Trening kondycyjny – wytrzymałość Katedra Nauk o Sporcie AWF we Wrocławiu Motoryczne zdolności (wg Raczka i Mynarskiego) Kondycyjne/Energetyczne Koordynacyjne/Informacyjne – Wytrzymałościowe – Siłowe – – – – – – – – zwinnościowe – szybkościowe Kompleksowe/ hybrydowe wtórne Łączenia Różnicowania Równowagi Orientacji Rytmizacji Szybkości reakcji Dostosowania DEFINICJA Wytrzymałość - zdolność do wykonywania wysiłku bez spadku jego jakości (intensywności). Jednostką miary wytrzymałości jest czas [godz., min., s ]. WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA SPECJALNA DŁUGIEGO, ŚREDNIEGO, KRÓTKIEGO CZASU SIŁOWA SZYBKOŚCIOWA TLENOWA BEZTLENOWA GLIKOLITYCZNA BEZTLENOWA FOSFAGENOWA Ogólna- zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującą większą cześć mięśni całego ciała, na podstawie przemian tlenowych (koreluje z wytrzymałością tlenową) Specjalna – to zdolności organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego wysiłku w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji. • Długiego czasu – wysiłek o dużej intensywności trwający 8-15 min, lub o umiarkowanej intensywności trwający powyżej 15 min, głównie tlenowe procesy przemiany materii. • Średniego czasu – wysiłek trwający od 28min, intensywność duża lub submaksymalna, przemiany tlenowe jak i beztlenowe. • Krótkiego czasu – wysiłek trwający 50s2min., intensywność wysiłku submaksymalna, wysoka sprawność mechanizmów beztlenowych. Wytrzymałość szybkościowa – wysiłek o maksymalnej bądź zbliżonej do maksymalnej intensywności, 10-50s Wytrzymałość siłowa – zdolność do pokonywania dużych oporów przez dłuższy okres czasu. Zależy od poziomu siły i wytrzymałości. Czynniki wpływając na wytrzymałość tlenową VO2max EKONOMIA RUCHU PRZENOSZENIE TLENU Qmax WŁÓKNA MIĘŚNIOWE Czynniki wpływające na wytrzymałość beztlenową BIOENERGETYKA ZDOLNOŚĆ BUFOROWANIA KWASU MLEKOWEGO UKŁAD NERWOWOMIĘŚIOWY UKŁAD SERCOWONACZYNIOWY Przed planowaniem treningu zaleca się wykonać próbę ze stopniowo narastającym obciążeniem w celu ustalenia maksymalnego tętna sportowca, jego maksymalnego wydatku mocy lub prędkości oraz progu mleczanowego. Dalej określenie czasu, w ciągu którego może być rozwijana moc szczytowa lub szybkość maksymalna, czas ten określa się „czas do odmowy” Tmax. W ćwiczeniach tlenowych zaleca się 60% Tmax. Serie ćwiczeń tlenowych można zaplanować na podstawie zakresu tętna lub zakresu mocy rozwijanej w ciągu ustalonego wcześniej czasu. DEFINICJA Próg przemian beztlenowych (PPB lub LT – lactate threshold, lub AT – anaerobic threshold) Intensywność, przy której kwas mlekowy produkowany w mięśniach zaczyna akumulować się we krwi (Wasserman, 1986). Wysiłki poniżej PPB można nazwać wysiłkami tlenowymi, a te powyżej – wysiłkami beztlenowymi. W sportach wytrzymałościowych jest on bardziej diagnostycznym wskaźnikiem wytrenowania niż wskaźnik wydolności – VO2max (Sharkey, 1991). LA [ mmol/l ] 4 PPB (LT, AT) v1 v2 INTENSYWNOŚĆ, np. prędkość biegu wyjściowy poziom adaptacji efekt adaptacji do wysiłków tlenowych Test 9 luty 2016 Nazwisko i imię Liczba ukończonych lat 25 Masa ciała (kg) 89 Wysokość ciała (cm) 187 Prędkość końcowa (km/h) 7(25,2) VCO2max (ml/min) 4815 VO2max (ml/min) 4609 VO2max (ml/kg/min) 51,79 HRmax (cykli/min) 167 VE max (l/min) 154,3 Tkanka Tłuszczowa (%) 9,2 Optymalne tętno –spalanie tkanki [%] 90-105 (99,6%) HR na progu tlenowym (cykli/min) 120 Prędkość