήσεις
αναπνοής, ήχους ή αντικείμενα που βλέπετε) είτε πιο άτυπα, απλά δίνοντας προσοχή σε διαφορετικές καταστάσεις καθώς προχωράτε στη μέρα σας.
Εξερευνώντας περαιτέρω την ενσυνειδητότητα
119
Machine Translated by Google
Μπορεί ακόμη και να θέλετε να πειραματιστείτε παρατηρώντας τον χώρο που περιέχει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Μπορείτε να χαλαρώσετε, να παρατηρήσετε και να αφήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να προκύψουν, να αλλάξουν και να
φύγουν από το χώρο της παρούσας στιγμής;
Άσκηση: Πρακτική διαλογισμού για να στραφείτε προς την ακινησία και τη σιωπή
Οδηγίες
Πάρτε μια άνετη θέση. Καθιερώστε και σταθεροποιήστε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή εστιάζοντας προσεκτικά στις
αισθήσεις της αναπνοής σας για μερικές αναπνοές.
Όταν παρατηρείτε ότι η προσοχή σας μετακινείται σε κάτι άλλο, σκέψεις ή ήχους για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να το
παλέψετε και δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε. Απλώς αφήστε τις αισθήσεις της αναπνοής να επιστρέψουν στην επίγνωσή σας, με
υπομονή και καλοσύνη.
Καθώς εξασκείτε την επίγνωση της αναπνοής σας, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι δημιουργείται μια αίσθηση
εσωτερικής ακινησίας. Μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε σύντομες αναλαμπές στην αρχή, αλλά μην αποθαρρύνεστε. Απλά αφήστε το
να έρθει. Συνεχίστε να παρατηρείτε τυχόν συναισθήματα ακινησίας που βιώνετε. Χαλαρώστε μέσα τους και αφήστε τους να έρθουν
κοντά σας. Αρχικά, μπορεί να παρατηρήσετε την ακινησία στο σώμα σας ως ένα αίσθημα ηρεμίας και ευκολίας. Τότε, θα γίνει πιο
εύκολο να βιώσετε την ακινησία στο μυαλό σας όταν οι σκέψεις σας ησυχάσουν.
Μερικές φορές η ησυχία εμφανίζεται πιο καθαρά ως σιωπή. Όταν παρατηρείτε οποιαδήποτε αίσθηση σιωπής, μεταξύ ήχων ή
μεταξύ σκέψεων, για παράδειγμα, αφήστε την προσοχή σας να ξεκουραστεί εκεί. Αφήστε το να επιστρέψει εκεί όταν περιπλανηθεί.
Ακούστε προσεκτικά όλους τους ήχους καθώς έρχονται και φεύγουν. Μην εστιάσετε σε κανέναν ήχο, αλλά αντ' αυτού εστιάστε
στη σιωπή και το διάστημα μεταξύ των ήχων. Καθώς η προσοχή σας σταθεροποιείται, παρατηρήστε πώς οι ήχοι προκύπτουν από τη
σιωπή και επιστρέφουν στη σιωπή. Αφήστε την προσοχή σας στη σιωπή καθώς ακούτε τον επόμενο ήχο.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Με την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, εντάσσεστε σε μια τεράστια και αρχαία παράδοση, που καλλιεργείται από αμέτρητα
ανθρώπινα όντα για χιλιάδες χρόνια. Πολλοί δάσκαλοι έχουν επισημάνει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει τις
στάσεις της καλοσύνης και της συμπόνιας στον τρόπο που δίνετε προσοχή. Καθώς γίνεστε πιο προσεκτικοί, μια αυξανόμενη αίσθηση
ολότητας, συμπεριλαμβανομένης της ευρυχωρίας και της ακινησίας, γίνεται πιο φωτεινή και μπορεί να σας βοηθήσει να
μεταμορφώσετε την εμπειρία ζωής σας. Αυτό το κεφάλαιο σας προσκαλεί να βασιστείτε σε μερικές πολύτιμες διδασκαλίες από την
παράδοση του διαλογισμού ενσυνειδητότητας - εστιάζοντας στην ευγένεια και τη συμπόνια και την ευρυχωρία και την ακινησία προκειμένου να ανακαλύψετε περισσότερα για τους δικούς σας καταπληκτικούς και ισχυρούς πόρους για τη θεραπεία και τον
εμπλουτισμό της ζωής σας.
120
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΣΑΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΑ;
Για να το θέσω απλά, τα συναισθήματα είναι σήματα μέσα στο σώμα σας που σας λένε τι συμβαίνει. Όταν σου
συμβαίνει κάτι ευχάριστο, νιώθεις καλά. όταν σου συμβαίνει κάτι στενάχωρο, νιώθεις άσχημα. Από πολλές απόψεις,
τα συναισθήματά σας είναι σαν μια υπηρεσία στιγμιαίων ειδήσεων που σας παρέχει συνεχείς ενημερώσεις για το τι
κάνετε και τι βιώνετε.
Οι αρχικές σας αντιδράσεις σε αυτό που σας συμβαίνει ονομάζονται πρωταρχικά συναισθήματα. Αυτά είναι
δυνατά συναισθήματα που εμφανίζονται γρήγορα, που δεν συνεπάγονται την ανάγκη να σκεφτόμαστε τι συμβαίνει.
Για παράδειγμα, αν κερδίσατε έναν διαγωνισμό, μπορεί να αισθανθείτε αμέσως έκπληξη. Όταν κάποιος που σε
ενδιαφέρει πεθαίνει, νιώθεις γρήγορα λύπη. Όταν κάποιος κάνει κάτι που σας προσβάλλει, μπορεί να νιώσετε αμέσως
θυμό.
Αλλά εκτός από την εμπειρία πρωταρχικών συναισθημάτων, είναι επίσης δυνατό να βιώσετε και δευτερεύοντα
συναισθήματα. Αυτές είναι συναισθηματικές αντιδράσεις στα πρωταρχικά σας συναισθήματα. Ή για να το θέσω
αλλιώς, τα δευτερεύοντα συναισθήματα είναι συναισθήματα για τα συναισθήματά σας (Marra, 2005). Εδώ είναι ένα
απλό παράδειγμα. Ο Έρικ φώναξε στην αδερφή του επειδή έκανε κάτι που τον έκανε να νιώσει θυμό. Το αίσθημα
θυμού του εμφανίστηκε πολύ γρήγορα. Αλλά λίγο αργότερα ένιωσε ένοχος που θύμωσε τόσο μαζί της. Ο θυμός ήταν
το πρωταρχικό του συναίσθημα και η ενοχή το δευτερεύον συναίσθημά του.
Ωστόσο, είναι επίσης πιθανό να βιώσετε πολλά δευτερεύοντα συναισθήματα ως απάντηση σε ένα μόνο
πρωταρχικό συναίσθημα. Εδώ είναι ένα πιο περίπλοκο παράδειγμα. Η Shauna αγχώθηκε όταν της ζητήθηκε να κάνει
μια μελλοντική παρουσίαση στη δουλειά. Καθώς πλησίαζε η μέρα, έπεσε σε κατάθλιψη καθώς σκεφτόταν πόσο
ανήσυχη ήταν και μετά άρχισε να αισθάνεται άχρηστη που δεν μπορούσε να κάνει μια απλή παρουσίαση. Στη
συνέχεια, την επόμενη μέρα της παρουσίασης, άρχισε να νιώθει ένοχη που είχε κάνει τόσο μεγάλη υπόθεση για αυτό
εξαρχής. Μπορείτε να δείτε πώς τα συναισθήματα ενός ατόμου μπορούν να γίνουν πολύ περίπλοκα πολύ γρήγορα.
Το άγχος ήταν το πρωταρχικό συναίσθημα της Shauna και η κατάθλιψη, η αναξιότητα και η ενοχή ήταν όλα τα
δευτερεύοντα συναισθήματά της ως απάντηση στο άγχος της.
Machine Translated by Google
Είναι πιθανό η πρωταρχική συναισθηματική σας αντίδραση σε μια κατάσταση να προκαλέσει μια απεριόριστη αλυσιδωτή
αντίδραση δυσάρεστων δευτερευόντων συναισθημάτων που σας προκαλούν πολύ περισσότερο πόνο από το αρχικό σας
συναίσθημα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε ποιο είναι το αρχικό πρωταρχικό σας
συναίσθημα σε μια οδυνηρή κατάσταση, ώστε να μάθετε να αντιμετωπίζετε αυτό το συναίσθημα προτού σας κυριεύσει η
χιονοστιβάδα των δευτερευόντων συναισθημάτων. Αυτό είναι όπου οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων μπορούν να είναι
χρήσιμες. Οι δεξιότητες ρύθμισης του συναισθήματος είναι ένα σημαντικό μέρος της διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας
επειδή θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα βασικά και δευτερεύοντα συναισθήματά σας με νέους και πιο υγιείς τρόπους
(Dodge, 1989· Linehan, 1993a).
Αυτές οι δεξιότητες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, γιατί χωρίς αυτές, οι άνθρωποι επιλέγουν συχνά να αντιμετωπίζουν τα
πρωτεύοντα και δευτερεύοντα συναισθήματά τους με τρόπους που τους προκαλούν μόνο περισσότερο πόνο. Στο παράδειγμα της
Shauna, είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι θα μπορούσε να είχε επιλέξει να χρησιμοποιήσει αλκοόλ ή ναρκωτικά για να
αντιμετωπίσει τα συναισθήματά της άγχους, κόψιμο ή αυτοακρωτηριασμό για να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά της κατάθλιψης
και υπερφαγία για να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά της ενοχής. Όλες αυτές είναι επιβλαβείς στρατηγικές αντιμετώπισης που
χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα με συντριπτικά συναισθήματα. Για αυτόν τον λόγο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθετε τις
δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων σε αυτό το βιβλίο εργασίας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα πρωτεύοντα και
δευτερεύοντα συναισθήματά σας με πιο υγιείς τρόπους και να αποφύγετε την παρατεταμένη ταλαιπωρία που συχνά τα συνοδεύει.
Οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων είναι επίσης σημαντικές για την αντιμετώπιση ενός άλλου προβλήματος που
ονομάζεται αμφισβήτηση. Η αμφιθυμία εμφανίζεται όταν έχετε περισσότερες από μία συναισθηματικές αντιδράσεις στο ίδιο
γεγονός και κάθε συναίσθημα σας τραβάει σε διαφορετική κατεύθυνση ή σας κάνει να θέλετε να κάνετε κάτι διαφορετικό. Για
παράδειγμα, η Τίνα είχε μεγαλώσει χωρίς τον πατέρα της στη ζωή της. Τότε μια μέρα, όταν ήταν είκοσι πέντε, ο πατέρας της
επικοινώνησε μαζί της και ήθελε να τη δει. Η Τίνα ένιωσε ενθουσιασμένη για την ευκαιρία να δημιουργήσει μια νέα σχέση μαζί
του, αλλά ήταν εξίσου θυμωμένη μαζί του που εγκατέλειψε την οικογένειά της. Σαφώς τα συναισθήματα της Τίνα διχάστηκαν και
την τράβηξαν σε δύο διαφορετικές κατευθύνσεις για το τι να κάνει.
Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολικά συναισθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι εύκολο να καταλάβετε ότι μπορεί να
αισθάνεστε απογοητευμένοι και απελπισμένοι για τον έλεγχο των συναισθηματικών σας αντιδράσεων. Αλλά να θυμάστε: αν και
μπορεί να είναι δύσκολο να ελέγξετε την κύρια συναισθηματική σας αντίδραση, υπάρχει ακόμα ελπίδα ότι μπορείτε να μάθετε να
ελέγχετε τις δευτερεύουσες συναισθηματικές σας αντιδράσεις καθώς και πώς επιλέγετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας.
Και μπορεί αργότερα, όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε όλες τις δεξιότητες σε αυτό το βιβλίο εργασίας, ειδικά τις δεξιότητες
ενσυνειδητότητας, μπορεί να αποκτήσετε και κάποιο έλεγχο στις πρωταρχικές συναισθηματικές σας αντιδράσεις.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ;
Τα συναισθήματα είναι ηλεκτρικά και χημικά σήματα στο σώμα σας που σας ειδοποιούν για το τι συμβαίνει.
Αυτά τα σήματα ξεκινούν συχνά με τις αισθήσεις όρασης, αφής, ακοής, όσφρησης και γεύσης. Στη συνέχεια, τα σήματα ταξιδεύουν
στον εγκέφαλό σας, όπου υποβάλλονται σε επεξεργασία σε μια περιοχή που ονομάζεται μεταιχμιακό σύστημα, το οποίο ειδικεύεται
στην παρατήρηση και την επεξεργασία συναισθημάτων, ώστε να μπορείτε να ανταποκρίνεστε σε συναισθηματικές καταστάσεις.
Το μεταιχμιακό σύστημα συνδέεται επίσης με τον υπόλοιπο εγκέφαλο και το σώμα σας, έτσι ώστε να μπορεί να πει στο σώμα σας
τι να κάνει ως απάντηση σε μια συναισθηματική κατάσταση.
Τα συναισθήματά σας είναι εξαιρετικά σημαντικά για πολλούς λόγους, ειδικά για την επιβίωσή σας. Εδώ είναι ένα
παράδειγμα. Η Λουίζ περπατούσε στην κεντρική οδό, όταν ξαφνικά άρχισε ένα πολύ μεγαλόσωμο και θυμωμένο σκυλί
122
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
γαβγίζει μοχθηρά και τρέχει προς το μέρος της. Εκείνη τη στιγμή, ένα συναισθηματικό σήμα εστάλη από τα μάτια και τα αυτιά της στον
εγκέφαλό της. Στη συνέχεια, το μεταιχμιακό της σύστημα επεξεργάστηκε τις πληροφορίες χωρίς η Louise να χρειάζεται να σκεφτεί τι να
κάνει. Αυτός ο τύπος απόκρισης ονομάζεται πάλη ή φυγή και καθόριζε αν η Λουίζ επρόκειτο να μείνει για να πολεμήσει τον σκύλο ή να
τρέξει μακριά. Σοφά, επέλεξε να τραπεί σε φυγή και δραπέτευσε χωρίς να τραυματιστεί. Τα συναισθήματά της τη βοήθησαν να επιβιώσει
και να αποφύγει κάθε πόνο.
Ας υποθέσουμε τώρα ότι δύο εβδομάδες αργότερα περνούσε ξανά στην πόλη όταν άρχισε να γυρίζει κάτω από την κεντρική οδό.
Πολύ γρήγορα άρχισε να φοβάται. Αυτό ονομάζεται εξαρτημένη απόκριση. Το μεταιχμιακό σύστημα της Louise προσπαθούσε να την
προστατεύσει βοηθώντας τη να θυμηθεί τον επικίνδυνο σκύλο στην Main Street. Λογικά, επέλεξε να περπατήσει σε διαφορετικό δρόμο για
να αποφύγει τον σκύλο. Σε αυτό το παράδειγμα, τα συναισθήματα της Λουίζ αρχικά τη βοήθησαν να ξεφύγει από τον κίνδυνο και τον πόνο,
και αργότερα, τη βοήθησαν επίσης να αποφύγει πιθανή βλάβη.
Εδώ είναι ένα άλλο παράδειγμα του πώς λειτουργούν τα συναισθήματα. Η Sheila περπατούσε στην πόλη όταν ξαφνικά είδε την
Courtney, μια καλή φίλη από πολλά χρόνια πριν. Αμέσως, η Σίλα ένιωσε χαρούμενη.
Όταν η Κόρτνεϊ είδε τη Σίλα, χαμογέλασε αμέσως. Η Σίλα παρατήρησε το χαμόγελό της και σκέφτηκε: «Πρέπει να είναι χαρούμενη που θα
με δει κι αυτή». Έτσι και η Σίλα χαμογέλασε. Οι δύο γυναίκες επανασυνδέθηκαν γρήγορα και έκαναν σχέδια να κάνουν κάτι μαζί στο άμεσο
μέλλον. Η συνάντηση έκανε και τις δύο γυναίκες να αισθάνονται χαρούμενες που συναντήθηκαν κατά λάθος μετά από τόσα χρόνια.
Σε αυτό το παράδειγμα, το χαμόγελο ήταν μια πράξη επικοινωνίας και για τις δύο γυναίκες. Βοηθούσε κάθε άτομο να αναγνωρίσει
πώς ένιωθε το άλλο άτομο. Αν η Κόρτνεϊ είχε συνοφρυωθεί και κοίταζε από την άλλη πλευρά όταν είδε τη Σίλα, η Σίλα θα είχε αναγνωρίσει
την έκφραση αηδίας και πιθανότατα θα είχε αποφύγει την επαφή μαζί της. Κάθε άτομο, ανεξάρτητα από την κουλτούρα του, έχει την
ικανότητα να εκφράζει συναισθήματα με τον ίδιο τρόπο και να αναγνωρίζει συναισθηματικές εκφράσεις σε άλλους ανθρώπους. Ένα
χαμόγελο είναι ένα χαμόγελο ανεξάρτητα από το πού γεννήθηκες.
Αυτά είναι μόνο δύο πολύ απλά παραδείγματα, αλλά μπορείτε να δείτε ότι τα συναισθήματα εξυπηρετούν πολλούς σκοπούς.
Τα συναισθήματα είναι σήματα που σας βοηθούν να κάνετε τα εξής:
Survive («μάχη ή φυγή»).
Θυμηθείτε ανθρώπους και καταστάσεις.
Αντιμετωπίστε καταστάσεις στην καθημερινότητά σας.
Επικοινωνήστε με άλλους.
Αποφύγετε τον πόνο.
Αναζητήστε την ευχαρίστηση.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ;
Όπως έχετε ήδη μάθει, οι δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αντιδράσεις σας στα
πρωτεύοντα και δευτερεύοντα συναισθήματά σας με νέους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους. (Θυμηθείτε, δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε
αυτό που νιώθετε, αλλά μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε σε αυτά τα συναισθήματα.) Αυτά είναι μερικά από τα
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
123
Machine Translated by Google
Οι πιο σημαντικές τεχνικές που πρέπει να μάθετε στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, επομένως μπορεί να μην εκπλαγείτε
που έχετε ήδη εξασκήσει μερικές από αυτές στα κεφάλαια για την ανοχή στην αγωνία και τις δεξιότητες πληρότητας του μυαλού.
Οι τέσσερις ομάδες δεξιοτήτων στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (ανοχή αγωνίας, ενσυνειδητότητα, ρύθμιση
συναισθημάτων και διαπροσωπική αποτελεσματικότητα) αλληλοεπικαλύπτονται και ενισχύονται, επειδή αυτό σας βοηθά να
μάθετε τις δεξιότητες πιο εύκολα και να τις θυμάστε πιο γρήγορα.
Στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, υπάρχουν εννέα δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων που θα σας
βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας και των συμπεριφορών που σχετίζονται με αυτά (Linehan, 1993b).
Αυτές οι δεξιότητες είναι οι εξής:
1. Αναγνωρίζοντας τα συναισθήματά σας
2. Ξεπερνώντας τα εμπόδια στα υγιή συναισθήματα
3. Μείωση της φυσικής σας ευπάθειας
4. Μείωση της γνωστικής σας ευπάθειας
5. Αύξηση των θετικών συναισθημάτων σας
6. Να προσέχετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση
7. Έκθεση συναισθημάτων
8. Κάνοντας το αντίθετο από τις συναισθηματικές σας ορμές
9. Επίλυση προβλημάτων
Αυτό το κεφάλαιο θα καλύψει τις πέντε πρώτες δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων και το επόμενο κεφάλαιο θα
καλύψει τις τέσσερις τελευταίες δεξιότητες. Όπως και στα προηγούμενα κεφάλαια, οι ασκήσεις σε αυτά τα δύο κεφάλαια θα
βασίζονται η μία στην άλλη, οπότε φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις με τη σειρά.
ΑΝΑΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΣ ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΣΑΣ
Το να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας και την επίδρασή τους στη ζωή σας είναι το πρώτο βήμα για τον έλεγχο
των συναισθηματικών αντιδράσεων υψηλής έντασης. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι περνούν τη ζωή τους δίνοντας λίγη προσοχή
στο πώς αισθάνονται. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνουν πολλά σημαντικά πράγματα μέσα τους για τα οποία γνωρίζουν ελάχιστα. Το
ίδιο ισχύει για τους ανθρώπους που παλεύουν με συντριπτικά συναισθήματα, αλλά συμβαίνει με διαφορετικό τρόπο. Πολύ
συχνά, οι άνθρωποι που παλεύουν με αυτό το πρόβλημα αναγνωρίζουν το παλιρροϊκό κύμα των οδυνηρών συναισθημάτων που
τους ξεπερνά (όπως θλίψη, θυμός, ενοχή, ντροπή κ.λπ.), αλλά όταν αναγνωρίσουν το παλιρροϊκό κύμα, είναι πολύ αργά για να
κάνουν οτιδήποτε σχετικά με αυτό.
Για να ελέγξετε τις συντριπτικές συναισθηματικές σας αντιδράσεις, είναι πρώτα απαραίτητο να επιβραδύνετε τη
συναισθηματική διαδικασία, ώστε να μπορέσει να εξεταστεί. Και μετά, αφού εξεταστεί, μπορείτε να πάρετε πιο υγιείς αποφάσεις.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία εξετάζοντας μια συναισθηματική κατάσταση που έχει ήδη
συμβεί στο παρελθόν. Θα απαιτήσει από εσάς να είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς με τον εαυτό σας. ο
124
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να ανακαλύψετε ποια συναισθήματα νιώθατε (τόσο τα κύρια όσο και τα δευτερεύοντα
συναισθήματα) και στη συνέχεια να καταλάβετε πώς αυτά τα συναισθήματα επηρέασαν τις πράξεις και τα συναισθήματά σας αργότερα.
Ας εξετάσουμε ένα παράδειγμα. Ο Λινγκ πάλεψε με συντριπτικά συναισθήματα που συχνά έβγαιναν εκτός ελέγχου. Ένα
βράδυ, γύρισε από τη δουλειά και βρήκε ξανά τον άντρα της μεθυσμένο στον καναπέ.
Αρνήθηκε να πάει σε ψυχοθεραπεία και δεν θεωρούσε τον εαυτό του αλκοολικό, οπότε δεν θα πήγαινε σε μια συνάντηση των
Ανώνυμων Αλκοολικών. Η Λινγκ ένιωσε αμέσως θυμό, κι έτσι άρχισε να ουρλιάζει στον σύζυγό της, αποκαλώντας τον «άχρηστο
μεθυσμένο». Αλλά απλώς ξάπλωσε εκεί χωρίς να μαλώσει ή να κουνηθεί. Ήθελε να τον χτυπήσει, αλλά δεν το έκανε. Μετά από λίγα
λεπτά, ο Λινγκ άρχισε να νιώθει απελπισία και ντρέπεται επίσης. Είχε δοκιμάσει τα πάντα για να βοηθήσει τον άντρα της, αλλά
τίποτα δεν φαινόταν να λειτουργεί. Δεν ένιωθε ότι θα μπορούσε να μείνει άλλο στον γάμο της, αλλά δεν πίστευε επίσης στο
διαζύγιο. Η Λινγκ πήγε στο μπάνιο και κλειδώθηκε μέσα. Σκέφτηκε να αυτοκτονήσει, για να τελειώσει τον πόνο που ένιωθε.
Αντίθετα, έβγαλε ένα ξυράφι και άρχισε να κόβεται στο πόδι της τόσο ώστε να αιμορραγεί. Εκείνο το βράδυ ξέχασε να βάλει το
ξυπνητήρι της επειδή ήταν πολύ στενοχωρημένη, έτσι έχασε τις πρώτες ώρες δουλειάς και δέχθηκε επίπληξη από τον διευθυντή
της.
Η ιστορία του Ling είναι κοινή για πολλούς ανθρώπους. Χρησιμοποιώντας αυτήν την ιστορία, ας ακολουθήσουμε τη διαδικασία των έξι
βημάτων που θα σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας (Linehan, 1993b).
1. Τι συνέβη; Αυτή είναι η ευκαιρία σας να περιγράψετε την κατάσταση που οδήγησε στα συναισθήματά σας. Σε αυτό το
παράδειγμα, η Ling επιστρέφει στο σπίτι και για άλλη μια φορά βρίσκει τον άντρα της μεθυσμένο. Αρνείται να
ζητήσει βοήθεια ή να μιλήσει για το πρόβλημά του.
2. Γιατί πιστεύετε ότι συνέβη αυτή η κατάσταση; Αυτή είναι μια ευκαιρία για σας να εντοπίσετε τις πιθανές αιτίες της
κατάστασής σας. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα γιατί το νόημα που δίνετε στο γεγονός συχνά καθορίζει ποια
είναι η συναισθηματική σας αντίδραση σε αυτό το γεγονός. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι κάποιος σας πλήγωσε
επίτηδες, θα αντιδράσετε πολύ διαφορετικά από ό,τι αν νομίζετε ότι κάποιος σας πλήγωσε κατά λάθος. Εδώ, η Ling
πιστεύει ότι ο σύζυγός της είναι αλκοολικός που τη μισεί και μετανιώνει που την παντρεύτηκε εξαρχής, οπότε μόλις
εγκατέλειψε τη ζωή του για να την πληγώσει.
3. Πώς σας έκανε να νιώσετε η κατάσταση, τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά; Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τόσο
τα πρωτεύοντα όσο και τα δευτερεύοντα συναισθήματα αν μπορείτε. Το να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα
συναισθήματά σας θα χρειαστεί εξάσκηση, αλλά θα αξίζει την προσπάθεια που κάνετε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για
να βρείτε λέξεις για να περιγράψετε πώς νιώθετε, ανατρέξτε στη Λίστα με τα συνήθη συναισθήματα στο κεφάλαιο 3.
Επίσης, προσπαθήστε να προσδιορίσετε πώς νιώθατε σωματικά. Τα συναισθήματα και οι σωματικές αισθήσεις,
ιδιαίτερα η μυϊκή ένταση, συνδέονται στενά. Σε αυτό το παράδειγμα, το πρωταρχικό συναίσθημα της Ling είναι ο
θυμός (αφού είδε τον σύζυγό της μεθυσμένο) και μετά νιώθει τα δευτερεύοντα συναισθήματα απελπισίας και
ντροπής. Σωματικά, παρατηρεί ότι όλοι οι μύες στο πρόσωπο και τα χέρια της γίνονται πολύ τεντωμένοι και
αισθάνεται άρρωστος στο στομάχι της.
4. Τι ήθελες να κάνεις ως αποτέλεσμα αυτού που ένιωθες; Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σημαντική γιατί προσδιορίζει τις
ορμές σας. Συχνά, όταν ένα άτομο κατακλύζεται από συναισθήματα, έχει την επιθυμία να πει ή να κάνει κάτι που
είναι δραστικό, επώδυνο ή εξαιρετικά επικίνδυνο. Ωστόσο, το άτομο δεν κάνει πάντα αυτά τα πράγματα. μερικές
φορές οι ορμές είναι απλώς σκέψεις και παρορμήσεις. Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε τι θέλετε να κάνετε και να το
συγκρίνετε
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
125
Machine Translated by Google
με αυτό που πραγματικά κάνετε, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αιτία ελπίδας. Εάν μπορείτε να ελέγξετε κάποιες ορμές, το
πιθανότερο είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε και άλλες ορμές. Σε αυτό το παράδειγμα, η Λινγκ είχε την ώθηση να κάνει δύο
πράγματα που θα ήταν πολύ επικίνδυνα και θανατηφόρα: να χτυπήσει τον σύζυγό της και να αυτοκτονήσει για να σταματήσει
τον πόνο της. Ευτυχώς, δεν έκανε κανένα από τα δύο, κάτι που της έδωσε αργότερα ελπίδα ότι θα μπορούσε να ελέγξει και άλλες
ορμές.
5. Τι έκανες και είπες; Εδώ προσδιορίζετε τι πραγματικά κάνατε ως αποτέλεσμα των συναισθημάτων σας. Σε αυτό το παράδειγμα, η Ling
κλείνεται στο μπάνιο της και αρχίζει να ακρωτηριάζεται. Φωνάζει επίσης στον άντρα της και τον αποκαλεί «άχρηστο μεθυσμένο».
6. Πώς σε επηρέασαν αργότερα τα συναισθήματα και οι πράξεις σου; Εδώ μπορείτε να προσδιορίσετε τις μακροπρόθεσμες συνέπειες
αυτών που νιώσατε και κάνατε. Στο παράδειγμα της Ling, κοιμάται υπερβολικά για τη δουλειά το επόμενο πρωί, αφού ξεχνά να
βάλει το ξυπνητήρι της και πειθαρχείται από το αφεντικό της, γεγονός που θέτει τη δουλειά της σε κίνδυνο.
Άσκηση: Αναγνώριση των συναισθημάτων σας
Στην επόμενη σελίδα υπάρχει ένα παράδειγμα του φύλλου εργασίας Αναγνώριση των συναισθημάτων σας με συμπληρωμένη την εμπειρία του
Ling. Στην επόμενη σελίδα, υπάρχει ένα κενό φύλλο εργασίας για να συμπληρώσετε ένα παράδειγμα από τη ζωή σας. Πριν χρησιμοποιήσετε το
κενό φύλλο εργασίας, δημιουργήστε φωτοτυπίες του, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να το χρησιμοποιείτε στο μέλλον. Ή απλώς γράψτε τις
επικεφαλίδες σε ένα καθαρό φύλλο χαρτιού για να φτιάξετε το δικό σας φύλλο εργασίας.
Προς το παρόν, χρησιμοποιήστε το φύλλο εργασίας για να εξετάσετε ένα συναισθηματικό περιστατικό από το πρόσφατο παρελθόν σας.
Επιλέξτε μια κατάσταση που μπορείτε να θυμάστε ξεκάθαρα. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αναγνωρίσετε τα πρωτεύοντα και
δευτερεύοντα συναισθήματά σας. Και να θυμάστε, να είστε όσο πιο ειλικρινείς μπορείτε με τον εαυτό σας. Κανείς δεν χρειάζεται να δει αυτό το
φύλλο εργασίας εκτός από εσάς.
Στη συνέχεια, για τουλάχιστον τις επόμενες δύο εβδομάδες, επιλέξτε μια κατάσταση που σας συμβαίνει κάθε μέρα και εξετάστε την
χρησιμοποιώντας το φύλλο εργασίας Αναγνώριση των συναισθημάτων σας. Θυμηθείτε, πρέπει να εξασκηθείτε στην εξέταση προηγούμενων
καταστάσεων, ώστε αργότερα να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας και τις συνέπειές τους ενώ συμβαίνουν.
126
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
127
αποτέλεσμα
των
πράξεών
σας;)
Φώναξα
στον
άντρα
μου
και
τον
αποκάλεσα
«άχρηστο
μεθυσμένο».
τόσο
Ήμουν
θυμωμένος
όταν
πήγα
για
ύπνο
που
ξέχασα
βάλω
να
το
ξυπνητήρι
μου.
πως
αισθάνθηκες?)
(Ποιες
βραχυπρόθεσμες
ή
μακροπρόθεσμες
συνέπειες
υπήρξαν
ως
Πως
σας
επηρέασαν
αργότερα
τα
συναισθήματα
και
οι
πράξεις
σας;
(Ποιες
ενέργειες
ή
συμπεριφορές
κάνατε
ως
αποτέλεσμα
του
Τι
κάνατε
και
είπατε;
Τι
ήθελες
κάνεις
να
ως
αποτέλεσμα
αυτού
που
ένιωθες;
(Ποιες
ήταν
οι
παροτρύνσεις
σας;)
συναισθήματα.)
Πώς
σας
έκανε
αυτή
νιώσετε
να
η
κατάσταση,
τόσο
συναισθηματικά
όσο
και
σωματικά;
(Προσπαθήστε
προσδιορίσετε
να
τόσο
το
πρωτεύον
όσο
και
το
δευτερεύον
(Εντοπίστε
τα
αίτια.)
Γιατί
πιστεύετε
ότι
συνέβη
αυτή
η
κατάσταση;
(Περιγράψτε
το
γεγονός.)
Τι
συνέβη?
Πότε
συνέβη
η
κατάσταση;
Ερωτήσεις
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
ΤΩΝ
ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
ΣΑΣ
ΦΥΛΛΟ
ΕΡΓΑΣΙΑΣ
μου.
ξύπνησα
Έτσι
αργά
για
τη
δουλειά.
μπήκα
Όταν
μέσα,
το
αφεντικό
μου
με
φώναξε
ξανά.
Είπε
ότι
αν
αργήσω
άλλη
μια
φορά,
θα
πρέπει
πυροβολήσει
να
Μετά
πήγα
για
ύπνο
μόνος
μου
γιατί
ήμουν
πολύ
θυμωμένος.
Σωματικές
αισθήσεις:
Το
πρόσωπο
και
τα
έγιναν
χέρια
τεντωμένα,
άρρωστα
στο
στομάχι
μου
τον
χτυπήσω
να
Ήθελα
άντρα
μου
και
είχα
την
ώθηση
αυτοκτονήσω
να
για
τελειώσω
τον
πόνο
μου.
Κλείδωσα
τον
εαυτό
μου
στο
μπάνιο
και
άρχισα
κόβομαι.
να
Δευτερεύοντα
συναισθήματα:
και
Απελπισία
ντροπή
Ο
άντρας
μου
είναι
αλκοολικός
που
με
μισεί
και
μετανιώνει
που
με
παντρεύτηκε.
Πιστεύω
επίσης
ότι
έχει
εγκαταλείψει
τη
ζωή
του
και
απλώς
κάνει
τέτοια
πράγματα
για
με
να
πληγώσει
επίτηδες.
Πρωτογενή
συναισθήματα:
Θυμός
αρνείται
Ακόμα
πάει
να
σε
θεραπεία
ή
Του
ΑΑ.
φώναξα
και
τον
αποκάλεσα
«άχρηστο
μεθυσμένο».
απλώς
Αλλά
κάθισε
εκεί,
πει
να
χωρίς
τίποτα.
Πήγα
στο
λοιπόν
μπάνιο
και
κόπηκα.
Γύρισα
σπίτι
και
ο
άντρας
μου
ήταν
ξαπλωμένος
στον
καναπέ
πάλι
μεθυσμένος.
Την
προηγούμενη
νύχτα.
Οι
απαντήσεις
σας
Machine Translated by Google
(Ποιες
βραχυπρόθεσμες
ή
μακροπρόθεσμες
συνέπειες
υπήρξαν
ως
Πως
σας
επηρέασαν
αργότερα
τα
συναισθήματα
και
οι
πράξεις
σας;
πως
αισθάνθηκες?)
(Ποιες
ενέργειες
ή
συμπεριφορές
κάνατε
ως
αποτέλεσμα
του
Τι
κάνατε
και
είπατε;
Τι
ήθελες
κάνεις
να
ως
αποτέλεσμα
αυτού
που
ένιωθες;
(Ποιες
ήταν
οι
παροτρύνσεις
σας;)
συναισθήματα.)
Πώς
σας
έκανε
αυτή
νιώσετε
να
η
κατάσταση,
τόσο
συναισθηματικά
όσο
και
σωματικά;
(Προσπαθήστε
προσδιορίσετε
να
τόσο
το
πρωτεύον
όσο
και
το
δευτερεύον
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
αποτέλεσμα
των
πράξεών
σας;)
(Εντοπίστε
τα
αίτια.)
Γιατί
πιστεύετε
ότι
συνέβη
αυτή
η
κατάσταση;
(Περιγράψτε
το
γεγονός.)
Τι
συνέβη?
Πότε
συνέβη
η
κατάσταση;
128
Ερωτήσεις
ΦΥΛΛΟ
ΕΡΓΑΣΙΑΣ
ΓΙΑ
ΤΗΝ
ΤΩΝ
ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
ΣΑΣ
Σωματικές
αισθήσεις:
Δευτερεύοντα
συναισθήματα:
Οι
απαντήσεις
σας
Πρωτογενή
συναισθήματα:
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Άσκηση: Συναισθηματική καταγραφή
Για να σας βοηθήσουμε να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, είναι συχνά χρήσιμο να πείτε δυνατά πώς αισθάνεστε. Αυτή η
μέθοδος επισήμανσης μπορεί να ακούγεται ανόητη στην αρχή, αλλά η πράξη του να λέτε πώς νιώθετε δυνατά θα τονίσει τα
συναισθήματά σας για εσάς και θα σας βοηθήσει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που βιώνετε.
Το να περιγράφετε δυνατά τα συναισθήματά σας, ειδικά τα συντριπτικά συναισθήματά σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να
ξεφουσκώσετε τα στενάχωρα συναισθήματά σας. Έτσι, όσο περισσότερο μπορείτε να μιλήσετε για ένα συναίσθημα, τόσο λιγότερη
ώθηση μπορεί να έχετε να κάνετε κάτι για αυτό. Δεν χρειάζεται να ουρλιάζετε όπως νιώθετε. μπορεί να είναι αρκετό να πείτε τα
συναισθήματά σας ήσυχα στον εαυτό σας. Απλώς βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτή τη στιγμή νιώθω…»
Και θυμηθείτε να προσέχετε και τα ευχάριστα και χαρούμενα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να τα αναγνωρίσετε και
να τα πείτε δυνατά, τόσο πιο πλήρως θα μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα συναισθήματα.
Στη συνέχεια, για να ενισχύσετε περαιτέρω την εμπειρία, καταγράψτε τα συναισθήματά σας στο Συναισθηματικό σας Αρχείο.
Η καταγραφή των συναισθημάτων σας όλη την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε, να επισημάνετε και να περιγράψετε τα
συναισθήματά σας.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
129
Σάββατο
βράδυ,
στο
σπίτι
του
Μπεν
ευδιάθετη.
νιώθω
στο
πάρκο
Σάββατο
απόγευμα,
στο
σπίτι
Το
βράδυ
της
Παρασκευής,
στη
δουλειά
Νιώθω
μοναξιά.
ευτυχής.
Αισθάνομαι
Παρασκευή
απόγευμα,
στη
δουλειά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙ,
Ναί
Νιώθω
εκνευρισμένος.
Ζηλεύω.
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Οχι
Παρασκευή
πρωί,
στο
λεωφορείο
Νιώθω
ταραγμένος.
Πέμπτη
βράδυ,
στο
σπίτι
λυπημένος.
Αισθάνομαι
Πέμπτη
βράδυ,
στο
σπίτι
Νιώθω
θυμωμένος.
(«Αυτή
τη
στιγμή,
νιώθω…»)
130
Πότε
συνέβη
και
πού
ήσουν;
Πώς
αισθανθήκατε?
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ
ΡΕΚΟΡ
Ναί
Ναί
Ναί
στο
Έμεινα
πάρκο
με
τους
φίλους
μου.
πολλά
σε
κανέναν
γιατί
δεν
ήθελα
ανακατεύω
να
τα
συναισθήματά
μου.
Δεν
είπα
χρόνος.
Βγήκα
έξω
και
ήπια
ένα
τσιγάρο.
Συνέχισα
αγνοώ
να
τον
φίλο
μου
που
βγαίνει
με
μια
γυναίκα
που
μου
αρέσει.
πάω
να
Αποφάσισα
μόνη
μου
σινεμά
και
περάσω
να
καλά
Ναί
Προσπάθησα
ηρεμήσω
να
αποσπώντας
την
προσοχή
μου
και
διαβάζοντας
την
εφημερίδα.
Οχι
Προσπάθησα
κοιμηθώ,
να
αλλά
συνέχιζα
σκέφτομαι
να
πόσο
ήμουν.
λυπημένος
Ναί
Είπες
πώς
ένιωσες
δυνατά;
Τι
κάνατε
αφού
αναγνωρίσατε
πώς
νιώθατε;
Πήγα
στην
κουζίνα
και
ήπια
ένα
ποτήρι
κρασί.
Machine Translated by Google
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
131
Πότε
συνέβη
και
πού
ήσουν;
Πώς
αισθανθήκατε?
(«Αυτή
τη
στιγμή,
νιώθω…»)
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ
ΡΕΚΟΡ
Είπες
πώς
ένιωσες
δυνατά;
Τι
κάνατε
αφού
αναγνωρίσατε
πώς
νιώθατε;
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΞΕΠΕΡΑΣΜΑ ΤΩΝ ΕΜΠΟΔΩΝ ΣΤΑ ΥΓΙΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ
Τώρα που έχετε αρχίσει να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας πληρέστερα, ελπίζουμε ότι παρατηρείτε επίσης πώς τα συναισθήματά
σας μπορούν να επηρεάσουν τις συμπεριφορές και τις σκέψεις σας. Παρακαλούμε δείτε προσεκτικά το παρακάτω διάγραμμα.
Συναισθήματα
Σκέψεις
Συμπεριφορές
Αυτό το διάγραμμα απεικονίζει πώς τα συναισθήματά σας μπορούν να επηρεάσουν τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας και επίσης
πώς τα συναισθήματά σας μπορούν να επηρεαστούν από τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας. Για παράδειγμα, ο Jim έχασε το
αγαπημένο του ρολόι (μια συμπεριφορά). Ένιωσε λυπημένος (ένα συναίσθημα) και μετά σκέφτηκε από μέσα του: «Είμαι τόσο απών.
