Répartition de la semaine Document réalisé par @Objectif_Titan Lundi REPOS Document réalisé par @Objectif_Titan Mardi SEANCE PUSH Document réalisé par @Objectif_Titan Mercredi SEANCE PULL Document réalisé par @Objectif_Titan REPOS Document réalisé par @Objectif_Titan SEANCE LEG Document réalisé par @Objectif_Titan SEANCE RAPPEL Document réalisé par @Objectif_Titan REPOS Document réalisé par @Objectif_Titan Jeudi Vendredi Samedi Dimanche EXERCICE Devellopé Incliné Barre Nb SÉRIE POIDS 6 12 x 20 10 x 40 10 x 60 8 x 60 8 x 60 6 x 60 COMMENTAIRE J'ai un point faible sur le haut des pecs donc j'utilise ces deux exos dans le but de rettraper ce retard, j'utilise une inclinaison differente entre l'incliné barre et l'incliné haltère 4 10 x 20 6 x 28 6 x 28 6 x 28 4 15 x 25 10 x 42,5 8 x 42,5 8 x 42,5 J'utilise cet exo en "finition" c'est mon seul exo d'isolation pour les pecs Oiseau à la machine 4 20 x 20 12 x 30 12 x 30 12 x 30 Travail de l'arrière d'épaule en priorité (partie la plus compliqué a developper) Élévation latérale avec Haltères 4 (10x7 + 10x5) x 4 Je fais 10 rep avec les haltères de 7kg et sans pause je fais 10 rep à 5kg sans pause 4 20 x 17kg 15 x 25kg 15 x 25kg 15 x 25kg Banc incliné à 30 degré environ 4 10 x 12kg 10 x 12kg 6 x 12kg 6x 12kg DIPS classique, en position focus triceps Devellopé Incliné Haltère Ecarté à la machine Barre au front incliné Dips EXERCICE Rowing Assis à la machine Tirage vertical prise large Tirage vertical prise serée Rowing Barre Supination Curl Marteau Curl Incliné Nb SÉRIE POIDS COMMENTAIRE 5 20 X 20kg 15 X 35kg 10 X 45kg 8 X 45kg 8 X 45kg Tirage en unilateral (donc 20 rep d'une côté puis 20 rep de l'autre pour la série 1 ) 4 10 X 55kg 10 x 60kg 10 x 60kg 8 x 60kg Prise 1.5x la largeur d'épaule 4 10 x 50kg 8 x 50kg 8 x 50kg 8 x 50kg Prise avec le triangle 4 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x 40kg 8 x 40kg 5 30 x 8kg 12 x 14kg 12 x 14kg 12 x 14kg 12 x 14kg 4 (8 x 14kg + 8 x 9kg) (8 x 14kg + 8 x 9kg) (8 x 14kg + 8 x 9kg) (8 x 14kg + 8 x 9kg) Curl en unilateral DONC pour la série 1 ca équivaut à 15 répetitions par bras soit un total de 30 répetitons Je fais 8 rep avec les haltères de 14kg et sans pause je fais 8 rep à 9kg sans pause Shrug avec haltères 4 12 x 24kg 12 x 24kg 10 x 24kg 10 x 24kg EXERCICE Leg Extension Presse à cuisse incliné (pied en haut de la plateforme) Presse à cuisse incliné (pied en bas de la plateforme) Leg curl allongé Squat Bulgare Mollet à la machine (voir photo car pas de nom) Nb SÉRIE POIDS COMMENTAIRE 6 20 x 20kg 15 x 40kg 10 x 60kg 10 x 72.5kg 10 x 72.5kg 8 x 72.5kg 4 15 x 60kg 15 x 80kg 10 x 100kg 10 x 100kg mettre les pieds le plus haut possible sur la plateforme permet de mettre l'accent sur la partie posterieur de la cuisse (ischio) 4 12 x 80kg 10x 100kg 10 x 100kg 10 x 100kg mettre les pieds le plus bas possible sur la plateforme permet de mettre l'accent sur la partie suppérieur de la cuisse (quadriceps) 4 15 x 25kg 15 x 25kg 15 x 20kg 15 x 20kg 4 8 x 16kg 8 x 16kg 8 x 16kg 8 x 16kg 5 30 x 40kg 20 x 60kg 15 x 90kg 10 x 100kg 10 x 100kg 8 rep par série par jambe Voici la machine à mollet en question EXERCICE Developpé couché Soulevé de terre Developpé militaire avec haltère Curl avec Haltère Extension triceps à la poulie Shrug avec haltères Nb SÉRIE POIDS COMMENTAIRE 5 12 x 20kg 10 x 40kg 5 x 65kg 3 x 72.5kg 5 x 80kg Semaine 3 du cycle de la méthode de force 5/3/1 Objectif performance uniquement 5 10 x 50kg 8 x 70kg 5 x 90kg 3 x 102.5kg 9 x 115kg Semaine 3 du cycle de la méthode de force 5/3/1 Objectif performance uniquement 5 12 x 16kg 8 x 22kg 8 x 22kg 8 x 22kg 6 x 22kg 4 20 x 12kg 18 x 12kg 18 x 12kg 16 x 12kg 4 20 x 12kg 15 x 15kg 12 x 20kg 12 x 20kg 4 12 x 24kg 12 x 24kg 10 x 24kg 10 x 24kg Travail en unilateral, donc pour la première série 20 répetitions = 10 par bras
