Estratégias para ganhar massa muscular
Qual a condição fisiológica para ter ganho de
massa muscular?
Parte do músculo é proteína (actina e miosina)
Gente, o que é a hipertrofia? Aumentar o tamanho
da fibra muscular
Cada músculo é constituído por várias fibras.
Então, para a fibra crescer, é necessário aumentar o conteúdo
de proteína muscular. O que precisa fazer para ter esse
aumento?
Precisamos sustentar por vários dias uma síntese de proteínas
musculares maiores do que a degração. Anabolismo >
catabolismo.
Quando eu sustento uma síntese proteica maior do que a
quebra no meu cliente, ocorrerá um aumento no conteúdo de
proteína muscular, isso gera a hipertrofia.
O que fazer para sustentar esse balanço nitrogenado positivo?
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Treino (Musculação e aeróbio)
Proteína
Gordura
Carboidrato
Tipo de macro
Balanço calórico
Pré e pós-treino
Suplementação
Como manipular essas variáveis para ter o balanço nitrogenado
positivo e ocorrer a hipertrofia?
Proteína
 Estimula a síntese proteica no músculo por 1 a 5 horas.
Dose de 0,25 a 0,50g/kg isso estimula no máximo a síntese
proteica. Quando a dose é abaixo disso, o que acontece?
Efeito é menor para aumentar a síntese proteica, ou seja,
não está no máximo. Como fazer para colocar a síntese
proteica no máximo? Refeição (0,25 a 0,50g/kg). Dose
proteica por dia 1.6 a 2.2g/kg/dia. Ultrapassar essa dose
não vai causar mais síntese proteica e hipertrofia, pois já
está no máximo, o excesso é eliminado na forma de ureia e
os aminoácidos são oxidados. Em dieta de superávit
calórico não faz sentido ultrapassar a dose acima.
 Quantas refeições? Ficar muito tempo sem comer é ruim
para o ganho de massa muscular. Se você faz 3 refeições no
dia, a dose de proteína ficará alta para cada refeição, ou
seja, vai passar de 0,50g/kg, jogando fora aminoácidos.
Mais tempo em jejum, mais tempo em catabolismo
muscular.
GORDURA
Carboidrato tem maior efeito para aumentar performance do
que a gordura.
Exagerar na ingestão de gordura não vai adiantar.
O que acontece se a ingestão de gordura está baixa? Queda de
testosterona. Nunca ingerir abaixo de 0,5 g/kg/dia
Hipertrofia: 0,5 a 1,5g/kg/dia. Abaixo disso é ruim, e acima disso
não tem vantagens. Recomendo ficar entre 0,5 a 1,0 para ter
mais CHO e performance.
CARBOIDRATO
Por que carboidrato é importante para ganho de massa
muscular?
1) Performance, pois aumenta conteúdo de glicogênio
2) Redução do catabolismo muscular
Ao comer mais CHO, a glicemia se mantém elevada, isso
aumenta insulina e reduz cortisol. Mais insulina e menos cortisol
resulta em menor catabolismo muscular.
Ao comer Proteína na dose de 40g e compara essa dose com
mais 50g de CHO. Ao combinar PTN e CHO a insulina é mais
produzida. A síntese proteica será igual. Adicionar insulina via
ingestão de CHO não vai aumentar a síntese proteica, pois já está
no máximo.
Condição A = 40 g de proteína
Condição B = 40g de proteína + 50g de carbo
Síntese proteica será igual
Qual a vantagem da condição B? reposição de glicogênio e efeito
anti catabólico
Quando te carboidrato para favorecer o ganho de massa
muscular? Em torno de 4 a 7 g /kg/dia
Qual a influência do tipo de carboidrato e gordura, bem como o
aeróbio na fase de hipertrofia?
Em superávit calórico pode haver
principalmente quando é exagerado.
ganho de gordura,
Ganhar gordura é ruim para a hipertrofia? Diminui a
sensibilidade à insulina (insulina menos eficiente). Quando a
pessoa ganha gordura, mais capacidade de ganhar gordura e
menos capacidade de hipertrofia ela tem. Isso acontece pela
queda da sensibilidade à insulina.
Se a pessoa está exagerando no superávit calórico, não faz
aeróbio, não come frutas, vegetais e não come gordura
insaturada. Isso vai piorar a sensibilidade à insulina e causar os
efeitos acima.
Vamos pensar de maneira mais inteligente. Como aumentar a
sensibilidade à insulina em superávit calórico?
1) Não errar no superávit calórico
2) Aeróbio sem exagero (bike e escada da um UP na
hipertrofia da coxa e glúteo). 3x por semana entre 30 a 40
min. Pode fazer em jejum desde que tenha refeição antes
de dormir e ao finalizar o treino, não queremos ficar mto
tempo em jejum.
3) Frutas e vegetais. Fibras e compostos bioativos que
aumentam a sensibilidade à insulina.
4) Gordura insaturada. Aumenta a sensibilidade à insulina.
Ao aumentar a sensibilidade À insulina, menor chance no ganho
de gordura e mais resposta hipertrófica.
Balanço calórico
Superávit calórico cria um ambiente hormonal favorável para ter
ganho de massa muscular, principalmente quando o superávit
calórico é gerado pelo CHO.
1) Mais insulina
2) Menos cortisol
3) Estabilização de testosterona e IGF-1
Quanto de superávit calórico?
500-300 kcal para pessoas que não tem um baixo
porcentual de gordura
+ 500 kcal para pessoas com baixo porcentual de gordura.
1° precisamos calcular o gasto em repouso
Gasto em repouso = 1733
Gasto energético total = repouso x fator de atividade
1733 x 1.6
GET = 2773 kcal
Quantas kcal essa pessoa vai comer?
GET + o valor de superávit calórico
2773 + 500 = 3273 kcal
1° calcular a proteína (1,6 a 2,2)
2° calcular a gordura (0,5 a 1,0)
3° preencher de CHO até dar o valor total de kcal da dieta
Pré e pós treino
O contexto geral da dieta é mais importante do que o pré e
pós treino.
O que comer no pré e pos treino? CHO, PTN e LIP. Usar
alimentos de preferência naquele momento.
Musculação
Periodização ondulatória (varias repetições)
Treinar com repetições entre 8 a 12, 4 a 8 e mais de 12
repetições. Para garantir hipertrofia máxima nas fibras I e II
Falha ou treinar próximo a falha (fadiga)
Variar exercícios e aumentar progressivamente volume.