Είμαι ηλίθιος» (μια σκέψη). Αλλά αυτή η σκέψη απλώς τον έκανε να νιώθει μεγαλύτερη κατάθλιψη (ένα συναίσθημα), έτσι πήγε σπίτι και
μέθυσε (μια συμπεριφορά) και αργότερα ένιωσε ντροπή (ένα συναίσθημα). Βλέπετε πώς τα συναισθήματά σας μπορούν να είναι τόσο το
αποτέλεσμα όσο και η αιτία των σκέψεων και των συμπεριφορών σας;
Αυτό μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος για τα συναισθήματά σας, εάν παγιδευτείτε σε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές ή
αυτοκριτική σκέψη. Αλλά αυτός ο κύκλος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο ικανοποιητικές συναισθηματικές εμπειρίες, εάν συμμετέχετε
σε υγιείς συμπεριφορές και σκέψεις που επιβεβαιώνουν τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ίσως αφού ο Jim έχασε το ρολόι του (μια
συμπεριφορά) και ένιωσε λύπη (ένα συναίσθημα), θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιήσει μια σκέψη αντιμετώπισης όπως «Συμβαίνουν
λάθη. κανείς δεν είναι τέλειος." Τότε ίσως μπορούσε να συγχωρήσει τον εαυτό του για το λάθος του (άλλη σκέψη) και να συνεχίσει τη
μέρα του, νιώθοντας άνετα (ένα συναίσθημα). Ή αφού λυπήθηκε που έχασε το ρολόι του, ίσως θα μπορούσε να είχε πάει για μια μεγάλη
βόλτα (μια συμπεριφορά), που θα τον έκανε να νιώσει αναζωογονημένος (ένα συναίσθημα). Υπήρχαν πολλές σκέψεις και συμπεριφορές
αντιμετώπισης που θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιήσει ο Τζιμ για να αποτρέψει τον εγκλωβισμό σε έναν κύκλο οδυνηρών
συναισθημάτων.
ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΟΙ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΣΑΣ
Σαφώς, τα συναισθήματά σας και οι συμπεριφορές σας συνδέονται στενά και, δεν αποτελεί έκπληξη, τα ισχυρότερα συναισθήματα
συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερες συμπεριφορικές αντιδράσεις. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα παλεύουν
επίσης με συμπεριφορές εκτός ελέγχου. Τα άτομα με υπερβολικά συναισθήματα συχνά κάνουν πολλά αυτοκαταστροφικά πράγματα
όταν νιώθουν θυμό, κατάθλιψη ή άγχος. Κόβουν ή ακρωτηριάζουν τον εαυτό τους, χειραγωγούν τους άλλους (που συχνά οδηγεί σε
καβγάδες και καταστροφικές σχέσεις), τρώνε υπερβολικά, υποχωρούν, πίνουν υπερβολικά αλκοόλ και κάνουν χρήση ναρκωτικών του
δρόμου. Προφανώς, αυτού του είδους οι συμπεριφορές είναι επιβλαβείς για όλους όσους εμπλέκονται. Ωστόσο, οι άνθρωποι που
εμπλέκονται σε αυτές τις συμπεριφορές συχνά τις κάνουν επανειλημμένα. Επομένως, το ερώτημα παραμένει: γιατί οι άνθρωποι κάνουν
τέτοιου είδους πράγματα; Η απάντηση βρίσκεται στα συναισθήματά σας.
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: πολλές συμπεριφορές επαναλαμβάνονται επειδή επιβραβεύονται. Ένα άτομο πηγαίνει στη
δουλειά για την ανταμοιβή ενός μισθού. Ένας μαθητής πηγαίνει στο σχολείο για την ανταμοιβή ενός πτυχίου.
Οι άνθρωποι αθλούνται για την ανταμοιβή του ανταγωνισμού. Ένας μουσικός παίζει ένα όργανο για την ανταμοιβή του
132
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
δημιουργία μουσικής. Και ένας κηπουρός φυτεύει λουλούδια για την ανταμοιβή που τα βλέπει να ανθίζουν. Όλες αυτές οι ανταμοιβές
ενισχύουν αυτές τις συμπεριφορές και κάνουν πιο πιθανό να επαναληφθούν στο μέλλον. Αν δεν έπαιρνες μεροκάματο για να πας στη
δουλειά, δεν θα πήγαινες πια. Εάν οι δάσκαλοί σας σας έλεγαν ότι δεν υπάρχει περίπτωση να αποφοιτήσετε, πιθανότατα θα εγκαταλείψατε.
Και αν έπαιρνες μόνο ζιζάνια κάθε φορά που φύτεψες έναν κήπο, πιθανότατα θα σταματήσεις να το κάνεις κι αυτό.
Με τον ίδιο τρόπο, τα συναισθήματά σας μπορούν να χρησιμεύσουν ως ανταμοιβές που ενισχύουν τη συμπεριφορά σας. Ακολουθεί
ένα απλό παράδειγμα του πώς τα ευχάριστα συναισθήματα μπορούν να ενισχύσουν μια συμπεριφορά: Ο Φιλ βοήθησε τον φίλο του
Στέφαν να μετακομίσει σε ένα νέο διαμέρισμα (μια συμπεριφορά). Ο Στέφαν ήταν πολύ ευγνώμων, γεγονός που έκανε τον Φιλ να νιώθει
χαρούμενος που τον βοήθησε (ένα συναίσθημα). Την επόμενη φορά λοιπόν που ο Στέφαν ζήτησε μια χάρη, ο Φιλ ευτύχησε να τον
βοηθήσει ξανά (άλλη συμπεριφορά) γιατί θα τον έκανε να αισθανθεί ξανά καλά (άλλη συγκίνηση).
Ωστόσο, τα συναισθήματα μπορούν να ενισχύσουν και αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές. Σκεφτείτε αυτό το παράδειγμα: Η
Τερέζα, η οποία πάλεψε με τα συντριπτικά συναισθήματα, είπε κάποτε: «Αν νιώθω άσχημα, θέλω να αισθανθεί άσχημα και ο σύζυγός
μου». Λογικά, αυτό δεν έχει νόημα, αλλά οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές δεν είναι πάντα λογικές. Ως νεαρή κοπέλα, η
Τερέζα δεν είχε διδαχτεί ποτέ πώς να αντιμετωπίζει τα στενάχωρα συναισθήματά της. Όταν πονούσε συναισθηματικά ή σωματικά,
υπέφερε μόνη της χωρίς τη βοήθεια κανενός.
Κανείς δεν έδωσε σημασία στο πώς ένιωθε.
Έπειτα, ως ενήλικας, συνειδητοποίησε ότι κάποιος θα έδινε προσοχή σε αυτήν και στον πόνο της αν πλήγωνε και τον άλλον,
συνήθως κάνοντάς τον να αισθάνεται αναστατωμένος. Για παράδειγμα, όταν η Τερέζα ένιωθε αναστατωμένη στη δουλειά, πήγαινε σπίτι
και τσάκωνε με τον άντρα της για κάτι ασήμαντο (τη συμπεριφορά της), και αυτός θα ένιωθε μίζερος επίσης. Τότε θα αναγνώριζε επιτέλους
πώς ένιωθε η Τερέζα και θα της μιλούσε για τα συναισθήματά της (που ήταν η συναισθηματική της ανταμοιβή). Η Τερέζα μπορεί να μην
γνώριζε συνειδητά ότι έβλαψε τον σύζυγό της επίτηδες, αλλά αυτό δεν είχε σημασία. Κάποια στιγμή στη ζωή της, οι σκέψεις της είχαν
γίνει αυτόματες: «Νιώθω άσχημα, άρα πρέπει να κάνω κάποιον άλλο να νιώσει άσχημα. τότε θα νιώσω καλύτερα». Και επειδή η
συμπεριφορά της ανταμείφθηκε σταθερά με μια θετική (αν και παράλογη) συναισθηματική εμπειρία -επικύρωση από τον σύζυγό της- η
συμπεριφορά της ενισχύθηκε και επαναλήφθηκε στο μέλλον.
Τα βασικά
Συναίσθημα ή σκέψη
η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
Η συμπεριφορά ανταμείβεται
Η συμπεριφορά επαναλαμβάνεται
Η εμπειρία της Τερέζας
"Αισθάνομαι λυπημένος."
Ξεκινά έναν καυγά με τον άντρα της.
Ο άντρας της αναγνωρίζει πώς νιώθει.
Υπάρχουν περισσότεροι αγώνες στο μέλλον.
Ωστόσο, ο τρόπος που η Τερέζα αντιμετώπισε τα στενάχωρα συναισθήματά της την έκανε να νιώθει καλύτερα για πολύ
περιορισμένο χρονικό διάστημα. Μακροπρόθεσμα, ο γάμος της υπέφερε σε βάρος της συναισθηματικής της επικύρωσης. Η Τερέζα και ο
σύζυγός της είχαν συχνούς καβγάδες ως αποτέλεσμα των συμπεριφορών της, και αυτοί οι καβγάδες την έκαναν πάντα να νιώθει ακόμα
χειρότερα.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
133
Machine Translated by Google
Οι συναισθηματικές ανταμοιβές που ενισχύουν τις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές είναι σημαντικό να κατανοηθούν.
Δύο τύποι αυτοκαταστροφικών συμπεριφορών στις οποίες συχνά επιδεικνύουν άτομα με συντριπτικά συναισθήματα είναι το κόψιμο/
αυτοακρωτηριασμό και η χειραγώγηση των άλλων. Και οι δύο αυτές συμπεριφορές προσφέρουν βραχυπρόθεσμες ανταμοιβές που
καθιστούν πιθανό να επαναληφθούν, αλλά και οι δύο τύποι συμπεριφορών ακολουθούνται επίσης από μακροπρόθεσμη ζημιά. (Στην
επόμενη ενότητα, Μείωση της σωματικής σας ευαλωτότητας σε συντριπτικά συναισθήματα, θα μάθετε επίσης για τις
αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές διατροφής και χρήσης ουσιών.)
Κοπή/Αυτοακρωτηριασμός
Πολλοί άνθρωποι που κόβουν, καίγονται ή σημαδεύουν τον εαυτό τους λένε ότι οι πράξεις τους τους κάνουν να νιώθουν
καλύτερα ή ότι οι πράξεις τους ανακουφίζουν από τον πόνο τους. Ως ένα βαθμό, έχουν δίκιο. Το κόψιμο και άλλα είδη
αυτοακρωτηριασμού μπορεί να αναγκάσουν το σώμα να απελευθερώσει φυσικά παυσίπονα που ονομάζονται ενδορφίνες
που βοηθούν στην επούλωση της πληγής. Αυτά τα παυσίπονα μπορούν να κάνουν ένα άτομο να νιώσει σωματικά και συναισθηματικά
καλύτερα για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όσο προσωρινές κι αν είναι αυτές οι ανταμοιβές, αυτά τα σωματικά και
συναισθηματικά συναισθήματα ενισχύουν τον αυτοακρωτηριασμό στο μέλλον. Αλλά θυμηθείτε, αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να
είναι επικίνδυνες και πιθανώς να οδηγήσουν σε θάνατο ή μόλυνση. Και ενώ η ανακούφιση από τον πόνο είναι προσωρινή, οι ουλές,
οι αναμνήσεις και οι ενοχές που συχνά συνοδεύουν αυτές τις ενέργειες εξακολουθούν να παραμένουν.
Εάν κάνετε συμπεριφορές κοπής ή αυτοακρωτηριασμού, προσδιορίστε ποιες είναι αυτές οι συμπεριφορές στον παρακάτω
χώρο. Στη συνέχεια, προσδιορίστε ποιες μπορεί να είναι οι προσωρινές ανταμοιβές. Και τέλος, προσδιορίστε ποιο είναι το
μακροπρόθεσμο κόστος και οι κίνδυνοι που οφείλονται σε αυτές τις συμπεριφορές.
Οι συμπεριφορές κοπής και αυτοακρωτηριασμού που κάνω είναι
Οι προσωρινές ανταμοιβές για τις συμπεριφορές μου είναι
Το μακροπρόθεσμο κόστος και οι κίνδυνοι των συμπεριφορών μου είναι
Χειρισμός άλλων
Στο προηγούμενο παράδειγμα, είδατε γιατί η Τερέζα τσακώθηκε με τον σύζυγό της όταν ένιωθε αναστατωμένη. Οι πράξεις
της, αν και επιζήμιες για τον γάμο της, την έκαναν να αισθανθεί καλύτερα για λίγο
134
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
χρονικό διάστημα. Η συμπεριφορά της ανταμείφθηκε με συναισθηματική επικύρωση, έτσι επαναλήφθηκε στο μέλλον. Όμως, οι συχνοί
καβγάδες με τον σύζυγό της την έκαναν να νιώθει ακόμα χειρότερα μακροπρόθεσμα.
Ομοίως, άλλες μορφές χειραγώγησης μπορεί να έχουν βραχύβιες συναισθηματικές ανταμοιβές που οδηγούν σε επανάληψη.
Όταν αναγκάζετε κάποιον να κάνει αυτό που θέλετε, ίσως νιώθετε ικανοποιημένοι ή έχετε τον έλεγχο. Όλα αυτά μπορεί να είναι
ισχυρές συναισθηματικές ανταμοιβές, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι πολλοί άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα νιώθουν ότι η
ζωή τους είναι εκτός ελέγχου. Αλλά, και πάλι, ακόμη και αυτές οι συναισθηματικές ανταμοιβές είναι προσωρινές.
Να μερικά παραδείγματα. Όποτε η Brandy ένιωθε βαριεστημένη, της άρεσε να «μπλέκει με τους ανθρώπους», μόνο και μόνο
για να προσφέρει στον εαυτό της ευχαρίστηση. Συχνά έλεγε ψέματα στους φίλους της και τους έλεγε ψεύτικες φήμες που ισχυριζόταν
ότι είχε ακούσει γι 'αυτούς. Έπειτα, όταν οι φίλοι της αναστατώνονταν, η Μπράντι προσποιούνταν ότι τους παρηγορούσε. Αυτό την
έκανε να νιώθει δυνατή, μέχρι που οι φίλοι της ανακάλυψαν την αλήθεια και μετά σταμάτησαν να της μιλάνε. Ομοίως, ο Jason έλεγχε
πολύ την κοπέλα του Patricia. Όταν έβγαιναν για φαγητό, της παρήγγειλε, ακόμα κι αν ήθελε κάτι διαφορετικό. Επίσης, δεν την άφηνε
να περνάει χρόνο με τους φίλους της. την καλούσε συνέχεια στο κινητό της να δει που είναι? και της είπε ότι αν τον άφηνε ποτέ, θα
αυτοκτονούσε. Η Πατρίσια νοιαζόταν πολύ για τον Τζέισον και δεν ήθελε να τον δει να πληγώνεται, αλλά τελικά οι χειριστικές
συμπεριφορές του Τζέισον την εξάντλησαν.
Έτσι, παρά τις απειλές αυτοκτονίας του, η Πατρίσια χώρισε μαζί του.
Θυμηθείτε, σε κανέναν δεν αρέσει να τον χειραγωγούν. Τελικά, το άτομο που χειραγωγείται κουράζεται να ελέγχεται και
προβάλλει αντίσταση. Τότε η σχέση γίνεται συγκρουσιακή και δεν ανταμείβει και συχνά τελειώνει πολύ οδυνηρά. Αυτό είναι συνήθως
το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα για ένα άτομο που παλεύει με συντριπτικά συναισθήματα, επειδή συχνά φοβάται υπερβολικά μήπως
τον εγκαταλείψουν οι άλλοι. Στην πραγματικότητα, όλες οι χειριστικές συμπεριφορές είναι συνήθως απόπειρες αντιμετώπισης αυτού
του φόβου να μείνουν μόνοι και να αναγκαστούν οι άνθρωποι να μείνουν μαζί τους. Όταν όμως οι σχέσεις αποτυγχάνουν, ο φόβος
της εγκατάλειψης γίνεται πραγματικότητα και αυτό μπορεί να προκαλέσει ακόμη περισσότερα περιστατικά αυτοκαταστροφικών
συμπεριφορών.
Εάν συμμετέχετε σε οποιεσδήποτε χειριστικές συμπεριφορές, προσδιορίστε ποιες είναι αυτές οι συμπεριφορές στον παρακάτω
χώρο. Στη συνέχεια, προσδιορίστε ποιες μπορεί να είναι οι προσωρινές ανταμοιβές. Και τέλος, προσδιορίστε το μακροπρόθεσμο
κόστος και τους κινδύνους που οφείλονται σε αυτές τις συμπεριφορές.
Οι χειριστικές συμπεριφορές που κάνω είναι
Οι προσωρινές ανταμοιβές για τις συμπεριφορές μου είναι
Το μακροπρόθεσμο κόστος και οι κίνδυνοι των συμπεριφορών μου είναι
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
135
Machine Translated by Google
ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΕΥΡΩΤΟΤΗΤΑΣ ΣΑΣ
ΣΕ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ
Εκτός από την αναγνώριση του τρόπου με τον οποίο οι σκέψεις και οι συμπεριφορές σας μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματά σας, είναι
επίσης σημαντικό να αναγνωρίζετε πώς άλλα θέματα που σχετίζονται με την υγεία επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε. Να μερικά παραδείγματα.
Τροφή
Το σώμα σας χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει από τα τρόφιμα για να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά, όπως ένα αυτοκίνητο
εξαρτάται από τη βενζίνη για να συνεχίσει να λειτουργεί. Ως αποτέλεσμα, το φαγητό που τρώτε επηρεάζει το πώς αισθάνεστε άμεσα, τόσο
συναισθηματικά όσο και σωματικά.
Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που αισθάνεστε, όπως και την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Για παράδειγμα,
τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως το παγωτό και τα αρτοσκευάσματα, μπορούν προσωρινά να σας κάνουν να νιώσετε ευχαρίστηση και
ικανοποίηση. Αλλά αν τρώτε πάρα πολύ από αυτά, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε βαριά και νωχελικά. Με την πάροδο του χρόνου, εάν τρώτε
υπερβολική ποσότητα φαγητού με υψηλά επίπεδα λίπους ή ζάχαρης, θα πάρετε επίσης βάρος.
Αυτό συχνά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λυπημένοι ή δυστυχισμένοι για τον εαυτό τους και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα
υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως η καραμέλα και η σόδα, μπορούν
γρήγορα να σας κάνουν να νιώσετε ενέργεια. Αλλά καθώς το αποτέλεσμα εξαφανίζεται, αυτές οι τροφές μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε πολύ
κουρασμένοι ή ακόμα και κατάθλιψη.
Ακριβώς όπως η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι, το να τρώτε πολύ λίγο φαγητό
μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ανθυγιεινοί. Η λήψη πολύ λίγων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει να
αισθάνεστε ζαλάδα ή ζάλη, καθώς δεν λαμβάνετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να λειτουργείτε.
Συνιστάται να τρώτε μέτρια ποσότητα από μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών,
δημητριακών και πρωτεϊνών. Εάν είστε περίεργοι για τη διατροφή σας ή χρειάζεστε βοήθεια για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής,
επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ιατρό ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο για συμβουλές. Ή επισκεφθείτε έναν αξιόπιστο ιστότοπο για τη
διατροφή, όπως τον ιστότοπο για το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών στη διεύθυνση www.mypyramid.gov , όπου μπορείτε να βρείτε
συστάσεις και οδηγίες για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Στο παρακάτω διάστημα, καταγράψτε τις σκέψεις σας σχετικά με το πώς οι δικές σας διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε
και, στη συνέχεια, γράψτε τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να νιώσετε
καλύτερα.
Οι διατροφικές μου συνήθειες επηρεάζουν το πώς νιώθω γιατί
136
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Μπορώ να βελτιώσω τις διατροφικές μου συνήθειες με
1)
2)
Υπερφαγία και Υπερφαγία
Επίσης, να γνωρίζετε ότι μερικοί άνθρωποι με υπερβολικά συναισθήματα χρησιμοποιούν το φαγητό με αυτοκαταστροφικούς
τρόπους, είτε με δραστική υπερκατανάλωση τροφής είτε με υποκατανάλωση τροφής. Μερικές φορές οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά
επειδή το φαγητό τους κάνει να νιώθουν συναισθηματικά ήρεμοι ή ακόμα και μουδιασμένοι για μικρό χρονικό διάστημα. Και, πάλι,
αυτά τα συναισθήματα οδηγούν στο να επαναληφθεί η συμπεριφορά του ατόμου στο μέλλον. Εξίσου επικίνδυνο είναι το γεγονός ότι
μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να ελέγξουν την υπερκατανάλωση τροφής τους συμμετέχοντας σε δραστηριότητες καθαρισμού όπως
ο εμετός. Η συχνή κάθαρση μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ επικίνδυνη διατροφική διαταραχή που ονομάζεται βουλιμία και μπορεί
να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο σώμα σας.
Η δραστική υποκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται καλά για μικρό χρονικό διάστημα. Η
υποκατανάλωση τροφής μπορεί να χρησιμεύσει ως μια μορφή αυτοελέγχου. Πολλές φορές, οι άνθρωποι με συντριπτικά συναισθήματα
νιώθουν ότι η ζωή τους είναι εκτός ελέγχου και η υποκατανάλωση τροφής τους δίνει μια αίσθηση δύναμης στη ζωή τους που τους
κάνει να αισθάνονται καλύτερα. Ωστόσο, αυτή η αναζήτηση ελέγχου μπορεί να είναι επικίνδυνη επειδή η υπερβολική υποκατανάλωση
τροφής μπορεί να οδηγήσει σε ανορεξία, μια εξαιρετικά ανθυγιεινή και δυνητικά απειλητική για τη ζωή διατροφική διαταραχή που
χαρακτηρίζεται από το δραστικά μειωμένο βάρος ενός ατόμου.
Εάν συμμετέχετε σε υπερφαγία ή υποφαγία, προσδιορίστε ποιες είναι αυτές οι συμπεριφορές στον παρακάτω χώρο. Στη
συνέχεια, προσδιορίστε ποιες μπορεί να είναι οι προσωρινές ανταμοιβές. Και τέλος, προσδιορίστε ποιο είναι το μακροπρόθεσμο
κόστος και οι κίνδυνοι που οφείλονται σε αυτές τις συμπεριφορές.
Οι συμπεριφορές υπερφαγίας ή υποφαγίας που κάνω είναι
Οι προσωρινές ανταμοιβές για τις συμπεριφορές μου είναι
Το μακροπρόθεσμο κόστος και οι κίνδυνοι των συμπεριφορών μου είναι
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
137
Machine Translated by Google
Ναρκωτικά και Αλκοόλ
Όπως το φαγητό, οτιδήποτε άλλο βάζετε στο σώμα σας θα επηρεάσει το πώς αισθάνεστε. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά συχνά
κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται προσωρινά χαρούμενο, μουδιασμένο, ενθουσιασμένο ή απλώς διαφορετικό. Φυσικά, αυτές οι
αισθήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε επαναλαμβανόμενη χρήση αυτών των ουσιών, ειδικά μετά την εξάντληση των προσωρινών
αισθήσεων. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών του δρόμου ή κατάχρησης συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορεί
να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές στην υγεία, προβλήματα εθισμού, νομικά ζητήματα, οικονομικές δυσκολίες και προβλήματα
σχέσεων.
Για παράδειγμα, το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, νωθροί και λυπημένοι. Πολλοί
άνθρωποι δεν το πιστεύουν αυτό γιατί λένε ότι το αλκοόλ τους κάνει να νιώθουν πιο ενεργητικοί και κοινωνικοί. Ωστόσο, το αλκοόλ
στην πραγματικότητα τους κάνει να αισθάνονται λιγότερο συνειδητοποιημένοι, επομένως είναι πιο πρόθυμοι να κάνουν ή να πουν
πράγματα που συνήθως δεν θα έκαναν. Αλλά με αρκετό αλκοόλ στο σώμα οποιουδήποτε, αυτός ή αυτή θα αρχίσει να νιώθει θλίψη
και κούραση, και όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο πιο γρήγορα το αλκοόλ θα αρχίσει να επηρεάζει το σώμα και τα συναισθήματά σας.
Η χρήση ναρκωτικών του δρόμου και ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα.
Ορισμένα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη και το κρακ, μπορούν αρχικά να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται «καλά» ή «ενεργοποιημένο».
Αλλά μετά την εξάντληση των επιπτώσεων του φαρμάκου, το άτομο μπορεί επίσης να αρχίσει να αισθάνεται κατάθλιψη, άγχος ή
παρανοϊκό. Το ίδιο ισχύει και για πολλά άλλα ναρκωτικά του δρόμου, όπως η μαριχουάνα, οι μεθαμφεταμίνες και η ηρωίνη.
Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε κατάθλιψη και άγχος, επομένως φροντίστε
να επικοινωνήσετε με τον γιατρό που τα συνταγογραφούσε εάν αισθάνεστε ενοχλητικές παρενέργειες.
Η νικοτίνη από τα προϊόντα καπνού και η καφεΐνη θεωρούνται επίσης ναρκωτικά, αν και είναι νόμιμα και πολύ εμφανή στην
κοινωνία μας. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που ενεργοποιεί τους μύες ενός ατόμου, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι κάποιοι λένε
ότι το κάπνισμα τον κάνει να νιώθει πιο χαλαρός. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αυτό που πραγματικά βιώνει το άτομο είναι μια
προσωρινή αίσθηση ανακούφισης από το σώμα του, το οποίο λαχταρούσε περισσότερη νικοτίνη. Η νικοτίνη είναι μια εξαιρετικά
εθιστική ουσία που κάνει τους ανθρώπους να θέλουν να καπνίζουν περισσότερα τσιγάρα και ότι η λαχτάρα μπορεί να κάνει ένα
άτομο να αισθάνεται πολύ εκνευρισμένο μέχρι να καπνίσει ξανά.
Η καφεΐνη είναι επίσης ένα διεγερτικό που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, πολλά αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και ορισμένα
παυσίπονα. Εάν πίνετε πολύ καφεΐνη, θα αρχίσετε να νιώθετε νευρικότητα, τρέμουλο και εκνευρισμό. Μπορεί επίσης να εθιστείτε
στην καφεΐνη, και αν δεν λαμβάνετε αρκετή από αυτήν στο σώμα σας αφού εθιστείτε, μπορεί να εκνευριστείτε και πιθανώς να
αναπτύξετε πονοκεφάλους και άλλα σωματικά συμπτώματα.
Με την τακτική χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών του δρόμου και πολλών συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μπορεί να λαχταράτε
περισσότερη από την ουσία απλώς για να νιώσετε το ίδιο αποτέλεσμα που σας έδωσε κάποτε ή για να αισθανθείτε «φυσιολογικά».
Αυτό λέγεται ανοχή. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε αυτή την εμπειρία με οποιαδήποτε ουσία, συμπεριλαμβανομένων των
συνταγογραφούμενων φαρμάκων, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν έχετε
ιστορικό κατάχρησης αλκοόλ ή ναρκωτικών και θέλετε να σταματήσετε. Η απόσυρση από το αλκοόλ και κάποια άλλα φάρμακα μπορεί
να είναι δυνητικά επικίνδυνη.
Στον παρακάτω χώρο, προσδιορίστε ποιες μπορεί να είναι οι προσωρινές ανταμοιβές για τη συμπεριφορά σας και εντοπίστε
πιθανά μακροπρόθεσμα κόστη και κινδύνους. Στη συνέχεια, καταγράψτε τυχόν σκέψεις σας σχετικά με το πώς η δική σας χρήση
αλκοόλ και ναρκωτικών επηρεάζει το πώς αισθάνεστε και γράψτε τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε
τις συνήθειές σας για να νιώσετε καλύτερα.
138
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Οι συμπεριφορές χρήσης αλκοόλ ή ναρκωτικών στις οποίες κάνω είναι
Οι προσωρινές ανταμοιβές για τις συμπεριφορές μου είναι
Το μακροπρόθεσμο κόστος και οι κίνδυνοι των συμπεριφορών μου είναι
Η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών επηρεάζει το πώς νιώθω γιατί
Μπορώ να βελτιώσω τις συνήθειές μου για το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
1)
2)
Φυσική άσκηση
Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση και δραστηριότητα. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό όλοι να συμμετέχουν
σε κάποια τακτική άσκηση προκειμένου να διατηρήσουν το σώμα τους υγιές και να λειτουργεί σωστά. Χωρίς άσκηση, το σώμα σας
δεν θα κάψει την επιπλέον ενέργεια που αποθηκεύει από τα τρόφιμα που τρώτε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε
νωθροί, μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε βάρος και μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε λίγο κατάθλιψη. Συνιστάται σε όλους να
συμμετέχουν σε περίπου τριάντα λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να
περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, προπόνηση με βάρη ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που κάνει το
σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά από ό,τι συνήθως. Η τακτική άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για να διατηρείτε την καρδιά σας
υγιή.
Ακόμα κι αν η κίνησή σας είναι περιορισμένη ή αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν, υπάρχει πάντα κάτι που μπορείτε να
κάνετε και είναι εντός των ορίων ασφαλείας σας. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό ή α
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
139
Machine Translated by Google
γυμναστής φυσικής κατάστασης πριν από την ενασχόληση με κάθε είδους έντονη δραστηριότητα, όπως η άρση βαρών. Και μιλήστε με τον
ιατρό σας εάν αισθάνεστε οποιονδήποτε μη φυσιολογικό πόνο κατά την άσκηση.
Στον παρακάτω χώρο, καταγράψτε τις σκέψεις σας σχετικά με το πώς οι δικές σας συνήθειες άσκησης (ή η έλλειψη άσκησης)
επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε και, στη συνέχεια, γράψτε τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές
σας για να νιώσετε καλύτερα.
Οι συνήθειες άσκησης μου επηρεάζουν το πώς νιώθω γιατί
Μπορώ να βελτιώσω τις συνήθειες άσκησης με
1)
2)
Υπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε υγιείς. Ο μέσος ενήλικας
χρειάζεται περίπου επτά ή οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Τα παιδιά και ορισμένοι ενήλικες χρειάζονται λίγο περισσότερο. Εάν δεν κοιμάστε
αρκετά κάθε βράδυ, πιθανότατα νιώθετε νωθροί και κουρασμένοι όλη μέρα και πιθανότατα δυσκολεύεστε να σκεφτείτε καθαρά. Δεν είναι
περίεργο ότι η έλλειψη ύπνου είναι συχνά η αιτία ατυχημάτων και κακής ικανότητας λήψης αποφάσεων.
Καμία ποσότητα καφεΐνης δεν μπορεί να αναπληρώσει τον ύπνο που χάσατε το προηγούμενο βράδυ. Στην πραγματικότητα, η
καφεΐνη, το αλκοόλ και άλλα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται μια
κατάλληλη ποσότητα ξεκούρασης επειδή χρησιμοποιεί την ώρα που κοιμάστε για να επανορθωθεί. Εάν δεν κοιμάστε, το σώμα σας δεν
μπορεί να αυτοθεραπευθεί σωστά.
Εάν ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν ροχαλίζετε υπερβολικά ή αν ξυπνάτε λαχανιασμένος, όλα αυτά μπορεί
να είναι σημάδια διαταραχών ύπνου και θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αναπτύξετε σωστές συνήθειες ύπνου για να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε. Ανατρέξτε στον
Οδηγό για την υγιεινή του ύπνου στη σελίδα 142 για να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες ύπνου εάν χρειάζεστε βοήθεια. Στη συνέχεια, στον
παρακάτω χώρο, καταγράψτε τις σκέψεις σας σχετικά με το πώς οι δικές σας συνήθειες ύπνου επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε και γράψτε
τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας για να νιώσετε καλύτερα.
Ο ύπνος μου (ή η έλλειψη ύπνου) επηρεάζει το πώς νιώθω γιατί
140
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Μπορώ να βελτιώσω τις συνήθειες ύπνου μου με
1)
2)
Ασθένεια και σωματικός πόνος
Προφανώς, εάν αντιμετωπίζετε κάποια ασθένεια ή σωματικό πόνο, αυτό θα επηρεάσει το πώς αισθάνεστε συναισθηματικά. Τα σωματικά
σας συναισθήματα και τα συναισθηματικά σας συναισθήματα συνδέονται άμεσα και μερικές φορές είναι δύσκολο ή αδύνατο να αισθάνεστε
συναισθηματικά υγιείς εάν δεν αισθάνεστε επίσης σωματικά υγιείς.
Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε ιατρική βοήθεια για οποιαδήποτε ασθένεια ή σωματικό πόνο που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Επιπλέον,
είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για εσάς να ακολουθείτε τις συμβουλές του επαγγελματία γιατρού που θεραπεύει την ασθένειά σας και να
ακολουθείτε το σχέδιο συνταγογράφησης για τυχόν φάρμακα που μπορεί να σας δοθούν.
Για να αποτρέψετε πιθανές ασθένειες και σωματικούς πόνους στο μέλλον, εάν δεν τα αντιμετωπίζετε ήδη τώρα, χρησιμοποιήστε τις
οδηγίες σε αυτήν την ενότητα για να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή ζωή βασισμένη στην κατάλληλη διατροφή, την άφθονη άσκηση, την αποφυγή
αλκοόλ και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων και την αφθονία του απαραίτητου ύπνου.
Στο παρακάτω διάστημα, καταγράψτε τις σκέψεις σας σχετικά με το πώς η δική σας ασθένεια ή ο σωματικός πόνος επηρεάζει το πώς
αισθάνεστε και, στη συνέχεια, γράψτε τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ασθένεια ή πόνο για
να νιώσετε καλύτερα.
Η ασθένεια ή ο πόνος μου επηρεάζει το πώς νιώθω γιατί
Μπορώ να θεραπεύσω την ασθένεια ή τον πόνο μου με
1)
2)
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
141
Machine Translated by Google
ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΥΠΝΟΥ
Οι σωστές συνήθειες ύπνου είναι απαραίτητες για κάθε υγιεινό τρόπο ζωής. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω προτάσεις εάν δυσκολεύεστε
να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο.
Αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και τα ναρκωτικά του δρόμου πριν πάτε για ύπνο και όλη τη νύχτα.
Αποφύγετε τα έντονα φώτα, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, πριν πάτε για ύπνο γιατί είναι διεγερτικά.
Μην ασκείστε και μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί θα σας κάνει λιγότερο κουρασμένους τη νύχτα.
Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο άνετη γίνεται. Διατηρήστε τη θερμοκρασία σε ένα δροσερό, άνετο επίπεδο,
κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό (χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου εάν χρειάζεστε) και
ελαχιστοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο θόρυβο (χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες εάν τις χρειάζεστε).
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα, όχι για εργασία, διάβασμα ή
παρακολούθηση τηλεόρασης. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα συνδέσει το κρεβάτι σας με τον ύπνο, όχι με τη
δραστηριότητα.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε
από το κρεβάτι και κάντε κάτι καταπραϋντικό μέχρι να νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για να ξανακοιμηθείτε. Μην
ξαπλώνετε στο κρεβάτι και σκέφτεστε άλλα πράγματα. Αυτό απλώς θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο επιβαρυμένοι
και θα σας κάνει πιο δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Δημιουργήστε ένα τακτικό μοτίβο
ύπνου και αφύπνισης που το σώμα σας μπορεί να προβλέψει.
Χρησιμοποιήστε κάποιο είδος μεθόδου χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας:
κάντε μπάνιο, διαλογιστείτε, προσευχηθείτε, γράψτε τις σκέψεις σας, χρησιμοποιήστε δεξιότητες χαλάρωσης και
ούτω καθεξής.
Εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν, εάν δεν μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν
αισθάνεστε κατάθλιψη, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για συμβουλές.
142
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Σωματική ένταση και στρες
Εάν βιώνετε σωματική ένταση σε τακτική βάση, πιθανότατα αισθάνεστε επίσης συναισθηματικά πιεσμένοι, ανήσυχοι, κουρασμένοι ή
εκνευρισμένοι. Η μυϊκή ένταση, όπως μια ασθένεια, επηρεάζει άμεσα τα συναισθήματά σας. Ομοίως, εάν αισθάνεστε άγχος, τα συναισθήματά σας
μπορεί συχνά να οδηγήσουν σε μυϊκή ένταση, ειδικά στον αυχένα και τους ώμους, καθώς και σε παθήσεις του στομάχου και δερματικά προβλήματα.
Υπάρχουν πολλές καταστάσεις στη σύγχρονη ζωή που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε σωματική ένταση και άγχος: πολλές ώρες εργασίας,
μια δουλειά που δεν σας αρέσει, μετακινήσεις στη δουλειά, δύσκολες σχέσεις, απαιτητικό οικογενειακό πρόγραμμα, τι συμβαίνει στις ειδήσεις του
κόσμου, πολιτική, και ούτω καθεξής. Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε την ένταση και το
άγχος, ώστε να μην οδηγήσουν σε περαιτέρω ασθένεια.
Πολλές καλές δεξιότητες αντιμετώπισης βρίσκονται σε αυτό το βιβλίο στα κεφάλαια της ενσυνειδητότητας και της ανοχής στην αγωνία. Η
ενσυνείδητη άσκηση αναπνοής είναι πολύ αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως και πολλές από τις αυτοκαταπραϋντικές
ασκήσεις. Επιστρέψτε σε αυτά τα κεφάλαια, εάν χρειάζεται, για να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν για εσάς.
Στο παρακάτω διάστημα, καταγράψτε τις σκέψεις σας σχετικά με το πώς η σωματική ένταση και το άγχος σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε
και, στη συνέχεια, γράψτε τουλάχιστον δύο τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και την ένταση σας για να νιώσετε
καλύτερα.
Η ένταση και το άγχος μου επηρεάζουν το πώς νιώθω γιατί
Μπορώ να αντιμετωπίσω την ένταση και το άγχος μου
1)
2)
Άσκηση: Αναγνωρίζοντας τις αυτοκαταστροφικές σας συμπεριφορές
Τώρα που μάθατε για διαφορετικές μορφές αυτοκαταστροφικών συμπεριφορών και σωματικές ευπάθειες, δημιουργήστε φωτοτυπίες του
παρακάτω φύλλου εργασίας Αναγνώριση των αυτοκαταστροφικών σας συμπεριφορών για να παρατηρήσετε τις δικές σας αυτοτραυματιστικές
ενέργειες για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Αυτό το φύλλο εργασίας είναι πολύ παρόμοιο με το φύλλο εργασίας Αναγνώριση των συναισθημάτων
σας που βρέθηκε νωρίτερα σε αυτό το κεφάλαιο. Ωστόσο, αυτή η άσκηση σας ζητά να παρατηρήσετε τις αυτοκαταστροφικές σας συμπεριφορές και
στη συνέχεια να προσδιορίσετε ποιες ήταν οι συναισθηματικές ανταμοιβές για τη συμπεριφορά σας και γιατί αυτές οι ανταμοιβές ήταν μόνο
προσωρινές. Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο παράδειγμα φύλλου εργασίας για να σας βοηθήσει.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
143
αυτοκαταστροφική
συμπεριφορά;
Ποια
ήταν
η
συναισθηματική
ανταμοιβή
για
εσάς
αποτέλεσμα
του
πώς
ένιωσες;)
(Ποιες
αυτοκαταστροφικές
συμπεριφορές
κάνατε
ως
Τι
κάνατε
και
είπατε;
Τι
ήθελες
κάνεις
να
ως
αποτέλεσμα
αυτού
που
ένιωθες;
(Προσπαθήστε
προσδιορίσετε
να
τόσο
τα
πρωταρχικά
συναισθήματα
όσο
και
τα
σωματικά;
Πώς
σας
έκανε
αυτή
νιώσετε
να
η
κατάσταση,
και
τα
δύο
συναισθηματικά
δευτερεύοντα
συναισθήματα.)
Γιατί
πιστεύετε
ότι
συνέβη
αυτή
η
κατάσταση;
(Εντοπίστε
τα
αίτια.)
(Ποιες
ήταν
οι
παροτρύνσεις
σας;)
(Προσδιορίστε
πώς
η
συναισθηματική
ανταμοιβή
ήταν
προσωρινή.)
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
παίρνω
πάρα
πολλά
κιλά
τον
τελευταίο
καιρό,
κάτι
που
με
κάνει
ένοχος.
νιώθω
να
Δεν
(Περιγράψτε
το
συμβάν.)
Τι
συνέβη?
Πότε
συνέβη
η
κατάσταση;
144
Ερωτήσεις
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
ΤΙΣ
ΑΝΑΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΣ
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ
ΑΥΤΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΕΣ
ΣΑΣ
ΦΥΛΛΟ
ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Το
παγωτό
με
έκανε
επίσης
καλά
νιώσω
να
για
αλλά
λίγο,
κοιμήθηκα
άλλο
ένα
βράδυ
απλώς
με
έκανε
το
χειρότερα
νιώσω
να
επόμενο
πρωί.
όταν
Αλλά
ήρθε,
τσακωθήκαμε.