na poziomie progu tlenowego (km/h) 3(10,8) HR na progu beztlenowym (cykli/min) 150 Prędkość na poziomie progu beztlenowego (km/h) 4,3(15,48) HR w strefie glikolitycznej (cykli/min) 151-195 Prędkość w strefie glikolitycznej (km/h) 15,5Czas powrotu tętna 1’45” wytrzymałość powtórzeniowa interwałowa zmienna metody nieprzerywane BN czas intensywność tętno LA do 10” maksymalna ? do 4 mmol/l BK 10” - 2’ M T duża zmienna ponad 2’ umiarkowana Maksymalne Powyżej 4 mmol/l najczęściej (ponad 190) 12 – 25 mmol/l Zmienne 150-190 do 170 4-15 mmol/l do 4 mmol/l Przykładowe środki treningowe: 1. Gry i zabawy ruchowe o przedłużonym czasie trwania 2. Trucht 3. Zaprawa terenowa 4. Zabawa biegowa 5. Biegi ciągłe o stałej intensywności 6. Biegi ciągłe o zmiennej intensywności 7. Biegi przełajowe 8. Biegi na orientację 9. Biegi interwałowe 10.Treningi obwodowy Tlenowy trening interwałowy • Pobudza tlenowy system przetwarzania energii i obejmuje intensywność na progu mleczanowym lub nieco powyżej niego – czyli takie jak obserwuje się na zawodach. • Serie ćwiczeń w trening interwałowym obejmują wysiłki o ustalonym poziomie tętna, jak w przypadku wzorca metod ciągłych, ale są one krótsze i rozdzielone, niezbyt długimi okresami odpoczynku. Beztlenowy trening interwałowy Trening beztlenowy dla sportowca wytrzymałościowego • czas pracy jest bardzo krótki <2min,a intensywność ponadmaksymalna (dać z siebie wszystko lub powyżej mocy rozwijanej przy ustaleniu VO2max); • Jednostki są bardzo intensywne, co wymaga odpowiedniej odnowy, by zapobiec przetrenowaniu; • Można stosować 1-2 razy w tygodniu; Metoda powtórzeniowa w treningu wytrzymałościowym • Jednostki pokonywanego np. dystansu, czasu mogą być krótsze bądź dłuższe ( dłuższe przesuwają nacisk na rozwój tlenowych systemów energetycznych, krótsze na beztlenowe) • Wytrzymałość na wysiłki o wysokiej intensywności Właściwy dobór rodzaju wytrzymałości do dyscypliny !! Stosując trening wytrzymałości tlenowej w dyscyplinach wykorzystujących głównie beztlenowe przemiany energetyczne obserwuje się wyraźne obniżenie zdolności do rozwijania wysokich mocy i pogorszenia wyników sportowych. Zmiana proporcji włókien mięśniowych, rozrost mięśni – upośledzenie rozwijania wysokich szybkości, siły, mocy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wywiera głęboki wpływa na czynności tlenowe. Wykazano np., że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wyniki w biegu na 3km oraz na 10km, w jeździe na rowerze 40km ( o 2,1 do 4,5%). Przerwy wypoczynkowe 1. Zmniejszony czas przerwy między powtórzeniami – większa komponenta przemian beztlenowych, lepszy efekt treningowy w kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej; 2. Wydłużenie przerwy do 3 min powoduje przewagę przemian tlenowych i trening kształci zdolności wytrzymałościowe organizmu. Czynny odpoczynek – stosuje się do pobudzenia procesów odnowy po treningu o wysokiej intensywności lub po zawodach. Ten rodzaj aktywności wymaga ćwiczeń z niskim tętnem (poniżej 65% tętna maksymalnego) i trwa około 30 do 60 minut. Długotrwały wysiłek może zapewnić adaptacyjny wzrost sprawności mechanizmów termoregulacji i odporności na wysoką wewnętrzną ciepłotę ciała. Kształtowanie wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia – co poprzez mechanizmy adaptacyjne doprowadzi do superkompensacji i przyczyni się do podniesienia poziomu tej zdolności.
