Άνω Σώμα Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
1. Pull ups: 4 σετ x max
2. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Επικλινείς πιέσεις μπάρας: 3 σετ x 4 - 6 επαναλήψεις
5. Στρατιωτικές πιέσεις: 4 σετ x 6 - 8 επαναλήψεις
6. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
7. Πίσω μοίρα ώμοι: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
8. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
9. Γαλλικές εκτάσεις μπάρας: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στη Δύναμη Και Την Υπερτροφία
1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
2. Bulgarian split squat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
4. Glute Ham Raise 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
5.Γαμπες από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις
6. Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Reverse Crunch: 3 σετ x 15 - 20 επαναλήψεις
Extra:
Shrugs
Πιέσεις με close grip
Πλάγιους κοιλιακούς όρθιος με αλτήρες
Step ups
Άνω Σώμα Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
Chin ups: 4 σετ x max
Tbar row: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
Pullover Αλτήρα: 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
Πιέσεις Arnold: 4 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ x 10 - 12 επαναλήψεις
Κάμψεις σφυριού: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
Tρικέφαλα : 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
Κάτω Σώμα & Κοιλιακοί Με Έμφαση Στην Υπερτροφία
Μπροστινό σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
Dumbbell Walking Lunges: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
Barbell Stiff-Leg Deadlift 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Υπερεκτάσεις μέσης: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
5. Γάμπες από καθιστή θέση: 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
6. Ροκανίσματα: 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
7. Άρσεις ποδιών μονόζυγο: 3 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις
Barbell Stiff-Leg Deadlift ή Glute Bridge