Με
το
τη
να
την
χειραγωγήσω,
έβαλα
έρθει,
κάτι
που
με
έκανε
καλά.
νιώθω
να
της
να
Ήθελα
ουρλιάξω
και
της
να
πω
πόσο
εγωίστρια
είναι.
Σκέφτηκα
επίσης
κάνω
να
σημάδια
στο
μου,
χέρι
όπως
έκανα
στο
παρελθόν.
Της
είπα
ότι
έπρεπε
έρθει
να
αν
με
αγαπούσε
πραγματικά,
αλλιώς
δεν
ήξερα
τι
θα
έκανα.
Μετά
έκλεισα
το
τηλέφωνο
περιμένω
να
χωρίς
την
απάντησή
της.
Πήγα
στην
κουζίνα
και
έφαγα
μισό
γαλόνι
παγωτό
ενώ
περίμενα
έρθει.
να
Δεν
κοιμήθηκα
όλο
το
βράδυ.
Σωματικές
αισθήσεις:
Το
πρόσωπό
μου
έγινε
ζεστό,
τα
μου
χέρια
σφίχτηκαν.
Δευτερεύοντα
συναισθήματα:
ενοχλημένη,
Απελπισμένη,
φοβισμένη
ότι
μπορεί
με
να
αφήσει
Πρωτογενή
συναισθήματα:
Θυμός
Με
την
κοπέλα
μου
τσακωθήκαμε.
Της
ζήτησα
έρθει,
να
αλλά
είπε
ότι
ήταν
πολύ
απασχολημένη.
Τότε
της
είπα
ότι
δεν
ήξερα
τι
θα
έκανα
στον
εαυτό
μου
αν
δεν
ερχόταν,
έτσι
έκανε.
Μερικές
φορές
είναι
εγωίστρια.
Ξέρω
όμως
επίσης
ότι
είναι
κουρασμένη
όταν
επιστρέφει
σπίτι
και
με
κακή
διάθεση.
από
τη
δουλειά.
Επίσης
σπουδάζει
για
κάποια
μαθήματα
που
παρακολουθεί.
Ήμασταν
Απόψε
Οι
απαντήσεις
σας
Machine Translated by Google
145
αυτοκαταστροφική
συμπεριφορά;
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
Ποια
ήταν
η
συναισθηματική
ανταμοιβή
για
εσάς
(Ποιες
αυτοκαταστροφικές
συμπεριφορές
κάνατε
ως
αποτέλεσμα
του
πώς
νιώσατε;)
Τι
έκανες
και
είπες;
Τι
ήθελες
κάνεις
να
ως
αποτέλεσμα
αυτού
που
ένιωθες;
(Προσπαθήστε
προσδιορίσετε
να
τόσο
τα
πρωταρχικά
συναισθήματα
όσο
και
τον
σύμμαχο
και
σωματικά;
Πώς
σας
έκανε
αυτή
νιώσετε
να
η
κατάσταση,
και
τα
δύο
δευτερεύοντα
συναισθήματα.)
(Εντοπίστε
τα
αίτια.)
(Ποιες
ήταν
οι
παροτρύνσεις
σας;)
(Προσδιορίστε
πώς
η
συναισθηματική
ανταμοιβή
ήταν
προσωρινή.)
Γιατί
πιστεύετε
ότι
συνέβη
αυτή
η
κατάσταση;
(Περιγράψτε
το
συμβάν.)
Τι
συνέβη?
Πότε
συνέβη
η
κατάσταση;
Ερωτήσεις
ΦΥΛΛΟ
ΕΡΓΑΣΙΑΣ
ΤΙΣ
ΑΝΑΓΝΩΡΙΖΟΝΤΑΣ
ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ
ΑΥΤΟΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΕΣ
ΣΑΣ
Σωματικές
αισθήσεις:
Δευτερεύοντα
συναισθήματα:
Οι
απαντήσεις
σας
Πρωτογενή
συναισθήματα:
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΡΙΝΕΙΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ
Όπως μπορείτε να δείτε από την προηγούμενη άσκηση, οι αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές μπορούν να σας προσφέρουν μόνο προσωρινή
ανακούφιση. Μακροπρόθεσμα, όλα είναι πιο επιζήμια για τον εαυτό σας και τους άλλους. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να αρχίσετε να
παρατηρείτε ποιες είναι οι ανταμοιβές για όλες τις συμπεριφορές σας, αλλά ειδικά για τις αυτοκαταστροφικές.
Αλλά ταυτόχρονα, να θυμάστε επίσης ότι δεν πρέπει να επικρίνετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας εάν ανακαλύψετε ανθυγιεινές ανταμοιβές που
ενισχύουν τις συμπεριφορές σας. Θυμηθείτε ότι η αρχή στην οποία βασίζεται η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία δηλώνει ότι δύο φαινομενικά
αντιφατικά πράγματα μπορεί να ισχύουν και τα δύο. Η πιο σημαντική διαλεκτική είναι να αποδεχτείς τον εαυτό σου χωρίς κρίση, ενώ ταυτόχρονα
αλλάζεις καταστροφικές συμπεριφορές, ώστε να μπορείς να ζήσεις μια πιο υγιεινή ζωή (Linehan, 1993a). Δεν είναι λάθος να παραδεχτείς ότι κάποιες
από τις συμπεριφορές σου πρέπει να αλλάξουν. μπορείς ακόμα να είσαι καλός, ευγενικός και στοργικός άνθρωπος. Οι συμπεριφορές σας πιθανώς να
υπάρχουν όπως υπάρχουν επειδή ποτέ δεν σας έμαθαν πώς να αντιμετωπίζετε τα συντριπτικά και οδυνηρά συναισθήματά σας με οποιονδήποτε άλλο
τρόπο. Αν σας είχαν δείξει έναν πιο υγιή τρόπο να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας, πιθανότατα θα το κάνατε, έτσι δεν είναι; Αυτό είναι το
αντικείμενο των δεξιοτήτων σε αυτό το βιβλίο εργασίας—να σας διδάξει πιο υγιείς τρόπους να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας.
ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗ ΓΝΩΣΤΙΚΗ ΣΑΣ ΕΥΡΩΤΟΤΗΤΑ
Έχετε ήδη μάθει πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε. Θυμάστε τον Τζιμ που έχασε το ρολόι του; Αρχικά σκέφτηκε, «Είμαι τόσο απών.
Είμαι ηλίθιος», κάτι που τον έκανε να νιώθει χειρότερα για αυτό που είχε κάνει. Αυτός ο τύπος σκέψης ονομάζεται σκέψη ενεργοποίησης (McKay,
Rogers, & McKay, 2003) επειδή προκαλεί ή προκαλεί συναισθηματικό πόνο και ταλαιπωρία. Εάν μένετε συχνά σε σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα,
πιθανότατα βιώνετε συντριπτικά συναισθήματα πιο συχνά από άλλους ανθρώπους. Ωστόσο, όλοι έχουμε σκέψεις που προκαλούν κατά καιρούς. Ο
στόχος της ανάπτυξης δεξιοτήτων ρύθμισης των συναισθημάτων είναι να μάθετε τι να κάνετε με αυτές τις σκέψεις όταν εμφανιστούν.
Μερικές από αυτές τις σκέψεις είναι επικρίσεις που μας έλεγαν όταν ήμασταν παιδιά οι γονείς, οι κηδεμόνες, οι δάσκαλοί μας και άλλοι. Αλλά άλλες
σκέψεις που προκαλούν είναι η αυτοκριτική που χρησιμοποιούμε για να προσβάλουμε τον εαυτό μας ή να κάνουμε τη ζωή μας πιο δύσκολη.
Παρακάτω παρατίθενται διάφορες σκέψεις που προκαλούν συχνά ένα άτομο να αισθάνεται συναισθηματικά στενοχωρημένο.
Ελέγξτε (
) οποιοδήποτε από αυτά που χρησιμοποιείτε και, στη συνέχεια, γράψτε τυχόν πρόσθετες σκέψεις ενεργοποίησης στον παρεχόμενο χώρο.
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε μια σκέψη σκανδάλης που χρησιμοποιείτε, σκεφτείτε την τελευταία φορά που αισθανθήκατε αναστατωμένος,
θυμωμένος, λυπημένος, καταθλιπτικός, ανήσυχος ή ανήσυχος και, στη συνέχεια, θυμηθείτε τις σκέψεις που είχατε και σας έκαναν να νιώσετε χειρότερα.
Αυτές είναι οι σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
«Είμαι ένας ηλίθιος/τραγανός/ηλίθιος/
«Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά».
«Είμαι αποτυχημένος».
146
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
.»
Machine Translated by Google
«Είμαι ανίκανος».
«Κανείς δεν πρόκειται να με αγαπήσει ποτέ».
«Είμαι αναγάπητος».
«Κάτι δεν πάει καλά με μένα».
"Είμαι κομμάτια."
«Κανείς δεν νοιάζεται για μένα».
«Όλοι πάντα με αφήνουν».
«Οι άνθρωποι πάντα με πληγώνουν».
«Δεν μπορώ να εμπιστευτώ κανέναν».
«Θα μείνω μόνος για πάντα».
«Δεν μπορώ να τα καταφέρω στη ζωή χωρίς τη βοήθεια
.»
«Δεν μου αξίζει να είμαι ευτυχισμένος/επιτυχημένος/αγαπημένος/
.»
Άλλες ιδέες:
Προφανώς μια σκέψη ενεργοποίησης μπορεί να είναι μια ισχυρή αρνητική δύναμη στη ζωή σας, εάν έρχεται συνεχώς στην προσοχή
σας και οδηγεί σε οδυνηρά συναισθήματα. Αλλά να θυμάστε, εκτός από τις σκέψεις που πυροδοτεί, ο Jim χρησιμοποίησε επίσης μια σκέψη
αντιμετώπισης: «Συμβαίνουν λάθη. κανείς δεν είναι τέλειος» και μετά μπόρεσε να νιώθει πιο άνετα. Η αντιμετώπιση των σκέψεων μπορεί να
είναι μια εξίσου ισχυρή δύναμη αν ξέρετε πώς να τις χρησιμοποιήσετε. Σε αυτήν την ενότητα, θα μάθετε τρεις γνωστικές δεξιότητες που θα σας
βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις που προκαλούν και τα συντριπτικά συναισθήματα: εξουδετέρωση σκέψης και συναισθημάτων,
αντιμετώπιση των σκέψεων και εξισορρόπηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
Άσκηση: Απόσβεση σκέψης και συναισθημάτων
Η διάχυση σκέψης (Hayes et al., 1999) είναι μια πρακτική που είχε ήδη διδαχθεί στο κεφάλαιο 3, Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας, αλλά
είναι τόσο σημαντική ως δεξιότητα ρύθμισης συναισθημάτων που αξίζει να επαναληφθεί και εδώ. Η διάχυση της σκέψης είναι μια δεξιότητα
που σας βοηθά να «απαγκιστρωθείτε» από τις σκέψεις και τα συντριπτικά συναισθήματά σας. Αυτή είναι μια δεξιότητα που απαιτεί τη χρήση
της φαντασίας σας. Ο σκοπός είναι να οραματιστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας είτε ως εικόνες είτε ως λέξεις, που αιωρούνται
ακίνδυνα μακριά σας, και χωρίς εμμονή με αυτά, να τα αναλύετε ή να κολλάτε πάνω τους.
Συνήθως, οι άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι χρήσιμο να φαντάζονται τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους να αιωρούνται με έναν από
τους παρακάτω τρόπους. Αλλά αν έχετε ήδη χρησιμοποιήσει διαφορετικό μέσο οπτικοποίησης ή εάν θέλετε να δημιουργήσετε κάτι παρόμοιο,
κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
147
Machine Translated by Google
Φανταστείτε να κάθεστε σε ένα χωράφι και να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας να αιωρούνται στα
σύννεφα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεστε κοντά σε ένα ρυάκι και να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας να
επιπλέουν στα φύλλα.
Δείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας γραμμένα στην άμμο και μετά παρακολουθήστε τα κύματα να τα ξεπλένουν.
Θυμηθείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την έννοια της ριζικής αποδοχής ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Αφήστε τις σκέψεις σας και τα
σχετικά συναισθήματά σας να είναι όποια κι αν είναι και μην αποσπάτε την προσοχή πολεμώντας τα ή επικρίνοντας τον εαυτό σας επειδή τα έχετε.
Απλά αφήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να φεύγουν.
Για τους σκοπούς της εκμάθησης δεξιοτήτων ρύθμισης συναισθημάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις δύο παραλλαγές αυτής
της άσκησης εξουδετέρωσης σκέψης και συναισθήματος. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς προκατειλημμένες σκέψεις και απλώς να
παρακολουθήσετε όποιες σκέψεις και συναφή συναισθήματα προκύπτουν, και στη συνέχεια να τις αφήσετε να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να
κολλήσετε σε καμία από αυτές. Ή μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση εστιάζοντας πρώτα σε μία από τις σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα.
Θυμηθείτε μια πρόσφατη οδυνηρή ανάμνηση κατά την οποία προέκυψαν οι σκέψεις σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε συναισθηματικά και
σωματικά και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την άσκηση απομάκρυνσης σκέψης. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλές αναμνήσεις από αυτό το συμβάν (και
την ίδια τη σκέψη ενεργοποίησης) θα έρθουν αυτόματα στις σκέψεις σας. Όπως κάνουν, συνεχίστε ως συνήθως να παρακολουθείτε αυτές τις σκέψεις
και τα συναισθήματα να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα αναλύετε ή να κολλάτε πάνω τους.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα ακούγοντας τις οδηγίες,
χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να ηχογραφήσετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ
εξασκείτε αυτήν την τεχνική. Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά την αφαίρεση σκέψης, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας ή ένα ξυπνητήρι για
τρία έως πέντε λεπτά και εξασκηθείτε να αφήσετε τις σκέψεις και τα σχετικά συναισθήματά σας μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι. Στη συνέχεια,
καθώς συνηθίζετε περισσότερο στη χρήση αυτής της τεχνικής, μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα όπως οκτώ
ή δέκα λεπτά. Αλλά μην περιμένετε να μπορείτε να καθίσετε τόσο πολύ όταν ξεκινήσετε.
Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε άνετα με την ικανότητα, μπορείτε να αρχίσετε να αφήνετε τις
σκέψεις που προκαλούν το έναυσμα και τα στενάχωρα συναισθήματα στην καθημερινή σας ζωή, κλείνοντας για λίγο τα μάτια σας και φανταζόμενοι
τις σκέψεις και τα συναισθήματα που επιπλέουν στο παρελθόν.
Οδηγίες
Για να ξεκινήσετε, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε σε ένα δωμάτιο όπου δεν θα σας ενοχλούν για όσο διάστημα έχετε ρυθμίσει το
χρονόμετρο σας. Απενεργοποιήστε τυχόν ήχους που αποσπούν την προσοχή. Πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές, χαλαρώστε και κλείστε
τα μάτια σου.
Τώρα, στη φαντασία σας, φανταστείτε τον εαυτό σας στο σενάριο που επιλέξατε για να παρακολουθήσετε τις σκέψεις σας να έρχονται και
να φεύγουν, είτε είναι δίπλα στην παραλία ή σε ένα ρυάκι, σε ένα χωράφι ή ένα δωμάτιο ή οπουδήποτε αλλού. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να
φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτή τη σκηνή.
148
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Αφού το κάνετε, αρχίστε επίσης να αντιλαμβάνεστε τις σκέψεις που κάνετε. Αρχίστε να παρατηρείτε τις σκέψεις που έρχονται, όποιες κι αν είναι
αυτές. Μην προσπαθείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην επικρίνετε τον εαυτό σας για καμία από τις σκέψεις.
Απλώς παρακολουθήστε τις σκέψεις να προκύπτουν και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας όποια τεχνική έχετε επιλέξει, παρακολουθήστε τις σκέψεις να
εξαφανίζονται.
Εάν κάποια από τις σκέψεις σας είναι μια σκέψη ενεργοποίησης, απλώς σημειώστε στον εαυτό σας ότι κάνετε μια σκέψη ενεργοποίησης,
παρατηρήστε οποιοδήποτε συναίσθημα προκαλεί και, στη συνέχεια, αφήστε τη σκέψη και το συναίσθημα να περάσουν, με όποιο μέσο έχετε επιλέξει, χωρίς
να κολλήσει πάνω τους και χωρίς να τα αναλύσει.
Όποια και αν είναι η σκέψη ή το συναίσθημα, μεγάλο ή μικρό, σημαντικό ή ασήμαντο, δείτε το να εμφανίζεται στο μυαλό σας και μετά αφήστε το
να φύγει ή να εξαφανιστεί με όποιο μέσο έχετε επιλέξει.
Συνεχίστε να αναπνέετε αργά, μέσα και έξω, καθώς παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας να αιωρούνται μακριά.
Όταν παρατηρείτε δυσάρεστα συναισθήματα να αναδύονται μέσα σας εξαιτίας των σκέψεών σας, αφήστε τα να περάσουν στη φαντασία σας.
Απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να προκύπτουν και να εξαφανίζονται. Χρησιμοποιήστε εικόνες ή λέξεις για
να αγανακτήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρακολουθήσετε τις σκέψεις
και τα σχετικά συναισθήματα να προκύπτουν και να εξαφανίζονται χωρίς να κολλάτε σε αυτές και χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας.
Εάν εμφανιστούν περισσότερες από μία σκέψεις ή συναισθήματα ταυτόχρονα, δείτε τα και τα δύο να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται.
Εάν οι σκέψεις και τα συναισθήματα έρχονται πολύ γρήγορα, κάντε ό,τι μπορείτε για να τα δείτε όλα να εξαφανίζονται χωρίς να κολλήσετε σε κανένα από
αυτά.
Συνεχίστε να αναπνέετε και παρακολουθήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα να έρχονται και να φεύγουν μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο σας.
Όταν τελειώσετε, πάρτε μερικές αργές, μεγάλες αναπνοές και μετά ανοίξτε αργά τα μάτια σας και επιστρέψτε την εστίασή σας στο δωμάτιο.
Χρήση Σκέψεων Αντιμετώπισης
Οι σκέψεις αντιμετώπισης έχουν σχεδιαστεί για να καταπραΰνουν τα συναισθήματά σας όταν βρίσκεστε σε μια οδυνηρή κατάσταση.
Είναι δηλώσεις που σας υπενθυμίζουν τη δύναμή σας, τις προηγούμενες επιτυχίες σας και μερικές κοινές αλήθειες. Θυμάστε τι συνέβη στον Τζιμ όταν έχασε
το ρολόι του; Αρχικά, σκέφτηκε, «Είμαι τόσο απών. Είμαι ηλίθιος», κάτι που τον έκανε να νιώθει κατάθλιψη. Στη συνέχεια όμως χρησιμοποίησε τη σκέψη
αντιμετώπισης «Λάθη συμβαίνουν. κανείς δεν είναι τέλειος» και μπόρεσε να νιώθει πιο άνετα.
Έχετε ήδη μάθει για τη χρήση αυτοενθαρρυντικών σκέψεων αντιμετώπισης στο κεφάλαιο 2, Προηγμένες Δεξιότητες Ανοχής Δυσφορίας, αλλά είναι τόσο
σημαντικές για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας που πρέπει να επαναληφθούν εδώ. Στην παρακάτω Λίστα Αντιμετώπισης Σκέψεων,
θα βρείτε πολλές σκέψεις αντιμετώπισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τη δύναμή σας και τις προηγούμενες
επιτυχίες σας όταν βρεθείτε σε μια οδυνηρή κατάσταση.
Βρείτε μερικές σκέψεις αντιμετώπισης που θεωρείτε ισχυρές και παρακινητικές ή δημιουργήστε τις δικές σας.
Στη συνέχεια, γράψτε τα σε μια κάρτα σημειώσεων και κρατήστε τα μαζί σας στο πορτοφόλι σας για να τα υπενθυμίζετε στον εαυτό σας όταν βρίσκεστε σε
μια δυσάρεστη κατάσταση. Ή βάλτε τα σε αυτοκόλλητες σημειώσεις και αναρτήστε τα σε σημεία όπου μπορείτε να τα βλέπετε σε τακτική βάση, όπως στο
ψυγείο ή στον καθρέφτη σας. Όσο πιο συχνά βλέπετε αυτές τις καταπραϋντικές και αυτοεπιβεβαιωτικές σκέψεις, τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν αυτόματα
μέρος της διαδικασίας σκέψης σας.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
149
Machine Translated by Google
Ακολουθεί μια λίστα με μερικές σκέψεις αντιμετώπισης που πολλοί άνθρωποι έχουν βρει ότι είναι χρήσιμες (McKay et
al., 1997). Ελέγξτε (
) αυτά που μπορεί να σας βοηθήσουν και μετά δημιουργήστε τα δικά σας.
ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΣΚΕΨΕΩΝ
«Συμβαίνουν λάθη. κανείς δεν είναι τέλειος."
«Αυτή η κατάσταση δεν θα διαρκέσει για πάντα».
«Έχω ήδη περάσει πολλές άλλες οδυνηρές εμπειρίες και έχω επιβιώσει».
"Και αυτό θα περάσει."
«Τα συναισθήματά μου είναι σαν ένα κύμα που έρχεται και φεύγει».
«Τα συναισθήματά μου με κάνουν να νιώθω άβολα αυτή τη στιγμή, αλλά μπορώ να τα αποδεχτώ».
«Μπορώ να είμαι ανήσυχος και να αντιμετωπίζω την κατάσταση».
«Είμαι αρκετά δυνατός για να χειριστώ αυτό που μου συμβαίνει αυτή τη στιγμή».
«Αυτή είναι μια ευκαιρία για μένα να μάθω πώς να αντιμετωπίζω τους φόβους μου».
«Μπορώ να το βγάλω έξω και να μην το αφήσω να με πιάσει».
«Μπορώ να αφιερώσω όλο τον χρόνο που χρειάζομαι αυτή τη στιγμή για να αφεθώ και να χαλαρώσω».
"Έχω επιβιώσει από άλλες καταστάσεις όπως αυτή στο παρελθόν, και θα επιβιώσω και από αυτήν."
«Το άγχος/φόβος/λύπη μου δεν θα με σκοτώσει. απλά δεν αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή."
«Αυτά είναι απλώς τα συναισθήματά μου και τελικά θα φύγουν».
«Είναι εντάξει να αισθάνεσαι λυπημένος/ανήσυχος/φοβάς μερικές φορές».
«Οι σκέψεις μου δεν ελέγχουν τη ζωή μου. Δέχομαι."
«Μπορώ να κάνω διαφορετικές σκέψεις αν το θέλω».
«Δεν κινδυνεύω αυτή τη στιγμή».
"Και λοιπόν?"
«Αυτή η κατάσταση είναι χάλια, αλλά είναι μόνο προσωρινή».
«Είμαι δυνατός και μπορώ να το αντιμετωπίσω αυτό».
Άλλες ιδέες:
150
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Ισορροπώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Όπως έχετε ήδη μάθει, συντριπτικά συναισθήματα μπορεί να προκληθούν από πολλά γεγονότα. Αλλά μπορεί επίσης να κυριευτείτε
από τα συναισθήματά σας όταν δίνετε προσοχή μόνο σε ένα μέρος αυτού που πραγματικά συμβαίνει. Αυτός ο τύπος σκέψης ονομάζεται
φιλτράρισμα (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979). Ορίστε μερικά παραδείγματα:
Η Ζέβα ήταν φοιτήτρια στρέιτ-Α, έκανε πάντα την τιμητική λίστα και είχε ήδη λάβει πλήρη υποτροφία για την
πρώτη της επιλογή κολεγίων. Αλλά όταν πήρε έναν κακό βαθμό στο τεστ στα μαθηματικά της, χάλασε. «Είμαι τόσο
χαμένη», σκέφτηκε μέσα της και, πολύ γρήγορα, ένιωσε συγκλονισμένη, αναστατωμένη και θυμωμένη.
Ο Αντόνιο ρώτησε την κοπέλα του αν μπορούσε να έρθει στις τρεις η ώρα. Είπε ότι ήταν απασχολημένη μέχρι τις
επτά, και θα ερχόταν τότε. Ο Αντόνιο θύμωσε αμέσως και την κατηγόρησε ότι τον εγκατέλειψε.
Η Τζένιφερ μεγάλωσε σε μια τυπική μεσοαστική οικογένεια σε μια αρκετά καλή γειτονιά.
Τις περισσότερες φορές, οι γονείς της ήταν ευγενικοί και υποστηρικτικοί και πάντα προσπαθούσαν να κάνουν το
καλύτερο δυνατό για αυτήν. Ωστόσο, μια μέρα, όταν η Jennifer ήταν πέντε, ο πατέρας της την τιμώρησε επειδή του
μίλησε, και εκείνη έμεινε στο έδαφος για μια εβδομάδα. Αργότερα, ως ενήλικας, όποτε η Τζένιφερ σκεφτόταν τη
νεαρή της ζωή, θυμόταν μόνο αυτό το περιστατικό και αναστατωνόταν όποτε το σκεφτόταν.
Βλέπετε το φιλτράρισμα στη διαδικασία σκέψης του καθενός; Η Zeva καταστράφηκε από έναν βαθμό λιγότερο από τέλειο επειδή
φιλτράρισε όλες τις προηγούμενες επιτυχίες της. Ο Αντόνιο διέλυσε το γεγονός ότι η κοπέλα του είπε ότι θα ερχόταν σε μια διαφορετική,
πιο βολική στιγμή. Και η Τζένιφερ φιλτράρισε όλες τις θετικές παιδικές της εμπειρίες και εστίασε μόνο στη μία δυσκολία που είχε βιώσει.
Φανταστείτε να ζείτε τη ζωή σας με σκούρα γυαλιά ηλίου συνεχώς, έτσι ώστε να είναι αδύνατο να δείτε τα χρώματα του κόσμου.
Σκεφτείτε τι περιορισμένη, θλιβερή ζωή μπορεί να έχετε. Ομοίως, όταν φιλτράρετε την εμπειρία σας και επικεντρώνεστε μόνο στα
στενάχωρα στοιχεία της ζωής σας, επιλέγετε επίσης να ζήσετε μια περιορισμένη, ανεκπλήρωτη ζωή.
Για να αρχίσετε να εξισορροπείτε τις σκέψεις σας - και επομένως και τα συναισθήματά σας - είναι απαραίτητο
για να εξετάσετε τα στοιχεία που υποστηρίζουν και τις δύο πλευρές ενός γεγονότος που διεγείρει τα συναισθήματα:
Αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αυτοκριτική σας έναντι αποδείξεων ότι είστε καλός άνθρωπος
Απόδειξη ότι μόνο κακά πράγματα συμβαίνουν σε εσάς έναντι απόδειξης ότι συμβαίνουν και καλά πράγματα
Αποδεικτικά στοιχεία ότι κανείς δεν ενδιαφέρεται για εσάς έναντι αποδείξεων για τα οποία ενδιαφέρονται οι άνθρωποι
εσύ
Απόδειξη ότι ποτέ δεν κάνετε τίποτα σωστά σε σχέση με τις προηγούμενες επιτυχίες σας
Αποδεικτικά στοιχεία ότι η τρέχουσα κατάσταση είναι απαίσια έναντι απόδειξης ότι δεν είναι τόσο κακή όσο
νομίζετε
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
151
Machine Translated by Google
Γενικά, στοιχεία για το κακό έναντι των αποδείξεων για τα καλά
Το να βλέπεις τη «μεγάλη εικόνα» είναι το αντίθετο του φιλτραρίσματος. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε αν έχετε
περάσει τη ζωή σας εστιάζοντας μόνο στα αρνητικά στοιχεία της ζωής σας. Αλλά μπορείτε να μάθετε να βλέπετε τη μεγάλη εικόνα
εξετάζοντας τα στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με τις ανησυχητικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αυτά τα γεγονότα, τα οποία
συχνά αγνοούνται από άτομα με συντριπτικά συναισθήματα, συμπληρώνουν την υπόλοιπη μεγάλη εικόνα και συχνά μπορούν να
αλλάξουν το πώς αισθάνεστε για μια κατάσταση. Στη συνέχεια, με την εξάσκηση, θα φιλτράρετε λιγότερες από τις εμπειρίες σας και
θα κατακλύζεστε λιγότερο από τα συναισθήματά σας.
Για να δείτε τη μεγάλη εικόνα, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες. Όποτε βρεθείτε σε ένα
κατάσταση στην οποία νιώθετε κατακλυσμένοι από τα συναισθήματά σας, κάντε τις εξής ερωτήσεις:
1. Τι συνέβη;
2. Ως αποτέλεσμα, τι σκέφτηκες και τι ένιωσες; (Γίνε συγκεκριμένος.)
3. Ποια στοιχεία υποστηρίζουν το πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε;
4. Ποια στοιχεία έρχονται σε αντίθεση με το πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε;
5. Ποιος είναι πιο ακριβής και δίκαιος τρόπος να σκέφτεστε και να αισθάνεστε για αυτήν την κατάσταση;
6. Τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση με υγιή τρόπο;
Φυσικά, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από μια κατάσταση, αναρωτηθείτε πρώτα τι συνέβη.
Αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Προσδιορίστε τι είναι αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε αναστατωμένοι.
Χρησιμοποιώντας τη Zeva ως παράδειγμα, θα είχε σημειώσει ότι έλαβε κακό βαθμό στο τεστ των μαθηματικών της.
Δεύτερον, προσδιορίστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Θυμηθείτε, οι σκέψεις σας επηρεάζουν πολύ το πώς αισθάνεστε.
Αλλά αν οι σκέψεις σας για μια κατάσταση φιλτράρονται και δεν βλέπετε τη μεγάλη εικόνα, οι σκέψεις σας είναι πιο πιθανό να
προκαλέσουν συντριπτικά, οδυνηρά συναισθήματα. Στο παράδειγμα της Ζέβα, σκέφτηκε, «Είμαι τόσο χαμένη» και μετά ένιωσε
συγκλονισμένη, αναστατωμένη και θυμωμένη.
Τρίτον, αναρωτηθείτε ποια στοιχεία υποστηρίζουν πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε για την κατάσταση. Αυτή είναι συνήθως
μια ερώτηση που απαντάται εύκολα. Εάν έχετε περάσει τη ζωή σας φιλτράροντας τις εμπειρίες σας έτσι ώστε να βλέπετε μόνο τα
αρνητικά, οδυνηρά γεγονότα, είναι εύκολο να σκεφτείτε πολλούς λόγους για τους οποίους αισθάνεστε τόσο στενοχωρημένοι και
συγκλονισμένοι. Εξάλλου, αυτό είναι που συνήθως κάνεις. Η Ζέβα μπορούσε εύκολα να αναγνωρίσει γιατί ένιωθε τόσο αναστατωμένη:
είχε μελετήσει σκληρά, όπως έκανε πάντα, αλλά είχε πάρει έναν κακό βαθμό στο τεστ της, που ήταν η χαμηλότερη βαθμολογία της
όλη τη χρονιά.
Η τέταρτη ερώτηση, ωστόσο, είναι συνήθως νέα και προκλητική για άτομα που παλεύουν με υπερβολικά συναισθήματα.
Ζητώντας από τον εαυτό σας να προσδιορίσετε τα στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με το πώς σκέφτεστε και αισθάνεστε για μια
κατάσταση απαιτεί να δείτε την κατάσταση με έναν νέο και βαθύτερο τρόπο. Για παράδειγμα, φανταστείτε πόσο διαφορετικός πρέπει
να φαίνεται ο κόσμος σε ένα άτομο που στέκεται στο δρόμο σε σύγκριση με ένα άτομο που πετά πάνω σε ένα αεροπλάνο. Και οι δύο
κοιτάζουν το ίδιο τοπίο, αλλά το άτομο στο αεροπλάνο έχει καλύτερη θέα ολόκληρου του τοπίου - τη μεγάλη εικόνα.
Ομοίως, πρέπει να εξετάσετε περισσότερα από τα γεγονότα και τα στοιχεία που επηρεάζουν την κατάστασή σας και συνθέτουν
τη μεγάλη εικόνα σας. Όπως είδατε νωρίτερα στα παραδείγματα, οι άνθρωποι συχνά φιλτράρουν τα θετικά στοιχεία της ζωής τους
και αγνοούν τα γεγονότα που μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο που αισθάνονται για μια κατάσταση. Εάν θέλετε πραγματικά να
σταματήσετε να κατακλύζεστε από τα συναισθήματά σας, θα πρέπει να εξετάσετε όλα αυτά τα γεγονότα.
152
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Θυμάστε τι φιλτράρει ο Zeva; Είναι φοιτήτρια στρέιτ-A, είναι στο τιμητικό κατάλογο και πήρε πλήρη υποτροφία για την πρώτη της επιλογή κολεγίων.
Τώρα σκεφτείτε πώς αυτές οι πληροφορίες έρχονται σε αντίθεση με αυτό που σκέφτηκε («Είμαι χαμένη») και πώς ένιωσε (συντετριμμένη,
αναστατωμένη και θυμωμένη). Προφανώς, η Zeva φιλτράρει μερικά πολύ σημαντικά κομμάτια της μεγάλης της εικόνας.
Θυμηθείτε, δεδομένου ότι αυτή η ερώτηση είναι νέα για εσάς, συχνά χρειάζεται λίγος χρόνος για να σκεφτείτε μια απάντηση.
Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να σκεφτεί τα πιθανά γεγονότα προτού πείτε: «Δεν υπάρχουν αντιφατικές αποδείξεις». Να είστε
δίκαιοι και ευγενικοί με τον εαυτό σας. Υπάρχουν πάντα στοιχεία υπέρ και κατά οποιουδήποτε θέματος.
Και ακόμα κι αν τα αντιφατικά στοιχεία είναι ασήμαντα, εξακολουθούν να προσθέτουν στη μεγάλη εικόνα σας. Εξετάστε το παράδειγμα του Ζέβα.
Ακόμα κι αν το παράδειγμά της ήταν διαφορετικό και ήταν μαθήτρια Β ή εργατική μαθήτρια, αυτά τα γεγονότα θα μπορούσαν να έχουν αλλάξει τον
τρόπο που ένιωθε για τον κακό βαθμό. Κανένα γεγονός ή αντιφατικό στοιχείο δεν είναι πολύ μικρό για να αγνοηθεί.
Στη συνέχεια, έχοντας κατά νου τα νέα στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με τη σκέψη που προκαλεί το έναυσμα, αναρωτηθείτε εάν υπάρχει
πιο ακριβής και δίκαιος τρόπος να σκεφτείτε και να αισθανθείτε για αυτήν την κατάσταση. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να προσέχετε τα
συναισθήματά σας και να χρησιμοποιήσετε τη ριζική αποδοχή. Θυμηθείτε, αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να δείτε τις
συναισθηματικές σας αντιδράσεις με έναν νέο τρόπο. δεν έχει σχεδιαστεί για να σας επικρίνει. Επομένως, μην είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας.
Προσπαθήστε να αποδέχεστε τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας καθώς συνεχίζετε να βλέπετε τα συναισθήματά σας με έναν νέο τρόπο. Σε
αυτό το βήμα, προσθέστε τα νέα στοιχεία στη μεγάλη εικόνα σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν πιο ακριβή και δίκαιο τρόπο σκέψης και
αίσθησης για αυτήν την κατάσταση. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να μην αλλάξει το πώς νιώθετε αυτή τη στιγμή, αλλά θα σας βοηθήσει να
παρατηρήσετε πώς θα μπορούσατε να αισθανθείτε για αυτήν την κατάσταση στο μέλλον. Χρησιμοποιώντας αυτές τις δεξιότητες, η απάντηση του
Zeva θα μπορούσε να ήταν κάπως σαν, «Είναι εντάξει να νιώθεις απογοήτευση γιατί σπούδασα πολύ και δεν τα πήγα καλά. Αλλά αυτός είναι μόνο
ένας κακός βαθμός. Κυρίως παίρνω Α και γενικά τα πάω καλά».
Τέλος, η Ζέβα θα ρωτούσε: «Τι μπορώ να κάνω για να αντιμετωπίσω αυτή την κατάσταση με υγιή τρόπο;»
Εδώ πρέπει να αντλήσετε από όλες τις δεξιότητες και τις τεχνικές που έχετε μάθει σε αυτό το βιβλίο εργασίας για να σας βοηθήσουν να αποσπάσετε
την προσοχή, να χαλαρώσετε και να αντεπεξέλθετε. Για παράδειγμα, η Zeva θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιήσει κάποιες από τις δεξιότητες ανοχής
σε αγωνία και αυτοκαταπραϋντικών για να ηρεμήσει τα συναισθήματά της, όπως να μιλήσει με έναν φίλο ή να ακούσει χαλαρωτική μουσική. Θα
μπορούσε επίσης να έχει χρησιμοποιήσει τις δεξιότητές της στη συνείδηση, όπως η ενσυνείδητη αναπνοή ή η διάχυση της σκέψης.
Ή θα μπορούσε να είχε χρησιμοποιήσει μια σκέψη αντιμετώπισης, όπως «Κανείς δεν είναι τέλειος. όλοι κάνουν λάθη."
Προφανώς, η χρήση των ερωτήσεων σε αυτήν την άσκηση δεν πρόκειται να αλλάξει ως δια μαγείας τον τρόπο που αισθάνεστε αμέσως.
Αλλά το να κάνετε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα γεγονότα που φιλτράρετε και θα σας δείξει επίσης τις
πιθανότητες να αντιδράσετε σε μια παρόμοια κατάσταση στο μέλλον. Στη συνέχεια, με εξάσκηση, θα αρχίσετε να αντιδράτε σε αυτές τις παρόμοιες
καταστάσεις με έναν νέο, πιο υγιή τρόπο.
Βλέποντας τη μεγάλη εικόνα θα σας δώσει επίσης ελπίδα για το μέλλον σας. Πολλοί άνθρωποι που φιλτράρουν τις εμπειρίες τους
αισθάνονται απελπισμένοι και απελπισμένοι επειδή βλέπουν μόνο τα προβλήματα και τις δυσκολίες στη ζωή τους. Αλλά η αναζήτηση αντιθέτων
αποδεικτικών στοιχείων ανοίγει τις προοπτικές τους και τους επιτρέπει να δουν ότι η ζωή τους περιλαμβάνει ορισμένες θετικές εμπειρίες. Το να
ψάχνεις για αποδείξεις ενάντια στα συντριπτικά συναισθήματα είναι σαν να βγάζεις αυτά τα σκούρα γυαλιά ηλίου για να δεις την ποικιλία των
χρωμάτων στη ζωή σου και αυτό είναι μια ελπιδοφόρα εμπειρία.
Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο αρχείο καταγραφής αποδεικτικών στοιχείων για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα στοιχεία υπέρ και κατά
των τρόπων που σκέφτεστε και αισθάνεστε. Κάντε φωτοτυπίες του ημερολογίου και κρατήστε ένα μαζί σας. Στη συνέχεια, όταν βρίσκεστε σε μια
κατάσταση στην οποία αισθάνεστε συγκλονισμένοι, χρησιμοποιήστε το αρχείο καταγραφής για να σας βοηθήσει να δείτε τη μεγάλη εικόνα.
Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο παράδειγμα της εμπειρίας του Zeva για να σας βοηθήσει.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
153
τρόπος
σκέψης
και
αίσθησης
για
αυτήν
την
κατάσταση;
υπόψη
Λαμβάνοντας
όλα
τα
στοιχεία,
τι
είναι
πιο
ακριβές
και
δίκαιο
Ποια
στοιχεία
έρχονται
σε
αντίθεση
με
το
πώς
σκέφτεστε
και
αισθάνεστε;
Ποια
στοιχεία
υποστηρίζουν
το
πώς
σκέφτεστε
και
αισθάνεστε;
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Τι
μπορείτε
κάνετε
να
για
αντιμετωπίσετε
αυτή
την
κατάσταση
με
πιο
υγιεινό
τρόπο;
(Γίνε
συγκεκριμένος.)
Ως
αποτέλεσμα,
τι
πιστεύατε
και
τι
αισθάνεστε;
Τι
συνέβη?
154
Ερωτήσεις
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
ΜΕΓΑΛΗ
ΑΠΟΔΕΙΞΕΩΝ
ΑΡΧΕΙΟ
ΕΙΚΟΝΑ
απογοητευμένος
γιατί
σπούδασα
πολύ
και
παρόλα
αυτά
δεν
τα
πήγαινα
καλά.
αυτός
Αλλά
είναι
μόνο
ένας
κακός
βαθμός.
Κυρίως
παίρνω
και
Α,
γενικά
τα
πάω
καλά.
Είναι
εντάξει
νιώθω
να
Χρησιμοποιήστε
συνειδητή
αναπνοή.
Χρησιμοποιήστε
τη
σκέψη
μου
για
την
αντιμετώπιση:
«Κανείς
δεν
είναι
τέλειος.
Μιλάω
στους
φίλους
μου.
μουσική
Ακούστε
που
μου
αρέσει.
Χρησιμοποιήστε
την
αφαίρεση
σκέψης.
όλοι
κάνουν
λάθη».
Είμαι
straightφοιτητής.
A
Είμαι
στον
κατάλογο
τιμής.
Και
πήρα
πλήρη
υποτροφία
για
την
πρώτη
μου
επιλογή
κολεγίων.
Σπούδασα
όσο
πιο
σκληρά
μπορούσα,
όπως
κάνω
συνήθως,
και
παρόλα
αυτά
πήρα
μόνο
κακό
βαθμό.
είναι
Αυτός
ο
βαθμός
χαμηλότερος
μου
στην
τάξη
όλο
το
χρόνο.
Συναισθήματα:
Συντετριμμένα,
αναστατωμένα
και
θυμωμένα
Σκέψεις:
«Είμαι
τόσο
χαμένος».
Πήρα
κακό
βαθμό
στο
τεστ
στα
μαθηματικά.
Οι
απαντήσεις
σας
Machine Translated by Google
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
155
Τι
μπορείτε
κάνετε
να
για
αντιμετωπίσετε
αυτή
την
κατάσταση
με
πιο
υγιεινό
τρόπο;
τρόπος
σκέψης
και
αίσθησης
για
αυτήν
την
κατάσταση;
υπόψη
Λαμβάνοντας
όλα
τα
στοιχεία,
τι
είναι
πιο
ακριβές
και
δίκαιο
Ποια
στοιχεία
έρχονται
σε
αντίθεση
με
το
πώς
σκέφτεστε
και
αισθάνεστε;
Ποια
στοιχεία
υποστηρίζουν
το
πώς
σκέφτεστε
και
αισθάνεστε;
Ως
αποτέλεσμα,
τι
πιστεύατε
και
τι
αισθάνεστε;
(Γίνε
συγκεκριμένος.)
Τι
συνέβη?
Ερωτήσεις
ΜΕΓΑΛΗ
ΕΙΚΟΝΑ
ΗΜΕΡΑ
ΑΠΟΔΕΙΚΤΙΚΑ
Συναισθήματα:
Σκέψεις:
Οι
απαντήσεις
σας
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΘΕΤΙΚΑ ΣΑΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ
Πριν πάρετε αυτό το βιβλίο εργασίας για πρώτη φορά, πιθανότατα ήσασταν ειδικός στα στενάχωρα συναισθήματα και
καταλάβατε πώς θα μπορούσε να είναι μια ζωή γεμάτη από αυτά. Τώρα, ωστόσο, καταλαβαίνετε ότι πολλοί άνθρωποι με
συντριπτικά συναισθήματα απορρίπτουν τα ευχάριστα συναισθήματά τους, τα φιλτράρουν ή δεν εκμεταλλεύονται ποτέ την
ευκαιρία να τα βιώσουν από την αρχή. Ως αποτέλεσμα, επικεντρώνονται μόνο στα στενάχωρα συναισθήματά τους, όπως ο
θυμός, ο φόβος και η λύπη, και σπάνια παρατηρούν τα ευχάριστα συναισθήματά τους, όπως η ευτυχία, η έκπληξη και η αγάπη.
Ίσως αυτό κάνατε πριν, αλλά τώρα ξέρετε ότι είναι πολύ σημαντικό για εσάς να αρχίσετε να παρατηρείτε τα ευχάριστα
συναισθήματά σας. Καθώς συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε τη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία για να βελτιώσετε τη ζωή
σας, θα θέλετε να βρείτε περισσότερους τρόπους να βιώνετε ευχάριστα συναισθήματα, αν δεν τα έχετε ήδη αρκετά στη ζωή
σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βιώσετε ποτέ άλλο οδυνηρό συναίσθημα. Είναι απίθανο. Όλοι έχουμε οδυνηρά
συναισθήματα σε διαφορετικά σημεία της ζωής μας. Αλλά η ζωή σας δεν χρειάζεται να κυριαρχείται από αυτούς.
Ένας πολύ αξιόπιστος τρόπος να εστιάσετε σε ευχάριστα συναισθήματα είναι να δημιουργήσετε ευχάριστες εμπειρίες
για τον εαυτό σας. Και πάλι, αυτή είναι μια δεξιότητα που έχετε ήδη μάθει στο κεφάλαιο 1, Βασικές δεξιότητες ανοχής
καταστάσεων, αλλά αξίζει να επαναληφθεί εδώ. Για να ξεκινήσετε να χτίζετε μια πιο ισορροπημένη, πιο υγιεινή ζωή για τον
εαυτό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο από κάθε μέρα για να δημιουργήσετε μια ευχάριστη εμπειρία για τον εαυτό σας και
σημειώστε πώς αισθανθήκατε και τι σκεφτόσασταν ως αποτέλεσμα αυτής της εμπειρίας.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σκεφτείτε ευχάριστες εμπειρίες, χρησιμοποιήστε τη Μεγάλη Λίστα Ευχάριστων
Δραστηριοτήτων που βρίσκεται στο κεφάλαιο 1 στις σελίδες 15-16. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο αρχείο
καταγραφής ευχάριστων δραστηριοτήτων και το παράδειγμα για να καταγράψετε τι κάνατε, πώς νιώσατε και τι σκεφτήκατε για την εμπειρία.
Θυμηθείτε, προσπαθήστε να κάνετε κάτι ευχάριστο για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Το αξίζεις.
156
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
157
ΚΥΡΙΑΚΗ
βραδυ
άλλο
Έκανα
ένα
αφρόλουτρο.
Βασικές Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
το
πρωί
της
Κυριακής
το
βράδυ
του
Σαββάτου
Χαλαρό
και
ήσυχο
Πολύ
ξεκούραστος
σπίτι
Έμεινα
και
διάβαζα.
κοιμήθηκα
αργά.
Σάββατο
απόγευμα
Βγήκα
για
παγωτό
μετά
τη
βόλτα.
Πήγα
για
δείπνο
με
τον
φίλο
μου.
Πήγα
στο
για
ναό
θρησκευτικές
λειτουργίες
Πήγα
μια
βόλτα
στη
και
Ήρεμα
λίμνη.
γαλήνια
το
βράδυ
της
Παρασκευής
Σάββατο
πρωί
Σάββατο
απόγευμα
«Απολαμβάνω
το
καλό
φαγητό
ακόμα
κι
αν
δεν
μπορώ
πάντα
το
να
αντέξω
οικονομικά».
«Δεν
βλέπω
αρκετές
κωμωδίες».
Ικανοποιημένος
και
χαρούμενος
Πολύ
καλά;
γέλασα
πολύ
Συγκινημένος,
χαρούμενος
νευρικός,
Κέρασα
τον
εαυτό
μου
ένα
μεσημεριανό
νόστιμο
στη
δουλειά.
το
Έκλεισα
τηλέφωνό
μου
και
είδα
μια
ταινία.
Πέμπτη
απόγευμα
Πέμπτη
βράδυ
Τετάρτη
βράδυ
ένα
Έκανα
ζεστό
μπάνιο.
Πότε?
Τι
έκανες?
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΚΕΣ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
Πολύ
χαλαρή
«Θα
έπρεπε
το
να
κάνω
αυτό
κάθε
βράδυ».
«Δεν
κοιμάμαι
αρκετά
κατά
τη
διάρκεια
της
εβδομάδας».
ήταν
νεότερος
«Μερικές
φορές
είναι
ωραίο
κάνεις
να
ήσυχα
πράγματα».
Ιερό,
ιδιαίτερο,
ήρεμο
Ευτυχισμένος,
όπως
παλιά
«Μου
είμαι
να
λείπει
τόσο
χαρούμενος».
«Η
ήταν
λίμνη
όμορφη.»
«Θα
έπρεπε
έρχομαι
να
πιο
συχνά».
«Μακάρι
βγαίναμε
να
πιο
συχνά
έτσι».
Πολύ
και
χαλαρό
ήρεμο
«Θα
έπρεπε
το
να
κάνω
πιο
συχνά».
Πώς
αισθανθήκατε?
Τι
σκέφτηκες?
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Τι
σκέφτηκες?
Πώς
αισθανθήκατε?
ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΚΕΣ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
Τι
έκανες?
Πότε?
158
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7
Προχωρημένο συναίσθημα
Ρυθμιστικές Δεξιότητες
Σε αυτό το κεφάλαιο θα μάθετε τέσσερις προηγμένες δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων:
1. Να προσέχετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση
2. Έκθεση συναισθημάτων
3. Κάνοντας το αντίθετο από τις συναισθηματικές σας ορμές
4. Επίλυση προβλημάτων
Στο κεφάλαιο 3, Βασικές Δεξιότητες Ενσυνειδητότητας, μάθατε πώς να αναγνωρίζετε και να περιγράφετε τα συναισθήματά σας.
Τώρα, σε αυτό το κεφάλαιο, η έκθεση σε συναισθήματα θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σε δύο πολύ σημαντικά πράγματα. Αρχικά, θα
μάθετε να παρατηρείτε τον φυσικό κύκλο ζωής των συναισθημάτων σας, παρακολουθώντας τα να ανεβαίνουν και να πέφτουν, να
μετατοπίζονται και να αλλάζουν καθώς νέα συναισθήματα αντικαθιστούν τα παλιά. Δεύτερον, θα μάθετε ότι μπορείτε να υπομείνετε —
χωρίς αποφυγή ή αντίσταση— τα δυνατά σας συναισθήματα. Θα εξασκηθείτε στο να παραμένετε «μέσα» στο συναίσθημα ακόμα κι αν
θέλετε να τρέξετε ή να μετατρέψετε το συναίσθημα σε δράση (φωνάζοντας, χτυπώντας ή σπάζοντας πράγματα). Η έκθεση στο συναίσθημα
είναι μια κρίσιμη διαδικασία για να μάθετε να μην φοβάστε τα συναισθήματά σας. Και θα ενισχύσει τις δεξιότητες ρύθμισης των
συναισθημάτων σας. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτήν την εργασία έκθεσης, τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση θα αποκτάτε καθώς
αντιμετωπίζετε δύσκολες συναισθηματικές προκλήσεις.
Εκτός από το να προσέχετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση και έκθεση συναισθημάτων, θα μάθετε μια τεχνική συμπεριφοράς
που ονομάζεται να κάνετε το αντίθετο από τις συναισθηματικές σας ορμές. Όταν έχεις έντονο συναίσθημα, αυτό επηρεάζει τη συμπεριφορά
με δύο τρόπους. Πρώτα, αλλάζετε την έκφραση του προσώπου και τη γλώσσα του σώματός σας για να αντικατοπτρίζει τα συναισθήματά
σας. Εάν είστε θυμωμένοι, μπορεί να αρχίσετε να σιχαίνεστε και να σφίγγετε τις γροθιές σας.
Από την άλλη, αν φοβάσαι, τα μάτια σου μπορεί να ανοίξουν διάπλατα ενώ σκύβεις τους ώμους σου.
Η δεύτερη αλλαγή συμπεριφοράς προέρχεται από παρορμήσεις δράσης που συνοδεύουν κάθε συναίσθημα. Ο θυμός, για παράδειγμα,
μπορεί να προκαλέσει παρορμήσεις για να φωνάξετε ή να χτυπήσετε, ενώ ο φόβος μπορεί να σας ωθήσει να κουκουλώσετε ή να υποχωρήσετε.
Machine Translated by Google
«Το να κάνεις το αντίθετο από τις συναισθηματικές σου παρορμήσεις» είναι μια στρατηγική που εμποδίζει τις αναποτελεσματικές αντιδράσεις
που βασίζονται στο συναίσθημα, ενώ συχνά σε βοηθά να απαλύνεις το ίδιο το συναίσθημα.
Το επόμενο βήμα θα είναι η εκμάθηση βασικών δεξιοτήτων ανάλυσης συμπεριφοράς και επίλυσης προβλημάτων για την
αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση καταστάσεων υψηλού συναισθήματος. Θα εντοπίσετε τι προκαλεί το συναίσθημα και θα μάθετε πώς να
αναπτύξετε εναλλακτικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε γεγονότα που προκαλούν συναισθήματα.
Το τελευταίο πράγμα που θα κάνουμε σε αυτό το κεφάλαιο είναι να σας παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης που ονομάζεται Weekly
Regulator. Θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να εξασκείτε τις βασικές δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων που έχετε μάθει εδώ.
Μαθαίνοντας να προσέχετε τα συναισθήματά σας, χωρίς να τα κρίνετε, μειώνει την πιθανότητα να αυξηθούν σε ένταση και να γίνουν ακόμη πιο
επώδυνα.
ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΣΑΣ
ΧΩΡΙΣ ΚΡΙΣΗ
Μαθαίνοντας να προσέχετε τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε μειώνει την πιθανότητα να αυξηθούν σε ένταση και να γίνουν ακόμα πιο
συντριπτικά ή επώδυνα.
Άσκηση: Να έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας χωρίς κρίση
Αυτή η τεχνική ξεκινά με τη συνειδητή επίγνωση της αναπνοής σας. Εστιάστε στην αίσθηση του αέρα που κινείται στον λαιμό σας, στο πώς
διαστέλλονται και συστέλλονται τα πλευρά σας και στην αίσθηση του τεντώματος και της απελευθέρωσης του διαφράγματος. Μετά από τέσσερις
ή πέντε αργές, βαθιές αναπνοές, μπορείτε να κάνετε ένα από τα δύο πράγματα: (1) παρατηρήστε οποιοδήποτε τρέχον συναίσθημα μπορεί να
νιώθετε ή εάν δεν μπορείτε να αναγνωρίσετε ένα συναίσθημα, (2) οραματιστείτε μια πρόσφατη σκηνή όπου βιώσατε μια συναισθηματική
αντίδραση. Εάν οραματιστείτε μια σκηνή, παρατηρήστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι ειπώθηκε και
πώς ενεργήσατε εσείς και οι άλλοι.
Διαβάστε τις οδηγίες πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να εξοικειωθείτε με την εμπειρία. Εάν νιώθετε πιο άνετα ακούγοντας τις οδηγίες,
χρησιμοποιήστε μια συσκευή εγγραφής ήχου για να καταγράψετε τις οδηγίες με αργή, ομοιόμορφη φωνή, ώστε να μπορείτε να τις ακούτε ενώ
εξασκείτε αυτήν την τεχνική.
Οδηγίες
Ενώ αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα, στρέψτε την προσοχή σας στο σημείο που νιώθετε το συναίσθημα στο σώμα σας. Είναι ένα
συναίσθημα στο στήθος ή στο στομάχι σας, στους ώμους σας ή στο πρόσωπο ή το κεφάλι σας; Το νιώθετε στα χέρια ή στα πόδια σας; Παρατηρήστε
τυχόν σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με το συναίσθημα. Τώρα έχετε επίγνωση της δύναμης του συναισθήματος. Αυξάνεται ή μειώνεται;
Είναι το συναίσθημα ευχάριστο ή επώδυνο; Προσπαθήστε να ονομάσετε το συναίσθημα ή να περιγράψετε μερικές από τις ιδιότητές του.
160
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Τώρα προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας. Έχετε σκέψεις για το συναίσθημα; Το συναίσθημα προκαλεί κρίσεις για τους άλλους ή για τον
εαυτό σας; Απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας και συνεχίστε να παρατηρείτε τις κρίσεις σας.
Τώρα φανταστείτε ότι κάθε κρίση είναι ένα από τα ακόλουθα:
Ένα φύλλο που επιπλέει κάτω από ένα ρυάκι, γύρω από μια στροφή και δεν φαίνεται
Μια αναδυόμενη διαφήμιση υπολογιστή που αναβοσβήνει για λίγο στην οθόνη και εξαφανίζεται
Ένα από μια μεγάλη σειρά από βαγόνια που περνούν μπροστά σας σε μια σιδηροδρομική διάβαση
Ένα σύννεφο που κόβει έναν θυελλώδη ουρανό
Ένα μήνυμα γραμμένο σε διαφημιστική πινακίδα που πλησιάζεις και περνάς με μεγάλη ταχύτητα
Ένα από μια πομπή φορτηγών ή αυτοκινήτων που σας πλησιάζουν και σας προσπερνούν σε έναν αυτοκινητόδρομο της ερήμου
Επιλέξτε την εικόνα που σας ταιριάζει καλύτερα. Το κλειδί είναι να παρατηρήσετε την κρίση, να την τοποθετήσετε σε μια διαφημιστική πινακίδα ή
ένα φύλλο ή καρό και να την αφήσετε να φύγει.
Απλώς συνεχίστε να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας. Όταν αρχίζει να εκδηλώνεται μια κρίση για τον εαυτό σας ή τους άλλους, μετατρέψτε την
σε οπτικοποίηση (φύλλο, σύννεφο, διαφημιστική πινακίδα κ.λπ.) και παρακολουθήστε την ενώ απομακρύνεται και δεν φαίνεται.
Τώρα είναι ώρα να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου το δικαίωμα να νιώθεις ό,τι νιώθεις. Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν, σαν κύματα στη
θάλασσα. Σηκώνονται και μετά υποχωρούν. Ό,τι αισθάνεστε, όσο δυνατό ή επώδυνο κι αν είναι, είναι θεμιτό και απαραίτητο. Πάρτε μια αργή αναπνοή και
αποδεχτείτε το συναίσθημα ως κάτι που ζει μέσα σας για λίγο — και μετά περνάει.
Παρατηρήστε τις επικριτικές σας σκέψεις. Οραματιστείτε τα και μετά αφήστε τα να περάσουν. Αφήστε τα συναισθήματά σας να είναι αυτά που είναι,
σαν κύματα στη θάλασσα που ανεβοκατεβαίνουν. Καβαλάς τα συναισθήματά σου για λίγο και μετά φεύγουν. Αυτό είναι φυσικό και φυσιολογικό. Αυτό
σημαίνει να είσαι άνθρωπος.
Ολοκληρώστε την άσκηση με τρία λεπτά συνειδητής αναπνοής, μετρώντας τις αναπνοές σας (1, 2, 3, 4
και μετά επαναλαμβάνοντας 1, 2, 3, 4) και εστιάζοντας στην εμπειρία της κάθε στιγμής καθώς αναπνέετε.
Κοιτάζοντας πίσω σε αυτήν την άσκηση, μπορεί να έχετε διαπιστώσει ότι είναι σκληρή δουλειά. Το να παρακολουθείς και να εγκαταλείπεις τις
κρίσεις μπορεί να νιώθεις πολύ ξένο, πολύ περίεργο. Αλλά κάνετε κάτι σημαντικό - μαθαίνετε να παρατηρείτε αντί να ελέγχεστε από επικριτικές σκέψεις.
Σας ενθαρρύνουμε να κάνετε αυτή την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Θυμηθείτε, τα βασικά βήματα για την πρακτική της παρατήρησης των συναισθημάτων σας χωρίς να τα κρίνετε
έχουν ως εξής:
Εστιάστε στην αναπνοή.
Επικεντρωθείτε στο συναίσθημα (τρέχον ή παρελθόν).
Παρατηρήστε τις σωματικές αισθήσεις που συνδέονται με το συναίσθημα.
Ονομάστε το συναίσθημα.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
161
Machine Translated by Google
Παρατηρήστε τις κρίσεις (για τον εαυτό σας, τους άλλους ή το ίδιο το συναίσθημα) και αφήστε τις να φύγουν. Χρησιμοποιήστε
"φύλλα σε ροή" ή άλλη εικόνα.
Παρακολουθήστε το συναίσθημα. τα συναισθήματα είναι σαν τα κύματα στη θάλασσα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε δικαίωμα στα συναισθήματά σας.
Συνεχίστε να παρατηρείτε και αφήστε τις κρίσεις.
Ολοκληρώστε με τρία λεπτά συνειδητής αναπνοής.
ΕΚΘΕΣΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΟΣ
Το να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας αντί να τα αποφεύγετε είναι ένας κύριος στόχος της θεραπείας διαλεκτικής συμπεριφοράς.
Η έκθεση στο συναίσθημα σας βοηθά να αναπτύξετε την ικανότητα να αποδέχεστε συναισθήματα και να τα φοβάστε λιγότερο.
Βήμα 1 είναι να αρχίσετε να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής συναισθημάτων, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση
των συγκεκριμένων συναισθηματικών γεγονότων και του τρόπου με τον οποίο τα αντιμετωπίζετε. Για την επόμενη εβδομάδα, κρατήστε ένα αρχείο
στο αρχείο καταγραφής συναισθημάτων σας για κάθε σημαντικό συναίσθημα που βιώνετε. Στην ενότητα "Εκδήλωση", γράψτε τι προκάλεσε τα
συναισθήματά σας. Τα γεγονότα που πυροδοτούν μπορεί να είναι εσωτερικά - μια σκέψη, μια ανάμνηση ή ένα άλλο συναίσθημα - ή μπορεί να είναι
εξωτερικά, κάτι που είπατε ή κάνατε εσείς ή κάποιος άλλος. Στην ενότητα "Συναίσθημα", γράψτε μια λέξη ή φράση που συνοψίζει τα συναισθήματά
σας. Στην ενότητα "Απόκριση αντιμετώπισης ή αποκλεισμού", γράψτε τι κάνατε για να προσπαθήσετε να διώξετε το συναίσθημα μακριά. Προσπάθησες
να το καταπιέσεις ή να το κρύψεις; Ενεργήσατε σε αυτό επιλέγοντας μια μάχη ή αποφεύγοντας κάτι τρομακτικό; Αυτή η καταγραφή της απόκρισης
αντιμετώπισης ή αποκλεισμού θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε συναισθήματα για την έκθεση σε συναισθήματα αργότερα σε αυτό το κεφάλαιο.
Παράδειγμα: Καταγραφή συναισθημάτων
Η Linda, η οποία πάλευε με θυμό και αισθήματα απόρριψης, κράτησε το ακόλουθο αρχείο καταγραφής συναισθημάτων κατά τη διάρκεια της
εβδομάδας πριν από τα Χριστούγεννα. Κανένας από τους χωρισμένους γονείς της δεν την είχε καλέσει για τις διακοπές.
162
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ ΤΗΣ LINDA
Ημερομηνία
Εκδήλωση
18/12 Φωνάζει ο αδερφός μου, θέλει να μάθει αν θα πάω
στο σπίτι του μπαμπά για τα Χριστούγεννα.
Συναισθημα
Απόκριση αντιμετώπισης ή αποκλεισμού
Πληγωμένος, απόρριψη,
Είπε "όχι" σε πολύ αφήστε με ήσυχο
θυμωμένος
φωνή. Άλλαξε θέμα. Τον επέκρινε επειδή ήταν ηλίθιος και
Αλλά δεν ήμουν καλεσμένος.
εξακολουθεί να προσπαθεί να είναι μέλος της οικογένειας.
Του είπε ότι ο μπαμπάς δεν τον συμπαθεί.
18/12
Πράγματα που είπα στον αδερφό μου.
Ενοχος
Το μετέτρεψε σε θυμό. Έστειλε στον πατέρα μου ένα email, λέγοντάς του ότι ήταν τρελός που δεν με προσκάλεσε.
19/12
Κάλεσε τη μητέρα μου, αλλά ήταν πολύ
Απόρριψη, θυμωμένη Σκέψη για το πόσο άθλια μητέρα ήταν. Έστειλε ένα e-mail για να
μην μπει στον κόπο «να πάρει χρόνο από το πολυάσχολο
απασχολημένη για να μιλήσει.
πρόγραμμά της» για να με καλέσει πίσω.
12/20 Είδα ένα όμορφο κάστρο σε μια βιτρίνα
Απορρίφθηκε, λυπημένος
Πήρα ένα παγωτό και παρακολούθησα όλα τα «ανόητα
καταστήματος παιχνιδιών.
μυρμήγκια» να τρέχουν τριγύρω, να κάνουν τα
Θυμήθηκα τα περίεργα χριστουγεννιάτικα
χριστουγεννιάτικα ψώνια τους, σκλάβοι της εποχής.
δώρα που έπαιρνα.
21/12
Αγόρασα στον πατέρα μου έναν δερμάτινο
χαρτοφύλακα.
Θυμωμένος, ένοχος
Ελπίζοντας να το ανοίξει στο πάρτι του και να νιώσει
χάλια, δεν με κάλεσε. Έγραψε ένα ψεύτικο σημείωμα λέγοντας
«Ευχαριστώ που είσαι υπέροχος μπαμπάς» και ζητώντας
συγγνώμη για το e-mail μου.
12/22 Η μητέρα μου κάλεσε πίσω.
Απορρίφθηκε, θυμωμένος Πολύ ψυχρός μαζί της. Της είπε ότι ήμουν
απασχολημένος όταν με κάλεσε για ένα δείπνο πριν τα
Χριστούγεννα.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
163
Machine Translated by Google
αντιμετώπισης
Απόκριση
ή
αποκλεισμού
Συναισθημα
ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
Εκδήλωση
Ημερομηνία
164
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Καθώς κοιτάζετε πίσω στο αρχείο καταγραφής συναισθημάτων σας, θα θέλαμε να δώσετε προσοχή σε δύο πράγματα. Πρώτα,
προσδιορίστε τα συναισθήματα που φαίνονται χρόνια, που εμφανίζονται ξανά και ξανά. Δεύτερον, παρατηρήστε ποιους
μηχανισμούς αντιμετώπισης ή αποκλεισμού χρησιμοποιείτε συνήθως και το αποτέλεσμά τους. Λειτουργουν? Αισθάνεστε καλύτερα
ή χειρότερα λίγες ώρες μετά τη χρήση τους;
Συναισθήματα που εμφανίζονται επανειλημμένα ή έχουν στρατηγικές αποκλεισμού που προκαλούν περισσότερο πόνο από
ό,τι ανακουφίζουν θα είναι καλοί στόχοι για την έκθεση των συναισθημάτων. Τα συναισθήματα με αναποτελεσματικές ή
καταστροφικές στρατηγικές αποκλεισμού απαιτούν έκθεση, επειδή χρειάζεστε εξάσκηση για να τα αντιμετωπίσετε και να τα
αισθανθείτε—χωρίς τις παραδοσιακές σας μεθόδους αποφυγής. Αυτά δεν λειτουργούν και συχνά απλώς σε βάζουν σε μεγαλύτερο πρόβλημα.
Η Linda, αφού εξέτασε το ημερολόγιο της, συνειδητοποίησε ότι τα πράγματα που έκανε για να αντιμετωπίσει τα
συναισθήματα απόρριψης (επιθέσεις ή κριτική στους ανθρώπους, ψυχραιμία και απόρριψη) απλώς την έσκαβαν σε έναν βαθύτερο
συναισθηματικό λάκκο. Κατέληξε με συντριπτικά συναισθήματα ενοχής και μίσους για τον εαυτό της και φαινόταν ακόμα πιο
αποξενωμένη από την οικογένειά της.
Η Linda έπρεπε να μάθει πώς να είναι με τα συναισθήματά της και πώς να τα παρατηρεί χωρίς τις παραδοσιακές στρατηγικές
αποφυγής. Η έκθεση στο συναίσθημα θα αποδεικνυόταν μια εξαιρετικά σημαντική δεξιότητα για εκείνη. Ετσι δουλευει.
Άσκηση: Έκθεση συναισθημάτων
Μόλις αρχίσετε να νιώθετε το συναίσθημα που έχετε επιλέξει να εργαστείτε, κάντε την παρακάτω διαδικασία.
Μπορείτε είτε να διαβάσετε τις οδηγίες στον εαυτό σας είτε να τις ηχογραφήσετε και να τις ακούσετε.
Οδηγίες
Πάρτε τρεις ή τέσσερις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται η αναπνοή στο λαιμό σας, καθώς
γεμίζει τους πνεύμονές σας και καθώς τεντώνει το διάφραγμά σας. Ενώ αναπνέετε αργά, παρατηρήστε πώς νιώθετε μέσα στο σώμα
σας, ιδιαίτερα στο στομάχι και στο στήθος σας. Παρατηρήστε το λαιμό, τους ώμους και το πρόσωπό σας. [Κάντε παύση εδώ για
μερικά δευτερόλεπτα εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα προσέξτε πώς νιώθετε συναισθηματικά. Απλώς κρατήστε την προσοχή σας στο συναίσθημα μέχρι να το καταλάβετε.
Περιγράψτε αυτό το συναίσθημα στον εαυτό σας. Βάλτε την ετικέτα. Παρατηρήστε τη δύναμη του συναισθήματος. Βρείτε λέξεις για
να περιγράψετε την ένταση. Παρατηρήστε εάν το συναίσθημα αυξάνεται ή μειώνεται. Αν το συναίσθημα ήταν κύμα, σε ποιο σημείο
του κύματος βρίσκεστε τώρα—ανεβαίνοντας στην πρόσθια άκρη, στην κορυφή, αρχίζοντας να γλιστράτε προς τα κάτω στην μακρινή
πλευρά; [Κάντε παύση εδώ για μερικά δευτερόλεπτα εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Τώρα παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στο συναίσθημα. Υπάρχουν άλλα συναισθήματα που αρχίζουν να υφαίνουν στο πρώτο;
Περιγράψτε στον εαυτό σας τυχόν νέα συναισθήματα που έχουν εμφανιστεί. Απλώς συνεχίστε να παρακολουθείτε και να αναζητάτε
λέξεις για να περιγράψετε την παραμικρή αλλαγή στην ποιότητα ή την ένταση των συναισθημάτων σας. [Κάντε παύση εδώ για
μερικά δευτερόλεπτα εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Καθώς συνεχίζετε να παρακολουθείτε, μπορεί να παρατηρήσετε την ανάγκη να μπλοκάρετε το συναίσθημα, να το απωθήσετε.
Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά προσπαθήστε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας για λίγο ακόμη. Απλώς συνεχίστε να
περιγράφετε στον εαυτό σας αυτό που νιώθετε και να παρατηρείτε τυχόν αλλαγές. [Κάντε παύση εδώ για μερικά δευτερόλεπτα εάν
ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
165
Machine Translated by Google
Παρατηρήστε πώς είναι να μην ενεργείτε σύμφωνα με τα συναισθήματά σας, να μην ανατινάζεστε ή να αποφεύγετε, να μην βλάπτετε τον εαυτό σας.
Απλώς να έχετε επίγνωση του συναισθήματος χωρίς δράση, να παρακολουθείτε αλλά να μην κάνετε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι ένα κύμα που περνά, όπως αμέτρητα άλλα συναισθηματικά κύματα στη ζωή σας.
Τα κύματα έρχονται και φεύγουν. Είναι πολλές οι φορές που έχεις νιώσει καλά. Σύντομα αυτό το κύμα θα περάσει, και θα νιώσετε, ξανά, μια περίοδο
ηρεμίας. Παρακολουθήστε το κύμα και αφήστε το να περάσει αργά.
Εάν προκύψει κρίση —για τον εαυτό σας ή για κάποιον άλλον—, προσέξτε το και αφήστε το να φύγει. Εάν έχετε μια κρίση σχετικά με το αίσθημα
αυτού του συναισθήματος, παρατηρήστε το και αφήστε το να φύγει. Όσο καλύτερα μπορείτε, προσπαθήστε να αποδεχτείτε αυτό το συναίσθημα. Είναι
μόνο ένας από τους αγώνες της ζωής.
Παραμείνετε ενήμεροι για τα συναισθήματά σας λίγο ακόμα. Αν αλλάζουν, ας αλλάξουν. Περιγράψτε στον εαυτό σας αυτό που νιώθετε. Συνεχίστε
να παρακολουθείτε μέχρι το συναίσθημα είτε να αλλάξει είτε να μειωθεί. [Κάντε παύση εδώ για μερικά δευτερόλεπτα εάν ηχογραφείτε τις οδηγίες.]
Ολοκληρώστε την άσκηση με λίγα λεπτά συνειδητής αναπνοής—μετρώντας τις αναπνοές σας και εστιάζοντας
στην εμπειρία κάθε αναπνοής.
Σας ενθαρρύνουμε να εκθέσετε τα συναισθήματα για σύντομες περιόδους στην αρχή—ίσως μόλις πέντε λεπτά. Καθώς συνηθίζετε να εστιάζετε στα
συναισθήματα, θα είστε σε θέση να ανεχτείτε την έκθεση στα συναισθήματα για μεγαλύτερες περιόδους. Φροντίστε πάντα να τερματίζετε την έκθεση με
συνειδητή αναπνοή γιατί θα απαλύνει τα συναισθήματα υψηλής έντασης και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Θα ενισχύσει επίσης τις δεξιότητες
ενσυνειδητότητας και θα αυξήσει την εμπιστοσύνη σας στην αποτελεσματικότητά σας.
Θυμηθείτε, τα βασικά βήματα για να κάνετε την άσκηση Έκθεσης Συναισθημάτων είναι:
Εστιάστε στην αναπνοή σας.
Παρατηρήστε πώς νιώθετε μέσα στο σώμα σας.
Παρατηρήστε και περιγράψτε τα συναισθήματά σας.
Παρατηρήστε εάν το συναίσθημα αυξάνεται ή μειώνεται. δες το σαν κύμα.
Περιγράψτε τυχόν νέα συναισθήματα ή αλλαγές στην ποιότητα.
Παρατηρήστε οποιαδήποτε ανάγκη να μπλοκάρετε το συναίσθημα, αλλά συνεχίστε να παρακολουθείτε.
Παρατηρήστε τις παρορμήσεις να ενεργήσετε με βάση τα συναισθήματά σας, αλλά συνεχίστε να παρακολουθείτε χωρίς να ενεργείτε.
Παρατηρήστε τις κρίσεις (για τον εαυτό σας, τους άλλους ή το ίδιο το συναίσθημα) και αφήστε τις να φύγουν.
Συνεχίστε να παρακολουθείτε μέχρι το συναίσθημα είτε να αλλάξει είτε να μειωθεί.
Ολοκληρώστε με λίγα λεπτά συνειδητής αναπνοής.
Παράδειγμα: Χρήση της ενσυνειδητότητας των συναισθημάτων σας και της έκθεσης στα συναισθήματά σας
Ο Άνταμ είχε παλέψει για περισσότερα από πέντε χρόνια με αισθήματα πληγής και θυμού για την πρώην σύζυγό του. Τώρα συνυπογονούσαν τα
επτά και δέκαχρονα παιδιά του Άνταμ, με τα παιδιά να ξοδεύουν
166
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
τη μισή εβδομάδα στο σπίτι του κάθε γονέα. Σχεδόν κάθε φορά που είχαν επαφή, ο πρώην του Άνταμ έλεγε κάτι που τον
εξόργιζε. Και δεν τελείωσε εκεί. Έβραζε για μέρες μετά, σχεδιάζοντας τι θα μπορούσε να πει ή να κάνει για να πάρει εκδίκηση.
Η άσκηση του να έχεις επίγνωση των συναισθημάτων σου χωρίς κρίση φαινόταν τρομακτική στον Άνταμ, αλλά ήταν
εξαντλημένος από τη συνεχή συναισθηματική αναταραχή. Και ο γιατρός του τον είχε προειδοποιήσει πρόσφατα για οριακή
υπέρταση. Ξεκίνησε εστιάζοντας στα τρέχοντα συναισθήματα - καμία σχέση με την πρώην σύζυγό του. Προς έκπληξή του,
έτεινε συχνά να νιώθει λυπημένος παρά θυμωμένος.
Καθώς ο Αδάμ παρατήρησε τη λύπη του, αντιλήφθηκε ένα βαρύ συναίσθημα στην κοιλιά και στους ώμους του. Είχε μια
ξαφνική εικόνα του εαυτού του να κουβαλάει μεγάλο βάρος. Βγήκαν οι κρίσεις — θα έπρεπε να είναι πιο δυνατός, δεν ήταν
καλός πατέρας, είχε σκαρώσει τη ζωή του. Παρατήρησε αυτές τις σκέψεις και τις άφησε να φύγουν, φαντάζοντάς τις σαν μια
σειρά από αυτοκινητάκια να περνούν μπροστά του.
Ο Αδάμ δεν αντιμετώπισε τη θλίψη - την είδε να φουσκώνει και να υποχωρεί σαν κύμα του ωκεανού. Έδωσε στον εαυτό
του το δικαίωμα να είναι λυπημένος. Το να παρατηρείς τις κρίσεις και να τις αφήνεις να φύγουν έγινε ευκολότερο μετά από
μερικές εμπειρίες με την άσκηση. Και ο Αδάμ απέκτησε εμπιστοσύνη στην ικανότητά του να ηρεμεί με προσεκτική αναπνοή.
Η έκθεση στο συναίσθημα ήταν πιο προκλητική. Για αυτήν την άσκηση, ο Άνταμ επέλεξε να δουλέψει πάνω στα
συναισθήματα που προέκυψαν γύρω από την πρώην σύζυγό του. Το πρώτο του περιστατικό έκθεσης συναισθημάτων
ακολούθησε ένα τηλεφώνημα όπου τον κατηγόρησε ότι ήταν «φτηνός και ότι δεν ξόδεψε ποτέ οικειοθελώς τίποτα για τα παιδιά».
Ο Άνταμ άρχισε παρατηρώντας την επίδραση αυτών των λέξεων στο σώμα του. Ένιωθε ζεστός, με μια ενοχλητική
αίσθηση πίεσης στο στήθος και το λαιμό. (Αναρωτήθηκε αν ήταν η αρτηριακή του πίεση.) Τώρα περιέγραψε τον θυμό στον
εαυτό του. Ένιωθε σκληρό και κοφτό, φουσκώνοντας με βαθιά αηδία. Υπήρχε και κάτι άλλο—μια αίσθηση ανικανότητας που
φαινόταν, παρατήρησε, σχεδόν σαν απόγνωση. Ήταν μια αίσθηση ότι τα πράγματα δεν θα ήταν ποτέ καλύτερα, ποτέ δεν θα
ήταν διαφορετικά.
Καθώς η απόγνωση δυνάμωνε, ο Αδάμ παρατήρησε μια παρόρμηση να το σβήσει, να το μπλοκάρει. Ήθελε μια μπύρα
και άρχισε να σχεδιάζει τις απαντήσεις που θα έκανε στην πρώην γυναίκα του. Με μια προσπάθεια, ο Άνταμ συνέχισε να
παρατηρεί τα συναισθήματά του, χωρίς να προσπαθεί να κρατήσει κάποιο συγκεκριμένο συναίσθημα, αλλά να κρατά την
προσοχή του σε ό ,τι ένιωθε.
Ο Αδάμ γνώριζε επίσης τις παρορμήσεις να ενεργήσει στην απόγνωση. Ήθελε να θυμώσει, να τηλεφωνήσει στην πρώην
του και να φωνάξει ότι δηλητηριάζει τη σχέση του με τα παιδιά του. Έπειτα είχε εικόνες να μπαίνει στο αυτοκίνητό του και να
οδηγεί σε ένα δέντρο – μισοί για εκδίκηση και μισοί για να τελειώσει όλος ο πόνος που ένιωθε.
Ενώ ο Αδάμ παρατηρούσε τα συναισθήματά του, έβγαιναν κρίσεις. Η πρώην του ήταν κακιά, ήταν ηλίθιος που την
παντρεύτηκε, εκείνη του είχε καταστρέψει τη ζωή και ήταν πολύ μπερδεμένη για να συνεχίσει να ζει. Χρειάστηκε προσπάθεια,
αλλά έβαλε κάθε σκέψη σε ένα κουτί και το άφησε να κυλήσει μακριά.
Μετά από λίγο, ο Αδάμ παρατήρησε κάτι που τον εξέπληξε. Το αίσθημα απελπισίας, αν δεν το έκανε
κρατήστε τις κρίσεις, άρχισε να ξεθωριάζει. Μαλάκωσε σε ένα συναίσθημα πιο κοντά στη λύπη.
Ο Άνταμ επέστρεψε τώρα το επίκεντρο στην αναπνοή του, μετρώντας και παρατηρώντας κάθε αναπνοή. Τρία λεπτά
αργότερα ένιωσε μια σκοτεινή ηρεμία – όχι το μεγαλύτερο συναίσθημα στον κόσμο, αλλά κάτι με το οποίο μπορούσε να ζήσει.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
167
Machine Translated by Google
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΑΠΟ ΣΑΣ
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΕΣ ΩΡΕΣ
Υπάρχουν καλοί λόγοι για να νιώθεις ό,τι κι αν νιώθεις. Ακόμη και όταν είναι επώδυνα, τα συναισθήματά σας είναι θεμιτά και έγκυρα. Το μεγαλύτερο
πρόβλημα είναι η συμπεριφορά που βασίζεται στο συναίσθημα, επειδή η δράση πάνω στα συναισθήματα συχνά δημιουργεί καταστροφικά
αποτελέσματα. Το να αφήσετε τον θυμό να σας οδηγήσει στην επίθεση με λόγια μπορεί να διαταράξει τις σχέσεις σας. Το να αφήσετε τον φόβο να σας
οδηγήσει να αποφύγετε κρίσιμες εργασίες και προκλήσεις μπορεί να σας παραλύσει στη δουλειά.
Ένα δεύτερο πρόβλημα με την ενεργοποίηση των παρορμήσεων που βασίζονται στα συναισθήματα είναι ότι εντείνουν το αρχικό σας
συναίσθημα. Αντί να ανακουφιστείτε, μπορεί να καταναλωθείτε ακόμα περισσότερο από το συναίσθημα. Εδώ έρχεται η αντίθετη δράση . Αντί να
τροφοδοτεί το συναίσθημά σας, η αντίθετη δράση βοηθά στη ρύθμιση και αλλαγή του. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα αντίθετης δράσης.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΔΡΑΣΗ
Συναισθημα
Συμπεριφορά με γνώμονα το συναίσθημα
Αντίθετη Δράση
Θυμός
Επίθεση, κριτική, πληγή, φωνές.
Επικυρώστε, αποφύγετε ή αποσπάστε την προσοχή,
χρησιμοποιήστε απαλή φωνή.
Φόβος
Αποφύγετε, καμπουριασμένους ώμους.
Προσεγγίστε αυτό που φοβάστε, κάντε
αυτό που αποφεύγατε, σηκωθείτε.
Θλίψη
Ενοχή/ντροπή
Κλείσε, αποφύγε, γίνε παθητικός,
Να είστε ενεργοί, να εμπλακείτε, να
κατρακύλησε, κρεμάστε το κεφάλι σας.
βάλετε στόχους, να σταθείτε ίσια.
Τιμωρήστε τον εαυτό σας, εξομολογηθείτε,
Εάν αβάσιμες ενοχές, συνεχίστε να κάνετε
αποφύγετε, κλείστε τον εαυτό σας.
οτιδήποτε προκαλεί ενοχή. αν η ενοχή
είναι δικαιολογημένη, εξιλεώστε και
επανορθώστε.
Παρατηρήστε ότι η αντίθετη δράση αλλάζει τόσο τη γλώσσα του σώματος (στάση, έκφραση προσώπου) όσο και την πραγματική συμπεριφορά.
Η αντίθετη δράση δεν έχει να κάνει με την άρνηση ή την προσποίηση ενός συναισθήματος ότι δεν συμβαίνει.
Μάλλον, πρόκειται για ρύθμιση. Αναγνωρίζετε το συναίσθημα αλλά χρησιμοποιείτε την αντίθετη συμπεριφορά για να το μειώσετε ή να ενθαρρύνετε
ένα νέο συναίσθημα.
168
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Υπάρχουν έξι βήματα για τη δημιουργία αντίθετης δράσης:
1. Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας αυτό που νιώθετε. Περιγράψτε το συναίσθημα με λέξεις.
2. Αναρωτηθείτε αν υπάρχει καλός λόγος να ρυθμίσετε ή να μειώσετε την ένταση αυτού του συναισθήματος.
Σε κυριεύει; Σας οδηγεί σε επικίνδυνα ή καταστροφικά πράγματα;
3. Παρατηρήστε τη συγκεκριμένη γλώσσα του σώματος και τη συμπεριφορά (δείτε τη στήλη «Συμπεριφορά με γνώμονα το
συναίσθημα» στον πίνακα στη σελίδα 171) που συνοδεύει το συναίσθημα. Ποια είναι η έκφραση του προσώπου σας,
η στάση σας; Τι λες και πως το λες; Τι κάνετε, συγκεκριμένα, ως απάντηση στο συναίσθημα;
4. Προσδιορίστε την αντίθετη δράση. Πώς μπορείτε να χαλαρώσετε το πρόσωπο και το σώμα σας ώστε να μην φωνάζει
«Είμαι θυμωμένος» ή «Φοβάμαι»; Πώς μπορείτε να αλλάξετε τη στάση σας για να μεταδώσετε αυτοπεποίθηση και
ζωντάνια αντί για κατάθλιψη; Πώς μπορείς να κινηθείς προς αυτό που σε φοβίζει, όχι μακριά από αυτό; Όταν είστε
θυμωμένοι, πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε ή να αγνοήσετε αντί να επιτεθείτε; Κάντε ένα σχέδιο για την αντίθετη
ενέργεια που περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη περιγραφή της νέας σας συμπεριφοράς.
5. Δεσμευτείτε πλήρως για την αντίθετη ενέργεια και ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο για να το δουλέψετε. Πόσο καιρό θα
διατηρήσετε την αντίθετη συμπεριφορά; Καθώς σκέφτεστε να αναλάβετε μια δέσμευση, να έχετε κατά νου γιατί θέλετε
να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Τι συνέβη στο παρελθόν όταν υποκύψατε στη συμπεριφορά που βασίζεται στα
συναισθήματα; Υπήρξε σοβαρό κόστος για εσάς, για τους άλλους;
6. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Καθώς κάνετε αντίθετες ενέργειες, παρατηρήστε πώς μπορεί να αλλάξει ή να
εξελιχθεί το αρχικό συναίσθημα. Η αντίθετη δράση στέλνει κυριολεκτικά ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι το παλιό
συναίσθημα δεν είναι πλέον κατάλληλο - και σας βοηθά να μεταβείτε σε ένα λιγότερο επώδυνο συναίσθημα.
Τώρα ήρθε η ώρα να κάνετε κάποιο προχωρημένο σχεδιασμό. Θα αναγνωρίσετε κάποιους "τακτικούς επιβάτες"
συναισθήματα και αφοσιωθείτε σε στρατηγικές αντίθετης δράσης που μπορούν να σας βοηθήσουν στη ρύθμιση.
Η συμπλήρωση του φύλλου εργασίας για τον προγραμματισμό αντίθετης δράσης είναι απλή αλλά δυνητικά πολύ σημαντική.
Σε αυτό θα εντοπίσετε συναισθήματα που μπορείτε να περιμένετε να νιώσετε στο μέλλον και θα προετοιμάσετε μια ριζικά
διαφορετική απάντηση από αυτή που είχατε στο παρελθόν.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Θυμάστε τη Linda και το Emotion Log που συμπλήρωσε λίγο πριν τα Χριστούγεννα;
Όταν άρχισε να εργάζεται στο Φύλλο Εργασίας Σχεδιασμού Αντίθετης Δράσης, εντόπισε πολλές αντίθετες ενέργειες που πίστευε
ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν με τον θυμό, τα αισθήματα απόρριψης και τις ενοχές της. Να τι αποφάσισε.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
169
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΑΝΤΙΘΕΤΩΝ ΤΗΣ ΛΙΝΤΑ
Συναισθημα
Αίσθημα απόρριψης,
θυμού
Χρονική περίοδος
Αποτελέσματα
Πες τι με πλήγωσε
Όσο κρατάει η
Οι συζητήσεις μου
με μια απαλή, μη
κουβέντα
Με γνώμονα το συναίσθημα
Απεναντι απο
η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
Δράση
1. Απόσυρση
2. Επίθεση
3.
Λίγο
εκδικήσεις
ήταν πιο ήρεμες, δεν
εξελίσσονταν σε
επιθετική φωνή.
Να είστε
καυγάδες. Εξέφρασα
πολιτισμένοι.
πώς ένιωθα με
τερματίστε τη
πολιτισμένο τρόπο.
συζήτηση γρήγορα.
Κάνε κάτι για τον
εαυτό μου αντί να
σχεδιάζω εκδίκηση.
Ενοχή
1. Το να είσαι
"ψευδής καλός"
2. Επίθεση
Ζητήστε συγγνώμη
Όσο κρατάει η
Ο κόσμος εκτίμησε
ευθέως, αλλά ενημερώστε
κουβέντα
την ειλικρίνειά μου.
τον κόσμο ότι δεν μου
Εξέφρασα αυτό που
αρέσει η συμπεριφορά
ένιωθα με ειλικρινή
μου.
τρόπο.
Για αρκετές εβδομάδες, η Linda παρακολουθούσε τα αντίθετα αποτελέσματα της δράσης της για να δει πώς λειτουργούσε η νέα
συμπεριφορά. Αυτό που διαπίστωσε ήταν ότι ο θυμός της πέρασε πιο γρήγορα όταν ακολούθησε το αντίθετο σχέδιο δράσης της.
Χρησιμοποιώντας μια ήσυχη φωνή και λέγοντας δυνατά αυτό που την πλήγωσε φαινόταν να μετριάζει την αναστάτωση. Στην αρχή,
φοβόταν να αναγνωρίσει τα συναισθήματά της απόρριψης γιατί την έκανε πιο ευάλωτη. Αλλά αφού το δοκίμασε αρκετές φορές (για
παράδειγμα, είπε στον πατέρα της ότι ήταν λυπημένη που δεν ήταν μαζί του την ημέρα των Χριστουγέννων), η Linda διαπίστωσε ότι ο
θυμός της συχνά μετατοπιζόταν σε κάτι λιγότερο οξύ, λιγότερο οδυνηρό. Και ξόδεψε λιγότερο χρόνο για να μηρυκάζει τρόπους με τους
οποίους ένιωθε θύματα.
Η αντίθετη δράση δεν είναι εύκολη. Δεν θα προσποιηθούμε ότι είναι. Αλλά η αντίθετη δράση θαμπώνει γρήγορα την κόψη του
ξυραφιού των συντριπτικών συναισθημάτων. Ο φόβος συχνά μετατρέπεται σε ενδυνάμωση, η λύπη σε δέσμευση, ο θυμός σε
αποστασιοποίηση και η ντροπή και η αποφυγή σε προθυμία. Ο σχεδιασμός στρατηγικών αντίθετης δράσης μπορεί να σας δώσει ένα
απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για τη ρύθμιση των συναισθημάτων.
170
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΤΙΘΕΤΙΚΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΔΡΑΣΗΣ
Συναισθημα
Με γνώμονα το συναίσθημα
Απεναντι απο
η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
Δράση
Χρονική περίοδος
Αποτελέσματα
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
171
Machine Translated by Google
ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ
Μερικές φορές η ρύθμιση των συναισθημάτων πρέπει να ξεκινήσει πριν αρχίσουν τα συντριπτικά συναισθήματα. Η επίλυση
προβλημάτων εστιάζει στο συμβάν ενεργοποίησης και βρίσκει νέους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντίδρασης.
Ανάλυση Συμπεριφοράς
Η επίλυση προβλημάτων ξεκινά με κάτι που ονομάζεται ανάλυση συμπεριφοράς. Βασικά, αυτό ισοδυναμεί με τον εντοπισμό
της αλληλουχίας των γεγονότων που οδήγησαν σε ένα προβληματικό συναίσθημα. Το φύλλο εργασίας ανάλυσης συμπεριφοράς θα
σας οδηγήσει βήμα προς βήμα στη διαδικασία.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ
Όταν έκανε μια ανάλυση συμπεριφοράς των αντιδράσεων του θυμού του, ο Σαμ βρήκε πολλαπλά εσωτερικά ερεθίσματα που
δεν περίμενε.
ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ ΣΑΜ
1. Προβληματικό συναίσθημα: Οργή στην πεθερά
2. Κατακρήμνιση συμβάντος
Εξωτερική εκδήλωση: Επίσκεψη πεθεράς. Φαίνεται αηδιασμένη όταν βλέπει το σπίτι μου.
Σκέψεις: Το σπίτι χρειάζεται μπογιά. Η αυλή είναι γεμάτη αγριόχορτα και υποβαθμισμένη. Το μέρος είναι χωματερή.
3. Δευτερεύοντα γεγονότα
ένα. Συναίσθημα: Θλίψη
Σκέψη: Μισώ αυτό το μέρος.
σι. Συναίσθημα: Ντροπή
Σκέψεις: Γιατί περνάω τη ζωή μου σε χωματερές σαν αυτό; Γιατί δεν μπορώ να κάνω καλύτερα από αυτό; Ξέρω
γιατί—γιατί είμαι χαμένος που δεν μπορεί να βγάλει χρήματα.
ντο. Συμπεριφορά: Κατηγόρησε την πεθερά μου ότι δεν μας βοήθησε όταν το χρειαζόμασταν, ότι δεν νοιαζόταν για τα
προβλήματά μας και όταν διαφωνούσε, φούντωσε.
172
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Παρατηρήστε ότι το εξωτερικό γεγονός - η επίσκεψη της πεθεράς - είναι μόνο ένα βήμα στη σειρά. Και τα περισσότερα από
τα βήματα που οδηγούν στην οργή είναι εσωτερικά—τόσο σκέψεις όσο και άλλα επώδυνα συναισθήματα. Εάν ο Sam πρόκειται να
ρυθμίσει καλύτερα τον θυμό του, ίσως χρειαστεί να προσδιορίσει ποια βήματα στη διαδικασία ενεργοποίησης θέλει να αλλάξει
και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει την επίλυση προβλημάτων για να σχεδιάσει μια διαφορετική απάντηση.
Το θέμα εδώ είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε ή να απαλύνετε τα συντριπτικά συναισθήματα αλλάζοντας αυτό που κάνετε
πριν το συναίσθημα σας παρασύρει. Το πρώτο βήμα, μετά την ολοκλήρωση της ανάλυσης συμπεριφοράς σας, είναι να αποφασίσετε
ποια από τα επικίνδυνα ή δευτερεύοντα γεγονότα θέλετε να αλλάξετε. Αυτό πρέπει να είναι (1) ένα συμβάν που έχετε τον έλεγχο
(για παράδειγμα, τις δικές σας σκέψεις ή συμπεριφορά) και (2) ένα συμβάν, εάν αλλάξει, που είναι πιθανό να μειώσει το
προβληματικό σας συναίσθημα.
Στην περίπτωση του Σαμ, αποφάσισε να κάνει κάτι για τις σκέψεις του που προκαλούν ντροπή και τη λεκτική επίθεση. Ο
Σαμ συνειδητοποίησε ότι πολύ συχνά με τα χρόνια, αυτό το ίδιο μοτίβο είχε επαναληφθεί πριν θυμώσει. Θα ξεκινούσε με σκέψεις
που ντροπιάζουν τον εαυτό του, που σύντομα θα ένιωθαν αφόρητα οδυνηρές. Στη συνέχεια θα προσπαθούσε να κρύψει τη ντροπή
βρίσκοντας λάθος στους άλλους, κάτι που θα προκαλούσε θυμό και τελικά μια επίθεση.
Αφού προσδιορίσετε το προκλητικό ή δευτερεύον συμβάν που θέλετε να αλλάξετε χρησιμοποιώντας το δικό σας φύλλο
εργασίας ανάλυσης συμπεριφοράς, το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε την τεχνική επίλυσης προβλημάτων ABC.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
173
Machine Translated by Google
ΦΥΛΛΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ
1. Προβληματικό συναίσθημα:
2. Επικίνδυνο συμβάν (τι συνέβη πριν από το συναίσθημα)
Εξωτερικό συμβάν: Συνέβη κάτι στο οποίο δεν έχετε κανέναν έλεγχο (απώλεια εργασίας, αρρώστια, ανησυχητικές ειδήσεις
κ.λπ.);
Σκέψεις: Ποιες σκέψεις, πριν από το συναίσθημα, θα μπορούσαν να έχουν πυροδοτήσει ή να έχουν εντείνει την αντίδρασή
σας;
Συναίσθημα: Υπήρχε κάποιο προηγούμενο και διαφορετικό συναίσθημα που πυροδότησε την αντίδρασή σας;
Συμπεριφορά: Ήταν κάτι που εσείς ή κάποιος άλλος έκανε το έναυσμα για την αντίδρασή σας;
3. Δευτερεύοντα γεγονότα: Προσδιορίστε τι συνέβη αμέσως μετά το συμβάν (αλλά πριν από το προβληματικό συναίσθημα). Χωρίστε το σε
μια σειρά βημάτων (α, β, γ).
ένα. Σκέψεις:
Συναισθημα:
Η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ:
σι. Σκέψεις:
Συναισθημα:
Η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ:
ντο. Σκέψεις:
Συναισθημα:
Η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ:
Όταν ολοκληρώσετε ένα φύλλο εργασίας ανάλυσης συμπεριφοράς, θα δείτε πώς δημιουργούνται τα συναισθήματα.
Πάντα κάτι τους πυροδοτεί. Μερικές φορές αυτό το έναυσμα είναι εσωτερικό - όπως οι σκέψεις ή τα συναισθήματά σας και μερικές φορές υπάρχουν πολλαπλές αιτίες, όλες οι οποίες πρέπει να αναγνωριστούν και να εντοπιστούν.
174
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Επίλυση προβλημάτων ABC
Αυτό είναι το δεύτερο βήμα επίλυσης προβλημάτων αφού ολοκληρώσετε το φύλλο εργασίας σας για την ανάλυση συμπεριφοράς. Θα σας
διδάξει να προσδιορίσετε τα ABC της επίλυσης προβλημάτων:
Α. Εναλλακτικές. Καταιγισμός ιδεών εναλλακτικές απαντήσεις. Πώς θα μπορούσατε να αλλάξετε τις επικίνδυνες ή δευτερεύουσες σκέψεις
ή συμπεριφορές;
Β. Οι καλύτερες ιδέες. Αξιολογήστε τη λίστα σας και επιλέξτε μία ή δύο από τις καλύτερες ιδέες σας για εφαρμογή.
Γ. Δέσμευση υλοποίησης. Προσδιορίστε την ώρα και τον τόπο που θα δοκιμάσετε τις νέες σας απαντήσεις.
Γράψτε τις νέες σκέψεις ή συμπεριφορά που θα χρησιμοποιήσετε.
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ: Καταιγισμός ιδεών
Ας δούμε τα βήματα επίλυσης προβλημάτων με τον Sam ως παράδειγμα. Ο Σαμ είχε δύο λίστες καταιγισμού εγκεφάλου — η μία για να
αντικαταστήσει τις σκέψεις του που προκαλούν ντροπή και η άλλη για να αλλάξει την επιθετική του συμπεριφορά.
ΟΙ ΙΔΕΕΣ ΙΣΧΥΟΣ ΕΓΚΕΦΑΛΗΣ ΣΑΜ
Σκέψεις ντροπής
Σκεφτείτε πράγματα που κάνω σωστά.
Επιθετική Συμπεριφορά
Επικυρώστε το άτομο πριν πείτε οτιδήποτε
αρνητικό.
Θυμήσου στον εαυτό μου πόσο τρελός με κάνει
αυτό, πόσο τελικά θυμώνω.
Ποτέ μην λέτε τίποτα επικριτικό εάν νιώθω
αναστατωμένος ή ντρέπομαι.
Αποσπώ την προσοχή μου. ακούω μουσική.
Δώστε γραπτά, όχι προφορικά, σχόλια. Εκνευρίζομαι
Ζητήστε τη Μίλι [τη γυναίκα του] για υποστήριξη.
Πάρτε ένα αυτοκίνητο? τραβήξτε μερικές φωτογραφίες.
πάρα πολύ και λέω άσχημα πράγματα.
Θυμηθείτε πώς θα ένιωθε ο άλλος πριν πείτε οτιδήποτε.
Ρίξτε μια ματιά με τη Millie για το αν θα φύγω από
τα βαθιά πριν ασκήσω κριτική σε κανέναν.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
175
Machine Translated by Google
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΙΔΕΕΣ: ΒΗΜΑ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
Ο Σαμ αξιολόγησε τις διαφορετικές ιδέες που είχε και αποφάσισε να δοκιμάσει τα εξής:
1.
Θα αποσπάσω την προσοχή μου με τη μουσική ή θα ασχοληθώ με τη φωτογραφία μου.
2. Θα ξεπεράσω τη Millie πριν ασχοληθώ με την υπόθεση κανενός. και θα σκεφτώ,
γραπτά σχόλια εάν αποφασίσω να πω οτιδήποτε κρίσιμο.
ΔΕΣΜΕΥΣΗ ΓΙΑ ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Τελικά, ο Σαμ αποφάσισε να ακολουθήσει το σχέδιό του με την πεθερά του για το υπόλοιπο της επίσκεψής του,
ιδιαίτερα όποτε ήταν μόνος μαζί της και έλεγε κάτι ενοχλητικό.
Παρατηρήστε ότι ο Σαμ ανέπτυξε συγκεκριμένες εναλλακτικές συμπεριφορές για να αντικαταστήσει βασικές ενέργειες που
συνέβησαν πριν θυμώσει και εντόπισε μια κατάσταση όπου είχε δεσμευτεί να χρησιμοποιήσει το νέο του σχέδιο.
Το πιο σημαντικό πράγμα για την επίλυση προβλημάτων είναι να γνωρίζετε ακριβώς τι πρόκειται να κάνετε διαφορετικά—και πότε
και πού θα το κάνετε. Όσο πιο συγκεκριμένος και συγκεκριμένος είστε, τόσο το καλύτερο.
Τώρα, χρησιμοποιώντας το δικό σας παράδειγμα από το Φύλλο Εργασίας Ανάλυσης Συμπεριφοράς, επεξεργαστείτε τα ίδια βήματα,
γράφοντας τις ιδέες σας σε ένα κενό κομμάτι χαρτί, ώστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που μπορείτε να δεσμευτείτε να ακολουθήσετε.
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΡΥΘΜΙΣΤΙΚΗ
Η ρύθμιση των συναισθημάτων επιτυγχάνεται καλύτερα όταν χρησιμοποιείτε τις νέες σας δεξιότητες σε τακτική βάση. Το Weekly Regulator
Logsheet είναι ουσιαστικά ένα σύστημα υπενθύμισης που σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Εδώ είναι οι δεξιότητες στις οποίες θα εστιάσετε:
Διαχείριση φυσικής ευπάθειας
Διαχείριση γνωστικής ευπάθειας
Παρατήρηση και ανάμνηση θετικών γεγονότων
Παρακολούθηση και αποδοχή συναισθημάτων
Αντίθετη δράση
Επίλυση προβλήματος
Το εβδομαδιαίο ημερολόγιο του ρυθμιστή θα πρέπει να συμπληρώνεται κάθε Κυριακή βράδυ. Κάντε πολλές φωτοτυπίες και ελέγξτε
τις δεξιότητες που χρησιμοποιήσατε τις τελευταίες επτά ημέρες. Επιλέξτε τα κατάλληλα πλαίσια για να υποδείξετε πότε χρησιμοποιήσατε
τις δεξιότητές σας.
176
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΦΥΛΛΟ ΡΥΘΜΙΣΤΩΝ
ΦΥΣΙΚΗ ΕΥΡΩΤΟΤΗΤΑ
Δευτ. Τρ. Τετ
Παρ
Σάβ
Ήλιος
Σάβ
Ήλιος
Έλαβε προληπτικά
βήματα για την
αντιμετώπιση
σωματικής ασθένειας/πόνου.
Δεσμευμένος στην
ισορροπημένη διατροφή.
Δεν έκανε χρήση
ναρκωτικών/αλκοόλ.
Κοιμήθηκα
αρκετά.
Ασκήθηκε.
Χρησιμοποίησε
χαλάρωση ή
ενσυνειδητότητα για να
αντιμετωπίσει το άγχος/την ένταση.
ΓΝΩΣΤΙΚΗ ΕΥΡΩΤΟΤΗΤΑ
Δευτ. Τρ. Τετ
Παρ
Οι παρατηρούμενες
σκέψεις πυροδοτούν.
Χρησιμοποίησε σκέψεις
αντιμετώπισης.
Παρατηρήθηκε τουλάχιστον
ένα θετικό
Εκδήλωση.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
177
Machine Translated by Google
ΘΕΤΙΚΑ ΓΕΓΟΝΟΤΑ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Δευτέρα
1.
2.
3.
Τρίτη
1.
2.
3.
Τετάρτη
1.
2.
3.
Πέμπτη
1.
2.
3.
Παρασκευή
1.
2.
3.
Σάββατο
1.
2.
3.
Κυριακή
1.
2.
3.
178
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΧΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
Δευτ. Τρ. Τετ
Παρ
Σάβ
Ήλιος
Παρακολούθησε
τη συγκίνηση.
Δεν ενήργησε με βάση το
συναίσθημα.
Δεν έκρινε το
συναίσθημα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ
Δευτ. Τρ. Τετ
Παρ
Σάβ
Ήλιος
Χρησιμοποιείται
αντίθετη δράση.
Χρησιμοποιημένη ανάλυση
συμπεριφοράς.
Χρησιμοποιείται η επίλυση
προβλημάτων.
Προηγμένες Δεξιότητες Ρύθμισης Συναισθημάτων
179
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8
Βασική Διαπροσωπική
Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας
Οι δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας αποτελούν ένα συνδυασμό εκπαίδευσης κοινωνικών δεξιοτήτων (McKay,
Davis, & Fanning, 1983), εκπαίδευσης διεκδικητικότητας (Alberti & Emmons, 1990; Bower & Bower, 1991) και δεξιοτήτων
ακρόασης (Barker, 1990; Rogers, 1991). τα οποία έχουν συνδυαστεί από τον Linehan (1993a) για τη διαλεκτική συμπεριφορική
θεραπεία. Επιπλέον, προσθέσαμε δεξιότητες διαπραγμάτευσης (Fisher & Ury, 1991) για να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμα.
Οι σχέσεις είναι πολύτιμες και είναι ευάλωτες. Φέρνουν αγάπη, συντροφικότητα και υποστήριξη. Ωστόσο, μερικές
φορές μέσα σε λίγα λεπτά, μπορεί να σπάσουν χωρίς να επισκευαστούν. Το να διατηρείτε τις σχέσεις σας υγιείς και ζωντανές
απαιτεί διαπροσωπικές δεξιότητες που μπορείτε να μάθετε σε αυτό το κεφάλαιο και στο επόμενο. Η πιο απαραίτητη και
σημαντική από αυτές τις δεξιότητες είναι η διεκδίκηση, η οποία είναι η ικανότητα (1) να ζητάς αυτό που θέλεις, (2) να λες όχι
και (3) να διαπραγματεύεσαι τη σύγκρουση χωρίς να βλάπτεις τη σχέση.
Ωστόσο, πριν μάθετε τη διεκδίκηση, υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΟΣΟΧΗ
Οι σχέσεις θέλουν προσοχή. Είτε πρόκειται για εραστή, φίλο, συνάδελφο ή απλώς για συντροφιά, η διατήρηση μιας καλής
σχέσης εξαρτάται από το να παρατηρήσετε τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις του άλλου ατόμου και μετά να
παρακολουθήσετε τη διαδικασία μεταξύ σας. Χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες ενσυνειδητότητας που εξασκήσατε στα
κεφάλαια 3 έως 5, μπορείτε να παρατηρήσετε την έκφραση του προσώπου, τη γλώσσα του σώματος, τον τόνο της φωνής και
την επιλογή των λέξεων κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας για να διορθώσετε τη διάθεση και την κατάσταση της σχέσης.
Το να δίνεις προσοχή σημαίνει να μένεις εδώ και τώρα — να μην σκέφτεσαι τι θέλεις να πεις στη συνέχεια ή να
εστιάζεις σε κάποια ανάμνηση. Σημαίνει να παραμένετε παρόν σε αυτό που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε συναισθηματικά.
Με τον ίδιο τρόπο που μπορείτε να αναπνεύσετε, να περπατήσετε ή ακόμα και να πλύνετε τα πιάτα με προσοχή, μπορείτε
επίσης να σχετιστείτε με πλήρη επίγνωση με την παρούσα στιγμή. Όταν προσέχεις, παρατηρείς προβλήματα
Machine Translated by Google
έρχονται —πριν σας κατακλύσει— και επίσης κερδίστε χρόνο για να κάνετε διευκρινιστικές ερωτήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να
διορθώσετε τις εσφαλμένες αντιλήψεις.
Το να μην δίνετε προσοχή—το να εστιάσετε μακριά από τη στιγμή ανάμεσα σε εσάς και τους άλλους—έχει βαρύ τίμημα. Θα
καταλήξετε να κάνετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:
Λείπουν ζωτικά στοιχεία για τις ανάγκες και τις αντιδράσεις του άλλου
Προβάλλοντας, ανακριβώς, τους φόβους και τα συναισθήματά σας από την άλλη
Ανατινάζεσαι ή τρέχεις όταν «έκπληξε» από μια αρνητική απάντηση που θα μπορούσες να δεις να έρχεται
Η προσεκτική προσοχή περιλαμβάνει επίσης την παρακολούθηση της δικής σας εμπειρίας σε σχέση με τους άλλους.
Χρειάζεστε κάτι από το άλλο άτομο (για παράδειγμα, περισσότερη προσοχή ή κάποια βοήθεια); Χρειάζεται να αλλάξετε τη
διαδικασία μεταξύ σας (για παράδειγμα, επικριτικά σχόλια, απαιτήσεις, παρεμβατικές ερωτήσεις); Έχετε συναισθήματα που
σηματοδοτούν κάτι σημαντικό για το τι συμβαίνει (πληγή, θλίψη, απώλεια, ντροπή, άγχος); Το να παρατηρήσετε τα συναισθήματά
σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να αλλάξει σε μια σχέση—προτού φουσκώσετε ή τρέξετε μακριά.
Συνοψίζοντας, λοιπόν, η πρώτη διαπροσωπική δεξιότητα που πρέπει να καλλιεργήσετε είναι η προσοχή γιατί σας βοηθά
να διαβάσετε σημαντικά μηνύματα σχετικά με την κατάσταση μιας σχέσης.
Άσκηση: Ενσυνείδητη προσοχή
Στην αμέσως επόμενη συνομιλία που θα κάνετε, εξασκηθείτε στο να είστε παρατηρητής της στιγμής προσέχοντας τη σωματική και
λεκτική συμπεριφορά του άλλου. Εάν βρίσκετε κάτι διφορούμενο ή δυσανάγνωστο, κάντε μια διευκρινιστική ερώτηση. Ορίστε
μερικά παραδείγματα:
Πως αισθάνεσαι? τα πας καλά;
ΠΩΣ ΤΑ ΠΑΜΕ? Είμαστε καλά;
Πώς είναι τα πράγματα μεταξύ μας;
παρατηρώ
; είναι ακριβές;
Είναι όλα καλά μαζί σου; Μαζί μας?
Παρατηρήστε επίσης τις δικές σας ανάγκες και τα συναισθήματά σας στην αλληλεπίδραση—να απαιτήσει κάτι από αυτά
επικοινωνία? Πώς θα μπορούσατε να το πείτε με τρόπο που να διατηρεί τη σχέση;
Ο Μπιλ είχε προσέξει τη φίλη του Τζίνα να κοιτάζει μακριά του κατά τη διάρκεια του δείπνου. Όταν ρώτησε «Πώς είναι τα
πράγματα μεταξύ μας;» του είπε ότι είχε πληγωθεί που δεν την καλούσαν στο πάρτι του ηλιοστασίου του γραφείου του. Αυτό του
έδωσε την ευκαιρία να εξηγήσει ότι μισούσε τα γεγονότα της εταιρείας και σχεδίαζε να εμφανιστεί μόνο για λίγα λεπτά.
182
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΕΠΙΘΕΤΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
Αυτά τα διαπροσωπικά μοτίβα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις σχέσεις σας. Το να είσαι παθητικός μερικές φορές φαίνεται ασφαλές. Συμβαδίζεις
με αυτό που περιμένει ο άλλος. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η παθητικότητα είναι ο βασιλικός δρόμος προς τη διαπροσωπική καταστροφή.
Όταν ενδίδετε στους άλλους και εγκαταλείπετε τις δικές σας ανάγκες, δημιουργείται απογοήτευση και δυσαρέσκεια που χτίζεται μέσα σας.
Τελικά, η σχέση γίνεται τόσο επώδυνη που ανατινάζεσαι, καταρρέεις σε κατάθλιψη ή τρέχεις σε φυγή. Το παράδοξο του να είσαι παθητικός
είναι ότι βραχυπρόθεσμα, η υποχώρηση φαίνεται να προστατεύει τη σχέση. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η σχέση παίρνει μια μορφή που δεν
αντέχετε—και πρέπει να την καταστρέψετε για να σταματήσετε τον πόνο.
Συγκριτικά, οι επιθετικές συμπεριφορές καταστρέφουν επίσης τις σχέσεις επειδή απομακρύνουν τους ανθρώπους.
Ένα επιθετικό διαπροσωπικό στυλ πηγάζει από δύο πηγές. Το πρώτο είναι μια ισχυρή αίσθηση του πώς πρέπει να είναι τα πράγματα.
Συγκεκριμένα, έχετε πλήρη επίγνωση του πώς πρέπει να συμπεριφέρονται οι άλλοι. Βλέπετε ξεκάθαρα τον σωστό και τον λάθος τρόπο δράσης
σε κάθε περίπτωση. Όταν οι άλλοι ενεργούν με τρόπο που παραβιάζει την αίσθησή σας για το τι είναι κατάλληλο ή σωστό, μπορεί να νιώσετε
έντονη την ανάγκη να τους τιμωρήσετε.
Η δεύτερη πηγή επιθετικότητας είναι η ανάγκη ελέγχου των διαπροσωπικών γεγονότων. Τα πράγματα πρέπει να πάνε με έναν
συγκεκριμένο τρόπο, και περιμένεις κάποια αποτελέσματα να συμβούν ή να μην συμβούν. Έτσι, όταν το άλλο άτομο είτε παραβιάζει την
αίσθησή σας για το τι είναι σωστό είτε αποτυγχάνει να κάνει αυτό που περιμένετε, ο θυμός αρχίζει να συσσωρεύεται μέσα σας. Ασκείτε
περισσότερη πίεση για να ελέγξετε τι συμβαίνει. Μερικές φορές, μπορεί να αισθάνεστε τόσο αποφασισμένοι που εκρήγνυνται — και διώχνετε
τους άλλους μακριά.
Η παθητικότητα και η επιθετικότητα καταστρέφουν τις σχέσεις. Οποιοδήποτε από αυτά τα μοτίβα καταλήγει να είναι πολύ οδυνηρό
για εσάς και για εκείνους που φροντίζετε. Οι δεξιότητες διεκδίκησης στις οποίες θα μυηθείτε στο επόμενο κεφάλαιο είναι μια μέση οδός. Θα
σας δώσουν τα εργαλεία για να αναζητήσετε ό,τι χρειάζεστε στις σχέσεις, να θέσετε όρια και να διαπραγματευτείτε συγκρούσεις—όλα χωρίς
θυμό ή καταναγκαστικές προσπάθειες ελέγχου.
Άσκηση: Προσδιορίστε το στυλ σας
Σκεφτείτε τις πρόσφατες αλληλεπιδράσεις στις πέντε πιο σημαντικές σχέσεις σας. Τοποθετήστε μια επιταγή (
) δίπλα στις δηλώσεις που
αντικατοπτρίζουν την τυπική σας συμπεριφορά:
1.
Συμφωνώ με κάτι, ακόμα κι αν δεν μου αρέσει.
2. Σπρώχνω τους ανθρώπους να κάνουν αυτό που είναι σωστό, ακόμα κι αν υπάρχει μια αναστάτωση.
3.
Προσπαθώ να είμαι ευχάριστος και χαλαρός, ανεξάρτητα από το τι κάνουν ή λένε οι άνθρωποι.
4.
Δίνω στους ανθρώπους ένα κομμάτι του μυαλού μου όταν το αξίζουν.
5.
Προσπαθώ πάντα να είμαι ευαίσθητος σε αυτά που χρειάζονται και νιώθουν οι άλλοι άνθρωποι, ακόμα κι αν οι δικές μου
ανάγκες χάνονται στη διαδικασία.
6.
Ξέρω τι θέλω και επιμένω σε αυτό, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να θυμώσω.
7. Όταν υπάρχει μια σύγκρουση, τείνω να υποχωρώ και να αφήνω τα πράγματα να πάνε όπως ο άλλος.
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
183
Machine Translated by Google
8. Όταν οι άνθρωποι δεν κάνουν αυτό που είναι κατάλληλο ή λογικό, δεν τους αφήνω να ξεφύγουν
Με αυτό.
9.
Θα απομακρυνθώ από μια σχέση αντί να πω οτιδήποτε μπορεί να είναι αναστατωμένο.
10. Δεν μπορείτε να αφήσετε τους ανθρώπους να συνεχίσουν να είναι εγωιστές ή ανόητοι. πρέπει να τα
ταρακουνήσεις μέχρι να δουν τι κάνουν.
11.
Αφήνω τους ανθρώπους ήσυχους, ας είναι ό,τι είναι.
12. Αν οι άνθρωποι αγνοούν τις ανάγκες μου ή επιμένουν σε πράγματα που δεν μου κάνουν, αναστατώνομαι όλο
και περισσότερο μέχρι να δώσουν προσοχή.
Εάν είχατε την τάση να επισημαίνετε περιττούς αριθμούς, το κυρίαρχο στυλ σας είναι το παθητικό. αν έλεγξες ακόμα
αριθμοί, μπορεί να έχετε μια τάση για ένα επιθετικό στυλ επίλυσης προβλημάτων.
ΑΝΑΛΟΓΙΑ «ΘΕΛΩ–ΘΕΛΟΥΝ».
Κάθε σχέση αποτελείται από δύο ανθρώπους που προσπαθούν να πάρουν αυτό που χρειάζονται. Μερικές φορές χρειάζονται
το ίδιο πράγμα - συντροφιά, αναψυχή, ηρεμία και ησυχία - και είναι εύκολο. Αλλά όταν χρειάζονται διαφορετικά πράγματα
ταυτόχρονα, ή όταν ένας από αυτούς χρειάζεται κάτι που ο άλλος δεν θέλει να δώσει, υπάρχει πρόβλημα. Για να πετύχουν οι
σχέσεις πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τα εξής:
Μάθετε και πείτε αυτό που θέλετε.
Παρατηρήστε ή μάθετε τι επιθυμεί το άλλο άτομο.
Διαπραγματευτείτε και συμβιβαστείτε για να μπορέσετε να πάρετε τουλάχιστον μερικά από αυτά που θέλετε.
Δώσε ό,τι μπορείς από αυτό που θέλει ο άλλος.
Εάν η αναλογία «θέλω-θέλουν» δεν είναι ισορροπημένη, η σχέση σας γίνεται ασταθής. Η προσοχή στο τι επιθυμεί κάθε
άτομο και η χρήση δεξιοτήτων διεκδίκησης για τη διαπραγμάτευση συγκρούσεων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση
υγιών σχέσεων.
Άσκηση: «Θέλω – Θέλουν»
Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την αναλογία «θέλω–θέλουν». Επιλέξτε ένα πλοίο σχέσης που θέλετε
να αξιολογήσετε. Στην αριστερή στήλη, συμπληρώστε τα πράγματα που θέλετε και χρειάζεστε σε αυτή τη σχέση.
Στην ενότητα "Αποτέλεσμα", αξιολογήστε πόσο καλά ικανοποιούνται αυτές οι ανάγκες. Στις δύο δεξιές στήλες, κάντε το
ίδιο για το άλλο άτομο. Τώρα ρίξτε μια ματιά στα αποτελέσματα σε κάθε πλευρά του γραφήματος. Ικανοποιούνται περισσότερες
ανάγκες του ενός ατόμου ή του άλλου; Πώς αντιμετωπίζει η σχέση αυτές τις ανεκπλήρωτες ανάγκες; Αγνοούνται ή
διαπραγματεύονται; Είναι πηγές ενοχής ή απόσυρσης;
184
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Αποτέλεσμα
θέλουν
Αυτοί
«ΘΕΛΩ
ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ
–ΘΕΛΟΥΝ».
Αποτέλεσμα
Θέλω
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
185
Machine Translated by Google
ΑΝΑΛΟΓΙΑ «ΘΕΛΩ – ΠΡΕΠΕΙ».
Κάθε σχέση απαιτεί να διατηρείτε μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο να αναζητάτε αυτό που θέλετε να κάνετε και να κάνετε αυτό που πιστεύετε ότι πρέπει
να κάνετε (για το καλό της σχέσης ή του άλλου ατόμου). Εάν το μεγαλύτερο μέρος της εστίασής σας είναι στραμμένο στο να αποκτήσετε και να κάνετε αυτό
που θέλετε με λίγη προσοχή στο τι πρέπει να γίνει για τον άλλον, σύντομα θα κερδίσετε δυσαρέσκεια. Εάν είστε υπερισορροπημένοι από την πλευρά των
«πρέπει»—πώς πρέπει να ενεργείτε, τι πρέπει να κάνετε για το άλλο άτομο—η σχέση θα αρχίσει να φαίνεται σαν ένα φορτίο χωρίς χαρά και θα ονειρεύεστε
τη φυγή.
Για πολλούς, τα «πρέπει» μπορεί να γίνουν μια ελεγκτική τυραννία, αναγκάζοντάς τους να αγνοήσουν σημαντικές ανάγκες. Είναι τόσο απασχολημένοι
με το να είναι καλοί και να προσφέρουν που δεν καταλαβαίνουν πόσο καταθλιπτικοί και απελπισμένοι έχουν γίνει. Αργά ή γρήγορα, ο πόνος της άρνησης
του εαυτού σου γίνεται πολύ μεγάλος και πρέπει να ξεφύγεις ή να τινάξεις στον αέρα τη σχέση.
Άσκηση: Τα «πρέπει»
Βάλτε μια επιταγή (
) δίπλα στα στοιχεία που περιγράφουν τις πεποιθήσεις ή τα συναισθήματά σας:
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε όλα όσα σας ζητούνται σε μια σχέση, ακόμα κι όταν αυτό σημαίνει να αφήσετε στην άκρη τις δικές σας
ανάγκες.
Όταν κάποιος πονάει, θα πρέπει να κάνετε οτιδήποτε απαιτείται για να τον βοηθήσετε.
Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί ανά πάσα στιγμή.
Δεν πρέπει να ζητάς κάτι αν ξέρεις ότι ο άλλος δεν θέλει να το δώσει.
Υπάρχει ένας σωστός τρόπος να ενεργείς με τους ανθρώπους και θα πρέπει να τον ακολουθήσεις ακόμα κι αν σημαίνει να μένεις σιωπηλός για
τα συναισθήματα και τις ανάγκες σου.
Δεν πρέπει να λέτε όχι στους ανθρώπους. είναι αγενές.
Δεν πρέπει να εκφράζετε συναισθήματα που μπορεί να ενοχλήσουν κάποιον. είναι λάθος.
Θα πρέπει να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες των άλλων γιατί οι ανάγκες τους είναι υψηλή προτεραιότητα.
Δεν πρέπει ποτέ να πληγώσεις ή να προσβάλεις κανέναν.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην απογοητεύετε τους άλλους.
Όσο περισσότερα στοιχεία ελέγχατε, τόσο ισχυρότερες είναι οι πεποιθήσεις σας για τον σωστό και τον λάθος τρόπο σχέσης με τους άλλους και
τόσο πιο πιθανό είναι να αρνηθείτε τις δικές σας ανάγκες σε μια σχέση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχετε αξίες για το πώς να συμπεριφέρεστε στους
άλλους, αλλά αν αυτές οι αξίες υπερισχύσουν της ικανότητάς σας να ζητάτε αυτό που θέλετε, θα καταλήξετε να αισθάνεστε αβοήθητοι σε οποιαδήποτε
σχέση.
186
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΔΟΜΗΣΗ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ
Η βελτίωση των διαπροσωπικών σας δεξιοτήτων θα απαιτήσει σκληρή δουλειά. Δεν χρειάζεσαι κανέναν να σου πει πόσο δύσκολο είναι να
αλλάξεις πρότυπα σχέσεων. Ξέρετε όμως γιατί είναι σημαντικό—κάποιες σχέσεις που εκτιμάτε έχουν εκραγεί επειδή δεν ξέρατε πώς να
διορθώσετε πράγματα που πήγαν στραβά. Αυτό το κεφάλαιο και το επόμενο θα σας δώσουν νέα εργαλεία για να διαχειριστείτε τον τρόπο
λειτουργίας σας στις σχέσεις. Μερικές φορές θα λειτουργήσουν, μερικές φορές δεν θα λειτουργήσουν. και μερικές φορές μπορεί να ξεχάσετε
να τα χρησιμοποιήσετε. Αλλά θα εκπλαγείτε επίσης πόσο μπορούν να βελτιώσουν μια συνομιλία ή να βοηθήσουν στην επίλυση ενός
προβλήματος.
Είναι δύσκολο, αλλά δεν πειράζει αν πέσεις κάτω μερικές φορές—αν φυσήξεις ή αποσυρθείς—γιατί χρειάζεται χρόνος για να μάθεις
έναν νέο τρόπο. Η εξάσκηση των νέων διαπροσωπικών σας δεξιοτήτων θα αποφέρει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
Σας βοηθά να είστε πιο αποτελεσματικοί στις σχέσεις σας με τους ανθρώπους
Βελτιώστε την ικανότητά σας να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας
Σας βοηθά να διαπραγματευτείτε συγκρούσεις χωρίς να βλάψετε μια σχέση
Ενισχύστε τον αυτοσεβασμό σας δίνοντάς σας εναλλακτικές λύσεις σε παλιά, επιζήμια μοτίβα θυμού ή απόσυρσης
ΒΑΣΙΚΕΣ ΔΙΑΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ
Υπάρχουν έξι βασικές διαπροσωπικές δεξιότητες που θα αλλάξουν το πώς νιώθετε οι σχέσεις σας:
1. Γνωρίζοντας τι θέλετε. Πώς ξέρετε τι θέλετε σε μια σχέση; Σε ορισμένες περιπτώσεις, αισθάνεστε μια λαχτάρα. Ή έχετε επίγνωση
της δυσφορίας. Το κλειδί είναι να δώσετε προσοχή και να αναζητήσετε έναν τρόπο να περιγράψετε, στο μυαλό σας, αυτό που
νιώθετε.
2. Ζητώντας αυτό που θέλετε—με τρόπο που προστατεύει τη σχέση. Το επόμενο κεφάλαιο θα σας δώσει μια αποτελεσματική μέθοδο
και μορφή για να το κάνετε αυτό. Αλλά προς το παρόν, η βασική ιδέα είναι να εκφράσετε τις ανάγκες σας με λέξεις που να
είναι ξεκάθαρες, όχι επιθετικές, και να ζητήσετε συγκεκριμένη αλλαγή συμπεριφοράς.
3. Διαπραγμάτευση αντικρουόμενων επιθυμιών. Η προθυμία για διαπραγμάτευση ξεκινά με μια σαφή δέσμευση ότι δεν θα υπάρξουν
νικητές ή ηττημένοι. Υποθέτει ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι έγκυρες και κατανοητές, και βασίζεται στην προθυμία για
συμβιβασμούς, έτσι ώστε κάθε άτομο να παίρνει μερικά από αυτά που θέλει. Ένα απλό πρωτόκολλο για τη διαπραγμάτευση
αντικρουόμενων αναγκών παρέχεται στο επόμενο κεφάλαιο.
4. Λήψη πληροφοριών. Μία από τις πιο κρίσιμες από όλες τις διαπροσωπικές δεξιότητες είναι να ανακαλύψετε τι χρειάζεται, τι
φοβάται, τι ελπίζει το άλλο άτομο και ούτω καθεξής. Τα κύρια εμπόδια για να αποκτήσετε
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
187
Machine Translated by Google
Οι πληροφορίες είναι όταν (1) υποθέτετε λανθασμένα ότι γνωρίζετε τι θέλει το άλλο άτομο. (2) προβάλλετε τους δικούς
σας φόβους, ανάγκες και συναισθήματα στο άλλο άτομο. (3) ο φόβος που φαίνεται να περιεργάζεται. (4) φοβάστε να
ακούσετε τη χειρότερη δυνατή απάντηση. και (5) δεν ξέρω πώς να ρωτήσω ή τι να ψάξω. Το επόμενο κεφάλαιο θα σας
δώσει μερικές βασικές στρατηγικές για τη λήψη πληροφοριών.
5. Λέγοντας όχι—με τρόπο που προστατεύει τη σχέση. Μπορείτε να πείτε όχι με τρεις τρόπους: (1) με χαλαρό, ανίσχυρο στυλ που
απλώς παρακάμπτεται. (2) με σκληρό, επιθετικό στυλ που αποξενώνει τους ανθρώπους. ή (3) σε ένα διεκδικητικό στυλ που
επικυρώνει τις ανάγκες και τις επιθυμίες του άλλου ατόμου, ενώ θέτει σταθερά όρια γύρω από το τι θα κάνετε και τι δεν
θα κάνετε. Οι δύο πρώτες στρατηγικές υπονομεύουν τις σχέσεις επειδή κάποιος θα καταλήξει να νιώθει ελεγχόμενος και
αγανακτισμένος. Θα περιγράψουμε πώς να εφαρμόσουμε την τρίτη στρατηγική στο επόμενο κεφάλαιο.
6. Ενεργώντας σύμφωνα με τις αξίες σας. Το να είσαι παθητικός ή επιθετικός σε μια σχέση μειώνει τόσο τον αυτοσεβασμό σου
όσο και τον αυτοσεβασμό των άλλων, επειδή κάποιος χάνει στη σχέση—οι ανάγκες και τα συναισθήματα κάποιου
αγνοούνται. Το να είστε ξεκάθαροι για το πώς θέλετε να συμπεριφέρεστε στους άλλους είναι ένα κρίσιμο βήμα για τη
διαπροσωπική αποτελεσματικότητα. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι είδους σχέσεις θέλω με άλλους ανθρώπους;» Θέλετε μια
σχέση αγάπης, μια σχέση εμπιστοσύνης ή μια αφοσιωμένη σχέση; Ας ελπίσουμε ότι, καθώς χρησιμοποιείτε τις δεξιότητες
και τις ασκήσεις σε αυτό το βιβλίο εργασίας, έχετε αρχίσει να σκέφτεστε πώς εκτιμάτε τις σχέσεις σας. Το να ενεργείτε στις
σχέσεις σας σύμφωνα με αυτό που εκτιμάτε είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα που θα καθορίσει ολόκληρη τη φύση των σχέσεών
σας. Μην εκπλαγείτε όταν οι σχέσεις χωρίς αξία δεν πάνε καλά. Προσπαθήστε να ορίσετε θετικές προθέσεις και αξίες για
κάθε σχέση σας και ενεργήστε σε αυτές τις σχέσεις σύμφωνα με αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε.
Άσκηση: Προσδιορίστε τις διαπροσωπικές σας αξίες
Στις παρακάτω γραμμές, αναφέρετε οποιαδήποτε από τις διαπροσωπικές σας συμπεριφορές που μειώνουν τον αυτοσεβασμό.
Συμπεριλάβετε οτιδήποτε βλάπτει συναισθηματικά εσάς ή κάποιο άλλο άτομο. Επίσης καταγράψτε τις αμαρτίες της παράλειψης—
πράγματα που έπρεπε να κάνεις, αλλά δεν το έκανες.
Παράδειγμα: Θυμώνω μόλις κάποιος με επικρίνει.
Τώρα, στο διάστημα που ακολουθεί, αναφέρετε τις αξίες σας σχετικά με το πώς πρέπει να αντιμετωπίζονται οι άνθρωποι. Αυτά τα
είναι οι βασικοί σας κανόνες για το τι δικαιούστε εσείς και οι άλλοι σε μια σχέση.
188
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Παράδειγμα: Είναι σημαντικό για μένα να ακούω ότι κάποιος που αγαπώ πληγώνει.
Όταν συγκρίνετε τις δύο λίστες, αξιολογήστε εάν χρησιμοποιείτε διαπροσωπικές στρατηγικές που παραβιάζουν τις αξίες
σας. Ποιες βασικές αξίες αγνοείτε πιο συχνά; Πώς επηρεάζονται οι σχέσεις σας όταν παραβιάζετε τις αξίες σας;
Στο επόμενο κεφάλαιο, θα μάθετε διαπροσωπικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να είστε αποτελεσματικοί ενώ
διατηρώντας ταυτόχρονα τον αυτοσεβασμό σας.
ΜΠΛΟΚ ΣΤΗ ΧΡΗΣΗ ΔΙΑΠΡΟΣΩΠΙΚΩΝ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ
Παρά το πόσο επιμελής είστε σχετικά με τη χρήση των νέων διαπροσωπικών σας δεξιοτήτων, θα εξακολουθήσουν να υπάρχουν
πολλά εμπόδια στην πορεία που μπορεί να εμποδίσουν προσωρινά την επιτυχία των σχέσεών σας. Αλλά μην ανησυχείτε - ο
εντοπισμός αυτών των εμποδίων είναι η μισή μάχη. Μόλις μάθετε τι είναι, μπορείτε να προετοιμαστείτε να τα ξεπεράσετε.
Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα εμπόδια στη χρήση διαπροσωπικών δεξιοτήτων:
Παλιές συνήθειες — του επιθετικού είδους
Παλιές συνήθειες — παθητικού είδους
Καταπληκτική συγκίνηση
Αποτυχία προσδιορισμού των αναγκών σας
Φόβος
Τοξικές σχέσεις
Μύθοι
Παλιές συνήθειες — του επιθετικού είδους
Στην οικογένεια καταγωγής σας, παρατηρήσατε πώς οι άνθρωποι έλυσαν διαπροσωπικά προβλήματα και αρχίσατε να
διαμορφώνετε τη δική σας συμπεριφορά με βάση αυτό που βλέπατε. Εάν τα μέλη της οικογένειάς σας αντιμετώπισαν τη
σύγκρουση χρησιμοποιώντας θυμό, μομφή ή απόσυρση, αυτές είναι οι στρατηγικές που μπορεί να έχετε μάθει επίσης να χρησιμοποιείτε.
Οι τεχνικές για τον επηρεασμό των άλλων που χρησιμοποιούν φόβο, ντροπή ή βλαβερή ψυχολογική πίεση ονομάζονται
αποτρεπτικές στρατηγικές. Υπάρχουν οκτώ από αυτούς:
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
189
Machine Translated by Google
1. Εκπτώσεις: Το μήνυμα προς το άλλο άτομο είναι ότι οι ανάγκες ή τα συναισθήματά του είναι άκυρα και δεν έχουν
νομιμότητα ή σημασία. Ακολουθεί ένα παράδειγμα: «Παρακολουθείτε τηλεόραση όλη μέρα. γιατί περιμένεις να
γυρίσω σπίτι και να κάνω τους λογαριασμούς;»
2. Απόσυρση/εγκατάλειψη: Το μήνυμα είναι «Κάνε αυτό που θέλω ή φεύγω». Ο φόβος της εγκατάλειψης είναι τόσο ισχυρός
που πολλοί άνθρωποι θα εγκαταλείψουν πολλά για να τον αποφύγουν.
3. Απειλητικό: Το μήνυμα εδώ είναι «Κάνε αυτό που θέλω αλλιώς θα σε πληγώσω». Οι πιο χαρακτηριστικές απειλές είναι
να θυμώσεις ή να κάνεις με κάποιο τρόπο τη ζωή του άλλου άθλια. Ακολουθεί ένα παράδειγμα: «Ε, εντάξει, δεν θα
σας ζητήσω να με βοηθήσετε ξανά. Ίσως ρωτήσω κάποιον άλλο».
4. Ενοχοποίηση: Το πρόβλημα, όποιο κι αν είναι, φταίει ο άλλος. Αφού το προκάλεσαν, πρέπει να το φτιάξουν. Ακολουθεί
ένα παράδειγμα: "Ο λόγος που τρέχουμε τις πιστωτικές μας κάρτες κάθε μήνα είναι ότι δεν είδατε ποτέ ένα
κατάστημα που δεν σας άρεσε."
5.
Υποτίμηση/εξευτελισμός: Η στρατηγική εδώ είναι να κάνετε το άλλο άτομο να αισθάνεται ανόητο και λάθος που έχει
μια συγκεκριμένη ανάγκη, γνώμη ή συναίσθημα. Να ένα παράδειγμα: «Γιατί θέλεις να πηγαίνεις συνέχεια στη λίμνη;
Το μόνο που κάνεις είναι να παθαίνεις κρίσεις αλλεργίας εκεί ψηλά».
6.
Ενοχές: Αυτή η στρατηγική μεταφέρει το μήνυμα ότι το άλλο άτομο είναι ηθικά αποτυχημένο, ότι οι ανάγκες του
είναι λανθασμένες και πρέπει να εγκαταλείψουν. Ακολουθεί ένα παράδειγμα: «Αν δεν με εμπιστεύεστε, αυτό μου
λέει ότι κάτι δεν πάει καλά με τη σχέση μας».
7.
Εκτροχιασμός: Αυτή η στρατηγική απομακρύνει την προσοχή από τα συναισθήματα και τις ανάγκες του άλλου
ατόμου. Η ιδέα είναι να σταματήσετε να μιλάτε για αυτά και να μιλήσετε για τον εαυτό σας. Να ένα παράδειγμα:
«Δεν με νοιάζει τι θέλεις να κάνεις, αυτή τη στιγμή νιώθω πληγωμένος».
8. Αφαίρεση: Εδώ η στρατηγική είναι να αποσύρετε κάποια μορφή υποστήριξης, ευχαρίστησης ή ενίσχυσης από το άλλο
άτομο ως τιμωρία για κάτι που είπε, έκανε ή ήθελε.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα: Ο Τζον είπε, «Δεν έχω διάθεση για πεζοπορία. είναι βαρετό», αφού ο σύντροφός του δεν
ήθελε να επενδύσει σε μια νέα κάμερα (προσαρμογή από McKay, Fanning, & Paleg, 1994).
Καθώς εξετάζετε αυτήν τη λίστα, υπάρχουν στρατηγικές που αναγνωρίζετε από τη δική σας συμπεριφορά; Σκεφτείτε τις
εποχές που χρησιμοποιούσατε αποτρεπτικές τακτικές - ποιος ήταν ο αντίκτυπος στη σχέση σας; Είναι κάτι που θέλετε να αλλάξετε;
Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε την αποτρεπτική συμπεριφορά είναι να την παρατηρήσετε προσεκτικά.
Άσκηση: Μητρώο σύγκρουσης
Το ακόλουθο αρχείο καταγραφής συγκρούσεων θα σας βοηθήσει.
190
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
191
Ημερομηνία
Η
ανάγκη
μου
Η
Συμπεριφορά
μου
ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ
ΣΥΓΚΡΟΥΣΕΩΝ
Στρατηγική
Αποτρεπτική
Συνέπειες
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Παλιές συνήθειες — Παθητικού είδους
Μερικές παλιές συνήθειες είναι της παθητικής παρά της επιθετικής ποικιλίας. Μπορεί να έχετε μάθει στην οικογένειά σας πώς
να κλείνετε ή να παραδίδεστε όταν υπάρχει σύγκρουση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο αρχείο καταγραφής συγκρούσεων
(χρησιμοποιώντας την "Παθητική Στρατηγική" αντί "Αποθετική Στρατηγική" στη στήλη τέταρτη για να παρακολουθείτε τις διενέξεις όταν
αποσύρετε ή τερματίζετε τη λειτουργία.
Αφού διατηρήσετε το αρχείο καταγραφής, κάντε αυτές τις ερωτήσεις:
Τι είδους ανάγκες ή καταστάσεις ενεργοποιούν τη χρήση αποστροφικών ή παθητικών στρατηγικών;
Σε ποιες στρατηγικές βασίζεστε πιο συχνά;
Παίρνετε αυτό που θέλετε χρησιμοποιώντας αποτρεπτικές ή παθητικές στρατηγικές;
Ποιες είναι οι πιο συχνές συναισθηματικές συνέπειες για τη χρήση αυτών των στρατηγικών;
Οι δεξιότητες διεκδίκησης στο επόμενο κεφάλαιο θα σας δώσουν πιο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις στις αποτρεπτικές
και παθητικές απαντήσεις που συνήθως χρησιμοποιείτε.
Καταπληκτική συγκίνηση
Ένα τρίτο σημαντικό εμπόδιο στη χρήση διαπροσωπικών δεξιοτήτων είναι το υψηλό συναίσθημα. Μερικές φορές οι καλύτερες
προθέσεις σας και τα πιο προσεκτικά σχεδιασμένα σχέδιά σας γίνονται καπνός όταν είστε αναστατωμένοι. Για μερικούς ανθρώπους,
ιδιαίτερα εκείνους που έχουν μεγαλώσει σε καταχρηστικά σπίτια, ο θυμός μπορεί να προκαλέσει μια διασπαστική κατάσταση φούγκας.
Σε αυτό το πλαίσιο του μυαλού, μπορεί να κάνουν ή να πουν πράγματα που, σε μεταγενέστερο προβληματισμό, φαίνεται να έχουν γίνει
από κάποιον άλλο. «Δεν μου άρεσε να λέω στη γυναίκα μου να βγει έξω», επέμεινε ένας άντρας. «Ένιωθα σαν να ήμουν δαιμονισμένος,
υπό τον έλεγχο κάποιας δύναμης έξω από τον εαυτό μου».
Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι οι θυμωμένες, αποσυνδετικές καταστάσεις είναι υπεύθυνες για πολλή συναισθηματική και ακόμη
και σωματική βία. Τι μπορείτε να κάνετε όταν το συντριπτικό συναίσθημα απειλεί να ξετυλίξει τις διαπροσωπικές σας δεξιότητες που
κατακτήσετε με κόπο; Υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείτε να μάθετε να κάνετε αυτή τη στιγμή. Πρώτα, δώστε προσοχή στις κόκκινες
σημαίες που δείχνουν ότι αρχίζετε να χάνετε τον έλεγχο. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά σήματα. Εδώ είναι μερικά που είναι
χαρακτηριστικά:
Αίσθημα ζέστης ή εξάπλωσης
Ο χτύπος της καρδιάς
Λαχανιασμένος
Ένταση στα χέρια, τα χέρια, το μέτωπο ή τους ώμους σας
Μιλώντας πιο γρήγορα ή πιο δυνατά από το συνηθισμένο
Να νιώθεις έντονη την ανάγκη να κερδίσεις, να συντρίψεις κάποιον, να τον κάνεις να νιώσει άσχημα
192
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Άσκηση: Αισθήματα και συμπεριφορές με κόκκινη σημαία
Κάντε μια λίστα στον παρακάτω χώρο με τα συναισθήματα ή τις συμπεριφορές που φέρουν κόκκινη σημαία που στο παρελθόν σηματοδοτούσαν
απώλεια ελέγχου:
Τώρα όταν προκύπτουν συγκρούσεις, προσέξτε τις κόκκινες σημαίες. Εάν τα παρατηρήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δεύτερη
τεχνική που έχετε ήδη μάθει: Όταν παρατηρήσετε για πρώτη φορά ότι αρχίζετε να κατακλύζεστε από τα συναισθήματά σας, αρχίστε να
χρησιμοποιείτε τις δεξιότητες συνειδητής αναπνοής (βλ. σελίδα 80). Πάρτε αργές, διαφραγματικές αναπνοές και δώστε όλη σας την προσοχή στη
φυσική εμπειρία της αναπνοής. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποσυνδέσετε τις παλιές νευρικές οδούς που σας έκαναν να αισθάνεστε
καταβεβλημένοι.
Αποτυχία εντοπισμού των αναγκών σας
Οι διαπροσωπικές δεξιότητες δεν θα σας κάνουν πολύ καλό αν δεν ξέρετε τι θέλετε σε μια κατάσταση.
Εάν δεν μπορείτε να διατυπώσετε ξεκάθαρα τις ανάγκες σας, το μόνο που σας μένει είναι η απογοήτευση. Η πρώτη ενότητα του επόμενου κεφαλαίου
θα σας προσφέρει στρατηγικές για να προσδιορίσετε τι θέλετε από την άποψη της συγκεκριμένης αλλαγής συμπεριφοράς από άλλους. Μόλις
μπορέσετε να εκφράσετε μια ανάγκη στον εαυτό σας, οι ενότητες σχετικά με τη διεκδίκηση και την υποβολή ενός απλού αιτήματος θα σας δώσουν
εργαλεία για να το πείτε δυνατά.
Φόβος
Όταν νιώθετε φόβο για κάτι, οι διαπροσωπικές δεξιότητες συχνά βγαίνουν από το παράθυρο. Είστε πολύ γεμάτοι από καταστροφικά «τι θα
γινόταν» για να σκεφτείτε καθαρά. «Κι αν με απορρίψουν; Κι αν χάσω τη δουλειά μου;
Κι αν δεν το αντέχω αυτό;» Οι καταστροφικές σκέψεις μπορούν να σας τρομάξουν να χρησιμοποιήσετε επιθετικές και αποτρεπτικές στρατηγικές. Ή
μπορεί να σας κάνουν να αποφύγετε εντελώς μια κατάσταση. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι ότι δεν λειτουργείτε καλά και δεν είστε αποτελεσματικοί.
Ο διαλογισμός με σοφό μυαλό (βλ. σελίδα 87) μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο, όπως και η συνειδητή αναπνοή. Ένα
άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αντιμετωπίσετε άμεσα τις καταστροφικές σας σκέψεις. Υπάρχουν δύο βήματα σε αυτό.
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
193
Machine Translated by Google
Άσκηση 1: Εκτίμηση Κινδύνου
Σημειώστε ότι το φύλλο εργασίας Εκτίμηση Κινδύνου/Σχεδιασμός Κινδύνων στην επόμενη σελίδα χωρίζεται σε τέσσερις
στήλες. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τον φόβο σας και στη δεύτερη στήλη αναφέρετε όλα τα στοιχεία που έχετε ότι ο
φόβος θα γίνει πραγματικότητα. Στη στήλη τρία, σημειώστε όλα τα διαθέσιμα στοιχεία ότι η καταστροφή δεν θα συμβεί.
Τώρα, αφού εξετάσετε τα στοιχεία υπέρ και κατά, γράψτε την εκτίμησή σας για το ποσοστό ηλικίας πιθανοτήτων να
συμβεί η καταστροφή.
Άσκηση 2: Σχεδιασμός Κινδύνων
Στο τμήμα «Σχεδιασμός κινδύνου» του φύλλου εργασίας, φανταστείτε ότι η καταστροφή που φοβάστε ότι έχει συμβεί
στην πραγματικότητα. Πώς θα τα βγάλατε πέρα; Έχετε πόρους, οικογένεια ή φίλους για να σας βοηθήσουν; Έχετε ένα
σχέδιο για το πώς θα κάνατε το καλύτερο δυνατό με την κατάσταση; Ποιες δεξιότητες έχεις για να περάσεις;
Το Φύλλο Εργασίας Εκτίμηση Κινδύνων/Σχεδιασμός Κινδύνων είναι κάτι που ίσως θέλετε να φωτοτυπήσετε και
χρησιμοποιήστε ξανά και ξανά—όποτε ο φόβος απειλεί να τορπιλίσει τις δεξιότητες της σχέσης σας.
194
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΙΝΔΥΝΟΥ
Ο φόβος μου
Στοιχεία για
Στοιχεία κατά
Ποσοστό
πιθανότητας
Εμφανίζονται
ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΚΙΝΔΥΝΩΝ
Φτιάξτε ένα σχέδιο αντιμετώπισης χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες και τους πόρους σας σε περίπτωση που εμφανιστεί το φοβερό σας σενάριο
αληθής.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
195
Machine Translated by Google
Τοξικές σχέσεις
Οι σχέσεις όπου οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αποτρεπτικές στρατηγικές εναντίον σας μπορούν να κάνουν τις διαπροσωπικές
σας δεξιότητες πολύ δύσχρηστες. Ανεξάρτητα από το πόσο αποφασισμένοι είστε να είστε διεκδικητικοί και όχι επιθετικοί ή παθητικοί,
οι άνθρωποι που σας κατηγορούν, σας απειλούν ή σας μειώνουν μπορεί συχνά να σας σκοντάψουν και να σας κάνουν να θέλετε να
εκραγείτε ή να φύγετε.
Η καλύτερη λύση είναι να ξεφύγεις από αυτούς τους ανθρώπους. Δεν πρόκειται να αλλάξουν και δεν θα σταματήσετε ποτέ να
είστε ευάλωτοι στις επιθέσεις τους. Ωστόσο, εάν αυτοί είναι άνθρωποι που δεν μπορείτε να αποφύγετε - για παράδειγμα, ένα αφεντικό
ή ένα μέλος της οικογένειας - υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αντεπεξέλθετε. Πρώτα, πρέπει να ηρεμήσεις τον
εαυτό σου πριν ασχοληθείς μαζί τους. Χρησιμοποιήστε συνειδητή αναπνοή ή σοφό μυαλό για να επικεντρωθείτε.
Δεύτερον, με βάση την εμπειρία του παρελθόντος, πρέπει να προβλέψετε ακριβώς πώς είναι πιθανό να ενεργήσει το τοξικό άτομο και,
στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο —ακόμα και ένα σενάριο— για να το αντιμετωπίσετε. Ο προγραμματισμός
εκ των προτέρων και η ανάπτυξη μιας λεπτομερούς ανταπόκρισης θα σας εμποδίσει να επαναλάβετε παλιά, αναποτελεσματικά μοτίβα.
Δείτε τις ενότητες διεκδίκησης στο επόμενο κεφάλαιο για τα εργαλεία που είναι απαραίτητα για να ξεφύγετε από τις αποκρουστικές
παγίδες.
Μύθοι
Το τελευταίο από τα σημαντικότερα εμπόδια στη χρήση διαπροσωπικών δεξιοτήτων βρίσκεται στους τέσσερις παραλυτικούς
μύθους της σχέσης:
1.
Αν χρειάζομαι κάτι, σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά ή κακό με μένα.
2. Δεν θα το αντέξω αν ο άλλος θυμώσει ή πει όχι.
3.
Είναι εγωιστικό να λες όχι ή να ζητάς πράγματα.
4.
Δεν έχω κανέναν έλεγχο σε τίποτα.
Καθένας από αυτούς τους μύθους σας εμποδίζει να πείτε αυτό που χρειάζεστε και να θέσετε όρια. Ας δούμε
καθένα από αυτά.
Μύθος #1. Κάθε άνθρωπος χρειάζεται πράγματα από άλλα ανθρώπινα όντα—είτε είναι προσοχή, υποστήριξη,
αγάπη, βοήθεια ή απλή καλοσύνη. Δεν είμαστε επαρκείς για τον εαυτό μας και όλη μας η ζωή περνάμε
διαπραγματευόμενοι με άλλους για όλα όσα χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε – σωματικά και συναισθηματικά.
Έτσι, το να χρειάζεσαι πράγματα δεν μπορεί να είναι ντροπιαστικό ή λάθος. είναι βασικό για την ανθρώπινη
κατάσταση. Σε αντίθεση με αυτόν τον μύθο, μια υγιής εναλλακτική σκέψη αντιμετώπισης είναι «Έχω δικαίωμα
να θέλω πράγματα».
Μύθος #2. Το να ακούς μια θυμωμένη άρνηση πονάει. Μερικές φορές χτυπάει τόσο δυνατά και ξαφνικά που σου
κόβει την ανάσα. Είναι αλήθεια όμως ότι δεν το αντέχεις; Σκεφτείτε τις απορρίψεις που έχετε υποστεί στη ζωή
σας—ήταν δύσκολες, αλλά τις επιζήσατε.
Οι αρνήσεις πονάνε, δεν υπάρχει αμφιβολία, αλλά το χειρότερο είναι να ζεις με χρόνια
196
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
του πόνου γιατί ποτέ δεν ζήτησες αυτό που θέλεις. Σε αντίθεση με αυτόν τον μύθο, μια υγιής εναλλακτική σκέψη
αντιμετώπισης είναι «Έχω δικαίωμα να ζητάω πράγματα — ακόμα κι αν ο άλλος δεν τα δώσει».
Μύθος #3. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι εγωιστικό να ζητάτε πράγματα λόγω μηνυμάτων στην πρώτη οικογένειά
σας που έλεγαν ότι οι ανάγκες σας δεν μετρούσαν ή ότι οι ανάγκες σας ήταν λιγότερο σημαντικές από τις ανάγκες
των άλλων. Όταν το εξετάζετε, είναι αλήθεια αυτό; Υπάρχει κάτι ελαττωματικό ή λάθος με εσάς που κάνει τις
ανάγκες σας σχετικά ασήμαντες;
Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες όλων είναι έγκυρες, και εξίσου σημαντικές. Δεν είναι εγωιστικό να ζητάς πράγματα
ή να βάζεις όρια. Είναι φυσιολογικό. Είναι υγιεινό και απαραίτητο. Η επιβίωσή μας ως άτομα εξαρτάται από το
να γνωρίζουμε και να λέμε αυτό που θέλουμε. Γιατί αν δεν το κάνουμε, οι άνθρωποι δεν δίνουν σημασία. Μια
χρήσιμη σκέψη αντιμετώπισης είναι «Είναι φυσιολογικό και υγιές να ζητάς πράγματα».
Μύθος #4. Ο έλεγχος είναι σχετικός. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά των άλλων, παρόλο που μερικοί
άνθρωποι τρελαίνονται να προσπαθούν. Αυτό που μπορεί να ελεγχθεί είναι η συμπεριφορά σας. Τα παθητικά ή
επιθετικά στυλ συχνά έχουν άσχημα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι αγνοούν τις ανάγκες σας ή θυμώνουν και σας
αντιστέκονται. Γι' αυτό νιώθετε αβοήθητοι—οι στρατηγικές που χρησιμοποιείτε δεν είναι αποτελεσματικές. Η
διεκδικητική συμπεριφορά έχει καλύτερα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι—τις περισσότερες φορές—ακούνε και
ανταποκρίνονται θετικά. Σε αντίθεση με αυτόν τον μύθο, μια χρήσιμη εναλλακτική σκέψη αντιμετώπισης είναι
«Μπορώ να επιλέξω να συμπεριφέρομαι με πιο αποτελεσματικούς τρόπους».
Βασικές Δεξιότητες Διαπροσωπικής Αποτελεσματικότητας
197
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9
Προηγμένη Διαπροσωπική
Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας
Αυτό το κεφάλαιο περιέχει όλες τις εφαρμοσμένες δεξιότητες διαπροσωπικής αποτελεσματικότητας. Η εκμάθηση και η εξάσκηση αυτών των
δεξιοτήτων θα αλλάξει τη ζωή σας επειδή θα έχετε πολύ λιγότερες συγκρούσεις και πολύ περισσότερες ανταμοιβές στις σχέσεις σας. Οι σχέσεις
σας με τους ανθρώπους θα αισθάνονται διαφορετικά—περισσότερο ικανοποιητικές παρά απογοητευτικές και περισσότερο υποστηρικτικές παρά
στερητικές. Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μάθετε τις ακόλουθες ειδικές δεξιότητες:
Γνωρίζοντας τι θέλετε
Ρυθμιστική ένταση
Κάνοντας ένα απλό αίτημα
Δημιουργία βασικών σεναρίων διεκδικητικότητας
Χρήση δεξιοτήτων διεκδικητικής ακρόασης
Λέγοντας όχι
Αντιμετώπιση αντιστάσεων και συγκρούσεων
Διαπραγμάτευση
Αναλύοντας τις αλληλεπιδράσεις των προβλημάτων
ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΤΙ ΘΕΛΕΙΣ
Η διαπροσωπική αποτελεσματικότητα πρέπει να ξεκινά με την αυτογνωσία. Πρέπει να είστε ξεκάθαροι για το τι νιώθετε και τι θέλετε. Τα κεφάλαια
6 και 7 για τη ρύθμιση των συναισθημάτων θα σας δώσουν λόγια για τις αποχρώσεις
Machine Translated by Google
του τι νιώθετε και τεχνικές για να ταξινομήσετε το συναίσθημα. Για τους σκοπούς μας εδώ, μπορείτε να αναγνωρίσετε τα
συναισθήματα μέσω μιας απλής διαδικασίας λήψης αποφάσεων που ονομάζεται δέντρο αποφάσεων. Ξεκινά με τις βασικές
ερωτήσεις — είναι το συναίσθημα καλό ή κακό, επώδυνο ή ευχάριστο; Αν το συναίσθημα είναι καλό, μοιάζει περισσότερο με
ικανοποίηση, ενθουσιασμό, σεξουαλική έλξη, αγάπη/στοργή, ικανοποίηση, χαρά, ευχάριστη προσμονή, ενδιαφέρον ή κορεσμό;
Εάν το συναίσθημα είναι κακό, μοιάζει περισσότερο με άγχος, φόβο, θυμό, αγανάκτηση, θλίψη, θλίψη/απώλεια, πληγή, θυμό
ή αηδία για τον εαυτό του, αμηχανία/ντροπή, ενοχή, λαχτάρα/στερηση ή μοναξιά/κενή; Το δέντρο αποφάσεων μοιάζει με αυτό:
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ
Καλός
Κακό
Ικανοποίηση
Άγχος (για το μέλλον)
Ενθουσιασμός
Φόβος (κάτι τώρα)
Σεξουαλική έλξη
Θυμός
Αγάπη/στοργή
Μνησικακία
Ικανοποίηση
Θλίψη
Χαρά
Θλίψη/απώλεια
Ευχάριστη προσμονή
Πλήγμα
Ενδιαφέρον
Θυμός ή αηδία με τον εαυτό του
Κορεσμός
Αμηχανία/ντροπή
Ενοχή
Λαχτάρα / στέρηση
Μοναξιά/κενότητα
Ο Άλαν, για παράδειγμα, γνώριζε ότι κάτι δεν πήγαινε καλά στη σχέση του με τον πατέρα του.
Όταν κοίταξε τον κατάλογο των συναισθημάτων, εκείνο που φαινόταν πιο κοντινό πληγώθηκε—με λίγη δυσαρέσκεια. Ο Άλαν
μπορούσε να το πει ότι σχετίζεται με την προγραμματισμένη επίσκεψη του πατέρα του. Ο άντρας ερχόταν στην πόλη με τη
νέα του γυναίκα. Ωστόσο, σε πέντε ημέρες περιήγησης στα αξιοθέατα, ο μπαμπάς του είχε προγραμματίσει μόνο ένα μόνο
δείπνο με τον Άλαν. Μόλις μπορέσετε να βάλετε λόγια σε αυτό που νιώθετε, η επόμενη ερώτηση είναι, τι σας κάνει αυτό το
συναίσθημα να θέλετε να αλλάξετε; Και, πιο συγκεκριμένα, ποια είναι η συμπεριφορά των άλλων που θέλετε να τροποποιήσετε;
Θέλετε να κάνουν περισσότερο ή λιγότερο κάτι; Θέλετε κάτι να σταματήσει; Θέλετε νέα συμπεριφορά που θα μπορούσε να
κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε;
Τώρα σκεφτείτε την αλλαγή συμπεριφοράς με συγκεκριμένους όρους. Πότε και πού θέλετε να δείτε αυτήν την αλλαγή;
Πόσο συχνά? Πώς ακριβώς θα ήταν η νέα συμπεριφορά;
Τώρα ας συμπυκνώσουμε αυτή τη διαδικασία σε μια σειρά βημάτων.
200 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
Άσκηση: Γνωρίζοντας τι θέλετε
Σκεφτείτε μια πρόσφατη εμπειρία όπου είχατε ένα κακό συναίσθημα κατά τη διάρκεια μιας αλληλεπίδρασης. Η μετάβαση από
το συναίσθημα σε μια σαφή δήλωση επιθυμίας θα περιλαμβάνει την ακόλουθη διαδικασία:
1. Βάλτε το συναίσθημα με λέξεις:
2. Τι θέλετε να αλλάξει ο άλλος;
Περισσότερα από
Λιγότερο από
ΣΤΑΜΑΤΑ να κανεις
Ξεκίνα να κάνεις
Πότε
Που
Συχνότητα
Τώρα βάλτε όλες αυτές τις πληροφορίες σε μία ή περισσότερες σαφείς προτάσεις:
Μια γυναίκα της οποίας η αδερφή επέκρινε συχνά πώς έκανε γονείς ένα δύσκολο παιδί έγραψε αυτή την περιγραφή του
τι ήθελε άλλαξε: «Θα ήθελα η Μπρέντα να σταματήσει να μιλά για τον Μάικ [τον γιο μου] και να σταματήσει να μιλάει για το
ότι «χρειάζομαι μια ραχοκοκαλιά» μαζί του. Θα ήθελα να το σταματήσει, ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε γύρω από άτομα που
γνωρίζουμε. Αντίθετα, θα προτιμούσα να με ρωτήσει για άλλα πράγματα - τη δουλειά, τις φωτογραφίες μου, τα γραπτά μου».
Το πρόβλημα με το να γίνετε ξεκάθαροι και συγκεκριμένοι σχετικά με τις επιθυμίες σας είναι ότι προκαλεί άγχος.
Σου αξίζει να ζητάς πράγματα; Τολμάς να προβληματίσεις τους ανθρώπους με τις ανάγκες σου; Επιτρέπεται να απογοητεύετε,
να ενοχλείτε, να πιέζετε τους ανθρώπους να κάνουν μια προσπάθεια για λογαριασμό σας; Η απάντηση είναι ναι. Και ο λόγος
είναι ότι είσαι ένας άνθρωπος που νιώθει, που λαχταρά πράγματα, που πονάει, που παλεύει με στιγμές πόνου. Όλα αυτά σας
δίνουν το δικαίωμα να ακούτε.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι μεγαλώνουν σε οικογένειες που ακυρώνουν τις ανάγκες τους. Και σε όλη τους τη ζωή
φοβούνται να ζητήσουν πράγματα - σαν να ήταν κακά ή άξια, σαν να μην είχαν σημασία τα συναισθήματα και ο πόνος τους.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας
201
Machine Translated by Google
Για να σας υπενθυμίσουμε την αξία και τη σημασία σας ως ανθρώπινο ον, θα θέλαμε να διαβάσετε την ακόλουθη λίστα με τα
νόμιμα δικαιώματα (προσαρμοσμένη από τους McKay et al., 1983).
ΤΑ ΝΟΜΙΜΑ ΣΑΣ ΔΙΚΑΙΩΜΑΤΑ
1. Έχετε το δικαίωμα να χρειάζεστε πράγματα από άλλους.
2. Έχετε το δικαίωμα να βάζετε τον εαυτό σας πρώτο μερικές φορές.
3. Έχετε το δικαίωμα να αισθάνεστε και να εκφράσετε τα συναισθήματά σας ή τον πόνο σας.
4. Έχετε το δικαίωμα να είστε ο τελικός κριτής των πεποιθήσεών σας και να τις αποδεχτείτε ως θεμιτές.
5. Έχετε το δικαίωμα στις απόψεις και τις πεποιθήσεις σας.
6. Έχετε το δικαίωμα στην εμπειρία σας — ακόμα κι αν είναι διαφορετική από αυτή των άλλων ανθρώπων.
7. Έχετε το δικαίωμα να διαμαρτυρηθείτε για οποιαδήποτε μεταχείριση ή κριτική που σας αισθάνεται άσχημα.
8. Έχετε το δικαίωμα να διαπραγματευτείτε για αλλαγή.
9. Έχετε το δικαίωμα να ζητήσετε βοήθεια, συναισθηματική υποστήριξη ή οτιδήποτε άλλο χρειάζεστε (παρόλο που μπορεί να
μην το λαμβάνετε πάντα).
10. Έχετε το δικαίωμα να πείτε όχι. Το να πεις όχι δεν σε κάνει κακό ή εγωιστή.
11. Έχετε το δικαίωμα να μην δικαιολογείτε τον εαυτό σας στους άλλους.
12. Έχετε το δικαίωμα να μην αναλάβετε την ευθύνη για το πρόβλημα κάποιου άλλου.
13. Έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε να μην ανταποκριθείτε σε μια κατάσταση.
14. Έχετε το δικαίωμα, μερικές φορές, να ενοχλείτε ή να απογοητεύετε τους άλλους.
Βάλτε τα δικαιώματα που είναι πιο σημαντικά ή απελευθερωτικά για εσάς σε μια κάρτα αρχείου και κολλήστε τα με ταινία
μέρος όπου θα το βλέπετε συχνά, όπως ο καθρέφτης του μπάνιου σας, για να το θυμίζετε στον εαυτό σας.
ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΕΝΤΑΣΗ
Το πώς ζητάς τα πράγματα εξαρτάται από την κατάσταση. Η ένταση και το επίπεδο της επιμονής μπορεί να ποικίλλει με βάση δύο
βασικούς παράγοντες:
1. Πόσο επείγουσα είναι η ανάγκη μου;
Χαμηλή επείγουσα ανάγκη 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Υψηλή επείγουσα ανάγκη
202 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
2. Πόσο ευάλωτο είναι το άλλο άτομο ή η σχέση;
Πολύ ευάλωτο 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Μη ευάλωτο
Παρατηρήστε ότι μπορείτε να αξιολογήσετε καθεμία από αυτές τις μεταβλητές με μια κλίμακα δέκα σημείων. Όσο
μεγαλύτερος είναι ο συνολικός αριθμός, τόσο πιο δυναμικό είναι κατάλληλο. Όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο
μετριοπαθής και ευγενικός πρέπει να είσαι.
Άσκηση: Διαμόρφωση Έντασης
Σκεφτείτε κάποιες πρόσφατες καταστάσεις όπου χρειαζόσασταν άλλο άτομο για να αλλάξετε. Αξιολογήστε τα
χρησιμοποιώντας αυτές τις δύο βασικές ερωτήσεις και τη μέθοδο βαθμολόγησης. Τι μπορείτε να μάθετε για το κατάλληλο
επίπεδο έντασης και πίεσης; Χρησιμοποιήσατε πάρα πολύ —ή πολύ λίγο— σε ορισμένες περιπτώσεις; Φανταστείτε τι θα
μπορούσε να είχε συμβεί αν προσαρμόζατε την ένταση του αιτήματός σας με βάση (1) τον επείγοντα χαρακτήρα της ανάγκης
και (2) το επίπεδο των κριτηρίων ευπάθειας.
Κάντε αυτές τις δύο ερωτήσεις στον εαυτό σας σε κάθε κατάσταση όπου πρέπει να εκφραστείτε.
Αν και μπορεί να μην έχετε πάντα τον χρόνο ή την τάση να χρησιμοποιήσετε το σύστημα αξιολόγησης 1 έως 10, θυμηθείτε
«πόσο επείγον;» και "πόσο ευάλωτος;" μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αποφάσεις σε κλάσματα δευτερολέπτου σχετικά
με το πόση δύναμη, σκληρότητα και ένταση θα βάλετε στη φωνή σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η Rachel αξιολόγησε κάποιες προβληματικές συζητήσεις με τον σύζυγό της. Η
μία, συγκεκριμένα, ήταν πολύ απογοητευτική γιατί ήθελε να παρευρεθεί σε μια συνάντηση γονέων και δασκάλων που ήταν
προγραμματισμένη για τις 3:00—μια στιγμή που θα έπρεπε να λείψει από τη δουλειά. Ο άντρας της αρνήθηκε. Αλλά ο γιος
τους αντιμετώπιζε προβλήματα ανάγνωσης και η Ρέιτσελ βαθμολόγησε το επείγον με 8, ενώ η ευπάθεια του συζύγου της
βαθμολογήθηκε με 7—όχι πολύ ευάλωτη. Η Ρέιτσελ συνειδητοποίησε ότι η ευγενική, χαλαρή προσέγγισή της ήταν λάθος.
ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΜΙΑ ΑΠΛΗ ΑΙΤΗΣΗ
Η ικανότητα υποβολής αιτήματος είναι απαραίτητη για τη φροντίδα του εαυτού σας. Ζητώντας οδηγίες, ζητώντας να
αλλάξετε τραπέζι σε ένα εστιατόριο, ζητώντας από τον μηχανικό σας να σας δείξει τα εξαρτήματα που αντικατέστησε στο
αυτοκίνητό σας, ζητώντας από κάποιον να μην καπνίσει στο σπίτι σας—αυτά τα αιτήματα αφορούν την αυτοπροστασία και
την ποιότητα ζωής. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τέτοια αιτήματα, μπορείτε εύκολα να καταλήξετε να αισθάνεστε αβοήθητοι
ή αγανακτισμένοι.
Υπάρχουν τέσσερα στοιχεία για ένα σύντομο αίτημα:
1. Μια σύντομη αιτιολόγηση (προαιρετική). Εξηγήστε με μια πρόταση ποιο είναι το πρόβλημα. «Κάνει ζέστη εδώ
μέσα… Αυτές οι τσάντες είναι βαριές… Είναι μακρύς ο δρόμος για να περπατήσεις… Αυτά φαίνονται λίγο σφιχτά».
Πολλές καταστάσεις δεν χρειάζονται καμία αιτιολόγηση. όταν το κάνουν, κρατήστε το απλό.
2. Μια μαλακωτική δήλωση. Αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι γιατί σας καθιερώνει ως ένα ικανό άτομο που είναι
ευγενικό και μη απαιτητικό. Οι μαλακτικές δηλώσεις ξεκινούν συχνά έτσι.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 203
Machine Translated by Google
"Θα σε πειραζε αν …"
“Θα ήταν χρήσιμο αν μπορούσατε…”
“Θα το εκτιμούσα αν…”
(Είπε με ένα χαμόγελο) «Θα μπορούσα να έχω…»
«Γεια, αναρωτιόμουν αν…»
Παρατηρήστε ότι αυτά τα ανοιχτήρια αφοπλίζονται. Είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν
αντίσταση από μια σκληρή ζήτηση.
3. Μια άμεση, συγκεκριμένη ερώτηση. Λέτε αυτό που θέλετε καθαρά και με ακρίβεια. Αφήστε κάθε φόρτιση ή
συναίσθημα έξω από τη φωνή σας. Πείτε ό,τι θέλετε με έναν απλό, ουσιαστικό τρόπο. Μην κατηγορείτε ή
υπονοείτε ότι κάτι δεν πάει καλά με το άλλο άτομο. Παρουσιάστε το αίτημά σας ως φυσιολογικό και λογικό—
κάτι που οποιοσδήποτε θα χαρεί να ικανοποιήσει. Κρατήστε την ερώτηση σε μια φράση, αν μπορείτε - όσο
περισσότερο επεξεργάζεστε και εξηγείτε, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση θα έχετε την τάση να αντιμετωπίζετε.
4. Δήλωση εκτίμησης. Αυτό ενισχύει τη συμπεριφορά του άλλου που λέει ναι σε εσάς. Τους κάνει να νιώθουν ότι
εκτιμάτε αυτό που κάνουν. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
«Αυτό θα με βοηθήσει πραγματικά».
"Ευχαριστώ για την προσπάθειά σας με αυτό."
«Αυτό θα κάνει μια πραγματική διαφορά».
"Αυτό εκτιμάται πολύ."
Όταν τα στοιχεία είναι ενωμένα μαζί, τα απλά αιτήματα μπορεί να μοιάζουν με αυτά:
Σε ένα εστιατόριο: «Ο ήλιος είναι πραγματικά λαμπερός. Θα σε πείραζε να χαμηλώσεις λίγο την απόχρωση;
Ευχαριστώ πολύ."
Σε βαγόνι του μετρό: «Είναι λίγο σφιχτά εδώ. Θα μπορούσατε να μετακινήσετε τον χαρτοφύλακά σας από
το κάθισμα για να κάνετε λίγο χώρο; Το εκτιμώ πραγματικά."
Οδήγηση με φίλο: «Είμαι νευρικός που οδηγώ τόσο κοντά, ειδικά με αυτή την ταχύτητα.
Θα ήταν εντάξει να αφήσετε λίγο περισσότερο χώρο ανάμεσα σε εμάς και το αυτοκίνητο μπροστά;
Ευχαριστώ που με αφιερώσατε σε αυτό.”
204 The Dialectical Behavior Therapy Skills Books
Machine Translated by Google
Άσκηση: Κάνοντας ένα απλό αίτημα
Εάν μερικές φορές βρίσκετε δύσκολο να κάνετε αιτήματα, μπορείτε να εξασκηθείτε σε πολλές καθημερινές καταστάσεις.
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις προτάσεις:
Στο δρόμο: Ζητώντας την ώρα, για οδηγίες, όπου κάποιος αγόρασε ένα συγκεκριμένο ρούχο, για αλλαγή.
Σε καταστήματα: Ζητώντας να εξετάσετε εμπορεύματα, για πληροφορίες (για παράδειγμα, μια πολιτική
επιστροφών), για να δείτε κάτι λιγότερο ακριβό ή σε διαφορετικό χρώμα, για συμβουλές σχετικά με μια
αγορά (για παράδειγμα, «Αυτά τα χρώματα πάνε μαζί;»), για αλλαγή.
Στη δουλειά: Ζητώντας πληροφορίες, για λίγη βοήθεια, για παρατεταμένη προθεσμία, για μια στιγμή από
το χρόνο κάποιου, για μια γνώμη.
Στο σπίτι: Ζητώντας αλλαγή στο πρόγραμμα, βοήθεια, χρόνο μαζί, βοήθεια για την αλλαγή του
περιβάλλοντος («Θα σας πείραζε να μεταφέρουμε αυτήν την καρέκλα στην κουζίνα;»).
Με φίλους και οικογένεια: Ζητώντας μια χάρη, για χρόνο, για μια βόλτα, για να σταματήσει κάποιος κάτι
που είναι ενοχλητικό.
Με δάσκαλο ή θεραπευτή: Ζητώντας πληροφορίες, για βοήθεια σε ένα πρόβλημα, για συμβουλές.
Εάν σκοπεύετε να εργαστείτε σε αυτήν την ικανότητα, επιλέξτε μία από τις παραπάνω επιλογές (ή αναπτύξτε μια δική
σας) για να εργάζεστε κάθε μέρα. Είτε στο πρωινό είτε λίγο πριν πάτε για ύπνο, προσδιορίστε την πρόκληση της επόμενης
μέρας. Αποφασίστε για τον χρόνο και την κατάσταση στην οποία σκοπεύετε να εξασκηθείτε. Γράψτε το στο ημερολόγιό σας
για να σας βοηθήσει να το θυμάστε. Τότε κάνε το.
ΣΕΝΑΡΙΑ ΔΗΜΟΤΙΚΟΥ
Όπως διαβάσατε στο τελευταίο κεφάλαιο, η διεκδίκηση είναι μια κρίσιμη ικανότητα για τη διατήρηση υγιών σχέσεων.
Χωρίς αυτό, θα αναγκαστείτε σε παθητικά ή επιθετικά μοτίβα που καταστρέφουν τον ιστό της εμπιστοσύνης και της
οικειότητας.
Η διεκδίκηση μαθαίνεται πιο εύκολα χρησιμοποιώντας ένα απλό σενάριο. Θα σας βοηθήσει να δώσετε δομή σε αυτό
που θέλετε να πείτε και να σας κρατήσει συγκεντρωμένους. Ένα σενάριο έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι σας επιτρέπει να
αναπτύξετε μια δήλωση εκ των προτέρων, να την εξασκήσετε μόνοι σας ή με κάποιον που εμπιστεύεστε και τελικά (τη στιγμή
που εσείς επιλέγετε) να την παραδώσετε με μεγαλύτερη σιγουριά.
Υπάρχουν τρία βασικά στοιχεία σε μια δήλωση διεκδίκησης και ένα προαιρετικό στοιχείο.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 205
Machine Translated by Google
1.
"Νομίζω." Αυτό το μέρος εστιάζει στα γεγονότα και στην κατανόησή σας για το τι συμβαίνει. Δεν πρέπει να περιλαμβάνει κρίσεις
ή υποθέσεις σχετικά με τα κίνητρα του άλλου ατόμου. Δεν πρέπει με κανέναν τρόπο να επιτεθεί. Το «νομίζω» είναι μια σαφής
περιγραφή γεγονότων και εμπειριών για τα οποία πρέπει να μιλήσετε — και ίσως να αλλάξετε. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
«Νομίζω ότι δεν έχουμε περάσει πολύ χρόνο μαζί τον τελευταίο καιρό—δύο νύχτες την περασμένη εβδομάδα,
μία την προηγούμενη εβδομάδα».
«Μου έχετε χρεώσει για μια επισκευή που δεν εξουσιοδοτούσα».
«Κοιτάζοντας πίσω στο πρόσφατο παρελθόν, νομίζω ότι έχετε καθυστερήσει στις περισσότερες συναντήσεις μας».
«Γυρίζω από το αεροδρόμιο αργά —γύρω στις 11:00—και…»
Παρατηρήστε ότι δεν υπάρχει πολύ ίχνος συναισθήματος σε αυτές τις δηλώσεις και δεν υπάρχει
αποδοκιμασία στην έκθεση των γεγονότων.
2. «Νιώθω». Αυτό είναι ένα προαιρετικό εξάρτημα που πιθανότατα θα χρησιμοποιήσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας, αλλά
όχι με τον μηχανικό του γκαράζ σας. Ο σκοπός είναι να δοθεί μια σύντομη, μη υποτιμητική περιγραφή οποιουδήποτε
συναισθήματος που προκαλείται από την κατάσταση. Οι ειδικοί στην επικοινωνία αποκαλούν αυτό το στοιχείο της
διεκδικητικότητας δήλωση «εγώ». Αυτό συμβαίνει γιατί αφορά εσάς και τα ιδιαίτερα συναισθήματά σας. Κατάλληλα, οποιαδήποτε
πρόταση σχετικά με τα συναισθήματά σας θα πρέπει να ξεκινά με «εγώ».
«Αισθάνομαι φοβισμένος».
"Νιώθω μοναξιά."
«Τον τελευταίο καιρό, νιώθω λυπημένος για εμάς».
«Αισθάνομαι πληγωμένος, με ένα τσίμπημα εγκατάλειψης».
«Νιώθω κάπως χαμένος και αόρατος και όλο και πιο αποσυνδεδεμένος».
«Αισθάνομαι απόρριψη».
«Νιώθω αισιόδοξος αλλά νευρικός».
Κάθε παράδειγμα, ενώ κατονομάζει συναισθήματα ποικίλης πολυπλοκότητας, δεν κάνει ποτέ το άλλο άτομο κακό ή
λάθος. Αυτό δεν λειτουργεί - απλώς κάνει τους ανθρώπους αμυντικούς και λιγότερο πρόθυμους να σας δώσουν οτιδήποτε. Οι
κατηγορίες και οι δηλώσεις ευθυνών συχνά ξεκινούν με τη λέξη «εσείς»—έτσι ονομάζονται δηλώσεις «εσείς».
«Με πληγώνεις».
«Δεν νοιάζεσαι για εμάς».
206 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
«Πάντα αργείς».
«Μας καταστρέφετε την επιχείρησή μας».
Μερικοί άνθρωποι ντύνουν δηλώσεις «εσείς» για να μοιάζουν με δηλώσεις «εγώ». Αυτή η παρωδία είναι
συνήθως προφανής επειδή η πρόταση αρχίζει, «Νιώθω ότι εσύ…»
«Νιώθω ότι είσαι εγωιστής».
«Νιώθω ότι δεν είσαι ποτέ σπίτι».
«Νιώθω ότι με χειραγωγείς».
Παρατηρήστε ότι μια κρίση, όχι ένα συναίσθημα, αποτελεί τον πυρήνα τέτοιων επικοινωνιών. Είναι σίγουρα
πιο ασφαλές από μια δήλωση «εγώ»—επειδή ο ομιλητής είναι λιγότερο ευάλωτος—αλλά δεν επικοινωνεί τίποτα
για τη συναισθηματική σας εμπειρία.
3.
"Θέλω." Αυτό το συστατικό είναι το όλο θέμα της διεκδικητικότητας και πρέπει να το σκεφτείτε προσεκτικά.
Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε:
Ζητήστε αλλαγή συμπεριφοράς, όχι συμπεριφοράς. Δεν μπορείτε εύλογα να περιμένετε από κάποιον
να αλλάξει αυτό που πιστεύει ή αισθάνεται μόνο και μόνο επειδή δεν σας αρέσει. Οι πεποιθήσεις και
τα συναισθήματα δεν βρίσκονται συνήθως σε εθελοντικό έλεγχο. Αλλά μπορείτε να ζητήσετε από
κάποιον να αλλάξει τον τρόπο που ενεργεί και τι κάνει.
Ζητήστε μια αλλαγή τη φορά. Μην δίνετε λίστα πλυντηρίων. Αυτό κατακλύζει τους ανθρώπους και
τους κάνει να νιώθουν πίεση.
Ζητήστε κάτι που μπορεί να αλλάξει τώρα. «Την επόμενη φορά που θα πάμε διακοπές, θέλω να…»
είναι μια κακή δήλωση «θέλω» γιατί θα ξεχαστεί για πολύ όταν φτάσουν οι επόμενες διακοπές.
Να είστε συγκεκριμένοι και συγκεκριμένοι. Αόριστες αιτήσεις όπως «Να είσαι πιο καλός» δεν σε
οδηγούν πουθενά γιατί κανείς δεν έχει πολύ ξεκάθαρη εικόνα του τι σημαίνουν. Περιγράψτε ποια
νέα συμπεριφορά περιμένετε και πείτε πότε και πού θέλετε να συμβεί.
Το να ζητάς από κάποιον είκοσι λεπτά βοήθειας για έρευνα στο Διαδίκτυο είναι πιο αποτελεσματικό
από το να ζητάς «τεχνολογική βοήθεια».
4.
Λύση αυτοφροντίδας (προαιρετική): Το να ζητάς μόνο πράγματα δεν αρκεί πάντα. Μερικές φορές χρειάζεται να
δώσετε στους ανθρώπους ενθάρρυνση (ενίσχυση) προτού παρακινηθούν να κάνουν κάτι για εσάς. Η ενθάρρυνση
που λειτουργεί καλύτερα είναι ένα τέταρτο (προαιρετικό) συστατικό του διεκδικητικού σεναρίου σας που
ονομάζεται λύση αυτοφροντίδας. Αυτό δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από το να πείτε στο άλλο άτομο τι θα
κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας εάν δεν συμμορφωθεί με το αίτημά σας. Η λύση αυτοφροντίδας δεν είναι
το ίδιο πράγμα με το να απειλείς κάποιον ή να τον τιμωρείς. Σκοπός του είναι να δώσει πληροφορίες και να δείξει
ότι δεν είστε αβοήθητοι, ότι έχετε ένα σχέδιο για να λύσετε το πρόβλημα. Να μερικά παραδείγματα.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 207
Machine Translated by Google
«Αν δεν μπορείς να φύγεις για το πάρτι στην ώρα σου, θα πάρω το δικό μου αυτοκίνητο».
«Αν δεν μπορείτε να βοηθήσετε με τον καθαρισμό, θα προσλάβω μια καμαριέρα και θα μοιράσουμε αυτά τα
έξοδα».
«Αν δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να μειώσετε τον θόρυβο του πάρτι, θα ζητήσω από την αστυνομία να σας
βοηθήσει».
"Αν θέλετε να οδηγείτε χωρίς ασφάλεια, θα μεταφέρω τον τίτλο στο όνομά σας και μπορείτε να αναλάβετε και τις
πληρωμές."
Καμία από αυτές τις λύσεις αυτοφροντίδας δεν έχει σχεδιαστεί για να βλάψει το άλλο άτομο. πρόκειται για την προστασία
των δικαιωμάτων σας και τη φροντίδα των δικών σας αναγκών.
Ενσωμάτωση των συνιστωσών του να είσαι διεκδικητικός
Τώρα, ας ενσωματώσουμε τα στοιχεία μιας ισχυρής δήλωσης, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς ταιριάζουν
μαζί. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ #1
Νομίζω: Έχουν περάσει τρία χρόνια από τότε που είχαμε αύξηση του κόστους ζωής και οι τιμές αυξήθηκαν περισσότερο από 10 τοις
εκατό σε αυτό το διάστημα.
Νιώθω:
Αισθάνομαι ότι έχω μείνει εκτός, γιατί η εταιρεία πάει καλά και δεν συμμετέχω σε αυτό.
Θέλω: Θα ήθελα μια προσαρμογή του κόστους ζωής 10 τοις εκατό σύντομα, ώστε το εισόδημά μου να μπορεί να συμβαδίζει με
πληθωρισμός.
Φροντίδα του εαυτού μου: Εάν δεν μπορούμε να το λύσουμε αυτό, θα πρέπει να ψάξω για κάτι άλλο, ώστε να μπορώ να στηρίξω καλύτερα
την οικογένειά μου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ #2
Σκέφτομαι: Δούλευα χωρίς προθεσμία απόψε και δεν είχα χρόνο να μαγειρέψω δείπνο.
Νιώθω:
Είμαι αρκετά ανήσυχος και συγκλονισμένος που μπορεί να μην το κάνω αυτό.
Θέλω: Θα μπορούσατε να συνδυάσετε κάτι από τα υπολείμματα για να συνεχίσω;
Φροντίδα του εαυτού σου: Αν αυτό δεν σου κάνει, μπορώ να παραγγείλω μια πίτσα.
Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τη λύση αυτοεξυπηρέτησής σας είναι να την κρατήσετε σε αποθεματικό — να τη χρησιμοποιείτε μόνο εάν το άλλο άτομο
αρνείται τη λύση που προτιμάτε. Η αποθήκευση των «μεγάλων όπλων» για αργότερα είναι συχνά μια αποτελεσματική στρατηγική.
208 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Άσκηση: Αναπτύσσοντας τα δικά σας σενάρια διεκδίκησης
Τώρα είναι ώρα να εξασκηθείτε στην ανάπτυξη των δικών σας σεναρίων. Ξεκινήστε με τον εντοπισμό τριών
καταστάσεων στις οποίες κάτι δεν πάει καλά και θέλετε να αλλάξουν τα πράγματα. Γράψτε τις πληροφορίες στον
χώρο που παρέχεται.
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #1
1. Το πρόβλημα:
2. Αυτό που θέλω άλλαξε:
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #2
1. Το πρόβλημα:
2. Αυτό που θέλω άλλαξε:
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #3
1. Το πρόβλημα:
2. Αυτό που θέλω άλλαξε:
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 209
Machine Translated by Google
Τώρα ας μετατρέψουμε αυτή τη γνώση σε πραγματικά σενάρια:
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #1
Νομίζω:
Νιώθω:
Θέλω:
Πώς θα φροντίσω τον εαυτό μου:
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #2
Νομίζω:
Νιώθω:
Θέλω:
Πώς θα φροντίσω τον εαυτό μου:
ΠΡΟΒΛΗΜΑ #3
Νομίζω:
Νιώθω:
210
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Θέλω:
Πώς θα φροντίσω τον εαυτό μου:
ΔΗΜΟΤΙΚΗ ΑΚΡΟΑΣΗ
Όλοι γνωρίζουν ότι η καλή επικοινωνία είναι αμφίδρομος. Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι
ότι η ακρόαση είναι μια ενεργητική και όχι παθητική διαδικασία. Απαιτεί πλήρη δέσμευση για να κατανοήσουμε
πραγματικά τι σκέφτεται και τι αισθάνεται το άλλο άτομο για το πρόβλημα και θέλει να κάνει για να το αλλάξει. Με
άλλα λόγια, τα ίδια τρία πράγματα που μαθαίνεις να εκφράζεις με βεβαιότητα, θα πρέπει επίσης να τα ακούς και
να τα εκμαιεύεις με ερωτήσεις.
Εάν, ενώ ακούτε, έχετε οποιαδήποτε αβεβαιότητα σχετικά με τα συναισθήματα ή τις επιθυμίες του άλλου ατόμου, κάντε
μια άμεση ερώτηση. «Δεν είμαι πραγματικά σίγουρος πώς νιώθεις γι’ αυτό — μπορείς να μου πεις περισσότερα;» «Τι πιστεύετε
ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε σε αυτή την κατάσταση;»
Όσο πιο ενεργές οι ερωτήσεις σας, τόσο περισσότερα μαθαίνετε και τόσο καλύτερα εξοπλισμένοι θα είστε για να βρείτε λύσεις
και συμβιβασμούς που εξυπηρετούν τις ανάγκες και των δύο ανθρώπων. Οι βασικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στους άλλους
είναι οι εξής:
«Ποιο είναι το κεντρικό πρόβλημα, όπως το καταλαβαίνετε;»
«Πώς αντιλαμβάνεστε την κατάσταση; Τι νομίζεις ότι συμβαίνει;»
«Όταν παλεύετε με (ονομάστε το πρόβλημα) σας κάνουν
, πως αυτό
να αισθάνεστε;»
,
"Όταν αντιμετωπίζετε (ονομάστε το πρόβλημα) σας
τι κάνει
κάνει να θέλετε να το κάνετε;"
«Τι πιστεύεις ότι πρέπει να αλλάξει;»
«Τι θα θέλατε να κάνω για να βοηθήσω σε αυτό;»
Για παράδειγμα, ο Ρον παρατήρησε ότι ένας συνάδελφος φαινόταν εκνευρισμένος με ένα νέο σύστημα
επεξεργασίας παραγγελιών που είχε μόλις ξεκινήσει ο Ρον. Όταν ο Ρον ρώτησε: «Τι πιστεύεις ότι πρέπει να
αλλάξει;» έλαβε πληθώρα χρήσιμων σχολίων και το όλο συναισθηματικό κλίμα άλλαξε.
Η δυναμική ακρόαση είναι εξαιρετικά πολύτιμη, αλλά θυμηθείτε—ακριβώς επειδή ανακαλύψατε τι
κάποιος χρειάζεται, δεν σημαίνει ότι πρέπει να του το δώσεις.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας
211
Machine Translated by Google
Αποκλεισμός για ακρόαση
Ακολουθούν δέκα τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι σαμποτάρουν τις αποτελεσματικές τους ακουστικές ικανότητες
(προσαρμογή από McKay et al., 1983). Αυτήν τη στιγμή, βάλτε έναν έλεγχο (
) στα μπλοκ ακρόασης που γνωρίζετε ότι χρησιμοποιείτε.
Αλλά μην κρίνετε τον εαυτό σας - όλοι κάνουν μερικά από αυτά.
Ανάγνωση μυαλού: Υποθέτοντας ότι γνωρίζετε τι νιώθει και τι σκέφτεται ο άλλος—χωρίς να ρωτήσετε.
Πρόβες: Σχεδιάζετε τι θέλετε να πείτε στη συνέχεια και χάνετε αυτό που λέγεται τώρα.
Φιλτράρισμα: Να ακούς μόνο πράγματα που είναι σημαντικά ή σχετικά με σένα και να αγνοείς τα
υπόλοιπα (ακόμα κι αν είναι σημαντικά για το άλλο άτομο).
Κρίση: Αξιολόγηση του άλλου και τι λέει αντί να προσπαθεί πραγματικά να καταλάβει πώς βλέπει τον
κόσμο.
Ονειροπόληση: Πιαστείτε σε αναμνήσεις ή φαντασιώσεις ενώ κάποιος μιλάει
εσύ.
Συμβουλή: Ψάχνετε για προτάσεις και λύσεις αντί να ακούτε και να καταλαβαίνετε.
Sparring: Ακύρωση του άλλου με λογομαχία και συζήτηση.
Έχετε δίκιο: Αντιστέκεστε ή αγνοείτε οποιαδήποτε επικοινωνία που υποδηλώνει ότι έχετε άδικο ή ότι
πρέπει να αλλάξετε.
Εκτροχιασμός: Αλλαγή θέματος μόλις ακούσετε οτιδήποτε σας ενοχλεί ή σας απειλεί.
Χαλάρωμα: Συμφωνείτε πολύ γρήγορα («Ξέρω… Έχετε δίκιο… Λυπάμαι») χωρίς να ακούτε πραγματικά
τα συναισθήματα ή τις ανησυχίες του άλλου ατόμου.
Άσκηση: Ακρόαση Μπλοκ
Στην αριστερή στήλη του παρακάτω πίνακα, περιγράψτε τρεις καταστάσεις όπου η επικοινωνία διακόπηκε μεταξύ εσάς
και κάποιου άλλου. Στη δεξιά στήλη, δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε τουλάχιστον ένα από τα τμήματα ακρόασης
που σας εμπόδισαν να ακούσετε ή να κατανοήσετε όλα όσα ειπώθηκαν.
212
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΑΣΚΗΣΗ ΑΚΡΟΑΣΗΣ-ΜΠΛΟΚ
Κατάσταση
Αποκλεισμός για ακρόαση
1.
2.
3.
Κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, παρατηρήστε πόσο συχνά χρησιμοποιείτε τα αγαπημένα σας μπλοκ ακρόασης.
Δεσμευτείτε να τα αντικαταστήσετε με δυναμική ακρόαση (δείτε βασικές ερωτήσεις στην ενότητα Διεκδικητική ακρόαση στη σελίδα 211).
ΛΕΝΕ ΟΧΙ
Η ικανότητα να λέμε όχι είναι ένα ζωτικό μέρος της υγιούς επικοινωνίας. Χωρίς αυτό, κάθε σχέση είναι επικίνδυνη—είναι σαν να
μπαίνεις σε ένα αυτοκίνητο με πεντάλ γκαζιού και χωρίς φρένα. Δεν έχετε κανέναν έλεγχο στο τι σας κάνουν οι άνθρωποι.
Το να πεις όχι είναι απλό και δύσκολο ταυτόχρονα. Τα λόγια είναι απλά, αλλά συχνά χρειάζεται
κουράγιο να τα πεις. Ας ξεκινήσουμε με το «πώς» του να πούμε όχι. Υπάρχουν μόνο δύο βήματα:
1. Επικυρώστε τις ανάγκες ή τις επιθυμίες του άλλου.
2. Δηλώστε μια σαφή προτίμηση να μην το κάνετε.
Ορίστε μερικά παραδείγματα:
"Οι ταινίες δράσης με υψηλό σωματικό αριθμό είναι πολύ διασκεδαστικές, αλλά θα προτιμούσα κάτι πιο ήρεμο
απόψε."
«Έχω δει το Chartreuse να χρησιμοποιείται προς όφελος—είναι ένα δυναμικό χρώμα—αλλά θα προτιμούσα
κάτι παστέλ στην κρεβατοκάμαρα.»
«Μπορώ να καταλάβω γιατί θέλετε να αντιμετωπίσετε τον Ian (τον γιο μας), αλλά δεν αισθάνομαι άνετα με μια
προσέγγιση που κινδυνεύει να μας γυρίσει την πλάτη».
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 213
Machine Translated by Google
«Μπορώ να καταλάβω γιατί θέλετε να πάτε αργά, έξω από τον καυτό ήλιο, αλλά δεν νιώθω άνετα να προσπαθώ να
μείνω ξύπνιος τόσο καιρό μετά τον ύπνο μου».
Παρατηρήστε ότι οι φράσεις κλειδιά είναι «Προτιμώ» και «Δεν νιώθω άνετα». Δεν προσφέρετε πολλή αιτιολόγηση για τη θέση σας.
δεν μαλώνεις. Απλώς επικυρώνεις και απορρίπτεις. Το σημαντικό είναι να μην δίνεις στον άλλον τίποτα να χρησιμοποιήσει εναντίον σου.
Κανείς δεν μπορεί πραγματικά να διαφωνήσει με προτιμήσεις ή συναισθήματα.
Άσκηση: Χτίζοντας μια διεκδικητική ιεραρχία
Η εκμάθηση της διεκδικητικότητας (συμπεριλαμβανομένου του όχι) απαιτεί εξάσκηση και προθυμία να αναλάβετε κάποιους κινδύνους.
Αλλά πρέπει να βρέξετε τα πόδια σας σε καταστάσεις χαμηλού κινδύνου και, στη συνέχεια, να εργαστείτε για να προκαλέσετε περισσότερο άγχος
συναντήσεις.
Κάντε μια λίστα με τις καταστάσεις στις οποίες θέλετε να κάνετε μια αλλαγή, να πείτε όχι ή να θέσετε όρια. Συμπεριλάβετε
προβλήματα με την οικογένεια, τους φίλους, τους ανθρώπους που εργάζονται για ή μαζί σας, τις αρχές και ούτω καθεξής. Τώρα κατατάξτε
τη λίστα από το 1 έως το 10 ως προς τον κίνδυνο και τη δυσκολία, με το 1 να είναι η λιγότερο απαιτητική και το 10 να είναι η πιο δύσκολη
κατάσταση.
ΙΕΡΑΡΧΙΑ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Τάξη
214
Κατάσταση
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Τώρα ξεκινήστε με τις καταστάσεις με τη χαμηλότερη κατάταξη και κάντε τέσσερα πράγματα:
1. Γράψτε το σενάριό σας («Νομίζω… νιώθω… θέλω»).
2. Κάντε πρόβα στο σενάριο σας.
3. Προσδιορίστε την ώρα και τον τόπο που θέλετε να το χρησιμοποιήσετε.
4. Δεσμευτείτε να κάνετε τη διεκδικητική σας δήλωση σε μια συγκεκριμένη ημερομηνία.
Όταν ολοκληρώσετε τον πρώτο σας δυναμικό στόχο, αξιολογήστε τι λειτούργησε και τι χρειάζεται βελτίωση. Για παράδειγμα,
χρειάζεται να είστε πιο σταθεροί, με λιγότερες διαφωνίες ή δικαιολογίες; Ό,τι μάθατε από το πρώτο σας βήμα, ενσωματώστε το στις
προετοιμασίες για τη δεύτερη θέση.
Συνεχίστε να ανεβείτε στην ιεραρχία. Καθώς το κάνετε, θα βρείτε την αυτοπεποίθηση και τις δεξιότητές σας να αυξάνονται. Και οι σχέσεις
σας θα γίνουν σταδιακά πιο ωφέλιμες.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΚΑΙ ΣΥΓΚΡΟΥΣΕΩΝ
Εξετάσαμε νωρίτερα πώς να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ακούτε τους άλλους. Τι γίνεται όμως αν κάποιος δεν σε ακούει ; Η απάντηση
βρίσκεται στις ακόλουθες πέντε δεξιότητες διαχείρισης συγκρούσεων:
1. Αμοιβαία επικύρωση
2. Σπασμένο ρεκόρ
3. Ανίχνευση
4. Νέφωση (διεκδικητική συμφωνία)
5. Διεκδικητική καθυστέρηση
Αμοιβαία Επικύρωση
Όταν οι άνθρωποι δεν σας ακούνε, ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους είναι ότι αισθάνονται ότι δεν έχουν ραντεβού. Δεν
αισθάνονται ότι ακούγονται, έτσι συνεχίζουν να ξεχύνονται με τα επιχειρήματα και τους ισχυρισμούς τους. Μπορείτε να βραχυκυκλώσετε
το πρόβλημα με αμοιβαία επικύρωση. Το να επικυρώνεις κάποιον δεν σημαίνει ότι συμφωνείς μαζί του. Αντιθέτως, σημαίνει ότι κατανοείτε
τις ανάγκες, τα συναισθήματα και τα κίνητρά τους. Το καταλαβαίνεις—βλέπεις πώς το άλλο άτομο θα μπορούσε να σκεφτεί και να νιώθει
έτσι.
Επομένως, η αμοιβαία επικύρωση σημαίνει ότι αναγνωρίζετε και εκτιμάτε την εμπειρία τους, καταλαβαίνετε από πού προέρχονται
και, στη συνέχεια, επικυρώνετε και τη δική σας εμπειρία. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
«Καταλαβαίνω ότι είναι τρομακτικό να παίρνεις ένα οικονομικό ρίσκο σαν αυτό. έχετε κάθε δικαίωμα να είστε
προσεκτικοί. Από την πλευρά μου, νιώθω πίεση να κάνω κάποιες επενδύσεις υψηλότερης απόδοσης
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 215
Machine Translated by Google
θα έχουμε λίγο περισσότερο όταν συνταξιοδοτηθούμε. Ερχόμαστε και οι δύο από ένα λογικό μέρος, απλά
διαφορετικό».
«Καταλαβαίνω ότι το ότι δεν τραβάς το βάρος σου σε πλήγωσε. Αυτό θα ήταν δύσκολο για οποιονδήποτε συμπεριλαμβανομένου και εμένα - να το ακούσει. Από την πλευρά μου, φοβάμαι ότι αυτό το έργο κινδυνεύει να
ξεπεράσει τον προϋπολογισμό και θα πρέπει να απαντήσω γι' αυτό. Χρειάζομαι όλοι να ενωθούν».
«Καταλαβαίνω ότι ανησυχείτε για την ασφάλειά μου και γι' αυτό αντικαταστήσατε το εξάρτημα. Το εκτιμώ πολύ
αυτό. Από την πλευρά μου, έχω έναν τόσο περιορισμένο προϋπολογισμό που δεν μπορώ να αντέξω οικονομικά
εργασίες επισκευής που δεν κρατούν κυριολεκτικά το αυτοκίνητο σε λειτουργία. Η ασφάλεια δεν είναι το
υψηλότερο μέλημά μου αυτή τη στιγμή».
Παρατηρήστε ότι κάθε παράδειγμα αμοιβαίας επικύρωσης περιλαμβάνει μια πρόταση που ξεκινά με «Καταλαβαίνω» και μια άλλη
που αρχίζει «Στο τέλος μου». Αυτές οι δύο προτάσεις αποδεικνύουν ότι εκτιμάτε και τις δύο απόψεις.
Σπασμενο ρεκορ
Χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική όταν κάποιος δεν λαμβάνει το μήνυμα. Διατυπώστε μια σύντομη, συγκεκριμένη, κατανοητή
δήλωση σχετικά με το τι θέλετε. Ιδανικά, κρατήστε το σε μια πρόταση. Μην προσφέρετε δικαιολογίες ή εξηγήσεις. Σταθείτε ή καθίστε
ίσια, μιλήστε με δυνατή, σταθερή φωνή. Στη συνέχεια, απλώς συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τη δήλωση όσες φορές χρειάζεται,
διαφοροποιώντας μια λέξη εδώ ή εκεί—αλλά όχι πολλά άλλα.
Μην μαλώνετε, μην θυμώνετε και μην προσπαθείτε να συζητήσετε ή να διαψεύσετε οτιδήποτε λέει ο άλλος.
Μην απαντάτε σε καμία ερώτηση «γιατί» («Γιατί θέλετε να...») γιατί αυτό απλώς δίνει στον άλλον πυρομαχικά για τα επιχειρήματά του.
Απαντήστε λέγοντας «Απλώς το προτιμώ» ή «Έτσι νιώθω». Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσφέρετε πρόσθετες πληροφορίες ή
στοιχεία για την άποψή σας. Απλώς επαναλάβετε, ευγενικά και καθαρά, σαν σπασμένο δίσκο. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:
Ο Σαμ:
Το δέντρο σου έχει ένα μεγάλο κλαδί κρεμασμένο πάνω από τη στέγη μου. Ανησυχώ μήπως η επόμενη
μεγάλη καταιγίδα θα μπορούσε να τη ρίξει στο σπίτι μου. Θα ήθελα να πάρετε έναν δενδροκόμο να κόψει το
άκρο.
Είναι έτσι εδώ και χρόνια. Δεν θα ανησυχούσα για αυτό.
Νομοσχέδιο:
Ο Σαμ:
Χαλαρώστε; αυτό το κλαδί θα είναι ακόμα εκεί ψηλά για πολύ καιρό μετά την άνοδο των μαργαριτών.
Νομοσχέδιο:
Ο Σαμ:
Κρεμιέται πάνω από τη στέγη μου και με ανησυχεί. Σου ζητώ να το αφαιρέσεις, Μπιλ, πριν πέσει.
Γιατί έγινες τόσο νευρικός γι' αυτό ξαφνικά;
Νομοσχέδιο:
Ο Σαμ:
216
Νομίζω ότι αυτό το κλαδί είναι επικίνδυνο για το σπίτι μου και θα ήθελα να το αφαιρέσετε.
Το κλαδί είναι πάνω από τη στέγη μου, Μπιλ, και πρέπει να κατέβει.
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Ανιχνεύοντας
Η φράση κλειδί εδώ είναι η εξής:
ότι
«Τι είναι αυτό που σας ενοχλεί (ονομάστε
την κατάσταση) ;»
Απλώς συνεχίστε να το ρωτάτε μέχρι να πάρετε κάτι χρήσιμο.
Για παράδειγμα, ας επιστρέψουμε σε ένα προηγούμενο παράδειγμα ατόμου που κατηγορήθηκε ότι δεν τράβηξε
το βάρος του. Φανταστείτε ότι σας επικρίνουν με αυτόν τον τρόπο. Δείτε πώς θα μπορούσε να σας βοηθήσει η ανίχνευση.
Κριτικός:
Δεν τραβάς το βάρος σου εδώ.
Εσύ:
Τι είναι αυτό που σας ενοχλεί στη δουλειά μου;
Κριτικός:
Όλοι οι άλλοι δουλεύουν υπερωρίες. Κάνεις βαλς έξω κάθε βράδυ στις 5:00.
Εσύ:
Τι είναι αυτό που σας ενοχλεί που φεύγω εγκαίρως από το γραφείο;
Κριτικός: Η δουλειά πρέπει να γίνει. Είμαι υπεύθυνος να δω ότι είναι. Και απλά δουλεύεις
το ρολόι.
Εσύ:
Τι είναι αυτό που σε ενοχλεί όταν δουλεύω με το ρολόι;
Κριτικός: Κάποιος άλλος πρέπει να τελειώσει τη δουλειά σου —συχνά εγώ. Θέλω να μείνεις μέχρι
έγινε.
Εσύ:
Εκτιμώ που μου εξηγείς.
Εάν θέλετε να διερευνήσετε πιο ποικίλες ερωτήσεις, ανατρέξτε στα δείγματα ερωτημάτων στην ενότητα Αυστηρή
Ακρόαση.
συννεφιά
Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να «συμφωνήσετε εν μέρει» με κάποιον χωρίς να αποδεχτείτε τα πάντα
λένε ότι είναι αλήθεια. Αυτό ηρεμεί τους ανθρώπους και σταματά το παιχνίδι τσακωμού νίκης/ήττας.
Το κλειδί είναι να βρείτε κάποιο μέρος από αυτά που λέγονται που μπορείτε να αποδεχτείτε και στη συνέχεια να
αναγνωρίσετε ότι το άλλο άτομο έχει δίκιο σε αυτό. Αγνοήστε τα υπόλοιπα επιχειρήματά τους. Ένας τρόπος για να
συμφωνήσετε είναι να τροποποιήσετε λέξεις καθαρής υπερβολής, όπως «πάντα» και «ποτέ».
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ #1
Κριτικός: Πάντα νευριάζεις με μικρά πράγματα.
Εσύ:
Είναι αλήθεια, υπάρχουν στιγμές που εκνευρίζομαι.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 217
Machine Translated by Google
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ #2
Κριτικός: Δεν με υποστηρίζεις ποτέ όταν χρειάζομαι κάτι.
Εσύ:
Είναι αλήθεια, υπήρξαν αρκετές φορές που δεν μπορούσα να υποστηρίξω πλήρως αυτό που ρωτούσες.
Παρατηρήστε πώς η θόλωση κλέβει τη βροντή του κριτικού σας και εξουδετερώνει την επιχειρηματολογία του. Τώρα η πόρτα
είναι ανοιχτή για πραγματική διαπραγμάτευση νόμιμων, αλλά πολύ διαφορετικών αναγκών.
Διεκδικητική καθυστέρηση
Αυτή η τεχνική σας δίνει χώρο να περιμένετε, ιδιαίτερα όταν τα πράγματα απειλούν να ζεσταθούν και να θυμώσουν. Οι
άνθρωποι συχνά θα σας πιέσουν να πάρετε μια απόφαση ή να συμφωνήσετε με ένα σχέδιο αμέσως. Η διεκδικητική καθυστέρηση σάς
επιτρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα—είτε για λίγα λεπτά είτε για αρκετές ώρες. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος, μπορείτε να
ηρεμήσετε, να σκεφτείτε προσεκτικά τι λέγεται και να προετοιμάσετε μια καλή απάντηση. «Μου έχεις πει πολλά και χρειάζομαι χρόνο
για να δω τι σκέφτομαι». «Δώσε μου μια ώρα. Αυτό είναι σημαντικό και θέλω να το σκεφτώ προσεκτικά πριν πω οτιδήποτε».
ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΠΡΑΓΜΑΤΕΥΤΕΙΤΕ
Όταν προκύπτει μια σύγκρουση που απαιτεί διαπραγμάτευση μεταξύ εσάς και κάποιου άλλου, πρέπει να ξεκινήσετε από τη θέση ότι
ο καθένας από εσάς έχει έγκυρες ανάγκες. Η λίστα ελέγχου RAVEN θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
Το RAVEN σημαίνει τα εξής:
Χαλαρώστε. Αποδεχτείτε τη σύγκρουση με ψυχραιμία. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν πείτε το επόμενο πράγμα. Απελευθερώστε
την ένταση καθώς εκπνέετε.
Αποφύγετε την αποστροφή. Λάβετε υπόψη τις αποτρεπτικές στρατηγικές που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να
χρησιμοποιήσετε και παρακολουθήστε τι λέτε για να τις αποφύγετε.
Επικυρώστε την ανάγκη ή την ανησυχία του άλλου. Επικεντρωθείτε σε ένα δίκαιο, αμοιβαία αποδεκτό αποτέλεσμα όπου και
τα δύο άτομα μπορούν να ικανοποιήσουν κάποιες από τις ανάγκες τους.
Εξετάστε τις αξίες σας. Πώς θέλετε να σας συμπεριφέρονται σε μια σχέση - πώς θέλετε να συμπεριφέρεστε στους άλλους; Τι
θέλετε να πετύχετε, όχι μόνο όσον αφορά τη σύγκρουση, αλλά σε αυτή τη σχέση;
Ουδέτερη φωνή. Κρατήστε τον θυμό και την περιφρόνηση από τη φωνή σας.
Αφού δεσμευτείτε να παραμείνετε εντός των κατευθυντήριων γραμμών του RAVEN, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την πραγματική
διαδικασία διαπραγμάτευσης. Ξεκινά με το κάθε άτομο να παίρνει τη σειρά και να προσφέρει λύσεις. Βεβαιωθείτε ότι α
218
Το Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
Η λύση που προσφέρετε καλύπτει τουλάχιστον ορισμένες από τις ανάγκες του άλλου ατόμου. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιες είναι
αυτές οι ανάγκες - ρωτήστε τους.
Αφού ο καθένας σας προσφέρει πολλές εναλλακτικές λύσεις —χωρίς συμφωνία— ήρθε η ώρα να ψάξετε
για συμβιβασμό. Ακολουθούν μερικές κλασικές συμβιβαστικές λύσεις:
Θα κόψω την πίτα. διαλέγεις το πρώτο κομμάτι. Μετά το διαζύγιο, η Σάρον χώρισε το έργο τέχνης σε δύο ομάδες
— αλλά ο Λόρενς έπρεπε να επιλέξει ποια θα έπαιρνε.
Κάνω με τη σειρά. Η Linda και ο Moe εναλλάσσονταν ανάμεσα στο να πηγαίνουν στα βουνά και στην παραλία
στις διακοπές τους.
Κάντε και τα δύο. να τα έχεις όλα. Φροντίστε τις ανάγκες και των δύο ανθρώπων ταυτόχρονα.
Δοκιμαστική περίοδος. Συμφωνήστε σε μια λύση μόνο για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, μετά το οποίο θα
επαναξιολογήσετε. Εάν ένα μέρος πιστεύει ότι η λύση δεν λειτουργεί, οι διαπραγματεύσεις ανοίγουν ξανά.
Ο τρόπος μου όταν το κάνω. με τον τρόπο σου όταν το κάνεις. Κάθε άτομο, καθώς αντιμετωπίζει ένα πρόβλημα,
χρησιμοποιεί τη δική του μέθοδο. Ο Σαμ και η Κατρίνα ήταν συνεργάτες σε μια μικρή μπουτίκ. Ο Σαμ θεώρησε
ότι η μεγάλη πινακίδα «έλα μέσα» που έκανε η Κατρίνα ήταν φανταχτερή. Συμφώνησαν ότι δεν θα το
χρησιμοποιούσε τις μέρες που παρακολουθούσε το κατάστημα.
Οφθαλμό αντί οφθαλμού. Οι συγκάτοικοι Τζιλ και Ντενίζ συμφώνησαν ότι αν η Τζιλ καθάριζε το μπάνιο μια φορά την εβδομάδα,
η Ντενίζ θα ξεσκονίζει και θα σκούπιζε με ηλεκτρική σκούπα μια φορά την εβδομάδα.
Μέρος αυτού που θέλω με μέρος αυτού που θέλεις εσύ. Δύο φίλοι και συνάδελφοι σχεδίαζαν να ταξιδέψουν
μαζί σε ένα συνέδριο. Κάποιος ήθελε να χαλαρώσει στο τρένο. κάποιος ήθελε να φτάσει εκεί βιαστικά
αεροπορικώς. Συμφώνησαν να πετάξουν προς τη μία κατεύθυνση και να πάρουν το τρένο από την άλλη.
Μοιράζω την διαφορά. Αυτό συχνά λειτουργεί με παζάρια για μια τιμή ή πόσο χρόνο θα αφιερώσετε κάνοντας
κάτι.
Άσκηση: Πώς να διαπραγματευτείτε
Θυμηθείτε τρεις πρόσφατες συγκρούσεις όπου είχατε πολύ διαφορετικές ανάγκες από κάποιον άλλο. Για κάθε σύγκρουση,
επεξεργαστείτε δύο πιθανούς συμβιβασμούς από την παραπάνω λίστα. Περιγράψτε συγκεκριμένα πώς θα τα εφαρμόσατε.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 219
Machine Translated by Google
σύγκρουση
1.
Συμβιβασμός
ένα.
σι.
2.
ένα.
σι.
3.
ένα.
σι.
Όταν εργάζεστε προς συμβιβασμό, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ευελιξία. Η κατοχή μιας σταθερής, εδραιωμένης θέσης κάνει τη
διαπραγμάτευση δύσκολη. Να είστε ανοιχτοί σε δημιουργικές, απροσδόκητες λύσεις. Να είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε κάτι για να αποκτήσετε
κάτι που θέλετε.
ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΛΥΣΕΤΕ ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Χρειάζεστε έναν τρόπο να καταλάβετε τι συνέβη όταν οι επικοινωνίες πάνε στραβά. Αναπόφευκτα, προβλήματα και συγκρούσεις θα
εμφανιστούν στις σχέσεις σας. Μερικές φορές θα ανατινάξεις ή θα κλείσεις. Αλλά το κλειδί είναι να μάθετε από αυτό που συνέβη και να το
χρησιμοποιήσετε για να γυαλίσετε τις δεξιότητές σας. Καμία οπισθοδρόμηση δεν είναι εντελώς αρνητική εάν σας βοηθήσει να είστε πιο
αποτελεσματικοί την επόμενη φορά.
Η παρακάτω λίστα ελέγχου θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα διαπροσωπικά προβλήματα και να γίνετε πιο σαφείς σχετικά με τις αιτίες
τους.
220 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
ΛΙΣΤΑ ΕΛΕΓΧΟΥ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑΣ
1. Ήσασταν ξεκάθαροι για τους στόχους σας;
Ήξερες τι ήθελες;
Ξέρατε τι δεν θέλατε—για να μπορούσατε να πείτε όχι;
Γνωρίζατε τις αξίες σας, πώς θέλατε να συμπεριφέρεστε στους άλλους και πώς θα θέλατε να σας φέρονται
σε αντάλλαγμα;
2. Χρησιμοποιήσατε αποτρεπτικές στρατηγικές;
Προεξόφληση
Απόσυρση/εγκατάλειψη
Απειλές
Κατηγορώντας
Υποτίμηση/εξευτελισμός
Ενοχές-παραπάτημα
Εκτροχιασμός
Αφαιρώντας
3. Χρησιμοποιήσατε παθητικές στρατηγικές;
Αποφυγή/παρακράτηση
Διακοπή λειτουργίας/πέτρα
4. Ποιοι ήταν οι ανασταλτικοί παράγοντες;
Υψηλό συναίσθημα (βλ. σελίδα 192)
Φόβος και «τι θα γινόταν» (βλ. σελίδα 193)
Τοξικές σχέσεις (βλ. σελίδα 196)
Μύθοι (βλ. σελίδα 196)
Αν χρειάζομαι κάτι, σημαίνει ότι υπάρχει κάτι λάθος ή κακό
μου.
Δεν θα το αντέξω αν ο άλλος θυμώσει ή πει όχι.
Είναι εγωιστικό να λες όχι ή να ζητάς πράγματα.
Δεν έχω κανέναν έλεγχο σε τίποτα.
5. Επίπεδο έντασης
Πολύ υψηλή?
Πολύ χαμηλή?
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας
221
Machine Translated by Google
6. Προβλήματα διεκδικητικότητας;
Κρίσεις αντί για γεγονότα (βλ. σελίδα 206)
Δηλώσεις "εσείς" αντί για δηλώσεις "εγώ" (βλ. σελίδα 206)
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη περιγραφή συμπεριφοράς αυτού που θέλετε (βλ. σελίδα 207)
7. Μπλοκάρει την ακρόαση; (βλ. σελίδα 212)
Διάβασμα μυαλού
Πρόβα
Φιλτράρισμα
Κρίνοντας
Ονειροπόληση
Συμβουλεύοντας
Πυγμαχία
Το να έχεις δίκιο
Εκτροχιασμός
Τοποθέτηση
8. Ξεχάσατε τις στρατηγικές διαχείρισης συγκρούσεων;
Αμοιβαία επικύρωση (δείτε σελίδα 215)
Σπασμένο ρεκόρ (βλ. σελίδα 216)
Ανίχνευση (βλ. σελίδα 217)
Συννεφιά (δείτε σελίδα 217)
Διεκδικητική καθυστέρηση (βλ. σελίδα 218)
9. Καταστροφή των διαπραγματεύσεων;
Ξεχάσατε να χρησιμοποιήσετε το RAVEN;
Χαλαρώστε
Αποφύγετε την αποστροφή
Επικυρώστε την ανάγκη ή την ανησυχία του άλλου
Εξετάστε τις αξίες σας
Ουδέτερη φωνή
Δεν χρησιμοποιήσατε συμβιβαστικές λύσεις;
Η λίστα ελέγχου αποτελεσματικότητας επικοινωνίας είναι ένα σημείο εκκίνησης για την αξιολόγηση των αλληλεπιδράσεων που θα θέλατε
να είχαν πάει καλύτερα. Προσδιορίστε πρώτα τα προβλήματα και μετά αποφασίστε ποια θέλετε
222 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
εργάζομαι πάνω σε. Διαβάστε τις ενότητες σε αυτό και στο προηγούμενο κεφάλαιο σχετικά με τις δεξιότητες που θέλετε να βελτιώσετε.
Τέλος, κάντε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς θα αλλάξετε τη συμπεριφορά σας την επόμενη φορά. Μην προσπαθείτε να διορθώσετε
πάρα πολλά πράγματα γιατί δεν θα τα θυμηθείτε ποτέ όλα. Απλώς επικεντρωθείτε σε μερικές αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλες
βελτιώσεις. Σημειώστε συγκεκριμένα τι πρόκειται να κάνετε διαφορετικά και σε ποιο
καταστάσεις.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Η Λόρα χρησιμοποίησε τη λίστα ελέγχου αποτελεσματικότητας επικοινωνίας για να αξιολογήσει μια
θυμωμένη αλληλεπίδραση με το αφεντικό της. Είχε ζητήσει ελαφρύτερα καθήκοντα λόγω διάστρεμμα στον καρπό. Αυτά είναι τα στοιχεία που
έλεγξε ως προβλήματα.
Εξευτελιστικό (του είπα ότι η εταιρεία δεν φρόντιζε πολύ καλά τους υπαλλήλους της.)
Υψηλό συναίσθημα (ταράχθηκα γρήγορα και ξέχασα κάποιες από τις ικανότητές μου.)
Μύθοι (αισθάνομαι ότι κάτι δεν πάει καλά με μένα αν ζητήσω κάτι ιδιαίτερο.)
Δηλώσεις "εσείς" (είπα, "Νιώθω ότι δεν σε ενδιαφέρει πραγματικά τι συμβαίνει στους ανθρώπους.")
Καμία συμπεριφορική περιγραφή της ανάγκης (δεν διευκρίνισα ακριβώς τι «ελαφρύ καθήκον» ζητούσα.)
Εμποδίζει την ακρόαση (χρησιμοποίησα την κρίση και τον αγώνα.)
Αμοιβαία επικύρωση (δεν επικύρωσα τις ανησυχίες του.)
Διερεύνηση (δεν έμαθα ποτέ τις ανησυχίες του.)
Η Laura συνειδητοποίησε ότι δεν μπορούσε να αντιμετωπίσει τα πάντα στη λίστα της, έτσι αποφάσισε να επικεντρωθεί σε μερικά
μόνο πράγματα:
Εξευτελιστικές και δηλώσεις «εσείς».
Υψηλή συγκίνηση
Περιγραφή της συμπεριφοράς της ανάγκης
Ανιχνεύοντας
Εδώ είναι το γραπτό σχέδιο της Laura:
Όταν το συζητήσω ξανά με τον Μπομπ, θα κάνω τα εξής:
1. Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να μην κάνετε καμία κριτική για τον Μπομπ ή την εταιρεία — δεν έχει σημασία
πόσο στενοχωριέμαι.
2. Κάντε μερικά λεπτά συνειδητής αναπνοής για να ηρεμήσετε πριν του μιλήσω.
3. Προσέξτε όταν αισθάνομαι ζέστη ή υψώνω τη φωνή μου—πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε
κάτω τότε.
Προηγμένες Διαπροσωπικές Δεξιότητες Αποτελεσματικότητας 223
Machine Translated by Google
4.
Πες του ότι μπορώ να κάνω οτιδήποτε άλλο εκτός από τη συλλογή, την αντιγραφή και την εργασία με ένα ποντίκι. Πρέπει να σταματήσω να
κάνω αυτά τα πράγματα μέχρι ο καρπός μου να γίνει καλύτερος.
5.
Αν έχει αντίρρηση, θα ρωτήσω τι ανησυχεί για την προσωρινή αλλαγή των καθηκόντων μου. Τότε θα προσπαθήσω να
διαπραγματευτώ.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για τις νέες διαπροσωπικές σας δεξιότητες είναι να συνεχίσετε να εργάζεστε
σε αυτές. Η επιμονή σας θα σας ωφελήσει. Σκεφτείτε το όταν τα πράγματα πάνε στραβά, ανακαλύψτε τι συνέβη και μετά κάντε ένα νέο
σχέδιο. Έχετε την ικανότητα να αλλάξετε τις σχέσεις και τη ζωή σας.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε.
224 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10
Βάζοντας τα όλα μαζί
Οι δεξιότητες που έχετε μάθει σε αυτό το βιβλίο θα δυναμώνουν κάθε μέρα που τις εξασκείτε.
Αντίθετα, εάν οι δεξιότητές σας δεν χρησιμοποιηθούν, θα ξεφύγουν περισσότερο από την αντίληψή σας. Θα πάψουν να είναι
πραγματικές επιλογές, πραγματικοί τρόποι αλλαγής. Αντίθετα, θα γίνουν απλές ιδέες, θυμούνται αόριστα, χωρίς δύναμη να
σας βοηθήσουν.
Η διατήρηση και η ενίσχυση των δεξιοτήτων σας θα απαιτήσει συνεχή προσπάθεια. Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει
ότι η νίκη ανήκει στους πιο επιμένοντες, αυτό ακριβώς που χρειάζεται τώρα: δέσμευση να εξασκείς τις δεξιότητές σου
καθημερινά —με την πάροδο του χρόνου.
Μπορεί να αναρωτιέστε — εύλογα — πού θα βρείτε το κίνητρο για να συνεχίσετε να κάνετε κάτι τόσο δύσκολο. Και
όλη αυτή η συζήτηση περί επιμονής μπορεί να ακούγεται πολύ του δέκατου ένατου αιώνα και να είναι κήρυγμα.
Αλλά υπάρχει ένας τρόπος να εξασκείτε καθημερινά αυτά που έχετε μάθει και δεν χρειάζεται τεράστια δύναμη θέλησης. Αυτό
που απαιτεί είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να αφιερώνετε περίπου δεκαπέντε λεπτά την ημέρα για να εξασκήσετε τις
δεξιότητές σας.
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
Οι καθημερινές πρακτικές είναι, στην ουσία, ένα πρόγραμμα άσκησης για τη διατήρηση της συναισθηματικής και ψυχολογικής
σας υγείας. Οι πρακτικές έχουν πέντε μέρη:
1. Ενσυνειδητότητα
2. Βαθιά χαλάρωση
3. Αυτοπαρατήρηση
4. Επιβεβαίωση
5. Δεσμευμένη δράση
Machine Translated by Google
Οι καθημερινές προπονήσεις χρειάζονται συνολικά περίπου δεκαπέντε λεπτά. Θα πρέπει να γίνονται, ιδανικά, την ίδια ώρα κάθε μέρα
—ώστε να γίνουν μια υγιής συνήθεια. Επιλέξτε μια περίοδο της ημέρας σας που μπορείτε να είστε μόνοι και να έχετε λίγη ησυχία. Θα
μπορούσε να είναι λίγο μετά τον πρωινό σας καφέ ή στον χώρο εργασίας σας λίγο πριν πάτε για μεσημεριανό γεύμα. Θα μπορούσε να είναι
ο τρόπος με τον οποίο εξαλείφετε το άγχος όταν επιστρέφετε σπίτι το βράδυ ή μέρος της ρουτίνας πριν τον ύπνο. Όποια ώρα κι αν επιλέξετε,
μείνετε σε αυτήν. Μην αφήνετε άλλα γεγονότα ή δεσμεύσεις να παρεμβαίνουν. Θεωρήστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε καθημερινές
πρακτικές ως ένα ραντεβού με τον εαυτό σας—όχι λιγότερο σημαντικό από όλες τις άλλες δεσμεύσεις που τηρείτε.
Οι καθημερινές σας πρακτικές θα συγκεντρωθούν από ένα μενού επιλογών. Δείτε πώς λειτουργεί αυτό:
1. Ενσυνειδητότητα. Τρία με πέντε λεπτά. Επιλέξτε να κάνετε ένα από τα παρακάτω:
Ενσυνείδητη αναπνοή (βλέπε κεφάλαιο 3)
Διαλογισμός σοφού νου (βλέπε κεφάλαιο 4)
2. Βαθιά χαλάρωση. Τρία λεπτά. Επιλέξτε να κάνετε ένα από τα παρακάτω:
Χαλάρωση ελεγχόμενη από τα σύνθημα (βλέπε κεφάλαιο 2)
Ζώνη φωτός (δείτε κεφάλαιο 3)
Οπτικοποίηση ασφαλούς χώρου (βλ. κεφάλαιο 2)
3. Αυτοπαρατήρηση. Τρία λεπτά. Επιλέξτε να κάνετε ένα από τα παρακάτω:
Εξουδετέρωση σκέψης (βλέπε κεφάλαιο 3)
Να προσέχετε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση (βλέπε κεφάλαιο 7)
4. Επιβεβαίωση. Δείτε το κεφάλαιο 2 για μια λίστα με αυτοεπιβεβαιώσεις ή δημιουργήστε μια αυτοεπιβεβαίωση για τον εαυτό σας.
Επαναλάβετε την επιβεβαίωση πέντε φορές ενώ παίρνετε αργές, μεγάλες αναπνοές. Μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική
επιβεβαίωση κάθε μέρα—ή να συνεχίσετε να εργάζεστε στην ίδια.
5. Δεσμευμένη δράση. Τρία λεπτά. Επιλέξτε να κάνετε ένα από τα παρακάτω:
Σχεδιάστε να εφαρμόσετε τη σημερινή (ή την αυριανή) δεσμευμένη δράση (βλ. κεφάλαιο 2).
Σχεδιάστε τι μπορείτε να κάνετε σήμερα (ή αύριο) για να συνδεθείτε στην ανώτερη ισχύ σας (δείτε κεφάλαιο 2).
Κάθε συστατικό των καθημερινών πρακτικών σας έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει μία ή περισσότερες βασικές δεξιότητες. Πρώτα και
κύρια είναι οι δεξιότητες ενσυνειδητότητας, επειδή όλες οι άλλες εξαρτώνται, σε κάποιο βαθμό, από τη συνειδητή επίγνωση. Η βαθιά
χαλάρωση είναι το κλειδί για την ανοχή στην αγωνία, ενώ η αυτοπαρατήρηση και η επιβεβαίωση θα βοηθήσουν στη ρύθμιση των
συναισθημάτων. Τέλος, ένα σχέδιο για αφοσιωμένη δράση θα ενισχύσει τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τις δεξιότητες διαπροσωπικής
αποτελεσματικότητας.
Η έννοια της δεσμευμένης δράσης αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Οι καθημερινές σας πρακτικές θα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα σχέδιο
για κάτι που θα κάνετε —αυτή την ημέρα ή την επόμενη— για να λύσετε ένα πρόβλημα, να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά
226 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Works
Machine Translated by Google
δύσκολη κατάσταση ή άτομο, ή ενισχύστε την επίγνωση της ανώτερης δύναμής σας. Μπορείτε να συνδεθείτε με την ανώτερη δύναμή
σας μέσω προσευχής, μιας πράξης καλοσύνης ή κάποιου δόσιμου του εαυτού σας σε άλλους. Το τι θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς, αλλά
η αφοσιωμένη δράση - σε κάποια μορφή - είναι απαραίτητη για να κάνετε οποιαδήποτε πραγματική αλλαγή στη ζωή σας.
Αυτή τη στιγμή, επιλέξτε τις πέντε καθημερινές πρακτικές που θα χρησιμοποιήσετε αύριο. Στη συνέχεια, γράψτε τα εδώ ως
μέρος της δέσμευσής σας να τα κάνετε πραγματικά .
ΟΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΜΟΥ
Ενσυνειδητότητα:
Βαθιά χαλάρωση:
Αυτοπαρατήρηση:
Επιβεβαίωση:
Δεσμευμένο σχέδιο δράσης:
Τι ώρα κάθε μέρα θα κάνετε τις προπονήσεις σας; Παρακαλώ γράψτε το εδώ:
Μέχρι στιγμής, όλα καλά—ξέρετε τι θα κάνετε για τις καθημερινές σας πρακτικές και πότε θα τις κάνετε.
Αλλά τώρα έρχεται το πιο σημαντικό μέρος: η επιμονή—να ξοδεύετε αυτά τα δεκαπέντε λεπτά κάθε μέρα για να ενισχύσετε τις δεξιότητές
σας.
Πώς επιμένεις; Η απάντηση είναι μια μέρα τη φορά—να βεβαιωθείτε ότι αυτή την ημέρα, την καθορισμένη ώρα, κάνετε τις
πρακτικές σας. Και την επόμενη μέρα κάνεις το ίδιο… και την επόμενη. Η δέσμευση δεν είναι κάτι που κάνεις μια φορά και είσαι έτοιμος
για μια ζωή. Είναι κάτι που συνεχίζεις να φτιάχνεις, κάθε μέρα.
Οι καθημερινές πρακτικές θα αλλάξουν τη ζωή σας γιατί θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε νέες απαντήσεις σε παλιούς αγώνες.
Η ζωή δεν έχει να κάνει με ελπίδες ή προθέσεις. Είναι να κάνεις. Το θέμα είναι να είσαι αποτελεσματικός. Τώρα, καθώς κλείνουμε το
βιβλίο, σας ζητάμε να ζήσετε αυτό που μάθατε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, ίσως όχι τέλεια, αλλά αρκετά για να κάνετε πραγματικές
αλλαγές.
Ο ποιητής και συγγραφέας Samuel Johnson είπε κάποτε: «Το μέλλον αγοράζεται από το παρόν».
Ομοίως, επενδύοντας στις δεξιότητες και τις πρακτικές σας στη διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς σήμερα, μπορείτε να δημιουργήσετε
ένα πιο χαρούμενο και υγιές αύριο.
Βάζοντας τα όλα μαζί 227
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
βιβλιογραφικές αναφορές
Alberti, RE, & Emmons, Μ. (1990). Το τέλειο δίκιο σου (6η έκδ.). San Luis Obispo, CA: Impact
Τύπος.
Anderson, WP, Reid, CM, & Jennings, GL (1992). Κατοχή κατοικίδιου και παράγοντες κινδύνου για
καρδιαγγειακές παθήσεις. Medical Journal of Australia, 157(5), 298–301.
Babyak, Μ., Blumenthal, JA, Herman, S., Khatri, Ρ., Doraiswamy, Μ., Moore, Κ., et al.
(2000). Θεραπεία άσκησης για μείζονα κατάθλιψη: Διατήρηση του θεραπευτικού οφέλους στους 10
μήνες. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.
Baer, RA (2003). Η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας ως κλινική παρέμβαση: Εννοιολογική και εμπειρική
ανασκόπηση. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125–143.
Barker, LL (1990). Ακουστική συμπεριφορά. Νέα Ορλεάνη, LA: SPECTRA.
Beck, AT, Rush, AJ, Shaw, BF, & Emery, G. (1979). Γνωστική θεραπεία κατάθλιψης. Νέος
York: Guilford Press.
Bower, SA, & Bower, GH (1991). Επιβεβαίωση του εαυτού σου: Ένας πρακτικός οδηγός για θετική αλλαγή (2ο
εκδ.). Reading, MA: Addison-Wesley Publishing.
Chodron, P. (2003, Μάρτιος). Πώς γαντζωνόμαστε, πώς απαγκιστρώνουμε. Ήλιος Σαμπάλα,
30–35.
Dodge, KA (1989). Συντονισμός απαντήσεων σε αποτρεπτικά ερεθίσματα: Εισαγωγή σε μια ειδική ενότητα
για την ανάπτυξη της ρύθμισης των συναισθημάτων. Αναπτυξιακή Ψυχολογία, 25(3), 339–342.
Feldman, C. (1998). Thorsons αρχές του διαλογισμού. Λονδίνο: Thorsons.
Fisher, R., & Ury, W. (1991). Φτάνοντας στο ναι: Διαπραγμάτευση συμφωνίας χωρίς υποχώρηση (2η έκδοση).
Νέα Υόρκη: Βίκινγκ Πιγκουίνος.
Machine Translated by Google
Greenwood, KA, Thurston, R., Rumble, M., Waters, SJ, & Keefe, FJ (2003). Θυμός και επίμονος πόνος: Τρέχουσα κατάσταση
και μελλοντικές κατευθύνσεις. Πόνος, 103(1–2), 1–5.
Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης: Μια βιωματική προσέγγιση για την
αλλαγή συμπεριφοράς. Νέα Υόρκη: Guilford Press.
Inayat Khan, PV (2000). Ξύπνημα: Μια εμπειρία Σούφι. Νέα Υόρκη: Tarcher/Putnam.
Johnson, SM (1985). Χαρακτηρολογική μεταμόρφωση: Το σκληρό θαύμα. Νέα Υόρκη: W.
W. Norton & Company.
Kabat-Zinn, J. (1982). Ένα πρόγραμμα εξωτερικών ασθενών στη συμπεριφορική ιατρική για ασθενείς με χρόνιο πόνο που
βασίζεται στην πρακτική του διαλογισμού επίγνωσης: Θεωρητικές εκτιμήσεις και προκαταρκτικά αποτελέσματα.
General Hospital Psychiatry, 4, 33–47.
Kabat-Zinn, J. (1990). Πλήρης καταστροφή: Χρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του μυαλού σας για να αντιμετωπίσετε
άγχος, πόνος και ασθένεια. Νέα Υόρκη: Delacorte.
Kabat-Zinn, J. (2003). Παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα στο πλαίσιο: Παρελθόν, παρόν και μέλλον.
Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). Η κλινική χρήση του διαλογισμού ενσυνειδητότητας για την αυτορρύθμιση
του χρόνιου πόνου. Journal of Behavioral Medicine, 8, 163–190.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., & Sellers, W. (1987). Τετραετής παρακολούθηση ενός προγράμματος βασισμένου
στο διαλογισμό για την αυτορρύθμιση του χρόνιου πόνου: Αποτελέσματα θεραπείας και συμμόρφωση. Clinical
Journal of Pain, 2, 159-173.
Kabat-Zinn, J., Massion, MD, Kristeller, JL, Peterson, LG, Fletcher, KE, Pbert, L., et al.
(1992). Αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος μείωσης του στρες που βασίζεται στον διαλογισμό στη θεραπεία
των αγχωδών διαταραχών. American Journal of Psychiatry, 149, 936–943.
Kerns, RD, Rosenberg, R., & Jacob, MC (1994). Έκφραση θυμού και χρόνιος πόνος. Journal of Behavioral Medicine, 17(1), 57–
67.
Kristeller, JL, & Hallett, CB (1999). Μια διερευνητική μελέτη μιας παρέμβασης που βασίζεται στον διαλογισμό για τη
διαταραχή υπερφαγίας. Journal of Health Psychology, 4, 357-363.
Linehan, ΜΜ (1993a). Γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία οριακής διαταραχής προσωπικότητας. Νέος
York: Guilford Press.
Linehan, ΜΜ (1993b). Εγχειρίδιο εκπαίδευσης δεξιοτήτων για τη θεραπεία της οριακής διαταραχής προσωπικότητας. Νέος
York: Guilford Press.
Marra, T. (2005). Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία στην ιδιωτική πρακτική: Μια πρακτική και περιεκτική
οδηγός. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Εκδόσεις New Harbinger.
230 Τετράδιο Εργασίας Δεξιοτήτων Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Machine Translated by Google
McKay, Μ., Davis, Μ., & Fanning, Ρ. (1983). Μηνύματα: Το βιβλίο δεξιοτήτων επικοινωνίας. Όκλαντ,
CA: New Harbinger Publications.
McKay, Μ., Davis, Μ., & Fanning, Ρ. (1997). Σκέψεις και συναισθήματα: Ανάληψη ελέγχου των διαθέσεων και της
ζωής σας. Όκλαντ, Καλιφόρνια: Εκδόσεις New Harbinger.
McKay, Μ., Fanning, Ρ., & Paleg, Κ. (1994). Δεξιότητες ζευγαριού: Κάντε τη σχέση σας να λειτουργήσει. Όκλαντ,
CA: New Harbinger Publications.
McKay, Μ., Rogers, PD, & McKay, J. (2003). Όταν ο θυμός πονάει: Ηρεμώντας την καταιγίδα μέσα (2ο
εκδ.). Όκλαντ, Καλιφόρνια: Εκδόσεις New Harbinger.
Merton, Τ. (1960). Πνευματική κατεύθυνση και διαλογισμός. Collegeville, MN: Τάγμα του Αγίου Βενέδικτου.
Olerud, JC, & Wilson, KG (2002, Μάιος). Αξιολόγηση παρέμβασης ACT σε προληπτικό πρόγραμμα για χρόνιο πόνο
στο εργοτάξιο. Ανακοίνωση που παρουσιάστηκε στη συνάντηση του Association for Behavior Analysis,
Τορόντο, Καναδάς.
Pinson, D. (2004). Διαλογισμός και Ιουδαϊσμός: Εξερευνώντας τα εβραϊκά διαλογιστικά μονοπάτια. Northvale, NJ:
Τζέισον Άρονσον.
Rahula, W. (1974). Τι δίδαξε ο Βούδας (2η έκδοση). Νέα Υόρκη: Grove Press.
Rogers, CR (1951). Πελατοκεντρική θεραπεία. Νέα Υόρκη: Houghton Mifflin Company.
Salzberg, S. (1995). Lovingkindness: Η επαναστατική τέχνη της ευτυχίας. Βοστώνη: Σαμπάλα.
Salzberg, S. (1997). Μια καρδιά τόσο πλατιά όσο ο κόσμος: Ζώντας με επίγνωση, σοφία και συμπόνια. Βοστώνη:
Σαμπάλα.
Salzberg, S. (2005). Η δύναμη της καλοσύνης: Αλλάξτε τη ζωή σας με αγάπη και συμπόνια. Boulder, CO:
Ακούγεται αληθινό.
Segal, ZV, Williams, JMG, & Teasdale, JD (2002). Γνωσιακή θεραπεία για την κατάθλιψη με βάση την ενσυνειδητότητα:
Μια νέα προσέγγιση για την πρόληψη της υποτροπής. Νέα Υόρκη: Guilford Press.
Serpell, J. (1991). Ευεργετικές επιδράσεις της ιδιοκτησίας κατοικίδιων ζώων σε ορισμένες πτυχές της ανθρώπινης
υγείας και συμπεριφοράς. Journal of the Royal Society of Medicine, 84(12), 717–720.
Shapiro, SL, & Schwartz, GE (2000). Ο ρόλος της πρόθεσης στην αυτορρύθμιση: Προς τη σκόπιμη συστημική
επίγνωση. Στο M. Boekaerts, PR Pintrich, & M. Zeidner (Επιμ.), Handbook of self-regulation (σελ. 253–273).
Νέα Υόρκη: Academic Press.
Suzuki, S. (2001). Μυαλό Ζεν, μυαλό αρχαρίου: Άτυπες συζητήσεις για τον διαλογισμό και την πρακτική του Ζεν.
Νέα Υόρκη: Weatherhill.
Tart, CT (1994). Living the mindful life: Ένα εγχειρίδιο για να ζεις την παρούσα στιγμή. Βοστώνη:
Σαμπάλα.
βιβλιογραφικές αναφορές
231
Machine Translated by Google
Teasdale, JD, Segal, ZV, Williams, JMG, Ridgeway, VA, Soulsby, JM, & Lau, MA
(2000). Πρόληψη υποτροπής/υποτροπής στη μείζονα κατάθλιψη με γνωστική θεραπεία βασισμένη στην
ενσυνειδητότητα. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615–623.
Wilson, KG (2002). The Valued Living Questionnaire. Διατίθεται από τον συγγραφέα στο Τμήμα Ψυχολογίας,
Πανεπιστήμιο του Μισισιπή, Πανεπιστήμιο, MS.
Wilson, KG, & Murrell, AR (2004). Οι αξίες λειτουργούν στη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης: Καθορισμός
πορείας για συμπεριφορική θεραπεία. Στο SC Hayes, VM Follette και MM
Linehan (Επιμ.), Ενσυνειδητότητα και αποδοχή: Επέκταση της γνωστικής-συμπεριφορικής παράδοσης (σελ.
120–151). Νέα Υόρκη: Guilford Press.
232 The Dialectical Behavior Therapy Skills Book Work
Machine Translated by Google
Ο Matthew McKay, Ph.D., είναι καθηγητής στο Ινστιτούτο Wright στο Berkeley, CA. Είναι συν-συγγραφέας του βιβλίου εργασίας
για τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους, Σκέψεις και συναισθήματα, Μηνύματα, Αυτοεκτίμηση και άλλα. Τα βιβλία του
συνολικά έχουν πουλήσει περισσότερα από 2 εκατομμύρια αντίτυπα. Έλαβε το διδακτορικό του. στην κλινική ψυχολογία από τη
Σχολή Επαγγελματικής Ψυχολογίας της Καλιφόρνια. Στο ιδιωτικό ιατρείο, ειδικεύεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία του
άγχους, του θυμού και της κατάθλιψης.
Ο Jeffrey C. Wood, Psy.D., ζει και εργάζεται στην περιοχή του San Francisco Bay Area. Εξειδικεύεται σε γνωστικές συμπεριφορικές
θεραπείες για την κατάθλιψη, το άγχος και το τραύμα, καθώς και την καθοδήγηση της διεκδικητικότητας και των δεξιοτήτων
ζωής. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στη διεύθυνση www.drjeffreywood.com. Είναι συγγραφέας του Getting Help.
Ο Jeffrey Brantley, MD, είναι σύμβουλος συνεργάτης στο Τμήμα Ψυχιατρικής Duke και ο ιδρυτής και διευθυντής του Προγράμματος
Μείωσης του Στρες με βάση την ενσυνειδητότητα στο Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου Duke. Έχει
εκπροσωπήσει το πρόγραμμα Duke MBSR σε πολυάριθμες ραδιοφωνικές, τηλεοπτικές και έντυπες συνεντεύξεις. Είναι ο
συγγραφέας με τις μεγαλύτερες πωλήσεις του βιβλίου Calming Your Anxious Mind και συν-συγγραφέας του Five Good Minutes:
100 Morning Practices to Help You να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα.
Βρείτε περισσότερη βοήθεια στο διαδίκτυο στη διεύθυνση cbt-self-help-therapy.com. Το CBT Self-Help Therapy προσφέρει
διαδικτυακή θεραπεία για το άγχος που βασίζεται στο βιβλίο The Relaxation & Stress Reduction Workbook. Αυτό το διαδραστικό
πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από πελάτες που εργάζονται μόνοι τους ή οι θεραπευτές τους μπορούν να παρακολουθούν
την εργασία τους στον ασφαλή διακομιστή. Άλλες ενότητες στη θεραπεία αυτοβοήθειας CBT προσφέρουν θεραπεία για το άγχος,
την κατάθλιψη, τον θυμό και τη δυσρύθμιση των συναισθημάτων.
Machine Translated by Google